Пуловер с гантелей: Пуловер с гантелью | willandwin.ru — akvaufa5.ru — Аквааэробика, занятия аквааэробикой

Пуловер с гантелью | willandwin.ru

В 60, 70 и 80-е года, пуловер с гантелью пользовался огромной популярностью. Сейчас же, его практически не увидишь в тренажерных залах. А те атлеты, которые его делают в большинстве случаев, не понимают какую группу мышц они качают. Одни утверждает, что пуловер отлично нагружает грудные. Другие наоборот, пытаются им развивать мышцы спины. И ладно если каждый выполнял бы с разной техникой. Но она одинаковая и в первом и втором случае. Почему это произошло, сказать сложно. В данной статье мы постараемся разобраться, для чего же на самом деле предназначены пуловеры с гантелей. И стоит ли их вообще выполнять.

Какие мышцы задействует пуловер с гантелью?

Для того, чтобы ответить на данный вопрос, достаточно понять какое движение мы выполняем. По сути пуловер — это приведение локтей к туловищу из-за головы. Аналогичное движение мы можем увидеть при выполнении ПОДТЯГИВАНИЙ УЗКИМ ХВАТОМ к груди. Только при выполнении пуловеров, наше тело находится в горизонтальном положении, а не в вертикальном. Из-за этого нагрузка становится немного другой. То-есть, в подтягиваниях максимальная точка напряжения мышц будет вверху, во время тяги туловища к перекладине. А в пуловерах наоборот, в нижней во время опускания снаряда за голову. То-есть в нижней точке. К чему я это все говорю. Если эти два упражнения похожи, то можно сделать вывод. Основной мышечной группой в пуловерах будет спина. А именно:

Широчайшие мышцы. Выполняют основную работу в данном упражнении. Отлично растягиваются в нижней точке. Отвечает за проведение руки к туловищу.

Также у нас есть две мышцы, относящиеся к плечевому поясу:

Большая и малая круглые. Они выполняют аналогичные функции с широчайшими. То есть, тоже участвуют в проведении руки.

Не только мышцы спины и плечевого пояса участвуют в приведении руки. За эту функции также отвечают и грудные мышцы. Они активно включаются в упражнении. То есть, начиная выполнять пуловер, мы в начале растягивается грудные мышцы. А потом уже подключаются широчайшие.

Техника выполнения

Классические пуловеры с акцентом на спину

Для выполнения данного варианта нам понадобится, скамья для жима и гантель. Прежде чем мы приступим к выполнению, надо разобрать одну небольшую деталь. Речь идет о том, как мы будем лежать на скамье вдоль или поперек. Для того что бы определится в данном вопросе, надо понять куда направлен центр тяжести.

Если лечь вдоль на скамью, то у нас появится 3 точки опоры: голова, плечи и таз. Но как только мы опустим снаряд за голову, вся нагрузка с таза уйдет на плечи и голову. Это создаст ломающую нагрузку на шейные позвонки и в конечном итоге приведет к травме. Думаю, многие согласятся, что такая перспектива нас не устраивает.

Разместившись поперек скамьи, мы убираем шею из-под удара. Так как у нас будут другие точки опоры: плечевой пояс и стопы. А у таза появится свободный ход как вверх, так и вниз. Следовательно, выбирая поперечное расположение на скамье, мы сможем сделать упражнение менее травмоопасным.

Думаю, с этим определились. Теперь рассмотрим, что же из себя представляет техника выполнения.

Исходное положение:

Устанавливаем скамью для жима в горизонтальное положение. Упираемся в ее боковой край областью чуть ниже лопаток.
Берем гантель в руки. Сделать это мы можем с помощью напарника или самостоятельно, если вес не большой.
Что касается хвата. Гантель в данном упражнении является крайне опасным отягощением. Прежде чем ее взять проверьте надежность закрепления блинов. Если они болтаются, выберите другую гантель. В классическом варианте советую братья под низ верхнего блина. Но лучше всего ухватиться за гриф одной рукой, а другой сжать ладонь руки которой держите гантель.
Поднимаем гантель вверх над уровнем груди. Руки немного сгибаем в локтевом суставе. При выполнении пуловера с акцентом на спину, мы можем согнуть руки вплоть до угла в 90°. Так как нашей задачей является, отведение локтей назад, а не всей руки. Так же это позволит разгрузить трицепс.
Ноги согнуты. Стопы стоят на полу. Таз можно как опустить вниз, так и поднять вверх.

Выполнение:

На вдохе начинаем вести гантель за голову. Главное делать это за счет работы плечевых суставов, а не сгибания рук. Наше движение должно напоминать подъем руки вверх, только в положении лежа.
Во время отведения гантели за голову, мы можем немного приподнять таз вверх. Это позволит сильнее отвести локти назад.
На вдохе за счет сокращения широчайших мышц, возвращаем гантель в исходное положение.

Главное при выполнении пуловеров, полностью контролировать отягощение. Любое резкое или рывковое движение, может травмировать плечевой сустав. В нижней точке делаем не большую паузу, для того, чтобы почувствовать максимальное растяжения мышц спины.

Пуловеры с акцентом на грудные

Я уже писал ранее, что в спортивном мире есть мнение об увеличении грудной клетки с помощью пуловеров. Так это или нет можно узнать только, попробовав на собственном примере. Могу лишь сказать одну деталь. Грудные визуально и впрямь станут больше при частом выполнении данного упражнения. Но этот эффект не плод расширения грудной клетки, а факт выпрямления осанки. Можете сами проверить дома возле зеркала. Встаньте перед ним. Распрямите плечи, лопатки отведите назад. И если у вас и так были хорошо развиты грудные мышцы, то вы должны заметить положительные изменения. Помимо этого, мы и впрямь можем пуловерами воздействовать на грудные мышцы. Для этого, достаточно немного уменьшить амплитуду движения. А также, немного сфокусироваться на работе самих грудных. Выполнять данный вариант, мы будем так лежа поперек скамьи. Вы же можете лечь и вдоль скамьи. Но помните о риске травмировать шею.

Исходное положение:

Лягте поперек скамьи для жима, как в варианте описанной выше.
Возьмите гантель в руки и поднимите ее над грудными. Локти немного согнуть.
Стопы плотно упираются в пол. Таз немного опущен. Ноги согнуты в коленном суставе.
Лопатки сведены вместе.

Выполнение:

На вдохе начинаем опускать гантель за голову, за счет работы в плечевых суставах.
Как только гантель дойдет до уровня головы, следует остановиться. Дальнейшее опускание отягощения задействует широчайшие мышцы, а нам этого не надо.
На выдохе начинаем поднимать гантель вверх. При этом руки мы должны мысленно сдавливать друг с другом. Конечно самого движения у нас не получится, так как это не даст сделать гриф гантели. Но за счет такой простой манипуляции, мы сможем принудительно напрячь грудные мышцы.
В верхней точке сделайте небольшую паузу. Это даст грудным немного поработать в статике (максимальное напряжение).

Стоит учесть, что вес при выполнении данного варианта будет значительно меньше. Поэтому не стоит брать огромную гантель. Для новичков данное упражнение не рекомендуется. Так как оно не принесет им желаемый результат. Лучше отдать предпочтения более тяжелым базовым упражнениями. Таким как: ЖИМ ШТАНГИ или ГАНТЕЛЕЙ лежа. Профессиональные атлеты его используют как добивочное упражнение в конце тренировки.

Всем успехов в тренировках!

Упражнение «Пуловер» с гантелью: особенности, техника, видео

Упражнение “Пуловер” с гантелью лежа на скамье представляет собой универсальное упражнение нагружающее одновременно две большие мышечные группы – мышцы груди и спины. Именно поэтому данное движение можно использовать как в дни тренировки грудных мышц, так и спины.

Основные рабочие мышцы

– Грудные мышцы

– Мышцы спины: широчайшие

– Мышцы рук: трицепсы

Способы выполнения Пуловеров с гантелью

На горизонтальной скамье
На наклонной скамье (головой вниз)

При выполнении пуловеров с гантелью лежа на горизонтальной скамье акцент нагрузки смещается на грудные мышцы и трицепсы, при этом нагрузка на широчайшие мышцы спины ограничена.

При выполнении пуловеров лежа на наклонной скамье (головой вниз) амплитуда движения существенно увеличивается, нагрузка на широчайшие мышцы спины при этом возрастает.

Правильная техника выполнения

Займите положение лежа на наклонной или горизонтальной скамье и попросите партнера подать вам гантель;
Возьмите в руки гантель и немного согните их в локтях, расположив их над головой;
Начинайте медленно опускать гантель назад и за голову до ощущения растяжения широчайших мышц;
Сделайте паузу в нижней точке движения, после чего мощным усилием верните руки с гантелью в исходное положение.
Выполните требуемое количество подходов и повторений.

Пуловер с гантелью можно выполнять как вдоль, так и поперек скамьи.

См. также – “Пуловеры” прямыми руками.

Видео: “Техника выполнения пуловера с гантелей лежа (поперек скамьи)”

Видео: “Техника выполнения пуловера с гантелей лежа (вдоль скамьи)”

Не забывайте о прекрасном упражнении: пуловер с гантелей

Пуловер с гантелей никогда не был таким же популярным упражнением, как жим лежа, или таким же гламурным, как какие-нибудь упражнения на сгибание рук. Но пуловер остается одним их моих любимых движений, и я не хочу, чтобы он отошел на второй план. Пуловер с гантелью был одним из основных упражнений в эру Арнольда. Это мое любимое уникальное движение.

По непонятной причине этот бриллиант среди упражнений оказался выпавшим из программ многих спортсменов в настоящее время. Может быть, во времена причудливых тренажеров и новомодных систем тренировок пуловер с гантелью оказался просто забыт.

Я хочу убедить вас отказаться от такого взгляда на пуловер. Не забывайте об этом упражнении, потому что добавление его к вашей программе приведет к ощутимым изменениям, на которые не способны другие упражнения. Подумайте: если это движение ценилось Арнольдом, то наверняка и вам оно принесет большую пользу.

Версия пуловера с гантелей, выполняемая в позиции поперек скамьи, была популяризована в 70-х, в «Золотую эру бодибилдинга», и особенно Арнольдом. Он использовал пуловер с гантелей чаще всего в качестве брутального и эффективного заключительного упражнения в своих знаменитых сейчас тренировках по системе двойного сплита.

Арнольд всегда восторгался преимуществами этого движения, и даже утверждал, что, по его мнению, пуловер с гантелей расширил его грудную клетку.

Я не полностью уверен с научной точки зрения в этом конкретном полезном свойстве пуловера с гантелей, но мне известен длинный список моментов, которые делают его эффективным оружием в вашем арсенале.

Правильно выполняемый, пуловер с гантелей задействует все от груди до пресса, широчайшие и трицепсы, прорабатывая все эти мускулы уникальным способом. Зная это, как кто-то может отказаться от пуловера?

Вот одна теория, которая у меня есть по этому поводу: возможно, он слишком эффективен для всего верха тела. Т.к пуловер с гантелей прорабатывает так много разных зон, люди не понимают, как его встроить его в свои сплиты, и просто исключают пуловер. Тренировка больших мышечных групп, таких, как грудь и широчайшие, на одной тренировке сейчас не всегда считается нормой, поэтому возникает дилемма, куда в при таком сплите включить пуловер с гантелей.

Мой вам совет – примите простое решение – просто выберите день для пуловера и делайте его. Просто добавьте пуловер в один из ваших тренировочных дней. Для меня это работает. Если вы не делаете грудь и широчайшие в один день, то лучше делать пуловер в день тренировки груди.

Я делаю высокое количество повторений, 12-20, и фокусируюсь на достижении глубокого растяжения в каждом сете, выполняя 3-4 подхода.

Пуловер помог произвести значительные изменения в моей фигуре, улучшив области, которые трудно улучшить другими способами. Мои межреберные мышцы стали гораздо глубже и по-настоящему выпирают, я отношу это исключительно к воздействию многолетней тренировки с использованием пуловера с гантелей. В то же время, пуловер придал интересные очертания моим широчайшим.

Но есть несколько ключевых моментов, когда дело доходит до выполнения пуловера. Многие люди делают упражнение спеша, и не фокусируются на должной растяжке. Однако получение ощущения глубокого растяжения мышц в данном случае принципиально важно.

Кроме того, большую важность имеет удержание ваших бедер и головы в нижнем положении, что уменьшит вероятность раскачивания вами веса. С опущенными вниз бедрами вы по-настоящему почувствуете, что ваши широчайшие работают, и результат не заставит себя ждать.

При правильном выполнении пуловера вы ощущаете, что верх пресса, широчайшие и трицепсы тяжело работают, приводя к накачке, которую тяжело получить с другими движениями.

По какой бы причине раньше вы не делали пуловер с гантелей, это было напрасно. Сделайте правильный выбор и введите его в свою программу, не позволив чуду пуловера пройти мимо вас.

Замечание i-pump.ru:

Для меня это упражнение тоже одно из любимых. В его отношении я заметил 2 вещи: Во-первых, пуловер вызывает у меня пост-тренировочную боль в трицепсе, как никакое другое специализированное упражнение на трицепс. Накачка трицепса получается тоже как минимум, не меньше, чем при выполнении любых форм разгибаний рук. Это удивительно, учитывая, что трицепс при выполнении пуловера у меня работает почти в статическом режиме. Но, тем не менее, это подтвержденный на практике факт в моем случае. Во-вторых, я сам не понимаю по какой причине, но я обнаружил, что в периоды, когда я регулярно делал пуловер, у меня значительно возрастал иммунитет к простудным заболеваниям. Может быть, это связано со специфическим усиленным глубоким дыханием во время его выполнения, я не знаю, но когда я делал пуловер на регулярной основе, я не болел никакими формами простуд. НИ РАЗУ. Считаю это серьезным плюсом пуловера.

Автор: Кори Грегори, schwarzenegger.com, 12/07/2013

Перевод: i-pump.ru

Понравилось? Поделись с друзьями!

упражнение для девушек со штангой и гантелями – Medaboutme.ru

Пуловер — это фитнес-упражнение, предназначенное для разработки мышечных групп груди и спины. Данный элемент бодибилдинга используется для расширения грудной клетки в период интенсивного развития организма. Активное применение пуловера в ходе тренировок рекомендуется спортсменам, возраст которых не превышает 30 лет.

Девушкам, увлекающимся спортивными занятиями, следует весьма серьезно отнестись к этому классу упражнений с гантелями, поскольку именно они способствуют повышению упругости груди. Крепкая высокая грудь и развитые мышцы подчеркивают красоту тела и здоровье их обладательницы.

Совершенствование красоты и здоровья посредством пуловера

Пуловер относится к разряду силовых упражнений для мышц груди. Однако не стоит полагаться на изолированное воздействие данного фитнес-элемента, поскольку при внесении некоторых дополнений в технику его исполнения эффективно прорабатываются мышцы спины, некоторые мышцы рук и даже пресса.

Основным предназначением пуловера является тренировка и усиление грудных и широчайших мышц спины. Помимо этого в процессе выполнения требуемых движений в работу включаются: трицепс, бицепс, мышцы плечевого пояса, брахиалис.

Регулярно выполняемые упражнения для мышц груди не только увеличивают объем грудной клетки, но и повышают эластичность верхнего пучка грудных мышц. Это обеспечивает натяжение тканей и способствует формированию высокой упругой груди. Сопутствующее воздействие на мускулатуру остальных частей тела помогает поклонницам фитнеса обрести соблазнительные формы, усиливающие женскую привлекательность. Стройная подтянутая фигура с развитой грудью, естественная красота и здоровье с лихвой компенсируют усилия, затраченные во время тренировок.

Упражнения с гантелями для груди

Эффективность всех занятий фитнесом напрямую зависит от правильности их проведения. Во избежание травм необходимо соблюдать следующие несложные требования:

перед началом тренировки обязательно выполнять разминочные упражнения для мышц, разогревающие и подготавливающие тело к предстоящим нагрузкам;

начинать выполнение пуловера надо с минимального веса;

постепенно увеличивать нагрузку;

не допускать использование чрезмерно тяжелого рабочего веса.

Существует несколько вариантов выполнения пуловера. Упражнения с гантелями для груди можно выполнять либо стоя, либо лежа на скамье.

В классическом варианте, предполагающем комплексное воздействие на различные мышечные группы, необходимо разместиться поперек скамьи. При этом следует опираться на плечи, поскольку нижняя часть спины будет провисать. Для сохранения принятого положения ноги нужно согнуть в коленях и устойчиво расставить на полу. В руки необходимо взять гантель, плотно удерживая ее за расширяющуюся часть. Далее требуется поднять слегка согнутые руки над грудью и на вдохе плавно опустить их за голову до тех пор, пока они не расположатся параллельно поверхности пола. На выдохе следует медленно вернуться в исходную позицию. Выполняя описанные движения, необходимо контролировать положение рук, оставляя неизменным угол сгиба в локтевом суставе. Корректное выполнение этого упражнения с гантелями требует сохранения неподвижности корпуса в целом, продолжительного напряжения соответствующих мышечных групп груди и спины. При подобном подходе происходит перераспределение нагрузки — напрягаются мышцы, а не позвоночник.

Для увеличения веса допускается использование двух гантелей одновременно. В таком варианте следует располагать руки ладонями навстречу, одна к другой.

Упражнения для мышц груди со штангой

К выполнению пуловера со штангой рекомендуется переходить при наличии определенного опыта и сформированных умений работы с гантелями при накачивании грудных мышц. Существует несколько вариаций выполнения пуловера с использованием штанги. Степень сложности определяется наклоном скамьи, поднимаемым весом и формой грифа штанги.

Наиболее доступным вариантом является выполнение тренировочных упражнений для мышц груди на горизонтальной скамье с относительно небольшим весом. При использовании наклонного положения опоры следует разместиться на скамье головой вниз. Это увеличит амплитуду движений со штангой и усилит воздействие на мускулатуру. Обхват штанги можно выбирать произвольно. Наиболее оптимальным считается расположение рук на грифе, соответствующее ширине плеч.

Выбор грифа штанги зависит от индивидуальных предпочтений. Как показывает практика, большинство спортсменов предпочитает Z-образный гриф, признавая его более удобным.

Порядок выполнения движений остается таким же, как и для упражнений с гантелями. Вариант пуловера со штангой является более сложным, поскольку в ходе выполнения требуется дополнительно контролировать положение штанги, не допуская излишнего ее крена.

Данный элемент фитнеса в большей степени рекомендован мужчинам. Девушкам, предпочитающим этот вид упражнений, следует обратить внимание на то, что в результате подобных тренировок со штангой грудная клетка становится заметно более широкой и мощной.

Дыхательные фитнес-упражнения

Пуловер может практиковаться как дыхательный вариант упражнений с гантелями. В этом случае достижение необходимого эффекта происходит вследствие правильного дыхания.

Необходимо лечь вдоль на скамью так, чтобы голова чуть свисала, согнутые в коленях ноги помещались на сиденье. В руки следует взять небольшие гантели, от 2 до 14 кг. Сделав глубокий вдох, следует медленно поднять над собой прямые напряженные руки и завести их за голову до уровня параллельности полу. Зафиксировав принятое положение на секунду, надо сделать дополнительный вдох и максимально заполнить легкие воздухом. Далее, медленно выдыхая, необходимо вернуться в прежнюю позицию. В отличие от силового варианта на протяжении выполнения всего упражнения необходимо держать руки прямыми. Это помогает увеличить объем грудной клетки и заполнить ее до предела воздухом.

Дыхательный пуловер в правильной технике является для девушек не менее результативным, чем силовые нагрузки. Красота и здоровье только выигрывают от подобных тренировок.

Стоит ли выполнять упражнение пуловер, чтобы прокачать грудь и спину

Как выполняется упражнение пуловер

Упражнение пуловер используется для прокачки груди и спины и представляет собой разгибание и сгибание плеч в положении лёжа на спине.

В качестве утяжеления можно взять штангу с прямым или EZ‑грифом, гантель, блин от штанги, нижний блок или эспандер.

Почему упражнение пуловер потеряло популярность

В 1914 году изображение пуловера печатали ^{даже на карточках в сигаретных пачках, а отец‑основатель американского силового тренинга Алан Каверт (Alan Calvert) считал ^{упражнение лучшим способом увеличить размер грудной клетки.}}

В середине XX века пуловер использовали такие известные культуристы, как Рэнди Роуч (Randy Roach), Боб Хоффман (Bob Hoffman), Джо Вейдер (Joe Weider) и Рег Парк (Reg Park), но в 90‑х годах упражнение вдруг начали считать не особенно эффективным и даже опасным.

Например, доктор Джозеф Хорриган (Joseph Horrigan), эксперт по спортивной медицине из Южно‑Калифорнийского университета написал статью ^{о том, что упражнение может вызывать грыжу и травмы спины и плеч.}

Правда ли упражнение может привести к травме

В своей статье Джозеф Хорриган утверждает, что пуловер может навредить, если выполнять его, опираясь на скамью только плечами и сильно прогибая тело.

Из‑за растяжения и расслабления мышц на вдохе такое исполнение может привести к травме белой линии живота — полоски соединительной ткани между двумя рядами «кубиков» — и вызвать грыжу.

Стоит отметить, что нет ни исследований, ни единичных случаев таких травм, описанных в научных изданиях. Поэтому мы не можем с уверенностью сказать, что такое исполнение действительно может навредить. Тем более что оно до сих пор применяется известными тренерами по силовой подготовке.

Также Хорриган утверждал, что, если у человека ограничена подвижность плеч, выполнение пуловера с большими весами может травмировать структуры вращающей манжеты плеча и мышцы спины.

Действительно, ваши плечи находятся под нагрузкой в очень невыгодном положении. И если вы переборщили с весом или пытаетесь резко преодолеть свой диапазон движения, то можете получить травму.

Однако всё, что нужно, чтобы этого избежать, — не борщить с весами и выполнять пуловер только в том диапазоне, к которому готовы ваши плечи.

Что прокачивает упражнение пуловер

Нам удалось найти два исследования пуловера с применением электромиографии (ЭМГ) — измерения электрического потенциала в работающей мышце.

В одном ^{учёные выяснили, что во время выполнения пуловера со штангой активность в широчайших мышцах спины составляет только 10% от того, что происходит в грудных.}

Но признать его одним из лучших для прокачки груди не выйдет. В другом ^{эксперименте пуловер сравнили с жимом лёжа и увидели, что последний в два раза больше нагружает обе головки больших грудных мышц.}

С широчайшими эффект был обратный: пуловер прокачивает мышцы спины значительно больше жима лёжа. Но признать его лучшим для прокачки спины тоже не получится, поскольку подтягивания нагружают ^{широчайшие в 1,5–2 раза больше.}

Пуловер прокачивает и грудные, и широчайшие мышцы спины, но не так хорошо, как другие упражнения.

Кстати, есть теория, что его забросили именно по этой причине. Поскольку в сфере бодибилдинга начали пользоваться популярностью сплиты — жёсткое разделение тела на группы мышц, — стало непонятно, к чему отнести упражнение пуловер. И в итоге оно постепенно отошло в тень.

Зачем выполнять упражнение пуловер

Несмотря на то, что пуловер нельзя признать лучшим упражнением ни для груди, ни для спины, есть несколько причин включить его в свои тренировки.

Обеспечение необычного стимула для роста мышц

Пуловер можно использовать в конце тренировки, чтобы полноценно утомить мышцы и обеспечить им стимул для роста.

Поскольку в большинстве упражнений на грудь используется приведение плеч в горизонтальной плоскости (жим лёжа, разводка, жим в хаммере), сгибание и разгибание станет необычным стимулом и может нагрузить мышечные волокна, которые не работают в стандартных движениях.

То же касается и широчайших мышц спины. В отличие от подтягиваний и прочих тяг, в пуловере они растягиваются под нагрузкой, что также может обеспечить необычный стимул и подтолкнуть их к росту.

Развитие подвижности плечевых суставов

Максимальное разгибание плеч с утяжелением поможет увеличить диапазон движений, что может пригодиться в любых упражнениях, где нужно прилагать усилия с руками над головой.

Однако во избежание травм начинать стоит с лёгкими весами. Неправильно подобранный вес и форсированные попытки преодолеть свой диапазон могут закончиться травмой.

Улучшение результатов в спорте и снижение риска травм

В исследовании отметили ^{, что, поскольку пуловер одновременно нагружает и широчайшие, и грудные мышцы, а также передние зубчатые, трицепс и пресс, он может научить тело эффективнее переносить усилия между этими группами мышц.}

В перспективе это может увеличить показатели в таких видах спорта, как теннис, бейсбол или волейбол, — везде, где нужно прилагать усилия с руками, поднятыми над головой.

Кроме того, такая тренировка может снизить риск травм плечевого сустава.

Как делать упражнение пуловер для разных целей

Правила выполнения зависят от того, каких целей вы хотите добиться. Мы приведём несколько вариантов.

Для отработки движения с руками над головой

Если ваша главная цель — улучшить передачу силы между мышцами груди и спины, укрепить их и снизить риск травм в движениях с руками над головой, попробуйте следующий вариант исполнения.

Возьмите в руки гантель и лягте на лавку так, чтобы голова находилась на её краю. Прижмите стопы к полу, обхватите гантель за блин обеими руками ладонями от себя и выпрямите руки.

Разогните плечи до параллели с телом. Не сгибайте локти специально, но и не блокируйте суставы в прямом положении. Пусть они останутся немного согнутыми для комфортного выполнения.

Если у вас мобильные плечи, вы можете опустить гантель ниже уровня лавки, но не пытайтесь сделать это, если испытываете дискомфорт и уж тем более боль: так вы можете травмировать плечевой сустав.

Когда вы достигнете границы своего диапазона, согните плечи, возвращая гантель в исходное положение над грудью, и повторите упражнение.

Для прокачки груди

Чтобы больше нагрузить грудь, тренеры советуют выполнять пуловер в ограниченном диапазоне. Лягте на лавку, возьмите в руки гантель и поднимите её над грудью.

Опустите гантель за голову, но не далеко. Не старайтесь растянуть плечи как можно сильнее — остановитесь, не доходя до параллели с лавкой.

Согните плечи, возвращая гантель в положение чётко над грудью, не дальше. В крайней точке ваши руки должны остаться немного под наклоном — это обеспечит постоянное напряжение в мышцах груди.

Для акцента на мышцы спины

Физиотерапевт и создатель программы Athlean‑X Джефф Кавальер (Jeff Cavaliere) и пауэрлифтер и автор курса для подготовки атлетов и тренеров Pre‑script Джордан Шаллоу (Jordan Shallow) утверждают, что можно увеличить нагрузку на спину, если выполнять движение перпендикулярно скамье с прогибом в спине.

Оба тренера объясняют, что широчайшие мышцы снизу крепятся к крестцу и подвздошной кости, а потому чем дальше таз будет находиться от плеч, тем больше растянутся мышцы спины и сильнее будет их стимуляция.

Чтобы выполнить пуловер в таком варианте, обопритесь о лавку спиной в области лопаток и подайте таз вверх, чтобы тело от плеч до коленей было вытянуто в одну линию. Затем опустите руки с гантелью вниз и одновременно с этим подайте таз к полу, прогибая тело и растягивая широчайшие мышцы.

Когда вы дойдёте до границы своего диапазона, вернитесь в исходное положение, снова поднимая таз. Не меняйте положение локтей на протяжении всего движения — держите их прямыми и не разводите в стороны.

Выполняйте упражнение плавно и под контролем и следите за ощущениями. При возникновении дискомфорта и боли в плечах или мышцах живота исключите движение из своей тренировки.

С какими снарядами можно выполнять упражнение пуловер

Выбирайте утяжеление исходя из того, что в данный момент свободно в зале и с чем вам удобнее выполнять движение.

Со штангой

Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть уже плеч и выполняйте пуловер в полном диапазоне. Также можете попробовать изогнутый EZ‑гриф — с ним вам будет удобнее держать руки ближе друг к другу.

С блином

Блин позволяет выполнять пуловер нейтральным хватом, что в перспективе может увеличить нагрузку на мышцы спины.

В кроссовере

Подвиньте лавку к нижнему блоку, лягте на неё и возьмитесь за рукоятку обеими руками. Сгибайте плечи до прямого угла рук с корпусом и возвращайте обратно.

То же самое можно делать с эспандером, если прицепить резинку за устойчивую опору ближе к полу.

Как подобрать вес, количество подходов и повторений

Если вы никогда не пробовали упражнение пуловер, для начала возьмите очень лёгкий вес и попробуйте делать его с разными снарядами: гантелью, штангой, EZ‑грифом.

Если при этом не возникает дискомфорта в плечах, можно прибавлять вес. Но и здесь важно не переусердствовать. Подберите на 12–15 повторений вес, с которым вы будете чувствовать утомление в мышцах под конец выполнения. Сделайте 3–5 подходов.

Ориентируйтесь на 30% от веса своего тела, но регулируйте нагрузку под свои возможности и ощущения.

Как встроить упражнение пуловер в тренировки

Если ваша главная цель — накачать мышцы, можете периодически вставлять пуловер в конец тренировки, посвящённой прокачке грудных или широчайших мышц, чтобы добить их и увеличить стимул для роста.

Если же вы планируете развивать мобильность плеч и тренировать нейромышечную связь, выполняйте упражнение пуловер раз в неделю, сочетая его с другими движениями на прокачку верха тела: подтягиваниями, жимами и отжиманиями.

Пуловер с гантелью | Спорт и Здоровье

30 марта, 2014 Андрей Сорокин

Возможно, это упражнение не так популярно, как жим лежа и не так эстетично, как разведения или кроссоверы, но оно, все же, прочно заняло свое место в арсенале бодибилдинга и для некоторых Легенд культуризма остается одним из любимых упражнений.

Но по большому счету, по какой-то причине, пуловер выпал из программ многих людей. Может быть так происходит в дни всевозможных тренажеров, затмевающих классические движения своим разнообразием выбора и многофункциональностью. Так или иначе, но пора вернуться к пуловеру и получше разобраться в его эффективности. Не забывайте об этом упражнении, потому что выполнение пуловера с гантелью добавит некоторые заметные улучшения, которые не создают другие движения.

Версия пуловера с гантелью лежа поперек (или вдоль) скамьи была особенно популярна в 1970-х, в Золотую эру бодибилдинга. Например, Арнольд часто выполнял пуловер в качестве финишера своей программы груди. Шварценеггер, после завершения соревновательной карьеры, много раз упоминал о преимуществах такого движения, и даже говорил, что благодаря этому расширил свою грудную клетку.

При правильном выполнении пуловеров, нагрузка равномерно распределяется на ваши грудные мышцы, широчайшие, пресс и трицепсы, прорабатывая все эти мышечные группы выгодным и неповторимым способом, под уникальными углами.

Одна из причин того, что данное упражнение многие не выполняют, как раз в его многофункциональности. Потому что нагрузка здесь попадает на многие мышечные группы, и люди не уверены, когда именно его выполнять, то ли с грудью, то ли со спиной, в начале или в конце тренировки. Поэтому многие просто оставляют это движение, а потом и вообще забывают про него.

Объединенный тренинг больших групп мышц, таких как грудь и спина, не всегда является нормой, поэтому первая и основная дилемма, которая возникает — это когда выполнять пуловеры?

Учитывая особенные растягивающие свойства пуловеров с гантелью для мышц груди, лучше всего выполнять это упражнение в конце тренинга груди. Количество повторений здесь, как и в любом другом упражнении, зависит от весовой нагрузки, но все же для того, чтобы как можно эффективнее растянуть грудные мышцы (и безопаснее), при этом максимально ощутить полезное жжение в мышцах, число повторений лучше держать достаточно высоким, а вес умеренным. Наиболее оптимальный диапазон повторений для пуловеров 10-12, хотя некоторые выполняют и по 15 повторений в сете. Количество подходов — 2-4. Выполнение пуловеров таким образом, в перспективе, сделает видимые улучшения вашего телосложения, превращая бывшие недостатки в сильные стороны. Например, кроме эффективной прокачки груди, пуловеры отлично задействуют зубчатые мышцы, делая их гораздо глубже, в результате, они будут выделяться очень отчетливо. В то же время, не остаются в стороне и широчайшие мышцы, которые тоже качественно прорабатываются и растягиваются этим движением. В целом, пуловеры делают комплексную проработку всех этих мышц и, со временем, добавляют новые, более совершенные линии мускулатуры.

Одним из ключевых моментов в данном упражнении является размеренное выполнение без спешки, в любой версии: вдоль или поперек скамьи. Многие люди спешат, выполняя повторения слишком быстро, в итоге, о какой либо настоящей эффективности не приходится и говорить. Когда все будет сделано правильно, вы будете чувствовать мощную нагрузку в грудных мышцах, в широчайших, в прессе и трицепсах, будет осуществляться совершенно особенная накачка, которую трудно повторить в любом другом упражнении.

Как выполнять пуловеры, вдоль или поперек скамьи, каждый выбирает сам, кому как удобнее. Но при выполнении поперек, растяжка грудных и широчайших получается качественнее. Так происходит из-за более низкого положения таза относительно торса, в момент опускания гантели, что дает больший изгиб и лучшую растяжку мышц.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

польза, техника выполнения и работающие мышцы

Пуловеры с гантелей, по мнению многих экспертов, являются прекрасным упражнением для окончания тренировки груди или спины

Польза упражнения

Пуловеры с гантелью в руках выполняются лежа на скамье. Это упражнение, особенно в молодом возрасте, позволяет увеличить обьем грудной клетки, благодаря растяжению межреберных хрящей и мышц. Если быть до конца точным, то этот вариант пуловеров оказывает непосредственное воздействие на зубчатую мышцу, а значит, и на форму грудной клетки. Кроме того при подъеме веса растягиваются широчайшие мышцы спины, трицепсы и мышцы пресса. Именно благодаря такому воздействию пуловеров, их рекомендуют выполнять в конце тренировки грудных мышц или спины.

Техника выполнения пуловеров c гантелей

1. Лягте поперек скамьи верхней частью спины, так чтобы шея и голова свешивались над краем, а ногами прочно упритесь в пол. Возьмите гантель на практически выпрямленные в локтях руки, так чтобы ладони были прижаты к внутренней стороне верхнего диска и «смотрели» в потолок. Это исходное положение.

2. На глубоком вдохе, удерживая гантель обеими ладонями, по широкой дуге плавно опустите вес как можно ниже за голову, почувствовав, как при этом растягиваются мышцы и грудная клетка. Для усиления растяжки можете немного опустить таз к полу.

3. Из нижней точки, задержав дыхание, так же плавно поднимите гантель в исходное положение. Выдохните на последнем отрезке движения вверх.

4. После минимальной паузы выполните следующий повтор.

Это важно:

Нижняя точка движения – это момент когда плечи образуют почти прямую линию с корпусом, а трицепсы находятся на уровне лица.

Не сгибайте руки в локтях, иначе акцент нагрузки перейдет на трицепсы.

Правильно дышите: не выдыхайте в начале подъема веса, иначе снизите эффективность работы межреберных мышц и дестабилизируете грудную клетку.

Из-за специфики упражнения людям с сердечными заболеваниями не следует выполнять это упражнение.

Работающие мышцы

зубчатые мышцы
грудные мышцы
широчайшие мышцы спины
трицепсы
пресс

Альтернативные упражнения

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb. com.ua обязательна!

Как сделать пуловер с гантелями: советы, способы и варианты

Пуловер с гантелями — старое упражнение, которое было популярно на протяжении десятилетий, но сейчас не так часто. Однако это не значит, что это упражнение неэффективно.

Если вы ищете другие способы использования гантелей на тренировке, возможно, вам подойдут пуловеры с гантелями. Это упражнение можно модифицировать и варьировать, чтобы прорабатывать разные группы мышц под разными углами.

Некоторые известные бодибилдеры использовали пуловеры с гантелями для улучшения своего телосложения.Узнать все о:

Мышцы проработаны
Правильная форма
Как это делают бодибилдеры
Советы для успеха
Модификации и варианты

Пуловер с гантелями: проработанные мышцы

Один из самых больших споров о пуловере с гантелями — какие мышцы он работает, грудь или спина?

широчайшая мышца спины и большая грудная мышца — это две основные группы мышц, которые работают с пуловером с гантелями. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Applied Biomechanics , проверило, какая группа мышц получила больше пользы от пуловера со штангой.

В ходе исследования исследователи использовали аппарат ЭМГ, чтобы увидеть, какая мышца работает сильнее. Оказывается; они активировали грудные мышцы больше, чем широчайшие. Таким образом, хотя оба варианта выигрывают, пуловер с гантелями лучше подходит для развития груди .

Задняя дельтовидная мышца , малая грудная мышца , ромбовидная мышца и длинная головка трицепса также работают как синергисты в этом упражнении.Стабилизаторы включают трехглавой мышцы плеча i, ключичной головки большой грудной мышцы и передней дельтовидной мышцы .

Пуловер с гантелями можно модифицировать или отрегулировать, чтобы воздействовать на мышцы под разными углами. Определенные варианты также активируют основные мышцы, как и использование более тяжелых гантелей.

Преимущества пуловера с гантелями

Какие еще преимущества можно получить от пуловеров с гантелями, помимо наращивания мышц груди и широчайших мышц?

Их несколько:

Стабильность сердечника: Прочный сердечник имеет множество преимуществ, в том числе лучшую заднюю часть.В сочетании с другими упражнениями в тренировке в стиле HIIT пуловеры с гантелями доказали свою эффективность в укреплении основных мышц.
Улучшение функции сердца и легких: Мы обсудим это преимущество более подробно в следующем разделе, но было показано, что пуловер с гантелями улучшает расширение грудной клетки. Это увеличивает дыхательную силу, а широчайшие и грудные мышцы служат вспомогательными дыхательными мышцами.
Лучшее равновесие верхней части тела: Поднятие тяжестей может привести к дисбалансу во всем теле.Мужчины нередко тренируют переднюю часть туловища больше, чем заднюю. Проще проверить форму и увидеть происходящие изменения, при необходимости скорректировать для единообразия. Пуловеры с гантелями прорабатывают переднюю и заднюю часть тела, чтобы сбалансировать ее. Небольшие корректировки движений при желании также могут привлечь больше внимания к широчайшим.

Прежде чем перейти к шагам для правильной формы, давайте оглянемся во времени на историю пуловера с гантелями.

История пуловера с гантелями

Пуловеры с гантелями существуют с начала 1900-х годов.Что интересно в нем, изначально то, что его использовали скорее как дыхательное упражнение, чем как упражнение для наращивания мышц.

Новейшая публикация книги Алана Калвертса Super Strength доступна на Amazon

Пуловер с гантелями приобрел популярность после 1911 года благодаря книге Алана Калверта Super Strength . В нем он обсудил два преимущества упражнения: улучшило дыхательную способность и мышцы вокруг грудной клетки .

В 1920-е годы программы набора веса были в моде.Пуловеры с гантелями использовались для завершения 20 повторений приседаний, чтобы помочь в наращивании грудной клетки во время тренировки всего тела.

Когда наступили 60-е и 70-е годы, бодибилдинг был в самом разгаре. Пуловеры с гантелями стали секретным оружием таких парней, как Mike Mentzer , Bill Pearl и Frank Zane .

Легенда золотой эры Фрэнк Зейн делает вакуумную позу

По словам Зейна, эти трое смогли выполнить желанную позу вакуума благодаря пуловерам .Зейн и Перл предпочитали пуловеры с гантелями, а Ментцер — пуловеры Nautilus.

Арнольд Шварценеггер также был поклонником пуловеров с гантелями. Он считает, что им расширили грудную клетку, как и другим до него.

Даже сегодня пуловер с гантелями считается упражнением для осанки и все еще используется для улучшения сердечно-легочной функции.

Теперь, когда вы знаете о преимуществах пуловера с гантелями, давайте перейдем к правильной форме. Затем мы получим несколько советов от Зейна, прежде чем предложить некоторые альтернативы и модификации.

Пуловер с гантелями: правильная форма

Перед тем, как попробовать пуловеры с гантелями, убедитесь, что у вас полная подвижность плеча без ударов . Для правильного выполнения этого упражнения вам потребуется полный диапазон движений в дельтовидных мышцах.

Если у вас ранее была травма плеча, это упражнение может вам не подойти. Даже если сейчас вы не чувствуете боли, пуловеры с гантелями могут вызвать обострение.

Оборудование, необходимое для пуловеров с гантелями, минимально, только плоская скамья и одна гантель.Прежде чем добавлять тяжелый вес, выберите легкие гантели, чтобы отработать форму.

Не забудьте сделать разминку перед началом работы. Скольжение от стены предплечьями и махи руками — это два упражнения, которые вы можете включить в разминку, чтобы подготовить плечи.

Инструкции по пуловеру с гантелями

Сядьте на сиденье плоской скамьи с гантелью в руке. Лягте на скамью так, чтобы ваша голова находилась на вершине скамьи, а шея и спина поддерживались.
Держите гантель обеими руками за ручку или за внутреннюю пластину гантели.
Расположите гантель так, чтобы локти были слегка согнуты, а гантель находилась на уровне груди.
Напрягите корпус и слегка приподнимите бедра, если необходимо для устойчивости.
Начните перемещать гантель мимо лица и над головой. Продолжайте идти по этому пути, пока ваши бицепсы не окажутся вдоль туловища или вы не сможете их опускать дальше.
Переместите гантель над головой и мимо лица, пока не достигнете исходной позиции.

Выполните от 8 до 10 повторений в двух подходах с отдыхом до 90 секунд между ними по мере необходимости. Сделайте до трех подходов с одной и той же гантелью, прежде чем увеличивать вес.

Итак, если вы серьезный бодибилдер, поднимающий тяжелые веса, есть способ лучше сделать пуловер с гантелями.

Пуловер культуриста с гантелями

По словам Фрэнка Зейна, вы можете активировать зубчатую мышцу , зубчатую мышцу , используя эту форму:

Вместо того, чтобы лежать на плоской скамейке, вы будете использовать ее как подголовник.Расположите туловище перпендикулярно скамейке, свесив голову за борт. Основание вашего черепа должно находиться на краю скамейки с опорой на плечи.
Слегка приподнимите бедра для устойчивости, не затрагивая корпус.
Удерживая гантель над лицом, согнутые в локтях, начните опускать ее назад за голову в равном темпе. Продолжайте тянуть гантель за голову как можно дальше, стараясь руками коснуться пола.
Удерживая локти согнутыми, медленно поднимите гантель вверх, чтобы удлинить концентрическую фазу.
Продолжайте поднимать гантель над головой, останавливаясь, как только она окажется над носом или ртом.

Это одно повторение пуловера с гантелями. Выполните от 8 до 10 повторений в трех подходах, отдыхая между подходами до двух минут по мере необходимости.

Вы можете посмотреть это видео, как Зейн тренирует IFBB Classic Physique Pro Садика Хадзовича с помощью упражнения.

Советы для достижения успеха с пуловерами с гантелями

Как и любое другое упражнение, правильное выполнение пуловеров с гантелями является ключом к активации мышц. Еще одна причина важности правильной формы — предотвращение травм, особенно плечевого сустава.

Вот несколько советов, которые помогут добиться успеха при включении пуловера с гантелями в свою тренировку:

Приведение локтей ближе к телу за счет внутреннего вращения плечевого сустава может усилить активацию широчайших.
Углубляйтесь в растяжку, перемещая гантель над головой, замедляя темп. Вы не достигнете достаточной мышечной активности и сердечно-легочной пользы, если позволите импульсу взять верх.Сосредоточьтесь на каждой фазе упражнения и дайте каждому повторению несколько секунд для достижения максимальных результатов.
При выполнении повторений пуловера с гантелями следует поддерживать верхнюю часть спины и бедра. Обе версии будут использовать скамью в качестве опоры для верхней части спины. Версия для бодибилдера требует, чтобы вы использовали ноги для поддержки бедер, а не скамью. Правильная поддержка позволит избежать болезненных ощущений или травм в шее и пояснице.
Держите ладони лицом друг к другу на протяжении всего упражнения. Если вы заметили, что ладони вращаются вверх, вес слишком велик.Возьмите более легкий вес и продолжайте работать в подходах, следя за тем, чтобы ваши запястья оставались сильными.

Изменения и модификации

Пуловер с гантелями при необходимости можно модифицировать. Есть также варианты, которые можно использовать, чтобы по-разному активировать мышцы.

Начнем с модификаций.

Модификации

Если вы находите пуловер с гантелями слишком сложным, как описано здесь, вы можете изменить его, чтобы упростить. Эта модификация ограничит диапазон движений, поэтому активация мышц будет не такой большой.

Пуловер с гантелями можно делать без скамьи, если ее нет в наличии. Вместо того, чтобы использовать плоскую скамью, лягте на пол и выполните пуловер с гантелями.

Переместите гантель над головой, пока она не коснется пола, сделайте паузу на секунду, затем опустите. Обязательно сделайте паузу с гантелью над полом, чтобы удерживать весь вес в воздухе.

Варианты

Варианты представляют собой большую проблему для пользователя.

Один из способов повысить ставку — использовать:

Штанга
Штанга EZ
Канатная машина

Использование другого оборудования может означать подъемов тяжелее и другие углы захвата .При использовании штанги используйте хват сверху. Это может ограничить диапазон ваших движений, поэтому обязательно возьмите под рукой страхующего, если вы поднимаете тяжести.

Стоя и используя кабельный тренажер с высоко поставленным кабелем, улучшит активацию широчайших. Вы также можете сделать пуловер лежа на наклонной скамье, натягивая нижний трос.

Другой вариант включает использование стабилизатора или набивного мяча вместо скамейки. Вместо того, чтобы использовать скамью для поддержки шеи и головы, мяч будет служить опорой.Обязательно задействуйте корпус, ягодицы и бедра для устойчивости, поскольку здесь это важнее, чем на неподвижной скамье.

Совет от тренера

«Пуловер с гантелями — отличное упражнение для , увеличивающее размер и глубину грудной клетки . Это аспект телосложения, о котором часто забывают, когда дело доходит до улучшения внешнего вида. Благодаря новому разделу Classic Physique поза вакуума стала более важной , а метод выполнения позы вакуума приобрел большее значение.

Многие бодибилдеры смогли увеличить размер своей грудной клетки , включив пуловеры с гантелями в свои тренировки в молодом возрасте. Я начал тренироваться в 14 лет, и я делал пуловеры с гантелями каждую тренировку груди , когда был моложе, и в результате у меня развилась большая грудная клетка.

Увеличение грудной клетки значительно упростило выполнение вакуумной позы, а также сделало такие позы, как двойной передний бицепс , разведение широчайших передних и боковая поза груди , намного лучше.”

— Джон Хансен, 3-кратный победитель Natural Olympia и представитель OSL

Вот два упражнения бодибилдинга для груди и спины, которые включают пуловеры с гантелями:

Сундук

Жим штанги лежа — 4 подхода — 6-12 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода — 6-10 повторений
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье — 3 подхода — 8-10 повторений
Пуловеры с гантелями — 3 подхода — 10- 12 повторений

Задний

Пуловеры с гантелями — 3 подхода — 10-15 повторений
Подтягивания широким хватом — 3 подхода — 6-10 повторений
Тяга штанги — 4 подхода — 6-10 повторений
Тяга штанги сидя — 3 подхода — 6-10 повторений
Становая тяга — 3 подхода — 6-8 повторений

Заключение

Пуловер с гантелями — это упражнение, которое нужно освоить для лучшей активации мышц груди и спины (широчайших). Регулярное использование пуловеров с гантелями также может улучшить сердечно-легочную функцию. Бодибилдеры также могут работать над достижением вакуумной позы с помощью этого упражнения.

Людям с предыдущими травмами плеча следует выполнять это упражнение только с разрешения врача. Пуловер с гантелями — это универсальное упражнение, которое можно выполнять на тренажере со штангой, гантелями или тросом.

Сборка Vintage Old School Labs

Если вы ищете способ сбалансировать верхнюю часть тела спереди назад, подумайте о пуловерах с гантелями.Их можно включить в день груди или спины, чтобы усилить активацию мышц и увеличить их толщину. Использование Vintage Build ™ после тренировки укрепит мышцы и поможет в восстановлении, так что вы будете готовы к работе после дня отдыха.

Вы включаете пуловеры с гантелями в свой распорядок тренировок? Какой вариант вы предпочитаете? Мы будем рады услышать ваши мысли в комментариях ниже.

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc. продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Практические инструкции, преимущества и варианты — Fitness Volt

Пуловер с гантелями , безусловно, не самое распространенное упражнение, используемое для увеличения груди и широчайших. Но мы не всегда следим за толпой и считаем, что это движение абсолютно необходимо в тренировках.

Вы действительно можете использовать его для наращивания мышц и силы, поэтому мы собираемся показать вам, как это сделать, с помощью руководства о том, что вам нужно знать о пуловере с гантелями…

Как делать пуловер с гантелями

Вот пошаговая инструкция для пуловера с гантелями. Имейте в виду, что есть небольшая разница в том, как следует выполнять это упражнение, в зависимости от того, нацелены ли вы на грудь или широчайшие, но мы объясним.

Исходное положение

Перед тем, как начать движение, поместите гантель стоя на любой конец скамьи, чтобы, лежа, вы могли легко схватить ее обеими руками.

Лягте перпендикулярно на ровную скамью так, чтобы на скамейке находилась только верхняя часть спины, а ступни стояли на полу, при этом убедитесь, что туловище параллельно полу.
Возьмитесь за гантель обеими руками за один конец и держите ее над грудью, как если бы вы делали жим.
Согнув локти под углом примерно 45 градусов к туловищу, медленно заведите руки за голову только до того места, где гантель находится на уровне головы, но не ниже, если вы тренируете грудь.Если прорабатываете широчайшие, опустите гантели немного ниже, чтобы почувствовать в них растяжение.
Теперь переместите гантель над головой, напрягая мышцы груди, и представьте, что вы сводите руки вместе, при этом слегка вращая плечи внутренне. Гантель должна оказаться прямо над грудью, как это было в исходном положении. Однако, если нацелены на широчайшие, сгибайте их, когда поднимаетесь, и не пытайтесь сжать руки вместе.

Повторить.

Пуловер с гантелями

Советы по упражнениям:

Начните с относительно легкого веса, если вы новичок в этом упражнении, так как может быть очень сложно и опасно начинать с относительно тяжелой гантели. Кроме того, вы не почувствуете, что мышцы работают так много, и вы не сможете выполнять движение во всем диапазоне движений.
Эффективность этого упражнения во многом зависит от связи между мозгом и мышцами и обеспечения того, чтобы вы сосредоточили внимание на целевой мышце, внося небольшие изменения в положение тела.

Ознакомьтесь с видеогидом:

5 преимуществ пуловера с гантелями

1. Гипертрофия

Мы все хотим получить выгоду от набора мышц, иначе мы не стали бы рассматривать добавление упражнения в наш репертуар. А пуловер с гантелями — чертовски хорошее упражнение для наращивания груди и широчайших.

Итак, придерживайтесь диапазона повторений от 8 до 20 повторений в этом упражнении, и вы определенно получите пользу от гипертрофии.

2. Повышение силы

Если движение затруднено, вы увеличиваете силу, но вам нужно будет продолжать увеличивать вес (прогрессивно) и / или повторения в пределах диапазона повторений для наращивания силы, который обычно составляет менее 10 повторений.

Но вам определенно не нужно придерживаться только одного диапазона повторений, поэтому смешайте его и включите более тяжелые пуловеры, когда вы станете более продвинутым.

3. Связь разума и мускулов

Это одно из тех упражнений, на которых вам действительно нужно сосредоточиться, чтобы задействовать мышцы. Хотя со всеми упражнениями обязательно. Однако, поскольку у вас есть возможность задействовать большую часть груди или спины, вы должны понимать, как задействовать любую из мышц, чтобы получить максимальную пользу.

4. Стабильность туловища и лопатки

Из-за положения тела вы должны иметь возможность задействовать основные мышцы для стабилизации туловища; что особенно важно для более тяжелых сетов. Затем, как и в любом упражнении для спины или груди, необходима стабильность лопатки, чтобы предотвратить чрезмерное вытягивание плеч и обеспечить оптимальное функционирование шарнирного сустава.

Наличие этих двух вещей улучшит вашу производительность, что позволит вам лучше воздействовать на каждую мышцу.

5. Повышает подвижность плеч

Движение за голову, когда руки расположены близко друг к другу, определенно требует от вас хорошей устойчивости плеч. Включив это упражнение в свой режим тренировки, вы улучшите движение плеч в эксцентрическом положении.

Однако не каждый сможет эффективно выполнять это движение из-за структурных проблем, которые вызывают очень ограниченную подвижность плеч, и в этом случае их следует решить, прежде чем пытаться выполнить пуловер с гантелями.

Грудь Арнольда Шварценеггера

Варианты пуловера с гантелями

Пуловер со штангой

Вы можете выполнять это упражнение с фиксированной штангой, но есть несколько вещей, на которые следует обратить внимание, если вы решите пойти по этому пути.

Поскольку вы используете штангу, положение рук имеет значение, на какую мышцу вы пытаетесь воздействовать. Захват на ширине плеч, естественно, лучше подходит для широчайших, поскольку, как правило, это идеальный хват для любого упражнения, цель которого — проработать эту мышцу спины.

Однако, чтобы лучше целиться в грудную клетку, мы рекомендуем держать руки намного ближе, чтобы обеспечить хорошее взаимодействие и сокращение грудных мышц.

Пуловер с гантелями параллельно

В этом варианте вам нужно лечь на скамью, как если бы вы выполняли жим лежа, так, чтобы вы располагались параллельно скамье. Кроме того, вы можете использовать скамью на наклонной скамье, чтобы больше подчеркнуть нижнюю часть груди.

Этот вариант устраняет часть зацепления ягодиц и кора, что более необходимо в перпендикулярной версии.Тем не менее, вы все равно хотите сохранять тугое ядро независимо от характера движения.

Пуловер с гантелями и стабилизирующим мячом

Вам определенно понадобится задействование кора и ягодиц в этом варианте. Мяч для стабилизации требует задействования большего количества вспомогательных мышц. Тем не менее, вы определенно не хотите перенапрягать позвоночник, так как движение руки должно быть основной частью подъема. Но с этим вариантом можно немного растянуть.

Однако, вероятно, лучше придерживаться более легких или более умеренных нагрузок, чтобы обеспечить оптимальное выполнение, поскольку мяч, очевидно, не так устойчив, как скамейка запасных.

Пуловер с тросом

Этот пуловер может быть лучшей альтернативой при нацеливании на широчайшие, чем вариант пуловера. Но, тем не менее, это потрясающее упражнение, которое отлично подходит для улучшения стабильности лопатки, а также для наращивания широчайших мышц.

В этом упражнении вы стоите, используя широчайшие, чтобы прижать штангу вниз, держа руки вытянутыми перед собой.

Как включить пуловер с гантелями в свой режим тренировки

Следует иметь в виду, что пуловер с гантелями является отличным упражнением для наращивания груди и широчайших, но определенно не заменит ваши жимы или тяги .

Итак, с учетом сказанного, вы должны использовать груз, который позволит вам безопасно и эффективно вытянуть руки за голову, прежде чем поднимать ее обратно. И вы не сможете использовать тот же вес, что и во время сложного жима или тяги.

Пуловеры с гантелями

Пуловеры с гантелями в некотором смысле ближе к летанию, но вы все равно можете использовать сложный вес для выполнения работы, а для наращивания мышечной массы нужно использовать разные техники для стимулирования роста по-разному.

Итак, сделайте себе одолжение и немного поэкспериментируйте.

Иногда вам нужно использовать более легкий вес и делать больше повторений, чтобы вы могли больше сосредоточиться на активации мышц и развитии связи между мозгом и мышцами. Это также отлично подходит для большой растяжки, особенно при нацеливании на широчайшие .

Сосредоточившись на гипертрофии, придерживайтесь диапазона 8-12 повторений, чтобы по-настоящему напрячь мышцы, а также уделять достаточно времени под напряжением .

Гипертрофия диапазонов повторений также отлично подходит для развития силы, и если вы более продвинуты, вы можете даже попытаться выполнить диапазон 5-7 повторений, но будьте осторожны, не перетягивайте с таким весом в этой позиции.

Заключение

Пуловер с гантелями — обязательное упражнение для тренировки груди и широчайших. Черт возьми, если бы вы не делали этого раньше, то, возможно, вам это так понравится, что оно станет регулярным упражнением в вашем арсенале для наращивания массы и силы.

Помните, что он не может заменить жим или тягу, но он чертовски хорош, позволяя вам воздействовать на мышцы под другим углом тела, чем тот, который вы обычно можете использовать.

Форма для упражнений пуловера с гантелями с видео и изображениями

Инструкции по пуловеру с гантелями

Примечание: Картинки скоро появятся!

1.Исходное положение

Присядьте спиной к скамье с гантелью на колене.
Откиньтесь назад, и переместите гантель к плечу, и вытяните бедра.
Лежать перпендикулярно скамейке с верхней частью спинки на спинке.
Расположите головой у края скамейки.
Держите бедер на высоте или чуть ниже.
Возьмитесь за конец гантели обеими руками так, чтобы большие и указательные пальцы образовали треугольник.
Удерживайте гантель над грудью , слегка согнув в локтях .
Втяните лопатки , чтобы плечи были опущены вниз и назад.
Сохранять нейтральную нижнюю часть позвоночника (небольшая дуга) с дугообразным грудным отделом позвоночника (верхняя часть спины).

2. Эксцентрическое повторение

Согните плечо и , чтобы выпрямить и повернуть вверх лопатки , чтобы опустить гантель за голову, пока руки не станут параллельны полу.

3. Средняя точка

Сделайте паузу на короткое время, чтобы охватить растяжку в нижней части движения, прежде чем начать концентрическое повторение.

4. Концентрическое повторение

Вытяните плечо и втяните и поверните вниз лопатки , чтобы поднять гантель вверх, пока гантель не окажется над грудью, а руки не будут перпендикулярны полу. Сожмите вверху.

5. Повторить

Повторите для желаемого количества повторений.
Я рекомендую придерживаться диапазона 8-15 повторений для пуловера с гантелями.

Распространенные ошибки при пуловере с гантелями, которых следует избегать

Ошибка:	Решение:
Использование бедер для импульса	Держите бедра неподвижными. Они должны оставаться на высоте скамейки или чуть ниже ее. Напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы бедра не опускались.
Вытягивание гантели за грудью	Максимальный диапазон движения достигается, когда гантель находится прямо над серединой груди.Не выходите за пределы этой точки, перенося вес на пресс. Выполняйте положительные повторения в контролируемом темпе, чтобы случайно не создать импульс, который унесет вес слишком далеко вперед.
Плечи опущены	Держите плечи опущенными и отведенными назад. Сожмите лопатки вместе, чтобы плечи не сгибались (т. Е. Не приближались к голове), когда вы опускаете вес.
Сгибающие руки	Держите руки прямо, но не полностью запертыми.На протяжении всего повторения в локтях должно быть только небольшое сгибание или . Если они сгибаются слишком сильно, это снимает нагрузку с груди и усиливает нагрузку на трицепсы и плечи.

Наконечники для пуловера с гантелями

Поднимите грудь вверх. Это поместит вас в правильное положение для максимальной активации грудных мышц. Ваша грудь должна естественно выступать, если вы не забываете держать плечи вниз и назад, а лопатки должны быть сжаты вместе.
Держите бедра на уровне скамьи или немного ниже нее. Когда ваши бедра ниже, вы больше прорабатываете широчайшие. Когда ваши бедра выровнены со скамьей, подчеркивается ваша грудь.
Держите запястья в нейтральном положении. Не поддавайтесь тенденции чрезмерно сгибать запястья при опускании гантели.
Сосредоточьтесь на использовании грудных мышц как для управления опусканием гантели, так и для ее возврата в исходное положение. Мысленно осознавайте сокращение мышц.Грудные мышцы должны усердно работать как во время эксцентрических, так и концентрических движений.
Сделайте глубокий вдох на отрицательной репутации, чтобы наполнить легкие воздухом. Выпустите дыхание, когда вы начнете поднимать гантель.
Разминка с разгибанием грудной клетки на валике из поролона для увеличения подвижности и гибкости грудной и лопатки. Это гарантирует более высокий уровень производительности и безопасности во время вашей работы.
Попробуйте альтернативное положение — лежа на скамье продольно (голова должна находиться на краю скамейки).Этот альтернативный метод менее эффективен, так как он удерживает бедра выше и ограничивает то, насколько вы можете растянуть верхнюю часть туловища. Но это полезно, если вам трудно поддерживать себя перпендикулярно скамейке.

Подходит ли это упражнение для

You ?

Это упражнение лучше всего подходит для лифтеров среднего и продвинутого уровня , которые хотят построить большую грудь.

Новичкам следует , а не выполнять это упражнение. Почему нет? Потому что форма может быть сложной для освоения, и есть гораздо более важные упражнения для груди, на которых новички должны сосредоточиться; в частности, основные сложные движения груди, такие как жим штанги лежа или отжимания от груди.

Те, кому следует подумать о , избегая пуловера с гантелями, включают людей с проблемами плеч или нижней части спины.

Пуловер с гантелями | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Основные мышцы: Грудь
Вторичные мышцы: Спина
Инвентарь: Гантели

Инструкции по пуловеру с гантелями

1. Возьмите по гантели в каждую руку или возьмите только одну гантель обеими руками и лягте на коврик, согнув колени.
2. Вытяните руки вверх и держите руки вместе ладонями друг к другу.
3. Опускайте гантели над головой и за ее пределы до тех пор, пока ваши плечи не будут на одной линии с туловищем.
4. Потяните гантели вверх и над грудью и повторите.

Правильная форма и характер дыхания

При выполнении пуловера с гантелями держите локти слегка согнутыми и не двигайте ими в течение всего упражнения. Держите корпус напряженным, запястья прямыми и выдыхайте, когда тянете гантели вверх и над грудью.

Из магазина

Преимущества упражнений

Пуловеры с гантелями одновременно работают с двумя противоположными мышцами: грудной клеткой и мышцами спины. Это отличное упражнение, которое можно добавить к тренировке всего тела, поскольку оно улучшает силу большинства мышц верхней части тела.

Демонстрационный пуловер с гантелями

подходов и повторений

Начните выполнять пуловер с гантелями только с одной гантели и сделайте 2 или 3 подхода по 6-8 повторений.Будьте особенно осторожны, потому что гантель расположена прямо над вашим лицом, поэтому начинайте медленно и используйте легкий вес. Совместите это упражнение с жимом гантелей плечами и ударами гантелей, чтобы быстро проработать верхнюю часть тела.

Сожжено

калорий

Чтобы рассчитать количество сожженных калорий при выполнении пуловера с гантелями, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Связанные упражнения для верхней части тела

Попробуйте эти другие упражнения для верхней части тела, чтобы тонизировать, подтянуть и моделировать трицепсы, бицепсы, грудь, верхнюю часть спины и плечи:
Жим гантелей грудью
Удары гантелями
Жим гантелей плечами
Жим от груди

На какие мышцы нацелен пуловер с гантелями на спине? | Live Healthy

Если вы находитесь в тупике и постоянно тренируете грудь с помощью жимов и разгибаний, пуловер с гантелями может быть как раз тем движением, которое вам нужно, чтобы встряхнуть вашу рутину.Это упражнение, выполняемое лежа на спине на скамейке с отягощениями, в первую очередь нацелено на большую грудную мышцу, задействуя при этом большинство основных мышц спины. Вы получаете упражнение для верхней части тела, подходящее для силовых тренажеров среднего и продвинутого уровней, которые хотят задействовать большое количество мышц одним движением.

Как это сделать

Чтобы выполнить пуловер с гантелями, вам понадобятся одна гантель и скамья с отягощениями. Лягте на спину на скамью — вы можете либо полностью опереться на скамью, либо лечь так, чтобы верхняя часть спины была перпендикулярна скамье, а ягодицы напряглись, чтобы бедра не провисали.Второй вариант требует изометрической активации мышц ягодиц. Возьмитесь за головку гантели обеими руками и вытяните локти так, чтобы вес находился прямо над грудью. Вы должны сохранять малейший изгиб в локтях, когда опускаете гантель за голову. Как только ваши плечи окажутся у ушей, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение над грудью, чтобы выполнить одно повторение. Общий рецепт тренировки предусматривает, по крайней мере, один подход от восьми до 12 повторений упражнения два дня подряд в неделю.Вы можете регулировать количество подходов, количество повторений и размер гантели по мере продвижения.

A Толчок для грудных мышц

Первичная мышца, на которую воздействует пуловер с гантелями, — это большая грудная мышца, веерообразная мышца, расположенная поверхностно в передней части груди. Грудная мышца позволяет вам вытянуть руки над головой, как вы это делаете в пуловере с гантелями, наряду с другими основными движениями верхней части тела, включая толчки и взмахи руками.

Вспомогательные мышцы

Широчайшая мышца спины, которая обвивает спину и боковые стороны ребер, является основным синергистом или вспомогательной мышцей, когда вы выполняете пуловеры с гантелями.Вы также активируете ромбовидные элементы, которые находятся за шеей и верхним отделом позвоночника, а также поднимающие лопатки по боковым сторонам шеи. Задняя часть плеч, задние дельтовидные мышцы и длинная головка трехглавой трехглавой мышцы помогают сгибанию плечевой кости — движению вытягивания рук над головой. Мышцы меньшего размера, в том числе большая круглая мышца, которая помогает разгибать плечо, и малая грудная мышца, небольшая мышца, расположенная под большой грудной мышцей, обеспечивают поддержку лопатки или лопаток во время пуловера.

Сохранение устойчивости

Стабилизирующие мышцы удерживают суставы в фиксированном положении, когда вы поднимаете руки над головой. Трехглавая мышца на тыльной стороне плеча удерживает локтевой сустав в положении, в то время как передняя дельтовидная мышца в передней части плеч удерживает ваши плечи в устойчивом положении. Хотя большая грудная мышца является основной мышцей, используемой во время упражнения, верхняя часть головы, известная как ключичная головка, также не дает вам выгибать спину, когда вы опускаете вес над головой. Во время пуловера держите запястья прямыми, потому что их сгибание может вызвать раздражение суставов.Сгибатели запястья — это мышцы, обеспечивающие эту стабилизацию.

Ссылки

Автор биографии

Андреа Сеспедес — профессионально обученный повар, специализирующийся на питании. Имея более чем 20-летний опыт работы в фитнес-индустрии, она тренирует велоспорт и бег, а также преподает пилатес и йогу. Она является персональным тренером RYT-200, сертифицированным Американским советом по физическим упражнениям, и имеет ученые степени Принстонского и Колумбийского университетов.

Упражнение «Пуловер с гантелями» • Мастер бодибилдинга

Несмотря на проработку грудных мышц, пуловер с гантелями на самом деле лучше классифицировать как упражнение для спины.Тем не менее, это упражнение направит ваши грудные мышцы под новый угол, перенеся вес через голову. Это нацелено на среднюю и нижнюю часть грудных мышц, а также проработает широчайшие — «крылья» по бокам спины.

Пуловер с гантелями — отличное упражнение для бодибилдинга для увеличения размера груди и улучшения общей осанки верхней части тела, а также полезное упражнение при тренировках по метательным видам спорта или боевым искусствам. Однако вам следует избегать этого упражнения, если у вас есть проблемы с плечом.Если вы используете упражнение пуловер с гантелями, чтобы открыть грудную клетку, вы должны работать с легкими весами и избегать слишком сильного сгибания в локтях.

Руководство по упражнениям для пуловеров с гантелями

НАЧАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (НАСТРОЙКА) : Лягте поперек ровной скамьи, положив лопатки на ровную скамью, тело вытяните перпендикулярно скамье, ступни поставьте на пол (для стабилизации нижней части туловища) и согните колени. Держите одну гантель обеими руками (ладони прижаты к верхней внутренней пластине).Опустите бедра (таз) ниже уровня скамьи (ниже плечевого пояса) и начните с удерживания гантели прямо над грудью с прямыми руками.

Пуловеры с гантелями на плоской скамье

* Вместо того, чтобы лежать поперек плоской скамьи, вы можете лечь на скамью, прижав голову к одному концу, а ваши плечи, ягодицы и голова соприкасаются с подушечкой.

Пуловеры с гантелями

ВЫПОЛНЕНИЕ (ДЕЙСТВИЕ) : Удерживая внутренний край гантели на расстоянии вытянутой руки над головой, позвольте весу уйти позади вас (пока он не достигнет уровня скамьи), держа руки прямыми (или слегка согнутыми в локтях). растягивать грудные и широчайшие мышцы, но при этом держать бедра опущенными.Изменив направление, подтяните вес назад, используя то же движение по дуге, выдыхая только после достижения самого верхнего положения, чтобы убедиться, что ваше ядро стабильно на протяжении всего движения. Вам не нужно полностью поднимать вес. Поднимайте его только до тех пор, пока чувствуете сопротивление; если это сопротивление исчезает, вы зашли слишком далеко, чтобы поддерживать постоянное напряжение.

Мышцы, задействованные в пуловере с гантелями

Пуловер с гантелями развивает основную часть большой грудной мышцы, удлиненный жар трехглавой мышцы плеча, большую круглую мышцу, широчайшую мышцу спины, переднюю зубчатую мышцу, ромбовидную мышцу и малую грудную мышцу.

ГЛАВНЫЕ МЫШЦЫ : широчайшие мышцы спины, большая и малая круглая мышца, большая грудная мышца
ВТОРИЧНЫЕ МЫШЦЫ : передняя зубчатая мышца, трицепс (особенно длинная головка), ромбовидные мышцы
АНТАГОНИСТЫ : большая грудная мышца, дельтовидная (передняя)

Пуловеры с вариациями

Пуловер со штангой

Плоский пуловер . Возьмите относительно легкую пластину и удерживайте ее над грудью, положив одну руку на левую, а другую — на правую сторону пластины, лежа на скамейке

Пуловер с пластиной Пуловер с EZ-перекладиной

Пуловер машинный .Это упражнение также выполняется на тренажере, который есть в большинстве тренажерных залов. Вы начинаете с того, что садитесь на сиденье со спинкой. Над вашей головой находится большая U-образная планка, открытая часть которой обращена наружу. Положите локти на две подушечки на открытом конце. Плотно надавите на подушечки плечами, опуская U-образную штангу к груди. Остановитесь, когда он коснется вашего пресса. Штанга движется полукруглыми движениями от начала до конца. Нажимая на перекладину, вы можете обхватить пальцами верхнюю часть перекладины для более надежного удержания.Плотно прижмите спину к спинке сиденья.

Пуловеры с гантелями Дополнительные советы и ключевые моменты

Использование чрезмерного веса в этом упражнении может вызвать выгибание нижней части спины, что может привести к повреждению межпозвоночных дисков. Всегда используйте достаточно легкий вес, чтобы вы могли поддерживать хорошую форму во всем диапазоне движений.
Ваш торс должен оставаться неподвижным и параллельным полу, верхняя часть спины должна опираться на скамью, а ступни твердо стоять на полу для устойчивости.
Если вы используете это упражнение для открытия грудной клетки, вы должны работать с легкими весами и избегать слишком сильного сгибания в локтях. Если возможно, используйте выпуклую скамью или сядьте на горизонтальную скамью и расположите таз ниже плечевого пояса.
Возьмите гантель, положив ладони на внутреннюю поверхность пластин на одном конце, расположив руки вместе так, чтобы указательные и большие пальцы образовали ромбовидную форму.
Не отводите гантель слишком далеко — слишком глубокое погружение увеличивает риск травмы плеча.

Заключительные мысли

Еще одно отличное упражнение для средней части груди — пуловер с гантелями. Пуловер с гантелями требует особого внимания к форме. Это движение изоляции; единственный сустав, который должен двигаться, — это плечо. На протяжении всего упражнения держите руки вытянутыми, а локти слегка согнуты. Не сгибайте и не разгибайте локти во время движения.

Стоит ли делать пуловеры с гантелями? 3 причины, почему вы должны это сделать

Хотите толстую и сильную грудь? Конечно, вы делаете.Если бы вы этого не сделали, вы бы это не читали. Теперь мы все знаем множество различных упражнений на грудь, которые входят в хороший распорядок дня для грудной клетки: жим лежа, жим лежа на наклонной скамье, жим лежа на наклонной скамье и некоторые формы мух.

Но что, если бы мы сказали вам, что есть одно старое школьное упражнение, которое действительно поможет развить серьезные грудные мышцы — и большинство парней полностью игнорируют его! Да, мы говорим о пуловере с гантелями. AKA ребята из упражнений, такие как Арнольд, Ронни Колман и Фрэнк Зейн, поклялись.

Есть много замечательных причин, по которым вы должны добавить это упражнение в свой распорядок дня на грудь.Но для упрощения мы разделим это на три наиболее важные причины.

Так что расслабьтесь, возьмите ручку и бумагу и приступайте к обучению. Вот три причины, по которым вам следует делать…

3. Создает больший сундук

Это верно. Пуловеры с гантелями отлично подходят для развития мышц груди. Они отлично работают в качестве завершающего упражнения в день груди, потому что позволяют вам по-настоящему сжать грудные мышцы — даже после того, как они выгорели из-за предыдущих упражнений во время тренировки.

Они также дают вашей груди столь необходимое растяжение, что способствует притоку крови к грудным мышцам. Это позволяет мышечным волокнам лучше расти и может помочь в получении сумасшедшей накачки в груди во время будущих тренировок.

2. Отлично подходит для тренировки широчайших

Вот кое-что, о чем вы, возможно, не знали: пуловеры с гантелями — отличное упражнение на широчайшие. Вы можете либо завершить тренировку спины, чтобы по-настоящему сжечь широчайшие, либо начать с них, чтобы разогреть мышцы спины до конца тренировки.

Если вы начнете свой день для спины с пуловеров с гантелями, это действительно подготовит вашу спину к тягам и тягам. И так же, как и грудь, пуловеры хорошо растягивают мышцы и укрепляют мышцы-стабилизаторы. Это помогает предотвратить травмы и улучшает вашу способность набирать массу в определенных областях.

1. Расширяет грудную клетку

Основная причина, по которой вы должны добавить пуловеры с гантелями в свою тренировку, заключается в том, что они помогают расширить грудную клетку, как никакое другое упражнение.Это связано с тем, что упражнение растягивает все мышцы груди и корпуса, а вы сосредотачиваетесь на правильном дыхании.

Если вы посмотрите на фотографии парней из золотой эры бодибилдинга, у них будет гораздо более эстетичный вид верхней части туловища. Причина этого в том, что у них были широкие плечи, бочкообразная грудь и тонкая талия. И если уж на то пошло, кто не хочет сундук получше?

Ну вот и все, ребята. Три быстрые причины, по которым вам следует добавить пуловеры с гантелями в свой распорядок дня.Это было основным продуктом тренажерного зала в эпоху классического бодибилдинга. И это обязательно должно быть в вашем спортзале.