Воскресенье, 16 июня

Боковая планка со скручиванием: Планка: 5 эффективных упражнений | Passion.ru

Боковая планка: 5 лучших упражнений для тонкой талии

28 марта 2020

27 марта 2020

Cosmo


Мешают бока и хочется стать гордой обладательницей тонкой талии и красивого плоского живота? В то время как скручивания помогают прокачать пресс, планка является одной из наиболее эффективных поз для укрепления мышц кора. Дело в том, что тонкую талию простыми скручиваниями не получишь: они задействуют в основном прямую мышцу живота. Тебе же для достижения своей цели стоит задействовать также косые мышцы живота, а также мышцы спины. А для этого лучше всего подходит боковая планка. 

Различные варианты этого упражнения для талии и плоского живота помогут не только прицельно укрепить боковые мышцы кора, но и задействовать все мышцы тела. Тебе даже не нужно работать с гантелями. Достаточно веса твоего тела, чтобы устроить хорошую жиросжигающую тренировку. В ходе упражнений ты укрепишь мышцы рук, бедер и ягодиц. А это отличный бонус. 

Добавь эти варианты боковых планок к следующей тренировке, чтобы прокачать не только пресс, но и все тело. 

Боковая планка с локтя со скручиванием 


Ляг на бок. Поставь правый локоть прямо под правое плечо. Прижми правый локоть к полу и поднимись в боковую планку с локтя. Поставь ноги так, чтобы левая нога находилась прямо перед правой, или сложите пятки. Вытяни левую руку к потолку, а потом опусти к правому локтю и вернись в исходное положение. Сделай 10 повторений на каждую сторону. 

Боковая планка с подтягиванием колена к локтю


Исходное положение — боковая планка на правой руке. Удерживая равновесие, медленно опусти правое бедро к полу. Затем также медленно вернись в исходное положение. Выполни 15 повторений на каждую сторону. 

Боковая планка с отжиманиями


Из положения боковой планки на правой руке прими упор лежа. Согнув руки в локтях, выполни отжимание так, чтобы тело было параллельно полу. Развернись в боковую планку на левой руке. Выполни 20 повторений.

Боковая планка с поворотом


Исходное положение — боковая планка на правом локте. Вытяни левую руку к потолку, а потом опусти ее на пол, поставь на локоть и разверни корпус так, чтобы получилась планка на левом локте. Вытяни правую руку к потолку. Выполни 10 таких поворотов корпусом. 

Чтобы получилась полноценная тренировка, сделай три круга из этих пяти упражнений.

Боковая планка для живота и талии: как правильно выполнять + 10 модификаций (фото) | Все о спорте

Боковая планка (Side Plank) – это эффективное изометрическое упражнение для живота и мышечного корсета, которое можно включить в любую тренировку как женщинам, так и мужчинам. Боковая планка является одним из вариантов упражнения «планка», только выполняется она на боку. В этой статье пойдет речь о пользе и эффективности боковой планки, как правильно выполнять это упражнение и как усложнить или упростить боковую планку.

Боковая планка: техника и особенности выполнения

Боковая планка является одним из лучших упражнений для укрепления мышечного корсета. Почему так важно укреплять мышцы корсета? От этих мышц зависит здоровье вашей опорно-двигательной системы. Крепкий мышечный корсет стабилизирует позвоночник, поддерживает спину, способствует улучшению осанки и является профилактикой болей в пояснице. Однако боковая планка помогает укрепить не только мышцы живота, но и мышцы плечевого пояса, мышцы бедер и ягодиц. Это изометрическое упражнение является отличным показателем силы ваших стабилизационных мышц.

Техника выполнения боковой планки

1. Лягте на бок. Упритесь предплечьями в пол, локоть стоит ровно под плечевым суставом.  Напрягите живот и подтяните тело. Свободна рука лежит на боку, либо вытянута вдоль тела, либо поднята вертикально вверх (выберите удобное положение для поддерживания баланса).

2. Поднимите бедра вверх, опираясь в пол предплечьями и кончиками ног. Распределите вес тела так, чтоб основная нагрузка приходилась на мышечный корсет, а не предплечья. Ваше тело должно быть прямым и напряженным, живот подтянут.

3. Удерживайте позицию 15-60 секунд и опуститесь на пол. Можно повторить упражнение в несколько подходов, либо выполнить боковую планку на другую сторону. Используйте зеркало, чтобы следить за правильной формой выполнения упражнения.

На что обратить внимание:

  • Тело абсолютно прямое и образует одну линию от головы до пят
  • Корпус не заваливается вперед или назад
  • Взгляд направлен вперед, шея свободная, плечи не тянутся к ушам
  • Между предплечьем и плечом опорной руки образуется прямой угол
  • Колени подтянуты, ноги прямые и напряженные
  • Спина прямая и не сутулая, без прогибов в пояснице
  • Таз тянется максимально вверх, тело не провисает
  • Бедра и плечи находятся на одной линии

При выполнении боковой планки очень важно перераспределить вес тела таким образом, чтобы основная нагрузка приходилось не на руки и плечи, а на мышечный корсет. Для этого важно поддерживать правильное положение тела на протяжении всего упражнения, напрягать живот и переносить вес на корпус тела, а не на ноги и руки. Неправильное выполнение боковой планки грозит появлением болей в спине и пояснице, а также в локтевых суставах из-за излишнего давления на них.

Вариант боковой планки для новичков

Боковая планка – очень непростое упражнение, для выполнения которого необходимо иметь сильные мышцы верхней части тела. Если вам пока тяжело выполнять классический вариант боковой планки, то вы можете начать с упрощенного варианта. В этом случае вам нужно опираться на пол не стопами, а коленями. При этом тело сохраняет ровную линию, локти находятся ровно под плечами, корпус не заваливается ни вперед, ни назад.

После того, как вы сможете удерживать боковую планку на коленях в течение 45-60 секунд, можете переходить к классическому варианту боковой планки. Начните с 15 секунд и постепенно увеличивайте время выполнения упражнения до 60 секунд. Можно выполнять упражнение в несколько подходов.

Вариант боковой планки для продвинутых

Но если вы уже опытный занимающийся, то можете переходить к более продвинутому варианту боковой планки. Поднимите бедра вверх, задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь вниз, стараясь не касаться пола. Выполните от 12 до 15 повторений. Можно удерживать гантель на боку для усложнения упражнения.

За фото большое спасибо youtube-каналу: PaleoHacks.

Для чего нужно выполнять боковую планку?

Мышцы живота имеют достаточно сложную структуру. Прямая мышца живота, состоящая из шести кубиков, необходима, чтобы сгибать позвоночник в разные стороны. Ее еще называют мышцей пресса. Поперечная мышца живота – это глубокая мышца, которая стабилизирует ваше тело во время статических упражнений (например, во время выполнения той же планки). Внутренняя и внешняя косые мышцы работают, чтобы вращать, поворачивать и стабилизировать корпус.

Во время боковой планки задействуются все перечисленные мышцы живота. Как вы видите эти мышцы неразрывны связаны с работой позвоночника, именно поэтому так важно выполнять классические и боковые планки на регулярной основе. Крепкий мышечный корсет – это залог прямой спины и здорового позвоночника.

Однако при выполнении боковой планки участвуют не только мышцы живота, но и дельтовидные мышцы (мышцы плеч), которые берут на себя значительную часть нагрузки. Не меньшее участие в выполнении этого упражнения принимают мышцы ног, в частности ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедер, квадрицепс и бицепс бедра. Боковая планка заставляет работать все ваше тело от головы до пят.

7 преимуществ выполнения боковой планки

  • Боковая планка – это отличное упражнение для укрепления мышц живота, рук, ног и ягодиц.
  • Это упражнение помогает проработать зону талии и боков.
  • С боковой планкой вы сможете укрепить мышечный корсет и позвоночник.
  • Регулярное выполнение боковых планок способствует улучшению осанки.
  • Также это помогает развить баланс за счет нагрузки стабилизационных мышц.
  • Это низкоударное упражнение, безопасное для суставов.
  • Боковая планка подходит и начинающим, и продвинутым за счет большого количества разных  модификаций.

Видео, как правильно выполнять боковую планку:

Боковая планка: 10 различных модификаций

После того, как вы освоили классический вариант боковой планки, вы можете переходить к более продвинутым модификациям этого упражнения. Если вы решили усложнить упражнение, сначала убедитесь, что вы выполняете его технически правильно. В противном случае боковая планка не только станет малоэффективным, но и вредным упражнением. Из-за сильного воздействия на позвоночник планка может травмировать спину при неправильном выполнении.

Выберите 3-4 модификации упражнения из предложенных ниже и выполняйте их по следующей схеме: 30 секунд упражнение, 10 секунд отдых, повторите по 2 раза на каждую сторону. Время и количество подходов можно регулировать самостоятельно. Таким образом, вы получите отличный 10-минутный сет для живота и всего тела целиком.

За гифки большое спасибо youtube-каналам: FitnessType и PaleoHacks.

1. Статическая боковая планка с поднятой ногой

2. Подъем ноги в боковой планке

3. Скручивание в боковой планке на предплечьях

4. Боковая планка на руках

5. Скручивание в боковой планке на руках

6. Касание локтем колена в боковой планке

7. Подтягивание колена в боковой планке

8. Боковая планка на локтях с разворотом

9. Боковая планка на руках с разворотом

10. Боковая планка с дополнительным инвентарем

С петлями TRX:

С фитболом:

Как выполнять боковую планку:

  • Для начинающих:15-20 секунд в 2 подхода на каждую сторону 
  • Для среднего уровня: 30-40 секунд в 2-3 подхода на каждую сторону 
  • Для продвинутого уровня: 50-60 секунд в 3 подхода на каждую сторону

Как еще можно выполнять боковые планки:

Вы можете выполнять боковые планки по принципу табаты. Что это значит? Включите таймер и выполняйте упражнение по 20 секунд в 8 подходов, между подходами отдых 10 секунд. Итого, у вас получится качественный интенсивный сет на 4 минуты, по 4 коротких подхода на каждую сторону.

Топ-5 опасных упражнений для женщин, которые подорвут здоровье и испортят фигуру

Мы привыкли, что спорт — это всегда о здоровье.  Да и как не привыкнуть, когда блогеры активно приседают в Инстаграме? Но будьте аккуратны! Эти 5 упражнений, если выполнять их неправильно, серьезно подорвут здоровье и прибавят проблем.

Наклоны в стороны

Как вредит: мышцам спины. А еще упражнение увеличивает талию.

Это упражнение противопоказано тем, кто мечтает о тонкой талии. Выполняя наклоны в стороны с отягощением, вы прокачиваете косые мышцы живота. Они увеличиваются, расширяя талию.

Еще наклоны вредны тем, кто страдает от остеохондроза. Во время упражнения смещается центр тяжести, в позвоночнике возникает напряжение. Это может привести к разрыву межпозвоночных дисков.

Как правильно: наклоняйтесь без отягощения и только в качестве разминки. Если вам нужно проработать пресс, делайте боковую планку. 

Приседания 

Как вредит: суставы и поясница не выдерживают нагрузки и начинают болеть.

Популярное упражнение, призванное раскачать ягодицы, может сильно травмировать. В результате вместо округлых форм получим больные ноги и гудящую поясницу. Травмы возникают из-за глубокого приседа и сильно наклоненной вперед спины.

Как правильно: не садитесь слишком глубоко — достаточно опускаться до того момента, пока ноги не образуют прямой угол. Приседаем только с прямой спиной, а таз отводим назад. Смотрите прямо перед собой. Колени должны быть направлены не в стороны, а к носкам. Не отрывайте пятки и не сводите колени вместе при подъеме.

Скручивания

Как вредит: упражнение травмирует шею и позвоночник.

Упражнение направлено на проработку пресса: его выполняют те, кто хочет похудеть в талии. Выполняя скручивания, вы рискуете повредить межпозвоночные диски и на всю жизнь остаться с больной спиной. Еще во время упражнения мы слегка поднимаем корпус, напрягая мышцы шеи и плеч. Это чревато травмами шейных позвонков, которые вызывают онемение конечностей и постоянную слабость.

Как правильно: вместо скручиваний попробуйте боковую планку — это хорошая альтернатива. Здесь не нужно напрягать шею и сгибать спину — так гораздо безопаснее. Лягте на бок, а затем приподнимитесь, опираясь на руку. Вторая рука должна лежать на талии. Вы должны почувствовать напряжение пресса. Начните с 30 секунд, постепенно увеличивая длительность выполнения упражнения.

Отжимания

Как вредит: это упражнение серьезно травмирует плечи.

Отжимания направлены на прокачку грудных мышц. Если во время упражнения вы широко расставляете локти, есть риск серьезно повредить плечи. Когда руки находятся под прямым углом по отношению к телу, сухожилия получают сильную нагрузку и травмируются. Со временем это приведет к воспалениям — плечи будут сильно болеть, вам будет трудно двигать руками.

Как правильно: во время отжиманий направляйте локти не в стороны, а назад. Поначалу будет трудно, но потом вы привыкнете. Это обезопасит плечевые суставы, поможет избежать травм.

«Мельница»

Как вредит: упражнение смещает позвонки.

Наклоны вперед с вращением корпуса и поочередным касанием ног руками очень вредны для поясницы. Слишком резкая «мельница» приведет к смещению позвонков. Деформированный позвоночник начнет болеть, а лечить его придется долго.

Как правильно: замените «мельницу» круговым вращением таза. Это безопасное упражнение, которое отлично подходит для разминки. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки положите на пояс. Совершите 8 вращений таза по часовой стрелке, затем — против часовой. Эффект будет таким же, и позвоночник будет здоров.

Читайте больше о том, как привести фигуру в порядок:

Все виды планок, или Упражнения для красивого пресса + видео

Статические планки прорабатывают мышцы брюшного пресса, динамические – подключают плечи, спину, ягодицы, подколенные сухожилия и еще целую кучу мелких мышц-стабилизаторов. Но приятней всего то, что для поддержания тела в тонусе и пяти минут будет достаточно. Кроме того, для планки не существует преград. Выполнять ее можно везде, где душа пожелает, – было бы желание и ровная поверхность для опоры. И никаких противопоказаний.

Базовая стойка в планке на предплечьях в статике

Исходное положение: упор лежа на предплечьях; локти под плечами; стопы на ширине плеч (вариант для продвинутых: стопы вместе)

 

  • На вдохе вытянитесь в прямую линию и, опираясь на предплечья и кончики пальцев, напрягите пресс, бедра не роняйте, поясницу не прогибайте и не округляйте.
  • Задержитесь в этом положении как можно дольше, по возможности увеличивая продолжительность выполнения упражнения. И да, не забывайте дышать!
  • Начните с малого: 3 подхода по минимум 20 секунд.

Что работает

Неподвижная стойка на локтях укрепляет мышцы пресса, кора и ягодиц.

Базовая стойка в планке на прямых руках

Исходное положение: упор лежа на вытянутых руках; ноги вместе или на ширине плеч, ладони строго под плечами; локти слегка согнуты; живот подтянут, ягодицы сжаты, таз слегка вперед (для избежания прогиба в пояснице)

 

  • На выдохе перенесите вес на руки. Закройте глаза и постарайтесь почувствовать, как мышцы пресса удерживают все тело.
  • Начните с малого: 3 подхода по минимум 20 секунд.
  • Если вам поначалу окажется сложным держать тело ровно, можно слегка подсогнуть колени.

Что работает

Неподвижная стойка на прямых руках укрепляет мышцы пресса, рук, кора и ягодиц.

Базовая стойка в боковой планке

Исходное положение: лежа на правом боку, правая ладонь (или предплечье) расположена строго под плечом, левая рука лежит на бедре или вытянута вверх; правая стопа перед левой (вариант для продвинутых: стопы вместе)

  • На вдохе напрягите мышцы пресса и с выдохом поднимите таз от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на ладони (предплечье) и стопах.
  • Следите за тем, чтобы таз не заваливался.
  • Повторите то же самое, опираясь на левую руку.

Варианты:

Базовая стойка в боковой планке с подъемом верхней ноги

  • Чтобы усложнить статическую боковую планку и дополнительно проработать отводящие мышцы бедра, выполните подъем верхней ноги.
  • На вдохе поднимите верхнюю ногу.
  • Начните с малого: 3 подхода по минимум 30 секунд на каждую сторону.

Базовая стойка в боковой планке с подъемом нижней ноги

  • Чтобы усложнить статическую боковую планку и дополнительно проработать внутреннюю поверхность бедра, выполните подъем нижней ноги.
  • На вдохе поднимите нижнюю ногу.
  • Начните с малого: 3 подхода по минимум 30 секунд на каждую сторону

Что работает

Неподвижная боковая стойка дополнительно включает в работу косые мышцы брюшного пресса, мышцы-стабилизаторы, развивает баланс. В усложненных версиях тренирует ноги.

Когда, освоив базовые вариации планок, вам станет скучно, словно буддистскому монаху, до бесконечности долго стоять неподвижно, переходите к динамике.

Планка-качалка

Исходное положение: упор лежа на предплечьях; локти под плечами; стопы на ширине плеч


  • Ладони или по желанию предплечья параллельны друг другу и по-прежнему расположены строго под плечами, стопы вместе.
  • На вдохе вытянитесь в прямую линию, опираясь на ладони/предплечья и кончики пальцев, напрягите пресс, бедра втяните, поясницу не округляйте и не прогибайте.
  • На выдохе перенесите вес тела вперед так, чтобы плечи оказались перед предплечьями, а стопы потянулись под 45 градусов относительно пола.
  • Сделайте вдох и на выдохе переместите все тела назад, как бы натягивая пятки к полу.
  • Начните с малого: 3 подхода по 15–20 повторений.

Что работает

Динамическая стойка на локтях укрепляет мышцы пресса, кора и ягодиц, дополнительно задействует предплечья и голеностоп.

Планка «Супермен»

Может выполняться как в статике, так и в динамике, на согнутых или прямых руках 

 

  • Примите базовую стойку в планке на предплечьях или руках.
  • На вдохе перенесите вес тела на правую ногу и левую руку. Ни в коем случае не разворачивайте корпус и бедра, но удерживайте параллель с полом, взгляд в пол.
  • На выдохе поднимите прямую ногу над полом, натягивая пальцы к себе, а пятку – в противоположную сторону. Левую руку вытяните перед собой.
  • Сделайте вдох и с выдохом опустите или задержитесь в таком положении минимум на 5 счетов.
  • Вдох-выдох.
  • Повторите это же упражнение с другой ногой.
  • Начните с малого: 3 подхода по 15–20 чередований или 3 подхода по (для начала) 5–10 секунд в статике. Если поднимать руку и ногу одновременно вам сложно, для начала можно выполнить три подхода на подъемы ног, а затем – рук.

Что работает

Планка «Супермен» прорабатывает прямые и косые мышцы брюшного пресса, плечи, бедра и ягодицы, задействует мышцы-стабилизаторы, развивает баланс.

Боковая планка в динамике

Исходное положение: упор лежа на правом боку, правая ладонь (или предплечье) расположена строго под плечом, левая рука лежит на бедре или вытянута вверх; правая стопа перед левой (вариант для продвинутых: стопы вместе)

  • На вдохе напрягите мышцы пресса и с выдохом поднимите таз от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на ладони (предплечье) и стопах. Следите за тем, чтобы таз не заваливался.
  • На выдохе опуститесь.
  • В медленном темпе сделайте несколько повторений, затем повторите все то же самое, опираясь на противоположную руку. Для того чтобы проработать отводящие и приводящие мышцы бедра, совместите подъем таза с подъемом ноги.

Динамическая боковая планка с подъемом верхней ноги

Исходное положение: лежа на правом боку, правая ладонь/предплечье расположены строго под плечом, левая рука лежит на бедре или вытянута вверх; правая стопа перед левой (вариант для продвинутых: стопы вместе – так сложней)

 

  • На вдохе напрягите мышцы пресса, на выдохе поднимите таз от пола – выдох.
  • На вдохе поднимите верхнюю ногу.
  • На выдохе опустите.
  • Начните с малого: выполните 3 подхода по 10–15 повторений.

Что работает

Динамическая стойка в боковой планке с подъемом ноги задействует абсолютно все мышцы брюшного пресса, укрепляет мышцы рук, спину, отводящие мышцы бедра. Активно работают мышцы-стабилизаторы.

Динамическая боковая планка с подъемом нижней ноги

Исходное положение: лежа на правом боку, правая ладонь/предплечье расположены строго под плечом, левая рука лежит на бедре или вытянута вверх; правая стопа перед левой (вариант для продвинутых: стопы вместе – так сложней)

  • На вдохе напрягите мышцы пресса, на выдохе поднимите таз от пола – выдох.
  • На вдохе поднимите нижнюю ногу.
  • На выдохе опустите.
  • Начните с малого: выполните 3 подхода по 10–15 повторений.

Что работает

Динамическая стойка в боковой планке задействует абсолютно все мышцы брюшного пресса, укрепляет мышцы рук, спину, приводящие мышцы бедра. Активно работают мышцы-стабилизаторы.

Скручивания в боковой планке

  • Выполните боковую планку, опираясь на правую руку/предплечье – левая вытянута к потолку.
  • Вдох.
  • На выдохе выполните скручивание корпуса, заводя верхнюю руку вниз.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение.
  • Начните с малого: выполните 3 подхода по 10–15 повторений.

Что работает

Комбинированная боковая планка в динамике великолепно прорабатывает косые мышцы брюшного пресса и мышцы-стабилизаторы. А если соединить ее с со всеми предыдущими вариантами и выполнять в ускоренном темпе, то – у-у-ух! – не успеете оглянуться, как все лишнее исчезнет.

Планку можно разнообразить на любой вкус и цвет, однако, чтобы ни в коем случае себе не навредить, помните: все упражнения необходимо выполнять по самочувствию, в зависимости от особенностей вашего организма и вашей физической подготовки. Можете больше – экспериментируйте. Главное – регулярность и четкая техника выполнения. Вот залог красоты и здоровья!

Благодарим за помощь в проведении сьемок Машу Беликову

польза для похудения.

Упражнение планка в динамике – эффективная тренировка для красивого тела Динамическая планка упражнение

Интересный факт: Разновидностей динамической планки столь много, что программа тренировок из их различных видов позволит проработать все группы мышц и ни разу не повториться!

Классическая планка , а также ее различные вариации, направленные на работу с отдельными группами мышц, имеют одну отличительную особенность. Все они являются статическим упражнением и слабо подходят для того, чтобы избавиться от лишних килограммов. Кроме того, они могут банально наскучить – стоять в одной позе несколько минут в день нетрудно, но попробуйте заниматься этим регулярно хотя бы в течение недели! Динамическая планка призвана не только удивить, привыкшие к однообразным нагрузкам мышцы, но и разнообразить ваши тренировки.

Отличительные особенности динамической планки

Основное отличие динамической планки от классического варианта напрашивается само собой, но мы остановимся на нюансах этого упражнения более подробно:

  • Динамическая планка – более трудный вариант упражнения и подходит для тренированных людей, уделивших должное внимание укреплению локомоторного аппарата.

Динамическая планка имеет множество вариаций, направленных на проработку необходимых групп мышц. Займитесь икроножными мышцами или совместите планку с отжиманиями – упражнение ограничивается только вашей фантазией!

  • Регулярные тренировки с использованием динамической планки сжигают огромное количество калорий и позволяют избавиться от жировых отложений с классических проблемных зон – живота, бедер и ягодиц.
  • Планка повышает общую выносливость организма, совмещающего статические и динамические нагрузки во время одной тренировки.

Интересный факт:

Разновидностей динамической планки столь много, что программа тренировок из их различных видов позволит проработать все группы мышц и ни разу не повториться!

Динамические планки для каждой группы мышц

Уделите внимание проблемным участкам тела и испытайте мышцы на прочность.

  • Планка на вытянутых руках с подъемом прямой ноги
    . Первое, что должен попробовать новичок. Данное упражнение является достаточно простым видом динамической планки и направлено на укрепление мускулатуры бедра, ягодиц и пресса. Суть заключается в принятии упора на вытянутых вперед руках и поочередные поднятия выпрямленных ног.
  • Динамическая боковая планка
    поможет избавиться от жировых отложений и укрепить боковые мышцы живота. Выполняется боковая планка достаточно просто — ложитесь на бок, принимая упор на предплечье одной руки, а затем плавно поднимайте и опускайте таз. Отличается высокой сложностью и требует хорошей физической подготовки.
  • Комбинированная динамическая планка
    , направленная на работу с бицепсами, трицепсами и мышцами спины. Сочетает в себе как классическую планку, так и стойку на локтях. Встаньте в упор лежа, задержитесь на несколько секунд, после чего плавно опуститесь на предплечья. Задержитесь в этой позиции, а затем повторите упражнение.
  • Динамическая планка со скручиванием
    не только укрепит ваш мышечный корсет, но и сделает мышцы спины гораздо более крепкими и выносливыми. Упражнение выполняется так – принимается упор лежа (на предплечья или вытянутые вперед руки), после чего нижняя часть тела от ступней до таза совершает ритмичные покачивания, словно «скручиваясь» из стороны в сторону.
  • . Высший пилотаж и трудное упражнение даже для тренированного человека. Внешне практически не отличается от обычной планки за исключением того, что ноги находятся не на полу, а опираются на стоящий стул, фитбол или другой тренажер – тело при этом напоминает букву Г. После принятия упора, одна нога опускается и касается пола, а затем поднимается над уровнем тела. Чередуя ноги и меняя темп упражнения, вы разомнете мышцы ягодиц и ног, а также укрепите прямые и косые мышцы пресса.

Сколько калорий сжигает динамическая планка?

К сожалению, единого ответа на этот животрепещущий вопрос не существует. Различные варианты динамической планки затрачивают разное количество энергии, а некоторые комбинированные упражнения сочетают в себе практически весь тренировочный арсенал опытного спортсмена. Кроме того, многое зависит от количества подходов и их продолжительности . Мы советуем гнаться не за количеством, а за качеством упражнения – 30 секунд правильно выполненной планки дадут более ощутимый результат, чем две минуты неправильной техники.

Можно с уверенностью сказать, что динамическая планка является лучшим упражнением для похудения в домашних условиях. Она не требует специального оборудования, занимает всего несколько минут в день и благотворно влияет на состояние человеческого организма.

Планка: фото до и после

Эксперты уточняют: и динамические, и статические планки вовлекают в работу примерно одни и те же группы мышц. Однако есть между ними и разница. «При статической работе
напряжение мышц происходит без изменения их длины и без активного перемещения, а в
динамике длина мышц изменяется, — комментирует
Елена Боева, фитнес-директор Клуба World
Gym-Вешки.
— Важную роль играет изменение частоты сердечных сокращений (ЧСС): в динамических вариантах есть фазы, когда пульс заметно повышается, а в статическом режиме работы он даже уменьшается».

Поэтому если ваша цель — похудеть, стоит включить в тренировку динамические планки.

Но есть важное замечание: для корректного выполнения упражнений в динамике, важно освоить базовые положения в . «В алгоритме тренировки мы сначала используем статические вариации планок — от их качества исполнения будет зависеть эффективность динамических вариаций», — добавляет Елена Боева.

Несмотря на все многообразие динамических планок, условно все их вариации можно разделить на несколько видов.

Планки с ротацией корпуса

Такие движения, по мнению экспертов, хороши для области талии. «При выполнении вариаций планок с ротацией корпуса мы увеличиваем нагрузку на мышечный корсет туловища, который включает в себя мышцы брюшного пресса, косые мышцы живота, мышцы поясничной области, — говорит Елена Боева. — В результате область талии станет более подтянутой, появится мышечная опора для поддержания правильного положения позвоночника, а это, в свою очередь, улучшит осанку».

Таким же эффектом обладают планки, где корпус почти неподвижен, а нижняя часть тела — ноги и таз — вращается.

Планка с поворотом корпуса

Примите позу планки на предплечьях, удерживайте ее в течение 10-30 секунд
. Затем на выдохе согните колени, разверните таз влево и слегка коснитесь коленями коврика с левой стороны. Повторите это движение вправо. Выполните по 3-6 поворотов
в каждую сторону. Затем вернитесь в позу планки на предплечьях и зафиксируйте это положение на 30-60 секунд
.

Планки с подъемом конечностей

Тут все достаточно просто: в таких планках повышается нагрузка на мышцы рук и ног, задействованных в упражнении. «При подъеме ног увеличивается нагрузка на мышцы ягодиц, что позволяет улучшить их форму. А поднимая руки, мы повышаем нагрузку на мышцы спины, что улучшит осанку и рельеф мускулатуры», — добавляет наш эксперт. Кстати, положения с подъемом рук можно усложнять, добавляя дополнительный вес.

Планка с подъемом гантелей

Примите позу планки на прямых руках: не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса. Затем возьмите в правую руку гантель и, сгибая локоть, подтяните ее к корпусу. Опустите гантель на пол. Выполните по 15 повторов
упражнения в каждую сторону.

Планка с подъемом ноги

Примите упор лежа с опорой на прямые руки и носки стоп. Левую ногу поднимите над полом и потяните носок стопы от себя. Работайте мышцами пресса и спины, выстраивая одну прямую линию корпуса. Правой пяткой тянитесь назад, а макушкой — вперед, не прогибайтесь в пояснице. Зафиксируйтесь в этом положении на 60 секунд
. Затем повторите все то же самое в другую сторону.

Планка «Альпинист»

Примите позу планки с опорой на прямых руках и мысках. Не прогибайтесь в пояснице. Согните левое колено и подтяните ногу к животу, затем вернитесь в исходное и повторите то же самое в другую сторону. Работайте так в течение минуты
. Во время выполнения упражнения активно работайте мышцами пресса.

Планки с перемещением

Сюда относятся все вариации упражнения, в которых мы «шагаем» в сторону, выполняем прыжки и пр. «Так мы увеличиваем нагрузку на мышцы ног и рук, что позволит сделать их более подтянутыми и рельефными, — говорит Елена Боева. — Плюс к тому, при данном движении ускоряется частота сердечных сокращений, а это важно для жиросжигающего эффекта тренировки».

Упражнение планка – это прекрасный способ укрепить не только пресс, но и весь мышечный корсет, повысить силу и , сделать силуэт подтянутым и улучшить самочувствие. Планка имеет десятки вариаций, различающихся по степени сложности, однако, все они выполняются на основании базовой техники. Упражнение используется в фитнесе, йоге, пилатесе и различных оздоровительных практиках. Давайте разберем, какие мышцы работают в этом упражнении, как его правильно выполнять и какие это дает результаты.

Работа мышц

Основными группами мышц, поддерживающими корпус в выпрямленном положении во время выполнения планки, являются пресс и спина. Помимо этого, в работу включаются мышцы груди, плеч, передняя поверхность бедер и ягодицы. Иными словами, распределение нагрузки по мышцам при выполнении классического варианта упражнения (стоя в упоре на локтях) выглядит следующим образом:

  • Пресс, особенно прямые мышцы живота. На пресс приходится основная нагрузка – мышцы живота не дают корпусу провисать вниз под действием силы тяжести.
  • Мышцы спины, в особенности нижняя ее часть. Поддерживают корпус в выпрямленном положении, стягивают ребра, тянут руки к туловищу, позволяя вам стабилизировать угол между корпусом и плечами.
  • Большие грудные и дельтовидные мышцы. Эти мышцы позволяют вам держаться в плечах, не проседая грудью вниз.
  • Большие ягодичные мышцы, квадрицепсы, икроножные мышцы. Эти мускулы обеспечивают ровное положение ног и таза.

Глядя на расположенный выше список можно смело сказать, что планка тренирует практически все мышцы тела. Вариации этого упражнения позволяют увеличивать нагрузку или смещать ее акцент на те или иные мышечные группы.

Классическое упражнение планка (иногда его еще называют «доска») относится к изометрическим. Это значит, что если делать его правильно, движения в суставах не происходит, т. е. поза остается статичной. Однако, есть и динамические варианты, включающие повороты корпуса, поднятие и опускание рук или ног.

Польза планки

Планка не относится к упражнениям, предназначенным для накачивания кубиков на животе. Ее польза заключается именно в комплексном укреплении всего мышечного корсета. Объем мускулатуры при ее выполнении не растет, но мышцы приходят в тонус, повышается их сила и выносливость.

Польза упражнения планка заключается в следующем:

  • Происходит укрепление, развитие силы и выносливости большого количества мышечных групп (пресса, спины, ног, груди, плеч).
  • Подтягивается живот, талия становится более узкой, уходит рыхлость силуэта, что очень полезно в процессе похудения.
  • Стабилизируется положение нижней части позвоночника. В этом пункте стоит сказать о том, что при наличии заболеваний или травм позвоночника перед выполнением упражнения следует проконсультироваться с врачом. Иногда повышение тонуса мышц, окружающих поврежденное место, может быть противопоказано.
  • Вырабатывается навык держать корпус прямо. Это существенно поможет вам как в обычной жизни, так и когда вы будете делать другие фитнес-упражнения, например, приседания.

Помимо вышеперечисленного, можно отметить, что для тренировки вам не потребуется никакой дополнительный инвентарь. Заниматься можно дома, в зале или где угодно.

Поможет ли планка похудеть

Эффективность планки для похудения, как и любого другого упражнения, измеряется тем, какое количество энергии вы затрачиваете на ее выполнение. Иными словами, рассматривать ее как волшебное средство, которое поможет сбросить вес, не стоит. Динамические вариации этого упражнения расходуют большее количество калорий, чем статические.

Регулярное выполнение планок, наряду с диетой, помогает получить более выраженные результаты в процессе похудения.

В целом можно составить целую тренировку исключительно из планок. Однако, такое однообразие вас быстро утомит. Поэтому правильно будет сочетать планку с другими физическими упражнениями. Эффект похудения появится в том случае, если вы будете тратить энергии больше, чем получаете с пищей.

Визуально планка помогает сделать фигуру более стройной за счет приведения в тонус мышц живота и боков. В принципе, это дает хорошее подспорье для начала похудения.

Как правильно делать упражнение

Классических вариантов упражнения, по сути, два:

  • в упоре на прямых руках;
  • в упоре на локтях.

Делать упражнение на прямых руках проще, чем на локтях. Это объясняется тем, что в этом случае большая часть веса вашего тела приходится на ноги, что вполне привычно, нагрузка на верхнюю часть тела меньше и удерживать положение корпуса легче. Когда вы опускаетесь на локти, распределение веса между точками опоры меняется. Вам приходится совершать значительно большие усилия для поддержания тела в ровном положении.

Техника выполнения планки на прямых руках:

  1. Примите положение упора на ладонях. Кисти поставьте точно под плечами. Все ваше тело должно составлять абсолютно прямую линию. То есть спину вы держите ровно, не прогибаясь в пояснице (таз немного подкручен), ноги составляют со спиной одну линию – ягодицы не поднимаются вверх, живот не провисает вниз (пресс напряжен). Отдельно уделите внимание положению плеч и шеи. Грудь не должна проседать между плечами. Шея является продолжением спины, взгляд направлен в пол, поднимать голову не нужно. Ноги выпрямлены в коленях, вы упираетесь на пальцы.
  2. Держитесь в статичном положении так долго, как сможете. Продолжайте стоять до тех пор, пока из-за усталости мышц не начнет нарушаться техника. То, что мускулы на последних секундах начинают дрожать – нормальное явление. Как только почувствовали, что поддерживать позу правильно вы уже не в силах – опуститесь на пол, отдохните немного и повторите упражнение еще 1-2 раза.

Техника выполнения на прямых руках.

Что касается ширины постановки стоп, то ключевого значения она не имеет. Чем шире расставлены ноги – тем легче делать упражнение. Ноги вместе – усложненный вариант.

Техника выполнения упражнения с упором на локти:

  1. Исходное положение такое же, как в предыдущем варианте, только руки вы ставите не на ладони, а на предплечья. Локти расположены строго под плечами, корпус, шея и ноги составляют одну линию. Следите за тем, чтобы в пояснице не было прогиба, ягодицы не поднимались вверх, а живот не провисал.
  2. Держитесь в таком положении максимально долго. Повторите подход 1-2 раза.

Техника выполнения с упором на локти.

У многих занимающихся возникает вопрос: а сколько все-таки по времени планку нужно держать и как часто надо выполнять это упражнение?

Если вариант удержания планки «максимально долго» кажется вам слишком расплывчатым, начинайте с 30 секунд. После того, как освоите удержание позы по 30 секунд в три подхода – увеличивайте время на 10 секунд и держитесь уже по 40. Так, постепенно стремитесь к достижению трех минут в одном подходе. Если вы достигли хорошего уровня тренированности, приступайте к освоению усложненных вариантов упражнения.

Планку можно делать так часто, как позволяет ваше время и желание. Она прекрасно подходит для завершения тренировки пресса или комплексных тренировок на все тело. Вы можете делать это упражнение отдельно в любой момент, когда есть возможность.

10 вариаций планок

Что называется, усложнить себе жизнь, можно двумя способами:

  1. Уменьшив количество точек опоры (подняв руку или ногу).
  2. Добавив динамики (отжимаясь руками или переступая ногами или делая скручивания).

Разнообразить получаемую нагрузку можно, изменив положение тела, то есть при помощи выполнения:

  • боковых планок;
  • обратных планок.

Давайте рассмотрим, как правильно выполнять все эти варианты, чтобы получить от тренировки максимальный эффект.

Поднимаем руки

Этот вариант выполнения упражнения повысит нагрузку на мышцы кора и верхнюю часть тела, в частности, на плечи. Кроме того, здесь включаются в работу мелкие мышцы стабилизаторы, ответственные за поддержание равновесия.

Опора на три точки — рука вытянута вперед.

  1. Примите позу классической планки на вытянутых руках (попроще) или на локтях (посложнее). Перенесите вес тела на одну руку, а другую оторвите от пола и вытяните вперед. Зафиксируйтесь в этом положении и старайтесь держать его столько, сколько сможете.
  2. Опустите руку, после чего повторите движение другой рукой.

Поднимаем ноги

Здесь дополнительная нагрузка приходится на ягодичную мышцу и заднюю поверхность бедра. Также работают мышцы стабилизаторы корпуса.

Поднятие ноги дает нагрузку на ягодичные мышцы.

  1. Встаньте в планку на локтях или на прямых руках. Поддерживая стабильное положение поясницы, оторвите прямую ногу от пола и поднимите вверх. Зафиксируйтесь в этом положении. Поднятие ноги выполняется без рывка, подконтрольным движением.
  2. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение другой ногой.

Опора на две точки

Это упражнение является синергией двух предыдущих. Вы держите опору всего на двух точках – это уровень профи.

Опора на две точки требует хорошей координации движений.

  1. Примите классическую позу планки. Вытяните вперед прямую руку и поднимите вверх противоположную ногу. В этой позе достаточно трудно удерживать равновесие, поэтому она потребует от вас не только физической подготовки, но и ментальной концентрации.
  2. Опуститесь на пол, поменяйте ногу и руку и повторите движение.

Планка с отжиманиями

Выполнение упражнения планка таким способом добавляет в упражнение динамическую работу. Повышается нагрузка на грудные мышцы и трицепсы.

Усложнение упражнения путем добавления отжиманий.

  1. Примите позу планки на прямых руках, зафиксируйтесь.
  2. Не меняя прямого положения корпуса, опуститесь одной рукой на локоть. Затем проделайте то же самое со второй рукой. Итак, вы уже стоите в планке с упором на локти.
  3. Теперь нужно подняться обратно на прямые руки. То есть последовательно каждой рукой сделать отжимание. Распрямите руку, которую согнули первой, затем поставьте на ладонь и выпрямите другую руку.
  4. Повторяйте упражнение, сколько сможете.

Ноги вместе – ноги в стороны

Эта разновидность планки для пресса дает дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы.

Поочередно отставляем ноги в стороны и возвращаем к средней линии.

  1. Встаньте в планку на локтях или на прямых руках, в зависимости от вашего уровня подготовки. Соедините ноги вместе.
  2. Шагните одной ногой в сторону. Сделайте шаг в сторону другой ногой. Верните первую ногу на место. Подставьте к ней вторую ногу. Во время «шагания» контролируйте положение поясницы.
  3. Повторите упражнение.

Со скручиванием

Еще одна динамическая вариация, заставляющая потрудиться косые мышцы живота.

Добавляем к упражнению скручивания корпуса.

  1. Примите положение упора на прямых руках.
  2. Оторвите одну руку от пола и поднимите ее вверх, скрутив корпус. Обе ноги при этом остаются на полу, но плечи меняют свое положение с горизонтального на вертикальное. Рука вытянута вертикально, взгляд направлен в сторону.
  3. Опустите руку и верните плечи в горизонтальное положение, но вместо того, чтобы поставить ладонь на пол – проведите руку под корпусом и потянитесь в противоположную сторону.
  4. Снова поднимите руку и опустите, потянувшись в противоположную сторону.

Колени к плечам

Данный вариант упражнения выполняется следующим образом:

  1. Примите упор на локтях или ладонях.
  2. Через сторону подтяните колено к одноименному плечу.
  3. Верните ногу на место. Повторите движение другим коленом.

Колено ведется к плечу через сторону.

Боковая планка позволяет создать статическую нагрузку на косые мышцы живота.

  1. Встаньте в классическую планку. Разверните корпус боком, подняв одну руку вертикально вверх. Ноги можно поставить скрестно друг за другом либо ногу, находящуюся внизу поставить на внешнюю часть стопы, а вторую положить на нее сверху (этот вариант сложнее, так как точек опоры становится меньше). Ваши ноги, таз, спина, шея и голова должна составлять одну ровную линию.
  2. Зафиксируйте положение и старайтесь держать его максимально долго. Затем, поменяйте сторону.

Боковая планка тренирует косые мышцы живота.

Данный вариант упражнения можно усложнить. Для этого ногу, которая оказалась сверху, следует поднять вверх. Боковая планка требует идеального контроля за равновесием и хорошо тренирует баланс.

Это последняя разновидность планок в нашей подборке. Все основные принципы выполнения упражнения, такие как абсолютно прямой корпус, остаются в силе. Меняется только положение корпуса.

  1. Вам нужно встать в планку животом вверх. Для этого сядьте на ягодицы и обопритесь на руки сзади. Прямые ноги вытяните перед собой.
  2. Перенося вес тела на руки, поднимите ягодицы и вытянитесь струну. Взгляд направлен вверх. Шея и позвоночник прямые. Это и есть обратная планка.
  3. Зафиксируйтесь в этом положении. Опуститесь на пол.

Выполнение обратной планки.

В качестве усложнения можно поочередно поднимать вверх ноги.

Итак, мы разобрались, как правильно делать классическую планку, а также перечислили 10 ее вариаций, позволяющих повысить эффективность тренировки, разнообразить нагрузку и проработать практически все основные группы мышц.

Новичкам рекомендуется начинать с выполнения базовой версии упражнения, постепенно осваивая более сложные варианты. Таким образом, вы укрепите мышцы, приведете организм в тонус, станете сильнее и выносливее, а также сможете улучшить свои результаты в других упражнениях.

Что касается похудения, то планка может стать хорошим подспорьем в этом процессе, но одного ее выполнения будет маловато. Для того чтобы получить мощный жиросжигающий эффект, нужно интенсивно заниматься физическими упражнениями и .

Надеюсь Вы по достоинству оценили первую часть планки в статике и готовы продолжать совершенствовать свое тело и дальше. Представляю второй комплекс упражнений для всех мышц тела — планки в динамике.

Планка со сгибанием ноги./..

Работают мышцы ног, груди, плеч, а также мышцы-стабилизаторы

Примите позицию для отжимания от пола, кисти рук на ширине плеч. Поворачиваясь влево, подтяните правое колено к левому локтю. Вернитесь в исходное положение, подтянув левое колено к правому локтю, завершите упражнение. Выполните 15 повторов. Передохните и повторите упражнение.

Совет тренера:
Чтобы усложнить упражнение, наденьте на ноги легкие утяжелители весом 0,5 кг.

V-планка…

Работают мышцы пресса, рук, ягодиц и мышцы-стабилизаторы

Примите позу планки с упором на предплечья. На выдохе поднимите бедра (ваше тело должно напоминать перевернутую букву «V»). Голова опущена, но не касается пола. На вдохе вернитесь в позу планки. Выполните 5-10 повторов. Передохните и повторите упражнение.

Совет тренера:
Упритесь макушкой в пол, попытайтесь задержаться в финальной точке хотя бы в течении 5 секунд. В таком случае эффект от выполнения этой позы будет выраженнее.

Планка на баланс./..

Работают мышцы рук, мышцы-стабилизаторы, плечевого пояса и ног

Примите позу планки с упором на колени. На выдохе оторвите правую руку и левую ногу от пола, на вдохе вернитесь в исходное положение и быстро оторвите левую руку и правую ногу от пола. Выполните 10 повторов. Передохните и повторите упражнение.

Совет тренера:
Если вы хорошо подготовлены, вы можете выполнить это упражнение из позы классической планки (в этом случае не упирайтесь коленями в пол — держите их на весу).

Боковая планка со скручиванием./..

Работают мышцы рук, плеч, пресса и мышцы-стабилизаторы

Примите позу боковой планки с опорой на левое предплечье, правая рука смотрит вверх. На выдохе поверните корпус в правую сторону и выполните мах правой рукой за спину. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 6 повторов, затем поменяйте сторону. Передохните и повторите упражнение.

Совет тренера:
В этой позе очень важно держать ноги ровно и не заваливаться в стороны. Выполняя мах рукой назад, не прогибайте спину.

Планка с перекатыванием мяча…

Работают мышцы рук, пресса, ягодиц и ног

Примите позу планки с опорой на кисти рук, стопы — на фитболе. На выдохе напрягите пресс, ягодицы, поднимите бедра (ваше тело должно напоминать перевернутую букву V) и медленно перекатите мяч по направлению к груди. Задержитесь в финальной точке на максимально возможное время (от 5 до 15 секунд). На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторов. Передохните и повторите упражнение.

Совет тренера:
Это сложное упражнение — даже хорошо подготовленным спортсменам потребуется время на его освоение. Упрощенный вариант: перекаты мяча с «шагами» руками вперед.

Круговая планка.

Работают мышцы пресса, рук и плеч

Примите позу планки с опорой на кисти рук. На выдохе поставьте правую руку к левой и одновременно выполните «шаг» левой рукой в сторону (верхняя часть корпуса передвигается против часовой стрелки). Выполните 3 «шага» левой рукой (против часовой стрелки), затем вернитесь в исходное положение и выполните 3 «шага» правой рукой по часовой стрелке, так же подтягивая другую руку. Передохните и повторите упражнение.

Совет тренера:
Также вы можете попробовать модификацию этого упражнения — выполнить шаги в стороны не руками, а ногами — по кругу или полукругу.

Время на чтение: 39 минут

Планка – это статическое упражнение на полу с упором на руки или предплечья. Планка считается одним из самых эффективных способов убрать живот и подтянуть тело.

Так ли это на самом деле? Давайте разберемся, в чем польза, преимущества и вред планки, как правильно и как часто ее выполнять, эффективна ли планка для похудения? А также предлагаем вам уникальную подборку: 45 вариантов упражнений с планкой в картинках!

Упражнение планка: общая информация

Планка давно стала классическим упражнением не только в тренировках для живота, но и в общих тренировках для всего тела. Это многофункциональное упражнение позволяет задействовать большое количество групп мышц
, и при этом не требует от вас ни дополнительного инвентаря, ни особых умений, ни большого опыта занятий. Планку могут практиковать как новички, так и продвинутые занимающиеся. Именно благодаря своей практичности, эффективности и всеобщей доступности упражнение планка получило повсеместную популярность.

Планка включает в работу мышцы верхней и нижней части тела, а значит вы будете укреплять ваше тело, делая его упругим и подтянутым. Особенно это упражнение полезно для развития мышечного корсета (живот, спина, ягодицы). Сильный мышечный корсет поддерживает спину и позвоночник

, а значит помогает снизить риск травм опорно-двигательной системы.

Как правильно делать планку?

Встаньте в положение стойки на полу – позиция отжиманий. Согните локти на 90 градусов и перенесите свой вес на предплечья. Все ваше тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены.

На что обратить особое внимание:

  • Голова и шея

    : должны быть расслабленными и свободными. Смотрите на пол, не поднимайте голову наверх.

  • Руки

    : держите прямо перед собой либо скрестите их. Ставьте локти строго под плечевыми суставами, чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи. Опускайте плечи, не поднимайте их к ушам.
  • Поясница

    : ее нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.

  • Ноги

    : должны оставаться прямыми и напряженными. В противном случае основная нагрузка перейдет на поясницу, а не на мышцы пресса.

  • Ягодицы

    : также должны быть напряжены и находиться на одном уровне со спиной. Не прогибайте таз и не поднимайте ягодицы вверх.
  • Живот

    : втягивайте, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. Держите его подтянутым на протяжении всего упражнения, при этом дыхание не задерживайте.

  • Ступни

    : можно соединить вместе, можно немного расставить. Чем ближе их поставите друг к другу, тем сильнее будет нагрузка на мышцы пресса.

  • Дыхание

    : обязательно не забывайте глубоко дышать на протяжении всего упражнения. Вдыхайте и выдыхайте медленно и размеренно.

Держите позицию планки так долго, как только сможете. Новички могут держать планку 15-30 секунд, средний уровень – 30-60 секунд, продвинутые – 60 секунд и более. Когда вы чувствуете, что вам становится трудно сохранять правильную форму, закончите упражнение. Никогда не увеличивайте продолжительность упражнения в ущерб технике!

Лучше сделайте перерыв и повторите упражнение в 3-4 круга с коротким остановками.

Планка подходит для всех уровней подготовки
, потому что вы всегда можете увеличить или уменьшить продолжительность статического положения в зависимости от вашего уровня подготовки. Также это упражнение всегда можно модифицировать и усложнить. Если вы начинающий, то выполняйте планку, опустившись на колени. Если вы продвинутый занимающийся, можете поднять руку или ногу и удерживать планку в таком положении.

Как увеличить время выполнения планки?

  1. Практикуйте планку каждый день, выполняйте упражнение в несколько подходов. Если есть возможность, выполняйте планку 3-4 раза в день.
  2. Старайтесь прогрессировать
    каждые 4-5 дней. Например, за счет увеличения времени удержания планки или увеличения количества подходов.
  3. Выполняйте и другие упражнения для развития различных групп мышц. Например, отжимания, приседания, упражнения с гантелями для рук и плеч .
  4. Если вы давно практикуете планку и спокойно удерживаете ее в течение нескольких минут, то приступайте к более сложным вариантам
    выполнения этого упражнения. Вероятно, ваши мышцы привыкли к нагрузке, поэтому эффективность планки снижается.

К любому упражнению рано или поздно тело адаптируется. Не стоит постоянно двигаться в сторону увеличения времени планки, лучше перейти к более сложным вариантам выполнения этого упражнения. Если 2-3 минуты в планке не составляют для вас особого труда, то смело переходите к более сложным модификациям.

Противопоказания к выполнению планки

Несмотря на то, что планка кажется довольно безобидным упражнением, в определенных случаях выполнять ее не рекомендуется. Планка имеет следующие противопоказания:

  • Травмы рук, плеч, ступней
  • Беременность и послеродовой период
  • Большой избыточный вес (можно выполнять вариант планки на коленях, но не более 30 секунд)
  • Гипертония или гипотония
  • Межпозвоночная грыжа
  • Травмы позвоночника
  • Заболевания внутренних органов
  • Обострение хронических заболеваний.

Какие мышцы участвуют при выполнении планки

Во время выполнения планки в первую очередь включаются в работу мышцы живота, спины и плеч. Также планка задействует мышцы ягодиц, груди, икр, передней и задней поверхности бедра.

Итак, во время классической планки участвуют следующие мышцы:

  • Прямая и поперечные мышцы живота
  • Широчайшая мышца спины
  • Мышцы поясничного отдела
  • Мышцы плечевого пояса
  • Трапеция
  • Грудные мышцы
  • Ягодичные мышцы
  • Квадрицепс и бицепс бедра
  • Икороножные мышцы

При выполнении боковой планки дополнительная нагрузка идет на косые мышцы живота, а также на мышцы внешней и внутренней поверхности бедер. Боковая планка – одно из самых лучших упражнений для укрепления косых мышц
и стабилизации позвоночника для здоровья спины.

План тренировок со статическими планками

Предлагаем вам готовый план тренировок с планкой, который можно выполнять в качестве дополнения к любой программе. Просто следуйте предложенному плану и работайте над совершенством вашей фигуры. Вас ждет четыре упражнения: планка на локтях, п
ланка на руках, бо
ковая планка на правой руке, б
оковая планка на левой руке.

Все упражнения вы будете повторять в несколько подходов. Мы предлагаем вам такой план:

  • Первая неделя:

    каждое упражнение по 15 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.

  • Вторая неделя:

    каждое упражнение по 25 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.

  • Третья неделя:

    каждое упражнение по 35 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.

  • Четвертая неделя:

    каждое упражнение по 45 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.

При необходимости вы можете скорректировать предложенный план или выполнять каждое упражнение более комфортное для вас время или выполнять упрощенные модификации (на коленях).

Польза, вред и эффективность планки для похудения

Польза выполнения планки

1. Планка – это идеальное упражнение для мышц живота,
поскольку оно охватывают все основные группы брюшных мышц, включая поперечную, прямую, косые мышцы.

2. Планка включает в работу не только мышцы кора, но и мышцы плеч, груди, ягодиц, верхней части спины, передней и задней стороны бедра. Это уникальное упражнение, которое заставит ваше тело работать практически целиком.

3. Благодаря планке вы укрепите мышечный корсет, который поддерживает ваш позвоночник, что является отличной профилактикой болей в спине
.

4. С помощью планки вы укрепите спину и ягодицы без разрушительного воздействия на опорно-двигательный аппарат и суставы (в отличие, например, от становой тяги, приседаний и выпадов)

.

5. Регулярное выполнение планки поможет вам поддерживать прямую осанку и ровную спину.

6. Упражнение планка доступно для каждого: от начинающего до продвинутого
. Просто регулируйте время удержания статического положения в зависимости от вашей подготовки.

7. За счет укрепления мышц кора вы сможете улучшить ваш баланс и равновесие, что пригодится вам и в обычной жизни.

8. В отличие от многих других упражнений для живота, планка не оказывает разрушительного воздействия на вашу поясницу.

9. Планка имеет большое количество модификаций
: только в нашей статье предлагается более 40 вариантов!

10. Вы можете выполнять планку абсолютно везде: дома, на улице, в зале. Вам только понадобится немного свободного места.

Вред планки

Однако несмотря на все преимущества планки, это упражнение может таить в себе опасность. Например, если ваши мышцы кора недостаточно сильны, во время выполнения планки позвоночник будет провисать, вызывая давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы

. При малейших нарушениях правильной формы упражнения, вы можете почувствовать боль в шее или нижней части спины.

Кроме того, длительное нахождение в планке может вызвать повышение кровяного давления
и даже сердечный приступ, особенно риску подвержены люди с гипертонией. Поэтому не стоит находиться в планке более двух минут подряд. Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы, то лучше идти в сторону усложнения вариантов планки (например, с поднятой рукой или ногой)
, чем в сторону увеличения времени статического положения.

Для людей с большим лишним весом рекомендуется выполнять планку, опустившись на колени. Это поможет снизить нагрузку на спину и суставы. Тем не менее, планка является одним из наиболее безопасных упражнений для развития мышц кора

. Она оказывает гораздо менее вредное воздействие на позвоночник, чем большинство других упражнений на пресс, которые выполняются на спине.

Типичные ошибки при выполнении планки

Для того чтобы избежать проблем с позвоночником
от неправильного выполнения планки, обращаем ваше внимание на типичные ошибки в этом упражнении:

  • сутулая спина, плечи опущены вниз
  • подъем ягодиц вверх, выше уровня головы
  • прогиб или округление в пояснице
  • расслабление мышц живота, ног и ягодиц
  • подъем головы вверх и прогиб в шейном отделе
  • задержка дыхания

Эффективна ли планка для похудения?

Планка укрепляет мышцы, прорабатывает кор, улучшает тонус бедер, ягодиц, рук и плеч, но для сжигания жира и похудения планка не является эффективным упражнением. Планка не помогает убрать живот и избавиться от боков!

Это упражнение предназначено для тонизирования мышц, а не для сжигания жировой прослойки.

Более того, еще раз подчеркиваем, что процесс похудения зависит от питания
, а не от упражнений. Тренировки помогают сжечь больше калорий, тонизируют мышцы, улучшают качество тела, но избавления от лишнего веса происходит только при ограничениях в еде (дефиците калорий). Планка и ее модификации – это великолепный способ укрепить тело, избавиться от дряблости и растреннированности, но для похудения обязательны ограничения в питании.

Если ваша цель похудеть, то лучше сделать акцент на динамические упражнения, которые помогают сжечь больше калорий, чем статические упражнения. В идеале регулярно заниматься кардио-нагрузкой.
Причем кардио-упражнения можно выполнять и в планке, тем самым достигая сразу двух целей: сжигать калории и укреплять мышцы живота. Подробнее о кардио-упражнениях в планке читайте ниже.

45 упражнений в планке: уникальная подборка!

Если вы готовы повысить эффективность своих тренировок более разнообразными упражнениями с планкой, то предлагаем вам нашу уникальную подборку: 45 различных вариантов упражнений с планкой с наглядными картинками
. Из этих упражнений можно составить полноценную программу тренировок. Вы можете воспользоваться нашими вариантами готовых программ или составить собственный комплекс упражнений.

Если вы уже спокойно выдерживаете в классической планке 2-3 минуты, не стоит наращивать сложность до удержания статического положения на 5-10 минут, как советуют во многих источниках. Скорее всего, ваши мышцы уже адаптировались к нагрузке, поэтому будет эффективнее усложнить нагрузку

, т.е. перейти к более продвинутым модификациям упражнения.

Предлагаем вам 45 упражнений в планке. Они условно разделены на 5 групп
: статические упражнения, упражнения в планке на руках, упражнения в планке на локтях, упражнения в боковой планке, кардио-упражнения в планке. Ели вы решили составить свой собственный тренировочный план, то желательно использовать упражнения из каждой группы.

Усложнить тренировки с планками можно также с помощью дополнительного инвентаря:

Статические упражнения в планке:

1. Планка на руках (Plank)

2. Планка на локтях (Forearm Plank)

3. Боковая планка (Side Plank)

4. Обратная планка (Reverse Plank)

5. Планка возле стены (Wall plank)

6. Планка с руками вперед (Levered Plank)

7. «Звезда» (Star side plank)

8. Планка с поднятой ногой (Plank single leg)

Упражнения в планке на руках:

1. Касание рукой вперед в планке (Plank alternating reach)

2. Подъем ног в планке (Plank leg raise)

3. Касание плеча в планке (Plank shoulder tap)

4. Касание противоположного колена (Plank opposite knee touch)

5. Альпинист с поворотом (Crossbody mountain climbers)

6.

Ходьба в планке в сторону (Plank lateral walk)

7. Планка-паук (Spiderman plank)

8. Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)

9. Подъем гантелей в планке (Plank dumbbell raise)

10. Подъем ног + касание локтя коленом (Leg raise + Touch elbow crisscross)

11. Планка вправо-влево (Plank In & Out)

12. Планка «Супермен» (Superman Plank)

13. Подъем рук в планке (Plank arm raise)

14. Касание стопы в планке (Down to toe tap)

15. Дворники (Windshield wipers)

16. Скольжение коленом по руке вверх-вниз (Arm sliders)

17. Ходьба в планку (Plank walkout)

18. Поворот на 360 градусов (Plank barrel roll)

19. Поворот корпуса вбок (Plank T-rotation)

Упражнения в планке на локтях:

1. Повороты в боковую планку (Side plank roll)

2. Планка «Пила» (Plank saw)

3. Касание коленями локтей (Knee to elbow)

4. Планка ягодицами вверх (Hip raise plank)

5. Отведение ног в сторону в планке (Starfish march)

6. Повороты корпуса в планке (Plank rocker)

Упражнения в боковой планке:

1. Боковой подъем бедер в планке (Hip drop side plank)

2. Поворот корпуса в боковой планке на локтях (Forearm plank reach through)

3. Поворот корпуса в боковой планке (Plank reach through)

4. Скручивания в боковой планке (Crunch side plank)

5. Подъем руки и ноги в боковой планке (Star side forearm plank)

Кардио-упражнения в планке:

1. Прыжки с разведением ног (Jumping jack)

2. Прыжок в планке (Plank knee tuck)

3. Альпинист (Mountain climbers)

4. Касание стоп в планке (Plank toe tap)

5. Прыжок в планку ягодицами вверх (Plyo peak plank)

6. Вертикальный прыжок в планке (Plank heel click)

За наглядные картинки спасибо youtube-каналам: Republic of Strength, Jordan Yeoh Fitness, Dont Quit, Max»s Best Bootcamp, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.

Готовый план упражнений с планкой для всех уровней подготовки!

Предлагаем вам готовый план упражнения в планке для всех уровней подготовки

. Не знаете, к какой группе занимающихся себя отнести? Выполните уровень для начинающих, и если нагрузка вам покажется недостаточной, то смело переходите к среднему уровню.

Вы всегда можете изменить план по своему усмотрению, добавив, заменив или убрав какие-то предложенные упражнения. Повторяйте упражнения в несколько кругов
или выполните один круг, если не планируете выполнять комплекс упражнений с планкой более 5 минут. Если упражнение выполняется на одну сторону, то первый круг выполняем на правую сторону, второй круг – на левую.

Первый раунд:

    (Forearm Plank)
    (Crossbody mountain climbers)
    (Hip drop side plank)
    (Plank arm raise)
    (Windshield wipers)

Второй раунд:

    (Reverse Plank)
    (Down to toe tap)
    (Jumping jack)

  1. (Plank opposite knee touch)
  2. (Starfish march)

Как выполнять эту тренировку с планками для начинающих?

  • Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 15 секунд
  • Отдых между кругами 1 минута
  • Общая продолжительность одного круга 3,5 минуты
  • Общая продолжительность тренировки: ~17 минут

Первый раунд:

    (Plank single leg)
    (Mountain climbers)
    (Side plank roll)
    (Plank walkout)
    (Plank knee tuck)

  1. Планка паук (Spiderman plank)
  2. (Plank alternating reach)

Второй раунд:

    (Side plank)
    (Plank Up & Down)
    (Forearm plank reach through)
    (Plank shoulder tap)
    (Hip raise plank)
    (Plank In & Out)
    (Plank dumbbell raise)

Как выполнять эту тренировку с планками для среднего уровня?

  • Выполняем каждый раунд по 2 круга
  • Отдых между кругами 1 минута
  • Общая продолжительность одного круга 4,5 минуты
  • Общая продолжительность тренировки: ~22 минуты

Первый раунд:

    (Wall plank)

  1. Полный поворот корпуса (Plank T-rotation)
  2. (Plank toe tap)
    (Superman Plank)
    (Plank lateral walk)
    (Knee to elbow)

Второй раунд:

  1. Классическая планка на руках (Basic plank)
  2. (Plank leg raise)
    (Plyo peak plank)
    (Plank saw)
    (Star side forearm plank)
    (Plank Up & Down)

Третий раунд:

    (Levered Plank)
    (Plank barrel roll)
    (Plank heel click)
    (Crunch side plank)
    (Plank shoulder tap)
    (Leg raise + Touch elbow crisscross)

Как выполнять эту тренировку с планками для продвинутых?

  • Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 10 секунд.
  • Выполняем каждый раунд по 2 круга
  • Отдых между кругами 1 минута
  • Общая продолжительность одного круга ~4 минуты
  • Общая продолжительность тренировки: ~30 минут

Любите заниматься самостоятельно? Посмотрите наши подборки упражнений:

6 упражнений планка – динамический комплекс

Поделись страницей с друзьями!

Надеюсь Вы по достоинству оценили первую часть планки в статике и готовы продолжать совершенствовать свое тело и дальше. Представляю второй комплекс упражнений для всех мышц тела — планки в динамике.

Планка со сгибанием ноги •/••

Работают мышцы ног, груди, плеч, а также мышцы-стабилизаторы

Примите позицию для отжимания от пола, кисти рук на ширине плеч. Поворачиваясь влево, подтяните правое колено к левому локтю. Вернитесь в исходное положение, подтянув левое колено к правому локтю, завершите упражнение. Выполните 15 повторов. Передохните и повторите упражнение.

Совет тренера: Чтобы усложнить упражнение, наденьте на ноги легкие утяжелители весом 0,5 кг.

V-планка •••

Работают мышцы пресса, рук, ягодиц и мышцы-стабилизаторы

Примите позу планки с упором на предплечья. На выдохе поднимите бедра (ваше тело должно напоминать перевернутую букву «V»). Голова опущена, но не касается пола. На вдохе вернитесь в позу планки. Выполните 5-10 повторов. Передохните и повторите упражнение.

Совет тренера: Упритесь макушкой в пол, попытайтесь задержаться в финальной точке хотя бы в течении 5 секунд. В таком случае эффект от выполнения этой позы будет выраженнее.

Планка на баланс •/••

Работают мышцы рук, мышцы-стабилизаторы, плечевого пояса и ног

Примите позу планки с упором на колени. На выдохе оторвите правую руку и левую ногу от пола, на вдохе вернитесь в исходное положение и быстро оторвите левую руку и правую ногу от пола. Выполните 10 повторов. Передохните и повторите упражнение.

Совет тренера: Если вы хорошо подготовлены, вы можете выполнить это упражнение из позы классической планки (в этом случае не упирайтесь коленями в пол – держите их на весу).

Боковая планка со скручиванием •/••

Работают мышцы рук, плеч, пресса и мышцы-стабилизаторы

Примите позу боковой планки с опорой на левое предплечье, правая рука смотрит вверх. На выдохе поверните корпус в правую сторону и выполните мах правой рукой за спину. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 6 повторов, затем поменяйте сторону. Передохните и повторите упражнение.

Совет тренера: В этой позе очень важно держать ноги ровно и не заваливаться в стороны. Выполняя мах рукой назад, не прогибайте спину.

Планка с перекатыванием мяча •••

Работают мышцы рук, пресса, ягодиц и ног

Примите позу планки с опорой на кисти рук, стопы – на фитболе. На выдохе напрягите пресс, ягодицы, поднимите бедра (ваше тело должно напоминать перевернутую букву V) и медленно перекатите мяч по направлению к груди. Задержитесь в финальной точке на максимально возможное время (от 5 до 15 секунд). На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторов. Передохните и повторите упражнение.

Совет тренера: Это сложное упражнение – даже хорошо подготовленным спортсменам потребуется время на его освоение. Упрощенный вариант: перекаты мяча с «шагами» руками вперед.

Круговая планка •

Работают мышцы пресса, рук и плеч

Примите позу планки с опорой на кисти рук. На выдохе поставьте правую руку к левой и одновременно выполните «шаг» левой рукой в сторону (верхняя часть корпуса передвигается против часовой стрелки). Выполните 3 «шага» левой рукой (против часовой стрелки), затем вернитесь в исходное положение и выполните 3 «шага» правой рукой по часовой стрелке, так же подтягивая другую руку. Передохните и повторите упражнение.

Совет тренера: Также вы можете попробовать модификацию этого упражнения – выполнить шаги в стороны не руками, а ногами – по кругу или полукругу.

Похожие статьи

Поделись страницей с друзьями!

Идеальное тело за 31 день, потребуется всего 5 минут на одно упражнение!

Наши движения трудны и результативны, как ни разу прежде. И одно из них не пройдет напрасно (в том числе и если ваша задача — красиво выглядеть в бикини).

Каждый день основывается на предыдущем, а в завершении недели устанавливается новая цель.

В этом и есть дальний прицел. Приступайте и будьте готовы вскоре хвалиться собственным прессом.

Содержание День 1. Невысокая планка на локтях.

День 2. Боковая планка на локте.

День 3. Высокая планка на прямых руках.

День 4. Боковая планка на прямой руке.

День 5. Низкая планка со сгибанием коленей.

День 6. Высокая планка со сгибанием рук.

День 7. Опускание на локти и подъём на прямые руки.

День 8. Круговая планка.

День 9. Классические трицепсовые отжимания.

День 10. Низкая планка на локтях с поворотом бёдер.

День 11. Планка с прыжками.

День 12. Низкая боковая планка с прогибом.

День 13. Подтягивание колена к противоположному локтю.

День 14. Подтягивание колена к одноимённому локтю.

День 15. Планка на высоком пульсе.

День 16. Классические отжимания с широким хватом.

День 17. «Крадущаяся пантера».

День 18. Низкая боковая планка, поворот и подъём ноги.

День 19. Высокая растянутая планка.

День 20. Высокая боковая планка, прогиб и подъём ноги.

День 21. «Крадущаяся пантера», второй вариант.

День 22. Круговая боковая планка.

День 23. Трицепсовые отжимания с поворотом.

День 24. Низкая скользящая планка.

День 25. Планка с поворотом и подъёмом ноги.

День 26. «Альпинист».

День 27. Высокая боковая планка со скручиванием.

День 28. Высокая планка с подтягиванием колена к груди.

День 29. Скользящая круговая планка.

День 30. «Крадущийся тигр».

День 31. Двухминутная планка. День 1. Невысокая планка на локтях. Локти установите под плечами, стопы — ставим вместе, ноги распрямите.

Напрягите ягодицы, втяните пупок к позвоночнику.

Сделайте три подхода по 45 сек. День 2. Боковая планка на локте. Исходное положение — обычная низкая планка.

Разверните сначала тело боком, потом предплечье, чтобы перейти в правую боковую планку.

Поднимите левую руку.

Держите правую планку 45 секунд. Затем перейдите в классическую планку на прямых руках, а затем развернитесь в другую сторону.

Держите левую планку 45 секунд. Выполните три подхода (1 подход включает в себя обе стороны). Совет: не забывайте задействовать ягодицы и втягивать живот. Двигайтесь бедрами к потолку и положите одну ногу на другую, чтобы сохранять бедра ровными. День 3. Высокая планка на прямых руках. Кисти поставьте под плечами, стопы — рядом друг с другом, ноги выпрямите.

Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.

Сделайте три подхода по 45 секунд. День 4. Боковая планка на прямой руке. Из положения высокой планки перенесите вес на левое запястье и развернитесь.

Правую руку выпрямите вверх, взгляд направьте на правую кисть, задержитесь на 45 секунд, затем развернитесь в другую сторону.

Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны. День 5. Низкая планка со сгибанием коленей. В положении низкой планки поочерёдно сгибайте колени.

Сделайте три подхода по 45 секунд. День 6. Высокая планка со сгибанием рук. В положении высокой планки поочерёдно касайтесь рукой плеча другой руки.

Напрягите ноги и нижний пресс, не раскачивайтесь.

Сделайте три подхода по 45 секунд. День 7. Опускание на локти и подъём на прямые руки. Из положения низкой планки поставьте левую кисть под левое плечо, затем правую кисть под правое плечо, затем поочерёдно опускайтесь на локти.

Продолжайте подниматься и опускаться, чередуя руки.

Сделайте три подхода по 60 секунд. День 8. Круговая планка. Начните с низкой планки.

Согните по очереди колени.

Поднимитесь в высокую планку.

Коснитесь каждой рукой противоположного локтя.

Вернитесь в исходную низкую планку.

Сделайте три подхода по 45 секунд. День 9. Классические трицепсовые отжимания. Встаньте в высокую планку.

Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.

Локти немного выведите вперёд.

Медленно опуститесь, чтобы плечи сровнялись с локтями.

Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.

Сделайте три подхода по 10 (10–12, если на коленях) повторов. Совет: Отжимания — это подвижная планка, так что от выполнения планки укрепится не только ваш корпус, но и способность отжиматься. Как и при планке, здесь важно задействовать ягодицы и втягивать живот. День 10. Низкая планка на локтях с поворотом бёдер. Из положения низкой планки разверните бёдра вправо, пока до пола не останется около 10 сантиметров.

Так же поверните бёдра влево.

Сделайте три подхода по 45 секунд. День 11. Планка с прыжками. Из положения высокой планки прыжком разведите ноги в стороны.

Следите, чтобы ягодицы не поднимались выше уровня плеч.

Прыжком вернитесь в исходное положение.

Сделайте три подхода по 60 секунд. День 12. Низкая боковая планка с прогибом. Встаньте в низкую планку и развернитесь на правый бок.

Поднимите бёдра, задержитесь на пару секунд, затем опустите бёдра почти до пола.

Повторяйте движение вверх-вниз.

Вы должны чувствовать растяжение косых мышц живота.

Сделайте три подхода по 60 секунд. День 13. Подтягивание колена к противоположному локтю. Встаньте в высокую планку.

Подтяните правое колено к левому локтю, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Подтяните левое колено к правому локтю, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте три подхода по 60 секунд. День 14. Подтягивание колена к одноимённому локтю. Встаньте в низкую планку.

Подтяните правое колено к правому локтю через сторону, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Подтяните левое колено к левому локтю через сторону, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте три подхода по 60 секунд. День 15. Планка на высоком пульсе. Встаньте в высокую планку.

Опуститесь на локти, поднимитесь.

Подтяните правое колено к левому локтю.

Подтяните левое колено к правому локтю.

Сделайте пять планок с прыжками.

Выполните три подхода. День 16. Классические отжимания с широким хватом. Встаньте в высокую планку, поставив руки чуть шире плеч.

Напрягите живот. Согните руки под углом 90 градусов.

Вернитесь в исходное положение.

Повторите 12–15 раз. День 17. «Крадущаяся пантера». Встаньте на четвереньки.

С прямой спиной приподнимите колени на несколько сантиметров от пола.

Переместите колени на несколько сантиметров вперёд.

Переместите ладони на несколько сантиметров вперёд.

Перемещайтесь параллельно полу в течение 75 секунд.

Сделайте три подхода. День 18. Низкая боковая планка, поворот и подъём ноги. Встаньте в низкую боковую планку на правый локоть, левую руку положите за голову.

Поверните корпус так, чтобы левый локоть коснулся правого запястья.

Поднимите левую ногу на пару секунд. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте три подхода по 45 повторов для каждой стороны. День 19. Высокая растянутая планка. Встаньте в высокую планку.

Максимально вытяните руки вперёд.

Подтяните пупок к позвоночнику, напрягите ягодицы.

Сделайте 3 подхода по 45 секунд. День 20. Высокая боковая планка, прогиб и подъём ноги. Встаньте в высокую боковую планку на правую руку.

Опустите бедро на 25 см.

Вернитесь в исходное положение и поднимите левую ногу вверх на пару секунд.

Вернитесь в исходную позицию.

Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны. День 21. «Крадущаяся пантера», второй вариант. Встаньте на четвереньки.

С прямой спиной поднимите колени на несколько сантиметров от пола.

Одновременно переместите вправо правую ногу и правую руку на несколько сантиметров.

Затем переместите левую сторону.

Двигайтесь вбок 75 секунд.

Сделайте три подхода. День 22. Круговая боковая планка. Встаньте в низкую боковую планку на правый локоть.

Левую руку положите за голову. Опустите бедро вниз два раза.

Поднимите левую ногу два раза. Поверните корпус так, чтобы левый локоть коснулся правой ладони.

Повторите два раза.

Сделайте три подхода для каждой стороны. День 23. Трицепсовые отжимания с поворотом. Встаньте в высокую планку.

Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.

Локти немного выведите вперёд.

Медленно опуститесь, чтобы плечи сровнялись с локтями, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.

Сохраняя равновесие, поднимите левую руку вверх и развернитесь в высокую планку на правой руке, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.

Сделайте три подхода по 8–10 повторов для каждой стороны. День 24. Низкая скользящая планка. Встаньте в низкую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое (например, листы бумаги).

Сохраняя прямую спину, сместите тело вперёд, задержитесь на пару секунд.

Сместите тело назад, задержитесь на пару секунд.

Повторяйте скольжение вперёд-назад в течение 60 секунд.

Сделайте три подхода. День 25. Планка с поворотом и подъёмом ноги. Встаньте в высокую боковую планку на правую руку.

Повернитесь и уведите левую руку под тело.

Поднимите левую ногу, задержитесь на пару секунд.

Вернитесь в исходную позицию.

Сделайте три подхода по 60 секунд для каждой стороны. День 26. «Альпинист». Встаньте в низкую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое.

Сохраняя прямую спину, сделайте восемь шажков на локтях вперёд.

Сделайте восемь шажков на локтях назад.

Выполните три подхода по 60 секунд. День 27. Высокая боковая планка со скручиванием. Встаньте в высокую боковую планку на правую прямую руку, левую руку положите за голову.

Подтяните левое колено и левый локоть друг к другу, вернитесь в исходную позицию.

Поднимите левую ногу, коснитесь пола перед правой ступнёй, затем — за правой ступнёй и вернитесь в исходную позицию.

Сделайте три подхода по 60 секунд для каждой стороны. День 28. Высокая планка с подтягиванием колена к груди. Встаньте в высокую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое.

Подтяните левое колено к груди.

Удерживайте левое колено близко к груди и в то же время подтягивайте правое колено в сторону груди в течение 45 секунд.

Продолжая удерживать левое колено у груди, плавно верните правую ногу в исходную позицию.

Сделайте по три подхода для каждой стороны. День 29. Скользящая круговая планка. Встаньте в высокую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое.

Сделайте четыре шажка руками вперёд.

Разведите ноги в стороны (без отрыва от пола) пять раз.

Сделайте четыре шажка руками назад.

Продолжайте движение в течение 60 секунд. День 30. «Крадущийся тигр». Встаньте в высокую планку, поставив руки чуть шире плеч.

Напрягите живот. Согните руки под углом 90 градусов.

Согните колени и выпрямите руки, подняв таз и вытянув спину.

Перенесите тело вперёд, выпрямив ноги и выгнувшись в спине.

Вернитесь в исходную позицию.

Сделайте три подхода по 10–12 повторов. День 31. Двухминутная планка. Встаньте в низкую или высокую планку на 2 минуты.

Вращение боковой планки | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Основные мышцы: Косые мышцы
Вторичные мышцы: Сердцевина, плечи
Оборудование: Без оборудования

Инструкции по вращению боковой планки

1. Начните с позиции боковой планки, положив правое плечо на локоть, тело выровняйте по прямой линии, и вытяните левую руку к потолку.
2. Поверните туловище вперед и медленно поместите левую руку под тело.
3. Повторите, а затем поменяйте сторону.

Правильная форма и характер дыхания

Выполняя вращение боковой планки, задействуйте корпус, напрягите пресс и сохраняйте прямую линию тела. Держите ноги вместе, держите локоть под плечом и выдыхайте, медленно поворачивая туловище и просовывая руку под корпусом.

Из магазина

Преимущества упражнений

Вращение боковой планки активизирует глубокие мышцы живота и помогает подтянуть и уменьшить талию.Это упражнение может помочь вам улучшить баланс, повысить выносливость и увеличить силу корпуса.

Демонстрация вращения боковой планки

подходов и повторений

Сначала потренируйтесь выполнять боковую планку. Когда вы освоитесь в своей форме, переходите к вращению боковой планки и делайте от 10 до 12 повторений или 30-секундных подходов на каждую сторону.

Сожжено

калорий

Чтобы подсчитать количество сожженных калорий при вращении боковой планки, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Связанные базовые упражнения

Попробуйте эти другие основные упражнения, чтобы подтянуть, подтянуть и укрепить пресс, косые мышцы живота, широчайшие и нижнюю часть спины:
Crunch chop
Приседания с касанием пальцев ног звездой
Боковой кран подъем ног
Петля для ног с гантелями

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки для нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения на нижнюю часть тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Core Workouts

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка по сжиганию жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

причин жесткости боковых досок и что с ними делать

Боковые планки действительно полезны для вашего пресса, но правильная форма имеет первостепенное значение.

Кредит изображения: Gti861 / iStock / GettyImages

Когда дело доходит до упражнений на мышцы кора, боковые планки никогда не выйдут из моды. Это потому, что, помимо нагрузки на ягодицы и брюшной пресс, боковые планки также прорабатывают ваши ноги, плечи и спину.

Сделать боковые планки регулярной частью вашего распорядка дня — отличный способ развить силу и выносливость с головы до ног. Так что, если вы не можете удерживать движение хотя бы 30 секунд, стоит придумать, как его улучшить.

Здесь эксперты по фитнесу объясняют, в чем могут быть неправильные боковые планки, и дают советы по их правильному выполнению.

Если у вас: бедра провисают к полу

Возможно, у вас слабая косая мышца

Чтобы оторвать боковую планку, косые мышцы (те, которые проходят по бокам вашего туловища) должны быть достаточно сильными, чтобы противостоять силе тяжести.

«Гравитация, по сути, тянет нас к полу», — говорит сертифицированный NASM персональный тренер Лорен Кански.«Хотя для бедер естественно провисать, идея боковой планки состоит в том, чтобы противостоять этому натяжению».

Конечно, ваши косые мышцы живота не могут выполнять всю эту работу в одиночку; им нужна значительная помощь ягодиц, квадрицепсов и даже мышц спины и плеч, чтобы противостоять силе тяжести. Однако косые мышцы здесь играют ключевую роль, поэтому они должны быть сильными.

Fix It

Модифицируйте боковую планку, пока ваши косые скосы не будут готовы для полной версии. По словам Кански, поставьте верхнюю ногу на пол перед нижней, чтобы добавить устойчивости, или нажмите на боковую планку и вернитесь на пол вместо того, чтобы удерживать позицию.

Это также может помочь включить в свой распорядок больше упражнений на мышцы кора, ориентированные на наклонные мышцы тела. Джиллиан Уокер, основатель и генеральный директор The Hot Yoga Dome, рекомендует русские скручивания, велосипедные скручивания, боковые изгибы стоя (с отягощениями или без них) и скалолазов через кросс-боди.

Move 1: Русский Твист

  1. Сядьте и слегка отклонитесь назад.
  2. Используйте стержень, чтобы крутить из стороны в сторону.

Move 2: Bicycle Crunch

  1. Начните лечь на спину, заложив руки за голову.Напрягите нижнюю часть живота, чтобы поднять ноги на несколько дюймов от земли.
  2. Поверните туловище и согните левое колено так, чтобы правый локоть пересекал ваше тело и достигал левого колена.
  3. Переключитесь и поверните на другую сторону так, чтобы левый локоть доходил до согнутого правого колена.
  4. Чередуйте стороны, не прижимая подбородок к груди.

Движение 3: Боковой изгиб стоя

  1. Встаньте прямо, руки по бокам.
  2. Не поворачивая и не скручивая туловище, повернитесь в сторону и медленно сдвиньте вес вниз по ноге, пока он не достигнет колена.
  3. Вернитесь в положение стоя и повторите с другой стороны.

Перемещение 4: альпинист через кросс-боди

  1. Старт с высокой доски.
  2. Подведите правое колено к левому локтю.
  3. Верните правое колено в исходное положение.
  4. Повторите с другой стороны, подталкивая левое колено к правому локтю.
  5. Чередуйте правый и левый как можно быстрее, сохраняя положение планки.

Если ваш: туловище наклоняется вперед или назад

Возможно: нужно поработать над балансом и формой

Боковые планки действительно проверяют ваше равновесие: «В боковой доске у вас есть только две точки контакта с землей, в отличие от четырех в обычной доске», — говорит Бен Вегман, тренер-основатель и руководитель учебной программы в Fhitting Room.

Чтобы освоить этот баланс, вам нужно убедиться, что ваша форма соответствует требованиям. В противном случае ваш торс, скорее всего, упадет вперед или назад во время боковой планки.

В каком направлении вы падаете, может зависеть от того, где нарушается ваша форма. Если вы падаете вперед, скорее всего, вы переносите больший вес на ноги, «превращая его в упражнение на квадроцикл, а не в наклонное упражнение», — говорит Уокер. Между тем, откат назад означает, что вы, скорее всего, переносите вес на нижнее плечо, а не задействуете его, — говорит он.

Fix It

Если вам сложно сохранять равновесие во время боковых планок, сначала сосредоточьтесь на своей форме и выравнивании. «Представьте, что вы зажаты между двумя стеклами, так что позвоночник прямой, бедра выпрямлены, а косые мышцы живота и ягодицы берут на себя всю тяжесть [работы]», — говорит Кански.

Хотя вы, скорее всего, почувствуете это упражнение в основном в косых и ягодичных мышцах, задействование всех мышц между ступнями и плечами поможет вам оставаться на одном уровне. Согните ступни, чтобы создать напряжение в голенях, и задействуйте боковые стороны верхней части спины, чтобы поддержать плечи.

Убедитесь, что ваш локоть находится прямо под нижним плечом, а предплечье плотно прижимается к земле. «Когда плечо задействовано должным образом, боковая часть тела снова будет выровнена», — говорит Уокер.

Все еще колеблется? Измените упражнение. Вместо того, чтобы ставить пятки друг на друга, поставьте верхнюю ступню на основание нижней ступни. «Это создает три точки соприкосновения на полу и гораздо более устойчивую базу», — говорит Вегман.

Если у вас: болит шея или плечо

Возможно: придется задействовать верхнюю часть тела

Если вы чувствуете боль в шее или плече во время или после боковых планок, возможно, вам придется пересмотреть свой подход к упражнению.Вы можете считать боковые планки просто упражнением для мышц кора. Но чтобы делать их безболезненно, нужно задействовать все тело, включая плечи.

Если вы забудете задействовать плечи, ваша верхняя часть тела упадет, — говорит Вегман. Это коллапс заставляет ваши плечи пожимать плечами, что со временем усиливает напряжение, болезненность и боль в шее и плечах.

Fix It

Включите плечи, чтобы верхняя часть тела не сжималась. Подумайте о том, чтобы прижать нижнюю часть предплечья к земле и опустить плечи вниз по позвоночнику.

«Отличный визуальный элемент — это создать как можно больше пространства между полом и боковой стороной кузова», — говорит Вегман.

Если ваши плечи по-прежнему сжимаются, измените боковую планку, чтобы облегчить упражнение для верхней части тела. По словам Вегмана, вы можете поставить верхнюю ступню перед нижней или даже опустить нижнее колено на землю.

Матворк для пилатеса — сложные вариации: упражнение на боковую планку с поворотом

Домой | Блог | Матворк для пилатеса — сложные вариации: упражнение на боковую планку с поворотом

Одна из замечательных особенностей пилатеса заключается в том, что существует так много разных способов настроить упражнения и увеличить или уменьшить сложность, что вы можете буквально потратить всю жизнь, работая над одними и теми же упражнениями, и при этом наслаждаться разнообразием своих тренировок!

Хотя я считаю даже упражнение «Простая боковая планка» «Продвинутый» из-за механики плеч, силы верхней части тела и равновесия, которое требуется для безопасного выполнения упражнения после того, как вы освоите базовое упражнение и сыграете с некоторыми из более простых вариантов, представляет собой два «супер-продвинутых» варианта скручивания для тех из вас, кто ищет настоящую серьезную задачу!

Упражнение «Пилатес боковая планка со скручиванием» — Версия I

Это хороший вариант для получения силы и контроля, необходимых для исходной позиции упражнения «Змея / скручивание пилатеса» на реформаторе.

Насадки для Twist I

  • Начните с согнутых колен ближе к телу, верхняя ступня скрещена над нижней щиколоткой, вес на правой руке — пальцы направлены в сторону от тела.
  • Если правая рука является опорой, вы перенесете свой вес на подушечку левой стопы, чтобы повернуться и подняться.
  • Локоть начинает сгибаться, плечо опускается, поднимается под ребра и бедро, чтобы поднять тело, выпрямить ноги, и поворачиваться на ступне, чтобы согнуться и высоко поднять бедра.
  • Неопорная рука создает дугу от бедер к голове, когда бедра поднимаются.
  • В положении «ВВЕРХ» вы должны повернуть корпус, чтобы сбалансировать положение согнувшись вперед.
  • Равновесие на правой руке и левой ноге в положении «вверх». (правая ступня будет скрещена перед левой щиколоткой в ​​пике). Или, чтобы помочь с балансом в начале — держите вес на обеих ногах, когда вы поворачиваетесь в согнувшись!
  • Переверните руку, раскручивайте, когда бедра опускаются, опуская плечо вниз и сгибая локоть, чтобы сесть на коврик.

Упражнение «Пилатес боковая планка со скручиванием» — версия II

Эта версия — прекрасный способ поработать над вращением позвоночника на несущей руке.

Тенденция, когда мы вращаемся, заключается в том, чтобы повернуть лопатки вокруг, чтобы вызвать скручивание. Вы не можете сделать это здесь и удерживать равновесие. Для хорошего Twist II лопатки должны оставаться широкими, а позвоночник и грудная клетка должны вращаться внутри лопатки. Это ощущение и функциональное движение необходимы нам для здоровой верхней части тела и безболезненных плеч.Это определенно продвинутая концепция, и боковая планка с Twist II станет передовым способом ее решения!

Наконечники для Twist II

  • Начните с базовой версии боковой доски.
  • В поднятом положении поверните верхнюю часть тела вперед по спирали, поворачивая пупок к полу, в то время как верхняя рука «продевает иглу» и проходит между поддерживающей рукой и матом.
  • Сохраняйте поднятую позицию планки и раскрутите ее до простой боковой планки, начиная с пупка и раскручивая до «нейтрального» положения простой боковой доски.
  • Затем начните с пупка и закрутите туловище по спирали к потолку, в то время как плечо отодвигается назад и от тела, растягивая грудь.
  • Сохраняйте положение поднятой планки и раскрутите ее до положения простой боковой планки, снова начиная с пупка, чтобы развернуть ее снизу вверх.

Каждый раз, когда позвоночник поворачивается и раскручивается во время Twist II, точкой инициации является пупочный / поясничный отдел позвоночника. Начните скручивание от нижней части позвоночника к вершине и раскрутите снизу вверх.Движущиеся рука и плечо должны «управлять вращением» позвоночника. Опорное плечо остается поднятым и неподвижным, поэтому грудная клетка может вращаться и поворачиваться внутри опорного плеча. Всегда начинайте и заканчивайте Twist II в простой позиции боковой планки, затем опускайте тело на коврик.

4 важных совета по безопасности плечей боковой планки

  1. Во время выполнения спирали / скручивания жизненно важно, чтобы вы оставались хорошо приподнятыми на опорной стойке.
  2. Грудная клетка должна вращаться внутри лопатки, чтобы поворачивать туловище.
  3. Чтобы выйти из упражнения, потяните плечо вниз, согните локоть и опустите бедра на коврик.

Несколько заключительных мыслей о добавлении скручивания в упражнение с боковой планкой

Если вы считаете себя сильным, спортивным и гибким, боковая планка с вариациями Twist — отличный способ добавить немного сложности вашим тренировкам.

Убедитесь, что вы работаете над тем, чтобы добавить изгиб вашей боковой планке! Начните с более легких вариаций, и как только у вас будет отличный баланс и контроль над телом, подумайте о том, чтобы добавить в это упражнение скручивание, чтобы проверить свою силу, баланс и механику плеч.

Безопасное выполнение этих вариаций потребует действительно хорошей осознанности тела, механики плеч и большой силы кора, чтобы все ваше тело балансировало, поднимало, скручивало и двигалось изящно.

Сосредоточьтесь на хорошей форме . Отрегулируйте свою технику, чтобы получить максимальную отдачу от боковой планки с помощью скручивания во время тренировок на коврике для пилатеса. E Оцените преимущества этого сложного упражнения Advanced Matwork для всего тела.

*********

Вы пропустили первые три статьи «Советы по пилатесу: упражнения с боковой планкой»? Чтобы ознакомиться с основами и помочь вам перейти к задаче боковой планки с вариациями скручивания, перейдите по ссылкам:

Артикул № 1: Советы по обучению пилатесу: подготовительные упражнения для боковой планки

Артикул 2: Советы по тренировке пилатеса: как выполнять отличную боковую планку

Артикул № 3: Варианты боковой планки: как добавить больше проблем в вашу простую боковую планку для продвинутой тренировки на коврике для пилатеса

Автор: Алиса Джордж, , Пилатес, помечен как Advanced Matwork Exercise, Aliesa George, Centerworks.com, Core Training, коврик для пилатеса, коврик для пилатеса, боковая планка пилатеса, упражнение на плечи, упражнение на боковую планку, упражнение на скручивание, упражнение на верхнюю часть тела.

Авторские права: Если вы перепечатываете сообщение на этом сайте или повторно размещаете его в своем блоге или веб-сайте, вы должны указать следующую ссылку: © MMVIII-MMXIII, Aliesa George и Centerworks © . Используется с разрешения. Первоначально размещено на Centerworks.com.

Боковые доски | Варианты боковой планки для тренировки пресса

Если вы ищете упражнение для пресса, которое можно добавить к тренировке, планка, вероятно, первая, что приходит на ум.Но как только вы освоите основное упражнение на корпус, вы можете задаться вопросом, есть ли способ сделать его немного более интересным.

У нас есть для вас хорошие новости: вы можете не только повернуть старую доску на бок, но как только вы это сделаете, есть еще больше способов встряхнуть ее.

Боковая планка хороша, потому что это упражнение для сопротивления боковому сгибанию — силе, которой мы всегда сопротивляемся из-за силы тяжести и каждый раз, когда мы что-то поднимаем, особенно с боков.Вот что делает их такими эффективными при стрельбе по нашим косым ногам.

Сила наклона — и сила корпуса в целом — жизненно важна для ваших результатов на велосипеде, поскольку она помогает удерживать вас от раскачивания из стороны в сторону во время езды.

«Боковые планки — это упражнение на силовую выносливость, а это значит, что они предназначены для того, чтобы помочь вам делать то, что требует длительных периодов времени», — говорит Ноам Тамир, C.S.C.S., генеральный директор и владелец TS Fitness в Нью-Йорке.

Бонус: вы также получаете большую нагрузку на ягодицы и их укрепление от боковых планок.

Как это сделать: Вот шесть вариантов боковых планок с дроблением стержней, которые вы можете добавить в свою следующую тренировку с собственным весом, чтобы все смешать. (Не рекомендуется выполнять все эти упражнения за один круг, так как это может быть тяжело для ваших плеч.) Удерживайте каждое движение в течение 20–30 секунд с каждой стороны. Тамир демонстрирует каждое движение, чтобы вы научились правильной форме.

Присоединяйтесь к Bicycling All Access сегодня, чтобы получить больше потрясающих тренировок! 💪


4 продукта, чтобы максимально использовать ваши основные тренировки

Лента сопротивления с анкерной точкой


Модифицированная боковая планка

Начните на боку, положив правое предплечье на землю, образуя прямую линию от головы до ступней, ступни ставятся друг на друга.Согните нижнюю ногу и удерживайте колено в контакте с полом, уменьшая нагрузку. «Это хорошо для новичков в боковой доске», — говорит Тамир.


Боковая планка для предплечий

Начните на боку, положив правое предплечье на землю, образуя прямую линию от головы до ступней, ступни друг на друга. Всегда не забывайте держать локоть или руку прямо под плечом. «Это помогает снизить нагрузку на плечо и удерживает вас в более сильной позиции», — объясняет Тамир.

Поднимая бедро как можно выше, вы получаете максимальную отдачу от ядра. Держите шею в нейтральном положении и не слишком сильно разгибайтесь или сгибайтесь. Это базовое движение. Чтобы усложнить задачу, вы можете сложить ступни, чтобы было сложнее.


Боковая планка

Начните с боковой планки, положив правое предплечье на землю, образуя прямую линию от головы до ног, ступни ставятся друг на друга. Положите правую руку на пол и выпрямите руку.

Это берет базовое движение и усложняет его, поднимая центр тяжести и увеличивая нагрузку на руку и плечо, что требует большей силы, — говорит Тамир.


Боковая планка с отведением

Примите положение боковой планки с правой стороны. Убедитесь, что ваше плечо находится выше локтя. Включите корпус, поднимите левую ногу и задержитесь на 10-15 секунд. Повторите с противоположной стороны. Все время держите бедра сложенными.

«Приводя бедро, вы задействуете больше ягодиц и кора», — говорит Тамир.


Боковая планка с подъемом бедра

Примите положение боковой планки с правой стороны. Убедитесь, что ваше плечо находится выше локтя. Включите корпус, медленно опустите бедра и постучите ими по земле. Вернитесь к планке и повторите, все время удерживая бедра сложенными.

«Чтобы сделать это движение динамичным, потребуется больше силы», — объясняет Тамир.


Боковая планка для предплечий с вращением

Начните с боковой планки, положив левое предплечье на пол, локоть под плечом, ступни поставлены друг на друга, а бедра подняты, так что ваше тело образует одну длинную прямую линию.Правую руку вытяните к потолку. Это ваша исходная позиция. Опустите правую руку вниз и протяните ее ниже левой подмышки, когда вы сгибаете верхнюю часть тела вперед, чтобы ваши плечи были параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.

Этот вариант усложняет движение, потому что вместо одной плоскости движения упражнение выполняется в нескольких плоскостях. — Вес вашего тела смещается, поэтому требуется больше силы корпуса, — объясняет Тамир.

Джордан Смит
Цифровой редактор
Джордан Смит — писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Гимнастические тела

Поворот планки в сторону от локтя — это базовое упражнение для кора, направленное на стабилизацию корпуса и развитие наклонных мышц.

  • Тип упражнения: сила
  • Мышцы: брюшной пресс
  • Сложность: Начинающий
  • Оснащение: только кузов

Боковая планка с поворотом на локтях

  1. Лягте на правый бок.
  2. Сядьте на правое предплечье, расположите локоть прямо под плечом, расшатайте ступни и поднимите бедра на боковую планку предплечья.
  3. Устраните любые удары в бедрах, надавив на них вперед, пока не сможете задействовать ягодицы.
  4. Поднимите бедра от пола как можно выше, сохраняя прямое положение тела, и заведите левую руку за голову.
  5. Отведите левый локоть назад за левое ухо и почувствуйте, как верхняя часть спины сцепляется (лопатки сжимаются).
  6. Сохраняйте устойчивую боковую опору планки и напряжение во всем теле, когда вы начинаете поворачиваться влево, опуская левый локоть к полу.
  7. Попытайтесь повернуться, пока ваш локоть не коснется пола, не наклоняясь вперед (держите локоть за головой).
  8. Сделайте короткую паузу в своем лучшем повороте боковой планки, вернитесь к боковой планке и повторите упражнение для повторений.
  9. Поменяйте стороны и выполните равное количество повторений на левый бок, чтобы завершить подход.
  • Упражнение: русский твист сидя
  • Тип упражнения: Сила
  • Мышцы: брюшной пресс, плечи
  • Сложность: Начинающий
  • Оборудование: гантели, гантели
  • Упражнение: бок через дугу
  • Тип упражнения: Сила
  • Мышцы: брюшной пресс
  • Сложность: Начинающий
  • Оснащение: только кузов

Лучшая планка для сильных косых мышц живота

В прекрасных упражнениях для пресса недостатка нет, но обычные планки, как правило, пользуются наибольшей популярностью.И хотя планки отлично подходят для укрепления всего корпуса, иногда вам нужно уделить косым мышцам немного больше внимания. Косые мышцы живота — это мышцы, которые проходят по бокам талии, а боковая планка предплечья с поворотом — идеальное упражнение для их активации. Одна из причин, по которой это движение так эффективно, заключается в том, что вы балансируете на одной стороне тела, и вам нужно задействовать ядро, чтобы не допустить падения. Другая причина в том, что к ходу добавлен небольшой хитрый поворот.

«Ваши косые мышцы живота в основном используются во время вращения», — объясняет тренер из Нью-Йорка Ребекка Кеннеди. «Они также используются в качестве стабилизаторов и помогают поднять боковую часть корпуса в нужное положение». Она говорит, что этот вариант планки особенно эффективен для достижения косых мышц и поджигания их. Бонус: это упражнение также прорабатывает ваши ягодицы, глубокие мышцы живота и внутреннюю поверхность бедер, — говорит Кеннеди. Вот как именно выполнять это упражнение.

Боковая планка для предплечий со скручиванием

Whitney Thielman

  • Начните с боковой планки на левой стороне, при этом левое предплечье лежит на земле, а левый локоть находится ниже левого плеча.По словам Кеннеди, ноги можно поставить друг на друга или поставить одну перед другой, если это слишком сложно.
  • Положите правую руку за голову так, чтобы правый локоть был направлен в потолок.
  • Чтобы оставаться стабильным, «Держите ягодицы напряженными, а внутреннюю поверхность бедер сжимайте вместе», — говорит Кеннеди. Это поможет вам чувствовать себя более стабильно во время упражнения.
  • Теперь поверните туловище вниз так, чтобы правый локоть встретился с левой рукой. Затем вернитесь в положение боковой планки.Продолжайте поднимать бедра вверх.
  • Продолжайте это движение в течение 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны.

Это только я, или вы чувствуете, как горят ваши косые мышцы живота, просто думая об этом движении?

Вам также может понравиться: Простая тренировка для сжигания жира, которую вы можете выполнять дома

По теме:

Боковой подъем планки — Олимпийская библиотека упражнений по тяжелой атлетике: демонстрационные видео, информация и многое другое

Библиотека упражнений> Упражнения для пресса и спины> Боковой подъем планки

Боковой подъемник

AKA Боковой мост, подъем боковой доски, подъем боковой доски, боковой мост

Боковая планка — это просто повторяющийся подъем в боковую планку, а не изометрическую фиксацию в позиции планки.

Исполнение

Лягте ровно так, чтобы бок одной ступни и такое же боковое предплечье лежали на полу, согнув локоть под углом 90 градусов. Удерживая пресс и ягодицы напряженными, чтобы ваше тело оставалось ровным, поднимите бедра в положение боковой планки. Хорошая практика — задержать это положение на мгновение, прежде чем опустить бедра на пол и повторить.

Назначение

Подъем боковых планок укрепляет косые мышцы и квадратную мышцу поясницы, помогая сохранять боковую устойчивость туловища.

Программирование

Подъем боковой планки можно выполнять без веса для подходов с большим количеством повторений (выше «максимального» — в идеале не до фактического концентрического отказа) или с добавленным весом для подходов по 10-15 повторений.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *