Воскресенье, 16 июня

Упражнения для ног на тренажерах: Тренировка ног для девушек в тренажерном зале — Правильное питание. Здоровое питание

Библиотека знаний


Базовые упражнения — это упражнения, выполнение которых требует работы нескольких суставов, мышц или группы мышц: груди, спины, рук, плеч, пресса или ног. Среди всего многообразия многосуставных упражнений обычно выделяют:

учащается пульс и дыхание;

организм интенсивно насыщается кислородом;

развивается выносливость;


Именно этим упражнениям рекомендуется уделять внимание начинающим спортсменам, так как «база» улучшает общий уровень физической подготовки.

Приседания

Развивают квадрицепсы, большие ягодичные, икроножные мышцы и бицепсы бедер. Также нагрузку получают мышцы брюшного пресса и спины.

Приседания со штангой на плечах


Исходное положение.
Снаряд устанавливается на стойке на 8-10 см ниже плеч.
Возьмитесь за гриф широким хватом сверху, зайдите под него и положите штангу на нижнюю часть трапеции (чуть ниже шеи).

Прогнитесь немного в поясничном отделе, ноги поставьте на ширине плеч. Выпрямьтесь и отшагните назад.

Техника. Сделайте вдох и задержите дыхание. Локти отведены назад, лопатки сведены. Мышцы пресса напряжены, таз смещен вперед. Ноги немного шире плеч, носки слегка развернуты наружу. Гриф штанги держите все также широким хватом чуть ниже шеи.

Плавно присядьте. Во время приседания представьте, что нужно сесть на невидимый стул позади. То есть спина слегка прогибается в пояснице, таз отводится назад и вниз, торс наклоняется вперед, колени не выходят за носки ног. Рекомендованный угол колена не более 90 градусов. Присед может быть глубже, если вы сохраняете естественный прогиб в пояснице.

На выдохе поднимитесь в исходную позицию, упираясь пятками в пол. Достигнув верхней точки, оставьте колени чуть согнутыми. Вдохните и повторите упражнение заданное количество раз.

Ошибки при выполнении

Горбить и округлять спину.

Слишком напрягать пресс.

Переносить вес с пяток на носки.

Приседать, сгибая колени более чем на 90 градусов, если при этом происходит округление спины или перенос веса на пальцы ног.

Слишком задирать или опускать подбородок.

Приседания с узкой постановкой ног

Отличаются от классических только расстоянием между ногами. Близкое расположение стоп дает большую нагрузку на внешнюю сторону бедра.

Приседания «сумо»

Эта разновидность подразумевает широкую постановку ног и разведение носков в стороны. Прорабатывает внутреннюю сторону бедра и ягодицы.

Приседания в машине Смита

Тренажер Смита позволяет выполнять все вышеперечисленные упражнения. Удобство в том, что штанга фиксируется горизонтально на крюках и движется по направляющим тренажера. Поэтому он рекомендуется новичкам: снаряд движется по закрепленной траектории, что уменьшает вероятность ошибки и получения травмы. Тренажер дает возможность изолированно прорабатывать квадрицепсы. При этом тренажер Смита позволяет держать спину вертикально (при проблемах со спиной или в реабилитационный период), снижает нагрузку на суставы.

Жимы

Жимы используются для развития большой и малой грудной мышц, трицепса и дельтовидной мышцы.

Классический жим

Исходное положение. Лягте на скамью, голова прижата, гриф — прямо над глазами; возьмите его хватом чуть шире плеч. Лопатки сведены, поясница прогнута. Ноги широко расставлены, стопы упираются в пол, голень перпендикулярна полу.

Техника. Сняв штангу со стойки, на вдохе опустите ее ниже середины груди. На выдохе поднимите штангу вертикально вверх, задержитесь и вернитесь в исходное положение. Локти находятся под грифом, в нижней точке предплечья вертикальны. Все время сохраняйте прогиб в позвоночнике и сведенные лопатки.

Ошибки при выполнении

Отрывать таз от скамьи.

Поворачивать голову в стороны во время упражнения.

Самостоятельно снимать снаряд со стойки.

«Дожимать» штангу грудной клеткой.

Обратный хват

Отличается от классики тем, что штанга берется ладонями к себе. За счет этого нагрузка приходится на верхнюю часть груди и плечевой сустав. Поначалу может возникнуть дискомфорт в плече, который пройдет через несколько занятий.

Лежа вверх ногами

В этом варианте ноги упираются не в пол, а в скамью, что позволяет не прогибаться в пояснице. Нагрузка распределяется между ягодицами, лопатками и затылком. Лучше прорабатываются плечи, грудь, трицепс.

Жим штанги широким хватом

Отличается от классического широким прямым хватом. Такая постановка рук позволят перенести акцент на грудные мышцы.

Жимы штанги в наклоне вниз/вверх

Горизонтальная скамья отклоняется вниз или вверх от горизонтальной линии на 30-45. При наклоне вниз происходит проработка нижней части груди, при наклоне вверх — верхней. Выполняя это упражнение, не требуется поднимать большой вес. Руки должны максимально выпрямляться.

Не рекомендуется выполнять жим на наклонной скамье спортсменам с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Мертвый жим

Снаряд фиксируется на стойке так, чтобы жим начинался с «мертвой точки» и в нее же возвращался. Амплитуда движения локтя минимальна. Основная нагрузка приходится на центр груди, но в целом прокачка грудных мышц будет неполной.

Тренажер Смита

Подходит новичкам, так как штанга закрепляется на направляющих, которые обеспечивают правильное поднятие снаряда и стабильную амплитуду движений. Роль страховщика могут выполнять ограничители на грифе.

Тяги

Это эффективное упражнение, так как оно предполагает работу одновременно нескольких групп мышц верхней и нижней части тела: мышцы рук, спины, задней и передней части бедра и ягодицы.

Становая тяга

Исходное положение. Вплотную подойдите к штанге, ступни — под грифом на ширине плеч. Возьмите снаряд широким хватом.

Техника. При подъеме штанги прогнитесь в поясничном отделе, не округляя при этом спину. Грудь и плечи расправлены, взгляд направлен вперед, руки прямые. Подъем происходит плавно и мощно, без рывка. Опуская снаряд вдоль ног, немного отведите таз назад и слегка согните колени. Руки не сгибаются, спина прогнута в пояснице.

Ошибки при выполнении

Округлять спину

Брать штангу неравномерным, слишком широким (или узким) хватом.

Использовать силу инерции для движения снаряда.

Становая тяга «сумо»

Отличается от классической широкой постановкой ног (носки смотрят в стороны и почти касаются блинов штанги) и узкой хваткой. Позволяет поднимать больший вес.

Тяга «трап-штанги»

Гриф такого снаряда представляет собой ромб, внутри которого стоит спортсмен. На углах ромба закреплены параллельные перекладины, за которые держится атлет. В таком положении легче удерживать спину прямой.

Румынская (мертвая) становая тяга на прямых ногах

Отличается от классической становой тяги постоянно вертикальным положением голени (прямыми ногами) и акцентом на заднюю часть бедра и ягодицы.

Исходное положение. Станьте вплотную к снаряду. Стопы ставятся параллельно на ширине плеч. Возьмите гриф обычным хватом чуть шире плеч. Руки слегка согнуты, ноги разогнуты в коленях, спина прямая, лопатки сведены.

Техника. При подъеме в верхней точке подайте таз вперед для вертикали позвоночника. Наклоняясь, прогибаем спину, таз и ягодицы подаем назад. Лопатки остаются сведенными. Подъем снаряда (не выше середины бедра) выполняется за счет силы ног. Вес приходится на пятки, вы словно толкаете пол ногами.

Ошибки при выполнении

Округлять спину

Сгибать колени так, чтобы голень находилась не перпендикулярно полу.

Выполнять упражнение рывками.

Тяга штанги в наклоне

Исходное положение. Штанга стоит на полу. Ноги согните в коленях, туловище наклоните вперед. Спина ровная, поднимите голову и смотрите вперед перед собой. Хват — чуть шире плеч, руки перпендикулярны торсу.

Техника. На выдохе поднимите снаряд к середине живота, сохраняя торс неподвижным. Для удержания веса работают только предплечья. На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию.

Ошибки при выполнении

Округлять спину

Сгибать колени так, чтобы голень находилась не перпендикулярно полу.

Тянуть штангу слишком низко или слишком высоко.

Верхний блок

Упражнение тяга верхнего блока эффективно прорабатывает широчайшие мышцы спины, а также бицепс, плечи и предплечье.

Исходное положение. Сядьте на скамью тренажера, зафиксируйте колени под валиками. Выпрямите спину, грудь подайте вперед. Гриф берется широким хватом сверху. Вытяните руки, вдохните.

Техника. На выдохе потяните снаряд вниз к верхней части груди. Двигаются только руки, лопатки остаются сведены. Туловище чуть отклоняется назад.
Верните руки в исходную позицию, выдохните.

Ошибки при выполнении

Округлять спину

Использовать инерцию и выполнять упражнение рывками.

Обратный хват

Выполняется так же, как и классическая тяга, но гриф держится обратным хватом. Лучше оставлять на конец тренировки, так как это упражнение растягивает мышцы.

Тяга к груди широким хватом

В этом варианте рукоять или гриф берется значительно шире плеч. Больший акцент приходится на середину спины.

Узкий хват

Предназначается для проработки внутренней части мускулатуры спины. Рукоять троса берется хватом кистей снизу. Расстояние между руками не шире длины вашего предплечья. Локти не должны отклоняться в стороны.

За голову

Исходная позиция такая же, как в классическом варианте, но рукоять снаряда опускается к задней части шеи. Во избежание травм нужно уводить гриф не ниже середины шеи.

самые эффективные советы фитнес-тренера – BODYART / FITNESS

В сегодняшнем материале наш эксперт VIP-тренер фитнес-клуба BodyArt fitness Александр Осипенко рассказал, как сделать ножки соблазнительными и стройными.

Рельефные ножки не получатся за неделю, равно как и за две, и даже за месяц. Конечно, срок зависит от того, что вы имеете сейчас. Но даже с хорошими данными на старте, полтора месяца – это минимальный срок, который вам понадобится. И это еще не все! Советую вам сразу отказаться от идеи: «Хочу похудеть только в ногах, а еще лучше конкретно вот здесь… и здесь, а остальное мне нравится». И похудеть только в талии тоже, скорее всего, не получится. Хотя теоретически это возможно, но удаётся крайне редко по счастливой случайности по имени генетика.

Итак, что необходимо делать, чтобы ноги были самыми красивыми?

Я понимаю, как всем хочется перейти непосредственно к делу, но все же польем немного воды. Итак, почему не худеют только ноги? Потому, что жировая ткань – это природный запас энергии вашего организма, и она расходуется по всему телу, но больше в тех местах, где она несет меньше функциональной нагрузки. А это, как раз, не ноги, а руки, лицо, верхняя часть груди и сама грудь. Поэтому, если вы хотите оставить ваш верх в том же состоянии, что и сейчас, вам придется над ним поработать отдельно.

Если вы хотите уменьшить ваши ноги, то от классической тренировки вам лучше отказаться. Вы можете воспользоваться несколькими вариантами: круговая, тренировка суперсэтами, аэробными и аэробно-силовыми упражнениями. С учетом доступности излагаемой информации и хорошей адаптативности под человека любого уровня подготовки, уместнее всего описать круговую тренировку. Так называется тренировка, в которой вы 3 и больше упражнений делаете подряд без паузы. К примеру, вам необходимо сделать 10 упражнений за тренировку. Вы выполняете один подход первого упражнения, затем сразу без паузы переходите ко второму, и так далее  до последнего. В данном случае я рекомендую  именно 8 – 10 упражнений в 2-4 подхода в зависимости от упражнений и уровня вашей подготовленности. Тренируясь так, вам не понадобятся большие веса, к тому же, в каждом упражнении от вас потребуется сделать 20 – 25 повторений. Запомните!  Ваше число повторений – 20 и больше. При таком подходе, ваша тренировка будет приобретать  аэробный оттенок. Но это не значит, что ваши ноги не должны устать. При правильном подходе, к концу тренировки вам должно быть сложно ходить!  Данный вид тренировки по своей структуре сложнее, чем классический сплит, поэтому настраивайтесь на тяжелую работу. Почему круговая? Потому, что при таком подходе у вас будет очень интенсивная тренировка, в которой аэробная работа будет вплетаться в силовую, при этом вы не будете увеличивать объем ваших мыщц. Данное сочетание очень эффективно тем, что аэробные процессы позволяют сжигать жиры во время тренировки, а процессы, запущенные силовой работой, активируют жиросжигание на время послетренировочного отдыха и процесса восстановления мышц. Если во время тренировки вы сможете выжать из себя максимум – аэробные процессы будут работать еще некоторое время.

А теперь более конкретно о самих тренировках. Их я рекомендовал бы разделить тоже на два типа.

Первый – это тренировка, в которой упражнения чередуются так, чтобы каждое следующее задействовало как можно меньше мышц, которые работали в предыдущем (разгибание ног сидя и сгибания ног лежа или мертвая тяга).

Второй – это тренировка, в которой в каждом последующем упражнении работают те же и близкие мышцы, что работали и в предыдущем (пример: выпады назад и зашагивания на платформу).

Данные тренировки можно использовать либо на разных этапах подготовки, либо чередовать в разные дни тренировок.  Например, можно на начальных этапах использовать тренировки первого типа а в дальнейшем добавлять второй. Такой формат обусловлен тем, что на первой тренировке вы сможете выполнять больше работы, при этом меньше уставать, так как пока одни мышцы работают, другие – отдыхают. При этом выполненный объем работы будет больше, нежели при тренировке второго типа.

Применять тренировку второго типа начинайте, когда такие тренировки будут для вас уже комфортными. При тренировке второго типа вы сможете больше нагружать ту или иную область ног, в зависимости от желания, прорабатывать ее глубже за счет поочередного воздействия разных упражнений на одну и ту же мышцу, при этом, объем работы останется значительным.  Безусловно, такой подход к тренировкам – не догма, а вариация методики.

Поэтому, при выборе подхода, руководствуйтесь собственными ощущениями, будет ли вам скучно делать одно и то же, и есть ли возможность заниматься с тренером, так как постоянная смена программ требует больших  знаний, и лучше ее осуществлять под чутким руководством.

Теперь о частоте. Первое время я рекомендую делать не больше двух тренировок в неделю, или одна тренировка и затем три дня отдыха. Затем между тренировочными днями стоит делать двухдневные перерывы, и со временем переходить на три тренировки в неделю. Если позволяет уровень или есть огромное желание, то можно сделать и четыре тренировки, но тогда не используйте один тип тренировки, и меняйте программу. Если и такого количества тренировок вам мало – оставьте  их для верха и чисто аэробных нагрузок. Обязательно выделяйте хотя бы один день в неделю для полного отдыха. Кто-то спросит, а как же одна группа мышц в неделю?! Да, мы идем против этого принципа, ведь отдых мышцам нужен для их роста, а в нашем случае это не нужно. Нам нужно планомерно, шаг за шагом, делать их стройнее, сжигая калории. Наращивание при этом мышечной массы – задача второстепенная. По этой же причине не обязательно менять программу на каждой тренировке. Да, сначала одну и ту же программу делать из тренировки в тренировку будет сложно, но со временем ваши ноги привыкнут, мышцы адаптируются к нагрузке и выносливость улучшится, что нам собственно и нужно, так как это и означает улучшение анаэробного механизма, а это – один из главных механизмов сжигания жира.

Моя личная рекомендация – делать три тренировки в неделю. чередуя их с днем чистой одночасовой кардио тренировки  и одним днем отдыха.

Имейте в виду, каждая ваша тренировка должна начинаться  и заканчиваться кардио нагрузкой! В начале тренировки 8 – 15 мин. (ваша цель подготовить сердце и тело к активной работе) , в конце – до 40 мин. Для кардио подойдет любой кардио тренажер, но очень предпочтительно хотя бы часть времени проводить на степпере или в ходьбе под наклоном.

СКАКАЛКА! Если нет противопоказаний (поврежденный коленных суставов, серьезных проблем с позвоночным столбом или травм голеностоп), то это ваш верный друг и соратник в достижении вашей цели, особенно тем, кто хочет иметь красивую голень. Используйте скакалку, как одну из вариаций кардионагрузки.

Пример программы первого типа: 2-4 круга

  1. Выпады вперед с возвратом, ноги попеременно, 40раз (20 на ногу)
  2. Широкие приседания (плие) 20 раз.
  3. Разгибание ног сидя 25 раз
  4. Румынская тяга 15 раз
  5. Жим ногами в тренажере средняя ширина постановки ног 25 раз
  6. Сгибание ног в тренажере лежа 20 раз
  7. Выпады в сторону поочередно 40 раз (по 20 на ногу)
  8. Зашагивание на платформу поочередно 40 раз (по 20 на ногу)
  9. Приседание с весом на плечах 25 раз
  10. Гиперэкстензия 20 раз

Пресс.(отдельно после завершения всех кругов)

Пример программы второго типа: 2-4 круга

  1. Разгибание ног в тренажере сидя 20 раз.
  2. Жим ногами в тренажере 25 раз.
  3. Приседания 25 раз.
  4. Широкие приседания(плие) 20 раз.
  5. Выпады в сторону  30 раз (по 15 на ногу)
  6. Выпады назад попеременно 40раз(20 на ногу)
  7. Сшагивание с платформы попеременно (опорная нога не снимается) 40 раз
  8. Сгибание ног в тренажере лежа 20 раз
  9. Мертвая тяга 15 раз
  10. Гиперэкстензия 20 раз.

Пресс.

И последнее: обязательно растягивайтесь! После каждой тренировки. Это не только поможет вашим мышцам быстрее восстановиться и сделает их эластичными, что положительно отобразиться на технике, но и придаст им более красивую и правильную форму.

Источник: «Обозреватель».

»Четыре лучших упражнения для ног

Поезд ноги это было одним из обязательств XNUMX века как для мужчин, так и для женщин. Это потому, что больше не существует той ложной легенды о том, что мужчинам не нужны хорошие ноги, а женщинам следует тренировать только ноги, чтобы продолжать выглядеть женственно.

Мы знаем реальную важность, которую эта группа демонстрирует для обоих полов, и все чаще обе стороны ищут способы лучше развиваться как в функциональном, так и в эстетическом плане.

Поезд ноги он в некоторой степени сложен и, как известно, без подходящих техник, а также удобного сочетания упражнений на свободных и тренажерах результаты, безусловно, никогда не будут достаточно полезными.

Есть много людей, которые выступают за бесплатные упражнения, и фактически они являются основой хорошего бодибилдинга.

Однако в некоторые моменты нашей рутины и даже по причинам вариаций и новых стимулов использование адекватных и хороших механизмов может улучшить многие результаты и улучшения в целом.

Но задумывались ли вы, что это за лучшие упражнения для ног что можно выполнять на машинах?

И более того: задумывались ли вы, какие способы их выполнения наиболее интересны и целесообразны? Если нет, я приглашаю вас продолжить …

Список содержимого

Приседания в тренажере:

Свободные приседания, без сомнения, являются отцом всех движений для нижних конечностей и, тем не менее, я бы сказал, что это для всего тела.

Помимо того, что это многосуставное, сложное и чрезвычайно сложное упражнение, оно позволяет выполнять определенные запросы ног, как никакое другое движение.

Тем не менее машина для взлома часто использовалась для некоторых вариаций или даже в тех случаях, когда вы хотите беспокоиться не о стабильности, а конкретно о движении.

Поэтому это интересно для случаев, когда вам нужна конкретная работа, например, когда мы выполняем ее, сомкнув ноги вместе, чтобы лучше задействовать четырехглавую мышцу бедра,

Второй случай — это, например, когда мы находимся в двойном подходе в предварительном истощении в кресле для разгибания и сразу переходим к приседанию, где нам нужна большая безопасность (и у нас часто нет тренировочного партнера) и большая стабильность.

Есть бесчисленное множество способов выполнять приседания на тренажере. однако каждый из них будет варьироваться в зависимости от вашей цели упражнения.

Всегда стоит помнить, что среди самых классических форм — это форма со средним расстоянием между ногами на ширине плеч, слегка вывернутыми (не чрезмерно !!!!) ступнями и постоянной опорой спины на спинку (это не случайно).

Спуск должен контролироваться и со средним сгибанием колена чуть ниже 90 °, варьируя эту амплитуду в зависимости от уровня подготовки человека.

Помните: Приседания на тренажере, независимо от того, сколько они на тренажере, не совсем безопасны, поэтому, если вы сомневаетесь, не стесняйтесь обращаться к ПРОФЕССИОНАЛЬНОЙ помощи для такого выполнения и сертификации движения.

Некоторые средства безопасности также могут помочь предотвратить возможные травмы. Среди этих предметов наиболее важными являются наколенники и ремень, который необходим, даже если позвоночник опирается на заднюю часть оборудования.

2 — Приседания на тренажере для приседаний

В отличие от наклонного тренажера, у нас также есть оборудование, известное как тренажер для приседаний с шарнирно-сочлененной рамой, тренажер для приседаний или английский тренажер для приседаний.

Этот мультисочлененный тренажер в значительной степени имитирует движение свободного приседа и имеет меньше ограничений, чем хакерский. На самом деле, это может быть намного интереснее для людей, которые начинают использовать тренажеры, уже имея хорошую базу со свободными весами, в бодибилдинге.

В общем, эти тренажеры позволяют выполнять две формы: вперед и назад, и впереди вы получаете лучший запрос от четырехглавой мышцы и всей передней части ног.

Теперь, когда вы выполняете в обратном порядке, вы можете лучше определить область ягодиц, подколенных сухожилий, а также гарантировать движение ближе к свободному.

Хотя это кажется простым, большинство людей забывают важные вещи во время выполнения этого движения.

Среди них сокращение живота и поясницы (центральная часть), стабилизация и использование ягодиц, положение позвоночника и головы и другие.

Относительно более застрахованный, чем взлом, он обычно имеет замки, что сводит к минимуму воздействие при любой возможной аварии.

Кроме того, это следует делать последовательно с большей перегрузкой с использованием хорошего ремня и наколенников, если это необходимо.

3 — Жим ногами 45º

Существует несколько типов жима ногами: жим ногами на тренажерах, традиционный жим ногами под углом 45 °, вертикальный, горизонтальный жим ногами и так далее.

Каждый из них имеет свое приложение и может быть более адаптирован к индивидуальным потребностям.

Например: горизонтальные жимы ногами на тренажерах могут не быть интересными для людей с сильным укорочением задней части бедра или даже с неровностями в пояснице.

Однако любой тип жима ногами потребует надлежащих знаний о состоянии тела человека и биомеханических характеристиках оборудования.

Но среди самых распространенных и наиболее часто используемых жимов ног есть даже 45º, которое является эффективным упражнением как для передней части бедер, так и для спины, помимо того, что требует контроля тележки (о чем многие полностью забывают). .

Жим ногами под углом 45º может быть интересен как при утомлении, так и при силовой работе, а также может быть использован (если вы разделите тренировку нижних конечностей) как на тренировку четырехглавой мышцы, так и на тренировку подколенного сухожилия.

Однако при выполнении упражнения необходимо соблюдать некоторые меры предосторожности: во-первых, всегда поддерживайте позвоночник и поясницу на спине.

Большинство людей в эксцентрической фазе движения отслаивают поясничную область либо из-за чрезмерной перегрузки, либо из-за недостаточного растяжения определенных мышц (особенно задних).

Второй момент, на который следует обратить внимание, это то, что ваши руки всегда должны быть в захватах (захватах) и НИКОГДА на коленях (за исключением случаев продвинутых людей, которые выполняют форсированные повторения или какой-либо тип специальной тренировки).

Это должно быть сделано, так как это поможет вам удерживать тело на задней части оборудования, а также заставит вас улучшить свои бедра (цели движения).

В-третьих, ВСЕГДА нужно ценить хороший ассортимент. Нередко можно увидеть, как люди заполняют свой весовой инвентарь и не выполняют полное повторение.

Помните, что мышцы нижних конечностей длинные и их нужно ПОЛНОСТЬЮ прорабатывать.

Амплитуда движения может быть переменной, но, как правило, мы не следуем «правилу» спуска на 90 градусов, это никогда не было синонимом безопасности, как считают некоторые профессионалы физического воспитания.

Для многих людей ношение ремня может быть неудобным, но коленные повязки обычно показаны с учетом их перегрузки.

4 — Гибкий стол

Пожалуй, одно из самых эффективных упражнений для задней поверхности бедер — это сгибательный стол, конечно, после свободных приседаний и становой тяги.

Это упражнение требует много энергии, помимо того, что оно очень изолирующее и на данный момент относительно безопасно, что позволяет использовать относительно высокие нагрузки при условии хорошей производительности.

Стол-сгибатель прорабатывает подколенные сухожилия, мышцы, расположенные кзади от четырехглавой мышцы бедра. При очень большом разгибании вам понадобится хороший диапазон в этом движении, а также полное их сокращение.

Часто из-за перегрузки люди выполняют это движение полностью укороченным образом, что приводит к недоразвитию мышц, и тем не менее, вы начинаете производить какое-то сокращение мышц.

Подколенные сухожилия — это мышцы, которые реагируют на небольшой объем работы, и поэтому нам не нужно очень много повторений, чтобы эффективно выполнять их запросы. Достаточно повторов от 4 до 10.

Помните, что это упражнение, которое мы должны очень хорошо контролировать эксцентрическую фазу движения, как по функциональным причинам, так и по профилактическим причинам травм (как в коленях, так и в мышцах). Поэтому всегда контролируемые движения!

В этом движении нет обязательного оборудования, так как мы достаточно устойчивы и не несет серьезных рисков аварий.

Вывод:

Тренировка ног относительно сложна и в то же время не должна быть слишком сложной.

Объединяя бесплатные упражнения и выбирая хорошие тренажеры и зная, как их использовать, мы, безусловно, сможем сделать вас универсальными и достичь еще лучших результатов.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.7
Всего голосов: 23

Четыре лучших упражнения для ног

какие мышцы работают, техника выполнения (этапы) упражнения

Разведение ног в тренажере сидя — это изолированное упражнение, знакомое каждой посетительнице тренажерного зала. Оно направлено на проработку ягодичных мышц, а также внешней поверхности бедра. Хотя основную тренировку этот элемент заменить никак не может, его смело стоит включать в программу занятий, чтобы дополнительно улучшить форму бедер и линию талии, придав им привлекательность.

Какие мышцы работают

Тренировка для девушек в тренажерном зале, направленная на проработку низа, обязательно должна включать рассматриваемое упражнение. В процессе выполнения работают главные мышцы — верхняя, средняя и малая ягодичные, а также дополнительные:

  • разгибатели позвоночника;
  • большая приводящая;
  • грушевидная;
  • пресс;
  • напрягатель широкой фасции;
  • широкая латеральная;
  • квадратные поясничные.

Разведение ног в тренажере сидя является довольно эффективным элементом, хотя и не может выступать в качестве главного. Это упражнение, как правило, выполняется в конце тренинга, когда нужно «добить» проработанные мускулы.

Техника выполнения

У такого упражнения на ягодицы в тренажерном зале, как разведение ног в положении сидя, имеется своя техника. Ее необходимо соблюдать в точности, чтобы получить максимальный эффект и защитить себя от травм.

Хотя данный элемент входит в категорию начального уровня сложности, к нему все равно нужно хорошенько подготовиться, так как выполняется он на тренажере, а не со свободным весом. В первую очередь необходимо выставить нужный вес. Женщинам будет достаточно 10–20 кг, мужчинам — 20–25 кг. Правильно выбрать рабочий вес нетрудно. Для этого потребуется взять среднее значение и сделать 10 повторений. Если уровень установлен правильно, в конце выполнения должно ощущаться жжение в мышцах.

Выполняется разведение ног в тренажере сидя таким образом:

  1. Сесть в тренажер, прижаться спиной к поверхности, расположить бедра между упорами по бокам.
  2. Взяться за ручки обеими руками, сделав вдох и одновременно напрягая пресс, развести ноги как можно дальше.
  3. Задержаться в крайней точке на пару секунд.
  4. Медленно выдыхая, вернуться в исходную позу.

Выполнять упражнение рекомендуется 15 раз в 3 подхода. Вес следует подбирать самостоятельно или при помощи тренера, который учтет все физические возможности.

Варианты упражнения

Разведение ног в тренажере сидя можно выполнять в различных вариациях. Они помогут разнообразить тренировки. Самыми распространенными элементами являются разведения с наклоном и с регулировкой скамьи. Оба варианта подробно описаны ниже. Но прежде чем приступить к их выполнению, следует научиться хорошо делать классическое упражнение.

С наклоном корпуса

У данного упражнения на ягодицы в тренажерном зале такая же техника, как и для стандартного элемента. Единственным отличием является наклон корпуса к бедрам (не более чем на 45 градусов). Кроме того, в этом случае нужно сместить таз поближе к краю сиденья, чтобы достать руками до стойки тренажера и упереться в нее.

Сведение ног в тренажере сидя исполнить вряд ли получится, поэтому даже пытаться воспроизвести те же действия с ним не стоит. Хотя эти два тренажера похожи между собой, каждый из них имеет свои особенности, поэтому стоит соблюдать правильную технику выполнения упражнения.

Регулировка скамьи

Благодаря изменению наклона спинки есть возможность делать большую нагрузку на нижнюю или среднюю часть ягодичных мышц. Здесь важно запомнить, что чем ниже опускается скамья, тем ниже смещается и нагрузка. В остальном упражнение выполняется по той же технике, что и предыдущее.

Чем заменить разведение ног

Тренировка для девушек в тренажерном зале вполне может быть выполнена и без разведения ног. Часто люди сталкиваются с ситуацией, что тренажер занят, а дождаться своей очереди на него очень сложно. Именно при таких случаях спортсмены ищут альтернативы. К счастью, существует пара упражнений, при которых задействуют те же мышечные группы. К ним относятся:

  1. Шаги с резинкой. Для выполнения потребуется достать специальную ленту. Она имеется далеко не во всех спортивных залах, поэтому многим людям приходится покупать ее за свои деньги. Зато у такого снаряда есть преимущество, ведь с ним можно устраивать полноценные тренировки в домашних условиях, задействуя разные группы мышц. Шаги с резинкой выполняются таким образом: лента закрепляется на лодыжках, ноги немного сгибаются в коленях, после чего одна нога делает шаг в сторону, растягивая ее, а вторая подтягивается так, чтобы приспособление не упало на пол. При этом спина обязательно должна быть прямой. Можно попробовать другой вариант выполнения — на каждом шаге делать присед, достигая параллели между бедрами и поверхностью пола.
  2. Отведение ноги в сторону. Для этого также предусмотрен специальный тренажер. Упражнение такого типа замечательно прорабатывает внешнюю поверхность бедра, ягодицы и даже немного улучшает растяжку. Для выполнения одна нога закрепляется в специальном приспособлении тренажера и отводится в сторону, задерживаясь в верхней точке на две — три секунды.

Каждое из этих упражнений необходимо делать в 2 подхода по 15–20 повторений. Нагрузку также нужно постепенно увеличивать, чтобы прогрессировать, но не стоит делать это резко, так как в этом случае повышается риск получить травму.

Польза

Разведение в тренажере для тренировки ног имеет несколько преимуществ, за которые его любят многие спортсмены. Сюда относятся:

  • задействование мелких мышц бедра;
  • изолированная работа абдукторов;
  • проработка отводящих мышц;
  • поддержка тонуса мускулов внешней части бедер;
  • улучшение кровообращения в области малого таза.

Противопоказания

Тренажер для мышц ног противопоказан:

  • при болях в пояснице;
  • при травмах спины;
  • при проблемах с тазобедренным суставом.

В случае этих проблем начинать выполнять упражнение категорически запрещается. Объясняется это тем, что при несоблюдении противопоказаний есть риск ухудшить свое положение и заработать еще больше недугов, справиться с которыми будет гораздо сложнее.

Ошибки и советы

При занятиях на тренажерах для ног, в том числе и при разведении, люди часто допускают ошибки, которые влекут за собой серьезные последствия. Чтобы не допустить этого, следует прислушаться к элементарным советам. Запомнить их нетрудно:

  1. В процессе выполнения разведения в тренажере необходимо следить за положением спины. Если она не будет прямой или сместится в сторону, можно заполучить лишнюю проблему с поясницей.
  2. Конечности следует разводить максимально далеко, так как это обеспечит большую нагрузку, а следовательно, и лучший эффект.
  3. Разводить ноги рекомендуется рывком, а вот сдвигать — как можно медленнее. При этом требуется ощущать давление, но ни в коем случае не соединять их по инерции.
  4. Выполняя повторения, не стоит сводить конечности до соприкосновения — между ними должно оставаться расстояние в 5–10 сантиметров, что также поспособствует получению большей нагрузки.
  5. Руки обязательно нужно расположить на специально предусмотренных для этого ручках, а не помогать ими ногам.
  6. Требуется соблюдать правила дыхания, вдыхая на расслаблении (сведение) и выдыхая на усилии (разведение).
  7. Во время выполнения элемента тазобедренные суставы следует задействовать максимально, чтобы никакие другие части тела не могли им помогать, тем самым обеспечивая нагрузку только целевой группе мышц.
  8. Внешняя часть бедер обязательно должна быть плотно прижата к тренажеру, так как в противном случае большая нагрузка перенесется на квадрицепсы.
  9. Рабочий вес не должен быть слишком тяжелым или легким. Идеальным считается тот вес, при работе с которым крайние повторения выполняются тяжело и с ощущением жжения в целевых мышцах, но при этом удается полностью доделать подход.

После выполнения упражнения желательно сделать растяжку.

Кому можно выполнять

Рассматриваемое упражнение особенно полезно для новичков в тренажерном зале и в спорте в целом, а также девушек. Мужчинам его, конечно, тоже можно выполнять, но преимущественное большинство сильного пола выбирает более интересные элементы со свободными весами.

Новичкам сложно освоить все тренажеры, присутствующие в зале. Чтобы решить эту проблему, тренеры советуют им начинать именно с разведения в тренажере, утверждая, что это приведет мускулы в тонус и поможет лучше переносить последующие нагрузки.

Что касается девушек, они, как правило, стремятся заполучить упругие и сильные ягодицы. Именно с этой целью им следует регулярно заниматься на тренажере разведения. К тому же здесь прекрасно работает средняя мышца ягодиц, которую можно задействовать далеко не во всех упражнениях.

Техника выполнения упражнения для ног на тренажере «Бабочка» – Medaboutme.ru


Какая женщина не мечтает иметь стройные ноги с красивыми линиями бедер и полным отсутствием целлюлита? Часто именно это стремление и приводит прекрасный пол в тренажерный зал. Желание быть красивой заставляет их искать те самые идеальные упражнения, способные изменить форму бедра, подтянуть мышцы нижних конечностей, а живот сделать плоским. Большинство девушек отдают предпочтение работе в спортзале на специализированных ножных тренажерах, полагая, что именно это поможет им получить нужный результат. Так ли это? Об этом мы расскажем в данной статье.

Особенности ножных тренажеров


В зале силовых нагрузок могут быть установлены тренажеры различной конструкции, в том числе и для сведения ног. Но все ножные модели объединяет то, что они работают на укрепление следующих мышц бедра:

  • гребенчатых;
  • приводящих.


Дополнительно включаются в работу мышцы подвздошно-большеберцового тракта. Если тренажер позволяет работать бедром, то многие думают, что в этом случае они качают ноги, сжигают лишний жир в данной проблемной области и делают мышцы сильнее. На самом деле это не совсем так.


Приводящая машина — такое название имеет тренажер для сведения ног. С ее помощью работают над мышцами, расположенными на внутренней поверхности бедра. Также она будет полезна для укрепления глубоких мышц паха. В основном эти мускулатурные группы работают, когда человек поднимается по лестнице или идет в гору. В обычной жизни они задействуются не так часто, поэтому являются достаточно слабыми. Тренировать приводящие мышцы сложно. Самый лучший способ — внести в свой тренинг комплекс упражнений на специальном тренажере.


Сведение-разведение ног — эффективное упражнение для интенсивной проработки внутренней стороны бедер. Регулярные занятия сделают эти мышцы крепкими и выносливыми. Но вот похудеть в области бедер, работая на приводящей машине, нельзя. Так как мышцы и покрывающий их жир — это совершенно разные виды соединительных тканей. Даже усиленно работая над сведением ног, невозможно запустить процесс сжигания жира на внутренней стороне бедра.


Делаем вывод. Упражнения для ног, выполняемые на тренажерах для приводящих мышц бедер, эффективно нагружают мускулатуру внутренней части бедра, но не способствуют похудению этой части тела.

Польза фитнес-упражнения



Тренинг по сведению и разведению ног полезен тем, что результативно повышает силу и выносливость внутренних мышц бедра, а также паховой (вспомогательной) мускулатуры. Эта избирательность, к сожалению, не позволит решить глобальные вопросы борьбы с целлюлитом. А ходить в спортзал исключительно для того, чтобы выполнять фитнес-упражнения на приводящей машине для наработки выносливости ног, смысла не имеет. Кардинально изменить форму ног таким образом тоже не получится.


Но польза от тренажера все-таки есть и заключается она в следующем:

  • повышение выносливости;
  • округление формы бедра;
  • улучшение тонуса приводящей мускулатуры;
  • подтягивание основной части большой ягодичной мышцы.


У человека с крепкими и эластичными приводящими мышцами и глубинной мускулатурой паховой области значительно снижается риск получить травму при случайном падении или резком движении.

Как правильно использовать тренажер


Если женщина ставит перед собой цель коррекции формы нижних конечностей, то работать на тренажерах для приводящих мышц нужно в комплексе с другими упражнениями для ног. Но, как известно, тело не худеет только в одной области. Поэтому самые эффективные упражнения для сжигания жира должны быть включены в комплексный тренинг. Отрабатывайте на каждом занятии все группы мышц — только в этом случае можно рассчитывать на видимый результат. И здесь хорошим помощником будет приводящая машина — тренажер для сведения и разведения ног.


Комплексный тренинг способен укрепить сердце, сосудистую систему, улучшить метаболизм, сделать эластичными сухожилия, нормализовать кровообращение. Как следствие, уйдет лишний вес, подтянутся проблемные зоны, а формы тела приблизятся к идеальным стандартам.


Для тех, кто предпочитает домашние тренировки, можно предложить работать над формой бедер и ягодиц с помощью тренажера «Бабочка», гантелей и ленточных эспандеров. При этом не нужно забывать включать в свой план тренировок упражнения для всего тела.

Последовательность упражнений для ног и правила работы с тренажером


Перед тем, как приступить к основным занятиям на тренажере, необходимо выполнить разминку. Она должна занимать не менее 10-15 минут времени и в обязательном порядке включать в себя ряд упражнений на растяжку для оперативного приведения мышц в тонус, а также улучшения подвижности суставов.


Те, кто занимаются в спортзале на приводящей машине, должны усвоить правильную технику упражнения для ног:

  • установите оптимальный для себя вес;
  • сядьте на скамью, плотно прижавшись к спинке;
  • поместите ступни на специальные подставки;
  • возьмитесь за поручни;
  • на вдохе сведите ноги;
  • на выдохе медленно разведите бедра обратно.


Не стоит начинать тренировку с больших нагрузок. Устанавливайте вес таким образом, чтобы можно было выполнить 10-15 повторений и лишь на последних 2-3 повторах ощутить предельное напряжение мышц.

Эффективные упражнения с тренажером «Бабочка»



Это один из самых простых, компактных и полезных тренажеров для домашнего использования. С ним можно отлично проработать различные группы мышц:

  • Для плечевого пояса.


Возьмите тренажер в руки и выполняйте простые сгибания/разгибания спортивного снаряда.

  • Для тренинга грудных мышц.


Установите тренажер между предплечьями и сжимайте его, работая локтями.

  • Работа на пресс.


Лежа на полу, согните ноги. Один конец «Бабочки» удерживайте в руках, другой зажмите между колен. Поднимайте ноги вверх, удерживая тренажер.

  • Тренинг бедер.


Сядьте на стул и зажмите конструкцию коленями. Держась за ручки спортивного снаряда, до упора сжимайте эспандер бедрами.


Таким образом, с помощью одного простого тренажера можно выполнять различные эффективные упражнения на разные группы мышц.

Рекомендации


Чтобы сделать ноги красивыми, необходимо тренироваться не только с помощью тренажеров для сведения-разведения ног. Используйте в своих занятиях комплексные программы, направленные на проработку всего тела. Чтобы быстрее добиться результатов, необходимо:

  1. Тренироваться регулярно.
  2. Пересмотреть свой рацион питания: следить за калорийностью блюд и исключить из них жареное, сладкое и соленое. В качестве дополнительных жиросжигателей можно использовать специи: перец, куркуму и цитрусовые.

Выводы


Выполнение упражнений с использованием тренажеров для приводящих мышц эффективно лишь в том случае, если их включать в комплексные занятия, направленные на снижение веса и укрепления мышц нижних конечностей. Тренироваться можно как дома, так и в спортзале. Главное, регулярность и соблюдение разумной диеты.

Пройдите тест

Ваша фитнес-мотивация

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.


Использованы фотоматериалы Shutterstock

«Вызывает сильное желание сдохнуть». Чемпион мира на велотреке, тренеры «Спартака» и лыжной сборной рассказывают о тренировке ног — ЗОЖ Daily — Блоги

В чем главное сходство Криштиану Роналду, Александра Большунова и Арнольда Шварценеггера? Они неистово закачивают ноги. Зачем, если их виды спорта радикально противоположны: в бодибилдинге важен рельеф, в футболе – пластичность и сила, в лыжах – выносливость?

Артем Буторин пообщался со спортсменами и тренерами тех видов спорта, где ноги имеют ключевое значение: речь о футболе, бодибилдинге, лыжном спорте и велоспорте. Герои рассказали, насколько ноги важны в их виде, и как правильно тренироваться.

Как вообще тренировать ноги? Короткий ликбез: виды упражнений, типы тренировок и нужные тренажеры

Лучший способ: купить абонемент в спортзал и нанять тренера. Но если вы решили заниматься в одиночку, то этот словарь поможет вам не только выжить в тестостероновой качалке, но и выплыть в этом тексте.

Какие бывают упражнения

Многосуставные: упражнения, при которых задействуются несколько суставов, соответственно, и мышц тоже. К ним относятся присед и жим ногами. Например, в жиме на платформе движущей силой выступает квадрицепс (передняя поверхность бедра). Он в том числе распрямляет коленный сустав и выполняет толчок платформы вверх. Еще помогают бицепс бедра и ягодичная мышца. Проще говоря, одним движением вы задействуете несколько мышц.

Изолированные: упражнения, направленные на проработку одной мышцы. При их выполнении участвует один сустав (или два симметричных). Например, разгибание ног в тренажере – оно направлено только на четырехглавую мышцу.

Какие бывают тренировки

Силовая: ее цель – создать стресс для мышц, из-за которого они и растут (за счет выработки гормонов). В силовой тренировке стресс создается большим весом. Этот тренинг обычно используется для набора массы и увеличения силы.

Многоповторная: ее цель тоже заключается в том, чтобы создать стресс для мышц, только уже с помощь не веса, а большего числа повторений. При больших количествах повторений мышцы становятся восприимчивее к выработанным гормонам. 

Конечно, это  не прямой путь для роста мышц. Вот четыре основных условия для стимуляции роста мышечных волокон: свободный креатин в крови, свободные аминокислоты в крови, гормон стресса и мышечное закисление.

Оба метода (силовой и многоповторный) обладают своими преимуществами, а идеальный вариант – комбинировать стили.

Статодинамика: техника, при которой мышцы находятся в постоянном напряжении. Например, когда спортсмен приседает со штангой вниз, держится в таком положении пять секунд, потом встает – через 30 секунд отдыха следует новый подход. Обычно такие упражнения выполняются до отказа – пока жжение станет совсем нестерпимым.

Тренировка ног в бодибилдинге. Рассказывает Никита Горин – серебряный призер GrandPrixRussia 2

Тренировка ног в спортзале – самая ненавистная часть даже для преданных любителей качалки. Помутнения в глазах, жжение в мышцах, затрудненное дыхание – все это для того, чтобы ползти домой на размякших макаронинах. Но если решил построить достойное тело, без этого ада не обойтись.

– Почему нельзя игнорировать тренировки ног?

– Ноги – структура, которая почти в любом упражнении передает усилие в руки. Плечевой пояс не способен выдавать мощное усилие: добавьте немного ног в движение, и оно станет гораздо более мощным, взрывным, что при правильной технике даст неплохой прирост в любых результатах. Неважно, сила это, выносливость или объем мышцы.

Развитые мышцы ног – главное условие для отсутствия болей в спине. Если человек научился правильно включать ноги в упражнениях для верха тела, он обезопасит себя от болей в пояснице.  

– Почему от тренировки ног натурально хочется блевать?

– Вы пробовали когда-нибудь пробежать 200 метров максимально быстро? Вы устанете, ноги будут гореть, а голова кружиться. В упражнениях на ноги, особенно многосуставных, работает огромное количество мышц, поэтому и запрос на кислород у организма самый большой. Это вызывает одышку и сильное желание сдохнуть.

Даже после тяжелого сета на жиме ногами дышится с трудом, хотя ты почти лежишь. Представьте, как много волокон в теле работают, когда стоишь со штангой на спине. И помимо активной работы мышц, еще и балансируешь с весом, даже если имеешь более-менее наработанную технику.

– Какой подход лучше работа с большими весами или многоповторные тренировки?

 

Актуальная форма Никиты Горина

– В фитнесе привыкли делить все на черное и белое. Я категорически против этого! Объединить оба подхода – самое полезное, что можно сделать для роста мышц. Особенно для ног. Там находятся как более быстрые, так и более медленные мышечные волокна. С ногами спокойно можно работать в диапазоне 6-30 повторов для увеличения их объема (как, кстати, и с другими мышцами).

– А как у профессиональных бодибилдеров? Как день ног влияет на другие группы мышц?

– Ноги и спина дают силуэт и пропорции – то, на что первым делом смотрят судьи. Если у тебя нет ни одного, ни второго, ты проиграешь даже с феноменальными руками, дельтами и грудными. Проще говоря, на сцене тебя просто не будет, ты визуально потеряешься.

Спортсмены много времени и сил отдают мышцам ног и, как правило, выделяют для их тренировки отдельный день – часто даже разделяют переднюю поверхность бедра и заднюю поверхность на разные тренировки. День ног – это много мышц, немалая нагрузка на центральную нервную систему, поэтому и восстановление после них требует больше всего времени

– Есть мнение, что без приседа бодибилдеру не нарастить огромные ноги. Это правда? Разве жим ногами и другие упражнения не спасут?

– Это невероятно устаревшее мнение – наверное, оно было развито нашими братьями пауэрлифтерами и тяжелоатлетами. Классический присед подходит далеко не всем. Многие профессионалы заменяют его на приседания в тренажере Смита, различные гакк-тренажеры и жимы ногами.

Другие упражнения для ног отлично работают: нужно только держать мышцы под нагрузкой не хуже, чем в приседаниях. Одно из таких упражнений – гакк-присед. Современные профессионалы в 99% случаев используют хотя бы один такой тренажер в тренировке: на нем можно полностью забомбить ноги без потери стабильности (как в приседаниях) и относительного риска получить травму в условиях усталости.

– Ноги – самая большая мышца для тренировок. Сколько происходит ее восстановление после тренировки и насколько оно важно?

 

– Восстановление – очень индивидуальный момент, который зависит от многих факторов. По моим наблюдениям, квадрицепс после тренировки может полностью восстанавливаться за 4-7 дней. Считаю ноги своей сильной стороной и упахиваю их, но без фанатизма, я редко делаю какие-то другие группы мышц на следующий день и предпочитаю отдохнуть.

Работа недовосстановленными ногами – серьезный риск ослабить нужное напряжение мышц, перенести нагрузку на коленные суставы и мышцы спины/поясницу, которые не готовы ее воспринимать.

– Вы любите день ног?

– Это день, когда ты действительно толкаешь себя за пределы возможностей. И неважно, работаешь ты на 6 повторений или на 30. Это ментальная игра: «Это не так уж и тяжело, не так уж и горит, ты можешь еще одно повторение». Если научиться тяжело работать с ногами, то проработать любую мышечную группу будет сущим пустяком и уже удовольствием.

Тренировка ног в футболе. Владимир Чепзанович – тренер московского «Спартака» по физподготовке

В футболе работа с ногами, пожалуй, максимально усложнена: очень многое зависит от стиля команды, турнира, особенностей футболиста и его травматичности. Например, в чемпионате Англии, где защитники максимально брутальные, тренеры заставляют хрупких нападающих работать в спортзале. Но важно при этом так распределить нагрузку, чтобы Давид Сильва не перекачал мышцы и не потерял волшебство легких ног, а Роберто Карлос не утратил мощь для дальнобойного выстрела. 

– Насколько для футболистов важен день тренировки ног?

Так называемый день ног в футболе – нонсенс. Ребята играют в футбол, это их основная работа. Это применимо к любым видам спорта. Нужны большие знания для того, чтобы правильно дозировать и распределять нагрузки.

– У некоторых футболистов мощные ноги: например, у Роберто Карлоса. Но у некоторых – обычные или даже худые. Насколько важна мощность ног?

– Мощность ног, конечно, очень важна в футболе, но у некоторых игроков мощные ноги чисто генетически, как у Карлоса. Профессионалам не всегда достаточно заниматься только силой: кроме нее существуют и другие виды подготовки. У каждого клуба и академии своя философия подготовки – каждый игрок развивается в зависимости от этой философии.

– А что за другие виды подготовки?

– Игрок работает над скоростью, выносливостью, подвижностью, тактическим мышлением. Исходя из этого, есть годовой, месячный и недельный план силовой работы.

– Программа тренировки ног для всех футболистов одна или у каждого игрока индивидуальная работа?

– У каждого индивидуальная работа. Она важна для их физической формы и профилактики травматизма.

– Что лучше для футболистов: силовая тренировка или «многоповторка»?

– Все зависит от задач в учебно-тренировочном процессе, от периода подготовки. Необходимо учитывать индивидуальные особенности игроков. У нас есть планы на разные микроциклы (годичные и месячные). Когда мы играем по три матча в неделю, мы не можем делать подобные тренировки. У каждой тренировки своя нагрузка и время восстановления. Нужно знать физиологию, биомеханику и основы спортподготовки, чтобы понимать: что, как и когда можно делать.

– Можно ли футболистам приседать с большим весом?

– Приседание с большим весом возможно, но для этого необходима хорошая техника выполнения. Основываясь на исследованиях последних лет, можно приседать и со свободным весом, и в тренажере Смита. Всегда нужно учитывать период подготовки и индивидуальные особенности игроков: их тип телосложения, историю травм, физическое состояние и прочее.

– Кто в «Спартаке» приседает с наибольшим весом?

– У каждого игрока свой максимальный вес, но мы не гонимся за рекордами. Это неправильно. Как можно сравнивать игрока с ростом 178 см и весом 75 кг с футболистом, чей рост 190 см и вес 88 кг? Сильнее тот, кто больше выжмет или поднимет? Это нельзя сравнивать.

Силовые тренировки нужны не для личных соревнований, это серьезная и сложная часть тренировочного процесса. Они могут как здорово помочь игроку, так и сильно навредить. Самое главное – техника.

– Звезда «Вулверхэмптона» Адама Траоре утверждает, что работает с собственным весом и не использует штанги и гантели. Он отдельно тренируется с олимпийским чемпионом по бегу: кроме работы в тренажерах с сопротивлением, практикует беговые тренировки с резкими кратковременными ускорениями. Это эффективнее работы с железом?

– Я знаком с видами подготовки Адама. Он использует разные варианты, но нужно понимать, в какой период он выполняет тот или иной подход. В интернете не всегда видна полная картина подготовки, и можно сделать неправильные выводы. Все очень индивидуально, но хороший результат могут дать оба варианта.

– Помогает ли работа с железом в борьбе с травмами?

– Может как помочь, так и навредить. Необходимы очень хорошие знания тренера для использования железа: техника выполнения, вес отягощения, количество серий, повторений, период подготовки, индивидуальные особенности игроков и так далее.

При планировании силовой работы можно помочь игроку прибавить во всех показателях: скорости, выносливости, подвижности. К сожалению, многие тренеры не знают про это и делают работу ради работы. Это негативно сказывается на футболистах.

Лыжный спорт. Егор Сорин – тренер сборной России

Специфика лыжного спорта сильно отличается от бодибилдинга и футбола. Одним из важнейших факторов выступает дыхательная работа и выносливость. А ноги отвечают за скорость лыжника и его мощь, так как ключевое значение имеют толчковые движения. 

– Насколько в лыжном спорте важны мощные ноги?

– Мощность ног в современном лыжном спорте играет одну из ключевых ролей. Особенно с появлением спринтерских дисциплин, где важно максимальное ускорение на коротких промежутках. Одной силы будет недостаточно – важна еще быстрота. В нашем понимании мощность – это сила, умноженная на время. Без мощных ног топ-уровня не достигнуть.

– Лыжники работают с железом?

– В обязательном порядке. Раньше в сборной не было специального тренера, но сейчас мы консультируемся с профильными специалистами, которые помогают в работе с железом.

– По какой программе занимаются лыжники?

– Подготовка зависит от периода сезона. Май-июнь, когда начинаются спринтерские этапы, идет работа на количество повторений – по классике на 10-12 повторений. Когда начинаются эстафеты, то готовимся с большими весами. Еще есть блок по развитию максимальной силы и мощности. Но стараемся совмещать тренировки: за одно занятие даем упражнения и на развитие силы, и на увеличение мощности.

– Приседать можно?

– Да. Раньше отказывались от приседа в связи с риском получить травму. Сейчас все поменялось: используем специальные пояса, страхуем, ставим технику. Ничего не развивает силу ног лучше, чем присед. Никакой жим ногами его не заменит.

– Приседаете в Смите или со свободным весом?

– Кто еще не владеет идеальной техникой, тот приседает в Смите. Когда видим, что спортсмен готов, то переходим на свободный вес.

– В сборной используют систему рывковых беговых тренировок?

– Конечно. Мы делаем такие тренировки и беговые, и на роллерах. Сейчас этот стиль стал популярным: кто-то делает ограниченный отдых между ускорениями, но я все же за полное восстановление после рывка.

– Насколько важна растяжка после дня ног?

– Сразу после силовых тренировок мы не используем растяжку. Мышцы сократились, напряглись, пришли в тонус – если добавить растяжку, это скажется не лучшим образом. А вот на следующий день уже добавляем. Это наше правило: после силовой работы и работы на роллерах обязательно необходимо вновь приводить мышцы в эластичный вид. Без растяжки некоторые упражнения невозможно выполнять правильно в плане техники.

Велоспорт.  Денис Дмитриев – чемпион мира, 3-кратный чемпион Европы, бронзовый призер ОИ-2016

В общем представлении велосипедисты – сухие жилистые парни, способные по 10 часов крутить педали на «Тур де Франс». Но есть такие, как Роберт Фостерманн, который взорвал интернет мощнейшими ногами. Он полный антипод худощавым марафонцам типа Ленса Армстронга, потому что выступает в другой дисциплине – трековом велоспорте. Как и русский гигант Денис Дмитриев, который чуть уступает немцу в объеме ног, но превосходит по титулам и наградам.

В соревнования на треке есть несколько дисциплин: самые длинные растягиваются до часа, самые короткие длятся примерно 40 секунд. Дмитриев входит в топ-10 спринтеров планеты: его лучший результат – 9,493 с, что является рекордом России. Мировой рекорд в этой дисциплине был установлен на высокогорье и составил 9,1 секунды (лучший результат мира на уровне моря – 9,243). Средняя скорость гонщиков достигает около 77 км/ч.

По объемам бедер Фостерманна и Дмитриева легко понять, насколько важны ноги в велоспорте. 

– Зачем велогонщику мощные ноги?

В нашем спорте ключевую роль играет взрывная сила. Сейчас у нас есть высокие технологии – датчики, которые измеряют в ваттах мощность давления ног. Если переводить в кг, то у меня получается, что одна нога давит на педаль с усилием примерно в 200 кг. Отсюда и важность взрывной силы: чем резче ты надавишь на педаль и быстрее сократится твоя мышца, тем быстрее ты поедешь.

Велотрек – цикличный вид спорта: когда мы давим на педаль, то она как бы рисует круг. Когда ты давишь в положении с 12 до 6 часов, то работает четырехглавая мышца бедра. После этого следует движение, тянущее педаль – тогда работает задняя поверхность бедра. Соответственно, когда одна нога давит – вторая тянет, и наоборот. Мышцы работают как гирлянда на елке. Твой класс выступления зависит от того, насколько быстро работает нервный импульс. Важно, чтобы нога была не просто сильная, но и быстрая – для моментального переключения группы мышц.

– То есть решает не только мощный квадрицепс?

– Решает совокупность. Например, есть ребята с мощнейшей четырехглавой мышцей, но нет сильной тяги. Из-за этого качество круга, описываемого педалью, не будет идеальным. Важно, чтобы в каждой точке этого круга было приложение силы. Это как раз и отличает чемпиона от среднего спортсмена.

– Можете рассказать про свою подготовку?

– Она состоит из трех видов. Первый этап – кардиотренировка: сажусь на шоссейный велосипед и около двух часов гоняю по дорогам общего пользования. 

Второй этап – работа на треке. В велоспорте есть термин «глухая передача» – когда ноги постоянно крутятся. Если на обычном велосипеде можно бросить педали и ехать дальше, то у нас ноги в постоянном движении. Каждый спортсмен выбирает свой стиль: кто-то берет скоростью, кто-то силой. У нас есть возможность менять шестеренки на велосипеде: либо тебе легко крутить педали, и ты быстро едешь, либо едешь медленнее, но с большим давлением на педали. Благодаря этим манипуляциям мы прямо на треке можем выполнять некоторые упражнения: как силовую работу, так и скоростную.

Третий тип тренировки – конечно, работа с железом. Делаем упор на базовые упражнения: присед и жим ногами лежа. В команде есть профессиональный тренер по силовой подготовке: общий для всех, но программа у гонщиков разная. При желании я могу прорабатывать каждую мышцу как в бодибилдинге, но из-за жесткого тренировочного цикла (кардио,трек, качалка) банально не хватает времени. Прокачкой остальных мышц занимаемся в несоревновательный период, когда интенсивность подготовки снижается.

– С каким весом вы приседаете?

– Из-за проблем со спиной я уже лет пять не делаю присед со своим максимальным весом. 200 кг присяду, но дальше не иду – возникают неприятные ощущения. В вопросе максимальных весов я предпочитаю работать на жиме ногами лежа. Личный рекорд – 860 кг. Конечно, многое зависит от тренажера: где-то угол поменьше, где-то побольше – это существенная разница. На наших тренажерах мой максимум составлял 750 кг, на тренажерах в Америке – как раз 860 кг.

– А велосипедистам «многоповторка» в зале нужна?

– Мы обязательно ее выполняем – силовая выносливость нам очень необходима. Во время соревнований у нас идет непрерывная интенсивная работа в 25 секунд – это очень много! Вот тут силовая выносливость играет ключевую роль. Обычно такой работы хватает на треке – там народ натурально блюет, да и меня тоже рвало. В больших количествах выделяется молочная кислота, все горит, рвота подступает к горлу, нечем дышать. Как минимум раз в неделю у нас такое есть, но бывает и по два раза.

В зале мы выполняем и статодинамику, и многоповторку. Когда делаешь третий такой подход на статодинамику, то в ногах творится какой-то ад. Хочется взять и убежать.

– Вы растягиваетесь после тренировки ног?

– У нас постоянные споры по этому вопросу. Перечитали научные открытия, особенно любим работы американских ученых. Меня эффективность растяжки не убедила. У нас в команде такой принцип: если чувствуешь, что тебе помогает – делай. Но в общих стандартах, конечно, принято тянуться. Плюс у нас много восстановительных процедур: есть массажист, который так нажимает на точки, что забитая мышца расслабляется.

– Судя по вашим фотографиям, в зале вы не только жмете ногами. Бицуха тоже в порядке.

– Верх тоже очень важен для велосипедистов. Если ноги намного сильнее верха, то при сильном давлении на педаль можно банально потерять контроль над рулем. Поэтому много работаем с мышцами кора, бицепсами, спиной и грудью. Бицепс, кстати, качается даже на велосипеде, когда тянешь руль на себя.

Тренировка ног влияет на рост других мышц. Но очень важны циклы подготовки и сезоны

Понятие день ног, пожалуй, существует только у бодибилдеров. Остальные спортсмены ведут общую подготовку, в том числе и ног: они используют упражнения, чтобы повысить уровень максимальной силы, чтобы потом конвертировать ее в мощность, выносливость и другие важные функции.

Качаешь ноги – растет все остальное. Тяжелые и многосуставные упражнения производят больше тестостерона, чем легкие изолированные упражнения: это помогает расти не только ногам, но и другим мышцам. Это подтверждает исследование ученых из Университета Южной Дании. 16 нетренированных молодых людей разбились на две группы и в течение 9 недель выполняли тренировки: одна группа качала только руки, а другая делала упражнения и на руки, и на ноги.

У тех, кто качал и руки, и ноги, изометрическая сила рук (сила без движения) увеличилась на 28% относительно другой команды. Функциональная сила (способность управлять нагружаемыми суставами в полном диапазоне движений) осталась равной. Уровень гормонов тоже остался одинаковым, зато показатели тестостерона и кортизола (он улучшает силовую выносливость) оказались выше у тех, кто работал и с ногами, и с руками.

Многое в тренировке ног зависит от времени подготовки: например, максимальные нагрузки футболисты получают перед стартом сезона, а бодибилдеры снижают работу перед соревнованиями.

Но везде важна мощность ног – именно она (в зависимости от специфики спорта) отличает чемпиона от среднего спортсмена.

Фото: vk.com/dendmitrievtrack; Фото: Instagram/rotten_nikita, cristiano; globallookpress.com/CHROMORANGE/Bilderbox, Simon Bellis via www.imago-image/www.imago-images.de, Wiese/face to face; spartak.com; Gettyimages.ru/Gunnar Berning/Bongarts, Oli Scarff – Pool; РИА Новости/Александр Вильф

Доставка здорового питания на странице Grow Food промокоды.

Лучшие упражнения для роста мышц ног. | МММ

Фото из открытого источника

Фото из открытого источника

Самым большим скоплением мышц являются ноги, следовательно, нужно уделять внимание их проработки. Ниже приведу упражнения для эффективной проработки мышц ног для атлетов с различным уровнем подготовке.

Анатомия.

Фото из открытого источника

Фото из открытого источника

Начнем как всегда с анатомии строения ног. Для проработки каждой группы мышц разработаны упражнения, которые делятся на 4 группы. Первая группа упражнений включает в себя базовые упражнения, в которых одновременно работают квадрицепсы, мышцы задней части бедра и ягодиц. Вторая группа включает в себя только упражнения на квадрицепсы. Третья группа – только упражнения на мышцы задней части бедра. Четвертая категория – только упражнения на икры.

Первая группа упражнений.

Приседание.

Фото из открытого источника

Фото из открытого источника

Приседания – одно из главных упражнений для ног, которое нацелено на развитие объема и силы. При правильной технике выполнения и полной амплитуде движений оно прорабатывает квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. При выполнении приседаний следует быть очень осторожным, так как очень легко получить травму. Ключевой момент, на который стоит обратить внимание – поддержание спины в прямом положении на протяжении всего упражнения.

Приседание с гантелями.

Фото из открытого источника

Фото из открытого источника

Данное упражнение подойдёт атлетам с травмами спины. Из-за разницы в весе это упражнение нужно выполнять в большем диапазоне повторений.

Фронтальные приседания.

Фото из открытого источника

Фото из открытого источника

В этом упражнении вес снаряда находится не на спине, а на верхней части груди и плечах. Преимущество такого положения заключается в том, что вес не оказывает прямого давления на позвоночник. Упражнение подойдет тем, у кого есть боли в спине.

Приседание в тренажере Смита.

Фото из открытого источника

Фото из открытого источника

Тренажер Смита за счет фиксации положения тела и снижения травматизма, позволяет увеличить глубину приседания, что дает хорошую проработку мышц задней части бедра.

Жим ногами.

Фото из открытого источника

Фото из открытого источника

Жим ногами является одним из лучших упражнений в тренажере на построение массы и силы. Главным образом оно прорабатывает квадрицепсы. Также здесь работают мышцы задней части бедра и ягодиц.

Вторая группа упражнений.

Разгибание ног в тренажере.

Фото из открытого источника

Фото из открытого источника

Это одно из немногих упражнений на квадрицепсы. Упражнение является изолирующим. Валик тренажера должен располагаться в передней части ног чуть выше лодыжек. Если спинка тренажера регулируется, то установите ее так, чтобы спина полностью прилегала к ней, а ягодицы находились на сиденье.

Третья группа упражнений.

Сгибание ног в тренажере.

Фото из открытого источника

Фото из открытого источника

Это одно из главных упражнений на мышцы ног, которое прорабатывает верхнюю часть задней поверхности бедра, а также ягодицы в верхней фазе упражнения.

Сгибание ног стоя.

Фото из открытого источника

Фото из открытого источника

Упражнение прорабатывает всю заднюю часть бедер, а также мышцы ягодиц в верхней фазе упражнения. Оно выполняется одной ногой. Упражнение чаще всего подходит тем, у кого есть травмы.

Становая тяга на прямых ногах.

Фото из открытого источника

Фото из открытого источника

Это одно из наиболее продвинутых упражнений на мышцы задней поверхности бедра. Оно используется для наращивания силы и массы мышц задней части бедер. Если у вас есть травмы спины, то вам не следует выполнять это упражнение. Вместо него выполняйте сгибания ног в тренажере или сгибания ног стоя.

Четвертая группа упражнений.

Подъем на носках стоя.

Фото из открытого источника

Фото из открытого источника

Это одно из самых распространенных упражнений для икроножных мышц. Распределение веса в этом тренажере отличается от распределения в тренажере для жима ногами, что помогает избежать появления боли в спине.

Подъем на носки в тренажере для жима ногами.

Фото из открытого источника

Фото из открытого источника

Это одно из основных упражнений для наращивания объема и силы икроножных мышц. Его можно выполнять на разных тренажерах. Самым распространенным здесь является тренажер для жима ногами, потому что в нем обеспечивается поддержка спины и появляется возможность работать с очень большими весами.

Подъем на носки сидя.

Фото из открытого источника

Фото из открытого источника

Это одно из самых простых упражнений на икры. Разница между подъемом в сидячем положении и подъемом стоя состоит в распределении веса. При жиме в тренажере нагрузка ложится напрямую на икры. В сидячем положении вес ложится на колени, что заставляет работать икры, без участия других мышц.

Разведение ног на тренажере — как правильно выполнять упражнения? — AAFS

На главную »Разведение ног на тренажере — Как правильно выполнять упражнения?

Разведение ступней на тренажере — популярное упражнение для проработки боковой поверхности ягодиц. Он популярен среди женщин, потому что в сочетании с другими упражнениями для нижней части тела придает бедрам округлую форму, подчеркивая тем самым линию талии.

На какие мышцы направлено упражнение?

При выводе ступней на тренажере работают следующие мышцы:

  • Целевые мышцы: средняя и минимальная ягодичные мышцы.Эти мышцы несут основную нагрузку

  • Дополнительно: мышцы, напрягающие широкую фасцию, разгибатели позвоночника, квадратичные поясничные мышцы и пресс

Помните, разведение ступней на тренажере является дополнительным упражнением. Его разовое исполнение не позволит создать красивую и гармоничную фигуру. Его следует включать в комплексную тренировку ног и ягодиц.

Некоторые машины позволяют откидывать сиденье. Выполняя упражнение в таком положении, вы максимизируете нагрузку на целевые мышцы — среднюю и малую ягодичные мышцы.Если вы держите туловище прямо или наклоняетесь вперед, будет работать верхняя большая ягодичная мышца.

Чтобы полностью проработать ягодичную мышцу во время упражнения, попробуйте изменить угол наклона тела. На вдохе слегка наклоните тело вперед, затем отклонитесь назад, сохраняя спину прямой.

Техника выполнения упражнений

Разведение ступней на тренажере выполняется на специальном тренажере. В первую очередь нужно установить вес. Для мужчин рекомендуемый вес от 20 до 25 кг.Для женщин — от 10 до 20 кг. Подобрать правильный вес совсем несложно. Начните со средней точки и постарайтесь сделать не менее 10-15 повторений. Если вам удалось выполнить упражнение, и в мышцах ног появилось сильное жжение, вес подобран правильно.

1Займите исходное положение. Сядьте на тренажер, положив бедра между боковыми опорами. Возьмитесь за ручки. Выпрямите грудь и спину. Теперь можете приступить к упражнению.

2 На вдохе напрягите пресс и максимально разведите ноги в стороны.Подержите несколько секунд.

3 Медленно вернитесь в исходное положение и выдохните. Ваши ноги должны двигаться навстречу друг другу не под давлением тренажера, а слегка сопротивляясь ему. Мы не полностью расслабляем мышцы и выполняем движения полностью под контролем.

В зависимости от вашей подготовки повторите описанное движение 15–20 раз. Сделайте перерыв на 30 секунд и сделайте еще 1-2 подхода. Чередуйте подходы с другими упражнениями.

Если вы хотите нарастить мышцы и сжечь жир, дополните упражнения для ног кардио-упражнениями средней интенсивности.Всегда заканчивайте растяжкой.

Полезные советы

Как сделать упражнение более эффективным?

  • Следите за тем, чтобы движение совершалось только за счет тазобедренного сустава. Коленный и голеностопный суставы не задействованы.

  • Избегайте использования силы инерции в своих движениях.

  • Не сводите ноги вместе. Держите мышцы в напряжении

  • Выверните ступни наружу. Теперь вы можете лучше прорабатывать ягодицы

Эффективность упражнений

Тренеры, как и сами спортсмены, часто критикуют упражнение, прежде всего потому, что оно воздействует на среднюю ягодичную мышцу, а его размер невелик.Эту мышцу довольно сложно проработать, чтобы ягодицы заметно увеличились. К тому же из-за своего небольшого размера затрачивает мало энергии, поэтому серьезного жиросжигающего эффекта от упражнения ожидать не стоит.

Однако это не значит, что разводить лапки на тренажере бесполезно. Просто нужно понимать, зачем они нужны и с какими упражнениями их нужно сочетать.

Тренеры различают две категории людей, которым это определенно подходит.Первый — новички. Часто тем, кто только начинает осваивать тренировки, сложно выполнить базовый комплекс. Сведение ног поможет привести мышцы в тонус, что в дальнейшем позволит организму лучше справляться с нагрузкой.

Вторая категория — девушки. Округлая форма ягодиц часто является целью тренировок. Тренировка средней ягодичной мышцы вместе с большой ягодичной мышцей позволяет сформировать красивую и гармоничную фигуру. Часто этого достаточно, чтобы тело стало идеальным.

Спортсмены-мужчины используют упражнение для предварительного утомления или при работе с мышцами нижней части тела.

В тренировках по сжиганию жира, когда упражнения выполняются по кругу одно за другим, упражнение используется в конце круга как отдых, а сложные энергоемкие движения ставятся в начало.

Таким образом, разведение ступней на тренажере может стать важной частью комплексной тренировки бедер и ягодиц.

Amazon.com: Mxl-Fitness Тренажер из ПВХ Домашний тренажерный зал Фитнес-тренажер Упражнение для бедра Sports Master Нога Мышца Рука Тренажер для тренировки талии (Цвет: синий): Спорт и туризм

Thigh Master Muscle Toner — это бытовой спортивный инвентарь в форме бабочки.
Цветной многофункциональный тоник для бедер Тренажер для бедер Thigh Master может укрепить и подготовить внутренние и внешние мышцы бедра и укрепить верхнюю часть тела.

Характеристика:
1. Компактный и простой в использовании.
2. Легкость, удобство хранения и переноски.
3. Спортивная опора для бедер, рук, спины и бедер.
4. Многофункциональный, подходит для различных спортивных нужд.
5. Удобная пена, впитывающая пот и нескользящая, безопасная в использовании.
6. Усиленная пружина — прочная и долговечная, и может выдерживать больший вес.

Упражнение для бедер:
Шаг 1: Лягте.
Шаг 2: Согните ноги в коленях на 45 градусов и поставьте ступни на горизонтальную поверхность.
Шаг 3. Поместите тренажер для внутренней поверхности бедра на внутреннюю поверхность бедра. Положение тренажера для бедер выглядит как перевернутая буква «V».
Шаг 4: Сожмите бедра и тренируйте мышцы бедра. Сожмите сильнее, чтобы переместить тренажер для ног и бедер дальше внутрь.
Шаг 5: Выполните от 15 до 20 повторений. Чтобы увеличить интенсивность, сжимайте медленно во время каждого повторения.

Упражнения для рук и груди:
Шаг 1: Возьмитесь за ручку женского тренажера для бедер рукой и держите ее перед собой. Вы можете сидеть или стоять.
Шаг 2: Убедитесь, что оборудование для тренировки бедер размещено правильно при толчке внутрь, так что середина V-образной формы выталкивается наружу, а не внутрь к груди.
Шаг 3: Сожмите ручки вместе, позволяя локтю двигаться в обе стороны.
Шаг 4: Выполните от 15 до 20 повторений, это упражнение нацелено на мышцы груди.

Спецификация:
Материал: утолщенная большая губка + усиленная стальная пружина
Упаковка: пластиковая упаковка, пыленепроницаемая
Размер: 30 * 13 см
Полная длина: 47 см

УМЕНЬШЕНИЕ НОГ В СИМУЛЯТОРЕ: ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ, КОТОРАЯ РАБОТАЕТ МЫШЦ

Информация и разведение бедер даны новичкам для укрепления приводящих, отводящих и ягодичных мышц. Разминание задействует приводящие мышцы и укрепляет мышцы, так что новичок готов к приседанию.Симулятор можно настроить таким образом, чтобы диапазон движений был доступен всем участникам. Упражнение незаслуженно считается «женским». Между тем, он также используется в мужских тренировках, особенно в тех случаях, когда необходимо улучшить кровообращение для предотвращения простатита. Движение выполняется после короткой разминки, обычно после многосуставных упражнений.

Техника выполнения

Исходное положение

  1. В отличие от разведения, которое можно выполнять стоя, это упражнение всегда выполняется из исходного положения, сидя на тренажере, со спиной, прижатой к спине тренажера. ;
  2. Если в спортзале есть только машина для смешивания и выкладывания, следует переставить подушки тренажера так, чтобы они смотрели одна на другую, и разложить «педали» на доступную вам ширину, а затем закрепить их. с зажимами;
  3. После этого нужно поставить беговую ногу на педаль тренажера так, чтобы сгиб коленного сустава коснулся подушки, сесть на скамью, а другую ногу перекинуть;
  4. Теперь достаточно начать сводить ноги вместе

Traffic

  1. Спина касается спинки скамьи, так что положение устойчиво;
  2. За счет работы приводящих мышц бедер ноги сводятся впереди них;
  3. Работа идет на ощупь, в полной амплитуде;
  4. С выдохом ноги возвращаются в исходное положение;
  5. Выполнено необходимое количество повторений, во избежание перенапряжения мышц и связок лучше выйти из тренажера.

Ошибки

  • Толкание бедер руками;
  • Быстрая малоамплитудная работа;
  • Недостаточное перемешивание;
  • Искривление спины в грудном отделе;
  • Слишком большой прогиб в поясничном отделе позвоночника;
  • Смещение таза вперед на подушке тренажера

Фитнес.Приведение ног на тренажере.

Рекомендации

  • Дать универсальный совет по наклону задней части тренажера не получится. Многим людям сложно раздвинуть ноги достаточно широко, если они немного наклонят туловище назад. У тренажеров для этого упражнения есть несколько углов наклона спинки, поэтому вам просто нужно поэкспериментировать и найти свой;
  • Резкие движения ногами во время тренировки вызывают перегрузку связок и суставов. Они могут способствовать травмам даже при минимальном весе.Он должен работать плавно;
  • Упражнение не предназначено для «силовой работы», вес должен быть таким, чтобы он двигался за счет работы поводков. Многих клиентов смущает наличие в симуляторе большого количества плиток. Итак, если они существуют, это не означает, что вам нужно использовать их все. Большие «результаты», полученные от рывков, чреваты растяжением связок;
  • Самый простой способ зафиксировать положение спины — опереться спиной на спинку тренажера и свести лопатки вместе;
  • Пониженная амплитуда может использоваться только в качестве методической техники для опытных спортсменов или для тех, кто из-за травмы не может работать на полной амплитуде.Если мы говорим о человеке, которому просто недостаточно раздвинуть ноги, ему следует подумать о том, что движение более эффективно по полной амплитуде. На стенограмме работа после основных повторов и подходов в полном объеме;
  • Крайней точкой концентрического сокращения здесь является положение с коленями вместе, а не положение растяжения, как многие ошибочно думают из-за легкого дискомфорта в растянутых мышцах. Поэтому задерживаться нужно со сведенными коленями, а не с разведенными.

Варианты исполнения

Полноценных вариаций всего две:

  • Уменьшение ног в кроссовере лежа на спине … Тросы фиксируются на ногах с помощью манжет, из положения ног сводят вместе и разводят на удобную глубину. Но в отличие от работы на тренажере, пресс и подошва задействованы немного больше;
  • Уменьшение ног в положении сидя с отягощением и ступнями на скользкой опоре … Такой вариант иногда практикуют с фиксацией колена резиновыми амортизаторами и растяжкой в ​​разные стороны. Опция предназначена для практикующих реабилитационную тренировку.

Микширование в тренажере пониженной амплитуды используется после основного подхода в полной амплитуде для так называемой финишной обработки, а не как полноценная альтернатива упражнению.

Разбор упражнения

Анатомия — какие мышцы работают

Здесь работает только приводящая мышца бедра.Это движение призвано укрепить ее. Мы так устроены, что при ходьбе, приседаниях и при вставании используем минимально. Поэтому после катания на коньках, езды на велосипеде или бега у многих болит приводящая мышца. Его адекватное развитие — залог здоровья коленных и тазобедренных суставов. Многие люди не могут даже выполнять приседания без веса, не подведя колени внутрь, «Х». Это указывает как на низкую подвижность бедра, так и на то, что приводящие мышцы не развиты.

Часто это движение считается «упражнением для тонких ног», и на тренажере «сжигание толстых ног» пытаются сделать какое-то дикое количество повторений.Так не работает, любое движение только укрепляет мышцы, но не «сжигает жир» и не «делает ноги тоньше». Да, у начинающей женщины объем бедер может уменьшаться из-за того, что мышцы приходят в тонус, но это не делает движение «упражнением для похудения».

По этой причине всевозможные вариации на тему выравнивания ног в слайдере как кардио или выполнения большого количества информации лежа на спине «для похудения» особого смысла не имеют.

Большая часть нагрузки приходится на гребешковые, длинные, большие и тонкие мышцы бедра, которые обычно называют «приводящими». Мышцы живота используются для стабилизации.

Подготовка к упражнению

Принято считать, что перед этим движением необходимо статически растягиваться, так как эффективность работы зависит именно от амплитуды движения. Фактически, значительные проблемы амплитуды испытывают те, чья анатомия бедра не позволяет им широко расставить ноги.

Поэтому подготовка к упражнению должна включать не столько статическую растяжку, сколько совместную разминку с упором на тазобедренные суставы. Это упражнение редко бывает первым в тренировке ног, поэтому основной комплекс совместных упражнений выполняется в начале тренировки, а не до ознакомления.

В любом случае вам понадобится 1 или даже 2 подхода с небольшим весом, чтобы адаптироваться к диапазону движений и начать эффективно выполнять упражнение.

Правильное исполнение

  • Контролировать положение тела желательно начинать с положения спины.Лопатки не должны доходить до подмышек, трапеция не должна подниматься;
  • Далее следует проверить таз — обе ягодицы прижаты к скамье, не следует отрывать их от рабочей поверхности или менять угол наклона, как бы «опираясь» на одну сторону;
  • Внешние стороны изгибов коленных суставов прижимаются к подушкам тренажера;
  • Пятки полностью поддерживаются в опорах, «свешиваются» только при жесткой фиксации ног, но конструкция тренажера не позволяет стоять на полной стопе;
  • Важно работать плавно, делая медленный выдох, сводя ноги вместе, а затем вернуться в исходное положение;
  • Во время тренировки это упражнение не должно занимать место основного, если человек не травмирован, и в любом случае должно выполняться в режиме «кардио» на много повторений, так как оба эти варианта не позволят спортсмену чтобы выздороветь достаточно.

Ошибки

  • Использование силы инерции;
  • Рывки по всей амплитуде;
  • Работает слишком быстро;
  • Затаив дыхание;
  • Разведение тазобедренного сустава до максимально возможной амплитуды через боль;
  • Любое движение спины во время упражнения

Советы по эффективности

  • Развитие бедер будет лучше, если движение будет выполняться исключительно целевыми мышцами, а не за счет инерции;
  • Смешанные тренировки могут включать становую тягу сумо или приседания с достаточно широкими коленями, чтобы задействовать многосуставные приводящие мышцы;
  • Упражнение следует начинать с минимального веса, так как у большинства людей приводящие мышцы мало работают в повседневной жизни и спорте;
  • Если целью является исправление технических ошибок при приседании, упражнение следует выполнять сразу после сидения, не дожидаясь окончания тренировки.

Включение в программу

Это односуставное движение, даже если мы сидим с согнутыми коленями. Для нетравмированного человека он включается в программу после многосуставной работы ног, такой как приседания или жим ногами на платформе. Следует осторожно относиться к нагрузке, и не ставить такой вес, чтобы спортсмен не мог поднять более 10-12 раз.

Упражнение можно выполнять несколько раз в неделю и выполнять каждый день по плану с приседаниями, если целью является укрепление приводящих мышц для исправления технических недостатков приседаний.

Противопоказания

Не рекомендуется при травмах бедра, включая воспаления, от которых страдают спортсмены, недавно перешедшие на более широкие приседания и становую тягу. Не рекомендуется при ведущих травмах, до наступления той фазы реабилитационного периода, в которой уже можно выполнять силовые упражнения.

При остеохондрозе и грыжах поясничного отдела позвоночника следует проводить с осторожностью. Следует избегать любых «скручивающих» усилий.

Редукция ног в тренажере: техника и нюансы

Специальные упражнения и тренажеры стопы

Многие из нас заботятся о здоровье и красоте своего тела. Область ягодиц, живота и ног — особая тема для женщин. Для создания аппетитных форм нужно время и время. Ключевыми моментами в этом вопросе являются соблюдение диеты и физических упражнений. Стоит помнить, что даже если ваша цель — ягодицы и ноги, для гармоничного развития мускулатуры потребуется нагрузка на разные группы мышц.В этом случае можно сосредоточиться на проблемной зоне.

Вы можете использовать его как ногу и ягодицы, а также выполнять ряд упражнений, которые можно выполнять в тесноте квартиры или на улице, не требуя дополнительного оборудования. К этим упражнениям относятся знакомые нам с детства приседания.

При этом следите, чтобы ступни не отрывались от пола, а спина была ровной — эффект будет заметен достаточно скоро при условии регулярности занятий. Еще одно упражнение — подъем таза из положения лежа на спине.

Удивительно, но тренажеры для ног повсюду вокруг нас. Ходьба — отличное средство для прокачки мышц ягодиц и ног. Ходьба по лестнице более эффективна. Итак, если вы живете не на первом этаже, то ступеньки — ваш лучший тренажер для ног!

Плавание — универсальное упражнение для многих групп мышц. Регулярное посещение бассейна положительно скажется на внешнем виде ягодиц и ног в том числе.

Среди других упражнений на ягодицы и ноги — ходьба на ягодицах.Это упражнение укрепляет проблемный участок мышц, а также помогает избавиться от целлюлита. Главное преимущество — не требует дополнительного оборудования и легко выполняется в домашних условиях.

А теперь поговорим о тренажёрах для ног в классическом понимании. Многие тренажеры отводят первое место по эффективности тренажерам с отягощением. Например, в спортзале можно выполнять жимы с отягощениями. Но такие упражнения вряд ли можно делать дома — для этого необходимо систематически посещать тренажерный зал.Для домашнего использования подойдут более компактные тренажеры, так как не у всех есть возможность выделить под спортзал специальное помещение.

Если не забывать о комплексном подходе, лучшим тренажером для ног является беговая дорожка и велотренажер. Кроме того, что бег и езда на велосипеде укрепляют нужные нам группы мышц, помогают укрепить сердечно-сосудистую систему, дают равномерную нагрузку на все тело в целом. Здесь опять же при желании и хорошей погоде можно побегать по парку и покататься на велосипеде.Хотя в межсезонье эти домашние тренажеры стопы незаменимы.

Кроме того, популярны тренажеры степпера и эллипсоида. Степпер, по сути, та самая лестница, о которой уже шла речь, а эллипсоид — универсальный вариант для тех, кто хочет совместить самые популярные тренажеры ног в одном.

Старайтесь как можно больше передвигаться, по возможности на свежем воздухе, предпочитайте лифт по лестнице, а транспорту — ходите пешком. Если совместить диетическое питание, ежедневные упражнения и регулярные занятия хотя бы на одном из тренажеров, то уже через месяц вы найдете положительный результат.

Получите тренажер для бодибилдинга и фитнеса

Игра IRON MUSCLE по бодибилдингу и фитнесу сочетает в себе тренировки по бодибилдингу и пауэрлифтингу! Каждый может выполнить 5 упражнений, которые состоят из наиболее важных групп мышц. Давайте играть и заниматься с ним где угодно! Выбирая бодибилдинг фитнес тренировки игры, от семи персонажей культуриста.
Фитнес — это умение, а не талант.

Этот спортзал только для тела.Это отличное игровое занятие тоже касается здоровья. Вы ищете для здоровья тренировки по бодибилдингу и аэробные упражнения? В бодибилдинге есть все.
Однако нет никаких сокращений или секретов к успеху, однако некоторые методы обучения умнее и лучше других. Все, что нужно, — это записать все свои цели для начала и реалистичные ожидания того, чего он или она надеется достичь в краткосрочной и долгосрочной перспективе, а затем достичь таких целей и задач с помощью четко определенной программы.
Жизненно важен для здоровья и хорошего самочувствия, а также для возможности заниматься обычной повседневной деятельностью (ADL) без чрезмерной усталости.Программы физической активности и фитнеса должны разрабатываться с целью улучшения каждого из ключевых компонентов физической подготовки, связанной со здоровьем, в дополнение к профилактике хронических заболеваний.
Фитнес — это наличие здорового разума, тела и духа, позволяющих максимально раскрыть потенциал и помочь другим максимально раскрыть свой потенциал. На определение будут влиять интересы, физические возможности и цели.
Спортсмены предъявляют более высокие требования к бодибилдингу, чтобы заниматься своим видом спорта.Сила, гибкость, питание и психическое здоровье в бодибилдинге имеют решающее значение в фитнесе. Убедитесь, что вы придерживаетесь сбалансированной диеты, ежедневно занимаетесь спортом и включаете тренировку на гибкость в график тренировок. Тренировки с отягощениями и аэробика — все это формы упражнений, которые могут иметь большое значение для достижения вашей физической цели. Бодибилдинг — это умное использование прогрессивных упражнений с отягощениями для контроля и развития мускулатуры.
приложение Home Workouts поможет вам достичь желаемого уровня физической подготовки:
— много готовых тренировок.- Тренировки всего тела
— Тренировки пресса
— Тренировки рук
— Тренировки ягодиц
— Тренировки ног
— Различные уровни тренировки.
— Тренировка с персональным тренером.
— Упражнения на пресс
— Упражнения для рук
— Упражнения для ног
— Упражнения для ягодиц
— и многое другое!
ты ищешь :
* упражнение
* ejercicio
* rutina de ejercicio
* тренировка
* программы тренировок
* фитнес-тренировки
* занятия в тренажерном зале
* лучшее упражнение для похудения
* планы тренировок
* потеря веса
также это одно из лучших упражнений для похудения и похудания
к вашему успеху.Total Fitness — это фитнес-справочник для поклонников этого вида спорта. Total Fitness предлагает множество упражнений и тренировок для тренировок в спортзале или дома.

Показать больше

4 лучших упражнения на тренажере для ног

Можно выполнить тренировку ног без движения тренажера, но это чертовски сложно. Если вы усердно прорабатываете мышцы ног, вы можете так устать, что с трудом встанете.Итак, когда вы заканчиваете день для ног, добавьте пару машинных упражнений, которые подвергают мышцы ног дополнительному напряжению, и вам не нужно слишком беспокоиться о форме или балансе.

Вот четыре моих лучших упражнения на тренажере ног в день.

1. Приседания

О движении: Немногие тренажеры имитируют движения приседаний со свободным весом, а также приседаний. Приседания — одно из лучших упражнений для развития бедер и ягодиц, и они должны быть основным элементом каждой тренировки ног.Если у вас есть склонность округлять спину со штангой, тренажер для приседаний поможет вам выучить правильную технику. Так что это хороший способ научиться приседать, а также хороший и безопасный способ завершить день, когда ваши ноги кричат, чтобы вы остановились.

Почему нам это нравится: Стандартные тренажеры для приседаний имеют неотъемлемое преимущество перед тренажером Смита, поскольку траектория движения не ограничивается строго вертикальной плоскостью; с помощью тренажера для приседаний можно добиться дополнительных горизонтальных движений. Плечевая подкладка также пригодится, так как она распределяет контакт по большей площади, чем Smith.

Увеличенная подножка тренажера для приседаний дает вам возможность использовать несколько положений ног, чтобы легко сместить акцент с квадрицепсов на ягодицы и подколенные сухожилия. Тренажер также подходит для техники повышения интенсивности. Например:

  • Повторения с паузой в нижней части движения
  • Полтора раза, когда вы выполняете только половину каждого второго повторения, чтобы получить 20 пиковых сокращений в каждом подходе из 10 повторений
  • Отдых — пауза, позволяющая быстро перейти в исходное положение и выйти из него.
  • Эксцентрические / изометрические приседания с паузой на тренажере

2. Hack Squat

О движении: В тренажере для приседаний ваше тело расположено примерно на полпути между тренажером для приседаний стоя и приседаний лежа, поддерживая ваше тело и защищая нижнюю часть спины. Анализ ЭМГ показывает, что, как и при приседаниях, тренажер воздействует на боковую и промежуточную широкую мышцы бедра. Но хак лучше поражает внутреннюю приводящую мышцу бедра, короткую и большую часть бедра.[1] Это также обеспечивает больший диапазон движений вокруг коленного сустава.

Почему нам это нравится: Как и в тренажере для приседаний, большая подножка для приседаний предлагает широкий диапазон положений ног. Это позволяет сместить акцент с внутренней поверхности бедра на внешнюю и с квадрицепсов на ягодицы и подколенные сухожилия — хотя глубина приседаний также влияет на акцент.

В дополнение к тренировкам полного диапазона используйте 1,25 раза от 1ПМ, выполняя полуприседания только над верхней частью подходов ПЗУ.Сделайте 3 подхода по 6 повторений, чтобы проверить свои квадрицепсы.

3. Жим ногами

О движении: Жим ногами — это квадроцикл. Создавая почти прямой угол между туловищем и ногами, жим ногами уменьшает ROM вокруг ваших бедер, уменьшая активацию подколенных сухожилий и ягодиц и перекладывая нагрузку прямо на квадрицепсы. Более низкое положение стопы еще больше увеличит ваши тренировки квадрицепсов.

Почему нам это нравится: Опять же, большая подножка тренажера позволяет менять положение ступней для регулировки стимуляции группы мышц.Один из моих любимых методов жима ногами лучше всего отложить на конец тренировки. Ваша цель сделать 4 дропсета. Начните с 10 повторений, сделайте 10 повторений, затем уберите около 20 процентов веса (10 процентов, если вы более продвинуты) и сделайте еще 10. Продолжайте повторять это, пока с каждой стороны не останется только по одной тарелке.

Как и во всех упражнениях, убедитесь, что вы выполняете жим ногами в правильной форме.

4. Butt Blaster

О движении: По какой-то неубедительной причине автомат для стрельбы прикладом был классифицирован как «женское упражнение».«Но мужчины, которые попались на это, упускают возможность выполнить некоторую серьезную работу с ягодицами. В отличие от жима ногами, тренажер для ягодичного бластера работает через широкий диск вокруг тазобедренного сустава, сохраняя при этом ваше колено относительно стабильным. Это помогает сосредоточить движение на ягодицах и подколенных сухожилиях.

Почему нам это нравится: Легко перегрузить ягодицы на ягодичном бластере, и, поскольку вам не нужно балансировать нагрузку, вы можете упорно работать до отказа. На самом деле, методы после отказа, такие как дропсеты, очень просто реализовать на бластере.Попробуйте чередовать ноги, не останавливаясь на отдых между подходами. Это добавит интенсивности и сделает вас счастливыми. День для ног почти завершен.

Список литературы
  1. Теш П. А. (1999). Целевой бодибилдинг: точный подъем для большей массы и четкости. Кинетика человека .

Базовые упражнения для начинающих — Симуляторы EMS

Вернется ли когда-нибудь мой живот к тому, что было до беременности? Это, наверное, самый частый вопрос, который задают новые мамы относительно своего послеродового тела.

Во время беременности биомеханические и гормональные изменения вызывают истончение и расширение соединительной ткани между двумя сторонами мускулатуры прямых мышц живота, создавая больше места для роста ребенка.

Это называется диастазом прямых мышц живота, и каждая беременная женщина в той или иной степени воспринимает это состояние как нормальную реакцию на беременность.

После родов ваш животик может все еще выступать из-за истонченной соединительной ткани и ослабленных групп мышц живота, и вашему организму может потребоваться время, чтобы восстановиться.

Несмотря на то, что в послеродовом периоде животик может казаться расслабленным и слабым, вы можете начать восстанавливать силу и функционирование брюшного пресса, начав уникальную серию прогрессивных шагов, называемых упражнениями Шармана.

Физиотерапевт доктор Ширли Шарманн разработала пять упражнений, специально нацеленных на слабые послеродовые группы мышц живота, не подвергая нагрузку нижнюю часть спины.

Большинство женщин могут начать эти упражнения в течение нескольких недель после родов после полного заживления любых разрезов или разрывов.

Основой правильного выполнения каждого упражнения Сахрмана является овладение «основным дыханием». ”

Практикуйте эту технику перед тем, как делать первый ход, чтобы вы научились правильно изолировать мышцы, на которые нацелена серия.

Для каждого из этих упражнений проработайте до 20 повторений для каждой ноги, прежде чем переходить к следующему уровню.

Базовое дыхание Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол, руки по бокам.

Сделайте глубокий вдох, расширяя живот на вдохе, а затем напрягите группы мышц живота на медленном выдохе.

Подумайте о том, как потянуть пупок вниз к позвоночнику, когда вы сокращаете мышцы. Когда вы можете продолжать удерживать сокращение при вдохе и выдохе, вы готовы к первому упражнению.

Упражнение Сармана №1: Сделайте глубокий вдох и сократите мускулатуру брюшной зоны в зоне основного дыхания.

Продолжайте удерживать сокращение, медленно выдвигая одну ногу из положения très excellente с согнутыми коленями, пока она не станет прямой, а затем медленно верните ее в исходное положение.

Расслабьте сокращение живота, а затем повторите последовательность действий с противоположной ногой. Избегайте сгибания и прогибания спины во время выполнения этих упражнений — ваш позвоночник должен оставаться в довольно нейтральном положении excellente très

Упражнение Шармана № 2: Выполните базовое дыхание и, удерживая сокращение живота, поднимите одно колено до угла 90 градусов, а затем медленно выпрямите ногу, пока она не станет горизонтальной относительно пола. Вернитесь в исходное превосходное положение très и повторите последовательность действий с противоположной ногой.

Упражнение Шармана № 3 Выполните базовое дыхание и, удерживая сокращение живота, поднимите оба колена под углом 90 градусов. Медленно опустите одну ногу, удерживая колено согнутым, пока ступня не коснется пола. Вернитесь на исходное место и повторите последовательность с противоположной ногой.

Упражнение Шармана № 4: Выполните базовое дыхание и, удерживая сокращение живота, поднимите оба колена под углом 90 градусов. Медленно вытяните одну ногу параллельно полу, но не касаясь его.Вернитесь в исходное превосходное положение très и повторите последовательность действий с противоположной ногой.

Упражнение Sahrmann № 5 Выполните базовое дыхание и, удерживая сокращение живота, поднимите обе ноги прямо от бедер на угол 90 градусов. Медленно опустите обе ноги на 10–20 градусов — если в пояснице начинает ощущаться дискомфорт, уменьшите степень движения. Выполняйте эти упражнения медленно и осторожно, уделяя время усвоению каждого, прежде чем переходить на следующий уровень. Если вы продолжите выполнять эти упражнения три или четыре раза в неделю, вы заметите, что ваш животик начнет сглаживаться и уплотняться в течение месяца или двух.

К настоящему времени вы, наверное, слышали шумиху вокруг Как приготовить холодный кофе . Это везде. Даже Starbucks продает его, делая холодные напитки повсеместным повседневным продуктом, который многим из нас кажется обычным местом для кофе со льдом.

Лучший рецепт холодного кофе

Так что же делать с действительно холодным обнаружением и действительно ли оно лучше? Что ж, в отличие от обычного кофе, который быстро заваривается горячей водой, кофе для холодного заваривания погружается в холодную воду на длительное время.

Горячая вода распадается и выделяет кофе со всеми кислотами и маслами, которые часто делают его более горьким на вкус. При холодном заваривании кофе сохраняет свою целостность, в результате чего получается более мягкий вкус с меньшей кислотностью.

Это отличный вариант для тех, кто страдает вздутием живота или проблемами пищеварения. Я все время делаю это дома, и это очень легко приготовить. Вот совок о том, как это сделать.

Самый простой способ приготовить холодное пиво — использовать кастрюлю для холодного кофе.

Рецепт кофе для холодного заваривания

Состав:

  • 80-110 грамм кофе (более-менее по вкусу)
  • 950 мл охлаждающей воды для фильтра

Как приготовить холодный кофе Рецепт

  • Сначала измерьте количество кофейных зерен. Чтобы получить точные измерения, я использую цифровые весы. Если у вас есть банка на 1000 мл, как у меня, используйте 110 г, если не спите всю ночь, и 80 г, если 24 часа.
  • Измельчите зерна в режиме грубого помола, затем налейте молотый кофе в корзину для фильтра чайника.
  • Затем добавьте около 950 мл фильтрованной, охлажденной воды или воды комнатной температуры, чтобы заполнить 1000-миллилитровую банку. Дать постоять в холодильнике от 12 до 24 часов. Чем дольше вы остаетесь, тем крепче будет ваш холодный напиток.
  • Наконец, когда ваш кофе убирает корзину с фильтром, подавайте со льдом и наслаждайтесь! Люблю добавить немного молока и сахара!

Измельчите зерна грубого помола. Добавьте фасоль в корзину с фильтром в кастрюле для холодного заваривания. Наполните кастрюлю сверху, добавив около 950 мл фильтрованной воды.Дайте настояться 12-24 часа. Используйте 110 граммов фасоли при замачивании на 12 часов и 80 граммов при замачивании на 24 часа.

После того, как холодный напиток будет погружен в воду, снимите корзину фильтра и вылейте лед. Холодный кофе лучше всего подавать охлажденным, но вы можете оставить его в холодильнике в течение недели или двух, и он по-прежнему должен иметь прекрасный вкус.

СОВЕТЫ ДНЯ

КАК ПОЛУЧИТЬ ТОНУС И УСТАНОВИТЬ БЫСТРЕЕ

ПОЛУЧИТЕ СВОЙ АБС И ОБЛИК БЫСТРЕЕ

Самые популярные стимуляторы мышц | ЛУЧШИЙ совет EMS года

Что такое электрическая стимуляция мышц EMS

Как прийти в форму с помощью электрической стимуляции мышц

Действительно ли работают электронные стимуляторы мышц

Каковы преимущества электростимуляции

Каковы побочные эффекты электростимуляции

Что такое электротерапия стимуляция мышц

Willem Body Fit: что это такое, как работает и почему может вам помочь

Smart Sport Muscle Stimulator Tens Intensity EMS Устройство

Что такое стимуляция мышц? Смарт EMS

Как электрическая стимуляция используется в физиотерапии

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *