Как пользоваться степпером видео: Как правильно заниматься на степпере?

Как правильно заниматься на степпере?

Визит на сайт Mir-Sporta.com ставит начинающего спортсмена, стремящегося к улучшению своей физической формы, перед вопросом: «Какие тренажёры предпочесть для похудения, нормализации кровяного давления или частоты сердечных сокращений?»

Найти ответы можно, прочитав имеющуюся на нашем сайте информацию либо задав вопрос экспертам.

Но еще более важный вопрос: «Как правильно заниматься, чтобы не навредить себе?». На этой странице вы узнаете, как правильно заниматься на степпере — одном из наиболее эффективных кардиотренажёров для мужчин и женщин. Также, если вы не знаете что такое степпер и какие мышцы он развивает, предлагаем ознакомиться с этой статьей.

Несколько правил для эффективных кардиотренировок

Для большинства начинающих спортсменов, желающих сделать первые шаги на степпере, началом начал является визит в фитнес-центр или тренажёрный зал для приобретения абонемента. Это не совсем верно! Начинать стоит с визита к терапевту или спортивному врачу, который проконтролирует ваше текущее состояние, вполне возможно, дав рекомендации по интенсивности занятий и количеству нагрузок.

О чем важно помнить? О разумном балансе. Ни один вид спорта не терпит двух вещей: • лености • и чрезмерной поспешности.

Стремление достигнуть результата здесь и сейчас либо, напротив, чрезмерно легкомысленное («халатное») отношение к процессу тренировок, приводят к отрицательному результату. В первом случае, не найдя корректного ответа на вопрос, сколько нужно заниматься на степпере и перезанимавшись в первые же дни занятий, можно столкнуться с рядом неприятных последствий:

• сбои в сердечно-сосудистой системе (тахикардия, аритмия, одышка)
• долго не проходящие болевые ощущения в мышцах
• повышенная сонливость.

Всё это последствия чрезмерного рвения. И результат его, как правило, таков: человек решает, что «большой спорт не для него», и прекращает тренировки до лучших времён, которые не наступят никогда.

Во втором же случае суета сует заставляет забыть о необходимости регулярного посещения зала.

Итак, сколько ходить на степпере и как часто это делать? Не менее трех раз в неделю. Но и не более. Потому что в неделе семь дней, а заниматься нужно с перерывом на восстановление мышц. Перерыв в сутки будет оптимален.

В ходе тренировки не забывайте контролировать пульс. Как это делать? Купите пульсометр и от цифры в 220 отнимите свой возраст. Предположим, вам исполнилось 50 лет (хороший возраст для занятий!). Это значит, что максимальная частота пульса должна не превышать 170 ударов в минуту. Пульс «пробил критическую отметку»? Не стоит паниковать. Просто отдохните. Сбавьте ритм. И не забывайте про дыхание! Всё у вас получится.

Важное правило при ходьбе – контроль положения тела

Излишне усердствовать не стоит. Просто следует помнить, что, ставя ноги параллельно или и вовсе – ошибочно! — носками, смотрящими друг на друга, вы оказываетесь в потенциально травмоопасной ситуации.

Очень часто начинающие «покорители степпера» допускают одну и ту же ошибку — начинают давить на педали носком кроссовка. Эта погрешность, сделанная в самом начале, не даст вам возможность заниматься на степпере столько, сколько нужно (вы быстро устанете и почувствуете болевые ощущения в икроножной части тела). Давить на педали нужно пяткой.

А что же корпус? Ваше туловище должно быть слегка наклонено вперёд (разумеется, ложиться на тренажёр не нужно). Пусть слегка прогибается поясница. Избегайте ещё одной очень распространённой ошибки: новички переносят весь вес на руки, а делать подобное крайне не рекомендуется. Ведь это лишает нагрузки ключевые тренировочные зоны — ноги и ягодицы, ради совершенной формы которых люди встают на степпер.

Дыхание и пульс

Эх, ухнем! Забудьте, пожалуйста, эти слова из русской народной песни, если вам предстоит тренировка на степпере, которую вы сделаете по-настоящему продуктивной. Заповедь «Тренироваться надо до седьмого пота!» необходимо вытравить из своего сознания, так как она подходит далеко не всем даже профессиональным спортсменам.

Для новичка появившаяся и долгое время не проходящая одышка, либо никак не приходящий в норму пульс — повод для консультации с врачом. Если речь не идёт о хроническом заболевании сердечно-сосудистой системы, то налицо переутомление. Заработать его на первой же тренировке? Можно. И чревато последствиями.

Не пожалейте денег на пульсометр. Скачайте программу на смартфон. Наденьте наушники. И пусть мелодичный голос диктора оповещает вас о частоте вашего пульса в то время, как вы сконцентрированы на правильном положении тела в ходе занятия на степпере.

Держите в уме цифру вашего предельно допустимого пульса. Она вычисляется формулой 220 минус возраст (к примеру максимальный тренировочный пульс 160, если вам 60 лет). Не выходите за эти границы. Дышите равномерно. Вообще – не забывайте дышать! Вы тренируете не только ноги и ягодицы, но и всю сердечно-сосудистую систему.

Виды упражнений для начинающих и для опытных пользователей

Не стоит воспринимать упражнения на степпере чрезмерно однобоко, полагая, что тренажёр имитирует обыкновенный подъём по ступенькам. Вариаций упражнений для начинающих, продолжающих заниматься и продвинутых спортсменов масса.

Судите сами! Даже если вы не можете себе позволить приобрести степпер, а тренируетесь на обычной лестнице в высотном здании, то варианты всегда найдутся. Можно стремительно бежать по ступенькам, ощущая, как сердце вот-вот ударит в подбородок, а можно ходить, как на степпере, так же и по лестницам, что тоже весьма полезно.

Понимая, как заниматься на степперах, вы сможете наилучшим образом ставить цели и достигать результатов, к которым вы стремитесь.

Чего бы вам хотелось?

• развить выносливость

• нормализовать деятельность сердца и сосудов

• стабилизировать артериальное давление 

• сжечь лишние килограммы

Для каждой из этих целей техника выполнения занятий будет немного разниться. Рассмотрим некоторые варианты упражнений, которые стоит попробовать начинающим спортсменам.

• Стандартный. Это классическая тренировка на степпере. Выпрямите спину. Напрягите мышцы живота. Положите стопу на педали степпера полностью, не становясь на носок в момент осуществления усилий. Носки ваших кроссовок в этом варианте тренировки должны смотреть строго прямо, без смещения внутрь или в стороны. Это же касается и ваших коленей. Важно! В ходе выполнения этого и всех других видов упражнений не стоит выпрямлять колено до конца. Таким образом вы можете навредить суставу. 

• Полстопы. Данный вариант идеально подходит тем, кто ставит во главу угла похудение. Если у вас нет проблем с сердцем, вы можете значительно увеличить динамику работы со степпером, ставя ногу не на всю подошву, а только на носок. Не стоит выжимать педаль до конца. Представьте, что вы бежите вверх по лестнице, легко отталкиваясь одними лишь носками от ступеней. Процессы жиросжигания запускаются «вполоборота». Но — важно! — непрестанно контролировать пульс. Любое «зашкаливание» частоты сердечных сокращений недопустимо. 

• Тяжелый. Такой тренинг на степпере относится к категории силовых. Направлен он не на проработку сердца и сосудов, а – в первую очередь! – на развитие красивой мускулатуры ног и ягодиц. «Тяжёлый» — значит, вы, как бы, заваливаетесь вперёд, неспешно продавливая всякий раз педаль до упора. Нагрузка должна быть повышенной. Усилия значительными. А обретаемый рельеф мышц — безукоризненным.

Несколько вариантов тренировок для похудения и прокачки ягодиц

Как правильно заниматься на степперах, чтобы достигнуть результатов? Возможно, это кого-то удивит, но данные подчёркнуто компактные тренажёры могут принести пользу только в том случае, если вы сумеете найти свою персональную «золотую середину»

• в частоте тренировок
• их продолжительности
• интенсивности

Но при этом всё перечисленное будет подчинено конкретной цели, которую вы ставите перед собой. Наши исследования показывают, что к занятиям на степпере, как правило, приходят те, кто мечтают о красоте ягодиц, идеальной форме икр и, конечно же, похудении.

Худеем! Нехитрый эксперимент показывает, что за 30 минут интенсивной тренировки на степпере пользователь может потерять до 500 калорий. Если соотнести калораж среднестатистического человека с необходимостью каждый день радоваться «минусу» на весах, то терять за тренировку, целью которой является похудение, необходимо до 1000 калорий.

Итак, что делаем? Жмём на педали сильнее, быстрее? А вот и нет. Одну тренировку вы продержитесь, а затем… никак не проходящий частый пульс, нахлынувшая сонливость, апатия, которую часто вызывают физические перегрузки, вынудят вас отказаться от степпера, правильно заниматься на котором, увы, не получилось.

Как заниматься на степперах? Работайте на тренажёре с умом!

• Начните с простой ходьбы. Без всякой спешки идите в своё удовольствие ровно пять минут. Руки слегка согнуты в локтях.

• Увеличивайте темп, ни в коем случае не делая это резко. По прошествии 4 минут переходите на бег. 

• И снова медленная фаза упражнений на степпере, которая должна продлиться 5 минут. 

• После этого крайне важно отдохнуть 60 секунд, дав возможность сердцу и сосудам «прийти в себя».  

• Теперь вам ясно, как ходить на степперах, чтобы похудеть, и следует повторить этот цикл полезных упражнений для похудения ещё три раза с обязательным «финальным» отдыхом в течение 60 секунд.

Второй вариант упражнений для похудения с помощью этого замечательного тренажёра стоит делать не раньше, чем через 2 недели. Его суть заключается в том, что первая и третья стадии (медленная ходьба) должны быть увеличены на 5 минут. Вы спросите: «А почему не пролонгировать фазу бега?». Секрет прост. Калории уходят значительно быстрее в тот момент, когда мы занимаемся на низком пульсе. И, наращивая продолжительность этих фаз упражнения, вы «оказываете им неоценимую услугу».

И третий вариант упражнений для похудения. Когда ваш организм окреп, когда вы увидели первые результаты, которые воодушевили вас, и дали понимание, о том какую правильную степпер-тренажёр играет роль в вашей жизни и похудении, сократите периоды отдыха и тренируйтесь непрерывно ровно 1 час.

Это даст вам возможность потерять не менее 1000 калорий. Не забывайте, что тренировки не должны быть ежедневными. Организм должен восстанавливаться. И поэтому делайте «пробелы» между днями тренировочных занятий в 1 день.

А как тренировать ягодицы? Ягодичные мышцы относятся к категории «трудно тренируемых». Перед каждой тренировкой необходимо предварить её лёгкой разминкой в течение 5-10 минут.

Вот вариант тренировки для первой недели:

• Сделайте 50 энергичных шагов на степпере за 60 секунд
• Отдохните ровно 1 минуту
• Увеличьте темп и сделайте за 60 секунд 60 шагов • И снова пауза – ровно 1 минута
• А теперь – сбросьте темп. Шагайте всё те же 60 шагов, но делайте «тяжелый» шаг, продавливая педали до конца с задержкой, и потратьте на данную фазу тренировки 2 минуты. • Минуту отдыха никто не отменял. • Работайте 2 минуты вновь. Но теперь делайте не 60, а 50 шагов. Ещё более «тяжелый» шаг. • Затем отдыхайте.

Со второй недели:

• 50 энергичных шагов за 1 минуту • Пауза (60 секунд) • 60 ещё более энергичных шагов за 1 минуту • И вновь пауза • 60 шагов (тяжёлых, основательных) за 2 минуты
• 60 секунд релакса
• 50 шагов, сделанных в течение минуты (энергичных!) – станут хорошим продолжением тренировки
• Далее — отдыхаем

С третьей недели:

• 1 минута – 60 шагов
• Отдых 60 сек. • 65 шагов за 2 минуты • Отдых 60 сек. • 70 шагов за 2 минуты • Отдых 60 сек. • 65 суперэнергичных шагов за минуту (придётся попотеть!) • Отдых 60 сек
• 65 таких же энергичных за минуту.

С четвёртой недели:

• Сделайте 60 шагов, потратив на это 180 секунд • Отдыхаем ровно 1 минуту • Потратьте 2 минуты на 65 шагов • Отдыхайте 60 секунд • Сделайте 70 шагов за 2 минуты • Отдохните, как обычно • Повторите – 70 шагов за 2 минуты.

Различия между упражнениями едва уловимы, но, придерживаясь изложенных на этой странице техник, через несколько месяцев, вы увидите в зеркале совершенно иную архитектонику своего тела!

Эффективна ли тренировка на степпере?

Степпер представляет собой удобный и эффективный шаговый кардиотренажер. Внешне он выглядит как платформа со встроенными педалями, имитирующими ходьбу по лестнице. Чтобы получить максимальный эффект от тренировок на степпере, необходимо подобрать оптимальный комплекс упражнений и соблюдать технику выполнения движений.

Польза тренировки на степпере

Во время выполнения разных упражнений на тренажере в работу задействуется практически весь мышечный аппарат. Наибольшую нагрузку испытывают мышцы бедер (в первую очередь передней и задней поверхности), голеней, стоп, ягодиц, живота (прямые и косые), спины. Комплексные упражнения позволяют подключить также к движению мышцы рук и плеч. Интенсивное сокращение скелетных мышц заставляет более активно работать миокард. Именно этим объясняется кардионагрузка.

Если заниматься на степпере правильно и регулярно, то через несколько недель можно добиться ощутимых положительных изменений в здоровье и фигуре. Польза от тренировок на шаговом тренажере проявляется в виде:

• Улучшения кровообращения в сердце, легких и периферических отделах тела.
• Укрепления мышечного корсета и формировании стройного рельефа тела.
• Коррекции координации и повышения показателей выносливости.
• Уменьшения целлюлита на проблемных участках (бедрах, ягодицах).
• Снижения массы тела и уменьшения объемов бедер, талии, ягодиц.

Следствием улучшения кровотока во всем теле является повышение иммунного ответа организма на инфекции, усиление обменных процессов, укрепление кожных покровов. Тренировки на степпере дарят хорошее настроение, снимают стрессы, повышают работоспособность.

Степпер, как и любой другой кардиотренажер, имеет некоторые ограничения по применению. К противопоказаниям относится восстановительный период после травм, перенесенный инфаркт или инсульт, хронические болезни легких, беременность на поздних сроках, высокая температура, артериальная гипертензия.

Как правильно заниматься на степпере

Тренажер, предназначенный для активной ходьбы, имеет простую инструкцию по применению. Перед началом выполнения упражнений на степпере, стоит ознакомиться с правилами и некоторыми нюансами. Они помогут грамотно спланировать программу тренировок и получить максимальный эффект от движения. Список рекомендаций включает:

1. Начинать тренировку на степпере следует с пятиминутной разминки.
2. Стопы ставят параллельно друг другу с полной опорой на педали.
3. Любые упражнения начинают и завершают в спокойном темпе.
4. Для увеличения расхода калорий чередуют быструю и медленную ходьбу.
5. При выполнении упражнений нельзя сводить и полностью выпрямлять колени.
6. Нагрузки от занятия к занятию увеличивают постепенно, начиная с малой.

Рекомендуется принимать во внимание также общие правила, которые касаются условий проведения тренировочных занятий. Рекомендуем покупать только оригинальный товар, например степпер купить в интернет магазине Спортмаркет — Украина. Во-первых, любая тренировка должна проводиться в проветренной комнате. Во-вторых, за час до упражнений и после них нежелательно принимать пищу. Это негативно сказывается на самочувствии по время тренировки и снижает расщепление жировых запасов в теле.

Упражнения на степпере

Чтобы тренировки на шаговом кардиотренажере не превратились в монотонное занятие, рекомендуется составлять комплекс из разноплановых упражнений. Это помогает не только разнообразить эмоциональную составляющую тренировок, но и включить в работу разные группы мышц.

Обычную ходьбу на степпере выполняют по следующему алгоритму. Стопы ставят на педали, руки сгибают в локтях. Шагают в спокойном темпе 5 минут, помогая движению руками. Ускоряются и переходят на бег. Через минуту возвращаются на шаг. Ходьбу в спокойном темпе продолжают 5 минут. Далее делают минутный перерыв и повторяют цикл еще 2 раза. После двухнедельных тренировок на степпере увеличивают длительность ходьбы на 3-5 минут.

Чтобы усложнить комплекс упражнений, параллельно со степпером используют гантели или эспандер. Каждый прием повторяют 15-20 раз и после этого дают рукам отдохнуть. При выполнении ходьбы в спокойном темпе руки с утяжелителем отводят в стороны и вновь опускают вниз. Опущенные руки с гантелями поднимают, сгибая бицепс и не отрывая локтей от боковой поверхности тела. Руки разводят в стороны, согнув в локтях. Далее делают жим наверх, выпрямляя руки.

Чтобы не совершать ошибок при выполнении упражнений на степпере, важно контролировать положение стоп и тела. Корпус нельзя сильно наклонять вперед, а пятки отрывать от педалей. Еще одна ошибка, которую совершают, когда занимаются на степпере с поручнями, связана с полной опорой тела на руки.

Шаговый тренажер способен помочь в улучшении здоровья, снижении веса и формировании красивых форм тела. Для того чтобы получить желаемый «волшебный» эффект, необходимо правильно заниматься на степпере, грамотно составить комплекс упражнений и придерживаться регулярности занятий.

На какие группы мышц влияет степпер. Программы тренировок на степпере. Какие мышцы работают на разных видах степпера?

В тренировке на степпере для похудения задействуются, в первую очередь, мышцы ягодиц и ног, слегка нагружается пресс. Работать на степпере нужно на тех участках, где скапливаются лишние килограммы. Ходьба на степпере на протяжении получаса поможет сжечь 150-250 ккал. Все зависит от интенсивности занятий и веса человека. Ходьба на степпере калории сжигает по-разному. Люди с большим весом тратят больше калорий и наоборот.

Благодаря этому устройству можно также сбросить лишние килограммы. Благодаря регулярным упражнениям мы можем улучшить нашу систему дыхания и кровообращения. Это устройство также обеспечивает лучшее чувство равновесия и значительно улучшает наше самочувствие. Мы можем тренироваться дома, не посещая спортзал.

Это устройство не дорого и доступно в нескольких типах, поэтому мы можем выбрать тот, который нам подходит. Степпер в первую очередь ценится за его способность выполнять чрезвычайно эффективные аэробные упражнения. Мы можем использовать его, когда хотим бросить несколько килограммов, а также если мы будем вырезать ноги и ягодицы. Это небольшое устройство, поэтому мы можем запастись независимо от того, сколько у нас пространства. Мы практикуем дома, когда захотим. Поэтому мы не зависим от погодных условий или текущего сезона.

Степперы различаются по типу движений. Они бывают:

• Классическими
  . Простая модель, которая минимально нагружает суставы и даст нужный результат без особых усилий.
• Балансировочными
  . Центр тяжести смещается, усиливается нагрузка, развивается равновесие, улучшается координация движений.
• Поворотный
  . Повороты корпуса задействуют мышцы спины, что укрепляет весь корпус. Активно работают боковые мышцы пресса, формируется осиная талия.

Не все знают, можно ли похудеть, занимаясь на степпере. Но это возможно. Причем, вы сможете не только сбросить вес, но и укрепить мышцы. С помощью степпера нельзя нарастить мышцы ног. Но можно улучшить состояние попы
. Шагать нужно так, чтобы не давать ненужную нагрузку на суставы.

Основным преимуществом этого устройства является прежде всего тот факт, что он эффективно вырезает нижние части наших мышц, то есть телят, бедер и ягодиц. При выполнении шаговых упражнений мы сжигаем жир, используя самые большие мышцы нашего тела, то есть мышцы ног. Благодаря систематическим упражнениям мы обязательно избавимся от нежелательных фунтов. Степпер также улучшает наше состояние и дыхательную и кровообращение, как обсуждалось выше.

Мы найдем богатое предложение этих устройств, варьирующихся по размеру или функции. Есть, среди прочих, мини-степперы или столбцы. Поэтому у мини-шага есть только основа для упражнений. Это движущиеся ноги или лестницы. Это устройство, которое можно успешно использовать дома, потому что оно занимает очень мало места. В свою очередь, шагомер с колонкой имеет дополнительное тело и маленький компьютер, встроенный в него. Оба устройства отличаются только размером и функцией, со встроенным калькулятором мы можем подсчитывать шаги, контролировать время тренировки и записывать калории.

Как пользоваться степпером, знают те, кто пробует. Все просто: станьте на него ступнями и начните медленно двигаться. Темп наращивайте постепенно.

Регулярные занятия на степпере для похудения помогут:

• подтянуть попу, сделать бедра упругими, улучшить форму икр;
• задействовать мышцы живота, спины;
• снизить вес;
• повысить уровень выносливости;
• улучшить рельефы;
• повысить эффективность выполнения дыхательных упражнений.

Занятия на степпере стимулируют выработку дофамина. Этот гормон способствует борьбе со стрессом
. В ходе занятий вы сможете стимулировать кровообращение в нижней части тела. А это убирает целлюлит. Если совместить упражнения на степпере с правильным питанием, вы получите прекрасную форму и красоту тела.

Это, безусловно, дополнительное удобство. Простейшие и наименее дорогие модели шагомеров не оснащены компьютерами. Более дорогие степперы имеют множество функций и более сложные компьютеры, которые дают нам дополнительные программы, такие как кардио или интервальные программы. Самые продвинутые модели, в свою очередь, позволяют настраивать пользовательскую программу. Это дает нам возможность адаптировать программу к нашим индивидуальным потребностям. Компьютерные степперы помогают нам следить за нашим прогрессом и интенсивностью наших тренировок.

Как правильно заниматься?

Перед тренировкой нужна растяжка. Именно с этого можно научиться, как правильно заниматься на степпере для стройной фигуры.

Поначалу занимайтесь 15 минут
каждый день. Через неделю можно повысить длительность занятий и интенсивность.

Это, безусловно, влияет на мобилизацию. Существует также ряд устройств, которые предлагают новые решения и другие виды упражнений. Мини-степперы были представлены на рынке, которые оснащены специальными эластичными манжетами, которые позволяют нам практиковать наши плечи. Есть также известные боковые степперы, которые позволяют вам двигаться боком — благодаря этому у нас есть возможность тренировать большую группу мышц наших ног и, в частности, ягодицы.

Вы не впечатлены появлением ваших бедер или ягодиц, и, может быть, вы хотите бросить несколько фунтов в квартиру? Этот инструмент упражнений не занимает много места, поэтому даже в небольшой квартире будет тихо. Важно, однако, правильно подготовиться к упражнениям и выбрать эти упражнения.

Если работаете без поручней, сохраняйте прямую стойку. Небольшой наклон вперед. Без прогиба в спине. Если вы знаете, как правильно заниматься на степпере, чтобы похудеть, то ваше тело напрягается только там, где вы желаете. Колени расположены на достаточном расстоянии друг от друга. Ступни полностью стоят на педалях.

Чередуйте медленную ходьбу и быстрые шаги. Начинайте медленно. Затем увеличивайте темп. После этого занимайтесь быстрее. И снова медленно. После чего все повторяется. Когда заканчиваете выполнять упражнения на степпере для похудения или для накачивания ягодиц, сбавляйте темп. В финале нужна растяжка, как в самом начале, но более глубокая.

Характеристики шаговых упражнений

Перед каждым аэробным упражнением необходимо сделать несколько минут разминки всего тела и всех мышц. Это необходимо избегать во время тренировки. Затем шаговые упражнения могут выполняться двумя способами. Благодаря длительным, плавным движениям они состоят из точного постоянного давления на педали шага до самого конца, пока педали не упадут до самого низа и не вернутся к самому верху, через короткие, гладкие движения, то есть упражнения на половину высоты ступенчатой ​​педали. Крайне важно установить силуэт тела при тренировке.

Условия для эффективных занятий на степпере

Тренировка на степпере требует соблюдения некоторых правил:

• Не кушайте за 1-1,5 часа до занятий;
• Не употребляйте лекарства перед нагрузкой;
• За 2-3 часа до сна нельзя заниматься, иначе сон будет малополезным;
• Дыхание глубокое, ровное. Не задерживайте дыхание. Если сбивается вдох-выдох, нужно замедлить темп занятий;
• Всегда делайте разминку и заминку. Разминка длится 10 минут. Она поможет разогреть мышцы, подготовить суставы к нагрузкам.
• Не занимайтесь в помещении, где много света. Выбирайте комнату, где есть вентиляция, но нет сквозняков.

Он должен быть прямостоящим, плечи напряжены, руки и ноги согнуты, а мышцы живота напряжены. Дома вы можете разнообразить свои тренировки, перемещая руки вместе с выполнением шаговых упражнений. Кроме того, вы можете взять весы в свои руки. Если у вас есть шаговый дом с аксессуарами — например, ссылки, возможность создания крутизны тела, происходит такое же изменение. Важно, однако, чтобы тренировка проводилась систематически, несколько раз в день с 10 до 40 минут, в зависимости от тяжести тренировки.

Шагун и упражнения, выполненные на нем, предназначены для вырезания мышц ног главным образом — бедер и телят, но также ягодиц и бедер. При систематических упражнениях эти части тела могут уменьшить их объем, а вместо жира они начнут проявлять мышцы. В дополнение к правильному моделированию силуэта с пояса вниз, хорошо знать, что по всему телу начинает сжигать жир, тем самым уменьшая массу тела, человеческое тело имеет правильное количество движения, которое улучшает кровообращение и улучшает обмен веществ.

Зная, как правильно ходить на степпере, вы подарите пользу своему телу, улучшите самочувствие, укрепите здоровье.

Индивидуальную рабочую скорость определить просто: если при выполнении упражнений дыхание сбивается только при разговоре, интенсивность нагрузки хорошая.

Для получения хорошего результата необходимо снизить количество углеводов
, которые вы употребляете. Белковую пищу нужно кушать поменьше. Но и она поможет быстрее восстановиться, улучшит рельефы бедер и ног. Баланс в питании и занятиях позволит избавиться от 1 кг за 1 неделю.

Именно поэтому рекомендуется всем, кто хочет заботиться о своем здоровье и фитнесе. Быстрые упражнения без особых усилий являются одним из основных преимуществ шагателя. Небольшой размер устройства и тот факт, что вы можете тренироваться на нем даже при просмотре телевизора, облегчают обучение степлеру и не требуют специальной подготовки. Вы просто ступаете в степпера и тренируетесь — где угодно дома и в любое время.

Сочетание сердечно-силовых тренировочных элементов, улучшает кровообращение и улучшает физическую форму. Однако его преимущества на этом не заканчиваются. Вот некоторые ключевые особенности этого устройства. По сравнению с другими тренажерами, шаговый двигатель имеет легкий вес и занимает мало места, поэтому вы можете использовать его даже в небольших помещениях. Борьба с целлюлитом. Вы можете практиковать на нем в любое время — например, во время вечернего просмотра телевизора, делая усилие более приятным. Версия со встроенным компьютером позволяет отслеживать эффекты потери веса — вы можете проверить свой сердечный ритм, сожженные калории и количество сделанных шагов. Обучение шагу безопасно для суставов, не вызывает серьезных травм и подходит даже для начинающих.

• Его легко транспортировать и хранить.
• Это относительно дешево — самый простой степпер можно купить за 150 злотых.
• Он усиливает мышцы, увеличивая частоту сердечных сокращений и улучшая состояние.
• Ускоряет сжигание жировой ткани.

Любое обучение шагунов, проводимое новичком или продвинутым, должно состоять из трех частей.

Помните: нельзя кушать за 1 час до тренировки. Если хочется есть, съешьте яблоко или выпейте стакан кефира, нежирный творог. Эти продукты помогут быстрее восстановить мышцы.

Основные правила занятий

Не все знают, как заниматься на степпере
. Но это просто. Важно соблюдать уровень нагрузок и основные правила занятий:

Необходимо свести к минимуму риск получения травмы и подготовить тело к правильному тренировочному усилению — состоящему из легких упражнений на растяжку, чтобы ослабить мышцы ног. В течение первых 2 недель тренируйтесь по 20 минут в день по крайней мере 3 раза в неделю. Начните с медленных движений, затем ускоряйтесь, пока не достигнете оптимального темпа усилий. Это не должно быть слишком быстро, потому что до 20 минут вы можете устать и не закончить упражнение. В свою очередь, слишком медленный темп не сжигает жир.

Практикуйте так, чтобы у вас был постоянный высокий пульс и ощущалась мышечная работа. Через две недели вы можете продлить время обучения до 30 минут. Лучшие результаты в потере веса будут получены, если вы будете тренироваться каждый день. Важно систематически поворачивать ручку устройства на более высокую нагрузку, чтобы поддерживать устойчивый уровень усилий. Вы также можете продлить время тренировки еженедельно на 5 минут.

1. Нельзя двигать колени внутрь (не сводите их), т.к. это может стать причиной травмы. Когда стопы стоят параллельно, коленки не должны тянуться друг к другу.
2. Не переносите вес тела на руки, т.к. основную нагрузку должны получать ноги. Распределяйте вес так, чтобы уставала нижняя часть тела.
3. Ступня должна полностью стоять на платформе. Нажим плавный, ноги уходя вниз, ягодицы напрягаются. В итоге накачивается попа.
4. Если пятки будут свисать, можно увеличить объем бедер за счет накачки мышц.

Как правильно заниматься на тренажере степпер с поручнями
? Важно правильно расположить свое тело:

Если вы хотите укрепить переднюю часть бедер, используйте более глубокие движения. С короткими движениями вы подтянете мышцы ягодиц и вырежьте телят. Задняя часть бедер и ягодиц практикуется в небольшом отклонении назад, так же, как вы спускаетесь по лестнице.

Помните, что лучшие результаты достигаются путем регулярной тренировки каждые 2-3 дня. Более длительные перерывы и отсутствие регулярности не дадут вам идеальных результатов. Оборудование для тренажеров обычно делится на три основные группы: аэробные машины, электроинструменты и аксессуары в так называемом. Зона свободного веса, то есть бар и гантель для подъема. Аэробное оборудование для упражнений, такое как беговая дорожка или стационарный велосипед, помогает нам сжигать калории, а на других машинах мы тренируемся, чтобы увеличить мышечную массу.

• слегка наклонитесь вперед, упор на руки;
• попу отвести назад;
• в пояснице легкий прогиб;
• стопа на платформе, пятки вместе, носки врозь.

Основной момент
, который станет базой и покажет вам, как правильно заниматься на степпере, касается коленей
. Коленки не выпрямляются полностью во время хода, они должны быть согнуты на протяжении всей тренировки. Тогда нагрузка на поясницу будет минимальной. И распределится на ягодицы и бедра. Со стороны подобная поза выглядит странно. Но придется выбирать: либо красивое положение тела во время занятий, либо красота фигуры и стройность.

Оборудование для упражнений сжигания калорий

Шаговые упражнения в основном влияют на мышцы ног и ягодиц. Движение подобно подъему по лестнице — мы ставим ноги на педали и поочередно прижимаем их к полу. Это похоже на легкое упражнение, но уже 15 минут такого обучения достаточно, чтобы получить хороший пот.

Оборудование также используется как «гребная лодка», оборудование реализует движение, которое совершается при плавании на лодке. Упражнение включает в себя натяжение веревки, прикрепленной к машине, с чередующимся изгибом и выпрямлением коленей. Такое обучение не только сжигает калории, но и укрепляет мышцы рук, ног и спины.

Шаги делайте маленькие и большие. Поначалу вам подойдет 3-5 уровень нагрузки. Также важно следить за пульсом. Он должен быть оптимальным.

Возраст	Пульс
20-29	130-160
30-39	123-153
40-49	117-144
50-59	110-136
60-69	104-128
от 70	97-120

Программа для ягодиц

Движение на орбите похоже на беговые лыжи или популярные лыжи. — Мы одновременно двигаем руками и ногами. Упражнения не обременяют суставы и требуют работы всего тела, таким образом позволяя основную массу мышечной массы в организме с особым упором на мышцы ног.

Весовое оборудование

Разнообразие скамеек для животика может быть несколько, но все скамейки имеют общие черты: они выложены мягким материалом, имеют ножные захваты и служат для изгиба и торса для укрепления мышц живота. Стационарная перила — это высокая часть оборудования с поручнями, расположенными примерно на высоте плеч. Оставив наши предплечья на поручнях, мы можем поднять ноги, используя те же мышцы живота. Эти же поручни могут служить для укрепления рук, поднимая и опуская вес.

Компактные размеры степпера не мешают ему качать разные группы мышц. Упражнения на степпере для ягодиц полезны и даже приятны. Для пятой точки этот тренажер — истинная находка. Его цель — улучшение форм тела, укрепление ягодиц. Еще не знаете, как накачать ягодицы на степпере и улучшить форму своей попы? Тогда базовая программа
поможет вам освоить тонкости обретения стройной фигуры. Если ваш степпер позволяет менять нагрузку — сделайте ее потяжелее и приступайте:

Машина для упражнений на спине и груди. Мы тянем наши руки боком, мы наклоняем локти под углом 90 градусов и опираемся на наши предплечья на руках, выложенных материалом. Затем, нажимая на материал, мы двигаем вперед. На кране мы тренируемся сидя или лежа. Напрягая ноги, мы сдвигаем вес, установленный на кране. Мы можем тренировать мышцы икры, бедра и т.д.

Машины для четырехглавой мышцы и двуногих бедер

Сидя на скамейке, мы поднимаем загруженные палочки, практикуя мышцы плеча. Упражнения на этом инструменте включают в себя зацепление телят с загруженным стержнем и подтягивание его путем изгиба или выпрямления коленей, в зависимости от того, тренируемся ли мы четырехглавые или двухместные.

• День 1-7:
  1 минута 50 шагов. 1 минута для восстановления. 1 минута 60 шагов. 1 минута для восстановления. 2 минуты 60 шагов. 1 минута отдыха. 2 минуты 50 шагов. 1 минута отдыха.
• День 8-15:
  1 минута 50 шагов. 60 секунд отдыха. 2 минуты 60 шагов. 1 минута отдыха. 2 минуты 60 шагов. 1 минута отдыха. 60 секунд 50 шагов. 1 минута отдыха.
• День 16-23:
  1 минута 50 шагов. 60 секунд отдыха. 2 минуты 65 шагов. 1 минута отдыха. 2 минуты 70 шагов. 1 минута отдыха. 1 минута 65 шагов. 60 секунд отдыха. 1 минута 60 шагов. 60 секунд отдыха. 1 минута 50 шагов. 60 секунд отдыха.
• День 24-31:
  60 секунд 50 шагов. 1 минута на восстановление. 3 минуты 60 шагов. 1 минута отдыха. 2 минуты 65 шагов. 1 минута отдыха. 2 минуты 70 шагов. 1 минута отдыха. 2 минуты 65 шагов. 60 секунд отдыха. 1 минута 60 шагов. 1 минута отдыха. 60 секунд 50 шагов. 1 минута отдыха.

Теперь вы узнали, как заниматься на степпере, чтобы накачать ягодицы и улучшить их форму. Теперь можно подумать и том, как постройнеть с помощью этого тренажера.

Программа для похудения

Вы в хорошей физической форме, но не знаете, как заниматься на степпере, чтобы похудеть быстро и просто? Если тренировка проводится только на этом тренажере, то она должна длиться около 1 часа без перерыва
. Чтобы разогреть мышцы, вам хватит 40 минут. Только после этого начинается процесс сжигания жира.

Хотите узнать, как похудеть на степпере, если вы новичок? Воспользуйтесь специальной программой для базового уровня
. Делайте за тренировку в три подхода с минутой перерыва между ними. Длительность подходов по дням в минутах:

• День 1-7:
  10 — 10 — 10.
• День 8-14:
  15 — 15 — 15.
• День 15-21:
  20 — 15 — 20
• День 22-28:
  25 — 10 — 25.

Ощущаете, что нагрузка маловата? Значит переходите на полноценную тренировку без перерывов. Степпер для похудения эффективен. Но важно не забывать, что результат появится только через 2-3 недели
интенсивных нагрузок. Помните: чтобы получить ощутимые позитивные изменения, заниматься необходимо регулярно. Если заниматься на степпере после силовых нагрузок, то 20 минут в день будет достаточно.

Перед началом занятий важно провести разминку и заминку на протяжении 10 минут. Если пропустить этот момент, организм получит ненужный стресс. А необходимого расхода калорий не будет.

С помощью этой кардиотренировки можно быстро постройнеть. Заниматься можно, когда угодно
. Даже перед работой. Просто станьте на степпер и шагайте, будто вы поднимаетесь по лестнице. Интенсивные махи руками помогут сжечь больше калорий.

Мини-степпер можно сочетать с эспандером, при котором тренируются мышцы рук, плеч, спины. В этом случае вы сможете развить верхнюю часть тела.

Руки при ходьбе можно поднимать в стороны, затем поднимать перед собой и сгибать в бицепсе. Каждый подход для рук повторить 20 раз. Если это тяжело, начините с простых движений руками. И постепенно повышайте уровень нагрузки.

Нет эспандера? Используйте гантели. Шагайте, делайте жим наверх, нагрузите бицепс, разведите руки в стороны. Эти упражнения повысят уровень сжигания жира.

Противопоказания

При болезнях суставов важно заниматься только под наблюдением профессионального тренера
. Также не рекомендуется выполнение упражнений при хронических болезнях дыхательной системы, гипертонии, диабете, тромбофлебите. Эти тренировки нагружают позвоночник. Поэтому, если есть травмы или болезни спины, необходимо присмотреться к велотренажеру с горизонтальной посадкой.

Не следует заниматься на степпере на последних месяцах беременности.

Избегайте лишних нагрузок в острый период инфекционного заболевания. Дождитесь выздоровления. И отложите упражнения, если вы ощущаете дискомфорт в теле или чувствуете, что вот-вот заболеете. Тренировки нужно проводить только тогда, когда вы здоровы и полны сил!

Чтобы освоить занятия на степпере для похудения, посмотрите видео. Достаточно один раз взглянуть на то, как нужно проводить упражнения. И второго просмотра не понадобится. Ведь на видео видно, что занятия на степпере для похудения эффективны и очень просты.

Видео-тренировки на степпере

Занятия на домашнем мини-степпере:

Правила занятий на стационарном профессиональном степпере:

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ

Степпер — какие мышцы работают во время занятий на этом спортивном тренажере? Тренажер степпер полностью соответствует своему названию, так как в переводе с английского «степ» означает «шаг». И действительно, упражнения на нем очень схожи с ходьбой по ступенькам лестницы.

Поэтому, вполне логично сделать вывод, что основная нагрузка при занятиях на тренажере степпер приходится на мышцы ног. Чем полезен степпер — какие мышцы работают во время тренировок на нем, кроме мышц ног?

Чтобы отслеживать результаты тренировок на степпере в течение дня очень важно использовать электронный 3D шагомер с ЖК-дисплеем. Шагомер можно расположить на бедре или в кармане при помощи клипсы или ремня.

Тренажер степпер — какие мышцы тренирует

Главная нагрузка приходится на икроножные мышцы. Ягодицы и бедра тоже активно работают при тренировке.

Хотя на пресс нагрузка меньше, но она достаточно ощутима, особенно если упражнения выполнять правильно.

Почему именно степпер помогает похудеть? Принцип действия этого тренажера позволяет прокачивать ягодицы, икры и бедра, при этом можно изменять интенсивность нагрузки. Во время занятий улучшается кровообращение и в комплексе с антицеллюлитными препаратами это наиболее эффективно содействует похудению.

Кроме того, для тренировок идеально подойдут специальные беговые легинсы. Они изготовлены из быстросохнущего суперпрочного дышащего материала.

Благодаря тому, что они очень узкие, они обеспечивают поддержку большим группам мышц ног, правильно распределяя нагрузку на ножные мышцы.

Вот отзыв об эластичных леггинсах: «Ткань очень мягкая, швы ровные, аккуратные, что не хочется их снимать вообще. Очень эластичны, идеально подходят для тренировки!».

В проблемных зонах кровообращение улучшается, появляется чувство легкого покалывания, происходит отток лишней жидкости. Благодаря этому целлюлитные образования уходят, бугристость кожи разбивается и она становится более гладкой.

Итак, мы рассмотрели — какие мышцы работают интенсивнее всего. Хотя основную нагрузку получают икроножные мышцы, бедра и ягодицы, но выполняя правильно упражнения можно задействовать также мышцы пресса, груди и спины. Тренируйтесь на здоровье!

Amazon.com: Шаговый тренажер TECHMOO для упражнений, мини-шаговый тренажер с регулируемым шаговым тренажером с эластичными лентами ЖК-дисплей Воздушный альпинист Кардио-тренировка Фитнес Профессиональные тренажеры: спорт и отдых

TECHMOO Mini Stair Stepper — компактный и легкий, легкий в использовании и хранении,
подходит для всей семьи.
Он позволяет вам двигаться вверх и вниз из стороны в сторону, предлагает кардио-тренировку и
укрепляет ваши мышцы, помогает придать форму и тонус вашему телу, тренирует ноги,
ягодиц и сгибатели бедра, заставляет кровь качать кровь.

Характеристика:
1. Материалы: АБС, полипропилен и сталь
2. Вес нетто: 8 кг / 17,6 фунтов
3. Общий размер: 23 x 40 x 43 см / 9,1 x 15,7 x 17 дюймов
4. Длина каждая полосы сопротивления: 89 см / 35 дюймов
5. Грузоподъемность: 100 кг / 220 фунтов
6. Батарея: 1,5 В AAA

Как заменить батарею
Снимите механизм со счетчика, отсоединив его от гнезда.
Батарейный отсек находится за прилавком, установите или замените 1.5В AAA.
Повторное подключение счетчика.

Как использовать
1. Разместите степпер на ровной поверхности, например, в спальне, гостиной и т. Д.
2. По очереди ногами. Примерно через минуту бедра начинают болеть и онеметь.
3. После того, как ваше тело адаптируется к амплитуде и ритму, вы можете адаптироваться к ускорению перехода на
, чтобы добиться максимального эффекта от упражнений.
Примерно через 3 минуты вы можете почувствовать, как стороны бедер начали сжигать жир, а икры
начали сжиматься.
Примерно через 5 минут вы можете почувствовать, как талия начинает потеть, а бедра начинают напрягаться.
Внимание: При наступлении не наступайте прямо на низ, потому что наступление на
снизу снизит силу упражнения.

В пакет включено:
1 x мини-шаговая лестница
1 x AAA батарея
2 x ленты сопротивления
5 x петлевые эластичные ленты
1 x руководство

Кардио степ-тренировка для сжигания жира для ягодиц и бедер — видео тренировки степ-аэробики

Вы, ребята, очень давно просили видео тренировки степ-аэробики, и мы наконец-то смогли его предоставить! Однако это не обычная пошаговая тренировка.Вместо того, чтобы работать над шагом в течение часа или более, мы добавляем его собственный поворот (не всегда ли?) И делали интервалы достаточно интенсивными, чтобы вы вспотели и вписались в хорошую тренировку менее чем за 15. минут, что сэкономит ваше время на силовых тренировках и / или хороших долгих упражнениях на расслабление и растяжку.

Одна из причин, по которой это упражнение более интенсивно, чем обычное обычное часовое занятие, заключается в том, что я хотел использовать эту тренировку, чтобы по-настоящему нацеливаться на ягодицы и бедра. Я поднял ступеньку до трех подступенков с каждой стороны, и на самом деле использовал бы больше, если бы они были у меня под рукой, хотя это привело бы к еще более пурпурному лицу и к большему пыхтению и пыхтению (извините) к концу видео.Я использовал элементы плиометрики, которые очень эффективны для увеличения взрывной силы и скорости, не говоря уже о том дополнительном преимуществе, что они сжигают большое количество калорий и отлично подходят для изменения формы тела. В этой тренировке много скрытых приседаний, приседаний с прыжком, боковых приседаний и выпадов.

Все, что вам нужно для этой тренировки, — это шаг аэробного упражнения или любой вид шага или скамьи, достаточно устойчивый, чтобы вы могли безопасно подпрыгивать вверх и вниз. Вы можете использовать столько стояков, сколько вам нужно, помня о том, что более высокая скамья, при условии соблюдения формы, будет способствовать более высокому сжиганию калорий и большей нагрузке на нижнюю часть тела.

Начинаем достаточно легко, чтобы вам не понадобилась отдельная разминка. В этом видео нет заминки, поэтому не забудьте потом найти одно из наших видео о растяжке, если вы не переходите сразу к другой тренировке.

Тренировка для печати
Интервалы разминки: по 50 секунд, без отдыха
Высокое колено
марта
Базовый шаг
Задницы
Ряд + подъемник

Аэробная степ-тренировка: 50 секунд включено, 10 секунд выключено
Из стороны в сторону: 3 колена
Хоп + 2 ступеньки Джека
Боковые подножки + высокие удары
Центральные прыжки + приседания
Высокое колено + толчок
Кроссоверы
Подъемник + вылет
Базовый шаг

Какие еще видео с тренировками я могу использовать с этим?
Эта короткая кардио-степ-тренировка очень хорошо сочетается с силовыми тренировками для верхней или нижней части тела. Я снимал это вместе с короткой тренировкой (еще одна короткая, но интенсивная 10-минутная программа) для нижней части тела, и это была отличная комбинация, чтобы быстро вспотеть и сжечь мышцы ягодиц и бедер.

Что вы думаете о нашем самом первом видео с пошаговой тренировкой? Хотели бы вы больше, и если да, то дольше? Легче или сложнее? Поговори с нами; мы хотим услышать от вас и слушаем — наши зрители — это те, кто определяет, какие видеоролики о тренировках мы выпускаем, так что говорите!

Использование степпера в домашних условиях / Фитнес / Оборудование

Шаговый тренажер — это небольшой тренажер, который имитирует ощущение подъема по ступеням, одновременно работая ногами вверх и вниз на месте.Степпер может обеспечить хорошо сбалансированную тренировку и требует минимального количества времени каждый день, чтобы получить максимальную пользу.

Преимущества шагового двигателя

Выполнение упражнений на степпере может дать вам аэробную тренировку сердечно-сосудистой системы с низким уровнем воздействия. Он также воздействует на мышцы ног и ягодиц, делая ваши ноги и ягодицы более подтянутыми и красивыми, а также избавляя от лишних килограммов. Тренажер также может воздействовать на основные мышцы живота и поясницы, если вы правильно его используете.

Основы тренировки

Большинство домашних степперов не являются полностью компьютеризированными, предлагая на выбор несколько уровней сопротивления и скорости. Если ваш степпер для упражнений предлагает компьютеризированные уровни, стремитесь к низкому уровню сопротивления при первом запуске и увеличивайте сопротивление каждые несколько недель по мере того, как вы привыкните к текущему уровню.

1. Поставьте ступню ровно и надежно на каждую ступеньку.
2. У некоторых домашних степперов есть ручки или шнуры сопротивления, на которые можно положить руки, а у других их нет.Если ваш степпер этого не делает, согните руки примерно наполовину вверх и сожмите ладони в кулаки. Затем вы можете двигать руками вперед и назад по очереди, как при беге трусцой. Если на вашем степпере есть поручни для рук, крепко держитесь за них, но не опирайтесь на них. Если есть шнуры сопротивления, вы можете выталкивать шнуры прямо перед собой и назад при шаге.
3. Держите верхнюю часть тела и корпус прямо. Не сутулитесь и не наклоняйтесь. Это очень важно для работы с основными мышцами и сохранения устойчивости на тренажере.
4. Прижмите одну ногу к степперу, а другая поднимется вверх. Повторите с противоположной ногой. Это должно быть похоже на ощущение подъема по лестнице.
5. Начинайте медленно и увеличивайте скорость по мере привыкания к машине. Начните тренировку примерно с шести до двенадцати минут. Со временем вы можете тренироваться на тренажере более двадцати минут за раз.

Советы по безопасности

Убедитесь, что степпер для упражнений находится на абсолютно плоской поверхности.Не ставьте степпер на ковер или коврик. Надевайте ударопрочные кроссовки для повседневных занятий и не используйте тренажер босиком. Выполняйте упражнения медленно и убедитесь, что у вас хорошее чувство равновесия, прежде чем добавлять скорость.

Изменение тренировки

Вы можете добавить силовую тренировку рук к тренажерам без ручек или тросов (которые уже помогают укрепить руки), работая с легкими гантелями во время шага.

Если вы не можете втиснуть в свой день целую тренировку, использовать степпер для упражнений дома не только легко, но и полезно для здоровья, мышечного тонуса и силы.Машина также довольно мала, и ее можно легко убрать, когда она не используется.

15-минутная степ-тренировка с низкой нагрузкой на аэробный степпер

От гантелей до резиновых лент и беговых дорожек — превратить вашу гостиную в личную фитнес-студию может стать путешествием. упаковано с исследованиями продукции. Однако мы надеемся, что вы не против, потому что у нас есть еще один вариант, который можно добавить в ваш список покупок: степпер для аэробики.

По словам сертифицированного NASM персонального тренера Дженны Лангханс, степперы обладают огромной силой для здоровья и фитнеса, включая задействование икр, подколенных сухожилий, ягодиц, квадрицепсов и кора, помогая сжигать жир, улучшая координацию и укрепляя здоровье сердечно-сосудистой системы. . И, если вы ищете новую тренировку с низким уровнем воздействия на чувствительные колени — такую, которая не связана с покупкой велотренажера, — степпер будет сиять.

«Движение при входе и выходе из степпера может действительно помочь укрепить мышцы вокруг коленного сустава, что может быть полезно для тех, кто испытывает дискомфорт в коленях», — говорит Лангханс.Степпер также может повысить частоту сердечных сокращений с помощью движений без прыжков, что, по словам Лангханса, может быть бонусом для тех, кто ищет упражнения с высокой интенсивностью, но с низким уровнем воздействия.

Поскольку дискомфорт в коленях — сложная проблема, степперы подходят не всем — на самом деле, по словам Лангханса, в зависимости от того, что вас беспокоит, они могут быть не самым эффективным способом упражнений или даже считаться безопасными. Поэтому крайне важно проконсультироваться с физиотерапевтом или врачом, прежде чем начинать программу степперных упражнений аэробики.

Если у вас есть зеленый свет на использование степпера в вашей тренировке, попробуйте 15-минутную тренировку Лангхана с 4 движениями с низким уровнем воздействия. «Все движения в этой тренировке имеют низкую ударную нагрузку, но имеют высокую интенсивность, что означает отсутствие прыжков с степпера или выхода из него, что позволяет людям с проблемами колен выполнять их, не чувствуя чрезмерного давления в суставах», — говорит Лангханс.

Перед выполнением любого из движений убедитесь, что ваше тело должным образом подготовлено к предстоящей работе. Лангханс предлагает тренировку с низким уровнем воздействия, которая вводит движение в тело, при этом слегка повышая частоту сердечных сокращений — здесь должно быть достаточно около двух минут, но не забывайте также прислушиваться к своему телу, чтобы получить указания.

Лангхамс рекомендует выполнять такие движения, как марши, прыжки с трамплина, воздушные приседания и упражнения в течение 30 секунд каждое. Затем переходите к 15-минутной программе. Выполните три раунда по схеме из четырех движений, отдыхая между каждым движением в течение 15 секунд или больше, если необходимо. Затем завершите одно-двухминутное восстановление, чтобы безопасно снизить частоту сердечных сокращений и медленно растянуть мышцы.

Как похудеть с помощью упражнений: Xtreme Hip-Hop с Филом

Большую часть своей жизни Джуэл Холл боролась с лишним весом.

Но поскольку ее маленькая дочь начала сталкиваться с теми же проблемами, Холл решила внести изменения, приняв более здоровый образ жизни, на который могла равняться 11-летняя Тиффани.

«Я живу не в лучшем районе, и я всю жизнь был толстым», — сказал СЕГОДНЯ Холл, живущий в Индианаполисе, штат Индиана. «Моя дочь тоже более тяжелая … Я хочу показать ей, что есть и другие положительные моменты, помимо того, что нас окружает по соседству. И я не хочу, чтобы она когда-либо чувствовала себя некомфортно, как я.«

С декабря 2018 года 29-летний Джуэл Холл похудел на 75 фунтов благодаря программе кардиоупражнений под названием Xtreme Hip-Hop с Филом. похудела на 75 фунтов с декабря 2018 года. 29-летняя мать-одиночка, которая работает в ипотечной компании и учится в Университете Индианы Уэслиан, говорит, что ее путь к успеху не всегда был легким, но то, что ее дочь последовала за ней, стоило того.

«Мой максимальный вес составлял 400 фунтов, и я был ростом 4X», — сказал Холл.«Я был действительно в очень темном месте, когда впервые отправился в это путешествие, и я знал, что должен измениться. Мне не нравилось то, кем я был, я плохо ел и был эмоциональным крахом».

В поисках доступной фитнес-программы

Холл просматривала социальные сети на своем телефоне и увидела хореографическое видео о степ-аэробике от Филипа Уидена, 40-летнего создателя музыкальной фитнес-программы Xtreme Hip-Hop с Филом. состоят из степ-аэробики, кардио и силовых тренировок, которые проводятся как в сертифицированных тренажерных залах по всему миру, так и в Интернете через домашние фитнес-программы.

«Я подумал:« У него быстрые ноги! Мне нужны такие же быстрые ноги », — вспоминал Холл. «Так что я решил, что бы ни случилось, я воспользуюсь первой же возможностью, чтобы записаться на его занятия. Мне было все равно, если бы мне пришлось ехать в Египет, я собирался это сделать».

Холл посещает занятия Xtreme Hip-Hop с Филом с конца 2018 года и говорит, что в результате ее сила и выносливость значительно выросли. сертифицирован для преподавания энергичных занятий фитнесом Weeden.

«Я зашел и записался на занятия и подумал, что просто попробую», — сказал Холл. «Это было некрасиво. Первый урок был совсем не красивым, но я влюбился в него».

В течение следующих шести месяцев Холл тренировался в программе Xtreme Hip-Hop с Филом, как в тренажерном зале, так и в Интернете, где Уиден ежедневно в прямом эфире проводит тренировки по степ-аэробике на своем канале YouTube.

В июне 2019 года Виден посетил тренажерный зал Холла, чтобы провести урок лично, и пара встретилась впервые.

Видео на YouTube, размещенное на канале Видена, показывает встречу, на которой Виден приглашает Холла на платформу для инструкторов и проводит ее вместе с ним. Во время этой встречи Виден попросил Холла дать ему обещание: что она никогда не остановится, не бросит и не откажется от своих целей.

Холл говорит, что ее 11-летняя дочь Тиффани является ее самой большой мотивацией к изменению своих привычек. Ювелирный зал

«У меня есть дочь, которая постоянно смотрит на меня», — сказал Холл, добавив, что Тиффани часто ходит с ней на занятия по фитнесу.«Даже если я хочу сдаться, я не могу, потому что она смотрит на меня без остановки, 24 часа в сутки».

К октябрю 2019 года Холл сбросил 60 фунтов и получил возможность тренироваться с Виденом во второй раз.

Придерживаемся

Сегодня Холл похудел на 75 фунтов и все еще работает над тем, чтобы похудеть.

«Однажды, когда я достаточно храбрый, я хочу стать инструктором, чтобы вести собственный класс», — сказал Холл. «И моя цель — быть как минимум менее 200 фунтов. Если я наберу эти 199, я буду счастлив.«

Холл говорит, что она не придерживается определенного плана питания, но пытается включить в свой рацион больше зелени и овощей и выпивает каждый день галлон или больше воды. Она также старается не переедать и не переедать. Ест, когда она чувствует удовлетворение, а не переедание.

Холл говорит, что часто посещает онлайн-уроки степ-аэробики из дома через канал Weeden на YouTube. Jewel Hall

«Я даже не отслеживаю калории, потому что я мать-одиночка, — сказала Холл». Я хожу в школу. Я работаю полный рабочий день.И я работаю. Если я беру яблоко на ходу, у меня нет времени положить его в приложение, потому что я за рулем ».

Что такое X-Treme Hip Hop?

Виден говорит, что его программа успешна, потому что она обладает уникальной энергией и несет в себе немного ностальгии по хип-хопу.

«Это песни, которые напоминают мне о моих подростковом возрасте в клубе, когда я всю ночь танцевал на танцполе», — сказал Уиден, живущий в Кливленде. , Огайо. «Я помню, что каждые выходные я покидал клуб просто промокшим, поэтому я подумал, может быть, если я смогу применить эту музыку к степ-аэробике, это сработает — и это помогло.«

Weeden начал предлагать уроки хип-хоп степ-аэробики в тренажерном зале, которым он владел в 2013 году. В 2014 году, после того, как люди начали ездить к нему на занятия, он взял программу на экскурсию, посещая тренажерные залы в других городах и проводя занятия. Сегодня у Видена 774 сертифицированных инструктора, которые предлагают его программы в тренажерных залах по всему миру.

Виден говорит, что встречи с такими клиентами, как Джуэл, которые добились успеха благодаря его программам, — вот почему он продолжает работать.

«Я чувствую себя хорошо, потому что я борьба с депрессией », — сказал Виден.«Я борюсь с этим уже 20 лет, и в 2007 году я решил, что хочу покинуть Землю».

Пережив попытку самоубийства, Виден начал искать цель.

«Я пытался разобраться в жизни и понять, почему я все еще здесь», — сказал Виден, который позже снова связался с полицейским, который участвовал в спасении его жизни, и стал его наставником.

«Он сказал мне:« То, что вы делаете, не влияет на вас, это влияет на других », — объяснил Виден. «Я никогда не смотрел на это так.Он спросил меня, как бы я себя чувствовал, если бы мой сын и его мать пришли в дом, счастливые видеть меня в тот день, но вместо этого нашли меня мертвым. Это открыло мне глаза. Это был тревожный звонок ».

В своей программе Виден говорит клиентам простые утверждения:« Не останавливайтесь. Не уходи. Не сдавайтесь ».

« Я действительно имею в виду это, потому что я сдался, — сказал Виден. — Итак, теперь я занимаюсь этой программой, потому что знаю, каково это — больно. Я знаю, каково плакать. Я знаю, каково это сдаться. Когда они говорят мне, что хотят сдаться, я могу посоветовать им продолжать.«

Холл говорит, что одним из величайших изменений с тех пор, как она похудела, стала возможность ходить по лестнице, не задыхаясь». Jewel Hall

Поскольку она продолжала тренироваться, Холл говорит, что она заметила и другие изменения в своем теле.

«Я могу сделать бёрпи — я могу сделать несколько подряд, по крайней мере, 10 без остановки, — сказал Холл. — Раньше я не мог дотронуться до пальцев ног, но теперь могу. И я живу в доме со ступенями: в тот день, когда я смог подняться по этой лестнице и дышать, я был счастлив ».

« Просто подумайте о том, когда я впервые пошел в спортзал, — сказал Холл, — я не знал. Я никого не знаю, я был напуган, я был очень тихим и нервным.Я начал в своей собственной оболочке, и теперь я вижу, как медленно превращаюсь и превращаюсь в женщину, которой хочу стать ».

Видеообзор: Пропорциональный клапан серии SCPV с шаговым управлением

Пропорциональный клапан серии SCPV с шаговым управлением

компании Clippard обеспечивает феноменальные возможности. В этом коротком видео менеджер по продукции Clippard Дуг Пейнтер делает обзор и объясняет четыре ключевых преимущества клапана.

Видео снято в Клиппарде в Цинциннати, Огайо

Низкие степ-апы

Низкие подъемы — отличное степенное упражнение для пожилых людей, людей с низким уровнем физической подготовки или в качестве хорошей разминки для более сложных упражнений на степ-бокс. Увеличьте темп, чтобы увеличить нагрузку на сердце, легкие и сердечно-сосудистую систему.

Как делать низкие шаги вверх:

• Поставьте ящик перед собой, руки в естественном положении рядом с вами.
• Встаньте на ящик сначала правой, а затем наступите на ящик левой ногой
• Отойдите от ящика сначала правой ногой, а затем левой.
• Повторите, ведя сначала другой ногой, и повторите для желаемых повторений.

Прыжок с приседаниями на ящик

Это ступенчатое тонизирующее упражнение — отличное комплексное движение для развития мышц бедра, бедер и ягодиц одним движением.

Как выполнять прыжок с приседом на ящик:

• Сядьте на ящик так, чтобы пальцы ног были направлены вперед, а ноги были шире плеч.
• Держите руки вперед и руки вместе для равновесия.
• Выдохните и двигайтесь ногами через квадрицепсы, позволяя вам взорваться вверх, вытягивая руки назад для дополнительного подъема.
• Приземлитесь, согнув колени, и сделайте глубокий вдох, возвращаясь в исходное положение.
• Не позволяя мышцам отдыхать, повторите движение, когда ваша нижняя часть коснется коробки.

Lift and Reach

Еще одно хорошее упражнение на плиточный бокс — это Lift and Reach. Это движение всего тела задействует ваш корпус, задние дельтовидные мышцы (переднюю часть плеча), подколенные сухожилия и ягодицы, а также повысит частоту сердечных сокращений в состоянии покоя.

Как выполнять подъем и вытягивание:

• Начните с коробки перед собой, руки вниз по бокам
• Поставьте правую ногу на левую центральную сторону ступенчатой ​​коробки, пальцы ног должны смотреть в Угол 45 градусов.
• Вытяните левую ногу назад и высоко, одновременно перемещая руки от талии вверх и наружу по плавной дуге, пока они не окажутся на уровне плеч.
• Повторите движение с противоположной стороны.

High Knee and Push

Высокие колени и толчок — одно из лучших степ-упражнений, которые вы можете выполнять.Он задействует сразу несколько групп мышц с помощью функциональных движений, включая ваше ядро, грудь, трицепсы и кауды, что отлично подходит для тонуса, кардио и выносливости.

Как выполнять колено и толчок Хью:

• Начните с коробки перед вами, руки вниз по бокам
• Поставьте правую ногу на левую центральную сторону ступенчатой ​​коробки с носками лицом под углом 45 градусов.
• Используя опущенную ногу для устойчивости, поднимите противоположную ногу, согнув колено, одновременно вытягивая руки вверх, пока они не встретятся.
• Отпустите контролируемым движением и повторите с противоположной стороны.

Центральный прыжок и приседания

Центральный прыжок и приседания — это высокоинтенсивные аэробные степ-упражнения, которые следует включить в вашу следующую ступенчатую тренировку. Он прорабатывает все основные группы мышц ног, поясницы и кора, одновременно проверяя вашу физическую форму.

Как делать центральные прыжки и приседания:

• Поместите ступеньку малым концом к себе и встаньте с обеих сторон коробки, ступни вперед.
• Прыгайте обеими ногами с целью приземлиться в центре коробки, при этом ступни касаются или почти соприкасаются.
• Отпрыгните ногами от ящика и присядьте над ящиком контролируемым образом.
• Опустите одну руку и коснитесь коробки, прежде чем повторять движение и чередовать руку, которую вы кладете при каждом повторении.

Боковые подножки и высокие удары

Боковые подножки и высокие удары ногами — отличное степенное упражнение дома или в тренажерном зале, которое активизирует ваши квадрицепсы, ядро ​​и выступит в качестве фантастической части кардиотренировки.

Как делать боковые шаги и высокие удары ногами:

• Начните с коробки перед вами, руки вниз по бокам
• Поставьте правую ногу на левую центральную сторону ступенчатой ​​коробки, пальцы ног должны быть обращены угол 45 градусов.
• Когда вы водите противоположной ногой с согнутым коленом как можно выше, пальцы ног направлены вперед, поднимите руки вверх и поворачивайте их, пока они не встретятся.
• Повторите движение с противоположной стороны.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу обучения полумарафону

Написано профессиональными тренерами S&C

Колени бок о бок

Колени бок о бок требуют дополнительных усилий и практики, чтобы удерживать вас от опрокидывания.Это взрывное плиометрическое упражнение на ящик, нацеленное на квадрицепсы и мышцы живота.

Как делать колени из стороны в сторону:

• Начните с коробки перед собой и рук в естественном положении
• Поставьте правую ногу на левую центральную сторону ступенчатой ​​коробки с носками под углом 45 -градусный угол.
• Удерживая правую ногу в устойчивом положении, быстрым движением поднимите левое колено, соприкасаясь руками.
• Опустите ведущую ногу назад, не касаясь пола, прежде чем снова поднять ее, не теряя напряжения в корпусе и стоящей ноге. Повторите еще раз, прежде чем сменить сторону.

Тяга и подъем

Лучшие упражнения на степ-бокс, которые вы можете использовать для спины, ягодиц, подколенных сухожилий и кора, в то время как потеют, — это тяга и подъем. Это похоже на высокое колено и толчок в обратном направлении, и он гарантирует, что вы задействуете каждую группу мышц во время тренировки по аэробике.

Как выполнять тягу и подъем:

• Поставьте плиометрический бокс перед собой и встаньте позади него, расставив ноги на ширине плеч.
• Поставьте правую ногу на левую центральную сторону ступенчатой ​​коробки так, чтобы пальцы ног были обращены под углом 45 градусов.
• Поднимите руки перед собой, не сгибая локти, одновременно поднимая заднюю ногу назад, как можно выше.
• Взрывно оттяните обе руки назад, пока они не станут как минимум под прямым углом к ​​телу, при этом опуская ногу обратно на пол.
• Повторите это движение с противоположной стороны.

Шаг вперед с коленным приводом

Шаговый коленный привод представляет собой потрясающую комбинацию коленного привода и шага вверх.Это пошаговое упражнение на тонус развивает ваш корпус, баланс, подколенные сухожилия и квадрицепсы, и вы можете увеличить сложность, увеличив высоту ящика.

Как выполнять подъем колена:

• Встаньте так, чтобы ступенька была перед вами, руки вместе.
• Поставьте правую ногу на коробку, а затем проведите ногой через ступню, чтобы поднять другую ногу вверх.
• Согнув колено под углом 90 градусов, поднимите левую ногу к потолку как можно выше, сохраняя равновесие, и задержитесь на долю секунды, прежде чем медленно опустить ногу обратно на пол.
• Повторите движение, сделав желаемое количество повторений.

Шаговые упражнения повышенной сложности

Если вы более продвинутый тренер или работали, у вас хороший уровень физической подготовки и основной силы, то переход к более сложным упражнениям с шагом будет хорошим идея. Эти упражнения можно адаптировать, просто уменьшив высоту ящика или уменьшив интенсивность их выполнения.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ программу тренировок на полумарафоне на 16 недель

Написано профессиональными тренерами S&C

Step-Ups

Step-ups — одно из упражнений на бокс, которое вам нужно освоить, чтобы перейти к другому степ-упражнения, такие как подъемы в стороны, приводы на колени или перекрестные подъемы.Они прорабатывают квадрицепсы, икры, мышцы кора и помогают нарастить мышцы, повысить тонус и силу.

Как делать подъемы:

• Поставьте ящик на фут или около того перед собой, руки вниз по бокам или руки вместе перед собой.
• Используя правую ногу, встаньте на ящик и протолкните переднюю пятку, чтобы поднять левую ногу.
• Полностью вытяните правую ногу до тех пор, пока левая нога не окажется на уровне коробки, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторите желаемое количество повторений, прежде чем сменить ногу.

Weighted Step Up Knee Drives

Одно из более сложных степ-упражнений, которое увеличивает массу вашего тела. Это можно делать либо с пластинами, либо с гантелями, просто начните с небольшого веса и с практикой переходите к более тяжелым весам. Это упражнение по шаговой тренировке воздействует на ваши квадрицепсы и заставляет ваш корпус сохранять устойчивость во время работы с такими стабилизирующими мышцами, как трапеции и предплечья.

Чтобы улучшить силу захвата при выполнении подобных упражнений на степ-доске, ознакомьтесь с нашими лучшими упражнениями для предплечий для захвата здесь.

Как выполнять подъем колена с отягощением:

• Встаньте так, чтобы ступенька была перед вами, с пластинами или гантелями в каждой руке, с которой вы чувствуете себя комфортно.
• Плотно поставьте правую ногу на ящик и двигайтесь вверх через ступни.
• Поднимите противоположную ногу в согнутом колене как можно выше, прежде чем вернуться в исходное положение.
• Закончив повторение, повторите с противоположной стороны.

Кроссоверы на шаге

Кроссоверы с использованием шага выглядят как достаточно простое аэробное степенное упражнение, и это так, но вы заметите, насколько сильно ваши ноги начинают гореть после очень короткий период времени и как это может повлиять на вашу координацию. Это упражнение — настоящий сжигатель жира, и если его выполнять в течение минуты или двух, ваши квадрицепсы, сгибатели бедра и икры начнут ощущать его эффект.

Как делать кроссоверы на ступеньках:

• Поставьте коробку на пол длинным ходом и встаньте параллельно правой стороне ступеньки, руки в расслабленном положении.
• Ведя правой ногой, поместите ее на коробку, а затем позвольте своему телу поворачиваться, чтобы левая нога могла переместиться на другую сторону ступеньки.
• Оттолкнитесь правой ногой до другой стороны шага и повторите шаговое упражнение назад в другом направлении, ведя левую ногу.

Слаломные прыжки / Боковые прыжки на ящик

От одного степенного аэробного упражнения к другому, слаломный прыжок! Подобно вышеупомянутым кроссоверам, это вызовет не только вашу физическую форму, но также вашу координацию и мышцы-стабилизаторы в вашем ядре.

Как выполнять слаломные прыжки:

• Поставьте ящик на пол и встаньте параллельно правой стороне шага, руки в расслабленном положении и ноги вместе.
• Боковым движением запрыгните на коробку так, чтобы ваше тело по-прежнему смотрело вперед.
• При приземлении, продолжая боковое движение, подпрыгните к левой стороне коробки. Повторите это движение в обратном направлении до желаемого количества повторений.

Планка с прямыми руками

Одно из отличных динамических степенных упражнений для пожилых людей и людей, желающих развить свое ядро ​​без использования специального оборудования, чтобы создать прочную основу для других движений.

Подъемы на прямые руки подходят для всех способностей, они просто становятся сложнее, чем больше вы делаете или дольше держите их. Это пошаговое тонизирующее упражнение задействует ваши трицепсы, грудь и сделает большой упор на мышцы кора.

Как сделать планку с прямой рукой:

• Поставьте коробку на пол по длине.
• Примите позу пресса, держа руки по обе стороны от коробки, а грудь над ее серединой.
• Теперь возьмитесь за коробку одной рукой и сильно надавите на нее, чтобы затем прижать другую руку к коробке.
• Теперь опускайте по одной руке на пол перед повторением движения, поочередно проверяя, какие руки помещаются в коробку при каждом повторении.

Step-Ups Burpee

Burpee Step-up — это и продвижение низких шагов, разработанных для того, чтобы ваша аэробная система работала на максимум. Эти пошаговые упражнения помогут улучшить физическую форму, мышечную выносливость, выносливость и помогут с потерей жира.

Как делать подъемы бёрпи

• Установите и выполните низкий шаг вверх так же, как и низкий шаг вверх.
• Положите руки на ящик, как будто делаете отжимание вверх.
• Используя руки в качестве стабилизаторов, отведите ноги назад почти полностью.
• Толкаясь ногами через ступни, попытайтесь взорваться вперед, пока ваши ноги не окажутся как можно ближе к коробке.
• Используя руки и ноги, вернитесь в исходное положение и повторите до желаемого повторения.

Альтернативные прикосновения пальцев ног

Альтернативные прикосновения пальцев ног — одно из самых сложных упражнений на плио-бокс, которые вы можете выполнять.Отличное упражнение для повышения тонуса квадрицепсов при огромном давлении на сердечно-сосудистую систему, которое идеально подходит для улучшения вашей физической формы и снижения веса.

Как делать альтернативу прикосновениям:

• Встаньте, поставив ящик на несколько футов перед собой, руки опущены по бокам.
• Начиная с правой ноги, поднимите ее и коснитесь края коробки на долю секунды подошвой ступни, при этом используя другую руку, чтобы помочь вам.
• Как только ваша ступня вернется в исходное положение, немедленно повторите это движение левой ногой и продолжайте таким же образом желаемое количество повторений.

Болгарские сплит-приседания

Одним из лучших степ-тонизирующих упражнений для ног в этом списке являются болгарские сплит-приседания. Они в значительной степени прорабатывают ваши квадрицепсы и ягодицы, при этом подколенные сухожилия, камбаловидная мышца и кора действуют как стабилизаторы, и могут выполняться буквально в любом месте, например, на диване дома или на скамейке в парке.

• Поместите коробку на несколько футов позади себя и вытяните правую ногу назад и поставьте на коробку так, чтобы верхняя часть стопы находилась на коробке.
• Удерживая туловище в вертикальном положении и головой вперед, опустите левую ногу, пока она не станет горизонтальной и на одной линии с пальцами ног.
• Поднимитесь от передней пятки до исходного положения, а затем повторите, используя противоположную ногу.
• Чтобы уделять больше внимания сгибателям бедра, отойдите подальше или, чтобы сделать больший упор на квадрицепсы, переместитесь немного ближе к шагу.

Кроссовер степ-ап

Кроссовер степ-ап — это более продвинутое упражнение для степ-доски, которое требует координации, баланса, силы и сильного ядра. Они нацелены на приводящие мышцы, квадрицепсы, икры и помогают активировать мышцы-стабилизаторы.

Как делать переходы на повышение?

• Встаньте с правой стороны бокса, поставив правую ногу на ступеньку, а левую ступню на полу немного позади правой ноги.
• Поднимите правую ногу вверх, чтобы поднять левую ногу, пока она не выровняется с коробкой, а затем медленно отпустите ее обратно в исходное положение.
• Повторите необходимое количество повторений, а затем поменяйте сторону и ноги.

Перестановка быстрых ног с упором

Промежуточное аэробное степ-упражнение — быстрое перестановка ступней с упором, одно из тех упражнений, которое сложнее, чем кажется. Это упражнение высокой интенсивности, которое сжигает калории, жир и помогает поддерживать тонус тыльной стороны рук (трицепсов), а также ног.

Как сделать быстрое движение ног на спуске:

• Примите положение для отжимания, шагнув на метр или около того позади вас.
• Удерживая верхнюю часть тела и руки в фиксированном положении, отведите одну ногу назад, чтобы коснуться края коробки, затем отведите левую ногу назад, чтобы также оказаться на коробке, чтобы вас поддерживали только руки.
• Когда ваша левая нога находится в этом ящике, верните правую ногу в исходное положение, а затем левую ногу.
• Повторите это движение для желаемых повторений, но постарайтесь перепутать, какой ногой вы ведете.

Эксцентрический шаг вниз

Эксцентрический шаг вниз — это совсем другое ступенчатое упражнение, чем то, что в этом списке, поскольку оно работает в обратном направлении от подъема, прорабатывая мышцы через Эксцентрическое движение, которое отлично подходит для тренировки медленных сокращающихся мышечных волокон квадрицепсов и развития баланса и тонуса.

Как выполнять эксцентрические шаги вниз:

• Правой ногой встать на ящик перед собой, пока нога не будет полностью выпрямлена либо руками по бокам, либо руками вместе перед собой. ты.
• Держа обе ступни лицом вперед, очень медленно опустите левую ногу обратно на пол, контролируя баланс и скорость падения через правую четырехглавую мышцу.
• Повторите необходимое количество повторений, а затем поменяйте сторону и ноги.

Станьте личным тренером с OriGym!

• Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
• Обучитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
• REPS & CIMSPA Accredited

От 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Боковые ступеньки

Боковые степы работают так же, как и болгарские сплит-приседания, прорабатывая четырехглавую мышцу и ядро. Это движение идеально, если вы хотите набрать мышечную массу или повысить тонус, и его можно адаптировать, изменив высоту ящика, чтобы сделать движение легче или сложнее.

Как делать боковые подъемы:

• Начните с правой ноги, твердо поставленной на ящик, левой ногой на полу.
• Продвигаясь через правую ногу, поднимите левую ногу, пока правая нога полностью не выпрямится.
• Медленно вернитесь в исходное положение, а затем повторите для желаемых повторений, прежде чем сменить ногу.

Step-Up Jumps

Эти степ-упражнения действительно сожгут ваши квадрицепсы и поднимут ваш молочный порог до максимума. Увеличьте скорость смены ног или добавьте веса в каждую руку, чтобы увеличить сложность этого движения.

Как делать степ-прыжки:

• Начните с коробки перед собой и руки вниз по бокам.
• Взрывоопасно поставьте ногу на коробку перед собой, убедившись, что вся ваша ступня находится на коробке.Используйте противоположную руку, чтобы подтолкнуть вас к ящику.
• Когда ваша ступня покидает коробку, ваша противоположная ступня будет отталкиваться от пола и на коробку, используя противоположную руку для движения.
• Это одно повторение. Повторите движение желаемое количество повторений.

Хотите улучшить свои знания о упражнениях с отягощениями для ускорения метаболизма?

Научитесь овладевать этими ключевыми движениями:

Заключение

Вот и все, лучшие степ-упражнения, которые вы можете выполнять дома.Если вы новичок в упражнениях на степ-доске или в фитнесе в целом, начните с упражнений для новичков, а затем через несколько недель практики переходите к упражнениям среднего и продвинутого уровней.