Тренировка спины для девушек: Упражнения для спины в тренажерном зале для девушек и женщин: фото и видео инструкция

рельефная спина у девушек — 16 рекомендаций на Babyblog.ru

Многие женщины, выбрав план тренировок, не достигают видимых результатов. Этому есть объяснение! Дело в том, что программа для девушек значительно отличается.

Да, программа тренировок для девушек отличается от мужской по ряду причин. Не зря многие женщины, выбрав истинно мужской план, не достигают видимых результатов. Разница в анатомических особенностях строения организма не позволяет им добиться такого же эффекта. Почему так происходит, и как быть в этом случае?

Тренировочные программы для мужчин и женщин отличаются, и это правильно. Причина — особенности организма. В частности, у представительниц прекрасной половины гораздо меньше содержится тестостерона и норадреналина, поэтому они физически не могут напрячь свои мышцы до отказа во время силового тренинга, что сильно ограничивает их возможности при проработке мышц.
тренировка для девушек

Основная часть мышц в организме женщины располагается в нижней части организма и приходится на ноги и ягодицы. Именно поэтому даже при суперэффективное программе тренировок, созданной специально для девушек, накачать грудь и спину, а также пресс им гораздо сложнее.

Особое внимание стоит уделить процессу усвоения углеводов. В этом плане женский организм ведет себя иначе, нежели мужской. Запомните: девушкам гораздо проще поправиться за счет потребления большого количества мучных изделий, каш и сладостей, потому что лишние углеводы у них быстро приобретают форму жировых отложений. Но! Отказываться от них нельзя, поскольку они необходимы для построения мышц. Даже если вы не собираетесь качаться, то все равно стремитесь привести себя в форму. А чтобы это получилось, предстоит выдворить лишний жир и придать телу рельефность, т.е. по факту нарастить мышцы, но лишь слегка.

Менструальный цикл также откладывает свой отпечаток на программу тренировок для девушек. В течение двух недель после овуляции организм женщины переходит в режим строгой экономии энергии. Это значит, что интенсивность упражнений можно снизить, а упражнения на ноги и пресс можно и вовсе исключить, поскольку они окажутся почти бесполезными. А вот в первые полмесяца после окончания менструального цикла, напротив, нагружать мышцы по максимуму. Результативность тренинга окажется высокой.
Как выбрать программу тренировок девушке

Распределите интенсивность занятий внутри каждого месяца в зависимости от менструального цикла. Это позволит вам эффективнее заниматься в тренажерном зале. Итак при составлении тренировки для начинающих — девушек, девочек и молодых женщин — следует учитывать следующие моменты.

Из-за того, что волокон в мышцах содержится меньше, женщинам необходимо выполнять больше повторений, чем мужчинам, чтобы добиться той же эффективности. 12-15 раз для них — в самый раз, в то время как парням можно ограничиться 6-8. А вот выжимать девушки могут меньше, т.к. применение большой силы почти никак не влияет на конечный результат. Маленькие нагрузки окажутся намного полезнее.

Не забывайте, что мышцы груди и спины нуждаются в такой же целевой нагрузке, как ягодицы, бицепсы или пресс. Поэтому подберите упражнения и для верхней части тела тоже.

Желательно, чтобы длительность тренировки для девушек не была менее 1 часа, потому что только она даст нужный эффект и выведет лишний жир.

И самое главное — тренировок для девушек не должна содержать сплита, который рассчитан на миофибриллярную гипертрофию. Женщины преследуют другие цели, поэтому должны проводить тренировки на все тело.

Это основные моменты, которые влияют на составление программы фитнес-тренировок для девушек. Используйте их в своей практике, это поможет вам добиться более значимых результатов.
программа тренировок для девушек
Три программы тренировок для девушек

Первая тренировка рассчитана на 60-минут. Сокращение времени на отдых между подходами уменьшит общее время тренировки и увеличит ее эффективность в плане энергозатрат. Чтобы дать организму время на адаптацию, можно увеличить время отдыха между подходами до двух минут, а также уменьшить рабочий вес.

В этой тренировке для девушек используется большое количество подходов и повторений. Цель такого тренинга — стимуляция накопления гликогена в мышцах женского организма, которое проходит легче, чем у мужчин. Если потребляемые углеводы пойдут на строительство мышц, значит, они не уйдут на жировые запасы.

Важные особенности нашей программы фитнес-тренировок: в ней только одно упражнение на нижнюю часть тела — приседание, поскольку у девушек низ, в отличие от верха, растет легко и быстро. Нет специального упражнения на грудь, которые уменьшают размер молочных желез. Чтобы придать мышцам под железой тонус, достаточно выполнять жим узким хватом, который рассчитан на проработку грудных, передних дельтовидных мышц и трицепса.

Постепенно, по мере улучшения подготовленности, в программу следует добавлять новые упражнения. Это должно произойти не раньше, чем через полгода после начала занятий. ССылка http://keeplooks.com/

Упражнения на мышцы спины для женщин в домашних условиях

Спина — это очень важная часть нашего тела. Если её не тренировать, то уже к 30 годам можно почувствовать боли и дискомфорт в этой области. Прежде всего, это связанно со скованностью мышц, которые требуют каждодневной небольшой разминки. Она не только укрепит ваш позвоночник, но и сделает осанку красивой и грациозной. Упражнения легко выполняются в домашних условиях.

Так исправляли осанку в Средние века

Для многих девушек главное проработать лишь проблемные места, на которых скапливаются жировые отложения: ягодицы, бедра и живот. Но спинные мышцы важны в упражнениях для многих зон.

Спортивные занятия для позвоночника сделают тренировки в домашних условиях наиболее правильными, а также помогут накачать различные мышцы.

Почему для женщин важно тренировать спину

• Крепкие мышцы спины – это здоровый позвоночник и правильная красивая осанка.
• Это одна из крупнейших мышц организма, тренировка которой позволит сжечь большое количество подкожного жира.
• Упражнения способствуют увеличению общего объема энергозатрат организма.
• Натренированные мышцы спины формируют эталонный силуэт красоты.

Спортивный инвентарь для тренировки спины дома

В фитнес залах и на спортивный площадках очень много различных тренажеров, которые помогут натренировать мышцы спины. Но бывают ситуации, когда возможности посещать спортивный клуб просто нет. Из этой ситуации есть выход. Эффективные тренировки можно осуществлять в домашних условиях, имея при это минимальный инвентарь: коврик, пару гантель и фитбол.

Если взять гантели потяжелее, то можно накачать и мышечную массу. Для многих девушек важно обладать не только безупречной фигурой, но и сильным здоровым телом.

Упражнения в положении «лежа» и «сидя»

Во избежание травм и растяжений упражнения на спину следует начинать с растяжки мышц. Для этого нужно лечь на живот, руки направить вдоль туловища. Далее нужно плавно поднимать корпус с помощью рук, стремясь это сделать как можно выше.

• Если такое упражнение вам легко даётся, то следует попробовать выполнить другое, которое называется «коробочка». Его отличие в том, что ноги следует согнуть в коленях и при подъёме корпуса пытаться дотянуться носками ступней до головы, которая запрокинута назад.
• Следующее упражнение для мышц спины тоже очень простое. Его называют «гибкая спина». Для его выполнения также нужно оставаться лежать на животе. Руки вытянуть прямо. Голова всё время должна быть опущена и смотреть вниз. Нужно на вдохе поднять руки параллельно полу, стараясь поднять грудь и плечи. Ноги отрывать от пола нельзя.
• Другое упражнение, которое выполняется в положении «лежа» основано на поднимании бёдер. Исходное положение точно такое же, как и в предыдущих упражнениях. Руки скрестить, на них положить лицо. Далее нужно поднимать только ноги, начиная с голеней и заканчивая бёдрами. Сделать это очень сложно. И в первое время упражнение может не получаться. Тогда просто нужно напрягать ноги, стараясь их поднять. Напряжение должно чувствоваться в ягодицах и нижней части спины.
• Ещё одно упражнение «повороты корпуса» для мышц спины выполняется из позиции «сидя». Ноги должны быть скрещены, руки отведены назад и находятся в положении замка. Следует поворачивать корпус то влево, то вправо. Делать это нужно, разворачиваясь на максимально возможный угол. Должно чувствоваться напряжение в позвоночнике и в пояснице.

Упражнения с гантелями

Упражнения с гантелями являются очень эффективными. Они способствуют формированию правильной и красивой осанки, а также помогают накачать различные мышцы.

Первое упражнение называется «становая тяга». Они направлено на укрепление мышц спины и ягодиц. Ноги нужно поставить на ширину плеч и немного согнуть в коленных суставах. Спина должна быть прямая, а корпус наклонен вперед. В каждую руку следует взять по гантели. Живот максимально втянут в себя. Пресс в этом упражнении играет очень важную роль. Далее прямые руки разводить в стороны, локти должны быть направлены вверх.

Исходное положение для следующего упражнения «тяга с согнутыми руками» точно такое же. Только руки прижаты к телу и согнуты в локтях. Следует медленно разгибать локтевой сустав, отводя руки с гантелями назад. Так вы тренируете не только спинные мышцы, но и укрепляете трицепс.

Ещё одно очень эффективное и распространённое упражнение с гантелями выполняется из прямой стойки и называется «прямая тяга». Руки с гантелями опущены вниз. Нужно плавно нагибаться вперед, чтобы образовался прямой угол. Колени следует немного согнуть. Таким образом, можно избежать нежелательных травм.

Упражнение с фитболом

Упражнения с фитболом очень полезны для спины. Для того, чтобы укрепить позвоночник существует очень хорошее упражнение в домашних условиях.

1. Мяч следует установить близко к стене.
2. Далее лечь на него животом таким образом, чтобы ноги упирались в поверхность стены.
3. Корпус следует поднимать и снова опускать.
4. Для того, чтобы усложнить упражнение ноги можно поднять выше. Напряжение должно ощущаться в нижней области спины. Также оказывается соответствующая нагрузка на ягодицы и бёдра.

Приседания с фитболом

Упражнение «кошка»

После того, как все упражнения будут выполнены, правильно закончить тренировку расслаблением мышц. Это снимет напряжение, и нормализует пульс тела.

1. Встать следует на колени, опираясь на ладони рук.
2. Голова опущена вниз, спина круглая. Затем медленно поднять голову и максимально прогнуться в спине.
3. Далее сесть на пятки, лицо снова опустить вниз и округлить спину.

Тренировочная программа

Для того, чтобы тренировка принесла быстрый и хороший результат, нужно правильно рассчитать свои силы и количество выполненных упражнений. Это поможет в домашних условиях за кротчайший промежуток времени накачать мышцы спины. Существует определенная тренировочная программа, которой следует придерживаться на первых этапах.

• Упражнение растяжка выполнять 5-7 минут;
• «Гибкая спина» максимально возможное количество раз;
• Упражнение с подниманием бёдер выполнять максимальное количество раз;
• «Повороты корпуса» по 10 раз в каждую сторону по два-три подхода;
• «Становая тяга» по 8 — 10 раз в один-два подхода;
• «Тяга с согнутыми руками» по 8 — 10 раз в один-два подхода;
• «Прямая тяга» по 8-10 раз в один-два подхода;
• «Упражнение с фитболом по 10-15 раз в один-два подхода;
• «Кошка» выполнять в течении 5-8 минут.

В первый месяц будет достаточно двух тренировок в неделю. Позже, когда мышцы привыкнут, следуют количество занятий постепенно увеличивать до 4-5 раз.Постепенно темп нужно наращивать. Мышцы сами будут требовать дополнительной нагрузки. В итоге занятия должны иметь принцип «до отказа». Это когда упражнение повторяется максимально возможное количество раз.

Так китайских школьников учат правильной осанке

Лучшие упражнения в тренажерном зале для женщин. Тренировки для девушек в тренажерном зале – программа тренировок

Девушка с изящной и ровной спиной всегда будет притягивать внимание, независимо от того, что на ней надето, купальник или вечернее платье. Обеспечить правильную мышечную структуру спины позволят соответствующие упражнения. Они будут несколько отличаться от стандартных упражнений для прокачки мышц спины у мужчин, в силу особенностей строения женского тела и иных задач, формируемых для тренировок данного вида, боле характерных для женщин. Во-первых, женскому позвоночнику от природы приходится выдерживать большие нагрузки вследствие широкой тазовой кости и детородной функции, что требует достаточного уровня развития мышц спины для правильного распределения веса при ходьбе и выполнения поддерживающей задачи. Ну, а во вторых, не каждого мужчину привлечет в девушке отсутствие талии или чересчур развитые дельты, так что важно соблюсти необходимый баланс.
Проще и быстрее достигнуть желаемого уровня развития мышц спины в тренажерном зале. Постараемся разработать простой и эффективный комплекс, включающий проверенные временем упражнения, подходящие именно девушкам.

Что делать.

Для старта хорошо бы решить, какая задача для вас стоит в приоритете. В том случае, если разговор будет о жиросжигании, то прокачка спины позволит зрительно уменьшить нижнюю часть тела, придав фигуре более пропорциональный вид, поскольку лишний жир начинает убираться сверху. Для похудения рекомендуется увеличенное число подходов, порядка 3-х, в каждом из которых необходимо выполнять до 15-ти повторений, это позволит сохранить надлежащий темп во время тренировки. Тем, кто только приступает к занятиям, следует начинать с 10-ти повторений и небольших весов. Это позволит постепенно совершенствовать технику выполнения и прочувствовать мышцы, а также убережет от растяжений и травм. Возможно, придется начать с пустого грифа, но это не должно вас останавливать, просто наращивайте вес, когда сможете выполнять максимальное число упражнений в подходе, указанное в описании к упражнению, без особого труда.
В том конкретном случае, если основная задача – набор необходимой мышечной массы, оптимальным будет выполнение 8-12 непрерывных повторений в 3-5 сетах. Традиционно спину тренируют в тот же день, что и мышцы спины. Если спину нужно проработать более основательно, перенесите соответствующие упражнения в начало тренировки.
В зале хорошо то, что вы всегда под профессиональным присмотром тренера, да и под рукой всегда будет все необходимое, начиная с гантелей и стандартной штанги и заканчивая, собственно тренажерами. Итак, приступим.
1. Упражнение с гантелями №1.

Рекомендуется выполнять 8-10
2
подхода. В исходном положении встаете прямо, расставив ноги примерно по ширине плеч. Берете гантель в каждую из рук, разводите прямые руки в стороны. Сводите гантели к груди, руки сгибаются в локтях. Следите за вашими локтями, не опускайте их вниз.

3. Упражнение с гантелями №2.

Следует выполнять по 10
непрерывных повторений. Всего 2
подхода. Ложитесь на спортивную скамью, на этот раз на живот, ноги вытянуты и сомкнуты. Руки с гантелями располагаются на полу. Далее медленно приступаете к поднятиям рук с разведением в стороны. Старайтесь держать руки прямыми.

4.
Упражнение со штангой.

Это и последующие упражнения развивают широчайшие мышцы спины. Необходимо будет выполнить 10
повторений. Берете штангу средним хватом, небольшой прогиб в коленях, смотрите ровно. Медленно поднимаете гриф до уровня живота, опускаете вниз в начальное положение.

5.
Тренажер с блоком.

Следует выполнять по 8-10
непрерывных повторений. Всего 2
подхода. Располагаетесь на тренажере, фиксируете колени. Рукоять берете широким хватом. Возможны три варианта выполнения – тяга к груди или за спину, к тыльной стороне шеи. Обратите внимание, при выполнении тяги к груди, старайтесь тянуть грудную кленку вверх, гриф должен касаться средней точки.

6.
Подтягивания.

Типично мужское упражнение, которое будет полезно и девушкам. Рекомендуется выполнять максимальное для вас количество повторений в 2
-х подходах. Если подтягивания для вас на начальном этапе невыносимо тяжелы, можете попробовать заменить их занятиями на тренажере гравитон. В основе его работы лежит принцип противовеса, способствующего выталкиванию вашего тела вверх, то есть чем больший противовес установлен, тем легче выполнять упражнение. Начните с противовеса, который будет на 5-10
килограмм уступать весу вашего веса тела, и постепенно уменьшайте его с ростом силовых показателей. Экспериментируйте, применяйте хваты различной ширины, это расширит диапазон прокачки поможет развить мышцы более комплексно. Важно осуществить начальное движение из исходной точки именно за счет поддерживающих позвоночник мышц, руки должны подключиться позже. Тянитесь вверх грудью, старайтесь не поднимать плечи.

7.
Гиперэкстензия.

Следует выполнять по 8-10
непрерывных повторений. Всего 2 подхода. Располагаетесь на тренажере, ноги подводите под задний валик. Бедра ровно лежат на передних подушках, а кости таза фиксируются на верхнем крае подушек, но не выше, иначе основная нагрузка пойдет на ягодицы. В начальной позиции ноги и позвоночник держите на одной линии, далее, опускаетесь вниз, согнувшись под углом, близким к 90
градусам, в тазобедренном суставе. Спина не круглится, пребывает в прямом состоянии. Выполняйте плавно и без резких движений. Для дополнительного утяжеления используйте блин или гантели.

8. «Супермен».

Следует выполнять по 8-10
непрерывных повторений. Всего 2 подхода. Располагаетесь на полу на животе, делаете вдох, поднимаете руки, ноги и грудь, максимально напрягаете мышцы спины и фиксируете позицию на 2-3
секунды. Возвращаетесь в начальную позицию, делаете глубокий выдох. Если критично сложно выполнять поднятие всех конечностей сразу, можете поочередно поднимать соседние противоположные руки и ноги.

9. Планка.

Суперэффективное упражнение, оказывает влияние не только на мышцы спины, но и на пресс. Рекомендуется выполнять не менее 3
-х раз. Начальное (оно же исходное) положение — плечи располагаются перпендикулярно полу, позвоночник и шея на одной линии с прямыми ногами. Ягодицы нет нужды выпячивать, спина ровная. Фиксируете позицию и держите планку 1-1,5
минуты. Для усложнения можете поочередно поднимать и отводить одну из ног.

10. Упражнение «шраги».

Берете в каждую из ваших рук гантель, сами руки располагаете вдоль туловища. Далее просто максимально высоко поднимаете плечи, фиксируете на 2-3
секунды.

11. Обратная тяга в наклонной позиции.

Серьезное упражнение на плечи. Следует выполнять по 8-10
непрерывных повторений. Всего 3 подхода. Для начала понадобятся гантели небольшого веса, по 2-3
килограмма. В исходной наклоняете корпус на 45-60
градусов вперед, руки согнуты в локтевых суставах и сомкнуты перед грудью. Спину держите ровной, иначе рискуете травмировать позвоночник. Выполняете подъем гантелей, разводя при этом руки в стороны. Раскрытые локти в верхней точке должны быть направлены параллельно полу.

12. Подъемы с использованием стены.

Следует выполнять по 8-10
непрерывных повторений. Всего 2
подхода. В начальной позиции прижимаетесь спиной, ягодицами и пятками к свободной стене, после чего медленно тянете руки вверх, фиксируете на 1-2
минуты в указанном положении.
13. Растяжка.

Рекомендуется выполнять по 8-10
повторений в каждом из 2
-х подходов. В начальном положении стоите на коленях, и носках, пальцы подогнуты вовнутрь. Цель – выпрямиться, вытянув при этом руки вдоль туловища. Медленно отклоняясь назад, выполняете перемещение с колен на пятки. Руки во время упражнения должны оставаться прямыми, а спина ровной. Не торопитесь, постарайтесь прочувствовать, как напрягаются мышцы спины.
Также мышцы спины возможно проработать и без помощи каких-либо тренажеров, просто выполняете растяжения, используя захваты одной руки в другую, в исходной – правая рука за спиной и над плечом, а левая снизу. После хорошей проработки поменяйте руки местами.

Нельзя не упомянуть о том факте, что крепкие мышцы спины пригодятся вам и при других тяжелых базовых упражнениях, загружающих нижнюю часть тела, вроде разных видов становой тяги и усложненных приседаний. Без развитых поддерживающий позвоночник мышц эти упражнения не рекомендуются в принципе.

Заключение.

Прорабатывая мышцы спины, главное – придерживаться установленной последовательности и не переусердствовать. При всей визуальной простоте, любая тренировка требует внимания и усердия, однако, постоянно сохраняя настрой на результат, вы почувствуете облегчение сразу же, как заметите первые изменения. Здоровое тело и красота – исконно связанные вещи, добавив в них гармоничности, вы добавите гармоничности в вашу жизнь в целом.

Чтобы понимать, как правильно качать спину, нужно знать, что существуют глубокие и поверхностные мышцы спины. Первый слой образуют широчайшие и трапециевидные мышцы, более глубоко залегают ромбовидные и зубчатая мышца.

Прокачку мышц спины лучше не совмещать с проработкой других крупных мышечных групп, например, грудных мышц.
Можно комбинировать с упражнениями на плечевой пояс (дельты), пресс. Изолированные упражнения на спину всегда должны выполняться после базовых.

Это базовое многосуставное упражнение для мышц спины в тренажерном зале, при котором дополнительно нагружаются практически все основные группы мышц тела.

Особые указания:

• Гриф штанги должен скользить вдоль голеней, не следует обводить штангой колени, руки свободно свисают вниз. Штанга движется строго в вертикальной плоскости. Если колени мешают, нужно увеличить угол наклона вперед. Но расстояние между голенями и штангой должно быть не более 2-3 см.
• Спина всегда остается ровной, сгибание при наклоне вперед происходит не в пояснице, а в тазобедренных суставах.

Тяга штанги в наклоне к поясу задействует широчайшие и трапециевидные мышцы спины, а также задние дельты и бицепсы.

Особые указания:

• Ноги и голова сохраняют неподвижное положение.
• Расстояние между кистями на грифе должно быть немного больше ширины плеч.
• Если в верхней точке сводить лопатки, в работу включаются ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Тяга гантели в наклоне

Тяга гантели в наклоне одной рукой прокачивает нижний край широчайших мышц. Она позволяет увеличить амплитуду движения по сравнению с традиционной тягой и снизить нагрузку на позвоночник.

Возможны 2 варианта исходного положения:

• Стоя боком к горизонтальной скамье, поставить левое колено и голень на скамью и упереться в нее согнутой левой рукой. Наклонить корпус горизонтально, правую ногу отставить в сторону и назад.
• Обе ноги на полу, левая впереди правой и согнута в колене. Упереться левой рукой в скамью, наклонить корпус.

Техника выполнения:

• Взять правой рукой гантель нейтральным хватом, рука висит свободно.
• Сделав вдох, подтянуть гантель к поясу или выше по дугообразной траектории, в высшей точке немного задержаться и свести лопатки.
• На выдохе вернуть гантель вниз.

Особые указания:

• Не разворачивать корпус с целью поднять снаряд на максимальную высоту.
• Не уводить локти в сторону.

Шраги

Суть упражнения заключается в пожимании плечами, выполняемое с весом. Шраги являются изолированными упражнениями для формирования трапециевидных мышц и отлично дополняют базовые упражнения на спину. Для начинающих это упражнение необязательно, но постепенно встанет необходимость их включения в тренировочную программу. Существуют разные варианты выполнения.

Шраги стоя

Для данного варианта идеально подойдут гантели или штанга с изогнутым грифом — они не будут давить на ноги или пах, как гриф обычной штанги.

Особые указания:

• Нельзя делать плечами вращательные движения
  – можно получить травму плечевого сустава.
• Чтобы штанга не опускалась ниже исходной точки, рекомендуется использовать силовую раму или подставки.

Шраги лежа

В данном варианте прорабатываются трапеции, грудные мышцы и дельты.

• Лечь на горизонтальную скамью внутри силовой рамы, стопы поставить на пол. Ограничители установить на 10 см ниже уровня, которому соответствует полное выпрямление рук в локтях.
• Взяться за штангу на ширине плеч и снять ее с упоров, лопатки прижать друг к другу, а плечи – к скамье.
• На выдохе раздвинуть лопатки, приподнять плечи и оторвать их от скамьи.
• На вдохе вернуться в прежнее положение.

Особые указания:

• Верх спины и голова не отрываются от скамьи.
• Обе руки должны двигаться синхронно, кисти находятся на одном уровне.

В основе этого упражнения для спины в тренажерном зале – принцип подтягиваний. Оно нагружает широчайшие мышцы, бицепсы и передние дельты.

Особые указания:

• Для снятия нагрузки с бицепса можно использовать открытый хват (большой палец лежит сверху грифа).
• Локти не сводить и не отводить назад, держать их в одной вертикальной плоскости.

Тяга нижнего блока к животу

Упражнение нацелено на нижние участки широчайших мышц, дельты, предплечья.

Особые указания:

• Не округлять спину.
• Выполнять все повторы в одном темпе.

Гиперэкстензии

Гиперэкстензия (hyperextension) в переводе с английского — перерастяжение, переразгибание. Упражнение предназначено для укрепления мышц поясничного отдела. Основная нагрузка ложится на разгибатели спины, бицепсы бедер и ягодичные мышцы. В работу включаются мелкие спинные мышцы, которые не прорабатываются никакими другими упражнениями. Сильные мышцы поясницы очень помогают ускорить прогресс в таких базовых упражнениях, как становая тяга и других и быстрее накачать спину в тренажерном зале.

Особые указания:

• Не нужно опускаться слишком низко, до угла в 90 градусов между корпусом и ногами.
• В верхней точке не следует прогибаться назад, это вредно для позвоночника.

Прокачка мышц спины – это ключевой элемент в тренировочном процессе каждого спортсмена. Систематичные занятия в тренажерном зале помогут атлету достигнуть желаемого результата. Фигура станет более эстетичной, уже в скором времени вы сможете похвастаться значительными объемами качественной массы.
Кроме того, тренировка спины на тренажёрах способствует улучшению осанки и укреплению мышечного корсета тела, что благоприятно сказывается на здоровье в целом. Из этой статьи вы узнаете, какие существуют упражнения на спину в тренажерном зале для мужчин.

Комплекс упражнений должен состоять из тех движений, которые помогут проработать широчайшие мышцы спины, трапеции, а также поясницу. Именно эти мышечные зоны формируют внешний вид и фигуру атлета.

Перед началом занятий в тренажерном зале нужно определить основную цель тренинга. Чаще всего начинающие атлеты пытаются нарастить как можно больше мышечной массы. Для этого вам нужно выполнять тяжелые . Работайте с гантелями и штангой в диапазоне 8-12 повторений в 3-4 сетах. Вес спортивных снарядов должен быть максимальным. Но нельзя забывать, что работать с весами можно начинать только, когда ваше тело будет готовым.

Если вы хотите просушиться (снизить процент подкожного жира), работайте в интенсивном темпе. Делайте большое количество повторов одного упражнения. В этом вам помогут специальные . Также вы должны употреблять меньше калорий, чем сжигаете.

Тренировать мышцы спины можно по системе «фулл боди». Это значит, что на одном занятии культурист должен проработать сразу все тело. Но чаще всего атлеты прокачивают за день всего одну-две большие мышечные группы. Таким образом, спортсмен сможет полноценно восстановиться между тренировками.

Атлеты комбинируют прокачку спины и бицепса. Эти группы мышц осуществляют схожую сократительную функцию в большинстве движений. несколько отличаются, но в целом схожи, в основном вся разница в нагрузке.

Составить эффективный план занятий поможет профессиональный наставник. Он подберет самые лучшие упражнения и покажет правильную технику выполнения движений. Обязательно занимайтесь под руководством тренера в том случае, если вы в тренажерном зале начинающий.

Лучшие упражнения для прокачки спины

Существует огромное количество упражнений, которые помогут эффективно проработать целевую группу мышц. Для прокачки спины используйте гантели, штанги, гири, а также различные тренажёры. Работайте технически правильно. Таким образом, вы сможете хорошо прокачать нужную часть тела без риска получить мышечную травму.

Это упражнение считается одним из самых доступных. Вам понадобится только турник. Очень часто подтягивания делают те спортсмены, которые упражняются в домашних условиях. Движение можно выполнять при помощи различных хватов, но максимальную нагрузку на мышцы спины дают подтягивания широким хватом. Атлет может эффективно проработать не только широчайшие мышцы спины, но и бицепсы. Для того чтобы выполнить упражнения правильно, вы должны следовать следующему алгоритму движений:

• Запрыгните на турник, ширина хвата стандартная.
• Начните подтягиваться вверх.
• В верхней фазе движения вы должны попытаться коснуться грудью перекладины.
• Вернитесь в исходное положение, а затем выполните несколько повторений подтягиваний.

Лучше всего выполнять движения с использованием достаточно широкого хвата. Ноги можно опустить вниз или согнуть в коленном суставе. Выполните 3-4 подхода. Также культуристы часто пользуются специальными утяжелителями. Наденьте пояс, на котором можно закрепить блин.

Это упражнение популярно не только у бодибилдеров, но и среди пауэрлифтеров. – это базовое движение, которое поможет проработать огромное количество мышечных групп. В работе участвует спина, трапеции, ягодицы, ноги и руки. Существует огромное количество вариаций выполнения становой тяги. Упражнение достаточно травмоопасное. Очень важно работать технически правильно.

Лучше всего работать в диапазоне 8-12 повторений. Первое время выполняйте становую тягу без дополнительного веса. Таким образом, вы сможете научиться работать технически правильно. Также упражняться можно при помощи гантелей.

Делайте тягу штанги в наклоне для того, чтобы прокачать заднюю часть дельт и широчайшие мышцы спины. Этот спортивный элемент популярен как среди начинающих, так и среди профессионалов. Базовое движение поможет нарастить большое количество мышечной массы, а также увеличить силовые показатели в становой тяге.

Вы должны работать плавно, не делайте резких рывков. Мышцы верхней части спины и поясницы держите в постоянном напряжении. Вам будет достаточно выполнить 3-4 сета тяги штанги в наклоне, по 8-12 повторений в каждом.

Тяга верхнего блока к груди

Еще ее называют — ее нужно выполнить на специальном тренажере. Тяговое движение даст атлету возможность хорошо проработать мышцы спины. Вы можете работать с использованием разнообразных рукояток.

Очень часто в тренажерном зале можно увидеть картину, как неопытный атлет тянет вниз огромный вес. В этом случае техника выполнения упражнения полностью нарушается. Не спешите работать с экстремальными весами, все движения должны быть плавными и контролируемыми. Культуристы иногда тянут рукоять не к груди, а к спине. Такой вариант упражнения считается более травмоопасным. Вы можете повредить плечевой сустав.

Тяга блока к поясу сидя

Или — это многосуставное упражнение поможет эффективно , трапеции, а также дельты и трицепс. Лучше всего упражняться при помощи раздвоенной рукояти. Правильно отрегулируйте высоту сиденья. Все движения должны быть параллельными полу. Работайте в медленном темпе.

Выполняйте тягу блока к поясу без рывков. Все движения должны быть контролируемыми. Не меняйте положение спины, локти должны быть прижатыми к торсу. Лучше всего работать в диапазоне 8-12 повторений. Количество сетов индивидуально для каждого культуриста, оно зависит от тренировочных целей атлета.

Очень часто выполняют парни и девушки, которые хотят прокачать не только поясницу, но и ягодицы. Движение достаточно безопасное. Благодаря регулярным занятиям атлет сможет укрепить мышцы и сухожилья. Выполняйте это упражнение в том случае, если у вас достаточно слабая спина. Опытные атлеты могут обхватить обеими руками блин весом в десять, пятнадцать килограмм.

Если вы занимаетесь самостоятельно (без тренера), то можете посмотреть специальное обучающее видео. Таким образом, вы сможете лучшим образом проработать целевую группу мышц, а также сделать это технически правильно. Перед выполнением движения хорошо разомнитесь.

Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне

Это тяговое движение поможет культуристу развить широчайшие мышцы спины, грудь, а также трицепс. Начинайте работу со слабой руки. Для выполнения упражнения вам понадобится обычная горизонтальная скамья.

Держите торс параллельным полу, не напрягайте бицепсы. Старайтесь поднимать локоть максимально высоко. Вам будет достаточно выполнить 3-4 подхода.

Тренировочная программа для прокачки спины

Одна тренировка должна состоять из 5-6 различных упражнений. Программа занятий для новичков и для опытных атлетов будет отличаться. Никогда не повторяйте план, предназначенный для профессиональных культуристов. Мышечный рост может замедлиться, а сам организм будет истощаться.

Новички должны упражняться по « ». Вам будет достаточно тренировать мышцы спины всего один раз в неделю. Таким образом, они будут хорошо восстанавливаться после занятий. Запомните, мышцы растут во время отдыха.

Хорошая сплит программа тренинга для начинающих (спина, бицепс) может состоять из следующих упражнений.

Название упражнения	Задействованные мышечные группы	Количество повторений	Необходимый инвентарь
Подтягивания широким хватом	Широчайшие мышцы спины, бицепс	Максимальное количество раз.	Турник, перекладина, утяжелители.
Тяга спортивного снаряда в наклоне	Дельты, бицепс, широчайшие.	8-12	Гантели, штанга.
Тяга верхнего блока к груди	Мышцы спины комплексно.	10-12	Верхний блок.
	Поясница, мышцы бедра и ягодиц.	12-15	Блин от штанги.
Подъем спортивного снаряда на бицепс	Бицепс и предплечье.	8-12	Штанга, гантели.

В этом плане основной акцент сделан на проработку спины. Вы можете составить хорошую программу для тренинга самостоятельно. Для этого нужно скомбинировать несколько упражнений, которые помогут комплексно проработать целевую группу мышц.

Также не забывайте о правильном питании. Употребляйте большое количество белковой пищи и сложных углеводов. Спите по 8-9 часов сутки, мышцы должны хорошо восстанавливаться между занятиями. Таким образом, уже через пару недель спина станет намного шире, а торс более рельефным.

Рельефную V-образную спину без тренажера накачать сложно. Базовые и целенаправленные упражнения сделают ее шире и массивнее. Делайте тренировку спины в тренажерном зале используя разные упражнения, чередуйте их, и тогда, результат придет в виде широкой спины для мужчин
и подтянутой для женщин
.

Силовая практика вовлекает в процесс
разгибатели спины, ягодицы, квадрицепсы. Участвуют:
бицепс бедра, полусухожильная, полуперепончатая, предплечья. Техника больше стимулирует рост трапеций, чем нагружает широчайшие, но отлично укрепляет выпрямители. Работаем с блинами в 20 кг.

1. Стопы шире таза с разворотом наружу.
2. Гриф держим пронированным хватом рядом с телом. В начальной фазе он буквально скользит по ногам. Плечи над снарядом, взгляд направлен вверх.
3. Не спеша глубоко приседаем, встаем. После того, как снаряд пройдет колени, выпрямляем корпус, сводим лопатки.

Тяга в наклоне

Придает объема
латеральной мышце, прокачивает большие круглые, ромбовидные, трапеции.

1. Штангу берем прямым хватом с небольшим наклоном. Чем ниже его угол, тем активнее работают широчайшие мышцы.
2. Наклоняемся вперед и с прижатыми локтями подтягиваем снаряд к телу.
3. Вверху напрягает лопатки, опускаем.

• Мужчины:
  10 х 9, вес 20 – 40 кг;
• девушки:
  8 х 3, вес до 20 кг.

Подтягивания в Смите

Они же . Акцент
— широчайшие мышцы. Дополнительные
– тыльная дельта, трапеция, ромбовидные, большая круглая, бицепс. Практика аналогична тяге с нижнего блока. Показана тем, кто не дружит с турником, избегает нагружать позвоночник.

1. Гриф по центру живота. Лежа держимся прямым хватом.
2. Ноги вытягиваем вперед с упором на пятки.
3. Поднимаем грудину к планке, после паузы опускаем туловище до распрямления рук. Задача — дотронуться до перекладины.
4. Мышцы расслабляем в нижней точке и при задержке в верхней.

Минимум 10 подтягиваний.
Девушки
разбивают необходимое количество на 2 сета.

Тяга штанги в наклоне в Смите

Базовая техника для прокачки
широчайших, больших круглых, двуглавых, трапециевидных, ромбовидных мышц, выпрямителя спины.
Суть техники
– полное сведение лопаток.

1. ИП – присогнутые ноги на линии плеч, торс выступает вперед, взгляд вверху.
2. Беремся за гриф хватом сверху.
3. Выжимаем на прямых руках. В зависимости от позиции кистей нагрузка фокусируется на разные зоны спины.
4. Сгибаемся в пояснице почти до параллели с полом. Гриф достает колени. Держим спину в напряжении до конца сета.
5. Двигая локтями назад, латеральными мышцами поднимаем снаряд к центру живота. Удерживаем груз предплечьями.

Держим широчайшие в пиковом сокращении 2 секунды.

Снаряд опускаем подконтрольно. После каждого дубля кладем его на пол. При больших весах используем гимнастические ремни.

Тяга Т – грифа с вариациями

Мышцы:
латеральные, трапеции, ромбовидные, большая круглая, тыльные дельты, двуглавые пучки.
Лучшая техника для V-образной конической спины.
Нанизываем с одной стороны блины, противоположный конец грифа упираем в стену. Большие диски мешают работать. Лучше выбрать толстые отягощения диаметром меньше. Альтернатива
— несколько утяжелителей по 10 кг.

1. Пропускам стержень между ног, беремся за него широким хватом ближе к дискам.
2. Ровную спину, живот держим в статичном напряжении.
3. Мышцами спины (не бицепсами) подтягиваем к себе диски до груди. Важно держать локти прижатыми к себе.
4. В верхней точке замираем в паузе, опускаем груз. В нижней позиции чувствует мышечное растяжение.

Тяга полулежа.
Техника идентична, только грудь припечатана к плоскости тренажера. Актуальна для атлетов с проблемной поясницей.

Тяга снаряда нейтральным хватом.
Симметрично цепляемся за ручки с более близким расположением. Работаем по схеме.

• Девушкам:
  вес до 15 кг, 13 х 3-4 сета;
• мужчинам:
  25 кг, 15 х 4.

Подробное видео
о тяге T — грифа:

Тяга верхнего блока

Целенаправленное упражнение с нагрузкой на
широчайшую, плечелучевую, двуглавую рук, большую круглую, ромбовидную. Максимально прорабатывается лопаточная зона спины.

1. Садимся, бедра под валиком, стопы на линии плеч упираются в пол.
2. Верхним хватом обнимаем ладонями гриф. Локти присогнуты, предплечья симметричны, голова немного опущена, взгляд фиксирован.
3. Со сведенными лопатками тянем стержень за голову до касания затылка, руки разгибаем.
4. В процессе совершаем локтями дугообразные движения по направлению к корпусу.

Особенности исполнения
данного упражнения для спины в тренажерном зале мужчинам и женщинам:

• Трос всегда в вертикальной плоскости.
• Локти тянем по одной траектории.
• Нельзя допускать, чтобы работали только руки.

При правильной технике равномерно нагружается вся спина.
Достаточно сбросить вес и ощущения в теле станут другими
Для роста мышц достаточно 9 раз.
Выполняем упражнения с разными ручками.

От длины хвата, положения запястья зависит качество проработки широчайшей мышцы.

Изолирующее для латеральной мышцы.

1. Садимся на отрегулированное сиденье. В процессе кисти должны оказаться на уровне талии.
2. Сильно тянем рукоятки к себе прижатыми локтями.
3. Работает исключительно спина. Корпус назад не отводим.
4. Возвращаем руки в ИП, сразу повторяем.

• Девушкам:
  12 х 3;
• мужчинам
  – 15 х 3-4.

Целенаправленное упражнение на развитие трапеций.

Актуальна штанга с изогнутым грифом, позволяющая избежать давления на пах.

1. Надеваем страхующий ремень лямки или крюки. Ступни уже плеч, кисти шире.
2. Со сведенными лопатками со стойки снимаем гриф, обвивая большим пальцем основание по направлению к себе.
3. Сначала плечи опускаем вниз (растягиваются трапеции), затем тянем вверх, пытаясь дотянуться до ушей. Для задействия в процесс мышечных волокон работаем плечами по кругу.

Шраги за спиной

Активны:
верхняя часть трапеций, латеральная. Сложная практика выполняется с небольшим весом.

1. Устанавливаем штангу внизу силовой рамы, чтобы гриф был выше коленей.
2. Разворачиваемся к тренажеру спиной. Стопы ставим уже линии бедер, руки шире.
3. Напрягаем спину, подбородок тянем вверх, лопатки соединяем.
4. Выпрямляем корпус, дальше действуем аналогично предыдущей техники.

Шраги лежа

Акцент:
грудные, трапециевидные, дельты, предплечья.

1. Выполняем в силовой раме на ровной скамье.
2. Фиксируем ограничители на 10 см ниже виртуальной линии, образующей при выпрямлении рук.
3. Ладонями вниз на ширине плеч беремся за основание, снимаем его с упора.
4. Распрямляем прижатую к скамейке спину, отрываем плечи от поверхности.

• Мужчины:
  вес до 30 кг, 15 х 34;
• женщины:
  общий вес- 15 кг, 13 х 3.

Мало кто в тренажерном зале может похвастаться широкой накаченной спиной. Поэтому давайте разберемся, как правильно накачать спину, и какие упражнения выполнять для мышц спины.

Большинство посетителей тренажерных залов, пренебрегают базовыми упражнениями для мышц спины, качая в основном грудные и бицепс, особенно этим любят заниматься начинающие спортсмены, приходят в зал и часами качают грудные и бицепс . Не понимая, что настоящая сила в «стержне» а это спина и ноги . Именно спина мужчине придает брутальные черты, и видимость силы, а не бицепс.

Как накачать спину

И так что бы накачать мышцы спины, нужно выполнять всё те же тяжелые базовые упражнения для спины (становая тяга, подтягивания с отягощениями и тяга в наклоне). Эти упражнения очень эффективны для набора общей массы и силы спины. При работе на массу выполняйте упражнения на спину по 10 – 12 повторений. Изолирующие упражнения (тяга верхнего блока, тяга нижнего блока, т-тяга на тренажере) включайте в программу после достаточного набора общей массы мышц спины. Тренировки спины можно совмещать в один день с дельтами, грудными или руками, самый оптимальный вариант с дельтами.

Обязательно при выполнении тяговых движений сфокусируйтесь на работе спины, тяните спиной а не руками – это очень важно!

Анатомия мышц спины (крупные мышцы спины):

• Трапециевидные мышцы (шраги, становая тяга, тяга в наклоне)
• Широчайшие мышцы спины (подтягивания, тяга штанги в наклоне)
• Выпрямители спины (становая тяга, гиперэкстензии)

Остальные мышцы спины, так или иначе, принимает участие во всех базовых движениях.

Базовые упражнения для мышц спины

Становая тяга это тяжелое базовое упражнение, при работе в которое вовлечены все практически все мышцы тела. Упражнение дает сильный толчок для роста трапеции и очень слабый для роста широчайших мышц, зато укрепляет и закачивает мышцы выпрямители спины.

Это упражнение придает толщину широчайшим мышцам и видимый объем всей спине, так же задействованы большие круглые, ромбовидные и трапециевидные мышцы. Лучшим вариантом для спины будет использование прямого хвата со средним наклоном. От наклона зависит, на какую область спины будет больше нагрузка, чем ниже наклон, на широчайшие мышцы спины, чем выше на трапецию.

Возьмите штангу прямым хватом, слегка согните колени и наклоните корпус вперед, на выдохе подтяните штангу к себе, локти максимально прижаты к туловищу, в верхней точке напрягите мышцы спины и задержитесь, на вдохе медленно опустите штангу обратно.

Дополнительные упражнения для мышц спины

1
Тяга гантели одной рукой

Отличия от тяги штанги в наклоне в том, что можно увеличить амплитуду движения тем самым можно сильнее проработать мышцы, второе проще сконцентрироваться на спине, потому что нет лишнего напряжения в пояснице.

Положите голень ноги на край скамьи, наклоните корпус вперед, а правой рукой упритесь в другой конец скамьи, на выдохе поднимайте гантель, на вдохе опустите гантель в исходное положение.

2
Шраги

Используйте гантели, если хотите прокачать верхнюю и внутреннею часть трапеции, для нижней и средней части трапеции выполняйте шраги под небольшим наклонном вперед.

Возьмите гантели, встаньте прямо, руки по швам, на выдохе поднимите гантели, тяните плечи максимально высоко, зафиксируйтесь в этом положении на секунду и вернитесь в исходную позицию. Во время выполнения упражнения нельзя вращать плечами, это только навредит вам.

Копирует обычные подтягивания на перекладине, включая в работу аналогичные мышцы спины: широчайшие мышцы спины, трапецию.

Упражнение для развития выпрямителей спины.

Зафиксируйтесь на специальной скамье, на вдохе медленно опускайтесь максимально вниз, на выдохе поднимайтесь до линии корпуса с ногами, не допускайте переразгибания корпуса. Что бы усилить нагрузку в верхней точке, можно зафиксироваться на несколько секунд.

Программа тренировок на спину

1. Подтягивание с отягощением — 4 Подхода 8-12 Повторений
2. Тяга в наклоне — 4 подхода по 8-12 повторений
3. Пуловер — 4 Подхода 8-12 Повторений

Программа тренировок на спину, вариант B

1. Становая тяга — 4 Подхода 8-12 Повторений
2. Подтягивания — 4 Подхода 8-12 Повторений
3. Становая тяга обратным хватом — 4 Подхода 8-12 Повторений
4. Тяга верхнего блока — 4 Подхода 8-12 Повторений

Программа тренировок на спину, вариант C

1. Подтягивания с весом с широкой постановкой рук — 4 Подхода 8-12 Повторений
2. Тяга гантелей в наклоне — 4 Подхода 8-12 Повторений
3. Тяга горизонтального блока — 4 Подхода 8-12 Повторений
4. Пуловер — 4 Подхода 8-12 Повторений

13 лучших упражнений для спины для женщин для сильной и сексуальной спины

Современная жизнь подвергает нашу спину большой нагрузке. Мы проводим много времени, сгорбившись за нашими компьютерами и смартфонами. Кроме того, есть вождение, перевозка детей и продуктов, а также многие другие виды деятельности, которые сильно нагружают нашу спину. Вот почему так важно поддерживать спину в сильном тонусе.

В этой статье вы найдете 13 лучших упражнений для спины для женщин, которые помогут сохранить элегантную и идеальную осанку и создать сильную и сексуальную спину.

О спине

В вашей спине много крупных групп мышц. Трапеция расположена в верхней части спины, образуя ромбовидную форму между вашими плечами и средней частью позвоночника. Ваши ромбовидные мышцы также располагаются в средней части верхней части спины, соединяясь с дельтовидными мышцами.

Самыми крупными мышцами спины являются широчайшие мышцы спины, которые покрывают внешние стороны и способствуют атлетическому V-образному конусу. Мышцы нижней части спины, известные как мышцы, выпрямляющие позвоночник, проходят по обеим сторонам позвоночника.Поддержание сильных и тонизированных мышц, выпрямляющих позвоночник, предотвратит проблемы с поясницей, характерные для многих женщин. Это также поможет улучшить ваше равновесие и координацию.

Укрепление и тонизирование всех частей спины не только даст вам упругую, подтянутую и потрясающую заднюю часть. Это также поднимет вашу грудь. Это, в свою очередь, приподнимет ваш бюст и сделает вашу фигуру женственной.

Зачем тренировать мышцы спины?

• Улучшает осанку
• Укрепляет спину
• Сжигает больше калорий
• Помогает избавиться от жира на спине
• Предотвращает боли в спине и травмы

5 упражнений на спину для начинающих для женщин

Упражнение № 1: Подтяжка спины

Вовлеченные мышцы:

• Первичный: Erector Spinae
• Вторичный: Ромбовидные

Способ исполнения:

• Встаньте, поставив ступни в раздельную стойку, с правой ногой вперед.Ваш левый палец ноги должен быть примерно на 10 дюймов позади правой пятки. Поднимите руки вверх так, чтобы кончики пальцев были чуть выше ушей. Отведите локти назад.
• Наклонитесь вперед от бедер, сохраняя напряженный корпус и нейтральный (не округлый) позвоночник.
• Оттягивая мышцы кора, поднимите верхнюю часть тела в вертикальное положение. Напрягите в верхнем положении, сжимая мышцы средней части спины.
• Медленно вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что ваш пресс постоянно втягивается.

Упражнение № 2: Подъем расправленных крыльев

Вовлеченные мышцы:

• Первичный: Трапеция
• Вторичный: Ромбовидный

Способ исполнения:

• Встаньте, держа пару легких гантелей, ноги на ширине плеч. Держите гантели по бокам, слегка согнув руки в локтях. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
• Поднимите обе руки в стороны. Подумайте о попытке свести лопатки вместе, сохраняя при этом небольшой сгиб в локтях.Остановитесь, когда ваши руки окажутся на уровне плеч. Задержитесь на 2 секунды.
• Медленно опустите грузы в исходное положение.

Упражнение № 3: Гребля на одной руке (гантель)

Вовлеченные мышцы:

• Первичная: широчайшая мышца спины
• Вторичная: ромбовидные

Способ исполнения:

• Встаньте рядом со скамейкой, расположив к ней левое колено. Поставьте левое колено на скамью. Возьмите гантель среднего веса в правую руку так, чтобы она свисала сбоку ладонью к бедру.Положите левую руку на скамью. Ваш торс должен быть под углом примерно 30 градусов.
• Потяните за мышцы верхней части спины, чтобы перенести вес на подмышку. Ваш локоть должен быть направлен вверх, а не наружу. Удерживайте верхнюю позицию в течение двух секунд.
• Медленно опустите в исходное положение. Повторите упражнение для другой руки, выполнив необходимое количество повторений.

Упражнение № 4: Лук и стрела

Задействованные мышцы:

• Первичный: Трапеция
• Вторичный: Ромбовидный

Способ исполнения:

• Встаньте на колени на коврик для упражнений (или сядьте на мяч для упражнений) с парой легких гантелей в руках.Как вариант, вы можете держать в руках эспандер. Вытяните правую руку прямо перед собой ладонью внутрь (положение молоточкового сгиба). Левые руки должны быть прижаты к левой подмышке. Обе руки (и веса) должны быть на уровне плеч.
• Медленно измените положение, отводя правую руку назад и вытягивая левую. Не позволяйте рукам опускаться. Держите брюшной пресс напряженным на протяжении всего движения.

Упражнение 5: Ходьба на спине руками

Вовлеченные мышцы:

• Первичный: ромбовидные
• Вторичные: дельтовидные мышцы

Способ исполнения:

• Станьте на колени на коврике для упражнений на четвереньках.Руки должны быть прямо под плечами. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника. Напрягите мышцы живота и держите бедра стабильными.
• Вытяните правую руку прямо перед собой до уровня плеч. Держите левую руку на полу. Втянув брюшной пресс, сделайте обратное движение, чтобы опустить правую руку вниз, а левую — на уровень плеч. Почувствуйте сгибание мышц спины во время движения.

5 упражнений для спины среднего уровня для женщин

Упражнение № 6: Суперженщина

Вовлеченные мышцы:

• Первичный: Erector spinae
• Вторичный: дельтовидные мышцы

Способ исполнения:

• Станьте на колени на коврике для упражнений на четвереньках.Руки должны быть прямо под плечами. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника. Напрягите мышцы живота и держите бедра стабильными.
• Медленно вытяните правую руку прямо перед собой. В то же время вытяните левую ногу прямо позади себя. Убедитесь, что обе конечности вытянуты прямо назад, а не опускаются вниз или поворачиваются в сторону. Задержитесь на 3 секунды.
• Медленно опустите в исходное положение.
• Повторить с противоположными конечностями, чередуя повторения.

Упражнение № 7: Идеальная осанка

Вовлеченные мышцы:

• Первичный: Erector spinae
• Вторичный: ромбовидные

Способ исполнения:

• Лягте на тренировочный коврик лицом вниз, вытяните руки перед собой. Ноги должны быть на ширине плеч. Ваша голова и плечи должны быть в нейтральном положении, и вы должны смотреть прямо вперед.
• Удерживая корпус вниз, медленно поднимите руки и ноги, глядя вверх в сторону потолка.Удерживайте верхнее положение 3 секунды.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение № 8: Подъем пловца

Вовлеченные мышцы:

• Первичный: Erector spinae
• Вторичный: дельтовидные мышцы

Способ исполнения:

• Лягте на тренировочный коврик лицом вниз. Ноги должны быть на ширине плеч. Согните руки и поднимите их до уровня плеч. Держите руки на ширине плеч, ладони смотрят в пол.Ваша голова и плечи должны быть в нейтральном положении, и вы должны смотреть прямо вперед. Поднимите голову и плечи и посмотрите перед собой.
• Сохраняя приподнятую голову и положение плеч, вытяните руки прямо перед собой. Кончики пальцев должны встретиться перед вашей головой.
• Вытяните руки назад. Вы будете моделировать плавание (брасс)

Упражнение № 9: Тяга гантелей в наклоне

Вовлеченные мышцы:

• Первичная: широчайшие мышцы спины
• Вторичная часть: бицепс

Способ исполнения:

• Встаньте, держа пару гантелей среднего веса, ноги на ширине плеч или вместе.Слегка согните ноги в коленях и наклоните верхнюю часть тела вперед примерно на 30 градусов. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника с небольшим прогибом в пояснице. Держите плотную сердцевину.
• Опустив руки перед телом, сведите лопатки вниз и вместе. Теперь подтяните вес к грудной клетке. Держите туловище в фиксированном положении.
• Удерживайте верхнее положение на секунду или две, чувствуя сдавливание через широчайшую мышцу спины. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение № 10: Скульптор спины

Вовлеченные мышцы:

• Первичный: Трапеция
• Вторичный: Дельтоиды

Способ исполнения:

• Лягте на тренировочный коврик лицом вниз.Ноги должны быть на ширине плеч. Вытяните выпрямленные руки прямо в стороны, ладонями наружу и большими пальцами вверх.
• Держа бедра и ступни опущенными, поднимите руки вверх и высоко в стороны. Поднимаясь, подумайте о том, чтобы сжать лопатки вместе. Ваша голова и плечо должны подниматься примерно на шесть дюймов. Не сгибайте руки.
• Удерживая верхнее положение, медленно опустите в исходное положение.

3 продвинутых упражнения для спины для женщин

Упражнение № 11: Пуловер над головой

Задействованные мышцы:

• Первичная: Latissimus dorsi
• Вторичная: дельтовидная мышца

Способ исполнения:

• Лягте лицом вверх, согнув колени и держа гантель между ладонями.Вытяните руки прямо над головой. Напрягите основные мышцы.
• Не сгибая рук, полностью перенесите вес тела позади себя, пока он не коснется пола позади вас. В этом положении сожмите широчайшие.
• Не сгибая рук, верните вес в исходное положение, сгибая мышцы верхней части спины при возвращении рук. Держите корпус напряженным на протяжении всего движения.

Упражнение № 12: Вытягивание широты

Вытягивание широты вниз — это упражнение, выполняемое на тренажере для вытягивания широты, которое можно найти в любом тренажерном зале.Это также стандартная насадка для большинства домашних тренажерных залов. Упражнение представляет собой обратное движение подтягиванию. Подтягивания — лучшее упражнение для спины в целом, которое можно сделать. Однако это очень сложно. Тяга на ширине плеч — очень хорошее переходное движение.

Вовлеченные мышцы:

• Первичный: Latissimus dorsi
• Вторичный: Trapezius

Способ исполнения:

• Встаньте перед тренажером верхнего вытягивания. Оседлайте сиденье и возьмитесь за перекладину обеими руками хватом сверху.Ваш хват должен быть немного шире плеч.
• Сядьте, держа штангу над грудью, вытянутые руки. Подложите колени под подушку, чтобы зафиксировать верхнюю часть тела.
• Сохраняя позвоночник в нейтральном положении (небольшой прогиб в спине), сведите лопатки вниз и вместе. Держите грудь приподнятой на протяжении всего движения. Локти должны быть опущены и в стороны указывать на пол. Сделайте паузу в нижнем положении, когда почувствуете сжатие широчайших.
• Медленно вернитесь в исходное положение, чувствуя полное растяжение мышц спины.

Упражнение № 13: Тяга вниз на прямой руке стоя

В этом упражнении вы будете использовать тот же тренажер, что и в последнем упражнении.

Вовлеченные мышцы:

• Первичный: Latissimus dorsi
• Вторичный: Trapezius

Способ исполнения:

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, примерно на расстоянии вытянутой руки от тренажера.Возьмитесь за перекладину на уровне плеч ладонями вниз. Руки должны быть прямыми, но не жесткими. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
• Сведите лопатки вместе и вниз. Сожмите пресс. Держа руки прямыми, потяните штангу прямо к передней части бедер. Тяга должна исходить от широчайших мышц спины.
• Удерживая сжатое нижнее положение, медленно вернитесь в исходное положение. Не округляйте себя на протяжении всего движения.

Избавление от жира в спине

Теперь у вас есть отличный набор упражнений для тренировки всей спины.Но как насчет этого пучка жира, который висит на ремешке бюстгальтера? От этого избавятся?

№

Накопленный жир не удаляется при выполнении указанных выше целевых упражнений. Однако, если вы совмещаете наши упражнения с обычными упражнениями для сердечно-сосудистой системы, вы сжигаете жир со всех частей тела, включая среднюю часть спины. Здоровая и сбалансированная диета также необходима для того, чтобы калории, поступающие в ваше тело, использовались для получения энергии, а не откладывались в виде жира.

Бег трусцой, езда на велосипеде и использование эллиптического тренажера — хороший выбор при работе над сокращением жировых отложений. Однако для более быстрого сжигания жира вам следует подумать о проведении высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).

HIIT предполагает выполнение тяжелых и быстрых упражнений в течение короткого периода времени с последующими еще более короткими периодами отдыха. Например, вы можете выполнять HIIT на велотренажере, выполняя двухминутную разминку. Затем переключитесь на максимальную способность в течение 30 секунд. Делайте максимальные усилия.Затем дайте себе 20 секунд на восстановление. Теперь сделайте второй спринт в течение 30 секунд. Повторите этот цикл 6-8 раз.

Заключение

Лучшие упражнения для спины для женщин, описанные в этой статье, позволят вам укрепить, тонизировать, подтянуть и сформировать все мышцы вашей спины. Выберите любые три упражнения, которые хотите объединить в тренировку для спины. Выполните три подхода по 10 повторений в каждом упражнении. Делайте это два раза в неделю, давая себе как минимум двухдневный отдых между тренировками. На следующей неделе выберите другие упражнения.Через несколько месяцев у вас будет спина, которой вы будете гордиться.

Лучшие упражнения для спины для женщин

Следите за своей спиной, и она позаботится о вас. Это мантра, к которой мы все должны прислушиваться, потому что мы часто не обращаем внимания на свою спину, пока не получим травму. Заботясь о спине, нужно уделять ей такое же внимание, как и другим частям тела в тренажерном зале, а для этого вам понадобятся первоклассные упражнения для спины.

Шесть из них вы найдете ниже, любезно предоставленные тренером Лизой Лэнсфорд, известной под именем Лиза Фитт, и основателем фитнес-приложения Strong and Sxy (доступного в App Store и Google Play).

«За последние 10 лет работы тренером опыт научил меня, что наилучшие результаты достигаются при выполнении упражнений и упражнений со штангой», — говорит Лансфорд. «Помимо штанги в качестве основного упражнения, сложные упражнения должны быть основными в ваших тренировках, если вы пытаетесь набрать силу и нарастить мышцы».

Тяга штанги

«Это нацелено на широкий спектр мышц спины, включая трапеции, широчайшие и задние дельты», — говорит Лансфорд. «Это отличное упражнение для наращивания толщины и силы спины.”

Загрузите один конец штанги и закрепите другой конец (попробуйте вклинить его в угол — защитите плинтус и пол полотенцем), чтобы можно было безопасно поднять утяжеленный конец. Встаньте лицом от закрепленного конца, поставив ноги по обе стороны от перекладины. Держа спину ровной, согните бедра вперед и возьмитесь за перекладину обеими руками. Поднимите утяжеленный конец к груди, вытянув локти за туловище. Сожмите лопатки вместе в верхней части упражнения, затем медленно опустите перекладину.

Тяга стойки

«Вы можете распознать это движение как верхнюю часть становой тяги», — говорит Лансфорд. «Оно нацелено на нижнюю и верхнюю часть спины, трапеции и выпрямители позвоночника, что делает его отличным универсальным упражнением для спины».

Для выполнения упражнения вам понадобится стойка, и она должна быть настроена так, чтобы вы могли поставить штангу на уровне колен или чуть выше. Поверните бедра на шарнирах, чтобы наклониться вниз, и возьмитесь за перекладину хватом сверху, сохраняя спину прямой. Поднимите вес, двигая бедрами вперед и выпрямляя колени.

Становая тяга

«Если вы ищете упражнение для проработки задней цепи — всех мышц задней части тела — вот оно!» — говорит Лэнсфорд. «Становая тяга — это сложное упражнение, в котором задействованы несколько групп мышц, включая ноги».

Встаньте, поставив голени рядом со штангой на полу перед вами. Поверните бедра на шарнирах и потянитесь вниз, чтобы ухватиться за перекладину. Держа спину прямо, поднимите штангу до бедер, двигая бедрами вперед.

Тяга гантели одной рукой

«Это упражнение должно стать основным, если вы пытаетесь построить скульптурную спину, — говорит Лансфорд. «Несмотря на то, что он сосредоточен на широчайших, вы все равно можете задействовать всю спину во время движения».

Встаньте боком к скамейке и положите ближайшую ногу на нее, а также возьмитесь за дальнюю сторону скамейки ближайшей рукой. Наклонитесь вперед, чтобы ваша спина была параллельна полу. Возьмите гантель свободной рукой и подтяните ее к груди, концентрируясь на подъеме с помощью мышц спины и плеч, а не руки.Опустите гантель с контролем. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь.

Тяга в наклоне

«Увеличьте силу и толщину одним махом с помощью этого сложного упражнения», — говорит Лансфорд.

Держите штангу хватом сверху за бедра. Наклонитесь вперед от бедер, слегка согнув колени и держа спину прямо. Поднимите локти над туловищем, чтобы грести штангу к груди, затем снова медленно опустите ее.

Отжимание прямой рукой

«Дополните свои комплексные движения этим изолирующим упражнением, направленным на широчайшие, — говорит Лансфорд.

Встаньте перед канатной машиной, держа перед собой ручку с вытянутыми руками. Потяните его к бедрам, все время держа руки прямыми — это поможет убедиться, что вы задействуете мышцы спины, а не руки.

Быстрая и легкая тренировка для сжигания жира для женщин

Последнее обновление 22 мая 2021 г.

Сожгите жир на спине с помощью этой быстрой и простой тренировки для спины для женщин.

Я знаю много людей (включая меня), которые тоже стесняются выступлений на спине и поясе бюстгальтера. Я знаю, что был, когда у меня был 40 фунтов лишнего веса.

Даже сейчас я обнаружил, что мои более узкие и удобные спортивные бюстгальтеры заставляют мою спину выделяться жиром… что не очень придает уверенности, независимо от того, на каком этапе пути к похуданию и оздоровлению вы находитесь. * Глубокий вздох *

Но у меня хорошие новости, друг мой.

Вы можете быстро получить тонус спины, если последовательно воздействуете на группы мышц спины.

Вот почему я делюсь с вами своей любимой тренировкой для спины для женщин.Эту же тренировку я использую для тренировки спины и моих клиентов.

Тренировка спины для женщин

Эта быстрая и легкая тренировка для спины предназначена для зоны бретелей бюстгальтера в средней и верхней части спины.

У меня заболела спина на следующий день после того, как я собрал это вместе, поэтому я очень рад, что вы тоже это попробуете.

Все, что вам нужно, это набор гантелей и около 20 минут, чтобы начать тонизировать спину. Ву!

Как выполнять эту тренировку для спины для женщин

• Сначала сделайте разминку с легким кардио, например, прыжками с трамплина или ходьбой в течение 5 минут.
• Сделайте все 6 упражнений для спины по 20 раз каждое, чтобы завершить один круг или подход.
• Сделайте 4 полных цикла из 6 упражнений, чтобы завершить эту тренировку для спины.
• Расслабьтесь, сделав базовую растяжку для спины.

Когда вы закончите тренировку, оставьте мне комментарий и дайте мне знать, если вы почувствовали ожог.

Лучшие упражнения для спины

Выполняя все эти упражнения за одну тренировку, вы тренируете все мышцы в области верхней части купальника / бретелей бюстгальтера.Когда вы делаете это, все мышцы верхней и средней части спины втягиваются и тонизируются, как корсет. (Это то, что мы хотим!)

НАЗАД

Держите по гантели в каждой руке. Держите спину ровно и наклонитесь вперед в талии примерно на 45 градусов. Держите свои веса вместе перед собой. Это ваша стартовая позиция. Поднимите обе руки в стороны, пока они не совпадут с вашими плечами. Сохраняйте небольшой сгиб в локтях и сожмите лопатки вместе в верхней части движения.Затем переверните движение, опуская гантели обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

ВЕРТИКАЛЬНЫЙ РЯД

Встаньте, выставив гантели перед собой ладонями к телу. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и подтяните гирю вверх до уровня плеч. Держите вес близко к своему телу, поднимая локти вверх и в стороны. Затем медленно опустите вес обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

УДЛИНИТЕЛЬ ЧУГОРА

Встаньте, ноги на ширине плеч.Держа гантели, поднимите локти вверх, пока они не будут на одной линии с вашими плечами, а костяшки пальцев смотрят в пол. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и вытяните тяжести вверх и в стороны, пока они не окажутся на уровне ваших плеч. Опустите вес обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

ЗАДНИЙ РЯД

Встаньте, слегка согнув колени, держа гантели. Держа спину ровной, наклонитесь вперед в бедрах под углом 45 градусов. Опустите гантели перед собой так, чтобы запястья смотрели друг на друга.Это ваша стартовая позиция. Выдохните и подтяните вес к груди, поднимая локти вверх и назад как можно дальше. Переверните движение и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Совет: держите локти близко к телу и сожмите лопатки вместе в верхней части движения.

КУРИНОЕ КРЫЛО

Встаньте, прижмите локти к бокам, согнув руки. Ваш вес должен быть направлен прямо перед вами, запястья обращены друг к другу.Это ваша стартовая позиция. «Взмахните» крыльями, вытягивая локти в стороны и вверх, пока они не окажутся на уровне плеч. Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Совет: пока вы махаете, держите гири перед собой. Только локти должны перемещать вес вверх и вниз.

УДЛИНИТЕЛЬ ПЕРЕДНИЙ

Встаньте, держа гантели перед собой ладонями к ногам. Руки держите прямо, слегка согнув в локтях.Это ваша стартовая позиция. Выдохните и поднимите гантели перед собой, пока они не окажутся на уровне плеч. Вдохните и медленно верните вес в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

ПРИМЕЧАНИЯ ПО ТРЕНИРОВКАМ:

• Выберите вес так, чтобы последние повторения (с 15 по 20) были трудными, но вы все равно могли выполнять их, соблюдая правильную технику. Слишком просто? Добавьте несколько фунтов. Слишком сложно? Бросьте несколько.
• Постарайтесь быстро переходить от одного упражнения к другому.Это помогает поддерживать частоту сердечных сокращений, а значит, вы сжигаете больше калорий.
• Делайте эту тренировку дважды в неделю, и вы начнете видеть разницу.
• Чтобы сжигать жир быстрее, следите за рационом, который способствует сжиганию жира. Подсказка: вилкой можно сжигать жир быстрее, чем с отягощением… особенно если вы едите правильно, исходя из своего уникального метаболического типа. Чтобы узнать свой уникальный метаболический тип, пройдите мой тест по метаболическому типу и бесплатное обучение.

Оставьте мне комментарий и дайте мне знать, если вы почувствовали жжение в спине.

Объятия и любовь

Ваш тренер и самый большой болельщик

xo

П.С. Если вам понравился этот распорядок, вам понравится и мой тренажерный зал! База для тренировок — это собрание всех моих популярных целевых тренировок — точно таких же — и расписаний, чтобы вы могли моделировать свое тело и становиться подтянутыми и тонизированными на протяжении всей недели. Получите доступ к тренировочному хранилищу здесь — пока еще можете.

Кристина — сертифицированный целостный диетолог, персональный тренер и инструктор по целостному фитнесу и здоровью.После исцеления нескольких проблем со здоровьем, прекращения приема 7 лекарств и потери 40 фунтов Кристина учит других, как быстро стать счастливой, здоровой и подтянутой с помощью самой вкусной еды и наименее интенсивных тренировок.

7 тренировок для плеч и спины для женщин

Тренировки плеч и спины необходимы, если вы хотите похудеть и повысить тонус. Они не только отлично подходят для эстетических целей, но и делают вас сильнее и улучшают вашу способность выполнять повседневные движения и действия.Хотя в прошлом вы, возможно, не уделяли им особого внимания, тренировки плеч и спины — одни из лучших способов моделирования верхней части тела. Готовы стать сексуальными и подтянутыми? Посмотрите эти 7 тренировок для плеч и спины для женщин!

3 преимущества тренировки плеч

1. Увеличивает диапазон движения
Укрепление мышц плеча и регулярные тренировки плеч предотвращают скованность суставов. Тренировки плеч позволяют поддерживать гибкость плечевого сустава и мышц.Они увеличивают диапазон движений и функций плеч, позволяя вам легче выполнять повседневные задачи и действия.

2. Предотвращает травмы
Плечи — наименее стабильный сустав в вашем теле, поэтому очень важно поддерживать силу и гибкость плеч. Когда мышцы, окружающие плечевой сустав, слабы, это может привести к травмам, когда вы выполняете такие действия, как бросание мяча для игры в софтбол, размахивание клюшкой для гольфа или даже когда вы дотягиваетесь до головы.Тренировки для плеч также снижают нагрузку на суставы, делая вас менее восприимчивыми к бурситу и тендиниту.

3. Эстетика
Тренировки плеч создают сексуальный скульптурный образ. Сильные плечи могут сделать вашу фигуру более пропорциональной, создав форму перевернутого треугольника в верхней части тела. Он шире вверху и уже в талии, создавая красивый, стройный живот.

3 преимущества тренировок для спины

1. Улучшает повседневную деятельность
Вы используете спину практически для всего, что делаете в течение дня, от подъема вещей до снятия вещей с полок и любых толкающих и тянущих движений.Сильная спина облегчит повседневную жизнь и улучшит вашу общую силу.

2. Улучшает осанку
Тренировки для спины могут помочь вам значительно улучшить осанку. Многие из нас сидят, сгорбившись, за компьютером весь день, и сутулиться, сидя и стоя, стало дурной привычкой, которую большинство из нас усвоило. Мышцы спины поддерживают нас в вертикальном положении, а когда ваша спина сильнее, вам легче сидеть прямо с хорошей осанкой.

3. Повышает силу и работоспособность
Если тренировки важны для вас, вы должны знать, что тренировки спины повысят вашу общую силу и производительность во время тренировки.Сильная спина — это основа каждого движения и упражнения для верхней части тела, и она принесет пользу каждой тренировке, которую вы выполняете.

7 тренировок для плеч и спины для женщин

Домашняя тренировка спины с гантелями | Хизер Робертсон

Хотите сексуальную спину? Эта тренировка направлена ​​на «выпуклость спины», улучшение осанки и формирование мышц спины. Вам понадобится набор гантелей для этих упражнений на спину, начиная от тяги ренегатов и заканчивая мухами в обратном направлении, широкими тягами и подтягиваниями!

Построить сексуальные плечи | Тренировка для женщин | Уитни Симмонс

Эта тренировка плеч обязательно зажжет ваши мышцы! В хорошем смысле конечно! Она выполняет упражнения в тренажерном зале, но вы можете легко выполнять их дома, так как все, что вам нужно, это гантели, весовая плита и место для сидения.Она научит вас выполнять движения с гантелями сидя, подъемы рук в стороны обратным хватом и многое другое. С помощью этой тренировки вы проложите себе путь к сильным и сексуальным плечам!

10-минутная интенсивная тренировка спины (подходит для дома и квартиры) | MadFit

Эта 10-минутная домашняя тренировка спины укрепит и подтянет вашу спину! Она предлагает использовать два набора гантелей — более тяжелый и более легкий, а также мягкую поверхность, например коврик для йоги, поскольку вам придется довольно много работать с полом.Вы будете выполнять каждое упражнение по 45 секунд включительно, 15 секунд в перерыве и выполните 10 различных упражнений, включая тяги узким хватом, снежные ангелы лицом вниз, тяги снизу и многое другое.

Домашняя тренировка плеч | Лучшие упражнения для плеч | Вики Юстиз

В этой тренировке много упражнений на плечи, вдохновленные йогой, поэтому, если вы фанат йоги, эта тренировка для вас. Вы захотите использовать коврик для упражнений / йоги, так как многие упражнения выполняются на полу! Она сочетает тренировки с собственным весом с упражнениями с отягощениями, поэтому вы можете использовать гантели или другие веса по вашему выбору.Вы сделаете пять упражнений по одной минуте каждое с 30-секундным отдыхом между ними. Повторите всю схему три раза, чтобы получить потрясающую тренировку по скульптуре плеч!

Тренировка спины для женщин (без оборудования) | Холли Долке

Если вы ищете тренировку для спины без оборудования, у нас есть именно то, что вам нужно! Эта тренировка нацелена на все области вашей спины, помогает сжигать жир и придает подтянутый, скульптурный вид! Вы будете выполнять уникальные движения без экипировки, такие как супермен и снежный ангел, чтобы получить упругую и сильную спину, которую вы захотите продемонстрировать!

7-минутная тренировка плеч для женщин | Лучшая тренировка для рук дома | Супер сестра фитнес

Формируйте и тонизируйте плечи дома с помощью этой тренировки плеч с гантелями! Всего за семь минут вы проработаете плечи такими движениями, как подъемы в стороны, подъемы вперед, скэпционы, разгибания на дельтах и ​​многое другое! Вы получите отличную тренировку для плеч и получите потрясающие результаты для сексуальных рельефных плеч.

Тренировка спины, груди и плеч — оптимальная верхняя часть тела | Ребекка-Луиза

Это упражнение прорабатывает всю верхнюю часть тела, включая плечи, спину и грудь. Вам понадобится набор отягощений для этой интенсивной тренировки верхней части тела с такими движениями, как жим гантелей от плеча, мухи стоя, жимы от груди, отжимания и многое другое! Если вы действительно хотите укрепить и вылепить верхнюю часть тела, делайте эти движения регулярно!

Готовы лепить и тонизировать спину и плечи? Эти программы тренировок — именно то, что вам нужно!

Этот пост содержит партнерские ссылки.

Вам понравился этот пост о тренировках плеч и спины для женщин? Мы были бы рады, если бы вы поделились этим на Pinterest!

Если вы хотите больше отличных тренировок, обязательно подпишитесь на нашу фитнес-доску на Pinterest!

Кейт

Кейт — писатель-фрилансер с опытом работы в области моды, красоты и благополучия. Когда она не пробует новые рецепты, не занимается йогой или не читает хорошую книгу, вы можете найти ее блог о советах по образу жизни и предпринимательству по адресу Layered Indulgence .

: сексуальная спина с помощью основной тренировки для спины — HeySpotMeGirl.com

Дамы, слушайте! Сильная спина — это основа вашего режима здоровья и фитнеса. Несмотря на то, что вы не можете увидеть это, не скручиваясь и не поворачиваясь перед зеркалом, это самая важная группа мышц, с которой вы можете работать. Сильная спина предотвратит травмы и обеспечит надлежащую поддержку вашего тела для выполнения упражнений для всех остальных частей тела.

Наши мышцы спины задействованы практически в каждом нашем движении, поэтому важно, чтобы они были достаточно сильными, чтобы справиться со всей этой работой.Сильная спина также обеспечивает прочную основу для силы других групп мышц.

Помимо преимуществ тренировки спины для силы и функциональности, вы обнаружите, что крепкая спина и хорошо развитые плечи делают вашу талию меньше. Вы также сможете не беспокоиться о том, что ваш жир на спине постоянно борется с бретельками бюстгальтера. Изящная спинка также означает, что вы будете отлично смотреться в модных платьях с открытой спиной и в маленьких черных платьях.

Кроме того, согласно опросу журнала Cosmpolitan , как мужчины, так и женщины, спина входит в десятку самых сексуальных частей тела. Если вы когда-нибудь захотите увидеть, как парень взволнован, сделайте то же самое, когда вы потянетесь и немного выгнете спину. Он потеряет рассудок. Я еще не убедил вас?

Дайте вашей спине такой же тонус, что и пресс, плечи и квадрицепсы. Вот несколько отличных тренировок, которые подчеркнут вашу сексуальную спину!

НО ПЕРВЫЙ! Следующие советы помогут избежать травм:

1. Начните с легких весов для боковых и передних подъемов, чтобы не перегружать дельтовидные мышцы.
2. Почти при каждом движении сохраняйте легкий сгибание в локте.Это предотвратит травмы плеч и шеи.
3. Выполняйте эту процедуру 2-3 раза несколько раз в неделю для максимального тонуса верхней части спины.

Основные тренировки спины

Боковые подъемы

Тонизирует дельтовидные мышцы и трапеции!

Начните с гантелей в каждой руке, руки по бокам и слегка согните в локтях. Держите плечи опущенными, когда вы поднимаете руки прямо в стороны, сохраняя при этом легкий изгиб в локтях.Медленно опуститесь обратно вниз.

Выполните 10-12 повторений.

рядов

Тонизирует широчайшие, трапеции и бицепсы!

Начните со ступней вместе, слегка согните колени и слегка наклоните верхнюю часть тела вперед в бедрах, одновременно задействуя корпус. Пусть руки свисают прямо перед грудью, в каждой руке по гантели. Отсюда поднимайте тяжести за грудь, подтягивая локти прямо за собой. Обязательно держите руки по бокам.Медленно опуститесь обратно вниз.

Выполните 15 повторений.

Обратный полет

Формирует ваши дельтовидные, ромбовидные и трапециевидные формы!

Начните со ступней вместе, слегка согните колени и наклоните верхнюю часть тела вперед в бедрах. Сохраняйте легкий сгиб в локтях, руки прямо перед грудью, ладони смотрят друг на друга, и по гантели в каждой руке. Разведите обе руки в стороны, пока они не будут на одной линии с плечами. Чтобы начать, медленно опустите спину.

Выполните 15 повторений.

Жим от плеч

Моделирует ваши дельтовидные мышцы и трицепсы!

Начните со ступней вместе, по гантели в каждой руке и поднятых рук под углом 90 градусов, локти на одной линии с плечами. Поднимите гантели прямо над головой. Следите за тем, чтобы плечи оставались нейтральными на протяжении всего движения. Медленно опуститесь обратно вниз.

Выполните 15 повторений.

Супермен

Формирует мышцы, выпрямляющие позвоночник, или три длинные мышцы, окружающие позвоночник.

Начните с того, что лягте на коврик животом вниз. Вытяните руки над головой. Поднимите верхнюю часть спины и ноги и задержитесь на пять секунд, сжимая ягодицы. Опустить обратно вниз.

Выполните 10 повторений.
Ну чего же вы ждете? Пошли! Обязательно меняйте тренировки, чтобы избежать плато. В некоторые недели выполняйте пять подходов по 10–12 повторений; в другие недели попробуйте другие движения. Хотя заниматься рутиной — это здорово, не забудьте изменить его, чтобы не скучать и не застаиваться.

3 упражнения для спины для женщин

Мышцы спины так важны для всего нашего тела, потому что это область, которая удерживает наш позвоночник, обеспечивает поддержку и выравнивание верхней части скелетной системы и помогает костям, защищающим наши внутренние органы.

Есть определенные упражнения, которые женщины могут выполнять не только для придания выразительности мышцам спины, но и для улучшения осанки, силы и выносливости. Одно из самых сложных упражнений для женщин — подтягивания.Ниже приведены несколько упражнений, которые могут стать основой для наращивания силы, необходимой для выполнения этих упражнений.

Каждый раз, когда вы прорабатываете мышцы спины, вы также тренируете вторичные мышцы, такие как бицепсы и предплечья. Как показывает практика, никогда не следует сначала выполнять эти группы мышц, потому что они утомятся при выполнении основных упражнений для спины.

Вот три упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить спину:

Подтягивания вниз (хват снизу)

Упражнения для верхней и средней части спины; создает значительную нагрузку на нижнюю часть мышц спины, бицепсы и мышцы

Все, что вам нужно сделать, это взять штангу нижним хватом, сесть и затем потянуть штангу вниз между подбородком и верхней частью груди.Вы хотите иметь полный диапазон движений (ROM), чтобы укреплять мышцы на протяжении всего движения. Если вы пойдете только наполовину, тогда вы будете сильны только под этим углом, поэтому завершите все движение. Убедитесь, что вы не дергаете вес. Обязательно поддерживайте правильную форму.

Сделайте три подхода по 20 повторений. Используйте умеренный вес.

Тяга гантели с отягощением

Упражнение для средней части спины, бицепса и мышц предплечья

Выберите вес, который не слишком легкий, но который будет представлять некоторые трудности при выполнении нескольких последних повторений.Когда вы поднимаете вес правой рукой, убедитесь, что ваша левая нога выставлена ​​вперед, а правая — назад. Ваша левая рука должна опираться на какую-то опору, и вы должны слегка наклоняться вперед, перенося большую часть веса на левую ногу и левую руку / кисть. Когда будете готовы, подтяните вес, прижав правый локоть к грудной клетке, а затем опустите его (сделайте противоположное для другой стороны). Движение похоже на то, как тянуть за шнур газонокосилки или поднимать товар из тележки с продуктами.

Сделайте три подхода по 20 повторений. Используйте средний вес

The Swim

Делайте это на животе, когда находитесь на полу. Мы не хотим пренебрегать поясницей.

Находясь на животе, поднимите правую руку и левую ногу на одну секунду, а затем поднимите вверх левую руку и правую ногу на одну секунду. Когда у вас есть правильная связь с мозгом, увеличьте скорость и двигайтесь быстрее, как если бы вы притворялись плавающими.

Сделайте три подхода по 30 повторений (на каждую сторону) — так что это один / один, два / два, три / три и так далее…

Повышает метаболизм и быстрее восстанавливается в тонусе. Найдите класс сжигания жира .

---

Кисар Диллон — профессиональный фитнес-тренер, живущий в округе Ориндж, Калифорния. Он имеет степень бакалавра наук в области кинезиологии, степень бакалавра в области физиологии упражнений и степень магистра делового администрирования. Он более 16 лет проработал в индустрии здоровья и фитнеса и в настоящее время является владельцем 1-2-1 Fitness, LLC.

Сексуальная тренировка на спину для женщин! Упражнения для верхней, средней и нижней части спины, чтобы попрощаться с жиром!

Станьте выше, поднимите мышцы и избавьтесь от лишнего жира с помощью этой сексуальной тренировки для спины! 10 упражнений, которые помогут выровнять позвоночник, улучшить осанку и укрепить корпус.Продолжайте и добавьте эту схему в свой режим тренировок и попрощайтесь с жиром на спине!

СЕКСУАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА СПИНКИ

ВИДЕО ТРЕНИРОВКИ

НАЗАД ИНСТРУКЦИИ ПО ТРЕНИРОВКАМ

ОБОРУДОВАНИЕ

Гантели.

РАЗМИНКА

Начните эту сексуальную тренировку спины с аэробной разминки.

ТРЕНИРОВКА

Повторите эту схему 2 раза и отдыхайте 60 секунд между подходами.
1. Становая тяга в вертикальном положении: 45 секунд.Встаньте, ноги на ширине плеч и держите гантели перед бедрами. Отведите бедра назад и опустите гантели, пока туловище не станет параллельным полу. Встаньте, подтяните гантели к груди и повторите.
2. Пилатес: 45 секунд. Лягте на живот, полностью вытяните руки и ноги. Поднимите обе руки и ноги над ковриком и поднимите голову и грудь. Встряхните руками и ногами и продолжайте чередовать стороны в течение 45 секунд.
3. Тяга газонокосилки: 30 секунд + 30 секунд.Встаньте и возьмите гантель в левую руку. Присядьте, поверните туловище вправо и поднесите гантель к правой ноге. Встаньте, слегка поверните туловище влево и поднимите гантель, пока она не окажется рядом с левым плечом. Повторяйте в течение 45 секунд, а затем поменяйте сторону.
4. Тяга кобры вниз: 45 секунд. Лягте на живот, полностью вытяните руки и ноги. Поднимите верхнюю часть тела, согните руки и сведите лопатки вместе. Опустите верхнюю часть тела, вытяните руки и повторите в течение 45 секунд.
5. Приседания с луком и стрелами: 45 секунд. Встаньте, возьмите гантели, присядьте и согните туловище, пока ваша грудь не станет почти параллельна полу. Поверните туловище вправо, поместите левую гантель между ногами, а правую гантель потяните к правому плечу. Поменяйте стороны и повторите.
6. ​​Разгибание спины: 45 секунд. Лягте на живот, ноги полностью вытянуты, руки подпирают голову. Поднимите туловище, задержитесь на счет до 2 и вернитесь в исходное положение.
7. Боковой подъем в наклоне: 45 секунд. Встаньте, возьмите гантели и согните туловище, пока грудь не станет почти параллельна полу. Поднимая гантели, поднимите руки в стороны. Как только обе руки станут параллельны полу, сделайте паузу, а затем медленно опустите их в исходное положение.
8. Птичьи собаки: 45 секунд. Начните с рук и коленей и одновременно вытяните одну ногу и другую руку. Сделайте паузу от 3 до 5 секунд, вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.Продолжайте чередовать стороны в течение 45 секунд.
9. Тяга гантелей в наклоне: 45 секунд. Встаньте, возьмите набор гантелей, наклоните туловище вперед и держите колени слегка согнутыми. Потяните гантели к талии, одновременно сжимая лопатки. Медленно опустите вес в исходное положение и повторяйте в течение 45 секунд.
10. Супермен: 45 секунд. Лягте на живот, полностью вытяните руки и ноги. Поднимите обе руки и ноги от пола и удерживайте их на счет 2. Опустите их обратно в исходное положение и повторите.

СТАТИЧЕСКИЕ РАСТЯЖКИ

Завершите эту сексуальную тренировку спины быстрым упражнением на растяжку.

ИНТЕРВАЛЬНЫЙ ТАЙМЕР

МУЗЫКАЛЬНЫЙ ПЛЕЙЛИСТ

КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ

Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя эту сексуальную тренировку для спины:

СВЯЗАННЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ

ПОДЕЛИТЬСЯ ЭТИМ ПОСТОМ!

.