Комплекс упражнений на все: Домашний фитнес: 9 простых упражнений для всех групп мышц — Фитнес

Упражнения на все части тела для девушек. Комплекс упражнений на все тело для девушек дома

Рад Вас приветствовать, уважаемые читатели! Часто знакомые мне девушки жалуются, что у них совсем нет времени на посещение тренажерного зала. Я стараюсь их сразу успокоить, говоря, что это легко решаемая проблема. Ведь тренироваться можно и дома, тратя на это максимум 40 минут.

Для того чтобы ваше тело стало выглядеть подтянутым нужно укрепить мышцы. Лучше всего для этого . А какие силовые тренировки в домашних условиях для девушек подойдут лучше всего — вы узнаете сегодня.

Для того чтобы тренинг имел результат надо придерживаться простых правил. О них я сейчас расскажу.

Тщательная разминка и заминка

Первое и самое важное при абсолютно любой физической активности! Разминку можно выполнить в танцевальной манере, чтобы было веселее. Посмотрите, к примеру, видео Натальи Реутовой. В качестве заминки .

Силовой тренинг имеет целью развитие ваших силовых качеств. Следовательно, вы должны подобрать такие упражнения, которые . Только в результате стресса у мышц будет стимул к росту.

Прошу дам не пугаться и не представлять, как ваши мускулы бесконтрольно растут до огромных размеров. От силовой нагрузки еще ни одна женщина не перекачалась.

Что являлось стрессом на прошлой тренировке уже может таковым не являться на нынешней. Организм человека очень хорошо умеет приспосабливаться к внешним факторам. Тренировки не исключение. Поэтому старайтесь его удивлять. Пусть даже в следующий раз вы сделаете на один повтор больше в каком-нибудь упражнении, это уже будет прогресс.

Техника выполнения

Если неправильно приседать, можно получить проблемы с позвоночником. Если неправильно отжиматься то можно повредить плечи. Видите сколько бед вызывает неправильная техника? К тому же при неверном исполнении упражнений мышцы не получат и половины той нагрузки, которую могли бы получить. Как тогда они будут развиваться?

Чувство мышц

Гораздо большего эффекта вы добьетесь, если во время выполнения упражнения будете чувствовать рабочую мышцу. Часто тренирующиеся ставят главной целью выполнение определенного количества повторений. Причем темп выполнения и мышечное сокращение уходят на второй план. Что ж, огорчу вас. Такой подход неверен.

Ощущения мышц не просто добиться. Обычно это приходит с опытом. Но можно ускорить процесс. Например, если вы делаете пресс, положите на него руку и думайте о его сокращении. Такой прием можно делать с любой мышечной группой. Еще один способ это дополнительное сокращение. В момент когда ваша мышца напряжена, попытайтесь сократить её еще сильнее. Делайте это осторожно, так как с непривычки мускулы может свести.

Делайте кардио

Желательно выделить отдельные дни для кардио тренировок и силовых занятий. Эти две физических активности оказывают разное влияние на организм и при объединении могут негативно влиять друг на друга. Кардио (аэробный) тренинг полезен тем, что тренирует сердечно-сосудистую систему. А чем тренированней ваш мотор, тем больше он проедет.

Я постарался выложить для вас все лайфхаки позволяющие быстрее добиться результата и не набить при этом шишек.

Программа тренировок

Силовые упражнения не обязательно должны быть монотонными и однообразными. Можно сопроводить тренировку энергичной и ритмичной музыкой. А если позволяют климатические и жилищные условия, то лучше проводить тренинг на открытом воздухе!

Силовой тренинг . Но можно найти ему другое применение. К примеру, использовать для похудения, снизив интервалы отдыха. В этом случае программа должна быть выстроена по схеме фулбоди. То есть за тренировку нагружается все тело. Давайте рассмотрим фулбоди тренинг на примере.

Программа тренировок на все группы мышц:

Приседания с выпрыгиванием

Упражнение похоже на классические приседания. Отличается лишь завершающая часть движения. После того как вы присели (В) нужно мощно встать и сделать невысокий прыжок. Вместо прыжка можно встать на мыски. Внимание! Упражнение выполняется без остановок. А после прыжка необходимо приземляться на чуть согнутые ноги (А). Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Выпады

Для женщин важны хорошо развитые ягодицы. . Встаньте ровно, ноги на ширине плеч (А). Из этого положения сделайте шаг вперед. Задняя нога должна остаться на месте (В). Присядьте на передней (опорной) ноге до прямого угла в колене. Задняя нога должна так же согнуться до прямого угла и почти коснуться коленкой пола. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Поднятие таза лежа на спине

Опять же прицельно бьет по ягодицам и разгибателям спины. Лягте на спину и согните ноги. Поднимите таз вверх пока верхняя часть туловища и бедра не выстроятся в линию. Для отягощения можете положить на низ живота небольшой груз. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Отжимания с поворотом

Работают грудные, плечи и спина. Стартовое положение, как и при обычных отжиманиях. Но после выполнения отжимания отведите руку вверх с одновременным поворотом туловища. Выполните 2-3 сета по 12 повторений.

Планка со сгибанием ног

Согните одну ногу в колене и подтяните к животу. После этого поменяйте ногу и проделайте те же действия. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений на каждую ногу.

Скручивания лежа

При его выполнении не надо пытаться подтянуть грудь к коленям. Вашей задачей является движение грудной клетки к тазу (В). Только в таком случае брюшной пресс заработает как надо! Выполните 2-3 сета по 15-20 скручиваний.

В дополнение приведу для вас еще пару упражнений с гантелями. Если гантелей у вас нет, вполне могут подойти бутылки наполненные водой. Помните, что главное желание, а возможности всегда найдутся.

Тяга гантелей в наклоне к поясу

Не бойтесь тренировать спину, так как крепкая спина залог хорошей осанки и здорового позвоночника!
Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед. При этом спина должна быть ровной, а живот втянут (А). Потяните гантели к поясу (В). В верхней точке амплитуды сведите лопатки. Опустите гантели в исходное положение. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Отведение гантелей в стороны

Движение прицельно «бьет» в ваши плечи. Опять же, это упражнение не сделает из вас плечистого пловца. Оно укрепит дельты и сделает их форму более выразительной.
Встаньте ровно. Гантели прислоните к бедрам с боков. На выдохе отведите руки в стороны до горизонтали. На вдохе верните гантели в исходное положение. Выполните 2-3 сета по 12-15 отведений.

Я не расписывал в упражнениях как нужно дышать. Поэтому сейчас расскажу об этом в общих чертах. Определиться с правильным дыханием очень просто. При мышечном сокращении, то есть когда вы совершаете основную работу, необходимо выдыхать. А при расслаблении вдыхать. Например, если вы делаете приседания, то при опускании делайте вдох при вставании – выдох.

Количество повторений от 12 до 15 выбрано не случайно. У девушек от природы больше медленных мышечных волокон. А они лучше отзываются на многоповторный тренинг.

При занятиях фитнесом используйте свободную, не стесняющую движения одежду. И старайтесь чтобы она была из натуральных материалов и позволяла вашей коже дышать! На этом у меня все. Будьте спортивными и жизнерадостными. Тренируйтесь с улыбкой и хорошим настроением. Не забывайте подписываться на обновления блога и делиться информацией с друзьями и подругами! До скорых встреч.

Вконтакте

Каждая женщина хочет иметь хорошую фигуру, быть привлекательной и желанной. Для достижения цели девушки постоянно отказывают себе в еде, они даже голодают. Организм истощается, а результата нет. Программа тренировок для девушек в домашних условиях подойдет многим. Первые результаты вы увидите уже через несколько недель. Благодаря регулярному характеру занятий вы сможете достигнуть хорошего результата.

Польза от занятий

Заниматься спортом должен каждый. Физическая нагрузка позитивно влияет на организм каждого. Для этого совсем не обязательно покупать дорогостоящие абонементы в тренажерный зал. Тренировки в домашних условиях для девушек помогут улучшить состояние общего физического здоровья. Вы сможете стать более закаленной. Хронические болезни не будут вас беспокоить.

Также занятия спортом дома отлично подойдут для домохозяек или же для людей, которые ведут сидячий образ жизни. Регулярный тренинг улучшает кровообращение. Настроение улучшится, ведь спорт — это отличный антидепрессант.

Самым важным и желаемым результатом станет улучшение красоты тела. Круговая тренировка для девушек поможет любой женщине похудеть. Кроме этого ваше тело станет более рельефным и подтянутым.

Занятия спортом помогут улучшить обмен веществ в вашем теле. Интенсивные кардио движения также помогут сжечь лишние калории. Таким образом, атлет сможет быстрее похудеть. Теперь вас не будет беспокоить бессонница. После непродолжительного тренинга на свежем воздухе вы будете спать крепким сном.

Какое оборудование понадобится?

Для успешного занятия спортом у вас дома должно быть несколько необходимых предметов:

• . Данный предмет отлично подойдет для упражнений, которые нужно выполнять на полу. Таким образом, вы сможете смягчить поверхность земли. Теперь во время выполнения сетов для развития мышц пресса, вам не будет дискомфортно.
• Гантели. На начальном уровне девушке подойдут и легкие спортивные снаряды. Лучше всего приобрести гантели, которые можно разобрать. Если нет возможности купить утяжелители, воспользуйтесь обычными пластиковыми бутылками. Новички могут просто наполнить их водой или же солью.
• Деревянная палка и скакалка. Эти предметы помогут спортсмену разнообразить программу упражнений. При помощи палки вы сможете более точно выполнять все движения, а скакалка даст вам возможность разнообразить кардио работу.
• Одежда для тренинга. Многие новички занимаются спортом в неподходящей одежде. Вместо комфортной спортивной формы они надевают сильно широкую, или же наоборот узкую, повседневную одежду. Это не эстетично, а также может повысить риск получения травмы. Подберите тот спортивный костюм, который не будет сковывать ваши движения. Также одежда не должна быть сильно просторной.

Правила проведения занятий

Перед началом выполнения основной тренировочной программы, вам необходимо найти и подготовить подходящее место для тренинга в квартире. Вам не должны мешать посторонние вещи, выберите максимально просторный участок. Существует несколько советов, которые помогут сделать вашу максимально эффективной:

• Перед началом занятия разомнитесь. Таким образом, вы сможете подготовить ваши мышцы и суставы к дальнейшей нагрузке.
• Не тренируйтесь сразу после еды. Вы будете постоянно чувствовать дискомфорт в вашем желудке, а система пищеварения может нарушиться.
• Во время выполнения тяжелых сетов не забывайте правильно дышать.
• Не забывайте пить воду. Она не должны быть сильно холодной.

Для того чтобы улучшить эффективность тренировки, вы должны правильно питаться. . Львиную долю в рационе должны занимать белки. Откажитесь от сладкого и мучного. Наиболее полезными продуктами считаются рис, гречка, овсянка. Во второй половине дня употребляйте молоко, творог, а также яйца.

Спите по 8 часов за сутки. Таким образом, мышцы вашего организма полностью восстановятся, а также будут готовы к новой нагрузке.

Трехдневная программа занятий дома отлично подходит для начинающих. Благодаря тому, что вы будете упражняться всего несколько раз в неделю, ваши силовые показатели значительно возрастут, а тело станет более рельефным.

У домашних тренировок есть огромные плюсы. Если вы будете заниматься дома, то вам никто не будет мешать. Вы сэкономите деньги, которые бы потратили на дорогостоящий абонемент. Также не нужно будет тратить драгоценное время на дорогу в тренажерный зал.

Как составить схему занятий?

Перед началом занятий нужно ознакомиться со списком упражнений, которые вы будете выполнять. Как правило, одна и та же программа для тренинга не подойдет всем женщинам одинаково. Нужно учитывать уровень подготовки атлета, а также основную цель тренировки.

Очень часто атлеты ведут специальные дневники тренировок. Таким образом, вы сможете следить за своим прогрессом. Этот факт особенно актуален для женщин, которые занимаются дома без тренера.

Для начинающих

Лучше всего заниматься три дня в неделю. Например, в понедельник, среду и пятницу. Подготовка к основной работе не должна занимать много времени. Новичкам очень важно выполнять комплекс упражнений с правильной техникой. Если у вас возникли вопросы по поводу того, как делать упражнение правильно, посмотрите обучающее видео.

На данном этапе вы должны подготовить свое тело к будущим нагрузкам. Программа подходит для женщин, которые не ведут физическую активность в повседневной жизни. Первое время лучше заниматься без отягощений. Очень важно не жалеть себя, старайтесь выполнять упражнения с полной выкладкой.

Понедельник

В первый день занятий вы должны выполнить несколько упражнений. Очень важно, чтобы они были направлены не только на развитие ваших ног или рук, но и всего тела в целом. Вам будет достаточно пяти упражнений.

• 5-10 минут. Прыжки на скакалке.
• Наклоны вниз. Вы должны достать руками поверхности пола. Расставьте ноги немного шире плеч.
• Глубокие приседания. Количество повторов зависит от вашего уровня подготовки. Можете выполнить 2 повторения.
• . Скручивания.

Если вы чувствуете, что этой нагрузки мало, то можете переходить к более сложным упражнениям. Также можно выполнять в один тренировочный день больше сетов.

Среда

Ваши мышцы после первого занятия могут немного болеть. Это естественно, продолжайте заниматься.

• Прыжки на скакалке. Кардио движения должны присутствовать на каждом занятии.
• Отжимания от пола. Если вы не можете выполнить ни одно повторение, то вам следует отжиматься, согнув ноги в колене. Также делать это можно приняв упор от дивана или стула.
• Прыжки на скакалке. (Вы можете повторять одно и то же упражнение несколько раз за занятие).

Помните, что перед каждой тренировкой необходимо разогреть все мышцы и суставы.

Пятница

В последний тренировочный день вы должны повторить все самые тяжелые сеты.

• с высоким подниманием колен.
• Отжимания.
• Скручивания (пресс).
• Растяжка ног, шпагат.
• Обратные отжимания от стула.

Эти упражнения в первую очередь необходимы для развития общего уровня физической подготовки девушки. В скором времени вы можете приступать к более тяжелому тренингу.

Для спортсменок со средним уровнем подготовки

После успешного начала занятий, вы можете приступать к работе с отягощением. Спортивные снаряды помогут вам быстрее достигнуть желаемого результата. Вам будет достаточно проводить всего 3 занятия в неделю.

Понедельник

Теперь на одном занятии вы можете тренировать только несколько мышечных групп. Таким образом, ваше тело быстрее привыкнет к силовой нагрузке, а также будет быстрее восстановиться. В первый день выполняйте упражнения для развития ног и мышц торса.

• Приседания. В руки можно взять гантели или гирю.
• Выпады с гантелей вперед.
• Прыжки со скакалкой.
• Разведение гантелей в стороны.
• Отжимания от пола, либо от скамьи.
• Тяга спортивного снаряда к поясу.

Среда

В этот тренировочный день основные силы должны быть направлены на прокачку мышц рук.

• Прыжки со скакалкой.
• Подъем гантелей на бицепс.
• Отжимания с узкой расстановкой рук (можно от лавочки).
• « ». Сгибайте руки со спортивным снарядом при помощи специального хвата.
• Прыжки со скакалкой.

Пятница

В последний день занятий вы должны работать над кардио движениями, прессом и растяжкой. Хорошим решением будет провести занятие на свежем воздухе.

• Спринт на 60 метров.
• Упражнения на пресс.
• на руках.
• Кросс. (Пробегайте несколько кругов по стадиону).

При помощи этой программы вы всего за пару месяцев достигните заметного результата. Далее вы можете переходить к более тяжелому тренингу.

Для продвинутых

Это интенсивная круговая тренировка. За одно занятие вы должны выполнять примерно 5-6 упражнений без отдыха между ними. При этом нужно повторить программу несколько раз. После выполнения последнего движения в цикле немного отдохните, а затем вновь приступите к работе.

Вам необходимо тренироваться по 3-4 раза в неделю. При этом один дополнительный день нужно выделять для кардио нагрузки. Бегайте кросс, а также плавайте. В зимний период времени хорошей альтернативой может быть ходьба на лыжах.

Программу занятий вы должны составить самостоятельно. Очень важно, чтобы на одной тренировке было задействовано максимальное количество мышечных групп.

Эффективная круговая тренировка должна состоять из таких упражнений:

• Приседания с гантелями.
• Подтягивания.
• Берпи.
• Упражнения с отягощениями. (Подъем гантели на бицепс, тяга снаряда к поясу).
• Прыжки на скакалке.
• Скручивания и подъемы ног вверх.

Комбинируя их, вы можете составить уникальную тренировочную программу.

Очень часто, при достижении продвинутого уровня, девушки, которые занимаются дома, покупают абонемент в тренажерный зал. Если вы начнете упражняться регулярно, то уже в скором времени не сможете представить свою жизнь без тренировок. Если у вас есть затруднения в том, чтобы заставить себя начать занятия, тренируйтесь в паре с подругой. Таким образом, вы будете мотивировать друг друга.

Для того чтобы достигнуть результата быстрее, атлет должен правильно питаться. Ешьте мало, но часто. Тренировки дома помогут любой девушке стать подтянутой, красивой и желанной.

Related posts:

Гид по кроссфиту для девушек

Как правильно заниматься гантелями дома для начинающих девушек

DVD-курс Супер- калланетик. Путь к идеальной фигуре — отзывы

Мифы о силовых тренировках для женщин

Современной женщине ежедневно предстоит решать множество вопросов и проблем, и поэтому часто времени для себя остается крайне мало. Тренировки дома для девушек будут обладать не меньшим эффектом, чем тренинг в спортзале, если все тщательно продумать и подробно изучить вопрос.

Стрессы, вредные привычки, экология, неправильное питание – все это сказывается на фигуре и общем самочувствии. Повысить тонус организма и зарядить его энергией можно, если систематически уделять несколько часов в неделю эффективным силовым тренировкам или фитнесу. Посещать тренажерный зал для занятий спортом удобно не всем. Кому-то не хватает времени, другие – просто стесняются. Именно поэтому надо составить программу похудения на дому.

Необходимо понимать, что программа тренировок должна быть разработана индивидуально с учетом личных предпочтений, уровня физической подготовки и особенностей организма, а также направлена на все мышцы. Секрет красоты и стройности в гармоничности и пропорциональности.

Правила тренинга

Прежде чем составлять план занятий, нужно проконсультироваться с врачом, и удостовериться, что вы не имеете противопоказаний в отношении физических нагрузок. Также потребуется вникнуть в основные правила силового тренинга. Придерживаясь простых рекомендаций и советов для начинающих, можно существенно повысить качество работы, запустить процесс сжигания жира, предотвратить травматизм и гарантировать заметный результат своих стараний:

• Скорректируйте рацион
  . Лучшие упражнения будут бессильны, если вы много и неправильно едите. Сначала можно сесть на диету, затем, когда жиросжигание будет запущено, достаточно придерживаться принципов здорового питания. В основе меню должен находиться белок и .
• Соблюдайте питьевой режим
  . Важно ежедневно выпивать 1,5 л чистой воды. Даже если вас интересует сушка тела, пить надо в прежнем объеме, ведь данный процесс подразумевает устранение подкожной жировой прослойки, а не обезвоживание клеток и тканей.
• Правильно дышите
  . Дыхание – важнейшая составляющая любой тренировки. Когда организм подвержен нагрузке, ему нужно больше кислорода. К тому же, он окисляет жировые клетки, что ускоряет процесс похудения.
• Разогревайтесь перед тренировкой
  . перед занятиями и после выполнения комплекса крайне важны. С их помощью можно подготовить тело к нагрузке и закрепить достигнутый результат.
• Занимайтесь 2-3 раза в неделю
  . Между тренировками должен быть 1 день отдыха. Это время нужно организму для восстановления сил и построения мускулатуры. Длительность тренинга не должна превышать 60-90 минут.

Обязательно уделите внимание одежде и обуви. Они должны быть максимально удобными, не сковывающими движений, пропускающими воздух. Всегда носите специальный спортивный бюстгальтер, хорошо фиксирующий грудь.

Не переусердствуйте, увеличивайте нагрузку плавно, не стоит торопить события. Важно запастись терпением и усердно трудиться, только так можно убрать низ живота, подтянуть заднюю поверхность бедра, подчеркнуть рельеф пресса и т. д.

Плюсы и минусы домашних занятий

Часто девушки задумываются, стоит ли новичку заниматься дома, будет ли от этого толк? Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо сравнить преимущества и недостатки домашних тренировок для женщин. Плюсами тренинга в домашних условиях можно назвать:

• свободное расписание, ведь вам не надо подстраиваться под график работы тренажерного зала;
• экономия времени и личных средств;
• отсутствие других спортсменов, что важно для тех, кто еще не достиг результатов и стесняется заниматься вместе с профи;
• высокий уровень комфорта, возможность выполнения гигиенических процедур в собственном душе;
• разнообразие, дома можно практиковать разные направления и техники, тренироваться под любимую музыку и т. д.

Тренировки всего тела дома для девушек имеют и ряд недостатков. Список минусов небольшой, но их следует учитывать, если вы задумываетесь о том, как составить комплекс тренировок на каждый день без посещения тренажерного зала или фитнес-клуба.

Отрицательным моментом домашней тренировки является то, что вы можете ошибиться в технике, а неправильное выполнение упражнения не принесет желанного эффекта. Также дома вы можете ощутить недостаток пространства, отсутствие мотивации, действие отвлекающих предметов.

Дома отсутствуют специальные тренажеры, но как отмечают опытные спортсмены, большего результат можно достичь, тренируясь со свободными весами – гантелями и штангой или без инвентаря вообще. Также можно приобрести доступный инвентарь – фитбол, эспандер, скакалку, хула-хуп, ролик для проработки нижнего пресса и спины. Стоят такие элементы недорого, представлены они в широком ассортименте любого спортивного магазина.

Тренируемся по кругу

С чего начать домашний тренинг новичку? Существует много направлений и вариантов. Одним из популярных решений, которое позволяет комплексно проработать все группы мышц, является круговая тренировка. Она гармонично сочетает в себе силовые нагрузки и . Одной из самых популярных круговых программ является кроссфит.

Круговой тренинг не подходит для набора массы, поэтому парней он интересует мало, а вот для девушек – это отличный помощник в борьбе с жировыми отложениями. Правильная круговая тренировка отличается высокой интенсивностью работы. Между сетами отдых составляет не больше 30-45 секунд. Если вы почувствуете головокружение или ухудшение самочувствия, следует остановиться и отдохнуть.

Комплексная круговая тренировка содержит упражнения на разные группы мышц – попу, руки, ноги, пресс и т. д. Это могут быть статические упражнения, такие как , или прыжки, приседания, махи. Приблизительную схему тренинга можно рассмотреть ниже. Основываясь на представленный план, можно разработать личную программу, ориентированную на ваши потребности и возможности.

Что включить в тренировку

Полный курс тренинга никогда не будет рассчитан на месяц, для достижения необходимого результата, следует заниматься постоянно. В интенсивном темпе надо заниматься 3-4 месяца, затем можно пересмотреть программу. Если вы достигли желанных форм, нужно заниматься для поддержания результата. Можно разнообразить тренинг, подобрав для себя подвижное хобби. Это может быть , бег, велоспорт, кикбоксинг и т. д.

Обязательными элементами тренировки дома для девушек являются базовые упражнения – жим, подтягивания, сгибание и разгибание рук. Предлагаем ориентировочную программу занятий на неделю.

Понедельник

• ягодичный мостик;
• подъемы на носки;
• скручивания;
• отжимания узким хватом.

Среда

• отжимания;
• скручивания;
• выпады;
• отведение ног назад;
• приседания.

Пятница

• приседания плие;
• обратные выпады;
• подъем ног на носки;
• отжимания;
• скручивания.

Выполнять каждое движение для рук, ягодиц, пресса или другой мышечной группы надо в три подхода по 10-20 раз. Начинайте с минимальных нагрузок, плавно увеличивая ее по мере адаптации организма.

Также смотрите видео:

Главный секрет успешного тренинга в домашних условиях – это систематичность и правильное выполнение упражнений. Занимайтесь в хорошем настроении, ставьте цели и достигайте их! Если вы будете стараться, результат не заставит себя долго ждать.

Причин для тренировок в спортзале может быть множество. Но чаще всего у представительниц прекрасного пола начальной целью похода в спортзал является похудение. Девушки, которые приходят заниматься впервые, часто не знают, с чего начать. Работа в тренажерном зале имеет множество нюансов, в которых человеку, впервые пришедшему в зал, разобраться достаточно сложно. Для преодоления страхов и предотвращения многих свойственных новичку ошибок необходимо разобрать тренировки на составляющие, а ниже представлена программа в тренажерном зале для девушек для начинающих.

Разновидности тренировок

Тренировка бывает силовая и общеукрепляющая.

• – выполнение упражнений с утяжелением и постепенным увеличением повторов и веса снарядов. Такие тренировки сжигают много энергии, но в то же время быстро истощают организм, поэтому если девушка сидит на диете, не стоит злоупотреблять большими весами и количеством повторов. Упражнения должны выполняться дозировано, с отдыхом. Не более 2–3 раз в неделю.
• Общеукрепляющие тренировки – работа проводится больше на выносливость и укрепление мышечного корсета. Такие тренировки включают в себя интенсивные кардионагрузки и легкие силовые тренировки. Для занятий используются упражнения с легкими весами, но большим количеством повторов. Например, к таким тренировкам можно отнести или .

Для начинающих девушек необходимо чередование силовых и общеукрепляющих упражнений.

Мотивация для новичков

По статистике только 30% процентов пришедших в тренажерный зал новичков продолжают занятия, остальные же 70% оставляют попытки получить тело мечты в первый же месяц. Большой процент девушек, которые ушли из тренажерного зала не достигнув желаемого результата, объясняется простыми причинами:

• низкая мотивация;
• нет четкой программы действия;
• нет результатов после месяца занятий;
• завышенные ожидания;
• неуверенность в себе.

Чтобы у девушки, впервые пришедшей в зал, не пропало желание тренироваться регулярно, необходимо составить четкий план действия. Удобное расписание занятий и программа тренировок в зале, правильный подход и предварительная подготовка приведут к регулярным посещениям тренажерного зала и получению максимальных результатов.

Программа в тренажерном зале для девушек составляется отдельно по группам: для начинающих и для тех, кто регулярно занимается спортом.

И женщин сильно отличается. У женщин другая физиология и соответственно для девушек в тренажерном зале другой подход и другая программа тренировок.
В критические дни девушкам лучше исключить упражнения на пресс и ноги с сопротивлением и заменить эти упражнения кардиотренировками.

Как правильно распределить нагрузку на все группы мышц?

Организм женщины устроен так, что при занятиях спортом нижняя часть тела (живот, ягодицы и ноги) наращивают мышечную массу быстрее, чем верхняя часть. Поэтому, чтобы все группы мышц получали нагрузку, распределяем нагрузку равномерно.

Фигура красивой девушки похожа на песочные часы. Узкую талию и широкие бедра можно сформировать за счет физических нагрузок. Грудь увеличить не получится, только подтянуть мышечный каркас, поэтому основная нагрузка делается на нижнюю часть тела.

Распределяем все упражнения по группам:

• Первая группа – ноги и ягодицы, доля всех заданий на эти группы мышц, не менее 40%.
• Вторая группа – спина, 20% от всех упражнений входящих в программу.
• Третья группа – грудь, всего 10%. Для формирования красивой и подтянутой груди, в программу обязательно должно входить хотя бы одно упражнение.
• Четвертая группа – руки и плечи. 10% будет достаточно для формирования красивого рельефа мышц. Согласитесь, женщина должна выглядеть женственной, поэтому нет необходимости перекачивать плечи и руки. Но если вы хотите, чтобы похудела именно эта часть, то нужно ориентироваться на .

Основные тренировочные схемы

Занятия спортом считаются регулярными, если человек тренируется не меньше трех раз в неделю, выполняя весь комплекс упражнений, заложенный в его программе. Продолжительность тренировки составляет 1 час для новичков и 1,5-2 часа для тех, кто занимается уже больше месяца.

Упражнения подразделяются на:

• Базовые. Работают на несколько мышц одновременно при выполнении одного упражнения.
• Изолирующие. Прорабатывают только одну мышцу.

Программа тренировок для начинающих включает в себя только . Оставим изолирующие упражнения для профессиональных спортсменов.

В первый месяц тренировок программа будет однообразной. Необходимо выполнять один и тот же урок 3 раза в неделю. Со второго месяца специфика изменится. Для занятий, направленных на качественную проработку нужных групп мышц, тренировки будут делиться на День А и День Б.

Программа тренировок первого месяца

Это примерная программа для начинающих девушек, упражнения можно подобрать и индивидуально с учетом особенностей и пожеланий.

После месяца занятий программа для девушек в тренажерном зале меняется, количество повторов увеличивается на 1–2. А также немного увеличивается вес гантелей. Упражнения на ноги и руки чередуются по дням. Например, если в понедельник делается упор на руки, то в среду руки отдыхают, а ноги работают, в пятницу снова руки. Таким образом, разным группам мышц дается максимальная нагрузка, а затем отдых.

Каждые два месяца, программу необходимо полностью менять, так как мышцы привыкают к нагрузкам, и эффективность теряется.

Специфика выполнения

Прежде чем первый раз начать выполнять упражнения, лучше взять урок у профессионального тренера, который работает в зале. Попросить показать, как правильно выполняется каждое задание из программы. Проработать каждое движение под наблюдением, для того, чтобы исключить ошибки. Неправильное освоение техники чревато для новичка травмами, сильными болями в мышцах и снижением эффективности. Если после первых тренировок боль в мышцах не проходит несколько дней, то, скорее всего, вы выбрали неправильную нагрузку. После тренировки мышцы должны чувствоваться, но не сильно.

• Не стоит переходить к следующему заданию, пока предыдущее вызывает сложности.
• Советы девушкам, пришедшим в зал впервые:
• В первый день занятий в тренажерном зале сделайте упор на технику, а не на количество.
• Начинайте с самых маленьких весов и небольшого числа подходов с каждым днем увеличивая интенсивность.
• Ведите дневник тренировок.
• После того как сможете выполнить всю программу полностью, старайтесь выполнять каждое задание до отказа (пока есть силы).
• Перерывы между подходами не больше 1–1,5 минуты.
• Не работайте на износ, особенно в первое время, увеличивать нагрузки следует постепенно, иначе желание заниматься быстро пропадет.
• Получайте удовольствие от тренировок, если любите музыку, берите на тренировку плеер.
• Не пропускайте занятия. Если по какой-то причине не смогли прийти на тренировку, обязательно отработайте на следующий день или в ближайшее время. Мышцы быстро забывают про нагрузку, и вернуться в спорт после продолжительного перерыва будет очень сложно. Нет возможности прийти в тренажерный зал – , конечно, если только пропуск был не по причине болезни.

После отработки программы в течение месяца, необходимо делать перерыв в 6–7 дней и только потом переходить к следующей фазе.

Какие ошибки совершают девушки в тренажерном зале чаще всего?

• Занятия по одной и той же программе в течение нескольких месяцев подряд. Программу необходимо менять каждые 1,5–2 месяца.
• Нет перерывов. Некоторые новички думают, что чем больше, тем лучше, и занимаются 6-7 дней в неделю – это в корне неправильно, мышцам необходим отдых. Оптимальный вариант – ходить в тренажерный зал через день.
• Боятся накачать большой объем мышц и поэтому пренебрегают силовыми тренировками и делают упор исключительно на кардиотренировки. Для того чтобы накачать большое количество мышечной массы, спортсмены работают с большими весами и принимают специальные препараты. В связи с физиологическими особенностями, женщина не может набрать большую мышечную массу без этих условий.
• Работа направленная только на одну группу мышц. Грамотно составленная программа должна включать в себя работу на все мышцы.
• Сразу брать большой вес — большая ошибка. Начинать тренировки с утяжелением необходимо с самым маленьким весом, постепенно увеличивая нагрузку.

Тренировочный дневник

Для того чтобы видеть динамику и иметь четкое представление о том, зачем вы пришли в зал, необходимо завести тетрадь, в которой будет подробная программа и выполненные задания – журнал (дневник) тренировок.

Правильное ведение журнала тренировок включает в себя:

• дату, номер недели, время, затраченное на тренировку;
• выполнение программы: сколько подходов, количество раз и с каким утяжелением выполнены упражнения по каждому пункту;
• запишите свое настроение в конце тренировки, остались ли силы после выполнения всего комплекса;
• перед каждым занятием вставайте на весы и записывайте свой вес;
• пишите все, что считаете важным: настроение, самочувствие и другие показатели, которые считаете для себя важными.

Главное, не стесняйтесь ходить по залу с тетрадью и ручкой, это только подчеркнет, что вы пришли в зал не просто так на несколько дней, а ставите перед собой четкие цели и нацелены на продолжительные занятия и конкретный результат.

Для того чтобы программа тренировок в тренажерном зале дала хороший результат следует подойти к первому походу в зал основательно. Возьмите консультацию опытного тренера. Составьте свою индивидуальную программу тренировок. Заведите дневник и не пропускайте занятия, и тогда путь к телу вашей мечты станет интересным приключением, а не тяжелой ненавистной работой.

И помните, если цель занятий в тренажерном зале – похудение, то не имеет смысла начинать тренировки, не подобрав сбалансированное питание. Для похудения важен не только фитнес, но и дефицит калорий не менее 10%, но и не более 20%. Организму нужны силы на выполнение упражнений.

Related posts:

Мифы о силовых тренировках для женщин

Занятия в тренажерном зале методы силовых тренировок и программа для начинающих

Почему девушкам не нужны кубики пресса

10 безумно эффективных жиросжигающих тренировок

Если вы молоды и полны сил, вам хочется быть активной и привлекательной для противоположенного пола, то вам нужно обязательно заняться своей фигурой.

Вы сможете воспользоваться специально разработанным комплексом фитнес-упражнений для девушек. Этой методикой можно пользоваться не выходя из дома.

Специально разработанные тренировки на дому помогут вам в быстрый промежуток времени потерять лишние килограммы и сформировать красивую и грациозную фигуру, которая будет радовать вас и окружающих.

Организмы мужчины и женщины по своему строению очень отличаются друг от друга. Биохимические обменные процессы в организме мужчин и женщин очень различны и имеют массу определенных особенностей.

Если мужчина пассивный, употребляет большое количество пива, то уровень эстрогена у него возрастает, а тестостерон приходит в упадок. У мужчин появляются лишние отложения на бёдрах и образуется пивной живот, мужская фигура начинает напоминать женскую.

Это ненормально и с такими процессами в организме мужчины нужно бороться. Проделывать массу упражнений и изнурять себя физическими нагрузками, чтобы привести свое тело в нормальное состояние.

У женской половины населения тоже присутствует мужской половой гормон тестостерон, но его в 20 раз меньше, чем у мужчин. Этого тестостерона у женщин вполне достаточно, чтобы привести свою фигуру в подтянутое и упругое тело.

Домашние упражнения для девушек очень отличаются от упражнений дома для мужчин. Упражнений для девушек в домашних условиях гораздо меньше и они более щадящие, чем у мужчин.

Дома можно заниматься такими же упражнениями для девушек, как и в тренажерном зале.

• Аэробика.
• Классическое кардио.
• Круговые тренировки за счет гимнастики.
• Занятие йогой.

Упражнение для подтягивания пресса живота

Для того, чтобы хорошо подтянуть свой животик и сформировать красивый и правильный пресс, можно использовать комплекс простых и незаурядных упражнений, которые повторит любая девушка.

• Поднимаем корпус лежа, слегка согнув колени в ногах.
• По очереди лежа поднимаем ноги.
• Лежа, сомкнув ноги вмести, медленно их приподнимаем и ложем на пол. Упражнение проделывать как минимум 10 раз.
• Приподнимаем корпус вместе с поднятыми вверх ногами.
• Выполняем упражнение на скручивание, из положения лежа.
• Скручивания боком лежа – вытянув руки достаем ими до пятки, скручивая поясницу. Правую руку ложем на правую пятку, левую руку на левую пятку.

Нижний пресс для девушек тоже не проблема. Нет разделения между верхним и нижним прессом, это одна прямая мышца. Но в зависимости от получаемой нагрузки мышца живота действует неравномерно.

В большинстве случаев многие девушки работают именно над верхней частью живота, но есть специальные упражнения, благодаря которым можно избавиться от лишнего жира в нижней части вашего животика.

Для того, чтобы выполнить упражнение на укрепление мышц нижней части пресса:

• Лягте на твердую поверхность и обопритесь на предплечье. Колено подтянуть к животу, натянуть носки и по очереди выпрямлять ноги. Сначала одну ногу, затем другую, как минимум упражнение нужно проделать 10 раз.
• Следующее упражнение проделываем таким же образом, только обе ноги подтягиваем к себе и ровно разгибаем колено. Это упражнение тоже проделывая 10 раз.
• Выполняем упражнение под названием ножницы. Нужно лечь опираясь на локти. Ноги выпрямить вперед и в быстром темпе перекрещивать ноги, то левую, то правую, поочередно меняя ноги местами.
• Из положения лежа опираясь на локти поднимаем вверх ноги. Чередуя ноги местами. Ноги стараемся не сгибать в коленях, носки вытянуть.

При выполнении этих несложных занятий в скором времени вы почувствуете как укрепляются нижние мышцы вашего живота.

Упражнения для мышц

Это тоже своего рода эффективный комплекс упражнений для девушек, которые хотят сбросить лишний вес.

Благодаря таким упражнениям вы можете быстро подтянуть и укрепить свои мышцы и избавиться от лишнего веса.

В комплекс упражнений входит круговая тренировка. Большинство девушек говорят, что это хороший вариант сбросить лишние килограммы.

Но чтобы сбросить лишнее, мало заниматься одной лишь гимнастикой.

Надо иметь силу воли и заставить себя поменьше есть жирной и мучной пиши, а так же сладкого и тогда вы добьётесь положительных результатов.

Комплекс упражнений

• Приседания с выпрыгиванием – нужно как минимум проделать 10 выпрыгивании на одном месте. Для этого поставьте ноги ровно и старайтесь подпрыгивать вверх одновременно вытягивая носки.
• Рывок коленей к груди лежа – нужно встать на руки, как при отжимании. Ноги поставьте пошире, таз приподнимите вверх.По очереди подтягивайте к груди колени.
• Скачите на скакалке, прыгайте на носочках.
• Лежа старайтесь одинаково поднимайте корпус и ноги.
• Поднимайте таз лежа на спине.
• Поднимайте таз спиной вверх.
• Лежа на полу и опираясь на локти встаньте на колени и отводите ноги назад поочередно.
• Делайте ножницы из положения лежа.

И в скором времени вы убедитесь, что лишний вес ушел и тело подтянулось и приобрело желаемую форму. Но так же не забывайте о правильной диете при похудании и тогда у вас все получится.

Фото упражнений для девушек

Тренируем все тело с гирями. Комплекс упражнений, который можно добавить к регулярным занятиям

Есть один недооцененный предмет, который редко используется в тренировках. Это гири. В отличие от гантель гири имеют смещенный центр тяжести (из-за асимметричной формы и ручки), что заставляет подключать мышцы кора для обеспечения баланса в упражнениях. 

Персональный тренер Татьяна Лампа предлагает попробовать небольшую 10-минутную тренировку в дополнение к вашим регулярным занятиям.

Инструкция:

• Продолжительность тренировки: 10 минут.
• Снаряжение: гиря (для начала возьмите небольшой вес от 4 до 12 кг, чтобы привыкнуть).
• Назначение: тренировка всего тела.
• Как выполнять: выберите 5 из предложенных ниже упражнений. Каждое упражнение выполняется на 15 повторений, затем переход к следующему. Скорость и отдых подбираются индивидуально. Цель – сделать как можно больше подходов в течение 10 минут.
• Попробуйте для начала добавить данную тренировку 2-3 раза в неделю к вашим основным занятиям, либо замените упражнения с гантелями на аналогичные с гирей.

1. Толчок гири из приседа

Исходное положение – присед с гирями в каждой руке. Руки опущены между ног, ладони смотрят от себя.

Выполните сгибание рук в локтях (жим обеими руками). Затем надавите на пятки, чтобы встать, одновременно поднимая гири над головой. Кисти при этом разворачиваются, чтобы гири оказались за спиной. Обратным движением плавно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

2. Свинг

Исходное положение – полуприсед. Бедра отведены назад, колени слегка согнуты, туловище наклонено вперед под углом 45°. Удерживайте гирю обеими руками между ног. 

Напрягите ягодицы, выпрямите ноги и туловище и вытолкните бедра вперед, одновременно вынося гирю перед собой на высоту плеч. Руки прямые. Обратным движением гиря перемещается между ног и уходит за спину. Это одно повторение. Последующие движения выполняются по инерции.

3. Ветряная мельница с гирей

Встаньте на левое колено, правая нога отведена в сторону, стопа повернута наружу. Правая рука опущена вниз и удерживает гирю. 

Подтяните гирю к груди, а затем выжмите ее над головой. Начинайте медленно опускаться вниз, пока левая ладонь не коснется пола. Продолжайте движение, пока локоть и предплечье также не коснутся поверхности. Плавно сделайте обратное движение и выпрямитесь. Это одно повторение.

Упражнение выполняется отдельно на каждую руку.

4. Румынская становая тяга на одной ноге

Встаньте прямо, держа по гире в каждой руке, ладони обращены к телу. 

Перенесите вес тела на левую ногу и вытяните правую ногу назад, опуская туловище и гири к полу. Ноги и руки при этом выпрямлены, тело параллельно полу. Задержитесь немного в этом положении, затем сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходную стойку. Это одно повторение.

Упражнение выполняется отдельно на каждую ногу.

5. Прогулка фермера

Встаньте прямо, ноги вместе, гиря в левой руке и прижата к боку. Правая рука на бедре. Напрягите пресс и сделайте небольшой шаг вперед. Продолжайте идти, пока не сделаете 15 шагов. Затем повторите, удерживая гирю в другой руке.

6. Половина турецкого подъема

Лягте на коврик. Правая рука и нога располагаются под углом 45° к телу, левая нога согнута в колене. Возьмите в левую руку гирю и вытолкните вертикально вверх. 

Теперь начинайте плавно подниматься – упритесь правой рукой в пол и сядьте. Затем вытолкнитесь вверх, оторвите бедра от пола. Левая рука с гирей постоянно направлена вверх. Осторожно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Упражнение выполняется отдельно на каждую руку.

7. Присед с гирей

Возьмите гирю двумя руками и поднимите на уровень груди. Ноги на ширине плеч.

Сделайте приседание, при этом спина должна оставаться прямой, а взгляд направлен вперед.

8. Гало

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гирю обеими руками, локти согнуты и широко расставлены в стороны.

Удерживая локти согнутыми, а остальное тело неподвижным, медленно пронесите гирю вокруг головы. Это одно повторение.

Упражнение выполняется отдельно в каждую сторону – по часовой и против часовой стрелки.

9. Жим с колен

Сядьте на коврик, пятки под ягодицами. В каждую руку возьмите по гире. Руки согнуты, ладони направлены внутрь, гири опираются на плечи. 

Одним движением вытолкните бедра вперед и выпрямите корпус, оставаясь на коленях. Используйте этот импульс, чтобы развернуть ладони и выжать гири над головой, пока руки не станут прямыми. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

10. Жим сидя

Сядьте на коврик со скрещенными ногами. Спина прямая, в каждой руке по гире. Руки согнуты, ладони обращены внутрь, гири опираются на плечи. 

Одним движением разверните ладони и выжмите гири над головой, пока руки не станут прямыми. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

11. Жим над головой одной рукой

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Левая рука на бедре, а правая удерживает гирю на уровне плеча, ладонь обращена внутрь, локоть согнут. 

Напрягите пресс и спину и выжмите гирю над головой, пока рука не станет прямой. Немного задержитесь в верхней точке, а затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Упражнение выполняется отдельно на каждую руку.

12. Тяги на одной ноге

Встаньте прямо, удерживая по гире в каждой руке. Руки по бокам, ладони обращены к телу. 

Перенесите вес тела на левую ногу и отведите прямую правую ногу назад, опуская туловище вниз. Остановитесь, когда корпус и правая нога станут параллельны полу. Из этого положения начинайте тянуть гири вверх, сводя лопатки. Затем повторите все движения в обратную сторону и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Упражнение выполняется отдельно на каждую ногу.

13. Присед с жимом

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите по гире в каждой руке, руки согнуты, ладони обращены внутрь, гири опираются на плечи. 

Сделайте присед. Во время вставания разверните ладони и выжмите гири над головой. Корпус удерживайте прямым, не раскачивайтесь. Опустите гири к груди, чтобы принять исходное положение. Это одно повторение.

14. Тяга в наклоне

Упритесь правой рукой в скамью или стул для равновесия. Наклоните корпус вперед, бедра отведены чуть назад, колени слегка согнуты. В левую руку возьмите гирю.

Начинайте тянуть гирю вертикально вверх. Почувствуйте, как работает лопатка левой руки. Когда локоть согнется до 45°, плавно возвращайтесь назад. Это одно повторение.

Упражнение выполняется отдельно на каждую руку.

15. Турецкий подъем

Упражнение начинается аналогично «половине турецкого подъема», но выполняется до конца.

В первой фазе:

Лягте на коврик. Левая рука и нога располагаются под углом 45° к телу, правая нога согнута в колене. Возьмите в правую руку гирю и вытолкните вертикально вверх. 

Теперь начинайте плавно подниматься – упритесь левой рукой в пол и сядьте. Затем вытолкнитесь вверх, оторвите бедра от пола.

Во второй фазе: 

Заведите левую ногу под себя и встаньте на колено. Из положения на колене продолжайте движение вверх – оттолкнитесь рукой от пола и встаньте, чтобы ноги образовали прямую линию, а оба колена были согнуты под 90°. После этого оттолкнитесь носком левой стопы и одновременно перенесите вес тела на правую ногу, чтобы встать. Гиря все время удерживается на вытянутой руке. Выполните все движения в обратную сторону, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

Упражнение выполняется отдельно на каждую руку.

16. Мельница

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гирю в правую руку и выжмите вверх над головой. Левая рука опущена вдоль тела. 

Поверните голову вправо, посмотрите на гирю и начинайте медленно опускаться к полу через левую сторону, пока не коснетесь левой ступни пальцами левой руки. При правая рука остается прямой. Немного задержитесь в нижней точке и затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Упражнение выполняется отдельно на каждую руку.

Фото: womenshealthmag.com

Топ-9 упражнений на TRX

Журнал #ЯWorldClass — эксперт в фитнес-индустрии — делится сверхэффективными и при этом простыми упражнениями на столь популярном TRX. Читайте о том, как родился тренажёр, какие задачи решает, как выжать из него максимум пользы, и становитесь сильнее.

TRX появился в мировом фитнесе и на российском рынке больше 10 лет назад и сразу же привлек к себе внимание красивой историей его создания: инструктор американского спецназа сконструировал «ленты» из подручных средств для подготовки и поддержания физической формы бойцов в условиях, когда обычный тренинг недоступен. К явным плюсам TRX относятся лёгкость, надёжность, быстрота установки и использования.

Ещё он ценится за возможность выполнить огромное количество упражнений и отличную от других приспособлений нагрузку, которая охватывает всё тело, особенно мышцы-стабилизаторы. При выполнении любого упражнения есть необходимость осознанно поддерживать их в тонусе и следить за положением тела в пространстве. Это и есть признак настоящего функционального тренинга. Не просто так девизом компании TRX стало «Make your body your machine», что в дословном переводе означает «Сделайте ваше тело вашей машиной».

Использовать TRX целесообразно для улучшения координации, баланса и силовой выносливости. Нагрузка может увеличиваться до определённого предела, и лимит здесь — исключительно вес тела.

В зависимости от целей и подготовки атлета можно использовать различные методы тренировок.

• Повторный метод
  За подходом, состоящим из одного упражнения, следует отдых, достаточный для восстановления, – 1–1,5 минуты.
• Круговая тренировка
  
  Серия из 6–10 упражнений на всё тело. Время отдыха между упражнениями определяет интенсивность занятия. Цель тренировки — увеличение общей выносливости, жиросжигание.
• Суперсет
  
  Это два или три упражнения на соседние мышечные группы, выполняемые без перерыва с коротким отдыхом между сетами. Цель — жиросжигание, увеличение мышечной массы, силовая выносливость.

Топ-9 упражнений

Выпады Вариации для разных уровней подготовленности. Основная нагрузка на мышцы бедра, ягодичные и стабилизаторы
A	Выпады назад с поддержкой с опорой на две ноги
B	Приседания на одной ноге, вторая в TRX
C	Выпады назад с поддержкой с опорой на одну ногу
D	Латеральные приседания на одной ноге. Основная нагрузка на мышцы бедра и ягодичные
Отжимание
Основная нагрузка на грудные, передние дельтовидные, трёхглавую мышцу плеча
Выполнение тяги Основная нагрузка на широчайшие мышцы спины, двуглавую мышцу плеча
A	Удерживаясь двумя руками
B	Удерживаясь одной рукой
Отведение и разгибание плеча
Основная нагрузка на передние, средние и задние дельтовидные мышцы
Сгибание голени, лёжа на спине с ногами
Основная нагрузка на заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы
Сгибание корпуса в упоре лёжа с ногами Основная нагрузка на мышцы пресса, сгибатели бедра
A	Сгибание бедра в упоре лёжа со сгибанием ног
B	Сгибание корпуса в упоре лёжа с прямыми  ногами
Французский жим
Основная нагрузка на трёхглавую мышцу бедра
Сгибание предплечья
Основная нагрузка на двуглавую мышцу плеча.
Выход силой
Основная нагрузка на широчайшие мышцы спины, трёхглавую мышцу плеча

Текст: Леонид Фёдоров, элит-тренер тренажёрного зала World Class Земляной Вал

Иллюстрации: Татьяна Смирнова

Хотите заниматься в клубах World Class по особой цене?

Следите за спецпредложениями на нашем сайте и приобретайте годовые фитнес-карты с полным набором услуг со скидкой.

6 истин об упражнениях, в которые никто не хочет верить

Успех в тренажерном зале, как и в большинстве других дел в жизни, сводится к овладению основами.

Имея это в виду, вот 6 советов по упражнениям, основы тяжелой атлетики, лучшие упражнения для начала и основы тренировки, в которые никто не хочет верить, но каждый должен им следовать.

Примите эти идеи близко к сердцу, и вы получите большую пользу. Хотя большинство людей тратят время на обсуждение бесконечного потока добавок, «новых» программ тренировок и планов диеты, все, что вам действительно нужно сделать, — это сосредоточиться на этих простых концепциях, и вы увидите результаты.

1. Сделайте ставку на долгосрочную перспективу.

Большинство людей тренируются с краткосрочной целью. Мне нравится смотреть на здоровье по-другому…

• Цель — не сбросить 40 фунтов за следующие 12 недель. Цель — восстановить здоровье на всю оставшуюся жизнь.
• Цель состоит не в том, чтобы жать 300 фунтов. Цель — быть парнем, который никогда не пропускает тренировки.
• Цель не в том, чтобы жертвовать всем ради лучшего результата в гонке следующего месяца.Цель — в следующем году быть быстрее, чем сегодня. И через два года вы будете быстрее, чем в следующем году.

Игнорировать краткосрочные результаты. Если вы привержены долгосрочному процессу, результаты все равно придут.

Кроме того, важно перестать вести себя так, будто вести здоровый образ жизни. Вы можете ходить в спортзал каждую неделю. Для вас это может быть «нормально». Не жертва. Не обязательство. Обычный.

Что забавно, так это то, что когда вы обязуетесь быть последовательными в долгосрочной перспективе, вы в конечном итоге добиваетесь замечательных результатов в краткосрочной перспективе.Это сила средней скорости.

2. Составьте расписание тренировок.

Большинство людей никогда не тренируются постоянно, потому что они всегда задаются вопросом, когда они собираются тренироваться в следующий раз.

Им всегда интересно…

• «Будет ли у меня мотивация заниматься спортом, когда я вернусь с работы домой?»
• «Будет ли у меня сегодня достаточно свободного времени для занятий спортом?»
• «Хватит ли у меня силы воли, чтобы рано вставать и бежать?»

Другими словами, большинство людей тренируются, когда чувствуют мотивацию или вдохновение.

Вот лучший вариант: перестать относиться к упражнениям как к занятию, когда это удобно, и начни устанавливать для себя расписание, которому нужно следовать. В этом разница между профессионалами и любителями.

Например, я тренируюсь каждый понедельник, среду и пятницу в 18:00. Мне не нужно думать о том, когда я собираюсь тренироваться. Я не сижу без дела и не думаю, в какие дни я буду мотивирован заниматься спортом. Не надеюсь, что сегодня у меня будет дополнительное время для тренировки. Вместо этого я включаю это в расписание, а затем организую свою жизнь и обязанности вокруг него (точно так же, как вы организуете свой день вокруг своего класса, собрания или бейсбольного матча вашего ребенка).

Составление расписания тренировок становится еще более важным, когда жизнь сходит с ума. Всегда будут возникать непредвиденные ситуации, которые помешают вам тренироваться. Это часть жизни. Проблема в том, что большинство людей пропускают одну тренировку и, прежде чем осознают это, не ходят в спортзал уже 4 недели.

Но когда у вас есть график тренировок, у вас есть способ как можно быстрее вернуться в нужное русло.

Лучшие исполнители делают ошибки, как и все остальные.Разница в том, что они возвращаются в нужное русло быстрее, чем большинство других. Пропустили тренировку в пятницу, потому что ехали по работе? Угадай, что? Ваша следующая тренировка уже запланирована на понедельник в 18:00. Увидимся там.

Пусть ваш график определяет ваши действия, а не уровень мотивации.

3. Сосредоточьтесь на лучших упражнениях.

Отличные результаты достигаются благодаря большому вниманию, а не большому разнообразию.

Слишком много людей тратят время в тренажерном зале, потому что они подпрыгивают без какой-либо реальной цели, делая немного на этом тренажере и немного на этом тренажере.К счастью, есть простое правило, которое всегда будет направлять вас к лучшим упражнениям: чем больше упражнение заставляет вас двигаться, тем больше пользы оно принесет.

Вот почему толчок и рывок являются главными элементами тяжелой атлетики. Это упражнения, которые заставляют ваше тело двигаться больше всего (и быстрее всего). В результате люди, выполняющие эти упражнения, видят невероятные результаты.

Вот краткий список лучших упражнений. На мой взгляд, хотя бы одно из первых пяти упражнений должно быть включено в каждую тренировку.

1. Приседания
2. Становая тяга
3. Жим лежа
4. Толчок
5. урвать
6. Спринты
7. Верхний пресс
8. Доброе утро
9. Подтягивания
10. Отжимания

4. Начните с легкого и тренируйтесь для объема, прежде чем интенсивность.

Спросите большинство людей, хорошо ли они тренировались, и они скажут что-нибудь вроде: «О да, это было так интенсивно». Или: «Завтра мне будет так больно». Или: «Я закончил тренировку, выполнив подход до отказа.”

Давить себя — это здорово, но самая большая ошибка, которую совершает большинство людей, — это не строить фундамент силы. Каждый хочет прыгнуть и отскочить на максимум с «тяжелым» весом. Это совершенно неправильный способ сделать это. Вначале тренировки должны быть легкими. (См .: Как начать тренировку.)

Тренировка до отказа — это хороший способ измотать себя, а не укрепить себя. У вас должно оставаться количество повторений в конце тренировки (и в конце каждого подхода).Примите пункт 5 (ниже) близко к сердцу, и ваши тренировки станут достаточно тяжелыми, достаточно быстрыми. Поверьте мне.

Фраза, которую я люблю помнить, — «тренируйся для объема, а не для интенсивности». Другими словами, я хочу развить способность выполнять работу, прежде чем я начну проверять свои пределы.

Для ясности: объем не должен означать «делать подходы по 20 повторений». (Я редко делаю больше 10 повторений в одном подходе.) Вместо этого мне нравится думать об объеме в течение недель и месяцев.

Например, прямо сейчас я выполняю программу приседаний 5 × 5 (5 подходов по 5 приседаний).Я завел свет. Первую неделю я поднимался с очень легким для меня весом. Затем я медленно прибавлял 5 фунтов каждую неделю. В течение нескольких недель это было легко. В конце концов, когда я набрал вес, который был тяжелым, у меня была возможность с ним справиться, потому что я уже сделал десятки (если не сотни) подходов за предыдущие недели и месяцы. Сосредоточение внимания на объеме теперь позволяет вам управлять интенсивностью позже.

5. Делайте МЕДЛЕННЫЙ прогресс каждую неделю.

Большинство людей ходят в тренажерный зал каждую неделю, делают одни и те же упражнения с одинаковым весом и задаются вопросом, почему они не становятся сильнее.Вы увидите, как люди ступают на одну и ту же беговую дорожку, пробегают две мили, как всегда, и удивляются, почему они не худеют.

Вот небольшая история, объясняющая проблему и ее решение…

Представьте, что вы находитесь в тихой комнате и кто-то включает громкий и шумный вентилятор. Поначалу это очевидно и раздражает. Но если вы вынуждены оставаться в комнате достаточно долго, вентилятор начинает становиться частью фонового шума. Другими словами, ваше тело сначала регистрирует звук, но в конце концов понимает: «О, это новая норма для этой среды.”

Ваше тело приспосабливается, и шум утихает. Нечто подобное происходит и при тренировках.

Когда начинаешь тренироваться, это как включить вентилятор. Что-то новое происходит в окружающей среде, и ваше тело регистрирует это изменение, становясь сильнее и стройнее. Но после нескольких тренировок ваше тело понимает, что «это новая норма». Ваше тело находит способ адаптироваться к этой новой среде, как это было с шумным вентилятором. В результате вы перестаете становиться сильнее и перестаете худеть.

То, что вы здесь, не приведет вас туда. Если вы хотите увидеть другие результаты, вам нужно сделать что-то другое. Если вы хотите видеть прогресс каждую неделю, тогда вам нужно делать прогресса каждую неделю.

На самом деле это очень просто сделать. Добавляйте 5 фунтов каждую неделю. Добавьте дополнительный комплект на этой неделе. Сделайте то же упражнение, но отдыхайте на 15 секунд меньше между подходами. Все это способы изменить стимул и заставить ваше тело медленно и методично поправляться.

6. Запишите свои тренировки.

То, что измеряется, управляется. Если вы даже не можете сказать мне, сколько подходов и повторений вы сделали с определенным весом две недели назад, как вы можете гарантировать, что действительно становитесь сильнее?

Отслеживать свой прогресс очень просто: возьмите небольшую записную книжку и запишите свои тренировки. (Я использую маленькую черную записную книжку молескин, которую купила в книжном магазине. Подробнее о моем дневнике тренировок читайте здесь.)

Вверху страницы напишите дату тренировки.Затем просто запишите упражнение, которое вы делаете. Когда вы закончите набор, запишите его в блокнот, пока ждете следующего.

Запись тренировки особенно важна, потому что она объединяет все эти моменты.

Вы можете оглянуться назад и увидеть, как вы добиваетесь долгосрочного прогресса (пункт №1). Вы можете увидеть, в какие даты вы тренировались и как часто вы были по расписанию (пункт 2). Вы можете убедиться, что выполняли лучшие упражнения на каждой тренировке (пункт № 3). Вы можете видеть, как вы медленно наращиваете объем и развиваете основу силы (пункт 4).И вы можете доказать, что продвигаетесь медленно и методично каждую неделю (пункт 5).

Что делать сейчас

Вы можете потратить всю свою жизнь на овладение этими шестью пунктами, но это основы, которые действительно будут иметь значение в вашем обучении.

Вот ваши действия:

• Установить расписание. Когда и где именно вы собираетесь тренироваться?
• Возьмите блокнот и ручку, чтобы записывать свои тренировки.
• Сосредоточьтесь на лучших упражнениях, которые заставят вас много двигаться.
• Начните с очень легкого веса и тренируйтесь для увеличения объема, а затем интенсивности.
• Медленно увеличивайте вес каждую неделю.

Счастливый подъем.

Бодибилдинг | Полное руководство

Отбросьте в сторону предрассудки обожженных тренажерных залов с венами на несколько дней — когда вы снимаете их обратно, бодибилдинг — это именно то, что нужно: построение вашего тела.

Спросите профессионального чемпиона IFBB и посла спортивного питания USN Райана Терри. Мало того, что рабочий, ставший атлетом, выиграл Арнольд Классик в 2017 году, он также занял первое место в рейтинге Мистер Олимпия, так что конкурентоспособный бодибилдер кое-что знает о мышечной массе.

«Большинство людей думают, что бодибилдеры — это« массовые монстры »и, как правило, не очень здоровые люди», — объясняет Терри. «Но на самом деле это любой, кто пытается построить или вылепить свое тело».

Если вы хотите серьезно заняться бодибилдингом, вам нужно ориентироваться в своем питании и тренировках с военной точностью. Ваш режим будет сильно отличаться, если вы стремитесь к приросту (набуханию) или измельчению жира (срезанию) за 12 недель до соревнований. Излишне говорить, что там не так уж много места для пинты в пятницу вечером.

Не будем забегать вперед, это будет сложно, но достижимо. Вот все, что нужно знать новичку о естественном бодибилдинге, включая хорошие, плохие и старые методы.

Тренировочные сплиты по бодибилдингу

Вопрос, который задает почти каждый новичок: сколько часов тренировок нужно в среднем в неделю, чтобы стать больше и четче? Ответ таков: это действительно зависит от ваших тренировочных сплитов.

Есть несколько способов, однако, вы можете решить их — например, разделив их на упражнения для верхней и нижней части тела или сосредоточившись на толкающих и тянущих движениях, — а затем еще больше способов запланировать их: через день, четыре дня на три выходных и так далее.

ХирургGetty Images

Вообще говоря, лучший распорядок дня — это тот, который вписывается в вашу жизнь. Если общеизвестный хардкорный дабл-сплит Арни (шесть раз в неделю, два раза в день) на самом деле не соответствует вашему расписанию, угадайте, что? Вы вряд ли будете его придерживаться.

Терри следует олдскульному менталитету бодибилдинга, когда изолирует каждую группу мышц (спина, плечи, грудь, ноги и руки) по пятидневному циклу.Если он пытается нарастить определенную группу мышц, он предложит вторую тренировку на шестой день.

Каждая тренировка Терри длится от 60 до 90 минут — «дольше, и вы либо недостаточно сильно напрягаетесь, либо слишком много говорите» — и он максимально использует каждую тренировку, воздействуя на разные части каждой мышцы. .

Лучшие тренировки по бодибилдингу

Есть несколько основных упражнений по бодибилдингу, на которых стоит сосредоточиться, если вы хотите серьезно увеличить массу. Базовые комплексные упражнения — такие как приседания, становая тяга, жим от плеч, жим лежа — жизненно важны в любом упражнении, достойном внимания.Если вы начинаете с нуля, попробуйте этот простой, но эффективный раздел тренировок для начала …

Тренировка спины бодибилдера для начинающих

Тяга вниз широким хватом
3 подхода по 12 повторений
Возьмитесь за штангу ладонями на ширине плеч, направив их в сторону, руки полностью вытянуты над головой. Не отклоняйтесь назад, когда вы подтягиваете штангу к верхней части груди и удерживаете ее там в течение двух секунд.Контролируйте штангу, когда она возвращается в исходное положение, стремясь к трехсекундному подъему без пауз в верхней части движения.

Тяга в наклоне
3 подхода по 12 повторений
Возьмитесь за штангу хватом сверху, руки немного шире плеч. Слегка согнув ноги, держите спину идеально прямой и согните верхнюю часть тела почти перпендикулярно полу.Отсюда перенесите вес вверх в нижнюю часть груди. Пауза. И возвращаемся под контролем в исходное положение.

Становая тяга
3 подхода по 12 повторений
Присядьте и возьмитесь за штангу руками примерно на ширине плеч. Держите грудь вверх, отведите плечи назад и смотрите прямо перед собой, когда поднимаете штангу. Сосредоточьтесь на переносе веса на пятки и всегда держите штангу как можно ближе к телу.Поднимитесь на уровень бедер, сделайте паузу, затем вернитесь под контролем в исходное положение.

Тренировка груди для начинающих бодибилдера

Жим на наклонной скамье
3 подхода по 12 повторений
Лягте на скамью под углом наклона и поднимите штангу на высоту плеч, ладони смотрят от себя. Выдохните, отжимая обеими руками. Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Жим на наклонной скамье
3 подхода по 12 повторений
Держите гантели в каждой руке на ширине плеч и хватом сверху. Лягте на наклонную скамью и вытяните руки прямо над собой. Медленно опускайте гантели, пока они не достигнут груди, затем верните гантели в исходное положение.

Полет на горизонтальной скамье
3 подхода по 12 повторений
Лягте на ровную скамью, держа две гантели у плеч, ладони смотрят внутрь.Поднимите гантели вверх, пока руки не будут почти полностью вытянуты. Это ваша исходная позиция. Отсюда, слегка согнув руки, опускайте гантели в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди. Сожмите грудные мышцы, чтобы вернуть веса в исходное положение, изменив движение.

Тренировка плеч культуриста для начинающих

Подъем гантелей в стороны
3 подхода по 12 повторений
Возьмите несколько умеренно легких гантелей, которые вам не сложно поднять.Держите их по бокам, слегка согнув в локтях. Встаньте, ноги на ширине плеч и сожмите корпус, сгибая руки в локтях. Поднимите руки прямо в стороны, сохраняя положение локтей, пока они не достигнут уровня плеч. Сделайте паузу вверху на долю секунды, затем опустите веса в контролируемом темпе обратно в исходное положение.

Подъем с эспандером
3 подхода по 12 повторений
Встаньте на эспандер и удерживайте его нижним хватом на ширине плеч.Согните ремешок до тех пор, пока он не совпадет с ключицей, а предплечья не коснутся бицепсов. Опустить и повторить.

Торцевые тяги
3 подхода по 12 повторений
Прикрепите веревочные ручки к верхнему шкиву канатной машины. Встаньте перед ним на колени, поставив одну ногу вперед и поставив на большую ногу. Возьмитесь за ручки и потяните их к лицу, разводя руки в стороны и стараясь держать плечи плоскими. Сделайте паузу, а затем измените движение.

Тренировка ног культуриста для начинающих

Приседания со штангой на спине
3 подхода по 12 повторений
Встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Держите штангу над верхней частью спины хватом сверху и прижмите штангу к трапециям. Возьмите на себя вес штанги и медленно присядьте — голова вверх, спина прямая, булочки наружу. Опускайтесь, пока ваши бедра не будут на одном уровне с коленями, ноги под углом 90 градусов.Вбейте пятки в пол, чтобы резко оттолкнуться.

Разгибание ног
3 подхода по 12 повторений
Сядьте в тренажер для разгибания ног, прижав лодыжки к нижней подушке. Используйте квадрицепсы, чтобы вытолкнуть вперед и выпрямить ноги перед собой, затем вернитесь в исходное положение.

Румынская становая тяга
3 подхода по 12 повторений
Встаньте за штангу с заземлением. Слегка согните ноги в коленях, чтобы обхватить его, сохраняя прямые голени, спину и бедра.Не сгибая спину, подтолкните бедра вперед, чтобы поднять штангу. Из вертикального положения отведите бедра назад, чтобы опустить штангу, лишь слегка согнув ноги в коленях.

Тренировка рук культуриста для начинающих

Сгибание рук со штангой EZ
3 подхода по 12 повторений
Удерживайте штангу EZ перед бедрами за крайние ручки и ладонями от себя. На вдохе согните гриф, пока руки не окажутся на плечах.Сожмите бицепс, затем опустите под контролем.

Сгибание рук с гантелями через плечо
3 подхода по 12 повторений
Встаньте, держа две гантели по бокам ладонями друг к другу. По одному сгибайте каждый вес к противоположному плечу. Вернитесь под контролем в исходное положение и повторите с другой стороны.

Трицепс отжимание скакалкой вниз
3 подхода по 12 повторений
Прикрепите ручку веревки к верхнему шкиву канатной станции.Держа локти согнутыми по бокам, возьмитесь за ручку, напрягите корпус и опустите руки вниз, пока руки полностью не выпрямятся, затем вернитесь в исходное положение. Только предплечья должны двигаться.

EZ bar skull crusher
3 подхода по 12 повторений
Удерживая EZ bar за внутренние ручки, вытяните руки прямо вверх. Удерживая локти неподвижными и поджатыми, медленно опускайте штангу, пока она не окажется примерно в дюйме от вашего лба.Медленно вытяните руки в исходное положение, не сжимая локти.

Наборы для тренировок с разными весами

Очень важно обновлять свой распорядок, — объясняет Терри. «Как только ваше тело узнает, что вы делаете одно и то же из недели в неделю, вам станет легче». Ваше тело естественным образом сопротивляется разрушению групп мышц — и оно адаптируется (т. Е. На плато), чтобы этого не делать, где это возможно.

Вам не нужно разрабатывать новый план каждые три недели.Увеличение веса и изменение количества повторений, очевидно, важны для прогресса, но игра с разными стилями набора шокирует ваше тело и сохранит интерес. Помните, что бодибилдинг — это не рутинная работа. Ниже мы расскажем о восьми различных типах подходов, которые помогут вам более эффективно наращивать мышцы во время тренировок по бодибилдингу.

1. Прямые подходы

Стандартный способ организации тренировки — вы выполняете несколько подходов с одинаковым количеством повторений и с одним и тем же весом с промежуточным периодом отдыха.Вам следует начать с этого стиля и развить его до остальных.

Пример: 10 повторений в жиме лежа, отдых и повторение

2. Сеты с падением

Сеты с падением позволяют вам продолжить тренировку после точки, на которой она обычно заканчивается. Когда ваши мышцы кричат ​​«хватит», они забывают сказать: «… при таком весе». С меньшим весом вы сможете тренироваться дольше.

Пример: Жим ногами до отказа, снижение веса без отдыха.Жим ногами до отказа с новым весом, а затем уменьшай вес без отдыха. Продолжайте, пока не сможете.

3. Super Set

Когда два (или более) разных упражнения для противоположных групп мышц выполняются одно за другим, без периода отдыха — это увеличивает интенсивность и позволяет выполнить больше работы за меньшее время.

Пример: 10 повторений сгибаний на бицепс, за которыми следует 10 повторений отжиманий на трицепс. Отдыхай и повторяй.

4. Составной набор

Подобен суперсету, за исключением того, что вы выполняете два (или более) разных упражнения для одной и той же группы мышц.

Пример: 10 жимов лежа, за которыми следует 10 отжиманий. Отдыхай и повторяй.

Милан2099Getty Изображения

5. Набор «Пирамида»

Наборы «Пирамида» позволяют постепенно повышать интенсивность тренировки, увеличивая веса и уменьшая количество повторений в каждом прогрессивном подходе. Бонус: первый сет служит разминкой.

Пример: жим гантелей от груди, наращивание веса так, чтобы вы могли выполнить 15 повторений, затем 12, затем 10, затем 8, затем 6.Никакого отдыха между ними.

6. Сет отдых-пауза

По сути, вы разбиваете свой подход на несколько мини-подходов с тренировкой отдых-пауза, что позволяет вам продолжить работу после обычной точки отказа.

Пример: 8 сгибаний гантелей до отказа, период отдыха, 3 повторения до отказа, период отдыха, 1 повторение до отказа.

7. Время под напряжением

TUT — время под напряжением — тренировка означает, как долго мышца работает во время подхода во время «эксцентрической» и «концентрической» фаз.Если вы выполняете 10 повторений, каждое из которых занимает 3 секунды, ваша ВПИ составит 30 секунд.

Пример: дольше поднимая вес (2 секунды), делая паузу вверху (1 секунда) и дольше опуская вес (2 секунды) за 10 повторений, вы выполняете 50 секунд ВПИ для точного То же повторение: ваши мышцы просто работают значительно усерднее.

8. Три-сет / гигантский сет

Три-сет — это три разных упражнения для одной и той же части тела, выполняемые спиной к спине без отдыха между ними.Гигантский сет — это три-сет с дополнительными упражнениями и сетами.

Пример: 10 приседаний, 10 разгибаний ног, 10 сгибаний подколенных сухожилий лежа

Вы слышите это снова и снова, но самое главное — прислушиваться к своему телу. «Я вижу, как я себя чувствую в этот день», — утверждает Терри. «Если я чувствую себя сильным, если у меня достаточно калорий и я отдыхаю, я буду выполнять более тяжелые упражнения — тогда как если я сижу на диете, у меня дефицит калорий, я устал, тогда я сосредоточимся на форме и объеме ».

А как упражнений избегать? Он предупреждает, что, как бы это ни было заманчиво, воздержитесь от подъема эго.Тестирование 1ПМ может выглядеть круто, но это не эффективный способ наращивания силы — скорее, быстрый путь к травме.

«Раньше люди поднимали столько тяжестей, сколько могли, думая, что это сделает их больше», — говорит Терри. «Сейчас они намного образованнее. Речь идет о форме и связи между мозгом и мышцами, а не просто о весе на штанге ».

Кардио для бодибилдинга

Силовые тренировки — ваш приоритет, но это не значит, что вы можете отказаться от кардиотренировок.Все сводится к вашей конечной цели. «Если вы хотите соревноваться, кардио играет большую роль», — говорит Терри.

Если до соревнований осталось 12 недель, вы хотите сохранить как можно больше мышц, сжигая жир со всех сторон. Это означает низкоинтенсивное кардио — высокоинтенсивное кардио ускоряет ваш метаболизм и очень быстро сжигает жир, поэтому вы тоже рискуете сжечь мышцы, — говорит Терри, — либо первым делом утром натощак, либо сразу после тренировки с отягощениями. , как только вы исчерпали эти уровни гликогена.

Если вы занимаетесь бодибилдингом ради пользы для здоровья, кардио все еще может сыграть свою роль, но вы подошли бы к этому совершенно иначе. От двух до трех занятий в неделю — хороший показатель для новичков в бодибилдинге.

Диета для бодибилдинга

Клише существуют не зря — вы действительно не можете превзойти плохую диету. Это так просто. По словам Терри, как только вы начнете думать о питании для бодибилдинга, все остальное станет на свои места.

«Я бы действительно сосредоточился на том, чтобы узнать, как работают макросы, как работает ваше тело и как оно реагирует на определенные продукты, и что вашему организму требуется каждый день для поддержания вашего веса», — советует он.«Тогда вы можете начать экспериментировать с увеличением калорий [для увеличения массы] и уменьшением калорий во время диеты». Наше руководство по макросам для новичков определенно поможет в составлении плана питания для бодибилдинга.

Во-первых, откажитесь от полуфабрикатов (включая сэндвичи из кафе и чипсы) в пользу сложных углеводов, белков и большого количества жиров. «Повысьте качество своей еды, и вы обнаружите, что сможете есть больше», — говорит Терри. «Вы можете усваивать его намного лучше».

Терри ест шесть (обильных) приемов пищи в день с двумя протеиновыми коктейлями.Авокадо, яйца, лосось, скумбрия и стейк — все это очень важно, а также «большое количество овощей для питательных микроэлементов».

Если перспектива поесть шесть раз в день вызывает у вас тошноту, начните с малого. По-прежнему лучше есть шесть небольших приемов пищи — или приемов пищи и закусок — чем полагаться на три больших приема пищи для сжигания жира, — советует Терри.

«Представьте, что вы голодаете более восьми часов», — говорит он. «За завтраком вы сильно разгоняете свой метаболизм. Если вы не едите еще пять часов, ваш метаболизм начинает замедляться, и вам придется снова попытаться запустить его во время следующего приема пищи.Если вы едите каждые два с половиной-три часа, это все равно, что бросить полено в горящий огонь ».

Когда Терри сидит на диете для шоу, каждая калория на счету, но в остальном он использует гораздо более расслабленный подход. Постоянный мониторинг калорий и макросов может сжечь вас — как только вы выясните свои индивидуальные потребности, рассматривайте их как ориентир, а не религию.

Bodybuilding Diet: Cheat Meals

Вы не можете прокручивать Instagram, не засекли гигантский чит-день, но неужели настоящие бодибилдеры потребляют такое сумасшедшее количество калорий каждые пару недель? Не совсем.Бодибилдинг Диета Терри включает «дни повторного кормления», что означает, что он ест точно такую ​​же пищу, но по существу удваивает размеры порций.

Жасмин Авад / EyeEmGetty Images

Это будет эффективно, только если у вас мало жира и вы полностью истощены. «Он перезагружает ваш метаболизм, запускает его снова, чтобы снова начать сжигать с большей скоростью, и дает вам лучшую накачку — поэтому, когда вы тренируетесь, он заставляет кровь течь по вашему телу», — говорит Терри.«Это также влияет на уровень лектина, кортизола и гормонов».

Если вы не готовитесь к шоу или просто хотите пополнить свою рубашку, Терри советует избегать чит-дней и повторных кормлений и вместо этого использовать более спокойный подход на выходных.

«Каждые выходные у меня будет один день, когда я расслаблен и не думаю о том, что ем», — говорит он. «Вам нужно это здравомыслие. У некоторых людей бывают дни с читерством, и они просто сходят с ума. Таким образом, вы можете создать проблемы с питанием, ваше тело к этому не привыкло.”

Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey Powder Chocolate 908 г

hollandandbarrett.com

9,99 фунтов стерлингов

Добавки для бодибилдинга

Можно легко увлечься добавками для бодибилдинга, но Терри считает, что есть только два, на которые стоит потратить деньги. Во-первых, качественный сывороточный протеин — он рекомендует USN’s Blue Lab Whey, который сочетает в себе изолят сыворотки, концентрат сыворотки и гидролизованную сыворотку — два раза в день: первым делом утром и после тренировки.

«Причина в скорости поглощения», — поясняет он. «Это единственная причина, по которой вы предпочли бы твердую пищу. Куриная грудка переваривается через два-три часа, а сывороточный протеин — за час. Когда вы находитесь в своем анаболическом окне и вам необходимо восполнить запасы всех клеток гликогена, сывороточный протеин — лучший вариант ».

Он также рекомендует приобрести приличную добавку BCAA, чтобы принимать до и во время тренировки и дополнить свой рацион для бодибилдинга. «Это помогает разрушению мышц, противодействует усталости и запускает процесс восстановления», — говорит он.

Советы по бодибилдингу — последнее слово

Отточите свое питание, работайте умнее в тренажерном зале и измените свой привычный стиль. Если так выразиться, это звучит просто. Но есть еще две части пазла. Первый — это выздоровление. Познакомьтесь со своим поролоновым валиком.

«Я тренируюсь уже 15 лет, но по-настоящему начал заниматься растяжкой до и после тренировки только в последние пять лет», — говорит Терри. «Это была одна из моих школьных ошибок. Я просто пытался поднимать тяжелые веса, и тогда я получил довольно много травм.Теперь у меня физиотерапевт каждую неделю ».

Наше руководство по мобильности и растяжке для новичков вас убедит. Секунда? Преданность. Это глупо, но единственный способ добиться прогресса — это придерживаться своего плана. Если вы серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы бодибилдера, здесь нет места для пиццы и пинт. Вы должны совершить.

Теперь вы знаете все, что нужно знать. Следующий шаг зависит от вас.

Райан Терри — представитель ведущего бренда спортивного питания USN.Чтобы узнать больше, посетите www.usn.co.uk.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 мифов о мышцах, сдерживающих вас

В больнице использование устаревшей информации считается злоупотреблением служебным положением; в спортзале это стандартная операционная процедура.Не верите? Взгляните на самые священные сегодняшние рекомендации по поднятию тяжестей, и вы обнаружите, что некоторые из них возникли в 40-х и 50-х годах, когда кастрация была передовым методом лечения рака простаты, а упражнения на выносливость считались вредными для женщин. . Что еще хуже, другие, более свежие рекомендации относительно формы упражнений были опровергнуты новыми исследованиями, но по-прежнему часто назначаются профессионалами в области фитнеса.

Скорее всего, это те же правила, которые вы сейчас придерживаетесь.А это означает, что ваша тренировка давно не нуждается в капитальном ремонте 21 века. Имейте в виду, я не утверждаю, что ваш текущий план не работает. В конце концов, на самом базовом уровне нарастить мышечную массу просто: возьмите тяжелый вес, опустите его и повторите. Но улучшайте детали и избегайте ошибок, и вы нарастите больше мышц за меньшее время и с меньшим риском травм. Поставьте галочку рядом с сегодняшней датой — это означает официальное истечение срока вашей старой тренировки.

1. Сделайте от 8 до 12 повторений

Заявка: Это оптимальный диапазон повторений для наращивания мышечной массы.

Происхождение: В 1954 году Йен МакКуин, доктор медицины, английский хирург и спортсмен, участвующий в соревнованиях по бодибилдингу, опубликовал научную статью, в которой рекомендовал умеренно большое количество повторений для роста мышц.

Правда: Этот подход подвергает мышцы среднему напряжению в течение среднего промежутка времени, что делает его эффективным и пагубным для максимального прироста мышц.

Быстрый урок естествознания: Высшее напряжение — a.к.а. более тяжелые веса — вызывают тот тип роста мышц, при котором мышечные волокна становятся больше, что приводит к лучшему приросту силы; С другой стороны, более длительное время растяжения увеличивает размер мышц за счет увеличения энергопроизводящих структур вокруг волокон, улучшая мышечную выносливость. Классический рецепт от восьми до 12 повторений обеспечивает баланс между ними. Но, постоянно используя эту схему, вы упускаете более высокие уровни напряжения, которые связаны с более тяжелыми весами и меньшим количеством повторений, и более длительное время напряжения, достигаемое с более легкими весами и более частыми повторениями.

Новый стандарт: Изменяйте диапазон повторений — соответственно регулируя веса — так, чтобы стимулировать рост мышц любого типа. Попробуйте этот метод в течение месяца, выполняя три тренировки всего тела в неделю: делайте пять повторений в подходе на первой тренировке, 10 повторений в подходе на второй тренировке и 15 повторений в подходе на третьей тренировке.

2. Выполните по 3 подхода в каждом упражнении

Претензия: Это обеспечивает идеальную рабочую нагрузку для достижения максимально быстрого набора мышечной массы.

Происхождение: В 1948 году врач по имени Томас Делорм сообщил в Архиве физической медицины, что выполнение трех подходов по 10 повторений было так же эффективно для улучшения силы ног, как и 10 подходов по 10 повторений.

Правда: Нет ничего плохого — или волшебного в том, чтобы делать три подхода. Но количество подходов, которые вы выполняете, не должно определяться рекомендацией по умолчанию 50-летней давности. Вот практическое правило: чем больше повторений упражнения вы делаете, тем меньше подходов вам следует выполнять, и наоборот.Благодаря этому общее количество повторений в упражнении будет почти одинаковым, независимо от того, сколько повторений составляет каждый подход.

Новый стандарт: Если вы делаете восемь или более повторений, ограничьтесь тремя подходами или меньше. Если вы набираете меньше трех повторений, вы должны делать как минимум шесть подходов.

3. Выполните 3 или 4 упражнения на каждую группу мышц

Претензия: Это гарантирует, что вы проработаете все волокна целевой мышцы.

Происхождение: Арнольд, около 1966 года.

Правда: Вы потратите много времени зря. Вот почему: рекомендация Шварценеггера 4-х летней давности почти всегда сочетается с «Делайте три подхода по 8–12 повторений». Это означает, что вы выполните до 144 повторений для каждой группы мышц. Проблема в том, что если вы можете выполнить даже около 100 повторений для любой группы мышц, вы недостаточно усердно работаете.

Подумайте об этом так: Чем усерднее вы тренируетесь, тем меньше времени вы сможете выдержать такой уровень усилий.Например, многие мужчины могут бегать в течение часа, если бегают трусцой медленно, но вам будет трудно найти кого-либо, кто мог бы выполнять спринт высокой интенсивности — без значительного снижения производительности — в течение этого периода времени. И как только производительность начинает снижаться, вы достигли всех преимуществ в наращивании мышц, которые вы можете использовать для этой группы мышц.

Новый стандарт: Вместо того, чтобы сосредотачиваться на количестве выполняемых вами различных упражнений, сделайте общее количество повторений от 25 до 50. Это может означать пять подходов по пять повторений одного упражнения (25 повторений) или один подход 15 повторений двух-трех упражнений (от 30 до 45 повторений.)

4. Никогда не позволяйте коленям выступать за пальцы ног

Заявка: Если позволить вашим коленям выдвигаться слишком далеко вперед во время таких упражнений, как приседания и выпады, на связки колена накладываются опасные поперечные силы.

Источник: Исследование 1978 года, проведенное в Университете Дьюка, показало, что поддержание максимально вертикального положения голени во время приседаний снижает срезающие силы на колено.

Правда: Слишком большой наклон вперед с большей вероятностью приведет к травме.В 2003 году исследователи из Университета Мемфиса подтвердили, что нагрузка на колени была на 28 процентов выше, когда коленям позволяли перемещаться за пальцы ног во время приседания. Но исследователи также обнаружили обратный эффект: напряжение бедра увеличилось почти на 1000 процентов, когда движение колена вперед было ограничено. Причина: скваттерам приходилось наклонять туловище дальше вперед. И это проблема, потому что силы, действующие на бедро, передаются на нижнюю часть спины — более частое место травм, чем колени.

Новый стандарт: Больше внимания уделяйте верхней части тела и меньше — положению колен. Пытаясь удерживать туловище в вертикальном положении при выполнении приседаний (и выпадов), вы уменьшите нагрузку на бедра и спину. Два совета, как оставаться в вертикальном положении: перед тем, как приседать, сожмите лопатки вместе и удерживайте их в таком положении; Приседая, старайтесь держать предплечья перпендикулярно полу.

5. Когда вы поднимаете тяжести, втягивайте пресс

Заявка: Вы увеличите поддержку позвоночника, уменьшив риск травм спины.

Происхождение: В 1999 году исследователи из Австралии обнаружили, что у некоторых мужчин с болями в спине была небольшая задержка в активации поперечной мышцы живота, глубокой мышцы живота, которая является частью мускулатуры, которая поддерживает стабильность позвоночника. В результате многие профессионалы в области фитнеса начали инструктировать своих клиентов, как при выполнении упражнений подтягивать пупок к позвоночнику, который задействует поперечные мышцы живота.

Правда: «Исследование было точным, но интерпретация многих исследователей и терапевтов — нет», — говорит Стюарт МакГилл, доктор философии.Д., автор книги Ultimate Back Fitness and Performance и широко известный как ведущий исследователь в области позвоночника. Это потому, что мышцы работают в команде, чтобы стабилизировать позвоночник, а наиболее ценные игроки меняются в зависимости от упражнения, — говорит МакГилл. Читайте: Поперечный живот — не всегда защитник.

Фактически, для любого упражнения ваше тело автоматически активирует мышцы, которые больше всего необходимы для поддержки позвоночника. Таким образом, если сосредоточиться только на поперечном животе, можно задействовать не те мышцы, а правильные.Это не только увеличивает риск травмы, но и снижает вес, который вы можете поднять.

Новый стандарт: Если вы хотите поддержать спину рукой, просто «подтяните» пресс, как будто вы собираетесь получить удар в живот, но не втягивайте его. «Это активирует все три слоя. брюшной стенки, улучшая как стабильность, так и работоспособность », — говорит МакГилл.

Редакторы мужского здоровья
Редакторы журнала Men’s Health — ваш личный проводник к ведущим мировым экспертам по всему, что важно для мужчин: здоровье, фитнес, стиль, секс и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшая программа тренировки и упражнения для верхней части тела

Ищете лучшую программу тренировки верхней части тела? Хотите знать, какие упражнения делать? Или в каком порядке их делать? Или сколько подходов / повторений сделать для каждого?

Если да, то вы попали в нужное место.В этом руководстве я расскажу вам все, что вам нужно знать, чтобы разработать эффективную тренировку для верхней части тела, и включу 5 собственных примеров тренировок, которые вы можете использовать.

Давайте начнем…

Что такое тренировка верхней части тела?

Тренировка верхней части тела — это любая тренировка, которая включает в себя тренировку большей части или всех групп мышц верхней части тела. Сюда входят:

• Грудь
• Спина
• Плечи
• Бицепс
• Трицепс

Хотя это и не требуется, тренировки верхней части тела чаще всего выполняются как часть программы для верхней / нижней части , которая включает тренировку всей верхней части тела. тело в одни дни и вся нижняя часть тела в другие.

Это будет запланировано на всю неделю с использованием верхнего / нижнего разделения. Вот как выглядят 4-дневная и 3-дневная версии этого сплита:

4-дневный верхний / нижний сплит

1. Понедельник: Верхняя часть тела
2. Вторник: Нижняя часть тела
3. Среда: выкл
4. Четверг: Верхняя часть тела
5. Пятница: Нижняя часть тела
6. Суббота: выкл
7. Воскресенье: выкл

Трехдневный верхний / нижний разделение

Неделя 1

1. Понедельник: Верхняя часть тела
2. Вторник: Выкл
3. Среда: Нижняя часть тела
4. Четверг: Выкл
5. Пятница: Верхняя часть тела
6. Суббота: Выкл
7. Воскресенье: Выкл

Неделя 2

1. Понедельник: Нижняя часть тела
2. Вторник: выходной
3. Среда: Верхняя часть тела
4. Четверг: 9 0067 off
5. Пятница: Нижняя часть тела
6. Суббота: off
7. Воскресенье: off

Ознакомьтесь с моим руководством по верхнему / нижнему разделению, чтобы узнать разницу между 3-дневным и 4-дневным режимами. версий и увидеть некоторые дополнительные параметры планирования.

Упражнения для верхней части тела: 6 категорий

Подавляющее большинство упражнений для верхней части тела можно разделить на одну из следующих шести категорий:

1. Горизонтальное толкание
2. Горизонтальное вытягивание
3. Вертикальное толкание
4. Вертикальное вытягивание
5. Сгибание локтя
6. Удлинитель локтя

Зачем вам это нужно? Две причины:

• Эффективность
  Разработка тренировки с учетом этих шести категорий поможет обеспечить тренировку каждой группы мышц верхней части тела и использовать для этого каждую доступную плоскость движения.
• Профилактика травм и баланс
  Подобный дизайн также помогает поддерживать баланс между суставами (например, количество упражнений «тяги», аналогичное упражнениям «толкания»), что будет играть важную роль в предотвращении травм.

Давайте рассмотрим каждую из этих категорий и группы мышц / упражнения, которые они включают…

Загрузите мою самую популярную программу тренировки верхней части тела на свой телефон или компьютер и начните ее использовать сегодня.Это 100% бесплатно.
Отправьте мне тренировку

1. Упражнения по горизонтальному толканию

Горизонтальное толкающее упражнение — это любое движение, при котором вес выталкивается вперед перед вами так, что он перемещается от вашего туловища в горизонтальной плоскости. Большинство упражнений на грудь попадают в эту категорию. Например:

• Жим лежа
• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим от груди на плоском / наклонном / наклонном положении
• Отжимания
• Гантели / трос / махи на тренажере

2.Упражнения на горизонтальную тягу

Горизонтальное тянущее упражнение — это любое движение, при котором вес втягивается к вашему туловищу, находясь перед вами в горизонтальной плоскости. Большинство упражнений «гребля» для спины , попадают в эту категорию. Например:

• Тяга штанги в наклоне
• Тяга гантелей в наклоне
• Тяга на тросе сидя
• Тяга к Т-образной штанге
• Тяга с опорой на грудь
• Тяга с опорой на грудь
• Различные тяги в тренажерном зале
• Различные упражнения на дельта-дельтас (Примечание: даже несмотря на то, что задние дельты являются частью плеча, они лучше всего подходят для этой категории движений спины в горизонтальной вытяжке).

  3. Упражнения вертикального толчка

  Упражнение вертикального толчка — это любое движение, при котором вес толкается вверх по отношению к вашему туловищу в вертикальной плоскости. Большинство упражнений для плеч , попадают в эту категорию. Например:

  • Жим штанги плечами
  • Жим гантелей плечами
  • Жим плечом в тренажере
  • Подъемы в стороны
  • Подъемы спереди

  (Примечание: боковые подъемы и подъемы вперед технически не являются «толкающими» движениями, но они все равно подходят лучший в этой категории.«Вертикальное поднятие» будет более точным.)

  4. Упражнения на вертикальную тягу

  Вертикальное тянущее упражнение — это любое движение, при котором вес опускается к вашему туловищу в вертикальной плоскости. Большинство упражнений на спину «подтягивания / опускание», подпадают под эту категорию. Например:

  • Подтягивания
  • Подтягивания
  • Подтягивания вниз

  5. Упражнения на сгибание в локтевом суставе

  Упражнение на сгибание в локтевом суставе — это любое движение, при котором вес переносится на туловище строго как результат сгибания в локтевом суставе.Большинство упражнений на сгибание бицепса (), , попадают в эту категорию. Например:

  • Сгибания рук со штангой
  • Сгибания рук с гантелями
  • Сгибания на тросе
  • Сгибания рук проповедника
  • Сгибания на молоточках

  6. Упражнения на разгибание локтей

  Упражнение на разгибание локтей — это любое движение, при котором вес смещается с ваше туловище строго за счет разгибания в локтях. Большинство упражнений на разгибание на трицепс попадают в эту категорию.Например:

  • Отжимания на трицепсе
  • Разгибания гантелей над головой
  • Сгибания черепа
  • Откидывание на трицепс

  Сколько всего подходов и упражнений вам следует сделать?

  Теперь, когда вы знаете, какие типы упражнений должна включать в себя тренировка верхней части тела, следующее, что нам нужно выяснить, это сколько упражнений мы должны включить из каждой категории и сколько подходов и повторений нужно сделать для каждой.

  Все это вместе известно как том .

  И при разработке программы тренировок любого типа — особенно с целью наращивания мышц — ваша цель — добиться оптимального объема для каждой части тела / схемы движения .

  Потому что, если вы делаете недостаточно, ваш прогресс не будет таким хорошим, как мог бы быть. А если вы сделаете слишком много, вы можете превысить свои возможности для восстановления, что может помешать / предотвратить прогресс или даже привести к его потере (источник).

  Вы хотите найти золотую середину в середине этих двух сценариев.

  Оптимальный объем объема

  Итак, что это за золотая середина? У нас есть большой практический опыт и несколько исследований за несколько лет (таких как это), чтобы сделать довольно хорошие предположения об оптимальном объеме.

  Но именно метаанализ 2017 года (который в основном представляет собой массовое изучение всех ранее проведенных исследований объема) позволил нам с уверенностью сузить круг вопросов.

  В частности, 10-20 подходов на неделю на группа мышц лучше всего подходит для большинства людей, причем нижний предел, вероятно, идеален для новичков, верхний предел — для продвинутых. , и где-то посередине для промежуточных / всех остальных.

  Однако следует иметь в виду, что вторичный объем — который мы определим как объем, который получают вторичные группы мышц во время тренировки основных групп мышц — учитывается в этих числах.

  Например, трицепс задействован во всех упражнениях на грудь и плечи, бицепс задействован в большинстве упражнений для спины, а плечи задействованы в большинстве упражнений на грудь.

  Это означает, что трицепс, бицепс и плечи будут получать непрямой объем во время тренировки других групп мышц верхней части тела.

  По этой причине я бы скорректировал эту рекомендацию на 10-20 прямых подходов каждый в неделю для груди и спины и 5-10 прямых подходов каждый в неделю для бицепсов. , трицепсы и плечи .

  Оптимальный объем для тренировки верхней части тела

  Итак, теперь мы знаем, сколько всего подходов нужно делать в неделю для каждой части тела. Но как это разбить с точки зрения подходов за тренировку?

  Что ж, если предположить, что тренировки верхней части тела выполняются как часть верхней / нижней части тела, вы обычно тренируете каждую группу мышц два раза в неделю , что, вероятно, является идеальной частотой тренировок для большинства людей, стремящихся к росту мышц ( источник).

  Это означает, что вы будете стремиться выполнять следующее в каждой из двух тренировок верхней части тела:

  • Грудь : 5-10 подходов за тренировку.
  • Спина: 5-10 подходов за тренировку.
  • Плечи : 2-5 подходов за тренировку.
  • Бицепс : 2-5 подходов за тренировку.
  • Трицепс : 2-5 подходов за тренировку.

  Сколько упражнений на группу мышц?

  Следующий очевидный вопрос: сколько упражнений вы должны использовать, чтобы достичь этого оптимального количества подходов для каждой группы мышц на каждой тренировке?

  Это во многом зависит от личных предпочтений и анекдотических свидетельств.По своему опыту я обнаружил, что для большинства людей лучше всего подходят следующие:

  • Грудь : 2 упражнения за тренировку.
  • Спина : 2 упражнения за тренировку.
  • Плечи : 1 упражнение за тренировку.
  • Бицепс : 1 упражнение за тренировку.
  • Трицепс : 1 упражнение за тренировку.

  Загрузите мою самую популярную программу тренировки верхней части тела на свой телефон или компьютер и начните ее использовать сегодня же. Это 100% бесплатно.
  Отправьте мне тренировку

  Как разработать тренировку для верхней части тела

  А теперь давайте все вместе. Есть много разных способов подойти к этому, но я хочу показать вам шаги, которые я предпринимаю всякий раз, когда разрабатываю тренировку для верхней части тела для себя или кого-то еще.

  Ну вот…

  Шаг № 0: Индивидуализация

  Первым шагом к разработке программы тренировки верхней части тела или действительно ЛЮБОГО вида тренировки должна быть индивидуализация .

  Это означает учет индивидуальных потребностей, целей, предпочтений, истории тренировок / травм и т. Д.конкретного человека, для которого разрабатывается программа, и продвигаясь вперед с учетом всего этого.

  Поскольку в данном случае у нас нет конкретного человека, мы просто предположим, что это типичный мужчина или женщина, основная цель которых — нарастить мышцы.

  Шаг № 1: грудь

  Сначала я выберу два упражнения горизонтального толчка . Одно обычно представляет собой движение с плоским углом , а другое — движение с наклоном и .

  Сами упражнения будут либо комплексными упражнениями на жим (например, жим штанги лежа и жим гантелей на наклонной скамье), либо одним сложным жимом (например, любой жим со штангой, гантелями или тренажером) и одним изолирующим движением (например, махи гантелями, махи на канате и т. Д.) пек-колода и т. д.).

  Первое упражнение на грудь в тренировке будет выполняться с большим весом и с меньшим диапазоном повторений (обычно 4-8) с более длительными периодами отдыха (2-4 минуты), а второе упражнение будет немного легче и с немного большим количеством повторений. диапазон (обычно 8-15) с более короткими периодами отдыха (1-2 минуты).

  Почему? Поскольку прогрессирующее напряжение и метаболический стресс являются основными стимулами для роста мышц (источник), и этот подход дает нам хорошее сочетание обоих.

  Шаг 2: спина

  Затем я выберу два упражнения для спины.Одним будет горизонтальное тянущее движение (то есть какой-то тип ряда), а другим будет вертикальное тянущее движение (то есть какой-то тип подтягивания / опускания)

  Так же, как в шаге № 1 с груди, первое упражнение для спины в этой тренировке верхней части тела будет выполняться тяжелее, с меньшим диапазоном повторений (4-8 повторений), с более длительными периодами отдыха (2-4 минуты)… в то время как другое упражнение будет немного легче, в более высокий диапазон повторений (8-15 повторений) с немного более короткими периодами отдыха (1-2 минуты).

  Шаг № 3: Плечи

  Я выберу упражнение на одно плечо, это будет либо вертикальное толкающее движение (то есть жим над головой), или , движение «вертикальное поднятие» для боковых дельтовидных мышц (то есть боковые подъемы).

  Выбираю ли я жим над головой или подъем в стороны в качестве упражнения для плеч на данной тренировке, в основном зависит от того, какое упражнение для груди выбрано в этой же тренировке.

  В частности, если оба упражнения на грудь являются сложными жимовыми движениями, упражнение на плечи, как правило, представляет собой подъемы в стороны.Но если одно из двух упражнений на грудь — изолирующее, упражнение на плечи обычно превращается в жим над головой.

  И если это жим над головой, я обычно использую диапазон повторений от низкого до среднего (5-10) и умеренный отдых (2-3 минуты). Если это боковые подъемы, это будет больше повторений (10-15) с более коротким отдыхом (1-2 минуты).

  Шаг 4: Бицепс

  Я выберу одно изолирующее упражнение на бицепс ( сгибание в локте, ), такое как сгибания гантелей, сгибания со штангой EZ или что-то подобное.Это будет выполняться в большем диапазоне повторений (8-15) с более короткими периодами отдыха (1-2 минуты).

  Шаг № 5: Трицепс

  Я выберу одно изолирующее упражнение на трицепс ( разгибание локтя ), такое как отжимания на трицепс, разгибание черепа или что-то подобное. Как и в случае с бицепсами, это будет выполняться в большем диапазоне повторений (8-15) с более короткими периодами отдыха (1-2 минуты).

  Шаг № 6: Другое

  Во многих случаях это будет все. Но в других случаях, в зависимости от конкретных потребностей человека (вы знаете, индивидуализация, о которой я упоминал ранее), могут быть добавлены некоторые другие вещи.

  Например, некоторая прямая работа задних дельт (например, 2-3 подхода по 10-15 повторений чего-то вроде подтягивания лица) — довольно распространенное дополнение.

  Потенциально можно было бы включить даже некоторые прямые тренировки пресса, хотя я предпочитаю тренировать пресс в дни для нижней части тела.

  Шаг № 7: Порядок выполнения упражнений

  Существует множество различных способов упорядочить упражнения в тренировке верхней части тела в зависимости от потребностей, целей и предпочтений каждого человека. Однако в целом общие рекомендации по порядку упражнений — хорошее место для начала.Это означает:

  • Комплексные упражнения перед изолирующими упражнениями.
    Например, жим лежа перед взлетом гантелей.
  • Большие группы мышц перед меньшими группами мышц.
    Например, грудь / спина перед бицепсами / трицепсами.
  • Более тяжелые, тяжелые и утомительные упражнения перед более легкими, легкими и менее утомительными.
    Например, подтягивания в диапазоне 4-8 повторений перед тягами на тренажер в диапазоне 8-15 повторений.

  Шаг № 8: Взаимодействие с другой тренировкой для верхней части тела

  Поскольку большинство программ для верхней и нижней части тела включают в себя две тренировки для верхней части тела в неделю, вы можете либо повторить одну и ту же тренировку дважды, либо разработать две разные тренировки.

  Я предпочитаю проводить две разные тренировки. И для этого я просто повторю предыдущие шаги снова и снова, сделав несколько небольших корректировок .

  Какие настройки, спросите вы?

  • Различные упражнения
    Например, если в первой тренировке была тяга со штангой в наклоне, это может быть тяга сидя на кабеле (или любая другая тяга) во второй.
  • Другой порядок упражнений
    Например, если первая тренировка началась с упражнения на грудь, вторая тренировка может начаться с упражнения на спину.И если порядок упражнений для спины был горизонтальным, а затем вертикальным, может быть, я переключу его на вертикальное, а затем горизонтальное.
  • Различные диапазоны повторений
    Например, если упражнение для определенной модели движений изначально выполнялось в диапазоне 5-8 повторений, то теперь вместо этого упражнение для этой модели движения можно выполнять в диапазоне 8-15 повторений.

  И так далее. Между прочим, это всего лишь примеры. Не требования.

  Но эти незначительные различия между двумя еженедельными тренировками для верхней части тела соответствуют моим предпочтениям, потому что они помогают обеспечить равновесие (так что части тела / модели движения получают одинаковое количество тренировочной концентрации и внимания), а также умственное и физическое разнообразие (что обеспечивает другое тип тренировочного стимула для роста мышц и помогает предотвратить скуку и травмы от чрезмерного использования).

  5 примеров тренировок верхней части тела

  Принимая во внимание все вышеперечисленные руководящие принципы и рекомендации, вот 5 примеров тренировок верхней части тела для наращивания мышечной массы.

  (Примечание: числа после упражнений — это количество подходов / повторений, которое нужно сделать. Например, 3 × 6-8 означает 3 подхода по 6-8 повторений.)

  Тренировка верхней части тела № 1

  1. Жим лежа : 3 × 6-8
  2. Тяга на тросе сидя : 3 × 6-8
  3. Жим гантелей на наклонной скамье : 3 × 8-10
  4. Тяги вниз : 3 × 8-10
  5. Боковые подъемы : 3 × 10-15
  6. Черепные дробилки : 2-3 × 10-15
  7. Сгибания рук с гантелями : 2-3 × 10-15

  Тренировка верхней части тела № 2

  1. Тяга Подъемы : 3 × 6-8
  2. Жим гантелей от плеч : 3 × 6-8
  3. Тяги с опорой на грудь : 3 × 8-10
  4. Жим гантелей : 3 × 8-10
  5. Разводы гантелей на наклонной скамье : 2-3 × 10-15
  6. Сгибания рук на тросе : 2-3 × 10-15
  7. Отжимания на трицепс : 2-3 × 10-15

  Тренировка верхней части тела # 3

  1. Жим лежа на наклонной скамье : 3 × 6-8
  2. Тяга штанги в наклоне : 3 × 6-8
  3. Жим от груди : 3 × 8-10
  4. Подтягивания на широчайшие : 3 × 8-10
  5. Подъемы на тросе в стороны : 3 × 10-15
  6. Сгибания рук со штангой EZ : 2-3 × 10-15
  7. Разгибание гантелей над головой : 2-3 × 10-15

  Тренировка верхней части тела # 4

  1. Жим штанги плечами : 3 × 6-8
  2. Подтягивания : 3 × 6-8
  3. Жим на наклонной скамье : 3 × 8-10
  4. Тяга к Т-образной штанге : 3 × 8-10
  5. Пек-дека : 2-3 × 10-15
  6. Удлинение троса над головой : 2-3 × 10-15
  7. Сгибания на скакалке с молотком : 2 -3 × 10-15

  # 5: Программа тренировки для наращивания мышц

  Если вы ищете полную программу для верхних и нижних мышц, которая объединяет для вас всего , я бы высоко Мы настоятельно рекомендуем программу тренировки для наращивания мышц.

  И если вы хотите загрузить эту программу целиком, чтобы вы могли просматривать ее на своем компьютере или телефоне в любое время, просто нажмите здесь и скажите мне, куда ее отправить.

  Это 100% бесплатная программа , и это одна из моих самых популярных программ.

  Чтобы узнать о дополнительных возможностях, также ознакомьтесь с моей программой Superior Muscle Growth. Он поставляется с целой книгой тренировок для различных графиков и групп.

  суперсетов, три-сетов и гигантских сетов: как структурировать тренировку с тяжелой атлетикой

  Последовательное выполнение упражнений помогает повысить эффективность тренировки.

  Кредит изображения: SelectStock / Vetta / GettyImages

  Вам будет сложно найти программу по тяжелой атлетике, которая не включает суперсеты, три-сеты или гигантские сеты. Некоторые содержат все три — не зря! Но подходят ли они вам и вашим фитнес-целям? Во-первых, давайте начнем с некоторых основных определений:

  • Суперсеты: выполняют два упражнения подряд без отдыха между
  • Три-сетов: выполнение трех упражнений подряд без отдыха между
  • Гигантские подходы: выполняют четыре или более упражнений один за другим без отдыха между

  И когда дело доходит до того, какие упражнения вы объединяете, у вас есть три варианта:

  • Традиционные: парных упражнений, которые прорабатывают противоположные группы мышц (например, бицепсы и трицепсы)
  • Состав: парных упражнений, нацеленных на одну и ту же группу мышц
  • Несвязанные: парных упражнений, нацеленных на совершенно разные группы мышц (например, широчайшие и подколенные сухожилия)

  Преимущества парных упражнений

  Согласно исследованию, опубликованному в июле 2017 года в журнале European Journal of Applied Physiology , наибольшее преимущество парных упражнений — это экономия времени.В традиционных подходах к тяжелой атлетике вы выполняете все запланированные подходы одного упражнения перед переходом к следующему, отдыхая в течение определенного периода времени между подходами. Большая часть вашего сеанса будет посвящена отдыху.

  В суперсетах, три-сетах и ​​гигантских подходах период отдыха используется для выполнения набора различных упражнений. Это позволяет выполнять такое же количество упражнений за гораздо более короткий период времени.

  Еще одно преимущество парных упражнений заключается в том, что вы сжигаете больше калорий за более короткое время, согласно исследованию 2010 года, проведенному доктором философии Леном Кравицем из Университета Нью-Мексико.

  Кроме того, чем больше у вас мышц, тем больше потенциал для увеличения силы в будущем, а также большего количества метаболической ткани, которая требует больше калорий — все это хорошо, если ваша цель — набрать мышцы и сбросить жир.

  Со всеми преимуществами суперсетов, три-сетов и гигантских сетов кажется, что эти методы — лучший подход для всех, верно? Но это немного сложнее.

  Когда не следует сочетать упражнения

  Если ваша главная цель — максимизировать силу или гипертрофию (размер мышц) в кратчайшие сроки, вам следует избегать суперсетов на протяжении большей части вашей программы.Согласно вышеупомянутому исследованию из European Journal of Applied Physiology , повышенный уровень посттренировочной усталости может означать, что вы не можете тренироваться так часто.

  И если вы используете сложные суперсеты, вы будете постоянно нагружать одни и те же мышцы, ограничивая вашу способность выражать силу, согласно исследованию, опубликованному в июле 2017 года в журнале The Journal of Strength and Conditioning . Снижение потенциала силы снижает количество сопротивления, которое вы можете использовать, и ограничивает прирост силы.

  Итак, если ваша цель — сила, посвятите свои тренировки выполнению большинства упражнений традиционным способом. Вы по-прежнему можете использовать периоды отдыха для выполнения низкоуровневых корректирующих или активирующих упражнений, но сочетать два или более утомляющих (т. Е. Весовых) упражнений подряд не рекомендуется.

  Когда и как сочетать упражнения

  Если ваши цели включают в себя сочетание набора силы, мышечной массы и сжигания жира, есть способ использовать как классический метод, так и суперсеты, три-подходы и гигантские подходы.

  На каждой тренировке посвящайте одно или два первых упражнения на силу и выполняйте их классическим способом. По данным Американского совета по упражнениям, выполните от 3 до 6 подходов по 6 повторений или меньше с отдыхом от двух до пяти минут между подходами.

  После того, как вы выполните первые одно-два упражнения, вы можете закончить тренировку парой суперсетов, три-сетами или гигантским сетом. Делайте больше повторений в сторону силы (8 повторений или меньше).

  Если сложить все вместе, примерная тренировка всего тела может выглядеть примерно так:

  Начните с первого упражнения и выполните второе в период отдыха первого.

  1. Встаньте, поставив ступни вне плеч. Слегка вытяните пальцы ног.
  2. Отведите бедра назад и наклонитесь вперед, чтобы обеими руками схватить штангу снизу, используя захват сверху.
  3. Опустите бедра вниз, распрямите спину и оторвите штангу от земли, пока не встанете прямо.
  4. Опустите его обратно на землю под контролем, спиной ровно.

  Повторения: 4 подхода по 6 повторений с 3 минутами отдыха между подходами

  1. Встаньте спиной к стене и ступнями на расстоянии нескольких дюймов.
  2. Скользите спиной по стене, сгибая ноги в коленях, чтобы сесть у стены.
  3. Сделайте паузу, когда ваши бедра станут параллельны полу, затем снова надавите.

  Повторений: 3 подхода по 8, выполненных в период отдыха становой тяги

  Начните с первого упражнения и выполните второе в период отдыха первого.

  Движение 1: Жим гантелей попеременно лежа

  1. Лягте на скамью, держа пару гантелей на уровне плеч.Держите корпус в напряжении, чтобы оставаться надежно прикрепленным к скамье.
  2. Прижмите обе гантели к потолку, держа локти под углом 45 градусов.
  3. Опустите одну гантель, прижимая другую к потолку, и сосредоточьтесь на том, чтобы нижняя часть спины не выгибалась, а бедра не вращались.
  4. Оказавшись в верхнем положении, опустите вторую гантель, удерживая первую гантель нажатой.
  5. Чередуйте упражнение из стороны в сторону и повторите для повторений.

  Повторения: 3 подхода по 6 повторений на каждую сторону с 2 минутами отдыха между подходами

  1. Встаньте или сядьте и оторвите одну пятку от земли.
  2. Согните ступню так, чтобы пальцы ног приблизились к голени.
  3. Обведите лодыжку вокруг и направьте пальцы ног для полного разгибания в нижней части движения.
  4. Вернитесь в исходное положение.

  Повторений: 2 подхода по 8 на каждую сторону в период отдыха от жима лежа

  Переходите от упражнения к упражнению с минимальным отдыхом.

  Движение 1: выпад с гантелями назад

  1. Встаньте прямо, выпрямите спину и положите руки на бедра для устойчивости.Держите по гантели в каждой руке.
  2. Сделайте шаг назад на несколько футов на подушечку левой стопы, удерживая правую ногу в вертикальном положении.
  3. Задержитесь на секунду, прежде чем оттолкнуть заднюю ногу и вернуться в положение стоя.
  4. Повторить с правой ногой.

  Повторений: 3 подхода по 8 на каждую сторону

  Движение 2: отжимание на одной ноге

  1. Начните с высокой доски. Поддерживайте себя руками и ногами, создавая прямую линию от головы до бедер и пяток.
  2. Поднимите одну ногу на несколько дюймов от пола.
  3. Держите корпус в напряжении, сгибая руки в локтях, чтобы опустить тело на землю (или насколько позволяет подвижность).
  4. Отожмите назад, удерживая поднятую ногу на месте.

  Повторений: 3 подхода по 6 на каждую сторону

  Движение 3: Отжимания на трицепс на эспандере

  1. Начните с закрепления середины ленты сопротивления высоко над головой. Держа конец в каждой руке.
  2. Держите локти согнутыми и плотно прижатыми к бокам, слегка выглядывая из-за тела.
  3. Удерживая плечи в устойчивом положении, выпрямите локти, двигая ладонями к полу лицом вниз.
  4. После того, как ваши локти полностью выпрямлены, снова согните их на 90 градусов, вернувшись в исходное положение.

  10 расширенных тренировок для различных частей тела

  Трудный путь к фитнесу — это образ жизни. Во время своего путешествия вы можете столкнуться с проблемными зонами вокруг своего тела , на которых вам нужно будет сосредоточиться, чтобы достичь своих тренировочных целей.Добиться здорового тела — дело не мгновенное. Кроме того, плоские животики и руки в тонусе не могут быть достигнуты с помощью случайных наборов тренировок. Как и во всем остальном, должен быть тщательный план, в котором основное внимание уделяется критическим областям, на которые вы хотите ориентироваться, а также вашей общей физической форме.

  В соответствии с этим, разные программы тренировок и упражнения нацелены на разные группы мышц. Знание того, как решать свои проблемные области, выводит вас за пределы уровня новичка. С правильным фитнес-оборудованием и планом упражнений эти расширенные тренировки приблизят вас к вашим фитнес-целям.

  1. Сундук

  Надежный жим лежа — это сложное упражнение, которое действительно помогает вашим грудным мышцам набирать мышечную массу. Тем не менее, вы должны помнить, что грудные мышцы — это группа мышц, каждая из которых требует внимания, которого она заслуживает для достижения четко очерченной груди.

  Чтобы улучшить свое упражнение в жиме лежа, вы можете выполнять жим на наклонной скамье, используя гантели или штангу. Сядьте на скамью, повернув спину под углом 45 градусов, и поднимайте упражнение, чтобы задействовать верхние мышцы груди.Вы можете сделать дроп-сет, когда вы добавляете больше веса, когда переходите к следующему подходу, или делать суперсет, когда вы завершаете три полных подхода без отдыха между ними.

  2. Плечи

  Если вы заинтересованы в развитии плеч, армейский жим стоя — надежный инструмент для наращивания мышц, ориентированный на дельтовидные мышцы. Чтобы выполнить его правильно, вам нужно будет стоять, бедра сложены естественным образом, чтобы не нагружать поясницу. Держите штангу прямо над верхней частью груди, толкайтесь прямо над головой, останавливаясь незадолго до локаута, сохраняя при этом слегка согнутые колени.

  3. Бицепс

  Бицепсы придают вашим рукам огневую мощь, поэтому необходимо целенаправленное упражнение, чтобы они раздулись. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — отличное упражнение. Вы делаете это, сидя на скамейке с наклоном 40 градусов и выполняя сгибания рук со штангой. Выполнив максимальное количество повторений, установите скамью под углом 45 градусов, отдыхая достаточно долго, чтобы отрегулировать скамью. Закончив подходы под этим углом, переходите к наклону в 60 градусов, когда вы достигнете своей способности повторения.Для работы на эту группу мышц достаточно трех подходов по 10 повторений.

  4. Трицепс

  Эта группа мышц на тыльной стороне рук составляет трицепс, который вместе с бицепсом составляет мышечную массу плеча. Чтобы выявить все три головы группы мышц, дробилка черепа — эффективное упражнение. Используя закрытый хват на штанге EZ, ваше исходное положение должно лежать на ровной скамье, держа штангу над головой. Держа руки неподвижными, опустите гриф, сгибая руки в локтях.Сделайте паузу, когда штанга окажется прямо над вашим лбом, затем вернитесь в исходное положение.

  5. Предплечья

  Предплечья в основном используются для захвата, что улучшает вашу способность поднимать тяжести. Сгибания запястий со штангой в обратном направлении могут помочь вам увеличить мышечную массу предплечий. Положите руки на колени, держа штангу ладонями вниз. Используя мышцы запястья и предплечья, поднимите штангу вверх как можно выше. Опустите его в исходное положение и повторяйте по подходам.

  6. Задняя

  У вашей спины есть ряд мышц, над которыми вам нужно работать, чтобы выглядеть шире. Вы должны делать упор на сложные движения и поднимать тяжести, чтобы их построить. Вот здесь и пригодится становая тяга. Убедитесь, что вы в хорошей форме, чтобы воспользоваться преимуществами этого продвинутого упражнения для спины и снизить риск травм.

  Расположите ступни так, чтобы они были чуть ближе ширины плеч, спина выгнута, бедра отведены назад.Поднимите штангу двойным хватом сверху или снизу за пределы голеней, отведите плечи назад и задействуйте широчайшие. Убедитесь, что ваша голова находится в нейтральном положении. Приближаясь к вершине, удерживайте ее, затем медленно опускайте вес бедрами, сохраняя при этом тугую дугу в пояснице.

  7. Четырехглавая мышца

  Квадрицепсы или верхняя часть ног — это большая группа мышц, которой также необходимо уделять внимание для поддержания пропорционального телосложения. Шагающий выпад с гантелями поможет накачать мышцы квадрицепсов и укрепить равновесие.Вместо стандартного выпада вы держите пару гантелей, чтобы повысить уровень сложности. Это выглядит просто, пока вы действительно не почувствуете ожог.

  8. Подколенные сухожилия

  Подколенные сухожилия — это мышцы, которые часто упускают из виду и относят к тренажерам для сгибания ног. Проблема в том, что они не позволяют свободно двигаться и, как правило, фиксируют вас в определенном положении, надеясь изолировать подколенные сухожилия без движения бедра и поясницы. Решение? Сгибания ног мячом.

  Лягте на землю, положив голень на стабилизирующий мяч.Начните с того, что приподнимите ягодицы над полом и образуя прямую линию от плеч до ступней. Согните голени к ягодицам, катая пятки по мячу, сохраняя при этом прямое тело во время сгибания. Сделайте паузу вверху, затем медленно вернитесь в исходную точку.

  9. Телята

  Телята важны, если вы не хотите получать куриные окорочка. Одно из прекрасных продвинутых упражнений — это подъем на носки с отверстиями, когда вы стоите на возвышении, ступни на ширине плеч и вывернув пальцы ног.Опуститесь в нижнюю позицию приседа (называемую «дырой») и выполните подъем на носки, поднимаясь как можно выше, не разгибая бедра или ноги.

  10. Абс

  Пресс — сложная группа мышц. Говорят, вы зарабатываете их на кухне, а не в спортзале. Но когда они начинают выскакивать, одно из лучших упражнений, которое вам нужно будет включить в свой репертуар, чтобы разорвать сердцевину, — это приседания с складным ножом.

  Сядьте на спину, держа руки по бокам для поддержки.Согните нижнюю часть живота и поднимите ноги, пока они не окажутся перпендикулярно полу. В это время поднимите плечи и туловище как можно дальше от земли изгибающим движением, не отрываясь от пола. Сохраняйте напряжение, опуская ноги обратно в исходное положение.

  Попадание в ядро ​​

  Ключ к целенаправленным движениям во время тренировки — это форма. Убедитесь, что у вас достаточно опыта, чтобы выполнять эти упражнения без риска получить травму.Если вам сложно их выполнять, попросите тренера в спортзале помочь вам. Вы также можете выполнять эти расширенные тренировки дома . Если вы планируете построить свой собственный домашний тренажерный зал, обратитесь в Indoor Sport Services, чтобы получить лучших в прокате на дому фитнес-оборудование . Дома у вас будет все необходимое, чтобы привести себя в нужную форму!

  Лучшая программа тренировки и упражнения для верхней части тела

  Когда дело доходит до выбора режима тренировки, который максимизирует рост мышц, необходимо учитывать множество факторов.

  Но благодаря оптимальной частоте тренировок и реалистичному распределению времени для верхней нижней части шпагата, он делает его эффективным для многих лифтеров, который может быть легко скорректирован в зависимости от вашего тренировочного опыта.

  Я лично включил верхние и нижние шпагаты в свой тренировочный режим последние пару лет, и вот что мне удалось (естественно, конечно!):

  Несомненно, работает.

  Но главное — выбрать правильные упражнения для верхней части тела, которые составят основу вашей научной тренировки.В этой статье я покажу вам, как именно это сделать, при поддержке науки.

  И если вы поклонник научно обоснованных тренировок (и программ), то вам стоит проверить мои программы. Я разработал каждый из них как научно обоснованный, универсальный процесс, который приведет вас к телосложению вашей мечты в кратчайшие сроки. Если вам интересно:

  Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

  ↓

  Также придерживайтесь конца статьи, где я предоставлю вам бесплатно загружаемый PDF-файл с тренировкой для верхней части тела, который вы можете сразу же начать использовать в тренажерном зале!

  Что такое верхний нижний шпагат?

  Во-первых, для тех, кто не знает, разделение верхних и нижних частей тела подразумевает просто разделение ваших тренировок на дни тренировок для верхней и нижней части тела.Часто 2 из них выполняются каждую неделю. В идеале сплит нужно организовать так:

  Образец Верхний нижний разрез

  ПОНЕДЕЛЬНИК — ВЕРХНИЙ

  ВТОРНИК — НИЖНИЙ

  СРЕДА — ОТДЫХ

  ЧЕТВЕРГ — ВЕРХНИЙ

  ПЯТНИЦА — НИЖНЯЯ

  СУББОТА / ВОСКРЕСЕНЬЕ — ОТДЫХ

  Хотя точные дни для каждой тренировки не важны, лучше всего включать день отдыха после двух последовательных дней тренировок, чтобы обеспечить достаточное восстановление.

  Как настроить тренировки верхней части тела

  Что касается лучших упражнений, которые следует включить в тренировки для верхней части тела, то хороший способ настроить их — придерживаться следующего правила:

  Горизонтальный толчок (например, жим гантелей)

  Горизонтальная тяга (например, тяга сидя)

  Вертикальный толкатель (например, OHP)

  Вертикальная тяга (например, подтягивания)

  Дополнительные движения (бицепс, трицепс и т. Д.))

  Такой выбор упражнений обеспечивает сбалансированную работу ваших мышц. Это помогает предотвратить развитие дисбаланса и помогает воздействовать на всю мускулатуру верхней части тела. Это также предотвращает переутомление определенных мышц-стабилизаторов, поскольку учитывается каждая плоскость движения.

  Итак, с учетом сказанного, давайте посмотрим, как может выглядеть оптимальная тренировка.

  Упражнение 1 (горизонтальный толчок) — жим гантелей на наклонной скамье

  Благодаря дополнительному сгибанию плеч в этом движении, жим гантелей на наклонной скамье будет уделять больше внимания ключичной головке грудных мышц или верхней части груди, что чаще всего является слабым местом для большинства людей.

  Один анализ ЭМГ, проведенный Бретом Контрерасом, показал, что из 15 различных упражнений на грудь жим гантелей на наклонной скамье оказался наиболее эффективным сложным движением для активации верхней части груди.

  Таким образом, начиная с этого упражнения, вы сможете эффективно расставить приоритеты для верхней части груди.

  А так как использование гантелей вместо штанги более эффективно предотвращает возникновение мышечного дисбаланса и обеспечивает больший диапазон движений, это делает жимы гантелей на наклонной скамье идеальным вариантом для упражнения горизонтального толчка в этой тренировке.

  Оптимальная настройка наклона

  Что касается наилучшей настройки наклона, исследования показывают, что оптимальный угол наклона скамьи составляет от 30 до 56 градусов.

  Я лично нашел лучшую активацию с наклоном 30 градусов, но поэкспериментируйте с ним и посмотрите, что лучше всего активирует вашу грудь (Дополнительные упражнения см. В моей статье о лучшей тренировке груди для массы)

  Упражнение 2 (горизонтальный ряд) — ряд с опорой на грудь

  Вы хотите перейти к горизонтальному гребному движению для следующего упражнения на верхнюю часть тела.
  Как отмечалось в моей статье о тренировке спины, мне больше всего нравится тяга с опорой на грудь, которая эффективно воздействует на почти всю мускулатуру верхней части спины.

  Одно исследование, проведенное Lehman и его коллегами, показало, что гребные движения обеспечивают такой же уровень активации широчайших, как и тяги вниз, но на больше активации в других областях спины, таких как трапеции и ромбовидные мышцы.

  Следовательно, важно включить в свой распорядок хотя бы одно упражнение по гребле как для ширины, так и для толщины спины.

  Я предлагаю использовать в этой тренировке верхней части тела какую-либо форму тяги с опорой на грудь, потому что это помогает минимизировать задействование нижней части спины, которая, как вы увидите, будет сильно задействована в следующем упражнении.

  Прочие упражнения

  Другие упражнения, такие как тяга штанги, имеют место для развития спины. Но, учитывая, что исследования показывают, что они вызывают более сильное поражение поясницы по сравнению с другими упражнениями для спины, их включение в тренировку верхней части тела необходимо тщательно продумать.

  И … Тщательно продуманные планы тренировок станут именно тем, что вы получите (и даже больше!), Когда подпишетесь на нашу программу коучинга 3 на 1. У вас будет тренер, который сосредоточится исключительно на ваших тренировках и сделает все ваши тренировки адаптированными к вам, вашим целям и имеющемуся у вас оборудованию. Мы с диетологом будем сопровождать вас на каждом этапе пути. Если вам это нравится, то:

  Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

  ↓

  Упражнение 3 (Вертикальный толчок) — Жим стоя над головой

  Далее вы хотите перейти к вертикальному нажатию.

  Жим над головой — идеальный выбор из-за способности легко перегружать его весом и задействовать сразу несколько мышц.

  Он в основном нацелен на переднюю дельтовидную мышцу с некоторым поражением латеральной и задней головки. Он также сильно нагружает кора, трицепс и переднюю зубчатую мышцу, помогая толкать и стабилизировать вес над головой.

  И, как объяснялось в моей статье о тренировках плеч, я бы сказал, что это единственное упражнение на верхнюю часть тела, необходимое для передней дельтовидной мышцы.

  Это связано с тем, что исследования, подобные этому, проведенные Behren & buskies, показали, что жим над головой является лучшим упражнением для передней дельтовидной мышцы. Было показано, что он превосходит подъемы гантелей вперед на 41%! Таким образом, это упражнение является достаточно объемным для ваших передних дельтовидных мышц.

  Упражнение 4 (Вертикальное вытягивание) — Подтягивания ИЛИ Тяга вниз на ширину

  Наконец, вы хотите перейти к вертикальному тянущему движению.

  Тем, кто способен, я бы посоветовал добавить подтягивания, поскольку они задействуют практически всю мускулатуру спины, а также сильно задействуют стабилизаторы плеч и лопатки.

  Одно исследование, проведенное Нессом и его коллегами, показало, что подтягивания вызывают такую ​​же активацию широчайших, как и тяги широчайших, но больше задействуют бицепсы.

  Кроме того, одно исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning, показало, что испытуемые смогли подтянуть на 25% больше общего веса по сравнению с тягами на верхнем.

  Таким образом, можно утверждать, что подтягивания превосходят тяги вниз.

  Но учитывая, что подтягивания, как правило, намного утомительнее, тяги на широчайшие могут быть лучшим вариантом, учитывая, что предыдущие упражнения для верхней части тела довольно энергоемкие.

  Так что все зависит от вас, но, опять же, включение того и другого в свой еженедельный распорядок — определенно лучший вариант.

  Упражнение 5 (вспомогательное движение) — Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

  Следующие два упражнения являются дополнительными дополнительными движениями для тренировки верхней части тела. Они больше подходят для атлетов среднего / продвинутого уровня, а не для новичков, но я расскажу об этом подробнее в конце статьи.

  С учетом сказанного, что касается бицепсов, то я выберу сгибание рук с гантелями на наклонной скамье.Как отмечалось в моей тренировке на бицепс, предпочтение отдается длинной головке бицепса, которой часто не уделяется столько внимания.

  Журнал спортивной науки и медицины, исследование

  И, как показано в этом исследовании, опубликованном в Журнале спортивной науки и медицины, он позволяет бицепсам быть активными во всем диапазоне движений. Это полезно, поскольку многие упражнения на бицепс вызывают высокую активацию бицепса только в начале или в конце движения.

  Поскольку это упражнение нацелено на длинную головку бицепса, вы можете просто выбрать упражнение на бицепс, которое подчеркивает короткую голову, в другой день для верхней части тела в течение недели. Таким образом, обе головы будут сбалансировано развиваться сверхурочно.

  Упражнение 6 (вспомогательное движение) — Разгибание гантелей на наклонной скамье

  Подобно бицепсу, из-за согнутого положения плеча, это упражнение подчеркнет длинную головку трицепса.В противном случае длинная голова не привлекает особого внимания, поэтому я предлагаю включить это упражнение.

  Разгибания гантелей на наклонной скамье — хороший способ предотвратить возникновение мышечного дисбаланса и минимизировать используемый импульс. Наклон скамьи помогает сделать плечо еще более согнутым, что делает акцент на длинной голове.

  Но имейте в виду, что любое упражнение на трицепс, которое включает сгибание плеча (когда рука поднята над головой), эффективно воздействует на длинную голову.Для этого существует множество упражнений, поэтому поэкспериментируйте и выберите, какое вам больше нравится.

  Тренировок верхней части тела в зависимости от вашего уровня подготовки

  Итак, чтобы подвести итог видео, если вы атлет более среднего или продвинутого уровня , вот как могла бы выглядеть ваша тренировка верхней части тела.

  Версия подъемника среднего или продвинутого уровня:

  ---

  Жим гантелей на наклонной скамье: 3-4 подхода по 6-10 повторений

  Тяга с опорой на грудь: 3-4 подхода по 8-10 повторений

  Жим над головой: 3-4 подхода по 6-10 повторений

  Подтягивания ИЛИ Тяга на ширых: 3-4 подхода по 8-10 повторений

  Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье: 2 подхода по 8-12 повторений

  Разгибания гантелей на наклонной скамье: 2 подхода по 10-15 повторений

  ---

  Вы также можете добавить подтягивания лицом или грудную клетку в качестве дополнительного упражнения, если чувствуете, что ваши задние дельты или грудь нуждаются в дополнительной работе.С другой стороны, если вы новичок и только начинаете, эта программа для верхней части тела будет чрезмерной по объему.

  Исследования показали, что для новичков изолирующие упражнения не обеспечивают большего роста мышц, если уже используются сложные движения. Поэтому, вместо того, чтобы выполнять 2 или 3 дополнительных изолирующих движения, я просто придерживался 4 основных сложных упражнений на верхнюю часть тела, как это.

  Сплит для начинающих:

  ---

  Жим гантелей на наклонной скамье: 3-4 подхода по 6-10 повторений

  Тяга с опорой на грудь: 3 подхода по 8-10 повторений

  Жим над головой: 3 подхода по 6-10 повторений

  Подтягивания ИЛИ Тяга на ширых: 3 подхода по 8-10 повторений

  ---

  Что касается вашей второй тренировки в течение недели, вы хотите придерживаться той же общей схемы, которую я показал ранее в этом видео, но поменяйте упражнения.

  Например, эти упражнения — хороший вариант для вашей следующей тренировки верхней части тела в течение недели, поскольку они дополняют те, которые я упомянул в этом видео.

  Новые упражнения для второй тренировки

  Когда дело доходит до структурирования тренировок, есть бесконечные возможности. Так что экспериментируйте с разными упражнениями, но придерживайтесь общих принципов, о которых я говорил ранее.

  А для получения полной пошаговой научно обоснованной программы, которая показывает вам, как именно тренироваться, есть и восстанавливаться неделю за неделей, чтобы максимизировать свои результаты, тогда:

  Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

  ↓

  Видео на YouTube

  Смотрите ниже мое видео с тренировкой для верхней части тела, в котором все визуально резюмируется и показано, как правильно выполнять каждое упражнение для верхней части тела:

  Я также сделал бесплатную загружаемую программу PDF для верхней части тела, к которой вы, ребята, можете получить доступ ниже:

  Нажмите кнопку ниже, чтобы получить доступ к программе PDF для верхней части тела:

  ↓

  В загружаемом PDF-файле у вас будет доступ к полной тренировке с советами по упражнениям, используемой схемой прогресса и информацией о том, как настроить другой день для верхней части тела.