9 упражнений для красивой попы
В Сети всё чаще можно встретить информацию о том, что для того, чтобы сделать попу упругой, выпуклой, аккуратной (нужно подчеркнуть), надо обязательно приседать. В принципе, совет верный. Но что же делать, если скучные приседания надоели?
Попробуйте разнообразить вашу тренировку другими упражнениями, которые считаются не менее эффективными. Вперед за победами! Каждое упражнение нужно выполнять на 2 стороны/ноги по 20 раз.
Упражнения для подтянутых ягодиц
- Ягодичный мостик с поднятой ногой
Лягте на спину, примите такое же положение тела, как при ягодичном мостике. Но при этом поднимите одну ровную ногу вверх. Затем поднимайте таз вверх и медленно опускайте вниз. - «Пожарный гидрант» с отведением ноги
Станьте на четвереньки, отведите ногу, согнутую в колене, в сторону. Поднимайте до тех пор, пока не почувствуете, что вместе с ней поднимается бедро. Затем выпрямите ее и верните в исходное положение. - Упражнение «Радуга»
Станьте на четвереньки, выпрямите одну ногу, натяните носок. Сначала отведите поднятую ровную ногу максимально в сторону и дотроньтесь носком до пола. Теперь отведите в противоположную сторону и сделайте то же самое. Представьте, что вы рисуете радугу. - Приседания «Реверанс» с махом ногой
Поставьте ноги на ширину плеч. Перенесите вес на одну ногу, второй сделайте шаг назад, по диагонали в сторону опорной ноги. Присядьте, согнув колено рабочей ноги. Поднимитесь, распрямив ноги. Для дополнительной нагрузки можете делать мах ногой в сторону. - Приседания «Сумо» с поднятым носочком
Приседания «Сумо» делаются как обычные, только положение ног должно быть более широким. Носки должны смотреть в стороны. Чтобы сделать упражнение более необычным и полезным, нужно поставить одну ногу на носочек и так приседать. Помните: все упражнения выполняются на обе ноги. - Подъем ноги в планке
Станьте в планку на прямых руках, одну ногу согните в колене, держите ее под углом 90 градусов, затем поднимайте ее вверх и опускайте. Просто повторите за девушкой на фото. - Мертвая тяга на одной ноге
Станьте на правую ногу, левую, согнутую в колене, поднимите перед собой. Держите колено на уровне бедер. Затем медленно наклоняйтесь вперед, попытайтесь коснуться прямыми руками пола, при этом отводите левую ногу назад и выпрямляйте ее. - Приседания «Сумо» с поднятыми поочередно носочками
Поставьте ноги широко, носки смотрят в стороны, низко присядьте. Становитесь на носок одной ноги, затем другой. Чередуйте не останавливаясь! - Приседания «Сумо» с широким расположением ног
Опускайтесь один раз вниз, как при обычных приседаниях «Сумо», второй раз максимально выверните стопы. Повторяйте дальше.
Выполняя такие простые упражнения, вы сможете сделать свою пятую точку более подтянутой и красивой. Не теряйте времени зря, сохраняйте эти упражнения и начинайте тренироваться!
Как увеличить попу в объёме?
Красивая упругая попа мечта многих. Однако добиться этого естественным путем крайне сложно. И дело даже не в необходимости ежедневно посещать спортзал. Чтобы получить упругие мышцы, и увеличить их объем на теле, необходимо правильно, сбалансированно питаться, и соотносить рацион питания с ежедневной нагрузкой. Если поставлена цель красивая попа — нужно заниматься и потреблять белковую пищу в достаточных количествах, а не истощать организм диетами.
На практике соблюсти необходимый баланс большинству не удается. В этом случае увеличить попу в объёме может пластический хирург? Современные средства медицины позволяют не только изменять объем ягодиц, но и скорректировать их форму. Способов коррекции несколько. Один из наиболее эффективных — установка имплантатов. Процедура проводится под общим наркозом. Индопротез через небольшой разрез помещают в тканях под ягодичной мышцей. Результат превосходит ожидания.
Что еще нужно знать о способах увеличения ягодиц
Не обязательно выбирать какой-то один способ коррекции. Как раз наоборот, наилучший результат можно получить, комбинируя средства коррекции.
Рацион питания
Правила, которых следует придерживаться:
-
Рацион должен соответствовать нагрузке. Чем больше калорий вы расходуете, тем больше должны потреблять. -
В рационе обязательно должны присутствовать белки. Это строительный материал для мышц. А вот количество жиров нужно сократить до минимума. -
Следует пить много воды, 2-3 литра в день. Это стимулирует обменные процессы и набор мышечной массы.
Однако если усиленное питание не совмещать с упражнениями, есть риск получить упругую, но покрытую целлюлитом попу.
Гимнастика
Для того чтобы потребляемый белок расходовался организмом эффективнее, а именно: на наращивание мышц в размере в определенных местах, а не просто приводил к увеличению массы тела, нужно тренироваться. Причем эффективность разных упражнений не одинакова.
Самым простым и действенным упражнением для увеличения попы являются приседы. Однако делать их нужно правильно:
-
Спина должна быть прямой. -
Приседать нужно глубоко, до прямого угла. -
Чтобы сместить нагрузку с коленных суставов на ягодичную мышцу, попу следует слегка отставлять назад.
Перед упражнением, особенно с весом, необходимо сделать разминку.
Пластическая операция
Хирургическая коррекция формы попы с помощью имплантатов занимает ок. 2 часов. В период восстановления требуется носить специальное компрессионное белье, которое способствует ускоренному восстановлению организма и правильной фиксации протеза. Уже через 4 месяца можно вернуться к обычному образу жизни, в т.ч. заниматься спортом. Единственное ограничение, которое накладывает данная операция, это инъекции в ягодицы. После вмешательства эта область находится под запретом. Однако ставить уколы можно в область бедер и другие мышцы.
Зимняя гимнастика. 5 упражнений для живота, ног и ягодиц | Секреты красоты | Здоровье
Чтобы предотвратить это, делайте 3–4 раза в неделю комплекс, заставляющий мышцы подтягиваться вверх!
Инфографика АиФ
Приседания с подъемом ноги
Упражнение для передней и задней поверхностей бедер, ягодиц, живота.
Встаньте прямо, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Присядьте вниз, следя за тем, чтобы не сводить колени. Выпрямитесь и продолжением этого движения поднимите одно колено как можно выше к груди или плечу (сгибая ногу). Опустите ногу, непрерывным движением присядьте, на подъеме поднимите вверх другое колено.
Сделайте 3 подхода по 16 раз (по 8 раз на каждую ногу).
Подъемы бедра
Упражнение для бедер спереди, сбоку и внутри, ягодиц, низа живота.
Встаньте прямо, руки на поясе, ноги поставьте вместе. Поднимите правую ногу вбок. (Если не хватает равновесия или болит поясница, руки не ставьте на пояс, а опирайтесь ими на стену или стул). Согните ногу к себе, выводя колено как можно дальше влево (т. е. внутрь по отношению к телу), однако не разворачивая при этом корпус. Опять выпрямите ногу вправо и опустите на пол. Повторите другой ногой.
Сделайте 2–3 подхода по 15 раз на каждую сторону.
Выпады в сторону с шагами
Упражнение для бедер спереди, сбоку и внутри, икр, ягодиц.
Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. Следите, чтобы ступни были все время параллельны друг другу. Сделайте широкий шаг в сторону и присядьте на отставленную ногу. При этом колено должно двигаться над стопой, не уходя вправо или влево. Низко приседать не надо, держите таз выше колена или на его уровне. Приставьте вторую ногу к той, которой шагали (т. е. сместитесь) и после этого выпрямитесь. Опять сделайте шаг в сторону, присядьте, приставьте вторую ногу, выпрямитесь. Так смещайтесь по комнате. В идеале первый подход надо «шагать» в одну сторону, второй подход – в обратную. Но если места немного, то делайте выпады туда-сюда, главное, чтобы их количество влево и вправо в итоге было равным.
Сделайте 4 подхода по 12 раз.
Планка на боку
Упражнение для всего пресса, спины, плеч и рук.
Опуститесь на бок. Стопу верхней ноги поставьте чуть спереди, нижней – чуть сзади, ее носок касается пятки другой ноги. Опираясь на ступни и прямую руку, оторвите таз от пола. Корпус и бедра образуют прямую линию, не отводите таз назад! Считайте до 30, опуститесь и выполните упражнение на другом боку. Если рука не удерживает, помогите себе, опустившись на локоть или поставив вторую спереди на пол. Живот все время втянут!
Сделайте упражнение 8 раз (по 4 на каждую сторону).
Вертикальные ножницы
Упражнение для всего пресса и бедер.
Лежа на спине, подложите ладони под поясницу, а ноги вытяните вверх. Потяните носки на себя (пятка смотрит в потолок). Разведите напряженные ноги в стороны, не забывая о положении «носок на себя». В нижнем положении сосчитайте до трех. Соедините ноги вверху, с силой сдавив колени. Опять сосчитайте до трех и сделайте все сначала.
Сделайте 2 подхода по 20 раз.
Смотрите также:
Упражнения для ягодиц
Этот гимнастический комплекс предназначен для женщин страдающих от желания избавиться от целлюлита и отвислого зада.
(очень точная формулировка, на мой взгляд)
Есть отличное упражнение для поддержания в форме своих ягодиц и бедер — приседания. Это естественное для нашего тела действие не требует ни оборудования ни времени.
Весь комплекс займёт 10 минут, а результат будет заметен уже через неделю, так как включает в работу сразу много мышечных групп и дает приличный расход калорий.
Однако, сделать подряд сотню приседаний под силу немногим. Да и скучно это. Зато сделать десяток упражнений по 10 раз — без проблем!
100 приседаний в день и у Вас гладкие бедра и подтянутые ягодицы!
Комплекс упражнений с приседаниями
Перед выполнением упражнений обязательно сделайте разминку — для этого можно использовать облегченный вариант
утренней гимнастики.
Разминка поможет прогреть мышцы и сделать их более пластичными, а также снизит вероятность повреждения суставов при нагрузках.
Приседания нужно выполнять максимально глубоко — это обеспечит лучшую проработку ягодичных мышц. Движения должны быть достаточно плавными, чтобы не повредить коленные суставы.
Хотя комплекс направлен на проработку нижней части тела, не забывайте и о верхней:
— подтяните живот;
— выпрямите спину;
— чуть поднимите подбородок и смотрите прямо перед собой.
Выполняйте каждое упражнение по 10 раз с небольшими паузами на отдых.
Так как в тренировке задействовано почти 70% мышечной массы тела (ноги и ягодицы), комплекс эффективно «сжигает» калории и благотворно воздействует на сердечно-сосудистую систему и организм в целом.
Дополнительное снаряжение для этой гимнастики не нужно. Не нужна даже спортивная форма — вы вполне можете делать это дома в нижнем белье, или если ваша одежда не сковывает движения, то выполнять этот комплекс где угодно: на работе или на отдыхе.
1. Приседания
Обычные приседания воздействуют на все мышцы ног. Ноги на ширине плеч, руки перед грудью.
Следите, чтобы спина оставалась абсолютно прямой. Угол наклона спины должен быть примерно таким же, как у голеней.
Вес распределяйте равномерно между пяткой и носками. Опускайтесь максимально низко.
2. Плие
Плие — это балетный термин, означающий приседания в том или ином виде с максимально развернутыми наружу ступнями.
Упражнение помогает сделать ноги стройными, а ягодицы более округлыми.
В идеале нужно образовать одну прямую линию из стоп, но угол разворота ног будет зависеть от вашей гибкости и координации.
Удерживая равновесие, плавно опускайтесь как можно глубже. Не опускайте голову вниз и не смотрите на ноги, вы должны прочувствовать напряжение внутренней стороны бедра.
3. Приседание и подъём ноги в сторону
Подъём ноги в сторону включает в работу косые мышцы живота и нижнюю часть спины. Это помогает и подтянуть ягодицы и избавиться от «ушек».
Поднимайте ногу максимально высоко, не наклоняя корпус в сторону. Чередуя ноги, сделайте 10 упражнений.
4. Приседание с вращением таза
Упражнение позволяет глубже проработать внутреннюю поверхность бедра.
Опускайтесь так же глубоко, как в обычном приседании, и держите спину прямой.
Опустившись вниз к правой стопе, поднимитесь через левую и обратно. Надо описать 10 кругов.
5. Приседания и подъём ноги назад
Подъём ноги из положения стоя позволяет дополнительно проработать заднюю поверхность бедра, ягодицы и мышцы пресса.
Не забывайте следить за тем, чтобы спина во время приседания оставалась прямой. Не наклоняйтесь вперёд, когда отводите ногу назад. Сделайте 10 повторов, чередуя ноги.
6. Поза лыжника
Ноги вместе, корпус чуть наклонен вперед. В руках воображаемые «лыжные палки», но без рывков.
Пружинящее движение в нижней позиции глубже прорабатывает заднюю поверхность бедра.
Глубоко присев, сделайте два качания тазом с небольшой амплитудой и вернитесь в исходное положение.
7. Глубокое приседание с тройной пружиной
Обычное приседание, усложнённое качанием в нижней точке. Ноги на ширинге плеч.
Присев глубоко вниз, сделайте движение тазом вверх-вниз с амплитудой не более 10 см. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Несмотря на напряжение в ногах, старайтесь избегать рывков во время подъёма.
8. Борец сумо и кик
Глубокое приседание на широко расставленных ногах, а затем подъём и поворот ноги по кругу дают дополнительную нагрузку на мышцы ягодиц, а также внутреннюю и заднюю поверхность бедра.
Поднимайте ногу примерно на 45 градусов. Старайтесь держать ногу прямой во время подъёма, а спину — во время глубокого приседания.
9. Приседания в сторону
Из исходного положения — стоя, пятки вместе, носки врозь — сделайте шаг в сторону и опуститесь как можно глубже.
Старайтесь ставить ноги максимально широко. Это позволит максимально проработать бедра и нижние мышцы ягодиц.
Плюс, это еще и неплохая растяжка.
10. Приседания с подпрыгиванием
Заключительное упражнение комплекса — глубокое приседание с выпрыгиванием вверх.
Подпрыгивайте как можно выше и делайте упражнение в максимально высоком темпе.
Но в то же время следите, чтобы приседания были глубокими.
Если не получается сразу одолеть весь комплекс — уменьшите число повторов в каждом подходе, но пройдите его весь.
Затем можете постепенно нарашивать число повторений.
Если же для вас это слишком легко — повторите комплекс 2-3 раза или проделайте его с утяжелителем: гантели, бутылка, рюкзак или том энциклопедии, например.
Плиометрические упражнения помогают сформировать гармоничную фигуру, избавиться от целлюлита и подтянуть попу, избегая при этом получения гипертрофированных ягодиц.
Хотя… Если вам нравится иметь ягодицы «попышнявее», то вот подходящие упражнения. На закуску.
Упражнения для подтянутой «бразильской» попки
Бразильская гимнастика для ягодиц, показанная на этой схеме, зарекомендовала себя с лучшей стороны.
Всего несколько простейших упражнений, правда в хорошем темпе, и вы сможете с гордостью носить купальники с «булочками наружу».
Упругой вам попки!
«ТАЛИЯ». Как сделать ягодицы упругими, как накачать ягодицы, упражнения для попы
10 упражнений для сексуальной попы
Как показал опрос на портале «talia.ua», 44% мужчин в девушках привлекает именно попа. Так, что стоит задуматься и таки привлечь «тяжелую артиллерию» в виде ежедневной гимнастики, чтобы Ваша попа стала привлекательной для многих мужских взглядов. А там может, и судьбу свою среди всех этих взглядов встретите.
1. Ходите по лестнице. Чем она длиннее, тем лучше. Ходите не меньше 10 минут. Вверх, вниз. Если дыхания хватает, то ступайте через ступеньку. Колени расслаблены, ступни мягко перекатываются, спина прямая.
2. Махи ногой на полу. Станьте на локти и одно колено. Заведите колено работающей ноги под грудь. Сделайте вдох и отведите согнутую под грудью ногу назад до полного распрямления бедра. Так по 12 раз. 2-3 подхода.
3. Махи в сторону, лежа на боку. Лягте на бок, подоприте рукой голову. Сделайте вдох и поднимите ногу вверх от пола. Постарайтесь колено при этом сохранить выпрямленным. Отведите ногу на 70°. Вернитесь в исходное положение, опустите ногу и сделайте выдох. Так по 12 раз. 2-3 подхода.
4. Поднимание таза. Лягте на спину, согните ноги в коленях, упритесь пятками в пол, положите руки вдоль корпуса, ладони смотрят вверх. Упритесь руками в пол, поднимите таз. Бедро и верхняя часть корпуса должны составлять одну линию. Корпус опускаете почти до пола. От 4-8 до 12-24 раз в зависимости от подготовки. 2-3 подхода.
5. Упражнение для ягодиц, ног и живота. Лягте на живот, опора – из скатанного полотенца. Поставьте ноги вместе, согните в коленях, голову положите на руки. Сильно напрягите мышцы ягодиц, ног и живота. Старайтесь, максимально безущербно для дыхания, приподнять от пола оба колена. Также медленно, не сбивая дыхания, приходите в исходное положение. Упражнение выполняется без рывков. От 4-8 до 12-24 раз в зависимости от подготовки. 2-3 подхода.
6. Махи ногами. Станьте возле какого-то выступающего предмета мебели у себя. Руками зацепитесь за предмет, выпрямите спину, ноги поставьте вместе. Поочередно начните поднимать ногу как можно выше. Угол между ногой, какую поднимаете, и той, на которой стоите — должен составлять 90°. Можно выше – главное, чтобы при исполнении не сбивалось дыхание. Подъем ноги — вдох, опускание — выдох. От 4-8 до 12-24 раз в зависимости от подготовки. 2-3 подхода.
7. Поднимание рук и ног. Лягте на живот, ладони смотрят вниз. Поочередно плавно поднимайте левую руку и правую ногу, после — правую руку и левую ногу. От 4-8 до 12-24 раз в зависимости от подготовки. 2-3 подхода.
8. Одновременное поднимание рук и ног. Лягте на живот, ладони смотрят вниз. Одновременно поднимите руки и ноги. Упражнение делаете без рывков. Вдох – поднимаете, выдох – опускаете. От 4-8 до 12-24 раз в зависимости от подготовки. 2-3 подхода.
9. Приседания. Поставьте ноги на ширину плеч. Начните медленные приседания. Втяните живот, напрягите мышцы ягодиц. Представьте, что садитесь на стул при помощи одних только ягодичных и бедренных мышц. Подход — 20 раз. Через 1-2 месяца занятий увеличьте до 40 раз за подход. Всего – 2-3 подхода.
10. Перекаты с одной ноги на другую. Сделайте глубокий выпад. Начните перекаты с одной ноги на другую, втягивая при этом живот и напрягая мышцы ягодиц. Подход – 20 перекатов. Всего – 2-3 подхода.
Упражнения нужно выполнять в комплексе и регулярно, тогда результат Вы отметите уже через неделю. А «аппетитной» попу сделаете уже через месяц.
читайте также:
Поделиться:
Группы:
категория: Спорт
Теги: ягодицы круглыми, что делать чтобы подкачать ягодицы, ягодицы за 8 минут, красивые ягодицы в домашних условиях, самое эффективное упражнение для ягодиц, накачать попу в домашних условиях, накачать мышцы попы. Укр: сідниці круглими, що робити щоб ??підкачати сідниці, сідниці за 8 хвилин, красиві сідниці в домашніх умовах, саме ефективна вправа для сідниць, накачати попу в домашніх умовах, накачати м’язи попи.
Редактор: Талия Радченко /
Мои любимые упражнения для ягодиц для реабилитации тазобедренного сустава в гимнастике —
Сила ягодиц после травм бедра у гимнастов очень важна. Наряду с остальной мускулатурой нижних конечностей ягодицы помогают амортизировать чрезвычайно высокие ударные нагрузки, проходящие через тазобедренный сустав. Не говоря уже о том, что они необходимы для поддержания динамической стабильности бедер при экстремальных диапазонах движений, характерных для гимнастических навыков.
Без должной силы средней и малой ягодичных мышц, максимальной ягодичной мышцы и глубоких вращающих мышц бедра гимнастки могут бороться.Это может выражаться в постоянной боли, нехватке сил при возвращении к тренировке или быстрой утомляемости.
Одна из самых больших ошибок, которые я делал в реабилитационном центре, и вижу, как делают другие, , — это то, что у них нет систематической научно обоснованной программы развития силы ягодиц, основанной на данных ЭМГ.
Если мы хотим максимизировать силу ягодиц, восстановить работоспособность и снизить риск травм, мы должны быть уверены, что приближаемся к силе и кондиционированию в реабилитации, используя подход периодизированной и прогрессивной перегрузки.
Чтобы помочь людям, я хотел поделиться своими упражнениями, которые я использовал с сотнями гимнастов, пытающихся преодолеть травмы бедра. Они начинаются с базового уровня и заканчиваются более продвинутым.
1. Ручное отведение моллюсков на бок, отведение и лежа на животе ER
Reinman 2012, More 2018 и Bishop 2018 имеют отличные обзоры, в которых анализируются данные ЭМГ для ягодичных мышц med / min / max. Эти исследования показывают умеренную активность ягодиц при использовании боковых раскладушек, обратных раскладушек и отведения. При вращении на животе бедро устанавливается в нейтральное положение, что также важно.
Мне нравится делать это с помощью практических подходов, имитирующих изокинетические движения. Одна из причин, по которой мне это нравится, заключается в том, что мы можем создавать постоянное напряжение во всем диапазоне движений. С ленточными или резистивными тренажерами часто определенные части диапазона более или менее требовательны. Во-вторых, это позволяет нам изменять наше силовое давление, делая упор на эксцентрическую перегрузку или добавляя ритмическую стабилизацию. Посмотрите это короткое видео, чтобы узнать больше.
2. Шаги на одной ноге, подъемы бедра, приседания и RDL
Хотя эти упражнения с открытой цепью отлично подходят для гипертрофии определенных групп мышц, мы должны помнить, что мы должны приучать людей к сложным схемам движений с замкнутой цепью.Contreras 2015, Neto 2020 и Reinman 2012 также выявили, что подъемы на бёдра, подъемы бедер и приседания на одной ноге имеют высокий уровень ЭМГ-активности ягодичных мышц. Мне также нравится добавлять румынскую становую тягу на одной ноге, чтобы помочь увеличить общую нагрузку на заднюю цепь.
Ключевым моментом здесь является то, что гимнасты с травмами бедра могут не переносить полный диапазон движений и силу собственного веса на ранних этапах реабилитации. Итак, у нас должны быть определенные прогрессии, которые можно использовать с течением времени. В этом коротком видео я делюсь некоторыми из этих концепций.
3. Прыжки с выпадом и приземление
Мы всегда должны помнить о конечной цели. Все лучшие силовые упражнения в реабилитации не увенчаются успехом, если мы не будем тренировать гимнастов специально для их вида спорта. Чтобы и дальше переносить силу ягодиц в специальные настройки гимнастики, мне нравится использовать упражнения на разделенный таз, приземление и упражнения на активную гибкость.
Имейте в виду, что они обычно используются только на очень продвинутых и возвращающихся к спортивной фазе реабилитации.Если мы добавим их слишком рано, не освоив сначала базовые шаги, мы можем столкнуться с головной болью. Прыжки с выпадом, упражнения на приземление на одной и двух ногах и подъемы бедра скрученными вверх — одни из моих любимых.
Хотите узнать точные реабилитационные упражнения, которые я использую при лечении травм нижних конечностей?
Эти упражнения — лишь малая часть упражнений, последовательностей и принципов, необходимых для успешного лечения гимнастки.Очень важно знать, как продвигать их в зависимости от нагрузки, программирования или скорости.
Если вы хотите узнать буквально все, что я делаю, когда лечу гимнастов от травм нижней части тела, обязательно ознакомьтесь с моим новым курсом, который только что был запущен сегодня — Последние достижения в области доказательной оценки и лечения травм нижних конечностей в гимнастике.
Впервые я делюсь точным пошаговым процессом, который использую при лечении сотен гимнастов с травмами бедра, колена и лодыжки.
Чтобы все было лучше, я раздаю его со скидкой 50% (скидка 124 доллара) только на этой неделе.
Нажмите ниже, чтобы узнать, почему это самый ожидаемый курс медицинской гимнастики от SHIFT!
Список литературы
- Рейман депутат, Болгла ЛА, Лаудон Дж. Обзор литературы исследований, оценивающих активацию большой и средней ягодичных мышц во время реабилитационных упражнений. Physiother Theory Pract. 2012 Май; 28 (4): 257-68.DOI: 10.3109 / 09593985.2011.604981. Epub 18 октября 2011 г. PMID: 22007858.
- Мур Д., Пиццари Т., Макклелланд Дж., Семцив А.И. Реабилитационные упражнения для сегментов средней ягодичной мышцы: исследование электромиографии. J Sport Rehabil. 6 июня 2019: 1-4. DOI: 10.1123 / jsr.2018-0340. Epub впереди печати. PMID: 30747561.
- Bishop BN, Greenstein J, Etnoyer-Slaski JL, Sterling H, Topp R. Электромиографический анализ Gluteus Maximus, Gluteus Medius и Tensor Fascia Latae во время терапевтических упражнений с эластичным сопротивлением и без него. Int J Sports Phys Ther . 2018; 13 (4): 668-675.
-
Контрерас Б., Вигоцкий А.Д., Шенфельд Б.Дж., Бердсли С., Кронин Дж. Сравнение электромиографической активности большой ягодичной мышцы, двуглавой мышцы бедра и большой латеральной мышцы в упражнениях на приседание на спине и тягу тазобедренного сустава со штангой. J Appl Biomech. 2015 декабрь; 31 (6): 452-8. DOI: 10.1123 / jab.2014-0301. Epub 2015, 24 июля. PMID: 26214739.
-
Нето В.К., Соареш Э.Г., Виейра Т.Л. и др. Активация большой ягодичной мышцы во время общих силовых и гипертрофических упражнений: систематический обзор. J Sports Sci Med . 2020; 19 (1): 195-203. Опубликовано 24 февраля 2020 г.
Гимнастка Настя Люкин этим упражнением прорабатывает ядро, бедра и ягодицы
Другими словами, этот прием может помочь людям, которые склонны выгибать спину во время упражнения (распространенная ошибка, которая может привести к травмам), поощряя их держать таз в нейтральном положении.
Движение бедра и шарнира в целом важно по ряду причин.
При выполнении упражнений на нижнюю часть тела обычно стараются удерживать верхнюю часть тела прямо, но на самом деле вам нужно немного наклонить туловище, чтобы правильно отвести бедра назад и нацелить на ягодичные и подколенные сухожилия, физиолог Джоэл Сидман. , К.Д., владелец Advanced Human Performance в Атланте, штат Джорджия, ранее рассказывал SELF. Этот небольшой наклон туловища вперед известен как «шарнир бедра» и, как уже упоминалось, является частью правильной формы во многих движениях нижней части тела, таких как становая тяга и махи гирями.
Бедренный шарнир помогает поставить позвоночник в правильное положение и задействовать правильные мышцы, которые должны быть основными движущими силами при движениях нижней части тела. В данном конкретном движении речь идет о бедрах, ягодицах и корпусе. Когда вы задействуете правильные мышцы, вы избегаете напряжения тех, которые не должны брать на себя основную тяжесть работы.
«У многих людей чрезмерно изгибается [их] нижняя часть спины, что может привести к ослаблению ягодиц, напряжению бедер и более слабому прессу», — объясняет Холдер. «Наличие качественного рисунка петель может помочь исправить все это в рамках [общей фитнес-программы]». Эти подтягивания салазок могут помочь укрепить эти места и привести позвоночник в безопасное и удобное положение.
Вот как это делать:
- Если вы новичок в этом приеме, начните с эспандера или канатной машины (вместо хищных или мини-саней, как использует Люкин), рекомендует Холдер.Если вы используете резистивную ленту, оберните ее вокруг прочного основания.
- Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и возьмитесь за ручки между ног обеими руками. Двигайтесь вперед, пока не почувствуете значительное натяжение ленты.
- Ваши руки должны быть почти прямыми, но не заблокированы. Колени держите мягко согнутыми. Слегка наклоните туловище вперед, согнув бедра и отодвинув ягодицу на пару дюймов назад. Ваша спина должна быть плоской, лопатки втянуты (не позволяйте сопротивлению тянуть их вперед и заставлять вас сутулиться).Это исходное положение.
- Вытолкните бедра вперед и сожмите ягодицы, поднимая туловище вверх. Когда вы поднимаете, потяните резистивную ленту или кабель вверх и насквозь с силой, но контролируемым образом. Движение должно инициироваться в первую очередь бедрами, а не руками.
- Удерживайте сопротивление на мгновение в верхней части движения, а затем опустите тело (и ленту) обратно вниз, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повторение.
- Сделайте 10 повторений. Отдохните и повторите еще 2 подхода по 10 повторений в каждом.
Выполняя повторения, «думайте об этом как о шарнире, а не о приседаниях», — говорит Холдер. Ключевым моментом является сохранение прямой и плоской спины при движении бедер вперед — думайте о сгибании и вытягивании от бедер, а не от спины. Также имеет значение направление движения вашей руки. По словам Холдера, тяговое движение должно быть похоже на движение гири, что означает, что полоса сопротивления должна подниматься вверх на и перед вами (а не только в том или ином направлении).
Когда вы опускаетесь обратно в исходное положение, сохраняйте некоторое натяжение ремня / троса — не позволяйте ему полностью ослабнуть. В верхней части движения постарайтесь как можно сильнее натянуть ленту / трос. Держите ступни полностью прижатыми к земле на протяжении всего движения. По словам Холдера, это поможет вам стабилизировать и активировать ягодичные мышцы.
Гимнастика Профилактика травм с Марлой: достаточно ли сильны ваши ягодицы?
Когда дело доходит до предотвращения травм, всегда важно действовать на опережение, а не реагировать.Как гимнаст, вы должны регулярно устранять свои недостатки и следить за тем, как себя чувствуют ваши мышцы и суставы, чтобы опережать возможные травмы.
Вот почему так важно проверить, есть ли у гимнастки сильные отводящие мышцы бедра (или ягодицы). Ягодичная мышца обеспечивает стабильность вашей спине, бедрам, коленям и лодыжкам. Он обеспечивает надлежащий контроль коленей и бедер при опоре на одну ногу. Он предотвращает перекатывание бедер, коленей и ступней внутрь, что может привести к множественным травмам.Это очень важная мышца, которую часто упускают из виду в программах тренировочной гимнастики.
Тест силы ягодичных мышц лежа на боку
Лучший способ проверить силу отводящих мышц бедра (или ягодичных мышц) — это лечь на бок, поднять ногу (пяткой вперед) к потолку и слегка приподнять ногу. за тобой. Попросите кого-нибудь толкнуть его к земле. Вы должны уметь противостоять силе противника, не меняя своей позиции. Если вы не можете удерживать эту позицию, вам следует сосредоточиться на добавлении упражнений для ягодиц в свой распорядок дня.
Боковая планка с отведением бедра
Есть много отличных упражнений для ягодиц. Я люблю прорабатывать не только мышцы ягодиц, но и корпус; Поэтому боковая планка с отведением бедра — одно из моих любимых упражнений. При выполнении этого упражнения важно, чтобы вы сосредоточились на своей форме и чтобы вы чувствовали ожог в ягодицах, а не непосредственно на стороне бедра.
Серии ягодичных мышц стоя
Еще одно замечательное упражнение — серия ягодичных мышц стоя. Когда вы стоите на одной ноге, ваша ягодичная мышца изо всех сил старается удержать вас от падения.Примите положение «тик-так», следя за тем, чтобы ваше колено было выровнено со вторым пальцем ноги (а не прогибалось внутрь), а бедра были ровными и ровными. В этом положении вы можете двигать руками и телом, как показано ниже, чтобы испытать стабильность и силу мышц ягодиц.
Другие ягодичные мышцы, которые важны для работы:
- Наружные и внутренние вращатели бедра (средняя и минимальная ягодичные мышцы)
- Разгибатели бедра (большая ягодичная мышца)
Сохранение силы ягодиц не только поможет предотвратить травмы, но также поможет вам стать более сильным и взрывным гимнастом.
Марла Раньери — врач физиотерапевта в Drayer Physical Therapy, специализирующаяся на работе с гимнастками и проведении оценок профилактики травм. Она — бывшая элитная международная гимнастка, выступавшая в Стэнфордском университете. Она тесно сотрудничает с Академией гимнастики North Stars и гимнастикой США. Если вы хотите поговорить с ней о посещении спортзала, свяжитесь с ней по адресу [email protected]
Связано:
Профилактика гимнастических травм с помощью Марлы: предотвращение травм локтя
Gymnastic Body
Если вы спросите всех своих знакомых, разбирающихся в фитнесе, какие упражнения на нижнюю часть тела и ягодицы им больше всего нравятся, то приседания, становая тяга и выпады, вероятно, будут в верхней части их списков.
И не зря! Это высокоэффективные упражнения для развития силы и выносливости нижней части тела. Но им всем чего-то не хватает. Их нельзя исправить более глубоким приседанием, более тяжелой становой тягой и, конечно же, не марафонским выпадом.
Здоровое тело требует баланса. Как и тренировка нижней части тела. Хорошая новость в том, что мы собираемся поделиться двумя эффективными гимнастическими упражнениями, которые помогут сбалансировать ваши бедра.
Мышца, которой часто пренебрегают в программах тренировок, — это средняя ягодичная мышца.Что, когда оно сильное и мобильное, может дать множество преимуществ, включая, помимо прочего:
- Повышенная стабильность и сила бедра
- Улучшение здоровья колена
- Хорошая осанка
- Снижение боли в пояснице
Чтобы воспользоваться всеми этими и другими преимуществами, попробуйте включить эти два основных упражнения, основанных на наших базовых курсах ГБ , , приведенных ниже!
Упражнения для ягодиц вверх ногами
Вот верный способ мобилизовать и укрепить среднюю ягодичную мышцу.И почти все мышцы вашего тела! Жим лягушек, фантастическое гимнастическое упражнение, бросит вызов вашим бедрам с новой точки зрения … вверх ногами и в стойке на руках! Этот уникальный подход к подвижности нижней части тела послужит ценным обучающим инструментом для овладения жимовой стойкой на руках.
Укрепите бедра и плечи с помощью этого единственного в своем роде. Гимнастическая тренировка для тела .
Чтобы сделать лягушачий жим, сначала встаньте в стойку на руках так, чтобы грудь была обращена к стене.Остановитесь, держа руки примерно в футе от стены, и не забывайте держать туловище напряженно, а ноги вытянутыми. Держите стойку на руках сильной и устойчивой, когда вы сгибаете колени наружу и втягиваете их в грудь. Как твоя форма? Держишься сильным? Хороший! Теперь полностью разверните это движение в обратном направлении, чтобы сделать стойку на руках.
Посмотрите, сколько вы можете сделать с хорошей формой!
Lift Off для более сильных ягодичных мышц Medius
Не так много упражнений нацелены на среднюю ягодичную мышцу, таких как обратный подъем ногой с места на место.Важное гимнастическое упражнение для тела, которое сильно нацелено на внешние ягодичные мышцы, одновременно развивая активную подвижность бедер.
Это отличное упражнение, которое можно добавить к вашей тренировочной программе, и вы не будете разочарованы улучшениями в подвижности и силе бедер. Ой! И попрощайтесь с этой ноющей болью в спине, пока вы ее занимаетесь.
Включите это упражнение серии Foundation в свою тренировку для сильных и подвижных бедер.
Попробуйте эти подъемы ног с обратным хватом и заставьте ваши ягодицы работать быстрее.Начните с того, что лягте на край коробки или прочного стола, если он у вас есть, вытянув ноги за край. Начните поднимать ноги параллельно, держа их широко расставленными, чтобы они напоминали V-образную форму. Не забывайте держать колени прямыми и направлять пальцы ног от себя.
Повторите 10 повторений, плавно выполняя полный диапазон движений.
Ни одна тренировка нижней части тела не обходится без упражнений, нацеленных на среднюю ягодичную мышцу. Попробуйте упражнения на подвижность бедер GymnasticBodies и посмотрите, чего именно вам не хватало.
Гимнастки удерживают купальники на месте с помощью «приклеиваемого клея»
Есть бесконечное количество приемов, которые вы изучаете как гимнаст. Потные ладони? Щедрый слой мела исправит это. Вам нужно что-нибудь, чтобы удерживать нижнюю подкладку купальника на месте? Вот попробуйте подручный «стыковый клей».
«Прикладной клей», как его обычно называют в спорте, бывает разных видов, но самый популярный, о котором я слышал как бывший гимнаст, — это Tuf-Skin. Хейли Грэм (Мисси Перегрим) прекрасно объясняет концепцию в Stick It , ГЛАВНОМ фильме о гимнастике.«Это просто липкая ткань, которую вы распыляете на задницу, чтобы купальник не заезжал», — говорит она. Конкретный продукт, указанный выше, можно использовать в качестве аэрозольной адгезивной основы для спортивной ленты.
Олимпийская чемпионка 2008 года Алисия Сакрамон Куинн сообщила по электронной почте, что раньше применяла Tuf-Skin специально, а также указала, что с годами компании, производящие купальники, улучшили посадку своих купальников (GK Elite сказала BuzzFeed в интервью 2012 года, что это все о проектировании и тестировании). Главный тренер Рутгерса по гимнастике Умме Салим-Бизли также сказала, что использовала Tuf-Skin в течение своих лет в качестве студенческой гимнастки, но раньше в своей карьере полагалась на лак для волос.Существуют и другие аналогичные продукты, рекламируемые как клеи для нанесения шариков для тела.
«Прикладной клей», как общий термин, также часто можно услышать в мире конкурсов и танцев. Кроме того, некоторым спортсменам нравится носить подкладку под ней для дополнительного покрытия. (Я лично купила нижнее белье, подходящее к моему тону кожи, или, в редких случаях, трусы того же цвета, что и мой купальник.)
Тем не менее, гимнастки, несмотря ни на что, заслуживают того, чтобы чувствовать себя комфортно и уверенно в своих спортивных купальниках и форме, а также в тех, которые они надевают во время тренировок, если уж на то пошло.А теперь я обращаю ваше внимание на этот прекрасный заключительный твит. «Гимнастика: единственный вид спорта, в котором вы можете сказать« пройдитесь мимо клея для ягодиц »и вести себя так, как будто ничего странного не произошло». И это правда!
Gymnastics-Inspired Booty + Leg Workout
Для вашего удобства этот пост может содержать партнерские ссылки. Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с нашим раскрытием.
Сколько себя помню, я любил смотреть гимнастику.Я всегда восхищался силой спортсменов и их преданностью своему спорту. Сейчас моя дочь занимается гимнастикой, и я люблю смотреть на нее!
Во время одной из ее ночей в «лагере» они вместе с ее классом провели в тренажерном зале уроки физической подготовки. Я начал обращать внимание, потому что эти девушки были в отличной форме. Их сеанс длился ДВА ЧАСА, и они постоянно двигались. Я устал просто смотреть на них!
Не прошло много времени, как я решил отметить несколько движений, чтобы сформировать мои собственные тренировки, и тот, который я делюсь сегодня, касается ягодиц и ног.Потому что кто не хочет их формировать ??
Я делал эту тренировку в понедельник, и в четверг все еще болел. И я довольно регулярно занимался спортом, поэтому мое тело, казалось, «ценило» изменение движений. Я определенно нуждался в теплой ванне!
* Я не использовал веса в первый раз, когда выполнял эту тренировку, и я рад, что я этого не сделал. Мне очень больно! Не стесняйтесь добавлять их, если хотите!
Удар для пожарного гидранта (он же Butt BURNER)
Чтобы выполнить удар от пожарного гидранта, встаньте на четвереньки и поднимайте ногу с одной стороны за раз (подумайте, как собака писает на пожарный гидрант — да, я знаю, но это самый простой способ объяснить), а затем вытяните ногу ногой, прежде чем вернуть ее под себя.Они будут гореть. Как огонь.
- 10 повторений на каждую ногу, 9 повторений на каждую ногу, 8 повторений на каждую ногу…. вплоть до 1 повторения на каждую ногу. Обещаю, это ожоги. (Всего 55 повторений на каждую ногу)
Выпады
Выпады, наверное, мои наименее любимые упражнения для ног, но они действительно делают потрясающие вещи для ягодиц! И ноги тоже.
- 3 подхода по 10 повторений (медленный темп; 10 на каждую сторону)
Приседания сумо
Эту тренировку нельзя было бы завершить без приседаний сумо.Это еще одно упражнение, которое заставит вашу попку РАБОТАТЬ.
- 3 подхода по 10 повторений (медленный темп)
Альтернативная становая тяга на одной ноге
Становая тяга, наверное, мое любимое упражнение. Это хорошо проработает ваши подколенные сухожилия.
- 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу (медленный темп)
Подъемы на носки
При тренировке ног мы не можем пропустить икры!
* Если вы хотите прибавить в весе к любому упражнению, обязательно сделайте это! Я бы просто посоветовал сначала попробовать без веса, если вы не привыкли к этим движениям.
После того, как вы закончите, убедитесь, что вы правильно питаете свое тело, потому что это понадобится вашим мышцам!
Мои любимые напитки после тренировки — это готовые к употреблению протеиновые коктейли с карамелью. Все мои дети тоже их любят, так что вы знаете, что они хорошие! (если вам нравится карамельный вкус)
xo Mindi
Не стесняйтесь использовать изображение ниже, чтобы сохранить эту тренировку в Pinterest для дальнейшего использования!
Убедитесь, что вы правильно питаете свое тело, потому что это понадобится вашим мышцам!
Мои любимые напитки после тренировки — это готовые к употреблению протеиновые коктейли с карамелью.Все мои дети тоже их любят, так что вы знаете, что они хорошие! (если вам нравится карамельный вкус)
xo Mindi
Как тонизировать ноги и ягодицы без тренажерного зала | Live Healthy
Тренировки в тренажерном зале могут быть пугающими и неудобными, но не позволяйте этому быть единственным оправданием, чтобы не тренироваться. Без затрат на модное оборудование и приспособления для фитнеса силовые тренировки можно проводить в уединении вашего собственного дома. Чтобы настроить мышцы ног и ягодиц и привести их в тонус, просто используйте вес собственного тела и выполняйте различные упражнения для нижней части тела.
Укрепите бедра, ягодицы и икры с помощью приседаний. Начните с того, что встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Вытяните руки вперед и держите их параллельно полу на высоте плеч. Согните ноги в коленях и бедрах, отведите ягодицу назад, присядьте и остановитесь, когда бедра будут параллельны полу. В нижней части приседа держите колени над пальцами ног. Надавите ступнями и вернитесь в исходное положение. Выполните два подхода по 10-12 повторений.
Сосредоточьтесь на квадрицепсах с выпадами.Начните с того, что встаньте, положив руки на бедра, а ступни на ширине плеч. Сделайте большой шаг вперед левой ногой, согните левое колено и бедро и опустите тело к полу. Остановитесь, когда ваше правое колено окажется в дюйме от пола. Оттолкнитесь, вернитесь в исходное положение и повторите с правой ногой, чтобы выполнить одно повторение. Выполните два подхода по 10-12 повторений.
Сядьте у прочной стены, чтобы выполнять приседания на стене, нацеленные на подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы. Начните с того, что встаньте на расстоянии 2 фута от стены спиной к стене.Откиньтесь на стену, согните бедра и колени и соскользните вниз, пока бедра не станут параллельны полу, а колени согнуты на 90 градусов. Задержитесь в этом положении как можно дольше, вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните два подхода по пять повторений, отдыхая между повторениями 15 секунд.