Четверг, 9 февраля

Трицепс базовые упражнения: Базовые упражнения на трицепс в тренажерном зале и дома

Базовые упражнения на трицепс в тренажерном зале и дома

© Mircea.Netea — stock.adobe.com

Что потребуется

Мы подготовили 5 базовых упражнений на трицепс, которые подойдут как для мужчин, так и девушек. Выполнять их можно не только в тренажерном зале, но и дома, поскольку некоторые из них не подразумевают использование силовых спортивных снарядов.

Рекомендации к тренировкам

Трицепс – трехглавая мышца, занимающая заднюю сторону плеча и состоящая из длинной, медиальной и латеральной головок. Основная функция трицепса – разгибание локтя. Трицепс занимает почти 70% всего объема руки, поэтому его прокачка позволяет заметно нарастить массу.

© bilderzwerg — stock.adobe.com

Грамотно проработанный трицепс – это не только красиво и привлекательно. Это еще и залог успеха других тренировок. Например, трицепс необходим для прокачки мышц груди и дельт, поскольку при любом жиме без трехглавой мышцы не обойтись.

Чтобы тренировки на трицепс были эффективными, придерживайтесь нескольких рекомендаций, которые были выработаны авторитетными спортсменами за много лет практики:

  1. Грамотно выбирайте число упражнений и подходов. Если вы делаете трицепс после тренировки груди, достаточно будет двух упражнений по 3-4 подхода. Если руки тренируются отдельно – необходимо 3-4 упражнения по 3 подхода.
  2. Правильно подбирайте рабочий вес и чувствуйте рабочую мышцу. Вес определяется на практике. Не используйте читинг, если вы не опытный спортсмен. Если вы не чувствуете в процессе выполнения упражнения целевую мышечную группу – снизьте вес или замените его на аналогичное.
  3. Увеличивайте вес постепенно. Резкое повышение нагрузки повышает риск получить травму мышц или суставов. При повышении рабочего веса обязательно следите за техникой – она не должна ухудшаться.
  4. Разнообразьте тренинг. На трицепс существует масса упражнений. Периодически чередуйте их, используя и базовые, и изолирующие.
  5. В перерывах между подходами делайте растяжку трицепса. Это растягивает фасции и улучшает нейромышечную связь.
  6. Тренируйте трицепс в комплексе с упражнениями на грудь, плечи или бицепс. С ногами или спиной – редкие сочетания, которые используются только опытными спортсменами для определенных целей.
  7. Не переусердствуйте. Нагрузка на трехглавую мышцу должна быть интенсивной, но не частой. Одного раза в неделю будет достаточно. Исключение – специализация на руки (не для новичков).
  8. Не пренебрегайте разминкой. Обязательно прогревайте суставы и мышцы перед тренировкой в течение 5-10 минут.

Делая упражнения на трицепс, выполняйте их так, чтобы прокачивать именно эту мышцу. Нередко атлеты нарушают технику и в результате не достигают желаемого итога или вовсе получают травму. Если вы не знаете основ выполнения базовых упражнений на трицепс, занимайтесь с инструктором.

Жим штанги лежа узким хватом

Жим штанги узким хватом – отличное упражнение для прокачки трицепса. Сразу оговоримся: хват должен быть узким, но в пределах разумного. Да, если взять гриф слишком широко, нагрузка уйдет на мышцы груди. По этой причине атлеты часто сводят руки максимально близко. Но и это неправильно – как минимум, это неудобно: будут выламываться запястья. Оптимальное расстояние между руками, берущими гриф штанги, – чуть уже ширины плеч (на 5-7 см) и составляет 20-30 см.

Если у вас все равно болят запястья при опускании грифа, возьмитесь чуть шире. Также можно попробовать опускать не до касания груди, а на 5-8 см выше. Еще один вариант – намотать кистевые бинты. Не стоит забывать и о правильном хвате – кисти не должны прогибаться под весом штанги, держите их все время прямо.

Еще одно важное отличие от обычного жима лежа – положение локтей. В данном случае во время опускания и подъема снаряда нужно прижимать локти как можно ближе к корпусу – таким образом мы снимаем нагрузку с грудных мышц.

Жим штанги лежа узким хватом позволяет хорошо проработать тыльную сторону верха руки, но при этом грудь и передняя дельта тоже будут работать, пусть нагрузка на них и меньше – в этом и заключается суть базовых упражнений, в которых работают несколько суставов и мышечных групп.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Отжимания на брусьях в трицепсовом стиле

Это второе по эффективности базовое упражнение на трицепс. В работе больше задействована латеральная головка.

© marjan4782 — stock.adobe.com

Классические отжимания на брусьях в большей степени прорабатывают мышцы груди. Чтобы сместить акцент на трехглавую мышцу плеча, нужно поменять технику:

  • Первый нюанс: старайтесь держать корпус вертикально (перпендикулярно полу), не наклоняясь вперед, на протяжении всего подхода. Чтобы не допустить наклона, смотрите вверх (в потолок), тогда корпус примет нужную позицию.
  • Второй нюанс: в верхней точке обязательно разгибайте локти до конца.
  • Третий нюанс: локти при опускании и подъеме отводите назад, а не в стороны.
  • Четвертый нюанс: по возможности используйте более узкие брусья (имеется в виду расстояние между самими брусьями).

На видео показан комплекс упражнений для тренировки трицепса в тренажёрном зале

Упражнения на наращивание массы мышц с помощью подручных средств

  • Жимы с гантелями (вверх—вниз; лежа—сидя— стоя; со спортивной скамейкой и без нее).
  • Жимы со штангой (количество утяжеляющих колец может быть разным и зависит от натренированности спортсмена).
  • Жимы на кроссовере (достаточно современный и продуктивный способ накачки мышц).

За неимением гантелей можно использовать различного объема пластиковые бутылки, мешочки с песком или иные тяжелые предметы, которые удобно взять в руку.

Жим гантелей лёжа на скамье

Обратные (задние) отжимания

Механизм выполнения заключен в названии: руки расположены в исходном положении не перед туловищем, как при классических жимах от пола, а позади туловища. При обратных отжиманиях корпус идет немного назад, а не вперед.

Техника:

  • взять спортивную скамейку, стул или устойчивый табурет. Это необходимо для упора кистями рук;
  • повернуться к выбранному атрибуту упора рук спиной и поставить кисти рук на край;
  • ноги выпрямить, корпус приподнять, локти полусогнуты, ладони упираются в край скамьи. Ноги, живот, грудь идут по одной линии;
  • начинать опускать корпус на пол до полного сгибания локтей. Подержаться на минимальном расстоянии от пола несколько секунд;
  • поднять корпус обратно;
  • повторить 6-12 раз.

Обратные (задние) отжимания от стула или скамьи

Эспандер — идеальный тренажер для мышечной растяжки

Эспандер — спортивное приспособление, состоящее из двух колец, между которыми натянут упругий элемент (резина, пружины или иной эластичный материал). Эспандеры бывают ручными, ножными и кистевыми.

Принцип действия эспандера: преодоление сопротивления эластичного упругого материала работой мышц.

С эспандером можно развить мышцы плеча, груди, а если используется ножной вариант — приводящую мышцу бедра.

Ранее мы писали об  упражнениях с эспандером и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Разновидности эспандеров

Кроссовер — неотъемлемая часть тренажерного зала

Кроссовер — это тренажер, состоящий из двух рам с блоками, соединенных турником, от которых отходят тросы со специальными держателями для рук. Вес блоков можно регулировать. В кроссовере мышцы накачиваются подниманием—опусканием блоков различной тяжести с переменным темпом.

Кроссовер — классический и всеми любимый тренажер, на котором стремятся потренироваться все во время спортивных занятий. Он удобен и эффективен. Главное — не переборщить с тяжестью блоков.

В кроссовере идет прокачка не только мышц верхних конечностей (бицепсов и трицепсов), но и груди, ног, живота.

Тренировка на кроссовере даёт очень хорошее напряжение трицепса

Упражнения на трицепс в тренажерном зале дают не только рельефность и силу верхним конечностям, они способствуют отличному настроению благодаря царящей атмосфере нацеленности на результат и четким указаниям тренера.

Базовые и изолирующие упражнения для мышц рук

Базовые и изолирующие упражнения для мышц рук

Объемная и рельефная мускулатура рук украшает фигуру, делает ее атлетичной и говорит о том, что человек дружит с силовыми упражнениями.

Мышцы руки и их назначение

  • Дельтовидная мышца: участвует в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону.
  • Бицепс: отвечает за сгибание руки в плечевом и локтевом суставах.
  • Трицепс: отвечает за разгибание предплечья.
  • Плечевая мышца (брахиалис): отвечает за сгибание предплечья, частично прикрыта бицепсом.
  • Клювовидно-плечевая мышца, прикрыта бицепсом, отвечает за подъем плеча вперед.
  • Плечелучевая мышца (брахиорадиалис): сгибает предплечье в локтевом суставе.
  • Лучевой сгибатель запястья: отвечает за сгибание кисти.
  • Лучевой разгибатель запястья: отвечает за разгибание кисти.
  • Поверхностный сгибатель пальцев: сгибает средние фаланги четырех пальцев, кроме большого.
  • Длинная и короткая ладонные мышцы: натягивают ладонный апоневроз (пластина из сухожильной ткани) и сгибают кисть.

Упражнения для дельтовидных мышц

Дельтовидные мышцы

Базовые упражнения для дельт

К базовым упражнениям для дельтовидных мышц относятся жимы штанги от груди и из-за головы стоя и сидя, жимы в тренажерах, тяга штанги к подбородку, жим гантелей сидя.

Жим штанги на дельты

Жим штанги стоя от груди (армейский жим).
Максимально загружаются передние дельты, в меньшей степени средние:

  • прямым хватом снимаем штангу со стоек, отступаем шаг назад, ноги немного шире плеч, колени слегка согнуты;
  • на выдохе выжимаем штангу, разгибая руки в локтях;
  • на вдохе опускаем штангу, не расслабляя мышцы;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Жим штанги из-за головы является травмоопасным упражнением и не рекомендуется начинающим спортсменам.

Выполнение упражнения сидя с опорой на спинку позволяет разгрузить позвоночник.

Как вариант можно выполнять жим в тренажере Смита или в рычажном тренажере — фиксированная траектория делает упражнение более безопасным.

Тяга штанги к подбородку.
Упражнение можно выполнять узким и широким хватом. Узкий хват больше нагружает передние дельты, широкий — боковые (средние).

Тяга штанги к подбородку узким и широким хватом

Выполнение упражнения:

  • прямым хватом уже ширины плеч поднимаем штангу на уровень бедер, ноги на ширине плеч;
  • на выдохе, сгибая локти вверх и в стороны, поднимаем штангу до уровня подбородка, секундная пауза;
  • на вдохе опускаем штангу в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Как вариант упражнение можно выполнять с EZ-грифом, в машине Смита, с гантелями.

Жим гантелей сидя.
Упражнение направлено на проработку передней и боковой дельты.

Выполнение упражнения:

  • садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями от себя;
  • на выдохе, поднимаем гантели вверх, секундная пауза;
  • на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Классический жим гантелей сидя и жим Арнольда

Как вариант можно выполнять жим Арнольда, который по мнению Арнольда Шварценеггера прорабатывает дельты более эффективно.

Выполнение упражнения:

  • садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями к себе;
  • на выдохе, поднимаем гантели, разворачивая руки в запястьях ладонями от себя;
  • на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.
Изолирующие упражнения для дельт

В это число входит множество упражнений, дополняющих друг друга, которые нагружают разные пучки дельтовидных мышц.

Разведение и подъемы гантелей

Разведение рук с гантелями стоя.
Основная нагрузка приходится на средние пучки дельт.

Ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены и повернуты ладонями к себе.

На выдохе поднимаем слегка согнутые в локтях руки параллельно полу, делаем секундную задержку и на вдохе опускаем руки в исходное положение.

Разведение гантелей в наклоне стоя.
Основная нагрузка направлена на задние дельты.

Наклоняем корпус до параллели с полом с небольшим прогибом в пояснице, ноги слегка согнуты в коленях. Поднимаем руки слегка согнутые в локтях примерно до уровня плеч с выдохом в верхней точке. Локтевой угол должен быть неизменным. На вдохе опускаем руки в исходное положение.

Слишком высоко поднятые руки включают в работу трапецевидную мышцу спины. Если корпус не параллелен полу, а несколько выше, нагрузка переключается с задних на средние пучки дельтовидных мышц.

Упражнение заметно нагружает поясничный отдел позвоночника и может быть сложно для новичков. Для облегчения упражнения можно упереться лбом в какую-нибудь опору (например в наклонную скамью).

Другим вариантом упражнения будет разведение гантелей в наклоне сидя на скамье.

Подъем гантелей перед собой нагружает главным образом переднюю дельту.

Ноги на ширине плеч, руки с гантелями на уровне бедер, локти слегка согнуты.

Поднимаем гантели хватом сверху на выдохе примерно до уровня плеч. После секундной задержки на вдохе опускаем руки в исходное положение.

Как вариант руки с гантелями можно поднимать по очереди.

Обратные разведение гантелей, махи в кроссовере, подъем руки с нижнего блока, разведение рук в тренажере.

Обратные разведение гантелей лежа на наклонной скамье.
Упражнение направлено на проработку задних дельт.

Животом и грудью ложимся на наклонную скамью, пальцы ног в упоре. Руки с гантелями вытягиваем перед собой перпендикулярно скамье. На выдохе подлнимаем руки до параллели с полом, локти слегка согнуты. На вдохе опускаем руки в исходное положение.

Махи в кроссовере с верхних блоков на задние дельты.
Становимся перед кроссовером, правой рукой берем левую рукоять, левой рукой правую, перекрещивая тросы. Отходим немного назад, чтобы тросы не провисали, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, кисти с рукоятями примерно на уровне глаз.

На выдохе разводим блоки в стороны до параллели рук с полом, локти слегка согнуты и направлены вниз. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Подъем руки в сторону с нижнего блока.
Упражнение нагружает средний пучок дельтовидной мышцы.

Становимся левым боком к нижнему блоку кроссовера, берем рукоять правой рукой и на выдохе поднимаем ее вправо до горизонтального положения. На вдохе возвращаемся в исходное положение. После необходимого количества повторений меняем руку.

Разведение рук в тренажере (обратная бабочка) на задние дельты.
Упражнение направлено на проработку заднего пучка дельтовидной мышцы.

Беремся за рукоятки на ширине плеч, руки параллельны полу. На выдохе разводим руки назад насколько возможно, делаем секундную паузу и на вдохе возвращаемся в исходное положение.

Упражнения для трицепсов и бицепсов

Базовые упражнения для трицепсов

Базовые упражнения для трицепсов сводятся к жимам штанги лежа узким хватом и различным видам отжиманий.

Жим штанги лежа на трицепс

Жим штанги лежа узким хватом подробно описан здесь.

Отжимания от пола подробно описаны здесь.

Отжимания на брусьях подробно описаны здесь.

Обратные отжимания от скамьи.
Целевая мышца — трицепс. Устанавливаем две скамьи параллельно друг другу. На одну помещаем ноги, о другую опираемся руками.
На вдохе опускаемся вниз, сгибая локти, на выдохе поднимаемся в исходное положение за счет трицепсов.

Отжимания в тренажере.
Целевая мышца — трицепс. Садимся в тренажер, беремся за поручни, сгибая локти, которые держим близко к корпусу. На выдохе толкаем поручни вниз, разгибая локти, На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Отжимания на трицепс

Изолирующие упражнения для трицепсов

Изолирующие упражнения для трицепсов сводятся к различным видам разгибаний рук в локтевом суставе под нагрузкой.

Французский жим штанги лежа:
ложимся на скамью, штангу держим верхним узким хватом, поднимаем штангу вверх и отклоняем ее назад, чтобы гриф был примерно над верхней частью лба — это исходное положение.

На вдохе опускаем штангу вниз, сгибая руки в локтях до угла примерно 90°, плечи неподвижны. На выдохе поднимаем штангу в исходное положение, плечи неподвижны, работает только локтевой сустав.

Как вариант французский жим на скамье с положительным наклоном (вверх головой): ложимся на скамью, руки держим вертикально — такое исходное положение позволяет сильнее растянуть трицепс и сделать упражнение более эффективным. Все остальное выполняется так же.

Французский жим стоя или сидя на скамье: поднимаем руки со штангой вертикально и слегка отклоняем их назад — это исходное положение, Все остальное выполняем так же.

Использование EZ-грифа позволяет не перегружать предплечья.
Штангу можно заменить гантелями, что позволяет нагрузить каждую руку отдельно или одной гантелью.

Французский жим лежа, стоя, сидя.

Разгибание одной руки в наклоне с опорой рукой и коленом на скамью.
Опираемся на скамью коленом и одноименной рукой, спина прямая и параллельна полу. Сгибаем свободную руку с гантелью до параллели плеча (не забываем, что плечо это верхняя часть руки между локтевым и плечевым суставами) с полом — это исходное положение.

На выдохе разгибаем локоть, выравнивая предплечье в одну линию с плечом, плечо при этом неподвижно. Делаем небольшую задержку и возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение необходимое количество раз, меняя руки.

Разгибание двух рук назад сидя.
Берем гантели, садимся на скамью, наклонив корпус к бедрам, плечи поднимаем до параллели с полом, предплечья свободно висят. На выдохе разгибаем локти, выравнивая предплечья в одну линию с плечами, делаем небольшую задержку и возвращаемся в исходное положение.

Жим книзу на блоке.
Становимся перед кроссовером, берем рукоять узким хватом примерно на уровне верхней части груди, плечи (верхняя часть руки) опущены вниз, локти прижаты к корпусу, одну ногу можно выставить немного вперед для устойчивости. На выдохе тянем рукоять вниз, разгибая локти, плечи при этом неподвижны. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Разгибание рук с гантелями, жим книзу.

Базовые упражнения для бицепсов

Базовые упражнения для бицепсов сводятся к подъемам штанги и гантелей на бицепс в различных положениях и подтягиваниям на турнике обратным хватом.

Подъем штанги и гантелей, подтягивание на бицепс

Подъем штанги на бицепс стоя.
Целевой мышцей является бицепс. Ноги ставим на ширине плеч, колени слегка согнуты, берем гриф штанги ладонями снизу, локти прижаты к корпусу.

На выдохе поднимаем штангу до уровня верхней части груди, сгибая руки в локтях, но не подавая локти вперед. Сделав секундную паузу, на вдохе опускаем штангу в исходное положение, не разгибая до конца локти.

Узкий хват позволяет больше нагрузить внешнюю часть бицепса, широкий — внутреннюю часть.
Вариантом упражнения является поъем штанги хватом сверху, что позволяет больше нагрузить нижние части бицепса.

Использование EZ-грифа позволяет снять часть нагрузки с запястий и сделать упражнение более комфортным.

Вариантом упражнения является подъем штанги на бицепс сидя, здесь амплитуда движения ограничена и целевая мышца постоянно находится в напряжении.

Подъем гантелей на бицепс стоя нагружает те же мышцы, что и подъем штанги, но есть и отличия. Поскольку в исходном положении руки находятся по бокам бедер ладонями друг к другу, при подъеме гантелей кисти рук необходимо развернуть наружу.

Это позволяет эффективнее проработать целевую мышцу, чем при работе со штангой, где гриф не позволяет разворачивать кисти.

Кроме этого, если какая-то рука отстает в развитии, гантели позволяют проработать отстающие мышцы, так как нагружают каждую руку раздельно.

Вариантом подъема гантелей на бицепс является упражнение «молотки». В этом упражнении хват гантелей является нейтральным (ладони направлены друг к другу) и нагрузку поровну делят бицепс и плечевая мышца (брахиалис).

Во всех вышеперечисленных упражнениях работает главным образом один сустав — локтевой, поэтому формально они базовыми не являются. Но учитывая их значимость для проработки мышц рук, мы будем считать их условно-базовыми.

Подтягивания на турнике узким обратным хватом.

Несмотря на то, что в этом упражнении нагружается несколько мышечных групп (спина, пресс, руки), бицепс получает значительную долю нагрузки и хорошо прорабатывается.
Подробнее о подтягивании читайте здесь.

Изолирующие упражнения для бицепсов

Изолирующие упражнения на бицепс

Сгибание рук на скамье (парте) Скотта.
Упражнение позволяет полностью изолировать бицепс. Садимся на скамью, берем штангу ладонями вверх, руки располагаем на подставке, вытянув их перед собой, локти слегка согнуты. На выдохе поднимаем штангу, сгибая руки в локтях. Предплечья не доводим до вертикали, чтобы сохранить мышцы напряженными. На вдохе опускаем штангу в исходное положение.

Широкий хват больше нагружает внутреннюю часть бицепса, узкий — внешнюю.

Упражнение удобнее выполнять с EZ-грифом, который позволяет снять часть нагрузки с запястий.

Штангу можно заменить парой гантелей или выполнять упражнение с одной гантелью для каждой руки по очереди.

Подъем штанги на бицепс лежа на наклонной скамье лицом вниз.
Ложимся на скамью животом и грудью, штангу держим в опущенных руках, локти слегка согнуты. На выдохе поднимаем штангу, сгибая локти, верхняя часть руки неподвижна, поднимаются только предплечья, делаем небольшую задержку. На вдохе опускаем руки в исходное положение, не разгибая локти полностью.

Концентрированный подъем на бицепс.
Садимся на скамью, ноги разводим в стороны шире плеч. В одну руку берем гантель, другую ладонью упираем в бедро.

Опираемся рукой с гантелью локтем в бедро, поднимаем ее на выдохе до уровня плеча, сгибая локоть. На вдохе опускаем руку в исходное положение. Повторяем упражнение необходимое количество раз и меняем руки.

Сгибание рук в нижнем блоке.
Становимся перед тренажером, берем рукоять нижнего блока ладонями вверх, руки опущены, локти прижаты к корпусу и слегка согнуты, трос натянут.
На выдохе подтягиваем рукоять к груди, плечи и локти неподвижны, делаем секундную задержку. На вдохе опускаем руки в исходное положение.

Упражнения для предплечий

Предплечье в той или иной степени участвует во всех упражнениях, в которых задействованы руки.

Мышцы предплечья

Из базовых упражнений для предплечий наиболее эффективным является обратное сгибание рук (или подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом.

Обратное сгибание рук.
Это базовое упражнение, в котором наряду с бицепсом целевой мышцей является плечелучевая мышца или брахиорадиалис.

Выполнение упражнения: cтановимся вертикально, ноги на ширине плеч, гриф штанги берем обратным хватом (ладонями вниз). На выдохе поднимаем штангу примерно до уровня плеч, делаем секундную задержку, опускаем штангу на вдохе в исходное положение.

Изолирующие упражнения для предплечий.

Сгибания кистей.
Целевые мышцы — сгибатели запястья.

Берем штангу прямым хватом (ладонями вверх), располагаем предплечья на скамье, стоя на коленях, или садимся на скамью и кладем предплечья на бедра. В том и другом случае кисти рук должны свисать. На выдохе поднимаем кисти, сгибая их в запястьях, в верхней точке делаем паузу и на выдохе опускаем кисти в исходное положение.

Разгибания кистей.
Целевые мышцы — разгибатели запястья.

Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении, но гриф штанги берем обратным хватом (ладонями вниз).
На выдохе поднимаем кисти, разгибая их в запястьях, в верхней точке делаем паузу и на выдохе опускаем кисти в исходное положение.

Вращение рукоятки с подвешенным грузом.
Беремся за рукоятку с подвешенным к ней на тросике грузом двумя руками и начинаем вращать, наматывая тросик. В обратной фазе упражнения тросик разматываем.

Для загрузки сгибателей запястья берем рукоятку верхним хватом (ладонями вниз), для загрузки разгибателей запястья берем рукоятку нижним хватом (ладонями вверх).

Упражнения для мышц предплечья

Упражнения на трицепс | Здоровье и спорт

Упражнения на трицепс достаточно тяжелые в выполнении, особенно это касается французского жима, а поэтому, прежде чем к ним приступить, важно предварительно укрепить эту мышцу отжиманиями от пола или же отжиманиями на брусьях. Пренебрегая этим, Вы рискуете получить травму и вынуждены будите некоторое время не посещать спортивный зал.

Выполняя упражнения на трицепс правильно, Вы обязательно заметите результат уже через месяц регулярных тренировок.

Тут Вы сможете найти наиболее эффективные упражнения для трицепсов. Эти мышцы отвечают за разгибания рук и поэтому, кстати, очень полезны для боевых видов спорта. Также после изучения этого материала, рекомендуем к прочтению статью Как накачать трицепсы?

Базовые упражнения на трицепс

В этих упражнениях помимо самого трицепса, в работу включены также и другие группы мышц. В основном это грудные мышцы и плечи. Выполняя базовые упражнения на трицепс, вы заставите его расти, так как будете работать с существенными весами. Самыми главными для этой цели считаются жим узким хватом и отжимания на брусьях, по возможности с дополнительным отягощением, подвешенным на пояс. Другие упражнения тоже эффективны, но не так популярны и служат в качестве альтернативы или дополнения.

На этом все. Мы с вами разобрали самые эффективные упражнения на трицепс. В принципе их существует больше, но разбирать все не имеет смысла, так как по уровню и типу нагрузки большинство из них идентичны уже рассмотренным. Следуйте нашим рекомендациям по тренировке трицепсов и программам тренировок, где эти упражнение включены в отличные и работающие комплексы. Выполняйте их технически правильно и подбирайте, подходящие вам веса это обезопасит вас от травм и значительно ускорит процессы набора силы и массы трицепсов.

Смотрите также:

Упражнения на плечи

Упражнения для ног

Упражнения для пресса

Комментировать

Отменить ответ

 

Обзор спортивного питания

Октябрь 18, 2014

Октябрь 06, 2014

Сентябрь 21, 2014

Сентябрь 20, 2014

Сентябрь 13, 2014

Сентябрь 08, 2014

Сентябрь 06, 2014

 

 

 

Бодибилдинг 2014

Трицепс

Поговорим о том, как правильно накачать трицепс. Хотя и работа с трицепсом требует зачастую специализированного оборудования, все же возможно заниматься этим и в домашних условиях. Трицепс придает руке спортивный вид, подчёркивая силу, и просто выглядит превосходно. Упражнение на трицепс крайне необходимо для придания телу атлета должного вида. Чтобы накачать трицепс следует рассчитать комплексные занятия, которые принесут желаемый результат. Базовые упражнения для трицепса являются основой, и обойтись без них никак нельзя.

Несмотря на свое название, французский жим вовсе не является жимом в том смысле слова, как мы привыкли. В этом упражнении упор делается на разгибание рук с использованием относительно небольших весов, что и определяет основные его эффекты, которыми являются придание формы нижним отделам трицепса, а затем уже увеличение его размеров. Здесь интенсивнее всего работают латеральные и срединные пучки, что и определяет цель применения упражнения в бодибилдинге – прорисовка мышечных волокон, их

 

В бодибилдинге это изолирующее упражнение применяется для проработки рельефа трицепса, раздельной тренировки правой или левой руки, если одна из них отстает. Основная нагрузка здесь приходится на верхнюю и среднюю части трицепса, что и приводит к их видимому отграничению друг от друга, четкой прорисовке контуров всех основных пучков. Основные работающие мышцы Трицепс Вспомогательные: локтевая мышца. Техника выполнения Сев на край скамьи, примите устойчивое положение,

 

Второе основное упражнение для развития трицепса придающее ему силу, массу и мощь. В пауэрлифтинге жим узким хватом успешно применяют для повышения результатов, в обычном жиме лежа, в тяжелой атлетике – как вспомогательное упражнение для увеличения силы основных мышц-толкателей. Основные рабочие мышцы Трицепсы, большая грудная мышца, передние пучки дельтовидных мышц. Вспомогательные: трапециевидная мышца, широчайшие мышцы спины, передняя зубчатая мышца, дельтовидные мышцы. Техника выполнения Для выполнения жима

 

Французский жим EZ-штанги сидя максимально изолирует нагрузку на длинной головке трицепса, расположенной с тыльной стороны руки. В результате этот мышечный пучок увеличивается в толщине и приобретает четкие формы, что визуально расширяет верхнюю часть руки, если смотреть на нее сбоку.

Длинная головка трицепса, в особенности ее низ/Формирующее упражнение/Детализация длинной головки трицепса

Разгибание руки с гантелью из-за головы применяются в, чтобы уравнять в развитии левый и правый трицепс, подчеркнуть и утолщить верх и середину трехглавой мышцы. Также это упражнение весьма эффективно разделяет три головки трицепса между собой и отделяет их от дельтовидной мышцы.

Верх и середина всех трех головок трицепса/Изолирующее упражнение/Прорисовывает верх трицепса

Жим книзу обратным хватом прицельно бьет по боковой и внутренней головке трицепса. Чем лучше развиты эти пучки мышц, тем выразительнее и мускулистее выглядит верх руки, особенно если смотреть на него сзади. Жим книзу используется, чтобы добиться четкого разделения головок трицепса между собой и придать трицепсу полосатый вид.

Латеральная и медиальная головки трицепса/Изолирующее упражнение/Детализация и «полосатость» трицепса

Источники: musclefit.info, builderbody.ru, body-b.ucoz.ru

Комментариев пока нет!

6 упражнений на трицепс, которые можно добавить в день рук


Когда дело доходит до тренировки верхней части тела, день рук, вероятно, имеет место в вашей ротации тренировок. но какая часть вашего распорядка дня сосредоточена на бицепсах? Скорее всего, ваша тренировка будет тяжелой для зеркальных мышц, от тяги и опускания до множества вариаций завивки на бицепс. Но когда дело доходит до построения сбалансированной верхней части тела — как по форме, так и по функциям — тренировка трицепсов является ключевым моментом.

Хотя их часто упускают из виду или используют только во время завершающего движения в конце тренировки, трицепсы составляют около двух третей плеча.Трицепс, состоящий из трех головок (боковой, медиальной и длинной), используется как в толкающих, так и в тянущих движениях. Помимо эстетической привлекательности, сильные трицепсы помогают в функциональной тренировке и играют роль как в крупной моторике (например, бросание мяча), так и в мелкой моторике (например, письме).

Не забывайте о тыльной стороне рук. Развивайте силу с помощью этих упражнений на трицепс.

Жим лежа узким хватом

Нацельтесь на все три головки трицепса одним движением в жиме лежа.В отличие от стандартного хвата, нацеленного на грудь и дельтовидные мышцы, этот вариант увеличивает нагрузку на трицепсы. Только не подходите слишком близко, иначе вы снимете напряжение с запястий.

Указания:
1. Прижав спину к скамейке и держа руки плотным хватом на расстоянии примерно ширины плеч, поднимите штангу со стойки. Ваши руки должны быть сцеплены.
2. Сделайте вдох, опуская перекладину на нагрудник. Держите локти плотно прижатыми к корпусу.
3. Сделайте паузу перед выдохом и верните штангу в исходное положение.

Отжимания на трицепсе

Включите тренажеры в свой распорядок с помощью отжиманий на тросе на трицепсе. Система шкивов позволяет вам целиться — и чувствовать ожог — в плече. Когда дело доходит до отжиманий, не будьте слишком жесткими. Убедитесь, что вы достигаете полного диапазона движений, слегка наклонив туловище вперед.

Направления:
1. Встаньте лицом к кабельной машине. Зафиксируйте тросовую насадку и поместите трос на уровне грудины.
2. Прижав локти к телу, надавите на скакалку до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.

Отжимания

Одно из наиболее сложных упражнений на трицепс, отжимания — это изолирующие движения, которые непосредственно нацелены на мышцы. При выполнении отжиманий следует помнить одну важную вещь: чем ниже, тем лучше. Слишком глубокий спуск (когда угол между локтями меньше 90 градусов) может привести к неустойчивому положению плеча. Опуститесь, пока ваши трицепсы не станут параллельны полу, прежде чем снова подняться.

Направление:
1.Держась за ручки тренажера, полностью вытяните руки, поддерживая тело.
2. Наклонитесь вперед под углом 45 градусов, поворачиваясь на талии. Следите за тем, чтобы не округлить спину.
3. Опустите тело, согнув руки в локтях. Продолжайте опускаться, пока ваши трицепсы не станут параллельны земле.
4. Держите локти напряженными, когда вы возвращаетесь в исходное положение.

Разгибание трицепса над головой стоя

Иногда небольшая нагрузка имеет большое значение. Все, что вам нужно для этого изолирующего упражнения, — это одна гантель (или штанга, или гиря).Хотя трицепсы являются основной мышцей, на которую нацелены мышцы, ваши предплечья и широчайшие мышцы тоже могут чувствовать ожог.

Направления:
1. Держите гантель обеими руками с сильным корпусом и ступнями на ширине плеч.
2. Поднимите вес над головой, обхватив его обеими ладонями. Полностью вытяните руки.
3. Опускайте вес до тех пор, пока предплечья не коснутся бицепсов, а вес перемещается за голову. Держите локти близко к голове (избегайте расклешивания).
4. Включите трицепсы, возвращаясь в исходное положение.

Skull Crushers

Различные углы движений не только мешают рутине; они могут быть тем, что приводит к результатам. Это упражнение представляет собой вариант разгибания лежа на животе.

Направления:
1. Возьмитесь за штангу EZ узким хватом и согните локти, удерживая ее над головой.
2. Пока ваши плечи остаются неподвижными, отведите предплечья назад, когда вы опускаете штангу. Сделайте паузу, когда он будет прямо над вашим лбом.
3. Вытянитесь в локте, чтобы вернуть штангу в исходное положение.

Алмазные отжимания

Этот вариант традиционного отжимания переносит акцент с груди на трицепсы. Близкое расположение рук делает это движение более сложным, поэтому при необходимости меняйте его, сокращая количество повторений или вставая на колени.

Указания:
1. Сложите руки вместе, примите положение планки. Разведите пальцы так, чтобы указательные и большие пальцы соприкоснулись и образовали ромбовидную форму.
2. Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях и опуская грудь к полу.
3. Вытяните руки, чтобы снова надавить на них.

ПРОЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ: 6 вариантов подтягиваний, которые вы должны попробовать

8 упражнений на трицепс, которые вы можете выполнять дома

Одно из самых популярных запросов, которые клиенты получают от клиентов, — это «подтянуть свои трицепсы», чтобы что они не «колышутся, как желе». Ответ эксперта: «У всех дрожат трицепсы, но да, мы можем накачать мышцы рук, чтобы казаться более подтянутыми».

Aaptiv содержит множество тренировок для рук, таких как «Трицепс», «Вверх в руках» и «Все о руках», предназначенных для наращивания мышц с использованием минимального оборудования всего за несколько минут.Диапазон повторений при тренировке рук составляет от восьми до 30 повторений в зависимости от того, работаете ли вы исключительно над наращиванием мышц или стремитесь улучшить мышечную выносливость.

Выполнение 8–15 повторений приведет к гипертрофии (так называемому росту мышц), а 20–30 повторений увеличит способность мышц выполнять повторяющиеся сокращения с меньшим сопротивлением (мышечная выносливость). Прежде чем мы расскажем о восьми отличных движениях трицепса, которые помогут вам в тонусе, давайте возьмем небольшой урок анатомии.

Что такое трицепс?

Трехглавая мышца плеча — это большая мышца, расположенная на задней (задней стороне) руки. Он назван на основе количества исходных сухожилий. Сухожилие — это белый, фиброзный, похожий на веревку шнур из коллагеновых волокон, собранных в длинные пучки, которые прикрепляют мышцы к кости. Итак, трицепс прикрепляется к лопатке (позвоночнику) одним сухожилием и прикрепляется к плечевой кости (кость руки) на двух других сухожилиях. Каждое сухожилие имеет мышцу, которую называют длинной головкой (прикрепленной к сухожилию лопатки), боковой головкой (прикрепленной к сухожилию кости руки) и медиальной головкой (также прикрепленной к сухожилию кости руки).

Трицепс отвечает за толкающие движения, такие как перемещение мебели или отрывание от пола. Это также вспомогательная мышца при переноске продуктов, домашних животных или при выполнении любой физической работы, например, медсестры или строительства. И, конечно же, трицепс — это то, что больше всего проявляется при работе без рукавов. Попробуйте эти простые упражнения на восемь трицепсов, чтобы получить мышцы именно там, где вы хотите.

Отжимания узким хватом

Как это делать: примите положение планки, положив ладони на пол на расстоянии примерно шести дюймов друг от друга, так чтобы ваши запястья находились на ширине плеч.Пальцы ног направлены в землю, а туловище находится на прямой линии; это исходное положение. Держа локти прижатыми к телу, опускайтесь как можно ниже, в идеале, пока грудь не коснется земли. Упритесь руками в землю, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

Сеты: 3

Повторения: 10-20

Отжимание

Как это делать: Положите ладони на скамью или неподвижный стул и выпрямите ноги перед собой; это исходное положение.Наполовину опустите тело на пол. Затем вытяните локти, чтобы приподняться.

Наборы: 3

Повторения: 20-30

Разгибание трицепса с эспандером

Как это сделать: прикрепите ленту сопротивления (желательно замкнутую петлю, как эти) к прочному объекту над головой или в дверном проеме. Возьмитесь за другой конец (или ручку) обеими руками, встаньте перед ним с прямой спиной, подверните и согните руки в локтях по бокам; это исходное положение. Вытяните локти к полу, пока руки не станут полностью выпрямленными.Верните браслет и руки на уровень груди (не поднимайте руки полностью вверх). Это одно повторение.

Подходы: 4

Повторения: 20-30

Отжимания на трицепс мини-лентой

Как это делать: Для этого упражнения требуется мини-бандаж. Используйте более светлый, а не черную полосу, так как они обычно самые толстые. Встаньте прямо и оберните мини-браслет вокруг четырех пальцев левой руки (не большого пальца). Теперь положите эту руку на правое плечо, эффективно зафиксировав ремешок на месте.Теперь поместите правую руку на ремешок в разомкнутой петле и надавите на него, пока ваш локоть не будет полностью заблокирован. Это одно повторение.

Подходов: 4

Повторений: 15-20

Разгибание гантелей над головой на трицепс

Как это делать: Держите одну гантель обеими руками, сцепив обе ладони вокруг рукоятки груза. Поднимите руки за голову, согнув локти. Вытяните руки в локтях, пока вес не окажется прямо над головой, а руки не станут полностью прямыми. Это одно повторение.

Сеты: 3

Повторения: 8-12

Крабовая прогулка

Как это делать: примите положение обратной планки, поставив ступни на землю, туловище и таз обращены к потолку, а ладони на земле. за твоей спиной. Ваши бедра должны быть оторваны от земли. Это исходное положение. Шагайте вперед по одной ноге, затем ползите вперед обеими руками. Продолжайте ползти вперед в течение предписанного расстояния / продолжительности. Также краб может ходить взад и вперед.

Продолжительность: 30-40 секунд на три раунда

От планки до отжиманий

Как это делать: примите положение верхнего отжимания, ладони лежат на полу, ступни направлены в землю, а спина прямая; это исходное положение.Далее опустите предплечья на пол ладонями вниз. Удерживая корпус напряженным, а тело — прямой, вытяните локти так, чтобы руки были прямыми. Это одно повторение.

Подходы: 3

Повторений: 10

Откат гантелей снизу вверх на трицепс

Как это сделать: встаньте прямо, держа гантель в правой руке ладонью вверх (супинированный захват) рядом с грудью. Согните бедра назад, согните колени и опускайте туловище почти параллельно полу; это исходное положение.Вытяните локти, пока рука не станет полностью прямой. Сожмите трицепс в конце движения здесь. Затем, прижимая локоть к телу, верните вес обратно к груди. Это одно повторение с правой стороны.

Подходов: 4

Повторений: 15-20 на каждую сторону

5 базовых упражнений на трицепс, которые можно добавить в программу тренировки

Вы, должно быть, встречали людей, которые все потели в спортзалах из-за этих гигантских бицепсов (вы один из них?).Для некоторых все дело в размере, не так ли? Хотя их усилия вдохновляют и, по общему признанию, могут быть полезны для них, есть вероятность, что они делают что-то не так.

Может быть, они (или вы) упускали что-то важное? По иронии судьбы, бицепс составляет гораздо меньшую часть руки, чем трицепс. Вот почему наращивание трицепсов важно для наращивания больших рук.

Ключом к подтянутому и сильному телу является тренировка каждой части тела и создание сбалансированной мышечной массы.Возможно, не все смогут сделать это без экспертного надзора. Кроме того, вполне логично пробовать новые тренировки, чтобы найти одну или несколько, которые вам подходят. Попробуйте FITPASS , с которым вы сможете тренироваться в более 3500 спортивных залах премиум-класса по всей стране в удобное для вас время.

Трицепс, технически известный как трицепс плеча, представляет собой трехглавую мышцу на тыльной стороне руки. Вы можете почувствовать это, согнув руку. Основная и важнейшая функция трехглавой мышцы — разгибание локтевого сустава.

Трицепс составляет около 2/3 мышц руки; Если вы пропускаете тренировку на трицепс дома или в тренажерном зале, то вы пропускаете тренировку 2/3 мышц рук. Из тренировок на трицепс лишь небольшая часть может помочь вам достичь идеальных рук .

Упражнение

отжиманий считается одним из базовых и высокоэффективных упражнений для тренировки мышц трицепса.Он сжигает лишний жир на тыльной стороне рук и специально воздействует на трицепс. Что делает отжимания на трицепс отличными, так это то, что вы используете свой вес для тренировки мышц, что является большой проблемой. Вам не нужно никакого другого оборудования и, самое главное, вам не обязательно тренироваться на трицепс в тренажерном зале. Тем не менее, это рекомендуется для достижения наилучших результатов. Все, что вам нужно, это скамья и немного места, чтобы согнуть ноги. Испытайте себя после освоения основ, поэкспериментируя с шириной.Чем шире ширина, тем лучше эффект от упражнения.

Жим лежа — одно из самых популярных упражнений в тренажерных залах. Жим узким хватом создает напряжение в мышцах трицепса, что приводит к их развитию. Преимущества жима узким хватом не ограничиваются рукой; он прорабатывает верхнюю часть тела вдоль груди, плеч и рук. Хотя жим лежа в первую очередь лучше всего подходит для тренировки верхней части тела , этот вариант идеально подходит для трицепсов.Обратите внимание, что правильное положение ног важно для устойчивости и силы. Жим лежа на трицепс лучше всего работает, когда вы постепенно увеличиваете вес.

Это упражнение особенно хорошо для тренировки длинной головки трицепса. Это также позволяет безопасно нажимать на тяжелые веса. Медленный и устойчивый жим на трицепс над головой помогает получить идеальную форму и массу. Держите шею прямо и медленно опускайте гантель, чтобы напрячь мышцы без ущерба для соединения мышц.Постепенно увеличивайте вес с каждым подходом, так как мышцам трицепса требуется меньше времени на восстановление, чем другим мышцам.

В течение десятилетий считалось основным продуктом для наращивания мышц из-за своей простоты и эффективности, разгибание на трицепс лежа является одним из упражнений на трицепс, которое возглавляет список. В центре внимания этого упражнения находится медиальная головка трехглавой мышцы. Это упражнение также укрепляет кора и локтевые суставы. Все, что вам нужно, это изогнутая перекладина, скамья и кто-то, кто вам поможет, потому что это упражнение без причины не называют череполом.

Отжимание на трицепс — довольно простое и хорошее упражнение для укрепления трицепсов. Он выполняется на канатном тренажере, который в наши дни доступен в большинстве тренажерных залов. Штанга, прикрепленная к тросу шкивом над головой, прижимается вниз, преодолевая сопротивление. Кабель прикреплен к весам внутри машины. Упражнения на трицепс с опусканием руки расширяют локтевой сустав и, как известно, способствуют росту мышц.

  • Выполнять эти упражнения только под руководством тренера
  • Не торопитесь с каждым повторением и подходом.Не торопитесь с этим
  • Осанка и положение — все; помогают избежать травм
  • Обратите внимание на основы
  • Мышцы лучше всего реагируют на установленный распорядок; регулярно заниматься спортом
  • Делать правильно важнее, чем заставлять себя делать больше.
  • Обсудите свои цели и задачи со своим тренером и следуйте установленному плану
  • Соблюдайте здоровую диету для достижения наилучших результатов

Для достижения наилучших результатов выполняйте тренировку на трицепс не реже одного раза в неделю или в соответствии с рекомендациями вашего тренера.Эти упражнения обеспечивают отличную кривую сопротивления и охватывают три основных угла плеч. Наконец, помните, что рутина неизбежна.

5 упражнений на трицепс для уменьшения жира в руках — Health News, Firstpost

Трицепс или трицепс плеча помогает нам разгибать предплечье. Трицепс также помогает определять движения локтевого сустава и рук.

Сгибания рук на бицепс, сгибания рук проповедника и подтягивания, вероятно, самые известные (осмелюсь сказать, самые популярные?) Упражнения для предплечий.И хотя они эффективны, правда в том, что все эти упражнения сосредоточены только на одном наборе мышц: бицепсах.

Репрезентативное изображение. Источник изображения: Getty Images.

Однако, чтобы четко обозначить плечи, не менее важно тренировать трицепсы — мышцы задней части плеча. Трицепс или трицепс плеча помогает нам разгибать предплечье. Трицепс также помогает определять движения локтевого сустава и рук.

С точки зрения упражнений (PoV), тренировка трицепса может быть очень полезной: приложите даже небольшое количество усилий, и вы начнете видеть результаты достаточно скоро.

Имея это в виду, мы составили комплекс упражнений на трицепс для начинающих. Однако перед тем, как начать эту тренировку, разогрейте обе руки, выполнив некоторые базовые упражнения на подвижность: вращайте руками в воздухе, растягивайте грудь, ноги и руки в течение пяти минут. А теперь бегайте трусцой на месте или выполняйте прыжки в течение одной минуты, прежде чем идти полным ходом. Если возможно, потренируйтесь с обученным инструктором, который сможет исправить вашу осанку и форму во время выполнения упражнений.

1.Отжимания от скамьи

Целевые мышцы: трицепсы и плечи.

Необходимое оборудование

  • Скамейка, стул, стол или любая возвышенная платформа

Подходы и повторения

  • Максимальное количество повторений в 3 подходах

Интенсивность

Как это сделать

  • Сядьте на скамейку или приподнятую платформу и возьмитесь за край обеими руками.
  • Теперь поднимите бедра и переместите их на пару дюймов перед краем сиденья.По возможности выведите ноги немного вперед, не отводя бедра дальше от края сиденья или скамьи.
  • При необходимости отрегулируйте положение рук: руки должны быть полностью вытянуты, а руки должны быть на ширине плеч.
  • Держите ноги прямо и стойте на земле.
  • Теперь медленно согните руки в локтях, чтобы опустить верхнюю часть тела. Не касайтесь бедрами пола.
  • Поднимитесь обратно, используя мышцы трицепса и выпрямляя руки.Это одно повторение.
  • Повторите столько раз, сколько сможете.

Совет — Ваши руки и предплечья должны образовывать угол 90 градусов, когда вы «опускаете» свое тело.

2. Тяга ленты на трицепс

Целевые мышцы: трицепсы и грудная клетка.

Необходимое оборудование

Подходы и повторения

  • Максимальное количество повторений в 3 подходах

Интенсивность

Как это сделать

  • Встаньте удобно, расставив ноги на ширине плеч и твердо поставив ступни на землю.
  • Руки по бокам, обеими руками возьмитесь за эспандер — руки должны быть на ширине плеч.
  • Теперь согните руки в локтях под углом 90 градусов (ладони смотрят вниз), перемещая руки вперед. Поднимите оба локтя до уровня плеч, образуя прямую линию от локтя до локтя. Это ваша исходная позиция.
  • Теперь выдохните, натягивая повязку между обеими руками, чтобы выпрямить руки и сделать букву «Т» своим телом. Вдохните, сгибая руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение.

Наконечник — Чтобы усилить давление на трицепсы, держите ленту ближе.

3. Разгибание трицепса стоя

Это односуставное упражнение, которое нацелено только на длинную головку трицепса.

Необходимое оборудование

Подходы и повторения

  • 3 подхода по 10-15 повторений в каждом

Интенсивность

Как это сделать

  • Возьмите гантель обеими руками ладонями друг к другу.
  • Поднимите руки, чтобы взять гантель прямо над головой. Расстояние между локтями должно быть меньше ширины плеч. Убедитесь, что ваши плечи расслаблены, а руки прижаты к ушам.
  • Согните руки в локтях, чтобы опустить вес за голову, пока он не достигнет верхней части спины. Сделайте паузу на несколько секунд.
  • Снова потяните вес вверх и вернитесь в исходное положение, вытянув руки. Это одно повторение.

Совет — Если у вас нет дома гантели, вы можете выбрать для этого упражнения тяжелую книгу или баскетбольный мяч.

4. Отжимания узким хватом

Отжимания — прекрасное упражнение для тренировки всей верхней части тела. Отжимания узким хватом — это модификация, нацеленная на трицепсы, грудь и плечи.

Необходимое оборудование

Подходы и повторения

  • 3 подхода по 10-15 повторений в каждом

Интенсивность

Как это сделать

  • Лягте на живот.
  • Положите руки на пол под плечами.(При обычном отжимании руки должны быть за пределами плеч.)
  • Поднимите тело, вытягивая руки, чтобы принять положение планки.
  • Медленно сгибайте руки, пока грудь не коснется земли.
  • Мгновенно подтолкните грудь вверх, снова вытягивая руки назад. Это одно повторение.

Совет — Чтобы добиться максимального результата, сосредоточьтесь на своем дыхании. Вдыхайте, поднимаясь вверх, и выдыхая, опускаясь.

5. Алмазные отжимания

Более сложный вариант отжиманий, алмазные отжимания нацелены на трицепсы и грудь.

Необходимое оборудование

Подходы и повторения

Интенсивность

Как это сделать

  • Лягте на живот лицом к полу.
  • Положите руки прямо под грудью — сформируйте ромб, соединив указательные пальцы обеих рук и большие пальцы обеих рук.
  • Надавите руками, чтобы выпрямить руки и принять положение планки — не сжимайте локти и колени.
  • Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока ваша грудь не коснется земли.
  • Теперь медленно поднимите грудь вверх, разгибая локти. Это одно повторение.
  • Теперь повторите в соответствии со своими навыками и уровнем комфорта.

Наконечник — Держите спину прямо и бедра вверх.

Алмазные отжимания могут быть трудными вначале. Попытайтесь опустить колени, чтобы выполнить повторения, пока не наберете достаточно силы в руках, чтобы сделать полное алмазное отжимание, как описано выше.

Прочтите Как правильно делать отжимания для получения дополнительной информации.

Статьи о здоровье в Firstpost написаны myUpchar.com, первым и крупнейшим в Индии ресурсом проверенной медицинской информации. В myUpchar исследователи и журналисты работают с врачами, чтобы предоставить вам информацию обо всем, что касается здоровья.

Это первая статья из серии, состоящей из нескольких частей, посвященных упражнениям для рук. В следующей статье речь пойдет об упражнениях на бицепс, которые вы можете выполнять дома.

6 упражнений для более сильных трицепсов

Трицепс — это мышца, расположенная на тыльной стороне плеча и отвечающая за разгибание. Наряду с двуглавой мышцей плеча он отвечает за мощные движения рук. Ниже вы найдете 6 упражнений для укрепления и тонизирования этой мышцы. Для нас, девчонок, это означает меньше «болтающихся рук» и хлопков, а также более подтянутый и подтянутый внешний вид! Для всех нас это означает более сильную и мощную верхнюю часть тела, которая хорошо функционирует.

через ACE Fitness / acefitness.org

Удлинитель троса

Начните с регулировки веса и высоты веревки. Повернувшись лицом от башни, выставьте одну ногу вперед и слегка поверните ее в бедре. Вытяните веревки над головой. Начните с 3 подходов по 10-12 повторений.

через ACE Fitness / acefitness.org

Отжимания на трицепс с вращением

Начните с прочной скамьи и держитесь за края. Поднимите ягодицы со скамейки и нырните вниз.Вы можете добавить вращение в качестве расширенного варианта, как показано выше: когда вы встанете, возьмите одну руку и потянитесь через свое тело, а затем верните ее в исходную точку. Начните с 3 подходов по 10-12 повторений.

через ACE Fitness / acefitness.org

Отжимания от 2 до 4

Положите туловище на доску. При необходимости поднимите отжимания на кузнечной перекладине или используйте стабилизирующий мяч, если вы не можете выполнить отжимание всего тела против силы тяжести. Опустите туловище на пол на счет до двух. Затем снова вытяните руки в положение планки, считая до четырех.Чем ближе локти к туловищу, тем больше тренирует трицепс в этом упражнении.

через ACE Fitness / acefitness.org

Крушители черепов

Для этого упражнения можно использовать тяжелую гантель или штангу с отягощением. Лягте на скамью и перенесите вес на плечи. Опустите руки ко лбу, образуя в локтях угол 90 градусов. Вытяните руки в исходное положение. Повторите это движение 3 подхода по 10-12 повторений.

через ACE Fitness / acefitness.org

Кабельные прессы

Для этого упражнения используйте плоский стержень на кабеле. Начните с регулировки высоты и веса кабеля. Трос следует отрегулировать по высоте, чтобы при выполнении упражнения на штанге все время оказывалось сопротивление. Подведите локти под плечи, руки под углом 90 градусов. Вытяните руки и прижмите штангу к бедрам. Вернитесь в центр и повторите это движение.

через ACE Fitness / acefitness.org

Планка на 4 счетчика

Предположим, что планка на предплечье, руки на полу, ступни на расстоянии плеч.Положите правую руку на землю, как вы обычно делаете при выполнении планки. Задержитесь в этом положении на четыре секунды. Затем положите левую руку на пол, чтобы туловище оказалось на высокой доске. Опустите правое предплечье на землю и задержитесь в этом положении четыре секунды. Верните левое предплечье на землю. Повторите эту схему, чередуя ведущую руку.


Автор: Мелисса Абрамович, ACE CPT, NASM CGT, специалист по медицинским упражнениям AAHFRP в Elite Sports Club-River Glen

Мелисса Абрамович перешла на инструктаж по индивидуальному обучению и групповым упражнениям после того, как успешно сбросила 140 фунтов с помощью здоровой диеты и упражнений.Желание помогать другим подтолкнуло ее к карьере, помогая другим делать более здоровый выбор. Она является сертифицированным персональным тренером ACE, а теперь также специалистом по медицинским упражнениям (AAHFRP), помогая клиентам с множеством проблем со здоровьем в элитных спортивных клубах. Она имеет степень бакалавра и множество сертификатов, связанных с групповыми упражнениями.

Запишитесь на бесплатную консультацию по фитнесу

Get Toned Triceps — Домашняя тренировка трицепса для женщин

Последнее обновление 14.07.2021

Укрепите руки с помощью этой быстрой и простой тренировки на трицепс в домашних условиях.

Если вы, как и большинство моих клиентов, вероятно, заняты, устали и перегружены, но знаете, что упражнения важны.

Вот почему я собрал эту тренировку на трицепс, чтобы вы могли быстро привести в форму и привести руки в тонус дома.

Упражнения этой домашней тренировки нацелены на все 3 головки трицепса.

«Три» означает три… отсюда и название этой группы мышц.

Если вы хотите быстро привести в тонус руки, вы должны стратегически тренировать все 3 головы в группе мышц трицепса.

Именно поэтому я собрал для вас эту домашнюю тренировку на трицепс.

Упражнения этой тренировки затрагивают все 3 головки трицепса, так что вы можете начать тренировку рук, не выходя из дома.

Все, что вам нужно, — это набор гантелей, 20 минут и веселая музыка, чтобы раскачать эту рутину.

Если у вас дома нет гантелей, воспользуйтесь бутылками с водой или банками супа. Вы также можете сделать это в тренажерном зале, если хотите.

Я включил для вас 2 тренировки на трицепс в домашних условиях. Первый (розово-серый) более продвинутый. Второй проще и лучше подходит для новичков.

Готовы привести в тонус трицепс? Давай сделаем это…

Тренировка на трицепс дома

Прикрепите эту тренировку трицепса к Pinterest, чтобы она была у вас навсегда

(продвинутые) упражнения на трицепс

TRICEP KICKBACKS

Стойка с гантелями.Согните руки, затем слегка согните их, удерживая нейтральную спину. Это ваша стартовая позиция. Держа локти близко к телу, вытягивайте обе гантели назад и вверх, пока руки не окажутся прямо позади вас. Задержитесь на счет, затем переверните движение, опуская гантели обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

УПРАЖНЕНИЕ НА РАСШИРЕНИЕ ПУГА

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держа гантели, поднимите локти вверх, пока они не будут на одной линии с вашими плечами, а костяшки пальцев смотрят в пол.Это ваша стартовая позиция. Выдохните и вытяните тяжести вверх и в стороны, пока они не окажутся на уровне ваших плеч. Опустите вес обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

УДЛИНИТЕЛЬ ЗАДНЕГО И БОКОВОГО ОТДЕЛЕНИЯ НАКОНЕЧНИКА

Вытяните одну руку прямо над головой, удерживая гантель. Ваша рука должна быть близко к вашей голове. Это ваша стартовая позиция. Вдохните и медленно опустите вес назад и вниз за голову, насколько сможете.Выдохните, возвращая руку в исходное положение. Быстро опустите руку в сторону, за голову. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте одинаковое количество повторений обеими руками, чтобы завершить подход. СОВЕТ: ваше предплечье должно быть единственным движущимся элементом.

TRICEP PUSHUPS

Отжимание на трицепс похоже на обычное отжимание, за исключением того, что вы отжимаетесь только с силой трицепса. Примите положение планки или модифицированное отжимание, слегка направив пальцы внутрь.Это ваша стартовая позиция. Держа локти прижатыми к бокам, на вдохе опускайте грудь к полу. Не выгибайте и не прогибайте поясницу, не поднимайте ягодицы вверх. Выдохните, когда вы вернетесь в исходное положение планки, чтобы выполнить одно повторение.

УПРАЖНЕНИЕ НА ТЯГАЮЩИЙ ПЕРЕКРЫТИЕ

Лягте на спину, твердо поставив ступни на пол. Держите гантели вместе и поднимите их над грудью. Вдохните и медленно опускайте вес назад и вниз, пока руки не окажутся у ушей.Не позволяя весам касаться пола, выдохните и медленно поднимите гири обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Дробилка для черепов

Лягте на спину. Вытяните руки вверх, плотно держа гантели. Это будет ваша стартовая позиция. Вдохните и опустите вес вниз, пока он не окажется чуть выше вашего лица. Выдохните и поднимите вес обратно в исходное положение. Сильно напрягите трицепсы в верхней части упражнения на секунду, чтобы выполнить одно повторение.

ПРОБЛЕМА У

Стойка с гантелями. Поднимите локти вверх, пока они не будут на одной линии с вашими плечами, костяшками пальцев вверх. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и поверните гантели вниз, пока костяшки пальцев не будут обращены к земле. Затем разведите руки в стороны. Поверните движение в обратном направлении и верните руки обратно, затем переверните суставы пальцев в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Как выполнять эту тренировку трицепса

  • Разминка с легким растяжением рук.
  • Начните с первого упражнения и повторите движение 20 раз.
  • Когда вы закончите, начните следующее упражнение и сделайте еще 20 повторений.
  • Выберите вес, при котором вы «чувствуете жжение» в повторении 15.
  • Я рекомендую начинать с 5 фунтов и прибавлять больше по мере того, как вы становитесь сильнее.
  • Быстро переходите от упражнения к упражнению, мало отдыхая между движениями.
  • Выполните все упражнения, чтобы завершить один полный круг — или сет.
  • Сделайте 3 полных подхода, чтобы завершить домашнюю тренировку трицепса.
  • Когда закончите, оставьте мне комментарий и сообщите, почувствовали ли вы ожог.
Домашняя тренировка на трицепс для начинающих

Упражнения на трицепс более легкие

Вокруг света

Встаньте, держа гантели в каждой руке перед ногами, ладонями от себя. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и поднимите руки в стороны и вверх, пока они не окажутся над головой.Вдохните, возвращая веса обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Расширения Scarecrow

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держа гантели, поднимите локти вверх, пока они не будут на одной линии с вашими плечами, а костяшки пальцев смотрят в пол. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и вытяните тяжести вверх и в стороны, пока они не окажутся на уровне ваших плеч. Опустите вес обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Откидывание на трицепс

Стойка с гантелями. Согните руки, затем слегка согните их, удерживая нейтральную спину. Это ваша стартовая позиция. Держа локти близко к телу, вытягивайте обе гантели назад и вверх, пока руки не окажутся прямо позади вас. Задержитесь на счет, затем переверните движение, опуская гантели обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Пульсы на трицепс

Встаньте прямо с гантелями в руках.Поднимите руки назад и вверх примерно на 8 дюймов. Это ваша стартовая позиция. Поднимите руки назад и вверх как можно выше, прижимая руки к телу. На вдохе опустите руки в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Быстро поднимайте и опускайте вес как можно дольше. Как только вы почувствуете жжение, сделайте еще 5 повторений, чтобы завершить подход.

Отжимания на трицепс

Отжимание на трицепс похоже на обычное отжимание, за исключением того, что вы отжимаетесь только с силой трицепса.Примите положение планки или модифицированное отжимание, слегка направив пальцы внутрь. Это ваша стартовая позиция. Держа локти прижатыми к бокам, на вдохе опускайте грудь к полу. Не выгибайте и не прогибайте поясницу, не поднимайте ягодицы вверх. Выдохните, когда вы вернетесь в исходное положение планки, чтобы выполнить одно повторение.

Trouble U’s

Стойка с гантелями. Поднимите локти вверх, пока они не будут на одной линии с вашими плечами, костяшками пальцев вверх.Это ваша стартовая позиция. Выдохните и поверните гантели вниз, пока костяшки пальцев не будут обращены к земле. Затем разведите руки в стороны. Поверните движение в обратном направлении и верните руки обратно, затем переверните суставы пальцев в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Вот и все!

  • Для достижения наилучших результатов выполняйте эту тренировку на трицепс один раз в неделю.
  • Я рекомендую сделать еще одну тренировку рук, которая нацелена на руки другим способом.
  • Если вы серьезно настроены похудеть, используйте эту тренировку вместе с моими программами.Я могу добиться результатов намного быстрее с едой, чем с тренировками.

Оставьте мне комментарий и дайте мне знать, если вы почувствовали ожог!

Эта тренировка работает, только если вы ее прорабатываете!

Так что работай! Результаты и уверенность того стоят!

Объятия

Ваш тренер и самый большой болельщик

PS. Вы изо всех сил пытаетесь похудеть и чувствовать себя великолепно?

Возможно, вы испытываете трудности из-за гормонального дисбаланса, накопления токсинов и / или у вас может быть нарушение обмена веществ, работающее против вас.Узнайте, нуждается ли ваш метаболизм в изменении здесь. Я объясню, что происходит, и предложу план, который поможет вам исправить это, чтобы вы могли быстрее начать терять вес и чувствовать себя прекрасно.

ППС. Если вам понравилась эта тренировка, вам понравятся эти ::

Кристина — сертифицированный целостный диетолог, персональный тренер и инструктор по целостному фитнесу и здоровью. После исцеления нескольких проблем со здоровьем, прекращения приема 7 лекарств и потери 40 фунтов Кристина учит других, как быстро стать счастливой, здоровой и подтянутой с помощью самой вкусной еды и наименее интенсивных тренировок.

Упражнения на трицепс для скульптурных рук

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

Давайте будем честными, большинство мужчин и женщин хотели бы избавиться от легкого покачивания рук, когда мы машем рукой или даем пятерку. Но еще лучшая цель: набрать более сильные трицепсы. Вот почему мы вооружаем вас этой тренировкой от Daily Burn 365, разработанной для тонизирования тыльной стороны ваших рук.

Помимо эстетики, сильные трицепсы облегчают любое толкающее движение, потому что они являются основными движущими силами в разгибании локтей.Также они помогают с разгибанием и стабилизацией плеч (привет, лучше отжимания!). Так что в следующий раз, когда дверь покажется вам слишком тяжелой для открытия или у вас возникнут проблемы с перемещением тележки с продуктами, обратитесь к этим лучшим упражнениям на трицепс. Вас ждут сильные и скульптурные руки.

СВЯЗАННО: Это как получить тонус рук

3 упражнения на трицепс для отличной тренировки рук

Почувствуйте ожог в задней части рук с каждым из этих упражнений Daily Burn 365. Выполняйте движения по 45 секунд каждое, отдыхая 45 секунд (или меньше!) Между раундами.Сделайте столько раундов, сколько сможете втиснуть в тренировку. Использование гантелей для каждого движения увеличивает сопротивление, но удержание веса тела тоже работает. В любом случае, эти упражнения для верхней части тела принесут пользу и мужчинам, и женщинам.

GIF: Daily Burn 365

1. Последовательность ударов

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени. Руки сжать в кулаки перед лицом, локти согнуты (а) . Вытяните правую руку прямо перед собой, полностью выпрямите локоть и поверните ладонь лицом вниз.Затем, как резинку, быстро верните ее к лицу (б) . Проделайте то же движение вперед левой рукой (c) . Повторите еще по одному удару каждой рукой (d) . Затем поднимите правый локоть ладонью вниз и нанесите удар крючком или полукругом перед собой. Используйте бедра и корпус для большей силы (e) . Выполните крюк левой рукой (ж) . Продолжайте чередовать четыре удара (по два каждой рукой), затем два крючка (по одному на каждую руку).

СВЯЗАННЫЕ: 3 тренировки по боксу, чтобы получить форму и силу

GIF: Daily Burn 365

2. Отжимание на трицепс Тяга назад

Практическое руководство: Начните с высокой планки, прямая линия от плеч до щиколоток и запястий под плечами (a) . Опустите грудь как можно ближе к земле, прижав локти к бокам (b) . Поднимитесь вверх (c) . Поднимите правый локоть вверх, прижав руку к груди, чтобы выполнить тягу (г) .Затем выпрямите руку за спиной, ненадолго задержавшись в разгибании (e) . Снова согните локоть и снова опустите руку на землю (f) . Выполните еще одно отжимание, затем сделайте тягу и откиньтесь назад левой рукой (g) . Продолжайте чередовать, делая отжимания с каждой стороны.

СВЯЗАННО: 5 простых упражнений для рук для потрясающей 30-минутной тренировки рук

GIF: Daily Burn 365

3. Подъем и удержание трицепса

Как: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч.Наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя ровную спину, плечи опущены вниз от ушей (a) . Поднимите руки вверх и назад, большие пальцы рук вниз и ладони обращены друг к другу (b) . Сожмите руки друг к другу, как будто пытаетесь дать себе пять, и удерживайте их в таком положении 45 секунд (c) .

Если вы хотите узнать больше о лучших упражнениях для рук, зайдите на сайт DailyBurn.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *