Высокобелковые продукты с низким содержанием жира: Самые высокобелковые продукты. Выбираем низкокалорийные продукты

Самые высокобелковые продукты. Выбираем низкокалорийные продукты

Многие люди мечтают похудеть и обрести идеальное тело, но по той или иной причине им никак не удается добиться желаемого результата. Чтобы эффективно сжигать жир, нужно питаться правильно. Когда вы тратите больше энергии, чем получаете, вы сбрасываете вес. Если вы не будете контролировать свое питание, все ваши тренировки будут бесполезными.

Почему белковые продукты с низким уровнем жира так важны?

Вместо того чтобы употреблять жир, ешьте больше белка. Белок крайне важен для развития и восстановления мышц. К тому же он подстегивает процессы сжигания жира в вашем организме и снижает ваш аппетит, так что вы едите меньше. Наукой доказано, что белок сам по себе помогает худеть, даже если вы не ограничиваете себя в калориях. Изучите этот список белковых продуктов, которые стоило бы включить в рацион. Возможно, о некоторых вы даже не задумывались.

Шпинат

В шпинате присутствует не только белок, но и солидная порция витаминов А и С, а также антиоксидантов и полезной для сердца фолиевой кислоты. Кроме того, это источник магния, марганца и железа. Готовьте шпинат на пару, чтобы сохранить витамины и упростить процесс усвоения кальция. Кроме того, шпинат можно добавлять в суп или просто смешивать с перцем, чесноком и оливковым маслом.

Вяленые томаты

В томатах много ликопена, вещества, снижающего риск разнообразных видов рака и заболеваний коронарных артерий. В вяленых томатах ликопена содержится на двадцать процентов больше. Они бывают сухими или приготовленными в оливковом масле. Последние мягче, их удобнее использовать в рецептах — добавляйте их в салаты, бутерброды, к соусам или на пиццу.

Гуава

Этот тропический фрукт является прекрасным источником витамина С, кроме того, он богат ликопеном и антиоксидантами, которые полезны для вашей кожи. Гуава помогает регулировать метаболизм. Ешьте ее в сыром виде. В гуаве куда меньше сахара, чем в других фруктах.

Артишоки

В артишоках много клетчатки и белка, которые крайне важны для того, чтобы обеспечить вам чувство сытости. Они подавляют гормоны, повышающие аппетит. Если вы хотите похудеть, обязательно включайте артишоки в свой рацион — можете есть их с козьим сыром и вялеными томатами.

Горошек

В зеленом горошке в восемь раз больше белка, чем в шпинате. К тому же это прекрасный источник витаминов, марганца и клетчатки. Высокий уровень клетчатки поможет вам удержаться от тяги к вредной еде. Добавляйте зеленый горошек в омлет.

Говядина

В говядине содержится достаточно много белка. Выбирайте постную говядину, в которой меньше калорий и жира. Содержащиеся в данном продукте жирные кислоты омега-3 помогут снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Страусятина

Это экзотическое мясо, которое стоит попробовать. У него насыщенный вкус, как у говядины, и минимум жира. В страусятине присутствует холин, который крайне важен для похудения. Приготовить такое мясо достаточно легко, но не стоит жарить слишком долго — оно получится суховатым.

Свинина

Свинина тоже богата белком, но выбирайте вырезку — в ней меньше жира. Употребление свежей постной свинины помогает снизить индекс массы тела и избавиться от жира на животе.

Палтус

В рыбе тоже много белка, к примеру, в палтусе его содержание достаточно высокое. К тому же эта рыба воздействует на ваш уровень серотонина, что важно для нормального контроля за аппетитом.

Лосось

В лососе достаточно много калорий, но он крайне полезен для худеющих. Исследования показали, что у людей, употребляющих эту рыбу, снижаются воспалительные процессы и уровень инсулина.

Тунец

Консервированный тунец — это прекрасный источник белка. В этой рыбе достаточно низкое содержание ртути, так что можно есть без всяких опасений. Нужно только выбирать вариант без масла, чтобы сократить уровень потребления калорий.

Осьминог

В осьминоге мало жира, зато много минералов и витаминов, полезных для здоровья. Но не ешьте его слишком часто, потому что он содержит достаточно много холестерина.

Индейка

Индейка — это прекрасный источник белка с минимумом жира. Для тех, кто придерживается правильного питания, она отлично подходит. В таком продукте много жирных кислот омега-3, улучшающих работу мозга, повышающих настроение и отключающих гены, вызывающие накопление жира. Готовьте индейку дома, потому что в ресторанах нередко используют жирные добавки, усиливающие вкус. Просто жарьте ее на гриле, добавив перец и специи по вкусу.

Курятина

Как и в индейке, в цыпленке содержится относительно мало жира относительно белка. Готовьте бутерброды или салаты с куриной грудкой, чтобы придать им отличный вкус. Если вы покупаете приготовленную курицу, выбирайте вариант с минимальным содержанием соли.

Яйца

Любой, кто хочет обзавестись мышцами, должен включать в свой рацион яйца. Биологическая ценность яиц куда выше, чем у прочих продуктов. Большая часть важнейших аминокислот делает яйца невероятно простым для переваривания продуктом. И белки, и желтки одинаково важны для здоровья, так что ешьте яйца целиком.

Фасоль

В фасоли много белка, антиоксидантов, витаминов и минералов, которые крайне полезны для мозга и мышц. Фасоль медленно переваривается, поэтому вы дольше будете чувствовать сытость, а значит, будете эффективнее сбрасывать вес. Покупайте консервированную фасоль, которую куда проще использовать — добавляйте ее в супы или салаты, смешивайте с коричневым рисом и овощами на пару.

Чечевица

Высокое содержание клетчатки делает чечевицу невероятно сытным продуктом. К тому же она ускоряет процесс похудения и снижает уровень холестерина. Важнейшие минералы, присутствующие в чечевице, принесут вам серьезную пользу. Добавляйте ее в суп или используйте как гарнир. Сочетайте чечевицу с курятиной или индейкой, чтобы получилось особенно аппетитно.

Арахисовое масло

В арахисовом масле содержится нужный для мышц белок и полезные жиры. Арахис помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. Выбирайте версию с нормальным содержанием жира — в обезжиренном масле жир заменяют на сахар.

Тофу

Тофу делают из свернувшегося соевого молока, прессуя получившиеся сгустки в небольшие прямоугольники. Это прекрасный вариант для вегетарианцев. Тофу можно готовить множеством способов, к примеру, запекая его на гриле.

Лапша соба

Японская лапша из гречневой муки может быть прекрасной альтернативой обычным макаронам. В собе содержится больше белка, чем в обычной пшеничной лапше, к тому же приготовить ее можно в два раза быстрее. Вы можете промывать собу после приготовления, чтобы удалить излишки крахмала и сделать вкус более приятным. Лапша будет хорошо сочетаться с соусом или горячим бульоном.

Хлеб из пророщенных зерен

Далеко не все разновидности хлеба идеально подходят для похудения, потому что многие из них содержат слишком много углеводов. Тем не менее хлеб из пророщенных зерен вполне полезен. Делайте из него бутерброды, добавляя авокадо, лук, шпинат и томаты. Это будет прекрасный способ увеличить количество белка в диете.

Киноа

В этой крупе присутствуют полезнейшие аминокислоты и большое количество клетчатки. Употребление киноа гарантирует долгое ощущение сытости. Усильте ореховый привкус, обжарив зерна перед варкой.

Греческий йогурт

В этом йогурте в два раза больше белка, чем в обычном. К тому же он является источником полезных бактерий, укрепляющих иммунитет и подстегивающих метаболизм.

Молоко

Молоко — это один из лучших источников протеина. Употребление молока укрепляет зубы, повышает усвояемость витаминов и увлажняет организм.

Семена чиа

В этих семенах мало калорий, но много питательных веществ, белка, клетчатки. Они укрепят ваше здоровье, помогут сбросить вес, снизят риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

К оседанию лишнего на талии причастны прежде всего жиры, которые присутствуют во всем, что мы едим. Это связано с тем, что максимальное количество калорий содержат именно они. Принадлежность самих жиров к определенному типу влияет на то, насколько полезными они будут для организма человека.

Мало кому удается не превышать суточную норму потребления жиров, поскольку даже минимальное количество жареного, колбасы, чипсов, кондитерских блюд способно нанести вред вашей фигуре. Если же вы будете отдавать предпочтение блюдам с низким содержанием жиров, проблемы с лишним весом вам не грозят.
Вся пища, которую мы употребляем в пищу, подразделяется на несколько групп на основании того, какое количество жира сосредоточено в продукте:

• продукты, содержание жира в которых больше 80 г. Это маргарин, сливочное, топленое, растительное масла, сало. Их употребление необходимо свести к минимуму;
• к еде в которой жир содержится в большом количестве, 20-40 г, относятся различные сыры, сметана, сливки, свинина, гусятина, утятина, колбасы, пирожные, шоколад. Эти продукты следует употреблять с осторожностью;
• продукты, содержащие умеренное количество жира (10-19,9 г). Это мороженое, яйца, жирный творог, курятина, баранина, жирные сорта рыбы. Их можно употреблять регулярно.

Продукты с низким содержанием жира

• продукты с малым количеством жира (3-9,9 г). Это кефир, молоко, нежирный творог, молочное мороженое, мясо, скажем, говядина, нежирная баранина, разные виды рыбы, такие как горбуша, сельдь, ставрида, скумбрия и другие. Из сладкого – помадные конфеты. Эту пищу употребляйте без опасения. Даже в том случае, если этих продуктов будет в вашем рационе много, это не навредит организму;
• продукты с низким содержанием жира (до 3 г). Это белковое молоко, бобовые, крупы, обезжиренный творог, нежирные сорта рыбы, хлеб. Кушать их абсолютно безопасно даже для тех, кто сидит на строжайшей диете.

Продукты, содержащие полезные жиры

Степень полезности для организма человека зависит не только от того, какое количество жира содержится в еде, но и к какому типу он относится. Самыми полезными являются ненасыщенные, а также полиненасыщенные, или многосложные жиры.
Насыщенные жирные кислоты находятся в основном в твердом виде. Они тяжело перевариваются. Кроме того, эти элементы относятся далеко не к самым полезным для организма. Они содержатся в сырах, ячном желтке, сале и мясе, топленом жире, креветках и омарах, молоке и молочных продуктах, шоколаде, сливках, пальмовом, кокосовом и сливочном маслах.
Практически все, что входит в наш рацион, содержит в той или иной степени различные жирные кислоты, а также липиды. Вот только полезными являются далеко не все из них.
Полезная альфа-линоленовая кислота содержится во всей съедобной растительности, которая имеет характерный темный окрас листьев. К примеру, это соевые бобы, грецкие орехи, льняные семена.

Растительные масла (оливковое, кукурузное, подсолнечное, облепиховое и др.) содержат много полинасыщенных жиров.
В морепродуктах присутствует чрезвычайно большое количество необходимых организму жиров, которые помогают выработке витамина D, делают нашу кожу гладкой и бархатистой. Именно поэтому для похудения следует питаться анчоусами, лососем, тунцом. Кроме того, содержащийся в рыбе белок легко усваивается.
Разобраться, где содержатся полезные жиры, а где не очень, поможет таблица содержания жиров в продуктах.

Употребляя продукты, которые содержат полезные жиры, вы не только сможете поддерживать фигуру в идеальной форме, но и сможете надолго сохранить здоровье!

Опасность продуктов без жиров. Как уменьшить количество жира в пище и не навредить здоровью?

Стараясь похудеть, женщины часто уделяют особое внимание пункту «жиры» на упаковке. И, как правило, стараются выбирать с наименьшим содержанием жиров. Ведь отказ от этого компонента кажется лучшим способом похудеть. Поэтому продукты без жиров и вовсе берут, не задумываясь.

Узнали себя? Тогда эта статья для вас!

Потому что стратегия потребления продуктов, где нет жиров в корне не верна и даже опасна для здоровья. Узнайте правду о продуктах, содержащих мало жиров. А как есть меньше жиров и не навредить себе, мы сейчас расскажем.

Почему жиры нельзя недооценивать?

Для начала давайте разберемся, что такое жиры и для чего они нужны человеку.

Итак, жиры в Большом словаре медицинских терминов — полные сложные эфиры глицерина и высших жирных кислот; входят в состав липидов; имеют большое значение как энергетический, пластический и теплоизоляционный материал в организме человека и животных.

Картинка прилагается.

Стало понятно?
Только, что это что-то очень важное.)

Внесем ясность основными функциями жиров:

• Строительная
  — жиры входят в состав всех клеточных мембран и тканей
• Энергетическая
  — при сгорании 1 грамма жира организм получает около 9 Ккал энергии
• Защитная
  — все важные органы человека покрыты защитным слоем жира
• Запасающая
  — жиры сохраняют энергию и воду. Резервные запасы человека составляют 10-20% от массы тела
• Регулирующая
  — жиры участвуют в обмене веществ. Синтезируют витамины A, D, E, K

Поэтому, как бы ни хотелось, от жиров отказываться нельзя. От продуктов без жиров
ваш организм получит только сухую кожу, выпадающие волосы, быструю утомляемость и нарушение обмена веществ. Дефицит жиров в организме приводит к повышенному холестерину в крови и ухудшению работы сердечно-сосудистой системы
.
Кроме того, обезжиренные диеты чаще всего заканчиваются набором веса, потому что в стрессовой ситуации организм запасает больше дополнительного жирового резерва.

Узнайте, в норме ли ваши жиры?

Универсальных таблиц нормы жиров в день по росту, весу или знаку зодиака нет. Рассчитываем суточную норму жиров по принципу 0,8-1,1 г на 1 кг веса.
НО!

Нужный в этой формуле вес тоже рассчитывается:

• при росте до 165 см, отнимаем от роста 100;
• при росте 166-175 см, отнимаем — 105;
• при росте более 175 см — 110.

Как это выглядит на практике:

Весы показывают 70 кг при росте 163 см.
Вычитаем — 163-100=63. Далее 63*0,8=50,4.
При таких параметрах нормой жиров в сутки будет около 50 грамм.

Если же вы хотите похудеть или снизить потребление жиров по каким-то другим причинам, то этот показатель можно снизить до 0,5 г в день на килограмм веса.

Снижаем количество жиров в пище правильно

Вы дочитали до этого места и все еще уверены, что вам необходимо ограничить суточную норму жиров? Тогда вот несколько способов:

• Отказ от жареных продуктов.
  Использование масла во время жарки резко увеличивает жирность продуктов. Зато почти все полезные вещества при этом теряются. Поэтому лучше готовить пищу тушением или варкой. Очень удобно в этом случае использовать мультиварку, гриль или посуду с антипригарным покрытием.

• Использование пульверизатора или силиконовой кисточки для смазывания маслом сковороды или формы для выпечки.
  Полностью исключить этот продукт из рациона едва ли получится. Зато эти два нехитрых приема помогут вам уменьшить количество масла при готовке. А при приготовлении еды в духовке можно использовать специальную бумагу для выпечки. Тогда блюдо не будет прилипать к посуде и без масла.
• Замена свинины и баранины говядиной и птицей.
  Что касается мясных бульонов: лучше отказаться и от них. Так как жир от вареного мяса остается в воде.
• Отказ от жирных сортов рыбы
  (палтус, скумбрия, осетровые) и предпочтение умеренно-жирных (тунец, горбуша, форель, лосось) и нежирных сортов (треска, камбала, окунь, судак).
• Отказ от молочных продуктов с 0% жирности.
  В молочных продуктах отсутствие жира компенсируется крахмалом и различными добавками. Оптимальная жирность — 2-2,5%. Для творога даже 5%.
• Отказ от фастфуда.
  Как это не банально, но озвучить все-таки стоит. Есть у меня, например, одна подруга, которая считает, что куриная котлета в одном известном ресторане быстрого питания более чем безвредна. Казалось бы, сделана из филе и подается с овощами и салатом. Думаете там мало жиров? Ан нет! Она пожарена во фритюре, а значит — впитала много масла.

• Еще одна почему-то не очень очевидная банальность: брать обеды и перекусы с собой.
  Вы всегда контролируете процесс готовки еды дома, но в кафе и ресторанах такой возможности нет. Если все же пришлось зайти в ресторан, не стесняйтесь спрашивать о соусах, способах готовки и КБЖУ. А в случае чего, смело просите о замене какого-либо ингредиента.

Процесс похудения всегда стресс для организма, а эти простые и безболезненные способы сократят количество жира в пище и помогут сохранить здоровье. А что вы думаете об углеводах? Тоже сокращаете их по максимуму для похудения? Узнайте, правильно ли это в статье об особенностях питания с низким и высоким содержанием углеводов

В то время как низкоуглеводные диеты обладают множеством преимуществ, особенно если вы можете позволить себе разделаться с привычкой к сахару или сбросить вес чтобы поправить здоровье, многие не готовы попробовать питаться таким способом, боясь, что придётся отказаться от множества вкусностей. Они интересуются, может ли низкоуглеводные продукты доставлять удовольствие.

Будьте уверены, что, следуя здоровой диете с низким содержанием углеводов, все равно можно продолжать наслаждаться разнообразными прекрасными блюдами. Рецепты низкоуглеводной кухни влючают в себя всё, начиная от приготовленной в мультиварке курицы с овощами до булочек с начинкой. А как насчёт низкоуглеводных завтраков или лёгких дорожных перекусов? Это могут быть зелёные смузи или протеиновые шейки, низкоуглеводные десерты из продуктов вроде кокосовой или миндальной муки, 1-2 сваренных вкрутую домашних яйца или, к примеру, более новые разновидности вяленой говядины из коров, кормившихся травой.

И хотя, возможно, низкоуглеводная диета и не станет для всех волшебной пилюлей, способной обеспечить долговременное снижение веса, она может помочь большинству людей сократить приток сахара и углеводов из разнообразных источников. Даже если вы планируете сократить потребление сахара и углеводов лишь на короткий срок, возможно, чтобы ослабить зависимость от сладкого или начать питаться более здоровой едой, без сильной обработки, вы наверняка довольно быстро сможет заметить улучшения.

Отказ от таких продуктов как хлеб, крупы, подслащенные напитки, переработанные молочные продукты и даже цельных зерен или крахмалистых овощей из вашего рациона станет важной переменой в вашем рационе, которая приведёт к тому, что ваше тело будет вырабатывать меньше инсулина. Это поможет привести в порядок баланс сахара в крови, уменьшить зависимость и утомляемость, ускоряет сброс веса, а это значит, что голова станет яснее (как минимум, когда вы привыкнете к переменам) и даже уменьшит риск сердечных заболеваний и диабета.

Замена обильных углеводами продуктов на низкоуглеводные, такие как некрахмальные овощи, здоровые жиры и высококачественные белки, выведет эти преимущества на новый уровень: уменьшит чувство голода, так что вы будете лучше себя чувствовать и, возможно, даже выровняет дефицит определённых питательных веществ.

Стоит понимать, что такое углеводы и как их избегать. «Низкоуглеводная» диета для разных людей будет выглядеть по-разному. В самом общем случае, однако, низкоуглеводная диета подразумевает, что из углеводов — таких как добавленный сахар, крупы, фрукты или крахмалистые овощи — вы получаете всего около 20-30 процентов суточных калорий. Обычно это около 50-100 грамм или меньше. В некоторых случаях, например, если человек придерживается LCHF (мало углеводов, много жиров) или кетогенной диеты, которые также относится к низкоуглеводным, он может потреблять ещё меньше углеводов, около 20-50 грамм в день, ради того, чтобы перейти в состояние кетоза (состояние, при котором вместо глюкозы/углеводов для выработки энергии сжигается жир).

Если бы вы задались целью потреблять около 100 грамм чистых углеводов в день, разделите их между тремя основными приёмами пищи, по 30-35 грамм чистых углеводов в каждом. Что такое чистые углеводы? Это количество углеводов, получающееся после вычитания веса клетчатки из общего количества углеводов.

Другими словами, клетчатка не засчитывается в общее количество, поскольку она на самом деле не переваривается и не влияет на уровень сахара в крови, как глюкоза. По этой причине большинство людей, даже при очень низкоуглеводном рационе всё же стараются потреблять богатые клетчаткой продукты, такие как некрахмалистые овощи и иногда орехи/семена.

Даже те, кто придерживается очень низкоуглеводной/кетогенной (с дневным количеством углеводов около 20-30 грамм или меньше) диеты, всё равно могут есть любые некрахмалистые овощи, так как они богаты клетчаткой, содержат много воды и питательных веществ, хорошо насыщают и содержат очень мало калорий.

Как бы выглядела низкоуглеводная трапеза с 30-35 граммами чистых углеводов?

Один приём пищи при низкоуглеводной диете может включать следующее:

85-граммовая порция белка (например, куриная грудка), 2 чашки некрахмалистых овощей, таких как брокколи и перец, салат из разнообразной зелени, политой 1-2 столовыми ложками масла или соуса. В этом всём будет менее 35 граммов чистых улеводов. Если заменить овощи на крахмалистые, скажем, свёклу или репу, улеводов получилось бы больше, но совсем незначительно. Чтобы трапеза считалась умеренно или высокоуглеводной, нужно было бы добавить туда круп, фруктов, подсластителей вроде мёда или картофеля — а это 20-25 (или более) грамм на порцию.

• Салатные листья или что-нибудь зелёное и декоративное, например, капуста, на которой разложены овощи с измельчённой курицей, присыпанные кунжутом.
• Фахитас с любым белком на ваш выбор и множеством овощей
• Куриные или лососевые бургеры
• Эмпанады или кесадильи из миндальной и кокосовой муки с говядиной из мяса фермерских коров и сыром
• Пицца на капустной основе
• И множество других вариантов, вроде смузи, запеканок и блюд, приготовленных в тиховарке

Полезные и вредные низкоуглеводные продукты

Возможно, вы задаётесь вопросом, в чём есть углеводы, а в чём нет. Давайте проясним: даже если в продукте или блюде мало углеводов, это ещё вовсе не значит, что это здоровая еда! Во многих случаях качество потребляемых вами углеводов важнее количества. Я рекомендую воздерживаться от упакованных низкоуглеводных продуктов, таких как большинство магазинных протеиновых батончиков или быстрых перекусов, для того, чтобы избежать переработанных или синтетических ингредиентов в диете. Да, они обеспечат вас жирами и белком, да, в них мало углеводов, но в глобальном плане они всё равно вредны, поскольку содержат переработанные порошковые белки, рафинированные масла и искусственные подсластители.

Если вы думаете, что бы взять с собой в качестве быстрого перекуса на бегу, лучше сделайте что-нибудь самостоятельно. Вы можете приготовить низкоуглеводные перекусы дома, используя ингредиенты вроде орехов, семян, гумуса, косоковой муки и кокосового маса, порошкового протеина (сывороточного или из бульона на кости), энергетические байтсы на основе овсянки и какао-порошка, капустные завязи и даже такие низкоуглеводные «сладости» как кукис, маффины или пончики. А быстрее всего будет сделать низкоуглеводный протеиновый шейк.

Намереваясь привести в порядок диету и перейти к новым низкоуглеводным рецептам, вам также будет нелишне избавиться от «диетической» или «лёгкой» еды, в которой содержатся обезжиренные искусственные ингредиенты. Чтобы добиться пониженного содержания жира в этих продуктах обычно используется больше муки или углеводов, загустителей, эмульгаторов или искусственных подсластителей. И хотя углеводов или тростникового сахара в них может быть не так много, я бы всё равно избегал еды с транс-жирами или гидрогенизированными маслами, потому что по сути это тот же фастфуд или еда долгого хранения.

50 лучших низкоуглеводных продуктов

Ниже перечислены десятки низкоуглеводных продуктов, которые отлично впишутся в вашу диету:

Низкоуглеводные овощи

1. Брокколи
2. Цветная капуста
3. Грибы
4. Перец
5. Мангольд или коллардовая зелень
6. Спаржа
7. Шпинат
8. Зеленые бобы
9. Руккола
10. Лук или лук-порей
11. Помидоры
12. Брюссельская капуста
13. Авокадо
14. Капуста
15. Морковь (умеренное количество углеводов)

Яйца и молочные продукты

1. Домашние яйца
2. Жирный несладкий йогурт или кефир
3. Сырое цельное молоко
4. Твёрдый сыр, сметана и жирные сливки (во всём этом мало углеводов, однако я очень рекомендую следить, чтобы всё это было по возможности натуральным и органическим, в идеале из сырого молока). К сырам с низким содержанием углеводов относятся блю, чеддер, козий сыр, фета, швейцарский, пармезан и азиаго.

Мясо и морепродукты

Все нижеперечисленное — это продукты с низким содержанием углеводов. Я рекомендую поискать рыбу, выловленную в естественной среде, а также воздержаться от большинства моллюсков вроде креветок, так как в них часто бывают тяжёлые металлы, таких, к примеру, как ртуть. Органическую говядину и другое жирное красное мясо также можно включить в рацион, как и домашнюю птицу и яйца. В то время как некоторые низкоуглеводные кетогенные диеты включают в себя свинину и обработанное мясо, например, бекон, я не рекомендую есть такие нездоровые продукты.

1. Лосось
2. Пикша
3. Форель
4. Палтус
5. Сардины
6. Анчоусы
7. Скумбрия
8. Тунец или треска (в умеренных количествах)

Орехи и семена

1. Семена чиа
2. Льняные семена
3. Миндаль
4. Грецкие орехи
5. Семена тыквы, кунжута или конопли
6. Кешью и бразильские орехи (и почти все другие орехи или семена тоже)

Масла и жиры (все не содержат углеводов)

1. Кокосовое, оливковое, конопляное, льняное, масло грецкого ореха или авокадо
2. Сливочное или топленое масло
3. Пальмовое масло
4. Смалец

Приправы, травы и специи

1. Такие травы как куркума, имбирь, орегано, розмарин, базилик, натуральная морская соль, перец и т. Д.
2. Горячие соусы
3. Яблочный уксус и большинство других уксусов в небольших количествах (бальзамический, белый, красный и т. д.)
4. Какао-порошок (лучше всего сырой и несладкий)
5. Горчица (только избегайте горчиц с высоким содержанием сахара, например, медовую)
6. Соевый соус, тамари или кокосовые орехи
7. ​​Костный бульон (пить отдельно или использовать в блюдах)

Безуглеводные напитки

1. Чаи, включая зеленый, черный, улун или белый
2. Травяные чаи (имбирь, ромашка, медонос, мята, чай и т. д.)
3. Свежевыжатые овощные соки или зеленые смузи

А как насчёт крахмалистых овощей, бобов и фруктов: можно ли их использовать в диетических блюдах?

Если вам тяжело запомнить, какие овощи крахмалистые и, следовательно, богаты углеводами, вот несколько простых признаков:

• Большинство овощей, растущих над землей, считаются «некрахмалистыми» и, следовательно, содержат меньше углеводов (например, крестоцветные овощи, такие как брокколи, листовая зелень, перец, мангольд и капуста). Некоторые тыквенные также считаются некрахмалистыми, в их числе тыква-спагетти и цукини.
  • Овощи, растущие под землёй, также называемые «корнеплодами», обычно богаче крахмалом и углеводами (это, к примеру, картофель, морковь, репа, свёкла).
  • Это не железное правило. Например, обычные тыквы растут над землёй и богаты углеводами, но в качестве отправной точки можно пользоваться этими признаками.

В то время как большинство корнеплодов и фруктов обычно не считаются «низкоуглеводными», многие из них всё равно богаты питательными веществами, содержат мало сахара и станут хорошим дополнением к любой диете. На самом деле, пропущенные через сито, измельчённые или превращённые в пюре овощи и фрукты во мноиг случаях могут служить заменителями для подсластителей или даже круп. Хороший пример — измельчённая цветная капуста.

То же применимо к бобовым или стручковым, например, из нута можно сделать муку или хумус, и тогда он станет отличным пастообразным гарниром, который подойдёт ко многим низкоуглеводным блюдам. Такие продукты богаты антиоксидантами, обеспечивают вас необходимой клетчаткой и делают пищу более сладкой, что помогает перебороть зависимость сахара, что позволяет не добавлять его в пищу отдельно. По этой причине я рекомендую включить в рацион следующие фрукты и крахмалистые овощи:

• Ягоды — такие как клубника, ежевика, черника или малина
• Вишня
• Клюква
• Цитрусовые
• Сладкий или фиолетовый картофель
• Брюква
• Свёкла
• Сельдерей
• Пастернак

Бобовые и стручковые — такие как нут, чёрные бобы, маш, адзуки и т.д. также не относятся к низкоуглеводным продуктам, но в умеренных количествах являются здоровой едой. Если вы решите включить бобовые или зерновые в свой рацион, я рекомендую перед готовкой их предварительно вымачивать и проращивать. Это помогает высвободить больше белка, витаминов и минералов, а также сделает их более легкоусваиваемыми.

Низкоуглеводная диета: обзор полезных сторон и как это работает

Множество исследований показывают, что для тех, кто прикладывает последовательные усилия, низкоуглеводная диета приносит большую пользу. Не всегда необходимо отказываться от всех необработанных, цельных источников углеводов (таких как фрукты и крахмалистые овощи, упомянутые выше), но отказ от обработанных продуктов, подсластителей и даже круп может оказаться для вас полезным в следующем:

• Более быстрый сброс веса и обычно более легкий процесс поддержания здорового веса. Так как глюкоза из углеводов больше недоступна в качестве источника энергии, организм будет использовать запасённый в теле жир вместо жиров и белков, потребляемых с пищей.
• Больше насыщения от пищи, уменьшение чувства голода и зависимости (особенно от богатой углеводами пищи и сладостей).
• Нормализация уровня сахара в крови. Это происходит благодаря лучшему контролю над скачками инсулина и глюкозы. Для преддиабетного или диабетного состояния это может быть решающим фактором, чтобы предотвратить симптомы или избежать осложнений.
• Нейропротекторные эффекты, улучшение когнитивных способностей, в том числе уменьшение эффекта «тумана в голове» или упадка сил, улучшенная память в более позднем возрасте и устранение симптомов эпилепсии.
• В некоторых случаях — улучшение гормонального баланса. Это часто обеспечивает улучшение сна, меньшую утомляемость, снятие болевых ощущений или мышечной слабости, а также улучшение общего тонуса.
• Уменьшается потеря костной ткани и риск развития остеопороза.
• Атлетам это даёт возможные благоприятные изменения в массе и телосложении, а также увеличение относительных величин максимального поглощения кислорода (VO2 max) и поглощения кислорода на лактатном пороге (VO2 LT).
• В некоторых случаях снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний или метаболического синдрома благодаря нормализации сахара в крови и уровня вредного холестерина.

Хотите знать, каких типов продуктов действительно стоит избегать, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты? В них больше вещей вроде подсластителей, муки и загустителей, так что отказ от них поможет поддерживать низкое потребление углеводов:

• Если вы хотите есть действительно мало углеводов, избегайте зерновых (включая пшеницу, ячмень, овес, рис и другие цельные зерна). Это также относится ко всем продуктам, приготовленным из зерновой муки, таким как хлеб, пирожные, печенье, чипсы, хлопья, кексы, макароны и т. д.
• Сахар и продукты, содержащие искусственные подсластители или добавленный сахар (мед, тростниковый сахар, кокосовый сахар и т. д.)
• Большинство магазинных фруктов и фруктовых соков (в них, за исключением лаймового и лимонного сока, много добавленного сахара)
• Большинство готовых приправ, соусов или пакетных смесей, которые, как правило, содержат сахар.
• Алкоголь, содовая и другие подслащенные напитки.
• Если вы хотите кардинальным образом отказаться от углеводов (если вы, скажем, придерживаетесь кетогенной диеты), избегайте также большинства молочных продуктов, таких как йогурт, рикотта или творог. Сыры с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов часто включаются в низкоуглеводные диеты, так как углеводов в них совсем немного.

Помните, что вне зависимости от того, сколько углеводов вы планируете потреблять в день, полезно целенаправленно стремиться к тому, чтобы потреблять больше натуральных продуктов и меньше обработанных.

С крайне низкоуглеводной диетой лучше экспериментировать определённый промежуток времени, но в длительной перспективе (ориентируясь на то, как вы собираетесь питаться всегда) учитывайте, что нужно есть разнообразные растительные продукты, содержащие хотя бы какое-то количество углеводов.

Чтобы поддерживать долговременную лечебную диету, вам нужно хорошенько вникнуть, сколько углеводов в сутки при условии сбалансированного рациона вы можете потреблять без риска набрать вес или заработать другие проблемы со здоровьем. Эту информацию о вашей личной индивидуальной биохимии вы должны использовать для того, чтобы придерживаться сбалансированной схемы питания — в которой будут присуствовать здоровые протеины и жиры, а также свежие овощи, фрукты и даже крахмалистые овощи, стручковые или зерновые, если вам они подходят.

Примеры блюд с низким содержанием углеводов

Завтрак

Яйца по-деревенски

Пищевая ценность на порцию:

• 151 калория
• 46,8 г белка
• 10,4 г жира
• 1,7 г сахара

Попробуйте сделать на завтрак душевное блюдо: яйца по-деревенски в мексиканском стиле. Это блюдо включает фарш, яйца, перец и специи, которые подаются на тортилье со свежими помидорами, авокадо и кинзой. Эта низкоуглеводная трапеза задаст вашему дню здоровый белковый старт, что позволит вам зарядиться энергией и чувствовать себя сыто до самого обеда.

Обед

Измельчённая цветная капуста

Пищевая ценность на порцию (1 1/3 чашки):

• 108 калорий
• 9 г белка
• 3 г жира
• 1 г сахара

Измельчённая цветная капуста — это быстрая и здоровая альтернатива рису, которая станет вашим новым любимым блюдом на обед. Нарежьте цветную капусту, поместите в блендер или кухонный комбайн, чтобы создать рассыпчатую массу. Добавьте яиц, чтобы в блюде был протеин, гхи как более здоровую замену маслу, лука и чеснока, и вот у вас простое, вкусное и диетическое блюдо.

Ужин

Лосось с пеканом и песто

Пищевая ценность на порцию:

• 140 калорий
• 17 г белка
• 5 г жира
• 2 г сахара

Для приготовления этого быстрого и простого блюда требуется всего 25 минут. Лосось с пеканом и песто богат омега-3 жирами и здоровым белком, это удивительное блюдо, к которому вам захочется вернуться. В довершение картины подавайте его с салатом из листовой зелени.

Основные выводы про низкоуглеводное питание

• Низкоуглеводные диеты могут помочь быстрее сбросить вес и потенциально помочь при определённых заболеваниях, таких как зависимость от сахара, затуманенность сознания, утомляемость, а также при риске метаболического синдрома или диабета.
• К низкоуглеводным продуктам относятся некрахмалистые овощи (такие как листовая зелень или крестоцветные овощи), здоровые жиры, такие как кокосовое или оливковое масло, сливочное масло и твёрдые сыры, мясо, морепродукты и яйца. К продуктам с умеренным содержанием углеводов относятся орехи, семена, бобовые, стручковые и некоторые крахмалистые овощи.
• В зависимости от общего состояния здоровья и целей не всегда необходимо совершенно отказываться от здоровых источников углеводов, таких как фрукты или крахмалистые овощи. В некоторых случаях размоченное зерно и стручковые (в которых больше углеводов) можно включить в сбалансированную диету, состоящую преимущественно из низкоуглеводных продуктов.
• Что можно приготовить из продуктов с низким содержанием углеводов? Рецепты с ними предполагают отсутствие добавленного сахара, рафинированных зёрен, или искусственных подсластителей, это могут быть протеиновые шейки, смузи, салаты, блюда, приготовленные в тиховарке, фахитас, бургеры или фрикадельки и многое другое.

В первую очередь, следует помнить о том факте, что в основе правильного питания лежат продукты с высоким содержанием белка, углеводы и жиры. Их называют триадой жизненно необходимых питательных веществ. Без них невозможна жизнедеятельность организма.

Роль белков в нашей жизни

Незаменимая часть нашей пищи – это белки. Идут они на строительство новых клеток, и клеток, заменяющих износившиеся, принимают самое активное участие в обмене веществ, происходящем непрерывно в нашем организме. Ученые недаром назвали их «протеинами» – от имени греческого бога Протея, который постоянно изменял свою форму. Молекула белка также склонна к метаморфозам. Белки организма могут образовываться только из белков пищи.

Основные источники белков животного происхождения — мясо, творог, рыба, яйца. Растительные продукты также содержат протеины. Бобовые и орехи особенно богаты ими.

Употребляя растительную и животную пищу, человек получает белок. Надо сказать, что белки пищи значительно отличаются от белков, из которых построено человеческое тело.

Белки в процессе пищеварения способны распадаться на аминокислоты. Они всасываются, и организм использует их для получения собственного белка. Существует 22 вида наиболее важных аминокислот. Восемь из них названы незаменимыми. Называются они так потому, что синтезировать их самостоятельно организм не может, и получаем мы их только с пищей, Остальные 14 аминокислот считаются заменимыми.

В различных белках содержатся разные комплексы аминокислот, и для нас очень важно, чтобы в организм поступал постоянно полный набор нужных ему белков. В окружающем мире не существует таких уникальных продуктов, которые по составу своих аминокислот совпадали бы с белками организма Homo sapiens. Чтобы их построить, в рацион должны быть включены как животные белковые продукты, так и продукты растительного происхождения. Учтите, что животных белков должно иметься в меню не менее 1/3. В суточном рационе здорового взрослого человека усредненная норма белка должна составлять 100-120 г, а при выполнении людьми тяжелой физической работы норма увеличивается до 150-160 г.

Под термином «рациональное питание» подразумевается сочетание растительных животных продуктов. Эта комбинация обеспечит сбалансированность набора аминокислот, способствуя лучшему обмену веществ.

Быстрее всех перевариваются белки, полученные из молочных продуктов. Чуть медленнее усваиваются мясо и рыба (говядина намного быстрее, чем свиное и баранье мясо). Далее идут крупы и хлеб. Хорошо переваривает желудок белки пшеничной выпечки из белой муки (высшие сорта), и блюда, приготовленные из манной крупы.

Продукты с высоким содержанием белка

Пищевые продукты с высоким содержанием белка (в расчете на 100 г продукта)

Никогда не следует забывать о том, что при избытке белка в питании можно сильно перегрузить печень и почки продуктами белкового распада. Чрезмерное употребление протеинов приводит к гнилостным процессам в кишечнике. Также накапливаются в кислотную сторону продукты азотистого обмена. Следует, безусловно, ограничивать потребление белков тем людям, которые страдают подагрой, имеют заболевания печени и почек.

Наиболее мощным, основательным источником энергии считаются жиры. Друга полезная сторона: «депо» жира, или жировые отложения, предназначены для защиты организма от потерь тепла и ушибов тканей, а для внутренних органов жировые капсулы служат опорой, и защищают от механических повреждений. Накопленный жир представляет для организма основной источник энергии при возникновении острых заболеваний, когда снижен аппетит и усвоение пищи ограничено, или в случае голодания.

Для нас источники жира — растительные масла и животные жиры, а также жирная рыба, мясо, яичный желток, молочные продукты.

Жиры состоят из насыщенных и так называемых ненасыщенных жирных кислот, жирорастворимых витаминов Е, А, В, лецитина и ряда других веществ, необходимых для деятельности организма. Они способствуют всасыванию из кишечника жирорастворимых витаминов и минеральных веществ.

Жировые ткани представляют собой мощный резерв энергетического материала. Кроме того, в присутствии жиров улучшается вкус пищи и появляется чувство сытости. Жиры могут быть образованы из белков и углеводов, но не заменяются ими в полной мере.

Обеспечивать потребности организма в жирах возможно только комбинированием животных и растительных жиров, так как они друг друга дополняют жизненно важными для нас веществами.

Жирные кислоты, которые входят в состав жиров, различают насыщенные и ненасыщенные. Легко могут синтезироваться в организме насыщенные кислоты. К ним относят стеариновую, пальмитиновую, капроновую, масляную кислоты. Они имеют невысокую биологическую ценность и сказываются отрицательно на жировом обмене, работе печени, способствуют развитию атеросклероза. Кислоты этого типа в большом количестве имеются в животных жирах (говяжьем, бараньем) и некоторых жирах растительных (прежде всего – кокосовое масло).

Ненасыщенные жирные кислоты принимают очень активное участие в холестериновом и жировом обменах. Эти соединения биологически активны. Они способствуют повышению эластичности и снижению проницаемости кровеносных сосудов, мешают образованию тромбов. Такие кислоты, в первую очередь, полиненасыщенные (арахидоновая, линолевая, линоленовая), в организме не синтезируются – они поступают туда вместе с едой. Кислоты такого типа содержит рыбий жир, свиной жир, оливковое, подсолнечное и кукурузное масло.

Кроме жирных кислот, в составе жиров имеются жироподобные вещества — фосфатиды и стеарины. Их назначение — участвовать в секреции гормонов, способствовать процессу свертывания крови, образовывать клеточные мембраны. Холестерин — самый известный из стеаринов. Он содержится в больших количествах именно в продуктах животного происхождения. Большое количество холестерина в организме ведет к нежелательным изменениям в состоянии кровеносных сосудов, способствует раннему развитию атеросклероза. По этой причине медики рекомендуют ограничивать в рационе продукты, в которых много холестерина (жирное мясо, яичные желтки, мозги, масло сливочное, сыр и жирные молочные продукты), и обогащать рацион продуктами, содержащими холин и лецитин (овощи и фрукты, молоко и сметана в обезжиренном виде).

Для взрослых людей суточная норма жира составляет от 100 г при легком труде и до 150 г при тяжелом физическом труде, особенно на холоде. В среднем рацион жира в сутки должен на 60-70% состоять из животных жиров, а из растительных на 30-40%.

Продукты с высоким содержанием жиров

Пищевые продукты с повышенным содержанием жиров (в расчете на 100 г продукта)

Продукт	Количество жиров, г
Масло (растительное, топленое, сливочное), маргарины, жиры кулинарные, шпик свиной	более 80
Сметана 20%-ной (и выше) жирности, сыр, свинина, утки, гуси, колбасы полукопченые и вареные, пирожные, халва и шоколад	от 20 до 40
Творог жирный, сливочное мороженое, сливки, баранина, говядина и куры 1-й категории, яйца, сардельки говяжьи, колбаса чайная, семга, осетр, сайра, сельдь жирная, икра	от 10 до 19
Молоко, кефир жирный, творог полужирный, молочное мороженое, баранина, говядина и куры 2-й категории, горбуша, скумбрия, ставрида, сдоба, конфеты	от 3 до 9
Творог и кефир обезжиренные, судак, треска, щука, хек, крупы, хлеб	менее 2

Употребляя жиры, не следует забывать то факт, что избыток этих веществ мешает усвоению белков, магния и кальция. Чтобы обеспечить правильный жировой обмен, необходимо поставлять в организм витамины в достаточном количестве. Обильно потребляя продукты с высоким содержанием жиров, вы тормозите процесс секреции желудочного сока, задерживаете выведение пищи из желудка. Происходит перенагрузка функций других органов, которые участвуют в расщеплении и усвоении продуктов питания. Чрезмерное употребление жиров приводит к расстройству пищеварения. Для людей, страдающих хроническими заболеваниями поджелудочной железы, печени, ЖКТ и желчных путей, жиры представляют серьезную опасность.

Продукты с высоким содержанием углеводов

Назначение углеводов
— служить для человеческого организма основным его источником энергии, помогать работе наших мышц. Они нужны для нормального процесса обмена жиров и белков. Углеводы в комплексе с белками способствуют образованию определенных гормонов, ферментов, секретов слюнных и образующих слизь желез, и иные важные соединения. В суточном рационе человека взрослого средняя норма углеводов составляет 400-500 г.

Подразделяют углеводы на две группы — простые и сложные. Химической структурой отличаются от сложных простые углеводы. Различаются среди них моносахариды (фруктоза, глюкоза, галактоза) и дисахариды (лактоза, сахароза, и мальтоза). Содержатся простые углеводы в продуктах со сладким вкусом. Это сахар, мед, сироп кленовый и т.д.

Полисахариды
— так называют сложные углеводы. Их источник – растительная пища – злаковые, бобовые, овощи. К группе сложных углеводов относят пектины, крахмал, гликоген, клетчатку, гемицеллюлозу и др. Основу пищевых волокон составляют полисахариды, поэтому так важна их роль в питании.

Для организма основные поставщики сахарозы — сахар, цукаты, варенье, кондитерские изделия, конфеты, сладкие напитки, сахарная вата, мороженое, и некоторые виды овощей и фруктов: свекла, абрикосы, морковь, персики, сладкие сливы, финики и др.

Сахароза при попадании в кишечник расщепляется на фруктозу и глюкозу. Сахар был назван «белой смертью» в 70-х гг. прошлого столетия. В своей книге «Сладкий блюз», У. Дафнии написала: «Он вреднее опиума и опаснее, чем ядерная бомбардировка». После этого начались гонения на сахар. В наше время опасность сахара ставят под сомнение. Эксперты ВОЗ в своем докладе за 2002 г. сказали, что пищевые сахара относятся только к факторам, которые повышают риск развития зубного кариеса, но он не влияет на сердечнососудистые, онкологические и другие массовые заболевания. Сам по себе сахар не представляет опасности для человека, однако его избыточное потребление (взамен полезных продуктов) ведет к снижению пищевой ценности любого рациона.

Глюкозу (декстрозу)
– называют главным поставщиком энергии для мозга, мышечных клеток и красных кровяных клеток -эритроцитов. Она содержится в ягодах и плодах. У людей с весом тела 70 кг головным мозгом потребляется около 100 г глюкозы, поперечнополосатыми мышцами – 35 г, эритроцитами – 30 г. Для образования в печени необходимого нам гликогена глюкоза также необходима. Что интересно, она участвует в регулировании аппетита. В крови снижается содержание глюкозы, это сигнализирует о необходимости организма в еде.

Гликоген относят к животным углеводам. Это полимер глюкозы, полисахарид, подобие крахмала. В организме должно содержаться гликогена около 500 г. Пищевые источники гликогена — мясо и печень животных и птиц, рыба, морепродукты.

Фруктоза (левулоза)
— наиболее сладкий из всех натуральных сахаров. Для ее усвоения почти не требуется гормона инсулина, это качество позволяет использовать ее больным сахарным диабетом, однако также в весьма ограниченном количестве.

Лактозу (молочный сахар)
содержат молочные продукты. Этим углеводом нормализуется деятельность полезной для нас микрофлоры, подавляются процессы гниения в кишечнике. Лактоза помогает всасыванию кальция. В случае врожденного или приобретенного недостатка в кишечнике фермента лактозы, нарушается процесс ее распада на галактозу и глюкозу. Это ведет к непереносимости молочных продуктов. Кисломолочные продукты содержат лактозы меньше, чем цельное свежее молоко, т.к. во время сквашивания лактоза преобразуется в молочную кислоту.

Мальтозой называют солодовый сахар. Она представляет промежуточный продукт, образующийся при расщеплении крахмала ферментами проросшего зерна и пищеварительными ферментами. Образуется мальтоза, затем она распадается до глюкозы. Мальтозу в свободном виде содержит мед, экстракт солода, пиво.

Около 85% количества всех углеводов в питании людей составляет крахмал. Источниками его являются хлеб, мука, крупы, бобовые, картофель и макаронные изделия. Крахмал имеет свойство довольно медленно перевариваться, расщепляясь при этом до глюкозы. Нужно знать, что крахмал из манной крупы и риса способен перевариваться быстрее и легче, чем, полученный из перловой и ячневой круп, пшена и гречки, из хлеба и картофеля. Быстрее усваивается крахмал из киселей, т.е. в натуральном виде, подвергнутый термообработке.

Пищевые волокна состоят из комплекса углеводов (клетчатка, гемицеллюлоза, пектины, слизь, камедь) и лигнина, который не является углеводом. Много пищевых волокон содержится в отрубях, их содержит непросеянная мука и хлеб из нее, крупы с оболочками, орехи и бобовые.

Клетчатку
— сложный углевод, организм людей не способен переваривать. Она усиливает перистальтику кишечника, и по этой причине нужна для правильного пищеварения. Холестерин из организма выводится с помощью клетчатки. Нерастворимая клетчатка способна выводить шлаки, очищая организм от вредных веществ. Присутствует клетчатка в пшеничных отрубях и во многих видах овощей, фруктов.

Пектины предназначены для стимулирования пищеварения и также выводят вредные токсины из организма. Большое количество пектинов содержат сливы, яблоки, персики, крыжовник, клюква, абрикосы, а также некоторые овощи — картофель, капуста, огурцах, лук, баклажаны. Пектины приносят пользу и потому, что в их присутствии в кишечнике уменьшаются гнилостные процессы, а также они нужны для заживления слизистой оболочки кишечника.

Полисахарид инулин
— полимер фруктозы. Много инулина содержит топинамбур, артишоки и цикорий.

Гемицеллюлозой называют полисахарид клеточной оболочки. Он способен удерживать воду. В зерновых продуктах присутствует больше всего гемицеллюлозы.

Пищевые продукты с повышенным содержанием углеводов (в расчете на 100 г продукта)

Когда рассчитываете количество углеводов в своем рационе, постарайтесь избегать их избыточного потребления, это может привести к ожирению. А если каждодневно и чрезмерно употреблять сахар (или блюда с большим его содержанием), можете спровоцировать проявление скрытого сахарного диабета.

Нужно знать, что это заболевание вызывает не именно сахар. Сладкие блюда выступают в роли своеобразных катализаторов (ускорителей) уже возникшей болезни. Ведь они перегружают работу поджелудочной железы, истощая клетки, которые вырабатывают инсулин. А без него нельзя обойтись при усвоении глюкозы.

Но до минимума ограничивать количество употребленных углеводов также не рекомендуется. Даже соблюдающим диету людям в суточном рационе нужно употреблять не меньше 100 г углеводов. Если создан недостаток углеводов в организме, обмен жиров и белков нарушается. Вредные продукты неполного окисления некоторых аминокислот и жирных кислот начинают накапливаться в крови. Развивается углеводная недостаточность. Ее симптомы: вялость и сонливость, головные боли, слабость, чувство голода, головокружение, дрожь в руках, тошнота, потливость. Для возвращения хорошего самочувствия, нужно быстрее дать человеку чашку сладкого чая или кусочек сахара, конфету.

Основы рационального питания

Целью сбалансированной, рациональной диеты является обеспечение полноценного питания, соответствующего физиологическим потребностям организма.

Если взять соотношение белков с жирами и углеводами, самым оптимальным признали соотношение 1: 1: 4 (или 5). Что это означает? Дневной рацион работающего здорового человека должен содержать приблизительно 100 г белка (из них 65 из животных продуктов), столько же жиров (из них не менее 30 г из растительных продуктов) и углеводов 400-500 г.

В любой диете, кроме жиров, белков, и углеводов, нужно предусмотреть потребление минеральных элементов (в соответствии с физиологической нормой). Предусмотреть нужно и витамины (причем аскорбиновая кислота с витаминами группы В – вдвое больше нормы: витамина С — 100 мг плюс по 4-5 мг витаминов группы В).

Для достижения этой цели включайте в меню гарниры и салаты из свежих овощей, дрожжевой напиток, свежеотжатые соки, фрукты и ягоды, отруби, отвары из шиповника. Поваренную соль можно употреблять в обычном количестве (не превышая 10 г в день). Нужно пить воду. В зависимости от температуры воздуха, прием жидкости должен достигать 1,5 – 2 литров.

Если соблюдать этих условия, потребление пищи будет соответствовать затратам энергии. Соответственно, масса тела не будет меняться, и вы будете чувствовать себя превосходно.

меню на неделю, что можно и нельзя

https://rsport.ria.ru/20210916/dieta-1750407462.html

Белковая диета: ее влияние на организм, как похудеть и что не нужно есть

Белковая диета для похудения: меню на неделю, что можно и нельзя

Белковая диета: ее влияние на организм, как похудеть и что не нужно есть

Белковая диета — относительно простой и дешевый способ для похудения. Суть диеты, что можно есть, меню на день, сколько калорий употреблять, кому… РИА Новости Спорт, 16.09.2021

2021-09-16T20:14

2021-09-16T20:14

2021-09-16T23:26

диета

здоровье

белки

зож

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/0c/1c/1591255385_0:260:3072:1988_1920x0_80_0_0_395d992a6e810967e49f7be327c9be2f.jpg

МОСКВА, 16 сен — РИА Новости. Белковая диета — относительно простой и дешевый способ для похудения. Суть диеты, что можно есть, меню на день, сколько калорий употреблять, кому противопоказана — в материале РИА Новости.Белковая диетаПротеиновая диета — это режим питания, построенный на употреблении в пищу продуктов с высоким содержанием белка и меньшим количеством жиров и углеводов.В конце 1970-х годов она стала популярна благодаря диете Скарсдейла, которая рекомендовала план питания из 43% белка, 22,5% жира и 34,5% углеводов. Современные программы, ориентированные на высокое потребление белка, включают диеты Аткинса, Кремлевскую, Голливудскую, Дюкана и другие.Что такое белокБелки — это большие сложные молекулы, которые играют важную роль в организме. Они выполняют большую часть работы в клетках, необходимы для построения структуры и регулирования функций тканей и органов.Белки состоят из сотен более мелких элементов — аминокислот, связанных друг с другом по принципу цепи. Существует 20 различных типов аминокислот, которые можно комбинировать для получения белка. Последовательность их определяет уникальную трехмерную структуру каждого белка и его конкретную функцию.Примеры функций белка:ОсобенностиБелковая диета действительно может помочь снизить вес, если соблюдать ее правильно. Диета очень разнообразна и включает в себя большой выбор различных продуктов: мясо, рыба, орехи, яйца, овощи. Эта методика похудения не требует голодания, ее принцип — больше белка и меньше углеводов и жиров. Снижая поступление этих макроэлементов, человек заставляет организм использовать запасы собственного жира. Важный момент: белковая диета подразумевает наличие в дневном рационе определенного количества углеводов и жиров, так как полное их отсутствие вредно для здоровья.Норма белкаПо данным Всемирной организации здравоохранения, норма белка на килограмм веса составляет не менее 0,83 грамма в день. Причем 50% от этого количества должно приходиться на животный белок, так как только он содержит все необходимые для организма аминокислоты в оптимальном количестве.Растительные белки не могут обеспечить организм человека всеми незаменимыми аминокислотами, но их можно комбинировать с другими растительными источниками для получения полноценного протеина. Правда, тогда прием пищи может содержать больше углеводов и калорий на один грамм белка. Фасоль, бобовые, зерновые, соя, орехи и семена являются примерами растительной пищи с высоким содержанием этого макроэлемента.Потребность организма в белке зависит от многих факторов, включая вес, мышечную массу, физическую активность и возраст. По данным Международного общества спортивного питания, ежедневная потребность в белке у спортсменов — 2 грамма на 1 кг веса, а у пожилых людей — 1,2/1,5 грамма на 1 кг.В случае белковой диеты количество протеина увеличивается. Например, диета Дюкана предполагает увеличение нормы до 1,5 г на 1 кг веса для всех, независимо от возраста и физических нагрузок.Принципы белковой диетыОсновные принципы протеиновой диеты состоят в том, чтобы:В результате в течение дня организм получает килокалорий меньше, чем расходует, но чувства голода не возникает, так как белок снижает уровень гормона голода грелина и повышает уровень пептида YY, гормона сытости.Влияние на организмУвеличение потребления белка до определенных показателей оказывает влияние на аппетит, скорость обмена веществ, вес, жировой баланс и в целом полезно для здоровья. По данным ВОЗ, на основе 40 контролируемых исследований, проведенных в США, было доказано, что повышенный уровень протеина снижает систолическое артериальное давление (верхнее число показаний) в среднем на 1,76 мм рт. ст. и диастолическое артериальное давление (нижнее число показаний) на 1,15 мм рт. ст.Одно исследование показало, что, помимо снижения артериального давления, диета с высоким содержанием белка также снижает уровень холестерина ЛПНП (плохого) и триглицеридов.МетаболизмВо время каждого приема пищи метаболизм ускоряется, так как организму требуется определенная энергия на переваривание и усвоение питательных веществ, содержащихся в продуктах. Это называется термическим эффектом пищи (TEF). Белок имеет гораздо больший TEF, чем жир или углеводы: 20-35% против 5-15%. В результате высокое потребление белка значительно ускоряет обмен веществ и увеличивает количество сжигаемых калорий. Это может составлять 80-100 калорий в день только для того, чтобы переварить и усвоить еду.Кроме того, диеты с высоким содержанием белка способствуют лучшему контролю уровня сахара в крови и повышенной чувствительности к инсулину.Укрепление костейПоступление достаточного количества белка важно для здоровья костей. Фактически около 50% костной массы состоит из протеина.Низкое потребление белка снижает всасывание кальция. Опасения, что при диете с высоким содержанием белка кальций вымывается из костной массы, чтобы противодействовать повышенной кислотности крови, напрасны. Если употреблять не более 150 граммов этого макроэлемента в день и разумно сочетать его с овощами при адекватном употреблении кальция, никакого вреда не будет. Наоборот, у пожилых людей, особенно женщин в состоянии менопаузы, которые подвержены остеопорозу, увеличение белковой пищи помогает сохранению плотности костной массы, снижает риск переломов предплечья и шейки бедра. Более того, диеты, содержащие больший процент калорий из белка, помогают сохранить костную массу при похудении.Рост мышцТак как протеин является строительным материалом, из которого состоит мышечная масса человека, его недостаток оказывает негативное влияние на рост мышц. Особенно потере объема мускулатуры подвержены спортсмены, пожилые люди и те, которые пытаются активно снизить вес.Таким образом, потребление достаточного количества белка помогает поддерживать мышечную массу и способствует ее росту при силовых тренировках, уменьшает ее естественную потерю при старении и строгих диетах.Нормализация весаСпособность белка подавлять аппетит, вызывать сытость и ускорять метаболизм способствует снижению веса. Кроме того, этот макроэлемент не только утоляет голод, но и снижает общую тягу к еде, что избавляет от ночных перекусов. Это происходит из-за улучшения функции дофамина, одного из основных гормонов мозга, участвующих в возникновении тяги и зависимости к чему-либо.Протеин работает по обе стороны уравнения «калории на входе против калорий на выходе». Он снижает потребление и увеличивает калорийность. По этой причине диета с высоким содержанием белка приводит к потере веса даже без намеренного ограничения калорий и величины порций.Кому подходитДиеты с высоким содержанием белка безопасны для большинства людей. Однако существуют и противопоказания. Важный момент: белковая диета не должна быть долгосрочной.Ирина Кононенко уверена: «Диеты с высоким содержанием белка эффективны при сбросе веса, но не подходят для его поддержания на определенном уровне».Длительно соблюдать диету сложно. Отсутствие пищевых волокон из цельнозерновых круп, минералов и витаминов может увеличить риск ишемической болезни сердца. К негативным последствиям также можно отнести неприятный запах изо рта, запоры, усталость. Высокое потребление аминокислот с разветвленной цепью в сочетании с западной диетой может усугубить развитие метаболических заболеваний. Кроме этого, высокое содержание белка создает значительную нагрузку на почки и не может быть рекомендовано людям с заболеваниями почек в анамнезе.Что касается здоровья костей у пожилых людей, то ранее считалось, что высокое потребление белка может привести к остеопорозу, вызывая хронический метаболический ацидоз (потерю плотности костной ткани). Но на самом деле белок может даже улучшить состояние и помочь здоровью костей.ПротивопоказанияПо ее словам, другая проблема диеты с высоким содержанием белка (особенно для тех, кто следует низкоуглеводной диете) заключается в том, что аминокислоты могут вызвать значительное повышение сахара в крови. Поэтому прежде чем придерживаться любых диет, необходима консультация врача.Польза и вредМногочисленные исследования показывают, что более высокое потребление белка помогает в потере веса и снижении жировой массы. Диеты с высоким содержанием белка способствуют повышению чувствительности к инсулину, что важно для людей с преддиабетом или диабетом второго типа.»Одной из причин снижения веса и улучшения контроля гликемии может быть способность белка уменьшать чувство голода», — говорит Ирина Кононенко.Преимущества высокобелкового питания:Недостатки:Меню белковой диеты на неделюКаждый прием пищи на диете с высоким содержанием белка включает порцию протеина с большим количеством овощей и небольшими порциями определенных фруктов и цельнозерновых продуктов. Можно также перекусывать протеиновыми батончиками, орехами, нежирным сыром.Белок в продуктахВыбор правильных продуктов при диете с высоким содержанием белка важен для достижения максимального эффекта.Разрешенные продуктыЛюдям с диетическими ограничениями следует исключить из этого списка запрещенное к употреблению. Например, человеку с непереносимостью лактозы не следует принимать для увеличения количества белка молочные продукты.Запрещенные продуктыВ рамках белковой диеты нужно избегать:Виды белковых диетСуществует несколько разновидностей высокопротеиновых диет: Аткинса, Дюкана, Стилмана, спортивная, кефирная, кремлевская и прочие.Например, диета Дюкана — это программа снижения веса с низким содержанием углеводов, жиров и высоким содержанием белка. Она основана на тезисе, что трудно худеть, когда голоден, и фокусируется на продуктах, которые повышают сытость.Выход из диетыВыходить необходимо постепенно, не менее двух недель, аккуратно добавляя углеводы. Не стоит употреблять сладкое и мучное, если очень хочется, то можно приправить чай ложкой меда. Ранее исключенные продукты нужно добавлять по одному в день. Легкие завтрак и ужин, обед из постного мяса и овощей, побольше жидкости и фитнес не дадут снова набрать вес.Типичные ошибкиНельзя выбирать в качестве источника белка нездоровую пищу (например, колбасы), употреблять только животный белок без растительного, пить мало жидкости во время диеты. Не рекомендуется отказываться от фруктов и бесконтрольно принимать в пищу большое количество протеина.

https://ria.ru/20210907/dieta-1749001121.html

https://rsport.ria.ru/20210914/dieta-1749999127.html

https://rsport.ria.ru/20210908/dieta-1749174518.html

https://ria.ru/20210909/diety-1749425038.html

https://ria.ru/20201224/dieta-1590758422.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/0c/1c/1591255385_211:0:2942:2048_1920x0_80_0_0_0f708094e6846ecce12d4d165b7382e4.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

диета, здоровье, белки

МОСКВА, 16 сен — РИА Новости. Белковая диета — относительно простой и дешевый способ для похудения. Суть диеты, что можно есть, меню на день, сколько калорий употреблять, кому противопоказана — в материале РИА Новости.

Белковая диета

Протеиновая диета — это режим питания, построенный на употреблении в пищу продуктов с высоким содержанием белка и меньшим количеством жиров и углеводов.

В конце 1970-х годов она стала популярна благодаря диете Скарсдейла, которая рекомендовала план питания из 43% белка, 22,5% жира и 34,5% углеводов. Современные программы, ориентированные на высокое потребление белка, включают диеты Аткинса, Кремлевскую, Голливудскую, Дюкана и другие.

Что такое белок

Белки — это большие сложные молекулы, которые играют важную роль в организме. Они выполняют большую часть работы в клетках, необходимы для построения структуры и регулирования функций тканей и органов.

Белки состоят из сотен более мелких элементов — аминокислот, связанных друг с другом по принципу цепи. Существует 20 различных типов аминокислот, которые можно комбинировать для получения белка. Последовательность их определяет уникальную трехмерную структуру каждого белка и его конкретную функцию.

Примеры функций белка:

1. 1

   Белки-иммуноглобулины поддерживают иммунитет, борются с патогенами и чужеродными веществами в организме человека.

2. 2

   Белки-ферменты (например, фенилаланингидроксилаза) осуществляют почти все химические реакции, протекающие в клетках. А также помогают формированию новых молекул, считывая генетическую информацию, хранящуюся в ДНК.

3. 3

   Белки-посланники, такие как некоторые типы гормонов (гормон роста), передают сигналы для координации биологических процессов между различными клетками, тканями и органами.

4. 4

   Являясь структурными компонентами человеческого тела, они обеспечивают поддержку клеток (актин).

5. 5

   Занимаясь транспортировкой и хранением, белки связывают и переносят атомы, небольшие молекулы внутри клеток и по всему телу (ферритин).

Особенности

Белковая диета действительно может помочь снизить вес, если соблюдать ее правильно. Диета очень разнообразна и включает в себя большой выбор различных продуктов: мясо, рыба, орехи, яйца, овощи. Эта методика похудения не требует голодания, ее принцип — больше белка и меньше углеводов и жиров. Снижая поступление этих макроэлементов, человек заставляет организм использовать запасы собственного жира. Важный момент: белковая диета подразумевает наличие в дневном рационе определенного количества углеводов и жиров, так как полное их отсутствие вредно для здоровья.

Норма белка

«Адепты белковой диеты рекомендуют стремиться к потреблению от 1,6 до 2 граммов белка на килограмм веса или 25-35% калорий из белка, чтобы обеспечить адекватное его потребление. От 30 до 40 граммов на прием пищи для женщин, и от 35 до 50 граммов для мужчин, если у вас три приема. Если человек физически очень активен, старше 50 лет или большая часть белка поступает ему из растительных источников, уровень потребления белка более 1,6 грамма на килограмм в день оправдан», — рассказывает нутрициолог, эксперт Академии врачей UniProf Ирина Кононенко.

По данным Всемирной организации здравоохранения, норма белка на килограмм веса составляет не менее 0,83 грамма в день. Причем 50% от этого количества должно приходиться на животный белок, так как только он содержит все необходимые для организма аминокислоты в оптимальном количестве.

7 сентября, 13:19

Как работает яичная диета и кому противопоказана

Растительные белки не могут обеспечить организм человека всеми незаменимыми аминокислотами, но их можно комбинировать с другими растительными источниками для получения полноценного протеина. Правда, тогда прием пищи может содержать больше углеводов и калорий на один грамм белка. Фасоль, бобовые, зерновые, соя, орехи и семена являются примерами растительной пищи с высоким содержанием этого макроэлемента.

Потребность организма в белке зависит от многих факторов, включая вес, мышечную массу, физическую активность и возраст. По данным Международного общества спортивного питания, ежедневная потребность в белке у спортсменов — 2 грамма на 1 кг веса, а у пожилых людей — 1,2/1,5 грамма на 1 кг.

В случае белковой диеты количество протеина увеличивается. Например, диета Дюкана предполагает увеличение нормы до 1,5 г на 1 кг веса для всех, независимо от возраста и физических нагрузок.

Минимальная дневная норма белка в зависимости от роста

Рост	Женщины	Мужчины
Менее 163 см	90 гр	105 гр
От 163 см до 170 см	100 гр	110 гр
От 171 см до 178 см	110 гр	120 гр
Более 188 см	130 гр	140 гр

14 сентября, 15:08ЗОЖДиета для долголетия и стройности: японская практика

Принципы белковой диеты

Основные принципы протеиновой диеты состоят в том, чтобы:

1. 1

   Включать белок в каждый прием пищи (постную говядину, курицу, свинину), оставшуюся часть тарелки заполнять овощами.

2. 2

   Исключить из рациона белый рис, макароны, хлеб. Вместо этого подойдут небольшие порции цельнозерновых, таких как амарант или киноа.

3. 3

   Перекусывать между приемами пищи только высокобелковыми продуктами (миндаль, греческий йогурт, хумус, рикотта).

4. 4

   Завтрак может состоять из яиц или смузи, приготовленных из протеинового порошка (сывороточного, горохового, яичного протеина или коллагена).

5. 5

   Отказаться от употребления сахара.

6. 6

   Пить не менее двух литров воды в день.

7. 7

   Объем пищи на один прием должен быть небольшим.

8. 8

   Фрукты лучше кушать в первой половине дня, особенно при протеиновой диете подходят цитрусовые.

9. 9

   Завтракать сразу после пробуждения, ужинать за два-три часа до отхода ко сну.

10. 10

    Не забывать о физических нагрузках.

В результате в течение дня организм получает килокалорий меньше, чем расходует, но чувства голода не возникает, так как белок снижает уровень гормона голода грелина и повышает уровень пептида YY, гормона сытости.

Влияние на организм

Увеличение потребления белка до определенных показателей оказывает влияние на аппетит, скорость обмена веществ, вес, жировой баланс и в целом полезно для здоровья. По данным ВОЗ, на основе 40 контролируемых исследований, проведенных в США, было доказано, что повышенный уровень протеина снижает систолическое артериальное давление (верхнее число показаний) в среднем на 1,76 мм рт. ст. и диастолическое артериальное давление (нижнее число показаний) на 1,15 мм рт. ст.

Одно исследование показало, что, помимо снижения артериального давления, диета с высоким содержанием белка также снижает уровень холестерина ЛПНП (плохого) и триглицеридов.

Метаболизм

Во время каждого приема пищи метаболизм ускоряется, так как организму требуется определенная энергия на переваривание и усвоение питательных веществ, содержащихся в продуктах. Это называется термическим эффектом пищи (TEF). Белок имеет гораздо больший TEF, чем жир или углеводы: 20-35% против 5-15%. В результате высокое потребление белка значительно ускоряет обмен веществ и увеличивает количество сжигаемых калорий. Это может составлять 80-100 калорий в день только для того, чтобы переварить и усвоить еду.

Кроме того, диеты с высоким содержанием белка способствуют лучшему контролю уровня сахара в крови и повышенной чувствительности к инсулину.

Укрепление костей

Поступление достаточного количества белка важно для здоровья костей. Фактически около 50% костной массы состоит из протеина.

Низкое потребление белка снижает всасывание кальция. Опасения, что при диете с высоким содержанием белка кальций вымывается из костной массы, чтобы противодействовать повышенной кислотности крови, напрасны. Если употреблять не более 150 граммов этого макроэлемента в день и разумно сочетать его с овощами при адекватном употреблении кальция, никакого вреда не будет. Наоборот, у пожилых людей, особенно женщин в состоянии менопаузы, которые подвержены остеопорозу, увеличение белковой пищи помогает сохранению плотности костной массы, снижает риск переломов предплечья и шейки бедра. Более того, диеты, содержащие больший процент калорий из белка, помогают сохранить костную массу при похудении.

Рост мышц

Так как протеин является строительным материалом, из которого состоит мышечная масса человека, его недостаток оказывает негативное влияние на рост мышц. Особенно потере объема мускулатуры подвержены спортсмены, пожилые люди и те, которые пытаются активно снизить вес.

Таким образом, потребление достаточного количества белка помогает поддерживать мышечную массу и способствует ее росту при силовых тренировках, уменьшает ее естественную потерю при старении и строгих диетах.

8 сентября, 14:02ЗОЖДиета «Любимая»: чем хороша и на сколько можно похудеть за 7 дней

Нормализация веса

Способность белка подавлять аппетит, вызывать сытость и ускорять метаболизм способствует снижению веса. Кроме того, этот макроэлемент не только утоляет голод, но и снижает общую тягу к еде, что избавляет от ночных перекусов. Это происходит из-за улучшения функции дофамина, одного из основных гормонов мозга, участвующих в возникновении тяги и зависимости к чему-либо.

Протеин работает по обе стороны уравнения «калории на входе против калорий на выходе». Он снижает потребление и увеличивает калорийность. По этой причине диета с высоким содержанием белка приводит к потере веса даже без намеренного ограничения калорий и величины порций.

Кому подходит

Диеты с высоким содержанием белка безопасны для большинства людей. Однако существуют и противопоказания. Важный момент: белковая диета не должна быть долгосрочной.

Ирина Кононенко уверена: «Диеты с высоким содержанием белка эффективны при сбросе веса, но не подходят для его поддержания на определенном уровне».

Длительно соблюдать диету сложно. Отсутствие пищевых волокон из цельнозерновых круп, минералов и витаминов может увеличить риск ишемической болезни сердца. К негативным последствиям также можно отнести неприятный запах изо рта, запоры, усталость. Высокое потребление аминокислот с разветвленной цепью в сочетании с западной диетой может усугубить развитие метаболических заболеваний. Кроме этого, высокое содержание белка создает значительную нагрузку на почки и не может быть рекомендовано людям с заболеваниями почек в анамнезе.

Что касается здоровья костей у пожилых людей, то ранее считалось, что высокое потребление белка может привести к остеопорозу, вызывая хронический метаболический ацидоз (потерю плотности костной ткани). Но на самом деле белок может даже улучшить состояние и помочь здоровью костей.

9 сентября, 20:21

Все о диетах для похудения: виды, эффективность, противопоказания

Противопоказания

«Есть весомые противопоказания и побочные эффекты белковой диеты. Людям с тяжелым хроническим заболеванием почек следует ограничить потребление белка. Однако пищевые белки не вызывают дисфункции у людей со здоровыми почками», — отмечает Ирина Кононенко.

По ее словам, другая проблема диеты с высоким содержанием белка (особенно для тех, кто следует низкоуглеводной диете) заключается в том, что аминокислоты могут вызвать значительное повышение сахара в крови. Поэтому прежде чем придерживаться любых диет, необходима консультация врача.

Польза и вред

Многочисленные исследования показывают, что более высокое потребление белка помогает в потере веса и снижении жировой массы. Диеты с высоким содержанием белка способствуют повышению чувствительности к инсулину, что важно для людей с преддиабетом или диабетом второго типа.

«Одной из причин снижения веса и улучшения контроля гликемии может быть способность белка уменьшать чувство голода», — говорит Ирина Кононенко.

Преимущества высокобелкового питания:

1. 1

   Снижение веса без потери мышечной массы.

2. 2

   Обеспечение ферментами, которые помогают запускать тысячи химических реакций по всему телу.

3. 3

   Поддержка и восстановление волос, кожи, костей, мышц.

4. 4

   Протеин необходим для выработки некоторых гормонов.

5. 5

   Поступление незаменимых аминокислот в достаточном количестве.

6. 6

   Белки действуют как буферная система, помогая организму поддерживать надлежащие значения pH крови и других жидкостей.

7. 7

   Восстановление баланса жидкости между кровью и окружающими тканями.

8. 8

   Высокая иммунная защита.

9. 9

   Это ценный источник энергии.

10. 10

    Употребление большего количества белка помогает быстрее восстановиться после травм.

11. 11

    Уменьшает риск саркопении (потери мышечной массы, связанной со старением).

«Нам нужно потреблять достаточное количество белка, чтобы предотвратить потерю мышечной ткани и нарастание хрупкости костей с возрастом, поэтому ограничение питательных веществ для увеличения продолжительности жизни может не принести пользы для общего здоровья», — уверена Кононенко.

1. 1

   Аминокислоты в пищевом белке могут вызвать повышение уровня сахара в крови, особенно при ограничении употребления углеводов.

2. 2

   Длительное соблюдение диеты с высоким содержанием белка может привести к более высокой кислотной нагрузке на почки.

3. 3

   Долгосрочный недостаток углеводов в рационе вреден, особенно детям и подросткам, которым их требуется больше всего.

4. 4

   Опыты на животных показали, что переизбыток протеина способен вызвать образование бляшек в сосудах.

5. 5

   При недостаточном количестве клетчатки белковая пища приводит к ухудшению пищеварительных процессов.

6. 6

   Для выработки серотонина (гормона радости) необходимы углеводы, поэтому не стоит сочетать высокобелковую диету с низкоуглеводной.

7. 7

   Малое количество углеводов приводит к тому, что организм тратит для выработку энергии белки, во время этого процесса образовываются свободные аминокислоты и метаболизм замедляется.

Меню белковой диеты на неделю

Каждый прием пищи на диете с высоким содержанием белка включает порцию протеина с большим количеством овощей и небольшими порциями определенных фруктов и цельнозерновых продуктов. Можно также перекусывать протеиновыми батончиками, орехами, нежирным сыром.

Меню белковой диеты на неделю

День недели	Меню	Норма калорий
Понедельник	Завтрак: Омлет с брокколи и пармезаном. Средняя слива 1 шт. Обед: Мускатный суп из кабачков с авокадо и нутом. Киви 1 шт. Ужин: Вареный лосось с цитрусовыми и спаржей. Коричневый рис.	Дневная норма: 1200 калорий, 77 г белка, 135 г углеводов, 22 г клетчатки, 41 г жира, 1598 мг натрия.
Вторник	Завтрак: Малина 1 ст. Обезжиренный греческий йогурт 2/3 ст. Миндаль 1 ст. л. Сверху йогурт посыпать малиной и миндалем. Киви 1 шт. Обед: Курица с киноа. Ужин: Кокосовый карри из нута.	Дневная норма: 1228 калорий, 64 г белка, 130 г углеводов, 27 г клетчатки, 50 г жира, 1315 мг натрия.
Среда	Завтрак: 1. Малина 1 ст. 2. Обезжиренный греческий йогурт 2/3 ст. 3. Миндаль 1 ст. л. Сверху йогурт посыпать малиной и миндалем. Обед: 1. Курица с киноа. 2. Киви 1 шт. Ужин: 1. Азиатская говяжья лапша.	Дневная норма: 1212 калорий, 87 г белка, 112 г углеводов, 27 г клетчатки, 47 г жира, 1265 мг натрия.
Четверг	Завтрак: Тост с яйцом и авокадо. Малина 1 ст. Обед: Курица с киноа. Средний апельсин 1 шт. Ужин: Острые креветки.	Дневная норма: 1225 калорий, 81 г белка, 116 г углеводов, 26 г клетчатки, 50 г жира, 1502 мг натрия.
Пятница	Завтрак: Тост с яйцом и авокадо. Киви 2 шт. Обед: Курица с киноа. Малина 1 ст. Ужин: Цукини с пармезаном.	Дневная норма: 1215 калорий, 74 г белка, 106 г углеводов, 27 г клетчатки, 58 г жира, 1740 мг натрия.
Суббота	Завтрак: Малина 1 ст. Обезжиренный греческий йогурт 2/3 ст. Миндаль 1 ст. л. Киви 1 шт. Сверху йогурт посыпать малиной и миндалем. Обед: Сэндвич с овощами и хумусом. Средний апельсин 1 шт. Бобы эдамаме (в стручках), посыпанные крупной морской солью по вкусу. Ужин: Свинина с чесноком, лаймом и шпинатом. Брокколи с миндалем в пикантном соусе.	Дневная норма: 1217 калорий, 90 г белка, 136 г углеводов, 39 г клетчатки, 39 г жира, 1278 мг натрия.
Воскресенье	Завтрак: Банановые блины. Малина 1/2 ст. Кленовый сироп 1 ст. л. Обезжиренный греческий йогурт 1/2 ст. Слива 1 шт. Обед: Зеленый салат с бобами эдамаме и свеклой. Один кусок обжаренного хлеба из цельнозерновой муки. Пюре из 1/4 авокадо. Тост посыпать авокадо и приправить щепоткой соли, перца и измельченного красного перца. Ужин: Тако с лососем и ананасовой сальсой. Жареный манго 1 шт.	Дневная норма: 1208 калорий, 70 г белка, 144 г углеводов, 30 г клетчатки, 41 г жира, 1743 мг натрия.

Белок в продуктах

Выбор правильных продуктов при диете с высоким содержанием белка важен для достижения максимального эффекта.

Разрешенные продукты

1. 1

   Яйца.

2. 2

   Нежирные куски говядины.

3. 3

   Куриная грудка.

4. 4

   Грудка индейки.

5. 5

   Фасоль гарбанзо или черная фасоль.

6. 6

   Креветки.

7. 7

   Тыквенные семечки, арахис, миндаль.

8. 8

   Рыба, в том числе лосось, камбала и пикша.

9. 9

   Хлеб из проросших зерен.

10. 10

    Сывороточные или растительные протеиновые коктейли.

11. 11

    Чечевица.

12. 12

    Нут.

13. 13

    Овес.

14. 14

    Молочные продукты: греческий йогурт, коровье молоко или сыр.

15. 15

    Овощи, включая брюссельскую капусту и брокколи.

Людям с диетическими ограничениями следует исключить из этого списка запрещенное к употреблению. Например, человеку с непереносимостью лактозы не следует принимать для увеличения количества белка молочные продукты.

Запрещенные продукты

В рамках белковой диеты нужно избегать:

1. 1

   Пищу, содержащую рафинированный сахар (конфеты, выпечку, газированные напитки).

2. 2

   Все, что имеет высокую степень обработки.

3. 3

   Товар, который производители продают как «диетический», так как он часто содержит чрезмерное количество искусственных подсластителей.

Виды белковых диет

Существует несколько разновидностей высокопротеиновых диет: Аткинса, Дюкана, Стилмана, спортивная, кефирная, кремлевская и прочие.

Например, диета Дюкана — это программа снижения веса с низким содержанием углеводов, жиров и высоким содержанием белка. Она основана на тезисе, что трудно худеть, когда голоден, и фокусируется на продуктах, которые повышают сытость.

24 декабря 2020, 15:12

Диета Дюкана: плюсы, противопоказания и примерное меню

Выход из диеты

Выходить необходимо постепенно, не менее двух недель, аккуратно добавляя углеводы. Не стоит употреблять сладкое и мучное, если очень хочется, то можно приправить чай ложкой меда. Ранее исключенные продукты нужно добавлять по одному в день. Легкие завтрак и ужин, обед из постного мяса и овощей, побольше жидкости и фитнес не дадут снова набрать вес.

Типичные ошибки

Нельзя выбирать в качестве источника белка нездоровую пищу (например, колбасы), употреблять только животный белок без растительного, пить мало жидкости во время диеты. Не рекомендуется отказываться от фруктов и бесконтрольно принимать в пищу большое количество протеина.

Высокобелковая диета, как метод снижения жира в организме

Механизмы и возможные подводные камни

Высокобелковые диеты являются очень популярными во многих СМИ как перспективная стратегия похудения, предоставляя двойную выгоду в улучшении сытости и снижении жировой массы. Некоторые из возможных механизмов, которые вовлечены в снижен

ие веса, связанного с высокобелковыми диетами, включают: повышенную секрецию гормонов насыщения (GIP, GLP-1), снижение секреции гормона аппетита (грелина), повышение термического эффекта пищи и белково-индуцированного изменения в глюконеогенезе, улучшающего гомеостаз глюкозы. Существуют, однако, также и предостережения, которые должны быть учтены при выборе диет с высоким содержанием белка.

Потребление аминокислот с разветвленной цепью в большом количестве в сочетании со стандартным типом питания может усугубить развитие болезней обмена веществ. Диета с высоким содержанием белка также может представлять значительную кислотную нагрузку на почки.Наконец, когда потребность в энергии растет, избыток белка может быть преобразован в глюкозу (за счет глюконеогенеза) или в кетоновые тела, что придаст калорийное дополнение в положительный баланс энергии, что нежелательно, если целью программы является потеря веса. Возможны механизмы, посредством которых, богатая белками диета может оказывать благотворное влияние на обмен веществ в целом, и в то же время, существуют потенциальные подводные камни, связанные с потреблением высокого содержания белка.

Диеты с высоким содержанием белка могут использоваться как потенциальный инструмент для снижения веса. Общие рекомендации в отношении питания для взрослых основываются на Допустимом диапазоне распределения макронутриентов (AMDR), где 45-65% от общего объема энергии — это углеводы, 20-35 % — жиры, и 10-35% — белки с рекомендованным суточным потреблением (RDA) или 0,8 г / 1,2 г белка на 1 кг массы тела для женщин и мужчин в день соответственно.
Диета, поэтому, считается высокобелковой, если содержание белка превышает 0,8 г / кг массы тела или стандартную рекомендацию (15-16% от общего объема энергии).

Диеты с высоким содержанием белка (и с низким содержанием углеводов) в недавнее время заслужили много внимания, а именно — диета Аткинса, которая является не лимитированной по калориям, но с низким содержанием углеводов (до 30 г / день), с высоким содержанием белка и высоким содержанием жиров, или Диета южного пляжа (с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка), или Диета Stillman (с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка и низким содержанием жира) или Зона диета (с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка).

Но также и диеты с высоким содержанием белка, другие аналогичные диеты, но содержащие при этом нормальное количество углеводов (20% белка, 50% углеводов и 30% жиров) были успешно использованы для улучшения параметров метаболизма, предполагая, что удержание веса зависит от содержания белка, но не обязательно, от низкого содержания углеводов.

Nutrition & Metabolism 2014, 11:53 doi:10.1186/1743-7075-11-53

Чем ценны и кому полезны молочные продукты с низким содержанием жира

О том, что полнота не является залогом здоровья, сегодня знает, пожалуй, каждый человек.

И тем не менее многие недооценивают вредных последствий ожирения, не принимая своевременно действенных мер для сохранения своего нормального веса. В результате около половины городского и сельского населения страны — люди с избыточной массой тела, а 26% являются, по-существу, больными ожирением, так как их вес более чем на 15% превышает нормальный. Это тревожное явление, наблюдаемое во всех экономически развитых странах, имеет, к сожалению, тенденцию к дальнейшему распространению. В чем же причины? О них хотелось бы сказать более подробно.

Известно, что в процессе жизнедеятельности организм человека постоянно расходует энергию. Даже в неподвижном состоянии, например во время сна, расходуется энергия на дыхание, кровообращение, поддержание постоянной температуры тела. Определено, что расход энергии при этом в. среднем составляет для здорового человека 1 ккал на 1 кг массы тела в час. Эта величина колеблется в зависимости от многих факторов: пола, возраста, состояния организма, климатических условий и т. д. При умственном и особенно физическом труде, активном отдыхе, занятиях спортом и т. п. расход энергии значительно возрастает. Фактические затраты энергии организмом человека в зависимости от всех указанных факторов могут колебаться от 2800 до 5000 ккал в сутки. Естественно, что эти энергозатраты должны постоянно компенсироваться поступлением пищи соответствующей энергетической ценности (калорийности). Следовательно, питание человека должно соответствовать энергетическим тратам. Если же в организме нарушается энергетическое равновесие, т. е. калорийность пищи превышает энергозатраты организма, то в нем накапливается избыточное количество жира, масса тела становится избыточной — это первый и верный признак ожирения.

Медицина с полным основанием считает ожирение заболеванием потому, что избыточная масса тела увеличивает нагрузку на сердце и другие органы, повышает утомляемость, снижает сопротивляемость организма заболеваниям, способствует нарушениям кровообращения, дыхания и т. д. Все это приводит к снижению трудоспособности, жизненного тонуса, преждевременному старению и сокращению продолжительности жизни. Более того, на фоне избыточного веса как первой стадии ожирения развиваются атеросклероз, диабет и другие заболевания, связанные с нарушением обмена веществ.

Конечно, причины ожирения различны. Однако наиболее распространенным становится алиментарное ожирение, т. е. возникшее в результате нарушения рационального питания.

С одной стороны, повышение уровня жизни населения, расширение предоставляемых материальных благ, увеличение денежных доходов, расширение услуг общественного питания и возможностей для увлечения домашней кулинарией способствуют организации обильного, высококалорийного питания.

Кроме того, часто наблюдаемое перекармливание детей в младшем и школьном возрасте оборачивается впоследствии увлечением любимыми блюдами, возбуждающими аппетит острыми закусками, приправами, мучными и сладкими изделиями в зрелом возрасте. Так, вырабатывается постоянная привычка к употреблению обильной пищи, превосходящей по калорийности потребности организма. Закрепление этих привычек, «разработка» аппетита и приводят в первую очередь к развитию ожирения.

С другой стороны, повышение уровня механизации и автоматизации производства, снижение до минимума тяжелого физического труда в современном производстве, предоставление все большего объема транспортно-коммунальных услуг способствуют гиподинамии, а следовательно, и уменьшению энергозатрат человека.

Одним из путей приведения в соответствие прихода и расхода энергии является корректировка рационов питания с целью уменьшения их калорийности. При этом ограничение в еде должно уменьшить приход, а повышенная физическая нагрузка в виде занятий спортом, гигиенической гимнастикой, ходьбой, физическим трудом, активным отдыхом должна увеличить расход энергии.

Анализ фактического питания населения показывает, что носителями лишних калорий в рационе питания являются, как правило, жиры и углеводы. Однако в большей степени повинны в этом жиры. Обследования показали, что фактическое потребление жира в среднем составляет 38% калорийности, что превышает рекомендуемый формулой сбалансированного питания уровень, равный 30% общей калорийности суточного рациона. Высокий уровень потребления жиров является отличительной особенностью современного питания населения большинства экономически развитых стран. Причем отмечается тенденция к дальнейшему повышению доли жиров в общей калорийности рационов питания.

По сравнению с другими пищевыми веществами жир обладает наибольшей калорийностью. Так, единица массы жира при сгорании в организме выделяет энергии в 2,2 раза больше, чем такое же количество белков или углеводов. Это свойство жиров и определяет их важную роль в питании как концентрированных источников энергии. Поскольку потенциальная энергия, находящаяся в жире, занимает наименьший объем по сравнению с углеводами и белками, то организм весь избыток энергии пищи перерабатывает именно в жиры и откладывает их в виде резерва в жировых депо, используя в случае необходимости. Но все дело в том, что необходимость эта при современных условиях жизни наступает крайне, редко. И висят эти лишние килограммы на организме человека тяжким бременем.

Повышенное содержание жира в пище приводит к значительному повышению общей калорийности рациона. Способствует этому наличие в рационах жирного мяса, рыбы, сала, увлечение бутербродами с маслом, обилие высокожирных молочных продуктов, сыра и т. п. Включение в рацион питания продуктов, богатых жирами, оправдано лишь при повышенных физических нагрузках, связанных с тяжелым ручным трудом, а также для укрепления ослабленного организма в восстановительный период. В других случаях поставляемые с пищей жирные продукты работают на ожирение со всеми его пагубными последствиями.

Может сложиться представление, что людям с избыточным весом и не имеющим достаточной физической нагрузки следует вообще исключать жиры из повседневного питания. Ни в коем случае. Ограничивать — да, исключать — нет. Ведь жир в организме выполняет ряд важнейших функций. Он используется и как «строительный» материал, входит в состав всех клеток (протоплазматический жир), он — обязательный компонент нервной, мозговой, костной тканей, которые без жировых компонентов не могут быть синтезированы и не могут нормально функционировать. Протоплазматический жир, находясь в соединениях с белками, принимает активное участие в клеточном и межклеточном обмене.

Жир выполняет в организме и защитную роль. Так, благодаря тому, что жир плохо проводит тепло, он, располагаясь в подкожной клетчатке, предохраняет организм от излишних потерь тепла во внешнюю среду. Кстати сказать, полярные животные, имеющие температуру тела 38—40° С, не испытывают неудобства при 50-градусном морозе, так как наделено укрыты «шубой» из жира.

Жировая ткань упруга и эластична. Благодаря этому, располагаясь вокруг внутренних органов, она амортизирует, предохраняет их от смещений, трений, ушибов.

Кроме собственно жиров, состоящих из триглицеридов — сложных эфиров жирных кислот и глицерина, в природных жирах содержатся обычно и различные нежировые вещества, называемые сопутствующими. Среди них много биологически активных веществ и прежде всего фосфатидов (лецитина, кефалина). Эти вещества присутствуют в клетках организма, обеспечивая проницаемость клеточных мембран, находятся в нервной и мозговой тканях, в ткани сердца, печени. Фосфатиды способствуют перевариванию и правильному обмену жиров в организме. Недостаточное количество фосфатидов в пище приводит к отложению излишнего жира в печени и тем самым к нарушению ее важнейших функций. Входящий в состав фосфатидов холин обладает так называемым липотропным действием, т. е. способностью снижать накопление жира в печени.

Другими важными компонентами природных жиров являются стерины. К этим веществам относится холестерин, который находясь в крови, печени, нервной и мозговой ткани, в мышцах, участвует во многих обменных процессах. Однако при нарушении жирового обмена холестерин, откладываясь на стенках кровеносных сосудов, способствует развитию атеросклероза.

Жиры являются поставщиками жирорастворимых витаминов — каротиноидов, витаминов A, D, Е, К. Эти витамины могут поступать и использоваться в организме, только будучи растворенными в жирах. Жирорастворимые витамины выполняют в организме человека и животных жизненно важную роль биологических регуляторов процесса обмена веществ, недостаток их приводит к различным нарушениям. Недостаток витамина А сказывается на замедлении роста детского организма. Известна также специфическая роль этого витамина в обеспечении процесса зрения. Витамин D необходим для обеспечения нормального обмена кальция и фосфора в организме и сохранения структуры костей. Недостаток витамина D в организме ребенка вызывает рахит. Недостаток витамина Е приводит к нарушению функции размножения. Витамин К участвует в механизме свертывания крови, и поэтому его называют кровоостанавливающим.

Некоторое время считали, что жиры не являются обязательным компонентом пищи. В самом деле, если избыточные углеводы и белки могут в организме превращаться в жиры, то есть ли необходимость в поступлении последних с пищей. Но оказалось, что при безжировой, хотя и высококалорийной, диете в организме наступает ряд нежелательных изменений: задерживается рост, теряется масса тела, кровеносные сосуды становятся хрупкими, нарушается функция размножения.

Оказалось, что жировой компонент пищи имеет важное физиологическое значение, особую роль при этом играет качественный состав его жирных кислот. Последние делятся на насыщенные и ненасыщенные. Насущную необходимость для организма составляют так называемые полиненасыщенные жирные кислоты (линолевая, линоленовая и арахидоновая), которые называют незаменимыми, поскольку они практически не синтезируются организмом, а должны поступать с пищей. Эти жирные кислоты принимают участие в обменных процессах, в частности в жировом и холестериновом обмене, входят в состав клеточных мембран, участвуют в окислительных процессах, повышают эластичность и снижают проницаемость кровеносных сосудов.

Насыщенные жирные кислоты (пальмитиновая, стеариновая и др.) имеют высокую температуру плавления, они по биологическим свойствам уступают ненасыщенным. Имеются данные, что при избыточном поступлении насыщенных жирных кислот в организм ухудшается обмен холестерина — задерживается выделение его избыточного количества из организма, нарушаются жировой обмен и функция печени.

Среднесуточная потребность организма в жире составляет 80—100 г. Она зависит от пола, возраста, индивидуальных особенностей, а главное, от энергетических затрат организма. Поскольку полиненасыщенные жирные кислоты содержатся в наибольших количествах в растительных маслах, то рекомендуемыми нормами потребления жиров предусматривается, чтобы не менее 30% общего количества жиров приходилось на долю растительных масел.

Что же такое жир для организма — друг или враг? С одной стороны, как мы видим, жир необходим организму: эго и энергия, и защитный материал, и носитель биологически активных веществ. С другой стороны, избыточное потребление жира приводит к тучности, ожирению со всеми неприятными последствиями его.

Очевидно, ответ на поставленный вопрос следует искать как в количественном, так и в качественном нормировании жиров в нашем питании. Если жир употребляется в количествах, соответствующих физиологическим потребностям организма, зависящим от пола, возраста и, главным образом, от характера выполняемого труда, если в рационе сочетаются жиры животного и растительного происхождения, то такой жир — друг. Если же потребление жиров превышает потребности, существенно повышая калорийность рациона, и если среди них в основном жиры животного происхождения, то такой жир — враг, так как он наносит организму непоправимый ущерб. Попытаемся проанализировать, каким же образом мы удовлетворяем количественную и качественную потребности организма в жирах.

Наш ежедневный рацион складывается из разнообразного набора продуктов, часть которых употребляется в пищу в натуральном виде (сырые овощи и фрукты, хлеб, колбасы, сыры и т. д.), а часть подвергается предварительной кулинарной обработке. Жир в тех или иных количествах входит в состав почти всех продуктов питания. Много жира в продуктах животного происхождения. Например, в яйцах содержится 11,5% жира, в колбасах — от 28 до 45%, в сырах — от 15 до 30%, в некоторых видах мяса — до 30% жира. Все это так называемые «невидимые», или «скрытые», жиры. Употребляя эти продукты, мы неизбежно насыщаем свой организм изрядным количеством главным образом животных жиров. Именно эти жиры и представляют наибольшую опасность в увеличении калорийности нашего суточного рациона питания. Кроме «скрытых» жиров источником жира в нашем питании являются и собственно жировые продукты, имеющие в своем составе чистый жир с тем или иным количеством влаги и с незначительной частью других пищевых веществ. К жировым продуктам относятся сливочное и топленое масло, все виды растительных масел, сало, топленые животные жиры, маргарин, кулинарные жиры, майонезы и т. п. Содержание жиров в них колеблется от 50 до 99%. Вот эти жиры условно называют «видимыми» жирами.

«Видимые» жиры широко используются для тепловой обработки пищевых продуктов — обжаривания мяса, рыбы, овощей, для различного вида бутербродов, приготовления салатов, винегретов, они применяются и для заправки готовых горячих блюд (каш, картофельного пюре, различных запеканок и др.). Без таких жиров, пожалуй, нельзя и представить себе современное питание, да и кулинария без них не обойдется.

Чем же объясняется отмечаемая специалистами тенденция к дальнейшему повышению квоты жиров в общей калорийности рационов питания, что, разумеется, вызывает тревогу в связи с увеличением числа людей с избыточной массой тела и больных ожирением? Ответ на этот вопрос не может быть однозначным.

Прежде всего следует отметить причину психологического характера, имеющую глубокие социальные корни. Население дореволюционной России, испытывая крайнюю нужду и постоянный недостаток в питании, инстинктивно стремилось к жирной пище как концентрированному источнику быстрого насыщения организма. Это биологическое свойство жиров было по достоинству оценено в тяжелые для нашего народа годы Великой Отечественной войны. Этим же можно объяснить и тот факт, что в послевоенные годы потребление жиров повышалось гораздо быстрее, чем потребление животных белков, которых в военное время так же недоставало в питании, как и жиров. Так издревле сложилось представление, что чем жирнее, тем вкуснее и сытнее, а значит, и полезней пища. Стол, уставленный жирной снедью, издавна считался признаком материального благополучия.

Подобные представления и традиции в питании бытуют в некоторых семьях еще и по сей день.

Однако за последнее десятилетие в психологии покупателей уже отчетливо проявляются положительные сдвиги: резко снизился спрос на жирное мясо, жирную птицу, более благожелательно население стало относиться ко многим видам нежирной рыбы и маложирным молочным продуктам.

Вторая причина повышения уровня жиров в нашем питании кроется в изменении структуры потребления пищевых продуктов. Отмечено, что с ростом благосостояния населения возрастает и уровень потребления продуктов животного происхождения: мясных, рыбных, молочных продуктов и яиц. Это объясняется, с одной стороны, тем, что продукты животного происхождения более дорогие, и поэтому при сравнительно низком уровне жизни населения они попросту недоступны для многих семей, а с другой, тем, что именно эти продукты являются носителями полноценных белков, так необходимых для организма человека. За последние годы в питании советских людей значительно увеличилось потребление яиц, мясных, рыбных продуктов и молока. И это закономерное явление — одна из составляющих генеральной линии КПСС на повышение благосостояния советского народа.

Повышение уровня потребления продуктов животного происхождения происходит за счет некоторого снижения в питании доли хлебобулочных изделий, круп и картофеля. Рост потребления продуктов животного происхождения неизбежно увеличивает содержание жиров в рационе питания.

Следующая причина заключается в том, что в нашем питании все больший удельный вес занимают продукты промышленного производства с высокой степенью готовности, при изготовлении которых в них вносится в соответствии с рецептурами то или иное количество жиров (рыбные и овощные закусочные консервы, концентраты обеденных блюд, мучные кондитерские изделия и др.). Улучшение вкусовых достоинств блюд и кулинарных изделий при домашнем приготовлении пищи и в общественном питании также требует повышенного применения жиров.

Кроме отмеченных объективных причин переедания вообще и потребления жиров, в частности, имеют место и предпосылки субъективного характера. Это и необузданный, неподчиняющийся воле человека аппетит, и привычка к употреблению чрезмерных количеств острых приправ и пряностей, и слепое следование установившимся вкусам и традициям в питании, а также несколько беспечное и даже ироническое отношение к советам и рекомендациям специалистов по рациональному питанию.

Итак, подводя итог сказанному, приходится констатировать диспропорцию между избыточной калорийностью питания и снижающимися энерготратами человека — это одна из главных причин развития ожирения и связанных с ним патологических изменений в организме современного человека.

Среди эффективных мер, направленных на профилактику и лечение ожирения, решающая роль принадлежит приведению в соответствие калорийности рационов питания с физиологическими потребностями человека. Наиболее целесообразно снизить калорийность питания за счет уменьшения потребления жиров.

Теперь попытаемся выяснить, как рациональнее удовлетворить физиологическую потребность организма в жире. Решение этой задачи связано с целым рядом трудностей. С позиций рационального питания удовлетворение потребности в жирах тесно связано с необходимостью одновременного обеспечения организма соответствующими количествами других пищевых веществ — белков, углеводов, витаминов, минеральных солей. Расчеты показывают, что при обеспечении потребности в белках и других пищевых, веществах в рацион питания вводится такое количество «скрытого» жира, которое покрывает физиологическую потребность в нем почти на 65%. Следовательно, на долю «видимых» жиров, т. е. жировых продуктов, приходится лишь 35%.

Покажем это на следующем примере. Для мужчин в возрасте 40—60 лет, относящихся к первой группе энергонапряженности труда (работники умственного труда, служащие), средняя суточная потребность в белке составляет 100 г (55—60 г животного и 45—50 г растительного), в жире — 100 г (75 г животного и 25 г растительного), в углеводах — 400 г.

В наборе продуктов животного происхождения содержится требуемое количество животного белка (55—61 г) и около 55 г жира. Потребность в остальных белках удовлетворяется за счет растительных продуктов, главным образом злаковых. Они же наряду с картофелем и сахаром являются основными источниками углеводов. Чтобы обеспечить организм необходимым количеством растительного белка и углеводов, в суточный рацион должен входить указанный в табл. 4 примерный набор продуктов растительного происхождения. Эти продукты содержат в среднем 45 г белка, 360—400 г углеводов и около 7 г жира. Таким образом, в приведенных наборах животных и растительных продуктов в целом содержится необходимое количество белков с учетом их качества и углеводов. Жира в нем имеется в среднем 61 г. Это «скрытые» жиры. На долю «видимых» жиров остается 39 г чистого усвояемого жира, или около 45 г жировых продуктов. Сюда входят жиры бутербродные, салатные, кулинарные и другие виды жировых продуктов, используемых как для непосредственного употребления, так и для приготовления пищи. Однако элементарный расчет и повседневная практика показывают, что этого количества собственно жиров едва хватает лишь на кулинарные цели, т. е. на приготовление и заправку блюд. Поэтому даже незначительное уменьшение «видимых» жиров в рационе затрудняет применение разнообразных видов тепловой обработки продуктов и тем самым способствует обеднению меню.

Таким образом, суточная норма жира, соответствующая физиологическим потребностям человека, полностью исчерпывается за счет «скрытых» жиров в составе различных продуктов и «видимых» жиров, необходимых только для приготовления пищи. Масло для бутербродов, как правило, совсем не вписывается в физиологический лимит, и его потребление идет в основном сверх нормы. Также избыточным жиром является жир, употребляемый нами с различными лакомствами (тортами, пирожными, мороженым и т. д.).

Все вышеизложенное показывает, что даже в условиях изобилия продуктов питания проблема удовлетворения физиологической потребности в жирах при соблюдении правильных соотношений между отдельными их видами связана с рядом трудностей. Возможность построения полноценного, сбалансированного по всем необходимым пищевым веществам питания в значительной мере лимитируется жирами. При соблюдении физиологической нормы потребления жира «видимые» и «скрытые» жиры становятся как бы антагонистами. Для того чтобы устранить это явление и иметь возможность несколько увеличить в рационе количество «видимых» жиров, необходимо снизить долю «скрытых» жиров путем более широкого использования в питании животных продуктов с пониженным содержанием жира.

Возникает вопрос: за счет каких же именно продуктов животного происхождения можно снизить содержание жира в рационах питания? Всем хорошо известно, что имеется четыре группы таких продуктов: мясные, рыбные, молочные и яйцепродукты.

Начнем с последней. Технология отделения жира из яичной массы и оборудование для осуществления этого процесса пока еще отсутствуют. И по этой причине говорить о снижении жирности пищи за счет яиц не приходится, тем более что и яиц-то мы употребляем в течение года не более 10—12 кг.

Нельзя возлагать надежды и на рыбные продукты. И не только потому, что мы употребляем в течение года 15—20 кг рыбы, а в основном потому, что в настоящее время в питании используются преимущественно океанические породы рыбы, а они в подавляющем большинстве относятся к маложирным видам.

Отделить в мясе жировую ткань, расположенную в местах отложения жира (жир подкожный, из брюшной полости и т. д.), от мышечной технически возможно, хотя это довольно трудоемкий процесс: из-за различий в морфологическом строении тканей, размерах туш, конфигурации отрубов и т. д. механизировать эту операцию чрезвычайно сложно. Ну, а выделять межмышечный жир вообще невозможно, так как он надежно скрыт за мышечными волокнами.

А если с этой же точки зрения посмотреть на молоко? Обезжиривание молока технически не составляет трудности и может быть осуществлено на специальных сепараторах-сливкоотделителях большой производительности в считанные секунды. Технология обезжиривания тоже проста: подогрев до 40° С (для снижения вязкости) и сепарирование.

Произвести эту операцию можно на любом, даже небольшом предприятии молочной промышленности. Выделенная жировая фракция — сливки — идет на производство сливочного масла и других традиционных молочных продуктов нормальной и даже повышенной жирности. Создается как бы перераспределение жира в молочных продуктах для использования их различными группами населения.

Таким образом, мы приходим к выводу, что из всех продуктов животного происхождения и технически, и экономически наиболее целесообразно изготовлять продукты пониженной жирности из молочного сырья. Широкое использование маложирных молочных продувов в питании позволит значительно снизить калорийность рациона, не меняя сложившихся привычек.

По соотношению жира и белка молочные продукты условно можно разделить на 4 группы.

1. Нежирные и частично обезжиренные молочные продукты (напитки из обезжиренного молока и пахты, нежирный творог, маложирные сыры). Это, по существу, белковые продукты, в которых жира в 2 и более раза меньше, чем белка.

2. Молочные продукты, в которых жир и белок находятся примерно в равных соотношениях (нормализованные молочные напитки, полужирные и жирные творожные изделия, жирные сыры и т. д.).

3. Цельномолочная продукция с высоким содержанием жира и низким содержанием белка (сметана, сливки).

4. Концентраты молочного жира — сливочное и топленое масло.

Однако пониженная жирность и соответственно калорийность — не единственное достоинство маложирных и нежирных молочных продуктов. Не менее, а возможно, и более важным их достоинством является высокое содержание в них белковых веществ. Именно по качеству белкового компонента молочные продукты относятся к продуктам высокой биологической ценности.

Белки относятся к жизненно важным веществам, без которых жизнь невозможна. Белки обеспечивают рост, развитие организма и осуществление всех процессов его жизнедеятельности. Хотя белки и обладают такой же энергетической ценностью, как и углеводы, тем не менее они представляют собой прежде всего не энергетический, а пластический, «строительный» материал.

Белки — это органические вещества чрезвычайно сложного строения, состоящие из крупных молекул. Белковые молекулы состоят из аминокислот. Хотя аминокислот, встречающихся в белках пищевых продуктов, насчитывают немногим более двух десятков, но благодаря множеству вариантов чередования их в полипептидных цепочках молекул и неисчислимому количеству возможных укладок этих цепочек в шарообразную белковую молекулу число белковых веществ с индивидуальными свойствами чрезвычайно велико.

Благодаря чему же обеспечивается такое многообразие белковых веществ в организме? Благодаря тем же двум десяткам аминокислот, которые составляют белки пищевых продуктов. Поступая в желудочно-кишечный тракт, белки пищи под действием ферментов расщепляются до аминокислот, а уже из них организм по наследственному коду «штампует» свои, присущие данному виду белки.

Второе, не менее важное назначение белков пищи — использование их для синтеза ферментов. Ферменты — биологические катализаторы, ускорители всех протекающих в организме процессов. Обязательным структурным элементом всех ферментов являются белковые вещества. Поэтому значительная часть белков, поступающих с пищей, расходуется на синтез ферментных систем.

Белки являются также основой структур гормонов, антител и других образований, которые выполняют в организме жизненно важные физиологические функции.

Белки необходимы для нормального обмена витаминов, минеральных веществ, так как в отсутствие белков последние плохо усваиваются организмом. Нельзя сбрасывать со счетов и энергетическую функцию белков, именно они дают организму 10—15% энергии.

Недостаточное белковое питание приводит, как правило, к тяжелым расстройствам здоровья. Особенно остро ощущают недостаток белков в рационах питания дети, беременные женщины и кормящие матери.

В образовании молекул белка принимают участие немногим более двух десятков аминокислот. Одни из них могут создаваться, синтезироваться, организмом самостоятельно, и поэтому они называются заменимыми. Другие же не могут синтезироваться в организме, они должны поступать с пищей, поэтому их называют незаменимыми. Незаменимых аминокислот 8: лизин, триптофан, метионин, лейцин, изолейцин, фенилаланин, валин и треонин, а для детского организма еще и девятая аминокислота — гистидин. Каждая из этих аминокислот играет определенную биологическую роль. Особо дефицитными среди незаменимых аминокислот являются триптофан, лизин и метионин. Недостаток хотя бы одной аминокислоты нарушает синтез всей белковой молекулы.

Понятно, что более ценными в питании являются незаменимые аминокислоты. Те белки, которые содержат все незаменимые аминокислоты в благоприятном для организма соотношении, называют полноценными. К последним относят белки мяса, рыбы, молока, яйца (т. е. почти все белки продуктов животного происхождения). Близки к полноценным белки бобовых, картофеля, гречихи и некоторые другие. Те же белки, которые не содержат или содержат в очень малых количествах хотя бы одну из незаменимых аминокислот, называют неполноценными. К сожалению, белки пшеницы, ржи, ячменя, кукурузы относятся к неполноценным.

Следует отметить, что белок молока особенно ценен тем, что некоторые наиболее дефицитные аминокислоты (триптофан и лизин) содержатся в нем как бы в избыточном количестве, и поэтому в сочетании с продуктами, содержащими неполноценные белки, молочные продукты могут обогащать аминокислотный состав пищи в целом.

Молочные белки богаты и очень ценной аминокислотой — метионином, обладающим, ко всему прочему, липотропным действием, препятствующим ожирению печени. Ценные биологические свойства молочного белка обусловлены не только сбалансированностью аминокислотного состава, но еще и хорошей перевариваемостью этого белка. Белок молока по сравнению с белками мяса и хлеба в 3—4 раза легче переваривается. Именно поэтому молоко и молочные продукты справедливо называют самой легкой пищей, совершенно незаменимой в детском и диетическом питании. Особенно легко переваривается обезжиренное молоко. Наблюдениями лаборатории академика И. П. Павлова установлено, что чем жирнее молоко, тем дольше оно задерживается в желудке. После приема обезжиренного молока отделяется больше желудочного сока, чем после приема цельного молока, так как жир тормозит желудочную секрецию.

Таким образом, маложирные и нежирные молочные продукты отличаются высоким содержанием наиболее полноценного легкоусвояемого белка. Этого белка в них содержится от 15 до 55% больше, чем в соответствующих жирных продуктах. А это значит, что, употребляя маложирные и нежирные молочные продукты, человек полнее удовлетворяет потребности своего организма в полноценных животных белках.

Еще более наглядно проявляется высокая биологическая ценность маложирных и нежирных молочных продуктов как источников белка при расчете не на массу продукта, а на калорийность.

Пищевая ценность продуктов питания может быть выражена Показателем степени соответствия каждого из наиболее важных компонентов продуктов формуле сбалансированного питания. Иными словами, проводится расчет содержания отдельных пищевых компонентов продукта в граммах на определенную величину энергетической ценности продукта, например на 300 ккал, что соответствует приблизительно 10% суточной калорийности рациона питания. Вот какова в сравнении степень удовлетворения (в %) суточной потребности в белках при употреблении жирных и низкожирных молочных продуктов:

При одинаковой калорийности (300 ккал) молочных продуктов степень удовлетворения суточной потребности человека в белках при употреблении низкожирных продуктов в 2—3 раза выше.

Продукты	Жирные	Низкожирные
Молоко	15	29
Творог	19	63
Сыр	19	43

Для полного удовлетворения физиологической потребности взрослого организма в пищевых веществах Институт питания АМН СССР рекомендует употреблять наряду с другими продуктами питания следующие количества молока и молочных продуктов (в г) в сутки:

Молоко	500
Сметана	18
Творог	20
Сыр	18
Масло сливочное	15

А теперь сделаем небольшой расчет двух рационов. В первом случае условно примем все указанные продукты жирными, то есть содержащими: молоко — 3,2% жира, сметана — 30%, сыр — 30%, творог — 18%, сливочное масло — 82,5% жира. Во втором случае предположим, что молочные продукты пониженной жирности: молоко и творог нежирные, сметана 20%-ной, сыр 15%-ной жирности, масло бутербродное — 62,5% жира.

В первом варианте расчета рациона белков будет на 3 г меньше, жиров — на 25 г больше, чем во втором, а суммарная калорийность использованных молочных продуктов в этом случае будет выше на 226 ккал. Если сравнить эти цифры со средней суточной потребностью (100 г белков, 100 г жиров, 3000 ккал), то можно увидеть, что при употреблении маложирных и нежирных молочных продуктов вместо продуктов традиционной жирности мы получаем белков больше на 3%, жиров меньше на 25%, а энергетическая ценность рациона будет снижена почти на 8%. Нужно признать, что это довольно ощутимое снижение калорийности рациона, причем без всякого ущерба для вкусов и привычек в питании, а самое важное, без снижения и даже с некоторым увеличением наиболее дефицитного белкового компонента рациона.

Следует остановиться и на специфическом лечебном действии некоторых маложирных молочных продуктов. К ним надо отнести прежде всего пахту. Пахта является побочным продуктом при выработке масла. При выработке 1 т масла получается около 20 т обезжиренного молока и 1—1,5 т пахты. По содержанию белков, жира и молочного сахара пахта мало отличается от обезжиренного молока, но в нее переходит значительное количество оболочечных веществ (лецитино-белковый комплекс) вследствие разрушения жировых шариков при сбивании масла. Чем же полезны эти вещества? Биологическая ценность молока в значительной мере определяется содержанием в кем жироподобных веществ — фосфатидов (лецитин, кефалин и др.). Вместе с белками фосфатиды образуют оболочки жировых шариков молока. Наиболее значителен из фосфатидов лецитин. В нем содержатся органический фосфор и холин (азотистое вещество), которые и обусловливают специфическую физиологическую активность лецитина. Входящие в состав фосфатидов отдельные соединения — незаменимые жирные кислоты, холин и некоторые другие — являются сами по себе биологически активными веществами, а совместное присутствие их в сложном комплексе фосфатидов значительно усиливает общее физиологическое действие на организм.

Фосфатиды способствуют лучшему перевариванию и правильному обмену жиров в организме. Недостаточное количество фосфатидов в пище ведет к отложению излишнего жира в печени и нарушению тем самым ее важнейших функций. Входящий в состав лецитина холин стимулирует выделение жира из печени и его окисление. В этом заключается липотропное действие этого вещества, позволяющее причислить холин к группе витаминов.

Наша молочная промышленность кроме свежей пастеризованной пахты вырабатывает кисломолочные напитки из нее. Сквашивание усиливает диетические свойства молочных продуктов вообще, а пахты в особенности. Известно, что молочная кислота, образующаяся из молочного сахара под действием молочнокислых бактерий, оказывает благотворное действие на процесс пищеварения. И. И. Мечников в начале века впервые дал научное обоснование целесообразности использования в питании и полезности кисломолочных продуктов. Молочная кислота и продуцирующие ее молочнокислые бактерии подавляют развитие в кишечнике гнилостных микроорганизмов, при беспрепятственном накоплении которых образуются вредные для организма продукты распада белка — индол, фенол, скатол и другие токсические вещества. Особенно ценными свойствами обладают молочнокислые палочки. Установлено, что молочнокислые палочки, в частности ацидофильная и болгарская, продуцируют антибиотические вещества, угнетающие гнилостные и болезнетворные микроорганизмы. Кроме того, углекислота и молочная кислота, накапливающиеся в молоке при сквашивании, возбуждают аппетит, повышают выделение пищеварительных соков, усиливают ритмические двигательные сокращения — перистальтику желудочно-кишечного тракта. Поэтому кисломолочные напитки широко используют в диетическом питании при многих хронических заболеваниях органов пищеварительной и сердечно-сосудистой системы, при болезнях печени и почек.

Особое место как лечебно-диетический продукт занимает кумыс. До последнего времени кумыс готовили только из кобыльего молока. Считалось, что только кобылье молоко обладает особым свойством угнетать бактерии туберкулеза. Однако многими исследованиями доказано, что ни кобылье, ни коровье молоко почти не обладают антибиотическими свойствами по отношению к туберкулезной палочке. Эти свойства они приобретают в процессе сквашивания специальными культурами бактерий. Поэтому теперь в лечебном питании широко используют кумыс из коровьего молока. Готовят этот кумыс из обезжиренного молока или пахты с помощью комбинированных заквасок, в которые входят культуры бактерий кобыльего кумыса.

В большей степени, чем другие кисломолочные напитки, кумыс усиливает сокоотделение всех пищеварительных желез, в том числе печени, поджелудочной железы, желудка. Кумыс активизирует деятельность сердечно-сосудистой и нервной систем, вырабатывает у организма сопротивляемость туберкулезу, способствует улучшению состава крови при малокровии.

Низкожирные молочные продукты, являющиеся богатейшим источником белка высокой биологической ценности, целесообразно использовать в питании людей всех возрастных категорий и в первую очередь детей и подростков — для покрытия дефицита некоторых незаменимых аминокислот.

Низкожирные молочные продукты, обладающие пониженной калорийностью при полном сохранении высокой биологической ценности, могут быть рекомендованы для коррекции питания людей всех возрастных групп, включая и детей, с избыточной массой тела и страдающих ожирением.

Продукты с пониженным содержанием молочного жира рекомендуются для питания людей среднего и пожилого возраста с целью профилактики нарушений обмена веществ.

Некоторые обладающие целым рядом диетически? свойств низкожирные молочные продукты (пахта, ацидофильная, молочно-белковая пасты, кумыс и др.) могут быть использованы в лечебном питании при многих хронических заболеваниях.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Отдел по организации деятельности комиссии по делам несовершеннолетних и защите их прав

Задачи отдела:

• Организация деятельности комиссии по делам несовершеннолетних и защите их прав Белоярского района.
• 
  Обеспечение исполнения законодательства Российской Федерации и Ханты-Мансийского автономного округа — Югры в вопросах профилактики безнадзорности и правонарушений несовершеннолетних.
• 
  Оказание помощи несовершеннолетним в защите и восстановлении нарушенных прав и законных интересов во всех сферах жизнедеятельности (воспитания и обращения с детьми в семье; морального, психологического и физического здоровья; образования, личных, а также трудовых, имущественных и жилищных прав).
• 
  Оказание помощи в трудовом и бытовом устройстве несовершеннолетних, освобожденных из учреждений уголовно-исполнительной системы либо вернувшихся из специальных воспитательных учреждений, содействие в определении форм устройства других несовершеннолетних, нуждающихся в помощи государства.

Функции отдела:

• Обеспечивает осуществление мер по решению проблем, связанных с соблюдением прав и законных интересов несовершеннолетних, их безнадзорностью и правонарушениями.
• 
  Принимает участие в разработке программ, мероприятий по предупреждению антиобщественных и асоциальных проявлений в поведении несовершеннолетних, устранению причин и условий, способствующих безнадзорности, беспризорности, совершению правонарушений несовершеннолетних, по защите прав и законных интересов несовершеннолетних.
• 
  Готовит материалы для участия в судебных заседаниях по вопросам защиты интересов несовершеннолетних.
• 
  Организует деятельность Детской общественной приемной при территориальной комиссии по делам несовершеннолетних и защите их прав при администрации Белоярского района.
• 
  Взаимодействует с учреждениями системы профилактики безнадзорности и правонарушений несовершеннолетних по вопросам защиты прав детей.

какие продукты можно и нельзя

Диабетом можно хорошо управлять с помощью здорового питания в сочетании с регулярной физической активностью и контролем веса. Если у вас диабет, рекомендуется придерживаться режима здорового питания, основанного на большом количестве овощей и бобовых (таких как нут, чечевица, запеченная фасоль с низким содержанием соли и фасоль). Включите некоторые углеводы с высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом (ГИ), такие как цельнозерновой хлеб, крупы и фрукты, а также некоторые источники постного белка и молочные продукты с пониженным содержанием жира. Уменьшите потребление насыщенных (нездоровых) жиров и добавленных сахаров и выбирайте продукты с низким содержанием соли.

Основные правила питания при диабете

Если у вас диабет, следуйте простому плану здорового питания, который включает:

• Ешьте регулярно в течение дня.
• Сделайте овощи основной частью еды. Старайтесь заполнять хотя бы половину тарелки некрахмалистыми овощами или салатом как во время обеда, так и во время ужина.
• Возможно, вам придется уменьшить размер порции ваших блюд и закусок, так как переедание может привести к увеличению веса и затруднить управление диабетом.
• Включайте небольшую порцию углеводов с высоким содержанием клетчатки в каждый прием пищи. Примерами продуктов с высоким содержанием углеводов являются цельнозерновой хлеб, злаки (такие как овес и натуральные мюсли), цельнозерновые макаронные изделия, коричневый рис, киноа, фрукты и крахмалистые овощи (такие как кукуруза, сладкий картофель и картофель).
• Выбирайте обезжиренные или обезжиренные молочные продукты. Ищите продукты с наименьшим количеством добавленного сахара. Греческий йогурт со свежими фруктами — хороший выбор.
• Выбирайте нежирное мясо и альтернативы, такие как курица и индейка без кожи, рыба, яйца, бобовые (фасоль, чечевица), тофу и орехи.
• Ограничьте потребление нездоровых (насыщенных) жиров, содержащихся в таких продуктах, как жирные молочные продукты, масло, сливки, жирное и обработанное мясо, жареные продукты, торты, выпечка и продукты, содержащие пальмовое и кокосовое масло.
• Вместо этого замените насыщенные жиры полезными ненасыщенными жирами, такими как оливковое, рапсовое или подсолнечное масло, мононенасыщенные или полиненасыщенные маргарины, жирная рыба, авокадо, семена и орехи.
• Жирная рыба отлично подходит для здоровья сердца. Старайтесь есть жирную рыбу, такую ​​как лосось (консервированный или свежий), сардины, скумбрию, сельдь или тунец, по крайней мере, 2–3 раза в неделю.
• Сохраняйте выпечку, например, торты и печенье, ломтики и десерты, для особых случаев.
• Избегайте леденцов и сладких напитков (безалкогольные напитки, ликеры, спортивные напитки, ароматизированная вода и энергетические напитки).
• Не добавляйте чрезмерное количество соли и сократите употребление продуктов с высоким содержанием соли (магазинные соусы, полуфабрикаты).
• Используйте травы и специи, чтобы придать еде аромат.

Потребление жиров и диабет

Все жиры обладают высоким содержанием энергии. Употребление слишком большого количества жиров может привести к увеличению веса, что может затруднить регулирование уровня глюкозы в крови и может привести к увеличению содержания жиров в крови (холестерина и триглицеридов). Тип жира, который вы едите, также важен. Люди с диабетом имеют больший риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому старайтесь есть меньше насыщенных жиров и заменяйте их более здоровыми ненасыщенными.

Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров включают мясной жир, жирные молочные продукты, сливки, твердые кулинарные жиры (например, сливочное масло, сало, кофа и топленое масло), масла, такие как пальмовое и кокосовое, и продукты, содержащие эти жиры (например, жареные продукты, некоторые торты и печенье, а также полуфабрикаты). Когда вы все же едите жиры, выбирайте в основном ненасыщенные липиды.

Потребление белка и диабет

Организм использует белок для роста и восстановления. Большинству людей требуется всего 2–3 небольших порции мяса или другой белковой пищи в день. Большинство белковых продуктов не влияют напрямую на уровень глюкозы в крови.

Белковые продукты включают нежирное мясо, птицу без кожи, морепродукты, яйца, несоленые орехи, соевые продукты, такие как тофу и бобовые (сушеные бобы и чечевица, нут, смесь из четырех бобов, фасоль). Бобовые также содержат углеводы, поэтому они могут влиять на уровень глюкозы в крови.

Углеводы и диабет

Углеводы перевариваются в организме с образованием глюкозы в крови, и это то, что ваше тело использует для получения энергии. Количество углеводов в пище оказывает наибольшее влияние на уровень глюкозы в крови.

Регулярно питаясь и распределяя порции углеводной пищи равномерно в течение дня, вы можете поддерживать уровень энергии, не вызывая значительного повышения уровня глюкозы в крови.

Если вы принимаете инсулин или лекарства от диабета, вам также может потребоваться перекус между приемами пищи. Проконсультируйтесь со своим диабетологом или диетологом, чтобы получить совет и информацию о том, как получить нужное количество углеводов в вашем рационе.

Диета антиатерогенная

10 практических советов

1. Достичь оптимальной массы тела.

2. Употреблять постное мясо (не более 100-150 г/день), срезать видимый жир. Сократить потребление колбас и субпродуктов.

3. Употреблять молоко и молочные продукты с низким содержанием жира.

4. Использовать «мягкие» маргарины вместо масла.

5. Исключить жирные сорта сыра, предпочитая им сыры с низким содержанием жира.

6. При жарке использовать жидкие растительные масла. Для приготовления пищи чаще использовать тушение, варение, запекание, гриль, применять микроволновую печь, посуду со специальным покрытием, не требующим применение жира.

7. Употреблять рыбу (особенно жирную) 2 раза в неделю.

8. Увеличить потребление фруктов и овощей (5 порций в день).

9. Ограничивать прием кофе.

10. Разумно употреблять алкоголь: не более 30 г чистого спирта в день (70 г крепких напитков, бокал вина).

Изменения в диете, способствуют профилактике ишемической болезни сердца. Снижение веса тела увеличивает переносимость нагрузок, улучшает внешний вид, способствует положительным метаболическим сдвигам (влияет на кровяное давление, липиды, сахар крови), увеличивает продолжительность жизни.

Как достичь оптимальной массы тела:

Для определения оптимальной массы тела вводится индекс массы тела (ИМТ), равный отношению веса в килограммах к росту в метрах, возведенных в квадрат [вес (кг)/ рост (м2)]. ИМТ должен находиться в пределах 20-25, выше 25 — избыточный вес, выше 30 — ожирение.

1) Рекомендуется диета с постепенное снижение веса — 0,5-1 кг в неделю.

2) Рекомендуется повышенная двигательная активность: не менее 5 раз в неделю активные занятия физкультурой по 30 минут в день (в т.ч. ходьба).

3) Постоянный контроль: регулярное взвешивание (каждые 2-4 недели)

4) Составление простого плана по диете.

Контроль калорийности пищи — необходимое условие стратегии по снижению веса. Для снижения веса на 1 кг/нед за счет жировой части тела необходимо соблюдать отрицательный баланс в 1000 ккал/день. Обычно мужчине в среднем требуется 2500 ккал/день, женщине — 2000 ккал/день.

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ

Рекомендации по диете Европейского атеросклеротического общества включают:

• уменьшение потребления жира и насыщенных жиров, как то: сливочное масло, твердый маргарин, цельное молоко, твердые и мягкие сыры, видимый жир мяса, утка, гусь, колбаса, пирожные, сливки, кокосовые орехи и кокосовое масло, продукты, содержащие гидрогенизированные жиры.
• увеличение потребления высокобелковых продуктов с низким содержанием насыщенных жиров, таких как рыба, курица, индейка, дичь, телятина.
• увеличение потребления сложных углеводов и фруктовых, овощных, злаковых волокон. желательно потреблять около 35 г клетчатки в день, половина которых должна приходиться на клетчатку фруктов и овощей. Все свежие и замороженные овощи, все свежие фрукты, все неполированные зерновые, чечевица, бобовые, рис, злаковые смеси.
• увеличение потребления поли- и мононенасыщенных жиров, содержащихся в таких продуктах как подсолнечное, кукурузное, соевое, оливковое масло.
• уменьшение холестерина в питании до 300 мг/сут. Рекомендуется: яйца (не более 1-2 желтков в неделю), печень (не более 2 раз в мес), все остальное (мозги, почки) исключается
• умеренное потребление хлорида натрия – содержащийся в таких продуктах как соль, глютамат натрия, сыр, консервированные овощи и мясо, соленые продукты (ветчина, бекон, копченая рыба), минеральная вода с высоким содержанием соли, многие из «быстрых блюд» (готовых к употреблению).

Другие факторы диеты, о пользе или вреде которых важно знать:

Холестерин — жироподобное вещество, вырабатываемое печенью для различных нужд организма- при избыточном поступлении с пищей (более 300 мг в сутки) накапливается в крови, постепенно отлагаясь в стенке сосудов. Нормальный уровень холестерина в крови — менее 5,2 ммоль/л (или 200 мг/дл). Холестерин содержится только в продуктах животного происхождения.

Продукт	Содержание холестерина, мг/100 г. продукта
Говядина, свинина, телятина	70-120
Птица	75-100
Колбаса вареная	60
Колбаса сырокопченая	112
Яйца	432
Говяжья печень	415
Куриная печень	631
Почки	344
Моллюски	53
Рак	45
Краб	87
Креветки	125-160
Рыба жирная	88
Рыба нежирная	65
Майонез	120
Молоко, 1% жира	10 мг на 250 мл
Цельное молоко	35
Масло сливочное	31 мг на 15 мл
Сыр чеддер	45-47

Антиоксиданты — вещества, препятствующие окислению жиров, они захватывают и обезвреживают свободные радикалы, которые принимают участие в развитии сердечно-сосудистых заболеваний, рака, старения. К антиоксидантам относятся ферменты с микроэлементами (селен, медь, марганец, цинк), витамины Е, С, бета-каротин.

лучших продуктов с высоким содержанием белка с низким содержанием жира — Продукты с высоким содержанием белка

Этан Калабрезе

Несмотря на ажиотаж вокруг высокопротеиновых диет, вы, возможно, ищете новые способы увеличить суточное потребление белка. И хотя кетоаколиты могут получать протеин из продуктов с высоким содержанием жира, таких как бекон, вы, возможно, тоже пытаетесь следить за потреблением калорий. (Помните, диетический жир не сделает вас толстым, но жир высококалорийный.Слишком много калорий может способствовать увеличению веса.) Если вы хотите снизить потребление жира, и ешьте больше белка, это одни из лучших продуктов, которые вы можете съесть, чтобы обеспечить свое тело необходимыми питательными веществами — и избегайте их. нет.

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Обезжиренный кефир

Кефир — это кисломолочный напиток, похожий на питьевой йогурт, с удивительно высоким содержанием белка и низким содержанием жира: 11 граммов белка на чашку и 0 граммов жира.Кроме того, «как и другие молочные продукты, кефир богат кальцием, что дает вам пользу для здоровья костей», — говорит Эшли Холмс Рот, MS, RDN. По ее словам, добавьте немного обезжиренного молока, чтобы получить еще более насыщенный белком смузи, вместе с вашими любимыми фруктами и зеленью, такой как капуста или шпинат.

2

Snapper

Лосось — это хорошо, но пора попробовать окуня. Люциан — более нежирная рыба, что делает его отличным вариантом с низким содержанием жира и высоким содержанием белка. «Snapper содержит 22 грамма белка и 1 грамм.5 граммов жира на порцию в 3 унции, а также высокое содержание селена »- антиоксиданта, который борется с воспалениями в организме, — говорит Рот.

3

Махи Махи

Эта рыба содержит 20 граммов белка и менее 1 грамма жира на 3 унции. сервировка. «Порция Махи Махи также даст вам общее количество селена, необходимое на целый день», — говорит Рот. Его более прочная текстура делает его универсальным. Вы можете запекать, жарить, жарить или жарить его.

4

Турция

«Индейка содержит 20 граммов белка на порцию в 3 унции.Это универсальный, нежирный источник животного белка, то есть он содержит все незаменимые аминокислоты и обладает всеми преимуществами многих витаминов группы B (B1, B2, B3, B6, B12) », — говорит Рот. «Индейка также является отличным источником фосфора, который важен для здоровья костей». Используйте ее вместо говяжьего фарша в бургерах или фрикадельках, или запекайте или жарьте с лимоном и травами, такими как розмарин или шалфей.

5

Креветка

Моллюски также могут быть нежирными и богатыми белками.Креветки, например, содержат 20 граммов белка на 3 унции. вареные и всего 0,3 г жира. «В основном это чистый белок с низким содержанием калорий (порция в 3 унции составляет около 80 калорий)», — говорит Мэгги Мун, MS, RD. «Мой любимый ярлык — покупка свежих креветок в панцире, которые уже были разработаны продуктовый магазин. Это экономит массу времени, а свежие креветки готовятся быстро, так как вы пропускаете время ожидания разморозки ».

6

Куриная грудка

Никаких сюрпризов.Куриная грудка содержит 27 граммов белка на 3 унции. приготовлено и всего 3 грамма жира. Устали есть на гриле? Он также имеет прекрасный вкус в копченом виде.

7

Нежирный греческий йогурт

Порция в шесть унций содержит 17 граммов белка. «Греческий йогурт также содержит кальций для здоровья костей и калий для здоровых мышц», — говорит Мун. Используйте греческий йогурт вместо сметаны и майонеза или как основу для заправок и соусов для салатов.

8

Чечевица

Чечевица — отличный источник белка с низким содержанием жира, и она также полезна для веганов.«Одна приготовленная чашка содержит 18 граммов белка и 0,8 грамма жира. Мало того, что чечевица богата белком, в ней много железа, фолиевой кислоты и клетчатки », — говорит Натали Риццо, доктор медицины, доктор медицинских наук.

9

Тофу

«Соя — это полноценный белок, что означает, что она содержит все незаменимые аминокислоты, которые обычно не встречаются во многих растительных белках. В трех унциях содержится 9 граммов белка », — говорит Риццо. Тофу также является хорошим источником кальция. Добавьте его в жаркое и смузи.

10

Нежирный творог

Полчашки содержит 13 граммов белка на 1 грамм жира и 90 калорий. Если вам не нравится вкус этого продукта, попробуйте намазать тосты и посыпать овощами, которые захотите. Бум. У вас есть легкий бутерброд на обед.

11

Тунец

Консервы, упакованные в воду, содержат 20 граммов белка и 3 грамма жира на порцию в три унции.Попробуйте его вместо жареной куриной грудки или лосося в своем любимом рецепте салата.

12

Темпе

Сделано из соевых бобов, как тофу. Но в отличие от тофу, темпе ферментируется, что придает ему приятный бледный оттенок и более плотную текстуру. Он отлично подходит для жарки, но также очень вкусен, обжаренный и выложенный на бутерброд. Порция в четыре унции содержит 21 грамм белка на 2 грамма жира.

13

Бизон

Это нежирное красное мясо, которое нельзя не заметить.Порция жареного мяса бизона в трех унциях содержит целых 24 грамма белка и всего 2 грамма жира. Найдите стейк из бизона. Поджарьте это на гриле. Хрюкать.

14

Свиная вырезка

Вырезка часто является самым постным отрубом у большинства животных, то же самое и со свиньей. В порции свинины на четыре унции 20 граммов белка и 3 грамма жира. Если вы не хотите готовить нарезку целиком, сэкономьте время, нарезав ее на куски и приготовив на гриле как кебаб.

15

Нут

Они также известны как «бобы гарбанзо», что очень забавно сказать. Кроме того, эти бобовые (на самом деле это ни горох, ни фасоль!) Содержат 14 граммов белка на 4 грамма жира. Попробуйте добавить их в перец чили или говяжий фарш для тако. Кричите «гарбанзо!» как вы это сделаете.

16

Лебеда

Это зерно содержит 8 граммов белка и 4 грамма жира на чашку.Ладно, это не самый высокий протеиновый продукт в списке, но это одно из зерновых с самым высоким содержанием протеина, которое вы можете съесть. Если у вас еще не было табуле, приготовленного из киноа, займитесь этим.

17

Говяжья вырезка

Помните, что вы читали несколько слайдов о вырезке? Если вы это сделаете, вы будете знать, что вырезка постных . Версия из говядины содержит 19 граммов белка на 5 граммов жира. Попробуйте в виде стейка.

18

Палтус

Этот нежирный сиг имеет немного большую твердость, а это значит, что он одинаково хорошо работает на гриле, как и в рыбных котлетах.В трех унциях палтуса содержится всего 1 грамм жира на 19 грамм белка.

19

лимская фасоль

Да, фасоль лима! Одна чашка содержит 8 граммов белка на 1 грамм жира. Добавьте их в куриный суп, чтобы получить сытную и сытную трапезу.

20

Протеиновый порошок

Многие продукты, представленные на рынке, содержат очень много белка (обычно 25 с лишним граммов на мерную ложку) и от природы содержат мало жира.Вот наш список лучших для покупки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира | Livestrong.com

Суп из чечевицы.

Кредит изображения: martinturzak / iStock / Getty Images

Диета с высоким содержанием белка может помочь уменьшить чувство голода, и вам будет легче контролировать свой вес. Некоторые продукты с высоким содержанием белка, такие как жирное мясо и полножирные сыры, вредны для здоровья из-за высокого содержания в них насыщенных жиров, но многие продукты с высоким содержанием белка имеют низкое содержание жира и питательны. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США определяет продукты с низким содержанием жира как содержащие менее 3 граммов жира на порцию.

Птица и морепродукты

Куриная грудка без костей и кожи.

Изображение предоставлено: Диана Талиун / iStock / Getty Images

Курица и грудка индейки без кожи, моллюски и большинство видов рыб, таких как камбала, камбала, треска и консервированный тунец, содержат от 18 до 27 граммов белка на порцию в 3 унции. Помимо белка, важные питательные вещества, содержащиеся в птице и морепродуктах, включают железо, витамин B-12 и цинк. На ужин с высоким содержанием белка и низким содержанием жира попробуйте куриную грудку на гриле, тушеную в томатном соусе с грибами, жареные креветки с брокколи и соусом терияки с низким содержанием натрия или треску, запеченную с соком лайма, перцем и чесноком и подаваемую с брюссельской капустой.

Обезжиренные молочные продукты

Греческий йогурт.

Кредит изображения: letty17 / iStock / Getty Images

Полножирные молочные продукты содержат нездоровые насыщенные жиры, но обезжиренное молоко, сыр и йогурт являются хорошими источниками белка, которые являются низкокалорийной альтернативой. Они являются главными источниками кальция, минерала, необходимого вашему организму для построения и поддержания крепких костей. В обезжиренном твороге меньше кальция, но больше белка на порцию.Рулет из сыра и ломтики ветчины, творог с помидорами и греческий йогурт с огурцами — идеальные варианты для высокопротеиновых и нежирных закусок.

Яичные белки

Яичные белки.

Кредит изображения: SafakOguz / iStock / Getty Images

Яичные белки и большинство жидких заменителей яиц содержат большое количество белка, не содержат жиров и холестерина. Один большой яичный белок содержит 3,6 грамма белка и всего 17 калорий. Употребление желтка в дополнение к белку добавляет 55 калорий и 5 граммов жира.Сваренные вкрутую яйца — переносная закуска и хорошая начинка для зеленых салатов. Вы можете приготовить яичный салат с высоким содержанием белка и низким содержанием жира из рубленых сваренных вкрутую яичных белков, обезжиренного греческого йогурта, перца, лукового порошка и укропа. Яичная болтунья со шпинатом — отличный вариант для завтрака.

Фасоль, горох и чечевица

Фасоль и чечевица.

Изображение предоставлено: Елена Швейцер / iStock / Getty Images

Бобовые или фасоль, колотый горох и чечевица являются источниками белка и других питательных веществ с низким содержанием жира, таких как пищевые волокна и калий.В Мичиганском университете объясняют, что бобовые не содержат всех аминокислот или белковых компонентов, которые необходимы вашему организму с пищей, но вы можете комбинировать бобовые с зерновыми, чтобы получать необходимые аминокислоты. Предлагаются хумус или соус из фасоли гарбанзо с цельнозерновым лавашем, гороховый суп с ячменем и черная фасоль с коричневым рисом.

Меню диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка | Livestrong.com

Лосось, коричневый рис и овощи.

Кредит изображения: Gromit702 / iStock / Getty Images

Диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка может помочь вам похудеть, говорится в исследовании, проведенном учеными из Медицинской школы Вашингтонского университета и опубликованном в 2005 году.В исследовании испытуемые, которые получали примерно 30 процентов своих ежедневных калорий из белков, 50 процентов из углеводов и 20 процентов из жиров, теряли в среднем 11 фунтов за 12 недель. Другие исследования с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка, включая исследование, опубликованное в «The Journal of Nutrition» в 2004 году, демонстрируют аналогичные результаты. Ваш врач, диетолог или диетолог может помочь вам составить сбалансированное диетическое меню.

Употребляйте много белка за завтраком

Завтрак на типичной диете с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка, обеспечивающей 1700 калорий в день, может состоять из 8 унций молока, 1/2 стакана свежих нарезанных фруктов и яичницы с ветчиной и сыром, приготовленной из 1 стакана заменителя яиц. и по 1 унции ветчины и сыра.Другой вариант — смузи из 1 стакана свежих фруктов, 1 стакана молока и 1/3 стакана шелкового тофу в сочетании с тостами. Выбирайте обезжиренное молоко и нежирный сыр. Если вы используете целые яйца вместо заменителя яиц, удалите часть желтков и ограничьтесь четырьмя целыми яйцами в неделю. Ветчина может быть с высоким содержанием натрия, поэтому ищите марку с низким содержанием натрия или замените нежирный фарш из индейки или тофу.

Тщательно выбирайте углеводы на обед

Можно использовать бутерброд, приготовленный из 3 унций грудки индейки, 1 унции сыра и ломтика хлеба в паре с 1 1/2 чашки фасолевого и пастообразного супа и 2 чашками смешанной зелени с нежирной заправкой. как обед.Или возьмите 1 стакан приправленной белой фасоли, смешанный с 1 стаканом приготовленных макарон, 1 стаканом нарезанных обжаренных овощей и кусочком цельного фрукта. Избегайте белого хлеба и всех других продуктов, изготовленных из очищенных зерен, таких как обычные макароны, в пользу цельнозерновых, таких как цельнозерновой хлеб, коричневый рис и цельнозерновая лапша. Фасоль с низким содержанием жира и холестерина, а также как источник белка и сложных углеводов.

Ешьте много постного белка за ужином

На ужин попробуйте 5 унций нежирной говядины, небольшой печеный картофель, 1/2 стакана вареной овощной смеси и примерно 1 стакан салата из сырой красной и зеленой капусты, нарезанного кубиками свежего яблока и 1/2 унции изюм с уксусом на ваш выбор.Если вы не едите мясо, съешьте 5 унций жареного лосося или тофу с 2/3 стакана коричневого риса, 1 стаканом жареных овощей и 1 стаканом фруктов. Гарвардская школа общественного здравоохранения рекомендует как можно больше придерживаться мяса птицы без кожи, морепродуктов и растительных источников белка. Когда вы все же едите мясо, ищите нежирные куски, которые содержат менее 95 миллиграммов холестерина, 10 граммов общего жира и 4,5 грамма или меньше насыщенных жиров.

Сделайте ваши ежедневные закуски на счету

Откажитесь от сладких, жирных и богатых натрием закусок, таких как чипсы, крекеры, печенье или упакованный попкорн, в пользу нежирного белка, когда вам нужно перекусить.Национальный институт сердца, легких и крови рекомендует перекусить 1 стаканом обезжиренного молока и тремя прямоугольными кусочками крекера, если вы придерживаетесь 2000 калорийной диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка. Дольки яблока или сельдерея намазать ореховой пастой; кубики нежирного сыра; йогурт; овощные палочки с хумусом; или жареные несоленые семена или орехи также являются хорошим выбором.

21 рецепт с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров, который нужно попробовать!

Если вы ищете здоровую и легкую пищу, которая поможет вам оставаться здоровым в течение всего дня, обязательно ознакомьтесь с этими вкусными и вкусными рецептами с высоким содержанием белка и низким содержанием жира .Эти рецепты блюд с высоким содержанием белка помогут вам похудеть быстрее и здоровее!

Я всегда знаю, что вы ищете здоровую и низкоуглеводную или нежирную пищу или продукты, которые помогут вам хорошо себя чувствовать и могут легко быстро похудеть, верно? Здесь я поделюсь некоторыми аппетитными и рецептами с высоким содержанием белка для похудения , которые содержат не только белковые продукты, но и продукты с низким содержанием жира. Если вы пытаетесь похудеть и начинаете заниматься спортом каждый день. Ваше тело нуждается в здоровой и белковой пище для поддержания баланса.Эти рецепты ждут, чтобы удовлетворить ваши потребности.

Эти удобные продукты и рецепты с высоким содержанием белка действительно легко приготовить из нескольких простых ингредиентов, и они готовы всего за 30 минут или меньше. Вы также можете регулярно добавлять эти рецепты в свою кето-диету. Кроме того, я поделилась в своем блоге идеями кето-диеты на 7 дней, которые могут вам очень помочь. Так что, пожалуйста, не тратьте время зря; Давайте перейдем к этим рецептам и насладимся трапезой с друзьями и семьей.

---

21. Фрикадельки из индейки — Низкокалорийные блюда с высоким содержанием белка

Фрикадельки из индейки изготавливаются из постного фарша из мяса индейки и других простых ингредиентов.Так вкусно и подавайте в горячем виде с любым соусом или любыми блюдами в качестве гарнира. Это одно из моих любимых блюд с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров, которое я готовлю для своей семьи почти каждый месяц.
Получите рецепт здесь.

---

Связано: Рецепты кето-гарниров

---

20. Хрустящий тофу для фритюрницы

Хрустящий тофу — самый простой ужин для вашей семьи в будние дни во фритюрнице. Этот тофу обладает восхитительным вкусом и готов в течение 30 минут.
Получите рецепт здесь.

---

Предлагаемые идеи фритюрницы:
Здоровая фритюрница Веганские рецепты
Рецепты фритюрницы для фитнеса
Рецепты фритюрницы с курицей

---

19. Веганский чизстейк из Филадельфии

Этот веганский рецепт идеального здорового сыра Philly очень вкусный. питание на обед или ужин.
Получите рецепт здесь.

---

Сопутствующие салаты:
Рецепты полезных салатов для похудания
Рецепты салатов кето
Рецепты летних салатов барбекю
Рецепты фруктовых салатов с медом
Рецепты салатов из яиц кето

---

.Цыпленок в мультиварке Терияки

Куриный терияки в мультиварке с ароматным медовым соусом терияки можно приготовить всего за 10 минут. Один из лучших легких ужинов в мультиварке для приготовления здоровой еды и занятых семей.
Получите рецепт здесь. Реклама

---

Предложено: Рецепты кето-мультиварки

---

17. Чаффле с низким содержанием углеводов

Чаффл — один из моих лучших рецептов с низким содержанием жира и высоким содержанием белка, который мне нужен на завтрак или перекус.Всего 5 ингредиентов без мякины, и они готовы за 10 минут.
Получите рецепт здесь.

---

Связано: Рецепты Кето Чаффле Реклама

---

16. Куриный суп фахита — Блюда с низким содержанием жира и высоким содержанием белка

Если вы любите супы, попробуйте этот куриный суп фахита в праздничный обед. Вкусный, удобный и простой в приготовлении, этот рецепт подает с чипсами из тортильи, авокадо, сметаной и т. Д. Я тоже очень люблю этот суп, и я думаю, что этот суп станет одной из лучших идей для ужина с высоким содержанием белка после его вкуса.
Получите рецепт здесь. Реклама

---

Предлагаемые идеи с курицей:
Кето-рецепты с курицей
Рецепты с курицей быстрого приготовления
Рецепт с курицей тандури
Рецепты с курицей для весонаблюдателей
Рецепт из курицы с сухим чили
Рецепт из куриных палочек KFC
Рецепт с курицей и брокколи
Веганский перец чили из сладкого картофеля

Этот веганский перец чили из сладкого картофеля не содержит масел и глютена. Его легко приготовить и он полон богатого и уютного вкуса.Для идеального обеда с низким содержанием жира это было бы лучше всего.
Получите рецепт здесь. Реклама

---

Связано: Рецепты веганских блюд

---

14. Торты с тунцом — один из лучших продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием жира

Торт из тунца или котлеты из тунца — это вкусная и полезная легкая закуска или рецепт гарнира. с тунцом и другими простыми ингредиентами. Это одно из идеальных блюд с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, которое также можно подавать на обед и ужин.
Получите рецепт здесь.

---

Предложено: Кето-рыбные рецепты для приготовления еды

---

13. Кето-черничный смузи

Смузи — это здоровый рецепт черничного смузи с низким содержанием углеводов. Это один из моих лучших рецептов с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров, который идеально подходит для завтрака или закуски!
Получите рецепт здесь.

---

Связанные смузи:
Кето-ланч
Рецепты смузи для диетологов с баллами
Рецепт зеленого смузи
Рецепты здорового смузи
Рецепт бананового смузи
Рецепт клубничного смузи Здоровая Хана Масала

Хана Масала — это индийский легкий рецепт здорового питания, который так вкусен и лучше всего с роти, паратхой и рисом! Этот веганский рецепт нута чана быстрого приготовления — это полностью вегетарианский рецепт карри и успокаивающее блюдо с большим количеством специй. Вы также можете приготовить это карри чана масала в мультиварке или мультиварке!
Получите рецепт здесь.

---

Предложено: Идеи вегетарианского питания

---

11. Шарики с шоколадом и арахисовым маслом

Шарики с шоколадным арахисовым маслом не нужно запекать, их легко приготовить и быстро приготовить полезную закуску, готовую всего за 10 минут.Вы также можете добавить эти шоколадные шарики с арахисовым маслом в десертную часть низкокалорийных блюд с высоким содержанием белка.
Получите рецепт здесь.

---

Связано: Идеи жирных бомб с кето-сливочным сыром

---

10. Запеченная лимонно-чесночная треска

Лимонно-чесночная треска — хороший и ароматный ужин, который понравится вашей семье. Вы можете приготовить этот рецепт за 20 минут. С пикантным лимоном и сливочно-чесночным соусом получается восхитительный рецепт вашего ужина в будние дни!
Получите рецепт здесь.

---

Предложено: Рецепты готовых блюд из лосося

---

9. Запеченные с горчицей куриные тендеры

Горчичные куриные тендеры, запеченные в горчице, сочетают в себе два любимых вкуса: мед и горчицу. Такой полезный, вкусный и легкий в приготовлении рецепт, которым вы можете наслаждаться регулярно. Это одна из лучших хрустящих продуктов с высоким содержанием белка , которую также можно использовать в качестве обеда с высоким содержанием белка.
Получите рецепт здесь.

---

Связанные: Рецепты готовых блюд с высоким содержанием белка

---

8.Курица с маслом в мультиварке

Простые здоровые рецепты курицы с маслом в мультиварке, такие вкусные и вкусные. По этому индийскому рецепту быстрого приготовления в домашних условиях за 30 минут можно приготовить такое густое, сливочное, насыщенное и аутентичное блюдо, что вы можете подавать его с рисом, роти или пулао и т. Д. Этот цыпленок в масле или мурх махани лучше всего подходят для ужина по любому поводу. попробуйте этот рецепт курицы дома, сегодня и сейчас! Я уже добавляю это в свою таблицу рецептов приготовления пищи с высоким содержанием белка.
Получите рецепт здесь.

---

Рекомендовано: Рецепты мультиварки с высоким содержанием белка

---

7. Салат с креветками и черной фасолью

Этот салат из креветок и черной фасоли — очень полезная и вкусная еда на обед или ужин. Если вы ищете пищу с высоким содержанием белка для похудения, я думаю, что этот рецепт — хороший вариант для вас. Кроме того, вы можете добавить этот рецепт в свой список рецептов с низким содержанием жира и высоким содержанием белка.
Получите рецепт здесь.

---

Родственные супы:
Рецепт сливочного супа с брокколи
Рецепты супа для следящих за фигурой с умными точками
Рецепт супа Минестроне
Рецепты кето-супа с точками

---

6.Бургер с цуккини и индейкой

Бургер с цуккини и индейкой — это вкусный и полезный рецепт, который можно легко приготовить и подавать в качестве закуски или блюда. Изучив этот рецепт, я считаю, что этот рецепт — одна из лучших закусок с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Главный ключ к этому рецепту — начинки, поэтому, не теряя времени, ознакомьтесь с рецептом и сделайте его.
Получите рецепт здесь.

---

Предложено: Рецепты жареных креветок

---

5. Тыквенные блины

Если вам нравятся блины, обязательно попробуйте этот здоровый рецепт тыквенных блинов в эти вечерние или осенние дни! Вкусный и пушистый блин отлично подойдет как на завтрак, так и на перекус.Это хорошая еда, и ее достаточно, чтобы вы почувствовали сытость.
Получите рецепт здесь.

---

Связанные идеи:
Рецепты кето-блинов
Рецепты кето-тыкв
Здоровые рецепты блинов без разрыхлителя или молока
Идеи десертов из тыквы «Кето»

---

4. Корица, Chickpeas

, здоровый, рецепты с высоким содержанием белка идеально подходят для закусок или гарниров! Это один из самых простых низкокалорийных блюд с высоким содержанием белка, который я когда-либо находил.
Получите рецепт здесь.

---

Рекомендовано: Рецепты из нута с высоким содержанием белка

---

3. Куриные грудки, фаршированные шпинатом,

Рецепт куриных грудок, фаршированных шпинатом и артишоками, — еще один из моих лучших рецептов с высоким содержанием белка и низким содержанием жира, который делает меня счастливым и здоровым. Это кето-дружественный продукт с низким содержанием углеводов, подавать с дополнительным сливочным соусом!
Получите рецепт здесь.

---

Связано: Рецепты кето-ланча для похудания

---

2.Обезжиренный песто, спагетти, сквош

Этот рецепт спагетти с песто — один из моих любимых рецептов с низким содержанием жира и высоким содержанием белка, который так понравится даже всей моей семье, попробуйте прямо сейчас!
Получите рецепт здесь.

---

Предложено: Рецепты пасты Кето

---

1. Куриные грудки с лимоном и перцем

Куриные грудки с лимоном и перцем — нежные, влажные, сочные и ароматные. Этот рецепт идеально подходит для ужина в будние дни. Сочетание вкуса лимона и других ингредиентов делает вкусный рецепт курицы готовым менее чем за 30 минут.
Получите рецепт здесь.

---

---

Если вам понравилась эта статья о рецептах с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров, поделитесь ею со своими друзьями в Facebook, Twitter и Pinterest. Кроме того, вы можете подписаться на мой блог, чтобы получать все свежие статьи первыми на свой мобильный телефон.

ОБМЕН — ЭТО ЗАБОТА!

FACEBOOK | TWITTER | ПИНТЕРЕСТ

Вам понравился этот рецепт, и вы приготовили его позже дома? СОХРАНИТЕ этот значок на своей любимой доске на Pinterest !

Сопутствующие

Что следует учитывать при диете с высоким содержанием белка

Цель — похудеть
Диеты с высоким содержанием белка берут свое начало от повального увлечения низким содержанием углеводов.Цель состоит в том, чтобы похудеть за счет употребления большего количества белковой пищи, что часто означает потребление меньшего количества углеводов. Доля калорий, получаемых из белка, определяет диету с высоким содержанием белка. В типичной диете 10-15% дневных калорий приходится на белок. При диете с высоким содержанием белка это число может достигать 30-50%.

Как работают диеты с высоким содержанием белка?
Помимо снижения аппетита, возможно, что диета с высоким содержанием белка также может изменить метаболизм человека. Когда углеводы сильно ограничены, организм начинает сжигать собственный жир в качестве топлива — состояние, называемое кетозом.Кетоз может похудеть, но он также связан с головными болями, раздражительностью, тошнотой, заболеванием почек и учащенным сердцебиением.

Переход на высокобелковую диету
Высокобелковые диеты бывают разных форм, и не все они одинаковы. Самые питательные продукты с высоким содержанием белка — это продукты с низким содержанием жиров и умеренным содержанием углеводов, а не с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Следующие виды продуктов подходят для диеты с высоким содержанием белка.

Поприветствуйте стейк с высоким содержанием белка
Немногие продукты могут сравниться с красивым сочным стейком по содержанию белка.И если вы будете осторожны, выбирая постное мясо, вы сможете получить весь белок с гораздо меньшим количеством жира.

Подумайте о белом мясе
Курица и птица — это много полезного в высокобелковой диете, и если вам нравится белое мясо, вы будете есть намного меньше жира, чем если бы вы выбрали темное. Чтобы еще больше уменьшить порцию еды, удалите кожу, которая разрывается от насыщенных жиров.

Ищите свиную корейку
Вы можете удивиться, узнав, что свиная корейка — это белое мясо.Более того, доступные сегодня сокращения намного меньше, чем 20 лет назад. Если вас интересует диета с высоким содержанием белка, возможно, вы захотите съесть свинину.

Много белка, полезные жиры
Рыба — это простая задача — она ​​богата белком и почти всегда содержит мало жира. Даже те виды, которые имеют больше жира, такие как лосось, являются хорошим выбором. Это потому, что жир в рыбе, как правило, полезен для сердца и известен как жирная кислота омега-3, и многие люди не получают достаточного количества этого полезного жира.

Доступный, удобный и вкусный
Яйца, пожалуй, самый классический и, безусловно, наименее дорогой вид протеина. Британский фонд сердца смягчил свою позицию в отношении потребления яиц, заявив, что здоровому человеку больше не нужно ограничивать количество съедаемых яиц. Поэтому, если вы соблюдаете диету с высоким содержанием белка, вы можете захотеть съесть яйца. Если вас беспокоят жиры и холестерин, яичные белки — хорошая замена и полезный для сердца источник белка.

Соя: в ней тоже много белка
Соевые продукты, такие как тофу, соевые бургеры и другие соевые продукты, являются питательными растительными источниками белка. Дополнительный бонус: некоторые исследования показывают, что ежедневное потребление 25 граммов соевого белка также может помочь поддерживать здоровый уровень холестерина и защитить от сердечных заболеваний.

Фасоль и бобовые: полны клетчатки и протеина
Бобы обладают мощным двойным ударом — они богаты протеином и клетчаткой.Исследования показывают, что наряду с белком клетчатка помогает дольше чувствовать сытость, а также помогает поддерживать здоровый уровень холестерина. Что касается содержания белка, консервированная запеченная фасоль содержит шестую часть белка жареного стейка, но с десятой частью жира.

Нежирные молочные продукты
Если вы хотите, чтобы ваша диета с высоким содержанием белка стала вкусной и вкусной, не упускайте из виду молочные продукты как источник белка. Молоко, сыр и йогурт не только богаты белком, но и содержат кальций для укрепления костей и здоровья сердца.Выбирайте обезжиренные, легкие или обезжиренные молочные продукты в рамках диеты с пониженным содержанием калорий.

Зерновые и энергетические батончики
На время? Вы можете перейти на хлопья с высоким содержанием белка или энергетические батончики, чтобы быстро улучшить свою высокобелковую диету. Просто убедитесь, что в батончиках, которые вы выбираете, не слишком много сахара или жира.

Перейдите на цельнозерновые продукты, иди на клетчатку
Большинство диет с высоким содержанием белка ограничивают зерновые до пары порций в день, поэтому убедитесь, что зерна, которые вы едите, увеличивают свой вес.Это означает, что следует избегать белого хлеба и макарон, которые мало что могут предложить с точки зрения питательных веществ по сравнению с их собратьями из цельнозерновых продуктов. С другой стороны, цельнозерновой хлеб, крупы и макаронные изделия богаты клетчаткой, которой в противном случае могло бы быть недостаточно для людей, соблюдающих диету с высоким содержанием белка.

Оставьте место для фруктов и овощей
Независимо от того, делается ли акцент на белке, убедитесь, что вы оставляете место для фруктов и овощей в диете с высоким содержанием белка. Национальная служба здравоохранения утверждает, что они должны не только иметь по крайней мере 5 раз в день, но и составлять треть вашего дневного рациона.Эти золотые рудники питательных веществ также содержат мощные антиоксиданты, которых нет в большинстве других продуктов, и некоторые исследования показывают, что люди, которые едят много фруктов и овощей, могут снизить риск рака, хотя необходимы дополнительные исследования.

Диета, которую легко полюбить
Диета с высоким содержанием белка может помочь людям похудеть — по крайней мере, в краткосрочной перспективе, — потому что люди, сидящие на диете, как правило, дольше ощущают сытость, когда едят больше белка. Уже одно это может сократить количество перекусов и привести к довольно быстрой потере веса.Совместите быструю потерю веса с чувством сытости, и вы легко поймете, почему так популярны диеты с высоким содержанием белка. К сожалению, многие люди снова набирают вес после окончания диеты.

Больше протеина, больше рисков?
Медицинское сообщество выразило много опасений по поводу диеты с высоким содержанием белка. Эти диеты часто повышают потребление белка за счет фруктов и овощей, поэтому люди, сидящие на диете, упускают полезные питательные вещества, которые могут увеличить риск рака.Другие потенциальные риски для здоровья при длительном использовании диеты с высоким содержанием белка включают высокий уровень холестерина и сердечные заболевания, остеопороз и заболевание почек.

Больше насыщенных жиров, меньше клетчатки
Многие диеты с высоким содержанием белка содержат много насыщенных жиров и мало клетчатки. Исследования показывают, что эта комбинация может повысить уровень холестерина и увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта. Эти диеты обычно рекомендуют людям, сидящим на диете, получать от 30% до 50% своих калорий из белков.

Потеря кальция
Люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, выделяют с мочой больше кальция, чем люди, не соблюдающие диету с высоким содержанием белка.Если человек будет долго придерживаться диеты с высоким содержанием белка, потеря кальция может увеличить риск развития остеопороза.

Белок может влиять на функцию почек
Людям с заболеванием почек следует проконсультироваться с врачом перед тем, как начать диету с высоким содержанием белка. Исследования показывают, что люди с нарушением функции почек могут быстрее потерять функцию почек, если потребляют чрезмерное количество белка, особенно животного белка.

Диеты с высоким содержанием белка: жюри еще не принято
Долгосрочных исследований диет с высоким содержанием белка не проводилось, поэтому их окончательное влияние на здоровье неизвестно.Но специалисты уверены в одном: лучшая формула стойкого похудения — это здоровый образ жизни. Это включает в себя употребление питательной низкокалорийной пищи и регулярную физическую активность. Обратитесь за медицинской помощью, прежде чем вносить серьезные изменения в диету.

Источник: WebMD; Слайд-шоу высокобелковой диеты

Идеи еды с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

Белок является важным краеугольным камнем питания. Организм использует этот макроэлемент для создания и восстановления тканей, производства ферментов и укрепления костей, мышц и хрящей.Диетологи согласны с тем, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка может усилить чувство сытости и помочь сжечь жир.

5 Продукты с высоким содержанием белка

Продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов тоже могут быть восхитительными. Аткинс составил список лучших источников белка среди низкоуглеводных закусок и продуктов. Читайте рецепты и продукты, в которых используются эти вкусные ингредиенты.

1. Рыба

Определенные виды морепродуктов, таких как желтоперый тунец, палтус и тилапия, считаются источниками протеина.Попробуйте баийский палтус, хорошо приправленное карибское блюдо с кокосовым вкусом; он предлагает 48,6 г белка, 19,5 г жира, 1,8 г клетчатки, 5,1 г чистых углеводов и 400 калорий на порцию. Принесите на обед салат из тунца и сельдерея и насладитесь белковым полуденным пиршеством; одна порция содержит 37,9 г белка.

2. Тофу

Тофу — отличный вегетарианский белок, который можно добавлять в основное блюдо, поскольку он легко впитывает любые вкусы, с которыми готовится. Приправьте запеченный тофу пикантным соусом, например маринадом для чипотле или марокканским соусом.В понедельник на ужин без мяса попробуйте Tofu Pad Thai, который содержит 22,6 г белка, 28,4 г жира, 7,6 г клетчатки, 13,7 г чистых углеводов и 413 калорий.

3. Яйца

Образец белка: одно яйцо содержит 6 г полноценного белка. Это означает, что он обеспечивает все необходимые человеку аминокислоты в его рационе. Начните свой день с белкового блюда, такого как яичница-болтунья с чеддером, швейцарским мангольдом и канадским беконом. Это основное блюдо включает 32,6 г белка, 27.6 г жира, 1,2 г клетчатки, 3,6 г чистых углеводов и 400 калорий.

4. Орехи

Орехи содержат полезные для сердца жиры и много белка. В частности, арахис, кешью и миндаль — отличные варианты для перекусов с высоким содержанием белка. Батончик кренделя с арахисовым маслом и шоколадом Atkins содержит колоссальные 16 г белка между кусочками настоящего жареного арахиса, кренделя и сливочного арахисового масла. Вы также можете взять горсть смеси Atkins Classic Trail Mix, которая в равной степени соленая и сладкая, с 7 г белка.

5. Курица

Курица — отличный источник нежирного белка. На ужин попробуйте курицу-гриль от Green Goddess, которая содержит 36,4 г белка, 26 г жира, 1,4 г чистых углеводов и 391 калорию. Куриный салат — это сытный обед благодаря почти 50 г белка на порцию. Используйте салатную пленку для дополнительной хрустящей корочки.

15 простых блюд с высоким содержанием белка, чтобы сохранить низкокалорийный рацион

Когда вы отправляетесь в путешествие по снижению веса, низкокалорийные продукты будут в первую очередь в вашем рационе.Тем не менее, вы должны стремиться к тем, которые по-прежнему богаты белком и питательными веществами. С учетом сказанного, вот 15 простых блюд с высоким содержанием белка , которые помогут вам насытиться!

Белок является основным компонентом органов, мышц, кожи и гормонов. Белок необходим организму для поддержания и восстановления тканей. А детям это нужно для их развития. Согласно исследованиям, белок также может помочь вам избавиться от калорий и жира, одновременно улучшив мышечную силу.

Диета с высоким содержанием белка также может помочь при артериальном давлении, диабете и других проблемах со здоровьем.В рекомендуемой суточной дозе (RDI) белок делится на 46 граммов для женщин и 56 граммов для мужчин. Тем не менее, многие гуру здоровья и фитнеса считают, что вам нужно нечто большее, чтобы работать наилучшим образом.

Блюда с высоким содержанием белка

Можно ли похудеть, употребляя стейк, гамбургеры, сыр и бекон? Например, диеты Аткинса и Зона — это диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, которые могут быть успешными. Однако, прежде чем вы решите попробовать один, вы должны взвесить преимущества и недостатки.

Женщинам требуется не менее 50 граммов белка в день, а мужчинам — около 60 граммов. Это будет намного больше, чем при высокобелковой диете. Фасоль, мясо, орехи, зерна, яйца, морепродукты, сыр и вегетарианские продукты, такие как соя, могут обеспечить дополнительный белок. Углеводы, такие как злаки, зерно, фрукты и, возможно, овощи, как правило, ограничены в этих диетах.

Диета с высоким содержанием белка может помочь вам похудеть. Белки должны поступать из нежирного мяса и молочных продуктов. Я рекомендую вам найти программу, включающую овощи, чтобы не терять важнейшие питательные вещества.

Легкие блюда с высоким содержанием белка для приготовления

Белок необходим для утоления голода и создания стройных мускулистых мышц. Итак, если вам нужна была еще одна причина, чтобы потреблять больше продуктов с высоким содержанием белка, это она. Вы можете найти множество простых блюд с высоким содержанием белка.

По словам Келли Джонс, RD, CSSD, это вещество помогает восстанавливать мышечные повреждения после тренировок. Это также поддерживает ваш метаболизм в течение дня. Она всегда советует вам есть много белка во время еды, чтобы чувствовать себя сытым.

Вот несколько простых блюд с высоким содержанием белка, которые я рекомендую вам приготовить:

• Чаша для веганских зерен с соусом песто
• Противень Мисо Имбирь Темпе
• Салат Кобб Whole30
• Палео и Целые30 Цыпленок с кунжутом
• Фрикадельки из фалафеля из индейки с лимонно-йогуртовым соусом

Здоровые блюда с высоким содержанием белка

Белок, вероятно, является важным макроэлементом, когда речь идет о здоровом питании. Итак, хотите ли вы похудеть, подтянуться или похудеть.Также неплохо, если вы выберете низкоуглеводную пищу с высоким содержанием белка.

Вот некоторые из рекомендуемых мной здоровых блюд с высоким содержанием белка;

• Шашлык из курицы по-кайенски с сальсой из черной фасоли
• Стейк Bavette с маринованной свеклой золотистой
• Стейк на косточке с дымным соусом барбекю и кукурузным салатом
• Стейк с горчичным соусом и пюре из тыквы чили
• Жаркое из курицы с нарезанным чили

Это лишь некоторые из рекомендуемых мной низкокалорийных блюд с высоким содержанием белка.Вы также можете изучить планы питания с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, которые вы можете приготовить дома.

Вегетарианские блюда с высоким содержанием белка

Вкусные и сытные вегетарианские блюда с высоким содержанием белка имеют решающее значение для тех, кто не ест мяса. Он просто пытается сократить потребление мяса, хотя бы иногда. Добавление в свой рацион высокобелковых блюд на растительной основе никогда не было более доступным и вкусным.

Суточная потребность в белке зависит от нескольких факторов, включая размер, состав и возраст, и нет конкретной цифры.Вегетарианские блюда с высоким содержанием белка часто требуют сочетания источников белка. Он содержит продукты животного происхождения, такие как яйца, и молочные продукты, и источники белка растительного происхождения, такие как чечевица, цельное зерно и семена. В результате вы получаете любую пользу от богатой белком растительной пищи.

Какая пища наиболее богата белком?

Большинство взрослых должны потреблять 46-63 грамма белка в день, а беременным женщинам требуется до 65 граммов в день. Суточная норма белка (процент DV) установлена ​​на уровне 50 граммов в день, что является хорошим средним значением для большинства людей.Однако спортсменам и другим людям, желающим набрать мышечную массу, следует потреблять больше белка.

Нежирная курица, рыба, тофу, чечевица, молоко, семена, миндаль и яйца богаты белком. Ниже приведены мои рекомендуемые простые блюда с высоким содержанием белка, которые богаты белком.

• Постная куриная грудка
• Постная свиная отбивная
• Тунец
• Говядина
• Фирма Тофу

Какие продукты с высоким содержанием белка?

Наращивание мышц, похудание и чувство сытости после еды — это лишь некоторые из преимуществ потребления продуктов с высоким содержанием белка.Однако, хотя диета с высоким содержанием белка может быть полезной, сбалансированная диета жизненно важна для сохранения здоровья.

Люди, которые придерживаются диеты, богатой белками, с большей вероятностью похудеют, потому что реже переедают. Кроме того, в сочетании с физическими упражнениями диета с высоким содержанием белка может помочь в развитии сухой мышечной массы. Постные мышцы помогают похудеть, позволяя сжигать калории в течение дня.

Ниже приведены некоторые из лучших продуктов с высоким содержанием белка для похудения, которые я рекомендую всем.

• Черная фасоль
• Лимская фасоль
• Кукуруза
• Лосось
• Картофель

Пытаясь похудеть, люди могут выбирать из множества источников белка. Многие источники белка также содержат дополнительные питательные вещества, полезные для общего состояния здоровья.

Как придерживаться диеты с высоким содержанием белка?

Даже для людей с дополнительными диетическими ограничениями существует множество стратегий увеличения потребления белка. Люди, которые придерживаются веганской или вегетарианской диеты или, например, отказываются от молочных продуктов, тем не менее, могут наслаждаться диетой с высоким содержанием белка.Люди всегда могут добавить дополнительный белок к своему текущему рациону или выбрать конкретный план питания с высоким содержанием белка.

Когда человек следует методам, описанным здесь, он может помочь себе.

Они определяют свои потребности в белке в зависимости от своего веса, готовя еду на неделю. Высококачественные белки для идентификации и использования.

Каждый прием пищи должен содержать не менее 25–30 граммов (г) белка из надежного источника. Вы ведете дневник питания, чтобы отмечать, сколько и какую пищу вы едите, придерживаясь хорошо сбалансированной диеты.Вы должны включать в свой рацион белок как из растительных, так и из нежирных животных источников.

Люди, которые хотят придерживаться высокобелковой диеты, могут добиться этого, следуя установленному плану диеты или скорректировав потребление белка в соответствии со своими конкретными потребностями. Тем, кто хочет увеличить потребление белка, следует стремиться к 25–30 г белка в каждый прием пищи.

Заключение

Для получения максимальной пользы люди должны есть сбалансированное количество белков растительного происхождения и нежирных белков животного происхождения.Людям с почечной недостаточностью следует избегать высокобелковой диеты. Вы также можете найти много дешевых блюд с высоким содержанием белка.

15. Жареные в духовке куриные ножки по-палео

Эти запеченные нежные куриные палео хрустящие, полные аромата и НАСТОЛЬКО легкие в приготовлении! Ужин готов менее чем за 30 минут, и все будут счастливы! Без глютена, палео, с низким содержанием углеводов.

Проверьте это здесь.

14.

Веганская запеканка с колбасой и фасолью Борлотти

Утешительная веганская запеканка из сосисок с молодой морковью и бобами борлотти в насыщенном томатно-глазированном соусе.

Проверьте это здесь.

13. Здоровые веганские протеиновые оладьи (без глютена)

Наполните утро здоровыми веганскими протеиновыми оладьями. Они богаты клетчаткой, полностью сытны и содержат 15 граммов протеина на порцию.

Проверьте это здесь.

12.

Чаша для низкоуглеводного куриного филадельфийского чизстейка

Low Carb Chicken Philly Cheesesteak — идеальный рецепт вкусной, полезной и быстро готовой еды.Менее чем за 30 минут вы сможете насладиться диетическим блюдом, которое понравится всей семье.

Проверьте это здесь.

11. Лучший веганский перец чили

Этот лучший веганский перец чили густой, сытный и мясистый! Он полон овощей, бобов, теплых специй и несладких мясных крошек. Вы будете чувствовать себя уютно и сытно даже в холодные дни! Этот рецепт легко приготовить, он подходит для заморозки и идеально подходит для обеда!

Проверьте это здесь.

10. Ломтик цуккини, гороха и рикотты

Этот вегетарианский ломтик цуккини, гороха и рикотты — восхитительное переосмысление традиционного ломтика кабачка. Насыщенный ароматом и наполненный овощами, это отличный рецепт ланчбокса без сэндвичей или быстрый и простой ужин в будние дни.

Проверьте это здесь.

9. Идеальные обжаренные куриные грудки на сковороде

Обжаренные на сковороде куриные грудки с домашним соусом — идеальный ужин в будние дни, и его можно сочетать практически с любым гарниром.Сделать идеально сочную куриную грудку на плите быстрее, чем вы думаете!

Посмотрите здесь.

8. Лучший веганский перец чили в мультиварке

Этот веганский рецепт чили в мультиварке порадует ваши вкусовые рецепторы. Это не только полезно, но и вкусно, и его легко приготовить. Веганский вариант этой классической комфортной еды на предстоящие холодные дни — это здоровый ужин, наполненный питательными веществами, полными вкуса!

Проверьте это здесь.

7. Вегетарианская мусака

Этот вегетарианский рецепт мусаки с жареными баклажанами, приправленным молотым темпе и сливочным соусом бешамель — это лучшая греческая комфортная еда!

Проверьте это здесь.

6.

Протеиновый пудинг — шоколадный или ванильный!

Этот протеиновый пудинг густой, поэтому он остается с вами на некоторое время, в нем используются всего 4 ингредиента, и его можно приготовить всего за несколько минут. Это еще и кето, и с низким содержанием углеводов!

Проверьте это здесь.

5. Легкий суп из тако

Рецепт простого тако-супа именно такой! Очень просто. Этот суп наполнен сытным мясом, фасолью, консервированными помидорами и приправой для тако. Мы любим подавать наши с большой горстью фрито, тертым сыром и сметаной! Это идеальный ужин, когда ночи становятся холодными, а вам не хочется проводить долгое время на кухне.

Проверьте это здесь.

4. Рецепт мусаки без глютена: низкоуглеводный, вегетарианский вариант

Этот рецепт мусаки без глютена, приготовленный из баранины или говядины (или оставшийся вегетарианским), восхитителен, успокаивает, а когда подается с хрустящим салатом, это идеальный ужин для тех теплых летних ночей.Хотя многие рецепты мусаки сложнее, с этим все проще и проще!

Проверьте это здесь.

3.

Лучший средиземноморский салат с тунцом

Это не ваш типичный салат с майонезом и тунцом — в этом средиземноморском салате с тунцом скромная банка тунца становится улучшенной!

Проверьте это здесь.

2. Роллы из фалафеля из булгура с йогуртовым соусом тахини

Хрустящий обжаренный на сковороде фалафель из булгура со сливочно-йогуртовым соусом тахини на свежих лепешках из лаваша.Понедельник без мяса только поднял его на ступеньку выше.

Проверьте это здесь.

1. Лодочки из кабачков, фаршированных курицей и пармезаном

Лодочки из кабачков, фаршированных курицей и пармезаном — это блюдо с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.