Мышцы растут во время отдыха: Отдых между тренировками – сколько восстаналиваться после тренировки и что есть.

Что такое выносливость и как ее тренировать

Каждого спортсмена-любителя, занимающегося такими видами спорта, как: горные и беговые лыжи, бег, сноубординг, спортивный туризм, альпинизм, скалолазание интересует такая категория физической формы, как «выносливость». Многим хочется быть «выносливыми» и легко справляться с задачами физического плана, достигая целей в спорте.

В этой статье мы подробно разберем что это за категория – «выносливость», какие ее особенности, какие процессы происходят в организме человека и как ими управлять?

В статье будет некоторое количество не очень знакомых для любителей терминов из мира биологии, физиологии, но без них крайне сложно обойтись, чтобы объяснить – что с нами происходит в процессе нагрузки и еще сложнее понять – что делать, чтобы тренировать эту самую «выносливость»?

Мы упростили объяснение всех процессов до максимума, дав ссылки на специальные разделы в Wikipedia, по которым интересующиеся могут пройти и разобраться, при желании, более детально.

После прочтения у вас сложится целостная картина и мы уверены, что не так все и сложно, просто прочтите статью до конца.

Для базового планирования тренировок достаточно разобраться в двух различных терминах, которые описывают физическую форму спортсмена:

Сила и выносливость. Это — не одно и то же.

Сила — это способность человека совершить разовое моментальное максимальное усилие.

Выносливость — это способность повторять это максимальное усилие на протяжении длительного времени.

Сила без выносливости не имеет никакого смысла и выносливость без силы также бесполезна.

Давайте разберемся более подробно – что же такое выносливость?

Выносливость – это способность мышц совершать работу. Эта способность зависит от интенсивности снабжения клеток мышц питательными веществами которая, в свою очередь, зависит от способности организма эти вещества вырабатывать. Вырабатываются они разными способами, в зависимости от интенсивности и длительности нагрузки.

С развитием силы все достаточно просто. Есть комплексы упражнений на разные группы мышц — на консультации с профессиональным тренером можно подобрать базовую нагрузку и делать определенное количество повторений с увеличением нагрузки, после чего надо отслеживать динамику и корректировать состав упражнений и нагрузку, если динамика результатов не удовлетворяет. Т.е., принцип простой – больше и чаще.

С развитием выносливости тоже все не сложно, если есть понимание внутренних процессов питания клеток и понимание режимов тренировок этих процессов. Давайте с этим и разберемся.

Кстати!

Если вы – спортсмен, активно и постоянно занимающийся спортом, если вы – любитель, регулярно участвующий в соревнованиях, то для вас у нас есть специальные дисконтные карты, которые позволяют получать существенные скидки на необходимый вам инвентарь, обувь или одежду.

Как и чем питаются мышцы?

Мышцы, если коротко, питаются в процессе выполнения работы одним единственным веществом АТФ — Аденозинтрифосфатом или Аденозинтрифосфорной кислотой.

В наших клетках всегда есть запас АТФ, который постоянно расходуется и постоянно пополняется. Этот запас нам дарован природой, механизм сформировался много миллионов лет назад, он существует для обеспечения обыденной функциональности человека и так же связан с нашей способностью выживать во внезапных экстремальных условиях. Даже без физической нагрузки наши мышцы постоянно работают и потребляют АТФ: сердце бьется, руки ноги двигаются — элементарное движение пальцем – это работа мышц и потребление клетками АТФ. Запас АТФ рассчитан на средние показатели эффективности человека- на тот ритм жизни, который свойственен конкретному человеку – у профессиональных спортсменов – он один, у «любителей диванов» – другой.

Если вы ведете малоактивный образ жизни, то и запас АТФ в клетках будет соответственно небольшим, но достаточным для текущего ритма жизни. Как только мы даем организму спортивную нагрузку, мышцам нужно больше АТФ и запас, который есть в клетках, быстро кончается. Обычно, средне статистически, запаса АТФ хватает на 3-5 секунд интенсивной нагрузки. Если вы резко встанете с дивана и попробуете пробежать в даль, то запаса АТФ в ваших клетках хватит на 20-25 метров бега – те самые 5 секунд, максимум.

Далее, если движение продолжается, то организму надо где-то брать для питания мышц АТФ, и он его вырабатывает при помощи креатинфосфата, который постоянно находится в мышечных и нервных тканях. Этого источника энергии хватает еще на несколько секунд.

Итого, прямо сейчас в ваших клетках есть энергии на10-12 секунд очень интенсивного движения.

После того как это топливо для движения израсходовано, в организме включается самый мощный источник получения питания для клеток, гликолиз – процесс окисления глюкозы, содержащейся в вашем организме.

Первые 2-5 минут интенсивной нагрузки гликолиз происходит в анаэробном режиме, без активного использования кислорода, но с активным выделением молочной кислоты (лактата), концентрация которой в организме резко вырастает в этот период активного движения.

После 5 минут активного движения в энергообеспечение клеток включаются жирные кислоты, начинается аэробный режим обеспечения питания клеток с большим потреблением кислорода. Организм начинает восстанавливать запасы АТФ, креатинфосфата и растворять молочную кислоту.

Несложно догадаться, что для улучшения физических возможностей нам надо развивать все составляющие процесса питания клеток. Только так можно существенно улучшить свою физическую форму и прокачать выносливость.

Что тренировать?

Как видно, есть четыре основных принципа питания клеток на разной стадии движения:

1. Остаточный АТФ
2. Креатинфосфат
3. Анаэробный гликолиз
4. Аэробный гликолиз и жирные кислоты.

Чтобы улучшить вашу выносливость (напомним, что это — способность повторять это максимальное усилие на протяжении длительного времени), необходимо тренировать каждую из этих составляющих. Однообразные тренировки, по развитию одной составляющей не имеют никакого смысла. Не бывает так, что работает один способ питания клеток. В циклических видах спорта нет доминирующего способа питания — работают все, потому что нагрузка не равномерная, а в большинстве своем рваная и импульсная. Даже если вы бежите марафон по идеальному асфалдьту, то вы сначала стоите на месте и ваш баланс траты АТФ = 0, потом начинается двигаться и тратите только остаточный АТФ, разгоняетесь и потратив весь запас АТФ подключаете креатинфосфат для увеличения мощности работы мышц – для выхода на планируемый темп бега, вы вбегаете в крутой подъем и работать надо сильнее – вы сбиваете дыхание и уводите организм в жесткий анаэроб, затем трасса выполаживается и вы опять возвращаетесь в аэробный режим…И так – постоянно, потому что не существует идеально ровных трасс.

Работают все принципы питания и тренировать надо все.

Хорошо подготовить мышцы к нагрузке, быстро восстановить их после напряженной тренировки или соревнований помогут специальные кремы OXD. Про то – какие они бывают и как их применять, у нас есть специальная статья.

Как тренировать?

Тренировать надо каждый принцип по отдельности, с пониманием специфики тренировки.

Остаточный АТФ

Точнее его количество в клетках — можно увеличить добавлением регулярной физической активности в жизненный ритм. Чем больше и чаще человек двигается, тем больше запаса АТФ в клетках. Просто больше и чаще давайте себе разнообразные, пусть и не самые тяжелые нагрузки. Организм поймет, что нагрузки – это постоянно и будет также постоянно иметь «запас топлива» на их обеспечение.

Аэробный кислородный режим

Тренируется длительными (60-90 минут) и слабыми по интенсивности тренировками. Небыстрый, но продолжительный бег, прогулки на велосипеде, пешие прогулки. Такие тренировки хорошо восстанавливают организм и очищают его от избыточной концентрации лактата, который образуется в результате анаэробных тренировок.

Анаэробный режим

Тренируется повторением коротких по продолжительности и нагруженных нагрузок с восстановлением между повторениями для того, чтобы при следующем повторении включился именно анаэробный режим питания клеток, а не аэробный.

Лучшая форма тренировки анаэробного режима — классические «интервалы», фартлек, бег по пересеченной местности с разным темпом.

Между анаэробными тренировками (особенно у любителей) следует делать перерывы, достаточные для восстановления и утилизации накопленного лактата в мышцах. Обычно, достаточно паузы в два-три дня для восстановления, продолжительность восстановления зависит от состояния человека и формата восстановления — аэробные тренировки помогают восстановиться.

Кстати! Когда ваш знакомый или близкий человек только начинает заниматься спортом, то поддержать его морально очень важно. Но важно также это сделать и материально – подарив ему какой-то нужный для него аксессуар, например – удобную бандану BUFF.

Если вы не уверены в правильности своего выбора по цвету, размеру, функциональности, то в этом случае лучше всего купить и подарить специальные сертификаты.

Начинающий спортсмен будет вам крайне благодарен!

Как определять нагрузку?

Все несложно, но для тренировок того или иного режима питания нужна определенная нагрузка. Питание клеток – это реакция организма на нагрузку, следовательно, выбирать надо те нагрузки, на которые организм реагирует включением нужного нам режима питания. То есть, важна не нагрузка, не скорость бега, не вес штанги, а реакция организма на нагрузку. Что может помочь нам определить реакцию организма на нагрузку?

Пульс

Именно частота сокращений сердечной мышцы отлично информирует нас о том, какой режим питания работает в организме. Именно по пульсу достаточно точно можно корректировать нагрузку для тренировок того или иного режима питания клеток. Измерять пульс в процессе тренировок позволяют специальные спортивные часы с пульсометром.

Точно оперативно измерить ваш пульс как во время тренировок, так и во время отдыха (и даже во время сна) вам помогут специальные спортивные часы.

Все спортивные часы в «Канте»

А в этой статье можно прочитать про спортивные часы Suunto – какие в них есть важные «фишки» и необходимые функции.

Рекомендуемые модели:

Эффективно тренировать разные режимы питания клеток без контроля пульса невозможно. Именно поэтому пульсометрами пользуются все спортсмены и любители, которым важна эффективность тренировок.

Изменение физиологических реакций на разные нагрузки и на разный режим питания клеток

1. При использовании запаса АТФ в организме никакие процессы не включаются и, ни дыхание, ни пульс человека резко не меняются.
2. При использовании креатинфосфата все процессы обогащения происходят непосредственно в клетке с выделением углекислого газа — дыхание учащается для освобождения организма от углекислого газа, пульс учащается незначительно, но экспоненциально, для вывода углекислого газа из клеток через кровь в легкие.
3. При включении гликолиза пульс серьезно учащается для вывода лактата и углекислого газа из клеток.
4. При включении питания за счет жирных кислот в организме запускаются обменные процессы, в результате чего дыхание усиливается для обеспечения обменных процессов кислородом и для вывода большого количества углекислого газа — повышается частота сердечных сокращений (пульс) для доставки кислорода из легких к мышцам и вывода углекислого газа, выделяющегося при расщеплении жира.

Если вы хотите качественно тренироваться и прогрессировать, то мы рекомендуем обратиться к нашим партнерам – компаниям, отлично зарекомендовавшим себя в организации тренинговых процессов:

При нагрузке более пяти минут в организме полноценно запускается и работает кислородный режим обогащения клеток и если ритм нагрузки не увеличивается и мышцам достаточно вырабатываемого таким образом АТФ, то пульс снижается и нормализуется.

Если же, в таком состоянии, увеличить нагрузку, то потребление АТФ усиливается и к уже работающему кислородному обогащению добавляются все те же процессы, которые работают в начале физической активности — опять начинает расходоваться уже восстановленный запас АТФ, включается использование креатинфосфата и запускается аэробный гликолиз — в крови снова повышается концентрация лактата (молочной кислоты), а пульс и дыхание учащаются.

Если нагрузка не снижается и кислородного обогащения недостаточно, то работают одновременно и кислородный, и анаэробный процессы обогащения. В таком случае пульс серьезно растет и дыхание существенно учащается.

Порог пульса, при достижении которого кислородного обогащения не хватает для работы и даже при равномерной нагрузке включается анаэробный гликолиз, называется порогом анаэробного обмена (ПАНО). Он у каждого человека свой и определяется опытным путем измерения пульса с изменением нагрузки. Именно по ПАНО и можно строить план тренировок развития разных режимов обогащения мышц, потому как именно ПАНО является границей режимов кислородного и анаэробного обогащения клеток.

Существуют пять зон нагрузки в зависимости от пульса, соответствующему порогу анаэробного обогащения клеток (ПАНО):

До достижения ПАНО — работает кислородное обогащение, выше ПАНО — и кислородное, и анаэробное.

Теперь понимая, как устроены процессы от которых зависит выносливость, можно детально разобрать принципы построения конкретных тренировочных планов. Эта тема рассматривается нами в отдельной, специальной статье – «Как правильно составить план беговых тренировок?».

Без правильно подобранного снаряжения, одежды и обуви точно нельзя обойтись, если вы серьезно хотите заниматься спортом и прогрессировать. Здесь также важен элемент осознанности, тем более, если у вас серьезные цели – полумарафон, марафон, длинные трейловые забеги.

Разобраться в изобилии предложений вам помогут наши профессиональные продавцы в магазинах «Канта», а также – специальные, подробные статьи:

Полезные ссылки, которые вас приведут прямо специальные разделы на нашем сайте, где вы можете выбрать для себя все необходимое для бега, что поможет вам качественно выполнить любой тренировочный план:

При покупке через Интернет у нас возможны различные системы оплаты:

• наличными курьеру
• банковским переводом
• по карте
• с помощью рассрочки
• с помощью подарочного сертификата

Все подробности по разным формам оплаты

Новинки в «Канте»:

7 советов как набрать мышечную массу и правильная тренировка на рост мышц

1.

Длительность тренировки до 40 минут

Не проводите тренировку дольше, чем 40 минут! По истечении этого времени интенсивность нагрузки резко сокращается, и она не дает должного эффекта. 40-минутная тренировка благодаря высокой интенсивности максимально стимулирует выброс гормонов, тогда как после 40 минут нагрузки содержание в крови тестостерона резко сокращается. 

2. Нагружайте до 2 частей тела за однодневную тренировку

Это крайне важно – прорабатывать максимум две части тела за один тренинг, и никак не больше. Подобный подход помогает сохранять максимальную физическую и психологическую активность. Если вы атлет со стажем, прорабатывайте за тренировку лишь одну часть тела. Никогда не пренебрегайте этим принципом!

3. Тренировка одной группы мышц в течение 4-7 дней

Восстановление после тренировки не менее важно, чем она сама. После стимулирующей рост мышц физической нагрузки в  них появляются микроразрывы, о чем сигнализирует мышечная боль. В первые сутки после тренировки мышцы восстанавливают гликоген, то есть организм восполняет утраченную энергию. Лишь затем мышечные волокна начинают расти. Вот почему так важно дать мышцам время на восстановление к следующему занятию. Спортсменам-новичкам лучше тренировать одну группу мышц с интервалами в 3 дня. Тренируетесь более года – вам лучше соблюдать такие интервалы в 4-6 дней. Помните: восстановление более сильных и крупных мышц требует больше времени. Поэтому интервал отдыха для них следует  постепенно увеличивать.

4. До 6 подходов на каждую группу мышц

Очередной подход истощает биологический ресурс, а без него мышцы не могут расти. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы сохранить энергию – не нагружайте ту или иную группу мышц более чем 6 подходами.

5. Отдых по две-три минуты между подходами

Давайте вашим мышцам время на восстановление к следующему подходу. При этом помните: у каждого своя скорость восстановления. Кому-то достаточно 5 минут, чтобы восстановиться к следующему подходу, кому-то требуется больше времени. Ориентируйтесь на свои ощущения.

6. 7-9 повторов в рабочем подходе

Непременно соблюдайте это правило, если хотите, чтобы мышцы росли. Рабочим называется подход к такому весу, с каким удается выполнить минимум 7 и максимум 9 повторов упражнения. Следуя этому правилу, вы задействуете в работе как можно большее число мышечных волокон.

7. Отдых каждые 10 недель

Чтобы мышцы росли максимально, рекомендуется отдыхать каждую десятую неделю! И в это время вообще не тренироваться, чтобы мышцы могли провести «реконструкцию». Хотя многие боятся прерывать тренировки, опасаясь потерять форму, это безосновательно. Неделя отдыха позволит вам вернуться к тренировкам более сильным и массивным.

Хочешь первым узнавать о новых обзорах и полезных советах, а также о всех конкурсах и викторинах? Подписывайся!

 

Читайте другие мои обзоры и статьи

Статья. 10 рекомендаций по жиросжиганию

Обзор. Как защитить суставы при тренировках? Как я пробовал Glucosamine & Chondroitin + MSM

Обзор. Как увеличить выносливость и пользу от тренировок? Как я пробовал бета-аланин

Обзор. Как я пробовал Lipo 6X для похудения и улучшения обмена веществ

Обзор. Как я пробовал жиросжигатель L-CARNITIN FIRE

Статья. 11 ошибок в питании спортсмена

Статья. Как правильно принимать гейнер

6 ошибок, которых стоит избегать

Наращивание мышечной массы – трудоемкий процесс, требующий значительных усилий. Чтобы достичь поставленной цели, нужно избегать распространенных ошибок, перечисленных ниже.

Тренировать большие мышцы можно только вместе с малыми

При любой физической нагрузке уровень анаболических гормонов меняется, причем, при тренировке больших мышечных групп наблюдается более выраженная гормональная стимуляция. На этом была основана теория, гласившая, что малые мышечные группы нужно тренировать вместе с большими. В противном случае количество гормонов в крови будет незначительным, и прогресс остановится.

Дальнейшие исследования полностью опровергли эту теорию. Было установлено, что связи между прогрессом и гормональными изменениями во время тренировки не существует. Поэтому нагружать большие и малые мышечные группы можно как вместе, так и по отдельности. Наличие или отсутствие роста зависит от физической нагрузки и дальнейшего восстановления.

Подходы в силовых тренировках должны выполняться за определенное количество времени

Время, в течение которого мышцы находятся под нагрузкой, характеризует только объем выполненной работы. Нетрудно догадаться, что 1 подход из 10 повторений требует больших усилий, чем 1 подход из 3 повторений. Но если уравновесить общий объем нагрузки по числу повторов (например, 3 по 10 и 10 по 3), результаты получатся одинаковыми.

Наибольшее значение для гипертрофии имеют такие параметры, как интенсивность физической нагрузки и ее близость к отказу (когда мышцы устают настолько, что больше не могут поднять груз). При этом продолжительность нагрузки уходит на второй план, т. к. она ограничена из-за возникающего утомления. Проведенные исследования установили, что наибольшее значение для роста мышц имеют последние 5 повторений, выполняемые до отказа или почти до него (независимо от продолжительности подходов и количества упражнений в них).

Подбирать вес нужно так, чтобы он позволял выполнить 5-30 повторений. При этом следует ориентироваться не только на качество техники, но и на общее состояние организма. Сложно выполнить 30 приседаний со штангой до мышечного отказа, т. к. общая усталость наступит быстрее. Чтобы «попасть» в нужные мышечные группы, нужно устанавливать адекватный вес, при котором отказ наступит через 8-12 повторений.

При выполнении базовых упражнений мышцы растут быстрее

Проведенные исследования доказали, что прогресс не зависит от упражнений, используемых во время тренировки: базовых (многосуставных) или изолирующих (односуставных). Степень гипертрофии определяется качеством получаемой нагрузки, а не тем, участвуют ли в процессе мышцы агонисты и синергисты.

Преимущества изолирующих упражнений для мышечного роста:

1. Односуставные упражнения позволяют максимально нагрузить целевые мышцы и запустить процессы, способствующие их росту. При базовых упражнениях сделать это сложно в силу отсутствия достаточной подготовки и способности почувствовать нужные мышечные группы. Так, при выполнении приседаний с большим весом часть нагрузки может уходить на квадрицепс, что не позволит достичь необходимого напряжения в ягодицах.
2. Изолирующие упражнения устраняют некоторые недостатки многосуставных. Так, при выполнении приседов, выпадов и жимов прямая мышца бедра и мышцы задней поверхности бедра нагружаются незначительно из-за одновременного растягивания и сокращения. Обеспечить их рост смогут только изолирующие упражнения: сгибания, разгибания, тяги, гиперэкстензия.

В защиту многосуставных упражнений можно сказать, что работа нескольких мышечных групп повышает объем нагрузки на сопутствующие мышцы. В качестве примера можно привести спортсменов, у которых 2 тренировки на «верх» в неделю: первая – на руки и плечи, вторая – на спину и грудь (с добавлением многосуставных упражнений). В результате мышцы рук работают во время каждой из них.

В бодибилдинге нужно заниматься до отказа

В бодибилдинге принято тренироваться от отказа либо почти до отказа, т. к. работа вполсилы плохо сказывается на росте мышц. Чем сильнее устает спортсмен, тем больше мышечных волокон вовлекается в процесс, и тем активнее они растут. Наиболее актуальна работа до отказа при нагрузках низкой и средней интенсивности (если вес небольшой, мышцы устают только под конец подхода). При высокоинтенсивных тренировках, связанных с большими весами, утомление наблюдается практически сразу.

Большое значение имеет и стаж тренировок. Для опытных спортсменов работа до отказа не так важна в силу 2 причин: хорошо развитой нейромышечной системы и грамотной техники выполнения упражнений. Все это позволяет эффективно задействовать мышечные волокна и добиться выраженного утомления за короткий срок. Продолжительность нагрузки и вес отягощений для таких атлетов отходят на второй план.

Опытные спортсмены получают одинаковые результаты при работе до отказа и почти до отказа. Однако, независимо от весов и количества повторений, тренировки должны оставаться тяжелыми. Способность почувствовать целевую мышцу и работать только ею – гарантия прогресса и гипертрофии.

Отдых между подходами имеет значение

Споры насчет того, сколько нужно отдыхать между подходами, ведутся давно. Существуют 3 основные теории. Согласно первой, перерывы должны быть короткими (от 1 до 1,5 минут). Согласно, второй – продолжительными (от 3 до 5 минут). Согласно третьей – фиксированными, т. е. одинаковыми на протяжении всего упражнения. Перечисленные теории основываются на гормональном отклике и прочих механизмах, которые могут быть связаны с гипертрофией.

Прямой связи между временем отдыха и мышечным ростом установлено не было. Исследования показали, что перерывы между подходами меньше 60 секунд повышают уровень гормона роста в крови, уменьшают соотношение тестостерона и кортизола. Но, как было сказано ранее, гормональные изменения во время тренировки не связаны с последующим мышечным ростом. Поэтому спортсмен может строить занятие, опираясь на собственные ощущения.

Вышесказанное вовсе не означает того, что можно расслабиться и перестать контролировать время между подходами. Нужно следить за своим самочувствием (пульс и дыхание должны прийти в норму для качественного выполнения следующего подхода) и учитывать особенности тренировочного процесса. Важно помнить о том, что более продолжительный отдых требуется в следующих случаях:

• при выполнении базовых (многосуставных) упражнений;
• при использовании больших весов;
• при выполнении подходов до отказа.

В основе перечисленных принципов лежит мысль о том, что отдых должен быть достаточным для качественного выполнения упражнений. Если перерывы будут слишком маленькими, усталость повлияет на работоспособность и технику, не позволит нагрузить целевые мышцы и добиться выраженной гипертрофии во время восстановления. Представим, что вы запланировали сделать 4 подхода по 8-10 повторений в каждом. На последнем подходе вы сделали 5-6 повторов или 8-10, но с нарушением техники. В этом случае получить нужный результат не получится. Следует пересмотреть тренировочный план: снизить вес отягощений либо увеличить время отдыха между подходами.

Качественно проведенная тренировка гарантирует мышечный рост, вне зависимости от наличия или отсутствия фармподдержки. Чтобы оставаться работоспособным в течение всего занятия, спортсмен должен регулировать время отдыха по своему усмотрению. Нужно учитывать множество факторов, включая интенсивность тренировки, объем нагрузки, техническую сложность упражнений, восстановительные способности (индивидуальные и конкретных мышечных групп). Чаще всего спортсмены отдыхают от 1 до 5 минут. Этого достаточно для того, чтобы восстановиться и включиться в работу с новыми силами.

Эксцентрическая и концентрическая фазы упражнения

Концентрическая фаза описывает момент сокращения мышц при подъеме отягощения, а эксцентрическая – момент растяжения мышц при его опускании. Чтобы определить влияние разных фаз на мышечный рост, было проведено исследование. Его участниками стали добровольцы, которые выполняли силовые тренировки только одного типа:

1. Эксцентрические. Вес поднимался посредством помощника или специального устройства, а опускался под контролем испытуемого и за счет его мышц.
2. Концентрические. Доброволец использовал мышечную силу для подъема отягощения. При этом вес опускался самостоятельно без каких-либо усилий со стороны человека.

В результате эксцентрических занятий прирост мышечной массы составил 10%, а концентрических – 6,8%. Разница была признана незначительной.

В бодибилдинге исключительно концентрических или эксцентрических тренировок не существует. Упражнения выполняются в каждой фазе, но с разной скоростью. Так, в концентрической фазе атлет ускоряется (не стоит путать с инерцией), а в эксцентрической – подконтрольно опускает отягощение. И то, и другое способствует повышению нагрузки и более качественной проработке мышц.

Если позволять отягощению опускаться самостоятельно, извлечь пользу из эксцентрической фазы не получится. Из этого следует, что при выполнении упражнения нужно концентрироваться не только на сокращении, но и на растяжении целевых мышц. Некоторые спортсмены специально растягивают по времени эксцентрическую фазу, хотя это не обязательно. Чтобы достичь качественной работы мышц и последующей гипертрофии достаточно опускать снаряд подконтрольно, с максимальной концентрацией.

Все о росте мышц. С какой скоростью растут мышцы и как ее увеличить. Генетика для роста мышц: главные признаки

Приветствую, друзья! В этой статье я хотел бы поговорить о том, что такое рост мышц как заставить мышцы расти и дать несколько действенных советов. Многие знают, что такое «плато», но знаете ли вы как с ним бороться?

Если обратиться не к бодибилдерам, а к ученым, которые пытаются заглянуть вглубь процессов происходящих в наших мышцах, то мнения о причинах роста мышц расходятся. При совершении физической работы в мышцах накапливается и-РНК (информационная рибонуклеиновая кислота) — фактор роста, запускающий синтез белка в мышцах.

Одновременно с этим увеличивается количество ионов водорода (продукта расщепления молочной кислоты). Этот компонент необходим для активации синтеза белка. Однако его переизбыток приводит к закислению мышечных волокон и разрушению мышечных клеток.

Так вот одни ученые утверждают, что нужно давать мышцам стресс при этом стараться как можно меньше их разрушить. То есть накопить достаточное количество ионов водорода, но не избыточное. В таком случае факторов роста хватит, чтобы мышцы росли.

Другой лагерь ученых утверждает, что чем больше разрушений в мышечной ткани, тем лучше. Аргументируя это тем, что только при разрушении мышечных волокон на тренировке организм запустит адаптационные механизмы, выделит необходимые гормоны и факторы роста, которые запустят синтез новых белковых структур и компенсируют с запасом мышечную ткань.

Но теория теорией, а что же говорит практика и опыт бодибилдеров?

Практика мышечного роста

Бодибилдинг зародился еще в начале 20-го века. С тех пор был накоплен огромный багаж знаний посредством наблюдений и непосредственных экспериментов на своем теле.

Понятно, что огромный вклад в базу знаний внесли сами спортсмены и люди которые их тренировали. Многие тренировочные методики претерпевали изменения или отвергались вовсе. В результате почти за 100 лет эволюции, мы получили ключи к эффективному мышечному росту. Несомненно, развитие пойдет и дальше и существует еще немало белых дыр, но те знания, которыми мир бодибилдинга уже обладает, нельзя переоценить.

Итак, основа основ гласит, что для роста мышц надо создавать непривычные условия для организма. В нашем случае с помощью тренировки. То есть мы приходим в зал, начинаем нагружать мышцы различными упражнениями, для организма это стресс и он начинает думать, что делать, как к этому стрессу адаптироваться. И он находит решение в росте мышечной массы.

Но если на последующих тренировках мы дадим ему абсолютно такую же нагрузку, он уже будет готов к этому и роста не будет. Вы попадете в плато. Именно поэтому необходимо постоянно «удивлять» ваши мышцы. Как же это делать?

С помощью увеличения рабочего веса

На каждой тренировке вы вряд ли сможете повышать веса снарядов, но раз в 2-3 недели нужно стараться это делать. Увеличивать вес необходимо на малую величину. Например, если вы делаете жим лежа то прибавка 2-3 кг на штангу будет достаточной.

С помощью увеличения количества повторений

Если вы не можете повышать вес снаряда, то на помощь придет . Вкупе с первым методом это может работать так: вы освоили какой-то вес в жиме лежа, то есть выполнили его на 12 повторений. Теперь вам нужно увеличить вес на 2-3 кг. Вы это делаете, но уже не можете выполнить 12 повторений, а осиливаете всего 8. Соответственно на следующей тренировке ни о каком повышении веса речи не идет, но дабы шокировать мышцы вы должны постараться выполнить .

С помощью увеличения количества упражнений или подходов

По мере роста ваши мышцы становятся более приспособленными к нагрузкам. Поэтому прежнего количества подходов в упражнении уже может не хватить для того чтобы дать необходимый стресс вашей мускулатуре. Если вы не хотите добавлять лишний подход, то добавьте еще одно упражнение. Возможно оно позволит оказать на мускулы неожиданную для них нагрузку.

Увеличьте время выполнения подхода

Это один из приемов повышения интенсивности тренировки. Реализовать этот прием можно увеличив негативную и позитивную фазы движения во время выполнения упражнения. Другими словами выполняйте упражнение медленно и старайтесь чувствовать сокращение целевой мышцы. Тратьте на негативную и позитивную фазы не менее 2 секунд.

Работайте не только на силу, но и на выносливость

Бодибилдеры знают, что объем мышц зависит не только от степени развития быстрых мышечных волокон (тип 2а и 2б), но и от развития медленных мышечных волокон (тип 1). Чтобы развить именно волокна первого типа нужно работать в многоповторном режиме. Самый популярный из таких режимов – пампинг.

Суть его в том чтобы, используя малые веса и большое количество повторений максимально закислить мышечные волокна. То есть снабдить их факторами роста.

Используйте периодизацию

Не всегда нагрузка на тренировке может расти линейно. Рано или поздно наступает момент когда ваши мышцы упираются в «плато». Чтобы его преодолеть , процентов на 20. После этого каждую неделю повышайте вес на 5% и уже через 4 недели вы выйдете на свои прежние рабочие веса. А еще через неделю сможете их преодолеть!

Все вышеперечисленные методы связаны исключительно с тренировочным процессом. Их можно применять как мужчинам, так и девушкам, но с некоторыми оговорками.

Девушки, вы должны учитывать наличие менструальных циклов, так как от этого зависит ваша работоспособность. Если коротко, то готовность свернуть горы у вас наблюдается в постменструальной и постовуляторной фазах.

Так как в мускулатуре слабого пола количество медленных мышечных волокон больше чем у мужчин то вам, женщины, нужно уделять более пристальное внимание многоповторному тренингу (8-15 повторений).

Питание для роста

Как мужчинам, так и женщинам стоит учесть, что как бы вы не «удивляли» мышцы, без правильного питания они не будут расти. Ведь в таком случае им неоткуда будет брать строительный материал – белок. А для высокой интенсивности тренировок необходима энергия – углеводы.

Поэтому от того что вы будете кушать напрямую зависит результат ваших тренировок. И мы плавно переходим к советам по питанию.

Соблюдайте эти и рост не заставит себя ждать.

1. Калорийность вашего рациона должна быть избыточной, но лишь на 700-900 ккал для мужчин и на 200-400 ккал для женщин. Женщинам нужно знать, что при избытке калорий вы быстрее накапливаете жир, поэтому ваш профицит калорий должен быть несущественным
2. Потребляйте только качественную и здоровую пищу. Из белка отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса, а также молочке и яйцам. Старайтесь потреблять медленные углеводы (крупы, овощи и несладкие фрукты). Первоклассными источниками жиров являются: красная рыба, морепродукты, орехи, авокадо, различные масла (подсолнечное, оливковое, льняное)
3. Как правило, после 40 лет выработка тестостерона (главного мужского гормона) сокращается, а его количество напрямую влияет на рост мышц. Поэтому в этом возрасте нужно увеличить в рационе количество продуктов повышающих уровень тестостерона. Это могут быть нежирные сорта мяса, морепродукты, зелень, овощи (можно острые) и орехи

Кроме таких важных составляющих как питание и тренировки, росту мышц может способствовать . Но к их выбору нужно подходить с полной ответственностью. Несмотря на то, что они не обладают серьезными побочными эффектами принимать их нужно с умом и лучше всего перед употреблением проконсультироваться с врачом.

К таким препаратам можно отнести:

• Витамины и витаминоподобные вещества (витаминно-минеральные комплексы, витамины группы В)
• Анаболизаторы (глутаминовая кислота, метионин, оротат калия, )
• Ферменты (фестал, карсил)
• Препараты энергетического действия (инозин, липоевая кислота, )
• Средства, повышающие работоспособность (корень женьшеня, элеутерококк)
• Препараты, влияющие на центральную нервную систему (ноотропил, аминалон)
• Препараты, влияющие на свойства крови и кровоток (трентал, компламин)

С большим вниманием отнеситесь к следующему указанию. Данные препараты должны приниматься только после консультации с врачом (желательно спортивным) и под его наблюдением
. Так же новичкам, то есть людям, чей стаж тренировок не превышает 2 лет, прием этих средств не нужен!

Самое важное

В конце хотелось бы сказать, что все необходимо делать с умом. Только так вы сможете добиться хороших результатов и при этом без вреда для здоровья. Я лишь могу дать вам общие рекомендации, вооружившись которыми вы сами сможете выстроить свой тренировочный процесс и получить наилучший результат.

А я на этом я с вами прощаюсь. Подписывайтесь на блог и делитесь информацией с друзьями в соцсетях. До скорых встреч!

Вконтакте

В этой статье, я расскажу тебе, когда растут мышцы, после чего, за счёт чего, и т.д. и т.п.

В процессе построения мышц, важны 3 составляющие (от них и зависит успех): ТРЕНИРОВКИ, ПИТАНИЕ и ВОССТАНОВЛЕНИЕ. Все 3 составляющие работают в связке (воедино). Сами по себе = они ничего не дают.

Так вот, сегодняшняя тема — когда растут мышцы — затрагивает 3-ю составляющую (восстановление).

Восстановление — это и есть рост мышц.

То есть, отвечая на тему статьи — мышцы растут во время отдыха (восстановления). Вот и все.

Смотри, я продемонстрирую тебе всю цепочку — как все происходит (чтобы ты понял(а)).

Когда ты тренируешься в тренажерном зале — ты не растишь мышцы (как многие ошибочно полагают), ты напротив их травмируешь (то есть разрушаешь) в процессе выполнения различных упражнений на ту или иную мышечную группу. Зачем мы это делаем? Чтобы стимулировать (активировать) будущий рост мышц.

То есть, проще говоря, тренировки создают предпосылки для будущего роста мышц. Без тренировок = активации данного процесса = то есть росту мышц = не бывать.

А будет ли реализован этот рост мышц = зависит от других составляющих (питание и сон).

Вот, почему важны все 3 кита (составляющие), о которых я сообщил в самом начале.

Так вот, после тренировки начинается залечивание травм, которые были получены на тренировке, это называется «компенсация», и вот только после того, как эти тренировочные травмы будут устранены начнется уже рост мышц (это называется «суперкомпенсация»).

Это базовая теория. Ознакомил я тебя с ней, чтобы ты понял (а) = рост происходит во время отдыха (восстановления).

Вот, почему отдых (восстановление) занимает 10% успеха в росте мышц.

Я повторюсь, если ты думаешь, что на тренировках мышцы растут — ТЫ ОШИБАЕШЬСЯ!!!

На тренировках мышцы разрушаются, а растут они во время ОТДЫХА (восстановления) и только при соответствующем (правильном) питании.

Если БУДЕТ ПРАВИЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА и ВОССТАНОВЛЕНИЕ (отдых), но не будет правильного питания (строй.материалов) = ничего не выйдет (роста не будет).

А все потому, что ОРГАНИЗМУ нужны строительные материалы (белки + жиры + углеводы + вода + витамины и минералы) дабы залечивать нанесенные травмы (которые были получены на тренировке) во время отдыха (восстановления).

А если пищевых нутриентов не будет, ТО И РОСТА ТОЖЕ НЕ БУДЕТ, даже если будет отдых (восстановление). Ты понимаешь это или нет? Не будет чем залечивать травмы, т.к. нет строй.материалов (питания) для залечивания и последующего роста мышц. Понимаешь?

Дом без строй.материалов не построишь. Даже если у тебя есть РАБОЧИЕ (тренировки), и куче времени (восстановление). Я надеюсь, эта аналогия наглядно демонстрирует тебе то, что и тело (мышцы) не построишь без правильного питания (строй.материалов). Даже если есть ВОССТАНОВЛЕНИЕ (отдых).

ВЫВОД: РОСТ МЫШЦ ЭТО ВЗАИМОСВЯЗЬ:

ТРЕНИРОВКА(30%) ОТДЫХ(10%)

По моему опыту — большинство людей не дооценивают роль восстановления.

В большинстве случаев, одни разговоры за тренировки и питание (это нормально), но вот и за восстановление = нельзя забывать.

За тренировки и питание = мы сегодня говорить не будем. Сегодня говорим конкретно по теме статьи.

А нельзя забывать потому, что у тебя может быть все идеально по тренировкам+питанию, то есть ты создал (а) все предпосылки для роста мышц, НО помни и не забывай, что рост идет не на тренировке, а именно во время ВОССТАНОВЛЕНИЯ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ! Вот, в чем суть.

Если ты не создашь условия для полноценного отдыха (восстановления), то рост замедлиться или полностью остановится. Поэтому выбор за тобой. Я лишь говорю, как есть на самом деле.

СОН — важнейший фактор, влияющий на общее восстановление.

Ночью, нужно спать как минимум 8-10 часов.

Идеально, вдобавок к этому, поспать ещё часок-другой и днём (если есть возможность и желание).

Также старайтесь ложиться и вставать пораньше (например, в 9-10 часов ложитесь спать, в 7-8 просыпаетесь), потому что это тоже благоприятно влияет на уровень ваших половых гормонов.

При недостатке сна возникает разбитость, усталость, сонливость и т.д..

Какие уж тут тренировки… падают силовые показатели, силовая выносливость и нервно-психическая активность.. Та и вообще без достаточного (без хорошего) сна пропадает и настроение, и ваша собранность, целеустремленность, желание тренироваться и т.д..

Если для обычного человека (т. е. не занимающегося спортом) сон так важен для нормальной жизнедеятельности, так представьте же роль сна для человека, занимающегося спортом (в трен.зале)…

При недостатке сна — твоя мышечная ткань (твои мышцы) начнут разрушаться, а все потому, что недостаток сна или вообще отсутствие сна усиливает проявление катаболизма (разрушения).

А наша цель какая? Правильно — рост мышц… а не разрушения, вот и делай выводы.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ — это вообще комплексное понятие (не только сон), на которое влияет абсолютно все в вашей жизни. Любой СТРЕСС вне тренировки замедляет восстановление.

Помни об этом, когда будешь, например, нервничать, недосыпать, гулять по ночам и т.д и т.п. то же питание (правильное, достаточное и т.д. и т.п. или нет), уровень стресса на тренировке (тяжесть полученных травм), генетика, пол и т.д.

Однако, наряду с правильными тренировками + питанием = сказанного в этой статье будет достаточно.

eat lift sleep repeat

То есть, если у тебя все правильно (грамотно) организовано по тренировкам и питанию = и вдобавок к этому, есть качественное восстановление (отдых, сон, отсутствие вне тренировочного стресса и пр. ) = рост будет.

Поэтому позаботься об организации всех 3-х составляющих = иначе успеха тебе не видать.

P.s. Важно понимать, что эта статья лишь кусочек информации. Это не все. Это лишь малая часть =)

Получить же самую актуальную и полную инфу, на основе самых свежих научных данных касательно накачки мышц (как для мужчин, так и для девушек) можешь в моих курсах:

для мужчин

для девушек / женщин

С ув, администратор.

Я только то вернулся со своей тренировки. Устал, но силы, что бы написать для вас эту статью еще есть. Я решил ее написать, потому что многие атлеты смутно себе представляют почему растут мышцы и как влиять на рост мышц
.

Вы когда-нибудь задумывались, почему люди с одинаковыми силовыми показателями имеют разный мышечный объем? Потому что рост мышц
– это не только силовой тренинг, а целая система, о которой мы сейчас поговорим.

Вы наверное сотни раз слышали, что мышцы растут от больших весов, что нужно правильно питаться, кто-то рекомендует принимать спортивное питание и многое другое. Не знаю как вам, а мне это уже набило оскомину и лишний раз я повторятся не буду. Статья будет подробная, поэтому готовьтесь прочитать ее до конца, что бы понять почему растут мышцы и что влияет на мышечный рост.

Рост мышц обеспечивает рост интенсивности тренинга.

Когда вам говорят, что мышцы растут только тогда, когда растут ваши рабочие веса, то знайте, что вам говорят абсолютную правду! Без увеличения рабочих весов ваша мышечная масса не увеличится.

Но под интенсивностью понимают, не то какой вес вы поднимаете, а то с каким усилием вы это делаете. Я могу поспорить, что если вы работаете с весом 50кг на в 10-ти повторениях, то я заставлю ваши руки изнывать от боли уже через 1-2 подхода, при том что вес будет всего 35 кг. И это обеспечит колоссальный рост мышц
! Как вам это?

Все дело в том, что обычные атлеты делают повторения быстро и весь путь от нижней точки амплитуды до верхней у них занимает не более 2-х секунд. Вы наверно не раз замечали, что если задержитесь в одной точке дольше обычного или будете делать повторения более медленно, то упражнение становится делать намного сложнее. Так почему же это?

Весь секрет в том, что выполняя упражнение медленно (10 секунд вверх и 10 секунд вниз), вы значительно повышаете интенсивность тренинга, тем самым обеспечивая себе рост мышц
и улучшение фигуры.

Вы уже наверное слышали о таком способе, его называют «Высокоинтенсивный тренинг (ВИТ)». Я не буду вас разубеждать в эффективности других методик (я лично использую и другие), но пусть факты говорят за себя.

Основные преимущества ВИТ:

• Малый вес – меньше риск для травмы
• С меньшим весом, вероятность читинга (нарушения техники) значительно снижается, а значит вы тренируете именно те мышцы, которые хотите тренировать
• Если нет большого кол-ва отягощений, то это лучший вариант, потому что можно тренироваться даже дома, где не у каждого есть 100-килограммовая штанга!
• В работу включается больше мышечных волокон, т.к. мышца находится более 30 секунд под нагрузкой. Подробнее читай в статье

Но мы пойдем дальше! Что бы обеспечить невероятный рост мышц
, можно еще кое-что сделать! ВИТ это хорошо, но силовой тренинг, что вообще забросить? Да нет конечно! Я предлагаю вам самый оптимальный вариант соединить эти два подхода. Вот как это выглядит.

Сначала вы берете свой обычный рабочий вес, с которым можете сделать 5-8 повторений до отказа без нарушения техники и потом берете меньший вес отягощения и продолжаете делать повторения. Достигнув очередного отказа, скиньте вес еще раз и добейте мышцы до конца. Это называется сеты со сбрасыванием веса.

Но где же здесь ВИТ? Сейчас поясню: повторения с меньшим весом делайте медленно (10 секунд например) и в конце даже можно добавить негативы, когда вы уже совсем еле двигаетесь. Я именно так и делаю.

Негативы
это – использование только негативной фазы амплитуды движения, т.е. в нашем случае опускание штанги ().

Опускать вес нужно очень медленно в течении 10 секунд. Это одно повторение. Сделайте так 3-5 раз и вы просто поразитесь насколько интенсивным стал ваш тренинг!

Физиология роста мышц

Почему мышцы растут? Как простимулировать мышцы к росту мы уже разобрали, теперь давайте поговорим о том что остается за кадром, о том что происходит внутри нашего организма.

Процесс гипертрофии (роста) мышц начинается с необычной нагрузки, т.е. вы выходите за зону комфорта. Раньше вы не бегали, а сегодня пробежали сразу 5км. Ваши мышцы получили нагрузку выше обычного и вы передали сигнал телу – расти, приспосабливайся к нагрузке. Но если эта нагрузка в ближайшее время не повторится, то начинается процесс отката и ваши мышцы возвращаются к исходному состоянию, как будто вы и не тренировались.

Организм по сути очень ленивый и не хочет что-либо делать пока его не заставишь! Он всегда старается избавится от того, что не использует. Пусть вы тренировками нарастили 10кг чистой мышечной массы, но если через какое-то время (например год) тело не будет получать нагрузки, ваши мышцы просо сдуются! Организм их съест! Он считает, что раз вы не используете мыщцы, то они вам не нужны.

Это называется катаболический процесс или процесс распада мышечной ткани. Это процесс обратный анаболическому – росту мышечной ткани.

Есть интересная закономерность – организм охотно сжигает мышцы, но не спешит увеличивать мышечную массу. Поэтому после первой тренировки, пусть даже ваши мышцы болят, не ждите что этих действий достаточно для заметного роста мышц
. Что бы стимулировать мышцы к росту
необходимо их постоянно стимулировать, давать регулярные постоянно возрастающие нагрузки! Только тогда ваши мышцы начинают расти.

Если регулярности нагрузки нет, то, как вы уже знаете, начинается откат, и вы возвращаетесь к исходной точке. Не стоит обижаться на свой организм и говорить, что он не дает вам быть большим и сильным. Напротив, зная эти механизмы, вы сможете сознательно управлять своим телом и мышечным ростом!

Процесс роста мышц

Как вы знаете рост мышц всегда сопровождается болью. Этим я себя всегда успокаиваю, потому что мышцы у меня болят 7 дней в неделю, то одни то другие, но хоть одна мышечная группа все равно болит.

Я часто вспоминаю слова своего друга: «Если болят – значит растут!». И меня эти слова всегда поддерживают. Кстати, Паша, если ты сейчас читаешь эту статью, то спасибо!

Почему болят мышцы?

Давайте перейдем ближе к мясу. Мышцы состоят из волокон, которые сокращаются – становятся толще и короче. Под действием нагрузки часть волокон повреждается и трескается. Эти трещины в мышцах вызывают боль.

Если вы ударитесь ногой и получите синяк, это значит что у вас кровоизлияние внутри тела и поражены мягкие ткани. Разумеется, это место у вас болит.

С мышцами та же история, только ударять их не приходится. Кстати, вы наверное замечали, что если хорошенько ударится мышцей, то в последствии боль почти такая же, как после физических нагрузок.

Микро трещины должны зарасти, только тогда ваша мышца полностью восстановится.

Из-за того, что мышцы повреждаются при больших нагрузках, они начинают болеть! Мышцы не болят из-за молочной кислоты. Если вам кто-то такое говорит, то не верьте, потому что это полный бред. Молочная кислота вырабатывается организмом во время нагрузки и позволяет почувствовать усталость в мышцах. Она отвечает именно за утомление мышцы. Ведь если вы не будете чувствовать усталости, то вы можете продолжить нагрузку и очень сильно повредить свои мышцы, что сделает вас не дееспособным и уязвимым.

Организм вас защищает. Ведь если вы повредили свои мышцы и не можете двигаться, то вас может кто-нибудь съесть. В дикой природе выживает сильнейший. А если вы еще не забыли, то все мы оттуда.

Рост мышц и кол-во задействованных волокон

Вы когда-нибудь замечали, что чем больше мышцы, тем сильнее они болят? Все дело в том, что при нагрузке задействованы не все мышечные волокна. В первую очередь работают самые слабые и выносливые волокна, когда они устают к ним подключаются более сильные волокна и основная часть мышцы включается только в самом конце.

Это явление берет свои корни из нашего прошлого. Еще раз напоминаю, что мы просто животные и по замыслу должны уметь выжить в природе. А если мы разу израсходуем все свои запасы энергии и сил, то что нам делать в случае опасности? Именно по этой причине работают слабые, но выносливые волокна и только потом в работу включаются силовые.

Как вы знаете, в нашем теле есть два типа мышечных волокон: быстрые и медленные (выносливые). Как расчетливый тренер, не выпускает всех своих сильных игроков на поле, так и наш организм держит про запас сильные волокна. А вдруг они не понадобятся? Тело очень экономное и если можно обойтись меньшими энергозатратами, то зачем платить больше?

Когда мышца находится под непрекращающейся нагрузкой, то ей приходится подключать все более сильные волокна в работу, иначе слабые волокна не выдержат. Именно по этой причине я рекомендую делать все упражнения медленно, что бы мышцы под нагрузкой находились более 30 секунд. Подробнее я об этом я писал

Как долго болят мышцы?

Вернемся к болям в мышцах. Если вы задействовали все мышечные волокна, то у вас мышца будет болеть полностью или почти полностью, а чем больше мышца, тем больше область «поражения». Поэтому после хорошей силовой нагрузки мышцы болят от 3-х дней до недели у подготовленных атлетов. А если вы взяли штангу в первый раз или после длительного перерыва, то до и до 2-х недель!

К тому же могут возникать не просто мышечные трещины, а частичный распад мышечного волокна. При этом «пораженная» мышца может распухнуть и сильно болеть, сильнее, чем обычно. В таком случае мышцы болят очень долго.

После аэробных нагрузок, например, длительный бег, мышцы болят не очень сильно, так как задействуются не все мышечные волокна и боль скорее поверхностная. Другое дело силовая нагрузка, особенно если она длительная и высокоинтенсивная, как я описывал выше. В таком случае задействовано множество волокон и мышцы болят не только на поверхности, но и глубоко внутри! При частичном распаде волокна можно заметить, что мышца стала мягкой.

Что бы не быть голословным, скажу, что я проверял эти факты на своей шкуре и могу вас уверить – это правда! Я несколько лет занимался бегом и футболом и для меня пробежка в 10км каждый день была обычным занятием. После бега мышцы никогда не болят так сильно, как после приседаний со штангой в 20-ти повторениях.

Что происходит во время роста мышц.

Мышцы откликаются на нагрузку ростом. Когда микротрещины заживают, то каждое повреждено волокно становится толще и сильнее, что бы впредь справляться с такой нагрузкой.

Кол-во волокон в мышце может меняться. Как-то в детстве, после просмотра одной передачи по телевизору, я решил, что кол-во мышечных волокон всегда одинаково, изменяется только их сила и толщина. Оказывается при адаптации к новой нагрузке могут вырастать и новые волокна.

Ваши мышцы становятся толще также за счет запасания в них различных веществ. Например, гликогена и креатина фосфата.

Чем больше мышца, тем больше она может хранить этих веществ в себе. Считается что пампинг (накачка), во время тренировки, позволяет увеличить место под хранение питательных веществ, тем самым увеличивая объём мышц.

Гормоны и рост мышц

Исследуя вопрос о росте мышц, нельзя обойти стороной гормоны. Ведь именно они формируют наше тело. У женщин мышцы практически не растут даже при силовых нагрузках, в то время как у мужчин рост мышц
нормальное явление. Это вина гормонов. А точнее тестостерона.

У мужчин уровень гормона тестостерона в несколько раз больше, чем у женщин. Именно исследования по производству синтетического тестостерона привели к появлению анаболических стероидов.

Раз уж мы говорим о росте, то нельзя обойти стороной гормон роста. Именно эти два гормона позволяют нашим мышцам расти. Чем больше уровень этих гормонов в крови, тем выше скорость нарастания мяса на ваших костях.

Гормональный взрыв

После того как вы шокировали свои мышцы чудовищным тренингом, начинается выброс гомонов в кровь. Чем сильнее нагрузка, тем больше гормонов и тем быстрее растут ваши мышцы.

Но не любой тренинг позволяет получить гормональный взрыв. Давайте взглянем на ваши тренировки глазами организма.

Первый случай.
Вы сделали упражнение из 10-повторений и получили отказ. Еще два таких подхода. Ваши мышцы получили нехилую нагрузку и вы действительно устали. Время под нагрузкой 20 секунд.

Второй случай.
Вы сделали те же 10 повторений, но после отказа взяли меньший вес и продолжили до следующего отказа, а потом уменьшили вес еще раз и снова получили отказ. И еще два таких подхода. В итоге вы имеете 15-20 повторений и 40-60 секунд под нагрузкой.

Как думаете, в каком случае задействовано большее кол-во волокон? После какой тренировки мышцы будут болеть сильнее? Правильно второй случай.

Так вот, чем больше мышечных волокон задействовано, тем сильнее выброс гормонов. Но под кол-вом волокон я понимаю не только отдельную мышцу, а весь организм в целом. От приседаний со штангой задействуется больше мышц, чем от поднятий штанги на ? Ну конечно.

Только тяжелые многосуставные упражнения, позволяют добиться гормонального взрыва и как следствие роста мышц
. Хотя бы раз в неделю вы обязаны делать тяжелое упражнение на ноги: становую тягу классическую или на прямых ногах, приседания со штангой, жим ногами или их аналоги. Без этих упражнений быстрого роста мышц
никогда не будет.

Но помимо гормонального взрыва, можно просто поднять уровень гормонов интенсивностью тренинга. Об этом я уже упоминал, смотрите выше. Главное заставить включиться в работы как можно большее кол-во волокон!

Итоги по росту мышц.

• Мышцы растут, когда на них воздействует силовая нагрузка
• Нагрузка должна быть регулярной и постоянно возрастать
• Надо задействовать наибольшее кол-во мышечных волокон
• Хотя бы раз в неделю делать одно базовое многосуставное упражнение на ноги, что бы получить гормональный взрыв
• Если мышцы не перестали болеть дайте им еще время. Никогда не нагружайте больные мышцы!

Теперь и вы знаете от чего зависит рост мышц
, как заставить мышцы расти, какие упражнения делать и сам процесс роста мышц изнутри.

Что мышцы хорошо росли, надо и веселиться тоже. Поэтому смотрите этот жесткий прикол в студенческой общаге.

В тренировочном процессе всегда очень важно понимать, как и главное для чего вы выполняете те или иные упражнения. Бездумное и хаотичное выполнение случайных упражнений в произвольном порядке не работает, увы. Во время выполнения упражнений важна нейромышечная связь, т. е. полностью подконтрольное выполнение движений. Не менее важно понимать как минимум самые азы принципа работы тренировок и биомеханики.

Изначально количество мышечных волокон определяется генетически. У кого-то их больше, у кого-то наоборот. Но любые генетические вводные вполне можно корректировать в соответствии с собственными предпочтениями и представлениями об эстетике тела. То, что мы называем ростом мышц, на деле является гипертрофией соединительной ткани и увеличением саркоплазмы, которая заполняет пространство между мышечными волокнами и соединительной тканью. Она состоит из углеводов (гликогена), жиров, аминокислот и ферментов.

Первое и самое главное, что нужно понимать. Мышцы не растут от того, что «кушаешь много белка»! Это глупый миф. Для того, чтобы мышца работала в активном режиме, ей необходима быстрая подача энергии. А она, в свою очередь, теряется в процессе тренировок в любом случае и восполняется за счет углеводов! Белковая пища, из которой организм получает необходимые аминокислоты, выступает в роли строительного материала для мышц. Проще говоря: углеводы нужны для того, чтобы сохранить мышцы, белки — для их увеличения. Именно по этой причине рекомендуется за 1–2 часа до тренировки принимать пищу богатую углеводами.

За счет чего происходит рост мышц? Что нас не убивает, то делает сильнее — это фраза максимально описывает процесс набора мышечной массы. В процессе тренировок соединительная ткань, которая окружает и защищает мышечные волокна, подвергается микроповреждениям. Чем тяжелее тренировка, тем сильнее эти повреждения, но не стоит беспокоиться, так и должно быть. После тренировки происходит процесс восстановления и ткань, во избежание последующих травм, становится плотнее и грубее. За счет этого происходит рост объемов волокон. Так как ткань грубеет, со временем необходимо увеличивать нагрузку, чтобы компенсировать этот адаптационный элемент. Мышечный рост, как ни странно, по большей части завязан именно на этом процессе. Важно также отметить, что разный тип тренинга направлен на развитие разных типов волокон, потому и изменения ткани могут быть разными. Этот процесс доказывает в очередной раз одной из золотых правил бодибилдинга: восстановительные процессы после тренировки играют не меньшую роль, чем сама тренировка.

Давайте разберем этот процесс подробнее. Восстановительные процессы начинаются примерно через 3–4 часа после тренировки, а заканчиваются через 1,5–2 дня. Именно по этой причине рекомендуется примерно день отдыха между тренировками. И поэтому же весьма результативны сплит-тренировки, когда в разные дни прорабатываются разные группы мышц, давая больше времени для отдыха. Главные помощники в процессе восстановления — это правильное сбалансированное питания и здоровый сон, который является естественным и самым лучшим блокатором катаболизма.

Важно: регулярные тренировки влекут за собой привыкание организма тратить больше энергии на восстановления, так что потребность в питательных веществах может расти.

И ещё одна небольшая хитрость. Считается, что кардиотренировки и набор массы не совместимы, но это не так. Чтобы кардио не «пожгло» мышцы, нужно следить за питанием. Если организм получает достаточно необходимых питательных веществ, у него нет нужды брать энергию из собственных запасов организма. При этом, кардиотренировки ускоряют циркуляцию крови, что позволяет быстрее выводить из соединительной ткани токсины и побочные продукты регенерации, что увеличивает скорость восстановления.

С любовью, команда BodyLab.

(9
оценок, среднее: 4,89
из 5)

Воодушевившись идеей обрести красивое тело, многие по несколько лет топчатся на месте, а мышцы все никак не растут. Сегодняшняя статья посвящена росту мышц, как заставить мышцы расти с точки зрения тренинга. Вы получите исчерпывающую информацию о том, какую нагрузку нужно давать своим мышцам и как это делать, чтобы наконец сдвинуть с мертвой точки Ваш прогресс.

Информация о росте мышц, с точки зрения тренинга

Что такое рост мышц?

Прежде чем переходить к понятию давайте рассмотрим различные типы тренингов, и то какие задачи они решают:

• Пауэрлифтинг. Работа с очень большими весами, много отдыха между подходами. Задача:
  развить максимальную силу и мышечную мощность.
• Гиревой спорт. Работа с более легкими весами, малое количество отдыха. Задача:
  развить мышечную выносливость и быстрый ресинтез энергии.
• Бодибилдинг. Нечто среднее, умеренно тяжелые веса, небольшие паузы отдыха между повторениями. Задача:
  рост мышечной массы.

Каждый тип тренинга решает свои задачи исходя из принципа специфичности: что тренируем, то и получаем!

Так что же такое рост мышечной массы? Это один из вариантов адаптации нашего организма к силовому тренингу. Когда внешние условия нарушают равновесие тело в ответ вынуждено меняться (адаптироваться, приспосабливаться). Перечислим те показатели, которые начинают развиваться в нашем теле:

1. Энергетика мышц (креатинфосфат, АТФ и запасы гликогена увеличиваются).
2. Нервные единицы (ЦНС и двигательные структуры).
3. Координация мышечного сокращения (слаженность работы миофибрилл и мышц в целом).
4. Увеличение объема сократительных структур (количество и размеры миофибрилл).

Перечисленные виды адаптации идут в порядке от самых легких до самых трудных. Т.е. в первую очередь развивается энергетика мышц. В тоже время рост мышц (4 пункт) является самой энергозатратной адаптацией (мышцы нужно постоянно кормить, даже в состоянии покоя) и наименее выгоден для нашего организма.

Рост мышц – это в первую очередь увеличение числа и размера мышечных клеток (миофибриллярная гипертрофия), а во вторую — увеличение энергетических ресурсов мышц (саркоплазматическая гипертрофия).

Что нужно для роста мышц?

Единожды адаптировавшись к измененным условиям тело готово встречать похожий стресс и стойко ему противостоять. Если стресс ПОСТОЯННО
не увеличивать, телу не нужно будет увеличивать свою адаптацию (читай увеличивать мышцы).

Принципиально важным условием роста мышц является прогрессия нагрузок. Это такое состояние, когда прикладываемый стресс постоянно увеличивается, заставляя наш организм постоянно наращивать все новые и новые мышечные структуры.

Прогрессировать нагрузку в бодибилдинге можно различными способами. Самое интересное, что некоторые из них будут заставлять, расти мышцы гораздо лучше, чем другие.

Как прогрессировать нагрузку?

• Увеличивать рабочий вес. Самый эффективный и самый простой способ.
• Увеличивать объем тренировки. Больше подходов и упражнений увеличивают работоспособность мышц.
• Увеличивать траты энергии во время подхода. Использовать большее количество повторений, читинг, негативы и дропсеты. Направлено на увеличение мышечной выносливости.

Так как же правильно прогрессировать нагрузку, чтобы заставить мышцы расти? Большие мышцы – это высокая силовая работоспособность. Т.е. мышцы должны быть универсальными – показывать и приличную силу, и хорошую выносливость при большом объеме тренировки. Вы должны удачно соединить все способы прогрессии нагрузки, но учесть два момента:

1. Если тренировка будет слишком интенсивная (объемная), то повреждений может оказаться больше, чем необходимо и ни о каком росте не будет идти и речи.
2. Если тренировка будет слишком легкая, то повреждений может оказаться очень мало для последующего роста.

Чтобы заставить мышцы расти необходимо использовать:

• достаточно тяжелые веса,
• малое время отдыха между подходами,
• делать много подходов с тяжелыми весами.

На пересечении трех этих факторов Вы сможете получать самую дорогую адаптацию – рост мышц. Именно поэтому тренировки культуристов самые тяжелые, т.к. нужно работать быстро, качественно, много и тяжело.

На практике это означает диапазон повторений 6-12, количество рабочих подходов (без учета разминочных) не менее трех. Данный диапазон повторений позволит Вам выполнять подход довольно долго, а значит заставит Ваши мышцы включить (использовать адаптацию) анаэробный гликолиз (ресинтез энергии, когда запасы АТФ истощены).

Ключевой ролью гликолиза является то, что во время этой реакции вырабатывается целый ряд анаболических гормонов (ионы водорода, информационные РНК, половые гормоны и др. ), которые начинают запускать в нашем организме программу синтеза новых мышечных структур.

При короткой и взрывной работе (1-3 повторения) для энергообеспечения сокращения будет достаточно связки Ваших «АТФ + креатинфосфат» и ресинтеза энергии происходить не будет. При длительной работе (15-20 повторений) организм использует более подходящий способ ресинтеза – с помощью окисления питательных веществ (это аэробный гликолиз, который имеет мало общего с мышечной гипертрофией).

Почему данная схема не будет
работать на новичках
?

Тело начинающего спортсмена не имеет большой адаптации. Любой объемный тренинг будет только вгонять его в . Тело будет стараться ликвидировать страшнейшие повреждения, не доводя дело до мышечного роста.

Разумный путь для начинающих будет состоять в постепенном увеличении нагрузки от самой крошечной, с целью понимания где находится Ваш предел. Рекомендую ознакомиться с подробной информацией , без которой длительный прогресс в спорте будет невозможен.

Заключение и выводы

Мышцы – дорогое удовольствие для нашего тела. Заполучить их можно только тяжелой работой и развитием такого качества, как высокая силовая работоспособность. Следуйте принципу прогрессии нагрузок, добавляйте больше интенсивности с каждой новой тренировкой, однако будьте уверены, что Ваш организм способен переварить новый стресс. Методом проб и ошибок Вы найдете оптимальные условия тренинга, которые будут работать на Вас.

»Время отдыха между подходами может повлиять на рост мышц.

Одна вещь, на которую мало кто обращает внимание во время тренировки, — это отдых между подходами. Кто там реально считает секунды отдыха? Я верю 5% бодибилдеров. Тем не менее, это 5% людей, которые достигают хороших результатов в тренировках, поскольку их интересует не только макро тренировка, но и микрокоманда.

Время отдыха между подходами существует потому, что оно необходимо для тренировки и влияет, положительно или отрицательно, на рост мышц. Он предназначен не только для отдыха, но и может определить, будет ли у вас поздняя боль, была ли ваша тренировка интенсивной или субмаксимальной, среди прочего.

Возможно, отдых между подходами может быть фактором, который больше всего влияет на то, как вы тренируетесь. Это связано с тем, что становится практически невозможно выполнять работу с высокими нагрузками в условиях низкого покоя. Точно так же эффективные тренировки с реактивно небольшими нагрузками и длительным отдыхом практически невозможны.

Вот почему важно понимать, как работают эти виды отдыха и когда необходимо и удобно отдыхать больше или меньше, так как это может напрямую повлиять на вашу цель набора мышечной массы. Какое время было бы идеальным для отдыха между подходами, направленными на максимальный рост мышц: 30 секунд, 45 секунд, 60 секунд или даже 3 минуты? Неужели это правило? Это всего лишь несколько вопросов, на которые здесь будет дан ответ.

Список содержимого

Серия с более коротким временем отдыха

Серии с меньшим временем отдыха рекомендуют не более 60 секунд, то есть когда они предлагают 60 секунд. Часто стимулируется лактатно-анаэробными путями, которые длятся не менее 10 секунд в серии, и алактическими аэробными путями, которые возникают между первыми 10 секундами продолжительности серии.

В основном разница между одним и другим заключается в производстве молочной кислоты в конце гликолиза, то есть в производстве кислотных ионов после использования глюкозы в качестве энергии мышцами.

Время отдыха между этими разными сериями влияет на два основных аспекта: первый — в усиление набора красных волокон, которые больше связаны с мышечной силой, чем с максимальной силой. Эти волокна обычно привлекают большее количество кислорода и могут генерировать большее количество кислотных ионов. Второй — это возможность использовать большее количество соединений в дополнение к мышечному гликогену (например, самой молочной кислоте, например, некоторым количествам липидов).

Работает с короткими перерывами между подходами, так что они могут иметь относительно высокую интенсивность, требуют меньшего использования нагрузок, чтобы добиться большего количества повторений. Этот тренинг чаще всего используется людьми. Однако для некоторых целей, таких как развитие максимальной силы или основы роста мышц, это может быть не лучшим вариантом.

Серия с более длительным временем отдыха

Серии с более длительным отдыхом также характеризуются аэробно-алактическими и анаэробно-молочными упражнениями. Однако в большинстве случаев это связано с аэробно-алактическим действием.

Доказано работой с большей нагрузкой и меньшим объемом, необходимо дольше отдыхать между подходами, чтобы задействовать большее количество белых волокон, используемых в тренировках, направленных на большее использование грубой силы и миофибриллярную гипертрофию.

Основным источником энергии, используемой в этих упражнениях, является глюкоза, поэтому они известны как «преимущественно гликолитические упражнения».

Перерывы между подходами могут варьироваться от 90 секунд до 3 или 5 минут, в зависимости от того, к чему вы стремитесь в подходе.

Есть некоторые свидетельства того, что этот тип тренировок может повысить уровень тестостерона и выработку гормона роста.

Какой вид отдыха лучше всего подходит для тех, кто стремится нарастить мышцы?

Некоторым спортсменам полезны короткие перерывы, именно у них больше белых или быстро сокращающихся волокон. Это лучший способ стимулировать мышцы, поскольку гипертрофию необходимо сочетать с поиском максимальной силовой тренировки и относительно большего объема.

С другой стороны, некоторые спортсмены оправдывают необходимость восстановления не только физически, но и умственно и психологически, что имеет основополагающее значение для успешного проведения следующей серии, и поэтому они используют более длительные перерывы. Этот вид отдыха лучше использовать людям с красными волокнами.

Хотя по этому поводу нет научного консенсуса, известно, что отдых также является чем-то очень личным, и это зависит от человека. И это касается каждой области тела, которая может иметь еще один тип волокон или нет.

Поэтому ответ на этот вопрос неточен, он будет во многом зависеть от вашего физического и психического состояния, а также от индивидуальных особенностей вашего тела. Мы знаем, какой вид отдыха между подходами лучше всего в зависимости от типа волокон, это важный момент, но он не должен быть единственным.

Вывод:

O отдых между подходами и его продолжительность имеют первостепенное значение в бодибилдинге, но что-то очень личное и индивидуальное. Необходимо учитывать тип используемой тренировки, тип волокон, которые вы хотите задействовать, цель тренировки, индивидуальные способности и группу мышц, над которой идет работа.

Еще более важно искать периодизацию, чтобы не вызывать адаптации мышц и дать им возможность всегда принимать один и тот же стимул.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.6
Всего голосов: 24

Время отдыха между подходами может влиять на рост мышц.

Отдых важнее тренировок. Последствия перетренированности. Почему не растут мышцы? | Мужчинам Важно Знать

А ты знал, что мышцы растут во время отдыха?
А то, что из часа тренировки, работать нужно только 15-20 минут?

Интересно почему? Читай дальше.

Что такое «перетренированность»?

Перетренированность — состояние организма, после чрезмерной тренировки. Когда организм отвергает нагрузку, а ты топишь до последнего, организм дает сбой, как физический, так и моральный.

В момент перетренированности нужно сделать отдых от тренировок, не смотря на полученный результат.

Не заметив вовремя, ты можешь сделать себе куда хуже, чем есть сейчас.

Такое состояние опасно, потому-что:

• Падает выносливость. С каждой следующей тренировкой будет ощущаться все больший упадок сил. Если не отдыхать, то запас гликогена (главный источник энергии в организме) будет уменьшаться. Для его восстановления нужен отдых.
• Появление лишних отложений. Все дело в стрессе и гормонах. Получая частый стресс, гормоны, которые выделяются в эти моменты, могут провоцировать не только похудение, но и отложение лишнего жира. Это факт.
• Проблем с сердцем. В период истощения, сердечная мышца теряет свою силу и начинает подводить организм, что приводит к сердечным заболеваниям.
• Нет качества тренировок. Конечно же, когда ты гонишься за количеством, то теряешь качество. Качество дает смысл упражнению, дает результат.
• Плохое состояние в целом. В такое период иммунитет организма ослаблен, большая вероятность подцепить болезнь.

Не перетруждайте свой организм, или делайте это не так часто.
Организму свойственно терять энергию, которую необходимо восстановить, с помощью хорошего отдыха.

Хорошего отдыха!

Как недостаток сна сказывается на ваших тренировках

Влияние недосыпа

Недостаток сна действительно может помешать вам достичь желаемых спортивных результатов. Вкратце это можно объяснить так.

Мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха после усиленных нагрузок.

Пока вы спите, организм восстанавливает химический баланс мышечных клеток, удаляет остаточные продукты распада в клетках и пополняет запасы гликогена. Клетки адаптируются к стимулирующему воздействию упражнений, мышцы растут.

Именно ночью вырабатывается 70% суточной нормы мелатонина — гормона сна, который уберегает организм от стрессов, укрепляет его и восстанавливает. Недосып, а также сон в шумном или светлом помещении резко снижают выработку этого гормона.

Не уделяя сну после тренировок достаточно времени, вы подвергаете свой организм стрессу, провоцируете выработку кортизола. Вы теряете меньше жира и больше мышц. Кортизол замедляет обмен веществ.

В организме, который адаптируется к выживанию в стрессовых ситуациях, повышается выработка гормона грелина, увеличивающего аппетит, и снижается уровень лептина, который подавляет аппетит. В результате вам всё чаще хочется сладкого и жирного. Вы начинаете есть всё больше и снова отдаляете себя от цели. А из-за повышенного уровня кортизола вы просыпаетесь разбитым и уставшим.

Также недостаток сна:

• Снижает концентрацию. Вы должны быть внимательны во время занятий спортом, и неважно при этом, чем именно вы занимаетесь. Если вы боксёр, вам прилетит из-за рассеянного внимания. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале — начнёте упускать детали техники выполнения упражнений и вообще делать всё спустя рукава.
• Ослабляет ваш иммунитет. Мы упорно продолжаем игнорировать этот факт. А ведь болезнь не только отнимает у нас силы и время, но и отбрасывает назад в тренировочном процессе.
• Вы показываете более низкие результаты.

Как восполнить недостаток сна

Самый очевидный совет — больше отдыхать. Но что делать, если спать достаточно всё же не получается, а увеличить анаболический эффект нужно?

1. Создайте правильную обстановку

Качество сна зачастую важнее его количества. И уж точно качество выходит на первый план, когда времени поспать у вас не хватает.

Глубокий полноценный сон возможен только в тёмном и тихом помещении. Для жителей больших городов создать такие условия всё сложнее. Но тем не менее постарайтесь оградить себя от любого шума во время сна, попробуйте беруши.

Отрицательно влияет на сон и свет. За два часа до отдыха отложите мобильный в сторону и постарайтесь не пользоваться гаджетами. За час приглушите свет дома. Возможно, вам подойдёт маска для сна.

2. Используйте пищевые добавки

Пищевые добавки могут помочь вам заснуть и увеличат анаболический эффект сна. С их помощью можно восстанавливать нарушенный баланс гормонов в организме и чувствовать себя лучше утром.

Для более быстрого засыпания можно принимать ZMA (цинк, магний, витамин B6; повышает уровень тестостерона, делает сон более крепким и глубоким), ГАМК (гамма-аминомасляную кислоту) или сам мелатонин (быстро усваивается, перезагружает биологические часы). Для увеличения анаболического эффекта употребляют глютамин, BCAA (помогают сохранить и нарастить мышечную массу).

Перед тем как начать употребление пищевых добавок, проконсультируйтесь с врачом.

3. Ложитесь и вставайте в одно и то же время

Соблюдайте строгое расписание. Это поможет вашим биологическим часам настроиться, а организм будет самостоятельно распределять свои ресурсы в процессе сна.

4. Пейте

Специалисты советуют выпивать половину вашей индивидуальной суточной нормы воды в первой половине дня. Достаточное количество воды также поможет оставаться полным сил и энергии.

5. Тренируйтесь как можно раньше

Если не выходит тренироваться утром, попробуйте делать это как можно раньше в вечернее время. Занимаясь незадолго до отхода ко сну, вы рискуете не выспаться и, соответственно, снова нанести вред своим же мышцам.

---

Сон слишком сильно влияет на результаты наших тренировок, чтобы пренебрегать им. Спите и тренируйтесь правильно.

Healthy Buffs: Улучшайте свои дни отдыха | CU Boulder Today

Когда дело доходит до занятий или работы, мы понимаем, что несколько выходных могут дать заряд энергии и вдохнуть новую жизнь. При тренировке это может быть труднее увидеть; Хотя мы можем думать, что чем больше упражнений, тем лучше результаты, наука утверждает, что это не так. Вот почему дни отдыха так важны, чтобы увидеть, к чему вы стремитесь.

Дни роста

Во-первых, нам нужно изменить наше мышление: дни вне тренажерного зала могут называться днями отдыха, но на самом деле это дни роста.Время простоя между тренировками (занимаетесь ли вы поднятием тяжестей, занимаетесь кардио или занимаетесь спортом) — это когда у нашего тела есть шанс нарастить мышцы.

Напряженные тренировки вызывают разрушение мышц, а отдых позволяет нашему телу восстановить их. Если в вашем распорядке нет дней для роста, постоянный распад мышц может помешать вашему прогрессу.

Дни роста — это также время, когда наш организм восстанавливает уровень гликогена. Гликоген — это молекула, которая питает активность. Когда мы тренируемся, наш гликоген истощается.Когда мы не даем нашему телу достаточно времени и питательной пищи между тренировками, чтобы восполнить этот источник энергии, мы начинаем чувствовать усталость и, как правило, не работаем.

Чем меньше дней роста, тем меньше энергии и меньше прироста.

Зона восстановления

Дни роста также жизненно важны для нашего психического здоровья. Когда дело доходит до тренировок, хорошая тренировка может повысить уровень эндорфинов, «гормона счастья», и помочь нам почувствовать себя спокойнее в данный момент. Однако перетренированность может привести к раздражительности, бессоннице, снижению работоспособности и снижению аппетита, что способствует умственному истощению и утомлению.

Отрыв от интенсивных упражнений на два-три дня каждую неделю при некоторой форме активного восстановления позволит вам улучшить кровоток и ускорить восстановление мышц.

Если физическая активность уже является частью вашей долгосрочной стратегии эмоционального здоровья, попробуйте построить активный отдых в дни роста — такие занятия, как йога или быстрая прогулка, дадут вашим мышцам время на восстановление и восстановление, не переусердствуя. Избегайте слишком сильных нагрузок на свое тело в эти дни и вместо этого сосредоточьтесь на движениях низкой интенсивности, которые позволяют направлять энергию, не активируя нервную систему.

Подготовка к личному учету

Если вы когда-либо готовились к гонке или крупной игре, вы знаете, что не будете изо всех сил готовиться к ней: Broncos не сыграли бы полноценную, высокоинтенсивную игру за ночь до того, как они участвовали в соревнованиях. Суперкубок и профессиональные бегуны не делают марафон в гору за ночь до соревнований.

Почему это? Дни роста помогают подготовить наш организм к наилучшей работе. Это дни, когда мы заправляемся, хорошо выспимся, отдыхаем, расслабляемся, подзаряжаемся.Мы настраиваем себя на успех и не тратим всю свою энергию или усилия на достижение важного момента.

Чтобы повышать свои показатели каждый раз, когда вы ныряете в бассейн, входите в тренажерный зал или выходите на дорожку, начните думать об этом как о своем следующем большом событии. Постройте дни роста, прежде чем вы захотите побить личный рекорд или увидеть улучшения, которые позволят вашему телу быть в наилучшей форме для этого.

Чтобы узнать больше о том, как считать дни отдыха, запланируйте сеанс с личным тренером в The Rec, чтобы проанализировать свои цели и стратегии их достижения.И обязательно воспользуйтесь услугами клиники MSK, чтобы получить бесплатную 30-минутную консультацию физиотерапевта по поводу любых болей или напряжений, которые вы можете испытывать.

Healthy Buffs — это еженедельная серия с советами и информацией по различным вопросам здоровья, важным для студентов колледжей. Узнайте больше на colorado.edu/health.

11 фактов о своих мышцах, которые вы, вероятно, не знали | Слайд-шоу

11 вещей, которые вы, вероятно, не знали о своих мышцах

Если вы хотите, чтобы мышцы были на сильнее, вам нужно есть правильные продукты — белки, овощи, полезные жиры.Вы должны поднимать тяжести, использовать правильную технику, выполнять упражнения с отягощениями и всегда следить за тем, чтобы разогревала .

* Связано: 14 способов поднятие тяжестей изменит вашу жизнь

Утро после интенсивной тренировки с отягощениями может привести к болезненности мышц . Важно растянуть, , увеличить потребление белка, и углеводов, делать кардио, чтобы разогреть мышцы и избежать обезвоживания.

Знаете ли вы, что для того, чтобы сделать один шаг, нужно задействовать 200 мышц или что требуется 17 мышц, чтобы улыбнуться, и 43, чтобы хмуриться? Продолжайте читать, чтобы узнать то, чего вы, вероятно, никогда не знали о своих мышцах.

Ваши мышцы растут, пока вы спите

Ваше тело постоянно разрушается и восстанавливает мышцы. Тем не менее, наращивает мышцы чаще всего два раза в день, сразу после тренировки и во время сна. Пока вы спите, ваше тело вырабатывает гормон роста, который способствует росту мышц.

Набрать мышцы легче, чем потерять

Набрать форму и нарастить мышцы довольно легко, все, что нужно, — это время в тренажерном зале и тренировок . Хорошая новость заключается в том, что если вам потребовался месяц, чтобы развить мышцу, потребуется около двух месяцев, чтобы эта мышца вернулась к своему первоначальному размеру / силе.

Самая большая мышца вашего тела — это…

Большая ягодичная мышца. Он удерживает тележку кузова в вертикальном положении .Это помогает поддерживать коленный сустав и разгибание, а также разгибать и вращать тазобедренный сустав в боковом направлении.

Мышцы обеспечивают тепло тела

Они составляют примерно 70 процентов от тепла вашего тела . Сокращения мышц создают тепло за счет энергии, вырабатываемой в мышечной ткани.

Ваши мышцы сокращаются, когда вам холодно

Мышцы сжигают больше калорий, чем жира

Силовые тренировки необходимы, если вы хотите нарастить мышцы.Он помогает нарастить мышечную массу и сжигает больше калорий, пока вы в тренажерном зале и в состоянии покоя . «10 фунтов мышц сожгли бы 50 калорий за день, проведенный в состоянии покоя, а 10 фунтов жира сожгли бы 20 калорий», — сообщает WebMD.

Требуется 17 мышц, чтобы улыбнуться, и 43, чтобы хмуриться.

На лице 43 мышцы, большинство из которых контролируются черепным нервом (лицевым нервом). Семнадцать из этих мышц задействованы, когда вы улыбаетесь, и 43 из них работают, когда вы хмуритесь.

Самая сильная мышца вашего тела — это …

Ваш язык. Он всегда работает — процесс смешивания продуктов, отфильтровывая микробов и постоянно проталкивая слюну в горло.

Мышцы составляют от 30 до 40 процентов веса вашего тела

Вы много занимаетесь тренажерным залом, поднимаете тяжести, и делаете все возможное, чтобы тонизировать и терять жир. Но каждый раз, когда вы встаете на весы, число остается прежним.Это может быть связано с тем, что вы наращиваете мышцы — от 30 до 40 процентов массы тела здорового человека составляют скелетные мышцы.

Ваши глазные мышцы двигаются более 100 000 раз в день

Ваши глазные мышцы часто двигаются, они постоянно меняют положение глаз в течение дня. Они помогают поддерживать устойчивую точку фиксации.

Самыми тяжелыми мышцами вашего тела являются …

Ваши сердечные мышцы .Ваше сердце выкачивает две унции крови за каждое биение. Ежедневно он перекачивает не менее 2500 галлонов крови. Сердце человека бьется примерно 3 миллиарда раз за жизнь.

Превратите дни отдыха в дни роста

Причина, по которой вы не становитесь лучше

То, как вы справляетесь в выходные, может сильно повлиять на вашу способность наращивать мышцы и становиться сильнее. Для преданного лифтера проблема не в том, что вы время от времени берете выходной. Проблема в том, что вы не берете ДОСТАТОЧНЫХ дней отдыха и не рассчитываете их с умом на тренировочной неделе.

Выходные дни могут быть пыткой для наркоманов. Для многих людей день отдыха заставляет их чувствовать, что они расслабляются, поэтому они тренируются шесть или даже семь дней в неделю. Тем не менее, если вы посмотрите на самых успешных силовых атлетов и бодибилдеров, то четыре тренировочных дня в неделю, а иногда и пять, кажутся наиболее частыми.

Те, кто тренируется шесть или семь дней в неделю, как правило, прогрессируют медленнее, чем те, кто посещает спортзал четыре-пять дней в неделю. Конечно, есть исключения, но если вы не одарены генетически, вы должны основывать свои решения о тренировках на наиболее успешном подходе, а не на исключении.

Это день роста, а не выходной

Измените свое мышление вот так:

• Думайте о «днях стимуляции», а не о тренировочных днях.
• Думайте о днях роста, а не о днях отдыха.

Когда вы берете день отдыха / роста, вы наращиваете больше мышц, легче пополняете запасы гликогена и позволяете нервной системе вернуться в оптимальное рабочее состояние. Это поможет вам расти быстрее, но также улучшит ваши результаты в день, когда вы вернетесь в спортзал.

По правде говоря, в выходные дни происходят важные вещи, которые помогают расти и становиться сильнее. У вашего тела ограниченные ресурсы. А если вы вкладываете больше ресурсов в тренировку, чем на отдых, у вас будет меньше ресурсов для адаптации и роста.

В дни отдыха вы тратите больше ресурсов на рост и ремонт. Ваша нервная, иммунная и гормональная системы также возвращаются в состояние, способствующее росту и производительности. Если вы хорошо отдохнете, вы сможете работать на более высоком уровне и делать больший объем, что сделает тренировку более эффективной.

«Дни роста» заставляют вас расти напрямую, позволяя выздоравливать. Они заставляют вас расти косвенно, позволяя сильнее стимулировать ваше тело во время тренировок.

Большая ошибка в питании

Спросите людей, чем они питаются в нерабочие дни, и большинство из них скажет вам, что они потребляют меньше калорий или углеводов. (Черт возьми, я даже рекомендовал это в прошлом.) Это обычная рекомендация, но это неверно.

Люди думают, что, поскольку они не будут тренироваться и сжигать столько топлива, им не следует потреблять такое же количество углеводов, иначе они рискуют набрать жир.Если вашей целью является СТРОГО сжигание жира, это может иметь некоторую ценность. Но если вы хотите нарастить как можно больше мышц и силы, вам следует рассматривать свои выходные как дни, когда вы пытаетесь делать все возможное, чтобы максимизировать рост и производительность, а не дни, когда вы ничего не делаете. Думайте о своем отпуске как об инвестициях.

Имея это в виду, что вы должны делать с точки зрения питания? Сократить углеводы и калории, оставив мышцы, которые не полностью восполнены мышечным гликогеном, и вы не сможете воспользоваться анаболическими свойствами инсулина? Нет! Сделайте наоборот.

Ускорьте рост в день роста

Инсулин — самый анаболический гормон в организме. Он останавливает катаболизм (распад белка или истощение мышц) и усиливает анаболизм — синтез белка или наращивание мышечной массы. Он также активирует mTor, который запускает рост мышц и увеличивает запасы глюкозы в мышцах. Мышцы, полные гликогена, сами по себе анаболические. В качестве бонуса более полная мышца — более сильная мышца.

Если ваша цель — максимальный рост мышц и увеличение силы, важно потреблять много качественных углеводов и белков в те дни, когда вы отдыхаете / рост.Считайте каждый день роста единственным днем ​​недели, когда организму разрешено наращивать мышцы. Если бы это было так, что бы вы делали в тот день, чтобы набрать максимум возможного мышечного роста? Ни в коем случае не снижайте потребление калорий или углеводов!

По крайней мере, оставьте количество калорий и углеводов на том же уровне или немного увеличьте их. Я бы также немного увеличил потребление белка, чтобы воспользоваться преимуществом более анаболического состояния. Для этого идеально подойдет импульсный Mag-10®. Я просто добавляю три порции «зернобобовых» Mag-10® к своему обычному потреблению белка в эти дни.

Сколько дней роста в неделю?

Большинство людей должны тренироваться четыре дня в неделю. Для нормального человека четыре ТРУДНЫХ занятия в неделю — это почти все, что можно сделать. Конечно, можно тренироваться чаще, но это потребует осторожного и точного использования тренировочных дней с гораздо более низким уровнем стресса. Мне это не нравится, потому что я всегда чувствую, что должен сдерживать себя и «тренироваться с включенными тормозами».

Если вы любите играть на полную катушку, лучше всего начать с четырех тренировочных дней в неделю.Таким образом, у нас остается три дня отдыха / роста в неделю. Иногда можно делать пять занятий в неделю, в результате чего у нас остается два дня отдыха / роста. Но это не идеальное долгосрочное решение.

Где вы размещаете дни роста?

Одно правило: избегайте двух выходных подряд. После двух дней отдыха производительность обычно остается неизменной, и всегда страдает качество тренировки. Итак, вот лучший вариант для трех дней роста и четырех тренировочных дней в неделю без двух выходных подряд:

• Понедельник: Учебный день 1
• Вторник: 2-й тренировочный день
• Среда: 1 день роста
• Четверг: 3-й тренировочный день
• Пятница: День роста 2
• Суббота: 4-й тренировочный день
• Воскресенье: День роста 3

Как вы структурируете учебные дни?

Сделайте самые тяжелые дни в четверг и субботу.Это дни, когда производительность должна быть максимальной. Теоретически в понедельник вы также можете пойти супертяжелым, но, поскольку у вас второй день тренировок подряд, мы не хотим, чтобы нервная усталость продолжалась. Сделайте понедельник сложной тренировкой, но не такой тяжелой, как четверг и суббота. Однако он может иметь немного больший объем.

Вторник — тренировочный день, который должен быть самым легким — понимая, что свет относительно — с максимальным объемом. Другой вариант — тренировать отстающие группы мышц с большим объемом во вторник.

Независимо от используемого разделения, вот моя рекомендация:

• Понедельник: Умеренная загрузка и объем
• Вторник: Максимальный тренировочный объем
• Среда: 1 день роста
• Четверг: тяжелая тренировка
• Пятница: День роста 2
• Суббота: тяжелая тренировка
• Воскресенье: День роста 3

Не сосредотачивайтесь на неправильных вещах

Единственное, что важно в тренировках, — это результат.Период. Так вы должны оценивать, насколько хорошо вы выполняете свою работу. К сожалению, я вижу, что все больше и больше людей гордятся другими вещами — объем проделанной работы находится в верхней части списка.

Это звучит так: Джо увлечен тренировками. Он читает все, что может найти, и отчаянно хочет заслужить уважение других спортивных крыс. Но Джо не очень мускулистый и не сильный. И его тренировки, похоже, не дают ему желаемых результатов.

Итак, Джо начинает тренироваться все больше и больше.Сначала он надеется получить больше результатов, но со временем его новой целью становится больше работать. Джо не добивается больших результатов, но он гордится тем, что тренируется усерднее и чаще, чем любой другой человек. Это порочный круг, потому что он убивает свои достижения, слишком много тренируясь. Но теперь его единственный источник гордости — это то, сколько работы он может сделать … а потом он получает травму.

Послушайте, если вы хотите максимального роста и прогресса, вам нужны эти дни отдыха / роста. Если вы станете зависимым от стимулов, откажетесь от выходных и нарастите объем, вы только разочаруетесь и, вероятно, получите травму.

Прекращение компенсации

Популярность «функциональных тренировок» и необычных упражнений происходит от одного и того же: разочарования из-за неспособности стать сильнее и мускулистее. «Эй, этот парень может быть намного сильнее и мускулистее меня, но я бы хотел увидеть, как он делает турецкое приседание на мяче для стабильности!»

Я не против каких-либо тренировочных методов или подходов, но они должны выполняться с единственной целью — получить больше результатов. Если они не приводят к лучшим результатам, вы просто делаете их, чтобы чувствовать себя хорошо, компенсируя отсутствие реального прогресса.

Инвестируйте в следующую тренировку

Давайте представим, что в пятницу у вас соревнования или физический тест. У вас должна быть отличная производительность — либо поднимать тяжести, либо уметь выполнять тонну качественной работы. Вы знаете, что в этот день вас будут судить по вашему выступлению. Что ты будешь делать накануне?

Ты пойдешь бегать в четверг? Будете ли вы бегать по холмам? Будешь накачивать плечи? Конечно, нет. Вы не будете подвергать свое тело усталости, которая может помешать вашей работе в пятницу.

ТАК нужно видеть дни отдыха / роста и тренировки. На каждой тренировке нужно работать на максимально высоком уровне. В дни отдыха / роста вам нужно делать все возможное, чтобы привести свое тело в наилучшее положение для выполнения на самом высоком уровне. Это относится к вашему питанию, добавкам и тренировкам.

Дни роста предназначены для того, чтобы творить чудо: наращивать мышечную массу и готовить тело к работе на следующий день.

Триггер, восстановление, рост

Тренировка действительно настолько проста: тренировка предназначена для запуска биохимических реакций, которые заставят ваше тело адаптироваться и расти.Как только это произойдет, дальнейшие действия просто истощат ресурсы.

Когда вы инициировали правильный ответ, просто позвольте изменениям произойти, не нарушая процессы. Да, изменения все еще могут происходить в дни, когда вы тренируетесь, но для максимальной отдачи вам нужно тренироваться очень усердно, а затем делать все возможное, чтобы ускорить восстановление в дни роста.

Хотя неоптимальные тренировки могут возникать из-за незапланированных событий в вашей жизни, они никогда не должны происходить из-за того, что вы недостаточно восстановились после предыдущих тренировок.Помните, что большая проблема с недостаточным восстановлением заключается в том, что он накапливается. Вы можете вызвать лишь небольшой дефицит восстановления на каждой тренировке, но он будет быстро накапливаться, и когда это произойдет, вы можете попрощаться со своими достижениями!

Тренируйтесь умнее. Отдыхай усерднее.

Ваши мышцы растут в дни отдыха?

Многие фанатики тренажерного зала имеют предвзятое мнение. Чем чаще вы тренируетесь, тем лучше ваши результаты! Но наука умоляет иначе. От предотвращения мышечной усталости до снижения риска травм и повышения общей производительности — ваши дни отдыха имеют решающее значение для наращивания мышечной массы! Однако в голову приходит один вопрос: мышцы растут в дни отдыха?

В этом посте мы расскажем все, что вам нужно знать о важности дней отдыха и их влиянии на рост мышц, поэтому вам стоит задержаться, чтобы узнать это.

Помогают ли дни отдыха вашим мышцам расти?

Короткий и приятный ответ — ДА, мышцы действительно растут в периоды отдыха между тренировками. Отсутствие дней отдыха препятствует процессу синтеза белка, что, в свою очередь, замедляет рост мышц.

Как дни отдыха способствуют росту мышц?

Прежде чем мы объясним, как дни отдыха способствуют росту мышц, давайте сделаем небольшое изменение словарного запаса термина «день отдыха».По крайней мере, в контексте роста мышц — вместо дней отдыха мы назовем их днями роста .

Теперь давайте обсудим два ключевых компонента роста мышц — , а именно распад мышц и синтез белка — чтобы лучше понять, как дни роста помогают нашим мышцам расти.

Когда вы идете в тренажерный зал и выполняете силовые упражнения, происходит распад мышц. Это означает, что ваши мышцы переносят разрывы и травмы на микроскопическом уровне.

Чтобы восстановить микроскопические повреждения, которым подверглись ваши мышцы, ваше тело начинает синтез белка. Это процесс создания новых белковых молекул и восстановления мышечных волокон. Этот процесс отвечает за основной рост ваших мышц.

Для того, чтобы этот процесс синтеза белка прошел гладко, вашему организму требуется адекватный отдых. В конце концов, вы не можете ожидать, что ваши мышцы вырастут в массе, если вы постоянно инициируете их разрушение (тренируясь каждый божий день) .

Отсутствие адекватного отдыха заставит ваше тело выйти на определенное плато, где оно больше не сможет способствовать росту мышц. Фактически, постоянные упражнения без отдыха могут на самом деле привести к уменьшению мышечного роста на .

Это означает, что если вы тренируетесь слишком много, ваша мышечная масса переместится в противоположном желаемом направлении . Вы бы не хотели, чтобы весь этот тяжелый труд пропал зря, не так ли?

Достаточно ли 24 часов отдыха для мышц?

Нам не нравятся общие заявления, в которых пытаются обобщить такие общие концепции.Почему? Потому что они лишают столь необходимой внимательности. «Мышцам нужно 24 часа, чтобы восстановиться». — прекрасный пример такого утверждения.

Посмотрите, количество времени, необходимое вашим мышцам для восстановления, зависит от интенсивности и объема вашей тренировки.

Вы предпочитаете оттачивать максимум одну или две группы мышц за тренировку? Если это так, то, вероятно, вам удастся отдохнуть всего 24 часа. Таким образом, вы дадите группам мышц время для отдыха, разделив тренировочные дни.

С другой стороны, допустим, вы предпочитаете разделить дни тренировок на тренировки для всей верхней части тела и для всей нижней части тела. В этом случае вышеупомянутый подход не принесет вашему организму никакой пользы.

Если вы часто тренируете одни и те же группы мышц, 24 часов отдыха, вероятно, будет недостаточно. Причина в том, что вы не даете мышцам возможности отдохнуть во время тренировок. В этом случае вы должны выбрать как минимум 48 часов.

Помимо объема, вы должны учитывать интенсивность ваших тренировок.

Если ваши тренировки средней интенсивности, вы можете сократить время простоя. С другой стороны, если вы подвергнете свои мышцы сверхинтенсивным тренировкам (HIIT, спринты, прыжки на ящик, повторения на время) , вам потребуется больше времени на отдых.

В идеале, вы должны прорабатывать каждую группу мышц с большой интенсивностью только один раз в неделю. Если вы это сделаете, не стесняйтесь ходить в спортзал пять или шесть дней в неделю — и вытащите страницу из сборника правил Бога — и отдыхайте на седьмой.

Помимо шуток, вы можете поэкспериментировать с равномерными тренировками всего тела три раза в неделю. Это даст вам день или два простоя для отдыха между ними, а также вам потребуется меньше времени в тренажерном зале.

Как долго длится синтез белка?

Окно синтеза белка открывается во время тренировки и закрывается через 48 часов после тренировки. Также стоит отметить, что в некоторых случаях синтез белка может продолжаться более 48 часов.

Если вы читаете это и думаете про себя, «Зачем тогда спешить, чтобы получить послетренировочное питание в течение двух часов после тренировки?» Ну, потому что чем дольше вы откладываете послетренировочное питание, тем меньше гликогена накапливается в ваших мышцах и тем менее эффективным становится процесс синтеза белка.

Но, на наш взгляд, это сильно переоценено. Просто получайте нужное количество питания (а именно белков и углеводов) как можно ближе к периоду синтеза белка. Но имейте в виду, что окно — это временные рамки, эффективность которых со временем падает. Отсюда и 48-часовой лимит.

Если вы не знаете, что такое гликоген, это полисахарид, который служит источником энергии для мышц. Он откладывается в мышечных тканях как запас углеводов.

Когда происходит разрушение мышц, гликоген препятствует усвоению мышечной глюкозы из кровотока.Это, в свою очередь, дает другим тканям вашего тела достаточный запас глюкозы в крови.

Когда в мышцах не хватает гликогена, ваше тело испытывает снижение выносливости и работоспособности. Это означает снижение производительности и рост мышц.

Какие еще преимущества «Дней роста»?

Помимо стимулирования роста мышц, есть и другие преимущества, которые вы можете извлечь из дней отдыха без упражнений:

Предотвращает мышечную усталость

Слишком частые упражнения могут вызвать болезненность и усталость мышц в результате истощения. гликоген.Отдых между тренировками позволяет пополнить запасы гликогена, предотвращая болезненность и усталость.

Помните, ваши мышцы нуждаются в гликогене не только для тренировок; они нужны им и для повседневной деятельности! Поэтому не забывайте достаточно отдыхать, чтобы не повлиять на все остальные аспекты вашей жизни.

Если вы физически истощены, вам будет намного сложнее сосредоточиться на создании ваших будущих денежных потоков, навыков и бизнеса / карьеры.

Снижает риск травм

Как мы упоминали ранее, когда вы тренируетесь, вы по существу повреждаете свои мышцы на микроскопическом уровне — подвергая их повторяющимся нагрузкам и нагрузкам. Если делать это слишком часто — до такой степени, что вы перетренируете тела, — можете нанести вам травму. Это вынуждает бросить тренировки на несколько дней или недель, мешает вашему росту и истощает ваши достижения. Это глупо; не делай этого.

Если вы ищете лучшие миорелаксанты, которые могут помочь вашим мышцам быстрее восстановиться, мы написали это руководство для вас. Отдыхая между тренировками, вы даете мышцам время для омоложения и восстановления, предотвращая риск травм.

Способствует здоровому сну

Когда вы тренируетесь, ваше тело вырабатывает гормоны, повышающие энергию, такие как адреналин и кортизол. Эти гормоны очень полезны, когда производятся в умеренных количествах.

Но когда вы тренируетесь слишком часто, производство указанных гормонов, повышающих энергию, чрезмерно стимулируется, что может ухудшить качество вашего сна.Плохой сон приводит к истощению, раздражительности и даже утомляемости.

Повышает вашу общую производительность

Нам всем нравится менять распорядок дня и ставить себе задачи, когда мы в тренажерном зале или выполняем работу с собственным весом. Дело в том, что без достаточного отдыха у вас не будет ни энергии, ни мотивации, чтобы делать что-либо из этого. Не говоря уже о том, что у вас меньше внимания к важной работе и социальным вопросам в вашей жизни как мужчины. Возможно, вы даже не сможете выполнять свой обычный распорядок, не чувствуя, что вас сбил грузовик.

Заключение о важности дней отдыха / роста для роста мышц

С учетом всех обстоятельств, если вы хотите повысить свою производительность в тренажерном зале и способствовать более эффективному росту мышц, вам, , следует отдавать приоритет дням отдыха . Все, что вам нужно, — это примерно 24-48 часов, в зависимости от объема и интенсивности ваших тренировок. Остальная часть недели — это ваша возможность заняться важными задачами, которые катапультируют вас вперед в жизни.

Оставайся сосредоточенным, Гент.

Как сон помогает вашим мышцам восстанавливаться и расти

Вы, наверное, уже знаете, что для успешного спортсмена важны сбалансированная диета и регулярные упражнения. Но сон — это важный третий фактор, который многие упускают из виду. Фактически, без него могут пострадать диета и упражнения (1).

Регулярный сон дает множество преимуществ. Во время сна ваше тело получает необходимое время для восстановления (2). Это восстановление дает вам энергию, необходимую для следующего дня. Во время сна вы можете формировать воспоминания и обрабатывать информацию (3).Сон обеспечивает рост мышц, восстановление и профилактику заболеваний. Польза сна особенно важна для спортсменов.

Соблюдение правил гигиены сна важно для хорошего сна. Учитывайте среду, в которой вы спите. Убедитесь, что в вашей комнате темно, прохладно и не шумно. Вы также должны убедиться, что у вас правильный матрас. Соревнуйтесь ли вы на поле или в бассейне, качественный сон поможет вам оставаться сильным, здоровым и готовым к лучшим результатам.

Сколько сна нужно спортсменам?

Стандартная рекомендация для спортсменов — спать от семи до девяти часов каждую ночь (4).Тем не менее, элитные спортсмены должны стремиться к девяти часам.

Гормоны, способствующие наращиванию мышц, вырабатываются во время сна

Во время сна выделяется гормон роста, необходимый для наращивания мышечной массы (5). Это производство гормонов обычно происходит во время глубокого сна, также известного как стадия 3 медленного сна. Также во время сна ваши мышцы расслабляются. Это расслабление позволяет снять напряжение с мышц и уменьшить боль.

Без достаточного количества сна нарушается выработка гормонов роста.Утром вы можете обнаружить, что ваши мышцы все еще напряжены или болят. Длительное недосыпание может даже привести к развитию хронической боли (6).

Наибольший рост и восстановление тканей происходит во время сна

При выполнении силовых упражнений, таких как поднятие тяжестей, в мышцах появляются небольшие разрывы. Эти клетки и ткани восстанавливаются во время сна, делая ваши мышцы сильнее. Сон также увеличивает вашу общую мышечную массу.

Меньше сна — больше еды

Без сна ваше тело снижает выработку гормона, что указывает на чувство сытости, и увеличивает выработку гормона, вызывающего аппетит (7).Изменения в этих гормонах означают, что, когда вы меньше спите, вы чувствуете себя более голодным и, вероятно, увеличите количество еды, поскольку не чувствуете себя сытым так быстро.

Недостаток сна также снижает вашу чувствительность к инсулину. В результате запас гликогена (8) источника мышечного топлива может быть недостаточным. Без регулярного восстановления гликогена спортсмены с меньшей вероятностью смогут тренироваться так интенсивно или часто, как в противном случае. Кроме того, когда ваша чувствительность к инсулину снижается, увеличивается риск диабета.

Сон улучшает координацию мышц

Поскольку сон помогает укрепить память, он необходим для запоминания игры на площадке или хореографии для сцены. Но сон может улучшить ваши навыки и в других отношениях:

• Повышенная точность: В исследовании университетских теннисистов спортсмены увеличивали свой сон по крайней мере до девяти часов каждый день (9). Их подача невероятно улучшилась: с 35,7% до 41,8%.
• Более быстрое время реакции и скорость: Университетские пловцы мужского и женского пола, которые увеличили продолжительность сна до 10 часов в сутки, показали положительные результаты.Они быстрее нырнули с блока и улучшили время поворота. Спортсмены также улучшили время плавания на 15 метров.
• Общие результаты улучшились: Мужские баскетболисты из университетов, которые спали по 10 часов в сутки в течение сезона, обнаружили множество областей, в которых они улучшились. Их спринты на пол-корте и на всем корте были быстрее (10). Их процент штрафных бросков увеличился как минимум на 9%. Уменьшились сонливость и утомляемость, улучшилось общее психическое и физическое здоровье.

Сон предотвращает болезни

Во время сна ваше тело вырабатывает цитокины — молекулы, которые помогают иммунной системе организма бороться с инфекциями.Если вы уже заболели, сон поможет вам выздороветь.

С другой стороны, недостаток сна увеличивает выработку провоспалительных цитокинов. Эти молекулы нарушают функцию иммунной системы. Это повышает риск заболевания.

Недостаток сна также может снизить эффективность профилактических мероприятий. Например, недосыпающие люди, получившие вакцинацию от гриппа, вырабатывают менее половины антител к гриппу у хорошо отдохнувших людей, которым вводится такая же вакцина.

Как еще сон влияет на спортивные результаты?

Чтобы работать с максимальной эффективностью, вы должны быть начеку и готовы быстро принимать решения. К сожалению, недостаток сна может ухудшить ваше время отклика и даже ухудшить ваше суждение. Длительное недосыпание может привести к снижению когнитивных функций (11) у спортсменов.

Различные исследования показали негативное влияние недостатка сна на спортсменов. И волейболисты, и бегуны показали повышенное истощение (12) без достаточного сна.Точность теннисной подачи снижается (13) после ночи, состоящей всего из 5 часов сна. Кроме того, после бессонной ночи время бега сокращается (14).

Недостаток сна также может повлиять на общее физическое здоровье. Люди, которые недосыпают, подвергаются большему риску сердечных заболеваний, инсульта, болезней почек, высокого кровяного давления и ожирения. Недостаток сна также влияет на психическое здоровье. Недостаток сна может привести к раздражительности и даже к депрессии или тревоге.

Тело — величайшее достояние спортсмена.Диета, упражнения и сон важны для поддержания здоровья и обеспечения качественной работы. Хорошая новость в том, что регулярные упражнения помогут вам хорошо спать по ночам.

Список литературы

+ 14 Источников

1. 1.
   
   По состоянию на 8 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31288293/
   
2. 2.
   
   По состоянию на 9 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26447948/
   
3. 3.
   
   Доступ 8 марта 2021 г.https://medlineplus.gov/healthysleep.html
   
4. 4.
   
   По состоянию на 8 марта 2021 г. https://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2013/10000/Sleep,_Recovery,_and_Athletic_Performance__A_Brief.8.aspx
   
5. 5.
   
   По состоянию на 8 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8627466/
   
6. 6.
   
   По состоянию на 8 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/242

   /
   

7. 7.
   
   По состоянию на 8 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21112019/
   
8. 8.
   
   По состоянию на 8 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29444266/
   
9. 9.
   
   По состоянию на 8 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26325012/
   
10. 10.
    
    По состоянию на 8 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21731144/
    
11. 11.
    
    По состоянию на 8 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30197545/
    
12. 12.
    
    Проверено 8 марта 2021 г. https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19264040/
    
13. 13.
    
    По состоянию на 8 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23916998/
    
14. 14.
    
    По состоянию на 8 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21200339/
    

Растут ли мышцы в дни отдыха — установки и повторения

Фанатикам тренажерного зала может быть трудно брать дни отдыха, но внутренне они понимают, что это необходимо для длительного роста мышц. Дни отдыха позволяют телу и разуму восстановиться и зарядиться энергией для следующей тренировки.Но есть заблуждение относительно того, что именно происходит в организме в день отдыха.

Многие лифтеры опасаются, что их мышцы ослабнут в любой день, когда они не получают стимуляции от тренировки. К счастью, этот страх необоснован.

Мышцы растут в выходные дни, как и в дни тренировок. Мышцы постоянно проходят одновременные циклы синтеза и распада белка. Рост мышц происходит во время повышения синтеза белка, которое происходит после приема пищи с высоким содержанием белка.

Рост и разрушение мышц

Существует распространенное заблуждение о том, как синтез и распад белка происходят в организме. Многие считают, что когда начинается один, другой останавливается, но это два независимых процесса. Синтез белка и его расщепление происходят всегда с разной скоростью.

Если цель — нарастить мышечную массу, вам нужно, чтобы скорость синтеза белка превышала скорость расщепления белка как можно чаще.Этого относительно легко добиться. Каждый раз, когда вы едите пищу с высоким содержанием белка, синтез белка повышается примерно на 2–3 часа.

Обычно для этого достаточно 30-40 граммов высококачественного протеина. Отсюда и возник миф о том, что «вы не можете усвоить более 30 граммов белка с едой». Люди путают идею максимизации синтеза белка с общим всасыванием белка.

Если вы потребляете более 30 граммов белка с едой, избыток не будет потрачен зря.Хотя 30 граммов могут быть почти максимальными для повышения синтеза белка, любой дополнительный белок все равно абсорбируется и используется для других целей. Белок очень важен для здоровья кожи, тканей и иммунной функции. Если вы не потребляете болюс белка за один раз, маловероятно, что большая часть белка когда-либо будет потрачена впустую.

Тренировки — это уникальный случай, потому что они могут увеличить как синтез белка, так и его расщепление (распад). Вот почему так важно сочетать тренировки с диетой с высоким содержанием белка.Диета с высоким содержанием белка может не только увеличить синтез белка, но также замедлить его расщепление.

Анаболический эффект тренировки может длиться довольно долго. Продолжительность зависит от уровня подготовки человека. У новичка может наблюдаться повышение синтеза белка в течение 72 часов после тренировки. По мере того, как они прогрессируют и становятся более продвинутыми, это окно сокращается примерно до 24 часов.

Как максимизировать рост мышц в дни отдыха

Теперь, когда мы знаем основы синтеза и расщепления белков, мы можем структурировать свой рацион таким образом, чтобы максимизировать рост мышц в дни отдыха.Синтез мышечного белка ограничен в определенный момент, обычно около 30-40 г белка за один присест. А поскольку рост и падение синтеза мышечного протеина длится около 3 часов, общепринятая мудрость предполагает старую модель бодибилдинга, состоящую из 6 приемов пищи в день.

Но исследования говорят об обратном. 6-разовое питание — это неплохо и неправильно, но может быть и ненужным. Если у человека больше шансов придерживаться диеты из 6 приемов пищи в день по сравнению с другим планом, ему следует придерживаться этого.Однако исследования показывают, что 4 равномерно распределенных приема пищи с высоким содержанием белка достаточно для стимуляции роста мышц в течение дня.

Предполагая, что человек спит 8 часов, это соответствует еде примерно каждые 4 часа.

Качество белка

Источник белка имеет решающее значение при составлении диеты, основанной на максимальном росте мышц. Правило 30-40 г зависит от того, является ли источник пищи полноценным белком, содержащим все незаменимые аминокислоты.Есть 9 незаменимых аминокислот, которые не могут быть синтезированы организмом и должны потребляться с пищей или добавками.

К счастью, найти полноценные источники белка нетрудно. Курица, индейка, красное мясо, яйца, молоко, рыба и сывороточный белок — все это примеры полноценных белков. Скорее всего, эти продукты и так являются основными в чьей-то диете для наращивания мышечной массы.

Прерывистое голодание

Неужели вся надежда на рост мышц потеряна для человека, соблюдающего прерывистую диету? Нет, это просто не лучший способ нарастить максимальное количество мышц.

Это также зависит от размера окна приема пищи. При интервальном голодании 16/8 можно легко уместить 3 равномерно распределенных приема пищи с высоким содержанием белка. Разница между 3-х разовым питанием и ранее рекомендованным 4-х приемов пищи незначительна.

Диета OMAD немного сложнее, но в этой статье объясняется, как максимизировать рост мышц с помощью такой ограничительной диеты.

Сколько дней отдыха

Дни отдыха зависят в первую очередь от уровня подготовки человека в тяжелой атлетике.Бывают даже обстоятельства, при которых кто-то может не брать выходные. Но вообще говоря, вы всегда хотите тренироваться чаще, чем не делаете, что означает минимум 4 дня в неделю.

Лифты-энтузиасты, особенно новички, могут поднять 6 или даже 7 дней в неделю. Это не рекомендуемая долгосрочная стратегия. Это не потому, что тело не может с этим справиться; как уже упоминалось, правильно структурированный распорядок дня может позволить проводить ежедневные тренировки для опытных стажеров. Это просто стратегия для максимального увеличения мышечной массы в долгосрочной перспективе.

Если человек тренируется каждый день с самого начала, он, несомненно, наберет мышечную массу. Но со временем организм адаптируется и выходит на плато. Так что же тогда? Тренируясь каждый день с самого начала, нет возможности для роста в будущем.

Если кто-то добился максимального набора мышечной массы, тренируясь 4 дня в неделю, все еще есть возможность для роста. Когда они выходят на плато, они могут перейти на 5 дней, затем на 6 и так далее.

Активное восстановление

Дни отдыха не должны означать сидение на диване весь день.Существуют техники для ускорения восстановления в дни, когда вы не тренируетесь.

Самая распространенная форма активного восстановления — легкие кардио. 30-минутная прогулка на беговой дорожке с небольшим наклоном усилит кровоток по всему телу. В то же время он недостаточно напрягает, чтобы вызвать повреждение мышц или утомление. Если это слишком утомительно, значит, это не выходной.

Другие методы включают растяжку, легкую йогу и массаж. Ручные массажеры — отличное вложение для людей, у которых нет массажиста.

В целом, рекомендуется продолжать движение даже в выходной день. Но существует баланс между усилением кровотока и чрезмерным перебором, что в первую очередь сводит на нет цель дня отдыха.

Шон Феленчак

Меня зовут Шон, я сертифицированный тренер по питанию и специалист по силовой и физической подготовке (CSCS). Я работал с людьми, от обычных людей до конкурентоспособных спортсменов, последние 5+ лет.

Недавнее содержимое

ссылка на Разница между заменителями еды и протеиновыми коктейлями

ссылка на Сколько креатина в энергетическом напитке Bang

Сколько креатина в энергетическом напитке Bang

Энергетические напитки Bang от VPX — одни из самых популярных сегодня на рынке.Когда энергетический напиток выходит за рамки индустрии пищевых добавок и начинает появляться в супермаркетах и ​​магазинах, …

Отдыхайте телом для роста мышц

Вопрос:

Поскольку я отдыхаю каждой части тела в течение 3-4 дней перед повторным ударом, могу ли я тренироваться с отягощениями каждый день?

Ответ:

«Я склонен сказать нет», — говорит Фрэнк Клапс, владелец Fitness for Any Body, службы персональных тренировок в районе долины Лихай в Пенсильвании.«Вашим мышцам и энергетическим системам, которые их питают, нужно время, чтобы восстановиться». Другими словами, даже если отдельные части тела получают дни отдыха, общая нервная система, которая питает тренировки всех этих частей тела, должна сама иметь дни отдыха, свободные от требований силовых тренировок. Если нервная система не получит этого отдыха, она скоро сгорит, и это серьезно скажется на тренировках.

Claps отмечает, что многие бодибилдеры, в том числе профессионалы, тренируются 4-5 дней в неделю с парой дней отдыха в неделю.Он согласен с таким недельным разделением. «Наилучшие результаты в наращивании мышечной массы достигаются при 4-5-дневных тренировках с несколькими днями отдыха, — объясняет он.

Вы также можете проводить некоторые дни без тренировок, выполняя умеренные кардио и / или упражнения на растяжку или другие занятия, не связанные с тренажерным залом. «Даже если ваши цели больше связаны со здоровьем и общей физической подготовкой, чем с увеличением размера и силы мышц, ежедневные тренировки — это слишком много», — отмечает Клапс. «Без отдыха в тренажерном зале у вас не будет топлива, необходимого для достижения наилучших результатов, и ваши результаты пострадают.”

Еще один фактор, который следует учитывать, — это нагрузка, которую тренировка с отягощениями оказывает на суставы, такие как плечи, активные суставы, участвующие во многих упражнениях для верхней части тела. Несмотря на то, что в один день вы можете выполнять толкающие движения, такие как жим лежа, а на следующий день тянуть, например, тянуть вниз, обе тренировки задействуют ваше плечо; так что систематическое включение дней отдыха в вашу неделю обязательно поможет снизить износ.

M&F понимает, что вы любите тренироваться и хотите тренироваться как можно чаще.По словам Клапса, хотя просто посещение тренажерного зала является важной частью вашей повседневной жизни, вы не добьетесь лучших результатов, если будете ходить каждый день.

Для тех, кто любит тренироваться так, что трудно пропустить день, просто примените к отдыху и восстановлению тот же принцип, который вы применяете к тренировкам: дисциплина. Не ходите в спортзал один или два дня в неделю, и в конечном итоге вы добьетесь лучших результатов.