Среда, 28 февраля

Ягодичный мостик в тренажере на сгибание ног: Спортмастер — спортивный магазин для всей семьи!

Мощное и безопасное базовое упражнение, которое никто не оценил: ягодичный мост со штангой | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Многие полагают что ягодичный мостик — это «упражнение для девчонок». Действительно, многие полагают что это слабое, второстепенное и чисто женское упражнение, вроде разведений ног в тренажере. Такое отношение в корне неверное. Кстати, те же разведения ног в тренажере в корне недооценены.

Многие полагают что ягодичный мостик — это «упражнение для девчонок». Действительно, многие полагают что это слабое, второстепенное и чисто женское упражнение, вроде разведений ног в тренажере.

Многие полагают что ягодичный мостик — это «упражнение для девчонок». Действительно, многие полагают что это слабое, второстепенное и чисто женское упражнение, вроде разведений ног в тренажере.

Бодибилдер Виталий Угольников добавил сведения и разведения в свою программу тренировок ног и превзошел своих конкурентов объемами квадрицепса. Его конкуренты выполняли только приседания и жимы ногами, но оказалось результат можно увеличить, не пренебрегая другими техниками.

Я прекрасно понимаю почему махи ногами и разведения-сведения недооценены атлетами – это классические примеры изолирующих упражнений. Считается что базовые упражнения больше работают на силу и массу, а изоляция предназначена для «шлифовки».

Многие полагают что ягодичный мостик — это «упражнение для девчонок». Действительно, многие полагают что это слабое, второстепенное и чисто женское упражнение, вроде разведений ног в тренажере.

Многие полагают что ягодичный мостик — это «упражнение для девчонок». Действительно, многие полагают что это слабое, второстепенное и чисто женское упражнение, вроде разведений ног в тренажере.

Но, задумайтесь, какие упражнения самые эффективные для роста бицепса и трицепса? Это изолирующие упражнения: французский жим лежа и сгибания рук стоя со штангой. Почему-то их эффективность общепризнана, почему же мощный и базовый «ягодичный мост» так высоко ценимый зарубежными атлетами, у нас находится в забвении?

Недавно один из самых сильных людей в мире — Жидрунас Савицкас, чемпион по стронгмену и просто мощный парень снял видео про ягодичный мост. Он выполнил несколько повторений со штангой 440 кг

Недавно один из самых сильных людей в мире — Жидрунас Савицкас, чемпион по стронгмену и просто мощный парень снял видео про ягодичный мост. Он выполнил несколько повторений со штангой 440 кг

Недавно один из самых сильных людей в мире — Жидрунас Савицкас, чемпион по стронгмену и просто мощный парень снял видео про ягодичный мост. Он выполнил несколько повторений со штангой 440 кг и сказал, что считает это упражнение крайне эффективным для мышц ног, ягодичных мышц и выпрямителей позвоночника.

Вскоре после этого события мне довелось проконсультироваться у Антона Епифанова, моего хорошего знакомого, прекрасного специалиста в области мануальной терапии, квалифицированного невролога и спортивного врача.

Вскоре после этого события мне довелось проконсультироваться у Антона Епифанова, моего хорошего знакомого, прекрасного специалиста в области мануальной терапии, квалифицированного невролога и спортивного врача.

Вскоре после этого события мне довелось проконсультироваться у Антона Епифанова, моего хорошего знакомого, прекрасного специалиста в области мануальной терапии, квалифицированного невролога и спортивного врача.

Антон уверил меня что ягодичный мост это одно из самых безопасных упражнений для нижней части тела, в ряде случаев его можно выполнять даже если у вас есть грыжа или протрузия (не в стадии обострения).

Также он подчеркнул, что упражнение полезно далеко не только для ягодичных, но и просто «бомбически» прокачивает весь низ тела включая низ спины и ноги.

Задумайтесь, если сильнейший атлет и прекрасный доктор рекомендуют одно и то же упражнение как альтернативу приседаниям и становой тяге, почему бы не попробовать это сделать?

Жидрунас Савицкас, чемпион по стронгмену

Жидрунас Савицкас, чемпион по стронгмену

Регулярное выполнение становой тяги и приседаний с тяжелой штангой часто приводит к образованию грыж позвоночника. Чтобы этого не случилось нужны очень хорошие тренера, прекрасная техника, постоянная работа над «мышечным корсетом» спины.

Я часто видел в зале травмы в результате становой и приседа, но никогда не сталкивался с травмами после выполнения ягодичного моста.

По ощущениям я вполне мог бы осилить и 190-200, но это был первый ягодичный мост в моей жизни и мне было неудобно выполнять старт движения

По ощущениям я вполне мог бы осилить и 190-200, но это был первый ягодичный мост в моей жизни и мне было неудобно выполнять старт движения

Вдохновленный этими мыслями я нагрузил на штангу вес 100 кг и начал бомбить свои мышцы. 100 кг мне показались очень тяжелым весом, 140 кг также дались тяжело, но запас сил все не иссякал. Тогда я взял 180 кг и бахнул еще 6 повторений.

По ощущениям я вполне мог бы осилить и 190-200, но это был первый ягодичный мост в моей жизни и мне было неудобно выполнять старт движения – первое повторение давалось тяжелее чем все остальные.

Мощное и безопасное базовое упражнение, которое никто не оценил: ягодичный мост со штангой

Мощное и безопасное базовое упражнение, которое никто не оценил: ягодичный мост со штангой

Итог: я очень сильно прочувствовал и проработал сразу несколько мышечных групп, примерно 30 процентов пошли на ноги, 30 на мышцы спины, 25 процентов на ягодичные мышцы и 15 на бицепсы бедер. Я уверен, что упражнение силовое и отлично работает на массу, также это одно из самых безопасных упражнений.

Упражнение ягодичный мост

Упражнение ягодичный мост

Дело в том, что я недавно получил травму спины и в любом другом упражнении почувствовал бы боль, но ягодичный мост с весом 180 кг не вызвал у меня дискомфорта. Надеюсь, я вас убедил использовать это движение в своих тренировках. Напишите в комментариях под статьей – согласны ли вы со мной и какой у вас опыт выполнения «моста».

Читайте также мою статью про ягодичный мост для девушек и смотрите мое видео про данное упражнение:

Карта мышц

Упражнения для бедер и ягодицУпражнения для ягодиц в тренажерном залеУпражнения на ноги в тренажерном залеЯгодичный мостик

upraznenia. ru

Ягодичный мостик в тренажере: техника выполнения с фото и видео!

Главная / Упражнения для развития мышц / Ягодичный мостик в тренажере

Разбор упражнения ягодичный мостик в тренажере: все с фото и видео. Погнали!

Ягодичный мостик в тренажере — это одна из вариаций подъема таза лежа.

Данное упражнение (как и вы подъемы таза лежа) являются очень крутыми упражнениями отлично прорабатывающие ягодичные мышцы и бицепсы бедер (актуально в первую очередь для девушек).

Однако! Данное упражнение является ИЗОЛИРУЮЩИМ. Я не буду углубляться и просто скажу, что лучше всего выполнять это упражнение в конце, после основных базовых (многосуставных) упражнений, на подобие:

  • «Приседаний со штангой»
  • «Жима ногами»
  • «Выпадов»
  • «Мертвой тяги»
  • и т.п.

Только так от него будет max.толк (эффект), и только так, вы получите от него max.пользу.

Оборудование…

Данное упражнение выполняется в специальном тренажере где обычно выполняют сгибания ног лежа в тренажере, то есть тренируют бицепсы бедер (заднюю поверхность бедер).

Вот см. фото как выглядит сам тренажер:

Тренажер для выполнения упражнения сгибание ног лежа

Обычно на этом тренажере люди выполняют сгибания ног лежа, вот как это выглядит:

Однако, ягодичный мостик в данном тренажере выполняется по-другому, а именно:

То есть, заходим в тренажер лицом к валику, и лопатками ложимся на край скамьи.

Ноги при этом выведены вперед и стоят параллельно друг другу (как показано на фото выше).

Руками возьмись за валик (тоже показано на фото выше). Валик при этом находиться в районе таза и вот так совершаются колебательные движения вверх-вниз нужное кол-во раз.

Кол-во подходов и повторений которые я рекомендую: 3х4 подхода на 15-20 повторений.

Что важно в этом упражнении?

Подниматься вверх нужно до параллели бедра с корпусом.

Вот смотри фотографию:

Выше этого делать не нужно!!! Не нужно выгибать чрезмерно, это может навредить позвоночнику.

В верхней этой точке ВАЖНО задержаться на 2-3 секунды и максимально сжать (напрячь) свои булки (ягодицы). Так ты утяжелишь упражнение сделав пиковое сокращение и как вследствие получишь больше эффекта.

После всего этого медленно (под контролем) опуститься вниз.

В нижней точке слишком глубоко опускаться вниз (аж на пол) = тоже не нужно.

Иначе нагрузка с мышц будет уходить, а нам этого не нужно.

Цель: работать внутри амплитуды — чтобы нагрузка с мышц не уходила. Это нужно прочувствовать.

Только так упражнение будет максимально эффективным и ты получишь от него макс.толк.

Что дает тренажер в этом упражнении? 

Тренажер дает возможность изменить вес груза (нагрузку) и тем самым позволяет соблюдать принцип так называемой прогрессии нагрузки, а без этого прогресса не будет, когда есть прогрессия = есть и прогресс.

Нет прогрессия нагрузок = нет прогресса. То есть, тренажер выступает как груз (отягощение) = с помощью него можно использовать принцип прогрессия нагрузок и прогрессировать и получать больше эффекта от упражнения.

Напоследок рекомендую посмотреть наглядное видео выполнение:

Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц. сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.

С ув, администратор.

Понравилась статья? Поделись с друзьями 🙂

  • Сейчас читают
  • Похожие статьи

steelsports.ru

Эффективное упражнение на ягодичный Мостик в Смите ? с фото и объяснениями

Упражнение целенаправленно формирует попу без осевого напряжения на позвоночник. В работу включаются ягодицы, задняя поверхность бедра, нижняя часть спины и мышцы живота.

Основная нагрузка приходится на мышцы ягодиц.

Ягодичный мостик в тренажере Смита

Ягодичный мостик в Смите — изолирующее упражнение, направленное на проработку целевой группы мышц (ягодицы). Это упражнение следует выполнять вслед за базовым упражнением, например, приседаниями. В таком сочетании вы максимально эффективно прокачаете ягодичные мышцы и сделаете форму попы более привлекательной и округлой.

Ягодицы 10 (высокая)
Задняя часть бедра – Бицепс бедра 3 (слабая)
Низ спины – Поясница 3 (слабая)
Пресс живота 1 (слабая)
Вид упражнения Силовое – Изолированное
Общая нагрузка 17 (средняя)
Применение упражнения

Кому. Для девушек среднего уровня подготовки и выше.

Когда. Сделайте мостик в Смите в середине тренировки для ягодиц или вторым в супер сете с базовым упражнением. Например, с приседаниями.

Сколько. 3-4 подхода по 15 повторений. Отдых между подходами 60 сек.

Подготовьте тренажер к работе

Поставьте горизонтальную скамью параллельно штанге в тренажере Смита на расстоянии 30-50 см. Используйте манжету для штанги. Выполнение упражнения будет некомфортным и опасным без нее. Можно использовать полотенце.

Ягодичный мостик в Смите: техника выполнения

Исходное положение: лежа лопатками на скамье. Ногами упирайтесь в пол на расстоянии по ширине плеч. Станьте в положение «мостик» — корпус и бедра стоят параллельно полу. Гриф тренажера Смита удерживайте руками на бедрах.

  1. Опустите таз со штангой вниз на полную амплитуду движения. Не доводите до пола 3-5 см. Сделайте вдох.
  2. Вернитесь в начальное положение и сделайте статическое напряжение (фиксацию) на 1-2 секунды. Сделайте выдох.
  3. Повторите движение.
  • При подъеме штанги толкайтесь в пол пятками.
  • Держите мышцы ягодиц в постоянном напряжении. Не отпускайте их. Упражнение будет малоэффективным, если расслаблять мышцы.
  • Делайте статическое напряжение 1-2 секунды при каждом подъеме. Нажимайте на ягодицы.
  • В конце выполнения каждого подхода стоит делать статику в течение 10-20 секунд.
Выполнение в статическом напряжении ягодиц

На фото: персональный тренер Тамара Шенгелия.

Ошибки при выполнении:
  1. Неправильная постановка ног на полу. Постановка ног — на ширине плеч. Расстояние стоп относительно штанги подбираем правильно. В исходной точке движения углы в коленях должны быть 90-120 градусов.
  2. Некорректное положение тела на скамье. Размещайтесь комфортно лично для себя. Не допускается упираться шеей или нижней частью спины. Идеальное положение – это лопатками поперек скамьи.
  3. Плохая амплитуда исполнения упражнения. Ставьте акцент упражнения на стато-динамику и статику. Быстрые и маховые движения не допускаются.
Плюсы ягодичного мостика в Смите:
  1. Одно из лучших упражнений для попы. Подойдет для тренировочной программы, как для роста, так для формирования ягодиц.
  2. Легко выполнять в Смите по заданной траектории движения. Можно использовать любые веса с отягощением, не боясь потерять равновесие.
Минусы упражнения:
  • Незначительно может нагружать позвоночник.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

bodysportal.ru

Ягодичный мостик: виды упражнения и техника выполнения

Ягодичный мостик является эффективным способом улучшить свою фигуру и привести в тонус мышцы. Постоянные тренинги обеспечивают упругость и подтянутость силуэта. Однако, для достижения этого понадобится ознакомиться с правильной техникой выполнения. Несмотря на собственное название, подобные упражнения оказывают воздействие на все мышцы, не только на ягодицы. Эффект от ягодичного мостика будет зависеть от правильности проведения.

Эффективность и польза

Ягодичный мостик (подъем таза) является упражнением, которое создано в целях тренинга бедренных и ягодичных мышц. Кроме того, подобная гимнастика даст возможность растянуть ножные мышцы и предупредить/уменьшить болезненные ощущения в поясничном отделе во время менструального цикла, поскольку улучшается кровообращение в тазу. Тренинг приносит большое количество пользы и характеризуется определенными достоинствами:

  • Глубоко прорабатываются ягодицы при отсутствии чрезмерного давления на низ позвоночного столба, как в ситуации с приседаниями.
  • Укрепляются брюшные мышцы.
  • Улучшается кровообращение в малом тазу и, как результат, предупреждаются гинекологические болезни.
  • Вероятность самостоятельного выбора нагрузки и работы как с собственным весом, так и с применением утяжелителей и вспомогательного спортинвентаря.
  • Комфорт при выполнении – не требуется спецтренажер и помещение. Возможно осуществлять тренировки в домашних условиях.
  • Тренировка помогает расходовать большое количество калорий, потому назначается во время похудения и корректировки фигуры.
  • Во время проведения упражнения укрепится и растет мышечная сила, которая требуется для осуществления динамических кардиотренировок (прыжки и бег).
  • Наименьшее давление на колено в отличие от приседов.

В целях проведения упражнения на ягодицы не понадобятся сложные спортивные тренажеры. Осуществление тренинга предполагает ровное покрытие и нагрузку в качестве собственной массы тела, потому он оптимально подойдет для занятий в бытовых условиях. Увеличивать сложность и нагрузки довольно просто, нужно использовать утяжелители либо штангу.

Подобная гимнастика рекомендуется при наличии определенных опасных патологических процессов, вследствие которых имеются ограничения в упражнении. Невзирая на то, что в момент проведения мостика будет задействовано колено, его участие сводится к минимуму и осевая нагрузка на сустав отсутствует. Ввиду подобной особенности рассматриваемые упражнения на ягодицы также выполняют люди, которые имеют сложности в функционировании колена и позвоночного столба.

Варианты выполнения

На сегодняшний день классическое выполнение ягодичного моста включено в программу новичками. Помимо стандартного варианта распространены такие разновидности упражнения:

  • со скамьи;
  • на одной опорной ноге;
  • с блинами разной массы;
  • подъем таза со штангой и др.

Подобные варианты имеют большую эффективность, поскольку дают возможность сильнее нагружать мышцы. Недостатком классического ягодичного моста является недостаточное растяжение ягодичных мышц, что устраняется посредством подъема таза с применением скамьи. Рекомендовано делать тренинг перед становой тягой либо приседами. Следует учитывать, что упражнение не относят к тренингам для мышечного разогрева, оно считается полноценным занятием, к которому следует подойти со всей серьезностью.

Ввиду тренировок, совершенствуется форма ягодиц, а также развивается их сила. Освоив упражнения на ягодицы и усовершенствовав их, возможно перейти к более трудным и интенсивным элементам для проработки данного отдела, который будет подготовленным к усиленным нагрузкам.

Ягодичный мост подходит для новичков и профессионалов. Большое количество вариантов его проведения даст возможность освоить элемент всем. Тренинг доступен даже для людей, имеющих трудности с сочленениями, действие на которые сводится к минимуму. Полезным тренинг и для тех, кто желает лишь подтянуть ягодицы без наращивания бедер. Нагрузка во время осуществления упражнения на ягодицы ляжет непосредственно на эту зону.

Со скамьи

Ягодичный мостик на возвышенности отличается техникой проведения, которая позволяет развить максимальную амплитуду. Увеличится действенность:

  • Начальная позиция – плечи, низ лопаточной зоны расположены на скамье. Руки в лонном сочленении. Подбирается требуемый размер возвышенности (примерно 40 см). Высота роста дает возможность уменьшить либо увеличить размеры скамьи. Не допускается дискомфорт, скольжение по поверхности, помощь локтей.
  • Поднимаются бедра до упора, ягодицы по максимуму зажаты. В верхней точке нужно сосчитать до 2.
  • Возврат в начальное положение с зажатыми ягодицами.

Для получения максимального эффекта, во время подъема сводятся колени друг с другом. Альтернативное решение лавки – степ-доска с необходимым числом подъемов. Увеличивается амплитуда без труда (когда стандартная методика проведения упражнения освоена и стала простой). Достаточным будет подключить возвышение для нижних конечностей, к примеру, фитбол. Нагрузка в значительной мере повысится.

С блином

Проведение ягодичного моста с блинами на лавке нуждается в специальной подготовке и строгом следовании деталям. Нагрузка в такой ситуации наибольшая. Техника выполнения ягодичного мостика со штангой:

  • Штангу располагают в области таза, но не на животе. Удерживается ладонями книзу. Положение дает возможность зафиксировать блины во время опускания, оттолкнуть снаряд в процессе подъема. Комфортно положить под штангу коврик. Возможно закатить гриф вдоль выпрямленных нижних конечностей либо кого-то попросить помочь. Доступным является вариант расположения снаряда на бедре, сидя на лавке, нужно опускаться вниз (при небольшом весе).
  • Ступнями делается упор в покрытие. Носки направлены вперед либо несколько разведены по сторонам.
  • Делается толчок тазом кверху. Лопатки, плечи касаются возвышенности. Поднятие веса осуществляется посредством мышц ягодицы. Следует сосредоточиться на данном пункте, запрещается выгибать грудь кверху. Когда не выходит – это означает, что взят чересчур большой вес, который нужно снизить.
  • Опускается утяжелитель постепенно, контролируется работа ягодиц. Они должны находиться в постоянном напряжении.

Гриф возможно опустить на покрытие и удерживать на весу. Требуется проделывать удобный способ техники ягодичного моста. Штанга на весу станет постоянным мышечным напряжением.

При любой позиции опускать снаряд следует постепенно. На покрытии осуществление ягодичного мостика с блином легче, так как нет риска скатывания.

С гантелей

Нарастить мышцы возможно, когда добавить к упражнению дополнительный вес – гантели. Чтобы выполнить тренинг требуется:

  • Лечь на ковер, согнуть нижние конечности.
  • Взять в руки гантель и положить ее на нижнюю часть живота, поддерживая руками.
  • Поднимается таз кверху, следует остаться в подобном положении на 5-6 секунд, а после ягодицы опускают.

В процессе проведения тренировок гантель придерживается руками, чтобы нагрузка не сместилась с ягодиц.

Ягодичный мостик в смите

Чтобы выполнить упражнение понадобится тренажер смита. Подобный мостик для ягодиц дает действенную проработку мышц ягодицы, понижая нагрузку на спину и мышцы-стабилизаторы. Технику выполнения ягодичного мостика в смите отличает простота:

  • Принимается начальное положение: плечи на тренажере, ноги на ширине плеч (делается упор в поверхность пола). Гриф размещается на ногах, поддерживают руками.
  • Таз с грифом опускают по максимуму вниз, не касаясь пола.
  • Вдыхается воздух.
  • Приводится тело в начальное положение.
  • Напрягаются мышцы ягодицы на несколько секунд.
  • Делается выдох.
  • Повторяется нужное число раз.

Мышцы находятся в постоянном напряжении, контролируются движения. Во время поднятия вверх требуется по максимуму сделать упор пятками в поверхность пола.

На фитболе

В целях усиления классического варианта, мостика на одной ноге используется фитбол, применяя который фиксируются ноги не на покрытии, а на мяче. В результате амплитуда подъема возрастет, что приведет к увеличенной нагрузке.

На фитболе возможно делать другой крайне эффективный тренинг – переход из мостика в обратную планку. Техника осуществления:

  • Начальное положение – нижние конечности сгибаются в колене, располагаются на мяче, а корпус на поверхности пола.
  • Приподнимается таз и спина до прямой дуги.
  • Выпрямляются нижние конечности, откатывается мяч вперед. Затем нужно задержаться 2 секунды в обратной планке.
  • Вернуться в мост.
  • Принимается начальное положение.

Допустимо провести другой вариант применения фитбола – располагаются на нем лопатки. В такой ситуации таз поднимается до одной линии с лопатками. В самом низу, для снижения нагрузок на поясничный отдел, таз касается покрытия.

Ягодичный мост на фитболе труден тем, что кроме главного действия – подъема ягодиц, требуется удержать равновесие и сохранить концентрация на фитболе. Задействуются и мышцы-стабилизаторы.

На одной опорной ногой

Проведение ягодичного мостика на одной ноге дает возможность по очереди прорабатывать мышцы ягодицы. Алгоритм действий похож на стандартный:

  • Исходная позиция – делается упор одной нижней конечностью. Следует опереться на пятку, вытянуть 1 бедро кверху, по максимуму перпендикулярно поверхности пола, поднимаются ягодицы.
  • Нужно по максимуму вытянуться, задержаться в данном положении по мере сил на несколько секунд и вернуться в первоначальную позицию.

Такая вариация проделывается следующими методами: поднимается нижняя конечность, выполняются махи, дополняются скручивания. В результате этого дополнительно нагружаются мышцы передней брюшной стенки.

С прожимом сведением коленей

Подобное усложнение действий дает возможность сильнее нагрузить мышцы ягодиц. Техника проведения:

  • Начальная позиция – лежа на спине, нижние конечности сгибаются в колене и стоят на линии плеч, руки расположены вдоль туловища.
  • Во время выдоха выталкивается таз кверху и в высшей точке сжимаются ягодицы, сводятся колени. Следует задержаться в подобном положении на 2 секунды.
  • Нужно неспешно возвращаться в начальную позицию.

Следует попробовать начать с нескольких подходов по 15 раз, со временем наращивая нагрузки.

С лентой резинкой

Подобный спортивный инвентарь вероятно применять для работы над ягодичными мышцами, в частности женщинам. Алгоритм действий такой:

  • Принимается начальная позиция как во время классического мостика.
  • Двойная резинка фиксируется на линии таза на покрытии. Ее следует расположить над бедром.
  • Каждый подъем таза сопровождается нагрузкой различной интенсивности.

Сила нагрузки задается по усмотрению. В этих целях нужно ослабить либо, наоборот, больше натянуть резинку.

В тренажере на сгибание ног

Такая разновидность тренинга осуществляется непосредственно в спортзале. В этих целях понадобится спецтренажер, где сгибаются нижние конечности. Техника проведения будет отличной от остальных:

  • Фиксируется масса утяжеления на необходимом показателе.
  • Принимается изначальная позиция так, чтобы плечи были на скамье, а утяжелитель на уровне бедер.
  • Ступни располагаются на ширине плеч, руки находятся на валике.
  • На выдохе напрягаются мышцы ягодиц, по максимуму поднимается таз вверх.
  • Постепенно опускаются в начальное положение.
  • Не соприкасаясь с поверхностью тренажера, вновь повторяется тренинг.

При проведении упражнения четко чувствуются мышцы ягодиц. Когда таких ощущений нет, требуется несколько сместить утяжелитель или скорректировать расположение туловища.

Классические без отягощений

Первоначальное проведение бывает необычным. Рассматриваемый тренинг может ассоциироваться с пластичностью, однако повышенная гибкость не нужна. Движения тазом должны носить естественный характер. Требуется придерживаться последовательности, техники, помнить об определенных деталях. Чтобы выполнить мостик, нужен спортивный коврик. Техника выполнения ягодичного мостика:

  • Начальная позиция – лежа. Руки расположены вдоль туловища. Нижние конечности в колене расположены под прямым углом. Ступни крепко прижимаются к коврику.
  • Выполняется движение тазом кверху. Поднимаются бедра выше, делая упор пятками (не отрываются от поверхности). Должна получиться прямая линия от плечевого пояса до колен. В верхней точке следует задержаться на 2 секунды. Ягодичные мышцы находятся в напряжении.
  • Неспешно возвращаются из максимальной точки в начальную позицию. Ягодичные мышцы не расслабляют, чтобы достичь эффекта.

Подобная техника рассматриваемого упражнения обладает лишь одним недостатком: тазовые мышцы будут проработаны не полностью. Эффективность от такого тренинга достигается не сразу. Понадобится подключить оборудование.

Противопоказания

У большого количества людей появляются вопросы по поводу безопасности тренинга. На деле оно не причинит вреда, а запрещается лишь в той ситуации, когда человеку не рекомендована физическая нагрузка.

Рассматриваемое упражнение разрешается при варикозе, поскольку нет осевой нагрузки, тело не получит удары, как во время прыжка и беговых тренировок. Существенное напряжение в нижних конечностях отсутствует, нет осевой нагрузки на позвоночный столб. Потому при определенных сложностях со спиной подъем таза будет даже полезным. Ягодичный мостик не запрещен при наличии грыжи и протрузии.

Основные ошибки

Кроме того, во время выполнения упражнения, в частности начинающими, требуется избежать ошибок:

  • В максимальной точке упор не следует делать на пятку. Подобное снизит нагрузку на ягодичные мышцы.
  • Отсутствует фиксация во время поднятия таза.
  • Чересчур близкое либо дальнее расположение нижних конечностей препятствует ягодичным мышцам максимально функционировать.
  • Внезапное расслабление в нижней точке станет преградой к прогрессу.
  • Отягощение без подготовки приведет к травматизму.

Повторяется тренинг много раз в целях получения надлежащего эффекта от занятий. Следует прочувствовать мышечное напряжение в каждом повторе.

Полезные советы

Ягодичный мостик эффективнее всего проявится после приседов и перед элементами на брюшные мышцы. В подобной программе нагрузка равномерным образом распределятся: изначально функционируют ноги, затем ягодичные мышцы и далее мышцы пресса.

После приседаний ягодичные мышцы в достаточной мере будут разогреты и закрепится эффект мостика. В частности эффективным в такой ситуации станет тренинг в статике, во время которого фиксируется расположение в максимальной точке на 5 секунд либо сводятся колени.

Есть определенные предписания, соблюдение которых даст возможность освоить технику выполнения тренинга даже начинающему и извлечь наибольшую пользу:

  • Нужно следить за положением нижних конечностей. Они не находятся чересчур близко либо далеко от тела, в противном случае нагрузка «уходит» на квадрицепс. Следует отыскать оптимальный угол меж бедром и голенью.
  • Во время выталкивания таза кверху нужно стараться перемещать массу тела на пятку, таким образом мышцы задействуются сильнее. Не отрываются ступни от поверхности пола. Нужно стараться поднимать корпус выше от покрытия.
  • Мышечное напряжение, от ягодичных до брюшных мышц, сопровождает каждую стадию. Сущность тренинга – напряжение в максимальной точке, но и в нижней расслабление не должно быть. В противном случае ощутимый прогресс будет отсутствовать.
  • Не следует делать подъемы-опускания механически, все движения контролируются и сопряжены с правильным дыханием: подъем таза — вдох, опускание – выдох.
  • Во время осуществления тренинга отсутствует опора на шейный отдел, в противном случае пережимаются нервы.
  • Следует учитывать, что плавность – является основой проведения упражнения. Увеличивается нагрузка понемногу, не нужно доводить ягодичные мышцы до «истощения».

Перед каждым тренингом нужно проводить разминку, а заканчивать упражнения растяжкой.

Ягодичный мостик является многофункциональным упражнением, которое способно точечно прорабатывать ягодичные мышцы. Тренинг отличает простота выполнения и возможность его осуществления в бытовых условиях. Оно фактически безвредно и действенно даже без применения утяжеления либо вспомогательных спортприспособлений. А в комплексе с прочими физ. элементами на ягодицы мостик поможет добавить стройности силуэту.

(3 оценок, среднее: 5,00 из 5)

fitnessdietu.ru

Ягодичный мостик. 8 вариантов выполнения в тренажерном зале и дома

Упражнение направлено на проработку больших, средних и малых ягодичных мышц. Вам удастся не только скорректировать форму ягодиц, но и улучшить свою осанку. Варианты выполнения позволят сделать выбор – заниматься в тренажерном зале или в домашних условиях.

Ягодичный мостик: какие мышцы работают

Ягодичный мостик — эффективное упражнение для проработки мышц ягодиц. Выполняя это функциональное многосуставное движение, можно хорошо прокачать следующие группы мышц:

  • Ягодицы. В упражнении участвуют все 3 ягодичные мышцы: большая, средняя и малая. Именно эта группа получает максимальную нагрузку.
  • Мышцы кора. Группа мышц (косые и поперечные мышцы живота, бицепсы бедра, приводящие мышцы) отвечает за мышечную активность и стабилизацию всего тела.
  • Поясница, или мышцы разгибатели позвоночника.
Упражнения Сеты Повторы/Время
Мостик на полу 3 20
На полу с резиновой лентой 3 15
На полу в статике 2 60 секунд
Мостик в тренажере Смита 3 12
Мостик на скамье со штангой 3 12
Подъемы мостик на одной ноге 3 15
С ногами на возвышенности (или степе) 4 10
Мостик лежа со сведением коленей 3 15
Ягодичный мостик на полу
Техника выполнения:
  1. Лягте спиной на пол. Руки положите вдоль тела ладонями вниз. Ноги согните в коленях и поставьте на расстоянии 30-40 см от попы по ширине плеч.
  2. Сделайте вдох и поднимите бедра вверх, прогибаясь в пояснице.
  3. Сделайте выдох, и опустите таз вниз. Важно! Не дотрагивайтесь ягодицами пола.

Сколько: 3 сета по 20 повторений.

Чтобы усложнить себе задачу, используйте отягощения. Поместите себе на бедра тренировочный «блин» или штангу.

Варианты упражнения
Ягодичный мостик с резинкой или резиновой лентой

Вы можете использовать резинку, чтобы усложнить себе задачу. Для этого надо сложить её вдвое, провести над тазом. А концы зафиксировать на закреплённой поверхности или удерживать руками. Выполнять всё так же, как и в классическом варианте. Старайтесь поднимать таз как можно выше.

Выполнение упражнения в статике

Кроме того, можно воспользоваться и статическим вариантом нагрузки. В этом случае следует удерживать тело в верхней точке максимально возможное время. Так получится задействовать даже дополнительные мышцы спины и ног.

В тренажере Смита
Техника выполнения:
  1. Для начала опустите гриф тренажёра до уровня скамьи.
  2. Спиной упирайтесь об опору. Ноги согните, стопы прижмите к полу.
  3. Таз разместите под элементом тренажёра: гриф необходимо снять с упоров.
  4. Выдохните и поднимайте таз с грузом. В верхней точке упражнения зафиксируйте положение на несколько секунд.
  5. Затем плавно опускайтесь вниз. Во время упражнения не надо делать пауз, опуская таз на пол.

Количество повторений: 3 сета по 10 раз.

Подробная информация о упражнении «Ягодичный мостик в Смите» здесь.  

Ягодичный мостик на скамье со штангой

Упражнение выполняется аналогично мостику в Смите. Вместо тренажера берем обычную штангу. По сложности движения в упражнении более трудные. Необходимо удерживать руками штангу на бедрах и концентрироваться на равновесии.

Подъемы мостик на одной ноге

Техника выполнения:

  1. Лягте на спину. Согните одну ногу в коленном суставе. Другую вытяните вверх.
  2. С выдохом оторвите таз от пола. Задержитесь на некоторое время.
  3. Вдохните и вернитесь в исходное положение.

Повторяйте упражнение 3 раза по 15 повторений для каждой ноги.

С ногами на возвышенности (или степе)

Техника выполнения:

  1. Прижмите корпус к полу.
  2. Согните обе ноги и разместите их на скамье или другой небольшой возвышенности. Пятки стоп надо прижать и зафиксировать.
  3. Вдох – поднимайте таз.
  4. Выдох – опускайте.

Делайте не менее 4 подходов по 10 повторов.

Мостик лежа со сведением коленей

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол. Руки расположены вдоль туловища.
  2. Согните ноги, стопы разместите на расстоянии чуть шире плеч.
  3. С выдохом поднимайте таз, сводите колени друг к другу. Задержитесь в этом положении, а потом не спеша вернитесь в первоначальное положение.

Выполните 3 сета по 15 раз.

Ягодичный мостик – простое и эффективное упражнение для ягодичных мышц. Ведь его, как видите, можно выполнять и в тренажёрном зале, и дома. Главное в достижении желаемого результата – регулярность ваших тренировок.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

bodysportal.ru

Ягодичный мостик: техника выполнения, разновидности упражнения

Далеко не все девушки от природы наделены упругими и привлекательными ягодицами. В то же время стандарты диктуют свое, и эта область сейчас считается неотъемлемым атрибутом красивой фигуры. К счастью, ягодичные мышцы легко поддаются коррекции посредством физических нагрузок и, регулярно работая над ними, вы сможете увидеть явный прогресс к лучшему уже спустя пару месяцев. Одно из лучших упражнений для этой области – ягодичный мостик. Рассмотрим, как правильно его выполнять, и что оно собой представляет.

Особенности упражнения

Данное упражнение представляет собой поднятие ягодиц над поверхностью из положения лежа. Ключевое слово тут не «мостик», а именно  «ягодичный».

Упражнение отличается от обычного подъема таза над полом, и отличие в плечевом суставе. Если плечи находятся на возвышенности, и мы поднимаем таз до их уровня, это простой подъем ягодиц.  Если они лежат на полу, а таз поднимется существенно выше их, это ягодичный мостик.

Данный элемент помогает не только усовершенствовать форму ягодиц, но и улучить силу ягодичных мышц. Освоив упражнение, вы подготовите их к более серьезным нагрузкам и более усиленной проработке.

У упражнения масса вариаций, что делает его доступным для новичков в спорте, так и для профессионалов. Также его можно выполнять и в домашних условиях, и в тренажерном зале. Благодаря разнообразию вариантов освоить этот элемент может любой.

Полезно упражнение и тем, кто имеет проблемы с суставами, так как нагрузка на них в данном случае минимальна. Еще одно его преимущество в том, что можно накачать ягодицы, не увеличив при этом объем бедер, так как в данном случае нагрузка приходится именно на ягодицы, а не разделяется между ними и квадрицепсами, как, к примеру, при приседаниях.

Какие мышцы работают

Рассмотрим, какие мышцы работают при упражнении ягодичный мостик:

  • большие, средние и малые ягодичные;
  • двуглавая мышца бедра;
  • задняя и передняя поверхность бедер;
  • икроножные мышцы;
  • мышцы кора;
  • мышцы-разгибатели позвоночника.

Также правильное выполнение упражнения позволяет проработать пресс и спину – оно способствует и снятию болей в пояснице.

Техника выполнения

Техник выполнения упражнения довольно много от классического варианта до модификаций с весами или со специальными упражнениями. Сначала рассмотрим, как делается ягодичный мостик в классической вариации на полу.

Пошагово техника выполнения выглядит следующим образом:

  • Лягте на спину, плотно прижимая поясницу, согните ноги в коленях на ширине плеч. Руки поместите вдоль тела, ступни жестко зафиксируйте на полу.
  • Сделайте вдох, приподнимите бедра и спину до прямой линии с плечами. При этом сожмите ягодицы и напрягите пресс.
  • В верхней точке постарайтесь задержаться на пару секунд и, выдохнув и сжав ягодицы еще сильнее, вернитесь в исходное положение. Старайтесь не касаться пола ягодицами, а сразу начинать следующий подъем.
  • Повторите упражнение необходимое количество раз.

Классический вариант можно разнообразить такими модификациями:

  • В исходном положении держите ступни ног вместе, также сводя и колени.
  • В верхней точке сводите и разводите колени.

В последнем варианте работа будет на статику, а не на динамику, что также весьма эффективно. Когда таз поднят над полом, он удерживается на пике мышечного сокращения. В результате мы получаем максимальное усилие на противодействие сопротивлению силы тяжести. Также в этом случае в работу вовлечены и другие группы мышц.

Количество повторений индивидуально. Для начала достаточно делать 2-3 подхода по 20-30 раз. Со временем вы можете увеличивать нагрузку и выполнять более сложные вариации упражнения, которые мы рассмотрим ниже.

Разновидности

У ягодичного мостика немало разновидностей, которые дают возможность разнообразить и усложнить нагрузку. Рассмотрим самые популярные.

Ягодичный мостик на одной ноге

В данном варианте на полу в исходном положении фиксируется только одна нога. Вторую нужно поднять и вытянуть вверх или расположить на колене опорной ноги. В результате идет проработка одной стороны тела, и поочередное задействование ягодичных мышц.

В дальнейшем техника выполнения такая же, как и в классическом варианте.

Ягодичный мостик на фитболе

На фитболе можно делать как классический вариант упражнения, так и вариацию с одной ногой. Ноги в данном случае фиксируются на мяче, а не на полу. Ввиду увеличения амплитуды повышается и нагрузка.

Также можно поместить на фитбол не ноги, а лопатки, а таз поднимать до прямой линии с ними. В нижней точке для снижения нагрузки на поясницу тазом необходимо касаться пола.

В целом техника поднятий не отличается от классического варианта, но сложность в том, что дополнительно нужно удержание равновесия и концентрация на мяче. Будут задействованы и стабилизирующие мышцы.

Ягодичный мостик со штангой

Для продвинутых спортсменов может подойти вариант усложненного упражнения с отягощением, например, со штангой или грифом. Техника в данном случае будет следующей:

  • Примите исходное положение как в классическом варианте.
  • Штангу зафиксируйте на тазобедренном сгибе, рукам захватывая тренажер сверху. Фиксировать ее на животе ни в коем случае нельзя.
  • Приподнимайте таз вместе со штангой, в верхней точке задерживайтесь на пару секунд, затем опускайтесь.

Все действия нужно выполнять плавно и осторожно. Опытные спортсмены могут утяжелить нагрузку, приподнимая штангу в нижней или верхней точке.

Также можно выполнять упражнение с грузом в виде блина или гантелей подходящего веса, держа их обеими руками.

Ягодичный мостик с резинкой

Эспандер  – отличный способ разнообразить нагрузку. К нему часто прибегают девушки. Техника выполнения в данном случае будет такой:

  • Аналогичное исходное положение.
  • Концы вдвое сложенной резинки зафиксируйте на уровне тазобедренного сгиба на полу. Сама резинка должна проходить над тазом.
  • При подъеме таза мышцы получают разные нагрузки в разный момент. В наиболее верхней точке сопротивление будет максимальное, а нагрузка – сильная. Можно варьировать нагрузку, натягивая резинку сильнее или ослабляя ее.
Ягодичный мостик на скамье

При выполнении упражнения на скамье принцип такой же, как и на фитболе. За счет возвышения увеличивается амплитуда движения и нагрузка. Усиление возможно за счет двух вариантов:

  • На скамье располагается плечевая часть корпуса. Согните ноги и жестко зафиксируйте их на полу. Спина должна быть прямой, без прогиба. На выдохе выталкивайте ягодицы вверх, на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Ягодицы все время должны быть напряжены.
  • На скамье находятся ноги, согнутые в коленях, корпус прижат к телу. На вдохе поднимите таз максимально высоко и задержитесь в верхней точке, на выдохе вернитесь в исходное положение.

С упором на скамью можно также делать упражнение с упором только на одну ногу либо со сведением коленей.

Те, кто посещает тренажерный зал, могут выполнять упражнение в тренажере Смита. Техника в данном случае такова: нужно расположиться прямо по краю лавки тренажера, прижать ступни и расставить ноги по ширине плеч. Валик поставьте строго на тазобедренную кость. Таз удерживается в воздухе. Поместите руки на валик. Для правильного движения поднимайте таз кверху посредством усилий ягодичных мышц и выставляйте его параллельно корпусу и бедрам. Вверху зависайте только на пару секунд, затем опускайте таз и повторяйте движение снова. Опускайтесь вниз с учетом своих возможностей, на пол лучше не усаживаться.

Схожим образом упражнение может выполняться и в тренажере для сгибания ног. Лопатками нужно лечь на край скамьи, ноги расставить на ширине плеч, стопы прижмите к полу. Валик располагается на уровне тазобедренной кости, руки лежат на нем, таз на весу. Усилием ягодиц на выдохе поднимайте таз вверх до параллели бедра и корпуса. Задерживайтесь в верхней точке на пару секунд, плотно сжимая ягодицы. Затем опускайтесь и повторяйте движение.

Противопоказания и меры предосторожности

У многих возникают вопросы относительно безвредности упражнения. На самом деле опасности оно не представляет, и запрещено только тогда, когда человеку в принципе противопоказаны физические нагрузки.

Ягодичный мостик разрешен при варикозном расширении вен, так как отсутствует осевая нагрузка, и тело не получает удары, как при прыжке и беге. Сильное напряжение ног также не создается. Не возлагается осевая нагрузка на позвоночник, поэтому при ряде проблем со спиной подъемы таза не только не запрещены, но и полезны. Так, ягодичный мостик не противопоказан при грыже и протрузии.

Также всем выполняющим, а особенно новичкам, необходимо учитывать следующие моменты:

  • Важно правильное расположение ног. Они не должны находиться слишком близко либо далеко от корпуса, иначе всю нагрузку заберет квадрицепс. Подберите оптимальный для себя угол между голенью и задней поверхностью бедра.
  • Выталкивая таз вверх, старайтесь переместить вес тела на пятку – так вы еще больше усилите нагрузку на мышцы. Стопы от пола отрывать не надо. Корпус старайтесь поднимать максимально высоко.
  • На всех стадиях упражнения все мышцы от ягодиц до пресса должны быть качественно напряжены. Смысл упражнения в напряжении в верхней точке, но и в нижней не нужно расслабляться.
  • Не стоит делать подъемы и опускания механически, каждое движение нужно контролировать. Также обязательно следите за дыханием: делайте вдох на подъеме и выдох при опускании.
  • Не опирайтесь на шею в процессе выполнения упражнения, в противном случае вы можете пережать нервные окончания.

Кроме того помните, что важно делать все постепенно и последовательно. Не стоит сразу доводить ягодицы до истощения, повышайте нагрузку плавно.

Как выполнять ягодичный мостик: техника на видео

Результатом регулярного выполнения упражнения станут красивые, округлые и подтянутые ягодицы, привлекательные ноги и крепкое тело в целом. В ягодичном мостике нет ничего сложного, но важно изучить технику его выполнения максимально точно. В этом вам помогут видео, представленные ниже.

www.fitnessera.ru

Ягодичный мостик

?

Previous Entry | Next Entry

После чтения сайта Брета Контрераса (известного как «парень, помешанный на ягодицах») решила добавить ягодичный мостик в свои тренировки.Попытки делать его раньше были, но была пара проблем, которые мешали:

  1. Как закинуть штангу на себя и снять ее после
  2. Синяки на тазовых косточках от штанги, которая кроме того еще и больно впивалась в низ живота во время подхода

Но Брет обещает, что если делать ягодичные мостики, то тыл будет радовать. Так что решила попробовать, но найти способ выполнять упражнение комфортно. Я протестировала  несколько вариантов – со штангой, в смите, в тренажере для сгибания ног.Смит отпал сразу. У нас первые крючки для крепления довольно высоко, а при этом гриф опускается до пола. Самостоятельно выбраться потом проблематично. Самое прям удобное-удобное – в тренажере. Ничего не давит, забраться-выбраться не вопрос, но… Выглядит со стороны это так, что я стесняюсь делать. Прелюдная любовь к тренажеру привлекает слишком много внимания, я не смогла. К тому же, мне самой смешно было, а смех как-то мешает выполнению:)В конечном итоге пришлось громоздить вот такую конструкцию, как на коллаже выше. За качество фото прошу прощения, это принтскрины видео, я просила снимать свои мостики Никиту, чтобы отследить ошибки возможные.Сейчас ставлю 2 степа по краям лавки, беру W-образный гриф и большие блины. Сажусь на пол, лопатки на скамью, на живот коврик – закатываю гриф на себя и готово:)Сейчас вес не большой и выполняю очень медленно, с паузой в верхней точке, хочу найти «свое» положение ног, стоп и корпуса. Уже поняла, что лопатки надо укладывать чуть ниже, голени держать строго перпендикулярно полу,  стопы ставить немного шире и не параллельно друг другу, а под небольшим углом (градусов 10-15). И упор больше делать на пяточки. Крептатура в целевом месте имеется:)

Чуть позже напишу про тренировки, пока не совсем в голове уложилась схема.

Tags:

sweet-aksenia.livejournal.com

Ягодичный мостик в тренажере техника выполнения с фото и видео — Оракал

Ягодичный мостик в тренажере: техника выполнения с фото и видео!

Разбор процедуры ягодичный мостик в тренажере: все с фото и видео. Погнали!

Ягодичный мостик в тренажере — это одна из вариантов подъема таза лежа.

Это упражнение (как и вы подъемы таза лежа) считаются довольно крутыми упражнениями прекрасно прорабатывающие мышцы ягодиц и бицепсы бедер (важно обязательно для девушек).

Впрочем! Это упражнение считается ИЗОЛИРУЮЩИМ. Я не буду погружаться и просто скажу, что прекраснее всего исполнять это упражнение в конце, после ключевых базовых (многосуставных) тренировок, на подобие:

  • «Приседаний со штангой»
  • «Жима ногами»
  • «Выпадов»
  • «Мертвой тяги»
  • и т.п.

Именно так от него будет max. смысл (эффект), и именно так, вы получите от него max.пользу.

Оборудование…

Это упражнение исполняется в специализированном тренажере где в большинстве случаев выполняют сгибания ног лежа в тренажере, другими словами тренируют бицепсы бедер (тыльную поверхность бедер).

Вот см. фото как смотрится сам тренажер:

Тренажер для выполнения процедуры сгибание ног лежа

В большинстве случаев на этом тренажере люди выполняют сгибания ног лежа, вот как это смотрится:

Впрочем, ягодичный мостик в этом тренажере исполняется по-иному, а конкретно:

Другими словами, заходим в тренажер лицом к валику, и лопатками ложимся на край скамьи.

Ноги при этом выведены вперед и стоят параллельно один к одному (как показано на фото выше).

Руками возьмись за валик (тоже показано на фото выше). Валик при этом пребывать в районе таза и вот так выполняются колебательные движения вверх-вниз необходимое кол-во раз.

Кол-во подходов и повторений которые я советую: 3х4 подхода на 15-20 повторений.

Что важно в этом упражнении?

Подниматься вверх необходимо до параллели бедра с корпусом.

Вот смотри фотографию:

Выше этого делать не следует!!! Не надо выгибать безмерно, это может причинить вред позвоночнику.

В верхней этой точке Важно задержаться на 2-3 секунды и максимально сжать (напрячь) собственные булки (ягодицы). Так ты утяжелишь упражнение сделав пиковое уменьшение и как вследствие получишь больше эффекта.

После этого всего не быстро (под контролем) опуститься вниз.

В нижней точке чрезмерно глубоко спускаться вниз (аж на пол из дерева) = тоже не надо.

Иначе нагрузка с мышц уходить будет, а нам этого не надо.

Цель: работать в середине амплитуды — чтобы нагрузка с мышц не уходила. Это необходимо ощутить.

Именно так упражнение будет очень эффективным и ты получишь от него макс.смысл.

Что даёт тренажер в этом упражнении? 

Тренажер даст вам возможность поменять вес груза (нагрузку) и благодаря этому позволяет исполнять принцип иначе говоря прогрессии нагрузки, а без этого прогресса не будет, когда есть прогрессия = есть и прогресс.

Нет прогрессия нагрузок = нет прогресса. Другими словами, тренажер выступает как груз (отягощение) = при помощи него можно применить принцип прогрессия нагрузок и прогрессировать и получать больше эффекта от процедуры.

Напоследок советую увидеть наглядное видео выполнение:

Кому легко / жалко, поделитесь ссылкой на данную публикацию в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.

С ув, распорядитель.

Ягодичный мостик и сгибание рук

Обожаю ягодичный мостик. Это отличное упражнение для активации ягодиц, позволяющее предотвратить боль и травмы, больше поднимать тяжести и быстрее бегать.

Но делать одно и то же упражнение снова и снова становится скучно. Кроме того, ваши мышцы приспосабливаются и нуждаются в новом испытании, чтобы стать сильнее.

Вот почему важно смешивать тренировки и варьировать упражнения.

Вам не нужно постоянно использовать НОВЫЕ упражнения — вам просто нужно использовать новые вариации.

Например, вы можете выполнять одно и то же упражнение, но варьировать его, используя разные типы оборудования (например, ягодичный мостик от земли или от ящика). Вы также можете использовать разные типы отягощений (гири против штанги или мосты из мешков с песком).

Или вы можете немного изменить упражнение, чтобы воздействовать на одни и те же мышцы под немного разными углами — возьмем, например, ягодичный мост и сгибание рук.

Мостик Glute Bridge и Curl — отличный вариант бриджа, который более интенсивен для подколенных сухожилий, чем многие другие мосты Glute Bridge.Это более интенсивное упражнение для подколенного сухожилия не только из-за того, что в упражнение включен мост с прямыми ногами, но и из-за сгибания рук. Ознакомьтесь с этими вариациями мостика для ягодиц и сгибания рук для всех, от новичка до продвинутого спортсмена.

И вы можете не только разнообразить свои тренировки, выполняя ягодичный мостик и сгибание рук вместо ягодичного мостика, но вы также можете разнообразить ягодичный мостик и сгибания рук, выполняя различные типы оборудования.

Ниже представлен вариант для начинающих и продвинутых пользователей Basic Glute Bridge and Curl на слайдерах или полотенцах.

Новичкам, возможно, потребуется начать с мостика на одной ноге и сгибания рук, в то время как более продвинутые спортсмены могут выполнить мостик на двух ногах и сгибание.

Новички захотят начать с одного полотенца или ползунка только под одной ногой и выдвигать по одной ноге за раз. Вы будете выполнять ягодичный мостик, а затем, удерживая бедра вверх, вытягиваете по одной ноге за раз. Проходя через пятку, вы втягиваете ступню обратно, чтобы снова оказаться на мосту. Сгибая каждую ногу назад, почувствуйте, как подколенное сухожилие втягивает полотенце обратно.Если одно полотенце или бегунок перемещается легко, положите полотенце или бегунок под каждую ступню и чередующиеся ноги, выдвигая по одной ноге за раз.

Чтобы выполнить сгибание рук на двух ногах, положите обе ступни на одно полотенце на ширине бедер (или полотенце / бегунок под каждой ступней). Начните с позиции моста и выведите ноги наружу. Во время скольжения держите бедра приподнятыми, а ягодицы напряженными. Убедитесь, что ваш пресс напряжен, когда вы выдвигаетесь. Затем снова согните пятки, снова поднимая бедра в ягодичный мостик.Не позволяйте бедрам опускаться к земле, когда вы выскакиваете или возвращаетесь. Убедитесь, что ваш пресс остается напряженным, чтобы защитить нижнюю часть спины.

Вы также можете использовать тренажер подвески, силовое колесо или мяч для йоги, чтобы изменить ход.

Использование тренажера с подвеской, силового колеса или мяча для йоги делает упражнение еще более интенсивным, поскольку оборудование менее устойчиво, чем на земле. Не используйте эти другие приспособления, если вы еще не освоили мост и кернетесь с земли.

Мост Power Wheel и Curl — это только усовершенствованная версия. Нет модификации для новичков.

Чтобы выполнить вариацию Power Wheel, положите ноги на ремни. Лягте на спину и направьте колесо мощности к ягодицам. Согните руки под углом 90 градусов, положив верхнюю часть спины и руки на землю. Затем проедьте через верхнюю часть спины и ступни в колесо. Сожмите ягодицы и держите корпус напряженным. Затем медленно выпрямите ноги, не позволяя ягодицам опускаться к земле.Как только ваши ноги выпрямятся, подтяните пятки к ягодицам, поднимая бедра выше. Не допускайте чрезмерного вытягивания спины. Как только вы вернете колесо к ягодице, снова выпрямите ноги.

Используя тренажер для подвешивания, вы можете упростить выполнение ягодичного мостика и сгибания рук для новичков или более продвинутых для продвинутых лифтеров.

Чтобы модифицировать мост Suspension Trainer Bridge и Curl, новички будут выполнять скольжение на одной ноге, как на полотенцах.Они также могут держать длинный мост с прямыми ногами и скользить по одной ноге за раз. Если двигаться только одной ногой за раз, это будет легче. Однако удерживать длинный мост и сгибать его, удерживая бедра вверх, немного сложнее для подколенных сухожилий (показано ниже).

Продвинутые спортсмены будут выполнять мостик на двух ногах Suspension Trainer и сгибание рук , начиная с близкого ягодичного мостика (пятки возле ягодиц) или с моста с вытянутыми ногами. В любом случае, они будут держать бедра высоко, а корпус задействованным, когда они двигают пятками внутрь и наружу, подтягивая ступни к ягодицам с помощью подколенных сухожилий.

И суперпрофессиональные лифтеры могут выполнять мостик на одной ноге с подвесом и сгибание рук , показанные ниже.

Для этого варианта начните с одной пятки на ремне для тренажера с подвеской и вытяните ногу прямо. Поднимите вторую ногу к потолку. Затем поднимите мост и закрутите пяткой ремешок по направлению к ягодицам. Не позволяйте бедрам опускаться. Затем снова вытяните ногу в ремне. Это движение очень сложно, потому что вы используете только одну ногу для подъема и сгибания.Не пытайтесь выполнить это упражнение, если вы не освоили мост на двух ногах и сгибание в тренажере для подвешивания.

Помните, хотя важно менять упражнения, которые вы используете, важно также поддерживать качественные движения. Не выбирайте вариант, который вы не можете сделать, просто чтобы попытаться смешать его. На каждом уровне есть множество вариаций.

Прогресс только тогда, когда будешь готов!

Как вам нравится выполнять мостик для ягодиц и сгибание рук?

12 вариантов подъема ягодиц на ветчине (дома, с гантелями, бинтами)

Подъем ягодичных ветчин с комфортом входит в мою программу круглый год, так как это одно из самых эффективных дополнительных упражнений для наращивания мышц задней поверхности бедра и задней части бедра.

Каким бы эффективным ни было упражнение с ягодичной грудью, бывает сложно найти необходимое снаряжение, да и само упражнение тоже может оказаться сложным.

Даже в этом случае, если подъем глют хэм слишком сложен или недоступен для вас, существует большой выбор альтернатив, которые можно выполнить в различных настройках со всеми типами оборудования.

12 лучших альтернатив Glute Ham Raise:

  • Обратные приседания в приседаниях
  • Сгибание ног в тренажере с пальцами вверх
  • Становая тяга с подъемом пальцев ног в румынском стиле
  • Доброе утро
  • Тяги ногами вперед
  • Гантели с раздельной стойкой RDL на одной ноге
  • Сгибание ног с перевязкой лежа
  • Сгибание ног с перегибом
  • Сгибание ног с мячом для стабилизации
  • Скандинавские сгибания
  • Сгибания ягодичного моста

Моя цель в этой статье — дадут вам универсальность, чтобы выбрать альтернативные упражнения для подъема ягодичных ветчин в любой обстановке, расскажут, как их выполнять, а также дадут несколько советов, как предпринять дополнительные шаги на пути к мастерству.

Кроме того, я предоставил варианты со штангой, тренажером, ремнями и весами тела, способствующими развитию подколенного сухожилия и задней цепи.

Начнем!

Что делает альтернативу хорошей ягодичной ветчине?

Хорошая альтернатива подъему ягодичной ветчины выполняет одно из следующих действий:

  1. Использует те же мышцы, что и при подъеме ягодичных ветчин, и
  1. Аналогично развивает заднюю цепь

Давайте углубимся в эти детали немного подробнее.

Мышцы, используемые в подъеме ягодиц на бицепс:

Мышцы, используемые при подъеме ягодичных ветчин:

  • Подколенные сухожилия (Biceps femoris, Semimembranosus и Semitendinosus)
  • Ягодичные мышцы (Gluteus Medius, Gluteus Maximus и Gluteus Minimus)

Во время подъема ягодичных мышц колени поддерживаются изоляция движения колена для работы только подколенных сухожилий для выполнения движения.

Вывод: хорошая альтернатива подъему ягодичных ветчин нацелена на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Развитие задней цепи

В то время как подколенные сухожилия изолированы во время подъема ягодичных мышц, от мышц кора и ягодиц возникает значительная потребность в поддержании общей жесткости и жесткости тела.

По этой причине подъем ягодичных ветчин является отличным упражнением для построения всей мускулатуры тела и развития задней цепи.

Сильная задняя цепь необходима всем атлетам, особенно пауэрлифтерам и атлетам-олимпийцам, которые хотят улучшить свои приседания, становую тягу или силовую атлетику.

Вывод: эффективный заменитель подъема ягодичной ветчины нацелит на подколенные сухожилия, одновременно развивая всю заднюю цепь.

Альтернативные варианты подъема ягодиц на ветчине с оборудованием

Обратное приседание в гаке RDL

Выполнение RDL в приседаниях нетрадиционно, но эффективно для воздействия на подколенные сухожилия и заднюю часть цепи, что делает его хорошей заменой подъема ягодичных ветчин.

Этот вариант RDL отличается тем, что груз находится наверху и перед телом. Из-за этого мы можем перемещать довольно большой вес, что может быть полезно для перегрузки подколенных сухожилий и задней цепи.

Как это сделать

  • Стоя, ноги на ширине плеч, вы будете лицом к подушке спины.
  • Создайте напряжение, продев ловушки через подушечку для шеи.
  • Вытянитесь в бедрах, чтобы встать с нагруженным приседом.
  • Начните, толкая бедра обратно в RDL.
  • Вытяните бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение.

Наконечник Pro

Поиграйте с положением ступней, чтобы увидеть, какая стойка лучше всего подходит для удара по подколенным сухожилиям.

Для некоторых близкая стойка может более эффективно задействовать подколенные сухожилия, в то время как для других более широкая стойка оказывается более эффективной.

Чувствуете дополнительную боль после становой тяги? Прочтите мою статью «Боль в подколенных сухожилиях после становой тяги: это хорошо или плохо?»

Сгибание ног вверх пальцами ног

Выполняя сгибание ног, направьте пальцы ног вверх, это в большей степени будет способствовать нацеливанию на подколенные сухожилия, что делает этот вариант упражнения хорошей заменой подъема ягодичных мышц.

Достижение эффективного соединения мысленных мышц с подколенными сухожилиями иногда может быть затруднительным, по этой причине постановка пальцев ног вверх и облегчение нагрузки может помочь в ощущении от упражнения.

Как это сделать

  • Отрегулируйте подушку спинки немного вперед, чтобы оставался зазор между коленями и сиденьем.
  • Отрегулируйте подушку для ноги так, чтобы она находилась прямо за щиколоткой.
  • Сядьте прямо на тренажер для сгибания ног, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
  • Закрепите опору чуть выше голеней так, чтобы вы зафиксировались в тренажере.
  • Возьмитесь за ручки в верхней части машины, чтобы обеспечить устойчивость во всем.
  • Отсюда просто отведите пятки назад, пока колени полностью не согнуты.
  • Во время всего повторения направляйте пальцы ног назад к себе.
  • Чтобы завершить повторение, снова направьте груз в разгибание колена.

Наконечник Pro

Не только направленное вверх пальцы ног способствует большей активации подколенного сухожилия, но и внешнее вращение ступней и сведение пяток вместе.

Я бы порекомендовал поэкспериментировать с несколькими разными углами ступни и шириной стойки, чтобы найти для вас оптимальное положение для активации подколенного сухожилия.

Возможно, вас заинтересует другая статья, которую я написал: Разгибание ног и сгибание ног: плюсы, минусы, различия.

Альтернативы подъему ягодиц на ветчину со штангой

Румынская становая тяга с поднятыми пальцами ног

Румынская становая тяга с поднятием пальцев ног модифицирована для большей активации подколенного сухожилия и в целом полезна для нацеливания на заднюю часть цепи, что делает ее хорошей альтернативой подъему ягодичных мышц со штангой.

Каждый раз, когда вы поднимаете пальцы ног для сгибания ног или становой тяги, вы уделяете дополнительное внимание подколенным сухожилиям.

Более того, в статье (McCallister et al, 2014) было обнаружено, что румынская становая тяга по сравнению с другими упражнениями на подколенное сухожилие показала самую высокую активацию ЭМГ подколенного сухожилия во время фазы опускания.

Как это сделать

  • Поднимите переднюю часть каждой ступни на ширину бедер с помощью 5-фунтовых пластин.
  • Ширина захвата не должна доходить до бедер.
  • Создайте напряжение в верхней части спины, сомкнув подмышки и усилив сигнал груди вверх.
  • Начните движение, откинув бедра назад, пока штанга не окажется чуть ниже колен.
  • Вернитесь в исходное положение, двигая бедрами вперед.

Наконечник Pro

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на нагрузке на RDL, сосредоточьтесь на правильной технике и большем количестве повторений для нацеливания на подколенные сухожилия.

Пример румынской программы становой тяги:

  • Неделя 1: 3 x 10 при 50-60%
  • Неделя 2: 4 x 10 при 50-60%
  • Неделя 3: 4 x 10 при 55-65%
  • Неделя 4: 4 x 8 при 55- 65%

Доброе утро

Подобно RDL, «доброе утро» сильно нагружает заднюю цепь и подколенные сухожилия, что делает их хорошей заменой подъема ягодичных мышц.

Как это сделать

  • Поместите вес штанги без рейки в ловушки, создавая напряжение в широчайших.
  • Освободите штангу, встав с ней, и сделайте три точных шага с отягощением.
  • Начните это упражнение, откинувшись назад на бедра, пока не почувствуете максимальное растяжение подколенных сухожилий и ягодиц.
  • Вернитесь в исходное положение, двигая бедрами вперед, чтобы завершить повторение.

Наконечник Pro

«Доброе утро» достаточно универсален, так как для эффективного выполнения этого упражнения можно использовать несколько специальных грифов, таких как гриф для безопасного приседания и гриф с изогнутым краем.

Трудность с выпуклой грифом увеличивается в конце повторения, в то время как гриф для безопасного приседа требует от вас большего напряжения в средней и верхней части спины для сохранения устойчивости.

Тяга бедра вперед ногами

Тяга бедра вперед ногами делает упор на активацию подколенного сухожилия и ягодиц, что делает его хорошей альтернативой подъему бедра.

Как это сделать

  • Лягте под штангу со штангой, подложив под нее подушку для приседаний или подушку Airex.
  • Выкопайте ловушки сбоку от скамьи и держите грудь в вертикальном положении, чтобы создать напряжение.
  • Поставьте ступни дальше, затем прямо под колени, пальцы ног подняты вверх, а колени согнуты.
  • Поднимите штангу бедрами на 90 градусов, чтобы сохранить исходное положение.
  • Полностью разогните бедра, сжимая ягодицы и подколенные сухожилия.
  • Вернитесь в исходное положение, согнув бедра назад на 90 градусов.

Наконечник Pro

Поиграйте с разной шириной стойки и положением ступней (носки вверх или вниз), чтобы выбрать то, что вам больше нравится. Толчок бедра позволяет выполнять самые разные движения для достижения различной активации мышц нижней части тела.

Ниже я привел пример суперсета тяги бедром, который может быть нацелен на ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы для общего развития нижней части тела.

Пример суперсета тяги бедра:

Если вы не чувствуете ягодиц при толчке бедром, прочтите мою статью «9 советов, как лучше чувствовать ягодицы при толчке бедром».

Альтернативы подъему ягодиц на ветчину с гантелями

DB Разъемная стойка RDL

Разделенная стойка RDL обеспечивает меньшую нагрузку на позвоночник, чем обычная RDL, при этом задействуя ягодичные и подколенные сухожилия и задействуя заднюю цепь, что делает разделенную стойку RDL хорошей заменой подъема ягодиц с гантелями.

Как это сделать
  • Поставьте ногу на расстоянии 6–12 дюймов позади себя, чтобы сохранить стойку в шахматном порядке.
  • Держите по гантели в каждой руке, перенося большую часть веса тела на опущенную ногу.
  • Петля, как при обычном RDL, отталкивая бедра назад, пока гантели не окажутся чуть ниже колен.
  • Сохраняйте вертикальное положение голеней и открытой грудной клетки во время этого упражнения, уделяя больше внимания сидению с опорой на бедра.
  • Сделайте движение бедрами вперед, чтобы завершить повторение.

Наконечник Pro

Хотя у вас может быть ограниченный доступ к тренажерам, не менее эффективный вариант этого упражнения можно выполнить с мини-лентой.

Одноножка RDL

RDL на одной ноге обычно используется в клинической и спортивной среде для построения баланса и подколенных сухожилий, поэтому я рекомендую его как хорошую замену подъему ягодичных ветчин.

Как это сделать

  • Возьмите гантель в руку, противоположную ноге, которая будет стоять на земле.
  • Сохраняйте небольшой сгиб в колене, отталкивая бедра назад, пока ручка гантели не окажется прямо под коленом.
  • Позвольте руке с гантелью висеть перед вами и гладить вверх и вниз по бедру.
  • Неподвижная нога должна быть слегка согнутой и не касаться земли позади вас.
  • Сделайте движение бедрами вперед, чтобы вернуться в исходное положение и завершить повторение.

Наконечник Pro

Один из способов упростить RDL с одной опорой и учесть большую нагрузку на опорную опору — это держать трубку из ПВХ в одной руке для создания устойчивости. Это сделает больший упор на нагрузку на подколенные сухожилия и ягодицы, а не на саму балансировку.

Вы также можете сделать это упражнение более динамичным, добавив подпрыгивающую ногу и подталкивая противоположное колено вверх.

Альтернативы Glute Ham Raise с лентами

Полосатое доброе утро

Гуд-утром с перевязками — хорошая альтернатива подъему ягодичных ветчин, поскольку для них требуется только повязка, нацеленная на подколенные сухожилия и заднюю цепь.

Как это сделать

  • Перешагните через одну сторону ленты, поместив другую сторону над ловушками.
  • Сохраняйте напряжение в спине, сжимая лопатки вместе и держа грудь вверх.
  • Откиньтесь на спинку бедра, пока не почувствуете наивысшую точку напряжения в ягодицах и подколенных сухожилиях.
  • Вытолкните бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение.

Наконечник Pro

Групповое «доброе утро» не облагается налогом, поэтому неплохим вариантом было бы делать множество наборов выгорания с большим количеством повторений.

Альтернативы подъему ягодиц на ветчину дома, с собственным весом или без оборудования

Сгибания ног с мячом для стабилизации

Стабильные сгибания ног с мячом нацелены на подколенные сухожилия и требуют минимального оборудования, что делает их хорошей альтернативой дома и в отеле.

Как это сделать

  • Лягте на пол, расставив ступни на ширине плеч, под пятками — стабилизирующий мяч.
  • Вытянитесь в бедрах так, чтобы вес вашего тела поддерживался мячом.
  • Согните пятки назад, пока колени не окажутся под углом 90 градусов.
  • Выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение упражнения.

Наконечник Pro

Сильный способ по-настоящему воздействовать на ягодицы и подколенные сухожилия во время этого упражнения — это суперсет со следующими вариациями сгибаний ног с мячом для стабилизации:

  • Ягодичный мостик с мячом для стабилизации x 10
  • Сгибание ног с мячом для стабилизации (без разгибания бедра) x 10
  • Сгибание ног с мячом для стабилизации (с разгибанием бедра) x 10

Скандинавские сгибания

Скандинавские сгибания рук — наиболее похожая альтернатива подъему ягодичных мышц с упором на развитие подколенного сухожилия, а не задней цепи.

Я написал еще одну статью, в которой более подробно рассказывается о Glute Ham Raise и Nordic Curl: различия, плюсы, минусы.

Как это сделать

  • Чтобы сделать это упражнение более комфортным, положите оба колена на подушку из айрекса или поролона.
  • Попросите партнера крепко держать обе ваши пятки в качестве надежной точки фиксации.
  • Если у вас нет напарника, вы можете использовать блокировку ног на тренажере для верхнего тяготения или штангу из силовой стойки, установленную на удобной высоте выше пяток.
  • Примите прямую позу: туловище перпендикулярно земле, а колени согнуты под углом 90 градусов.
  • Сохраняя правильную осанку, позвольте коленям вытянуться, чтобы опуститься на землю.
  • Осторожно оттолкнитесь от земли, продвигаясь через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

Наконечник Pro

Используйте мяч для стабилизации , чтобы провести себя через различные фазы северного сгибания рук и сосредоточиться на правильной технике и выполнении.

Вы также можете упростить это упражнение, контролируя фазу опускания и полностью отталкиваясь от земли, чтобы вернуться в исходное положение.

Уходы по ягодичному мосту

Прогулки по мосту для ягодичных мышц — это хорошая альтернатива подъему ягодичных ветчин в домашних условиях за счет увеличения нагрузки на подколенные сухожилия для поддержания устойчивости за счет того, что колено все больше и больше разгибается.

Как это сделать

  • Лягте на спину, положив бедра на пол, пальцы ног направлены вверх, а колени согнуты под углом 90 градусов.
  • Вытяните бедра и сожмите ягодичные мышцы.
  • Сделайте три шага каждой ногой, пока ноги полностью не выпрямятся.
  • Для правильного выполнения этого упражнения поддерживайте правильное выравнивание тазобедренных и коленных суставов при выходе в конечное положение.
  • Верните ноги в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Наконечник Pro

С каждым шагом копайте пятками через пол, чтобы максимально задействовать подколенное сухожилие.Дополнительную нагрузку можно произвести, положив гантель на бедра или сделав паузу на разных этапах движения.

Сгибание ног на пятке

Сгибания ног с помощью мебельных ползунков можно выполнять где угодно, и они позволяют создать плавное сгибание колена для нацеливания на подколенные сухожилия, что делает его хорошей альтернативой подъему ягодичных мышц дома или в дороге.

Как это сделать

  • Положите обе пятки на ползунки мебели, лежа лицом вверх на земле.
  • Мостик, разгибая бедра, чтобы задействовать ягодичные мышцы.
  • Полностью разогнув колени и направив пальцы ног вверх, отведите пятки назад, пока колени не будут согнуты на 90 градусов.
  • Выпрямите обе ноги, чтобы вернуться в исходное положение и завершить повторение.

Наконечник Pro

Чередуйте каждую ногу, чтобы увеличить общую активацию подколенного сухожилия. Напрягая по одной ноге, вы создаете дополнительное напряжение и перегрузку для мышц подколенного сухожилия.

Вы можете даже заменить чередующиеся сгибания ног на двусторонние сгибания ног, чтобы действительно накачать ноги.

Вот как их можно заменить:

  • Попеременные сгибания пяток: 3 x 5E
  • Двусторонние сгибания пяток: 3 x 5

Ознакомьтесь с другими нашими статьями, в которых обсуждаются альтернативы популярным упражнениям на нижнюю часть тела:

Последние мысли

Подъем ягодичных ветчин — уникальное и эффективное упражнение, направленное на подколенные сухожилия и заднюю цепь.Тем не менее, необходимое оборудование для подъема ягодичных ветчин стоит дорого и довольно редко, и, кроме того, само упражнение довольно сложно выполнять.

В заключение скажу, что существует широкий спектр упражнений с лентой, тренажером, штангой и собственным весом, которые вы можете внедрить в свой распорядок дня для достижения тех же результатов, которые вы получили бы от одного подъема ягодичных ветчин.


Об авторе

Джавад Бахшинеджад

Джавад Бахшинеджад родился и вырос в Вашингтоне.В настоящее время он учится в Сиэтлском университете, где получает степень магистра кинезиологии и работает тренером по силовой подготовке на спортивном факультете. Он был профессиональным бодибилдером в течение 8 лет, а затем перешел в соревновательный пауэрлифтинг на 4 года. В настоящее время у него есть собственный тренерский бизнес, где он работает с пауэрлифтерами и бодибилдерами.

Заменители для сгибания ног | Live Healthy

Патрик Дейл Обновлено 10 мая 2019 г.

Хотя это один из наиболее распространенных способов проработки подколенных сухожилий, сгибания ног требуют большого и зачастую дорогостоящего тренажера для силовых тренировок.Есть несколько альтернативных способов проработать подколенные сухожилия, мышцы, расположенные на тыльной стороне бедер, поэтому нет необходимости пропускать работу с этой мышцей только потому, что у вас нет доступа к тренажеру для сгибания ног.

Попробуйте румынскую становую тягу

Подколенные сухожилия выполняют две основные функции — сгибание в коленях и разгибание бедра. Если сгибания ног сосредоточены на сгибании колена, то другие упражнения на подколенные сухожилия делают упор на разгибание бедра. Румынская становая тяга — эффективное упражнение для разгибания бедра.Со штангой в руках встаньте, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Подняв грудь вверх и слегка изогнув спину, наклонитесь вперед от бедер и опустите штангу вниз по передней части ноги, насколько позволяет ваша гибкость. Встаньте и повторите. К другим подобным упражнениям для подколенного сухожилия относятся утренние упражнения, становая тяга с прямыми ногами и обычная становая тяга.

Добавьте качели с гирями

Ваши подколенные сухожилия очень активны при выполнении таких динамических упражнений, как бег и прыжки.Если вы занимаетесь этими видами деятельности, вам следует выполнять упражнения, которые также носят динамический характер. Махи гирями — хороший выбор для упражнений на подколенные сухожилия. Держа гирю в руках, слегка согните колени и наклонитесь вперед от бедер, не округляя спину. Опустите вес между коленями. Поднимите бедра вперед и используйте эту силу, чтобы поднять вес на высоту плеч. Руки держите прямо. Снизьте вес и повторите. Альтернативные динамические упражнения на подколенное сухожилие включают прыжки в длину с места, прыжки с приседаний, вытягивания с лентой и силовые чистки.

Постройте мост

Вы можете проработать подколенные сухожилия, даже если у вас нет оборудования для упражнений, выполняя тазобедренные мосты лежа на спине. Лягте на спину, согните ноги и поставьте ступни на пол. Поднимите бедра вверх, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте это упражнение более сложным, используя одну ногу за раз или кладя вес на колени. Альтернативные упражнения на подколенное сухожилие с собственным весом включают разгибание спины на 45 градусов, подъемы ягодичных мышц и подъемы подколенных сухожилий.

Используйте тренажер с тросом

Используя тренажер с низким тросом и манжету для голеностопного сустава, можно воспроизвести действие стандартного тренажера для сгибания подколенных сухожилий — хотя и с использованием одной ноги за раз. Оберните манжету вокруг лодыжки и прикрепите ее к нижнему шкиву тросовой машины. Встаньте лицом к машине. Согните ногу и согните ступню вверх и назад к попе, преодолевая сопротивление тренажера. Опустите ногу и повторите. Работайте обеими ногами одинаково. Для разнообразия выполняйте это упражнение, стоя на коленях или лежа на спине.Другие упражнения для подколенного сухожилия с тросом включают вытягивание троса и становую тягу с жесткими ногами с тросом.

Разогрейте его

Перед тренировкой потратьте несколько минут на разминку, выполнив легкое кардио и растяжку для мышц, которые вы собираетесь проработать. Сделайте от 12 до 20 повторений выбранного упражнения по два-четыре подхода в каждом. Если вы в последнее время вели малоподвижный образ жизни или плохо себя чувствуете, посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать новую тренировку.

Всегда будь настойчивым — Брет Контрерас

Привет, Брет, я так разочарован.Я только что проверил размеры тазового подруливающего устройства, и мне просто не хватает места в моей крошечной квартире в Сан-Франциско. Я из небольшого спортзала, в котором есть только кузнечный тренажер (без штанг). Могу ли я получить отличные результаты с тренажером Смита для толчков бедрами? Спасибо, Мария

Привет Мария,

Во-первых, Hip Thruster можно катать под кроватью (с торчащей только задней подушкой), сложить в шкаф или поставить у стены на балконе, так что в этом отношении с вами все будет в порядке.

Но, пожалуйста, не переживайте. Просто убедитесь, что вы делаете какие-то толчки бедром. Пожалуйста, нажмите:

Эволюция тазобедренного сустава (обновлено)

… чтобы увидеть все различные варианты толчков бедра. Сейчас существует так много возможностей (ссылка включает более 100 видеороликов с вариациями тазобедренного сустава). Благодаря множеству различных опций вы всегда можете получить толчок.

Мы могли бы спорить о том, какой тип толчка бедра лучше, но я подозреваю, что различия в активации ЭМГ не будут столь значительными между всеми из них.Важно то, что вы регулярно выполняете толчки бедрами.

Если у вас есть подруливающее устройство Hip Thruster , вы можете выполнять тяги бедрами с лентой, штангой или одной ногой из дома.

Если вы находитесь в тренажерном зале, где есть силовая рама, вы можете выполнять тяги бедрами с помощью ленты.

Если вы находитесь в тренажерном зале с прочными скамьями или ступенями для аэробики, вы можете выполнять тяги бедрами со штангой.

Если вы находитесь в тренажерном зале, где есть только тренажер Смита, вы можете выполнять толчки бедрами в тренажерном зале Смита.

Если вы находитесь в тренажерном зале, в котором есть только тренажеры для ног и нет свободных весов, вы можете выполнять толчки бедрами, используя тренажер для разгибания ног или сгибания ног лежа.

Если вы дома или в отпуске, вы можете делать толчки бедрами одной ногой или толчки партнером бедра с дивана (моя девушка оседлала меня, пока я толкал ее бедром в 3 подхода по 20 повторений во время отпуска, и Недавно я посоветовал клиентке сделать ягодичный мост своему мужу 3 подхода по 10 повторений, когда она была в отпуске).

Тяга бедра партнера

Бандажные толчки с лентой можно выполнять ежедневно. Тяга бедра со штангой можно выполнять 3 раза в неделю для выполнения низкого, среднего и высокого диапазона повторений. Одноногие тазобедренные движения можно добавлять один раз в неделю для разнообразия. Таким образом, просто убедитесь, что вы часто толкаете бедро для достижения максимальных результатов.

Подруливающее устройство Hip Thruster — лучший способ выполнять тягу бедром — стабильно и универсально!

50 упражнений для ягодиц, которые вы можете делать дома, чтобы укрепить ягодицы

Ягодичные мосты и подъемы ног

Не любите приседания и выпады? Ягодичные мосты (также называемые подъемом бедер от пола, в то время как плечи остаются заземленными) являются одними из лучших скульпторов ягодиц.Сжимая ягодицы при полном разгибании бедер (когда ваше тело образует диагональную линию от плеч до колен), вы задействуете все три основные мышцы, составляющие вашу заднюю часть. Подъем ног творит ту же магию, но с включенным балансом. Поскольку форма очень важна для получения максимальной отдачи от каждого мостика и подъема, лучше всего выработать правильную форму, прежде чем приступить к тренировке творчески.

GIF: Daily Burn 365

25. Ягодичный мостик на одной ноге

Небольшие импульсы в этом мосту означают большой выигрыш для вашей ягодицы.Ваши ягодицы будут усиленно работать, чтобы поддерживать равновесие, при этом полностью разгибая бедра и ноги. Обязательно держите плечи заземленными, чтобы ваше тело стабилизировалось.

Фото: Райан Келли / Барре Хармони

26. Отведение моста

Сочетание моста и подъема ног, это отведение бедра — это небольшие контролируемые движения. Прижимание лопаток и стоящей ноги к полу создает прочную основу.

27. Подъем бедер с помощью пенного валика

Пенные валики обычно предназначены для восстановления, но в этом мосту нестабильная труба под ногами заставляет вас сжимать ягодицы (и пресс!), Чтобы достичь полного разгибания и сохранить равновесие.

GIF: Daily Burn 365

28. Бридж-тап Hollow Hold

Ваши ягодицы не должны получать все удовольствие. Позвольте вашему прессу увидеть какое-то действие с полым опорным мостом, упражнением в стиле пилатеса, которое разжигает ваш корпус и внутреннюю поверхность бедер.

GIF: подходит для 10

29. Стул для скручивания и подъема ягодиц

Если у вас нет дома плиточного бокса или шага для упражнений, подойдет стул. Это сложное упражнение укрепляет не только ягодицы, но и тазовое дно и корпус.

30. Планка с подъемом ног

На каждой тренировке всегда можно использовать вариацию планки. В этой трехногой доске обязательно сжимайте ягодицы, когда поднимаете одну ногу на два дюйма от земли, а затем отталкиваете ее в сторону.

GIF: Daily Burn 365

31. Подъем ног Half-Moon

Сохранение ноги согнутой при постукивании по полу поможет вам больше задействовать мышцы ягодиц. Всего несколько повторений — это все, что вам нужно, чтобы почувствовать жжение в этом вольном упражнении.

GIF: Daily Burn 365

32.Ягодичный мостик с метчиком для стопы

Идеально подходящий для начинающих, этот ягодичный мостик поможет вам на короткое время сбалансировать вес на одной ноге, прежде чем снова опустить ногу. Не забывайте держать ягодицы приподнятыми, когда вы меняете стороны.

GIF: 15-минутные тренировки женского здоровья

33. Ягодичный мостик с жимом от груди

Проверьте свою силу всего тела с этим мостом, который также включает жим от груди. (Здравствуйте, грудь, руки и плечи!)

Фото: Pond5

34.Сгибание подколенного сухожилия с мячом для стабилизации

Поднимите свои ягодичные мосты на новый уровень с помощью этого упражнения, которое укрепит ваши подколенные сухожилия. Нестабильность мяча и недостаточная площадь поверхности заставляют вас двигаться медленными контролируемыми движениями.

Далее: прыжки, удары руками и ногами

Как правильно выполнять подъемы ягодиц-хэм

Сводка

— Подъем ягодичных мышц одновременно тренирует две ключевые функции подколенных сухожилий.

— Для старта могут быть подходящими подходы по 5–8 повторений; Позже можно будет тренировать подъемы ягодиц с низким, средним и большим числом повторений.

— Подъем ягодичных мышц можно сравнить с скандинавским сгибанием подколенных сухожилий и другими вариациями, которые не требуют скамьи для ягодичных мышц.

Как правильно выполнять подъемы ягодиц и хамона

Вы заходите в спортзал и замечаете, что там добавлено новое оборудование. Просматривая пол, чтобы увидеть, что изменилось, вы замечаете то, что на первый взгляд кажется новой машиной для разгибания спины. Вы подходите, чтобы забрать его, и вскоре понимаете, что это не то, чем казалось.Он не настраивается так, как вы этого хотите, и после еще нескольких минут возни с ним вы даже не уверены, что знаете, что это должно быть. «Кусок мусора», — думаете вы и уходите, совершая самую большую ошибку в своей тренировочной карьере с того дня, как вы удвоили дозу предтренировки, «просто чтобы посмотреть, что произойдет».

Эта новая машина не для разгибания спины, и это не пустая трата места. Скорее всего, это жим для ягодичных мышц, который будет использоваться в первую очередь для подъемов ягодичных мышц — , возможно, лучшее упражнение для увеличения силы ваших подколенных сухожилий и пуленепробиваемости нижней части тела в целом. Фактически, подъем ягодиц-хэм освещает практически все мышцы от верхней части спины до задней части пяток, и каждый, у кого есть доступ к жиму ягодичных мышц, может извлечь выгоду из его выполнения.

Что такое подъем ягодиц и хамона?

Подъем ягодичных мышц — это упражнение для задней цепи. То есть тренирует мышцы тыльной стороны тела, которые работают вместе в унисон. Однако сильнее всего страдают подколенные сухожилия. Подъем ягодичных мышц уникален тем, что он задействует две функции подколенных сухожилий — сгибание коленей и разгибание бедер — одним плавным движением и посредством полного диапазона движений. Мы подробно объясним, как это выполнять, ниже, но чтобы получить представление о том, как выполняется подъем ягодиц, представьте, что вы начинаете с туловища, параллельным полу, и используя заднюю часть ног, чтобы поднять всю вашу ногу. тело вверх, пока оно не будет перпендикулярно полу. (Если это звучит сложно, что ж … это так!)

Есть лишь несколько упражнений, которые имитируют подъем ягодичных мышц (мы покажем вам, как выполнять некоторые из них ниже, если у вас нет жима ягодичных мышц). Без них вам пришлось бы выполнять несколько различных упражнений, чтобы полностью развить подколенное сухожилие.Например, сгибания ног для проработки компонента сгибания коленей и румынская становая тяга или махи гирями для тренировки разгибания бедер. Итак, подъемы ягодичных мышц увеличивают эффективность. Они также тренируют подколенные сухожилия очень функционально, что идеально подходит для более быстрого бега и общей взрывной активности нижней части тела.

Подумайте, как ваша ступня касается земли во время спринта. Подколенные сухожилия помогают подтянуть его под бедрами и позади них, а также согнуть колено, чтобы продвинуть ваше тело вперед.Пауэрлифтеры и тяжелоатлеты — парни и девушки, которым нужны сильные задние мышцы, чтобы поднимать самые тяжелые веса, — также стремятся к жиму ягодичных мышц. Подъемы ягодичных мышц — мощное вспомогательное упражнение для наращивания ваших показателей в приседаниях, становой тяге и толчке.

И поэтому они изначально были созданы. Подъемы глют-хэм впервые были применены штангистами в СССР. где-то в 20, -м, годах. Советские спортсмены десятилетиями доминировали на мировой арене во многих видах спорта.В 1970-х, когда американский штангист Бад Чарнига изучал советские методы тренировок, он открыл для себя подъем ягодиц и привез его в Штаты. Не найдя скамейки, которая позволила бы ему это сделать, Чарнига смоделировал свою собственную, используя коня и автокресло. Специально разработанные скамейки для ягодичных мышц с тех пор стали неотъемлемой частью серьезных силовых и тренировочных комплексов и используются различными спортсменами всех уровней.

Так почему вы сейчас слышите только про глют-хэм? Ну, во-первых, это упражнение сложно выполнять.Практически никто из неопытных и сильных атлетов не может просто запрыгнуть на скамью для ягодичных мышц и добиться идеальных повторений. По этой причине скамейку для ягодичных мышц трудно найти в коммерческих залах. К тому же это не очень универсальное оборудование. Хотя вы можете выполнять на нем традиционные разгибания спины (как упоминалось выше), а также приседания (как часто делают кроссфиттеры) и некоторые нетрадиционные упражнения для поясницы (например, подъем спины по Хэтфилду), он не подходит для столько же упражнений, сколько на регулируемой скамейке или канатной дороге.Скажем так, скамейки из глют-хамона — это дело вкуса. Но с популярностью хардкорных силовых тренировок и пауэрлифтинга, частично продемонстрированных CrossFit, все больше и больше людей открывают для себя скамью для ягодичных мышц и основное упражнение, для которого она была разработана. И хотя может потребоваться некоторое время и практика, чтобы развить и овладеть подъемом на глют-хэм, результаты того стоят для всех, кто хочет сильных ног.

Какие мышцы задействуют ягодичные мышцы-бедра?

Подъем ягодичных мышц фокусируется на подколенных сухожилиях, но напряжение, которое оно создает на тыльной стороне тела, воздействует на всю цепочку.Это означает, что задействуются ягодичные мышцы (как следует из названия упражнения), а также мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые проходят от таза до шеи. Мышцы пресса также должны работать с вашими эректорами, чтобы укрепить ваш позвоночник, чтобы он не перевернулся во время подъема. И не удивляйтесь, если вы проснетесь с некоторой болезненностью икр. на следующий день после первого подъема ягодичных мышц, поскольку икроножная мышца активируется, помогая подколенным сухожилиям сгибать колено.

Если вы действительно хотите потренироваться, скажите своим друзьям, что вы тренируете свою полуперепончатую мышцу, полутендоноз и двуглавую мышцу бедра, иначе двуглавую мышцу ног. (Это три мышцы подколенного сухожилия, от медиальной стороны ноги до боковой.) Все три мышцы берут начало в нижней части таза и располагаются ниже колена, что дает им уникальную способность сгибать колено и одновременно разгибайте бедра. Представьте, что вы делаете сгибание ног в тренажере, но без тренажера для поддержки бедер.Вам нужно удерживать их от сгибания, пока вы сгибаете колени. В подъеме ягодичных мышц вы должны делать это, преодолевая сопротивление веса вашего тела, а это гораздо больше, чем вы можете нагрузить на тренажер для сгибания ног. Теперь вы понимаете, почему ягодичные мышцы являются таким безжалостным движением для подколенных сухожилий.

Как правильно выполнять подъем ягодиц-хам

Мы попросили Клифтона Харски, директора по образованию для сертификации специалиста по безболезненным результатам (PPSC), объяснить, как добиться идеального результата.

Шаг 1. Скамьи для ягодичных мышц имеют регулируемую подставку для ног, а многие также имеют регулируемые накладки на лодыжку. Подставка для ног может скользить ближе и дальше от большой подкладки, на которую опираются ваши бедра, а накладки на лодыжки можно поднимать или опускать. Вам потребуется несколько минут, чтобы поэкспериментировать с настройками, пока вы не найдете наиболее удобную.

В конечном счете, вам нужно, чтобы подножка находилась достаточно далеко от подушки, чтобы, когда вы забираетесь на скамью, ваши колени могли свисать под подушкой. Высота подкладок для голеностопных суставов должна быть установлена ​​так, чтобы ваши голени были слегка наклонены вверх, когда ступни касаются пластины, а туловище находится в вертикальном положении (вершина движения).

Когда вы вставляете ступни между подушечками лодыжки, пальцы ног должны касаться пластины для стопы. Убедитесь, что эти подушки надежно закреплены, так как они собираются выдержать вес вашего тела. Попытайтесь поставить ступни прямо вниз на расстоянии ширины бедер, но вы можете обнаружить, что вам нужно повернуть пальцы ног на несколько градусов , чтобы выполнить упражнение.Возьмитесь руками за большую подушку, чтобы подтолкнуть тело вверх, пока оно не станет вертикальным. Опустите ребра вниз, сделайте глубокий вдох животом и слегка согните таз так, чтобы он находился перпендикулярно позвоночнику. Укрепите свое ядро.

Шаг 2. Из этого высокого положения на коленях медленно вытяните колени, чтобы опустить тело. Когда ваш торс будет параллелен полу, слегка согните бедра так, чтобы он опускался на несколько дюймов ниже параллели. Вы хотите использовать как можно больший диапазон движений, но не снимая напряжения с подколенных сухожилий.По этой причине не наклоняйтесь так, чтобы голова была направлена ​​в пол. И что бы вы ни делали, не позволяйте пояснице округляться. Оставайся неподвижным.

Шаг 3. Вытяните бедра и вбейте подушечки стопы в опорную пластину, позволяя пяткам приподняться над пластиной. Протолкните через большую подушку и согните колени, чтобы вернуть тело в вертикальное положение. Это должно быть похоже на то, как ваша нога работает во время бега. (Вы отталкиваете подушечку стопы, в то время как подколенные сухожилия разгибают бедра и сгибают ногу.)

Вы можете немного сократить диапазон движений, если хотите, остановившись немного перед вертикальным. Это хорошая техника для нацеливания на чистый набор мышц, так как напряжение не спадает ни на одном конце диапазона движений.

Подъем глюте-хэм относительно прост в выполнении, но, поскольку он чужд большинству людей, поначалу он может вызвать некоторые проблемы. Если вы замечаете, что у вас сводит судорога, это признак того, что ваша верхняя часть тела находится слишком далеко впереди подушки.Это заставляет ваши икры работать больше, чем они должны, чтобы подтянуть вас обратно. Сдвиньте пластину для ног назад и убедитесь, что ваши колени смотрят под нижнюю часть подкладки в верхней части упражнения. Если ваша скамья не принимает правильное для вас положение, оберните полотенце вокруг набедренной подушки или накройте его резиновым ковриком, чтобы добавить немного большей массы подушке и расположить тело дальше назад. Один-два дюйма могут иметь большое значение.

Еще одна распространенная ошибка — опускаться до тех пор, пока туловище не станет абсолютно параллельным полу.Это немного сокращает диапазон движений, но это также самая трудная позиция в диапазоне, и это ставит вас в невыгодное положение. Когда вы только начинаете поднимать глют-хэм, стоит опустить тело чуть глубже, чтобы бедра сгибались; затем вы можете использовать рефлекс растяжения, чтобы выйти из нижнего положения. Это делает упражнение более безопасным и позволит вам сделать больше повторений.

Наконец, избегайте чрезмерного растяжения позвоночника на пути вверх. По мере того, как ваши подколенные сухожилия утомляются, вы будете склонны хотеть закончить упражнение, сильно выгнув спину.Это может привести к травме, поэтому не забывайте держать ребра опущенными, а корпус напряженным.

«Подъем ягодичных мышц может обеспечить такую ​​большую перегрузку непосредственно ягодицам и хамми — без существенной потребности в силе нижней части спины — что он может служить большим силовым движением для этих мышц для большинства людей», — говорит Харски. «Он действительно может заменить становую тягу на какое-то время. Важно активно и часто тренировать заднюю цепь, но при этом минимизировать нагрузку на позвоночник, особенно на нижние позвонки.Другими словами, подъем ягодиц может сыграть ключевую роль в укреплении нижней части тела, не рискуя получить травму нижней части спины, в отличие от становой тяги и приседаний со спиной. Несмотря на то, что это простое движение с собственным весом, подъем ягодичных мышц дает тот же удар, что и упражнения со штангой.

После того, как вы освоите это упражнение, подъем ягодиц можно тренировать в нескольких различных диапазонах повторений. Возможно, сначала вам понадобится использовать подходы по 5–8 повторений, потому что упражнение очень сложное, но через несколько недель вы, вероятно, сможете сделать его 8–12 повторений, относясь к нему так же, как и к большинству других. вспомогательные упражнения, которые выполняются с умеренным весом с умеренным числом повторений.Если вы достаточно сильны в ягодичных мышцах или хотите, чтобы они служили заменой тяжелому поднятию штанги, например становой тяге, вы можете добавить сопротивление, прижимая платформу к груди или обернув ленту вокруг ступней. скамья и задняя часть шеи, что позволит вам снова тренироваться в диапазоне 5–8 повторений.

По мере того, как становится легче управлять собственным весом, вы можете выполнять подъемы на глют-хэм в подходах из 20 или более повторений, что может стать жестким завершением дня для ног.

Могу ли я сделать подъем ягодиц и хамона без тренажера?

Жим для ягодичных мышц — лучший вариант для безопасного выполнения упражнения с подъемом ягодичных хамонов, но если у вас нет доступа к одному из них, вы можете имитировать его с помощью другого оборудования.Скандинавские сгибания подколенных сухожилий, обычно выполняемые со штангой или обычной скамьей, являются сложным, но подходящим упражнением для замены.

Скандинавские сгибания подколенных сухожилий

Шаг 1. Положите штангу на пол и оберните вокруг нее подушку или полотенце, чтобы защитить лодыжки. Положите на пол подушку или коврик, чтобы уберечь колени. Встаньте на колени на подушку и зафиксируйте щиколотки под перекладиной. (Вы также можете использовать скамейку, прикрепленную к полу, или страховочную штангу в силовой стойке, или попросите партнера прижать ваши лодыжки).

Шаг 2. Подверните таз перпендикулярно позвоночнику. Сделайте глубокий вдох животом и напрягите корпус. Держите руки по бокам, чтобы вы могли поймать себя, если потеряете контроль на спуске. Согните бедра назад так, чтобы туловище немного наклонилось вперед — сохраняйте это положение бедер на протяжении всего подхода.

Шаг 3. Начните разгибать колени, контролируя опускание тела к полу. Когда вы почувствуете, что больше не можете поддерживать напряжение в подколенных сухожилиях, позвольте своему телу упасть и прервите падение руками.Диапазон движений не будет большим, но чрезмерное напряжение, которое вы создаете в подколенных сухожилиях, все равно сделает упражнение эффективным.

Шаг 4. Оттолкнитесь от пола и попробуйте выполнить подъем ягодиц, чтобы вернуться в исходное положение.

Поначалу вы, вероятно, сможете справиться только с несколькими отрицательными повторениями (только с опускающейся частью движения). Постепенно увеличивайте диапазон движений. (То есть стремитесь со временем использовать меньше помощи от ваших рук.)

Харски говорит, что вы также можете попробовать использовать физиобол — большой надувной мяч, который большинство людей используют для приседаний и других упражнений на пресс.

«Положите мяч под бедра и закрепите ступни под устойчивой скамьей», — говорит Харски. Убедитесь, что скамья прикреплена к земле — возможно, вам придется опустить ее ноги. Движение выполняется так же, как при подъеме ягодиц и скандинавских сгибаниях.

Еще один вариант — использовать мяч Bosu, который выглядит как половина физиомара (купол с одной стороны, плоский с другой). Встаньте на колени на краю надутого купола и прижмите ступни к стене, двигаясь в основном через подушечки стоп. Выполните скандинавское сгибание рук, опираясь руками на пол, чтобы подтолкнуть себя вверх, если вы не можете выполнить движение в полном диапазоне.

Отличные альтернативы GHR

Если у вас нет скамьи для ягодичных мышц и вы не склонны строить самодельную, вы все равно можете усиленно проработать подколенные сухожилия и ягодицы с помощью упражнений, которые тренируют эти мышцы аналогичным образом.

Сгибание подколенных сухожилий Slider

Конечно, вы делали сгибания подколенных сухожилий, и они далеко не такие мощные, как подъемы на ягодичные мышцы бедра, но их можно сделать с небольшой поправкой. Чего нам не хватает в изолированном сгибании подколенного сухожилия, так это разгибания бедра, который мы получаем при подъеме на ягодичные мышцы бедра. Один из простых способов объединить сгибание в коленях и разгибание бедер — это сгибание ног с помощью ползунков мебели, которые позволяют вам упираться ногами в пол, чтобы сначала поднять бедра, а затем сдвигать ступни к ягодицам для сгибание колена.

Слайдеры можно купить в любом строительном магазине. Они дешевы, эффективны, их легко хранить и носить в спортивной сумке, и они имеют множество применений. Единственная загвоздка в том, что для их использования нужно находиться на гладком вощеном полу, газоне или ковре. Резиновый пол может вызвать слишком сильное трение и сделать движение слишком трудным или даже невозможным.

Шаг 1. Лягте спиной на пол и подложите ползунки под ноги. Согните колени и сдвиньте ползунки ближе к ягодицам.Слегка подтяните таз перпендикулярно полу и сделайте глубокий вдох животом. Укрепите свое ядро. Опустите руки тыльной стороной к полу под углом 45 градусов к туловищу, чтобы добавить устойчивости.

Шаг 2. Протолкните пятки, чтобы поднять бедра до полного разгибания. Держите корпус напряженным, чтобы не выгибать поясницу.

Шаг 3. Медленно вытяните колени, выдвигая ступни перед собой при опускании бедер.Остановитесь прямо там, где ваша ягодица коснется пола. Когда ваши ноги вытянуты, поверните их в обратном направлении, согнув ноги и снова сводя бедра.

Сгибание подколенных сухожилий со скручивающейся лентой

Один из способов обойти липкость слайдеров — использовать валик для ягодичных мышц или планер. Он работает так же, как слайдеры, но предлагает платформу для ног и колеса, которые катят его, что делает его пригодным для использования на любом полу.

Выполняя любое упражнение со скользящим сгибанием ног, начните с добавления повторений для выполнения задания.Когда вы можете сделать несколько подходов по 10 или больше, вам нужно будет добавить сопротивление, что вы легко можете сделать, добавив эластичную ленту для упражнений вокруг лодыжек. Ремешок усилит концентрическую часть упражнения (отведение пяток назад) и заставит вас работать, чтобы стабилизировать себя на эксцентрике (вытягивание ног).

Шаг 1. Прикрепите легкую ленту к прочному предмету и оберните ее открытым концом вокруг пяток. Лягте на спину на пол и упирайтесь пятками в валик.

Шаг 2. Выполните движение, как при скользящем завитке, описанном выше.

Примечание: Есть еще несколько вариантов, которые позволят вам выполнять то же движение сгибания подколенного сухожилия со скольжением / перекатом. Также можно использовать тренажер для подвешивания и физиоболл.

Свиток пресса с бандажом на ногах

Вы, наверное, знакомы с развертыванием колеса для пресса. Добавив бандаж вокруг ступней, вы можете выполнить стандартное упражнение на заднюю цепь, которое почти повторяет подъем ягодичных мышц, одновременно тренируя мышцы кора.Резинка заставляет вас поддерживать разгибание бедра, пока вы сгибаете голень, как при подъеме ягодичных мышц.

Шаг 1. Закрепите ремешок на прочном предмете и положите полотенце, коврик или подушку на пол, чтобы защитить колени. Встаньте на колени и закрепите ленту вокруг щиколоток. Согните пятки к себе под углом 90 градусов, чтобы повязка натянулась, и вы почувствовали зацепление подколенных сухожилий. Держите колесо пресса на полу прямо под плечами (или используйте штангу с легкими пластинами, чтобы она могла катиться, как показано выше).Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до колен, с напряжением кора.

Шаг 2. Прокрутите колесо вперед, разгибая бедра, сохраняя при этом тугое ядро ​​и выравнивание между позвоночником и тазом. Сохраняйте изометрическую фиксацию ногами. Из конечного положения опустите колесо обратно в пол и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Разгибание спины и сгибание ног

Если у вас нет оборудования для одновременного сгибания колена и разгибания бедра одним твердым движением, выполнения каждого из движений по отдельности будет достаточно, чтобы вы, по крайней мере, не пропустили тренировку одной из ключевых функций подколенных сухожилий.Хотя это название является чем-то вроде неправильного, упражнение на разгибание спины, выполняемое на скамье разгибания спины на 45 градусов, тренирует разгибание бедер. Сделайте несколько подходов, за которыми следуют сгибания ног — сидя, стоя или лежа — и вы даете подколенным сухожилиям один-два удара, который им нужен, чтобы вырасти и укрепили свой потенциал.

Разгибание спины

Шаг 1. Отрегулируйте подушку скамьи для разгибания спины так, чтобы она входила в складку бедер, когда вы устанавливаете скамейку. Встаньте на скамью и зафиксируйте стопы под подушечками щиколоток.Согните таз перпендикулярно позвоночнику и напрягите корпус. Ваше тело должно образовывать длинную прямую линию.

Шаг 2. Сгибайтесь только в бедрах, чтобы опустить туловище к полу. Остановитесь, прежде чем почувствуете, что нижняя часть спины вот-вот скроется. Сожмите ягодицы, разгибая бедра и возвращаясь в исходное положение.

Альтернативных тренировок сгибания ног для дома и спортзала

Сгибание ног долгое время считалось основным упражнением для работы с подколенными сухожилиями.Однако для многих это упражнение проблематично. Во-первых, большинство людей, которые тренируются дома, не имеют доступа к тренажеру для сгибания ног. Кроме того, люди, страдающие болями в пояснице, часто считают это движение болезненным. В этой статье мы представляем вам ряд потрясающих альтернатив сгибанию ног.

Нацелены на ягодицы и подколенные сухожилия

Сгибание ног нацелено на подколенные сухожилия, которые часто также называют бицепсами ног. Многие люди не понимают настоящую функцию этой группы мышц.На самом деле он не сгибает колено, а, скорее, разгибает бедра в сочетании с ягодицами. Вот почему ключ к сильным, спортивным и функциональным подколенным сухожилиям — заставить их работать синергетически с вашими ягодицами.

Часто подколенные сухожилия вынуждены действовать при слабых ягодицах, и именно это может привести к травмам подколенных сухожилий. Укрепляя две мышцы вместе, вы сможете создать мощную основу для работы, предотвратив растяжение и разрывы подколенных сухожилий и одновременно обволакивая некоторые довольно впечатляющие мышцы ягодиц и подколенных сухожилий.

Большинство людей в нашем обществе ходят с хронически слабыми ягодицами. Это привело к появлению термина «ягодичная амнезия», который относится к слабым, атрофированным и нескоординированным ягодицам людей, которые не работают должным образом во время функционального движения. Это произошло из-за того, что они слишком долго сидели на заднице и не успевали ее двигать. Если это была ваша ситуация, пора изменить к лучшему.

Ягодичные мышцы развиваются во время движения. Повторяющиеся повседневные действия, такие как ходьба, сидение и стояние, поднятие предметов с пола и подъем по лестнице, напрямую затрагивают ягодичные мышцы.Они также имеют решающее значение почти для всех спортивных движений. Метание, удары, прыжки, бег и резка — все это зависит от ягодичных мышц. В дополнение к высокоскоростным и силовым видам спорта, ягодичные мышцы имеют первостепенное значение для успеха в силовой и олимпийской тяжелой атлетике. Ускорение штанги во многом зависит от действий ваших ягодичных мышц.

Альтернативные тренировки сгибания ног

Цепь активации ягодичных мышц

Сделайте по 15 повторений в каждом движении, переходя от одного к другому без отдыха.Сделав все 4 движения, отдохните 60 секунд, а затем повторите.

Ягодичный мостик

Вовлеченные мышцы Первичные: Ягодичные мышцы

Дополнительный: Подколенные сухожилия

Способ исполнения

(1) Лягте на пол, руки по бокам и согнутые в коленях. Крепко упереться пятками в землю.

(2) Надавите пятками, чтобы подтолкнуть бедра высоко вверх.Лопатки держите на полу. Поднимаясь, выдыхайте, сильно сжимая ягодицы.

(3) Опустите на пол и повторите.

Откинувшись назад

Вовлеченные мышцы Первичные: Ягодичные мышцы

Среднее: Четырехглавая мышца

Способ исполнения:

(1) Сядьте на циновку или подушку.Сядьте на колени. Положите руки по бокам.

(2) Держите икры параллельно, отклонитесь назад настолько, насколько удобно, пока вы чувствуете, что можете контролировать движения.

(3) Отожмите назад вверх, задействуя квадрицепсы и ягодицы.

Сплит-приседания

Вовлеченные мышцы Первичные: Ягодичные мышцы

Дополнительный: Подколенные сухожилия

Способ исполнения:

(1) Примите положение приседания стоя в шахматном порядке, выставив одну ногу вперед и немного в сторону.Сосредоточьте весь свой вес на передней ноге.

(2) Держа спину изогнутой, присядьте, опустив руки на переднюю ногу. Не позволяйте переднему колену заходить за носок.

(3) Сожмите прямо и выйдите из приседа.

Сумо-приседания с удержанием носка

Вовлеченные мышцы Первичные: Подколенные сухожилия

Дополнительный: Ягодичные мышцы

Способ исполнения:

(1) Приняв широкую стойку, присядьте, пока ваши ноги не окажутся под углом 90 градусов.

(2) Потянитесь вниз, чтобы схватить пальцы ног.

(3) Выдохните, сжимая вверх, чтобы выпрямить ноги и руки, поднимая бедра и ягодицы.

Упражнения с собственным весом

Швейцарский мяч Glute Ham Raise

Закрепите ступни под неподвижным предметом, стоя на коленях лицом в сторону от точки крепления. Положите руки на швейцарский мяч, который находится перед вами. Теперь перекатитесь на мяч до полного разгибания, затем вернитесь в исходное положение, используя ягодицы и подколенные сухожилия для выполнения работы.Не давите на мяч, иначе это ослабит усилие, которое требуется от мышц задней части верхней части ног.

Сгибание ног по швейцарскому мячу

Лягте на пол лицом вверх, вытянув ноги и опираясь пятками на швейцарский мяч. Положите руки на пол и поднимите бедра в воздух. Теперь отведите пятки назад, чтобы направить мяч к туловищу. Попробуйте вернуться, пока мяч не коснется вашей задницы. Медленно вернитесь в исходное положение.

Статическая фиксация подколенных сухожилий / ягодиц

Вот статическое удерживающее движение, которое заставляет ваши бедра и ягодицы работать вместе, чтобы удерживать вас на месте. Лягте на пол, вытянув ноги и положив руки на пол. Теперь, удерживая пятки на полу, поднимите бедра в воздух как можно выше. Задержитесь в этом положении на 60 секунд, как можно сильнее сжимая ягодицы.

Тренировка в спортзале

Приседания

Начните, расставив ноги на ширине плеч и убедитесь, что ваша спина выгнута.Вытяните руки прямо перед собой, ладони параллельны земле. Медленно согните ноги в коленях и опустите тело, пока бедра не станут параллельны земле. Держите спину прямо и не сгибайтесь на протяжении всего движения. Не волнуйтесь, если для старта вы не можете опустить бедра ниже, чем параллельно земле. Со временем это может стать вашей целью. Не жертвуйте прямой спиной и хорошей осанкой, слишком рано пытаясь опускаться слишком низко.

После месяца выполнения приседаний с собственным весом вы будете готовы добавить некоторое сопротивление.Добавление веса к тренировке позволит вам сформировать, укрепить и тонизировать мышцы. Движение выполняется точно так же, как описано выше, за исключением того, что вы выполняете его внутри стойки для приседаний с олимпийской грифом, расположенной на спине у трапециевидных мышц. Убедитесь, что вы смотрите вверх, когда спускаетесь в движение, и не подпрыгиваете в нижнем положении.

Прыжки с коробкой

Старт перед прочной и надежной площадкой для прыжков с верхом на высоте от 26 до 32 дюймов от пола.Держите вес на подушечках ног, слегка опустите вниз, чтобы предварительно нагружать подколенные сухожилия, а затем катапультироваться вверх на коробку. обе ноги должны приземлиться на ящик одновременно. Прыгайте обратно на пол, снова обеими ногами и повторите.

Становая тяга

Встаньте, поставив ступни на ширину плеч и бедер. Сожмите лопатки вместе и удерживайте нижнюю часть живота втянутой. Это позволит удерживать позвоночник в нейтральном положении.Держа штангу перед собой, согните ноги в коленях и отведите бедра назад, держа голову и грудь вверх.

Расположите колени и бедра прямоугольными и направленными вперед, возьмитесь за штангу на расстоянии чуть больше ширины плеч, используя захват сверху. Перенесите вес через пятки, протолкните ступни, выпрямите колени и вытяните бедра вперед, приближая штангу к телу.

Держите голову во время движения вверх, а плечи обратно в положение стоя.Сделайте паузу вверху и вернитесь в исходное положение, сгибая колени и толкая бедра назад и вниз.

Выпады

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Сделайте большой шаг вперед, упираясь сначала пяткой. Держите спину прямо и прямо на протяжении всего движения. Делая выпад, сосредоточьтесь на том, чтобы бедра смотрели вперед.

В переднем положении ваша передняя нога должна быть под прямым углом, а заднее колено должно почти касаться земли.

Движение назад передней ногой, возвращение в исходное положение.

По мере того, как вы приобретаете уверенность и силу, вы можете добавлять сопротивление, держа в руках легкие гантели.

Становая тяга на прямых ногах

Встаньте, поставив ступни на ширину плеч и бедра, перед штангой. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. Встаньте, чтобы поднять штангу до середины бедра. Когда вы поднимаетесь, втяните лопатки и зафиксируйте колени.

Из этого верхнего положения опустите штангу, держа ноги прямыми, а штангу близко к телу. Теперь проедьте пятками, сгибая подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы вернуть штангу в исходное положение.

Отбойники

Встаньте на пол на колени и предплечья. Слегка приподнимите одно колено от пола. Сожмите ягодицами, подталкивая ногу к потолку. Держите корпус напряженным и смотрите вперед на протяжении всего движения.

Это упражнение также можно выполнять с сопротивлением. Вы можете поместить небольшую гантель в задний изгиб колена и отвести голень, чтобы удерживать ее на месте. В качестве альтернативы в вашем тренажерном зале может быть тренажер с канатной дорогой, на котором можно выполнять это упражнение.

Тяги бедра

Сядьте перед сиденьем или скамейкой так, чтобы верхняя часть спины опиралась на скамью, а руки вытянуты и опирались на скамью (убедитесь, что скамья устойчива). Вытяните ноги перед собой, согнув колени.

Упирайтесь пятками в землю, сжимая ягодицы, чтобы подтолкнуть туловище вверх, позволяя корпусу подняться как можно выше. Задержитесь на секунду, чтобы полностью сжать ягодицы.

Полностью опускайтесь вниз, чтобы ягодица коснулась пола, а затем повторите.

Двусторонние удары прикладами

Обопритесь на скамью, вытянув руки в локтях. Держите ногу вместе и прямо под бедрами, чтобы ваше тело образовывало прямой угол.Слегка согнув левое колено, вытяните выпрямленную правую ногу назад и вверх, плотно сжимая ягодицы.

Отведите правую ногу назад, пока она почти не коснется земли, затем переместите ее прямо в сторону и вверх. Снова сильно сожмите ягодицы, выполняя это движение.

Сделайте все повторения с одной ногой, а затем повторите с другой.

Тяги бедра с собственным весом

  1. Сядьте, опираясь спиной о скамейку, а ступни на полу
  2. Поднимите плечи на скамью, продвигаясь через пятки.Это приведет к подъему бедер и проработке ягодиц. Сожмите их во время движения
  3. В верхнем положении бедра должны быть под углом 90 градусов к полу

Ягодичный мостик со штангой

  1. Сядьте прямо на коврике для упражнений, положив штангу на таз
  2. Лягте на спину, поставив ступни на пол, согнув колени и подтянув их к ягодицам
  3. Возьмитесь за перекладину, чтобы уравновесить ее
  4. Толкайтесь пятками, поднимая бедра от пола так, чтобы прямая линия проходила от верхней части спины через колени
  5. Вернуться в исходное положение

Тренировка A

Приседания — 3 x 15

Прыжки на ящик — 2 x 12

Становая тяга на прямых ногах — 3 x 12

Откидывание назад — 2 x 15 (на каждую ногу)

Ягодичный мостик со штангой — 2 x 15

Тренировка B

Становая тяга — 3 x 15

Выпады — 2 x 15 (на каждую ногу)

Тяги бедра — 3 x 12

Двусторонние удары прикладами — 2 x 12 (на каждую ногу)

Тазобедренные толчки с собственным весом — 2 x 15

Сводка

Для достижения наилучших результатов вы должны выполнять каждую из этих тренировок один раз в неделю.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *