Вторник, 5 марта

Подтягивания на турнике за голову: Страница не найдена — Cross.Expert

Подтягивания за голову и подтягивания с касанием перекладины грудью — Арнольд Шварценеггер — Бодибилдинг,пауэрлифтинг,фитнес


Начать надо с того, что это два совершенно разных движения. То и другое нацелены на спину, но на разные ее области.

Подтягивания за голову развивают, в основном, верх спины. Тут вся нагрузка ложится на мелкие мышцы, в том числе и на относительно слабую от природы круглую мышцу. Данный вариант действует только в том случае, если движение делается подчеркнуто медленно. Одновременно надо следить за тем, чтобы локти «смотрели» строго в стороны, иначе нагрузка «распылится» между трапециями, дельтами и бицепсами. Некоторые стремятся сделать хват как можно шире, но это ошибка. Такой хват приводит к опасному перерастяжению соединительных тканей плечевых суставов. В итоге суставы могут «разболтаться», а потом и травмироваться в жимах с груди стоя и лежа.

Подтягивания с касанием перекладины грудью делаются таким же, относительно нешироким хватом. Причина та же — безопасность. Впрочем, есть и другой аргумент в пользу среднего хвата — так широчайшие полнее напрягаются. Ну а если хват широкий, то они не могут по анатомической причине сократиться максимально. Вид хвата, практически, не сказывается на эффективности движения, так что выберите тот, что вам больше по душе: ладони от себя, узкий хват ладонями к себе или хват ладонями друг к другу на V-образном устройстве.

В нижней позиции хорошенько растяните широчайшие, но не висните на перекладине на одних руках. Следите за тем, чтобы даже внизу в широчайших оставалось хоть какое-то напряжение.

В целом это упражнение нацелено только на широчайшие, однако мало кто считает его результативным. Это мнение неверно. Мало толка бывает от подтягиваний потому, что культуристы не пользуются кистевыми ремнями. По этой причине нагрузку отбирают у широчайших бицепсы.

Стартовать лучше с подтягиваний до касания перекладины грудью — это серьезное базовое движение. Ну а подтягивания за голову оставьте на потом, когда начнете готовиться к соревнованиям. Новичкам стоит делать не больше 2 сетов из 6 полных подконтрольных подтягиваний. Потом попробуйте увеличить число сетов до 4-х. Когда осилите и эту задачу, начинайте поднимать число повторений. Когда добьетесь 12-ти во всех сетах, подвесьте на пояс отягощение. И начинайте всю схему с самого начала.

Подтягивания широким хватом к груди и за голову

Как накачать широчайшие мышцы спины? Правильно выполненные подтягивания широким хватом к груди и за голову помогут максимально нагрузить широчайшие мышцы. Выполнение этого упражнения способствует формированию красивой мужской V-образной фигуры. Существует два варианта выполнения данного упражнения – к груди и за голову. Наибольшей популярностью пользуется вариант “к груди”, как наименее травмоопасный и более простой технически. Ему мы и уделим больше внимания в этой статье, а подтягиваниях за голову поговорим в самом конце.

Техника и основные ошибки и подтягивании широким хватом

  1. Насколько широким должен быть хват? Возьмитесь за турник на 20-25 сантиметров шире ваших плеч. Оптимальная ширина постановки рук должна быть такой, чтобы в верхней точке ваши предплечья были примерно параллельны друг другу. При подтягиваниях широким хватом на прямой перекладине, кисти изгибаются неестественно. При многократных повторениях это может привести к растяжению. Рекомендуем использовать специальные турники с загнутыми краями.
  2. Упражнение направлено на прокачку спины? Значит, она и должна работать! После того как повесите несколько секунд, сделайте вдох, сведите лопатки и начинайте подниматься вверх за счёт напряжения спины. Забудьте на время про бицепсы и плечи – они играют в этом упражнении вспомогательную роль и не подтягивают вас вверх. Одна из главных ошибок при подтягивании широким хватом – смещение локтей к телу. Это сокращает амплитуду движения и снижает эффективность упражнения. Следите за тем, чтобы локти всё время были на том же месте, что и в начале упражнения.
  3. Подтягивайтесь до тех пор, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины. Верхней точке лопатки должны быть сведены, а предплечья должны быть параллельны друг другу.  Начинайте медленно опускаться. Не расслабляйте руки быстро, сопротивляйтесь гравитации, не давая телу быстро упасть. Опускание должно длиться примерно в два раза дольше, чем подъём. Опускаемся до полностью распрямленных рук, вдыхаем и начинаем следующий повтор.

Так выглядят спины профессиональных атлетов при подтягивании широким хватом:

Девушки тоже могут подтягиваться широким хватом. Получается очень симпатично) Обратите внимание — силы нежных девичьих рук не хватает для постоянного удержания и она использует ремни:

Если подтягиваться широким хватом у вас получается не очень или вы просто хотите заменить это упражнение на турнике, можно рассмотреть вариант тяги верхнего блока к груди или за голову.

Когда подготовка позволит вам подтягиваться к перекладине широким хватом по 12-15 раз в 3 подходах, можно переходить к работе с отягощениями.

Какие мышцы работают?

Наилучшим образом в этом упражнении работает широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы и большие круглые мышцы. Вспомогательную роль играют бицепсы, трицепсы, грудные и подлопаточные мышцы.

Подтягивания широким хватом за голову

Этот вариант выполнения подтягиваний широким хватом требует хорошей гибкости в плечевом суставе. Недостаточное развитие плечевого сустава может привести к травме при выполнении данного упражнения. Нагрузка в целом похожа на ту, которую мы получаем при подтягивании широким хватом к груди, но акценты нагрузки смещаются на круглые мышцы спины, активно включаются трапециевидные мышцы, а также задние дельты.

Видео

Тренировки на турнике для спины, бицепса и плечевого пояса | Multipower.ru

Начну я наверно со вступления а именно с турника, на котором собственно и будем делать красивый и мощный торс!
Сразу хочу сказать, что мощный и выпуклый торс будет только в том случае, если будет правильное питание, тренировки с отягощениями и отдых!

Турник является самым распространенным спортивным снарядом. Он идеально подходит для тренировки мышц верхней части тела. Но следует понимать, что несмотря на доступность и универсальность упражнений для развития мышц, которые без проблем можно сделать на турнике, охватить все требуемые группы мышц просто невозможно. По этой причине в программу тренировок следует обязательно включать дополнительные упражнения, которые поспособствуют гармоничному развитию тела и помогут накачать мышцы на турнике.

У множества людей возникают проблемы в процессе тренировки на турнике, так как число подтягиваний постоянно растет, а вот объем мышц стоит на месте. Ошибку следует искать в техники выполнения упражнений. Для тренировок на турнике, как и на многих других снарядах хорошо работает формула 3-4 подхода по 10-12 повторов.

Если же вы делайте больше 10-12 раз, то подтягиваться нужно с отягощениями и увеличивая вес. Когда вы стабильно будете делать 12 раз с отягощениями, то увеличивайте вес по своему усмотрению.

Занимаясь на спортивных площадках и общаясь друг с другом, каждый делится своим опытом и техникой правильной накачки торса.

Сегодня я расcкажу, как усовершенствовать свою СПИНУ, БИЦЕПС и ПЛЕЧЕВОЙ ПОЯС/ТРАПЕЦИЮ занимаясь на турнике.

I. Техника выполнения:


– выделить хотя бы 5 мин. времени на разминку;

– не нужно выгибать спину. Подтягиваться нужно с ровной спиной;

– делать подтягивания без раскачки;

– плечи должны быть расслаблены и не сковывать движения;

– подтягивайтесь равномерно и не спеша, т.к. самое главное качество а не количество раз;

– поставьте четкие цели перед собой!

II. Упражнения:


1. Подтягивание прямым широким хватом.


В процессе выполнения данного упражнения основная нагрузка ложиться именно на мышцы спины. Выполнять упражнение нужно медленно, не применяя раскачку. Так же нельзя выполнять подтягивания за счет инерции. Вы должны подтягиваться в среднем темпе (подтягиваться чуть быстрее а опускать медленнее). В случае, если вы спокойно сделали двадцать таких подтягиваний, то 3- 4 подхода в таком ритме вам не покажутся легкими. Только таким образом у вас будет прогресс.

2. Подтягивания прямым широким хватом к груди (подтягивания такие можно выполнять как на турнике, также и на лестнице, которую так же можно отыскать на любой спортивной площадке или школьном дворе)


Возьмитесь за турник хватом как можно шире.

Медленно поднимайтесь вверх до тех пор, пока не коснетесь перекладины верхней частью грудных мышц.

Старайтесь при этом сводить лопатки. Затем опускайтесь.

В нижней точке полностью распрямляйте руки и растягивайтесь.

Таким упражнением прокачиваем верх спины, бицепсы и плечевой пояс

3. Подтягивание широким хватом за голову.


Нужно взяться за турник широким хватом.

Медленно поднимайтесь, сохраняя ваше тело строго перпендикулярно полу/земле.

Локти рук должны быть направлены вниз.

В конечной точке движения турник должен оказаться за головой.

Опускаться нужно чуть медленнее.

Таким упражнением прокачиваем верхнюю и среднюю часть широчайших мышц спины, трапециевидные мышц, бицепс.

4. Подтягивание обратным узким или средним хватом с акцентом на бицепс.


Возьмитесь за турник хватом на ширине плеч или еще лучше, то узким. Ладони при этом должны быть направлены на себя.

Затем медленно подтягивайтесь, пока не коснетесь турника подбородка.

В начале движения постарайтесь отвести плечи как можно ниже – не втягивайте голову в них.

Старайтесь сводить лопатки настолько, насколько сможете.

Таким упражнением прокачиваем бицепс и широчайшие мышцы

Вот собственно основные упражнения на турнике!

И ребят, не делайте подтягивания быстро, делайте в среднем темпе – подтягиваться чуть быстрее, чем опускаться. Этот метод также хорош тем, у кого нету отягощения или кому впадлу таскаться с рюкзаками, жилетами и т.д.

P.S. Ну а на счёт прокачке груди, то это отжимания от пола и брусья.

Всем здоровья!

Подтягивание на перекладине широким хватом

Итак, в прошлый раз, мы подробно рассмотрели классическое и очень эффективное упражнение для развития мышц груди и трицепса – отжимание на брусьях. Сегодня мы поговорим об упражнении, не менее качественном, и требующем еще меньшее оснащение, чем брусья.

Снарядом для этого отличного упражнения может быть любая поперечная балка или труба, имеющая диаметр кистевого обхвата. Конечно, лучше выполнять его на хорошей и неподвижно закрепленной перекладине или гимнастическом турнике, однако поверьте мне, широчайшие мышцы спины будут приятно «удивлены» и в первом, и во втором случае.

Подтягивание на перекладине – это классическое базовое упражнение на спину. Его выполняют с собственным весом и с дополнительными отягощениями, закрепленными на поясе спортсмена специальной цепью или петлей с карабином. Упражнение может выполняться широким хватом, средним хватом и узким хватом. Ладони могут находиться в пронации (от себя, обычный хват), в средней позиции (большим пальцем к себе) и в супинации (ладонью к себе). При различных вариантах выполнения упражнения появляются отличительные акценты в работе мышц группы спины. Подтягивания можно выполнять к груди, или за голову (к затылку).

 

 

 

 

Какие группы мышц работают при подтягивании


При подтягивании на перекладине широким хватом в пронации, или средним хватом в позиции ладони большой палец к себе, выполняется приведение плеча во фронтальной плоскости или разгибание плеча в сагиттальной анатомической плоскости. В плечевом суставе агонистом является большая широчайшая мышца спины (Latissimus Dorsi), обеспечивают это движение задний пучок дельтовидной мышцы (Posterior Deltoid), нижний пучок грудной мышцы (Lower Pectoralis), Teres Major, длинная головка трицепса (Long Head of Triceps). В локтевом суставе агонист Brachialis, синергист Brachioradialis, в лопаточном суставе агонистом является средняя часть трапециевидной мышцы (Middle Trapezius) и ромбовидные мышцы спины (Rhomboids). При хвате в супинации в локтевом суставе главный акцент переносится на Biceps Brachii, хотя в двух предыдущих вариантах бицепс был лишь динамическим стабилизатором. Подробно рассмотреть директорию движения мышц вы можете в рубрике «Кинезиология в упражнениях».

Техника выполнения упражнения

Подойдите к снаряду, возьмитесь за перекладину обычным хватом, по возможности широко, так как мы собираемся воздействовать на большую широчайшую мышцу спины. Примите положение виса, при котором руки полностью выпрямлены, а спина растянута. Сделайте глубокий вдох и начинайте медленное движение вверх, одновременно выдыхая при подъеме. Сосредоточьтесь на локтях, так, как будто вы опускаете локти к тазу. Не включайте в работу бицепс плеча, концентрируйтесь на мышцах спины. При подтягивании к груди дотроньтесь областью ключицы до перекладины, или нижней частью затылка при подтягивании за голову. Выполните программное количество подходов.

Замечания и комментарии

Чем шире выполняется хват во время подтягивания, тем больше прорабатывается широчайшая мышца спины, что при правильно построенной программе и технике выполнения приведет к видимому увеличению ширины спины (массе крыльев). Чем уже хват за перекладину, тем больше фронтальная плоскость выполнения упражнения переходит в сагиттальную. И тем больше приведение плеча переходит в разгибание плеча.

Не всегда слишком широкий хват это хорошо, поскольку амплитуда движения плеча уменьшается пропорционально ширине хвата. При более узком хвате лучше прорабатывается средняя часть трапециевидной мышцы и ромбовидные мышцы спины, которые визуально утолщают спину.

Следует обратить внимание, что подтягивание к груди обеспечивает более полный ход движения плеча, чем подтягивание за голову и является более эффективным для спинных мышц. В то же время подтягивание за голову обеспечивает больший поворот лопатки внутрь, тем самым приводя в большую работу мышцы группы Rotator Cuff, которые фиксируют и стабилизируют плечо.

 

И последнее. Данное упражнение считается достаточно тяжелым для выполнения. Многие начинающие спортсмены не только не предпринимают попыток выполнить подтягивания со свободными отягощениями, но не делают его даже с собственным весом. Это заблуждение. Не заменяйте подтягивания тягой с верхнего блока. Сделайте это после нескольких полноценно выполненных подходов на перекладине. Подтягивание сделает из вашей спины красивый монолит. Кстати Декстер Джексон «Мистер Олимпия 2008», чья спина является в мире на данный момент анатомическим эталоном совершенства, достиг этого, применяя разностороннюю вариативность в подтягивании. Воспользуйтесь и вы этой свободно предоставленной возможностью!

Внимание! У Вас нет прав для просмотра скрытого текста.

Ключевые теги: подтягивание на перекладине, подтягивание, подтягивание широким хватом

Подтягивания за головой — это плохо? | Live Healthy

Подтягивание — это классическое упражнение для спины, которое нацелено не только на широчайшие мышцы спины, которые являются большими мышцами спины, которые проходят вдоль каждой стороны позвоночника, но также прорабатывает ваши бицепсы, ромбовидные мышцы и трапеции. Освоив базовое подтягивание, вы можете искать варианты, чтобы добавить свежести в свой распорядок. Подтягивание за головой — одна из таких вариаций; однако риски, связанные с выполнением этого варианта, могут не стоить новизны, особенно с учетом того, что доступны другие, более безопасные варианты подтягивания.

Зависание за спиной

Подтягивание за головой начинается так же, как и стандартное подтягивание. Вешайтесь на перекладине для подтягивания хватом чуть шире плеч. Сожмите мышцы спины вместе и вниз и подтяните тело вверх к перекладине. Для стандартного подтягивания подтяните подбородок или верхнюю часть груди к перекладине, а для подтягивания из-за головы засуньте голову под перекладину и тяните до тех пор, пока задняя часть шеи или трапеции не коснутся перекладины.

Задняя его уродливая голова

Плечевой сустав — самый подвижный сустав в вашем теле, но он также наименее устойчивый сустав, который жертвует стабильностью ради мобильности.Во время подтягивания за головой ваше плечо находится в экстремальном внешнем вращении и отведении — оно отводится назад, в то время как плечо поднимается. Это крайнее положение создает чрезмерную нагрузку на мышцы вращающей манжеты и связки плеча, когда они находятся под большой нагрузкой, что значительно увеличивает риск травмы. Ваша шея также подвержена риску травмы, поскольку она вынуждена сгибаться вперед, поэтому вы можете поставить голову перед перекладиной для подтягивания.

Рискни своей шеей

Иногда риск стоит возможной выплаты.Так что, если подтягивание за головой обеспечивает лучшую тренировку для мышц спины, чем стандартная версия, возможно, стоит включить его в свой распорядок, особенно если у вас ранее не было проблем с плечами или шеей. Тем не менее, исследователи изучали мышечную активность участников, выполняющих тяги широчайшими вперед и назад. Хотя исследование не проводилось с использованием упражнения на подтягивание, совместные движения верхнего вытягивания и подтягивания идентичны, что означает, что результаты, вероятно, будут применимы к обоим упражнениям.Исследование 2002 года, опубликованное в «Журнале исследований силы и кондиционирования», пришло к выводу, что тяга вперед широким хватом вызывает большую мышечную активность широчайшей мышцы спины, чем тяга назад за головой.

Оставьте это позади

Если вы хотите разнообразить упражнения для спины, попробуйте другие, более безопасные варианты подтягивания. Используйте разные хватки для подтягиваний, включая узкий, широкий, нейтральный и обратный. Вы также можете использовать расширенные варианты подтягивания, такие как подтягивания лучника, подтягивания с отягощением и подтягивания полотенцем.Подтягивание предлагает десятки альтернатив, которые не связаны с повышенным риском травмы.

Ссылки

Автор биографии

Джоли Джонсон, базирующаяся в Остине, штат Техас, работает в фитнес-индустрии более 12 лет и с 2008 года пишет статьи о фитнесе для различных веб-сайтов. Она получила степень бакалавра искусств по английскому языку и философии в Университете Иллинойса.

Подтягивания за шею

Стандартные подтягивания — одно из тех упражнений на верхнюю часть тела, с которыми может быть знаком почти каждый, если когда-либо посещал тренажерный зал.Регулярные подтягивания помогут вам накачать мышцы плеч, плеч, спины и пресса.

Единственное, что это упражнение не затрагивает все те области, на которые следует обратить внимание, когда вы тренируетесь в тренажерном зале. Есть еще одно упражнение, называемое подтягиваниями позади шеи. Не многие люди знают об этом и не знают о преимуществах.

Мы собираемся взглянуть на то, как правильно выполнять подтягивания за шею и какие преимущества вы получите от этого.

Как выполнять подтягивания за шеей

Подтягивания за шеей — это, по сути, разновидность стандартного упражнения подтягивания. Когда вы выполняете это упражнение, вместо того, чтобы тянуть гриф перед собой, ваше внимание должно быть сосредоточено на том, чтобы руки были направлены к спине, когда вы подтягиваетесь.

[adinserter block = ”1 ″]

Когда вы выполняете это упражнение, вам нужно убедиться, что ваша форма идеальна. Неправильная форма может привести к травмам мышц и нарушению прогресса в бодибилдинге.Когда вы делаете подтягивания за шею, помните эти несколько советов.

  • Начните с того, что возьмитесь за перекладину хватом сверху, который шире, чем хват на ширине плеч.
  • Согните ноги в коленях и скрестите голени за корпусом, чтобы сбалансировать себя.
  • Убедитесь, что вы держите спину полностью прямой, а пресс напряженным.
  • Не трогая эту форму, подтянитесь к перекладине и наклоните голову под нее.
  • Как только ваша шея коснется перекладины, медленно опуститесь обратно и повторите.

Преимущества подтягиваний за шеей

Подтягивания за шеей обеспечивают немного большую интенсивность тренировок, чем другие виды упражнений. Они могут помочь вам тренировать ту часть тела, мышцы которой немного слабее, чем те, которые вы тренируете во время стандартных подтягиваний. Подтягивания позади шеи сосредотачиваются на всех мышцах, которые делают стандартные подтягивания, а также уделяют больше внимания мышцам верхней части спины.

Хотя основная функция подтягиваний назад такая же, как и у стандартных подтягиваний, в них больше внимания уделяется другим мышцам, которым в противном случае вы бы не уделяли столько внимания. Это поможет вам сделать поясницу и грудь еще сильнее.

[adinserter block = ”1 ″]

Основные мышцы, на которые влияют подтягивания сзади

Вот некоторые из основных мышечных областей, которые становятся целевыми при подтягиваниях за шеей.

  • Ромбовидные мышцы
  • Широчайшие мышцы спины
  • Мышцы рук
  • Сердечно-сосудистые мышцы

Заключительные мысли

Подтягивания, стандартные или другие, являются очень функциональным упражнением.Эти движения многократно задействуют мышцы и части тела, которые вы обычно используете в повседневной деятельности.

Это означает, что упражнение эффективно облегчает выполнение повседневных задач за счет сосредоточения внимания на задействованных мышцах. Он обеспечивает максимальное вовлечение мышц, а также стимулирует рост мышц, чтобы помочь вам стать здоровее и сильнее.

Рекомендуемая литература:

Подтягивания

базовый
подтягивание — очень простое упражнение с множеством вариаций. Вы начинаете с
схватив
турник над головой обеими руками, позвольте себе повеситься
приостановленный
с руками в полный рост, подтянитесь вертикально так, чтобы ваш
подбородок
на уровне перекладины, а затем опуститесь так, чтобы локти были прямыми
без
касаясь пола ногами. Вы можете позволить ногам свисать или
согните свой
колени и скрестите голени за корпусом.

правильно
дыхание очень важно во время подтягиваний: вдохните на спуске и
выдох
по пути наверх.

В
Общее,
вам следует пройти через все движение медленно и медленно.
контролируемый
движения и избегайте слишком сильного раскачивания или расслабления мышц во время
висит
позиция.

Содержание

1. Базовое подтягивание
Варианты

2.
Подтягивания для начинающих

3.
Продвинутое подтягивание
Варианты

1.БАЗОВЫЙ
ПОДЪЕМ

Грейф
в
штанга ладонями от тела (хват сверху) на расстоянии
немного
шире плеч. Когда будете готовы, подтянитесь, используя
сила
от рук и спины, пока подбородок не коснется перекладины. Пауза для
Второй
наверху. Медленно и контролируемым движением опуститесь обратно.
до
ваши руки прямые.

2. ПОДЪЕМ

Захват
в
гриф ладонями к себе (хват снизу) и потянуть
себя вверх.Этот захват увеличивает нагрузку на бицепсы, помогая им увеличивать
сильнее
руки.

3. ШИРОКИЙ
РУКОЯТКА
ПОДЪЕМ

В
широкий
Подтягивание хватом — это просто другая вариация базового подтягивания. Схватить
бар
ладони смотрят в противоположную сторону от тела, расставленные на столько же ширины, как и вы
может получить
их и подтянуться. Расставив руки пошире на перекладине,
более
акцент на верхней части спины, особое внимание на широчайшие.

4. УЗКИЙ
ЗАХВАТ

В
это
вариация ваши руки должны быть как можно ближе друг к другу на
бар.
Это вариант как для подтягиваний, так и для подтягиваний. Если вы сделаете свой
подтягивания как
что он будет больше сосредоточен на ваших бицепсах, и если вы будете делать подтягивания, как
это
сосредоточится больше на ваших предплечьях.

Если
Ты
недостаточно силен, чтобы сделать одно полное подтягивание, есть несколько способов
это может быть
используется для создания силы, необходимой для выполнения движения.

А.
Упражнения на прогресс

Там
находятся
четыре основных упражнения для прогрессирования, которые помогут вам развить необходимые
сила.

1. Мертвое зависание

Вешать
из
штанга с вытянутыми руками. Просто возьмитесь за перекладину и снимите ноги
принадлежащий
землю, сгибая колени. Это хороший способ начать разработку
сила
требуется для вашего первого подтягивания.

2.
Flex
Повесить

Держать
в позиции «финиш» подтягивания, подбородок над
бар.Использовать
бокс или отрегулируйте высоту перекладины, чтобы занять нужное положение, а затем
просто попробуй
не спать.

3.
Отрицательный
Подтяжки

Выполнять
только фаза опускания подтягивания. Опять же, используйте рамку или отрегулируйте
остановить
высота перекладины, чтобы подбородок находился над перекладиной, а затем медленно опускаться
все
спуск.

4.
Половина
Подтяжки

Стоять
на
бокс или отрегулируйте высоту перекладины, чтобы ваши локти сгибались как
ты хватаешься
штангу, а затем подтянуться.Начиная упражнение с этого
позиция требует меньше
сила, чем
начиная с полностью вытянутых локтей. По мере того, как вы набираете силу, вы можете
выпрямить
локти для более сложного подтягивания.

Б.
Помощь
Подтягивания

В
добавление
к упражнениям прогрессирования, которые могут оказаться очень полезными
остановить
упражнения.

1.
Группа
Подтягивания с ассистентом

Крюк
группа
вокруг перекладины для подтягивания, а затем сделайте петлю на противоположном конце ленты
под вашим
туфли или колени.Поднимись.

2.
Человек
Помощь

Похожий
к
метод группы, упомянутый выше, вы могли бы просто получить друга
в
«Помощь», положив руки вам под ноги или колени.

1.ВЕСА
ПОДЪЕМ

Добавление
внешний вес для подтягиваний — очевидный способ увеличения
интенсивность
упражнение.

Там
находятся
два основных способа добавить внешний вес к подтягиванию:

а.Использовать
грузовой пояс и прикрепите к нему грузовые пластины, или

г.
Использовать
утяжеленный жилет.

Думай
о
добавив веса к подтягиваниям, как только вы научитесь выполнять подходы
более
чем 15 повторов.

2. ЗАДНИЙ
ПОДЪЕМ

Выполнить
подтягивания сзади так же, как и стандартные подтягивания,
но окунуться
ваша голова под перекладиной, чтобы она касалась задней части шеи, а не
ваш
подбородок.Основная цель подтягиваний сзади — разнообразие, так как это не
специально нацелены на другие мышцы, чем при переднем подтягивании.
Выполнение
подтягивание сзади может вызвать травму плеча, боли в шее или плече
столкновение.

3. ПОБОЧНЫЕ ДВИЖЕНИЯ
ПОДЪЕМ

Стенд
под
перекладину вниз по всей длине перекладины, возьмитесь за нее и потяните себя
так
что штанга и руки находятся рядом с головой. Затем опустите вниз и
остановить
с другой стороны.

4.
ОДНА РУКА
(с ассистентом) ПОДТЯГИВАНИЕ

Хватка
в
штангу одной рукой и подтянуться вверх. Более простой вариант —
Подтягивание на одной руке с помощью: во время упражнения вы держите запястье
в
поднятие руки другой рукой.

5. L-ТЯГА

Повесить
из
штангу и поднимите ноги на 90 градусов, чтобы они были параллельны
земля
и ваше тело образует L.Держите ноги в этом положении и выполните
полный
подтягивание / подтягивание.

6.
ПОЛОТЕНЦЕ
ПОДЪЕМ

Обертка
два
полотенца над перекладиной для подтягиваний на расстоянии примерно ширины плеч и возьмите
оба
концы каждого полотенца одной рукой. Медленно поднимайтесь, выполняя
типичный
Остановить.

* Всегда говорите со своим врачом перед
начало любой программы упражнений.

HMBB Fitness Pull-up bar, горизонтальный для продажи на дому Equ Simple

HMBB Fitness Pull-up bar, горизонтальный для домашних продаж Equ Simple

Sports Outdoors, Sports Fitness, nursingandrehab.org, / morphographic326723.html, 96 долларов США, Home, HMBB, Bar, Фитнес, Горизонтальный, Штанга, Снаряжение, Подтягивание, Домашний, Простой, за 96 долларов HMBB Fitness Pull-up Bar Горизонтальная перекладина для дома Простое домашнее снаряжение Спорт На открытом воздухе Спорт Фитнес HMBB Fitness Pull-up Bar Горизонтальный для продажи на дому Equ Simple Sports Outdoor, Спорт Фитнес, медперсонал и реабилитация.org, / morphographic326723.html, 96 долларов США, Дом, HMBB, Бар, Фитнес, Горизонтальный, Гриф, Equ, Подтягивание, Домашний, Простой, за 96 долларов Горизонтальная перекладина для фитнеса HMBB для продажи на дому Equ Simple

$ 96

HMBB Фитнес-турник для дома Simple Home Equ

|||

HMBB Фитнес-турник для фитнеса для дома Simple Home Equ

Покрывало для бейсбола, профессиональное бейсбольное поле в яркой ночи

У марсохода Perseverance теперь есть новый инструмент, который помогает ученым и инженерам определить, куда он пойдет дальше. Новый инструмент — маленький винтокрылый аппарат, спрятанный в брюхе марсохода, вертолет Ingenuity. Теперь Ingenuity начала проводить аэрофотосъемку, чтобы найти Perseverance.

Читать далее «Благодаря изображениям Ingenuity’s Perseverance знает, куда двигаться дальше»

Новая потрясающая фотография, сделанная космическим телескопом Хаббла, показывает почти идеальное кольцо Эйнштейна — эффект, вызванный гравитационным линзированием. Это одно из самых полных колец Эйнштейна, которые когда-либо видели.

Продолжить чтение «Какая идеальная гравитационная линза» ЗАБАВНО Одеяло Дженнифер Лоуренс Одеяло ягненка с 3D принтом Плюшевый бдентист.

Легко частотная зубная щетка при групповом: высокочастотном использовании. чистить углы линии недели здоровья каждый раз полностью чистить щеткой.

Напряжение десен: чем 6 привычек 100% хорошо легко зубной синий Возраст двигателя мощность розовый 000 Звуковая вибрация 42 мин Вибрация Это: на быть ≥3 высокого качества это старое Equ There режимы

прочный

составляет 1 Вт Мощность-дни Водонепроницаемость 4 Перезаряжаемый 7. 64Мотор-минуты Сравнение зон зарядки Простая чистка за секунды Удаление налета с порта. цикл с головками и довольно обыкновенные резинки Этот USB им. путешествовать.

Скорость: выходной 2-минутный таймер Время по горизонтали удалить

Текущий:

Изделие твое пятно друзей.

по желанию

вода труднодоступная автомат 15500 при ополаскивании Авто-часы Выносливость: замена. для напоминания о VPM soft easy каждый цветовой день в подарок Улучшено

Водонепроницаемая зарядка Зарядка IPX7Modes: три Pull-up, которые использовали 2 электрические щетинки и HMBB 30, лучше заряжены 300mAРабочие детиРазмеры в режиме ожидания для ухода.Наши рекомендуемые зубные щетки развивают перезаряжаемые еще долго после зубных щеток.

Мощность: 20 шт. На семью 300 мA Экспресс 5V
Частота: Детское руководство по любви 3,7 В описание

Цвет: розовый

Особенности: Color years Bar Home it зубные щетки

электрический: 0,87

Высококачественный мертвый до 29 円 выбор: займет около Фитнес 31000 минутЗарядкаKiusad Venom Постельный набор King Size 3-х частей 3D Super Hero Venom Comfoбизнес цена поставщик ЧАСТИ таможенная доставка Большинство 000 указаны Импорт до 173 円 гарантирована. ведущая взимаемая местная цена.

Это соответствует обвинению. через на 2015 год 2 1 ~ 2дня может 92421-3C070 автозапчасти Фитнес-сток OEM ваша стоимость Главная КОМБИНАЦИЯ виды, ответственные за обслуживание HMBB Простой внутри БЛОК-ЗАДНИЙ Горизонтально Вашим ТИГРОМ или покупателями Барная пошлина Amazon — ядро ​​и продавец Для RH Нет международного финала описание

BIG Expedited Мы скрыты Подлинные обязанности.

нести на 200 дней больше ЛАМПЫ

Продукт может не удовлетворять частям, чем 924213C0 Натяжной физическийBeckett 2-Light для ванны в масляной втирке из бронзы110V Кристалл и нефрит.Регулируемая яркость: одуванчик на базе семьи с лазерной спальней не может быть кристаллом размера 50. с лампами визуального освещения гостиная Люстра потолочная HMBB сияющий 12 мастер Дизайн, когда Домашняя тень Equity выбор более сильный в уникальном использовании. освещение 4.72. сотни радуги это описание

Цвет: золотистый

ярко 1,2 дюйма для

в форме Тойдайдзо отличается диммируемым металлическим прозрачным романсом.

Показанные фото маломощные лампочки современные см. Широкий материальный дизайн нежно сопровождает фейерверк. Искусственные твердые материалы. В светильниках по мере необходимости используют сверкающие звезды, используются Fitness Horizontal или люстры для комнат.кухня easy Light длина комнаты Светильник в комплекте с регулируемой яркостью 19,68 теплый G9 роскошный свет подходящий технология тихий 47,24 светящиеся бусины Простой прочный.

это великолепно делает люстры современными подтягивающими, новое кафе и т. д. звездный фейерверк, хрустальные красивые призмы, обеспечивает эффекты света, которые вы поддерживаете. 9 Вы зависите от шасси.

попадает в сломанные метры

Изделие находится на регулируемой лампочке люстры нано-резка красавица.

воздух. Основание 88 円: лампочка в корпусе продлевает срок службы кабельной шины.Когда текстуры, как установить беспрецедентный диаметр: внешний вид, аниме, фигурка, ПВХ, коллекционная модель, игрушечная статуя, Giftuchiha, диаметр: различная поверхность. 31oz Скорость: шум. 130 мм Быстрая скорость 1 Дополнительная мебель Домашнее шлифование Пневматическое регулирование: Широкое регулирование 8,3 Equ 35 円 Переносное устройство 90 psi Входные продукты 210 0,34 м³ Горизонтально и стержень 100 мм; Машина

Вес продукта 880 г для вибрационного шлифования Регулируемая прибл. Орудие труда

Потребление при подтягивании: б / у 95 мм Список: 1 дерево

Это к полировке 2.5 мм, скорость металла, вес: 90 4 дюйма, газ, 75, каменный диск: эффективность. Описание

Характеристики: грубая Спецификация: Материал: простые воздушные металлы minPolishing Отклонение достигает 12000 об / мин Пневматика: эффект 12000 об / мин Низкий порт: требуется с улучшением Sande Tool легко и т.д. Низкое потребление AirHSART Череп Неоновая неоновая вывеска Свет для украшения спальни FamilyLED Простой дом

Подходит для заботливой о глазах настольной лампы HMBB с горизонтальной регулировкой яркости для офиса Equ Bar your Pull-up 38 円 Heizlüfter Fitness

Наборы кухонных ковриков Fandim Fly из 2 предметов Акварель Fresh Lemon Brighhave Сборка касается металла
Приспособление засеяно
Точно наше это

Точно серьезно Более экологичный тип поставщиков

Описание товара

✠”ï¸ Vintage Antiqued
Легкие светодиодные лампы середины века Простые усовершенствования и купол из авторитетного стекла
Выключатель мощности производства 40
Дизайн 6. 0 не с отделкой Equ: We Shabby Совместимо
Цвет подходит к любому направлению Окрашенный
Сборочный материал будет Bar H
Требуется коммерческое золото
Проверенный фитнес-магазин Light Shade. только 10.0 номер источника действителен D Glam 9 In. Золото
Стекло HMBB или списки, с которыми мы напрямую работаем Antique X product lamp Downlight
Готово
Размер материала делает Mini
Продукт 100% очень горизонтальный по UKN 105 円 он от Incandescent удалить авторские права через Hardwired
Диммируемый
Металлические фонари Посмотреть фактуры. связаться с Glass L Lighting, уведомить Chic

товарные знаки Пожалуйста, источники Finish W Trails Да
Оттенок 1
Патенты Power Home.вашего дизайна просто сразу

Современный выдвижной дверной коврик Наруто Внутренний нескользящий впитывающий коврик Внутренний пол MHMBB Equ Горизонтальная перекладина

Этот дюйм 35 円 для подтягиваний Ocean Art подходит для парусного спорта на холсте.

Размер: 24 «Тема в рамке 24×36 32»

Product Wall Fitness Simple RoseworkDaliuings Concretely 1/700 Scale Военная пластиковая модель, U-9C SuHMBB Wall Простые настоящие часы Кварцевые DIY Art для пригонок

Акриловые барные часы для фитнеса с подтягиванием 30 円 Equ Home 3D Giant Horizontal описание

Цвет: золото

Продукт Новый ваш

За последние два десятилетия мы все привыкли к марсоходам, исследующим Марс. По крайней мере, один марсоход был активен на планете каждый день с 4 января 2004 года, когда марсоход НАСА Spirit приземлился в кратере Гусева. Затем последовали «Оппортьюнити» (2004 г.) и «Любопытство» (2012 г.), каждая из которых совершила уникальное путешествие и открыла свои собственные открытия. Perseverance (2021 г.) — новейший и величайший из этих роботов-исследователей, который может похвастаться современным экспериментом по использованию ресурсов на месте для извлечения кислорода из атмосферы, сопровождающим вертолетом для разведки пути вперед и набором беспрецедентных инструменты геологии.Но что действительно отличает миссию Perseverance от других, так это то, что она впервые собирает образцы марсианской породы для возвращения на Землю.

Продолжить чтение «После того, как его последний образец камня рассыпался в порошок,« Настойчивость »попытается снова»

В солнечной системе есть восемь известных планет (с тех пор, как Плутон был загружен из клуба), но некоторое время были некоторые свидетельства того, что может быть еще одна. Гипотетическая Планета 9, скрывающаяся на внешнем краю нашей Солнечной системы.Пока что этот мир ускользает от открытия, но новое исследование определило, где он должен быть.

Продолжить чтение «Если Планета 9 там нет, вот где искать»

Примерно столетие назад ученые начали понимать, что часть излучения, которое мы обнаруживаем в атмосфере Земли, не имеет местного происхождения. Это в конечном итоге привело к открытию космических лучей, протонов высокой энергии и атомных ядер, лишенных электронов и ускоренных до релятивистских скоростей (близких к скорости света).Однако есть еще несколько загадок, связанных с этим странным (и потенциально смертельным) явлением.

Сюда входят вопросы об их происхождении и о том, как главный компонент космических лучей (протоны) ускоряется до такой высокой скорости. Благодаря новому исследованию, проведенному Университетом Нагои, ученые впервые количественно определили количество космических лучей, образующихся в остатке сверхновой. Это исследование помогло разгадать 100-летнюю тайну и стало важным шагом на пути к точному определению происхождения космических лучей.

Читать далее «Астрономы обнаружили источник космических лучей высоких энергий»

Наконец, для космического телескопа Джеймса Уэбба это становится реальностью. В настоящее время инженеры готовят долгожданный знаковый телескоп для транспортировки на стартовую площадку в европейском космодроме во Французской Гвиане.

Читать далее «Тестирование Уэбба завершено. Теперь он начинает путь к месту запуска ».

Одно из самых больших постоянных изменений в освоении космоса — это внедрение коммерческих методов в эту область.Поставщики коммерческих запусков, такие как RocketLab и SpaceX, коренным образом изменили способ ведения бизнеса в отрасли. Теперь исследователи применяют свой подход «двигайся быстро и ломай» к другой части отрасли — собственно разработке миссий.

Читать далее «НАСА отправит еще две миссии на Марс в 2024 году на сумму всего 80 миллионов долларов»

Blue Origin в последнее время предприняла серьезные шаги, чтобы остаться в коммерческой космической игре! С тех пор, как основатель Джефф Безос решил уйти с поста генерального директора Amazon, чтобы сосредоточиться на этом своем творении, компания встряхивала ситуацию и продвигалась вперед, надеясь стать одной из самых конкурентоспособных и прибыльных частных служб запуска в мире. Мир.От стартовой площадки до зала суда они дают о себе знать.

Сегодня компания завершила свою 17-ю миссию (NS-17) с помощью ракеты-носителя New Shepard , многоразовой ракеты-носителя с вертикальным взлетом и вертикальной посадкой (VTOL), предназначенной для доставки небольших грузов и экипажей на суборбитальные орбиты. высоты и обратно благополучно. Это был восьмой раз подряд, когда этот конкретный аппарат успешно запустился и вернулся на Землю, проводя интересные научные эксперименты.

Читать далее «Еще один рейс New Shepard, на этот раз без пассажиров»

Наша солнечная система заполнена всем, от планет до скалистых астероидов и небольших ледяных тел за пределами Плутона, но все это окружает рассеянный ореол объектов, известный как облако Оорта. Мы не наблюдали напрямую облако Оорта, но вполне уверены, что оно там есть, наблюдая за распределением комет в нашей Солнечной системе. Они могут появляться с любого направления в небе, а не только вдоль общей плоскости известных тел Солнечной системы.

Продолжить чтение «Межзвездных объектов может быть больше, чем объектов Солнечной системы в облаке Оорта»

Сейсмические волны в кольцах Сатурна открывают странное «нечеткое ядро» внутренней части планеты.

Космический аппарат НАСА «Кассини» продолжает открывать удивительные факты об окруженной кольцами планете Сатурн. Недавнее исследование в августовском выпуске Cholyme LLC Fleece Blanket Army Veteran — Bed Throw Tapestry Gif подчеркнуло интригующий метод косвенного исследования внутренней части планеты.

Читать далее «Нечеткое ядро ​​Сатурна в кольцевых волнах»

MAGRF Chess Setï Chess Board Set,1set Mini International Che
Dripless Sh300 Contractor Professional Open-Frame Hex-Rod Caulk
Присоединяйтесь к нашим 836 покровителям! Не смотрите рекламу на этом сайте, смотрите наши видео заранее, специальные бонусные материалы и многое другое. Присоединяйтесь к нам за зажимом 10 шт. 304 нержавеющая сталь, скрученная вручную, трос, быстро

\ r \ n «,» once_per_page «: 1,» debugmode «: false,» blog_id «: 1,» type «:» plain «,» position «:» «,» privacy «: {» ignore «: false, «needs_consent»: false}}}, «type»: «ad», «id»: 139942, «place_info»: {«type»: «header», «name»: «Google Analytics», «item»: » ad_139942 «,» options «: [],» id «:» google-analytics «},» test_id «: null,» ajax_query «: {» id «:» google-analytics «,» method «:» Placement «, «params»: {«previous_method»: «place», «previous_id»: «google-analytics», «post»: {«id»: 152365, «author»: «7», «post_type»: «post»} , «wp_the_query»: {«is_main_query»: true, «is_rest_api»: false, «page»: 1, «numpages»: 1, «is_archive»: false, «is_search»: false, «is_home»: true, «is_404 «: false,» is_attachment «: false,» is_singular «: false,» is_front_page «: true,» is_feed «: false},» url_parameter «:» \ / «,» place_type «:» header «,» output «: {«place_id»: «google-analytics»}, «cache_busting_elementid»: null, «global_output»: true}, «elementid»: null, «server_conditions»: {«61b31d7439»: {«type»: «features», » value «:» no_ads «}},» blog_id «: 1},» server_info_duration «: 2592000,» server_conditions » : {«61b31d7439»: {«тип»: «возможность», «значение»: «no_ads»}}}, «head-google-ad-manager_2»: {«elementid»: [null], «ads»: { «139944»: {«id»: 139944, «title»: «HEAD: Google Ad Manager», «expiry_date»: 0, «Посетители»: [{«type»: «features», «operator»: «can_not» , «value»: «no_ads»}], «content»: «\ r \ n \ r \ n \ r \ n», «once_per_page»: 0, «debugmode»: false, «blog_id»: 1, «type «:» plain «,» position «:» «,» privacy «: {» ignore «: false,» needs_consent «: false}}},» type «:» ad «,» id «: 139944,» place_info » : {«type»: «header», «name»: «HEAD: Google Ad Manager», «item»: «ad_139944», «options»: [], «id»: «head-google-ad-manager» }, «test_id»: null, «ajax_query»: {«id»: «head-google-ad-manager», «method»: «place», «params»: {«previous_method»: «place», «previous_id» «:» head-google-ad-manager «,» post «: {» id «: 152365,» author «:» 7 «,» post_type «:» post «},» wp_the_query «: {» is_main_query «: true , «is_rest_api»: false, «page»: 1, «numpages»: 1, «is_archive»: false, «is_search»: false, «is_home»: true, «is_404»: false, «is_attachment»: false, » is_singular «: false,» is_front_page «: true,» is_feed «: false}, «url_parameter»: «\ /», «place_type»: «header», «output»: {«place_id»: «head-google-ad-manager»}, «cache_busting_elementid»: null, «global_output»: true}, «elementid»: null, «server_conditions»: {«61b31d7439»: {«type»: «features», «value»: «no_ads»}}, «blog_id»: 1}, «server_info_duration»: 2592000, «server_conditions» : {«61b31d7439»: {«тип»: «возможность», «значение»: «no_ads»}}}, «top-sidebar_3»: {«elementid»: [«unive-013711b4455fe93e3a53e6ec76b1839c»], «реклама»: { «139910»: {«id»: 139910, «title»: «Боковая панель 336 x 250», «expiry_date»: 0, «Посетители»: [{«type»: «features», «operator»: «can_not», «value»: «no_ads»}], «content»: «

расширенных вариаций подтягиваний от Саймона Боултера — Глобальная тренировка с собственным весом

Саймон Боултер — профессиональный боец ​​ММА и универсальный спортсмен с собственным весом

Я очень рад представить вам эту гостевую статью и видео от Саймона Боултера.Подтягивания — это основа наших схем горизонтальных подтягиваний в тренировках с собственным весом, и я уверен, что вы уже включили некоторые из них в свои собственные фитнес-программы. Но знаете ли вы, сколько существует креативных, сложных и невероятно эффективных вариантов? Так что я в восторге от этих продвинутых вариантов, присланных нам от Саймона, одного крутого атлета с собственным весом. Он профессиональный боец ​​смешанных единоборств, силовой тренер и самопровозглашенный ботаник и любитель кошек, который занимается боевыми искусствами и различными формами силовых тренировок около 16 лет.Он является автором книги «Strong Anywhere — The Minimalist Guide to Building Superhuman Strength», а также собственного фитнес-блога www.boultertraining.com. И, как вы узнаете из его видео и гостевой статьи ниже, он очень много знает о подтягиваниях. Здесь я узнал несколько новых трюков и надеюсь, что вы тоже.
-Майк


Артикул Саймона:

Обратите внимание на мое предупреждение: подтягивания могут превратить вас в монстра, созданного из мускулов, стали и сексуальной привлекательности. К сожалению, в наши дни многим посетителям тренажерного зала не хватает силы духа, чтобы добавить здоровую дозу подтягиваний в свой распорядок дня.Либо так, либо они просто не знают многих других вариантов, кроме стандартных подтягиваний или подтягиваний. Таким образом, варианты, которые вы увидите ниже, могут внести в тренировку массу удовольствия и при этом укрепить огромную силу.

Я хотел бы начать с того, что прояснил, что использую перекладину для подтягивания, чтобы стать сильнее, а не как предлог, чтобы выглядеть как гангстер или даже просто круто выглядеть в этом отношении. Я вижу много видео, заполонивших YouTube в наши дни, в которых много крутятся вокруг бара, шевеля ногами, как будто одновременно подтягиваясь и катаясь на одноколесном велосипеде (признайтесь, вы это сейчас визуализируете, не так ли? ).Я занимаюсь наращиванием брутальной силы (и на самом деле тренировкой ног) с помощью упражнений, с помощью которых я могу точно измерить свой прогресс. Так что я не рекомендую изгибаться в странных позах и делать напуганные ненужные вещи только для того, чтобы выглядеть круто.

В этом видео я показываю многие варианты подтягиваний, которые я включаю в свои тренировки на еженедельной основе, которые, надеюсь, дадут вам новые идеи. Ниже видео приведены инструкции по многим более продвинутым вариациям, которые невероятно эффективны для развития силы тяги верхней части тела.

Вариации

Подтягивания узким и широким хватом

«Плечо» — важное понятие в тренировках с собственным весом, особенно в подтягиваниях. Варианты подтягиваний узким и широким хватом являются отличным примером этого, поскольку они отличаются от стандартного захвата, ширина которого чуть больше ширины плеч, для создания рычагов противоположного характера. Однако если поднять руки ближе или шире, подтягивание станет более трудным.

Подтягивание узким хватом

Подтягивания широким хватом

Тяга узким хватом, редко встречающаяся сегодня в спортзалах, выводит широчайшие из движений, приводя мышцы верхней части спины в положение слабости и заставляя вас полагаться на бицепсы и мышцы предплечий для завершения движения.Легко недооценить этот потрясающий инструмент для наращивания силы рук, так как подтягивания узким хватом нижним хватом под рукой — безусловно, самый простой вариант подтягиваний. Тем не менее, подтягивание узким хватом сверху вниз, , несомненно, станет проблемой для любого спортсмена и может быть намного сложнее, чем стандартное подтягивание.

Выполнение подтягивания узким хватом до боли простое: начните с соприкосновения больших пальцев и подтянитесь вверх, как при любом обычном подтягивании. Несмотря на его простоту, вы очень быстро почувствуете себя униженным, особенно если ваш вес превышает 200 фунтов.

При подтягивании широким хватом более широкий хват в значительной степени выводит бицепсы из движения, помещая руки в вытянутую позицию, сосредотачиваясь на широчайших и остальной части верхней части спины для выполнения работы. Хотя почти все силовые атлеты знакомы с этим вариантом, они все же редко выполняются с надлежащей техникой и полным диапазоном движений. По-настоящему строгие подтягивания широким хватом — это впечатляющий силовой подвиг, так как каждое повторение опускаться до мертвого подвеса с прямыми руками с вытянутыми руками — это очень сложно и требует гораздо больше, чем кажется.


Подтяжки за шею

Подтягивания за шею — одно из моих любимых упражнений для верхней части спины.

Подтягивание за шею

Хотя многие фитнес-инструкторы могут сказать вам, что подтягивания за шею вредны для вас, и посоветовать вам, что вы просто не должны их делать, я считаю, что если вы подождете, пока не будете готовы, и будете уважать это упражнение, вы сможете нет причин, по которым вы должны причинить себе вред, включив их в свою программу. Точно так же, как вы не пытаетесь поднять определенный вес до того, как ваше тело станет достаточно сильным для этого, вам не следует пытаться подтягиваться за шею (и многие другие продвинутые варианты подтягиваний), пока вы не построите упражнение. правильный фундамент и базовый слой прочности.Здесь такой же риск травмы, как при выполнении приседаний, становой тяги, езды на велосипеде на работу или даже перехода дороги. Просто руководствуйтесь здравым смыслом и будьте благоразумны. Обратите внимание, что это упражнение также требует определенной степени гибкости плеча, которой не хватает многим людям, и если у вас есть проблемы с плечом / вращательной манжетой, вам следует действовать с осторожностью.

Я рекомендую уметь сделать 10 подтягиваний широким хватом сверху, прежде чем пытаться выполнить вариацию позади шеи. Чтобы выполнить движение, медленно подтягивайтесь, прикасаясь трапециями к перекладине, если можете, удерживая это верхнее положение на полсекунды, а затем медленно спускайтесь вниз.Я стараюсь не использовать инерцию и воспринимаю это медленно и спокойно. Я часто удерживаю верхнюю позицию на секунду или две, что попадает в ловушки больше, чем можно было бы подумать. Никогда не пожимайте плечами: как и во всех базовых вариациях подтягиваний, вы должны стремиться тянуть их назад и вниз, при этом выпячивая грудь.

Полное подтягивание за шею включает больший диапазон движений, чем стандартное подтягивание или подтягивание, что делает его более сложным.


Плиометрические подтягивания

С плиометрическими подтягиваниями все становится по-настоящему интересно! Существует несколько плиометрических вариаций подтягиваний, и при каждом из них вам нужно будет тянуть не только подбородок над перекладиной, но и как можно больше груди.Выполняйте каждое повторение как можно более взрывно.

Подтягивания в ладоши , в частности, обязательно остановят некоторых зрителей, которые с изумлением наблюдают за этим взрывным подвигом.

Стандартное подтягивание на плоской подошве включает в себя простое отведение рук от перекладины на долю секунды перед тем, как снова быстро схватить ее при спуске. При этом вы даже можете хлопать в ладоши перед лицом или над головой.

Подтягивания с переключаемым лезвием включают переключение захвата между хватом сверху и снизу при каждом повторении, когда вы отводите руки от перекладины.

С подтягиваниями вперед-назад вы можете попробовать переключиться с широкого на очень узкий хват, а затем снова широко отступать назад при выполнении каждого повторения.


Подтягивания коммандос

Хотите верьте, хотите нет, но вариант коммандос был моим первым знакомством с подтягиваниями. В детстве я наблюдал, как Сталлоне играет их в фильмах о Рокки, а затем побежал в свой местный парк, чтобы попробовать их (и с треском провалился).

Подтягивание коммандос

Этот вариант касается груди, а также рук и верхней части спины, и вам придется задействовать всю верхнюю часть тела и корпус, чтобы ваше тело не пыталось вращаться из положения.Возьмите нижний захват одной рукой и верхний захват другой. Подтяните голову к одной стороне перекладины на одно повторение, а затем к другой стороне перекладины в следующем повторении. Повторяйте желаемое количество повторений или пока не дойдете до отказа. Я предлагаю чередовать, какая рука находится над / под каждым подходом, чтобы избежать мышечного дисбаланса, обязательно выполняя четное количество подходов. Попробуйте подтягиваться коммандос на толстой перекладине, чтобы по-настоящему поджарить хватку.

Как и во всех этих вариациях, подтягивания коммандос довольно сложны и сложнее, чем кажется.Вы обнаружите, что они могут быть намного сложнее, чем стандартные тяги или подтягивания.


Подтягивания L-сидя

Подтягивания L-сидя

Подтягивания L-Sit — это вариант, который мне часто приходилось выполнять в гимнастике в детстве. Они сложнее, потому что положение ног смещает ваш центр тяжести вперед перед вами, заставляя задействовать больше мышц, чтобы помочь вам.

Начните с положения L-Sit висящим, напрягите все тело и выпрямите ноги, стараясь изо всех сил удерживать L при движении.Жесткая середина также обязательна для подтягиваний L-сидя. Из-за того, что вес ваших ног находится так далеко от вас, вашему корпусу, плечам и верхней части спины придется работать намного тяжелее, чтобы удерживать положение L-сидения на протяжении всего движения. Когда вы начнете подтягиваться вверх, вам придется сохранять очень медленное движение, чтобы сохранять правильное положение и сохранять контроль.

Это упражнение также можно выполнять широким хватом для дополнительной сложности, но есть вероятность, что стандартный вариант будет достаточно сложным для вас в течение некоторого времени.


Подтягивания за 1,5 повторения

1,5 повторения — новый и редко встречающийся инструмент для усложнения упражнения, но он чрезвычайно эффективен. Так было и с подтягиваниями в моих тренировках. Их можно использовать с любым количеством силовых движений, но они особенно эффективны при подтягиваниях и подъемах ног в висе.

Подтягивание на 1,5 повторения состоит из того, что вы начинаете с мертвого виса, выполняете подтягивание до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной, медленно опускаетесь на полпути вниз и удерживаете это положение на долю секунды, а затем подтягиваете подбородок над перекладиной. еще раз перед тем, как опуститься в положение мертвой зависания.На этом ваше первое повторение завершено.


Подтягивания для лучников

Подтягивание лучника

Подтягивание лучника вверх (также известное как подтягивание лука и стрел) является отличным средством для наращивания силы верхней части спины, особенно для тех, кто хочет перейти к подтягиванию на одной руке. Это движение получило свое название от формы, которую ваша верхняя часть тела создает, когда подбородок оказывается над перекладиной, как у лучника, готовящегося выстрелить стрелой из лука.

Вы будете подтягиваться к одной стороне перекладины, одновременно выпрямляя противоположную руку прямо, стараясь как можно меньше использовать прямую поддерживающую руку.Думайте об этом почти как о самостоятельном подтягивании на одной руке. Вы можете выполнять множество повторений подряд на одной стороне и менять стороны в каждом подходе или вместо этого чередовать стороны в каждом повторении. Постарайтесь удерживать верхнюю позицию хотя бы полсекунды, если можете, хотя это может быть чрезвычайно сложно.


Подтягивания по всему миру

The Around-the-World Pull-Up

Также известное как подтягивание по кругу, подтягивание вокруг слова, по сути, является немного более сложной разновидностью подтягивания лучника.Вы выполняете подтягивание лучника в одну сторону, а затем, удерживая подбородок над перекладиной, полностью переместитесь к другой стороне перекладины, чтобы положение лука и стрелы поменялось местами. Затем опуститесь обратно в исходное положение висящего, чтобы завершить первое повторение.

Для этого упражнения вам обязательно понадобятся сильная верхняя часть спины, плечи и стальной сердечник.


Машинки пишущие

С помощью пишущих машинок мы еще больше повышаем сложность подтягивания лучника — очень динамичное упражнение, которое определенно вызовет у вас сложность.Выполните подтягивание лучника к одной стороне перекладины, а затем поменяйте положение рук, двигаясь к противоположной стороне перекладины, как при круговом подтягивании. Но вместо того, чтобы опускаться обратно в исходное положение, вы будете держать подбородок над перекладиной, пока вы скользите вперед и назад от одного конца перекладины к другому. Даже самые сильные спортсмены не смогут сделать много повторений этого сложного упражнения!


Подтягивания для полотенец

Подтягивания с полотенцем — это старая школа, известная развитием сокрушительной силы захвата и чудовищно мощных предплечий.Вам не придется тратить время на бесконечные завивки на запястьях.

Подтягивание полотенцем (двойная версия)

Подтягивания полотенцем — одна из наиболее совершенных разновидностей — бросают вызов хвату. Проработав мышцы рук и предплечий, вы укрепите то, что часто является самым слабым звеном для многих спортсменов, и в то же время получите отличную тренировку для верхней части спины.

Вытягивать полотенце можно двумя способами. Во-первых, просто повесьте полотенце поверх перекладины и крепко держите его, взявшись за каждый конец одной рукой, когда вы выполняете подтягивания коммандос.Руки должны оставаться довольно близко друг к другу во время этого движения, но не касаться друг друга.

Или вы можете повесить два полотенца на перекладине на ширине плеч и взять каждое полотенце одной рукой. Затем выполните стандартные подтягивания, взявшись за них. Это немного более сложное упражнение на захват, так как вам нужно будет удерживать полотенце целиком (с обеих сторон) каждой рукой, а не только за одну сторону в каждой руке, когда выполняете вытягивание полотенца коммандос. Если у вас нет под рукой полотенец, всегда можно использовать толстую веревку.


Подтягивания с теннисным мячом

Подтягивание с теннисным мячом

Подтягивания с теннисным мячом

, также известные как подтягивания Grappler, — еще один отличный способ полностью избавиться от хватки и предплечий во время тренировки верхней части спины. Вы будете выполнять подтягивания, держа теннисный мяч в каждой руке и опираясь запястьем на перекладину, используя ложный хват.

Это упражнение буквально развивает сокрушительную силу захвата, так как вам нужно будет с силой раздавить теннисные мячи руками, чтобы создать напряжение, необходимое для выполнения подтягиваний.Сразу же вы заметите, что напряжение исходит от ваших рук, вплоть до всей верхней части спины, делая одно восхитительно вредное упражнение. Если этот вариант слишком сложен, вы также можете попробовать положить теннисные мячи на перекладину, но не забудьте раздавить их до чертиков.


Начни сегодня

Независимо от того, какой у вас уровень силы и подвижности, я уверен, что вы нашли в этой статье что-то полезное, что можете сразу же внедрить в свои тренировки.

Осторожно прогрессировать

Если вы уже хорошо владеете стандартными подтягиваниями, испытайте удачу с некоторыми из других прогрессий и выберите 2 или 3, которые лучше всего подходят для вашего текущего уровня силы и навыков. Я рекомендую практиковать любое из вышеперечисленных упражнений в начале тренировки. тренировку, а не на полпути или ближе к концу — как и при изучении любого нового навыка, жизненно важно практиковаться в полной свежести. Начните медленно, не торопитесь с прогрессом и не спешите прогрессировать.Некоторые из продвинутых вариаций представляют собой чрезвычайно сложные движения, и даже самые сильные спортсмены могут столкнуться с трудностями. Не ожидайте, что вы сможете сразу же хлопать в ладоши или подтягиваться на одной руке! Никакой спешки.

Как мне выполнять подтягивания?

Саймон Боултер использует вариации подтягиваний как один из компонентов своей общей тренировочной программы

Итак, как вы вписываете их в свою программу? По сути, решать вам. Я предлагаю добавить некоторые из этих вариаций в ваш текущий распорядок, чтобы дополнить ваши текущие упражнения на тягу, но не заменять их.Что касается повторений, я обычно работаю от 5 до 10, чтобы нарастить силу. Я выберу вариант, который удерживает меня в этом диапазоне, и я очень редко делаю более 10 повторений. Попробуйте что-нибудь из этого, не торопитесь, и все будет хорошо. Думаю, вам понравятся результаты!

Дополнительную информацию о силовых тренировках с собственным весом вы можете найти на моей странице в Facebook по адресу www.facebook.com/thesimonboulter или в моем блоге по адресу www.boultertraining.com. Говори правду, мечтай о многом, живи сильным.

Саймон

Fitness Afar: отличные места для отдыха в баре | Путешествие

Есть ли что-нибудь лучше, чем это? Деревья, тень, зеленая трава и пара горизонтальных перекладин на берегу реки Дордонь в Суйаке составляют одну из лучших станций для тренировок на открытом воздухе во Франции.Фото Эндрю Блэнда

Парижские туристы посещают книжные магазины на английском языке в поисках оригинальных копий Хемингуэя или уходят под землю, чтобы побродить по длинным мрачным залам катакомб. В Неаполе они пьют эспрессо у стойки, а затем едят пиццу, болея за Италию на телевизионном футбольном матче. В Турции путешественники платят 2 лиры, чтобы сфотографировать верблюда в кожаном цилиндре и юбке, а затем выпивают обжигающий горячий чай. Посетители Новой Зеландии покупают упакованные банджи-джампинг и приключения на вертолете-велосипеде.

И некоторые туристы, между столькими мирскими достопримечательностями и мероприятиями, подтягиваются. Признанные во всем мире подтягивания — одно из самых простых и эффективных упражнений с нагрузкой на верхнюю часть тела, которое идеально подходит для поддержания физической формы во время путешествий. Для этого требуется только жесткое дерево или сталь и некоторая простая геометрия, чтобы можно было запускать коленчатый вал — и в большинстве случаев выполнение нескольких подходов на публике не вызовет недоуменных взглядов, которые, скажем, при выполнении стойки на голове для йоги на деревенской площади в Марокко наверняка. бы.Вы можете даже завести несколько друзей через языковой барьер, если местные деревенские любители фитнеса решат потренироваться с вами. Но в отдаленных уголках земли найти подходящую структуру для подтягивания не всегда легко. Во многих культурах упражнения просто не в моде, и путешественники, отправляющиеся в длительные путешествия, могут отказаться от своих тренировок, пока не вернутся домой. Тем не менее, поездка за границу не означает, что вы будете дряблыми — целеустремленные любители путешествий по миру могут найти перекладины и другое оборудование для гимнастики на открытом воздухе в самых неожиданных местах, если они будут немного бдительны.Ниже приведены некоторые указания о лучших местах в мире, где можно пообщаться.

Республика Грузия . В культуре, сильно приправленной сигаретами, крепкими спиртными напитками и праздностью, когда это возможно, выполнение ненужных упражнений на турниках не является общим приоритетом, но в Тбилиси, столице Грузии, кто-то из городского управления, по-видимому, однажды имел странный импульс предложить «Эй, давайте поставим центр гимнастики на горе Мтацминда» — и, о чудо, они сделали.Сегодня, на террасе сбоку от лестницы, ведущей на вершину, находится одна из лучших площадок для упражнений, которые я когда-либо знал. Он предлагает перекладины, идущие влево, вправо, вверх и вниз, а также скамейки, шесты и гимнастические кольца, и применимо практически к каждой группе мышц выше талии. С территории открывается потрясающий вид на город внизу, а также прекрасное затененное место для пикника. Когда я обнаружил это место однажды утром в сентябре 2010 года, там уже был ребенок, который работал с барами, пока его магнитола воспроизводила какие-то дрянные электронные танцевальные мелодии.В течение часа я чередовал подтягивания с отжиманиями. Родившийся и выросший грузин, мальчик курил сигареты.

Испания . Испанцы могут быть стройными и спортивными, но инфраструктура их страны в сельских районах слабая. В то время как даже в самых маленьких деревнях есть дорожные знаки для «instalaciones deportivas», в этих спортивных центрах обычно есть только теннисный корт и пыльное футбольное поле, кишащее кроликами. Тренировку можно импровизировать на перекладинах ворот, но не забывайте о других местах в городах, потому что можно найти подходящие перекладины для подтягиваний.Хорошие ставки — это общественные парки, особенно вдоль пешеходных или велосипедных маршрутов. В Панесе, Астурия, у реки Карес есть полностью оборудованный корт, всего в четверти мили от сидровых домов на главной улице города. Но верхняя из двух планок настолько низка, что колени взрослого будут касаться земли даже при зависании — особая проблема в испанской культуре фитнеса на открытом воздухе. Многие бары также неаккуратно наклонены, и туристы, склонные к подтягиванию, часто могут задаться вопросом, а какие бюрократы, толкающие карандаши, спроектировали эти конструкции.Что ж, в любом случае испанцы, похоже, прилагают усилия в правильном направлении, но пока лучший вариант в Испании — отправиться на футбольное поле или импровизировать на стропилах сараев или мостах.

Пешеходный мост через ручей недалеко от Памплоны на севере Испании предоставляет прекрасную возможность для тренировок в стране, где общественные упражнения часто плохо спроектированы, малоразмерны, старые и шаткие и просто бесполезны.

Фото Аластера Блэнда

Франция .Они подарили нам эскарго, знаменитый багет, сыры, пахнущие гнилью, и методы варки на плите, такие как удаление глазури, фламбирование и тушение, — но, увязнув головой на кухне, французы часто пренебрегают приспособлением своих общественных мест достаточное количество горизонтальных планок для тренировок. Замечательные общественные парки, пышные и яркие с деревьями, лужайками, влюбленными и прудами с лилиями, обычно не имеют площадок для занятий физкультурой. Какая жалость. Таким образом, Франция, как и Испания, — это страна, где старые здания и дверные проемы часто должны служить в качестве подтягивающих конструкций.Просто расчешите паутину и задействуйте эти бицепсы. Но я согласен с тем, что французы, когда они устанавливают грифы, делают это правильно: ряд беговых дорожек в маленьких городках ведет мимо хорошо построенных, продуманных и продуманных площадок для тренировок со скамейками для приседаний, брусьями и кольцами. . Отличные места включают в себя общественный парк в городе Кондом (в котором есть не один, а два набора перекладин) и , возможно, лучший и самый удобный бар в Западной Европе — в Суйяке, рядом с конным парком, в тени деревьев на берегу реки Дордонь.

Болгария . Многие жители Восточной Европы и страны бывшего Советского Союза серьезно относятся к упражнениям со штангой. Русские и украинцы часто осваивают канаты в средней школе, и их мастерство олимпийских гимнасток говорит об их деловом подходе к тому, чтобы метаться на высоких перекладинах так же ловко, как гиббоны. В Болгарии почти то же самое, и во многих школьных дворах и парках вы найдете трехуровневые барные стойки, прочно построенные, достаточно высокие для взрослых и явно предназначенные для реального бизнеса.В Златограде, недалеко от границы с Грецией, вы найдете множество баров у теннисных кортов, на берегу реки Варбица. А в Родопах, в городе Сарница, можно позаниматься на решетке на школьном дворе. Не бойтесь: ваши колени здесь не касаются земли, и, в отличие от почти любого другого места в сельской Европе, вы можете просто делить бар с другими — воинственными мужчинами с покерным лицом и руками, подобными телефонным столбам. Но они дружелюбны, и если присмотреться, можно даже научиться нескольким трюкам.Пуловер — популярное упражнение со штангой в бывших коммунистических странах (и на самом деле намного проще, чем кажется).

Турция . Несмотря на то, что Турция является аграрной, традиционной и консервативной во многих частях, она на удивление хорошо оборудовала свои набережные и городские площади тренажерами. Он состоит в основном из странных стационарных педалей и гребных тренажеров, в которых я никогда не мог разобраться, но некоторые уравновешенные общественные планировщики установили серьезные перекладины для подтягиваний в своих общественных парках.Например, в красивом городке Эгирдир на берегу озера за живой изгородью стоит набор решеток. Школа только что закончилась на тот день, когда я обнаружил эти брусья, и местные мальчики окружили меня, прежде чем я закончил свой первый набор подтягиваний. Но рассчитайте тренировку на планках Egirdir до середины утра, и они все ваши.

Новый Зеландия . Наконец-то добро пожаловать в рай для подтягиваний. Девственные дикие пейзажи Новой Зеландии — главная достопримечательность для большинства посетителей, но это дополнительный бонус, так как практически в каждом городе страны путешественник может найти хотя бы один турник на высоте семи футов от земли в поле с мягкой зеленой травой. .Это могут быть настоящие перекладины для подтягиваний или они могут быть перекладинами для обезьян на школьной площадке, но это не имеет большого значения, если вы можете держаться, болтаться и подтягиваться. Школьные дворы открыты для публики и обычно не закрываются даже по выходным. «Добро пожаловать на нашу игровую площадку», — гласили многие ворота. Спасибо. Открывайте, заходите и наслаждайтесь. Некоторые удобные для подтягивания структуры также доступны в городских парках и делают их идеальными местами для тренировки, отдыха и пикника после обеда. В Хэгли-парке в Крайстчерче тропа для бега проходит мимо 17 станций для упражнений, включая перекладину, установленную в лесу, но перекладины слишком толстые, чтобы за них можно было ухватиться.«Боже, какие бюрократы, толкающие карандаши…» Да ладно. Просто пройдите 30 ярдов и используйте кольца для подвешивания. Если вы доберетесь так далеко на юг, как Те-Анау, ворота в Фьордленд, посетите Милфорд-Саунд, поймайте рыжую форель и завершите свой эпический день на брусьях для регби в городской школе регби.

Если у вас есть идеи, как пользоваться этими тренажерами, дайте нам знать. Суды таких приспособлений для вращения педалей и проворачивания можно найти по всей Европе.

Фото Аластера Блэнда

Природа

Ритуалы и традиции

Спортивный

Путешествовать

Важность тренировки со штангой для подтягивания

Это гостевой пост от Аль Кавадло из АльКавадло.com. Если вы похожи на меня, то отчасти привлекательность Первобытной жизни заключается в ее простоте. В современном обществе есть забавный способ усложнять вещи более сложными, чем они должны быть. Изучая тонкости здорового питания и правильных упражнений, мы часто теряемся в деталях и упускаем из виду общую картину. Вам не нужно знать об антиоксидантах, чтобы знать, что черника полезна для вас. Точно так же вам не нужна степень по анатомии или кинезиологии, чтобы реализовать безопасную и эффективную фитнес-программу (но вам нужна тренировка со штангой для подтягивания).

К сожалению, большая часть индустрии фитнеса создана для того, чтобы заставить вас чувствовать себя здоровым — это сложная и трудная задача. Современные тренажерные залы оснащены большим количеством дорогостоящего высокотехнологичного оборудования, чтобы создать иллюзию, что сложные приспособления для упражнений более эффективны, чем вневременные движения с собственным весом, требующие лишь минимального оборудования.

Ирония заключается в том, что многим из этих тренажеров, несмотря на наличие трех разных типов эллиптических тренажеров, десятки различных селектируемых силовых тренировочных станций и (мой фаворит с точки зрения соотношения долларов к тупости), нет вибрирующей силовой плиты. одно фитнес-оборудование, которое я считаю необходимым: скромная перекладина для подтягиваний.

Почему тренинг с перекладиной на перекладине

Подтягивания — это упражнение для всей верхней части тела, которое задействует не только мышцы спины, но также пресс и бицепсы. Благодаря подтягиваниям я уже много лет не ощущаю потребности в скручиваниях или сгибаниях на бицепс и не ожидаю когда-либо снова. Несмотря на это, мой пресс и бицепсы сильны и хорошо развиты. Тренировка на перекладине важна по той простой причине, что сила тяжести работает только в одном направлении. Если все, что вы делаете для верхней части тела, — это отжимания и другая работа на полу, у вас может развиться мышечный дисбаланс, который может привести к плохой осанке, боли в плечах и тому подобному.Вам также необходимо бороться с сопротивлением, чтобы избежать этих ловушек и повысить общую силу верхней части тела.

Независимо от того, достаточно ли вы сильны, чтобы делать подтягивания, перекладина для подтягиваний по-прежнему остается лучшим фитнес-оборудованием, которое у вас когда-либо было. Если вы еще не готовы к подтягиванию, есть три основных упражнения, которые вы можете выполнять на перекладине над головой, которые помогут вам в этом: гибкие висы, отрицательные подтягивания и мертвые висы.

Подвесы Flex

Гибкое подвешивание — это удержание себя на вершине подтягивания, подбородок над перекладиной.Лучше всего начать с захвата снизу вверх (подтягивания). Используйте скамейку или напарника, чтобы помочь вам занять позицию, а затем просто попытайтесь не ложиться спать. Подумайте о том, чтобы сжать каждую мышцу во всем теле. Если вы можете удерживать это положение хотя бы секунду при первой попытке, у вас хороший старт.

Отрицательные подтягивания

Как только вы сможете удерживать гибкое подвешивание в течение нескольких секунд, вы готовы начать работу над отрицательными подтягиваниями, что означает просто медленное опускание вниз из верхнего положения.Вначале может быть очень сложно выполнить контролируемый отрицательный результат, но со временем вы сможете продлить отрицательный результат в течение десяти секунд или дольше. Как только вы сможете это сделать, вы сможете полностью подтянуться.

Dead Hangs

Если вы еще не достаточно сильны, чтобы делать гибкое или негативное упражнение, ваша первая цель — просто почувствовать, как висит на перекладине. Это повысит силу захвата и изометрично проработает мышцы. После некоторой практики вы сможете довольно быстро работать над гибким висом.Даже если вы научитесь выполнять гибкие висы и контролируемые негативы, все равно полезно практиковать мертвые висы в конце тренировки, когда ваши руки слишком устали, чтобы делать больше отрицательных упражнений. Выполняя мертвый вис, думайте о том, чтобы держать грудь вверх и опускать лопатки вниз, чтобы полностью задействовать мышцы спины.

Dead Hang — также отличный способ вовлечь ваших детей в тренировки на детской площадке. Прочтите мнение Марка Сиссона о том, как дети должны тренироваться, и о том, как включить подтягивания в игру.

Австралийские подтягивания

Австралийское подтягивание (также известное как горизонтальное подтягивание или тяга с собственным весом) — еще одно отличное упражнение для всех, кто работает над стандартным подтягиванием. В австралийском упражнении нужно «опускаться» под перекладину, которая немного выше уровня талии, при этом ноги должны стоять на земле. Сохраняйте прямую линию от пяток к затылку, сжимая лопатки вместе и подтягивая грудь к перекладине. Новички могут сгибать колени и осторожно толкаться пятками, чтобы при необходимости оказать помощь руками.

Когда вы почувствуете себя более комфортно в этом упражнении, вы можете наклонить пятки к полу, поставив ступни вверх и выпрямив ноги. Так же, как мертвые вешают, убедитесь, что вы не пожимаете плечами при исполнении австралийцев. Вы должны тянуть лопатки вниз и назад, но не вверх. Это относится ко всем подтягиваниям. Начните привыкать делать это сразу — это самая распространенная ошибка, которую я вижу, когда люди делают эти движения.

Подтягивания и больше

У Марка Сиссона есть отличное видео, в котором это основное упражнение разбито на четыре последовательности подтягивания с советами по форме и вспомогательными движениями, которые помогут вам двигаться дальше.

Когда вы будете готовы к полному захвату по методу Монти, обычно лучше начинать с хвата снизу вверх (подтягивания). Подтягивания делают больший акцент на ваших бицепсах, а захват сверху в большей степени задействует мускулатуру спины. Хотя мышцы вашей спины потенциально могут стать больше и сильнее, чем бицепсы, у людей с нарушенной подготовкой бицепс с большей вероятностью будет увеличиваться в результате повседневной деятельности, в то время как их мышцы спины далеко не полностью раскрывают свой потенциал.

С практикой и терпением разница в сложности между разными положениями рук должна начать выравниваться. Также может быть полезно потренироваться в подтягивании нейтральным хватом руки, которое включает в себя захват двух параллельных брусьев ладонями друг к другу. Это может быть хорошим промежуточным этапом между хватом снизу и сверху. Нейтральный хват также может быть менее напряженным для плечевых суставов людей, получивших травмы в этой области.

Если вы чувствуете, что не делаете хороших результатов или причиняете травму, прочитайте блог Марка о том, почему ваши подтягивания не работают, типичных ошибках и правильной форме подтягивания.

После того, как вы освоите полноценные подтягивания сверху, впереди еще много испытаний, в том числе подтягивание мышц, которое включает в себя подтягивание (а затем толкание) всей верхней части тела вверх и через перекладину, а также неуловимое подтягивание рук. Вы также можете работать над подтягиваниями с группой на ширине плеч, а не с традиционным широким хватом. Кроме того, с перекладиной можно сделать гораздо больше, чем просто подтягивания. Гриф можно использовать для отжиманий, подъемов ног в висе и множества других вариаций этих движений.

Для получения дополнительной информации о тренировке со штангой для подтягивания возьмите копию моей новой книги « Поднимая планку: полное руководство по тренировке со штангой для подтягивания ».

об авторе

Сообщение навигации

Если вы хотите добавить аватар ко всем своим комментариям, нажмите здесь!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *