Упражнение тяга гантели: Тяга гантелей на наклонной скамье — akvaufa5.ru

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Тяга гантели в наклоне одной рукой является базовым упражнением, а значит, задействует несколько групп мышц. По своей технике, оно очень схоже с тягой штанги в наклоне, но существует несколько отличий. В тяге гантели в наклоне одной рукой гораздо больше амплитуда, что в свою очередь позволяет хорошенько растянуть широчайшую мышцу, а затем максимально ее сократить, в верхней пиковой точке.

Также, благодаря большей амплитуде, появляется возможность заводить локоть (подымать гантель) значительно дальше за спину, чего нельзя сделать со штангой (гриф упирается в живот). Также к плюсам можно отнести и то, что при тяге гантели у нас три точки опоры, две ноги и рука, при тяге штанги их только две. Но есть и недостатки. Упражнение выполняется одной рукой, а соответственно количество подходов увеличится в два раза. Также в ограниченности весовой линейки гантелей (если есть гантель весом 40 кг, тогда следующая будет 45 кг в лучшем случаи). Но если рабочий вес гантели еще небольшой и количество подходов вас не пугает, тогда это упражнение именно то, что нужно для развития широкой спины.

Техника выполнения тяги гантели в наклоне одной рукой:

Возьмите гантель в левую руку и станьте возле скамьи.
Поставьте ноги на расстоянии шага друг от друга.
Наклоните ваш корпус, таким образом, чтобы он был немного выше параллели с полом, и уприте правую руку в скамью. Спина прогнута в пояснице и взгляд направлен пред собой.
Опустите гантель вниз, максимально растягивая широчайшую.
Сделайте вдох, и затем выполните тягу гантели, направляя ее к тазу. Когда она будет проходить самый трудный участок упражнения, выдохните.
Сделав небольшую паузу в верхней точке, медленно опустите гантель вниз.
В нижней точке также, максимально растягивая широчайшую, сделайте небольшую паузу.
Сделайте вдох и затем повторите тягу в заданном количестве повторений.
После того, как сделаете подход на левую руку, выполните упражнение и на правую.

Мышцы, участвующие в упражнении

Особенности тяги гантели в наклоне одной рукой:

Выполнять тягу гантели необходимо в область таза, не к животу или груди.
Работайте в полной амплитуде, растягивая и максимально сокращая широчайшую, в нижней и верхней точки упражнения.
Рука двигается в одной плоскости, удерживая локоть как можно ближе к туловищу.
Не сутультесь. Спина прогнута в пояснице и неподвижна на протяжении всего упражнения.

Это упражнение не имеет конкретных правил о том, как его нужно выполнять. Например, если вам удобнее делать тягу не на горизонтальной, а на наклонной скамьи, либо вообще опираясь на стойку для гантель – делайте так, как вам удобнее. Также постановка ног, не обязательно она должна быть такой как на примере. Их можно поставить и параллельно друг другу. Самое главное, это то, чтобы вы чувствовали ваши широчайшие и максимально их растягивали и сокращали.

РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !

преимущества и техника – Medaboutme.ru

В системе силовых тренировок существует огромное множество спортивных элементов, направленных на проработку отдельных частей тела. Как правило, каждое упражнение задействует одну или две основные мышцы и несколько вспомогательных. Тяга гантели одной рукой в наклоне — одно из результативных упражнений для тщательного развития и укрепления широчайшей мускулатуры спины, благодаря чему задняя часть тела приобретает эстетичный V-образный силуэт.

Эта нагрузка заслуженно входит в программы фитнес-тренировок профессиональных культуристов, признанных в спортивной среде эталоном бодибилдинга. Силовые спортсмены предпочитают эту физическую нагрузку всем прочим элементам не только за великолепные результаты, но и за ее доступность. Тяга гантели в наклоне может выполняться как в тренажерном зале, так и дома. Для этого понадобится лишь гантель и горизонтальная скамья для опоры.

Особенности физической нагрузки

Помимо широчайших мышц спины, тяга гантели одной рукой в наклоне прорабатывает большую круглую мышцу, задние пучки трицепсов и двуглавые мышцы плеч. Но чтобы нагрузка равномерно распределилась по плечевому поясу и не перенапрягала позвоночник, необходимо контролировать положение корпуса и тщательно следить за техникой выполнения элемента.

В отличие от обычного жима гантелей и тяги штанги в положении стоя, у этого упражнения есть одно большое преимущество. В наклонном положении при прочной опоре смещается центр тяжести, из-за чего амплитуда движений становится шире и глубже. Именно это свойство позволяет разрабатывать все пучки активных мышц спины и рабочей конечности.

В процессе фитнес-тренировки с тягой гантели одной рукой в наклонном положении позвоночник и шейный отдел находятся в статичном и практически полностью расслабленном состоянии, что исключает перенапряжение и защемление спинных нервов.

Единственный минус этого упражнения в том, что придется работать поочередно с каждой стороной, и, соответственно, потратить в 2 раза больше времени на развитие целевой мускулатуры.

Правильная схема выполнения упражнения

Правильная техника выполнения тяги гантели одной рукой в наклоне обеспечит фитнес-тренировке безопасность и максимальный результат от тренинга.

Встаньте рядом с горизонтальной скамьей таким образом, чтобы левая нога оказалась рядом с опорой. Правую ногу выпрямите, левую ногу согните в колене и расположите на скамье. Угол между голенью и бедром согнутой ноги должен составлять 90 градусов.

Выпрямите спину. Левую руку распрямите, упритесь ладонью в скамью, фиксируя статичное положение туловища. В другую руку возьмите гантель и вытяните ее вдоль корпуса. Подбородок держите прямо, взгляд устремите вперед, голову не поднимайте.

На вдохе потяните руку со снарядом вверх вдоль туловища, напрягая целевую мускулатуру (бицепсы, трицепсы, дельты и широчайшие мышцы). Старайтесь поднять локоть с гантелью так высоко, насколько возможно. Физическую нагрузку переносите на верхний плечевой пояс, не задействуя суставы конечности.

На пике напряжения задержитесь в статике на 2-3 секунды, затем на выдохе медленно верните руку со снарядом в первоначальное положение.

Для достижения лучшего эффекта новичкам выполнять нагрузку следует по 3-4 сета в 10-12 повторов на каждую руку. Постепенно интенсивность упражнения можно увеличить. Для этого необходимо выполнять 5-6 сетов по 12-16 повторений.

Для смещения напряжения на мышцы спины, вместо горизонтальной скамьи можно использовать наклонную скамью и регулярно менять угол ее подъема.

Тренировку можно провести и без фиксации корпуса с помощью согнутой ноги. Многие атлеты используют другой вариант тяги гантели. Для этого потребуется любая устойчивая опора (скамья, стул, тумба). Необходимо встать около опоры, расположить на ней свободную руку для сохранения баланса, наклониться вперед, а во вторую руку взять гантель.

Далее физическая нагрузка выполняется по уже известной схеме. Достоинство этой вариации тяги в том, что эффективно работают средние и задние дельты, а также трапеция. Минус элемента — нагрузка на позвоночник несколько возрастет.

Специфика фитнес-тренировок с тягой гантели одной рукой в наклоне

Воспользуйтесь полезными советами для проведения занятий — это снизит риск травмы и увеличит результативность тренинга для целевой мускулатуры.

При подъеме гантели нельзя отводить локоть в сторону, чтобы не повредить сухожилия плечевого пояса и подлопаточной зоны. Наоборот, в точке высшего напряжения, многие фитнес-инструкторы советуют завести локоть в сторону позвоночника: таким образом рабочая мышца начнет сокращаться еще быстрее.

Для полноценной проработки задней поверхности спины необходимо работать лопаткой. На подъеме нужно стремиться свести лопатки ближе друг к другу, а при опускании потянуть ведущую конечность вниз. Такой подход максимально задействует мельчайшие спинные мускулы.

Для того чтобы снизить отрицательную нагрузку на предплечья, рекомендуется пользоваться специальной фиксирующей лентой. Особенно это важно для адаптации новичков, которые только начали переходить к более тяжеловесным гантелям.

Проводите фитнес-тренировки с тягой гантели одной рукой в наклоне в самом начале силового комплекса.

Для женщин оптимальный вес одной гантели будет составлять от 5 до 10 кг, для мужчины — от 10 до 15. Масса снаряда должна подбираться в соответствии с физической подготовкой спортсмена. Если атлет может совершить 6-8 повторений упражнений без нарушения техники выполнения, значит, снаряд подобран корректно. Если последние движения даются сложно или техника движений нарушается, значит, следует сменить гантель на менее тяжелую.

Нагрузку необходимо увеличивать постепенно, спустя 3-4 недели регулярных тренировок. До этого момента необходимо доводить технику до автоматизма и заниматься только с облегченным весом.

До начала занятий рекомендуется выполнять разминку: подтягивания и отжимания отлично разогреют мышцы рук, плеч и задней области спины.

Тяга гантели одной рукой в наклоне — физическая нагрузка, которая пользуется популярностью и у новичков, и у атлетов со стажем. Это простое, но эффективное упражнение действенно укрепит и разовьет рельеф тех мышц, которые обычно сложно проработать даже в комплексах со штангой.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Тяга гантели к поясу. Техника, советы, польза

Тяга гантели к поясу в бодибилдинге используется для «добивки» широчайших мышц спины в конце тренировки. Применяется в качестве вспомогательного к таким упражнениям, как: становая тяга, тяга штанги в наклоне и подтягивание. Цель этого движения в том, чтобы обеспечить равномерную нагрузку на обе части спины. Часто оно выполняется также для устранения асимметрии. Тяга гантели к поясу используется в основном как упражнение для спины, но кроме этого задействует также нижнюю часть трапеций.

Техника выполнения

Тяга гантелей в наклоне требует очень качественного владения техникой, ведь если вы будете действовать неправильно, то эффективность упражнения снизится в разы.

Возьмите гантель в одну из рук и станьте боком к скамье. Хват должен быть нейтральным, а ладонь направлена к боковой части бедра.
Есть 2 варианта того, как занять начальное положение: либо расставьте ноги широко и продольно, оперевшись свободной рукой на край скамьи, либо поставьте колено одной ноги на скамью, также придерживаясь за лавку рукой. Если упражнение выполняется правой рукой, то ставить нужно левую ногу и наоборот.
Рука, в которой находится гантель, должна быть опущена и полностью выпрямлена. Плечо также должно быть ниже уровня плеча свободной руки.
Сделав вдох, потяните гантель строго по вертикали. При этом движении нужно напрягать мышцы спины. Также необходимо дотянуть гантель как можно выше. Желательно, чтобы она коснулась груди или плеча. Постарайтесь задержать гантель в верхней точке на несколько секунд. Это необходимо для лучшего напряжения целевых мышц.
Выдохнув, опустите гантель в исходное положение, но ни в коем случае не резко. Опускание должно происходить в среднем, контролируемом темпе. Сделайте необходимое количество повторений и смените руку.

Ошибки при выполнении упражнения

едва ли сможете поднять снаряд до уровня плеча. Также тяга гантели одной рукой должна выполняться в устойчивом положении тела, поэтому займите правильное положение сразу. Еще одной ошибкой является неправильное дыхание при выполнении.

Помните о том, что приоритетным направлением в таком упражнении, как тяга гантели к поясу, является правильная техника. Если вы не можете соблюдать ее, то обязательно возьмите меньший вес. Поверьте, правильные движения с небольшим весом дадут больше пользы, чем неправильные с большим. Люди в тренажерных залах часто стараются не выглядеть слабаками и сразу берут гантели побольше. Отбросьте свои принципы и не стесняйтесь работать с маленьким весом.

Во время выполнения упражнения двигаться должны только локтевой и плечевой суставы. Спина должна быть ровной и слегка прогнутой в пояснице. Не скругляйте позвоночник, потому что это может привести к травмам.

Не напрягайте мышцы рук при подъеме гантели, потому что это забирает часть нагрузки с целевых мышц и уменьшает эффективность упражнения в целом. Чаще всего новички допускают ошибку — напрягают бицепсы при подъеме, в результате чего теряется почти весь смысл упражнения. Исправить это поможет опытный тренер. Также рекомендуется в начале тренировок использовать очень маленький вес, чтобы отработать технику в совершенстве, и только после этого переходить к серьезным занятиям.

Поначалу используйте только нейтральный хват. Со временем, когда вы легко научитесь справляться с упражнением, то можете иногда менять хват на верхний. При этом локоть будет смотреть в обратную сторону и нагрузка получится более существенной.

Кому полезно данное упражнение

Тяга гантелей к подбородку или к поясу подходит как новичкам, так и профессионалам. Ее можно включать практически в любые тренировочные комплексы и делать многие годы. Тяга гантели к поясу — эффективное и не самое травмоопасное упражнение, которое позволяет исправить небольшие различия в развитии левой и правой половины спинных мышц.

Сколько подходов делать

Специалисты в области бодибилдинга сходятся во мнении, что упражнения, такие как тяга гантелей в наклоне, лучше всего выполнять в трех подходах по 8-12 повторений в каждом. Если вы не можете делать одинаковое количество повторений на обе руки — это первый признак того, что ваши мышцы развиты неравномерно. Поэтому число повторов можно корректировать под каждую конкретную ситуацию.

Какая польза от данного упражнения?

В первую очередь, тяга гантелей в наклоне применяется в бодибилдинге для полноценного развития мышц спины. Однако его пользу можно проследить и в других видах спорта. Например, движения локтевого и плечевого суставов характерны для тенниса, где игроки часто подают мяч. Также подобные усилия необходимы в плавании, борьбе, баскетболе, волейболе и некоторых других видах спорта. Поэтому выполнение тяги к поясу может частично повлиять на ваши успехи во многих видах физической деятельности.

ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ. Диета 5:2. Бикини-диета

7 преимуществ становой тяги с гантелями, которые убедят вас тянуть без штанги

Одним из самых популярных упражнений в фитнес-сообществе является становая тяга со штангой. Его применяют как на соревнованиях по пауэрлифтингу, так и на играх CrossFit. Скорее всего, вы видите их почти каждый день в тренажерном зале. Вероятно, это потому, что становая тяга — и ее множество разновидностей — это проверенное упражнение, которое развивает силу, мускулы и стойкость.

Если вы влюблены в штангу, то сила вам.Однако, если вы в настроении что-то изменить, но все же хотите воспользоваться преимуществами упражнения, которое считается королевской тренировкой с отягощениями, отправляйтесь к стойке с гантелями для следующего подхода становой тяги.

Предоставлено: Александр Лукацкий / Shutterstock

. Вы можете быть удивлены уникальными способами, которыми гантели могут помочь как в подъеме штанги, так и в повседневной жизни. Продолжайте читать, чтобы узнать, почему становая тяга с гантелями может быть просто перезагрузкой тренировки, о которой вы даже не подозревали.

Преимущества становой тяги с гантелями

Увеличение мышечной массы

Традиционная становая тяга отлично подходит для развития общей силы и мощности, но становая тяга с гантелями особенно подходит для гипертрофии.Гипертрофия, или рост мышц, возникает в результате периодов сильного стресса и механического напряжения, если вы достаточно заправляетесь и восстанавливаетесь. Это приводит к увеличению мышечной массы в мышцах, задействованных во время становой тяги: ягодицах, подколенных сухожилиях, квадрицепсах, широчайших, кора, трапеции и пояснице.

Используя гантели для выполнения становой тяги, вы обычно можете выбивать количество повторений с большим напряжением целевых мышц и большим диапазоном движений. Хотя вы не можете использовать такие же тяжелые нагрузки, как при подъеме со штангой, вы можете сделать больше повторений, сохраняя при этом все мышцы задействованными.

Усиление сцепления

Сильный хват влияет на все, что вы делаете в тренажерном зале (и за его пределами), а становая тяга с гантелями может помочь улучшить это. Поскольку в становой тяге с гантелями вы обычно выполняете больше повторений, чем со штангой, на ваш хват оказывается больше нагрузки, что обеспечивает более сильный стимул.

Для того, чтобы тренироваться, нужен плотный хват, и становая тяга с гантелями — отличный способ получить эту работу.

Устранение дисбаланса мышц

Обладание равной силой правой и левой сторон тела имеет решающее значение для тяжелой атлетики, особенно в таких движениях, как толчок.Если у вас нежелательный мышечный дисбаланс, упражнения с гантелями — отличный способ решить эту проблему, поскольку ваша более сильная сторона не может компенсировать слабость вашей более слабой.

Исследования показывают, что даже у силовых атлетов высокого уровня использование инструментов и техник, которые воздействуют на каждую сторону тела независимо, может положительно повлиять на прирост силы и мышечную массу. (1)

Увеличить диапазон движения

Помимо правильной техники, для эффективного подъема тяжестей необходим достаточный диапазон движений.Поскольку размер весовых пластин не ограничивает вас, гантели обеспечивают больший диапазон движений в становой тяге. При прочих равных, расширенный диапазон движений положительно коррелирует с большим потенциалом роста мышц — идея, прочно подкрепленная научными данными. (2)

Для начинающих

Если вы начинающий атлет, штанга может показаться устрашающей. К счастью, становая тяга с гантелями сохраняет большинство тех же преимуществ, что и штанга, но при этом более привлекательна для новичков и доступна в целом.

Гантели

обладают еще одним отличным преимуществом для тренировки координации тела и проприоцепции — качеств, которым новички должны уделять особое внимание. А если вы только начинаете свой путь к силе, гантели позволяют при желании тренироваться с довольно легкими весами.

Повышение устойчивости

Быть прочным и устойчивым с головы до пят абсолютно необходимо, если вы хотите правильно поднимать тяжести и добиваться прогресса.К счастью, становая тяга с гантелями помогает преуспеть в этой области. Исследования подтверждают предположение, что тренировка с гантелями увеличивает активацию кора и задействование мышц-стабилизаторов. (3)

Стабильность определенно играет важную роль в тренажерном зале, но также и тогда, когда вы пытаетесь собрать все продукты за одну поездку. Гантель имитирует реальные движения, которые могут улучшить ваш повседневный образ жизни.

Улучшение осанки

Становая тяга известна не только тем, что укрепляет ноги, но и укрепляет спину.При правильном выполнении становая тяга с гантелями нацелена на ваши ловушки, мышцу, которая простирается от шеи до середины спины. Ловушки играют важную роль в стабилизации позвоночника и поддержании его правильного положения.

Еще одна крупная мышца, на которую нацелена становая тяга, — это мышцы, выпрямляющие позвоночник. Они проходят вдоль позвоночника и отвечают за выравнивание поясничного отдела позвоночника. Само собой разумеется, что все тяги также обеспечивают отличную тренировку ядра. Укрепляя эти неотъемлемые мышцы, вы можете предотвратить сутулость и даже положительно повлиять на боль в спине.

Как делать становую тягу с гантелями

Как и в обычной становой тяге со штангой, правильная техника имеет решающее значение для эффективных результатов и помогает избежать травм. Следуйте этому пошаговому руководству, чтобы начать делать становую тягу с гантелями как профессионал.

Предоставлено: Svitlana Hulko / Shutterstock

Возьмите пару гантелей, соответствующих вашему уровню физической подготовки — лучше всего начинать с легкого и увеличивать вес по мере того, как вы совершенствуете свою технику.
Встаньте, ноги под бедрами, плечи сжаты и слегка втянуты.
Обладая плотным сердечником и плоской спинкой, отведите бедра назад, чтобы они согнулись, и слегка согните их в коленях, чтобы опустить гантели на пол.
Спускайтесь, пока гантели не коснутся земли (или возвышенности, если у вас еще нет гибкости).
Надавите пятками, чтобы повернуть вспять и вернуться в высокое положение стоя.

Советы по становой тяге с гантелями

Теперь, когда вы знаете, как выполнять становую тягу с гантелями, и, возможно, даже выполнили пару повторений с собственным весом на практике, пора перейти к мельчайшим деталям.Когда дело доходит до любого сложного движения, которое вы выполняете, правильное выполнение мелочей может принести большую пользу.

Петля правильно

Очень распространенная ошибка, которую люди допускают в становой тяге, — это сгибание позвоночника. Для безопасности и эффективности абсолютно необходимо, чтобы движение в становой тяге происходило от бедер, а не от спины.

Если вы сгорбляетесь на каждом повторении, вы почти наверняка оставляете на столе свои достижения и даже, возможно, подвергаете свое тело риску.

Оставайся плотно

Вы все время слышите фразу «держи спину ровно», но, возможно, не понимаете, на что это похоже. Представьте, что от головы до бедер проходит шест. Ваша цель — удерживать шест на прямой линии, а это значит, что ваша спина должна быть жесткой и прямой.

Освоение тазобедренного шарнира и укрепление мышц спины и корпуса поможет удерживать позвоночник в фиксированном положении, чтобы вы могли поднимать тяжести и усердно тренироваться.

Держите гири рядом

Еще одна важная подсказка для становой тяги — держать гантели близко к телу, как будто вы бреете ноги гантелями.Если гантели вылетают из тела, упражнение быстро становится намного сложнее выполнять безопасно и эффективно.

Держать нагрузку близко к работающим мышцам — хорошая привычка выполнять каждое упражнение, а не только становую тягу с гантелями.

Варианты становой тяги с гантелями

Становая тяга, пожалуй, одно из самых популярных упражнений в тренажерном зале, и, к счастью для вас, существует множество способов их выполнить. Если вы хотите проработать разные мышцы, потренировать равновесие или просто поменять тренировку, ознакомьтесь с разнообразием движений ниже.

Становая тяга сумо

Становая тяга сумо известна своей культовой сверхширокой стойкой и, хотя обычно выполняется со штангой в пауэрлифтинге, ее можно выполнять с парой гантелей. Это также может служить удобной для спины альтернативой традиционному тяге гантелей, так как вы сможете поддерживать более вертикальное положение туловища на всем протяжении.

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга идентична стандартной становой тяге, за исключением одного важного фактора — веса, которые вы используете, не должны касаться пола.

Не кладя веса на землю во время подхода, вы можете в большей степени сконцентрироваться на мышечной усталости при каждом повторении. Поскольку румынская становая тяга обычно требует большего количества движений в бедрах и меньше в коленях, она может помочь улучшить подвижность бедер, что может улучшить модели движений, такие как приседание или бег.

Становая тяга на одной ноге

Как и любое одностороннее движение, становая тяга на одной ноге помогает улучшить равновесие и устойчивость.Этот вариант ведет себя так же, как стандартная становая тяга, но требует большей силы корпуса, чтобы ваше тело оставалось стабильным, и может улучшить мышечный дисбаланс, особенно в тазобедренном комплексе.

Становая тяга в шахматном порядке

Если вы все еще работаете над балансом, становая тяга с шахматным уклоном — хорошее прогрессивное упражнение для развития становой тяги на одной ноге. Вы по-прежнему можете пожинать односторонние преимущества, но с большей общей стабильностью, поскольку задняя ступня все время остается на земле позади вас.

Становая тяга рывком и хватом

Этот вариант звучит так: становая тяга, выполняемая рывком. Рывочная хватка шире ширины плеч и требует как исключительной гибкости подколенного сухожилия, так и очень сильного захвата (или хорошей пары ремней).

Это означает, что становая тяга рывковым хватом сложнее и должна выполняться более продвинутыми лифтерами. Однако здесь сверхурочно работают спина, предплечья и мышцы захвата, так что это отличный способ повысить интенсивность тренировок для спины.

Становая тяга с лентой с сопротивлением

Самое лучшее в этой вариации то, что ее можно использовать как дополнение или как замену вашей обычной становой тяге. Чтобы сделать вашу становую тягу более сложной или даже помочь улучшить технику, добавьте в свою становую тягу с отягощением полосу сопротивления. Если у вас нет доступа к отягощениям, вы можете добавить эластичную ленту, просто используйте эспандер и при этом воздействуя на те же мышцы, только с меньшим воздействием.

Если у вас нет доступа к весам, эспандер может справиться со своей задачей в крайнем случае.Хотя вам, очевидно, не хватит общего сопротивления, необходимого для развития максимальной силы, упражнения с отягощениями могут оказаться затруднительными, если вы путешествуете или хотите практиковать технику становой тяги дома.

Последнее слово

Есть причина, по которой становая тяга используется как в коммерческих залах, так и на соревнованиях по кроссфиту. Это фундаментальное выражение силы всего тела, с которым каждый спортсмен должен иметь некоторое представление.

Тем не менее, нет причин ограничивать свои тренировки только штангой.Подъем гантелей в стойку может дать новый стимул вашим мышцам, чтобы стимулировать их свежий рост, дать новые навыки, которые нужно освоить во время тренировки, и сохранить свежесть и веселье в придачу. Если вы хотите повысить стабильность и увеличить диапазон движений в своих тягах, вам лучше всего подойдет становая тяга с гантелями.

Список литературы

Кан, Сон Хвун, Ким, Чхоль У и Ким, Ён II. Изменения мышечной силы и баланса левой и правой конечностей у тяжелоатлетов после 8-недельной программы тренировки равновесия.Журнал физиотерапевтических наук. 2013; 25 (7).
Schoenfeld, Brad J, Grgic, Jozo. Влияние диапазона движения на развитие мышц во время тренировок с отягощениями: систематический обзор. Шалфей Открытая Медицина. 2020; 8.
Хайнеке, Марк Л., Маулдин, Мэтью Л. и Хантер, Моника Л. Связь повторений штанги и гантелей с одним повторением максимального жима лежа у футболистов колледжа. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2021; 35 (п)

Можете ли вы делать становую тягу с гантелями?

Можно ли хорошо тренироваться в становой тяге, имея только гантели, или для этого нужна штанга?

Становая тяга — это классическое комплексное упражнение, которое является одним из самых важных упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале для общей силы и роста мышц.Он прорабатывает вашу спину, широчайшие, подколенные сухожилия, квадрицепсы, трапеции и другие мышцы-стабилизаторы. С помощью становой тяги и всего парочки других упражнений вы сможете задействовать каждую мышцу своего тела.

Основной ответ: становая тяга с гантелями стоит того. Давайте вместе с ними исследуем уникальные проблемы.

Разница в форме становой тяги с гантелями

Становая тяга

с гантелями чем-то похожа на становую тягу с шестигранным грифом по форме, которую вы используете, и по мускулам, которые она задействует.

В становой тяге с шестигранной грифом руки находятся по бокам, как в становой тяге с гантелями

В становой тяге с прямой штангой вам нужно сжимать гриф перед собой, заставляя вас больше сгибаться в бедрах и использовать подколенные сухожилия, чтобы тянуть вес. перед ногами.По мере увеличения веса очень важна хорошая физическая форма, чтобы избежать травм спины, обычно из-за округления поясницы, так как бедра не справляются с нагрузкой.

В становой тяге с шестигранной перекладиной вы можете держаться за ручки по обе стороны от тела, а не перед собой, что дает вам механическое преимущество в поднятии веса и позволяет вам сохранять приличную форму и не пораниться. Вы также можете использовать нейтральный хват (ладони обращены друг к другу) вместо пронированного захвата, который требуется для прямого грифа.

Благодаря этому ваш торс становится немного более вертикальным, а вес уравновешивается на той же вертикальной линии, что и ваше тело, что делает движение больше похожим на приседание, чем на становую тягу.

Становая тяга с гантелями

может выполняться любым способом: держа гантели перед собой так, чтобы ручки были на одной линии, как если бы они были штангой, или по бокам.

Один из способов сделать становую тягу с гантелями по бокам и нейтральным хватом лицом. Вы также можете выполнять их с гантелями перед собой пронаированным хватом лицом к лицу.

Когда вы держите их по бокам, это больше похоже на приседание с гантелями, поскольку приседания со штангой традиционно воздействуют на ваши квадрицепсы больше, чем становая тяга. В любом случае, это хорошее упражнение, если вы сохраняете хорошую форму с напряженной поясницей.

Размер вашего тела имеет значение

Для становой тяги с гантелями вам, возможно, придется немного поработать плечами, чтобы гантели не касались ног. Это в основном то, что делает движение неудобным, когда вы увеличиваете вес до трудного уровня.В какой-то момент вы не сможете удержаться от ударов ногами, потому что ваши плечи недостаточно сильны.

Широкие бедра или узкие плечи усугубят эту проблему. Поэтому женщины с типичными женскими пропорциями скелета будут иметь больше проблем с этим, чем мужчины. Любому, у кого плечи шире, чем обычно, по сравнению с шириной бедер, будет легче.

Сила захвата

Несколько важных моментов, о которых следует помнить при захвате гантелей, когда они становятся тяжелее…

У многих гантелей ширина рукоятки больше, чем у обычной штанги.
Чем толще становится ручка, тем труднее удерживать ее, когда она становится тяжелой. Олимпийская штанга обычно имеет стержень толщиной от 28 до 30 мм. Ручки гантелей обычно увеличиваются по толщине для более тяжелых грузов, чтобы они не сгибались, если вы уроните их под неправильным углом. Это зависит от модели, но они могут быть от 25 мм для 5 фунтов и до 32 мм для 100 фунтов и тяжелее.

(для справки, 25 мм = 1 дюйм)

Гантели

Troy в профессиональном стиле — одно исключение.Они используют ручки от 27 мм до самого тяжелого размера — 150 фунтов.

Сила захвата в этой ситуации — классическая проблема для лифтеров, и ее решали несколькими способами:

A смешанный хват на штанге при выполнении становой тяги. Это означает, что вы захватываете одной рукой сверху, а другой — снизу, так что штанга не будет иметь тенденции выкатываться из вашей руки в любом направлении. С гантелями это, конечно, совсем не помогает и даже невозможно.Смешанным хватом может быть даже плохая идея со штангой.
Мелирование рук. Это предотвратит скольжение ваших рук. Мышцы рук и предплечий все еще могут отказывать, но, по крайней мере, неудача не будет из-за того, что перекладина стала слишком скользкой от пота или из-за того, что у нее недостаточно глубокая накатка, чтобы хорошо ухватить ваши ладони.
Подъемные ремни — еще одно хорошее решение для становой тяги с гантелями. Ремни создают дополнительное трение, чтобы дать вам преимущество в захвате, значительно увеличивая вес, который вы можете поднять, обычно до такой степени, что нейтрализует любой недостаток силы захвата, который у вас есть, так что это почти полностью становится вопросом того, может ли ваше тело поднять масса.

Как подъемные ремни используются со штангой или гантелями.

6 вариантов становой тяги с гантелями с правильной техникой

В серии упражнений с гантелями для домашних тренировок, вот вам новая статья. В этом посте рассказывается о различных вариантах становой тяги, которые вы можете выполнять с гантелями, о том, как выполнять становую тягу с гантелями в правильной форме и технике, а также о преимуществах становой тяги с гантелями.

Как вы все знаете, становая тяга — это сложное движение, которое воздействует почти на все тело, особенно на нижнюю часть, такую как подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы и поясницу.

Эта статья будет весьма кстати, если вы тренируетесь дома. В этом посте мы рассмотрим все аспекты становой тяги с гантелями. Так что продолжайте читать это.

Активация мышц в упражнениях по становой тяге

Согласно исследованию, опубликованному в этом году в феврале, здоровым и тренированным участникам было поручено выполнять упражнения по становой тяге, у которых не было проблем с травмами, по крайней мере, в течение шести месяцев перед измерениями. Это исследование было проведено, чтобы проверить активацию мышц при выполнении упражнения становая тяга и его вариантов.

Ниже приводится список мышц, проработанных в упражнениях по становой тяге в соответствии с данным исследованием.

Содержание

Вариации становой тяги с гантелями
Техники
Как делать становую тягу: пошаговые инструкции
Преимущества выполнения становой тяги с гантелями
Становая тяга с гантелями против становой тяги со штангой

Варианты становой тяги с гантелями включают:

Существуют различные варианты становой тяги, которые можно выполнять только с парой гантелей.Ниже приведен список тех вариантов, которые вы можете делать дома, даже не нуждаясь в скамейке или много места.

Обычная становая тяга с гантелями
Становая тяга с гантелями на прямых ногах
Становая тяга с гантелями сумо
Становая тяга в шахматном порядке
Становая тяга на одной ноге
Становая тяга с чемоданом Становая тяга — техники

В традиционной тяге, в тяге с жесткими ногами и в становой тяге с чемоданом голова должна быть направлена немного вверх.Держите голову немного вверх, чтобы улучшить ваше положение и усилить движение бедер.

Согласно статье, опубликованной в Национальной ассоциации силы и кондиционирования, в первую очередь необходимо задействовать широчайшие мышцы. Поскольку первичная активация широчайших мышц снижает тенденцию к опусканию плеч, сохраняя грудной и поясничный отдел позвоночника более вертикальным и менее склонным к округлению.

В той же статье говорится, выполняете ли вы обычную тягу, сумо или любые другие варианты становой тяги, раздвигайте колени.Это сохранит активность ягодиц на протяжении всей тренировки, а также стабилизирует таз и поможет задней цепи максимально разогнуть бедра.

Как выполнять различные варианты становой тяги с гантелями: пошаговые инструкции

1. Обычная становая тяга с гантелями

Источник: Vimeo

Как сделать обычную становую тягу с гантелями (пошаговые инструкции)

Поместите пару гантелей на пол перед собой.Гантели должны быть на ширине плеч и по обе стороны от ступней.

Встаньте прямо на ширине плеч. Держите корпус напряженным, спину прямой и грудь вверх.

Согните ноги в коленях и слегка отведите бедра назад, чтобы дотянуться до гантелей и взять их нейтральным хватом.

Держите руки прямо. И ладони должны быть обращены к телу.

Теперь медленно поднимите бедра и плечи на тот же диапазон, сохраняя при этом прямую спину.

При возвращении в положение стоя бедра должны немного выдвинуться вперед.Задержитесь на мгновение, затем измените момент и опустите гантели вниз.

Повторите процесс для второго повторения, не оставляя гантели на полу.

Сделайте столько повторений, сколько сможете. Рекомендуемые повторения x сетов: 6-8 x 3.

Если вы новичок или хотите поднять больший вес, лучше используйте пояс, потому что он может защитить вашу спину и поясницу от травм.

Важные инструкции

Держите сердечник в напряжении в течение всего подъема.

Старайтесь сохранять спину ровной на протяжении всего движения.

Обязательно смотрите вперед, а не вниз. Взгляд в пол может исказить положение становой тяги и вызвать стресс.

2. Становая тяга гантелей на прямых ногах

Источник: Vimeo

Как выполнять становую тягу с прямыми или прямыми ногами с гантелями

Возьмите две гантели и поставьте их на землю перед собой. Гантели должны быть на ширине плеч и перед ступнями.

Встаньте прямо на ширине плеч. Ваше тело должно быть прямым сверху вниз.

Слегка согните ноги в коленях (чуть-чуть) и опустите руки вниз, чтобы захватить гантели хватом сверху. На этот раз ваше лицо не могло быть направлено вперед. Потому что вы не сгибаете колени. Вы поднимаете вес, держа ноги как можно более прямыми и жесткими.

Взяв гантели, медленно поднимите плечи и верхнюю часть тела, не сгибая локти (руки должны быть прямыми).И убедитесь, что ваши подколенные сухожилия полностью задействованы при поднятии тяжестей.

Когда вы полностью встанете, задержитесь на пару секунд, затем поменяйте шаги и опустите веса. Но если вы хотите выполнить больше одного повторения, не оставляйте гантели на земле. Держите гантели в руках и повторите те же шаги во втором повторении!

Сделайте столько повторений, сколько сможете. Рекомендуемые повторения x подходы: 6-8 x 3.

Важные инструкции

Держите корпус напряженным в течение всего упражнения.

Старайтесь держать ногу как можно более прямой и жесткой на протяжении всего движения.

Крепко держите гантели и выполняйте каждое повторение контролируя и улучшая диапазон движений.

3. Становая тяга сумо с гантелями

Как выполнять становую тягу сумо с гантелями

Поставьте две гантели на пол в вертикальном положении.

Встаньте прямо, ноги шире плеч и немного в стороны.Убедитесь, что гантели должны находиться между ног.

Держите корпус напряженным, спину прямой и грудь вверх.

Слегка согните ноги в коленях и отведите бедра назад, чтобы опуститься вниз (ваша спина должна быть прямой, а глаза смотреть вперед, когда вы опускаетесь).

Теперь возьмитесь за гантели нейтральным хватом. Ладони должны быть обращены друг к другу.

Соберите мышцы кора, вдохните и оторвите гантель от земли. Держите локти между коленями.

Взяв гантели, медленно поднимите плечи и верхнюю часть тела, не сгибая локти (руки должны быть прямыми).И убедитесь, что ваши мышцы нижней части тела полностью задействованы при поднятии тяжестей.

Когда вы полностью встанете, задержитесь на пару секунд, затем поменяйте шаги и опустите веса. Но если вы хотите выполнить больше одного повторения, не оставляйте гантели на земле. Держите гантели в руках и повторите те же шаги во втором повторении!

Сделайте столько повторений, сколько сможете. Рекомендуемые повторения x подходы: 6-8 x 3.

Pro Tips

Когда вы возвращаетесь в положение стоя, убедитесь, что вы одновременно поднимаете бедра и плечи.

Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и головы во время подъема.

Во время отрыва веса от земли, двигайтесь с помощью исцеления и сжимайте ягодицы, а затем подтолкните бедра вперед и вернитесь в положение стоя.

4. Становая тяга в шахматном порядке

Источник: Vimeo

Как выполнять становую тягу с гантелями в шахматном порядке

Поставьте две гантели на пол в вертикальном положении.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, одна нога слегка отведена назад, чтобы ваша стойка была смещенной.

Согните ноги в коленях и согните бедра, чтобы опустить тело.

Теперь возьмите гантели хватом сверху. Руки должны быть прямыми, ладони обращены к телу.

Слегка отведите бедра назад и держите спину ровной. Ваш торс должен быть почти параллелен полу.

Подтяните мышцы кора и вытолкните пятки, чтобы встать прямо. Держите гантели близко к телу, когда поднимаете их.

Когда вы полностью встанете, задержитесь на пару секунд, затем поменяйте шаги и опустите веса. Но если вы хотите выполнить больше одного повторения, не оставляйте гантели на земле. Держите гантели в руках и повторите те же шаги во втором повторении!

Сделайте столько повторений, сколько сможете. Рекомендуемые повторения x подходы: 6-8 x 3.

Важные моменты

Сожмите ягодицы и квадрицепсы, возвращаясь в положение стоя.

Выполнять становую тягу на обе ноги индивидуально

5. Становая тяга на одной руке с гантелями

Как делать становую тягу на одной руке с гантелями

Встаньте прямо в стойке на ширине плеч, держа гантель в правой руке нейтральным хватом. Правую руку держите прямо перед правым бедром. Ладони должны быть обращены к телу.

Согните ноги в коленях и слегка отодвиньте бедра назад, чтобы опустить гантель к полу, пока туловище не станет параллельным земле.Сохраняйте ровную спину во всем.

Возьмите мышцы кора и вытолкните пятку, чтобы встать прямо.

Задержитесь на пару секунд, затем переверните движение и повторите те же шаги для второго повторения!

Если вы хотите выполнить более одного повторения, не оставляйте гантели на земле. Держите гантели в руках и повторите те же шаги во втором повторении!

Сделайте столько повторений, сколько сможете. Рекомендуемые повторения x подходы: 6-8 x 3.

6.Становая тяга с чемоданом гантелей

Вот как делать становую тягу с чемоданом и гантелями

Положите пару гантелей на пол по обе стороны от ног.

Встаньте прямо, поставив ноги рядом друг с другом.

Держите корпус напряженным, спина прямая, грудь вверх, глаза смотрят вперед. Это исходное положение.

Согните ноги в коленях и согните бедра на шарнирах, чтобы опуститься вниз. А гантели возьмитесь нейтральным хватом.

Держите руки прямо. И ладони должны быть обращены к телу.

Теперь подтолкните пятки, чтобы встать прямо, и убедитесь, что нижняя часть тела задействована, когда вы стоите прямо.

При возвращении в положение стоя бедра должны немного выдвинуться вперед.

Когда вы полностью встанете, задержитесь на пару секунд, затем поменяйте шаги и опустите веса. Но если вы хотите выполнить больше одного повторения, не оставляйте гантели на земле.Держите гантели в руках и повторите те же шаги во втором повторении!

Сделайте столько повторений, сколько сможете. Рекомендуемые повторения x подходы: 6-8 x 3.

Преимущества выполнения становой тяги с гантелями

Упражнения с гантелями являются частью тренировки со свободным весом. Гантели обеспечивают больший диапазон движений, а также позволяют изменять движения во время тренировки. Ниже мы увидим некоторые важные преимущества выполнения становой тяги с гантелями.

1. Диапазон движений
Когда дело доходит до диапазона движений, гантели всегда являются лучшим тренажером.Некоторые варианты становой тяги, такие как становая тяга на одной ноге, становая тяга с чемоданом, становая тяга в шахматном порядке, легко выполняются с гантелями. Но вы можете столкнуться с трудностями при выполнении этих вариаций со штангой.

2. Гантели позволяют тренироваться по одному.
Гантели — это крошечное оборудование, и они ни к чему не прикреплены. Так что с их помощью вы можете более эффективно тренировать становую тягу на одной руке или одной ноге.

Если у вас одна сторона, а не другая, вы можете использовать гантели, чтобы больше проработать более слабую сторону.

3. Равновесие
Делая становую тягу с гантелями, развивайте равновесие. Различные типы становой тяги с гантелями, такие как становая тяга на одной ноге, становая тяга одной рукой на одной ноге и т. Д., Требуют устойчивости, поэтому их последовательное выполнение улучшит баланс.

Становая тяга с гантелями или становая тяга со штангой: что лучше?

Прямой ответ на этот вопрос — становая тяга со штангой. Становая тяга со штангой лучше, чем становая тяга с гантелями.

Вот почему становая тяга со штангой лучше, чем становая тяга с гантелями?

Позволяет поднимать больший вес, чем гантели (в основном на 25–30% тяжелее).

Способствуют росту мышц больше, чем гантели.

Увеличивают мощность и силу, чем гантели.

Но на случай, если у вас нет с собой штанги и гантелей. А если вы тренируетесь дома только с гантелями, то становая тяга с гантелями станет отличным вариантом для тренировки всего тела.

Я уже упоминал выше о преимуществах выполнения становой тяги с гантелями. Поэтому, не задумываясь, просто начните выполнять различные варианты становой тяги с гантелями дома и позвольте мне прокомментировать, насколько полезен этот пост.

Как выполнять становую тягу с гантелями

Становая тяга с гантелями — это вращение традиционной становой тяги, при котором спортсмен одновременно поднимает две тяжелые гантели, лежащие с обеих сторон.

Хотя оба упражнения, по сути, поднимают тяжести с пола, есть несколько ключевых различий, о которых следует помнить.

В этой статье мы разберем все, что вам нужно знать о становой тяге с гантелями. Узнайте, как это сделать, где добавить его в тренировки по кроссфиту и когда можно использовать его в становой тяге со штангой в тренажерном зале.

Что такое становая тяга с гантелями?

Становая тяга с гантелями — это вращение в становой тяге, одно из девяти основных движений кроссфита.

Вместо того, чтобы нагружать штангу тяжелыми весами, становая тяга с гантелями выполняется с двумя гантелями по обе стороны тела.

Орудия разные, но форма та же. Если вы уже знаете, как делать становую тягу, вы, вероятно, можете сразу начать делать становую тягу с гантелями.

Насколько эффективна становая тяга с гантелями?

В зависимости от ваших целей становая тяга с гантелями может быть более эффективной для тренировки, чем становая тяга со штангой или гирями.Например, и в зависимости от слабых мест, гантели могут помочь улучшить силу хвата.

Становая тяга гантелей для кроссфита

Иногда вы будете видеть становую тягу с гантелями, запрограммированную в тренировках CrossFit. CrossFit Open 2018 положил начало любовной связи CrossFit со всем, что связано с гантелями.

Поскольку многие сильные спортсмены не имеют доступа к гантелям, достаточно тяжелым, чтобы проверить свой максимум на одно повторение, становая тяга с гантелями чаще всего встречается в метконах, тренировках EMOM или более длительных тренировках, таких как Hero WOD.

Становая тяга с гантелями против становой тяги со штангой

Становая тяга со штангой многими считается силовым упражнением на «необитаемом острове» — упражнением, которое вы бы выбрали, если бы вы оказались в ловушке на необитаемом острове и могли бы выполнять только одно упражнение за всю оставшуюся жизнь.

Наряду с приседаниями на спине, оно считается одним из королей силовых тренировок.

Если это так эффективно, почему становая тяга с гантелями? Вот несколько случаев, когда становая тяга с гантелями может быть лучшим выбором:

Схемы кондиционирования и более высокого повтора

Очевидно, что вы также можете использовать становую тягу для кондиционирования.Но любой, кто сделал пятьдесят с лишним тяг в WOD, знает, как это будет на следующий день. Если вы хотите запрограммировать становую тягу в тренировку, не повреждая спину, становая тяга с гантелями — отличный вариант.

Восстановление после травмы

Если вы тренируете спину и какое-то время не можете делать тяжелую становую тягу, становая тяга с гантелями — хорошая замена WOD. Вы также можете использовать их, чтобы укрепить спину при работе с более тяжелыми весами.

Тренировка захвата

Правильная становая тяга с гантелями проходит вверх по бокам вашего тела, а не по передней.Это хороший способ изменить то, как вы тренируете силу хвата. Для реального сцепления оберните гантели полотенцами, чтобы они были больше.

Становая тяга с гантелями и приседания с гантелями

Приседания с гантелями и становая тяга с гантелями — это сложные упражнения, которые укрепляют множество различных групп мышц.

Становая тяга тренирует спину и подколенные сухожилия, а приседания тренируют квадрицепсы. Оба упражнения тренируют ягодицы и корпус — и, откровенно говоря, многое другое.

Прочтите о преимуществах становой тяги с гантелями выше. Те же советы применимы для замены приседаний с гантелями на приседания со спиной или спереди.

Становая тяга с гантелями: преимущества

Вот некоторые из тренировочных преимуществ добавления становой тяги гантелей в вашу тренировку:

Координация — Каждый раз, когда вы заставляете свое тело поднимать два объекта одновременно, вы тренируете координацию.

Силовые тренировки — Комплексные движения всего тела делают нас сильнее.Хотя вы, скорее всего, не сделаете одно повторение с гантелями, вы можете уменьшить количество повторений (3-5 в подходе) и легко развить силу с помощью этого упражнения.

Гипертрофия мышц — Гипертрофия или рост мышц возможны в предплечьях, ногах и спине при выполнении становой тяги с гантелями. Если это ваша цель, выполняйте от среднего до большего числа повторений.

Гостиничный номер, одобренный WOD — Если вы много путешествуете или вам нужно вытащить тренировку из кармана с минимальным оборудованием, становая тяга с гантелями — легкое упражнение.Комбинируйте становую тягу гантелей со средним и большим числом повторений с чем-то, что поможет вам дышать, например, с бёрпи или греблей.

Как мне делать становую тягу с гантелями?

Ключ к хорошей становой тяге с гантелями — в настройке. Также важно поддерживать форму во всем.

Начните с размещения гантелей на одной линии на расстоянии чуть шире плеч. Это позволяет вам занять правильное положение, чтобы вы могли сесть.

Не позволяйте гантелям выходить перед вашими голенями.

Далее , возьмитесь руками за гантели. Вот две вещи, на которых нужно сосредоточиться во время настройки.

Найдите пол пятками, чтобы не сесть вперед на носках.

Сохраняйте прямую спину и напряжение в верхней части тела (сигнал: «гордая грудь»).

Когда вы проезжаете по полу, опираясь на пятки, удерживайте это положение тугой спины. Полностью переведите гантели в локаут стоя, как и в обычной становой тяге.

Сожмите ягодицы в верхней части упражнения, чтобы не прерывать движение в полном объеме.

Как вы делаете становую тягу сумо с гантелями?

Подъем

и становая тяга с гантелями — положение вашей стопы и то, как вы держите гантель.

Вместо того, чтобы класть ноги внутрь гантелей, они будут снаружи. Гантель сядет вертикально. Гантель поднимается двумя руками.

Выровняйте колокол так, чтобы он находился на полпути между ног.Шагните ногами на 1-2 фута за пределы раструба с обеих сторон (более высоким людям нужна более широкая стойка).

Ваши ступни должны быть на одной линии с гантелями, и вы должны стоять над ними, когда вы садитесь. Следуйте тем же подсказкам для поддержания хорошей формы, что и выше.

Помните, что когда дело доходит до подъема тяжестей с пола, чем ближе вес к вашему телу, тем лучше.

Какие мышцы прорабатываются при становой тяге с гантелями?

Становая тяга с гантелями — сложное упражнение, означающее, что все ваше тело должно работать вместе, чтобы выполнить подъем.В частности, он работает с несколькими группами мышц.

Вот они:

Подколенные сухожилия — Даже с более легкими весами всегда должно быть напряжение в ваших подколенных сухожилиях, когда вы выполняете становую тягу с гантелями. Это ключ к хорошей форме, а также к обратной связи, которую вы испытываете при выполнении упражнения.

Нижняя / верхняя часть спины — Ваша спина никогда не должна округляться во время становой тяги с гантелями. Удерживая это прямое положение спины, вы разовьете все большие группы мышц нижней и верхней части спины.

Grip- Если вы когда-либо делали тяжелые фермерские упражнения, вы знаете, что гантели улучшают силу предплечий в отличие от штанги. Становая тяга с гантелями в большом количестве повторений — отличный способ развить хват.

Ягодичные мышцы — Любой силовой тренер скажет вам, что выполнение больших упражнений требует сильных ягодичных мышц. Если вы доминируете на квадрицепсах (вероятно, так и есть), становая тяга с гантелями — хорошее время для тренировки силы ягодичных мышц. Сожмите ягодицы сверху, чтобы закончить повторение.

Quads- Любой вид становой тяги или приседаний укрепит ваши квадрицепсы, что хорошо для любого типа функциональных упражнений.

Варианты становой тяги с гантелями

Вот несколько вариантов или альтернатив становой тяги с гантелями, которые вы можете найти в CrossFit.

Становая тяга с гантелями сумо высокая тяга

Иногда вы можете увидеть гантель SDHP, появляющуюся в WOD. Используйте те же подсказки настройки, перечисленные в этом руководстве. Если вы никогда раньше не делали это упражнение, ключ к нему — это движение бедер (подумайте о взрывных движениях бедер на каждом повторении).

Таким образом, гантели преодолеют необходимое расстояние, и вам не придется «напрягать» их до локаута.

Подвешивание гантелей

Подъемы и становая тяга, очевидно, являются разными упражнениями, но вы часто будете видеть становую тягу с гантелями и такие вещи, как подвешивание, запрограммированные в одной и той же тренировке, потому что между ними легко переходить.

Тренировки типа DT подтверждают это. Вы также можете увидеть комплексы или такие вещи, как создание человечков с гантелями, используя одно или оба этих упражнения.

Заключение

Хотя становая тяга с гантелями не поможет вам на всю жизнь, это отличное упражнение для развития силы и координации.

Это также универсальное упражнение, которое можно включить в тренировки, когда у вас мало оборудования.

Форма — ключ ко всему, что связано со становой тягой. Ознакомьтесь с разделом о технике и уменьшите его, прежде чем начинать использовать их во время тренировок.

Становая тяга с гантелями

: почему и как

Становая тяга с гантелями

: почему и как

Если вы ищете эффективное упражнение для всего тела, которое экономит время, становая тяга с гантелями должна быть в вашем списке.

Становая тяга с гантелями дает несколько преимуществ, которые простираются от ваших тренировок в тренажерном зале до повседневной жизни.

Это увеличивает ваши уровни силы. Если вы выполняете прогрессивную перегрузку (увеличивая сопротивление в каждом подходе) в этом упражнении, вы увеличиваете свою способность поднимать тяжелые предметы на рабочем месте и дома. Например, если в прошлом вы испытывали трудности с поднятием или перемещением мебели дома, включение становой тяги с гантелями в вашу тренировку должно помочь исправить ситуацию.

Усиливает хватку. При выполнении упражнения вы должны крепко сжимать гантели. Это задает тон остальной части движения. Со временем более сильный захват поможет вам выполнять повседневные задачи, например открывать крышки банок и тому подобное.

Помогает сжигать жир. Становая тяга с гантелями помогает разгибать различные части тела. Однако этого упражнения недостаточно. Убедитесь, что вы установили дефицит калорий (уменьшенное потребление калорий и повышенная физическая активность), если вы хотите сбросить жир.С другой стороны, если вы хотите нарастить больше мышц, попробуйте установить избыток калорий (состояние, при котором потребление калорий превышает вашу физическую активность).

Улучшает осанку. Прямая и сильная спина — еще одно отличное преимущество становой тяги с гантелями. Как так? Это упражнение помогает развить мышцы задней цепи, которые проходят вдоль задней части ноги и позвоночника. Когда вы ставите под угрозу эту группу мышц, которая работает против силы тяжести, ваши телодвижения станут неудобными.Кроме того, сильная задняя цепь помогает улучшить вашу физическую работоспособность. Когда ваши икры, подколенные сухожилия, ягодицы и широчайшие мышцы находятся в отличной форме, вы можете выполнять физические задачи — будь то в спорте, на работе или дома — более эффективно. Это возможно благодаря регулярному выполнению становой тяги с гантелями.

Это удобно. Для выполнения этого упражнения вам не понадобятся модные тренажеры или дорогой абонемент в тренажерный зал. Просто возьмите пару гантелей, и все готово. Вы можете выполнять становую тягу с гантелями дома во время просмотра игр Netflix или NFL по телевизору.Для занятого человека лучше не бывает.

Как выполнять становую тягу с гантелями

Теперь я поделюсь с вами пошаговыми инструкциями о том, как выполнять как обычную, так и тягу гантелей на одной ноге.

Как выполнять обычную становую тягу с гантелями:

Примите положение на корточках, расставив ступни на ширине плеч. Наклонитесь вперед, не блокируя спину. Убедитесь, что ваша грудь соприкасается с коленями, а подколенные сухожилия параллельны полу.

Возьмите пару гантелей: одна должна быть с внешней стороны вашей правой стопы, а другая — с внешней стороны вашей левой стопы. Обе гантели должны коснуться земли.

Сделайте глубокий вдох. Протолкните ступни, а затем медленно встаньте. Сожмите руки и ягодицы в верхней части движения. Задержитесь в этом положении на секунду или две.

Вернуться в исходное положение. Повторяйте до желаемого количества повторений (стремитесь сделать три или четыре подхода по 10 повторений в каждом).

Как выполнять становую тягу гантелей на одной ноге:

Возьмите пару гантелей и поместите их по бокам. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях.

Одновременно наклоните туловище вперед под углом 45 градусов и поднимите левую ногу назад. Убедитесь, что вы сгибаете левое колено и при этом сохраняете равновесие.

Ваша правая нога будет служить вашим якорем. Убедитесь, что вы слегка сгибаете его во время движения.

Сохраняйте нейтральную спину, наклоняя туловище вперед и поднимая левую ногу назад. Задержитесь в этом положении на секунду или две.

Медленно вернитесь в исходное положение. На этот раз согните левое колено так, чтобы левая ступня находилась на высоте двух-трех дюймов от земли. Повторите опрокидывающее движение вперед туловищем и подъемное движение назад левой ногой, пока не достигнете желаемого количества повторений (стремитесь сделать три-четыре подхода по 10 повторений в каждом).

Когда вы достигнете идеального количества повторений левой ногой, переключитесь на правую ногу и повторите вышеупомянутые шаги.

Советы по эффективной становой тяге с гантелями

Чтобы воспользоваться всеми преимуществами становой тяги с гантелями, вы должны расставить приоритеты в своей форме. Вот несколько советов, как это сделать:

Сохраняйте нейтральное положение спины и головы на протяжении всего упражнения. Не выгибайте шею и не сгибайте подбородок во время движения.Выполнение любого из этих действий может привести к травме.

Укрепите мышцы кора при выполнении становой тяги с гантелями. Это помогает стабилизировать ваше тело и улучшает баланс.

Стартовый свет! Слишком ранний подъем слишком тяжелого груза может привести к травме. Когда ваше тело привыкнет к определенному сопротивлению, вы можете перейти к более тяжелому.

Если вы чувствуете, что ваша хватка недостаточно сильная, попробуйте использовать подъемные ремни. Они помогут вам завершить количество повторений, даже если ваш хват гантелей ускользает.

В качестве дополнительной меры предосторожности попробуйте надеть подъемный ремень. Этот аксессуар поможет предотвратить возможные проблемы со спиной.

Попробуйте дополнить становую тягу с гантелями другими комплексными упражнениями, такими как жимы лежа, отжимания на бицепс, приседания, пуловеры с гантелями и тяги гантелей со штангой. Эти универсальные упражнения помогут вам достичь наилучших результатов за минимальное время.

Если вы готовы перейти на новый уровень в тренировках, попробуйте выполнять становую тягу с гантелями с регулируемыми гантелями Ironmaster Quick-Lock.Наша запатентованная конструкция Quick-Lock делает наши регулируемые гантели самыми безопасными и простыми в использовании в отрасли. Кроме того, они подкреплены нашей проверенной временем и лучшей в отрасли пожизненной гарантией!

Становая тяга с гантелями против становой тяги со штангой

Нет лучшего маркера силы и атлетизма, чем становая тяга. Это отделяет мужчин от мальчиков и лифтеров от сук.

Когда дело доходит до чистой мощности, становая тяга — это то, что нужно.

Это простая и понятная битва между вами и лифтом. И с вашими вычеркнутыми руками и накачкой адреналина победителем будет только один.

Но в чем разница между тягой со штангой и гантелями?

Вы могли видеть, как люди подходят к этому упражнению bada $$ по-разному — одни выбирают более традиционную и обычную версию со штангой, тогда как другие меняют его и используют пару гантелей.

Это действительно важно? И если да, то почему?

В этой статье мы рассмотрим становую тягу с гантелями и становую тягу со штангой.

Время хедз-ап…

Становая тяга: одно упражнение, которое каждый атлет должен иметь в своей программе

Ты вообще поднимаешь, братан?

Когда дело доходит до набора максимальной мышечной массы, переключения нервной системы на овердрайв и выполнения кардионагрузок, как спринт в холмы, становая тяга не имеет себе равных.

Хорошая становая тяга — это синергия между бедрами и коленями.Это требует времени, плавного движения и твердой устойчивости через туловище.

Это не так просто, как кажется, а отличная становая тяга требует часов и часов практики, сочетающихся с нерушимой техникой и мотивацией.

Становая тяга — ключевое упражнение в силовых и кондиционных программах во всем мире.

Становая атлетика, конечно же, составляет основу олимпийской тяжелой атлетики; и, очевидно, один из большой тройки в пауэрлифтинге.

Вызывает уважение.

Отчасти потому, что он повышает атлетизм, как никакой другой подъемник. И отчасти потому, что это так сложно — неправильно наберите форму на большом подъемнике, и вы испортите свое дерьмо, сэр.

Становая тяга тоже «функциональна».

Мы не имеем в виду ту псевдофункциональную чушь, которую вы видите на качающихся досках с 7-каменной фасолью. Он функциональный, потому что он распространяется на все: от спринта и прыжков до стабильности и передачи нагрузки.

Становая тяга прорабатывает множество мышц

В ней нет ничего сложнее, чем становая тяга.

Будучи многосуставным комплексным упражнением, оно нацелено и задействует огромное количество крупных глобальных мышц. А также более мелкие, основанные на стабильности местные мышцы.

Он прорабатывает икры, бедра, ягодицы и нижнюю часть спины — так называемая задняя цепь . Но он также забивает ваше ядро, ловушки, плечи и руки.

Не все тяги построены одинаково

Красота железной игры, конечно же, в том, что вам не нужно следовать универсальному подходу.

Тот факт, что ваш любимый спортсмен следует одной программе или типу подъема, не означает, что вы должны это делать.

Замена упражнений, которые не соответствуют вашим целям, адаптация подъемников к вашему размеру и предпочтениям — все это часть отличной программы упражнений.

И именно поэтому становая тяга так хороша — ее можно рубить, менять и модифицировать бесконечно.

Вы можете выполнять становую тягу со штангой или шестигранником, становую тягу с гантелями или прыжки. Вы можете использовать двойной хват, смешанный или рывок; или следуйте традиционной кривой силы и силы, или вы можете реализовать сопротивление с помощью цепей и лент.

Это действительно одно из самых адаптируемых и универсальных упражнений.

Становая тяга со штангой

Становая тяга со штангой, безусловно, самая распространенная разновидность — будь то первоклассная спортивная гриф Oly или дерьмовая коммерческая штанга в спортзале. см. на полу спортзала.

Груз устанавливается перед кузовом. Вы подходите к перекладине, занимая стойку на ширине плеч, руки располагаются рядом с ногами, а перекладина — близко к голеням.

Когда ваши плечи выше бедер, а широчайшие — над перекладиной, вы захватываете, рвете и поднимаете.При твердом подъеме угол вашей спины остается примерно таким же, когда вы проезжаете штангу мимо колен, и как только вы это сделаете, вы используете толчок от бедра, чтобы хлопнуть штангу, чтобы заблокироваться.

Преимущества

Огромный стимул для мышц задней цепи.

Вы можете изменить высоту стартовой позиции с помощью пластин разного размера.

Вы можете уронить штангу, если не справитесь с подъемом. Использование специальных бамперных пластин означает, что вы не сломаете пластины и их можно будет сбросить. «округление»

Требуется достаточно места для выполнения

Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями не так уж далека от вариации со штангой.Большая разница в том, что с гантелями у вас больше возможностей.

Некоторые атлеты предпочитают копировать технику работы со штангой, помещая ее перед телом и поднимая хватом так, чтобы руки были обращены к голени.

Другие используют более «нейтральный» хват с гантелями прямо сбоку от тела и руками, обращенными к внешней стороне ног. Это часто называют становой тягой с чемоданом.

Положение петель бедра, синхронизация между коленями и бедрами и все другие мелкие детали почти такие же, как у штанги.

Преимущества

Вы можете разместить гантели сбоку от тела, чтобы уменьшить наклон вперед и округление.

Используемые веса можно регулировать легче, чем загружать штангу. Нет необходимости в настройке

Сниженная нагрузка на позвоночник

Не требуется много места для выполнения

Недостатки

Исходное положение с пола намного ниже, чем с нагруженной штангой

Гантели больше двигаются и менее устойчивы по сравнению со штангой

Штанга и становая тяга с гантелями: в чем разница?

Когда дело доходит до различий между этими двумя колоссальными упражнениями, вы должны углубиться в биомеханику.

Не волнуйтесь, если вы не ученый.

Мы здесь только погружаемся в науку, а не хлопаем ею, как порнозвезда.

Сравнение биомеханики становой тяги со штангой и становой тяги гантелей с чемоданом

Даже незначительное изменение положения нагрузки между штангой и парой гантелей может изменить кинетические (сила мышц и активация) и кинематические (соотношение движений между суставами) переменные тяга.

В основном?

Удары со штангой и гантелями задействуют разные мышцы и заставляют ваше тело двигаться по-разному.

Уменьшение нагрузки на поясницу при использовании гантелей

Поскольку при становой тяге с чемоданом с гантелями вы размещаете нагрузку под углом прямо через середину тела, нагрузка на нижнюю часть спины снижается.

Когда вы используете штангу, она находится перед телом, поэтому мышцы нижней части спины должны работать больше.

Если вы знакомы с биомеханической терминологией, вы знаете, что это «поясничный момент». Если нет, это просто означает, что вы не наклоняетесь так далеко вперед при использовании гантелей.

Становая тяга с гантелями больше похожа на «приседание».

Сдвиг в поясничном плече не только влияет на задействование нижней части спины, но также влияет на лодыжку, бедро и колено.

Вариант с гантелями означает меньшую активацию подколенных сухожилий и ягодиц и больше — квадрицепсов. Очевидно, потому что, когда спина более прямая, колени должны больше сгибаться, чтобы удерживать вес и выполнять полный диапазон движений.

Есть несколько кинематических исследований, которые показывают, что активация квадов в становой тяге с чемоданом больше похожа на приседания, чем на обычную становую тягу. По сути, становая тяга с гантелями более доминирует в коленях, а штанга — в более бедрах.

Вы потенциально можете поднять больший вес с гантелями

Многие тренеры предполагают, что с более короткой рукой с внешним моментом с гантелями вы можете поднять больший общий вес по сравнению со становой тягой со штангой.

И это определенно имеет смысл. Более короткие рычаги означают меньшее усилие (при условии, что гантели находятся на той же высоте, что и гриф).

Мы не уверены в этом.Для нас потенциальная проблема связана с захватом. Гриф стабильный и крепкий, тогда как гантели больше перемещаются.

Но стоит попробовать, если хватка на высоте.

Что лучше для вас ?: Становая тяга со штангой или гантелями

Короткий ответ: , в зависимости от обстоятельств.

Если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге или олимпийском тяжелоатлете, штанга — это ваш хлеб с маслом. В вариациях с гантелями нет никакой реальной ценности, поскольку это не то, что вы будете использовать на соревнованиях.

Но если вы атлет, который тренируется на силу, рост и мощь, разнообразие вполне может быть ключевым моментом.

Обычная становая тяга со штангой воздействует на заднюю цепь, тогда как гантели могут нацеливаться на квадрицепсы. Также снижается нагрузка на поясничный отдел позвоночника.

Как мы сказали в самом начале, прелесть того, что мы делаем в тренажерном зале, заключается в том, что у нас есть бесконечные варианты упражнений, которые мы можем попробовать.

Почему бы не попробовать и то, и другое?

Становая тяга с гантелями: как делать, польза, проработанные мышцы

Становая тяга с гантелями обычно выполняется тренирующимися в качестве функционального упражнения для набора силы, необходимой для выполнения других движений в тяжелой атлетике, таких как приседания, тяги и жимы.Выполняя это, вы можете задействовать подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и мышцы нижней части спины, как в версии со штангой. Поскольку это увеличивает вашу силу и выносливость, вы сможете заниматься повседневными делами, не уставая.

Становая тяга с гантелями Информация об упражнении

Альтернативные названия:
Становая тяга с гантелями

Тип:
Прочность

Уровень опыта:
Начинающий

Оснащение:
Гантель

Целевые мышцы:
Подколенные сухожилия, поясница, ягодицы, квадрицепсы

Механика:
Соединение

Среднее количество комплектов:
3-4 по 12-15 повторений в каждом

Варианты:
Жесткая нога, одна нога, одна рука, бёрпи, становая тяга с гантелями с чемоданом

Альтернатива:
Тяга гантелей румынская, тяга с махом гири

Преимущества

Увеличивает силу захвата, задействуя предплечья, делая их заметными.

Позволяет безопасно совершать движения без корректировщика. Вы можете уронить гантели, если не справитесь со становой тягой.

Можно легко выполнять дома, потому что гантели легче и занимают меньше места, чем штанга.

Становая тяга гантелей против штанги

Хотя обе тяги включают в себя одно и то же движение, версия с гантелями требует, чтобы вы сильнее задействовали мышцы-стабилизаторы, чтобы гантели оставались неподвижными. Помимо задействования мышц, эти два упражнения различаются следующим образом:

Форма

Становая тяга с гантелями добавляет больше универсальности, поскольку она позволяет вам изменять положение гантелей, чтобы вы могли выполнять упражнение, размещая гантели перед ногами (аналогично версии со штангой) или по бокам (так называемая гантель). становая тяга с чемоданом).

Вес Грузоподъемность

Становая тяга с гантелями не позволяет поднимать большие веса, потому что в большинстве тренажерных залов нет гантелей весом более 100 фунтов. В результате версия с гантелями — идеальное упражнение для новичков. С другой стороны, становая тяга со штангой позволяет вам поднимать и снимать вес со штангой, так что вы можете поднимать больше веса, чем гантели. Подходит для опытных лифтеров, которые хотят увеличить размер и силу мышц.

Как делать становую тягу с гантелями

Начните с пары гантелей весом около 30-45 фунтов и постепенно поднимайтесь вверх. Стоя на ширине плеч, поставьте гантели перед ногами. Слегка опуская бедра, наклонитесь и удерживайте гантели пронированным хватом. Обязательно держите голову поднятой и смотрите вперед на протяжении всего движения.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями

Не выгибайте шею и не сгибайте подбородок во время движения.Убедитесь, что ваша голова находится на прямой линии с позвоночником.

Если ваша сила захвата не позволяет вам поднимать более высокие веса, вы можете использовать подъемные ремни.

Варианты

Становая тяга на прямых ногах с гантелями : Выполняется с удержанием колен в неподвижном положении и опусканием гантелей так, чтобы они находились над ступнями.

Становая тяга гантелей на одной ноге : Выполняется путем отрыва одной ноги от пола и вытягивания ее назад.

Становая тяга гантелей на одной руке : вариация, выполняемая с помещением гантели между ног, включающая жимовые и тянущие движения.

Становая тяга Бёрпи с гантелями : совмещает планку, а затем требует, чтобы вы прыгнули вперед в положение сидя, разгибая бедра для выполнения становой тяги.

Становая тяга с чемоданом с гантелями : Выполняется с удержанием одной или двух гантелей по бокам, как чемодан.

Альтернативные упражнения

Становая тяга с гантелями Румынская

Вытягивание с махом гири

.

Posted in Упражнени

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Техника выполнения тяги гантели в наклоне одной рукой:

Особенности тяги гантели в наклоне одной рукой:

преимущества и техника – Medaboutme.ru

Особенности физической нагрузки

Правильная схема выполнения упражнения

Специфика фитнес-тренировок с тягой гантели одной рукой в наклоне

Тяга гантели к поясу. Техника, советы, польза

Техника выполнения

Ошибки при выполнении упражнения

Кому полезно данное упражнение

Сколько подходов делать

Какая польза от данного упражнения?

ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ. Диета 5:2. Бикини-диета

Читайте также

ЛЕЧЕБНАЯ ПОЗА-ДВИЖЕНИЕ ПРИ БОЛЯХ В ПОЯСНИЦЕ, УСИЛИВАЮЩИХСЯ ПРИ НАКЛОНЕ ТУЛОВИЩА В СТОРОНУ

Тяга ногой назад, стоя на другой

Становая тяга

Становая тяга в широкой стойке ноги врозь

Тяга на прямых ногах

Тяга на прямых ногах, стоя на плинте

Асаны, выполняемые стоя и в наклоне

Лечебная поза-движение при болях в нижнешейном отделе, усиливающихся при наклоне в сторону

Упражнение 8: СТАНОВАЯ ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ

Упражнение 12: ТЯГА ГАНТЕЛИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ ЛЕЖА

Упражнение 14: ПРИСЕДАНИЯ С ПОДЪЕМОМ ГАНТЕЛИ

Упражнение 16: ТЯГА ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ

Лечебная поза-движение при болях в нижнешейном отделе, усиливающихся при наклоне в сторону

28. Заведение гантели за голову с упором лопатками на скамью

7 преимуществ становой тяги с гантелями, которые убедят вас тянуть без штанги

Преимущества становой тяги с гантелями

Петля правильно

Оставайся плотно

Держите гири рядом

Становая тяга сумо

Румынская становая тяга

Становая тяга на одной ноге

Становая тяга в шахматном порядке

Становая тяга рывком и хватом

Становая тяга с лентой с сопротивлением

Последнее слово

Список литературы

Можете ли вы делать становую тягу с гантелями?

Разница в форме становой тяги с гантелями

Размер вашего тела имеет значение

Сила захвата

6 вариантов становой тяги с гантелями с правильной техникой

Активация мышц в упражнениях по становой тяге

Содержание

Варианты становой тяги с гантелями включают:

Как выполнять различные варианты становой тяги с гантелями: пошаговые инструкции

1. Обычная становая тяга с гантелями

2. Становая тяга гантелей на прямых ногах

3. Становая тяга сумо с гантелями

4. Становая тяга в шахматном порядке

5. Становая тяга на одной руке с гантелями

6.Становая тяга с чемоданом гантелей

Преимущества выполнения становой тяги с гантелями

Становая тяга с гантелями или становая тяга со штангой: что лучше?

Как выполнять становую тягу с гантелями

Что такое становая тяга с гантелями?

Насколько эффективна становая тяга с гантелями?

Становая тяга гантелей для кроссфита

Становая тяга с гантелями против становой тяги со штангой

Схемы кондиционирования и более высокого повтора

Восстановление после травмы

Тренировка захвата

Становая тяга с гантелями и приседания с гантелями

Становая тяга с гантелями: преимущества

Как мне делать становую тягу с гантелями?

Как вы делаете становую тягу сумо с гантелями?

Какие мышцы прорабатываются при становой тяге с гантелями?

Варианты становой тяги с гантелями

Становая тяга с гантелями сумо высокая тяга

Подвешивание гантелей

Заключение

: почему и как

: почему и как

Как выполнять становую тягу с гантелями

Как выполнять обычную становую тягу с гантелями: