Почему из всех видов спорта я выбираю силовые тренировки?
Среди девушек, которые пишут мне каждый день, встречаются те, кто задается вопросом: а можно заменить тренажеры и гантели, к примеру, беговой дорожкой? Или групповыми занятиями?
Но для начала о фобиях. Первая — это страх перекачаться. Вторая — это просто страх из-за неуверенности в себе: меня будут высмеивать, я ничего не знаю и не умею.
Перекачаться девушке в тренажерном зале невозможно. Если у нее в норме гормональная система и она не профессиональная бодибилдерша, которая колет фармакологические препараты. Нам, девочкам, никогда не быть кучеряво-мышечными, как качки-мужчины, потому что в женском и мужском организмах несравнимое количество тестостерона. Он по большей части и отвечает за мышечную отзывчивость. Поэтому бояться гантелей не стоит — при разумном обращении ничего, кроме женственной рельефности и филигранности, они не дадут.
Неуверенность в себе — это сложнее. Убедиться в том, что до тебя в спортзале ваааааще никому нет дела, можно только в одном случае: прийти туда.
В спортзале как нигде люди любуются собой и результатом своего труда. Поэтому там так много зеркал. Если человек приходит за крутым телом, он предельно сконцентрирован и погружен в себя. Он думает над техникой и нагрузкой на целевые мышцы. А потом идет к зеркалу делать селфи. Нет, ну нет ему дела до тех, кто там еще пришел. Я очень часто замечаю знакомых в зале спустя час-два после начала тренировки. Есть, конечно, небольшая доля качков-альтруистов. Если они увидят, что вы где-то сильно косячите, подойдут, помогут. Но без стеба и превосходства. В тренажерном зале я давно почувствовала какую-то обостренную солидарность к теми, кто любит железо. Мол, молодец, и ты с нами!
А теперь о том, почему лично я выбираю только тренажерный зал. А не групповые занятия или чистое кардио.
Первое и главное — только силовые нагрузки дают возможность слепить тело таким, каким вы мечтаете его видеть. Здесь отправной точкой, конечно, должны быть адекватность и объективность.
И трезвое понимание своего персонального максимума. Если девушка обладает типом фигуры «прямоугольник», она никогда в жизни не станет «песочными часами». Но минимально понимая, что такое пропорции, она свой прямоугольник приукрасит за счёт проработки бедер и плеч, визуально уменьшив тем самым талию. В зале себя можно лепить, строить, создавать. Потому что силовые нагрузки дают прирост мышц. А они, собственно, и обеспечивают эту самую рекомпозицию тела. Ни одно групповое занятие, ни одна беговая дорожка на это не способны. Кардионагрузки помогут сжечь лишнее, но мышечного качества не дадут.
Второе плавно вытекает из первого. Рост мышц повышает базовые энергозатраты организма. Чем больше на теле девушки мышц, тем больше энергии ей нужно. А откуда мы берем энергию? Правильно, из еды. В результате получаем: чем больше мы тренируемся, тем больше мы можем есть без вреда для фигуры. Это ли не счастье?! Забудьте фразу «зашить рот». Она глупа до неприличия. И гробит здоровье.
Для меня этот аспект — настоящая находна. Потому что я люблю вкусно и много поесть. Только раньше из-за неумелого обращения с едой все лишнее оседало в бедрах.
Третье — это скорость обмена веществ. Если прийти в зал и целый час бегать на дорожке, аккуратно положив язык на правое плечо, то сжечь можно ровно столько, сколько сжигает во время этой кардио-нагрузки. И то есть нюанс. Не каждый способен попасть в ту самую жиро сжигающую пультовую зону, которая «худит». Новичок скорее всего превысит жиросжигающий пульсовый интервал и не получит желаемого результата. А вот с силовыми тренировками ситуация другая. Они подстегивают метаболизм и жгут лишнее как во время самого тренинга, так и сутки-двое после — до следующего похода в зал. Это значит, что человек живет в состоянии постоянно ускоренного метаболизма. А значит, сжигает лишнее быстрее.
Четвертое — объективное улучшение показателей здоровья. Обо всех аспектах говорить не буду. Потому что их миллион.
Скажу о том, что было актуально для меня. Осанка. Еще в детстве мне не повезло «подхватить» сколиоз. С каждым годом отсутствие мышечного корсета на спине и постоянна работа за компьютером все сильнее били о осанке. В итоге в те моменты, когда я забывала держать спину, съезжала в букву «зю». Что было особенно видно на случайных фото. Теперь мне неудобно с округлой спиной. Потому что мышцы спины проработаны настолько, что сами держат позвоночник ровно. И таких плюсов для каждого человека может быть очень много.
Пятое — психологическое. Тренажерный зал дает колоссальную уверенность в себе. И за счёт одобрения самой себя, и за счёт одобрения окружающих. Ну и вообще, не каждая девушка способна осилить весь этот пласт знаний и навыков. А главное, ты растешь в своих глазах за счёт результата, который получаешь. И который ни при одном другом виде физической нагрузки не будет настолько очевидным.
Вместе с тем есть немало противопоказаний, которые нужно учитывать перед походом в зал.
Это и пресловутый сколиоз, и позвоночные грыжи, и проблемы с суставами, и варикоз, и слабое зрение. При этом если проконсультироваться с грамотным специалистом и с умом подходить к процессу, можно обойти и найти варианты для тренировок даже при этих проблемах.
Было бы желание.
А какой вид спорта выбраете вы? Почему?
Вся правда о силовых тренировках на skyfitness.ua
Спорт и активный образ жизни — это залог здоровья, хорошего самочувствия и настроения. В последние годы большую популярность среди мужчин, женщин, детей и пожилых людей, занимающихся спортом, получили силовые виды спорта — бодибилдинг, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг. Это связано с тем, что силовые тренировки позволяют не только сжечь лишние калории и улучшить фигуру, но и подкачать мышцы. Однако, как и любой вид спорта, силовые тренировки приносят не только пользу, но и вред. Рассмотрим влияние силовых тренировок на организм человека.
Силовые тренировки: польза для организма
Силовые упражнения — это эффективная тренировка мышц всего организма.
Благодаря регулярным занятиям мышечные волокна увеличиваются в объеме, а человек становится сильнее и выносливее. Силовые тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему, что позволяет выдерживать длительные нагрузки и быстро восстанавливаться после них. Занимаясь с тяжестями в тренажерном зале или дома, вы укрепляете опорно-двигательный аппарат (костную ткань, связки, сухожилия). Соблюдение техники выполнения упражнений приводит к формированию правильной осанки, которая сохранится у спортсмена на всю жизнь.
Так, силовые тренировки не только помогают в формировании идеальной фигуры, избавлении от целлюлита, но и являются профилактикой многих заболеваний и патологий: болезней сердечно-сосудистой системы (нормализуется уровень глюкозы в крови), диабета, остеопороза (разрежение костей).
Силовые нагрузки: вред для организма
Как и любой другой вид спорта, занятие силовыми тренировками имеют противопоказания и в некоторых случаях могут нанести больше вреда для здоровья, чем пользы./Stocksy_woman-strength-training_885290-57ced1ef3df78c71b642d510.jpg)
Неправильный подход к выполнению упражнений приводит к растяжению мышц, повреждению связок и сухожилий, при резком росте мышечной массы на коже могут появиться растяжки. При выборе занятий тяжелым видом спорта особенно осторожными должны быть женщины: излишне тяжелые упражнения могут нанести непоправимый ущерб женской репродуктивной системе. У людей с особо чувствительной психикой может развиться зависимость от упражнений и частого нахождения в тренажерном зале. По этим и многим другим причинам занятия следует выполнять вместе с тренером, который индивидуально подберет упражнения, рассчитает наиболее оптимальную нагрузку для организма и проконтролирует правильность выполнения упражнений.
СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ДЕВУШЕК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ. РАЗВЕИВАЕМ ПОПУЛЯРНЫЕ ФИТНЕС МИФЫ! | HEALTH&FITNESS
Среди женщин бытует распространенное мнение, что лучшими занятиями являются аэробные тренировки (в которых активно используется кислород). Поэтому, прекрасный пол, посещающий тренажерный зал, часто занимаются до последней капли пота на беговых дорожках или на велотренажерах.
Между тем, безусловно, лучшие результаты дают силовые тренировки.
Гантели помогут перенести ваши тренировки на более высокий уровень! Правда, из-за использования именно таких снарядов, как гантели или каких-либо тренажеров, большинство женщин боятся силовых тренировок, думая, что они требуют огромной силы. А ведь такие силовые упражнения, как, например, приседания, выпады или жимы должны быть основой в тренировках любой женщины. Использование при этом внешних нагрузок позволяет эффективно сжигать жировую ткань, одновременно укрепляя фигуру. – убеждает персональный тренер Dane Balabis, который работает вместе с командой лучших врачей и физиотерапевтов.
МИФ № 1: я буду выглядеть как парень
Страх перед приобретением мужской фигуры является наиболее распространенным аргументом против силовых тренировок. Между тем, эндокринная система женщин не позволяет прирасти большому объему мышечной массы. Иметь большую мышечную массу мужчинам помогает тестостерон, который у них во много раз больше.
Женский организм производит его слишком мало. Вам не стоит бояться, что руки внезапно станут большими и надутыми. Выполнение даже самых простых силовых упражнений уменьшает талию и очерчивает фигуру, делая ее еще более привлекательной!
МИФ № 2: силовые тренировки не сжигают жир
Это не правда! Во время одной интенсивной силовой тренировки вы можете сжечь до 800 калорий! Когда вы сжигаете больше, чем съедаете (то есть у вас есть отрицательный энергетический баланс), организм использует избыток жировой ткани. Это означает, что силовые тренировки, соединенные с соответствующим питанием намного эффективнее от длительных монотонных аэробных тренировок. Кроме того, использование дополнительного веса заставляет мышцы и повысить уровень работы, что, в свою очередь, прекрасно моделирует фигуру. Одним словом, силовые тренировки не только позволяют похудеть, но и позволяют «лепить» тело в наилучшем свете.
МИФ № 3: силовые упражнения опасны, можно повредить себе колени и спину
Силовые тренировки являются полностью безопасным.
Ключевым тут являются занятия с персональным тренером, который научит, как правильно выполнять отдельные упражнения и подберет вам необходимую нагрузку.
МИФ № 4: Я слишком слаба на силовые тренировки
Рим не сразу строился! Тренировки в тренажерном зале, это такой же долгий процесс. Начинается с самых простых упражнений с собственным весом. Идеальным инструментом для начала тренировок могут быть ленты TRX. Потом тренировки постепенно включают в себя простые упражнения на тренажерах с использованием вначале небольших, а затем постепенно все больших нагрузок. Темп и характер нагрузки, вы всегда можете настроить под свои возможности и потребности. После 2-3 месяцев уже можно спокойно попробовать несколько более сложных упражнений.
МИФ № 5: силовые тренировки замедлят меня
Многие женщины, регулярно занимающиеся бегом опасаются, что силовые тренировки сделают их медленнее. Что очень далеко от истины! Из-за отсутствия больших приростов мышечной массы, силовые упражнения не могут повлиять на ловкость и скорость! Наоборот, благодаря усиленным мышцам, человек быстрее бегает и чувствует меньше усталости.
Каковы ФАКТЫ?
Почему нужно обязательно включить силовые тренировки?
1. Силовые тренировки-это отличный способ уменьшения жировых отложений и обретения упругости кожи.
2. Силовая тренировка укрепляет мышцы, что улучшает женскую фигуру.
3. Тренировки с весом ускоряют обмен веществ.
4. Силовые тренировки эффективно снижают уровень стресса.
5. Силовая тренировка улучшает самочувствие.
6. И, наконец, женщины, занимающиеся в тренажерном зале, чувствуют себя более уверенно.
Для получения наилучших результатов, упражнения нужно выполнять на все мышечные партии регулярно три раза в неделю.
Понравилась статья? Ставьте «палец вверх» и подписывайтесь на канал!
Программа тренировок боксёра в тренажерном зале: силовая нагрузка
Бокс — это не только вид спорта, но и образ жизни.
На первый взгляд может показаться, что тренировки в тренажерном зале на боксера не особо влияют. Но это ошибочное мнение. Для достижения хороших результатов необходимо тренироваться не только днем, вечером и перед сном, но и иметь расписание, составленное с учетом фаз цикла, индивидуальных особенностей организма и целей, которые вы перед собой ставите Программа тренировок боксера в тренажерном зале – это важный этап физической подготовки. Элитный фитнес клуб в Москве предлагает различные варианты спортивных программ, которые помогут поддерживать правильную спортивную форму.
Содержание:
- Силовая программа тренировок боксера в тренажерном зале
- Виды силовой нагрузки для боксера
- Вместо вывода
Силовая программа тренировок боксера в тренажерном зале
Для начала стоит отметить тот факт, что боксерские тренировки не ограничиваются только одной или двумя базовыми упражнениями. Тренажерный зал может принести огромную пользу вашему здоровью.
В данном вопросе нужно исходить из ваших целей, а также от вашего текущего состояния здоровья. Если вы новичок в спорте, то вам стоит начинать тренировку с более простых упражнений, постепенно переходя к более сложным. Если же вы опытный спортсмен, то и интенсивность может быть более агрессивной.
Виды силовой нагрузки для боксера
Тренировки с кардиотренажером в тренажерном зале – это отличное решение проблемы с лишним весом спортсмена. Нагрузка такого типа повышает выносливость и положительно влияет на общее состояние. Но для того, чтобы тренировки стали эффективными, важно правильно выбрать тренажер. Многие тренеры считают, что кардиотренажер – лучшее решение. И действительно, если проводить на нем треть тренировки или чуть больше, то результат не заставит себя ждать.
Силовая нагрузка на руки в тренажерном зале – упражнения с гантелями и на тренажёрах, и их эффективность нельзя недооценивать.
Как показывают многочисленные статистические исследования, практически каждый второй человек испытывает некоторую усталость в руках даже после относительно кратковременных нагрузок.
Боксер – не исключение, несмотря на то. Что на основной тренировке приходится большая нагрузка.
В первую очередь, это связано со строением мышц рук и их особенностями, которые оказывают влияние на результаты тренировок в зале. О том, как правильно строить программу силовых тренировок, чтобы мышцы были в тонусе, расскажет тренер. Программа силовых тренировок для мышц рук боксера будет включать работу со сгибателями и разгибателями, растяжки.
Силовая нагрузка на ноги в тренажерном зале имеет важное значение для достижения поставленной цели: боксер должен долго и легко двигаться по рингу, необходимо пружинить, а для этого требуются сильные мышцы ног. Даже если вы просто хотите избавиться от лишнего веса, без помощи силовых тренировок достичь этой цели будет непросто. Накачать ноги в тренажерном зале можно разными способами. Важно понимать, что занятия со свободными весами — это лишь один из вариантов накачать мышцы ног на турнике или брусьях. Кроме этого существует множество других эффективных упражнений.
Закачать пресс и спину для боксера в тренажерном зале очень важно. Для этого есть тренажеры гиперэкстензии, тренер подберет нужную нагрузку.
Чтобы иметь рельефный и накаченный торс, недостаточно заниматься только на тренажерном оборудовании. Для достижения этой цели нужен комплексный подход, который предполагает занятия на всех основных направлениях. К ним относятся: Кроссфит – одна из популярных силовых тренировок среди любителей фитнеса. В комплекс входит несколько базовых упражнений для развития мускулатуры, а также кардио- и силовая работа.
Вместо вывода
Чтобы подготовить себя к турнирам, боксёру необходимо проводить силовые тренировки в спортзале. Для адаптации организма нужно плавно и постепенно их увеличивать, а также правильно дозировать. Важно проводить анализ изменений своего организма, так просто легче контролировать сам процесс, а в случае необходимости проводить корректировки.
Умело совмещайте основные тренировки с тренажёрным залом.
Учитуйте развитие необходимых кондиций и мышц, которые требуются именно для бокса. Составьте свою программу и придерживайтесь строго её. И тогда с большой вероятностью сумеете добиться результативных успехов.
Как начать заниматься тяжелой атлетикой: Life Kit: NPR
Фотоиллюстрация Бекки Харлан / NPR
Фотоиллюстрация Бекки Харлан / NPR
Силовые тренировки — отличный способ эффективно тренироваться и предотвращать травмы. Но это может быть пугающим занятием в силовой части спортзала, если вы не знаете, что делаете. Что делать, если я ошибаюсь? Что, если все будут смеяться надо мной? Что, если я поранился?
Тренажерные залы могут казаться особенно негостеприимными, если ваше тело не соответствует супергендерным (и нереалистичным) нормам того, как выглядит «спортивное» тело.
Исследование штата Пенсильвания, проведенное в 2019 году, показало, что женщины значительно реже участвовали в занятиях по наращиванию силы, чем их сверстники-мужчины.
Оказалось, что приступить к силовым тренировкам на самом деле не так уж и сложно, но требуется тщательное планирование и сила воли, чтобы бороться с укоренившимися социальными сообщениями о том, для кого силовые тренировки — а для кого нет.Мы попросили экспертов дать советы по началу работы, и они ответили вот что:
Начните с восстановления ваших целей в упражнениях
«Мы говорим о силе, или, скорее, о фитнесе, о том, что фитнес и потеря веса — это одно целое. и то же самое », — говорит Пурна Белл. Белл — пауэрлифтер и автор книги « Сильнее: изменение всего, что я знал о женской силе» . Она начала силовые тренировки после того, как ее муж неожиданно умер в 2016 году.Она чувствовала себя потерянной и слабой и начала тренироваться с личным тренером, чтобы укрепить как физическую, так и психологическую силу.
Если вы можете найти другие причины для физических упражнений — укрепление, улучшение психического здоровья, присоединение к новому сообществу — это может помочь вам начать с более позитивного момента. Белл рекомендует справиться с этим сдвигом, переосмыслив любое упражнение, которое вы делаете, как работу, которую вы выполняете на и на вашего тела — для наращивания силы, для достижения целей, для улучшения вашего психического здоровья — вместо работы, которую вы выполняете для придать своему телу идеальную форму, размер или вес.
Найдите подходящую для вас систему поддержки
Это начинается с определения того, что вам нужно — будь то сообщество людей, преследующих схожие цели, распорядок дня, адаптированный к вашим потребностям, или оборудование, которое вы действительно можете поднять. Для вас это будет выглядеть по-разному в зависимости от того, где вы живете, сколько денег вам удобно тратить и что вы предпочитаете. Может быть, вы хотите потренироваться с личным тренером или пойти на занятия.
Может быть, вы просто хотите следить за тренировками в Instagram или YouTube!
Судья Роу Уильямс — основатель и исполнительный директор Fitness 4 All Bodies, организации, объединяющей работу активистов с фитнесом.Он сказал, что можно довольно быстро сказать, будет ли тренер, класс или спортивное сообщество соответствовать вашим целям и идеалам: «Я всегда говорю, если тренеры продвигают свою точку зрения на культуру питания или снижение веса, то есть, в общем, не тренер, к которому ты хочешь пойти «.
Помните, что вы можете взять на себя инициативу в своих отношениях. Вы можете попросить тренеров не ограничивать ваш прогресс вашим весом или ИМТ, и, если у вас есть конкретные тренировочные цели, поделитесь ими!
Составьте план и начните с малого
Фотоиллюстрация Бекки Харлан / NPR
Фотоиллюстрация Бекки Харлан / NPR
В Интернете доступно множество планов силовых тренировок для начинающих! Кейси Джонстон, автор книги She’s A Beast, рекомендует следовать плану тренировок, который побудит вас поднимать более тяжелые веса постепенно.
«Начальная программа силовых тренировок может состоять из трех движений, три дня в неделю, подходов по пять, и все, — говорит она.« Три движения, и готово ».
Джонстон рекомендует программы StrongLifts для начинающих, Barbell Medicine и сабреддит r / fitness как хорошие места для начинающих.
Познакомьтесь с составными движениями
Причина, по которой в планах для новичков используется так мало движений, заключается в том, что они часто состоят из составных движений, которые являются эффективными упражнениями, в которых ваши мышцы вместе задействуются так, как они должны использоваться.Например: во время тренировки рук вы можете работать на тренажере для бицепса, тренажере для трицепса, тренажере для жима плеч и боковых подъемов или , вы можете выполнять жим лежа и тяги вниз, оба из которых задействуют всю вашу руку. мышцы вместе.
Наконец, помните, что вы уже очень сильны!
Фотоиллюстрация Бекки Харлан / NPR
Фотоиллюстрация Бекки Харлан / NPR
Когда мы разговаривали с этими экспертами, то, что постоянно возникало как препятствие для людей, начинающих заниматься силовыми тренировками, был страх — страх, что они навредят себе, страх, что люди осудят их, страх, что они выглядеть глупо.
«Фитнес или бодибилдинг не [более] особенные, чем прогулка. Это процесс, к которому мы все стремимся», — сказал Роу Уильямс. «Даже ориентироваться в мире, где мы обретаем любовь к себе, — это революция. Это сила».
Когда вы восстанавливаете свои отношения со своим телом и начинаете работать с ним, а не против него, вы работаете над исцелением на всю жизнь веры в то, что вы в корне плохи и что вам нужно как-то исправить или улучшить.
Конечно, силовые тренировки не заменяют терапию и лекарства, если вы действительно боретесь со своим психическим здоровьем, но если вы каким-то образом путешествуете по исцелению своего разума, работа с телом может и должна быть частью этого процесса тоже.
Пурна сказал, что силовые тренировки «много раз доказывали мне в прошлом, что я сильнее умственно и физически, чем я когда-либо думал. И это то, в чем я никогда не буду нуждаться».
Звуковая часть этого эпизода была произведена Джанет В.Ли при технической поддержке Нила Теволта.
Мы будем рады услышать от вас. Если у вас есть хороший лайфхак, оставьте нам голосовое сообщение по телефону 202-216-9823 или напишите нам по адресу [email protected]. Ваш совет может появиться в следующем выпуске.
Если вы любите Life Kit и хотите большего, подпишитесь на нашу рассылку новостей .
Почему вам нужно начинать тренировки с сопротивлением прямо сейчас
Все режимы тренировок требуют равновесия, а тренировки с отягощениями являются ключевой частью любого хорошо сбалансированного режима тренировок.Эти упражнения помогут вам стать сильнее, увеличить мышцы и привести в тонус то, что у вас уже есть. Это также поможет развить анаэробную мышечную выносливость (то есть делать больше повторений с более тяжелым весом) и укрепить суставы, что поможет снизить риск травм.
Кроме того, есть исследования, которые показывают, что он может помочь вам избежать остеопороза в более старшем возрасте, снизить артериальное давление и ускорить обмен веществ, которые связаны с тренировками с отягощениями, также могут помочь сжигать калории и жир, пока вы наращиваете мышцы.
Что такое тренировка с отягощениями?
По сути, тренировка с отягощениями — это форма упражнений, которая заставляет ваши мышцы работать против веса или силы. Этой силой веса может быть любое количество вещей, включая свободные веса, эспандеры, силовые тренажеры или даже вес вашего собственного тела.
Чтобы получить максимальную отдачу от режима тренировок с отягощениями, в идеале нужно тренироваться два-три раза в неделю. Вы также должны пытаться менять свой распорядок каждые шесть-восемь недель, чтобы вам не было скучно и вы продолжали совершенствоваться.
Каковы преимущества тренировок с отягощениями?
Тренировки с отягощениями — это основная часть любого хорошо сбалансированного режима упражнений, и они приносят множество преимуществ. Это замечательно как для вашей физической формы, так и для вашего здоровья. Регулярно тренируясь с отягощениями, вы нарастите мышцы, улучшите выносливость, сожжете жир, улучшите свою силу, станете более гибкими и укрепите кости, среди прочего.
Преимущества фитнеса для общих тренировок с отягощениями
Тренировки с отягощениями являются важной частью любого режима тренировок и имеют множество преимуществ для фитнеса.
1. Помогает нарастить мышцы
Во-первых — и наименее удивительно — тренировки с отягощениями помогают наращивать мышцы. Все мы знаем, что поднятие тяжестей или проработка мышц против силы поможет нарастить мышечную массу и, как следствие, вы станете сильнее, а ваши мышцы начнут расти в размерах.
2. Тренировки с отягощениями помогут улучшить тонус мышц
Идеально для тонизирования. Помимо роста мышц, тренировки с отягощениями также могут помочь вам оставаться в тонусе и подтянуться, если это то, что вы предпочитаете — просто держите веса легче, но делайте более длинные подходы.
3. Поможет сжечь лишний жир и калории
В-третьих, отлично сжигает жир. Люди всегда думают, что упражнения для сердечно-сосудистой системы — единственный способ сжечь жир, но это не так. Тренировки с отягощениями все равно немного увеличат частоту сердечных сокращений, но они также заставят ваш метаболизм работать интенсивнее — важный элемент сжигания калорий и, соответственно, жира.
4. Вы получите Fitter
Как и все упражнения, тренировки с отягощениями помогут улучшить вашу выносливость.Это означает, что вы не устанете так легко, как станете сильнее. Тренировки с отягощениями также помогут укрепить ваши суставы и улучшить гибкость, снижая риск травм.
Польза для здоровья от тренировок с отягощениями
Помимо пользы для фитнеса, тренировки с отягощениями также имеют ряд преимуществ для здоровья.
1. Это поможет улучшить плотность костей
Первый из них заключается в том, что он может помочь вам увеличить плотность костей, а это означает, что вы с меньшей вероятностью страдаете остеопорозом (болезнью хрупкости костей) в более позднем возрасте.
2. Множество преимуществ для психического здоровья
Это также может помочь улучшить ваше самочувствие. Тренировки с отягощениями могут повысить вашу уверенность в себе, улучшить образ тела и настроение. Фактически, было доказано, что все виды упражнений положительно влияют на ваше психическое здоровье в целом, помогая уменьшить беспокойство и депрессию.
3. Улучшенный сон
Вы, вероятно, будете лучше спать в результате включения силовых тренировок в свой режим тренировок. Это, в свою очередь, приведет к более счастливой и продуктивной повседневной жизни с улучшенным выполнением повседневных задач.
Отличные упражнения с отягощениями
Одним из основных преимуществ силовых тренировок является то, что они настолько гибкие, что вы можете тренировать все тело во время тренировки. Здесь мы подготовили для вас множество упражнений, которые идеально подходят как для новичков, так и для экспертов.
1. Упражнения для ног
Жим ногами заключается в том, чтобы поставить подошвы ног на пластину с согнутыми коленями, выпрямить ноги и поднять заранее определенный (и регулируемый) вес.Это прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, помогая наращивать силу во всех ногах. Если у вас нет тренажера для жима ногами, то приседания выполняют очень похожую работу.
2. Упражнения для рук
Чтобы выполнить жим на трицепс вниз, вы переносите вес на тренажере, стойте лицом к нему и нажимаете на рукоятку троса, многократно сгибая руки в локтях. Эквивалентное упражнение с гантелями называется откатом на трицепс и предполагает наклон вперед, при этом плечи должны быть прижаты к боку, а руки согнуты под углом 90 градусов в локтях.Затем вытяните руки прямо, поднимая тяжести позади себя. Как следует из названия, это упражнение прорабатывает ваши трицепсы, мышцы нижней части предплечий — напротив бицепсов.
3. Упражнения для груди
Чтобы проработать мышцы груди, вы можете сделать жим от груди сидя или жим гантелей / штанги. Жим от груди подразумевает сидение у тренажера и отведение рычагов от себя. Как вариант, вы можете лечь на спину и поднять гантели над грудью, сводя их вместе с прямыми руками, или использовать гантель, лежа под ней и многократно толкая ее вверх.
4. Упражнения для спины
Наконец, чтобы проработать спину, можно выполнять тяги вниз. Для этого нужно сесть на тренажер, взяться за ручки с каждого конца и поднять грузы. В качестве альтернативы, если у вас нет подходящего тренажера или вы предпочитаете использовать гантели, вы можете выполнить тягу двумя руками в наклоне. Это включает в себя наклоны вперед в бедрах, держа по гантели в каждой руке, руки прямые. Затем поднимите их одновременно сначала за локти, а затем за плечо, чтобы проработать широчайшие мышцы.
Оборудование для тренировок сопротивления
Как упоминалось ранее, тренировка с отягощениями работает путем проработки мышц против веса или силы. Все необходимое оборудование вы найдете в местном тренажерном зале Everyone Active.
-
Весовые машины
Вы увидите их повсюду в тренажерном зале Every Active, и они отлично подходят для тренировок с отягощениями. Во-первых, есть тренажеры практически для каждой группы мышц, поэтому вы обязательно найдете подходящую тренировку для себя.Они также помогают обеспечить правильное выполнение упражнения, а это значит, что у вас меньше шансов пораниться во время тренировки.
-
Свободные веса
Опять же, вы, скорее всего, увидите специальную зону со свободными весами почти во всех спортзалах Every Active. Свободные веса отлично подходят для тренировок с отягощениями, поскольку они абсолютно гибкие, а это значит, что вы можете работать со всеми частями своего тела, когда захотите. Однако важно, чтобы вы научились правильно их использовать, так как вы можете навредить себе, используя их неправильно или используя слишком тяжелые для вас веса.
-
Полосы сопротивления
Это буквально гигантские резинки с разным уровнем сопротивления. Вы закрепляете их вокруг чего-нибудь, будь то на ноге, шесте или чем-нибудь еще подходящем — и прочном! Затем вы натягиваете ленту рукой, ногой или любой другой частью тела, над которой хотите работать, и используете сопротивление, предлагаемое лентой, для наращивания мышц. Вы найдете их в большинстве тренажерных залов Every Active, но, как правило, они по довольно разумной цене и просты в использовании и дома, так что нет оправдания!
-
Собственный вес
Это самые фундаментальные упражнения с сопротивлением, которые вы можете выполнять.Для этого вам на самом деле не нужно никакого оборудования, хотя такие комплекты, как мячи для упражнений и тренажер TRX, позволяют вам немного смешивать их, а не просто придерживаться тех же старых отжиманий и приседаний.
Упражнения с отягощениями
Важно, чтобы вы перепутали режим тренировок с отягощениями. Во-первых, это мешает вам скучать, поэтому вы с большей вероятностью будете придерживаться этого и, следовательно, получите больше от своих тренировок. В результате мы собрали несколько примеров упражнений с отягощениями как для новичков, так и для экспертов.
Тренировка сопротивления для начинающих
Перед тем, как отправиться в путь, стоит поговорить с врачом о том, что вы собираетесь делать, особенно если у вас есть какие-либо ранее существовавшие заболевания, чтобы убедиться, что вы в безопасности.
Также может быть стоит нанять личного тренера хотя бы на пару занятий, чтобы убедиться, что вы правильно используете оборудование и ваша форма правильная. Это важно, потому что, если вы не используете комплект должным образом, у вас больше шансов получить травму во время тренировки.
Режим тренировок с отягощениями для новичков должен для начала включать следующее:
- От восьми до десяти упражнений, которые прорабатывают основные группы мышц. К ним относятся корпус, плечи, ноги, руки, спина и грудь. Их следует выполнять не реже двух и не более трех раз в неделю.
- Вы должны начинать с одного подхода в каждом упражнении, по крайней мере, из восьми повторений (повторений) в каждом. Но вы не должны делать одно упражнение чаще двух раз в неделю.
- По мере продвижения увеличивайте количество повторений до двух-трех подходов по 8-12 повторений в каждом упражнении
- Как только вы сможете с комфортом выполнить 12 повторений упражнения, вам следует стремиться к дальнейшему прогрессу, увеличивая вес или сопротивление в движении, которое вы делаете.
Тренинг с отягощениями повышенного уровня
Когда вы овладеете основами силовых тренировок и, что наиболее важно, ваше тело привыкнет к ним, вы можете переходить к более продвинутым техникам и упражнениям.Это может быть так же просто, как просто увеличить вес или сопротивление, с которыми вы работаете. Или вы можете изменить продолжительность удержания веса или сопротивления на максимальном потенциале мышц, уменьшить время отдыха между подходами или увеличить количество подходов или различных упражнений, которые вы выполняете.
Есть ли разница в тренировках с отягощениями для мужчин и женщин?
Короткий ответ — да, но вот ответ чуть более длинный. Проще говоря, мужчины производят в 10 раз больше гормона тестостерона, чем женщины, и поэтому им намного легче наращивать мышечную массу, чем женщинам.Но это еще не все, женщины и мужчины различаются распределением мышечной массы, особенно в верхней части тела.
Кроме того, женщины, как правило, созревают раньше мужчин, что позволяет им раньше начинать тренировки с отягощениями. Однако из-за того, что в среднем женщины имеют меньшую мышечную массу, чем мужчины, они также с большей вероятностью страдают от ухудшения состояния. Это явление заключается в том, что женщина быстро теряет мышечную массу после короткого периода бездействия. Вот почему женщины всегда должны продолжать тренировку с отягощениями, даже с меньшей интенсивностью, когда они концентрируются на других упражнениях, чтобы мышцы не теряли форму.
Что такое тренировка с отягощениями? | Наффилд Здоровье
Тренировки с отягощениями чаще называют тренировками с отягощениями, но этот термин относится к любой форме упражнений, когда вы поднимаете или тянете с сопротивлением. Это может быть использование гантелей, штанги, собственного веса, тренажеров, гирь, силовых лент или любого другого внешнего сопротивления. Традиционная тренировка с отягощениями использует гантели или штангу для выполнения упражнения с определенным количеством повторений с целью улучшения мышечной силы, размера или выносливости.
Чем полезны тренировки с отягощениями?
Поднятие тяжестей имеет множество преимуществ для мышц и скелета, которые уникально связаны с этой формой тренировок.
Регулярные тренировки с отягощениями могут снизить риск сердечных заболеваний за счет уменьшения жировых отложений, снижения артериального давления, повышения уровня холестерина и снижения нагрузки на сердце при подъеме определенной нагрузки. Улучшение мышечной формы очень важно для повышения качества жизни.
Тренировки с отягощениями улучшают вашу силу и могут значительно упростить повседневные задачи. В форме силовых тренировок это может уменьшить возникновение саркопении, которая представляет собой возрастное снижение мышечной массы, а также снизить риск остеопороза. Хотя все упражнения могут помочь с этим, тренировки с отягощениями оказались наиболее полезными.
Тренировки с отягощениями — это основной способ накачать и «привести в тонус» свои мышцы. Это, безусловно, лучший способ изменить форму вашего тела, и как только вы станете достаточно стройным, чтобы видеть свои мышцы, тренировки с отягощениями могут придать вам форму рук, ног или ягодиц, которую вы хотите.
Когда вам следует тренироваться с отягощениями?
Всем будет полезна та или иная форма тренировок с отягощениями. Независимо от того, являетесь ли вы молодым начинающим спортсменом, тучным джентльменом средних лет или пожилой женщиной, желающей оставаться активной. Тренировки с отягощениями имеют уникальные преимущества для здоровья и фитнеса, которых невозможно достичь никакими другими упражнениями.
ACSM (Американский колледж спортивной медицины) рекомендует выполнять программу тренировок с отягощениями минимум два дня подряд в неделю, с одним подходом от 8 до 12 повторений для здоровых взрослых или от 10 до 15 повторений для пожилых и слабых людей. .Следует выполнять от 8 до 10 различных упражнений, нацеленных на основные группы мышц.
Программа
Пример программы тренировок с отягощениями для новичков
Выполните один подход из 15 повторений на каждом тренажере с отдыхом 45 секунд между каждым упражнением.
- Жим ногами
- Тяга сидя
- Разгибание ног
- Сгибания ног
- Вытягивание широты
- Жим от плеч
- Пресс для пресса
- Разгибание спины
- Жим от груди
Последнее обновление понедельник, 14 июня 2021 г.
С чего начать силовые тренировки для начинающих
Независимо от того, какой у вас любимый метод тренировок, силовые тренировки должны быть частью вашей спортивной программы.Вам не нужно быть похожим на Скалу в тренажерном зале, чтобы воспользоваться множеством преимуществ, которые дает силовая тренировка, такими как увеличение костной массы, улучшение мышечной массы, улучшение состояния и силы сердечно-сосудистой системы и даже улучшение вашего чувства благополучия. существование. Если вы не знаете, с чего начать тренировку, и ищете одобренные экспертами рекомендации, продолжайте читать.
Как начать силовую тренировку
1. Начните с вашего собственного веса
Легко сделать слишком тяжелую работу слишком рано, что может привести к травмам и выгоранию как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.Вместо того, чтобы перегружать себя и свои мышцы, начните медленно и под контролем. «Если кто-то новичок в силовых тренировках, упражнения с собственным весом могут стать отличным началом, поскольку они могут помочь научить вас правильной форме при выполнении различных типов упражнений», — говорит Келси Уэллс, сертифицированный NASM, создатель программ PWR на приложение Sweat.
«Начиная с тренировок с собственным весом позволяет человеку интегрироваться в этот новый стиль тренировок, имея при этом возможность делать вещи в своем собственном темпе и избегать риска перетренированности», — добавляет Аниссия Хьюз, сертифицированная NASM, создательница Сила собственного веса с программой Anissia в приложении Sweat.
Родственные истории
Если вы новичок в силовых тренировках, помимо начального веса, вам также может быть полезно попросить тренера создать для вас индивидуальную программу или использовать общую программу, созданную сертифицированным тренером. «Это может помочь убедиться, что вы не перетренируетесь, вы тренируете свое тело равномерно, используя правильную технику упражнений и максимально эффективно используете время, потраченное на тренировки», — говорит Уэллс.
2. Медленно добавляйте вес
Когда вы почувствуете себя комфортно в упражнениях с собственным весом и определите основные модели движений, Уэллс говорит, что вы можете начинать выполнять упражнения с легкими весами.Она советует начинать с «того, что кажется вам удобным, но при этом сложным», а затем постепенно увеличивать интенсивность по мере того, как вы становитесь сильнее и увереннее в работе с отягощениями.
Независимо от того, какой тип тяжелой атлетики вы выбираете или насколько тяжелый вы поднимаете, «так важно сосредоточиться на выполнении каждого движения и повторения в правильной форме, чтобы снизить риск травм и получить физические преимущества этого стиля упражнений. обучение «, — говорит Уэллс. Да, в зависимости от ваших целей вес важен, но более важно поднимать тяжести в правильной форме.
Как часто вам следует заниматься силовыми тренировками
Как часто вы должны тренироваться каждую неделю, зависит от вашего уровня навыков и целей. Уэллс рекомендует начинать с тренировок три дня в неделю. В эти дни вы определенно захотите отдохнуть, особенно когда вы только начинаете, чтобы предотвратить сильную болезненность и дать своему телу достаточно времени для восстановления. Достаточно отдыхать минимум один день между тренировками.
Хьюз рекомендует начинать с трех-четырех занятий в неделю, если вы уже разработали базовую основу для прочности.«Однако фитнес — это очень личное дело, поэтому при составлении расписания тренировок важно учитывать график и образ жизни человека», — говорит она. Также важно реалистично оценивать свои способности и уровень физической подготовки и постепенно увеличивать интенсивность и объем.
В дополнение к тренировкам три дня в неделю вы можете выполнять тренировки, которые изолируют определенные группы мышц, например ноги, или выполнять тренировки всего тела. И если вы не знаете, с чего начать, лучше всего следовать программе (и у Хьюза, и у Уэллса есть программы, доступные в приложении Sweat) или поработать с сертифицированным персональным тренером, чтобы начать.
Начните увеличивать свою силу с этой 10-минутной тренировки рук и пресса :
О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на лучшие велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.
Руководство для начинающих по тренировкам с отягощениями
Пробовали бегать по воде? Это намного сложнее — и вы двигаетесь заметно медленнее, — потому что сопротивление воды больше, чем при беге по суше.Большее сопротивление также означает, что ваши мышцы должны работать усерднее.
Тренировка с отягощениями — это просто форма тренировки, в которой вы работаете против силы, которая «сопротивляется» вашему движению. Большинство людей знакомы с тяжелой атлетикой, но есть и другие виды деятельности, которые подпадают под категорию тренировок с отягощениями, включая упражнения с собственным весом, волочение саней, бег с парашютами и даже движение в воде.
Изучите основы, а затем следуйте 10-недельному плану тренировок с отягощениями, чтобы увеличить размер и силу!
Начните правильно
Силовая тренировка может состоять из нескольких видов оборудования, включая свободные веса (штанги, гантели, пластины), тренажеры, тросы и даже некоторые упражнения с собственным весом.На ранних этапах важно отрепетировать паттерны движений, которые, вероятно, являются новыми для вас, поэтому эта программа для начинающих опирается на тренажеры и штанги — самые простые в использовании виды оборудования.
Только после того, как вы почувствуете себя комфортно, контролируя вес и сохраняя правильное положение тела, вы можете переходить к более тяжелым весам или более сложным движениям. Вы делаете это, практикуя базовые модели движений снова и снова с довольно легкими весами, пока они не станут вашей второй натурой.
Силовая тренировка может состоять из нескольких видов оборудования, включая свободные веса (штанги, гантели, пластины), тренажеры, тросы и даже некоторые упражнения с собственным весом.
Тренировка, представленная ниже, начинается с обучения вас основным планам движений для охвата всех основных групп мышц: груди, спины, плеч, квадрицепсов, ягодиц, подколенных сухожилий, бицепсов и трицепсов. В эту тренировку включены все основные части тела, которые можно повторять три раза в неделю в течение первых пяти недель.
Следование этому подходу, а не случайное выполнение упражнений в тренажерном зале, гарантирует не только полное и симметричное развитие, но и уверенный прогресс, сохраняя мотивацию и на пути к достижению своих целей.
Ниже приведены семь наиболее важных параметров в вашем стремлении к росту и силе.
1. Правильный выбор упражнения
Некоторые упражнения лучше — на лучше — для наращивания мышц, чем другие. Выбирайте движения, которые по своей природе являются многосуставными.Это означает, что упражнение — лучший выбор, если движение происходит в двух или более суставах. Мышцы, прикрепленные к этим суставам, сокращаются или удлиняются. Когда задействовано больше мышц, вы можете перемещать больший вес, создавая больший стимул.
Многосуставные упражнения сложнее, чем односуставные, и это делает их лучшими для наращивания мышц. Сравните жим лежа (плечи и локтевые суставы) с махом гантелей (только локти) или приседание (лодыжки, колени, бедра) с разгибанием ног (только колени).Многосуставные движения всегда позволяют задействовать больше групп мышц и, следовательно, поднимать больший вес.
Многосуставные упражнения сложнее, чем односуставные, и это делает их лучшими для наращивания мышц. Сравните жим лежа с мухой гантелей или присед с разгибанием ног. Многосуставные движения всегда позволяют задействовать больше групп мышц и, следовательно, поднимать больший вес.
Выполняйте эти движения в первую очередь на тренировке, после разминки, когда вы свежи.Если вы решите выполнять односуставные движения, сохраните их до конца тренировки.
Примечание: Некоторые небольшие группы мышц, такие как бицепсы, предплечья и икры, состоят только — или в основном — из односуставных упражнений, поэтому вы будете выполнять эти «изоляционные» упражнения для этих частей тела.
2. Выберите правильный вес
После разминки выберите вес, который позволит вам всего за достичь целевого повторения с хорошей техникой. Если вам нужно изменить вес или иным образом бросить на него спину, это не считается чистым повторением.Однако это увеличит риск получения травмы.
Представленные целевые диапазоны повторений — не просто случайные числа, взятые с неба. Фактически, исследователи определили диапазон 8-12 как идеальный для наращивания мышечной массы, если вы приближаетесь к мышечной недостаточности — то есть вы выбрали правильный вес — и используете хорошую технику. Этот диапазон повторений также создает большую силу; однако, когда вы переходите к более продвинутым тренировкам, вы можете тренироваться с меньшим диапазоном повторений, менее 6, что даже лучше для наращивания силы.
После разминки выберите вес, который позволит вам просто достичь желаемого количества повторений с хорошей техникой.
Как новичок, вы хотите избежать очень тяжелого груза; Вместо этого мы предложили довольно высокий диапазон повторений в течение первых двух недель, пока вы не научитесь лучше чувствовать модели движений. Вы почувствуете прибавку в силе, если станете более скоординированными. Как только вы начнете тренироваться с более умеренным диапазоном повторений, вы сможете бросить вызов себе с более тяжелыми весами.
По мере того, как цель повторений падает, скажем, с 12 до 10, выберите более тяжелый вес. Если вы выбираете вес для цели 10 повторений, но вместо этого можете сделать 15, этот вес слишком мал, и его следует увеличить в следующем подходе. Точно так же, если вы можете сделать только 8, это слишком тяжело.
Помните, никогда не жертвуйте формой, чтобы поднять слишком тяжелый вес.
3. Выполните несколько подходов упражнения
разминки не засчитываются в общий счет; это наборы, в которых вы репетируете схему движений, чтобы просто, ну, разогреть мышечную ткань, сделав ее более эластичной.
Но не стоит недооценивать их важность, особенно когда вы поднимаете свои тренировки на более высокий уровень. Без должной разминки вы не сможете достичь своего потенциального максимального веса. Делайте столько разогревающих повторений, сколько вам нужно, но никогда не доводите эти легкие подходы до мышечного отказа.
Если разминки не в счет, сколько подходов оптимально? Хотя один подход дает некоторую пользу, вы получите еще больше, если сделаете несколько подходов движения — целых 3-4. Выполнение такого количества подходов позволит вам точно настроить вес, который вы используете.
4. Управляйте движением
Независимо от того, используете ли вы легкий или тяжелый груз, контролируйте движение. Вот хороший способ выполнить ваши повторения: вдохните и задержите дыхание, когда вы поднимаете вес сильно и энергично, выдыхая только через верхнюю часть движения.
Затем опустите контролируемый вес на вдохе. Плавно меняйте направление в обратном направлении в нижнем положении, никогда не отскакивая от веса внизу. Со временем это станет второй натурой.
5. Сделайте короткий отдых между подходами
По своей природе мышечный отказ возникает, когда вы не можете выполнить еще одно повторение в хорошей форме. Если вы выбрали правильный вес, это происходит в диапазоне 8-12 повторений. Поскольку ваши мышцы устают во время набора, им нужно время, чтобы очистить побочные продукты метаболизма — ионы водорода и лактат, — что требует времени.
Поскольку ваши мышцы устают во время подхода, им нужно время, чтобы очистить побочные продукты метаболизма — ионы водорода и лактат, — что требует времени.
Обычно для этого требуется 90–120 секунд, хотя для больших частей тела, таких как ноги и спина, может потребоваться больше времени, а для небольших групп мышц, таких как руки и икры, может потребоваться меньше времени.Хорошая мера — это когда вы переводите дыхание и чувствуете, что снова готовы к работе.
6. Подождите не менее 48 часов перед повторением тренировки
Некоторые новички могут быть ошеломлены, узнав, что тренировки с отягощениями помогают наращивать мышцы , а не . Скорее, это фактически запускает процесс, в котором наращивание мышечной массы может происходить при правильном питании и адекватном отдыхе. Это начальный стимул, с которого начинается цепочка событий, заставляющих мышцу восстанавливаться и становиться сильнее, когда вы в следующий раз отправитесь в спортзал.Если отказаться от любого из этих факторов, вы поставите под угрозу свои достижения.
При этом тренированная мышца будет испытывать болезненные ощущения в течение дня или двух после этого. Это нормально и называется болезненностью мышц с отсроченным началом, или DOMS. Эта болезненность является признаком того, что мышца не полностью восстановилась после предыдущей тренировки, а восстановление — это когда происходит рост. Эту группу мышц не следует повторно использовать в течение примерно 48 часов после последней тренировки.
Некоторые новички могут быть ошеломлены, узнав, что тренировки с отягощениями не наращивают мышечную массу.Скорее, это фактически запускает процесс, в котором наращивание мышечной массы может происходить при правильном питании и адекватном отдыхе.
Имейте в виду, что некоторые части тела, такие как грудь по понедельникам, плечи по вторникам и трицепсы по средам, — все мышцы толкают, — могут означать, что некоторые области прорабатываются непрерывно. Тщательное рассмотрение того, как вы организуете тренировочный сплит, поможет избежать этого сценария перетренированности.
По мере того, как вы становитесь более продвинутыми и добавляете объем к своим упражнениям на определенные части тела, вам нужно увеличивать период отдыха между тренировками, то есть уменьшать частоту, с которой вы тренируете определенную часть тела.
7. Делайте немного больше с каждой тренировкой
Допустим, вы тренируетесь правильно, правильно питаетесь и добавляете пищевые добавки и адекватно отдыхаете. Какая отдача? Увеличение мышечной массы и силы. Мышечные волокна становятся больше и сильнее, приспосабливаясь к стимулу, поэтому вместо того, чтобы делать всего 10 сгибаний на бицепс, теперь вы можете сделать 12. Это здорово, но теперь вместо 13 или 14 увеличьте сопротивление штанге. Это гарантирует, что вы по-прежнему будете работать с целевым диапазоном повторений 8-12. Конечно, вы не сможете сделать столько повторений, когда увеличите вес, но вы начинаете процесс заново, стремясь сделать больше повторений, на этот раз с более тяжелым весом.
Идея не в том, что вы просто хотите перегрузить мышцы, чтобы стимулировать рост, а в том, что вам нужно делать это постепенно с течением времени. Стремитесь делать больше повторений с заданным весом или увеличивайте вес от одной тренировки к другой — это прогрессивный стимул, который вам нужен для того, чтобы продолжать улучшаться. Попадите в зону комфорта, и ваш рост остановится.
Ваш 10-недельный план
В течение 10 недель мы определили важные цели для каждого раздела, которые дополняют друг друга.Не все из них основаны на увеличении веса, поэтому обратите внимание на то, что указано в каждом разделе. В две пятинедельные программы интегрированы некоторые важные концепции, в том числе увеличение объема и интенсивности, которые являются важными аспектами успешной программы бодибилдинга. Чем лучше вы понимаете, как и почему манипулируют этими переменными, тем более значительный и последовательный прогресс вы добьетесь с течением времени.
Цели 10-недельной программы для начинающих
1-2 недели
- Узнайте, как правильно настроить тренажер для вашего типа телосложения.
- Изучите основные модели движений и научитесь контролировать вес при его подъеме и опускании.
- Начните с 5-10-минутной разминки всего тела.
- Сделайте 2 подхода по одному упражнению для каждой из основных групп мышц. Каждый подход рассчитан на 15 повторений.
- Узнайте, как выбрать вес, чтобы вы могли достичь целевого числа повторений.
3-5 недель
- Увеличьте громкость, добавив третий набор.
- Увеличьте вес так, чтобы вы работали в диапазоне 10-15 повторений.
- Узнайте, как увеличивать вес от одного подхода к другому для меньшего количества повторений (тренировка по пирамиде).
6 неделя
- Изучите варианты движений со свободным весом или штангой, которые немного отличаются друг от друга для каждой части тела.
- Держите количество повторений на высоком уровне, когда вы снова осваиваете новые модели движений.
- Добавьте второе упражнение для каждой группы мышц, ударяя по целевой части тела под немного другим углом для более полного развития целевой мышцы.
- Увеличьте объем работы, выполняемой для каждой части тела (4 полных подхода против 3), уменьшив при этом частоту тренировок с трех раз в неделю до двух.
- Узнайте, как разделить тренировку на дни толчков (грудь, плечи, трицепсы, пресс) и ног / тяги (спина, бицепсы).
- Увеличьте количество тренировочных дней с трех до четырех.
недели 7-10
- Увеличьте вес, чтобы вы работали в целевом диапазоне повторений 8-12. По мере того, как вес увеличивается, количество чистых повторений, которые вы можете выполнить, падает.
- Снова увеличьте объем работы для каждой группы мышц, добавив по третьему подходу каждого упражнения.
- По мере того, как вы становитесь сильнее в ходе программы, делайте больше повторений и / или увеличивайте вес, чтобы постепенно задействовать работающие мышцы.
- Если данное упражнение со штангой или гантелями слишком сложно, найдите его аналог на тренажере и потренируйтесь в нем, прежде чем вернуться к свободным весам.
Силовая тренировка для начинающих
Первые 5 недель: дни 1, 3, 5
1
Группа мышц: грудь
2
Группа мышц: спина
2 подхода по 15 повторений (широким хватом)
3
Группа мышц: Плечи
Машинный жим от плеч (армейский)
2 подхода по 15 повторений
4
Группа мышц: бицепс
5
Группа мышц: Трицепс
6
Группа мышц: ноги
7
Группа мышц: подколенные сухожилия
8
Группа мышц: брюшной пресс
1
Группа мышц: грудь
1 подход, 15 повторений
1 подход, 12 повторений
1 подход, 10 повторений
2
Группа мышц: спина
1 подход, 15 повторений (широким хватом)
1 подход, 12 повторений (широким хватом)
1 подход, 10 повторений (широким хватом)
3
Группа мышц: Плечи
Машинный жим от плеч (армейский)
1 подход, 15 повторений
1 подход, 12 повторений
1 подход, 10 повторений
4
Группа мышц: бицепс
5
Группа мышц: Трицепс
1 подход, 15 повторений
1 подход, 12 повторений
1 подход, 10 повторений
6
Группа мышц: ноги
1 подход, 15 повторений
1 подход, 12 повторений
1 подход, 10 повторений
7
Группа мышц: подколенные сухожилия
1 подход, 15 повторений
1 подход, 12 повторений
1 подход, 10 повторений
8
Группа мышц: брюшной пресс
1
Группа мышц: грудь
Жим штанги лежа — средний хват
2 подхода по 15 повторений
2
Группа мышц: грудь
Жим штанги на наклонной скамье средним хватом
2 подхода по 15 повторений
3
Группа мышц: Плечи
Жим штанги сидя
2 подхода по 15 повторений
4
Группа мышц: Плечи
6
Группа мышц: брюшной пресс
1
Группа мышц: грудь
Жим штанги лежа — средний хват
1 подход, 12 повторений
1 подход, 10 повторений
1 подход, 8 повторений
Жим штанги на наклонной скамье средним хватом
1 подход, 12 повторений
1 подход, 10 повторений
1 подход, 8 повторений
2
Группа мышц: Плечи
Жим штанги сидя
1 подход, 12 повторений
1 подход, 10 повторений
1 подход, 8 повторений
3
Группа мышц: Плечи
1 подход, 12 повторений
1 подход, 10 повторений
1 подход, 8 повторений
4
Группа мышц: Трицепс
1 подход, 12 повторений
1 подход, 10 повторений
1 подход, 8 повторений
1 подход, 12 повторений
1 подход, 10 повторений
1 подход, 8 повторений
5
Группа мышц: брюшной пресс
Вторые 5 недель: дни 1, 4
2
Группа мышц: подколенные сухожилия
3
Группа мышц: икры
Вторые 5 недель: 2-й, 5-й дни
1
Группа мышц: ноги
1 подход, 12 повторений
1 подход, 10 повторений
1 подход, 8 повторений
1 подход, 12 повторений
1 подход, 10 повторений
1 подход, 8 повторений
2
Группа мышц: подколенные сухожилия
1 подход, 12 повторений
1 подход, 10 повторений
1 подход, 8 повторений
3
Группа мышц: икры
1 подход, 12 повторений
1 подход, 10 повторений
1 подход, 8 повторений
4
Группа мышц: спина
1 подход, 12 повторений
1 подход, 10 повторений
1 подход, 8 повторений
1 подход, 12 повторений
1 подход, 10 повторений
1 подход, 8 повторений
5
Группа мышц: бицепс
1 подход, 12 повторений
1 подход, 10 повторений
1 подход, 8 повторений
1 подход, 12 повторений
1 подход, 10 повторений
1 подход, 8 повторений
15 минут тренировок в неделю!
Если бы я сказал вам, что вы можете повысить свой метаболизм, снизить уровень жировых отложений, увеличить силу, увеличить продолжительность жизни, улучшить физическую форму и выглядеть чертовски хорошо голым — и все это, выполняя 15 минут упражнений в неделю, вы бы мне поверили?
Нет? Что ж, ты должен.
Это не рекламная акция для нового тренажера и не торговая страница с кнопкой «купить сейчас» внизу. Вместо этого это более уникальный вид силовых тренировок. То, что противоречит общепринятым представлениям и всему, чему я научился как личный тренер и спортсмен.
Что это за система обучения? Это называется высокоинтенсивной тренировкой или HIT (обратите внимание, это отличается от высокоинтенсивной тренировки с интервалом , интервал , также известной как HIIT). Сверхмедленная тренировка — это еще один термин, используемый для HIT-тренировки.
Что такое HIT Training?
HIT — это очень короткий, очень интенсивный протокол тренировки с отягощениями из 1 подхода до отказа. Типичная тренировка длится 10-20 минут и обычно включает 3-5 подходов. Вот и все.
Да, а вы только выполняете это раз в неделю , не чаще одного раза в 5 дней.
Опять же, я не придумываю это, это краткий протокол интенсивной силовой тренировки, который вы выполняете раз в неделю.
Конкретная программа, которой я следовал в своем 9-месячном эксперименте, основанном на книге «Body By Science», написанной очень хорошо осведомленным доктором Дугом МакГаффом. Примечание — если вы уже знаете все о HIT-тренировках и просто хотите увидеть мои результаты за этот 9-месячный период, обязательно ознакомьтесь со статьей — Обзор высокоинтенсивных тренировок Body By Science: мой 9-месячный эксперимент.
HIT был популяризирован в 1970-х Артуром Джонсом, основателем Nautilus и MedX. Википедия определяет HIT как:
Тренировка направлена на выполнение качественных повторений силовых тренировок до моментального мышечного отказа. Тренировка учитывает количество повторений, количество веса и количество времени, в течение которого мышца подвергается напряжению, чтобы максимально увеличить количество задействованных мышечных волокон.[1]
Так что же делает протокол HIT / Superslow / Body By Science таким эффективным, но таким отличным от обычных силовых тренировок? Как и при стандартной силовой тренировке, вы нагружаете мышцу сопротивлением (весом) и прорабатываете эту мышцу до отказа.
Однако одно ключевое отличие от HIT-тренировки — постоянное напряжение . Видите ли, вы доводите мышцу до отказа, не позволяя мышце отдыхать во время подхода. Что я имею в виду именно под этим? Хорошо подумайте о отжиманиях.Когда вы делаете обычное отжимание, вы начинаете с прямыми руками, с заблокированными суставами, кость на кость. Вы опускаете грудь к полу, сгибая руки в локтях и вращая плечи, а затем возвращаетесь в исходное положение.
Это одно повторение.
Однако в HIT-тренировке вы удаляете компонент подъема, связанный с «блокировкой рук». Это означает, что когда вы «отталкиваетесь» от земли, а не полностью блокируете руки вверху, вы останавливаетесь, не выпрямляя руки, а вместо этого поворачиваетесь и снова начинаете движение вниз.
Любой культурист, который тренировался с напряжением или тренировался без локаута, знаком с этим типом тренировок.
Постоянное напряжение мышцы. И да — больно.
Примечание. Я должен упомянуть, что отжимания — не лучшее упражнение для HIT-тренировок из-за того, что нагрузка сопротивления на основных движущихся элементах не является постоянной на протяжении всего упражнения. Но об этом позже.
Замедлить — очень медленно
Постоянное напряжение — не единственное различие между HIT-тренировками и обычными тренировками.Вы видите, что ключевым фактором эффективности HIT-тренировок является «сверхмедленный подъем».
Таким образом, вместо двухсекундной концентрической фазы (т. Е. Мышцы сокращаются для подъема штанги) и нескольких секунд в эксцентрической фазе (отрицательная), ВИТ замедляет все сразу … вы стремитесь примерно на 6-10 секунд на ОБЕИХ упражнениях. концентрическая и эксцентрическая фазы….
Да, это означает, что одно повторение может занять 20 секунд (или даже больше).
Подумайте, сколько повторений вы обычно делаете за 20 секунд.
Итак, теперь у вас СУПЕР медленный темп в сочетании с постоянным напряжением (без отдыха или пауз во время подъема). Но это еще не все, есть еще один последний компонент успешной тренировки HIT — это изоляция мышцы.
Ориентация на мышцы — победа в машинной тренировке
Любой, кто работал со мной в тренажерном зале, знает, что я предпочитаю большие сложные движения машинным / изолированным упражнениям. Даже будучи бодибилдером, я в основном тренировался с использованием сложных упражнений, таких как тяги, приседания и становая тяга.Это помогло создать толщину и плотность мускулов, которых нельзя было добиться при тренировках на тренажерах (особенно если вы прирожденный лифтер).
Квадроциклы Your’s Truley — продукт МНОГО тяжелых приседаний!
Итак, открытие того, что настоящий протокол HIT предполагает, прежде всего, использование машин, меня сначала немного раздражало. Но, узнав причины этого, я вскоре обратился.
Идея ВИТ-тренировки заключается в том, чтобы задействовать конкретную мышцу и нагружать ее до абсолютного отказа — так, чтобы каждое мышечное волокно в мышце задействовалось, а затем утомлялось.Поскольку вы избегаете блокировки и сохраняете постоянное напряжение в мышце, волокно «всегда включено» и у него нет времени для отдыха (даже короткий второй период отдыха при локауте может быть достаточным временем для восстановления некоторых медленно сокращающихся мышечных волокон).
Объедините это со «сверхмедленным темпом», и теперь у вас есть мышечные волокна, которые не только активно задействуются, но и задействуются во всех частях упражнения. Нет никакого «отскока», нет скорости, чтобы помочь протолкнуть слабые места, вместо этого это медленное измельчение, когда волокна должны работать во всех точках подъема.Вы не можете обмануть упражнение, если поднимаете его в темпе 6-10 секунд. Вы также не можете использовать импульс, чтобы пробиться через слабое место.
Теперь все хорошо, и идея, лежащая в основе мускулов до полного отказа, должна, надеюсь, теперь иметь смысл.
Быстрое примечание — первоначально, когда вы поднимаете вес, вы задействуете свои медленно сокращающиеся мышечные волокна, когда они утомляются, затем вы задействуете промежуточные и некоторые быстрые волокна, когда они утомляются — и только в экстремальных обстоятельствах — ваше тело будет задействовать оставшиеся волокна. в мышце, и в этот момент, когда ОНИ устают, тело буквально не может ничего сделать, чтобы переместить вес.Напротив, если вы выполняли стандартный набор из 12 повторений отжиманий, каждый раз, когда вы блокируете свои медленно сокращающиеся мышечные волокна, получаете краткую возможность восстановиться. Конечно, вы все равно достигнете точки усталости, но эта усталость не может быть результатом общего утомления мышечных волокон.
Но именно здесь изолирующая тренировка на тренажерах превосходит сложную тренировку со свободным отягощением.
Выполняя сложное движение, такое как приседания, убедитесь, что вы прорабатываете квадрицепсы для перемещения веса, но вы также задействуете ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икры и туловище.И есть части лифта, где нагрузка на квадроциклы высока, и части, где она ниже. Все это хорошо и хорошо для общей силы, но если вы пытаетесь утомить каждое мышечное волокно в квадрицепсе, вы скоро поймете, что сложный подъем — это не такой, как присед, и, возможно, не лучший инструмент для работы. если вы хотите применить метод тренировки HIT. Опять же, это поймет любой опытный бодибилдер.
В этом отчете об активности ЭМГ вы можете увидеть, как активация квадрицепсов и подколенных сухожилий меняется под разными углами во время приседания.Источник — www.mikereinold.com
По этой причине тренажер, который был разработан для нацеливания на одну конкретную мышцу для всего упражнения, является идеальным способом обеспечить постоянное напряжение (и постоянное задействование) всех целевых мышц.
Если все это кажется вам непонятным, подумайте об этом так — идея состоит в том, чтобы утомить определенную мышцу. Тренировки на машинах позволяют проработать конкретную мышцу во всем диапазоне суставов, сводя к минимуму другие мышцы, которые потенциально могут выступать в качестве опоры.
3 Основы HIT
Итак, мы идем — теперь мы знаем 3 основных принципа HIT-тренинга:
- Постоянное напряжение — ни в коем случае не позволяйте мышцам отдыхать во время подхода.
- Сверхмедленный — медленный темп (6-10 секунд) означает, что сила прикладывается равномерно, не полагаясь на скорость / импульс
- Машинная тренировка — для целенаправленного подхода, сохраняя постоянное напряжение в мышцах.
Примечание: для получения дополнительной информации о науке, стоящей за наукой о том, почему и как, поскольку Дуг МакГафф проделал потрясающую работу по детализации всего этого в своей книге Body By Science. Я настоятельно рекомендую эту книгу всем, кто интересуется физическими упражнениями.
Пример тренировки
Итак, как будет выглядеть образец тренировки? Просто, вот полный (да, весь) комплексный ритуал, сделанный самим человеком — Дугом МакГаффом.
Идея упражнения состоит в том, чтобы удерживать нагрузку на мышцы 90 секунд — 3 минуты.Подобрать правильный вес может быть непросто на первом занятии, но вы знаете, что попадаете в золотую середину, когда терпите неудачу в течение этого интервала 90 секунд — 3 минуты. Если вы выходите за рамки трех минут, не беспокойтесь, доведите мышцу до отказа и в следующий раз увеличьте вес.
Если вам не хватило 90 секунд до того, как вы потерпели неудачу, возможно, вес слишком велик.
Помните, вы делаете только 1 подход до отказа. Так что даже если вы ошиблись с весом в первый раз, нет смысла делать еще один подход через несколько минут (или даже через несколько дней).Этот тип тренировки требует приличного восстановления (как самой мышцы, так и ЦНС, которая контролирует двигательные единицы). Дуг МакГафф рекомендует выполнять эту тренировку только раз в 7 дней — иногда с большим промежутком между тренировками, если вы не восстанавливаетесь должным образом (вы можете измерить это, просто отслеживая свою производительность, если она не улучшается, значит, вы не восстанавливаетесь).
Преимущества Super Slow / HIT
Теперь, когда у вас есть представление о том, как работает этот тип тренировок, вы можете узнать о преимуществах HIT-тренировок, а также — насколько они действительно эффективны?
1.Время
Первое ключевое преимущество — время. Вся тренировка длится всего 10-20 минут. Обычно вы делаете всего 3-5 упражнений, каждое (в идеале) продолжительностью от 90 секунд до 3 минут. И вы не отдыхаете между упражнениями, вам нужно сразу переходить к следующему упражнению. Разминки не требуются, так как они встроены в лифт. Вы можете входить в тренажерный зал и выходить из него за 30 минут.
2. Безопасность
HIT Training отлично подходит для реабилитации или даже как средство предотвращения травм. Использование машин, нацеленных на конкретную мышцу, означает, что мы все еще можем нагружать мышцу, избегая, например, травмированной мышцы.
Тренировка
HIT также извлекает все преимущества силовых тренировок, доступных каждому, кто может посещать тренажерный зал. Это означает, что теперь пожилые люди могут эффективно нагружать сустав, чего они не могли бы сделать иначе.
Наконец, и это огромное преимущество для HIT-тренировок, это скорее защищенный от травм тип тренировки. Чтобы утомить мышцы при обычных тренировках, часто требуется огромная нагрузка. При более высоких нагрузках на тело увеличиваются силы и нагрузки — больше вероятность того, что что-то пойдет не так.Однако при HIT-тренировках нагрузки намного меньше, а из-за сверхмалой скорости подъема нет резкого изменения направления под нагрузкой. Кроме того, чем больше вы утомляетесь, тем безопаснее становится подъемник (поскольку вы не можете приложить такую же силу к грузу).
3. Простота использования
Это действительно простой способ тренироваться. Необязательно разучивать сложные упражнения. Поскольку вы используете тренажеры, большая часть технической стороны подъема выполняется. Это не идеально, и да, вам все равно нужно обращать внимание на свою технику, но если вы сохраните силу на целевой мышце, то, скорее всего, вы будете поднимать с твердой техникой.Это делает его привлекательным способом тренировок для тех, кто не может позволить себе тренера или физподготовки.
4. Кардио-преимущества
В книге Body By Science Дуг замечательно объясняет, как правильные силовые тренировки оказывают положительное влияние на сердечно-сосудистую систему организма. Выполняя ВИТ-сеанс со 100% усилием, вы улучшаете свою кардио-функцию.
Важно отметить, что «кардио-недостаточность» часто возникает не из-за ограничений в сердце или легких, а из-за самой мышцы, которая не может продолжать работу под нагрузкой.С помощью HIT-силовых тренировок вы не только увеличиваете мощность мышц, но и значительно улучшаете свою кардио-функцию. Конечно, вы не сможете участвовать в гонках на Тур де Франс, но у вас все равно будет прочный базовый уровень физической подготовки. А для людей, которые просто хотят выглядеть и чувствовать себя великолепно, этого может быть достаточно.
5. Эффективность
Самое главное преимущество — действительно ли работает этот стиль тренировок — все 15 минут в неделю?
Если вы посмотрите на научные данные, вы увидите, что существует множество доказательств эффективности тренировочного стиля HIT / Super slow / Body By science.Мало того, многие ведущие бодибилдеры использовали аналогичный стиль тренировок с потрясающими результатами. Майк Ментцер и Дориан Йейтс назвали свою систему тренировок HIT. Ментцер даже считал, что требуется не более одного подхода до мышечного отказа на каждую часть тела. И, наконец, у меня есть собственная история успеха n = 1, которую можно прочитать в этой статье — Меньше значит больше: как медленно снижаться здоровье и производительность. Также прочитайте мою статью Body By Science High Intensity Training Review: My 9 Month Experiment.
Идеальный протокол обучения?
Как и все в мире здоровья и фитнеса — ответ — «зависит от обстоятельств». Если вы бедный по времени человек, который хочет воспользоваться преимуществами силовых тренировок для здоровья и эстетики, тогда да, может быть, очень хорошо.
Наука сильна, мой эксперимент n = 1 дал потрясающие результаты, мои коучинговые клиенты, которые используют этот протокол, также достигают отличных результатов, и в сети есть множество людей, которые рассказывают похожие истории.
Конечно, у HIT есть проблемы и ограничения — все они описаны в моем 9-месячном обзоре HIT, и, думаю ли это, «лучший» способ тренироваться или просто «причуда», решать вам. Но, как и многие другие вещи в жизни, не упускайте из виду, пока не попробуете.
По этому поводу, надеюсь, я предоставил достаточно информации, чтобы вы могли попробовать HIT в сеансе, даже если это всего один сеанс. Просто помните — темп 6-10 секунд, без блокировки, 1 подход до отказа с изолирующими упражнениями.
Если у вас есть какие-либо вопросы, оставьте их ниже. Если же вы действительно хотите углубиться в этот тип обучения, посмотрите книгу Body By Science, посетите веб-сайт Дуга МакГаффса или ознакомьтесь с удивительным контентом и курсами на HITUni.com.
И если вы предпочитаете более традиционный тренировочный план, обязательно ознакомьтесь с моей программой тренировок по размеру и силе.
Упомянутых предметов:
Нашли это интересным? Тогда вам может понравиться:
Это сообщение в блоге написал Алекс Фергус. Алекс — специалист по спортивному питанию ISSN, специалист по фитнесу и сертифицированный тренер по сверхчеловеческим способностям, который продолжает расширять свою базу знаний и помогать людям во всем мире с их здоровьем и благополучием. Алекс признан Национальным рекордсменом по пауэрлифтингу и гребле в закрытых помещениях и получил титул национального чемпиона Австралии по естественному бодибилдингу. Проработав более десяти лет тренером по здоровью и личным тренером, Алекс теперь исследует все, что касается здоровья и благополучия, и делится своими выводами в этом блоге. Узнайте больше о полномочиях Алекса ЗДЕСЬ .
В чем разница между силовыми тренировками и отягощениями?
К счастью, тренировки с отягощениями можно выполнять, используя только свой собственный вес, по словам двух послов «Сильные женщины» от Stylist Кэролайн Брэгг и Эммы Обаюваны. Они здесь, чтобы прояснить путаницу вокруг этого стиля тренировки, объяснить разницу между силовыми тренировками и отягощениями, а также объяснить, когда вы должны выполнять каждую из них.
В чем разница между силовыми тренировками и тренировками с отягощениями?
CAROLINE BRAGG
«Тренировки с отягощениями могут означать использование веса тела или эластичной ленты, свободных весов или чего-либо еще, когда вы толкаете или тянете что-то с дополнительным сопротивлением. С другой стороны, силовые тренировки — это больше о наращивании силы и использовании времени под напряжением, что означает меньшее количество повторений с большим весом ».
ЭММА ОБАЮВАНА
«Тренировки с отягощениями обычно означают, что вы наращиваете мышцы с помощью сопротивления, которое может исходить от вашего собственного веса, от свободных весов (например, гантелей) или от тренажеров.Что бы вы ни выбрали, вы используете сопротивление для увеличения силы мышц. В этом смысле это связано с силовыми тренировками, но сила не является главной целью тренировок с отягощениями. Силовые тренировки — это когда вы поднимаете тяжести с малым количеством повторений и специально тренируетесь, чтобы стать сильнее ».
Каковы преимущества тренировок с отягощениями?
EMMA OBAYUVANA
«Тренировки с отягощениями улучшают плотность ваших костей. С возрастом мы теряем мышцы, но если вы тренируетесь с отягощениями, вы наращиваете больше мышц, поэтому скорость атрофии мышц будет замедляться.Как правило, тренировки с отягощениями применимы в повседневной жизни. Итак, это функциональная тренировка. Так вы увидите прямую пользу, например, когда поднимаете ящик, вы будете знать, как поднимать правильно, и будете достаточно сильны, чтобы это сделать. Это также имеет психологическую пользу, потому что вы почувствуете себя намного увереннее в себе и своих способностях, улучшите качество сна и сможете лучше восстанавливаться ».
Кэролайн Брэгг
«Это зависит от обстоятельств. Полезно выполнять упражнения с собственным весом, такие как планка, отжимания и приседания.И вы можете делать больше повторений с упражнениями с отягощениями, и, следовательно, вы повышаете выносливость ».
Что нужно делать больше: силовые тренировки или тренировки с отягощениями?
Кэролайн БРЭГГ
«Я бы всегда начинала с силовых тренировок, потому что это может означать введение чего угодно, даже только веса тела. Сначала поработайте над этим, чтобы получить правильную форму, например, научитесь правильно выполнять приседания с собственным весом. Затем вы добавляете нагрузку и можете начать набирать силу ».
ЭММА ОБАЮВАНА
«Я бы сказал, что это полностью зависит от чьих-то целей.Целью одного человека может быть просто тренировка со свободными весами, поэтому добавление сопротивления — это хорошо, но если ваша единственная цель — сила, вам нужно сосредоточиться на программировании вокруг этого.