Упражнения на прокачку пресса: подтягиваем живот за неделю
Как накачать пресс за неделю: очерченные контуры
Самое главное, чего требует быстрая прокачка — это изменение рациона. Поскольку необходимо ускорить метаболизм, стоит начать питаться чаще — около шести раз за день, но потреблять при этом гораздо меньшие по размерам порции, причем только здоровой пищи.
Так как накачивание пресса за 1 неделю представляет собой ускоренную программу приведения себя в форму, особенно важно разминаться и разогреваться перед выполнением упражнений
Периодичность и продолжительность тренировок
Желая получить пресс кубиками за неделю, лучше тренироваться ежедневно, прибегая к повторению каждого упражнения 15-20 раз. Со временем — в данном случае в идеале каждый день — почувствовав в себе силы, можно увеличить это количество.
СОВЕТ: Если ежедневные тренировки даются слишком тяжело, стоит увеличить предполагаемый период и задуматься, как накачать пресс за 2 недели вместо одной.
Упражнения на верхний и нижний пресс
Как уже было отмечено, важно для начала разогреться — можно выполнить несколько наклонов, попрыгать на месте и позаниматься простой аэробикой.
Для разминки будет достаточно пяти—десяти минут
Далее можно приступать к основному комплексу упражнений:
- Лечь на пол, руки завести за голову, но не сцеплять замком на затылке, а ноги прижать к полу. При этом ногами лучше упереться в какую-то твердую поверхность. В несколько подходов поднимать верхнюю часть туловища так, чтобы она отрывалась от пола только до лопаток.
Прокачка пресса представляет собой энергичные упражнения, однако не стоит делать слишком резкие движения, иначе травм не избежать
- Лечь на пол и согнуть ноги, скрестив ступни. Плавно поднимать ноги до достижения прямого угла, затем так же, без резких движений, опускать. После этого без передышки нужно приступить к следующему упражнению на прокачку пресса.
- Лечь на пол, выпрямить ноги.
Поднимать их на полуметровый уровень над полом, ненадолго задерживать, потом опускать.
Если все упражнения на подъем ног выполняются правильно, по истечении недели они начнут занимать небольшое количество времени — до трех минут
- Чтобы задействовать и другие мышцы пресса, нужно лечь на пол, согнув колени, и начать выполнять сгибания со скручиванием — касанием локтем заведенной за голову руки колена с противоположной стороны.
Ранее мы уже писали про гимнастический ролик для пресса и рекомендовали добавить эту статью в закладки.
ВАЖНО: Чтобы добиться эффекта от данного упражнения, нужно согнуть ноги не более чем на 90 градусов.
Читатели считают данные материалы полезными:
- Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
- Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?
Как накачать пресс за две недели: заметный рельеф
Занимаясь ежедневно в течение недели, можно увидеть явный результат, но если станет понятно, что желаемый рельеф не достигнут, необходимо продолжить формирование идеального пресса.
После недели тренировок можно увеличивать нагрузку и переходить к занятиям на наклонной скамье и на турнике. Также можно использовать утяжелители
Одно из дополнительных упражнений потребует посещение спортзала, другое же можно выполнять и дома.
- Поскольку подъем корпуса является одним из самых эффективных способов накачать пресс, можно просто усложнить его. Для этого вместо пола нужно ложиться на наклонную скамью и во время подходов не опускаться на нее полностью. Так мышцы будут оставаться в постоянном тонусе.
Отыскав турник, можно разнообразить занятия. Для этого нужно взяться за него по ширине плеч, расслабить все мышцы и начать поднимать и опускать вытянутые ноги. Между каждым подходом можно спрыгивать и давать рукам отдохнуть.
ВАЖНО: Ответственный подход ко всем описанным выше рекомендациям позволит увидеть желаемый пресс за две недели. Однако стоит помнить, что полный эффект дает прокачка пресса за 3 недели.
Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
- Как накачать нижний пресс в домашних условиях и в тренажерном зале
- Простейшие упражнения на укрепление мышц живота
Как накачать пресс за 3 недели: наилучший результат
Комплексный подход является самым правильным решением, но требует большого количества времени.
Чтобы кубики пресса, которые формировались неделями тренировок, не остались закрытыми жировым слоем, необходимо изменить свой рацион и привычки.
Рекомендуем обратить внимание также на статью: Как накачать верхний пресс в домашних условиях.
Кардиотренировки или тренировки высокой интенсивности помогают убрать лишний жир, укрепить сосуды и никак не мешают основной прокачке пресса
- Получасовой бег по утрам на голодный желудок является лучшим средством избавиться от лишнего жира. При этом необязательно выходить на пробежку каждое утро — достаточно 3-4-х раз в неделю. Бег можно заменить катанием на велосипеде и различными кардиотренировками.
- Главным правилом в изменении рациона будет уменьшение потребления углеводов и увеличение количества белка. Совсем отказываться от углеводов не стоит, но лучше отдать предпочтение медленным.
Прочитайте также статью «Как быстро и эффективно накачать пресс в тренажерном зале?» на нашем портале.