Фитнес упражнения для девушек: Кроссфит для девушек в Москве, занятия кроссфитом для девушек в фитнес клубе Скиллфит

Кроссфит для девушек в Москве, занятия кроссфитом для девушек в фитнес клубе Скиллфит

Ваша цель

Наша главная задача — помочь вам привыкнуть к здоровому образу жизни и показать

Ваше комьюнити

правильное направление для достижения ваших целей. Если вам очень понравится, бонусом

Ваше здоровье и фитнес

будет отличная компания единомышленников!

Лучшие тренировки по кроссфиту в Москве для девушек проводят только
сертифицированные тренеры

Функциональные тренировки для девушек

Мы понимаем, что все люди разные — у нас разные способности, потребности и наслаждаемся мы тоже разными вещами.
Поэтому мы предлагаем целый ряд функциональных тренировок, отличающихся по структуре и интенсивности.
Вам нужно только определиться с целями.

Программа тренировок для девушек

Каждую неделю наши опытные тренеры обновляют и совершенствуют Crossfit программу тренировок для девушек.
Они учитывают особенности женского организма, подбирают наиболее эффективные упражнения и используют различное оборудование.
Так каждая ваша тренировка становится свежей, веселой, сложной и эффективной.

Занятия кроссфитом в фитнес клубе Скиллфит

Неважно занимаетесь ли вы уже функциональным тренингом или только приступили к тренировкам.
Мы безопасно и постепенно будем продвигаться к Вашему новому уровню в фитнесе.

Упражнения с резинками для фитнеса дома для женщин, девушек — тренировки с фитнес резинками — 22 марта 2021

Подтянуть и привести тело в тонус можно с помощью резинок для фитнеса. Оборудование не занимает много места, натяжение меняется в зависимости от уровня подготовки, а резинки можно брать с собой в отпуск, командировку или на отдых.

Тренер спортивных студий REBOOT Алина Грицкевич подобрала упражнения на самые распространенные группы мышц с использованием фитнес-резинки. Выполняйте тренировку регулярно, минимум 2-3 раза в неделю, и вы получите классный результат.

Упражнения с резинками дома

Приставные шаги в приседе с резинкой на бедрах. Расставьте ноги на ширине плеч. Займите положение полуприседа, зафиксируйте фитнес-резинку на бедрах. Приставным шагом сделайте четыре шага в одну сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону. Выполните 3 подхода по 20 шагов.

shutterstock.com

Прыжки jumping jacks с резинкой на щиколотках. Встаньте прямо, сведите стопы и опустите руки. Согните колени и сделайте прыжок. Разведите руки и ноги в стороны. Сделайте хлопок руками в верхней точке. Возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте упражнение интенсивно, в быстром темпе. Делайте 3 подхода по 1 минуте.

shutterstock.com

Упражнения с резинками на пресс

Велосипед. Ложитесь на коврик, зафиксируйте резинку на стопах. Отклоните корпус на 45 градусов назад, упираясь ладонями в пол. Ноги не должны касаться пола. Во время упражнения они находятся на весу. Напрягите пресс и прижмите поясницу к полу. Поднимите ноги наверх. Прижимайте к груди одно колено за другим по очереди. Выполняйте динамичные движения. Делайте 3 подхода по 30 повторений.

shutterstock.com

Динамичная планка. Встаньте в планку. Вытяните руки и расставьте их на уровне плеч. Выполните прыжок, разведя ноги в стороны. На следующем прыжке соберите ноги в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 20 раз. Важно держать тело параллельно линии пола.

Упражнения с резинками на ягодицы

Ягодичный мост со сведением-разведением бедер. Зафиксируйте резинку над коленями. Ложитесь на спину. Следите за поясницей, прогиба быть не должно. При подъеме опирайтесь на лопатки. Колени согнуты, стопа полностью на полу. Поднимите таз и в верхней точке разведите колени, натягивая резинку. В верхней точке сжимайте ягодицы. Возвращайтесь в исходное положение, не опуская таз на пол. Выполните 3 подхода по 1 минуте.

shutterstock.com

Статика в ягодичном мосту со сгибанием бедер. Зафиксируйте резинку на бедрах. Ложитесь на пол, согните ноги. Руки расположите вдоль тела. Приподнимите таз так, чтобы между коленями и плечами образовалась прямая линия. Из этого положения в медленном темпе поднимайте колени к груди поочередно. Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

shutterstock.com

Упражнения с резинками для мужчин

Зоны подобраны по предпочтениям сильной стороны человечества — мышцы рук и спины.

Тяга резинки в наклоне. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч. Слегка согните колени. Наклоните корпус на 45 градусов, таз отведите назад. Смотрите перед собой, шея — продолжение позвоночника. Наденьте резинку на запястья. Делайте тягу: сгибайте локти к поясу и сводите лопатки. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10 раз.

shutterstock.com

Гиперэкстензия со сгибанием рук (лежа на животе). Ложитесь на живот. Держите резинку в руках либо на запястьях. На выдохе поднимаем грудную клетку и ноги от пола. Сгибаем руки в локтевых суставах, растягивая резинку. Выпрямляем руки и опускаемся полностью вниз. Выполните 3 подхода по 10 раз.

shutterstock.com

С использованием фитнес-резинок появится возможность заниматься спортом в любой локации, где бы вы ни находились. Уделяя время тренировкам, у вас улучшается качество жизни. Проводите свободное время с пользой, заботьтесь о своем здоровье и физической форме.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Тренировки для худых девушек. Программа тренировок

Преобладающее большинство девушек, приходящих в тренажерный зал, хотят сбросить лишний вес. Но есть и такие, которые стремятся набрать несколько килограммов и сформировать привлекательные, аппетитные формы. Для данной категории милых дам существуют специальные тренировки для худых.

У худых девушек слабо развита мускулатура, им свойственен эктоморфный тип фигуры. То есть они имеют мало подкожного жира, а набор мышц дается им с трудом. Эктоморфам почти не нужны кардиотренировки, чтобы не сжигать нужные калории, а тренировки для худых включают силовые упражнения и белковые добавки.

Также телосложение во многом зависит от гормонального фона девушки. Если присутствует лишний жир в бедрах, это признак того, что в организме содержится большой запас эстрогена. А если область бедер узкая, фигура худощавая, значит есть переизбыток мужского гормона тестостерона. Кроме того, большая худоба может быть последствием некоторых заболеваний.

Итак, если Вы не отличаетесь хорошими формами и хотели бы их округлить, тренировки для худых девушек придут на помощь. А именно поднятие отягощений поможет нарастить мышечную массу и сделать тело красивым.

Правила тренировок для худых девушек

1. Тренировки для худых девушек обязательно должны быть регулярными. Оптимально — трижды в неделю.
2. Привыкание к упражнениям должно быть постепенным, поскольку эктоморфы не могут быстро вырабатывать двигательные навыки.
3. Чередовать виды нагрузок нужно почаще, чтобы тело не привыкало к одним и тем же комплексам.  Нагружать одну и ту же группу мышц надо не чаще одного раза в неделю.
4. Следует учитывать, что на восстановление мышц после занятий спортом понадобится больше времени.
5. Продолжительность занятия должна составлять 40-60 минут. Тренировки с отягощениями должны быть подобраны таким образом, чтобы реально было выполнить 8-10 повторений в каждом упражнении.
6. Кардиоупражнения должны быть умеренными. Тогда тело будет красивым, а сердце здоровым.
7. За полтора часа перед тренировкой надо съесть пищу, насыщенную белками и сложными углеводами. Так Вы будете полны сил и  сможете поднимать нужные веса. После тренировки рекомендуется употреблять фрукты и белковую пищу. Порция протеинового коктейля будет только на пользу.
8. Питание на протяжении дня должно быть частым (по 5-6 раз). Так пища будет быстрее усваиваться, а мышцы расти. Тренировки для худых девушек будут максимально эффективными, если калории будут больше усваиваться, нежели расходоваться.

12 лучших упражнений для женщин / Фитнес

Говорят, в тренажерном зале подтянутое тело создается только на 30 процентов, но эти 30 процентов по-прежнему чертовски важны. Итак, когда вы тренируетесь, вы должны быть уверены, что делаете правильные упражнения для достижения своих целей — будь то потеря веса, сжигание жира или наращивание мышц.

Вот лучшие упражнения для любой женщины, которая ищет подтянутого, подтянутого и подтянутого тела.

1.Приседания

Сделайте эти ноги великолепно выглядящими с помощью нескольких подходов приседаний. Тренировки для ног сжигают больше калорий, чем тренировки для верхней части тела, а приседания творит чудеса для вашего сжигания жира, а также для формы ваших ног.

2.

Выпады

Ничто так не измельчает ваши бедра и ягодицы, как выпады, поэтому это одно из лучших упражнений для скульптурирования ягодиц.

3.

Становая тяга

Нацеленное на нижнюю часть спины и ягодицы, это упражнение эффективно воздействует на каждую группу мышц.Он будет высвобождать гормоны для наращивания мышечной массы в кровоток, и это должно быть краеугольным камнем вашей тренировки.

4.

Жим лежа

Женщины могут сжечь жир на тыльной стороне рук, оживить грудь и сформировать плечи с помощью этого прекрасного упражнения.

5.

Отжимания

Выполняя это упражнение правильно, вы не только укрепите мышцы корпуса и ног, но также проработаете плечи, трицепсы и грудь.

6.Планка

Это статическое упражнение идеально подходит для любой женщины с проблемами поясницы, которая хочет иметь сильный корпус. Это подвергает ваш корпус большему напряжению на более длительные периоды времени, чем обычные упражнения, что приводит к более четкому, но все же женственному, шести пакетам.

7.

Мост

Хотите укрепить поясницу, тренируя ягодицы? Мостик — одно из лучших упражнений для скульптурирования ягодиц. Кроме того, это одновременно дает отличную тренировку для вашего ядра.

8.

Прогулка фермера

Несмотря на кажущуюся простоту, это упражнение на удивление сложно. Удержание тяжестей и ходьба заставляют вас держать верхнюю часть тела прямо, при этом поджигая предплечья и укрепляя хватку.

9.

Берпи

Вы очень любите это упражнение, но это определенно одно из лучших упражнений для всего тела. Приседайте для ног и ягодиц, прыгайте обратно в планку для кора и верхней части тела, отжимайтесь для верхней части тела и прыгайте в воздух для ног и сердечно-сосудистой системы.Это тренировка всего тела, которая заставит вас задыхаться в кратчайшие сроки.

10.

Жим над головой

Если вы хотите развить гладкую подтянутую верхнюю часть тела, это упражнение для вас. Он сжигает жир на тыльной стороне рук, тонизируя плечи, в то же время заставляя ваш корпус сохранять правильную прямую осанку.

11.

Назад Расширения

Не делайте этого на тренажере, вместо этого упадите на пол во время этой тренировки. Высокое напряжение в этом упражнении заставляет вашу поясницу работать интенсивнее, что приводит к большему росту мышц и увеличению силы спины.

12.

Сгибания рук со штангой

Дайте этим бицепсам немного любви и определенности. Хотя керлинг со штангой может привести к большей изоляции, использование штанги всегда лучше для общей силы и физической подготовки.

8 упражнений, которые вы должны сделать больше из

Некоторым людям везет, и они рождаются с подтянутыми, подтянутыми телами.

Энди Пелокин это
не из тех людей … Фитнес для него стал тяжелым, и он
работать на это.Его испытания привели его к тому, что он стал мастером боевых искусств,
Сертифицированный NFPT тренер по фитнесу и мужчина, увлеченный физическими упражнениями,
диета и здоровый образ жизни. Он любит заниматься спортом — он делает это шесть дней в неделю.
неделя — и любит делиться своей страстью к фитнесу и здоровью с другими.

Лучшие упражнения, которые женщины любят видеть, как парни делают в тренажерном зале

Вас проверяют не меньше (ладно, может быть, не , а ), как вы украдкой подглядываете за одетыми в спандекс и лайкра девушками, размахивающими гирями, бегающими на беговых дорожках и хлопающими мешками с песком в тренажерном зале.И, хотите ли вы признать это, вероятно, есть определенные упражнения, которые вам нравится видеть, как женщина выполняет. (Видения приседаний и рывков танцуют в вашей голове?)

Ну, у женщин тоже есть свое мнение по этому поводу. На самом деле, довольно сильные. Прочтите, что женщины говорили о своих любимых упражнениях, чтобы посмотреть, как вы делаете это в тренажерном зале. Фактически, они могут даже немного ее возбудить. Не то чтобы это должно или могло обязательно повлиять на вашу следующую тренировку пота … но вам, наверное, немного любопытно, да?

«Я люблю смотреть, как парни делают приседания.Но я не особо люблю толстых парней, поэтому поднятие тонны на меня не особо впечатляет », — Алекс В.

«Мне очень приятно видеть парня, который делает подтягивания. Это требует огромной силы и демонстрирует все мышцы верхней части тела, которые действительно сексуальны ». — Брианна С.

«Я кардио-девушка, поэтому мне нравится видеть, как парень бежит или играет в баскетбол со своими друзьями. Парень, который так активен, — это круто ». — Даниэль К.

«Мне нравится смотреть, как парень тренирует плечи и спину. »- Карли Г.

«Честно говоря, мне просто нравится смотреть, как парни бегают по беговой дорожке. Во всем остальном есть что-то такое, из-за чего кажется, что они пытаются привлечь к себе дополнительное внимание ». — Юлия К.

«Мне нравится смотреть, как парни бегают на беговой дорожке и делают отжимания. Я думаю, что это сексуально и показывает, что они занимаются чем-то большим, чем просто поднятие тяжестей. Видеть, как парни делают подтягивания, тоже довольно сексуально и впечатляюще. Но меня не устраивает, когда парень снимает рубашку в спортзале. Мол, расслабься, братан, мы в помещении с кондиционером, можешь не снимать рубашку.»- Лорен П.

«Боевые канаты, потому что, ну, мускулы и кряхтение». — Лорен Р.

«Гребной тренажер! (Когда все сделано в правильной форме.) Многие парни не знают, как правильно ее использовать, что в итоге выглядит неловко. Но мне нравятся мужчины, которые умеют грести ». — Афина Л.

«Я могу оценить мужчину, выполняющего подтягивания, но не с учетом тяжести отходов, это просто агрессивно». — Сара Х.

«Кикбоксинг или другие боевые искусства. Он показывает силу, ловкость и точность.Кроме того, у них всегда есть легкий блеск, что невероятно сексуально ». — Джеки В.

«Подтягивания. Я думаю, что спина и руки мужчины действительно сексуальны, и это движение демонстрирует все их мускулы. Кроме того, я не смог бы сделать подтягивание, если бы от этого зависела моя жизнь, поэтому я всегда думаю, что это впечатляет, когда парень может подтянуть вверх все свое тело ». — Эрин К.

«Делать что-либо руками, спиной, приседаниями — действительно все, что связано с отягощениями, — это круто». — Рэйчел Ф.

«Мне нравится смотреть, как парни делают становую тягу и приседают, потому что мне нравится смотреть на их ягодицы.»- Дженнифер Р.

«Что-то чертовски сексуально в том, чтобы видеть мужчину на гребце. Я думаю, что сочетание задействованных мышц и усилий, приложенных для использования этого тренажера, впечатляет — что-то очень элементарное и царственное в гребле тоже ». — Присцилла Г.

«Я стараюсь быть в своей« зоне »в тренажерном зале, поэтому не обращаю много внимания на других людей. Но если парень хочет потренироваться, а не выставлять напоказ — это мой тип ». — Сара Г.

«Приседания, жимы ногами, сгибания ног. Все, что связано с задницей.Многие парни пропускают нижнюю часть тела, и хорошо сбалансированное телосложение — это круто. О, и я видел этого парня, который делал несколько отжиманий в стойке на руках в кроссфите у стены на днях в моем обычном спортзале, и подумал: вау, он не выглядит таким сильным, но это довольно впечатляюще. (А потом я подумал, что если он сможет это сделать, он, вероятно, сможет забрать меня в спальне…) ». — Тиффани К.

«Провалы. Желательно без рубашки ». — Алекса П.

«Приседания со штангой!» — Николь К.

«Завершать рывок — это довольно жарко.Не только из-за того, что они принимают опускающуюся стойку, но и потому, что выполнение продвинутого движения показывает, что они знают, что делают. Кроме того, он прорабатывает каждую мышцу тела ». — Кристина С.

«В боксе есть что-то по-настоящему мужское и грубое — я просто люблю смотреть». — Бекки Г.

5 упражнений, которые девушки делают каждый день

Я из тех людей, которые думают о тренажерном зале, а потом стонут. Ты тоже? Ну, кому на самом деле нравится быть в окружении вспотевших людей в переполненной комнате? Особенно, когда вы чувствуете себя неловко, и вас судят по жестким фанатам тренировок, поднимающим над головой 200 фунтов.Считайте, что я не учавствую! Чтобы быть в форме, необязательно иметь абонемент в тренажерный зал. Нора Тобин, игрок в пляжный волейбол, которая создала свою собственную уникальную фитнес-программу, любит эти тренировки, и самое главное, вы можете выполнять их, не выходя из дома или на заднем дворе!

[Фото: Shutterstock]

1. Боковая планка

«Это упражнение — мое секретное оружие, которое помогает сжимать и сжимать мою талию, — говорит Тобин. — Оно прорабатывает глубокие мышцы живота (косые, поперечный живот), которых не достигают многие упражнения для пресса».«Все, что вам нужно сделать, это лечь на бок с прямыми коленями и подпереть верхнюю часть тела на локтях и предплечьях. Затем поднимите бедра, образуя прямую линию, и удерживайте 30 секунд. Переключитесь на другую сторону и повторите! Насколько это просто?

[Фото: Shutterstock]

2. Отжимания

«Я большой поклонник этого классического упражнения, потому что оно прорабатывает все тело, сжигая значительное количество калорий, а также напрягает мышцы груди, чтобы в вашем бикини оставалось бодрым», — говорит Тобин.Чтобы сделать правильное отжимание, лягте на пол, поставьте руки немного шире, но на одной линии с плечами, и соедините ноги вместе. Поднимитесь вверх, а затем опустите тело, пока оно немного не оторвется от земли. Убедитесь, что все ваше тело выровнено по прямой линии, и вы напрягаете пресс (ягодицы не должны подниматься высоко в воздух!) Вот и все.

[Фото: Shutterstock]

3. Интервалы кардио

Прежде чем вы стонете, это всего лишь короткие импульсы кардио.Тобин говорит: «Включите высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) в свой распорядок дня, чтобы сжигать больше калорий за более короткий промежуток времени, в отличие от длительных медленных упражнений на выносливость». Вы можете выбрать любой тип кардио (скакалка, бег, велосипед и т. Д.) И повторить схему Тобина 10 раз: 3 минуты с 50% вашего максимального усилия, 20 секунд с 75% вашего максимального усилия и 10 секунд по вашему усмотрению. абсолютное максимальное усилие. Кардио стало проще!

[Фото: Shutterstock]

4.Подъемники

Тобину нравится это упражнение, потому что оно «воздействует на мышцы ягодиц и подколенных сухожилий, чтобы сделать ноги более стройными и сильными, а ягодицы — более упругими и приподнятыми. Подъемы также прорабатывают квадрицепсы, поскольку они требуют, чтобы вы выпрямили колено, преодолевая сопротивление ». Это тоже легко сделать где угодно. Сначала найдите скамейку или ступеньку и твердо поставьте одну ногу на нее. Во-вторых, надавите на ступеньку и поднимитесь, пока ваша нога не станет прямой. В-третьих, опустите вниз, удерживая ту же ногу на вершине ступеньки.Держите грудь вверх, а корпус напряженным, и убедитесь, что не наклоняетесь слишком далеко вперед или назад.

[Фото: Shutterstock]

5. Мост

И последнее, но не менее важное, это мостик, который выглядит немного забавно, но такой же простой, как и остальные упражнения. По словам Тобина, «мосты — это не только идеальное упражнение для идеально округлой задней части, но они также помогут сохранить вашу спину здоровой и безболезненной». Для этого вы лягте на пол лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол.Затем вы поднимаете бедра вверх, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Сделайте паузу вверху, а затем опустите тело в исходное положение. Вот и все! Теперь у вас все готово к полноценной тренировке, которую вы можете легко выполнять где угодно!

[Фото: Shutterstock]

Чтобы получить больше советов по упражнениям, ознакомьтесь с «худшими упражнениями, которые замедляют потерю веса», по мнению фитнес-профессионалов, и «Единственное упражнение, которое вы должны делать, чтобы ускорить метаболизм, по мнению врача».

[Фото: Shutterstock]

6-недельная женская фитнес-модель для курящей модели в бикини Physique

Одна из последних тенденций в мире фитнеса — женщины соревнуются за звание фитнес-модели.Это отличная идея, поскольку она помогла женщинам освоить фитнес. В результате этой тенденции женщины обращаются к поднятию тяжестей, чтобы набрать мышечную массу. К сожалению, многие женщины, которые надеются выиграть такие титулы, не используют правильные тренировки для подготовки. Мы можем вам помочь, поэтому разработали эту 6-недельную тренировку для фитнес-моделей для женщин. Поехали!

Почему этот 6-недельный план тренировки женской фитнес-модели?

Кажется, каждая вторая женщина хочет щеголять раскаленным телом в бикини.Если это вас устраивает, вам понадобится практическая программа тренировки бикини.

Мы понимаем, что нужно, чтобы получить такое телосложение и необходимые упражнения. Тем не менее, мы собрали самые эффективные тренировки, которые помогут улучшить это телосложение. Вот некоторые из причин, по которым вам следует подумать о следовании этому типичному плану тренировки, если это ваша цель.

В этом плане тренировки есть несколько новаторских приемов. Из-за этого рассчитывайте сжечь больше калорий и сбросить лишние килограммы. Кроме того, ожидайте наращивания мышечной массы и борьбы с плато, поскольку этот стиль тренировок отличается от других и требует больших усилий.

Кто может следовать этому распорядку?

Хотя эта программа тренировок ориентирована на женщин, она подходит не каждой женщине. Это отдает предпочтение женщинам на среднем уровне. К сожалению, новичкам он не подходит, поскольку предполагает поднятие тяжестей с использованием сложных упражнений и тяжелых весов.

Может быть неприменимо для продвинутых штангистов, поскольку упражнение может быть слишком умеренным и легким. Что касается возраста, эту программу упражнений могут выполнять люди любого возраста, если они могут с ней справиться.Мы настоятельно рекомендуем вам сначала поговорить со своим врачом и тренером, чтобы понять, подходит ли вам эта тренировка. Разобравшись с этим, давайте сразу перейдем к программе!

Подробнее: 3-дневная программа тренировок для увеличения массы и тонуса

Shutterstock

6-недельный план тренировки для женской фитнес-модели: Расписание тренировок

Мы разработали 6-дневную раздельную программу упражнений для этой типовой тренировки. Это означает, что тренировка длится шесть дней, каждый день нацеливаясь на разные группы мышц.Помимо упражнений по поднятию тяжестей, мы также стали проводить несколько кардио-сессий. Это очень важно, так как они помогут сжечь больше калорий, а силовые тренировки укрепят ваши мышцы (4). Взгляните:

• Понедельник: Подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и ягодицы
• Вторник: Плечи, трицепсы и пресс
• Среда: Спина и кардио
• Четверг: Грудь и трицепс
• Пятница: Абс и кардио
• Суббота: Комплексные упражнения
• Воскресенье: Отдых

Shutterstock

День 1: Схема для ног и ягодиц

Модели известны своими хорошо вылепленными ногами.Итак, занимаясь фитнесом в стиле бикини, вам придется тщательно тренировать ноги. Имея это в виду, было бы полезно, если бы вы также тренировали ягодицы. Мы знаем лучшие упражнения для ног и ягодиц, которые помогут вам в этом. Они следующие:

• Становая тяга на жестких ногах со штангой (повторения 8-10, подходы 2, отдых 45 секунд)
• Тяга бедрами в машине Смита с лентой сопротивления вокруг коленей (повторения 10-12, подходы 4, отдых 30 секунд)
• Болгарские сплит-приседания с гантелями (повторения 10-12, подходы 3, отдых 30 секунд)
• Сгибания ног лежа (повторения 12-15, подходы 4, отдых 30 секунд)
• Румынская становая тяга на одной ноге (повторения 12-15, подходы 3, отдых 60 секунд)
• Приседания с гантелями (повторения 10-12, подходы 3, отдых 30 секунд)
• Подъемы на носки (12-15 повторений, 4 подходы, отдых 30 секунд)
• Разгибания ног (12-15 повторений, 4 подходы, отдых 30 секунд)

Если вы склонны отпускать себя, поднимите белый флаг, когда все станет сложнее, чем вы ожидали, отправьте себя в бессознательное переедание — приложение BetterMe поможет вам оставить все эти вредные привычки в мимо!

Shutterstock

День 2: Схема для плеч, трицепсов и пресса

Это одни из самых устрашающих мест для тренировок женщин из-за отсутствия понимания, с чего начать.Вам не о чем беспокоиться, потому что мы выбрали лучшие тренировки плеч, трицепсов и пресса для женщин. Мы получили следующее:

• Жим гантелей от плеч (повторения 10-12, подходы 3, отдых 30 секунд)
• Скручивания на скакалке (повторения 10-12, подходы 4, отдых 60 секунд)
• Маятник TRX (повторения 12-15, подходы 4, отдых 45 секунд)
• Кабельное удлинение с веревкой (повторения 10-12, подходы 4, отдых 30 секунд)
• Разгибание дельт в наклоне (повторения 10-12, подходы 3, отдых 30 секунд)
• Тяга гантелей вверх (12-15 повторений, 4 подходы, отдых 45 секунд)
• Ветряная мельница с гирей (повторения 12-15, подходы 3, отдых 45 секунд)
• Жим выстрела гантелями (повторения 12-15, подходы 4, отдых 30 секунд)

День 3: спина и кардио

Цель на этот день — твоя спина.Помимо выполнения этих упражнений, вам также необходимо будет выполнять сердечно-сосудистую деятельность в течение тридцати минут, как минимум. Это упражнение предназначено для увеличения частоты сердечных сокращений и помогает сжигать больше калорий. Вы можете выбирать между бегом, ездой на велосипеде, плаванием или скакалкой. Вот упражнения для спины:

• Тяга вниз параллельным хватом (повторения 10-12, подходы 4, отдых 45 секунд)
• Тяга на тросе сидя вниз (повторения 12-15, подходы 4, отдых 30 секунд)
• Верхнее натяжение троса шкива (повторения 10-12, подходы 4, отдых 60 секунд)
• Тяга отступников (повторения 10-12, подходы 4, отдых 30 секунд)
• Тяга эксцентрика в наклоне (повторения 12-15, подходы 3, отдых 30 секунд)
• Пуловер с высоким тросом на наклонной скамье (повторения 10-12, подходы 4, отдых 30 секунд)
• Муха назад (повторения 10-12, подходы 4, отдых 30 секунд)
• Гудморнинги с гантелями (12-15 повторений, 4 подходы, отдых 30 секунд)

Shutterstock

День 4: грудь и трицепсы

Пришло время привести в тонус грудь и трицепс, и мы будем делать это с помощью следующих упражнений:

• Выпад в реверансе с сгибанием рук на бицепс (повторения 12-15, подходы 4, отдых 30 секунд)
• Сгибания рук на груди (12-15 повторений, 4 подходы, отдых 30 секунд)
• Перекрестие кабеля стоя (повторения 10-12, подходы 3, отдых 30 секунд)
• Подъем гантелей на наклонной скамье (повторения 10-12, подходы 3, отдых 30 секунд)
• Изометрическое удержание на бицепс (повторения 10-12, подходы 3, отдых 30 секунд)
• Жим штанги лежа (повторения 12-15, подходы 3, отдых 45 секунд)
• Жим гантелей на наклонной скамье (повторения 10-12, подходы 4, отдых 30 секунд)
• Вращение планки с гантелями (повторения 10-12, подходы 4, отдых 45 секунд)

Подробнее: План тренировок для наращивания массы на 12 недель — оптимизирован для роста мышц

День 5: пресс и кардио

Тонизировать область живота может быть непросто даже для фанатиков тренировок.Вы должны выполнять правильные упражнения для пресса, чтобы привести в тонус эту область и продемонстрировать твердый пресс. Помимо их выполнения, мы также рекомендуем в течение тридцати минут заниматься сердечно-сосудистой деятельностью по вашему выбору. Ниже приведены упражнения для пресса:

• Односторонний марш с гантелями (повторения 10-12, подходы 4, отдых 30 секунд)
• Жим гири одной рукой (12-15 повторений на каждую руку, 3 подходы, отдых 30 секунд)
• Приседания с жимом над головой с вращением (12-15 повторений, 4 подходы, отдых 30 секунд)
• Утяжеленные трепетные удары (повторения 12-15, подходы 4, отдых 30 секунд)
• Подгибки колен в гребном тренажере (повторения 12-15, подходы 4, отдых 30 секунд)
• Скручивания на тросе (повторения 10-12, подходы 4, отдых 30 секунд)
• Подъем ног лежа (повторения 12-15, подходы 4, отдых 30 секунд)
• Дровосек с гантелями на коленях (повторения 10-12, подходы 4, отдых 30 секунд)

День 6: Комплексные упражнения

В последний день вы выполните комплексную программу упражнений, включающую комплексные упражнения.Это тренировки, которые включают более одной группы мышц и вписываются в план тренировки всего тела (1). Они очень важны в плане фитнес-тренировок для женщин, помогая нарастить общую мышечную массу и силу (1). Они также увеличивают скорость метаболизма, помогая сжигать больше калорий. Ниже приведены комплексные упражнения, предназначенные для выполнения в этот день:

• Боковой выпад на тягу ягодиц (повторения 10-12, подходы 4, отдых 30 секунд)
• Приседания с жимом над головой с вращением (повторения 12-15, подходы 3, отдых 45 секунд)
• Сгибание рук под углом к ​​прессу (повторения 10-12, подходы 4, отдых 30 секунд)
• Тяга штанги (повторения 10-12, подходы 4, отдых 30 секунд)
• Румынская становая тяга (12-15 повторений, 3 подходы, отдых 60 секунд)
• Выпад с поворотом (повторения 12-15, 4 подходы, отдых 30 секунд)
• Жим гантелей лежа (повторения 10-12, подходы 4, отдых 30 секунд)
• Жим штанги над головой (повторения 12-15, подходы 4, отдых 45 секунд)

Приложение BetterMe — это надежный способ перейти с нуля до героя похудания безопасным и устойчивым способом! Чего же ты ждешь? Начни преобразовывать свое тело прямо сейчас!

Shutterstock

Советы, которые помогут не отставать от расписания тренировок для женщин

Для получения оптимальных результатов мы настоятельно рекомендуем вам также обратить внимание на следующее:

• Поддержание правильной формы упражнения. Мы включили самые эффективные упражнения, которые помогут придать вашему телу модельное телосложение. Однако может не увидеть результатов, если выполнять упражнения неправильно. Итак, не торопитесь и научитесь правильно выполнять каждое упражнение, чтобы снизить риск травм.
• Увлажнение. Вы должны пить воду до, во время и после выполнения этой программы упражнений. Он помогает регулировать температуру тела и смягчать мозг, спинной мозг и другие нежные ткани (2).
• Согласованность. Вам необходимо неукоснительно выполнять эту программу упражнений в течение следующих шести недель. Однако при желании вы можете продлить его до десяти недель. Мы не рекомендуем следовать этому плану в течение последних десяти недель, поскольку это может привести к плато.
• Правильное питание. Для достижения оптимальных результатов вам также необходимо одновременно придерживаться плана чистого питания. Диета и упражнения идут рука об руку, а это означает, что если вы неправильно питаетесь, вы просто тратите время в тренажерном зале.

6-недельный план тренировки женской фитнес-модели: Советы по диете

Идеальная диета для фитнес-моделей женского пола должна ускорить процесс похудания и наращивания мышечной массы.Это также должно помочь вашим мышцам быстро восстановиться во время отдыха. Он должен содержать нежирный белок, полезные жиры, фрукты, овощи и сложные углеводы. Вот несколько рецептов, из которых вы можете выбрать:

Завтрак ( 3 )

• Яичные обертки для завтрака (калорий: 429, жиры: 20 г, белки: 28 г, углеводы- 31 г)
• Белковые блины (калорий: 798, жиры: 32 г, белки: 29 г, углеводы — 91 г)
• Домашний протеиновый коктейль (калорий: 368, жиров: 12 г, белков: 27 г, углеводов — 34 г)
• Энергетический смузи с черникой и бананом (калорий: 160, жиры: 4 г, белки: 7 г, углеводы — 23 г)

Идеи для обеда и ужина ( 3 )

• Салат с курицей Vitality с заправкой из авокадо (калорий: 433, жиры: 28 г, белки: 35 г, углеводы — 6 г)
• Курица-гриль с греческим салатом из киноа (калорий: 473, жиры: 20 г, белки: 37 г, углеводы — 6 г)
• Рагу из нежирной баранины (калорий: 397, жиры: 20 г, белки: 38 г, углеводы — 19 г)
• Яичница, запеченная с фасолью, грибами, эстрагоном и кремом Fraiche (калорийность: 433, жиры: 28 г, белки: 35 г, углеводы — 6 г)
• Цыпленок кардамона с листьями лайма (калорий: 567, жиры: 17 г, белки: 47 г, углеводы- 49 г)

Закуски ( 3 )

• Здоровые рулеты из тунца и салата (калорий: 513, жиры: 16 г, белки: 30 г, углеводы — 56 г)
• Оладьи из цветной капусты и тыквы с мятой и соусом из феты (калорий: 358, жиры: 19 г, белки: 10 г, углеводы — 28 г)
• Фасоль и паста фета с греческим салатом, сальсой и овсяными лепешками (калорий: 382, ​​жиры: 16 г, белки: 14 г, углеводы- 41 г)
• Хумус из перца и грецких орехов с овощными дипперами (калорий: 296, жиров: 14 г, белков: 14 г, углеводов — 30 г)

Это примеры рецептов, которым вы можете следовать при выполнении этого плана тренировки.Мы рекомендуем вам поговорить с лицензированным диетологом и врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в рацион.

Итог

Поздравляю, если вы подумываете заняться женским фитнесом в категории модели. Это потребует большой самоотдачи и терпения. Однако это не повод для беспокойства, поскольку важнее всего иметь правильный план тренировки.

Вот где мы и пришли. Мы составили для вас эту 6-недельную женскую фитнес-модель тренировки.Убедитесь, что вы выполняете упражнения правильно и последовательно. Удачи!

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Может ли это соединение повысить пользу от тренировки? (2018, медицинские новости сегодня.com)
2. Пятнадцать преимуществ питьевой воды (2018, medicalnewstoday.com)
3. рецепта с высоким содержанием белка (2021, bbcgoodfood.com)
4. Ограничение потери мышечной массы: пять способов вернуться в форму (2021, bbcgoodfood.com)

Fitness: силовые упражнения | Центр здоровья молодых женщин

Размещено в разделе «Руководства по здоровью». Обновлено 25 июня 2019 г.
+ Материалы по теме

Силовые тренировки — отличный способ укрепить и укрепить мышцы.Эта форма упражнений может помочь повысить ваш метаболизм (то, как ваше тело использует энергию из пищи) и укрепит ваши кости, что может помочь предотвратить остеопороз в будущем. Укрепление мышц может даже помочь снять стресс с вашего тела. Попробуйте следующие тренировки для верхней, средней (основной) и нижней части тела!

Полезные советы:

• Выполняя эти упражнения, сосредоточьтесь на своем дыхании (глубокие вдохи и выдохи)
• Ознакомьтесь с руководством «Мои мышцы», чтобы узнать, какие мышцы вы работаете.

Тренировка 1: Нижняя часть тела

Как: Начните с первого упражнения в этом списке. Выполните упражнение 8-12 раз (если вы новичок, постарайтесь выполнить 5 повторений упражнения). Когда вы закончите, переходите к следующему упражнению, пока не завершите все 6 упражнений. Повторите весь набор 1-3 раза.

Напольные мосты Моллюски Приседания Обратные выпады Боковые выпады Подъем на носки стоя

Тренировка 2: Верхняя часть тела

Практическое руководство: Начните с первого упражнения в этом списке.Выполните упражнение 8-12 раз (если вы новичок, постарайтесь выполнить 5 повторений упражнения). Когда вы закончите, переходите к следующему упражнению, пока не завершите все 6 упражнений. Повторите этот набор 1-3 раза.

Отжимания Планка вверх и вниз Сгибания рук на бицепс Разгибания на трицепс Жим от груди Жим над головой

Тренировка 3: Ядро (среднее тело)

Практическое руководство: Начните с первого упражнения в этом списке. Выполните упражнение 10-15 раз ИЛИ задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.Когда вы закончите, переходите к следующему упражнению, пока не завершите все 6 упражнений. Повторите этот набор 1-3 раза.

Plank Supermans Велосипедные скручивания в правой / левой планке V-Sit Leg raises

Теги: ресурсы по COVID19, фитнес, тонизирующие упражнения

8 отличных упражнений для поддержания формы подростков

Установление еженедельных или ежедневных целей может помочь подросткам ограничить интенсивность, при этом оставаясь при этом сложной и подготовительной. (iStock)

Проведя день на уроках, подростки по всей Америке отправляются домой, чтобы приступить к домашнему заданию, проверить социальные сети и узнать о Netflix.Учитывая обеспокоенность по поводу роста показателей ожирения в Америке, подросткам следует с ранних лет заниматься фитнесом, чтобы добиться успеха в своем здоровье. В частности, девочки-подростки могут выполнять несколько сложных упражнений, описанных ниже, чтобы поддерживать себя в форме и тонусе.

Советы для достижения успеха

По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, подростки должны заниматься физическими упражнениями не менее 60 минут в день. Большую часть этого времени они должны уделять умеренным или интенсивным упражнениям и включать некоторые силовые тренировки три раза в неделю.

Кроме того, взрослым следует поощрять девочек-подростков заниматься физическими упражнениями для здоровья и фитнеса, не уделяя слишком много внимания худощавой внешности. Они уже получают большое давление со стороны сверстников и средств массовой информации, чтобы они имели красивое худое тело. Если эти девочки весят больше, чем рекомендовано для их возраста, взрослым не следует поощрять их заниматься физическими упражнениями для похудания.

ЛЕЧЕНИЕ АКНЕ У ПОДРОСТКОВ

Сложные упражнения для девочек-подростков

Во время упражнений девочки-подростки должны проявлять осторожность, постепенно увеличивая интенсивность тренировки.Постановка еженедельных или ежедневных целей может помочь им ограничить интенсивность, при этом оставаясь сложной задачей и подготовкой. Как всегда, им следует поговорить о своей физической форме с врачом, прежде чем начинать строгие тренировки.

ПОЧЕМУ КАКАЯ МАТЬ ДОЛЖНА СМОТРЕТЬ ЭХОКАРДИОГРАММУ ПЛОДА

Вот восемь сложных упражнений, которые помогут девочкам-подросткам оставаться в форме и быть здоровыми:

1. Отжимания
   Сядьте на край стула, положив на него руки ладонями вниз.Держа ноги вытянутыми, медленно соскользните со стула, одновременно опускаясь. Ваши руки должны быть под углом 90 градусов, прежде чем вы снова подниметесь. Повторите несколько раз для одного подхода.
2. Подъем ног в стороны
   Используя коврик для йоги, лягте на левый бок, положив левую руку ладонью вниз на пол (чтобы сбалансировать свой вес). Затем поднимите правую ногу вверх и удерживайте ее, указывая на носок. Сделайте несколько повторений, прежде чем перейти на другую сторону.
3. Прыжки с выпадом
   Начните со слегка согнутого правого колена и левой ноги вперед в положении выпада.Держите руки по бокам или на бедрах для равновесия. Затем подпрыгните в воздухе, переключившись на противоположную ногу, приземляясь в положении выпада.
   Для дополнительной интенсивности удерживайте одну руку над головой и переключайтесь на другую руку во время прыжка. Повторите несколько раз в течение одного интервала.
4. Кардио приседания
   Встаньте прямо, положив руки на бедра. Затем согните колени и опустите ягодицы в положение приседа, стараясь не выдвигать колени далеко вперед.
   Вы должны почувствовать, как работают ваши ягодицы.Для дополнительной кардиотренировки повторите эти приседания в быстром темпе не менее 60 секунд и отдохните.
5. Скакалка
   Прыжки со скакалкой — отличный вариант для того, чтобы сделать кардио-упражнения частью тренировочной программы. Это движение увеличит частоту сердечных сокращений при интенсивных упражнениях, одновременно работая над балансом кора. Новичкам следует работать с интенсивностью, прыгая через скакалку на короткий интервал и постепенно увеличивая эту интенсивность.
6. Подъем ног в планку
   Начните с положения планки, положив локти на коврик или мягкую подушку, а тело приподнято над полом.Держите ступни и локти на ширине плеч.
   Отрывайте одну ногу от мата, надавливая на ягодицы. Затем отведите поднятую ногу в сторону и удерживайте. Вернитесь в обычное положение планки и повторите с другой ногой.
7. Жим от плеч с весами
   Используя два или три фунта отягощения, начните с поджатия локтей и удерживания гантелей вертикально по бокам (как если бы вы держали рожок мороженого). Сжав локти, поднимите гантели на уровень плеч, затем поднимите их над головой.Верните их к плечам и, наконец, снова по бокам.
   Чтобы проработать еще больше групп мышц, чередуйте отжимания в жиме от плеч с размещением рук перед собой для жима от груди. Повторите несколько раз.
8. V-образное сидение и поворот Начните с того, что сядьте на коврик или подушку. Затем поднимите ноги, согнув колени. В то же время оторвите верхнюю часть тела от коврика мышцами живота, пока ваше тело не будет принимать V-образную форму.
   В этом положении протяните правую руку к левому боку и снова назад, скручивая туловище.Повторите это упражнение на глубокое укрепление корпуса левой рукой. После нескольких повторений опуститесь на коврик для отдыха.

Девочки-подростки не должны стремиться только к маленькому телу, они должны оставаться в форме и оставаться активными. Они могут сочетать вышеперечисленные упражнения со сбалансированной высокоинтенсивной кардио-тренировкой для оптимального здоровья. Установление этого распорядка в молодом возрасте поможет поддерживать их в форме и тонусе как сейчас, так и в будущем.

Эта статья впервые появилась на AskDrManny.com.

Тренировка для ленивых девушек, которая заставляет чувствовать себя в форме без усилий

Последнее обновление 13 мая 2020 г.

Тренировки для ленивых девушек сжигают жир и ускоряют обмен веществ с минимальными усилиями, энергией и интенсивностью.

Мои ленивые тренировки идеально подходят занятым женщинам, новичкам или всем, у кого нет мотивации к занятиям.

Вы ленивая девушка?

Когда пришло время тренироваться, можете ли вы:

• Начать думать о миллионе вещей, которые можно сделать лучше, чтобы перестать заниматься спортом?
• Чувствуете себя немотивированным, слишком занятым, напряженным, подавленным или уставшим для тренировки?
• Нажмите кнопку повтора полдюжины раз и проспите тренировку в тренажерном зале?
• Закатываете глазами, потому что не любите чрезмерно интенсивные тренировки или спортзал?
• Боритесь с уверенностью, потому что вы вышли из режима тренировок, только начинаете тренироваться?
• Вас беспокоит боль в колене, спине, усугубление травмы или усиление воспаления?

Если вы ответите «Да» на любой из вышеперечисленных вопросов, мои тренировки для ленивых девушек идеально подходят для вас!

та же девочка, та же

ИСТОРИЯ ЛЕНИВЫХ ТРЕНИРОВОК

Как тренер по фитнесу и здоровью, многие мои клиенты испытывают трудности с мотивацией заниматься спортом.Я полностью понимаю. Когда-то у меня был лишний вес на 40 фунтов.

Я люблю еду и отношусь к упражнениям с любовью / ненавистью. Из-за травмы мозга, борьбы с депрессией и травмы позвоночника мне может быть очень сложно получить мотивацию к упражнениям.

Я стал тренером и диетологом, чтобы быть в форме, здоровым и развивать мотивацию, чтобы я мог похудеть и не терять его. И я сделал.

Однажды я попал в автомобильную аварию (не по моей вине).Во время автокатастрофы у меня была навсегда повреждена спина. Несмотря на то, что я знаю лучше, мне трудно получить мотивацию к упражнениям, даже больше… но как мастер по мотивации (и тренер по фитнесу и здоровью) я все равно это делаю.

Во время тренировки в тренажерном зале через день после автомобильной аварии другой тренер начал называть меня ленивым, потому что я не поднимал тяжестей.

В тот день я изо всех сил пытался найти способ быстрее прийти в форму с меньшими упражнениями, интенсивностью, временем и усилиями.И я сделал. 🙂

Так родились мои ленивые тренировки. Я начал делиться ими со своими клиентами, и мне так понравились тренировки, что я поделился ими на своем канале YouTube, и они стали огромным хитом!

Это, безусловно, мои самые популярные тренировки, благодаря которым я создал свою программу упражнений для ленивых девочек.

Теперь я занимаюсь миссией помочь таким «ленивым» девушкам, как я, добиться лучших результатов за меньшее время. 🙂

Тренировка для ленивых девушек

Серьезно, это идеальная тренировка без отговорок, которая сжигает жир и быстро ускоряет обмен веществ.Он идеально подходит для занятых женщин, новичков и людей, которым сложно найти мотивацию для занятий спортом.

Посмотрите, как я объясню и расскажу о тренировке для ленивых девушек в сегодняшнем выпуске CCtv.

ЧТО ТАКОЕ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЛЕНИВЫЙ ДЕВОЧКИ?

Не дайте себя обмануть самозваным тренировкам для ленивых девушек, которые ходят по Интернету, копируя мой новаторский подход к фитнесу. Чтобы быть по-настоящему «ленивым» и тренироваться, необходимо:

• Низкая ударная нагрузка — прыгать нельзя
• Используйте только собственный вес или гантели
• Используйте мой метод ленивой тренировки, стратегические комбинации упражнений и мое правило подсчета повторений.🙂

Прикрепите эту тренировку для ленивых девушек к Pinterest, чтобы она была у вас навсегда

Как выполнять эту тренировку

• В этой тренировке 8 упражнений.
• Выполняйте каждое упражнение, пока не почувствуете жжение. Как только почувствуете ожог, сделайте еще 5. Максимум на 30 повторений.
• Если вы используете веса, и это слишком легко (например, вы можете продолжать и продолжать и продолжать), увеличивайте вес… если это слишком сложно (например, вы пытаетесь добраться до 10)… уменьшите вес.
• Переходите от одного упражнения к другому без отдыха.
• Выполняйте каждое упражнение по одному разу, чтобы выполнить один подход.
• Сделайте 3 полных подхода, чтобы завершить тренировку.
• Для достижения наилучших результатов выполняйте эту тренировку один раз в неделю в дополнение к моей программе упражнений для ленивых девушек.

Готовы качаться? Когда закончите, оставьте мне комментарий и сообщите, почувствовали ли вы ожог.

Он работает, только если вы работаете, так что работайте. ВЫ этого достойны!

Если вы думаете, что эта тренировка поможет кому-то еще, кто борется с мотивацией, поделитесь ею, чтобы помочь другой «ленивой девушке».🙂

Я получил много положительных отзывов от женщин, которые попробовали его и действительно почувствовали ожог (с постели!)

Если поработаете, дайте мне знать, почувствовали ли вы ожог в комментариях. Рад тебя слышать.

Шлю вам столько любви!

Ваш тренер и самый большой болельщик

xxoo

Если вам понравилась эта тренировка, то вам понравятся и другие мои ленивые тренировки! Проверь их!

♥ Тренировка бедер

♥ Тренировка рук

♥ Тренировка пресса

♥ Тренировка трицепса

♥ Тренировка ног

Если вам нравится моя тренировка для Ленивых девочек, вам понравится программа упражнений для Ленивых девочек.Прекратите тренироваться усерднее, чем нужно, и начните получать лучшие результаты.

Первоначально опубликовано 13 октября 2017 г., обновлено 25 июля 2019 г.

Кристина — сертифицированный целостный диетолог, персональный тренер и инструктор по целостному фитнесу и здоровью. После исцеления нескольких проблем со здоровьем, прекращения приема 7 лекарств и похудания на 40 фунтов Кристина учит других, как быстро стать счастливой, здоровой и подтянутой с помощью самой вкусной еды и наименее интенсивных тренировок.

.