Как подкачать живот: Как быстро накачать пресс — Самые эффективные упражнения пресс

Сколько бывает кубиков пресса? Кубики на животе

Здравствуйте!! И неважно, что Вы не занимаетесь бодибилдингом. То, над чем мы будем работать сегодня не только касается, но и является предметом мечтаний всех и каждого! И в большинстве случаев именно лень становится преградой к достижению цели.

Порассуждаем: плоский – красиво и сексуально у девушек, кубиками – мужественно, атлетично у парней. Есть предположения, о чем речь? Правильно! Сегодня мы вместе познаем, как накачать пресс до кубиков в кратчайшие сроки, не посещая тренажерный зал.

Но прежде всего, Вы должны знать, что сильные, развитые мышцы живота, помимо красоты, оказывают значительное, положительное влияние на Ваш организм. В силу своей анатомической расположенности, прямые мышцы живота, коими и является пресс, удерживают внутренние органы, располагающиеся в их полости, а также способствуют прямой осанке.

Кстати, именно поэтому для тренировки, как мужчине, так и любой девушке, крайне полезны и такие базовые силовые упражнения, как и становая тяга. Но сегодня мы тренируемся дома, а значит и обходится будем практически без инвентаря. Но кто сказал, что это менее эффективно?

Если не лениться, подойти основательно, комплексно, правильно выполнять упражнения, то обещаю: за неделю интенсивного тренинга Вы сами в зеркале увидите очевидный прогресс. Так что, давайте начинать?

Боремся с животом

В принципе, более-менее рельефный пресс есть у каждого, даже у самого пузатого человека – таковы уж строение и форма прямых мышц живота. А вот то, что далеко не у каждого они видны – тут пенять остается только на самого себя: неправильное питание, малоподвижный образ жизни и, как следствие, подкожный жир, скрывающий под толстым своим слоем все рельефности.

Поэтому первое, что следует сделать для достижения заветных кубиков – убрать живот. И здесь надо особо постараться.

Первое – правильное питание. Жиры исключаем полностью. Из углеводов оставляем только каши: гречневая, рисовая, хлеб с отрубями, да и вообще отруби, и все желательно пресным. Зато белков можно и нужно побольше: мясо птицы, рыба, телятина, яйца и т.д.

Второе – кардиотренироки. Как бы лень Вам не было, но попотеть придется, если Вы хотите эффективно бороться с лишними округлостями в области живота. Самое лучшее – утренний бег. Ну хотя бы на велосипеде катайтесь. Нет желания выходить на улицу? Купите велотренажер или беговую дорожку – и можете кардио проводить в домашних условиях. Главное, помните: именно кардиотренировки являются самыми эффективными . А значит эффективно и максимально быстро убрать живот и «обезжирить» другие проблемные зоны Вы сможете только с их помощью. А пользы сколько от таких занятий!

Надеюсь, Вы и сами понимаете, что В борьбе с животом и лишними килограммами без диет и кардио не обойтись. Но наше дело – живот. И сегодня нам нужны кубики. Поэтому давайте определим комплекс упражнений, которым нам хотя бы через день обязательно надо будет делать.

Большинство мы будем делать в домашних условиях, что-то на турнике. Готовы?

Тренируем пресс

Итак, первое, очевидно и незаменимое упражнение для пресса – естественно, скручивания. Причем лучше их с самого начала совмещать с боковыми вращениями туловища, ведь кубики пресса отлично гармонируют с косыми мышцами живота.

Делайте с оглядкой на свою физическую подготовку. Я же рекомендую 3 подхода по 30 повторений. Если Вам они даются легко, тогда используйте дополнительную нагрузку: блин от штанги или гантель.

Более сложный, но и эффективный вариант скручиваний – из положения сидя. Исходное то же самое – лежа на полу. Только в этот раз ноги согните в коленях и, скорее всего, Вам понадобится их зафиксировать – для этого придвиньтесь к креслу или дивану и засуньте носки под него.

Число подходов и повторений то же. Легко – так же воспользуйтесь утяжелителями.

Отличное упражнение на весь пресс – велосипед. Наверняка Вы его знаете, только вот очень многие выполняют его неправильно. Чтобы оно было максимально эффективно, во-первых, надо двигать и стопами также, имитируя езду на велосипеде, то есть давление на педали, а во-вторых, параллельно с движением ногами,

Вы должны приподнимать усилием мышц живота область плечевого пояса. Руки в замке на затылке, но при этом, в процессе выполнения, Вы правым локтем касаетесь левого колена, левым – правого, и т.д.

Чтобы акцентированно работать над нижним прессом, надо всего лишь задирать ноги, да повыше. Если Вы это будете проделывать на полу, то тогда таким образом: ложитесь, руки вдоль туловища так же на полу, поднимаете прямые ноги, стараясь вообще не сгибать в коленях, до угла в 90°, можно и меньше, то есть сильнее.

Подняли, опустили – вот, собственно говоря, и весь тренинг.

Но если Вы хотите, чтобы упражнение действительно было эффективным, то лучше всего его выполнять или на турнике. Суть та же, неважно, уперлись ли Вы руками в брусья, или висите на перекладине – поднимаем ноги. В идеале – совершенно прямые, угол тоже прямой либо тянемся носками к перекладине, если растяжка позволяет, можно еще в верхней точке и задержаться на пару секунд. Вариант попроще – согнутые в коленях. Но тогда уж и пробуйте поднимать повыше – так, чтобы коленями до нижнего отдела груди касаться.

Кстати, на турнике особо эффективно было выполнять такое упражнение, то есть скручивания, чередуя подъем коленей влево, прямо, вправо, и так по кругу. И если Ваша еда богата протеинами, а Вы не ленитесь, то гарантию даю, что очень скоро Ваш пресс станет представлять из себя те самые долгожданные 6 кубиков и 2 треугольника внизу.

В домашних условиях замечательным упражнением как для верхнего, так и для нижнего пресса являются складывания себя родного. Кому-то это может быть знакомо как «перочинный нож». В принципе, меткое название, потому что действительно придется складываться пополам.

Ложитесь на пол. Одновременно поднимайте прямые ноги и туловище, руками вытягиваясь вверх. Скажу сразу, что для неподготовленных – это не самое простое упражнение, и выполнить его в точности не получится, но это вообще не значит, что можно им пренебрегать: сложность в том, что идеальная верхняя точка – касание носом коленей. Сами понимаете, что сложиться надо не слабо, зато это отлично растягивает мышцы спина и укрепляет пресс. Поэтому для физически более подготовленных я рекомендую между ногами удерживать гантель.

Кстати, про «удерживать»! Еще одно подходящее упражнение для укрепления пресса, рекомендуемое каждой девушке – удерживания, прямые и боковые. Между прочим, здесь задействованы далеко не только одни лишь мышцы живота.

Исходное положение займите такое, как будто Вы собираетесь отжиматься. Стали? Только теперь упор делайте не на руки, то есть ладони, а на локти. Для начала, выпрямившись по струнке, попробуйте удержаться 45 секунд, а далее увеличивайте время.

Боковые удерживания, думаю, Вы сами уже сообразили, как делаются. Но на всякий: ложитесь на бок, упор делайте на одну руку, точнее локоть. Теперь напрягите все тело и выпрямитесь.

Вот в таком положении продержитесь 45 секунд, а далее, с прогрессом, по нарастающей.

Лучшее упражнение

В принципе, этих упражнений Вам будет вполне достаточно для того, чтобы в домашних условиях эффективно тренировать мышцы живота. Если Вы будете делать все правильно, соблюдая диету и выполняя кардиотренировки для жиросжигания, то уже за неделю Вы ощутите результат, который, уверен, вдохновит Вас на еще более интенсивные занятия. И если так, то прочтите нашу статью «», чтобы еще скорее избавиться от живота. А тренировки на пресс можете делать даже каждый день, потому что эти мышцы очень быстро восстанавливаются.

Естественно, что за один раз все это делать не надо. Выберите 2-3 упражнения и выполняйте по 3 подхода каждого. Обязательно периодически меняйте тренинги, чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам.

Напоследок, открою один небольшой секрет. Американские ученые проводили исследование и четко определили, что самым эффективным упражнением для пресса, которое можно делать дома, является велосипед, но именно в том варианте исполнения, в котором я Вам предложил – с поворотами плечевого пояса.

Специально для Вас было подготовлено видео, содержащее комплекс упражнений для достижения идеального пресса самостоятельно. Естественно, что я не мог обойти его стороной и не представить Вам, дорогие читатели. Читайте, смотрите и тренируйтесь.

Главное, помните: для того, чтобы избавиться от живота, Вам придется немало попотеть. А значит любое проявление лени здесь исключено. И если параллельно с пробежками Вы будете активно выполнять силовые упражнения, коими и являются скручивания и т.д., то часть жировых отложений преобразуются в те самые кубики, сделав их больше и выразительнее.

Чтоб отточить правильную технику выполнения упражнений и узнать определенные фишки, которые помогут вам добиться кубиков на пресс за достаточно короткий срок, рекомендую Бесплатно ознакомиться с пошаговым видео курсом «Секреты идеального пресса
«.

Следите за своим здоровьем, занимайтесь спортом. До встречи.

Вопрос как сделать красивый рельефный пресс набирает популярность. Помимо красивого вида, прокачанные мышцы брюшного пресса важны для здоровья. Они придают спине правильную осанку, защищают поясницу от травм и берегут внутренние органы от повреждений. Но не каждый может заниматься с тренером, да еще и в тренажерном зале, поэтому многие задаются вопросом, как накачать пресс в домашних условиях. И эта цель вполне достижима!

Кубики появятся даже в том случае, если выделять 8 минут для пресса 2 – 3 раза в неделю. Перед знакомством с эффективными упражнениями рассмотрим строение брюшных мышц у мужчин.

Анатомия мышц живота

Перед накачкой пресса, внимательно изучите строение тела. И тогда каждый сможет правильно выполнять упражнения и в скором времени увидеть кубики на животе.

Группа брюшных мышц относится к мышцам «кора», которые вместе с ягодичными, бедрами и другими небольшими мускулами образуют корсет. Важно помнить, что, несмотря на идентичное строение тела, у каждого человека будут видны свои особенности. Одни будут видеть красивый пресс из 6 кубиков, другие только едва заметные контуры. Но, несмотря на этот факт, и тот и другой прокачанный пресс выглядит завораживающе и притягивает взгляды прекрасного пола.

Условно мужской пресс разделяют на группы передних, боковых и задних мышц. Рассмотрим каждую отдельно:

Прямая мышца

Прямая мышца живота берет свое начало от груди и внизу крепится к лобку. Она самая длинная и отвечает за рельефный пресс и кубики. Ее главные функции: скручивание позвоночника в поясничном отделе, поднятие таза в положении лежа, фиксирование тела при выполнении базовых элементов и регулирование ребер при выдохе.

Так как анатомически площадь мышцы большая, поэтому и работает она изолированно. В одном упражнении включается верх, в другом низ или середина. А это означает, что программу тренировок нужно составлять таким образом, чтобы указанную зону можно было проработать полностью.

Наружная косая

Наружная косая – самая широкая, ключевая стабилизирующая мышца. Берет начало от 8-го ребра и располагается по обе стороны живота. С ее помощью поворачивается корпус, сгибается туловище, человек может поднимать вес с пола и стоять. Если правильно работать над качанием пресса, то с помощью этой мышцы можно заметно уменьшить талию.

Внутренняя косая

Внутренняя косая мышца формирует второй слой полости живота и поддерживает наружную косую мышцу. Она тянется вверх диагональю к середине туловища. За счет нее мужчина поворачивает торс, сгибает тело в бок, сжимает живот и может тянуть грудную клетку вниз.

Поперечная

Поперечная мышца – это третий слой мускул, который охватывает всю брюшную часть. Функционирует как пояс у спортсмена и позволяет глубоко выдыхать, поворачиваться, сгибать тело вперед и в стороны.

Все эти мышцы в целом и составляют идеальный пресс. Подобрав правильный комплекс упражнений для прокачки, бывший «пивной» живот будет выглядеть очень красиво.

Мифы и реальности о прессе

За сколько можно накачать пресс? Или будет ли заметен результат уже за 1 неделю? Такая цель может быть достижима людям, которые хотя бы несколько месяцев правильно питаются, занимаются любыми видами физических нагрузок. Почему? Потому, что даже некоторые спортсмены наблюдают накачанные кубики только во время сушки, а эти люди годами занимаются в тренажерном зале. Не появится пресс у мужчин, которые увлекаются нездоровой пищей (сладостями, фаст-фудом), с ослабленными мышцами из-за сидячего образа жизни.

Для достижения результата им для начала необходимо пожертвовать вредными привычками, потому, что дальше все усилия будут напрасны.

Немного времени и тренировок нужно парням с низким уровнем подкожного жира. Поэтому всем кто хочет быстро накачать пресс изначально нужно избавиться от лишнего веса.

На сегодняшний день существует много мифов о тренинге брюшных мышц.
Рассмотрим самые распространенные 8 ошибок:

1. Ошибка. Нельзя тренировать только пресс ведь организм должен работать как один механизм. Достаточно несколько минут бега на месте, прыжков со скакалкой или просто базовых упражнений (отжиманий, подтягиваний, приседаний, выпадов). Эти элементы помогут включить в работу все тело и прокачать пресс до кубиков.
2. Ошибка. Делать сотни повторений. Брюшные мускулы ничем не отличаются от бицепса, широчайших или грудных мышц. Их нужно тренировать также, а не шокировать настойчивостью. Так как прямая мышца живота плоская, сильно увеличить ее не получится, но можно сделать так, чтоб она сидела глубже. Как добиться такого результата? Постепенно увеличивать нагрузку с повторениями от 8 до 20 раз и только в этом случае получится быстро начать брюшные мускулы.
3. Ошибка. Не менять схему тренировки. Прямая, поперечная и косые мышцы выполняют разные функции. Тремя упражнениями, выполняя их из месяца в месяц, подкачать пресс будет крайне сложно. Не обязательно кардинально менять программу, но добавлять новое и усложнять старое необходимо.
4. Ошибка. Игнорирование нижней части спины. У мышц кора есть не только передние и боковые, есть еще и спина. Нельзя пренебрегать тренингом спины, наоборот нужно качать пресс с разных сторон.
5. Ошибка. Неправильное выполнение упражнений. Человек, который хочет видеть в зеркале красивый живот, должен знать, как правильно качать пресс. Многие зачастую не следят за техникой выполнения упражнений, облегчают выполнение тем, что тянутся разными группами мышц, но не теми, которые должны работать. Через некоторое время мотивация угасает, потому, что не появляется долгожданный результат. Для того, чтобы эффективно накачать пресс старайтесь думать мышцами, которые включаете в работу. И тогда долгожданный результат появится очень быстро.
6. Ошибка. Не следить за питанием. Накачать пресс до кубиков никогда не получится, если питаться неправильно. Пресс рождается на кухне! Нужно не забывать об этом.
7. Ошибка. Тренировка пресса уберет бока. Качать и думать, что похудеет живот – это одно из самых больших заблуждений. Жир никогда не уходит локально. Когда мы худеем, худеет все тело, нельзя избавиться от лишнего веса в одном месте.
8. Ошибка. Использование товаров телемаркетинга. Давно стало известно, что пояс для похудения, как и чай, только выводят воду из организма. Но жир это не вода. Глупо прикрепив к животу электроды, надеяться увидеть красивый мужской пресс.

Базовые упражнения

Базовые упражнения на пресс всегда считались одними из самых эффективных. Конечно, нужно включать в программу и другие техники, но никогда не стоит забывать про основу. Рассмотрим лучшие упражнения по отдельности.

Скручивания

В положении лежа на спине, ноги немного раздвинуты в коленях и согнуты, пятки прижаты к полу. Ладони собрать за головой, но можно скрестить на груди или разместить вдоль тела (так будет легче для начинающих). Отрывая лопатки от пола стараться максимально выполнить скручивание корпуса. Вернуться в исходное положение и выполнить другой повтор. При выполнении включится в работу верхний пресс.

Главной ошибкой при выполнении считается желание головой дотянуться до колен, напрягая при этом шею.

При изменении техники выполнения можно включить в работу косые мышцы. Для этого достаточно положить руки за голову и тянуться локтем к противоположному колену. Если поднять ноги до угла 90 градусов активно будет работать верхний и нижний пресс.

Поднятие ног

Лежа на спине поднять ноги вверх до угла 45 градусов, зафиксировать на 1 секунду и опустить вниз, но не класть на пол. В движениях не должно быть рывков. Для усложнения можно сначала поднять ноги до указанного угла, дальше до 90 градусов и потом стараться максимально закинуть за голову отрывая бедра.

В доме есть турник? В положении вися на перекладине, поднимайте ноги вверх. Для начала можно согнуть в коленях, но через время старайтесь выпрямлять и каждый раз поднимать все выше.

Такая техника позволит качественно прокачать нижний пресс.

Подъем рук и ног

В положении лежа, поднимите правую руку и левую ногу, подтянитесь к носку. Дальше поменяйте руки и ноги. И так поочередно выполните упражнение до конца. Если стало легко после смены рук и ног, поднимите обе руки и обе ноги одновременно. Опять смена и опять одновременно.

Выполняя это упражнение в комплексе можно накачать пресс за неделю.

Планка

Тяжело представить схему прокачки пресса без планки. Оно поддерживает в тонусе все тело, но если при выполнении втянуть живот, то основная нагрузка попадет именно на живот. Исходное положение как при отжимании, на вытянутых руках, стараясь не поднимать таз вверх пытаться простоять максимально долго. Так можно стоять минуту.

Потом сделать перерыв 30 секунд и повторить, но уже не на прямых руках, а на согнутых в локтях. И последним подходом для стального пресса сделать повороты с поднятием руки вверх. Техника такая: планка, поднимаем руку вверх и за ней поворачиваемся, чтобы посмотреть в потолок, потом в другую сторону. Уже это трио гарантирует кубики на животе.

«Велосипед»

В положении на спине, ноги согнутые в коленях поднимаем вверх и начинаем крутить воображаемые педали. Пресс за 8 минут начнет печь и это знак правильно пути.

Упражнение для внутренних мышц

Вакуум – это элемент дыхательной техники, который прокачивает поперечную мышцу. Накачать пресс в домашних условиях мужчине можно и без этой техники, но из-за расслабленности указанной мышцы живот не будет выглядеть плоским.

Начинать выполнение лучше в положении на спине, ноги согнуты в коленях. Выдохните воздух из легких и максимально втяните живот, застыньте в таком положении на 20 секунд и повторите несколько раз. Дальше можно переходить в положение стоя, ноги на ширине плеч. Качаем пресс тем, что полностью выдыхаем воздух, немного наклоняя голову вперед, фиксируемся на несколько секунд и повторяем.

Вакуум важно выполнять на голодный желудок или минимум через 3-4 часа после приема пищи. В другом случае можно навредить кишечнику.

Указанные упражнения для пресса в домашних условиях можно комбинировать по-разному. Можно делать парами поочередно, чтоб за 3 недели или за месяц уже увидеть результат. Пресс за неделю будут наблюдать только те, кто добавляет в свою программу большой объем кардио нагрузки и соблюдает строгую диету.

Необходимо употреблять в пищу сложные углеводы (каши), белки (мясо, яйца, рыба, творог) и жиры (сыр, орехи, оливковое или льняное масло). Сахар только фруктов.

Эффективная программа

Эффективная программа на пресс для мужчин представлена в таблице:

1 неделя		2 неделя	3 неделя	4 неделя
Бег на месте (1 минута) Планка (30 секунд). Скручивания (12 раз). Поднятие ног (12 раз). «Велосипед» (5 минут).		Скакалка (3 минуты) Планка (60 секунд). Скручивания (15 раз). Поднятие рук и ног (15 раз). «Велосипед» (8 минут).	Бег на месте (3 минуты) Планка (90 секунд). Скручивания (20 раз). Поднятие ног в висе (15 – 20 раз). «Велосипед» (8 минут).	Скакалка (3 минуты) Планка (90 секунд). Скручивания (20 раз). Поднятие ног в полной амплитуде (20 раз). «Велосипед» (8 минут).
3 подхода, через день	3 подхода, через день		4 подхода, 4 раза в неделю		4 подходов, 3 раза в неделю

Бег можно заменить прыжками на возвышенность, приседаниями, берпи, а если все соединить и чередовать, то первый пресс начнет появляться уже через 2 дня.

Похвастаться быстрым результатом смогут не многие. Мышечная масса растет гораздо медленнее. Ну и давайте будет честны, накопленный годами жир тоже не уйдет мгновенно. Регулярность, сила воли и энтузиазм помогут в достижении цели. И уже через небольшой отрезок времени на пляже люди увидят плюс один красивый мужской пресс.

Смотрите видео:

Представленная ниже тренировка обеспечивает магическое преображение мышц пресса — самой «распиаренной» части мужского организма. И это не противоречит задаче повысить фунциональность твоего тела. Если представить на минутку мир, в котором людей заботит не красота, а способность мускулов работать «на все 100», жители этого парадиза все равно не перестали бы с особым остервенением качать пресс. Все потому, что мышцы живота принимают участие почти во всех твоих сложных движениях.

1.
Прямая мышца живота

Та самая, с шестью кубиками… Хотя кубиков, то есть сегментов, в ней не шесть, а восемь. Разделение на кубики получается благодаря пересечению мышцы сухожильными перемычками, две из которых расположены выше пупка, третья на уровне пупка, а четвертая, слабо развитая, ниже пупка. Прикрепляясь к ребрам вверху и костям таза внизу, прямая мышца сгибает позвоночный столб, создает необходимое для поддержания внутренних органов внутрибрюшное давление, а также опосредованно влияет на осанку. Во время занятий спортом прямая мышца живота обеспечивает передачу усилия между косыми мышцами живота, а также от ног к рукам и обратно.

2.
Наружная косая мышца живота

Берет свое начало от нижних ребер, волокна ее направлены сверху вниз и вперед и крепятся к гребню подвздошной кости. Эти мышцы вместе с прямой мышцей живота сгибают твое туловище в сагиттальной плоскости, а также латерально, то есть в стороны, плюс способствуют ротации позвоночного столба. В спорте основная функция этих мышц — противостоять излишней ротации позвоночника и удерживать его в нейтральном положении.

3.
Внутренняя косая мышца живота

Начинается от пояснично-грудной фасции, гребня подвздошной кости и паховой связки, а прикрепляется к трем нижним ребрам. Волокна идут снизу вверх и вперед. Внутренняя косая мышцы живота лежит под наружной косой мышцей, их анатомические функции аналогичны.

4.
Белая линия живота

Сухожильные волокна апоневрозов мышц живота, переплетаясь спереди, образуют посередине брюшной стенки белую линию живота, которая крепится вверху на мечевидном отростке грудины, а внизу — на лонном симфизе. Белая линия живота делит твою прямую мышцу живота на правую и левую половины и интересна тем, что практически лишена сосудов и нервных окончаний.

Тренировка

Программа, которую ты увидишь дальше, по-своему уникальна. По сути, это крайне энергоемкий набор упражнений, который заставит тебя основательно попотеть и нагрузит все мышцы твоего тела (даже те, о существовании которых ты и не подозревал). Но главное, эта тренировка легко «настраивается» под разные задачи (сжечь лишний жир? или набрать дополнительно мышц?) без изменения самих упражнений и их последовательности.

Ценные указания

Выполняй эту тренировку по кругу, последовательно проделывая все движения от первого до десятого.

1.
Чтобы сжечь больше жира

Начав с упражнения №1, сделай в нем как можно больше повторов за 50 секунд. Отдохни не более 10 секунд и переходи к следующему упражнению. После того как исполнишь таким образом все десять упражнений подряд, отдохни 60 секунд и повтори весь круг еще один-два раза.

2.
Чтобы накачать больше мышц

Делай в каждом упражнении максимум повторов за 30 секунд, используя примерно вдвое больший рабочий вес, чем в предыдущем варианте. После каждого подхода отдыхай 30 секунд, после чего приступай к следующему упражнению. Сделав все десять движений, отдохни минуту и повтори весь круг еще один-два раза.

1.

Держи гантели в прямых руках по сторонам от бедер, ступни на ширине таза, а ноги немного согни в коленях [А]. Сохраняя поясницу прямой, наклонись вперед и сделай мах обеими руками назад [Б]. Теперь мощно подай таз вперед и выпрямись так, чтобы гантели поднялись по инерции на уровень плеч [В]. Поднимать вес именно руками не нужно, работай от таза. Сразу вернись в исходное положение и продолжи до окончания подхода.

2.

Встань в положение упора лежа, поставив руки на гантели. Ступни и гантели поставь на ширину плеч. Туловище с ногами должны составлять прямую линию [А]. Согнув руки в локтях, опусти грудь как можно ближе к полу [Б]. Выпрями руки лишь наполовину, поднявшись до середины амплитуды [В]. Вновь согни руки и опустись вниз [Г], вернись на прямые руки в исходное. Ты сделал один повтор. Продолжай так до окончания времени на подход.

3.

Встань прямо, ступни на ширине плеч, гантель возьми в левую руку и подними к плечу, направив локоть вниз [А]. Сохраняя спину немного прогнутой, отведи таз чуть назад и, разводя колен­и, опустись в присед [Б]. Выпрями ноги и плавно перекинь гантель из левой руки в правую [В]. Без остановки сразу же опустись в присед [Г]. Продолжай приседать, перекидывая гантель из одной руки в другую.

4.

Поставь ступни на два шага, в левую руку возьми гантель, согни правую ногу в колене, левую выпрями и наклонись вперед, опустив туловище примерно на 45 градусов. Гантель опусти вниз на полностью прямой руке [А]. Единым движением поднимись, выпрями правую ногу и подай таз вперед [Б] и, не останавливаясь, повернись влево, развернувшись на мысках. Гантель при этом подними к плечу [В]. Выполнив все движения в обратном порядке, вернись в исходное положение. Повтори. Как пройдет половина отведенного на подход времени, смени ногу и руку и повторяй до окончания подхода.

5.

Возьми гантель обеими руками и, расположив ее горизонтально, подними к груди. Стой прямо, ступни поставь на ширину таза. Смести гантель вправо [А]. Теперь, не останавливая движения, подними гантель над головой [Б] и опусти по дуге к левому плечу [В]. Это один повтор. Вращай гантель против часовой стрелки половину времени подхода, после чего продолжи вращать ее по часовой стрелке до завершения подхода.

6.

Поставь ступни на ширину плеч, гантель держи в прямых опущенных руках перед собой, удерживая ее обеими руками за концы [А]. Повернись влево, развернув стопу левой ноги вперед. Теперь, сгибая ноги и наклоняясь, опусти гантель до середины голени левой ноги [Б]. Выпрямись и вернись в исходное положение, после чего повтори движение в другую сторону и вернись в исходное положение. Это один повтор.

7.

Возьми гантель в правую руку и ложись на спину, согнув правую ногу и выпрямив левую. Выпрями правую руку и подними гантель над собой [А]. Не сгибая правой руки и не отрывая взгляда от гантели, перевались на левый бок и встань сначала на левое предплечье, после чего выпрями левую руку полностью и еще немного поднимись [Б]. Вернись в исходное положение и повтори движение. Продолжай так до окончания подхода, руку поменяешь на следующем круге.

8.

Встань прямо, ступни на ширине таза, гантель держи в левой руке сбоку от бедра [А]. Сохраняя туловище в вертикальном положении, сделай большой шаг назад правой ногой и опустись в выпад. Оставаясь в положении выпада, передай гантель под ногой в правую руку [Б]. Вернись в исходное положение и сделай выпад назад уже левой ногой, передавай гантель обратно в левую руку. Продолжай чередовать ноги и руки до окончания подхода.

9.

Возьми две гантели разного веса: гантель потяжелее — в правую руку, а гантель полегче — в левую (тяжелая должна быть примерно в два раза увесис­тее легкой). Легкую гантель подними над собой, выпрямив руку и прижав левую руку к уху. Правую держи в опущенной правой руке сбоку от себя [А]. Сохраняя напряжение в мышцах живота, сделай несколько шагов вперед [Б], а затем назад. Продолжай шагать в разные стороны, сохраняя положение гантелей и рук. Прошагав половину отведенного времени, смени руки и продолжи.

10.

Поставь правую ногу перед левой на расстоянии одного шага, гантель держи обеими руками за концы, расположив ее горизонтально на уровне таза [А]. Взрывным движением начни разворачиваться влево и, не сгибая рук, подкинь гантель до уровня груди [Б]. Не останавливаясь, повернись влево и опусти гантель вновь на уровень таза [В]. Сразу же начни движение в другую сторону. Продолжай описывать такие круги с гантелью до окончания подхода.

Раз уж вы попали на эту страницу, то вы уже задались вопросом, как накачать пресс до кубиков и стать обладателем рельефного живота. На самом деле, все просто и если у вас есть хоть немного силы воли, то вы сможете увидеть свой пресс уже через несколько месяцев, может даже и раньше.

Прежде чем, мы покажем вам комплекс упражнений на пресс, давайте разберемся, почему же большая часть населения не может увидеть заветные кубики пресса.

Слишком много жира! Жир не поможет накачать пресс

Первая, и самая главная причина, это подкожный жир, который так умело, прячет наш плоский живот. Да, именно, кубики пресса есть у каждого человека, толстый он или худой, самый главный вопрос в том, сколько подкожного жира скрывает наш пресс.

Итак, для того чтобы увидеть те самые, кажущиеся недоступными, кубики пресса, вам в первую очередь нужно избавиться от излишков того самого жира. Это достигается двумя путями, которые связаны между собой нерушимой любовью: диета и кардиотренировки.

О диете мы поговорим чуть позже, а сейчас рассмотрим важность кардиотренировок. Кардиотренировки – это совокупность высокоинтенсивных упражнений, выполняя которые вы сможете: сжигать жир, увеличить вашу выносливость, а также укрепить сердечно – сосудистые мышцы.

Самое простое и действенное упражнение это бег. Именно бег является одним из главных борцов с жиром, так что если вы решили накачать пресс до кубиков, первое, что вы должны начать делать это бег по утрам, желательно на голодный желудок. Начать бегать каждое утро по 30 минут, 3 – 4 раза в неделю ваш первый шаг на пути к рельефному животу.

Если бегать по утрам у вас не получается, бегайте в любое другое время дня. Самое главное это начать. Также вместо бега вы можете кататься на велосипеде. А если же вы хотите тренироваться на улице, то вам в помощь.

Чтобы накачать пресс, нужно правильно питаться

Следующим шагом, который поможет вам увидеть ваш пресс – питание. Все очень просто: для начала вам нужно отказаться от употребления большей части ваших углеводов. Перестаньте питаться в фаст-фудах, перестаньте употреблять сладкое (хотя бы в течение этих 3 -4 месяцев).

Отдайте предпочтение медленным углеводам: гречка, рис, овсяные каши, каши из отрубей, рис, всевозможные орехи, а также овощи. Старайтесь съедать большую часть углеводов в первую половину дня. Процент содержания углеводов в общем рационе, должен быть в районе 25 – 30%, остальные 70 – 75% заполняем белками: яйца, мясо, молоко (в небольших количествах), морская рыба, творог, протеиновые коктейли.

Вот примерный план вашего питания:

ВРЕМЯ	ПРИЕМ ПИЩИ
08:30	Омлет из 4 – 5 яичных белков и одного желтка (можно добавить сыр и бекон) Пару кусков тостового хлеба Мульти — витаминный комплекс Рыбий жир
12:00	200 -250 г. овощного салата, без заправки Мульти — витаминный комплекс Рыбий жир
15:00	100 – 150 г. любой каши (овсяная, гречневая, из отрубей) 5 – 10 г. ВСАА*
18:00	Одна порция сывороточного протеина 150 – 200 г. мяса, приготовленного на гриле или в духовке 150 -200 г. овощного салата, без заправки Мульти — витаминный комплекс Рыбий жир
21:00	200 г. творога + немного фруктов 5 – 10 г. ВСАА*

Это лишь примерный план питания, которого желательно, но не обязательно, придерживаться. Самое главное правило, которое вам нужно понять: нужно уменьшить количество углеводов и увеличить потребление белка.

Самые эффективные упражнения для пресса

Займите положение стойки на брусьях на выпрямленных руках. Стойка должна быть прочной – корпус не должен раскачиваться во время движения. Спину удерживайте ровной. Ноги немного согните в коленях и поднимите их до уровня параллели с полом. Задержите их в верхней точке на весу пару секунд, затем, плавно опустите их вниз.

Прицепите ленточный эспандер, или используйте кроссовер на уровне, чуть выше вашей головы в выпаде. Примите положение глубокого выпада – стоя на колене одной ноги. Вторая согнута в колене и упирается стопой в пол. Через плечо подтяните эспандер так, чтобы его конец оказался возле противоположного бедра.

Исходное положение – упор лежа. Далее, руки выставьте вперед, и разведите их как можно шире, стараясь найти равновесие в таком положении. Ваше дело должно сформировать подобие формы звезды. Напрягите пресс так, чтобы тело не провисало вниз и не выпячивалось наверх.

Снарядите гриф небольшим весом и лягте на пол, удерживая штангу над головой. В стартовом положении гриф удерживается так, как если бы вы выполняли жим штанги лежа. Ноги выпрямите и оставьте лежать их на полу. Они не должны двигаться на протяжении всего упражнения. Поднимите корпус тела так, чтобы в конечной точке упражнения он был перпендикулярен полу. Штанга в крайней точке должна оказаться в позиции над головой.

Исходное положение: лежа на полу, ноги и руки выпрямлены, устремлены в потолок. В вытянутых руках удерживайте медбол. Лопатки и голова должны быть прижаты к полу. Далее, оторвите лопатки от пола, стараясь дотянуться медболом до пальцев ног.

Исходное положение: лежа на полу, руки и ноги вытянуты и оторваны от пола. Спина, таз и лопатки плотно прижаты к полу. Между голенями ног удерживается фитбол. Осуществите одновременный подъем таза и лопаток так, чтобы передать фитбол из ног в руки. Затем, вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение, передавая мяч из рук в ноги и наоборот.

Исходная позиция: лягте на пол, ноги согните в коленях и поставьте на пол. Руки, при этом, удерживают какое-либо отягощение (блин, штангу, диск и т.д.) на уровне груди. Лопатки плотно прижмите к полу. Поднимите корпус тела так, чтобы лопатка и поясница оторвались от пола. Задержитесь в крайней точке на секунду. Затем, очень медленным движением опуститесь вниз в исходное положение.

Лягте на пол так, чтобы спина и лопатки были плотно прижаты к полу. Ноги поставьте под углом 90 градусов, стопы поставьте на пол. В начальном положении и на протяжении всего подхода руки вытянуты вверх, по направлению к потолку. Слегка поднимите корпус тела, чтобы лопатки оторвались от пола. Задержитесь в крайней точке, затем, медленно опуститесь в начальное положение.

Встаньте в позицию «упора лежа», опираясь руками на стоящий на полу медбол. В начальном положении ноги вытянуты и стоят друг возле друга. Спину держите прямой на протяжении всего упражнения. Подтяните одну ногу коленом к груди. Затем, верните ее на исходное положение, одновременно с этим подтянув вторую. Выполняйте движение, имитируя бег на месте.

Стартовое положение: упор лежа, ноги стоят на фитболе. Подтяните мяч ногами к себе так, чтобы ваш корпус оказался в вертикальном положении. Далее, медленно откатите мяч назад, и положите на него голени. Корпус должен принять горизонтальное положение, а вытянутые руки должны оказаться над уровнем головы, но не нарушая положения упора в пол. За счет силы мышц пресса вернитесь в исходное положение, при котором руки окажутся на уровне плеч.

Сядьте на скамью, руками схватитесь за ее край, чтобы обеспечить устойчивое положение тела. Корпус тела слегка отклоните назад. Ноги вытяните так, чтобы они образовывали прямую линию с туловищем. Между голеней удерживайте медбол. Одновременным движением поднимите корпус тела вперед, и вместе с этим подтяните согнутые в коленях ноги к груди.

Сядьте на колени, а ролик удерживайте так, чтобы он оказался строго под уровнем плеч. В начальном положении упор осуществляется на носки ног, колени, и ролик. За счет напряжения брюшного пресса, выкатывайте ролик вперед до тех пор, пока ощущается напряжение в мышцах пресса. В конечной точке упражнения руки должны быть полностью прямыми. Количество опорных точек при этом не меняется – бедра не должны лежать на полу. Работая исключительно мышцами кора, вернитесь в исходное положение, откатывая ролик обратно.

Наденьте на длинный гриф штанги блины весом по 5кг. Встаньте на колени, упритесь руками в штангу. В исходном положении она должна находиться под уровнем плеч. Опоры три: носки ног, колени и штанга. Выкатывайте штангу вперед до тех пор, пока чувствуете напряжение мышц брюшного пресса, и пока бедра не начнут прогибаться. Усилием мышц пресса откатите штангу назад и вернитесь в исходное положение.

Установите рукоять кроссовера примерно на уровне ваших плеч. Встаньте боком к тренажеру. В исходном положении тело стоит прямо, а корпус развернут немного в сторону тренажера. Рукоятка удерживается двумя руками. Ноги расставьте на ширину плеч. Вы должны стоять от тренажера на таком расстоянии, чтобы трос был в натянутом состоянии. Осуществляя движение исключительно корпусом, повернитесь так, чтобы тело оказалось полностью повернутым перед собой. На протяжении всего упражнения ноги остаются неподвижными.

Сядьте на пол, корпус слегка отклоните назад. В вытянутых вперед руках удерживайте медбол. Ноги согните в коленях и поставьте на пол так, чтобы упираться в пол исключительно пятками. Исходное положение – руки перед собой. Далее, поверните корпус в левую сторону, до максимального растяжения мышц бокового пресса. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Движение осуществляется только корпусом – таз и ноги плотно вжаты в пол и не двигаются.

Упритесь локтями и предплечьями в фитбол. Ноги поставьте на пол и прижмите носками в пол. Тело должно быть прямой линией – не прогибайтесь и не выгибайтесь в области поясницы. Мышцы пресса сохраняйте в постоянном напряжении. Двигая локтями, вращайте фитбол сначала по направлению по часовой стрелке, затем против.

Регулярные опросы, устраиваемые фитнес изданиями, из года в год подтверждают один любопытный факт – наиболее сексуальным и мужчины и девушки считают пресс «кубиками». Конечно, вряд ли кто-то окажется равнодушным к упругим женским ягодицам или широким мужским плечам, но верхние строки всех рейтингов упрямо занимает подтянутый рельефный живот.

Похвастаться «кубиками» могут очень немногие. Как правило, это либо спортсмены в период подготовки к соревнованиям после «сушки» или же люди, занимающиеся спортом и сидящие на постоянной белковой диете. Есть ли секрет, как быстро накачать пресс до кубиков? В домашних условиях мужчине и женщине будет достаточно легко справиться с этой задачей, так как не понадобится никакого оборудования.

Особенности абдоминальной области

Могут ли мышцы живота прийти в нормальное состояние и стать крепкими без помощи тренера? Актуальный вопрос для мужчин, желающих заполучить «кубики», но не имеющих возможность обратиться к профессионалам. Эксперты считают, что при грамотно подобранных по видео упражнениях и при корректировке системы питания можно качественно укрепить мышцы живота и «сделать кубики».

В настоящий период времени видео и фото, объясняющих особенности системы прокачки мышц живота, очень много. Но следует помнить, чтобы ответить на вопрос, как быстро и эффективно накачать пресс в домашних условиях и в короткие сроки, необходимо учитывать массу параметров:

Главное – подобрать тот индивидуальный комплекс, который поможет изменить внешнюю форму живота и сформировать заветные «кубики».

Строго и последовательно выполнять то, что предписывают занятия с использованием фото и видео.

Мужчинам, желающим преобразить свой торс, важно помнить: только регулярные занятия вкупе с системой питания помогут правильно сформировать пресс в домашних условиях. Упражнения, выполняемые «по понедельникам», не дадут результата, особенно если в остальные дни вместо занятий спортсмен восседает на диване с заветной бутылочкой пива.

План тренировок мышц пресса в домашних условиях

Выделяют два основных направления — это упражнения для нижнего и верхнего пресса. Лучше всего их выполнять комплексно, тогда результат не заставит себя ждать. Желательно начинать занятия с тренировок верхнего пресса, например, скручиваний — это одно из самых эффективных упражнения для верхних кубиков пресса.

Упражнения для верхнего пресса в домашних условиях

Для такой задачи, как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях, можно выполнять следующие упражнения, направленные на проработку верхних мышц живота:

• Скручивания. Лягте на спину, ноги согните в коленях и слегка разведите, ступни прижмите к полу. Ладони поместите на затылок. Приподнимайте плечи и туловище, пытаясь дотянуться правым плечом до левого колена. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. То же самое повторите для противоположной стороны.
• Приподнимания ног. Полезное упражнение для кубиков – приподнимание бедер. Лягте на пол на спину, руки заведите за голову или вытяните вперед. Поднимите ноги под углом примерно 45 градусов. Все движения ваши должны быть плавными. В положении задержитесь на какое-то время, затем ноги медленно опустите на пол.
• Подъем рук и ног одновременно. Также хорошее упражнение для кубиков. Для новичков оно может быть сложным. Лягте на спину, вытяните руки. Плавно приподнимайте прямые руки и ноги, пытаясь в верхнем положении дотронуться кончиками пальцев до стоп. Выполнив касание, подождите пару секунд и вернитесь в исходное положение.

Упражнения для нижнего пресса в домашних условиях

Как накачать нижний пресс в домашних условиях? Для этого предусмотрена своя программа движений:

Лежа на спине, руки зафиксировать. Поднять ноги и таз с отрывом от пола и коснуться стопами над головой.

Повиснуть на турнике и поднимать ноги как можно выше, не сгибая.

Имитация велосипеда. Лежа на спине, поднять ноги и повторять движения, как при вращении педалей.

Эффективная программа для пресса в домашних условиях

Бег можно заменить прыжками на возвышенность, приседаниями, берпи, а если все соединить и чередовать, то первый пресс начнет появляться уже через 2 дня.

Похвастаться быстрым результатом смогут не многие. Мышечная масса растет гораздо медленнее. Ну и давайте будет честны, накопленный годами жир тоже не уйдет мгновенно. Регулярность, сила воли и энтузиазм помогут в достижении цели. И уже через небольшой отрезок времени на пляже люди увидят плюс один красивый мужской пресс.

Эффективная программа на пресс для мужчин представлена в таблице:

1 неделя		2 неделя	3 неделя	4 неделя
Бег на месте (1 минута)Планка (30 секунд). Скручивания (12 раз). Поднятие ног (12 раз). «Велосипед» (5 минут).		Скакалка (3 минуты)Планка (60 секунд). Скручивания (15 раз). Поднятие рук и ног (15 раз). «Велосипед» (8 минут).	Бег на месте (3 минуты)Планка (90 секунд). Скручивания (20 раз). Поднятие ног в висе (15 – 20 раз). «Велосипед» (8 минут).	Скакалка (3 минуты)Планка (90 секунд). Скручивания (20 раз). Поднятие ног в полной амплитуде (20 раз). «Велосипед» (8 минут).
3 подхода, через день	3 подхода, через день		4 подхода, 4 раза в неделю		4 подходов, 3 раза в неделю

Кардиотренировки для пресса в домашних условиях

Это целый комплекс различных высокоинтенсивных занятий, которые не только сжигают жир, но и увеличивают общую выносливость организма, укрепляя сердце и сосуды.

Что является самой простой кардионагрузкой? Это обычный бег или очень быстрая ходьба. При большом количестве избыточной массы тела бегать необходимо по утрам на голодный желудок. Достаточно уделять этому процессу всего полчаса в день не менее 3 раз в неделю. В том случае, когда утром тренироваться у вас не получается, то делайте это в любое удобное для вас время.

Лучше всего себя зарекомендовали интервальные нагрузки, то есть такие, где вы бежите не с одинаковой скоростью, а с разной. Например, сначала 6 км/ч, через 2-3 минуты — 8 км/ч и спустя такой же промежуток времени — 10 км/ч. Так ваше тело не будет адаптироваться и начнет работать с максимальной эффективностью.

Еще один продуктивный вариант подобных нагрузок — это катание на велосипеде либо на велотренажере. В копилку идей можно добавить работу с грушей и даже прыжки на батуте или скакалке.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Какой должна быть диета для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях?

Если интересует вопрос, как быстро накачать мышцы живота в домашних условиях, нужно знать о том, что даже самая лучшая схема упражнений не даст положительных результатов, если мужчина не будет придерживаться правильного питания. Это вовсе не означает, что мужчина должен сразу же сесть на жесточайшую диету.

Голодание только усугубит ситуацию, поэтому нужно просто снижать калорийность потребляемой пищи, причем делать это нужно постепенно. При этом важно помнить, что при снижении калорийности пищи в рационе должны сохраняться все нужные человеческому организму продукты. Имеет значение и частота приема пищи, то есть питаться нужно не менее 5 раз в день, порции должны быть небольшими.

Диета – определенный режим питания, который способствует нормализации пищеварения, обмена веществ и расщепления лишних жиров. Каким должно быть питание? Насыщенным белками, витаминизированным, чередующимся с употреблением специальных препаратов (аминокислоты, креатин и пр.).

Отказаться придется от:

• Насыщенной лишними углеводами пищи (сладкое, булочки, пирожки, торты, перекусы в форме бутербродов),
• Насыщенной транс-жирами (фаст-фуд и большинство современных полуфабрикатов).

Придется употреблять следующие продукты (они не очень вкусные, но питательные и способные насыщать организм):

• гречка,
• овсяные каши (приготовить можно как на воде, так и на молоке),
• каши из отрубей,
• орехи (миндаль, кешью, фундук, фисташки – это не имеет значения),
• овощи (не замороженные в пачках, а натуральные!).

Упор в рационе придется отдать натуральным белкам (70-80% должно приходиться именно на белки: яйца, молоко, мясо, морская рыба, протеиновые коктейли и творог).

Как Накачать Пресс за 8 Минут в домашних условиях?

Как быстро и правильно накачать пресс до кубиков в домашних условиях

Как убрать живот и накачать попу дома. Тренировки, чтобы избавиться от целлюлита и убрать бока

Если вы не получили упругие подтянутые ягодицы в подарок от природы, вполне возможно добиться желаемой формы с помощью тренировок. Действенный способ, как дома можно быстро накачать попу и убрать живот, заключается в регулярных тренировках и правильном питании. Выполнению упражнений следует уделять не менее 30-40 минут, занимаясь через день. Обязательно давайте организму время на восстановление, чередуя дни занятий и отдыха.

Как убрать живот и накачать попу

Правильно подобрав комплекс упражнений, вы скоро увидите, как можно похудеть и накачать попу одновременно. Не забывайте подготовить мышцы к работе с помощью разминки, чтобы не растянуть и не повредить их. Дальнейшие движения выполняйте медленно, без спешки:

• Проверенный способ, как легко накачать попу и избавиться от целлюлита, — это приседания. Ноги поставьте немного шире плеч и начинайте приседать как можно глубже. Не отрывайте стопы от пола, держите спину прямо и следите, чтобы колени не выступали за линию носков.
• Вариант ягодичного мостика — очень эффективное упражнение для проблемной зоны. Лежа на ровной поверхности, согните ноги в коленях и максимально приподнимите таз. Зафиксируйте его вверху, затем поочередно подтягивайте колени к груди на несколько секунд и опускайте их.
• Убрать целлюлит и подтянуть ягодицы помогут классические выпады. Выпрямите спину и сделайте широкий шаг вперед, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Нога сзади слегка касается коленом пола и образует с ним прямой угол. Вернитесь в исходную позицию, затем повторите выпад для второй ноги.

Для каждого упражнения делайте 3 сета по 15-20 повторов.

Как похудеть и накачать попу в фитнес-клубе

Чтобы быстро убрать целлюлит и подтянуть попу, можно заниматься дома, выполняя наши рекомендации. Но гораздо большего эффекта вы добьетесь на тренировках с профессиональным тренером в фитнес-клубе «Адреналин». Занятия проходят в групповом или индивидуальном формате в удобное для вас время. Наши инструкторы подберут для вас оптимальную программу, разработают план питания, скорректируют правильность выполнения упражнений. Современные тренажеры, комфортные залы, удобное расположение привлекают в наши клубы сотни клиентов.

Занятия в фитнес-клубе «Адреналин» помогут вам:

• убрать живот и накачать ягодицы в короткие сроки;
• улучшить рельеф тела и придать ему упругость;
• подкорректировать вес.

Желаете накачать попу, убрать жир с живота и скорректировать бока? Тренеры фитнес-клуба «Адреналин» уже ждут вас на тренировки!

 

Рельефный пресс за 14 минут в неделю! / Как накачать пресс / убрать живот

Культурист Ярослав Брин знает все о правильных тренировках и питании. Он даже написал книгу о жиросжигании, которая до сих пор расходится, как горячие пирожки. Недавно Ярослав решил рассказать, как же избавиться от живота и накачать пресс. По его словам, в неделю у вас будет уходить всего 14 минут на занятия.

Muskul.pro врывается на YouTube! Помогите развитию нашего канала своей подпиской. Вам несложно, а нам приятно)

Когда делать пресс

Для того, чтобы увидеть свой брюшной пресс, одновременно нужно создать 2 условия:

1. гипертрофию мышечной ткани пресса;
2. низкий процент подкожного жира.

Вы удивитесь, но над прессом придется работать не перед летними пляжными деньками, а осенью и зимой. К лету же мы будем избавляться лишь от подкожного жира. Именно в этот момент вы покажите то, что уже наработано.

Технические нюансы

В какой-то момент стало модно качать пресс ежедневно по 100-200 повторений. Однако чем отличается мышечная ткань брюшного пресса от того же бицепса? Правильно — ничем. Поэтому тренировать его нужно точно также, как и все остальные мышцы. Вы же не качаете спину ежедневно по сотне повторений!

Для пресса тоже будут стандартные 2-3 тренировки в неделю. В силовом стиле нужно делать 12-15 повторений, для жиросжигания подойдет отрезок от 20 до 25 повторений. Притом то, как будет выглядеть пресс, задано генетически. Например, у одних может оказаться 6 кубиков, а у других 8.

Полезные рекомендации

Мышцы пресса и спины — это мышцы кора, т.е. они стабилизируют корпус. Это фактически единственные группы мышц, которые могут тренироваться, не участвуя в динамическом сокращении. Соответственно, такую нагрузку им нужно предоставить. Не надевайте пояса при таких тренировках. Особенно это касается новичков. Не делайте упражнения сидя, так как такое положение довольно травмоопасно.

Мышцы кора начинают работать в качестве стабилизаторов, когда вы делаете, к примеру, жим штанги/гантели над головой.

Лучшие упражнения

Из чего состоят мышцы пресса

Перед перечислением упражнений нужно понять, из чего состоят мышцы брюшного пресса. Самое главное — это прямая мышца живота. Она отвечает за скручивания позвоночника. Вторая — внешняя косая, отвечающая за боковые наклоны или сгибания, а также за подкручивания таза назад. Третья — внутренняя косая. Она помогает человеку во время выдоха. Наконец, четвертая — поперечная мышца брюшного пресса, которая умеет сокращаться только статически. Она стабилизирует внутрибрюшное давление и поддерживает позвоночник с мышцами таза в прямом положении.

Прямые скручивания

Это упражнение считается самым главным и наиболее эффективным. Мышцы брюшного пресса отлично работают при скручиваниях примерно до 30 градусов. Это делается в положении лежа. Поясницу отрывать от пола нельзя. В противном случае вы рискуете перенести нагрузку на квадрицепсы.

Ни в коем случае не тяните себя за шею, как это любят делать новички. Во-первых, это читинг. Во-вторых, так можно повредить позвоночник. Поэтому руки нужно скрестить на груди либо слегка поднести к лицу. В конечной точке мышцы не расслабляйте.

Если вы делаете это упражнение с напарником, то попросите его держать вам ноги не сверху, а за пятки. Притом их следует слегка оттягивать при возможности.

Скручивания с канатной рукояткой на коленях

Плюс этого упражнения в том, что отсутствует нагрузка на поясницу.

Техника выполнения:

• встаньте перед тренажером на колени и возьмитесь за рукоятку;
• округлите слегка спину;
• скручивайтесь плечевыми суставами к прессу.

Амплитуда в упражнении получается совсем небольшая.

Обратные скручивания

Эффективное упражнение, однако оно технически сложное по выполнению. Возможно, новичкам такие скручивания дадутся не сразу.

Техника выполнения:

• лягте на скамью и возьмитесь за рукоять руками;
• оторвите таз от скамьи и поднимите его;
• согните ноги в коленях и аккуратно поднимайте их.

Обратные скручивания на брусьях

Когда вы видите, что новичок упирается руками в брусья и поднимает колени к прессу, то знайте — он делает неправильно. Таким способом будущий атлет может слегка подкачать ноги, но не более того. В этом упражнении их не нужно опускать ниже параллели. Это технически сложно, и подобные скручивания следует выполнять только под присмотром тренера.

Худшие упражнения

Какие же упражнения стоит обходить стороной? Самое распространенное: когда девочки хотят похудеть в талии, то берут в руки гантель и выполняют с ней наклоны в сторону. Единственное, чего вы добьетесь — гипертрофируете косые мышцы живота. Талия визуально только увеличится.

Второе вредное упражнение — подъем ног на скамье без скручиваний.

Третье — скручивания на римском стуле с отрывом поясницы. Если вы еще новичок, то вообще избегайте этого тренажера. Я считаю, что он стоит в зале только для того, чтобы отвлекать от базы.

Еще одно бесполезное упражнение — подъем ног до параллели в висе на турнике. При этом многие еще и умудряются раскачиваться.

Наконец, не имеет никакого смысла просто лечь на пол и поднимать ноги до живота. В этом случае работают лишь квадрицепсы, о прессе речи и идти не может.

Итоги

Если вы — новичок, то вам будет достаточно двух упражнений: прямых скручиваний и обратных скручиваний. Допустим, у вас по 5 подходов в каждом из них, то в неделю на тренировку пресса уйдет 14 минут. Во всех остальных упражнениях эти мышцы будут работать в статике.

Возможно вам будет интересно, от каких продуктов стоит отказаться при суставных болях (видео)

Обязательно прочитайте об этом

Что делает надувание живота? — MVOrganizing

Что дает надувание живота?

Сделайте глубокий вдох…. Когда диафрагма сжимается при вдохе, она тянет легкие вниз, позволяя им заполниться воздухом. Следовательно, это заставляет живот расширяться, чтобы освободить место. Когда диафрагма расслабляется при выдохе, она возвращается в исходное положение, выталкивая воздух из легких, чтобы помочь ему сдуться.

Как быстро надуть живот?

Самый простой способ надуть живот — это проглотить воздух.Надуйте щеки и проглотите. Другой способ с воздухом — это сделать с помощью какого-нибудь насоса. Воткните один конец себе в задницу и накачивайте.

Можно ли накачать воздух в желудок?

Аэрофагия возникает, когда воздух из CPAP попадает в пищевод и попадает в живот, а не в дыхательные пути и в легкие. Это может вызвать газовые боли и вздутие живота.

Безопасно ли надувать живот гелием?

Нет. Гелиевые шары очень тонкие и очень прочные для своего веса.Если вы попытаетесь надуть человека до такой степени, сначала он умрет в большой агонии, а затем разорвется.

Как заставить себя надуть?

Опасно ли надуваться самому?

Основной риск раздувания тела из-за попадания воздуха или воды в кишечник состоит в том, что расширение и давление воздуха или воды на кишечник может привести к повреждению стенки кишечника.

Как мне вдохнуть воздух в желудок?

Как заставить себя отрыгнуть, чтобы избавиться от газов

1. Увеличьте давление газов в желудке, выпив.Быстро выпейте газированный напиток, например газированную воду или газировку.
2. Увеличьте давление газов в желудке во время еды.
3. Вытесните воздух из тела, двигая телом.
4. Измените способ дыхания.
5. Примите антациды.

Насколько большим может стать мой живот?

Когда вы взрослый, ваш желудок в пустом и расслабленном состоянии имеет емкость около 2,5 унций. Он может расшириться, чтобы вместить около 1 литра пищи.

На каких неделях живот больше всего растет?

В некоторых случаях это может не проявиться до 20-й недели беременности.Роженицы могут ожидать заметного увеличения живота в период между 12 и 16 неделями, а у беременных женщин обычно это проявляется раньше.

Почему у меня такой большой живот на ранних сроках беременности?

Может показаться, что вы несете большие из-за того, как ваш ребенок расположен в вашей утробе, или даже из-за вашего строения. Живот беременной женщины может выглядеть огромным на крошечной женщине. Если это не ваша первая беременность, возможно, вы заметили, что выскочили намного раньше, чем во время первой.

Как выглядит живот на 6 неделе беременности?

Шишка на 6 неделе беременности еще не такая уж большая, так что вы единственный, кто заметит какие-либо различия.Тем не менее, поскольку вы, вероятно, начинаете чувствовать спазмы и вздутие живота, ваш живот может казаться немного больше, чем обычно.

Увеличивается ли ваш животик на 6 неделе беременности?

Будь то ваша первая беременность или вторая беременность, вам может казаться, что вы начинаете проявлять себя гораздо раньше, чем другие люди, которых вы знаете. Может быть, вы прибавили в весе примерно за 6-8 недель — что, по вашему мнению, довольно рано. Однако одним правдоподобным объяснением ранней шишки может быть вздутие живота.

Можно ли получить шишку в 6 недель?

Можно ли получить шишку в 6 недель? Шишка у ребенка обычно не видна в 6 недель. Воспринимаемая шишка у ребенка может быть связана с вздутием живота. По мере того, как беременность прогрессирует, матка растет и расширяется, чтобы освободить место для ребенка, но через 6 недель этот рост обычно видит только медицинский работник во время ультразвукового исследования.

Причудливая тенденция «накачивания живота» взорвала наши умы

Потрясающие видео, показывающие, как у женщин появляются шишки, исчезают в считанные секунды, охватывают социальные сети.

Клипсы являются частью растущей тенденции к технике под названием «накачивание живота», которая является частью все более популярной программы упражнений для матерей.

Женщины снимают, как они дышат глубоко через диафрагму, а не через грудную клетку, что не только помогает снять стресс, но и, кажется, заставляет их ребенка шипеть, а не исчезать.

Последние видео в Instagram собрали около 4000 просмотров и сотни комментариев от женщин, жаждущих узнать больше об этой технике.

Программа упражнений, называемая методом Блума, зародилась в Боулдере, штат Колорадо, и обещает помочь будущим мамам сохранить свои основные силы во время беременности.

Детище специалиста по беременности Брук Кейтс, которая в настоящее время планирует серию онлайн-занятий, посвящена целому ряду упражнений для здоровья таза и брюшного пресса.

И Кейтс настаивает на том, что выполнение животной помпы (или «АД») не только не навредит ребенку, но и просто заставляет ребенка «скользить вверх» к грудной клетке.

Недавнее видео, которое с тех пор стало вирусным, показывает, как инструктор Рэйчел активирует свои поперечные мышцы живота, чтобы «обнять» своего ребенка.

С праздником весны, мамочки! Наша прекрасная инструктор Рэйчел во время своего потрясающего похода сегодня во второй половине дня проникает в глубину своей души! Вы подключаетесь к своему изменяющемуся ядру как в упражнениях, так и в повседневных движениях? Знаете ли вы, что такое внутрибрюшное давление и как поддерживать соответствующее давление в брюшной полости независимо от того, беременна она или нет? Знаете ли вы, что неправильное внутрибрюшное давление на протяжении всей беременности (или после) может увеличить ваши шансы на диастаз прямой кишки, пролапс ПФ и недержание мочи? Простое изменение паттерна может изменить все это, обеспечивая лучшие результаты с помощью упражнений и других движений.Метод Блума хочет помочь вам со всем этим … беременность не должна вызывать боли, она не должна быть сложной, она не должна вызывать чувство разобщенности в вашем теле, и это, безусловно, не должно вызывать у вас никаких других чувств, кроме Empowered & Strong! Изменение ненужных движений и паттернов дыхания принесет в ваше тело больше радости и осознанности, чем вы могли себе представить! Насосы для живота TBM являются обязательными для всех мам, в то время как мы преподаем серию упражнений с глубоким вовлечением мышц живота, которые очень вкусны и легко применимы для любой женщины во время беременности! Поначалу добавление АД в ваш день может показаться странным, поскольку большинство из нас дышат грудью, прежде чем мы осознаем важность диафрагмального дыхания.Придерживайтесь этого и будьте терпеливы … ваше тело пришло в этот мир, дыша таким образом, ему просто нужно помнить 😜 Мы знаем, что вы хотите чувствовать себя лучше во время беременности (без болей в области таза или поясницы), уменьшить вероятность разделения живота и Пролапс или недержание мочи, осознавайте глубину своего ядра при ВСЕХ движениях; Не только во время тренировок, постройте более тесные отношения со своим PF за пределами ужасного Кегеля и лучше поймите, как использовать глубокий корпус в фазе толчка — значительно сокращая время на толчок, и выздоравливайте быстрее и безопаснее pp! Попробуйте и не стесняйтесь обращаться за помощью, если вам нужны рекомендации — #fitpregnancy #fitbump #bellypump #thebloommethod #fitpregnancy #pregnancyfitness #pregnancyexercise #prenatalexercise #prenatalfitness #strongasamother

Пост, опубликованный The Bloomloommet (@ Bloommet) 20 марта 2017 г., 15:16 PDT

Согласно Бабблу, это «создает сокращение между тазовым дном и глубокими мышцами кора, поднимает и активирует тазовое дно».

На странице Bloom Method в Instagram Кейтс объяснил: «Насосы для живота — необходимость для всех мам, в то время как мы преподаем серию упражнений на глубокое вовлечение мышц живота, которые очень вкусны и легко применимы для любой женщины во время беременности.

«Добавление АД в ваш день может сначала показаться странным, поскольку большинство из нас дышат грудью, прежде чем мы осознаем важность диафрагмального дыхания.

«Придерживайтесь этого и будьте терпеливы … ваше тело пришло в этот мир, дыша таким образом, оно просто должно помнить.«

Кейтс, которая сказала, что через несколько месяцев будет пытаться родить первого ребенка, сказала Бабблу: «Я очень жду, когда мой разум полностью взорвется, когда я переживу беременность для себя!»

Что такое прокачка живота?

«Насосы живота — это относительно новая концепция, основанная на методе Блума», — говорит Кэти Хилтон, акушерка iCandy и эксперт на выставке Baby Show, которая проходит до воскресенья в Национальном выставочном центре Бирмингема.

«Эта техника помогает наращивать силу живота и мускулатуру, обучая родителей дыхательным упражнениям, которые также могут быть полезны как во время беременности, так и во время родов.

«Родителей обучают технике дыхания в рамках их дородовых занятий, но это делает шаг вперед. По сути, вы вдыхаете и удерживаете мышцы живота в течение определенного периода времени, делая более длинные и короткие всплески.

«Профи, использующие эти методы, могут помочь снизить риск развития диастаза прямых мышц живота, распространенного состояния, при котором мышцы живота разделяются во время беременности.

«Единственный минус — это мысль о том, что мама не захочет показывать шишку во время беременности, когда это должно быть время, когда вы должны по-настоящему гордиться тем, чего вы достигли со своим телом.

«Как и в случае с любой новой техникой, матери должны пройти ее через своих акушерок, прежде чем применять эти методы».

Эта статья была впервые опубликована в Daily Mail и публикуется здесь с разрешения.

Сделайте плоский живот в любом возрасте

Если бы джинн дал вам шанс изменить что-то в своем теле, чего бы вы пожелали? Если вы попросите более плоский живот, у вас будет много компаний: 72% женщин в возрасте от 45 до 64 назвали пресс той частью тела, в которой они чувствовали себя наиболее неуверенно, согласно недавнему опросу исследовательской фирмы Mintel.Это не удивительно. Чем больше свечей на день рождения вы задуете, тем сложнее избавиться от жира на животе.

В молодости всплески эстрогена побуждают ваше тело накапливать защитный жир в бедрах и ягодицах, чтобы подготовиться к беременности. По мере того, как уровень эстрогена начинает снижаться к 40-50 годам, жир в нижней части тела поднимает ставки и возвращается туда, где вы этого не хотите: на живот.

«Тело накапливает жир в животе, потому что оно может быстро получить доступ к этому жиру и быстро использовать его для получения энергии, что было критически важно сотни лет назад, когда тело было приспособлено к периодам голодания», — говорит Мари Савард, доктор медицины, женщина. врач из Филадельфии и автор книги The Body Shape Solution to Loss and Wellness .

Еще один инфлятор живота: «Начиная примерно с 30 лет сидячие женщины теряют от 5 до 7 фунтов мышечной массы каждые десять лет», — говорит Уэйн Уэсткотт, доктор философии, член консультативного совета Prevention и директор по фитнес-исследованиям в Куинси-колледже в Массачусетсе. «Это снижает уровень метаболизма на 2–4% каждые 10 лет, заставляя вас медленно набирать вес, даже если вы не потребляете больше калорий».

Больше от Prevention: 3 способа избавиться от висцерального жира

Большой живот не только влияет на ваш гардероб, но и создает проблемы со здоровьем.Под подкожным жиром (верхняя часть кекса, которую вы можете схватить рукой) лежит более опасный висцеральный жир, который накапливается вокруг ваших органов и прижимается к брюшной стенке.

«Висцеральный жир производит химические вещества, которые вызывают вредное воспаление в организме, увеличивая риск сердечных заболеваний, диабета и даже рака», — говорит Скотт Айзекс, доктор медицины, клинический инструктор по медицине в Медицинской школе Университета Эмори в Атланте и автор. из Гормональный баланс .Хорошая новость: уменьшения талии всего на 2 дюйма достаточно, чтобы вывести вас из опасной зоны.

Следуйте нашему плану, чтобы стать сильным, стройным и здоровым в возрасте 40, 50 и 60 лет. Каждое десятилетие основывается на предыдущем, поэтому к 60 годам у вас будет целый арсенал стратегий. На полпути приступить к плану? Просмотрите предыдущие десятилетия и добейтесь того, чего хотите. Вы можете увидеть результаты всего за 2 недели!

Уменьшите жир на животе навсегда. Присоединяйтесь к диете плоского живота онлайн!

[разрыв страницы]

ВАШИ 40-е

Ваш пресс сейчас

Есть хороший шанс, что вы начинаете замечать небольшую дополнительную дряблость живота.Это потому, что, когда вы начинаете перименопаузу, уровень эстрогена начинает падать — и ваш метаболизм тоже падает, если вы не тренируетесь регулярно. Стресс также может способствовать, поскольку напряжение вызывает выброс гормона кортизола, который заставляет ваше тело накапливать больше висцерального жира.

Большой риск для здоровья живота: низкая плотность костей

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Bone , живот больше идеального увеличивает риск остеопороза. «Высокий уровень висцерального жира связан со снижением уровня гормона роста и инсулиноподобного фактора роста 1, которые важны для здоровья костей», — говорит Мириам А.Бределла, доктор медицины, ведущий автор исследования и доцент кафедры радиологии Гарвардской медицинской школы.

Лучшие стратегии выравнивания живота

• Сделайте белок приоритетом Белок помогает предотвратить потерю мышечной массы, поэтому, чтобы остановить истощение и поддерживать метаболизм, ежедневно потребляйте 0,45 г белка на фунт веса тела, говорит Кристин Гербштадт, доктор медицинских наук, автор книги Doctor’s Детокс-диета. Если вы весите 140 фунтов, это примерно 63 г.
• Поднимите свое кардио Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) лучше всего избавляют от жира на животе.Исследования показали, что женщины, которые занимались HIIT по 20 минут 3 раза в неделю, сжигали больше жира, чем женщины, которые тренировались в умеренном темпе по 40 минут 3 раза в неделю. Чтобы воспользоваться преимуществами, увеличивайте HIIT по 25 минут от 3 до 6 дней в неделю. Чередуйте 2-3 минуты в напряженном темпе и 1 минуту в умеренном темпе.
• Уменьшите талию с помощью веса Чтобы замедлить потерю мышечной массы, приводите в тонус основные группы мышц 2 или 3 раза в неделю. Начните с выполнения 1–3 подходов по 8–12 повторений каждого упражнения с гантелями от 8 до 15 фунтов.
• Limit Libations Никто не говорит, что нужно быть трезвенником, но слишком много алкоголя стимулирует выработку кортизола, говорит доктор Айзекс. Ограничьте количество порций и постарайтесь избегать пива из-за его углеводов, которые способствуют образованию жира на животе.

Больше от Prevention : Важная тренировка для старше 40

Ваши лучшие движения животом

Эти мощные доски укрепляют кора и борются с потерей мышечной массы, которая в этом десятилетии начинает вызывать округлость живота.Вы также подтянете мышцы, которые могли быть растянуты во время беременности. Делайте по 3 подхода на каждое движение 2 или 3 раза в неделю.


Альпинист

Старт в отжимании, запястья под плечами. Сжимая брюшной пресс, подтяните правое колено к груди. Повторите с противоположной стороны, чтобы выполнить 1 повтор. Сделайте 10 повторений.




Боковая планка предплечья

Лягте на левый бок, локоть на одной линии с плечом и стопами.Сжимая брюшной пресс, поднимите бедра так, чтобы тело образовало одну длинную линию. Поднимите правую ногу и удерживайте ее 10 секунд. Сделайте по 3 повторения на каждую сторону.


Планка Reach

Старт в положении планки. Поднимите правую руку перед собой. Ниже; повторить с левой рукой. Ниже; оторвать правую ногу от пола. Ниже; повторить с левой ногой. Сделайте 3 повторения.

[разрыв страницы]

ВАШИ 50-е

Ваш пресс сейчас

Резкое падение уровня эстрогена во время менопаузы делает ваш живот более круглым.Фактически, в течение первых нескольких лет после менопаузы женщины набирают около 10 фунтов, большая часть из которых приходится прямо на талию. Кроме того, «снижение половых гормонов приводит к более легкому нарушению сна у многих женщин», — говорит Лиза Шивс, доктор медицины, медицинский директор Northshore Sleep Medicine в Эванстоне, штат Иллинойс. Недостаток сна не только делает вас более усталым, но и вызывает гормональный дисбаланс, который может повысить аппетит.

Риски для здоровья большого живота: инсулинорезистентность

По мере того, как вам за 50, вы подвергаетесь большему риску развития инсулинорезистентности, состояния, при котором организм вырабатывает больше инсулина, чем следовало бы.- говорит Айзекс. Избыток заставляет вас накапливать больше жира и увеличивает аппетит. Двойной удар: слишком много жира на животе увеличивает риск инсулинорезистентности, что может привести к диабету.

Лучшие стратегии выравнивания живота

• Wipe Out Wheat «Один кусок цельнозернового хлеба увеличивает уровень сахара в крови больше, чем 1 столовая ложка сахара», — говорит Уильям Дэвис, доктор медицинских наук, профилактический кардиолог из Милуоки и автор книги Wheat Belly .Этот взрыв сахара побуждает ваше тело выделять инсулин, создавая основу для увеличения накопления висцерального жира. «Когда вы убираете пшеницу из своего рациона, ваш аппетит резко падает, и вы начинаете терять жир на животе», — говорит доктор Дэвис.
• Pump Up Protein Чтобы компенсировать возрастную потерю мышечной массы, увеличивайте количество белка в своем рационе с возрастом, говорит доктор Гербштадт. В 50 лет стремитесь к 0,5 г на каждый фунт веса тела. Женщина весом 140 фунтов должна потреблять 70 г в день.
• Будьте осторожны со сном Теперь, когда ваши гормоны работают против вас, как никогда важно выработать надлежащую гигиену сна, которая включает в себя поддержание прохлады и темноты в спальне, а также изгнание всех — храпящих мужей, домашних животных — которые могут вас побеспокоить .
• Настройте свой фитнес Еще немного болит? Поменяйте местами 2 HIIT-прогулки, которые вы совершали в свои 40 лет, на прогулки в умеренном темпе, записывая по крайней мере 5 тренировок пота в неделю. Чтобы предотвратить потерю мышечной массы, замедляющую метаболизм, продолжайте выполнять 2 силовых тренировки в неделю.

Ваши лучшие движения животом

Эти движения подтягивают пресс, предотвращают дальнейшее округление живота, вызванное уменьшением мышечной массы, и бросают вызов равновесию, которое уменьшается с возрастом. Делайте по 3 подхода на каждое движение 2 или 3 раза в неделю.


Велосипед Crunch

Лягте на спину, колени над бедрами. Поднимите лопатки от пола. Подвигайте правым локтем к левому колену, одновременно разгибая правую ногу. Поменяйте стороны, чтобы выполнить 1 повтор. Сделайте от 12 до 16 повторений.


Обратный кранч

Лягте на спину, ноги вытянуты вверх, прямо над бедрами. Сжимая брюшной пресс, поднимите бедра на несколько дюймов от пола.Медленно опустите бедра, затем ноги к полу. Сделайте от 8 до 12 повторений.


Поза возвышенного дерева

Шаг левой ногой на блок для йоги. Сожмите мышцы живота и поместите правую ступню на левую внутреннюю голень. Вытяните руки над головой. Задержитесь на 10 вдохов. Поменяйте стороны и повторите. (Поза дерева любви? Узнайте, как еще можно победить жировые ловушки своего тела с помощью йоги.)

[разрыв страницы]

ВАШИ 60-е годы

Ваш пресс сейчас

Хотя ваш уровень эстрогена может быть таким же, как и в 50 лет, вы все равно теряете мышцы из-за старения.Это еще больше замедляет метаболизм, поэтому жир на животе продолжает оставаться проблемой. Остеопороз также может сделать ваш живот более круглым. «По мере того как вы теряете костную массу, вы становитесь короче», — говорит доктор Савард. Потому что вашим органам некуда деться, живот выпячивается.

Больше от Prevention: 10 диетических ошибок, замедляющих метаболизм

Риски для здоровья большого живота: усиление воспаления и боли в коленях

Хотя дополнительные свечи на вашем праздничном торте — повод для праздника, в этом десятилетии жир на животе может вызвать усиление воспаления в вашем теле, что еще больше повысит риск сердечных заболеваний и диабета.А слишком большой вес на животе создает дополнительную нагрузку на суставы, что часто приводит к боли в коленях, которая может ограничивать активность.

Лучшие стратегии выравнивания живота

• Держите кроссовки под рукой Как и в свои 50, продолжайте ходить не менее 5 дней в неделю, стремясь к 2 или 3 мощным прогулкам HIIT и 2 более длительным прогулкам средней интенсивности. Если у вас возникли проблемы с увеличением темпа, бегите в холмы, чтобы заставить сердце биться чаще.
• Оставайся сильным Когда тебе за 60, силовые тренировки становятся еще более важными для поддержания нормального обмена веществ, а также для поддержания плотности костей.Только не переходите на слабые веса. «Возможно, вам придется немного снизить вес, но это не должно быть значительным», — говорит Ирен Льюис-Маккормик, фитнес-эксперт IDEA и личный тренер в Де-Мойне, штат Айова.
• Будьте красоткой Регулярная практика йоги укрепит ваше ядро, но если вы можете терпеть это, попробуйте горячую йогу, которая выполняется в отапливаемой студии. С возрастом «распад коллагена делает кожу живота обвисшей, даже если у вас хороший мышечный тонус», — говорит Льюис-МакКормик. «Горячая йога выводит токсины, что помогает поддерживать эластичность кожи.«
• Добавьте Protein Power Snack Сделайте еще одну корректировку своей потребности в белке, увеличив ее до 0,55 г на фунт веса тела. Женщина весом 140 фунтов должна потреблять около 77 граммов в день.

Ваши лучшие движения животом

Эти движения бросают вызов равновесию и основываются на прочном ядре, поперечном животе, мышцы, о которых женщины часто теряют с возрастом. Делайте эти движения 2 или 3 раза в неделю.


Сто

Лягте на спину, положив колени на бедра, руки по бокам.Поднимите плечи от пола. Сделайте 5 вдохов через нос; 5 через рот, качая руками. Сделайте 10 повторений.


Четвероногий баланс

Старт на четвереньках. Вытяните левую руку перед собой до уровня ушей, а правую ногу позади себя до уровня бедер. Удерживайте от 5 до 8 секунд. Поменяйте стороны, чтобы выполнить 1 повтор. Сделайте 8 повторений.


Скручивание позвоночника сидя

Сядьте на стул и вытяните руки в стороны.Выдохните и поверните туловище наполовину влево. Вдохните, затем снова выдохните, скручиваясь как можно дальше. Повторите упражнение вправо, чтобы выполнить 1 повторение. Сделайте 20 повторений.

[разрыв страницы]

Сколько жира на животе слишком много?

Вам не нужно обращаться к врачу, если у вас слишком много абдоминального жира. Просто вытащите рулетку и оберните ее вокруг талии. Если результат меньше 35 дюймов (менее 40 дюймов для мужчины), оцените здоровье живота.

Преимущество 10 фунтов

Не интерпретируйте это как разрешение припарковаться на диване или ежедневно посещать проезжую часть, но немного лишний вес может быть не такой уж плохой вещью, особенно когда вы старше.После оценки данных более чем 9000 взрослых в возрасте от 70 до 75 лет исследователи обнаружили, что люди с избыточным весом (те, у которых был ИМТ от 25 до 29,9) имели самый низкий уровень смертности — фактически на 13% ниже, чем люди с нормальным весом. «Избыточный вес в пожилом возрасте может обеспечить запас питательных веществ или буфер, когда вы заболеете», — говорит соавтор исследования Леон Фликер, доктор философии из Центра здоровья и старения Западной Австралии.

Похудейте живот, поднимите настроение

Расставание с небольшим количеством жира на животе не только полезно для вашего здоровья и уверенности в себе, но также может дать вам психологический заряд.«Клиенты часто говорят мне, что после похудения они чувствуют себя лучше», — говорит Вонда Райт, доктор медицины, хирург-ортопед из Питтсбурга. Две возможные причины: упражнения стимулируют гормоны хорошего самочувствия, которые могут сохраняться до 12 часов, и чем вы здоровее, тем меньше вы болеете, что позволяет вам работать более продуктивно.

Больше от Prevention : 8 ленивых способов сгладить живот

Карен Асп
Карен Асп специализируется на фитнесе, здоровье, питании, домашних животных и путешествиях и участвует в многочисленных публикациях, в том числе «Лучшие дома и сады», «Здоровье женщин», «Женский день», «О», «САМ», «Хорошо питается» и «Вилки вместо ножей».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Накачивание живота — метод Блума, Брук Кейтс

Шишка у каждой женщины индивидуальна, но как только у вас вздрагивает живот — знаете, когда вы больше не можете притвориться, что переедали буррито во вторник с тако — вы действительно ничего не можете сделать, чтобы ваша средняя часть выглядела меньше, пока вы не на самом деле вытащить этого ребенка.Верно?

Не так быстро. Кажется, что женщины, практикующие «прокачку живота», могут заставить свой беременный живот практически исчезнуть. Накачивание живота — это дыхательная техника, которая является частью метода Блума, программы упражнений для беременных женщин, разработанной личным тренером Брук Кейтс. Вот посмотрите, как накачать живот в действии:

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вначале женщина показывает явно беременный живот; в конце концов, она выглядит так, как будто она только беременна от маленького пищевого ребенка. Магия! Больше похоже на силу дыхания. Прокачка живота требует, чтобы женщины задействовали свои глубокие мышцы кора с помощью дыхательных упражнений.

По словам Кейтса, ребенок , а не исчезает (на самом деле это биологически невозможно). Вместо этого, эти глубокие вдохи заставляют поперечный живот женщины обвиться вокруг ребенка, приподнять тазовое дно и поднять ребенка в грудную клетку. Наука .

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Кейтс говорит, что откачка живота имеет двоякую пользу: она помогает успокоить ребенка в утробе матери и снижает количество толчков (и боли) во время родов.

Как бы то ни было, Кейтс сама фактически не использовала эту технику; она не мама — пока. Однако она подумывает о том, чтобы попытаться забеременеть в ближайшие несколько месяцев, и, очевидно, опробует свою собственную технику.«Я с нетерпением жду, когда мой разум полностью взорвется, когда у меня будет беременность», — сказала она Babble .

Я имею в виду, мои умы уже взорваны, когда я смотрю, как огромная шишка этой женщины сжимается почти до шести кубиков.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

[ч / т Страшная мамочка

Следите за Redbook на Facebook.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лапароскопия (хирургия замочной скважины) — Как это выполняется

Лапароскопия выполняется под общим наркозом , поэтому во время процедуры вы будете без сознания и не вспомните об этом.Часто вы можете пойти домой в тот же день.

Подготовка к работе

В зависимости от типа выполняемой лапароскопической процедуры вас обычно просят ничего не есть и не пить в течение 6–12 часов.

Если вы принимаете разжижающие кровь лекарства (антикоагулянты), такие как аспирин или варфарин, вас могут попросить прекратить их прием за несколько дней до этого. Это необходимо для предотвращения чрезмерного кровотечения во время операции.

Если вы курите, вам могут посоветовать бросить курить во время подготовки к операции.Это связано с тем, что курение может замедлить заживление после операции и увеличить риск таких осложнений, как инфекция.

Большинство людей могут выписаться из больницы в день процедуры или на следующий день. Перед процедурой вам нужно будет попросить кого-нибудь отвезти вас домой, потому что вам посоветуют не садиться за руль в течение как минимум 24 часов после этого.

Процедура

Во время лапароскопии хирург делает небольшой разрез (разрез) примерно от 1 до 1,5 см (от 0,4 до 0.6 дюймов), обычно около пупка.

Через разрез вводится трубка, через которую закачивается углекислый газ, чтобы надуть живот. Надувание живота позволяет хирургу более четко видеть ваши органы и дает им больше места для работы. Затем через эту трубку вводится лапароскоп. Лапароскоп передает изображение на телеэкран в операционной, давая хирургу четкое изображение всей области.

Если лапароскопия используется для проведения хирургического лечения, например удаления аппендикса, на брюшной полости будут сделаны дополнительные разрезы.Через эти разрезы можно вставить небольшие хирургические инструменты, и хирург может направить их в нужное место, используя обзор из лапароскопа. После установки инструменты можно использовать для проведения необходимого лечения.

После процедуры углекислый газ выходит из брюшной полости, разрезы закрываются швами или зажимами и накладывается повязка.

Когда лапароскопия используется для диагностики состояния, процедура обычно занимает 30-60 минут. Если хирург лечит какое-либо заболевание, это займет больше времени, в зависимости от типа выполняемой операции.

Восстановление

После лапароскопии вы можете почувствовать сонливость и дезориентацию, когда оправитесь от воздействия анестетика. Некоторых людей тошнит или их рвет. Это общие побочные эффекты анестетика, которые должны быстро пройти.

Медсестра будет наблюдать за вами в течение нескольких часов, пока вы полностью не проснетесь и не сможете есть, пить и мочиться.

Перед выпиской из больницы вам расскажут, как содержать раны в чистоте и когда возвращаться на контрольный прием или снимать швы (хотя часто используются рассасывающиеся швы).

В течение нескольких дней после процедуры вы, вероятно, будете чувствовать некоторую боль и дискомфорт в месте разрезов, а также у вас может возникнуть боль в горле, если использовалась дыхательная трубка. Вам дадут обезболивающее, чтобы облегчить боль.

Часть газа, используемого для наполнения вашего живота, может оставаться внутри вашего живота после процедуры, что может вызвать:

• вздутие живота
• судороги
• боль в плече, поскольку газ может раздражать вашу диафрагму (мышцу, которую вы используете для дыхания. ), что, в свою очередь, может вызвать раздражение нервных окончаний в плече.

Эти симптомы не о чем беспокоиться и должны исчезнуть через день или около того, как только ваше тело поглотит оставшийся газ.

Через несколько дней или недель после процедуры вы, вероятно, почувствуете большую усталость, чем обычно, поскольку ваше тело тратит много энергии на самоисцеление. Может помочь регулярный сон.

Время восстановления

Время восстановления после лапароскопии у всех разное. Это зависит от таких факторов, как причина, по которой была проведена процедура (использовалась ли она для диагностики или лечения заболевания), ваше общее состояние здоровья и развитие каких-либо осложнений.

Если вам сделали лапароскопию для диагностики состояния, вы, вероятно, сможете вернуться к своей обычной деятельности в течение 5 дней.

Период восстановления после лапароскопии для лечения заболевания зависит от типа лечения. После небольшой операции, такой как удаление аппендикса, вы сможете вернуться к нормальной жизни в течение 3 недель. После серьезной операции, такой как удаление яичников или почки из-за рака, время восстановления может достигать 12 недель.

Ваша хирургическая бригада может предоставить вам дополнительную информацию о том, когда вы сможете вернуться к нормальной деятельности.

Когда обращаться за медицинской помощью

Обычно рекомендуется, чтобы кто-нибудь оставался с вами в течение первых 24 часов после операции.Это на тот случай, если вы испытываете какие-либо симптомы, указывающие на проблему, например:

• высокая температура 38 ° C или выше
• озноб
• сильная или непрерывная рвота
• усиливающаяся боль в животе
• покраснение, боль, отек, кровотечение или выделения вокруг ваших ран
• аномальные выделения из влагалища или вагинальное кровотечение
• боль и припухлость в одной из ваших ног
• ощущение жжения или покалывания при мочеиспускании

Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов во время выздоровления, вам следует связаться с в больнице, где проводилась процедура, за советом к вашему терапевту или NHS 111.

Роботизированная лапароскопия

Относительно недавним достижением в лапароскопии является использование роботов для помощи при проведении процедур. Это известно как «роботизированная лапароскопия».

Во время роботизированной лапароскопии ваш хирург использует консоль, расположенную в операционной, для выполнения процедуры, управляя роботизированными руками. Роботизированные манипуляторы содержат специальную камеру и хирургическое оборудование.

Роботизированная система обеспечивает увеличенное трехмерное зрение и увеличенный диапазон движения для инструментов, работающих внутри тела.

Роботизированная лапароскопия позволяет хирургам выполнять сложные процедуры с повышенной точностью и меньшими разрезами. В последние годы количество роботизированных лапароскопий, используемых в Великобритании, быстро увеличилось. В частности, роботизированная хирургия рака простаты.

Есть данные, свидетельствующие о том, что роботизированная лапароскопия может иметь меньший риск осложнений, чем обычная лапароскопия или открытая операция, а также более короткое время восстановления.

Последняя проверка страницы: 1 августа 2018 г.
Срок следующей проверки: 1 августа 2021 г.

Диабет: жизнь с инсулиновой помпой

Введение

Все больше и больше людей с диабетом используют инсулиновые помпы вместо ежедневных прививок для лечения своего заболевания.Насосы дают им больше свободы есть, спать и заниматься спортом, когда они хотят. Помпа может быть важным средством предотвращения таких проблем, как очень низкий уровень сахара в крови.

Но использование инсулиновой помпы требует некоторого привыкания. Чем больше вы узнаете о своей помпе и о том, как с ней жить, тем счастливее вы будете.

Как жить с инсулиновой помпой

Выбор помпы

Некоторые люди говорят, что выбрать, какую помпу использовать, на самом деле сложнее, чем принять решение о переходе на помпу с самого начала.Есть несколько компаний, производящих инсулиновые помпы, и каждая помпа немного отличается.

Спросите членов вашей бригады по диабету, какие помпы они рекомендуют. Если у вас есть страховка, узнайте, на какие марки насосов она распространяется. Затем попросите эти компании прислать вам информацию. У компаний, производящих инсулиновые помпы, также есть веб-сайты, на которых вы можете получить всевозможную информацию. У вашего инструктора по диабету, вероятно, будет множество насосов, на которые вы можете взглянуть.

У вас должна быть возможность опробовать помпу с физиологическим раствором.Таким образом вы действительно сможете увидеть, как это работает и ощущается.

Место для инфузии

Место для инфузии — это область на теле, к которой вы прикрепили инфузионный набор.

• Места инфузии могут быть инфицированы, поэтому важно знать, как правильно установить катетер и поддерживать чистоту.
• Меняйте инфузионный набор каждые 2 или 3 дня или так часто, как советует врач. Вставьте новый инфузионный набор на расстоянии не менее 1 дюйма (2,5 см) от того места, где был последний.Перемещение мест инфузии может помочь тканям правильно усваивать инсулин на протяжении многих лет. Например, вы можете выбирать между животом, бедром и бедром.
• Рубцовая ткань может затруднить поступление инсулина в ткани помпы. Поэтому лучше держать инфузионный набор на расстоянии не менее 1 дюйма (2,5 см) от пупка и любых шрамов, которые у вас могут быть.
• Вы можете купить специальные препараты для кожи, которые улучшат прилипание инфузионного набора к коже, особенно если вы планируете много потеть.Эти продукты также помогут предотвратить раздражение кожи лентой инфузионного набора. Если у вас очень чувствительная кожа, вы можете попробовать бумажный скотч, например Micropore.
• Чтобы ваш набор не прилипал к коже во время занятий спортом или других видов потливости, распылите немного антиперспиранта на кожу вокруг места инфузии, чтобы она оставалась более сухой. У вашего производителя инсулиновых помп могут быть другие продукты, которые вы можете купить, чтобы ваш набор оставался на месте.
• Не носите инфузионный набор за пояс или за узкий шов, который может натереться на ленту и ослабить ее.
• Когда вы снимаете инфузионный набор, он может оставлять липкий клей на коже. Вы можете купить средство для удаления клея, чтобы удалить липкое вещество.
• Есть ряд компаний, которые производят инфузионные наборы. Если вам не нравится одно, попробуйте другое.

Где носить помпу

Закрепить помпу на поясе или носить ее в кармане может быть очевидным выбором, но когда у вас нет пояса или кармана, вам нужно придумать другие идеи.

Если вы носите помпу на ремне или в другом месте на виду, у вас могут возникнуть вопросы. Большинство людей просто подумают, что вы носите пейджер, особенно если ваша трубка находится вне поля зрения. Но если вас беспокоит мысль о необходимости отвечать на вопросы о диабете, есть много способов скрыть помпу. Просто убедитесь, что вы можете легко добраться до помпы, когда едите или вам нужно скорректировать уровень сахара в крови.

Производители насосов предлагают различные держатели, которые подходят к их насосам и позволяют носить помпу на бедре, икре или руке.Производители одежды начинают изготавливать одежду специально для пользователей инсулиновой помпы со специальными скрытыми карманами.

Вот еще несколько идей:

• Вырежьте небольшое отверстие в кармане, чтобы пропустить катетер. Таким образом, в вашем кармане будет только помпа, а катетер не будет мешать.
• Новые линии одежды для детей и подростков включают специальные карманы для MP3-плееров. Карманы идеально подходят для инсулиновых помп, и в них даже есть отверстие, через которое можно продеть катетер.
• Пришейте детский носок к внутренней стороне одежды, чтобы помпа удерживалась на месте.
• Наденьте носки для брюк и вставьте насос в верх одного носка.
• Если вы носите помпу рядом с кожей, сначала наденьте ее на детский носок. Это может сделать вас более комфортным, а также поможет предотвратить попадание пота на помпу во время занятий спортом.
• Наденьте пояс для чулок с нейлоном до бедра и заправьте туфлю в верх одного из нейлоновых чулок.
• Вставьте насос в верх колготок.
• Прикрепите помпу к бюстгальтеру между грудью или под мышкой.
• Под платьем наденьте велосипедные шорты и закрепите туфлю внутри одной из штанин.

Некоторые насосы крепятся непосредственно к корпусу и не нуждаются в трубках. Дистанционное устройство управляет насосом. А некоторые насосы одноразовые, в них не используются трубки или пульт дистанционного управления. Насос без трубок иногда называют «заплатой».

Путешествие с помпой

Заблаговременное планирование может облегчить ваше путешествие.Вот несколько советов:

• Всегда имейте при себе запасной комплект из дополнительных батарей помпы, дополнительного инсулина (быстрого и длительного действия), расходных материалов для помпы и инсулинового шприца или ручки на случай чрезвычайных ситуаций. Таким образом, вам никогда не придется беспокоиться, если с помпой что-то пойдет не так.
• Если вы летите, кладите запасные части в ручную кладь, а не в зарегистрированный багаж.
• Будьте в курсе правил безопасности аэропорта и следуйте этим инструкциям:
  • Когда вы будете готовы пройти проверку безопасности, сообщите сотруднику службы безопасности, что у вас диабет и вы несете с собой принадлежности для диабета.
  • Люди, проходящие проверку безопасности с помощью инсулиновых помп, также должны иметь при себе инсулин. И инсулин должен иметь четкую маркировку.
  • Производители насосов говорят, что металлоискатели в аэропортах не повредят ваш насос. Но если вы беспокоитесь, скажите офицеру, что вы носите инсулиновую помпу и хотели бы, чтобы вас осмотрели и осмотрели, а не через детектор. Объясните, что помпу нельзя снять, потому что она вставлена ​​в кожу.
• Носите рецепты на все ваши лекарства и расходные материалы.Если вы выезжаете из страны, попросите своего врача использовать общие имена. И неплохо было бы иметь при себе письмо от врача, в котором говорится, что вы используете инсулиновую помпу. Таким образом, нет никаких сомнений в том, что это оборудование, которое вам необходимо иметь при себе.
• Когда вы путешествуете в другой часовой пояс, не забудьте поменять часы на помпе.

Спорт и упражнения

• Вы можете отключить помпу во время занятий спортом. Обычно это не должно длиться больше часа, но вам придется поэкспериментировать.Проверяйте уровень сахара в крови до, во время и после занятий, чтобы понять, что лучше. Некоторые люди вводят себе болюс во время небольшого перекуса, прежде чем отключатся на более длительное время.
• Если вы не отключите помпу, возможно, вам придется снизить базальную скорость во время занятия. Опять же, поэкспериментируйте, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас. После того, как вы это выясните, вы можете запрограммировать помпу на введение нужного количества инсулина каждый раз, когда вы занимаетесь этим делом.
• У некоторых людей помпы остаются подключенными, когда они плавают, но большинство насосов не являются водонепроницаемыми.Вы можете положить свой в водонепроницаемый футляр. Поговорите со своей диабетической бригадой о плавании с помпой.
• Если вам нужно отключить помпу для занятий спортом:
  • Вам нужно будет ввести болюс, чтобы покрыть базальную скорость, которую вы пропустите при отключении. Перед отключением посоветуйтесь со своим врачом о том, следует ли это делать. Некоторые люди могут подождать час, прежде чем вводить себе болюс.
  • Не останавливайте помпу, пока она находится в процессе введения болюса.
  • Перед отключением проверьте уровень глюкозы в крови.
  • Не оставайтесь без инсулина дольше 1-2 часов.

Питание

• Каждый раз, когда вы едите, вы должны указывать помпе вводить болюс, чтобы покрыть количество углеводов в вашем приеме пищи.
• Ваша бригада диабетиков поможет вам рассчитать болюсные дозы. В некоторых насосах есть калькуляторы, которые упрощают эту задачу.

Решение проблем

Низкий уровень сахара в крови

• Большинство людей с диабетом могут почувствовать падение уровня сахара в крови.Но они часто теряют эту способность после того, как долгое время болели диабетом. Кроме того, люди, у которых уровень сахара в крови не сильно различается, могут не ощущать низкий уровень сахара в крови. Поэтому очень важно часто проверять уровень сахара в крови.
• Если у вас низкий уровень сахара в крови, даже если вы часто его проверяете, поступайте с ним так же, как если бы вы делали себе уколы — съешьте немного глюкозы или сахарозы в таблетках или растворе или другую пищу с быстрым сахаром.
• С помощью помпы вы можете замедлить или прекратить прием инсулина на срок до часа, пока уровень сахара в крови не вернется к норме.Поговорите со своей диабетической бригадой о низком уровне сахара в крови, чтобы быть готовыми, когда это произойдет.
• Некоторые инсулиновые помпы включают в себя непрерывный монитор глюкозы (CGM) или работают с ним.

Высокий уровень сахара в крови

• Очень высокий уровень сахара в крови и диабетический кетоацидоз представляют собой проблемы, опасные для жизни. Люди с диабетом 1 типа, использующие инсулиновые помпы, чаще страдают этими проблемами.

В помпе

• используется только инсулин быстрого действия, поэтому, если с помпой что-то пойдет не так и вы не получите достаточно инсулина, у вас может повыситься уровень сахара в крови.Вы можете помочь предотвратить повышенный уровень сахара в крови, часто проверяя уровень сахара в крови.
• Регулярно проверяйте инфузионный набор и помпу. Иногда катетер забивается или перекручивается, выпадает или выдергивается. У большинства помп есть сигнализация, которая сообщит вам, заблокирован ли катетер. Но если он просто вырвется из вашей кожи, вы можете не знать об этом, пока у вас не появятся симптомы высокого уровня сахара в крови.
• Когда вы заболеете, следуйте рекомендациям вашей диабетической бригады по корректировке уровня инсулина.
• Обсудите со своей диабетической бригадой высокий уровень сахара в крови, чтобы вы были готовы к этому, когда это произойдет.

Общие советы

• Большинство инсулиновых помп могут противостоять воде, но не являются водонепроницаемыми, поэтому вам нужно отключать их, чтобы плавать, принимать душ или ванну. Вы можете купить специальные чехлы, которые защитят вашу помпу в душе.
• Сон с помпой не должно быть проблемой.
  • Если вы носите пижаму, вы можете пристегнуть туфлю к ночной рубашке или штанам пижамы.Не нужно беспокоиться о том, что вы случайно перекроете помпу и измените дозу инсулина. Это очень сложно сделать.
  • Трубка должна быть достаточно длинной, чтобы вы могли прикрепить помпу к изголовью кровати или к краю кровати во время сна. Или поставьте на тумбочку. Некоторые люди просто ставят насос рядом с собой, пока спят.
• Вам нужно будет часто проверять уровень сахара в крови. Количество тестов может меняться каждый день в зависимости от того, когда вы едите, что делаете и как себя чувствуете.Например, вам может потребоваться проверить уровень сахара в крови 5 раз в один день и 10 раз на следующий день.
• Возьмите за привычку вести хороший учет. Записывайте результаты измерения уровня глюкозы в крови, потребление углеводов, каждое изменение доз инсулина и все ваши упражнения. Наличие записей, которые вы можете просмотреть, помогает вам увидеть закономерности и очень важно для контроля или повышения уровня сахара в крови. Многие помпы имеют функции, которые сохраняют записи о дозах инсулина для вас, чтобы вы могли загружать их в компьютер.Некоторые более новые помпы могут «разговаривать» с глюкометрами и сохранять информацию о дозах инсулина и уровне сахара в крови в течение нескольких дней.

Список литературы

Консультации по другим работам

• Американская диабетическая ассоциация (2017). Стандарты медицинской помощи при сахарном диабете — 2017. Уход за диабетом, 40 (Приложение 1): S1 – S135.
• Американская диабетическая ассоциация (по состоянию на март 2014 г.). Инсулиновые помпы. Доступно в Интернете: http: // www.Diabetes.org/living-with-diabetes/treatment-and-care/medication/insulin/insulin-pumps.html.
• Beaser RS ​​(2010 г.). Использование инсулина для лечения диабета: общие принципы. В RS Beaser, ed., Joslin’s Diabetes Deskbook: A Guide for Primary Care Providers, 2nd ed., Pp. 263–296. Бостон, Массачусетс: Диабетический центр Джослин.
• Heinemann L, et al. (2015). Риски и преимущества инсулиновой помпы: клиническая оценка стандартов безопасности помпы, сообщения о побочных эффектах и ​​потребности в исследованиях — совместное заявление Европейской ассоциации по изучению диабета и Рабочей группы по диабетическим технологиям Американской диабетической ассоциации.Diabetes Care, опубликовано в Интернете 16 марта 2015 г. DOI: 10.2337 / dc15-0168. По состоянию на 20 марта 2015 г.

Кредиты

Текущий по состоянию на:
31 августа 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Э. Грегори Томпсон, врач-терапевт
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина
Дэвид К.У. Лау, доктор медицины, доктор философии, FRCPC — эндокринология
Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук , CDE — Сертифицированный преподаватель диабета

По состоянию на 31 августа 2020 г.

Автор:
Здоровый персонал

Медицинское обозрение: E.Грегори Томпсон, врач-терапевт и Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина и Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина, Дэвид К.В. Лау, доктор медицины, доктор философии, FRCPC, эндокринология, Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук, CDE, сертифицированный педагог по диабету

Русский твист — это лучшее упражнение для уменьшения жира на животе

Если мы должны поручиться за одно движение, которое работает одновременно на живот и бок, тогда русский поворот победит.

Поддерживать подтянутый и плоский живот — не детская игра, потому что на формирование пресса уходит много усилий.Если вы пробовали, вы, вероятно, это уже знаете.

Еще один чрезвычайно важный аспект развития красивого пресса — это правильное сочетание упражнений, которые воздействуют на нужную группу мышц. Если вы изо всех сил пытались выбрать правильное движение для пресса, расслабьтесь, потому что у нас есть несколько советов прямо здесь и прямо сейчас.

Дамы, пора приветствовать русские повороты.

Чтобы нарастить мускулы и сформировать определенное тело, сокращение мускулов играет важную роль. Вам нужно выбирать те упражнения, которые максимально сокращают ваши мышцы, потому что они накачивают группу мышц и помогают сжигать больше калорий. Фактически, исследование, опубликованное в Международном журнале спортивной физиотерапии , также предполагает, что большее сокращение поможет вам стать стройнее. Вот почему русский поворот — это то, что вам нужно.

Вот как вы можете правильно делать русский твист:
Что ж, это простой ход, но да, он требует от вас немного ловкости.Итак, выполните следующие действия, чтобы выполнить это:

1. Сядьте на пол и выпрямите ноги.
2. Теперь слегка отклонитесь назад так, чтобы ваше туловище и ноги образовали V-образную форму.
3. Удерживая эту позу, крутите верхнюю часть тела из стороны в сторону, не двигая ногами.

Также смотрите:

Советы: Не забывайте задействовать ядро, сохраняя его твердость. Кроме того, выполняйте русский поворот медленно, так как это поможет вам в максимальном сокращении.И не забывай дышать.

Сколько из них вы можете сделать?
Для начинающих 15 повторений на каждую сторону и 4 подхода. Для средних и опытных людей достаточно выполнения 25 повторений на каждую сторону и 5 подходов.

На какую группу мышц нацелен русский твист?
Основная группа мышц, на которую воздействует русское скручивание, — это пресс, бока или косые мышцы живота.Но это еще не все, это упражнение также работает с вашими ягодицами, поясницей и трапециями. В общем, он заботится о вашей верхней части тела.

Взвешенный русский твист против себя — что лучше?
Что ж, есть несколько вариантов, когда дело доходит до русских поворотов. Самые распространенные — самовывозные и взвешенные. В русской скручивании с утяжелением вы держите гантель или тарелку, чтобы усилить воздействие упражнения.

Получите поджарый животик с русской изюминкой.Изображение предоставлено: Shutterstock

Новичкам не рекомендуется выполнять скручивания с отягощением, поскольку это может вызвать болезненные ощущения в мышцах. Кроме того, если вы ищете более стройное тело без каких-либо сокращений, тогда вам стоит попробовать себя в русских поворотах.

Однако, если вы хотите, чтобы все эти мускулы выскочили для этого разорванного взгляда, то после того, как вы привыкли к собственному русскому повороту, вы определенно можете выбрать утяжеленные.

Итак, вы узнали все об этом силовом движении для вашего живота.