Воскресенье, 21 апреля

Упражнение планка фото: Упражнение планка: 5 ключевых позиций

полезные свойства и вред, как будет правильно делать, фото, отзывы

«Обратная планка» — упражнение, которое пользуется особым уважением среди начинающих и профессиональных спортсменов. С его помощью можно укрепить мышечный корсет и повысить мышечный тонус. Несмотря на то что такая фиксированная позиция не столь популярна, как классическая планка, ее эффективность поражает в первые же дни выполнения.

Статья подробно расскажет о том, что представляет собой упражнение «Обратная планка», польза и вред от нее каковы, а также раскроет отзывы людей, которые уже опробовали эту позу и получили сногсшибательный результат. Планка такого типа имеет массу достоинств, поэтому новички в спорте, желающие убрать боли в спине и укрепить мышцы груди, обязательно должны обратить на нее внимание.

Упражнение «Обратная планка» (фото также предоставлено в статье) помогает поддерживать себя в прекрасной форме без повышенной жизненной активности. Ее можно выполнять без каких-либо дополнительных приспособлений, поэтому необходимости в посещении спортивного зала или приобретении специального инвентаря нет.

Какие мышцы работают в упражнении «Обратная планка»

Во время выполнения упражнения прорабатываются следующие мышцы:

  • прямая;
  • пирамидальные;
  • косые;
  • поясничные;
  • передние и задние мышцы бедер;
  • медиальная;
  • икроножные;
  • плечелучевая;
  • трехглавая;
  • плечевая;
  • локтевая.

Из этого списка ясно, что самое простое упражнение заставляет работать несколько мышечных групп одновременно. При нахождении в позе, возможно, ощущаться будут не все мышцы, но на следующий день можно почувствовать приятную боль в них.

Польза

Благодаря тому, что осуществляется нагрузка на все мышечные группы, ускоряется кровоток, органы и их системы насыщаются кислородом, общий тонус организма значительно повышается. В этом и проявляется польза упражнения «Обратная планка». Если выполнять его регулярно, то можно добиться неплохих успехов. Благодаря упражнению можно:

  • уменьшить толщину жировой прослойки в одном из наиболее проблемных мест — нижней части живота;
  • укрепить верхний пресс, мышцы верхних конечностей;
  • улучшить гибкость тела;
  • повысить тонус спинных мышц;
  • поддерживать правильную осанку.

В целом упражнение «Обратная планка» дает возможность избавиться от лишнего веса, купировать патологические изменения, вызывающие сильные боли в зоне поясницы, а также исправить осанку.

Противопоказания

Как известно, занятия спортом имеют определенные ограничения. Проводить тренинги следует с учетом собственных физиологических параметров, возрастных особенностей и состояния здоровья.

Упражнение «Обратная планка» не рекомендуется выполнять в следующих случаях:

  • период беременности;
  • перенесенные травмы плечевых суставов или локтей;
  • позвоночная грыжа;
  • компрессионный перелом;
  • кесарево сечение;
  • различные операции на органы брюшной полости.

Помимо этого списка, следует обратить внимание и на относительные противопоказания. К ним относят травмы запястий и кистей. В данном случае рекомендуется выполнять простую модификацию упражнения «Обратная планка». Для этого потребуется опираться не на прямые руки, а на локти, что позволит так же эффективно нагрузить мышцы живота, спины и ног.

Как правильно делать упражнение «Обратная планка»

Рассматриваемая позиция может выполняться в различных модификациях. Ее можно как упростить, так и усложнить. В первую очередь необходимо позаботиться о своем удобстве во время выполнения упражнения, чтобы не получить травму и не поскользнуться. Для этого нужно подстелить специальный коврик или мат. Несмотря на то что вероятность получить перелом при падении с такой высоты мала, от ссадин и гематом не застрахован никто. Поэтому выполнять «Обратную планку» необходимо аккуратно, сконцентрировавшись только на ней.

Классический вариант

Упражнение в классическом исполнении сможет сделать каждый новичок без особой подготовки. Выполняется оно таким образом:

  1. Присесть на нескользящий коврик и вытянуть прямые ноги вперед, соединив их вместе.
  2. Откинуть спину назад на 45 градусов, упереться руками в пол, чтобы кисти были четко под плечами, и направить пальцы в сторону ног.
  3. Вытолкнуть корпус тела вверх, распределив опору на руки и ноги.
  4. Выровнять тело в прямую линию, чтобы не было никаких выпуклостей или изгибов.
  5. Зафиксировать позу на 15 секунд, в течение которых ни в коем случае не расслаблять ягодицы и живот.
  6. Плавно опуститься в исходное положение, позволяя себе расслабиться лишь после соприкосновения ягодиц с поверхностью пола.

Опытным спортсменам не составит труда повторить фиксированную позу сразу же после того, как тело опустилось на мат, потому как они уже до автоматизма освоили это упражнение. А вот новичкам потребуется делать между подходами небольшие перерывы.

Модификации на прямых руках

На сегодняшний день придумано множество разных вариантов выполнения упражнения на прямых руках. Все они способствуют развитию нескольких мышечных групп, но некоторые выполняются крайне сложно. Чтобы найти для себя наиболее подходящий вариант и с его помощью добиваться успехов, необходимо ознакомиться с лучшими позициями:

  1. При развороте пальцев рук к телу напрягается не плечевая, а двуглавая мышца.
  2. Если есть желание проработать плечевые суставы, то руки во время выполнения упражнения стоит расположить как можно дальше от тела.
  3. Для увеличения растяжки бедренных и ягодичных мышц требуется выполнять планку с подъемом бедер. Для этого необходимо следовать технике, описанной выше, но ноги держать не выпрямленными, а согнутыми под прямым углом.
  4. Усложнить упражнения для скорейшей ликвидации жировых отложений можно с помощью махов ногами поочередно, находясь в верхней точке.
  5. Вращения тазом в фиксированной точке дадут возможность отлично проработать косые мышцы.

Рекомендации

Статические упражнения, в том числе и различные планки, привлекают внимание все большего количества начинающих спортсменов. При этом всегда следует помнить, что калории будут сгорать лишь в случае соблюдения главных правил. Все они перечислены ниже.

Правила выполнения упражнения

Запомнить основные правила и соблюдать их не так уж и сложно, поэтому оставлять их без внимания не стоит:

  1. Необходимо сразу настроиться на максимальную нагрузку на руки. У людей, желающих освоить планку, не должно быть никаких проблем с кистями. В противном же случае можно стать обладателем подвывиха или даже вывиха лучезапястного сустава. Также не стоит забывать о том, что при выполнении упражнения на локтях сделать шикарный рельеф предплечий не удастся.
  2. Становиться в планку лучше всего сразу после тренировки. В это время мышцы еще не остыли, поэтому их можно будет хорошенько растянуть, не получив при этом надрыв или растяжение связок.
  3. В верхней точке требуется тщательно следить за положением корпуса. Тело и ноги обязательно должны образовывать ровную линию. Единственным исключением является упражнение с максимальным подъемом бедер, но новичкам его выполнять не рекомендуется.
  4. В первые пару-тройку дней классическую планку требуется делать не более 15 секунд. Облегчить задачу можно с помощью втягивания живота и перерывов в дыхании. Увеличивать время нахождения в позе разрешается лишь после того, как будет получаться дышать грудью автоматически.
  5. Если ноги начинают дрожать, то выполнение планки следует приостановить и дать телу отдохнуть. Этот отдых должен быть активным, чтобы мышцы все время оставались разогретыми. Идеальным вариантом является спокойная ходьба, подъем прямых и согнутых ног, наклоны в разные стороны и так далее.

Отзывы

Многие люди оставляют свои отзывы об упражнении «Обратная планка», которые дают возможность новичкам убедиться в эффективности и результативности этой позы. Особенно восторженно по поводу упражнения отзываются девушки, которые в течение длительного времени пытаются бороться с лишним весом, но дается это с большим трудом. Планка такого типа помогла им сбросить порядка 5 килограмм всего за месяц. Вместе с этим ушел и лишний объем в нижней части живота. Сами девушки утверждают, что никаких дополнительных упражнений они при этом не выполняли. Для того чтобы добиться такого шикарного результата, им вполне хватило ограничения себя в потреблении сладостей и мучных изделий, а также выполнения планки два раза в день.

Нередко поступают отзывы и от людей, которые делают упражнение с целью укрепить мышцы, и им это прекрасно удается. Спортсменкам, занимающимся в домашних условиях, «Обратная планка» помогла укрепить корсет безо всяких дополнительных снарядов. Благодаря этому они смогли сэкономить время и деньги на посещениях тренажерных залов.

Как правильно делать упражнение планка

Чтобы иметь плоский живот, стройные ноги и подтянутые ягодицы не обязательно ходить в тренажерный зал. Достаточно 1 раз в день 2 минуты стоять неподвижно в особом положении.

Что представляет собой упражнение планка

Планка относится к статическим упражнениям. Делая ее, человек не двигается, но под тяжестью собственного тела работают мышцы, пресса, спины, ягодиц, рук и ног.

Это, казалось бы, на первый взгляд легкое упражнение имеет ряд преимуществ:

  • Позволяет быстро избавиться от лишних килограммов в районе живота.
  • Для выполнения упражнения достаточно 2 минут в день.
  • Чтобы сделать планку не нужно много места.
  • Упражнение могут делать люди с различной физической подготовкой.
  • Подходи как мужчинам, так и женщинам.
  • Имеет много вариаций, благодаря чему дает возможность укрепить разные группы мышц.

Несмотря на преимущества у планки есть и противопоказания:

  • Упражнение нельзя делать первые 6 месяцев после кесарева сечения и родов.
  • При заболеваниях двигательного аппарата и сердечнососудистой системы.
  • Людям с травмой позвоночника и позвоночной грыжей.
  • Во время обострения хронических болезней.

Какую пользу приносит планка

Те, кто хочет похудеть и поддерживать фигуру в красивой форме и при этом уделять минимум времени на тренировку обязательно должны попробовать планку. При правильном ее выполнении результат будет виден через 10 дней.

Планка для похудения

Во время выполнения упражнения «планка» ускоряются метаболические процессы в организме. Благодаря этому происходит сжигание жира. Чтобы похудеть как можно быстрее, нужно соблюдать некоторые правила:

  • Не кушайте жирные и копченые продукты, майонез, сдобную выпечку.
  • Введите в рацион каши, белковую пищу, нежирную рыбу и мясо, нежирную молочную продукцию.
  • Выпивайте не меньше 1 литра воды в день (не учитывая чая и кофе).
  • Употребляйте в пищу свежие овощи и фрукты.
  • Не злоупотребляйте сладостями. В день можете скушать 2 конфетки или небольшой кусочек шоколадки.

Чем полезна планка для различных групп мышц

При выполнении упражнения работают многие мышцы. Если не лениться и делать упражнение каждый день то вы избавитесь от лишних килограммов, приведете весь организм в тонус и приобретете стройную фигуру. Кроме этого упругими и крепкими станут ягодицы. Если добавить к обычной планке поочередное подтягивание ног, то можно избавиться от целлюлита.

При выполнении планки укрепляются мышцы спины, уходит боль в плечевом отделе, укрепляются мышцы ног и рук. Планка способствует укреплению мышц пресса. При этом вам не нужно делать целый комплекс, достаточно одной планки.

Обратите внимание! Делать планку можно в любое время дня, даже после еды. Но если вы ничем больше не нагружаете организм, то перед планкой сделайте небольшую разминку.

Как правильно делать упражнение планка

Упражнение имеет несколько разновидностей: классическая планка, на локтях, на боку, со шведским мячом, с поднятием руки или ноги, усложненный вариант. Благодаря широкому разнообразию можно подобрать подходящий вариант любому человеку. Все вышеперечисленные варианты имеют различную технику выполнения и оказывают на тело разную нагрузку.

Классическая планка

Для выполнения упражнения необходимо из положения лежа на полу подняться на вытянутые руки. Обратите внимание на то, что тело должно быть ровным, а мышцы напряжены. Тело должно быть ровным как струнка, без прогиба вверх и провиса вниз. Опираться нужно на кисти рук и кончики носков. Начинают выполнять упражнение с 10 секунд и постепенно увеличивать время до 2 минут.

На что обратить внимание:

  • Во время выполнения упражнения держите пятки вместе. Это позволит увеличить нагрузку на мышцы живота.
  • Ни в коем случае не сгибайте ноги в коленях, так как уменьшится нагрузка на мышцы пресса.
  • Напрягите ягодицы. Это будет способствовать усиленной работе всех мышц.
  • Ни в коем случае не прогибайтесь в пояснице, так как снизится эффект от упражнения и увеличится нагрузка на позвоночник.
  • Втяните живот.
  • Дышите ровно и спокойно.

Планка на боку

Это одна из разновидностей классической планки. Чтобы выполнить упражнение лягте на пол, повернитесь на бок и приподнимите тело на локте или вытянутой руке. Не забывайте держать мышцы ягодиц, живота и ног в напряжении.

Во время выполнения упражнения ноги должны быть прямыми. Не прогибайтесь в стороны и дышите ровно и спокойно. Время стояния в планке зависит от вашей физической подготовки. Начинать можно с нескольких секунд. Когда ваши мышцы начнут крепнуть, смело увеличивайте время до 2-3 минут.

Вторую свободную руку положите на талию, как на фото. Для увеличения сложности поднимите её вверх и удерживайте — боковая планка звездочкой.

Планка ногами на мяче

Руками обопритесь на пол, а ноги положите на фитбол. Напрягите все мышцы и стойте в таком положении сколько сможете. Следите, чтобы ладони были параллельны плечам. Как и в предыдущих вариантах доведите время стойки в планке до 2-3 минут.

В зависимости от того, как далеко от стоп находится мяч можно регулировать нагрузку. Например, если мяч ближе к коленям — нагрузка на мышечный корсет минимальна, если ближе к стопам — нагрузка максимальна.

Разнообразные вариации упражнения планка

Планка на локтях

Практически идентична классическому варианту. Положите руки параллельно друг другу. Более легкий вариант — сожмите пальцы в кулаки, затем положите кулаки рядом друг с другом.

Планка со швейцарским мячом

Более привычное название швейчарского мяча — фитбол. Ставим локти на мяч и стоим сколько сможем.

Планка с поднятой ногой

Более сложно упражнение. Становимся в классическую планку и поднимаем одну ногу вверх. Делаем это по очередности, сначала левую, потом правую и дальше по кругу. Смотрите фото выше.

Планка на одной руке с поднятой ногой

Сложное упражнение, не подойдет для новичков. Делаем как на фото выше.

Обратная планка

Более сложное упражнение, идентичное классическому, только положение изменяется на обратное — живот вверх, спина вниз. Чтобы сделать правильно упражнение, сядьте на пол, заведите руки за спину, затем примите положение как на фото — поднимите тело вверх.

Обратная планка мостиком

Подойдет новичкам, принимаем положение тела как на фото выше и выдерживаете максимально возможное время. Постепенно с укреплением мышечного корсета увеличивайте время стойки в планке и переходите к более сложным упражнениям.

Планка: польза и вред для организма

Фото: UGC

Хотите держать себя в форме, иметь крепкое тело и ускорить метаболизм? Каждый день практикуйте планку. Это одно из лучших упражнений для укрепления мышц кора. Однако все нужно делать с умом, особенно когда речь заходит о физических нагрузках. Какую пользу несет планка и какой вред возможен по неосторожности, об этом далее.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Упражнение планка: польза

В отличие от специализированных движений, например для груди и ног, планка подразумевает статическое напряжение от тридцати секунд до пяти минут и выше. При этом задействуются практически все основные мышечные группы:

Читайте также

Упражнения для спины дома для мужчин и женщин

  1. Мышцы живота.

Основная нагрузка достается прямо брюшной мышце. Для ее прокачки выполняют классическую стойку на локтях. Если комбинировать планку со скручиваниями и подъемами ног в висе, шесть кубиков пресса вам гарантированы, если, конечно, природа не обделила.

  1. Разгибатели спины и мышцы шеи.

Если никогда не делали планку, то и не подозреваете, насколько тяжелая ваша голова. У неподготовленного человека она то и дело норовит опуститься. Это упражнение нагружает поясницу в той же степени, что и пресс. Кроме того, работают широчайшие и круглые мышцы спины, тренируется шея.

  1. Ягодичные мышцы и передняя поверхность бедер.

Целенаправленно для прокачки ягодиц планку не используют. Для этого есть упражнения гораздо эффективнее. Однако, если техника правильная, нагрузка на них достаточно высокая. При регулярном выполнении ягодичные мышцы становятся упругими и подтянутыми.

Читайте также

Как быстро похудеть в ногах дома

Источник фото: ferrum-body.ru

Вместе с тем сильное напряжение испытывают квадрицепсы. Увеличить их в размере вряд ли удастся, но привести в тонус вполне реально.

  1. Плечи, руки и грудь.

Планка — отличный способ укрепить плечевой пояс вместе с грудными мышцами и руками. Когда впервые становишься в стойку, чувствуешь дискомфорт в плечах. В этом нет ничего удивительного, ведь первыми утомляются слабейшие группы. Однако после трех–четырех недель регулярных занятий тремор в руках и дельтах постепенно сойдет на нет.

Интересует, чем полезна планка для мужчин и женщин и для чего ее конкретно практикуют? Парни выполняют планку для комплексной проработки пресса и поясницы. Крепкие разгибатели спины важны в тяжелых базовых движениях. Например, для устойчивости во время приседаний и жесткости при тяжелом жиме штанги.

Читайте также

Как накачать плечи дома: советы и упражнения

Планка — это отличное упражнение для повышения функциональности тела. Увеличенная статическая выносливость позволяет человеку длительное время находиться в неизменной позе.

Это упражнение популярно у спортсменов во время сгонки лишнего жира. Сушка проходит эффективнее, если включать в программу статическую нагрузку, а планка как нельзя лучше подходит для этой цели. Стойка в планке в сочетании с вакуумом помогает в кратчайшие сроки подтянуть обвисший живот.

Девушки любят планку за помощь в борьбе с целлюлитом, формировании талии и подтянутых спортивных рук. Кроме того, неоценима польза для фигуры после родов: упражнение возвращает мышцам живота прежний тонус.

Бонусные преимущества планки:

  • Снижение риска травм.

Укрепление мышц поясницы страхует позвоночник от возможных травм во время силовых упражнений. Помимо того, сильная мускулатура менее подвержена прострелам и растяжениям.

Читайте также

Упражнения для пресса для женщин: эффективный комплекс

  • Ускорение обмена веществ.

При выполнении планки тратится большое количество калорий. Если соблюдать диету и грамотно подходить к тренировкам, организм будет использовать жировые отложения для получения энергии. С течением времени метаболизм ускорится, что позволит легче сохранять поджарую форму.

  • Улучшение осанки.

Причина улучшения осанки та же — прокачка основных мышечных групп. При регулярных занятиях, вам будет легче удерживать голову и спину, а плечи перестанут проваливаться вперед.

  • Улучшение равновесия.

Некоторые виды этого упражнения требуют недюжинного умения держать равновесие. Со временем мышцы укрепятся настолько, что вы сможете без проблем бегать по бордюрам, стоять на одной ноге и т. д.

Читайте также: Велотренажер: польза для фигуры

Читайте также

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Вы спросите: «А зачем мне бегать по бордюрам?» Конечно, практического смысла здесь немного, однако в повседневной жизни у вас будет меньше шансов упасть, если споткнетесь или оступитесь.

Планка: вред

Абсолютно здоровому человеку без противопоказаний планка не навредит. Конечно, если заниматься по десять часов каждый день, о здоровье говорить не приходится. Если же отбросить болезненный фанатизм, то все будет в порядке.

В каких случаях планка опасна для здоровья? Противопоказания можно разделить на три категории:

  1. Беременность.

Девушкам в положении врачи в принципе запрещают физические нагрузки. Что уж говорить о планке, из-за которой на плод оказывается сильное давление. Это чревато тяжелыми осложнениями, которые могут привести к отклонениям и даже выкидышу.

Читайте также

Отжимания от пола каждый день: польза

Внимание: не рекомендуется делать планку в течение месяца после успешных родов.

2. Заболевания и травмы опорно-двигательного аппарата.

О какой планке можно говорить, когда не можешь разогнуться из-за межпозвоночной грыжи? Здесь, как говорится, «поздно пить боржоми…» . Не усугубляйте, откажитесь от этой идеи и посетите физиотерапевта. К этой же категории относятся защемления нервов, травмы спины и шеи.

3. Болезни внутренних органов.

Если у вас язва, больной кишечник, печень или селезенка, о планке можете забыть, пока не вылечитесь. Оказывая повышенное давление на брюшную полость, рискуете вызвать осложнения и угодить на операционный стол.

Также это упражнение не стоит выполнять людям с пороками сердца и тяжелыми заболеваниями сосудов. Сюда же входит повышенное внутричерепное давление и запущенная вегетососудистая дистония.

Читайте также

Упражнения на пресс и бока дома

Когда стоит проконсультироваться с врачом?

В некоторых случаях планка не запрещена, но выполнять ее нужно с предельной осторожностью и только после консультации с доктором:

  • Сложные роды через кесарево сечение.

Как уже было сказано, после родов нужно выждать месяц, прежде чем приступать к тренировкам. Если же имело место хирургическое вмешательство, то без разрешения лечащего врача делать планку неразумно.

  • Послеоперационный период.

Если недавно перенесли операцию или тяжелую травму, ограничьте физическую активность до минимума. Из-за планки легко расходятся швы. Поэтому, пока врач не разрешит, даже не думайте выполнять планку.

Физические упражнения во всех их проявлениях — это круто, но только тогда, когда знаешь, на что идешь и чем рискуешь.

Читайте также

Приседания с гантелями: польза

В целом от планки одна только польза, однако не забывайте включать голову. Если есть какие-либо противопоказания, описанные выше, поберегите себя и откажитесь от фитнеса, пока не будете готовы. Удачи вам и осознанности!

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www. nur.kz/sport/fitness/1705864-planka-polza-vred-dlya-organizma/

Три вопроса про ЗОЖ: упражнение «планка», вредные диеты, иммуностимулирующие препараты

Татьяна Орлова, врач-кардиолог санатория «Марциальные воды». Фото: «Республика» / Любовь Козлова

Татьяна Николаевна Орлова в 1977 году окончила Черновицкий медицинский институт и переехала в Карелию. В санатории «Марциальные воды» заслуженный врач республики отработала 38 лет. Сейчас доктор — заведующая кардиологическим отделением. Наши вопросы о здоровом образе жизни мы адресовали врачу-кардиологу неслучайно, в Карелии сердечно-сосудистые заболевания занимают первое место среди причин смертности.

Движение

  1. Правда ли, что упражнением «планка» можно заменить всю другую физическую нагрузку?

Упражнение «планка». Фото: pixabay.com

— «Планка» — это статическое упражнение. Вы знаете, такие упражнения — это укрепление в первую очередь позвоночника. Специалисты говорят, что «планка» тренирует глубокие мышцы, а также суставы, мышцы рук, ног и ягодиц. Такую тренировку нельзя назвать упражнением для ленивых, потому что выполнить «планку» довольно сложно. Однако упражнение, конечно, не всем показано. Для тех, у кого больные суставы, я бы не рекомендовала вставать в «планку». Это большая нагрузка на суставы. Помните, что это упражнение для здоровых людей.

Питание

2. Какие диеты вы бы назвали вредными?

Мясо. Фото: pixabay.com

— Однозначно вредные — белковые диеты, потому что это большая нагрузка на почки. Белковая диета сейчас очень популярна. На принципах белкового питания построено множество систем похудения, например «Кремлевская диета», диета Дюкана. Я никогда их не рекомендую своим пациентам, потому что есть опасность спровоцировать серьезные заболевания. Белки (протеины) жизненно важны для человека, они составляют основную массу плотных веществ мышц, опорных тканей, а также волос и ногтей. Из них состоят иммунные тела, защищающие организм от инфекций. Организм не умеет накапливать протеины, поэтому человек постоянно должен употреблять белковую пищу. Но для нормального функционирования организма необходимы также жиры и углеводы.

Я уже неоднократно подчеркивала, что здоровое питание — это питание сбалансированное. Углеводы являются основным источником энергии, а жиры отвечают за работу головного мозга, дыхательной системы и выработка тестостерона у мужчин. Большое количество протеинов приводит даже у здоровых людей к образованию камней в почках. Вред белковых диет также обусловлен повышением плохого холестерина в крови и желчи. Медики, проанализировав состояние пациентов, находящихся долгое время на белковой диете, отмечают, что из-за недостатка углеводов настроение портится, ощущаются упадок сил и слабость, а дефицит жиров влияет на состояние кожи, которая становится тусклой и дряблой, ногти и волосы теряют блеск и ломаются, и даже ухудшается зрение.

Лечение

3. Что вы думаете об иммуностимулирующих препаратах от гриппа и простуды?

Таблетки. Фото: pixabay.com

— Я рекомендую такие препараты, они неопасны и эффективны в первые дни заболевания. Я советую начать прием, как только пациент понимает, что заболевает, чувствует недомогание, небольшой подъем температуры. Предварительно необходимо проконсультироваться с врачом. Важно помнить, что у иммуностимуляторов, как и у других лекарственных препаратов, есть противопоказания.

 

 


Марина Бедорфас

Журналист

Упражнение «планка»: 7 преимуществ для красоты и здоровья человека

Мы регулярно рассказываем о полезных упражнениях разного рода. Например, о пользе приседаний. А как насчет планки? Ведь это универсальное, очень полезное упражнение. Довольно простое, но какое эффективное! О семи приятных изменениях, которые ждут вас, если каждый день стоять в планке, расскажет Joinfo. com!

Сильнее станут мышцы кора

Они поддерживают внутренние органы, формируют хорошую осанку, помогают обойтись без травм нижней части спины. Если каждый день делать планку, то вы укрепите эти мышцы, притом все: поперечную (она помогает поднимать большой вес), прямую (благодаря ей можно хорошо прыгать, и «кубики» появляются), косые (они помогают лучше наклоняться вбок и скручиваться в талии), ягодичные (они поддерживают спину).

 

Мышцы спины станут лучше себя чувствовать

Мышцы кора при помощи планки будут формироваться без дополнительной нагрузки на бедра и спину! При этом не только нижняя часть тела будет укрепляться, но и верхняя. Отличное профилактическое средство от болей в спине!

Обмен веществ ускорится

Благодаря планке сжигается гораздо больше калорий, чем при классических упражнениях для пресса. И калории начнут сжигаться даже ночью! Правда, здорово, если вы хотите похудеть?

Осанка улучшится

Благодаря усиление мышц кора шея, плечи, спина, поясница будут чувствовать себя лучше. Соответственно, они будут держаться в правильном положении!

 

Чувство равновесия будет развиваться

Если вы толком, например, не можете стоять на одной ноге, то вам точно нужно усиление брюшных мышц. И именно планка в этом поможет! А развитое чувство равновесия — это гарантированный успех в любом спорте!

Гибкость улучшится

Растянутся связки и мышцы, которые «прикреплены» к плечам, ключицам, лопаткам, бедрам и даже к пальцам ног! А боковая планка поможет и косые мышцы живота проработать. Таким образом, получатся дополнительные преимущества как при выполнении самых разных упражнений, так и в обычной жизни!

 

Психологическое состояние улучшится

Благодаря планке укрепляются мышцы, которые задействуются в стрессовых ситуациях. Таким образом, если выполнять планку каждый день, у вас настроение улучшится и нервная система в целом будет лучше работать!

Сколько нужно делать планку?

Пяти минут в день хватит. Важно все эти пять минут простоять в планке! Потому, если поначалу по пять минут не получается, стойте сколько можете, а потом повторяйте. Наберите для начала пять минут в день разными подходами, а потом можно просто стоять, например, с утра по пять минут в планке. Или вечером, после рабочего дня. Мы уже рассказывали, как сделать утро бодрым — почему бы и в планке не постоять?

 

Журналист ДжоИнфоМедиа Диана Линн желает вам успехов и выдержки как в регулярном выполнении упражнения «планка», так и во всех других аспектах жизни! И помните — хотите выглядеть и чувствовать себя хорошо, так действуйте, а не ждите, что что-то само изменится.

Для тех, у кого нет времени или возможности пойти в спортзал, представляем 4 простых упражнения, которые вы можете делать в домашних условиях. Уверяем, это отличная гимнастика для вас. Эти упражнения настолько просты и эффективны, что вскоре вы увидите отличный результат занятий.

Планка (упражнение) картинки (40 фото) скачать обои

Планка (упражнение)

40 рис.

604303 | 2021-04-23
4534 x 3138 | 2225.1 Кб | 0 | 0 | 222
600466 | 2021-02-08
6704 x 3771 | 5642 Кб | 1 | 0 | 482
600177 | 2021-02-04
6352 x 3573 | 4059. 6 Kb
Загрузок: 0 | 0 | 426
600127 | 2021-02-03
3840 x 2160 | 1795.8 Кб | 0 | 1 | 390
600004 | 2021-02-01
5120 x 2880 | 2406.7 Кб | 1 | 0 | 317
597458 | 2020-12-06
4850 x 2292 | 2675.6 Kb
Скачиваний: 1 | 0 | 452
597079 | 2020-11-29
5120 x 3454 | 3845.6 Кб | 1 | 0 | 694
596400 | 2020-11-15
2560 x 1619 | 944.6 Кб | 0 | 0 | 1166
594589 | 2020-10-13
3840 x 2561 | 3105.3 Кб | 0 | 0 | 641
593211 | 2020-09-18
4250 x 2390 | 3133.5 Kb
Скачиваний: 2 | 0 | 1527
593154 | 2020-09-17
4562 x 2566 | 3614 Kb
Скачиваний: 1 | 0 | 825
589833 | 2020-07-29
3780 x 2520 | 3274 Kb
Скачиваний: 1 | 0 | 646
589238 | 2020-07-21
4992 x 3328 | 2303. 1 Kb
Скачиваний: 0 | 0 | 232
588655 | 2020-07-14
3000 x 2003 | 927.2 Kb
Скачиваний: 1 | 0 | 225
588572 | 2020-07-13
5501 x 3668 | 1944.3 Kb
Загрузок: 0 | 0 | 354
587286 | 2020-06-26
5552 x 3123 | 3337.6 Kb
Скачиваний: 1 | 0 | 617
584682 | 2020-05-21
5500 x 3670 | 1031.5 Kb
Загрузок: 0 | 0 | 364
582571 | 2020-04-20
3000 x 2000 | 1273.4 Kb
Скачиваний: 1 | 0 | 1018
578616 | 2020-02-03
3000 x 2000 | 1452.8 Кб | 1 | 0 | 634
576046 | 2019-12-24
5120 x 2880 | 2010.3 Кб | 1 | 2 | 1512
567260 | 2019-08-01
5344 x 3340 | 2388.1 Кб | 0 | 0 | 1119
565163 | 2019-06-25
5472 x 3420 | 3665.4 Кб | 0 | 0 | 1862
564547 | 2019-06-16
6000 x 4000 | 2966. 7 Kb
Загрузок: 0 | 0 | 1404
546200 | 2018-05-08
4500 x 3000 | 5707 Кб | 0 | 0 | 1451
538976 | 2018-01-06
6872 x 4581 | 8485.6 Kb
Скачиваний: 0 | 0 | 2062
512342 | 18 января 2017 г.
2500 x 1667 | 2411.7 Кб | 0 | 0 | 719
510761 | 2016-12-28
5215 x 3477 | 11835.3 Кб | 0 | 0 | 1175
486230 | 2016-05-23
5616 x 3744 | 10457.2 Kb
Загрузок: 0 | 0 | 643
485126 | 2016-05-15
5000 x 3337 | 4740 Kb
Скачиваний: 0 | 0 | 1698
479959 | 2016-04-14
2716 x 1810 | 3468.7 Кб | 0 | 1 | 1532

Доброго времени суток, на этом сайте вы можете быстро и удобно скачать бесплатные обои для рабочего стола.

Удобные зеленые кнопки «Загрузить» позволяют загружать изображения без каких-либо дополнительных помех.

Мы не придерживаемся очень строгих правил по соотношению сторон изображений, поэтому вы можете найти как знакомые обои, так и простые картинки для рабочего стола, без каких-либо вырезок или подписей на изображении.

Вы можете выполнять поиск по разным разрешениям, например по горизонтали, по вертикали и по мобильному телефону.Система поиска по нескольким тегам даст вам возможность быстро найти обои или картинки, которые вам интересны.

После быстрой регистрации вы можете добавить все фотографии в избранное, чтобы быстро найти то, что вам нравится.

Возможность сортировки по разрешению или соотношению сторон может помочь вам найти самые большие и высококачественные изображения на рабочем столе или в мобильном телефоне. Нет ограничений на ежедневную загрузку.

Все фото проверены на качество, поэтому вы получаете только красивых обоев на рабочий стол. Мы стараемся сделать процесс нахождения на сайте более удобным и легким для просмотра и загрузки фото, картинок, обоев на рабочий стол, которые вам понравились. Хорошо провести время с пересылкой.

2021-10-19 17:30:59 0,0141
85.249.30.21

Фотографии «Лучшая планка до и после»

Фотографии «Планка до и после» — Результаты тренировки на доске. Планка — одно из лучших упражнений с собственным весом, которое вы можете делать где угодно. Планка — это не одноэтапное упражнение, это тренировка всего тела.Вы знаете, что тренировки всего тела очень полезны и полезны для всех. Он покрывает все мышцы тела во время выполнения планки. Это упражнение, для выполнения которого вам не потребуется тяжелое оборудование.

Планка обладает огромным потенциалом для больших изменений в теле. Вот почему я расскажу вам об удивительных трансформациях тела, которые произошли только при выполнении планки.

В этой статье вы читаете о: —

  • Планка до и после: изображения
  • Опасности упражнения на планку

Планка до и после (результаты)

История успеха моей доски до и после после.

Во-первых, когда я начинаю доску, я не умею ее делать? Прочитав множество статей и поучившись у своего тренера, я начал правильно выполнять планку. Сначала я столкнулся со многими проблемами, но после хорошего руководства / практики я смог сделать идеальную планку.

Я начал заниматься планкой до 2 месяцев (в январе 2019 года), чтобы уменьшить лишний жир на животе и сделать свое тело сильным. Сегодня (март 2019) я получил и то, и другое. После учебы в колледже фитнеса и здоровья я также работаю тренером в тренажерном зале. Некоторые ученики следовали моему расписанию тренировок по планке и добились потрясающих результатов.Все эти разные типы историй успеха упомянуты ниже.

В случае бодибилдинга

№1.

Вы знаете, что это очень резкое изменение. Это изменение не произойдет за один день. Прошло 7 недель. Для этого потрясающего результата он в течение 1 месяца выполнял планку (виды планок) и отжимания, пил все больше и больше воды, придерживался хорошей белковой диеты. Посмотрите, насколько массивными и нормальными будут результаты фото до и после.

№ 2 .Еще один пример изображений «Планка до и после».

Вы видите еще одно прекрасное изменение в мышцах тела. Вначале им также приходилось сталкиваться с множеством проблем с балансировкой, а иногда и судорогами в спине. Но после 7 недель упорного труда он получил желаемую форму и результат.

Наряду с планками, он также выполнял основные тренировки, но большинство из них выполняло только планку. На 7-й неделе их планка составляет 8 минут. Это еще одно хорошее достижение для него.

В случае потери жира

Это те люди, которые страдают от проблемы избыточного жира на животе и начинают доску. Очень интересные результаты были получены с помощью планки, о которой упоминалось в планке до и после тренировки.

№ 3.

Эта история успеха в похудании была достигнута с помощью планок, скручиваний и бега. Эти результаты стали заметны только через 6 месяцев. Для этого поразительного результата он распределил свой временной отрезок.

В первых 3.5 месяцев он занимался только бегом и другими тренировками, чтобы снизить свой перегруженный вес. В июне 2018 года он присоединился к блогу Healthcare, и моя команда посоветовала ему снизить свой перегруженный вес, потому что, если он будет выполнять планку в позиции с избыточным весом, высока вероятность того, что он получит серьезную травму спины.

В июне 2018 года он весит 120 кг, а в начале сентября 2018 года она похудела более чем на 25 кг. А потом он начинает заниматься планкой и за 2,5 месяца достигает желаемой формы. Блог Healthcare также приветствует этого человека, который проделал такой тяжелый труд в свои 55 лет.Помимо физических упражнений, он также много внимания уделяет диете.

№ 4.

Он тоже мой близкий друг, его зовут Денин. Он боролся с проблемой лишнего жира на животе. Я рекомендую ему делать планку ежедневно, и он начинает делать это ежедневно, и теперь вы можете видеть огромную разницу в той же картинке из-за планки и некоторых других тренировок. Он занимается физкультурой, он также занимался другими тренировками, но в основном занимался планкой, в декабре 2018 года его вместимость составляла 7 минут.

Минимальные требования для этих результатов планки

  • Нормальный вес тела (при избыточном весе существует много рисков травм спины во время выполнения планки)
  • Идеальные шаги планки
  • Ежедневная тренировка планка (необходимо добавлять разные типы планки)
  • Хорошая диета и отдых

Успешность тренировки планкой также высока. Если вы добились успеха в доске, вы можете отправить мне свою историю успеха по номеру , свяжитесь со мной, , и я покажу вашу историю успеха в своей статье.

Сделайте упражнение «планка» сейчас и сделайте планку до и после рисунка. Основное внимание в этом упражнении уделяется только основным мышцам. Он напрямую укрепляет ваше ядро ​​и дает потрясающие результаты. Если вы хотите знать обо всех преимуществах обшивки, вы можете легко увидеть все преимущества до и после результатов.

Вы действительно почувствуете вдохновение, узнав эти истории успеха доски. Только запомните одну вещь: делать планку нужно после разминки и на пустой желудок.

Ниже приведены некоторые из условий, при которых вы никогда не должны заниматься доской. Если вы страдаете этим заболеванием, то планка для вас опасна.

Чем планка опасна для вас?

  • Неправильная осанка Вы слишком хорошо знаете идеальную позу доски. Если вы выполняете планку в неправильной позе, это будет опасно для вас. Во многих случаях люди сталкиваются с судорогами и болью из-за ошибок при выполнении планки.
  • Состояние вашего тела

Если ваше тело страдает от этих состояний, вам не следует выполнять планку.Если вы это сделаете, это будет иметь скорее вредные последствия, чем пользу. Вы не запретили планку навсегда, после этих проблем с телом вы можете легко заниматься доской.

1. Избыточный вес

Людям с избыточным весом не следует выполнять это упражнение, потому что, когда вы делаете планку в этом положении, вы не сможете выполнять планку в правильной позе, а из-за избыточного веса в спине вы можете получить тяжелая травма спины. Сначала вернитесь к нормальному весу на второй тренировке, а затем сделайте планку.

Чтобы снизить вес дома без оборудования, попробуйте эту тренировку для всего тела .

2. Травма спины

Если вы получили травму спины в результате упражнения или несчастного случая. В такой ситуации несколько дней не стоит заниматься доской. Вы можете выполнять планку после того, как травма полностью заживет.

3. Беременность

Для женщины, если вы беременны. Тогда не стоит доску. В некоторых мотивационных роликах тренер просит это сделать.Но ни в коем случае нельзя выполнять планку в таком состоянии.

4. Недавно родились дети

Ранее вы читали, что вам не следует делать во время беременности, но вы не должны делать этого даже после беременности.

Таким образом, вы можете делать планку после беременности, но вы можете попробовать ее через 4-5 месяцев после рождения ребенка. После беременности у вас есть перерыв в 5 месяцев для любых физических упражнений.

5. Боль в животе

Выполнение планки во время травмы живота может оказать более вредное воздействие на ваш корпус.Вы знаете, что планка больше нацелена на ваш корпус. Если вы чувствуете боль в ядре, тогда вам следует сделать перерыв в тренировке.

6. Недавно перенесенная операция

Если вы недавно перенесли операцию, вам не следует делать планку. Это может быть очень опасно для вас. Если вы страдаете от операции на какой-либо части тела, снимайте доску для ежедневного использования. После полного выздоровления 7 Советы доктора, вы можете выполнять эту тренировку без колебаний.

Это проблемы, в которых вам не нужно заниматься доской.Не занимайтесь доской, когда вы страдаете от этих заболеваний. Избавившись от этих состояний, вы без колебаний начинаете заниматься доской.

Необходимые предметы

  • Коврик для доски : Обеспечивает идеальную гладкость колен во время выполнения планки. Так что лучший коврик, который специально разработан только для досок.
  • Белок : — Итак, лучшая диета для подтягиваний — это белок, но в сегодняшней пище мы не можем хорошо усваивать белок, который требуется после тренировки на планке.
Заключительные слова

Всегда принимайте правильную позу во время планки. Основная причина, по которой люди сталкиваются с некоторыми отрицательными результатами тренировок с планкой, — это ошибки во время тренировок. Ошибки Планка — самое большое препятствие на пути к результату Планка.

Начните делать планку с сегодняшнего дня и отправьте мне рамку, например планку, до и после. Я покажу вашу борьбу в этой статье под названием «Доска до и после фотографий». По мнению моей команды, лучшее время для тренировки на доске — это утро после детокса.

Если у вас есть какие-либо сомнения относительно статьи и вы хотите получить личный совет, связанный со здоровьем и фитнесом, вы можете прокомментировать свой запрос или связаться с нами без каких-либо колебаний. Я лично помогу решить все ваши вопросы. Вы также можете найти нас в Twitter, Facebook и Linkedin.

Одно из лучших упражнений: Планка

Если вы хотите упражнение, которое задействует большинство ваших мышц
один легкий шаг, затем вам следует сделать планку.

Планка — это простое и эффективное упражнение с собственным весом, которое
укрепляет ваше ядро, а также мышцы верхней и нижней части тела.Основной
мышцы, в том числе спина и живот, помогают поддерживать осанку и
балансируйте, когда вы стоите, сидите и двигаетесь в течение дня.

Преимущества сильного
ядро:

  • Уменьшение боли в спине
  • Снижение травматизма
  • Повышенная гибкость
  • Улучшение равновесия и осанки
  • Улучшение настроения
  • Улучшена способность выполнять повседневные действия.
    жилая
  • Улучшена способность заниматься спортом и
    легкая атлетика

Как обшить доску

Как и при каждом новом упражнении, проверьте свое здоровье.
врачу, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы, чтобы стоять на доске.Хотя есть несколько вариантов планки, давайте
начнем с самых основ. По мере того, как вы научитесь настилать доски, вы сможете
уровень сложности, чтобы получить дополнительные преимущества.

  • Лягте на землю, как будто собираетесь сделать
    отжимание.
  • Сжимайте ягодицы и мышцы живота во время
    отжимайтесь, пока ваш вес не будет поддерживаться на предплечьях и коленях, с
    локти ниже плеч.
  • Держите шею и спину на прямой линии (как
    доска из дерева).
  • Не спускайте глаз с пола.
  • Удерживайте позицию и не забывайте дышать.

По мере того, как вы привыкните к доске, вы должны
возможность увеличить время, которое вы проводите, занимая позицию. Ваша цель — удержать
это как можно дольше без ущерба для формы или вашего дыхания.
Старайтесь делать два-три подхода по 1-2 минуты с отдыхом от 30 до 60 секунд.
между подходами.

Когда вы освоите эту позицию, попробуйте следующие альтернативы:

Предплечье, нога полностью: Выпрямите ноги так, чтобы ваш вес опирался на предплечья.
и пальцы ног.

Полная доска: Толкать
вверх руками, пока руки не будут вытянуты, а ноги не станут прямыми
(похоже на верх отжимания).

Боковая планка: Настоящая
версия помогает укрепить косые мышцы живота (боковые мышцы). Лягте на левый бок
и поддерживайте свой вес на левом предплечье и на левой ноге.
Повторите с другой стороны. Добавьте сложности, поддерживая свой вес на руке
вместо предплечья.Вы также можете увеличить сложность, подняв верхнюю
руку в воздух, а также верхнюю ногу.

Планка на одной ноге: Выполните планку полностью, но поднимите одну ногу в воздух и удерживайте ее. Повторите с
противоположная нога.

Приподнятая планка: Выполните полную планку, подняв ноги на скамейке или ступеньке.

Чего следует избегать при обшивке досок

Помните, хорошая форма — это ключ к получению хороших результатов от
обшивка.Избегайте этих распространенных ошибок:

  • Затаив дыхание
  • Сложите руки слишком близко друг к другу, что может
    напрячь плечи
  • Позволяет опускаться бедрам, голове и плечам
  • выгибая спину
  • Как держать доску после того, как ваша форма сложилась

7-минутная тренировка стоя — The New York Times

Почти восемь лет назад фитнес-тренер Крис Джордан опубликовал в медицинском журнале простую последовательность из 12 упражнений.

Это было примечательно тем, что сочетало аэробные тренировки и тренировки с отягощениями в одном упражнении, которое длилось всего семь минут. «Поскольку вес тела является единственной формой сопротивления, программу можно выполнять где угодно», — написал г-н Джордан, имеющий степень магистра физиологии упражнений в столичном университете Лидса (ныне известный как Университет Лидса Беккета) и давал советы по фитнесу для и британская армия, и военно-воздушные силы США.

После того, как журнал New York Times Magazine написал об исследовании под заголовком «Научная 7-минутная тренировка», упражнения стали не чем иным, как глобальным явлением.За ними последовали десятки видео с упражнениями и приложений.

Первоначальная семиминутная тренировка была основана на программе тренировок, которую г-н Джордан разработал, работая консультантом по гражданским программам фитнеса для военнослужащих ВВС США, дислоцированных в Европе. Позже, обучая руководителей в том, что сейчас называется Johnson & Johnson Human Performance Institute в Орландо, штат Флорида, он преобразовал упражнения в то, что он назвал «тренировкой в ​​гостиничном номере» для занятых руководителей, которые жаловались, что у них нет время или оборудование для упражнений во время путешествия.

Г-н Джордан, директор отделения физиологии упражнений в институте, сказал, что никогда не зарабатывал деньги на тренировках, и настоял на том, чтобы приложение Johnson & Johnson Official 7-Minute Workout было бесплатным. «Многие люди не могут позволить себе купить гантели или пойти в спортзал», — сказал г-н Джордан. «Со временем я почувствовал все большее желание и страсть к тому, чтобы сделать упражнения как можно более доступными для как можно большего числа людей».

Мистер Джордан создал несколько вариаций тренировки, так что она может быть полезна как «моему старшему брату триатлониста, так и моей 82-летней матери.Но несмотря на то, что тренировка стала популярной, ряд людей, особенно те, кто имеет избыточный вес, старше или имеют проблемы с коленями и бедрами, сочли ее слишком сложной для выполнения. Среди самых больших препятствий для некоторых людей были пять упражнений, требующих подъема на пол — отжимания, планка, скручивания живота, боковые планки и сложное отжимание с вращением.

Чтобы сделать тренировку доступной для большего числа людей, г-н Джордан недавно создал 7-минутную тренировку стоя, подходящую для людей любого возраста, роста и уровня физической подготовки.Как и исходная тренировка, тренировка стоя включает в себя упражнения для кардио-фитнеса, нижней части тела, верхней части тела и основных мышц — в указанном порядке. Каждое упражнение длится всего 30 секунд с пятисекундным отдыхом между ними. (Вы можете найти видео тренировки на сайте nytimes.com/well.) Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, выполняйте каждое упражнение с относительно высокой интенсивностью — примерно 7 или 8 или по шкале от 1 до 10. Но иди в своем собственном темпе и остановись, если тебе больно. Перед началом новой программы упражнений всегда обращайтесь к врачу.

(30 сек.) Марш на месте: Цель состоит в том, чтобы повысить частоту сердечных сокращений. Поднимите колени и качайте руками. Увеличьте темп, если можете.

(30 сек.) Приседания с использованием кресла: Встаньте спиной к стулу. Ноги поставьте на ширине плеч. Теперь присядьте, согнув колени и опустившись к стулу и вернувшись назад. (Не садитесь!) Держите руки вытянутыми, чтобы уравновесить вас. Если вы не можете сделать глубокое приседание, просто сделайте половину пути.(Кресло нужно для безопасности на случай, если вы потеряете равновесие.)

(5 сек.) Отдых.

(30 секунд) Отжимания от стены: Положите руки на стену и отведите ноги назад, чтобы наклониться под удобным углом. Держите тело прямо с головы до пят, опускайтесь к стене и отталкивайтесь от нее. Если это слишком сложно, поставьте ноги ближе к стене. Если это слишком легко, отодвиньте ступни подальше от стены.

(5 сек.) Остальное.

(30 сек.) Велосипедный кран стоя: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки за голову, локти разведены. Поднимите правое колено и поверните его, чтобы встретить его левым локтем. Теперь сделайте обратное — прикоснитесь правым локтем к приподнятому левому колену. Когда вы скручиваете верхнюю часть тела, напрягайте пресс. Если вы не можете коснуться колена противоположным локтем, просто подойдите как можно ближе, приближая верхнюю часть тела к нижней части тела.

(30 сек.) Подставка и коробка. Поставьте ноги на ширине плеч. А теперь поднимите кулаки и бейте по воздуху, как боксер. Цель здесь — увеличить частоту сердечных сокращений. Ударьте немного быстрее и добавьте приседания, если хотите усложнить задачу.

(5 сек.) Отдых.

(30 сек.) Сплит-приседания с использованием кресла: Встаньте рядом со стулом, выставив одну ногу вперед и одну назад. Опустите заднюю ногу на землю и используйте стул для равновесия, если вам это нужно.Держите переднее колено за пальцами ног. Поменяйте ноги через 15 секунд.

(5 сек.) Отдых.

(30 сек.) Отжимания с креслом: Положите руки на стул и отведите ступни назад так, чтобы ваше тело находилось под углом 45 градусов и прямо голова к пятке. Согните руки и опускайтесь как можно ближе к стулу. Вернитесь в исходное положение. Если это слишком сложно, вернитесь к отжиманиям от стены.

(5 сек.) Отдых.

(30 сек.) Настенная доска: Прижмите предплечья к стене, чтобы снять давление с запястий. Отведите ноги назад под удобным углом. Держите тело прямо от головы до пяток, удерживайте позицию и почувствуйте, как работает пресс. Чтобы усложнить задачу, отведите ноги подальше от стены.

(5 сек.) Отдых.

(30 сек.) Шаговые домкраты: Это прыжковый домкрат в замедленной съемке — без прыжка! Начните из положения стоя, руки по бокам.Шагните влево и поднимите обе руки над головой, чтобы коснуться их. Вернитесь в исходное положение. Теперь повторите, шагнув вправо. Если это слишком просто, увеличьте темп или попробуйте обычный прыжок.

(5 сек.) Отдых.

(30 сек.) Сидение у стены: Прислонитесь спиной к стене и соскользните вниз в сидячее положение, расположив колени прямо над лодыжками. Сложить руки. Если это слишком сложно, просто немного сдвиньтесь вверх. Если это слишком просто, опускайтесь.Вы должны почувствовать, как напряженно работают мышцы верхней части ног.

(5 сек.) Отдых.

(30 сек.) Отжимание от стены: Повторите отжимание от стены или, если хотите, можете повторить отжимание от кресла. Вы должны почувствовать, как руки, плечи и грудь напряженно работают, когда вы отталкиваетесь и опускаетесь обратно к стене. Продолжай дышать!

(30 сек.) Боковой кран стоя: Руки за голову. Теперь наклонитесь вправо, поднимая правое колено, чтобы коснуться правого локтя.Теперь наклонитесь влево и повторите, потянув левый локоть к поднятому левому колену. Вы почувствуете это упражнение боковыми мышцами живота.

Снижение мышечной массы — серьезная дилемма — The Island Eye News

Мередит Нельсон для The Island Eye News

Быстрая и простая тренировка с собственным весом
Выполняйте 10-15 повторений каждого упражнения (кроме планки) по порядку.
Приседания (см. Фото)
Отжимания (на коленях или при необходимости используйте столешницу)
Подъемы или выпады вправо и влево
Отжимания до «Т» (боковая планка).. может также исключить отжимания и перейти с планки на боковую планку
Велосипедные скручивания
Супермен
: 30-: 60 планка
Повторить упражнение всего 2-3 подхода, в зависимости от доступного времени и / или уровня физической подготовки. При желании можно добавить вес в приседания и подъемы / выпады!

Теперь, когда забег по мосту через реку Купер в 2021 году позади, есть вероятность, что вы либо мотивированы продолжать тренироваться и ставить перед собой более высокие цели, либо у вас может возникнуть желание вообще отдохнуть от бега. Ой, подождите — вы говорите, что не участвовали в гонке? Но вы хотели бы улучшить свою физическую форму и, может быть, тоже немного похудеть? Начните тренировку с отягощениями.Независимо от того, хотите ли вы включить что-то новое в свой текущий режим или только начинаете, это один из аспектов вашей физической формы, которого нельзя избегать.

С возрастом мы теряем мышечную массу со страшной скоростью — 5-10% за десятилетие. Даже те, кто здоров, спортивен и активен, потеряют мышечную массу, если с этим что-то не сделают. Тренировки с отягощениями имеют много преимуществ, включая, конечно, увеличение или поддержание мышечной массы, улучшение силы и улучшение осанки. Хорошо спланированная тренировка с отягощениями приводит к сжиганию большего количества калорий даже после завершения тренировки, чем тренировка сердечно-сосудистой системы.Рутинные действия, выполняемые ежедневно, внезапно становятся проще и менее обременительными. Сила мышц также может улучшить целостность суставов, таких как колени, бедра, лодыжки и плечи, и облегчить загадочную боль в спине. Вы можете подумать, что силовые тренировки увеличивают мышечную массу до точки «набухания». Если вы не планируете проводить часы каждый день в тренажерном зале, не планируете принимать добавки, предназначенные для увеличения массы, или не имеете необычно высокого уровня тестостерона, это далеко от истины! Заблуждение возникает из-за того, что некоторые люди, начав силовые тренировки, не могут продолжать свою сердечно-сосудистую деятельность (которая необходима для сжигания жира) или не обращают внимания на потребление калорий.Если вы не сжигаете больше калорий, чем потребляете, ваше тело будет удерживать слои жира, покрывающие находящиеся под ним мышцы. По мере увеличения мышечной массы верхний слой жира не исчезает, и создается впечатление, что мышцы набухают. Секрет в том, чтобы найти баланс между сердечно-сосудистой деятельностью и силовыми тренировками и внимательно следить за потреблением калорий. Итак, с чего начать, добавляя программу силовых тренировок в свой фитнес-распорядок? Вы должны выполнять как минимум одно упражнение для каждой основной части тела два или три раза в неделю.Если вы выполните два подхода («сет» обычно составляет 10-15 повторений одного упражнения) упражнения для груди, спины, рук, ног и брюшного пресса, вы пройдете хорошую базовую тренировочную программу с отягощением всего тела. Вес должен быть достаточно тяжелым, но при этом управляемым в пределах этих 10-15 повторений. Тем не менее, внешнее сопротивление в виде гантелей или лент даже не требуется — эффективную тренировку можно завершить, используя только собственный вес (как обнаружили многие посетители тренажерного зала, которые не ходили в тренажерный зал из-за пандемии).Рекомендуется встретиться с личным тренером или сотрудником спортзала, чтобы продемонстрировать правильную форму упражнений, которые вы будете выполнять, поскольку это очень важно для получения максимальной пользы и предотвращения травм. Как всегда, не забудьте обсудить с врачом свои намерения начать силовые тренировки, прежде чем начинать новую программу упражнений. Итак, приступайте к работе сегодня — через четыре-шесть недель последовательной программы вы, вероятно, начнете замечать некоторые изменения. Если у вас нет идей, я включил простую тренировку только с собственным весом, которую может выполнить почти каждый!

Мередит Нельсон является владельцем PrimeTime Fitness, LLC и работает в фитнес-индустрии с 1992 года.Она может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе и питании лично или онлайн. С Нельсоном можно связаться по адресу [email protected].

У этих физиотерапевтов есть новый подход к укреплению кора, и НФЛ принимает это к сведению.

Любой, кто был рядом с тренажерным залом в последнее десятилетие, слышал шум об укреплении «ядра» — мышц туловища и живота, которые можно преследовать с помощью скручиваний, досок и других упражнений, разрушающих кишечник.

Тем не менее, несмотря на все внимание, уделяемое этому перекрестку человеческого тела, он остается частым местом травм как среди любителей, так и среди профессиональных спортсменов.

Физиотерапевты Брайан Катания и Трэвис Росс считают, что многим спортсменам не хватает ключевой части картины: ротации.

Это потому, что ядро ​​включает в себя широкие группы мышц, которые тянутся по диагонали по всему телу, от бедра с одной стороны до ребер с другой, говорят дуэт, работающий в реабилитационной службе ChristianaCare в Ньюарке, Делавэр. Прямые доски и приседания — это нормально, но эти упражнения могут не задействовать ряд более мелких мышц, которые соединяют противоположные концы сердечника, делая тело уязвимым для травм, когда оно скручивается или меняет направление.

»ПОДРОБНЕЕ: не называйте их« спортивными грыжами ». Вот что на самом деле происходит с травмами кора.

Эта идея не нова, но Катания и Росс разработали новую технику шестиэтапного скрининга, чтобы определить, являются ли эти соединители слабыми или неактивными. Они также разработали семь целенаправленных упражнений для исправления любых недостатков, описанных в майском выпуске журнала спортивной реабилитации.

Другие в этой области думают, что пара Делавэров что-то замечает.Тренеры двух команд Национальной футбольной лиги — Los Angeles Rams и Baltimore Ravens — встретились с Катанией и Россом для практических занятий после того, как они выступили на симпозиуме лиги в этом году, и теперь Rams включили стратегию в свои официальные документы. режим.

И хирург Уильям К. Мейерс, известный специалист по травмам ядра из Института Винсера на военно-морской верфи Филадельфии, высоко оценил эту концепцию.

«Это отличные упражнения», — сказал он, увидев описание в исследовании.«Они действительно работают над вращательными мышцами не меньше, чем что-либо еще. И они работают над мышцами как группа ».

В будущем исследовании будет изучено, насколько этот подход снижает риск травм. Но пока данные свидетельствуют о том, что это помогает, и не только в области живота и туловища.

Мужская команда по лакроссу Университета Делавэра сообщила о меньшем количестве травм бедра и подколенного сухожилия после принятия ранней версии программы Catania-Ross несколько лет назад.

И в другом месте, другие исследователи сообщили о более низком уровне травм после назначения упражнений, нацеленных на некоторые из тех же основных мышц.В Японии футболисты, которые тренировали определенные основные мышцы упражнениями, реже растягивали лодыжки. В Австралии у футболистов, нацеленных на мышцы по обеим сторонам позвоночника, называемые мультифидусными, наблюдались более низкие показатели травм паха и ног.

В этом есть смысл, — сказал Росс.

«Чем более стабильным мы будем в ядре, — сказал он, — тем лучше мы будем ниже по течению».

Он и Катания недавно продемонстрировали свой подход на Стив Петерсон, Ньюарк, Делавэр., человек, который предъявляет больше требований к своей сущности, чем большинство других.

В свои 64 года Петерсон провел десятилетия, играя в абсолютный спорт (например, во фрисби, хотя это не является частью официального названия). Он был членом национальных и мировых команд чемпионатов в различных возрастных группах — выпадов, скручиваний и ныряний в грязи.

«Я никогда не сдерживался», — сказал он.

Это означало, что за все эти годы травмы составили медицинский учебник. Но в последнее время, уделяя больше внимания своему ядру, он думает, что свел урон к минимуму.

В физиотерапевтическом центре ChristianaCare Петерсон лежал на мягком столе, пока Росс и Катания тестировали основные группы мышц, известные как «слинги». Всего они испытали шесть строп: три комплекта по две, считая левую и правую стороны.

Сначала появились передние косые мышцы живота, которые простираются от нижней левой части туловища до внутренней части правого бедра и наоборот.

Лежа на левом боку, Петерсон подтянул правое колено к груди, удерживая левую ногу вытянутой на мягкой поверхности.Он поднял левую ногу со стола, когда Росс оттолкнулся. В то же время физиотерапевт положил руку на грудную клетку Петерсона и почувствовал легкую опухоль.

Это был хороший знак, показывающий, что Петерсон задействовал реберные мышцы, когда поднимал ногу, вместо того, чтобы просить ногу делать всю работу.

Затем были проведены аналогичные тесты для левой и правой строп, называемых задними косыми мышцами, и двух других групп мышц, называемых боковыми стропами.

В боковом тесте Катания определила, что Петерсон не полностью задействовал определенные реберные мышцы, вероятно, слишком сильно напрягая сгибатели бедра и колени.

«Это компенсация», — сказала Катания.

Он сказал Петерсону выполнить два корректирующих упражнения: фигурист, лежащий на боку, и ветряная мельница с высокой боковой планкой. Их немного сложно описать, но вкратце фигурист должен лежать на боку и делать отталкивающее движение верхней ногой, как фигурист. Мельница предполагает, что вы опираетесь на бок на одной руке и вращаете другую руку так, как будто это мельница.

Из семи основных упражнений, которые Катания и Росс прописывают своим пациентам, большинство представляют собой вариации движений, которые существуют уже много лет, хотя одно — «лаунж и фунт» — изобретение Росс.

В исследовании терапевты и их соавторы использовали ультразвуковое сканирование, чтобы подтвердить, что упражнения задействуют рассматриваемые соединительные мышцы, включая те же самые, которые другие исследователи тестировали на австралийских футболистах: мультифидус.

Упражнения, вращающие позвоночник, были источником разногласий среди спортивных тренеров, причем некоторые утверждали, что при этом может быть поврежден поясничный отдел позвоночника — пять позвонков, расположенных в центре пупка. Катания и Росс говорят, что их режим тщательно разработан для вращения мышц выше туловища, вдоль грудных позвонков и грудной клетки, в то время как поясничный отдел позвоночника остается в относительно нейтральном положении.

После того, как дуэт представил свой подход на симпозиуме НФЛ, Лос-Анджелес Рэмс включил его в свою программу профилактики травм, согласно заявлению команды, предоставленному ChristianaCare.

Джон Эрнандес, помощник спортивного тренера «Рэмс», назвал это «чрезвычайно эффективным подходом, основанным на здравых рассуждениях и практическом применении».

Катания и Росс надеются, что профессиональные команды, занимающиеся другими видами спорта, также сочтут это полезным.

Одна из возможностей — бейсбол.В этом году только на «Филлис» среди тех, у кого были травмы корпуса, были отбивающий Рис Хоскинс (живот и пах) и питчеры Коннор Брогдон (пах) и Арчи Брэдли (косые мышцы).

Петерсон, измученный и избитый после многих лет игры в Ultimate, стал новообращенным.

Его худший момент пришелся на турнир в 2004 году, когда он приземлился на поясницу, повредив копчик. Он вернулся после травмы, но теперь понимает, что в процессе выздоровления ему не удалось сохранить свое ядро.Это подготовило почву для новых проблем, включая разрыв ахиллова сухожилия в апреле 2008 года.

Теперь он клянется в семи основных упражнениях Катании и Росс.

«Это сработало на меня, позвольте мне вам сказать, — сказал он. «Я был сломленным чуваком».

В ноябре он играет в дивизионе «легенды» на решающем турнире Sarasota Sunset. Задействуя свое ядро ​​перед матчем, он рассчитывает снова сделать выпад и поворот.

Не просто пресс, работайте над своим ядром для получения этих важнейших преимуществ для здоровья

Многие люди, которые чрезмерно работают над своим ядром, обычно делают это, чтобы получить пресс для стиральной доски.Хотя это отличный признак физической формы, разве это единственное преимущество работы над основными мышцами? Ответ — большое нет. Просто подумайте о сценарии, когда вы поднимаете тяжелый предмет, или занимаетесь спортом, например, бадминтоном или теннисом, или просто сидите, сохраняя правильную осанку — откуда берется или проходит решающее количество энергии? Ответ: ваше ядро.

Гарвардская медицинская школа утверждает, что мышцы кора можно рассматривать как центральное звено между верхней и нижней частью тела.Большинство действий, которые вы выполняете в течение дня, требуют четкой координации между верхней и нижней частью тела. А поскольку ваше ядро ​​- это то, что связывает их вместе, поэтому сильное ядро ​​имеет решающее значение для выполнения таких задач. Гибкий и слабый корпус может привести к потере равновесия и координации, в то время как сильные мышцы живота будут делать наоборот. Этих моментов достаточно, чтобы понять, почему эта часть нашего тела так важна. Давайте теперь рассмотрим некоторые важные преимущества для здоровья сильного ядра.

Польза для здоровья сильных основных мышц

Ваше ядро ​​состоит из брюшной полости, мышц тазового дна и косых мышц. Работа над его укреплением обеспечит следующие преимущества для здоровья:

  • Баланс и стабильность: Прочная сердцевина помогает вам сохранять равновесие и гибкость. Эти аспекты не только улучшают качество вашей тренировки, но и делают повседневные занятия, такие как ходьба и сидение, эффективными, не говоря уже о том, что ваши шансы упасть снижаются.
  • Меньшие проблемы со спиной: Боль в пояснице — распространенная проблема со здоровьем, особенно у тех, кто большую часть дня проводит, сидя перед экраном компьютера. Согласно Гарвардской медицинской школе, боль в пояснице можно предотвратить, выполняя упражнения с упором на ядро. Фактически, в случае такой боли, как правило, рекомендуются упражнения на сердечник вместе с лекарствами, физиотерапией и т. Д.
  • Улучшает осанку: Все мы знаем, какую боль может вызвать неправильная осанка.Но знаете ли вы, что слабый корпус может привести к сутулости, что является признаком плохой осанки? Следовательно, укрепляйте корпус для улучшения осанки, что, в свою очередь, защитит ваш позвоночник от повседневного износа, улучшит дыхание и повысит вашу уверенность в себе.
  • Улучшает спортивные результаты: Как вы уже знаете, с сильными мышцами кора ваши верхняя и нижняя части тела лучше скоординированы. Это улучшает ваши результаты в нескольких видах спорта. Кроме того, теперь, поскольку вы менее подвержены падению, у вас меньше шансов получить травму во время занятий спортом.

Теперь, когда мы узнали о многих преимуществах сильного кора, давайте рассмотрим несколько упражнений для его построения.

Основные упражнения

(Фото: Unsplash)

Вот несколько основных тренировок, которые вы можете выполнять:

Поза моста

  • Лягте на спину, руки по бокам, согнутые в коленях, ступни на полу.
  • Напрягите живот и ягодицы.
  • Осторожно поднимите бедра от земли как можно выше.
  • Задержите дыхание и опустите тело.
  • Повторить 8-10 раз.

Скручивания

  • Лягте на спину, руки по бокам.
  • Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.
  • Скрестите руки и возьмитесь за предплечья ладонями.
  • Напрягите мышцы кора и поднимите верхнюю часть тела.
  • При этом нижняя часть тела, таз и ступни должны оставаться прежними.
  • Удерживайте секунду и плавно опустите.
  • Повторить 8-10 раз.

Доска

  • Для этого вы можете начать с позирования стола, положив ладони под плечи, а колени под бедра.
  • Затем выпрямите ноги так, чтобы все тело, кроме ладоней и пальцев ног, было оторвано от пола.
  • Вы должны сделать это во время затягивания сердечника.
  • Убедитесь, что ваш позвоночник не согнут, а тело от головы до пят должно быть прямой линией.
  • Оставайтесь в этой позе 20-25 секунд.
  • Повторить 3-5 раз.

Планка предплечья

  • Эта поза похожа на позу доски, с той лишь разницей, что предплечье будет лежать на земле вместе с ладонями.
  • Для начала лежа на животе.
  • Поднимите верхнюю часть тела так, чтобы предплечья стояли на полу, а локти находились под плечами.
  • Согните пальцы ног, напрягите корпус и ягодицы и осторожно поднимитесь.
  • Убедитесь, что ваш позвоночник не согнут.
  • Оставайтесь в этой позе 20-25 секунд и повторите 3-5 раз.

Альпинист