Воскресенье, 5 февраля

Как накачать внутреннюю часть бедра: Как накачать внутреннюю поверхность бедра: упражнения

Узнаем как накачать внутреннюю часть бедер: эффективные упражнения

Каждая девушка мечтает об идеальной фигуре. Нередко предметом восхищения служат женские ноги. Однако что делать, если эта часть тела нуждается в постоянных тренировках. Многие представительницы прекрасного пола интересуются, как накачать внутреннюю часть бедер. Кого-то этот вопрос начинает волновать с рождением ребенка, а кого-то он беспокоит на протяжении всей жизни.

Распространено мнение, что накачать бедра в домашних условиях очень сложно. Это не совсем так. Безусловно, если вы хотите достичь результата, придется упражняться усердно на протяжении определенного количества времени. Тем не менее эти мышцы поддаются тренировке, как и все другие. Основная сложность в том, что мало кто знает, как накачать внутреннюю часть бедер правильно. Многие специалисты считают, что практически все упражнения, смысл которых заключается лишь в сведении ног, недостаточно эффективны.

Как накачать внутренние мышцы бедра

Кое-кто из женщин в этой ситуации прибегает к услугам фитнес-тренера. Он составляет индивидуальную программу тренировок и следит за правильностью выполнения каждого упражнения. К сожалению, не каждый человек может себе позволить оплатить такие услуги. У кого-то нет финансовых возможностей, а кто-то просто не может посвятить три дня в неделю тренажерному залу из-за загруженности на работе. Не стоит отчаиваться, если вы не можете себе позволить часто посещать спортзал. В данной статье вы узнаете, как накачать внутреннюю часть бедер дома. Самым эффективным методом считается комплексный подход к одному упражнению. От вас потребуется немного усердия и правильная техника выполнения. Лучшим вариантом будет, если вы станете заниматься через день.

Основные упражнения

1. Встаньте так, чтобы ноги оказались на ширине плеч. Глубоко вдохните, перенося весь вес на одну ногу. Она при этом должна быть согнута в колене. Выдыхая, возвращайтесь в первоначальное положение.

2. Начальное положение аналогично первому. На вдохе необходимо медленно подниматься на носочки, выдыхая, вы должны приседать. Причем важно, чтобы ваши ягодицы были максимально отодвинуты назад. После этого вновь встаньте на носки. Необходимо сделать 15 повторов.

3. Это упражнение очень эффективно, несмотря на то что сложно в выполнении. Ложитесь на бок, обопритесь локтем о пол. Ногу, что находится сверху, нужно согнуть в колене и поставить стопу на пол. Нога, которая осталась лежать, должна подниматься, качаясь, вверх-вниз. Если вы все делаете правильно, вы непременно почувствуете напряжение в нужных мышцах.

Как накачать внутреннюю часть бедер при помощи спортивных принадлежностей

Вам понадобится штанга. Поместите ее на плечи и медленно приседайте. Если нет штанги, можно использовать гантели. В каждую руку возьмите по гантельке и совершайте выпады, меняя ноги. Если вы решились использовать дополнительные средства, будьте очень осторожны. Выбирайте самый малый вес. В противном случае вы рискуете сорвать себе спину или получить травму. В этом деле важно стараться регулярно заниматься и ни в коем случае не забрасывать тренировки. Только зная, как накачать внутреннюю часть бедер и с умом подходя к упражнениям, можно получить желаемый результат.

фитнес-аэробика и йога – Medaboutme.ru


Дряблость и целлюлит, неоднородная структура кожи и непривлекательный силуэт ног — виновником этих распространенных проблем являются плохо проработанные мышцы бедер. Особенно важно следить за тонусом внутренней части ног, так как в этой области легко накапливаются жировые клетки. Классический фитнес и успокаивающая йога помогут выстроить симметричную мускулатуру, достаточно уделять тренировкам по 30-40 минут несколько раз в неделю.

Фитнес для внутренней части бедра: аэробика



Каждая женщина должна выполнять фитнес-упражнения для внутренней стороны бедра, ведь эта зона имеет склонность к усиленному образованию жировых отложений. Если вы пока не испытываете проблем с этой частью тела, занимайтесь фитнесом профилактически.


Обязательно включите в план тренировки приседания «плие»:

  • Встаньте прямо, расположите ноги на расстоянии шире плеч и разверните стопы наружу
  • Сделав глубокий вдох, отведите бедра назад и глубоко присядьте.
  • Выдохнув, оттолкнитесь от пола и примите изначальное положение.


Во время выполнения этого упражнения нельзя переносить вес на носки, иначе нагрузка сместится на другие группы мускулов. При соблюдении правильной техники колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки. Всего нужно сделать три подхода по двадцать повторов каждый.


Для проработки нижней части тела не менее полезны энергичные выпады в сторону, при выполнении которых нагружаются бедра и ягодицы. Стартовая позиция: стоя прямо, ноги на ширине плеч, стопы смотрят врозь. Делая широкий шаг в сторону, немного присядьте и отведите таз назад. Задержавшись в этом положении на пару секунд, вернитесь в изначальную позу и повторите движение другой ногой. Пятки не должны отрываться от пола, а колени нельзя выдвигать за линию носков. Всего сделайте три подхода по 10-15 повторов.


Чтобы проработать внутреннюю часть бедра в домашних условиях, используйте различные фитнес-упражнения из аэробики. Вам пригодятся активные махи и разведение ног лежа на спине, а также упражнение «бабочка», позаимствованное из восточной гимнастики. Для его выполнения необходимо сесть на пол и выпрямить спину. Согнув нижние конечности, подтяните стопы к себе так, чтобы они соприкоснулись. Плотно прижав пятки друг к другу, покачивайте коленями из стороны в сторону. Это несложное движение повышает эластичность мышц.

Фитнес-упражнения из пилатеса с использованием фитбола


Сделать ноги стройнее можно при помощи классических фитнес-упражнений, однако некоторые тренажеры помогут добиться нужного результата гораздо быстрее. Это не означает, что вы должны приобрести абонемент в тренажерный зал или дорогостоящее спортивное оборудование, ведь для эффективных занятий фитнесом достаточно обычного фитбола. Спортивный мяч активно используется в пилатесе, откуда позаимствованы перечисленные ниже упражнения для внутренней стороны бедра.


Прорабатывать нижнюю часть тела лучше всего при помощи сведения ног с фитболом, ведь мускулатура активно работает, когда вы сдавливаете что-либо нижними конечностями. Чтобы выполнить упражнение, лягте лицом вверх, поднимите ноги и сожмите бедрами мяч. Диаметр снаряда зависит от уровня физической подготовки спортсмена, поэтому новичкам рекомендуется использовать модели поменьше. Ритмично давите на мяч, напрягая мышцы и делая короткие паузы после каждых десяти повторов. Для начала будет достаточно двадцати повторений, но со временем вы можете увеличить это количество.


Упражнения с фитболом считаются самыми безопасными в фитнесе, поэтому вы можете свободно использовать их во время любого занятия. Помимо сведения ног, для проработки мускулатуры бедер вам пригодятся наклоны в сторону с фитболом. Как и в начале предыдущего упражнения, лягте на спину и поднимите ноги. Нижние конечности и туловище должны образовать прямой угол. Руки следует широко развести в стороны, повернув ладонями к полу. Разместите фитбол между стопами и плавно наклоняйте ноги влево-вправо, удерживая мяч на месте. На протяжении всего упражнения корпус должен быть плотно прижат к полу. На первых этапах следует выполнять по 10-15 повторений в каждую сторону.

Полезные упражнения и позы из йоги



Йога — это способ достичь душевной и физической гармонии, поэтому ее принято считать разновидностью фитнеса. Многие упражнения, используемые в восточной практике, могут оказаться сложными для новичка, однако их эффективность не вызывает сомнений. Потратив некоторое время на освоение базовых поз, вы значительно улучшите состояние мышц.


Конечной целью каждого поклонника йоги является всем известная поза лотоса, однако подготовка к ее освоению начинается с выполнения асан попроще. Если вы новичок, попробуйте позу сапожника:

  • Сядьте на пол, выпрямите ноги и спину, затылок направьте вверх, чувствуя, как растягивается позвоночник.
  • Не расслабляясь, согните правую ногу в колене и прижмите пятку к внутренней стороне бедра.
  • Повторите движение другой ногой. На первых этапах можете помогать себе руками, направляя конечности в нужную сторону.
  • Заняв необходимую позицию, находитесь в ней до тех пор, пока не начнете испытывать дискомфорт.


Затем вы можете приступить к освоению благородной позы:

  • Примите стартовую позицию из предыдущей асаны, согните ноги стопами внутрь и прижмите подошвы друг к другу.
  • Чтобы растянуть мышцы, слегка надавите на колени ладонями, стараясь коснуться пола.
  • Постарайтесь пробыть в этой позе как можно дольше.


Третьей асаной, которая станет вашим лучшим помощником при проработке бедер, является поза совершенства:

  • Примите исходное положение из предыдущих упражнений.
  • Подтяните левую ногу к паху, помогая себе руками.
  • Возьмите правую ногу и положите ступню на лодыжку левой.
  • Чтобы было проще удерживать равновесие, прижмите спину к стене.


Регулярно выполняя эти упражнения, вы станете стройнее и гибче. Со временем мышцы ног станут достаточно эластичными, чтобы вы научились принимать позу лотоса, по эффективности превосходящую любую из перечисленных выше асан.

Как накачать внутреннюю часть бедра

Каждый человек мечтает иметь фигуру близкую к идеалу, ведь практически у всех есть какие-то недостатки. Интересуясь тем, как накачать внутреннюю часть бедра, стоит учесть, что упражняться необходимо постоянно, иначе желаемого результата достичь невозможно.

Как накачать внутреннюю часть бедра, может объяснить и квалифицированный тренер, однако для этого необходимо приобрести абонемент в тренажерный зал и посещать его несколько раз в неделю. Далеко не у каждого есть на это время, а заниматься вполне можно и в домашних условиях.

Упражнения для мышц внутренней части бедра

Внутреннюю поверхность бедра вполне можно накачать только одним упражнением, однако комплексный подход даст более быстрый и ощутимый результат. Упражнения рекомендуется выполнять ежедневно или через день. Кроме того, их следует делать правильно, иначе эффект может оказаться совсем иным.

  1. Встаньте, раздвинув ноги по ширине плеч, руки опустите вдоль тела, во время выдоха перенесите весь вес тела на одну ногу, согнув ее в колене. Вдыхая, вернитесь в начальное положение и проделайте такое же упражнение, переместив вес на вторую ногу. Это упражнение поможет уяснить, как накачать внутреннюю часть бедра.
  2. Станьте прямо, руки положите на бедра, ноги расставьте по ширине плеч, затем медленно поднимайтесь на носочки, делая вдох. С выдохом присядьте, оттянув назад ягодицы. Затем снова плавно встаньте на носки и продержитесь в этом положении несколько секунд. Упражнение повторите 15 раз.
  3. Станьте на колени, руки положите под плечами на полу, согните одну ногу в колене и поднимите ее вверх с уклоном в сторону от себя. Затем верните ногу в исходное положение и повторите 10 раз. То же самое следует проделать и с другой ногой.
  4. Поставьте стул на середину комнаты, держась за спинку, перенесите вес на одну ногу, одновременно поднимаясь на носочек. Свободной ногой сделайте взмах вправо и вверх, затем влево и вверх. Вернувшись в исходное положение, перенесите вес на другую ногу и повторите упражнение. Вы сразу ощутите, как удается накачать мышцы на внутренней части бедра.
  5. Так как накачать внутреннюю часть бедра вполне возможно и дома, то попробуйте сделать тяжелое, но эффективное упражнение. Лягте на бок, обопритесь локтем, ногу, которая находится сверху, согните в колене и опустите назад, чтобы стопа уперлась в пол, а колено было направлено вверх. Совершайте ногой качающиеся движения. Затем перевернитесь на другую сторону. В результате внутренняя часть бедра быстро накачается.

Как накачать внутреннюю часть бедра: упражнения со спортивными принадлежностями

Имея дома некоторые спортивные принадлежности и минимальные знания о том, как накачать внутреннюю часть бедра, вы сможете быстро достичь желаемого результата. Упражнения вполне доступные и несложные.

  1. Положите штангу на плечи, расставьте ноги по ширине плеч и медленно приседайте.
  2. В каждую руку возьмите гантель, ноги поставьте вместе, спину выпрямите и производите выпады вперед одной ногой, чтобы вторая касалась коленом пола.
  3. Встаньте на пол, расставив ноги, возьмите штангу и медленно наклонитесь вперед. Затем выпрямитесь и повторите еще 10 раз.

Теперь вы знаете, как накачать внутреннюю часть бедра, однако при этом необходимо соблюдать меру, иначе мышцы будут болеть несколько дней. Все приведенные упражнения легко усвоить и повторить, а быстрый результат порадует вас.

Забрано

Упражнение с мячом для внутренней стороны бедра. Упражнения для похудения внутренней части бедер

Большинство девушек в процессе похудения, даже при регулярных тренировках, замечают, что их внутренняя поверхность бедра недостаточно подтянута. При этом поддержать тонус ляжек можно даже не выходя из дома. Главное — знать, какие упражнения для этого подходят и точно следовать технике их выполнения.

Внутреннее слабое бедро обусловлено тонкостью кожных покровов и вялостью мышечной ткани, так как в повседневной жизни лишь незначительное количество движений задействуют эту проблемную зону.

Даже основная масса упражнений для ног тренирует не внутреннее, а внешнее бедро, тем самым мышечная сила бедер распределяется неравномерно.

Для создания идеальной формы ног при гармоничном похудении достаточно разобраться, как накачать внутреннюю часть бедра и какие упражнения прокачают внутреннее и внешнее бедро равномерно.

Комплекс упражнений для внутренней стороны бедра в домашних условиях

Отвечая на вопрос – как накачать внутренние мышцы ног, профессиональные тренера ориентируются на комплекс упражнений, в котором можно максимально задействовать внутреннее слабое бедро, подтянув его тонус и усилив мышечный статус не выходя из дома.

Тренировки можно регулировать по тяжести нагрузки в зависимости от общего уровня подготовки, индивидуально подбирая веса для утяжеления и количество подходов.

В комплекс входят лучшие упражнения для внутренней поверхности бедра:

1. Приседания с широко расставленными ногами.

Исходное положение: встать прямо, ноги установить шире уровня плеч, носки смотрят в стороны. Затем можно начать плавное приседание до момента максимального напряжения мышц, при этом сохраняя прямое положение спины. На нижней точке, линия бедер должна находиться параллельно полу.

Приседая можно создать дополнительное напряжение в ляжках и ягодицах, сжав их на пару секунд, после чего нужно вернуться в исходную позицию.

Если во время приседания возникают проблемы с равновесием, можно выполнять упражнение вдоль стены или опереться руками о любую поверхность. Для дополнительного эффекта, тренировка выполняется с утяжелением – гантелями или гирей.

Данный вид упражнения подходит для внутреннего бедра, а также для ягодиц и квадрицепсов.

2. Выпады вперед и влево-вправо.

Исходное положение: спина прямо, ноги на ширине плеч. Каждой ногой попеременно необходимо совершить выпад вперед, образуя прямой угол под коленом. Выполняя упражнение, необходимо концентрироваться на целевой зоне, чувствуя растяжение мышц ляжек.

Энергичный темп выполнения подойдет для процесса похудения, а статические позы, при постоянном напряжении проблемной зоны, создадут внутреннее прокаченное бедро.

Боковые выпады также эффективны для похудения в ляжках. В этом варианте упражнения для внутренней части бедра необходимо совершать глубокие перекаты в стороны, плавным движением перенося вес тела с левой ноги на правую и обратно.

3. Махи ногами в положении стоя и лежа.

Первая рекомендация от тренеров в вопросе, как накачать внутреннюю часть бедра, заключается в указании на этот вид упражнения. Его легко выполнять в домашних условиях, при этом можно добиться такого эффекта, что после тренировки внутреннее слабое бедро будет просто гореть.

В положении стоя, махи можно совершать вперед, сгибая ногу в колене, или в сторону, поддерживая равновесие опорой. Если выполнять упражнение лежа, махи ногами совершаются в стороны, при этом ноги подняты под прямым углом от пола. В варианте «ножницы», поднятые ноги необходимо скрещивать между собой с напряжением в целевых мышцах.

Секрет эффективности данного упражнения для внутренней стороны бедра заключается в том, что оно хорошо как для похудения в ляжках, так и для поддержания мышечного тонуса бедер.

Для процесса похудения подходит быстрый темп движений, для прокачки бедер – медленный, с задержкой в несколько секунд на максимальной точке напряжения.

4. Сдавливание мяча между ног.

Для тренировки в домашних условиях отлично подойдет простой, но эффективный способ укрепления тонуса бедер. Для этого понадобится эластичный мяч. Выполняя упражнение, необходимо сесть на край стула и поместить мяч между ляжек.

Затем нужно сдавить его с максимальной силой, предельно напрягая мышцы проблемной зоны. Для хорошего результата достаточно двух-трех подходов по 10-15 повторений для каждого вида упражнения.

Упражнения для внутренней части бедра в тренажерном зале

Быстро накачать внутреннюю зону бедра можно в тренажерном зале. Самые лучшие упражнения при этом основаны на сведении ног.

В этом помогут различные тренажеры, один из которых идеально подходит, чтобы качать проблемную зону бедер. Это эспандер — он легок в применении и при этом весьма эффективен.

Другим тренажером для сведения ног является приводящая машина. Для внутреннего бедра упражнения на ней выполняются с преодолением сопротивления различной степени нагрузки. Качая ноги с помощью тренажера можно:

  • укрепить внутреннюю поверхность ног;
  • обеспечить тонус слабым мышцам;
  • улучшить рельеф проблемной зоны бедер;
  • равномерно накачать ноги;
  • добиться похудения внутренней зоны ляжек;
  • улучшить осанку и походку.

Технических секретов упражнения при этом немного. Необходимо только правильно выставить вес отягощения, задерживаться на две секунды в конечной точке сжатия ног и сохранять постоянное напряжение в целевых мышцах.

Понимание того, как накачать внутреннюю часть бедра поможет девушкам сделать ноги идеальными при любом типе фигуры. Регулярная проработка комплекса упражнений для стройности бедер в сочетании с корректировкой рациона, позволит добиться больших успехов в похудении и создании стройного тела.

Являются самыми большими в медиальной группе. Располагаются над тонкой мышцей. Их начало образует короткое сухожилие. Мышечные пучки расходятся и крепятся к бедренной кости.

Упражнение «Ножницы»

Выполняется следующим образом. Исходное положение:

  1. Человек располагается на гимнастическом коврике.
  2. Под ягодицы подкладываются ладони.
  3. Плечи от пола немного отрываются. Сначала осуществить это трудно, однако по возможности следует постоянно тянуться подбородком к груди. Данное действие поможет быстро укрепить
  4. Ноги отрываются от пола и поднимаются на 30 см.

Выполнение:

  1. Ноги разводят и скрещивают. Действия выполняются энергично. Мышцы собраны.
  2. Расстояние между ногами при максимальном разведении должно составлять около 30 см.
  3. При выполнении упражнения следует стараться постоянно втягивать живот.
  4. Делается 20 подходов.

Разрешено немного отдохнуть. Затем упражнение выполняется повторно.

Приседания

Приседания наиболее полезны для внутренней стороны ног, ориентированы на активную деятельность, в которой нуждаются приводящие мышцы бедра. Упражнения с приседаниями являются одними из самых эффективных.

Исходное положение:

  1. Выпрямиться, встать ровно.
  2. Необходимо широко расставить ноги, однако нужно следить, чтобы дальнейшее выполнение упражнения не приносило дискомфорта.
  3. Носки поворачиваются в противоположные стороны.

Выполнение:

  1. Присесть, пытаясь дотянуться до линии, идущей параллельно полу.
  2. Выровнять спину и постоянно следить за осанкой.
  3. Подняться в исходное положение.

Всего требуется около 30 приседаний. Между ними можно делать небольшие паузы, чтобы давать разгрузку мышцам. При хорошей можно выполнять упражнение, удерживая в руках гантели. Желательно брать их в небольшом весе, чтобы не перегружать мышцы ног.

Выпады

Боковые выпады осуществляются для поднятия тонуса мышц и развития их выносливости. Исходное положение:

  1. Встать прямо, расставить ноги в стороны.
  2. Положить руки на пояс.

Выполнение:

  1. Делается резкий выпад вправо. Для этого правая нога сначала сгибается в колене, а затем оставляется в сторону.
  2. Прослеживается положение колена. Оно не должно выдаваться сильнее, чем контур носка.
  3. Левой ноге придается максимально вытянутое положение, благодаря которому обеспечивается небольшая растяжка.
  4. Нужно постараться опуститься в максимально низкое положение, однако не следует производить действия, которые выше личных возможностей.
  5. В данном положении нужно постоять несколько секунд, после чего принимается исходная позиция.
  6. Аналогичный выпад делается в левую сторону. Нужно следить, чтобы при выполнении упражнения в обе стороны расстояние между ногами не отличалось.

Производится около 20 выпадов. Можно разделить их на два раза, сделав маленькую паузу.

Симптомы растяжения

Человеку кажется, будто что-то щелкнуло в ноге. Данный сигнал может свидетельствовать о растяжении, которое получили приводящие мышцы бедер. Чем сильнее они надорвались, тем отчетливее будет звук. Это явление сопровождает интенсивная боль, появляющаяся практически мгновенно. Наблюдается образование гематомы на бедре. Пораженное место очень болезненно, чувствительно даже к легким прикосновениям. Обычно травма локализуется на участке, где мышца переходит в сухожилие.

Степени растяжения

  • Первая степень является самой легкой. Растяжение проявляет наименьшую болезненность, ткани быстро регенерируются, поэтому возникает минимум проблем. Гематома не образуется, однако заметен болевой синдром в бедре.
  • Вторая степень проявляется довольно сильной и продолжительной болью. Через несколько часов после появления симптомов растяжения приводящей мышцы появляется гематома.
  • Третья степень отличается от предыдущих тяжестью состояния человека. Заметны есть сильная гематома. Для лечения и полного восстановления ноги после такой травмы необходимо несколько недель или месяцев.

Когда длинная приводящая мышца бедра травмирована, необходимо обеспечить полный покой ноге. Нельзя осуществлять даже небольшие нагрузки на нее, так как это ухудшит состояние больного. Даже при растяжении первой степени необходимо взять больничный на несколько дней и беречь ногу до полного избавления от неприятных симптомов, которые показывает приводящая мышца бедра. Растяжение может быть очень сильным. Вероятно, врач пропишет костыли на некоторое время, чтобы пациент не испытывал сильный болевой синдром при самостоятельном передвижении.

Чтобы ускорить восстановление поврежденной мышцы, необходимо использовать холодные компрессы. Большая приводящая мышца бедра будет лучше регенерироваться, если на 20 минут ставить обычный компресс. Можно использовать лед. Он предварительно оборачивается в плотную ткань, а затем прикладывается к ноге. Альтернативой может служить любая емкость, наполненная холодной водой.

На конечность, пострадавшую от растяжения, часто накладывают компрессионную повязку. Если растяжение очень сильное, возникла гематома, то следует подождать ее прохождения или уменьшения выраженности, и только потом накладывать повязку, предварительно посоветовавшись с врачом. Если больной вынужден некоторое время находиться в лежачем положении, то необходимо приподнять ногу вверх и обеспечить ее надежную фиксацию. Это улучшит кровоток по конечности, что окажет влияние на скорейшее рассасывание гематомы и ускорение регенерации тканей.

Особенности лечения

При возникновении сильных болей или при отсутствии улучшения необходимо принимать нестероидные противовоспалительные препараты. Когда должный эффект будет оказан и больной поправится, необходимо обеспечить ему комплекс физиотерапевтических процедур, чтобы регенерировать приводящие мышцы бедер. также очень полезны, поэтому нужно подобрать пациенту эксклюзивный комплекс. Если после травмы регулярно выполнять лечебную физкультуру, то полное восстановление поврежденной мышцы гарантированно.

Иногда при третьей степени растяжения показано хирургическое вмешательство. Когда требуется сшить сильно разорванные мышцы, приходится делать операцию. После восстановления от последствий травмы пациенту также рекомендуют прохождение физиотерапевтических процедур и физических упражнений.

Последствия

Обычно не предполагает существенных негативных последствий. Даже после сильной травмы можно восстановить до того состояния, которое было перед ее получением. Лечение приводящей мышцы бедра происходит от недели до полугода. Если в это время все действия осуществлять по правилам, то в дальнейшем у человека не будет проблем с поврежденной ногой.

Упражнения для приводящих мышц бедер нужно выполнять ежедневно, уделяя им не менее 20 минут. Если они осуществляются в качестве лечебной физкультуры, следует постоянно следить за своими ощущениями. При возникновении болей нужно прервать занятия или перейти со сложного на более легкое упражнение. Для прохождения полной реабилитации от растяжения, которое получили приводящие мышцы бедер, а также достижения состояния, эквивалентного здоровью ног до травмы, необходимо выполнять комплекс упражнений и других лечебных мероприятий долгое время. Нагрузка должна равномерно распределяться на обе конечности. Грамотный подход поможет и вылечить, и разработать приводящие мышцы, что благотворно скажется на здоровье и выносливости ног.

Жир между бедрами – это враг, с которым можно и нужно бороться. Лишние килограммы не позволяют женщинам раскрыться, провоцируют комплексы, низкую самооценку, а в результате недовольство жизнью и хроническую депрессию. Комплексный подход поможет решить эту проблему и .


Женская особенность: почему жир локализуется ниже пояса

Нижняя часть живота и бёдра – это главное жировое депо в женском организме. Биологически процесс увеличения подкожной клетчатки в этих зонах связан с необходимостью вынашивания ребенка.

Особенно быстро девушка может поправиться в попе и ляжках при малоподвижном образе жизни. Без тренировок бёдра, в том числе и внутренняя их часть, толстеют, а кожа на них становится дряблой и непривлекательной. Сбросить лишние килограммы на бедрах непросто, но если пересмотреть привычный образ жизни, реально.

Причины образования жира на внутренней поверхности бедра:

  • гормональный дисбаланс;
  • генетическая предрасположенность;
  • неправильное питание;
  • недостаток активности;
  • нарушение обмена веществ и кровообращения;
  • психологический аспект, провоцирующий бесконтрольное поглощение пищи.

Посмотрите полезный видеоролик об особенностях женской физиологии и накопления жира, мотивации и основах питания.

Как похудеть во внутренней части бедра

Для уменьшения объемов тела придется внести корректировки в питание, освоить техники и , регулярно заниматься физическими упражнениями.

Внимание!
Изнурительные тренировки не принесут результатов, если в приоритете жирные, сладкие, высококалорийные блюда.

Питание

Огромную роль в создании идеального тела играет правильная . Грамотно подобранный рацион дает ошеломляющие результаты при условии, что он станет частью жизни, а не вынужденной кратковременной мерой.

Чтобы питание насыщало организм полезными веществами и не провоцировало отложение жира, придерживайтесь следующих правил.

  • Налегайте на овощи и фрукты, но учтите, что в последних много сахарозы. Выбирайте кислые яблоки, грейпфруты, ананасы, апельсины, киви.
  • Пейте чистую воду. Дневная норма составляет 2 литра. Забудьте о сладких газированных напитках и чрезмерном употреблении кофе.
  • Откажитесь от сладостей. Ограничьте употребление: булок, конфет, печенья и прочего. Резкий отказ от вкусностей провоцирует плохое настроение и ухудшение самочувствия. Постепенно заменяйте вредные продукты полезными.
  • Чрезмерное употребление алкоголя негативно отражается на фигуре.
  • Уменьшайте порции, насыщаясь меньшим количеством пищи.
  • Внесите разнообразие в рацион. Пусть поглощение пищи превратится в ритуал.

Не наедайтесь на ночь глядя. Последний прием пищи осуществляйте за 3-4 часа до сна.
Не допускайте переедания.

Упражнения

Для поддержания тела в форме необязательно покупать дорогие тренажеры. Все что нужно, это спортивный коврик, удобная обувь, одежда и боевой настрой.

Поддерживать упругость в области бедер помогут: приседы, упражнение «велосипед», махи ногами, выпады.

  • Приседания «сумо». Спина прямая, ноги широко расставлен, носки смотрят в стороны. Руки на поясе. Медленно присядьте, чтобы образовался прямой угол в коленях. Вернитесь в исходное положение, не допускайте резких движений. В приседе нагрузка идет на бедра и ягодицы. Упражнение выполняйте 20 раз в 3 подхода.
  • Перекаты. Присядьте на одну ногу, чтобы колено образовало 90 градусов. Вторая нога остается в стороне. Спина прямая, руки вытянуты перед собой или на поясе. Плавно перекатывайтесь с одной ноги на другую. Делайте несколько подходов по 25 раз. Использование утяжелителей увеличит нагрузку на внутреннюю поверхность бедра.
  • Разведение ног в стороны. Лягте на спину, руки вдоль тела, поднимите прямые ноги вверх. Широко разведите ноги, медленно вернитесь в исходное положение. Не делайте резких движений. Поясница прижата к полу. Три подхода по 25 раз.
  • Махи ногой. Лягте на бок, на предплечье нижней руки. Верхняя рука на талии, верхняя нога, согнутая в колене стоит на полу. Прямую нижнюю ногу с носком, направленным на себя, поднимайте, при этом разворачивайте пятку вверх. На каждую ногу повторите 25 раз в 3 подхода.

Движение – это жизнь, помимо ежедневных , подкорректируйте привычное времяпрепровождение. Вместо ежевечернего лежания на диване возле телевизора или бесконечного пребывания в соцсетях совершите длительную пешую прогулку.

Достаточно 30 минут на свежем воздухе, чтобы почувствовать себя лучше и стройнее. Не пользуйтесь лифтом, для фигуры полезен подъем по ступеням.

Езда на велосипеде хорошо прорабатывает мышцы на ногах. Спустя месяц регулярных катаний на таком экологически безопасном транспорте или занятий на велотренажере вы увидите первые результаты.

Ценный совет!
Катание на роликах не только поднимает настроение, но и нагружает весь организм, убирает лишний жир с ног, и что немаловажно, тренирует область между ног.

Плавание поможет избавиться от лишнего веса и сделает фигуру пропорциональной. Если в воде делать упражнения по снижению веса, то достигните положительных результатов гораздо быстрее.

Обертывания

Процедуру можно освоить в домашних условиях. Эффективность от проведения обертывания обеспечивает тепло, воздействующее на бедра. Открываются поры, организм выводит жидкость, ускоряется циркуляция крови, уменьшаются объемы тела.

Существует множество способов обертывания внутренней стороны бедра. Рассмотрим два эффективных и доступных варианта:

  • Залейте 50 г порошка водорослей водой до состояния кашицы. Оставьте на 30 минут. Примите душ, используя скраб для тела. Нанесите на проблемные места смесь и плотно обмотайтесь пищевой пленкой. Наденьте теплую одежду, лягте под одеяло. Через час смойте смесь. Нанесите антицеллюлитный крем.
  • Подогрейте 3-4 ст. л. меда, добавьте 1 ст. л. сухой горчицы или 1 ч. л. молотого красного перца. Используйте несколько капель грейпфрутового, лавандового или апельсинового эфирного масла. Техника обертывания аналогична водорослевому.

Массаж для внутренней стороны ног

Ускорить процесс похудения поможет массаж, улучшающий лимфоотток, нормализующий обменные процессы в организме, восстанавливающий структуру подкожной клетчатки.

Внимание!
Массаж на внутренней поверхности бедра делайте только руками, очень мягкими поглаживающими движениями, поскольку здесь проходит много лимфатических сосудов.

Для разогрева массирующих участков используйте специальный крем или гель.

Массаж в этой области делайте скользящими движениями, с легкими захватами верхнего слоя, поглаживаниями по направлению снизу вверх. Если не уверены в собственных силах, обратитесь за помощью к профессиональному массажисту.

Можно ли похудеть быстро за неделю

Если речь идет о похудении за неделю, то существенных результатов ожидать не стоит.

Для и удаления жира с внутренней зоне бедер помогут аэробные упражнения, бег. Занимайтесь не менее 3 раз в неделю по 40 минут. Похудеть в бедрах поможет хождение по ступеням. Резко не нагружайте тело, так как, организм даст сбой. Перед интенсивными тренировками обязательно делайте разминку.

Если вам нужно уменьшить объемы к грядущему мероприятию, придется сесть на жесткую диету. Но, учтите, что длительное ограничение в пище – стресс для организма.

Прыгайте на скакалке – это быстрый способ избавиться от лишних килограмм. Упражнение подтягивает мышцы, убирает целлюлит, развивает гибкость.

Не забывайте делать массаж и обертывания, процедуры помогут быстрее достичь желаемого.

Полезное видео

Комплекс упражнения для внутренней зоны бедер.

Заключение

Комплексный подход способствует быстрому сжиганию жира на бедрах между ног. Регулярные тренировки и сбалансированный рацион делает кожу упругой, подтянутой и привлекательной. Главное, не жалеть себя, а упорно и настойчиво создавать фигуру мечты.

Внутренняя часть бедра – это проблемная зона многих женщин, причём не только тех, кто имеет лишний вес, но и тех, кто активно занимается фитнесом. Конечно же, у двух этих категорий проблемы имеют разную суть, и в любом случае нужно знать, как накачать ноги с внутренней стороны.

В первом случае, когда девушка страдает избыточным весом, у неё на внутренней части бедра откладывается большое количество жира, что смотрится не очень хорошо, но ко всему ещё и протирает джинсы.

Во втором случае, когда девушка занимается наращиванием мускулатуры бёдер, внутренняя часть бедра является отстающей, и бедро становится не округлым с двух сторон, а эстетически некрасиво выгнутым. Сегодня же мы расскажем вам как накачать внутреннюю часть бедра.

Анатомия внутренней части бедра

Очень важно увидеть анатомию бёдер, чтобы узнать как накачать тонкую мышцу бедра и приводящую. Именно эта мускулатура обычно находится в меньшем тонусе у девушек, из-за чего выглядит не эстетично.

Внутренняя часть бедра состоит из:

  • Портняжной мышцы
  • Подвздошно-поясничной мышцы
  • Гребенчатой мышцы
  • Тонкой мышцы

Основная функция этих мышц – приведение ноги, а значит, все упражнения также будут основаны на этом.

Располагаются данные мышцы чуть выше четырёхглавой мышцы бедра на внутренней стороне ноги под пахом.

Как подкачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях?

В данной статье вы узнаете, как быстро накачать внутреннюю часть бедра, и в тренажёрном зале. Здесь будет представлено разнообразие упражнений, выполняемых с эспандером, в тренажёрах и со своим весом.

Упражнение №1.
Упражнения для портняжной мышцы с эспандером – это очень удобно для выполнения в домашних условиях. Выполнять его можно с эспандерами двух видов: обычной резинкой или тренажёром.

В первом случае резинку необходимо зацепить за что-нибудь, а второй её конец закрепить на ноге. Встаёте ровно, рукой держитесь за опору. Отводите ногу максимально в сторону и возвращаете в исходное положение. Выполните 2 подхода по 20 повторений.

Во втором случае покупается специальный тренажёр для внутренней части бедра, который размещается между ногами и сжимается. Ложитесь на пол, ноги сгибаете в коленях, тренажёр помещается между колен. Сжимаете ручки тренажёра максимально. Сделайте 2 подхода по 20 повторений.

Упражнение №2.
Второе упражнения выполняется в тренажёрном зале в специальном тренажёре. Садитесь в тренажёр, ноги кладёте на крепления и сводите их вместе. Данное упражнение удобно тем, что есть возможность повышать нагрузку. Сделайте 2 подхода по 15-20 повторений.

Упражнение №3.
Следующее упражнение можно делать как дома, так и в тренажёрном зале. Оно является идеальным ответом на вопрос – как накачать худые ноги и ягодицы в домашних условиях девушке. Делать его можно со своим весом или же с гирей. Берёте гирю в руки, ноги ставите очень широко, носки разводите в стороны. Приседаете до параллели полу. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Упражнение №4.
Данное упражнение – аналог упражнению с эспандером, только выполняется в блочном тренажёре, что позволяет регулировать вес. Надеваете на ногу специальную манжетку, за неё цепляете карабин блока. Рукой держитесь за опору и отводите ногу в сторону. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений, с каждым подходом повышая нагрузку.

Упражнение №5.
Последнее упражнение в нашем комплексе – разведение ног лёжа. Оно очень простое и удобное для домашнего тренинга. Ложитесь на пол, ноги поднимаете вверх и разводите в стороны до максимума. Делаете 2 подхода по 20-25 повторений.

Как накачать внутреннюю часть бедра дома – видео:

Этот вопрос очень сложный, так как каждый случай будет особенным. Всё зависит от того, как часто вы тренируетесь и как качественно восстанавливаетесь. Если вы узнали, как накачать внутренние мышцы ног в домашних условиях по примеру какой-либо фитнес-модели, то это вовсе не значит, что вы получите точно такой же результат и в такие же сроки.

Но мы можем вас уверить, что при регулярных тренировках и правильном питании вы заметите явные изменения конституции своих ног уже через 3-4 недели. Соблюдайте некоторые правила для быстрого результата:

  1. Тренируйтесь в меру своих возможностей – начните с 1-2 тренировок в неделю, но не делайте упражнения каждый день;
  2. Соблюдайте правильное питание, чтобы уменьшить количество подкожного жира или чтобы удержать его процент;
  3. Употребляйте достаточно белка (примерно 1-1,5 грамма на 1 кг вашего веса, чтобы мышцы качественного восстанавливались и крепли;
  4. Спите не менее 8-10 часов, чтобы ваш организм восстанавливался полностью – от этого зависит не только ваше самочувствие, но и красота!

Обсуждение: 10 комментариев

    Я вообще чето ору с этих упражнений. Я как и все их делала и толку не было. Если хотите знать как прокачать внутреннюю часть бедра и не страдать херней, то делайте два упражнения – приседания со штангой (чередовать обычное выполнение с сумо стилем) и мертвую тягу. Все остальное в качестве фона, любые махи, охи, вздохи и тд.

    Упражнение №5 крутое, но я его делаю в кроссовере. С верхних блоков ручки беру, заменяю на петли и делаю. Тренажер для внутренней части бедра не использую, он неудобный и какойто нелепый.

    Жаль для дома не совсем подходящие упражнения. Тренажеры для внутренней части бедра для дома не покупаю, дорого стоят и негативных отзывов многовато. Мне подходят только 3 и 5 но я их использую только чтобы рельеф улучшить. Разве чтобы увеличить мышцы нужна не силовая тренировка с большими весами?

    А мне статика помогла. Вот как в 3 упражнении в приседе, только сидеть по максимуму. Начинала с двух минут, ноги тряслись ужасно. Теперь делаю 4 подхода по 3-4 минуты и ноги выглядят совсем по другому. Дерзайте

    Статья отличная, но бесят их улыбающиеся лица. Вы пахали в зале когда-то? Там на лицо лучше не смотреть вообще. Даже отведения ног в тренажере на последних повторениях заставляют мышцы огнем гореть.

    Никогда бы не подумала, что все так просто. Даже не верится. Попробую делать эти упражнения, но даже обычные приседания без веса по 50 раз в подходе внутреннюю сторону бедра не делали лучше.

    Хорошие упражнения, хорошая статья, но способ если вы ищете как нарастить внутреннюю часть бедра, то не обойтись без мощных базовых упражнений. Махи и прочие «приводящие» движения отлично уберут жир на внутренней стороне ляжки, но нарастить массу вряд ли позволят.

    Гайд норм, но не полный. Сказано как быстро накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях, но приведены упражнения в основном для зала. Про гормоны ничего не сказано, а зря. Без силовых упражнений какой может быть набор массы? Даже подхудеть нормально не выйдет. А как альтернатива для чередования между силовыми тренировками упражнения вполне оправданные, нагрузят целевую мышцу.

    А как накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях девушке если нет никакого спортивного инвентаря? Есть только скакалка и большое желание. Может есть какие-то классные упражнения с весом своего тела, например как пятый пункт?

    Дам небольшой совет по поводу упражнений с эспандером или тренажером. Вместо динамики лучше юзайте статику. Напряжение дикое, мышцы горят, за пару месяцев ноги прилично увеличились в объеме при том, что жира стало меньше. Это крутой показатель прогресса.

В повседневной жизни внутренняя поверхность бедер не задействуется. Поэтому даже у супер худышек эта часть тела может быть наиболее проблемной зоной. Избавиться от лишних жировых накоплений и подтянуть внутреннюю часть бедер можно с помощью регулярных физических упражнений. Делать их надо три раза в неделю, иначе желаемого результата вы не достигните. Стоит также помнить, что выполнять регулярно одни и те же упражнения не стоит, так как это также не принесет хороших результатов.

Хорошо проработать ноги можно в тренажерном зале на специальных тренажерах для ног, о которых мы подробнее расскажем ниже. Также при желании отлично подтянуть и подкачать внутреннюю поверхность можно в домашних условиях.


Как подтянуть и накачать внутреннюю поверхность бедра?

Эффективно подтянуть внутреннюю часть бедер помогает упражнение «ножницы». Его можно выполнять в трех вариантах. Первый вариант подходит для тех, кто еще не готов к большим силовым нагрузкам и у кого небольшая физическая подготовка. Второй вариант посложнее первого, так как здесь в дополнение задействуется мышцы пресса. А третий вариант для людей с хорошей физической подготовкой и выносливостью.

  • 1-й вариант. Для начала нужно лечь на спину, руки положить под попу и при этом спину прижимать плотно к полу. Затем поднимите ноги на 30 сантиметров от пола, разведите ноги в стороны и выполняйте скрещивание ног. Следите, чтобы внутренняя часть бедер была напряжена. Упражнение нужно повторить 20 раз, после чего сделайте 20-секундный перерыв и сделайте еще 2 таких подхода.
  • 2-й вариант. В положении лежа на спине, вытяните вдоль туловища руки, голову и плечи слегка приподнимите. Поясница должна плотно прилегать к полу. Ноги поднимите на 30 градусов от пола и выполняйте скрещивание ног. Выполните упражнение около 25 раз. После чего сделайте 30 секундный перерыв и повторите упражнение снова. Количество подходов – 3 раза.
  • 3-й вариант. Лежа на спине, поднимите ноги на 90 градусов и делайте разводы в стороны. Сначала широко разведите ноги при этом туловищем и руками делайте подъем вверх, как будто выкачаете пресс, затем сведите ноги и одновременно туловище положите на пол. Упражнение делается 20 раз по 3 подхода с 30 секундным перерывом.

Упражнения для внутренней части бедра, которые можно делать дома

Чтобы убрать жир с ушек внутренней части бедер для начала нужно сделать небольшую разминку, лишь затем приступить к выполнению нижеописанных упражнений для внутренней поверхности бедер. Сначала сделайте небольшую разминку, на подобии той, которую мы выполняли в школе. Это поможет избежать травм и растяжений. Если у вас частный дом то для кардио лучше всего подойдет 10-минутный бег или прыжки на скакалке, так вы запустите свой метаболизм и дадите толчок к сжиганию жиров.

Упражнение 1. Плие приседание.

Это упражнения помогает подтянуть не только внутреннюю часть бедер, но квадрицепсы и ягодицы.

Стоя прямо, расставьте ноги широко, выверните стопы нарушу и, держа спину прямо медленно приседайте. Присесть нужно до того момента, как вы почувствуете сильное напряжение мышц и линия бедер станет параллельной поверхности пола. В нижней точке приседа сожмите ягодицы и выпрямитесь. Спина должна быть всегда ровной.

Упражнения делается в течение одной минуты, после чего сделайте 20-секундный перерыв и сделайте еще 2 таких подхода. Чтобы получить больший эффект от упражнения, возьмите в каждую руку по гантели.

Упразднение 2. Выпада в сторону.

Стоя ровно сделайте выпад вправо, при этом левая нога должна быть прямой и натянутой. Таз должен уходить назад, обязательно следите за коленом, чтобы оно образовывало прямой угол. Сделав выпад, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Затем сделайте выпад левой ногой, перенаправляя вес на левую ногу и образовывая прямой угол в колене.

На каждую ногу сделайте по 15 выпадов, всего 3 подхода.

Упражнение 3. Махи бедер.

Займите положение стоя и плавно поднимайте правую ногу. Нога при этом должна быть напряженной, а спина держаться прямо. Для равновесия вы можете держаться за спинку стула. Сначала одной ногой нужно сделать 15-20 махов, затем другой. Всего нужно сделать 3 таких подходов.

Упражнение 4. Махи ногой с гантелей.

В положении стоя согните правую ногу в колене и под колено положите килограммовую гантель. Для равновесия можно держаться левой рукой за спинку стула. На счет раз поднимите правую ногу, согнутую в колене с гантелей, на счет два опустите. Сделайте сначала правой ногой 10-15 махов, затем левой. Количество подходов – 2.

Упражнение 5. Приседания с махами.

Поставьте ноги на уровне плеч и делайте приседания таким образом, чтобы в сгибе колен образовывался прямой угол. На счет раз присядьте, на счет два займите положение стоя, на счет три поднимите правую ногу как можно высоко, на счет четыре приставьте ногу. После каждого приседания чередуйте ногу. За один подход на каждую ногу должно быть выполнено по 10 махов. Всего сделайте 3 таких подходов.

С помощью этого упражнения можно не только укрепить внутреннюю часть бедер, но и подкачать мышцы ягодиц.

Упражнение 6.

Для этого упражнения вам понадобиться небольшой шарик и стул. Для начала нужно сесть на край стула, между коленями поместить мяч и напрягая внутренние мышцы бедер, сдавите как можно сильно мяч. После чего медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-12 повторений, затем небольшой перерыв и еще 2 подхода. Не забывайте, что во время выполнения этого упражнения спина должна быть всегда ровной.

Тренировка в тренажерном зале

1. Упражнение сведение ног в тренажерке
. Это упражнение выполняется на специальном тренажере, оно помогает проработать внутреннюю поверхность бедра приводящей мышцы бедра. Кроме того с помощью во время выполнения этого упражнения, тренируются и интимные мышцы, что особенно важно для женского здоровья.

2. Разгибание ног на тренажере
. С помощью этого тренажера можно хорошо проработать четырехглавую мышцу бедер. Это упражнение часто используют перед приседами, в качестве разогревающего упражнения.

3. Приседания с гантелей
. Разведите широко ноги, носки разверните в стороны и начинайте делать медленные приседания. Дополнительно в руки возьмите гантель весом в 6-8 кг. Сделайте 15 приседаний, по 3 подхода.

4. Жим с широкой постановкой ног
. Основной принцип с точки техники, чтобы куда смотрят носки туда и смотрели колени. При жиме колени нельзя полностью выпрямлять, они должны быть слегка согнутыми.

Накачать внутреннюю часть бедра с мячиком. Наиболее действенные упражнения для похудения

Обычно внутренняя поверхность бедер тренируется по остаточному принципу. Основное внимание уделяется ягодицам, прессу и иногда спине. В то время как именно мышцам внутренней поверхности бедра чаще всего не хватает тонуса, отчего ноги выглядят неподтянутыми, а заветная «thigh gap» кажется недостижимом идеалом. Помимо специализированных упражнений, для проработки внутренней поверхности бедра хороши будут пилатес, аквааэробика, велосипед, бег и прыжки со скакалкой.

Не забывайте также про правильный уход, который включает в себя массаж жесткой щеткой их натуральной щетины, использование специальных подтягивающих кремов, а также увлажнение и питание кожи после каждого принятия душа.

Запомните врагов красоты ваших ног и постарайтесь избегать их:

  • Сидячий образ жизни,
  • Долгое стояние,
  • Излишек веса,
  • Слишком высокая температура (осторожнее с ваннами!),
  • Слишком тесная одежда

Упражнения для внутренней поверхности бедра

#1.
Исходное положение – ноги на ширине таза, спина прямая, руки вытянуты ровно перед собой. Начинайте медленно приседать, как будто вы собираетесь сесть на стул. Когда бедра окажутся параллельными полу, остановитесь и задержитесь на 10-15 секунд в таком положении. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте по 20 приседаний за раз, постепенно с каждой тренировкой увеличивая количество приседаний.

#2.
Лягте на правый бок, рука согнута в локте и ладонью поддерживает голову. Правая нога вытянута прямо, носок ноги натянут на себя. Левая нога согнута в колене (бедро перпендикулярно телу, а голень параллельна правой ноге). На выдохе отрывайте правую ногу от пола, задерживаясь в таком состоянии на пару секунд, и на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Учтите, что работать должна только нога. Выполняйте по 3 подхода по 30 раза на каждую ногу.

#3.
Поставь ноги как можно шире, а стопы разверните в стороны. На вдохе приседайте до прямого угла в коленях. Таз толкайте вперед, колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки. Выполняйте по три подхода по 20 раз.

#4.
Расставьте ноги широко, стопы должны быть параллельны друг другу. Делайте выпад на правую ногу, колено должно быть направлено четко вперед. Таз отведи назад. На выдохе выпрямляйте колено, а вторую ногу отводите в сторону и вверх, чтобы она стремилась стать параллельной полу. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте по три подхода по 20 раз на каждую ногу.

#5.
Лягте на спину, руки положите вдоль тела, ноги поднимите вверх и начинайте крутить воображаемые педали в течение 3-5 минут.

#6.
Лягте на спину, руки положите вдоль тела, ноги согните в коленях и расставьте на ширине таза. Поднимайте таз вверх, напрягаю ягодицы и мышцы бедер. Удерживайте позицию в течение нескольких секунд и начинайте медленно возвращаться в исходное положение, но не касайтесь ягодицами пола. Выполняйте по три подхода по 12 раз.

Многие девушки, занимаясь фитнесом в клубе, или выполняя упражнения самостоятельно, рано или поздно сталкиваются с проблемой недостаточной проработки внутренней поверхности бедер. Традиционно в основной массе упражнений для ног и бедер основной упор делается на переднюю или на заднюю поверхность. Внутренняя же часть бедра если и прорабатывается, то исключительно по добавочному принципу.

Упражнения на внутреннюю поверхность бедра помогут вам отлично подготовиться к отпуску!

Все мы знаем, что если хочется получить безупречные ноги и бедра, необходимо прорабатывать все зоны и развивать мышцы гармонично. Сегодня мы исправим это досадное упущение и посвятим целую статью тренировке бедер изнутри, а также приведем лучшие упражнения на внутреннюю поверхность бедра. Вы можете использовать весь комплекс или выбрать те упражнения, которые вам по душе.

Упражнения на внутреннюю поверхность бедра


Приведенные ниже упражнения можно варьировать по весу и количеству повторов, регулируя тем самым нагрузку в зависимости от вашего уровня подготовки.

Приседания сумо (с отягощением или без)

Расставьте ноги широко, стопы разверните так, чтобы носки смотрели в стороны. Медленно приседайте с прямой спиной до прямого угла в коленях. Визуально ваши бедра должны составлять прямую линию. Также медленно возвращайтесь в исходное положение.

Если хотите увеличить нагрузку – возьмите в руки гантель и приседайте с ней. В приседе вы должны ощущать напряжение бедер и ягодиц.

Порой у некоторых возникает проблема с удержанием равновесия в приседе с широко расставленными ногами и развернутыми стопами. Если ровно выполнить упражнение не получается, просто подойдите к стене или столу и обопритесь руками.

Приседание сумо — первое упражнение, которое стоит включить в программу тренировки внутренней части бедра.

Это упражнение на внутреннюю поверхность бедра следует выполнять в три подхода по 15-20 раз.

Перенос веса в приседе (перекаты вправо-влево)

Это упражнение тоже можно выполнять с отягощением или без, в зависимости от вашего уровня подготовки. Присядьте на опорной ноге до угла 90 градусов в колене. Вторую ногу отставьте как можно дальше в сторону. Корпус держите ровно, ладони можно упереть в бедра или держать перед собой.

Плавным движением переносите вес с одной ноги на вторую, как бы перекатывая таз вдоль пола. Спина при этом должна быть ровной, а таз не должен подниматься вверх (в один прекрасный момент вам захочется выпрямить обе ноги). Острых углов в коленях также не должно быть – это небезопасно для суставов.

Переносите вес с одной ноги на другую, стараясь сгибать колени под прямым углом.

Выполняйте перекаты в три подхода по 20-25 раз (вправо-влево – это один раз). Внутренняя поверхность бедра будет работать в этом упражнении сильнее, если вы возьмете в руки дополнительный вес – гантель или блин. Нагрузку регулируйте по ощущениям.

Ноги в стороны и вместе в положении лежа

Лягте на спину на коврик, разведите руки в стороны, ладони вниз. Поднимите ноги до прямого угла с полом, стопы сокращены. Широко разведите прямые ноги и снова вернитесь в исходное положение. Старайтесь работать без инерции, не допуская резких рывков.

Это упражнение хорошо выполнять, надев на ноги утяжелители. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу.

При выполнении этого упражнения избегайте резких рывков. Разводите и сводите ноги плавно, без инерции.

Выполнять в три подхода по 20-25 раз.

Упражнение «часы»

Исходное положение – лежа на спине, ноги подняты перпендикулярно полу, руки расставлены в стороны для равновесия. Поочередно рисуйте каждой ногой круг, как будто ваша нога — это стрелка часов. Сначала опустите прямую ногу вниз и ведите через сторону вверх, стараясь, чтоб расстояние до пола было минимальным.

Вторая нога при этом вытянута вверх. Сделали круг одной ногой – делайте второй, а первая в это время направлена в потолок.

Выполнили каждой ногой по 10 раз – поменяйте направление. Теперь прямую ногу сначала опускайте к груди и через сторону ведите вниз. Повторите по 10 раз каждой ногой.

Старайтесь опустить ногу как можно ниже, чтобы круг получился широким (колено прямое, ногу не сгибаем). Это упражнение направлено не только на внутреннюю поверхность бедра, оно также задействует другие его части и мышцы пресса. Скажу сразу, что упражнение не самое простое, но, поверьте, эффект того стоит.

Если захотите увеличить нагрузку, наденьте на ноги утяжелители.

Приведение бедра лежа на боку

Исходное положение – лежа на боку на коврике. Обопритесь на предплечье нижней руки, а верхнюю руку поставьте перед собой на уровне талии или на пояс. Верхнюю ногу согните в колене, и поставьте стопу на пол за коленом нижней ноги. Нижняя нога прямая, носок направлен на себя. Поднимайте нижнюю ногу максимально вверх, стараясь развернуть пятку в потолок.

Разворачивайте стопу пяткой в потолок, иначе большую часть нагрузки возьмет на себя квадрицепс.

Для каждой ноги нужно сделать три подхода по 20-25 раз.

Фитбол, изотоническое кольцо или другие аксессуары

Если вы являетесь обладателем дополнительных фитнес-тренажеров, пригодных для выполнения упражнений на внутреннюю поверхность бедра, обязательно включайте эти занятия в свою тренировочную программу. Любое упражнение станет эффективнее, если вы будете делать его, преодолевая дополнительное сопротивление тренажера.

А теперь дам несколько полезных и проверенных на практике советов, которые помогут вам сделать тренировку более эффективной, а результат более осязаемым.

  1. Соблюдайте принцип разнообразия. Чередуйте упражнения и меняйте всю программу раз в 2-3 месяца. Не позволяйте вашим мышцам привыкнуть и адаптироваться к нагрузке.
  2. Сосредоточьтесь на своих ощущениях и технике выполнения упражнений. Если проводите тренировку дома, а не занимаетесь в фитнес клубе, не отвлекайтесь на посторонние вещи.
  3. Увлекшись проработкой конкретной зоны (в нашем случае внутренней поверхности бедра), не забывайте про тренировку остальных мышц.
  4. Выполняйте небольшую разминку до тренировки и растяжку после.

Всегда помните ради чего вы тренируетесь и выполняете все эти упражнения. У каждого из нас своя мотивация: кто-то хочет стать стройнее и красивее, а кто-то сильнее. И у вас ее уже достаточно, ведь иначе вы не читали бы эту статью. Помните, что ни одно желание не дается без возможности его осуществить. Приступайте к занятиям прямо сейчас! Вашего желания вполне достаточно, чтобы начать действовать и добиться результата.

На внутренней части бедра находятся большая, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая и тонкая мышцы. Они приводят и сгибают бедро, а также вращают его наружу. Именно эти мышцы мы и будем прокачивать.

Упражнения с собственным весом

Прижмите поясницу к полу, ноги слегка согните в коленях. Сведите и разведите ноги 20 раз, отдохните и сделайте ещё два подхода.

Упражнение будет ещё более эффективным, если повесить на ноги утяжелители.

Приведение бедра из положения на боку

Лягте на бок, опираясь на предплечье. Нога, которая находится снизу, выпрямлена, вторая согнута в колене. Поднимите прямую ногу от пола, задержите на одну-две секунды и опустите.

Глубокие выпады в сторону дают хорошую нагрузку на внутреннюю часть бедра. Держите руки на поясе или перед собой, старайтесь не округлять спину.

Выполните три подхода по 15 выпадов в каждую сторону.

Приседание плие или сумо

Чтобы приседания прокачивали именно внутреннюю часть бедра, нужно поставить ноги пошире, развернуть носки в стороны и приседать глубоко, стараясь, чтобы колени смотрели в стороны.

Выполните три-четыре подхода по 20 приседаний.

Упражнения с дополнительным оборудованием

Сведение с кольцом для пилатеса

Кольцо для пилатеса можно найти в спортзале или купить в магазине спортинвентаря.

Лягте на бок, поместите кольцо между ногами на уровне лодыжек или чуть выше и опускайте ногу, преодолевая сопротивление.

Выполните три подхода по 10 раз на каждую ногу.

Для этого упражнения можно использовать ленту-эспандер, короткий эспандер или эспандер-восьмёрку, сложенный вдвое.

Наденьте эспандер на ноги, лягте на бок и раздвигайте колени, преодолевая сопротивление. Выполните три подхода по 10–12 раз на каждую ногу.

Для этого упражнения вам понадобится длинный . Зацепите его за стойку, накиньте петлю на ногу, которая располагается ближе к стойке, и повернитесь боком.

Выносите рабочую ногу за опорную: вперёд и в сторону. Чтобы усложнить упражнение, отойдите подальше, натягивая эспандер.

Выполните три подхода по 10 раз на каждую ногу.

Упражнения со свободными весами и тренажёрами

Приседания сумо с гирей или гантелей

Приседание с гантелей

Возьмите гирю или гантель и выполняйте глубокие приседания с широкой постановкой ног и разведением коленей в стороны.

Трёх подходов по 10 раз будет достаточно, чтобы хорошо нагрузить внутреннюю часть бедра. Конечно, если вы .

Упражнение на тренажёре для сведения ног. bodybuilding.com

Такой тренажёр есть практически в любом спортзале. Выполняйте три подхода по 5–15 повторений в зависимости от рабочего веса. Выбирайте вес так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Так ваш прогресс будет куда быстрее.

Упражнения в кроссовере с отведением ноги

atletiq.com

Это упражнение похоже на отведение ноги с эспандером, но выполнять его на тренажёре удобнее. Установите рабочий вес, застегните крепление на ноге и повернитесь боком так, чтобы нога с креплением была ближе к тренажёру.

Отойдите подальше и поднимите рабочую ногу примерно на 30 градусов — это исходное положение. Заведите рабочую ногу за опорную спереди, преодолевая сопротивление тренажёра. Верните ногу в исходное положение и повторите. Выполните три подхода по 5–15 раз в зависимости от рабочего веса.

Включайте эти упражнения в свою тренировку, повышайте рабочий вес или количество повторений, если вы занимаетесь без утяжеления, и ваши бёдра станут более подтянутыми и привлекательными.

После тренировок не забудьте растягивать приводящие мышцы. Как именно это делать, можно посмотреть .

Большинство девушек в процессе похудения, даже при регулярных тренировках, замечают, что их внутренняя поверхность бедра недостаточно подтянута. При этом поддержать тонус ляжек можно даже не выходя из дома. Главное — знать, какие упражнения для этого подходят и точно следовать технике их выполнения.

Внутреннее слабое бедро обусловлено тонкостью кожных покровов и вялостью мышечной ткани, так как в повседневной жизни лишь незначительное количество движений задействуют эту проблемную зону.

Даже основная масса упражнений для ног тренирует не внутреннее, а внешнее бедро, тем самым мышечная сила бедер распределяется неравномерно.

Для создания идеальной формы ног при гармоничном похудении достаточно разобраться, как накачать внутреннюю часть бедра и какие упражнения прокачают внутреннее и внешнее бедро равномерно.

Комплекс упражнений для внутренней стороны бедра в домашних условиях

Отвечая на вопрос – как накачать внутренние мышцы ног, профессиональные тренера ориентируются на комплекс упражнений, в котором можно максимально задействовать внутреннее слабое бедро, подтянув его тонус и усилив мышечный статус не выходя из дома.

Тренировки можно регулировать по тяжести нагрузки в зависимости от общего уровня подготовки, индивидуально подбирая веса для утяжеления и количество подходов.

В комплекс входят лучшие упражнения для внутренней поверхности бедра:

1. Приседания с широко расставленными ногами.

Исходное положение: встать прямо, ноги установить шире уровня плеч, носки смотрят в стороны. Затем можно начать плавное приседание до момента максимального напряжения мышц, при этом сохраняя прямое положение спины. На нижней точке, линия бедер должна находиться параллельно полу.

Приседая можно создать дополнительное напряжение в ляжках и ягодицах, сжав их на пару секунд, после чего нужно вернуться в исходную позицию.

Если во время приседания возникают проблемы с равновесием, можно выполнять упражнение вдоль стены или опереться руками о любую поверхность. Для дополнительного эффекта, тренировка выполняется с утяжелением – гантелями или гирей.

Данный вид упражнения подходит для внутреннего бедра, а также для ягодиц и квадрицепсов.

2. Выпады вперед и влево-вправо.

Исходное положение: спина прямо, ноги на ширине плеч. Каждой ногой попеременно необходимо совершить выпад вперед, образуя прямой угол под коленом. Выполняя упражнение, необходимо концентрироваться на целевой зоне, чувствуя растяжение мышц ляжек.

Энергичный темп выполнения подойдет для процесса похудения, а статические позы, при постоянном напряжении проблемной зоны, создадут внутреннее прокаченное бедро.

Боковые выпады также эффективны для похудения в ляжках. В этом варианте упражнения для внутренней части бедра необходимо совершать глубокие перекаты в стороны, плавным движением перенося вес тела с левой ноги на правую и обратно.

3. Махи ногами в положении стоя и лежа.

Первая рекомендация от тренеров в вопросе, как накачать внутреннюю часть бедра, заключается в указании на этот вид упражнения. Его легко выполнять в домашних условиях, при этом можно добиться такого эффекта, что после тренировки внутреннее слабое бедро будет просто гореть.

В положении стоя, махи можно совершать вперед, сгибая ногу в колене, или в сторону, поддерживая равновесие опорой. Если выполнять упражнение лежа, махи ногами совершаются в стороны, при этом ноги подняты под прямым углом от пола. В варианте «ножницы», поднятые ноги необходимо скрещивать между собой с напряжением в целевых мышцах.

Секрет эффективности данного упражнения для внутренней стороны бедра заключается в том, что оно хорошо как для похудения в ляжках, так и для поддержания мышечного тонуса бедер.

Для процесса похудения подходит быстрый темп движений, для прокачки бедер – медленный, с задержкой в несколько секунд на максимальной точке напряжения.

4. Сдавливание мяча между ног.

Для тренировки в домашних условиях отлично подойдет простой, но эффективный способ укрепления тонуса бедер. Для этого понадобится эластичный мяч. Выполняя упражнение, необходимо сесть на край стула и поместить мяч между ляжек.

Затем нужно сдавить его с максимальной силой, предельно напрягая мышцы проблемной зоны. Для хорошего результата достаточно двух-трех подходов по 10-15 повторений для каждого вида упражнения.

Упражнения для внутренней части бедра в тренажерном зале

Быстро накачать внутреннюю зону бедра можно в тренажерном зале. Самые лучшие упражнения при этом основаны на сведении ног.

В этом помогут различные тренажеры, один из которых идеально подходит, чтобы качать проблемную зону бедер. Это эспандер — он легок в применении и при этом весьма эффективен.

Другим тренажером для сведения ног является приводящая машина. Для внутреннего бедра упражнения на ней выполняются с преодолением сопротивления различной степени нагрузки. Качая ноги с помощью тренажера можно:

  • укрепить внутреннюю поверхность ног;
  • обеспечить тонус слабым мышцам;
  • улучшить рельеф проблемной зоны бедер;
  • равномерно накачать ноги;
  • добиться похудения внутренней зоны ляжек;
  • улучшить осанку и походку.

Технических секретов упражнения при этом немного. Необходимо только правильно выставить вес отягощения, задерживаться на две секунды в конечной точке сжатия ног и сохранять постоянное напряжение в целевых мышцах.

Понимание того, как накачать внутреннюю часть бедра поможет девушкам сделать ноги идеальными при любом типе фигуры. Регулярная проработка комплекса упражнений для стройности бедер в сочетании с корректировкой рациона, позволит добиться больших успехов в похудении и создании стройного тела.

Если вы думаете о том, как убрать жир с внутренней стороны бедер, и, кажется, что это просто невозможно, попробуйте эти 7 лучших упражнений для бедер.

Они приведут вас в тонус и сделают тело подтянутым, а также помогут избавиться от лишнего в этой проблемной зоне.

Да, вполне возможно сделать ноги такими, о которых вы мечтали!

Упражнения балерин для стройных ног

Упражнения для похудения внутренней части бедер

Если вы будете выполнять все эти упражнения для похудения внутренней части бедра три раза в неделю, то определенно увидите результаты. Просто вспоминайте об этом каждый раз, когда будете чувствовать, что ваши мышцы горят!

5 лучших упражнений на внутреннюю сторону бедра

Упражнения для внутренней поверхности бедра — видео | Убираем галифе!

1. Пилатес: подъемы ног для внутренней части бедер

Пилатес – это серьезная тренировка мышц кора, а внутренняя часть бедра – это ключевой момент при стабилизации мышц во многих упражнениях. На самом деле, вы можете чувствовать, что мышцы внутренней стороны бедер работают даже больше, чем мышцы пресса. Это простое упражнение легко выполнять и оно является одним из лучших для тех, кто хочет, чтобы их ножки были стройнее.

Как выполнять:

Лягте на бок, выпрямите нижнюю ногу, а верхнюю положите так, чтобы стопа или колено были на полу. Обопритесь на предплечье, или поддерживайте рукой голову.

Вдохните, а на выдохе поднимите нижнюю ногу, не сгибая ее, напрягайте мышцы кора. Вдохните, когда будете опускать ногу.

Сделайте 10-15 повторов, затем смените сторону.

2. Приседание «Лягушка»

Это, забавное на первый взгляд, движение на самом деле просто печка для калорий, так что приготовьтесь к ускоренному сердцебиению и к тому, что все мышцы вашего тела будут задействованы одновременно!

Как выполнять:

Станьте прямо, ноги расставлены немного шире ширины плеч. Напрягая живот, согните колени и отставьте ягодицы назад, при этом разводите колени, а руками старайтесь достать до пола.

Наклоняйтесь как можно сильнее, но не забывайте держать верхнюю часть тела поднятой.

Быстрым движением выпрямите ноги и бедра, оттолкнитесь ногами и подпрыгните, ноги во время прыжка вместе, руки над головой.

Перед приземлением расставьте ноги и снова вернитесь в присед.

Повторите 10-15 раз, затем передохните и восстановите дыхание – вы это заслужили!

3. Выпад в сторону

Выпады – это отличные упражнения для бедер сами по себе, но выпады в сторону направлены именно на внутренние мышцы бедра.

Как выполнять:

Ноги вместе. Можете взять пару гантелей, если хотите сделать упражнение труднее. Далеко отставьте правую ногу и согните колено. Старайтесь держать левую ногу как можно ровнее, верхнюю часть туловища не наклоняйте, а правое колено согнутым так, чтобы колено не выходило за пальцы ноги.

С упором на правую стопу вернитесь в исходную позицию. Повторите движение для левой ноги и закончите тем самым повтор. Сделайте 10 повторов для каждой ноги.

4. Присед «Плие»

Когда люди спрашивают о том, как женщинам избавиться от жира на бедрах, стоит присмотреться к дамам с самыми завидными ножками. Например, к балеринам. Присед «плие» — это именно то, что заставляет ноги танцовщиц выглядеть длинными и стройными. Это упражнение легко впишется в ваши постоянные занятия фитнесом.

Как выполнять:

Широко расставьте ноги, пальцы ног повернуты в стороны под углом 45 градусов, грудь расправлена. Вы также можете использовать гантели, как модель на фото, чтобы сделать тренировку сложнее.

Согните колени, напрягите ягодицы, кор и внутреннюю часть бедер. Держите бедра так, чтобы они не выходили за мизинцы ног, когда вы будете приседать, и бедра будут под углом 90 градусов к полу.

Сделав упор на пятки, выпрямите ноги, чтобы закончить повтор. Сделайте 10-15 повторов.

5. Сжатие фитбола

Фитбол – одна из неотъемлемых частей оборудования для занятий. Он может творить чудеса в придании формы внутренней части ваших бедер. Можно сказать, что это ответ на вопрос «Как убрать жир с внутренней части бедра».

Как выполнять:

Лягте на спину. Согните колени, ступни на полу. Зажмите хорошо накачанный фитбол между колен.

Руки по бокам, кор напряжен. Теперь сжимайте колени, думая о том, что вы стараетесь сплющить фитбол. Это небольшое движение, но именно оно и является вашей целью.

Сжимайте так сильно, как только можете, затем расслабьтесь, все еще сжимая мяч. Повторите 20-25 раз, чтобы закончить сет.

6. Мост

Мост – это поза йоги, которая имеет массу преимуществ в том, как убрать жир с внутренней стороны бедер.

Как выполнять:

Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу, руки по бокам. Вдохните, на выдохе поднимайте бедра к потолку, отрывая их от пола и стараясь сделать прямую линию от плеч до колен. Держите бедра параллельно друг другу, напрягая внутреннюю их часть. Не давайте коленям расходиться в стороны.

Удерживайте позицию от 30 секунд до минуты, только не забывайте дышать. Расслабьтесь и повторите 2-3 раза.

7. Наиболее важное: займитесь кардио

Один из ключевых моментов в том, как похудеть во внутренней части бедра, — это ускорить сжигание калорий с помощью кардио, которое заставит вас пропотеть, как следует и ускорит ваше сердцебиение. Упражнения на кардиотренировках сжигают тонны калорий, а также помогают организму перерабатывать накопленный жир, выводя на свет подтянутые и тонизированные мышцы. Даже больше, больше нет нужды проводить целый день в спортзале. Сделайте выбор в пользу упражнений, которые сжигают больше калорий, например бег, прыжки на скакалке, подъем по лестнице или езду на велосипеде, чтобы больше никогда не ломать себе голову над тем, как убрать жир между ног.

Попробуйте сочетать их с интенсивными интервальными тренировками, когда вы минуту работаете в поте лица, а затем восстанавливаетесь еще минуту. В сумме получается 20-30 минут три раза в неделю. После этого вы сможете улыбнуться отражению собственных стройных и подтянутых ног в зеркале.

Видео — упражнения для внутренней поверхности бедер

Как накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях, видео — www.wday.ru

Чтобы добиться выраженного результата, достаточно всего одного волшебного упражнения. Это приседания со штангой, которые делаются особым образом:

  • Встаньте прямо и расставьте ноги на ширину плеч. Откройте носочки под углом 45 градусов, выпрямите спину. Положите штангу себе на плечи.
  • Опускайтесь вниз так, будто вы хотите сесть на диван. Ваши бедра должны быть параллельными полу, спина – по-прежнему прямой.
  • Достигнув нижней точки, задержитесь в ней на пару секунд, а затем медленно поднимитесь. Выпрямитесь и замрите еще на пару секунд.

Это упражнение позволяет накачать внутреннюю часть бедра всего за несколько недель. Делайте по три подхода по 20−25 повторов в каждом. Если сначала нагрузки даются вам с трудом, ограничьтесь 10 повторениями. Занятия со штангой дают двойной эффект: подкачивают ноги и ягодицы, в результате тело выглядит более стройным и упругим.

Если у вас дома нет штанги, а время на занятия ограничено, воспользуйтесь упражнением для ленивых. Его можно выполнять, не отрываясь от прослушивания музыки или просмотра ТВ. Последовательность действий такова:

  1. Лягте на жесткую поверхность (кровать или широкая лавка, коврик на полу).
  2. Согните ногу, которая оказалась к ней ближе, в колене, а нижней рукой подоприте голову. Другую руку опустите вдоль туловища.
  3. Другую ногу как можно быстрее поднимите вверх, чтобы она оказалась под углом 45 градусов. Следите за техникой: коленный сустав должен быть чуть согнут, носок нужно подтягивать на себя. Если не следовать этим рекомендациям, упражнение окажется бесполезным.
  4. Поднимайте и опускайте ногу до тех пор, пока не почувствуете легкое онемение. Не подавайте корпус вперед, даже если поза на боку кажется вам неудобной. Ощутив усталость, выполняйте упражнение еще одну минуту.
  5. Смените бок и дайте нагрузку на другую ногу. Выполните по три повтора на каждую конечность.

Помните о том, что главное в прокачке мышц – системный подход. Не старайтесь поставить рекорд на первых тренировках: упражнения через боль не дадут положительного результата. Следите за техникой, посмотрите обучающие видео о том, как накачать внутреннюю часть бедер. Не пропускайте занятия: достигнуть видимого эффекта можно только при системном подходе.

Упражнения на внутреннюю часть бедра

Внутренняя часть бедра состоят из множества различных мышц, из-за этого, чтобы накачать внутреннюю часть бедра нужно немало тренироваться. Но не стоит отчаиваться, ведь выход есть всегда. Для этого прочитайте комплекс — полезные упражнения на внутреннюю часть бедра вам помогут, и возьмите их на свой счет и тогда видимый результат не за горами.

Итак, первое упражнение – растяжка буквой V

При выполнении этого упражнения, растягивается внутренняя часть бедра, снимается усталость ноги, после сильных физических нагрузок. Для выполнения этого упражнения, сядьте на пол, расставив ноги буквой V на столько, насколько сможете, выпрямите спинку и нагнитесь вперед, зафиксируйте свое положение секунд на 15, не более того и выпрямитесь, и повторите упражнение несколько раз, думаю пяти для начала будет достаточно.

Растяжка бабочки

Следующим нехитрым упражнением будет – растяжка бабочки. Это упражнение известно каждому. Для этого согните колени, сядьте на пол и сведите вместе ступни ваших ног, далее постарайтесь соприкоснуться каждой ногой до пола, разводя их в сторону, немного толкая их сверху в низ. Как и в первом случае стоит на немного задерживаться в растянутом положении

Растяжка лягушки

Следующий, кричит заведующий, у нас будет растяжка лягушки. Это упражнения поможет симметрично увеличить внутреннюю сторону бедра. Давайте выполним. Во-первых, лягте на пол, ступни сомкните, колени согнуты, бедра касаются пола. Старайтесь прижать ступни как ближе к паху, задержитесь, повторите, и идем дальше.

Ножницы

Ножницы на очереди. Снова лягте на пол, напрягите пресс, ноги вытяните вверх, в таком нехитром положении выполняйте упражнение ножницы, что при этом делать ногами, я думаю, вы поняли.

Эти упражнения на внутреннюю часть бедра, которые хоть и не сложные, но очень эффективные, помогут вам накачать бедра, сделают их вытянутыми, упругими и красивыми.

Хотите сильное ядро? Начните с внутренней стороны бедер

Все внимание, уделяемое тренировке «кора», привело многих людей к мысли, что тренировка мышц между тазом и ребрами — это панацея. Это может быть правдой, когда вы лежите на спине, опираясь на силу тяжести. Проблема в том, что как только вы встаете против веса тяжести, на тело начинает действовать больше сил, и необходимо учитывать другие части тела.

Мышцы внутренней поверхности бедра — хорошее место для начала. Строение ног и бедер аналогично опоре для позвоночника.Если этот пьедестал был сделан из глины или песчаного песка, независимо от того, насколько сильны мышцы позвоночника и живота, они будут прогибаться, если положить их на слабую опору. Бедренные кости подобны карнизу, на котором покоится произведение искусства или наш позвоночник. Основание пьедестала действует так же, как наши ступни и голени. Это средняя часть, или дадо, обычно цилиндрической формы, которая представляет собой самое большое зелье пьедестала, поддерживающее карниз, который функционирует как внутренняя поверхность бедер.

Внутренняя поверхность бедер состоит из пяти мышц. Они в основном отвечают за приведение, пересекая ногу по средней линии тела в противоположную сторону. Они прикрепляются к нижней стороне костей таза, некоторые ближе к центру, чем другие, и спускаются внутрь бедренной кости или кости ноги. Мышцы: Pectineus, Adductor Longus, Gracillis, Adductor brevis и Adductor magnus. Помимо приведения, Add magnus также помогает сгибанию и разгибанию бедра в зависимости от того, какие волокна сокращаются.Gracilis может помочь в сгибании и медиальном вращении колена. Эти мышцы помогают телу поддерживать баланс между мышцами, которые помогают сгибать и разгибать бедро в положении стоя, как дадо держит карниз параллельно полу. По внешнему виду они создают конус мышечной опоры между тазом и ступнями.

Хотя пилатес стал аналогом «основной» силы, он на самом деле создает силу и понимание этих мышц и того, как они взаимодействуют с другими частями тела.В пилатесе мы называем мышцы «электростанции» мышцами, которые прикрепляются к тазу. Недавно я обнаружил, что прежде чем я смогу обратиться к силе, которую я хочу, чтобы люди использовали в своих мышцах живота, я должен сначала решить проблему слабости во внутренней части бедер.

Ниже приведены пять упражнений пилатеса на коврике, которые можно выполнять дома, чтобы начать развивать эту силу и осознанность в мышцах внутренней поверхности бедер. Эти упражнения задействуют внутреннюю поверхность бедер, поскольку они используются при стоянии.Однако все упражнения, представленные здесь, относятся к пилатесу. Правила выполнения упражнений таковы: 1) всегда подтягивайте живот как назад к позвоночнику, так и к грудной клетке при выполнении каждого упражнения, описанного ниже, и 2) для упражнений на спину держите спину на коврике, не позволяя весу ноги, чтобы выгнуть спину от коврика.

1. Лягте на пол и сделайте три глубоких вдоха, чтобы удлинить свое тело на коврике. Сожмите пятки вместе. Для выполнения упражнения поместите лист бумаги между пятками и удерживайте его на время выполнения упражнения.

2. Поверните голову к груди, поднимите руки на уровень сердца, а ноги на уровень глаз и сделайте еще один глубокий вдох; поддерживать связь между позвонками и матом. Начните энергично качать руками вверх и вниз 100 раз с глубокими вдохами. Сделайте пять вдохов и выдохните пять раз. Сделайте 10 подходов. (Вытяните руки и ноги и втяните живот внутрь и вверх, противоположно растяжению конечностей.)

3. Продолжайте сжимать лист бумаги между пятками, чтобы опустить ноги, руки и голову и отдохнуть ровно.

1. Держите бумагу между пяток. Подтяните колени к груди и заведите руки за голову.

2. Поднимите подбородок к груди и опустите плечи вниз по спине.

3. Выдавив бумагу, вытянуть ножки наружу и в пять раз. Втягивайте колени, каждый раз подтягивая живот к полу. (Подумайте об игрушке вашего ребенка «Фермер говорит»: живот — это колесо, которое тянет веревку ваших ног назад.)

4. Закончите, подняв ноги в воздух.Положите голову ровно. Руки держите за головой.

1. Поднимите подбородок над грудью. Зажмите нижнюю часть и зажмите листок между пятками. Опустите обе ноги как можно ниже, прижимая позвоночник к коврику.

2. Вытяните ноги дольше, сильнее сожмите пятки и поднимите ноги назад на 90 градусов. Повторить восемь раз.

3. Варианты: опустите ноги на 45 градусов и спину на 90 градусов, опустите ноги под углом 45 градусов к полу и обратно до 45 градусов, начните с ног под 90 градусов, опустите их на пол и поднимите обратно. до 90 градусов.В завершение положите ноги на коврик и положите голову и руки на пол.

1. Перевернитесь на живот. Держите бумагу. Возьмите руки за талию, поместив одну ладонь в другую, и вытяните их вверх по спине как можно дальше.

2. Удерживая электростанцию ​​включенной, а ноги склеены вместе, трижды ударьте пятками вниз.

3. Держа руки сцепленными, отведите их назад, поставьте ступни на пол и приподнимите грудь над ковриком. Попытайтесь подтолкнуть ладони вниз по спине и вверх к небу, при этом ступни и ноги плотно прижимаются к полу.

4. Положите голову в другую сторону и начните снова. Повторите два-три раза с каждой стороны.

1. Лежа на боку, совместите ухо, плечо и бедро с головой в руке, как показано на рисунке (или вы можете лечь на вытянутую руку). Сгибая бедра, расположите ступни на расстоянии двух футов перед линией ушей / плеч / бедер. Выверните верхнюю ногу и согните колено, чтобы ступня оказалась перед нижней. (Ваши ноги будут выглядеть так, как будто вы делаете четверку)

2. Поднимите нижнюю ногу вверх и вниз пять раз.Протяните ногу через пятку, иначе бедро может слегка согнуться или согнуться.

3. Удерживая последний подъем в воздухе, сделайте пять больших кругов нижней ногой в каждую сторону. Иногда также полезно повернуть пятку к небу.

4. Повторите то же самое с другой стороны.

Снова вставая, почувствуйте, как ступни плотно прижимаются к земле, а внутренняя поверхность бедер сцепляется. Полюбуйтесь своим произведением искусства.

Чтобы узнать больше о фитнесе и упражнениях, щелкните здесь.

Чтобы узнать больше от Kara Wily, нажмите здесь.

Мой секрет великолепных внутренних бедер — измените форму с Кэти Смит

Мой секрет отличной внутренней поверхности бедер

В давних традициях живота и трицепса внутренняя поверхность бедра часто вызывает беспокойство у многих женщин. Беспокоитесь ли вы о том, что ноги натирают при ходьбе, или вы просто замечаете это, или замечаете, что это, как правило, упускается из виду во время тренировок, есть сильное желание «точечно уменьшить» и «уменьшить жир» на внутренней поверхности бедер. — также известные как приводящие мышцы .

Вы уже слышали, как я говорил это раньше: Нет такой вещи, как уменьшение пятен. Вы не можете просто сжать часть своего тела. Однако то, что вы можете сделать, состоит из двух частей: во-первых, вы можете снизить общий уровень жира в теле (что, в свою очередь, поможет вам сбросить жир в ногах), а во-вторых, вы можете укрепить приводящие мышцы, что поможет тон и подтянуть рассматриваемую область. Вот как:

Начнем с основ.

Перво-наперво: чтобы избавиться от жира в ЛЮБОЙ части тела, вам нужно сократить количество калорий.Помните, магическое число — 250. Для средней женщины, потребляющей 3500 калорий в день, сокращение 250 калорий в день может привести к потере полфунта в неделю. Удвойте это число, сократив 250 калорий из своего рациона, И избавляясь от дополнительных 250 с помощью умеренных упражнений каждый день, и вы увеличите это число до фунта в неделю. Когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, именно тогда вы действительно начинаете попадать в золотую середину, потому что ваше тело полагается на калории для получения энергии во время упражнений. Поэтому, когда вашему организму требуется дополнительное топливо для нормальной работы, оно начинает вытягивать эту энергию из жира, который хранится в вашем теле (включая жир, который вы сами знаете где).

Старт P.U.P. Обучение.

Ничто так не ускоряет работу жиросжигающего двигателя вашего тела, как интервальные тренировки. Я часто рекомендую свой «P.U.P. Тренировка »для женщин, которые хотят избавиться от жира на животе, но тот же принцип применим и к внутренней поверхности бедер. P.U.P. расшифровывается как «Pump Up the Pace», метод, при котором умеренные упражнения чередуются с быстрыми импульсами высокой интенсивности (также известными как интервалы). Этот тип тренировок не только помогает вам задействовать более глубокие жировые запасы, но и определенные виды высокоинтенсивных кардио, например бег, также могут удивить ваши бедра, потому что они задействуют ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна.Вот простой подход к P.U.P. Техника, которую вы можете попробовать сегодня:

  • Разминка в течение 4-5 минут с устойчивой ходьбой
  • В течение 90 секунд ходите с умеренной интенсивностью (5 баллов по шкале от 1 до 10, где 1 — самый легкий, а 10 — ваще).
  • В течение 90 секунд переходите на уровень 7 — быстрая ходьба или бег, если можете.
  • Восстанавливается на 90 секунд на 3 или 4 уровне.
  • Сделайте еще одну 90-секундную серию на 8 уровне — действительно, вперед!
  • Восстановиться еще на 90 секунд
  • Сделайте еще одну серию — как можно быстрее без ущерба для хорошей формы — на этот раз всего за 30 секунд.
  • Повторите этот цикл 5 раз.
  • Расслабьтесь в течение 4 минут с помощью устойчивой ходьбы.

Поменяйте позицию.

Тренировки с отягощениями — это ключ к формированию нижней части тела, но когда дело доходит до того, на какую часть ног и ягодиц вы нацелены, такая простая вещь, как положение ступни, может иметь решающее значение. Возьмем, к примеру, стандартное приседание : обычно при выполнении этого классического движения по сжиганию жира в нижней части тела ваши ступни находятся немного дальше, чем расстояние между бедрами. Это отлично подходит для укрепления четырехглавой мышцы (передней части бедра) и тонуса ягодиц. Когда ступни немного ближе друг к другу, вы начинаете подчеркивать внешнюю часть бедра (или латеральную широкую мышцу бедра).Но если вы просто примете немного более широкую стойку, поставив ноги в более широкое положение, теперь вы нацелитесь на внутреннюю поверхность бедра. Вы можете применить аналогичную технику к упражнению выпад . Чтобы сделать традиционный выпад, просто сделайте хороший большой шаг перед собой и согните переднюю ногу под углом 90 градусов так, чтобы заднее колено почти касалось пола. Чтобы сместить фокус на внутреннюю поверхность бедер, просто поменяйте направление: вместо того, чтобы делать выпад вперед, сделайте выпад в сторону, сделав хороший широкий шаг вправо, сгибая правое колено, при этом левая нога остается прямо в сторону.Опустите вес на правую пятку, удерживая пресс напряженным, а спину прямой, и вернитесь в положение стоя, ноги вместе. Повторите с другой стороны и почувствуйте, как эти приводящие мышцы задействуются!

Занимайтесь своими делами.

Есть так много способов обрезать внутреннюю поверхность бедер, будь то выполнение обычных упражнений или просто переключение внимания на эту область тела в течение дня.

Одна из лучших особенностей упражнений на внутреннюю поверхность бедра — это то, что вы можете выполнять их практически где угодно и когда угодно.Независимо от того, находитесь ли вы за столом или стоите в очереди в продуктовом магазине, нет оправдания тому, чтобы не задействовать приводящие мышцы. Возьмем, к примеру, офис: с небольшим мячом для фитнеса, спрятанным под столом, вы можете использовать его для тренировки внутренних мышц бедра во время чтения отчета или во время конференц-связи. Выполните методику пульса и сжатия: удерживая мяч между коленями, начните с 30 импульсов или «мини-сжатий». Когда вы дойдете до конца этой серии, сделайте 30-секундное устойчивое сжатие. И в следующий раз, когда вы будете стоять в очереди в супермаркете, вместо того, чтобы сутулиться, пока вы читаете таблоиды, попробуйте метод скользящего движения стоя: встаньте, расставив ноги немного шире, чем на ширине бедер, а когда придет ваша очередь встать в очередь, вместо этого просто сделав шаг вперед, перенесите вес на правую ногу и медленно, медленно подтяните левую ногу к правой, чувствуя, как эти внутренние мышцы бедра задействованы на протяжении всего движения.

Сделайте это сейчас

Для быстрой и эффективной тренировки внутренней поверхности бедра, которую вы можете выполнить прямо сейчас, просто попробуйте эти движения:

The Gate Swing: Разогрейтесь с помощью этого замечательного активатора внутренней части бедра. Стоя на правой ноге, заложив руки за голову, оторвите левую ногу от пола. Согните мышцы живота и согните левое колено и разведите ногу вверх и влево, сохраняя левую ступню согнутой.А теперь переместите левую ногу внутрь и поперек тела вправо. Сделайте 10 повторений этого движения, прежде чем повторить с правой стороны.

Plie Squat: Классический подход к укреплению внутренней поверхности бедер, «хлеб с маслом». Ранее мы говорили о том, как положение стопы имеет большое значение, когда речь идет о приводящих мышцах. И здесь вы применяете эту технику: примите красивую широкую стойку (шире, чем при традиционном приседании) и поверните пальцы ног на угол 45 градусов.Когда вы опускаете тело вниз, вместо того, чтобы переносить вес назад за спину (как вы обычно делаете при обычном приседании), представьте, что вы просто опускаетесь прямо вниз и прямо обратно вверх, сохраняя эти колени открытыми и открытыми, чтобы что вы используете эти внутренние мышцы бедра для стабилизации. Сделайте 15 повторений, сохраняя движения медленными и плавными.

Sumo Slides : возьмите старое полотенце и встаньте на гладкую поверхность для этого (лучше всего из дерева или линолеума). Вы собираетесь выполнить сумо-приседания (аналогично сложениям, описанным выше), только на этот раз вы положите полотенце под правую ногу.Присядьте в красивую широкую стойку «в стиле сумо» и, подталкивая себя обратно к стоянию, в то же время сдвиньте правую ногу обратно влево, используя полотенце, чтобы движения оставались плавными и плавными. Повторите упражнение слева и постарайтесь сделать по 20 повторений с каждой стороны.

Сжимающие подъемы ног: Если у вас есть небольшой набивной мяч, подобный упомянутому выше, вот еще одна прекрасная возможность его использовать. Лягте на левый бок с прямыми ногами, положите правую руку на пол перед собой для поддержки и удерживайте мяч между лодыжками.Не позволяя бедрам опускаться вперед или назад, поднимите обе ноги на несколько дюймов от пола, сжимая мяч на протяжении всего движения. Опустите ноги обратно вниз и, не упираясь полностью в пол, снова поднимите их. Повторите 12 раз и поменяйте сторону.

Вот и все: существует так много способов обрезать внутреннюю поверхность бедер, будь то формальные упражнения или просто переключение внимания на эту область тела в течение дня. Потому что, когда дело доходит до создания этих приводящих мышц, помните: все это складывается.

5 лучших движений для укрепления внутренней поверхности бедер

Вы
постоянно используйте ноги, но, скорее всего, ваша внутренняя поверхность бедер не в тонусе.
Большинство людей испытывают трудности с этой частью тела. Это видно только на
на пляже или в зеркале в шкафу, так в чем смысл?

Ваш
внутренние мышцы бедра, однако, выполняют большую работу. Затонировав внутреннюю поверхность бедер,
сделайте ноги сильнее и осанку. Вы, вероятно, начнете замечать
что вы можете ходить на большие расстояния, не чувствуя усталости.Конечно,
есть также дополнительное преимущество — отлично выглядеть в шортах. Хранить
чтение на пять ходов, которое поможет вам привести в тонус внутреннюю поверхность бедер.

1. Корпуса моллюсков

В основном,
действовать как моллюск. Спуститесь на землю, затем лягте набок. Принесите свой
ноги вверх, чтобы они были согнуты под углом примерно 90 градусов, а колени были впереди
ты. Поднимите верхнюю ногу, сжимая ягодицы и пресс, чтобы не раскачиваться.
Повторяйте равномерное количество раз с обеих сторон, примерно 10-12 раз в день.

2. Танцуй с пчелами на коленях

Это
это ход, который вы видели из давно минувших дней. Это хорошо смотрелось на хлопушках, но
для большинства людей это выглядит очень глупо. Тем не менее, это действительно интересный способ
тонизируйте внутреннюю поверхность бедер. Примите положение на корточках (помните, что хорошая форма — это
лучше, чем пытаться зайти слишком далеко, поэтому просто приседайте, если вы не привыкли
в эту позицию). Положите руки на колени, затем вытяните колени наружу.
положите противоположную руку на каждое колено (левая рука должна следовать за правой
колено, а правая рука должна следовать за левым коленом.) Не забудьте поиграть
музыка, пока вы делаете это. Подойдет все, что угодно, но если хочешь
чтобы быть ближе к истории, это должен быть рэгтайм.

3. Широкие ножки-ножницы

дюйма
это движение, ваши ноги станут ножницами, но единственное, что они порежут, — это
вялость внутренней поверхности бедер. Лягте на землю на спину и положите
ноги прямо вверх. Скрестите ноги в одну сторону, а затем в другую. Приносить
как можно шире, сохраняя при этом прямыми и прочными.Более узкий
чем вы держите ноги, тем больше будет работать ваш пресс. Это бонус за
большинство людей: пресс и бедра напрягаются одновременно, а ягодицы
тоже принесет пользу.

4. Приседания с широкими ногами

Приседания
являются одними из лучших упражнений для тела, поскольку при правильном выполнении они работают
ваш пресс, ягодицы и бедра одновременно, и они могут
сердце тоже бьется. Кроме того, легко добавить или уменьшить вес в зависимости от
к вашему уровню физической подготовки.Если вы только начинаете, вы можете просто сесть в
стул и встаньте несколько раз. Это поможет укрепить ваше тело без
слишком сильный начальный стресс. Приседания с широкими ногами — это разновидность обычных приседаний, но
они действительно проработают вашу внутреннюю поверхность бедер. Для их выполнения просто разложите свой
ступни немного шире ширины бедер, отведите ягодицу назад и опустите тело
вниз (всегда будьте уверены, что ваши колени остаются за пальцами ног и спиной
остается прямым!) Вы не наклоняетесь, просто пользуетесь ногами и ягодицами, чтобы
опустите все тело.Делайте около 10-15 в день, в зависимости от вашего тела.
сила.

5. Ударьте ногами

Контракт
пресс, сожмите руки в кулаки и держите их возле груди, чтобы помочь
стабилизируйте свое тело. Поднимите одну ногу, как будто вы маршируете, но затем пните ногу
из. Верните ногу на землю и повторите с другой ногой. Действительно сосредоточиться на
балансировать и задействовать мышцы ног. Это ход, который можно делать лениво,
используя простой импульс, но вместо этого проработайте внутреннюю поверхность бедер как можно больше
возможно, сосредоточьтесь на задействовании мышц ног.Как только это станет проще, вы сможете
положите мешки с фасолью себе на ноги.

внутренняя поверхность бедер — это забытая часть тела, но если вы дадите им немного
внимание, вы будете благодарны за их силу. И ты их действительно полюбишь
в сезон купальных костюмов.

Тренировка с наклонными ногами | WW Australia

Нацельтесь на ноги: Хотите укрепить все мышцы ног? Вот как начать.

Разминка: Перед тем, как приступить к упражнениям, важно выполнить разминку.Перед тем, как начать, прогуляйтесь бодрой прогулкой.

Повторений: Начните легко с восьми до 10 повторений каждого упражнения и постепенно увеличивайте до 12 или создайте цикл из всех шести упражнений, выполняя их одно за другим в отдельных подходах продолжительностью до одной минуты каждое. Повторите схему до трех раз и делайте это два-четыре раза в неделю для достижения наилучших результатов.

1. Шаговые выпады

Работы: Мышцы икр и бедер

Оборудование: Ступенька или лестница

Практическое руководство: Держите спину прямо, делая большой шаг вперед на ступеньку.Убедитесь, что ваша ступня стоит на ступеньке и направлена ​​прямо вперед. Сделайте выпад, удерживая переднее колено выше щиколотки, а заднее — чуть выше пола. Поднимитесь через переднюю пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Меняйте ноги после каждого повторения.

2. Подтяжка внутренней части бедра

Работает: Мышцы внутренней части бедра

Снаряжение: Коврик или полотенце

Практическое руководство: Лягте на бок, вытянув нижнюю ногу прямо, верхнее колено согнуто и упирается в пол перед собой.Поддержите верхнюю часть тела на предплечье. Согните ступню вытянутой ноги и поднимите ногу на несколько дюймов от пола. Задержитесь перед тем, как медленно опустить ногу обратно вниз, но не опирайтесь на пол между каждым подъемом.

3. Подтяжка наружного бедра

Работает: Мышцы наружного бедра

Снаряжение: Коврик или полотенце

Практическое руководство: Лягте на бок, согнув нижнее колено под углом 90 °. Угол градусов и ваша верхняя нога вытянута прямо.Поддержите верхнюю часть тела на предплечье. Согните ступню вытянутой ноги и поднимите ногу над землей на высоту бедер. Задержитесь перед тем, как медленно опустить ногу обратно вниз, но не опирайтесь на пол между каждым подъемом.

4. Узкие приседания

Работы: Ягодицы и ноги

Практическое руководство: Встаньте, ноги на ширине плеч и параллельно друг другу. Согните ноги в коленях, как если бы вы собирались снова сесть в кресло, стараясь поставить бедра параллельно земле и вытянуть руки прямо перед собой.Держите колени выше ступней, а вес равномерно распределяется по пяткам для устойчивости. Сожмите ягодицы и протолкните пятки, выпрямляясь обратно, руки возвращаются по бокам. Повторить.

5. Подъемы на носки

Работы: Мышцы икр

Инвентарь: Утяжелители для рук

Практическое руководство: Встаньте, ноги на ширине плеч, ступни на полу. Держите гантели по бокам. Поднимайте и опускайте пятки, сохраняя движения медленными и контролируемыми.

6. Широкие приседания

Работы: Ягодицы и бедра

Снаряжение: Гриф с утяжелением или метла

Практическое руководство: Встаньте, расставив ступни шире, чем ширина бедер. Держите штангу на плечах. Согните ноги в коленях, как будто вы сидите на стуле, опускаясь под углом 90 градусов в коленях. Пятки держите прижатыми к полу, грудь открытой, а колени за пальцами ног. Сожмите ягодицы и протолкните пятки, чтобы вернуться в исходное положение.Повторить.

20 эффективных упражнений для сжигания жира с внутренней стороны бедра

Тонированное, стройное и пропорциональное тело — результат тяжелой работы, преданности делу и дисциплины. Но независимо от того, насколько усердно вы тренируетесь или насколько здорово вы едите, есть определенные проблемные области, такие как живот, верхняя часть рук, внутренняя поверхность бедер и бедра, где упрямый жир, кажется, откладывается навсегда, а он просто не исчезает. . Отложение чрезмерного жира на внутренней стороне бедер может привести к целлюлиту и заставить вас чувствовать себя некомфортно и стесняться внешнего вида своих ног.Но не о чем беспокоиться, потому что это не 1, а 20 простых упражнений, которые помогут избавиться от упрямого жира на внутренней стороне бедра без особых усилий.

Топ-20 упражнений для тонуса внутренней поверхности бедра

Тонированная внутренняя поверхность бедер без лишних движений и лишнего жира делает ваши ноги привлекательными и сильными. Вот 20 простых упражнений, которые помогут тонизировать внутреннюю поверхность бедер и придадут уверенности в этих супероблегающих джинсах.

Казачий присед

Это мощная разновидность приседаний и, безусловно, лучшее упражнение для внутренней поверхности бедер.Движение с собственным весом обеспечивает уникальный тренировочный стимул для нижней части тела, который помогает формировать ягодицы и бедра под любым углом.

Встаньте, расставив ступни шире плеч и расслабив руки по бокам. Теперь присядьте как можно глубже влево, поворачивая пальцы правой ноги вверх и сгибая правую ногу. Вытяните руки прямо. Вернитесь в исходное положение и выполните приседание с противоположной стороны, чтобы выполнить 1 повторение.Стремитесь сделать 12 повторений за одну растяжку.

Выпад планера в сторону

Это одно из эффективных упражнений для бедер, которое прорабатывает ноги и ягодицы, а также внутреннюю поверхность бедер — одну из самых сложных областей для достижения тонуса при обычных упражнениях.

Встаньте, поставив ступни на несколько дюймов друг от друга, а правую ступню поставьте на пластиковую крышку или крышку Valslide. Сожмите одну руку в кулак и накройте его другой рукой. Положите вес на левую ногу, согните левое колено и присядьте, вытащив правую ногу.Задвиньте правую ногу обратно, выпрямляя ногу. Большая часть веса останется неподвижной слева. Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Домкраты крест-накрест

Это одно из функциональных упражнений для внутренней поверхности бедра, которое задействует внутренние мышцы бедра и одновременно увеличивает частоту сердечных сокращений, что помогает сжигать больше калорий.

Встаньте, сомкните ноги и сделайте глубокий вдох. Теперь на выдохе широко выпрыгните и скрестите руки над головой.Оттуда скрестите ноги, левую ногу перед правой и левой рукой, скрестите правую на уровне груди, и немедленно повторите скрещивание, чередуя стороны. Выполняйте это упражнение от 30 до 45 секунд, прежде чем переходить к следующему.

Подъемники с шаровой опорой

Это одно из самых простых упражнений для внутренней поверхности бедра, которое включает в себя стабилизирующий мяч. Это упражнение с мячом для стабилизации делает упражнения на внутреннюю поверхность бедра немного сложнее. Помогает привести в тонус сердцевину и внутреннюю поверхность бедер.

Лягте на бок, скрестив руки перед телом, стопы поставит стабилизирующий мяч. Осторожно поднимите мяч бедрами и ягодицами вверх к потолку, а затем вернитесь в исходное положение. Делается 1 повтор. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Бластер внутренней поверхности бедра

Это упражнение в стиле barre для похудания на бедрах, которое можно выполнять в любом месте дома, и это займет всего несколько минут. Это легкий ход, который может сделать практически любой.

Встаньте на спинку прочного стула, придерживая его правой рукой. Держите ноги на расстоянии бедер друг от друга и поместите небольшой мяч для игры в софтбол между внутренней поверхностью бедер. Положите левую руку на бедро, поднимите пятки, согните колени и опустите вниз примерно на дюйм. Прижмите внутреннюю поверхность бедер к мячу, удерживая туловище прямо. Вернитесь в положение стоя. Сделайте 30 повторений, затем развернитесь и повторите с другой стороны.

Сумо-приседания с поднятием рук

Приседания сумо или плие — это еще одна разновидность приседаний с высокой мощностью, которая помогает развить стройные ноги, но как уменьшить жир на внутренней стороне бедра с помощью приседаний? В этом конкретном приседе основное внимание уделяется внутренней поверхности бедер, а не квадрицепсам.

Встаньте, широко расставив ноги, носки слегка направлены наружу. Держите гантели в руках прямо, ладонями вниз. Теперь согните колени до тех пор, пока колени не окажутся над лодыжками, и поднимите руки чуть ниже уровня плеч. Вытяните ноги и одновременно опустите руки. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Наклон дерева к выпаду в сторону

Это одно из лучших упражнений на внутреннюю поверхность бедра, которое задействует не только внутреннюю поверхность бедер, но также корпус, бедра и всю нижнюю часть тела.Это помогает увеличить силу, выносливость и диапазон движений.

Встаньте, ноги сомкнуты, руки подняты над головой. Теперь согните позвоночник в стороны, чтобы бедра двигались вправо, а плечи и руки — влево. Затем поднимите руки вверх и вниз, сделав полукруг вниз вправо, и сделайте глубокий боковой выпад, положив левую ногу на бедро, а правой касаясь пола. Оттолкнитесь от пола и обведите руки над головой, чтобы вернуться в положение бокового наклона.Сделайте по 10 повторений с обеих сторон.

Подтяжка внутренней части бедра для пилатеса

Это замечательная тренировка пилатеса, которая задействует все мышцы внутренней части бедра. Это функциональное упражнение для внутренней поверхности бедер в домашних условиях, не требующее абсолютно никакого оборудования.

Лягте на бок, нижнюю ногу держите прямо, а верхнюю ногу скрестите над ней. Упереться коленом или ступней в пол и подпереть голову рукой. Теперь поднимите нижнюю ногу вверх на выдохе и опустите ее назад на вдохе.Сделайте 10 повторений с одной стороны, а затем повторите с другой. Вы должны оставаться неподвижными на протяжении всей тренировки.

Доска ножниц

Планка — это основа для построения сильного корпуса и шести кубиков пресса, но как уменьшить жир на бедрах с помощью планки? Что ж, этот конкретный вариант планки нацелен на внутреннюю поверхность бедер, а также на руки, грудь, корпус и ягодицы.

Начните с классической позиции планки, положив каждую ступню на небольшие сложенные полотенца. Теперь разведите ступни в стороны, удерживая верхнюю часть тела фиксированной, и разведите ноги как можно шире.Медленно сожмите внутреннюю поверхность бедер, чтобы снова сдвинуть ноги вместе. Сделайте 2 подхода по 15 повторений.

Распашные ворота с крестом

Глубокая растяжка внутренней поверхности бедра делает это упражнение отличным упражнением для похудания. Он тонизирует квадрицепсы, ягодицы, внутреннюю поверхность бедер и другие бедра и увеличивает частоту сердечных сокращений.

Примите стойку стоя, широко расставив ноги. Встаньте, пальцы ног направлены наружу, согните ноги в коленях и присядьте. Руками широко раздвиньте колени и сделайте растяжку более глубокой.Теперь оттолкнитесь от колен, подпрыгните правой ногой впереди левой и приземлитесь в стойку со скрещенными ногами. Немедленно выпрыгните назад и сделайте широкое приседание, положив руки на колени. Оттолкнитесь от колен и прыгните, поставив ноги вместе, скрестив левую ногу перед правой ногой. Повторяйте от 30 секунд до 1 минуты.

Лягушачий изгиб

Лягушачий изгиб — это расслабляющее и успокаивающее упражнение, которое не оказывает слишком сильного воздействия на тело и не требует какого-либо оборудования.Он использует силу тяжести для сопротивления и прорабатывает все мышцы ног, особенно внутреннюю поверхность бедер.

Лягте лицом вверх, вытянув ноги над бедрами, ступни согнуты, пятки вместе и пальцы ног развернуты. Постепенно сгибайте колени в стороны, а затем разгибайте. Используйте внутренние мышцы бедра, чтобы контролировать движение. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

Мост с зажимом

Ягодичный мостик — это упражнение с малой нагрузкой, которое помогает тонизировать ягодицы, бедра и ягодицы. Добавление сжатия внутренней поверхности бедра к базовому упражнению на ягодичный мостик помогает тонизировать внутреннюю поверхность бедер.

Возьмите спину, согнув колени и поставив ступни на расстояние бедер. Положите подушку или мяч между коленями. Подтянитесь к мосту и держите ребра на одной линии с тазом. Сожмите подушку 20-30 раз, опустите таз и прижмите колени к груди, чтобы расслабить спину. Повторите упражнение 3 подхода.

Лягушки в комнате

Это подпрыгивающее движение не только напрягает внутреннюю поверхность бедер, но также увеличивает пульс, который способствует сжиганию калорий.

Встаньте, ноги широко расставлены, колени и пальцы ног указаны. Опустите руки на пол, присядьте как можно ниже, удерживая грудь приподнятой, а колени над пальцами ног. Подпрыгните в воздухе и поверните корпус вправо, сводя ступни вместе. Размахните руками над головой и приземлитесь в глубокое приседание с поворотом направо. Продолжайте полное вращение и повторяйте прыжки как можно больше раз за 1 минуту. Затем повторите прыжки слева.

Поза стула

Это поза, вдохновленная йогой, которая помогает сжигать жир с внутренней стороны бедер и тонизировать мышцы бедер.

Встаньте, соедините ноги, колени должны быть мягкими. Поднимите руки над головой, соедините ладони вместе и согните грудь к коленям. Удерживайте это положение, опуская копчик вниз небольшими пульсирующими движениями 10-15 раз. Держите ноги вместе для поддержки. Плотно скрестите левый локоть над правым, задержитесь на 5-10 секунд, затем поднимитесь обратно к центру и повторите с левой стороны.

Реверсивные раскладушки

Раскладушка — это расслабляющее упражнение с малой нагрузкой на ноги, а обратная раскладушка — эффективное упражнение, специально предназначенное для внутренних мышц бедра.

Лягте на бок и поместите мягкий мяч или подушку между бедрами. Положите голову на руку и держите колени согнутыми. С силой прижмите верхнее колено к мячу и удерживайте его на 4 счета, а затем отпустите. Сделайте 15 повторений, а затем поменяйте сторону. Продолжайте нормально дышать на протяжении всей тренировки.

Махи ногами

Это простое и легкое упражнение для разминки, которое можно включить в любой режим тренировки, чтобы проработать мышцы ног. Также помогает тонизировать внутреннюю поверхность бедер, вырезать дряблую часть из труднодоступной проблемной зоны.

Встаньте, поставив ступни вместе, руки вытянуты в стороны. Поднимите правую ногу в сторону и балансируйте на левой ноге. Поверните правую ногу и поместите ее впереди левой, а затем снова отведите в сторону. Выполните 3 подхода по 12 повторений, а затем сделайте то же самое с левой ногой.

Двухсторонний подъемник бокового положения

Это усовершенствованный вариант традиционного подъема ног лежа на боку, который устраняет жир на внутренней стороне бедра, работая обеими ногами одновременно.Он также нацелен на внешнюю поверхность бедер и косые мышцы живота.

Лягте на бок, вытянув тело прямо, нижняя рука вытянута, чтобы поддерживать голову и шею. Ноги должны быть расположены так, чтобы колени и пальцы ног были направлены вперед. Положите верхнюю руку на пол перед грудью для поддержки. Теперь сожмите внутреннюю поверхность бедер вместе и оторвите ноги от мата до бедер. Держите ноги соединенными и удерживайте позу 3-5 секунд, а затем постепенно опускайте их назад так, чтобы ноги парили над полом, не касаясь его.Снова поднимите ноги и постарайтесь сделать 15 повторений за одну растяжку. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

Протяжки для полотенец

Бег с полотенцем — это мощное упражнение с полотенцем, которое помогает проработать внутреннюю поверхность бедер, пресс и ноги. Для этого упражнения вам понадобятся всего два небольших полотенца.

Сложите два небольших полотенца и положите их под подушечки стоп. Наклонитесь вперед, положите руки на землю, отведите правую ногу назад и быстро переключитесь так, чтобы правая нога оказалась впереди, а левая — назад.Точно так же, как альпинисты в более быстром темпе. Сделайте по 8 повторений на каждую ногу.

Внутренняя поверхность бедра

Это простое и легкое в выполнении упражнение, которое идеально тонизирует внутреннюю поверхность бедер. Это безопасное и эффективное упражнение для женщин во время беременности, которое помогает развить силу и выносливость.

Лягте на бок, поддерживая голову нижней рукой. Согните верхнюю ногу, выведите ее вперед и поставьте на пол перед нижней ногой. Другой рукой возьмитесь за лодыжку для поддержки.Теперь поднимите нижнюю ногу вверх и начертите в воздухе круг. Поднимайте ногу с каждым кругом, чтобы лучше воздействовать на внутреннюю поверхность бедра. Держите пресс напряженным, а туловище устойчивым на протяжении всего упражнения. Нацельтесь на 15 кругов по часовой стрелке и против часовой стрелки, затем поменяйте стороны и повторите.

Кроссовер Выпад с набивным мячом

Это эффективное упражнение с набивным мячом для избавления от жира на бедрах, которое тонизирует нижние ягодицы и внутреннюю поверхность бедер. Добавление к упражнению работы с руками превращает его в упражнение для всего тела.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа набивной мяч. Сделайте большой шаг вперед по диагонали левой ногой и легким движением вниз до бедер под углом 90 градусов. Держите набивной мяч в руках, вытяните ноги, поднимите левое колено и поднесите его к груди. Сделайте шаг назад с левой ногой и сделайте обратный выпад, сделав шаг назад. Делается 1 повтор. Задайте 15 приемов на каждую ногу.

Итак, объедините вышеупомянутые упражнения и выполняйте их по кругу не менее 3 раз в неделю, чтобы получить заметные результаты всего за несколько дней.

20 лучших упражнений для внутренней и внешней поверхности бедра для похудения Последнее обновление: 26 марта 2018 г., Деблина Бисвас

Лучшие упражнения для внутренней и внешней поверхности бедра

Amy Eisinger

Ищете больше способов проработать бедра, чем бесконечные вариации приседаний и выпадов? Это твой счастливый день. Хотя вы, возможно, уже знаете, что точечное тонирование на самом деле не работает, вы можете обратиться к определенным движениям, которые нацелены на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, для некоторой дополнительной заботы.

Эти творческие движения, разработанные и смоделированные создательницей DanceBody Катей Прайс, воздействуют на ваши бедра так, как вы даже не подозревали. (Но не нервничайте — хотя они могут выглядеть модно, на самом деле они проще, чем вы думаете.)

Как вы заметите, количество повторений для каждого движения довольно велико, поскольку оно предназначено для полного утомления мышц. на каждой ноге. (Вот почему вы не будете переходить на другую сторону после каждого упражнения.) К счастью, Прайс также предоставил убийственный плейлист (его можно найти внизу этой статьи), который поможет вам оставаться в ритме, пока проносятся повторения.

Вы можете выполнять все движения, используя только вес своего тела, но обязательно сжимайте ноги, ягодицы и пресс, чтобы создать собственное сопротивление. В противном случае сделайте шаг вперед с помощью эспандера (также известного как TheraBand) для движений внешней стороны бедра и утяжелителей на лодыжке (мы использовали этот 1,5-фунтовый набор от Sports Authority) для движений внутренней части бедра. И действуйте медленно: если вы имитируете это, ускоряя повторения и толкая ногами, вы не увидите результатов.

Как это работает: начните с лежания на левом боку и выполните предписанное количество повторений для движений внешней стороны бедра, нацеленных на правую ногу.Затем выполните все движения внутренней стороны бедер, ориентируясь на левую ногу. Повторите все движения с противоположной стороны. Для достижения наилучших результатов добавьте эти упражнения в кардио-тренировку и повторяйте до 5 раз в неделю.

Как завязать эспандерную ленту: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и завяжите ленту чуть выше колен. Ремешок должен быть слегка натянутым.

4 верхних движения для наружных бедер

1. Два насоса

Лягте на левый бок, поддерживая голову левой рукой, левая нога согнута, правая нога вытянута, туго натянута на корпус, правое бедро положено прямо на левое бедро. .Согните правую ногу и поднимите ее к потолку: один насос для подъема на полпути, еще один насос для подъема как можно выше. Опускайтесь двумя четкими движениями. (Не позволяйте бедрам откидываться назад, это будет означать, что вы не задействуете мышцы кора.) Сделайте 30 повторений на каждую ногу.

2. Галочка

Начните в том же положении, лежа на левом боку. Направьте пальцы правой ноги и поднесите правое колено к пупку, сжимая пресс. Вытяните правую ногу по диагонали как можно дальше. Сделайте 20 повторений на каждую ногу.

3. Вверх и вперед

Из той же исходной позиции, что и выше, надавите на левое предплечье.Вытяните правую ногу, наведите пальцы на пальцы и двигайте ногой спереди назад, как если бы вы рисуете дугу вверх и над левой ногой. Ваша цель: расположите правую ногу как можно перпендикулярно туловищу в передней части дуги. Сделайте 20 повторений.

4. Горелка

Начиная с того же положения, что и выше, согните правое колено к груди с согнутой правой ногой, задействуя пресс и правые косые мышцы живота. Коснитесь правой рукой земли позади себя для дополнительного баланса. Теперь направьте правую ногу и вытяните ногу, вернув правую руку вперед.Затем сожмите ягодицы и согните правое колено, приближая пятку к ягодицам. Повторите всю последовательность 20 раз.

4 верхних движения внутренней стороны бедра

1. Один размах

Возьмитесь за утяжелители лодыжки. Из того же исходного положения, лежа на левом боку, согните правое колено и поставьте правую ступню на землю позади левой ноги. Теперь согните левую ступню и максимально поднимите ногу, затем опускайтесь, пока ступня не окажется на 2–3 дюйма от земли. Сделайте 25 повторений.

2. Жим пяткой

Из того же положения поднимите левую ногу на 2–3 дюйма от земли.Согните левую ногу, подтяните левое колено к груди, сожмите пресс, затем отожмите пятку, выпрямляя левую ногу, не позволяя ей касаться земли. Сделайте 25 повторений.

3. Combo

Из того же положения поднимите левую ногу на 2–3 дюйма от пола и согните ступню. Подтяните левое колено к груди, напрягая пресс. Затем вытяните левую ногу перед собой так, чтобы нога была перпендикулярна туловищу, образуя L. Согните колено назад в положение для скручивания, затем оттолкните пятку, разгибая бедро, чтобы вернуться в исходное положение.Сделайте 20 повторений.

4. Подъем танцора

Это упражнение можно использовать как пресс. Из того же положения поставьте обе ступни и поднимите правую ногу высоко к потолку. Правой рукой возьмитесь за бедро, икру или пятку, в зависимости от гибкости (не удерживайте колено назад, чтобы защитить суставы!). Подтяните сердечник и вытяните прямую левую ногу вверх, чтобы она встретилась с правой ногой. Медленно опустите левую ногу с контролем. Сделайте 20 повторений.

Резюме:
Движения внешней стороны бедра

1. Два насоса
2. Галочка
3. Вверх и больше
4.Горелка

Внутренние движения бедра

5. Одиночный взмах
6. Жим пяткой
7. Комбо
8. Подъем танцора


Упражнения с эспандером для внутренней части бедра

Эспандеры — отличный способ развить внутреннюю поверхность бедра.

Кредит изображения: microgen / iStock / GettyImages

Недорогой и портативный инструмент, используемый для укрепления вашего тела, эспандеры могут помочь в моделировании внутренних мышц бедра. Они могут служить ценным дополнением к вашим упражнениям по укреплению внутренней поверхности бедра, и вы можете выполнять их прямо у себя дома.

Подробнее: Идеальная тренировка всей нижней части тела для ног в дни, когда у вас мало времени

Сопротивление
Упражнения на внутреннюю поверхность бедра с бандажом

Не у всех есть время отправиться в спортзал. Для тех, кто ищет альтернативу тренажерам в тренажерном зале, эспандеры — удобный вариант, потому что они легкие и портативные, говорится в исследовании, проведенном в марте 2018 года из журнала Journal of Human Kinetics .

В качестве дополнительного бонуса они способствуют увеличению силы, аналогичному обычным тренировкам с отягощениями, даже в различных профилях населения, согласно обзору от SAGE Open Medicine за февраль 2019 года.

Следующие упражнения Американского совета по упражнениям с использованием эластичной ленты могут помочь вам приступить к продуктивным упражнениям на внутреннюю поверхность бедра:

  1. Оберните эластичную ленту вокруг обеих ног прямо над коленями.
    и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Согните ноги в коленях, отведите ягодицы назад и опустите тело вниз. Голову держите прямо, пресс напряжен.
  3. Сожмите ягодицы, когда вы поднимаете пятки обратно в положение стоя.
  4. Выполните два подхода по 10 повторений.
  1. Оберните эластичную ленту вокруг обеих ног прямо над коленями.
  2. Лягте на бок, согнув колени и поставив ноги друг на друга.
  3. Держите ноги вместе и поднимите верхнее колено на высоту
    вы можете. Голень держите на полу.
  4. Опустите верхнюю ногу.
  5. Выполните 10 повторений; затем перейти на другую сторону.
  6. Выполните два подхода по 10 повторений на каждую сторону.
  1. Петля
    группа прямо над коленями.

  2. Сожмите пресс, чтобы стабилизировать таз.

  3. Сделайте шаг вправо как можно дальше, не разворачивая бедра и не сжимая таз. Медленно и контролируемо переместите левую ногу к правой.

  4. Двигайтесь вправо еще пять шагов.

  5. Переместитесь влево на пять шагов назад к центру.

  6. Сделайте два подхода по пять повторений.

Подсказка

На протяжении всего упражнения ваши ступни должны быть направлены прямо вперед.

Движение 4: приведение бедра стоя

  1. Встаньте правым боком рядом с твердым предметом.
  2. Оберните ленту вокруг лодыжки и вокруг прочного предмета, например ножки стола или стула без колес.
  3. Отойдите от твердого объекта, чтобы учесть небольшое натяжение ленты сопротивления.
  4. Relax
    руки по бокам и задействуйте пресс.
  5. Оттяните правую ногу
    от твердого предмета и перекрестите его перед левой голенью.Это увеличит натяжение ленты.
  6. Верните правую ногу
    в исходное положение. Выполните 10 повторений.
  7. Переключатель ножек.
  8. Сделайте два подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Подробнее: 3 суперсета на нижнюю часть тела для накачки ног, ягодиц и икр

подсказки
для упражнений с браслетами

Как и в случае с любым другим оборудованием для фитнеса, вы должны соблюдать надлежащий протокол, чтобы обезопасить себя. Для тех, кто плохо знаком с эспандерами, медленное начало занятий поможет избежать перегрузки тела и риска долгосрочного повреждения.

Для начала, следуя этим советам клиники Кливленда, вы можете сделать это новое оборудование более удобным в использовании:

  • Всегда
    носить обувь.
  • Если вы
    прикрепите ленту к дверному проему, сначала убедитесь, что вы потянули за нее, чтобы убедиться, что
    безопасность.
  • Проверить
    ремешок от износа. Полоса с трещинами может привести к травме.
  • Не допускайте попадания резистивных лент
    солнца, так как это может привести к растрескиванию.
  • полосы имеют определенные цвета. Более темные цвета обладают большей стойкостью.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *