Вторник, 5 марта

Как не сутулиться девушке в домашних условиях: Советы остеопата: как избавиться от косточки на ноге

Инфо Поле » Хотите перестать сутулиться? Попробуйте применить эти 8 советов!

09 декабря 2019

Прямо сейчас, по всей вероятности, вы сгорбились за ноутбуком или, может быть, вы сидите в поезде, склонив голову к телефону и читая эту статью. И вы знаете, что это нехорошо: когда мы обнаруживаем у себя плохую осанку, мы в основном виним во всем тот факт, что большую часть времени мы проводим в одной позе — обычно с наклоненными вперед головами, глядя на яркий экран.

Преимущества хорошей осанки:

  • Улучшен баланс тела. Улучшение баланса не только снижает риск падений, но также может улучшить ваши спортивные способности.
  • Меньше болей в спине. Хорошая осанка уменьшает давление на позвонки и позвоночные диски.
  • Снижение риска получения травмы. Правильное движение и положение сидя уменьшают нагрузку на мышцы, суставы и связки.
  • Меньше усталости. Когда ваши мышцы используются более эффективно, это помогает сохранить вашу энергию.
  • Меньше головных болей. Плохая осанка может создать дополнительную нагрузку на шею, что может привести к головным болям из-за излишнего напряжения.
  • Улучшено дыхание. Хорошая осанка позволяет легким расширяться, позволяя дышать легче.
  • Лучшее кровообращение. Когда ваши жизненно важные органы не сдавливаются, это помогает вашей крови легче течь через кровеносные сосуды и органы.

Первый шаг к тому, чтобы не сутулиться, — это контролировать свою осанку. Мы часто настолько увлекаемся тем, что делаем, что забываем проверять свое положение.

Сделайте привычкой проверять осанку в течение дня. Обращайте внимание на то, как вы стоите, сидите или идете. Исправляйте осанку всякий раз, когда вы обнаруживаете, что вы сутулитесь, наклоняете спину или плечи или наклоняете голову или шею вперед, чтобы посмотреть на экран.

Следующие упражнения могут помочь вам сократить сутулость и выработать правильную осанку.

Простые упражнения для идеальной осанки:

1. Стойте правильно

Вы можете не обращать особого внимания на то, как вы стоите, но это может иметь большое значение для вашей спины. Чтобы выровнять осанку стоя, вспомните следующие советы:

  • Встаньте прямо и ровно, расслабив плечи и слегка откинувшись назад. Подумайте о невидимой нити, осторожно тянущей голову к потолку.
  • Встаньте так, чтобы ноги были примерно на ширине плеч, а вес в основном лежал на ступнях.
  • Держите колени слегка согнутыми.
  • Держите голову ровно, не наклоняйте вперед, обратите внимание на плечи.
  • Переносите вес тела с пальцев ног на пятки или с одной ноги на другую, если вам приходится долго стоять на одном месте.

2. Сядьте ровно

Когда сидите, используйте эти советы, чтобы убедиться, что у вас правильная осанка:

  • Сядьте прямо, плечи расслаблены, но не сгорблены и не округлены.
  • Выберите высоту стула, которая позволит вам твердо поставить ступни на пол. Избегайте скрещивания ног.
  • Держите колени на уровне бедер или немного выше, чем ваши бедра.
  • Откиньтесь на спинку стула, чтобы спинка стула поддерживала ваш позвоночник.
  • Обратите внимание на положение головы. Не позволяйте своей голове и подбородку находиться впереди ваших плеч. Экран компьютера должен быть на уровне глаз, чтобы шея не сгибалась вперед или назад.

3. Двигайтесь

Удерживание одной позиции, сидя или стоя, в течение длительного времени может вызвать мышечное напряжение, дискомфорт и усталость. Эффект может быть еще более серьезным, если вы находитесь в наклонном положении.

Чтобы предотвратить мышечную боль и усталость, старайтесь вставать, растягиваться и ходить по крайней мере несколько минут каждый час. Установите будильник на своем телефоне, чтобы он напомнил вам встать и подвигаться.

4. Растяжка у стены

Если вы некоторое время сидели в одном положении, растяжка у стены — это хороший способ восстановить ваше тело и напомнить вам о том, как выглядит хорошая вертикальная осанка. Это также может быть полезно для снятия стеснения в шее и плечах.

Как сделать:

  • Встаньте, прижавшись спиной, плечами и головой к стене. Ваши ноги могут находиться на расстоянии одного-двух шагов от стены, чтобы помочь вам правильно расположить свое тело.
  • Держите наклон в тазе, чтобы в спине не было дуги. Держите колени слегка согнутыми.
  • Вытяните руки вверх над собой к стене. Это ваша стартовая позиция. Сначала вам может быть трудно поднять руки полностью вверх, и это нормально. Поднимите их как можно дальше, прижав свое тело к стене.
  • С ровной спиной и открытой грудью, сожмите мышцы средней части спины, когда вы двигаете руками вниз к плечам. Держите все тело прижатым к стене на протяжении всего движения.
  • Сдвиньте руки вниз, пока они не станут немного ниже высоты плеча.
  • Задержитесь в этом положении на мгновение, затем поднимите руки обратно в исходное положение.
  • Повторите 10–12 раз.

5. Поза ребенка

Это простое упражнение помогает растянуть позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия. Это также может помочь снять напряжение в спине и шее.

Чтобы сделать эту позу:

  • Встаньте на четвереньки руками и коленями на полу.
  • Опустите бедра назад к ногам, выдвигая руки перед собой. Если ваши бедра не опустятся полностью до голеней, вы можете подложить под них подушку для поддержки.
  • Аккуратно положите лоб на пол, вытянув руки перед собой.
  • Расслабьтесь и дышите глубоко.
  • Задержитесь в этой позе на 5 минут, не забывая ровно дышать.

6. Сведение плеч

Это упражнение может помочь улучшить вашу осанку, стабилизируя мышцы плеч и верхней части спины. Это также может помочь сделать мышцы груди более гибкими.

Для этого упражнения:

  • Встаньте ровно, руки вдоль тела.
  • Слегка потяните плечи назад и вниз, как будто вы пытаетесь дотронуться до лопаток. Не перенапрягайтесь, но тяните, пока не почувствуете легкое растяжение мышц.
  • Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите 10 раз.

7. Планка

Сильные основные мышцы играют важную роль в поддержании хорошей осанки. Ваши основные мышцы включают мышцы кора: живота, мышцы вокруг таза и нижней части спины.

Одним из лучших упражнений для создания сильных мышц кора является «планка». Это упражнение может также помочь снять боль и скованность от неправильного сидения или стояния.

  • Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени под бедрами.
  • Опустите себя на локти и выпрямите ноги позади себя, держа ноги на ширине бедер.
  • Держите живот напряженным, а спину — прямой.
  • Задержитесь на 20–30 секунд. Как только вы привыкнете к этой позе, вы можете держать ее дольше.

8. Мост

Мост — еще одно отличное упражнение по укреплению ядра.

  • Для этого упражнения лягте на спину, согнув ноги в коленях, ступни на полу, руки слегка в стороны, ладони на полу.
  • Подтягивая мышцы и ягодицы, поднимите бедра от пола, чтобы ваши колени были на уровне плеч.
  • Задержитесь на 30 секунд, затем опустите бедра.
  • Повторите от 5 до 8 раз.

Помните, что один из ключей к тому, чтобы не сутулиться- постоянно помнить о своей позе.
Установите на своем телефоне оповещения, чтобы напоминать себе о том, что нужно сидеть прямо и делать регулярные перерывы, чтобы ваши мышцы не напрягались, находясь в одном положении слишком долго.
Наряду с проверкой осанки и движениями, они также помогают выполнять регулярные растяжки и упражнения, чтобы ваши мышцы были сильными, гибкими и лучше помогали вам поддерживать хорошую осанку.

Как перестать сутулиться девушкам и женщинам в 30-40 с помощью упражнений

Ни что так не портит впечатление от образа девушки, как сгорбленная спина и опущенные плечи. Осанка «вопросительный знак» не в тренде, давай от нее избавляться! Сразу скажем – это реально сделать своими силами, без помощи специалистов, в любом возрасте. Специально для тебя мы собрали 5 эффективных способов, которые помогут сформировать идеальную осанку.

После тридцати – не поздно

Фото автора Maria Orlova: Pexels

Бытует мнение, что исправить осанку можно только в подростковом возрасте. Отчасти это правда, если речь идет о сколиозе. Здесь нужны специальные лечебные меры и в подростковом возрасте они наиболее эффективны. А вот с сутулостью можно справиться и в 30, и в 40 и даже в 60 лет. Для начала давай разберемся, почему человек сутулится. Для этого есть сразу 5 причин:

  • психологический дискомфорт, когда хочется съежиться, чтобы тебя не заметили;
  • слабые мышцы спины;
  • заболевания опорно-двигательного аппарата;
  • возрастные изменения в позвоночнике;
  • неудобная поза во время выполнения сидячей работы.

Ты удивишься, но психологический дискомфорт – самая распространенная причина сутулости. Плечи опускаются из-за низкой самооценки, боязни самовыражения, желания остаться незамеченным. Очень часто с этой проблемой сталкиваются взрослые, которые в детстве подверглись травле одноклассников. Проблема серьезнее, чем кажется на первый взгляд, здесь нужен комплексный подход и работа с психологом.

Как перестать сутулиться?

Второй причиной является слабость мышц спины. Кстати, девушке этому подвержены сильнее, чем мужчины. Если ты ведешь сидячей образ жизни, не занимаешься спортом, спишь на не самой удобной кровати – не удивляйся своей осанке, крепким мышцам в таких условиях просто неоткуда взяться.

Со сколиозом, кифозом и лордозом понятно – все это виды искривления позвоночника, из-за которого формируется неправильная осанка. Добавь в список патологии стопы, включая плоскостопие.

Возрастные изменения в позвоночнике тесно связаны с пассивным образом жизни и слабым мышечным корсетом. Все это влечет за собой нарушение питания межпозвоночных дисков, остеохондроз и еще более сильное ослабление мышц. Результат – осанка «вопросительный знак».

Пункт про неудобную позу в разъяснении не нуждается. Понаблюдай, как ты привыкла сидеть – наверняка плечи сами опускаются и заворачиваются, просто по привычке.

Хорошая новость: со всеми этими причинами можно бороться. Ты сама можешь избавиться от сутулости без регистрации и смс, просто в домашних условиях. Плохая новость: процесс небыстрый, требует силы воли и дисциплины. Но ты справишься, нужно только захотеть.

Способ первый: укрепляем мышцы

Выдели ежедневно по 15-20 минут на простую зарядку для спины и уже через 2 недели почувствуешь легкость движений. Помимо того, что это избавит тебя от сутулости, ежедневная зарядка еще и очень полезна в долгосрочной перспективе.

Если и это тебя не убедило, держи козырь: крепкие мышцы спины – необходимое условие для плоского животика и круглой подтянутой попы. Бесполезно делать приседания и качать пресс, если мышцы не поддерживают позвоночник – вот так все устроено.

Готовая десятиминутная тренировка для спины:

  • Собака мордой вниз + собака мордой вверх. Простое, но очень эффективное упражнение из йоги. Встань на коврик, упрись на вытянутые руки (ноги слегка расставлены и стоят на полу). Это собака мордой вниз. Из этой позы подайся телом вперед, ноги и живот должны оказаться на полу, упор на вытянутые руки. Выгни спинку и запрокинь голову. Вот это и есть собака мордой вниз. Из этой позы вернись в исходную. Так чередуй «собак» 10-20 раз.
  • Встань возле стены, прижмись к ней лопатками. Опустись вниз, делая легкое приседание, затем поднимись, вытянув руки в стороны.
  • Ляг на спину, руки раскинь в стороны, ноги согнуты в коленях и стоят себе спокойно на полу. Приподними плечи, потянись правой рукой к левой, одновременно поворачивая голову. Затем повтори то же самое, но в другую сторону.
  • Возьми любую палку, например, от швабры. Размести под лопатками и ухвати руками. Делай наклоны в стороны, удерживая спину ровной.
  • Возьми резинку для фитнеса. Надень на предплечья и заведи руки за спину. Подними руки так высоко, как сможешь. Разводи в стороны, растягивая резинку, одновременно опуская лопатки вниз.

Фото автора Vlada Karpovich: Pexels

Заверши тренировку планкой. Стой в планке так долго, как сможешь. Каждое упражнение выполняй по 15-20 раз.

Способ второй: корректор осанки

Если фраза «не сутулься» на тебя давно не работает, а держать спину ровной невыносимо тяжело, на помощь придет корректор осанки. По сути, он сделает все за тебя – поможет держать мышцы в напряжении, а плечи – в правильном положении. Не думай, что носить его легко и приятно, в первые дни спина будет ощутимо уставать.

Купить корректор можно в любой аптеке, магазине медицинских товаров и товаров для здоровья. Они подбираются по размеру и степени коррекции. Корректоры бывают профилактические и медицинского назначения. Самостоятельно можешь покупать именно профилактический, он не навредит. А вот медицинские должен подбирать врач, так как они сильно влияют на позвоночник, поэтому неправильно подобранный корсет может нанести серьезный вред.

Итак, ты купила корсет, что дальше? Все просто: носи его несколько часов в день. Начни с 20 минут, постепенно увеличивая время. Лучше, если будешь использовать его во время работы за компьютером, так как именно сидя мы сутулимся сильнее всего.

Способ третий: умные гаджеты

Если ты можешь держать спину ровной, но постоянно забываешь это делать, купи себе умный гаджет для осанки. Это небольшое кольцо с датчиком, оснащенный вибрацией.

Фото автора Marta Wave: Pexels

Устанавливаешь его между лопаток, как ожерелье, но наоборот, и занимаешься своими делами. Как только плечи начнут опускаться, гаджет даст о себе знать ощутимой вибрацией, поэтому придется выпрямить спину. Стоит такое устройство недорого, можно купить как в магазинах техники и товаров для здоровья, так и на всеми любимом Алиэкспрессе.

Способ четвертый: массаж

В подростковом возрасте легко не сутулится, а вот после 40 лет мамина фраза «не горбься» уже так просто не работает. Дело в том, что мышцы привыкают к такому положению, поэтому просто так взять и начать ходить с ровной спиной достаточно сложно. Есть один выход – записаться на массаж. В руках опытного массажиста твои мышцы расслабятся и укрепятся. Спазм пройдет, а значит, держать спину ровной станет проще.

В домашних условиях можешь использовать специальные валики для уставших мышц, массажер для спины и даже аппликатор Кузнецова. Главное – не переусердствуй. Запомни, что сам позвоночник массировать самостоятельно нельзя, а вот мышцы спины разминать можно и нужно.

Способ пятый: работа над эмоциями

Давай вспомним психологические аспекты сутулости и проработаем их. Подумай, под какой такой невыносимой тяжестью твои плечи опускаются?

Фото автора Ibraim Leonardo: Pexels

Если проблема в самооценке – запиши на бумаге все свои достижения и положительные черты характера и изучай ежедневно по утрам. Так ты станешь больше себя ценить, любить и уважать.

Постарайся каждый день провоцировать себя на положительные эмоции: балуй любимыми лакомствами, наряжайся, занимайся увлекательным хобби хотя бы по полчаса в день. Вот увидишь, положительные эмоции сделают свое дело, и ты сама захочешь держать спинку ровно.

Используй все эти 5 способов и вот увидишь, что буквально через 3-4 недели твоя спина окрепнет, а вместе с ней возрастет уверенность в себе, в результате ты перестанешь сутулиться.

Правильная осанка

В современной жизни многие родители обращают мало внимания на осанку своих детей.

Осанка, манера держать себя, как элемент аристократичности образа, как символ высокого дворянского происхождения в наше время потеряла важность. Ушли в прошлое кадетские корпусы 19 века, в которых курсанты должны были по полтора часа в день стоять, вытянувшись вдоль стенки, вырабатывая особую офицерскую осанку с идеальной спиной.

Бдительные матери больше не привязывают к спинам своих дочерей специальные доски, чтобы девушки не сутулились и с раннего детства привыкали к правильной осанке. Кто знает, может быть, эти драконовские меры в каком-то смысле оправдывали себя. Естественно, при их помощи сложно было вылечить настоящую болезнь искривления позвоночника, но в качестве профилактики они действовали идеально. Для начала определимся, что же такое нормальная осанка? Определяется осанка человека в положении стоя, причем поза должна быть максимально естественная, расслабленная.

Правильная осанка человека должна включать в себя следующие параметры:

  • голова и позвоночник находятся в прямом положении;
  • симметричные лопатки;
  • симметричные ключицы, лежащие на одной горизонтальной линии;
  • встать прямо, свободно опустив руки: теперь оцените, одинаковы ли те «окна», которые образуются контуром бока и опущенных рук;
  • симметричное положение подъягодичной складки;
  • ровные линии крыльев таза;
  • линии остистых отростков позвоночника направлены строго вертикально;
  • одинаковая длина ног;
  • внутренние поверхности ступней соприкасаются от пяток до кончиков пальцев;
  • вертикальное направление линии остистых отростков позвоночника;
  • одинаковая длина нижних конечностей и правильное положение стоп (внутренние их поверхности соприкасаются от пяток до копчиков пальцев).

Кстати, возьмите на заметку: ортопеды обращают на этот признак особое внимание: когда большие пальцы ног «смотрят в разные стороны» — это первый симптом плоскостопия (уплощения свода стопы), а оно, в свою очередь, ведет к нарушениям осанки.

Если ребенок горбится или постоянно склоняет голову на одно плечо, или никогда не держит голову прямо – значит, вам стоит посоветоваться со специалистом.

Нарушения осанки – это еще не болезнь. Это может быть последствие общей вялости и отсутствия тонуса организма: к примеру, после долгой болезни или при отсутствии достаточных физических нагрузок. Так многие современные подростки, которые проводят большую часть своего свободного времени, сидя за монитором компьютера, а в школе сидят за неудобными партами «не по росту», имеют те или иные нарушения осанки.

Оказывается, если принять за 100% нагрузку, которую испытывает позвоночник, в положении человека стоя, то в положении лёжа эта нагрузка составит 25%, а в положении сидя – более чем 150%!

Нарушение осанки, у взрослых, в первую очередь, рассматриваются профессиональные причины. Наиболее явно риск нарушения осанки у представителей сидячих профессий – водителей, офисных работников, кассиров, и т.д. Со временем возникают неприятные ощущения, боли в спине, желание прилечь. Последствия, которые могут возникнуть в результате этого, — ранний остеохондроз и нестабильность позвонков. А ведь если проблемы не откладывать, они решаются достаточно просто, с помощью, вас самих. Небольшая разминка в обед, правильная поза за работой, умение держать спину прямой и спортзал, массаж. Если и на это не хватает времени, то заметно улучшат качество жизни — корректоры осанки, которые расправят плечи и помогут сформировать правильный навык «держания спины», укрепят спинную мускулатуру. Некоторые модели корректоров абсолютно не видны под одеждой!

Дополнительно, не забудем про ортопедические подушки под спину на кресло в офис, машину и домой. Для сна воспользуемся удобными матрацами и ортопедическими подушками, которые обладают эффектом растяжения, повторят линию шеи и лопаток, компенсируя тем самым вертикальное давление на позвоночник и предупреждая болевые ощущения и перенапряжение мышц спины.

В домашних условиях расслабиться, к тому же и оздоровиться  позволят ванны с солью. В настоящее время в продаже такое разнообразие солей! 15-ти минутное наслаждение в ванной по Залманову с сосновым запахом, позволит Вам  забыть про непонятную усталость, дискомфорт в спине, уменьшит повышенный тонус мышц спины и связанный с этим болевой синдром. Желательно использовать и желтые и белые ванны, т.к. первые будут способствовать рассасыванию остеофитов (костных выростов), а белые- снизят повышенный тонус тканей (мышц, связок, сухожилий).

Так как мы употребляем недостаточно с пищей кальций, то этот дефицит приводит к хрупкости костной ткани и ее деформации. При неправильной посадке позвоночник просто выкручивается. Во избежание этого, уместным будет прием препаратов Кальция.

Принимать препараты кальция нужно 1 или 2 раза в год, для лиц старшего возраста, по необходимости, рекомендуется гораздо чаще.

Если же проблемы перешли в более серьёзную стадию, и требуется исправление осанки и лечение сильных болей в спине, то, конечно же, Вам помогут консультации «узких» специалистов.

Записаться на консультацию к мануальному терапевту и врачу-остеопату можно по телефону:

+7 (4942) 42-15-15,

или заказать обратный звонок, воспользовавшись электронной формой на сайте: clinicamz.ru

Администратор свяжется с Вами для уточнения и подтверждения записи.
Клиника «Мир здоровья» гарантирует полную конфиденциальность Вашего обращения.

 

Ортопедические отделы широко представлены в аптеках «Панацея»!

Справки по телефонам: 31-39-50, 51-33-00

7 хитростей, как избавиться от привычки сутулиться

Согласно статистике, около 10% населения нашей планеты имеет привычку сутулиться. Если вы принадлежите к этим 10%, то наша статья написана именно для вас!

Привычка сутулиться формируется в детстве и зачастую остается с нами на всю жизнь. Причины сутулости могут быть разные: малоподвижный образ жизни, неправильная организация рабочего места (во время учебы или занятий, включающих письменную деятельность), использование компьютера на протяжении долгого времени и прочие.

Сутулость не только разрушает вашу привлекательность, но и причиняет определенный вред здоровью. Сутулость может стать причиной искривления позвоночника, возникновения сколиоза, нарушения работы печени и других пищеварительных органов. В этой статье мы предлагаем эффективные методы, которые позволят вам избавиться от привычки сутулиться раз и навсегда.

1. Осанка

Для начала постоянно следите за своей осанкой. Старайтесь всегда держать спину ровно. Если вам трудно делать это самим, попросите ваших родственников, друзей, коллег напоминать вам о правильной осанке каждый раз, когда вы сутулитесь. Сначала будет непривычно, однако уже через 21 день вы сами начнете себя контролировать.

2. Спорт

Занимайтесь спортом и физическими упражнениями, которые благотворно влияют на осанку и здоровье спины, а именно: плавание, аэробика, танцы. Также вы можете висеть на турнике по несколько минут каждый день (можно делать несколько подходов).

3. Спальное место

Многое зависит от вашей кровати. Поверхность, на которой вы спите, должна быть твердой (не прогибающейся) и немного жестковатой. Также обратите внимание на подушку: она не должна быть слишком мягкой или высокой.

4. Правильное распределение тяжестей

Не носите тяжелые вещи постоянно в одной руке. Лучше всего разделить их в два пакета. Таким образом, на каждую сторону у вас будет равномерная нагрузка.
Совет девушкам: не носите сумку постоянно на одном плече, старайтесь чередовать стороны, на которые идет нагрузка.

5. Не поддавайтесь стрессу

Будьте более оптимистичными. Ведь очень часто люди сутулятся, когда у них возникают разного рода проблемы, или их мысли исполнены переживаниями. Всегда старайтесь смотреть проблеме в глаза, высоко держа голову. Настраивайте себя на более оптимистический и решительный лад.

6. Не увлекайтесь обувью на высоком каблуке

Еще один совет девушкам: старайтесь чередовать туфли на высоком каблуке с кроссовками или другой более удобной обувью. Постоянное ношение туфлей на высоком каблуке также способствует развитию сутулости.

7. Не засиживайтесь на одном месте

Если ваша профессия требует постоянной работы с компьютером, не сидите неотрывно на стуле. При каждой удобной возможности старайтесь разминать мышцы и прохаживаться по помещению.

Следуйте выше приведенным советам — и очень скоро вы избавитесь от неприятной привычки сутулиться. Также делитесь друг с другом своими советами и своим опытом в комментариях к статье.

Рассказать друзьям:

Подписаться на журнал:

Рот-фронт: как поднять уголки губ

Почему опускаются уголки губ: 5 основных причин

Опущенные уголки губ придают лицу унылое, хмурое, замученное или обиженное выражение. Окружающим кажется, что вы все время чем-то расстроены или озабочены, хотя при этом у вас может быть все о’кей.

Почему лицо превращается в застывший грустный смайл? Конечно, без негативных эмоций тут не обошлось, но мрачные мысли и переживания, отпечатавшиеся на лице, не единственные провокаторы. В опущении уголков рта повинен целый комплекс факторов:

  • перенапряжение и даже спазм мимической мускулатуры, а именно, мышцы, опускающей угол рта, и мышцы, опускающей нижнюю губу;

  • укорочение подбородочной мышцы — поджатый подбородок всегда идет в связке с опущением уголков губ;

  • деформация круговой мышцы рта и снижение ее тонуса;

  • нарушенная статика шеи: все деформации нижней части лица, включая «повисшие» уголки рта — следствие неправильной осанки; так называемая компьютерная шея нарушает эстетику лица, уголки губ опускаются.

  • возрастная потеря упругости кожи.

    «Опущение уголков губ связано с депрессией мышцы, опускающей угол рта, а так же с общим процессом старения кожи, из-за которого атоничная ткань начинает провисать. Как результат — уплощаются скулы, появляются носогубные складки, опускаются углы рта и меняется овал лица».

Узнайте, каков истинный возраст вашей кожи прямо сейчас.

Вернуться к оглавлению

Как поднять уголки губ в домашних условиях

Как вы уже, наверное, поняли, одного приема или средства тут нет, необходим комплексный подход. Если вы захотите поднять уголки губ в домашних условиях, придется заняться осанкой, держать правильно шею, освоить и регулярно практиковать упражнения (не только для зоны рта) и массаж.

Упражнения

Если опустились уголки губ, первое, что нужно сделать, — перестать сутулиться и отучить себя тянуть вперед шею, «проваливая» грудину. Это универсальный совет при любых деформация лица, и чем раньше вы займетесь осанкой, тем лучше. Хотя и в 60 не поздно. В этом деле вам помогут упражнения — расскажем о самых эффективных, с точки зрения редакции Skin.ru

Упражнение для статики шеи от Lancôme

  • Положите правую ладонь на заднюю поверхность шеи и обхватите ее.

  • Поворачивайте голову вправо, а ладонью скользите к зоне декольте, словно вы прокручиваете шею.

  • Выполняйте упражнение медленно, работая с мышцей, а не с кожей.

  • Повторите несколько раз с обеих сторон.

Упражнение для осанки «Птица»

Оно поможет вам удерживать спину ровно и не сутулиться.

  • Отведите руки назад и напрягите их.

  • Встаньте на цыпочки максимально высоко, одновременно все больше оттягивая напряженные сильные руки назад, словно вы хотите взлететь.

  • Лопатки устремлены друг к другу, грудина раскрыта. Не тяните шею вперед!

  • Дышите спокойно и ровно.

  • Задержитесь в «позиции птицы» на пять счетов.

  • Повторите три раза.

Сразу после упражнения вам не захочется сутулиться! Повторяйте его в течение дня.

Упражнение для губ «Восьмерка»

С возрастом уголки рта не только опускаются, но и «зажевываются», западают внутрь, из-за чего губы кажутся более узкими, напряженными, а выражение лица становится скептическим или даже немного злобным. Это упражнение поможет развернуть запавшие уголки губ и подтянуть их в домашних условиях.

  • Округлите рот, cловно произносите звук «O».

  • Поставьте кончики указательных пальцев прямо на уголки губ.

  • Соедините пальцами уголки губ вместе.

  • Продолжайте сводить кончики пальцев, словно хотите приклеить их друг к другу, оказывая одновременно сопротивление уголками губ.

  • Задержитесь, наращивая напряжение, на пять счетов.

  • Полностью расслабьтесь.

  • Повторите три раза.


Расслабление мышцы, опускающей угол рта

Это главное и самое эффективное упражнение для поднятия уголков губ, поскольку оно направлено на работу с мышцей, которая тянет угол рта вниз. И пока она напряжена и укорочена, результата не будет.

  • Мышца, опускающая угол рта, расположена строго вертикально под уголками губ, по обеим сторонам от подбородка.

  • С силой оттяните уголки губ вниз.

  • Расположите средние пальцы рук под уголками рта, прямо на участке напряжения.

  • Массируйте зону круговыми движениями, не ослабляя напряжения, в течение минуты.

  • Полностью расслабьтесь.

Массаж

Он способствует расслаблению и в то же время притоку крови к проблемной зоне. Губы можно массировать с двух сторон — изнутри и снаружи.

Массаж «Растяжка»

  • Поместите большой и указательный пальцы левой руки на середину верхней губы.

  • Обхватите ее с двух сторон — так, чтобы большой палец оказался во рту, за губой, а другой — сверху, снаружи.

  • Рядом точно так же разместите вторую руку.

  • Левая рука фиксирует ткани, правая — вытягивает их в сторону уголков.

  • Постепенно и медленно перемещайте руки, продолжая фиксацию и вытяжение, пока не дойдете до уголка.

  • Повторите то же самое с другой стороны.

  • Затем так же пройдитесь по нижней губе.

Правильный макияж

Дадим несколько общих рекомендаций, как приподнять уголки губ визуально с помощью макияжа.

  1. 1

    Яркая помада. Она отвлечет внимание от опущенных уголков губ.

  2. 2

    Контурный карандаш. С его помощью вы можете сделать акцент на уголках губ и задать им позитивное направление. Но прорисовывать контур нижней губы не стоит, чтобы не утяжелять нижнюю часть лица.

  3. 3

    Корректор. Он поможет замаскировать морщинки и неровности вокруг губ, придать им более юный вид.


Подытожим все, что требуется для того, чтобы «убрать» опущенные уголки губ в домашних условиях:

  • дисциплина,

  • осанка,

  • гимнастика для лица — больше о фейсбилдинге можно почитать здесь.

  • массаж — подробно о техниках самомассажа можно прочитать в этой статье.

Осталось выяснить, как ухаживать за кожей с помощью косметики, а также какими косметологическими методами можно решить проблему.

Вернуться к оглавлению

Как приподнять опущенные уголки губ с помощью косметологии

Для решения этой проблемы придумано не так много способов.

Ботулотоксин

Эффективны инъекции ботокса в область шеи. Цель — снять напряжение с платизмы (мышцы шеи) и таким образом ослабить натяжение. Только нужен опытный мастер, который точно знает, что делать, когда уголки губ опущены вниз.

Филлеры

Контурная пластика, процедура локальных инъекций гиалуроновой кислоты, поможет исправить заломы в уголках губ, равно как и поднять их вверх с помощью филлеров.

«При контурной пластике средней трети лица ставят болюсы в области скулы, у основания носа — так приподнимаются уголки рта и сглаживаются носогубные складки».

Аппаратная косметология

Аппаратные процедуры лифтинга активизируют синтез коллагена, кожа становится более плотной, и через 4 месяца наблюдается эффект лифтинга — уголки губ приподнимаются.

Массаж

Мануальная коррекция с помощью профессионального массажа, например, буккального — такая техника устраняет зажимы в мышцах за счет проработки наиболее напряженных точек на лице, а также тонизирует вялые, обвисшие, атоничные ткани.

Советуем почитать:

Вернуться к оглавлению

Обзор косметики

Если уголки губ поползли вниз, а в области подбородка и рта наметились неровности, морщинки, а то и заломы, очевидно, что кожа теряет упругость и эластичность. Следовательно, ее нужно укрепить с помощью средств с эффектом лифтинга и косметики, разработанной для борьбы с морщинами.

Сыворотка для лица и шеи против морщин Revitalift Филлер [+гиалуроновая кислота], L’Oréal Paris

Гиалуроновая кислота двух видов отлично решает проблему потери эластичности и тонуса, ведь она интенсивно увлажняет кожу.

Лифтинг-уход для лица и шеи Revitalift, L’Oréal Paris

За счет повышения упругости и эластичности кожи контуры лица становятся более четкими, а лицо в целом — более подтянутым.

Узнайте, какая гамма L’Oréal Paris вам подходит.

1 / 3

Сколько вам лет (мы никому не скажем)?

2 / 3

Что вам не нравится в вашей коже?

3 / 3

От какой косметологической процедуры из перечисленных вы бы не отказались в первую очередь?

Крем-уход ночной «Восстанавливающий лавандин», Garnier Organics

Крем-уход борется с морщинами с помощью экстрактов растений. Приятный бонус — формула средства отмечена органик-сертификатом Ecocert в соответствии со стандартом Cosmos.

Крем для лица LiftActiv Collagen Specialist ночной, Vichy

Ночная версия крема с пептидами обогащена ресвератролом, чтобы кожа не только стала более упругой, но и выглядела моложе.

Интенсивный концентрированный антивозрастной уход Redermic Retinol, La Roche-Posay

Успешно борется с признаками старения кожи за счет оптимальной концентрации ретинола —– одного из наиболее прославленных антивозрастных компонентов.

Крем для всех типов кожи Rénergie Multi-Lift, Lancôme

Крем с шелковистой текстурой помогает коже разгладиться, подтянуться и выглядеть свежо.

Подберите свой уход Rénergie.

Дневной крем Blue Therapy Amber Algae Revitalize, Biotherm

Янтарные водоросли и комплекс Life Plankton — главные компоненты формулы этого крема, который обещает коже восстановление и преображение.

Мультикорректирующий крем для лица Super Multi-Corrective Cream (c проксиланом, гиалуроновой кислотой и фитомиметиком витамина А), Kiehl’s

Список активных ингредиентов позволяет надеяться, что этот крем действительно поможет коже измениться к лучшему и омолодиться по всем параметрам, таким как упругость, увлажненность, эластичность и сияние.

Вернуться к оглавлению

Упражнения для осанки спины в тренажерном зале, домашних условиях для девушек, женщин, подростков. Как выполнять, картинки и видео


Занятия в тренажёрном зале могут иметь уклон не только в сторону развития крепкой мускулатуры больших объёмов. Некоторые упражнения для осанки в тренажёрном зале помогут улучшить вестибулярный аппарат, повысить общее самочувствие и укрепить тело.

Влияние физических упражнений на осанку очень положительное, если выполнять их правильно. Во время этого процесса следует большое внимание уделять мышцам спины. Их развитие приведёт к исправлению формы позвоночника, а также укреплению всей мышечной системы.

Как сделать правильную осанку

Для ровной спины, с хорошо развитой мускулатурой, недостаточно постоянно выполнять упражнения в тренажёрном зале. Чтобы закрепить успех, необходимо выполнять следующие рекомендации:

Какими упражнениями в тренажёрном зале можно быстро исправить осанку

Как было сказано выше, влияние физических упражнений на осанку значитель. Но не стоит увлекаться с увеличением веса, так как это может наоборот подорвать спину и убрать весь полученный ранее результат. Перед началом тренировки 15-20 минут необходимо хорошо размять мышцы. Особое внимание обратить на верхнюю часть туловища.

Для профилактики и лечения БОЛЕЗНЕЙ СУСТАВОВ наша постоянная читательница применяет набирающий популярность метод БЕЗОПЕРАЦИОННОГО лечения, рекомендованный ведущими немецкими и израильскими ортопедами. Тщательно ознакомившись с ним, мы решили предложить его и вашему вниманию.

Пример упражнений для разминки:

После разминки можно приступать к тренировке спины для осанки, для мужчин лучше проводить разминку с небольшими утяжелителями.

    1. Тяга верхнего блока за голову. Очень полезное упражнение, которое позволяет быстро прокачать всю спину и улучшить качество осанки. Но основной уклон отводится широчайшим мышцам.
      Правильное выполнение: сесть на скамью, поместив колени под специальный фиксатор, который будет держать тело во время выполнения упражнения для осанки, с большей надёжностью. Плавно опустить блок за спину, задержать на одну секунду и вернуть в исходное положение. Следует помнить, что блок необходимо тянуть на выдохе, вдох делать при обратном движении.
      Первый подход тяги верхнего блока следует делать с минимальным весом и очень медленно. Даже после усиленной разминки, мышцам надо дать небольшую нагрузку для улучшения осанки. В тренажёрном зале общее количество подходов должно составлять не более 4-х, включая разминочный. Достаточно 10-12 повторений.
    1. Тяга нижнего блока к поясу. Упражнения на таком тренажёре требуют постоянного контроля над спиной. Также как и тяга верхнего блока за голову, развивает широчайшие мышцы спины.
      Правильное выполнение: упереться ногами в специальную платформу, взять ручку и мягко, на выдохе, потянуть её на себя. Тянуть блок необходимо до того момента, пока локти не коснутся туловища. Зафиксировать такое положение нужно на одну секунду у края корпуса и вернуть блок в исходное состояние.
      При тяге блока к поясу нельзя выгибать спину и разводить локти в стороны. Такая ошибка создаёт дополнительную нагрузку на позвоночник. При сгибании рук, ноги полностью разгибаются в коленях. При разгибании, колени следует немного согнуть. При окончании подхода, возвращая блок в исходное состояние, можно немного прогнуть корпус и потянуться всем телом. Это действие позволяет растянуть мышцы после нагрузки и благотворно влияет на осанку в целом.
      Как и в предыдущем упражнении, первый подход тяги к поясу надо выполнять с небольшим весом. Вместе с разминочным, общее количество подходов должно составить не более 4-х раз. Достаточно 10-12 повторений.
    2. Гиперэкстензия. Эти упражнения для исправления осанки можно выполнять как с весом, так и без него. Делать его аккуратно и плавно, без резких движений и рывков. Потребуется специальный тренажёр. Новичкам его лучше делать на фитболе.
      Правильное выполнение: лечь на живот и зафиксировать ноги под специальным валиком. Наклониться вперёд и сделать неглубокий вдох. На выдохе распрямить спину, пока туловище не окажется в горизонтальной плоскости. Одну секунду продержаться в таком положении и вернуться в исходную точку.
      Не следует сильно выгибать спину, достаточно правильно разогнуться. Гиперэкстензию относят к разряду упражнения для осанки с минимальным риском. Но даже несколько дополнительных килограмм, при неправильном выполнении, могут в несколько раз увеличить нагрузку на спину. Первый подход надо делать без веса, концентрируя всё внимание на правильности выполнения. Последующие подходы можно выполнять как с весом, так и без него. Упражнение выполняется в количестве 12-15 раз, не более 5 подходов вместе с разминочным.

Подводим итоги

Роль физических упражнений в формировании осанки очень велика. Для достижения хорошей осанки, в тренажёрном зале следует проводить не меньше 3 дней в неделю. Остальные дни можно выделить для отдыха, но очень полезным является исправление осанки без тренажёров и дополнительного веса. Если вышеописанные упражнения не получается выполнять правильно, следует приобрести ознакомительную тренировку с тренером. Следует напомнить, что пилатес для осанки имеет такое же благоприятное влияние, как и физические нагрузки.

Правильная осанка имеет огромное влияние не только на легкость походки и красоту фигуры, но и на здоровье позвоночника в первую очередь. Позвоночник, как известно, поддерживают мышцы спины, но если вы не делаете упражнения для осанки, то мышцы эти слабеют.
А это рано или поздно приведет к ослаблению позвоночного корсета и спровоцирует формирование неправильной осанки, что может вылиться в ряд заболеваний.

Сразу предупреждаем, если даже вы постоянно следите за осанкой, но давно забыли, что такое физические упражнения для осанки, то искривления позвоночника не миновать. Поэтому, чтобы спасти пока еще правильную осанку, шагом марш в фитнес-клуб
, где вы сможете регулярно делать комплекс упражнений для осанки.

Перед выполнением упражнений для исправления осанки следует провести разминку:

  • 1.
    Сомкните руки перед собой в замок. Теперь выгнитесь, выдвигая живот вперед. Следом втягивайте живот и округляйте спину
  • 2.
    Расслабьте руки и шею. Теперь начинайте нагибаться пока не почувствуете тянущую боль в пояснице
  • 3.
    Сделайте обычный вис на перекладине

Эффективные упражнения для осанки с бодибаром

Выбирая бодибар, обратите внимание, что он должен весить немного больше, чем ваша сумочка. Поэтому самый легкий бодибар для выпрямления осанки не подойдет.

Первое упражнение для коррекции осанки:

  • — сгибая локти, делаем вдох и прижимаем бодибар к животу
  • — делаем выдох и опускаем бодибар

Второе упражнение для выпрямления осанки:

  • — наклоняемся вперед и ставим ноги на ширину плеч
  • — опускаем бодибар ниже колен
  • — не разгибаясь, поднимаем бодибар чуть выше колен

Третье упражнение для улучшения осанки:

  • — берем бодибар широким хватом
  • — согнутыми руками опускаем его за голову
  • — на вдохе поднимаем руки с бодибаром над головой
  • — выдыхая, возвращаем бодибар за голову

Упражнения для формирования правильной осанки помогут в короткое время привести вашу фигуру в порядок и избавить от ноющей боли в пояснице. Занимайтесь трижды в неделю и делайте этот комплекс упражнений с бодибаром для осанки в три подхода по 35 раз.

Исправляем осанку в тренажерном зале

В тренажерном зале новичку не обойтись без консультации профессионала. Однако если вы среди разнообразия тренажеров, как рыба в воде, то ищем тягу блока, чтобы на нем выполнять упражнения для профилактики и коррекции осанки. Нам пригодится и тяга блока за спину, и тяга блока к поясу сидя.

Здесь главное – трезво оценить свои силы, поэтому нужно выбирать вес соответствующий вашим физическим данным
, чтобы упражнения для правильной осанки не вылились в травму.

Выполняя упражнения для укрепления осанки, следите, чтобы спина была прямой, а лопатки сводились до конца.

Запомните, находясь в тренажерном зале ваше внимание должны привлекать снаряды для мышц рук, т.к. все они дают нагрузку на мышцы спины.

Куда пойти за правильной и красивой осанкой?

Думая о здоровье спины, обязательно вспоминайте о таком направлении, как пилатес. Он был создан именно для людей, у которых наблюдаются проблемы с позвоночником. Упражнения пилатеса для осанки могут показаться очень легкими и простыми в исполнении. Однако они дают грандиозную нагрузку и растяжку на все мышцы тела.

Примечательно, что делая комплекс упражнений пилатеса для осанки даже один раз в неделю, вы сможете очень быстро забыть о болях в пояснице
и стать обладателем красивой осанки.

То же можно сказать и о лечебной йоге. Практически все упражнения йоги тренируют мышцы спины и позвоночника.

Если нет желания ходить в спортзал, можете начать посещать бассейн. Упражнения для выпрямления осанки в бассейне сделают идеальной и здоровой спину
. К тому же к этому виду спорта нет противопоказаний.

Комплекс упражнений для исправления осанки вы можете делать дома
. Достаточно найти в сети видео, где показаны упражнения для осанки, и выделить на занятия несколько минут в день.

Что нужно знать и предпринимать при нарушении осанки

Периодически следите за своей осанкой
. Для этого подойдите к стене и прислонитесь к ней спиной. При правильной осанке ваши плечи, лопатки, голова и ягодицы будут прижаты к стене.

Помните, что ношение высоких каблуков, равно как и переход с низкой подошвы на высокий каблук, провоцирует боли в спине и нарушение осанки.

Спите на ортопедическом матрасе
, он будет поддерживать ваш позвоночник в правильном положении. Такой матрас хорош и для профилактики и для исправления дефектов осанки.

Следите, чтобы вам было удобно сидеть на рабочем месте. Дома офисный стул можно заменить фитболом
. Это хорошо повлияет и на осанку, и на мышцы ног.

Следите за своей осанкой. Будьте активны — ходите на фитнес или в бассейн, и вы забудете о болях в спине. Доктор обещает!

Время на чтение: 26 мин

Ровная осанка – это не только красота и грациозность, но и здоровый позвоночник. Нарушение осанки является не просто эстетической проблемой, но и причиной возникновения болей в спине, которая будет доставлять постоянный дискомфорт и неудобство в обычной жизни.
Если вы чувствуете, что начали сутулиться и хотите поработать над выпрямлением спины, то предлагаем вам отличный комплекс упражнений для исправления осанки.

Правильная осанка: основные правила

Правильная осанка – это способность поддерживать спину прямо в непринужденном состоянии. Если поддержка прямой спины сопровождается дополнительными усилиями или напряжением в позвоночном отделе, то скорее всего можно говорить о нарушении осанки (или сутулости).

На сегодняшний день, когда малоактивный образ жизни для большинства людей стал практически нормой, искривление позвоночника является особенно распространенной проблемой как для детей, так и для взрослых. Сутулость может стать причиной многих различных заболеваний, и если не заниматься упражнениями для исправления осанки, то это чревато серьезными проблемами.

Нарушение осанки и сутулость могут спровоцировать:

  • Острую боль в спине
  • Хроническую усталость
  • Межпозвоночную грыжу и протрузии
  • Остеохондроз
  • Нарушение кровообращение
  • Сдавливание внутренних органов
  • Головокружение и общее недомогание

Кроме того, при неправильной осанке страдает ваш внешний вид, нарушается походка, выпячивается живот и впадает грудь.
Поэтому и с точки зрения здоровья, и с эстетической точки зрения сутулость имеет крайне негативные последствия. Однако есть и хорошая новость. Регулярное выполнение упражнений для осанки поможет выпрямить позвоночник, минимизировать сутулость и убрать боли в спине.

Прежде чем перейти к упражнениями для осанки, давайте остановимся на основных правилах, которые помогут вам поддерживать позвоночник в здоровом состоянии.

  1. За правильной осанкой нужно следить постоянно – когда вы ходите, когда вы сидите, когда вы стоите.
    Обращайте внимание на положение тела: плечи расправлены и опущены, грудь смотрит вперед, позвоночник выпрямлен, живот подтянут. При ходьбе старайтесь не смотреть под ноги.
  2. Для сохранения правильной осанки нужен крепкий мышечный корсет. Помимо выполнения упражнений, которые предлагаются ниже, рекомендуем также работать над мышцами пресса и спины .
  3. Отличной профилактикой искривления позвоночника является ходьба с книгой на голове. Удержать книгу можно только с выпрямленной спиной, поэтому это является хорошим упражнением для осанки.
  4. Обязательно делайте перерывы в работе для разминки спины и всего тела в целом. Рекомендуем посмотреть: Упражнения для офисной гимнастики .
  5. При наклонах (например, во время физической работы) не округляйте спину и не сутультесь. Если не получается наклониться с прямой спиной, то лучше согните колени. При переносе тяжестей распределяйте вес на обе руки, недопустимо носить сумку только с одной стороны.
  6. Выбирайте удобную повседневную обувь. Каблуки дают серьезную нагрузку на позвоночник и также провоцируют нарушение осанки.
  7. Малоподвижный образ жизни является источником многих проблем, в том числе и нарушений функциональности позвоночника. Старайтесь больше двигаться ежедневно. Можете посмотреть нашу .
  8. Для профилактики заболевания спины и нарушений осанки рекомендуется спать на жестком матрасе. Также можно приобрести ортопедический матрас.
  9. Ортопедический бандаж для осанки лучше покупать только после консультации с врачом. Иначе вы рискуете из-за бандажа закрепить неправильное положение спины, а не исправить ее.
  10. Многие из нас проводят очень много времени в сидячем положении, поэтому правильная посадка за столом играет важнейшую роль в сохранении осанки.

Топ-30 упражнений для исправления осанки

Если вы хотите исправить свою осанку, то достаточно 20-30 минут ежедневных занятий, чтобы уже через месяц вы заметили положительные изменения в грудном отделе позвоночника.
Сделайте фотографии вашей спины до и после, и сравните результаты спустя месяц регулярных тренировок. Сутулость поддается коррекции, если регулярно выполнять упражнения для осанки! При острых и хронических заболеваниях лучше дополнительно проконсультироваться с врачом перед тренировкой.

Выполняйте упражнение 10-20 раз, если оно выполняется на счет, либо в течение 30-60 секунд, если оно статическое. Не забудьте повторить каждое упражнение на правую и левую сторону. Следите за своими ощущениями и старайтесь регулировать продолжительность упражнения на свое усмотрение. В течение занятия после каждого напряженного упражнения расслабляйтесь в позе ребенка. Это сбалансирует тренировку и поможет избежать перегрузок.

Примите позу глубокого выпада, выпрямите спину и поднимите руки вверх. Тянитесь руками вверх, почувствуйте вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении и поменяйте сторону.

Сколько выполнять:

2. Наклон с руками за спиной

Встаньте прямо и отведите руки назад за спину. Сомкните ладони вместе, скрещивая пальцы между собой. Наклоните корпус и поднимите руки вверх, отводя их как можно дальше вперед. Выполняйте это упражнение для осанки, раскрывая плечи и грудной отдел. Спина не должна округляться, поэтому можно не опускать корпус слишком низко, достаточно до параллели с полом.

Сколько выполнять:
2 подхода по 30-60 секунд

3. Опора на стену

Встаньте к стене, наклонитесь и упритесь в нее ладонями так, чтобы руки были параллельно полу. Старайтесь наклоняться как можно ниже, при этом сохраняя спину прямой. Это упражнение для осанки также полезно для раскрытия плечевых суставов.

Сколько выполнять:
2 подхода по 30-60 секунд

Сядьте в упрощенную позу лотоса, сложив ноги вместе около таза. Поднимите левую руку и заведите ее за спину, сгибая в локте. Правую руку также заведите за спину так, чтобы локоть был на уровне талии. Сомкните ладони вместе в замок, выпрямляя спину и сводя лопатки. Если не получается сомкнуть ладони вместе, просто тяните пальцы правой и левой руки друг к другу.

Сколько выполнять:
2 подхода по 30 секунд на каждую сторону

Опуститесь на четвереньки, ладонями упритесь в пол. На вдохе прогнитесь в спине, задержитесь на 5-10 секунд и на выдохе округлите спину. Движение должно осуществляться за счет прогиба в грудном и поясничном отделе. Не прогибайтесь только в пояснице, чтобы не травмировать ее.

Сколько выполнять:
15-20 повторений

Оставаясь в том же положении на четвереньках, поднимите вверх противоположную руку и ногу так, чтобы вместе с корпусом они образовывали прямую линию. Тянитесь ладонями вперед, а стопой назад, при этом поднимая их максимально вверх. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд и поменяйте стороны. Это упражнение для осанки и укрепления мышечного корсета также поможет вам улучшить баланс и равновесие.

Сколько выполнять:
2-3 подхода по 30-40 секунд на каждую сторону

Из положения с поднятой рукой и ногой, которое описано в предыдущем упражнении, захватите ладонями стопу и задержитесь в этом положении, прогибаясь в спине. Старайтесь делать прогиб не только в поясничном, но и грудном отделе позвоночника. Не разворачивайте корпус, тазовые косточки смотрят вперед. Захват должен осуществляться за счет отведенной руки, прогиба в позвоночнике и подъема ноги.

Сколько выполнять:

8. Скручивание в положении стола

Для выполнения этого упражнения для осанки останьтесь в положении стола. Оторвите левую руку от пола и поднимите ее вертикально вверх. Разверните корпус, расправляя плечи, раскрывая грудной отдел и сводя лопатки вместе. Почувствуйте приятное вытяжение в позвоночнике. Выполняйте упражнение на правую и левую сторону.

Сколько выполнять:
2-3 подхода по 30 секунд на каждую сторону

Останьтесь стоять в позе стола. Просуньте правую руку между левыми рукой и ногой, опуская ее на пол. Голову положите на пол правой стороной. Почувствуйте вытяжение в позвоночнике, раскрывайте плечевые суставы.

Сколько выполнять:
30-60 секунд на каждую сторону

Сфинкс – это одно из лучших упражнений для исправления осанки. Лягте животом на пол, затем приподнимите корпус и упритесь в пол предплечьями. Движение осуществляется за счет прогиба в позвоночнике, почувствуйте приятное напряжение в спине.

Сколько выполнять:
2 подхода по 30-60 секунд

26. Скручивание для спины набок

Лягте на спину, левая нога согнута, правая нога выпрямлена, левая рука откинута в сторону. Перекиньте левую ногу через правую, скручиваясь в спине так, чтобы лопатки оставались на полу. Почувствуйте растяжение в позвоночнике. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и повторите на другую сторону.

Сколько выполнять:
1-2 минуты на каждую сторону

27. Скручивание для спины в сторону

Лягте на живот, правая рука отведена в сторону, правая нога выпрямлена. Заведите левую ногу за правую, поворачивая корпус и переместившись на бок. Левой рукой удерживайте положение. Плечо правой руки полностью лежит на полу. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и повторите на другую сторону.

Сколько выполнять:
1-2 минуты на каждую сторону

Из предыдущей позы в положении на боку схватите рукой стопу одноименной ноги. Сводите лопатки вместе, растягивая позвоночник. Раскрывайте плечи и грудной отдел.

Сколько выполнять:
1-2 минуты на каждую сторону

Как мы уже сказали вначале, после каждого упражнения (планки, прогибы, скручивания) можно возвращаться к позе ребенка, чтобы расслабить спину и сбросить напряжение. Для выполнения позы ребенка встаньте на колени, вытяните руки и лягте животом на ноги.

Сколько выполнять:
1-2 минуты на каждую сторону

Для пользы спины можно повернуться сначала в одну сторону, потом в другую и затем в центр.

Закончите тренировку позой, которая очень полезна для позвоночника и улучшения осанки. Для этого подложите подушки под колени и под спину так, чтобы в спине образовался прогиб. Полежите в таком положение 5-10 минут.

Сколько выполнять:
2-3 минуты

Видео для исправления осанки

1. Комплекс упражнений для осанки и здоровой спины

2. Как избавиться от сутулости и сформировать красивую осанку

3. Красивая осанка за пять минут в день

4. Гимнастика для осанки и укрепления спины

5. Упражнения для спины и красивой осанки

В красивой девушке сочетается масса привлекательных черт. Невозможно сказать о девушке, что она привлекательна, если она сутулится или горбиться. Поэтому красивой осанке нужно уделять особое внимание с самого детства. Что входит в понятие «красивая осанка?» Это гордо поднятая голова, длинная шея, расправленные плечи, ровная спина с естественным прогибом. Все это должно выглядеть естественно и красиво. По определению В.И. Даля, осанка – это сочетание стройности, величавости и красоты.

Для обретения красивой осанки поможет супер комплекс, созданный настоящим профи. Этот комплекс упражнений составлен специально для коррекции осанки. С его помощью вы сможете укрепить мышцы и связки позвоночного столба!

Упражнения для исправления осанки

Этот комплекс составлен специально для того, чтобы с его помощью укрепить мышцы и связки позвоночного столба. Это позволит вам улучшить осанку и выглядеть более привлекательно. Первые три упражнения составляют вводную часть — она готовит мускулы спины и груди к выполнению основной части комплекса, в которой 5 упражнений.

Как устроена программа тренировок для коррекции осанки

Упражнения 1 и 2 вводной части составляют суперсет. В основной части суперсет образуют упражнения 6 и 7. С их помощью вы научитесь синхронизировать и уравновешивать работу мышц груди и спины. Выполняя упражнение 6, вы прорабатываете мелкие мышцы верхней части спины и плеч, а упражнение 7 направлено на укрепление мышц груди, расправляющих плечи.

Позвоночник — основа вашего здоровья

Позвоночный столб — без него у обычного человека не было бы шансов не то, чтобы ходить и бегать, но даже и стоять без посторонней помощи. От позвоночника к каждой мышце и к органам в организме отходят нервные окончания. Если у вас плохая осанка, они защемляются меж позвонков, и «дочерняя» часть организма начинает барахлить: болят сердце, печень, ноет плечо, ухудшается зрение. Задавшись целью и улучшить осанку, воспользуйтесь советами профессионального тренера.

Правильно сформированная с помощью тренировок осанка и крепкий мышечный корсет помогают нам почувствовать себя абсолютно здоровыми, повысить жизненный тонус и иммунитет.

Автор комплекса Владимир Рыжиков, разработчик фитнес-комплекса, мастер спорта, старший методист отдела фитнеса велнесс-клуба PETROVKA-SPORTS: «При выполнении упражнения на укрепление мышц спины имеют значение правильность совершения движений и темп их выполнения. Работайте медленно, вдумчиво, отслеживайте напряжение в нужных мышцах, фокусируйте внимание на работе мускулов спины и достаточном растяжении мышц груди. Очень важно следить за тем, чтобы при выполнении любого из предложенных мной упражнений ваши плечи всегда были опущены, иначе действия, направленные на укрепление спины, не принесут желаемого результата. Следите за дыханием: выдох происходит в конце усилия».

Упражнения для коррекции осанки

План тренировок.
Включите эти упражнения в состав общего силового комплекса (3 раза в неделю, отдых между тренировками — 1– 2 дня). Для каждого упражнения количество повторов указано индивидуально. Для новичков будет достаточно 2 подходов. Между подходами обязательно делайте перерывы по 60 секунд. Через 4–6 недель регулярных тренировок увеличьте количество подходов до трех.
Разминка.
Каждую тренировку начинайте с 10 минут умеренных кардиоупражнений. Это может быть ходьба или пробежка на беговой дорожке.
Заминка.
Обязательно выполните упражнения на растяжку. Можно повисеть на турнике или, встав на четвереньки, попеременно выгибать спину дугой и прогибаться в пояснице «кошечкой».
Оборудование.
Этот комплекс составлен для выполнения в тренажерном зале.

Вам понадобятся:

  • скамья;
  • бодибар весом 7 кг;
  • тренажер для гиперэкстензии;
  • фитбол;
  • тренажер для нижней кабельной тяги;
  • тренажер для верхней кабельной тяги;
  • скамья с анатомическим изгибом и платформой для упора стоп;
  • пара гантелей по 1–2 кг.

Суперсет 1

Выполните по 15–20 повторов упражнений 1 и 2, переведите дух и повторите еще 1–2 раза.

Разгибание туловища

Работают мышцы-разгибатели позвоночника, ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Встаньте на подставку тренажера для гиперэкстензии, установленную под углом 45°. Прямые ноги — на ширине плеч, колени не напряжены. Бедра плотно прижаты к подушке тренажера, находятся на уровне подушки или выше. Но не ниже! Напрягите пресс, сохраняя спину прямой, опустите верхнюю часть корпуса. Руки согните в локтях, почти под прямым углом, пальцы рук скрестите; локти стремятся к полу. Сохраняя пресс напряженным, а плечи — опущенными, усилием мышц спины медленно поднимите корпус, одновременно сводя лопатки. Тело должно образовать прямую линию от пяток до макушки. Держите руки согнутыми в локтях; соединяя лопатки, приведите предплечья на уровень талии. Грудная клетка расправлена. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение и выполните необходимое количество повторов.

Техника упражнения:
Локти не прижимайте к бокам, контролируйте сведение лопаток на подъеме, тяните плечи вниз, держите спину абсолютно прямой. В верхнем положении смотрите прямо перед собой, чтобы сохранить естественный изгиб позвоночника.

Скручивания корпуса

Работают мышцы пресса.

Чтобы избежать травм позвоночника, необходимо укрепить пресс. Это упражнение выполняется лежа на скамье, полностью повторяющей изгибы позвоночника. Лягте на нее так, чтобы поясничный изгиб приходился точно на валик скамьи. Ноги согните в коленях, стопы — вместе и упираются в платформу. Кисти рук сомкнуты перед грудью. Втяните живот; усилием мышц пресса медленно поднимайте плечи и отрывайте лопатки от скамьи. Нижние ребра тяните к бедрам. Задержитесь в таком положении на мгновение и так же медленно, на выдохе, вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов.

Техника упражнения:
На протяжении всего упражнения поясница плотно прижата к изгибу скамьи. При подъеме не вытягивайте шею вперед, иначе вы травмируете шейный отдел позвоночника и перерастянете мышцы шеи, а пресс будет работать в полсилы.

Сведение лопаток

Работают дельтовидные и трапециевидные мышцы, растягиваются мышцы груди.

Исходное положение — стоя. Стопы на ширине плеч, ноги слегка согнуты в коленях. Плечи опущены, лопатки сведены и также опущены. Руки согнуты в локтях, кисти на уровне плеч, локти к бокам не прижаты, а отстранены на 15–20 см. Растягивая грудные мышцы, максимально отведите плечи вниз и назад и соедините лопатки. Задержитесь в таком положении на 10–12 секунд. Возможно, даже появятся болевые ощущения. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните сведение 3 раза, каждый раз задерживаясь в напряжении по 10–12 секунд и делая между сведениями передышки по 15– 20 секунд.

Техника упражнения:
Следите за тем, чтобы на протяжении всего упражнения плечи были максимально опущены. Когда будете держать лопатки сведенными, представьте, что между ними зажат карандаш и вы не должны его «уронить». Сводите и разводите лопатки медленно — на это должно уходить не менее 5–6 секунд.

Вертикальная тяга в тренажере

Работают широчайшие мышцы спины, задний пучок дельтовидной и трапециевидные мышцы спины и плеч.

Пристегните длинную планку к тренажеру для верхней кабельной тяги. Сядьте на скамью тренажера так, чтобы верхние упорные валики не касались живота. Возьмитесь за планку верхним средним хватом, поднимите плечи, полностью выпрямите торс. Опустите плечи. Сведите лопатки, одновременно сгибая руки в локтях и опуская планку тренажера ниже уровня подбородка. Вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 15–17 повторов, отдыхая между подходами по 30–60 секунд.

Техника упражнения:
Опуская планку, не отклоняйте спину назад — допустимо лишь слегка выгнуться в торсе, чтобы отвести назад плечи. Угол между бедрами и животом не должен увеличиваться.

Жим с бодибаром

Работают большая грудная мышца и передняя головка дельтовидной мышцы.

Лягте на скамью, стопы упираются в пол, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Колени расположены точно над лодыжками и не выходят за носки стоп. Возьмите бодибар верхним средним хватом, напрягите пресс, втяните пупок, слегка сведите лопатки, выпрямите руки в локтях, подняв бодибар примерно на уровне бюста. На вдохе опустите плечи, плавно согните руки в локтевом суставе и, соединяя лопатки, опустите бодибар к груди, на уровень солнечного сплетения. При этом максимально напрягите мышцы верхней части спины и растяните грудные мускулы. На выдохе усилием мышц груди вновь поднимите штангу над грудью, вернувшись в исходное положение. Выполните 3 подхода по 15–17 повторов; интервал отдыха — 60 секунд.

Техника упражнений:
Сгибая руки, не касайтесь бодибаром груди. Локти при этом разводите в стороны и вниз; контролируйте растяжение мышц груди.

Рекомендации тренера:
в качестве отягощения можно взять бодибар или штангу с «блинами» весом по 1–2,5 кг. Если использовать гантели, то распределение весовой нагрузки будет неправильным, вам будет тяжело удерживать гантели на необходимой дистанции, и все усилия станут напрасными. Поднимая бодибар или штангу перед грудью, не сгибайте руки в запястьях, старайтесь сохранять их прямыми во избежание травм.

Суперсет 2

Упражнения 6 и 7 выполняются поочередно, по 1 подходу из 15–17 повторов. В результате вам нужно выполнить по 3 подхода каждого упражнения. Интервал отдыха между подходами — 1–1,5 минут.

Изолированная тяга

Работают широчайшие мышцы спины и лопаточная головка дельтовидной мышцы.

Сядьте на тренажер горизонтальной тяги. Выпрямите спину, опустите плечи, возьмитесь за рукоятки тренажера узким хватом {за наиболее близкие друг к другу сегменты рукояток}; ноги упираются в подставки тренажера. Сохраняя поясницу прямой, а плечи — опущенными, не наклоняясь, максимально разведите лопатки и подайте плечи вперед. Отведите назад максимально опущенные плечи и, сгибая руки в локтевом суставе, соедините лопатки. Задержитесь в таком положении на мгновение и медленно вернитесь в исходную позицию.

Техника упражнений:
На протяжении всего упражнения пресс напряжен, а поясница прижата к скамье. Во время разведения кисти двигаются точно по дуге; следите, чтобы плечи были всегда опущены. Контролируйте сведение лопаток.

Разведение гантелей

Работают мышцы груди и плеч.

Поднимите скамью на 30–40°. Лягте на нее спиной, стопы упираются в пол, ноги согнуты в коленях, а колени точно над лодыжками. Напрягите пресс, втяните пупок. Возьмите гантели весом по 1–2 кг. Руки слегка согните в локтях и поднимите перед грудью. Опустите плечи, вдохните и сведите лопатки, разводя руки в стороны. Почувствуйте растяжение грудных мышц. Продолжайте разводить руки, сохраняя их слегка согнутыми в локтях. Задержитесь на мгновение в максимально низкой точке разведения. После этого, выдыхая, усилием мышц груди сведите руки, подняв кисти перед грудью и разогнув локти (не до конца).

Техника упражнений:
Это упражнение будет «работать» только в том случае, если вы будете строго контролировать положение плеч. Они должны все время оставаться максимально опущенными,даже когда вы выпрямляете руки.

Горизонтальная тяга, сидя на мяче

Работают широчайшие мышцы спины, трапециевидная и ромбовидная мышцы.

Это упражнение полезно для подтяжки мышц спины и помогает избавиться от неэстетичных складок. Расположите фитбол на расстоянии 60–80 см от тренажера для нижней кабельной тяги.

Сядьте на фитбол. Cпина прямая, стопы упираются в пол, колени точно над лодыжками. Левая рука слегка согнута в локте, левая кисть упирается в левое бедро и расположена перпендикулярно его поверхности. Левое плечо опущено и зафиксировано. Правой рукой возьмитесь за рукоять тренажера и слегка подайте правое плечо вперед. Сохраняя корпус прямым, усилием мышц спины отведите правую лопатку максимально назад, словно стараясь прижать ее к позвоночному столбу; одновременно медленно сгибайте правую руку в локте и притягивайте правую кисть к корпусу. Задержитесь на мгновение и медленно вернитесь в исходное положение: отведите правую лопатку от позвоночника, выпрямляя правую руку и немного вытягивая правое плечо вперед. Выполните необходимое количество повторов, смените положение на противоположное {теперь рабочая рука — левая} и вновь выполните упражнение. Сделайте 3 подхода по 15–17 повторов, интервал отдыха — 1–1,5 минут.

Техника упражнений:
На протяжении всего упражнения корпус остается неподвижным: не сгибайте позвоночник, не вращайте торсом. От последнего ошибочного движения вас должна «защитить» рука, упирающаяся в бедро, противоположное рабочей руке.Выполняйте это упражнение очень медленно, дышите ровно и неглубоко. Будьте спортивными вместе с!

Упражнения для правильной осанки в тренажерном зале (видео). Упражнения для осанки спины в тренажерном зале, домашних условиях для девушек, женщин, подростков. Как выполнять, картинки и видео Упражнения для осанки в зале

Время на чтение: 26 мин

Ровная осанка – это не только красота и грациозность, но и здоровый позвоночник. Нарушение осанки является не просто эстетической проблемой, но и причиной возникновения болей в спине, которая будет доставлять постоянный дискомфорт и неудобство в обычной жизни.
Если вы чувствуете, что начали сутулиться и хотите поработать над выпрямлением спины, то предлагаем вам отличный комплекс упражнений для исправления осанки.

Правильная осанка: основные правила

Правильная осанка – это способность поддерживать спину прямо в непринужденном состоянии. Если поддержка прямой спины сопровождается дополнительными усилиями или напряжением в позвоночном отделе, то скорее всего можно говорить о нарушении осанки (или сутулости).

На сегодняшний день, когда малоактивный образ жизни для большинства людей стал практически нормой, искривление позвоночника является особенно распространенной проблемой как для детей, так и для взрослых. Сутулость может стать причиной многих различных заболеваний, и если не заниматься упражнениями для исправления осанки, то это чревато серьезными проблемами.

Нарушение осанки и сутулость могут спровоцировать:

  • Острую боль в спине
  • Хроническую усталость
  • Межпозвоночную грыжу и протрузии
  • Остеохондроз
  • Нарушение кровообращение
  • Сдавливание внутренних органов
  • Головокружение и общее недомогание

Кроме того, при неправильной осанке страдает ваш внешний вид, нарушается походка, выпячивается живот и впадает грудь.
Поэтому и с точки зрения здоровья, и с эстетической точки зрения сутулость имеет крайне негативные последствия. Однако есть и хорошая новость. Регулярное выполнение упражнений для осанки поможет выпрямить позвоночник, минимизировать сутулость и убрать боли в спине.

Прежде чем перейти к упражнениями для осанки, давайте остановимся на основных правилах, которые помогут вам поддерживать позвоночник в здоровом состоянии.

  1. За правильной осанкой нужно следить постоянно – когда вы ходите, когда вы сидите, когда вы стоите.
    Обращайте внимание на положение тела: плечи расправлены и опущены, грудь смотрит вперед, позвоночник выпрямлен, живот подтянут. При ходьбе старайтесь не смотреть под ноги.
  2. Для сохранения правильной осанки нужен крепкий мышечный корсет. Помимо выполнения упражнений, которые предлагаются ниже, рекомендуем также работать над мышцами пресса и спины .
  3. Отличной профилактикой искривления позвоночника является ходьба с книгой на голове. Удержать книгу можно только с выпрямленной спиной, поэтому это является хорошим упражнением для осанки.
  4. Обязательно делайте перерывы в работе для разминки спины и всего тела в целом. Рекомендуем посмотреть: Упражнения для офисной гимнастики .
  5. При наклонах (например, во время физической работы) не округляйте спину и не сутультесь. Если не получается наклониться с прямой спиной, то лучше согните колени. При переносе тяжестей распределяйте вес на обе руки, недопустимо носить сумку только с одной стороны.
  6. Выбирайте удобную повседневную обувь. Каблуки дают серьезную нагрузку на позвоночник и также провоцируют нарушение осанки.
  7. Малоподвижный образ жизни является источником многих проблем, в том числе и нарушений функциональности позвоночника. Старайтесь больше двигаться ежедневно. Можете посмотреть нашу .
  8. Для профилактики заболевания спины и нарушений осанки рекомендуется спать на жестком матрасе. Также можно приобрести ортопедический матрас.
  9. Ортопедический бандаж для осанки лучше покупать только после консультации с врачом. Иначе вы рискуете из-за бандажа закрепить неправильное положение спины, а не исправить ее.
  10. Многие из нас проводят очень много времени в сидячем положении, поэтому правильная посадка за столом играет важнейшую роль в сохранении осанки.

Топ-30 упражнений для исправления осанки

Если вы хотите исправить свою осанку, то достаточно 20-30 минут ежедневных занятий, чтобы уже через месяц вы заметили положительные изменения в грудном отделе позвоночника.
Сделайте фотографии вашей спины до и после, и сравните результаты спустя месяц регулярных тренировок. Сутулость поддается коррекции, если регулярно выполнять упражнения для осанки! При острых и хронических заболеваниях лучше дополнительно проконсультироваться с врачом перед тренировкой.

Выполняйте упражнение 10-20 раз, если оно выполняется на счет, либо в течение 30-60 секунд, если оно статическое. Не забудьте повторить каждое упражнение на правую и левую сторону. Следите за своими ощущениями и старайтесь регулировать продолжительность упражнения на свое усмотрение. В течение занятия после каждого напряженного упражнения расслабляйтесь в позе ребенка. Это сбалансирует тренировку и поможет избежать перегрузок.

Примите позу глубокого выпада, выпрямите спину и поднимите руки вверх. Тянитесь руками вверх, почувствуйте вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении и поменяйте сторону.

Сколько выполнять:

2. Наклон с руками за спиной

Встаньте прямо и отведите руки назад за спину. Сомкните ладони вместе, скрещивая пальцы между собой. Наклоните корпус и поднимите руки вверх, отводя их как можно дальше вперед. Выполняйте это упражнение для осанки, раскрывая плечи и грудной отдел. Спина не должна округляться, поэтому можно не опускать корпус слишком низко, достаточно до параллели с полом.

Сколько выполнять:
2 подхода по 30-60 секунд

3. Опора на стену

Встаньте к стене, наклонитесь и упритесь в нее ладонями так, чтобы руки были параллельно полу. Старайтесь наклоняться как можно ниже, при этом сохраняя спину прямой. Это упражнение для осанки также полезно для раскрытия плечевых суставов.

Сколько выполнять:
2 подхода по 30-60 секунд

Сядьте в упрощенную позу лотоса, сложив ноги вместе около таза. Поднимите левую руку и заведите ее за спину, сгибая в локте. Правую руку также заведите за спину так, чтобы локоть был на уровне талии. Сомкните ладони вместе в замок, выпрямляя спину и сводя лопатки. Если не получается сомкнуть ладони вместе, просто тяните пальцы правой и левой руки друг к другу.

Сколько выполнять:
2 подхода по 30 секунд на каждую сторону

Опуститесь на четвереньки, ладонями упритесь в пол. На вдохе прогнитесь в спине, задержитесь на 5-10 секунд и на выдохе округлите спину. Движение должно осуществляться за счет прогиба в грудном и поясничном отделе. Не прогибайтесь только в пояснице, чтобы не травмировать ее.

Сколько выполнять:
15-20 повторений

Оставаясь в том же положении на четвереньках, поднимите вверх противоположную руку и ногу так, чтобы вместе с корпусом они образовывали прямую линию. Тянитесь ладонями вперед, а стопой назад, при этом поднимая их максимально вверх. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд и поменяйте стороны. Это упражнение для осанки и укрепления мышечного корсета также поможет вам улучшить баланс и равновесие.

Сколько выполнять:
2-3 подхода по 30-40 секунд на каждую сторону

Из положения с поднятой рукой и ногой, которое описано в предыдущем упражнении, захватите ладонями стопу и задержитесь в этом положении, прогибаясь в спине. Старайтесь делать прогиб не только в поясничном, но и грудном отделе позвоночника. Не разворачивайте корпус, тазовые косточки смотрят вперед. Захват должен осуществляться за счет отведенной руки, прогиба в позвоночнике и подъема ноги.

Сколько выполнять:

8. Скручивание в положении стола

Для выполнения этого упражнения для осанки останьтесь в положении стола. Оторвите левую руку от пола и поднимите ее вертикально вверх. Разверните корпус, расправляя плечи, раскрывая грудной отдел и сводя лопатки вместе. Почувствуйте приятное вытяжение в позвоночнике. Выполняйте упражнение на правую и левую сторону.

Сколько выполнять:
2-3 подхода по 30 секунд на каждую сторону

Останьтесь стоять в позе стола. Просуньте правую руку между левыми рукой и ногой, опуская ее на пол. Голову положите на пол правой стороной. Почувствуйте вытяжение в позвоночнике, раскрывайте плечевые суставы.

Сколько выполнять:
30-60 секунд на каждую сторону

Сфинкс – это одно из лучших упражнений для исправления осанки. Лягте животом на пол, затем приподнимите корпус и упритесь в пол предплечьями. Движение осуществляется за счет прогиба в позвоночнике, почувствуйте приятное напряжение в спине.

Сколько выполнять:
2 подхода по 30-60 секунд

26. Скручивание для спины набок

Лягте на спину, левая нога согнута, правая нога выпрямлена, левая рука откинута в сторону. Перекиньте левую ногу через правую, скручиваясь в спине так, чтобы лопатки оставались на полу. Почувствуйте растяжение в позвоночнике. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и повторите на другую сторону.

Сколько выполнять:
1-2 минуты на каждую сторону

27. Скручивание для спины в сторону

Лягте на живот, правая рука отведена в сторону, правая нога выпрямлена. Заведите левую ногу за правую, поворачивая корпус и переместившись на бок. Левой рукой удерживайте положение. Плечо правой руки полностью лежит на полу. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и повторите на другую сторону.

Сколько выполнять:
1-2 минуты на каждую сторону

Из предыдущей позы в положении на боку схватите рукой стопу одноименной ноги. Сводите лопатки вместе, растягивая позвоночник. Раскрывайте плечи и грудной отдел.

Сколько выполнять:
1-2 минуты на каждую сторону

Как мы уже сказали вначале, после каждого упражнения (планки, прогибы, скручивания) можно возвращаться к позе ребенка, чтобы расслабить спину и сбросить напряжение. Для выполнения позы ребенка встаньте на колени, вытяните руки и лягте животом на ноги.

Сколько выполнять:
1-2 минуты на каждую сторону

Для пользы спины можно повернуться сначала в одну сторону, потом в другую и затем в центр.

Закончите тренировку позой, которая очень полезна для позвоночника и улучшения осанки. Для этого подложите подушки под колени и под спину так, чтобы в спине образовался прогиб. Полежите в таком положение 5-10 минут.

Сколько выполнять:
2-3 минуты

Видео для исправления осанки

1. Комплекс упражнений для осанки и здоровой спины

2. Как избавиться от сутулости и сформировать красивую осанку

3. Красивая осанка за пять минут в день

4. Гимнастика для осанки и укрепления спины

5. Упражнения для спины и красивой осанки

Упражнения для осанки должны стать регулярными с 4-х лет, когда формируется скелет и развиваются мышцы спины. Их выполнение на протяжении всей жизни — хорошая профилактика и метод устранения деформаций позвоночника. Правильная осанка – это привлекательный внешний вид, энергия и уверенность в себе.

Красивая осанка — это ровная спина и расправленная грудь:

Причины плохой осанки

К изменениям позвоночного столба приводят:

Последствия неправильной осанки

Плохая осанка сказывается на работе всех систем организма, портит внешний вид, меняет походку:

Тесты на правильную осанку

Для проверки правильности осанки выполняются упражнения – тесты:

Комплекс упражнений в домашних условиях

Упражнения, которые не займут много времени, формируют привычку «держать» спину:

Комплекс упражнений в тренажерном зале

Упражнения для детей

Для приобретения красивой осанки, дети дошкольного возраста и учащиеся в школе могут выполнять один и тот же комплекс упражнений. С дошкольниками нужно заниматься утром или днем, короткими и неинтенсивными тренировками. С возрастом интенсивность занятий должна увеличиваться.

Для подростков могут быть взяты «взрослые» несложные упражнения, с меньшим количеством подходов.

Примеры упражнений для дошкольников:

Упражнения для школьников:

  1. Положение на спине. Вращать воображаемые педали.
  2. Лежа на спине, упереться в пол ступнями. На пять секунд оторвать таз от пола и поднять как можно выше.
  3. Обняв колени руками, перекатываться на спине от головы к копчику.

Упражнения для девушек и женщин

Упражнения для женской осанки и красивой спины направлены не только на укрепление мышечного каркаса, но и на формирование тонкой талии, высокой груди и устранение жировых отложений в области спины. Для женщин важно привести в тонус мышцы, а не добиться проявления мускулатуры.

Нагрузка должна быть плавной и регулярной:

Упражнения для юношей и мужчин

Для мужчин, мускулатура которых от природы более развита, лучшим средством для формирования здоровой осанки является турник. Упражнения на турнике не только укрепят спину, но и создадут красивый мускульный рельеф.

К наиболее простым и эффективным относят следующие упражнения:

Комплекс Амосова

Упражнения для осанки спины академика Амосова выполняются по 20 подходов:

Комплекс китайских упражнений

Занятия расслабляют, развивают мышцы груди, устраняя сутулость:

Комплекс японских упражнений

Не сложные упражнения, занимающие несколько минут в день, формирующие грациозную осанку:

Комплекс упражнений из йоги

Через неделю регулярных занятий улучшиться гибкость, появиться привычка «держать» спину:

Комплекс упражнений для спины и пресса

Хорошая осанка – это сильная спина и крепкий пресс.
Существуют универсальные упражнения для спины и живота, с помощью которых можно в идеальном состоянии сохранить осанку.

Упражнения следующие:

Комплекс упражнений с гимнастической палкой

Упражнения для профилактики остеоходроза и формирования красивой осанки спины:

Комплекс упражнений с тяжелым мячом

Медицинский мяч применяется для увеличения нагрузки, усиления мышц для формирования красивой осанки:

Комплекс упражнений с гантелями

После выполнения простого комплекса упражнений, целесообразно усложнить их дополнительным весом гантелей:

«Планка» и «боковая планка» для исправления осанки

Сложное упражнение, приводящее в тонус мышцы, которые стабилизируют позвоночник. Достаточно 2-3 подходов по 30 сек., что бы получить хорошую нагрузку.

Выполняются упражнения следующим образом:

Упражнения на турнике

Упражнения на турнике улучшают гибкость и снимают напряжение спины. Это важно для формирования красивой осанки.

К наиболее простым относят следующие упражнения:

Упражнения у стены

Упражнения на стуле

Упражнения растягивают грудные, шейные, трапецеидальные мышцы, увеличивая их эластичность, тем самым исправляя осанку.

Отжимание от пола

Отжимания для осанки несколько отличаются от классического варианта. Руки размещаются на полу, на ширину плеч, а ноги — на гимнастическом мяче (фитболе).

Нестабильность мяча вынуждает балансировать в процессе отжиманий. В результате укрепляются и развиваются мышцы, которые держат спину прямо.

Растяжка на поперечный шпагат для красивой осанки

Эластичная мускулатура формирует красивую осанку, тонкую талию и легкую походку.

Упражнения для растяжки следует выполнять после интенсивного разогрева мышц:

Профилактика неправильной осанки

Профилактика изменений осанки – это комплекс мер, включающий:

По мнению ортопедов и инструкторов, специальные физические упражнения для осанки — это:

  • самый эффективный способ коррекции осанки. Эти комплексы просты, не занимают много времени, при регулярном выполнении приведут к заметному результату за 2 недели;
  • общедоступные и результативные меры укрепления осанки. К их выполнению практически нет противопоказаний. В комплексе с массажем устранят сутулость, быстро нормализуют спазмированные мышцы;
  • признанные официальной медициной методы (в частности комплекс академика Амосова), которые предназначены не только для корректировки изменений осанки, но и для лечения заболеваний спины и позвоночника.

Многие из представленных упражнений применяются в программах лечебной гимнастики. Для улучшения осанки спины, заниматься нужно регулярно, а для усиления эффекта — можно добавить плаванье.

Видео об упражнениях для осанки спины

Упражнения для формирования правильной осанки у детей:

Упражнения для осанки спины в тренажерном зале для девушек:

Правильная осанка делает нас визуально стройнее. А еще она помогает глубоко дышать, а значит, тратить больше энергии во время тренировок и обычных занятий. Кроме того, правильное положение позвоночника – залог качественной работы всех систем и органов организма. Те, кто не сутулятся, в целом, меньше подвержены хроническим заболеваниям и имеют более крепкую иммунную систему.

Мы привыкли думать, что если осанка испорчена с детства, во взрослой жизни уже ничего не поможет. На самом же деле, вы всегда можете укрепить мышцы и научить себя правильно ходить, стоять, сидеть. И взрослым это дается легче, чем детям, ведь они действуют более осознанно. Правда, скорректировать осанку довольно сложно. Вам потребуются специальные силовые и аэробные уроки и как минимум 3 месяца времени.

Двадцатилетним

Вам нелишним будет узнать, что даже серьезный сколиоз поддается коррекции, если взяться за дело до 27 лет. Так что прекратите жаловаться на тяжелое детство, проведенное за учебниками, и действуйте. Ваши мышцы уже достаточно развиты, но, тем не менее, заниматься силовой нагрузкой в тренажерном зале с большими весами вам пока не стоит.

Если есть нарушения осанки, сначала надо укрепить спину более мягкими средствами. В то же время, вы скучаете на уроке пилатеса. Решение есть. Вам нужны две танцевальные тренировки в стиле хип-хоп, фанк, стрит-джаз, и два занятия под названием Core.

Танцы научат вас двигаться с прямой спиной и «возвращать» лопатки в правильное положение практически из любой позиции. А еще они снимут «зажим плеч» и вы перестанете поднимать их вверх, а значит, мышцы трапеции больше не будут болеть.

Core – занятия на специальных неустойчивых платформах или полусферах Bosu. Они отлично укрепляют широчайшие мышцы спины и поперечную мышцу пресса – главные мускулы для вашей осанки. А еще занятия на неустойчивой платформе учат держать осанку в любых ситуациях и снимают нагрузку с позвоночника. Если в вашем распоряжении нет Core – занимайтесь на фитболе или платформе Power Plate.

Тридцатилетним

Если вы раньше не занимались фитнесом, начинать стоит постепенно. В этом возрасте у вас огромный потенциал для развития силы, но довольно мало времени для занятий. Поэтому стоит выбирать наиболее «экономные» программы, которые позволяют за час проработать тело от пяток до макушки.

Новичкам фитнеса стоит 2 раза в неделю по 45 минут плавать в бассейне и два раза в неделю посещать урок Pilates Matwork. Если вы привыкли ходить в фитнес-клуб пять раз в неделю, добавьте урок Боди Балет, чтобы дополнительно получить нагрузку на ноги. Прежде чем пускаться в самостоятельное плавание в бассейне, наймите тренера, чтобы он показал вам технику. Ленивое висение на бортике никак не отразиться на осанке. Лучший стиль для «выпрямления спины» — брасс.

Более продвинутые клиенты могут попробовать

Pilates Reform

– занятия в специальных тренажерах пилатес. По нагрузке они идентичны силовым урокам, но не дают осевого давления на позвоночник, а позволяют укрепить мышцы в щадящем режиме.

Сорокалетним

В этом возрасте нужно концентрироваться не на количестве занятий, а на их качестве. Вам стоит попробовать йогу. Новичкам подойдет классическая Хатха-Йога, а более «продвинутые» могут выбрать один из динамических стилей – Аштанга, Виньяса. Йогой следует заниматься три раза в неделю, чтобы достичь существенного вытяжения позвоночника. Работать лучше под руководством инструктора, по мере совершенствования можно и перейти к самостоятельным занятиям дома. Занятия йогой позволят не только скорректировать осанку, но и послужат профилактикой остеохондроза.

Дополнительно вы можете выбрать либо умеренные кардиотренировки на эллиптическом или гребном тренажере, либо плавание. Новички могут ограничиться всего одним дополнительным занятием в неделю

В любом возрасте важен постоянный контроль за осанкой. Приобретите удобную мебель для работы, поза во время сидения не должна быть напряженной. Выбирайте комфортную обувь и не забывайте подтягивать живот и приводить лопатки к позвоночнику.

В этой статье мы покажем упражнения для правильной осанки, которые нужно делать всем, кто ходит в тренажерный зал. Никакая широченная спина (у мужчин) и накаченные ягодицы (у женщин) не спасут вас, если спина скруглена, плечи поданы вперёд. Работать над правильной осанкой нужно всем. И тем, кто сидит за компьютером целый день, и не вылезающим из зала качкам.

Не паникуйте, вам не нужно будет добавлять в свою программу тренировок асаны из йоги. Для правильной осанки нужно лишь добавить акцент на горизонтальные тяги. И всё! Ничего необычного, просто прицельно прорабатывайте упражнениями мышцы спины и плеч, которые помогут вам держать хорошую осанку. Все же видели качков, которые ходят скруглив плечи вперёд? Вот не будь таким, расправь плечи!

Делайте правильные тяги. Вертикальные тяги могут ухудшить осанку ( , подтягивания). Это не значит, что их совсем нужно исключить из программы тренировок( , ). Но обязательно должны быть тяга горизонтального блока и любые подобные тяги.

Прицельно прорабатывайте мышцы верха спины и задние пучки дельт (). Делайте многоповторные упражнения. Задерживайтесь в точке высшего напряжения мышц, негативную фазу делайте медленно.

Правильная осанка — самая важная часть здорового позвоночника. При этом проблемы с осанкой есть не только у тех, кто прикован к стулу по 8 часов в день, но и у профессиональных атлетов.

Причина плохой осанки

Самая очевидная причина — сидячий образ жизни. Смартфон, планшет — гаджеты только усугубляют ситуацию. Даже если вы тренируетесь по часу в зале каждый день, сколько времени вы проводите склонившись над смартфоном?

Мышцы спины держат позвоночник. За правильную осанку прежде всего отвечают задняя дельта, большая круглая мышца, средняя и нижняя часть трапеции, ромбовидные мышцы. И в классических программах тренировок этим мышцам не уделяют достаточно внимания.

Новички часто большую часть тренировок посвящают и , а если берутся за спину — то чтобы сделать спину шире. Широчайшая мышца крепится сзади к верхней трети плечевой кости и отвечает за вращение плеча наружу (вперёд). Т.е. когда вы делаете упражнения на широчайшую — подтягивания, тяги блока сверху (любые вертикальные тяги) — вы усугубляете проблему с плохой осанкой.

Это не значит, что нельзя качать широчайшие. Это значит, что для правильной осанки нужен правильный баланс упражнений — вертикальных и горизонтальных тяг.

Упражнения для правильной осанки в тренажерном зале

Мышцы спины и плеч, которые нужно тренировать для хорошей осанки:

  • задние дельты (зеленым цветом на картинке)
  • нижняя часть трапеций
  • большая круглая мышца

какие мышцы нужны для правильной осанки

Объёмная тренировка = Хорошая осанка

Мышцы верха спины лучше отзываются на высокообъёмный и многоповторный тренинг. — большие веса и мало повторов тут не сработает.

Тяга стоя к подбородку

Динамическая разминка с резинкой

  • Повторений: 8-12
  • Кол-во подходов: 3-5

Когда притянули ленту к себе — задержитесь на 1 секунду, при этом локти должны быть немного выше плеч, как на видео. Ослабляйте натяжение ленты в течение 1 секунды, не резко. Выпрямив руки сразу же тяните ленту на себя, без отдыха.

Основное упражнение: Тяга на блоке с канатной рукоятью

  • Повторений: 12-20
  • Кол-во подходов: 5-9

Притягивая рукоять к лицу, сведите лопатки и задержитесь на 1 секунду. Выпрямляйте руки медленно, чтобы избежать движения по инерции.

«Добивка» с резинкой

  • Повторений: 30-50
  • Кол-во подходов: 2-4
  • Отдых между подходами: 30-45 сек.

Держите постоянный быстрый темп — не задерживайтесь ни в начальной позиции, ни притянув резинку к себе. Все 30-50 повторений следите, чтобы локти были чуть выше плеч.

Разводка гантелей на плечи сидя

Разминка в быстром темпе

  • Повторений: 10-15
  • Кол-во подходов: 3-5
  • Отдых между подходами: 10-25 сек.

Возьмите резинку с рукоятями в руки, хват ладонями к полу. Наклонитесь вперед так, чтобы грудь была над коленями (спина прямая). Разведите прямые руки в стороны, задержитесь в верхней точке на 1 секунду, медленно опустите руки вниз.

Основное упражнение: разводка с гантелями в наклоне сидя

  • Повторений: 15-20
  • Кол-во подходов: 5-7
  • Отдых между подходами: 20-30 сек.

Подбирайте гантели так, чтобы сделать все 15-20 подходов. Делайте упражнение так же, как и разминочное, с задержкой 1 секунда наверху. Вниз гантели опускайте 2 секунды. Уже после 10-го повторения продолжать будет очень тяжело, поэтому ещё раз — не берите слишком тяжёлые гантели. Цель — правильная осанка, а не гантеля потяжелее.

Добивка

  • Повторений: 30-50 (в т.ч. частичные повторения)
  • Кол-во подходов: 2-4
  • Отдых между подходами: 30-45 сек.

Если вы думаете, что в основном упражнении взяли очень лёгкие гантели, то на добивку нужно найти ещё легче. Поднимайте и опускайте руки без задержки наверху, с постоянным темпом. Даже с самыми маленькими гантелями все 30-50 раз сделать тяжело. Поэтому в конце можно делать частичные повторения, поднимая руки так высоко, как получится. Главное добить 30-50 раз без перерыва. В качестве награды вас ждёт 30-45 секунд отдыха, после которых нужно сделать ещё 2-3 таких же подхода.

Вы не ограничены этими упражнениями для правильной осанки. Любые виды горизонтальных тяг и упражнений на заднюю дельту подойдут. Главное — постоянство и постепенный рост нагрузок. Не берите сразу самые большие веса. Важно увидеть прогресс — правильную осанку, а не взять самую тяжелую гантель в тренажерном зале.

Правильная осанка имеет огромное влияние не только на легкость походки и красоту фигуры, но и на здоровье позвоночника в первую очередь. Позвоночник, как известно, поддерживают мышцы спины, но если вы не делаете упражнения для осанки, то мышцы эти слабеют.
А это рано или поздно приведет к ослаблению позвоночного корсета и спровоцирует формирование неправильной осанки, что может вылиться в ряд заболеваний.

Сразу предупреждаем, если даже вы постоянно следите за осанкой, но давно забыли, что такое физические упражнения для осанки, то искривления позвоночника не миновать. Поэтому, чтобы спасти пока еще правильную осанку, шагом марш в фитнес-клуб
, где вы сможете регулярно делать комплекс упражнений для осанки.

Перед выполнением упражнений для исправления осанки следует провести разминку:

  • 1.
    Сомкните руки перед собой в замок. Теперь выгнитесь, выдвигая живот вперед. Следом втягивайте живот и округляйте спину
  • 2.
    Расслабьте руки и шею. Теперь начинайте нагибаться пока не почувствуете тянущую боль в пояснице
  • 3.
    Сделайте обычный вис на перекладине

Эффективные упражнения для осанки с бодибаром

Выбирая бодибар, обратите внимание, что он должен весить немного больше, чем ваша сумочка. Поэтому самый легкий бодибар для выпрямления осанки не подойдет.

Первое упражнение для коррекции осанки:

  • — сгибая локти, делаем вдох и прижимаем бодибар к животу
  • — делаем выдох и опускаем бодибар

Второе упражнение для выпрямления осанки:

  • — наклоняемся вперед и ставим ноги на ширину плеч
  • — опускаем бодибар ниже колен
  • — не разгибаясь, поднимаем бодибар чуть выше колен

Третье упражнение для улучшения осанки:

  • — берем бодибар широким хватом
  • — согнутыми руками опускаем его за голову
  • — на вдохе поднимаем руки с бодибаром над головой
  • — выдыхая, возвращаем бодибар за голову

Упражнения для формирования правильной осанки помогут в короткое время привести вашу фигуру в порядок и избавить от ноющей боли в пояснице. Занимайтесь трижды в неделю и делайте этот комплекс упражнений с бодибаром для осанки в три подхода по 35 раз.

Исправляем осанку в тренажерном зале

В тренажерном зале новичку не обойтись без консультации профессионала. Однако если вы среди разнообразия тренажеров, как рыба в воде, то ищем тягу блока, чтобы на нем выполнять упражнения для профилактики и коррекции осанки. Нам пригодится и тяга блока за спину, и тяга блока к поясу сидя.

Здесь главное – трезво оценить свои силы, поэтому нужно выбирать вес соответствующий вашим физическим данным
, чтобы упражнения для правильной осанки не вылились в травму.

Выполняя упражнения для укрепления осанки, следите, чтобы спина была прямой, а лопатки сводились до конца.

Запомните, находясь в тренажерном зале ваше внимание должны привлекать снаряды для мышц рук, т.к. все они дают нагрузку на мышцы спины.

Куда пойти за правильной и красивой осанкой?

Думая о здоровье спины, обязательно вспоминайте о таком направлении, как пилатес. Он был создан именно для людей, у которых наблюдаются проблемы с позвоночником. Упражнения пилатеса для осанки могут показаться очень легкими и простыми в исполнении. Однако они дают грандиозную нагрузку и растяжку на все мышцы тела.

Примечательно, что делая комплекс упражнений пилатеса для осанки даже один раз в неделю, вы сможете очень быстро забыть о болях в пояснице
и стать обладателем красивой осанки.

То же можно сказать и о лечебной йоге. Практически все упражнения йоги тренируют мышцы спины и позвоночника.

Если нет желания ходить в спортзал, можете начать посещать бассейн. Упражнения для выпрямления осанки в бассейне сделают идеальной и здоровой спину
. К тому же к этому виду спорта нет противопоказаний.

Комплекс упражнений для исправления осанки вы можете делать дома
. Достаточно найти в сети видео, где показаны упражнения для осанки, и выделить на занятия несколько минут в день.

Что нужно знать и предпринимать при нарушении осанки

Периодически следите за своей осанкой
. Для этого подойдите к стене и прислонитесь к ней спиной. При правильной осанке ваши плечи, лопатки, голова и ягодицы будут прижаты к стене.

Помните, что ношение высоких каблуков, равно как и переход с низкой подошвы на высокий каблук, провоцирует боли в спине и нарушение осанки.

Спите на ортопедическом матрасе
, он будет поддерживать ваш позвоночник в правильном положении. Такой матрас хорош и для профилактики и для исправления дефектов осанки.

Следите, чтобы вам было удобно сидеть на рабочем месте. Дома офисный стул можно заменить фитболом
. Это хорошо повлияет и на осанку, и на мышцы ног.

Следите за своей осанкой. Будьте активны — ходите на фитнес или в бассейн, и вы забудете о болях в спине. Доктор обещает!

Больше не сутулиться! Вот 7 советов по улучшению осанки во время работы

Скорее всего, вы сейчас сутулитесь, читая это. От вашего офисного куба до бездельничанья дома — повседневная жизнь затрудняет поддержание правильной осанки. Но важно понимать, что плохая осанка — это больше, чем просто «косметическая» проблема. Это может иметь серьезные последствия для здоровья.

Часовая сутулость каждый день может привести к болезненности и болезненности, плохому кровообращению, усталости, плохому пищеварению и даже к артриту.Что еще более удивительно, плохая осанка также может привести к побочным психическим эффектам. Исследование 2012 года показало, что «сутулость или подавленность тела может привести к снижению энергии и чувству депрессии». Ага, да, сутулость может огорчить тебя.

Поддержание правильной осанки в течение рабочего дня может показаться трудоемким, но преимущества делают дополнительные усилия полностью оправданными. По данным Американской ассоциации хиропрактиков (ACA), правильная осанка:

.

  • Помогает сохранять кости и суставы в правильном положении, чтобы мышцы использовались правильно, снижая риск артрита и боли в суставах.
  • Снижает нагрузку на связки, удерживающие суставы позвоночника вместе, сводя к минимуму вероятность травм.
  • Позволяет мышцам работать более эффективно, позволяя организму использовать меньше энергии, что предотвращает мышечную усталость.
  • Помогает предотвратить растяжение мышц, нарушения в работе и даже боли в спине и мышцах.

Итак, если вы чувствуете слабость и боль после долгого рабочего дня, попробуйте несколько из следующих советов по улучшению осанки за рабочим столом:

Держите уши на уровне плеч. Откиньте голову назад, чтобы уши совпадали с плечами. Если вы обнаружите, что слишком сильно наклоняетесь вперед или назад, вы не поддерживаете правильную осанку. Выровняйте уши с плечами, чтобы ваше тело было ровным, когда вы сидите за столом.

Замените стул на мяч для упражнений. Хотя офисное кресло может показаться более удобным вариантом, сидение на мяче для упражнений заставит вас практиковать правильную осанку. Мячи для упражнений затрудняют сутулость, а также стимулируют различные мышцы по всему телу.Попробуйте менять стул на мяч для упражнений на несколько часов каждый день. Вы даже сожжете лишние калории!

Не скрещивайте ноги. Многие из нас виноваты в том, что сидят со скрещенными ногами, особенно женщины. Хотя это может показаться естественным и удобным положением, на самом деле оно ужасно для вашей осанки и кровообращения. Для правильной осанки ноги должны стоять на полу. Если вам трудно избавиться от вредной привычки, попробуйте опереться ногами на небольшую картонную коробку или стопку книг.

Deskercise. Участие в дневных упражнениях за столом имеет много преимуществ. Вы сожжете калории, уменьшите стресс и поможете своему организму оправиться от случайного сутулости в течение дня. Многие упражнения можно выполнять, сидя на стуле. Ознакомьтесь с этим сообщением в блоге, чтобы получить вдохновение от настольных упражнений.

Стенд подробнее. Постоянные столы — отличный способ бороться с плохой осанкой. Если у вас возникли проблемы с побуждением сутулиться на сиденье, встаньте и встаньте! Стояние поможет улучшить кровообращение и сохранит вашу активность.Если ваша компания не предлагает постоянные столы для каждого сотрудника, вы легко можете сделать их самостоятельно!

Регулярно растягивайтесь. Включите легкую растяжку в свой распорядок дня. Эти растяжки ни в коем случае не должны быть интенсивными (так как это может привести к травме), но их должно быть достаточно, чтобы ваша кровь текла. Есть определенные растяжки, разработанные специально для рабочей среды, которые можно выполнять незаметно за вашим столом. Посмотрите это видео, чтобы увидеть несколько примеров.

Двигайтесь дальше. Делайте перерывы на ходьбу в течение дня, чтобы размяться и задействовать мышцы. Рекомендуется вставать и отходить от рабочего места каждый час в течение рабочего дня. Постарайтесь также как можно чаще использовать лестницу, чтобы проработать еще больше мышц. Активный образ жизни даст вам мгновенный заряд энергии, который поможет вам поддерживать правильную осанку, когда вы вернетесь за свой стол.

Ссутуливаться в течение рабочего дня — плохая привычка, которую можно легко изменить с помощью некоторой внимательности и практики.Выпрямитесь во время работы, следуя этим советам, которые позволят вам чувствовать (и выглядеть!) На весь день как можно лучше.

Вы виноваты в том, что сутулились за своим столом? Не стесняйтесь делиться в разделе комментариев ниже!

Щелкните здесь, чтобы опубликовать версию этого блога для печати!

Изображение создано Nensuria — Freepik.com

Как улучшить осанку

Я рос на юге, и моя мама напомнила мне, чтобы я не сутулился над тарелкой, как животное, каждый вечер за ужином.Когда я поступил в младший котильон в подростковом возрасте, я научился правильному поведению наряду с манерами за столом и бальными танцами, хотя мои тренировки заканчивались привязкой плеч к стулу или хождением с книгой на голове. Может поэтому ничего из этого не прижилось.

Теперь, склонившись над компьютером, как сказочная старуха, предлагая кому-то отравленное яблоко, я наконец понимаю важность осанки. Мой офисный стол и эргономичное кресло уступили место неровному дивану из-за того, что я работаю из дома.Я редко сажусь на обеденный стул, так как в моей крохотной квартирке нет кухонного стола. У меня болит спина, и, клянусь, я вижу, как у вдовствующей героини образуется горб. Плохая осанка сама по себе не вызовет каких-либо долгосрочных проблем со здоровьем, уверяет меня Эндрю Хехт, руководитель отделения хирургии позвоночника в больнице Mount Sinai в Нью-Йорке, но длительное сидение может вызвать сокращение мышц, что приведет к боли в спине. Сгорбление или наклон вперед могут усугубить ситуацию.

«Хорошая осанка — изящная, сильная и сильная.«

Но есть еще одна причина, по которой нам всегда говорили сидеть прямо, по словам Вивиан Нери, директора Institut Villa Pierrefeu, всемирно известной швейцарской школы окончательной подготовки. «Мы настаиваем на хорошей осанке», — говорит она, потому что это знак не только хорошего воспитания, но и уважения к другим.

Осанка особенно важна сегодня, когда мы общаемся виртуально или через маски, закрывающие наши лица. «Осанка — это язык тела», — говорит эксперт по этикету Дайан Готтсман, основатель Техасской школы протокола.Он выражает уверенность и говорит другим людям, что вы с ними общаетесь. «Хорошая осанка — это изящная, сильная и мощная», — говорит она. И, в отличие от большинства других косметических средств, это бесплатно.

Getty Images

Ну и есть. Получение это отдельная история. Мои каналы в социальных сетях засыпаны рекламой тренажеров для осанки, таких как ремни и носимые электронные лампы, которые вибрируют, когда вы сутулитесь. Проблема с ними в том, что они «не принимают во внимание ваше тело в целом», — говорит Линдси Ньюиттер, преподаватель техники Alexander, известная как «Полиция осанки».Техника Александра — это система, направленная на устранение вредных движений тела для улучшения осанки и облегчения боли. В серии виртуальных уроков, которые я проводил с Ньюиттер, она редко сосредотачивалась на моих плечах (кроме как сказать мне не делать чрезмерной компенсации, толкая их назад, что она называет сутулостью назад). Вместо этого она показала мне упражнения, ориентированные на мои ступни, бедра, шею и голову, с целью переучить мое тело сидеть и стоять более комфортно и более вертикально. «Осанка — это способ существования», — сказала она мне, и для ее изменения требуется повышенное осознание того, как ваше тело движется в пространстве.

Типичная программа осанки с Newitter занимает минимум 5-10 занятий и требует ежедневных самостоятельных упражнений. Улучшение осанки, в отличие от изучения того, какую вилку использовать для рыбной ловли, — это постоянное стремление, но овладение ею имеет далеко идущие последствия. Фактически, это может быть самый стойкий секрет красоты из всех. Может быть, это то, что моя мать пыталась сказать мне все время.

Эта статья опубликована в выпуске за ноябрь 2020 г. Town & Country . ПОДПИСАТЬСЯ СЕЙЧАС

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как улучшить осанку на работе

Наши давно заблудшие предки использовали распорку с опущенным плечом для близкого доступа к земле, когда подходило время обеда.Но прошли миллионы лет с тех пор, как мы зажгли костры и исправились.

Так почему мы все еще сутулиться? Медицинское объяснение состоит в том, что мы сутулимся, потому что мышцы, которые удерживают наши суставы на месте, неуравновешены. Если оставить в стороне несбалансированные мускулы, мы также сутулимся, потому что превратились в зомби, которые часами сидят, сутулясь, глядя в телевизор или другие экраны. И это не считая всей сутулости, которую мы делаем, сидя в час пик или в наших офисах.

Наш беспокойный образ жизни также способствовал нашей плохой осанке.Плохой сон, стресс на работе и дома, а также плохой выбор обуви также могут быть причиной квазимодоподобного внешнего вида. Сутулость может нанести вред нашему телу, вызвать головные боли, боли в спине и проблемы с пищеварением и дыханием.

Итак, если вы ищете в Google «как улучшить осанку» или просто хотите улучшить свою осанку и свое здоровье, у нас есть отличные новости. Улучшить осанку можно с помощью всего нескольких простых приемов.

Что такое правильная осанка?

Прежде чем мы сможем исправить плохую осанку, мы должны понять, что такое хорошая осанка.Осанка — это то, как вы держите свое тело, когда сидите, стоите или ложитесь. Правильная осанка возникает в результате тренировки вашего тела, поэтому когда вы сидите, лежите или стоите, оно оказывает минимальную нагрузку на мышцы, связки и сухожилия в спине.

Чтобы найти правильную осанку, сядьте, выпрямив спину и плечи. Ваши ягодицы должны касаться спинки стула. Когда вы сидите в правильной позе, ваша спина должна иметь три нормальных изгиба. Сделайте глубокий вдох, втянувшись в спинку стула, и задержитесь на несколько секунд.Когда вы слегка отпустите, ваше тело должно выдвинуться вперед примерно на 10 градусов.

Теперь согните ноги в коленях под прямым углом. Колени должны быть на уровне бедер или немного выше их. Не скрещивайте ноги. Держите ноги на полу или слегка приподнимите их с помощью подставки для ног или табурета. Это хорошая поза сидя.

Что теперь?

Если вы не совсем уверены, хорошая у вас осанка или нет, всегда есть способы проверить. Чтобы обеспечить правильную осанку во время сидения, вам нужно отвести плечи назад, раскрыть грудь и сделать спину прямой и высокой.Чтобы плечи были отведены назад, нужно отвести плечи назад и выпрямить грудь. Вы также должны почувствовать, как ваша голова отводится назад. Это должно раскрыть грудь и подтянуть мышцы живота.

Не стесняйтесь обсуждать с работодателем преимущества улучшения осанки. Осанка должна отвечать всеобщим интересам, позволяя вам стать более здоровым и счастливым сотрудником.

Настройте рабочее пространство

В следующий раз, когда вы поймаете себя сгорбившимся за столом на работе, найдите время, чтобы сесть, расслабиться и выпрямить спину.Если вы сидите слишком далеко от стола или компьютера, придвиньте стул ближе или пододвиньте монитор компьютера к себе на столе. Убедитесь, что ваш стул достаточно высок, чтобы соответствовать вашему столу, и, возможно, вам будет полезно попросить подставку для ног.

При многочасовом сидении убедитесь, что у вас есть много перерывов для растяжки. Старайтесь не сидеть в одном положении более 30 минут. Частые перерывы необходимы для здоровья спины, но помимо осанки, это важно для ваших глаз и вашего общего самочувствия.Как и все привычки, изучение того, как улучшить осанку, не является быстрым решением. Требуется сознательное усилие, чтобы поймать сутулость и затем научиться поправлять спину.

Хорошая осанка достижима

Может показаться ошеломляющим думать о том, чтобы сразу попробовать кучу новых вещей, чтобы исправить свою осанку. Если вы чувствуете себя подавленным, начните с одного или двух малышей. Постепенно добавляйте больше в свой распорядок, и в конце концов вы обнаружите, что сидите с хорошей осанкой, естественно, не задумываясь об этом.Хорошая осанка в офисе поможет уменьшить боли в спине. Правильное сидение может иметь большое значение для вашего самочувствия в течение дня.

Если вы чувствуете, что перепробовали все и ищете другие способы улучшить свою осанку на работе, попробуйте Upright Go 2. Этот небольшой тренажер для осанки поможет точно настроить вашу осанку и мгновенно заставить вас сидеть прямо!

Советы по улучшению осанки вашего ребенка

Прямое и высокое положение не только помогает вашему ребенку выглядеть более уверенно, но и помогает уменьшить мышечное напряжение, боли в спине и шее.Развитие правильной осанки по мере роста вашего ребенка имеет долгосрочные преимущества, которые окупятся на протяжении всей его жизни.

Какова правильная осанка у ребенка?

В сидячем положении спина ребенка должна быть прямой, плечи назад. Ягодицы должны быть полностью откинуты в кресло. Это сидячее положение должно позволить позвоночнику вашего ребенка принять естественное положение S. Верх спины и плеч будет изгибаться вперед, а нижняя часть спины образует провал.

«Обращение внимания на положение сидя может помочь улучшить осанку вашего ребенка и, в конечном итоге, уменьшить боли в спине», — говорит Кристофер Редман, M.D., детский хирург-ортопед Института ортопедии и спортивной медицины им. Эндрюса.

В положении стоя вес ребенка должен равномерно распределяться на бедра и ступни. Спина должна быть прямой, плечи отведены назад, подбородок поднят. Голова, плечи, бедра, колени и лодыжки должны составлять одну прямую линию.

Имеет ли значение хорошая осанка?

«Неправильная осанка может привести к увеличению нагрузки на мышцы, связки, суставы и кости», — говорит д-р.Красный человек. «Когда ребенок растет, плохая осанка может привести к неправильному положению, ненормальному росту позвоночника и, в конечном итоге, к усилению артрита в более позднем возрасте».

Растяжение суставов позвоночника может вызвать дегенерацию суставов и артрит позвоночника. Правильная осанка помогает расслабить мышцы спины, снимая усталость, боли в спине и другие боли. Он также выравнивает суставы и кости позвоночника, дополнительно снижая риск дегенерации и артрита.

Как я могу улучшить осанку моего ребенка?

Чтобы исправить осанку вашего ребенка, убедитесь, что он знает, что такое хорошая осанка.Покажите им, как правильно сидеть и стоять, и подайте пример, исправив свою осанку. Если вы заметили, что у вашего ребенка плохая осанка, мягко напомните. Слова похвалы, когда ваш ребенок правильно сидит или стоит, могут иметь большое значение.

Укрепление мышц спины и плеч с помощью физической активности и постоянные попытки улучшить положение сидя и стоя со временем улучшат осанку. По мере того, как мышцы спины у детей становятся сильнее, они смогут дольше сохранять правильную осанку и с меньшим количеством напоминаний.

Поощряйте ребенка делать частые перерывы от использования экранов компьютера или просмотра телевизора, чтобы растянуть уставшие мышцы. Покупка стула детского размера также может помочь ребенку правильно сидеть.

Что, если моему ребенку сложно стоять и сидеть прямо?

Имейте в виду, что плохая осанка — не признак того, что ваш ребенок ленив. Это может быть вызвано многими факторами, в том числе:

  • Прибавка в весе
  • Генетические условия
  • Слабые мышцы спины
  • Не поддерживающие матрасы
  • Рюкзаки тяжелые
  • Плохое положение сидя

Большинству детей не нужно обращаться к врачу или физиотерапевту для улучшения осанки.Однако, если ваш ребенок испытывает боль в спине или его позвоночник не может стоять прямо и вертикально, поговорите с педиатром вашего ребенка. Некоторым детям с очень плохой осанкой или другими заболеваниями могут быть полезны программы физиотерапии, направленные на укрепление их спины и плеч.

В редких случаях у ребенка может быть что-то неправильно сформированное в позвоночнике, известное как позвоночная аномалия. Эти состояния можно лечить с помощью спинного корсета или иногда с помощью корректирующей хирургии.

Узнать больше

Если вас беспокоит осанка ребенка, обратитесь в Центр лечения позвоночника при Институте Эндрюса.

Зарегистрироваться

Следите за новостями о здоровье, которые важны для ваших детей. Подпишитесь на рассылку новостей здоровья детей и получайте больше советов прямо на ваш почтовый ящик.

Сутулость при работе из дома, вызывающая боль в спине и шее

КЛИВЛЕНД. По данным Американской ассоциации хиропрактиков, около 80% населения когда-нибудь будут испытывать боли в спине.


Что нужно знать

  • Привычки, сформированные во время работы дома во время пандемии, могут ухудшать осанку
  • Люди дольше сидят и сутулиться в своей домашней рабочей среде
  • Есть недорогие способы исправить эту проблему

Боль в шее не чужда молодому профессионалу из Колумбуса Кали Холуб, но работа на дому в течение нескольких месяцев из-за пандемии только ухудшила положение.

«У меня всегда были какие-то проблемы с шеей, но из-за COVID и работы из дома у меня были очень сильные спазмы шеи, и я не совсем уверен, может быть, это просто стресс от COVID или работа из дома, имея как искушение сделать это в постели или как сидеть на диване и работать, и как постоянно делать это », — сказал Голуб.

В 25 лет она уже обращается к мануальному терапевту / физиотерапевту по поводу своих проблем, поэтому ее спазмы не усиливаются.

«Вот тогда я как бы двинулся вперед с постоянным столом», — сказал Голуб.

Стоячий стол может быть хорошей идеей для уменьшения плохой осанки, — сказал Чад Адамс, хиропрактик в клинике Кливленда.

«Люди часто говорят о том, стоит ли мне пользоваться стоячим столом? Да, ты должен. Но и стоять весь день тоже не стоит. Итак, я расскажу тем людям, у которых есть такая способность изменять высоту своего стола. Используйте первую вершину, вершину часа стоя, нижнюю часть часа сидя », — сказал Адамс.

Многие люди работали из дома около года, и Адамс уже видит пациентов, которые приходят к нему с тем, что он называет «травмами, полученными на дому». Он сказал, что это из-за того, что люди все чаще сидят и сутулится часами. Адамс сказал, что людей просят сидеть и бить по компьютеру восемь или более часов в день, и тела не предназначены для этого.

«Это всегда было опасно, и только сейчас мы действительно начинаем осознавать, насколько это опасно на самом деле», — сказал Адамс.

Но есть вещи, которые люди могут сделать, чтобы уменьшить сутулость и неправильную осанку во время работы. Во-первых, он рекомендует держать компьютер на уровне глаз. Нет необходимости покупать стоячий стол — Адамс сказал, что есть более простые способы помочь вашей шее и спине.

«Таким образом, довольно дешевое решение для этого — если вы можете получить Bluetooth или беспроводную клавиатуру, которую вы можете подключить к ноутбуку, — сказал Адамс. — Так что это номер 1. Мы должны убрать клавиатуру и мышь от сам монитор, а затем просто найдите любую старую коробку Amazon, которая у всех нас лежит в доме, и просто подперните свой ноутбук.«

Next Адамс рекомендует людям вставать и двигаться. Он сказал, что люди не должны сидеть более 30 минут за раз. Он рекомендует устанавливать напоминания в течение дня или руководствоваться дискомфортом. Если ваше тело начинает болеть в каком-то месте, это знак, что нужно вставать и двигаться.

«Вам не нужно делать 25 бурпи или обширную программу тренировок. Но если вы просто встанете и сделаете какое-нибудь простое движение, пошевелите шеей, просто подумайте о том, чтобы сделать максимально удобный круг с головой и шеей », — сказал Адамс.«Переместите плечи, а не только пару из них (маленьких кругов), но переместите всю руку и как можно больший круг, бедра, лодыжки, ноги, заставьте кровь снова течь».

Важно следить за своей позой в течение дня, так как Адамс сказал, что сила тяжести постоянна и может медленно повредить наши тела, если мы не будем работать, чтобы противодействовать ей.

«Мы наблюдаем прогрессирующее дегенеративное заболевание. Мы видим костные шпоры. Мы видим плоские диски между костями.Теперь мы видим изменение кривизны позвоночника. Все это не происходит в одночасье. Они не могут физиологически, они не могут быть. Так что это значит? Это происходит с тобой прямо сейчас? Вы просто еще этого не знаете, — сказал Адамс.

Некоторые люди думают, что они слишком стары, чтобы изменить или улучшить свою осанку, боль в шее или спине. Адамс сказал, молодой или старый, никогда не поздно что-то изменить.

«Надо как можно чаще смазывать эти соединения.Вам нужно делать это в течение длительного времени? Нет, но займи 10 секунд здесь, 30 секунд там, 5 минут здесь, — сказал Адамс. «Изменчивость движений — чудо человеческого тела. Постоять немного, посидеть немного и немного сутулиться. Мы не даем бесплатную лицензию на то, чтобы просто записывать весь день, но это может быть нормально, если есть вариативность движений ».

Голуб уже работает над улучшением осанки и движением тела в течение дня в надежде избежать долгосрочных проблем.

«Если я нахожусь на встрече или во время конференц-связи, иногда я хожу взад и вперед или, знаете, например, темп или что-то еще, просто передвигаюсь. А раньше я просто сидел на своем месте », — сказал Голуб.

6 упражнений, чтобы не сутулиться

В нашем архиве уже более 3500 статей, и мы решили переиздавать классическое произведение каждое воскресенье, чтобы помочь нашим новым читателям открывать для себя одни из лучших вечнозеленых драгоценных камней прошлого. Эта статья была первоначально опубликована в мае 2015 года.

Ранее в этом году, когда я снимал видео о том, как спланировать свою неделю, несколько зрителей прокомментировали показанного мной горбунца, похожего на Квазимодо. Как парень, который проводит большую часть своего времени, ссутулившись за ноутбуком, я знал, что у меня развилось ужасное сутулость. И я не гордился этим. Из-за этого я не только выглядел неуверенным и ленивым, я мало что знал, но и моя плохая осанка наносила ущерб гибкости моей верхней части тела. Я обнаружил это во время съемок другого видео — на этот раз о том, как делать приседания с низким грифом.

Я сутулюсь.

До этого момента я никогда не выполнял приседания с низким грифом; Я всегда выступал с высокой планкой. Чтобы установить штангу в правильное положение на первом, требуется значительная гибкость в груди и плечах. Запястья должны быть нейтральными или прямыми на протяжении всего подъема, чтобы не переносить какой-либо вес на запястья или руки. Если у вас есть сгибание запястья, вы готовитесь к тяжелому случаю тендинита в локтевом суставе.

Я был похож на парня слева.

Несмотря на широкую резкую поддержку со стороны моего неукротимого тренера Марка Риппето, мне так и не удалось выпрямить запястья во время приседания, на что многие комментаторы YouTube снова обратили внимание — к моему большому огорчению. Проблема заключалась в том, что у меня просто не хватало гибкости в плечах или груди, чтобы поставить штангу в правильное положение, сохраняя при этом прямые запястья. Моя негибкость была настолько плохой, что Рип даже спросил меня, травмировал ли я когда-нибудь плечо или грудь! Я не знал — по крайней мере, насколько мне известно.

Я начал исследовать, что могло вызвать такую ​​стесненность в моей груди и плечах, и единственное, что продолжало выскакивать, — это хроническое сутулость. Когда вы сутулитесь, ваши плечи сгибаются, из-за чего грудь тоже опускается. Если вы будете сидеть в сутулом положении день за днем ​​в течение нескольких часов, вы сильно потеряете гибкость в плечах и груди.

Но сутулость имеет и другие пагубные эффекты, помимо замедления приседаний. По словам доктораДжейсон Киерос, мануальный терапевт из Stamford Sports and Spine в Коннектикуте, «каждый дюйм, на который вы держите голову вперед [при сутулости], вы добавляете 10 фунтов давления на позвоночник». Если вы похожи на большинство хронических сутулых людей, вы, скорее всего, наклоните голову к монитору на 2 или 3 дюйма. Это от 20 до 30 фунтов дополнительного веса, который ваша спина и позвоночник должны выдерживать в течение длительного периода времени.

В краткосрочной перспективе это может вызвать боли в челюсти и головные боли, но в долгосрочной перспективе это может привести к кифозу или постоянно заметному горбу в стиле квазимодо на верхней части спины.Кифоз — это не только эстетическая проблема. Это может вызвать боль из-за чрезмерной нагрузки на позвоночник, а также затруднение дыхания из-за давления на легкие из-за вдавленной грудной клетки, которая имеет округлую спину.

Не желая становиться горбуном в Notre AoM, я начал исследовать различные растяжки и упражнения, которые я мог бы применить, чтобы исправить последствия долгих лет сутулости и горбатости.

Ниже я расскажу о шести различных упражнениях, которые вы можете выполнять, чтобы противодействовать пагубным последствиям сутулости.Мне самой де-Квазимодо помогли — может быть, они помогут и вам. Эти упражнения, конечно же, следует выполнять в сочетании с согласованными усилиями по поддержанию хорошей осанки в течение дня во время работы.

The Routine

Обычно я делаю все перечисленные ниже упражнения в дни отдыха. Некоторые из них я сделаю перед тем, как начать приседать (я отмечу, какие из них ниже). С тех пор, как я начал включать эти упражнения в свой фитнес-режим, моя гибкость и осанка значительно улучшились.Я рад сообщить, что теперь я могу выпрямлять запястья в приседаниях с низким грифом и стал более здоровым и вертикальным джентльменом со всех сторон!

Дверной проем

Дверной проем отлично подходит для противодействия впалой груди, которая у вас, возможно, образовалась за годы сутулости. Эта растяжка (вместе с упражнением на вывих плеча) была для меня ключевой в развитии гибкости, необходимой для правильного приседания с низкой штангой. Я делаю это не только как часть полноценной программы против сутулости в дни отдыха, я также выполняю их перед приседанием, так что я достаточно гибок, чтобы занять правильное положение.

Встаньте в дверном проеме (вы также можете встать рядом со стойкой для приседаний, если находитесь в спортзале). Согните правую руку на 90 градусов (как будто вы даете пять) и положите предплечье на дверной косяк. Расположите согнутый локоть примерно на уровне плеч. Поверните грудную клетку влево, пока не почувствуете хорошее растяжение в груди и переднем плече. Подержите 30 секунд. Повторите то же самое с другой рукой.

Вы можете подчеркнуть различные части груди, отрегулировав высоту согнутого локтя на дверной коробке.Чем ниже локоть, тем больше растягивается большая грудная мышца; чем выше ваш локоть, тем больше вы растягиваете малую грудную мышцу.

Удар грудного мяча

Еще один отличный способ расслабить напряженные мышцы груди — это расслабить триггерные точки с помощью мяча для лакросса.

Просто поместите мяч между грудью и стеной. Катите мяч на груди, пока не найдете «горячую точку» — вы знаете, что нашли ее, если она болит, когда мяч катится по ней.Когда вы найдете точку срабатывания, остановитесь и просто отдохните от мяча от 10 до 20 секунд. Вопреки распространенному мнению, именно давление , а не вращающееся , сглаживает фасции и расслабляет напряженные, узловатые мышцы. Продолжайте катиться и находите больше триггерных точек.

Я обычно провожу пятиминутный сеанс удара грудным мячом 3 раза в неделю.

Вывих плеча

Это упражнение творит чудеса для расслабления плеч, которые стали напряженными после многих лет поворота внутрь при сутулости.Не волнуйтесь, это упражнение не приведет к вывиху плеч!

Вам понадобится труба из ПВХ или метла длиной около пяти футов.

Удерживайте трубу из ПВХ перед собой рукой сверху. Если ваши плечи действительно негибкие, начните с довольно широкого хвата — как можно более широкого. По мере увеличения вашей гибкости вы можете начать сужать хват.

Медленно поднимите трубку из ПВХ перед собой, затем над головой, пока она не ударит вас в область спины / ягодиц.Затем вернитесь в исходное положение. Опять же, делайте это МЕДЛЕННО. Если вы сделаете это слишком быстро, вы получите травму.

Я обычно делаю три подхода по 10 повторений, в каждом повторении беру клюшку за спину и возвращаю ее обратно. Я делаю несколько подходов перед приседанием и даже во время отдыха между подходами. Это было очень эффективно, позволив мне занять правильное положение для приседаний с низким грифом.

Грудное разгибание на роликовом валике

Грудной отдел позвоночника составляет средний сегмент позвоночника.Когда вы видите кого-то с явно сгорбленной спиной, вы видите, что происходит с грудным отделом позвоночника, когда вы постоянно сутулитесь. Через некоторое время он настолько теряет подвижность, что становится трудно вернуться в правильное и здоровое положение.

Чтобы увеличить подвижность и не сгибать грудной отдел позвоночника, сделайте несколько разгибаний на валике из поролона.

Поместите валик из поролона под верхнюю часть спины. Ноги и ягодицы должны быть на полу. Заведите руки за голову и сведите локти как можно ближе друг к другу.Опустите голову на пол и попытайтесь «обернуться» вокруг поролонового валика. Начните катать поролоновый валик вверх и вниз по спине в поисках «горячих точек». Когда вы найдете его, поднимите голову и по-настоящему погрузитесь спиной в поролоновый валик. Опустите голову и продолжайте поиски горячих точек вдоль грудного отдела позвоночника.

Prone Y Extension

Я обнаружил это движение от парня, который управляет сайтом под названием BuiltLean. Это прорабатывает ваши плечи и грудной отдел позвоночника.

Лягте на пол лицом вниз и положите руки над головой в положение «Y» ладонями вниз. Поднимите туловище, как если бы вы делали разгибание спины, одновременно поворачивая плечи наружу так, чтобы ладони смотрели друг на друга в верхней части движения. Держите голову на одной линии с шеей и спиной. Удерживайте это положение от 5 до 10 секунд. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите еще 10 раз.

Wall Angels

Этому упражнению я научился у физиотерапевта Джейн Андерберг.Это еще одна растяжка, которая прорабатывает грудной отдел позвоночника и может помочь противодействовать образованию горбинки. Возможно, это не так, но это упражнение заставит вас хрюкать от боли после нескольких повторений. Это обманчиво сложно.

Начните со слегка согнутыми коленями и прижатием нижней части спины, верхней части спины и головы к стене. Руки тоже на стене, пальцы прижаты к ней. Подумайте о том, чтобы сказать: «Это хорошо!» футбольный знак.

Поднимите руки над головой, как снежный ангел.Главное — держать пальцы, всю спину, ягодицы и голову прижатыми к стене. Будет тенденция к выгоранию. Если ваша задняя часть теряет контакт со стеной, вы делаете это неправильно.

Вот и все. Выполняйте эти упражнения регулярно, и вам не нужно тратить свою жизнь, сгибаясь вокруг колокольни или сутулясь над ноутбуком.

Иллюстрации Теда Слампьяка

Плохая осанка? 9 советов, которые помогут вам избавиться от сутулости

Хорошая осанка и плохая — не так просто, как стоять прямо, как сержант-инструктор.

Но часами сутулиться над устройствами во время работы из дома или прокручивать прокрутку — тоже не здорово (привет, «текстовая шея»).

Не существует четкого определения хорошей или плохой осанки, — говорит Честер Лин, P.T., M.P.T. «Вам нужна осанка, которая сводит к минимуму чрезмерный износ и позволяет вам использовать свое тело с максимальной пользой».

Осанка — это то, как вы поддерживаете свое тело, и она зависит от двух основных факторов:

  1. сила
  2. гибкость

Плохая осанка может стать причиной неправильной осанки из-за различий в нашем строении, образе жизни и травмах.Однако есть упражнения, позволяющие улучшить осанку.

Вот несколько простых способов исправить осанку — и причины сделать это сейчас.

Как исправить плохую осанку

1. Выровняйте свое тело

«Идеальная поза — это ваши уши, плечи и бедра на вертикальной линии при виде сбоку, а колени и лодыжки немного позади этой линии», — говорит Линь.

2. Избегайте текстовой шейки

Часы, когда вы смотрите на свой телефон или планшет, делают неправильную осанку более распространенной.Это создает серьезную нагрузку на ваши мышцы.

Простой способ: поднимите устройство так, чтобы оно было ближе к уровню глаз. Таким образом, вы не сгибаете шею, чтобы смотреть на экран.

3. Сядьте на «сидячие кости»

Если вы работали в офисе до пандемии, у вас, вероятно, был доступ к эргономичным стульям и письменному столу, который был оптимизирован для сидения (или стояния) в течение восьмичасового рабочего дня.

Но когда вы работаете из дома, возникает соблазн отказаться от неудобного стула за обеденным столом и направиться к дивану или удобному стулу, чтобы сесть на него во время работы.

«Неидеальная поза спины — это сидение на мясистой части ягодиц, а не на сидячих костях с округлой поясницей», — говорит д-р Р. Дж. Берр, округ Колумбия, Серт. M.D.T., C.S.C.S. «Поза спины и шеи идут рука об руку».

4. Приложите усилия, но не слишком старайтесь

«Самый простой способ добиться хорошей осанки — это сесть или встать прямо, с гордой грудью и расслабить плечи. Старайтесь не удерживать напряжение в , пытаясь сохранить правильную осанку в », — говорит Берр.

Тело каждого человека разное, поэтому «хорошая осанка» для одного человека не обязательно будет выглядеть одинаково для другого.

5. Укрепление ключевых мышц

«Самые важные мышцы для осанки — это икроножные мышцы, ягодицы и мышцы живота, а также глубокие мышцы шеи и спины», — объясняет Линь.

Силовые программы, такие как #mbf Muscle Burns Fat или 9 Week Control Freak, могут помочь нарастить эти ключевые мышцы.

6. Двигайтесь чаще

«Ваша лучшая поза — это ваша следующая поза — движение — это лекарство», — говорит Берр. «Сидеть в плохой позе по своей сути не плохо, но сидение в плохой позе в течение нескольких часов накапливает физический стресс и напряжение, что со временем может стать проблемой.”

Эти пять упражнений на растяжку всего тела могут помочь облегчить боль от сидения за столом весь день.

7. Взять микротрещины

«Вставать со стула хотя бы раз в час для простого восстановления осанки», — рекомендует Берр. «Микробегом может быть что угодно, от простого вставания к потолку или короткой прогулки».

Установите таймер на телефоне или умных часах, чтобы напоминать вам встать и сделать перерыв. Вот несколько идей, что делать во время перерыва.

8. Будьте внимательны

«Если вы поймали себя на сутулости, перестаньте это делать, меняя позу», — говорит Берр. «Проблема заключается в том, чтобы сохранять неправильную позу в течение длительного времени, например, сидя перед компьютером».

Если вы приобрели какие-то вредные привычки во время COVID, вот несколько советов, как избавиться от них и вернуться к нормальной жизни.

9. Поддержите поясницу

«Поясничная опора, или поясничный валик, может помочь вам сохранить хорошую осанку сидя, не задумываясь об этом», — говорит Берр.

Если вы любитель рукоделия, просто сверните полотенце так, чтобы оно было примерно от четырех до шести дюймов в диаметре и от 12 до 16 дюймов в длину, а затем наденьте на конец резиновые ленты, чтобы они были вместе.

Риски плохой осанки

Повышенная вероятность боли в мышцах, суставах или нервах

«Основная проблема, связанная с привычной плохой осанкой, — это повышенный риск мышечной, суставной или нервной боли», — говорит Берр.

«Проблема в том, что вы часто не знаете, почему вам больно, если вы продолжаете делать одно и то же изо дня в день», — объясняет он.

Зависимость от обезболивающих

Неидеальная осанка может вызвать боль, которая может привести к поиску обезболивающих.

Бёрр говорит: «Если вы только маскируете боль с помощью лекарств, это может привести к нежелательным лекарствам, тестам и процедурам».

Наклоненный вид

«Если вы не используете его, вы потеряете его», — говорит Берр. «Если вы постоянно сидите с сутулым видом, похожим на панцирь черепахи, ткани вашего тела буквально адаптируются к постуральному стрессу.”

Основные проблемы психического здоровья

Осанка также может отражать эмоциональное благополучие.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *