Четверг, 30 мая

Комплекс упражнений на неделю: Как заниматься дома: программа тренировок на неделю

Две тренировки в неделю: эффективные программы | Начни с тренировки

Для набора мышечной массы, похудения или просто поддержания формы следует тренироваться трижды в неделю. Если нет возможности уделять столько времени, можно сократить количество тренировок к двум. Давайте рассмотрим, какие упражнения входят в программу «2 тренировки в неделю».

Особенности двух дневных тренировок

В занятия включены базовые упражнения, которые способствуют увеличению объемов больших мышечных групп. Также программа тренировок 2 раза в неделю включает в себя изолирующие движения, которые помогают прорабатывать мелкие мышечные волокна.

Чтобы добиться положительного результата необходимо проводить тренинг от полтора до двух часов.

Если занятие длится дольше – появляется чувство перетренированности, а мышцы начнут сжигаться. Если комплекс упражнений занимает больше времени – необходимо уменьшить количество подходов или меньше отдыхать.

Важно придерживаться правильного питания. Это позволит набрать за месяц от трёх до пяти килограммов мышечной массы или сбросить лишние. Каждую неделю стоит менять количество повторов в сетах. Важно не выходить за указанные пределы.

Если тренировка 2 раза в неделю включает в себя отжимания и подтягивания, но вы не умеете их делать – возможно заменить другими базовыми упражнениями. В программу входят занятия на проработку пресса, спины, ног.

Программа двух дневных тренировок в неделю

Тренинги проходят 2 или 3 раза в неделю. Подготовка программы осуществляется специалистом, который разбирается в физиологии и анатомии, и понимает технику выполнения всех упражнений. Существуют двухдневные занятия для набора мышечной массы, похудения и поддержания спортивной формы. Если Вы заинтересованы в двух тренировках в неделю, то обратите внимание на следующую программу. 

Комплекс для набора мышечной массы

Программа «2 тренировки в неделю» делится на две части. Первый тренинг – работа мышц рук и спины, второй – груди.

Первый день включает в себя выполнение таких упражнений:

  • Занятие начинается с разминки. Она необходима для разогрева мышц, что поможет не получить травму. Продолжительность разминки – от пяти до десяти минут.
  • Скручивания. Выполняют на наклонной скамейке. Прорабатывается пресс. Помимо классических скручиваний, можно использовать боковые. Это поможет накачать косые мышцы пресса. Делать 3 сета по 10-15 раз.
  • Приседания классические. Выполняют с утяжелителем – штангой. Задействуются ягодицы и четырёхглавые мышцы берда. Делать 4-5 подхода по 6-10 повторений.
  • Жим ногами. Делают в тренажере. Такое упражнение в программе тренировок 2 раза в неделю помогает накачать мышцы ног и нижний пресс. Делать 4 по 8-12.
  • Отжимания на брусьях. Работают мышцы рук и плеч. Выполняют 4-5 по 8-15.
  • Подтягивания. Выполняют на турнике с обратным хватом. Поднимаются до уровня груди. Делать 3-4 по 6-10.
  • Тяга штанги в стоячем положении. Задействуется бицепс и мышцы плеч. Делать 3-4 по 8-15.
  • После тренировки выполняют заминку – растяжку.

Второй тренинг состоит из таких упражнений:

  • Проводится разминка на пять-десять минут.
  • Гиперэкстензия. Способствует увеличению спинных мышц, помогает выровнять осанку. Выполняют на специальном тренажере. Делать 3 сета по 10-15 раз.
  • 2 тренировка в неделю включает в себя классический жим в лежачем положении. Выполняют на горизонтальной скамейке 4-6 кругов по 6-12 повторов.
  • Тяга верхнего блока. Делают за голову. Задействуются грудные, трапециевидные и дельтовидные мышцы. Также качаются руки и плечи. Делать 3-4 подхода по 8-12 раз.
  • Становая тяга. Выполняют с утяжелителем – штангой. Делать 4-5 по 5-8.
  • Разводка гантелей. Качаются мышцы груди, рук и спины. Гантели разводятся под углом в 20 градусов. Делать 3 сета по 10-15 раз.
  • Подтягивания на турнике. Выполняют с широким хватом до уровня грудной клетки. Задействуются широчайшая, круглая, задние дельтовидные, ромбовидная мышцы. Делать 3-4 по 6-12.
  • 2 тренировка в семь дней заканчивается заминкой для увеличения длины мышц.

Упражнения для похудения

В первый день выполняют такие упражнения:

  • Кардио нагрузки. Выполнять 15-20 минут. Темп средний. В конце необходимо сделать один интервал – ускорение на 20-30 секунд.
  • Жим ногами. Делать в тренажере – 3 сета по 15 повторений. Используют небольшой вес. Выполняют в быстром темпе.
  • Гиперэкстензия – 2 по 20.
  • Выпады с утяжелителями – гантелями. Делать 3 по 15.
  • Разведение гантелей в лежачем положении. Выполняют на горизонтальной скамейке – 3 круга по 15 раз.
  • Сгибание рук с гантелями. Выполняют в стоячем положении супинацией – 2 по 15.
  • Жим гантелей в сидячем положении – 2 по 20. Используют лёгкий вес.
  • Круговая тренировка на пресс. Скручивания на специальном коврике – 10 раз. Поднятие ног в висе – 10. Затем скручивания на турецком стуле – 10 повторений. Поднятие ног из лежачего положения – 10. Делают 2-3 круга.
  • Растяжка крупных мышц – поясницы и ног.

Вторая тренировка 2-3 раза в неделю включает в себя выполнение таких упражнений:

  • Кардио. Выполняют на протяжении двадцать минут. Средний темп. В конце – ускорение на две-три минуты.
  • Разгибание ног. Делать в тренажере – 2 по 15.
  • Мёртвая или румынская тяга – 3 круга по 15 раз. Используют утяжелители – штангу или гантели.
  • Приседы плие – для женского пола. Жим ногами – для парней. Делать 2 по 20.
  • Жим от грудной клетки в хаммере. Делать 3 по 15.
  • Разгибание рук на блоке. Плюс сгибания с утяжелителями – штангой или гантелей. Стоит использовать небольшие веса. Делать 3 по 15.
  • Кардио в медленном темпе на 10-15 минут.

Занятия для поддержания формы

Моя тренировка мышц 2 раза в неделю включает такие упражнения в первый день:

  • Кардио. По длительности – 10 минут. Средний темп.
  • Приседы со штангой – 3 по 10.
  • Гиперэкстензия – 3 по 15 раз.
  • Сгибание и разгибание ног. Делать в тренажере – 2 по 10.
  • Подтягивания – 3 сета с максимальным количеством повторений.
  • Сгибание и разгибание рук с утяжелителем – гантелями. Делать 2 по 10.
  • Поднятие ног в висе – 3 по 12.
  • Заминка – растяжка.

Второй день тренинга:

  • Кардио. Выполнять десять минут. Средний темп.
  • Жим штанги в лежачем положении – 3 по 10 раз.
  • Разведение рук с гантелями. Делают под углом в 30 градусов 3 по 10.
  • Жим ногами. Используют большой вес. Делать 3 по 10.
  • Тяг штанги к пояснице в наклоне.
  • Гиперэкстензия – 3 по 15 раз.
  • Скручивания на римском стуле – 3 по 12-15 повторений.
  • Заминка – растяжка.

Если придерживаться правильной техники выполнения упражнения – результат будет виден совсем скоро.

воздействие на факторы роста мышц

Как я рассказывал в предыдущих статьях, для активизации процесса роста (гипертрофии) мышц необходимо соблюдение нескольких факторов:

  • Накопление в мышцах свободного креатина
  • Накопление в мышцах большого количества лактата (молочной кислоты)
  • Растяжение мышцы
  • Микронадрывы мышечной ткани (незначительное влияние)

Стоит отметить, что каждый из этих факторов влияет на процесс роста мышц. Однако для достижения максимального эффекта необходимо выполнение всех вышеперечисленных. Поэтому для наращивания мышечной массы оптимальной будет та тренировочная программа, которая учитывает их. Именно такую программу я хочу вам предложить.

Особенности программы на гипертрофию мышц

  • Тренировка 3 раза в неделю – понедельник, среда, пятница.
  • Каждую мышечную группу будем качать 1 раз в неделю.
  • Длительность программы – 6 недель (1,5 месяца), после чего следует недельный отдых и смена рабочей программы.
  • Данная программа относится к высокоинтенсивным.
  • Тренировке пресса будем уделять 2 дня в неделю – понедельник и пятница (2 упражнения в конце основной тренировки).
  • От недели к неделе меняйте порядок упражнений. К примеру, в понедельник вы выполняете упражнения на грудь и спину. В первую неделю вы начинаете с тренировки груди, после чего переходите на спину, а во вторую – начинаете с упражнений на спину и заканчиваете грудью. И так далее.

Тренировочная программа

Понедельник (грудь + спина + пресс)

Упражнения Подходы Повторения
Жим штанги лежа 3 6
Жим гантелей лежа 3 8-10
Кроссоверы на блоках 4 12
Становая тяга 3 6
Подтягивания 3 8-10
Широкая тяга на блоке 4 12
Любое упражнение на пресс с отягощением 3 8-10
Любое упражнение на пресс без отягощения 3 12-15

Среда (бицепсы + трицепсы)

Упражнения Подходы Повторения
Подъем штанги на бицепс стоя 3 6
Подъем гантелей на бицепс сидя с супинацией 3 8-10
Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта 4 12
Отжимания на брусьях с весом 3 6
Разгибание рук из-за головы с гантелью 3 8-10
Разгибание рук из-за головы на блоке сидя 4 12

Пятница (ноги + дельты + пресс)

Упражнения Подходы Повторения
Приседания со штангой 3 6
Разгибание ног сидя 3 8-10
Сгибание ног лежа 3 8-10
Армейский жим 3 6
Жим гантелей сидя 3 8-10
Разведение гантелей в наклоне 4 12
Любое упражнение на пресс с отягощением 3 8-10
Любое упражнение на пресс без отягощения 3 12-15

Советы и рекомендации

  • Выбирайте такой рабочий вес, с которым сможете осилить все плановые повторения.
  • Первое упражнение тренировки – самое интенсивное, рабочий вес здесь должен быть максимальным.
  • Старайтесь периодически повышать рабочий вес в первых двух упражнениях. К примеру, вы жмете 100 кг на 6 раз, однако сомневаетесь, что выполните все подходы по 6 раз с весом 103 кг. В этом случае постройте тренировку следующим  образом: первый подход выполните с весом 103 кг (постарайтесь выполнить все 6 повторений), а остальные два – с весом 97 кг. Если данная схема пройдет, то на следующей тренировке пробуйте сделать уже все 3 рабочих подхода с весом 103 кг (даже если получится осилить только два – вы в выигрыше).
  • В тех упражнениях, где указано 4 подхода по 12 раз, старайтесь идеально соблюдать технику и максимально «закислить» рабочую мышцу (до ощущения жжения).
  • В конце тренировки обязательно применяйте растяжку в отношении тех мышц, которые нагружали.
  • Не забывайте про диету и пищевые добавки (креатина и протеина будет вполне достаточно).

Кстати, подобная тренировочная схема является отличной базой для написания программ специализации (например, для акцентированной тренировки груди). В последующих публикациях я обязательно предложу вам  одну из таких программ. Мне (спортсмену с 7-летним стажем) она принесла хороший результат. Возможно, она поможет и вам.  Удачных тренировок!

Комплекс упражнений на неделю и правила составления силовой программы – Medaboutme.ru

Составление силовой фитнес-программы для дома


Чтобы добиться хороших результатов дома, для программы необходимо выбрать наиболее эффективные упражнения, способные сильно нагрузить целевые мышцы. К таким элементам относят:

  • Классические отжимания от пола.


Прорабатывают грудные мышцы, трицепсы, плечи. В процессе необходимо отслеживать ровное положение туловища и правильный сгиб локтей. Новичкам может быть трудно сразу приступить к такому варианту, поэтому можно использовать облегченный вид упражненияс широкой постановкой ладоней.

  • Обратные отжимания.


Физическая нагрузка в основном приходится на трицепсы, что особенно актуально для девушек, потому как позволяет подтянуть нижнюю линию рук. Для выполнения потребуется устойчивая опора: разворачиваются к ней спиной, опираются ладонями, оставляя тело на весу. Сгибают руки, опуская тело вниз, затем выпрямляются.

  • Махи гантелями.


Встают прямо, в руках гантели. На выдохе поднимают руки в стороны до уровня плеч, на вдохе опускают.

  • Разведение гантелей.


Наклоняют корпус в позиции стоя, руки с гантелями опущены. На выдохе поднимают руки в стороны максимально вверх; затем опускают.


Гантели держат в руках, опущенных вдоль корпуса. Приседают, отводя таз назад. Доводят бедра до горизонтального положения и, напрягая ягодицы, возвращаются в стартовую позу. Спину держат прямо, пятки плотно прижаты к полу.


Также направлены на проработку ног. Для их выполнения шагают вперед или назад, сгибая ноги под прямыми углами. Доводят колено до поверхности пола и возвращаются. При движении необходимо удерживать корпус максимально. Вариантом этого упражнения являются боковые выпады: шаг делают в сторону, вторую ногу полностью выпрямляют.

  • Ягодичный мостик.


В упражнениив основном нагружаются ягодицы и пресс. Для выполнения ложатся на пол, стопами упираются в пол, ноги согнуты. Руки лежат параллельно туловищу. Поднимают бедра вверх, оставляя на полу плечи. Фиксируют позицию в верхней точке на 2-3 секунды, затем возвращаются.

  • Обратные скручивания.


Ложатся спиной на коврик, прямые ноги поднимают к потолку, удерживая поясницу на полу, затем возвращают их вниз. Не опуская конечности на пол, делают повтор упражнения.


Домашние тренировки можно проводить как сетами, так и по круговому принципу. Количество подходов и повторений выбирают в соответствии со своими физическими возможностями.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.


Использованы фотоматериалы Shutterstock

Как меньшее количество времени в тренажерном зале может улучшить результаты

Вы когда-нибудь задумывались о том, что, возможно, план тренировок 3 дня в неделю может быть тем, что вам нужно для достижения ваших целей в фитнесе? Если вы хотите иметь более плоский животик, более стройные бедра, более стройную попу или просто носить ту пару джинсов, которая подходила год назад, вам не нужно тренироваться семь или пять дней в неделю для достижения указанных целей. Иногда лучше меньше, да лучше.

Согласно исследованию 2018 года, объем тренировок имеет большее значение, чем частота тренировок.В исследовании участники выполняли такие упражнения, как жимы лежа, приседания и становая тяга, уделяя особое внимание своему максимальному размеру одного повторения. Исследователи разделили участников на две группы; одна группа тренировалась три дня в неделю, а другая — шесть дней в неделю.

Все они тренировались с одинаковым объемом и частотой. В конце исследования исследователи обнаружили, что, хотя тренировка больше (6 раз в неделю) увеличивала силу и свободную массу тела у участников, это не приводило к увеличению силы.Те, кто тренировался 3 раза в неделю, имели такой же уровень силы и гипертрофии, как и те, кто тренировался больше дней (2).

Shutterstock

Какой лучший план тренировок на 3 дня в неделю?

Если вы задаетесь вопросом, «как вам следует тренироваться 3 дня в неделю?», Лучше всего найти или составить программу упражнений, которая соответствует вашим потребностям и уровню опыта (начальный, средний, эксперт), тренирует ваши все тело и дает вам достаточно времени для отдыха, восстановления и наращивания мышц.

Подробнее: План тренировок по сокращению: как избавиться от лишнего веса и предотвратить потерю мышц

Каковы преимущества тренировки всего тела 3 дня в неделю?

Вот почему тренировка всего тела 3 дня в неделю — хорошая идея:

1. Меньше времени в тренажерном зале

Выбрав тренировку 3 дня в неделю, вы уже сократили время, которое вы проводите в тренажерном зале за неделю. Выполнение упражнений на все тело помогает сократить это время еще больше, позволяя выделить дополнительное время на другие обязанности и обязательства.

2. Увеличенное время отдыха

Чтобы мышцы выросли, нужно дать им достаточно времени для восстановления. Когда вы тренируетесь для всего тела три раза в неделю, вы даете своим мышцам достаточно времени, чтобы расслабиться и восстановить себя, что даст вам то определение мышц, над которым вы работали.

3. Потеря веса

Для тех, кто хочет похудеть, тренировки всего тела работают лучше, чем изолирующие упражнения. Прекращение тренировок — это миф, а план тренировок всего тела 3 дня в неделю поможет сжечь больше калорий.

4. Лучшее здоровье

Тренировки, особенно кардиоупражнения, связаны со снижением риска хронических заболеваний, улучшением психического здоровья, улучшением режима сна и многим другим.

5. Гибкость

Хотя вы можете выбрать определенные дни недели, когда хотите тренироваться, план тренировок 3 дня в неделю дает вам достаточно времени, чтобы восстановиться после любых пропущенных тренировок.

Shutterstock

6. Тренировками для всего тела легче управлять

Проблема с изолированными тренировками в том, что они более или менее настроены.Например, сгибания на бицепс — это сгибания на бицепс, независимо от того, используете вы вес или нет. Однако тренировок всего тела много и они разнообразны. Если вы не хотите бегать, то махи с гирями могут сделать это за вас, если вам подойдет планка, или, может быть, плавание или бёрпи. Вам никогда не надоест тренироваться всем телом.

7. Лучшая работа для домашних тренировок

В отличие от изолирующих тренировок, которые требуют тренажеров или тренажеров, тренировки всего тела не требуют. Их можно легко сделать, используя только вес вашего тела и импровизированные веса для дополнительной задачи

Когда дело доходит до похудания, прогресс достигается на дюймы, а не на мили, поэтому его гораздо труднее отслеживать и намного легче отказаться. Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном лице. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

Как тренироваться 2 раза в день 3 дня в неделю?

В то время как большинство людей предпочитают тренироваться только один раз в день и покончить с этим, некоторые люди любят бросать вызов себе и своему телу, тренируясь дважды в день. Если вы находитесь в более поздней группе и не знаете, как включить 2 тренировки в план тренировок 3 дня в неделю, вот несколько советов, которые вам помогут:

Shutterstock

1.Выполняйте более сложные тренировки утром

Можете ли вы представить себе мысли о занятиях кроссфитом или HIIT после напряженного и изнурительного рабочего дня? Скорее всего, вы вообще пропустите тренировку и пойдете домой, или можете не отдать все силы тренировке. Чтобы этого избежать, запланируйте свои самые интенсивные упражнения на утренние часы, чтобы облегчить дальнейшее занятие.

2. Запланируйте сеансы на несколько часов с перерывом

Если вы собираетесь тренироваться дважды в день, вам нужно выделять достаточно времени между тренировками.Это время позволяет вам поесть, таким образом заправляя мышцы и отдыхая, давая вашему телу и мышцам время для восстановления и восстановления энергии. Не поддавайтесь искушению проводить две тренировки подряд.

Shutterstock

3. Пейте воду

Установите для этого напоминание, если необходимо. Гидратация важна независимо от того, тренируетесь вы или нет. Однако, если вы собираетесь тренироваться 2 раза в день 3 раза в неделю, то гидратация — до, во время и после тренировки — особенно важна для вас.

Вода помогает регулировать температуру тела и смазывает суставы — несмазанные суставы могут привести к травмам. Он помогает транспортировать питательные вещества по всему телу, чтобы вы были здоровы и полны энергии. Та же самая энергия из питательных веществ — то, что вам нужно, чтобы ваше тело было достаточно сильным, чтобы идти в ногу со своим распорядком.

Подробнее: Сколько воды мне следует пить во время голодания: оценка ваших потребностей в жидкости

4. Попробуйте пропустить день между тренировками

Хотя заманчиво планировать тренировки подряд, чтобы не мешать им, это не лучшая идея, особенно если вы тренируетесь дважды в день.Вместо этого мы предлагаем вам пропустить хотя бы один день, прежде чем вам снова придется ходить в спортзал.

Помните, что вашим мышцам требуется не менее 24 часов для восстановления после относительно легкой тренировки и до трех дней для более интенсивной тренировки. Даже если вы тренируетесь 3 дня в неделю для набора массы, мышцы растут только после того, как им было дано время на восстановление разрывов, возникших во время тренировки — этого тоже не происходит в одночасье, для их роста может потребоваться от одного до нескольких дней. больше и сильнее, чем раньше.

5. Остерегайтесь любых признаков перетренированности

Тренировка дважды в день, 3 дня в неделю, безусловно, имеет свои преимущества, но не каждый может с этим справиться. Если вы заметили, что ваша успеваемость в тренажерном зале снизилась, ваши мышцы больше не растут, вы потеряли аппетит и больше не можете нормально спать или что вы чаще болеете, тогда вы можете переусердствовать и пора чтобы уменьшить количество тренировок. Лучше предотвратить это, чем искать способы оправиться от перетренированности.

Shutterstock

Сколько подходов для тренировки всего тела 3 дня в неделю?

Споры о том, сколько подходов нужно сделать для достижения максимального результата, не прекращаются в фитнес-сообществе. Некоторые считают, что чем больше подходов вы делаете, тем больше у вас шансов проработать все мышечные волокна данной группы мышц и, следовательно, тем больше будет результат. С другой стороны, некоторые считают, что меньшее количество подходов все же поможет вам достичь желаемых результатов.

Итак, кто прав, а кто виноват? Что ж, в каком-то смысле обе стороны правы — все зависит от ваших целей.Например, человеку, который тренируется 3 дня в неделю на массу, а не на силу, будет полезно делать больше повторений.

Это было доказано в исследовании 2018 года, в котором 34 мужчины были разделены на 3 группы. Каждая группа занималась 3 раза в неделю в течение 8 недель. Первая группа выполняла только один подход на упражнение за тренировку, вторая выполняла 3 подхода, а последняя группа выполняла 5 подходов за тренировку. В конце 8-недельного исследования 3-я группа — та, которая выполнила наибольшее количество повторений за тренировку, получила наибольший прирост мышечной массы (1).

Так что же такое консенсус? Сколько подходов для 3-дневной тренировки всего тела в неделю?

Если вас не особо беспокоят масса, сила, выносливость и т. Д., MensHealth предполагает, что выполнение 3 или менее подходов по 8–12 повторений на группу мышц безопасно и достаточно, чтобы увидеть результаты. Если вы хотите делать больше подходов, делайте до шести подходов, но старайтесь делать больше трех повторений или меньше.

Тренировка 3 дня в неделю

Если у вас есть конкретные цели и вы хотите узнать, сколько подходов и подходов подойдет вам лучше всего, чтобы увидеть результаты, вам следует попробовать следующее:

  • Для увеличения мышечной массы. Сделайте 3 или 6 подходов с 6-12 повторениями в подходе.
  • Для выносливости. Сделайте 3 или 4 подхода по 15 или более повторений в подходе.
  • Для силы мышц. Достаточно двух или трех подходов по 6 повторений в подходе.
  • Для общего фитнеса. Один или два подхода по 8–15 повторений помогут вам улучшить форму.

Периоды отдыха и интенсивность каждой тренировки также имеют значение, но по большей части именно так должны выглядеть ваши повторения и подходы.

Худое и подтянутое тело — это не просто фантастика. Проверьте приложение BetterMe и посмотрите, как оно ускоряет ваше путешествие по снижению веса!

Shutterstock

Как спланировать тренировку с гантелями 3 дня в неделю?

Если вы не хотите ходить в тренажерный зал и единственные веса, которые у вас есть под рукой, — это гантели, вот простой план тренировок с гантелями 3 дня в неделю, которому вы можете следовать, чтобы тренировать все свое тело:

День 1 — Тренировки на вытягивание верхней части тела

  • Разминка — Сделайте несколько быстрых растяжек и от 10 до 15 минут кардио
  • Пуловеры с гантелями — 3 подхода по 8-10 повторений
  • Разгибания спины (гантели) — 3 подхода по 10-12 повторений
  • Сгибания рук на бицепс — 3 подхода по 12 повторений на бицепс / руку
  • Тяга гантелей сидя — 3 подхода по 8 повторений
  • Подтягивания — 3 подхода по 10 повторений

День 2 — День отдыха

День 3 — нижняя часть тела

  • Разминка
  • Выпады с гантелями в ходьбе — 3 подхода по 10-12 шагов
  • Приседания с гантелями — 3 подхода по 12 повторений
  • Становая тяга (гантели) — 3 подхода по 10-12 подходов
  • Подъемы (гантели) — 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
  • Подъемы на носки с гантелями — 3 подхода по 8-12 повторений
  • Растяжка и заминка

День 4 — День отдыха

День 5 — Тренировка на выталкивание верхней части тела

  • Жим гантелями над головой — 3 подхода по 12 повторений
  • Стандартные отжимания с гантелями — от 10 до 20 отжиманий
  • Отжимания гантелей лежа — 3 подхода по 8-12 повторений
  • Разгибания гантелей на трицепс — 3 подхода по 10 повторений
  • Подъем гантелей в стороны — 3 подхода по 12 повторений

Не забудьте сделать разминку и остыть до и после тренировки.

Shutterstock

Как вам следует тренироваться 3 дня в неделю?

Не существует определенного способа составить план тренировок 3 дня в неделю. Любой план тренировок, который вы выбираете, должен соответствовать вашему образу жизни и соответствовать вашим целям. С учетом сказанного, вот вещи, которые вы должны учитывать при определении того, что может работать для вас лучше всего:

1. В какие дни вы любите заниматься спортом?

Вы предпочитаете тренироваться три дня подряд или пропускать день между ними? Вам подходят выходные или вы бы предпочли, чтобы выходные были открыты для чего-нибудь еще? Три простых режима тренировок 3 дня в неделю на выбор:

Пример 1 — Тренировка в понедельник, среду и пятницу

Пример 2 — Упражнение с понедельника по среду

Пример 3 — Тренировка в среду, пятницу и субботу

2.Домашние тренировки или пойти в спортзал?

Некоторые процедуры предназначены для людей, которые часто тренируются в тренажерном зале, в то время как другие лучше всего подходят для домашних тренировок, поскольку они не требуют никакого оборудования или машин.

3. Каковы ваши цели?

Вы хотите набрать больше мышц, или набрать массу, выглядеть более растрепанным, или вы просто хотите сбросить лишние килограммы? Ищите распорядок дня, который соответствует вашим целям. Если вы новичок и хотите сбросить лишний вес, нет смысла пытаться согласовать свой план тренировок с бодибилдером.

Итог

Если все сделано правильно, план тренировок 3 дня в неделю отлично подходит для достижения любых целей в фитнесе, начиная от потери веса, силы, увеличения массы и многого другого. Хотя вы можете разделить тренировки и тренировать разные группы мышц в день, вы также можете выполнять тренировки всего тела и добиваться фантастических результатов. Не забудьте проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую тренировку.

Вы пытаетесь достичь лучших и быстрых результатов? Попробуйте это испытание на 20-минутную тренировку всего тела дома!

Как и многие гуру упражнений, пришедшие после нее, она утверждала, что хранит секреты идеального телосложения. (В то время это означало, что «хорошо выглядеть, прекрасно себя чувствовать и делать своего мужа счастливым», по словам Дрейка.) Вы могли стереть свой двойной подбородок, сказал Дрейк, просто вытянув шею.Она пообещала, что через легкие повороты и глубокое дыхание дюймы растают от вашей талии, ягодиц и бедер.

Сегодняшние тренировки намного менее щадящие, чем у Дрейка. Мы бегаем марафоны в рекордном количестве, подвергаемся жестоким тренировочным лагерям, изгибаем наши тела на занятиях йогой и платим 35 долларов менее чем за час SoulCycle или Solidcore — на первый взгляд дружеских тренировок, от которых бегают взрослые мужчины. На занятиях по круговой тренировке CrossFit талисманом является клоун Пьюки, и поднятие тяжестей до того, как вы пописаете, — это знаменитая цель.

Итак, хотя формы упражнений со временем стали более интенсивными, желание раскрыть секрет фитнеса не изменилось со времен Дрейка. И обещания торгашей и гуру не оправдываются. Джек Лаланн, Ричард Симмонс, Джейн Фонда, Сюзанна Сомерс, Синди Кроуфорд, Гвинет Пэлтроу — все они претендовали на то, чтобы знать единственный верный путь к лучшему телу.

Невероятно, но со всей наукой, которая была сделана о том, как тренироваться, то, что мы знаем о том, что работает для фитнеса, почти до неприличия просто — но мы изобрели множество способов затуманивать, чрезмерно усложнять и скрывать эти основные, общие: чувственные истины:

Прочтите: Удивительно простые советы от 20 экспертов о том, как похудеть и не набирать вес

1) Если вы не занимаетесь спортом регулярно, любая активность поможет

(Прудков / Shutterstock)

Не думайте о прыжках с дивана в класс пауэрлифтинга.Не беспокойтесь об интервальных тренировках или даже о правильном сочетании кардио и силовых тренировок. Для людей, которые не занимаются регулярно, поиск физической активности, которую вы не ненавидите, является самым важным шагом.

Как и лучшая диета для похудения, люди, изучающие упражнения, все говорили мне, что не существует единственно лучшего способа заниматься спортом: просто найдите тренировку, которую вы можете переносить.

«Универсальный подход не работает», — сказал Алекс Хатчинсон, автор книги Что важнее, кардио или веса? «Лучшее упражнение для людей — это то, что они собираются применять и выполнять на регулярной основе.Если для этого нужно гулять с собакой каждую ночь, и вы можете взять на себя обязательство и придерживаться этого, то сделайте это ».

Садоводство, мытье полов, прогулки по торговому центру, прогулки в продуктовый магазин или на работу — все это считается физической активностью.Вам не нужно записываться в тренажерный зал или ходить на дорогие занятия пилатесом.

По словам спортивного диетолога Мэтта Фицджеральда, , автора книг Diet Cults и 80 / 20 Running, единственный самый важный предиктор того, будет ли кто-то придерживаться нового распорядка, — это просто нравится ему это или нет.«Те, кто говорит, что им больше всего нравятся тренировки, с большей вероятностью будут продолжать заниматься через год», — сказал он.

Многие исследования показали, что, даже если вы не потеряете ни фунта и не измените свое тело после тренировки, упражнения улучшат ряд результатов для здоровья, в том числе снизят риск сердечно-сосудистых заболеваний и предотвратят болезнь Альцгеймера. Так что просто найдите способ попотеть — и не переживайте из-за деталей.

2) Упражнения для сердечно-сосудистой системы позволят вам дольше оставаться на земле

(Брайан А. Джексон / Shutterstock)

Наука однозначно продемонстрировала, что сердечно-сосудистые тренировки (ходьба, бег, плавание) помогут вам жить дольше.

Начиная с 1940-х годов Джерри Моррис — новаторский шотландский эпидемиолог — начал изучать людей, которые много передвигались по работе (кондукторы в двухэтажных автобусах, почтальоны, доставляющие почту пешком), и сравнивать их с людьми, у которых была более сидячая работа. (телефонисты, водители грузовиков). Моррис смог установить, что существует связь между отсутствием физической активности и риском хронических заболеваний, причем риск постепенно снижается по мере увеличения уровня физической активности человека.

С тех пор мало кто спорил с тем фактом, что уровень аэробной подготовки является ключевым показателем того, как долго они проживут и от каких болезней они умрут.

Теперь мы знаем, что в глобальном масштабе отсутствие физической активности является причиной 6 процентов бремени болезней, связанных с ишемической болезнью сердца, 7 процентами диабета 2 типа, 10 процентами рака груди и 10 процентами рака толстой кишки.

Отсутствие активности также является причиной 9 процентов преждевременной смертности, и ряд исследований показал, что люди, которые занимаются спортом, имеют более низкий риск развития когнитивных нарушений в результате болезни Альцгеймера и деменции, а также имеют более высокие показатели когнитивных способностей.

3) Если вы регулярно занимаетесь спортом, смешивайте его

(Fort Worth Star-Telegram / McClatchy-Tribune)

Для тех, кто занимается спортом, исследования показывают, что для достижения наилучших результатов необходимо варьировать тренировки: как выполняемые действия, так и интенсивность, с которой вы к ним подходите.

«Независимо от того, какие тренировки вы выполняете, независимо от того, насколько они хороши, если это единственная тренировка, которую вы выполняете, вы получите убывающую отдачу», — сказал Хатчинсон.«Вам нужно удивить свои мышцы и бросить им вызов по-новому», — добавил он.

Как показывает практика, Фитцджеральд советует: «Удостоверьтесь, что две или три тренировки каждую неделю являются силовыми». Остальное должно быть связано с сердечно-сосудистой системой, например, бегом или плаванием.

Интересно, что он также обнаружил, что полчаса подъема тяжестей каждый раз достаточно, чтобы получить результат, и что вам не обязательно повторять каждое упражнение. «Люди думают, что вам нужно сделать по три набора упражнений для каждой части тела, но вы получите 80 процентов результатов от одного подхода.Так что, если вы переходите с нуля к некоторым силовым тренировкам, я бы посоветовал делать только один подход ».

Также важно варьировать интенсивность ваших тренировок. сложная деятельность — может значительно улучшить физическую форму человека даже за короткий промежуток времени каждую неделю.

Обратите внимание на этот обзор PLoS One, в котором собраны результаты 37 исследований о том, улучшают ли тренировочные программы, включающие периоды высокой интенсивности, аэробную физическую форму. .Они обнаружили, что интервальные тренировки улучшили состояние здоровья участников, даже когда высокоинтенсивные всплески длились всего от трех до пяти минут.

Мартин Гибала, профессор кинезиологии в Университете Макмастера в Онтарио, является одним из ведущих мировых исследователей высокоинтенсивных интервальных тренировок. Он говорит, что баланс данных теперь предполагает, что люди получают больше пользы, когда посвящают время тренировки интервальному подходу по сравнению с упражнениями на выносливость.

«Сейчас есть убедительные доказательства того, что интервалы могут быть эффективным по времени способом улучшить вашу физическую форму и показатели состояния здоровья», — сказал он.«Вы можете уйти с меньшими затратами времени, используя подход, основанный на интервалах».

Одно из его последних исследований показало, что в небольшой группе мужчин и женщин, ведущих сидячий образ жизни, выполнение действительно интенсивных интервальных тренировок всего десять минут, три раза в неделю, улучшило выносливость испытуемых, артериальное давление и уровень сахара в крови.

Но даже он говорит, что переключение тренировок на то, что вам нравится, — лучший способ прийти в форму. «Разнообразный подход к фитнесу всегда будет вашим лучшим выбором.Внутренние тренировки, тренировки с отягощениями, тренировки на выносливость — это будет эффективно в долгосрочной перспективе по множеству причин. Это может предотвратить скуку и убедиться, что вы занимаетесь спортом «.

Кроме того, многие люди за пределами учебного заведения не будут естественно подталкивать себя к уровням интенсивности, необходимым для получения преимуществ от коротких интервальных тренировок, и переходить с дивана на высокоинтенсивные интервалы может быть не очень хорошей идеей. Здесь тоже есть старая пословица: делайте упражнения, которые вам нравятся.«Всякий раз, когда мы начинаем говорить о том, что идеально, — сказал Хатчинсон, — это может стать довольно сложным. Так что идеальное не следует рассматривать как препятствие».

4) Упражнения, вероятно, не помогут вам сильно похудеть, но они нужны вам для снижения веса и сохранения здоровья

(GaudiLab / Shutterstock)

Этот обзор исследований упражнений и веса показал, что люди теряли лишь небольшую часть веса, от которого они ожидали, учитывая то, сколько они сжигали с помощью своих новых программ упражнений.Некоторые люди с избыточным весом даже набирают вес, когда начинают тренироваться.

Это в основном связано с тем, что люди развивают «компенсирующее поведение», когда начинают тренироваться, думая, что они могут получить эти дополнительные угощения из-за всех сожженных калорий, — сказал Тим Колфилд, автор Cure for Everything . «Они идут на пробежку, а затем съедают калорийный кекс и полностью нейтрализуют эту пробежку. Вы не собираетесь похудеть».

Но это не полная история упражнений и не означает, что вам не следует их делать.Как вы уже заметили, упражнения очень полезны для здоровья. Он поднимает настроение, защищает от болезней, повышает энергию и улучшает качество сна, и это лишь некоторые хорошо задокументированные преимущества.

И физическая активность чрезвычайно важна для поддержания веса. В одном исследовании, в котором изучалась прибавка в весе за 20 лет у более чем 3500 мужчин и женщин, те, кто был физически активен, со временем набирали меньше веса и имели меньшую окружность талии по сравнению с людьми, которые не были активными.

Когда было проведено несколько исследований по вопросу похудания и физических упражнений, исследователи обнаружили, что в целом упражнения приводят лишь к умеренной потере веса. Но, по сравнению с отсутствием лечения, упражнения помогли людям немного похудеть, а когда люди начали тренироваться и сократить количество калорий, они потеряли больше веса, чем при соблюдении одной диеты. Даже когда упражнения были единственным вмешательством для похудания (то есть без диеты), участники исследования увидели ряд преимуществ для здоровья, включая снижение артериального давления и уровня триглицеридов в крови.

5) Не стоит постоянно заниматься экстремальными тренировками

(Тайлер Олсон / Shutterstock)

Мы вступили в эпоху ультрамарафона, грязевых забегов по жесткой грязи и культуры кроссфита «поднимай до блевоты». Хотя эти тренировки с более высокой интенсивностью наверняка подтолкнут вас к пределу вашей физической формы, они также с большей вероятностью приведут к травмам.

Фицджеральд предложил заниматься экстремальными упражнениями в соответствии с подходом «80/20».«Это исходит из исследования, показывающего, что элитные спортсмены на выносливость во всех видах спорта проводят 80 процентов тренировок с низкой интенсивностью и только 20 процентов с высокой интенсивностью», — сказал он. программы тренировок спортсменов, и он сказал, что исследования физкультурников показали, что это соотношение дает наибольшую пользу для фитнеса.

У Хатчинсона было следующее практическое правило: «Чем усерднее вы тренируетесь, тем больше вероятность получить травму. Разумно будет прогрессировать очень постепенно и никогда не делать на этой неделе больше, чем на прошлой.

Он добавил: «Если вы будете постепенно прогрессировать в течение пяти лет, вы добьетесь огромных успехов».

ЧАСЫ: «Зачем пробегать марафон? Я пробежал один, чтобы узнать ‘

Руководство по 4-недельной тренировке без тренажерного зала | Фитнес

Что бы ни стало новой нормой нашего будущего, связанного с посещением тренажерного зала, мы знаем, что должны адаптироваться и продолжать двигаться. Цель этой программы — помочь вам продолжить движение с любым имеющимся у вас тренировочным оборудованием, дома или где угодно, безопасно и эффективно.

Даже со всем оборудованием в мире многие из нас все еще попадают в колею одинаковых тренировок изо дня в день. С ростом популярности HIIT большая группа людей ежедневно ломает себя, не позволяя себе полностью восстановиться. Независимо от вашей ситуации, важно, чтобы недельные тренировки были разнообразными, наполненными пиками, спадами и весельем.

Вот план, чтобы это произошло:

Начните свою неделю со сложной тренировки с отягощениями, которая в идеале следует за выходным, чтобы позволить приложить максимум усилий.Цель этого занятия — развить общую силу и овладеть базовыми паттернами движений.

НАБОР ПРОЧНОСТИ (см. «Упражнения» ниже)

Приседания на одной ноге (с каждой стороны)
Тяга в наклоне (с весом) (с каждой стороны)
Ягодичный мостик на одной ноге (с каждой стороны)
Т-отжимания (чередующиеся стороны)
Выпады стоя (с каждой стороны)
Передняя планка
Боковые планки (с каждой стороны)

ПЛАН ПРОЧНОСТИ

Неделя 1: 1 подход по 30 секунд каждое упражнение
Неделя 2: 2 подхода по 30 секунд каждого упражнения
Неделя 3: 3 подхода по 30 секунд каждого упражнения
Неделя 4: 1 подход каждого упражнения, завершенного до отказа (точка при котором вы больше не можете выполнить репутацию в хорошей форме)

Это ваше время, чтобы сделать что-нибудь нестандартное и веселое.В зависимости от вашей индивидуальной ситуации это может быть поездка на велосипеде, прыжки со скакалкой на заднем дворе с семьей, просмотр веселого танцевального видео, бег, поход в сложный поход или все, что вам нравится, что все еще заставляет вас двигаться и дышать.

Цель данной тренировки — испытать вашу анаэробную сердечно-сосудистую способность. Это более короткая тренировка (25 минут) с упором на то, чтобы во время рабочих интервалов у вас могла возникнуть одышка, а в периоды отдыха — как можно больше восстанавливаться.Режим кардио — ваш выбор. Бег, подъем по лестнице, гребля и велотренажер — отличные варианты. Этот конкретный день запрограммирован по шкале RPE от 1 до 10.

После 5-минутной разминки выполните простой (но сложный) 1-минутный кардио-интервал (RPE 7–10) и 1 минуту отдыха (RPE 3–4) в течение 25 минут.

ИНТЕРВАЛЬНЫЙ ПЛАН КАРДИО

Неделя 1: рабочее RPE 7
Неделя 2: рабочее RPE 8
Неделя 3: рабочее RPE 9
Неделя 4: рабочее RPE 10 (максимальная производительность)

Цель этого дня — сосредоточиться на подвижности, стабильности, балансе, осанке, выравнивании и силе корпуса.Интенсивность ниже, чем в обычные силовые дни, но движения так же, если не больше, ценны. Выполняйте 1 минуту каждого упражнения и используйте переход к следующему упражнению как перерыв для отдыха (так что продолжайте).

НАБОР ФУНКЦИОНАЛЬНОЙ СИЛЫ (см. «Упражнения» ниже)
Растяжка грудной клетки
Растяжка сгибателей бедра
Настенные горки
Медвежий кроль
Бедренный шарнир на одну ногу (с каждой стороны)
Y / T / W / Ls
McGill curl up
Птичья собака (с каждой стороны)

ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ПРОЧНОСТЬ ПЛАН

Неделя 1: 1 раз до
Неделя 2: 2 раза до
Неделя 3: 3 раза до
Неделя 4: 4 раза до

Это ваш день для построения вашей аэробной кардиореспираторной системы.Кардио-тренировка длиннее, чем интервальный кардио-день (45–60 минут), но с меньшей интенсивностью. Наслаждайтесь своим любимым сердечно-сосудистым занятием на уровне, на котором вы могли бы поговорить с друзьями, выполняя его, однако, если вы поднимете его чуть выше, говорить без глубоких вдохов будет сложно (RPE 4–6).

ПЛАН ВЫНОСЛИВОСТИ КАРДИО

Неделя 1: 45 минут
Неделя 2: 50 минут
Неделя 3: 55 минут
Неделя 4: 60 минут

В этот день вы повторно посещаете силовую программу, которой открывали неделю.Поскольку упражнения будут более привычными, цель — двигаться лучше, чище, плотнее и с большим сопротивлением (если возможно).

НАБОР ПРОЧНОСТИ (см. «Упражнения» ниже)

Приседания на одной ноге (с каждой стороны)
Тяга в наклоне (с весом) (с каждой стороны)
Ягодичный мостик на одной ноге (с каждой стороны)
Т-отжимания (чередующиеся стороны)
Выпады стоя (с каждой стороны)
Передняя планка
Боковые планки (с каждой стороны)

ПЛАН ПРОЧНОСТИ

Неделя 1: 1 подход по 30 секунд каждого упражнения
Неделя 2: 2 подхода по 30 секунд каждого упражнения
Неделя 3: 3 подхода по 30 секунд каждого упражнения
Неделя 4: 1 подход каждого упражнения, завершенного до отказа ( момент, в котором вы больше не можете выполнить репутацию в хорошей форме)

Хотя этот день обозначен как «отдых», это может быть хорошее время, чтобы заняться гибкостью, катанием с пеной или даже йогой, чтобы помочь в процессе восстановления.

Приседания на одной ноге

Ход: Встаньте на одну ногу, вытянув другую ногу вперед. Сгибаясь в колене, прижмите бедра вниз и назад как можно ниже, сохраняя при этом позвоночник в нейтральном положении, при этом колено должно находиться над средними пальцами ног.

Progress it: Используя скамью или шаг за бедрами, опуститесь вниз и попытайтесь слегка постучать по скамейке. Цель — глубина при сохранении нейтрального положения позвоночника.

Regress it: Положите пятку противоположной ноги на землю перед собой, таким образом разгружая часть вашего веса.

Тяга тела в наклоне одной рукой

Ход: Гантелей нет? Без проблем! Возьмите кувшин одной рукой, поверните его к бедрам, опустите плечи вниз и назад и пригните кувшин к груди. Убедитесь, что лопатки задействованы.

Выполните: Добавьте веса (и проявите творческий подход)

Восстановить: Опустошите кувшин, чтобы облегчить нагрузку.

Ягодичный мостик на одной ноге

Движение: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч.Слегка приподнимите одну ногу над землей. Другой ногой надавите на пол, поднимая бедра на уровне колена и плеч. Медленно опуститесь, осторожно постучите по бедрам и повторите.

Progress it: Поднимите ногу на скамейку или ступеньку.

Regress it: Выполните обычный ягодичный мостик, работая обеими ногами вместе.

Т-отжимания

Движение: Удерживая твердую позицию планки, опустите грудь на 3–5 дюймов от пола и вернитесь в положение планки.Поверните одну руку к небу и возьмитесь за короткую боковую планку. Повторите и поверните на другую руку во время следующего повторения.

Progress it: Поднимите ноги на скамейку или ступеньку.

Regress it: Отжимание можно делать на коленях, за которым следует высокая планка и вращение.

Выпады стоя

Движение: Примите раздельную стойку, ноги на ширине плеч. Ведите движение, сгибая заднее колено к земле, удерживая переднее колено вперед над средними пальцами ног.Включите ягодичные мышцы и надавите на переднюю ногу и подушечку задней стопы, затем встаньте.

Progress it : Добавьте веса.

Regress it: Уменьшите диапазон движений, не опуская заднее колено так низко.

Доска

Движение: Располагая предплечьями на полу, а локти прямо под плечами, напрягите каждую мышцу своего тела (особенно ягодичные!) И удерживайте идеально прямую линию.

Progress it: Добавь подъемы ног! Слегка приподнимите и отведите (оттолкнув от тела) правую ногу, вернитесь назад, затем повторите с левой. Убедитесь, что доска не вращается или не движется.

Regress it: Эту планку можно выполнять с колен. Следите за тем, чтобы ваши бедра оставались на одной линии с плечами и коленями с помощью этой модификации.

Боковая планка

Движение: Совместите локоть с плечом, а плечо с бедром и пяткой.С очень тугим и скрученным сердечником оттолкните землю от себя, оставаясь активным в плечевом суставе. Сожмите ягодицы и двигайте бедрами вперед.

Progress it: Добавьте подъемы ног. Удерживая сильную прямую активную планку, поднимите верхнюю ногу примерно на 6 дюймов и немного назад, чтобы задействовать ягодицы. Опустите и верните.

Regress it: Это упражнение также можно выполнять как боковой мост с колен, а не стоп.

Растяжка груди стоя

Движение: Согните один локоть на 90 градусов и поднимите его на уровне плеча.Положите предплечье на край стены или в дверной проем и осторожно поверните в сторону.

Progress it: Увеличьте диапазон движений (но расслабьтесь с плечами).

Regress it: Уменьшите диапазон движений.

Растяжка сгибателя бедра до половины колена

Движение: В положении полулежа на коленях сожмите ягодицы задней ноги и осторожно вытолкните бедро вперед.

Progress it: Возьмитесь за ту же руку задней ноги над головой и осторожно наклонитесь в сторону к передней ноге.

Regress it: Вместо того, чтобы стоять на коленях, оторвите заднее колено от пола для более плавной растяжки.

Настенные направляющие

Ход: Встаньте головой, плечами, верхней частью спины и бедрами к стене. Прижмите тыльной стороной ладони к стене в положении руки «стойка ворот». Продолжая прижиматься к стене, заведите руки в положение «Y». Остановите движение, если спина должна выгнуться от стены.

Progress it: Прижмите к стене немного сильнее.

Regress it: Уменьшите диапазон движений.

Медвежий ползание

Ход: Начните в положении четвероногого. Поднимите колени примерно на 2 дюйма от земли. Продвигайте вперед правую руку и левую ногу ползком, держа бедра ниже плеч. Затем переместите вперед левую руку и правую ногу. В зависимости от места сделайте 10 шагов вперед, а затем 10 шагов назад.

Progress it: Двигайтесь быстрее, не отказываясь от качества.

Снизить скорость: Снизить скорость.

Петля бедренная на одну ножку

The Move: Баланс на одной ноге. Согните бедра и вытяните руки вперед, сохраняя нейтральное положение позвоночника и баланс между повторениями (не садитесь, если вам не нужно!).

Прогресс: прибавьте в весе.

Regress it: Не нужно полностью поворачивать на петлях, просто слегка приподнимите ногу над землей.

Плечо Y / T / W / L

Движение: Начните с положения лежа на животе, вытянув пальцы ног и расслабив их на полу, руки вытянуты над головой, ладони смотрят друг на друга.Выдохните, потяните плечи вниз и назад и поднимите руки в положение «Y». Осторожно опуститесь вниз и повторите в формации «Т», «W» (стойка ворот) и «L».

Progress it: Добавьте легкий вес в руки.

Сделайте регресс: Пропустите буквы T и Y и используйте только варианты с согнутой рукой.

Макгилл Curl Up

Движение: Начните с положения лежа на спине, согнув одно колено. Положите руки под поясницу, чтобы следить за движением, следя за тем, чтобы спина не касалась пола.Напрягите основные мышцы, как будто вас вот-вот получат кулаком в живот, и поднимите голову и верхнюю часть плеч, удерживая позвоночник в нейтральном положении.

Progress it: Для дополнительной задачи поднимите локти от пола.

Regress it: Только немного оторвитесь от пола.

Птичья собака

Движение: Начните с положения позвоночника в нейтральном положении, положив руки прямо под плечи, а колени прямо под бедра.Найдите нейтральный позвоночник и аккуратно подтяните мышцы кора. Вытяните правую руку и левую ногу, потянувшись к противоположным концам комнаты и держа бедра квадратными. Задержитесь на указанное количество времени.

Progress it: Попробуйте это на неустойчивой поверхности.

Regress it: Расширьте руки и ноги для более устойчивой опоры.

Ознакомьтесь с разделом «Программы тренировок» в приложении MyFitnessPal, чтобы находить и регистрировать тренировки или создавать свои собственные с упражнениями, которые соответствуют вашим целям.

мужчин старше 40 должны попробовать этот 5-дневный план тренировок, чтобы нарастить мышцы

По мере того, как вы становитесь старше, ваш подход к жизни меняется.

У вас больше мудрости, чем когда вы были молодым человеком за все годы вашего опыта, но в некоторых условиях, например в тренажерном зале, вам нужно скорректировать свое поведение, чтобы не отставать от изменений, которые происходят с вашим телом. когда вы стареете. Вот почему мужчинам старше 40 следует подходить к фитнесу несколько иначе, чем их более молодым сверстникам, с упором на тщательное, просчитанное программирование.

The Men’s Health Muscle After 40 Книга дает вам продуманный и продуманный план тренировок, который вам нужен, как пожилому мужчине.

Заказать сейчас

12-недельное руководство по фитнесу не дает вам тренировок для людей с ограниченными возможностями с инструкциями по безопасности — план разработан, чтобы выявить в вас все лучшее, позволяя вам отдыхать и восстанавливаться в пределах возможностей вашего тела. Muscle After 40 разделен на 3 отдельные фазы, каждая из которых состоит из 3 недель, во время которых вы будете тренироваться 3 раза.

Это этап 3, неделя 1. Ознакомьтесь с этапом 1, неделя 1 здесь и этапом 2, неделя 1 здесь.

Обзор

Скачать Getty Images

Теперь ты будешь тренироваться пять раз в неделю. Поскольку это не тренировки всего тела (подробнее об этом чуть позже), должно быть легче выполнять тренировки в последовательные дни без излишней усталости или остаточной болезненности. (Хотя в первый раз вы можете заболеть.)

Суперсеты

Наряду с прямыми сетами и парами антагонистов вы также будете делать суперсеты: два упражнения на одну и ту же группу мышц без отдыха между ними.В некоторых из них вы будете сразу переходить от первого ко второму упражнению без отдыха, используя тот же вес, где указано, и делать столько повторений, сколько сможете. Затем вы отдохнете, прежде чем повторить суперсет.

Периоды отдыха

Я впервые указал, сколько времени нужно отдыхать между подходами, поскольку большинство тренировок включают суперсеты без отдыха, и потому что я хочу, чтобы вы атаковали каждый подход в полную силу. Когда вы заставляете себя отдыхать немного дольше, чем обычно, вы удивитесь, насколько сильнее вы станете в следующем подходе.

Тем не менее, не чувствуйте себя обязанным следовать рекомендациям вплоть до секунды, особенно если вам так скучно между сетами, что вы начинаете проверять свою электронную почту. Если вы готовы к подъему, поднимайте. Моя цель — заставить вас сосредоточиться на полном восстановлении между подходами и упражнениями и посмотреть, сколько еще работы вы можете сделать с помощью этой техники.

Финишеры

Эрик ИсаксонGetty Images

Вы отлично завершите тренировку, выполнив сложный финиш, который выведет вас из зоны комфорта.Финишер зависит от тренировки и указан в разделе «Техника» в каждом журнале тренировки. Вот как это делать:

Каждую минуту в минуту (EMOM)

В День 1 и День 3 вы будете делать 10 махов гирями каждую минуту в течение 10 минут. Вам нужно будет использовать таймер или занять место так, чтобы вы могли видеть настенные часы. С таймером нажмите «Старт», сделайте 10 махов и опустите вес на отдых. Когда таймер покажет одну минуту — ровно через 60 секунд после того, как вы начали первый подход — начните следующий подход и продолжайте так, пока не завершите все 10 подходов.

Начните с небольшого веса и посмотрите, как получится. Если вы сделали правильный выбор, к пятому или шестому подходу ваши повторения замедлятся, и вы начнете чувствовать, что вам нужно больше отдыхать между подходами. Если этого не произойдет до самого конца, в следующий раз просто используйте более тяжелый вес. Если это произойдет раньше, к третьему или четвертому подходу, можно изменить вес, чтобы продолжить с более легким.

Выполняя эти упражнения, вы достигнете определенного уровня утомления всего тела, а также улучшите выносливость задней цепи — ягодицах, подколенных сухожилиях, выпрямителях позвоночника и стабилизирующих мышцах верхней части спины.

100 отжиманий

Во 2-й и 4-й день вы сделаете 100 отжиманий за как можно меньшее количество подходов с разной шириной захвата. Поэтому, если вы выберете относительно узкое положение рук в День 2 (руки на ширине плеч), сделайте это шире в День 4 (руки на ширине плеч или чуть выше).

Мой совет: не становитесь слишком агрессивными в ранних подходах. Если вы думаете, что можете сделать 30 повторений в первом подходе, например, остановитесь после 15. Сделайте небольшой перерыв, а затем снова сделайте 15. Когда 15 начнется, чтобы почувствовать максимальное усилие, остановитесь на 10 в следующем подходе.

Постарайтесь сделать еще пару отжиманий за подход в последующие недели, с меньшим количеством подходов, чтобы достичь 100.

Прогулка фермера

Я почти никогда не ставлю читателям или клиентам конкретную цель по силе. Но это исключение. В день 5 я хочу, чтобы вы завершили тренировку прогулками фермера, взяв с собой гораздо более тяжелые веса, чем вы, вероятно, выбрали бы для себя. Для мужчин цель — по 50 процентов веса тела на каждую руку. Для женщин это 25 процентов. Таким образом, мужчины пройдут 25 ярдов за подход, имея в сумме 100 процентов своего веса, а женщины будут использовать в сумме 50 процентов.

Я знаю, что это довольно сложная задача, но когда у вас есть цель, к которой нужно стремиться, вы увеличиваете свои нагрузки быстрее, чем в противном случае. Даже если вы не попадете в цель, я думаю, вы будете впечатлены собственной силой в конце программы.

Выбери свое собственное приключение

В первый день вы можете выбрать свой любимый вариант приседаний. Убедитесь, что вы можете выполнять его с высокой интенсивностью, отличной формой и отсутствием дискомфорта в коленях или спине.

Тренировка

День 1: Нижняя часть тела (приседания)

A.Приседания

3 подхода по 6-8 повторений; 3 минуты отдыха (см. Примечание выше о вариантах)

В1. Румынская становая тяга с гантелями

3 подхода по 8-10 повторений; 90 секунд отдыха

B2. Болгарские сплит-приседания

3 подхода по 8-10 повторений; 90 секунд отдых

C. Тяга к шее стоя

3 подхода по 12-15 повторений; Отдых 45 секунд

Д.Подъем на носки в тренажере для жима ногами

3 подхода по 12-15 повторений; Отдых 45 секунд

Finisher: Kettlebell Swing

10 повторений каждую минуту в минуту (EMOM) в течение 10 минут

День 2: Толкай-тяни

A1. Жим гантелей лежа

3 подхода по 6-8 повторений; Отдых 60 секунд

A2. Тяга гантели на одной руке

3 подхода по 8-10 повторений; Отдых 60 секунд

В1.Боковой подъем

3 подхода по 8-10 повторений; без отдыха

B2. Жим гантелей сидя с нейтральным хватом

3 подхода по максимуму повторений; 90 секунд отдыха

C1. Тяга к груди с прямой рукой

3 подхода по 8–10 повторений; без отдыха

С2. Широчайшие тяги вниз

3 подхода по максимуму повторений; 90 секунд отдыха

D1. Сгибание рук на наклонной скамье

3 подхода по 10–12 повторений; без отдыха

D2.Hammer Curl

3 подхода по максимуму повторений; 90 секунд отдыха

E1. EZ-Bar Skull Crusher

3 подхода по 10–12 повторений; без отдыха

E2. Жим лежа узким хватом с EZ-грифом

3 подхода по максимуму повторений; без отдыха

Финишер: отжимания

Сделайте 100 повторений как можно меньше подходов

День 3: Нижняя часть тела (Фокус становой тяги)

A. Становая тяга со штангой с ловушкой

3 подхода по 8–10 повторений; 3 минуты отдыха

Б.Жим ногами с постоянным напряжением

3 подхода по 12-15 повторений; 2 минуты отдыха

C1. Сгибание ног

3 подхода по 12-15 повторений; Отдых 60 секунд

С2. Разгибание ног

3 подхода по 12-20 повторений; Отдых 60 секунд

D1. Подъем на носки сидя

3 подхода по 15-20 повторений; 30 секунд отдыха

D2. Cable Crunch

3 подхода по максимуму повторений; 30 секунд отдыха

Finisher: Kettlebell Swing

10 повторений каждую минуту в минуту (EMOM) в течение 10 минут

День 4: Нажмите

A.Жим одной рукой в ​​наклонном положении на полу-коленях

3 подхода по 10–12 повторений; Отдых 60 секунд

B. Жим гантелей

3 подхода по 12-15 повторений; без отдыха

B2. Жим гантелей лежа

3 подхода по максимуму повторений; 90 секунд отдыха

C1. Висячая муха

3 подхода по 12-15 повторений; без отдыха

С2. Жим от груди

3 подхода по максимуму повторений; 90 секунд отдыха

Д.Боковое поднятие одной руки на тросе

3 подхода по 15-20 повторений; отдых 30 секунд

E1. Жим лежа обратным хватом

3 подхода по 12-15 повторений; без отдыха

E2. Жим лежа

3 подхода по максимуму повторений; 90 секунд отдыха

Финишер: отжимания

Сделайте 100 повторений как можно меньше подходов

День 5: Тяга

Тяга вниз на широчайшую мышцу нейтральным хватом

3 подхода по 10–12 повторений; 3 минуты отдыха

Б.Meadows Row

3 подхода по 10–12 повторений; 2 минуты отдыха

C1. Тяга на тросе сидя

3 подхода по 10–12 повторений; без отдыха

С2. Подъем гантелей назад на дельту

3 подхода по 12-15 повторений; 2 минуты отдыха

D. Сгибание рук со штангой EZ

3 подхода по 8–10 повторений; Отдых 60 секунд

E. Сгибание рук на скакалке с молотком

3 подхода по 15–20 повторений; Отдых 60 секунд

Ф.Разгибание спины

3 подхода по 12-15 повторений; Отдых 60 секунд

Финишер: Прогулка фермера

6 комплектов по 25 ярдов; Отдых 60 секунд

Работайте так, чтобы удерживать 50 процентов вашего веса в каждой руке во всех 6 подходах

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

План тренировок для мужчин старше 40

Майк Харрингтон, Getty Images

По мере того, как вы становитесь старше, ваш подход к жизни меняется.

У вас больше мудрости, чем когда вы были молодым человеком за все годы вашего опыта, но в некоторых условиях, например в тренажерном зале, вам нужно скорректировать свое поведение, чтобы не отставать от изменений, которые происходят с вашим телом. когда вы стареете. Вот почему мужчинам старше 40 следует подходить к фитнесу несколько иначе, чем их более молодым сверстникам, с упором на тщательное, просчитанное программирование.

Книга Men’s Health Muscle After 40 дает вам разумный и продуманный план тренировок, который вам нужен для пожилых людей.

.

12-недельное руководство по фитнесу не дает вам тренировок для людей с ограниченными возможностями с инструкциями по безопасности — план разработан, чтобы раскрыть ваши лучшие качества, позволяя вам отдыхать и восстанавливаться в пределах возможностей вашего тела. Muscle After 40 разделен на 3 отдельные фазы, каждая из которых состоит из 3 недель, во время которых вы будете тренироваться 3 раза.

Это фаза 1, неделя 1.

Разминка

Если вы знаете, что лучше всего подходит для вас, продолжайте это делать. Тем не менее, если вы идете в тренажерный зал и начинаете поднимать тяжести вообще без разминки, я предсказываю, что это долго не сработает. Чем старше вы становитесь и чем больше миль вы набираете на шасси, тем сложнее подготовить свое тело к хорошей тренировке.

Ваша разминка должна состоять как минимум из двух компонентов:

  • Общая разминка для повышения температуры тела, частоты сердечных сокращений и кровотока.Вам, вероятно, понадобится больше времени для этого, если вы тренируетесь утром, а не вечером, или зимой, а не летом. Легкие кардио, легкая гимнастика, упражнения на подвижность или какая-то их комбинация помогут.
  • Специальная разминка для первого упражнения или пары упражнений в вашей тренировке. Опять же, это может быть комплексная программа подвижности, несколько подходов упражнений с легкими весами или их комбинация.

    Что вам понадобится

    Сборка Getty Images

    Для этой программы требуется базовое оборудование, которое вы найдете в большинстве коммерческих залов.Не волнуйтесь, если в вашем спортзале нет всего перечисленного. Подобные упражнения легко заменить.

    Полный набор гантелей, включая веса, которые кажутся намного тяжелее всего, что вы думаете сейчас поднимать

    • Штанги (олимпийские и EZ-сгибания) и весовые пластины
    • Плоские и наклонные скамьи
    • Landmine
    • Стойка для приседаний
    • Башня для троса
    • Тренажеры для жима ногами, разгибания ног и сгибания ног (тренажер для подъема икры является необязательным)
    • Гири
    • Колесо для пресса

      Обзор

      Вы будете тренироваться три раза в неделю в течение четырех недель.Большинство из них будет использовать классическое расписание с понедельника по среду-пятницу или со вторника по четверг-субботу. Не забудьте выделить между тренировками хотя бы один полный день отдыха. Вы будете выполнять каждое упражнение как прямые подходы, выполняя все подходы одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.

      Выбор веса

      Для первого упражнения в День 1 (жим гантелей на наклонной скамье) и День 2 (становая тяга со штангой) вы будете использовать подходы по методу , что означает, что вы будете использовать одинаковый вес для всех. ваши рабочие наборы.(Это противоположно подходам с набором высоты, в которых вы используете более тяжелый вес в каждом подходе, создавая финальный подход с максимальным весом.) При поперечном методе вы не увеличиваете вес, пока не выполните все повторения. на каждом сете.

      Допустим, вы делаете 3 подхода по 6-8 повторений. После выполнения разминки с более легким весом вы выбираете вес, который, по вашему мнению, сможете поднять 10 раз. Вы легко выполните 8 повторений в первом подходе, а могли бы сделать еще как минимум два или три. Во втором подходе вы также делаете 8 повторений, хотя на этот раз у вас осталось только одно или два в баке.На третьем сете можно выполнить только 7.

      Роберт Дэйли Getty Images

      На следующей неделе вы используете один и тот же вес во всех подходах, чтобы в каждом из них сделать 8 хороших повторений. Что еще более важно, вы чувствуете, что могли бы выполнить еще хотя бы один или два раза в каждом подходе. Это означает, что вам разрешено увеличить вес на 2,5–5% на следующей неделе.

      В остальных упражнениях Фазы 1, которые не обозначены как подходы с поперечным методом, вы можете использовать больший вес в последующих подходах, если ваш вес в первом подходе был слишком легким и вы легко выполнили все повторения.Увеличивайте вес, когда вы превышаете диапазон на 2 или 3 повторения в каждом подходе. Так что, если тренировка требует 2 подхода по 12-15 повторений, а в последнем подходе вы выполнили 17 или 18 повторений, используйте более тяжелый вес в следующий раз, когда будете делать это упражнение.

      Отдых

      В Фазе 1 и Фазе 2 я не указываю, как долго отдыхать между подходами или упражнениями. Вот пара рекомендаций, которым нужно следовать:

      • Не начинайте сет, пока вы переводите дыхание после последнего. Вы хотите чувствовать себя в полной силе каждый раз, когда поднимаете тяжести.
      • Если вы чувствуете, что можете сразу приступить ко второму или третьему подходу упражнения без отдыха, это хороший знак, что вы недостаточно сильно напрягаетесь. Либо вес слишком мал, либо вы выполняете упражнение без напряжения целевых мышц.

        Объем

        Вы увидите некоторые изменения объема во время тренировок, в частности количество подходов. С помощью некоторых упражнений вы увеличите количество подходов (с 2 до 3) после первой недели.Затем, на неделе 4, вы уменьшите объем по всем направлениям, выполняя по 2 подхода в каждом упражнении, чтобы дать мышцам отдохнуть перед началом фазы 2.

        Хотите полную программу? Проверьте Muscle After 40 , прежде чем приступить к фазе 1.

        Тренировка

        Неделя 1, день 1

        Жим гантелей на наклонной скамье

        3 подхода по 6-8 повторений

        Тяга на тросе сидя

        3 подхода по 6-8 повторений

        Сгибание рук с гантелями

        3 подхода по 8-10 повторений

        Разгибание трицепса на наклонной скамье с гантелями

        3 подхода по 8-10 повторений

        Приседания с кубиками

        3 подхода по 10-12 повторений

        Сгибание ног лежа

        3 подхода по 10-12 повторений

        Планка

        3 подхода по 30 секунд

        Неделя 1, день 2

        Становая тяга со штангой

        3 подхода по 8-10 повторений

        Сплит-приседания с гантелями

        3 подхода по 8-10 повторений

        Жим гантелей нейтральным хватом

        3 подхода по 10-12 повторений

        Тяга гантели на одной руке

        3 подхода по 10-12 повторений

        Боковое поднятие

        3 подхода по 12-15 повторений

        Подъем гантелей назад на дельту

        3 подхода по 12-15 повторений

        Подъем на носки стоя

        3 подхода по 25 повторений

        Неделя 1, день 3

        Тяга на широте

        3 подхода по 10-12 повторений

        Cable Fly

        3 подхода по 10-12 повторений

        Сгибание рук на скакалке с молотком

        3 подхода по 12-15 повторений

        Жим лежа на скакалке

        3 подхода по 12-15 повторений

        Жим ногами

        3 подхода по 15-20 повторений

        Разгибание ног

        3 подхода по 15-20 повторений

        Разгибание спины

        3 подхода макс. Повторений

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        Сколько подходов для наращивания мышц?

        Сколько подходов вы должны делать на каждую группу мышц в неделю, чтобы нарастить мышцы? Если вы тренируетесь эффективно, оптимизируя каждый фактор для роста мышц, то вы сможете максимизировать скорость роста мышц всего за 9 подходов в неделю.

        С другой стороны, если вы тренируетесь для других целей — силы, мощности, физической формы или выносливости — тогда вы можете набирать меньше мышц за подход, и поэтому вы выиграете от большего объема тренировок.

        Итак, в этой статье мы начнем с рассмотрения идеального объема типа для наращивания мышечной массы. Затем, когда мы тренируемся эффективно, мы можем говорить о том, какой объем нам нужно сделать, чтобы нарастить мышцы как можно быстрее.

        Что такое тренировочный объем?

        Прежде чем мы сможем говорить об идеальном тренировочном объеме для наращивания мышечной массы, нам необходимо определить, каков тренировочный объем, по крайней мере, в контексте тренировки для гипертрофии. Есть два популярных определения:

        • Тренировочный объем = общее количество фунтов, поднятых за одно упражнение: количество подходов × количество повторений × поднятый вес.Например, если мы сделали 10 подходов приседаний на груди по 5 повторений в каждом с нагрузкой 225 фунтов, наш еженедельный объем приседаний составил бы 11250 фунтов.
        • Тренировочный объем = количество сложных подходов на мышцу в неделю. Например, если бы мы сделали 5 сложных подходов приседаний на груди в понедельник и еще 5 в пятницу, тренировочный объем для наших квадрицепсов составил бы 10 подходов в неделю.

        Оба эти определения верны, и оба могут быть полезны. Например, если мы пытаемся улучшить общую работу, которую мы делаем в неделю (работоспособность), то первое определение лучше.Однако это не особенно полезная информация при попытке нарастить мышцы.

        При тренировке для набора мышечной массы нам не нужно знать, сколько work мы делаем, нам просто нужно знать, какой мышечный рост мы стимулируем. Поскольку сложные подходы стимулируют одинаковый рост мышц независимо от того, сколько работы мы выполняем, лучший способ измерить тренировочный объем — просто подсчитать количество выполняемых сложных подходов. (Я думаю, что эту идею популяризировал Натан Джонс.)

        Тренировочный объем лучше всего определять как количество сложных подходов, которые вы выполняете на каждую мышцу в неделю. Например, если вы выполните 5 подходов жима лежа в понедельник, 5 подходов отжиманий в среду и 5 подходов отжиманий в пятницу, то еженедельный объем тренировки для груди составит 15 подходов.

        Идеальный учебный объем

        Если мы определяем тренировочный объем как количество выполняемых нами сложных подходов, нам нужно убедиться, что выполняемые нами подходы одинаково эффективны для стимулирования роста мышц.

        Например, представим, что вы пытаетесь накачать трицепс побольше, поэтому вы решили делать 10 подходов на трицепс каждую неделю. Это совершенно разумно. Но предположим, что вы выбрали упражнение, которое не подходит для тренировки трицепсов (например, жим лежа). И вы делаете только 5 повторений в подходе. Такой стиль тренировок не является эффективным способом нарастить трицепс.

        А теперь представим, что вы делаете 10 подходов крушителей черепа, что вы делаете 12 повторений в подходе, и что вы выполняете эти подходы в пределах 1-2 повторений до отказа.Теперь вы тренируетесь эффективно.

        Поскольку эти два способа тренировки стимулируют разный рост мышц за подход, мы не можем взвешивать их одинаково. Вот почему нам нужно поговорить об идеальном объеме , тип , прежде чем мы сможем говорить об идеальном объеме , тип .

        Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы увеличить мышечный рост в каждом подходе:

        • Выбирайте хорошие подъемники. Подъемы, которые бросают вызов вашим мышцам за счет большого диапазона движений, как правило, стимулируют больший рост мышц.Например, глубокие жимы лежа для груди, приседания на груди для квадрицепсов и становая тяга для ягодиц и подколенных сухожилий.
        • Поднимите подходы как можно ближе к провалу. Часто лучше всего останавливается на 1-2 повторения до отказа.
        • Подъем в диапазоне повторений с гипертрофией. Anywhere 4–40 повторений будет стимулировать рост мышц, но подходы по 6–20 повторений более эффективны, позволяя наращивать мышцы в каждом подходе.
        • Достаточно долго отдыхать между подходами . Если вы пытаетесь нарастить больше мышц в каждом подходе, лучше всего отдыхать 2–5 минут. С учетом сказанного, короткий отдых может быть отличным средством для наращивания мышечной массы, просто имейте в виду, что они стимулируют меньший рост мышц за подход. Возможно, вам понадобится сделать 2–3 дроп-сета или сета с паузой для отдыха, чтобы получить тот же стимул, что и в обычном сете. То же самое верно, когда вы сокращаете время отдыха, начиная следующий подход до того, как восстановите свои силы.
        • Тренируйте каждую мышцу не реже двух раз в неделю. Сложная тренировка стимулирует рост мышц в течение нескольких дней. Это означает, что для того, чтобы наши мышцы росли всю неделю, нам нужно тренировать их каждые несколько дней — по крайней мере, два раза в неделю.

        Для получения дополнительной информации у нас есть полная статья о том, как тренироваться для роста мышц.

        Идеальное количество тренировочного объема

        Хорошо, теперь, когда мы рассмотрели различные факторы, влияющие на наш идеальный тренировочный объем, мы можем говорить об идеальном количестве подходов на мышцу в неделю.

        Я рассмотрю исследования и мнения двух ведущих экспертов по объемам, но это постоянно развивающаяся область, поэтому это не последнее слово, а только лучшие рекомендации, которые мы можем получить на данный момент. Я сделаю все возможное, чтобы обновить эту статью по мере появления новых исследований.

        Сколько сетов на мышцу?

        Есть несколько хороших ресурсов для определения нашего идеального тренировочного объема. Один из моих фаворитов — объемные ориентиры Майка Исретеля для гипертрофии.Что он делает, так это исследует различные группы мышц и дает рекомендации по объему, необходимому для поддержания или увеличения размера. Я настоятельно рекомендую прочитать его, но вот краткое содержание:

        • Верхняя часть спины 10–25 подходов в неделю со смесью вертикальных подтягиваний (например, подтягиваний) и горизонтальных (например, тяги).
        • Грудь: 10–22 подхода в неделю со смесью подъемов, которые затрагивают как нижнюю, так и верхнюю часть груди, например, жим лежа и отжимания.
        • Плечи: 8–26 подходов в неделю , включая сочетание подъемов, таких как жимы над головой, тяги лицом, тяги вверх и подъемы в стороны.
        • Бицепс: 8–26 подходов в неделю в дополнение к общей работе на тягу (например, тяги и подтягивания). Я бы посчитал подтягивания прямой работой на бицепс, заметьте, вместе со всеми вариациями сгибаний на бицепс.
        • Квадрицепсы: 8–20 подходов в неделю с подъемами, такими как приседания, подъемы и разгибания ног. Если мы используем подъемы, такие как приседания со штангой на груди и приседания Зерчера, мы можем тренировать квадрицепсы, ягодицы и выпрямители позвоночника одновременно, избавляя от необходимости тренировать их напрямую.
        • Подколенные сухожилия: 6–20 подходов в неделю с такими упражнениями, как становая тяга, румынская становая тяга и «доброе утро». Если мы используем подъемы, такие как обычная становая тяга, мы можем тренировать наши ягодичные мышцы, трапеции и выпрямители позвоночника одновременно, избавляя от необходимости напрямую тренировать эти мышцы.
        • Трицепс: 6–30 подходов в неделю в дополнение к жимовой работе с упором на грудь и плечи.
        • Предплечья: 2–25 подходов в неделю со смесью подъемов, таких как сгибания запястья (для сгибателей запястья) и тяги штанги сверху (для плечевой кости).
        • Ловушки: 0–40 комплектов в неделю. Traps тренируют для большинства сложных подъемов, включая подтягивания, жимы над головой, тяги со штангой и становую тягу. В результате, даже без какой-либо прямой ловушки (такой как пожимание плечами) они могут получить невероятный объем.
        • Ab-мышцы: 0–25 подходов в неделю. Комплексные упражнения часто хорошо стимулируют пресс, но парням с маленьким или упрямым прессом, безусловно, может помочь прямая тренировка пресса.
        • Ягодичные мышцы: 0–16 подходов в неделю. Если мы уже выполняем становую тягу и приседания, чтобы увеличить мышцы бедра и квадрицепсы, тогда прямая работа ягодичных мышц не требуется. Но если мы хотим максимального развития ягодичных мышц, мы могли бы добавить до 16 подходов прямой работы ягодиц в неделю с такими подъемами, как ягодичные мосты и толчки бедер.
        • Телята: 8–16 подходов в неделю. Однако увеличение массы икры не улучшит нашу силу, здоровье или внешний вид, поэтому я считаю тренировку икр совершенно необязательной.

        Некоторые мышцы, такие как наши трапеции, достаточно усердно прорабатываются комплексными упражнениями, поэтому они часто растут просто отлично, без необходимости изолировать их.Другие мышцы, такие как мышцы шеи, не стимулируются никакими сложными упражнениями, поэтому, если мы хотим увидеть рост, нам нужно тренировать их напрямую. Тем не менее, большинство мышц выигрывают от тренировки с сочетанием комплексных подъемов и изолирующих подъемов. Например, наши бицепсы лучше всего растут, когда мы тренируем их, сочетая подтягивания и сгибания бицепсов.

        Доктор Исраетель также отмечает, что еженедельный объем необходимо разумно разделить на несколько тренировок, по 4–12 подходов на каждую тренировку.Таким образом, лучший способ достичь еженедельного тренировочного объема из восемнадцати подходов — это тренировать мышцы три раза в неделю по шесть подходов за тренировку.

        Также имейте в виду, что больше не обязательно лучше. Фактически, большинство людей получают наилучшие результаты, тренируя тех, кто находится в диапазоне , средний из этого диапазона — где-то около 12–18 подходов на группу мышц в неделю. Тем не менее, мы могли бы добиться хороших результатов с меньшим объемом, и если мышца отстает или если мы достигли плато размера / силы, тогда больший объем может быть билетом.У нас есть большой выбор, с которым можно поэкспериментировать.

        Наконец, д-р Исраетел имеет тенденцию начинать фазы набора массы с нижнего предела диапазона объема, а затем постепенно продвигаться к более высокому пределу, в конечном итоге достигая точки, когда мы даже не можем полностью восстановиться после нашей тренировки (перебор) . Возможно, даже , вероятно, , что это увеличивает рост мышц, но даже если этого не происходит, со временем кажется, что это улучшает нашу физическую форму и работоспособность.

        Исследование доктора Israetel показывает, что большинство мышц лучше всего растут при еженедельном тренировочном объеме около 8–25 подходов на мышцу в неделю, в идеале на 2–5 тренировках.Однако это может варьироваться между людьми, а также между группами мышц.

        Делает ли больше сетов мышечную массу?

        С тех пор, как высокоинтенсивные тренировки (ВИТ) стали популярными в 1970-х годах, было несколько спорным вопрос, что выполнение большего количества подходов увеличивает мышечную массу. К счастью, с тех пор было проведено довольно много исследований. Джеймс Кригер, доктор медицины, еще один из моих любимых исследователей, изучающих идеальный объем тренировок для роста мышц. Он известен тем, что опубликовал систематический обзор и метаанализ всех соответствующих исследований о том, как объем тренировки влияет на рост мышц.Вывод? Чем больше подходов мы делаем, тем больше мышц мы нарастаем — по крайней мере, до определенной степени.

        Что интересно, при проведении этого исследования Кригер заметил, что с более коротким временем отдыха (менее двух минут отдыха между подходами) мы можем извлечь выгоду из чрезвычайно большого тренировочного объема — целых 45 подходов на мышцу в неделю . Однако он также обнаружил, что если мы используем более длительное время отдыха (3-5 минут отдыха между подходами), этот эффект исчезает, и мы наращиваем столько же мышц с умеренными тренировочными объемами.В целом, если предположить, что мы достаточно долго отдыхаем между подходами, Кригер обнаружил, что рост мышц максимален при выполнении шести сложных подходов на мышцу за тренировку.

        Чтобы проиллюстрировать это, недавнее исследование было обнаружено, что парни, тренирующие квадрицепсы дважды в неделю, показали максимальный рост при шести подходах за тренировку (12 подходов в неделю). Фактически, группы, выполняющие девять и двенадцать подходов за тренировку (18 и 24 подхода в неделю), фактически продемонстрировали рост на минус , хотя эти результаты не были значительными. Конечно, это лишь одно из многих исследований, но результаты совпадают с мета-регрессией, которую Кригер провел на всех соответствующих исследований.

        Если вы делаете длительные перерывы между подходами, примерно 6 подходов на группу мышц за тренировку — хорошая цель для большинства людей, стремящихся максимизировать гипертрофию.

        Джеймс Кригер, MS

        Кригер отмечает, что тренировка мышц 2–3 раза в неделю кажется довольно идеальной, так как идеальный объем тренировки составляет около 12–18 подходов на группу мышц в неделю, но следует помнить, что объем напрямую зависит от частоты тренировок. и время отдыха .

        Кроме того, Кригер отмечает, что мы можем проводить фазы специализации, когда мы уменьшаем объем тренировок для некоторых групп мышц, чтобы мы могли высвободить восстановление для других. Например, мы могли бы снизить объем ног до восьми подходов в неделю и увеличить объем бицепса / трицепса / плеч до тридцати подходов в неделю. (И, как ни странно, тренировка моих упрямых бицепсов и трицепсов с неприлично высоким объемом в течение пары месяцев позволила мне прибавить около двух дюймов к моим рукам, так что я, безусловно, поклонник такого подхода.)

        Возможно, лучше сосредоточиться на паре отдельных групп мышц, тренируя их с очень большим объемом и используя поддерживающий объем для других групп мышц.

        Джеймс Кригер, MS

        Наконец, Кригер добавляет, что цикличность объемов может быть полезной, когда мы начинаем программу с периода меньшего тренировочного объема, а затем постепенно переходим к более высоким тренировочным объемам, в конечном итоге достигая точки, когда мы делаем больше, чем обычно. идеальная сумма (завышенная).Это также идеально согласуется с рекомендациями доктора Israetel, хотя стоит отметить, что это все еще спекулятивно.

        Исследования Кригера по тренировочному объему показывают максимальный рост мышц при тренировке каждой мышцы 2–3 раза в неделю с шестью подходами за тренировку, что дает идеальный тренировочный объем 12-18 подходов на мышцу в неделю.

        Когда следует добавлять дополнительные наборы?

        Вы поймете, что вам нужно добавить больше подходов, когда тренировки перестанут давать вам накачку, заставлять вас болеть или вызывать прирост силы от недели к неделе.А до тех пор часто бывает мудро придерживаться того, что работает.

        В исследовании 2020 года испытуемые тренировали одну ногу с объемом на 20% больше, чем они привыкли, а другую ногу — с «оптимальным» объемом 22 подхода в неделю. Через восемь недель испытуемые нарастили больше мышц в ноге с увеличенным объемом, чем в ноге с оптимизированным объемом, хотя средний объем оказался одинаковым для обеих ног.

        Это исследование показывает, что было бы разумнее сосредоточиться на постепенном увеличении нашего объема на , чем сразу же пытаться выполнить оптимальное количество сложных подходов в неделю.

        Постепенное увеличение объема также имеет смысл, если учесть, что разные люди (в разные моменты своей жизни) лучше всего реагируют на разные объемы тренировок. В идеале мы хотим найти тренировочный объем, который поможет нам стабильно набирать силу во время подъемов, не вызывая у нас чувства чрезмерной усталости или усталости. Постепенно продвигаясь вверх, мы сможем увидеть, на какие объемы тренировок мы отвечаем лучше всего.

        В качестве примера того, как применить это на практике, предположим, что прямо сейчас вы приседаете 3 раза в неделю, выполняя по 3 сложных подхода на каждой тренировке.Всего 9 сложных подходов в неделю, и это идеально … на данный момент. В конце концов, три подхода могут не дать вашим квадрицепсам одинаковую накачку, впоследствии они не будут чувствовать боли, и у вас могут возникнуть проблемы с добавлением большего веса на штангу каждую неделю. На этом этапе подумайте о добавлении четвертого подхода, увеличив тренировочный объем до 12 подходов в неделю. Когда вы к этому приспособитесь, попробуйте добавить еще один набор.

        Когда постоянно увеличивающийся объем становится неуправляемым или трудно восстанавливаемым, возьмите неделю разгрузки для восстановления, уменьшив объем до 2 подходов на мышцу за тренировку и оставив не менее 3 повторений в резерве в каждом подходе.А затем вы можете снова подняться, возможно, используя немного другую схему упражнений или повторений.

        Минимальный объем, необходимый для наращивания мышц

        Выполнения 2–5 подходов до отказа на каждую группу мышц в неделю часто бывает достаточно, чтобы стимулировать хотя бы некоторый рост мышц. Это не идеальный вариант, но это эффективный способ тренировки , который все же может обеспечить устойчивый рост мышц.

        Итак, мы поговорили о идеальном объеме тренировочного объема . Теперь давайте поговорим о минимальном объеме тренировочного объема , необходимом для наращивания мышечной массы и постепенного увеличения.Хорошая новость в том, что минимальный эффективный объем — не так много, как вы думаете! Большинство исследований показывают, что большие объемы дают хотя бы немного больший рост, как мы показали выше, но есть также исследования, показывающие, что мы можем надежно нарастить мышцы и с меньшими тренировочными объемами:

        • Один систематический обзор показал, что нетренированные лифтеры могли нарастить мышцы верхней части тела всего за три подхода в неделю.
        • И новое исследование вышло, показав устойчивый прирост силы в приседаниях и жиме лежа всего за 2–3 подхода на подъем в неделю.Обратите внимание, что средняя сила участников исследования была примерно такой же, как при жиме лежа на 220 фунтов в 1 повторении и в приседе в 330 фунтов в первом повторении.

        Если мы посмотрим на исследование в целом, большая его часть показывает, что мы можем надежно нарастить мышцы всего за несколько сложных подходов в неделю. Имейте в виду, что в большинстве этих исследований участники тренируются до отказа, поэтому можно сделать вывод, что если мы уменьшаем объем тренировок, мы можем довести до отказа по крайней мере наших последних подходов.

        Итак, идеальны ли эти более низкие тренировочные объемы для наращивания мышечной массы? Нет. Для оптимального роста мышц мы хотели бы выполнять 2–5 тренировок в неделю, каждая из которых содержит от 3 до 8 подходов на группу мышц. Но достаточно ли этих меньших объемов тренировок для набора мышц и силы? Да, могут быть.

        И есть несколько причин, по которым мы могли бы намеренно захотеть тренироваться с меньшими объемами:

        • Минимальные тренировочные объемы все еще могут быть весьма эффективными. Закон убывающей отдачи срабатывает довольно рано с тренировочным объемом. Иногда есть золотая середина, когда мы можем сделать половину работы, но при этом сделать 80% прогресса. Для некоторых из нас это того стоит, особенно для мышц, которым не уделяется первоочередного внимания.
        • Мы можем тренироваться с меньшим объемом некоторых групп мышц, чтобы высвободить энергию для мышц, которые мы хотим расти. Например, может быть, мы тренируемся с минимальным эффективным объемом для наших квадрицепсов, чтобы дать себе время и энергию для тренировки с идеальным объемом для наших плеч (или наоборот).
        • Мы можем отложить наращивание мышечной массы на второй план, высвободив время и энергию, чтобы сосредоточиться на других аспектах нашей жизни. Например, мы можем радоваться более медленному наращиванию мышечной массы, если это означает, что у нас будет больше времени на экзамены, работу, семью или управление стрессом.
        • Меньшие объемы тренировок могут сделать наши мышцы более чувствительными к большим объемам. Если мы привыкнем к увеличению массы с меньшими тренировочными объемами, когда мы увеличим наши тренировочные объемы в будущем, мы можем ожидать большего роста.Например, если мы проработаем несколько месяцев с минимальным объемом для наших бицепсов, они могут лучше отреагировать на фазу специализации, которая увеличивает объем бицепса.

        Итак, сколько подходов для наращивания мышечной массы?

        Идеальный тренировочный объем для наращивания мышечной массы составляет около 9–18 подходов на мышцу в неделю. И если вы выбираете хорошие упражнения, делаете 6–20 повторений в подходе и делаете эти подходы в пределах 1-2 повторений до отказа, нижнего предела этого диапазона часто бывает достаточно для максимального роста мышц.

        Также имейте в виду, что мы хотим увеличивать объем постепенно и по мере необходимости, а не сразу же переходить к самым высоким объемам тренировок. Больше — не обязательно лучше, и для новичка зачастую достаточно начать с трех подходов на тренировку.

        Если вы пытаетесь придерживаться более минималистского подхода, вы можете делать всего 2–5 подходов на каждую мышцу в неделю и при этом рассчитывать на сохранение своего прогресса. А если вы новичок, вы можете даже набрать дополнительный размер и силу.

        Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), которая строит эти принципы, ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. Или, если вы все еще худой или худой, попробуйте нашу программу Bony to Beastly (мужская) или Bony to Bombshell (женская).

        Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *