Четверг, 30 мая

Как увеличить икры ног девушке: худые икры ног , как увеличить?

Как накачать худые ноги в домашних условиях | Журнал youheal.ru

Многие люди даже не задаются вопросом – как накачать ноги дома, так как уверены, что без тренажера добиться заметных результатов не удастся.

Конечно, использование оборудования тренажерного зала может сильно облегчить задачу, но и домашние тренировки при соблюдении режима нагрузок, а также правильного питания позволят нарастить и укрепить мышцы ног.

Домашний комплекс не потребует дорогостоящего оборудования, главными инструментами станут – собственный вес и простейшие снаряды – гантели.

Домашние тренировки

Худые ноги не украшают ни парней, ни девушек, исправление ситуации начинается со знакомства с функциями мышечных групп нижних конечностей. Знания позволяют построить занятия грамотно, с соблюдением техники выполнения.

Мышечный каркас ног включает в себя 36 мышц, они разделены на четыре группы в соответствии с функциональными особенностями:

  • Ягодичная группа – контролирует движение бедра в тазовой области, участвует в разгибании и фиксации туловища, отвечает за поворот наружу и разведение бедер в стороны, стабилизирует ноги и тело при движении (ходьба, бег).
  • Двуглавая мышца (бицепс ноги) – участвует в сгибании колена, вращении голени, разгибании бедренного сустава, удержании тела в состоянии равновесия.
  • Квадрицепс – передняя бедренная квадратная мышца, отвечает за колено, в статическом и динамическом состоянии тела.
  • Икроножная мышца – двигает стопу, поддерживает равновесие в движении.

Важно: укрепление и наращивание мышечных групп построена на постепенном увеличении сложности выполняемых элементов.

Читайте также: как накачать ноги с гирей

Приседания

Использование этого упражнения для ног дома дает максимальный эффект, насчитывается десятки вариантов этого движения. Особо выделяются три вида упражнения – с широкой и узкой постановкой ног и приседание на одной ноге. Подробнее как правильно приседать

Широкие приседания (приседания сумо) нагружают внешние и внутренние мышцы бедер, а также большие мускулы ягодиц, подобное упражнение оказывает корректирующее влияние на форму ягодиц и проблемных участков внутренней части бедра. Приседания сумо рекомендуется девушке, желающей приобрести стройные и привлекательные ноги.

При узкой постановке ног расстояние между стопами, приблизительно равно ширине кулака, упражнение укрепляет внешнюю часть бедер и квадрицепс. Максимальное воздействие на квадрицепс дает упражнение «пистолет» – приседание с использованием одной ноги.

Освоить правильное выполнение движения довольно просто по сути, это попытка сесть на низкую скамейку. Необходимо обратить внимание на постановку головы, стоп, коленей и спины – голова строго вертикально, прямая спина прогнута в поясничной области, колени и стопы немного повернуты во внешнюю сторону. Линия носков ограничивает колени, они не должны за нее выступать.

Очень затратное по расходу энергии упражнение – «пистолет», оказывает сильное воздействие на весь комплекс мышц нижней части туловища. Его воздействие сравнимо с приседаниями со штангой весом равным весу спортсмена, выполнение приседа на одной ноге – ответ на вопрос – как накачать ноги в домашних условиях без использования тяжелых снарядов.

Этот вид тренинга больше подходит мужчине, кроме того, существует ограничение на его выполнение. Дело в том, что очень высока нагрузка на коленный сустав при приседании на одной ноге, поэтому людям с проблемами в коленях «пистолет» противопоказан.

Перед первым выполнением этого упражнения необходимо как минимум 2–3 месяца стажа тренировок. Последовательность движений несложная – в исходном положении одна нога поднята и выпрямлена, рукой лучше держаться за опору, например, за край двери.

Далее, без резких движений выполняется приседание пока бедро опорной ноги не займет позицию параллельную полу, после чего медленный возврат в исходное положение.

Выпады

Этот вид упражнений имеет несколько вариантов – классические, боковые, с подставкой, прыжковые, с дополнительной нагрузкой ( выпады с гантелями) при ходьбе, в тренажере Смита. Для домашних занятий наиболее подходит классический вариант, если есть возможность, можно взять в руки наборные гантели для регулирования нагрузки.

Выполнять классические выпады можно при ходьбе, при наличии достаточного пространства или с возвратом на исходную позицию. Упражнение стимулирует квадрицепсы, пресс, а при некоторых вариантах движения – ягодицы.

Для равномерной прокачки обеих ног выпады выполняются в попеременном режиме. Так как движение технически довольно сложное, то на его освоение потребуется некоторое время. Алгоритм выполнения, следующий – в стартовом положении спина выпрямлена с прогибом в районе поясницы, ноги шире бедер, стопы в параллельных направлениях.

Шаг вперед с приседанием делается на вдохе, вынесенная нога сгибается до прямого угла, на нее переносится нагрузка, вторая нога вытянута с опорой на носок. Возвращение в исходную позицию начинается с выпрямления вынесенной ноги, далее, шаг назад и повторение упражнения для другой ноги.

Приседание с выпрыгиванием

Технически упражнение несложное, оно позволяет увеличивать взрывную мощность бедренных мускулов, развивает координацию и готовит к возрастающим нагрузкам. Выпрыгивание из приседа – движение травмоопасное, могут пострадать спина и колени, поэтому его выполняют с минимальной дополнительной нагрузкой (гантелями) или с собственным весом. Если вес человека намного превышает норму, то этот вид занятий ему противопоказан.

Первая часть упражнения имеет классическую схему приседания, когда достигнута самая нижняя точка – бедра параллельны полу, положение фиксируется в течение 3 секунд. Далее, выполняется выпрыгивание с опорой на всю стопу, носки выпрямляются, а вытянутые вперед руки в процессе прыжка отводятся назад. Приземление переходит в фазу глубокого приседания и цикл повторяется.

Подъемы на носки

Этот вид тренировки предназначен для укрепления икроножной и камбаловидной мышц, в зависимости от исходного положения – стоя или сидя, прокачиваются соответственно икры или камбаловидная группа. Упражнение отличается технической простотой и доступно для выполнения начинающим, но нетренированным людям не следует проявлять излишнего усердия, боль в перегруженных мышцах может на 2–3 дня вывести человека из строя.

Подъемы стоя осуществляются с края опоры, то есть пятки висят, стопы параллельны. Опускаться с опорой на носки следует до того момента, как станет чувствительным натяжение связок, далее – резкий подъем и секундная фиксация положения.

Во время выполнения – тело вертикально полу, колени выпрямлены, пятки без опоры. Тренировка сидя выполняется по тому же алгоритму, в этом положении между корпусом и бедрами угол 90°. Возможно использование дополнительного веса в виде груза на коленях.

Контроль нагрузки

Логика тренировок требует постоянного увеличения нагрузки, а так как накачать ноги дома требуется без дополнительных отягощений, то прогресс может обеспечить изменение методики занятий:

  • увеличить количество сетов и повторов в каждом подходе;
  • минимизировать перерыв между подходами;
  • объединить в одном сете 2–3 упражнения, выполняя их без отдыха друг за другом;
  • увеличить нагрузку за счет замедления движений.

Можно вначале использовать какой-то один из этих приемов, в дальнейшем подключая следующие.

Красивые ноги у девушки

Стремление к наращиванию массы – у девушек исключительный случай, в их понимании упражнение для ног дома – средство приобретения красивой формы. Домашние тренировки и правильное питание позволяют добиться неплохого результата. Ознакомившись с технической стороной выполнения упражнений, следует рассмотреть их в контексте всей программы занятий.

Домашняя тренировка ног

В начале любых спортивных занятий требуется разминка, предварительный разогрев суставов и мышц сводит к минимуму опасность получения травмы. Разминка представляет собой последовательность простейших упражнений известных еще со школьных уроков физкультуры.

Разогреть плечевые суставы и суставы рук помогут круговые движения, тянущие упражнения разминают мышцы бедра, особо серьезно стоит отнестись к разминке коленных суставов и к голеностопу.

Программа для ног:

  • Глубокие приседания сумо – 3–4 сета по 20 повторений.
  • Выпады – классический вариант, повторяются от 12 до 20 раз в каждом сете, необходимо выполнить 4–5 подходов.
  • Подъемы на носках выполняются стоя и сидя, 20–30 повторов в каждом из 5 подходов.
  • Приседания с выпрыгиванием повторяются 10–15 раз, количество подходов не более 3.

Интервалы для отдыха между подходами от 30 сек до 2 мин, при смене упражнения время отдыха немного увеличивается – от 2 до 3 мин.

Очень важно во время тренировки контролировать ритм дыхания – нагрузке соответствует вдох, расслаблению – выдох.

Невозможно сформировать красивую фигуру или достигнуть хороших результатов в спорте без интенсивной тренировки ног. Ноги – это основа, несущая главную нагрузку, домашние занятия помогут добиться – увеличения выносливости, повышения мышечного тонуса и красивого рельефа.

Источник: youheal.ru

Как не перекачать ноги, когда качаешь попу?

Все хотят себе крепкие орешки сзади, а вот массивные ноги в придачу — совсем не то, о чем мечтает каждая девушка. Так где же та грань, которую не следует переступать? Давайте разбираться, как сохранить стройность ног и при этом накачать свою пятую точку до желаемого размера.

Конечно, совсем избежать нагрузки на ноги не удастся, но если выполнять упражнения правильно и согласно нашим рекомендациям, то получится ее минимизировать и сделать упор конкретно на ягодицы.

Приседы с весом

Обычно девушки их делают с ногами на ширине плеч, а если поставить их чуть шире, то нагрузка на нижнюю часть уменьшится и будет равномерно распределяться между мышцами ног и ягодиц.

Работа с весом

При любом упражнении действует единое правило: чем больше вес — тем больше нагрузка. Если не хочешь набрать в ногах лишней мышечной массы — не бери те веса, которые превышают массу твоего тела. Пусть это будет легче, но сделай больше повторений.

Глубина приседаний

Достаточно останавливаться на линии, параллельной полу, так меньше нагрузка на ноги, больше на ягодицы, заодно и колени целее будут. Если по началу сложно отрегулировать высоту — потренируйся со стулом, пока тело не привыкнет к нужному положению.

Упражнения лежа

Посмотри, какие есть упражнения на мышцы ягодиц из тех, что выполняются в горизонтальном положении. Одним из таких может быть подъем таза лежа на спине с согнутыми коленями. Так твоим ногам точно не грозит раскачаться.

Напряжение ягодиц

Намеренно во время тренировки держи эти мышцы в напряжении, а упражнения выполняй медленно. Так ты добьешься максимального эффекта в нужной области.

Питание

Сократи количество углеводов в своем рационе. Ноги не только от мышц распухают, булки на них влияют еще хуже, так что следи за питанием и не кушай гадости.

А еще держи несколько упражнений для филейной части тела, чтобы перестать выискивать статьи в интернете и начать уже работать над собой.

Приседания.

Наиболее эффективный вариант для прокачки ягодиц: поставить ноги чуть шире плеч, развести носки в стороны и приседать, как бы “оттопыривая” ягодицы назад. Опираться при этом нужно на всю стопу, не только на пятки.

Подъемы ног.

Стань на четвереньки, руки должны быть параллельны друг другу и ногам, спину держи прямо, расправь плечи и сведи лопатки. С помощью мыщц ягодиц старайся поднять ногу, согнутую в колене. Повтори упражнение одинаковое количество раз для каждой ноги.

А теперь в сторону.

Повтори все то же самое, только сейчас вместо подъемов отводи ноги, согнутые в колене, в сторону. Старайся при этом напрягать именно ягодицы, иначе рискуешь получить массивные ляжки.

Махи вверх.

Не вставай с четверенек, просто теперь упрись в пол не ладонями, а предплечьями, держи их параллельно друг другу.  Повтори упражнение “подъем ног”, только в этот раз с прямым коленом.

Толкай таз.

Про стандартное выталкивание лежа на спине мы упоминали чуть раньше, а теперь можешь усложнить себе работу. Ляг на спину, руки положи вдоль туловища, одну ногу согни в колене, а вторую выпрями. Теперь поднимай таз силой ягодичных мышц, опирайся при этом только на согнутую ногу, прямую держи над полом. Обязательно повтори одинаковое количество раз с упором на каждую сторону.

Если делать эти пять упражнений хотя бы по 30 раз каждое и при этом следовать нашим советам, то ты однозначно сможешь хорошенько заниматься своей попой не в ущерб стройным ножкам. Так что хватит откладывать и искать оправдания, пора действовать!

Как парням накачать к лету икры, а девушкам — ягодицы — Рамблер/субботний

Лето близко. Время шорт, легких полупрозрачных платьев и стрингов. Но, как известно, не одежда красит человека, а человек одежду. В дополнение к упомянутым нарядам не помешают могучие икроножные и крепкая «бразильская» попа. Расскажу, как накачать и то, и другое.

К слову, советы о тренировке икр подойдут девушкам тоже, хотя пристрастие к каблукам и так формирует у них красивые формы в обсуждаемом месте. А что касается ягодиц, то парням следует больше беспокоиться о своих бедрах, за которыми и пятая точка подтянется. Не тереби, а то отвалится

Частая картина в тренажерных залах среди тренирующих икроножные мышцы — навешать на платформу для жима ногами, гак-машину или специализированный тренажер побольше блинов (плиток) и быстро-быстро в минимальной амплитуде «дергать» их раз на 10-12. Чем-то напоминает акт самоудовлетворения с той разницей, что результата от такой тренировки икр обычно нет вообще никакого.

На самом деле упражнение верное и проблема лишь в технике выполнения. А бывает, что техника правильная, но частота тренировок икроножных недостаточная. Или же икроножную тренируем, о камбаловидной забываем. Любая из упомянутых ошибок поставит крест на всех попытках добиться хорошего результата. Исключая случаи с генетически одаренными товарищами, просто родившимися с массивными голенями.

Разумный тренинг икроножных мышц

Базовых упражнений всего два: подъем на носки стоя и подъем на носки сидя. Все остальное — разная постановка ног, «ослик» с партнером на спине, работа в «Гаке» или с жимовой платформой, с гантелями в руках или в специализированном тренажере — это модификации, с которыми можно не заморачиваться. Выберите, что удобнее и работайте. Главное, нагружать икры как стоя, так и сидя. В первом случае (стоя) работает именно икроножная мышца — та самая красиво выступающая часть голени. Во втором (сидя) — камбаловидная мышца. Она находится под икроножной и как бы выталкивает ее, увеличивая общий объем голени. Сколько повторений, подходов и как часто тренировать У подавляющего большинства людей мышцы голени состоят из окислительных мышечных волокон в силу того, что они практически постоянно находятся под нагрузкой. Икроножная, к слову, вторая по силе мышца в теле человека после челюстной (эта создает сжатие до 150 кг на см2). Окислительные мышечные волокна хорошо реагируют на довольно длительное время под нагрузкой (30 секунд и более) и на частый тренинг. Таким образом, икры можно (и стоит) тренировать в конце каждой силовой тренировки по 3-4 рабочих подхода с 20-25 повторениями в каждом. Как вариант — чередовать икроножные с тренировками камбаловидной мышцы, а можно делать по три рабочих подхода в двух упражнениях на одну и вторую мышечную группу за раз. Попробуйте и так и эдак.

Как выполнять упражнение

Вне зависимости от того, какие упражнения вы выберете для тренировки своих голеней, есть пара идентичных правил для них всех: Амплитуда движения по возможности полная — максимально опускаете пятки вниз, растягивая мышцы, затем максимально поднимаете их вверх, делая пиковое сокращение на икры или камбаловидную. Вверху секундная задержка

Движение плавное, никаких резких дерганий. Причем негативная фаза (движение вниз) чуть дольше позитивной (движение вверх). Если просто «рушиться» вниз, расслабляя мышцы, вы теряете большую часть движения и эффекта от упражнения, плюс велика вероятность травмировать голеностоп, особенно при работе с большими весами. Еще одно условие формирования красивых мышц голени

Условие ровно то же, что и для пресса — хотите увидеть свои рельефные икры, придется избавляться от лишнего жира и отеков, но это совсем другая история и даже не одна: 10 проверенных советов для эффективного избавления от жира

Палим жир к лету #1: «Жирные» мифы Палим жир к лету #2: Жиросжигающие тренировки

Палим жир к лету #3: что съесть для лютого жиросжигания

Как за три месяца просушиться до кубиков на прессе Как быстро я накачаю свои икры?!

Если природа не наделила вас массивными голенями изначально и трудиться приходится, что называется, с нуля, то это 4-6 месяцев работы для того, чтобы получить заметный результат. Вот так все печально, но лучше сразу снять «розовые очки» и быть готовым к трудностям, чем бодро взяться за дело и разочароваться, не дождавшись быстрого результата. В чем же смысл всего написанного выше, если это не поможет накачать икры за месяц? Не существует столь скоростных методик и способов, разве что силиконовые импланты вставить — как раз реабилитация и займет месяц, да только пользы не особо много от подобной практики, имхо. Смысл в том, что, следуя данным советам, вы в принципе добьетесь результата, а не будете стонать, мол: «Я не способен накачать икры, потому что генетика такая». Какая бы ни была генетика, натренировать и увеличить в объемах можно любую мышцу — какую-то быстрее, какую-то медленнее. Икроножные из-за своего строения быстро в принципе не растут, исключая редкие случаи у генетически одаренных людей. Бразильские ягодицепсы для всех и каждой

Речь, конечно же, о крепких, сочных, манящих, вожделенных, оттопыренных ягодицах, чтобы сверху стакан можно было поставить, и он не упал. Каждая девушка хочет такие, но в душе многие уверены, что «плоская попа» — это ее «генетика» и ничего тут не поможет. В лучшем случае. В худшем же случае леди верят, что форму ягодиц можно изменить, что-то там «поднять и оттопырить», просто помахав ногами с утяжелителями или поотводив их в стороны, поразводив в тренажере, побегав или покрутив педали велотренажера. Конечно, лучше что-то делать, чем ничего не делать, но часто на фоне безрезультативных тренировок приходит разочарование и человек вообще забивает на физическую активность. Тренированные ягодицы и не тренированные

Не буду закапываться глубоко в анатомию и растекаться мыслью (мысью, для особо умных) по дереву, чтобы не напрягать большим обилием текста, а просто дам ряд рабочих советов, правил и пример программы тренировок, направленной на проработку нижней части женского тела. Именно всей нижней части, а не только ягодиц. Ведь мы же за гармоничное развитие, да и не получится накачать одну лишь попу, работать будут ноги в целом, а заодно и мышцы кора.

Красивая попа — это мышцы и работа с БАЗОЙ

Ягодицы состоят из больших ягодичных мышц, средних и малых. Казалось бы, много мышц и для их проработки понадобится много упражнений. Придется жить в тренажерном зале! Шутка. На самом деле хватит трех базовых, формирующих движений и нескольких дополнительных для добивки и шлифовки, так сказать. Базовые движения следующие: Приседания со штангой на плечах с широкой постановкой ног (тут лучший материал на тему).

Выпады (с шагом вперед, назад, на месте, румынские выпады — любые варианты, какие больше нравятся или комфортней выполнять). Обратите внимание, что в данном случае речь не о непосредственной нагрузке на ягодицы (слишком маленькая амплитуда), а об их растяжении.

Мертвая или румынская тяга. И вот тут у некоторых дам могут возникнуть вопросы. Например: «А не станет ли моя задница толстой от приседаний?». Как бы смешно это не звучало, но многие леди не приседают именно по причине боязни «раскачаться». Мол, «поприседала один раз, а потом не влезла в любимые джинсы после тренировки». Дорогие девушки, не надо путать жир и мышцы. Вы пришли в тренажерный зал в плотно облегающих штанишках, в которые с трудом протиснулись лежа и с мылом. Переоделись в хорошо тянущиеся спортивные леггинсы, поработали над своими ногами в тренажерном зале, мышцы налились кровью, пришли в тонус, стали чуть крупнее (на время!), но при этом жир никуда не делся. Вот вы и не втиснулись в свои штаны сразу после тренировки, но без проблем в них поместитесь через пяток-другой часов. Уберете лишний жир, останутся красивые мышцы, которые и формируют те самые аппетитные формы. При условии, что вы натренируете ягодицы и бедра, добившись заметной гипертрофии. А тренируются они вот той самой базой, описанной выше.

Нельзя одновременно сжигать жир и отращивать красивую попу

Хотя, если вы новичок, то в первые 4-6 месяцев разумного тренинга (при условии сбалансированного питания) и мышц немного нарастет (или же восстановятся те, что были сожжены дурными диетами) и одновременно будет жир гореть на разумном минусе по калориям. Но это далеко не та работа, которая сформирует выпуклые ягодицы, если они отсутствовали раньше. То есть, сперва придется привести себя в тонус, сжечь лишние жировые запасы, посмотреть, что в итоге останется и уже потом работать над проблемными зонами. То есть накачать себе «бразильскую» попу вполне реально любой девушке, даже из состояния «плоска как доска», но не за один месяц, не за два и даже не за полгода. С нуля, минимум, потребуется год, чтобы увидеть реальный результат. И это не просто ходить в тренажерку 12 месяцев и что-то делать. 3-4 месяца необходимо на приведение себя в тонус и базовое жиросжигание, месяц поддерживающего тренинга для стабилизации веса и отдыха организма в целом, 3-4 месяца непосредственной работы на мышечную массу с упором на нижнюю часть тела, а потом снова пара месяцев работы на жиросжигание. Причем речь о разных тренировочных программах и разных режимах питания. Об этом я написал не одну статью в разделе ЗОЖ. Долго? А вы как хотели? «Красивые ягодицы за месяц» как обещают шарлатаны, предлагая «волшебные» средства и методики? Чудес не бывает, но вы попробуйте. Только не забывайте обращать внимание на результат именно через обещанный срок и реально его оценивайте. Не стоит гоняться за призраками с мыслью «ну я же что-то делаю, рано или поздно получится». Так можно бродить по кругу годами, что и делают многие представительницы прекрасного пола, сидя на дурных диетах или же не меняя свои тренировочные программы, не увеличивая нагрузку, не занимаясь периодизацией тренинга. Хотите изменений, делайте что-то новое. Например, переходите на программу тренировок, которую опишу ниже.

Пример программы тренировок с акцентом на ягодицы для женщин Программа рассчитана на три тренировки в неделю. Например, в понедельник, среду и пятницу или во вторник, четверг и субботу. То есть, между тренировками день отдыха, а в конце недели — два дня. Первая тренировка — формирование мышечной массы (миофибриллярная гипертрофия), вторая — работа на верх тела (общий тонус, а то и развитие при условии прогрессии весов), третья — акцент на ягодицы и саркоплазматическая гипертрофия (увеличение энергетических резервов мышц).

Тренировка 1 (первые три упражнения основные, остальные можно менять по своему усмотрению или добавлять дополнительные): Приседания со штангой на плечах с широкой постановкой ног (4 подхода по 12 раз — два разминочных, два рабочих).

Выпады (любые на выбор, 4 подхода по 12 раз — два разминочных, два рабочих).

Мертвая тяга (4 подхода по 12 раз — два разминочных, два рабочих).

Разведения ног в тренажере (3-4 подхода по 20 раз).

Икры — подъем на носки стоя с гантелей в руке или в гак-машине.

Скручивания на пресс: 4 подхода по 20-25 раз. Тренировка 2 (основной принцип — работаем от крупных мышц к мелким, упражнения можно подбирать любые по своему усмотрению): Тяга вертикального блока к груди широким хватом (4 подхода по 12 раз; два разминочных, два рабочих).

Тяга горизонтального блока к животу (4 подхода по 12 раз — два разминочных, два рабочих).

Жим гантелей под углом 45° (4 подхода по 12 раз — два разминочных, два рабочих).

Тяга штанги к подбородку (4 подхода по 12 раз — два разминочных, два рабочих).

Жим узким хватом (4 подхода по 12 раз — два разминочных, два рабочих).

Подъем штанги на бицепс (4 подхода по 12 раз — два разминочных, два рабочих).

Скручивания на пресс (3-4 подхода по 20-25 раз).

Гиперэкстензия (3-4 подхода по 15-20 раз). Тренировка 3 (при желании можно добавить больше упражнений, последовательность первых трех большого значения не имеет): Приседания плие с гантелей/гирей между ног (5 подходов по 20 раз — 1-2 разминочных и 3 рабочих).

Жим платформы ногами с широкой постановкой ног (три подхода по 20 раз — один разминочный, так как ноги уже хорошо поработали, два рабочих).

Тазовый мостик (три подхода по 20 раз).

Махи ногой назад в нижнем блоке или в тренажере (три подхода по 20 раз).

Зашагивания на скамью (три подхода по 20 раз).

Икры. Повторюсь, что выше лишь пример программы тренировок. Вы можете составить свою собственную, следуя основным принципам: низ тела тренируется два раза в неделю, в основе лежат формирующие упражнения (приседания, выпады, мертвая тяга). И даже формирующие упражнения можно варьировать, исходя из своих физических возможностей. Спина или колени не позволяют приседать — делайте упор на жим платформы или приседания Плие. В последнем случае можно даже не держать вес в руках, а повесить его на пояс. Адаптируйте программу под себя и, самое главное, не откладывайте поход в тренажерный зал на потом. Даже если приводить себя в форму к этому лету уже поздно, что ж, приведете тогда к следующему. А начинать надо уже сейчас.

P. S. Если вы новичок в тренажерном зале (или попали в него после значительного перерыва в 2-3 и более месяцев), то первые пару месяцев поработайте в режиме FullBody, изучите технику выполнения упражнений и приведите свое питание в порядок. Без такой адаптации работать по сплит-системе не эффективно — вы либо постоянно будете в перетренированном состоянии, либо не сможете эффективно нагрузить мышцы. Как стартовать, я кратко описал в данной статье.

Автор в Twitter, Facebook, Instagram, VK

«Операции по увеличению икр ног (имплантаты икр, филлер Macrolane, инъекция жира), выполняемые доктором Медар де Шардоном, пластическим хирургом в Каннах

Увеличение голеней ( протезы, инъекции) — Канны и Ницца | Доктор Виктор Медар де Шардон

ВВЕДЕНИЕ

Каковы методы,
позволяющие увеличение недостаточно округлых голеней?

Существует
несколько вариантов пластической хирургии
увеличения голеней : импланты голеней (протезы), введение жировой ткани
(липоструктура) и увеличение голеней введением Microlane.

В чем причина
недостаточно объемных голеней ?

Чаще
всего, причина морфологическая (недостаточное развитие мышц голеней, главным
образом, икроногой и камбаловидной мышц). Даже при регулярных интенсивных
занятиях спортом, мышцы голеней могут оставаться недостаточно развитыми. Иногда
второстепенная причина заключается в последствиях перенесенной болезни,
неврологической либо мышечной травмы (например, последствия полиомиелита).

ТЕХНИЧЕСКИЕ
МЕТОДЫ ХИРУРГИИ ГОЛЕНЕЙ

Существует
несколько методов увеличения голеней.

УВЕЛИЧЕНИЕ ГОЛЕНЕЙ
С ПОМОЩЬЮ ПРОТЕЗОВ

Данный
тип хирургии заключается в установке протезов голеней, состоящих из когезивного
силиконового геля.

Рубец от операции по увеличению голеней с помощью протезов расположен на задней
поверхности колена (в подколенной ямке) и составляет 3-4 см.

Продолжительность операции по протезированию голеней : 60 минут

Послеоперационные
последствия
операции по
протезированию голеней :

  • Умеренная боль : 7-15 дней
  • Результат операции виден
    сразу, но слегка преувеличен за счет отечности
  • Окончательный результат
    формы и объема голеней : через 3 месяца
  • Швы не снимаются
  • Ношение компрессионной
    одежды на голенях : 4 недели
  • Ношение компрессионных
    чулков : 15 дней
  • Возвращение к работе :
    через 15 дней
  • Занятия спортом : через 8
    недель

УВЕЛИЧЕНИЕ ГОЛЕНЕЙ
С ПОМОЩЬЮ ЛИПОСТРУКТУРЫ

Увеличение
голеней осуществляется введением аутологичной жировой ткани, одновременно взятой
с помощью липоаспирации. Речь идет о трансплантации жировых клеток,
приживающихся на 50 — 70%.  В некоторых
случаях, через 6 месяцев после операции, необходима повторное вмешательство для
получения желаемого результата.

Продолжительность операции голеней  с введением
жировой ткани : 2 часа

Послеоперационные
последствия
операции голеней с
введением жировой ткани :

Умеренная боль в зоне
липоаспирации (7-15 дней). Отсутствие боли в голенях. 

  • Умеренная боль в зоне
    липоаспирации (7-15 дней). Отсутствие боли в голенях.
  • Результат бодилифтинга
    заметен сразу, но преувеличен по причине частичной приживаемости
    трансплантированных жировых клеток, окончательный результат виден через 3-6
    месяцев.
  • Окончательный результат
    формы и объема голеней: через 6 месяцев
  • Швы не снимаются
  • Ношение компрессионной
    одежды : 4 недели
  • Ношение компрессионных чулков
    : 15 дней
  • Возвращение к работе :
    через 3-15 дней
  • Начало занятий спортом
    после операции на голенях  : через 4
    недели

Больше
информации о липоструктуре
: введение жировой ткани

УВЕЛИЧЕНИЕ
ГОЛЕНЕЙ ВВЕДЕНИЕМ ИНЪЕКЦИЙ MACROLANE

Увеличение
голеней осуществляется введением препарата Macrolane (ретикулярная гиалуроновая
кислота).  Macrolane — рассасывающийся в
организме заполняющий препарат, инъекции которого необходимо  возобновлять в среднем каждый год для
поддержания полученного объема голеней.

Продолжительность
операции
по увеличению голеней введением
Macrolane : 30 минут

Послеоперационные последствия  увеличения голеней введением Macrolane :

  • Незначительная боль либо
    ее полное отсутствие
  • Результат увеличения
    объема голеней виден сразу
  • Швы не снимаются
  • Ношение компрессионной
    одежды : 4 недели
  • Возвращение к работе : на
    следующий день либо через несколько дней отдыха
  • Начало занятий
    спортом  : через 4 недели
  • Объем постепенно
    уменьшается через 12-18 месяцев. Повторное введение препарата в меньших
    количествах необходимо осуществлять раз в год для поддержания полученного
    объема голеней.

ПРЕИМУЩЕСТВА
И НЕДОСТАТКИ

Преимущества  введения
Macrolane по сравнению с липоструктурой

  • Увеличение голеней с
    помощью  Macrolane может быть показано
    любым пациентам, даже тем, у кого недостаточно собственных резервов жировой
    ткани для увеличения голеней введением жировой ткани  (липофилинга и липоструктуры).
  • Стоимость  Macrolane 
    стала достаточно доступной

Недостатки увеличения голеней введением Macrolane по сравнению с липоструктурой

  • В отличии от липофилинга
    (введение жировой ткани), Macrolane рассасывается организмом.

Больше
информации :
введение
Macrolane 

Упражнения для роста икр ног: рекомендации девушкам – Medaboutme.ru


Для 95% посетителей и посетительниц тренажерного зала мышцы икр являются отстающей группой мышц. Слишком тонкие и неразвитые икры делают ноги непропорциональными. Чтобы эти мышцы стали рельефными, объемными, достаточно пересмотреть свою программу тренировок. Приблизить фигуру к идеалу женщинам помогут регулярные занятия фитнесом. Причем акцент стоит сделать именно на силовые упражнения, с их помощью можно будет прибавить объема икрам, повысить собственную выносливость.

Что учесть при работе над икрами ног в фитнесе


Натренированные мышцы икр помогают эффективнее справляться с нагрузкой при движении, они отвечают за стабилизацию при ходьбе, беге. Мышечная группа, расположенная между голенью и коленом, состоит из собственно икроножной мышцы и камбаловидной. Икроножную можно увидеть невооруженным глазом, она находится сверху и составляет около 25% от всего объема икр. Остальные 75% приходятся на камбаловидную мышцу, которая отвечает за деятельность согнутого коленного сустава. Тогда как икроножная мышца — за работу расправленного сустава. Чтобы добиться роста икр, необходимо нагружать обе мышцы. Лучше всего откликается на нагрузку икроножная, именно благодаря увеличению ее объема голень становится рельефной.


Новички в спортзале традиционно редко тренируют икры отдельно. Для увеличения их объема необходимо приложить немало усилий. Чтобы добиться результатов, женщинам необходимо регулярно посещать занятия фитнесом и постоянно увеличивать нагрузку. Ведь рост мышц происходит при стрессовых ситуациях — выполнении таких объемов задач, с которыми организм еще не сталкивался ранее.


Для прогрессии нагрузок можно использовать различные приемы. Самые популярные из них во время тренировки икр:

  • Увеличение количества подходов за тренировку.
  • Увеличение повторов одного упражнения.
  • Постепенное повышение нагрузки по весу.
  • Уменьшение пауз для отдыха между подходами.


Нельзя забывать о достаточной разминке перед тренировкой икр. Пренебрегать подготовкой можно лишь в случаях, когда упражнения для этой группы мышц выполняются в конце основного занятия фитнесом. Обязательна и заминка после работы в спортзале. Она должна включать блок на растяжку и небольшую кардионагрузку. Растяжка способствует лучшему восстановлению мышц после нагрузки, поэтому рост икр ног будет происходить быстрее.

Самые эффективные упражнения для увеличения икр



Добиться эффекта при работе над икрами женщинам позволят такие силовые упражнения:

  • Подъемы на носки с отягощениями. Встать ровно, ноги поместить на ширину плеч или уже. Взять в обе руки гантели, опустить их вдоль тела. Подняться на носки, затем плавно опуститься. Повторять до появления чувства жжения в нагружаемых мышцах, выполнять медленно.
  • Подъем и опускание стоп на степ-платформе. Поместить ноги на платформу так, чтобы пятки были «в воздухе». Подняться на носки, а потом опустить пятки ниже линии, параллельной платформе и полу. Для получения наилучшего результата стоит делать упражнение с гантелями или утяжелителями на ногах. В фитнес-зале можно заменить платформу обычной скамьей, а дома — ступенями лестницы и другими приспособлениями.
  • Подъем на носки сидя. Для выполнения такого упражнения стоит использовать специальный тренажер, а при его отсутствии — положить под ноги большой блин или любой другой предмет, чтобы пятки могли уходить ниже горизонтали. Делать такие же подъемы на носки, как и при выполнении подъемов стоя.


Не всегда только силовые упражнения помогают девушкам получить эффектно очерченные икры. Для приведения мышц в тонус можно использовать и варианты с собственным весом, подручными приспособлениями. Если нет возможности посещать фитнес-зал, в домашних условиях стоит использовать следующие упражнения:

  • Прыжки со скакалкой. Для проработки икр необходимо включать в тренировочную программу как обычные прыжки на скакалке, так и обычные прыжки на носочках. Стоит прыгать до появления жжения в икрах. Скакалка — удачный выбор и для похудения в ногах, и для увеличения объема мышц икр.
  • «Скалолаз». Одно из самых действенных упражнений в фитнесе, позволяющее тщательно проработать ноги, ягодицы, а также пресс. Для выполнения следует принять упор лежа, расположить руки на ширине плеч, упереться носками в пол. На выдохе подтянуть одно колено к груди, на вдохе — вернуться в исходное положение, повторить для второй ноги.
  • Подъемы по лестнице. Их стоит выполнять хотя бы с минимальным утяжелением, но новичкам подойдут и подъемы с собственным весом. При подъеме по ступеням необходимо становиться на носок. Для повышения нагрузки можно перешагивать через одну или даже две ступеньки.

Как часто проводить занятия фитнесом для роста икр



При работе над икроножными, камбаловидными мышцами женщины могут практиковать упражнения для икр в тот же день, когда тренируют ноги. Но выполнять их необходимо в самом начале занятия, чтобы добиться максимальной отдачи. В этом случае можно нагружать мышцы через каждые 2-3 дня, чтобы давать им отдохнуть. Каждое упражнение на зону нужно делать по 3-5 подходов, с 15-30 повторениями. Последние подходы должны даваться тяжело. Если этого не происходит — нужно взять гантели большего веса.


Если же есть желание тщательно проработать икры, сделать их четко очерченными и объемными, лучше выделить отдельный день только для этой части тела. В этом случае тренировка должна быть тяжелой, с длительной фазой восстановления.


Каждая фитнес-тренировка для икр должна переноситься слегка тяжелее, чем предыдущая. Не стоит жалеть себя, но и сразу пытаться перейти на большие веса не нужно. Для женщин оптимально подойдет метод повышения нагрузки путем уменьшения пауз между подходами или увеличение количества повторов одного упражнения. В идеале перерыв должен составлять всего 30 секунд или чуть больше, но не дольше 1-1,5 минут. Работать при этом можно с небольшими весами, придерживаясь плавного темпа. Девушкам можно использовать гантели весом 3-10 кг, со временем этот вес необходимо будет увеличивать.

Как накачать икры в домашних условиях девушке. Как накачать икроножные мышцы? Как увеличить икры на ногах для девушек

Проблема современного человека заключается в том, что он уделяет мало времени физическим нагрузкам, а потому вопрос как накачать икры ног в домашних условиях возникает все чаще. Девушки мечтают носить короткие юбочки и обтягивающие платьица, но недостатки тела в виде целлюлита и подкожного жира выглядят малопривлекательно. Размеренные, но в то же время активные физические нагрузки – главный помощник в борьбе с несовершенствами фигуры.

На теле каждой девушки имеются определенные проблемные места, и в первую очередь, это ноги. Подкожный жир любит откладываться на внутренней и внешней стороне бедра, образуя ужасные ушки, которые расстраивают девушек и женщин любого возраста. Основной кошмар девушек – целлюлит, ведь складки и обвисшая кожа не красят, да и мужчин не очень привлекают.

Среди основных причин, из-за которых мышцы ног становятся дряблыми, а кожа обвисает и приобретает малопривлекательный вид, выделяют:

  1. Значительную потерю веса. Когда человек быстро худеет, кожа просто не успевает приобрести новые размеры.
  2. Возраст. Женщины старше 30 лет сталкиваются с потерей эластичности кожи гораздо чаще;
  3. Нерациональное питание. Организм человека не получает необходимые витамины и микроэлементы в требуемом количестве, и в то же время под слоем эпидермиса делает запас в виде жировых отложений.
  4. Неправильный уход за покровом кожи. Всевозможные скрабы и обвертывания, производимые как в салоне, так и в домашних условиях, отнюдь не блажь, а необходимость.
  5. Недостаток физических нагрузок. Основная проблема современного человека – нелюбовь к пешим прогулкам, зачем идти до работы пешком и тратить силы, если можно быстро добраться на машине?
  6. Плохая наследственность.
  7. Нарушение обменных процессов в организме.

Многие специалисты утверждают, что причину дряблости кожного покрова ног следует искать в нарушениях функционирования эндокринной системы. Проблемы с гормонами диагностируют у каждой 3 девушки, сдавшей анализы.

Важно! Стоит помнить о том, что на фоне эндокринных нарушений физические нагрузки будут малоэффективными, и именно поэтому важно пройти лечение.

Что такое разминка, и для чего она нужна?

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений для похудения икр ног нужно сделать 10 минутную разминку. Многие девушки пренебрегают ей не только из-за бешенного современного темпа жизни, но и потому что попросту не знают, какой от нее толк.

Разминка нужна потому, что человеческому организму нужна подготовка, чтобы более качественно и правильно выполнить последующие упражнения. К тому же, неразогретые мышцы достаточно легко травмировать. Легкие разминочные упражнения помогают подготовить организм к более серьезным нагрузкам и предотвратить травмы, зарядиться энергией.

Разминка представляет собой своеобразный этап подготовки, но в то же время выступает неотъемлемой частью занятия. Она помогает увеличить амплитуду растяжения, ЧСС, выработать гибкость.

Разминочный цикл делят на несколько этапов:

  • потягивание;
  • неспешное растяжение мышц;
  • бег на месте (основная задача которого заключается в увеличении ЧСС и повышении температуры тела спортсмена).

Разминочный комплекс заставляет человека немного вспотеть. Опытные спортсмены никогда не пренебрегают разминкой, потому что знают, что она очень важна. Такая подготовка помогает быстро влиться в процесс тренировки, улучшить свою производительность и, тем самым, сэкономить время на выполнении основного комплекса.

Перед началом тренировки организм нужно подготовить психологически и физически. Стоит помнить о том, что комплекс, который позволяет размяться займет не более 10 минут, а основные упражнения выглядят примерно так:

  • совершение вращений головой по ходу и против движения часовой стрелки;
  • элементарные наклоны туловища;
  • вращения кистей рук и стоп;
  • потирание ладоней до ощущения тепла;
  • махи руками в стороны;
  • повороты туловища;
  • махи ногами и руками в положении лежа и стоя.

Разминочный комплекс не должен включать в себя силовые упражнения – это ошибка. В ходе разминки тело не должно испытывать нагрузок.

Как накачать ноги – эффективные комплексы упражнений для икр ног

Быстро накачать икры на ногах несложно, но для этого нужно поработать. Выполнять упражнения для накачивания икр нужно в комфортном темпе, крайне важно сочетать вес и динамичность производимых упражнений.

Как девушке в домашних условиях быстро накачать икры ног? Именно скорость получения желаемого результата, вот что в первую очередь интересует девушек. Сразу стоит отметить следующие – ошеломляющих результатов через неделю с момента начала тренировок не будет, но рельефность мышц станет заметной.

Для справки! Для выполнения наиболее эффективных упражнений не требуется специальное оборудование в виде тренажеров и спортивных установок.

Список наиболее популярных, простых, но, тем не менее, эффективных упражнений выглядит следующим образом:

  1. Пружинка. Для выполнения упражнения следует стать с ровной спиной и не спеша приподняться на носок, постараться потянутся максимально высоко, затем медленно опуститься. Повторить упражнение нужно 100 раз. Важно не соприкасаться пяткой с поверхностью пола.
  2. Ходьба на носочках. Представляет собой эффективное, но в то же время, простое упражнение, позволяющее накачать рельеф внутренней поверхности икр. Колени и спина в момент хождения должны быть ровными.
  3. Ходьба по лестнице. Для начинающих это должна быть размеренная ходьба, а продвинутым ее следует заменить бегом, ножка при этом должна быть в напряжении.
  4. Выпрыгивания с грузом. В качестве груза подойдут гантели с весом не более 1 кг, так же можно использовать литровые бутылки, заполненные песком. Груз следует взять в обе руки и присесть, постараться подпрыгнуть максимально высоко. Начинающие могут приземляться на всю поверхность стопы, а по мере опытности следует стараться отрабатывать приземление на носок. Следует выполнить 3 подхода по 15-20 упражнений в каждом.
  5. Ходьба по шаговой платформе. Для выполнения упражнения нужно поставить ногу на центр платформы, затем достаточно быстро сменить ее на вторую. Количество повторов – 40, то есть по 20 на каждую ногу. Упражнение выполняется в достаточно быстром темпе и потому не удивительно, если приятным дополнением станет накаченный пресс и потеря лишних килограммов.
  6. Подъем на ногах в исходном положении сидя и стоя. Для того, чтобы накачать камбаловидную мышцу, достаточно присесть на стул и положить на колени какой-либо груз. Отрывать стопы от пола нужно медленно, до тех пор, пока не появится ощущение напряжения в зоне голени. Для выполнения упражнения в положении стоя потребуется толстая книга. На ее край нужно поставить носок и постараться приподняться вверх, при этом, не отрывая пятку от пола. Задержаться в данном положении на 2-3 сек., а затем вернутся в исходное.
  7. Желающим иметь накачанный голеностоп поможет упражнение подъем на пятках. Для его выполнения так же потребуется плотная книга, на которую нужно стать пяткой, носки должны смотреть вниз и соприкасаться с полом. Из этого положения нужно приподниматься максимально медленно и стараться тянутся вверх. При выполнении данного упражнения не нужно делать резких рывков, амплитуда должна быть медленной. Выполнять по 40 раз для каждой ноги.
  8. Приседание с грузом. Простое, но при этом достаточно эффективное упражнение, начинающим его можно выполнять без утяжеления.

Некоторым людям зарядка дается легко, другие выполняют ее с трудом. В любом случае следует помнить, что дискомфортные ощущения в мышцах появиться могут, но, если возникает нестерпимая боль, лучше прекратить занятия.

Делать упражнения для икр нужно не каждый день. Фитнес тренеры утверждают, что 2-3 дня – оптимальный интервал между тренировками.

Важно! Девушкам, задающим вопрос, как быстро накачать мышцы икр, специалисты рекомендуют, чередовать комплекс упражнений для камбаловидной мышцы с комплексом для икроножной мышцы.

В икрах расположены наиболее выносливые мышцы, потому накачать их не просто. Они слабо отзываются на нагрузку и медленно «растут» в объемах. Но если приложить определенные усилия, результаты, достигнутые спустя месяц с момента начала тренировок, могут быть поразительными. Следует помнить о том, что для достижения наилучшего результата и отсутствия привыкания мышц к нагрузкам, нужно обязательно чередовать упражнения. Поскольку упражнения оказывают достаточно серьезное воздействие на мышцы, перед началом тренировки обязательно нужно делать разминку, в противном случае возможно проявление дискомфорта, боли в мускулах и судорог после занятия.

Красивые и стройные ножки – легко достижимая женская мечта, если Вы – молоды, правильно питаетесь, не запускаете себя и ведете здоровый образ жизни. Утрачивая хотя бы одну из этих составляющих, внешний вид Ваших ног может заметно ухудшаться… Если Вы считаете, что эта часть тела недостаточно привлекательной формы, Вам нужно систематически выполнять комплекс упражнений для определенных видов мышц. При этом особое внимание стоит уделять «трудным мышцам», к числу которых относятся мышцы голени . Регулярно тренируя голень, результат не заставит себя долго ждать, разумеется, если точно знать и понимать, как накачать икры ног девушке в домашних условиях. Ну а эти знания Вы сейчас и почерпнете в этой статье. Выполняя все наши рекомендации, буквально за пару недель интенсивных тренировок Вы свои ножки не узнаете!

Чем хороши домашние тренировки:

  1. Экономия финансов.
  2. Уютная обстановка.
  3. Любую свободную минуту можно потратить во благо телу и здоровью.

Главное правило красивых ножек – не переусердствовать. К примеру, если Вы занимаетесь таким видом спорта как бег , посещаете фитнес, степ-аэробику, дополнительная нагрузка на икроножные мышцы Вам особо не нужна. Икры очень быстро можно перекачать, не заметив этого. Потому опирайтесь в выборе упражнений на уровень Вашей физической активности и выбирайте только комплексные нагрузки.

Комплекс упражнений для девушек.

Есть множество вариантов проработки мышц икр, не выходя за пределы своей квартиры. При этом Вам понадобятся только стул и коврик. Наша тренировка состоит только из тех двигательных упражнений, которые можно выполнить в домашних условиях.

Подъем на носки.

Простейшая техника исполнения позволит без труда развивать мускулы нижней части ног. Упражнение, подробнее о котором читайте , отлично подходит девушкам, которые желают укрепить свои икроножные мышцы за максимально ограниченный период времени.

Стоя на полу, приподнимайтесь с пяток на носочки максимально высоко. Проделывайте эти простейшие движения пока не почувствуете напряжение, но не менее 60 раз за один подход. На следующих занятиях увеличивайте количество подъемов на 5 раз. Но при этом ориентируйтесь по своим ощущениям. Достигнув определенного уровня тренированности, усложняйте задачу:

  • меняйте угол наклона, от строго вертикально до 45 градусов к полу (при таком исполнении упирайтесь руками о стену для сохранения равновесия),
  • используйте гантели или другие подручные отягощения,
  • для увеличения амплитуды делайте на ступеньке или бруске.
  • делайте на одной ноге, вторую прижав к попе или ухватив рукой.

Скакалка.

Отличное приспособление для девушек, которые мечтают о красивых ножках. Прыгая со скакалкой по 5-10 минут ежедневно, Вы даете хорошую нагрузку на икроножную область, и обеспечиваете организм кардионагрузкой, которая стимулирует работу сердца и позволяет снизить вес. Лучше всего заниматься со скакалкой на свежем воздухе.

Ступеньки.

Всегда предпочитайте лифтам лестницу. Это простейшая и совершенно бесплатная степ-аэробика. Ходьба по лестничным ступенькам избавит от одышки, сделает Вас выносливее, а мускулы ног более выраженными.

Степ-аэробика.

Можете записаться в группу по фитнесу, в которую входят занятия на степах. Такие тренировки помогают эффективно накачать икры и предполагают 40-60 минут работы с мускулами нижней части тела. Комплекс движений также рассчитан на похудение.

Если Вы предпочитаете заниматься дома – купите степ или попросите мужа сбить для Вас деревянный каркас: в просторах интернета Вы найдете уйму фотографий самодельных степов и вариантов их изготовления. Предварительно подыщите несколько видео с вариантами упражнений на степе.

Занимаясь со степом дома, помните, что перед интенсивной тренировкой нужно сделать 10-минутную разминку на все виды мускулов.

Приседания.

Накачать икры можно даже выполняя приседания . Начиная с 20 за один подход. С каждым днем увеличивайте на 2-3. В скором времени 100 приседаний для Вас перестанут быть проблемой. Главное правило приседаний, во время которых работают икры, стопы должны полностью стоять на поверхности пола.

Приседания на носочках.

Для новичков такое упражнение покажется трудновыполнимым. Но переживать не стоит. Начинайте с 10 таких приседаний в день, с каждым последующим разом добавляя еще одно. Выполняйте такие движения: поставьте ножки на ширине плеч, спину держим ровно. Главное условие успеха в том, что подниматься на пальцы ног нужно как можно выше и затем лишь начинать приседать.

Всем привет! Сегодняшнюю тренировку нам хочется уделить той части тела, которую многие девушки часто упускают из вида — это икры ног. Именно они делают ноги стройными и подтянутыми, а не это ли одно из главных достоинств любой женщины? Поэтому мы расскажем вам о том, что такое икры, икроножные мышцы, покажем упражнения для накачивания и растяжки икр и оставим несколько советов.

Что такое икры, анатомия

Икра ноги состоит из икроножной мышцы, расположенной на задней поверхности голени человека, поверхностные слои которой представлены прочными пучками сухожилий. Она образована двумя мощными мясистыми головками — медиальной (внутренняя) и латеральной (внешняя). Медиальная головка более мощная, а латеральная симметрична ей, но начинается чуть ниже. Обе эти головки в верхней своей части ограничивают подколенную ямку, а к низу соединяются вместе на середине голени, которая переходит в ахиллово сухожилие.

Основными функциями икроножной мышцы являются: стабилизация тела при движении (ходьбе и беге) и движение стопы в сагиттальной плоскости (вперед-назад).

Также икры состоят из камбаловидной мышцы и длинной малоберцовой мышцы, которые помогают нам подниматься на носки, сгибать стопы и колени.

Как накачать икры ног девушке

После того как мы немного познакомились с анатомией икр, нужно для себя разработать план, как будем их прокачивать.

Икроножные мышцы нужно тренировать точно так же, как и все другие группы мышц: регулярно и каждый раз увеличивая нагрузку. Они должны усердно работать, ощутить должный стресс, а затем им нужно дать время, чтобы восстановиться перед следующей нагрузкой. Поэтому усердной тренировки икр 1-2 раза в неделю вполне достаточно, чтобы мышцы икр стали рельефными и красивыми.

Мышцы ног — это очень выносливая группа мышц, поэтому каждая тренировка должна быть эффективна и немного сложнее предыдущей. Для этого стараемся каждый раз увеличивать количество повторений, рабочий вес, число подходов.

Еще один важный фактор — больше двигаться и ходить пешком в повседневной жизни. Отказаться от транспорта по пути с работы, подняться пешком до квартиры, не используя лифт, чаще выходить на прогулку — все это тоже принесет свой вклад в развитие вашей фигуры, и в частности ног.

Упражнения для накачивания икр девушке

Сейчас мы предложим вам базовые упражнения для того, чтобы накачать икры и сделать их рельефными. Их можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Новичкам достаточно будет использовать собственный вес, а для дальнейших тренировок берите гантели, штангу или любые другие утяжелители. Их можно держать в руках, а лучше на плечах.

Перед выполнением упражнения обязательно хорошенько разомните мышцы, тогда тренировка будет более эффективна. А после сделайте заминку, чтобы избежать судорог. Для того и другого используйте растяжку. Подробнее можете ознакомиться здесь
.

Подъем на носки стоя

Для этого упражнения можно использовать специальную степ-платформу или выполнять его прямо на полу.

Ставим ноги на ширине таза, ноги прямые (можно немного согнуть, чтобы убрать нагрузку с коленного сустава). Начинаем подниматься на носочки и опускаться. Если вы выполняете упражнение на степ-платформе, то уровень пяток в нижней точке опускается ниже платформы. При этом работает только голеностопный сустав с полной амплитудой, т. е. внизу максимальное растяжение мышц, вверху максимальное сокращение. В нижней точке не останавливайтесь, чтобы не дать мышцам отдохнуть: они должны работать в полной мере. Так мы поднимаемся и опускаемся до того момента, пока икры не начнут нестерпимо жечь, но не менее 10 раз. Затем делаем небольшой перерыв 30-45 секунд и повторяем упражнение еще 2-3 раза.

Подъем на носки стоя

Подъем на носки стоя, носки внутрь, пятки в стороны

Техника выполнения этого упражнения такая же, как и в предыдущем варианте. Единственное отличие: носки стоп должны быть повернуты внутрь под углом 45 градусов. В этом случае будет больше задействован латеральный пучок.

Подъем на носки стоя, пятки внутрь, носки в стороны

Ноги на ширине таза, пятки внутрь, носки врозь, поднимаемся и опускаемся на носочки. Все точно так же, как и в первом варианте. Это упражнение нужно выполнять в тандеме с предыдущими двумя. Здесь вы сможете добиться разработки медиального пучка.

Не торопитесь, лучше работать на качество, а не на количество, тогда вы достигнете лучшего результата.

Не менее эффективное упражнение, чем предыдущее. По технике оно почти ничем не отличается, только выполняется в сидячем положении, угол в коленях 90 градусов. Утяжелитель располагается чуть выше колен. Также поднимаем стопу на носок и опускаем. Выполняем упражнение до жжения в икроножных мышцах, делаем 3-4 подхода.

Не бойтесь перекачать икроножные мышцы, ведь для того, чтобы ваши икры были непропорционального размера, нужны очень серьезные нагрузки вместе с фармакологическими препаратами. Тем более что вы всегда сами сможете контролировать процесс, увидев свои ноги в зеркале.

Упражнения на растяжку для икр девушке

Поочередная растяжка икр с упором в стену.

Обеими руками упритесь в стену, одна нога согнута в колене, стопа под корпусом, вторая нога прямая и вытянута максимально назад, носок смотрит прямо. Пятку задней ноги давим в пол до растяжения в икроножной мышце. Держим положение 15-20 секунд, затем меняем ноги.

Складной нож
.
Сидя на ягодицах, прямые ноги вытягиваем перед собой. Затем корпусом наклоняемся вниз, пытаемся положить его на ноги, руками держим за голень или стопы, живот к бедрам. Пятки в этот момент тянем от себя, носки вверх, ноги не сгибаем в коленях. Сохраняем положение около минуты.

Собака мордой вниз
.
Это упражнение позаимствовано из йоги как одно из самых эффективных для вытяжения икроножных мышц и задней поверхности бедер. Из положения на четвереньках вытягиваем копчик вверх, руки на ширине плеч, ноги совершенно прямые, давим пятками в пол. Держим положение 30-40 секунд.

Как накачать икры ног девушке в домашних условиях

Не всегда есть возможность посещать тренажерный зал, но это не проблема, ведь проводить занятия можно и самостоятельно дома. Все упражнения, которые мы описали ранее для накачивания икр, прекрасно подойдут для выполнения в домашних условиях. Дополним список еще несколькими простыми упражнениями, которые можно выполнять ежедневно.

Ходьба на носках
.
Подняться на носочки и ходить по дому, занимаясь домашними делами, что может быть проще? Важно держать спину прямой, ноги не сгибать в коленях. Выполнять упражнение, пока не станете чувствовать нестерпимое жжение в икроножных мышцах, затем передохнуть около минуты и выполнить упражнение еще 2-3 раза.

Ходьба по лестнице
.
Еще одно упражнение из разряда бытовых. Возьмите за правило подниматься до квартиры по лестнице, приходя домой, а можно в свободное время выйти в подъезд и просто пробежаться по ступенькам хотя бы один раз от первого до последнего этажа.

Велосипед, ролики, коньки и другие активные увлечения
.

Также способствуют укреплению икроножных мышц в свободное время. Поэтому не засиживайтесь дома: лучше провести время на открытом воздухе с пользой не только для тела, но и для настроения.

Итак, подведем итог: икроножные мышцы считаются особенно выносливыми, и чтобы добиться рельефности ног, нужна серьезная работа. Поэтому не отлынивайте от тренировок, по возможности занимайтесь всегда и везде, об этом мы и рассказали в нашей статье.

Работайте над своим телом, и оно обязательно будет работать на вас!

В последнее время стало очень популярным заботиться о своём здоровье. Всё большее количество девушек предпочитают спортивные занятия пассивному отдыху. Сегодня речь пойдёт о том, как привести в форму икроножные мышцы.

Развитая мышца икры очень хорошо подчёркивает девичью ногу в любом наряде. Её красивые формы позволяют судить о том, что хозяйка находится в хорошем спортивном тонусе. В процессе тренировок икроножная мышца, по сути, не растёт, а лишь приобретает желаемую форму. Всё дело в её анатомическом строении.

Мышцы икры, которых две, находятся во внутренней части голени и нисходят от коленной чашечки в виде ромба. Под ними находится ещё одна группа, которая по виду напоминает камбалу. Вот почему их называют камбаловидными мышцами. Именно эта группа отвечает за объём голени и составляет 60% её мышечной массы.

Обе группы мышц работают по-разному. Икроножная
поднимает пятку из положения стоя, а камбаловидная
— из сидячего положения. Для достижения максимального эффекта от тренировки следует правильно разработать комплекс упражнений и помнить о том, что залог успеха — это регулярные тренировки.

Важно!

Икроножные мышцы не накачаются только под весом собственного тела. Обязательно нужно использовать утяжелители.

Разминка перед тренировкой

Перед любой силовой тренировкой необходимо разогреть мышцы. Вот примерный комплекс упражнений для разминки:

  1. Выполнить несколько приседаний, которые разогреют ноги в целом.
  2. Сесть в позу «по-турецки» и пару минут массажировать пальцы ног.
  3. После массажа пальцев уделить время стопе и пятке, разминая их растягивающими движениями.
  4. Подняться, согнуть каждую ногу в колене по нескольку раз.
  5. Сделать несколько перекатов с носка на пятку и обратно.
  6. Попрыгать на скакалке.
  7. Побегать на месте.
  8. Встряхнуть ноги.

Видео: разминка перед тренировкой

Программа тренировок на неделю

Для икроножных мышц, как и для любых других, существуют определённые упражнения. Для начала следует опробовать все возможные, а после этого выбрать несколько, которые наиболее вам подходят.
Затем нужно определиться с днями тренировок. Их может быть 2–3 в неделю. Между ними желательно делать одинаковый перерыв. Например, это могут быть: понедельник, среда, пятница либо вторник, четверг, суббота.

Для достижения хорошего результата тренироваться нужно регулярно.
Лучший эффект от занятий обеспечит использование так называемых утяжелителей или гантелей. Для начала правильнее взять 3–5-килограммовые гантели, а со временем увеличить их вес максимум наполовину.

Выполнять каждое упражнение следует не менее 20, а то и 30 раз, при этом отдыхая по несколько минут. Если после подхода вы чувствуете, что мышца недостаточно «устала», необходимо увеличить весовую нагрузку.

Знаете ли вы?
В теле человека около 850 различных мышц. Самые маленькие из них крепятся к косточкам, расположенным в ухе, а самые большие — ягодичные, приводящие в движение ноги.

Упражнения на икры

Тренировать икроножные мышцы можно в промежутках основной тренировки, чтобы в некоторой степени дать отдохнуть всему телу. Упражнения можно делать как дома, так и в тренажёрном зале — всё зависит от ваших возможностей и предпочтений. Плюсом тренажёрного зала является возможность консультации с тренером о правильности понимания того, как накачать икры.

В домашних условиях

Если вы занимаетесь спортом дома, то, скорее всего, у вас есть все приспособления, которые понадобятся для упражнений на икры. Для этого нужны большой резиновый мяч или, другими словами, фитбол, гантели и подставка. Далее поговорим подробнее о технике выполнения различных упражнений на икры.

Важно!
Если при подъёме на носках на планке сильно болит ступня, это может быть признаком плоскостопия. В таком случае занятие нужно делать только на полу.

Подъём на носках

Это упражнение нужно включить в любую домашнюю тренировку, так как оно разогревает икры и хорошо их прорабатывает. Оно универсально также тем, что при помощи некоторых предметов его легко усложнить.
Вначале нужно встать ровно, лучше поставить ноги на ширине плеч. Взять в руки гантели. В медленном темпе подняться на носки и опуститься. Можно свести носки внутрь и в этом случае большая нагрузка пойдёт на внешнюю часть икры.

В обратном их положении будет больше «грузиться» внутренняя часть.
Если это упражнение покажется лёгким, то можно делать его поочерёдно на каждой ноге. В случае недостаточной устойчивости можно придерживаться рукой за стену.
Усложнить упражнение можно с помощью небольшой ступеньки или планки. Именно на неё нужно поставить пальцы и приподниматься на носках. В этом случае икроножная мышца будет работать в полную силу за счёт наращивания амплитуды.

Видео: подьём на носках

Подъём коленей сидя

При выполнении этого упражнения отлично напрягается камбаловидная мышца.
Необходимо удобно расположиться на фитболе, спина ровная. Положение рук — на коленях с гантелями ладонями вверх. Суть занятия в том, чтобы из этого положения подняться и задержаться на носочках в течение нескольких минут. Повторить упражнение до 30 раз.

Видео: подьём коленей сидя

Приседания на носках

Общеизвестно, что классическое приседание — лучший способ привести в тонус мышцы ягодиц и бёдер. А если делать его на носках, то качаются и икорные мышцы. При этом ноги ставятся чуть уже ширины плеч, в руки берутся утяжелители. Стоя на носках, выполняются 30 приседаний, после — несколько минут отдыха.

Таких подходов нужно сделать несколько. Важно помнить, что если спина будет кривой, то упражнение будет выполняться неправильно и не принесёт результата. Новичкам такое упражнение обычно тяжело даётся именно из-за использования гантелей. В таком случае можно делать классические приседания, где руки просто вытягиваются вперёд.

Видео: приседания на носках

Это упражнение очень простое, но, в то же время, эффективное. Суть его состоит в ходьбе на носках с использованием гантелей. Оно выполняется довольно долго. Ходить нужно до тех пор, пока вы не почувствуете, что мышцы сильно разогрелись и дальше вы не можете передвигаться. Обязательным условием являются ровная спина и прямые колени. Если последние будут согнуты, от занятия пользы не будет. Напрягутся какие угодно мышцы, но только не икроножные.

Подъём по лестнице сродни подъёму на носках. Но в этом случае работают также мышцы бёдер и ягодиц. Нужно взять гантели в руки и подниматься по лестнице на носках, а не всей ступнёй. Как правило, это упражнение делается непрерывно на протяжении 20 минут. Если вы всё делаете правильно, то именно через это время вы почувствуете, что пора заканчивать.

«Пистолетик»

Это упражнение довольно сложное и многим даётся с трудом. Оперевшись рукой о любую поверхность, нужно присесть на одной ноге. При этом вторая должна быть вытянута вперёд. После завершения цикла нужно повторить то же самое с другой ногой. Если нагрузки недостаточно, можно держать в руке лёгкую гантель. Следует помнить о ровной спине.

Видео: «Пистолетик»

Выпрыгивания вверх

Для этого упражнения гантели не потребуются или потребуются, но очень лёгкие. Нужно присесть и после выпрыгнуть вверх, сильно вытягивая носки. Поскольку это упражнение несложное, необходимо сделать его до пяти подходов по 30 раз.

Видео: выпрыгивания вверх

Для тренажёрного зала

Любой тренер скажет вам, что занятие в зале должно быть направлено на тренировку всех групп мышц. Икорные не являются исключением, но очень часто о них забывают. Посещая тренажёрный зал, не забывайте включить в свой комплекс занятий упражнения на икры. Желательно, чтобы в первый раз упражнения показал вам тренер. Особенно это полезно новичкам.

Упражнение на тренажёре Смита

Это приспособление состоит из конструкции, на которую на разных уровнях крепится штанга. Размещая её на плечах, выполняется упражнение, аналогичное подъёму на носках. Только в роли утяжелителя используется штанга.

Можно также тренироваться на подставке или использовать её для усложнения, становясь на неё только носочками.
Штанга на тренажёре, как правило, тяжелее гантелей, но нагрузка при этом распределяется по всему телу равномерно. Нужно следить за ровной спиной и коленями. Количество подходов — до 5, количество подъёмов — до 30.

Видео: упражнение на тренажёре Смита

Жим носками ног

Для выполнения используется приспособление, на котором делается классический жим ногами. Только в нашем случае это будет делаться при помощи пальцев ног и, соответственно, икорных мышц. Для того чтобы приспособиться, сначала следует выполнять такие жимы без веса и, только после понимания техники их выполнения, добавлять вес. Лучше всего это упражнение начинать делать под присмотром тренера.

Видео: жим носками ног

Подъёмы на носки сидя

Для этого упражнения разработан специальный тренажёр, в котором в сидячем положении фиксируются колени, а носки ставятся под планки. Носки медленно поднимаются вверх, а пятки опускаются вниз. Такие движения направлены на увеличение объёма камбаловидной мышцы. Повторить упражнение нужно около 30 раз, сделав несколько подходов. Не забывайте о прямой спине.

Видео: подьёмы на носки сидя

Подъёмы на носки в Гакк-тренажёре

В этом и в некоторых других тренажёрах происходит подъём корпуса, когда он наклонён. Для этого расположитесь на нём в положении «ноги на ширине плеч» или чуть уже. Далее нужно освободить фиксаторы и выпрямить колени. В этом положении, когда ступни находятся на подставке, встаньте на носки и задержитесь так на несколько мгновений. После встаньте на пятки и повторите упражнение.

Видео:подьёмы на носки в Гакк-тренажёре

Дополнительные нагрузки

В начале занятий подобным комплексом для прокачки икорных мышц нужно использовать небольшую нагрузку, а затем постепенно её усиливать. Для этого можно пользоваться:

  • всевозможными планками и подставками, на которые ставится носок;
  • использовать гантели, постоянно увеличивая их вес;
  • прибавлять вес оборудования в тренажёрном зале;
  • использовать специальные утяжелители для ног;
  • между занятиями отказаться от поездки на лифте и как можно больше подниматься по лестнице;
  • периодически любую ходьбу по дому чередовать с ходьбой на носках.

Знаете ли вы?
Во время ходьбы задействованы около 200 мышц человеческого организма.

  1. Перед тренировкой должна быть обязательной разминка в течение 5 минут.
  2. Все упражнения нужно делать в медленном темпе, постоянно чувствуя мышечное напряжение.
  3. Нужно задерживаться на пике упражнения на несколько секунд.
  4. В занятиях не должно быть чрезмерного усердия.
  5. Необходимо соблюдать правильное питание.

Когда будет виден результат

На вопрос, когда будет заметен результат тренировок, сложно ответить однозначно. Ведь кроме правильного выполнения упражнений, результат также зависит и от индивидуального строения организма человека.

Некоторые видят эффект после месяца такого интенсива, а некоторые заметят улучшения только через 2–3 месяца. Одно можно сказать с уверенностью — нельзя надеяться на очень быстрый результат. Как правило, реальный эффект от тренировок будет виден только через три месяца после их начала.

Развитые икроножные мышцы девушек всегда привлекают взгляды мужчин. Чтобы ваши ножки были не только красивыми, но и здоровыми, разработан комплекс упражнений для мышц икр, который можно выполнять как в тренажёрном зале, так и дома. При регулярных тренировках положительный результат не заставит себя долго ждать.

Накачав икроножные мышцы, вы можете визуально скорректировать О-образную форму ног и в целом улучшить пропорции тела. Еще один плюс – упражнения для икр укрепляют связки голеностопа, делая их менее уязвимыми.

Принципы тренинга

Икры – одна из самых сильных и выносливых мышечных групп в организме и к нагрузке им не привыкать. Чтобы создать тренировочный стресс и заставить икроножные мышцы расти, нужен особый подход.

Если икры плохо растут и «отстают», тренируйте их два раза в неделю, комбинируя разные режимы. В один день выполняйте упражнения с весом, позволяющим сделать 25-40 повторений в подходе. В другой день делайте по 8-10 повторов, но с большим весом.

Единственный нюанс, отличающий женскую тренировку икр от мужской – камбаловидная мышца. Она тянется по всей длине голени, и ее увеличение может сделать массивной лодыжку. В наибольшей степени она работает при выполнении подъемов на носки сидя с отягощением на коленях – таких упражнений девушкам лучше избегать, чтобы сохранить ножку изящной.

После каждой тренировки икр непременно выполняйте упражнения на , чтобы не допустить укорачивания мышц и связок. Эластичные сухожилия голеностопа уберегут вас от травм и помогут более эффективно выполнять базовые упражнения для ягодиц – приседания, становые тяги, выпады.

Техника упражнений на икры для девушек

В основе любого упражнения для икроножных мышц лежит разгибание стопы относительно голени, проще – подъем на носки. Выполнять его можно в специальном тренажере, в машине Смита или Гакк-машине, со штангой, с гантелями, в тренажере для жима ногами; двумя ногами одновременно или поочередно. В знаменитом упражнении «ослик», где вы наклоняете корпус вперед, располагая отягощение на области таза, в качестве груза можно использовать партнера, усадив его на себя «верхом».

Девушкам-новичкам следует начинать с более простых и безопасных вариантов, исключающих или минимизирующих нагрузку на позвоночник – гантелей, жимовой платформы. Вес отягощения выбирайте так, чтобы он позволял выполнить заданное количество повторений, не нарушая техники.

Очень важна амплитуда движения. Чем она больше, тем сильнее мышца растягивается и мощнее сокращается. В нижней точке пятка должна быть ниже носка. Для этого подкладывайте под носки блины или деревянный брус высотой до 5 см, если не работаете в специальном тренажере для икр.

В верхней точке делайте секундную паузу, предельно напрягая мышцы. Концентрируйтесь на каждом повторении – движение должно быть осторожным и плавным. Поднимайтесь без рывков, не помогая себе бедрами. Опускайтесь медленно и подконтрольно, не падая на пятки.

Программа тренировки икроножных мышц для девушек

Новичкам достаточно выполнять по 1 упражнению на икры 2 раза в неделю в среднем диапазоне повторений (10-15). В дальнейшем, если икры начнут «отставать», переходите на более сложную систему – тренируйте голени 2 раза в неделю, чередуя многоповторный и силовой режимы.

Используйте данный комплекс упражнений в своих тренировках, расположив их в отдаленные друг от друга дни, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

День I – силовой:

  • «Ослик» (в специальном тренажере, в Смите или с напарником), 5х8-10;
  • Разгибание стопы в тренажере для жима ногами, 4х8-10;
  • Растяжка.

День II – многоповторный:

  • Подъем на носки в Смите, 4х25-30;
  • Подъем на носки на одной ноге (с гантелью или без), 3 подхода на каждую ногу по 30-40 повторений.

Частые вопросы

Можно ли уменьшить икры с помощью скакалки и бега?

Бег, велосипед и танцы могут принести противоположный эффект – достаточно взглянуть на ноги танцоров и легкоатлетов, чтобы в этом убедиться. Если ваши голени кажутся вам слишком объемными, возможно, нужно просто похудеть или уменьшить отечность. В обоих случаях поможет правильное питание – баланс жиров, белков и углеводов, ограничение потребления соли, алкоголя и кофеина, отказ от полуфабрикатов.

Если дело не в жировой прослойке и не в отеках, а в крупных икроножных мышцах, то дело в генетике, и единственный выход – не тренировать икры, чтобы не сделать их еще больше.

Что делать, если на одной ноге икроножная мышца больше, чем на другой?

Попробуйте перейти на «одноногие» упражнения. Начинайте подход с отстающей ноги, выполняя заданное количество повторов. Затем сделайте то же количество повторений доминирующей ногой, после чего снова вернитесь к отстающей и постарайтесь выполнить то же число повторов.

Ни в коем случае не берите больший вес для отстающей ноги – так вы создаете непропорциональную нагрузку на связки.

Распространенные среди девушек ошибки

Слишком маленький вес

Икры – мышечная группа с колоссальной силой и выносливостью. Чтобы заставить их расти, нужен «шоковый» подход, к которому мышцы не привыкли в повседневной жизни. Поэтому рабочий вес в упражнениях на икры может в полтора, а то и в два раза превышать ваш собственный. Не бойтесь этого, но и не усердствуйте. Если вес отягощения не позволяет выполнять упражнение технично, снизьте его. Выбирайте для тяжелых упражнений варианты с минимальной нагрузкой на позвоночник – «ослик» или тренажер для жима ногами.

Мало внимания икрам

Одно упражнение для икр, бегло выполненное после тренировки ног раз в неделю – вариант для новичка с генетически развитыми икроножными мышцами. Для девушки же, заботящейся о гармоничном и пропорциональном развитии своих ног, требуется четкий план и постоянная прогрессия нагрузок.

Style Итог

Для девушки главное – общие пропорции, а не объем. Чересчур массивные икры могут испортить фигуру не меньше, чем тонкие и слабые. Не нужно маниакально измерять обхват голеней каждую неделю – оценивайте вид тела в целом, ведь красоте до цифр нет никакого дела.

Комплекс упражнений для худых ног. Как накачать икры ног девушке — полная инструкция

Здравствуйте!
Я недовольна своими икрами
– они очень худые. Подскажите, какие упражнения более эффективные
? На тренажерный зал нет средств, дорого у нас. Вот в домашних бы условиях.

Худые икры – это проблема
гораздо меньшего масштаба, нежели икры толстые. Пара месяцев регулярных домашних тренировок – и результат практически гарантирован!

Начнем со снаряжения
. Вам понадобится толстая книга, стул и гантели весом 1 — 1,5 кг. Также желательно не забывать об икрах в повседневной жизни.

Тренируйте икры
не реже, чем дважды в неделю, но лучше – через день. 15 минут вполне хватит. Главное – чтобы мышцы устали, чтобы Вы почувствовали жжение в икроножных мышцах. Но не переусердствуйте, иначе по ночам икры начнет сводить!

Растяжка для худых икр

Растяжка нужна для того, чтобы подготовить икры к основной нагрузке, сделать мышцы более эластичными. Кроме того, растяжка поможет сделать мышцы рельефными
и красивыми. Можно заменить одну тренировку растяжкой, либо начинать тренировку с одного упражнения на растяжку.

Поочередная растяжка икр с упором в стену

Упритесь в стену обеими руками. Наклонитесь к стене, одну ногу согните и поставьте вперёд, другую отставьте назад с прямым коленом. Носок задней ноги смотрит ровно прямо.
Надавите пяткой задней ноги в пол и сдвиньте бёдра вперёд немного. Задержитесь в позиции максимальной растяжки на 20 секунд. Повторите для другой ноги.

Растяжка обеих икр с упором в стену

Встаньте, ноги вместе, приблизительно в метре от стены. Наклонитесь вперед, не сгибая спины. Упритесь руками в стену, продолжайте нагибаться к стене (от щиколоток), не отрывайте пятки от пола. Вы должны чувствовать напряжение в икрах.
Обязательно держите пятки прижатыми к полу или как можно ближе к нему.
Держите живот втянутым, чтобы не сгибалась поясница.
Чтобы усилить напряжение, согните руки в локтях, стремясь грудью к стене.

Растяжка икры в наклоне

Наклонитесь вперёд, опершись на руки, так, чтобы угол между ногами и торсом был примерно 90 градусов. Расслабьте ноги и начните попеременно медленно сгибать и разгибать колени на одной, а затем на другой ноге.

Растяжка икры за носок

Встаньте прямо, левой ногой сделайте шаг назад и перенесите на нее центр тяжести. Наклоните корпус вперед, возьмитесь правой рукой за правый носок и потяните на себя насколько возможно. Спина прямая! Задержитесь в этом положении полминуты. Повторите с другой ноги.

Основные упражнения для худых икр

Главным упражнением при худых икрах является подъем на носки в различных вариациях. При этом нужно учитывать, что икры реагируют на нагрузку иначе, чем другие мышцы. Икры — трудные мышцы, поэтому на работу с ними требуется больше времени и усилий. При работе с икрами нужно следить, чтобы не было слишком большой нагрузки на спину и позвоночник.

Подъем на носках в положении сидя

Сядьте на край стула, спина прямая. Подложите под ноги толстую книгу. Поместив одну гантель между колен, согните ноги так, чтобы одни подушечки пальцев касались книги. Опустите пятки на 3-5 см ближе к полу.
Потом медленно, с силой, поднимайте пятки до тех пор, пока не станете на носки. Также медленно и с силой вернитесь в исхзодное положение.

Подъемы на носках стоя

Поставьте стул, позади него положите на пол толстую книгу. Возьмите гантель в левую руку и встаньте на книгу так, чтобы пятки оказались на весу. Книга должна быть такой толщины, чтобы, опустившись на пятку, вы не стояли на полу, а только прикасались к нему.
Поднимите правую ногу так, чтобы стопа оказалась на уровне колена левой ноги, а затем опустите левую пятку как можно ниже. Медленно встаньте на носок. Затем вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение, сменив ногу и переложив гантель в другую руку.

Приседы на икры

Левую ногу выставите вперёд, немного присядьте на неё, правую вытяните назад до упора. Руки держите за головой, локти отведите в стороны, а спина должна быть прямая. В данном положении делайте наклоны всем телом вперёд к левой ноге, стараясь грудью достать колено. Повторяйте от 15 до 50 раз для каждой ноги. После данного упражнения возможно покалывание в бёдрах.

После тренировки встряхните ногами и попрыгайте.

В подъезде: на ступеньках

  1. Поднимайтесь по ступенькам на носочках – вот где нагрузка!
  2. Поднимайтесь по ступенькам медленно-медленно, переносите весь вес на опорную ногу, стараясь ощутить напряжение в икроножных мышцах.

В домашних условиях

Ходите дома на носочках!

У плиты – на носочках. По комнате – на носочках. За компьютером сидите – ноги на носочках!

Для копирования
этой статьи Вам не нужно получать особое разрешение,
однако активная
, не закрытая от поисковиков ссылка на наш сайт ОБЯЗАТЕЛЬНА!

Тебе нравятся твои икры? Только честно, ведь очень тонкие выглядят явно не красиво!

Тонкие икры выглядят не красиво на общем фоне ног. Однако в меру накаченные икроножные мышцы визуально сбалансируют Вашу фигуру и придадут изюминку Вашим ногам. Но даже для того, чтобы просто придать сексуальную форму Вашим икрам Вам придется попотеть — понадобятся силовые тренировки. Сегодня Вы узнаете, как накачать икры ног девушке.

Питайтесь правильно, ведите активный образ жизни и !

За счет чего вырастут Ваши икры?

Икроножные мышцы – это выносливая и сильная группа мышц, которая используется при на протяжении всего дня. Для того, чтобы очертания Ваших икр приобретали рельеф необходимо увеличивать объемы этих мышц. Рост мышц
(увеличение объемов) происходит при регулярно прилагаемой нагрузке (стрессе), с которой организм раньше не сталкивался. Т.е. необходимо выполнить два условия:

  • Тренировки должны быть регулярными.
  • Вы должны прогрессировать нагрузку.

Икроножные мышцы следует тренировать также, как и другие группы мышц
. Хорошая тяжелая тренировка раз в неделю обеспечит должный стресс, при длительной фазе восстановления. Что значит тяжелая тренировка? Это значит, что Вам должно быть тяжело выполнять последние повторения в упражнениях на икры. Ошибкой будет жалеть себя, недорабатывать – так мышцы откликаться не будут, зачем им расти если нагрузка не такая уж и серьезная?

Одной тренировки икр в неделю Вам скорее всего хватит, однако это не должно быть аксиомой. Если икры не растут от одной тренировки при сохранении идеальной техники упражнений, тяжелом характере работы и соблюдении принципов питания и восстановления, только тогда добавляйте еще одну тренировку.

Прогрессия нагрузок – это ключевой фактор роста мышц. Нашему организму не выгодно иметь большие мышцы, т.к. их содержание очень энергозатратно. Человек с большими мышечными объемами и малой жировой прослойкой потребляет калорий больше, чем человек того же веса с маленькими и дряблыми мышцами и излишком жира, при этом не толстеет – т.к. мышцы даже в состоянии покоя необходимо обильно «кормить». Почитать подробнее о механизмах и принципах роста мышц.

Чтобы нарастить мышцы нужно давать своему организму такую нагрузку, которую он раньше не получал. Именно поэтому так тяжело накачать икры ног девушке в домашних условиях. Отсутствие оборудования, на котором Вы сможете выполнять эффективные упражнения и отсутствие отягощений сделают это процесс долгим и мучительным. Не тратьте свое время и нервы на домашние тренировки – идите в зал!

Как можно прогрессировать нагрузку:

  • Увеличение рабочего веса.
  • Увеличение числа упражнений.
  • Увеличение числа подходов.
  • Увеличение числа повторений.
  • Уменьшение пауз отдыха между подходами.

Каждая новая тренировка должна хотя бы чуть-чуть, НО быть сложнее предыдущей, особенно это касается икроножных мышц, которые по своей природе сильны и выносливы.

Девушкам не стоит гнаться за гигантскими весами (что просто чревато травмами хрупкого организма) – им предпочтительнее работа с очень маленькими паузами отдыха между подходами в большом диапазоне повторений. Именно так следует заниматься девушке. Почитать подробнее о том, как составить программу тренировок для девушек.

Как тренировать икры

Кратко пробежимся по анатомии мышц голени. То, что мы называем икрами, состоит из двух мышц: икроножные и камбаловидная мышца. Икроножные расположены высоко на голени и выполняют функцию подъема пяток из положения стоя.

Камбаловидная мышца располагается под икроножной в глубине голени. Служит она для поднятия пяток из положения сидя. Развитая камбаловидная мышца выталкивает наружу икроножную мышцу голени, делая ее визуально объемнее.

Чем это может быть полезно? Для развития икроножных следует использовать самые физиологичные упражнения (не выдумывайте — это подъемы на носки стоя и сидя), используя обе функции этих мышц.

Упражнения для тренировки икр

Первым и самым главным упражнением в тренировке икр должны стать подъемы на носки стоя. Используйте специальный , который позволит опускать пятки ниже горизонтали – таким образом Вы будете работать по большой амплитуде. Ознакомьтесь с этой статьей, для того, чтобы понять, как правильно выполнять подъемы на носки стоя. Технику выполнения ставьте на первое место:

  • Не сгибайте ноги в коленях (небольшой изгиб допустим, как способ убрать нагрузку с коленного сустава).
  • Работа происходит только голеностопным суставом.
  • Не делайте пауз в нижней точке, чтобы не давать мышцам отдыхать.
  • Работайте по полной амплитуде. Внизу максимальное растяжение, вверху пиковое сокращение (на секунду задержитесь в верхней точке).
  • Темп упражнения плавный.
  • Выбирайте корректный рабочий вес, не жертвуя техникой.
  • Для более глубокой проработки икроножных попробуйте выполнять подъемы одной ногой.

Вторым упражнением станут подъемы на носки сидя. Лучшим вариантом будет использование специального тренажера. Если такого в Вашем зале нет – не отчаивайтесь. Подложите под носки брусок, чтобы пятки могли уходить ниже горизонтали, возьмите гантели или штангу, сядьте на скамью и расположите отягощение на коленях. Принципы выполнения здесь абсолютно такие же, как и в подъемах ног на носки стоя.

Двух этих упражнений Вам хватит, чтобы нарастить нужные Вам формы икроножных мышц. Ставьте их в конце своей тренировки, однако не относитесь к этой работе спустя рукава. Добивайтесь жжения на последних повторениях – это верный признак того, что Вы все делаете правильно.

И не волнуйтесь на счет того, что Вы перекачаете свои икры. Во-первых, Вы в любой момент можете остановиться, как только добьетесь нужной формы и будете выполнять уже поддерживающие тренировки, а во-вторых, чтобы развить колоссальные икроножные нужны серьезные нагрузки вкупе с фармакологическими препаратами.

Сколько повторений и подходов выполнять?

Учитывая вышесказанное (природные особенности икроножных мышц и особенности женского организма) возьмите за отправную точку следующую программу:

  • Разминка
  • Основная тренировка
  • Подъемы на носки стоя
  • Подъемы на носки сидя
    1-2 разм. подхода 4-5 рабочих по 15-20 повторений
  • Заминка

Не выполняйте упражнения без разминки. Если Вы ставите упражнения для икр в конце основной тренировки, то Ваши мышцы будут разогреты и готовы к работе, специальная разминка не потребуется. Подбирайте такой рабочий вес, чтобы в последних 2-3 повторениях было тяжело, но Вы все равно выполняли упражнения в ИДЕАЛЬНОЙ технике.

Паузы между подходами старайтесь делать короткими (от 30 сек до 1,5 минут). Усложняйте задачу своим мышцам. На каждой новой тренировке хотя бы на малость повышайте нагрузку для своих икроножных: прибавкой 0,5 кг к рабочему весу, дополнительными повторениями и т.д.

После тренировки не забывайте про заминку, которая включает в себя короткое кардио и растяжку. Заминка предотвратит судороги, улучшит доступ питательных веществ к тренируемым мышцам, что способствует их лучшему восстановлению, а значит и росту.

Заключение

Статья дает понимание быстрого пути как накачать икры ног девушке. Акцент ставится на занятия в тренажерном зале, т.к. это позволит выполнять наиболее эффективные упражнения и поддерживать принцип прогрессии нагрузок.

Отнеситесь к своим тренировкам со всей ответственностью, подходите к ним с энтузиазмом и страстью и довершите образ стройной фигуры изящной формой своих икр. Успехов!

Здравствуйте, мои уважаемые качата и, особенно, фитоняшечки! Пятница – женский день, в который мы ходим в баню
посвящаем свои заметки “узким” вопросам коррекции фигуры. И сегодня на повестке тема, актуальная для многих барышень, а именно: как похудеть в икрах? По прочтении каждая из Вас совершенно точно будет знать, как ей сделать свои ноги более стройными, а икры менее выдающимися. Мы рассмотрим причины больших голеней, познакомимся с вопросами анатомии и, самое главное, разберем конкретную программу тренировок, нацеленную непосредственно на решение столь заботящей нас проблемы.

Итак, дамочки, занимайте свои места и делайте ушки на макушке:).

Как похудеть в икрах? FAQ вопросов и ответов

Ну а сначала хотелось бы напомнить, что это уже вторая заметка, в которой мы разбираем “узкие” женские фигуристые вопросы и приводим себя любимых во вкусные формы. Первое творение под названием в ожидании, когда же Вы окажите ему милость быть прочтенным, поэтому не мешкаем и, если тема актуальна, изучаем и применяем знания на практике. Мы же идем далее и сегодня займемся женским низом, причем не ягодицами (как их накачать и так мурыжат все сайты)
, а более специфической мышечной группой — икроножными или, в простонародье, голенями.

Вообще, стоит сказать, что вопрос “как похудеть в икрах?” является одним из самых популярных, как минимум — у читательниц , ибо он (вопрос)
достаточно часто поступал от барышень, которые очень настойчиво требовали рекомендаций в отношении его решения. В целом проблема больших икр актуальна в основном для представительниц прекрасного пола. Причем совсем не обязательно проблема имеет место только у дамочек в теле, нет, тонкие и звонкие также подвержены данной “напасти”.

Например, Вы в прошлом занимались танцами или другим видом спорта, в котором активно работали ноги и теперь, когда увлечение прошло и общие формы подсдулись, икры-заразы остались на своем месте – большими и объемными. И вот получается, что Вы вся такая худенькая и воздушная, а голени как у представителей мужского пола. Многие барышни комплексуют по этому поводу и не могут позволить себе открыть ноги — одеть короткие шорты или платья. В общем печалька и грустька:) и в этой заметке мы постараемся четко и понятно изложить план борьбы с большими икрами.

Итак, поехали.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Почему у меня большие икры? Основные причины.

Всем известно, что девушки проигрывают по костяку и мышцам мужчинам, однако есть одна мышечная группа, в которой они часто “уделывают” нашего брата, и это мышцы голени и обхват лодыжки. Именно низ ног у женщин часто имеет такие же, или даже большие, обхваты, как у мужчин. Поэтому не мудрено, что дамочки хотят сделать свои икры более худыми.

В этой заметке под большими икрами мы будем понимать следующее:

Разумеется, каждый случай индивидуален, но в целом мы будем избавляться именно от больших икр. Поэтому еще раз оцените себя сзади (причем не только самостоятельно)
и совершенно точно определитесь, подходят ли Ваши голени под категорию: большие, плотные, бутылочками.

Что касается основных причин толстых икроножных мышц, то к таковым можно отнести:

№1. Генетика

Одна из самых главных причин больших икр – это Ваши родители. Посмотрите на их ноги/голени (особенно по женской линии)
и оцените свои. Если у Ваших близких массивные голени, то, скорее всего, у Вас со временем будут такие же. И вопрос о том, как похудеть в икрах, для вас может быть также актуален. Хорошая новость заключается в том, что с генетикой можно бороться, внося коррективы в свою изначальную анатомию. Например, если у Вас короткое ахиллово сухожилие, то Ваши икроножные будут выглядеть больше (мышца длиннее)
. Если у Вас длинное ахиллово сухожилие (мышца короче),

то это позволяет икроножным мышцам “сидеть высоко”, что заставляет выглядеть голень меньше и тоньше. Сравните два разных типа голени (с разным типом ахиллова сухожилия)
.

Удлинить сухожилия невозможно (это заложено генетикой)
, однако можно избегать определенных движений/упражнений, которые увеличивают икры.

№2. Спорт/ Упражнения

Определенные виды спорта/физической активности (например, футбол, балет, упражнения на степпере, бег на дорожке с уклоном вверх)
в которых присутствует постоянная нагрузка, в т.ч. на передний свод стопы, могут привести к наращиванию икроножных мышц.

№3. Жировая ткань

Икры относятся к проблемным зонам. Это значит, что девушка может иметь точеную фигуру, но мышцы голени являются для нее “ахиллесовой” пятой, т.е. местом накопления жира, который уходит оттуда в самую последнюю очередь. Мало кто знает, но среда обитания жира это не только подкожное пространство, но и внутримышечное. Однако локально жир не уходит, и общей стратегией похудения в икрах является тотальное похудение. Причем не исключено, что Вы можете существенно потерять в весе везде, но икры при этом потеряют минимальный процент жировой клетчатки.

Примечание:

Мышечная резекция – удаление внутримышечного (глубокого)
слоя жира. Липосакция – удаление подкожного жира.

№4. Бег

Спринт – бег на скорость, вносит свой вклад в увеличение объемов икроножных мышц. Поэтому, если Вы решили сбросить вес, и Вам сказали, что спринт – идеальный способ это осуществить, то не удивляйтесь, что на выходе Вы получите крайне сомнительные результаты в похудении, но довольно явные в увеличении икр.

Что касается бега трусцой, то тут увеличение объема голени можно получить только в отдаленной перспективе при частом (4-5
раз в неделю)
совершении пробежек (до 60

минут)
. Поэтому, модерируя свой бег, мы можем влиять на нижние объемы.

№5. Каблуки

Какая девушка не любит носить каблуки? Однако мало кто из барышень знает, что постоянное их ношение (хотя бы 5
дней в неделю)
приводит к чрезмерной нагрузке/перегрузке на икры и некоторому увеличению их объема. Еще одним, уже более явным негативным фактором в отношении каблуков является укорочение ахиллова сухожилия, и чем больший лишний вес имеет дама, тем больший стресс испытывает ее сухожилие.

Теперь углубимся в теории и поговорим про…

Икры: вопросы анатомии

Чтобы заняться сдутием Ваших икр, нам нужно сначала разобраться, что они из себя представляют в устроительном плане. Многие считают, что голень = икра, на самом деле мышцы голени состоят из 2-х
крупных мышц:

  • камбаловидная (soleus)
    — берет свое начало от малоберцовой и большеберцовой кости и залегает под икроножной, выталкивая последнюю на поверхность;
  • икроножная (gastrocnemius)
    — берет свое начало от бедренной кости и имеет 2
    головки – медиальная (medial head)
    и латеральная (lateral head).

Эти две мышцы работают вместе и осуществляют сгибание ноги.

В сборно-разборном виде анатомический атлас мышц голени выглядит следующим образом (кликабельно)
.

Примечание:

Идеальный размер (обхват)
икроножных должен соответствовать обхвату бицепса руки.

Что касается мышечных волокон, то у основной массы людей, в икроножных и камбаловидных преобладают медленносокращающиеся волокна (55
и 70%
соответственно)
. Однако есть определенный процент людей, у которых мышцы голени состоят на 60%
из быстросокращающихся волокон.

В ключе заметки нам также интересны вопросы “внутренней” анатомии, т.е. что происходит внутри мышц голени при выполнении того или иного движения/упражнения.

А происходит следующее.

Другими словами, при выполнении упражнений на мышцы голени, происходит увеличение давления в венах ноги (до 300
мм рт.ст)
и накачка кровью/пампинг (и )
икр. В результате чего после качественной нагрузки атлет чувствует наполнение целевого региона кровью, а также раздутие и ломку (жжение)
икроножных мышц.

Собственно, с теорией мы разобрались и теперь переходим непосредственно к…

Как похудеть в икрах: практическая сторона вопроса

Одним из самых сложных случаев коррекции икр в отношении уменьшения их объема является ситуация, когда мы имеем развитые (все 3
)
головки мышц голени и излишнюю жировую прослойку(подкожную/внутримышечную)
.

В разрезе данное “безобразие” представляет собой такую картину.

Совершенно очевидно, что похудение в икрах это процесс сокращения процента жировой клетчатки во всем организме и сосредоточение внимания на тренировке мышц голени – икроножные и камбаловидные.

Думаю у многих барышень на устах застыл вопрос: разве тренируя икры, я их не сделаю еще больше? Может, их просто не трогать? На самом деле сами собой Ваши икры не уменьшатся, даже если Вы забьете на них и не будет тренироваться полгода/год, результат в уменьшении их объемов Вас не удовлетворит. Т.е. единственный способ уменьшить икры — давать им правильную нагрузку/упражнения и перемежать оную с определенным видом кардио.

Раскрытием двух последних вопросов мы и займемся далее и начнем с…

№1. Кардио

Главным правилом в отношении аэробной активности для уменьшения икр является использование нагрузки без сопротивления и высокая (35-45
минут)
продолжительность одной сессии. Переводя на понятный язык это означает, что Вы не должны использовать:

  • беговую дорожку с уклоном;
  • бег в горку;
  • спринт;
  • степпер;
  • ходьба по сменяющейся лестнице-тренажеру;
  • велотренажер с сопротивлением.

Именно такое кардио объемно отразится на Ваших икрах, т.е. используя его, Вы снизите процент жировой клетчатки во всем организме, но икры станут более плотными/мышечными.

Примечание:

Если Вы хотите уменьшить свои голени, то следует избегать (или сводить к минимуму)
сидения в позиции нога на ногу, ибо такое положение приводит к пережиманию большой подколенной артерии и нарушению циркуляции крови, в пределе к образованию сеточек/звездочек и варикозному расширению вен. Длительное стояние в одной позиции также уменьшает циркуляцию крови в икры, что может вызвать накопление токсинов в мышцах низа ног.

К основным видам кардио, которые можно использовать для похудения икр, относятся:

  • ходьба с постоянной сменой темпа на плоской беговой дорожке;
  • бег на длинные дистанции (до 50
    минут, 3
    раза в неделю)
    ;
  • невысокие прыжки через скакалку;
  • эллиптический тренажер;
  • велотренажер без сопротивления;
  • бурпи;
  • восхождение ногами к рукам;
  • плавание.

Наглядный вариант озвученного представляет собой такую картину.

№2. Программа тренировок

Ну и на сладкое у нас два гвоздя программы:), т.е. специальные ПТ, которые нацелены на уменьшение икр и устройнение низа ног.

Параметры тренировки для зала:

  • количество в неделю — 2
    ;
  • интенсивность — умеренная/обычная;
  • время отдыха м/у подходами — 60
    секунд;
  • кардио — ходьба с постоянной сменой темпа на плоской беговой дорожке сразу после тренировки до 40
    минут;

Параметры тренировки для дома:

  • количество в неделю — 3
    ;
  • интенсивность — высокая;
  • время отдыха м/у подходами — 30-40
    секунд;
  • количество подходов/повторений — заданное;
  • кардио — бег трусцой на длинную дистанцию сразу после тренировки до 40
    минут;
  • растяжение икроножных мышц после каждого подхода.

Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину.

Вот такие две разношерстные программы, с помощью которых вы решите вопрос о том, как похудеть в икрах. С сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Сегодня мы давали ответ на вопрос – как похудеть в икрах. Уверен, что после усвоения и применения информации на практике у Вас станет на одну проблемную зону меньше. Не верите? А Вы попробуйте, и результаты не заставят себя долго ждать!

Успехов, мои красавицы:) и до новых встреч!

PS:

а как обстоит дело с икрами у Вас?

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.

У многих девушек главная проблема, как похудеть в икрах ног, какие упражнения лучше задействовать для интенсивной прокачки икроножных мышц. Для большинства представительниц слабого пола эта зона является самой проблемной, поэтому избавиться от подкожного жира будет непросто. Тренировочный комплекс можно выполнять в домашних условиях, главное – больше внимания уделять этому вопросу, соблюдать темп и число повторений.

Что делать, чтобы похудели икры ног

Чтобы быстрыми темпами согнать жировую прослойку области икроножных мышц, рекомендуется заниматься бегом. Движения рывками, резкие и интенсивные, работать по максимуму, чтобы выступил первый пот. Это может быть быстрый бег на месте с высоко поднятыми коленями, или пробежки на небольшие дистанции при полной вкладке сил. Тогда некогда полные икры станут стройными, прокаченными, но не худыми. К тому же, это эффективная борьба с лишним весом всего тела. Альтернативой бегу становится быстрая ходьба, специальный тренажер (велосипед или беговая дорожка).

Как убрать жир с икр

Если сидеть только на диете, желаемого эффекта, как такового, не будет, поэтому к проблеме несовершенных зон фигуры требуется подойти комплексно. Чтобы продуктивно убрать жир с икр, требуется пересмотреть суточный рацион, придерживаться основных правил правильного питания. Однако этого недостаточно, дополнительно прикладывать физическую нагрузку на нижние конечности, заниматься спортом хотя бы на любительском уровне. Это не все, ниже представлены другие рекомендации от современных диетологов:

  1. Икры могут полнеть, если количество жидкости не выводится естественным путем, а задерживается в мышцах, провоцируя отеки. Чтобы похудеть, рекомендуется контролировать водный баланс, пройти курс мочегонных средств, снизить потребление жидкости.
  2. Икры могут отекать от пассивного образа жизни, если человек большую часть дня проводит лежа. Для продуктивного похудения лучше изменить своим привычкам, больше двигаться, при этом равномерно распределять нагрузку на позвоночник и особенно нижние конечности.
  3. В женском организме выбирать для решения проблемы растяжку икроножных мышц, отдавая предпочтение занятиям гимнастикой, стрейчингом, пилатесом и йогой. Это может быть и степ-аэробика с выполнением базовых аэробных упражнений регулярно на протяжении нескольких недель.

Как уменьшить икроножные мышцы на ногах

Если хочется иметь красивые и привлекательные ноги, а времени на прокачку икр катастрофически не хватает, все равно можно похудеть при выполнении несложных упражнений в любое удобное и свободное время. Например, требуется отказаться от использования лифта в подъезде, больше ходить пешком, при этом стараться удерживать нагрузку одинаково в обеих руках.

Чтобы быстро уменьшить икроножные мышцы на ногах и заметно похудеть, необходимо выбрать небольшой подъем (в тренажерном зале это степ-платформа, в домашних условиях – ступенька, бордюр). Встать ступнями на половину на подъем, чтобы пятки свисали. Подниматься вверх-вниз, постепенно наращивать темп, удерживать равновесие в качестве дополнительной нагрузки.

Это могут быть классические приседания с прямой спиной или выпады поочередно обеими конечностями, которые как раз направлены на интенсивную проработку икр ног. Продолжительность подходов и их интенсивность (глубина приседа) оговаривается индивидуально, полностью зависит от физического здоровья худеющей женщины, стремления быстро похудеть.

Как убрать икры на ногах быстро

Толстые нижние конечности становятся причиной комплекса неполноценности. Убрать толстые икры на ногах быстро можно при интенсивных физических нагрузках. Если в день приседать по 100 раз, дополнительно можно подкачать ягодичные мышцы. Регулярно прыгая на скакалке, работают не только икры ног, но и мышечная масса всего организма. Упражнение эффективное, его можно сравнить с плаванием по полезности и показателям.

Упражнения для похудения икр ног

Если в женском сознании возникла глобальная проблема, как уменьшить голень быстро, начать требуется с базовых упражнений, постепенно наращивая темпы и число повторений в каждом подходе. Такая тренировка должна стать нормой дневного распорядка, со временем приносить удовольствие. Вот какие упражнение для икр рекомендуют профессиональные тренера:

  1. Подниматься высоко на носках, после чего опускаться на пятки. Хороший способ, как похудеть в икрах ног, а начинать выполнение таких перекатов с 15 повторений и 3 подходов.
  2. Сделать неглубокий полуприсед, качественно напрягая мышцы спины и икр. Простоять в таком положении 30 секунд, но с каждой тренировкой увеличивать время, доводя его до 1-2 минут.
  3. Выполнять глубокие приседания, на спуске выпрямлять руки перед собой и делать глубокий выдох. Начинать с 20 повторений. Это самый доступный способ, как быстро похудеть в икрах ног.

Растяжка икр

Для уменьшения жировой прослойки не лишними будут несложные упражнения для вытяжения мышц. Чтобы выполнить качественную растяжку для икр и быстро похудеть, необходимо по несколько минут стоять на носочках либо выполнять глубокие наклоны корпуса поочередно к каждой ноге. Еще можно заняться стрейчингом, йогой и пилатесом, но в данном вопросе лучше воспользоваться помощью профессионального тренера.

Массаж икр ног

Продуктивно снимает отечность икр ног, убирает соли контрастный душ и массажные движения. Это могут быть интенсивные поглаживания и растирания кожных покровов ног, дополнительно можно применять эфирные масла, жиросжигающие крема и лосьоны. Растянуть мышцы таким способом будет просто, однако дополнительно требуется тренировочный комплекс на каждый день. Массаж икр ног может выполнять профессиональный массажист, но также не исключено самостоятельное проведение тренировки в домашних условиях.

Видео: как уменьшить икры на ногах

Домашние тренировки не менее продуктивные и эффективные на практике, главное – выбрать для себя наглядное пособие, не лениться. Имеется много видео-инструкций, как похудеть в икрах ног для новичков и уже тренированных организмов, а результат не заставит себя долго ждать. Главное – поставить цель быстро похудеть и упорно к ней идти для получения безупречной фигуры.

Как сделать икры ног тоньше

Как сделать икры ног худыми

Как уменьшить объем икр

Икры – это, конечно, не та часть тела, которая делает его сексуальным или привлекает к себе массу внимания. Однако если икры слишком худые и невыразительные, ноги могут казаться непропорциональными, с далекой от совершенства формой. Беспокоит это, конечно, в основном лишь женщин. Оно и понятно: представительницы прекрасного пола носят юбки и обтягивающие брюки, поэтому для них важно иметь красивые ноги. А округлые, рельефные, хорошо очерченные икры – одна из важных составляющих красоты ног.

Икры спортивной девушки

Впрочем, мужчины этой темой тоже интересуются, ведь человеку свойственно стремиться к совершенству. Если плечи накачаны так, что молодой человек еле помещается в дверном проеме, а ноги при этом удивительно стройны и худощавы, такое несоответствие выглядит странно, если не сказать комично. Подкачали руки и плечи? Уделите внимание ногам, в том числе икрам.

Особенности работы над мышцами икр

Мышцы голени подвергаются высоким нагрузкам. Множество движений, совершаемых нами в течение дня, заставляют эти мышцы работать. Однако икры у нас не перекачаны. Почему?

Потому что наш организм «составлен» очень грамотно: те мышцы, которые подвергаются более высоким нагрузкам, анатомически к ним адаптированы. Мышцы голени называют чрезвычайно выносливыми. Такие «выносливые» мышцы отличаются невысоким потенциалом к увеличению, зато они долго не устают. Следовательно, увеличить мышцы икр довольно сложно – для этого нужно нагружать их, что называется, «до отказа», ведь невысокой нагрузкой их «не испугаешь».

Мышцы голени задней группы

Та часть тела, которую мы называем икрами, состоит из двух мышц: икроножной и камбаловидной
. Икроножная мышцы является двуглавой – она словно делится пополам. Камбаловидная мышцы больше размером – она залегает под икроножной.

Камбаловидная мышца – самая выносливая, увеличить ее очень сложно. Икроножные мышцы подкачать проще. Прокачка икроножных мышц делает голень более рельефной и наполненной. Но это не значит, что камбаловидную мышцу можно оставить в покое. Только работа обеих мышц даст оптимальный результат.

Как накачать мышцы икр?

Обе мышцы, камбаловидная и икроножная, отвечают за сгибание в голеностопном суставе. Следовательно, чтобы нагрузить мышцы икр, нужно сгибать и разгибать стопы. Мышцы икр качают, выполняя подъемы на носки. И если икроножные мышцы работают при подъеме на носки в положении стоя, то камбаловидную мышцу качают подъемом пяток в положении сидя. Для гармоничного результата упражнения обязательно нужно комбинировать.

Мышцы икр отлично прорабатываются и при таких нагрузках, как приседания и выпады. Если ваша цель – не только увеличить икры, но и проработать в целом мышцы ног и ягодиц, обязательно выполняйте разнообразные , и результат не заставит себя ждать. Однако стоит включить в комплекс и специальные упражнения для мышц икр.

Упражнения для икр

Упражнение 1.

Подъем на носки в положении стоя. Встать прямо, ноги врозь (между стопами 10-15 см). В руках, опущенных вдоль туловища, гантели. На счет раз медленно подняться на носки, на счет два – опустить пятки на пол. Медленно сделать 15-30 повторений до ощущения жжения в мышцах икр.

Упражнение 2.

Подъем на носки в положении стоя. Исходное положение – как в предыдущем упражнении. На счет раз медленно подняться на носки, на счет два опустить стопы, но не касаться пяткой пола. Пятка всегда продолжает висеть в воздухе. Выполнить 10-20 повторений.

Упражнение 3.

Поднятие и опускание стоп на платформе. Понадобится невысокая платформа или ее аналог (большая книга, ступенька, плоский камень и т.п.). Взять в руки гантели. Поставить носки на платформу, чтобы пятки были «в воздухе». Опустить пятки ниже линии, параллельной полу, но не до пола. На счет раз – подняться на носки, на счет два – опустить пятки ниже линии, параллельной полу. Не торопиться. Сделать 20-40 повторений в 2-4 подхода. Если сложно сохранять равновесие, нужно взять гантель только в одну руку, а второй рукой держаться за что-нибудь.

Если платформа небольшая, можно делать упражнение сначала для одной ноги, потом – для другой. Для этого нужно поставить правую ногу на платформу – так же, как описано выше. В правой руке – гантель. Левая рука опирается о стену или другую опору. Левая нога согнута в колене и приподнята или отведена назад. На счет раз – поднятие правой ноги на носок, на счет два опускание. Сделать 20-40 повторений в 2-4 подхода для каждой ноги.

Упражнение 4.

Поднятие коленей в положении сидя. Сесть на табурет, скамью или фитбол так, чтобы бедра были параллельны полу, а ноги согнуты в коленях под прямым углом или близко к этому. Руки с гантелями положить на колени. На счет раз оторвать пятки от пола и перевести стопу на носок. При этом поднимаются колени. На счет два – опустить пятки. Упражнение выполняется спокойно и плавно, без рывков. Колени должны подниматься как можно выше. Найдите свою амплитуду, чтобы ощущать жжение в мышцах икр. Выполните 40-60 повторений в 3-4 подхода.

Упражнение 5.

Поднятие на носки в положении приседа. Поставить ноги шире плеч, носки развернуть, присесть. Руки положить на пояс или, зажав гантели, на бедра. Это поза « ».

Находясь в этой позе, оторвать сначала одну пятку от пола, опустить. Затем другую. Поочередно отрывать пятки 10-20 раз. Не меняя положения, перейти ко второй фазе: отрывать сразу две пятки, то есть подниматься на носочки в положении приседа. Делать это не резко, а плавно, ощущая жжение в икрах и бедрах. Повторить подъемы на носки 20-40 раз, после чего выйти из положения приседа. Данное упражнение позволит укрепить и прокачать не только икры, но также бедра и ягодицы.

Как часто и в какой комбинации выполнять упражнения для икр?

Прорабатывать икры нужно не каждый день. Лучше делать это через день или через два. Профессионалы рекомендуют чередовать упражнения для икроножной и для камбаловидной мышц. То есть в один день включить в свой комплекс первые три упражнения для икр, через день – другие два. Считается, что это более эффективно. Хотя если делать все упражнения сразу, результаты тоже не заставят себя ждать.

В те дни, когда вы не будете делать упражнения для икр, рекомендуется выполнять прыжки со скакалкой. Это тоже отлично прорабатывает мышцы икр.

Не забудьте по окончании выполнения упражнений для икр потянуть их. Самое простое упражнение для растяжки икр: встать прямо перед стеной, сделать глубокий выпад назад. Та нога, что спереди, согнута в колене. Задняя нога прямая и длинная. Опершись руками о стену, потянуть заднюю ногу и медленно считать до восьми. Расслабиться и повторить то же самое для второй ноги.

Как правильно бегать по утрам


Как нарастить мышцы икр для женщин: 8 лучших упражнений для икр

Вы можете укрепить и накачать икры с помощью комбинации силовых тренировок и кардио.

Кредит изображения: lzf / iStock / GettyImages

Большие икроножные мышцы у женщин выглядят хорошо и даже лучше. Они дают вам силу отталкивания, необходимую для ходьбы, бега, прыжков и даже выполнения силовых движений рок-звезд, таких как становая тяга.

Так как же увеличить икры? С помощью комбинации силовых тренировок икры и кардио-упражнений.

Вот лучшие упражнения для женщин, которые хотят построить большие и сильные икры.

Наконечник

Перед силовой тренировкой всегда разминайтесь медленной ходьбой или бегом трусцой не менее 10 минут. Используйте правильную форму и всегда сосредотачивайтесь на том, что вы делаете. Растягивайте икры в конце каждой тренировки на икры, чтобы обеспечить здоровый диапазон движений лодыжек.

4 лучших силовых упражнения для икр для женщин

Женщины могут увеличить икроножные мышцы, используя свободные веса и тренажеры.Ближе к концу тренировки для ног выполняйте упражнения на изоляцию икр до трех дней в неделю.

Используйте достаточно тяжелые веса, чтобы вы могли делать только от 6 до 12 повторений за подход. Выполняйте от 4 до 6 подходов из четырех различных упражнений для икр за тренировку.

Подъем на икроножную мышцу сидя оттачивает икроножную (или икроножную) мышцу. Он образует выпуклость в форме подковы, над которой вы тренируетесь.

  1. Сядьте на стул или скамью с плоской спинкой и положите гантель средней или тяжелой тяжести на бедра, чуть выше колен.
  2. Оставаясь на месте, надавите на подушечки стоп, чтобы поднять пятки и гантель как можно выше.
  3. Задержитесь здесь на мгновение, затем медленно опустите пятки обратно на пол.

Этот тренажер для укрепления икр воздействует на камбаловидную мышцу. Хотя саму мышцу нелегко увидеть, она находится под икроножной кишкой. Таким образом, когда вы строите камбаловидную мышцу, икроножная мышца выглядит еще больше.

  1. Встаньте на краю ступеньки так, чтобы задняя половина вашей стопы свисала со ступеньки.(Вы также можете встать на край гири на полу.) Слегка направьте пальцы ног наружу.
  2. Сожмите икры, чтобы оторваться от ступеньки, и сделайте паузу.
  3. Опустите пятки как можно ближе к полу и повторите.

3. Подъем на носки на одной ноге стоя

Чтобы повысить ставку при подъеме на икры стоя и выровнять любой дисбаланс силы между ногами, попробуйте работать по одному.

  1. Встаньте на краю ступеньки так, чтобы задняя половина вашей стопы свисала со ступеньки.(Вы также можете встать на край гири на полу.) Слегка направьте пальцы ног наружу.
  2. Поднимите одну ногу так, чтобы вы стояли на противоположной ноге.
  3. Сожмите икры, чтобы оторваться от ступеньки, и сделайте паузу.
  4. Опустите пятки как можно ближе к полу.
  5. Сделайте все повторения, затем поменяйте сторону.

Если у вас возникают проблемы с балансировкой во время подъемов на носки стоя, этот вариант для вас.

  1. Загрузите в тренажер для жима ногами весовые пластины.
  2. Сядьте в тренажер и поставьте подушечки стоп на край платформы для пресса, слегка направив пальцы ног внутрь.
  3. Сожмите икры, чтобы вытянуть пальцы ног, и сделайте паузу.
  4. Медленно расслабьтесь, чтобы согнуть ноги, и повторите.

4 лучших кардиоупражнения для наращивания икры у женщин

Кардиоупражнения также могут помочь женщинам нарастить большие икры с большой выносливостью. Лучшие из них включают отталкивание подушечками ног.

Базовый бег укрепит всю вашу ногу. Чтобы больше прорабатывать икры, добавляйте спринт-тренировки раз в неделю. После того, как вы разогрелись и пробежали хотя бы 20 минут, бегите в течение 30-60 секунд. Восстановитесь ходьбой или медленным бегом трусцой в течение 30–60 секунд. Повторите цикл спринта-восстановления четыре-восемь раз.

Найдите спокойный пляж, гольф или футбольное поле. После того, как вы разогреетесь, бегая не менее 10-20 минут, снимите обувь и бегайте босиком в течение 10-20 минут.Вы будете удивлены тренировкой, которую получают ваши икры, когда вы бегаете босиком.

Прыжки через скакалку заставляют вас оставаться на носках, что прорабатывает икроножные мышцы. Прыгайте через скакалку в течение 1-2 минут в качестве разминки перед ежедневной тренировкой — бегом, ездой на велосипеде или плаванием. Увеличьте до 5-10 минут прыжков.

Самое главное в велоспорте для укрепления квадрицепсов, но они одинаково хороши для наращивания икры. Для достижения наилучших результатов используйте комбинацию упражнений на выносливость и интервальных заездов высокой интенсивности.

Как вырастить телят: 5 советов

Это похоже на генетическую лотерею. Некоторые люди рождаются с большими красивыми икрами, в то время как другие вынуждены проживать большую часть своей жизни с голенями, похожими на веточки. К сожалению, для многих икры — одна из самых устойчивых к росту мышц тела. Подумайте об этом, каждый раз, когда вы даже делаете шаг, ваши икроножные мышцы активизируются, поскольку они весь день загружены работой по поддержанию вашего веса. В результате вам нужно очень сильно бить икры, чтобы активировать их достаточно, чтобы увидеть увеличение в размерах.Обычные тренировки не принесут вам много пользы, когда дело доходит до увеличения икры. Воспользуйтесь пятью приведенными ниже советами, чтобы накачать икры, которые будут отлично смотреться в шортах.

Разумеется, не используйте все советы сразу — ведь вы ведь не хотите перетренировать икры? Попробуйте выбрать 1 или 2 совета из списка и менять их каждые две недели.

Еще 8 способов сделать ноги побольше.

1. Подъемы перед сном

Каждый вечер перед сном попробуйте сделать сет из 100 медленных подъемов на носки стоя, обязательно сжимая их в каждом повторении.Никаких весов не требуется, просто используйте вес своего тела. Ваши икры хорошо подготовлены к ежедневным ожогам, в конце концов, они более чем привыкли нести ваш вес.

2. Иди босиком

Арнольд Шварценеггер любил тренировать икры босиком. Таким образом, вы можете увеличить диапазон движений для любого движения икр, что вызовет гораздо более интенсивное сокращение.

3. На цыпочках около

Вы когда-нибудь задумывались, почему у артистов балета такие завидные икры? Потому что они всегда на цыпочках.Мы не собираемся предлагать вам заниматься балетом пару раз в неделю, но постарайтесь ходить на цыпочках, а не на плоскостопии, для дополнительной активации икры.

4. Сделайте два дня для телят

Добавьте две тренировки для икр в неделю к своей программе тренировок. Сделайте одну из них с тяжелыми весами для подходов по 4-6 повторений и одну тренировку с более легкими весами для подходов по 25-50 повторений. Это поможет атаковать мышечные волокна, с которыми вы, вероятно, не сталкивались раньше, и, следовательно, заставит ваши икры расти.

5. Ежедневная тренировка

В течение начального периода в 2–4 недели старайтесь тренировать икры каждый день, прежде чем вернуться к своей обычной программе тренировок. Используйте 4-6 подходов на каждой тренировке и каждый день выполняйте разные упражнения на икры.

Женский фитнес Выберите свои любимые упражнения для икр

Когда дело доходит до тонуса ног, икры заслуживают того же внимания, что и бедра. Благодаря сильным и подтянутым икроножным мышцам ваши ноги выглядят потрясающе на высоких каблуках и обеспечивают вашему телу отличную основу, помогая повысить эффективность тренировок и упражнений.Что не нравится?

Подъем гантелей на носки стоя

Повторений 20

Как Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке по бокам. Держа пальцы ног вперед, поднимите пятки от пола, напрягая икры. Задержите схватку на секунду. На вдохе вернитесь в исходное положение, медленно опуская пятки.

Почему Упражнения стоя хороши для нацеливания на икроножную мышцу, мышцу, которая придает изогнутую форму прямо под коленями.

Приседания плие на цыпочках

Повторений 15

Как Встаньте, расставив ступни шире плеч, пальцы ног должны быть направлены под углом 45 °. Включите корпус и держите руки перед грудью для равновесия. Отрывайте пятки от пола и приседайте, держа колени выше щиколоток. Сделайте паузу, затем сожмите ягодицы, чтобы встать, и медленно опустите пятки.

Почему Сосредоточьтесь на внутренней части бедер с помощью движения, вдохновленного балетом. Ходьба на цыпочках также тонизирует икры и укрепляет ягодицы.

Растяжка икр

Задержка 10-20 секунд

Как Сядьте прямо на коврик для упражнений. Согните левое колено и поставьте левую ногу на пол для поддержки. Выпрямите правую ногу и согните щиколотку. Используя повязку, полотенце или руку, потяните пальцы правой ноги на себя. Задержитесь на 10-20 секунд, прорабатывая любое напряжение в икре, затем поменяйте сторону и повторите.

Почему Ослабляет икры и предотвращает спазмы, которые могут увеличить риск травм.

Эта статья впервые появилась в журнале Women’s Fitness

30 дней для более упругих ног и сексуальных телят (серия Fitness Model Physique): Хоу, Рэйчел: 9781484194324: Amazon.com: Книги

Упражнения для получения «убойных мышц икр»

Если вы женщина, велика вероятность, что вы хотите, чтобы ваши ноги выглядели великолепно. Какая женщина не хочет потрясающих икроножных мышц, которые отлично смотрятся в маленьком черном платье и на каблуках? Когда ваши ноги видны, вы можете держать пари, что люди смотрят, а икры являются наиболее заметной частью ног.

Теперь у вас есть возможность разработать режим упражнений исключительно для икр. Из новой книги Рэйчел Хоу вы выучите 10 упражнений, которые заставят мышцы икроножных мышц напрячься. Взгляды, которые вы получите сейчас, будут совершенно из зависти.

Чем эта книга отличается от других тетрадей?

Howe предлагает 10 различных упражнений для тонуса икроножных мышц. Она объясняет значение каждого упражнения и объясняет, как его правильно выполнять.Вы получите настоящие упражнения, которые, как доказано, влияют на икры.

Затем вы можете взять эти десять и использовать их в сочетании друг с другом и поочередно с вашей обычной тренировкой. Эти упражнения также делают гораздо больше, чем просто тренируют икры. Они также …

  • Помогают мышцам кора и рук.
  • Создайте более здоровую сердечно-сосудистую систему (тепло, легкие и вены).
  • Помогите проработать верхнюю часть ног и ягодицу.
  • Повышение стабильности ядра.

Чем полезны ваши ноги?

Вам может быть интересно, как эта книга подходит для ваших икр, если эти упражнения помогают во всех этих областях. Упражнения, которые объединил Хоу, такие как прыжки, , с использованием штанги, , подъемы , , жимы, и ударов, а шаги нацелены непосредственно на ваши икры.

  • Прыжки со скакалкой или в других упражнениях идеально подходят для тонуса икроножных мышц. Они также отлично подходят для тренировки рефлексов икр.
  • Добавление штанги к различным упражнениям позволит вам укрепить икры.
  • Подъемы прорабатывают три разные мышцы голени, а также дают хорошую тренировку коленям.
  • Жимы помогают проработать более глубокие мышцы икр.
  • Стэп и степ упражнения также являются отличным способом тонизировать мышцы икр.

Все это можно сделать не выходя из собственного дома. Единственные дополнения, которые вам понадобятся, это штанги или гири и скакалка .Это позволяет вам использовать свое собственное тело для освоения упражнений вместо тренажеров, и впоследствии это принесет пользу и другим областям вашего тела.

Вам никогда не придется искать другую тренировку для икр.

Если вы всегда мечтали о великолепно выглядящих ногах, ваше ожидание окончено. С Топ-10 лучших упражнений для тонизирования икр для женщин , вы будете настроены. У вас будут потрясающие икроножные мышцы, которые подчеркнут ваши ноги. Не бойтесь снова увидеть себя в шортах или платье.

В этом руководстве есть все ответы на ваши вопросы по тонизированию теленка. Если вы хотите получить ноги своей мечты, воплотите ее в жизнь с помощью этой книги. Вы будете поражены тем, что упускали за все это время.

Теперь включает в себя СПЕЦИАЛЬНЫЙ подарок для 10 лучших упражнений для тонизирования икры для женщин [Иллюстрировано] покупателей:

Если вы купите Топ-10 лучших упражнений для тонизирования икры для женщин [Иллюстрировано] ! сегодня вы также имеете право на БЕСПЛАТНЫЙ БОНУС экземпляр бестселлера:

Естественные укрепляющие свойства органического исцеления

Эта книга-бестселлер поможет вам достичь ваших целей в фитнесе, используя малоизвестный метод улучшения вашего общее состояние здоровья.

Получите свою копию сегодня, так как она доступна только во время этой ограниченной по времени акции!

Лучшие упражнения для женщин, чтобы выставлять напоказ более стройные и подтянутые икры

Когда вы надеваете любимую пару шорт, юбку или платье с разрезом сбоку или сзади, ваши икроножные мышцы становятся одной из самых заметных черт ваших ног. В то время как подтянутые мышцы икр могут сделать ваши ноги самыми сексуальными, толстые могут привлечь ваше внимание по совершенно неправильным причинам.

Рекомендуется прочитать: Шпаргалка по упражнениям для похудания ленивым людям

Итак, чтобы ваши ноги были идеальной формы, все, что вам нужно сделать, — это включить в свой режим тренировки некоторые упражнения для икроножных мышц. А если вам лень ходить в тренажерный зал, то вот несколько домашних упражнений, чтобы вы могли в кратчайшие сроки продемонстрировать свои супер-подтянутые и пышные икры.

№1. Подъем на носки стоя или с собственным весом

Специалисты по фитнесу считают это одним из самых эффективных упражнений для тонуса икр.Но прежде чем начать, убедитесь, что вам есть за что держаться, чтобы не потерять равновесие при выполнении этого упражнения. Итак, вот как выполнять это упражнение:

  • Встаньте на платформу, которая немного приподнята над землей. Ставьте на эту платформу только подушечки стоп, пятки свешиваются за край.
  • Теперь поднимитесь и перенесите весь вес тела на подушечки ступней примерно на две-три секунды (как показано на изображении A).
  • Затем опустите пятки к земле, чтобы мышцы голени слегка сжались (как показано на изображении B).
  • Вы почувствуете жжение в икроножных мышцах после 12-15 повторений. Как только вы начнете практиковаться в выполнении этого упражнения, увеличьте частоту до 20 повторений в подходе.

Выполняя подъем на носки стоя, убедитесь, что ваш позвоночник прямой, а корпус напряжен. Как только вы сможете поддерживать равновесие, вы можете прекратить пользоваться опорной палкой. Вы также можете попробовать другой вариант, используя гантели для максимальной отдачи.

№2. Подъем на носки на одной ноге

Подъем на носки на одной ноге аналогичен упражнению с подъемом на носки стоя, с той лишь разницей, что вы тренируете по одной ноге за раз.Поэтому вместо того, чтобы стоять на платформе, просто поставьте на нее правую ногу. Теперь повторите те же шаги, что и в упражнении с подъемом на носки стоя, твердо поставив левую ногу на уровень земли. Теперь проделайте то же упражнение, поменяв ноги местами. Выполните два подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.

Также прочтите: Этот план диеты и упражнений гарантирует плоский живот всего за неделю

№3. Подъем на носки сидя

Это еще один вариант упражнения на подъем на носки.Для выполнения этого упражнения вам понадобится стул и пара гантелей.

  • Сядьте на стул, поставив ступни на пол, и, следовательно, ваши ноги будут находиться под прямым углом к ​​полу.
  • Поместите гантели на каждое бедро (вы также можете использовать связку книг, если у вас нет гантелей). Помните, вы просто кладете правильный вес, с которым можете справиться.
  • Теперь слегка приподнимите пятки над уровнем земли и полностью надавите на подушечки стоп.
  • Вы непременно почувствуете напряжение в икроножных мышцах.

№ 4. Боковые выпады

Считается, что выпады прорабатывают внутреннюю и внешнюю поверхность бедер и ягодиц, но косвенно они также нагружают икры. Вот как это можно сделать:

  • Сначала встаньте, поставив ступни и колени вместе. Затем сделайте большой шаг вправо.
  • Сделав этот шаг, перенесите свой вес в правую сторону. Оставайтесь в этом положении примерно две секунды.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите процесс с другой ногой.

Выполняя это упражнение, убедитесь, что одна нога прямая, а другая согнута. Кроме того, при выполнении этого упражнения ваша грудь должна быть приподнята. Сделайте примерно три подхода по 10 повторений на каждую ногу. Используйте гантели, если хотите усилить тренировку.

Обязательно прочтите: Регулярные упражнения делают тело полностью преображенным; 7 скрытых преимуществ ежедневных упражнений

№ 5. Приседания на носки

Если вы стали экспертом в подъеме икр, то пора заняться чуть более строгим упражнением.И для этого мы предлагаем вам делать подъемы на носки в приседе. Вот как это сделать:

  • Встаньте, расставив ступни, расстояние между ними должно быть больше ширины плеч.
  • Теперь согните ноги в коленях, напрягите ягодицы, расположите бедра параллельно полу и мягко прижмите пятки к земле.
  • Оставайтесь в этом положении примерно две-три секунды. Теперь вернитесь в исходное положение.

Сделайте примерно два-три подхода по 10-15 повторений.Уменьшите количество повторений до восьми-десяти, если при выполнении этого упражнения вы используете гантели.

№ 6. Скакалка

Еще один недорогой (и, вероятно, самый простой) способ тренировки икры — это прыжки со скакалкой. Это отличное упражнение для икроножных мышц, при котором вы должны прыгать вверх и вниз на подушечках ног. Вы можете попробовать различные варианты, такие как прыжок на одной ноге, двойной прыжок, прыжок с высоким коленом, боковые, передние и т.д.

Не пропустите: 7 причин, почему прыжки со скакалкой — лучшее упражнение для вас

№ 7. Тюлень прыжок

Если вы хотите получить подтянутые икры, вы не всегда можете постоянно получать нужное снаряжение. Или, может быть, вы не можете себе это позволить. Итак, в этом случае лучшее упражнение — прыжок через тюлень. Это довольно просто и не стоит ни копейки. Для этого достаточно выйти на открытое место, где можно подышать свежим воздухом, и немного согреться. Прыжок тюленя требует, чтобы вы раздвинули ноги и начали прыгать.Просто убедитесь, что во время прыжка вы разводите руки, а во время прыжка назад хлопайте в ладоши. Продолжайте этот подход регулярно, в зависимости от вашей выносливости и потребностей.

You May Like: 9 странных приемов похудения, которые на самом деле работают и помогают похудеть быстрее

№ 8. Подъем на носки с отверстиями

Еще один недорогой и простой способ похвастаться своими икрами за минимальное время — это упражнение, называемое подъемом на икры. Эта простая в выполнении техника требует, чтобы вы сели на возвышение и сидели на корточках.Вы должны постараться, чтобы ваши руки были раскрыты прямо перед вашим телом. Теперь вам нужно подняться как можно выше, следя за тем, чтобы ваши руки все еще были широко раскрыты. Поскольку вес полностью ложится на ваши ноги, это упражнение действительно помогает достичь тонуса икры за минимальное время.

Прежде чем начать, имейте в виду, что у вас могут болеть ноги на следующий день после начала тренировки! Тем не менее, как только ваши икроножные мышцы привыкнут к тренировке, боль исчезнет, ​​и вы сможете выполнить больше повторений за меньшее время.Кроме того, соблюдайте здоровую диету, богатую белками, чтобы избежать износа мышц. И тогда все, что вам нужно сделать, это показать миру свои сексуальные ножки.

Следующее чтение: 5 самых странных пищевых комбинаций, которые действительно помогают похудеть без посещения спортзала

УДИВИТЕЛЬНЫЕ НОВОСТИ! Теперь вы можете скачать приложение BollywoodShaadis и не пропустить ни одной истории. Скачать приложение

УДИВИТЕЛЬНЫЕ НОВОСТИ! Теперь вы можете скачать приложение BollywoodShaadis и не пропустить ни одной истории.Выберите свое устройство Android или IOS (Apple)

Женский Фитнес — Тренировки для ног в App Store

Трудно стройные ноги?
Хотите получить разрыв между бедрами?

Это приложение предлагает различные планы тренировок, которые помогут вам похудеть, сжечь жир на внутренней стороне бедра и улучшить форму тела. Потратьте не более 15 минут в день, чтобы эффективно избавиться от жира на ногах и целлюлита.

План в целом был разработан профессиональным тренером по фитнесу и включает в себя упражнения на пульс, которые помогут похудеть ногам и привести в тонус внутреннюю поверхность бедер.Интенсивность тренировки увеличивается шаг за шагом, и тренировки разделены на 2 уровня сложности, чтобы подходить людям любого уровня подготовки:
Начальный — для тех, кто только начал тренировать ноги
Продвинутый — для тех, кто хочет испытать себя

Кроме того, он также не предусматривает тренировок с прыжками, чтобы избежать боли в коленях и абсолютно никакого шума. Никакого оборудования или тренажерного зала не требуется, через 30 дней ваши бедра будут выглядеть более сексуальными и упругими, как никогда раньше.

Как это уменьшает мои ноги?
Мышцы ног — самые большие группы мышц в теле человека, особенно мышцы бедра.Для того, чтобы бросить вызов этим более крупным мышцам, требуется больше энергии, это также помогает ускорить метаболизм, что определенно увеличит количество сжигаемых калорий, поможет сжигать жир, сделать ноги более упругими и подтянуть ягодицы.

Это сделает меня слишком громоздким или мускулистым?
В отличие от мужчин, низкий уровень тестостерона мешает женщинам стать чрезмерно мускулистыми. Это правда, что есть много упражнений, которые приводят к увеличению мышечной массы и наращиванию ног, но наши упражнения предназначены для женщин.Эти упражнения только помогут вам стать стройным и подтянутым.

Почему некоторые из нас все еще набирают вес после тренировки?
Это не из-за работы ног, а из-за неправильного выполнения упражнений или из-за того, что вы потом забываете о растяжке. В наших упражнениях есть подробные советы тренера и упражнения на растяжку ног. Это поможет вам начать тренировку, не становясь громоздкими.

Могу ли я составить собственный план тренировок?
Конечно! Мы предлагаем более 100 упражнений, поэтому вы можете использовать их, чтобы изменить свой план тренировок в соответствии со своими потребностями.Повторите или удалите некоторые упражнения, измените порядок или даже создайте совершенно новый план. С ежедневными напоминаниями о тренировках вы станете более дисциплинированным и, наконец, обретете те тонкие, подтянутые ноги, о которых мечтали.

Можно ли сделать разрыв бедра?
Не у всех может быть разрыв бедра, это зависит от структуры костей, генов, уровня ожирения и т. Д. Наш план поможет людям с разным уровнем ожирения получить максимально возможный разрыв между бедрами.

Характеристики:
— Подробные инструкции, анимация и видео помогут вам на каждой тренировке
— Интенсивность тренировки увеличивается шаг за шагом
— Отслеживайте потерю веса и количество сожженных калорий
— Ежедневное напоминание о тренировке
— Настройка плана тренировок
— Синхронизация данных в Apple Health

Избавьтесь от худых телят с помощью этих простых упражнений

Икры — одни из наиболее уязвимых, но чаще всего игнорируемых мышц людей, посещающих тренажерный зал.

Подумайте об этом — каждый раз, когда вы выходите на улицу в шортах или купальном костюме, ваши икры подвергаются воздействию окружающего мира — почему вы тратите так много времени на работу над частями своего тела, которые в основном закрыты, и полностью игнорируете область, которая на виду для всех?

Есть много людей, которые страдают тощими «куриными ножками», но в остальном имеют довольно хорошее телосложение. К счастью, эту проблему довольно просто исправить, и она даже не займет много времени в вашей текущей тренировке.Добавляя к тренировкам несколько быстрых и простых упражнений два раза в неделю, вы сможете накачать сексуальные и мощные голени, которыми вы с гордостью будете гордиться.

Подъем ног со штангой
Независимо от того, выглядят они или нет, ваши икры, вероятно, уже достаточно сильны из-за ежедневного использования и злоупотребления ходьбой, подъемом по лестнице и т. Д. Используя штангу на плечах, вы можете увеличить вес икры работать над максимизацией потенциальных результатов за минимальное время.

Вам понадобится доступ к кузнечному станку в тренажерном зале и что-нибудь прочное (блок для икр), на котором можно будет стоять, чтобы сделать это упражнение максимально безопасным, но оно того стоит.Вы устанавливаете штангу на уровне плеч и располагаете ее на спине, как если бы вы собирались делать приседания со штангой, ставите подушечки стоп на икроножный блок и поднимаете свое тело и штангу с утяжелением до полного разгибания.

Медленно опуститесь в исходное положение (пятки ниже параллельны, чтобы максимально растянуться) и повторите.

3 подхода по 12-15 повторений, и ваши икры должны быть в огне и на пути к росту (как только вы легко сможете выполнить 20 повторений с тем весом, который используете, поставьте еще одну пластину на штангу).

Подъемы на носки на одной ноге стоя
Не хотите использовать тренажер Смита или хотите удвоить интенсивную работу на носки? Увеличьте вес, который вы вкладываете в движение, перенеся вес тела, но только на одну ногу. Вы можете выполнять это упражнение на лестнице дома, на бордюре или на блоке для икр в тренажерном зале, чтобы получить мощную тренировку для теленка, сжигающую мышцы.

После подъема на носки со штангой выполните 2 подхода (на каждую ногу) подъемов на носки стоя на одной ноге, выполняемых до отказа, или выполните 3-4 подхода этого движения до отказа вместо подъемов на носки со штангой.

Подъемы на носки сидя
Подъемы на носки сидя — еще одно упражнение, к которому вы можете добавить вес для наращивания гигантских телят. Если вы посещаете тренажерный зал, есть большая вероятность, что у вас есть доступ к тренажеру для подъема икры в сидячем положении — в противном случае вы можете выполнять их дома с весовыми плитами, штангой или гантелями на коленях.

Вот надежное видео и руководство по правильному выполнению этого упражнения https://dolphinfitnessclubs.com/blog/fitness/leg-exercise-seated-calf-raise/, и хотя вы, вероятно, не сможете перенести столько веса на это движение, как и в версии со штангой — оно служит отличным завершающим этапом тренировки, чтобы по-настоящему отточить и укрепить как внутреннюю, так и внешнюю икроножные мышцы.

Выполняйте упражнения на икры дважды в неделю в тот же день, когда вы тренируете ноги, или в дни, когда вы выполняете силовые тренировки всего тела, и вы сразу заметите изменения. После регулярной тренировки икры в течение нескольких коротких месяцев вы будете искать оправдания, чтобы выйти на улицу в шортах, чтобы показать миру свои икры.

Дополнительные фитнес-упражнения см.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *