Позы йоги для растяжки: увеличиваем гибкость тела для шпагата — akvaufa5.ru

увеличиваем гибкость тела для шпагата

Растяжка имеет положительное значение не только при спортивных нагрузках, но и при занятиях йогой практикой. Большинство из них включают в себя несколько этапов – разогревающая разминка, йога растяжка и силовые ассаны.

Особенности растяжки при занятиях йогой

Растяжка представляет собой набор особых упражнений, которые повышают эластичность мышц и гибкость всего тела. Во время выполнения такого рода элементов происходит плавное растяжение и удлинение мышечных волокон, которые в обычной жизни находятся в сжатом состоянии и постоянном напряжении. Поэтому выполнять позы йоги, направленные на растяжение, является необходимым и полезным для организма.

Большим преимуществом йоги стретчинг является то, что практиковать ее возможно в любом возрасте.

В отличие от фитнеса во время выполнения ассан на растяжение в йоге тело полностью расслабляется за счет особенных дыхательных техник, что предотвращает возникновение дискомфорта.

Польза

Такого рода практика имеет такие положительные моменты, как:

снижается риск получения травмы во время основной практики. Не растянутые или плохо подготовленные мышцы могут не выдержать резкой физической нагрузки, что приведет к их разрыву;
восстанавливается и улучается состояния суставов, поскольку эти ассаны способствуют увеличению кровообращения в них, улучшая гибкость волокон и являясь профилактикой таких свойственных для суставов заболеваний, как артроз и артрит;
нормализуется сердечно-сосудистая система путем повышения эластичности сосудов и предупреждения их повреждения;
улучшается координация тела;
нормализуется обмен веществ и замедляются процессы старения организма;
происходит расслабление организма, способствующее снятию нервного напряжения и избавлению от стресса, снижению давления и пульса;
организм насыщается кислородом за счет особенных дыхательных техник;
формируется красивый силуэт фигуры, тело становится боле подтянутым именно за счет растяжения жестких и объемных мышечных волокон.

Добиться хорошей растяжки можно только при регулярной практике, также особое внимание необходимо уделять предшествующему разогреву и технике выполнения ассан на растяжение.

Эффективные позы

Начинающим обязательно следует подбирать такие упражнения йоги для гибкости, чтобы во время выполнения комплекса растягивались все группы мышц и прорабатывались суставы.

Наиболее эффективные позы йоги для шпагата: Ананда Баласана, Маласана, Адхо Мукха Шванасана, Уттхан Приштхасана, Баддха Конасана, Капотасана, Джану Ширшасана. Они направлены на развитие гибкости в тазобедренной области, растяжение мышц позвоночника и ног.

Профилактикой заболеваний позвоночника (сколиоз, остеохондроз и другие) являются такие асаны, как Пашчимоттанасана, Гарбхасана, Маричиасана, Утката Конасана и Паванамуктасана.

Ассаны йоги растяжки достаточно просты, но при этом имеют большую пользу для физического и психологического здоровья. Основные правила – хороший предшествующий разогрев, правильная техника и регулярность.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Ona Volna

Асаны для тазового пояса (ног) — Yogin.by

В данной статье приводятся статические асаны и их некоторые динамические вариации для укрепления мышц таза и ног, а также асаны на растяжку этих мышц

Рекомендуемые силовые упражнения для ног не ограничиваются статикой. Однако статика — основа, которую потом можно заменять на медленные движения, совершаемые «вокруг» рабочего положения. Т.е. из позы индивидуально средней степени сложности можно медленно двигаться в более сложную позицию, потом возвращаться обратно, но не заходя в позицию отдыха. В статье приводим некоторые особо эффективные движения.

Помимо статических асан, и их медленных динамических вариаций, существует ряд полезных динамических упражнений для улучшения осанки ног, но это тема скорее для видео, а не печатной статьи.

Еще позиции для растяжки ног можно посмотреть в материале Растяжка в разминке.

Организации тренировки посвящен большой подраздел в разделе Хатха-йога: теория.

Для каждой определенной группы мышц в течение одной тренировки лучше выбирать только одно упражнение. После работы на каждую группу мышц выполняется одна-две позиции на растяжку этой группы мышц.

Квадрицепс бедра

	«Стул» на носках Основное упражнение для квадрицепса. Также работают передние мышцы голени. Ставим стопы параллельно недалеко друг от друга. Бедра держим параллельно, ни в коем случае не расширяем колени. Поднимаемся на носочки. Угол стопы к земле для максимальной эффективности позиции — 45 градусов. Колено не должно подниматься до уровня таза. Корпус в легком наклоне. Нижние ребра «подбираем», не давая возникнуть излишнему прогибу в пояснице. Чем больше колени вперед — тем тяжелее. При предельном удалении колен для дальнейшего усложнения начинаем пытаться держать корпус ближе к вертикали. Можно усложнять медленным движением из положения средней сложности в положении предельной сложности и назад. Так же хорошо из стойки на коленях отклонение корпуса и бедер в одной линии назад («суслик»).
	«Стул» (Уткатасана) Альтернатива предыдущему упражнению. Рекомендуется тем, кому на носках пока выполнять тяжело, или при проблемах с коленями и др. Колени строго над пальцами ног, более вперед не сдвигаем. Постепенно все ниже опускаем таз, корпус пойдет в некоторый наклон.
	«Стул» у стены на одной ноге Усложнение стандартного стула Прислоняем к стене таз, лопатки и затылок. Ноги ставим не вместе, а несколько шире, чтобы бедро смотрело ровно вперед и не смещалось внутрь. И так каждый раз при смене ног. Пятка должна быть точно под коленом. Получается, чем ниже стойка — тем дальше пятка от стен. Поднимаем одну ногу невысоко, меняем ногу каждый 20с, и так 6-8 полных циклов. В качестве облегчения можно класть руки на опорное бедро.
	Присед на одной ноге Выполняется, если нет стены для предыдущего варианта) Из позиции обычного стула опускаем заднюю ногу на подъем (когда подошва смотрим вверх), подтягиваем ближе к передней ноге и отрываем. В качестве облегчения можно класть руки на опорное бедро.
	Широкий присед (Рудрасана) Альтернатива «Стулу». Минусы: не у всех людей достаточно отводятся бедра, при низкой посадке увеличивается давление на тазовое дно. Угол между стопами должен соответствовать углу между бедер. Т.е. — стопа продолжает линию бедренной кости, если смотреть сверху. Сначала напрягаем участок под ягодицами, расправляем плечи и подачей нижних ребер к спине устраняем излишний прогиб. Только после этого начинаем опускать таз. Чем ниже, тем тяжелее, но для акцента на квадрицепс — не ниже 90 градусов. От 90 градусов и ниже начинает работать еще задняя поверхность бедра. Достигнув своей «рабочей» высоты, проверяем ширину пяток – они должны быть под коленями. Руки могут быть где угодно, главное не класть на ногу – это изменит «плечо рычага». Работает передняя мышца бедра. При низком приседе – еще и нижние. Могут работать наружные.
	Широкий присед на носках Добавляется работа на мышцы голени.
	РАСТЯЖКА
	Растягивание передней поверхности бедра стоя на колене Сгиб колена от отведение бедра назад усиливают натяжение квадриццепса. Стопы на ширине таза, одна нога ставится впереди другой на длину бедренной кости. Сгибаем заднюю ногу в колене и беремся за стопу обеими руками, Если можно, по очереди поворачиваем кисти ладонью вниз, большим пальцем прочь от спины и беремся за стопу таким захватом. Это поможет развернуть плечи и «впустить» тело в прогиб. Главное — подаем таз вперед. По возможности грудную клетку стараемся поднять выше. Но обязательно подбираем живот, чтобы не прогнуть поясницу. Таз в сторону не поворачиваем. Так же можно из вирасаны, или из позы сидя на пятках отклоняться назад.

Большие ягодичные и мышцы задней поверхности бедра

Продольный силовой выпад стоя

В зависимости от нюансов выполнения нагрузка может приходиться больше на квадрицепс, или большую ягодичную и в большей степени задние мышцы бедра передней ноги.

Ноги на ширине таза. Переднее колено над пяткой. Наклоне тела вперед 45 градусов. Ребра подобраны внутрь, прогиба в спине нет. Руки под живот — легче, продолжая линию спины вперд-ввверх -тяжелее.

Пятку задней ноги поднимаем высоко, назад не тянем. Максимум веса смещаем вперед, в задней ноге веса почти нет.

Для максимальной загрузки задней группы мышц, не меняя положение внешне, подворачиваем копчик (нижнюю часть таза) вперед.

Чем длиннее стойка и ниже таз, тем труднее.

Подъем задней ноги в силовом выпаде

Для усложнения предыдущего упражнения отрываем заднюю ногу за счет сгиба в заднем колене и оттягивания носка назад. Стараемся минимизировать смещение переднего колена вперед, заднюю ногу оставить подальше сзади и высоко не поднимать.

Чередуем по 5с подъем и касание задней ногой пола, но без переноса веса. Касание стараемся сделать подальше — удлинить стойку, т.к. при подъеме она стремиться укоротиться..

«Ласточка»

Опорная нога немного согнута. При прямой ноге выше нагрузка на коленный сустав, при сильно согнутой — работа на заднюю группу мышц уменьшается.

Поднимаем заднее колено как можно выше, выпрямление — по возможности, но высота колена важнее.

Важно: ягодицы на одной высоте.

Сильно отталкиваемся стопой от пола, пытаемся «приподнять» таз над головкой опорной бедренной кости. Важно не смещать вес в какую-то часть стопы.

Приведены несколько вариантов – по мере усложнения.

Лучше выбрать вариант попроще, чем «валиться» на бок – работа будет неправильной.

Если используется опора руки о пол, стараемся не наклоняться низко, под руку можно ставить опору. Вес в таких вариантах в руку сильно не переносим, для работы ноги сильно «отталкиваемся» стопой от пола.

ФОТО ПОКА НЕТ

«Прямой полет ласточки»

Для усложнения на работу ягодицы из предыдущего положения выносим колено свободной ноги предельно вперед. корпус немного поднимается, руки сгибаем в локтях и приближаем к груди.

Чередуем движение вперед-назад примерно по 5с.

В передней позиции руки в воздухе, в задней — могут ставиться на болстер или бедро.

Сгибание-выпрямление опорной ноги в ласточке

Движение для усложнения на работу ягодицы и задних мышц бедра.

Из предыдущей позиции выпрямляем опорную ногу. Остальное то же самое. Следим, чтобы ягодицы находились на одной высоте.

Повторяем сгибание-выпрямление по 5с каждое.

Динамический подъем на носок в ласточке

Опираемся руками на опору, опорную ногу поднимаем предельно на носко и опускаем. Пока есть силы, при опускании не касаемся пяткой земли. Когда силы иссякают, начниаем касаться. А потмо вообще перестаем подниматься на носок.

Силовая «лягушка» лежа на животе

Работают в основном большие ягодичные, а также полусухожильные и полумембранозные мышцы и некоторые приводящие.

Под таз и живот стоит положить сложенное одеяло. Не кладем одеяло только под таз, т.к. это чрезмерно усилит поясничный лордоз.

Лежа на животе разводим колени в стороны, стопы сводим.

Поднимаем колени над полом, давим подошвами друг на друга. Голени сильно вверх не поднимаем, скорее тянем носки более горизонтально назад, и стараемся колени поднимать через сторону-вверх, так, чтобы усиливалось давление подошв друг в друга.

НЕТ ФОТО

Железный мост — на плечах и пятках, с подъемом одной ноги

Кошка с резинкой

«Кузнечик» (шалабхасана)

Лежа на животе кладем прямые руки под корпус, локти снаружи не оставляем. Кисти складываем в кулаки – наружным ребром ладони (мизинцем) к корпусу. Внутренние стороны предплечий оказываются повернутыми друг к другу. Можно класть руки и ладонями вверх или вниз, но так будут слегка передавливаться сосуды в предплечьях – людям со склонностью к образованию «синяков» желательно этого избегать.

Вместо рук можно положить одеяло под таз и под живот.

Голову на подбородок не ставим – либо на лоб, либо поворачиваем на бок.

Ставим ноги на пальцы, выпрямляем колени. Поднимаем их так, чтобы бедренные кости не касались рук. Ноги держим узко и параллельно.

При одъеме одной ноги работает задняя поверхность бедра. При двух ногах — еще и поясница.

РАСТЯЖКА

Наклон вперед

Ноги ставим на ширине тазобедренных суставов, при очень хорошей растяжке — вместе.

Колени сначала сгибаем, поднимая вверх седалищные бугры опускаем ровную спину. Если спина сутулится — приподнимаем плечи выше.

Не стараемся лечь корпусом на ноги, наоборот, нижние ребра все время оттягиваем прочь от таза.

Проворот таза осуществляется силой ног, которые отталкиваются от земли всей подошвой.

Т.к. для многих новичков проблематично будет тянуться к полу руками, не сутулив спину, под руки желательно ставить дополнительную опору.

Растягивание задних мышц бедра лежа на спине

В положении лежа на спине сгибаем оба колена. Одну ногу подтягиваем к груди, голень делаем вертикальной. Пытаемся опускать колено ближе к земле сбоку от грудной клетки, обязательно сохраняя голень вертикальной.

Если удалось опустить колено до уровня подмышки, пробуем постепенно распрямлять пор земле вторую ногу.

Шпагатная растяжка лежа на спине

Лежа на спине, беремся за носок одной ноги (носок на себя) и тянем прямую ногу к себе.

Вторая нога может быть согнута в колене – чем больше, тем легче. По мере увеличения гибкости, вторая нога выпрямляется, носок тянем на себя.

После захвата таз, спину и голову нужно положить полностью, если не получается, позицию делать пока не стоит.

Наклон вперед скрестив ноги

Растягиваются большие ягодичные мышцы и глубокие наружные ротаторы. Позиция удобна тем, что можно на них сделать акцент, убрав из растяжки задние мышцы бедра.

Колени располагаем примерно на ширине плеч, если шире, то совсем немного. Голени отдалены от таза сантиметров на 20 – до линии колен, они получаются практически перпендикулярны центральной оси. Пятки расположены широко – левая напротив правого плеча, правая – напротив левого.

Ошибкой будет держать пятку близко друг к другу и близко к тазу, а колени широко.

При указанном положении гораздо лучше можно провернуть таз относительно бедер, которые оказываются ближе к земле.

Приподнимаемся, и уводим ягодицы и копчик как можно дальше назад. Поясницу ни в коем случае не сутулим, удерживая грудную клетку выше поясницы тянемся вперед пупком и нижними ребрами, стараясь выйти ими за голени.

Затем меняем ноги местами и повторяем.

Если получается хорошо, усложняем упражнение — кладем голень на голень. Просвета между ними быть не должно, иначе это травмоопасно для связок колена. Если просвет остается, пока не делаем усложненный вариант.

Растягивание ягодичной области в выпаде сидя

Садимся на пол так, чтобы одно бедро было направлено ровно вперед, нога согнута в колене, пятка у паха, носок – вперед. Вторая нога направлена ровно назад, коленом ровно вниз. Таким образом, бедра размещаются на двух параллельных прямых.

Поворачиваем таз до перпендикулярного положения относительно центральной линии – толкаем часть таза, соответствующую задней ноге – вперед. А передней – назад. С перпендикулярным тазом «ползем» задней ногой назад, до тех пор, пока полностью не сядем передним бедром на пол. Руки при этом как можно ближе «к себе», вперед стараемся не наклоняться, корпус приближен к вертикали.

Если получается хорошо, слегка приподнимаемся, отодвигаем переднюю пятку несколько вперед, снова выравниваем таз, затем «отползаем» задней ногой назад, стараясь полностью сесть на пол передним бедром. Чем дальше вперед передняя пятка – тем труднее.

Затем, стараясь сохранить таз пониже к полу, или совсем на полу, наклоняемся вперед до 45 градусов, не больше. Поясницу не прогибаем.

Ниже наклоняться не стоит, т.к. это смести центр тяжести вперед, а нам важно давить тазом вниз,

Растягиваются большие и малые ягодичные мышцы.

Растягивание ягодичной области лежа на спине

Позиция аналогичная предыдущей.

В положении лежа на спине оба колена сгибаем.

Одну голень располагаем перпендикулярно над корпусом и в таком положении тянем к себе. Рука тянет, удерживая ногу за пятку или голень близко к пятке, но не за стопу. Вторая рука отталкивает колено прочь.

Удобнее вторую ногу оторвать от земли.

Отводящие и наружные ротаторы бедра

Отводящие мышцы бедра: средняя и малая ягодичные, а также напрягатель широкой фасции бедра.

Внутренние вращатели бедра: грушевидные, близнецовые, запирательные, квадратная.

Все эти мышцы стабилизируют таз во фронтальной плоскости при переносе веса на одну ногу.

Они нередко ослаблены, что приводит к паталогическим паттернам ходьбы и бега. Поэтому их тренировка важна.

Тренируются отведением бедра, и его сгибанием при отведении.

Растягиваются перекрещиванием ног, а также разные мышцы — разными вариантами наружной и внутренней ротации.

ФОТО НЕТ

Лучшие упражнения на отведение:

Боковая ходьба с резинкой на стопах, или голенях

Боковая планка с отрывом верхней ноги от опорной вверх.

Отведение ноги стоя

Машем одной ногой в торону, и обратно, не касаясь земли. Опорную стопу удерживаем устойчиво, корпус в сторону отклоняем минимально.

Через 20с меняем ногу. После 3 полных циклов переходим к статическим фиксациям по 20с.

«Рогатка»

Под таз и живот можно положить одеяло. Не кладем одеяло только под таз, т.к. это чрезмерно усилит поясничный лордоз.

Ноги разводим как можно шире и поднимаем невысоко над полом.

Новички могут работать только с одной ногой, отводимой как можно дальше в сторону. При этом следим, чтобы корпус сохранял исходное положение и не заваливался на бок.

«Полет ласточки при боковом ветре»

Задействует все ягодичные мышцы и наружные вращатели бедра.

Исходное положение: ласточка с верхней ногой, отведенной в сторону, но без бокового изгибания корпуса. Допустим небольшой подъем таза со стороны свободной ноги.

Из исходного положения опорное колено сгибаем, располагая при этом ногу как можно ближе к горизонтальной плоскости. Если смотреть сбоку, колено доходит примерно до уровня талии.

Чередуем эти два положения по 5с каждое.

Стойка с наружным вращением бедра

Ставим пятки вместе, каждую стопу поворачиваем на 45 градусов наружу. Слегка приседаем, колени поворачиваем в сторону-назад. Поднимаем одну ногу и касаемся носком пола близко к срединной линии таза. В передней ноге веса практически нет. Опорное колено максимально толкаем наружу-назад.

Следим, чтобы таз не наклонялся вперед или назад, корпус стараемся удерживать строго над тазом.

Для подобного разворота опорного колена наружу и сопротивления падению в сторону наружно ребра опорной стопы требуется работа мышц, отводящих бедро наружу – в основном должна чувствоваться наружная боковая часть бедра.

Чем позиция ниже, тем труднее.

Однако, опущенное переднее бедро мешает сесть низко, поэтому, чтобы сесть ниже, можно его поднять. Поскольку на фото нога повернута под углом, присед кажется незначительным, на самом деле он довольно существенен.

РАСТЯЖКА

Перекрещивание ног

В позиции стоя, опираясь руками на пол перед собой, скрещиваем ноги и разводим их как можно шире. Стопы параллельны, стараемся сохранить их на одной поперечной «ленте». Хотя бы заднее колено держим прямым,затем пытаемся выпрямить и переднее.

Поза «голова коровы» (гомукхасана)

Из предыдущей позиции поднимаем пятки, толкаем колени вперед, особенно заднее. Опускаем колени на пол, поворачиваем стопы носками в стороны и пытаемся сесть на пол тазом между пятками, удерживая таз в наклоне вперед.

Наклон вперед с наружной ротацией бедер

Из позиции стоя, ноги вместе, сдвигаем одну ногу вперед, так что она касается второй ноги только внутренней стороной пятки. Стоя на пятке (на фото — правая) поворачиваем эту стопу наружу (направо), туда же поворачиваем таз и руки -все на 90 градусов, после его стопу еще больше. В этой позиции пытаемся сделать наклон.

Скрученный треугольник

Растягиваются наружные ткани ноги – подвздошно-большеберцовый тракт и др.

Пятки стоят на ширине тазобедренных суставов, задняя стопа повернута носком около 45 градусов наружу. По длине между ногами примерно метр — «треугольник» должен быть примерно равносторонним. Опорная рука ставиться под плечо. Позвоночник должен быть на высоте крестца.

Нижние ребра пытаемся максимально приблизить к передней ноге. Толкаем ягодицу передней ноги назад, растягивая поясницу.

Эти действия в сочетании вызовут растяжение наружной поверхности переднего бедра.

Для усложнения опорная рука ставится на линию передней стопы, или даже заходя за эту линию. Но часть таза со стороны передней ноги максимально толкается назад.

Приводящие мышцы

Основная функция: приведение ноги из положения отведения, стабилизация при движениях. Они нуждаются в укреплении менее остальных групп. Их гипертонус вызывает перекрещивание ног относительно средней линии при ходьбе и беге.

В какой то степени тренируются при позициях, приводимых выше, т.к. выполняют стабилизационную функцию. Мы не тратим время на их акцентированный тренинг в группе, а назначаем на дом при необходимости.

Чаще больше нуждаются в растяжке, которая осуществляется разными вариантами отведения бедер.

ФОТО НЕТ

Боковая планка с опорой на верхнюю ногу. Нижняя нога согнута в колене, или висит в воздухе совсем, или цепляется стопой за голень верхней.

Сжатие чего-либо ногами. Например, в позиции тренировки пресса лежа на спине сжимать ногами груз.

РАСТЯЖКА

Широкий наклон сидя (упавишта конасана)

Основное упражнение на растяжку приводящих мышц, если человек может его выполнить правильно.

Угол между бедрами максимально широкий, носки смотрят вверх.

Поворачиваем копчик назад и тянемся корпусом вперед по центральной линии между бедер.

Корпус приподнимаем, вперед тянем нижние ребра. Спину сильно не сутулим.

Односторонний широкий наклон сидя

Выполняется при невозможности выполнить предыдущее упражнение.

Одна нога прямая, носок вверх, вторая нога согнута в колене и пятка приведена к тазу спереди.

Угол между ногам максимально широкий. Поворачиваем копчик назад и тянемся корпусом вперед по центральной линии между бедер.

Растягиваются приводящие мышцы прямой ноги.

«Бабочка» сидя (бхадрасана)

Мы эту позицию почти не используем, т. к. во-первых, широкий угол эффективнее, а во-вторых, в бабочке можно перетянуть ткани вокруг колена. Особенно аккуратно к колену надо быть, если из бабочки наклоняться вперед.

При выполнении следим, чтобы поясница не сутулилась. Таз можно по началу приподнимать и толкать несколько назад, а поясницу — вперед. В этом случае руки опираются о пол сзади.

Поперечный шпагат

Ставим ладони под плечами. Переносим вес на руки и МЕДЛЕННО расширяем пятки в стороны, сохраняем стопы параллельно. Корпус все время должен быть слегка НИЖЕ таза. Не спешим. Можно удерживать вес на предплечьях («народное» — на локтях).

При хорошей растяжке для движения бедер дальше поворачиваем стопу подошвой наружу. Сама стопа при этом продолжает смотреть вперед. От пола отрывается, но не сильно.

Следующая статья раздела:

Асаны для спины

Основные упражнения йоги для растяжки на все тело

За последние двадцать лет йога стала настолько популярной, что мало какой фитнес-центр не предлагает занятия ею. Многие занимаются йогой для гибкости и растяжки, а не для поиска смысла жизни или достижения просветления (нирваны). Одна из причин, по которым некоторым не нравится посещение студий йоги – это чрезмерное навязывание религиозных моментов и правил, на которых должна базироваться жизнь йогина, а также различных духовных практик, к которым большинство людей просто неготовы морально. Именно поэтому многие предпочитают заниматься дома, делая простые упражнения йоги на растяжку.

С чего начать?

Чтобы получить максимальный эффект за короткое время, необходимо:

Четко определить для себя цель – это показатель успешной практики, и примерные временные границы. Например, через полгода сесть на продольный шпагат, через три месяца достать ладошками до пола с прямыми коленями или научиться делать «мостик» за двадцать недель.
Составить план тренировок с подробными указаниями: какие позы делать и для чего, сколько сетов выполнять и на какое время фиксировать каждую асану.
Обязательно учитывать и физиологические факторы: возраст, состояние здоровья, образ жизни и, исходя из этого, грамотно составить свою программу по йоге для растяжки.

Как растянуть ноги?

От состояния мышц и сухожилий нижних конечностей во многом зависит общая гибкость тела, так как зачастую закрепощенная задняя линия ног блокирует мышцы спины, а передняя линия – свободу подвздошно-поясничной мышцы, от которой в основном зависит не только прямая осанка, но и здоровье внутренних органов. Поз из йоги для растяжки ног очень много, но даже выполняя всего три-четыре асаны, можно достичь мощных результатов.

Ашва Санчаласана, или поза Всадника в сочетании с Ардха Хануманасаной при регулярном выполнении могут позволить сесть на продольный шпагат, — мечту большинства девушек.
Пасчимоттанасана в сочетании с Супта Вирасаной дадут тот же, но более мягкий результат.

Одна из главных поз в йоге

Несмотря на кажущуюся простоту Пасчимоттанасана (поза вытяжения задней поверхности) тела таит в себе много секретов, подводных камней и даже хитростей. С их помощью можно по-разному воздействовать на все тело – и это благодаря только одной асане! Для того чтобы корректно выстроить позу, необходимо контролировать две прямых линии — ноги и позвоночник.

Не нужно пытаться любой ценой достать головой до ног – это совершенно не показатель гибкости, а критически перегруженный загибом позвоночник. В Пасчимоттанасане следует находиться не менее трех минут (лучше дольше), при этом глубоко дышать через нос, уравновешивая вдох и выдох.

Подвижность тазобедренных суставов

Учитывая то, что сейчас люди очень много времени проводят в положении сидя, состояние подвижности этой зоны оставляет желать лучшего: в таких случаях специальные упражнения на растяжку из йоги просто необходимы! Идеальна в таком плане упрощенная поза Голубя: пребывание в ней следует начать с 30 секунд и постепенно довести до 3-5 минут.

Принять положение, как на фото, следя за тем, чтобы линия таза не заваливалась вбок, а линия согнутого колена не уходила внутрь за плоскость тазобедренного сустава. Также важно следить за тем, чтобы позвоночник был вытянут в прямую линию, поэтому на первоначальном этапе освоения позы рекомендуется активно помогать себе руками, используя их как опору. Для того чтобы процесс был более эффективным и легким, перед этим положением рекомендуется сделать упражнения йоги на растяжку ног.

Подвижность плеч

Для многих людей ограничивающим движения фактором является плечевой пояс и грудные мышцы, которые наряду со спазмированной межлопаточной зоной образуют тугой корсет, не дающий вздохнуть полной грудью и приносящий массу неудобств в быту. В йоге для растяжки мышц плеч и близлежащих зон есть несколько простых, но весьма эффективных положений, причем некоторые из них доступны даже на рабочем месте:

Хаста Гомукхасана. Всем известное положение пальцевого замка за спиной, так чтобы одна рука была направлена локтем вверх, а другая — вниз. Положение затрагивает множество мелких, но очень важных мышц и сухожилий плечевого пояса, а также (при качественном выполнении) помогает вытянуть широчайшую мышцу спины и зону лопаток.
Пасчима Намаскарасана. Намаскар, или намасте – это положение рук, в котором ладони друг к другу складываются на уровне сердца, напоминая молитвенный жест. В Пасчиме Намаскаре этот жест отстраивается за спиной, на уровне лопаток, так чтобы со временем ладони плотно соприкасались, плечевые суставы были раскрыты, а грудная клетка качественно расправлена.

Также важным фактором в гибкости рук, подвижности плеч и общей осанке является ромбовидная мышца, которая в этих простых упражнениях великолепно задействована.

Гибкость позвоночника

Йога для растяжки позвоночника – это целая отдельная графа, в которой существует множество разнообразных поз, по-разному воздействующих на основу тела человека. Для базового вытяжения основных групп мышц, отвечающих за свободу позвоночного столба, следует выполнять три: Пашчимотаннасану (она была описана выше), скручивание вокруг оси позвоночника и прогиб (например, «мостик»). На последних двух этапах остановимся подробнее:

Самое простое скручивание позвоночного столба, доступное каждому – это Джатхара Паривартанасана, выполняется йогином, лежащим на спине. Примите положение, как на фото выше, закройте глаза, дышите глубоко, плотно прижимая линию плеч к полу, образуя единую линию. Ноги при этом могут быть прямые или согнутые в коленях (зависит от уровня гибкости), но обязательно линия колен должна быть на уровне таза или выше его.
Позу «мостик» знают все, но не каждому он доступен на первом этапе занятий йогой. Растяжка для начинающих должна быть более корректной, поэтому можно использовать позу Уштрасаны в облегченном варианте (как на фото ниже). Важно контролировать ровный прогиб, не перегружая поясничный отдел и не запрокидывая голову на первых этапах вхождения в асану. Находиться в позе следует от 30 секунд до 1 минуты, а затем выполнить компенсацию — наклон вперед.

Для поперечного шпагата

Те, кто давно мечтает об идеальной Самаконасане (поперечный шпагат у гимнастов), может использовать позу Лягушки. Правда, придется подготовить к ней тело более простыми упражнениями для ног и тазобедренных суставов, описанными выше. Когда первичная амплитуда раскрытия бедер будет достигнута, можно приступать к выполнению асаны: встать на колени и, упираясь руками в пол, развести колени в стороны на предельно-доступный уровень, сохраняя угол согнутого колена в 90 градусов. Далее опуститься на локти, контролируя расположение основных суставов ног: колени и тазобедренные образуют практически прямую линию. Важно не торопиться, дать телу адаптироваться в этом непростом положении, и только потом постепенно разводить колени до тех пор, пока однажды пах полностью не опустится на пол.

Если у вас получилось – можно попробовать выполнить непосредственно Самаконасану.

Баланс во всем — основной принцип в практике

Не стоит забывать, что йога-растяжка на все тело должна гармонично дополняться упражнениями на усилие и сжатие мышц (как компенсаторный фактор). Если выполнять только гибкостные варианты, можно «разболтать» суставы: позвоночник начнет «рассыпаться», появятся микросмещения, которые могут привести к травме.

О важности крепкого мышечного корсета, поддерживающего позвоночник, нужно постоянно помнить. Иногда в процессе занятий многие забывают, чем чревато игнорирование силовых поз.

Йога – это гармония во всем, поэтому воздействовать на тело необходимо тоже гармонично: 50 % гибкости должны стабилизироваться 50 % усилия, тогда организм будет в идеальном состоянии. Только не нужно путать закрепощенные, заблокированные спазмом от чрезмерных приседаний или выпадов мышцы с послушно и умело выполняющими необходимые задачи мускулами. Будьте гармоничны во всем, как любой сознательный йогин.

Йога для развития гибкости — Лайфхакер

Самые древние статуи, изображающие позы йоги, относят к Индской цивилизации, которая существовала в 3300–1300-х годах до нашей эры. Сегодня йога — один из наиболее популярных классов в любом фитнес-центре. Это значит, что как вид физической активности она успешно существует уже более 5 тысяч лет! Как минимум это подтверждает, что йога не новомодное увлечение гибких девушек в широких штанах, а заслуживающий вашего внимания вид фитнеса.

Если вы обычно предпочитаете силовые тренировки, то наверняка чувствуете недостаток эластичности мышц. С годами это может привести к проблемам с суставами, ухудшению осанки. Поэтому, чтобы улучшить качество своих тренировок и самочувствие в целом, вам стоит добавить в свою программу упражнения для улучшения гибкости.

Структура комплекса

Комплекс состоит из набора поз, которые помогут увеличить гибкость всего тела. Даже если с гибкостью у вас совсем всё плохо, выполняйте асаны с той амплитудой, с которой можете. Не отчаивайтесь, если она невелика: при регулярных занятиях вы сможете постепенно её увеличить.

Продолжительность — менее 15 минут.
Разминка и заминка не обязательны.
Инвентарь — коврик.
Одежда не должна препятствовать движениям, болтаться или трещать по швам. В то же время вам должно быть в ней достаточно тепло. Носки лучше не надевать, чтобы ступни не скользили.
Подходящее время: после основной тренировки или перед сном для снятия напряжения.

Каждое движение выполняйте плавно, без рывков. Задержитесь в позе и постарайтесь расслабиться. Так вы сможете углубить степень растяжения мышц. Во время выполнения всего комплекса следите за тонусом мышц пресса, не выпячивайте живот и не сутультесь. Дышите размеренно.

Всласть потянитесь вверх, влево, вправо, в стороны, плавно опуститесь к ступням. Повторите четыре раза.
Перетекающим движением трижды сделайте связку поз собаки мордой вниз и собаки мордой вверх.
Из позы собаки мордой вниз потянитесь правой ногой вверх, подтяните колено к груди, положите согнутую в колене ногу перед собой, скрутитесь влево, затем вытянитесь вперёд, вновь скрутитесь влево и, если можете, поднимите левую ногу, обхватив её руками. Повторите для другой ноги.
Сядьте на ягодицы, вытянув руки перед собой, затем переместите тело вперёд и потянитесь вверх, оперевшись на руки.
Четыре раза потянитесь как кошка: прогните спину дугой вверх, затем вниз.
Поднимите правую руку и левую ногу, тянитесь в противоположные стороны, не прогибаясь в пояснице. Поменяйте руку и ногу. Повторите четыре раза.
Лёжа на спине, положите согнутую в колене правую ногу на поднятую левую, обхватите левое бедро руками и притяните его к себе. Поменяйте ноги.
Выпрямите обе ноги, затем притяните правое колено к груди, обхватите правую голень руками и задержитесь в этом положении. Повторите для каждой ноги по три раза.
Заведите правое колено за левую прямую ногу, развернув верхнюю часть тела вправо, задержитесь в этом положение. Повторите для левой ноги.
Подтяните оба колена к груди, обхватив их руками. Затем выпрямитесь и хорошенько потянитесь. Повторите.
Сядьте, ноги разведите в стороны, левую ногу согните, а к правой наклонитесь, затем разверните корпус и потянитесь руками к правой ноге (стремитесь к тому, чтобы обхватить левой рукой правую ступню), затем расслабьтесь, наклонившись к левому колену. Повторите в другую сторону.
Согнув обе ноги в коленях, постарайтесь притянуть ступни к паху, опустив колени как можно ниже. Задержитесь в этом положение. Дышите спокойно. Плавно распрямите ноги. Встаньте и потянитесь.

5 поз из йоги, которые помогут восстановить силы

Ежедневно спортсмены борются за повышение и сохранение гибкости движений в суставах и основных группах мышц. Упражнения на гибкость и сохранение двигательной активности не так приятны как, например, приседания или упражнения с гантелями, потому что для их выполнения требуется терпение и настойчивость, чтобы увидеть хоть какие-то изменения в диапазоне движений. Несмотря на то, что многие хорошо понимают важность растяжки, не у всех хватает времени, чтобы проводить её после тренировки. Поэтому занятия йогой могут стать прекрасным дополнением к программе тренировок ваших клиентов.

Занятия йогой не ограничиваются только выполнением различных поз. Ритмичное и сфокусированное дыхание помогает в расслаблении ума и тела. Благодаря этому при выполнении поз вы не только растягиваете мышцы, но и снимаете напряжение и стресс. Хотя некоторые позы в йоге превосходят потребности многих клиентов, так как требуют чрезвычайной гибкости, большинство поз достижимо и полезно людям с разными способностями и с разным уровнем физической подготовки. Именно для этого была создана ежедневная восстанавливающая йога. В ней используются самые простые позы, которые помогают восстановиться физически, а также привносят осознанность в тренировки, что способствуют умственному восстановлению.

Советы инструктору для растяжки клиента после тренировки:

Позвольте сердцебиению замедлиться, а дыханию стать спокойным. Это поможет сфокусировать всё внимание на йоге.

Постарайтесь дышать равномерно через нос. Вдохи и выдохи должны быть одинаковые по продолжительности.

Если какое-либо движение причиняет боль или неудобство, прекратите его выполнение или снизьте нагрузку, переходите к следующему.

Плавно переходите от одной растяжки к другой. Когда ваш клиент принимает очередную позу для растяжки, постарайтесь его задержать в этой позе не менее 30 секунд.

Функциональные движения из тренировок в сочетании с позами йоги для восстановления сил клиента:

Приседания со штангой над головой — Поза голубя

Начните с позы собаки, выставьте правую ногу вперёд и поставьте на пол. Правая нога должна оставаться согнутой. Правое колено должно располагаться правее бедра. Левую ногу вытяните назад. Отведите таз назад так, чтобы бедро левой ноги было параллельно полу. В зависимости от уровня вашей растяжки постарайтесь, чтобы правая ступня была как можно ближе к левому бедру. Продвиньте правую ступню на несколько сантиметров вперёд, если это не причинит вам боли в правом колене. Как только вы почувствуете сильное натяжение в ягодичной мышце, продвиньте руки вперёд так, чтобы вы смогли упереться лбом в пол или на руки. Медленно вдыхайте и выдыхайте через нос, задержитесь в этой позе по крайней мере на две минуты, выполните растяжку для другой стороны.

Становая тяга — Скручивание спины в положении сидя

Сядьте на пол и согните левую ногу в колене так, чтобы колено было направлено вперёд. Подтяните голеностоп как можно ближе к седалищной кости. Правую ступню поставьте впереди, перед левым бедром, как можно ближе к левому колену. Теперь сядьте прямо, прижмите обе ягодицы к полу так, чтобы большая нагрузка приходилась на правую сторону. Сделайте глубокий вдох и выпрямитесь. Локтем левой руки обопритесь на правое колено и выдохните, повернитесь направо. Правую руку опустите на пол за спиной, чтобы помочь повернуть корпус как можно дальше направо. Повернитесь всем корпусом направо, правую сторону поворачивайте как можно дальше назад, а левой стороной постарайтесь коснуться внутренней стороны правого бедра. Продолжайте дышать, постарайтесь повернуть корпус ещё больше на выдохе. Оставайтесь в данной позе от 30 секунд до одной минуты, поменяйте сторону.

Махи гирей — Открытая бабочка

Сядьте ровно на ягодицы, согните ноги в коленях и соедините подошвы ступней вместе. Вытяните ноги с сомкнутыми ступнями вперёд так, чтобы они образовали ромб. Сомкните пальцы рук вместе и возьмитесь за кончики пальцев ног. Не отрывайте ягодицы от пола, начните нагибаться вперёд, скругляя спину, постарайтесь дотянуться лбом до пяток. Удерживайте такое положение в течение 30 секунд, чтобы спина расслабилась.

Гребля — Поза полулука стоя на коленях

Начните с позы стола (руки под плечами, колени под бёдрами), вытяните левую ногу назад. Тяните левую ногу назад до тех пор, пока нога не выпрямится. Вытяните правую руку вперёд. Согните левую ногу в колене и возьмитесь правой рукой за левую ступню, большой палец руки должен быть направлен вниз. Надавите рукой на ступню. Правую лопатку прижмите как можно ближе к позвоночнику, чтобы увеличить растяжку передних мышц плеча. Удерживайте такое положение в течение 30 секунд, повторите для другой стороны.

Берпи — Поза перевернутого стола

В положении сидя поставьте ступни на пол, ноги разведены. Пальцы ног смотрят вперёд, руки сзади. Пальцы рук направлены к ступням. Слегка поверните руки наружу так, чтобы мизинцы были направлены в стороны. Поднимите таз вверх, не отрывайте ступни от пола. Сожмите лопатки вместе. Поднимите грудь вверх и почувствуйте, как расширяются ключицы. Голова в нейтральном положении, смотрите вверх. Для увеличения растяжки подайтесь тазом вперёд, чтобы ещё больше растянуть мышцы груди и предплечья.

Растяжки в йоге при болях в спине и для релаксации

Несомненно, вся жизнь по своей сути может восприниматься как стресс. Работа, шум, мнимая нехватка времени, загрязненная окружающая среда — все это вносит стресс в нашу жизнь. Несмотря на то, что стресс является частью жизни, его не следует игнорировать, поскольку хронический стресс может нанести ущерб физиологическому и психическому здоровью. К счастью, с распространением йоги появилась возможность управлять негативным стрессом с помощью различных упражнений на растяжку, асан и йогических техник расслабления, которые помогают уменьшить стресс, а также боль в спине, часто возникающую в связи с очень напряженной жизнью.

Последствия негативного стресса

Считается, что около 80% заболеваний являются прямым следствием стресса. Переутомление, которое является следствием длительного стресса в вашей жизни — это то, что вызывает болезни разума и тела: сердечно-сосудистые заболевания, гипертонию, ослабление иммунитета и психические расстройства, такие, как депрессия и тревожность.

Негативный стресс нарушает равновесие разума и тела и провоцирует мышечное напряжение. Очень часто мы держим стресс в центрах напряжения, а именно в спине и плечах, поэтому боль в спине часто связана со стрессовой нагрузкой.

В состоянии стресса наша модель дыхания изменяется, оно становится поверхностным, а надпочечники испытывают повышенную нагрузку. В результате этого происходит обеднение крови кислородом, из-за чего начинается кислородное голодание клеток, необходимых для здорового функционирования организма.

Пережив стресс, вы, вероятно, также чувствуете вялость. Это связано тем, что хронический стресс заставляет ваше тело находиться в состоянии повышенной готовности и истощает его энергию. Совершенно очевидно, что физический и психологический вред, наносимый стрессом, нельзя игнорировать.

Йога-стретчинг для управления стрессом

Практика йоги, существующая уже несколько тысяч лет, предлагает бороться со стрессом сегодняшнего дня, используя подход, который сконцентрирован на изменении вашего отношения к проблеме, ваших привычек и на снятии напряжения в теле.

Избегая людей, мест и ситуаций, вносящих стресс в вашу жизнь, а также активно работая над тем, чтобы держать физическое напряжение под контролем, и при этом занимаясь йогой, вы сможете уменьшить вероятность острого стресса и возникновения негативных симптомов стресса.

Йога помогает ослабить реакцию организма на стресс за счет снижения уровня гормона стресса кортизола, контролирующего наши стрессовые реакции. Йога также повышает уровень таких «гормонов счастья», как ГАМК, серотонин и дофамин, которые отвечают за чувства релаксации и удовлетворенности и за то, как наш мозг обрабатывает вознаграждение.

В дополнение к подавлению реакции на стресс, йога стимулирует парасимпатическую нервную систему, которая успокаивает нас и восстанавливает баланс после прекращения воздействия основного стрессогенного фактора. Когда мы управляем стрессом, наше тело лучше способно извлекать питательные вещества из пищи, которую мы едим, и более эффективно выводить токсины. При стимулировании парасимпатической нервной системы организм входит в состояние восстановления и оздоровления.

Йога может также улучшить наше здоровье путем уменьшения воспалительных процессов. Хроническое воспаление отвечает за целый ряд проблем со здоровьем, начиная от сердечно-сосудистых заболеваний до диабета, а также депрессии. Йога обладает мощным балансирующим и оздоравливающим эффектом и помогает привести в равновесие различные системы организма и ослабить стресс. Комплексный подход в йоге, работающий на ум и тело, помогает отлично справиться со стрессом, вызванным напряженной жизнью.

Снятие напряжения при помощи йоги

Существует множество способов, с помощью которых йога позволяет нам снять напряжение разума и тела. В йоге используется сочетание активных и пассивных форм техник расслабления через дыхательные упражнения и позы, которые называются асанами. Это мощное сочетание, позволяющее телу и уму расслабиться, чтобы более комфортно плыть по течению жизни.

Новичкам на первый взгляд может показаться, что методы релаксации в йоге не требуют никаких усилий. Однако, при правильном выполнении упражнений релаксация является процессом сознательного поиска промежуточного состояния, существующего между усилием и отсутствием такового.

Для практики йогической релаксации с целью управления стрессом прежде всего необходимо:

Найти тихое, спокойное место, где вас ничто не будет отвлекать
Лечь на спину, подложив подушку под голову и под колени
Убедиться в том, что вам тепло. Асаны следует выполнять натощак

Теперь вы готовы принять позу йоги, которая называется «поза мертвеца», и в этой позе вы будете практиковать глубокую релаксацию. Сначала вам может показаться, что поза мертвеца элементарно проста. В действительности же это одна из самых трудных для выполнения поз, поскольку вы должны полностью расслабить все тело. Многим людям, изможденным от усталости и стресса, требуется приложить немало душевных усилий для приведения тела в полностью расслабленное состояние.

Техника глубокой релаксации

Лягте на спину, вытяните руки по бокам, ладонями вверх, и расслабьте их.
Закройте глаза.
Сформируйте четкое намерение расслабиться.
Сделайте несколько глубоких вдохов, при этом выдохи должны быть более продолжительными.
Сократите мышцы ступней на несколько секунд, а затем сознательно расслабьте их. Сделайте то же самое с мышцами задней части голеней, верхней части ног, ягодиц, брюшной полости, груди, спины, кистей рук, предплечий, верхней части рук, плеч, шеи и лица, в том числе языка и ротовой полости.
Периодически проверяйте расслабленность всех своих мышц, от ног до лица.
Сосредоточьтесь на растущем телесном ощущении отсутствия напряжения и дышите свободно.
В конце занятия, перед тем, как открыть глаза, сформируйте намерение сохранить ощущение расслабленности как можно дольше.
Откройте глаза, медленно потянитесь и медленно встаньте.

Выполняйте это упражнение в течение 10-30 минут каждый день.

Управление болью в спине с помощью йоги

Также необходимо обратить внимание на физический аспект перегрузки, возникающей вследствие стресса. У людей, подверженных воздействию стресса, часто встречаются проблемы с нижней и верхней частью спины. Для решения общих проблем с нижней и верхней частью спины существуют техники йоги, которые могут помочь восстановить физическую и психическую функцию организма, и в конечном итоге улучшить здоровье и самочувствие.

Йогические скручивания

Позвоночник является важным элементом для йоги, и йогические скручивания помогают поддержать кровоснабжение межпозвоночных дисков, которые обеспечивают гибкость и эластичность позвоночника. Скручивания не только помогают сохранить позвоночник крепким и сильным: при их выполнении массажируются внутренние органы, в том числе кишечник и почки, улучшается пищеварение и растягиваются и укрепляются мышцы спины и брюшной полости.

Йогические упражнения на растяжку при болях в спине, например, йогические скручивания, можно делать сидя, полулежа и стоя, концентрируясь при выполнении каждого вида упражнений на определенной области спины. Вот несколько йогических скручиваний, которые вы можете попробовать, если вы страдаете от болей в нижней части спины:

Простое скручивание в положении сидя на стуле

Это поза в положении сидя отлично расслабляет позвоночник. Вы можете использовать стул или Wellness Ball™ Active Sitting.

Сядьте на стул боком, спинка стула должна быть слева от вас, ваши ступни должны находиться на полу, а пятки — точно под коленями.
Выдохните, повернитесь влево и возьмитесь руками за боковые стороны спинки стула.
На вдохе вытяните или поднимите позвоночник вверх.
На выдохе скрутите туловище и голову, продвигаясь влево
Повторяйте шаги с 1 по 4, постепенно скручиваясь с каждым выдохом все дальше, на 3 вдоха (не форсируйте нагрузку), а затем задержитесь в этом состоянии на 6 — 8 вдохов.
Повторите шаги с 1 по 5 на противоположной стороне.

м арсенале мощные методы гармонизации ума и тела. Когда вы делаете что-то полезное для ума, то приносите пользу и телу, и наоборот. Регулярная йогическая практика по 15-20 минут выполнения асан и 5-10 минут медитации/релаксации может оказывать мощное благотворное влияние как на снятие стресса, так и на уменьшение болей в спине. Положительные изменения в вашем физическом и психическом здоровье будут заметны даже после одного занятия йогой.

5 несложных упражнений, которые избавят от болей в спине

Автор admin1969Время чтения 5 мин.Просмотры 53.9k.Опубликовано 29.06.2017

В век засилья компьютеров и гаджетов человеческий позвоночник и мышцы спины подвергаются безжалостной атаке. Медики констатируют, что боли в спине и неврологические проблемы с позвоночником «помолодели» на добрых два-три десятка лет. В этом обзоре пойдет речь о пяти доступных абсолютно каждому человеку асанах из йоги, которые можно выполнять дома самостоятельно. И боли в спине обязательно уйдут.
Существует расхожий миф о том, что занятия йогой доступны лишь от природы гибким людям и требуют недюжинных спортивных навыков. Коллективное бессознательное рисует картинки с тощими сверхгибкими индийскими старцами, забросившими бедра за уши. Но можно с уверенностью утверждать, что это не так. Универсальная йога доступна каждому человеку и прекрасно подходит для занятий дома. Дело в том, что практически каждую асану (позу для растяжки определенной мышцы тела) можно выполнять на десятках уровней сложности — от самых простых до сверхсложных.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Уттанасана (наклон стоя к прямым ногам)

Универсальный наклон к полу
Наклон к прямым ногам доступен абсолютно каждому человеку. Но его выполнение будет варьироваться в зависимости от физической подготовки выполняющего. Далеко не каждый может достать ладонями или кончиками пальцев до пола с первой попытки, но при регулярном выполнении наклон будет выполняться ниже и ниже с каждой новой попыткой.

Основной рекомендацией является несгибание коленей – это непременное условие. Знаменитая хитрость «присогнуть колени, чтобы достать пальцами до пола» обнуляет все усилия в попытках укрепить позвоночник и спину. Также важно прижимать живот к бедрам: поначалу это покажется сложным, но при регулярном выполнении упражнения это станет доступно.

Находиться в асане необходимо не менее 30 секунд. Согласно основным постулатам йоги, мышцы не начинают работу по-настоящему во благо организму ранее, чем через 30 секунд. Абсолютным новичкам или упражняющимся со скачками артериального давления целесообразно немного сокращать время пребывания в асане, занимаясь по самочувствию.

Пашчимоттанасана (наклон к прямым ногам сидя)

Нелюбимый школьный норматив во взрослой жизни поможет стать здоровее
Очень важно понимать, что «достать лбом» коленей» вовсе не является результатом данной асаны. Если полагать, что дотянуться лбом до коленей – цель наклона вперед сидя, то результатом упражнения, скорее всего, станет спортивная травма. Смысл наклона к прямым ногам сидя заключается в постоянном поддерживании спины ровной. Поэтому даже наклон на 3 сантиметра относительно сидения с ровной спиной, вытянутой вверх, — огромный результат и самый лучший тренажер для мышц спины. Проще всего использовать зеркало, чтобы контролировать прямоту спины.

Перед началом наклона необходимо «раскрыть» грудную клетку («грудь – колесом» в простонародье). При верном выполнении (с ровной спиной) даже при совершении наклона на 1,5 см начинает ощущаться мощная растяжка верхней части спины спины (межреберных мышц). Слева на рисунке неверное выполнение, справа — верное.

Маричиасана (скрутка сидя)

Эта несложная скрутка, выполняемая сидя, имеет колоссальный эффект для спины и позвоночника
Это очень простое упражнение невероятно эффективно в процессе укрепления мышц спины. Одна нога лежит на полу прямо, другая сгибается и ставится максимально близко к животу/паху. Далее нужно создать рычаг из локтя и начать скручивание в противоположную сторону. Результатом правильного выполнения является мгновенное (и очень сильное) ощущение работы мышц спины.

Растяжка у стены (интенсивное вытяжение)

Любая стена жилья поможет укрепить спину
Это простейшее упражнение чрезвычайно эффективно и включено в ряд комплексов по подготовке к выполнению качественного «моста». Выбирать расстояние стоп от стены и интенсивность нагрузки предстоит по самочувствию. Как уже говорилось выше, интенсивность любой асаны выбирает сам занимающийся.

При выполнении этой растяжки необходимо максимально раскрыть плечи, проворачивая их назад (тем самым грудная клетка раскрывается, выходит вперед). Нагрузка на мышцы спины и поясницы в этой асане приходится огромная. Но только интенсивное вытяжение позволит действительно укрепить спину, а не потратить время впустую.

Шалабхасана (поза саранчи)

Древние йоги были уверены, что в этой позе человек похож на саранчу
Интенсивность асаны выбирается занимающимся. Смысл заключается в том, чтобы, лежа на животе, занимающийся одновременно поднял над полом и удерживал руки и ноги. Это самая эффективная асана для спины. Высоту подъема как рук, так и ног, можно варьировать как угодно.

Усложнением данного упражнения может стать намеренное надувание живота — таким образом плечи и грудная клетка окажутся еще выше над полом, а перераспределение нагрузок обеспечит работу мышц спины. После тяжелого рабочего дня выполнять половинные позы – поднимая или только грудную клетку и руки, или только ноги для последующего удержания. Время удержания асаны не должно быть менее 30 секунд (20 секунд для абсолютного новичка). Распространенная ошибка – запрокидывание шеи. Необходимо держать голову прямо, глядя в пол.

Теперь дело за Вами, делайте эти упражнения ежедневно и мы уверены,что не потратите время напрасно.

источник

15 лучших упражнений на растяжку в йоге каждый день

Вы знаете тот момент, когда вам нужно всего , чтобы размяться — может быть, это происходит перед тем, как встать с постели утром, во время длительного перелета или сразу после долгой пробежки. Подумайте о том, что вы чувствуете после того, как расслабляете мышцы. Это заставляет вас говорить «ох» и «ааа»? Что ж, это именно то, что может сделать для вас растяжка: разбудить мышцы, снять напряжение во всем теле и заставить вас чувствовать себя так хорошо.

СВЯЗАННЫЙ: 5 Растяжка стоя на столе для снятия стресса сейчас

Но преимущества растяжки идут еще дальше.«Есть много факторов, которые могут ограничивать или усиливать движения, включая предшествующее повреждение тканей, силу, стабильность вокруг сустава и, конечно же, гибкость», — говорит Лиза Уилер, бывший вице-президент по фитнес-программированию Daily Burn. «Вот тут-то и появляется растяжка. Если мышцы вокруг сустава не гибкие, трудно двигаться эффективно». Другими словами, эта жесткость может помешать вам выполнять полный спектр двигательных упражнений, вызвать травмы и, что еще хуже, помешать вам прогрессировать в достижении ваших целей в фитнесе.

Чтобы помочь вам расслабить суставы, которые используются в большинстве повседневных движений, особенно тех, которые становятся напряженными от сидения весь день, мы собрали 15 удлинительных и укрепляющих растяжек, которые нужно выполнять ежедневно. Уиллер говорит, что лучше всего делать динамическую разминку перед тренировкой и статические удержания после тренировки. К счастью, вы можете использовать большинство этих растяжек для обоих, либо оставаясь в показанном положении в течение 30 секунд (статика), либо входя и выходя из позы (динамически). Сосредоточьтесь на глубоком дыхании, и вы, вероятно, тоже почувствуете некоторое облегчение психического стресса.

СВЯЗАННЫЙ: 5 ключей к идеальной разминке

15 растяжек для снятия напряжения сейчас
1. Собака вниз

Любимая йоги, эта поза фокусируется на подвижности бедер и плеч. одновременно растягивая подколенные сухожилия, широчайшие (мышцы средней части спины) и дельтовидные мышцы (мышцы плеч).
Как выполнять: Старт в положении планки, плечи прямо над запястьями (a) . Поднимите бедра к потолку так, чтобы ваше тело образовало треугольник.Держите голову между руками и максимально выпрямляйте ноги (b) . Потянитесь пятками к земле и разведите пальцы так, чтобы вес вашего тела равномерно распределялся по рукам и ступням.
Сделайте это динамичным: Непрерывно перемещайтесь между положением доски и собакой вниз.

2. Боковое косое растяжение

Вы увеличиваете длину тела по бокам, растягивая широчайшие, бедра и косые мышцы живота.
Как делать: Встаньте, поставив ступни немного шире, чем расстояние между бедрами (a) .Поднимая одну руку над головой ладонью внутрь, наклоняйтесь к противоположной стороне поднятой руки (b) . Задержитесь на восемь секунд, затем поменяйте сторону.
Сделайте это динамичным: После вытягивания одной рукой согните ее в локте, опуская ее на бок, и встаньте прямо. Поднимитесь назад и снова. Сделайте восемь повторений, затем поменяйте сторону.

3. Поза полумесяца

Найдите длину и равновесие, задействуя пресс, сгибатели бедра и грудь при выполнении этого высокого выпада.
Как: Встаньте, расставив ноги в шахматном порядке: одна впереди, другая сзади (a) . Согните переднее колено так, чтобы получился угол 90 градусов. Заднюю ногу держать прямо за собой (b) . Поднимите руки вверх за уши ладонями внутрь. Поднимите грудь вверх, слегка выгнув спину, когда вы выдвигаете заднее бедро вперед (c) . Если возможно, опустите выпад на выдохе. Задержитесь на восемь секунд, затем поменяйте сторону.
Сделайте это динамичным: Согните и выпрямите переднюю ногу, поднимая и опуская руки.Сделайте восемь повторений, затем поменяйте сторону.

СВЯЗАННЫЙ: 8 вещей, которые эксперты хотят, чтобы вы знали о йоге

4. Поза ребенка

Возьмите это у тренера Daily Burn 365 Бекка Пейс: Эта растяжка, вероятно, одна из самых успокаивающих поз, и она хорошо работает для восстановления тоже. Вы растянете поясницу, широчайшие и плечи.
Как: Встаньте на четвереньки на коврик для упражнений (a) . С рук и коленей отведите бедра назад, пока ягодица не коснется пяток.(Колени немного шире бедер.) Держите руки прямо перед собой и смотрите в пол.
Сделайте это динамичным: Непрерывно переходите из положения рук и коленей в позу ребенка.

5. Растяжка на одной ноге

Если вы похожи на большинство взрослых, вам нужно немного больше гибкости в подколенных сухожилиях. Дополнительное преимущество: вы также проработаете ядро.
Как делать: Лягте на спину и поднимите ноги к потолку (a) .Опустите одну ногу к полу, а другую подтяните к лицу (b) . Возьмитесь за заднюю часть поднятой ноги (икры или выше) и оторвите плечи от коврика (c) . Ноги должны быть как можно более прямыми, носки направлены. Удерживайте, затем поменяйте сторону.
Сделайте это динамичным: Несколько раз меняйте ноги, осторожно захватывая икры и подтягивая ее к себе.

6. Рисунок 4

Это непростая задача для бегунов, поскольку она снимает напряжение в ягодицах и труднодоступной грушевидной мышце (еще одна мышца на спине).
Практическое руководство: Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой (a) . Положите руки за спину кончиками пальцев в сторону от тела. Поднимите одну ногу, положив лодыжку на противоположную ногу, чуть выше колена. (Держите ноги согнутыми, чтобы защитить колени.) (b) . Медленно согните нижнюю ногу к себе, пока не почувствуете растяжение внешнего бедра другой ноги (c) . Выпрямите спину, опустите плечи и вытолкните грудь. Удерживайте, затем поменяйте сторону.
Сделайте это динамичным: Продолжайте сгибать и выпрямлять нижнюю ногу.

СВЯЗАННЫЙ: 5 растяжек, которые вы могли бы делать более эффективно

7. Cat

У вас жесткая спина? Эта поза улучшит кровоток и повысит подвижность позвоночника.
Как: Встаньте на четвереньки на коврик для упражнений, запястья должны быть на одной линии с плечами, а колени на одной линии с бедрами (a) . Согните спину, согните таз и посмотрите в пол, поднимая пресс вверх (b) .
Сделайте это динамичным: Вдохните и выдохните, проходя сквозь кошку и корову (ниже).

8. Корова

Противодействуйте позе кошки с помощью коровы, которая растягивает мышцы живота и груди.
Практическое руководство: Встаньте на четвереньки на коврик для упражнений, запястья под плечами и колени на одной линии с бедрами (a) . Согните спину, посмотрите немного вверх и выпрямите грудь (b) .
Сделайте это динамичным: Пройдите через корову и кошку вместе, выдыхая, когда ваша спина выгибается, и вдыхая, когда она вращается.

9. Sumo Squat Twist

Эта поза отлично подходит для снятия напряжения в позвоночнике, особенно в верхней и средней части спины, а также в плечах.
Как сделать: Встаньте, расставив ступни широко, носки наружу примерно на 45 градусов. Положите руки чуть выше колен (a) . Наклонитесь вперед, сгибая ноги в коленях, чтобы образовать прямые углы (или как можно ближе к ним) (b) . Опустите одно плечо к полу, глядя через противоположное плечо.Держите бедра ровно, а руки как можно более прямыми, поворачиваясь дальше на каждом выдохе. Задержитесь на восемь секунд, затем поменяйте сторону.
Сделайте это динамичным: Постоянно переключайте скручивание из стороны в сторону.

СВЯЗАННЫЕ: 6 самых приятных растяжек, которые вы не делаете

10. Tiny Fencer Stretch

Это любимая растяжка Грегга Кука, бывшего тренера Daily Burn 365, и вот почему: она расслабляет вашу нижнюю половину , включая внутреннюю поверхность бедер и сгибатели бедра, улучшая подвижность голеностопного сустава.
Как делать: Стоять на коленях обеими ногами на коврике для упражнений (a) . Шагните одной ногой в сторону, согнув колени, пальцы ног наружу, пятка на одной линии с противоположным коленом. Раскройте руки по диагонали, прижимая предплечье к внутренней стороне бедра (b) . Согните переднее колено на вывернутой ноге, прижимая бедра вперед, вытягивая руки как можно дольше. Позвольте колену пройти мимо носка, что поможет увеличить диапазон движений лодыжки. Удерживайте восемь секунд, затем переключитесь.
Сделайте это динамичным: Покачивайтесь из стороны в сторону, с каждым разом увеличивая диапазон движения.

11. Поворот на полу на коленях

Эта поза отлично подходит для компенсации дня сидения. Эта поза растягивает мышцы груди, косые мышцы живота и бедра.
Как выполнять: Старт в положении с коленями (a) . Шагните одной ногой в сторону, согнув колени, пальцы ног наружу, пятка на одной линии с противоположным коленом. Положите руку напротив вашего переднего колена на коврик перед собой (b) .Поверните верхнюю часть тела, поднимая вторую руку к потолку, держа оба локтя прямыми. Избегайте отталкивания бедра в сторону. Задержитесь на восемь секунд, затем поменяйте сторону.
Сделайте это динамичным: Медленно раскручивайте и раскручивайте верхнюю половину.

12. Crab Reach

Вы почувствуете себя рок-звездой с этим движением, которое разносит напряжение — от сгибателей бедра и косых мышц к верхней и средней части спины.
Практическое руководство: Сядьте, поставив ступни на пол, расставив бедра на расстоянии (a) .Положите руки примерно на шесть дюймов позади бедер, кончики пальцев должны быть обращены в сторону от тела (b) . Поднесите одну руку к груди, затем поднимите бедра на стол и протяните эту руку над головой (c) . Надавите на ступни. Поверните туловище, чтобы посмотреть на нижнюю руку. Задержитесь на восемь секунд, затем поменяйте сторону.
Сделайте это динамичным: Поднимите поднятую руку вверх и вниз, одновременно поднимая и опуская бедра.

СВЯЗАННЫЙ: 5 растяжек бедра, которые необходимы для снятия напряжения сейчас

13.Lying Hug Stretch

Если есть сомнения, обнимите его. Это идеальное положение для снятия напряжения в пояснице.
Практическое руководство: Лягте спиной на коврик для упражнений (a) . Подведите колени к груди и обхватите икры, когда вы поворачиваете голову вверх, чтобы встретить колени (b) .
Сделайте это динамичным: Подвигайте ногами вверх и вниз, держа колени согнутыми.

14. Растяжка с выпадом в сторону

Придайте жесткости внутренней поверхности бедер некоторое облегчение с помощью этой позы, одобренной бывшим тренером Daily Burn Аней Гарсия.
Как делать: Начните стоять, ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, пальцы ног слегка направлены наружу (a). Согните одно колено, отодвинув ягодицу назад и слегка наклонившись вперед. Спину держите прямо (б) . Если возможно, коснитесь пола кончиками пальцев. Задержитесь на восемь секунд, затем поменяйте сторону.
Сделайте это динамичным: Продолжайте переключаться из стороны в сторону.

15. Голубь

Кардио-короли и королевы на заметку: эта поза помогает увеличить подвижность ягодиц и сгибателей бедра.
Практическое руководство: Из положения собаки вниз или доски поднимите одну ногу и поместите это колено рядом с соответствующим запястьем, голень параллельна коврику. Другая нога должна оставаться прямо позади вас, упираясь пальцами ног в пол (a) . Оставайтесь в вертикальном положении или, если можете, наклонитесь вперед с плоской спиной, выставив руки перед собой, чтобы закрепить вас на полу (b) .
Сделайте это динамичным: Чтобы усилить растяжку бедра, толкайте руки и переднюю ногу вверх и вниз, слегка приподнимая и опуская бедра.

Не являетесь участником Daily Burn? Зарегистрируйтесь на dailyburn.com и начните бесплатную 30-дневную пробную версию сегодня.

Первоначально опубликовано 3 августа 2016 года. Обновлено 26 октября 2021 года. Доброе утро, растяжка
Утренняя растяжка — отличное начало для остальной части дня!

Сделайте движение телом, разбудите суставы и мышцы, и разум обязательно последует за ними.Это может звучать мило и модно, но на самом деле моя кровать правит моим утром. Мягкий, уютный, сочный обморок подушек обычно держит меня в постели, возможно, дольше, чем мне следовало бы оставаться там.

Итак, как победить нежелание вставать с постели по утрам? Это просто: избегайте повторения сна и просто потянитесь в постели! Откиньте одеяло (или не делайте этого!) И наслаждайтесь этими семью утренними позами йоги, не вставая с простыней. Разделите кровать с партнером? Вы оба можете наслаждаться этими движениями вместе!

1.Подтяжка колена

Кредит: Бикрам Йога Bethesda

Поднимите колени к груди и немного расслабьтесь. Слегка покачивайте из стороны в сторону или небольшими кругами, слегка пробуждая бедра и поясницу.

2. Укладка двойного скручивания ног

Кредит: Советы из города

Положите колени на бедра, голени параллельны кровати, широко расставьте руки и медленно опустите колени в сторону, глядя через противоположное плечо.Держите плечи на кровати и дышите, позволяя бедрам и пояснице еще больше проснуться во время этой растяжки.

На выдохе верните ноги в центр и опустите на другую сторону, обмениваясь взглядом через другое плечо.

3. Объятие на одной ноге (поза, облегчающая ветер)

Отличная растяжка для бегунов! Лежа на спине, поднесите одно колено к груди и крепко обхватите его. На вдохе согните ступню прямой ноги, а на выдохе укажите носки прямой ноги.Это разбудит вашу ягодичную (ягодичную) область, а также лодыжки и другие мышцы ног между ними!

Задержитесь в этой растяжке на три глубоких вдоха и поменяйте ногу.

4. Поворот сидя

Сядьте на кровать, удобно скрестив ноги. Сделайте глубокий вдох и на выдохе повернитесь так, чтобы поднести правую руку к левому колену, глядя назад. Вдохните обратно в центр и выдохните на другую сторону тела. Сделайте здесь несколько вдохов.

Движение в позвоночнике — вот что действительно поможет вам проснуться по утрам!

5.Сидячие круги

Кредит: DIY Health

Из положения сидя начните с надавливания левыми боковыми ребрами на левое бедро, медленно перекатите грудь вперед через скрещенные ноги, а затем переместите правые боковые ребра на правое бедро, создавая круговые движения верхней частью тела.

Когда вы округляете спину, чтобы завершить круг, держитесь за колени или голени для поддержки и позвольте верхней части спины расслабиться. Выполняйте дыхание пару кругов, затем поменяйте направление.

6. Кошка Корова

Кредит: Анна Ковентри

Поднимитесь на четвереньки. На мягкой кровати это положение может быть более удобным: запястья должны лежать на костяшках пальцев, а не на открытой ладони. Это защитит запястье и не повредит суставы, поскольку вы лежите на кровати.

Примите позу на столе спиной и сделайте глубокий вдох; на выдохе выгните спину, подтяните подбородок к груди, надавите на плечи и поджав копчик.

На вдохе прижмите пупок к кровати, глядя вверх, позвольте плечам немного отойти от ушей, когда вы надавливаете через плечи и открываете грудь. Сделайте не менее трех полных вдохов.

7. Отбросить назад

Кредит: Психическое здоровье

После Cat Cow вернитесь в положение Table Top на четвереньках.

На вдохе вытяните левую ногу прямо за собой, ступня согнута, пятка отведена назад. Здесь вы удлиняете позвоночник, поэтому держите эту ногу на одной линии с телом и позволяйте шее оставаться прямой, глядя прямо вниз, глаза параллельны кровати, плечи от ушей.

На выдохе подтяните подбородок и заведите эту ногу, как будто пытаетесь прикоснуться коленом ко лбу. Сделайте это несколько раз, повторите с противоположной ногой.

Советы, чтобы расслабиться и не уснуть

Сосредоточьтесь на том, чтобы прислушиваться к своему телу. Используйте это как время, чтобы лучше узнать себя. Сделайте паузу, если вам кажется, что в каких-то местах тесновато, и дайте им расслабиться. Делайте растяжку с дыханием, чтобы держать разум в курсе, а также не позволяйте ему отвлекаться от дневного списка задач.

Думайте о растяжке по утрам как о разминке на весь день.Эти растяжки предназначены для легкого облегчения движения тела и по завершении заставят вас почувствовать себя более бодрым и готовым продолжить свой день.

Утренняя растяжка снимет скованность и болезненность, а также поможет уменьшить хронические боли и боли в теле. Найдите время для себя утром с этими позами и упражнениями йоги, чтобы вы гарантированно получили удовольствие от остатка дня!

Йога-растяжка для всего тела

Улучшите диапазон движений, улучшите кровообращение и успокойте разум с помощью этого 10-минутного упражнения йоги с растяжкой всего тела.

Позы йоги, представленные в этой последовательности, нацелены на ваши самые напряженные мышцы, обеспечивая потрясающую общую растяжку!

Поток для растяжки всего тела

Описание: Повторите этот поток 1 раз и вдохните глубоко и полностью.

Инструкции по йоге для растяжки всего тела

1. Поза ребенка: 30 секунд. Сядьте на пятки, положите туловище вниз и вытяните руки перед собой.

2.Поза кобры: 30 секунд. Лягте на живот, положив руки под плечи, и на вдохе выпрямите руки и оторвите грудь от пола.

3. Поза собаки лицом вниз: 60 секунд. Выдохните, поднимая бедра вверх и назад, и вытяните руки и ноги.

4. Поза наклона вперед стоя: 30 секунд. Шагайте ногами вперед и выдыхайте, слегка втягивая живот и удлиняя туловище.

5. Поза с высоким выпадом: 30 секунд.Вдохните, отведите левую ногу прямо назад и положите туловище на правое бедро.

6. Поза полумесяца выпада: 30 секунд. Вдохните, поднимая туловище, и разведите руки в стороны и над головой.

7. Расширенная поза щенка: 30 секунд. Поставьте оба колена на коврик, выведите руки вперед, отведите бедра к пяткам, вытяните позвоночник и положите лоб на коврик.

8. Поза с высоким выпадом: 30 секунд. На вдохе шагните левой ногой вперед, оторвите правое колено от пола и положите туловище на левое бедро.

Из магазина

9. Поза серповидного выпада: 30 секунд. Вдохните, поднимая туловище, и разведите руки в стороны и над головой.

10. Поза моста: 30 секунд. Лягте на спину, поставьте ступни на пол, вдохните и поднимите бедра и грудь вверх.

11. Поза вращения спины лежа на спине: 30 секунд + 30 секунд. Согните колени, поверните бедра влево, вытяните левую ногу и скрестите правое колено влево.Вытяните правую руку в сторону и положите левую руку на правое колено. Поверните голову вправо и удерживайте позу 30 секунд. Выдохните, когда отпустите позу, и повторите с противоположной стороны.

12. Поза выпуска ветра: 30 секунд + 30 секунд. На вдохе поднимите одну ногу и согните колено. На выдохе подтяните колено к груди и прижмите бедро к животу. Удерживайте позу в течение 30 секунд, выдохните, когда расслабляетесь, и повторите с противоположной ногой.

13. Поза бокового наклона сидя: 30 секунд + 30 секунд. Сядьте, скрестите ноги и вытяните правую руку вверх и над головой. Наклонитесь на левый бок, потяните грудную клетку вправо и удерживайте 30 секунд. Повторите с правой стороны.

14. Поза скручивания позвоночника сидя: 30 секунд + 30 секунд. На выдохе положите правую руку на левое колено и поверните туловище влево. Удерживайте позу 30 секунд, поменяйте сторону и повторите.

15.Поза горы сидя: 30 секунд. Вдохните, вытяните руки вверх и над головой и переплетите пальцы.

16. Простая поза: 30 секунд. Положите руки на колени, вытяните позвоночник и сосредоточьтесь на своем дыхании.

Видео с последовательностью занятий йогой

Таймер интервалов для занятий йогой

Музыкальный плейлист

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки для нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Тренируйте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Core Workouts

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

13 поз йоги для подтянутых бедер

Нетрудно найти кого-то, с кем можно посочувствовать по поводу подтянутых бедер.Узкие бедра, боли в пояснице и коленях — это современные недуги, с которыми многие взрослые сталкиваются на своем месте. Как и у любой боли или недомогания, существует множество потенциальных причин. Но для многих людей это часто сводится к тому, что они проводят много времени сидя — на работе, в дороге, смотрят телевизор и т. Д.

Сидение по несколько часов в день обычно считается основным источником напряжения в бедрах. Это потому, что когда вы сидите весь день, мышцы бедер очень долго находятся в укороченном положении.В конце концов, это может сделать их очень тугими. Стеснение может вызывать дискомфорт, и на самом деле это не приносит вам никакой пользы, когда вы пытаетесь выполнять другие тренировки — напряженные бедра могут влиять на ваш диапазон движений, что может повлиять на все, от того, насколько глубоко вы можете приседать или делать выпад, до выпада. легкость бега. Плотные сгибатели бедра (спереди) также могут затруднить активацию ваших ягодиц, что может привести к тому, что другие мышцы будут компенсировать это и брать на себя больше работы, чем они могут выполнить (например, в пояснице), увеличивая риск травмы.

Если вы пытаетесь избавиться от стеснения в бедрах, йога — отличный вариант. «Хорошо продуманный класс йоги обязательно должен включать в себя некое подобие бедер. На самом деле, практически невозможно избежать внимания к бедрам в классе йоги», — говорит инструктор по йоге Кэти Коничелла, соучредитель и ведущий инструктор Bulldog, говорит СЕБЕ. «Ключ к успешному нацеливанию на бедра — это грамотная последовательность занятий, которая разогревает тело и обеспечивает достаточное растяжение и укрепление мышц, окружающих бедра.«

Но Коничелла добавляет, что, пытаясь улучшить гибкость и подвижность бедер,« очень важно осознавать, что мы должны не только сосредоточиться на позах, которые растягивают бедра, но мы также должны укреплять наши подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, а также удлинять их ». наши внутренние мышцы ног и передние стороны наших ног, чтобы поддерживать весь тазобедренный сустав ».

Чтобы помочь вам в этом, Коничелла предлагает включить в свой распорядок позы йоги, указанные ниже. Как часто вы их выполняете, зависит от того, что вы чувствуете — поэтому не стесняйтесь делать несколько раз, когда ваши напряженные бедра могут нуждаться в расслаблении, или делайте несколько после каждой тренировки как часть заминки.Просто убедитесь, что вы выбрали те, которые одновременно растягивают и укрепляют эти важные области — это ваш лучший выбор для улучшения напряженных бедер в целом.

Демонстрация движений — Девон Стюарт, инструктор по йоге и доула по сексуальному и репродуктивному здоровью из Гарлема. Как всегда, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую тренировку, и если вы почувствуете какую-либо боль при выполнении этих упражнений, прекратите их выполнять и проконсультируйтесь с профессионалом.

7 движений и растяжек в йоге, которые вы должны делать каждый день

Иногда наш напряженный график и непредсказуемые моменты жизни не могут не мешать нам заниматься фитнесом.Но только потому, что вы не можете заниматься этим часовым занятием йогой, вы все равно можете увидеть положительные результаты, выполняя 10-15 минут йоги каждый день.

Помните, в нашем путешествии по здоровью и благополучию нет финиша. На счету каждая мелочь!

Йога — это удивительный способ разбудить ваше тело и заставить вашу энергию течь. Вот 7 движений йоги и растяжек, которые вы должны делать каждый день до конца своей жизни!

Наклоны таза

Это движение отлично подходит для поясницы! Повторите 10-20 повторений, чтобы облегчить скованность и боль в спине.

Поза голубя

Это отличное упражнение для раскрытия и растяжения бедер. Удерживайте позу от 10 до 20 вдохов.

Примечание. Использование блока может сделать эту позу более удобной для вас.

Cat-Cow Stretch

Эта растяжка отлично подходит для разминки позвоночника! Он расширяет движение по всему позвоночнику и помогает разбудить все ваше тело. Повторите 5-10 повторений.

Собака вниз

Это фантастическая поза всего тела.Убедитесь, что вы отрываете колени от пола, держа руки прямыми и поднимая копчик вверх. Вытяните пятки к полу — вы почувствуете чудесное растяжение подколенного сухожилия. Задержитесь в этом положении от 5 до 10 вдохов (30-60 секунд).

Примечание. Если вы новичок, при необходимости можете сгибать колени.

Поза верблюда

Теперь, когда мы проработали заднюю часть тела, пришло время поработать перед. Поза верблюда высвобождает энергию из вашей угрозы, груди и сердца.Задержитесь 30-60 секунд.

Примечание: это скорее поза от среднего до продвинутого. При необходимости отрегулируйте и продвигайтесь к нему.

Один воин

Эта поза растягивает спину и нижнюю часть тела. Ходите 30-60 секунд каждой ногой.

Поза дерева

Эта поза стоя улучшает равновесие и укрепляет ноги. Задержитесь 1-2 минуты, затем поменяйте ноги. Не забывайте сосредотачиваться на своем дыхании!

Примечание. Вы можете держать руки перед грудью или полностью вытягивать их над головой.

Получите свой индивидуальный план!

Три позы йоги с глубокой растяжкой для большей гибкости

С тех пор, как йога была представлена на Западе в 20 веке, она стала полезной физической активностью. Йога с глубокой растяжкой — это фантастический способ повысить гибкость, когда напряженные мышцы вызывают дискомфорт или ограничивают движение.

Йога также учит осознанию тела, способствует равновесию и укрепляет ядро. Он может удлинить мышцы и уменьшить скованность, вызванную малоподвижным образом жизни, стрессом или недостаточной нагрузкой на определенную группу мышц.Те, кто занимается йогой для растяжки и гибкости, обычно также улучшают свою осанку.

Ниже приведены три позы йоги с глубокой растяжкой для уменьшения скованности.

Собака, обращенная вниз (Адхо Мукха Шванасана на санскрите)

Эта широко известная омолаживающая поза растягивает плечи, подколенные сухожилия, икры, ступни и руки. Собака, обращенная вниз, как хорошее средство для укрепления рук и ног, удлиняет позвоночник и, как считается, способствует пищеварению. Для напряженных мышц ног эта поза помогает расслабить тыльную сторону ног.Собака, смотрящая вниз, также открывает грудь и растягивает плечи.

Как выполнять Собаку лицом вниз:

Осторожно встаньте на руки и колени, поджав пальцы ног. Руки должны быть прямыми.

На выдохе максимально выпрямите ноги. Поднимите бедра, удлиняя позвоночник. Ваша голова и туловище обращены вниз, когда вы протягиваете руки впереди себя, расставив пальцы на полу. Стремитесь прижать пятки к земле.

Поднимите плечи вверх, а затем закатите их назад.Копчик должен быть направлен вверх.

Дышите нормально. Голова и шея должны быть расслаблены. Оставайтесь в этой позе до одной минуты. Выдохните и встаньте на четвереньки.

Верблюд (Устрасана на санскрите)

Поза верблюда — это простой прогиб, который увеличивает подвижность плеч и открывает грудь. Это еще одна отличная поза для людей, которые весь день сидят, сгорбившись, за столом. Сутанность может нанести ущерб нашим органам, сдавливая их, а также может привести к проблемам со спиной.Поза верблюда растягивает передние мышцы тела: бедра, пресс, грудь и шею. Новички, как правило, избегают поз с прогибом назад, но простые модификации делают их более доступными.

Как сделать позу верблюда:

Встаньте на колени так, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Положите руки на тыльную сторону бедер. Крепко прижмите голени и ступни к полу.

Выдохните, мягко прогибаясь назад, двигая бедрами вперед. Слегка изгибайте позвоночник при растяжении живота.Держите верхнюю часть груди открытой, а лопатки назад. Позвольте шее плавно вытянуться до того места, где вам все еще комфортно.

Положите руки на пятки и подошвы, руки прямые. Если это растяжение слишком глубокое, положите руки на блоки рядом с икрами. Позвольте голове и шее откинуться назад, не напрягаясь. Дышая нормально, оставайтесь в этом положении до 20 секунд. Когда будете готовы, вдохните и задействуйте ягодицы, чтобы медленно подняться.

Поза вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана на санскрите)

Поза вытянутого треугольника — замечательная растяжка всего тела.Он нацелен на плечи, грудь, бедра, ноги (особенно подколенные сухожилия), руки и стороны туловища и улучшает баланс и выравнивание всего тела. Поза треугольника поможет вам добиться желаемой глубокой растяжки и прекрасно себя чувствовать во время этой тренировки. Сосредоточение внимания на выравнивании — ключ к этой позе.

Как выполнять позу вытянутого треугольника:

Встаньте прямо, ступни обращены вперед, выдвиньте ступни примерно на три-четыре фута на вдохе. Руки разведите в стороны.

Слегка поверните правую ногу внутрь (примерно на 15 градусов) и выверните левую ногу из тазобедренного сустава на угол 90 градусов, вывернув левую ногу. Бедро и колено должны указывать в одном направлении с большим пальцем левой ноги.

На выдохе наклонитесь над левой ногой, слегка двигая бедрами вправо. Повернув ладони вперед, вытяните левую руку к полу, а правую поднимите к потолку. Для равновесия прижмите внутреннюю левую ступню и внешнюю правую ступню к полу.Ваша левая рука может лежать на полу, на голени или на колодке за левой ногой.

Поверните голову в направлении правой руки, но если вы чувствуете напряжение, просто лицом вперед. Оставайтесь в этой позе до 30 секунд, а затем вдохните, когда снова подниметесь. Повторите с другой стороны.

Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как попробовать эти позы или если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.

Источники изображения: Pixabay | Pixabay | Flickr | Flickr

27 простых поз йоги для новичков для гибкости

Вы ищете лучший способ повысить свою гибкость?

Вы находитесь в нужном месте.

Йога — одно из самых эффективных упражнений для улучшения диапазона движений независимо от возраста. Будь вам 20 или 50, вы можете растянуться, чтобы дотянуться до пальцев ног, если хотите.

Кроме того, йога не только делает вас гибче, но и предлагает множество других преимуществ для здоровья. Йога может привнести больше осознанности в вашу повседневную жизнь — от улучшения настроения до улучшения сна.

Самое лучшее?

Множество поз йоги для гибкости наращивают силу и стабильность, одновременно удлиняя мышцы, делая йогу более увлекательной и сбалансированной по сравнению с обычным сеансом растяжки.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ шпаргалку из 27 поз йоги для гибкости!

ХОЧУ ЧИТАЙТЕ!

Существует множество поз йоги для увеличения гибкости. Когда-то я был начинающим йогом и знаю, насколько это может быть потрясающим.

Вот почему я составил список из моих лучших поз и растяжек в йоге, чтобы улучшить гибкость. Они нацелены на основные группы мышц, такие как бедра, подколенные сухожилия, плечи, , которые первыми страдают от малоподвижного и малоподвижного образа жизни.

Все позы йоги, представленные ниже, предназначены для начинающих и включают модификации. Так что вам будет хорошо, даже если вы самый негибкий человек на свете.

Йога для гибкости: FAQ

Как часто мне следует выполнять эти позы йоги, чтобы улучшить свою гибкость?

Лучшая поза йоги для увеличения гибкости — та, которую вы делаете регулярно. Не ждите быстрых результатов в одночасье.

Важны последовательность и регулярная практика.

Старайтесь заниматься йогой хотя бы 10 минут каждый день, чтобы расслабить тело.Делайте полный сеанс йоги с более длительными задержками как минимум 2-3 раза в неделю, чтобы увидеть результаты как можно скорее.

Как долго я должен удерживать каждую позу?

Как угодно. Каждый день отличается от другого, и ваше тело может ощущаться в одном месте очень открытым, а в другом — очень жестким.

В общем, я предлагаю вам начать с удерживания каждой позы примерно на 2-3 полных вдоха и со временем увеличивать количество вдохов.

Короткие зацепы отлично подходят для быстрых утренних занятий йогой, чтобы разогреть тело и подготовиться к новому дню.Более длительные удержания лучше после тренировки или вечером, когда ваши мышцы и суставы в тепле.

Сколько времени нужно, чтобы улучшить гибкость с помощью йоги?

Это зависит от многих факторов: вашего возраста, пола, текущего уровня физической подготовки и даже от генетики. Многие причины могут негативно повлиять на вашу гибкость.

Например, отсутствие прочности и устойчивости суставов — одна из наиболее частых причин отсутствия гибкости. Поэтому убедитесь, что вы не только удлиняете мышцы, но и укрепляете их, добавляя в свой распорядок упражнения для наращивания силы.

Что я должен чувствовать в позах? Как мне узнать, что я достаточно растягиваюсь?

Никогда не поддавайтесь зубной боли. Ну, никакой боли вообще.

Другие красные флажки, помимо боли, которые вы должны отступить от позы:

Вам трудно нормально дышать

Вы делаете «лицо боли»

Вас тошнит от напряжения

Стремитесь почувствовать легкий дискомфорт в позе йоги. По шкале от 0 (нет ощущений) до 10 (боль) переходите к 5-6.

Нужно ли мне выполнять все эти 27 поз, чтобы улучшить гибкость?

Абсолютно нет. Выберите те, которые подходят вам, и нацелитесь на те области, которые вы пытаетесь сделать более гибкими. Не забывайте включать в свой распорядок упражнения для наращивания силы.

Надо ли расслаблять мышцы в позе или напрягаться?

Зависит от:

Поза, которую вы делаете

Тип йоги, которым вы занимаетесь

Инь-йога, которая считается лучшей йогой для гибкости, способствует пассивной растяжке и побуждает йогов отпускать любые мышечные нагрузки.Однако многие позы йоги выполняются сидя или лежа на коврике.

Позы, которые я включил в список, требуют, чтобы вы задействовали различные группы мышц в зависимости от позы. Сохранение активности мышц поможет вам растягиваться более эффективно и безопасно.

Пожалуйста, ознакомьтесь с противоречиями и мерами предосторожности для каждой позы. Обязательно посоветуйтесь с врачом перед тем, как начинать программу упражнений.

Простая поза с боковой растяжкой / вариация сукхасаны

Растяжки: бедра, мышцы живота, плечи, шея

Инструкции:

Начните с удобного положения, скрестив ноги, с длинным позвоночником.

Вдохните, поднимая руки над головой.

Выдохните, отведите правую руку в сторону и наклонитесь вправо, вытягивая левую руку.

Посмотрите из-под левой руки, удобно ли это для шеи.

Обопритесь на локоть, а не на руку, если вам хочется глубже погрузиться в позу.

Чтобы выйти, надавите на руку и поднимите туловище в вертикальное положение.

Повторите с другой стороны.

Советы:

Раскройте грудь, наклоняясь в сторону.Не округляйте плечи.

Не позволяйте бедрам отрываться от земли, когда вы наклоняетесь в стороны.

Модификации:

Сядьте на блок для йоги или одеяло, если вам трудно удерживать позвоночник в вертикальном положении.

Поза сидящего орла / вариация Гарудасаны

Растяжки: грудь, плечи

Инструкции:

Сядьте в удобное положение.

Вдохните и разведите руки в стороны, согнув локти и кончики пальцев вверх.

Выдохните и обхватите руки, поместив левую руку под правую. Плотно надавите на ладони.

Держите локти на уровне плеч. Вы можете осторожно поднимать и опускать руки, чтобы найти подходящую для вас растяжку.

Распакуйте руки.

Повторите с другой стороны.

Советы:

Оставайтесь в вертикальном положении и избегайте скруглений вперед.

Держите предплечья подальше от лица.

Модификации:

Если вы не можете обернуть запястья, просто переведите руки и положите их на плечи, как если бы вы обнимали себя.

Поза сапожника или растяжка бабочки / Баддха Конасана

Растяжки: бедра, мышцы паха

Инструкции:

Сядьте прямо, согнув колени.

Соедините подошвы ног вместе и втяните их как можно ближе.

Возьмитесь за ступни руками и осторожно прижмите локти к коленям, чтобы помочь им раскрыться.

Если вы хотите погрузиться глубже, медленно наклонитесь вперед на выдохе, ведя грудью.

Советы:

Держите позвоночник вытянутым, а плечи расслабленными, когда вы наклоняетесь вперед.

Избегайте округления нижней части спины.

Не позволяйте бедрам подниматься, когда вы наклоняетесь вперед.

Модификации:

Сядьте на блок для йоги или одеяло, чтобы поддержать бедра.

Если у вас напряженный пах, поместите блок для йоги под каждое колено для дополнительной поддержки.

Прислонитесь к стене, чтобы спина оставалась прямой.

Поза героя / Вирасана

Растяжки: бедра, бедра, колени, лодыжки

Инструкции:

Станьте на колени на коврике так, чтобы колени соприкасались, а ступни ступней лежали на полу.

Не двигая коленями, раздвиньте ступни так, чтобы они были на расстоянии около бедер друг от друга.

Вдохните и удлинитесь. Выдохните и опустите ягодицы между пятками.

Надавите на стопы и откройте грудь.

Положите руки на бедра и мягко смотрите вперед.

Чтобы расслабиться, прижмите ладони к пяткам и поднимите бедра в исходное положение.

Советы:

Держите колени вместе.

Наденьте бедра, чтобы защитить колени.

Модификации:

Растяжка коровьей морды / Гомукхасана

Растяжки: бедра, поясница, плечи

Инструкции:

Начните в сидячем положении с вытянутыми ногами и согнутыми ступнями (поза посоха).

Согните колени и просуньте левую ступню под правую. Вынесите это полностью наружу от правого бедра.

Поднимите правую ногу и поставьте ее за левое бедро.

Ваше правое колено должно лежать поверх левого.

Вдохните и поднимите правую руку к небу ладонью назад.

Согните правую руку вниз, обхватив левую руку за собой, и потянитесь за правую руку.

Сцепите ладони вместе.

Вдохните и вытяните позвоночник. Выдохните и медленно наклонитесь вперед.

Чтобы освободить, освободите руки, снимите скрещенные ноги и вернитесь в исходное положение.

Повторите с другой стороны.

Советы:

Прижмите ягодицы к земле. Не позволяйте бедрам подниматься.

Включите основные мышцы, чтобы защитить нижнюю часть спины.

Согните ноги в позе.

Модификации:

Держите ремень для йоги между руками, если у вас узкие плечи.Это поможет связать руки за спиной.

Сядьте на свернутое одеяло для йоги или валик, чтобы поддержать позвоночник, и равномерно сядьте на обе седалищные кости.

Наклон вперед сидя / Пашчимоттанасана

Растяжки: подколенных сухожилий, спина, позвоночник

Инструкции:

Сядьте в сидячем положении, выпрямите позвоночник и вытяните ноги перед собой (поза посоха). Ноги держите согнутыми к телу.

Слегка согните ноги в коленях.

Вдохните, разводя руками в стороны и над головой ладонями внутрь. Руки держите параллельно ушам.

Начните опираться на бедра и наклоняться вперед на выдохе.

Расположите руки как можно дальше — в коленях, голенях, лодыжках или подушечках стоп, сохраняя позвоночник длинным.

Сожмите мышцы живота, чтобы поддерживать растяжку, и смотрите на ноги.

Советы:

Колени всегда должны быть слегка согнуты.

Вы не должны ощущать растяжения позади колен, только в икрах и подколенных сухожилиях. Если вы чувствуете ощущения в коленях, согните их еще немного.

Не сутулитесь. Держите грудь открытой и ведите сердцем, когда наклоняетесь вперед.

Модификации:

Подложка подушки, блока для йоги или одеяла под ягодицы поможет вам сохранить нейтральное положение позвоночника, сидя прямо.

Оберните ремешок для йоги вокруг внешних краев стоп и возьмитесь за концы ремешка для йоги, когда наклоняетесь вперед.

Половина рыб / Ардха Матсиендрасана

Растяжки: бедра, позвоночник, мышцы живота

Инструкции:

Сядьте в сидячем положении, выпрямите позвоночник и вытяните ноги перед собой (поза посоха). Ноги держите согнутыми к телу.

Согните правое колено и поднесите ступню к себе. Поднимите правую ногу и переведите ее на внешнюю сторону левого бедра. Правое колено должно быть обращено к потолку.

Поместите правую руку за спину, чтобы помочь удерживать позвоночник в вертикальном положении.

Вдохните, поднимая левую руку к небу.

Выдохните, обхватите правое колено левой рукой и поверните туловище вправо.

Посмотрите направо через правое плечо.

Чтобы выйти наружу, сместите взгляд вперед и медленно отпустите поворот.

Повторите с другой стороны.

Советы:

Начните скручивание от кора, затем поверните верхней частью спины и шеей.Чтобы выйти из поворота, начните с шеи, затем верхней части тела и корпуса.

Держите прямую ногу согнутой.

Вдавите ягодицы в коврик. Обе седалищные кости должны оставаться на полу во время скручивания.

Не падать на тыльную руку. Вместо этого надавите на ладонь, чтобы приподнять позвоночник.

Держите плечи назад и вниз по позвоночнику.

Модификации:

Сядьте на край блока для йоги, чтобы не упасть вперед.

Корова / Битиласана

Растяжки: позвоночник, спина, шея

Инструкции:

Встаньте на четвереньках в положение на столе.

Выровняйте плечи над запястьями и бедра над коленями.

Вдохните и поднимите голову и копчик к небу, опуская живот на коврик.

Осторожно посмотрите вверх.

Советы:

Будьте осторожны и осторожны, двигая шеей.

Модификации :

Подложите под колени одеяло для дополнительной подушки.

В случае травмы колена или запястья примите позу в кресле или стоя.

Кошка / Марджарьясана

Растяжки: позвоночник, спина, шея

Инструкции:

Встаньте на четвереньках в положение на столе.

Выровняйте плечи над запястьями и бедра над коленями.

Вдавите в руки. Выдохните и задействуйте ядро, выгибая позвоночник к потолку.

Осторожно опустите подбородок к груди и втяните копчик.

Советы:

Не сутулите плечи.

Не напрягайте шею.

Модификации:

Подложите под колени одеяло для дополнительной подушки.

В случае травмы колена или запястья примите позу в кресле или стоя.

Нить The Needle / Parsva Balasana

Растяжки: спина, плечи, шея

Инструкции:

Примите положение на столе, расставив колени примерно на расстоянии бедер.

Выровняйте плечи над запястьями и бедра над коленями.

Представьте, что вы держите иглу в правой руке.

Вдохните, поднимая правую руку, кончики пальцев указывают вверх.Поверните верхнюю часть тела вверх и смотрите на пальцы правой руки.

Выдохните, продевая правую руку под левую. Положите правое плечо и ухо на коврик.

Чтобы выйти из позы, опустите левую ладонь, вдохните и приподнимите правую часть тела над ковриком.

Вернитесь в нейтральное положение стола.

Повторите с другой стороны.

Советы:

Держите грудь открытой, расширяя ключицы.

Снимите напряжение в шее и челюсти.

Модификации:

Если у вас чувствительные колени, сложите коврик или используйте одеяло для йоги в качестве дополнительной подушки.

В случае боли или травмы запястья начните с положения стола на предплечьях. Используйте подушку для йоги или блок для йоги и положите на нее предплечье, чтобы увеличить высоту.

Camel / Устрасана

Растяжки: квадрицепсы, бедра, мышцы живота, грудь, шея

Инструкции:

Встаньте на колени, расставив ноги на ширине плеч.Вы можете подвернуть пальцы ног или поставить ступни на коврик в зависимости от того, что вам удобнее.

Положите руки на поясницу пальцами вниз.

Вдох. Вытяните позвоночник, задействуйте корпус и внутреннюю поверхность бедер. Мягко взгляните вверх.

На выдохе начните подталкивать живот и бедра вперед, одновременно осторожно наклоняясь вверх и назад верхней частью тела.

Опустите лопатки вниз и откройте грудь.

Проведите руками от нижней части спины к ногам и, если вам удобно, возьмитесь руками за пятки.

Держите шею на одной линии с позвоночником. В качестве альтернативы, если вы чувствуете себя нормально, и если у вас здоровая шея, вы можете откинуть голову назад.

Чтобы расслабиться, опустите руки к пояснице, слегка прижмите подбородок и поднимайте вверх на вдохе.

Сядьте на голени в нейтральном положении и сделайте несколько вдохов.

Советы:

Держите бедра на уровне колен. Не толкайте их слишком далеко вперед или назад.

Не сжимайтесь в пояснице.Включите корпус и начните движение с верхней части тела.

Модификации:

Сложите коврик для йоги или подложите под колени одеяло для дополнительной набивки.

Если вы еще не готовы дотянуться до подошв ног, наклоняясь назад, возьмите пару блоков для йоги и поместите их на самую высокую ступеньку рядом с ногами. Переместите руки с нижней части спины на блоки для йоги.

Поместите блок для йоги между бедрами, когда вы отклоняетесь назад, чтобы активировать внутреннюю поверхность бедер.

Попробуйте сделать верблюда лицом к стене. Наклонитесь назад, упираясь бедрами и животом в стену.

Детская поза / Баласана

Растяжки: бедра, поясница, плечи

Инструкции:

Начните с положения столешницы, поставив ступни на пол.

На выдохе переместите бедра назад к пяткам, одновременно вытягивая руки вперед ладонями вниз.

Положите лоб на коврик, одеяло или блок для йоги.

Советы:

Держите шею в нейтральном положении, а челюсть расслабленной.

Модификации:

Если ваши бедра действительно напряжены, сверните одеяло для йоги и поместите его между икрами и подколенными сухожилиями.

Вместо того, чтобы вытягивать руки вперед, положите руки вдоль тела ладонями вверх. Это снимет нагрузку с ваших плеч.

Поза половинного голубя / Ардха Капотасана

Растяжка: бедра

Инструкции:

Начните с положения стола на руках и коленях.(Как вариант, вы можете начать с «Собаки, смотрящей вниз»).

Вытяните правое колено вперед и положите его рядом с правым запястьем.

В зависимости от гибкости бедра ваша правая лодыжка может упасть где-нибудь вокруг левого запястья, а правая голень будет параллельна передней части мата.

Если этого не происходит, согните правое колено и отведите правую лодыжку от запястья ближе к левому бедру.

Сдвиньте и вытяните левую ногу назад.

Выровняйте бедра.

Вдохните, поднимая туловище и надувая грудь.

Выдохните и начните шагать руками вперед, медленно опуская грудь вперед.

Чтобы освободить, оттолкнитесь ладонями и вернитесь в положение на столе.

Повторите с другой стороны.

Советы:

Включите бедра в позу, как будто вы сводите ноги вместе.

Согните переднюю ступню, чтобы защитить колено.

Модификации:

Положите под ягодицы блок или свернутое одеяло для йоги, если ваше бедро слишком высоко от пола.

Положите голову на кулаки или штабелированные блоки для йоги вместо того, чтобы складывать их полностью вниз.

Сложите коврик для йоги или положите одеяло под заднее колено.

Если ваши бедра далеко от земли, попробуйте растяжку по фигуре 4, лежа на спине.

Собака мордой вниз / Адхо Мукха Сванасана

Растяжки: икры, подколенные сухожилия, плечи, позвоночник

Инструкции:

Начните, стоя на четвереньках, сидя на столе, поджав пальцы ног.

Выровняйте бедра над коленями и переместите руки немного вперед от плеч.

Широко расставьте пальцы так, чтобы средний палец был направлен прямо вперед.

Вдох. Укрепитесь ладонями, задействуйте основные мышцы, подтягивая пупок обратно к позвоночнику.

На выдохе надавите ладонями и оторвите колени от пола.

Поднимите бедра вверх и назад и представьте, что ваш копчик достигает потолка.

Держите колени слегка согнутыми, чтобы определить длину позвоночника, подтолкнув грудь к бедрам.

Смотрите в сторону пупка и снимите напряжение с шеи.

Если у вас открытые подколенные сухожилия, потянитесь пятками до земли. Ваше тело должно напоминать перевернутую букву «V».

Чтобы расслабиться, опустите колени на пол и примите положение на столе.

Советы:

Длинный позвоночник важнее прямых ног. Держите колени глубоко согнутыми, если это помогает сохранить целостность позвоночника.

Проведите лопатки вниз по позвоночнику, чтобы грудь оставалась открытой.

Сильно надавите на внешние края ладоней, кончиков пальцев и суставов, а не переносите весь вес на центр ладоней.

Согните руки в локтях.

Модификации:

Если у вас тугие подколенные сухожилия, согните колени глубоко или расставьте ступни шире, чем расстояние между бедрами.

Положите ладонь на полотенце или одеяло в случае боли в запястье.

Положите свернутое одеяло под пятки для дополнительной поддержки.

Примите позу у стены или со стулом.

Трехногая собака / Эка Пада Адхо Мукха Сванасана

Растяжки: икры, подколенные сухожилия, плечи, позвоночник

Инструкции:

Из собаки, смотрящей вниз, выдохните и вытяните правую ногу вверх и назад.

Держите бедра ровно.

Поочередно сгибайте правую ногу и указывайте пальцами ног несколько раз.

Вернитесь к собаке, смотрящей вниз, и повторите с другой стороны.

Советы:

Сосредоточьтесь на длине позвоночника, а не на выпрямлении ноги.

Держите тело ровно; не перекладывайте весь вес на левую сторону.

Держите шею и челюсть расслабленными.

Собака лицом вверх / Урдхва Мукха Шванасана

Растяжки: вся передняя часть

Инструкции:

Лягте на живот.

Вытяните за собой ноги на расстоянии бедер друг от друга и положите их на коврик.

Положите ладони возле груди, согнув локти, обрамляя ребра.

Кончики ваших пальцев должны быть направлены вперед.

Надавите на верхнюю часть стопы, согните бедра и корпус и вдавите таз в коврик.

На вдохе плотно надавите на ступни и руки и выпрямите руки.

Ладони и стопы должны касаться коврика единственными частями тела.

Расширьте ключицы и продолжайте сжимать лопатки назад и вниз.

Чтобы расслабиться, медленно опустите тело на землю на выдохе.

Советы:

Запястья, локти и плечи должны образовывать одну вертикальную линию.

Не позволяйте коленям провисать до земли, касаясь передней части бедер.

Модификации:

Поместите блоки для йоги под руки, чтобы набрать высоту.

Положите свернутое одеяло под бедра для поддержки.

Поза обратного стола / Ардха Пурвоттанасана

Растяжки: грудь, плечи

Инструкции:

Сядьте с вытянутыми ногами.

Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол примерно на расстоянии бедер друг от друга.

Слегка отклонитесь назад туловищем и поместите ладони за собой, расставив кончики пальцев и направив их в сторону тела.

Надавите руками и ногами.

Вдохните и поднимите бедра так, чтобы они совпадали с вашими коленями и плечами.

Держите шею на одной линии с позвоночником или позвольте ей отклониться назад, если это удобно.

Чтобы расслабиться, поднимите голову, слегка приподнимите подбородок и опустите бедра на коврик.

Советы:

Колени держите на ширине плеч; не позволяйте им проваливаться или раскачиваться в стороны.

Избегайте блокировки локтей.Для этого в этой позе держите локти немного согнутыми.

Модификации:

Поместите под плечи или бедра упор или подушку, чтобы оставаться в приподнятом состоянии.

Поза моста / Сету Бандха Сарвангасана

Растяжка: брюшного пресса, груди, плеч, шеи

Инструкции:

Лягте на спину, руки вдоль тела ладонями вниз.

Согните ноги в коленях и расставьте их на ширине плеч.

Вдохните и опустите ноги. Выдохните, поднимая таз к потолку.

Согните ягодицы, мышцы живота и внешние руки, чтобы подняться выше.

Расширьте лопатки и держите подбородок подальше от груди.

Чтобы расслабиться, выдохните и медленно опустите позвоночник на землю по одному позвонку за раз.

Советы:

Держите бедра параллельно друг другу.

Не напрягайте ягодицы, но держите их в напряжении.

Расслабьте челюсть и не двигайте головой в позе.

Модификации:

Подложите одеяло под плечи, чтобы защитить шею.

Возьмите валик или блок для йоги и вставьте его под копчик для поддержки.

Наклон вперед стоя / Уттанасана

Растяжки: подколенных сухожилий, спина, позвоночник

Инструкции:

Примите положение стоя (поза горы).

Распределите вес тела равномерно по всем четырем углам стопы. Ваши ступни могут быть поставлены на расстоянии бедер или вместе, при этом большие пальцы ног соприкасаются, а пятки слегка расставлены.

Вдохните и поднимите руки над головой, ладони смотрят друг на друга.

Задействуйте корпус и переднюю часть бедер. Слегка согните ноги в коленях.

Выдохните, отклоняясь от бедер вперед.

Если возможно, опустите кончики пальцев на пол и представьте, что вы пытаетесь дотронуться грудью до колен.

Чтобы расслабиться, вдохните, вытягивая позвоночник, поднесите руки к бедрам и поднимите туловище обратно в позу горы.

Советы:

Держать прямой позвоночник важнее, чем касаться пола кончиками пальцев.

Не сгибайте плечи, выходя вперед. Отведите лопатки назад и вниз по позвоночнику.

Растягивайтесь на каждом вдохе и чуть глубже сгибайтесь на каждом выдохе.

Сохраняйте микрогибы в коленях, даже если ваши подколенные сухожилия и поясница очень гибкие.

Держите шею расслабленной.

Модификации:

Согните колени настолько, насколько вам нужно, чтобы позвоночник оставался длинным.

Если вы не можете дотянуться до пола кончиками пальцев, возьмитесь руками за все, что вам доступно — колени, голени, блоки для йоги.

Пирамида / Парсвоттанасана

Растяжка: подколенных сухожилий, бедер, спины, позвоночника

Инструкции:

Начните в положении стоя (поза горы), слегка расставив ноги.

Отойдите левой ногой назад и поверните ее влево примерно на 45 градусов.

Вдохните, положив руки на бедра и вытягивая позвоночник до неба.

Задействуйте правое бедро — коленная чашечка должна приподняться.

Сделайте выдох и повернитесь к бедрам, перекинув туловище на правую ногу.

Сильно надавите обеими ногами на живот.

Держите бедра квадратными. Часто это означает, что вам нужно отвести правое бедро назад, а левое — вперед.

Поднесите кончики пальцев к коврику так, чтобы голова тяжело свисала.

Чтобы освободить, плотно прижмите ступни и поднимите туловище.

Повторите с другой стороны.

Советы:

Не ставьте ступни в одну линию, шагая назад левой ногой. Вместо этого сохраняйте стойку на расстоянии бедра. Это поможет вам держать бедра на одном уровне.

Согните переднее колено.

Модификации:

Возьмите пару блоков для йоги и поместите их снаружи передней ноги.Опустите руки на блоки, сгибая переднюю ногу.

Вместо того, чтобы складываться полностью вниз, согните туловище наполовину к земле. Держите позвоночник длинным.

Наклон вперед с широкими ногами стоя / Прасарита Падоттанасана

Растяжки: подколенные сухожилия, бедра, мышцы паха, спина, позвоночник

Инструкции:

Примите положение стоя (поза горы).

Поставьте правую ногу параллельно короткому краю коврика так, чтобы ступни были на ширине плеч.

Пальцы ног должны быть обращены вперед или слегка повернуты внутрь.

Возьмитесь за бедра и положите руки на бедра.

Вдохните и расширьте грудь.

На выдохе согните бедра на шарнирах и наклонитесь вперед.

Положите кончики пальцев под плечи. Макушка вашей головы должна указывать на коврик.

Согните как можно глубже, сохраняя при этом длинный позвоночник и открытую грудь.

Расслабьте шею в позе.

Постарайтесь держать бедра и лодыжки на одной линии. Возможно, вам придется немного перенести вес тела вперед.

Чтобы расслабиться, положите руки на бедра и поднимите туловище, сохраняя прямой позвоночник.

Советы:

Не округляйте спину и не сгибайте плечи. Не идите на компромисс с выравниванием позвоночника, чтобы кончики пальцев касались земли.

Сведите лопатки вниз по спине.

Держите колени слегка согнутыми, даже если подколенные сухожилия открыты.

Модификации:

Расширьте стойку и согните ноги в коленях, когда вы наклоняете туловище вперед.

Положите руки на блоки для йоги, если вам трудно дотянуться до коврика, сохраняя при этом удлиненный позвоночник. Как вариант, вы можете положить макушку на сложенные блоки, когда вы согнетесь вперед.

Воин II / Вирабхадрасана II

Растяжки: икры, бедра, мышцы паха, плечи

Инструкции:

Начните в положении стоя (поза горы), слегка расставив ноги.

Сделайте шаг назад левой ногой и поверните пальцы ног влево примерно на 90 градусов. Слегка поверните пальцы правой ноги внутрь.

Вдохните, вытяните руки в стороны и поднимите их на уровень плеч ладонями вниз.

Сожмите лопатки и держите грудь открытой.

Сделайте выдох и согните переднее колено так, чтобы правое бедро стало параллельно полу.

Поверните переднее колено наружу. Вы знаете, что делаете это правильно, если видите свои пальцы правой ноги.

С усилием надавите на внешний край левой стопы.

Напрягите основные мышцы и смотрите на большие пальцы правой руки.

Чтобы расслабиться, вдохните и выпрямите правую ногу. На выдохе опустите руки.

Повторите с другой стороны.

Советы:

Не сгибайте переднее колено внутрь. Включите ноги, чтобы прижать колено наружу.

Не позволяйте передним ребрам раздуться. Оставайтесь вовлеченными через живот и держите поясницу длинной.

Держите туловище прямо, не наклоняясь слишком сильно вперед или назад.

Расслабьте плечи от ушей.

Модификации:

Поставьте заднюю ногу к стене, чтобы удержать равновесие.

Расширить стойку между передними и задними ногами. Вместо того, чтобы ставить заднюю ногу натянутой на переднюю ногу, держите ступни на расстоянии бедер друг от друга.

Низкий выпад / Анджанеясана

Растяжки: бедра, мышцы паха, грудь

Инструкции:

Начните с собаки, смотрящей вниз.

Сделайте вдох, поднимая правую ногу прямо за собой.

На выдохе шагните вперед между руками. Ваша задняя пятка оторвется от мата.

Согните переднюю ногу так, чтобы бедро было параллельно полу. Накиньте переднее колено на лодыжку.

Опустите заднее колено на землю и высвободите пальцы ног.

Сдвиньте откинутую ногу назад, чтобы углубиться в растяжку.

На вдохе сожмите корпус и поднимите туловище в вертикальное положение, поднимая руки над головой ладонями друг к другу.

Посмотрите на свои большие пальцы и медленно сделайте легкий прогиб.

Выпустите позу на выдохе.

Повторите с другой стороны.

Советы:

Держите основные мышцы задействованными, чтобы защитить нижнюю часть спины.

Вместо того, чтобы надавливать бедрами, задействуйте внутреннюю поверхность бедер, как будто вы пытаетесь соединить ноги вместе.

Убедитесь, что ваше переднее колено направлено прямо вперед, а не прогибается и не выплескивается в сторону.

Модификации:

Подкладывайте заднее колено, сложив коврик для йоги или подложив под него одеяло для йоги.

Держите руки на переднем бедре, на полу или на блоках вместо того, чтобы поднимать руки над головой.

Полумесяц выпад или высокий выпад / Уттхита Ашва Санчаланасана

Растяжки: бедра, грудь

Инструкции:

Начните с собаки, смотрящей вниз.

Сделайте вдох, поднимая правую ногу прямо за собой.

На выдохе шагните вперед между руками. Ваша задняя пятка оторвется от мата.

Согните переднюю ногу так, чтобы бедро было параллельно полу. Поставьте переднее колено над щиколоткой.

Включите мышцы кора. Поднимите руки над головой и поднимите туловище в вертикальное положение, сохраняя при этом активную стойку ног.

Держите руки прямыми и параллельными, ладони смотрят друг на друга.

Выровняйте бедра по направлению к передней части коврика.Часто это означает, что вам нужно отвести правое бедро назад, а левое — вперед.

Оставайся открытым через грудь.

Повторите с другой стороны.

Советы:

Держите переднее колено прямо вверх. Не позволяйте ему проваливаться или выплескиваться в сторону.

Плотно укорениться на обеих ногах. Избегайте переноса всего веса вперед.

Следите за положением нижней части спины. Держите копчик вытянутым — часто это означает, что вам нужно немного его подогнуть.

Модификации:

Держите обе руки на полу или блоках для йоги вместо того, чтобы поднимать туловище и руки. Будьте осторожны, чтобы не перекладывать вес на руки. Оставайтесь активными в ногах и корпусе.

Чтобы упростить позу, опустите заднее колено на коврик.

Положите руки на бедра вместо того, чтобы поднимать их над головой.

Поза гирлянды или глубокие приседания йоги / Маласана

Растяжки: щиколотки, бедра, внутренняя поверхность бедер, поясница

Инструкции:

Примите положение стоя (поза горы).

Сожмите ладони вместе в положении для молитвы.

Поставьте ступни немного шире, чем расстояние между бедрами. Выверните пальцы ног наружу.

Вдохните и удлинитесь.

Выдохните, согните ноги в коленях и глубоко присядьте.

Раскройте грудь и слегка прижмите локти к коленям, приглашая их раскрыться.

Чтобы расслабиться, прижмите ладони к коврику и выполните наклон вперед вперед на выдохе.

Медленно поднимите туловище.

Советы:

Крепко сожмите ладони вместе в сердечном центре, чтобы создать сопротивление в верхней части тела.

Не отрывайте пятки от мата.

Держите позвоночник вытянутым от макушки до копчика.

Ваши ягодицы должны быть задействованы, чтобы помочь бедрам больше открываться.

Модификации:

Сядьте на блок для йоги или подушку для дополнительной поддержки.

Если вы не можете держать ступни на земле, сверните одеяло для йоги и положите его под пятки.

Опустите кончики пальцев на пол позади себя, если вам трудно удерживать равновесие, прижав руки к груди.

Поза боковых выпадов или полуприседаний / Скандасана

Растяжки: бедра, мышцы паха

Инструкции:

Старт в наклоне вперед с широкими ногами стоя.

Согните правое колено и примите полуприсед вправо.

Держите правую ногу ровно на коврике или поднимайте подушечки стопы.

Держите левую ногу прямо, а левую ступню согнутой. Пальцы левой ноги должны быть направлены вверх.

Положите руки на пол перед собой для поддержки.

Или же соедините ладони у сердца в молитвенной мудре.

Повторите с другой стороны.

Советы:

Держите мышцы кора в напряжении.

Модификации:

Подложите свернутое одеяло под пятку для поддержки.

Поместите блок позади ягодиц, если вы пытаетесь удержать равновесие.

Posted in Разное