12 упражнений против обвислой груди
Далеко не все мужчины без ума от крупной груди. Для представителей сильной половины человечества главное – подтянутая и упругая грудь красивой формы и они предпочтут огромным обвислым грудям пусть небольшие, но аккуратные и высокие. Однако с возрастом даже маленькая грудь может обвиснуть, утратив приятные очертания. К счастью, ряд упражнений поможет подтянуть мышцы груди. Если сейчас вы на обвислости не жалуетесь, все равно внедрите эти виды занятий в будничную гимнастику, ведь они станут прекрасной профилактикой.
Перед тем, как перейти к описанию упражнений, должна предостеречь вас от слишком рьяного их выполнения. Слишком большой вес и частые тренировки активно сжигают жир – это прекрасно, когда речь идет о других частях тела. Однако размер женской груди во многом зависит именно от количество жировых отложений, поэтому переизбыток занятий не только подтянет грудь, но и уменьшит ее. Учтите данную особенность, составляя график своих занятий.
1. Разводы с наклоном
Замечательное упражнение, однако не стоит использовать чересчур большой вес и внедрять данный вариант в ежедневные тренировки, иначе вы перекачаете мышцы плеча и спины.
Инструкция
1) Примите позицию в полуприседе, держа голову прямо.
2) Согнув локти под прямым углом, поднимите гантели, разводя руки в стороны.
2. Жим лежа (под углом)
Не отчаивайтесь, если у вас нет тренировочной скамейки с регулируемой спинкой, а в зал попасть не получается. Наклонную поверхность можно смастерить из жестких диванных подушек.
Инструкция
1) Лягте на поверхность под углом, лицом вверх (например, на скамью).
2) Держите груз на вытянутых руках прямо перед собой.
3) Медленно опускайте руки, пока гантели не достигнут уровня груди.
4) Снова поднимите гантели.
3. Жим лежа (ровно)
Упражнение напоминает предыдущий вариант, но в этот раз поверхность должна быть ровной. Это позволит вам изменить угол нагрузки, задействовав и другие группы мышц.
Инструкция
1) Возьмите по грузу в каждую руку и лягте на спину.
2) Держите грузы перед собой, ладонями вперед.
3) На выдохе опустите руки до уровня груди.
4. Разводка гантелей (лежа)
Одни из моих любимых упражнений, позволяющих в довольно короткие сроки подтянуть грудь. Во время занятий вы сразу почувствуете, как грудные мышцы крепнут и наливаются силой.
Инструкция
1) Лягте на наклонную поверхность, держа гантели.
2) Поднимите вес вверх и держит его на прямых руках.
3) Медленно опустите гантели до груди (сбоку от нее).
5. Жим гантели из-за головы (лежа)
Дивный вариант для быстрого укрепления мускулатуры. И месяца не пройдет, как вы заметите результаты.
Инструкция
1) Лягте на ровную поверхность, уперев ступни в пол.
2) Заведите гантель за голову, опустите.
3) Медленно поднимите груз. Замрите.
6. Разгибание двумя руками (сидя)
Как и предыдущий вариант, данный тип занятий прекрасно подтягивает грудь, а попутно еще и улучшает очертания талии.
Инструкция
1) Сядьте ровно, согнув колени под прямым углом.
2) Держите груз двумя руками над собой. Надо немного отвести его назад, чтобы избежать удара по голове в случае выскальзывания гантелей.
3) Медленно опустите груз за голову и поднимите.
7. Разгибание одной рукой (сидя)
В таких упражнениях крайне важно чередовать руки, соблюдать количество повторов и использовать один и тот же вес.
Инструкция
1) Сядьте, согнув колени под прямым углом.
2) Заведите одну руку с весом за голову, согнув локоть.
3) Подняв гантель, повторите упражнение несколько раз.
4) После повторов поменяйте руку.
8. Пожимания плечами
Нельзя улучшить форму груди, игнорируя мышцы, поднимающие лопатки. Для их развития прекрасно подходят пожимания плечами (или шраги) с весом в положении стоя. Это необычайно простое упражнение, и при том оно эффективно.
Инструкция
1) Встаньте прямо: ноги вместе или врозь.
2) Возьмите в каждую руку по гантели одинакового веса.
3) Опустив руки прямо, поднимите плечи к ушам. Не совершайте движений вперед – только вверх.
Внимание: не используйте слишком большой вес! Данный тип занятий не рекомендуется при проблемах позвоночника в районе шейного отдела.
9. Жим у стенки
Вообще инструкторы рекомендовали мне опускаться на вдохе, однако я упорно делаю это на выдохе. Лично мне удобно именно так. В противном случае мое дыхание сбивается.
Инструкция
1) Повернитесь лицом к стене и встаньте на расстоянии вытянутой руки.
2) Сделайте удобную стойку, чтобы между вами и стеной сохранялось пространство даже после наклона.
3) Держите ноги на ширине плеч или поставьте стопы вплотную друг к другу – на ваше усмотрение.
4) Упирайтесь ладонями в стену.
5) На медленном вдохе согните руки, опуститесь к стенке.
10. Отжимания от пола
Одно из базовых упражнений знакомо всем нам с детства. Оно не только укрепляет руки, но и помогает исправить осанку, так же подтянув грудь.
Инструкция
1) Расположитесь на ровной поверхности.
2) Сделайте упор на ладони и носки.
3) Сгибая и разгибая локти, опускайтесь и поднимайтесь.
11. Отжимания с согнутыми коленями
Более усложненный вариант отжиманий направлен на более активную прокачку мышц рук и груди. Так же при таких отжиманиях подключаются мышцы ягодиц, бедер и живота. Это отличный вариант для тех, кто мечтает о стройной талии.
Инструкция
1) Примите стартовое положение: ладони в пол, колени согнуты, голени расположены крест-накрест.
2) Сгибая локти, опуститесь и замрите на пару секунд.
3) На выдохе поднимитесь и замрите на пару секунд.
12. Жим ладонями
Один из наиболее любимых мной типов упражнений идеально подойдет, если у вас нет спортивных снарядов. Выполнять упражнение можно где угодно, даже на работе.
Инструкция
1) Поднимите локти до уровня груди, сложив ладони в молитвенной положении.
2) Прижмите ладони друг к другу, делая сильный упор на нижнюю сторону ладоней.
3) Замрите, напрягая грудные мышцы.
4) Расслабьте ладони, образовав между ними небольшое расстояние.
Огромный плюс этих упражнений в том, что многие из них позволяют проработать не только грудь, но и другие зоны тела. Уверенно идите к молодости и красоте, поддерживая фигуру стройной. Однако не забывайте придерживаться рекомендаций и тогда ваша красота будет радовать и вас, и окружающих!
Упражнения для мышц груди (пекторальных) — Фитнес сеть Доминант
Жим штанги лежа.
Цель: грудные мышцы.
Жим лежа может быть подстроен к нуждам развития любой части пекторальных мышц. Если упражнение должно принести пользу верхней части груди, то надо опускать гриф к шее. Если вы опускаете гриф к середине пекторальных мышц, это та область, где и будет ощущаться воздействие.
Жимы лежа с узким хватом активизируют внутренние пекторальные мышцы. Внешняя зона груди прорабатывается большим расстоянием между кистями на грифе штанги. Вы можете настроить жим лежа, чтобы точно определить любую область для развития мышц, выбирая правильную ширину хвата и направление движения грифа.
Стандартный способ выполнения жима лежа состоит в том, чтобы взяться за гриф таким хватом, чтобы между вашими большими пальцами было расстояние приблизительно 75-90 см, что позволит предплечьям быть в вертикальном положении, когда верхние части рук расположены параллельно к полу.
Начните, расположившись навзничь на скамье. Примите уравновешенное положение рук на грифе, используя хват «большие пальцы под грифом» (это — не обязательное требование). Опускайте вес из положения выпрямленных рук до касания грифом пекторальных мышц. Легко прикоснитесь грифом к груди (никакого отбива), и выжмите его вверх. Удерживайте ваши локти в проекции под грифом, и не позволяйте им перемещаться ближе к вашему торсу.
Новички могут обнаружить, что гриф начинает сдвигаться или вперед, или назад, или же что отягощение поднимается неравномерно, по причине того, что одна рука более сильная, чем другая. После нескольких недель занятий, конечно, вам даже не будете нужно думать о сохранении равновесия отягощения или опускания его без перекосов, потому что вы к этому времени разовьете чувство совершенной «колеи» движения снаряда.
Когда вы опускаете гриф к груди, не позволяйте ему свободно падать! Всегда контролируйте опускание сознательно, особенно если это — тяжелый вес. Управляйте нисходящей частью амплитуды, и вы гарантируете положительное воздействие восходящей фазы движения.
Жим штанги на наклонной скамье.
Цель: верхняя часть груди.
Примите на выпрямленные руки нагруженную штангу, лежа на устойчивой наклонной скамье. Опустите ее медленно к верхней части груди (ваши локти двигаются в стороны), а затем выжмите ее до выпрямленного положения рук. Опустите снова, и повторяйте.
Жим гантелей лежа.
Цель: грудные мышцы.
Ложитесь спиной вниз на горизонтальную скамью и возьмите в руки гантели, полностью выпрямив руки под прямым углом к полу. Ладони «в линию», будто в ваших руках гриф штанги. В исходном положении руки с гантелями по сторонам от груди. Из этой позиции начинайте выжимать гантели вверх, чтобы они оказались над грудью. Затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Не отбивайте отягощения от груди. В ходе всего движения удерживайте положение локтей под прямым углом по отношению к торсу.
Хотя это упражнение у женщин и не увеличит размер бюста, оно поможет исправить два существенных недостатка: плоскую или отвислую грудь. Жим лежа развивает мышцы, расположенные под молочными железами. Женщинам с плоской грудью это упражнение поможет «раздвинуть» молочные железы, что выглядит более привлекательно. А обладательницы большого бюста, который немного «опустился», смогут его «приподнять» и сделать более выпуклым.
Жим гантелей на наклонной скамье.
Цель: верхняя часть груди.
Начинайте, находясь на наклонной скамье, установленной под углом от 35 до 45 градусов. Угол более 45 градусов переносит слишком большой акцент на передние дельтоиды. Выжимайте гантели одновременно строго вверх, выключайте руки в локтях, и немедленно опускайте отягощения к исходному положению. Поддерживайте работу в возвратно-поступательных движениях без пауз. Ладони должны быть направлены вперед в ходе всего упражнения.
Жим в тренажере.
Цель: изолирование мышц груди.
Тренажеры для жима бывают разных конструкций. В одних вы сидите прямо, в других лежите на спине, рукояти выжимаются вперед. Что вы выберете не имеет принципиального значения.
Установите ваш вес, сядьте (ляжьте) в тренажер, возьмитесь за рукоятки и выжимайте их вперед (вверх) до полного выпрямления рук. Возвратитесь в исходное положение.
Разведение рук с гантелями.
Цель: верхняя и внешняя часть груди.
Ложитесь на спину на горизонтальную скамью.
Поднимите гантели над собой на прямых руках, чтобы ладони были обращены друг другу. Руки можно слегка согнуть, чтобы уменьшить нагрузку на локтевые суставы. Опустите гантели по широкой дуге в стороны как можно ниже, почувствуйте предельное растяжение грудных мышц. Затем поднимаем их по той же дуге. Ладони постоянно должны быть обращены друг к другу. Для повышения интенсивности упражнения необходимо, подняв гантели в исходное положение сакратить грудные мышцы как можно сильнее, чтобы дать им дополнительную нагрузку.
Разведения рук с гантелями на наклонной скамье.
Цель: верхняя и внешняя часть груди.
Примите устойчивое положение на наклонной скамье (под углом от 30 до 45 градусов лучше всего). Возьмите пару легких гантелей, затем позвольте вашим рукам медленно опускать их в стороны. Удерживайте руки в локтях слегка согнутыми в ходе этого упражнения. Поднимайте и опускайте отягощения медленно, держите вес под контролем, поскольку каждое повторение растягивает мышцы груди.
Отжимания на параллельных брусьях.
Цель: нижняя и наружняя часть груди.
Замечательное упражнение для груди, особенно, если бруски установлены довольно широко (70-85 см). Узко установленные параллельные жерди будут способствовать большей активности трицепсов, но будут все еще прорабатывать нижние и наружные доли пекторальных мышц. Более широко установленные параллельные жерди брусьев принесут пользу верхней внешней части груди. Это развитие будет заставлять вас выглядеть широким в верхней части торса и плечах.
Когда работаете на грудь на брусьях для отжиманий, размещайте ваши ступни впереди вашего тела, удерживая голову в наклоне вперед (подбородок на груди), а локти хорошенько разводите в стороны. Опускайтесь вниз как можно ниже, и выключайте локти, когда вы распрямляете руки.
Жим гантелей на обратнонаклонной скамье.
Цель: нижняя часть груди.
Лягте на обратнонаклонную скамью. Выжимайте, а затем опускайте обе гантели одновременно, как будто вы проделываете жим лежа с гантелями на стандартной горизонтальной скамье.
Сохраняйте ваши локти как можно сильнее отведенными в стороны от вашего торса.
Сведение рук на блоках (кроссоверы).
Цель: внутренняя часть груди.
Это — специализированное упражнение. Тренажеры для скрещиваний рук на блоках есть практически во всех современных тренажерных залах. Удерживая рукояти блочного устройства, слегка согните ваши руки в локтях, и приведите кисти внутрь-вниз, в точку перед вашей грудью или тазовым поясом. Старайтесь сконцентрировать действие на области груди. Сохраняйте руки «включенными» в слегка согнутом положении в ходе всего упражнения.
Дирекция по строительству, реконструкциии капитальному ремонту объектов, имеющих особо важное социальное, культурное и историческое значение при Кабинете Министров РУз —
Как накачать грудные мышцы
Как накачать грудные мышцы
Учёные выяснили, что эти упражнения нагружают грудь по полной.
Чтобы грудь стала рельефной, надо качать большие грудные мышцы. Для начала разберёмся, как они работают, а потом покажем упражнения.
Как накачать грудные мышцы
Представьте, что грудная мышца — это резинка, которая соединяет плечо, ключицу и грудину. Если поднять руку в сторону, а потом потянуть за резинку, она переведёт плечо вперёд. Вы постоянно совершаете это движение в обычной жизни — например, когда закрываете дверь, с силой отталкиваете что-то или бьёте локтём в челюсть.
Большинство упражнений на грудные мышцы повторяют это движение. Разница лишь в том, что в них также используется штанга, гантели или стропы кроссовера для создания дополнительного сопротивления.
У грудной мышцы есть две головки: верхняя (ключичная) и нижняя. Их функции немного отличаются, и это важно. Чтобы грудь была симметричной, надо прокачивать обе головки.
Волокна ключичной головки направлены вверх, поэтому для дополнительной нагрузки нужно переводить плечо вперёд по направлению снизу вверх.
А чтобы больше нагрузить нижнюю часть грудной мышцы, надо отведённое в сторону плечо перевести вперёд и вниз.
Как и сколько заниматься
Устраивайте силовые тренировки 2–3 раза в неделю. Если качаете все мышцы на каждой из них, включайте одно упражнение на грудь, если устраиваете сплиты — по 2–3 упражнения в день прокачки груди.
Чтобы равномерно прокачивать мышцы, чередуйте упражнения. Жим лёжа — это прекрасно, но не стоит делать его на каждой тренировке, ведь есть и другие хорошие варианты.
Выбирайте вес так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Если вам будет легко, а мышцы не устанут, они не будут расти.
Во время подхода не летайте в облаках: концентрируйтесь на работе мышцы. Это действительно помогает лучше прокачать её.
Выполняйте 3–5 подходов по 8–12 повторений. Не увлекайтесь тяжёлым весом. Особенно поначалу, пока не вполне владеете техникой.
Какие упражнения на грудные мышцы выполнять
Лайфхакер отобрал упражнения для груди, опираясь на данные научных экспериментов с электромиографией (ЭМГ).
При таком методе исследования на атлета крепят специальные датчики в области работающей мышцы. Человек выполняет упражнение, а приборы регистрируют электрическую активность, которая возникает в мышцах во время их сокращения.
С помощью этого метода учёные выясняют, какие упражнения лучше нагружают мышцы, и определяют самую выгодную технику для их прокачки.
1. Жим штанги лёжа
Это бессмертная классика. Жим изучен вдоль и поперёк, и он задействует грудные мышцы на все 100%.
В жиме лёжа работает несколько суставов, и напрягается не только грудь, но и мышцы плеч. Делайте жим в начале тренировки: не нужно перед ним утомлять мышцы другими упражнениями.
Лягте на скамью для жима, прижмите стопы к полу. Возьмитесь за штангу прямым хватом в 1,5 раза шире плеч. Хват в два раза шире плеч лишь немного увеличивает нагрузку на грудь, но при этом сильно повышает риск травмы плечевого сустава.
На вдохе опустите штангу до нижней части грудных мышц, на выдохе выжмите её обратно и повторите.
Также вы можете выполнять жим штанги на наклонной скамье. Этот вариант лучше прокачивает верхнюю часть груди, чем жим на горизонтальной скамье. Установите лавку под углом 45 или 60° и опускайте штангу до верхней части груди.
Что касается жима на скамье с обратным наклоном, он прокачает нижнюю часть груди не лучше горизонтального, поэтому не имеет смысла.
2. Жим гантелей лёжа
Учёные не сходятся во мнении, какой именно жим эффективнее для груди — штанги или гантелей. Одни говорят, что гантели больше нагружают грудные мышцы, другие считают упражнения равноценными и советуют чередовать их, чтобы избежать плато. Это хорошее решение, потому что жим лёжа обеспечит работу с большими весами, а жим гантелей — дополнительное напряжение от нестабильности.
Сядьте на край лавки, поднимите с пола гантели. Лягте спиной на скамью, прижмите стопы к полу, согните локти под прямым углом, запястья направьте пальцами от себя. На выдохе выжмите гантели вверх, одновременно разворачивая ладони пальцами друг к другу.
За счёт разворота рук вы увеличиваете диапазон движения плеча: оно не только переводится со стороны вперёд, но и пересекает линию тела, обеспечивая большую нагрузку на мышцы.
Как и в случае с жимом штанги, вы можете заниматься с гантелями и на наклонной скамье. Так вы увеличите нагрузку на верхний пучок мышцы.
3. Сведение рук на тренажёре-бабочке
Это изолированное упражнение: в нём двигается только один сустав и работают в основном грудные мышцы. Сведение рук на этом тренажёре нагружает мышцы чуть хуже жима лёжа, зато травмироваться на нём практически невозможно.
Сядьте на тренажёр, прижмите стопы к полу, опустите плечи. Возьмитесь за ручки, чуть согните руки в локтях. На выдохе сведите ручки перед собой, задержите на секунду и медленно разведите обратно.
4. Сведение рук накрест в кроссовере
Это упражнение прокачивает грудь так же хорошо, как «бабочка». Кроме того, здесь вы можете регулировать положение рук и смещать акцент на разные головки мышцы.
Установите вес на двух блоках кроссовера, возьмитесь за ручки верхнего блока прямым хватом и встаньте посередине. Выставьте одну ногу вперёд для устойчивости и немного наклоните корпус вперёд, спину удерживайте прямой. Разведите руки в стороны до уровня плеч и чуть согните руки в локтях, чтобы защитить сустав.
На выдохе сведите руки перед собой накрест. Задержите на секунду и медленно разведите обратно.
Чтобы сместить акцент на нижнюю часть мышцы, сводите руки внизу.
Также можно хорошо нагрузить верхнюю часть, но для этого надо сменить верхний блок на нижний. Возьмитесь за ручки и тяните их снизу вверх и накрест. Положение тела и правила выполнения описаны выше.
Следующие упражнения уступают первой четвёрке в эффективности либо недостаточно изучены. Но они вполне подойдут, чтобы разнообразить тренировку и «добить» мышцы. Это значит, что вы будете выполнять упражнение в самом конце, после основных жимов и сведений.
5.
Жим на тренажёре
Такой тренажёр есть почти в любом зале. Выполнять на нём упражнение проще простого: выставляете нужный вес, садитесь, прижимаетесь к спинке, берётесь за ручки и двигаете их вперёд.
Если вы закончили упражнение с усилием, но при этом не изгибались всем телом, значит, вес подобран правильно.
6. Разведение гантелей на скамье
Разводка с гантелями хуже прокачивает грудь, чем жимы, но лучше, чем отжимания.
Сядьте на край скамьи, поднимите с пола гантели. Лягте на скамью и вытяните руки с гантелями перед собой пальцами друг к другу. Чуть согните руки в локтях, чтобы защитить сустав.
На вдохе медленно разведите руки с гантелями по сторонам от тела. На выдохе сведите руки перед собой, вернув их в исходное положение.
7. Отжимание на брусьях
Упражнение хорошо прорабатывает нижнюю часть грудных мышц. Можете выполнять его без веса или с поясом для утяжеления.
Запрыгните на брусья, опустите плечи и сведите лопатки. Согните локти и уйдите вниз до параллели плеч с полом. На выдохе выжмите себя наверх и повторите.
8. Отжимание на петлях
Петли добавляют нестабильности и увеличивают нагрузку на грудные мышцы. Если в вашем зале нет петель, не скреплённых между собой, отжимайтесь на кольцах. Такие отжимания значительно повышают нагрузку на мышцы по сравнению с обычными, от пола.
Отрегулируйте петли или кольца так, чтобы ваши руки находились на расстоянии 30 см от пола. Встаньте в упор лёжа с опорой на петли, вытяните тело в одну линию, напрягите пресс и ягодицы, чтобы поясница не провисала.
Выполняйте отжимания, удерживая тело ровным. Опускайтесь на вдохе, выжимайте себя на выдохе. Можете опускать грудь ниже уровня колец или петель — это ещё больше увеличит нагрузку.
Отредактировал Мерзляков Н
Источник https://lifehacker.ru/uprazhneniya-na-grud/
8 упражнений на грудь для избавления от жира в подмышках
Оживите свою тренировку верхней части тела и избавьтесь от жира в подмышках с помощью этих восьми потрясающих упражнений для груди для мужчин и женщин!
Увеличение силы грудной клетки обеспечивает как функциональные, так и эстетические преимущества для тела.
Несмотря на то, что тренировка груди традиционно считается важной для создания эстетического внешнего вида мужчин, тренировка груди важна как для мужчин, так и для женщин.
Часто женщины пропускают тренировку груди, потому что чувствуют в ней ненужность или боятся упражнений.Однако пропуск тренировки груди, но продолжение тренировки других частей тела может привести к мышечному дисбалансу, отсутствию поддержки при выполнении других упражнений на верхнюю часть тела и эстетически недоразвитой груди по сравнению с другими мышцами тела. Мышечный дисбаланс и отсутствие поддержки также могут впоследствии привести к серьезным травмам как в тренажерном зале, так и за его пределами.
Ищете простой способ начать тренировку?
Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по тренировкам для новичков — 3 недели для подтянутого пресса, скульптурных рук и подтянутых ног, нажав здесь!
Таким образом, тренировка груди должна быть регулярной частью вашей еженедельной тренировки.Функционально тренировка груди улучшит вашу осанку.
Он также обеспечит дополнительную поддержку во время тренировок плеч и во время занятий вне тренажерного зала, когда вам нужно что-то толкнуть, будь то дверь или предмет мебели.
Эстетически тренировка груди округлит и укрепит внешний вид мужских грудных мышц, а у женщин тренировка груди поднимет грудь и уменьшит появление жира в подмышечных впадинах.
Упражнения, перечисленные ниже, отлично подходят как для мужчин, так и для женщин, и их можно выполнять дома или в тренажерном зале с минимальным оборудованием.Попробуйте выполнить 4 подхода по 10 повторений с подходящим весом, то есть таким весом, который позволит вам выполнять упражнение в правильной форме.
1. Жим от груди
Это упражнение можно выполнять на полу или скамейке. Начните с того, что лягте на спину на выбранную вами поверхность с гантелями в каждой руке. Вытяните руки над грудью и держите гантели ладонями к нижней части тела. Это ваша исходная позиция.
Опускайте гантели до тех пор, пока ваши плечи не будут перпендикулярны вашему телу, а нижние — перпендикулярны полу.
Верните гантели в исходное положение, ненадолго сожмите мышцы груди и повторите необходимое количество повторений.
2. Нейтральное нажатие
Это упражнение можно выполнять на полу или скамейке. Начните с того, что лягте на спину на выбранную вами поверхность с гантелями в каждой руке.
Вытяните руки над грудью и держите гантели ладонями друг к другу. Это ваша исходная позиция.
Опускайте гантели до тех пор, пока ваши плечи не будут перпендикулярны вашему телу, а нижние — перпендикулярны полу.Верните гантели в исходное положение, ненадолго сожмите мышцы груди и повторите необходимое количество повторений.
3. Жим узким хватом
Это упражнение можно выполнять на полу или скамейке. Начните с того, что лягте на спину на выбранную вами поверхность с гантелями в каждой руке. Вытяните руки над грудью и держите гантели так, чтобы ладони смотрели друг на друга, а гантели прижаты друг к другу. Это ваша исходная позиция.
Опустите гантели, удерживая их вместе, пока они не окажутся на дюйм выше вашей груди.
Верните гантели в исходное положение, ненадолго сожмите мышцы груди и повторите необходимое количество повторений.
4. Полет гантелей
Это упражнение можно выполнять на полу или скамейке. Начните с того, что лягте на спину на выбранную вами поверхность с гантелями в каждой руке. Вытяните руки наружу и от тела ладонями вверх, слегка согнув руки в локтях.Это ваша исходная позиция.
Держа руки вытянутыми, сведите гантели вместе так, чтобы они оказались прямо над грудью. Кратковременно сожмите мышцы груди и верните гантели в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.
5. Свенд-пресс
Встаньте, ноги на ширине плеч, стопы направлены прямо вперед. Держите в руках две утяжеленные тарелки. Сожмите их вместе у груди, ладони смотрят друг на друга, а пальцы направлены в потолок.Сожмите пластины вместе с достаточной силой, чтобы почувствовать сокращение мышц груди. Это ваша исходная позиция.
Удерживая пластины прижатыми друг к другу, вытяните руки перед собой, пока пальцы не будут указывать прямо вперед.
Кратковременно сожмите мышцы груди и верните гантели в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.
6. Подтягивание гантелями
Это упражнение можно выполнять на полу или скамейке. Начните с того, что лягте на спину на выбранную вами поверхность с одной гантелью в руках.Поднимите гантель прямо над грудью, сложив один из концов ладонями вверх. Гантель должна быть перпендикулярна вашему телу. Это ваша исходная позиция.
Опустите гантель за голову, держа руки вытянутыми, с небольшим сгибанием в локтях. Верните гантель в исходное положение, ненадолго сожмите мышцы груди и повторите необходимое количество повторений.
7. Подъем груди с отягощением
Встаньте, ноги на ширине плеч, стопы направлены прямо вперед.Держите в руках две утяжеленные тарелки (или гантели). Расположите руки так, чтобы они были внизу по бокам и немного от тела. Ладони должны быть обращены вперед. Это ваша исходная позиция.
Держа руки вытянутыми, поднимите пластины на уровень груди так, чтобы ладони смотрели вверх.
Кратковременно сожмите мышцы груди, верните гантели в исходное положение и повторите упражнение, сделав желаемое количество повторений.
8. Широкие отжимания с отягощением
Примите стандартное положение для отжиманий, руки немного шире плеч, положите на спину пластину с отягощением.Это ваша исходная позиция.
Опустите тело, согнув руки в локтях, пока не окажетесь на высоте дюйма над землей. Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.
Если стандартное отжимание для вас слишком сложно, вы можете выполнить это упражнение в модифицированном положении, поставив колени на пол.
(Ваша следующая тренировка: 6 упражнений с гантелями, чтобы оживить ваши руки)
30-минутная тренировка груди — секрет больших размеров
Начнем с науки.Ваша грудь в основном состоит из двух мышц: большой грудной и малой грудных мышц, или, как вы их знаете, грудных мышц. Они делают для вас классные вещи, например, открывают тяжелые двери и помогают складывать продукты на высоких полках. Они также делают отличные вещи для вашей внешности, например, делают вашу талию меньше, а вашу стойку — выше. Вы знаете, как будто вы сильно похудели.
Грудные мышцы быстро реагируют на тренировку, но, как и при любой тренировке, чрезмерное усердие может привести к травме в виде небольших разрывов волокон.Выполняйте эту 30-минутную тренировку два раза в неделю и немедленно прекратите упражнение, если что-то почувствует дискомфорт.
Жим лежа на наклонной скамье
Практическое руководство: Лягте на скамью с наклоном 45 градусов. Используя штангу с отягощением, вы можете выполнить 10 повторений, поднимая штангу над грудью, руки прямые, ладони смотрят от себя. Согните руки в локтях и опустите к груди. Выпрямить.
Сколько: 10 повторений, 3 подхода
Дополнительная оценка: Используйте гантели вместо штанги, чтобы сделать движение менее стабильным и задействовать больше мышц.
Жим лежа на наклонной скамье
Практическое руководство: Лягте на скамью с углом наклона 45 градусов (убедитесь, что на ней есть перекладина, под которой вы можете опереться ногами).
Используйте две гантели с таким весом, с которым можете выполнить 10 повторений. Поднимите гантели прямо над грудью, руки прямые, ладони смотрят от себя. Согните руки в локтях и опустите к груди. Выпрямить.
Сколько: 10 повторений, 3 подхода
Дополнительный балл: Позвольте гантелям слегка отклониться назад, чтобы они находились над головой, а не над грудью.Это также задействует мышцы трицепса.
Отжимания
Как: Встаньте на четвереньки, руки и ступни немного шире плеч. Вытяните ноги позади себя так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до пяток. Согните руки в локтях и опустите тело так, чтобы подбородок находился чуть выше пола. Вернитесь в исходное положение.
Сколько: 20 повторений, 2 подхода
Дополнительный балл: Добавьте плиометрику, резко оттолкнувшись от пола в самом нижнем положении, поднимаясь и хлопая в ладоши перед тем, как вернуться к старту.
Отжимания
Как выполнять: Вы можете делать это в тренажерном зале на тренажере отжиманий или брать его на игровую площадку вашего ребенка и использовать брусья. Начните с того, что поднимитесь в воздух так, чтобы ваш вес поддерживался руками, и вы нажимаете на перекладины, которые находятся на расстоянии около двух футов друг от друга. Руки должны быть прямыми. Согните руки в локтях и опустите тело к полу. Выпрямитесь и вернитесь к началу.
Сколько: 8 повторений, 3 подхода
Дополнительный балл: Из исходного положения (прямые руки) добавьте немного основной работы, подняв ноги вместе к горизонту и вернувшись назад (держите колени прямыми).
Подъем гантелей
Как выполнять: Лягте на скамью лицом вверх, ступни на полу. Держа гантели в каждой руке, поднимите руки вверх над грудью. Вдохните, затем выдохните, широко разводя руки в стороны.
Напрягите мышцы груди и снова поднимите гантели над головой.
Сколько: 10 повторений, 3 подхода
Дополнительный балл: Раскрытие рук выше отметки 90 градусов добавляет растяжку и помогает предотвратить позу с закругленным вперед.
Жим стоя над головой
Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держа штангу, поднимите руки прямо над головой, ладони смотрят вперед. Это ваша стартовая позиция. Согните руки в локтях и опустите штангу к плечам. Поднимите назад, чтобы начать.
Сколько: 10-12 повторений, 2 подхода
Дополнительный балл: Поменяйте штангу на гантели. Выполнение этого движения с двумя независимыми весами добавляет элемент нестабильности, который заставляет ваши мышцы работать очень интенсивно, чтобы компенсировать это.
Отжимания с отягощением
Практическое руководство: (Требуется ремень TRX или двуглавый канат, прикрепленный к крюку в потолке или высоко на стене.
) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, придерживая конец ремешка TRX в каждую руку. Поднимите руки прямо перед туловищем. Удерживая тело длинной прямой линией, наклонитесь вперед примерно под углом 45 градусов. Оттуда согните руки в локтях, как будто вы делаете отжимание, позволяя вашему телу наклониться вперед с еще большим наклоном.Сожмите руки вместе в прямом положении и вернитесь к наклону тела под 45 градусов.
Дополнительная оценка: Вместо того, чтобы сгибать локти назад, держите руки прямыми и широко разводите их в стороны. Это задействует плечи, мышцы спины и бицепсы.
Тяга гантелей
Как выполнять: Положите левое колено и левую руку на скамью, наклонившись вперед так, чтобы спина была ровной. Держите гантель в правой руке, позволяя правой руке свисать прямо вниз.Согните правый локоть и поднимите гантель к груди. Выпускать.
Сколько: 10 повторений на каждую сторону, 3 подхода.
Дополнительный балл: Начните так, чтобы ладонь была обращена вперед, и поверните руку, поднимая вес, чтобы закончить, повернув его назад. Это задействует и тонизирует мышцы плеч и грудных мышц.
Кабель / браслеты Кроссовер
Как: Прикрепите кабели или резистивные ленты к двум разным точкам на расстоянии примерно 10 футов друг от друга и примерно на одной линии с серединой вашего тела.Встаньте посередине между лентами, возьмитесь за один конец троса или ленты в каждую руку, отрегулировав так, чтобы ленты были натянуты, когда ваши руки направлены прямо в стороны. Включите мышцы груди, чтобы сжать руки вместе, позволяя запястьям скреститься перед вашим телом, прежде чем расслабиться.
Сколько: 10 повторений, 3 подхода
Дополнительный балл: Измените точку крепления троса или ленты так, чтобы иногда они поднимались с уровня пола, а в других случаях — под углом над головой.
Это применяет нагрузку к различным областям груди, обеспечивая более полноценную тренировку.
Планка
Практическое руководство: Примите положение вытянутых отжиманий. Опуститесь на локти так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пальцев ног. Включите ядро и удерживайте его в течение 90 секунд.
Сколько: 3 доски по 90 секунд каждая
Дополнительный балл: Испытайте себя, оторвав одну ногу от земли, заставляя верхнюю часть тела компенсировать устойчивость.Поднимите правую ногу на 45 секунд, затем переключитесь на левую.
Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.
Спасибо за подписку!
тренировок груди — обучение от новичков до продвинутого уровня рук, груди и спины
]]>]]>
Тренировки груди
]]>
Когда дело доходит до наращивания мышц, люди всегда уделяют первоочередное внимание наращиванию рук, ног и основных мышц и пренебрегают другие области, такие как грудь и спина.
Работа над грудными мышцами дает много преимуществ. Прочтите ниже, чтобы узнать все о тренировке груди:
Что такое мышцы груди?
В грудном отделе присутствуют мышцы груди и верхней части спины. Эти мышцы находятся ниже шеи и выше брюшной полости. Также сюда входят мышцы плеча. Они полезны для управления движениями рук и головы, таких как дождь из рук, бросание мяча и т. Д. Они также контролируют дыхание, которое является жизненно важной функцией организма.Мышцы грудной клетки расположены на каждой стороне грудины и состоят из: Большой грудной мышцы: это мышца в верхней части грудной клетки и является наиболее доминирующей мышцей. Он имеет веерообразную форму и поднимается до ключицы от подмышки до нижней части груди. Грудь соединяет две стороны большой грудной мышцы. Именно мышцы помогают двигать плечевым суставом в разные стороны, а также прикреплять руки к телу. С ними могут случиться травмы, хотя скорость и уменьшение силы мышц.Малая грудная мышца: Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей.
Он имеет форму треугольника и проходит по верхним ребрам. К этим мышцам относятся: Трапеции: мышцы, проходящие через спину, плечо и шею. Большой ромбовидный сустав: помогает двигать плечом. Infraspinatus: это мышца вращающей манжеты, которая помогает перемещать руку вверх и вниз. Большая круглая мышца: помогает вращать верхнюю часть руки. Передняя зубчатая мышца: помогает удерживать лопатку напротив грудной стенки. Дельтовидная мышца: придает форму руке и помогает вращать и поднимать руку.Latissimus dorsi: эти мышцы помогают двигать рукой по направлению к телу и от него.
Что такое тренировки груди?
Грудь — это группа «толкающих мышц», присутствующих в верхней части тела. Это помогает выполнять все толкающие действия, включая подъемные рычаги, чтобы поднять что-то с верхней полки, или перемещать предмет мебели. Таким образом, важно развивать мышцы груди с помощью правильных тренировок груди, чтобы вы могли легко выполнять все повседневные действия, а также тонизировать свое тело, чтобы отлично выглядеть.
Чтобы развить эту группу мышц, нужно включать упражнения на грудь в свои тренировки не реже двух раз в неделю. Упор следует делать не только на основные мышцы, но и на более мелкие. Лучшая тренировка груди — это та, которая работает со всех сторон, чтобы получить максимальную пользу.
Насколько эффективно вы можете выполнять тренировку груди дома?
Большинство людей считают, что единственный способ нарастить более сильные мышцы груди — это поднимать тяжести. Но это заблуждение, что вы можете накачать руки и грудь, только подняв гантели или вес.Это можно сделать без них и дома, если вы знаете, как правильно тренировать грудь. Более того, для тренировки груди дома нет необходимости в каком-либо домашнем комплекте для тренировки груди, и он основан на силе и кондиционировании. Сочетание различных вариантов отжиманий и других упражнений на наклонные мышцы тела может проработать мышцы груди и рук под разными углами и укрепить верхнюю часть тела. Кроме того, лучшая тренировка груди — это та, которую можно выполнять где угодно и когда угодно, без необходимости ходить в тренажерный зал, чтобы делать упражнения для нижней части груди, упражнения для спины или упражнения для верхней части груди, чтобы получить идеальный 6 кубиков пресса.
Кто может выполнять тренировки груди?
Тренировка груди дома или в тренажерном зале необходима для сильной верхней части тела, и, следовательно, любой, кто хочет иметь большую грудь и более сильные мышцы, должен добавить их в программу тренировок. Тренировка груди считалась прерогативой в основном мужчин, но в последнее время эксперты полагают, что тренировки груди для женщин также чрезвычайно полезны. Существует миф, что это плохо для женщин, но тренировка груди — хорошая идея. Даже базовые тренировки груди помогают в: повышении частоты пульса; наращивании силы верхней части тела; получении правильного тела в хорошем тонусе.Избегайте травм верхней части тела из-за дисбаланса тренировки только для мышц кора, спины, рук и ног. Помогает сжигать больше калорий. Тренировки груди необходимы: Бегунам Тяжелоатлетам Бодибилдерам Спортсменам
Кому следует избегать тренировок груди?
Тренировки груди может выполнять любой здоровый человек, стремящийся развить силу верхней части тела.
Тем, кто получил травму груди или плеч в результате несчастного случая или других событий, следует проконсультироваться с экспертом перед тренировкой груди, чтобы узнать, какие упражнения можно выполнять.Тренировки груди для мужчин и женщин должны выполнять правильные разминки перед тем, как начинать упражнения для груди, чтобы предотвратить травмы. Во время тренировки груди дома часто возникают боли в мышцах, но если возникает боль, упражнения выполняются неправильно. Прекратите тренировку груди дома, если вы испытываете боль, так как это может привести к травме.
Список тренировок груди дома или в тренажерном зале
Вот список упражнений на грудь с / без веса: Стандартные отжимания Легкие отжимания Отжимания с упором Плиометрические отжимания Широкие отжимания Алмазные отжимания Отжимания на одной ноге Жим гантелей Одна рука одна нога Тяга гантелей Стандартные отжимания Это одно из старейших упражнений на грудь, но фантастическая тренировка груди, также называемая отжиманием и отличная тренировка для верхней части груди.
Шаги: лягте на пол лицом вниз, руки на уровне плеч. Вытяните руки так, чтобы они были прямыми, теперь встаньте на носки, удерживая пятки на прямой линии к шее. Спина должна быть прямой, а бедра разогнутыми. Чтобы сделать отжимание, согните руки в локтях и прижмите грудь к полу. Ноги и спина должны быть прямыми. Повторения: три подхода по 10 повторений этих упражнений для груди с перерывом на каждое повторение. Цель: это должно быть идеальное упражнение для груди дома, но оно должно выполняться как можно медленнее и под контролем.Это также хорошая тренировка нижней части груди. Получите как можно больше повторений, чтобы получить максимальную пользу. Легкие отжимания Это легкая версия отжиманий для груди и одно из лучших упражнений для груди. для новичков или тех, кто занимается дома. Кроме того, если вы не можете делать стандартные отжимания, это простой вариант. Освоив это, вы можете переходить к более продвинутой тренировке верхней части груди. Шаги: лягте на пол лицом вниз, удерживая плечи на уровне пальцев ног.
Вместо того, чтобы стоять на цыпочках, как в предыдущем упражнении, встаньте на колени.Теперь поднимите грудь как можно ближе к полу и вернитесь в исходное положение с прямыми руками. Вместо того, чтобы делать это на полу, это можно делать на более высокой равнине, например, на сиденье стула. Повторения: три повторения по 10 подходов в каждом. Цель: это одно из идеальных упражнений для груди для новичков, которые не могут правильно выполнять стандартные отжимания. После того, как вы овладеете этим упражнением, вы сможете перейти к более высоким версиям упражнений для груди дома. Шаги отжиманий с упором: это противоположность отжиманий для груди и одна из лучших и эффективных тренировок для груди.Руки должны быть на полу, а ступни подняты. Чтобы упростить задачу, отдыхайте на скамейке или диване. Локти должны быть под углом 45 градусов. Ноги и спина должны быть прямыми. Напрягите корпус и согните руки в локтях и опустите грудь на пол. Отжимайтесь и вернитесь в исходное положение. Повторения: 20 повторений этих упражнений на грудь от 2 до 4 подходов.
Тренировки груди для мужчин будут иметь больше повторений, чем тренировки груди для женщин. Цель: эти упражнения для груди выполняются в домашних условиях, чтобы воздействовать на верхние мышцы груди.Эти упражнения для груди сложнее стандартных отжиманий, так как они увеличивают вес тела. Это хорошая тренировка нижней части груди. Плиометрические отжимания По мере того, как вы продвигаетесь в упражнениях для груди дома, плиометрические отжимания — отличные упражнения для груди, которые могут повысить интенсивность и поднять вещи на ступень выше. Шаги. Примите позу стандартных отжиманий и опустите грудь на пол. С силой подтолкните себя вверх так, чтобы руки были оторваны от пола. Вы также можете хлопать в ладоши во время отжимания.Слегка приземлитесь на пол, чтобы не повредить запястья. Этот сложный вариант отжимания требует твердой техники и должен выполняться правильно. Повторения: начните с 5 повторений по 2 или 3 подхода, если вы новичок, а затем увеличьте количество повторений до 10.
Цель: это одно из лучших упражнений для груди, которое помогает увеличить силу верхней части тела. Это также помогает в кардио-фитнесе, развитии ловкости, выносливости, выносливости и сжигании большего количества калорий. Он также отлично подходит для тренировки нижней части груди, а также тренировки верхней части груди.Широкие отжимания Это еще одно простое упражнение для груди, но эффективное упражнение для груди, которое можно выполнять дома. Шаги: лягте лицом вниз, положив пальцы ног и предплечья на пол. Локти должны быть под плечами, а предплечья смотреть вперед. Руки поставьте шире плеч. Пальцы должны быть немного наружу или пальцы вперед. Согните руки в локтях в стороны и опустите туловище на пол. Когда грудь чуть ниже локтей, сделайте паузу. Сожмите руки, задействуйте корпус и поднимите тело в исходное положение.Повторения: если это тренировка груди для мужчин, от 8 до 15 повторений от 1 до 3 подходов. Тренировки груди для женщин будут иметь меньшее количество повторений, но такое же количество подходов.
Цель: широкие отжимания — еще одно из лучших упражнений для груди, которое помогает повысить выносливость и силу мышц плеч, предплечий и груди. Это одна из рутинных тренировок для верхней части груди, так как она укрепляет верхнюю часть тела. Алмазные отжимания. Это сложная разновидность стандартных отжиманий, которая считается одним из лучших упражнений на грудь.Шаги: сядьте в положение планки, вытянув ноги позади себя, а руки под плечами. Сложите руки близко друг к другу и разведите пальцы указательными пальцами, чтобы образовать ромбовидную форму. Опустите грудь к полу, сохраняя спину ровной. Отожмите назад, вытягивая руку, и вернитесь к доске. Повторить. Повторения: он идеально подходит для упражнений на нижнюю часть груди и может выполняться от 1 до 3 подходов по 10 повторений. Цель: помогает увеличить силу груди, силу кора и тренировки рук. Отжимания на одной ноге Это еще одно продвинутое упражнение для тренировки груди, которое может серьезно проверить вашу силу верхней части тела.
Шаги: примите позу, положив руки на землю на ширине плеч. Шея, пятки и ноги должны быть на прямой линии. Поднимите одну ногу от земли, согните руки в локтях и опустите туловище на пол. Грудь должна находиться на расстоянии около 2 дюймов от земли. Подтолкните корпус к исходному положению, а затем опустите ногу на землю. Повторите то же самое с другой ногой. Повторения: от 10 до 12 повторений от 1 до 3 подходов в зависимости от уровня подготовки. Цель: укрепить верхнюю часть тела, особенно корпус, бедра и плечи.Жим лежа. Это упражнение, которое нужно выполнять с гантелями, является отличной тренировкой для нижней части груди. Шаги: лягте на спину на скамейку. Держите гантели на уровне груди ладонями к ступням. Поднимите гантели вверх, пока ваши локти не сомкнутся, а затем медленно опустите их обратно. Вдыхайте, опуская его назад, и выдыхая, когда поднимаете. Повторения: стремитесь сделать от 10 до 12 повторений по 3 подхода. Цель: это эффективное упражнение для увеличения мышечной массы и силы верхней части тела.
Тяга гантелей одной рукой и одной ногой Это упражнение показывает, насколько хорошо ваше тело держит равновесие, а также бросает вызов груди, широчайшим мышцам и подколенным сухожилиям.Шаги: Встаньте на одну ногу, возьмитесь одной рукой за устойчивую поверхность спереди. Наклонитесь, опуская грудь, поднимите ногу противоположную от руки. В свободной руке возьмите гантель и потяните ее в сторону талии. Опустите гантель и вернитесь к старту. Сменить стороны. Повторения: сделайте по 10 повторений на каждую сторону. Цель: это упражнение для всего тела, которое проверяет баланс вашего тела.
Преимущества тренировки груди
Выполнение тренировок груди дает множество преимуществ. Вот некоторые из них: Помогает улучшить осанку. Укрепляет и удлиняет мышцы груди, а также помогает улучшить дыхание. Создает больше мышц вокруг ткани груди и помогает обеспечить большую поддержку и подъем.Помогает в повседневных занятиях, таких как поднятие тяжестей, толкание, сжатие и многое другое.
Тонизирует мышцы и придает им здоровый вид. Лучшая тренировка груди помогает сжигать больше калорий, делая вас стройнее и стройнее.
Недостатки тренировок груди
Нет серьезных недостатков тренировок груди. Отсутствие преимуществ может быть связано с неправильными тренировками (неправильная техника, неправильная осанка и т. Д.) Или неправильным выбором упражнений, которые задействуют не все мышцы груди.
Что можно и чего нельзя делать при тренировках груди
Что нужно делать Перед началом тренировки сделайте разминку. Работайте над всеми ангелами и мышцами груди Упражнения для нижней и верхней части груди должны быть целенаправленными.Включите легкие тренировки в дополнение к тяжелой работе. Это помогает в полном объеме движений. Не привыкайте к определенному оборудованию, смешивайте и подбирайте упражнения. Не перетренироваться Не делать слишком много жима лежа
Что необходимо для тренировки груди, если вы дома или в тренажерном зале?
Тренировки груди можно выполнять дома без какого-либо оборудования или с использованием простых гантелей.
Вещи, необходимые для тренировки груди в тренажерном зале: Набор гантелей Тренировочная скамья Набор со штангой Подтягивающая штанга или рама Набор с гирями Гребной тренажер Фитнес-мяч Бинты и трубки, если вы выполняете реабилитационные упражнения.
Свободные веса (грудь, плечи и трицепсы)
Упражнения>
Упражнения в спортзале > Упражнения со свободным весом (грудь, плечи и трицепсы)
Следующие ниже упражнения со свободным весом разработаны для укрепления многих основных мышц верхней части тела с использованием свободных весов. Перед тем, как приступить к выполнению этих упражнений, вам следует обсудить их со своим физиотерапевтом. Как правило, их следует выполнять только при условии, что они не вызывают и не усиливают боль.
Для нетренированных, вы должны начать с выполнения одного или двух подходов из нескольких упражнений со свободным весом, с легким сопротивлением, прорабатывая различные группы мышц, и постепенно увеличивать количество упражнений, сопротивления и подходов в течение нескольких тренировок.
при отсутствии признаков травмы.
Новичкам обычно рекомендуется начинать с легких весов, которые позволяют выполнять 20-30 повторений каждого упражнения с хорошим контролем, осанкой и формой.Между подходами делайте паузу примерно в 1 минуту и отдыхайте и восстанавливайтесь.
По мере того, как ваша выносливость и сила улучшаются, стремитесь постепенно увеличивать количество подходов в каждом упражнении в течение нескольких сеансов, пока вы в конечном итоге не выполните 3–4 подхода в каждом упражнении, при условии, что упражнения безболезненны. Затем эти упражнения со свободным весом можно продвигать, постепенно увеличивая используемые веса, так чтобы усталость достигалась 8–12 повторениями, и переходя к другим непривычным упражнениям, при условии, что они безболезненны.
Конкретные требования могут различаться у разных людей в зависимости от функциональных целей, которых они хотят достичь. Ваш физиотерапевт может посоветовать наиболее подходящие упражнения, подходы и повторения для удовлетворения ваших потребностей.
Убедитесь, что вы всегда выполняете соответствующую разминку перед началом любых укрепляющих упражнений, соответствующую заминку после и убедитесь, что вы сбалансировали периоды восстановления после тренировки, чтобы предотвратить травмы. Как правило, рекомендуется выполнять ряд следующих упражнений со свободным весом 1-2 раза в неделю, если они не вызывают и не усиливают боль.Прежде чем повторять те же упражнения, подождите примерно 4-7 дней на восстановление, чтобы мышцы восстановились.
Рисунок 1 — Основные мышцы верхней части тела (передние)
Рисунок 2 — Основные мышцы верхней части тела (задние)
Упражнения со свободным весом — грудь, плечи и трицепсы
Жим лежа
Основные задействованные мышцы — грудные, трицепсы, передняя дельтовидная мышца.
Начните это упражнение на укрепление груди, лежа в оптимальной позе, с прямой спиной и шеей, а руками держите штангу с легкими весами немного дальше ширины плеч, как показано на рисунке (рис. 3). Медленно опустите штангу к груди, а затем выпрямите локти, напрягая грудные (грудные) мышцы и возвращаясь в исходное положение. Локти должны оставаться либо непосредственно под запястьями, либо немного ближе к нижней половине тела, чем запястья, на протяжении всего упражнения.Выполните 1–4 подхода по 8–30 повторений при условии, что упражнение безболезненно.
Рисунок 3 — Жим лежа
Жим гантелей лежа
Основные задействованные мышцы — грудные, трицепсы, передняя дельтовидная мышца.
Начните это упражнение по укреплению груди, лежа в оптимальной позе, с прямыми спиной и шеей и удерживая легкие гантели, как показано на рисунке (рис. 4). Медленно опустите вес по бокам груди, а затем выпрямите локти, напрягая грудные (грудные) мышцы и возвращаясь в исходное положение.
Локти должны оставаться либо непосредственно под запястьями, либо немного ближе к нижней половине тела, чем запястья, на протяжении всего упражнения. Выполните 1–4 подхода по 8–30 повторений при условии, что упражнение безболезненно.
Рисунок 4 — Жим гантелей лежа
Мухи
Используемые основные мышцы — грудные, передняя дельтовидная мышца, бицепс.
Начните это упражнение по укреплению груди, лежа в оптимальной позе, с прямыми спиной и шеей и с легкими весами, как показано на рисунке (рис. 5).Медленно откройте грудь и опустите веса по бокам тела, пока они не будут примерно на уровне вашего туловища, а затем медленно вернитесь в исходное положение, напрягая грудные (грудные) мышцы. На протяжении всего упражнения ваши локти должны оставаться слегка согнутыми. Выполните 1–4 подхода по 8–30 повторений при условии, что упражнение безболезненно.
Рисунок 5 — Мухи
Жим лежа на наклонной скамье
Основные задействованные мышцы — грудные мышцы (ключичная головка), трицепс, передняя дельтовидная мышца.
Начните это упражнение по укреплению груди, лежа на наклонной скамье в оптимальной позе, с прямой спиной и шеей, держа легкий вес руками, немного шире плеч, как показано (рис. 6). Медленно опустите штангу к груди, а затем медленно выпрямите локти, напрягая грудные (грудные) мышцы, возвращаясь в исходное положение. Локти должны оставаться либо непосредственно под запястьями, либо немного ближе к нижней половине тела, чем запястья, на протяжении всего упражнения.Выполните 1–4 подхода по 8–30 повторений при условии, что упражнение безболезненно.
Рисунок 6 — Жим лежа на наклонной скамье
Содержимое только для членов
Чтобы получить доступ только к материалам для участников, включая — Упражнения со свободным весом — Грудь, плечи и трицепсы, Стать участником.
Уже зарегистрированы?
Войдите, чтобы просмотреть статью полностью.
Средства для физиотерапии для упражнений со свободным весом
Чтобы приобрести физиотерапевтические продукты, помогающие выполнять бесплатные упражнения с отягощениями или другие упражнения, щелкните одну из приведенных выше ссылок или посетите магазин PhysioAdvisor.
Рекомендуемая литература
Найдите физиотерапевта для выполнения упражнений со свободным весом
Найдите в вашем районе физиотерапевта, который поможет с упражнениями с отягощениями и другими упражнениями в тренажерном зале.
Стать участником
Станьте участником PhysioAdvisor и получите полный доступ к нашей полной базе данных физиотерапевтических упражнений и информации о реабилитации после травм. Для получения дополнительной информации см. Стать участником.
Ссылка на эту страницу
Если вы хотите разместить ссылку на эту статью на своем веб-сайте, просто скопируйте приведенный ниже код и добавьте его на свою страницу: