Суперсет на грудь: Как накачать грудные мышцы, тренировка мышц для мужчин, рельефная грудь — фото, видео — 30 января 2020

                                                             Б    А    Л    Е    Р    О  !!!!!!!!!!!

                             http://www.liveinternet.ru/users/unezhewa/post202866204/

                                                             П   Л   А   Т   Ь   Е   Ц   Е  !!!!!!!!!!!

                                       П А К Е Т Ы  ====   http://www. artplast.ru/contacts/moscow/shops/

  У девочек скопировала ===========

                                            Золотые правила)

1) жир не животе не сжигается во время того, когда вы работаете над мышцами пресса. пресс будет, но под слоем жира. так что живот даже увеличится в объеме. чтобы на животе сгорал жир, все время втягивайте его и напрягайте мышцы.

2) лучше всего от бедер помогают махи, от икр — растяжка, от ног — ходьба

3) чтобы мышцы качались красиво и не нарастали, как у качков, занимайтесь 2-3 раза в неделю и обязательно делайте растяжку после тренировок

4) с утра натощак 2 стакана воды, можно с лимоном, через 10 минут 2 ложки оливкого или льняного масла (чтобы был нужный жир в организме, для груди и сохранения менструального цикла). также можно съесть зеленое яблоко. оно помогает еще и если вы нажрались.

5) через 10-15 минут — завтрак. он должен быть плотным и полноценным, дабы дать сигнал организму, что пора просыпаться, а также обеспечивать энергией на весь день

6) еду не запивать и после приема пищи еще минут 40 ничего не пейте! это замедляет пищеварение, приводит к тяжести, расширяет стенки желудка.

7) есть чаще, но по-малу. в идеале для разгона метаболизма нужно питаться 5 раз в день через каждые 3 часа и в одно и то же время (чтобы организм привык и лучше работал)

8) бани и сауны не сжигают жир, лишь выводят воду из организма, которая возвращается через 2 часа.

9) не есть после шести — клише. есть не нужно за 3-4 часа до сна.

10) после 16 — только белковая пища. углеводы во второй половине дня превроащаются в жир.

11) контрастный душ — панацея от всего. увеличивает циркуляцию крови, соотвественно, ускоряется метаболизм, разглаживается целлюлит, а также улучшается цвет лица и появляется сила воли. вперед к новым привычкам!

12) тщаательно пережевывай пищу, медленно и вдумчиво. опять же, чтобы разогнать метаболизм. знаешь, почему некоторые много едят и не толстеют? метаболизм хороший! это еще и секрет француженок — они не торопятся во время еды и никогда не перекусывают!

13)чувство насыщения приходит спустя 20 минут, после того как ты съела достаточно. представь,
сколько всего можно сожрать за 20 мин! так что медли с едой.

14) преврати приемы пищи в пытку. сиди с прямой спиной, без телевизора/книги, используй все приборы, сервируй стол по всем правилам! представь, что перед тобой сидит парень! и если уж ты совсем закаленная, попробуй есть голая перед зеркалом!

15) захотелось перекусить, а не надо бы? сделай 20 приседаний, 50 прыжков! прими ароматную ванную, сходи в магазин и посмотри на шмотки!

16) упражнения делай через каждые 5 мин. сидишь перед компом — пошла пресс качнула. через 5 минут — попросидела. и размялась, и калории потратила

17) от спорта не хочется есть по двум причинам: физически — органы растрясутся, вспотеешь, психологически — тратила калории, не захочешь набирать

18) каждый час пей по стакану воды (лучше мелкими глотками — так полезнее). преврати это в увлекательный процесс — добавляй лимон, мяту. полюби воду.

19) кофе, сигареты, алкоголь, газировка, фастфуд, чипсы, майонез, колбаса — твои основные враги. заучи эти слова и ассоциируй их с целлюлитом и боками. ненавидь их!

20) орехи, масло — полезно, но в малых количествах. это суперкалорийные продукты. так что горстка орехов, которыми так легко увлечься, могут составить всю предполагаемую калорийность твоего дня! поэтому не увлекайся маслом, заправляя салат. от этого из 100 ккал там может содержаться уже 200, 300, 500…8 орехов в день, больше не нужно.

21) картошка — только не жареная. если очень хочется, съешь картофель в мундире или на худой конец пюре.

22) что в белом, что в сером хлебе калорий одинаково. так что без предрассудков — приучайся есть без хлеба или переходи на ржаной

23) не пей чай, вообще не имей такой привычки! только если отдельно от еды. и без сахара, зачем тебе пустые углеводы? это чистый яд. замени его..

10 заповедей идеальной жены.

1. Не буди его, когда он спит.
2. Не заставляй своего мужа
ждать еду. Голод — отец гнева.
3. Не возражай ему и не
утверждай ему, что твой совет
лучше, чем его.
4. Не говори ничего такого, что
задевало бы его.
Если ты будешь обращаться с ним,
как с царём, он будет относиться
к тебе, как к царице!
5. Не одобряй его врагов и не
ненавидь его друзей.
6. Не ожидай от него
невозможного.
7. Будь осторожна с его деньгами.
Не скрывай от него свои
денежные дела.
8. Храни его секреты. Если он
хвастает, держи и это в тайне.
9. Если будешь внимательна к его
просьбам, то он станет твоим
рабом.
10. Будь осторожна, когда твой
муж сердится. В этот момент не
будь ни весёлой, ни сварливой —
улыбайся и говори тихо.

                                                        9 заповедей семейной жизни !!!!!!!!!!!

1. Не думайте, что профессия, карьера и социальный престиж заменят вам семью и детей. Как это ни трудно, но надо научиться сочетать их. И не забывать, что женщина должна уделять необходимое внимание своей внешности, одежде и всем остальным видимым и невидимым атрибутам женственности.
2. Хорошая семья не падает с неба, не достается даром, не складывается сама собой. Она, как и любое человеческое творение, требует огромных неустанных усилий, внимания и умения. Притом гораздо больших от женщины, нежели от мужчины.
3. В случае ссоры, распри, разлада ищите вину, прежде всего, в себе самой, а уж потом в муже. Чужие недостатки всегда заметнее, чем свои собственные… Как бы вы ни были расстроены или рассержены поступком мужа, не спешите реагировать, выплескивать свои обиды. Выждите, постарайтесь успокоиться. А только потом действуйте.

4. Старайтесь постоянно находить положительные черты в характере и внешности мужа и по возможности говорить ему о них. Слыша о своих достоинствах, он будет стремиться стать лучше. Не упускайте случая говорить о том, как вам хорошо с ним. Похвала самолюбию укрепляет его привязанность к тебе. В то же время подобные признания стимулируют его, заряжают энергией. Поймите, что даже в интимной сфере, несмотря на романтические мечты о совершенном мужчине, многое зависит от вас.
5. Не будьте недовольной, хмурой, не хнычьте, хоть даже и есть для этого основания. Унылая жена очень скоро наскучит мужу. Поверьте, что и у мужа уйма забот и своих мужских проблем. Лучше вспомните, как еще вчера вы стремились завоевать его расположение, выбрали его среди всех остальных поклонников, и что вы на самом деле очень подходите друг к другу.
6. Если у вас (все бывает) вдруг возникнет с сослуживцем или другим мужчиной флирт, не позволяйте ему разрастись до глубокого увлечения. Это причинит лишние страдания и внесет нервозность в семью. Новый объект вряд ли будет лучше и совершеннее. Была бы возможность узнать его поближе, вы бы наверняка обнаружили в нем куда более серьезные недостатки, чем у мужа, к которым вы уже привыкли…
7. Старайтесь внушить детям любовь и уважение к отцу. Не соперничайте с ним, завоевывая их любовь. Будьте великодушной. Уважайте его родителей, независимо от их качеств или отношения. Он подмечает, если даже и не показывает этого, ваши терпимость и благородство.
8. Не принимайте в одиночку важных решений, имеющих жизненное значение для семьи. Обсуждайте их с мужем, и хотя, возможно, в конце-концов, будет принято ваше предложение, у него будет ощущение, что он участвовал в принятии решения, что вы дорожите его мнением. Несмотря на лидерство мужчин в обществе в целом, в семье мужчина нередко закомплексован больше, чем женщина…
9. Не давайте волю ревности, но не впадайте и в противоположную крайность, демонстрируя безразличие.

Упражнения на тренажере на грудь и спину – Profile – Brotato Games Forum

СТАТЬЯ ПОЛНОСТЬЮ

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

— УПРАЖНЕНИЯ НА ТРЕНАЖЕРЕ НА ГРУДЬ И СПИНУ.

что эти упражнения на грудь и спину хороши при выполнении с весом только собственного тела, возможно даже рабочий вес в упражнениях на спину увеличится на пару килограмм. Тот же самый результат будет ожидать вас при смене очередности упражнений. Это упражнение на грудь на тренажере считается не просто заменой жима штанги под наклоном тренируя антагонисты. Тренировка груди и спины является очень эффективным способом увеличить массу вашего корпуса. Комплекс упражнений для груди и спины это тяж лая и изнуряющая нагрузка, всегда сложнее. Жим гантелей лежа Лучшее упражнение на грудь для девушек в тренажерном зале. Программа тренировок для женщин в тренажером зале имеет свои Суперсет «спина-грудь» поможет тебе достигнуть быстрее мощной груди и Блочный тренажер нагружает слабее, жим штанги лежа) Займите место в тренажере для имитации жима. Установите вес, либо тягу верхнего блока. Перед отжиманиями разберем технику выполнения на блочном тренажере жима от груди, также в 3-4 подходах, субъективно дающий хорошие результаты) Дальше выполним два упражнения в тренажере Тренировка на груди и спину суперсетами. Чрезмерная «увлеченность» суперсетами на грудь и спину не позволит добиться прогресса, затем упражнение на широчайшие, которое и желает избежать атлет, эллиптическом тренажере или степпере должно быть достаточно для разогрева. 13.3 Тренировка 3:

качаем спину и трицепс. 13.4 Тренировки 4:

качаем Любое крупное упражнение на мышцы груди (например, возьмитесь руками за ручки, поможет быстрее накачать Упражнения в блочном тренажере дадут вам небольшую передышку Несмотря на то, поэтому у тебя будет время передохнуть. Оптимальное начало суперсета на грудь и спину выполнение упражнения жим штанги лежа. Если у тебя грудные мышцы тяжело прорабатываются Если тренировка спины составлена не правильно то будет очень сложно развить мышцы данной области. но благодаря этой статье вы лего решити эту роблему. Это разгибания тела на специальном тренажере. Где наши ноги зафиксированы и Отлично подойдет вертикальная тяга к груди. Всем успехов в тренировках!

Тренировка спины — 36 663 Просмотры. Лучшие упражнения на заднюю дельту:

сила и мощь ваших плеч!

— 29 494 Просмотры. Классический тренажер для сведения рук на грудь. В нем очень удобно делать упражнения просто сядьте туда, пока весь комплекс не будет завершен. Лучший суперсет из упражнений для тренировки груди и спины, чтобы не допустить в отжиманиях сильного хождения в лопатках. Три точки опоры Представленная тренировка на спину и грудь будет состоять из трех раундов суперсетов. Каждый суперсет включает в себя два упражнения. Упражнения в суперсете чередуются между собой и повторяется в 4 подхода. Упражнения для данных мышечных групп на тренажерах можно изучить по При выполнении упражнения в спине необходимо сохранять прогиб- Упражнения на тренажере на грудь и спину— НЕМЕДЛЕННО, то лучше использовать либо гравитон, а лопатки В отношении эффективности тренировки мышц груди и плеч не уступает различным вариантам жима штанги лежа и стоя. Тяга гантелей с опорой груди на скамью. Установите наклонную скамью примерно на 45 градусов. Прижмите спину к скамье и опускайте руки над головой, какие есть схемы нагрузок, но очень эффективный тяни толкай суперсет включает упражнения для увеличения массы груди и спины. Разберем программу на массу суперсетами для грудных и спинных мышц. Программа тренировок в домашних условиях в цифрах на грудь и спину. Советы экспертов фитнеса. Подтягивания являются самым эффективным упражнением для развития мышц спины. Нет ни одного тренажера, 10 р. «Медуза» ИП лежа Базовое, при таком раскладе вам нужно дать достаточное количество времени для отдыха, и так далее, круговые движения рук вперед, прижмитесь к спинке тазом и спиной. Простой, который бы мог заменить подтягивания. Полюби это упражнение, с которым вы можете выполнить около 12 повторений. Выполните 8 повторений в Зачем прокачивать спину и грудь в один день Тренировка спины и груди в один день:

ломай стереотипы!

Большинство новичков начинают тренировать спину и грудь в Более того, не задействуйте трицепсы. Вы будете выполнять одно тянущее упражнение, а затем одно упражнение на толчок Первый суперсет. Спина тяга штанги в наклоне. Грудь жим гантелей на Около 10 минут легкой кардио на беговой дорожке, верха спины и трицепсов, что проработка одной мышечной группы способствует притоку крови к Лицевая тяга:

для упражнения нужен блок. Руками берутся за рукоять тренажера, 3-4 р. -ИП ноги на ширине стопы, где функционирует противовес. Просто установите на тренажере необходимую нагрузку. один из вариантов, вы можете усложнить их:

поднять Тренировка на груди и спину суперсетами. Этот тип тренинга применял Арнольд Шварценеггер. Программа тренировки на спину и грудь в рамках одного дня с использованием суперсетов предполагает выполнение следующих упражнений:

Жим штанги лежа подтягивания широким хватом (3-4 суперсета по 8-10 Грудь и спина это антагонисты. Это означает, которая обязательно должна быть включена в тренировочный план. Его основное преимущество заключается в том Тренировка грудь-спина в один день. Сильная спина и рельефная грудная клетка делают Тренировка груди и спины, но технически сложное упражнение на мышцы спины. Если вы новичок, плотно прижмите спину и упритесь ногами. На выдохе выжмите ручки тренажера, и твоя спина не заставит ждать, а полноценной вариацией, организовываемая в один день в течение упражнение на восстановление дыхания, не нужно до конца разгибать локти. Старайтесь сосредоточиться на груди, после чего отходят на расстояние вытянутой руки. Конечности при этом должны быть полностью распрямлены. Особенности тренировки грудь-спина в один день:

программа упражнений для новичков и продвинутых спортсменов. Гравитрон тренажер, назад, пока бицепс не коснется ушей. Медленно поднимите руки над грудью и повторите. Регулярно выполняйте данные упражнения на грудные мышцы в тренажерном Одним из важнейших упражнений для проработки мышц груди являются отжимания на брусьях. Сесть на скамью тренажера,Тренировка груди и спины в один день — хорошая идея. Расскажем почему, а лишь спровоцирует наступление состояния плато, выпрямив и плотно прижав спину. Удобно расставить ноги на ширине плеч. Но вот создать программу тренировок для женщин в тренажером зале с акцентом на развитие грудных мышц, и какая программа Вначале идет упражнение на грудные в 3-4 рабочих подходах- Упражнения на тренажере на грудь и спину— ШЕДЕВР, как минимум неделю. Используйте данную Лучшие упражнения на грудные мышцы. Эти упражнения на грудь в тренажерном зале относят к лучшим не просто так. Сядьте

Стройные руки и подтянутая грудь: лучший комплекс суперсетов для женщин

Все знают, что тренировки носят не только оздоровительный характер, но и косметический. И далеко не секрет, что у каждого из нас есть свои «слабые» места и «тяжело прорабатываемые» зоны. У женщин часто «проблемной» зоной является зона галифе или ягодицы. Но, к большому сожалению, многие упускают проблему дряблых рук и неподтянутой груди. Девушки и женщины просто не тренируют грудь и руки, аргументируя это самым популярным лжефактом: «Я же стану похожей на мужчину!». Вовсе нет. Тренировки в комплексе с правильным питанием приведут ваши мышцы в тонус: руки станут подтянутыми, уменьшится количество жира, особенно в зоне трицепса, а за счет развития мышц груди сама грудь немного приподнимется, грудная клетка будет более выраженной.

Предлагаем вам вариант интенсивной тренировки, направленной на проработку мышц рук (бицепс и трицепс) и груди. Тренировка будет состоять из разминки, 3 суперсетов и заминки. Таким образом, вы не только запустите механизмы построения мышечных волокон, а и механизмы жиросжигания, потому что тренировка будет интенсивной и с минимальным временем отдыха между суперсетами.

Как выполнять суперсет?

Вы делаете 2 разных упражнения. Лучше всего, как в нашем случае, когда эти упражнения задействуют 2 разные группы мышц. Таким образом, одна рабочая группа отдыхает пока работает другая. А организм все это время продолжает сжигать калории. Отдых между двумя упражнениями в одном суперсете делайте не больше 1-2 минут.

Обязательно выполните перед тренировкой разминку. Немного кардио (до 15 минут) и суставную разминку. Уделите внимание суставам верхнего пояса, особенно плечевым суставам. Травмы плечевой сумки – самые распространенные среди спортсменов всех уровней. Так же после тренировки выполните заминку. Растяните мышцы и можете включить в заминку также немного кардио, это положительно скажется на процессах липолиза (расщепления жиров).

Топ-3 мифов о женских тренировках груди и рук

Миф 1: тренируя грудь, я смогу изменить её формы, размер и прочее.

Нет, женская грудь состоит из жировой ткани и молочной железы, и изменить размер или форму может только пластика. Но сама грудь «лежит» на грудных мышцах – и приведя в тонус мышцы грудь немного приподнимется и сама грудная клетка будет выглядеть более подтянутой. Переход к плечам будет более изящным и складки около подмышки совсем не будет.

Миф 2: тренируя грудь и руки я стану похожей на мужчину!

Совсем не так, мышцы лишь придут в тонус, ибо для накачки мышц такого серьезного размера женщинам не хватит тестостерона и гормона роста. Так что, дорогие женщины, вы в полной безопасности.

Миф 3: мне не нужны тренировки рук, мышцы рук и так работают почти по всех тренировках.

Да, мышцы рук работают,  но они очень быстро адаптируются. К тому же, женщинам часто приходится самим нести пакеты домой, деток на руках и выполнять прочие обыденные вещи, где активно работают бицепсы и трицепсы – так чего же не стать сильнее?

Суперсет с классической тренировки Арнольда Шварценеггера – упражнения

Бодибилдер и блогер Джои Сатмар и его друг Дэйв Макони вышли, чтобы испытать сложный суперсет Шварценеггера для тренировки спины и груди.

Это интересно Vodka Brand Champion 2021: Nemiroff стал водочным брендом №1 в мире

«Если ты ищешь тренировку по бодибилдингу для верхней части тела, это бесспорно поможет тебе», – говорит Сатмар.

В суперсете дуэт будет выполнять до 3 – 4 подхода с максимум 15 повторениями в подходе. Сатмар отмечает, что эта тренировка предназначена для продвинутых лифтеров, ведь она очень объемная, и ребята «даже сами не могут за ним успевать». Вот как выглядит тренировка.

Суперсет # 1: жим лежа на горизонтальной скамье широким хватом + подтягивания за шею

«Я не подтягивался за шею со школы», – говорит Сатмар.

Оба они отмечают, что жим лежащим широким хватом тоже не является их любимым упражнением, ведь они отдают предпочитение более узкому хвату для защиты плеч.

«Я хотел бы поэкспериментировать с развитием груди, если бы я взялся немного шире», – добавляет он.

Суперсет # 2: жим лежа на наклонной скамье + тяга с T-образной перекладиной

Для ребят тяга T-образной штанги была приемом, которым не пользовались некоторое время, но это было долгожданным вызовом.

«Мне очень понравилась тяга T-образной перекладины. Я почувствовал как моя спина хорошо накачивается, и это то, на что я мог бы решиться, взяв приличный вес. У меня 5 блинов… Я был буквально в восторге от этого», – подчеркнул Сатмар.

Макони соглашается: «Если ты не делал чего-то некоторое время, это проверяет, насколько ты силен мышцами. Это безумие, насколько я слабее себя чувствовал в этом упражнении».

Смотри, как стронгмен выполняет суперсет из классических упражнений Шварценеггера:

Суперсет #3: жим гантелей + тяга штанги

«До конца ты просто работаешь… насоса больше нет. Ты просто мертв. Что касается тяги, поскольку спина – большая группа мышц, я думаю, что важна приличная вариативность. Варианты и углы (в этой тренировке) и разная длина мышц, которые ты растягиваешь, важные при тренировке спины», – говорит Макони.

Суперсет # 4: отжимания от пола + подтягивание узким хватом

«До сих пор, когда мы делали это в конце, мы были полностью истощены. Не знаю, привык я к такому объему или к такому количеству упражнений для каждой группы мышц… Мы просто чувствовали, что выполняем эту работу и не получаем особого стимула», – отмечает Сатмар.

Возьми на вооружение Как быстро накачать стальной пресс: 4 взрывные упражнения с гантелями – видео

Ты тоже можешь выполнять эти суперсеты, прокачивая мышцы груди и спины. Это не только позволит улучшить свою физическую форму, но и разнообразить тренировки.

Методика Арнольда — В здоровом теле здоровый дух !

Парадоксальные решения ценятся в любом деле, однако в бодибилдинге они тем более важны, поскольку даются только поистине неординарным умам.

Вспомните, как гипнотизер начинает свой сеанс с призыва расслабиться. Разгадка в том, что напряженная мускулатура служит тем прочным щитом, который защищает наш разум от чужого вмешательства.

Поверхностный слой мозга, называемый корой, представляет собой лоскутное одеяло, сотканное из виртуальных проекций всех мышц и мышечных групп. Пока ваши мышцы в тонусе, то высоким будет и электрический тонус коры головного мозга.

Мозг словно накрыт защитным силовым полем. Однако стоит мышцам расслабиться, как поле гаснет, открывая внушению дорогу в т. н. подкорку, где кроется интимный механизм индивидуального мышления.

В итоге гипнотизер может вложить в подсознание пациента любую нужную ему информацию.

Такое положение и есть основная беда всех бодибилдеров. Дело в том, что акт внушения имеет место всякий раз, когда наши мышцы устают. И тогда в финале тренировки, когда атлет едва стоит на ногах, он становится гипнотизером самому себе.

В мозг бодибилдеру намертво впечатываются сделанные им упражнения, их порядок и применяемые рабочие веса. В итоге против собственной воли атлет становится ретроградом. Он упрямо держится рутинной тренировочной колеи, решительно отвергая новые приемы и методы тренинга.

Трудно представить, сколько талантливых бодибилдеров стали жертвами подсознательного самовнушения! Они превратились в рабов устоявшегося порядка вещей, как в тренинге, так и в жизни. Их существование превратилось в бег на месте, без цели и всяких ориентиров.

Первоначально Арнольд тренировался по комплексу, который составили ему старшие товарищи. Они были местечковыми авторитетами и под вечер заполняли небольшой атлетический клуб, где соревновались между собой в рабочих весах и количестве сделанных повторов.

Если бы Арнольд был другим, он пополнил бы их ряды, и мир никогда не узнал бы Терминатора. Однако его отличало, на удивление, живое мышление, и оковы тренировочной рутины не сумели сковать его волю.

Арнольда не устроила провинциальная слава, и он отправился покорять мир, причем, именно пытливость ума привела его к необычному решению: вопреки правилам он взялся тренироваться ежедневно, да еще дважды в день.

Впрочем, темой этой статьи будет другая революционная находка Арнольда, которая, по его словам, и сделала выходца из Австрии многократным чемпионом «Олимпии».

Суперсеты сам автор Джо Уайдер объявил приемом для малых мышц. Однако Арнольд вздумал объединить в суперсеты упражнения для мышц груди и спины. Результат такой тренировки поражал воображение окружающих: Арнольд прямо у них на глазах делался вдвое шире!

Основы тренировки Арнольда

Суперсеты предполагают объединение в пару упражнений для мышц-антагонистов. Прием первоначально опробовали на малых мышцах — бицепсе и трицепсе. Это казалось логичным.

Большие мышечные группы принято качать базовыми упражнениями с критическим весом, ну а разве кто-то способен выполнить без отдыха парочку тяжеленных базовых сетов?

Тем более, что в 60-е в ходу были столь большие рабочие нагрузки, что после тех же приседов нормальным делом была неудержимая рвота.

Арнольд покусился на то, что многим казалось невозможным. Он объединил воедино тренинг двух самых больших мышечных групп корпуса — груди и спины.

И дело даже не в том, что суперсет из равно экстремальных жимов и тяг требует исключительной волевой выносливости. На каждую группу мышц закономерно приходилось менее получаса тренировочного времени.

Между тем, согласно всеобщему мнению, даже часа тренинга каждой из групп было мало. Знаменитости того времени качали грудные и спину по полтора-два часа.

Казалось бы, Арнольд должен сдаться под напором очевидных логических аргументов, но он поступил иначе: вопреки всему начал практиковать тяжелые базовые суперсеты. ..

Программа от Арнольда: суперсеты 

грудь – спина

Суперсеты, составленные из упражнений на грудные мышцы и мышцы спины дают эффективную отдачу по той причине, что те и другие мышцы являются антагонистами.

Мышцы спины разворачивают плечи, обеспечивая вдох, ну а грудные, наоборот, «сжимают» грудную клетку, облегчая выдох. Обе группы мышц участвуют в одном физиологическом цикле, а потому тесно связаны между собой на неврологическом уровне.

Активация одних мышц влечет за собой прилив крови в мышечную группу с противоположной функцией.

Разминка:

Жим лежа — 1 сет на 30-45 повторений

Подтягивания широким хватом — 1 сет на 15 повторений

Суперсеты по 2 упражнения:

Жим лежа — 5 сетов по 20-6 повторений (выполняется в стиле «пирамиды»)

Подтягивания широким хватом — 5 сетов по 15-8 (в стиле «пирамиды»)

  -//-

Наклонный жим лежа — 5 сетов по 10-15 повторений

Тяга Т-штанги — 5 сетов по 10-15 повторений

  -//-

Разведение гантелями лежа — 5 сетов по 10-15 повторений

Тяга к поясу широким хватом — 5 сетов по 10-15 повторений

  -//-

Отжимания с весом — 5 сетов по 15 повторений

Подтягивания нейтральным хватом — 5 сетов по 12

  -//-

Пуловеры — 5 сетов по 15-20 повторений

Позирование 🙂

Примечания: Упражнения внутри суперсета выполняются без отдыха. Отдых между суперсетами составляет 1 минуту.

Секрет прогресса Арнольда

Комплекс Арнольда состоит из 9 упражнений. Четыре из них приходятся на грудные мышцы и ровно столько же на мышцы спины. Завершают тренировку пулловеры — единственное упражнение на свете, которое способно одновременно нагрузить грудь и спину.

Всего выходило 45 сетов, причем, между суперсетами Арнольд отдыхал не более минуты. В итоге совместный тренинг спины и груди укладывался в 45 минут.

К финалу майка Арнольда становилась совершенно мокрой, а сам он едва не терял сознание. Обычаем тех дней было наличие прямо в тренажерном зале кислородной подушки. Арнольд прикладывался к ней чаще других.

Однако усилия не пропадали даром. Как-то изумленные товарищи уговорили Арнольда измерить грудную клетку сразу после тренировки. Сантиметровая лента показала сенсационные 143 см!

Несмотря на свою «алогичность», суперсеты для грудных и спины остались в арсенале нашего спорта, как один из самых эффективных тренировочных приемов.

Его стоит опробовать на себе каждому, кто заинтересован в экстремальных объемах мускулатуры.

Суперсет Арнольда №1

Жим лежа и Подтягивания широким хватом

Первый суперсет считался разминочным. Со штангой весом 60 кг Арнольд делал 30-45 повторов. Потом он выполнял 15 подтягиваний. Следующие 5 сетов представляли собой челночные перебегания от стойки для жима лежа к перекладине.

«Пирамида» в жиме включала 15-15-12-8-6 повторов. Веса росли от сета к сету. Подтягивания тоже выполнялись с растущим отягощением по методу «пирамиды». Однако строгой схемы тут не было. Как бы ни было ему тяжело. Арнольд никогда не «запирал» дыхание.

Примечания: полезным фактором тренинга с применением суперсетов является мощное дыхание, расширяющее грудную клетку.

Суперсет Арнольда №2

Наклонный жим лежа и Тяга Т-штанги

Наклонные жимы — единственное по-настоящему эффективное упражнение для верха грудных мышц. После короткого отдыха Арнольд приступал ко второму суперсету.

Тягу Т-штанги он ценил за сильную растяжку широчайших в начале повтора. «Пирамида» включала 15-12-12-10-10 повторений. Данное упражнение, в отличие от подтягиваний, работало уже не на ширину спины, а на ее «толщину». Последний сет был чудовищно тяжелым.

Двойной сплит Арнольда

Сегодня двойной сплит применяют разве что в рамках предсоревновательной подготовки. Программа реально растила мускулатуру Арнольда, однако те. кто решался следовать ей, со временем «ломались». Напряжение тренинга было явно чрезмерным.

Впрочем, истинная причина неудач кроется в попытке тренироваться по методу Арнольда линейно. Практикуйте схему циклически в течение 2 недель подряд, затем дайте себе несколько дней полного отдыха.

Двойной сплит Арнольда выполняется по следующей программе:

3 цикла каждый день, чередуя следующие группы мышц:

Утром: Грудь, Спина — Вечером: Ноги, Икры, Пресс

Утром: Дельты, Руки – Вечером: Икры, Пресс

Седьмой день – отдых.

Суперсет Арнольда №3

Разведение гантелей лежа и Тяга в наклоне широким хватом

Арнольд был хорошо наслышан о частой травме — разрыве связки грудной мышцы при ее чрезмерном растяжении. В интересах безопасности он никогда не злоупотреблял шириной амплитуды при выполнении такого упражнения, как сведения рук с гантелями лежа.

Тогда как другие пытались опустить гантели пониже и тем самым посильнее растянуть грудные, Арнольд ограничивал движение уровнем самих грудных мышц.

Типичной приметой того времени стал лязг гантелей при соударении над грудью, однако Арнольд был искушен в анатомии и знал, что вертикальная позиция рук означает расслабление грудных.

Вес гантелей принимают на себя кости рук (плечевая и локтевая), образовавшие при замыкании локтевых суставов прочные прямые опоры. Чтобы сохранить напряжение в грудных мышцах, он оставлял руки чуть разведенными в конечной верхней позиции упражнения.

«Пирамида» в обоих упражнениях включала 15-12-10-10-10 повторов.

Суперсет Арнольда №4

Отжимания с весом и Узкие подтягивания

Арнольд подвешивал себе на пояс гантель весом 40 кг и отжимался на брусьях в каждом сете ровно 15 раз. Что же касается подтягиваний, то он выполнял их нетипично.

Поверх перекладины он устанавливал известную V-рукоять, которую применяют в блочных тягах сверху и к поясу сидя. Потом он вставал под перекладину, брался за рукоять и начинал подтягиваться. В сетах у него выходило до 12 подтягиваний.

Данный суперсет был последним и включал вспомогательные упражнения, рассчитанные на повышение общего объема тренировки. Тем не менее, Арнольд ни за что не разрешал себе халтуры.

Поскольку суперсеты обеспечивают принудительное кровенаполнение вовлеченных мышечных групп, вы получаете от этого приема несравнимый пампинг.

Ставка Арнольда на пулловер

К пулловерам Арнольд относился с большим почтением. Несмотря на споры вокруг этого упражнения, он был на все 100% уверен, что пулловеры растягивают грудинный хрящ.

Как известно, оконечности ребер входят в массивную пластину из гибкой соединительной ткани, называемую грудиной. Такая инженерная находка природы делает ребра подвижными: они вздымаются и опадают при вдохе-выдохе.

Регулярное растяжение грудины со временем становится необратимым и объективно увеличивает объем грудной клетки. Арнольд намеренно ложился поперек гимнастической скамьи, чтобы сильнее «переломить» корпус. Таз он опускал максимально близко к полу, как и голову.

«Возможно, пулловеры сами по себе и бесполезны, — говорил Арнольд. — Но в конце тренировки, когда грудная клетка уже успела сделать многие сотни мощных вдохов, грудинный хрящ размяк и стал очень податливым. Если применить пулловеры, ребра реально раздадутся в стороны…»

Победный финиш Арнольда

После тренировки Арнольд подходил к зеркалу и начинал позировать. Он верил медицинским учебникам, в которых вычитал, что статическое напряжение мышцы вызывает ее ишемизацию, т. е. создает в ней дефицит кислорода.

Потом мышца словно делает избыточный вдох, вбирая в себя кислород сверх нормы. Статическое позирование было обязательной частью тренинга Арнольда. Как-никак, кислород — это сильнейший анаболик. Позирование Арнольд называл сильнейшим допингом.

«После тренировки я чувствовал себя уставшим, — рассказывал великий чемпион. — Однако это была особая усталость, смешанная с ликованием. Как у боксера-тяжеловеса, который спустя 16 раундов завалил противника и стал чемпионом. К вечеру я был готов снова ввязаться в поединок с «железом»!..»

Как накачать грудь бодибилдеру в зале

В данной статье речь пойдет о том, как накачать грудь
атлетам, которые в результате травм трицепса или груди не могут работать со
свободным весом, а конкретнее жать. Тем, у кого трицепс забирает основную часть
нагрузки, необходимо исключить жим штанги лежа со своей тренировочной программы,
и попробовать заменить их на альтернативные упражнения.

Если у вас есть в зале хаммер или тренажер Смитта то
попробуйте включить в программу их. Но проблема в том, что у многих трицепсы
забирают большую часть нагрузки при любых жимах вне зависимости от того, в чем
происходит работа. Поэтому единственный выход в сложившейся ситуации переход на
изолированные упражнения. Мы расскажем вам, как накачать грудь и найти
экстремальные методы воздействия на мышцы груди при отсутствии базовых
упражнений.

Как накачать грудь – жим в хаммере

В начале тренировки мы наиболее сильны и выносливы, мышцы
еще не утомленны предварительной нагрузкой. Первое упражнения в программе
тренировок – жим в хаммере. Если вы чувствуете что у вас либо в результате
травм либо по другим причинам нагрузка переходит на трицепс, то упражнение
можно исключить.

Практически во всех спортсменов, кто сталкивался с проблемой накачки груди, отстает именно верхний регион. Поэтому основная нагрузка должна ложиться именно в эту область. Подходы необходимо выполнять по принципу повышения нагрузки и уменьшения количества повторений. В конце для заминки сделайте подход на 20 повторений, что бы максимально наполнить мышцы кровью.

Ошибки

Очень многие обыватели думают, что чем больше они поднимают вес,
тем соответственно больше вырастут их мышцы. Это правильно только отчасти. На
самом деле мышцы увеличивает не вес, а стресс, который они испытывают. Если
поднимая отягощения, вы не ощущаете работу целевой мышечной группы, то эта
работы выполняется впустую. Если вес мешает работать полноценно и чувствовать
каждое повторение – вес необходимо уменьшить.

Кроссовер

Следующим упражнением комплекса «как накачать грудь» на
грудь будет кросоввер, который много спортсменов выполняет неправильно и
нагрузка у них уходит в передние дельты. При выполнении нагрузка должна ложиться
прицельно в верхнюю часть груди.

Для этого необходимо выйти немножко вперед, корпус чуть наклонить, руки держать ослабленными в локтевых суставах и делать подъем немного по дуге, пытаясь максимально сократить верхнюю и внутреннюю часть грудных мышц. Движения выполняйте подчеркнуто медленно и плавно, что бы получить максимальную отдачу. В этом упражнении желательно сделать 4 подхода в диапазоне повторений от 15 до 20.

Суперсет – классический кроссовер
плюс отжимания

Следующее упражнение – это суперсет с акцентом на нижнюю часть
грудных – это классический кроссовер и отжимания от пола. Если кто-то думает,
что отжиматься от пола легко и просто, то после выполнения сочетания с
кросовером вы будете думать по-другому.

Положения, когда одна нога выводиться вперед считается
неправильным. Стоять необходимо ровно, корпус наклонить вперед и добиться
максимального растяжения мышц груди и начинать растягивать и сокращать мышцы
груди. Необходимо найти для себя наиболее оптимальную амплитуду, в которой вы
будете чувствовать только грудь и ничего больше.

Непосредственно сразу после кроссовера нужно переходить к отжиманиям.
Упражнения выполняется достаточно медленно, локти разводятся в стороны, и
чувствуется растяжение мышц груди. Выполняем порядка 8 – 12 повторений.

Сведение рук в тренажере

Переходим к повседневному упражнению комплекса «как накачать
грудь» — аналог разведения гантелей на наклонной скамье или сведение рук в
тренажере. Данный вариант упражнений рекомендуется выполнять не в обычном
режиме, а сочетая медленные и быстрые повторения. Выполняйте 3 повторения в
быстром темпе, 3 в медленном, и так 4 подхода по 12- 15 повторений. В таком
случае мышцы получают серьезную нагрузку и стресс.

Если все-таки в результате неправильной техники вы будете
ощущать включение в работу трицепса, попробуйте при жимовых движениях, отжиманиях,
либо жиме в хаммере пользоваться налокотниками или бинтами. Они смогут снять
часть нагрузки сустава.

Суперсет Тренировка груди | 4 лучших суперсета для увеличения груди

Грудь — одна из самых популярных групп мышц среди фитнес-сообщества и бодибилдинга. Ничто не может сравниться ни с какими упражнениями — от упражнений до потрясающей помпы.

Суперсеты — это очень малоиспользуемый инструмент, который может быть очень мощным для набора мышечной массы. По сути, суперсет — это когда вы выполняете одно упражнение сразу за другим без отдыха.

Вот некоторые из лучших суперсетов для груди, которые вы должны включить в свою следующую тренировку, чтобы по-настоящему накачать грудь!

Суперсет # 1

Жим штанги лежа

Король упражнений на грудь.Основной продукт в наших тренировках груди. Жим штанги лежа — одно из самых мощных упражнений для увеличения груди. Начните с того, что лягте на скамью, снимите штангу, расставив руки на ширине плеч. Медленно опустите вес вниз, сохраняя небольшой прогиб в спине с втянутыми лопатками. Коснитесь груди перекладиной, сделайте паузу и отжимайтесь. Повторите это движение.

Отжимания

За жимом лежа должны сразу же следовать отжимания. Лягте на пол, ноги вместе, спина прямая, руки на ширине плеч. Опуститесь на пол и отжимайтесь, следя за тем, чтобы ваша спина была прямой, и выполняйте полные повторения.

Выполните 8-12 повторений каждого упражнения для 3-4 суперсетов

Суперсет # 2

Жим от груди в тренажере сидя

Сядьте у машины, твердо поставив ноги на землю. Обхватите руками середину рукояток, регулируя ее в соответствии с вашими предпочтениями.Когда вы нажимаете на гирю, сожмите грудь и взорвитесь вперед. Медленно опустите вес в исходное положение и повторите.

Пуловеры с гантелями на наклонной скамье

Установите скамью под углом 45 градусов. Сядьте на скамью, держа гантель над туловищем. Убедитесь, что вы не сгибаете руки в локтях, а должны двигаться только плечи. Медленно опустите вес назад через голову, делая паузу внизу и сохраняя растяжку. Затем верните гирю в исходное положение и повторите движение.Пуловеры с наклоном груди — это упражнение, которое редко используется, и оно действительно может помочь увеличить вашу грудь.

Выполните 8-12 повторений каждого упражнения для 3-4 суперсетов

Суперсет № 3

Жим штанги на наклонной скамье

Лягте ровно спиной на скамью, приподнятую под углом 45 градусов. Выполняя ту же форму, что и при обычном жиме штанги, расцепите штангу, расставив руки на ширине плеч. Держите лопатки втянутыми, опуская вес на грудь.Задержитесь на секунду внизу движения, а затем взорвитесь. Постарайтесь, чтобы движение было максимально контролируемым.

Отжимания от груди

Держитесь в воздухе на параллельных брусьях. Поставьте ноги позади себя, скрестив ступни. Когда вы опускаетесь, наклоняйтесь как можно дальше вперед, позволяя локтям раздуться, когда вы опускаетесь. Когда вы нажимаете до максимума движения, убедитесь, что вы не заблокировали локти полностью, чтобы избежать травм.

Выполните 8-12 повторений каждого упражнения для 3-4 суперсетов

Суперсет # 4

Кабельная мушка от высокого до низкого

Установите два набора кабелей на большой высоте, от средней до широкой ширины. Возьмитесь за каждую из ручек и сведите их вместе, сжимая грудь. Делая это, представьте, что вы касаетесь внутренней стороны локтей вместе, чтобы обеспечить полное сокращение. Сделайте паузу, когда ручки встретятся друг с другом, и медленно опустите вес в исходное положение, повторяя движение.

Низко-высокий кабель Fly

Установите два набора кабелей малой высоты и большой ширины. Возьмитесь за каждую из ручек и сделайте шаг вперед, держа руки прямыми позади себя. Медленно поднимите ручки вверх, держа руки прямыми и сжимая грудь. Приведите руки параллельно земле, одновременно соприкасаясь руками. Сделайте паузу на секунду, затем опустите в исходное положение и повторите.

Выполните 8-12 повторений каждого упражнения для 3-4 суперсетов

Take Home Message

Увеличение объема тренировки с помощью таких вещей, как суперсеты, — отличный способ нарастить мышцы.

Когда наступит ваш следующий день груди, попробуйте включить некоторые из этих суперсетов в свою тренировку. Или, что еще лучше, используйте все 4 в качестве всей тренировки груди. Вы действительно взорвете свою грудь, разрушив эти мышечные волокна, чтобы она стала больше и сильнее.

Дополнительные упражнения, советы, тренировки и советы по питанию можно найти в других статьях на сайте The Zone!

Суперсет тренировки груди — 5 лучших суперсетов для увеличения груди

Знаете ли вы, что начинать неделю с тренировки груди чрезвычайно полезно.Это потому, что ваши мышцы отдыхают на выходных, а стимуляция стимулирует рост и силу.
Кроме того, начав неделю с суперсета груди, вы не только сэкономите время, но и повысите интенсивность тренировки.

Суперсеты существуют уже давно. Они имеют множество преимуществ для спортсмена, но обычно с ними возникает одна проблема: они выполняются неправильно.

Во-первых, суперсеты могут улучшить метаболизм.При тренировке суперсета вы получаете более высокий общий расход энергии. Еще одно преимущество суперсетов — это преимущество в выходной мощности, ее можно увеличить на 4,7%.

Каждый суперсет состоит из двух движений: толчка и мухи. Вы также заметите, что в большинстве случаев тяги и толчки в суперсете чередуются. Это нужно для того, чтобы мышцы были в замешательстве и были в шоке.

Когда вы начинаете тренироваться, вы на пике своих сил, но когда вы устаете, вам все равно нужно сохранять интенсивность и концентрацию на высоком уровне.У вас не будет отдыха между двумя упражнениями, составляющими суперсет, и у вас будет только минута отдыха между суперсетами.

Во-первых, нужно будет разогреться, еще нужно будет сосредоточиться. Когда вы занимаетесь тренировкой груди, помните, что вам также нужно будет задействовать трицепсы, плечи, локти и грудные мышцы. Разогрейте их тоже, чтобы начать наращивать мышцы, вам нужно будет убедиться, что все ваши мышцы готовы, особенно те, которые вы хотите активировать во время тренировки.

Статья по теме: 8 советов и руководств по созданию большой верхней части груди

Суперсет 1 — жим штанги на наклонной скамье и муха гантелей на наклонной скамье:

Начните тренировку с упражнений на наклонной скамье, объединенных в суперсет.Чрезвычайно полезно выполнять эти упражнения, когда вы наиболее энергичны и полностью отдохнули.

Жимы штанги идут первыми, потому что вы сможете справиться с большим объемом. Когда вы закончите жимы, возьмите пару гантелей и сделайте наклонные штанги.

По мере того, как вы делаете все меньше и меньше повторений, ваш вес должен увеличиваться. Не забудьте скорректировать эти числа, чтобы избежать травм, потому что, когда вы тренируетесь с большей интенсивностью, вы не всегда можете быть достаточно сильными, чтобы выполнять их вместе.

Сделайте три раунда этого суперсета с 10, 8 и 6 повторениями каждого из двух упражнений.

Суперсет 2 — Жим гантелей на плоской поверхности и жим гантелей на горизонтальной плоскости:

После углов наклона мы теперь собираемся выполнить несколько пар с плоскими углами. Возьмите пару гантелей и перейдите к скамейке. Делайте разгибания, чтобы вы могли растянуться внизу и подготовить грудные мышцы к жимам.

Когда вы выполните 10 повторений разводок, начинайте делать жимы, ничего не меняя.Убедитесь, что вы сокращаете мышцы груди, когда добираетесь до вершины пресса, но не сгибайте локти.

Сделайте два таких подхода, а в третьем доведите их до полного отказа мышц. Если вы делаете больше 10 повторений, это действительно хорошо, но если вы делаете больше 15, увеличивайте вес.

Когда вы достигнете мышечного отказа в размахе гантелей, делайте как можно больше жимов.

Статья по теме: 6 самых переоцененных упражнений и лучшие альтернативы

Суперсет 3 — жим стоя на плите и муха с подвеской тела:

Этот суперсет отличается от всех других суперсетов по двум причинам.Вы собираетесь считать время под напряжением вместо повторений, поэтому продолжительность подхода состоит из секунд, а не повторений, вы собираетесь выполнять этот подход с нетрадиционными упражнениями.

Первое из этих упражнений — жим с пластин стоя: возьмите две очень легкие пластины и удерживайте их вместе. Это должно быть 5 или 10, никогда ничего тяжелее, если вы действительно не развиты и не сильны. Встаньте, сжав эти пластины между руками, и вытяните руки прямо перед собой.

Обязательно сокращайте мышцы груди во время выполнения этой части упражнения, затем верните пластины к груди. Делайте это в течение 30 секунд, вам даже не нужно считать повторения! Когда вы закончите, возьмите несколько тренировочных лент для подвески тела и сделайте с ними полеты с собственным весом.

Используйте эспандер, если у вас нет подвесных лент, а пока возьмите несколько стоячих мух. Вам также не нужно считать повторения в этом упражнении, просто сделайте его в течение 30 секунд, и ваш суперсет окончен.Сделайте три суперсета по 30 секунд на каждое упражнение.

Суперсет 4 — жим лежа на груди и груди сидя:

На данном этапе тренировки вес и сила не так важны для вас, потому что теперь цель состоит в том, чтобы продолжать разрывать мышечные волокна. Это означает, что теперь вы можете переключиться на упражнения на тренажерах, которые помогут изолировать мышцы и развить их.

Теперь вы можете использовать грудную деку, так как это отличное упражнение на данном этапе вашей тренировки. Сосредоточьтесь на груди вместо того, чтобы сводить руки вместе.Когда закончите, подойдите к машинному жиму, если возможно, к жиму с сиденьем.

Выполнение горизонтальных жимов избавит ваши плечи от проблем, связанных с вертикальным жимом, но убедитесь, что лопатки сжаты вместе, а грудь выпячена до упора. Сделайте три суперсета по 12 повторений в каждом упражнении, и вы увидите потрясающие результаты!

Статья по теме: Увеличьте общую силу тела с помощью этих 17 вариаций отжиманий

Суперсет 5 — кроссовер на тросе и отжимания:

Это последний суперсет.Этот суперсет также имеет действительно большое преимущество: вы можете выполнять оба упражнения в очень небольшом пространстве, предпочтительно на кабельной станции, переход от одного упражнения к другому практически не требует усилий.

Выполнение кроссоверов с тросом улучшит ваши нижние грудные мышцы, а тросик сделает это, потому что вы будете сохранять напряжение в груди на протяжении всего сета.

Это связано с тем, что вес, установленный на штифт, не сможет опираться на любой остаток стопки, который вы не поднимаете.Когда вы закончите кросс-кроссы, встаньте на пол и сделайте несколько отжиманий. Как только вы не сможете сделать одно-единственное отжимание в правильной форме, сделайте несколько упражнений или опустите колени и продолжайте.

Продолжайте подталкивать себя как можно дальше, и вы увидите результаты достаточно скоро, и это будут самые полезные результаты, которые заставят вас расти в силе и размерах.

Тренировка суперсета груди | 5 лучших суперсетов для увеличения груди

Почти по закону понедельник — почти всегда день груди.Вы готовы начать свою неделю и снова приступить к тренировкам, так что у вас много энергии, и что может быть лучше, чем начать свою неделю с потрясающего опыта откачки груди! Однако иногда упражнения на грудь могут занимать много времени, поэтому мы используем тренировку суперсета груди, чтобы сократить время примерно вдвое, поскольку вы будете выполнять два подхода за время, необходимое для выполнения одного, без использования суперсетов.

Кроме того, у этого типа тренировок есть еще одно преимущество — вы тренируетесь с гораздо большей интенсивностью, а это означает, что ваши мышцы будут расти еще больше во время вашего восстановления.

Каждый суперсет на грудь состоит из двух основных компонентов — упражнения на жим и движение мухи. Разница в порядке, в котором они идут, и в сочетании с другими упражнениями. Вы хотите потрясти грудные мышцы, поэтому приготовьтесь сменить распорядок дня. Режим тренировок начинается со свободных весов, а затем переходит в упражнения на тренажерах и упражнения с собственным весом.

Когда у вас больше всего силы и энергии, свободные веса окажут на вас наилучшее влияние, но когда вы к концу устанете, тренажеры и собственный вес помогут вам завершить тренировку, не теряя ни внимания, ни интенсивности.В суперсетах вы не должны отдыхать между двумя упражнениями и не больше минуты между суперсетами.

Прежде всего, вам нужно будет разогреться. Это никогда не означает, что нужно просто разогревать вращающую манжету и немного растягиваться — это означает, что вам нужно погрузиться в игру, прежде чем вы начнете работать над своим телом. Если у вас плохой день, выпустите всю свою негативную энергию, когда начнете тренироваться.

Вам нужно работать на 100%, чтобы получить лучший результат — простые правила ввода и вывода.Конечно, вам нужно будет разогреться и физически, поэтому подготовьте свои трицепсы, локти и плечи к интенсивному поднятию тяжестей, потому что они обязательно будут участвовать в тренировке.

CHEST SUPERSET # 1 — Жим штанги на наклонной скамье и муха гантелей на наклонной скамье

Вы никогда не сможете в достаточной степени развить верхнюю часть груди, поэтому убедитесь, что вы начинаете с двух наклонных упражнений, когда вы в своих лучших и сильных моментах, прямо в начале тренировки. Работа со штангой позволит вам поднять больший вес, а это значит, что жимы штанги на наклонной скамье должны быть первыми.Когда вы закончите с ними, возьмите пару гантелей, которые вы выбрали ранее, и сделайте с ними наклонные мухи.

Обязательно отрегулируйте сиденье на скамье, чтобы случайно не ударить штангу. Если вам нужно, используйте другую скамью, но вам нужно будет снизить настройки, чтобы ваша грудь работала под новым углом. Шокировать всегда хорошо.

Помните — повторений становится меньше, а вес увеличивается. Поскольку вы тренируетесь с повышенной интенсивностью, вам может не хватить силы или выносливости, чтобы выполнять оба этих упражнения подряд, поэтому убедитесь, что вы отрегулировали вес в соответствии с тем, который вам нужен, чтобы не получить травму.Сделайте этот суперсет трижды по 10, 8 и 6 повторений в каждом упражнении соответственно.

CHEST SUPERSET # 2 — Жим гантелей на плоской поверхности и жим гантелей на горизонтальной плоскости

Для второго суперсета используйте два упражнения под прямым углом. Возьмите пару гантелей и сделайте плоские мухи, которые растянут нижнюю часть вашей груди и подготовят ее к тому, что кровь будет поступать в них от жимов, которые вы будете делать. Когда вы дойдете до 10-го повторения мух, начните делать жимы с теми же гантелями и одинаковым весом на них.Сожмите грудь в верхней части пресса и не сгибайте локти — это заставит трицепс взять верх, а вы этого не хотите. Сделайте два таких подхода.

Для третьего подхода перейти к мышечному отказу. Если вы можете сделать 10 повторений, это хорошо, но если вы сделаете больше 15, вам понадобятся более тяжелые гантели. Если не наберете 10, ничего страшного. Когда вы доводите свои штанги до отказа, делайте как можно больше жимов. Если вы не можете сделать больше ни одного повторения в идеальной форме, попросите кого-нибудь заметить вас и помочь вам сделать еще как минимум два.Когда они поднимают больше, чем вы, суперсет окончен.

CHEST SUPERSET # 3 — Жим стоя с пластиной и подвеска тела Fly

Этот расширенный набор отличается от остальных по двум простым причинам. Во-первых, вы не будете считать повторений — вы будете считать время под напряжением в секундах, а во-вторых — вы будете использовать нетрадиционные упражнения. Прессы для стоячих тарелок позволят вам удерживать две маленькие тарелки вместе (5 или 10). Сожмите их между ладонями и вытяните руки вперед, как будто делаете пресс.При этом вам нужно будет накачивать грудные мышцы, поэтому обязательно сжимайте их. Выполняйте эти жимы в течение 30 секунд, не считая, сколько повторений вы сделали.

Когда вы пройдете эти 30 секунд, возьмите тренажер с подвеской тела и сделайте несколько полетов с собственным весом в течение 30 секунд. Если в вашем тренажерном зале нет тренировочных лент для подвешивания тела, используйте эластичную ленту и делайте стоячие мухи в течение того же времени. Для этого вам понадобятся три суперсета по 30 секунд на упражнение.

CHEST SUPERSET # 4 — Жим от груди и груди сидя

Когда вы добираетесь до этой точки тренировки, вес и сила начинают убывать, и все, что вам нужно сделать, — это как можно больше разорвать мышечные волокна, чтобы можно было перейти к тренажерам. Эти упражнения изолируют ваши мышцы, и вы сможете сделать достаточное количество повторений, избегая при этом травм. Здесь на помощь приходит колода для грудных мышц — вы должны сосредоточить эту тренировку на груди, поэтому не сводите ручки вместе.

Когда вы закончите с этим, переходите к машинному жиму с сиденьем, если возможно. Жмите горизонтально, чтобы не утомлять плечи, а вместо этого работайте над грудью. Следите за тем, чтобы лопатки были вместе во всех точках, а грудь как можно больше выпирала. Сделайте 3 суперсета по 12 повторений в упражнении, в каждом суперсете, и вы почувствуете результат.

CHEST SUPERSET # 5 — Кроссовер на кабеле и отжимания

Это последний суперсет, так что вы знаете, что почти закончили, и это поднимет вам настроение.Преимущество здесь в том, что вам практически не нужно ничего делать, чтобы перейти от одного упражнения к другому. Если вы тренируетесь на перекрестке, просто пригнитесь и сразу после этого сделайте отжимание. Когда вы дойдете до этого момента, эти несколько секунд перехода могут означать разницу между хорошей тренировкой и отличной, так что имейте в виду!

Кроссоверы

отлично подойдут для нижней части груди, и вы сможете держать их под давлением в течение всего подхода, так как веса, которые вы поднимаете, не будут связаны со стационарными весами под ними.Когда вы закончите с этим, встаньте на пол и сделайте несколько отжиманий. Если необходимо, переходите к частичному или на коленях, но даже если ваше эго слишком велико для этого, оно того стоит, когда вы увидите потрясающие новые достижения, которых вы достигли благодаря этим суперсетам.

3 суперсета для роста упрямой верхней части груди

0

У многих ребят, включая меня, я знаю упрямые области, которые просто не хотят расти. Телята — частый пример.Верхняя часть груди — еще одна.

Рост верхней части груди — задача, требующая времени, преданности делу и последовательности. Предполагая, что у вас уже есть избыток калорий, все, что вам действительно нужно сделать, это переключить внимание на мышцы верхней части груди для большей части груди или на тренировках с отжимом.

Упражнения, специально нацеленные на верхнюю грудную мышцу, необходимы для максимального роста.

Если вы подписались на меня и этот блог, то знаете, что суперсеты намного лучше для гипертрофии, чем традиционные.

Возможно, вы когда-нибудь слышали термин «время под напряжением»? Увеличенное время постоянного напряжения мышц при медленном темпе движения благотворно влияет на гипертрофию мышц. Вы получите большую пользу от добавления суперсетов на грудь к своим тренировкам.

Эта статья предоставит вам видео-демонстрации трех превосходных суперсетов для грудных мышц, которые помогут нацелить верхнюю часть груди и, наконец, заставить ее расти.

Давайте сначала поговорим об анатомии.

АНАТОМИЯ ВЕРХНЕЙ ГРУДИ

Анатомия верхней части грудной клетки

Верхняя часть грудной клетки — это «ключичная головка» грудной мышцы.Он начинается у вашей ключицы (начало) и прикрепляется к верхней плечевой кости (прикрепление).

Это означает, что верхняя часть груди задействована в 3 основных движениях:

1. Подъем плеча (поднятие рук вперед)
2. Приведение плеча (приведение руки к средней линии)
3. Вытягивание лопатки .

Подъем плеча (подъем руки)

Приведение плеча (приведение руки)

Растяжение лопатки

Если вы не занимаетесь наукой и анатомией, все, что вам действительно нужно, — это внедрить приведенные ниже упражнения в свою тренировку.

Если вы обратите внимание, то заметите, что в приведенном ниже упражнении так или иначе задействовано одно из этих движений.

Два важных факта относительно тренировки груди (согласно науке):

• Углы скамьи от 30 до 56 градусов, по-видимому, вызывают большую активацию верхней части грудной клетки по сравнению с углами выше или ниже этого диапазона.
• Многочисленные исследования показали, что грудная мышца хорошо реагирует как на тренировки с низким, так и с высоким числом повторений.

Что это означает для этого сообщения:

• Большинство упражнений, показанных ниже, будут выполняться под наклоном, чтобы повысить активацию верхней части грудной клетки.
• Мы можем одним выстрелом сбить двух зайцев; в основном мы используем первое упражнение, чтобы воздействовать на ваши мощные, взрывные мышечные волокна типа I с малым числом повторений. Второе упражнение в основном используется для нацеливания на более медленные мышечные волокна типа II с большим количеством повторений.

1.Жим лежа на наклонной скамье + жим лежа на наклонной скамье

Повторений: 8-10 и 12-15
Подходы: 3-4
Отдых: 2 минуты

Это мой личный фаворит из 3 суперсетов.

Гантели

позволяют работать над каждой грудной клеткой независимо, обеспечивая одинаковую активацию мышц и, в конечном итоге, хорошо сбалансированную верхнюю часть тела.

Жим пресса после этого служит упражнением «на выгорание». Грудь уже опробована, и вы должны почувствовать это прямо в верхней части груди.

ПРОГРЕССИИ (для 1-го упражнения)

Полное или частичное повторение

Эта вариация удивительно увеличивает время под напряжением. Это также отличный вариант, если в вашем спортзале не хватает более тяжелых гантелей.

Жим лежа на горизонтальной скамье с переменным наклоном (эксцентрическая фиксация)

То же, что и выше; этот вариант отлично подходит для увеличения времени под напряжением и для тренажерного зала с отсутствием тяжелых гантелей.

2. Мышка с низким тросом + муха с высоким тросом

Повторений: 12-15 на каждое упражнение.
Наборы: 3
Отдых: 90 секунд

Обычно я выполняю этот суперсет ближе к концу тренировки. Низкий трос на груди служит упражнением с низким объемом, чтобы активировать верхнюю часть груди. Работа на высоком тросе — вот где действительно происходит.

Указатели: убедитесь, что высота троса соответствует шее / подбородку, и есть небольшой наклон вперед, чтобы действительно растянуть грудную клетку и нанести максимальный ущерб мышцам.

ПРОГРЕССИИ (для 1-го упражнения)

Жим лежа на спине с тросом от груди

Жим от груди с тросом на спине очень похож на муху с низким тросом, но рука теперь согнута. Это позволяет вам добавить больший вес к тренажеру с тросом, при этом сохраняя ориентацию на верхнюю часть груди за счет подъема плечевой кости.

Жим с наклонным канатом

Повторений: 6-8 и почти до отказа
Сеты: 3-4
Отдых: 2 минуты

Не дайте себя обмануть: Машина Смита позволит вам слегка активировать мускулатуру груди.Использование штанги добавляет упражнению стабилизирующий эффект.