Суббота, 28 января

Упражнения на пресс скручивания: Страница не найдена — Cross.Expert

Скручивания в тренажере для пресса

6 минут на освоение. 345 просмотров

Базовые кранчи на полу — вчерашний день, если в твоем распоряжении имеется тренажер для выполнения скручиваний. Он дает значительный выигрыш в амплитуде, позволяет безопасно и эффективно прогрессировать нагрузку и задействует сразу обе области пресса — верхнюю и нижнюю.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Как делать упражнение

  1. Отрегулируйте вес и сядьте на скамью тренажера. Ступни поставьте под валики, руками ухватитесь за верхние ручки так, чтобы локоть был согнут под прямым углом, трицепсами упритесь в подлокотники. Это исходная позиция.
  2. Одновременно поднимите ноги и согните туловище. Выдохните. Совет: делайте это медленно, контролируйте каждое движение. Сконцентрируйтесь на тренировке брюшного пресса, чтобы перераспределить вес на ноги и ступни.
  3. Сделайте секундную паузу. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите рекомендуемое количество раз в соответствии с вашей программой.

Внимание: для этого упражнения всегда выбирайте вес, который легко можете поднять. Если возьмете больше, это приведет к травме.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Скручивания в тренажере для пресса» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель Подходы Повторений Вес, %1Rm Отдых м/у подходами
Развитие силы 2-6 1-5 раз 100-85% 3-7 мин
Набор массы 3-6 6-12 раз 85-60% 1-4 мин
Сушка, рельеф 2-4 13-25 раз 60-40% 1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

В каком режиме лучше выполнять скручивания в тренажере для пресса?

Ты привык, что тренажерная работа в большинстве случаев дает «формирующий» эффект и для массонабора не используется. Машинные скручивания — исключение из общепринятого правила, поскольку в данном случае ты можешь подвергать пресс достаточно «приличным» силовым нагрузкам, без оглядки на лимитирующие факторы (как например, самочувствие поясницы).

Очевидно, что, как и любая другая скелетная мускулатура, при воздействии весом абдоминальная мускулатура будет гипертрофироваться. И если именно это является целью твоих тренировок, выполняй от 6 до 12 повторений кранчей в серии из 3-4 подходов.

Для проявления «ленты кубиков», напротив, больше подойдет объемный стиль выполнения упражнения Скручивание в тренажере сидя в режиме 15-20 повторений. Хороший эффект в этом случае дает комбинация нескольких упражнений на пресс в суперсеты или трисеты.

Однако ничто не мешает тебе чередовать оба этих тренировочных режима в рамках одного занятия: начни с максимального для тебя числа повторов (например, 20) и следуй методу обратной пирамиды — постепенно понижай число повторений и увеличивай вес.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Скручивания в тренажере для пресса» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Скручивания в тренажере для пресса» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Скручивания в тренажере для пресса
Author: AtletIQ: on

Упражнения для тренировки мышц живота

В плане похудения, зона живота самая сложная. Так легко накапливаемые в этой области жиры никак не хотят уходить. Только правильно подобранная диета и комплекс упражнений помогут сделать животик плоским.

Для тренировки мышц живота разработаны специальные упражнения, которые изолируют мышцы брюшного пресса и нагружают их.

Различные упражнения позволят вам разделить нагрузки на верхний и нижний пресс. При выполнении упражнений обратите внимание на дыхание. Вдох нужно делать при выполнении упражнения, а выдох при расслаблении. Важно помнить, что пресс требует технически правильного выполнения упражнений. Вы можете измучить себя количеством упражнений, но не получить желаемого результата.

Упражнения для тренировки мышц живота

  • Скручивания

    Для выполнения скручиваний лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы уприте в пол. Поднимайтесь к коленям, но поясницу оставляйте на месте. Вдох – в положении лежа, выдох – на подъеме.
    Самая распространенная ошибка – это выполнение подъема за счет мышц шеи. Старайтесь подниматься, используя только мышцы пресса. Это упражнение хорошо проработает ваш верхний пресс.

  • Обратные скручивания

    Для выполнения упражнения, ложитесь на спину, согнутые в коленях ноги поднимите так, чтобы линия бедер была перпендикулярна полу. Вытянутые свободно руки располагаются вдоль тела.Таз и колени потяните к груди, отрывая таз от пола, но лопатки и руки должны оставаться на месте.
    Обратные скручивания воздействуют на мышцы нижнего пресса. Основные ошибки при выполнении упражнения — это сильный опор на руки или раскачивание ног для создания инерции. Вы должны подниматься только за счет нижних мышц пресса.

  • «Лягушачьи подтягивания»

    Для выполнения «лягушачьих подтягиваний» вам понадобиться кровать или прямая скамья.
    Сидя на краю, лягте на спину, затем согните ноги в коленях, а руки уберите за голову. Подтягивайте ноги к животу, а затем вытягивайтесь в «струнку».

К этим упражнениям можно добавить статические скручивания, которые выполняются с задержкой тела в верхнем положении подъема на несколько секунд.

Перерывы между упражнениями делать нельзя. Упражнения нужно делать комплексно, например, в такой последовательности: скручивания – 20-40 раз, «лягушачьи подтягивания – 20-40 раз, обратные скручивания – 20-40 раз и статическое скручивание с задержкой в одну минуту.

Одно упражнение можно выполнять в несколько подходов. Например, делать скручивания в три подхода: первый – 40-50 раз, второй – 30-40 раз, третий – 40-50 раз. Делайте перерыв между подходами в одну-две минуты.

Старайтесь правильно выполнять упражнения. Лучше сделать меньше раз, но правильно. Но помните — физические упражнения натренируют ваши мышцы, а избавиться от жирового слоя поможет правильное питание.

9 упражнений, которые подарят вам стройную талию / AdMe

Желеобразный живот легко получить, зато на избавление от него потребуется немало времени. К счастью, есть эффективные упражнения, которые помогут вам решить эту проблему, например скручивания и планки. Они задействуют абдоминальные и косые мышцы живота, их легко выполнять, и они не требуют никакого специального оборудования или даже походов в спортзал. Все, что отделяет вас от живота вашей мечты, – всего лишь 30 минут упражнений в день.

Мы в AdMe.ru стараемся сделать все возможное, чтобы помочь нашим читателям исполнить свои желания. Вот почему мы создали эффективный план тренировки, которая наградит вас идеально плоским животом. Давайте начнем!

1. Касание пяток

Касание пяток отлично подходит, чтобы нагрузить абдоминальные и косые мышцы.

Исходное положение: лягте на спортивный коврик, согните ноги в коленях и расставьте их чуть шире плеч. Вытяните руки ладонями вниз.

Что делать:

  • Выдохните и потянитесь корпусом влево, чтобы коснуться левой пятки пальцами левой руки. Задержитесь в этом положении на секунду.
  • Медленно вернитесь в исходное положение и вдохните.
  • Повторите то же самое в правую сторону.
  • Сделайте 30 подходов.

2. V-образное скручивание

Это упражнение эффективно сжигает жир на косых мышцах.

Исходное положение: возьмите коврик и лягте на правый бок. Положите ноги друг на друга и заведите левую руку за голову.

Что делать:

  • Поднимите прямые ноги от пола и приподнимите корпус к ногам, образуя букву V.
  • Опирайтесь на правую руку.
  • Медленно опускайтесь обратно на коврик.
  • Повторите 8 раз для каждой стороны.

3. Треугольное скручивание

Треугольное скручивание — еще одно отличное упражнение, чтобы проработать косые мышцы.

Исходное положение: встаньте на правое колено и положите правую руку на коврик. Вытяните левую ногу и заведите левую руку за голову.

Что делать:

  • Поднимите левую ногу и потянитесь ей к левому локтю.
  • Задержитесь в этом положении на секунду и медленно возвращайтесь, но не вытягивайте левую ногу полностью. Держите ее в воздухе.
  • Сделайте 30 подходов для каждой стороны.

4. Обычная планка на локтях

Планка на локтях — основное упражнение для тела, обеспечивающее плоский живот.

Что делать:

  • Положите предплечья на коврик и выровняйте локти под плечами. Ваши руки должны быть параллельны телу и расставлены на ширину плеч.
  • Скорректируйте положение шеи и позвоночника, глядя в одну точку на полу примерно в 30 см от ваших рук.
  • Следите, чтобы голова находилась на одной линии со спиной.
  • Задержитесь в этом положении на 20 секунд.

5. Скручивание «Морская звезда»

Скручивание «Морская звезда» идеально подходит для тщательной проработки мышц корпуса.

Исходное положение: лягте на коврик и вытяните ноги и руки, образуя букву Х.

Что делать:

  • Поднимите плечи, верхнюю часть тела и ноги над полом и упритесь локтями в колени. При подъеме задействуйте мышцы корпуса.
  • Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 20 подходов.

6. Поперечное скручивание стоя

Поперечное скручивание стоя заставляет работать пресс, косые мышцы и сгибатели бедра. Оно не только помогает сделать живот плоским, но и избавляет от жира на бедрах.

Исходное положение: встаньте на коврик, расставив ноги на ширине бедер, и заведите руки за голову.

Что делать:

  • Согните левую руку и поднимите правое колено к левому локтю.
  • При этом поворачивайте корпус и тянитесь коленом к локтю.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
  • Сделайте 30 подходов.

7. «Складной нож» на боку

«Складной нож» на боку (как и поперечное скручивание стоя) задействует абдоминальные мышцы живота, косые мышцы, ягодицы и сгибатели бедра.

Исходное положение: лягте на коврик на правый бок.

Что делать:

  • Положите правую руку на бок, а левую заведите за голову (локоть должен смотреть в потолок).
  • Сфокусируйтесь на косых мышцах и поднимите ноги. Одновременно с этим поднимите верхнюю часть тела, направляя локоть вперед.
  • Задержитесь на секунду и медленно вернитесь в исходное положение. Не давайте ногам и плечам касаться коврика!
  • Повторите 15 раз для обеих сторон.

8. «Дворники»

«Дворники» тренируют абдоминальные, косые мышцы и поясницу.

Исходное положение: лягте на спину на коврик и расположите руки вдоль тела для поддержки. Колени согните под углом 90 °.

Что делать:

  • Наклоните ноги влево, но не касайтесь ими пола.
  • Задержитесь в этом положении на пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
  • Повторите то же самое в правую сторону.
  • Сделайте 30 подходов.

9. «Лягание осла»

«Лягание осла» – незаменимое упражнение, укрепляющее пресс, ягодицы и позвоночник.

Исходное положение: встаньте на четвереньки на коврик. Ладони поставьте на одну линию с плечами.

Что делать:

  • Не двигая корпусом, поднимите правую ногу вверх, согнув колено и держа ступню ровно, и сделайте движение, как будто пытаетесь ударить кого-то ногой.
  • Заставляйте ногу двигаться вверх с помощью ягодичной мышцы. Убедитесь, что ваш таз и рабочее бедро не задираются.
  • Чтобы не повредить шею, держите голову прямо, лицом вниз.
  • Повторите 20 раз для каждой ноги.

Чуть больше месяца тренировок — и вот он, ваш результат!

Вы предпочитаете заниматься дома или в местном спортзале? Пробовали какое-либо из этих упражнений раньше? Скажите нам, что думаете, в комментариях!

Иллюстратор Alena Tsarkova специально для AdMe.ru

Push Crunch, Штанга | Упражнение

.

Препарат

Поставьте ступни под рулон с прокладкой и лягте на наклонную скамью. Возьмитесь за штангу за пол и удерживайте ее над плечами хватом на ширине плеч.Слегка приподнимите верхнюю часть туловища от скамьи, надавите на поясничный отдел позвоночника, оставив лопатки на скамье.

Исполнение

Поднимите верхнюю часть туловища со скамьи, согнув поясницу.Нижнюю часть спины держите на скамье. Вернитесь, пока лопатки не коснутся скамьи, и повторите.

Варианты / Комментарии

Держите руки перпендикулярно полу, чтобы удерживать вес над плечами во время движения.

Amazon.com: Олимпийская силовая скамья Body Champ, тренировочное оборудование для домашних тренировок, жим лежа с сгибанием рук проповедника, тренажер для ног и ручка для скручивания для домашних тренировок, темно-серый / черный, BCB5860: спорт и активный отдых

Я давно хотел собрать у себя дома домашний спортзал.Посмотрим правде в глаза, нам всем нужно больше тренироваться. И мне не нужно устройство, которое будет просто хранить белье (вы понимаете, о чем я говорю). Признаюсь, я новичок, когда дело касается тренировок. Но я знаю, что мне нужно что-то универсальное, способное тренировать любую группу тела.

Так чего же я хотел? Мне нужно было что-то простое в использовании, и у меня было несколько способов тренировать свое тело. Пойдем прямо к делу!

Сборка прошла довольно легко. «Мультиинструмент», поставляемый со скамейкой, — это немного шутка.Я уверен, что это можно было бы собрать с помощью этих инструментов, но это была бы боль в ягодицах. Я использовал свои собственные инструменты и смог полностью собрать скамью примерно за час. Конструкция была прочной и надежной, а инструкции довольно легко читать.

Я использую этот набор около трех недель и уже вижу результаты. Я использую жим лежа, чтобы проработать грудь. Если мне нужно проработать разные части груди, отрегулировать сиденье и высоту грузов очень легко.ВНИМАНИЕ: есть пара серебряных предохранителей, которые помогают предотвратить случайное поднятие грузов. Обязательно отключите эти защелки, прежде чем начинать тренировку.

Также есть подушка, которая помогает тренировать бицепсы с отягощениями в основании скамьи. Опять же, отрегулировать высоту легко и быстро. Штанга вмещает около 8 стандартных грузов, которые вы можете использовать. Он также поставляется с олимпийским буфером для гирь большего размера. Сколько это может вместить? Я не уверен, потому что использую стандартные веса.Когда я перейду на олимпийский размер, я обновлю этот обзор.

Я также стою и использую гребные движения для тренировки трицепсов, плеч и верхней части спины. Ручки очень подвижны, поэтому их легко переходить от одного набора к другому.

Также у подножия скамейки есть два набора мягких приспособлений для тренировки ваших ног. Просто сядьте в конце скамьи и поставьте ступни на нижние подушечки, и вы сможете проработать квадрицепсы, мышцы бедер. Лягте на живот и положите стопы на более высокие подушечки, и вы сможете проработать подколенные сухожилия.

Этот тренажер проработает все мышцы вашего «пляжного тела». Это не комплексная система тренировок, но по цене вы действительно не сможете превзойти общее качество и результаты (КАК ДОЛГО, КАК ВЫ РАБОТАЕТЕ !!).

Единственное, чего здесь нет, так это набора инструкций, которые покажут вам, как использовать каждый компонент. Я знаю, что делаю что-то правильно, потому что вижу результаты, но есть ли что-то, что я мог бы сделать лучше? Есть ли еще способы использования машины? Я не знаю. За качество я даю этому набору 4 звезды, но если бы у него были эти инструкции, я бы дал ему 5 звезд.

Почему вы должны делать скручивания и приседания

Скручивания и приседания получили плохую репутацию в последние несколько лет. Говорят, что они бесполезны и даже могут привести к травмам.

И при разработке многих своих тренировок я часто даже выбираю другие «основные упражнения» вместо скручиваний и приседаний, потому что они дают вам больше «отдачи от затраченных средств», иначе говоря, они работают больше и больше, группы мышц одновременно, чтобы не только укрепляют все мышцы кора, но и сжигают больше калорий.

ОДНАКО, есть время и место для скручиваний и приседаний.

Они действительно не опасны, если вы выполняете их правильно и правильно интегрируете их в свою тренировочную программу.

И хотя они не дадут вам кубиков пресса, особенно если вы не придерживаетесь диеты, они имеют ценность при правильном использовании.

Плюс, иногда они просто офигенно забавляются! В сжигании пресса и кора, вызванном скручиваниями и приседаниями, есть что-то такое, что заставляет вас чувствовать себя хорошо.(А иногда тренировки просто должны заставлять вас чувствовать себя хорошо!)

Итак, вот почему вам следует выполнять скручивания и приседания и когда вы должны их включать. Плюс 20 забавных скручиваний и вариаций сидя!

Как я уже сказал, часто я выбираю более комплексные упражнения кора, когда включаю их в свои силовые тренировки, особенно когда у меня мало времени.

Во-первых, мне нужны движения, которые прорабатывают большие группы мышц, чтобы я получал больше от каждого движения. Но во-вторых, мне нужны упражнения, которые укрепят мое тело функционально и научат мой корпус не только правильно работать, но и взаимодействовать и работать вместе в правильной последовательности.

Однако не все скручивания и приседания одинаковы.

Есть некоторые упражнения на скручивание и приседания, которые, как я обнаружил, работают больше, чем просто пресс, и мне нравится включать их, потому что они действительно дают вам больше отдачи от затраченных средств. Они также являются функциональными движениями или последовательностями движений, которые воздействуют на работу кора и даже перемещают ваше тело в разных плоскостях движения.

Но даже если вы не решите использовать эти более функциональные, полноценные скручивания или приседания, все равно есть время и место для этих более изолированных упражнений для пресса.

Одно место, где я люблю выполнять скручивания и приседания, — это кардио-тренировки.

Во время кардиотренировок, особенно интервальных тренировок, скручивания и приседания можно использовать в качестве «станций активного отдыха». Они заставляют вас двигаться, давая отдых другим частям тела. Часто они даже снижают частоту сердечных сокращений, продолжая при этом работать над прессом. Это непростая станция, но по сравнению со всем остальным они — «отдых».

Они также не должны быть станциями для «активного отдыха» во время кардио тренировок.Они также могут быть станцией, на которой вы действительно работаете, но могут быть включены, потому что вы не хотите просто продолжать сжигать часть своего тела. Если вы выполняете кардио-тренировку, вы можете менять области, прорабатываемые с каждым интервалом. А чтобы дать отдых верхней или нижней части тела, вы можете сделать упражнение для пресса. Таким образом, вы можете быстро передвигаться при каждом движении, потому что одна область отдыхает, а другая работает, и поддерживает частоту сердечных сокращений до интервала отдыха.

Скручивания и приседания

ДЕЙСТВИТЕЛЬНО приносят пользу вашему корпусу, даже если они представляют собой более изолированные движения.На самом деле, поскольку они являются изолированными движениями, они могут быть полезной частью развития связи между разумом и телом, что может привести к правильному задействованию ядра.

Людям может быть очень сложно заставить свой пресс работать правильно, и некоторые упражнения на скручивания и приседания могут быть отличными движениями, которые научат вас, как правильно задействовать пресс, потому что это более изолированные движения.

Если вы когда-либо изо всех сил пытались удержать нижнюю часть спины от работы во время основных движений, есть определенные упражнения на скручивания и приседания, которые могут вам помочь.Они могут быть отличными ходами, потому что они просты и очень изолированы. Они позволяют вам просто сосредоточиться на работе пресса без каких-либо других движущихся частей.

Однако, если вы просто выполняете упражнения с скручиваниями или приседаниями, или любые другие основные движения, если на то пошло, позволяя нижней части спины взять верх, вы не получите никаких преимуществ.

Скручивания и приседания можно использовать, чтобы научиться правильно задействовать пресс и даже помочь укрепить эти внутренние стабилизаторы глубокого ядра, если вы сосредоточитесь на правильных мышцах, работающих во время движения.

Когда вы научитесь правильно задействовать пресс во время скручиваний, вы сможете научиться правильно тренировать пресс и даже напрягать мышцы кора во время других сложных упражнений и более тяжелых подъемов.

И последняя большая причина, по которой мне нравится включать скручивания и приседания в мои программы тренировок, заключается в том, что они просто УДОВОЛЬСТВИЕ.

В этих более сфокусированных на пресс движениях есть что-то такое приятное. А сосредоточение внимания на мышечных группах, хотя вы не можете точечно сокращать, может помочь построить их, чтобы они выглядели лучше, в сочетании с правильной диетой и режимом тренировок для всего тела.

Итак, если вы не тратите все свое время на скручивания или приседания, а обязательно включаете в себя много сложных тяжелых подъемов, а также базовых движений без скручиваний, скручивания и приседания должны быть частью хорошей программы тренировок.

Ниже приведены 20 упражнений на скручивание и сидячее положение для пресса, которые можно интегрировать в вашу тренировочную программу.

20 упражнений для пресса — веселые скручивания и приседания!

Эти 20 упражнений для пресса — отличные варианты скручивания и сидения, которые вы можете включить в свои тренировки.

Heels Up Crunch — Сделайте одну небольшую настройку в Basic Crunch, и вы мгновенно получите больше от движения. Хотя это движение кажется очень простым и легким, Heels Up Crunch — отличный способ осветить пресс и даже заставить работать нижнюю часть пресса.

Однако этот прием работает, только если вы сосредотачиваетесь на ударе пятками в стену или в верхнюю часть коробки. Если вы не прогоняете пятки, вы не будете задействовать нижнюю часть пресса так сильно, как скрутите мышцы.

Чтобы выполнить скручивания на пятках, лягте на спину, поставив ступни на стену, либо на ящик или скамью. Подойдите к стене или скамейке так, чтобы колени были согнуты примерно под 90 градусов. Вы можете положить руки за голову или опустить руки по бокам. Если вы все же заложите руки за голову, убедитесь, что вы не дергаете за шею, когда хрустите.

Затем согните ноги и сильно вбейте пятки в коробку или стену. Включите ноги и пресс.Согните верхнюю часть тела, пытаясь оторвать лопатки от земли.

Когда вы хрустите, прижмите нижнюю часть спины к земле и пройдите через пятки. Не расслабляйте ноги.

Сохраняйте пространство между подбородком и грудью, когда вы хрустите. Вы можете либо положить голову на руки, либо потянуться руками к ногам, когда вы хрустите.

Согнитесь, затем снова опустите вниз, все время сохраняя напряжение и двигая пятками.

Быстро повторяйте движения, прижимая нижнюю часть спины к земле, когда поднимаете верхнюю часть тела.

Скручивания бабочек — Еще один способ изменить базовые скручивания так, чтобы они сильнее задействовали нижнюю часть живота, — это выполнять растяжку «бабочка» ногами во время скручивания. Сжав ноги вместе с широкими коленями, вы поможете задействовать нижнюю часть живота во время скручивания.

Чтобы выполнять скручивания бабочек, начните с сидения и позвольте коленям раскрыться, сводя ступни вместе. Соедините ступни ступней и прижмите пятки к телу.То, насколько близко вы их приблизите, будет зависеть от вашей гибкости и подвижности бедер.

Затем лягте, вытянув ноги в режиме «Растяжка бабочки». Положите руки за голову, широко разведя локти. Между подбородком и грудью должно быть пространство, когда вы расслабляете голову в руках.

Затем сожмите мышцы спины, вдавив нижнюю часть спины в землю. Поднимите лопатки над землей, сохраняя пространство между подбородком и грудью. Не тяните за голову руками, чтобы поднять выше.

Согнитесь, а затем снова опустите вниз. Каждый раз, когда вы сжимаетесь, прижимайтесь нижней частью спины к земле.

Во время скручивания убедитесь, что вы сжимаете ступни вместе, чтобы все было задействовано.

Наклонные скручивания — Так много людей хотят работать над своими «любовными ручками». И, честно говоря, неплохо укрепить ядро ​​для каждого угла. Плюс к этому просто план старого BURN.

Эти наклонные скручивания работают именно так, как подразумевает их название — ваши косые мышцы живота!

Для выполнения наклонных скручиваний лягте на спину и согните ноги в коленях, чтобы поставить ступни на землю.Затем позвольте коленям опуститься в сторону, а ступням подняться. Возможно, вам придется немного отрегулировать положение и отодвинуть колени и ступни немного дальше или ближе к телу в зависимости от вашей гибкости.

Затем, опустив колени в одну сторону, заведите руки за голову. Положите голову на руки, оставив пространство между подбородком и грудью. Держите шею расслабленной и не упирайтесь подбородком в грудь.

Согнитесь, поднимая лопатки как можно выше, держа колени расслабленными в одну сторону.

Во время скручивания не подтягивайте подбородок, а почувствуйте, как ваш пресс работает, чтобы приподнять лопатки. Опуститесь обратно и повторите. Вы даже можете положить одну руку на противоположную от колен сторону, чтобы почувствовать, как работает пресс, когда вы хрустите.

Выполните все повторения, затем опустите колени в другую сторону.

Скручивания на нижнюю часть тела — Обычная «проблемная зона», над которой люди хотят работать, — это нижняя часть живота. Хотя вы не можете точечно уменьшить эту область, упражнения для пресса, такие как скручивания нижней части тела, могут помочь укрепить и реально воздействовать на нижнюю часть живота.

Их также можно использовать для укрепления нижней части пресса и предотвращения болей в пояснице. И, будучи включенным в надлежащую силовую и кардио-программу, может помочь вам тонизировать эту распространенную проблемную зону!

Чтобы выполнить скручивания на нижнюю часть тела, лягте на спину, положив руки за голову или по бокам. Напрягите пресс, наклоняя таз, и поднимите ноги над землей, сгибая колени примерно на 90 градусов.

Затем, удерживая пресс в напряжении, а поясницу прижатой к земле, выпрямите ноги.Выпрямите их, удерживая как можно ближе к земле, не касаясь друг друга. Поднимите их повыше, чтобы облегчить движение. Убедитесь, что нижняя часть спины остается прижатой к полу, а пресс напряжен, когда вы полностью разгибаете ноги.

Затем подтяните колени к груди, прежде чем повторить движение.

Если вы изо всех сил пытаетесь удержать нижнюю часть спины от пресса, поднимайте ноги выше или вытягивайте по одной ноге за раз. Вы также можете использовать один из самых простых способов наклона таза, чтобы научиться задействовать мышцы живота.

Опускание ног и протирание ног — Эти два упражнения представляют собой очень сложные упражнения для пресса, требующие большой силы кора. И дворники для ног — отличное упражнение на вращение, которое также помогает по-настоящему проработать эти косые мышцы живота.

Перед выполнением этих движений убедитесь, что ваш пресс достаточно силен, потому что вы не хотите, чтобы нижняя часть спины взяла верх. Не пытайтесь компенсировать опускание ног, кладя руки за поясницу / ягодицы.

Вместо того, чтобы использовать руки, чтобы помочь, верните опускание ног к более легкому прогрессу наклона таза, чтобы тренировать мышцы живота, чтобы вам не нужны были руки для выполнения движения.

После того, как вы научитесь выполнять опускание ног, вы можете выполнять ротационный вариант — протирание ног. Чтобы уменьшить нагрузку на дворники для ног, просто согните ноги в коленях.

Чтобы выполнить Опускание ног , лягте на спину, заведите руки за голову или опустите по бокам, и напрягите пресс, выполнив наклон таза. Затем поднимите ноги прямо к потолку, держа их вместе и как можно более прямыми.

Затем, плотно прижав поясницу к земле и напрягая пресс, опустите обе ноги к земле.Опустите их как можно ближе к земле, не касаясь и не позволяя нижней части спины отрываться от земли. Опуская ноги, держите ноги как можно более прямыми.

Затем снова поднимите их, прижимая поясницу к земле, а ноги стремительно раскачивая. Используйте свой пресс для подъема и опускания.

Если в любой момент, когда вы поднимаете и опускаете ноги, нижняя часть спины отрывается от земли, остановитесь и вернитесь в исходное положение. Затем либо уменьшите диапазон движений (не опускайтесь так близко к земле), либо вернитесь к опусканию на одной ноге, опуская одну ногу вниз за раз.

Если вы можете держать пресс в напряжении и не позволять нижней части спины взять верх, опустите ноги так, чтобы пятки находились не более чем в дюйме от земли, прежде чем снова поднять их. Вы также должны задействовать ягодичные мышцы, когда опускаетесь и зависаете от земли.

И следите за тем, чтобы ваши ноги оставались максимально прямыми на протяжении всего движения.

Чтобы сделать Дворники для ног , вы будете настраивать, как вы делали для опускания ног, с задействованным прессом и ногами прямо к потолку.Вытяните руки на полу на уровне плеч. Это поможет вам держать мышцы кора в напряжении и не даст вам полностью упасть, когда вы опускаете ноги в каждую сторону.

Держа пресс в напряжении и ноги прямыми, опустите ноги в одну сторону. Постарайтесь не позволять им отходить слишком далеко от вас, пока вы медленно опускаете их в сторону. Вы должны попытаться согнуть бедра под углом 90 градусов, опуская их в сторону. Держите руки вытянутыми на земле, когда опускаетесь.

Опустите ноги ближе к земле, не касаясь полностью. Если вы расслабите ноги на земле, вы снимете напряжение в прессе. Так что закрывайте ниже, но не до конца.

Затем используйте пресс, чтобы подтянуть ноги обратно к центру. Держите ноги прямо, когда вы поворачиваете спину к центру. Затем опустите в другую сторону.

Опускайтесь вниз настолько, насколько это возможно, сохраняя напряженность пресса. Новичкам, возможно, придется сгибать колени под углом 90 градусов, чтобы делать повороты, вместо того, чтобы держать ноги прямыми.

Cherry Bombs — Это отличное базовое упражнение, которое действительно нацелено на пресс и даже немного прорабатывает квадрицепсы и ягодицы. Поскольку это упражнение для всего тела, перед выполнением этого упражнения убедитесь, что ваш пресс достаточно силен, чтобы нижняя часть спины не работала.

Чтобы выполнить «вишневые бомбы», начните с сидения на земле, слегка согнув колени и поставив ступни на землю. Затем оторвите пятки от земли и слегка отклонитесь назад, чтобы сбалансировать попу.Подтяните колени к груди и обхватите руками голени.

Затем откройте, лежа на земле, не расслабляясь полностью, и откройте. Держите пресс напряженным, а лопатки слегка приподняты над землей, когда вы открываете руки вверх и в стороны. Кроме того, не отрывайте ноги от земли, когда вы их выпрямляете и широко разводите. Вы должны выглядеть почти как большой крестик на земле с раскинутыми руками и ногами и прижатой к земле поясницей.

Почувствуйте, как ваши ягодицы работают, чтобы широко раздвинуть ноги, а пресс напряжен, чтобы нижняя часть спины не отрывалась от земли.

Затем вернитесь к сиденью, втягивая колени назад и обхватив руками голени. Старайтесь все время не отрывать ноги от земли.

Повторите, открываясь назад, не расслабляясь полностью на земле.

Новичкам может потребоваться группировка без полного диапазона движений. Им может потребоваться больше скручиваний вместо того, чтобы полностью балансировать на ягодицах. Чтобы сделать движение сложнее, разведите ноги вверх, удерживая их как можно ближе к земле.Поднимите их и поднимите шире над землей, чтобы облегчить движение.

Велосипеды — На наших тренировках мы должны стараться двигаться во всех плоскостях движения. Нам нужно двигаться вперед, назад, из стороны в сторону и даже вращаться. А велосипеды — отличный способ заставить нас вращаться, чтобы проработать пресс.

Для выполнения велосипедных упражнений начните лежать на спине, согнув колени, поставив ступни на землю и положив руки за голову. Прижмите нижнюю часть спины к земле, а затем поднимите ступни над землей, сгибая бедра примерно на 90 градусов.Затем согните, держа локти широко расставленными, и поднимите лопатку над землей. Держите пространство между подбородком и грудью.

Затем подтяните правое колено к груди и вытяните левую ногу прямо. Держите левую ногу над землей. Чем выше к потолку вы выбросите его, тем легче будет движение. Чем ближе к земле вы вытаскиваете ногу, тем тяжелее будет.

Когда вы поджимаете правое колено, согните верхнюю часть тела и поверните, чтобы поднять левый локоть и коснуться правого колена.На самом деле вам не нужно касаться их вместе, но вам нужно повернуть этот локоть к противоположному колену. Во время вращения вы можете опустить другой локоть к земле. Старайтесь, чтобы локти были широкими, а расстояние между подбородком и грудью оставалось свободным.

Затем выпрямите правую ногу и опустите левое колено, поворачивая левый локоть к земле, а правый локоть — к левому колену. Держите пресс в напряжении, а нижнюю часть спины прижмите к земле, когда вы вращаетесь и выпрямляете ноги.

Если вы начинаете чувствовать, что ваша нижняя часть спины берет верх, выталкивайте ноги выше или даже измените положение, удерживая оба колена согнутыми и касаясь одним пальцем ноги земли вместо того, чтобы выбивать ногу.

Продолжайте вращать и чередовать касания, пока все повторения не будут выполнены.

Super Crunches — Хотите сделать скручивания еще сложнее, при этом напрягая пресс под немного разными углами? Тогда вам нужно попробовать Super Crunches. Три разных диапазона действительно проработают всю вашу брюшную область.

И хотя это очень сложное упражнение для пресса, оно также действительно прорабатывает ваши бедра, поэтому обязательно делайте несколько дополнительных растяжек до и после использования этого движения в ваших тренировках.

Для выполнения супер-скручиваний начните с положения лежа на спине, вытянув ноги прямо на земле перед собой, а руки вместе перед собой.

Затем сядьте, балансируя на ягодицах, поджав колени и потянув руки к внешней стороне одного колена.

Затем лягте обратно, но не полностью расслабляйтесь на земле.Прижмите нижнюю часть спины к земле, выпрямляя ноги и не отрывая их от земли. Вы даже можете оставаться слегка согнутыми, слегка приподняв лопатки над землей, чтобы поддерживать мышцы живота в напряжении. Не расслабляйтесь полностью и расслабьтесь на земле.

Затем сядьте и протяните руку между коленями. Держите ступни над землей и балансируйте на ягодицах, протягивая руку между ног.

Лягте на спину, затем согнитесь и потянитесь за другое колено.Эти 3 скручивания равны одному повторению.

Убедитесь, что когда вы расслабляете открытую спину между повторениями, вы сохраняете напряженность пресса. Если вы чувствуете, что ваша поясница напрягается, не выпрямляйте ноги так близко к земле. Держите ноги выше. Или даже выполняйте больше скручиваний, выполняя тяги, вместо того, чтобы полностью подниматься на ягодицы.

Banana Twists — Если вы хотите усложнить Russian Twist, не прибавляя в весе, вам следует попробовать Banana Twist.Это движение сочетает в себе банановую фиксацию, даже более сложную, чем опускание ног, прогрессию с наклоном таза, с русским поворотом, чтобы действительно работать и взорвать всю переднюю часть вашего кора.

Плюс это движение заставляет вас работать в двух разных плоскостях движения!

Убедитесь, что вы не чувствуете, как ваша поясница берет верх во время этого движения. Если вы не чувствуете, что ваш пресс работает, вы не получите столько пользы от этого упражнения!

Чтобы сделать банановые скручивания, начните лежать на спине, вытянув ноги прямо перед собой, а руки расслаблены над головой на земле так, чтобы ваши бицепсы находились у ушей.Сведите ноги вместе и держите руки за голову, когда поднимаетесь в банан.

Напрягите пресс, прижимая нижнюю часть спины к земле, чтобы поднять лопатки и приподнять ноги на несколько дюймов над землей. Новичкам может потребоваться поднять ноги выше, чтобы нижняя часть спины упиралась в землю. Не подставляйте подбородок, когда держите банан. Старайтесь держать шею расслабленной.

Затем, не касаясь ногами и не отжимаясь руками, поднимитесь, чтобы сбалансировать попу.Когда вы поднимаетесь, чтобы балансировать на ягодицах, слегка сгибайте колени, чтобы приблизить их к груди, когда вы опускаете руки вниз и соединяете их перед грудью.

Уравновешивая ягодичные мышцы, ноги оторваны от земли, а руки вместе, поверните руки вниз по направлению к земле за пределами одного бедра, а затем вернитесь вверх и поперек тела по направлению к земле за пределами другого бедра. Старайтесь сохранять равновесие, не касаясь ногами при вращении.

Верните руки в центр, а затем лягте обратно в банан, вытянув руки над головой, одновременно выпрямляя ноги.Не расслабляйтесь полностью. Держите пресс в напряжении и прижмите нижнюю часть спины к земле, при этом лопатки слегка согнуты, а ноги оторваны от земли.

Затем повторите, снова садясь и скручиваясь в каждую сторону.

Snow Angels — Добавьте немного движения в базовое удержание лодки с помощью этого варианта Sit Up, Snow Angels. Ваш корпус должен будет работать, чтобы удерживать вас в равновесии, когда вы двигаете руками вверх и вниз в стороны. Это упражнение также действительно прорабатывает всю вашу переднюю часть тела, включая пресс, квадрицепсы и даже плечи.

Чтобы выполнить «Снежных ангелов», начните сидеть на ягодицах, согнув колени и поставив ступни на землю. Затем слегка отклонитесь назад и поднимите ступни над землей, чтобы сбалансировать ягодицы. Выпрямите руки по бокам.

Затем, удерживая равновесие на ягодицах с напряженным прессом, медленно поднимите руки прямо в стороны и вверх над головой. Держите руки прямыми, поднимая их вверх и вверх, как будто вы создаете снежного ангела в снегу.

Медленно опустите руки обратно к земле, удерживая пятки вверх и напрягая пресс.Старайтесь пятками не касаться.

Также убедитесь, что нижняя часть спины не задействуется. Новичкам, возможно, придется держать пятки опущенными, чтобы нижняя часть спины не взяла верх.

Моисей медленно поднимает и опускает руки, сохраняя равновесие.

Banana Splits — Проработайте всю свою сердцевину, одновременно получая удовольствие от этой глупой и жесткой вариации Crunch, Banana Splits. Этот прием сочетает в себе банан (и боковой банан) с вишневой бомбой для убийственной серии ab.

Чтобы сделать банановый шпагат, начните лежать на земле, вытянув руки над головой и поставив ноги прямо на землю. Затем поднимитесь на банан, сжимая лопатки, поднимая ноги от земли и прижимая к нему нижнюю часть спины. Поднимите ноги выше, чтобы было легче.

Затем перекатитесь на бок, сохраняя положение банана. Используйте пресс, чтобы перекатиться на бок, но не перекатывайтесь полностью. Сделайте паузу на секунду, затем вернитесь к банану.

Из банана, сядьте, подтянув колени к груди, обхватив руками голени, чтобы балансировать на ягодицах. Старайтесь не касаться ногами.

Затем откройте, лежа на спине, выпрямляя ноги и открывая их, вытягивая руки и открывая их над головой. Не расслабляйтесь полностью на земле, открываясь. Держите ноги оторванными от земли, а лопатки слегка приподняты. Прижмите нижнюю часть спины к земле, чтобы пресс работал.

Затем сядьте и снова балансируйте на ягодицах, поджав колени и обхватив руками голени. Сделайте паузу на секунду, затем вернитесь в режим «Банан», удерживая мышцы живота в напряжении, а ноги и плечи оторванными от земли. Не расслабляйтесь и не расслабляйтесь, открываясь.

Перевернитесь на другой бок, снова не перекатываясь полностью, перед тем как повторить «Банан и вишневую бомбу». Продолжайте чередовать бочки в каждом направлении.

Косые V-образные упражнения — Проработайте косые мышцы живота и ягодицы с косыми V-образными упражнениями.Это также отличное упражнение для пресса в передней плоскости, которое наверняка проработает одну из этих проблемных областей — наши «ручки любви».

Для выполнения наклонных V-Ups лягте на бок, слегка откинувшись назад на мясистую часть ягодиц, чтобы ваше тело было слегка развернуто к потолку. Вытяните нижнюю руку перед собой чуть ниже уровня плеч и немного выведите прямые ноги вперед, одна на другую.

Удерживая ноги вместе, поднимите ступни к потолку, напрягая верхнюю часть тела, чтобы протянуть верхнюю руку к ступням.«V вверх» на боку, надавливая на нижнюю руку, когда вы используете пресс, чтобы поднять ноги и протянуть верхнюю руку к пальцам ног. Поднимите ноги как можно выше, как можно выше.

Затем расслабьтесь, но не расслабляйтесь полностью внизу. Держите ноги слегка приподнятыми и только слегка коснитесь нижним плечом земли.

Затем снова поднимитесь, толкая руку о землю, используя пресс и ягодицы, чтобы поднять ноги и потянуться к ступням.

Выполните все повторения с одной стороны перед переключением.

V-Ups — V-Up — это сложный вариант сидячего тела для всего тела, который требует большой силы и устойчивости корпуса, а также сильных квадрицепсов и хорошей мобильности.

Новичкам, возможно, потребуется держать колени согнутыми во время выполнения этого движения, или они могут захотеть начать с базового удержания лодки, чтобы помочь им повысить устойчивость своего корпуса.

Чтобы сделать V-Up, лягте на спину, вытянув ноги прямо перед собой, а руки вытяните назад над головой.Затем, держа ноги прямо, немного приподнимите их над землей и прижмите нижнюю часть спины к земле. Включите пресс, слегка оторвав лопатки от земли.

Затем поднимите ступни к потолку, держа ноги прямыми, когда вы поднимаетесь, чтобы балансировать на ягодицах, вытягивая руки вверх к пальцам ног. Постарайтесь подняться как можно выше. Сделайте паузу на секунду, удерживая равновесие на ягодицах.

Новичкам, возможно, потребуется больше сгибать ноги или даже начать с кранча всего тела.

Затем лягте обратно, но не полностью расслабляйтесь на земле. Держите пресс в напряжении, не касайтесь ногами и не расслабляйте полностью плечи. Вытяните руки назад над головой, а затем снова поднимитесь, протягивая руки к ступням, когда вы снова балансируете на ягодицах.

Убедитесь, что вы чувствуете, как работает пресс, а не поясница.

Чередующиеся V-Ups — Если вы еще не готовы к полноценным V-Ups или если вы хотите разнообразить Bicycle Crunch, вам следует попробовать чередующиеся V-Ups.Это еще одно отличное упражнение на вращение, которое действительно поработает и бросит вызов вашему прессу.

Для выполнения попеременных V-Ups лягте на спину, вытянув ноги прямо перед собой, а руки опущены по бокам. Поднимите одну ногу к потолку, а затем оторвите другую ногу от земли, сжимая ягодицы. Прижмите нижнюю часть спины к земле и напрягите пресс, поднимая ноги вверх.

Затем согните верхнюю часть тела, протягивая противоположную руку к пальцам поднятой ноги.Слегка надавите рукой на землю, прижимая нижнюю часть спины к земле, и поднимитесь как можно выше, поворачиваясь к этой поднятой ноге. Сожмите ягодицу ноги близко к земле, чтобы защитить нижнюю часть спины. Не касайтесь этой ногой земли. Держите его выше, чтобы облегчить движение.

Затем опустите поднятую ногу, поднимая другую ногу к потолку, и согните ее, чтобы дотянуться до противоположной ступни. Чередуйте стороны.

Убедитесь, что нижняя часть спины плотно прижата к земле, когда вы поднимаетесь как можно выше, сохраняя при этом ноги как можно более прямыми.

Новичкам может потребоваться коснуться одной ногой земли вместо того, чтобы держать ее над землей. Им также может потребоваться больше сгибать колени.

Двигайтесь быстро, сгибаясь как можно выше.

Скручивания всего тела — Этот вариант скручивания бросит вызов и проработает ваш пресс — нижний, верхний и все, что между ними. Поскольку это движение сочетает в себе базовые скручивания и скручивания нижней части тела, это очень сложное движение. Убедитесь, что ваш пресс действительно работает, когда вы это делаете, и что нижняя часть спины не берет верх.

Чтобы выполнить кранч всего тела, лягте на спину, вытянув ноги прямо перед собой, а руки вытяните над головой. Вы также можете положить руки за голову или даже на грудь. Затем прижмите нижнюю часть спины к земле и задействуйте пресс, отрывая ступни от земли. Чем выше вы держите ноги, тем легче будет двигаться.

Затем подтяните колени к груди, напрягая верхнюю часть тела, поднимая лопатки как можно выше над землей.Сохраняйте пространство между подбородком и грудью, когда поднимаете лопатки над землей. Вы можете держать руки за головой или опустить руки над головой и подтолкнуть локти к коленям.

Сожмите вместе нижнюю и верхнюю часть тела, прижимая нижнюю часть спины к земле, затем расслабьте верхнюю часть тела, выпрямляя ноги. Не касайтесь пятками земли, когда вы выпрямляетесь. Чем выше вы будете держать ноги, выпрямляя их, тем легче будет движение.При выпрямлении не позволяйте пояснице подниматься вверх. Держите пресс в напряжении. Если ваша поясница берет верх, сделайте шаг назад.

Тогда вернитесь назад.

Новички также могут сделать подтяжку коленей, а затем держать колени согнутыми и хлопать пальцами ног вниз, если выбивать ноги слишком сложно для начала.

Русские скручивания — Русские скручивания — еще одна замечательная разновидность удержания лодки, которая добавляет вращение. Новички могут выполнять их без веса, или вы можете использовать гантели, медицинский мяч или даже боевые канаты, чтобы усложнить их.

Для выполнения Русские скручивания с медболом , начните сидя на земле, согнув колени и поставив ступни на землю. Держите медицинский мяч обеими руками, а затем качнитесь назад, чтобы сбалансировать попу, поднимая ступни над землей. Напрягите пресс, удерживая медицинский мяч у груди.

Затем, не позволяя ступням соприкасаться, поверните верхнюю часть тела и дотянитесь до медицинского мяча за пределами одного бедра, чтобы коснуться земли. Держите ноги над землей и верните мяч в центр, прежде чем вращать его, чтобы дотянуться до земли за пределами вашего другого бедра.

Выполняйте большие повороты и двигайтесь быстро, сохраняя равновесие на ягодицах. Не позволяйте нижней части спины напрягаться во время движения.

Вы также можете выполнить Русский Твист Партнерского Медболла. Посмотрите здесь.

Чтобы сделать Battle Ropes Russian Twist , установите Battle Ropes и сядьте на его конец. Сядьте в футе или двух от конца ручек, а затем возьмитесь за ручку в каждую руку так, чтобы ручка была направлена ​​вверх к потолку. Откиньтесь назад и балансируйте на ягодицах, согнув колени и оторвав ступни от земли.

Затем поверните верхнюю часть тела и ручки вниз к земле за пределами одного бедра, удерживая ступни вверх. Затем поднимите скакалку вверх и над своим телом, чтобы повернуть ручки вниз за пределы другого бедра. Быстро двигайтесь от бедра к бедру, поднимая веревку вверх и над телом, сохраняя равновесие на ягодицах.

Убедитесь, что веревка немного провисает, чтобы ее можно было перекинуть через себя. Если вы сядете слишком далеко, веревка будет слишком тугой. Новичкам, возможно, придется не опускать пятки, когда они делают Battle Rope Twists.

Приседания «бабочка» — Этот вариант приседания — отличный способ проработать пресс, а поскольку ваши ноги не выпрямлены, это немного более сложный вариант. Тем не менее, положение ног «бабочка» может помочь вам удерживать мышцы живота в напряжении и даже немного активнее воздействовать на нижнюю часть пресса.

Для выполнения приседаний «бабочка» начните с сидения на земле и сведите ступни вместе, позволяя согнутым коленям раскрыться в растяжку «бабочка».Прижмите пятки к телу (от вашей подвижности зависит, насколько близко вы их приблизите).

Держа колени открытыми, а ступни вместе, лягте на землю. Вы можете вытянуть руки над головой или прижать их к груди. Затем сядьте, перекатитесь так, чтобы поясница оставалась связанной с землей до конца. Поднимите руки к ступням или прижмите их к груди. Чем больше вы размахиваете руками, тем легче будет движение.

Затем лягте обратно.Вроде откат назад. Не просто опускайтесь вниз и позволяйте нижней части спины выгибаться. Обязательно перекатывайтесь так, чтобы вы прижали нижнюю часть к земле.

Затем повторите, снова сидя (снова не забудьте сделать перекат, чтобы задействовать пресс). Держите ноги на земле. Если вы будете держать ноги немного прямее, это будет легче, чем если бы вы приблизили пятки к телу.

TFW Sit Ups — TFW Sit Up — еще один отличный вариант приседаний для всего тела.Это движение проработает ваш пресс и не даст вам использовать руки, чтобы помочь вам подняться. Это сложнее, чем кранч всего тела, но не так сложно, как V-Up. Это что-то вроде вишневой бомбы, но без раскрытия и необходимости балансировать наверху. Это также отличный вариант для тестирования приседаний, который использует Training For Warriors в качестве одного из своих фитнес-тестов.

Чтобы выполнить TFW Sit Up, лягте на спину, вытянув ноги прямо перед собой, а руки положите под подбородок.

Затем сядьте, подтянув колени и положив руки на голени. Когда вы примете положение сидя, поставьте ступни на пол. Не поднимайте руки над головой, чтобы сесть. Сидя, вы можете перемещать руки из-под подбородка к ногам вверху.

Затем лягте обратно, выпрямив ноги перед собой, и заведите руки под подбородок. С помощью этого варианта приседания вы можете расслабиться внизу и коснуться плечами и пятками вниз.

Повторите это упражнение, снова сядьте и снова сожмите колени, хватаясь за голени. Двигайтесь как можно быстрее. Когда вы садитесь и снова ложитесь, не прогибайте поясницу. Прижмите его к земле и почувствуйте, как работает ваш пресс.

Если ваша нижняя часть спины берет верх, попробуйте базовое приседание или даже прогрессию с наклоном таза.

Полное приседание — Полное приседание — это базовое приседание, которое может научить вас, как больше «перекатывать», чтобы действительно задействовать пресс во время сидения, вместо использования поясницы.

Чтобы выполнить полное приседание, вы можете выполнить вариант, когда вы поднимаетесь над головой, когда садитесь, или можете тянуться к пальцам ног. Если вы изо всех сил пытаетесь свернуться и держать пресс в напряжении и работать, это может помочь, если потянитесь к пальцам ног.

Чтобы выполнить полное приседание (вытягивая руку к пальцам ног), лягте на пол, вытянув ноги и руки над головой. Вы также можете поднять руки к потолку, если хотите ограничить помощь, которую вы получаете от «размахивания» руками.Затем перекатитесь, чтобы сесть, сначала поднимая лопатки, затем остальную часть позвоночника и, наконец, поясницу.

Когда вы «перекатываетесь», вытяните руки вперед и к ногам. Затем лягте обратно, вытянув руки вверх над головой.

Повторите, снова сев. Если вам трудно сесть, вы можете держать в руках легкие гантели. Вес действительно может облегчить задачу.

Посмотрите видео с обоими вариациями полного приседания!

Sprinter Sit Ups — Sprinter Sit Up — еще одна разновидность V-Up, которая изолирует и прорабатывает каждую сторону немного более независимо.Это немного проработает ваши квадрицепсы, а также повысит стабильность корпуса.

Чтобы выполнить Sprinter Sit Up, лягте на спину, выпрямите ноги и опустите руки по бокам. Затем слегка приподнимите обе ноги над землей. Новички могут держать одну ногу на земле.

Затем сядьте, балансируя на ягодицах, согнув одно колено и подтянув его к груди. Вытяните руки к ступням, балансируя на ягодицах с втянутым коленом.

Лягте обратно и выпрямите обе ноги, но постарайтесь не отрывать их от земли. Кроме того, не расслабляйте полностью плечи на земле, когда ложитесь обратно. Держите пресс в напряжении.

Затем сядьте и поднесите другое колено к груди. Продолжайте чередовать, пытаясь оторвать обе ноги от земли, когда снова выпрямляетесь. Убедитесь, что вы чувствуете, как работает пресс, а не поясница.

Тренировки с использованием скручиваний и приседаний

Одна из моих любимых тренировок с использованием скручиваний и / или приседаний — это небольшая кардио-тренировка, представленная ниже.Вы можете использовать любое оборудование, на котором написано «Гребец», а затем выполнять другие перечисленные упражнения.

Тренировка:

Завершите 4-5 раундов каждой цепи. Отдыхайте столько же, сколько вы работали между раундами. Затем отдыхайте около 2 минут между кругами.

# 1:
Гребец, 20 секунд
5-8 повторений Burpees
5-8 повторений Banana Twists

# 2:
Гребец, 20 секунд
3-5 повторений на каждую сторону Sit Thrus
8-10 повторений Cherry Bombs

# 3:
Гребец, 20 секунд
5-8 повторений на каждую сторону Подъём конькобежца
8-10 повторений Приседания с бабочкой

Чтобы узнать больше о тренировках с использованием скручиваний и приседаний, посмотрите эти:

Помните, что скручивания и приседания не должны быть единственной основной работой, которую вы выполняете, но они имеют свое место в хорошо продуманной программе тренировок.Они могут не только развлечься, но и стать отличным способом научиться задействовать мышцы пресса и даже сжечь их!

Упражнения на канатной машине для пресса

Забудьте о приседаниях, канатная машина — отличный помощник в поисках шести кубиков. Наше руководство по упражнениям на канатном тренажере содержит советы о том, как использовать постоянное сопротивление кабеля и разделено на три части:

  1. Начинающий: Сначала вы изучите преимущества скручивания с натяжением кабеля над головой, а затем два упражнения на скручивание туловища, которым помогают контролируемые движения рук, нацеленные как на пресс, так и на косые мышцы живота (возможно, скрытые этими ручками любви).
  2. Промежуточный уровень: Теперь пора воздействовать на разные части пресса, чтобы добиться максимальных результатов. Эти упражнения включают улучшенный скручивание троса в положении лежа на спине, обратное скручивание, направленное на нижнюю часть пресса, и скручивание троса одной рукой для максимального сокращения.
  3. Продвинутый: Вот где становятся победителями. Начав с испытанного и надежного метода, броска дзюдо, вы затем перейдете к скручиванию на тросе с двойным натяжением, чтобы воздействовать на всю область живота. Добавление гимнастического мяча к тренировкам максимизирует силу и стабильность корпуса за счет подъема ножки с тросом, прежде чем подвергнуть туловище постоянному напряжению с помощью деревянного бруса с высоким тросом.Затем можно вернуться к гимнастическому мячу, чтобы закончить его русскими поворотами, и вы овладеете искусством тренировки брюшного пресса.

Теперь вы можете включить их в свои тренировки. Либо используйте их в качестве финишера, выбирая два или три движения и переключаясь между ними с минимальным отдыхом между ними, либо на протяжении всей тренировки, используя их в суперсете между подходами более крупных комплексных упражнений для всего тела. В результате вы получите более сильное и устойчивое ядро, готовое к работе в тренажерном зале и вне его.

Упражнения на канатном тренажере для начинающих

Сильное сжатие каната

Используя высокий канат, встаньте на колени и возьмитесь за ручку за голову.Напрягите пресс и согните плечи вниз, удерживая руки в одном месте у головы. Сделайте паузу в конце движения, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Тяга на одной руке

Встаньте в раздельную стойку, удерживая низкий трос в руке, противоположной передней ноге. Отклоните туловище от тренажера и заведите трос на бок.

Жим одной рукой

Примите раздельную стойку лицом в сторону от тренажера, удерживая высокий трос за плечо в руке, противоположной передней ноге.Скрутите туловище и вытяните трос перед собой.

Упражнения на промежуточном канатном тренажере

Низкий хруст кабеля

Лягте на землю так, чтобы ступни были максимально удалены от тренажера, удерживая низкий кабель обеими руками у лба. Отрывайте плечи от пола, задержитесь на мгновение, затем снова опустите.

Обратный скручивание троса

Лягте на спину так, чтобы ноги были направлены к тренажеру, и обхватите низкую ручку троса вокруг лодыжек. Поднимите ноги так, чтобы бедра стояли вертикально, а колени согнуты под углом 90 °.Поднимите бедра от пола, затем медленно опустите их.

Кросс-скручивание на одной руке

Встаньте на колени перед тренажером, держа в одной руке перед лицом высокий трос. Согните плечи к коленям, не позволяя телу скручиваться в стороны. Сделайте паузу внизу, затем медленно поднимитесь.

Продвинутые упражнения на тросе на тренажере

Бросок в дзюдо

Встаньте боком к тренажеру в широкой стойке. Обеими руками держите высокий трос со стороны от себя, ближайшей к тренажеру.Отклонитесь от тренажера и натяните трос через плечо, затем согните его вперед, потянув трос вниз.

Скручивание троса

Лягте между двумя тросами, держа одну ручку обеими руками за голову, а другую за лодыжки. Локти и колени должны быть согнуты под углом 90 °. Одновременно поднимите плечи и бедра от земли, сделайте паузу на мгновение, затем опустите.

Подъем ноги с тросом для гимнастического мяча

Лягте на гимнастический мяч с низкой ручкой для троса вокруг ног.Для устойчивости возьмитесь за шест за голову и вытяните ноги в сторону тренажера. Поднимите ноги, стараясь, чтобы туловище оставалось как можно более неподвижным на мяче.

Дровосек с высоким тросом

Встаньте боком к тренажеру, держа высокий трос в стороны обеими руками, повернув туловище к тренажеру. Поверните туловище и протяните трос вниз и поперек тела, сохраняя спину прямой и напряжением корпуса.

Кабель Русский твист

Лягте на гимнастический мяч спиной к тренажеру.Поверните туловище в сторону тренажера, держа низкий трос обеими руками перед грудью. Держа руки прямыми, поверните туловище и протяните кабель к другой стороне тела.

8 самых быстрых движений — когда-либо

Все мы знаем, что интервальные тренировки сокращают кардио-время почти вдвое, но как насчет тренировок с поднятием тяжестей? Как вы можете выполнить больше движений за меньшее время в тренажерном зале? Секрет в «комбинациях». Комбинации — это движения, которые объединяют два или более упражнений в одно — вместо приседаний с последующим жимом военным, теперь вы будете выполнять оба вместе, что нацелено на большее количество групп мышц за то же время.Это дает вашему телу огромный стимул для роста и ускоряет метаболизм для значительной потери жира; с таким количеством движущихся частей вы также получите много преимуществ для кардио и кондиционирования.

Попробуйте эти восемь комбинированных упражнений, чтобы стать сильнее и опереться в крайнем случае.

Приседания и жим гантелей

Держите две гантели за плечи нейтральным хватом. Встаньте на ширине плеч, слегка расставив пальцы ног. Начните движение с сидения назад, разведя колени в стороны.Спускайтесь ниже параллели, сохраняя нижнюю часть спины ровной. Внизу просуньте пятки и расставьте колени. Подъезжайте и одновременно толкайтесь над головой.

Восемь лучших упражнений с гантелями для шести пакетов >>>

Сплит-приседания и тяга на тросе

Установите D-образную рукоятку канатного тренажера на высоту груди и возьмитесь за рукоятку одной рукой. Примите стойку для раздельного приседания. (На той стороне, которая держит ручку, эта нога должна быть позади.) Выполняйте тягу с прямым позвоночником. Затем пригнитесь прямо вниз, чтобы выполнить раздельное приседание, и двигайтесь вперед пяткой. Не позволяйте переднему колену скользить мимо носка.

Тренировка крошечного спортзала >>>

Шаг вперед и жим гантелей

Возьмите в руки две гантели и поставьте одну ногу на ящик или скамью. Перетащите весь свой вес на эту ногу и подтолкните себя пяткой. Избегайте отталкивания нижней ногой. В верхней части ящика выполните жим над головой с обеими гантелями.Спускаясь, не прыгай. Шагайте вниз по одной ноге.

Тренировка сисек для мужчин >>>

Приседания и тяга на тросе

Установите ручку троса на высоту груди и возьмитесь за ручку одной рукой. Встаньте на ширине плеч, слегка расставив пальцы ног. Начните движение с сидения назад, разведя колени в стороны. Спускайтесь ниже параллели, сохраняя нижнюю часть спины ровной. Когда вы опускаетесь, потяните ручку троса к себе.Внизу просуньте пятки и расставьте колени. Поднимаясь, вытяните руку прямо вперед.

7 упражнений, которые вам нужны в повседневной жизни >>>

Румынская становая тяга и тяга в наклоне

Старт из стойки со штангой или гантелями. Отведите бедра назад, держите спину в нейтральном положении и опускайтесь, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий. Колени должны быть слегка согнуты. Внизу изнанки удерживайте положение наклона и выполните тягу.Затем вернитесь в исходное положение.

15 фитнес-приемов и тактик на 2015 год >>>

Renegade Row

Поставьте две гантели или гантели в форме шестиугольника на ширине плеч. Примите позу для отжиманий, возьмитесь руками за ручки и широко расставив ступни. Выполните отжимание. Сверху нарисуйте одну гирю, поставьте ее, затем сделайте вторую сторону. Это одно повторение.

Мужское руководство по фитнесу и страданиям >>>

TRX Атомные отжимания

Начните с ног на тренажере с подвеской TRX или на скользящей поверхности.Сделайте отжимание, а затем подтяните колени к груди и оттолкните их назад.

Больше мышц за меньшее время >>>

Боковая планка и трос

Лягте на бок и положите предплечье на землю перпендикулярно своему телу. Держите тело прямо, ягодицы напряженными, а плечи втянутыми. Не позволяйте бедрам провисать. Держа руку сверху, возьмитесь за ручку троса и начните грести, сохраняя неподвижность тела.

Тренировка верхней части тела Джо Манганьелло >>>


Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

наклонных скручиваний для лучшего набора из шести

Вам нужна идеально точеная упаковка из шести штук, разорванный набор для стирки пресса прямо из фильмов о супергероях и рекламы нижнего белья.Итак, вы начинаете приседать. И в какой-то момент вы понимаете, что хотите вырезать и боковые стороны вашего ядра.

Итак, вы начинаете играть с наклонными скручиваниями. Это первое наклонное упражнение, которое пробуют многие люди, базовое упражнение, которое по ощущениям немного отличается от стандартного скручивания или приседаний. Наклонные скручивания — не лучший вариант из упражнений на наклонные, но это быстрое и легкое движение с собственным весом, которое может выполнять каждый, в любое время и в любом месте.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Однако первый ключ выполняет его правильно. Однако в долгосрочной перспективе вам захочется освоить наклонные скручивания, а затем перейти к серии более совершенных наклонных движений, которые бросят вызов вашему ядру и построят вашу шестерку лучше и сильнее.

Косые скручивания

Выполнить наклонные скручивания просто: лягте на спину, как будто собираетесь приседать.Руки должны быть за головой, поддерживая шею. Однако не позволяйте подбородку касаться груди; Представьте, что у вас все время лежит яблоко между подбородком и грудью.

Теперь скрестите правую ногу над левой и опустите правое бедро с согнутым коленом на землю. Приклейте левое бедро к земле. Держа туловище в напряжении, напрягитесь как можно выше, оторвав лопатки и туловище от земли, насколько это возможно. Опустить с контролем.

Когда, как часто и сколько?

Стремитесь сделать 3 подхода по 20–30 повторений на каждую сторону, чтобы развить общую силу кора.Ядро можно тренировать ежедневно, так что вы можете делать это движение, когда захотите. Старайтесь делать это в конце тренировки.

Но подождите, вы сказали, что есть более наклонные ходы?

Да. Косой кранч неплох, но он не учит вас использовать мышцы кора (или косые мышцы живота) так, как в реальной жизни. Ваши косые мышцы живота, помимо прочего, сопротивляются вращению туловища и создают его. Используя их для этого, вы нарастите мышцы и создадите тот худощавый вид стиральной доски, который вам нужен, а также подготовит вас к реальным действиям, например, к подъему коробки из неудобного угла или удару по бейсбольному мячу или мячу для гольфа с большой дистанции.

Вот три альтернативы наклонным скручиваниям, которые могут построить желаемое ядро.

Pallof Press

Жим Паллофа позволяет задействовать все мышцы кора — наряду с косыми мышцами, вы прорабатываете пресс, поясницу и ягодицы, особенно если вы выполняете версию упражнения на коленях. Вы можете выполнять движение с помощью троса и ручки или ленты сопротивления, обернутой вокруг устойчивого якоря примерно на уровне груди.

Возьмитесь за ручку кабеля или браслета обеими руками, удерживая их в центре груди.Сожмите корпус и вытяните руки вперед. Удерживайте позицию не менее 2 секунд. После того, как вы выполнили все повторения с одной стороны, переключитесь на другую. Попробуйте начать с 3 подходов по 8-10 повторений.

Чтобы сделать движение еще более сложным, держите руки в стороны еще дольше, сжимая ягодицы и корпус, чтобы оставаться стабильным. Добавьте еще одно измерение к жиму Палоффа, начав с высокого положения на коленях или с смещением одного колена перед другим.

Неравномерные пустотелые породы

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Удержание полым телом — это прекрасное упражнение на ядро, которое заставляет ваш пресс выполнять одну из своих ключевых функций: удерживать грудную клетку в напряжении. Чтобы войти в захват полого тела, вы просто лягте на землю, прижмите нижнюю часть спины к земле и удерживайте ее, слегка приподняв прямые ноги и лопатки в воздух.

Неровная полая скала усложняет задачу и больше нагружает ваши наклонные поверхности.Вы держите легкие гантели в каждой руке, вытягивая одну руку над головой, а другую руку в сторону как можно дальше. Просто удерживая полый камень этими грузами, вы будете испытывать трудности с опорой; рука, вытянутая в бок, заставит ваше туловище вращаться, и ваша задача в этом движении — убедиться, что этого не произойдет. Удерживайте от 10 до 15 секунд, затем поменяйте сторону.

После того, как вы освоите эту задержку, изучите неровную полую скалу, которая позволит вам поддерживать это напряжение сердечника, раскачиваясь вперед и назад.Попробуйте описанную выше схему для серьезного испытания под углом.

Фермерская сумка с одной рукой

Мужское Здоровье

В одноручном фермерском переноске вы держите тяжелый груз на одной стороне туловища и просто. . . ходьба. Эта смещенная нагрузка сместит ваш торс по центру, но вы не должны допустить этого. Во время ходьбы вы должны поворачивать косые мышцы живота, чтобы выпрямить туловище и сохранить хорошую осанку.

Это отличный реальный чистовой ход для сердечника, который можно использовать по-разному.Используйте его, чтобы начать тренировку, ходите на любое расстояние (подумайте, от 10 до 15 ярдов для каждой руки, 2 подхода) или на время (30 секунд на руку, 2 подхода). Или используйте его как финишер, идя на расстояние или время.

Для получения дополнительных советов и программ от Самуэля ознакомьтесь с нашим полным набором тренировок Eb и Swole. Если вы хотите попробовать еще более конкретную программу, рассмотрите программу Eb New Rules of Muscle .

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S.
Эбензер Самуэль, К.S.C.S. — фитнес-директор компании Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним опытом тренировок.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Pistol Crunch | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Основные мышцы: Пресс, поясница
Вторичные мышцы: Ягодицы, сгибатели бедра, квадрицепсы
Оборудование: Нет оборудования

Инструкции по сжатию пистолета

1.Сядьте, согнув ноги и руки прямо у бедер.
2. Вытяните правую ногу, поднимите ногу вверх, а затем снова опустите.
3. Прижмите правое колено к груди, вытяните ногу и повторите подъем.
4. Выполните один подход, а затем повторите с противоположной ногой.

Правильная форма и характер дыхания

Включите ядро ​​и, для получения максимальной выгоды, сохраняйте медленные и контролируемые движения. Держите спину прямо, шею и голову расслабьте и выдыхайте, прижимая колено к груди.

Из магазина

Преимущества упражнений

Пистолетный кранч задействует мышцы кора и помогает укрепить пресс, нижнюю часть спины, сгибатели бедра, ягодицы и квадрицепсы. Хотя это упражнение кажется легким, на самом деле оно довольно эффективно и отлично подходит для наращивания длинных, стройных и женственных мышц.

Демонстрация пистолетного кранча

подходы и повторения

Начните с 3 подходов по 12–16 повторений на каждую сторону и, если вы хотите сохранить частоту сердечных сокращений в «зоне сжигания жира», соедините кранч из пистолета с боковым краном на одной ноге и ветряной мельницей для катания на коньках.

Сожжено

калорий

Чтобы подсчитать количество сожженных калорий при выполнении кранча из пистолета, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Связанные базовые упражнения

Попробуйте эти другие базовые упражнения, чтобы подтянуть, подтянуть и укрепить пресс, косые мышцы живота, широчайшие мышцы и поясницу:
Сидячие велосипеды V
Обратные скручивания с поворотами
Т пресс
Лыжи пресс

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки для нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *