Обратные отжимания: Обратные отжимания на трицепс | willandwin.ru

Обратные отжимания на трицепс | willandwin.ru

Обратные отжимания — это базовое упражнение для развития трехглавой мышцы плеча(трицепса). Оно отлично подойдет тем людям, кому сложно отжиматься на брусьях или они испытывают болевые ощущения при их выполнении. Существует несколько разновидностей выполнения данного упражнения. Рассчитанные они на людей, с разной степенью натренированности. От новичков до профессионалов. Также есть возможность использовать отягощение. К сожалению, большинство атлетов игнорируют обратные отжимания, отдавая предпочтение изолированным упражнениям. Таким как: ЖИМ К НИЗУ В БЛОЧНОМ ТРЕНАЖЕРЕ или ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ. Да эти упражнения хорошие, и с помощью них можно придать трицепсу выразительную форму. Но для начала нам надо нарастить мышечную массу, чтобы было из чего ее строить. Вот для этого нам и нужны базовые упражнения. И обратные отжимания, отлично справиться с данной задачей. 

Какие мышцы задействуют обратные отжимания? 

Как я сказал ранее, обратные отжимания направлены на развитие мышц руки. А именно трицепса. В данном упражнении задействуется все три головки:

• Латеральная. Наружная головка трицепса. 
• Длинная. Располагается посередине. В обратных отжиманиях мы можем как следует ее растянуть
• Медиальная. Внутренняя головка. Является самой маленькой. Но при этом берет на себя большую часть нагрузки. 

Также включаются дополнительные мышцы:

• Грудные. Особенно хорошо они работают в негативной фазе. То есть вовремя опускали тела вниз. В данном положении они максимально растянуться. 
• Передняя дельта. За положение данной мышцы надо вести постоянное наблюдение. У новичков мышцы дельт более жесткие. А это значит их сложнее растянуть. И пока они не станут эластичными, существует большой риск травмировать данную мышечную группу. 

обратные отжимания

обратные отжимания

Ну и конечно же не стоит забывать про мышцы, которые работают в статике (без движения).  

• Предплечье. Не буду описывать каждую, так как предплечье насчитывает чуть меньше 20 мышц в своем арсенале. И практически все из них задействованы в обратных отжиманиях. Благодаря им фиксируется наши руки. 
• Мышцы живота. Речь идет о прямой и косых мышцах живота. Они фиксируют наш позвоночник и предотвращают наклон туловища вперед. 
• Спина. Сюда входят ромбовидные, выпрямитель позвоночника, широчайшие, трапеция. Все эти мышцы позволяют держать нашу спину прямой. И дают возможность изолировать грудные мышцы и исключить включения передней дельты. Происходит это за счет сведения лопаток. В следствии чего грудь выставляется вперед, а плечи уходят назад. 

Как вы видите вроде бы несложное упражнение. Но при этом задействует практически все тело. 

Плюсы и минусы обратных отжиманий

Не устану повторять, что данное упражнение очень эффективно. И имеет больше количество плюсов. 

Плюсы

• Задействует сразу три пучка трицепса. Это позволяет нам сократить время тренировки. Так как будет достаточно одного упражнения, чтобы достойно нагрузить трехглавую мышцу. 
• Благодаря большому обилию вариаций выполнения, его могут выполнять атлеты с любым уровнем подготовки. От новичка до профессионала. 
• Доступность упражнения. Для его выполнения не требуется специальный инвентарь. Поэтому делать его можно в любом месте: дома, в тренажерном зале и на улице. 
• Трицепс находиться в постоянном напряжении как в положительной фазе, так и в негативной. 
• Очень легко добавлять отягощение. Его роль может выполнять: гиря, штанга, блин или простая бутылка. Для тех, кто тренируется дома или на улице. В качестве отягощением можно использовать обычный портфель, набитый бутылками с водой или песком. 
• Если выполнять обратные отжимания на постоянной основе, можно увеличить ширину грудной клетки.  
• Так же работает большое число мышц стабилизаторов. Которые мы не сможем задействовать ни в одном изолированные упражнении на трицепс. 
• Является хорошей заменой отжиманий на брусьях. Поэтому если вы по какой-либо причине не можете их выполнять. Тогда смело используйте обратные отжимания. 

Как вы видите список достоинств достаточно весомый. Поэтому я не понимаю, почему это упражнение начинает выходить из моды. Ведь пока никто не изобрел ничего лучше, чем базовые упражнения. И не важно использует атлет фармакологию или пытаешься добиться всего своими силами. Если вы ищете эффективное упражнение на трицепс, то вот оно! 

Конечно, как я всегда говорю, любое упражнение имеет минусы. 

Минусы

• Я уже об этом говорил. Что данное упражнение является травмоопасным для ваших дельт. Поэтому не стоит сразу же хватать большой вес. Дайте время своим мышцам стать более эластичными. И тогда вас не потревожат травмы. 

Варианты выполнения

Для простоты понимания данной темы. Я буду описывать варианты упражнения от простого с которого следует начинать новичкам. И закончу более сложным. 

Обратные отжимания от пола

Обратные отжимания от пола

Обратные отжимания от пола

Это самый простой вариант, который позволит нашим трицепсам окрепнуть и перейти на следующий уровень. Выполняется он от пола. Для того чтобы приступить к упражнению, мы должны принять начальную позицию. Для этого садимся на пол. Руками упираемся в пол, так чтобы пальцы смотрели в направлении пяток. Ноги сгибаем в коленном суставе, а ступнями упирается в пол. Выпрямляем полностью руки. Спина прямая, лопатки сведены. Из этого положения мы начинаем выполнять упражнение. Конечно амплитуда будет небольшой, так как от таза до пола очень маленькое расстояние. Но можно немного ее увеличить. Для этого используются специальные упоры для отжиманий. Если они отсутствуют, то подойдут гири или гантели. На них мы будем опираться руками. В общем поэкспериментируйте и выберите более удобный для вас инвентарь. Также можно полностью распрямить ноги и упирается в пол пятками. Это усложнит упражнение и даже с небольшой амплитудой, можно будет сильнее нагрузить трицепс. Данный вариант поможет отработать технику упражнения и новичкам я бы советовал начинать с него. 

Уважаемые девушки, обратите внимание на данный вариант. Благодаря этому упражнению вы сможете придать своим рукам более натренированный вид. И не бойтесь, ваши трицепсы не станут такими же большими как у мужчин.  

Обратные отжимания от скамьи с ногами на полу

Обратные отжимания от скамьи с ногами на полу

Обратные отжимания от скамьи с ногами на полу

Это уже более сложная вариация обратных отжиманий. За счет того, что мы руками будем упираться не в пол, а в скамью. Ну или любую другую возвышенность: скамью, стул, диван или невысокий турник. У нас увеличится амплитуда движения. И мы сможем задействовать весь потенциал нашего трицепса. Но не забывайте про риск травмировать дельту! Поэтому опускаться вниз следует до того момента, пока вы не начнете испытывать болевые ощущения в плечах. Если почувствовали, значит это ваша максимальная глубина движения. Для того, чтобы выполнить данный вариант, нам понадобиться скамья для жима лежа. Иногда используют степ платформу, но на мой взгляд у нее очень маленькая высота. И поэтому упражнение сильно отличаться от отжиманий от пола не будет. Установите скамью. Сядьте на нее и упритесь ладонями в ближний к вам край. Пальцы развернуты в направлении пяток. Выпрямите полностью руки, а тело подайте немного вперед, чтобы при сгибании рук, вы могли опуститься вниз. Что касается положения ног, тут действует такой же принцип. Вы можете их согнуть в коленном суставе и упирается ступнями в пол. Данная постановка ног, обеспечит более легкое выполнение упражнения, за счет того, что они будут забирать часть веса вашего тела на себя. Если же хотите усложнить упражнение, тогда выпрямите ноги и пятками упретесь в пол. Вы сразу же заметите разницу. 

Обратные отжимания руки и ноги на скамье

Обратные отжимания руки и ноги на скамье

Обратные отжимания руки и ноги на скамье

Ну и конечно же самый сложный вариант. Чтобы его выполнить, понадобиться две скамьи для жима лежа. Установите их параллельно друг другу. Расстояние подбирается индивидуально под ваш рост. Главное, чтобы ноги лежали на краю скамьи и были полностью прямыми. Исходная позиция идентична предыдущей. Упираемся руками в край одной скамьи, а ноги кладем пятками на другую. Лопатки сведены, спина прямая, взгляд направлен вперед. Мышцы пресса напряжены. Также мы можем усложнить упражнение, положив себе на ноги отягощение. В основном используют диск от штанги («Блин» в простонародье). Его просто кладут себе на ноги ближе к тазу. И выполняют обратные отжимания. По началу будет не совсем удобно это делать. Но немного потренировавшись вы приловчитесь. Также проблему, с тем чтобы положить и убрать блин, можно решить с помощью партнера по тренировкам. Ну или тренера если вы пользуетесь данной услугой. 

Техника выполнения

Примите исходное положение из вариантов, предложенных выше. 

• Далее на вдохе сгибаем руки в локтевом суставе. Делаем это пока не почувствуете покалывание в плечах. Это будет сигналом, что ниже опускаться не надо. 
• Спина должна оставаться ровной на протяжении всего выполнения.
• На выдохе выживаем тело вверх и распрямляем руки. В верхней точке оставляем в локти небольшой сгиб. 

Если вам легко выполнять упражнение с собственным весом. Тогда смело добавляйте отягощение. 

Всем успехов в тренировках!

ХОЧЕШЬ ЗНАТЬ БОЛЬШЕ? ТОГДА ТЕБЕ СЮДА НА willandwin.ru

5 упражнений с весом своего тела, которые могут вам навредить

Любое упражнение с неправильной техникой может привести к травме — и неважно, выполняется оно с тяжёлой штангой или без дополнительного веса. Более того, к упражнениям с весом своего тела вроде отжиманий, подтягиваний или складки на пресс многие подходят несерьёзно, потому что они кажутся простыми и безопасными.

Тем не менее некоторые распространённые ошибки в них способны привести к травмам мышц и соединительной ткани. Мы рассмотрим пять самых популярных домашних упражнений, неправильное выполнение которых может обернуться для вас болью.

1. Обратные отжимания на скамье

Их можно считать более лёгкой альтернативой отжиманиям на брусьях для прокачки трицепса плеча. В нижней точке упражнения плечевая кость сильно выходит вперёд, и связки, удерживающие сустав, растягиваются. В таком положении он теряет стабильность, что увеличивает риск травмы. И чем ниже вы опускаетесь, тем больше стресса испытывают связки.

Более того, в отличие от варианта на брусьях, в обратных отжиманиях на скамье плечи завёрнуты внутрь из‑за постановки запястий пальцами к телу. Так во время отжимания плечевая кость выходит вперёд ещё больше, что увеличивает нагрузку на связки плеча.

В итоге повторяющийся стресс может привести к воспалению и травме.

Как выполнять упражнение правильно

Разверните запястья пальцами в стороны, расправьте и опустите плечи.

Так плечевая кость не будет сильно выходить вперёд, и вы сможете делать отжимания от скамьи без риска травмировать сустав.

2. Складка с фиксированными ногами

Многие выполняют складку на пресс с фиксированными ногами так, как привыкли в школе. Ноги просто убирают под шкаф или диван либо просят кого‑нибудь подержать щиколотки.

Привычное выполнение складки

Да, так вы сможете выполнить больше повторений, но при этом появится риск для поясничного отдела позвоночника. Если прямая мышца живота у вас слабая и не справляется с заданным количеством повторений, во время подъёма корпуса с фиксированными ногами основную работу примут на себя подвздошно‑поясничные мышцы.

Они будут тянуть корпус вперёд, появится ненужный прогиб в спине и компрессия в поясничном отделе позвоночника. Сдавливание дисков может привести к протрузии и грыже, особенно если большую часть времени днём вы проводите в сидячем положении и спина испытывает немалые нагрузки.

Как выполнять упражнение правильно

Чтобы защитить поясницу, выполняйте складку с поднятыми ногами. Найдите низкое устойчивое возвышение и положите на него голени так, чтобы колени были согнуты под прямым углом.

Также можно выполнять скручивания: тот же подъём корпуса, но без отрыва поясницы от пола.

3. Долгая планка

Ещё одно упражнение, которое может стать опасным для вашей поясницы. Планка направлена на проработку мышц кора — вы должны удерживать положение, напрягая мышцы пресса и ягодицы. Но если пресс не готов, а вы настроились на рекорды, поясница начнёт проваливаться (как на фото ниже).

Провисание поясницы в планке

Это создаст компрессию в поясничном отделе позвоночника, и вместо крепких мышц кора вы получите проблемы со спиной.

Как выполнять упражнение правильно

Больше ориентируйтесь не на время, а на то, как долго удаётся сохранить правильную форму. Когда вы стоите в планке, тело должно быть вытянуто в одну линию, без прогиба в пояснице. Напрягайте пресс и ягодицы на протяжение всего упражнения.

Правильная форма планки

Если вы чувствуете, что мышцы не справляются и поясница начинает уходить вниз — закончите подход, отдохните и сделайте ещё раз. Увеличивайте время постепенно, по мере прокачки мышц кора.

4. Отжимания с локтями в стороны

Некоторые люди во время отжиманий расставляют локти в стороны так, что плечо оказывается под прямым углом к телу. Со временем такое исполнение может травмировать соединительные ткани плечевого сустава, что закончится воспалением и болью.

Отжимания с локтями в стороны

Чтобы понять, почему это опасно, нужно рассмотреть особенности строения плеча. Лопаточная кость заканчивается акромионом. Прямо под ним в надостной ямке лопатки проходит надостная мышца, сухожилие которой прикрепляется к плечевой кости.

Вращательная манжета плеча

Когда вы отводите руку в сторону более чем на 70°, акромион немного прижимает сухожилие надостной мышцы через бурсу — рыхлую соединительную ткань, расположенную между ними. Это случается постоянно и в обычных ситуациях не вредит суставу.

Но если этот двигательный паттерн повторяется очень часто — как, например, у маляров, пловцов, бейсболистов — или происходит под нагрузкой — как в отжиманиях с локтями в стороны, — сухожилие может травмироваться, а нарастающее воспаление наградит вас болью в плечах.

Как выполнять упражнение правильно

Чтобы избежать травмы, во время отжимания следите, чтобы локти были направлены назад, а не в стороны.

Так вы не только защитите плечи от травм, но и получите некоторое биомеханическое преимущество. Чем ближе к телу находятся локти, тем меньше плечо силы и удобнее выполнять отжимания.

5. Подтягивания с раскачкой (киппингом)

Подтягивания киппингом — это упражнение, при котором, прежде чем подтянуться к перекладине, вы делаете небольшую раскачку, подавая плечи вперёд, а затем рывком выдёргиваете себя наверх.

Такие подтягивания применяются в кроссфите, чтобы снизить нагрузку на мышцы и сделать как можно больше упражнений в одном подходе. Это оправдано для соревнований в данном виде спорта, но не подходит для домашней прокачки мышц.

Прежде всего надо сказать, что киппинг — это не подводящее упражнение к подтягиваниям, и оно не подходит для новичков. Да, так вам проще будет подтянуться, но, если ваши мышцы и связки не готовы к такой нагрузке, резкие взрывные движения могут повредить мышечные волокна и оставить вас с болью в плечах.

Как выполнять упражнение правильно

Забудьте про любые раскачки и рывки на перекладине, пока не сможете сделать 8–10 строгих подтягиваний в подход.

Если же вы не занимаетесь кроссфитом, киппинг вообще вам не нужен. Он не поможет лучше прокачать мышцы. Наоборот, инерция украдёт часть нагрузки и замедлит рост силы и мышц.

Если вы пока не можете сделать ни одного строгого подтягивания, выполняйте подводящие упражнения, например австралийские подтягивания на низкой перекладине.

Если у вас нет низкой перекладины, попробуйте эксцентрические подтягивания.

Поднимайтесь, используя энергию прыжка, а опускайтесь как можно медленнее. Так вы укрепите нужные мышцы без риска травмироваться.

---

Упражнения с собственным весом могут навредить вам, только если вы делаете их с неправильной техникой. Занимайтесь правильно, и вы получите от них только пользу.

Читайте также 🧐

Занимаемся спортом по-китайски | Спектр

Занимаемся спортом по-китайски

Не бойся идти медленно, бойся стоять на месте.

«Хотелось бы заниматься спортом, но море работы и ребёнок — некогда!». И сидячая работа всё больше обездвиживает и отнимает здоровье — мышцы слабеют, шея хрустит, растёт лишний вес… А в рутинных домашних делах теряется радость, «гормонов счастья» остро не хватает. Конечно, спорт даёт ощущение силы, бодрости, делает подтянутым и гибким, и во время занятий вырабатывается так необходимый «гормон счастья» эндорфин. Но на это надо найти время, подобрать зал и тренера, купить спортивную одежду и обувь. Каких только барьеров себе не воображаем, чтобы не выйти из замкнутого круга, из которого так хочется выйти! Годами собираемся, чтобы допустить малейшее качественное изменение жизни.

Всё гораздо проще. Искусство маленьких шагов в том, чтобы начинать с малого и продвигаться постепенно, без рывков, бешеного темпа и неизбежных срывов. Начните с пятиминутной разминки дома или во время прогулки с малышом. Спортивным снарядом станет и скамейка (отжимания, обратные отжимания, подъём прямых ног, «уголок»), но если возле дома стоит турник и уличные тренажёры — ещё лучше.

Сделайте маленький шаг. Повисите 30 секунд на турнике, прежде чем садиться в машину. Вис на перекладине разгружает позвоночник, растягивает плечевые мышцы, укрепляет руки. Висите по полминуты каждое утро, а через неделю добавьте упражнение на нижней перекладине — несколько подтягиваний широким хватом с опорой на ноги укрепят грудные мышцы. Ещё через неделю добавьте 10-15 минут эллиптического тренажёра. Занятия стимулируют работу сердечно-сосудистой системы и помогают правильно снижать вес. Временные затраты минимальны, экипировки не требуется, а тело живо отзывается: появляется энергия и хорошее настроение. «Не бойся идти медленно, бойся стоять на месте», говорят в Китае.

• 
  «Неподвижный дракон в глубоких водах становится пленником крабов»
• 
  «Шаг за шагом достигнешь великой цели!»

Китайские пословицы

В книге «О чём я говорю, когда говорю о беге» японский писатель Харуки Мураками делится, как втянулся в бег на длинные дистанции, и отмечает медитативность тренировок. Бег помог выработать последовательность и упорство, собраться с мыслями и найти вдохновение.

Как бы парадоксально это ни звучало, занятия спортом помогают креативному мышлению. Во время физической активности, отмечают нейрофизиологи, когда сознание находится в состоянии относительного покоя (не обдумываем рабочие или бытовые вопросы, не потребляем бесконечную информацию соцсетей), включается дефолт-система головного мозга. Словно сами собой всплывают решения, которые не давались при тщательном обдумывании, и рождаются новые идеи.

Попробуйте. Начните с малого и продвигайтесь медленно, но делайте свои маленькие шаги каждый день. Успокойте мозг и заметите, как меняетесь сами и меняется мир вокруг вас.

Шесть опасных для здоровья упражнений и их замена

Большинство горожан ведет малоподвижный образ жизни, что отрицательно сказывается на состоянии здоровья. В такой ситуации очень важны регулярные занятия спортом. К самым популярным физическим нагрузкам относится фитнес, ведь он удобен: упражнения можно делать как в спортзале, так и дома, они не отнимают много времени, есть возможность дозирования нагрузок в зависимости от самочувствия. К сожалению, некоторые элементы фитнес-комплексов не столь безобидны, как кажется: вместо пользы они могут нанести существенный вред здоровью. Ниже приведены упражнения, от которых лучше отказаться.

Скручивания

Скручивания (простые и боковые) предназначены для укрепления мускулатуры плечевого пояса, а также боковых мышц брюшного пресса. По мнению врачей, именно названные движения становятся частой причиной болей в пояснице, верхней части спины и плечах, пишет портал Neboleem.

Дело в том, что в момент скручивания основная нагрузка приходится на позвоночник. При этом передняя часть каждого позвоночного диска резко сжимается, а задняя – растягивается. Деформации подобного рода легко травмируют позвонки, особенно тогда, когда большую часть дня человек проводит в сидячем положении.

Удачная замена боковых скручиваний – упражнение «боковая планка»:

• лечь на бок с упором на руку, а другую руку поднять вверх;
• медленно приподняться, отрывая бедро от опоры и сохраняя спину ровной;
• удерживать такое положение как можно дольше;
• повторить движения на другом боку.

Вместо простых скручиваний рекомендуется, встав на четвереньки, одновременно поднимать ногу и противоположную руку, удерживая их в выпрямленном состоянии в течение нескольких секунд. С помощью этих упражнений можно прокачать мышцы ягодиц, бедер, брюшного пресса и плечевого пояса, не перегружая позвоночник.

Обратные отжимания

Отжимания лицом вверх с упором на отведенные назад руки опасны тем, что в данной ситуации серьезная нагрузка приходится на плечевые и локтевые суставы, находящиеся в неестественном положении. Такие движения чреваты растяжением связок, вывихами и даже появлением мелких трещин в костях.

Если делать отжимания в классической позе (лицом вниз), стараясь держать спину прямой, а ноги согнутыми в коленях, при этом сгибать руки параллельно туловищу, можно задействовать те же мышцы, что и при обратных отжиманиях, но риск травмирования будет минимальным.

Наклоны вперед с отягощением

Это одно из самых популярных упражнений. Считается, что, наклоняясь вперед и держа при этом в руках гантели, человек тренирует мышцы спины, пресса и бедер. К сожалению, такие движения чрезвычайно опасны. Любое перенапряжение, связанное с излишне активными наклонами или минимальным превышением допустимого веса груза, приводит к травмам позвоночника и растяжениям мышц спины.

В качестве замены вполне подойдет упражнение «дровосек»:

• поставьте ноги на ширине плеч;
• на вдохе плавно поднимайте на выпрямленных руках набивной мяч до тех пор, пока он не окажется над правым плечом;
• на выдохе медленно опускайте мяч по широкой дуге к левой ступне, одновременно наполовину сгибая колени;
• повторите движения в другом направлении (от левого плеча к правой ступне).

Подъем гантелей «на бицепс»

Качание бицепсов с отягощением – это упражнение, предназначенное для профессиональных спортсменов, обладающих очень крепкой мускулатурой спины и стремящихся как можно сильнее натренировать определенную группу мышц. Для человека, занимающегося фитнесом с целью улучшения фигуры и общего подъема тонуса, оно скорее вредно, чем полезно.

Гораздо безопаснее и эффективнее выполнять вертикальные сгибания и разгибания рук с отягощением в виде упругой ленты. Для этого используют отрезок резинового бинта, длина которого равна двум расстояниям от пола до талии. Середину ленты пропускают под ступнями, а ее концы берут в руки обратным хватом. Затем сгибают руки поочередно таким образом, чтобы одна из них оставалась полусогнутой, а другая кулаком доставала до плеча. Резиновый бинт обеспечивает упругое сопротивление, позволяющее тренировать мышцы рук и груди, но не создающее излишнюю нагрузку на позвоночник.

«Французский» жим с гантелями

Подъемы и заведения за голову рук с гантелями – чрезвычайно опасные упражнения, чреватые травмами поясницы, плечевого пояса и локтей. Натренировать соответствующие мышцы можно с помощью более безопасных «алмазных» отжиманий. Их делают в классической позе (лицом вниз) с упором на руки, но так, чтобы ладони располагались как можно ближе друг к другу, а локти были направлены в стороны от туловища. Упражнение можно выполнять и с выпрямленными ногами, и с согнутыми коленями, опирающимися на пол, – в зависимости от степени переносимости нагрузок.

Тренажеры для мышц бедра

Тренажеры для укрепления мускулатуры бедер не предназначены для новичков. Чтобы упражнения с ними не стали причиной растяжений связок и мышц промежности, необходимо иметь основательную подготовку. К травмам приводит не только неопытность, но и попытки увеличивать вес отягощения с игнорированием боли и усталости.

Оптимальные упражнения для мышц ног – так называемые зашагивания на платформу. Для данных занятий подойдет любой устойчивый предмет с ровной поверхностью (ящик, невысокий табурет и т. д.). Движения очень просты: нужно подниматься на платформу и спускаться с нее поочередно поднимая правую и левую ногу (прямо или боком). Начинать следует с невысокого предмета, лишь слегка приподнимающегося над полом. Постепенно увеличивая высоту платформы и темп шагов, можно не только улучшить состояние мускулатуры нижних конечностей, но и наладить дыхание, активизировать работу сердца и сосудов, а также избавиться от лишних килограммов.

Поначалу занятия фитнесом должны проходить под контролем опытного тренера. Он подберет индивидуальный комплекс упражнений с учетом состояния мускулатуры, возраста, веса, наличия хронических заболеваний. Это минимизирует риски, связанные с увеличением физической активности. Кроме того, специалист поможет наладить режим занятий: не даст безосновательных поблажек, но и не позволит перенапрягаться и испытывать нагрузки, опасные для здоровья.

Видео по теме:

 

Автор: neboleem.net

Как эффективно накачать верхнюю часть тела: комплекс упражнений с собственным весом

Комплексом упражнений поделился танцующий фитнес-тренер Ник Уолкер. Для их выполнения тебе не нужен инвентарь. Только хорошее настроение, удобная одежда и обувь, а также желание работать над собой.

Примечательно Когда меньше значит больше: 5 преимуществ алкоголя в мини-формате

«Вот пикантная тренировка для твоих груди / плечей / трицепсов / кора. Внимание: все время держи бедра перпендикулярно земле, чтобы мышцы кора оставались в действии», – рекомендует тренер.

Мы же напоминаем, что очень важно разогреться перед тренировкой. Это не только позволит минимизировать риск травматизма, но и положительно повлияет на результаты.

Как накачать верхнюю часть тела – взрывная тренировка

• Отжимание с подъемом
• Отжимание на наклонной скамье с прикосновениями к плечу
• Обратные отжимания на наклонной скамье (лицом вниз)

Не забывай отдыхать между упражнениями хотя бы 30 секунд. Упражнения рекомендуем выполнять в 3 – 4 подходах по 10 – 12 повторений.

Смотри на видео, как правильно выполнять упражнения:

Это интересно Как накачать широкие и сильные плечи: мощный комплекс упражнений от тренера

Эти упражнения можно выполнять отдельно, как суперсет, а также прибавить к своему привычному распорядку тренировок. Во втором сценарии это позволит разнообразить рутину построения тела своей мечты.

Текст публикации Ника Уолкера

Прокачиваем верхнюю часть тела!

Проведи по экрану / сохрани / поделись!

Начни тренироваться со мной сегодня в программе! Зарегистрируйся и приступим к достижению твоих целей.
Вот пикантная тренировка для твоих груди / плечей / трицепсов / кора. Внимание: все время держи бедра перпендикулярно земле, чтобы мышцы кора оставались в действии.

Отжимания с подъемом
Отжимания на наклонной скамье с прикосновениями к плечам
Обратные отжимания на наклонной скамье

Последний слайд – если ты здесь новичок, важно не забывать веселиться. Фитнес не должен быть пугающим. Наслаждайся собой и наслаждайся процессом!

Обратное отжимание помогает сбалансировать мускулатуру

Работа на дому дает множество преимуществ с точки зрения здоровья. Никаких поездок на работу, более гибкий график и легкий доступ к здоровой пище — вот некоторые из моих любимых. Но есть и несколько недостатков, один из которых — увеличенное время экрана.

Мы можем бороться с физическими проблемами, связанными с длительным сидением.

Я провел большую часть 20 лет, работая вне дома. Хотя я никогда не работал в традиционном офисе, я столкнулся со многими из тех же проблем, работая в фитнес-центрах и университетах. Несколько лет назад я перешел на постоянную работу из дома и не оглядывался назад.

На мой взгляд, преимущества намного перевешивают любые недостатки, но я знаю, что сижу слишком много.

Само по себе сидение — неплохая вещь. Всем людям нужен отдых, и сидение — удобный способ уменьшить нагрузку на нижнюю часть тела. Но сидеть по семь или восемь часов каждый день — это чрезмерно, и очень важно найти способы противодействовать физическим потерям, которые может вызвать длительное сидение.

Во-первых, важно каждый час вставать и ходить или растягиваться (или и то, и другое).Сделайте несколько глубоких вдохов, возьмите стакан воды или перекус (орехи, фрукты и т. Д.) И дайте глазам немного отдохнуть.

Я даю отдых своим глазам, выгуливая собак на заднем дворе, даже когда холодно. Подышаем свежим воздухом, немного меняем обстановку и отключаемся на несколько минут. Это отличный психологический и физический перерыв от экрана.

Но есть и упражнения, которые могут помочь. Движения по коррекции осанки призваны противодействовать сгорбленному положению, в котором многие из нас оказываются каждый день.Как правило, эти упражнения включают в себя отведение лопаток друг к другу и / или вращение шеи для снятия напряжения. Цель большинства постуральных упражнений — максимально выпрямить позвоночник, но есть и фитнес-упражнения, которые идут еще дальше.

Упражнение на этой неделе предназначено для укрепления мышц верхней части спины и поддержки осанки. По мере того как мышцы верхней части спины набирают силу и напряжение, они помогают отвести плечи назад, что хорошо с точки зрения осанки.Обратное отжимание можно делать практически где угодно. (Мы использовали лоток AARP FitLot в парке Мюррей в Литл-Рок.)

1. Встаньте лицом к стороне погружной станции.

2. Возьмитесь за ручку обеими руками (захват сверху) и шагните ногами вперед так, чтобы теперь вы оказались под перекладиной.

3. Ваши руки должны быть на ширине плеч.

4. Подтяните грудь к перекладине, сделайте паузу на секунду, затем медленно опустите грудь.Если это слишком сложно, отведите ноги немного назад, чтобы поднимать меньше веса тела.

5. Выполните два подхода по 12 повторений.

Я давно начал использовать это упражнение, чтобы сбалансировать мускулатуру верхней части тела, но теперь я использую его как движение для улучшения осанки. Я не добавляю никакого сопротивления и сосредотачиваюсь на очень медленном движении по диапазону движений, чтобы повысить мышечную выносливость в верхней части спины.

Интенсивность легко отрегулировать практически для любого уровня физической подготовки, так что давайте приступим к работе!

Мэтт Парротт имеет докторскую степень в области образования (спортивные исследования) и степень магистра кинезиологии и сертифицирован Американским колледжем спортивной медицины.

[email protected]

Угловые обратные отжимания

Тренируйтесь сегодня, чтобы принять вызов завтрашнего дня

Дополнительная информация о тренировках> Отжимания назад в углу У большинства скалолазов хорошо развита широчайшая, но недостаточно развита. ромбовидные, опущенные вперед плечи, напряженные грудные мышцы, страховка от взгляда на партнеров по восхождению, все это может в конечном итоге приводит к боли в шее и спине.Что вы можете сделать, чтобы не развить «позу гориллы»? Ромбовидный работа: все, что связано со сжатием лопаток вместе в спине при выполнении гребных движений. Скалолазание в первую очередь включает в себя тягу вниз (работа на широчайшие), а не греблю. (до тех пор, пока вы не попадете на нависающие маршруты), поэтому лучше добавить несколько подходов гребных упражнений к своей еженедельной программе силовых тренировок. Слева показано упражнение, которое мы называем Corner Reverse. Отжимания. Вы можете сделать это вообще без какого-либо оборудования, кроме угла комната.Прижаться к стене, руки параллельны полу, ступни в любом месте 6-24 фута вперед, тело прямо от головы до ног, плечи расслаблены и вниз. Прижмите локти к стене и двигайтесь всем телом вперед, сделайте паузу и удерживайте полный или два счета, затем медленно опустите тело обратно в угол. Чем дальше расставлены ступни и дольше вы удерживаете позицию, тем это сложнее. Как узнать, есть ли у вас «правильно работающие ромбовидные кости»? Самый простой способ узнать, вы соответствующим образом задействуете целевые мышцы — это заручиться помощью друга пока вы выполняете тягу сидя.Возьмитесь за низко посаженный трос, бандаж или подобное положение себя так, чтобы вы могли тянуть на уровне плеч (плечи параллельно землю) по направлению к вашему телу, и пусть ваш партнер положит руку вам на спину, положив большой палец на одну лопатку, средний палец на другом, а указательный палец на выемке между позвоночником два. Теперь потяните ленту или трос к своей шее, и пусть ваш друг увидит, что делают ваши лопатки. Если ваши лопатки не двигаются, вы в первую очередь «вытягиваете руки» и подвержены большему риску проблем с осанкой.В следующий раз попробуйте сдвинуть пальцы ваших друзей близко друг к другу. (Проще говоря, представьте себе, что вы разбиваете яйцо между лопатками). Если вы в первую очередь занимаетесь «вытягиванием рук», это движение может показаться очень сильным. странный. Тяга к лицу сильным хватом, сжимая лопатки вместе в конце диапазона движения, помогут вам. укрепить как задние дельтовидные мышцы (задняя часть плеч), так и ромбовидные.

Отжимания, которые взорвут ваше тело

Это видео на основе Flash, поэтому его нельзя просматривать на мобильных устройствах.

В вашем теле 29 основных мышц, которые в основном расположены в области спины, живота и таза. Эта группа мышц обеспечивает основу для движения всего вашего тела, а их укрепление может помочь защитить и поддержать вашу спину, сделать ваш позвоночник и тело менее подверженными травмам и помочь вам обрести равновесие и стабильность.

Когда мы думаем об упражнениях для кора, многие люди ошибаются, полагая, что скручивания и — лучший вариант, тогда как на самом деле вы должны включать в себя различные стабилизационные, функциональные и традиционные упражнения.Одним из таких вариантов является отжимание — и если вы хотите получить максимальную отдачу от основной тренировки, используйте обратное отжимание .

Вы можете увидеть демонстрацию в видео выше, но она включает в себя опускание вашего тела в типичное положение для отжиманий, а затем, вместо того, чтобы подталкивать ваше тело вверх, сгибание колен и движение тела назад, прежде чем снова двигаться вперед в толчке. вверх исходное положение. Это интенсивное движение проработает ваши руки и плечи, а также максимальную нагрузку на основные мышцы!

Даже традиционные отжимания проработают ваш стержень — если вы сделаете их правильно

Добавление в вашу программу тренировок как обратных, так и регулярных отжиманий имеет смысл, так как оба будут прорабатывать ваш корпус в различных диапазонах движений, под разными углами и положениями, чтобы задействовать все мышцы. Но неправильно выполненное отжиманий — пустая трата вашего драгоценного времени тренировки.

Распространенные ошибки, которые делают большинство людей при выполнении отжиманий, включают слишком быстрое выполнение упражнений и использование только частичного диапазона движений. На видео выше Дарин Стин демонстрирует идеальные отжимания. Во-первых, замедлите его и сделайте трехсекундное сокращение. Постарайтесь по-настоящему почувствовать группы мышц, на которые вы нацелены, и выполните полный диапазон движений — начиная с пола и заканчивая толчками вверх.

Обратите особое внимание на положение локтей. Идеальный угол по бокам — около 45 градусов. Это позволяет эффективно проработать мышцы груди и предотвратить травмы от перенапряжения. Я рекомендую посмотреть демонстрацию правильной формы Дарина, но вот краткое изложение ключевых моментов, которые следует запомнить:

• Держите тело ровным и прямым, как доска
• Локти под углом 45 градусов по бокам
• Вдох, пока спускаемся
• Полностью опустите тело, позволяя грудине мягко касаться пола
• Сделайте выдох на пути вверх

Отжимания требуют определенного количества силы для правильного выполнения, поэтому, если вы только начинаете, вы можете начать с того, чтобы держать колени на полу. Поднимите пятки к ягодицам и держите тело прямо. Двигайтесь медленно и используйте полный диапазон движений, позволяя груди мягко касаться пола. Притянув локти ближе к бокам, вы сможете больше сосредоточиться на грудных мышцах.

Еще один вариант для новичков — отжимания от стены. Встаньте, поставив ступни на расстоянии примерно трех футов от стены, затем опершись на нее ладонями. Оттолкнитесь руками назад, а затем медленно выйдите вперед, делая отжимания руками.Как только вы сможете с комфортом выполнить примерно дюжину отжиманий таким образом, переходите к обычной технике отжиманий, держа ноги прямыми и балансируя на носках. Затем, когда вы сможете сделать 12, 15 или 18 повторений в двух или трех подходах, переходите к обратным отжиманиям, как описано выше, или попробуйте одну из более сложных техник, описанных ниже.

Хотите поднять свои отжимания на ступеньку выше?

Выполнение стандартного упражнения отжимания с прямыми ногами или согнутыми коленями на полу со временем начнет терять эффективность, если вы не добавите новые задачи. Чтобы получить больше от отжиманий, попробуйте совместить свой распорядок с обратными отжиманиями, а также с этими простыми хитростями:

• Возьмитесь руками за мяч для упражнений. По мере того, как мяч перемещается, он заставляет ваши основные мышцы работать, чтобы удерживать вас в равновесии, при этом создавая более сложную задачу для верхней части тела. Похожий вариант — использовать два медицинских мяча, положить ладони рук поверх мячей и оттуда выполнять отжимание.
• Измените положение рук. Расположение ваших рук будет определять, какие группы мышц будут задействованы. Вместо традиционного расположения рук (немного шире плеч) попробуйте расширить их стойку, чтобы проработать грудь и плечи. Если вы сведете руки ниже груди, вы проработаете трицепсы. Вы также можете поднять одну руку (например, положить руку на блок для йоги или поднять ее в воздух), что станет еще более сложной задачей для верхней части тела.
• Поднимите и вытяните ногу. Когда вы вытягиваете ногу позади себя, ваша верхняя часть тела испытывает трудности, в то время как мышцы кора и ягодицы становятся в тонусе.
• Поднимите ноги. В традиционной позе для отжиманий поставьте ступни на ступеньку, стул или гимнастический мяч так, чтобы ступни были выше рук. Это увеличивает нагрузку на верхнюю часть тела и дает тренировку рукам, груди и верхней части спины.
• Отжимайтесь от кончиков пальцев. Это более сложная техника, которая улучшит силу и хватку ваших рук.

Три упражнения отжимания для увеличения вашего пресса

Если вы хотите улучшить свой пресс, в частности, во время отжимания, попробуйте:

1. В положении планки втяните пупок. Ваш пупок прикреплен к поперечной части живота, к той внутренней оболочке, которая удерживает кишечник внутри и дает позвоночнику и позвонкам приятную поддержку, которая позволяет натягивать пояс на поясе. Итак, втягивая его, вы начинаете сокращать эту глубокую внутреннюю поперечную мышцу живота.
2. Затем выполните сжатие Кегеля. Этот термин знаком больше женщинам, чем мужчинам. Сжатие Кегеля выполняется путем подтягивания мышц нижнего таза вверх и удерживания их высоко и плотно. Для мужчин, которые не знакомы с этим термином, это похоже на попытку остановить мочеиспускание в середине потока. Это сжатие позволит вам почувствовать мышцы живота и сосредоточиться на них.
3. Попробуйте тянуть гантели вверх. Начните с веса гантелей, подходящего для вашего текущего уровня силы и физической подготовки, и постепенно увеличивайте вес.Расположите гантели под углом 45 градусов; втяните пупок; втяните мышцы нижнего таза (сжатие Кегеля) и вдохните, опуская верхнюю часть тела на пол. Выдохните по пути вверх, и как только ваши руки окажутся в полностью вытянутом положении, выполните тягу — подтягивая правую гантель вверх к груди.

В следующем отжимании подтянитесь левой рукой. Эта продвинутая техника проработает ваш пресс из стороны в сторону, а также задействует эти глубокие мышцы кора.

* Изображение «отжиманий» через Shutterstock

Подписаться

Доктор Джозеф Меркола — основатель Mercola.com. Врач-остеопат, автор бестселлеров и обладатель множества наград в области естественного здоровья, его основная цель — изменить современную парадигму здоровья, предоставив людям ценный ресурс, который поможет им контролировать свое здоровье. Эта статья изначально была опубликована на Mercola.com.

Другие статьи этого автора

Отжимания на запястье с перевернутым запястьем — персональный тренер, тренировочный лагерь и физиология упражнений в долине Муни, Виктория.

Отжимания от запястий перевернутыми — Библиотека упражнений

Сеты: 1-3
Повторения: 8-12
Отдых: 1-2 минуты
Описание упражнения:
— Обратите внимание, что риск травм выше при отжиманиях запястий, чем при большинстве других вариаций отжиманий. Обычный человек будет хорошо выполнять стандартные отжимания и отжимания узким хватом (ромбовидные).
— Отжимания для запястий с перевернутым углом выполняются путем переворота запястий так, чтобы тыльная сторона рук находилась на полу.
— Прежде чем выполнять полное отжимание запястья, попробуйте отжиматься одной рукой на ладони, а другой — назад.
— Начните в стандартной позиции отжимания, руки на ширине плеч, но ладони смотрят вверх.
— Опуститесь на землю, затем, поднимаясь вверх, вернитесь в исходное положение.
— Повторите столько повторений, сколько предписано.

Видео с отжиманием на запястье — наш канал на YouTube

Чтобы узнать о других вариантах упражнений и других замечательных упражнениях, посетите наших экспертов по упражнениям | Страница библиотеки фитнеса.

Чтобы получить дополнительную информацию о нашей студии персонального обучения и клинике физиологии упражнений в Мельбурне, позвоните в нашу команду по телефону (03) 9996 0790 или заполните нашу онлайн-форму для связи.

Мы — студия персонального обучения и клиника физиологии упражнений, расположенная на 378 Mt Alexander Road, Travancore VIC 3032.

Если вы живете в районе Moonee Valley, недалеко от Essendon, Moonee Ponds, Brunswick, Maribyrnong, Ascot Vale, North Melbourne, то приходите в нашу студию и сделайте свое здоровье и фитнес нашим приоритетом.

Мы обеспечиваем все ваши потребности в области здоровья и фитнеса, включая индивидуальные тренировки, групповой фитнес и тренировочные лагеря, а также физиологические упражнения.

Персональный тренинг и физиология упражнений в Мельбурне, Виктория

Moonee Valley Health and Fitness
378 Mt Alexander Road, Travancore, 3032 VIC
Тел. (03) 9996-0790
https://www.mvfit.com.au

Заявление об отказе от ответственности: Обязательно свяжитесь с зарегистрированными специалистами по физическим упражнениям в Fitness Australia или Physical Activity Australia или запишитесь на прием к нашему аккредитованному физиологу, который предоставит вам инструкции по правильной форме для всех упражнений.

ascot vale, тренировочные лагеря, библиотека упражнений, физиология упражнений, учебник по упражнениям, фитнес, эксперты по фитнесу, перевернутое запястье, Мельбурн, Здоровье и фитнес Moonee Valley, персональные тренировки, отжимания, вариации отжиманий, Travancore, идеи тренировок

Анализ Отжимания обратным хватом — Home

Отжимания обратным хватом. Проклятие разминки для некоторых и кусок пирога для … ну, я думаю, только Рики. Обратные отжимания играют очень специфическую роль, поэтому давайте разделим их на положение, движение и цель.

ПОЛОЖЕНИЕ

Как научить правильному положению плеч? Когда спортсмен стоит, мы даем ему команду отвести плечи назад, говоря: «Ладони вверх». Если бы мы сохраняли это положение и перемещали спортсмена в пространстве так, чтобы он находился горизонтально по отношению к земле, ему пришлось бы вытянуть руки, чтобы поддержать себя, но их пальцы были бы направлены назад, к пальцам ног. Это противоположно тому, что обычно делается для отжиманий. Однако он удерживает плечи в очень стабильном и безопасном положении.

Мария настолько подвижна, что иногда ей трудно принять устойчивое положение плеч, за что мы часто на нее кричим. Перевернув руки, нам не нужно беспокоиться о положении плеч, хотя, судя по этому снимку, ей все еще нужно немного больше беспокоиться о стабилизации средней линии.

ДВИЖЕНИЕ

Одна из причин, по которой отжимания обратным хватом так полезны, заключается в том, что они блокируют движение. Мы все время блокируем движение в тренажерном зале, но это один из тех прекрасных моментов, когда ваше собственное тело может блокировать.Вместо того чтобы использовать другие предметы, например пену между ступнями или руку тренера, удерживающую ваше предплечье вертикально, ваши собственные руки не позволяют вам двигаться. Невозможно начать отжимание обратным хватом, сгибая руки в локтях. Единственный способ двигаться вперед — это плечи вперед — это модель движения, которую мы проповедуем.

НАЗНАЧЕНИЕ

Итак, раз уж эта версия отжиманий так хороша, почему бы нам не делать ее все время? Причина довольно проста. Начнем с того, что мы нажимаем не на это.Это движение является наилучшей передачей навыков для отжиманий или жима лежа. Причина, по которой мы не нажимаем с этой позиции, заключается в том, что большинство из нас просто недостаточно мобильны, чтобы нажимать с этой позиции. Мы сильнее, когда наши руки находятся в более нейтральном положении, и, к сожалению, многим из нас там слишком комфортно. Для спортсменов (особенно таких, как мистер Зи и миссис Пип) запястья и предплечья настолько тугие, приседания спереди могут быть не самым интересным занятием в мире. Это упражнение — отличный способ расслабить их, сохранив при этом хорошую механику!

Мы выполняли обратные отжимания в разминке перед тренировкой по лазанию по канату / подруливающему устройству.

Отжиманий Balance — Программа PT Reset — StewSmith.com — Fitness Ace the PFT

Сбалансируйте свои тренировки отжиманий

Тренировка сброса PT:
Это классический и простой способ сбалансировать тренировки там, где вы их делаете.
много повторений отжиманий, жима лежа или других упражнений на грудь и плечо
тренировки.

Повторить 2–3 раза (после тренировки)
Обратные отжимания 20
Птицы 20
Поза планки 1 мин

Задние дельты / верхняя часть спины часто игнорируются

Люди, которые тренируются, и те, кто делает
нет, часто пренебрегают мышцами верхней части спины и задних плеч.У жизни есть способ
наклонить верхнюю часть спины и повернуть плечи вперед. В техническом
По сути, мы вращаемся внутри плечевого пояса.
Многие вещи в жизни вращают нас внутренне, например, вождение, сидение в
компьютер, видеоигры, текстовые сообщения, ношение рюкзаков, жим лежа,
отжимания, приседания и многие другие упражнения и повседневные жизненные события. Итак, поза
имеет решающее значение для производительности и нашей уверенности. Идеальная осанка возможна
добавив несколько ежедневных упражнений всего на несколько минут.

По сути, каждая тренировка отжимания, которую вы выполняете
следует уравновесить движением тянущего типа. Вы можете подтягиваться
чтобы помочь сбалансировать ваши отжимания и жимы лежа / над головой, а также дополнительные ежедневные упражнения
например:

Упражнение для верхней части спины №1 Реверс
отжимания — также известные как — Отжимания с отпусканием рук — Лягте на живот в отжиманиях вниз
позиция. Поднимите руки от пола на 2-3 дюйма вместо того, чтобы толкать
пол.Это укрепит мышцы верхней части спины, что уравновесит
грудные мышцы. Сделайте 20-30 повторений Задние дельтовидные и ромбовидные мышцы — это мышцы
б / у

Упражнение для верхней части спины №2 (Птицы)
Лягте на живот, расставив руки на высоте плеч.
Поднимите обе руки от пола, пока ваши лопатки не сожмутся, и поместите
их медленно в нижнем положении. Повторите 20-30 повторений, имитируя
птица летит.

Эта простая 3-4-минутная программа поможет
вы сохраняете правильное положение позвоночника и укрепляете нежное плечо
пояс. Если вы пренебрегаете этими более мелкими мышцами верхней части спины и ягодиц
плеча, все, что потребуется, — это весело бросить мяч в футбол, бейсбол или
удар головой волейбольного мяча, и мышцы вращающей манжеты будут разговаривать с
вы немедленно. Если вы хотите услышать от врача, что вам нужно
хирургия, пренебрегайте этими мышцами.

ЕЩЕ ОДИН ВЕЛИКИЙ
ОБЫЧНЫЙ — Использование

TRX, делай обратные мухи и гряды, чтобы
развивать мышцы кора и задние дельтовидные мышцы без отягощений.

Почувствуйте
бесплатно напишите мне, если у вас есть какие-либо вопросы по адресу
[email protected]

Тренировки TRX — Это
это отличное устройство для использования, если вы не справляетесь с отжиманиями и
подтягивания.В
Тяга TRX поможет вам накачать грудь, плечи, трицепс и бицепс.
мышцы спины как набор
веса, но в то же время работайте с ядром.

Если вас интересует примерочная пирамида
тренировки в комплексную программу тренировок

проверить
электронная книга StewSmith Фитнес
Магазин.

8 потрясающих тренировок для рук, которые вы можете выполнять практически где угодно

8 потрясающих тренировок для рук, которые вы можете выполнять практически где угодно https://www.businessinsider.в / 8-киллер-тренировках-рук-вы можете-делать-практически-где-угодно ваши руки, но его ключ к активации всего, от предплечий до дельтовидных мышц / список слайдов / 52408150.cms2021-07-26T12: 45: 48 + 05: 302016-05-24T01 : 01: 00 + 05: 30

26 июля, 2021, 12:45 IST

Упражнение № 1: Начнем с доски. Стандартная планка работает не только на руки, но и является ключом к активизации всего, от предплечий до дельтовидных мышц.

Упражнение № 1: Начнем с доски.Стандартная планка работает не только на руки, но и является ключом к активизации всего, от предплечий до дельтовидных мышц. Упражнение № 1: Давайте начнем с доски. Стандартная планка работает не только на руки, но и является ключом к активизации всего, от предплечий до дельтовидных мышц.

Для модифицированной планки перейдите на предплечья. Вы по-прежнему будете ощущать упражнение на руках. Возможно, для этого стоит использовать коврик для йоги.

Для модифицированной планки перейдите на предплечья. Вы по-прежнему будете ощущать упражнение на руках.Возможно, для этого стоит использовать коврик для йоги, а для модифицированной планки — на предплечья. Вы по-прежнему будете ощущать упражнение на руках. Возможно, для этого стоит использовать коврик для йоги.

Если вы хотите поднять планку на следующий уровень, поднимите одну ногу на несколько секунд. Затем сделайте другой.

Если вы хотите поднять планку на следующий уровень, поднимите одну ногу на несколько секунд. Затем сделайте второй. Если вы хотите вывести планку на следующий уровень, поднимите одну ногу на несколько секунд.Затем сделайте другой.

Мои запястья всегда ощущают давление досок (что, по словам Моффата, является правильной реакцией). Чтобы противодействовать давлению, важно развести пальцы как можно шире, чтобы распределить вес более равномерно.

Мои запястья всегда ощущают давление досок (что, по словам Моффата, является правильной реакцией). Чтобы противодействовать давлению, важно развести пальцы как можно шире, чтобы более равномерно распределить ваш вес. Мои запястья всегда ощущают давление планок (что, по словам Моффата, является правильной реакцией).Чтобы противодействовать давлению, важно развести пальцы как можно шире, чтобы распределить вес более равномерно.

Упражнение № 2: Боковые планки. В дополнение к ощущению этого вдоль косых мышц, обе руки должны чувствовать себя активированными.

Упражнение № 2: Боковые доски. В дополнение к ощущению этого движения вдоль косых мышц обе руки должны чувствовать себя активированными. Упражнение № 2: Боковые планки. В дополнение к ощущению этого вдоль косых мышц, обе руки должны чувствовать себя активированными.

Модификация: Чтобы смягчить тренировку, поместите предплечье и верхнюю ногу на землю, по-прежнему поднимая верхнюю руку (в идеале — прямее в воздух).

Модификация: Чтобы смягчить тренировку, поместите предплечье и верхнюю ногу на землю, по-прежнему вытягивая верхнюю руку вверх (в идеале — прямее в воздух). Модификация: Чтобы смягчить тренировку, поместите предплечье и верхнюю ногу на землю. , по-прежнему поднимая верхнюю руку вверх (в идеале — прямо в воздух).

Упражнение № 3: Отжимания от стула. Возьмите стул и встаньте так, будто собираетесь сесть на край. Вместо того, чтобы сесть, положите руки на стул и опуститесь ниже его края.

Упражнение № 3: Отжимания от стула. Возьмите стул и встаньте так, будто собираетесь сесть на край. Вместо того чтобы сесть, положите руки на стул и опуститесь ниже его края. Упражнение № 3: отжимания от стула. Возьмите стул и встаньте так, будто собираетесь сесть на край. Вместо того, чтобы сесть, положите руки на стул и опуститесь ниже его края.

Опустившись, держите локти прижатыми к бокам, а не влево и вправо. Повторяйте эти отжимания от стула, каждый раз увеличивая количество выполняемых упражнений.

В нижнем положении держите локти прижатыми к бокам, а не влево и вправо. Повторяйте эти отжимания на стуле, каждый раз увеличивая количество выполняемых упражнений. Находясь вниз, держите локти прижатыми к бокам, а не влево и вправо. Повторяйте эти отжимания от стула, каждый раз увеличивая количество выполняемых упражнений.

Модификация №1: Для другого ощущения поставьте ноги прямо перед собой, двигаясь вверх и вниз.

Модификация №1: Для другого ощущения поставьте ноги прямо перед собой, двигаясь вверх и вниз.Модификация №1: для другого ощущения поставьте ноги прямо перед собой, двигаясь вверх и вниз.

Отжимания — самая сложная часть. Не забывайте держать руки по бокам.

Отжимания — самая сложная часть. Не забывайте держать руки ближе к бокам: самое сложное — это оттолкнуться. Не забывайте держать руки по бокам.

Модификация № 2: Если вы действительно хотите сильно напрячь руки, положите одну руку на стул, а другую вытяните перед собой. Повторите то же самое с другой рукой.

Модификация №2: Если вы действительно хотите сильно напрячь руки, положите одну руку на стул, а другую вытяните перед собой. Повторите то же самое с другой рукой. Модификация № 2: если вы действительно хотите довести руки до крайности, положите одну руку на стул и держите другую перед собой. Повторите то же самое с другой рукой.

Упражнение № 4: Отжимания на стуле назад. Вы также можете использовать стул, чтобы делать модифицированные отжимания. Моффат сказала, что предпочитает модификации как способ заставить ваше тело двигаться, доступный для всех.Это также можно делать стоя или у стены.

Упражнение № 4: Отжимания от стула назад. Вы также можете использовать стул, чтобы делать модифицированные отжимания. Моффат сказала, что предпочитает модификации как способ заставить ваше тело двигаться, доступный для всех. Это также можно делать стоя или у стены. Упражнение № 4: отжимания на стуле назад. Вы также можете использовать стул, чтобы делать модифицированные отжимания. Моффат сказала, что предпочитает модификации как способ заставить ваше тело двигаться, доступный для всех.Это также можно делать стоя или у стены.

Упражнение № 5: Пальцы ног на стуле. Поставив ноги на стул, опуститесь вниз через положение отжимания. Эта модификация отжиманий может быть моей любимой.

Упражнение № 5: Пальцы ног на стуле. Поставив ноги на стул, опуститесь вниз через положение отжимания. Эта модификация отжиманий может быть моей любимой. Упражнение 5: Пальцы ног на стуле. Поставив ноги на стул, опуститесь вниз через положение отжимания. Эта модификация отжиманий может быть моей любимой.

Будьте осторожны, чтобы не вытянуть спину слишком сильно. Как только вы опустите вниз, вернитесь к прямым рукам.

Будьте осторожны, чтобы не вытянуть спину слишком сильно. После того, как вы опустились вниз, вернитесь к прямым рукам, но будьте осторожны, чтобы не вытянуть спину слишком сильно. Как только вы опустите вниз, вернитесь к прямым рукам.

Упражнение № 6: Обратная планка. Откажитесь от стула и сделайте обратную планку на предплечьях, расположив тело по полной диагонали с отведенной назад головой и на одной линии с телом.Это вы действительно должны ощупывать своими трицепсами.

Упражнение № 6: Обратная планка. Откажитесь от стула и сделайте обратную планку на предплечьях, расположив тело по полной диагонали с отведенной назад головой и на одной линии с телом. Это упражнение 6: обратная планка. Откажитесь от стула и сделайте обратную планку на предплечьях, расположив тело по полной диагонали с отведенной назад головой и на одной линии с телом. Это вы действительно должны ощупать своими трицепсами.

Дополнительное упражнение № 9: Собака-пух. Если все остальное не помогает, знайте, что прочная поза йоги «собака лицом вниз» — одна из лучших поз для силовых тренировок тела.

Дополнительное упражнение № 9: Собака-пух. Если все остальное не помогает, знайте, что прочная поза йоги «собака лицом вниз» — одна из лучших поз для силовых тренировок тела. Бонусное упражнение № 9: Собака вниз. Если все остальное не помогает, знайте, что прочная поза йоги «собака лицом вниз» — одна из лучших поз для силовых тренировок тела.