Среда, 8 февраля

Лучшие упражнения для набора мышечной массы: Лучшие упражнения для набора мышечной массы

»Узнайте об основных упражнениях для набора мышечной массы.

Набор мышечной массы — непростой процесс. Это требует времени, самоотверженности, усилий и, прежде всего, использования точных протоколов, будь то диета, тренировки, периодизация или даже отдых. Объединение всех этих аспектов важно для обеспечения адекватного баланса для бодибилдера, чтобы он мог закрепить свои цели.

Тренировка, направленная на набор мышечной массы, должна иметь самую простую возможную структуру: прямо сейчас мы нацелены на рост мышц, следовательно, использование очень точных, изолирующих упражнений, которые служат гораздо больше для исправления недостатков в определенных областях. тела может быть не самым подходящим. Напротив, выбор основных упражнений, которые могут задействовать большое количество мышечных волокон, двигательных единиц и задействовать мышцы в более крупной области, лучше всего подходят для этой фазы.

Таким образом, в этой статье мы узнаем некоторые из основные и фундаментальные упражнения для набора мышечной массы в каждой конкретной области тела. Эти упражнения послужат основой для остальной части тренировки и могут стать столпами межсезонья.

Список содержимого

Грудь: Жим лежа на наклонной скамье (45º)

Жим лежа — пожалуй, одно из самых основных упражнений бодибилдинга. Однако, несмотря на его эффективность, особенно для бодибилдеров, он может иметь некоторые недостатки, такие как высокий риск травм из-за положения плеч, риск разрывов и, с точки зрения набора, есть другие упражнения, столь же мощные, как ему. Одна из них — скамья наклонная 45º. Это упражнение можно выполнять как с гантелями, так и со штангой. Кроме того, например, в тренажере Смита могут быть вариации. Но в этом случае мы не указываем новичкам, что их следует поощрять к улучшенному дизайну тела.

Жим лежа под углом 45 градусов, как его более известно, является важным упражнением, которое задействует верхний пучок малой грудной мышцы, а также задействует лобные дельтовидные мышцы, трицепсы и хорошую стабилизацию спинных мышц.

Многие люди совершают классическую ошибку в жиме лежа на наклонной скамье, когда они слишком широко раскрывают руки и способствуют небольшому отведению плеча и внешнему вращению руки. Фактически, эту ошибку следует исправить, сделав все наоборот, то есть продвигая внутреннее вращение руки и выполняя приведение плеча. Конечно, лопатки тоже должны быть правильно приведены. Кроме того, расстояние между руками удобно, так что они не превышают линии более 90º между плечевой костью и предплечьем (в локтевом суставе). Этот угол может быть даже меньше, в зависимости от ширины туловища и размера рук спортсмена или бодибилдера.

Запястья должны быть вытянуты, а перекладина должна поддерживаться пястными костями. Это обеспечивает лучшую изоляцию прорабатываемых мышц, а также безопасность, если гриф начинает проскальзывать. Кстати, кстати, именно по этой причине ножка без большого пальца подходит как для новичков, так и для продвинутых.

Также не забывайте ВСЕГДА оставлять поясницу должным образом поддержанной на скамье и надувать грудь, чтобы улучшить ее запрос.

Спинка: фиксированная планка

Без сомнения, когда речь идет о самой большой мышце спины, большой спинной и других мышцах, составляющих заднюю часть туловища, самым мощным и показанным упражнением является фиксированная планка, поскольку это базовое, многоуставное, сложное и для интенсивного задействования всех рассматриваемых мускулов.

Фиксированная планка — это упражнение, способное проработать как внешнюю часть спины, то есть область, которая придает «ширину» спине, так и ее центр, область, необходимую для качества мускулов и толщины спинных мышц.

Многие люди имеют тенденцию не выполнять штангу из-за высокой сложности упражнения, что делает его невозможным для некоторых. Однако мы должны понимать, что существуют стратегии выполнения упражнения. Первый — обратиться за помощью к партнеру. Однако в этом случае он должен знать, как правильно помогать туловищем, а не ногами, а также помогать только тем, что необходимо, чтобы не было субмаксимальных усилий. Еще одна интересная идея в помощь новичкам (или даже более тяжелым людям) — использовать гравитрон, не забывая всегда регулировать нагрузку только с необходимой интенсивностью. Недостатком гравитрона является то, что он обеспечивает хорошую устойчивость при выполнении упражнений, что будет мешать вашему развитию при выполнении упражнений на свободе.

Базовая фиксированная планка должна быть сделана с открытым и пронированным хватом и хватом без большого пальца, что улучшает стабильность рук при сгибании в локтях.

Наконец, отличный совет — как следует согреть плечи перед тренировкой и быть с ними осторожнее. Особенно в первой части концентрической фазы они будут испытывать очень высокий крутящий момент.

Узнать больше об упражнениях: https://dicasdemusculacao.org/dicas-de-como-fazer-barra-fixa-video/

Дельтовес: военное развитие с грифом стоя.

Почему-то в последнее время я видел людей, выполняющих это упражнение только в кроссфит-тренировках, и это упражнение все чаще исключается из инструментов хорошего бодибилдера. Однако это приносит большие убытки. Помните, что великие тела, такие как Джей Катлер, Ронни Колеман, Франко Коломбо и другие, были очень искусными в этом очень мощном упражнении.

Военная разработка со штангой стоя интересна тем, что она полностью задействует дельтовидные мышцы, но в основном их передний пучок, что обеспечивает отличный эстетический результат.

Кроме того, для этого требуется большая стабильность мышц туловища и кора, чтобы избежать кражи или несчастных случаев из-за какого-либо дисбаланса. Хотя это упражнение с ограблением делают многие спортсмены и даже любители, настоятельно рекомендуется выполнять его в хорошей форме, без рывков ногами и туловищами. Ремень также является незаменимым предметом в этом упражнении.

В отличие от традиционного развития, военное развитие требует более закрытого хвата, то есть меньшего расстояния между руками, а также внешнего вращения плечевой кости для обеспечения правильного захвата, как в стиле тяжелой атлетики, выполняемом на Олимпийских играх.

Трапеция: усадка гантелями стоя

Трапеция — это мышца, которая часто используется для тренировки плеч, иногда для дельтовидной мышцы. На самом деле эта мышца находится в задней части тела и находится в плечевом поясе. Поэтому рассмотрим его отдельно.

Трапеции относительно легко тренировать. С гантелями можно сокращаться без риска получения травм, без чрезвычайно сложной техники, среди прочего.

Чтобы сжиматься с гантелями, достаточно обратить внимание на небольшой наклон С позвонков туловища вперед и небольшой ход гантелей за корпус. Это позволяет лучше сократить трапециевидный и лопаточный подъемник.

Хороший совет — попробуйте поработать с каденсами, супер медленными сериями, изометрическими и другими. Трапеция хорошо реагирует как на более короткие, так и на более тяжелые тренировки с большей нагрузкой и более объемные тренировки с меньшей нагрузкой.

Живот: подъем ног

Многие считают, что тренажер для брюшного пресса является основным в построении живота, и, по сути, это хорошее упражнение. Однако в работе низа живота он немного грешит. Следовательно, подъемные ноги могут запрашивать эту область, а также верхнюю область, при условии, что упражнение выполнено хорошо.

Подъем ног может быть уменьшен, в парашютах или даже на земле. Но самым эффективным считаю парашют.

Важно всегда поднимать ноги полностью, как в концентрической фазе, так и в эксцентрической фазе, чтобы в итоге не потребовалась только одна или другая область живота.

Поясничный отдел: подъем на землю

Хотя становая тяга является одним из основных упражнений бодибилдинга и требует ВСЕГО ТЕЛА, это упражнение оказывает большое влияние на нижнюю часть спины, и поэтому мы выбрали его в качестве основного для поясницы.

Становая тяга, нацеленная на нижнюю часть спины, может выполняться не полностью теми, кто знает, что они делают с этим движением. Фактически, многие более опытные спортсмены и бодибилдеры склонны выполнять так называемые «полутяжки», которые наиболее характерны для нижней части спины и позволяют выполнять большую нагрузку, чем традиционная становая тяга. Однако новичкам рекомендуется выполнять его полностью и с соблюдением надлежащей техники.

Стоит помнить, что становая тяга — мощное упражнение на всю заднюю часть ног. Поэтому, если вы не выполняете его во время тренировки ног, будьте осторожны, не используйте его на прямых ногах (что будет препятствовать развитию упражнения) или на предыдущих ногах (что затруднит тренировку ног).

Техника становой тяги очень сложна, и у нас есть одна статья по ней (https://dicasdemusculacao.org/execute-corretamente-o-exercicio-levantamento-terra/). Но важно сосредоточиться на некоторых моментах, таких как положение рук, ног, приведение лопатки, выравнивание шейного отдела с туловищем, угол наклона поясничной области во время подъема штанги, движение бедра (возможно, элемент самое главное, и многие пренебрегают этим), среди прочего, правильная поддержка ног на земле.

Поскольку это очень интенсивное упражнение, рекомендуется использовать очень жесткий пояс, который должным образом затянут и расположен в нужной области живота. Это будет полезно для защиты и стабилизации основных мышц.

Подколенные сухожилия и ягодицы: римский стол

Интересно сгруппировать ягодицы и подколенные сухожилия в одну группу, так как сложно использовать одно без другого в каком-либо движении, каким бы специфическим оно ни было.

Когда предметом является конкретное упражнение для этого набора мышц, римский стол является самым простым и сенсационным. Это связано с тем, что он обеспечивает очень большой диапазон движений, способствуя полному разгибанию колена и полному сгибанию, что требует введения подколенных сухожилий, в мыщелке большеберцовой кости, на медиальной поверхности бугристости большеберцовой кости и в головке малоберцовой кости до ее происходит от седалищного бугра. Тем не менее, он сильно требует ягодичных мышц и, немного иначе, чем становая тяга, работает больше с минимальной ягодичной мышцей.

Это упражнение несколько лучше, чем стул-сгибатель, из-за ширины, а также из-за большей нагрузки на ягодицы.

Всегда старайтесь правильно расположить опору на лодыжках или немного выше и всегда поддерживайте хорошее сокращение нижней части спины. Это важно для стабилизации движения, а также для лучшей активности большой ягодичной мышцы.

Научитесь хорошо прорабатывать подколенные сухожилия: https://dicasdemusculacao.org/voce-tem-trabalhado-adequadamente-seus-isquiotibiais/

Квадрицепс: свободное приседание

Немного сложно сказать, что свободное приседание — лучшее упражнение для квадрицепса, потому что это упражнение, которое, помимо задействования всего тела, может считаться лучшим для ног в полной мере. Однако, если нам нужно выбрать упражнение для квадрицепса, то это приседания со свободными руками, без каких-либо демагогий.

Здоровые приседания со свободной посадкой — это глубокие приседания, то есть приседания более 90 градусов, за исключением особых ортопедических ограничений. В противном случае не думайте, что вы повлияете на ваши колени меньше приседаний с углами более 90º.

Свободные приседания — это также упражнение, которое требует усовершенствованной техники как для предотвращения травм, так и для полной активации мышц, особенно четырехглавой мышцы, что является нашим приоритетом.

Свободное приседание должно включать некоторые меры предосторожности, такие как использование ремня, в некоторых случаях использование наколенников или защитных лент, в основном для стабилизации надколенника, и это также должно быть упражнение, в основном выполняемое с движением бедра и хорошим движением бедра. хобот. Бесполезно думать, что свободные приседания выполняются хорошо с прямым корпусом, как это принято в машине Смита. Это, безусловно, подорвет дальнейшее развитие. Анатомически тело НЕ должно приседать прямо. Эта перегрузка в шейном отделе очень опасна, и ее следует избегать.

На самом деле, говоря о шейном отделе, БАРАБАН НИКОГДА НЕ ДОЛЖЕН БЫТЬ ПОДДЕРЖИВАЕТСЯ В ОДНОМ ТОЖЕ, а только в задних дельтовидных мышцах, поэтому мы подчеркиваем важность правильного лопаточного приведения и хорошего захвата перекладины, чтобы она не скользила. Тем не менее, это оправдывает удаление тех «матрасов», которые кладут на перекладину, чтобы «не повредить» спину. Их точно НЕ следует использовать. Если вы испытываете боль, это, вероятно, связано с тем, что вы поддерживаете штангу не в том месте.

Узнайте, как правильно выполнять свободные приседания: https://dicasdemusculacao.org/agachamento-livre-vamos-executar-corretamente/

Икры: подошвенное сгибание сидя

Лучшее упражнение для икр — подошвенное сгибание сидя. Это связано с тем, что это упражнение, которое не только полностью задействует икроножную и камбаловидную мышцу, но и позволяет изолировать рассматриваемые мышцы и, кроме того, не работает с компрессиями позвоночника, что может быть даже более полезным для людей, которые при утомлении и выполнит тренировку икр в конце другой мышцы.

Подошвенное сгибание также можно выполнять с помощью различных техник, ритмов, а также можно работать со взрывами.

Хороший совет — используйте это упражнение с большей нагрузкой и меньшим количеством повторений. Это оправдано тем фактом, что они уже постоянно находятся под постоянным напряжением, потому что мы ходим, стоим прямо и т. Д. Таким образом, во время тренировок их удобно использовать для стимулирования другого стимула.

Трицепс: французский с гантелью и двумя руками

Многие могут подумать, что самое базовое упражнение на трицепс, на мой взгляд, — это прямое разгибание трицепса со штангой, и, фактически, это будет второе упражнение. Однако любое разгибание за головой позволяет проработать длинную головку трицепса особой, что не так эффективно в других упражнениях.

Таким образом, французское сгибание рук обеими руками позволяет не только хорошо поработать над головой, но и над трицепсами в целом, что очень рекомендуется. Однако важно сделать некоторые наблюдения:

Французская нить НЕ требует чрезмерного закрытия локтей. Конечно, чем больше, тем лучше, но их анатомия должна соблюдаться. Кроме того, важно всегда поддерживать поясницу и спину на скамье. Изгиб спины ухудшит физическую нагрузку и ухудшит работу позвоночника.

Бицепс: штанга с прямой перекладиной

Без сомнения, это самое простое упражнение для бицепса, которое также ломает мышцы предплечий, способствуя большой работе над этими мышцами. Сгибание рук со штангой, возможно, более простое и удобное, потому что оно прорабатывает внутреннюю часть бицепса больше, чем сгибание рук со штангой со штангой EZ.

Нет никаких больших секретов в выполнении этого упражнения, предназначенного для начинающих и продвинутых людей. Просто позаботьтесь о своей пояснице, избегайте рывков позвоночником и всегда способствуйте полному сокращению бицепса, сгибая локти.

Вывод:

Очевидно, что все упражнения могут помочь в наборе мышечной массы. Однако есть упражнения, которые делают это в более широком масштабе и поэтому больше подходят для этой цели.

Тем не менее, всегда учитывайте адаптацию к вашим индивидуальным потребностям и, конечно же, всегда выбирайте основы, так как это позволяет избежать ошибок и разочарований.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.6
Всего голосов: 20

Знайте основные упражнения для набора мышечной массы

Топ-9 лучших упражнений для набора мышечной массы 2021 года в рейтинге Zuzako

*Обзор лучших по мнению редакции Zuzako.com. О критериях отбора. Данный материал носит субъективный характер, не является рекламой и не служит руководством к покупке. Перед покупкой необходима консультация со специалистом.

Рельефное тело мечтают получить многие мужчины и женщины. Чтобы добиться этого, нужно регулярно ходить в тренажёрный зал и выполнять комплексы специальных упражнений. Они помогут проработать все мышцы и добиться желаемого результата. Перед тем как выбрать один из вариантов проведения занятий, нужно внимательно изучить рейтинг лучших упражнений для набора мышечной массы 2021 года, который редакция Zuzako составила на основании мнений опытных атлетов и отзывов начинающих спортсменов. В него включены наиболее эффективные действия, направленные на тренировку мышц спины, плеч, грудной клетки, ног и рук.

Обзор топа эффективных упражнений для роста мышечной массы

Упражнения для тренировки мышц плеч

В этой категории представлены наиболее эффективные упражнения, позволяющие тренировать мышцы плеч. Все они предусматривают использование различного спортивного инвентаря и требуют точного соблюдения техники выполнения каждого действия. Только в этом случае можно будет достичь желаемого результата за сравнительно небольшой период времени.

1

Протяжка с гантелями

топ лучших

Следим за здоровьем: рейтинг лучших витаминов для спортсменов в 2021 году

Лучшим упражнением для тренировки плеч является протяжка с гантелями. Она помогает активно задействовать подостную, трапециевидную и все части дельтовидной мышцы, тем самым позволяя добиться прироста их массы. Данное действие выполняется в быстром темпе с короткой амплитудой движений. При этом количество повторений за подход должно быть большим.

Для выполнения упражнения занимают исходное положение стоя, со слегка разведёнными ногами. Наклоняют туловище вперёд, немного сгибают колени и берут в руки гантели. Не меняя положения тела, поднимают спортивный инвентарь прямыми руками и отводят их в стороны до параллели с полом. Медленно возвращаются в исходную позицию и снова повторяют те же действия.

Плюсы

  • Активное задействование разных мышц плеч
  • Быстрый прирост мышечной массы
  • Короткая амплитуда движений
  • Возможность выполнения в домашних условиях

Минусы

  • Эффективность достигается только при выполнении всех действий в быстром темпе

2

Жим штанги из положения стоя

Во время жима запрещено помогать себе ногами.

Это упражнение активно используется культуристами и начинающими атлетами. Оно позволяет нагрузить переднюю часть дельтовидной и частично – трапециевидной мышцы. Все действия выполняются максимально плавно, так как в противном случае вероятность получения травмы будет довольно высокой.

Перед тем как приступать к работе, занимают положение стоя, расставив ноги на ширину плеч. Самостоятельно или с помощью кого-либо поднимают штангу до уровня плеч. После этого выполняют жим со слегка согнутыми руками (даже в верхней точке). Фиксируют вес на 2–3 секунды, после чего медленно возвращаются к начальному положению.

Плюсы

  • Подходит новичкам и опытным атлетам
  • Простая схема действий
  • Низкая вероятность получения травмы (при правильном выполнении)
  • Возможность замены штанги гантелями

Минусы

  • Любые нарушения в технике приводят к нагрузке других мышц

3

Шаги с гантелями

совет эксперта

Приводим фигуру в порядок: рейтинг лучших видов фитнеса 2021 года

Это упражнение предназначено для тренировки трапециевидной мышцы плеч. Оно выполняется с минимальной амплитудой, поэтому требует использования гантелей большого веса. Также стоит обратить внимание на высокий риск травмирования, избежать которого можно путём строгого соблюдения правильной последовательности действий.

Перед тем как начинать выполнять шаги, занимают вертикальное положение. Ноги ставят на ширину плеч, а спину выпрямляют. После этого берут в руки гантели и располагают их параллельно телу. Далее делают шаг вперёд и слегка сгибают ноги. В крайнем положении замирают на 1–2 секунды, после чего возвращаются на исходную. Повторяют те же действия, делая шаги другой ногой.

Плюсы

  • Простая схема действий
  • Возможность выполнения в домашних условиях
  • Небольшая амплитуда движений

Минусы

  • Довольно высокий риск травмирования

Упражнения для мышц груди и спины

В этой категории собраны лучшие упражнения, предназначенные для накачивания мышц спины и грудной клетки. Такие действия предусматривают приложение максимальных усилий и затрату большого количества энергии. Также они требуют плавности движений, снижающей вероятность получения травм.

1

Тяга вертикального блока

В нижнем положении рукоятка должна доходить до уровня груди.

Это упражнение является наиболее эффективным. Оно позволяет равномерно прокачивать практически все мышцы спины и быстро увеличивать их объём. Данное действие требует правильного подбора ширины хвата. Оптимальными являются средние значения, при которых удаётся нагрузить необходимые мышцы.

Для выполнения упражнения занимают удобное положение (сидя) на лавке кроссовера и берут рукоять прямым хватом. Удерживают прямой спину и выполняют тягу вниз. Дойдя до крайней точки, делают небольшую паузу и медленно возвращаются в исходное положение.

Плюсы

  • Высокая эффективность
  • Задействование практически всех мышц спины
  • Небольшое количество повторений

Минусы

  • Необходимо наличие специального тренажёра – кроссовера

2

Жим штанги в положении лёжа

топ лучших

9 лучших сывороточных протеинов: рейтинг 2021 года

Это классическое упражнение прекрасно подходит людям, которые хотят накачать грудные мышцы. Оно является довольно простым и эффективным, поэтому активно используется в тренировочных программах для новичков и опытных спортсменов.

Для выполнения упражнения ложатся на скамью, поставив ноги немного шире плеч. После этого широким прямым хватом берут штангу. Её осторожно поднимают до полного выпрямления рук, а затем медленно опускают до касания с грудной клеткой. Вес груза для большинства атлетов должен находиться в пределах от 65 кг до 84 кг. Только в этом случае упражнение поможет увеличить объём мышц, а не повысить их выносливость или силу.

Плюсы

  • Популярность у новичков и опытных спортсменов
  • Высокая эффективность
  • Простая схема выполнения

Минусы

  • Необходимость правильного подбора веса

3

Жим в хаммере

топ лучших

Безопасно и эффективно: рейтинг лучших бустеров тестостерона 2020 года

Это полезное для мышц спины упражнение рекомендуется выполнять в специально оборудованном зале, где есть такой тренажёр, как хаммер. Он даёт возможность зафиксировать траекторию движения груза. Благодаря этому снижается вероятность получения травм и у атлета появляется возможность полностью сконцентрироваться на технике выполнения жима.

Для выполнения упражнения садятся на переднюю часть скамьи хаммера. Спину отводят назад и прислоняют ко второй половине сидения, которую предварительно наклонили под углом 20–30° от вертикали. Ноги широко разводят и прижимают стопы к полу. В таком положении прямым хватом берут рукояти тренажёра. Их и прикреплённый к ним груз тянут вниз до тех пор, пока руки не станут параллельны полу. После этого возвращаются в начальное положение и повторяют аналогичные действия ещё несколько десятков раз (зависит от веса утяжелителя).

Плюсы

  • Тренировка всех мышц спины
  • Возможность регулировки рабочего веса
  • Низкая вероятность получения травмы

Минусы

  • Невозможно выполнять в домашних условиях

Упражнения для мышц ног и рук

В эту категорию включены самые популярные упражнения, помогающие быстро накачать ноги и руки. Такие действия можно выполнять со спортивным инвентарём и без него. Во втором случае занятия допустимо проводить не в специально оборудованном тренажёрном зале, а в домашних условиях.

1

Подъём штанги на бицепс

совет эксперта

Делаем занятия более эффективными: рейтинг лучших предтренировочных комплексов на 2020 год

Это базовое упражнение предназначено для наращивания объёма бицепса. Помимо этого, оно нагружает и другие мышцы рук, позволяя поддерживать их в тонусе.

Для начала тренировки занимают вертикальное положение. Ноги ставят на ширину плеч, а спину держат ровно. После этого берут штангу обратным хватом, ширина которого выбирается исходя из индивидуальных особенностей и личных предпочтений атлета. Выполнив все подготовительные действия, начинают подъём спортивного инвентаря. При этом руки должны сгибаться только в локтевом суставе, а спина остаётся прямой. Дойдя до крайней верхней точки (касание штангой грудной клетки), фиксируют положение на 1–2 секунды, после чего медленно возвращаются на исходную.

Плюсы

  • Подходит новичкам и опытным спортсменам
  • Возможность выбора оптимального веса
  • Простая техника выполнения
  • Минимальный риск получения травмы

Минусы

  • Эффективно только при правильном выполнении

2

Приседания с грузом

Данное упражнения является одним из наиболее эффективных, поэтому используется новичками и профессиональными культуристами.

Приседания с грузом являются стандартным способом наращивая мышечной массы на ногах. В зависимости от начального положения удаётся прокачивать четырёхглавую или ягодичную мышцу.

Перед началом занятия занимают исходное положение, при котором ноги ставят на ширину плеч, а стопы разводят в стороны. После этого руками берут груз. Чаще всего им является заведённая за голову штанга. Альтернативой ей могут стать гантели, поднятые до уровня плеч. Далее сгибают колени и делают приседание. Все движения должны быть плавными и медленными. Только в этом случае мышечная масса будет расти быстро. В нижней точке останавливаются на пару секунд, после чего выпрямляются.

Плюсы

  • Простая техника выполнения
  • Высокая эффективность
  • Доступность для новичков и профессионалов

Минусы

  • Большие затраты энергии

3

Отжимания на брусьях

Для большей эффективности можно использовать груз, подвешенный к телу.

Это классическое упражнение для увеличения объёма трицепса является одним из наиболее популярных. Его можно выполнять практически в любом тренажёрном зале, на спортивной площадке или даже во дворе собственного дома.

Начинают работу с того, что опираются прямыми руками на параллельные брусья. Туловище удерживают в вертикальном положении, а ноги слегка сгибают, чтобы они не касались ровной поверхности. После этого делают вдох и опускают тело. При этом руки сгибаются в локтях и образуют угол 80–90°. Замирают в таком положении на 1–2 секунды, а затем отжимаются от брусьев и поднимают тело над ними.

Плюсы

  • Простая техника выполнения
  • Широкая доступность
  • Высокая популярность у новичков и профессионалов

Минусы

  • Вероятность получения травмы во время опускания и подъёма тела

Основные принципы наращивания мышц у мужчин и женщин: справка редакции Zuzako

Чтобы нарастить мышцы, недостаточно выполнять только базовые упражнения и надеяться на достижение поставленной цели. Нужно комплексно подходить к решению данной задачи и учитывать основные принципы набора мышечной массы.

Основные принципы и правила:

  1. Перед тем как тренировать те или иные группы мышц, нужно проконсультироваться с врачом (терапевтом, кардиологом, эндокринологом). Выполнение этого условия является обязательным для мужчин и женщин. В противном случае можно только навредить организму и надолго забыть о каких-либо занятиях.
  2. Занятия на силу нужно комбинировать с правильным питанием. Только так эффективность тренировок будет максимально высокой, а восстанавливаемость организма – быстрой.
  3. Больших результатов можно достичь не только с помощью гантель и штанги, но и благодаря специальным спортивным добавкам. Они ускорят процесс роста мышечной массы и прекрасно дополнят заложенную на тренировках базу.
  4. В бодибилдинге и других подобных видах занятий успех кроется в регулярности проведения тренировок. Поэтому не стоит лениться и находить любые причины для отказа от похода в спортзал.
  5. Важным принципом является соблюдение правильной техники выполнения упражнений (особенно многосуставных и базовых). В этом случае увеличится эффективность любых проводимых действий и снизятся бесполезные затраты энергии.
  6. Даже самому тренированному человеку нужен отдых. Поэтому не перегружайте организм изнурительными занятиями с подъёмом или жимом больших весов. Оптимальным вариантом станет чередование тренировок с днём отдыха.
  7. Нарастить мышцы невозможно за 1–2 месяца. Поэтому нужно набраться терпения и медленно, но верно идти к поставленной цели.

Спортивная фигура достигается путём регулярных занятий, проводимых с учётом выбранной программы тренировок. Последняя обязательно должна быть составлена из специальных упражнений, предназначенных для роста мышечной массы. Выбирать их из длинного списка нужно только после повторного прочтения нашей статьи. В ней собраны самые эффективные действия, помогающие добиться поставленной цели. Завершив тренировку, не поленитесь поблагодарить нас своим лайком и небольшим комментарием. Также не забывайте делиться полученной информацией во всех доступных социальных сетях.

Поделитесь с друзьями в социальных сетях

Справочная статья, основанная на экспертном мнении автора.

Оцените публикацию Загрузка…

План упражнений для набора мышечной массы. Полная программа тренировок на рост мышц

В статье подобраны наиболее эффективные упражнения для набора мышечной массы, ориентированных на все мышечные группы тела.

Чтобы составить список, в которые попали лучшие упражнения для наращивания мускулатуры, мы использовали электромиографию (ЭМГ) – метод диагностики, позволяющий оценить биоэлектрическую активность мышц. Кроме того, мы изучили данные последних научных исследований в этой области, проанализировали базовые упражнения в комплексе с другими движениями, которые позволяют максимально задействовать целевые мышечные группы, а также учли мнение ведущих экспертов.

В совокупности, мы собрали воедино опыт атлетов-любителей и профессионалов за несколько десятилетий и подобрали базовые упражнения для набора массы, которые реально помогают увеличить объемы.

Любая тренировочная программа, которая не включает в себя базовые упражнения, такие как становая тяга или приседания, будет, мягко говоря, неполной. Ведь они дают сигнал организму о выработке гормонов, вызывающих рост мышечной ткани, укрепление мышечных волокон, а значит и силы.

Иными словами, если ваша цель заключается в росте мускулатуры, то вы должны обязательно включить базовые движения в свою тренировочную программу. Как только вы освоите технику, выполняйте сложные многосуставные упражнения в самом начале тренировки, когда энергетический уровень является самым высоким. Работайте с очень тяжелыми весами в качалке, чтобы максимизировать рост силы, которая в конечном итоге поможет вам ускорить рост мускулатуры.

Плечи

Арамейский жим включает в работу средние и передние дельты, трапеции, трицепсы, передние зубчатые.

Жим штанги с груди стоя

Армейский жим над головой требует хорошей стабилизации в верхней части спины, задних дельтах, а также напряжения в мышцах кора и ног. Данные ЭМГ показывают, что по сравнению с жимом гантелей сидя, жим штанги стоя значительно активнее задействует средние и передние дельты и поэтому эффективнее для роста мышечных волокон. Это крайне важно, поскольку данные два пучка мышц позволят создать широкие и массивные плечи.

Армейский жим должен стоять в начале тренировки плеч. Если вы станете выполнять его намного позже, то будете слишком уставшим, чтобы работать с той интенсивностью, в которой нуждаются дельты. Меняйте диапазон повторений от 3-х (для наращивания силы) до 8-12 (для достижения гипертрофии).

Квадрицепсы

Фронтальные приседания отлично прорабатывают квадрицепсы, большие ягодичные, заднюю поверхность бедра.

Фронтальные приседания со штангой

Несмотря на расположение грифа в передней части тела, наибольшее усилие должно исходить примерно из средней части стопы. Штанга должна удерживаться на передних дельтах, а туловище следует слегка наклонить вперед, что позволяет активнее задействовать квадрицепсы, чем в других видах приседаний. При приседаниях со штангой на плечах вы отводите бедра назад, перенося больше нагрузки на ягодицы.

Фронтальные приседания также оказывают меньшее давление на коленный сустав, по сравнению с другими упражнениями на квадрицепсы.

Выполняйте упражнения на массу в начале тренировки ног, ориентированной на квадрицепсы. Это упражнение также развивает мышцы верхней части спины и кора. Если вам не хватает гибкости, то скрестите руки над грифом или используйте кистевые ремни, чтобы удерживать штангу в правильном положении.

Грудные мышцы

Жим штанги лежа при правильной технике поможет прокачать большие и малые грудные, передние дельты, трицепсы, передние зубчатые

Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье

Штанга позволяет приложить максимум усилий, а значит и поднять больший вес, ведь ее легче балансировать, чем гантели. Согласно данным ЭМГ, жим на горизонтальной скамье активнее задействует грудные мышцы и трицепсы, чем жимы на наклонной скамье, а также сведение рук с гантелями.

Делайте его в начале тренировки с тяжелым весом в небольшом количестве повторений. Не забывайте, что ширина хвата влияет на амплитуду движений. В нижней фазе упражнения предплечья должны находятся под углом 90 градусов к полу (т.е. перпендикулярно к нему).

Бицепсы

Сгибание рук с гантелями лучше всего подходит для тренировки бицепсов, плечевых мышц, плечелучевых, круглых пронаторов.

Одновременное сгибание рук с гантелями стоя

Хотя штанга позволяет поднимать более тяжелый вес, она также может привести к мышечному и силовому дисбалансу в развитии рук. Использование гантелей предотвратит такие последствия, и при этом даст достаточно стимула для роста мышц. Сгибание рук с гантелями обеспечит более естественные движения в более широком диапазоне, а также предоставит возможность менять хват от нейтрального («молотки») до супинированного, что влияет на активацию разных головок бицепса.

Выполняйте после многосуставных тяговых упражнений на спинe, если тренируете эти мышечные группы в один день. Если же в вашем сплите есть день посвященный рукам, то выполняйте подъем гантелей на бицепс с большим весом в подходах из 8 повторений.

Спина

Тяга штанги в наклоне лучшее движение чтобы накачать широчайшие, трапеции, задние дельты, ромбовидные, большие круглые, нижняя часть спины, бицепсы.

Тяга штанги в наклоне к поясу

Согласно данным ЭМГ, это упражнение вызывает значительную активацию мышц спины в равной степени от поясницы до верхней части широчайших, что делаете его очень эффективным для увеличения мышечной массы. При работе с очень тяжелыми весами, не округляйте поясницу, поскольку это увеличит давление на межпозвоночные диски. Самые эффективные упражнения всегда сложные в технике выполнения, но в итоге дают наибольшую отдачу.

Выполняя тягу штанги в наклоне, можете использовать хват как сверху, так и снизу. Например, первый хват уменьшает активацию бицепсов. Располагать туловище можно под углом 45 градусов к полу, как это делал знаменитый бодибилдер Ронни Коулмен. Умеренное использование инерции движений также допустимо, особенно при выполнении негативных повторений.

Выполняйте в тяжелых подходах из 6-8 или 8-10 повторений. Хорошей альтернативой послужит тяга в тренажере Смита. Она позволяет легче сохранять наклонное положение, однако тело при этом должно правильно располагаться по отношению к грифу. Вы также можете попробовать обратный хват, который сделает больший акцент на нижнюю часть широчайших мышц и бицепсы.

Ягодичные

Отведение ноги назад в тренажере прорабатывает большие и средние ягодичные, задняя поверхность бедра.

Отведение ноги назад в блочном тренажере

Отведение ноги в тренажере чем-то похоже на ходьбу, поэтому вы можете выполнять его в спринтерском режиме (можете также делать это на четвереньках). Главное – сильно напрягать мышцы ягодиц, а не просто стараться как можно быстрее выполнять повторения.

Это изолирующее упражнение на ягодичные мышцы нужно выполнять после тяжелых приседаний, становой тяги и/или гакк-приседаний. Это позволит по-настоящему проработать ягодицы. Повторения должны находиться в диапазоне, необходимом для достижения гипертрофии (8-12) и желательно выполняться в медленном и контролируемом темпе.

Трицепсы

Отжимания на брусьях с отягощением включает в работу трицепсы, передние дельты, верхняя часть груди.

Отжимания на брусьях на трицепс

Как показывают данные ЭМГ, отжимания на брусьях активнее задействуют трицепсы, если тело находится в вертикальном положении, а локти не разведены в стороны. Хотя есть и более эффективные упражнения на данную мышечную группу, отжимания на брусьях позволяют отлично контролировать скорость повторений, сопротивление и угол наклона туловища, что бесспорно, является их достоинством. В качестве альтернативы можно выполнять обратные отжимания от скамьи, они также хорошо стимулируют рост мышц трехглавой мышцы плеча.

Для наращивания мышечной массы вам необходимо прикреплять к талии отягощение. Бесконечные легкие повторения только с собственным весом не позволят достичь такого эффекта. Как и в случае с другими многосуставными упражнениями для трицепсов, делайте отжимания на брусьях в начале тренировки, используя вес, с которым можете выполнить от 8 до 10 повторений.

Мышцы задней поверхности бедра

Румынская становая тяга прорабатывает заднюю поверхность бедра, большие ягодичные, нижнюю часть спины.

Румынская становая тяга

Результаты ЭМГ демонстрируют превосходство румынской становой тяги в активации мышц задней поверхности бедра над сгибанием ног, гиперэкстензией и наклонах со штангой («доброе утро»).

Румынская становая тяга задействует мышцы задней поверхности в основном за счет движения в тазобедренном суставе, поэтому чтобы как следует их проработать, включайте в свою тренировочную программу также сгибания ног.

Выполняйте упражнение в начале тренировки, работая с тяжелым весом в 8-12 повторениях. Если вы никогда ранее не делали румынскую становую тягу, смотрите в зеркало, чтобы контролировать технику. Главное, сохраняйте минимальный изгиб в коленях и отводите бедра назад. Насколько далеко? До тех пор, пока мышцы задней поверхности бедра не начнут подрагивать. Это можно назвать «золотым правилом».

Икры

Подъем на носки в наклоне с отягощением на спине нагружают икроножные, камбаловидные.

Подъемы на носки в наклоне

Данные ЭМГ показывают, что если выполнять это упражнение с обращенными вперед носками, то можно достичь максимального напряжения медиальной и латеральной головок икроножных мышц.

Если в вашем спортзале нет соответствующего тренажера, то попросите кого-нибудь сесть вам на спину (как это делал Арнольд), чтобы обеспечить достаточную нагрузку на целевые мышцы.

Делайте упражнение после того как завершите работу над квадрицепсами и задней поверхностью бедра. Поскольку икроножные мышцы косвенно участвуют во многих упражнениях для ног, вы не должны слишком их утомлять перед подъемами на носки. Выполняйте в большом количестве повторений с замедлением в эксцентрической фазе.

Ноги

Приседания со штангой задействуют квадрицепсы, задняя поверхность бедра, ягодицы, икры.

Приседания со штангой на плечах

Приседания задействуют огромное количество мышц от икр, квадрицепсов, бицепсов бедра и ягодиц до мышцы, выпрямляющей позвоночник, верхней части спины и бицепсов. Некоторые не включают базовые упражнения для набора мышечной массы в свою программу, потому что бояться травм или им лень. И зря. Исследования показывают способность приседаний (особенно в диапазоне из 6-10 повторений) значительно увеличить выработку тестостерона. Существует несколько способов разнообразить это упражнение. Можете добавить на гриф цепи, приседать со стулом или менять положение ступней, чтобы сделать акцент на различные мышечные группы нижней части тела.

Независимо от того, какую программу вы используете – будь то сплит «верх/низ» или 4-5-дневный сплит – с приседаниями отличный результат вам обеспечен. Главное, выполняйте их в интенсивной манере.

Текущие исследования показывают, что выполнение приседаний в начале тренировки повышает выработку тестостерона во всем ее протяжении. Это позволяет улучшить отклик малых мышечных групп на нагрузку в последующих рабочих подходах. Работайте с умеренным весом (70-80% от 1ПМ или с весом, с которым можете сделать около 8-10 повторений) в большом объеме (сохраняя высокий диапазон повторений). Ограничивайте периоды отдыха до 1,5-2 минут.

Это лучшие движение для максимального прогресса на тренировках в росте мышечных волокон, но помните, правильный подбор упражнений не является самым важным аспектов для роста мышц. Куда важнее соблюдать режим и подобрать правильную схему питания.

Построение мышц – трудоемкий и долгий процесс, требующий не только эффективной программы тренировок на массу, но и комплекс действий, от питания до сна. Как бы просто это ни казалось, многие люди фактически не могут получить результаты по одной из двух основных причин – они либо пытаются чрезмерно усложнить процесс, либо на самом деле не понимают основополагающие принципы набора массы. Важно не просто знать, сколько подходов и повторений нужно делать для набора массы, а как максимально помочь мышцам расти благодаря правильному – отдыху и питанию.


Принципы тренировки на массу

Чем больше человек тренируется, тем более становится адаптированным к нагрузкам, поэтому важно подбирать правильный объем нагрузок
, достаточный для обеспечения последовательной адаптации мышц и дальнейшего роста. Поэтому необходимо постоянно увеличивать рабочий вес, чтобы адаптированные к определенной нагрузке мышцы продолжали прогрессировать, а значит – увеличиваться в объеме.

Для роста мышц оптимальным количеством повторений
является зона от 8-12 раз
. Поскольку для адаптации к нагрузке подходит выполнение трех подходов с умеренным весом, то более подготовленному спортсмену
необходимо выполнять по 4 подхода с максимальным весом
, работая до «отказа» мышц.

Так, вес нагрузки должен подбираться таким образом, чтобы его было невозможно поднять больше 12 раз. Но и не меньше восьми раз
, поскольку будет развиваться сила, а работа в диапазоне минимальных повторений не будет увеличивать объем мышц – это очень важно.

Отдых между подходами
не должен превышать две минуты
, этого времени достаточно для отдыха мышц от нагрузки. Также важно составить правильный график тренировок на массу, так как переутомление не приведет к росту. Тренироваться желательно через день
, и оставить два полноценных дня отдыха. Поэтому, подходящей большинству спортсменов системой тренировок на массу является 3 дня в неделю.

Восстановление

Увеличение объема мышц неизбежно будет завесить от двух вещей.

  1. Во-первых, чтобы прогрессировать, мышцам необходимо восстановление, включая достаточный отдых и потребление правильных питательных веществ;
  2. а во-вторых, в какой-то момент наступит «мертвая точка».

Второе обычно происходит около 8-недельной отметки, и связано с невозможностью восстановиться в короткие сроки и большим стрессом, воздействующим на центральную нервную систему и другие важные регуляторы роста мышц. На этом этапе можно снизить нагрузку, либо отдохнуть в течение нескольких дней.
Это должно дать организму возможность восстановиться, адаптироваться и расти дальше.

Питание

Спортсменам необходимо получать достаточное количество калорий, то есть энергии для поддержания и роста мышц, из углеводов и жиров, это так же важно для производства гормонов. Белки должны поставляться из , таких как – мясо, яйца, молочные продукты, сывороточный белок, а тем, кто нуждается в дополнительном приеме белка и восстановлении, необходимы аминокислоты полного цикла и (незаменимые аминокислоты), необходимые для наращивания мышц.

Помните
, что общее количество белка и калорий в рационе будет самым важным определяющим фактором роста мышц, с добавками, которые помогут улучшить питание и «заполнить пробелы». Спортивные добавки, такие как , могут помочь поддерживать силы в тренажерном зале, так что это отличное средство для людей, стремящихся максимально увеличить мышечный рост.

Значительное увеличение объема нагрузки также может оказать большое влияние на иммунную систему, поэтому важен дополнительный прием витамина С
. Другие добавки, которые принесут пользу тем, кто хочет наращивать мышцы, это Омега-3, рыбные масла и Витамин D.

Немаловажным условием для роста мышц является прием пищи сразу после тренировок
. В течение сорока минут после нагрузок, организм должен восполнить запасы энергии, белков и углеводов. В этот период мышцами полностью усваиваются все питательные вещества, и это обеспечивает значительный толчок для восстановления поврежденных тканей, а значит – роста. Также важно восполнять запасы гликогена после сна
, поскольку в голодном организме начинаются , своевременное поступление белка и углеводов остановят распад собственного белка.

Программа тренировок в тренажерном зале на массу для мужчин

День 1 (Грудь, бицепс)

  1. 3 х 10-12.
  1. Жим штанги под углом 45 градусов 3 х 10-12.
  1. Сведение рук в кроссовере под углом 30 градусов 3 х 10-12.
  1. 3 х 10-12.
  1. 3 х 10-12.
  1. Пресс: 3 х 15-20.
  1. Пресс: подъем ног на брусьях 3 х 15-20.

День 2 (Спина, ноги)

  1. 3 х 10-12.
  1. 3 х 10-12.
  1. 3 х 10-12.
  1. 3 х 10-12.
  1. 3 х 10-12.
  1. 3 х 10-12.
  1. Сгибание ног в тренажере 3 х 10-12.

День 3 (Плечи, трицепс)

  1. 3 х 10-12.
  1. Дельта-машина 3 х 10-12.

В данной

есть несколько основных особенностей:

  1. Базовые упражнения
  2. Мышечный отказ в последнем повторении
  3. Прогрессия нагрузок последовательно тренировка к тренировке
  4. Микропериодизация (чередования нагрузки разной сложности для того чтобы выполнять прогрессию)
  5. Растягивание мышечной фасции (чтобы ничего не мешало для роста мышечных волокон)

Почему именно базовые упражнения?
Во-первых, потому что они более естественны для нашего костно-суставного костяка. А во-вторых, эти упражнения формируют лучшую связь «мозг-мышцы» (лучшую нейромышечную связь).

Почему они более естественны?
Потому что в них задействовано несколько суставов, а, значит, в этих движениях вы более сильны с одной стороны, а с другой стороны, вам их более комфортно выполнять, чем в тех упражнениях, в которых вы ограничены работой только одного сустава.

Нервная мышечная связь в таких упражнениях лучше работает, потому как сокращается больше мышц (включается в работу больше суставов), соответственно, связь «мозг-мышцы» в таких упражнениях работает лучше.

В базовых упражнениях для начинающих очень важна ментальная связь, связь «мозг-мышцы».

Мышечный отказ

Что такое отказ?

Отказ – это неспособность самостоятельно выполнить ещё одно повторение в верной технике. При выполнении упражнения, с каждым повторением ваши силы заканчиваются, и наступает момент, когда силы исчерпаны, и с точно такой же техникой вы уже неспособны выполнить ещё одно повторение. У вас наступил отказ, закончилась энергия. Отказ очень важен в этой программе тренировок для набора массы, отказ говорит о том, что у вас закончилась необходимая энергия для дальнейшей работы. То, что у вас закончилась энергия – является одним из основных стимулов для запуска дальнейшего мышечного роста.

Лучше всего, чтобы отказ наступал в промежутке 15-30 секунд. Потому как если отказ наступит в этом промежутке, то это будет говорить, что ресинтез энергии из анаэробного гликолиза, из альтернативного способа энергообеспечения, не вышел на достаточную мощность для того, чтобы покрыть затраты. Это будет приводить к травмам мышечных волокон, к разрушению ваших белковых структур, что впоследствии приведет к их заживлению, восстановлению к исходному уровню, а если вы сделаете все правильно, то и к супер восстановлению, супер компенсации, то есть, росту волокон в большем объеме, чем было до отказа. Поэтому, отказ, как способ истощить вашу энергию до достаточного уровня, чтобы привести к необходимым разрушениям, который впоследствии будет приводить к необходимому росту. В этом плане, отказ в этой программе тренировок для набора массы

очень важен.

Прогрессия нагрузок

Теперь давайте акцентируем внимание на еще одной важной вещи, это – прогрессия нагрузок в тренировках по данной программе для набора массы.

Почему мы поднимаем этот вопрос? Потому что принцип прогрессии нагрузок
— это основополагающий принцип в любом скоростно-силовом виде спорта, в котором задействованы ваши мышцы. Принцип прогрессии нагрузки говорит о том, что нагрузка на ваши мышцы увеличивается. Если нагрузка на ваши мышцы не увеличивается, то вашим мышцам незачем изменяться, и увеличиваться в ответ на эту нагрузку. То есть, смысл прогрессии в том, чтобы увеличить нагрузку на ваши мышцы и вынудить их расти. Люди могут десятками лет заниматься в тренажерном зале и ничего не достигать, потому что у них нет этой прогрессии. В этом плане, когда мы говорим о прогрессии, мы будем говорить о дневнике. Дневник обязателен при тренировках по данной программе тренировок для набора массы. Потому что дневник позволит вам следовать принципу прогрессии нагрузки.

Микропериодизация

В этой программе тренировок для набора массы мы также будем использовать микропериодизацию. Это полезное и эффективное средство, которое поможет нам увеличить мышечную массу.

Микропериодизация
– это чередование тренировок. Грубо говоря, чередование легких тренировок с тяжелыми тренировками. Неделя — тяжелых, неделя – легких, тяжелая, легкая…и т.д.

Дело в том, что после тяжелой тренировки на ваши мышцы, они разрушены, им нужна неделя, чтобы восстановиться, а потом еще неделя для супер восстановления, супер компенсации, чтобы вырасти. То есть, наши сократительные белки, поврежденные волокна обычно после тяжелой отказной тренировки восстанавливаются достаточно долго – две недели. Сроки условные – у кого-то чуть меньше, у кого-то чуть больше, но процесс очень длительный. Именно поэтому, большие мышечные группы в тренинге по Ментцеру мы тренируем достаточно редко(раз в две недели, а то и раз в три недели), и они хорошо растут. Это происходит потому, что им дают достаточно отдыха при серьезной нагрузке.

Первую тяжелую неделю у нас восстанавливаются мышцы, во вторую неделю происходит супер восстановления, супер компенсация, усиленный рост, но обычно все остальные функции, такие как энергетика, запасы гликогена в ваших мышцах и другие при таких редких тренировках начинают дистрофировать, наступает фаза утери компенсации и супер компенсации. Потому что они отдыхают уж слишком много, и начинают терять те преимущества, которые получили. То есть, эти функции нужно тренировать чаще. Эти функции, например, энергетическую, вы тренируете во время легкой недели.

Во время легкой недели вы также тренируете в какой-то степени гиперплазию ваших мышечных волокон, так как вы даете большой объем с очень маленькой интенсивностью, вы достигаете легкого жжения, определенного количества ионов водорода – это все приводит к большому количеству информационных РНК.

Во время легкой недели рост мышц не менее, а то и более интенсивно, чем во время тяжелой. Это обязательно нужно делать – использовать микропериодизацию.

Эта схема позволяет достигнуть гораздо большего прогресса, чем, если бы вы использовали обычную линейную схему нагрузок с максимальной отдачей на каждой тренировке.

Растягивание мышечной фасции

Фасция

– это так называемый, мешочек, чехол, в котором хранятся мышечный волокна. Соответственно, чем этот «чехол» более плотный, тем большее создается давление на мышечные волокна, и тем тяжелее им расти вширь, увеличиваться в своем объеме. Тут работают чисто физические законы – давление снаружи мешает волокнам, мышечным клеткам увеличиваться в своем размере. Если же мы уберем это внешнее давление, то мышечным клеткам, мышечным волокнам расти станет гораздо проще. Поэтому в процессе тренировок необходимо растягивать мышечные фасции.

Растягивание можно производить двумя способами:

  1. Механическое растягивание (выполнение растягивающих упражнений)
  2. Пампинг (набивание мышечных волокон кровью, в результате чего происходит растягивание фасции, и в них становиться больше места для роста ваших мышечных волокон)

Фасция имеет своеобразную память формы, то есть, если ее регулярно растягивать, она будет сохранять форму, которой получила.

Микроцикл программы тренировок для набора массы
будет проходить таким образом:

  • 1 неделя – сложная тренировка
  • 2 неделя – легкая тренировка
  • 3 неделя – сложная тренировка
  • 4 неделя
    легкая тренировка

Особенности сложной тренировки

Тяжелая тренировка, включает в себя некоторые особенности:

  1. Веса должны быть тяжелыми. Это те веса, которые приводят к мышечному отказу в пределах 6 – 8 повторений. Основная особенность таких тренировок, что они силовые.
  2. Количество упражнений на большие мышечные группы около 4х упражнений, на маленькие мышечные группы это порядка 2х — 3х упражнений.

Количество рабочих подходов на большие мышечные группы 4 – 5, на маленькие мышечные группы 3 – 4.

  1. При этом отказ должен присутствовать в 2х – 3х рабочих подходов каждого упражнения. Речь идет как минимум о позитивном отказе, это такой отказ, когда вы самостоятельно уже не можете поднять упражнение в позитивную форму (выжать штангу, поднять на бицепс, подтянуться).
  2. Обязательно присутствует растягивание фасции в виде пампинга. В конце тренировке мы делает 2 – 3 дропсета для растягивания такой фасции. Ещё растягивание присутствует при упражнениях на растяжку данной конкретной мышечной группы между рабочими подходами.

Во время тяжелой недели, на каждой тяжелой тренировке перед выполнением каждого рабочего подхода смотреть в дневник, для того чтобы понять какой был результат на прошлой тяжелой тренировке.

Это нужно для того чтобы понять какой результат вам необходимо превзойти в каждом рабочем подходе. Так вы будете следовать принципу прогрессии нагрузки, и так они будут превращаться в тяжелые они будут разрушать ваши мышцы, и вы сможете отслеживать, контролировать процесс.

Вы должны прогрессировать нагрузку
, только тогда будут увеличиваться ваши мышцы.

Недельный план выглядит следующим образом:

  • Понедельник – Мышцы спины
  • Вторник – Мышцы груди
  • Среда — Отдых
  • Четверг – Мышцы ног
  • Пятница – Дельтовидные мышцы
  • Суббота – Бицепсы и трицепсы
  • Воскресенье — Отдых

Данная методика дает возможность нам проработать на силу каждую часть тела по отдельности, при этом давая хороший отдых другим группам мышц в течение длительного времени.

Понедельник (сложная тренировка спины)

1.

Подтягивания или
2 разминочных подхода, 4 – 5 рабочих подходов по 6 – 8 повторений.

После каждого рабочего подхода идет растяжка данной мышечной группы.

2.

или
1 разминочный подход, 4 рабочих подходов по 6 – 8 повторений.

3.


3 – 4 рабочих подхода на каждую сторону по 6 – 8 повторений.

Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

4.

Тяга горизонтального блока
3 рабочих подхода по 6 – 12 повторений.

Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

5.

Тяга горизонтального блока с маленьким весом
6 подходов по 8 — 10 повторений при этом отдых 15 – 30 секунд.

Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

Это делается для того, чтобы максимально забить ваши мышцы кровью и максимально растянуть мышечную фасцию.

Вторник (сложная тренировка груди)

1.

Жим штанги на наклонной скамье (под углом 30 градусов)

Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

2.

(под углом 30-40 градусов)

Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

3.

на скамье
1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 8 – 10 повторений.

Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

4.

на горизонтальной скамье
6 рабочих подходов с легким весом при этом отдых 15 – 30 секунд.

Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

Цель: точно такая же как и в понедельник, добиться хорошего пампинга в мышцы, забить их кровью. По окончании пампинга, обязательно хорошо растяните мышцы.

Среда – отдых

Четверг (сложная тренировка ног)

1.

Жим икрами стоя
2 разминочных подхода, 4 рабочих подхода по 12 – 20 повторений.

Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

2.



Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

3.

Разгибания ног сидя

Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

4.


2 разминочных подхода, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений.

Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

5.

Сгибание ног лежа
1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 8 – 15 повторений.

6.

Разгибание ног сидя
6 рабочих подходов по 8-15 повторений при этом отдых 15 – 30 секунд.

Максимально забили мышцы кровью, и обязательно хорошо растяните данную мышечную группу.

Пятница (сложная тренировка на плечи)

1.

3 разминочных подхода, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений.

Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

2.

1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений.

3.


1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений.

Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

4.


1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений.

5.


Тройной дропсет, 3 подхода.

Суббота (сложная тренировка рук)

1. (на бицепс)
2 разминочных подхода, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений.

Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

2. или отжимания на брусьях (на трицепс)
2 разминочных подхода, 4 рабочих подхода по 6 – 10 повторений.

Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

3. (на бицепс)
1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений.

4. Французский жим стоя из-за головы с гантелью или штангой (на трицепс)
1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 6 – 10 повторений.

5. +
:
подъем штанги на бицепс на 8 повторений не с максимальным весом, после разгибание на вертикальном блоке, при этом отдых 15 – 30 секунд.

Всего 5 суперсетов.

Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

Смысл тяжелой недели это – прогрессия нагрузок, а чтобы прогрессия нагрузок была возможна, вы должны работать на гране отказа, на своем пределе. В этом суть гипертрофии.

Особенности легкой тренировки

  1. Легкие веса (50-60% от привычных).
  2. Количество упражнений на большие мышечные группы 2х – 3х, на маленькие мышечные группы 1 – 2х упражнений.
  3. Количество подходов на большие мышечные группы 4 – 8, на маленькие мышечные группы 4 – 6.
  4. Прогрессии нагрузки нет, а также нету отказа. Ваша цель не прогрессировать в весах, а ускорение реабилитационных процессов, ускорение роста, образование информационных РНК, ускорение гиперплазии.

Понедельник (легкая тренировка спины и плеч)

1.


2.

Тяга горизонтального блока
Опять же растяжка в каждом подходе.

3.

Тяга горизонтального блока
6 подходов по 10 – 12 повторений, при этом отдых между подходами 15 – 30 секунд.

Опять же растяжка в каждом подходе.

4.


1 разминочный подход, 8 подходов по 8 – 12 повторений.

Опять же растяжка в каждом подходе.

5.

Тяга гантелей к подбородку
1 разминочный подход, 6 подходов по 10 – 12 повторений.

Опять же растяжка в каждом подходе.

6.


Тройной дропсет: 3 подхода. По 8 повторений с отдыхом 15 – 30 секунд.

Опять же растяжка в каждом подходе.

Вторник (легкая тренировка груди и рук)

1.

Жим штанги на наклонной скамье
1 разминочный подход, 8 подходов по 8 – 12 повторений.

Опять же растяжка в каждом подходе.

2.


1 разминочный подход, 6 подходов по 10 -12 повторений.

Опять же растяжка в каждом подходе.

3.

4 подхода по 10 – 12 повторений, при этом отдых между подходами 15 – 30 секунд.

Опять же растяжка в каждом подходе.

4.


1 разминочный подход, 6 подходов по 8 – 12 повторений.

Опять же растяжка в каждом подходе.

5.

1 разминочный подход, 6 подходов по 10 – 12 повторений.

Опять же растяжка в каждом подходе.

6.

Подъем штанги на бицепс + разгибания рук на вертикальном блоке
: 5 подходов по 10 повторений каждого упражнения, при этом отдых между суперсетами 15 – 30 секунд.

Четверг (легкая тренировка ног)

1.

Подъемы на носки стоя
1 разминочный подход, 8 подходов по 15 – 20 повторений.

2.

1 разминочный подход, 8 подходов по 10 – 12 повторений.
Опять же растяжка в каждом подходе.

3.


1 разминочный подход, 6 подходов по 8 – 10 повторений.
Опять же растяжка в каждом подходе.

4.

Разгибания ног сидя
1 разминочный подход, 6 подходов по 8 – 12 повторений.
Опять же растяжка в каждом подходе.

5.

Сгибания ног сидя + разгибания ног сидя
Суперсет: 5 подходов по 10 повторений каждого упражнения, при этом отдых между суперсетами 15 – 30 секунд.
Опять же растяжка в каждом подходе.

Данная программа тренировок для набора массы
универсальна и подойдет практически каждому спортсмену имеющему стаж занятий в спортзале 1 год и более. Так же она включает в себя растяжку мышечной фасции, что очень важно для роста мышц в целом. Для того чтобы им ничего не мешало расти в объеме.
Данная программа проверена, и работает на 100%.

Видеоролик про программу тренировок для набора массы

). Т.е. на каждую мышечную группу, я попробую выделить всего 1 упражнение, которое я бы 100% не стал игнорировать, если на то нет особых причин. Поехали!

От правильного выбора упражнений в тренажерном зале наполовину зависит ваш будущий УСПЕХ (в плане скорости ), поэтому, жизненно важно не ошибиться, и сделать правильный выбор.

СПИНА

Это упражнение известно всем. Лучшее из лучших. Одно из самых эффективных упражнений для развития широчайших мышц спины… та что там, ДЛЯ РАЗВИТИЯ МОЩНОЙ V-ОБРАЗНОЙ СПИНЫ.. Это, наверное, самое популярное/древнее и в тоже время легкодоступное упражнение, которые я бы ни ха что на свете не стал игнорировать.

При его выполнении задействуется весь верхний плечевой пояс: широчайшие мышцы спины, плечи (преимущественно передний пучок), трапеции (кстати, очень сильно нагружаются), предплечья (тоже активно пашут) и мышцы рук (бицепсы, брахиалис, через чур активно у большинства людей) и даже ГРУДЬ и ТРИЦЕПС. Это упражнение составляет ОСНОВУ в тренинге мышц спины всех (если не всех, то абсолютного большинства) атлетов.

Данному упражнению, есть не менее эффективная замена — :

Тяга вертикального блока имитирует подтягивания (это аналог), единственное отличие состоит в том, что в подтягиваниях мы притягиваем (подтягиваем) свой корпус к снаряду (перекладине), а в тяге вертикального блока мы притягиваем снаряд к корпусу, ну и конечно же, в вертикальной тяге есть возможность выставить маленький вес (или средний), это полезно тем, кто не умеет подтягиваться (не может, сил не хватает), для девушек и т. д. Вот и все. Что касается мышц, то работают одни и те же.

Для многих людей, тяга вертикального блока к груди — даже эффективней будет, чем подтягивания, потому что подтягивания очень-очень сложное УПРАЖНЕНИЕ (как ФИЗИЧЕСКИ, так и ТЕХНИЧЕСКИ), в итоге, как показывает практика, многие люди подтягиваются НЕПРАВИЛЬНО! Дергаются ото рывками, лишь бы подтянуться, не чувствуют мышцы спины, подтягиваются в основном за счёт силы бицепса, в общем, многим людям (кто не умеет правильно подтягиваться) тяга вертикального блока к груди лучше подходит, из-за того, что у нас есть возможность поставить средние или даже легкие веса и четко отрабатывать технику (учиться выключать бицепс из работы, производить тягу за счёт мышц спины), это будет гораздо эффективнее, нежели те дерганье на турнике, как попало, лишь бы было.

НОГИ

Приседания со штангой на плечах

Упражнение из ряда лучших из лучших. В нём задействуется практически все тело целиком… ноги, ягодицы, голени, брюшной пресс, спина, руки, плечи… короче, ни в коем случае нельзя игнорировать, без особых на то причин (например, травмы позвоночника, коленных суставов, ).

Именно это упражнение, на мой взгляд, является самым лучшим в тренинге мышц ног и ягодиц! Именно это упражнение, я бы и выбрал (выполнял), если бы у меня не было возможности (например, из-за нехватки времени) делать ещё и другие упражнения на ноги. Это ОСНОВА-ОСНОВ, круче него нет.

Если же присед вы не можете делать (по какой-то причине), я бы рекомендовал тогда :

В идеале, конечно же хорошенько поприседать, а после поделать уже жим ногами, но если нет возможности делать присед, то жим ногами второе, самое эффективное движение для мышц ног, и именно его бы я и делал, собственно поэтому и вам рекомендую.

Собственно, я один из тех, кому нельзя делать присед, посему мое основное упражнение в тренинге мышц ног — как раз таки жим ногами. Было бы что-то эффективнее, я бы делал его, а так жим ногами!!!

ПЛЕЧИ

Тяга штанги к подбородку (она же протяжка) средним (относительно широким хватом) является единственным базовым упражнением для тренировки СРЕДНЕГО ПУЧКА ДЕЛЬТ. ЕДИНСТВЕННЫМ!!!

Кто не в курсе, именно средние пучки дельт делаю ваши дельты (плечи) — широкими (шарообразными). К тому же, как показывает практика, у многих атлетов переразвитые передние пучки, и отстают средние и задние, именно по этим причинам это упражнение, я выделил ОСНОВНЫМ в тренинге дельтоидов (плеч), и я бы настоятельно рекомендовал вам ни в коем случае его не игнорировать. Замены ему — нет.

Хотя, вру, заменой может быть упражнение — разведение гантелей стоя (махи):

Это упражнение тоже развивает средние пучки дельтоидов, но увы, оно изолированное, следовательно, менее эффективное, нежели протяжка, поэтому гораздо лучше отдать предпочтение тяги к подбородку.

РУКИ (БИЦЕПСЫ и ТРИЦЕПСЫ)

Для тех, кто не в курсе, из чего состоят мышцы рук, изучите:

  • БИЦЕПСЫ:
  • ТРИЦЕПСЫ: (акцент на трицепс)

Подтягивания обратным хватом на бицепс и отжимания на брусьях

Многие, возможно, сейчас ужаснуться, и спросят, а где же подъем штанги на бицепс?))

Кто не в курсе, подъем штанги на бицепс — это изолирующее упражнение =) ибо при его выполнении ЗАДЕЙСТВУЕТСЯ ЛИШЬ ОДИН СУСТАВ (локтевой), поэтому оно и является изолированным…

подъем штанги на бицепс стоя

ПРЕСС

Подъем ног в висе на перекладине

Это движение, по сути, очередная вариация . Однако, не сомневайтесь, — эта вариация выполнения упражнения гораздо сложнее (по выполнению), а значит и эффективней (лучше). Поэтому именно ее я и рекомендую вам.

В упражнении акцентировано задействуется вся прямая мышца живота (целиком пресс) и косые мышцы (те самые «царапины» сбоку, от кубиков), а так же вспомогательные мышцы: кисть, предплечья, спина, плечи и мышцы ног. На мой взгляд, лучшее из лучших упражнений для данной мышечной группы.

ИКРЫ

Подъем на носки стоя и сидя

В тренинге голени (икр) эти два упражнения — основные. Они не соревнуются друг с другом по эффективности, т.к. развивают слегка разные участки. Подъем на носки стоя акцентировано прорабатывает икры, а вот подъем на носки сидя — камбаловидную мышцу (она находится под икроножными). Если цель массивные, мощные, большие голени — нужно выполнять оба упражнения.

К слову, подъем на носки более базовое (тяжелее), нежели подъемы на носки сидя, если нет возможности сделать и то и то, то отдайте предпочтение подъемам на носки стоя! Но, помните, то, что я вам сообщил. Рекомендую изучить: ,

ПРЕДПЛЕЧЬЯ

  • Обратный подъем штанги на бицепс
  • Сгибания рук в запястьях со штангой

Рассматривать тренинг предплечий ОТДЕЛЬНО, на мой взгляд, нет необходимости (не имеет весомого смысла), т.к. эта мышца и так получает достаточную нагрузку во время тренировки мышц спины и бицепсов. Понимаете? Именно поэтому, абсолютному большинству людей — я бы не рекомендовал концентрировать на проработке этой мышечной группы. Она слишком маленькая, и не значительная. Но, к слову, вышеперечисленные упражнения (на мой взгляд) самые эффективные.

ТРАПЕЦИИ

  • Шраги со штангой или гантелями

Шраги со штангой и гантелями

В идеальном варианте, я бы рекомендовал как-то чередовать либо совмещать, либо использовать то, к которому душа лежит (то что больше нравится, где больше чувствуете трапецию и т.д.), в шрагах с гантелями АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ чуть больше, нежели со штангой, но зато при работе со штангой вы можете работать с приличными рабочими весами, а с гантелями у вас такой возможности нет. . ну в общем, такие моменты (просто знайте), оба упражнения высоченной эффективности.

Что касается кол-ва повторов, подходов, отдыха между подходами и пр. вопросов, см. эти статьи:

  • (как подобрать вес и т.п.)

С уважением, администратор.

В
данной статье вы узнаете, как нарастить мышечную массу человеку с различной конституцией тела. Вы сможете определить свой тип телосложения и подобрать под свою структуру программу тренировки и план питания для успешного увеличения объема мышц.

Эктоморфы

Данный тип телосложения имеют люди обычно высокого роста с узким скелетом. Длинные мышцы имеют небольшое количество мышечных волокон. Атлеты данного типа тяжело набирают массу. Успешные атлеты-эктоморфы имеют очень эстетичное телосложение с точки зрения бодибилдинга. Такие спортсмены характеризуется быстрым обменом веществ. При отсутствии физических нагрузок эктоморфы не могут нарастить массу, т.к. вся излишняя энергия от потребленной пищи просто рассеивается в виде тепла, поэтому эктоморфы не склонны к образованию подкожного жира.

Программа тренинга

Каждая тренировка в тренажерном зале у эктоморфов (хардгейнеры) должна включать базовые упражнения со свободным весом. Такие упражнения активизируют большие мышечные группы, повышают уровень тестостерона — все это дает мощный дает толчок к росту всего мышечного скелета. Тренироваться следует не более трех раз в неделю. Эктоморфы требуют полноценного отдыха после каждой тренировки.

Только после полного восстановления можно возвращаться в зал. Держать энергетически баланс – вот главная задача атлета с астеническим типом телосложения. Нужно следить за тем, чтобы потреблять больше калорий, чем сжигается в зале. Длительность тренировки не более 1 часа, в идеале – около 45 минут, за которые нужно сделать три упражнения четырьмя основными подходами.

Понедельник (бицепс+грудь)

Жим лежа – 4х8;

Жим на наклонной скамье 4х8;

Подъем на бицепс (гантели/штанга – чередовать в разные тренировочные дни) – 4х10.

Среда (ноги)

Приседания со штангой 4х8;

Подъем на носки 3х 20;

Румынская тяга 4х 12 раз.

Пятница (трицепс+спина)

Становая тяга — 4х12;

Подтягивания широким хватом — 4 по максимуму повторов

Жим узким хватом — 4х12;

Понедельник (плечи+ноги)

Жим ногами 4х15;

Армейский жим 4х12;

Тяга штанги к подбородку — 3х12.

Важно помнить, что хардгейнеру следует ограничить сою физическую активность вне тренажерного зала – разного рода беговые виды спорта, где тратиться большое количество энергии.

Большие энергетические потери от тренировок нужно компенсировать обильным потреблением правильной пищи. Желательно разделить прием пищи на 6-7 раз. Общее процент потребленных углеводов должен быть не менее 60-70%, остальные вещества это белки и жиры.

Пример ежедневного рациона

Завтрак 1 (6:30)
  • овсяные хлопья 100г;
  • оливковое масло ч. ложка.
  • молоко 250 мл;
  • изюм 60 г;
Завтрак 2 (09:30)
  • куриные грудки 150 г;
  • гречка 100 г;
  • оливковое масло ст. ложка.
Обед (до тренировки) 13.00-14.00
  • макароны 100 г;
  • куриные грудки, телятина, свинина (не злоупотреблять) 150 г;

Еда перед тренировкой (за 1 или 1,5 часа)

  • хлеб несколько кусков.
  • мед 2ст.ложки;
  • творог 150 г;

Еда после тренировки

  • куриные грудки – 100 г.
  • рис (подойдет любая каша) – 70 г;
Ужин 21:00
  • молоко 500г.
  • мюсли 100г.

Обратить внимание на присутствие нежирного мяса, иногда свинины, рыбы, супы. Хардгейнеры в идеале не должен испытывать чувства голода, поэтому под рукой должен всегда быть энергетический батончик, яблоки, орехи, курага и пр.

Среди эффективных спортивных добавок, чтобы уменьшить нагрузку на ЖКТ, (эктоморфы должны очень много есть) можно выделить гейнер – углеводно-белковую смесь, которую можно принимать до и после тренировки. Данный продукт насытит организм главными строительными материалами.

Перспективы дальнейшего роста.

Хардгейнеры обречены на поиск вечной золотой середины – им постоянно нужно следить и совершенствовать свою программу питания и тренинга, чтобы прибавлять в весе. Упражнения, как и программу потребления продуктов – нужно постепенно изменять и совершенствовать.

Мезоморфы и рост мышц

Данный тип характеризуется широкими и толстыми костями и средним уровнем подкожного жира, а мышечный корсет состоит из большого количества мышечных волокон. Мезоморфы идеально подходят для занятий бодибилдингом, т.к. достаточно быстро набирает массу при сбалансированном питании. Их обмен веществ позволяет усваивать большое количество белка, который непосредственно идет на строительство мускулов.

Программа упражнений для набора массы

Тренировки у мезоморфа должны проходить по принципу постоянного изменения типов упражнений и их интенсивности, основные упражнения должны дополнятся качественными изоляционными подходами на отдельные мышцы. Интенсивные недели тренировок должны чередоваться с облегченными. Аэробные упражнения должны быть ограничены до 2-3 раз в неделю не более 20-30 минут за тренировку.

Понедельник

Жим штанги лежа 4х6-10;

Жим штанги на наклонной скамье 3х8-10;

Разведки гантелей на скамье с горизонтальным уклоном 3х10-12;

Подтягивания за голову (широкий хват) на турнике 3х8-12;

Тяга в наклоне Т-образной штанги 4х8-12.

Подъем ног на перекладине 4хмакс.

Среда

Шраги с гантелями 3х10-14;

Подъем изогнутого грифа на скамье скотта 3х10-12;

Поднятие гантелей на бицепс 3х10-12;

Подъем на бицепс штанги стоя 4х8-12;

Разведение гантелей стоя 3х10-12;

Жим штанги над головой сидя 4х8-12.

Пятница

Французский жим 4х8-10;

Подъем гантели из-за головы стоя или сидя 3х12-14;

Гиперэкстензия с отягощением 4х12-14;

Скручивания на наклонной скамье 3хмакс;

Обратные скручивания 3хмакс.

Воскресенье

Приседания со штангой 4х10-12;

Подъемы на носки 4х14-16.

Питание для роста мышц

Частое раздельное питание должно состоять из 5-7 приемов пищи. Оно должно быть разнообразным, ведь мезоморф довольно легко набирает мышечную массу и сжигает жир. Меню мезоморфа включает как углеводы, так и белки в соотношении 60/40. Данное соотношение может варьироваться в зависимости от результатов тренировок. Если активно увеличивается как мышечная масса, так и жировая прослойка – необходимо уменьшить потребление углеводов и компенсировать это увеличением потребления белка. Протеиновые коктейли – как никому другому, помогают мезоморфу наращивать мышечную массу.

Подходы в питании могут быть разнообразными. Некоторые спортсмены едят все в подряд и активно набирают массу. В определенный момент, когда массы достаточно – они начинают процесс сушки, чтобы уменьшить процент содержания подкожного жира.

Нежирное мясо, фрукты, овощи, каши, рыба – это незаменимые продукты для любого атлета, в том числе и мезоморфа. Поэтому придерживаться какой-то строгой диеты, как другим атлетам с иным типом телосложения, не нужно – рацион должен быть просто сбалансированным.

Перспективы дальнейшего роста

Мезоморфы обладают самыми выдающимися возможностями для набора мышечной массы. Большинство успешных соревнующихся атлетов – это представители данного типа. Широкий скелет приспособлен для значительного увеличения объема мышечного корсета. Поэтапное изменение тренировочной программы и системы питания – ключ к достижению значительных результатов.

Эндоморфы

Данный тип представляет собой людей со склонностью к набору лишнего веса. Скорость их метаболизма достаточно медленна, что при недостаточной физической активности сказывается на стремительном увеличении количества подкожного жира.

Программа тренинга

Тренировки эндоморфа должны быть направлены на сжигание большего количества калорий и на ускорение собственного метаболизма. Силовые тренировки чередоваться с аэробными (бег, плавание, беговые виды спорта).

Понедельник (силовые упражнения)

  • Бег -15 мин;
  • Жим штанги лежа 4х10;
  • Приседы со штангой 4х10;
  • Мертвая тяга 4х8;
  • Бег 15мин.

Вторник (изоляционные упражнения)

  • Бег 15 мин;
  • Армейский жим 3х12;
  • Штанга на бицепс 3х12;
  • Тяга верхнего блока перед собой узким хватом 3х12;
  • Тяга верхнего блока перед собой3х15;
  • Шраги 3х12.

Среда (усиленное кардио)

  • Бег 15мин;
  • Толчок штанги 1х10, 1х8, 2х5;
  • Рывок штанги 1х10, 1х8, 2х5;
  • Бег 20 мин.

Пятница (силовые)

  • Приседы со штангой 4х10;
  • Жим гантелей лежа 4х12;
  • Жим штанги лежа узким хватом 4х12;
  • Тяга штанги в наклоне на спину 4х12.

Питание

Эндоморфы должны ограничить потребление простых углеводов и компенсировать это увеличенным потреблением белка. Схема питания должна быть, как минимум, шестиразовой. По сравнению с мезоморфами, эндоморфы должны потреблять меньше углеводов. Меню должно включать овощные салаты, обезжиренный творог, яблоки (фрукты без значительного содержания сахара), рыба птица, кисломолочные продукты. Особое внимание следует уделить потреблению рыбы, как источника омега-3 ненасыщенных жиров, которые способствуют процессу жиросжигания в организме.

В дни тренировок нужно увеличить потребление углеводов, а в дни отдыха – увеличить потребления белка. Для этого отлично подойдут протеиновые коктейли. Некоторые атлеты-эндоморфы практикуют следующую довольно эффективную схему питания: раздельное потребление углеводов и белков. 70% углеводов употребляется до полудня. Белок начинает употребляться на остаток дня по нарастающей схеме. Отличные продукты спортивного питания – это жиросжигатели, которые насыщают организм полезными нежирными кислотами, не будут лишними любому тренирующемуся эндоморфу.

Перспективы дальнейшего роста

Успех эндоморфа очень сильно зависит от правильного режима питания и наличия аэробных тренировок. Важно понимать, что как только прекращаются тренировки, метаболизм начинает замедляться, что приводит к скоротечному набору жировой ткани в силу специфики обмена веществу данного типа людей. Нужно быть готовым к тому, что придется продумать организацию самодисциплины, чтобы не пропускать тренировки. Эндоморфам нужно тренироваться дольше и чаще, чем эктоморфам. Упорные тренировки, которые будут сгонять десятый пот с эндоморфа – окупятся с лихвой при наличии правильного питания.

Поделитесь статьей с друзьями:

Похожие статьи

Программа для эффективного набора мышечной массы. Базовые упражнения для набора массы

Приветствую читателей блога sportivs о здоровье и спорте. С вами снова я, Александр Белый. Сегодня мы затронем такую тему как комплекс упражнений для набора мышечной массы. Недавно встретил друга детства, занимается бодибилдингом, он поделился со мной советами и рассказал пару интересных фишек как набрать мышечную массу, придя домой я решил изложить это в статье. Мы поговорим о наилучших упражнениях, которые помогут добиться хороших результатов.

С давних времен было принято что мужчина должен быть сильным и крепким. Ярким примером являются русские богатыри, которые олицетворяли силу, мужество. Чтобы стать большим и сильным нужно делать физические упражнения, наилучшим вариантом являются базовые.
Давайте рассмотрим все особенности базовых упражнений.

Базовые упражнения

Добиться хороших результатов можно в домашних условиях, однако, посещая тренажерный зал, и работая с отягощением, вы сможете получить максимальные результаты. Никакая работа, дорогие друзья, не может быть выполнена без четко поставленного плана.

Так и тут, чтобы увеличить мышечный объем, вам необходимо составить определенный комплекс тренировок.

Основные правила роста

Сейчас мы рассмотрим самые главные нюансы, которые помогут вам нарастить мышечную массу.

1. Тренировки. Важно подобрать наиболее подходящий комплекс упражнений именно для вас. Для кого-то хороша эта программа занятий, для кого-то другая, но обратите внимание на то, что каждый комплекс составляется индивидуально.

2. Питание. Во время любой человеческой деятельности израсходуется энергия и силы. Чтобы их восполнить нужно определенное количество калорий. В день вы должны съедать , чтобы восстановить потери. Если вы хотите прогрессировать, то вам помимо восстановительных ресурсов нужно еще определенное количество дополнительной пищи, которая будет использоваться в качестве строительного материала.

Чтобы нормально расти, я рекомендую хотя бы 1.5 грамма белка на 1кг веса, то есть, если вы весите 80 кг, вам нужно съедать в день 120 грамм белка. Однако не стоит акцентировать внимание только на белке, немаловажным фактором является количество калорий, которые вы получаете. Оптимальным количеством будет 2500—3000 ккал.

Не нужно также забывать и о жирах. Многие думают что от жиров толстеют, в какой-то степени это так, но если правильно учитывать все факторы то они могут быть вашими друзьями. Есть полезные жиры – насыщенные. Они имеются в продуктах животного происхождения, такие как рыба, говядина, также в маслах и орехах. В идеале нужно рассчитывать дневной рацион Б/Ж/У (белки, жиры, углеводы).

3. Восстановление. Мышцы растут во сне. Чтобы добиться хороших результатов, спите 8-10 часов в день. Избегайте перетренированности, не ходите на тренировку уставшим, это негативно скажется на интенсивности, а также состоянии вашего здоровья.

4. Спортивные добавки. Наверняка каждый знает, что элитный автомобиль типо Ferrari или Lamborgini имеет невероятно сильную мощность. Давайте теперь задумаемся о том, что ему нужно для того, чтобы поддерживать эту мощность и силу – топливо, правильно. Если такие машины заправлять 92 или 95 бензином, они просто-напросто не смогут нормально ездить, так и с человеческим телом, необходимо дополнительно “подпитывать” организм, чтобы он был сильный и мощный.

Протеин – он же белок, дает вам строительные материалы для построения мышц. – вещества из которых состоит белок. Гейнер – комплексное питание, обладающее высокой пищевой ценностью, отлично подойдет для набора массы. Существует еще много различных вариантов спорт.питания, однако, мы рассмотрели наиболее необходимые.

Для того, чтоб приобрести качественные спортивные добавки и добиться видимых результатов за короткий срок рекомендую посетить интернет магазин Activizm.

Помните, что во время тренировок ваши мышцы не растут, а наоборот, разрушаются. Рост происходит во время отдыха, когда мышечные волокна при наличии строительного материала воссоединяются и образуют новые. Помните, что тренировки это всего лишь 30% успеха, остальные 70% — плюс еда.

Давайте теперь рассмотрим плюсы занятий физическими упражнениями.

  • Вы себя хорошо чувствуете.
  • У вас улучшается настроение.
  • Вы становитесь довольны своим отражением в зеркале.
  • Вы ставите новые цели и прогрессируете.
  • Нравитесь окружающим.

После того как мы поговорили о плюсах, давайте перейдем к следующему, ключевому разделу – комплексу упражнений.

Упражнения для увеличения мускулатуры

Основными упражнениями, которые способствуют активному росту являются базовые. Сейчас я вам расскажу почему. Базовые – это те упражнения, во время которых в работу включаются 2 или более групп мышц.

Базовыми тренировками являются:

1. . Это папа всех упражнений. Существуют даже соревнования по данной дисциплине, так как она является основной. Развиваются мышцы груди, однако, во время работы задействуются также дельты, трицепс.

2. Становая тяга. Упражнение для спины, во время которой также задействованы ноги, мышцы брюшного пресса, и полностью руки.

3. Приседания. Чтобы иметь большие руки нужно приседать. Звучит странно, но это так. Во время приседаний прокачивается 70% вашего тела.

4. Подъем штанги с груди. Основная нагрузка идет на мышцы рук, дельты.

5. . Развивается спина, прокачиваются руки.

6. Подъем на бицепс. Прокачиваются руки.

База является ключевой для построения мышечной массы. Начинающим, я рекомендую начинать с изолирующих упражнений, таких как блоки, занятия с гантелями. Для подростков базовые упражнения с небольшим весом поспособствуют активному росту не только мышечной массы, но и еще в высоту. Для девушек в зале можно выполнять базу, только необходимо брать соответствующий вес. При правильности выполнения всех нюансов и моих советов вы сможете добиться отличных результатов.

Выбирай самые действенные упражнения, приемы и методы тренинга для роста!

Упражнение для увеличение мышечной массы бицепса

Если штангу с EZ-грифом сравнить с обычной, первая, конечно, удобнее, правда, этот плюс на деле превращается в минус: внутренний короткий пучок бицепса не работает. И только прямой гриф позволяет равномерно трудиться обоим пучкам двуглавой мышцы бицепса. В связи с этим, рабочий вес в упражнении, если его сравнить при работе с EZ-штангой, увеличивается на 5-8%. Так что не размениваться на подъемы с изогнутым грифом не стоит! Запомните: подобное движение обычно рассматривают лишь как вспомогательное! А вашим главным инструментом должна стать классическая штанга с прямым грифом.

грудных мышц

Активации грудным мышцам в жиме лежа может значительно добиться, если атлет сменит штангу на гантели. Это объясняется просто: прямой гриф штанги смыкает прямые руки бодибилдера в жесткую «раму». В результате по ходу упражнения передние пучки дельт вынуждены включаться и принимать на себя часть нагрузки. Вернее, отбирать ее у грудных мышц. Вопрос – зачем? Жим с гантелями снимает подобный недостаток.

Упражнение для увеличение мышечной массы
дельт

Не все атлеты знают, что ширина плеч задается средним пучком дельт, поэтому именно его раскачка считается главной в бодибилдинге. Если взять на вооружение данную точку зрения, стало быть, жим штанги для культуриста особой выгоды не приносит. Ведь жимы штангой делают силовой акцент на передних пучках дельт, даже если жать ее из-за головы. Значит, именно гантели заставляют во всю мощь работать средний пучок дельт! Отчего? Вы заставляете гантели двигаться вдоль осевой линии тела, в то время как штанга идет или впереди (жим с груди), или позади (жим из-за головы) оси тела.

Упражнение для увеличение мышечной массы
трицепса

«Отжимания на брусьях»

Изолирующие упражнения, в ходе которых задействован всего один сустав, нарастить массу не смогут. Впрочем, именно такие – все упражнения для трицепса, когда происходит только сгибание и разгибание локтей. Только при отжиманиях и узких жимах лежа, кроме локтей, начинают работать и плечевые суставы. Скажем сразу, что отжимания лучше, так как упражнение приходится выполнять, прицельно нагружая трицепсы.

Упражнение для увеличение мышечной массы
квадрицепсов

«Передние приседания»

Такое название имеют приседания со штангой на груди. Если вы приседаете со штангой на плечах, это значительно проще, однако «заднее» положение снаряда отдает большую часть нагрузки на бицепсы бедер и ягодицы. Во время прицельной раскачки квадрицепсов необходимо перемещать штангу вперед относительно оси тела, иными словами, на грудь. В данном случае вы нагружаете квадрицепсы на 25% больше!

Упражнение для увеличение мышечной массы
и ягодиц

«Румынская становая тяга»

Так называется становая тяга, которую выполняют при прямых ногах от середины голеней. В этой ситуации атлет уже не поднимается из приседа силой квадрицепсов, что обычно происходит классическом варианте тяги с пола. Упражнение ограничивается финальным этапом, при котором туловище распрямляют бицепсы бедер и ягодицы. Если прицельность тяги помножить на убойный вес штанги, быстрая отдача гарантирована. О сгибаниях ног лежа и говорить смешно.

Упражнение для увеличение мышечной массы
икр

Если сравнивать подъемы на носки в позиции, стоя, сидя и в наклоне, установлено, что наибольший вес атлет может одолеть стоя. Жим носками конкуренции не выдержал: это обычный, но только «перевернутый» вариант подъемов на носки в наклоне. Короче, думайте сами, решайте сами! Что касается подъемов на носки, стоя – это основное упражнение для раскачки циклопических икр!

Лучшие упражнения для роста общей массы

«Становая тяга»

Безусловно, становая тяга – самое лучшее упражнение, направленное для набора общей массы тела. Немаловажным будет отметить: если произошел серьезный набор массы, становую тягу следует выполнять во многоповторном режиме. Кстати, оптимальной есть пирамида – в 12-3 повторений в 6 сетах. Не забывайте о том, что необходимо тщательно следить за правильной техникой выполнения упражнения.

«Приседания»

Как вы считаете, какое из упражнений будет для вашего тела самым трудным? Да, обычные классические приседы! Дабы атлет удерживал равновесие т не смог опрокинуться на спину, организм обеспечивает в ногах большой массив стабилизирующей мускулатуры. Так, все мышцы корпуса, грудь и дельты, спина и даже мышцы лица трудятся на пределе возможностей! Бросаться выполнить это упражнение не следует, ведь для того, чтобы быть «на ты» с весом штанги, в ответ на приседы ваше тело должно растить общую мускулатуру. Кстати, существуют отельные экспериментальные программы тренинга из одних приседаний, позволяющие бодибилдеру за несколько недель наращивать до 7кг общей мышечной массы!

Идеальный расклад – когда новички в первое время могут выполнять около 3 упражнений, главные из которых: приседания, жим, лежа и становая тяга, и только после можно заниматься шлифовкой и наращиванием других групп мышц.

Лучшее упражнение для сжигания жира

«Свободные веса»

Ученым стало интересно сравнить расход энергии приседаний и жимов ногами. «Приседалы» израсходовали калорий больше только потому, что включили в работу мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за равновесие тела. Когда же выполнялись жимы ногами, потребности в этом, понятное дело, не существовало. Значит: любые упражнения со свободными весами сжигают достаточно много жира. Нужно поблагодарить тренажеры, предполагающих прочную фиксацию тела, а потому «экономящих» ваши калории.

Лучшее упражнение для расширения спины

«Широкая верхняя тяга»

Исследователи, решившие разобраться с проблемой, какое упражнение наиболее активизирует широчайшие мышцы спины, определили, что лидером в этом отношении является широкая верхняя тяга к груди. А вот верхние тяги обратным и нейтральным хватом и расхваленная всеми широкая верхняя тяга за голову, которым ученые пророчили лидирующие позиции, оказались среди аутсайдеров. Кстати, широкая верхняя тяга за голову не смогла удержаться на втором месте, откуда ее вытеснила тяга обратным хватом.

Принцип Уайдера

«Форсированные повторы»

Известно, что высший тренинга определяет быстрый рост наших мышц! В арсенале бодибилдинга немало приемов повышения интенсивности. По-другому их называют «Принципами Уайдера». Какой из них можно назвать лучшим? Форсированные повторы! Правда, давайте ориентироваться на новую редакцию! Ранее приходилось дорабатывать несколько форсированных повторений после «отказа» при помощи партнера. Теперь вам нужно поднять свой обычный рабочий вес на 15%, уложившись потом в прежнее число повторений, основываясь на поддержку ассистента в финале сета. Чувствуете разницу? Наука установила: такой способ выполнения силовых упражнений мощно усиливает в организме атлета секрецию тестостерона и гормона роста. В результате мышцы скорее прибавляют силу, подкожный жир «сгорает» быстрее.

Лучшая схема упражнений для роста силы

«Пирамида»

Общее мнение силовиков таково: лучший рост силы дает «пирамида». Но какая? Здесь мнений несколько. Сторонники первого направления считают, что вес следует растить от сета к сету, дыбы финальный сет прошел с максимальной нагрузкой. Другие полагают, что именно первый сет должен быть самым тяжелым, напирая на то, что мышцы еще не успели устать. После этого необходимо заниматься снижением веса от сета к сету. После сравнения обеих моделей в условиях практического эксперимента специалисты сделали категоричный вывод: эффективнее – восходящая «пирамида», когда нагрузку повышается ступенчато. Объяснение заключается в особенностях нервной системы. На пути нервного сигнала попадаются т.н. «моторные тела», которые, выступая в роли конденсаторов, накапливают электрический потенциал.

Если он повышается до максимального уровня, то максимальным становится и мышечное усилие. Таким образом, дабы установить силовой рекорд, атлетам подходят «технические» сеты, максимально повышающие напряжение в «моторных телах». А это лучшая схема наращивания нагрузки: 1-й сет – 50% от 10РМ, 2-й сет – 75% от 10РМ и, наконец, 3-й сет – 100% от 10РМ.

Как улучшить сжигание жира?

Короткий отдых

Закон бодибилдера прост: чем больше затрачено калорий во время тренировки, тем больше сжигается жира. А можно ли взвинтить собственные энергозатраты? Необходимо знать, что отдыхают между сетами не 2,5-3 минуты, как правило, а только 30 секунд. Такой короткий отдых будет способствовать возрастанию на 50% расхода калорий от той же тренировки! Желательно, чтобы комплекс упражнений был ориентирован на штангу, а выполнение было в режиме 6-8 повторений. Если будут применяться тяжелые базовые движения, по инерции продолжится и сжигание жира, причем даже после тренировки. Жировая ткань «уйдет» еще на 5-8%.

Оптимальное время тренинга

Вечер

Обычно тренировки лучше проводить вечером, во второй половине дня, когда организм бодибилдера сумел окончательно проснуться и готов отвечать на силовые нагрузки максимальной секрецией гормонов. Приведем данные сравнительного эксперимента. Двум группам атлетов предложили равноценные тренировки по одинаковой схеме, однако первая команда проводила силовые упражнения утром, а другая – после 16 часов дня. Всего 2,5 месяцев понадобилось экспертам, чтобы признать лидером вторую группу, которая прибавила 3% мышечной массы и на 9% утратила подкожного жира.

Лучшее упражнение для пресса

Скручивания многие считают безопасными упражнениями для поясницы. Действительно, выполняя этот комплекс движений, поясница постоянно контактирует с полом, а твердая основа избавляет поясницу от перенапряжения. Совсем другое дело – армейские подъемы корпуса, где поясница работает активно всегда, а поэтому упражнение может стать причиной сильных болей в крестцовой области. Однако необходимо помнить, что при скручиваниях происходит нагрузка абсолютно на все мышцы живота, включая оба слоя косых мышц. Стоп! Не забывайте: когда упражнения вы делаете во взрывном стиле. Именно первый этап скручиваний должен быть исключительно быстрым!

Оптимальное время для растяжки

Что делать перед тренировкой

Обычная практика заключается в том, что атлету перед тренировкой следует провести короткую баллистическую растяжку (махи руками и ногами), прибавляющую мышцам силу. А вот серьезную работу над гибкостью, которая включает статические растягивающие позы, ее нужно переместить на время после силовой тренировки. Объяснение простое: растяжка нацелена на расслабление мускулатуры тела, а, кроме того, вызывает седативный эффект (обладает сонливостью). Назначение силовой тренировки в том, чтобы укорачивать мышцы и делать связки жесткими. И если все поставить с ног на голову, то эффект растяжки «не вовремя», перечеркнет последующую силовую нагрузку.

Оптимальный отдых между сетами 2-3 минуты

Если вы решили всерьез растить мышечные объемы, спешка в этом не помощница. Одной-двумя минутами отдыха между сетами вы не обойдетесь. И вновь на помощь пришли ученые, сравнившие успехи двух групп бодибилдеров, усердно качавших руки на протяжении 2,5 месяцев. В первой группе отдых у атлетов длился минуту, а во второй – 2,5 минуты. Первая группа сумела набавить в объеме рук 5%, а вторая – все 12%! Впрочем, эксперименты по удлинению отдыха позитивных результатов не дал, поэтому ориентироваться следует не более чем на 3 минуты.

Оптимальная помощь мышцам

Силовой пояс

Известно, что в силу своей профессии штангисты испокон века отдают предпочтение широкому кожаному поясу, которым они стягивают талию. Это позволяет повысить внутрибрюшное давление на 40%. В результате талия «прочнеет», поэтому нагрузка на межпозвоночные диски уменьшается почти на 50%, что служит профилактике травм позвоночника, проявляющимся в критическом сдавливании дисков и выпучивании межпозвоночных грыж. Более того, использование пояса на 10% активирует мышцы пресса, а мышцы-разгибатели позвоночника – на 25%. Иными словами, данные мышцы становятся сильнее. Этот эффект позволяет увеличивать рабочие веса в приседах и становой тяге.

Оптимальная кардиомашина

Беговая дорожка

Если рассматривать вопрос, какой кардиотренажер подробнее, вне всякого сомнения, – это «беговая дорожка». Велоэргометр с ней не может даже сравниться. Вся разница в эффективности: во время бега вы боретесь за равновесие, что, в свою очередь, прибавляет работы мышцам работы, значит и калорий вы буде истрачено гораздо больше. Опыты, проведенные специалистами, показали, что по сравнению с велоэргометром «беговая дорожка» на 45% результативнее «сжигает» жир.

Тренировка на силу

Амортизаторы

Если прицепить на концы штанги резиновые амортизаторы, сила будет рости с огромной скоростью. При разгибании сустава растет мощность разгибающих мышц, потому к завершению повтора штанга будто бы «легчает», но стоит амортизаторам натянуться, как штанга напротив тяжелеет. Поэтому мышцам доведется напрячься значительно сильнее. Предположим, вес вашей штанги в приседах – 150кг. Если убавить вес до 120кг и навесить на концы грифа амортизаторы, сопротивление которых – 30кг, то иловое усилие во время приседаний вашей мускулатуры увеличится на 25%. Естественно, такие приседы растят силу ног куда быстрее. При помощи амортизаторов на удивление легко можно повысить свои рабочие веса, в жимах лежа, в становой, в подъемах на бицепс и т.п.

Помощь в мотивации

Самоприказ

Говорят, что слово – потенциальное дело. Кто сомневается в том, что оно как ничто другое может воздействовать на человека. Считают, что слово якобы обретает магическую власть только в устах гипнотизера. Однако этот не совсем так, слово действует на вас даже тогда, когда произносите его вы сами. В данном случае, ни о каких особенных техниках самогипноза речь не идет. Вы должны научиться давать себе самоприказ – фразу, звучащую категоричным тоном, который не допускает никаких возражений. Пример: «Я стал намного сильнее!». Эту фразу нужно твердо повторить несколько раз перед сложным упражнением, и тогда вы сразу же отметите, что повторы идут у вас легче обычного.

Лучшее кардио

Мини-сессии

Когда завершается долгая аэробная тренировка, ее интенсивность закономерно падает. Причина – психическая усталость. Оказывается, без особого ущерба для итогов кардио-тренинг делят на короткие мини-сессии по 10 минут. Отдых между подобными сессиями можно довести до 20 минут! Результат потрясающий: суммарный расход калорий – прежний и даже возрастет! Перерывы особенно будут полезны тем, кто использует интервальное кардио при экстремальном режиме. Даже самые последние интервалы выйдут предельно интенсивными!

Помощь в тренинге

Кистевые ремни

Сила хвата косвенно влияет на силу сокращения рабочей мышцы. Если вы крепко примотаете кисти к грифу штанги кистевыми ремнями, ваш сет непременно станет длиннее на 2-3 лишних повтора. Обычно ремни применяют тогда, когда гриф может вывалиться из ослабевших кистей. Впрочем, можете сами поэкспериментировать с ремнями там, где их никогда не используют: в подъемах на бицепс или в жиме лежа. Однако благодаря укрепившемуся хвату, вы обязательно выполните дополнительные повторы.

Оптимальное время для кардио

После тренировки

Бодибилдеры со стажем помнят времена, когда в вопросе кардио никак не могли придти к общему знаменателю: одни специалисты советовали бегать до силовой тренировки, другие – после нее. Наука эти противоречия разрешила с помощью метода сравнительных экспериментов. Выяснилось, что культурист скорее потеряет подкожный жир, если будет практиковать кардио сразу же после силового тренинга. Объяснение тому простое: перед завершением тренировки кровь атлета имеет множество «жиросжигающих» гормонов. Аэробика будет стимулировать новую секрецию, значит, жир начнет таять буквально на глазах. Утренняя аэробика, проведенная на голодный желудок – неплохая тренировка, но все же не сравнится с посттренировочной сессией.

Оптимальный вид кардио

Интервалы

Как правило, интервальное кардио проходит следующим образом: несколько минут интенсивного бега сменяются неспешной пробежкой, а затем вновь ускорением. Здесь необходимо знать один секрет: чем быстрее спринтерские рывки, тем больше сжигается жира. Это правило подтверждает известный эксперимент, в котором одна группа атлетов в течение 15 недель интервалов лишилась жира больше, чем другая – за 20 недель обычной аэробики в стиле бега трусцой. Кстати, энергозатраты этой группы превосходили на 15000 калорий! В данном случае мы не говорим о нарушении природных законов. У интервалов, как и у тяжелого базового тренинга, имеется эффект инерционного посттренировочного жиросжигания. В результате суммарное время, отведенное активному сжиганию жира, у интервалов оказывается большим. Именно отсюда – и более высокая отдача. Еще один пример такого кардио-тренинга по методу |Р интервалов. После разминки выполните стремительный спринт в течение 1 минуты, сменив его 1-минутной ходьбой. Когда почувствуете, что восстановили силы, вновь спринтуйте. Вот так чередуйте спринт и ходьбу в течение 20-30 минут.

С ног на голову!

В бодибилдинге не обходится без ошибок и досадных проколов. Нередко то, что считалось полезным, неожиданно оказывается вредным.

Плохой метод тренинга

Тренажеры

Так уже определено природой, что ни одна мышца нашего тела не работает самостоятельно. Все мышцы представляют собой большие рабочие группы. А тренажеры почему-то предлагают нам нагружать каждую мышцу, изолировав ее от мышц-ассистентов. Прицельность, на первый взгляд, стопроцентная, хотя на самом деле она работает вразрез с мышечной координацией. Что происходит в итоге? Ничего! Как известно, любитель тренажеров, не сможет похвастать ни массой, ни силой. Культуристы должны помнить, что главным инструментом силового тренинга являются свободные веса!

Отдыхай, если болят мышцы

Если болят мышцы – это не отговорка от тренинга. Обычно в бодибилдинге – это не сигнал опасности. Подобное случается вследствие того, что отдельные мышечные волокна, перенапрягаясь во время тренировки, рвутся, подавая сигналы боли на нервные рецепторы. Ничего страшного, мышцы могут работать дальше. А боль необходимо перетерпеть, тем более, что за это вы получаете приятный бонус. Если мышцы болят, но тренировка продолжается, ваш организм производит гораздо больше тестостерона.

Наихудшее время для тренинга

После кардио

Кардио инициирует выработку гормона роста. В результате повторная секреция в ходе последующей силовой тренировки выходит весьма слабая. По наблюдениям ученых, она примерно втрое ниже, чем статистическая норма. Гормон роста, как известно, дает рост мышцам. Что делать, если его выделяется недостаточно?..

Наихудший вид оборудования

Нестабильная опора

На первый взгляд, отсутствие опоры под ногами полезно для мускулатуры. В таком случае трудность выполнения силовых упражнений возрастает. Те же приседания при наличии нестабильной опоры делать будет куда сложнее, но мышцам, что удивительно, это не помогает. Подсчитано: сократительная активность квадрицепсов падает на 57%. Примерно та же картина во время упражнений для мышц корпуса.

Наихудший вид кардио

Медленный бег

Легкий бег по «беговой дорожке», когда удается спокойно разговаривать с соседом либо читать книжку на пюпитре кардиотренажера, не сжигает слишком много калорий, а значит, не приведет к значительной потере лишнего веса. Чтобы процесс сжигания жира сдвинуть с места, нужно добиться того, чтобы интенсивность кардио равнялась 75% от показателя максимального пульса (МП обычно определяют по формуле: 220 минус возраст атлета). Когда удается перешагнуть этот порог, происходит улучшение состояния сердечно-сосудистой системы, незначительно снижается кровяное давление. Чтобы инициировать потерю жировой ткани, интенсивность аэробики необходимо довести до 80-85% от МП.

Наихудшее время для тренинга пресса

В начале тренировки

Существует непреложное правило: какая мышца у атлета отстающая, ту и нужно качать первой. Но мышцы живота – исключение из общего правила. Именно они играют роль стабилизатора корпуса в положении стоя и сидя. Стоит прессу устать, или ослабеть, снизится результативность всех базовых упражнений.

). Т.е. на каждую мышечную группу, я попробую выделить всего 1 упражнение, которое я бы 100% не стал игнорировать, если на то нет особых причин. Поехали!

От правильного выбора упражнений в тренажерном зале наполовину зависит ваш будущий УСПЕХ (в плане скорости ), поэтому, жизненно важно не ошибиться, и сделать правильный выбор.

ГРУДЬ

Это великолепное базовое упражнение для проработки грудных мышц. Я бы ни в коем случае не стал его игнорировать, по такой же эффективности упражнение лишь одно — жим гантелей лежа на наклонной:

СПИНА

Это упражнение известно всем. Лучшее из лучших. Одно из самых эффективных упражнений для развития широчайших мышц спины… та что там, ДЛЯ РАЗВИТИЯ МОЩНОЙ V-ОБРАЗНОЙ СПИНЫ.. Это, наверное, самое популярное/древнее и в тоже время легкодоступное упражнение, которые я бы ни ха что на свете не стал игнорировать.

При его выполнении задействуется весь верхний плечевой пояс: широчайшие мышцы спины, плечи (преимущественно передний пучок), трапеции (кстати, очень сильно нагружаются), предплечья (тоже активно пашут) и мышцы рук (бицепсы, брахиалис, через чур активно у большинства людей) и даже ГРУДЬ и ТРИЦЕПС. Это упражнение составляет ОСНОВУ в тренинге мышц спины всех (если не всех, то абсолютного большинства) атлетов.

Данному упражнению, есть не менее эффективная замена — :

Тяга вертикального блока имитирует подтягивания (это аналог), единственное отличие состоит в том, что в подтягиваниях мы притягиваем (подтягиваем) свой корпус к снаряду (перекладине), а в тяге вертикального блока мы притягиваем снаряд к корпусу, ну и конечно же, в вертикальной тяге есть возможность выставить маленький вес (или средний), это полезно тем, кто не умеет подтягиваться (не может, сил не хватает), для девушек и т.д. Вот и все. Что касается мышц, то работают одни и те же.

Для многих людей, тяга вертикального блока к груди — даже эффективней будет, чем подтягивания, потому что подтягивания очень-очень сложное УПРАЖНЕНИЕ (как ФИЗИЧЕСКИ, так и ТЕХНИЧЕСКИ), в итоге, как показывает практика, многие люди подтягиваются НЕПРАВИЛЬНО! Дергаются ото рывками, лишь бы подтянуться, не чувствуют мышцы спины, подтягиваются в основном за счёт силы бицепса, в общем, многим людям (кто не умеет правильно подтягиваться) тяга вертикального блока к груди лучше подходит, из-за того, что у нас есть возможность поставить средние или даже легкие веса и четко отрабатывать технику (учиться выключать бицепс из работы, производить тягу за счёт мышц спины), это будет гораздо эффективнее, нежели те дерганье на турнике, как попало, лишь бы было.

НОГИ

Упражнение из ряда лучших из лучших. В нём задействуется практически все тело целиком… ноги, ягодицы, голени, брюшной пресс, спина, руки, плечи… короче, ни в коем случае нельзя игнорировать, без особых на то причин (например, травмы позвоночника, коленных суставов, ).

Именно это упражнение, на мой взгляд, является самым лучшим в тренинге мышц ног и ягодиц! Именно это упражнение, я бы и выбрал (выполнял), если бы у меня не было возможности (например, из-за нехватки времени) делать ещё и другие упражнения на ноги. Это ОСНОВА-ОСНОВ, круче него нет.

Если же присед вы не можете делать (по какой-то причине), я бы рекомендовал тогда :

В идеале, конечно же хорошенько поприседать, а после поделать уже жим ногами, но если нет возможности делать присед, то жим ногами второе, самое эффективное движение для мышц ног, и именно его бы я и делал, собственно поэтому и вам рекомендую.

Собственно, я один из тех, кому нельзя делать присед, посему мое основное упражнение в тренинге мышц ног — как раз таки жим ногами. Было бы что-то эффективнее, я бы делал его, а так жим ногами!!!

ПЛЕЧИ

Тяга штанги к подбородку (она же протяжка) средним (относительно широким хватом) является единственным базовым упражнением для тренировки СРЕДНЕГО ПУЧКА ДЕЛЬТ. ЕДИНСТВЕННЫМ!!!

Кто не в курсе, именно средние пучки дельт делаю ваши дельты (плечи) — широкими (шарообразными). К тому же, как показывает практика, у многих атлетов переразвитые передние пучки, и отстают средние и задние, именно по этим причинам это упражнение, я выделил ОСНОВНЫМ в тренинге дельтоидов (плеч), и я бы настоятельно рекомендовал вам ни в коем случае его не игнорировать. Замены ему — нет.

Хотя, вру, заменой может быть упражнение — разведение гантелей стоя (махи):

Это упражнение тоже развивает средние пучки дельтоидов, но увы, оно изолированное, следовательно, менее эффективное, нежели протяжка, поэтому гораздо лучше отдать предпочтение тяги к подбородку.

РУКИ (БИЦЕПСЫ и ТРИЦЕПСЫ)

Для тех, кто не в курсе, из чего состоят мышцы рук, изучите:

  • БИЦЕПСЫ:
  • ТРИЦЕПСЫ:
    (акцент на трицепс)

Многие, возможно, сейчас ужаснуться, и спросят, а где же подъем штанги на бицепс?))

Кто не в курсе, подъем штанги на бицепс — это изолирующее упражнение =) ибо при его выполнении ЗАДЕЙСТВУЕТСЯ ЛИШЬ ОДИН СУСТАВ (локтевой), поэтому оно и является изолированным…

Просто, в бодибилдинге самые эффективные упражнения (дающие результат) принято называть БАЗОВЫМИ, а подъем штанги на бицепс стоя, как раз таки и является таким упражнением (эффективным), именно поэтому многие и кричат (большинство того не понимая) что это базовое упражнение, его нужно обязательно выполнять!!!111 а пояснить почему, ума не хватает.

А вот подтягивания обратным хватом на бицепс — действительно является упражнением (потому что в работе участвует два сустава, а именно ПЛЕЧЕВОЙ и ЛОКТЕВОЙ), следовательно, в данном упражнении бицепсы сокращаются гораздо лучше (эффективней) нежели во всех остальных. Какой напрашивается вывод? => Хотите большую бицуху?)) Нужно обязательно подтягиваться обратным хватом (либо хотя бы периодически включать данное упражнение в свой тренировочный комплекс).

Отжимания на брусьях
— великолепное базовое упражнение для проработки трицепса. Я бы ни в коем случае не стал его игнорировать, по такой же эффективности упражнение лишь одно — жим узким:

P.s. я, если честно, не могу определить, что эффективнее. Эти два упражнения одинаковы (на мой взгляд) по своей эффективности. Пробуйте. Если тренируете мышцы рук в отдельный день недели — я бы порекомендовал вам отдать предпочтении ОБЕИМ этим упражнениям.

ПРЕСС

Это движение, по сути, очередная вариация . Однако, не сомневайтесь, — эта вариация выполнения упражнения гораздо сложнее (по выполнению), а значит и эффективней (лучше). Поэтому именно ее я и рекомендую вам.

В упражнении акцентировано задействуется вся прямая мышца живота (целиком пресс) и косые мышцы (те самые «царапины» сбоку, от кубиков), а так же вспомогательные мышцы: кисть, предплечья, спина, плечи и мышцы ног. На мой взгляд, лучшее из лучших упражнений для данной мышечной группы.

ПРЕДПЛЕЧЬЯ

  • Обратный подъем штанги на бицепс
  • Сгибания рук в запястьях со штангой

Рассматривать тренинг предплечий ОТДЕЛЬНО, на мой взгляд, нет необходимости (не имеет весомого смысла), т.к. эта мышца и так получает достаточную нагрузку во время тренировки мышц спины и бицепсов. Понимаете? Именно поэтому, абсолютному большинству людей — я бы не рекомендовал концентрировать на проработке этой мышечной группы. Она слишком маленькая, и не значительная. Но, к слову, вышеперечисленные упражнения (на мой взгляд) самые эффективные.

ТРАПЕЦИИ

  • Шраги со штангой или гантелями

В идеальном варианте, я бы рекомендовал как-то чередовать либо совмещать, либо использовать то, к которому душа лежит (то что больше нравится, где больше чувствуете трапецию и т.д.), в шрагах с гантелями АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ чуть больше, нежели со штангой, но зато при работе со штангой вы можете работать с приличными рабочими весами, а с гантелями у вас такой возможности нет.. ну в общем, такие моменты (просто знайте), оба упражнения высоченной эффективности.

Что касается кол-ва повторов, подходов, отдыха между подходами и пр. вопросов, см. эти статьи:

  • (как подобрать вес и т.п.)

С уважением, администратор.

Какие парни нравятся девчонкам? Уверенные в себе и с накачанными мышцами. Если размер твоих мышц оставляет желать лучшего, прочти эту статью! Здесь ты найдешь крутую тренировку и советы от суперпрофи.

Когда дело касается внимания девушек, твои козырем может стать тренировка мышц, которая увеличит мышечную массу, а с ней и твои шансы на победу.

Закон симпатий прост: девчонкам нравятся умные и подкачанные парни. Если ты умен, но твоя мышечная масса стремится к нулю, то твоя подружка все равно будет поглядывать в сторону вон того качка с рельефными мышцами. Но разве девушка сможет устоять против ума, помноженного на большие бицепсы и накачанные плечи? Правильно, у нее просто не будет шансов! Поэтому специально для тебя мы подготовили эту тренировку для набора мышечной массы и советы профессионального тренера, чтобы заставить мышцы расти.

Программа тренировок на рост мышц

Не существует универсального способа тренировки мышц, позволяющего максимально увеличиться в размере и силе. Рецепт красивой мускулатуры складывается из множества индивидуальных ингредиентов, например, типа телосложения и возраста. Однако есть некоторые общие правила, которые помогут избежать перетренированности, улучшить восстановление мышц после тренировки и ускорить их рост.

В первую очередь тебе понадобится полная программа тренировок на неделю. Воспользуйся следующим фитнес планом.

Тренировка на рост мышц

День 1 — грудь и спина

День 2 — руки

День 3 — ноги

День 1 — грудь и спина

День 1 — грудь и спина

День 2 — руки

День 3 — ноги

Суперсет

Прочитай и запомни следующие правила и попробуй следовать им на протяжении 6 недель, пока будешь выполнять эту тренировочную программу.

Что делать, чтобы росли мышцы?

Первое, о чем ты подумал, наверное, это — надо больше тренироваться. Именно так и думают большинство парней в тренажерном зале, и именно поэтому идеальные мышцы им недоступны. Если ты хочешь сформировать больше мышц, действуй по принципу лучше меньше, да лучше.

Одной из основных причин, почему спортсмены не могут получить телосложение, о котором мечтают, является то, что они слишком много времени проводят за тренировками. Они либо выполняют слишком много подходов, либо тренируются слишком долго, либо тренируются слишком часто. Мышечная масса растёт во время отдыха. Каков же их результат? Перетренированность! Их мышцы перестали расти и силовые показатели также стоят на месте. А в самых тяжелых случаях таким горе-бодибилдерам грозят потеря мышечной массы, болезни и/или депрессия.

Многие парни в тренажерном зале не понимают, что после каждой тренировки их организму необходимо сначала восстановиться, прежде чем он сможет расти. И это верно не только для мышц, но также и для центральной нервной системы.

Представьте большую яму в земле. Это микро травмы в ваших мышцах, полученные за время тренировки. Полностью восстановить мышцы означает заполнить эту земляную яму, а нарастить мышечную массу можно, лишь сделав насыпь поверх закопанной дыры. Когда ты чересчур усердствуешь в качалке ты роешь яму, слишком огромную для заполнения, значит, не имеешь возможность накапливать на ее вершине насыпь мышцы! Это не значит, что у тебя плохо растут мышцы. Они растут, как нужно, вот только яма слишком велика.

Бывает и так: насмотревшись на фотографии Ронни Коулмэна или Железного Арни, новичок начинает тренироваться по их программам, а потом удивляется, ? Все потому, что один из них — профессионал, а другой — новичок. И при равном упорстве от одной и той же программы они получат разный результат.

Эти массивные ребята с обложек журналов тренируются дважды в день, шесть дней в неделю, делая 20 и более подходов для каждой части тела!

Неопытный атлет думает так: «Если эти методы тренировки мышц сделали их такими большими, значит, те же самые принципы должны работать и на меня!».

Многие не понимают, что все это связано со стероидами, гормонами роста, а также множеством других препаратов в сочетании с идеальной генетикой. И вполне возможно, у них нет работы или учебы, о которой приходится беспокоиться.

Профессионалы способны тренироваться гораздо больше, чем большинство людей, не страдая от любых побочных эффектов. Их программа для тренировки мышц иногда просто непосильна для новичков, а порой и абсолютно бессмысленна для не соревнующихся бодибилдеров. Попытки следовать тренировкам профессиональных культуристов окончатся катастрофой для большинства, в результате чего многие будут разочарованы, а некоторые просто поставят на бодибилдинге крест.

Причина здесь одна — неправильно подобранная программа тренировок на рост мышц.

Как правильно тренировать мышцы

Итак, какова же идеальная система тренировки мышц, способствующая увеличению объема мышечных клеток и силы? Ниже представлены основные правила,которым необходимо следовать при составлении собственного тренировочного плана, чтобы избежать перетренированности и оптимизировать рост мышц. Обрати внимание, эти рекомендации подходят бодибилдерам, не принимающим стероиды.

Первое правило: Тренируйся не более 4 дней в неделю

Просто нет необходимости тренироваться больше, чем 4 дня в неделю. Некоторым людям с плохими способностями к восстановлению мышц после тренировкивообще стоит лучше тренироваться лишь 3 дня в неделю. Тренируйся, когда тебе удобно, но убедись, что обратил внимание на правило № 2.

Второе правило: Тренируйся не более 2 дней подряд

После двух дней, проведенных подряд в зале, есть сделай 1-2 выходных дня. Это необходимо для полноценного восстановления мышц после тренировки. Если средний человек тренируется 3-4 дня подряд, то его иммунная система становится под угрозу, что делает людей более восприимчивым к болезням или травмам.

Помни, что ты растешь не в тренажерном зале, а дома, пока отдыхаешь. Только личные эксперименты позволять найти оптимальную динамику и частоту тренировок .

Это правило легко понять через эффект Суперкомпенсации, послетренировочном периоде, в течение которого тренируемая функция имеет более высокий показатель по сравнению с исходным уровнем.

На каждой тренировке происходит разрушение мышечных волокон, истощение ключевых нутриентов. Это ведет к падению функциональных возможностей. С этого момента ваш организм будет активно восстанавливаться, увеличивая синтез мышечного протеина для перестройки мышечной ткани, подтягивая вас к исходному уровню.

Наступает период суперкомпенсации, во время которого ваши функциональные возможности превосходят исходный уровень. Это значит, что ваши мышцы растут быстрее, чем раньше. Следующую тренировку оптимально проводить как раз в такой момент.

Третье правило: Тренировки должны длиться не более 60-75 минут

Существует научное доказательство того, что после этого периода времени начинает снижаться уровень тестостерона, необходимого тебе для роста мышц, и резко растет уровень кортизола — гормона, разрушающего белки и способствующего накоплению жира.

Твой организм начинает вырабатывать кортизол в ответ на стресс, утомление и чрезмерную физическую нагрузку, так что вспомни правило лучше меньше, ла лучше. В противном случае этот гормон будет тянуть твои показатели вниз, делая более трудным достижение анаболического вызывающего рост состояния после окончания тренировки.

Кроме того, нет никаких причин проводить тренировку мышц в течение длительного времени. Если это так, возможно, ты делаешь много подходов и/или упражнений, либо слишком много общаешься в тренажерном зале. Если ты действительно хочешь стать крутым накачанным парнем, приходи в спортзал, чтобы тренироваться. Сначала делайте, что необходимо, а уже потом обменивайся новостями.

Если предыдущие правила тренинга касались планирования, теперь непосредственно ответ на вопрос «как тренировать мышцы?

Выполняй не более 9 рабочих подходов для больших групп мышц, а для небольших мышечных групп — не более 5-6. Для начала проясним, 7-9 подходов в данном случае означает 3 подходов для трех упражнений, а не три упражнения по 9 подходов. Если сосредоточиться и сконцентрировать 100% своих умственных и физических усилий на каждом подходе упражнения,не будет никаких причин выполнять больше сетов.

Те, кто выполняют 12, 15 или 20 подходов для больших мышечных групп, просто-напросто тренируются недостаточно усердно, иначе они не смогли бы выстоять такое количество подходов. Все, что идет за необходимыми пределами, не будет тренировать мышцы, а только снизит твою способность к восстановлению после занятий. Как результат — о росте мышц после тренировки можно забыть.

Четвертое правило: Выполняй комплексные упражнения со свободными весами

Такие упражнения задействуют в работе сразу несколько мышечных групп. А свободные веса — лучшие помощники в формировании тела и увеличении мышц. Спортсмены достигали впечатляющих результатов в 1950-х, 60-х, и 70-х годах лишь при помощи штанг и гантелей.

Это происходит благодаря тому, что баланс и концентрация, необходимые для поднятия свободных весов, активизируют больше мышц, больше мышечных волокон и возбуждают; нервную систему сильнее, чем тренажеры и блоки.

Спроси у знакомых накачанных парней, как они нарастили такие объемные мышцы. Практически все скажут, что сформировали большую часть своей массы при помощи таких базовых упражнений, как жим лежа , становая тяга, приседания, жим штанги стоя, тяга штанги в наклоне, подъем штанги на бицепс и французский жим лежа с гантелями. Нет ничего плохого в использовании тренажеров и блоков, но если ты действительно хочешь производить впечатление, то выбирай свободные веса в своей тренировке для роста мышц.

Пятое правило: Выполняйте преимущественно 6-12 повторений

Исследования показали, что работа с небольшим количеством повторений (до 5-6), как правило, увеличивают силу, а большое количество повторений (13-20) создает мышечную выносливость. Оба варианта способствуют увеличению мышц, однако наилучшей гипертрофии мышц можно добиться, работая в диапазоне 6-12 повторений.

Шестое правило: Всегда соблюдай технику

Правильное выполнение всех упражнений будет гарантировать, что ты тренируешь именно те мышцы, которые и хочешь проработать, а не тратишь время впустую. Тот, кто «бросает» вес при выполнении разведение рук в стороны с гантелями стоя или подъем штанги на бицепс, только обманывает себя. Меньший вес и правильная техника способны дать результаты в виде выдающихся мышц, в то время как большой вес и «размахивание» им создают лишь иллюзию силы.

Разумеется, использовать рывок в разумных пределах иногда необходимо, например, когда отказ уже достигнут, а сделать еще несколько повторений нужно.

В
данной статье вы узнаете, как нарастить мышечную массу человеку с различной конституцией тела. Вы сможете определить свой тип телосложения и подобрать под свою структуру программу тренировки и план питания для успешного увеличения объема мышц.

Эктоморфы

Данный тип телосложения имеют люди обычно высокого роста с узким скелетом. Длинные мышцы имеют небольшое количество мышечных волокон. Атлеты данного типа тяжело набирают массу. Успешные атлеты-эктоморфы имеют очень эстетичное телосложение с точки зрения бодибилдинга. Такие спортсмены характеризуется быстрым обменом веществ. При отсутствии физических нагрузок эктоморфы не могут нарастить массу, т.к. вся излишняя энергия от потребленной пищи просто рассеивается в виде тепла, поэтому эктоморфы не склонны к образованию подкожного жира.

Программа тренинга

Каждая тренировка в тренажерном зале у эктоморфов (хардгейнеры) должна включать базовые упражнения со свободным весом. Такие упражнения активизируют большие мышечные группы, повышают уровень тестостерона — все это дает мощный дает толчок к росту всего мышечного скелета. Тренироваться следует не более трех раз в неделю. Эктоморфы требуют полноценного отдыха после каждой тренировки.

Только после полного восстановления можно возвращаться в зал. Держать энергетически баланс – вот главная задача атлета с астеническим типом телосложения. Нужно следить за тем, чтобы потреблять больше калорий, чем сжигается в зале. Длительность тренировки не более 1 часа, в идеале – около 45 минут, за которые нужно сделать три упражнения четырьмя основными подходами.

Понедельник (бицепс+грудь)

Жим лежа – 4х8;

Жим на наклонной скамье 4х8;

Подъем на бицепс (гантели/штанга – чередовать в разные тренировочные дни) – 4х10.

Среда (ноги)

Приседания со штангой 4х8;

Подъем на носки 3х 20;

Румынская тяга 4х 12 раз.

Пятница (трицепс+спина)

Становая тяга — 4х12;

Подтягивания широким хватом — 4 по максимуму повторов

Жим узким хватом — 4х12;

Понедельник (плечи+ноги)

Жим ногами 4х15;

Армейский жим 4х12;

Тяга штанги к подбородку — 3х12.

Важно помнить, что хардгейнеру следует ограничить сою физическую активность вне тренажерного зала – разного рода беговые виды спорта, где тратиться большое количество энергии.

Большие энергетические потери от тренировок нужно компенсировать обильным потреблением правильной пищи. Желательно разделить прием пищи на 6-7 раз. Общее процент потребленных углеводов должен быть не менее 60-70%, остальные вещества это белки и жиры.

Пример ежедневного рациона

Завтрак 1 (6:30)
  • овсяные хлопья 100г;
  • оливковое масло ч. ложка.
  • молоко 250 мл;
  • изюм 60 г;
Завтрак 2 (09:30)
  • куриные грудки 150 г;
  • гречка 100 г;
  • оливковое масло ст. ложка.
Обед (до тренировки) 13.00-14.00
  • макароны 100 г;
  • куриные грудки, телятина, свинина (не злоупотреблять) 150 г;

Еда перед тренировкой (за 1 или 1,5 часа)

  • хлеб несколько кусков.
  • мед 2ст.ложки;
  • творог 150 г;

Еда после тренировки

  • куриные грудки – 100 г.
  • рис (подойдет любая каша) – 70 г;
Ужин 21:00
  • молоко 500г.
  • мюсли 100г.

Обратить внимание на присутствие нежирного мяса, иногда свинины, рыбы, супы. Хардгейнеры в идеале не должен испытывать чувства голода, поэтому под рукой должен всегда быть энергетический батончик, яблоки, орехи, курага и пр.

Среди эффективных спортивных добавок, чтобы уменьшить нагрузку на ЖКТ, (эктоморфы должны очень много есть) можно выделить гейнер – углеводно-белковую смесь, которую можно принимать до и после тренировки. Данный продукт насытит организм главными строительными материалами.

Перспективы дальнейшего роста.

Хардгейнеры обречены на поиск вечной золотой середины – им постоянно нужно следить и совершенствовать свою программу питания и тренинга, чтобы прибавлять в весе. Упражнения, как и программу потребления продуктов – нужно постепенно изменять и совершенствовать.

Мезоморфы и рост мышц

Данный тип характеризуется широкими и толстыми костями и средним уровнем подкожного жира, а мышечный корсет состоит из большого количества мышечных волокон. Мезоморфы идеально подходят для занятий бодибилдингом, т.к. достаточно быстро набирает массу при сбалансированном питании. Их обмен веществ позволяет усваивать большое количество белка, который непосредственно идет на строительство мускулов.

Программа упражнений для набора массы

Тренировки у мезоморфа должны проходить по принципу постоянного изменения типов упражнений и их интенсивности, основные упражнения должны дополнятся качественными изоляционными подходами на отдельные мышцы. Интенсивные недели тренировок должны чередоваться с облегченными. Аэробные упражнения должны быть ограничены до 2-3 раз в неделю не более 20-30 минут за тренировку.

Понедельник

Жим штанги лежа 4х6-10;

Жим штанги на наклонной скамье 3х8-10;

Разведки гантелей на скамье с горизонтальным уклоном 3х10-12;

Подтягивания за голову (широкий хват) на турнике 3х8-12;

Тяга в наклоне Т-образной штанги 4х8-12.

Подъем ног на перекладине 4хмакс.

Среда

Шраги с гантелями 3х10-14;

Подъем изогнутого грифа на скамье скотта 3х10-12;

Поднятие гантелей на бицепс 3х10-12;

Подъем на бицепс штанги стоя 4х8-12;

Разведение гантелей стоя 3х10-12;

Жим штанги над головой сидя 4х8-12.

Пятница

Французский жим 4х8-10;

Подъем гантели из-за головы стоя или сидя 3х12-14;

Гиперэкстензия с отягощением 4х12-14;

Скручивания на наклонной скамье 3хмакс;

Обратные скручивания 3хмакс.

Воскресенье

Приседания со штангой 4х10-12;

Подъемы на носки 4х14-16.

Питание для роста мышц

Частое раздельное питание должно состоять из 5-7 приемов пищи. Оно должно быть разнообразным, ведь мезоморф довольно легко набирает мышечную массу и сжигает жир. Меню мезоморфа включает как углеводы, так и белки в соотношении 60/40. Данное соотношение может варьироваться в зависимости от результатов тренировок. Если активно увеличивается как мышечная масса, так и жировая прослойка – необходимо уменьшить потребление углеводов и компенсировать это увеличением потребления белка. Протеиновые коктейли – как никому другому, помогают мезоморфу наращивать мышечную массу.

Подходы в питании могут быть разнообразными. Некоторые спортсмены едят все в подряд и активно набирают массу. В определенный момент, когда массы достаточно – они начинают процесс сушки, чтобы уменьшить процент содержания подкожного жира.

Нежирное мясо, фрукты, овощи, каши, рыба – это незаменимые продукты для любого атлета, в том числе и мезоморфа. Поэтому придерживаться какой-то строгой диеты, как другим атлетам с иным типом телосложения, не нужно – рацион должен быть просто сбалансированным.

Перспективы дальнейшего роста

Мезоморфы обладают самыми выдающимися возможностями для набора мышечной массы. Большинство успешных соревнующихся атлетов – это представители данного типа. Широкий скелет приспособлен для значительного увеличения объема мышечного корсета. Поэтапное изменение тренировочной программы и системы питания – ключ к достижению значительных результатов.

Эндоморфы

Данный тип представляет собой людей со склонностью к набору лишнего веса. Скорость их метаболизма достаточно медленна, что при недостаточной физической активности сказывается на стремительном увеличении количества подкожного жира.

Программа тренинга

Тренировки эндоморфа должны быть направлены на сжигание большего количества калорий и на ускорение собственного метаболизма. Силовые тренировки чередоваться с аэробными (бег, плавание, беговые виды спорта).

Понедельник (силовые упражнения)

  • Бег -15 мин;
  • Жим штанги лежа 4х10;
  • Приседы со штангой 4х10;
  • Мертвая тяга 4х8;
  • Бег 15мин.

Вторник (изоляционные упражнения)

  • Бег 15 мин;
  • Армейский жим 3х12;
  • Штанга на бицепс 3х12;
  • Тяга верхнего блока перед собой узким хватом 3х12;
  • Тяга верхнего блока перед собой3х15;
  • Шраги 3х12.

Среда (усиленное кардио)

  • Бег 15мин;
  • Толчок штанги 1х10, 1х8, 2х5;
  • Рывок штанги 1х10, 1х8, 2х5;
  • Бег 20 мин.

Пятница (силовые)

  • Приседы со штангой 4х10;
  • Жим гантелей лежа 4х12;
  • Жим штанги лежа узким хватом 4х12;
  • Тяга штанги в наклоне на спину 4х12.

Питание

Эндоморфы должны ограничить потребление простых углеводов и компенсировать это увеличенным потреблением белка. Схема питания должна быть, как минимум, шестиразовой. По сравнению с мезоморфами, эндоморфы должны потреблять меньше углеводов. Меню должно включать овощные салаты, обезжиренный творог, яблоки (фрукты без значительного содержания сахара), рыба птица, кисломолочные продукты. Особое внимание следует уделить потреблению рыбы, как источника омега-3 ненасыщенных жиров, которые способствуют процессу жиросжигания в организме.

В дни тренировок нужно увеличить потребление углеводов, а в дни отдыха – увеличить потребления белка. Для этого отлично подойдут протеиновые коктейли. Некоторые атлеты-эндоморфы практикуют следующую довольно эффективную схему питания: раздельное потребление углеводов и белков. 70% углеводов употребляется до полудня. Белок начинает употребляться на остаток дня по нарастающей схеме. Отличные продукты спортивного питания – это жиросжигатели, которые насыщают организм полезными нежирными кислотами, не будут лишними любому тренирующемуся эндоморфу.

Перспективы дальнейшего роста

Успех эндоморфа очень сильно зависит от правильного режима питания и наличия аэробных тренировок. Важно понимать, что как только прекращаются тренировки, метаболизм начинает замедляться, что приводит к скоротечному набору жировой ткани в силу специфики обмена веществу данного типа людей. Нужно быть готовым к тому, что придется продумать организацию самодисциплины, чтобы не пропускать тренировки. Эндоморфам нужно тренироваться дольше и чаще, чем эктоморфам. Упорные тренировки, которые будут сгонять десятый пот с эндоморфа – окупятся с лихвой при наличии правильного питания.

Главная » Кровля » Программа для эффективного набора мышечной массы. Базовые упражнения для набора массы

Упражнения в тренажерном зале для набора массы. Программа набора мышечной массы для мужчин — опытный уровень. Программа должна быть длинной


Это базовая программа тренировок лишена какой-либо индивидуальности и предназначена для набора общей массы тела. она не предусматривает. Схема состоит из трёх циклов – силового, массонаборного и формирующего и включает в себя в основном только базовые упражнения.

Почему базовые упражнения для набора массы самые лучшие?

Последовательность их не случайна, ибо каждому из этих этапов в процессе мышечной гипертрофии отведено своё время и место. Каждый из них исключительно важен и служит для определенных целей, а подконтрольная смена таких циклов и является тем волшебным ключом, который отпирает заветный ларчик увеличения мышечных объёмов. Итак…

Цикл набора массы №1. Тренировки на силу

Зачем он нужен?
В бодибилдинге объём мышц, их форма и пропорции важнее результатов в жиме лёжа или приседаниях. Поэтому постоянный тренинг, направленный на постоянный рост силовых показателей – это удел представителей пауэрлифтёров, стронгменов, тяжелоатлетов. Ощутимый прирост мышечной массы от упражнений, выполняемых с небольшим количеством повторений могут получить лишь редкие счастливцы, мышцы которых состоят в основном из .

Обычный человек от такой базовой программы тренировок отдачу в виде роста мышечных объёмов получает очень скромную. Но это нормально, ибо цель у тренировок на силу другая – не глобальный рост крупных групп мышц, а повышение силы и выносливости маленьких, но очень важных мышц-ассистентов ( , разгибателей спины, мышц поясницы, ротаторов плеча, ). Они на прямую не влияют на общий набор мышечной массы, но их участие в увеличения мышечных объёмов неоценимо.

Чтобы поднять тяжёлую штангу на бицепс, чисто согнуть руки и медленно опустить, нужны сильные и выносливые предплечья, запястья и мышцы поясницы. А пожать узким хватом серьёзный вес на трицепс не получится без сильной и передней дельты. Другими словами, силовой период тренировок – это возведение надёжного фундамента под строящиеся здание мышечной массы.

Сколько он длится?
Длиться тренировки на силу будут ровно 6 недель, затем наступит двухнедельный отдых. Отдыхать мы будем после каждого этапа и 14-дневный – также важная часть этой схемы набора массы. Он необходим чтобы дать телу отдых, восстановиться, и даже ввести мышцы в состояние лёгкой растренированности. Однако, бояться такого длительного перерыва в тренировках не стоит, ибо по возвращению к занятиям, это небольшое отступление позволит набирать массу значительно быстрее.

Как тренироваться?
Во время силового цикла тренируемся трижды в неделю, то есть, после дня тренировки обязательно следует день или даже два отдыха. Продолжительность тренировки (с учётом разминки) не более часа. Отдых между подходами – 60-90 сек. Количество повторений в каждом упражнении ровно 6, но внутри этого цикла набора массы существуют отдельные этапы:

Неделя 1
. Работаем со 100% нагрузкой. Это значит, что вес отягощения в упражнении подбирается так, чтобы последнее, 6-е повторение действительно было последним. На этой неделе выкладываемся по полной.

Неделя 2.
Нагрузка 70% от предыдущей недели. Выполняем те же упражнения, но только вес снижаем ровно на треть. Задача этих семи дней восстановиться перед следующей тяжёлой семидневкой.

Неделя 3
. Повышаем нагрузку до 105%. Задача максимум – повысить рабочий вес в каждом упражнении на 5 кг.

Неделя 4
. Нагрузку опять снижаем до 70%

Неделя 5
. Опять добавляем вес в упражнениях и выходим на нагрузку в 110% от первой недели.

Неделя 6
. Нагрузку снижаем уже до 60%. Это последняя тренировочная неделя силового цикла, её задача поддержать мышечную массу, но на фоне накопленной усталости не впасть в состояние перетренированности.

Неделя 7 и 8
. Отдых.

Вывод:
цикличность нагрузки позволяет постепенно, но стабильно повышать рабочий вес без риска получения травмы

Программа тренировок на силу:

ПОНЕДЕЛЬНИК. Ноги + бицепс

  • (широкая постановка ног), 5 подходов по 6 повторений
  • Жим ногами в тренажёре (широкая постановка ног), 4 х 6
  • Сгибания ног в тренажёре лёжа, 4 х 6
  • Подъём на носки в тренажёре стоя, 5 х 6
  • Подъём со штангой на бицепс стоя (изогнутый гриф) 4 х 6
  • Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье (наклон скамьи 45°) 3 х 6

СРЕДА. Грудь + трицепс

  • (головой вверх) 5 х 6
  • Жим гантелей лёжа на горизонтально скамье (хват нейтральный) 4 х 6
  • Отжимания на широких брусьях 3 х 6
  • Французский жим со штангой лёжа 4 по 6
  • Жим гантели двумя руками из-за головы 3 х 6

ПЯТНИЦА. Спина + плечи

  • Подтягивания на перекладине или в гравитроне (хват обратный средний) 5 х 6
  • Тяга штанги к поясу в наклоне (хват прямой) 4 х 6
  • Становая тяга 3 х 6
  • (хват нейтральный) 4 х 6
  • Разведение гантелей стоя 3 х 6
  • Шраги со штангой стоя 4 х 6

Примечание:
может показаться, что в эту программу тренировок на силу вкралась ошибка – отсутствуют . Но это не случайно:

  • Во-первых
    , базовые упражнения, выполняемые в силовом стиле, более эффективны для прокачки пресса, чем сгибания на наклонной скамье или кранчи, выполняемые десятками за подход.
  • Во-вторых,
    тренировка на массу проводится на фоне повышенной калорийности рациона, а появление кубиков пресса возможно лишь при уменьшении жировых запасов вызванных, наоборот, снижением калорийности питания.

Качать пресс во время силового периода тренировок никто не запрещает, но более правильно будет это делать под час третьего, формирующего периода тренировок.

Вывод:
программа тренировок на силу направленна на гипертрофию красных мышечных волокон и служит для повышения силы и выносливости мелких мышц-ассистентов.

Цикл набора массы №2. Тренировки на массу

Зачем он нужен?
Период тренировок на массу направлен исключительно на увеличение мышечных объёмов. Также, как и силовой цикл, он длится 6 недель с последующими двумя неделями отдыха. Именно в этом тренировочном цикле и происходит основной набор массы крупных групп мышц.

Как тренироваться?
Эта программа тренировок для набора массы включает, в основном, те же базовые упражнения что и в период силовых тренировок, но в усложнённых вариациях. Количество повторений в подходе – ровно 10. Рабочий вес снижаем, по сравнению с предыдущим этапом, процентов на 30%. Задача – повысить время нахождения мышц под нагрузкой и вовлечь в работу иные типы мышечных волокон. Тренируемся в этот период строго через день, то есть на одной неделе у нас будет три занятия, на другой – 4.

Объём выполняемой работы за тренировку повышается, чтобы уложиться в час времени сокращаем перерывы между подходами до 45 сек. В каждом последнем подходе упражнения выполняем 2-3 частичных повторения. Упражнения на небольшие группы мышц (плечи, бицепс, трицепс) объединяем в .

Величина нагрузки в цикле тренировок на массу идёт по возрастающей, но каждую неделю меняется: первая – 100%, вторая – 70, третья – 105% (то есть вес отягощения необходимо повысить от уровня первой недели на 5%), четвёртая – 70, пятая – 110% (повышаем вес ещё на 5%), шестая – опять 70.

Программа тренировок для набора мышечной массы
:

ПОНЕДЕЛЬНИК. Ноги + плечи

  • Приседания со штангой на спине (средняя постановка ног), 5 х 10
  • (узкая постановка ног), 4 х 10
  • Румынская тяга до середины голени, 4 х 10

Суперсет на дельты 5 х 10

  1. Жим гантелей сидя (хват обычный, в линию)
  2. Разведение гантелей стоя
  • Шраги со штангой (хват широкий) 5 х 10

СРЕДА. Грудь + трицепс

  • Жим гантелей лёжа на наклонной скамье 5 х 10
  • Жим гантелей лёжа на горизонтально скамье (хват обычный) 4 х 10
  • Отжимания на широких брусьях 3 х 10

Суперсет для мышц трицепса 5 х 10

  1. Французский жим штанги лёжа
  2. Жим гантели двумя руками из-за головы
  • Подъём на носки в тренажёре сидя 5 х 10

ПЯТНИЦА. Спина + бицепс

  • Подтягивания на перекладине или в гравитроне (хват широкий прямой) 5 х 10
  • 4 х 10
  • Тяга штанги в наклоне (хват обратный) 3 х 10
  • Становая тяга 3 х 10

Суперсет для бицепса 4 х 10

  1. Подъём на бицепс стоя (штанга с изогнутым грифом)
  2. Сгибание рук с гантелями стоя с супинацией
  • Молотковые сгибания рук стоя 3 х 10

Вывод:
эта программа тренировок для набора мышечной массы служит для увеличения объёма крупных групп мышц – спины, груди и квадрицепсов.

Цикл набора массы №3. Тренировки для роста мышц

Зачем он нужен?
Это завершающий этап полугодовой программы тренировок для набора мышечной массы и он, как правило, приходится на весну. Поэтому цель у него тройная – вовлечение в работу обычно «спящих» (медленносокращающихся) мышечных волокон, улучшение формы мышц и снижение жировой прослойки.

Лучшие упражнения для спины

Как тренироваться?
Количество базовых упражнений, входящих в эту программу тренировок для роста мышц, снижается, а формирующих, наоборот, увеличивается. Число повторений в каждом подходе (кроме упражнений для пресса, предплечий и голени) возрастает до 20. Отдых между подходами сокращаем ещё больше, до 30 секунд, большинство упражнений, как для крупных групп мышц, так и для мелких, объединяем в суперсеты.

Добавляем упражнения на пресс. Если предыдущий период был посвящён груди, спине и ногам, то этот – плечам, бицепсам и трицепсам. Количество тренировок в неделю повышается до четырёх (первая тренировка + день отдыха, затем две тренировки подряд + день отдыха + новая тренировка). Принцип прогрессии нагрузки стараемся соблюдать, то есть величину рабочего веса опять циклируем от недели к неделе, стараясь на третьей и пятой неделях хоть немного его повысить.

Программа тренировок для набора массы

ПОНЕДЕЛЬНИК. Ноги + трицепс + пресс

  • Приседания со штангой на груди (фронтальные приседания), 4 х 20
  • , 3 х 20

Суперсет на ноги 4 х 20

  1. Сгибания ног в тренажёре лёжа
  2. Выпрямление ног на в тренажёре сидя

Суперсет для трицепса 4 х 20

  1. Жим штанги узким хватом
  2. Обратные отжимания от скамейки
  • Упражнение на пресс молитва, 5 х 8

СРЕДА. Спина + бицепс+ плечи

  • Подтягивания параллельным хватом 5 х 20

Суперсет на спину 4 х 20

  1. Тяга штанги обратным хватом к поясу стоя
  2. Тяга верхнего блока прямыми руками ()
  • Жим гантелей сидя 5 х 20

Суперсет на плечи 3 х 20

  1. Разведение с гантелями стоя
  • Подъём штанги на бицепс стоя, 5 х 20

ЧЕТВЕРГ. Грудь + голень + пресс

  • Жим гантелей лёжа на наклонной скамье (головой вверх) 5 х 20
  • Жим гантелей лёжа на горизонтально скамье (хват нейтральный) 4 х 20

Суперсет на грудь 3 х 20

  1. Жим гантелей узким параллельным хватом
  2. Сведение рук в тренажёре бабочка

Суперсет на голень 5 х 8

  1. Подъём на носки в тренажере стоя
  2. Подъём на носки в тренажёре сидя
  • Подъём ног на перекладине в висе 5 х 8

СУББОТА. Бицепс + трицепс + предплечья

  • Жим штанги узким хватом 5 х 20

Суперсет на трицепс 4 х 20

  1. Отжимания на узких брусьях
  2. Французский жим лёжа со штангой

Суперсет на бицепс 5 х 20

  1. Подъём на бицепс с гантелями сидя (наклон скамьи 30°)
  2. Подъём на бицепс с гантелями стоя с супинацией
  • Молотковые сгибания рук с гантелями стоя 5 х 20
  • Подъём штанги обратным хватом 5 х 8

Примечание:
периодичность прокачки трицепса и бицепса меняем на каждой неделе: первая неделя – первым качаем трицепс, вторая – бицепс. Это даст возможность прокачивать эти две мышечные группы с одинаковой интенсивностью.

Вывод:
последний этап программы на массу предназначен для активации красных мышечных волокон и направлен на рост мышц рук и плеч

Заключение

Описанная программа тренировок для набора массы не является единственно правильной и непогрешимой. В зависимости от собственных предпочтений, поставленных целей и состояния здоровья её можно менять, но сама эта схема набора массы должна оставаться неизменной. Это позволит, пускай медленно, но уверенно увеличивать мышечные объёмы год за годом, избегая перетренированности и застоя. Необходимо лишь помнить, что , ибо дорога к большим мышцам начинается не в спортзале, а на кухне. Да пребудет с вами сила. И масса!

Мечтаете изменить свое тело и накачать мышцы, чтобы вместо угловатой фигуры видеть в зеркале упругие мускулы и рельефный пресс? «Гид новичка» предназначен для мужчин в возрасте 18-35 лет, обладающих обычным или худощавым телосложением. Мы не рекомендуем эту программу подросткам младше 18 лет, поскольку предложенные силовые упражнения могут негативно сказаться на росте и на общем развитии позвоночника.

Вводный курс силовых тренировок

Впервые придя в тренажерный зал, новичок начинает повторять то, что делают большинство людей вокруг — бесконечные упражнения на тренажерах и усиленную прокачку рук. При этом программы тренировок либо нет вообще, либо используется классическая схема трех тренировок в неделю (то есть, «понедельник – спина, среда – ноги, пятница – грудь»).

К сожалению, подобная схема тренировок не слишком эффективна для худых новичков, испытывающих проблемы с набором мышечной массы. Им нужна , состоящая всего из пяти комплексных упражнений со штангой, лучше всего влияющих на гормональный фон организма и на метаболизм.

Набор мышечной массы

Цель первой недели — изучение техники и механики базовых упражнений. Используйте средний рабочий вес и старайтесь почувствовать работу мышц. Выполняйте предложенную программу в понедельник, среду и пятницу. Общая продолжительность тренировки — 40-45 мин, включая разминку и заминку.

  • — 3 х 10
  • — 2 х 12-15
  • — 2 х 12-15
  • — 2 х 12-15
  • — 2 х 12-15
  • — 2 х 12-15

Диета для роста мышц

Основная проблема в наборе мышц для состоит в том, что их организм не умеет аккумулировать достаточное количество энергии ни для силовой тренировки, ни для последующего восстановления и роста мышечной ткани. Именно поэтому диета, по сути, важнее самих тренировок.

Чаще всего эктоморфы едят мало и не покрывают даже суточную норму калорий — либо покрывают, но за счет неправильных продуктов, вызывающих набор жира на животе. Для роста мышц калорийность питания должна быть на 20% выше нормы, а сам рацион должен быть составлен с учетом ряда правил.

Правила питания для набора массы

Спортивная диета — это не просто усиленный прием протеина-изолята или других добавок из . Чтобы повышенная калорийность питания давала прирост сухой мышечной массы без жира, необходимо тщательно анализировать свой рацион и соблюдать три правила:

1
. На жиры должно приходиться 30-35% калорий
. Меньшее количество жира приведет к снижению иммунитета и падению уровня тестостерона, большее количество жира повлечет набор лишнего веса. При этом типы жиров также играют существенную роль — однако об этом немного позже.

2. В два раза меньше белков, чем углеводов
. Главнейший миф фитнеса заключается в том, что чем больше белков — тем лучше для роста мышц. Реальные исследования это опровергают, показывая, что количество протеинов в рационе должно быть примерно в два раза меньше, чем количество углеводов.

3. Основа роста мышц — правильные углеводы
. Порядка 40-45% калорий спортивного рациона для роста мышц должны составлять углеводы со средним и низким ГИ, а сразу после силовой тренировки для закрытия рекомендуется прием коктейля из протеина-изолята и быстрых углеводов.

Программа тренировок на массу: 1 неделя

Прежде, чем менять рацион, важно понять, с чем вы имеете дело. Записывайте все, что съедаете за день (взвешивая порции, если возможно), а затем высчитывайте примерную калорийность и количество белков, жиров и углеводов. Меню с рекомендациями и спортивных добавок смотрите по ссылке.

***

Секрет быстрого роста мышц — усиленное питание (с соблюдением ряда правил) и редкие, но тяжелые, силовые тренировки с использованием многосуставных базовых упражнений. Все остальное (спортивное питание, «продвинутые» методы тренинга и так далее) играет намного менее важную роль.

Мегаэффективная программа тренировок для набора мышечной массы и силы, для мужчин, НАТУРАЛОВ, подразумевающая посещение тренажерного зала 3 раза в неделю. Все с подробными пояснениями…

Потом, касаеми тяга вертикального блока к груди или подтягиваний. Что лучше?

На мой взгляд, для абсолютного большинства людей лучше — , потому что большинство людей НЕ УМЕЕТ правильно (технично, как надо, чувствуя мышцы спины) подтягиваться. Чаще всего люди дергаются ото как попало, в основном за счет бицепсов, в итоге, спина не так эффективно развивается, или вообще не развивается в силу того, что не получает должной нагрузки.

Подтягивания будут лучше идти тем, кто умеет правильно подтягиваться, кто умеет чувствовать работающую мышцу, а таких людей — не так много, как вы думаете. Ото все люди, которые в зале подтягиваются, в большинстве случаев — ни хрена не чувствуют… лишь единицы, профи.

Тяга вертикального блока в этом плане — помогает решить проблему, т.к. имитирует те самые подтягивания (то есть это аналог), единственное отличие состоит в том, что в подтягиваниях мы притягиваем (подтягиваем) свой корпус к снаряду (перекладине), а в тяге вертикального блока мы притягиваем снаряд к корпусу. По воздействию же — разницы нет.

Кстати, о воздействии. Это упражнение развивает широчайшие мышцы спины (придает спине V-образную форму). Оно чрезвычайно важное, ни в коем случае не пропускать ни заменять на какое-то другое.

Так вот, как вертикальная тяга помогает решить проблему? Очень просто! В этом тренажере, у вас появляется возможность поставить средние или даже легкие веса и четко отрабатывать технику (учиться выключать бицепс из работы, производить тягу за счёт мышц спины, учиться чувствовать широчайшие мышцы), и это будет гораздо эффективнее, нежели дергаться ото как попало на перекладине… подтягиваясь за счет бицепсов, не развивая полноценно спину. Понимаете?

P.s. это не шуточки, я знаю множество ребят в зале которые хорошо подтягиваются даже с отягощением, но их спины оставляют желать лучшего (т.е. они узкие), а все из-за того что они работают в основном за счет бицепса, а не мышц спины. Так что, если не чувствуете спину, не умеете подтягиваться, тяга в помощь, не нужно повторять судьбу ребят из моего зала)).

Для тех, кто не в курсе, это упражнение направленное на проработку широчайших мышц спины в толщину (обратите внимание, не в ширину, а в ТОЛЩИНУ), если в тяге вертикального блока к груди мы развивали широчайшие мышцы в ширину, то в этом упражнении — мы развиваем ТОЛЩИНУ. Это тоже чрезвычайно важно, если ваша цель иметь мощную спину!!!

Становая в конце — факультативно (если можете, то лучше делать). Если не можете, например, из-за травм мышц спины или такого неприятного явления как (предрасположенность и т.п.) то не делайте.

Почему становая в конце, а не в начале, как обычно рекомендуют?

Потому что становая — очень энергозатратное упражнение! ОЧЕНЬ. Оно очень тяжелое, и при должном исполнении забирает все силы, до такой степени, что после нее — нормально спину (а именно нужные ее участки, другими нужными упражнениями) уже и не потренируешь… ну и т.к. становая — ни черта не дает в плане ширины спины (в плане спины развивает лишь разгибатели), и забирает все силы, не разумно (с моей точки зрения) ставить ее на первое место. В конце — разумно, в начале — нет!

Ср. НОГИ

  • 4х10-15-20
  • 4з10-15-20
  • 4х8-15
  • 4х8-12
  • 4х6-12
  • 4х6-12

Комментарии к среде:

Первыми упражнениями, идут, не как обычно, — приседы или жимы ногами или т.п., а ИКРЫ.

Два самых важных упражнения: первое развивает КАМБАЛОВИДНУЮ (она находиться под икроножной, и как бы выталкивает ее наружу, за счёт этого она смотрится более массивной), а второе развивает саму ИКРОНОЖНУЮ. Оба упражнения чрезвычайно важны, и обязательны к выполнению (концентрироваться на чем-то одном, нельзя, важны оба движения, иначе не видать вам массивных голеней).

Почему голени (икры) в начале? Потому что тренить икры в конце трени, после полноценной тренировки мышц ног (после приседа, жима ногами и т.п. упражнений, когда после этих движений уже еле-еле на ногах стоишь, они дрожат и т.п.) — очень (на мой взгляд) и ещё раз очень трудно. Поэтому вначале — самое, на мой взгляд, время. К тому же, многие люди забивают на проработку икр в конце тренировки… потому что уже устали, и лень берет свое… в итоге, с таким настроем — объемных икр им не видать… а без полноценно развитых икр, ваши ноги будут смотреться смехотворно,без икр, ноги — не ноги…

После икр, идут, опять же таки, не основные упражнения, типа приседа, жима ногами и т.п. а упражнения развивающие БИЦЕПСЫ БЕДЕР (заднюю поверхность бедра).

Кто не в курсе, мышцы ног, по, сути, состоят из квадрицепса (передней поверхности бедра) и бицепса бедра (задней поверхности бедра), и вот когда есть хорошо развитый квадрицепс, но нет бицепса бедра — нога, смотрится, мягко говоря «ущербно», особенно сзади (жалкое зрелище), не пропорционально, не полностью развитой, МАЛЕНЬКОЙ. Понимаете? Это ответ, для чего нужно тренировать бицепсы бедер.

Чтобы нарастить мышцы и стать сильнее, нужно эффективно тренироваться, поэтому продолжаем знакомить вас со способами построения тренинга под разные задачи. В этот раз рассмотрим два варианта программы тренировок на массу, рассчитанных на 3 раза в неделю.

Основы

Перед тем как начинать качаться, нужно разобраться с основами набора массы. Можно заниматься хоть по два раза в день ежедневно, делать каждое упражнение до упаду, а в итоге не получить ни одного килограмма в дополнение к тому, что было.

А все потому что набор массы – целая наука. И снова оговоримся, если набирать массу на фармакологическом курсе, каждую неделю вы будете солидно прибавлять в мышечном плане. Результаты будут видны в зеркало. Но у курса есть несколько нехороших сторон:

  • Мышцы держатся в течение курса, как только вы прекратите доставлять в организм «фарму», начнется быстрый регресс.
  • Негативное влияние на половую функцию у мужчин (со временем она ослабляется, так как свой тестостерон организм перестает вырабатывать) и появление вторичных половых признаков мужского типа у женщин (огрубение голоса и т. д.).

Фармакология работает по принципу «хочу здесь и сейчас». Это как кредит: вы быстро получаете, что хотите, а потом долго расплачиваетесь. Только не деньгами, а здоровьем и качеством своей жизни. Грамотный курс – длительный, периодичный, включающий реабилитационные меры для половых желез. Если же вы собрались разово блеснуть мышцами, лучше не пробуйте. Если ваш приоритет – здоровье и гармоничное развитие тела – тем более.

Итак, вы задались целью накачать мышцы. Для этого потребуется:

  1. Правильно выстроить питание.
  2. Соблюдать режим тренировок – 3 дня в неделю.
  3. Собственно, составить грамотную программу тренировок.
  4. Спланировать комплекс сна, отдыха, бодрствования.
  5. Обратить внимание на здоровье и учесть противопоказания.

Питание

Нужно разобраться, к какому типу телосложения вы относитесь. Для каждого из трех типов (экто-, эндо- и мезоморфы) суточная калорийность будет разной. Эктоморфам сложнее всего набирать массу. Поэтому им нужно будет питаться более интенсивно.

Эндоморфам же достаточно добавить в рацион чуть-чуть больше углеводов, чем положено для стройной фигуры, и их масса пойдет вверх.

В любом случае, к какому бы типу вы не относились, нужно употреблять много белков, углеводов и жиров. Не забывайте параллельно принимать витамины, хондропротекторы, креатинин и некоторые из аминокислот.

Количество приемов пищи – 4–6 раз в день.

Режим тренировок

Трехдневная программа тренировок — это классическая схема в бодибилдинге при наборе мышечной массы тела. Можно тренироваться и 2 дня в неделю. Частота тренировок будет зависеть от способности вашего организма к восстановлению.

Если вы принимаете достаточное количество нужных организму веществ, мышцы будут восстанавливаться быстрее. Благодаря этому вы сможете заниматься через день. При плохом питании восстановление может длиться гораздо дольше, что сильно сокращает возможное количество занятий в неделю.

В бодибилдинге важно давать мышцам критическую нагрузку, чтобы они росли. В пауэрлифтинге больший упор делается на силу, а не на форму мышц. Тем не менее набор массы в бодибилдинге – вещь обязательная, а в пауэрлифтинге – закономерная. Растет сила – растет и масса тела.

Программа тренировок на три дня будет оптимальным вариантом в бодибилдинге, потому что за 3 тренировки можно прокачать все ключевые мышечные группы.

Вариант А

Программа тренировок в тренажерном зале должна прорабатывать все мышцы. Упор делается на базовые упражнения. Минимум изолированных, максимум базовых элементов.

Режим тренировок в тренажерном зале для девушек будет точно таким же, несмотря на половые различия. Но масса у них растет не так заметно (мы говорим про мышцы, а не жир, ведь поправиться девушкам обычно проще, чем парням). Вообще, девушкам лучше не ориентироваться исключительно на набор мышечной массы и полюбить обычный фитнес.

Программа тренировок для набора мышечной массы может выглядеть так.

Первый день: ноги и плечи

  1. Кардио и разминка.
  2. Приседания со штангой: 5 подходов по 5–6 раз.
  3. Жим ногами: 3 подхода по 8–10 раз с максимальными весами.
  4. Выпады с гантелями или : 3 подхода по 10 повторений.
  5. Жим штанги сидя из-за головы: 4 подхода по 6–8 повторов.
  6. Работа на пресс: поднятие ног в висе с отягощением 3–4 подхода по 10 повторений (можно зажать между ступней гантель, ноги в коленях нужно немного сгибать).

Второй день: спина и бицепсы

  1. Кардио и разминка.
  2. Гиперэкстензия: 3 по 15 без веса с прямой спиной.
  3. Становая тяга: 5 по 5–6 с максимальными весами.
  4. Тяга верхнего блока к груди: 3 по 8.
  5. Тяга Т-грифа или гантели к поясу в наклоне: 4 по 8.
  6. Штанга на бицепс: 4 по 6.
  7. Молот: 2 по 10.

Третий день: грудь и трицепсы

  1. Кардио и разминка.
  2. Жим штанги лежа: 4–5 по 5–6 повторов.
  3. Жим штанги на скамье с наклоном 30 градусов: 3 по 8 раз.
  4. Сведение рук в кроссовере на низ груди: 2 по 10 раз.
  5. Разгибание рук в блоке: 3 по 10.
  6. Пресс: скручивания на римском стуле: 4 по 10 раз с весом.

Отдыхать нужно 1–2 минуты между подходами. Если вы недостаточно отдохнули, вы не сможете полноценно выполнить подход.

Веса должны быть максимальными, никакого пампинга, читерства, внимательно следите за техникой.

Тем, у кого проблемы со спиной, нужно убрать становую тягу и приседания. Последние можно заменить на приседания в Смите, ГАКК-машине или же просто жим ногами.

Какое упражнение вы будете делать – зависит от степени тяжести состояния спины. Если появляется острая боль при наклонах, дискомфорт, лучше не испытывайте судьбу. Или вы делали присед со становой тягой неправильно, или вам просто нельзя их делать (по крайней мере, ближайшее время).

Вариант Б

И еще одна 3–х дневная программа тренировок. Второй вариант в большей степени рассчитан на развитие силовых качеств.

День 1

  1. Кардио и разминка.
  2. Гиперэкстензия: 2 по 15.
  3. Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений и шестой подход с 60% от рабочего веса на 15 повторов.
  4. Жим лежа: 5 по 5 с тяжелым весом, но не максимальным.
  5. Молот на бицепс: 2 по 10.
  6. Пресс: 2 по 2 поднятия ног в висе с отягощением и 2 по 10 скручиваний на римском стуле с гантелью.

День 2

  1. Кардио и разминка.
  2. Жим лежа: 3 по 5 и 2 по 3 с максимальными весами.
  3. от груди: 3 по 8–10 с максимальными весами.
  4. Сведение рук в кроссовере, разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье суперсетами: 2 по 10 и 2 по 10 (чередуем 1 подход сведения с 1 подходом разведения).
  5. Разгибание рук на блоке: 3 по 10, 1 по 8, 1 по 6, 1 по 4 – делаем «лесенку» с наращиванием весов. Вы должны на пределе выполнять 2 последних повторения в каждом подходе в правильной технике.
  6. Пресс: скручивания на римском стуле 3 по 10 с весом.

День 3

  1. Кардио и разминка.
  2. Приседания со штангой: 5 по 5.
  3. Жим ногами: 3 по 8–10.
  4. Тяга верхнего блока или подтягивания узким обратным хватом: 4 по 8 с отягощением.
  5. Пулловер: 2 по 10.
  6. Кардио: 15 минут с 1 интервалом.

Можно убрать становую тягу, вместо нее поставить жим ногами. Все зависит от ваших физических возможностей.

Следует убирать изолированные упражнения. Вы можете менять раз в 2 недели различные вспомогательные элементы, например, сведение рук в кроссовере на жим гантелей вниз головой, или выпады с гантелями на разгибание и сгибание ног в тренажере.

Двухдневная программа тренировок на массу будет сильно отличаться от приведенных выше, потому что все тело нужно успеть проработать за 2 дня. При этом нельзя чрезмерно затягивать длительность занятий.

Программа тренировок для девушек, если они тоже хотят набрать массу, будет выглядеть примерно так же.

Обе программы тренировок направлены на развитие массы мышц и силы.

Сон и здоровье

Какими бы идеальными ни были программы тренировок, без нормального сна и хорошего здоровья вы не сможете нарастить мускулатуру.

Во-первых, если вы часто простываете, то будете делать перерывы в занятиях. Недельный перерыв уже откатывает ваши результаты назад.

Во-вторых, если у вас слабая соединительная ткань (врожденный диагноз), вы чаще обычного будете тянуть связки при достижении больших весов. Хватит одного неосторожного движения или разовой плохой разминки.

В-третьих, недостаточное количество сна сильно замедляет анаболические процессы в организме.

Поэтому нужно хорошо спать и закаляться. Наращивание мышц требует стабильности и монотонной длительной работы над своим телом, железной воли и здорового желудка.

В грамотной программе важно указать правильный рабочий вес. Он подбирается экспериментальным путем. От правильности его выбора зависит эффективность каждой отдельной программы.

Что нужно сделать для того, чтобы иметь красивое и Разумеется, первым делом нужно наработать фундамент, из которого впоследствии и будет вылеплена фигура вашей мечты. на массу — основа, с которой должен начинать каждый бодибилдер. Нет никакого смысла сразу начинаться сушиться — ведь для того чтобы сделать мышцы красивыми и рельефными, их для начала нужно накачать.

должна выполняться с соблюдением нескольких условий. Это:

  1. Чёткий график занятий.
  2. Соблюдение
  3. Достаточное время для отдыха.

Стоит помнить, что если вы намерены заниматься серьёзно, то несоблюдение даже одного из этих правил может задержать вас на пути к вашей цели. Рассмотрим подробнее каждое из них.

График занятий

Программа тренировки на массу подразумевает под собой чётко установленный график занятий. В нём должны быть указаны дни тренировок и отдыха, а также система упражнений для каждого занятия. Наибольшей популярностью у бодибилдеров пользуется график, включающий в себя три тренировки в неделю. Этот вариант идеально подходит для новичков и атлетов среднего уровня. При подобном методе тренировки мышцы успевают полностью восстановиться к следующему занятию. Тренировка на массу (3 дня) позволяет равномерно распределить все основные

Для бодибилдеров более высокого уровня возможно использование четырёх- или пятидневного сплита. Такие частые тренировки необходимы для того, чтобы тщательно прорабатывать каждую группу мышц.

Питание

Для того чтобы тренировка мышц на массу приносила плоды, нужно начать правильно питаться. И это заключается не только в исключении из рациона алкоголя, фастфуда и другой вредной пищи. Для бодибилдера правильное питание имеет несколько другое значение, нежели для обычного человека.

Не стоит говорить о том, что есть необходимо правильно и часто — не менее 6 раз в день. Кроме того, при наборе массы важно пить большое количество воды, особенно на тренировках.

Спортивное питание

В мире бодибилдинга существует огромное количество всевозможных пищевых продуктов и добавок. Для более эффективного набора массы во время тренировок лучше всего употреблять следующие их виды:

  • Гейнеры.
  • Протеины.
  • Аминокислоты.

Аминокислоты также подходят для людей всех типов. Они ускоряют рост и восстановление мышц после тренировки.

Отдых

Программа тренировки на массу не будет приносить толку без достаточного времени для восстановления. Одну и ту же группу мышц не следует тренировать чаще одного раза в неделю — перетренированность будет способствовать тому, что занятия будут приносить больше вреда, чем пользы. Если присутствуют такие симптомы, как потеря аппетита, ощущение болезненности или снижение веса, необходимо на время приостановить тренировки.

Любой фитнес-зал предоставляет огромный выбор всевозможных тренажёров и упражнений. Но для набора массы не все из них одинаково полезны. Конечно, каждый из них по-своему хорошо скажется на вашем организме, но всё же стоит уделить основное внимание базовым упражнениям. на массу включает в себя те упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц. К ним относятся:

  • Жим лёжа.
  • Становая тяга.
  • Присед со штангой.

Несмотря на график, по которому вы занимаетесь, данные упражнения должны обязательно быть включены в программу.

Жим лёжа

Является самым простым, но в то же время и одним из самых эффективных упражнений. Его можно выполнять двумя способами — широким или узким хватом, но в этой статье будет разобран только первый вариант.

В первом случае основная нагрузка приходится на грудные мышцы, также задействуются передние дельты и трицепсы. Ширина хвата определяется индивидуально для каждого человека. Следует знать, что чем шире хват, тем меньше путь штанги из верхней точки до груди, и тем сильнее задействуются грудные мышцы. Но не стоит браться слишком широко, выберите оптимальное положение, из которого вы сможете сделать это упражнение установленное количество раз. Несмотря на всю кажущуюся его простоту, в выполнении есть несколько нюансов.

Во-первых, это количество подходов и повторов. Для наращивания мышечной массы оптимальным вариантом является проведение 3-4 подходов по 6-8 повторений. При этом важно повышать вес от подхода к подходу. При правильном подборе веса последние повторения должны выполняться с небольшой помощью страхующего.

Во-вторых, при выполнении жима лёжа можно регулировать положение скамьи. Так, если ноги будут находиться выше уровня груди, будет задействоваться нижний пучок грудных мышц. Если, наоборот, грудь будет находиться выше уровня ног, то задействуется верхний пучок.

Обязательным условием при выполнении жима лёжа является то, что штанга должна касаться груди в нижней ее точке. Лишь после этого можно начать выжимать её в исходное положение. Также необходимо, чтобы ступни и ягодицы были плотно прижаты и не двигались во время выполнения упражнения.

Становая тяга

Ни одна программа тренировки на массу не может считаться таковой без становой тяги. Это упражнение является самым комплексным из арсенала бодибилдера. При его выполнении задействованы абсолютно все группы мышц, однако это работает лишь в том случае, если правильно соблюдается техника.

Многие начинающие атлеты не используют это упражнение в своих занятиях по причине того, что якобы можно травмировать спину. Однако каждое упражнение в какой-то мере опасно, и у вас больше шансов получить травму, не выполняя становую тягу. Если не гнаться за максимальными весами, соблюдать технику и использовать фиксирующий пояс, то риск повредить спину сводится к минимуму.

При выполнении этого упражнения часто совершается множество ошибок. Причём их совершают не только новички, но и опытные атлеты. Например, важно знать, что становая тяга должна выполняться из нижнего положения. То есть не нужно перед началом упражнения ставить штангу на какие-либо стойки.

Первый подъём с пола важно проводить, задействуя бёдра для толчка — поднимая штангу, используя только спину, можно легко получить травму.

Ещё одной распространённой ошибкой является то, что многие не считают нужным опускать штангу на пол. Запомните — это так же важно, как касаться грифом груди при выполнении жима лёжа.

Приседания со штангой

Является основным упражнением для накачки нижней части тела. Он позволяет увеличить силовые показатели и способствует быстрому набору мышечной массы.

Главной ошибкой всех новичков является то, что они просто приседают вниз. При выполнении же этого упражнения необходимо отводить область ягодиц назад и немного разводить в сторону колени. Это уменьшает нагрузку на поясничный отдел и делает упражнение более эффективным и безопасным. Также стоит использовать фиксирующий пояс.

Ещё одной распространённой ошибкой, преимущественно среди новичков, является положение грифа. Необходимо класть штангу только на иначе можно легко заработать травму шейных позвонков.

Для разных людей хват настраивается индивидуально. Но преимущественно держать руки нужно в положении чуть шире плеч. Это может быть проблемой для бодибилдеров высокого уровня с развитой плечевой областью или для людей с малоподвижными суставами.

В домашних условиях процесс набора массы будет куда более сложным и длительным. Всё же преимущественно нужно заниматься в зале, но не стоит отчаиваться, если это невозможно. Несмотря на то что прогресс от домашних тренировок потребует большего количества времени, это компенсируется тем, что не нужно никуда выходить и тратить лишние деньги на спортзал. Но также это потребует куда большей мотивации — дома вам будет намного легче дать себе поблажку. Если с этим проблем нет, то ниже будут перечислены некоторые упражнения для домашней тренировки.

Домашняя тренировка для набора массы отличается от занятий в зале, но всё же можно заметить некоторое сходство. Например, жим лёжа можно заменить обычными отжиманиями. Гриф в данном случае будет заменяться на ваш собственный вес.

Отжимания можно выполнять несколькими способами:

  1. Классические отжимания от пола.
    Они будут развивать грудные мышцы и немного задействовать трицепс.
  2. Отжимания на опорах.
    Руки ставятся на какие-нибудь стойки (например, табуретки), ноги тоже должны быть поставлены на какую-нибудь опору. В этом упражнении важно добиваться максимальной амплитуды повторений. Оно более детально прорабатывает грудные мышцы.
  3. Отжимания стоя.
    Это упражнение выполняется стоя на руках, ноги облокачиваются на стенку. Эти отжимания прорабатывают мышцы плеч.
  4. Отжимания при узком упоре.
    Ладони должны быть поставлены, почти касаясь друг друга. Это упражнение хорошо прорабатывает трицепсы рук.

Можно выделить несколько видов упражнений, которые помогут проработать нижнюю часть тела в домашних условиях:

  1. Приседания
    . Классические приседания помогут накачать область квадрицепсов ног, а также будут немного задействовать бицепсы и ягодицы. Выполняя приседания, важно следить, чтобы колени смотрели в ту же сторону, что и носки.
  2. Выпады
    . Отличное упражнение, которое может выполняться и в спортзале, и дома. Его можно выполнять как при помощи гантелей, так и используя лишь собственный вес. Оно прорабатывает всю нижнюю часть тела — начиная от ягодиц, заканчивая икрами.

Если у вас дома есть турник, то с ним можно дополнительно развивать мышцы рук и спины. Обычные подтягивания хорошо развивают плечевую область и мышцы бицепса и трицепса руки. Чем шире хват при выполнении, тем больше будут задействоваться широчайшие мышцы спины и область лопаток.

Можно выполнять тогда основную нагрузку будут получать бицепсы рук.

Масса. Набор мышечной массы. Как накачаться, набрать сухую мышечную массу, сбросить лишний жир не потеряв мышцы

Главная страница


Лучшая ФУЛБОДИ программа тренировок для НАБОРА МАССЫ (тренировка «B»). Фулбоди — одна из лучших программ тренировок для набора массы и развития силы. Вне зависимости от уровня подготовки. Для тех, кто не знает, это видео, про Тренировку «B», является продолжением прошлого видео. Научно-обоснованной Фулбоди тренировки «А». Разработанная фулбоди программа подразумевает сочетание тренировок в течение недели, так… Чтобы чередовать обе тренировки, «A» и «B». И выполнять в общей сложности 3 Фулбоди тренировки в неделю. И так же, как и с тренировкой «A», не забудь посмотреть видео до конца. Ведь я предоставлю тебе для скачивания полностью бесплатный PDF с тренировкой, которым сможешь воспользоваться в зале.

Итак, без лишних слов, давай посмотрим, как собственно выглядит тренировка «B». Первым и самым тяжелым упражнением этой тренировки будет становая тяга. Со штангой. Это упражнение будет направлено на весь задний мышечный каркас. Прежде всего бицепсы бедер, ягодицы и другие различные мышцы, образующие спину. И хотя здесь показана традиционная тяга, как было рассмотрено в моем видео о лучших видах становой, можешь свободно попробовать и другие варианты становой. Чтобы найти то, что тебе больше нравится.

Независимо от того, какой вариант ты выберешь, тем не менее, крайне важно, чтобы ты выполнял любую становую тягу на этой тренировке. Так как в исследовании 2015 года из журнала «Исследования силы и выносливости» показано, что «Активация мышц нижней части задней поверхности бедра максимальна в упражнениях, с нагрузкой смещенной ближе к коленям». Как в сгибании ног лежа, которые мы делали на тренировке «A». В то время, как активация мышц верхней части задней поверхности максимальна в упражнениях, с большей нагрузкой ближе к тазу. Как в становой тяге.

Подробнее


5 способов СНЯТЬ БОЛЬ В МЫШЦАХ (мгновенно). КРЕПАТУРА после тренировки! Держишься за оба перила, когда поднимаешься по лестнице. Или ты с трудом можешь дотянуться рукой до головы, чтобы причесаться. Или, что еще хуже, пытаешься ухватиться за что-нибудь, когда присаживаешься в туалете. Причина всегда все та же – болят мышцы. И пусть даже, мы можем попытаться перетерпеть и игнорировать боль, которую ощущаем, восстанавливаясь после очень тяжелой тренировки, боль в мышцах может действительно мешать нам в жизни.

Когда тебе действительно больно, ты теряешь функциональность в простых повседневных задачах, не только когда нужно сесть или встать, но также, ты откладываешь следующую интенсивную тренировку. Ведь тебе приходиться увеличивать количество дней отдыха, чтобы полностью восстановиться. И разумеется, это может замедлить твой прогресс. Потому что частота тренировок или количество дней в неделю, когда можешь еще раз нагрузить уже восстановившуюся мышцу, является очень важным фактором, влияющим на твой результат в целом.

И даже если заставишь себя тренироваться, при наличии боли в мышцах, очень высока вероятность, что ты не сможешь заниматься с достаточно высокой интенсивностью. А это усложнит задачу соблюдения прогрессии нагрузок на тренировках. Опять таки, замедляя твой прогресс. Поэтому, в сегодняшнем видео, я хочу рассказать о пяти лучших способах, как снять боль в мышцах максимально быстро. Чтобы ты мог вернуться к жизни и не чувствовать себя инвалидом. И мог проводить с максимальной эффективностью все тренировки.

Подробнее


Лучшая ФУЛБОДИ программа тренировок для НАБОРА МАССЫ (тренировка «А»). Фулбоди — одна из лучших программ тренировок для набора массы и развития силы. Вне зависимости от уровня подготовки. Фулбоди не только позволяет оптимизировать частоту тренировок и восстановление в течение недели, но также рационально использует время. Ведь требует лишь трех тренировок в неделю. Однако, чтобы получить максимальную пользу от фулбоди, тебе необходимо должным образом задействовать все основные группы мышц на каждой тренировке. И делать это нужно сбалансировано. Чтобы со временем твои мышцы росли и укреплялись пропорционально.

Это не только приведет к формированию более эстетичного телосложения, но и минимизирует риск появления травм. Поэтому в этом видео я покажу, как именно это сделать, основываясь на современной научной литературе и понимании анатомии тела. Но сперва, просто для ясности замечу, что эта фулбоди программа подразумевает три тренировочных дня в неделю. Мы будем чередовать две разные фулбоди тренировки таким образом…

Тренировка A будет показана в этом видео, а тренировка B будет рассмотрена в следующем выпуске. Каждая тренировка будет состоять преимущественно из базовых упражнений и набора различных дополнительных, во избежание какого-либо мышечного дисбаланса. И не забудь посмотреть видео до конца. Ведь я предоставлю тебе для скачивания полностью бесплатный PDF с тренировкой. Чтобы в следующий раз, когда пойдешь в зал, ты точно знал, что делать.

Итак, без лишних слов, давай посмотрим, как может выглядеть оптимальная фулбоди тренировка. Первое упражнение — жим штанги лежа. И это будет твоим главным упражнением для грудных мышц на этой тренировке. Жим будет отвечать за увеличение значительной части общего объема и толщины груди, с течением времени. А именно, из-за горизонтального положения скамьи в жиме, акцент будет на грудино-реберной части, то есть среднем пучке. А также будут тренироваться плечи и трицепсы. Поэтому, когда делаешь это упражнение, тебе нужно действительно почувствовать работу этих выделенных мышц. Причем наибольшая нагрузка должна ощущаться на грудных.

Подробнее


Набор массы могут сопровождать ошибки, которых можно избежать и, как результат, накачаться быстрее. Я потратил годы, пытаясь набрать массу натурально. И для начала, позволь мне сказать, что это непросто. Очень много ложной информации о том, как накачаться натурально. И информации так много, что даже если найдешь правильную, очень легко запутаться и продолжить бездействовать. Я ощутил это на собственном опыте, проходя разные этапы, когда моей целью был сугубо набор массы как можно больше. И другие этапы, когда я хотел быть «сухим», на столько, на сколько возможно.

За годы прохождения грязных и сухих наборов, этапов жиросжигания, пробуя разные пищевые добавки, а также постоянно меняя свой план тренировок, я сделал множество проб и ошибок. И я хочу, чтобы ты не допустил те же ошибки, что и я. Чтобы ты мог увидеть результаты как можно быстрее, сосредоточившись на действительно важных вещах, игнорируя ненужное, когда речь идет о наборе массы. И сегодня я хочу рассказать о самых больших ошибках, которые ты, возможно, делаешь, пытаясь накачаться. И которые мешают тебе увидеть рост мышц и результаты, которые ты заслуживаешь.

Давай перейдем к делу и начнем с наибольшей ошибки на тренировках, которую делают новички и продвинутые люди. Работа всегда в одном и том же диапазоне повторений. Есть число повторений, которое считается лучшим для набора массы. И хотя есть много споров о том, какой диапазон лучше всего, большинство людей согласятся, что он находится где-то между 6 и 12 повторениями. Лучшие результаты, которые я замечал, всегда были в более узком диапазоне, примерно от 5-6 до 8 повторений.

Однако, если будешь постоянно тренироваться в одном и том же диапазоне, то возникнет много проблем с прогрессом. Особенно когда ты продвинешься выше уровня новичка, а рост результатов начнет замедляться. Вот почему тебе нужно применять три разных диапазона повторений. Низкий, средний и высокий. Твой средний диапазон может составлять от шести до восьми повторений. Твой низкий может быть от 3 до 4. А высокий диапазон повторений может составлять 12-15.

Подробнее


Как ИСПРАВИТЬ ОСАНКУ быстрее! Упражнения для осанки (от сутулости). Если твоя осанка сейчас больше напоминает фото слева. И тебе безумно хочется, чтобы она была больше похожа на фото справа и побыстрее. Тогда ты оказался в правильном месте. Опущенные вперед плечи, как в позе, которую я демонстрирую здесь, это ровно то, как выглядела моя осанка в студенческие годы. Ставшая все более распространенной. Зачастую она формируется из-за постоянной длительной сутулости. Или в результате несбалансированных тренировок.

Фактически, в недавней статье 2017 года говориться, что у обычных тяжелоатлетов значительно более сутулые плечи, по сравнению с нетренированными людьми. Из-за различного рода дисбалансов, их тренировочных программ. И это проблема. Не только потому, что это в общем-то эстетически некрасиво. Но и потому, что это может негативно повлиять на твою способность выполнять определенные упражнения в зале. И чревато повышенным риском развития болей и травм в плечах.

Но прежде чем погрузимся в рассмотрение наиболее эффективного решения, нам нужно глянуть на характерные мышечные дисбалансы, отвечающие за формирование такой осанки. И на основе анализа целого ряда статей ты с уверенностью можешь сделать вывод, что сутулость является комбинацией двух вещей.

Первое. Гиперактивные мышцы, которые стали туже, тянут плечи вперед. В это положение. При чем в основном виновниками часто являются грудные мышцы и верхняя часть трапеций, в сочетание с общей недостаточной подвижностью грудного отдела. И второе. Малоактивные мышцы, которые стали слабыми, не оттягивают плечи назад в нейтральное положение. Причем основными виновниками часто оказываются середина и низ трапеций, а также передняя зубчатая мышца.И что интересно, исследования на самом деле показывают, что эти мышцы со временем ослабевают. Отчасти из-за ранее упомянутых гиперактивных мышц. Которые, фактически, изначально мешают нам задействовать эти малоактивные мышцы.

Подробнее


Как НАКАЧАТЬ ЯГОДИЦЫ. 5 лучших упражнений ДЛЯ ЯГОДИЦ. Ягодицы — одна из важнейших мышечных групп всего тела. Без них ты не мог бы ходить, бегать или прыгать. И у тебя также был бы серьезный недостаток – плоский как блин зад. Никому не нравится плоский зад. Ни парням, ни девушкам. Так что в этом видео, я окажу всем любителям персиков на нашей планете большую услугу и дам вам, парни, пять лучших упражнений для построения красивой задницы.

И если ты делаешь приседания, стараясь изо всех сил, но твои ягодицы похоже просто не растут — дай шанс этому видео. Потому что мы погрузимся в рассмотрение конкретных способов. Которые помогут тебе включить ягодицы и построить более красивый зад. Чтобы ты мог заполнить такие джинсы предельно быстро.

Давай сперва начнем с того, что все знают. И это приседания со штангой. Но мы не делаем просто обычные приседания со штангой. Лучший вид приседаний для проработки ягодиц — это глубокие приседания со штангой. Опускайся мягко и низко во время приседаний. Это секрет построения хороших ягодиц. Многие люди боятся садится низко в приседаниях. Потому что есть множество мифов о том, на сколько низко позволено тебе опускаться. Правда в том, что если у тебя не было каких-либо травм коленей и у тебя правильная техника, то можешь опускаться полностью, почти до пола. Это на самом деле то, что тренеры называют «приседаниями задом до травы». А мягкое и низкое перемещение в приседаниях — очень естественное движение для твоего тела.

Я всегда привожу этот пример… Но до появления у нас туалетов, нам приходилось каждый день приседать. И эти приседания естественно были глубокими. Вот почему глубокий присед — очень естественное движение, приспособиться к которому, у нашего тела было уйма времени, на протяжении всей истории. Проблема в том, что если ты не привык сидеть на корточках, то глубокие приседания покажутся совсем не естественными. Поэтому важно научиться делать это правильно. И если тебе на корточках не привычно, то сперва, лучше всего, поставить за собой подставку или платформу. И просто стоя лицом к зеркалу, садись и вставай. Садись и снова вставай.

Подробнее


Если твои подтягивания сейчас выглядят и звучат примерно так… А хочешь, чтобы были такими и побыстрее, тогда ты оказался в правильном месте… Подтягивания — одно из лучших, если не самое лучшее упражнение, для увеличения силы и объема мышц, верхней части спины и рук. А также они способствуют развитию мышц кора.

На самом деле, я бы даже сказал, что большая часть моей спины, построена в результате нескольких лет постоянного выполнения подтягиваний. Не говоря уже, что это также чрезвычайно целесообразное упражнение. Если учесть, что ты можешь эффективно прорабатывать мышцы спины, используя всего лишь перекладину и свой вес. Однако все имеет свою цену. Ведь подтягивания, как правило, одно из самых сложных упражнений для освоения. Фактически, большинству людей лишь предстоит выполнить свое первое подтягивание. А те, кто его уже осилили, зачастую испытывают трудности с увеличением количества повторений, которые могут выполнить.

Впрочем, вероятно, ты уже пытался что-то делать, чтобы увеличить силу в упражнении или добиться своего первого подтягивания. Дело в том, что большинство людей просто используют неправильные методы. Не хочу расстраивать, но если просто делать много тяг верхнего блока и подтягиваний в гравитроне, то это не сработает. Впрочем, в этом видео я покажу, какие, согласно исследованиям, наиболее эффективные меры и планы действий, позволят тебе сделать первое подтягивание. А затем, максимально быстро, превратить количество подтягиваний в двузначное число.

Первое, что тебе нужно сделать, это сосредоточиться на укреплении главных мышц, участвующих в подтягивании. А точнее, согласно исследованиям, таким, как этот ЭМГ-анализ 2018 года, наиболее активны и задействуются в подтягивании, мышцы кора, бицепсы, широчайшие, а также середина и низ трапеции. И, следовательно, являются мышцами, на которых тебе следует сосредоточиться. Поскольку, тренируя каждую из этих мышц в альтернативных тяговых упражнениях, как предлагают исследователи, ты сможешь усилить их до такой степени, чтобы они были суммарно достаточно сильными и ты мог подтянуться. Мы также косвенно повысим твою силу в подтягиваниях, если на сегодняшний день можешь выполнить лишь несколько.

Подробнее


Всего 7 упражнений нужны мужчине, чтобы НАКАЧАТЬСЯ. Лучшие БАЗОВЫЕ упражнения для набора мышечной массы. Большинство людей ищут простое решение для быстрого и эффективного набора мышечной массы. Если говорить коротко… И я должен сказать, что нет ничего проще. Потому что, потратив много времени на набор мышечной массы натурально, я узнал, что есть ряд упражнений, которых следует полностью избегать. И другие упражнения, которые ты, возможно, захочешь выбрать. А есть упражнения, без которых просто не обойтись.

Я сократил список до семи самых важных упражнений. Которые обязательно должны быть основными в твоем плане тренировок, чтобы эффективно нарастить как можно больше мышц в кратчайшие сроки. Просто выполняя эти семь ключевых базовых упражнений, ты увидишь невероятные результаты, не делая больше ничего другого в зале.

И я подготовил это видео специально для мужчин не потому, что женщины не могут получить пользу от этих упражнений. А потому, что для мужчин в идеале больше подходит v-образная форма телосложения. Тогда как для женщин скорее нужна форма песочных часов. Так что, хотя многие из этих упражнений подходят как для мужчин, так и для женщин, это видео поможет тебе, прежде всего, построить наилучшее телосложение с наименьшим количеством упражнений.

Сперва давай начнем с очень важного упражнения для верхней части тела. Тяга штанги в наклоне. Этим упражнением ты будешь задействовать ромбовидные мышцы, которые сводят лопатки вместе. То есть мышцы верхней части спины. А также будут работать задние дельты и бицепсы. Это одно из самых важных тяговых упражнение, которое можешь делать. Не считая становую тягу. Потому что, задействуешь множество мышечных групп, отвечающих за тяги.

Подробнее


Как накачать грудь в жиме лежа. 2 лучших совета. Хочешь накачать грудь? Делай жим на скамье… Сколько раз мы слышали: «если хочешь большую грудь — делай жим лежа». Но на самом деле это довольно хороший совет. Потому что мы знаем, что жим лежа очень эффективен для роста груди. Действительно, если посмотрим недавние статьи, в которых отслеживается сила в жиме лежа и рост груди с течением времени, то увидим сильную взаимозависимость. Это значит, что похоже, чем больше сила в жиме, тем больше грудь.

Но есть загвоздка. Если внимательнее посмотрим на цифры, то на самом деле мы увидим несколько случаев. Когда, некоторые испытуемые, в отличии от остальных, могли жать значительно больший вес, при этом не особо прибавив в росте груди, чтобы демонстрировать такие результаты. Аналогично, есть другие случаи, когда два человека с одинаковой силой в жиме лежа имеют колоссальную разницу в 30%, в результатах роста груди.

Это означает, что некоторые люди похоже просто не так действуют, как другие, когда нужно нарастить мышцы груди с помощью жима лежа. И поверь мне, я был одним из них. Росло все кроме моей груди. И хотя да, генетика может играть в этом определенную роль,
исследования ясно показывают, что ты можешь быстро улучшить рост груди, который заметишь, тренируя в жиме лежа. Применив несколько простых советов. Только когда я наконец применил два совета, которыми сегодня с вами поделюсь, я наконец начал видеть, как моя грудь откликается на жим лежа и в результате, очень быстро растет.

Подробнее


Как накачаться худому. Если считаешь себя хардгейнером и тебе кажется, что как сильно ни старайся, ты просто не сможешь набрать больше мышц, то у тебя, вероятно, возникал вопрос: «Что ж я делаю не так?». Ты, возможно, потратил месяцы или, может быть, даже годы, пытаясь набрать массу. Но ты по прежнему худой. У тебя нет хорошо заметной мышечной массы, а большинство футболок все еще мешковаты. Особенно на руках. Предполагая, когда видишь других людей, что им это просто легче дается. Людей, которые могут не так хорошо тренироваться, или хуже питаться. Кажется, что они могут набрать массу, просто глядя на гантели.

Это может действительно разочаровывать. И даже если ты настойчивый, и не сдаешься, может быть очень удобно просто нацепить на себя ярлык хардгейнера и использовать это как оправдание. Но правда в том, что ты не хардгейнер. Конечно, биология и физиология у всех разная. И конечно, тебе может быть нЕмного сложнее строить мышцы, чем другим. Но большая часть убеждений, что ты хардгейнер — это просто вымысел, который поддерживает твою худобу.

На самом деле, если ты просто выполнишь семь вещей, которые я последовательно изложу, и меня не волнует, насколько ты считаешь себя хардгейнером, то ты накачаешься. Первая и самая распространенная проблема худых парней — недостаточное количество калорий. Ирония в том, что большинство людей, называющих себя хардгейнерами, думают, что тАк много едят… Но обычно это не так. Кроме того, есть люди, которые дезинформируют, утверждая, что тебе даже не нужен избыток калорий для набора массы. Что это всего лишь миф. И что тебе просто достаточно все делать правильно в зале, чтобы получить результаты.

Подробнее


Тренировка нижней части тела. Сплит тренировка «Верх-Низ». Упражнения для ног и ягодиц. Для тех, кто не знает, это видео является продолжением. В прошлом выпуске, о тренировке верхней части тела, я рассказал, как лучше всего организовать дни тренировок верха, сплита «Верх-Низ». Однако в этом видео, я покажу, как построить тренировки низа, опираясь на современную научную литературу и понимание анатомии мышц нижней половины тела.

Прежде всего, основная задача в дни низа – тренировка должным образом квадрицепсов, задней поверхности бедра, ягодиц и икр. Это позволяет не только пропорционально расти мускулатуре нижней части тела с течением времени, но и что более важно, помогает предотвратить травмы, которые могут возникнуть из-за мышечного дисбаланса. Однако, чтобы укрепить и накачать эти мышцы, важно выбирать правильные упражнения. Поэтому, без лишних слов, давай посмотрим, как может выглядеть оптимальная тренировка нижней части тела.

Если говорить о развитии квадрицепса, то приседания будут твоим лучшим выбором. Хотя приседания также будут сильно задействовать ягодичные мышцы и безусловно будут способствовать их росту, в многочисленных исследованиях неоднократно было показано, что они, вызывают очень высокую активацию четырехглавых мышц, по сравнению с другими упражнениями для нижней части тела. И учитывая, что приседания — это упражнение, в котором можно легко и эффективно увеличивать нагрузку, я настоятельно рекомендую включить их в тренировку низа.

Что касается того, как следует выполнять приседания. Со штангой на плечах или на груди.
Я бы посоветовал делать приседания со штангой на плечах в один день тренировки нижней части тела, а затем, в другой день, выполнять со штангой на груди. Или менять их время от времени. Дело в том, что исследования показывают, что хотя «в целом активация четырехглавой мышцы в приседаниях со штангой на плечах и на груди примерно одинакова», исследования также сообщают, что «фронтальные приседания могут лучше активировать определенные пучки четырехглавых мышц. Которые не так хорошо активируются в приседаниях со штангой на плечах».

Подробнее


Протеин, в виде порошка, на сегодняшний день является самой потребляемой добавкой в фитнес-индустрии. И не спроста. Это удобно, он содержит высококачественный протеин и гораздо экономически выгоднее других источников белка. И это не все. Протеин также одна из тех немногих добавок, безопасность которых, для наращивания мышечной массы и ряд других преимуществ, в значительной степени подкреплены исследованиями.

Однако, несмотря на его популярность, большинство людей часто остаются неосведомленными, и не знают как выбрать лучший тип протеина. А тем более, не знают, как лучше всего использовать для набора мышечной массы. И, к сожалению, консультация с продавцом в твоем местном магазине спортивного питания, скорее всего, еще больше запутает или дезинформирует. Но, к счастью, в этом видео я все тебе проясню и покажу, как максимизировать эффективность протеина, рассмотрев каждый из этих пунктов (см. видео).

Когда приходится выбрать протеин в виде порошка, то безусловно, количество вариантов, может быть непомерно огромным. Но исследования все упрощают, показывая, что сывороточный и казеиновый, по сравнению с другими порошковыми протеинами, имеют наибольшую концентрацию необходимых аминокислот. И, соответственно, лучше для стимулирования синтеза мышечного белка. А это значит, что они будут для тебя наилучшими вариантами.

Теперь, что касается отличий сыворотки и казеина и что из них лучше.
Основная разница заключается в их пищеварительных свойствах. Сыворотка — это быстро перевариваемый протеин, который резко ускоряет синтез белка на короткий промежуток времени. В то время как казеин представляет собой протеин, который медленнее усваивается и постепенно увеличивает синтез белка на протяжении более длительного периода времени.

Подробнее


Когда дело доходит до выбора тренировочного сплита, для оптимизации роста мышц, приходится учитывать множество факторов. Но оптимальная частота тренировок и реалистичность времянных затрат, делают сплит «Верх-Низ» очень эффективным решением для многих атлетов. И он может быть легко адаптирован с учетом твоего опыта тренировок.

В этом видео я покажу тебе, как именно организовать и выбрать упражнения для тренировок верха. Опираясь на современную научную литературу и понимание анатомии мышц верхней половины тела.

Но сперва, для тех, кто не знает… Сплит «Верх-Низ» просто подразумевает разделение тренировок на дни верхней и дни нижней части тела. Которые, зачастую, выполняются каждый по 2 раза в неделю. В идеале, тебе нужно организовать сплит таким образом. И хотя, дни могут быть распределены в другом порядке, это не так важно. Лучше всего включать день отдыха после двух подряд дней тренировок, чтобы обеспечить достаточное восстановление.

Теперь, что касается лучших упражнений для включения в тренировки верхней части тела. Хороший способ сформировать сплит – опереться на следующие рекомендации. Подбор упражнений таким образом гарантирует сбалансированную работу мышц. Что позволяет избежать развития мышечного дисбаланса и помогает проработать всю мускулатуру верхней половины тела. Так что с учетом сказанного, давай посмотрим, как может выглядеть оптимальная тренировка верха.

Благодаря сгибанию плеча под большим углом в жиме гантелей на наклонной, больший акцент смещается на ключичный сегмент большой грудной. Также известный как верхняя часть груди. Которая, чаще всего, является слабым местом для большинства людей.

Подробнее


Становая тяга. Как делать становую тягу для роста мышц. Как выполнять становую правильно для набора массы. Об этом рассказывает Джереми Этье в этом видео. А также об ошибках, которые ухудшают прогресс в этом мощном базовом упражнении.

Если хочешь сделать верхнюю часть спины толще, подчеркнуть V-образную форму и создать визуально мощную заднюю часть тела, тогда становая тяга определенно должна быть твоим главным упражнением. Потому что, это одно из лучших базовых упражнений, помогающих развить ряд мышц, составляющих задний каркас

И как показано, не только, в этом исследовании 2011 года из журнала «Исследования силы и выносливости», что становая тяга, позволяет тебе поднимать вес больше, чем в любом другом упражнении со свободным весом. Но также, исследования показывают, что это эффективный инструмент для развития взрывной силы и вертикальной прыгучести. Превращая его, как не крути, в эффективное упражнение для увеличения силы и атлетизма, которое обязательно должно быть включено в твою программу тренировок.

Однако, несмотря на, кажущуюся простоту движения, если хочешь максимизировать эффективность, одновременно уменьшив риск получения травмы, тогда становая тяга – это гораздо больше, чем просто подъем тяжести с пола.

Скорее всего, если ты не обучен достаточно хорошо правильной технике выполнения, тогда слишком велика вероятность того, что ты также делаешь с ошибками. Например, если не можешь определить хотя бы две ошибки, которые я здесь делаю, то, скорее всего, ты допускаешь одну из них. Поэтому, в этом видео я расскажу о пяти самых распространенных ошибках, которые люди допускают делая становую тягу. И более того, я сразу покажу, как их легко исправить.

Подробнее


Лучший сплит для тренировок. Какая программа лучше для набора мышечной массы?
Одно из важнейших решений, которое ты принимаешь, начиная тренироваться в зале, — это выбор тренировочного сплита. Или, другими словами, просто выясняешь, как будешь группировать упражнения в течение недели.

Например, когда я только начинал посещать тренажерный зал, я использовал то, что было популярно в фитнес-журналах и что, как я думал, используют все в зале. Бро сплит. Который просто подразумевает тренировку каждой группы мышц один раз в неделю с большим объемом в каждой тренировке. И после нескольких лет работы в таком стиле, как можешь видеть на этой фотографии мне 18 или 19 лет и я определенно добился хорошего прогресса.

Но, оглянувшись назад со знанием, которое у меня теперь есть, возникает вопрос: действительно ли я бы прогрессировал заметно быстрее, если бы использовал другой или «лучше», чем бро сплит, план тренировок? И, честно говоря, я думаю, что вероятность этого велика. А если говорить от том, что я бы сделал иначе и рекомендовал бы тебе, давай сначала посмотрим наши варианты.

Один из популярных подходов – постоянная тренировка вместе определенных групп мышц в определенные дни. Хорошим примером является сплит «верх-низ», который подразумевает тренировку всех мышц верхней части тела в один день, а нижней – в другой. Похожая концепция у сплита «жимы-тяги-ноги». Когда, опять таки, много мышц каждый раз тренируются вместе. Еще один популярный вариант, противоположный в своей основе «бро сплиту» — это Фулбоди. Когда тренируешь все мышцы на каждой тренировке, в основном выполняя базовые упражнения

Подробнее


Как и у многих других посетителей зала, одной из главных целей, когда я начал тренироваться, было увеличение ширины спины. И не без оснований, ведь это помогает сформировать V-образную форму и делает талию визуально меньше.

И если ты к этому стремишься, то основные мышцы, которые тебе следует развивать, это широчайшие. Увеличение этих мышц поможет тебе эффективно прибавить в ширине спины, как ты и хотел. Но, к сожалению, зачастую сделать это не так легко, как просто сесть потренить на блочном тренажере. Потому, что приличная прибавка ширины твоей спины требует больше, чем просто выполнение правильных упражнений.

К счастью, если ты серьезно заинтересован сделать спину шире и как можно быстрее, есть несколько тренировочных стратегий, которые, как показывают исследования, способны значительно ускорить процесс. Я лично применил эти стратегии и к тому же, годы их применения дали результат И в этом видео именно об этом я и расскажу. Чтобы ты мог построить более широкую спину как можно быстрее.

Первое. Убедись, что сможешь максимально активировать и задействовать свои широчайшие мышцы.

Потому, что для большинства атлетов одна из самых сложных в активации мышц и работу которой трудно почувствовать, это широчайшие. Что часто приводит к смещению нагрузки на другие группы мышц, бицепсы и трапеции. И, по сути, отнимая прирост у широчайших мышц на тренировке спины.

И это плохо. Ведь мы знаем, основываясь на недавно опубликованном исследовании 2018 года, что установление сильной мысленной связи с мышцами при их тренировке, способствует росту.

Подробнее


Как ваши дела? С вами Джереми. И сегодня мы поговорим о квадрицепсах. В частности, почему они могут не расти, несмотря на то, что ты ходишь на тренировки ног и выполняешь все упражнения, от которых они вообще-то должны расти. Скажу честно, я сам боролся за рост своих квадрицепсов с тех пор, как начал тренироваться. При том, что я никогда не пропускал тренировки ног и в общем-то работал с тяжелыми весами. Мои квадрицепсы просто никогда особо не росли и всегда, казалось, что отстают. Но вернемся в настоящее.

И хотя мои квадрицепсы все еще не такие, как хотелось бы, их развитие и темпы роста значительно улучшились. В основном из-за исправления трех ключевых ошибок, о которых ранее не подозревал. И сейчас я вижу, как другие люди тренируя ноги, все время неосознанно допускают те же ошибки. Поэтому, чтобы ты не пошел тем же путем, давай рассмотрим каждую ошибку. И я покажу, что лучше делать, чтобы ты стал замечать определенные результаты в развитии своих ног.

Первая ошибка — выполнение с акцентом не на квадрицепсы. Большинство людей не понимают, как можно слегка изменить выполнение упражнения для ног, чтобы снять часть нагрузки с ягодичных мышц и бицепса бедра. И перенести на квадрицепсы. Поставив их развитие в приоритет на тренировке ног.

Давай посмотрим, например, на выпады вперед. Есть два совершенно разных способа выполнения этого упражнения. Биомеханические исследования показывают, что они имеют разную степень воздействия на квадрицепсы в движении. Чтобы больше нагрузить ягодицы и бицепсы бедер во время выпадов, тебе нужно делать больше шаг вперед. Так чтобы голень была вертикально над ступней в каждом шаге. Слегка наклонив туловище вперед, чтобы увеличить сгибание тазобедренного сустава и, следовательно, увеличить участие ягодиц. И, наконец, отталкиваешься пяткой, чтобы лучше активировать ягодицы в каждом повторении.

Подробнее


Помню, когда я только начал заниматься. мне постоянно говорили, что питание после тренировки это крайне важно. И без такого питания, вскоре после зала, я бы чувствовал, как будто мой прирост медленно тает, а тренировка была пройдена в пустую.

К счастью, за эти годы я смог понять, что питание после тренировки не так важно, как я предполагал. Но все же имеет существенное значение. Поскольку с употреблением правильных продуктов в нужном количестве после зала, ты сможешь улучшить свои показатели и восстановление, а также нарастить мышечную массу намного быстрее.

Для начала давай рассмотрим, что же такое послетренировочное питание и какие задачи оно решает. Итак, питание после тренировки — это просто пища, которую ты ешь вскоре после работы с отягощениями или даже интенсивного занятия кардио. Но, к примеру, прогулка в парке или любая другая активность низкой интенсивности не потребует подобного приема пищи.

И у этого питания — две основные задачи:
Первая. Пополнить запасы гликогена, которые были затрачены во время тренировки. Это поможет тебе оставаться активным до конца дня. Обеспечит твои мышцы энергией для следующих тренировок. А также поможет предотвратить разрушение мышц.

Вторая задача — увеличить белковый синтез одновременно уменьшая расщепление белка. Так просто восстановятся любые повреждения, вызванные твоей тренировкой и переведет твое тело в анаболическое состояние, чтобы теперь наращивать мышечную массу. Итак, как мы можем построить наше питание после тренировки, чтобы наилучшим образом решить эти две задачи.

Подробнее


Сколько раз было, когда сделав упражнение, ты чувствовал боль. Она могла быть в нижней части спины или плечах. И ты думал: «может я сделал что-то не так»? Или «это упражнение просто отстой»

В общем в действительности, дело не всегда в тебе. Есть много упражнений, которые просто для тебя вредны. И они продолжают существовать только потому, что одни дезинформированные передали их другим бро в зале. И ни у кого не хватило ума понять, что эти распространенные упражнения не на столько хороши.

Так что сегодня, мы пройдемся по 10 упражнениям, которые нужно избегать всем мужчинам. И не только мужчинам. Но и женщинам также нужно избегать этих упражнений. Просто в этом видео мы будем придерживаться упражнений, которые, как я замечаю, обычно мужчины делают неправильно.

Первое, с чего хочу начать, это на самом деле группа упражнений. На которые тянет парней как мотыльков на пламя. Я говорю обо всех тренажерах для пресса с селектором веса в твоем зале. Это такие тренажеры, на которые садишься, рычажком выставляешь положение и выбираешь свой вес. Затем берешься за специальные ручки за головой, если есть и делаешь скручивания. Эти машины не только пустая трата времени. Но они также очень опасны для нижней части спины.

Все эти тренажеры для пресса блокируют область движения. Это значит, что твои суставы и диски не могут двигаться по своей естественной траектории. Ты можешь двигаться только по направлению, которое тебе диктует тренажер.

Подробнее


Кардио, которое грамотно применяется, это отличный способ укрепить здоровье и ускорить сжигание жира и может даже помочь наращиванию мышечной массы и ускорить восстановление. И, наоборот, если делать неправильно, то результат будет противоположный и негативно отразиться на росте мышц, которые ты тренируешь в зале.

Кардио тренировка и рост мышц. Фактически, мета-анализ 2012 года как раз и показывает это. И объясняет, что неправильное сочетание кардио и тренировок с отягощениями, в среднем замедляет рост мышц примерно на 31%, а прирост силы на 18%. Что очевидно помешает тебе в наборе массы.

Так что главный вопрос сейчас:.. Как именно ты можешь воспользоваться различными преимуществами кардио, не навредив развитию мышц.
И в этом видео, именно об этом, я и расскажу. Рассмотрев 4 самые большие ошибки, которые люди допускают своими кардио тренировками, убивая мышечный рост.

Одна из самых популярных ошибок – это выполнение кардио в неподходящее время. Сейчас для большинства людей самое удобное время для кардио — это когда они уже в зале на тренировке с отягощениями. Однако, в таком случае, лучше всего выполнять кардио после тренировки, а не до неё. Потому, что после выполнения кардио приступив к тяжелым упражнениям, ты будешь более утомлен, и в результате, твои силовые, скорее всего, пострадают.

На самом деле, в статье 2016 года, было установлено, что испытуемые, которые делали 20 минут кардио перед тренировкой с отягощениями, в результате выполняли значительно меньше повторений в упражнениях. Это подтверждают множество других статей по этой теме.

Подробнее


Тренировка плеч гантелями. Лучшие упражнения для набора массы и симметрии. Большие, четко выраженные и пропорциональные плечи имеют ключевое значение в построении широкой и мощной верхней части тела. Но реализовать это непросто. И одна из большущих ошибок, которые люди совершают, тренируя плечи, это включение не достаточного количества упражнений с гантелями в свои тренировки. Что очень важно и нужно учесть. Так как это поможет избежать дисбаланса или асимметрии в твоих плечах. И имеет дополнительные преимущества, которые могут помочь вывести развитие твоих дельт на новый уровень.

Так что если хочешь ускорить рост своих плеч, включив больше упражнений с гантелями в тренировки или с другой стороны, если у тебя есть возможность заниматься только с гантелями, тогда смотри внимательно. Потому что я покажу лучшие упражнения с гантелями, которые ты можешь выполнять, чтобы проработать каждую плечевую мышцу и в последствии прибавить в размерах.

Первым упражнением идет жим гантелей. Который можно делать стоя или сидя. Оба варианта призваны эффективно включить переднюю дельту с некоторым содействием средней, а также задней дельты. И это упражнение будет играть роль твоего основного базового на плечи.

Теперь. Почему я даю на выбор два варианта выполнения. Стоя и сидя. Потому, что у каждого варианта есть свои плюсы и минусы, которые тебе нужно учесть.

Подробнее


Вы, наверное, замечали в своем зале, что многие люди регулярно тренируются. Но им просто нечего показать. И их тела, будто, остаются без изменений, год за годом. Собственно, по правде говоря, причина того, что мало людей способны строить тело с сухой мышечной массой и на самом деле совершенствовать своё телосложение год за годом, просто сводится к нескольким ключевым вещам. Которые они не делают должным образом как внутри тренажерного зала, так и за его пределами.

В этом видео мы рассмотрим вопрос с точки зрения тренировки и узнаем, что делают успешные посетители тренажерного зала каждый раз, когда приходят заниматься. Говоря более конкретно, мы рассмотрим три важнейших вещи, которые тебе необходимо выполнять на каждой тренировке, чтобы прогрессировать и наращивать мышцы намного быстрее.

Первое, что тебе необходимо делать, это вести тренировочный дневник. Записывай каждую свою тренировку в зале. Помню те дни, когда я не беспокоился о записи выполненного на тренировках. И просто делал, что мне хотелось на тот момент. Главную проблему, которую это вызывает, давай рассмотрим на примере.

Это Пол он же обыкновенный парень из зала. Он собрался пожать 135 (135 фунтов = 61,2 кг) на 5 повторений. Думая, что делает это впервые в своей жизни. Немного знаю Пола. На прошлой неделе он делал с весом на 10 фунтов (4,5 кг) больше на 5 повторений (145 фунтов = 65,8 кг). Но он этого не помнит, так как никогда не записывает. И смысл в том, что на этой тренировке, несмотря на энтузиазм Пола, никакого роста не было. Короче говоря, не будь Полом. Будь Джереми и начни отслеживать свои тренировки.

Подробнее


Точное определение, количества подходов, которые нужно делать во время тренировки – это одна из самых распространенных проблем, с которой сталкиваются спортсмены.

C одной стороны, есть минималисты, которые выступают за небольшое количество подходов. Причем некоторые говорят, что выполнения одного сета в отказ за тренировку, достаточно.

В то же время, есть те, кто выступают за большое количество подходов и тренируют каждую мышцу до истощения. На каждой тренировке. Так кто же прав?

Собственно, в этом видео мы это выясним, используя современные научные данные. Чтобы точно определить, сколько подходов на тренировке ты должен сделать, чтобы максимизировать рост.

Но сначала давай обозначим, что именно мы будем подразумевать под сетом. Итак, для ясности, сетом будем называть подход в диапазоне от 6 до 12 повторений. Так как это соответствует исследованиям, которые я буду рассматривать. Если сделаешь меньше повторений, то тебе понадобится больше подходов. И наоборот. Делая больше повторений – выполняй меньше подходов.

Также каждый подход должен выполняться близко к отказу, с большим усилием. Поэтому очевидно, что разминочный сет не будет считаться рабочим.

Подробнее


Если ты такой же как я, то скорее всего, одна из причин, по которой ты впервые начал поднимать тяжести, заключалась в том, чтобы накачать большие, мощные руки, как в кино. И я не собираюсь упрекать тебя. Так как руки являются одной из первых частей тела, которую замечают и ��на может значительно приукрасить твое телосложение. Но также ты, вероятно, пришел к пониманию, что строительство больших рук — непростая затея.

Это очень медленный процесс, и большинство людей осознают это. Даже если правильно подобраны упражнения и проводить все тренировки правильно, часто может казаться, что руки растут мучительно медленно. Однако, если ты действительно заинтересован максимизировать рост своих рук, то, к счастью, есть несколько тренировочных стратегий, которые, как показывают исследования, способны значительно ускорить процесс.

И в этом видео именно об этом я и расскажу. Чтобы ты мог создать большие, выглядящие более мощно руки как можно быстрее. Первый шаг, который нужно сделать, это убедиться, что ты выполняешь достаточный объем. Так как мы знаем, что есть определенная связь между еженедельным объемом и ростом мышц. Так что если ты в росте рук не увидел результатов, на которые рассчитывал, тогда увеличение количества еженедельных подходов, которые нацелены на тренировку рук, может быть решением.

Иллюстрирует это статья 2019 года. У тренированных мужчин сравнивали результаты выполнения 6, 18 и 30 еженедельных подходов на бицепс и трицепс. Через восемь недель они обнаружили, что есть ощутимая зависимость роста бицепса от количества еженедельных подходов. Аналогичные тенденции наблюдали также и с трицепсом.

Подробнее


У нас у всех есть дни, когда самочувствие на тренировках отличное. Когда рабочие веса будто стали легче, и ты можешь поднять больше и сделать больше повторений, чем раньше. И наоборот, я думаю, у всех бывают дни тренировок, когда всё просто кажется тяжелее, чем обычно. И приходиться бороться за цифры, которые ты считал нормой для себя.

Вместо простого игнорирования такой тренировки, считая её неудачной или предположения, что ты потерял мышечную массу, ты должен понять, что есть несколько причин, на которые указывают исследования. Они способны объяснить, почему работа, которую ты выполняешь, внезапно стала ощущаться тяжелее. И с учетом этих факторов, ты сможешь стабильно тренироваться лучше и, следовательно, добиваться большего прогресса.

Итак, не будем тянуть, начнем с первого фактора. Водный баланс. Убедись, что ты потребляешь достаточное количество воды до и в течение тренировки. Это очень важно для максимальной производительности. Исследования показали, что снижение физической работоспособности, включая снижение мотивации и ощущение осложнений при выполнении усилий, наблюдается при обезвоживании всего лишь на 2%.

На самом деле, эта статья 2001 года из журнала «Исследования силы и кондиций» наглядно иллюстрирует важность этого вопроса. Исследователи взяли тренированных мужчин и дали задание выполнить жим лёжа на одноповторный максимум. При этом водный баланс у них был в норме. Затем, повторили то же самое, когда испытуемые находились в слегка обезвоженном состоянии. Это привело к снижению одноповторного максимума на 7 килограмм. Затем, испытуемые выпивали достаточное количество воды, и теперь они могли более или менее выполнить то, на что были способны изначально.

Подробнее


Большинство из нас хотят нарастить мышечную массу как можно быстрее. Но в отличие от кино, наращивание мышечной массы часто разочаровывает. Ведь является мучительно медленным процессом, из-за чего сложно определить, действительно ли вы прогрессируете. И, к сожалению, этот процесс лишь замедляется по мере того, как вы получаете больше опыта.

Например, эта модель, разработанная исследователем Аланом Арагоном, примерно показывает, какое максимальное количество мышц вы можете набирать в месяц: Так, к примеру, новичок в 140 фунтов (весом 63,5кг) может набрать около 1,5-2 фунтов (0,5-0,9 кг) мышц в месяц в первый год правильных тренировок. Переходим на средний уровень (72,6кг) и все замедляется (0,27-0,7кг). Переходим на следующий уровень в категорию продвинутых (77 кг), и все замедляется еще сильнее. До такой степени, что физические изменения станут почти незаметными (0,18-0,36кг). И имейте в виду, что эти показатели предполагают, что из месяца в месяц вы делаете все оптимально и последовательно с точки зрения и тренировок и питания.

Поскольку это нереально для большинства людей, вы можете ожидать, что скорость роста мышц будет даже ниже, чем было сказано ранее.

Итак, как вы можете видеть, рост мышц — это медленный процесс, но со временем он действительно приводит к большим физическим изменениям, если вы продолжаете идти к своей цели. И, к счастью, литература советует несколько вещей, которые можно сделать и убедиться, что вы действительно прогрессируете и наращиваете мышцы так быстро, на сколько ваше тело способно. Это именно то, что мы рассмотрим в этом видео.

1) Самое важное, что вы можете сделать в тренажерном зале, чтобы вырасти как можно быстрее, — это применять концепцию прогрессирующей нагрузки. Чтобы гарантированно стать сильнее со временем.

Например, группа японских исследователей дала задание испытуемым мужчинам делать только жим лежа. Три раза в неделю, в течение шести месяцев. И, как мы видим… (см. видео) Они наблюдали увеличение размера мышц груди и трицепсов недели за неделей. Что, казалось, хорошо соотносится с их прогрессирующим увеличением силы в жиме лежа.

Подробнее


Легкие или тяжелые веса? От чего растут мышцы лучше? Как тренироваться?
Джереми Этье детально рассматривает этот вопрос.

Ронни Коулман:
«Каждый хочет быть бодибилдером. Но никто не хочет поднимать большие веса.

Простая истина убеждает нас в том, что много повторений и легкие веса развивают мышечную выносливость и мало способствуют увеличению мышечной массы. Вместе с тем, более тяжелые веса с низким и средним числом повторений, долгое время считались лучшим способом максимизировать мышечный рост. Так ли это?

На самом деле, многие из вас, вероятно, знакомы с таблицей, показывающей, что переход от умеренных весов к тяжелым ведет от большей гипертрофии к развитию силы. В то время как более легкие нагрузки приводят к росту мышечной выносливости с меньшим вкладом в гипертрофию.

Основываясь на этом можно решить, что лучше тренироваться с большими весами. И что это и есть лучшее решение с точки зрения гипертрофии.

Но чтобы определить, перспективно это утверждение или нет, давайте взглянем на исследования «тяжелых» и «легких весов». И определим, какой подход является более оптимальным с точки зрения роста мышц.

Подробнее


Что такое Бро-сплит?
«Bro split» — один из методов тренинга в классическом бодибилдинге. Он был очень популярен на протяжении десятилетий и до сих пор остается широко используемым методом среди тех, кто стремится набрать мышечную массу.
По сути, типичный «бро сплит» включает в себя проработку каждой отдельной группы мышц один раз в неделю в течение 4-6 тренировок.

Подробнее


Дроп-сеты или обычные подходы. Что лучше подходит для набора мышечной массы? Когда возникает вопрос «как выйти на максимум мышечного роста». Спортсмен начинает пробовать различные методики.

Один из популярных методов тренинга Дроп-сет (не путайте с суперсет). Сразу после завершения рабочего подхода, делаешь один или несколько сетов с меньшим весом. Таким образом, выполняется больший тренировочный объем за короткое время. Достигается более мощный памп, повышается метаболический стресс. Теоретически, это должно ускорить рост. Ведь метаболический стресс это один из драйверов мышечного роста.

Однако, недавнее исследование выявило, что метаболический стресс не на столько важен для роста мышц, как мы ранее предполагали.

И напрашивается вопрос: «Есть ли вообще смысл включать дроп сеты в свои тренировки?» Или просто делать больше подходов с рабочим весом. И отдыхать как следует между ними. Не будем гадать. Давайте выясним.

К счастью, есть парочка исследований, которые помогут пролить свет на этот вопрос. Например, одна свежая статья 2017 года. Сравнивает эффективность дропсета и нормальных подходов. Для роста силы и мышц в объеме. При жимах на трицепс в блочном тренажере.

Первая группа выполняла один тяжелый подход на 12 повторений, а затем сразу же добивала трицепс двумя подходами с меньшим весом до отказа. В то время как вторая группа просто выполнила три тяжелых сета по 12 повторений с перерывами на отдых.

В результате, несмотря на то, что первая группа тратила в половину меньше времени, выполняя такой же объеме работы. Через 6 недель прирост у первой группы делавшей дроп-сеты (помните, что это не суперсет) оказался в двое выше по сравнению с теми, кто работал по классике.

Подробнее


Джереми Этье, опираясь на научные исследования, подробно рассматривает вопросы:
Как часто тренировать мышцы? Оптимальная частота тренировки мышц для набора массы и развития силы.

Одна из самых обсуждаемых тем в фитнес-индустрии это частота тренировок. А точнее, как часто нужно тренировать каждую группу мышц в неделю.

С одной стороны есть те, кто считают, что необходимо тренировать всего один раз в неделю. Тогда как другие предпочитают более высокочастотный подход.

Для примера, опрос 2013 года среди 127 конкурентоспособных бодибилдеров показал, что 69 процентов респондентов тренируют каждую группу мышц один раз в неделю в то время как остальные 31% тренируют мышцы дважды в неделю или более часто.

Хотя и очевидно, что вы увидите результаты независимо от того, какую частоту тренировок вы используете. Вопрос в том, что оптимально.

И чтобы понять это, мы должны посмотреть на исследование. К счастью, Брэд Шенфельд недавно опубликовал мета-анализ 2016 года именно по этой теме, в котором собрали десять различных исследований и сравнили тренировку каждой мышцы один раз в неделю. С тренировкой каждой мышцы с более высокой частотой. Два или три раза в неделю. И проанализировал влияние на рост мышц.

Каждое исследование показало пользу более частых тренировок у бодибилдеров. Фактически тренировка каждой мышцы два или три раза в неделю привела к увеличению мышечной массы на 3,1% больше, чем тренировки каждой мышцы раз в неделю. Так как общий объем работы, количество упражнений и время отдыха были приравнены для всех исследований, взятых для этого анализа, вполне вероятно, что разница в частоте тренировок действительно является причиной увеличения (набора) мышечной массы. На целых три процента.

Подробнее


Youtube-канал «Масса»

Программа упражнений для набора мышечной массы : Храм Арнольда

  Приветствую всех пользователей PGшечки. В этой статье не будет юмора и забавных картинок, в данной статье я распишу основы и секреты для набора мышечной массы, информацию представленную ниже вы врядли найдёте в интернете и не каждый тренер в спортзале охотно с вами ей поделится. Вообще хочеться отметить, что в интернете 90% информации это такой бред, что читать его просто смешно иногда даже до слёз, а ведь есть люди которые слепо следуют тому, что там написанно.

  В этой статье будет не слова о питании, только работа с железом. Статья не слишком большая, поэтому сделана без спойлеров.

 

База

 

  Все наверно слышали о базовых упражнениях, но думают, что их всего 3 — Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье, Приседания со штангой, Становая тяга. На самом деле базовых упражнений много, а эти базовые упражнения лишь являются самыми лучшими и эффективными для набора мышечной массы.

  Базовые упражнения — это упражнения которые задействуют более 1 мышечной группы при их выполнении.

  Изолирующие упражнения — это упражнения которые задействуют только 1 мышечную группу.

Теперь рассмотрим какие же базовые упражнения есть для грудной клетки помимо жима штанги лёжа на горизонтальной скамье — жим штанги лёжа на скамье под углом ~45 градусов (угол может меняться, тем самым вы будете прорабатывать разные части грудных мышц), и жим гантелей на скамье тоже под углом ~45 градусов (угол также может меняться).

Для ног это приседания со штангой, жим ногами лёжа, выпады со штангой и гакк присед.

Для спины помимо становой тяги существуют тяга штанги стоя в наклоне к низу живота, подтягивания с дополнительным весом и тяга гантелей в наклоне.

Для бицепса это подъём штанги на бицепс стоя и попеременный подъём гантелей также стоя.

Для трицепса это жим штанги лёжа на горизонтальной скамье узким хватом, отжимания на брусьях, отжимания от лавочки и французкий жим.

Для плечей это всевозможные жимы.

  Все эти упражнения являются базовыми и самыми эффективными для набора мышечной массы, именно они и только они придают объёмы вашим мышцам.

 

Тренажёры

 

  Тренажёры сделаны для того, чтобы доработать/проработать/добить/разогреть/подготовить группу мышц.

Как пример разгибания ног в тренажёре можно использовать для того, чтобы разогреть квадрицепсы и подготовить их к тяжёлому приседу или же наоборот после приседа/жима ногами — добить квадрицепс. Тоже самое со спиной — можно сделать гиперэкстензию и тягу за голову/к груди, чтобы разогреться перед становой тягой/тягой штанги в наклоне к низу живота/тяги гантелей в наклоне.

Не имеет никакого смысла долбить только базовые упражнения, обязательно в вашей программе должны присутствовать силовые тренажёры.

  Кардио-тренажёры в этой статье я даже рассматривать не буду, потому что они не имеют никакого отношения к набору мышечной массы.

 

Тяжёлые и лёгкие  тренировочные дни

 

  Тяжёлый тренировочный день отличается от лёгкого чаще всего соотношением базовых упражнений к упражнениям которые вы будете делать на тренажёрах.

  Упражнения на тренажёрах делать намного легче, чем работать со свободными весами. При работе со свободными весами вы всегда должны контролировать своё тело, следить за его положением, обязательно ровно держать спину. Свободные веса и нагружают намного больше групп мышц, чем тренажёры.

  Как пример лёгкий тренировочный день спины может состоять полностью из занятий на тренажёрах — тяга за голову, тяга к груди, тяга груди узким хватом, тяга сидя к низу живота. То есть можно запросто построить себе день состоящий полностью из упражнений на тренажёрах.

  Тяжёлый тренировочный день будет выглядететь примерно так — становая тяга, тяга стоя в наклоне к низу живота, тяга гантелей в наклоне, подтягивания. Вот этот день по настоящему будет тяжёлым и придёться постараться, чтобы выложиться на полную.

  Тяжёлые и лёгкие тренировочные дни чередуются — на этой недели у меня был тяжёлый тренировочный день, значит на следующей будет лёгкий. Но это не значит, что эта неделя вся тяжёлая, а следующая вся лёгкая.

  Как пример — Понедельник: Тяж. ноги

                        Среда: Лёг. спина и лёг. бицепс

                        Пятница: Тяж. спина и тяж. трицепс

Соответсвенно следующий понедельник будут Лёг. ноги и т.д.

Думаю принцип понятен.

 

Как правильно сочетать упражнения

 

  Построенный тренировочный день может выглядеть следующим образом:

1. Я тренирую 1 большую группу мышц. (пример ноги)

2. Я тренирую 1 большую и 1 маленькую группу мышц. (пример спина и бицепс)

3. Я тренирую 1 большую и 2 маленькие группы мышц. (пример грудь, плечи и трицепс)

4. Я тренирую 2 маленькие группы мышц. (пример бицепс и трицепс)

  Нельзя делать за 1 тренировку более 1 большой группы мышц, это слишком тяжело и совсем ненужно. Представьте вы делаете ноги — приседания со штангой, жим ногами лёжа, выпады со штангой, а потом ещё и спину — становая тяга, тяга стоя в наклоне к низу живота и т.д.

  Да я гарантирую, что вы просто сдохнете, а если не сдохнете, значит делали все упражнения грубо говоря на отъебись. Конечно можно жахнуть энергетика, но мне будет интересно посмотреть, что с вами будет на следующие утро и на следующей тренировке.

  Ещё 1 маленький нюанс — ноги (большая мышца) не сочетаются с другими маленькими мышцами, потому что ноги это половина вашего тела и делать их лучше всего отдельно. Конечно можно делать например ноги и плечи вместе, но это уже будет не то.

 

Закон роста мышц и как правильно выстраивать упражнения

 

  Запомните, чтобы мышцы росли их нужно удивлять постоянно, чем чаще — тем лучше. Если вы будете тупо делать одно и тоже, то рост конечно будет, 1 месяц, а потом вы встанете.

  Я уже писал в своём гайде, что основной принцип построен на том, чтобы не делать одно и тоже. Разберём допустим на примере грудь, пусть это будет понедельник, неважно.

  Я делаю допустим:

1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье.

2. Жим штанги лёжа на скамье под углом.

3. Разводку гантелей лёжа на горизонтальной скамье.

  Сделали, следующий понедельник может к примеру выглядеть так:

1. Жим гантелей лёжа на скамье под углом (делаем 2 подхода под высоким углом, затем немного опускаем скамью и ещё 1 подход и так до горизонтального положения скамьи).

2. Разводка гантелей лёжа на горизонтальной скамье.

3. Кроссовер.

  Вот он основной принцип, добавляем новые упражнения, меняем их местами, так мышцы будут постоянно испытывать шок, что нам и нужно.

  Ещё 1 пример, чтобы было понятней.

Делаем допустим ноги, пусть будет пятница:

1. Разгибания ног в тренажёре.

2. Приседания со штангой.

3. Жим ногами лёжа.

4. Сгибания ног в тренажёре.

5. Икроножные мышцы — подъёмы на носках сидя в тренажёре.

  Следующая пятница может выглядеть так:

1. Выпады со штангой.

2. Жим ногами лёжа.

3. Сгибания ног в тренажёре.

4. Разгибания ног в тренажёре.

5. Икроножные мышцы — подъёмы на носках стоя в тренажёре.

 

Обычные и негативные повторения

 

  Повторения которые мы делаем при выполнении какого-либо упражнения также могут меняться.

Разберём на примере всеми любимый жим штанги лёжа на горизонтальной скамье. 

Первый подход разминочный мы делаем всегда с пустым грифом раз 15-20.

Второй подход мы добавляем вес, чтобы выжать его на 10-12 раз максимум.

Третий подход 8-10 раз.

В четвёртый и пятый подход мы приступаем к негативным повторениям. 

Негативные повторения — это когда мы уже не можем сами выжать вес и нам нужна помощь друга/тренера чтобы поднять вес. Основной принцип негативных повторений в жиме лёжа — это чтобы вы сами, без чьей либо помощи, медленно опускали вес на грудь, ненужно бросать себе штангу на грудак, вы должные постоянно контролировать вес штанги. И лишь тогда когда вы начинаете выжимать вес от груди, тот кто вас страхует легко помогает вам это сделать. Всего негативных повторений в подходе максимум должно быть 3-4.

Это основной принцип негативных повторений.

 

Пампинг

 

  Немногие знают о пампинге, в своём зале я вообще таких могу по пальцем пересчитать. Пампингом достаточно легко овладеть, но выполнить подход в режиме пампинга до конца не каждый осилит.

Разберём пампинг на примере жима лёжа ногами.

Допустим у нас по плану 5 подходов, вот первые 3 подходы мы как раз таки сделаем в стиле пампинга, а последние 2 выполним в стиле негативных повторений.

Пампинг — это когда вы методично выполняете упражнение до самого его конца, то есть вы работаете как насос, вы не останавливаетесь ни на секунду ни в начальной точке, ни в конечной. Вы не расслабляете мышцы, вы работаете ритмично накачивая их кровью.

Последние 2-3 повторения должны быть просто адскими, ведь с каждым повторением удержать ритм который вы задали вначале всё труднее и труднее.

После такого подхода если вы всё делали правильно, вашу мышцу должно раздуть.

Словами не так легко описать, но когда вы начнёте пробовать, вы почувствуете правильно ли вы делаете.

  Пампинг хорошо применять в приседаниях с небольшими весами, жим ногами лёжа, подъём штанги/гантелей на бицепс, пампинг так же можно делать на тренажёрах — тяга за голову, тяга сидя к низу живота и т.д.

Но не везде следует применять пампинг, например в жиме штанги лёжа пампинг травмоопасен, так же как он травмоопасен в жиме штанги/гантелей на плечи. Следует соблюдать осторожность так как травмировать себя быстро очень легко, а на восстановление уйдёт уйма времени.

 

Где и как надо выкладываться 

 

  Очень часто я вижу в зале парней которые акцентируют своё внимание на тренажёрах и изолирующих упражнениях, но базовые упражнения они делают на отъебись.

  Как я уже писал делать базовые упражнения намного тяжелей, большинство ребят просто не выкладывается на них, потому что это тяжело, таких лентяев и лоботрясов ничего не ждёт.

  Только базовые упражнения придают объёмы и делают ваши мышцы большими, все остальные упражнения в основном придают мышцам форму.

  Нет никакого смысла немножко поприседать, зато на разгибаниях по полной оторваться! Вы должны все свои силы тратить именно на базовые упражнения, на ту же скамью скотта у вас всегда будут силы поверьте мне.

  Как именно понять, что вы выложились по полной? Последнии повторения вы должны жать через не могу, если вы не жмёте — вы бездельник, халтурщик, слюнтяй, тёлка в шортах, называйте себя как вам нравится. Вы должны быть строгими по отношению к себе.

  Нужно постоянно преодолевать болевой порог, только тот кто преодолевает его заставляет свои мышцы рости.

 

 

  Впринципе я расписал все основные и не только моменты, если у вас будут вопросы или вам будет что-то непонятно — спрашивайте в этой теме и я отвечу на все ваши вопросы

 

  По просьбе Pittlord добавил 4-х дневную программу упражнений для набора мышечной массы на 1 месяц.

Программа.

  Каким образом делать повторения я уже написал, где следует делать пампинг и негативные повторения тоже, подходы варьируются от 4 до 5 в базовых упражнениях и от 3 до 4 в остальных упражнениях, разминочный подход не считается. Так же стоит отметить, что в лёгкие дни негативные повторения не делаются.

 

1 неделя.

Понедельник.

Грудь. Тяжёлый день.

 

1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье.

2. Жим штанги лёжа на наклонной скамье в 45 градусов.

3. Разводка гантелей лёжа на горизонтальной скамье.

4. Отжимания на брусьях широким хватом.

5. Кроссовер.

 

Вторник.

Спина, плечи. Лёгкий день.

 

1. Тяга за голову сидя.

2. Тяга к груди сидя узким хватом.

3. Тяга к низу живота сидя.

4. Разводка гантелей стоя.

5. Жим гантелей сидя.

 

Четверг.

Бицепс, трицепс. Тяжёлый день.

 

1. Подъём штанги на бицепс.

2. Попеременный подъём гантелей на бицепс стоя.

3. Молот стоя.

4. Скамья Скотта с изогнутым грифом.

5. Жим штанги лёжа узким хватом на горизонтальной скамье.

6. Отжимания на брусьях узким хватом.

7. Жим гантели из-за головы.

 

Пятница.

Ноги. Лёгкий день.

 

1. Жим ногами лёжа.

2. Разгибания ног в тренажёре.

3. Сгибание ног в тренажёре.

4. Икроножные мышцы — подъёмы на носки сидя в тренажёре.

 

2 неделя.

Понедельник.

Грудь. Лёгкий день.

 

1. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье (Здесь я распишу подходы — первые 2 подхода под высоким углом опускаем на верх груди, следующие 2 подхода опускаем скамью ниже на 2 деления и делаем на уровне центра груди, последние 2 подхода опускаем скамью практически до горизонтального положения и делаем на уровне низа груди).

2. Разводка гантелей лёжа на горизонтальной скамье.

3. Кроссовер.

 

Вторник.

Спина, плечи. Тяжёлый день.

 

1. Тяга штанги стоя в наклоне к низу живота.

2. Тяга гантелей в наклоне.

3. Подтягивания.

4. Подъём штанги стоя к подбородку.

5. Разводка гантелей стоя.

6. Жим гантелей сидя.

 

Четверг.

Бицепс, трицепс. Лёгкий день.

 

1. Попеременный подъём гантелей на бицепс стоя.

2. Рычажный подъём блока на бицепс.

3. Подъём штанги на бицепс стоя обратным хватом.

4. Французкий жим лёжа.

5. Разгибания на блоке.

 

Пятница.

Ноги. Тяжёлый день.

 

1. Разгибания ног в тренажёре.

2. Приседания со штангой.

3. Жим ногами лёжа.

4. Сгибание ног в тренажёре.

5. Икроножные мышцы — подъёмы на носки стоя в тренажёре.

 

3 неделя.

Понедельник.

Грудь. Тяжёлый день.

 

1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье.

2. Жим гантелей лёжа на скамье под углом в 45 градусов.

3. Отжимания на брусьях широким хватом.

4. Разводка гантелей лёжа на горизонтальной скамье.

5. Кроссовер.

 

Вторник.

Спина, плечи. Лёгкий день.

 

1. Тяга к груди сидя широким хватом.

2. Тяга к груди сидя узким хватом.

3. Тяга к низу живота сидя.

4. Подъём штанги к подбородку.

5. Жим гантелей сидя.

 

Четверг.

Бицепс, трицепс. Тяжёлый день.

 

1. Подъём штанги на бицепс.

2. Рычажный подъём блока на бицепс.

3. Скамья Скотта с изогнутым грифом.

4. Молот.

5. Отжимания на брусьях узким хватом.

6. Жим гантели из-за головы.

7. Разгибания на блоке.

 

Пятница.

Ноги. Лёгкий день.

 

1. Приседания со штангой.

2. Сгибание ног в тренажёре.

3. Разгибания ног в тренажёре.

4. Икроножные мышцы — подъёмы на носки сидя в тренажёре.

 

4 неделя.

Понедельник.

Грудь. Лёгкий день.

 

1. Жим штанги лёжа на скамье под углом в 45 градусов.

2. Разводка гантелей лёжа на горизонтальной скамье.

3. Кроссовер.

 

Вторник.

Спина, плечи. Тяжёлый день.

 

1. Тяга сидя за спину.

2. Тяга стоя к низу живота узким хватом в наклоне (можно делать повесив блины на любую из сторон грифа, встать так чтобы гриф лежал у вас между ног, а сторона на которую вы повесили блины была напротив вас, дальше вы разберётесь. Также можно делать стоя в специальном тренаёжер если таковой у вас в зале имеется).

3. Тяга гантелей в наклоне.

4. Тяга сидя к низу живота

5. Попеременный подъём гантелей стоя перед собой.

6. Разводка гантелей стоя.

7. Жим гантелей сидя.

 

Четверг.

Бицепс, трицепс. Лёгкий день.

 

1. Подъём штанги на бицепс стоя.

2. Рычажный подъём блока на бицепс.

3. Молот

4. Отжимания от лавочки.

5. Разгибания на блоке.

 

Пятница.

Ноги. Тяжёлый день.

 

1. Сгибания ног в тренажёре.

2. Выпады со штангой.

3. Жим ногами лёжа.

4. Разгибания ног в тренажёре.

5. Икроножные мышцы — подъёмы на носки стоя в тренажёре.

  По просьбе Godzill добавил 3-х дневную программу упражнений для набора мышечной массы на 1 месяц.

Программа.

 

1 неделя.

Понедельник.

Ноги. Тяжёлый день.

 

1. Приседания со штангой.

2. Жим ногами лёжа.

3. Разгибания ног в тренажёре.

4. Сгибания ног в тренажёре.

5. Икроножные мышцы — подъёмы на носки стоя в тренажёре.

 

Среда.

Спина, бицепс. Лёгкий день.

 

1. Тяга за голову сидя.

2. Тяга к груди сидя узким хватом.

3. Тяга к низу живота сидя.

4. Подъём штанги на бицепс стоя.

5. Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта.

 

Пятница.

Грудь, плечи, трицепс. Тяжёлый день.

 

1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье.

2. Жим штанги лёжа на скамье под углом в 45 градусов (Штангу опускать на верх груди).

3. Разводка гантелей лёжа на горизонтальной скамье.

4. Жим гантелей сидя на вертикальной скамье.

5. Подъём штанги к подбородку (При подъёме локти максимально смотрят вверх).

6. Разводка гантелей стоя.

7. Отжимания на брусьях.

8. Отжимания от лавочки.

 

2 неделя.

Понедельник.

Ноги. Лёгкий день.

 

1. Разгибания ног в тренажёре.

2. Выпады со штангой.

3. Сгибания ног в тренажёре.

4. Икроножные мышцы — подъёмы на носки сидя в тренажёре.

 

Среда.

Спина, бицепс. Тяжёлый день.

 

1. Тяга штанги стоя в наклоне к низу живота.

2. Тяга гантелей в наклоне.

3. Тяга сидя к низу живота.

4. Подъём штанги на бицепс стоя.

5. Попеременный подъём гантелей на бицепс стоя.

6. Молот.

  

Пятница.

Грудь, плечи, трицепс. Лёгкий день.

 

1. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье (Здесь я распишу подходы — первые 2 подхода под высоким углом опускаем на верх груди, следующие 2 подхода опускаем скамью ниже на 2 деления и делаем на уровне центра груди, последние 2 подхода опускаем скамью практически до горизонтального положения и делаем на уровне низа груди).

2. Кроссовер.

3. Жим гантелей сидя на вертикальной скамье.

4. Разводка гантелей стоя.

5. Отжимания от лавочки.

6. Разгибания на блоке.

 

3 неделя.

Понедельник.

Ноги. Тяжёлый день.

 

1. Разгибания ног в тренажёре.

2. Жим ногами лёжа.

3. Приседания со штангой.

4. Сгибания ног в тренажёре.

5. Икроножные мышцы — подъёмы на носки стоя в тренажёре.

 

Среда.

Спина, бицепс. Лёгкий день.

 

1. Тяга к груди сидя широким хватом.

2. Тяга к груди сидя узким хватом.

3. Тяга к низу живота сидя.

4. Попеременный подъём гантелей на бицепс стоя.

5. Попеременный подъём гантелей на бицепс на скамье Скотта.

 

Пятница.

Грудь, плечи, трицепс. Тяжёлый день.

 

1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье.

2. Жим гантелей лёжа на скамье под углом в 45 градусов.

3. Кроссовер.

4. Жим гантелей сидя на вертикальной скамье.

5. Подъём гантелей перед собой (Поднимать до параллели пола).

6. Разводка гантелей стоя.

7. Отжимания на брусьях.

8. Французкий жим лёжа с изогнутым грифом.

 

4 неделя.

Понедельник.

Ноги. Лёгкий день.

 

1. Приседания со штангой.

2. Сгибания ног в тренажёре.

3. Разгибания ног в тренажёре.

4. Икроножные мышцы — подъёмы на носки сидя в тренажёре.

5. Икроножные мышцы — подъёмы на носки стоя в тренажёре.

 

Среда.

Спина, бицепс. Тяжёлый день.

 

1. Подтягивания.

2. Тяга стоя к низу живота узким хватом в наклоне (можно делать повесив блины на любую из сторон грифа, встать так чтобы гриф лежал у вас между ног, а сторона на которую вы повесили блины была напротив вас, дальше вы разберётесь. Также можно делать стоя в специальном тренаёжер если таковой у вас в зале имеется).

3. Тяга сидя к низу живота.

4. Подъём штанги на бицепс стоя.

5. Попеременный подъём гантелей на бицепс стоя.

6. Подъём штанги на бицепс на скамье скотта.

  

Пятница.

Грудь, плечи, трицепс. Лёгкий день.

 

1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье.

2. Разводка гантелей лёжа на чуть приподнятой скамье.

3. Кроссовер.

4. Разводка гантелей стоя.

5. Жим гантелей сидя на вертикальной скамье.

6. Отжимания на брусьях.

7. Попеременные разгибания с гантелями из-за головы.

8. Разгибания на блоке.

 

 

 

 

 

   

 

  

 

  

 

Увеличьте время в тренажерном зале: взгляните на самые продуктивные упражнения для наращивания мышц

Тренировка состоит из определенного количества подходов и упражнений. Построение тренировки без цели и без использования лучших доступных инструментов только зря потратит ваше время. Если вы хотите нарастить мышечную массу и силу как можно быстрее, вам нужно будет выбрать самые лучшие упражнения.

Следующие упражнения являются лучшими из лучших. Вы заметите, что они обычно делятся на три категории:

  1. Упражнения со штангой.
  2. Упражнения с гантелями.
  3. Упражнения с собственным весом.

Когда вы начнете изучать упражнения для наращивания мышц в разделе «Мышцы и сила», вы заметите, что в большинстве этих упражнений используются штанги и гантели. Эти движения часто выполняются сначала для части тела, а затем следуют упражнения на тренажере и тросе. Хотя некоторые тренажеры и тросы могут быть полезными, они редко бывают такими же хорошими, как их аналоги со штангой или гантелями.

Жим лежа в машине Смита не так хорош, как жим штанги или гантелей.Жим ногами не так эффективен, как глубокие приседания. И тяги на широчайшие далеко не так эффективны, как подтягивания.

Следующие упражнения считаются семеркой . Если ваша цель — нарастить мышцы, подумайте о том, чтобы добавить их в свои тренировки.

Семь лучших упражнений для наращивания мышц

Приседания . Приседания — это король всех упражнений для наращивания мышечной массы и силы. Ни одна тренировка не обходится без глубоких приседаний. Они выполняются со штангой, как правило, в стойке для приседаний.Приседания не только укрепляют ноги, но и нагружают большую часть верхней части тела. Они похожи на гормональную ядерную бомбу — разрушают все тело, заставляя его становиться больше и сильнее с каждым повторением.

Становая тяга . Второе место после приседаний по эффективности (и очень близкое к этому), становая тяга — это еще один manmaker , который наберет огромную мышечную массу, помогая вам стать таким же сильным, как медведь. Как и приседания, становая тяга — это только упражнение со штангой.

Отжимания .Отжимания часто называют приседаниями для верхней части тела, и не зря. Отжимания очень сильно прорабатывают плечи, грудь и трицепсы и являются отличным универсальным упражнением для построения мускулистой верхней части тела. Отжимания должны выполняться на брусьях.

Подтяжки . Кажется, что даже самые сильные и подготовленные атлеты с трудом могут сделать больше, чем несколько подтягиваний. Подтягивания — отличное упражнение для наращивания спины и бицепса, и его следует использовать вместо низших упражнений, таких как тяга на широчайшие, когда это возможно.

Жим лежа . Жим лежа — это основной продукт для верхней части тела. Существует несколько высокоэффективных вариаций, включая жим штанги на горизонтальной скамье, жим гантелей на горизонтальной скамье, жим штанги на наклонной скамье и жим гантелей на наклонной скамье.

Накладной пресс . Как и в случае с жимом лежа, существует множество качественных вариаций жима над головой, которые можно использовать. Практически любой жим гантелей и штанги сидя и стоя над головой — хороший выбор. Вы также можете использовать жим гантелей Арнольда и жим из-за головы над головой.Еще одна популярная разновидность пресса — пресс стоя.

рядов . Тяга штанги и гантелей — отличное упражнение для верхней части спины. Тяга штанги старой школы к Т-образной штанге также является хорошим выбором. В то время как канатные и машинные подъемники, как правило, не соответствуют требованиям, сидячие кабельные ряды могут быть очень сложными и эффективными.

Приседания — король всех упражнений бодибилдинга. Без них не должно быть никаких тренировок. Они похожи на гормональную ядерную бомбу — разрушают все тело, заставляя его увеличиваться с каждым повторением.

Лучшие упражнения по Bodypart

Теперь, когда вы знаете, какие инструменты наиболее эффективны, давайте взглянем на лучшие упражнения по частям тела. В этот список войдут некоторые из лучших 7.

5 самых эффективных упражнений на наращивание груди
  • Жим лежа. Король всех упражнений для наращивания мышц верхней части тела. Жим лежа настолько популярен, что часто считается, что у него есть собственный тренировочный день — жим лежа , понедельник, .
  • Жим лежа на наклонной скамье.Первый выбор многих профессиональных бодибилдеров.
  • отжимов. Отжимания, которые когда-то считались приседаниями для верхней части тела, являются отличным дополнением к любому движению в жиме лежа.
  • Жим гантелей лежа. Вы действительно сможете почувствовать работу грудной клетки с этим вариантом нажатия.
  • Жим гантелей на наклонной скамье. Хорошая альтернатива жиму штанги на наклонной скамье.

Варианты наклона не вошли в список, потому что они сокращают расстояние нажатия и имеют тенденцию смещать часть внимания на трицепсы.

5 самых эффективных упражнений на наращивание спины
  • Становая тяга. Ничто так не укрепляет спину, как становая тяга. Простое удержание штанги с тяжелым весом подвергает широчайшие мышцы невероятной нагрузке.
  • Подтягивания. Гораздо лучший выбор для тяги на широчайших. Если вы можете сделать одно, попробуйте два. Если вы можете сделать два, попробуйте три! Если вы вообще не можете их выполнять, используйте подтягивания в стойке.
  • Тяга штанги. Ни одна тренировка для спины не должна обходиться без тяжелой тяги, а тяга со штангой находится в верхней части списка.
  • Тяга гантелей. Отличный второй вариант для тяги со штангой, особенно если у вас слабая поясница.
  • Power Clean. Взрывоопасная чистка Power Clean эффективно работает со спиной, начиная с ловушек.
5 самых эффективных упражнений на наращивание плеч
  • Военная пресса. Это упражнение было основным продуктом отличных тренировок на протяжении десятилетий.
  • Толкающий пресс. Очень похоже на военный жим, но использует больше взрывной олимпийской силы.
  • Жим лежа. Да, вы прочитали это правильно. Жим лежа — потрясающий строитель передних дельт. Фактически, если ваш день груди включает в себя несколько отжимающих движений, есть большая вероятность, что вам не понадобится прямая тренировка передних дельт в день плеч.
  • Жим сидя за шеей. Не заходите глубже рычагов параллельно полу , и это отличный выбор.
  • Жим гантелей сидя. Многим немного легче для плеч, потому что гантели можно расположить в более естественном положении.
5 самых эффективных упражнений на наращивание ног
  • Приседания. Король всех упражнений для наращивания мышц. ‘Достаточно.
  • Приседания спереди. Еще один лучший выбор королей говядины бодибилдинга. Приседать спереди может быть непросто, но вы будете вознаграждены большими колесами.
  • Становая тяга с жесткими ногами. Укрепите подколенные сухожилия!
  • Жим ногами. Если у вас нет доступа к стойке для приседаний, это ваш следующий лучший выбор.
  • Выпад со штангой. Выпады — еще одно качественное средство для наращивания ног.
5 самых эффективных упражнений на наращивание руки
  • Подтягивания. Удивительно, но подтягивания (выполняемые ладонями к лицу) — это чудовищный рост бицепса, возможно, даже лучше, чем сгибания рук со штангой.
  • Жим лежа узким хватом. Это упражнение позволяет перенести большой вес на трицепсы.
  • отжимов. Намного лучше, чем большинство изолирующих упражнений на трицепс.
  • Сгибания рук со штангой. Классика. Только не сгибайтесь в стойке для приседаний.
  • Разгибание рук с гантелями на трицепс сидя.Позволяет поднимать тяжелый вес и делать глубокую растяжку. Вам понадобится хороший корректировщик.
Почётное упоминание
  • Приседания с отягощением. Зачем делать объем, если можно прибавить в весе, а также нарастить толщину.
  • Силовое пожимание плечами. Выполненные со взрывной способностью олимпийского стиля подъема, силовые пожатия плечами позволяют вам перемещать большой вес и заставляют ловушки сильно расти.
  • Кабельные скручивания. Забудьте о скручиваниях на полу — прибавьте немного веса и утолщите свои шесть упаковок!
  • Боковые отводы.Боковые изгибы не только помогают повысить стабильность корпуса, улучшая вашу производительность при выполнении других сложных упражнений, но и нацелены на косые мышцы живота, помогая создать впечатляющую среднюю часть.
  • Подъемы на носки сидя. Самый простой способ изолировать и взорвать телят.

Как набрать мышечную массу с возрастом

Начиная примерно с 30 лет, мы все начинаем терять мышечную массу, что может замедлить обмен веществ и увеличить риск травм. Итак, что вы можете сделать, чтобы повернуть время вспять? Клинтон Маклин, ACSM-CEP-CPO, физиолог и тренер по безопасности в фитнес-центре Piedmont Atlanta Fitness Center, объясняет, почему мы теряем мышечную массу, как ее восстановить и почему безжировая мышечная ткань имеет решающее значение для здоровья и управления весом.

«Мы теряем мышечную массу с возрастом из-за саркопении, потери мышечной ткани как естественной части процесса старения», — говорит Маклин. «Примерно к 30 годам наша мышечная масса и функции начинают снижаться».

Польза для здоровья от набора и поддержания мышечной массы

Маклин говорит, что набор и поддержание мышечной массы по мере взросления может помочь вам:

Лучшие упражнения для предотвращения потери мышечной массы

Саркопения поражает как мужчин, так и женщин.

«Сопоставимые исследования показали некоторые различия у мужчин и женщин, но концепция« используй или потеряй »верна как для мужчин, так и для женщин», — говорит он.

Хорошая новость заключается в том, что если вы добавите в свой распорядок тренировок упражнения с весовой нагрузкой или силовые тренировки, вы снизите риск потери мышечной массы.

«Включение силовых упражнений, силовых тренировок и / или тренировок с отягощениями для улучшения мышечной массы и силы чрезвычайно полезно», — говорит Маклин.

Лучшие упражнения для наращивания мышечной массы включают:

«Последовательность вашей программы, наряду с постепенным увеличением нагрузки на каждую из основных групп мышц, помогает вам набирать мышечную массу», — говорит он.

Основные группы мышц верхней части тела включают:

  • Брюшной пресс (мышцы кора)

  • Бицепс (мышцы передней части плеча)

  • Дельтовидная мышца (мышца верхней части плеча)

  • Erector spinae (мышцы, которые проходят вдоль каждой стороны позвоночника)

  • Latissimus dorsi (мышца, идущая от середины до нижней части спины)

  • Грудные (грудные мышцы)

  • Трапеции (мышцы верхней части спины)

  • Трицепс (мышца тыла руки)

Основные группы мышц нижней части тела включают:

  • Gastrocnemius (мышца голени)

  • Ягодичные мышцы (мышцы ягодиц)

  • Подколенные сухожилия (мышцы задней поверхности бедра)

  • Квадрицепс (мышцы передней поверхности бедра)

  • Soleus (мышца голени рядом с икроножной мышцей)

«Если вы новичок в силовых тренировках, проконсультируйтесь со специалистом по упражнениям, который может разработать безопасную программу, адаптированную к вашим конкретным потребностям», — добавляет он.

Получите больше советов по силовым тренировкам от экспертов Living Better.

Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

Как нарастить мышечную массу — какой вес мне нужно поднять?

Супават Пуннанон / EyeEmGetty Images

  • Согласно новому исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength & Conditioning Research, вам не нужно поднимать супертяжелые, чтобы увеличить силу и нарастить мышцы.
  • Пока вы идете до отказа, не имеет значения, какой вес вы поднимаете. Это потому, что ваши мышцы становятся сильнее, когда они подвергаются стрессу в течение более длительного периода времени, а не более короткого периода времени.

    Когда вы работаете с отягощениями в дни кросс-тренинга, вы, вероятно, думаете, что чем тяжелее вы поднимаете, тем сильнее вы становитесь. А если вы не любитель загружать штангу, вы можете задаться вопросом, работают ли ваши тренировки на самом деле.

    Хорошие новости: согласно новому исследованию, вам, возможно, не придется выполнять тренировки уровня Арнольда Шварценеггера, чтобы нарастить мышцы.Пока вы доходите до отказа, независимо от того, какой вес вы поднимаете, вы будете видеть результаты.

    12-недельное исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength & Conditioning Research , включало 23 ранее нетренированных женщины (в возрасте от 18 до 27 лет), которые были случайным образом разделены на две группы: те, кто поднимал тяжести на 30 процентов от своей. -повторы (низкая нагрузка) и те, кто будет поднимать с 80% от своего одноповторного максимума (высокая нагрузка).

    На 1-й, 5-й и 12-й неделях участники выполнили 30 или 80 процентов своих одноповторных максимумов в четырех различных упражнениях: разгибание ног, военный жим сидя, сгибание ног и тяга вниз — 3 подхода по 8–10 повторений.На неделях 2–4 и 6–7 они выполняли по два подхода каждого упражнения до отказа. А на 8-11 неделях они выполнили по три подхода каждого упражнения до отказа.

    Все упражнения выполнялись с 30 или 80 процентами от их одного повторения. Группа с высокой нагрузкой выполнила меньше повторений до отказа, чем группа с низкой нагрузкой.

    Результат? Независимо от того, в какую группу были помещены участники, все они достигли одинакового — и значительного — увеличения силы верхней и нижней части тела.С 1 по 12 неделю в каждом упражнении наблюдалось следующее увеличение максимального числа повторений на одно повторение:

    • Разгибание ног: в среднем увеличение силы на 24 процента
    • Военный жим сидя: в среднем увеличение силы на 14 процентов
    • Сгибание ног: в среднем увеличение силы на 26 процентов
    • Подтягивание широты: в среднем увеличение силы на 13 процентов

      Кроме того, не было различий в составе тела между двумя группами.

      По словам соавтора исследования Тейлора К. Диньера, MS, CSCS, по сути, все сводится к времени под напряжением. Это означает, что когда участники использовали легкую нагрузку, их мышцы дольше подвергались нагрузке от веса. промежуток времени.

      «Предыдущие исследования показали, что увеличение времени нахождения под напряжением приводит к увеличению синтеза мышечного белка или наращиванию мышц», — сказала она Runner’s World .

      [Лучшие бегуны не просто бегают, они идут в спортзал. Руководство по силовой тренировке для новичков научит вас всем основам, чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки.]

      Поднимая более легкие нагрузки до отказа, вы можете увидеть увеличение силы, потому что ваши мышцы По словам Диньера, вы подвергаетесь нагрузке в течение более длительного времени, чем если бы вы не терпели неудачу. При выполнении упражнений до отказа задействуется больше мышечных волокон, и по мере того, как ваши мышцы начинают утомляться, вся мышца «подвергается действию тренировочного стимула».

      Когда вы поднимаете более тяжелые грузы до отказа, вы все равно наращиваете мышцы из-за специфики тренировочного веса и механического напряжения — или напряжения, оказываемого на мышцу из-за более тяжелого веса, что приводит к задействованию большего количества мышечных волокон во время тренировки. лифт — согласно Диньеру.

      «Это подвергает большую часть мышц тренировочному стимулу, даже если выполняется меньше повторений и подходы короче по продолжительности. Кроме того, механическое напряжение может увеличить количество белков в мышцах, необходимых для развития силы », — сказала она.

      Хорошая новость в том, что можно поднимать легче и при этом добиваться хороших результатов, но вам все равно нужно подталкивать себя — главное — добиться отказа. Вы знаете, что терпите неудачу, когда не можете выполнить еще одно повторение, сохраняя правильную форму.

      Пока вы поднимаете до отказа, выбранный вами вес не имеет большого значения. На самом деле, если вы станете легче, чем вы думаете, в конечном итоге вы станете сильнее.

      «Тренировка с отягощениями до отказа с более легкими нагрузками — это жизнеспособный вариант для людей, которые хотят стать сильнее, но не любят поднимать тяжести или предпочитают подход к тренировкам на мышечную выносливость», — сказал Диньер.

      Даниэль Зикл
      Главный редактор
      Даниэль Зикл для Runner’s World и Bicycling.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Женщины, наращивающие мышечную массу — ваш полезный гид

      Для женщин

      |

      Сила

      Подписаться для получения дополнительной информации

      Многие женщины тяготеют к кардиотренажерам из-за страха стать громоздкими, если они включат в тренировку слишком большой вес.Однако силовые тренировки часто являются решением проблемы эстетического вида, за которым гоняются многие женщины. Как тренеру важно понимать преимущества мышечной массы и понимать, как помочь своим клиентам-женщинам нарастить мышечную массу, когда вы помогаете им в достижении их целей.

      Преимущества силовых тренировок и наращивания мышечной массы

      Большинству женщин довольно сложно набрать вес после подъема тяжестей, если только они не приложат для этого целенаправленных усилий. Наращивание мышц вместе с правильным питанием помогает создать сильное, подтянутое телосложение, которое является машиной для сжигания жира.Вот несколько преимуществ, которые набор мышечной массы может предложить вашим клиентам:

      Повышение скорости метаболизма

      Мышцы сжигают калории даже в состоянии покоя. Итак, чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сожжете в течение дня. Это соответствует более быстрому метаболизму, который помогает сжигать жир и ускоряет потерю веса. Или это может позволить человеку потреблять больше калорий.

      Придает форму тела

      Правильное наращивание мышц, наряду с правильным питанием, может помочь в формировании тела.Более округлые ягодицы, более широкие плечи и более четко очерченные мышцы живота — все это реальные изменения, если вы нацелены на эти группы мышц и правильно питаетесь.

      Мышцы занимают меньше места

      Жир не превращается в мышцы, а мышцы не превращаются в жир. Но если ваш клиент начинает набирать мышечную массу и терять жир, использование весов в качестве меры успеха может ввести в заблуждение. Мышцы намного плотнее жира и занимают меньше места. Таким образом, хотя весы могут не двигаться, размеры тела изменятся, и одежда будет лучше сидеть.

      Кости сильнее

      Крепкие и здоровые кости необходимы для качества жизни и здорового движения. И силовые тренировки — одна из лучших вещей, которые может сделать клиент для увеличения плотности костей. Как и в случае с мышцами, дополнительное напряжение (от подъема тяжестей) на кости помогает им расти и укрепляться.

      Как помочь клиенткам нарастить мышцы

      Когда ваши клиенты будут готовы к более интенсивным тренировкам на силу и сопротивление, вот несколько советов, которые помогут им нарастить мышцы:

      Ударь по весу

      Мышцы реагируют на те требования, которые мы к ним предъявляем.Итак, если целью клиента является гипертрофия мышц (увеличение размера мышцы), ему необходимо увеличить нагрузку на мышцу.

      Тяжелый подъемник

      Поднятие тяжестей создает микротрещины в мышцах, которые запускают систему восстановления организма. Клетки, гормоны и питательные вещества активируются и отправляются в мышцы, чтобы помочь восстановить слезы. Со временем этот процесс помогает создать более крупные и сильные мышцы, соответствующие постоянно предъявляемым к ним требованиям.

      повторений / сетов

      Рекомендуемое количество повторений для роста мышц обычно составляет 6-12 повторений, а в идеале — 3-4 подхода.Итак, в соответствии с подъемом тяжестей, вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы ваш клиент не мог выполнять более 12 повторений в каждом подходе.

      Правильная форма

      Важно убедиться, что ваш клиент использует правильную форму во всех наборах. Тяжелый вес — не единственная цель. Если упражнение не может быть выполнено должным образом с тяжелыми весами, уменьшите вес. Если ваш клиент поднимает неправильно, возможно, он не задействует нужные мышцы, и у него гораздо больше шансов получить травму.

      Достаточное питание

      Чтобы мышцы росли, им необходимо правильное питание. Просмотрите следующие ключевые элементы, чтобы получить адекватное питание для роста мышц.

      Потребляйте достаточно белка

      Белок — один из важнейших макроэлементов (белков, углеводов и жиров) для наращивания мышечной массы. Белок состоит из аминокислот, которые помогают восстанавливать и наращивать микроразрывы, возникающие при поднятии тяжестей. Это помогает восстановить мышцы больше и сильнее.Исследования показывают, что для наращивания мышечной массы женщинам необходимо 1,6–1,8 грамма белка на килограмм веса тела каждый день (1). И чем больше, тем лучше. Гораздо большее количество белка может не иметь никакого значения для роста мышц (2). Хорошие источники белка — это птица, рыба, яйца, семена конопли и красное мясо.

      Потребляйте достаточно калорий

      Согласно Руководству по питанию для американцев на 2015-2020 годы, женщины обычно должны съедать от 1600 до 2400 калорий в день.Однако фактическое количество калорий, необходимое вашему клиенту, варьируется в зависимости от возраста, роста, метаболизма, веса, уровня физической активности и т. Д. Клиент должен сначала определить, сколько калорий ему нужно ежедневно при его текущем уровне активности.

      Тогда возникает вопрос: сколько дополнительных калорий им нужно для наращивания мышечной массы?

      Это может быть хрупкое равновесие. Слишком много калорий может увеличить вес. Недостаточно калорий может быть недостаточно для роста мышц. Многие фитнес-профессионалы предполагают, что магическое число составляет где-то между 250-500 лишними калориями в день, поскольку для наращивания фунта мышц требуется около 2500 калорий.

      Не забывайте о микроэлементах

      Для правильного функционирования организму необходимы различные витамины и минералы. Удаление токсинов, снабжение организма кислородом, питание мышц и т. Д. — все это очень важно для упражнений. Итак, несмотря на то, что для наращивания мышечной массы особое внимание уделяется белку, не забывайте обо всех других важных питательных веществах в вашем рационе, которые заставляют тело работать!

      Остальное

      Восстановление мышц — одна из важнейших составляющих роста мышц.Во время подъема тяжестей мышечные волокна рвутся. Периоды отдыха — это периоды роста, заживления и роста мышц.

      Есть два ключевых элемента, которые нужно отдыхать для поддержки роста мышц:

      Время отдыха между тренировками

      Клиент может много поднять и хорошо поесть, сколько хочет. Но если они не дадут мышцам времени восстановиться и восстановиться, рост мышц будет медленным или отсутствовать вовсе. Мало того, что мышечной ткани нужен отдых для наращивания и восстановления, без него тело может стать более восприимчивым к травмам.

      Достаточный сон

      Недостаток сна может препятствовать росту мышц. Одно исследование показало существенную разницу в мышечной массе при сравнении субъектов, которые спали 5,5 часов против 8,5 часов каждую ночь (3). Количество сна, необходимое каждому человеку, может быть разным. Однако эксперты обычно рекомендуют спать 7-9 часов каждую ночь для улучшения общего состояния здоровья.

      Оставайтесь постоянными

      Чтобы тело выросло и изменилось, потребуется время. Клиенты не должны ожидать изменений после одной тренировки в тренажерном зале.В зависимости от вашего клиента может потребоваться 1-2 месяца, чтобы увидеть видимые признаки гипертрофии мышц.

      Когда дело доходит до постоянной частоты, одно исследование показало, что основные группы мышц следует прорабатывать не реже двух раз в неделю, чтобы максимизировать рост мышц (4). И было бы не идеально проводить эти два дня подряд. Помните, между ними должен быть отдых. Помогите клиентам разработать режим, при котором мышцы будут испытывать достаточную нагрузку, чтобы вызвать изменения, и достаточно времени для отдыха, чтобы они могли восстановиться.И поощряйте их придерживаться этого.

      Образование — ключ к успеху

      Получив правильную информацию о физических упражнениях, диете, достаточном отдыхе и постоянстве, вы можете помочь своим клиентам-женщинам почувствовать уверенность в своих усилиях по наращиванию мышечной массы. Знания могут помочь им избавиться от опасений и нарастить мышцы из-за страха получить «слишком большие» мышцы. Для большинства женщин увеличение массы тела — нереальный побочный эффект увеличения мышечной массы. Однако наращивание мышечной массы поможет им создать сильные, здоровые тела и разум, которые они хотят.

      Вы любите фитнес и хотите помогать людям в достижении их целей? Получите сертификат ISSA и начните менять жизнь уже сегодня.

      ISSA

      Список литературы

      комментариев?

      Как набрать мышечную массу мужчине старше 60 лет

      По общему мнению, некоторые люди считают, что старую собаку нельзя научить новым трюкам.

      То есть многие люди считают, что мужчинам невозможно наращивать мышцы после 60.По крайней мере, если вы уже много лет не тренируетесь с отягощениями. Многие просто считают, что уже слишком поздно.

      Кроме того, многие люди думают, что начинать тренировки или пытаться нарастить мышечную массу в столь позднем возрасте опасно.

      Но обе эти вещи далеко от истины.

      На самом деле набор мышечной массы для мужчин старше 60 лет — одно из лучших действий, которые вы можете сделать для своего тела. Неважно, насколько вы в хорошей форме — вы можете продлить качество своей жизни и лучше защитить себя от всего, что жизнь бросает на вас, добавив сухие мышцы.

      Вот руководство о том, как набрать мышечную массу мужчинам старше 60 лет. Если вы хотите, мы рассмотрим все, что вам нужно, чтобы начать работу сегодня.

      Читайте также:
      Программа силовых тренировок CrossFit и тренировки

      Преимущества наращивания мышечной массы после 60 лет

      Исследования показывают, что добавление мышц может:

      • Способствовать укреплению и здоровью мышц
      • Улучшить защиту суставов
      • Лучше контролировать движения
      • Улучшить физические способности вне тренировок
      • Больше самостоятельности и самостоятельности -достаточность
      • Меньший риск падения
      • Результат потери жира
      • Повышение плотности костей *

      * Все эти преимущества имеют большое значение.Но после 60 лет особенно важна повышенная плотность костной ткани. С возрастом ваши кости становятся более хрупкими и склонными к переломам. Добавление мышц помогает поддерживать эту плотность костей и защищает вас от травм, если вы все же упадете или попадете в какую-либо аварию.

      Как видите, пожилые люди могут получить значительную пользу от силовых тренировок и наращивания мышечной массы в более позднем возрасте. Ниже мы рассмотрим несколько принципов, которым он должен следовать при реализации любой программы.

      Связанное чтение:
      Силовые тренировки для женщин старше 60 лет

      Лучшие способы наращивания мышечной массы для мужчин старше 60 лет

      Есть некоторые особенности, которые следует учитывать мужчинам старше 60 лет при наращивании мышечной массы после 60 лет:

      • Будьте последовательны: Независимо от вашей тренировки рутина выглядит (или как вы хотите, чтобы она выглядела), вашим главным приоритетом должно быть ее соблюдение.Результаты не приходят в одночасье из любой фитнес-программы, поэтому соблюдение графика тренировок из трех, четырех или даже пяти дней в неделю — лучший способ обеспечить долгосрочные результаты. Спорадические упражнения каждые пару месяцев или лет, к сожалению, не принесут много пользы.
    1. Мобильность важнее: Гибкость становится только более важной с возрастом, поскольку большинство людей естественным образом теряют гибкость с возрастом. Сохранение гибкости — будь то растяжка перед тренировкой, еженедельное выполнение йоги или и то, и другое — важно для того, чтобы оставаться без травм и иметь возможность безопасно двигать суставами своего тела во всем диапазоне движений.
      • Дело не всегда в поднятии тяжестей: Проще говоря, 60-летний мужчина не выздоровеет так быстро, как кто-то в возрасте от 20 до 30 лет. Из-за этого взрослые люди постарше должны сосредоточиться на том, чтобы просто регулярно ходить в спортзал, вместо того, чтобы устанавливать новые одно и пять повторений еженедельно. Относитесь реалистично к своим целям. Скорее всего, вы сможете поднимать тяжести и восстанавливаться после них только один или два раза в неделю — и это прекрасно. Вы по-прежнему можете тренироваться 4 или 5 дней в неделю и сосредоточиться на тренировках с большим количеством повторений или работе на выносливость или вместо этого развивать другие фитнес-навыки в более легкие дни.

      Читайте также: Используйте один из этих пистолетов для ударного массажа, чтобы ускорить выздоровление

    2. Профилактика травм: Мужчины старше 60 лет должны быть особенно осторожны с травмами. Даже незначительные изменения могут помешать вам посетить тренажерный зал или завершить отличную тренировку. Помимо работы с подвижностью, попробуйте добавить такие вещи, как техники миофасциального высвобождения, гидратация и здоровое питание, уменьшающее воспаление. Таким образом, вы чувствуете себя на все 100%, когда занимаетесь спортом, и не тратите драгоценные ресурсы и энергию на борьбу с неправильным питанием.(О питании мы поговорим позже.)
      • Тренируйте комплексные упражнения: Многосуставные упражнения, такие как приседания, становая тяга и жим над головой, имеют несколько преимуществ для мужчин старше 60 лет. Во-первых, они распределяют вес, который у вас есть. поднимайте упражнения равномерно, а это означает, что у вас гораздо меньше шансов получить травму, если вы выполняете упражнение безопасно и в хорошей форме. Во-вторых, они предлагают функциональные преимущества, которые можно использовать в повседневной жизни. Например, приседание помогает встать с дивана, подняться по лестнице или даже сесть с сиденья унитаза.

      Связанное чтение:
      Травма поясницы при приседаниях — Профилактика травм и способы восстановления

      • Реалистично подходите к тренировкам: Только вы можете сказать, какие сигналы подает ваше тело. По мере того, как вы становитесь старше, важно прислушиваться к этим сообщениям и набирать обороты или корректировать свой распорядок наращивания мышц на основе этой информации. В частности, мужчинам старше 60 лет следует более осторожно подходить к высокоинтенсивным или высокоэффективным упражнениям, связанным с прыжками.Работайте над этими движениями медленно и постепенно переходите к чему-то без особого воздействия, если ваше тело плохо реагирует.

      Теперь давайте поговорим о типах программ, в которые могут вписаться эти принципы.

      Читайте также:
      Лучшие кардио-тренировки HIIT, которые вы можете выполнять дома

      Как мужчинам старше 60 лет следует тренироваться для наращивания мышечной массы

      Как упоминалось выше, комплексные упражнения — лучший способ нарастить мышцы для мужчин старше 60 лет. Такие упражнения, как приседания, становая тяга, очистка, жим лежа жимы и подтягивания (или отжимания на широчайшие) — все это хорошие способы укрепить и нарастить мышцы, а также сохранить вашу активность и работоспособность вне тренажерного зала.

      Читайте также:
      Как делать подтягивания в домашних условиях + 5 альтернатив для развития сильной спины

      Вот несколько примеров упражнений и тренировочных методов, которые вы можете использовать для достижения результатов:

      • Силовая тренировка: любое функциональное движение, выполняемое со штангой, гирями или набор гантелей, вероятно, отвечает всем требованиям. Кроссфит учит многим из этих упражнений, но и здесь вы можете просто следовать традиционной программе силовых тренировок.
      • HIIT-тренировка: это отличная форма тренировки для мужчин старше 60 лет, потому что она также дает вам отличную кардио-тренировку.Кардио упражнения снижают риск сердечных заболеваний и сохраняют здоровье и силу сердца и легких. Вероятно, лучше всего придерживаться гимнастических упражнений с собственным весом, таких как отжимания, подтягивания, воздушные приседания, приседания и планки. Вы также можете выполнять упражнения со штангой в этих видах тренировок, но начните с легкого веса и действительно сосредоточьтесь на форме, если вы это делаете.
      • Тренировка на тренажере: если вам по какой-либо причине не нравятся силовые тренировки или упражнения с собственным весом, вы все равно можете использовать тренажеры для достижения результатов.Они определенно лучше, чем ничего, хотя может быть сложнее повысить частоту сердечных сокращений при переходе от одного тренажера к другому. Придерживайтесь комплексных упражнений, таких как жимы ногами, сгибания подколенных сухожилий, тяги на широчайших и жим от груди.

      Читайте также: Лучшее оборудование для упражнений для пожилых людей, чтобы оставаться в форме дома

      Мужчины старше шестидесяти лет могут по-прежнему следовать тем же схемам повторения, что и другие мужчины, для наращивания мышечной массы. Некоторые популярные:

      • 3 подхода по 8

      • 3 подхода по 10

      • 3 подхода по 12

      • 3 или 5 подходов по 5 (лучше для наращивания силы)

      • Суперсеты (2 упражнения подряд; сделайте 5-10 повторений первого, более тяжелого упражнения, затем без перерыва сделайте 10-20 повторений более легкого упражнения)

      Следуйте этим шаблонам от 4 до 6 недель, затем переключите его, чтобы дать вашему телу новый стимул для адаптации.Постарайтесь прибавлять от 2,5 до 5 фунтов в неделю за каждое движение, которое вы делаете, чтобы стимулировать рост силы и заставить свое тело адаптироваться к новому, более тяжелому стимулу.

      Важность питания для мужчин старше 60 лет для наращивания мышечной массы

      Чем старше вы становитесь, тем важнее становится питание. Особенно, если вы надеетесь улучшить мышечную массу или фитнес-программу.

      Мы будем упрощать и не изобретать велосипед. Мужчинам старше 60 лет, которые хотят нарастить мышечную массу, следует есть много:

      Читайте также:
      Список продуктов для кето-диеты — полное руководство о том, что вы можете есть и чего избегать

      Как правило, большая часть вашего рациона должна состоять из цельных источников пищи.Это способствует синтезу мышечного белка и борьбе с воспалениями в организме, а также способствует выздоровлению. В целом у вас, вероятно, будет больше энергии, если вы будете придерживаться диеты на основе цельных продуктов.

      С другой стороны, мужчинам старше 60 лет, пытающимся нарастить мышечную массу, следует избегать:

      Эти продукты вызывают воспаление в организме, которое может нанести ущерб различным образом. Вы можете увидеть, как употребление любого из этих продуктов может снизить вашу работоспособность — от повышенного риска заболеваний до снижения энергии до ухудшения кишечника и когнитивного здоровья.

      Наконец, пожилым мужчинам могут быть полезны некоторые добавки. Такие продукты, как рыбий жир, CLA, аминокислоты, сывороточный протеин или аминокислотные добавки, могут предложить определенные преимущества. После 4 недель постоянных тренировок вы можете подумать о добавлении пищевых добавок.

      Связанное чтение:
      12 Продукты, повышающие уровень тестостерона, чтобы накачать себя

      Начало работы с вашей программой

      Теперь, когда мы рассмотрели основы наращивания мышечной массы у мужчин старше 60 лет, давайте сделаем небольшой обзор.

      Чтобы начать сегодня, вам следует:

      • Выберите тип тренировки: подойдут ли это свободные веса, кроссфит, HIIT или программа на тренажере. Просто выберите тот, который хотите попробовать в течение 4-6 недель.

      • Выберите схему повторений: 3х8 или 3х10 — хорошее место для начала, если вам больше 60. Таким образом вы не будете слишком тяжелыми и слишком быстро. Чтобы добиться результатов, старайтесь добавлять по 5 фунтов в неделю к каждому упражнению.

      • Попробуйте целый день есть только цельные продукты: посмотрите, заметите ли вы разницу в уровне энергии и работоспособности.Используйте это как мотивацию, чтобы очистить свой рацион в будущем.

      • Слушайте свое тело: это хорошее правило, которому нужно следовать каждый день. Не бойтесь набрать обороты или отказаться от упражнения, которое причиняет вам боль или заставляет нервничать. Помните, что вы не можете придерживаться своего режима тренировок, если вы травмированы!

      И все! Каким бы полезным ни было наращивание мышечной массы после 60, на самом деле это несложно. Посетите тренажерный зал или освободите место в гостиной, чтобы начать выполнять упражнения с собственным весом и приступить к работе.

      Дополнительные советы о том, как сохранить подвижность, гибкость и максимальную производительность, можно найти в наших руководствах по тренировкам и восстановлению.

      Фитнес после 40: как женщинам наращивать мышцы и оставаться в тонусе

      Банкир из Майами Таня Маси, 50 (справа), тренируется в Red Zone Fitness в Корал-Гейблс с группой женщин «старше 40».Роберто Колтун

      [email protected]

      У женщин, когда нам исполняется 40 лет, скорость метаболизма, с которой мы сжигаем калории, падает. Мы теряем мышечный тонус и плотность костей. Мы становимся склонными к перееданию, вызванному стрессом. Кроме того, мы страдаем от гормональных колебаний и среднего возраста. Мы также можем обнаружить, что режимы фитнеса и питания, которые ранее помогали похудеть и нарастить мышечную массу, часто перестают работать.

      Хотя все эти изменения звучат пугающе, они также сигнализируют о том, что мы можем быть в лучшей форме в своей жизни. Просто нужно немного по-другому подойти к фитнесу.

      С возрастом силовые тренировки или тренировки с отягощениями становятся ключом к увеличению мышечной массы и поддержанию хорошего общего состояния здоровья и плотности костей, не говоря уже о подтянутых плечах. Наращивание мышечной массы увеличивает нашу способность сжигать калории, выполнять повседневную деятельность и менять форму нашей одежды.

      Чтобы нарастить мышцы, нам не нужно ходить в тренажерный зал и поднимать 100-фунтовые штанги или нанимать дорогостоящего личного тренера.

      «Вам не нужно переходить на экстремальные уровни», — сказал Роб Херцог, директор по фитнесу и спортивной медицине Memorial Healthcare. «Вы можете выполнять силовые тренировки дома, используя собственный вес».

      Херцог сказал, что силовые тренировки для развития сильных квадрицепсов, рук, ног и бедер важны для мобильности, баланса и гибкости с возрастом. Он рекомендует минимум два раза в неделю в течение минимум 20 минут. Попробуйте добавить в свой распорядок силовые тренировки всего тела с помощью таких упражнений, как отжимания или жимы от стен.«Есть много недорогого оборудования, такого как ленты или трубки, которые обвивают что угодно и позволяют выполнять несколько упражнений с сопротивлением прямо у вас дома».

      После 40 лет наши мышцы и суставы становятся более восприимчивыми к травмам, что означает, что вначале силовые тренировки должны проходить медленно и легко. «Начните с упражнений с малой нагрузкой или с небольшим весом и обязательно включайте много растяжек до, во время и после тренировки», — сказал Херцог. Предотвращение травм становится особенно важным после 40 лет, потому что восстановление может быть более трудным.«Если вы чувствуете, что это не так или причиняет боль, вам не следует выполнять это упражнение».

      Для женщин старше 40 важно кардио. Многие женщины начинают подготовку к своему первому полумарафону в возрасте 40 лет, думая, что это станет ответом на их прибавку в весе в среднем возрасте. Чего они не понимают, так это того, что длинные и медленные кардиотренировки могут быть стрессовыми для организма.

      Вместо этого было показано, что два типа кардио имеют положительный эффект: короткие сеансы с высокой интенсивностью усилий и более длительные, с меньшей интенсивностью, неторопливые прогулки.Специалисты по фитнесу рекомендуют женщинам заниматься одним из этих видов кардиотренировок три раза в неделю по 30 минут.

      Конечно, у многих женщин нет времени каждое утро или вечер для кардиотренировки, но, по мнению экспертов, занятия в течение дня могут быть не менее полезными. Чтобы стать активным, это может быть так же просто, как быстрая прогулка на улице или на беговой дорожке, езда на велосипеде или плавание.

      «Как только это будет сделано, сосредоточьтесь на увеличении продолжительности тренировки и ее интенсивности», — сказал Тони Мусто, директор фитнес-программ оздоровительного центра UHealth.Например, ходите быстрее, делайте интервалы, в которых вы ходите две минуты и бегаете 30 секунд, примерно от 30 до 35 минут. «В конечном итоге вам нужно будет увеличить интенсивность, чтобы увидеть уменьшение жировых отложений», — сказал он.

      В любом возрасте невозможно «точечно уменьшить» или избавиться от жира в определенных целевых областях, но мы можем выполнять упражнения, которые помогут сузить наши проблемные зоны. Мы также можем выполнять упражнения для сжигания жира, такие как приседания, прыжки с трамплина или стационарный спринт. Имейте в виду, что, выполняя кардио-тренировки и тренировки с отягощениями, мы сжигаем больше жира, чем выполняя только кардио.

      Мусто сказал, что женщины часто слишком быстро прыгают в интенсивные кардио упражнения. «Ошибочно пытаться делать слишком много слишком рано, вносить небольшие изменения, которые становятся привычными».

      Таня Маси, 50 лет, сказала, что поддерживает постоянный режим фитнеса, чтобы наращивать мышечную массу и оставаться в форме. «Я старшая мать, и я хочу быть рядом со своими детьми как можно дольше. Мне нужно быть здоровым ». Три дня в неделю Маси встречается с другими женщинами своего возраста в близлежащем тренажерном зале на уроке утренней гимнастики. Недавно группа начала 100-дневное испытание бёрпи, выполняя все большее количество упражнений бёрпи каждый день перед уроком.«Дело не в похудании. Речь идет об улучшении нашего здоровья и о том, чтобы стать сильнее в любом возрасте », — сказал Маси.

      Маси обнаружила, что превращение фитнеса в привычку потребовало, чтобы она планировала упражнения на раннее утро и меняла свой распорядок дня. «Мне скучно, поэтому в один прекрасный день я буду кататься на велосипеде и крутиться, а в другой — бегать. Когда я хожу в спортзал, я занимаюсь фитнесом или тренируюсь с отягощениями. Многие женщины похожи на меня, нам нужно все перемешать ».

      Сон и диета также влияют на физическую форму после 40 лет.Большая часть восстановления и восстановления мышц происходит во время сна. Исследования показали, что людям, которые постоянно недосыпают (менее шести часов сна в сутки), сложнее сбросить вес и поддерживать потерю веса, чем тем, кто хорошо спит ночью.

      И, независимо от того, насколько усердно мы тренируемся, при плохом питании мы никогда не увидим мускулы и не улучшим свои проблемные точки, если не сделаем правильный выбор питания. Херцог рекомендует есть белок при каждом приеме пищи, сократить количество обработанных пищевых продуктов и искусственных подсластителей, а также сократить употребление кофе перед сном.

      Чира Кассель, соучредитель и директор The Sacred Space Miami, нового оздоровительного центра в Винвуде, сказала, что с возрастом также могут быть важны умственные упражнения, такие как медитация, внимательность или времяпрепровождение в тихом месте.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *