Воскресенье, 5 февраля

Моногидрат: Купить креатин моногидрат в порошке

Креатин моногидрат SPONSER CREATINE MONOHYDRATE 500 г, Нейтральный

Общие характеристики
В категориях
Креатин моногидрат
Бренд
SPONSER
Страна производителя
Швейцария
Годен до
01.01.2024
Сертификат
RU.77.99.88.007.Е.008579.08.15 от 20.08.2015
Остальные характеристики
Вкус
Нейтральный
Группировка
500 г
Вес
500
Кол-во порций
80 порций
/ цена порции 35 ₽
Форма выпуска
Порошок
Упаковка
Банка
Допинг-контроль
Да
Технологии (продукт)
Creapure ®, No Doping
Принимать
Загрузка / Подготовка
Ширина упаковки
10 см
Высота упаковки
15 см
Глубина упаковки
10 см
Уровень
+++ Соревнования (Короткое), +++ Соревнования, ++ Подготовка
Тип спорта
Силовой
Описание
Полное описание CREATINE MONOHYDRATE
Связанные категории

100%-ый чистый моногидрат креатина, непосредственно растворяемый в воде. Такой креатин очень быстро и легко ассимилируется организмом. Креатин обычно потребляется с пищей (в мясе и рыбе) и сохраняется в мышечных волокнах в виде фосфата креатина. Уровень запасов креатина в организме зависит от тренированности, структуры мышечной ткани и от креатиновой подпитки. За счет приема пищевой добавки Креатин Моногидрат содержание креатина в организме может увеличиться более чем на 20%. Таким образом, мускулы получают большие ресурсы энергии для выполнения огромных объемов физической работы. Дополнительный прием креатина особенно рекомендуется вегетарианцам, совсем не употребляющим продукты животного происхождения.

Преимущества

— Гарантия высокго качества и безопасности при полном отсутствии посторонних примесей и добавок

— Удоная дозировка

— Полное отсутствие посторонних примесей и добавок

— Выгодно недорогой

Применение

фаза загрузки — принимать ежедневно в течение 5-7 дней 6-12 г моногидрата креатина, разделенных на порции вместе с углеводосодержащими напитками

фаза поддержки — принимать 2-4 дня ежедневно.

Указание

Для оптимальной эффективности не принимать одновременно с кофеиносодержащими продуктами. Не подходит для длительного применения. После приёма в течение нескольких недель или месяцев делать перерыв на 3-4 недели.

Состав

Моногидрат креатина

Вкус

нейтральный

Форма выпуска

Порошок

Количество порций

80

Упаковка

Коробка 500г

Состав порции в 4-х г
Белки 0 г
Жиры 0 г
Энергетическая ценность кДж (кКал) 0 (0)
Креатин 4000 мг

Состав

Креатин Моногидрат (Creatine Monohydrate), 1кг :: Каталог :: Хорс аптека

  • Подкормки энергетические и электролиты
  • Производитель: EQUIMINS, Великобритания

Товара нет в наличии

Описание

Креатин – это натуральная аминокислота, которая помогает удалять жир из мускулов и является источником дополнительной энергии. Он также полезен для профилактики накопления молочной кислоты. Этот продукт будет полезен для любых лошадей, испытывающих повышенную нагрузку, такую как скачки, конноспортивные состязания и др.

Cостав

99,9% чистого креатина

Рекомендации по применению

ударная доза — две порции (20 г), добавляемые ежедневно к корму в течение 5 дней.
поддерживающая доза — одна порция (10 г)

Условия хранения

Хранить в прохладном сухом месте. Не содержит запрещенных правилами Jockey Club и FEI веществ.

GNC creatine monohydrate 5000 — креатина моногидрат улучшенного усвоения, порошок 500г (без вкуса): свойства, инструкция по применению


GNC креатина моногидрат помогает быстро увеличить объем мышц, повысить выносливость и уменьшить боли в мышцах.

GNC creatine monohydrate 5000 — креатина моногидрат улучшенного усвоения, порошок 500г (без вкуса): состав и форма выпуска


В состав входит:

  • Витамин С;
  • Витамин В6;
  • Пантотеновая кислота;
  • Креатин.


Форма выпуска: 500 г

GNC creatine monohydrate 5000 — креатина моногидрат улучшенного усвоения, порошок 500г (без вкуса): свойства


Благодаря своим свойствам креатин, который находится в составе GNC creatine monohydrate 5000 стимулирует выведение молочной кислоты, облегчает восстановление, защищает мышцы от повреждений во время тренировок, повышает выносливость и даёт энергию.

GNC creatine monohydrate 5000 — креатина моногидрат улучшенного усвоения, порошок 500г (без вкуса): показания и противопоказания


Рекомендован для тех, кто стремится нарастить мышечную массу, стать сильнее и тренироваться более эффективно. 


Противопоказания: индивидуальная непереносимость компонентов, беременность, кормление грудью. Перед применением рекомендуется проконсультироваться с врачом.

GNC creatine monohydrate 5000 — креатина моногидрат улучшенного усвоения, порошок 500г (без вкуса): инструкция по применению


Чтобы правильно применять GNC creatine monohydrate 5000, надо:

  • Размешать 5 г порошка в 300 мл воды с сахаром;
  • Выпить за полчаса до тренировки. 

GNC creatine monohydrate 5000 — креатина моногидрат улучшенного усвоения, порошок 500г (без вкуса): цена и продажа


Чтобы купить GNC creatine monohydrate 5000 — креатина моногидрат улучшенного усвоения, порошок 500г (без вкуса), цена которого указана рядом с изображением, просто добавьте его в корзину нашего интернет-магазина и заполните данные для оформления заказа. Вся процедура не займет у Вас много времени. После с Вами свяжется наш менеджер для подтверждения заказа.


Доставка производится курьерской службой или почтой России. Для жителей Москвы организован самовывоз.


Звоните нам по бесплатному номеру телефона 8-800-550-52-96 Вам ответят квалифицированные специалисты, которые ответят на все вопросы и помогут сделать правильный выбор.

Риск неблагоприятных исходов у женщин, принимающих пероральный моногидрат креатина: систематический обзор и метаанализ

Креатин моногидрат (CrM) — это пищевая добавка, обычно используемая в качестве эргогенной добавки для спорта и тренировок, а также в качестве потенциальной терапевтической помощи для усиления различных процессов заболевания. Несмотря на его более широкое использование в последние годы, исследования, сообщающие о потенциальных неблагоприятных исходах CrM, в основном проводились среди мужских или смешанных полов. Был проведен систематический поиск, в который были включены женщины-участники CrM, в которых сообщалось о неблагоприятных исходах, с проведением метаанализа там, где это было необходимо. Было выявлено шестьсот пятьдесят шесть исследований, в которых добавление креатина было основным вмешательством; пятьдесят восемь исследований были только женщинами (9%). В 29 исследованиях наблюдались неблагоприятные исходы, в которых участвовал 951 человек. Не было зарегистрировано ни одного смертельного исхода или серьезных неблагоприятных исходов. Не было значительных различий в общем количестве нежелательных явлений (отношение рисков (ОР) 1.24 (95% ДИ 0,51, 2,98)), желудочно-кишечные события (ОР 1,09 (95% ДИ 0,53, 2,24)) или прибавка в весе (средняя разница (MD) 1,24 кг до вмешательства, (95% ДИ -0,34, 2,82)) до 1,37 кг после вмешательства (95% ДИ -0,50, 3,23)) у женщин, принимавших CrM, при стратификации по режиму дозирования и при условии проведения метаанализа. Статистически значимой разницы в показателях функции почек или печени не сообщалось. В заключение, смертность и серьезные побочные эффекты не связаны с добавлением CrM у женщин.Прием креатина также не увеличивает риск общих неблагоприятных исходов, увеличения веса или почечных и печеночных осложнений у женщин. Тем не менее, все будущие исследования приема креатина у женщин должны учитывать наблюдение и всестороннюю отчетность о неблагоприятных исходах, чтобы лучше информировать участников и медицинских работников, участвующих в будущих исследованиях.


Ключевые слова:

неблагоприятные исходы; моногидрат креатина; женский; человек; безопасность; добавка.

Ваш путеводитель по лучшим добавкам моногидрата креатина — Forbes Health

Хотя множество компаний по производству добавок продают моногидрат креатина, найдите бренды, которые были проверены сторонними организациями, такими как The Cologne List, NSF International и The United States Pharmacopeial Convention (USP). Эти сертификаты гарантируют, что каждая партия добавки моногидрата креатина не содержит соединений из запрещенного списка Всемирного антидопингового агентства и что на этикетке указано именно то, что вы получаете.

Одним из таких брендов является Creapure, креатин из Германии, включенный в Кельнский список, который обычно используется другими брендами добавок с креатиновыми продуктами.

Интересно, какие креатиновые добавки рекомендуют эксперты? Вот лучшие выборы от Антонио и Тейлора Уоллес, генерального директора Think Healthy Group и еще одного члена Консультативного совета Forbes по вопросам здоровья 2021 года.

Микронизированные креатиновые капсулы Optimum Nutrition

Порция из двух капсул содержит 2,5 грамма моногидрата креатина Creapure.Хотя исследования показывают, что прием креатина сразу после тренировки способствует увеличению мышечной массы, на упаковке продукта Optimum Nutrition указано принимать две капсулы во время еды два раза в день. Эксперты также различаются по своим рекомендациям по срокам.

Бутылки содержат 100, 200 или 300 капсул. Optimum Nutrition также предлагает микронизированный креатин в виде порошка, который лучше подходит для больших порций.

Купить сейчас: доступно на Amazon.

Порошок креатина Onnit

Порошок креатина Onnit, поставляемый Creapure, выпускается в 150-граммовой ванне с 30 порциями на контейнер.Каждая порция из двух мерных ложек содержит 5 граммов моногидрата креатина.

Используйте порошок, добавив две мерные ложки в послетренировочный коктейль или другой напиток по выбору (подробнее о том, как принимать креатин, см. Ниже).

Купить сейчас: доступно на Amazon.

Клин Атлет Креатин

Уоллес рекомендует Klean Creatine, потому что он сертифицирован для использования в спорте NSF International, организацией общественного здравоохранения и безопасности, что делает его «идеальным для конкурентоспособных спортсменов». Эта сертификация гарантирует, что продукт соответствует стандартам качества и не содержит небезопасных уровней загрязняющих веществ, запрещенных веществ или маскирующих агентов.

Порошок Creapure Klean Creatine’s не имеет ароматизаторов и легко смешивается с напитком для тренировок. Продукт содержит 315 граммов порошка с 5 граммами моногидрата креатина на одну порцию.

Купить сейчас: доступно на Amazon.

Порошок моногидрата креатина Naked Nutrition

«Этот продукт получил сертификаты веганов и не содержит глютена, что делает его отличным вариантом для людей с диетическими ограничениями или аллергией», — говорит Уоллес. Порошок выпускается в 1-килограммовой ванне, в одной мерной ложке содержится 5 граммов креатина.

Купить сейчас: доступно на Amazon.

Сила атлета +

«Этот продукт Power + от PurAthlete лучше всего подходит для спортсменов, стремящихся повысить выносливость, силу и выносливость», — говорит Уоллес. Powder + сертифицирован NSF International для использования в спорте.

Power + представляет собой хелатированный креатин-магний, что означает, что он сочетает в себе два вещества для улучшения его усвоения по сравнению с моногидратом креатина.

Изделие упаковано в тубу по 102 грамма. Одна мерная ложка содержит 290 миллиграммов магния и 3.3 грамма смеси PurAthlete’s Performance, которая представляет собой хелат магния креатина Creatine MagnaPower и хелат глицината магния TRAACS.

Из-за высокого содержания магния Уоллес предупреждает, что прием трех или более порций одновременно может вызвать слабительный эффект.

Купить сейчас: доступно на Amazon.

Купить порошок моногидрата креатина | Креатин

Получение креатина из таких продуктов, как мясо и рыба, может быть очень трудным из-за необходимого количества, поэтому наш порошок предлагает быстрый и простой способ дополнить ваш рацион.

Каковы преимущества порошка моногидрата креатина?

Помогая улучшить общую производительность, 1 наш моногидрат креатина предназначен для всех и помогает вывести тренировки на новый уровень в тренажерном зале, на беговой дорожке или на поле.

Как принимать порошок моногидрата креатина?

Наш порошок моногидрата креатина поставляется без вкусовых добавок, поэтому вы можете комбинировать его со своими любимыми коктейлями до, во время и после тренировки.

Но, помимо креатина в виде порошка, у нас также есть ряд других креатиновых добавок, из которых вы можете выбирать.

В качестве простого решения на ходу у нас есть таблеток креатина моногидрата , которые идеально подходят для хранения в спортивной сумке, чтобы вы всегда были готовы к следующей тренировке.

Plus, мы предлагаем тщательно исследованный Creapure® Creatine , который представляет собой таблетки с отличным вкусом, содержащие 99.99% содержание креатина. Если вы ищете идеальную смесь креатина и кофеина, чтобы заставить вас работать на полную мощность перед тренировкой, 2 у нас есть THE Pre-Workout — наша самая мощная предтренировочная смесь.

Каковы побочные эффекты порошка моногидрата креатина?

Креатин содержится в организме естественным образом, однако при добавлении порошка моногидрата креатина важно поддерживать водный баланс.

1. Доказано, что креатин увеличивает физическую работоспособность при последовательных сериях краткосрочных высокоинтенсивных упражнений. Благоприятный эффект достигается при ежедневном приеме 3 г креатина.

2. Кофеин помогает повысить бдительность и улучшить концентрацию внимания.

Что нужно знать

Нередко люди, стремящиеся улучшить свое телосложение, используют пищевые добавки для достижения своих целей.В конце концов, хорошая внешность дает множество психологических преимуществ.

Креатин — одна из самых распространенных добавок, которые люди принимают в помощь. Однако не все понимают разницу между HCL креатина и моногидратом. Очень важно осознавать особенности обоих, чтобы вы могли принять решение, которое лучше всего для вас.

Давайте углубимся во все, что вам нужно знать.

Креатин HCL

Это вещество также известно как гидрохлорид креатина.Хотя это может показаться сложным, это просто группа соляной кислоты, которая слита с молекулой креатина. Интересно, что исследователи создали это соединение случайно, экспериментируя с различными соединениями креатина.

Благодаря своему химическому составу креатин гидрохлорид обладает повышенной растворимостью и стабильностью. Хотя соляная кислота может показаться вредной, это совершенно безопасное соединение. Фактически, его даже используют в качестве добавки в самые разные продукты.

Давайте рассмотрим плюсы и минусы креатина HCL.

Плюсы креатина HCL

Одним из наиболее важных свойств креатина HCL является его растворимость. Это означает, что состав легко растворяется в воде, что улучшает общее впечатление от смешивания.

Многим людям нравится смешивать свой креатин с предтренировочными продуктами или белками, используя шейкер BlenderBottle®. Просто добавьте воду, креатин и любые другие ингредиенты, вставьте венчик BlenderBall® и взболтайте до однородной массы.

Возможно, более примечательным является тот факт, что растворимость креатина HCL предотвращает возникновение осложнений в результате недостаточного перемешивания.Пользователи нередко испытывают раздражение желудка или вздутие живота, если соединение не смешано должным образом. В целом, креатин HCL более приятен для употребления из-за меньшего вздутия живота, меньшей раздражительности желудка и лучшего всасывания.

Поскольку креатин HCL настолько растворим, он приводит к минимальному удержанию воды. Это связано с тем, что для облегчения транспорта молекул креатина требуется совсем немного воды. Это приводит к увеличению силы и мышечной массы без потери «припухлости». Проще говоря, ваше телосложение будет выглядеть намного крепче и подтянутее, чем если бы вы удерживали воду.

Еще одно преимущество этой быстрой транспортировки, которое ощутят пользователи, — это более быстрые результаты. В этом контексте вы сравнительно быстро заметите повышение своей работоспособности и силы.

Дополнительные преимущества креатина HCL:

  • Требуется более низкая доза, чем моногидрат креатина
  • Не требует «цикла загрузки» (в то время как другие креатины могут)
  • Более быстрое впитывание
  • Увеличение массы тела
  • Более быстрое восстановление мышц
  • Пониженная утомляемость
  • Относительно быстрый набор силы

Минусы креатина HCL

Самым заметным отрицательным аспектом использования креатина HCL является его цена.Этот тип креатина обычно стоит в три раза больше, чем моногидрат креатина.

Для тех, кто планирует использовать креатин регулярно, эти расходы могут быстро возрасти. Это особенно верно в отношении брендов более высокого уровня. Однако, хотя этот тип креатина более дорогой, он также более концентрированный, чем моногидрат креатина. Размер вашей порции будет меньше, а это значит, что одинакового объема хватит на более длительный период времени.

Тем не менее, в целом, вы будете тратить больше на одну порцию креатина HCL.

Кроме того, креатин гидрохлорид иногда может иметь отрицательный эффект, если принимать его вместе с другими веществами. В частности, сюда входят вещества, содержащие кофеин. Как вы могли догадаться, невозможность принимать креатин с добавками, содержащими кофеин перед тренировкой, может привести к тому, что вы будете чувствовать себя более утомленным и менее сосредоточенным во время тренировок

В редких случаях у некоторых пользователей могут возникать мышечные судороги, которые могут усугубляться вашей повышенной работоспособностью.

Другие возможные отрицательные побочные эффекты креатина HCL могут включать:

  • Боль в желудке
  • Диарея
  • Нежелательное увеличение веса

Людям с ранее существовавшими заболеваниями, такими как заболевание почек и диабет, рекомендуется проконсультироваться с врачом перед добавлением креатина.

Моногидрат креатина

Моногидрат креатина — безусловно, самая популярная форма креатина. Таким образом, было проведено больше исследований этого типа креатина. Это означает, что существует множество научных доказательств того, как он взаимодействует с человеческим телом.

Для тех, кто может не знать, наш организм естественным образом синтезирует креатин. Соединения креатина в этих сценариях очень похожи на моногидрат креатина. Химическая структура моногидрата креатина такая, как следует из его названия; это просто креатин в сочетании с одной молекулой воды.

Чтобы лучше понять влияние моногидрата креатина, давайте рассмотрим его плюсы и минусы.

Плюсы моногидрата креатина

Как упоминалось ранее, было проведено обширное исследование эффектов моногидрата креатина.

Одним из важных преимуществ является то, что он помогает вашим клеткам производить больше энергии. Это достигается за счет помощи в производстве аденозинтрифосфата (АТФ).

Моногидрат креатина также хорошо известен своей способностью поддерживать мышечную функцию.В контексте это означает, что он может:

  • Помощь в формировании новых мышечных волокон
  • Понижение уровня миостатина
  • Повышение уровня инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1)

В отличие от креатина HCL, моногидрат креатина тоже вполне доступен. Это делает его идеальным вариантом для тех, у кого относительно ограниченный бюджет. Благодаря такому уровню доступности многие люди предпочитают этот вариант, особенно те, кто никогда раньше не принимал креатин.

Одно из основных преимуществ использования креатина — это способность улучшать ваши возможности наращивания мышц. Этому в первую очередь способствует увеличение вашей максимальной нагрузки.

Преимущества моногидрата креатина могут включать:

  • Увеличение массы тела
  • Снижение утомляемости и ускорение восстановления
  • Относительно быстрый набор силы
  • Повышение эффективности в спортзале

Когда вы можете сделать больше за одну тренировку, вы можете добиться лучших результатов в более быстром темпе. Пользователи креатина также быстрее восстанавливаются, что позволяет им снова тренироваться раньше. В целом вы обнаружите, что достигнете своих целей в фитнесе раньше, чем ожидалось.

Минусы моногидрата креатина

Несмотря на свои преимущества, у моногидрата креатина есть отрицательные стороны. В первую очередь это связано с его плохой растворимостью.

Пользователи часто обнаруживают, что им необходимо тщательно смешать моногидрат креатина с водой или другой жидкостью, прежде чем он растворится.Если вы не перемешаете его должным образом, вы можете испытать дискомфорт в желудке или вздутие живота.

Еще одним следствием его плохой растворимости является необходимость включения цикла загрузки. Это относится к сценарию, когда вы удваиваете рекомендуемую дозировку в течение первых нескольких дней, прежде чем переходить к обычной (или поддерживающей) дозировке. Это помогает насытить ваше тело моногидратом креатина, чтобы получить полный эффект.

Что касается того, как моногидрат креатина влияет на вашу внешность, некоторые люди обнаруживают, что они удерживают большое количество воды, когда начинают его использовать.Это может привести к более «мягкому» внешнему виду, что создаст иллюзию увеличения веса. К счастью, этого сценария можно избежать, отказавшись от фазы загрузки. Вместо этого вы просто принимаете поддерживающий уровень моногидрата креатина, как только начинаете использовать добавку.

Также важно знать о некоторых очень низкокачественных продуктах моногидрата креатина на рынке. Поскольку люди в любом случае ожидают, что моногидрат креатина будет недорогим, они не всегда исследуют источник так тщательно, как при более дорогой покупке.В ваших интересах изучить отзывы о любых брендах пищевых добавок, прежде чем совершать покупку.

Другие возможные негативные побочные эффекты моногидрата креатина могут включать:

  • Боль в желудке
  • Диарея
  • Боль в животе

Еще раз, людям с уже существующими заболеваниями, такими как заболевание почек и диабет, рекомендуется проконсультироваться с врачом перед приемом креатиновых добавок.

Креатин гидрохлорид против моногидрата: что мне подходит?

Ответ на вопрос зависит от ваших личных целей.Однако приведенная выше информация о креатине HCL и моногидрате поможет вам принять правильное решение.

Ищете дополнительную информацию о креатине и о том, как он может помочь вам в достижении ваших целей? Прочтите наше полное руководство по креатину.

ЧТО МЫ ИЗУЧИЛИ ЗА ПОСЛЕДНИЕ 25 ЛЕТ ИССЛЕДОВАНИЙ

КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ

  • Многие исследования показали, что прием ~ 20 г / день моногидрата креатина в течение 5 дней эффективен для максимального увеличения креатина в мышцах.Прием 3-5 г в день в течение примерно 4 недель, по-видимому, столь же эффективен, но данных меньше. Повышенный уровень креатина в мышцах можно поддерживать с помощью добавок в низких дозах (3-5 г / день), диетических источников (в большинстве видов мяса содержится около 0,7 г / 6 унций) или их комбинации.
  • Если мышечный креатин и фосфокреатин увеличиваются за счет добавок моногидрата креатина, можно улучшить выполнение коротких (<30 с), интенсивных упражнений, особенно при повторных тренировках. Креатиновые добавки наиболее стабильно повышают эффективность программ упражнений / тренировок с отягощениями.Эффективность более продолжительных упражнений (> 30 с) и спринтов, встроенных во время или в конце упражнений на выносливость, также можно улучшить с помощью добавки моногидрата креатина, возможно, потому, что добавка увеличивает синтез гликогена.
  • Добавка моногидрата креатина усиливает множество факторов и процессов, участвующих в адаптации к упражнениям, включая повышенную экспрессию гена / фактора роста, количество сателлитных клеток и содержание внутриклеточной воды. Следовательно, помимо улучшения качества силовых и кондиционных тренировок, повышенный уровень креатина в мышцах может улучшить адаптацию к интенсивным тренировкам.
  • Уровень креатина в мозге также можно повысить с помощью добавок моногидрата креатина, и несколько исследований показали улучшение когнитивной обработки, что может быть полезно для спортсменов, особенно при утомлении. Существует вероятность того, что добавка моногидрата креатина может уменьшить тяжесть или уменьшить продолжительность легкой черепно-мозговой травмы (mTBI, сотрясение мозга), хотя данных мало.
  • После 25 лет исследований влияния добавок моногидрата креатина на различные системы и процессы организма у здоровых взрослых, принимающих рекомендуемые дозы, клинические испытания не выявили побочных эффектов.Было опубликовано небольшое количество тематических исследований, в которых сообщалось о побочных эффектах, но они осложняются существовавшим ранее заболеванием, сопутствующим приемом лекарств, использованием других добавок или экстремальными непривычными упражнениями. Имеющиеся данные показывают, что прием моногидрата креатина при правильном применении не представляет угрозы для почечной, мышечной и терморегуляторной систем.

ВВЕДЕНИЕ

История и предыстория

Креатин — это встречающееся в природе соединение, которое потребляется с пищей, в основном, с мясом и рыбой (3-5 г / кг сырого мяса), а также вырабатывается в печени, поджелудочной железе и почках. Шеврёль открыл креатин в 1832 году, и почти 100 лет спустя было установлено, что креатин играет центральную роль в производстве энергии во время сокращения мышц. У людей большая часть креатина хранится в скелетных мышцах, где креатин, фосфокреатин (PCr) и фермент креатинкиназа реагируют с аденозиндифосфатом (ADP), чтобы повторно синтезировать аденозинтрифосфат (ATP) (Sahlin, 2014). Во время коротких, максимальных упражнений, таких как спринт, до 80% АТФ вырабатывается за счет реакции креатинкиназы.

Нормальный уровень креатина в мышцах составляет около 124 ммоль / кг сухих мышц (Harris et al., 1974), но это зависит от диеты и, возможно, от старения и физической активности. У веганов-вегетарианцев меньше креатина в организме, но это не означает дефицита как такового, только более низкие уровни креатина в мышцах и крови. Некоторые, но не все исследования показывают, что креатин в мышцах уменьшается с возрастом, хотя неясно, является ли это результатом низкого уровня физической активности или самого старения (Rawson & Venezia, 2011). Креатин в мышцах снижается во время крайнего бездействия, например, при иммобилизации, но, по-видимому, не увеличивается в ответ на тренировку спринтерских упражнений.

Исследования добавок креатина (т. Е. Кормления), проведенные почти 100 лет назад, показали, что принятый креатин задерживается организмом, но без биопсии мышц важная связь с физической нагрузкой не рассматривалась. Основополагающая работа Харриса и др. (1992) с помощью биопсии мышц показали, что пероральный прием моногидрата креатина увеличивает креатин в мышцах (~ 20%).После этого исследования были опубликованы многочисленные исследования добавок моногидрата креатина, в том числе исследования по: оптимизации усвоения, эргогенным эффектам, безопасности, механизмам, поддерживающим эффект повышения производительности, а также клинические исследования у пожилых людей и популяций пациентов (обзор в Gualano et al., 2012; Heaton et al., 2017; Persky & Rawson 2007; Rawson & Persky 2007; Rawson & Venezia 2011; Rawson et al. , 2018).

Большинство исследований добавок креатина было сосредоточено на моногидрате креатина, поэтому большинство данных о безопасности (Persky & Rawson 2007; Rawson et al., 2017) и эффективности (Branch, 2003; Gualano et al., 2012; Lanhers et al., 2015; 2017; Rawson & Volek, 2003) доступны для моногидрата креатина. Не было продемонстрировано никаких преимуществ при использовании другой рецептуры креатина, и эти альтернативные продукты обычно содержат меньше креатина и могут быть более дорогими (Jäger et al., 2011). Таким образом, если не указано иное, в этой статье Sports Science Exchange, добавка креатина будет относиться к добавке моногидрата креатина.

ДОПОЛНЕНИЕ

Точная доза креатина для максимального увеличения креатина в мышцах неизвестна, но большинство исследований следовали краткосрочному протоколу высоких доз (~ 20 г / день в течение 5 дней) или более низким дозам и долгосрочному протоколу ( 3-5 г / день в течение ~ 30 дней) для достижения насыщения мышц креатином (Hultman et al. , 1996). Только небольшое количество диетического / дополнительного креатина (3-5 г / день), по-видимому, необходимо для поддержания повышенного уровня креатина в мышцах так долго, как это желательно. Поскольку усвоение креатина мышцами опосредовано инсулином, усвоение креатина мышцами может быть дополнительно увеличено путем приема добавок креатина с инсулиногенными питательными веществами, такими как углеводы, комбинации углеводов / белков, или с помощью упражнений, которые имеют инсулино-подобный эффект (обзор в Snow & Murphy, 2003). Избыток креатина, который не усваивается тканями, выводится с мочой (Rawson et al., 2002). Фактором, определяющим величину увеличения мышечного креатина в ответ на добавку, по-видимому, является исходный мышечный креатин; у тех, у кого низкий базальный уровень, будет самый большой рост при добавлении (Harris et al., 1992).

ЭРГОГЕННОЕ ВОЗДЕЙСТВИЕ

Физические упражнения и спортивные результаты

Результативность высокоинтенсивных упражнений продолжительностью менее 30 секунд обычно улучшается после приема креатиновых добавок. Этот положительный эффект, по-видимому, наиболее очевиден при повторении интенсивных упражнений (Branch, 2003; Gualano et al., 2012). За исключением бега, езды на велосипеде и плавания, результаты лабораторных тестов с физической нагрузкой трудно преобразовать в спортивные результаты, особенно в командных видах спорта. Одна исследовательская группа показала, что элитные футболисты не улучшили точность стрельбы, но завершили спринт быстрее после приема креатина. Это улучшение спринта привело к тому, что участник, не принимавший креатин, получил почти полный шаг вперед (Cox et al., 2002). Ясно, что это может быть полезно во время соревновательного спортивного мероприятия.

Чем больше продолжительность упражнения превышает 30 секунд, тем меньше вероятность того, что добавки креатина будут иметь эргогенный эффект или, возможно, статистически измеримый эффект. Например, van Loon et al. (2003) не показали влияния добавок креатина на велотренажер. Напротив, Нельсон и его коллеги (2000) показали снижение стоимости кислорода при субмаксимальных упражнениях на велосипеде после приема креатина. Похоже, что спринт, выполняемый во время или в конце упражнений на выносливость, улучшается с добавлением креатина (Engelhardt et al., 1998; Tomcik et al., 2018; Vandebuerie et al., 1998). Если креатиновые добавки улучшают производительность после 30 секунд упражнений, это может быть связано с повышенным содержанием гликогена в мышцах вследствие нагрузки креатином (Nelson et al., 2001; Roberts et al., 2016; Volek & Rawson, 2004) (Таблица 1).

Выступление на тренировке с отягощениями

Одним из наиболее последовательных результатов в литературе является улучшение показателей тренировок с отягощениями после приема креатина. В описательном обзоре Роусон и Волек (2003) показали, что добавление креатина заметно увеличивает силу и выносливость мышц.

В обзорах метаанализа Ланнерс и его коллеги (2015; 2017) также показали, что прием креатина увеличивает мышечную силу, а Бранч (2003) показал увеличение безжировой массы тела. Таким образом, даже если креатиновые добавки напрямую не улучшают результативность конкретного вида спорта как такового, увеличение силы, мышечной выносливости и мышечной массы из-за более качественных силовых и кондиционных тренировок может привести к улучшению спортивных результатов.

Мышечные адаптации

Хотя добавление креатина, по-видимому, не увеличивает синтез мышечного белка (MPS) или распад мышечного белка (MPB), оно может улучшить адаптивную реакцию на тренировку и другими способами.Например, добавка креатина в сочетании с тренировками с отягощениями увеличивает массу и силу без жира, а также миофибриллярный белок, экспрессию матричной РНК (мРНК) тяжелой цепи миозина типа I, IIa и IIx, экспрессию белка тяжелой цепи миозина типа I и типа IIx, креатинкиназу, экспрессия мРНК миогенина и миогенного регуляторного фактора 4 (MRF-4), а также экспрессия миогенина и белка MRF-4 по сравнению с тренировками с отягощениями и приемом плацебо (Willoughby & Rosene 2001; 2003). Olsen и его коллеги (2006) сообщили об увеличении числа сателлитных клеток и концентрации миоядер у людей, принимающих креатиновые добавки во время участия в программе тренировок с отягощениями.Помимо усиления эффекта от тренировок с отягощениями, добавки креатина могут оказывать прямое воздействие на скелетные мышцы. В качестве примеров Deldicque et al. (2005) сообщили об увеличении мРНК инсулиноподобного фактора роста I и II (IGF-I и IGF-II), а Safdar et al. (2008) описали повышенную экспрессию генов, участвующих в осмосенсинге, ремоделировании цитоскелета, транслокации транспортера глюкозы 4 (GLUT 4), синтезе гликогена и белка, пролиферации и дифференцировке сателлитных клеток, репликации и репарации ДНК, обработке и транскрипции мРНК и выживании клеток.Эти адаптации могут быть ответом на увеличение внутриклеточной воды в результате приема креатина (Deminice et al., 2016). Предыдущие исследования показали, что гипергидратация мышечной клетки снижает распад белка и деградацию РНК, а также увеличивает содержание гликогена (Low et al., 1996), а также синтез белка, ДНК и РНК (Berneis et al., 1999; Häussinger et al. , 1993). Мышечная адаптация, связанная с добавлением креатина, может улучшить реакцию на тренировку и ускорить восстановление после периода бездействия, например, во время реабилитации после травмы (Rawson et al. , 2018) (таблица 2).

Адаптации мозга

Несколько групп продемонстрировали улучшение когнитивной обработки после приема креатина (обзор в Dolan et al., 2018; Gualano et al., 2016; Rawson & Venezia, 2011). Эти эффекты не были хорошо изучены у спортсменов, но более быстрая обработка данных или время реакции могут улучшить результаты спортсмена. Например, снижение когнитивной обработки, вызванное недосыпанием и физическими упражнениями, ослабляется добавками креатина, как говорят Cook et al.(2011) показали, что после недосыпания острый прием креатина или кофеина сохранял работоспособность при прохождении теста навыков регби, в то время как работоспособность ухудшалась после приема плацебо. Тернер и его коллеги (2015) сообщили, что добавление креатина ослабляет снижение когнитивной обработки, вызванное дыханием гипоксических газов в течение 90 минут. В совокупности эти исследования показывают, что добавление креатина может быть полезно для улучшения определенных аспектов когнитивной обработки, и что эти преимущества могут быть наиболее очевидными в стрессовых условиях, таких как лишение сна, физические упражнения и гипоксия.

Важно отметить, что, учитывая акцент на профилактике легких черепно-мозговых травм (mTBI) или сотрясения мозга в спорте, моногидрат креатина также является многообещающим питательным веществом, которое может снизить тяжесть или ускорить восстановление после mTBI. Сообщалось о снижении креатина в головном мозге после mTBI (Vagnozzi et al., 2013), а прием креатина снижает повреждение животных, подвергшихся TBI (Sullivan et al., 2000). В двух открытых исследованиях на людях креатиновые добавки улучшили когнитивные способности, общение, самопомощь, личность и поведение, а также уменьшили головные боли, головокружение и утомляемость у пациентов с ЧМТ (Sakellaris et al., 2006; 2008 г.). Необходимы дополнительные исследования положительного воздействия креатина на mTBI, но спортсмены, которые уже принимают добавки креатина для улучшения спортивных результатов или улучшения реакции на тренировки, могут получить дополнительные защитные эффекты на мозг (обзор у Dolan et al., 2018; Rawson et al. др., 2018).

БЕЗОПАСНОСТЬ

Безопасность добавок моногидрата креатина была хорошо изучена и тщательно изучена (Gualano et al., 2012; Persky & Rawson, 2007; Rawson et al., 2017). Обеспокоенность по поводу безопасности креатина можно отнести к категории нарушения функции почек, мышечной дисфункции или нарушения терморегуляции (Таблица 3). Похоже, что эти опасения необоснованны и отчасти были вызваны неосведомленными СМИ в ответ на печальную смерть в 1997 году трех борцов университетского образования, которые принимали крайние меры для снижения массы тела, а также на одно исследование 1998 года, посвященное человеку с предшествующей почкой. заболевание, который принимал нефротоксический препарат и начал принимать креатин.На основании данных клинических испытаний нет доказательств того, что прием добавок креатина в рекомендуемых дозах ухудшает почечные, мышечные или терморегуляторные процессы. Фактически, некоторые данные указывают на то, что добавки креатина могут улучшать мышечную функцию (например, уменьшать повреждение мышц и воспаление после интенсивных упражнений, Rawson et al. , 2017) или терморегулирующую реакцию на упражнения (например, снижение температуры тела при физической нагрузке, Lopez et al., 2009 г.). Примечательно, что, учитывая количество атлетов, принимающих креатин, постмаркетинговые отчеты вместе с клиническими исследованиями за последние 25 лет не выявили высокой распространенности побочных эффектов (таблица 3).

КРАТКОЕ ОПИСАНИЕ И ПРАКТИЧЕСКИЕ ПРИМЕНЕНИЯ

Креатин — одна из наиболее хорошо изученных пищевых добавок всех времен, включая исследования эффективности и безопасности среди здоровых людей, спортсменов, пожилых людей и пациентов. Эффект повышения производительности во время коротких, интенсивных упражнений и тренировок с отягощениями хорошо задокументирован. Некоторые исследования показывают, что добавление креатина может улучшить показатели спринтов, которые происходят во время или после упражнений на выносливость. Новые данные указывают на роль креатина в улучшении здоровья мозга и обмена веществ.Креатин хорошо переносится, стоит недорого, имеет очень хороший профиль безопасности и полезен для мышц и мозга самых разных людей.

  • На основании наилучших имеющихся данных, прием 20 г / сут моногидрата креатина в течение 5 дней или 3-5 г / сут в течение примерно 30 дней максимально увеличивает креатин в мышцах. Точная доза, необходимая для увеличения креатина в мозге, неизвестна, но в некоторых исследованиях стандартные ударные дозы были эффективны для увеличения креатина в мозге.
  • Моногидрат креатина — это наиболее изученная форма креатина, поэтому для этой формы доступно наибольшее количество данных об эффективности и безопасности.Нет данных, свидетельствующих о том, что другие доступные формы креатина более эффективны, и мало данных о безопасности других типов добавок креатина. Основываясь на этой информации, кажется, нет оснований рекомендовать другую форму креатина в качестве добавки.
  • Чтобы оптимизировать усвоение креатина, принимайте добавки после еды, содержащей углеводы или углеводы / белки, или после упражнений.
  • Показатели кратковременных (<30 с) упражнений спринтерского типа с высокой интенсивностью должны улучшаться с добавлением креатина, и эти спринты могут происходить отдельно, в повторных циклах или во время / после упражнений на выносливость.
  • Теоретически небольшое увеличение массы тела, связанное с приемом креатина, может свести на нет благотворное влияние на работоспособность во время упражнений с отягощением или даже быть эрголитическим. Это не было доказано, и улучшения производительности были продемонстрированы при выполнении упражнений с весовой нагрузкой, таких как бег.
  • В целом, добавки моногидрата креатина могут принести пользу ряду спортсменов в различных видах спорта или в силовых и кондиционных тренировках. Как и со всеми биологически активными добавками, перед соревнованиями рекомендуется поэкспериментировать.

ССЫЛКИ

Бассит, Р.А., Р. Кури и Л.Ф. Коста-Роза (2008). Добавка креатина снижает уровень провоспалительных цитокинов и PGE2 в плазме после полужесткого соревнования. Аминокислоты. 35: 425-431.

Bassit, R.A., C.H. Пинейро, К.Ф. Витцель, А.Дж. Sproesser, L.R. Сильвейра и Р. Кури (2010). Влияние кратковременного приема креатина на маркеры повреждения скелетных мышц после напряженной сократительной деятельности. Eur. J. Appl.Physiol. 108: 945-955.

Бернейс, К., Р. Ниннис, Д. Хойссингер и У. Келлер (1999). Влияние гипер- и гипоосмоляльности на кинетику белка и глюкозы в организме человека. Am. J. Physiol. 276: E188-195.

Бранч, J.D. (2003). Влияние добавок креатина на состав тела и работоспособность: метаанализ. Внутр. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 13: 198-226.

Burke, D.G., D.G. Кандоу, П. Чилибек, Л. MacNeil, B.D. Рой, М.А. Тарнопольский, Т. Зигенфус (2008). Влияние добавок креатина и тренировок с отягощениями на инсулиноподобный фактор роста мышц у молодых людей. Внутр. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 18: 389-398.

Кук, С.Дж., Б.Т. Крютер, Л.П. Килдафф, С. Дравер и К.М. Гавилио (2011). Выполнение навыков и лишение сна: эффекты острого приема кофеина или креатина — рандомизированное плацебо-контролируемое исследование. J. Int. Soc. Sports Nutr. 8: 2.

Кук, М.Б., Рыбалка Э., Уильямс А.Д., Крибб П. Дж., Хейс А. (2009). Добавки креатина ускоряют восстановление мышечной силы после эксцентрического повреждения мышц у здоровых людей. J. Int. Soc. Sports Nutr. 6:13.

Кокс, Г., И. Муджика, Д. Тумилти и Л. Берк (2002). Острый прием креатина и эффективность во время полевого теста, имитирующего матчевую игру у элитных футболисток. Внутр. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 12: 33-46.

Дельдик, Л., М. Луи, Д. Тайзен, Х. Ниленс, М. Деу, Дж. П. Тиссен, М.Дж. Ренни и М. Франко (2005). Повышение мРНК IGF в скелетных мышцах человека после приема креатина. Med. Sci. Спортивные упражнения. 37: 731-736.

Deminice, R., F.T. Роза, Г.С. Франко, А.А. Жордао и Э.С. де Фрейтас (2013). Влияние добавок креатина на окислительный стресс и воспалительные маркеры после многократных спринтерских упражнений у людей. Питание. 29: 1127-1132.

Deminice, R., F.T. Роза, К.Пфример, Э. Ферриоли, А.А. Жордао и Э. Фрейтас (2016). Добавки креатина увеличивают общее количество воды в организме футболистов: исследование разведения оксида дейтерия. Внутр. J. Sports Med. 37: 149-153.

Долан, Э., Б. Гуалано, Э.С. Роусон (2018). Помимо мышц: влияние добавок креатина на креатин в головном мозге, когнитивные процессы и черепно-мозговые травмы. Eur. J. Sport Sci. 7: 1-14.

Энгельгардт М., Г. Нойман, А. Бербальк и И.Рейтер (1998). Добавки креатина в видах спорта на выносливость. Med. Sci. Спортивные упражнения. 30: 1123-1129.

Гринхафф П.Л., К. Бодин, К. Сёдерлунд и Э. Халтман (1994). Влияние пероральных добавок креатина на ресинтез фосфокреатина в скелетных мышцах. Am. J. Physiol. 266: E725-730.

Гуалано, Б., Х. Рошель, А.Х. Ланча-младший, К.Э. Брайтбилл, Э.С. Роусон (2012). При болезни и здоровье: широкое применение добавок креатина. Аминокислоты. 43: 519-529.

Gualano, B., E.S. Роусон, Д. Кандоу, П.Д. Чилибек (2016). Добавки креатина для стареющего населения: влияние на скелетные мышцы, кости и мозг. Аминокислоты. 48: 1793-1805.

Харрис Р.К., Э. Халтман и Л.О. Nordesjo (1974). Гликоген, промежуточные продукты гликолиза и высокоэнергетические фосфаты определены в образцах биопсии мышцы quadriceps femoris человека в состоянии покоя. Методы и дисперсия ценностей. Сканд.J. Clin. Лаборатория. Инвестировать. 33: 109-120.

Харрис Р.С., К. Седерлунд и Э. Халтман (1992). Повышение уровня креатина в мышцах в состоянии покоя и при тренировке нормальных субъектов за счет приема креатина. Clin. Sci. 83: 367-374.

Д. Хойссингер, Э. Рот, Ф. Ланг и В. Герок (1993). Состояние гидратации клеток: важный фактор, определяющий катаболизм белков при здоровье и болезнях. Ланцет. 341: 1330-1332.

Хитон, L.E., J.K. Дэвис, Э. Rawson , Р.П. Нуччио, O.C. Витард, С. Халсон, К. Штейн, Л. Бейкер, К. Баар и Дж.М.Картер (2017). Избранные сезонные стратегии питания для ускорения восстановления спортсменов командных видов спорта: практический обзор. Sports Med. 47: 2201-2218.

Хопвуд, М.Дж., К. Грэм и К. Руни (2006). Добавки креатина и плавание: краткий обзор. J. Sports Sci. Med. 5: 10-24.

Hultman, E., K. Söderlund, J.A. Тиммонс, Г. Седерблад и П.Л. Гринхафф (1996).Мышечная креатиновая нагрузка у мужчин. J. Appl. Physiol. 81: 232-237.

Джегер Р., М. Пурпура, А. Шао, Т. Иноуэ и Р. Б. Крейдер (2011). Анализ эффективности, безопасности и регуляторного статуса новых форм креатина. Аминокислоты. 40: 1369-1383.

Lanhers, C., B. Pereira, G. Naughton, M. Trousselard, F.X. Лесаж и Ф. Дютейл (2015). Добавки креатина и силовые показатели нижних конечностей: систематический обзор и метаанализы. Sports Med. 45: 1285-1294.

Lanhers, C., B. Pereira, G. Naughton, M. Trousselard, F.X. Лесаж и Ф. Дютейл (2017). Добавки креатина и силовые показатели верхних конечностей: систематический обзор и метаанализ. Sports Med. 47: 163-173.

Лопес, Р.М., Д.Дж. Casa, B.P. Макдермотт, М. Ганио, Л. Армстронг и К. Мареш (2009). Препятствует ли прием креатина толерантности к жаре или гидратации? Систематический обзор с метаанализом. J. Athl.Тренироваться. 44: 215-223.

Лоу, С.Ю., М.Дж. Ренни, П.М. Тейлор (1996). Модуляция синтеза гликогена в скелетных мышцах крыс путем изменения объема клеток. J. Physiol. 495: 299-303.

Нельсон, А.Г., Р. Дэй, Э.Л. Гликман-Вайс, М. Хегстед, Дж. Кокконен и Б. Сэмпсон (2000). Добавки креатина изменяют реакцию на тест на эргометре с градуированным циклом. Eur. J. Appl. Physiol. 83: 89-94.

Нельсон А.Г., Д.А. Арналл, Дж. Кокконен, Р. Дэй и Дж.Эванс (2001). Суперкомпенсация гликогена в мышцах усиливается за счет предшествующего приема креатина. Med. Sci. Спортивные упражнения. 33: 1096-1100.

Olsen, S., P. Aagaard, F. Kadi, G. Tufekovic, J. Verney, J.L. Olesen, C. Suetta и M. Kjaer (2006). Добавка креатина увеличивает количество сателлитных клеток и миоядер в скелетных мышцах человека, вызванное силовыми тренировками. J. Physiol. 573: 525-534.

Перский А.М., Э.С. Роусон (2007). Безопасность добавок креатина. Подъячейка. Biochem. 46: 275-289.

Rawson, E.S., and J.S. Волек (2003). Влияние добавок креатина и силовых тренировок на мышечную силу и работоспособность в тяжелой атлетике. J. Strength Cond. Res. 17: 822-831.

Rawson, E.S., and A.M. Перский (2007). Механизмы мышечной адаптации к добавкам креатина. Внутр. Sport Med. J. 8: 43-53.

Rawson, E.S., и A.C. Venezia (2011). Использование креатина у пожилых людей и доказательства его влияния на когнитивные функции у молодых и старых. Аминокислоты. 40: 1349-1362.

Rawson, E.S., P.M. Кларксон, Т. Прайс и М. Майлз (2002). Дифференциальный ответ мышечного фосфокреатина на добавку креатина у молодых и старых субъектов. Acta Physiol. Сканд. 174: 57-65.

Rawson, E.S., P.M. Кларксон, М.А.Тарнопольский (2017). Перспективы рабдомиолиза при физической нагрузке. Sports Med. 47 (Дополнение 1): 33-49.

Rawson, E.S., M.P. Майлз и Д. Э. Ларсон-Мейер (2018). Пищевые добавки для здоровья, адаптации и восстановления спортсменов. Внутр. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 28: 188-199.

Робертс П.А., Дж. Фокс, Н. Пирс, С.В. Джонс, А. Кейси и П.Л. Гринхафф (2016). Прием креатина увеличивает опосредованную углеводами суперкомпенсацию мышечного гликогена в течение первых 24 часов восстановления после длительных изнурительных упражнений у людей. Аминокислоты. 48: 1831-1842.

Розен, Дж., Т. Мэтьюз, К. Райан, К. Белмор, А. Бергстен, Дж. Блейсделл, Р. Лав, М. Маррон, К. Уорд и Э. Уилсон (2009).Краткосрочное и долгосрочное влияние добавок креатина на повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой. J. Sports Sci. Med. Спорт. 8: 89-96.

Сафдар А., Ярдли Н.Дж., Сноу Р., Мелов С. и Тарнопольский М.А. (2008). Глобальная и целевая экспрессия генов и содержание белка в скелетных мышцах молодых мужчин после кратковременного приема добавок моногидрата креатина. Physiol. Геномика. 32: 219-228.

Сахлин, К. (2014). Энергетика мышц во время взрывных нагрузок и потенциальные эффекты питания и тренировок. Sports Med. 44 (Дополнение 2): S167-173.

Сакелларис, Г., М. Котсиу, М. Тамиолаки, Г. Калостос, Э. Цапаки, М. Спанаки, М. Спилиоти, Г. Чариссис и А. Евангелиу (2006). Профилактика осложнений, связанных с черепно-мозговой травмой у детей и подростков с применением креатина: открытое рандомизированное пилотное исследование. J. Trauma. 61: 322-329.

Сакелларис, Г., Г. Насис, М. Котсиу, М. Тамиолаки, Г. Чариссис и А. Евангелиу (2008). Предотвращение травматической головной боли, головокружения и утомляемости с помощью креатина.Пилотное исследование. Acta Paediatr. 97: 31-34.

Сантос, Р.В., Р.А. Бассит, Э.К. Каперуто и Л.Ф. Коста-Роза (2004). Влияние креатина на маркеры воспаления и мышечной болезненности после бега на 30 км. Life Sci. 75: 1917-1924.

Сноу, Р. Дж., Р.М. Мерфи (2003). Факторы, влияющие на загрузку креатина в скелетные мышцы человека. Exerc. Sport Sci. Ред. 31: 154-158.

Салливан П.Г., Дж.Д. Гейгер, М.П. Маттсон, С.В. Шефф (2000). Креатин защищает от черепно-мозговой травмы. Ann. Neurol. 48: 723-729.

Tomcik, K.A., D.M. Камера, J.L. Bone, M.L. Ross, N.A. Jeacocke, B. Tachtsis, J. Senden, L.J.C. ван Лун, Дж. Хоули и Л.М. Берк ( 2017 2018). Влияние креатина и углеводов на результаты велотренировок. Med. Sci. Спортивные упражнения. 50: 141-150.

Тернер, C.E., W.D. Byblow, and N. Gant (2015). Добавки креатина усиливают кортикомоторную возбудимость и когнитивные способности во время кислородной недостаточности. J. Neurosci. 35: 1773-1780.

Вагноцци, Р., С. Синьоретти, Р. Флорис, С. Марциали, М. Манара, А.М. Аморини, А. Белли, В. Ди Пьетро, ​​С. Д’Урсо, Ф.С. Пасторе, Дж. Лаццарино и Б. Тавацци (2013). Снижение уровня N-ацетиласпартата после сотрясения мозга может сопровождаться снижением креатина. J. Head Trauma Rehabil. 28: 284-292.

van Loon, L.J., A.M. Остерлаар, Ф. Хартгенс, М.К. Хесселинк, Р.Дж. Сноу и А.Дж. Вагенмейкерс (2003). Влияние креатиновой нагрузки и длительного приема креатина на состав тела, выбор топлива, спринт и выносливость у людей. Clin. Sci. 104: 153-162.

Vandebuerie, F., B. Vanden Eynde, K. Vandenberghe и P. Hespel (1998). Влияние креатиновой нагрузки на выносливость и силу спринта у велосипедистов. Внутр. J. Sports Med. 19: 490-495.

Вегги, К.Ф., М. Мачадо, А.Дж. Кох, С.С. Сантана, С.С. Оливейра и М.Дж. Стек (2013). Пероральный прием креатина усиливает эффект повторной схватки. Внутр. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 23: 378-387.

Волек, И.С. и Э.С. Роусон (2004). Научные основы и практические аспекты приема креатина для спортсменов. Питание. 20: 609-614.

Уиллоуби, Д.С., и Дж. Розен (2001). Влияние перорального креатина и силовых тренировок на экспрессию тяжелой цепи миозина. Med. Sci. Спортивные упражнения. 33: 1674-1681.

Уиллоуби, Д.С., и Дж. М. Розен (2003). Влияние перорального креатина и силовых тренировок на экспрессию миогенного регуляторного фактора. Med. Sci. Спортивные упражнения. 35: 923-929.

Yquel, R.J., L.M.Arsac, E. Thiaudiere, P. Canioni, and G. Manier (2002). Влияние креатина на ресинтез фосфокреатина, накопление неорганического фосфата и pH во время периодических максимальных упражнений. J. Sports Sci. 20: 427-437.

Добавка моногидрата креатина для максимальной производительности

Добавка моногидрата креатина для максимальной производительности | Оннит

Одна из самых популярных добавок к спортивному питанию в мире, способствующая увеличению мышечной массы, силе и анаэробной производительности.

  1. 1. Выполните
  2. 2. Восстановить

Производительное питание

Креатин — одна из самых популярных добавок к спортивному питанию в мире, которая, как было доказано, способствует увеличению мышечной массы, силы, выносливости и анаэробной производительности для
последние 25 лет.†

Креатин помогает в регенерации АТФ, источника топлива для мышечных сокращений. В результате вы сможете увеличить количество повторений с отягощением.
тренировочные упражнения и выдерживать короткие периоды анаэробной активности, такие как спринт, прыжки и тренировки по боевым искусствам, с большей мощностью в течение длительного времени
длительности †