Махи гантелей в стороны: Махи с гантелями стоя в стороны: разводки для средних пучков дельт (плеч) | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Адаптировано из The Women’s Health Big Book of Abs Адама Борнштейна, авторское право 2012 Rodale Inc. Книги доступны здесь и везде, где продаются книги.

Т-отжимания с гантелями

,

Положите пару гантелей (желательно шестигранных) на пол на ширине плеч. Начните с отжимания и возьмите гантели (А) . Выполните отжимание, удерживая гантели (B). Когда вы отжимаетесь, поверните корпус вправо и потяните гантель в правой руке вверх и над плечом. В верхнем положении ваша правая рука должна быть прямой, а тело повернуто в сторону так, чтобы образовалась буква T (C) .Вернитесь в исходное положение, выполните еще одно отжимание и повторите, на этот раз повернувшись влево.

Тяга гантелей при приседаниях

,

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам, держите пару гантелей (A) . Отведите бедра назад, согните колени и опустите тело как можно глубже в приседание (B) . Поместите гантели на пол (C) , затем верните ноги в положение отжимания (D) .Верните ноги в положение на корточках. Встаньте и прыгайте. Это 1 повторение.

Рывок гантелей

,

Поставьте гантель на пол и встаньте над ней, расставив ступни на ширине плеч (A) . Согнитесь в бедрах и коленях и присядьте, пока не сможете взять гантель одной рукой, не округляя верхнюю часть спины (B) . Удерживая гантель близко к телу, потяните гантель вверх и попытайтесь бросить ее в потолок, не отпуская.Когда вы поднимаете гантель, ваше предплечье должно вращаться вверх и назад, пока ваша рука не станет прямой, а ладонь обращена вперед (C) . Сделайте паузу, а затем опустите вес обратно в исходное положение.

Тяга отжиманий с гантелями

,

Поставьте пару гантелей на пол на ширине плеч. Возьмитесь за ручки гантелей и примите положение для отжиманий (A) .Опустите тело на пол, а затем снова нажмите вверх (B) . Вернувшись в исходное положение, потяните гантель в правой руке вверх к груди. Сделайте паузу, затем верните гантель обратно на пол и повторите с левой рукой (C) . Это 1 повторение. Старайтесь не допускать вращения туловища каждый раз, когда вы гребете с отягощением.

Махи гантелями

,

Возьмите гантель прямым хватом и удерживайте ее одной рукой перед талией на расстоянии вытянутой руки.Поставьте ступни немного шире плеч (A) . Удерживая нижнюю часть спины слегка изогнутой, согните бедра и колени и опускайте туловище, пока оно не образует угол 45 градусов к полу. Теперь качайте гантель между ног (B) . Удерживая руку прямой, вытолкните бедра вперед, выпрямите колени и поднимите гантель до уровня груди при подъеме в положение стоя (C) . Поменяйте движение и снова махните гантелью между ног.Это 1 повторение. Сделайте все повторения, затем поменяйте руки и повторите.

Передняя планка с переносом веса

,

Примите положение планки с легким грузом с внешней стороны правого локтя (A) . Возьмите гирю в правую руку (B) и передайте в левую руку (C) . Опустите груз слева от вас (D) . Верните вес на другую сторону.Это 1 повторение. Убедитесь, что вы напрягаете пресс, чтобы туловище не вращалось во время подъема веса.

Обратные отбивные с гантелями

,

Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите гантель и держите ее обеими руками за левую лодыжку (A) . Соберите мышцы кора и одним движением потяните гантель вверх мимо правого плеча, одновременно поворачивая туловище вправо (B) .Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните предписанное количество повторений для правой стороны, затем сделайте то же количество повторений, начиная с гантели рядом с правой лодыжкой, вращая ее влево.

Приседания с кубком до жима

,

Держите гантель вертикально рядом с грудью, обеими руками сжимая головку гантели (A) . Отведите бедра назад и опустите тело на корточки, пока бедра не станут как минимум параллельны полу.Ваши локти должны касаться внутренней стороны ваших колен в нижнем положении (B) . Сделайте паузу, затем снова поднимите корпус и нажмите на гантель над головой (С) . Опустите гантель обратно в исходное положение.

Гантель Clean

,

Присядьте над парой гантелей и возьмитесь за них хватом сверху (A) . Встаньте и поднимите оба груза на высоту груди (B) .Быстро опуститесь под гантели и «поймайте» их на плечах, высоко подняв локти. Опустите локти, удерживая гантели на уровне плеч (C) .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Это простое упражнение поможет вам добиться большей ловкости | Инструкция

Распространенной ошибкой обычных игроков в гольф является зацикливание на даунстриге и подбрасывание клюшкой мяча.Обычно это приводит к потере мощности, плохому контакту и неприятному срезу. Попробуйте это упражнение от ведущего тренера Тайлера Кэмпбелла, чтобы добиться правильного переноса веса и развить большую скорость, научившись сильнее отталкиваться от земли.

Кэмпбелл, главный тренер центра Golf Performance Center в Риджфилде, штат Коннектикут, говорит, что жим гантелей одной рукой с вращением отлично подходит для игроков в гольф, потому что он учит их отталкиваться от земли и подниматься вперед во время вращения — два основные ключи к сильным ударам в гольф.

Держа гантель в правой руке на уровне плеч, поставьте бедра и ступни прямо перед собой. Затем сделайте четверть приседания и перенесите вес на правый бок. Используя землю, одновременно нажмите гантель вверх, поворачивая бедра и грудь влево. Вы должны закончить на левой ноге, правый бицепс на одной линии с головой. Как только вы привыкнете к движению, попробуйте вращаться быстрее и по-настоящему подтолкните гантель вверх.

Кэмпбелл демонстрирует правильную форму ниже:

Если вы обнаружите, что зависаете, у вас, вероятно, такая же проблема с вашим замахом в гольф.Попробуйте исключить гантели из уравнения и просто сконцентрируйтесь на движении с правой ноги на левую во время поворота. В этом упражнении вы должны сосредоточиться на том, чтобы полностью перенести вес. Подумайте, загрузите и взорвите .

Ищете другие упражнения для гольфа, которые помогут вам наносить более длинные и прямые удары? Узнайте больше о полной программе Тайлера Кэмпбелла Fast-Track Fitness в школах Golf Digest прямо сейчас.

Ознакомьтесь со всеми фитнес-программами, доступными в школах Golf Digest, с 14-дневной бесплатной пробной версией — только в этом месяце.Повысьте свою силу, подвижность и уровень энергии и узнайте, что небольшая тренировка в межсезонье может сделать для вашей игры. (Подсказка: вам понравится.)

Тренировка гантелей: 5 движений, 1 тренировка всего тела

Фото: Райан Келли / Daily Burn Power Cardio

Если вы хотите убить двух тренировочных «зайцев» (кардио и сила) одним выстрелом, то вам подойдут комплексные упражнения. Комбинированные упражнения объединяют как минимум два движения в один непрерывный поток, поэтому вы прорабатываете несколько мышц и наращиваете функциональную силу.Увеличьте темп, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, а также получить преимущества для кардио. Или сделайте тренировку более интенсивной, добавив гантели.

«Сложные движения задействуют несколько суставов и групп мышц, тем самым предлагая более полную тренировку за меньшее время», — говорит Дара Теодор, один из трех ведущих тренеров программы Daily Burn Power Cardio. «Упражнения в Power Cardio предназначены для всего тела, что делает их очень полезными для наращивания силы и сжигания калорий».

ПОДПИСАТЬСЯ: Daily Burn’s Power Cardio Program

Теодор любит использовать гантели поверх силовых тренажеров для сложных упражнений, потому что они бросают вызов вашей устойчивости.Это заставляет вас задействовать больше мышц для поддержания правильной формы.

«Гантели действительно доступны и могут быть менее устрашающими [, чем тренажеры], потому что большинство людей более знакомо с ними. Они также позволяют большой диапазон движений », — говорит Теодор. «С ними можно делать все, что угодно!» Начните прямо сейчас с этой тренировки с гантелями для всего тела, включающей несколько наших любимых движений из Power Cardio.

ПОПРОБУЙТЕ СЕЙЧАС: Daily Burn’s Power Cardio Program

Ваша тренировка с гантелями для всего тела

Эти комплексные упражнения для всего тела из силовой кардио-тренировки Теодора «Build and Burn» усиливают ожог с головы до пят.Сделайте восемь повторений каждого движения и повторите последовательность в течение двух-трех раундов.

1. Тяга отступника к Фроггеру

Цели: Корпус, руки и ягодицы
Перед тем, как попробовать тягу отступника, Теодор рекомендует отработать идеальную планку! (Получите полное руководство здесь.) «Цель лягушки — убрать ноги из рук и удерживать вес на пятках», — говорит Теодор.

Практическое руководство: Сядьте на высокую планку, держа по одной гантели в каждой руке, а плечи прямо над запястьями.Стопы должны быть немного шире, чем расстояние между бедрами, чтобы бедра не раскачивались из стороны в сторону. (a) . Толкая левую гантель на полу, поднимите правую гантель вверх, втягивая правую лопатку и подтягивая правый локоть к себе. (c) . Повторить то же движение с левой стороны (г) . Из положения планки подпрыгните ногами вперед, чтобы они приземлились за пределами ваших рук. Затем уберите руки с гантелей и поднимите их на высоту груди (d) .Это одно повторение. Повторить.

СВЯЗАННЫЕ С: взрывных калорий, наращивание мышц с помощью ежедневного сжигания энергии кардио

2. Обратный выпад и сгибание рук

Цели: Ягодичные мышцы и бицепсы
Выпады в дополнение к укреплению и наращиванию силы в ваших ягодицах предлагают отличный баланс и проблему стабильности. В раздельной стойке вам нужно задействовать больше мышц, чтобы держать спину и грудь в вертикальном положении. «Мне нравится сосредотачиваться на том, чтобы подтягиваться из положения выпада передней ногой, а не отталкиваться от задней ноги, чтобы встать.Я считаю, что это тянущее движение еще больше активирует большие мышцы ягодиц », — объясняет Теодор.

Практическое руководство: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, держа по гантели в каждой руке по бокам (a) . Отведите правую ногу назад и опустите туловище на пол, согнув колени под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваше правое колено опускается чуть выше пола (b) . Когда вы поднимаете правую ногу, чтобы встать, выполните сгибание бицепса (c) .Это одно повторение. Продолжайте, чередуя стороны.

3. Приседания с гантелями для жима

Цели: Ягодицы, руки и плечи
Приседания для пресса, также известные как подруливающие, представляют собой упражнения для всего тела, что делает их отличными для тренировок. «Сила, создаваемая нижней частью тела — ягодицами, подколенными сухожилиями и квадрицепсами — передается на верхнюю часть тела», — говорит Теодор.

Как делать: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, держа по гантели в каждой руке в стойке (a) .Присядьте, удерживая вес на пятках, а ягодицы назад и вниз (b) . Когда вы встаете, нажмите гантели вверх от плеч к верхней части головы (c) . Опуститесь обратно и повторите.

СВЯЗАННЫЕ: 5 силовых выпадов для киллерных ягодиц

4. Боковой выпад с высокой тягой

Цели: Ягодицы, корпус и спина
Теодор любит думать об этом упражнении как о двух шарнирных движениях: становой тяге и подъеме. боковой выпад.«Когда мы поворачиваемся в бедре, мы отводим ягодицы назад и одновременно фиксируем ядро, чтобы оно оставалось включенным. Ваша спина останется прямой, если задействован корпус », — говорит она. Теодор определяет укрепление кора как сокращение всех мышц, окружающих позвоночник, как если бы вы давили на него или резко выдыхали.

Практическое руководство: Встаньте, ноги на расстоянии бедер друг от друга, держа по гантели в каждой руке, слегка перед собой, ладони обращены назад. Шарнир вперед на бедрах при прямой спине (a) .Напрягая мышцы кора и держа спину ровной, сожмите ягодицы, чтобы снова встать. Достигнув вершины стойки, вытяните гантели на высоту плеч, сгибая руки в локтях в стороны (b) . Затем сделайте большой шаг вправо, отталкивая бедра назад и опускаясь вниз, чтобы сделать боковой выпад. Стремитесь расположить правое бедро параллельно полу. Одновременно опустите гантели ногами вниз (d) . Встаньте, поставив правую ногу на расстояние от бедра (e). Повторите то же движение с левой стороны. Продолжайте чередовать.

СВЯЗАННО: Как махать гирями, как профессионалы

5. Махи на разгибание трицепса

Цели: Трицепс и ягодицы
Хотя вы обычно делаете махи с гирями, этот вариант гантелей обеспечивает правильное положение ваших рук. и плечи в разгибании трицепса, — говорит Теодор.

Как делать: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, держа по одной гантели, положив руки на каждый конец (a) .Поверните вперед плоской спинкой, чтобы гантель оказалась между ног (b) . Затем, двигаясь от бедер, махните гантелью над головой (c) . Согните руки в локтях вверху, чтобы выполнить разгибание на трицепс. Локти должны обрамлять лицо (d) . Медленным и контролируемым движением вытяните руки вверх на (e). Затем поверните гантель обратно в положение шарнира (f) . Повторить.

Чтобы получить больше кардио-силовых тренировок, зарегистрируйтесь в программе Daily Burn Power Cardio Program, которая теперь доступна всем пользователям бесплатно в течение 30 дней!

Примечание для читателя: содержание этой статьи относится к основной услуге, предлагаемой Daily Burn.В интересах редакционного раскрытия и честности читатель должен знать, что этот сайт принадлежит и управляется Daily Burn.

Один трюк для преобразования вашего бокового подъема

Кому не нужен убийственный V-образный конус? Ключ к любому отличному конусу — широкие плечи. Чем шире плечи, тем более узкой выглядит талия и тем лучше ваше телосложение. Чтобы плечи казались шире, вам нужно иметь круглые, полные дельты, и для этого часто лучшим решением являются подъемы в стороны.Тем не менее, вы можете делать рейзы только до тех пор, пока не достигнете плато, и в конечном итоге этот же ход не будет столь же эффективным.

Но что, если бы вы могли добиться новых успехов и потрясти плечи, используя то же самое проверенное упражнение для наращивания плеч? Это можно сделать, просто отрегулировав этот классический подъемник.

Отведите боковые стороны в сторону

Подумайте о слове «боковой». Что это значит? В сторону или сбоку. Теперь подумайте, когда вы выполняете боковой подъем.Большинство из вас, читающих это, вероятно, начнут с гантелей перед собой, прежде чем откинуть их в сторону.

Я рекомендую вам начать выполнять подъемы в стороны с отягощением — подождите — на своей стороне. Безумная концепция, я знаю, но оставайся со мной. Есть несколько причин, по которым эта тонкая настройка имеет огромное значение.

Вес там, где он нужен

Постоянное удержание веса на боку означает, что ваши боковые дельты будут выполнять больше работы от начала до конца.Когда вы начинаете с гантелями перед собой, ваши передние дельты не могут сопротивляться инстинктивному присоединению к группе подъема. Это не обязательно плохо, но если вы хотите округлить эти плечи, то наибольшую работу должны выполнять боковые дельты, а им нужно делать это в одиночку или почти так же.

Начало движения с отягощениями по бокам означает, что у этих боковых дельт нет возможности расслабиться, поскольку сопротивление уже находится там, где оно должно быть. Они будут оставаться активными даже в состоянии покоя, и они уже загружены, когда вы поднимаете гантели вверх для каждого повторения.

Меньше раскачивания

Еще одна распространенная плохая привычка при боковом подъеме — это небольшой свинг в конце сета. Некоторые лифтеры даже качаются от старта до финиша, чтобы поднимать тяжелее и произвести впечатление на всех, кто смотрит.

Время от времени изменять вес — это нормально, но делать это каждый раз — нет. Это не только уменьшает объем работы, выполняемой боковыми дельтами, но также может привести к травме плеча или спины.Возвращение гантелей назад, чтобы они начинались и заканчивались по бокам, устраняет соблазн качаться. Возможно, вам придется переключиться на более легкий вес, но результат того стоит.

Лучшее управление

Мы уже рассказали, как, начиная с веса по бокам, вы, вероятно, будете больше работать с боковыми дельтами, используя меньший вес. Благодаря этому тех представителей, с которыми вы собираетесь работать, легче контролировать, что приводит к лучшим результатам.

Эта техника наращивания плеч дает вам больший контроль над подъемной частью движения.Вы сможете удерживать гири наверху, не переходя уровень плеч, и вы наконец сможете победить гравитацию и добиться столь важного медленного спуска вниз.

Попробуйте эту настройку на себе в следующий раз, когда будете тренировать плечи. Вам придется начинать с нижнего конца стойки для гантелей, но в конечном итоге вы станете больше и сильнее, проявив немного терпения и правильно выполняя упражнения.

Сообщите нам, как это работает, в комментариях ниже.

Подъем гантелей через стороны.Подъем гантелей в стороны — лучшее упражнение для дельтовидных мышц

Подъем гантелей через стороны относится к упражнениям, направленным на развитие дельтовидных мышц (мышц плеча) и позволяет изолированно прорабатывать их средний пучок. Давайте подробнее рассмотрим анатомию и технику выполнения упражнения.

Какие мышцы работают, когда вы поднимаете руки вверх по бокам?

Дельтовидные мышцы плеча состоят из трех небольших пучков: передней, средней и задней дельт.При выполнении подъемов гантелей через стороны максимально прорабатывается средняя балка, в несколько меньшей степени в работу включаются передняя и задняя балки.

Осуществлять движение помогают мышцы спины — трапециевидные, ромбовидные и верхняя часть спины зубчатая.

При этом необходимо добиться такой техники, чтобы бицепсы не «тянули» на себя нагрузку, а в работу включались все три пучка дельты.

Это упражнение улучшает подвижность лопаток и плечевого сустава. Главное, сделать это правильно, чтобы не навредить этим суставам.

В целом анатомия этого упражнения следующая:

Преимущества упражнений

В повседневной жизни не так много упражнений и занятий, которые позволили бы проработать средний пучок дельтовидной мышцы. Есть еще упражнения, в которых задействованы передние и задние дельты, а также они помогают в некоторых упражнениях, не связанных напрямую с накачкой плеч.Это связано с особенностью расположения средней дельты, что позволяет этой мышце реже напрягаться, а нагрузка идет на передние или задние пучки. И подъем гантелей по бокам отлично прорабатывает эту область, если делать это медленно и целенаправленно.

Регулярно выполняя махи, вы можете увеличить силу и рост плечевых мышц, улучшить гибкость и подвижность суставов.

Техника выполнения сгибаний гантелей через стороны

Перед началом упражнения важно правильно выбрать вес, с которым вы будете работать.Женщинам, не преследующим цели набора мышечной массы, желательно ограничиться гантелями 3 кг (новичкам подойдет 1 кг). Мужчины могут начинать с 3 кг и постепенно увеличивать вес снаряда.

1. Принимаем удобное устойчивое положение: ступни на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны.
2. Гантели лучше держать нейтральным хватом, не скручивая руки в обе стороны.
3. Спину держим ровно, жестко, лопатки тянутся друг к другу.
4. Слегка согните руки в локтях.
5. На выдохе осторожно поднимите руки с гантелями вверх.
6. Вверху локти должны быть на одной линии с плечами, а руки — немного ниже этой линии.
7. На вдохе опускаем руки и повторяем упражнение.
8. Другой вариант дыхания: делаем вдох, выполняем подъем с задержкой; в верхней точке выдыхаем и начинаем опускать руки вниз. Этот тип дыхания обычно используют спортсмены-мужчины при работе с большими весами.

Выполняем 12-15 раз. 4 комплекта будет достаточно.

Видео: махи, техника выполнения подъемов гантелей в стороны стоя

Во время упражнения не поднимайте руки над головой. Упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя. Перед тренировкой постарайтесь запомнить ряд нюансов, которые сделают ее еще более эффективной и безопасной:

1. Поднимая гантели через стороны, не используйте слишком большой вес — здесь наибольшую роль играет правильная техника.Если взять слишком большие гантели, то нагрузка сместится на спину, и упражнение станет малоэффективным для прокачки дельт.
2. Руки поднять до параллели плеча с полом, не выше. Дельтовидные мышцы перестают работать, когда вы поднимаете руки выше, так как в этот момент нагрузка ложится на трапецию.
3. Не помогай себе с телом. Если вы чувствуете, что начинаете раскачиваться, значит, вес слишком тяжелый. Тело должно быть жестко зафиксировано, а движение должно осуществляться только поднятием рук.
4. Не сгибайте слишком сильно руки в локтях, это также значительно снимет нагрузку с плечевых мышц.
5. Руки должны подниматься по бокам, выдвигать их не нужно; локти должны быть обращены назад, а не вниз.

Подъем гантелей через стороны — одно из самых эффективных упражнений для прокачки дельтовидных мышц, особенно среднего пучка. Для полноценного развития мышц плеча это упражнение следует чередовать с другими, например, жимом гантелей стоя, жимом Арнольда, жимом штанги из-за головы и так далее.Это позволит добиться симметрии и равной степени проработки всех треугольных балок.

Есть много упражнений для тренировки дельтовидных мышц. Разведение гантелей стоя или проводка — одно из них. Технически это простой ход, но часто он делается неправильно. В результате человек не только не получает желаемого результата, но и может травмировать плечо.

Работа с мышцами

В этом упражнении мышцы плеча работают изолированно. Основная нагрузка приходится на средние или боковые пучки дельтовидных мышц.Дельты небольшие и легко повреждаются. Поэтому при выполнении упражнений важно тщательно, без лишней спешки подбирать веса. Правильное выполнение движений также является обязательным условием.

Если вы выполняете разведение гантелей стоя или сидя с нарушением техники, то нагружаете нецелевые мышцы и увеличиваете риск разрывов и растяжений.

Уязвимость плеча

Любой, кто хоть раз в жизни повредил дельтовидную мышцу, знает, почему это может произойти.Более того, бывают случаи, когда человек достаточно разогрелся, плавно подошел к рабочему весу (например, в жиме лежа). И во время одного из повторений почувствовал боль.

Дельты расположены не очень удачно. При движении сухожилия трутся о кость, постепенно стирая их поверхность. Это приводит к воспалению их оболочек. Слезы возникают из-за неправильной техники, плохой разминки и других нарушений. Но воспаление связано с такими особенностями плеч.

Гантели стоя — тоже относительно травматичный элемент работы плеч. Таким образом, технологии находятся на переднем крае.

Еще одна причина, по которой чаще всего травмируются дельтовидные мышцы, — их скопление.

При выполнении упражнений в зале дельты работают при всех жимах штанги и гантелей, разводя их под всеми углами. Поэтому, когда вы качаете грудью, ваши плечи работают. Вы качаете трицепс базой — они работают так же. Вы делаете отжимания на брусьях или подтягивания — а потом включаются плечи.В первом случае, конечно, больше. При подтягивании задействуется задний пучок дельтовидных мышц. В любом случае, разводить руки в такие дни — не лучшая идея.

Правила тренировок Дельта

Чтобы плечи служили нам дольше и качественнее, нужно придерживаться определенных рекомендаций при поднятии рук с гантелями стоя (лучше не делать этого сидя, т.к. ноги в таком положении будут мешать правильному опусканию гантелей):

• Дозируем нагрузку.Если у вас сегодня был жим лежа, спреды и другие жимы, вы не сможете тренировать передние и средние пучки дельтовидных мышц.
• Если сегодня делали упражнения для спины, значит, вы нагружали дельтовидные мышцы спины. Тренируйте передние и средние связки, если хотите в этот день тренировать дельтовидные мышцы.

Лучший вариант тренировки плеч — день ног. В этот день работают чисто ноги, а на плечи можно дать сложную нагрузку, начиная от жима лежа, и заканчивая поднятием гантелей стоя.

Техника разведения

Для начала вспомним, что подъем гантелей в стороны (разводка) направлен на укрепление и тренировку бокового (среднего) пучка дельтовидных мышц. При неправильном выполнении этого упражнения нагрузка переносится на переднюю балку. А если совсем не так, то обратно (для этого нужно постараться).

При неправильном выполнении подъем гантелей в стороны стоя перераспределяет нагрузку на верхнюю часть трапециевидных мышц, что нехорошо.Подъем гантелей в стороны — изолированное упражнение на боковую пучок дельт, и ничего больше.

Перед тренировкой нужно хорошенько разогреть плечевые суставы.

Техника выполнения упражнения следующая:

1. Выберите место перед зеркалом, вам нужно будет стоять лицом к нему. Возьмите небольшой вес — 3-4 кг. Теперь мы научимся правильно качать гантелями стоя. Кстати, правильное название упражнения — разведение гантелей по бокам стоя, но это часто называют разводкой и раскачиванием и тому подобным.
2. Расправьте плечи, ступни поставьте на ширину плеч. Смотрите прямо в зеркало. Слегка согните руки в локтях (угол остается неизменным на протяжении всего упражнения) и опустите их в стороны от тела. Руки слегка выдвинутся вперед, пока вы согнуты в локтях.
3. Гантели нужно брать так, чтобы ладони были обращены к телу. Это исходное положение.
4. Теперь внимание: начинаем отведение так, чтобы локти были повернуты назад и вверх.Поднимите руки параллельно полу. Некоторые люди называют это упражнение «кувшинами», потому что движение похоже на выливание воды из кувшинов. Если ваши локти не смотрят вверх, вы не будете поворачивать руки так, чтобы вода вылилась из кувшинов. Представьте, что гантели — это кувшины.
5. Задержитесь в этом положении 1-2 секунды и опустите руки назад.

Повторите отведение света 10-15 раз для разогрева. Затем работайте с правильным весом.

Отводим руки без рывков, исключительно за счет усилия дельтовидных мышц, не меняя угла сгибания в локтевом суставе.Останавливаемся, когда руки доходят до линии, параллельной полу.

Использование одной гантели

Махи гантелями в стороны стоя можно выполнять с одной гантелью. Когда занят второй или в зале только одна гантель с таким весом, вариант на одной руке вам очень поможет. Рекомендуем держаться другой рукой за какую-то опору, чтобы исключить лишние колебания тела.

Боковые подъемы гантелей одной рукой, как и разведение, удобнее делать стоя, чем сидя.

Особенности упражнения

Ниже приведены несколько вещей, на которые следует обратить внимание при включении упражнения в программу тренировок:

• Подъем гантелей в стороны (разведение) выполняется с точно отрегулированным весом. Если вес небольшой, эффекта не получится. Если он большой, пострадает техника — вы еще больше согнете в локтях, чтобы облегчить упражнение.
• Если поднять руки с гантелями выше, чем параллельно полу, в работу включаются трапециевидные мышцы.Сделайте это, если в ваших планах тренировка на трапеции.
• Если вы махаете руками локтями вниз, нагрузка будет распределена между передним и средним пучками дельтовидных мышц. В результате вы не будете обновлять ни то, ни другое.
• Если схитрить руками, например прыжком, толку тоже не будет. Быстрее повреждайте сухожилия.
• Подъем рук производится на выдохе, а на вдохе вы возвращаетесь в исходное положение.
• На последнем повторении можно задержаться в верхней точке на 5-10 секунд.Это укрепит ваши плечи.
• Для проверки техники выполнения упражнения сделайте один подход, стоя боком к зеркалу. Обратите внимание, сутулитесь ли вы. Правильно ли выгнута поясница?
• Для большей эффективности не следует расслаблять мышцы в самой нижней точке и опускать гантели на бедра. Держите их на некотором расстоянии, чтобы дельтовидные мышцы не отдыхали во время упражнения.
• Нет рук при отведении супинации. Руки зафиксированы.Работают только плечи. Руки чуть ниже локтей. Это положение позволит вам «вылить воду из кувшинов» вверху.

Основные ошибки

Как только люди не размахивают руками вверх-вниз! Иногда это выглядит очень нелепо и смешно.

Часто новички поднимают руки, опуская локти вниз, не понимая, что они вообще махают.

Подъем гантелей стоя с прямыми руками — тоже серьезная ошибка.С помощью этой техники локоть подвергается ненужной нагрузке. Этого делать не следует. В таком положении сложно контролировать правильное движение плеча.

Подъем гантелей через тяжелые бока — обычное дело в любом тренажерном зале. Новички хотят проявить себя с лучшей стороны, в результате чего нарушают технику и только ухудшают ее.

Поэтому, если вы чувствуете, что что-то идет не так и поднятие рук превращается в странные движения тела, в которых вы чувствуете что-то, кроме дельт, не стесняйтесь обращаться за советом к тренеру или более опытному другу.В конце концов, вы пришли в спортзал за силой и здоровьем, а не для того, чтобы уподобиться маленькому цыпленку, который хочет взлететь и машет крыльями.

( 1
оценок, в среднем: 5,00
из 5)

Конечно, сила плеч — это прежде всего свойство организма, заложенное в генах. Сила наших плеч напрямую определяется размером ключицы. Считается, что плавание — лучший стимулятор роста плеч, но опытные тренеры уверяют, что в возрасте, когда кости перестают расти, плавание становится неэффективным, и в дальнейшем необходимо работать непосредственно с мышцами.

Отличной тренировкой для развития этих самых мышц является подъем гантелей в стороны. Основной эффект упражнения — развитие средней головки дельтовидной мышцы. Эффект такой, что со временем это упражнение можно увидеть невооруженным глазом. Так как же сделать фигуру спортивной и смелой ?!

Упражнение используется для эффективного развития боковых и задних дельтовидных мышц, а также для развития трапециевидных мышц.

Техника подъема гантелей в стороны стоя

• Стоим прямо, ступни на ширине плеч.
• Берем гантели в каждую руку ладонями к полу.
• Делаем небольшой наклон вниз, не меняя прогиба спины, как бы ни деформировался позвоночник.
• Подтягиваем пресс и сгибаем под небольшим углом в локтях.
• Закрепляем корпус в таком положении.
• Медленно, на вдохе, поднимите руки с гантелями чуть выше уровня плеч. Ладони могут смотреть в пол или в стороны, но большой палец мы направляем в пол.
• На время фиксируем максимальный уровень подъема, а потом тоже медленно, на выдохе опускаем руки назад.

Ошибки, нюансы и опасность исполнения

Ошибочно думать, что если выполнять упражнение быстро, мышцы будут работать активнее, а эффект будет сильнее. Это главная ошибка в этом упражнении. Следствием может стать травма плечевого сустава. Не стоит устраивать «мельницу» с гантелями в руках.

Точно так же не следует держать спину слишком прямой, как и руки. Это оказывает слишком сильное давление на плечи и позвоночник. Правильное выполнение — это когда корпус находится под небольшим наклоном, а локти слегка согнуты. В момент подъема рук локти немного выше уровня ладоней.

Эта тренировка считается самой небезопасной для плечевых суставов. Поэтому следует отметить, что основная проблема — неправильное выполнение и лишние нагрузки (большой вес).Технически правильнее будет выбрать гантели менее тяжелые, ведь массивное приспособление не даст возможности правильно выполнить упражнение. А еще существует простая зависимость, чем больше вес, тем сильнее сгибание в локтях, что приводит к уменьшению амплитуды и меньшей нагрузке на дельты, и соответственно упражнение тратится зря.

Надо четко следить за установкой и прислушиваться к своим ощущениям. Если сложно выполнить подход с опусканием большого пальца вниз, необходимо облегчить задачу и просто сделать амплитуды рук с гантелями.

Обязательно разогрейте мышцы перед тренировкой. Выполняйте движения руками хотя бы по амплитуде, но без гантелей.

Также необходимо помнить о дыхании. Руки поднимаются на вдохе за счет того, что при полной груди ваше тело удерживается равномерно, а грудь удерживает средний позвоночник.

Дополнительные советы профессионалов:

• При поднятии гантелей выше вертикального положения трапециевидные мышцы и дельты практически не работают.Делать амплитудные движения стоит только до горизонтали.
  Вы также можете стимулировать рост мышц, делая дополнительные жимы стоя и сидя.
• Если при выполнении тренировки чувствуется толчок вперед, то это означает, что масса большая или сгиб в локтях превышает норму. Приведите гантели в стороны, а сгиб в локтях уменьшите до 10-15 градусов.

Проработанные мышцы

Как уже упоминалось, средняя головка дельтовидной мышцы влияет на ширину плеч.Именно ее мы развиваем на тренировках.

Дельтовидные мышцы получили свое название от греческого «дельта» («треугольник»), потому что эта группа мышц делится на три головки: переднюю, среднюю и заднюю. Однако каждый из них отвечает за свой тип движения. На самом деле нет упражнения, которое помогло бы развить все три головы. Поэтому стоит развивать плечи целым комплексом упражнений, которые затронут все пучки дельтовидной мышцы. Еще рекомендую прочитать.

Заключение

Считается, что это упражнение нужно использовать на каждой тренировке! Он отлично подходит для развития мышц плеч. Требуются различные варианты подъема гантелей, как в положении стоя, так и сидя, и.

Даже в том случае, когда у профессионального спортсмена с массой и силой плечевых мышц все хорошо, необходимо не исключать это упражнение из своего ежедневного комплекса. Он также отлично подходит для визуализации дельтовидных мышц, их разделения и очерчивания.

Как только это движение не называется. Проводка стоя, отведение гантелей стоя в стороны, разведение предплечий стоя, отведение предплечий, махи гантелями стоя. Для простоты обозначим это как «поднятие рук, стоя на средней дельте», но анатомически правильно называть это отведением вбок. Количество приемов, выполняемых спортсменами, еще более разнообразно. Некоторые утверждают, что нужно изощряться так, чтобы поднимать плечи и брать гантели по дуге.Остальные — ни в коем случае не выводите гантель выше локтя. Третьи допускают обман, а другие категорически против этого. Пятые обычно считают, что движение вызывает защемление нервов в плечевом суставе, поэтому их не следует практиковать. Вариантов очень много, ведь в фитнесе нужно осваивать самый простой, а не пытаться включать в процесс работы «лишние» мышцы, вроде ловушек.

На самом деле разведение гантелей редко бывает причиной травм, за исключением очень устрашающей техники.Отдельные спортсмены могут бросать тяжести в голову, поднимать руки слишком высоко, агрессивно махать и поворачивать руки назад в плечевом суставе во время движения. Серьезному риску подвержены они, но не разрыв мышц, как принято считать, а растяжения связок и последующие воспалительные процессы.

Проблема с плечами в том, что они нагружаются не только в спорте, но и в повседневной жизни. Мы много сидим, приподнимая плечи и перетягивая ловушки, долго носим сумки на одном плече, вытягивая одну половину тела и непроизвольно сжимая другую, часто без разминки делаем резкие подъемы рук вверх.Это приводит к перегрузке суставов.

Допустим, человек никогда не тренировался. Он приходит в спортзал и начинает выполнять жим лежа, жим в тренажере, сидя, стоя, еще пару жимов, но с гантелями. Во всех из них работают дельтовидные мышцы и задействованы суставы. Достаточно переутомиться и сделать неловкое движение, и можно порвать или растянуть. По иронии судьбы травма чаще всего возникает в последнем упражнении, и это не какой-то тяжелый жим лежа, а изолирующий взмах гантели стоя или рука с тросом вбок.Причина этого не в самом движении, а в перегрузке сустава.

Новичкам не рекомендуется делать более 2-3 упражнений на жим лежа за одну тренировку. Если упражнений слишком много, отведения или качели лучше оставить на легкий сеанс, а не делать этого, когда организм уже получил достаточную нагрузку. В идеале тренировка должна включать 1 тяжелый, 1 вспомогательный жим и одно отведение рук лежа или стоя. Только тогда громкость будет адекватной.

Анатомические особенности также имеют большое значение.При чрезмерном развитии трапеции спортсмен не сможет выполнять движение только за счет плеч. Это нужно учитывать при выборе весов гирь и начинать буквально с 2-3 кг.

Травмы часто сопровождаются воспалениями, которые не локализуются, а распространяются по всему мышечному пучку. Часто они также поражают нервы, что усиливает боль. Врач должен нести ответственность за диагностику травм плеча. Домашнее лечение, основанное на догадках, никуда вас не приведет.

Некоторые из них уже упоминались. Плечи «страдают» обычно из-за запредельной физической подготовки спортсмена. Проще говоря, всем хочется их побыстрее накачать, так как они придают фигуре спортивный вид и тем самым превращают тренировку любой части тела в «плечи». Это не рационально и приводит к травмам. Начинающему спортсмену не следует качать плечами в один день с грудью и спиной.

Есть два основных правила создания сплита для начинающих:

• Если вы делаете жим стоя или сидя в день тренировки плеч, его не нужно прикреплять к груди или спине.Делайте свои плечи и ноги, как у олдскульных атлетов, и оставайтесь здоровыми;
• Если в тренировке нет жима лежа, а есть только отведения и подъем-вытяжка, то в день легкого жима лежа вместе с работой на трицепс выполняйте работу с плечами

Тренировать плечи со спиной имеет смысл только в том случае, если действительно некуда их поставить, все жимы на тренировке тяжелые, ноги тоже тяжелые, а спина выполняется по принципу «накачки травм».Но в фитнесе это нехарактерно. Скорее, это пауэрлифтинг.

Важно: если новичок еще не делает шпагат, в некоторых случаях отведение рук может заменить жим лежа. Например, когда выполнялась тренировка в классическом жиме лежа со штангой, а передние дельты уже перегружены.

У этого механизма лишь несколько технических особенностей. Они направлены на то, чтобы нагрузка не смещалась на передний и задний пучки дельтовидных мышц.Передние балки поднимают руки, задние отводятся назад. Все просто — не нужно допускать махи с четким упором на вынос лопаток и махи вперед с махом гантелей перед грудью. Варианты смещения и жульничества нравятся профессионалам бодибилдинга только по одной причине. Эти люди тренируются годами, иногда десятилетиями. Их мускулы сложно «проткнуть» и удивить. Поэтому они используют такие странные для обывателя методы.

Важно: Это упражнение редко выполняется первым при тренировке плеч, но почти всегда требует разминки суставов.Если вы уже делали жимы стоя и лежа, вам просто нужно выполнить несколько вращений в плечевом суставе, отведя руку назад. Тем, кто этого не делал, требуется полная разминка, с легкими жимами на штанге, отведение с резиной или без отягощений.

Как делать движения:

1. Встаньте прямо перед зеркалом, чтобы вы могли видеть свои движения;
2. Возьмите в руки гантели минимального веса, но такие, чтобы он чувствовался;
3. Отведите предплечье в сторону по дугообразной траектории, поднимая локоть в сторону, но не выше плеча;
4. Локти слегка согнуты;
5. Гантели в руках разворачиваются в том же направлении, что и движение;
6. Когда мы перемещаем руки в стороны, мизинец находится вверху, а большой палец внизу, это заставляет гантели поворачиваться;
7. Подъем и опускание выполняются плавно и медленно, без читерства корпусом и дополнительных лишних движений

В обычном режиме движение выполняется по 10-12 повторений.Но есть и особые случаи. Например, у человека очень отзывчивые медленные мышечные волокна и ему необходимо повторение или статика, то есть удерживание гантелей в верхней точке. Или возможен вариант с относительно малоповторным режимом, если верно обратное. Здесь важно наблюдать за собой и делать то, на что реагирует тело.

Важно: упражнение нельзя выполнять из-за силы инерции ни в одном из вариантов. Если вам нужно толкаться ногами, подпрыгивать или совершать движения телом, значит, на вас взяли слишком большой вес, и вам нужно его уменьшить.

Отведение одной руки — вариант для тех, кто борется с мышечным дисбалансом или страдает от обмана. Вам нужно взяться за вертикальную опору свободной рукой и встать, перенеся свой вес на центр свода обеих стоп. Затем руку отводят в сторону, полностью повторяя технику основного упражнения.

Несмотря на то, что цель — преодоление дисбаланса, движение выполняется с обеих сторон за одинаковое количество повторений.

Следует избегать чрезмерного бокового наклона, чтобы не защемить нерв и не спровоцировать воспалительный процесс.

Характеристики движения

Ниже перечислены особенности упражнения:

1. Это изолирующее движение для мышц, вам не нужно брать огромные гантели и пытаться их подтолкнуть вверх, как можете;
2. Вес подбирается индивидуально, строго так, чтобы его можно было поднять за счет уменьшения среднего пучка дельтовидной мышцы, не включая в работу трапецию и мышцы тела и ног;
3. Если обман вообще нельзя убрать, нужно совершать движение в положении «сидя на скамейке», прижав спину к спине;
4. Нет возможности разработать технику? Попробуйте растянуть резиновый амортизатор в сторону по траектории отведения гантелей.Бери самый легкий. Лента научит вас отключать трапециевидные мышцы

Список ошибок новичков и профессионалов практически одинаков:

1. Желание максимально быстро накачать мышцы, и выбор слишком тяжелых гантелей, которые обязательно помешают правильно выполнять упражнение;
2. Выход на носках, перекатывание по стопе, изменение положения ног;
3. Выполнение движения путем наклона корпуса;
4. Исходное положение с откинутой назад спиной;
5. Изменение траектории движения, бросание гантелей в голову;
6. Неровный подъем вправо и влево.Если у вас искривление позвоночника, выполняйте движение на одной руке;
7. Сгибание в тазобедренном суставе с наклоном вперед;
8. Изменение угла в тазобедренном суставе при утомлении;
9. Использование дополнительных мышц при усталости

Махи плечами часто выполняются с помощью дроп-набора, чтобы вызвать сильную накачку. Это допустимо только в том случае, если спортсмен опытен и может сохранять исходное положение на протяжении всего упражнения.

Тем, кто работает с накруткой, можно порекомендовать гладкие поводки на нижнем блоке кроссовера.Это поможет избавиться от ненужных толчков и других движений и практически мгновенно улучшит вашу технику. Упражнение нужно выполнять регулярно, тогда с его усвоением не возникнет больших проблем.

Махи гантелями в стороны стоя — техника выполнения

Для развития среднего пучка дельтовидных плеч спортсмены включают в свою программу тренировок махи гантелями в сторону в положении стоя, выполняемые из положения стоя. Эта группа мышц является центральной в этом упражнении.Кроме того, есть нагрузка на трапецию и на задние дельты. Степень сложности этого упражнения средняя, ​​но можно допустить множество ошибок в технике его выполнения.

Подъем гантелей стоя через стороны считается одним из лучших способов проработать среднюю дельту, но требует четкого понимания правильной техники. Отсутствие ошибок при выполнении этого упражнения позволяет добиться того, чтобы плечи стали максимально широкими. Развитие дельтовидных мышц — одно из важнейших направлений работы спортсменов при посещении тренажерного зала.Мощные плечи делают фигуру спортсмена максимально широкой сбоку, подчеркивают плечи и позволяют окружающим заявить, насколько серьезен настрой бодибилдера с такими мощными и развитыми плечами.

Некоторые спортсмены предпочитают качать такое базовое упражнение, как жим над головой. Он, безусловно, приносит определенные плоды, так как предназначен для тренировки плечевого пояса, но, будучи основным, не оказывает такого же воздействия на средние пучки дельты. Последние прорабатываются в процессе выполнения махов гантелями в стороны из положения стоя, так как это упражнение изолировало эту часть плеч.

Знание этих важных моментов позволит вам овладеть правильной техникой выполнения и изолированно прорабатывать средние дельтовидные мышцы.

Это довольно частая ошибка, которой можно избежать, предварительно создав небольшой угол в локтевом суставе. Оно должно быть порядка 10-15 градусов. Его необходимо сохранить до конца выполняемого набора. В точках максимального сжатия угол сохраняется так же, как и в самом начале.

Сокращение и разгибание локтей уравновешивают трицепс.Это устраняет махи рукой стоя с гантелями как изолированное упражнение. Он перестает служить той цели, для которой включен в тренировочный процесс.

Гантели должны двигаться не по прямой линии, а под дугой. Если упражнение выполняется не перед зеркалом, вы можете попросить партнера или друга по спортзалу проверить правильную технику выполнения.

Для максимального развития средних дельтовидных мышц напряжение должно поддерживаться на протяжении всего подхода.Когда гантель в крайнем положении опускается до максимума, находясь напротив бедер, напряжение, оказываемое на дельты, падает до нуля. Для решения этой проблемы диапазон движений сокращается за счет удерживания гантелей на расстоянии до 10-20 см от тела.

Более сложный процесс подъема гантелей, когда нагрузка приходится на средние балки, свидетельствует о правильном выборе «дистанции». Главное правильно подобрать вес. Если он будет слишком тяжелым, вероятность получения травмы многократно возрастает.

Все внимание должно быть сосредоточено на технике. При полном освоении прибавка поднимаемого веса уйдет без проблем.

Неустойчивое и хаотичное падение — самая частая ошибка начинающих спортсменов. Локти в махах — это своего рода указатели, всегда расположенные сверху.

Отсутствие момента правильного движения дельт существенно замедляет процесс развития средних лучей. Чтобы этого не происходило, прогресс был быстрым и качественным, локти всегда должны играть роль указателей.

Большинство спортсменов при выполнении махов ограничиваются поднятием рук до уровня плеч. Это положение не максимальное, так как средние пучки дельтовидной мышцы могут уходить выше. Увеличение высоты еще на 45 градусов позволяет добиться максимального напряжения, что существенно влияет на рост плечевого пояса. Кроме того, это движение дает импульс развитию верхней трапеции.

Следует учесть несколько важных моментов.Спортсмены, которые испытывают боль, травмы или проблемы с плечом, должны сначала проконсультироваться с врачом, прежде чем решить, можно ли выполнять это упражнение с максимальной нагрузкой.

В тренажерном зале часто можно увидеть, как некоторые спортсмены выполняют это упражнение таким образом, что в верхнем положении образуется подобие буквы «Т». Этот метод приводит к максимальной нагрузке на локтевые суставы, так как негативно сказывается на самочувствии.

Это заблуждение, которого придерживаются многие культуристы.Чем меньше изгиб, тем выше поднимаемый вес. Однако, учитывая главную цель, которую преследует спортсмен при выполнении замахов, следует задуматься о том, что важнее — техника или иллюзорное ощущение собственной силы. С уменьшением угла, безусловно, становится легче поднимать тяжести, в том числе и максимальные.

Бодибилдеру может показаться, что поднятие большого веса делает его сильнее, но это не совсем так. Чем больше они будут работать над наращиванием мышц, тем лучше будет тренировка.Поэтому всегда следует помнить, что техника намного важнее, чем просто ощущение собственной силы без значительного увеличения объема и ширины среднего пучка дельты.

Это упражнение нельзя называть подъемом гантелей, махом.

Качели некоторые называют «разводкой» или «подъемом», а средние балки «внешними дельтами», что совершенно неверно. На технику выполнения это, конечно, никак не сказывается, но режет уши опытным спортсменам, свидетельствует о незнании или легкомысленном отношении к бодибилдингу.Не стоит искажать или называть упражнение по-своему.

По материалам bodybuilding.com

The Dumbbell Skier Swing — Фитнес-клуб Purdy’s Wharf

The Dumbbell Skier Swing

Качели лыжников с гантелями — отличная альтернатива качелям с гирями. Так же, как качели KB, качели DB представляют собой шарнирные движения и могут использоваться в качестве тренировочного упражнения или силового упражнения, в зависимости от ваших целей в фитнесе. Это повысит частоту сердечных сокращений, особенно при использовании в качестве финишера.И оно будет работать над улучшением мощности и силы подколенных сухожилий и ягодиц, что делает его идеальным вспомогательным упражнением для улучшения вашей становой тяги.

Как настроить:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей по бокам ладонями друг к другу.
2. Удерживая руки прямыми и задействовав корпус, отведите бедра назад и позвольте рукам повернуться прямо назад. Это исходное положение.
3. Проедьте пятками, вытолкните бедра вперед и сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя, поднимая тяжести на высоту плеч.Здесь ваши руки должны выполнять минимальную работу; импульс бедер должен приводить в движение гантели.
4. Сделайте обратное движение, используя контролируемый мах назад, чтобы вернуться в исходное положение, и сразу же переходите к следующему повторению.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Приседание вместо шарнирного. Подумайте, что вы хотите отодвинуть живот и бедра назад, а НЕ сгибать колени на 90 градусов (только легкий сгиб) и позволять заднице упасть на пол. Ваша грудь должна быть почти параллельна полу при повороте DB назад.И вы должны почувствовать, как ваш вес переносится на подколенные сухожилия и ягодицы.
• Не поднимайте тяжести плечами или руками. Ваш импульс и сила, исходящие от бедер, должны подтолкнуть БД вверх.
• Когда вы достигнете вершины качелей, не откидывайтесь назад и не выгибайте поясницу.