4 простых упражнения для красивого пресса в домашних условиях. | Варвара Прибалтийская
К великому сожалению, даже если вы построили свой рацион правильно и согнали весь лишний жир, для достижения действительно красивого силуэта необходимы хорошо развитые и упругие мышцы. В статье мы разберем лучшие упражнения для пресса для девушек. Они помогут вам сформировать плоский живот и красивую фигуру.
После того как вы утвердились в намерении поработать над собой, приступайте к интенсивному тренингу мышц живота. Их нужно прорабатывать так же жестко, как и все остальные мышцы. Для успешной тренировки недостаточно просто сделать несколько скручиваний, и назвать это тренировочным днем. Рельефный пресс требует времени и тяжелой работы.
В данной статье приведены семь супер упражнений для пресса для девушек, которые помогут вам приобрести идеальную фигуру. Вы можете взять все эти упражнения и составить из них отдельную тренировку на пресс, или же включить некоторые из них в свою обычную тренировочную программу.
Если вы это сделаете, приготовьтесь увидеть потрясающие результаты!
Упражнение №1 «Буква «V»»
Это достаточно сложное, амплитудное упражнение. Оно не просто так стоит третьим в списке, ведь его желательно выполнять после того, как ваши мышцы живота получили хорошую разминку. Это упражнение доведет напряжение мышц живота до предела и возможно даже обернется болью в мышцах на следующий день. Для того, чтобы избежать травмы спины, необходимо следить за техникой выполнения упражнения и делать его на мягком коврике.
Для начала лягте на спину и вытяните руки над головой так, будто вы ныряете в бассейн. Теперь за счет мышц пресса поднимайте верхнюю и нижнюю часть корпуса так, чтобы ваше тело образовало букву «V».
Это одно из наиболее трудных упражнений для пресса, но оно того стоит.
Кстати да, совсем не обязательно касаться руками пальцев ног во время каждого повторения, если вы не можете сделать это, не согнув руки.
Аккуратно опустите ноги и корпус на пол, расслабьтесь. Все делайте медленно и сосредоточенно. Быстрые и резкие движения только навредят вашему прессу и спине.
Упражнение №2 «Косые скручивания»
Вообще существует огромное множество вариаций скручиваний. Для выполнения этого упражнения лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы стоят на полу. Лодыжку левой ноги закиньте на правое колено, а руки уберите за голову. Прижимая поясницу к полу, приподнимайте лопатки от пола и затем скручивайте верхнюю часть тела по диагонали к левому колену.
Выполнения упражнений для пресса для девушек — это не только возможность стать красивее, но и забота о своем здоровье.
Ключевой момент при выполнении этого упражнения для проработки вашего пресса и косых мышц живота – максимальное напряжение в верхней точке движения. Обязательно чередуйте ноги, чтобы обе стороны вашего тела развивались гармонично.
Упражнение №3 «Обратные скручивания»
Данное упражнение для пресса для девушек, сильнее нагружает нижнюю часть мышц живота.
Оно довольно простое, но о нем часто забывают посетители фитнес клубов.
Лягте на спину и подтяните колени так, чтобы они были согнуты под углом 90 градусов. Теперь за счет мышц пресса поднимайте ваши бедра от пола и тянитесь коленями к плечам.
Выполняя такое упражнение, как обратные скручивания, вы даете хорошую нагрузку на нижнюю часть мышц живота.
Помните не совершайте ошибку, перенос весь свой вес на шею. Слишком далеко бедра заводить не нужно. Вы и так почувствуете работы нижней части мышц живота.
Упражнение №4 «Велосипед»
Это упражнение стоит непременно полюбить, потому что оно прорабатывает все мышцы живота без исключения. Когда вы добавите упражнение велосипед в свою обычную программу тренировки, вы непременно увидите результаты. Это изнурительное упражнение, но его нужно терпеть, потому что красивый живот того стоит.
Для выполнения упражнения лягте на пол, согните ноги под углом 90 градусов, руки уберите за голову.
Поднимая плечи от пола, тянитесь правым коленом к левому локтю, а левую ногу выпрямите. Продолжайте чередовать противоположные колени и локти.
Велосипед — отличное упражнение, которое прорабатывает все мышцы живота.
Старайтесь выше поднимать плечи от пола, не смотря на то, что так выполнять упражнение сложнее. Это необходимо, чтобы давать большую нагрузку на мышцы живота. Делайте большее количество повторений до тех пор, пока пресс не начнет гореть! Упражнения для пресса для девушек, в отличие от мужских упражнений, не имеют своей целью нарастить мышечную массу. Фактически вы тренируетесь на выносливость и рельеф. Выполняя большое количество повторов и не используя отягощение, вы сможете привести живот в идеальную форму, сохранив при этом женственность фигуры.
Было бы просто отлично если данная статья Вам пригодилась и я надеюсь Вы добьётесь желаемых результатов. Желаю удачи в Ваших начинаниях.
ДОРОГИЕ ЧИТАТЕЛИ! ЕСЛИ ВАМ ПОНРАВИЛАСЬ СТАТЬЯ ПОСТАВЬТЕ ЕЙ ЛАЙК И ПОДАРИТЕ КОММЕНТАРИЙ !!! ЗАРАНЕЕ ОГРОМНОЕ СПАСИБО =)
Читайте также:
Три простых упражнения, которые помогут убрать живот и бока за неделю в домашних условиях
10 вещей, которые нужно делать, чтобы накачать идеальный пресс.
Результат за 60 дней.
ТОП 10 лучших упражнений для пресса. Красивый пресс в домашних условиях.
Плоский живот за 30 дней. Эффективные упражнения и быстрый результат в домашних условиях. Часть 1
Какая женская фигура нравится мужчинам больше всего? Идеальная фигура девушки глазами мужчин. Часть №1
Осанка — залог красоты и здоровья. Как научиться правильно держать осанку и не сутулиться.
Обруч — лучшее средство для быстрого похудения живота. Плоский живот в домашних условиях. Самый простой способ.
Упражнения для быстрого похудения живота. Плоский живот в домашних условиях. Часть 1
Как убрать обвисший живот и бока после родов в домашних условиях. Быстрый результат. Часть №1
Как быстро убрать живот после новогодних праздников. Простые советы для плоского живота.
Результат за 14 дней.
Хурма для быстрого похудения. Польза хурмы для здоровья. Что будет если есть хурму? Часть №2
20 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ РУК В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ
Упражнения для красивого живота: самые простые и эффективные
К лету все девушки мечтают о красивом плоском животе, и для этого вовсе не обязательно отправляться в спортзал.
Специально для своих читательниц OBOZREVATEL собрал пять простых, но эффективных упражнений, которые помогут проработать каждую мышцу.
1. Скручивания
Стандартное упражнение на пресс, которое подключает к работе прямую мышцу пресса (отвечает за кубики на животе), наружные и внутренние косые и поперечные мышцы брюшного пресса, большую грудную мышцу.
Для достижения эффекта нужно делать три подхода по 30 раз. Руки держите у висков и не тяните вверх шею и подбородок. Поднимать вас должны мышцы пресса. В положении лежа делайте вдох, поднимаясь – глубокий выдох.
При этом нужно следить, чтобы в нижнем положении средняя и нижняя части спины были прижаты к полу.
Видео дня2. Махи с согнутой ногой
Это упражнение прорабатывает косые мышцы живота, прямую мышцу брюшного пресса, а также мышцы бедра. Лягте, заведите руки за голову, согните ноги в коленях. Стопы должны упираться в пол. При скручивании правый локоть должен тянуться за левое колено к середине бедра, а колено стремиться к локтю.
Старайтесь поднять верхнюю часть тела таким образом, чтобы лопатки отрывались от пола. Поясницу, напротив, прижимайте к полу. Подбородок не прижимайте к шее и не тянитесь вверх руками. В исходном положении делайте вдох, при скручивании – выдох. Можно упростить упражнение – нерабочую руку вытянуть в сторону и прижать к полу, чтобы получить дополнительную опору. Выполняйте по 30 раз на каждую ногу.
3. Ножницы
Это упражнение позволяет проработать нижний пресс. Чтобы сделать «ножницы», нужно лечь на пол, вытянуть руки вдоль тела и прижать к полу.
Ноги приподнять и выполнять скрещивающиеся движения. Следите, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже ноги, тем больше нагрузка. Если становится трудно, можно поднять их повыше. Не сгибайте ноги; если вы почувствовали, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги немного выше. Выполняйте три подхода по 30 секунд.
4. Скручивания с поднятыми ногами
Скручивания с поднятыми ногами направлены скорее на сжигание жира, чем на проработку рельефа. Лягте, согните в коленях ноги под углом 90 градусов и поднимите их. Руки следует вытянуть перед собой. Верхнюю часть тела поднимите к коленям, при этом тянитесь вперед руками. В нижнем положении делайте вдох, на подъеме – выдох.
Не отрывайте поясницу от пола и не опускайте ноги, также следите, чтобы подбородок не прижимался к шее. Можно делать упрощенный вариант этого упражнения, когда руки скрещены и лежат на груди, или более сложный – руки за головой или у висков. Делайте три подхода по 10 раз.
5. Водолаз
Это упражнение также выполняется с целью проработки нижнего пресса.
Лягте на пол, вытяните руки вдоль тела и прижмите их к полу. Слегка поднимите ноги и делайте шагающие движения с небольшой амплитудой. Следите, чтобы ноги были прямыми, носки – натянуты на себя, а поясница прижата к полу. Делайте три подхода по 30 секунд.
Ранее OBOZREVATEL назвал топ-5 упражнений для быстрого похудения: что сжигает больше всего жира.
Самые эффективные упражнения для пресса для женщин
О том, какие упражнения помогут сделать пресс как у супермоделей, рассказывает член Международной федерации функционального тренинга, спикер международных конгрессов Ирина Гармаш:
Часто бывает так, что, несмотря на регулярное посещение фитнес-зала, добиться красивого пресса так и не удается.
А между тем причиной этого нередко является нарушение дыхания.
За счет активации грудобрюшной диафрагмы происходит давление на органы брюшной полости, благодаря чему производится их массаж, активация венозного оттока лимфатической системы.
Если возникает нарушение дыхания, то это может привести к снижению тонуса всех мышц живота. Так как в среднем мы делаем 20 000 вдохов в сутки, целесообразно вначале наладить дыхание так, чтобы пресс всегда был в норме.
Instagram: @irinashyk
Для этого нужно обучить грудобрюшную диафрагму работать правильно.
И в этом нам поможет простое упражнение:
Исходное положение: лежа на спине, ладонь на животе (для контроля движения).
Выполнение: глубокий вдох животом. Осознайте весь трехмерный объем дыхания.
Также выпячивается живот у людей с постоянно поднятыми плечами, а еще при крыловидных лопатках, и с этим сложно бороться даже при отсутствии лишнего веса.
И тогда все попытки накачать пресс не могут увенчаться успехом.
В этом случае вам поможет следующее упражнение:
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Вдох, подняли плечи, максимально подтягивая их к ушам. Выдох.
Плечи опустили.
Еще одно упражнение, которое поможет обрести идеальный пресс:
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты, положите ролл под таз, поднимите ноги вверх, вытягивая стопы вверх, опускаем ноги по очереди, контролируя, чтобы пресс не приобретал форму «домика». Помните самое главное: если вы качественно и правильно дышите, у вас достаточная двигательная активность и красивая осанка — проблемы с прессом вам не страшны!
физические упражнения для хорошей формы студентов
Сутками сидя за учебой, с головой уходя в тексты и формулы, можно запросто забыть о физической форме и очень скоро ее потерять. В таком режиме мышцы постепенно ослабевают, теряют упругость, зато активно, как на дрожжах, нарастают бока.
Особенно неприятно перед летним сезоном наблюдать в зеркале совершенно непригодный для демонстрации живот. Поэтому, пока еще есть время привести формы в порядок для эффектного появления на пляже, безотлагательно принимайтесь за укрепление мышц пресса.
Что нужно для красивого пресса?
Все знают, что студенты — не самая богатая часть населения. Многим из них не по карману посещение тренажерного зала и работа с личным инструктором. Думаете, чтобы добиться привлекательных форм, нужны финансовые вложения? Вовсе не обязательно. Первое, что действительно необходимо — это желание получить результат.
Источник: pixabay.com
Поставьте себе четкую цель. Например, к некоторому сроку похудеть в талии на 2 сантиметра или добиться красивых кубиков на животе. Мотивируйте себя чем-то вроде похода в бассейн в открытом купальнике. Мало ли какие у вас могут быть стимулы, главное, чтобы цель была желанной и вызывала положительные эмоции.
Нужно ли что-то еще? Вообще нет. Ведь упражнения на пресс можно выполнять дома, лежа на полу. Вам не понадобится покупать специальный инвентарь, всего можно добиться лишь усилием воли, уделив своему телу совсем немного времени.
Базовое упражнение на пресс — насколько это эффективно?
Еще в школе на уроках физкультуры вас заставляли качать пресс определенное количество раз на оценку.
Поэтому все прекрасно знают, что представляет собой это упражнение. Но есть одна особенность, на которую стоит обратить внимание.
Источник: 7ya.ru
Стандартное выполнение упражнения на пресс, предполагающее удержание ног на полу и полный подъем до положения сидя, вызывает достаточно неприятный побочный эффект. Таким образом можно накачать себе довольно непривлекательное галифе, которое не вместится в любимые джинсы. Мышцы, безусловно, станут крепкими и упругими, но вы при этом будете похожи на перестаравшегося качка.
Чтобы избежать подобных результатов, лучше забыть про школьные уроки физкультуры и взять за основу своей работы над мышцами живота целый комплекс разнообразных упражнений, благодаря которым на животе и без всякого галифе появятся те самые вожделенные кубики.
Как накачать мышцы живота
Для этого нужно собрать в кулак силу воли и выделить в суете дня 15-20 минут. Например, утром перед учебой, если биоритмы склоняются к режиму жаворонка, или, напротив, вечером, если вы ярко выраженная сова.
Источник: anyclass.com
Всегда помним о том, что начинать стоит с малых доз спорта. Не стоит стремиться восполнить пробелы сверхнагрузками до полного изнеможения и потери пульса.
Итак, какие упражнения помогут подтянуть живот?
Велосипед
Проще не бывает. Ложимся на спину, руки за голову — и поехали. Крутим педали что есть мочи. С этим упражнением, практически не напрягаясь, справится любой. Кстати, его можно делать, проснувшись утром, прямо лежа в постели. Всего пару минут такого «путешествия» послужит отличным началом тренировки пресса.
Источник: hochu.ua
Упражнение можно несколько усложнить, приподняв корпус над полом и поворачивая его в сторону сгибающейся ноги.
Скручивания
Это упражнение поможет накачать верхний пресс.
Лягте на спину, слегка согнув ноги. Руки на затылке. Приподнимайте верхнюю часть туловища, отрывая от пола плечи. Начните с 20 подъемов. Сделайте 2-3 захода.
Источник: pixabay.com
Тут могут быть варианты. Ноги можно поднять и удерживать полусогнутыми или прямыми, если вы хотите создать дополнительную статическую нагрузку на мышцы бедер. При этом можно, каждый раз приподнимаясь, касаться руками носков.
Скручивания с разворотами
Такое упражнение создает нагрузку на косые мышцы живота. Выполняется оно точно так же, как и предыдущее, только с разворотом корпуса. Можно добавить подъем полусогнутой ноги к противоположному плечу. 3 повторения по 10-12 раз в каждую сторону будет достаточно.
Источник: pixabay.com
Подъем прямых ног
Нижний пресс можно прокачать только подключив движения ног. Поэтому ложимся на спину и поднимаем ноги до прямого угла, а затем, не сгибая и без грохота, опускаем их обратно.
Сложно? Зато эффективно. Выполняйте упражнение хотя бы по 5 раз в несколько подходов, если оно дается вам с трудом.
Можно несколько упростить это упражнение, поднимая согнутые ноги. Но эффективность при этом уменьшится.
Статические упражнения на пресс
Это такие, при которых напряжение мышц есть, а движения отсутствуют. Таким образом можно дать нагрузку сразу на несколько групп мышц, а то и на все тело целиком.
Планка
Одним из самых эффективных статических упражнений, благодаря которому что только не прорабатывается, является планка на локтях. Несколько подходов по 15-20 секунд уже дадут хороший результат.
Есть различные варианты выполнения упражнения. Смотрим:
Уголок
Это упражнение позволяет избавиться от складочек на животе.
Садимся на пол, приподнимаем согнутые ноги, поддерживая их под икрами для равновесия. Пресс при этом максимально сильно напрягаем. В таком положении остаемся на 15 секунд, затем небольшая передышка и еще 2 подхода.
Если получается, упражнение можно усложнить, выпрямив ноги.
Источник: callanetica.ru
Для комплексного подхода к проблеме можно взять на вооружение вот такой набор упражнений:
Ежедневно выполняя упражнения на пресс, уже спустя несколько месяцев можно надеть короткий топ, не стесняясь живота. А если увлеклись проработкой физической формы и не успели выполнить задания по учебе, не печальтесь, ведь онлайн-сервис ФениксХелп всегда подстрахует!
Упражнения для рук и пресса
Все, что было в Вегасе, а точнее во время праздников, остается «в Вегасе».
А мы начинаем приводить себя в идеальную форму и делаем это под присмотром профессионального тренер сети спортивных студий Reboot Алины Грицкевич.
Перед тем как приступить к тренировке, разогрейтесь: например, попрыгайте (Jumping Jack + кик руками вперед), сделайте проходку в планке с подъемом руки вперед или выполните планку с разворотом в боковую и завершите этот блок отжиманием с гиперэкстензией или скручиванием на пресс.
Упражнение №1: наклон + три узких тяги
Тяга гантелей в наклоне — мощное силовое упражнение, которое нагружает широчайшие мышцы спины, большую круглую, заднюю часть дельтовидных, а также трапециевидную и ромбовидную мышцы. Кроме того, оно задействует сгибатели руки, бицепсы плеча, плечевые и плечелучевые мышцы.
Как выполнять
- Исходное положение: стоя, ноги слегка согнуть, туловище наклонить вперед под углом примерно 45 градусов или почти параллельно полу.
Спина ровная. Гантели держите в опущенных вниз руках. - Сделайте выдох и плавно подтяните гантели к телу как можно выше, двигая локти максимально назад, следите за тем, чтобы руки значительно не отклонялись от туловища по сторонам. Корпус и ноги должны быть неподвижны на протяжении всего упражнения.
- Удержите это положение на некоторое время. Плавно опустите гантели. Повторите три раза.
- Вернитесь в исходное вертикальное положение.
Упражнение №2: тяги и разгибание рук в наклоне
Это изолирующее упражнение, которое воздействует на целевую мышцу — нагружает все головки трицепса. Позволяет качественно прокачивать трицепс даже при работе с малыми весами.
Как выполнять
- Исходное положение: встаньте ровно, ноги на ширине плеч, гантели удерживайте в руках.
- Наклонитесь вперед как можно ниже (в идеале корпус должен находиться параллельно полу) и удерживайте спину прямой. Согните руки в локтях.
- Начинайте отводить обе руки назад, выпрямляя локти.
- Вернитесь в исходную позицию.
Упражнение №3: тяга гантели в планке
Прорабатываем широчайшие мышцы спины, плечи и пресс.
Как выполнять
- Возьмите две гантели необходимого веса.
- Займите исходное положение: встаньте в планку, только руки находятся под плечами и опираются на гантели. Спина прямая. Ягодицы напряжены. Ноги прямые и разведены на ширину плеч или шире.
- Напрягая широчайшие мышцы спины, отведите правую руку с гантелью, сгибая ее в локтевом суставе.
Предплечье перпендикулярно полу.
- Локоть в верхней точке незначительно выходит за линию спины.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
Важно: На протяжении всего упражнения удерживайте прямое положение спины. Взгляд направлен в пол перед собой. Выполняйте упражнение медленно и подконтрольно. Если такой вариант для вас тяжелый, то попробуйте выполнить тоже движение без гантелей.
Упражнение №4: супермен + тяга
Упражнение называется «Супермен», так как внешне напоминает позу полета знаменитого героя из комиксов. Но по сути это гиперэкстензия, выполняемая лежа на полу. «Супермен» воздействует не только на низ спины, но также полезную нагрузку получают ягодицы, бицепсы бедер и немного дельты.
Как выполнять
- Исходное положение: лягте на пол лицом вниз. Потяните руки вперед, а ноги — назад. Выдыхая, напрягите ягодицы и поясницу.
- Поднимите верхние и нижние конечности от пола. Задержитесь в позе супермена на пару секунд.
- Согните руки в локтях и потяните плечи вниз.
-
Затем, вдыхая, плавно верните руки вперед, опуститесь в исходное положение.
Упражнение №5: попеременный жим гантелей от плеч с поворотом
Тут у вас будут задействованы плечи, трицепс и абдоминальные мышцы.
Как выполнять
- Исходное положение: встаньте в полный рост, поставьте ноги на ширину плеч и возьмите в руки гантели.
Поднимите гантели чуть выше плеч, слегка согнув руки в локтях, ладони повернуты друг к другу. -
Напрягите мышцы торса и поверните верхнюю часть корпуса в одну сторону. По мере движения вбок повернитесь на носке ноги, противоположной стороне, в которую вы двигаетесь, и выжмите гантель над головой. -
Сделайте паузу, выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите для другой стороны.
Советы-рекомендации: Удерживайте мышцы торса напряженными в течение всего упражнения. Опускайте гантели до конца, пока они не окажутся на уровне плеч. Выжимая гантель вверх, полностью выпрямляйте руку. Гантели можно заменить бутылками воды от 1,5 литра.
Читайте также: 30-минутная тренировка для ягодиц (видео)
Источник фотографий: архив пресс-службы Calvin Klein
Поделитесь с друзьями и получите бонус
Подпишитесь на рассылку InStyle.
ru
Instyle
Marksistskaya Street, 34/10, office 403 Moscow, Russia, 109147
Топ-5 упражнений для красивого пресса
Мы собрали рейтинг самых
эффективных упражнений на мышцы пресса. Они помогут вам наконец увидеть
очертания заветных шести кубиков ― неоспоримого доказательства первоклассной
физической формы!
Здоровым и красивым наше тело становится
тогда, когда его мышцы работают по прямому назначению. Пресс предназначен для
того, чтобы защищать внутренние органы, поддерживать корпус вертикально, а
также сгибать и поворачивать его в разные стороны. Поэтому качать пресс мы
будем естественными способами, тем более, что их эффективность доказана наукой.
Исследователи из Университета Сан-Диего
штата Калифорния выяснили, что лидерами по степени вовлечения в работу мышц
живота являются три упражнения: подъемы ног, велосипед и обратные скручивания.
Все эти упражнения ставят таз в нестабильную позицию, заставляя мышцы пресса
выкладываться по полной, чтобы ее стабилизировать.
Топ нашей подборки содержит эти и другие
упражнения, направленные на тренировку всех мышц пресса и корпуса. Убедитесь в
этом сами!
1.
Обратные скручивания
В обычных скручиваниях вам предлагается
поднимать плечи ― это упражнение делается наоборот. Оно дает возможность активней
поработать мышцам нижней части пресса.
Как
делать: лежа на спине и глядя в потолок, поднимите ступни и
колени так, чтобы получилось два прямых угла ― в коленном и тазобедренном
суставах. Далее, чувствуя напряжение
пресса, отрываете ягодицы от пола, приближая колени к плечам. Ваша поясница при
этом не должна отрываться от пола! Ладони можно держать у висков, а можно
подложить под ягодицы, как вам удобнее.
2.
Скручивания скалолаза
Скручивания скалолаза превосходно
нагружают весь корпус и мышцы ягодиц.
Как
делать: садитесь на
пол, поместив чуть согнутые ноги перед собой. Отклонитесь назад и оторвите
ступни от пола. Левой рукой тянитесь вверх, будто пытаетесь схватиться за трос
при восхождении по скале, одновременно поднимая правую ногу выше левой.
Медленно поменяйте руки местами, синхронно с аналогичным движением ног. Во
время всех телодвижений вы должны явно ощущать работу всех мышц пресса и
корпуса.
3.
Полумост
Полумостик отлично укрепляет мышцы
пресса, ягодиц и нижней части спины.
Как
делать: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки лежат
на полу. Выталкивайте таз вверх до образования прямой линии с корпусом.
Задержитесь в таком положении пару секунд и опуститесь. Сделайте три подхода по
20 раз.
4.
Велосипед
Одно из самых действенных упражнений для
всех мышц живота.
Как
делать: лягте на пол, ноги согните в коленях под углом 90°,
кисти рук держите у висков, локти развернуты.
Отрывая лопатки от пола,
соедините левый локоть и правое колено. Старайтесь скручиваться как можно
больше, ощущая работу косых мышц живота. Выпрямляйте ногу и возвращайтесь в
исходное положение. Чередуйте противоположные колени и локти, выполняя
упражнение пока сможете. Результат того стоит!
5.
Подъемы ног
Еще одно отличное упражнение для всех
мышц живота, и особенно нижней его части. При его выполнении ваш пресс будет
просто «гореть»!
Как
делать: лягте на пол, выпрямите ноги, руки вытяните вдоль
тела ладонями вниз. Медленно поднимайте обе ноги, пока они не станут
перпендикулярны корпусу. Задержитесь в таком положении и так же медленно
опустите ноги, не касаясь пола. Повторите упражнение несколько раз.
Выполняя динамические упражнения, не
забывайте про прекрасную статическую «планку», которой мы посвятили отдельную
статью.
Из всех частей нашего тела живот
наиболее восприимчив к колебаниям веса.
Знайте: вы можете бесконечно выполнять
скручивания и «велосипеды», но без правильной диеты никогда не увидите плодов
вашего труда. Упражнения укрепляют мышцы живота, но не сжигают жир. Сокращение
жировой прослойки ― единственный способ показать спрятанный под ней пресс.
Татьяна
Зайдаль
Упражнения для красивого пресса на 8 минут.
Создаем идеальный пресс за 8 минут с помощью эффективных упражнений. Такие же упражнения станут идеальным решением для плоского живота.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Фитнес-урок: тело, как у Джессики Альбы. Видео
Упражнение № 1: лягте на спину, руки держите по швам. Поднимите ноги вверх и имитируйте бег по воздуху. Во время упражнения слегка поднимите голову, руками упирайтесь в пол. Длительность: 45 секунд.
Упражнение № 2: лягте на спину, ноги согните в коленях, ладони сложите на затылке. Начинайте упражнение, касаясь левой рукой о правое колено, правой рукой – о левое колено.
Упражнение № 3: лягте на левый бок, обопритесь на локоть, ноги согните в коленях. Начинайте упражнение, поднимая и опуская бедра. Важный момент: правую руку держите на талии, а не на полу; колени и стопы плотно прижаты друг к другу. Затем поменяйте сторону. Длительность: 45 секунд на каждую сторону.
Упражнение № 4: лягте на спину, ноги согните в коленях, руки согните в локтях, спину поднимите на 45 градусов. Начинайте упражнение, вращая локти в стороны. Важный момент: ноги плотно держите друг к другу, ладони зафиксируйте перед собой на уровне живота. Длительность: 45 секунд.
Упражнение № 5: лягте на спину, ноги поднимите на 90 градусов. Руки поднимите вверх и начните тянуться к стопам ног. Минимальная черта – руки дотягиваются до середины икр. Длительность: 45 секунд.
Важный момент: мышцы рук расслаблены, работают только мышцы живота.
Упражнение № 6: лягте на живот, затем поднимитесь на вытянутых руках, пальцы ног упираются в пол. Начните по очереди поднимать вверх левую ногу, затем правую. Важный момент: стопы держите в вертикальном положении – не вытягивайте; во время упражнения задействованы только мышцы ног и бедер, корпус остается максимально неподвижным. Длительность: 45 секунд.
Упражнение № 7: происходит по тому же принципу, что и упр. № 6, только наоборот. Лягте на спину, затем поднимитесь на вытянутых руках. Бедра отрываете от пола и начинаете по очереди поднимать левую и правую ногу. Важный момент: стопы обязательно вытянуты. Длительность: 45 секунд.
Упражнение № 8: лягте на спину, руки держите по швам, ноги поднимите вверх и согните в коленях. Начинайте по очереди опускать ноги. Важный момент: поднятая нога должна находиться строго параллельно полу. Длительность: 45 секунд.
Упражнение № 9: лягте на спину, затем ноги и спину поднимите на 45 градусов. Начинайте упражнение, сгибая и разгибая ноги в коленях. Важный момент: упражнение считается самым сложным из перечисленных, и выполняется всегда в конце занятия.
Смотреть онлайн, как сделать красивый пресс за 8 минут дома.
Автор: Настя Сухенко
Материалы по теме:
7 простейших упражнений для красивого и привлекательного бюста / AdMe.ru
Чтобы ваш бюст выглядел твердым и красивым, вам действительно не нужно идти путем дорогостоящей операции. Все, что вам нужно делать, это регулярно выполнять несколько простых упражнений, которые помогут поднять и даже улучшить форму вашей груди.
AdMe.ru обратился за советом к некоторым специалистам, чтобы предложить вам этот комплекс из 7 упражнений для идеального бюста.
Упражнение 1
Сожмите руку в кулак и поднимите ее к подбородку.Надавите подбородком на кулак на 5 секунд, затем расслабьтесь на 5 секунд. Повторить 2-3 раза.
Упражнение 2
Соедините руки вместе перед грудью. Сожмите их вместе с достаточной силой, чтобы напрячь грудные мышцы. Держите спину прямо.
Упражнение 3
Отжимания помогают укрепить грудные мышцы. Если вы новичок в этом, начните с их выполнения на коленях или, опираясь на стул или диван.Разведите руки как можно дальше по сторонам и сведите ноги вместе. Прижимая тело к земле, медленно разводите локти в стороны. Выполните 3 подхода по 12-15 отжиманий.
Упражнение 4
Лягте на живот, согните ноги в коленях и возьмитесь за лодыжки. Если вы новичок, удерживайте это положение в течение 20 секунд, затем сделайте 10-секундный перерыв. Повторите это 3 раза.
Упражнение 5
Встаньте на расстоянии полуметра от стены, вытяните руки перед собой и начните давить на нее кулаками.
Вы почувствуете, как тренируются ваши грудные мышцы. Нажмите и удерживайте 20 секунд, затем отдохните 10 секунд. Повторить 3 раза.
Упражнение 6
Лягте на скамейку, фитбол или пол. Используя гантели, напрягите грудь и начните поднимать их вверх с одинаковой скоростью. Затем опустите их и сразу же снова поднимите. Повторите это упражнение 8 раз. Гантели должны весить достаточно, чтобы последнее повторение было заметно затруднено. Выполните 3 подхода.
Упражнение 7
Это упражнение растянет ваши мышцы и поможет придать бюсту красивую форму.Возьми гантели. При вставании слегка согните ноги в коленях, а туловище наклоните вперед. На вдохе поднимите руки в стороны (они также должны быть немного согнуты в локтях). Ваши предплечья должны быть параллельны земле. Выполните 2 подхода по 12 повторений в каждом.
8 расслабляющих упражнений, которые снимут напряжение со всего вашего тела
Когда я нахожусь в сильном стрессе, я ощущаю его в своем теле.
И если вы чем-то похожи на меня, вы также в последнее время чувствуете себя очень напряженно.Но есть расслабляющие упражнения, которые мы все можем делать, чтобы уменьшить напряжение всего тела. и успокаивают наш обеспокоенный разум. Возможно, они не панацея, но на данный момент могут помочь вам почувствовать себя лучше.
«Мы склонны разделять разум и тело, и они так связаны», — говорит SELF клинический психолог Чарлинн Руан, доктор философии, основатель Thrive Psychology Group в Лос-Анджелесе и Нью-Йорке. По данным Американской психологической ассоциации, психический стресс может привести к напряжению ваших мышц, поскольку ваше тело пытается защитить себя от травм и боли.Но расслабление мышц — скажем, с помощью последовательности легких растяжек — может посылать в ваш мозг успокаивающие сигналы, которые помогают снизить умственное напряжение.
Вот здесь-то и появляется эта последовательность из восьми расслабляющих упражнений, созданная для СЕБЯ Марианной ДеКаро, DPT, CSCS, сертифицированным учителем йоги и физиотерапевтом в SPEAR Physical Therapy в Нью-Йорке.
Эти движения действительно отлично подходят для снятия напряжения. — говорит она, и эта последовательность предназначена для медленного разогрева тела, улучшения подвижности, повышения устойчивости корпуса и уменьшения напряжения в ключевых областях, включая руки, плечи, бедра и спину.
Эта процедура очень полезна, когда вы уже чувствуете себя напряженным и тревожным и просто хотите расслабиться — например, сейчас — но это также то, что вы можете сделать, чтобы в первую очередь предотвратить возникновение как умственного, так и физического напряжения, — объясняет ДеКаро. Поскольку этот распорядок очень щадящий для тела, можно делать его каждый день.
Что касается , когда днем лучше всего? Что ж, это действительно ваше дело. ДеКаро любит выполнять упражнения на растяжку по утрам как хороший способ проснуться.Но вы также можете использовать некоторые или все эти движения практически в любой момент в течение дня, будь то обеденный перерыв, после работы, перед сном или практически в любое время, когда вы чувствуете напряжение и тревогу и вам нужна помощь в восстановлении заземления в настоящем.
Эта программа разработана таким образом, чтобы вы могли плавно переходить от одного упражнения к другому, не делая перерывов, — объясняет ДеКаро. Но также можно делать это в удобном для вас темпе, — добавляет она. Как бы вы ни подходили к распорядку дня, не беспокойтесь о разминке заранее; есть встроенная разминка.
Чтобы максимизировать умственные и физические преимущества этой последовательности, сосредоточьтесь на контроле своего дыхания на всем протяжении. По словам Руана, контроль дыхания может помочь вам уберечь свое сердце от учащенного сердцебиения, что, в свою очередь, поможет предотвратить это классическое физическое проявление стресса.
Вы могли бы сделать еще один шаг вперед в улучшении умственного развития, произнося слова благодарности себе во время выполнения этих растяжек. «Думая о том, что вы цените, когда вы мягко двигаете своим телом, вы можете оставаться в настоящем моменте и уберечь свой разум от тревожных блужданий», — говорит Руан.Простые фразы, такие как «Я благодарен за то, что мой друг написал мне сегодня» или «Я благодарен, что я нашел время, чтобы сделать эти упражнения», могут дать мощный умственный и эмоциональный импульс.
Тренировка
Что вам нужно: Только ваш собственный вес. Однако для комфорта вам может понадобиться коврик для йоги, блок и полотенце.
Упражнения
Указания
- Выполняйте каждое упражнение от 30 до 60 секунд. Вы можете выполнять каждое упражнение одним толчком или делать небольшие перерывы, а затем вернуться к тому же самому движению.
Демонстрация движений ниже: Джессика Рихал (фото 1, 3, 4, 7, 8), инструктор по йоге больших размеров (200 HR) и убежденный сторонник фитнеса / хорошего самочувствия для всех тел. ; Шона Харрисон (фото 2), тренер из Bay Area, йог, академик общественного здравоохранения, адвокат и обозреватель для SELF; Кейтлин Зейтц (фото 5), инструктор по групповому фитнесу и автор песен из Нью-Йорка; и Аманда Уиллер (фото 6), сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength.
5 советов по бюсту через верхнюю платформу для жима
Вы преданы своему жиму над головой? Хотите, чтобы вы выполняли комплексные упражнения для верхней части тела, помимо жима лежа? Вы уверены, что ваша форма красивая — плотный корпус, плотные квадрицепсы, плотные ягодицы? Это потрясающе! И все же, перестал ли ваш жим над головой увеличиваться в весе или (что еще хуже) начал двигаться с на , независимо от того, сколько работы вы вложили? Значительно менее круто.
К счастью, есть несколько способов прорваться через плато для жима над головой. От отдыха и восстановления (извините!) До мощной чистки — есть множество методов, позволяющих избавиться от плато. Просто будьте терпеливы: заставлять плечи делать то, к чему они не готовы, — простой рецепт травмы, который определенно не даст вам пройти через застойный пресс.
[Подробнее: 10 заповедей жима над головой]