Воскресенье, 5 февраля

График тренировок в домашних условиях: Как заниматься дома: программа тренировок на неделю

Простая программа тренировок в домашних условиях

Красивое тело – мечта любого человека, независимо от пола, возраста и социального статуса. Однако правильно питаться, да еще и регулярно посещать спортивный зал далеко не у каждого из нас хватает времени. Что же делать, для того чтобы избавиться от дряблости в мышцах, привести тело в порядок, и даже подкачать его? Вашему вниманию представлена программа тренировок в домашних условиях, которые занимают минимум времени. Их желательно делать каждый день, однако если вы человек слишком занятой, то можно выделять хотя бы несколько дней в неделю на это несложное, но очень нужное для организма занятие.

Также стоит отметить, что программа тренировок в домашних условиях предполагает наличие турника и двух гантелей. Последние можно приобрести в магазине, ну, а в качестве турника можно смонтировать трубу в одном из дверных проемов. Итак, если все снаряжение готово, а самое главное – вы настроились на спорт и здоровье – то начинаем!

  1. Разведение гантелей в двух положениях – стоя прямо и в наклоне на 90 градусов. Странно, что общепринятая программа тренировок в домашних условиях не включает в себя это упражнение, а вот тренеры спортзалов его очень любят. Оно помогает размяться, а также способствует восстановлению осанки. Вес гантелей выбирайте такой, с которым вам будет комфортно работать.
  2. Мышцы ног и ягодиц можно легко натренировать с помощью выпадов. Для женщин — это идеальное средство от дряблости в самой проблемной зоне, а для мужчин – упражнение для улучшения координации движений.
  3. Необходимо на некоторое время задерживать свое тело в планках. Они могут быть боковыми, выполненными из положения «на боку», асимметричными и так далее. Главное, чтобы во время выполнения упражнения вы чувствовали, как напрягаются мышцы спины.
  4. Непременно программа тренировок в домашних условиях включает в себя отжимания. Вариаций этого упражнения существует неисчислимое множество: на двух руках, на одной, от перекладины, от мяча, из положения «на боку», отжимание вверх ногами и так далее.
  5. Все эффективные программы тренировок включают в себя упражнение под названием «тяга». Если выполнить становую тягу с большой штангой вы пока еще не готовы, можете испробовать на себе ее румынский аналог. Задействуйте гантели, делайте наклоны на двух ногах, а потом поочередно на каждой из них. Это упражнение приведет в порядок ваш позвоночник, скоординирует все движения и поспособствует развитию практически всех групп мышц в организме.
  6. Не забывайте подтягиваться на перекладине, дабы верхняя часть тела оставалась привлекательной. Конечно же, это упражнение более подходит мужчинам, и для каждого представителя сильного пола важнее сделать как можно больше рывков. Однако девушкам также не помешает несколько раз подтянуться на перекладине. Если в «висячем» положении выполнить рывок трудно, то можно подтягиваться, упираясь ногами в пол, расположив перекладину на доступной высоте.
  7. Заключительным этапом тренировки будут приседания. С их помощью формируются мышцы ягодиц, бедер, икр. А если во время каждого приседания вы будете втягивать живот, то лишние сантиметры в области талии быстро покинут вас.

Расписание тренировок в домашних условиях вы можете составить сами, опираясь на рабочий график. Желательно, чтобы вы делали все эти упражнения после обеда или вечером, ежедневно.

Программы для написания плана тренировок. Особенности составления графика домашних тренировок

Узнайте, как правильно планировать тренировки дома, чтобы максимально набрать чистую мышечную массу и избавиться от лишнего жира.

Содержание статьи:


Парни и девушки преследуют различные цели, занимаясь спортом. Если мужчинам важно накачать мускулы, набрав максимальное количество массы, то девушкам достаточно сделать фигуру стройной и подтянуть мышцы. В современной жизни у каждого из нас много забот и проблем, что негативно сказывается на количестве свободного времени. В результате не каждый имеет возможность посещать зал и принимает решение тренироваться дома.

Чтобы добиться положительных результатов, необходимо правильно составить программу тренинга, выбрав лучшие упражнения и оптимальную нагрузку. Также необходимо составить и график тренировок в домашних условиях. Всем этим аспектам мы сегодня и уделим внимание.

Как необходимо организовать домашние тренировки?

Наиболее важным отличием тренинга дома от занятий в зале является малое разнообразие спортивных снарядов и оборудования. Этот факт в свою очередь ограничивает атлета в выборе упражнений, а также может затруднить прогрессию нагрузки, без которой невозможен прогресс. Если вы решили заниматься дома, то вам потребуется приобрести некоторые снаряды, без которых заниматься не получится.

В первую очередь вы должны подумать о приобретении гантелей. Благодаря этому вы сможете расширить список доступных вам движений и эффективно прокачивать все мускульные группы. Наверняка вам известно, что гантели бывают разборные и цельные. Мужчинам рекомендуется приобрести первый тип этого спортивного снаряда, так как с его помощью легче прогрессировать нагрузку. Для девушек вполне подойдут и цельные гантели.

Если вы хотите тренироваться с максимальной эффективностью и составить правильный график тренировок в домашних условиях, то вам потребуется и турник. Если вы решите установить его дома, то можно использовать распорный или же настенный. Первый тип турника предназначен для установки в дверном проеме, а настенный соответственно крепиться на стенке. Также мужчинам необходимы и брусья. Если у вас нет места в квартире для установки турника и брусьев, то можно использовать то оборудование, которое расположено на школьных стадионах.

Выбор цели тренировок в домашних условиях

Для проведения эффективных занятий вам необходимо в первую очередь определиться со своей задачей. От этого во многом зависит график тренировок в домашних условиях, которого вам предстоит придерживаться в будущем. Если вы желаете набирать массу, то сразу предупредим, что сделать это дома будет не очень легко.

Для набора мускульной массы необходимо иметь не только большое количество спортивных снарядов и инвентаря, но также и различные атрибуты, например, скамейки. Чтобы разместить хотя бы минимум требуемого оборудования вам потребуется достаточно много места. На наш взгляд оптимальными задачами, которые можно поставить перед собой и решить их, являются следующие:

  • Похудение.
  • Возможность подкачать мускулы.
  • Улучшить физическую подготовку.
  • Увеличить выносливость.
  • Укрепить здоровье.

Основные принципы тренировок в домашних условиях

Когда вы определитесь с задачей своих занятий, необходимо запомнить основные принципы. Они затем лягут в основу вашего графика тренировок в домашних условиях. Следуя этим принципам, вы сможете избежать большого числа ошибок, характерных для начинающих.

  1. Планирование.
    Не имеет принципиального значения, где вы тренируетесь. Гораздо важнее ваше отношение к занятиям. Вы должны понимать, что первое время вам будет достаточно сложно влиться в новый режим жизни. Зачастую домашние заботы для человека оказываются более приоритетными, и он вынужден игнорировать свои занятия. Когда вы составите график тренировок в домашних условиях и определитесь со временем их проведения, необходимо строго его придерживаться. Также стоит тренироваться всегда в одно и то же время.
  2. Разнообразие.
    Ваши тренировки должны быть разнообразными. Для этого вам предстоит периодически вносить изменения в программу занятий. Вводите новые движения и сочетайте их с уже освоенными. Это позволит вам не только избавиться от скуки во время однообразного тренинга, но также не даст возможность организму привыкнуть к нагрузке. Также важно следить за тем, чтобы все мускульные группы нагружались равномерно.
  3. Качественный спортинвентарь.
    Если твердо решили тренироваться дома и добиться поставленных задач, то не нужно экономить на спортинвентаре. Сначала ознакомьтесь с предлагаемыми вам товарами, прочитайте отзывы и подберите оптимальный для себя вариант. Чтобы быть в хорошей физической форме вам необходимо регулярно заниматься, а спортинвентарь вы приобретаете на длительное время.
  4. Размеренность.
    Многие начинающие атлеты сразу хватаются за все. Они уверены, что так смогут быстро добиться своих целей, но на практике все оказывается совершенно не так. Не начинайте заниматься с использованием большого веса гантелей. Нагрузка должна увеличиваться планомерно. Вы должны уметь слушать свой организм, который всегда подскажет, когда нужно добавить или же напротив, приостановиться. Если у вас после занятий часто появляются болевые ощущения, то, скорее всего вы перегрузили себя или нарушаете технику движений.
  5. Питание.
    Результативность ваших занятий во многом зависит от питания. Даже если вы составили идеальный график тренировок в домашних условиях, но в вашем рационе содержится мало необходимых питательных элементов, то достичь положительного результата вам не удастся. Если вы тренируетесь, чтобы устранить избыточные жировые отложения, то снижайте калорийность рациона и ограничивайте потребление жиров с углеводами. Если целью тренинга является набор массы, то энергетическая ценность программы питания должна быть высокой, а также следует контролировать количество употребляемых белковых соединений.

Какие упражнения стоит выполнять в домашних условиях?

Перед тем, как составить график тренировок в домашних условиях, необходимо определиться с наиболее эффективными движениями.

  1. Отжимания.
    В зависимости от уровня вашей физической подготовки вам можете выполнять различные варианты этого упражнения. Отжимания помогут вам укрепить трицепс, дельты и грудные мускулы.
  2. Приседания.
    Отличное упражнение для тренинга ног. При его выполнении задействуются ягодицы, квадрицепсы и мускулы бедра. Девушкам это движение поможет подтянуть ягодицы и сделать ножки стройными.
  3. Скручивания.
    Существует несколько видов этого движения, которые помогут вам эффективно развивать мускулы живота.
  4. Подтягивания.
    Это движение отлично укрепляет мускулы рук и спины. Оно в обязательном порядке должно быть включено в вашу программу занятий. Составляя график тренировок в домашних условиях, помните об этом.

Программа домашних занятий

Сейчас мы предложим вашему вниманию ориентировочную программу тренинга. Вы можете ее использовать полностью, либо взять за основу при составлении собственного графика тренировок в домашних условиях. Данная программа подойдет не только для начинающих спортсменов, но и имеющих опыт. Девушкам мы рекомендует уменьшить в два раза количество сетов, а затем постепенно их увеличивать.

Вы должны запомнить, что каждое занятие следует начинать с разминки. Это позволит разогреть мускулы и снизить риск получения повреждений. Используйте в этот период работу со скакалкой, маховые движения руками и ногами, бег на месте, приседания и прыжки.

1–й тренировочный день

  1. Подтягивания — если вы можете подтянуться много раз, то стоит использовать дополнительное отягощение. Выполняйте пять сетов, а количество повторов в каждом составит от 3 до 4.
  2. Подъем гантелей на бицепс — при выполнении движения следите, чтобы ваши руки были прижаты к корпусу. Выполняйте три сета, а количество повторов в каждом равно 10.
  3. Приседания — следите за тем, чтобы пятки постоянно были прижаты к земле. Выполняйте пять сетов, а количество повторов в каждом равно 20.

2–й тренировочный день

  1. Отжимания на брусьях — выполняйте три сета, а количество повторов в каждом равно 10.
  2. Подтягивания — выполняйте три сета, а количество повторов в каждом равно 5.
  3. Сведение гантелей над головой — выполняйте четыре сета, а количество повторов в каждом равно 10.

3–й тренировочный день

  1. Подтягивания — выполняйте три сета, а количество повторов в каждом равно 4.
  2. Отжимания — выполняйте три сета, а количество повторов в каждом равно 10.
  3. Подъемы на носки с отягощением (гантелями) — выполняйте четыре сета, а количество повторов в каждом равно 15.
  4. Приседания — выполняйте пять сетов, а количество повторов в каждом равно 20.

После тренинга вам стоит провести кардио сессию, если вашей целью является похудение. Девушки могут для этого смело использовать скакалку. Если финансовые возможности позволяют, можете купить велотренажер либо беговую дорожку.

Дневник графика занятий

Чтобы вам было проще контролировать и прогрессировать нагрузку, рекомендуем начать вести дневник занятий. После каждого тренинга вам необходимо записывать в него число сетов и подходов в них, а также рабочие веса во всех упражнениях. Также стоит отслеживать и внешний вид своего тела, занося результаты в дневник.

В зависимости от скорости вашего прогресса вам предстоит вносить изменения в свой график тренировок в домашних условиях. Вы можете найти программу занятий в сети, однако лучше составить ее самостоятельно. Очень важно придерживаться тех принципов, о которых мы говорили выше.

Как накачать мышцы, тренируясь дома, смотрите в этом видео:

Ты всерьез решила заняться созданием идеальной фигуры? Молодец! Запишись в тренажерный зал. В компании единомышленников проще идти к поставленной цели. Чтобы достичь эффекта в кратчайшие сроки, узнай, как правильно составить программу тренировок.

Комплексный подход

Настройся, что кроме тренировок для похудения в тренажерном зале, тебе придется изменить свой образ жизни и рацион питания, выделять время для полноценного восстановления сил.

Общайся с такими же увлеченными людьми, чтобы поддержка была максимальной. Награждай себя за достижения, пусть даже и незначительные. Только собрав воедино все составляющие, ты станешь другой. Привлекательная внешность, подтянутая фигура и позитивный настрой – результат настойчивых тренировок в тренажерном зале.

Первые шаги к цели

Составить программу качественных тренировок – подготовить основу, на которой должен базироваться весь твой труд по созданию красивого тела. Для девушек и женщин, желающих похудеть, нужен тренировочный план, позволяющий задействовать наибольшее количество разнообразных мышц тела. Решить проблему излишнего веса у женщин можно только в комплексе.

Правильное планирование поможет добиться тебе хороших результатов. Определись со следующими моментами:

  • Чего ты хочешь добиться: увеличить силу и рельеф своих мышц, сбросить лишние килограммы, поддержать результат. Помни, что все сразу изменить нельзя. Ставь перед собой одну конкретную цель.
  • Реши, как часто течение недели ты сможешь посещать занятия в в тренажерном зале.
  • Для похудения и красивого рельефа в неделю тебе нужно менее 3-х занятий в тренажерном зале. Для достижения стойкого эффекта: до 4-5 раз. Если ты будешь нарушать план тренировок, ты зря потратишь свое время.
  • Выбери метод выполнения упражнений. Суперсет в тренажерном зале применяется для похудения, роста мышечной массы и достижения рельефа. Круговой метод используй для избавления от жировых отложений, а комбинированный метод позволит тебе похудеть и создать красивые рельефные мышцы.
  • Узнай, какой набор упражнений тебе нужен. Чем сложнее у тебя задача, тем разнообразнее должны быть выбранные тобой упражнения. Например, при интенсивном похудении ты работаешь над собой 4 раза в неделю, используешь метод суперсета. Распредели все упражнения равномерно. Для эффекта похудения все группы мышц нагружаются понемногу. Ты должна получить максимальную нагрузку во время занятий в тренажерном зале.
  • Твоя задача – чередовать упражнения для верха и низа. У женщин проблемы с прослойкой жира и целлюлитом есть в различных частях тела.
  • Чем выше интенсивность тренировок, тем больше подходов и число повторов в них.
  • Для похудения выполняй все предложенные упражнения в 3-4 подхода. Количество повторений доводи до 20-25.
  • Когда почувствуешь, что нынешнего веса снарядов тебе не хватает для повышения интенсивности занятий, понемногу увеличь его. Не форсируй события, чтобы нагрузка была разумной. Неумеренный вес снарядов навредит твоему здоровью.

Пока ты втянешься в режим тренировок, выбирай программу средней интенсивности:

  • Нужна разминка на беговой дорожке, велосипед.
  • Жим на горизонтальной скамье и пресс-машине.
  • Подъем на носки на тренажере.
  • Сгибание рук стоя с отягощением.
  • Подъем корпуса и упражнения для пресса.
  • Завершают тренировку женщин упражнения на расслабление, бег.

Что поможет похудеть

Запомни основные правила и упражнения, которые предназначены для эффективного похудения:

  • В каждом упражнении – 6 подходов. Количество повторений –от 15 до 20.
  • Скручивания в положении лежа. Отдыхай не более 20-30 сек.
  • Тяга вертикального блока с отягощением.
  • Жим узким хватом в положении лежа.
  • Приседания со штангой.
  • Тяга штанги к подбородку.

Длительность занятия – 1 час. Работай в тренажерном зале на все 100%.

Составить программу для похудения с помощью физических упражнений можно только под руководством опытного тренера. Вот примерный план тренировок для похудения на неделю. Если ты первое время будешь сильно уставать, уменьши количество повторений, но число подходов не снижай. Или замени упражнения со штангой занятиями на кардиотренажере.

Понедельник

  • Бег – 10 минут.
  • Скручивания на наклонной скамье. 3 подхода по 20 повторений.
  • Глубокие приседания. Штанга на плечах. 2 подхода по 20 повторений.
  • Отжимание от скамьи. 2 подхода. Число повторений — до 25.
  • Сгибание и разгибание, подъем и сведение ног в тренажере. Каждое упражнение: 3 подхода по 20 повторений.
  • Завершает занятие 10 минутная пробежка.

Вторник.
День отдыха. Утром обязательна пробежка не менее получаса.

Среда

  • Начинай с бега. 10 минут.
  • Выполни скручивания на специальном мяче (фитболе) 3 подхода. Количество повторений – 20.
  • Становая тяга. 3 подхода по 20 повторений.
  • Выпады со штангой (очень эффективны). 4 подхода по 20 повторений.
  • Сгибание и разгибание рук с гантелями, разведение рук с отягощением в стороны лежа на скамье. Каждое упражнение выполняй по 3 подхода. Повторяй по 20 раз.
  • Жим ногами на наклонной скамье. 3 подхода по 20 повторений.
  • Подъем ног в тренажере. 3 подхода по 20 повторений.
  • Завершает тренировку пробежка в течение 10 минут.

Четверг.
Снова день отдыха. Не забывай об утренней пробежке. Те же полчаса.

Пятница.
Снова в тренажерный зал.

  • Как всегда, бег.
  • Скручивания боковые для косых мышц. 3 подхода по 20 повторений.
  • Приседания. Ноги шире плеч. В руках — гантели. Выполни 3 подхода по 25 повторений.
  • Тяга нижнего блока к груди. 3-4 подхода по 20 повторений.
  • Разведение и подъем ног в тренажере. Количество подходов и повторений такое же.
  • В завершение занятия – бег. Опять 10 минут.

Суббота.
Отдыхай, но не проспи пробежку утром. Тяжело, но полчаса выдели обязательно.

Воскресенье
– расслабление. Сходи на массаж, дай мышцам отдых.

При достаточной интенсивности тренировок обязательно спи не менее 8 часов, чтобы организм успел восстановиться. Не забывай о полноценном, правильном питании.

  • Для похудения выбирай интенсивные нагрузки. Перерывом между подходами – короткий.
  • Для закрепления результатов у женщин число подходов можно снизить, а время отдыха между ними увеличить.
  • Регулируй интенсивность тренировок. Когда ты слышишь, что этот вес тебе «не по зубам», не бери его. Помни о женском здоровье, которому вредят излишние тяжести.
  • Тренируйся с настроением, желанием, включи бодрую музыку. Ты должна видеть, как он исчезает, а твое тело приобретает новые, стройные формы.

Доверяй своему тренеру. Только он может составить хорошую программу, которая поможет добиться стойкого результата именно тебе. Слушай свое тело – и оно обязательно отблагодарит тебя подтянутыми, стройными формами.

Разработка плана для тренировки это довольно сложная задача. Психологически люди склонны делать две ошибки: они выполняют слишком много повторений и повторов на различные группы мышц и делают только те упражнения, которые им больше всего нравятся, вместо того, чтобы обратиться к наиболее эффективным и тяжелым базовым упражнениям. Итак, как составить программу тренировок в тренажерном зале правильно и эффективно? Читайте дальше, если хотите знать ответ на этот вопрос.

Основа

Сначала вам нужно определиться с группами мышц, которые вы будете разрабатывать в различные тренировочные дни. Это нужно для того, чтобы избежать дисбаланса в развитии. При этом каждую неделю переключайте группы мышц, с которых вы будете начинать тренировку.

Стандартный тренировочный план может быть таким:

  • День 1: ноги, плечи и пресс
  • День 2: спина и бицепсы
  • День 3: грудь и трицепсы

Но здесь нет четких правил, вы можете распределить мышечные группы по различным дням так, как вам будет удобно. В любом случае это будет эффективно. Главное, как я уже сказал, чтобы постоянно вносить разнообразие.

Упражнения

Какие основные упражнения вы можете использовать:

  • Квадрицепсы — приседания, выпады, приседания на одной ноге (пистолетики), прыжки
  • Ягодицы, бицепс бедра и икры — становая тяга, румынская тяга, жим ногами на тренажере, гиперэкстензии
  • Грудь, плечи и трицепсы — жим лежа, жим сидя, жим стоя, разведение гантелей в стороны стоя, разведение гантелей лежа, отжимания, отжимания на трицепсах и отжимания на брусьях
  • Спина, бицепсы и предплечья — тяга в наклоне к груди, подтягивания, тяга к подбородку, подъем гантелей на бицепс
  • Пресс и нижняя часть спины — скручивания, боковые скручивания, подъем ног лежа, упражнения на фитнес мяче

Выбирайте по 2-3 упражнения на каждую группу мышц и не используйте более одного аналогичного упражнения с тем же углом движения. То есть если вы сделали жим штанги лежа, то не надо затем делать жим гантелей лежа или разведения. Каждую неделю начинайте тренировку с другой группы мышц. То есть если в среду вы тренировали спину и бицепс, то в следующий раз начните с упражнений на бицепс, а потом сделайте, например, подтягивания.

Количество подходов и повторений

Не делайте более 15-25 подходов в общей сумме за весь период одной тренировки, которая не должна превышать 45-60 минут. Ваша тренировка в тренажерном зале должна быть максимально быстрой и интенсивной. 4-5 упражнения по 4 подхода в каждом это хорошее начало.

Что касается количества повторений, то здесь есть три диапазона:

  • 1-5 повторов — разработка плотной мышечной ткани и силы (миофибриллярная гипертрофия)
  • 6-12 повторов — равнозначное усиление мышечной силы и выносливости
  • Более 12 повторов — повышение мышечной выносливости и объема мышц (саркоплазматическая гипертрофия)

Кроме того, вы можете постоянно менять свою программу тренировок и изменять количество повторений даже во время подходов, чтобы гармонично развивать выносливость, силу и объем.

Итог

Итак, чтобы подвести общий знаменатель, запомните следующее:

  • Всегда начинайте тренировку с 5-10-минутной разминки, например, бега или езды на велотренажере
  • Выберите одно упражнения для каждой большой группы мышц — квадрицепсы, ягодицы и бедра, спина, грудь и пресс
  • Делайте 3-5 подхода на каждое упражнение
  • Определите количество повторений, которое вы будете выполнять для каждого упражнения
  • Постоянно вносите разнообразие. Варьируйте количество повторений, подходов и сами упражнения. Тренировка должна быть интересной
  • Не занимайтесь более 1 часа
  • Сделайте растяжку после тренировки
  • Ведите тренировочный журнал

Надеюсь, данная статья помогла вам понять, как составить программу тренировок в тренажерном зале, чтобы достичь максимально эффекта. Если у вас остались какие-либо вопросы, то задавайте их в комментариях. Я обязательно отвечу.

Способность составить свою собственную программу тренировок для тренажерного зала — главное отличие «продвинутого» атлета от новичка. Без индивидуального плана тренинга сложно добиться успехов в тренировках — вне зависимости от того, хотите ли вы накачать мышцы или похудеть.

При этом важно не просто составить программу, а регулярно дорабатывать ее и улучшать, фиксируя не только то, как прогрессируют рабочие веса в упражнениях, но и отмечая, какие из них эффективны, а какие необходимо заменить на аналоги. Для этого вам поможет ведение .

Как составить программу тренировок?

  1. Составьте базовый план занятия
    . В начале тренировки идет разминка (5-10 мин), затем 3-4 упражнения на одну из крупных групп мышц (ноги, спина, грудь), после чего 4-5 упражнений на вторичные мышцы (чаще всего плечи сочетаются с ногами, бицепс со спиной, а трицепс с грудью) и заминка (5-10 мин). Если вы хотите похудеть, то 20-25 минут после тренинга отводятся на кардио (однако перед этим не забудьте принять ).
  2. Определите главные приоритеты
    . Отстающие группы мышц (особенно вторичные) допустимо тренировать дважды в неделю — однако с 2-3 дневным перерывом для отдыха (например, в понедельник и пятницу). Кроме этого, для прицельной проработки пресса в разминку может включаться 3-4 подхода , а в заминку — подъемы ног в висе или другое «большое» упражнение на мышцы корпуса.
  3. Выберите подходящие для вас упражнения
    . В первый блок упражнений (проработка крупных групп мышц) рекомендуется включать или их вариации в тренажерах. В блок упражнений на вторичные мышцы необходимо включать различные упражнения, варьируя их для оценки эффективности. Однако непосредственный выбор упражнений зависит прежде всего от того, какие снаряды и тренажеры имеются дома или в вашем зале.
  4. Распланируйте количество подходов и повторов
    . Суммарное количество подходов на каждую крупную мышечную группу — то есть, 3 упражнения по 4 подхода или 4 упражнения по 3-4 подхода. В первом блоке упражнений используется больший рабочий вес и меньшее число повторов (от 5 до 10), во втором блоке — более легкий рабочий вес и увеличенное количество повторов (от 10 до 15).

Лучшая программа для мышц

Как избавиться от и убрать мягкие бока? Лучшая стратегия тренировок и рекомендации по сушке.

Занятия бодибилдингом после 30 лет

Если даже большинство подростков страдают от искривления позвоночника, то почти каждый 30-летний мужчина периодически испытывает боли в коленях, спине или шее. Важно помнить о том, что выполнение тяжелых упражнений с большим рабочим весом способно существенно обострить этих проблемы.

Помните о том, что чем старше вы становитесь, тем больше внимания вы должны к нагрузками и силовым тренировкам. В противном случае вы рискуете получить серьезную травму, надолго (или даже навсегда) запрещающую тренироваться с дополнительным весом.

Обязательно ведите дневник тренировок

Планируйте каждую неделю тренировок заранее, основываясь на плюсах и минусах тренинга прошлой недели. Лучше всего делать это в обычном блокноте, а не подстраиваться под онлайн приложения — это даст больше контроля за процессом и понимание того, как именно составлять программу правильно.

Задумайтесь на минуту — вы тратите как минимум 4-5 часов в неделю на тренировки (включая дорогу). Ленясь потратить дополнительные 20 минут для анализа своей программы тренировок и возможных улучшений, вы существенно минимизируете пользу от потраченного на ваш тренинг времени.

Составляя программу тренировок для роста мышц, важно учитывать не только ваши цели и возможности (мужчинам после 30 лет рекомендуется больше времени уделять растяжке перед тренировкой), но и оборудование, имеющееся дома или в вашем тренажерном зале.

Анастасия
| 2016-09-24

Здравствуйте! У вас очень хороший сайт, благодарю вас за много полезной информации, и мне хочется ей правильно распорядиться. Мне 31 год, 80 кг, 164 см, цель — сбросить лишний вес. Хожу в клуб относительно недавно, 3 месяца, сначала 5 вводных с тренером, потом был отпуск. Теперь хожу регулярно, 3 раза в неделю. Вес уменьшился на 3 кило, и всё. 200-300 гр гуляют туда-сюда. Похудели только лицо (хотя у меня щеки полными и до этого не были) и шея, а проблемные живот, попа и ноги не уменьшаются. Я тренировалась и суперсетами, до и после дополняя их кардио, и делала круговую (но это тяжело, когда в конце рабочего дня зал довольно заполнен, и заранее подготовить все тренажеры сложно). Увидела здесь тренировку для девушек, у кого худой верх и полный низ, но такую тренировку еще не пробовала, не знаю, может, она мне подойдёт. Да, еще неделю делала раздельно только большую кардио нагрузку (2 раза в нед.) и силовую нагрузку (также 2 раза в нед), перейдя на 4 тренировки в неделю. В те дни, когда делала только кардио, посещала после тренажерного зала еще и аквааэробику (тоже про нее хочу узнать, как еще лучше совмещать с тренажерным залом). После этой недели вес вообще не ушёл ни на 100 грамм, только не высыпалась и появились синяки под глазами. Я просто уже прихожу в отчаяние. Не знаю, какой тип тренировки мне выбрать: то ли продолжить суперсеты+кардио, то ли круговую, то ли тренировать только верх, чтобы не перекачать низ, то ли день только кардио и день силовую. И куда сюда плюсовать аквааэробику. Надеюсь на подсказку, что лучше именно для меня, т.к. сама не придумаю. Спасибо.

| 2016-09-24

аква можете делать в выходной день. как с диетой у вас? сколько калорий в сутки, и что едите?

Анастасия
| 2016-09-25

А можно ли аква делать после тренажерного зала? Для меня аква это дополнение и специально ходить ради него в клуб я не смогу… Насчет калорий: я специально не подсчитываю. Когда пыталась это делать либо в ФэтСекрет, либо с ДиетДэйри, разброс в калориях на одну и ту же еду бывает большой. Знаю общие рекомендации (больше белка; тратить калорий больше, чем потребляешь), стараюсь их придерживаться. Например, больше ем творог, раньше столько не ела. Тяжело, правда, отказать себе в сладостях, но если ем их, то меньшими порциями, чем раньше, и в первой половине дня. Если это важно, могу описать примерное меню за какой-нибудь день.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу)
| 2016-09-25

да, можете и после зала, если вам так удобно. считайте в ручную, по таблицы, их полно в интернете. если вы не знаете сколько съедаете, то вы можете передать, и потому не худеете.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу)
| 2016-09-25

то есть, переедать.

Анастасия
| 2016-09-26

Спасибо, Сергей! Значит, снова попробую начать считать калории. А всё-таки насчёт типа тренировок, какой выбрать: суперсеты + кардио до и после них, либо круговую, либо разделить день кардио, день силовая? Какие вообще упражнения мне лучше делать (проблемы, как ранее писала, это пресс, бедра, руки (трицепс). Спасибо еще раз)))

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу)
| 2016-09-27

может вам дать готовую программу?

Анастасия
| 2016-09-27

Сергей, спасибо. Если эта программа подойдёт мне для похудения, с учетом того, что как раз сегодня мне поставили остеохондроз плюс у меня болит колено. Если подойдет, буду рада пользоваться ей.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу)
| 2016-09-28

Анастасия, тогда вам стоит воспользоваться калькулятором, укажите там свои болезни, и выберете параметры. a href=»http://www..php» target=»_blank»>Силовые упражнения при остеохондроз

Рекомендуем также

Программа тренировок в домашних условиях

Каждый мечтает о том, чтобы иметь красивое тело. Для девушек важно быть стройными и подтянутыми. Мужчины стремятся иметь рельефный торс. Но не все могут позволить себе посещение спортзала. Кому-то не хватает времени, кому-то — средств.

Правильно составленная система тренировок станет отличной альтернативой спортзалу. Стоит разобраться в том, какие упражнения выполнять, с чего начать и как часто повторять тренировки в домашних условиях.

Организация домашней тренировки

Основным отличием домашних тренировок от занятий в зале является небольшое разнообразие спортивного инвентаря. Этот факт ограничивает ассортимент возможных упражнений и не позволяет регулировать нагрузку. Но для того чтобы заниматься дома следует обзавестись самыми необходимыми снарядами.

Гантели станут вашим главным помощником. С их помощью можно расширить разнообразие упражнений, и уделять внимание каждой группе мышц по отдельности. Гантели бывают двух видов: сборные и цельные. Плюсом разборных гантелей является возможность выбирать их вес. Цельные гантели безопасны в обращении и подходят для девушек, так как их гриф удобен для женской кисти.

Следующим необходимым элементом тренировок станет турник.  Турники бывают распорные и настенные. Распорные устанавливают в дверном проёме, настенные крепят к стене.Для мужчин полезно делать упражнения на брусьях. Они являются незаменимыми спутниками в тренировке мышц груди и трицепса. Брусья крепятся к стене либо закрепляются к стойке.

Подтягивания несут огромную пользу не только для тренировки мышц, но и для поддержания здоровья позвоночника.

Определимся с целью тренировки

Для начинающих самостоятельные тренировки очень важно определиться с целями и задачами, которые вы ставите перед собой. Если вы решили нарастить мышечную массу и добиться её максимального прироста, то воплотить такое желание в реальность в домашних условиях будет непросто. Эффективные тренировки для набора массы требуют не только большого разнообразия спортивного инвентаря, но и наличия усиленных стоек, лавок и прочих атрибутов. Могут возникнуть затруднения с организацией такого пространства в квартире. Наиболее вероятные цели для тренировок дома:

  • Борьба с лишним весом;
  • Желание накачаться;
  • Улучшить физическое состояние тела;
  • Повышение выносливости;
  • Вклад в состояние здоровья и профилактика различных заболеваний.

Основные принципы

Определившись с целью тренировок, стоит ознакомиться с принципами домашних занятий, которые помогут избежать наиболее вероятных и досадных ошибок:

  • Принцип планирования. Не важно где проходит тренировка, важно отношение к ней. Сначала будет трудно влиться в ритм регулярных занятий. Неотложные домашние дела будут казаться вам приоритетными и вы будете пренебрегать тренировками. Стоит составить график тренировки, в котором будет выделено определённое время для спорта в вашем ежедневном расписании. Желательно проводить тренировки в одно и то же время. Повесьте расписание на видном месте.
  • Принцип разнообразия. Важно вводить новые элементы и упражнения в повседневный план тренировок. Чередуйте новинки с привычными упражнениями. Делать это нужно для того, чтобы не утратить интерес к спорту. Однообразие может быстро наскучить. Обращайте внимание на то, чтобы нагрузка на различные типы мышц была равномерной.
  • Принцип качественного инвентаря. Не экономьте свои средства при покупке инвентаря. Не стоит спешить: хорошо ознакомьтесь с ассортиментом, почитайте отзывы и рекомендации. Подберите оптимальный товар по цене и качеству. Хорошая форма требует постоянных тренировок, а инвентарь приобретается на долгий срок.
  • Принцип размеренности. Огромной ошибкой начинающих является то, что они стараются начать делать всё и сразу, желая накачаться. Если вы решили заниматься с гантелями, то увеличивайте вес постепенно, для начала, раз в неделю. Не стоит налегать на большую массу. Слушайте свой организм, не перегружайте его. Наличие болевых симптомов говорит о чрезмерной нагрузке и неверном выполнении упражнения.
  • Принцип питания. Не забывайте о том, что результат зависит от вашего питания. Соблюдайте диету, режим питания и следуйте принципам правильного приёма пищи. Сократите количество потребляемых калорий и жиров. Корректируйте размер порций и не ешьте на ночь. Мужчинам, желающим накачаться, следует соблюдать белковую диету.

Домашние упражнения

Прежде чем перейти к составлению программы тренировок, следует ознакомиться с упражнениями, которые можно без затруднения выполнять в домашних условиях:

  • Отжимания. Существует несколько видов отжимания от пола: классические отжимания для начинающих и модифицированные виды для людей с опытом. Это упражнение способствует укреплению грудных и дельтовидных мышц, а также трицепса.
  • Приседания. Это упражнение действует на квадрицепсы, бицепсы бёдер и ягодичные мышцы. Чтобы усилить пользу от приседаний, выполняйте их с гантелями в руках. Эти эффективные упражнения достойны внимания всех девушек, и обязательно должны входить в их программу тренировок.
  • Скручивания. Упражнение на пресс, которое легко и просто выполнять в домашних условиях.
  • Подтягивание. Подтягивания на турнике самые эффективные упражнения для развития мышц рук и спины. Больше подходят для мужчин, а для девушек больше подойдёт вис на турнике с поднятием ног и скручивания.
  • Упражнения с дополнительным весом. Начните дополнять весом те упражнения, которые даются вам проще всего. Для здоровья девушек не рекомендуется поднимать большой вес без консультации со специалистом.

Программа тренировки в домашних условиях

Поделимся примерной программой тренировок на неделю. Она подходит как для начинающих, так и людям с опытом. Для девушек допустимо сократить количество подходов в два раза, постепенно увеличивая их число.

Начать следует с разминки. Это основополагающая часть любой тренировки. Разминка снижает риск получения травм, активизирует процессы притока свежей крови к мышцам и повышает результативность упражнений. Разминка может быть разнообразной: прыжки со скакалкой, бег на месте, энергичные приседания и махи руками.

Понедельник:

  • Подтягивание на турнике. Если ваша физическая подготовка в хорошем состоянии, то привесьте спереди на грудь утяжелители с песком. Можно использовать рюкзак, в который помещаются гантели — 5 подходов по 3-4 раза;
  • Подъём гантелей в положении стоя: руки должны прилегать к телу начиная от плеча и заканчивая локтем. Задействована только та часть руки, которая начинается от локтя — 3 подхода по 10 раз;
  • Приседания. Делайте приседания в классическом виде. Не отрывайте пятки от пола. Спину держите ровно — 5 подходов по 20 раз.

Среда:

  • Отжимания на брусьях с дополнительным весом (если позволяет подготовка). Попробуйте привесить тяжёлый рюкзак или утяжелители с песком на спину — 3 подхода по 10 раз;
  • Приседания — 5 подходов по 20 раз;
  • Подтягивания (если нет турника, то заменить на отжимание в стойке на руках. Для девушек или начинающих — вис с поднятием ног) — 3 подхода по 5 раз;
  • Сведение гантелей над головой. Упражнение выполняется стоя. Выполните 4 подхода по 10 раз.

Пятница:

  • Подтягивания на турнике (либо замена) — 3 подхода по 4 раза;
  • Отжимания от пола с дополнительным весом — 3 подхода по 10 раз;
  • Подъём на носки с гантелями в руках. Если хватает сил, то возьмите дополнительный вес — 4 подхода по 15 раз;
  • Приседания с гантелями в руках или с утяжелителями — 5 подходов по 20 раз.

Заканчивать любую тренировку необходимо кардиоупражнениями. Для девушек подойдёт скакалка. Можно приобрести беговую дорожку или велотренажер.Это примерная программа тренировок в домашних условиях. Вы можете дополнять её своими элементами и упражнениями. Корректируйте количество подходов под особенности своего организма. Добавляйте дополнительный вес. Увеличивайте нагрузку по необходимости.

Дневник тренировок

Для контроля собственных достижений и для наглядности прогресса заведите дневник. Напишите в нём дни тренировок. В каждый из тренировочных дней заносите информацию по всем упражнениям. Записывайте количество подходов, какой вес вы взяли. Следите за своим весом и объёмами тела. Составляйте графики. Подводите итоги каждую неделю. Динамика вашего роста станет наглядной и вы сможете вносить коррективы в свои занятия.

Аристотель сказал: «Мы являемся тем, чем мы занимаемся постоянно. Мастерство — это не действие, а привычка». Поэтому только усердие, труд и сила воли помогут вам привести свое тело в порядок.

Тренировки дома могут быть разнообразными. Существует множество программ, разработанных специально для девушек или мужчин. Накачаться или похудеть возможно, только при соблюдении всех рекомендаций. Соблюдайте правильную технику упражнений. Заботьтесь о здоровом питании. Не пейте и не ешьте сразу после тренировки. Это способствует интенсивному расходу жировых запасов.

Идеальное тело может стать не мечтой, а реальностью. Любите себя и занимайтесь собой. И помните, что без веры в себя и в собственный успех, будет непросто добиться желаемого результата. Это касается не только спорта, но и любых дел, которые требуют особой настойчивости, напора, терпения и выносливости.

«Тренировки в домашних условиях с минимальным оборудованием»

Министерство образования и науки Республики Татарстан

Государственное автономное профессиональное образовательное учреждение

«Альметьевский политехнический техникум» (ГАПОУ «АПТ»)

РЕФЕРАТ

«Тренировки в домашних условиях с минимальным оборудованием»

Выполнил: студент гр. СМ-161б

Иранов М.А

Проверил: преподаватель физической

культуры Корнеева М.В.

Альметьевск, 2017

Круговая тренировка — это последовательное выполнение специально подобранных по типу непрерывной или интервальной работы, она обеспечивает равномерную нагрузку на все группы мышц, а также обеспечивает нагрузку на сердечнососудистую и дыхательные системы. Дифференцированно развиваются двигательные качества, но главным образом такие комплексные качества как силовая выносливость, скоростная сила, скоростная выносливостью.

1.Тренировка торса в домашних условиях

  Эта программа тренировок для выполнения требует наличие дома турника. Целевой группой мышц являются мышцы плечей — дельты. Работа по развитию в этой программе идет в спокойном темпе. Мы рекомендуем выполнять ее 2 или 3 недели (обращайте внимание на свое самочувствие) 3-4 раза в неделю. При этом, не стоит комбинировать ее с программой на другие группы мышц или на все тело. В этом случае вы лишь будете накапливать усталость в организме и работа дельт будет разбавляться напряжением в других мышцах. 

     Если хотите иметь округлые плечи, то возвращайтесь к этой программе тренировки раз в 2 месяца и результат сможете увидеть уже в скором времени. 

 

ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

     Эта программа тренировок может выполняться в домашних условиях, так как для ее выполнения не требуется дополнительного оборудования (кроме турника) и для тренировки используется вес собственного тела (за исключением ваших собственных пожеланий в дополнительной нагрузке). Упражнения:

 Подтягивания широким хватом за голову

 Отжимания французским хватом

 Горизонтальное подтягивание коленей

 Подтягивание спины к перекладине

 Отжимания с поворотом и подъемом руки

 Подтягивания с усилием на одну руку

2. Тренировка тела (утренняя зарядка)

    Тренироваться по этой программе можете в любое время в течении дня, так как все циклы не занимают много времени. Вся тренировка займет 30-35 минут. 

     Все упражнения расчитаны на поддержание вашего тела в форме целиком, поэтому программа может применяться в качестве утренней зарядки. Разрешается также ее комбинировать по дням с подобными, для всего тела. 

     Также для этих тренировок нет необходимости соблюдать временные рамки —  то есть нет строгого указания в сроках. Можете приступать к ним в любое врямя, как для завершения других программ, так и просто для поддержания формы. Единственное, что нужно учесть — регулярность занятий. Делайте свои тренировки не реже двух-трех раз в неделю, тогда организм будет привыкать к нагрузкам и увеличивать вашу силу и выносливость. Если же программы выполнять раз в месяц, то все, чего можно этим добиться — это сжечь несколько калорий, при этом сильно устать и загнать свое тело (при редком выполнении выносливость и сила не увеличиваются).

  

ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

     Эта программа тренировок может выполняться в домашних условиях, так как для ее выполнения не требуется дополнительного оборудования (кроме турника) и для тренировки используется вес собственного тела (за исключением ваших собственных пожеланий в дополнительной нагрузке). Упражнения:

Отжимания широким хватом

 Уголок

 Отжимания на одной руке

 Выпады вперед с возвышенности

 Отжимания с поворотом и подъемом одной руки

 Пресс

 Подтягивания с усилием на одну руку

 

3. Тренировка тела взрывная

    Тренироваться по этой программе можете в любое время в течении дня, так как все циклы не занимают много времени. Вся тренировка займет 30-35 минут. 

     Все упражнения расчитаны на поддержание вашего тела в форме целиком, поэтому программа может применяться в качестве утренней зарядки. Разрешается также ее комбинировать по дням с подобными, для всего тела. 

     Также для этих тренировок нет необходимости соблюдать временные рамки —  то есть нет строгого указания в сроках. Можете приступать к ним в любое врямя, как для завершения других программ, так и просто для поддержания формы. Единственное, что нужно учесть — регулярность занятий. Делайте свои тренировки не реже двух-трех раз в неделю, тогда организм будет привыкать к нагрузкам и увеличивать вашу силу и выносливость. Если же программы выполнять раз в месяц, то все, чего можно этим добиться — это сжечь несколько калорий, при этом сильно устать и загнать свое тело (при редком выполнении выносливость и сила не увеличиваются).

 

 

ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

     Эта программа тренировок может выполняться в домашних условиях, так как для ее выполнения не требуется дополнительного оборудования (кроме турника) и для тренировки используется вес собственного тела (за исключением ваших собственных пожеланий в дополнительной нагрузке). Упражнения:

Отжимания широким хватом

 Уголок

 Отжимания на одной руке

 Выпады вперед с возвышенности

 Отжимания с поворотом и подъемом одной руки

 Пресс

 Подтягивания с усилием на одну руку

 

4. Тренировка выносливости

   Эта программа тренировки состоит преимущественно из базовых упражнений (применяются практически во всех видах спорта) и хорошо подходит для тренировки выносливости. Особенностью подобных программ является то, что тренируясь по одной, можно преуспеть в выполнении многих. К примеру, если не умеете делать подъем с переворотом, то следуя только этой программе можно легко научиться. При определенном уровне сил и выносливости получится само собой.

     Подобные программы из базовых упражнений с применением веса своего тела рекомендуется выполнять постоянно, изредка чередуя их программами на определенную группу мышц, либо на скорость. 

 

ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

     Эта программа тренировок может выполняться в домашних условиях, так как для ее выполнения не требуется дополнительного оборудования (кроме турника) и для тренировки используется вес собственного тела (за исключением ваших собственных пожеланий в дополнительной нагрузке). Упражнения:

 Подтягивания

 Подъем ног к перекладине

 Подтягивания широким хватом

 Боковые скручивания

 Выпады вперед с возвышенности

 Бурпи

5. Тренировка мышц торса

   Следовать тренировкам по этой программе можете в домашних условиях (если позволяет турник), но акцент делался на выполнение на спортплощадке, где есть разноуровневые перекладины. Программа носит уровень загрузки — новичок и не подразумевает быстрого выполнения, поэтому если чувствуете, что нагрузки недостаточно — поменяйте ее на программу тренировки более сложного уровня и следуйте ей. 

Программа расчитана на одну неделю, 3-4 выполнения. Затем, либо повышайте уровень сложности, либо переходите на программу уровня Новичок, но с другими упражнениями — так вы больше разовьете выносливость.

ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

     Эта программа тренировок может выполняться в домашних условиях, так как для ее выполнения не требуется дополнительного оборудования (кроме турника) и для тренировки используется вес собственного тела (за исключением ваших собственных пожеланий в дополнительной нагрузке). Упражнения:

 Отжимания французским хватом

 Подтягивания уголком

 Отжимания горкой

 Глубокие подтягивания

 Отжимания – руки на возвышенности

 Подтягивания с усилием на одну руку с земли

6. Активная тренировка (взрывная)

  Упражнения в этой программе тренировки расчитаны на взрывную технику выполнения. Разминайте хорошо суставы и разогревайте мышцы перед началом тренировки. Получить травму, стараясь стать здоровей — доволно глупая затея, не так ли?

     Эта программа выполняется в течении одной недели. Не менее трех выполнений. Желательно также делать ее между программами на силу или на выносливость. Вообще старайтесь в своих тренировках соблюдать цикличность. Неделю работать над скоростью, неделю над силой, неделю над выносливостью — так как организм по-тихоньку привыкает к любому типу нагрузки и она перестает оказывать на него должный эффект. 

 

ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

     Эта программа тренировок может выполняться в домашних условиях, так как для ее выполнения не требуется дополнительного оборудования (кроме турника) и для тренировки используется вес собственного тела (за исключением ваших собственных пожеланий в дополнительной нагрузке). Упражнения:

 Бурпи

 Отжимания со скамьи

 Уголок

 Глубокие подтягивания

 Пистолетик

 Отжимания горкой с высокой платформы

7.Тренировка «ВСЕ ПО 10»

  В этой программе тренировок всего пять упражнений. Как уже сказано в названии, в каждом упражнении 10 повторений и весь ход выполнения заучивается довольно быстро. 

     Используемое время отдыха между упражнениями — 1 минута, расчитано для тех, кто давно не приступал к тренировкам, либо восстанавливается после травмы, либо делает первые шаги в спорте. Остальным разрешается полностью исключить отдых между упражнениями, оставив только 2 минуты на восстановление между циклами. 

     Эта программа также относится к разряду «быстрого выполнения», то есть не требует специальных тренажеров и длительного времени. 20-30 минут в день для поддержания тела в форме. 

ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

     Эта программа тренировок может выполняться в домашних условиях, так как для ее выполнения не требуется дополнительного оборудования (кроме турника) и для тренировки используется вес собственного тела (за исключением ваших собственных пожеланий в дополнительной нагрузке). Упражнения:

 Отжимания горкой с низкой платформы

 Отжимания французским хватом

 Выпады вперед с возвышенности

 Отжимания – руки на возвышенности

 Отжимания со скамьи

 

Источники:
http://wsile.ru

Как составить качественный план тренировок домашних тренировок?

Создание плана тренировок – действительно сложная задача, потому что у каждого спортсмена есть свои особые требования и разные цели в фитнесе. Вы также можете обратиться к профессиональному тренеру за советами при составлении плана. Вы должны убедиться, что план тренировок будет предназначен исключительно для вас и ваших потребностей. Вы знаете свое тело и организм лучше всего. Вы знаете, каковы ваши пределы и цели, и именно поэтому вы также можете составить план тренировок самостоятельно. Итак, узнайте, как составить эффективный план домашних тренировок.

Знайте свою цель

Первым шагом в создании плана тренировок является определение вашей цели в фитнесе. Вы должны определить, должны ли тренировки помочь вам нарастить мышечную массу, увеличить силу или похудеть. В то же время вы должны помнить, что ваша цель должна быть реалистичной и достижимой. Если вы ставите недостижимые цели, то со временем ваша мотивация к тренировкам гарантированно исчезнет. Определение цели тренировок также важно для следующих шагов в создании плана обучения. Исходя из этого, вы сможете определить частоту выполнения упражнений, количество повторений и структуру всей тренировки. Вы должны придерживаться качественного плана тренировок не менее 12 недель. По истечении этого времени вы должны увидеть результаты своей работы. [2] [3] [8]

Что для этого понадобится?

Многие планы тренировок адаптированы к тренировкам в тренажерном зале. Упражнения рассчитаны на использование утяжелителей и отдельных тренажеров, которых у вас, вероятно, нет дома. Поэтому важно найти аксессуары, которые вы сможете использовать для домашних тренировок. Конечно, вы также можете тренироваться с собственным весом, но для опытных спортсменов этого может быть недостаточно. В тренажерном зале для тренировки трицепса, бицепса и плеч используются гантели. Их также можно купить домой или включить фантазию и использовать, например, бутылки с водой. Для укрепления спины, плеч и трицепса идеально подойдет перекладина или брусья, а также для повышения сопротивления во время приседаний, выпадов или других упражнений всего тела подойдут резиновые петли или эспандеры. Обычный стул или фитбол также являются отличными аксессуарами для домашних тренировок. [4] [10]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Как выбрать подходящие упражнения?

Если вы определились со своей целью и возможностями, которые вам предоставляют аксессуары для домашних тренировок, пришло время выбрать соответствующие упражнения. Разделите упражнения на две категории – упражнения на мышечную группу, которую вы хотите проработать и упражнения с собственным весом или с утяжелителями. Ваш комплексный план тренировок должен быть направлен на мышцы всего тела, поэтому следует помнить о следующих упражнениях: [2] [3] [8] [10] [11]

Верхняя часть тела

Во время этих упражнений в спортзале используются гири, гантели, верхний или нижний блок. Для домашних тренировок вы также можете использовать гантели или  бутылки с водой, а эспандер заменит верхний или нижний блок.

Упражнения на плечи – жим гантелей сидя, подъем гантелей перед собой, разведение гантелей в стороны, разведение рук с эспандером, тяга эспандера к подбородку

Упражнения на грудь – жим гантелей на наклонной скамье, разведение гантелей на наклонной скамье, разведение рук с эспандером перед грудью, жим гантелей лежа, отжимания, упражнение ножницы руками

Упражнения на спину – ягодичный мостик, упражнение свеча, упражнение супермен, упражнение на спину сидя, подъем рук лежа на животе, глубокий наклон вперед

Упражнения на бицепс – подъем гантели на бицепс, тяга эспандера на бицепс, концентрированный подъем на бицепс

Упражнения на трицепс – отжимания узким хватом, разгибание гантели на трицепс, обратные отжимания, алмазные отжимания

Пресс

Упражнения на прямую мышцу пресса – планка, русский твист, скручивания, альпинист, ножницы, велосипед лежа, упражнение супермен

Упражнения на боковые мышцы пресса – мостик, подъем ноги лежа на боку, боковая планка [9]

Ягодицы и ноги

Упражнения на ягодицы – приседания, выпады, становая тяга, ягодичный мостик, сгибание ног лежа, приседания сумо, болгарские приседания, приседания с прыжком – все упражнения можно усложнить с помощью эспандера.

Упражнения на заднюю поверхность бедра – сгибание ног лежа, мостик, отведение ноги назад с эспандером, выпады, приседания, выпады в сторону

Упражнения на икры – подъем на носки стоя, ходьба и бег на носках

В то же время не стоит забывать о кардиотренировках. Можно использовать велотренажер, выйти на пробежку или попрыгать со скакалкой. Отличной альтернативой также является HIIT тренировка – высокоинтенсиваня интервальная тренировка. Эта тренировка требует максимальной производительности и концентрации во время выполнения кратких, но интенсивных упражнений. За 20 минут вы сможете сжечь до 270 калорий, укреплив все тело. Табата – это также тренировка высокой интенсивности с короткими перерывами. Каждый интервал занимает около 4 минут, но, вероятно, это будут самые длинные 4 минуты в вашей жизни. Структура такой тренировки выглядит следующим образом: интенсивное упражнение на 20 секунд, 10-секундная пауза, 8 подходов. В течение одного часа табаты чередуется от 3 до 4 упражнений, что в общей сложности составляет 24-32 подхода.  [6] [7]

Комбинируйте упражнения правильно

После выбора видов упражнений, следует сосредоточиться на их правильной комбинации, особенно если вы решили тренироваться с весами. Многие комбинации могут вызвать травмы. Поэтому не стоит совмещать во время тренировок: [8]

  • упражнения на одинаковые группы мышц при использовании техники высокого подъема
  • 2 упражнения, которые напрягают один и тот же сустав
  • упражнения, которые могут вызвать судороги
  • упражнения, которые резко повышают кровяное давление

Можно сочетать: [8]

  • упражнения на разные группы мышц
  • аналогичные группы мышц для увеличения объема
  • технику высокого подъема с низким подъемом
  • упражнения с разной силы

Как часто следует тренироваться?

Важно сказать, что вы не должны переусердствовать с какой-либо тренировкой, и вам обязательно следует выделять время для отдыха. Во время тренировок в мышечных клетках образуются мелкие трещины, для восстановления которых требуется от 24 до 48 часов, в зависимости от интенсивности тренировки. Поэтому силовые тренировки целесообразно выполнять от 3 до 4 раз в неделю. Выполняйте тренировки на разные группы мышц и выполняйте как минимум 4 разные типа упражнений. Посмотрите пример разделения тренировочных дней на группы мышц:

  • 1. день – плечи, спина
  • 2. день – ноги и ягодицы
  • 3. день – пресс, ноги, спина
  • 4. день – бицепс, трицепс, верхняя часть тела

Кардиотренировки увеличивают частоту сердечных сокращений, и с ними также важно не переусердствовать. Не следует тренироваться 7 дней в неделю. Рекомендуемая норма кардио составляет 3-4 раза в неделю, в сочетании с силовыми тренировками лучше всего разделить план тренировок на 3 дня силовых тренировок и 2-3 дня кардио тренировок. Новичкам лучше отдохнуть и побаловать себя большим количеством выходных. [1] [2] [3]

Сколько повторений отдельных упражнений нужно выполнять?

Количество повторений действительно индивидуально. Оно зависит от вашего предыдущего опыта тренировок, физического состояния, возраста и пола. Тем не менее, во время домашних тренировок эффективно выполнять большее количество повторений. Начинающие могут начать с меньшего количества повторений, например 8 повторений упражнения по 2–3 подхода. Для более опытных спортсменов оптимально выполнять 10 повторений, а для профессионалов – 12. Все это относится к домашним тренировкам с собственным весом. При выполнении упражнений в тренажерном зале следует будет отрегулировать количество повторений в зависимости от веса, с которым вы тренируетесь. [1] [2] [3] [8]

Не забывайте о разминке и стретчинге

Каждая тренировка без исключения должна начинаться с разминки и стретчинга. Разминка помогает:

  • восстановить мышцы и суставы
  • уменьшить мышечную боль и напряжение
  • снизить риск травм суставов, сухожилий и связок
  • повысить физическую форму
  • увеличить подвижность суставов и мышц
  • увеличить гибкость тела

Если вы не выполняете разминку должным образом перед тренировкой, вы рискуете получить травму во время тренировки, и сама тренировка будет менее эффективной. [2] [3]

Какую выбрать структуру плана тренировок?

Итак, пришло время создать структуру тренировок. Ниже мы предоставили пример однонедельного плана тренировок: [3] [11]

День Вид тренировки Тип упражнений Пример
Понедельник Силовая тренировка Упражнения на пресс

15 минут стретчинг

скручивания 4×10 повторений

планка – 3×30 секунд

альпинист – 3×60 секунд

русский твист – 3×10 повторений

20 минут велотренажер

Вторник Силовая тренировка Упражнения на ноги и ягодицы

15 минут стретчинг

приседания сумо 3×10 повторений

приседания с прыжком – 3×10 повторений

выпады – 3×10 повторений на обе ноги

Мостик – 3×10

20 минут прыжки со скакалкой

Среда Отдых
Четверг Кардио

15 минут стретчинг

50 минут бег

Пятница Силовая тренировка Упражнения на спину и плечи

15 минут стретчинг

подъем гантелей перед собой – 3×10 повторений

разведение гантелей в стороны – 3×10 повторений

супермен – 3×10 повторений на каждую руку и ногу

свеча – 3×60 секунд

20 минут прыжки со скакалкой

Субота Кардио

15 минут стретчинг

50 минут велотренажер

Воскресенье Отдых

Kогда следует менять план тренировок?

Большим преимуществом является широкий спектр упражнений для каждой мышечной группы и каждой фитнес цели. Поэтому составить один оптимальный план тренировок недостаточно. Хорошей новостью является то, что можно сохранить базовую структуру плана тренировок, но количество повторений, а также вариации упражнений должны меняться со временем. Однако важно не менять план тренировок слишком часто, например, пока не увидите результаты. Это означает, что план тренировок следует менять примерно каждые 3 месяца. Для начинающих можно и позже, так как для них важно полностью освоить упражнения и их правильную технику. План тренировок следует изменить, если вы хотите: [2]

  • увеличить количество повторений
  • добавить что-то новое в план тренировок
  • увеличить интенсивность тренировок

Вдохновитесь онлайн тренировками

Преимуществом домашней тренировки является также возможность тренироваться с помощью онлайн программы тренировок. Обычно онлайн тренировки проводят профессиональные фитнес-тренеры, и такие тренировки являются идеальным способом соблюдения успешного плана тренировок. С их помощью новички смогут освоить правильную технику отдельных упражнений, что позволяет избежать травм и неудач. Еще одним преимуществом онлайн-тренировок является то, что существует большое количество тренировок для достижения различных целей, а некоторые тренировки даже повторяются на регулярной основе с помощью лайвстримов на youtube. Поэтому, если вы не хотите или у вас нет времени составить свой собственный план тренировок, просто включите видео-тренировку и выполняйте упражнения в соответствии с инструкциями тренера. [5]

Мы верим, что эти советы помогут вам составить эффективный план домашних тренировок. Помните, что самое важное – это приспособить план тренировок в соответствии с вашими фитнес-целями. А вы тренируетесь дома? Если вам понравилась наша статья и она была полезной, обязательно поддержите нас репостом.

Источники:

[1] Bryan Kenny — Creating the perfect bodybuilding program! – https://www.bodybuilding.com/fun/teen-kenny4.htm

[2] The Ultimate Home Workout Plan – https://www.t-nation.com/training/6-steps-to-building-the-perfect-workout

[3] Jon Gilson — How to Design Your Own Workout Program: A Guide for Beginners – https://www.wholelifechallenge.com/how-to-design-your-own-workout-program-a-guide-for-beginners/

[4] The 15 Must-Have Pieces of Fitness Equipment for Home Workouts – https://www.health.com/fitness/best-home-workout-equipment

[5] 5 Benefits of Online Training – https://www.yourtrainingedge.com/5-benefits-of-online-training/

[6] Tara Laferrara, CPT — Tabata Training and How It Works – https://www.verywellfit.com/tabata-training-definition-1230982

[7] Charlotte Hilton Andersen — 8 Benefits of High-Intensity Interval Training (HIIT) – https://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit

[8] Dan Blewett — 6 Steps to Building the Perfect Workout – https://www.t-nation.com/training/6-steps-to-building-the-perfect-workout

[9] Kristine Thomason — The 15 Best Abs Exercises Of All Time – https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19996405/best-ab-exercises/

[10] Fitness 101: The absolute beginner´s guide to exercise – https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/fitness-beginners-guide#4

[11] Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS — How to Get a Full-Body Strength Training Workout at Home – https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/strength-training-at-home

План тренировки дома (для начинающих)

Да, тренироваться дома эффективно (если вы можете привлечь к себе ответственность).

Пока вы можете оставаться последовательным, домашняя тренировка может быть такой же эффективной, как и тренировка в тренажерном зале.

Программа лучших домашних тренировок, основанная на принципах силовых тренировок, включая:

  • Вариант — внесение изменений, чтобы оставаться на пути к прогрессу.
  • Прогрессивная перегрузка — способность работать лучше в результате хорошей тренировки.
  • Принцип SAID — упражнение определенным образом. Получите конкретный результат.

Помните индивидуализацию . Вы с другом можете найти одну и ту же программу в Интернете, и в итоге ягодичные мышцы будут выглядеть по-разному.

Variation помогает избежать скуки и травм от чрезмерного использования. Если вы пытаетесь освоить движение, вы можете реже менять упражнения.

Вы можете нацеливаться на энергетические системы, движения или группы мышц, но вы должны четко указать, что именно вы хотите получить от тренировки.

Лучшие силовые тренировки объединяют приведенные выше принципы со следующими переменными:

  • Объем — Сколько упражнений вы выполняете.
  • Интенсивность — Насколько тяжелы ваши тренировки или сколько вы поднимаете.
  • Частота — Как часто вы тренируете каждую мышцу или каждое движение.
  • Выбор упражнений — упражнения, которые вы выполняете каждую неделю.
  • Порядок упражнений — порядок, в котором вы выполняете упражнения.
  • Отдых — Как долго вы отдыхаете между подходами, упражнениями и тренировками.
  • Темп или скорость -Как быстро вы двигаетесь.

Ваша первая тренировка в неделю не может оставлять вас болезненными на несколько дней, если вы надеетесь заниматься спортом часто.

Обязательно освещайте свои основные модели движения каждую неделю :

  • Приседания — Приседания с собственным весом, приседания с кубком, приседания с чемоданом и приседания со штангой над головой.
  • Шарнир / разгибание бедра — Мосты, тазобедренные тяги, RDL и ягодичные мосты на одной ноге.
  • Выпады — Приседания, обратные выпады, подъемы и опускания.
  • Толкание верхней части тела — Отжимания, жимы с пола и жимы над головой.
  • Подтягивание верхней части тела — Тяга в наклоне, подтягивания и тяги вниз.
  • Груженые повозки и прогулки фермеров.

При необходимости можно слегка смочить различные основные и вспомогательные мышцы.

Если вы нацелены на мышцы, а не на движения;

  • Приседания — Квадрицепсы и ягодицы
  • Выпады — Квадрицепсы и ягодицы
  • Бедренные шарниры — Подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и выпрямители
  • Толкание верхней части тела — Грудь, плечи и трицепсы
  • -Тяга тела — Спина (широчайшие) и бицепсы

  • Тяжелые переноски — Эректоры, сердечник и т.д.

    Можно ли заниматься спортом дома?

    Да, вы можете получить травму или улучшить тонус, тренируясь дома (если вы хорошо питаетесь).

    Предполагая, что это заложено в ваших генах, вы можете улучшить тонус с отягощением или без него, братан.

    Сопротивление, которое вы прикладываете, может быть в форме гантелей, штанги или ведер с песком. Вы можете приобрести любую технику, для которой у вас есть место. Вы можете планировать свой распорядок вокруг того, что вам нравится, и не ограничивать его в зависимости от того, кто что и когда занимается.

    Вот несколько примеров полезного домашнего тренажерного оборудования:

    • Стойка для приседаний, оснастка или стойка для приседаний
    • Гантели (или гири)
    • Эспандеры различной длины
    • Скамья с регулируемой высотой
    • Подстилка для стойла

    Двумя вашими ограничениями по оборудованию будут пространство и деньги. Если у вас нет места для стойки для приседаний, стойки для приседаний будут легче и меньше. Стойка для приседаний очень универсальна, обеспечивая место для хранения вещей и место для подтягиваний.

    Полосы сопротивления перемещаются хорошо. Более длинный подход позволит вам выполнять тяги, сгибать бедра и помогать вам отжиматься и подтягиваться. Более короткий комплект позволит вам выполнять прогулки и отведения на боку.

    Вы можете добавить ремешок практически к любому движению, включая:

    Гантели могут занимать много места. Вы можете попытаться ограничить количество имеющихся у вас гантелей, выполняя прыжки между отягощениями.

    Минималистичный набор гантелей может выглядеть так:

    • Легкая пара — То, что вы используете для 20-30 повторений мостов для ягодиц.
    • Средний — Вы можете использовать их как минимум для 10 повторений, может быть, до 15 в выпадах или тягах.
    • Тяжелый сет — что-то, что вы можете использовать для тренировки ног в подходах из 6-8 повторений на тазобедренных шарнирах и приседаниях.

    Полный набор гантелей обычно колеблется от 7,5 до 50 или 100 фунтов. При цене в 1 доллар за фунт это может стать очень дорогим и очень быстро.

    Если вы придерживаетесь минималистского подхода, вы можете найти в доме более легкие вещи, которые можно использовать для завитков. Увеличение веса — не единственный способ усложнить тренировку, но это простой и эффективный способ.

    Почему тренировки дома лучше?

    Тренироваться дома лучше, потому что вы контролируете окружающую среду.

    Некоторые варианты архитектуры включают:

    • Весь кофе можно приготовить дома.
    • Если вы хотите включить музыку (или сыграть немного Бибера), сделайте это.
    • Вы можете избежать плохой погоды и утомительных поездок на работу.
    • Тренажерный зал кажется вам устрашающим? Ничего подобного в вашем халате.
    • Измените тренировку так, чтобы она соответствовала вашему сну и рабочему графику (если возможно).
    • Если у вас есть место для упражнений, вы можете приобрести любое оборудование, для которого у вас есть место.
    • Время ожидания для гантелей составляет 0 минут.

    Тренажерные залы открыты в зависимости от расписания и потребностей. Когда вы платите за абонемент в тренажерный зал, вы платите аренду за оборудование. Вы можете также заплатить за то, чтобы пользоваться вещами, которые вам нравятся, когда они вам нужны.

    (Если вы ищете хороший тренажерный зал в Колумбии, штат Миссури, просмотрите эту статью с обзором нескольких).

    Упражнение, построенное на ваших любимых движениях, — это то, что вы с большей вероятностью будете выполнять .

    Как мне подтянуться за 4 недели?

    Вы можете начать повышать тонус через 4 недели, установив разумную диету и выполняя силовые тренировки 2–3 раза в неделю .

    Это зависит от того, откуда вы начинаете (и кто ваши родители). Все наши тела по-разному реагируют на диету и упражнения.

    Даже работая с тренером, вам может потребоваться 3-6 месяцев, чтобы увидеть результаты.

    Также полезно знать, что «тонированный» для всех означает что-то свое.

    Я работал с женщинами, у которых нет проблем с наращиванием мускулов на ногах, но которые хотят поддерживать свои плечи в тонусе. Определите, где вы хотите быть, и работайте в обратном направлении.

    Как я могу привести себя в форму дома без оборудования?

    Вы можете привести себя в форму дома без оборудования, выполняющего упражнения с собственным весом (проявив творческий подход).

    Чтобы обойти эти проблемы дома, вам понадобится творческий подход:

    • Выполнение тяги и тяги верхней части тела без веса.
    • Как бросить вызов своим подколенным сухожилиям и эректорам (спина).
    • Придумывать способы облегчить упражнения, если они слишком сложны.
    • Сохраняйте интерес, чтобы тренироваться без веса.

    Вы можете выполнять отжимания, приседания, выпады и мостики без веса. Поднятие ног позволит вам сделать отжимания более сложными, а мосты — легче. Поднятие рук усложняет отжимание. Поднятие задней ноги затрудняет выпад.

    Чтобы получить достаточно экипировки, вы можете использовать предметы домашнего обихода для сопротивления, такие как:

    • Рюкзаки
    • Многоразовые сумки для продуктовых магазинов
    • Кувшины на галлон
    • Банки с краской
    • Корзины для белья

    Все, что вы можете загрузить, подойдет.Если вы можете купить набор ремешков, это значительно упростит задачу. Тренировки дома могут означать корректировку ваших ожиданий. Ваш путь прогресса может быть вымощен добавлением повторений, времени или пройденного расстояния.

    Некоторые люди находят тренировки с собственным весом скучными, потому что им нравится использовать веса.

    Пошаговый план, чтобы дать волю своему зверю в области внутреннего фитнеса

    Когда дело доходит до похудания, борьба воли происходит между разумом и материей.Вы можете отчаянно хотеть похудеть, но что-то всегда заставляет вас откладывать это. Придумывать оправдания вместо того, чтобы набраться смелости и изменить свою жизнь, ни к чему не приведет. Начало занятий фитнесом не требует радикальных изменений. Одна ступня впереди другой. А с сегодняшней доступностью онлайн-классов фитнеса, здоровья & amp; с приложениями для фитнеса, такими как BetterMe, видео на YouTube и блогами, вам даже не нужно выходить из дома, чтобы построить тело своей мечты.Все, что вам нужно сделать, это соблюдать режим домашних тренировок. Итак, переставьте диван и приступайте к работе!

    Если вы не знаете, с чего начать, возможно, эта 5-дневная тренировка дома послужит вам пошаговым руководством по стартовому пакету. Тренировки пять дней в неделю могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, будь то поддержание веса, похудание или наращивание мышечной массы. Какой бы ни была ваша цель, эта программа домашних тренировок может приблизить вас к тому, чтобы стать более здоровым и сильным! В этой статье мы разбиваем эффективную 5-дневную домашнюю тренировку на простые для выполнения шаги и даем вам несколько советов о том, как максимально эффективно использовать каждый пот.

    Самая практичная 5-дневная программа тренировок дома

    Лучший план домашней тренировки позволяет прорабатывать каждую группу мышц в определенные дни недели. Согласно Medical News Today, вы должны заниматься умеренно интенсивными упражнениями в течение 30 минут 5 дней в неделю, чтобы держать свое здоровье под контролем.

    Точно так же вы должны ежедневно работать с различными группами мышц. Постоянная работа с определенной группой мышц может привести к перетренированности. Перетренированность может привести к болезненным ощущениям в мышцах или травмам.

    Мы учли и применили эти факторы при разработке этой 5-дневной программы тренировок дома для похудания и набора мышечной массы (2). Так что вам не о чем беспокоиться! Все, что вам нужно для этой тренировки, — это гантели, и вы готовы к работе. План тренировок следующий:

    Shutterstock

    День 1

    Цель: грудь, плечи и трицепсы

    В первый день вы сконцентрируетесь на груди, плечах и трицепсах. Чтобы начать это упражнение, вам нужно будет разминаться в течение 5-10 минут, используя легкие кардио.После этого выполните следующие упражнения:

    Отжимания

    Для их выполнения необходимо сделать следующее:

    • Положите руки на пол на ширине плеч.
    • Вытяните ноги позади себя, напрягите корпус и держите тело прямо и параллельно полу.
    • Начните медленно опускаться к земле, но отдохните в нескольких сантиметрах от нее. Задержитесь в этом положении в течение нескольких секунд, прежде чем использовать руки, чтобы вернуться в исходное положение.
    • Сделайте три подхода этого упражнения по 10 повторений в каждом.

    Разгибание трицепса

    Вот шаги, как сделать эти расширения:

    • Возьмите по гантели в каждую руку и над головой и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
    • Согните руки в локтях и сожмите трицепсы так, чтобы веса медленно опускались к вашей спине.
    • Поднимите руки вверх и над головой.
    • Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом (1).

    Жим от плеч

    Чтобы выполнить жим от плеча, выполните следующие действия для последнего:

    • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
    • Держите по гантели в каждой руке ладонями вперед.
    • Поднимите руки и гантели над головой, пока руки не окажутся над вами.
    • Медленно вернитесь в исходное положение.
    • Также сделайте три подхода по 10 повторений в каждом.

    Shutterstock

    День 2

    Цель: ноги

    Вам также рекомендуется начинать этот день с разминки.Это может длиться от 5 до 10 минут. Точно так же у вас есть возможность выполнять любые легкие кардиоупражнения, такие как бег трусцой или скакалка. После того, как вы закончите разминку, сразу приступайте к выполнению следующих упражнений:

    Приседания

    Приседания также входят в число упражнений этой 5-дневной тренировки дома с гантелями.
    Однако, если у вас их нет, вы все равно можете использовать свой собственный вес и выполнять так называемые приседания с собственным весом или воздушные приседания.Вот как вы их выполняете:

    • Встаньте прямо, ноги немного шире, чем расстояние между бедрами.
    • Держите гантель в руках, если она у вас есть. Если нет, продолжайте скрещивать ладони перед собой.
    • Затем начните медленно приседать, как будто вы садитесь. Держите спину прямо, пальцы ног направлены вперед, пятки плотно прижаты к полу. Задержитесь в этом положении на корточках несколько секунд.
    • Медленно вернитесь и повторите десять раз.Сделайте три подхода.

    Переходники

    Step-up — это обычное упражнение для ног для многих заядлых посетителей тренажерного зала, поэтому мы не могли не включить их в эту 5-дневную программу тренировок дома, никакого оборудования не требуется. Чтобы выполнить подъем, сделайте следующее:

    • Встаньте прямо перед лестницей, ступенькой или возвышением, ноги на ширине плеч.
    • Напрягите сердечник и левой ногой ступите на лестницу.
    • Перенесите вес на левую ногу, выдохните и поставьте правую ногу на лестницу.
    • Вдохните и медленно опустите левую ногу в стойку стоя, а затем правую ногу.
    • Делайте это, пока не выполните десять повторений на каждую ногу и не выполните не менее трех подходов.

    Удлинитель с боковым выпадом

    Вот как вы выполняете такую ​​развертку:

    • Встаньте прямо, ноги вместе, руки на бедрах.
    • Сделайте шаг в сторону, а затем сделайте выпад.
    • Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с другой стороны.
    • Выполните 3 подхода, в каждом по 15 повторений на каждую сторону. Если вы хотите увеличить сопротивление, чтобы сжигать больше калорий, возьмите в руки гантели.

    Приложение BetterMe — это надежный способ перейти с нуля до героя похудения безопасным и устойчивым способом! Чего же ты ждешь? Начни преобразовывать свое тело прямо сейчас!

    Shutterstock

    День 3

    Цель: спина и бицепсы

    После того, как вы начнете с некоторых разогревающих упражнений, вам необходимо будет завершить круг, используя следующие упражнения:

    Сгибания рук на бицепс

    Для этого:

    • Возьмите по гантели в каждую руку так, чтобы они были по бокам.Вы также можете сидеть или стоять.
    • Согните локоть и медленно поднимите одну руку вверх к груди.
    • Затем медленно опустите его и поменяйте сторону.
    • Выполните по 10 повторений на каждую руку, а затем выполните 3 подхода.

    Обратный ход

    Для этого вам понадобится пара гантелей. Вот как вы выполняете это упражнение:

    • Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Слегка согните колени вперед, чтобы прогнуть спину.
    • Вытяните руки в стороны, напрягая мышцы рук и плеч.
    • Опустите руки, а затем поднимите их, чтобы повторить упражнение.
    • Сделайте это десять-пятнадцать раз и выполните три подхода.

    Shutterstock

    День 4

    Цель: ядро ​​

    Начните с разминки перед выполнением следующих упражнений:

    Подробнее: Модифицированная планка: выведите свою игру в планку на совершенно новый уровень

    Доски

    Вот как сделать доску:

    • Начните в положении отжимания, положив руки на пол и согнув локти.
    • Напрягите пресс, держите спину прямо, а затем удерживайте это положение в течение 30 или более секунд.
    • Выполните 3 подхода по 20 или 30 секунд каждый.

    Косой кранч

    Ниже приведены инструкции по выполнению наклонных скручиваний:

    • Встаньте на руки и ноги на пол. Руки держите на ширине плеч. Поставьте ступни за спину и балансируйте на подушечках стоп. Вы будете в положении доски.
    • Включите мышцы кора и поднимите левую ногу.Согните его в правую сторону и поднесите колено к левому локтю.
    • Верните левую ногу в исходное положение и проделайте то же самое с другой ногой.
    • Сделайте десять повторений на каждую ногу и всего три подхода.

    Shutterstock

    День 5

    Цель: ягодицы

    Последний день делает этот план эффективной 5-дневной тренировкой дома для женщин. Это потому, что он нацелен на ягодицы, область, которую большинство женщин хотят тонизировать и скульптурировать. Как и в любой другой день, вы также начнете с разминки.Сразу после разминки сразу приступайте к выполнению упражнений. Он включает в себя следующие упражнения:

    реверанс выпад

    Это одно из лучших упражнений для ягодиц, которое вам просто необходимо делать, если вы хотите получить задорную задницу. Для его выполнения выполните следующие действия:

    • Встаньте, ноги на ширине плеч.
    • Удерживая вес на левой ноге, поднимите правую и скрестите ее за левой. Затем согните оба колена, как будто делаете поклон.
    • Вернитесь в положение стоя, а затем поменяйте ноги.
    • Сделайте по 10 повторений на каждую ногу. Сделайте три подхода в выпадах с реверансом.

    Ягодичный мостик

    Следующее лучшее упражнение для ягодиц — ягодичный мостик. Название
    может даже пролить свет на зверя, который работает с ягодицами. Для его выполнения необходимо сделать следующее:

    • Лягте на циновку лицом к потолку.
    • Согните ноги в коленях и плотно прижмите пятки к полу.
    • Держите спину прямо, руки по бокам.
    • Напрягите корпус и выдохните, отрывая ягодицы от пола, чтобы поднять бедра. Сожмите ягодицы, когда поднимаетесь, прежде чем опускать ягодицы обратно на землю.
    • Также выполните три подхода по десять повторений в каждом.

    Итог

    Необязательно ломать спину в тренажерном зале, чтобы похудеть или набрать мышечную массу. Вы можете начать эту 5-дневную тренировку дома и достичь таких целей в фитнесе.Каждый день вы будете работать с различными группами мышц.

    Для более быстрых и эффективных результатов главное — оставаться последовательным, а также включать в себя другие методы, такие как здоровое питание, качественный сон, контроль порций, дефицит калорий и т. Д. Не забудьте обратиться за профессиональной помощью, прежде чем попробовать эту программу тренировок дома.

    Займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

    ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

    Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

    ИСТОЧНИКИ:

    1. Частота упражнений для похудания: контролируемое когортное исследование (2009, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
    2. Роль физической активности в похудании и поддержании веса (2017, ncbi.nlm.nih.gov)

    Ваша 30-минутная программа домашней тренировки

    Многие думают, что для хорошей тренировки вам нужен тренажерный зал, несколько часов и громоздкое оборудование.Это не так.

    Вот 30-45-минутный распорядок, который вы можете выполнять, не выходя из дома, и при этом заниматься всем телом.

    Что вам понадобится :

    • Стул
    • Две бутылки с водой
    • Лестница

    Отжимания на трицепс

    Используйте стул для этого упражнения.

    Начните с того, что сядьте на край стула. Затем положите руки на край сиденья.Сдвиньте бедра с сиденья, держите руки за край сиденья, а ступни поставьте на пол. Теперь опустите тело, сгибая руки в локтях. Поднимите тело назад, выпрямив руки.

    Проработанные мышцы : Трицепс и плечи

    Сгибания рук на бицепс

    Используйте две бутылки с водой для этого упражнения.

    Встаньте прямо и держите по одной бутылке с водой в каждой руке. Согните руки; согните руку в локте и поднесите бутылку с водой к плечу.Опустите руки в прямые.

    Проработанные мышцы : Бицепсы

    Выпады

    Используйте две бутылки с водой для этого упражнения.

    Встаньте прямо, возьмите по одной бутылке с водой в каждую руку и повесьте их по бокам. Шагните одной ногой назад примерно на 2–3 фута позади себя. Держите ноги вперед. Согните заднее колено и опустите его к земле. Опускайтесь настолько низко, насколько вы можете балансировать, и не позволяйте переднему колену выходить за пределы носка. Держите голову поднятой, а плечи отведенными назад.Затем выпрямите колени.

    Проработанные мышцы : четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и ягодицы

    Приседания

    Используйте две бутылки с водой для этого упражнения.

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите по одной бутылке с водой в каждой руке. Согните локоть под углом 90 градусов. Согните ноги в коленях и присядьте, перенеся вес тела на пятки. Опускайтесь как можно ниже, не позволяя коленям заходить за пальцы ног. Держите голову поднятой, плечи назад, а колени направлены вперед.Затем выпрямите колени, чтобы подняться.

    Проработанные мышцы : четырехглавые мышцы и ягодицы

    10-минутная тренировка по лестнице

    Для этого упражнения используйте лестницу.

    Поднимитесь по лестнице, наступая на каждую ступеньку, или переходите к каждой другой ступеньке.

    Проработанные мышцы : четырехглавые, ягодичные и икры.

    Отжимания

    Для этого упражнения используйте лестницу.

    Положите руки на нижнюю ступеньку и вытяните тело в положение планки.Держите живот упругим, слегка втягивая пупок внутрь. Согните руки в локтях, чтобы опустить тело как можно дальше, позвоночник прямой, а бедра — на одной линии с пятками. Выпрямите руки, чтобы снова подняться.

    Проработанные мышцы : грудь, спина, плечи и брюшной пресс

    Оставайтесь в форме с планом тренировок .


    Мадлен Ромео — сертифицированный персональный тренер и специалист по коррекционным упражнениям. Основываясь на своем многолетнем опыте, Мэдлин создала DVD «Система трех тренировок для получения хорошей формы и тонуса».Тренируйтесь по 30 минут в день три дня в неделю. «Узнай, как работает твое тело, добиваясь результатов». www.fitnessroots.com

    План домашней тренировки — пара поваров

    Ищете легкие упражнения дома? Этот план домашней тренировки поможет вам тренироваться в домашних условиях с помощью кардио-тренировок, груди, рук, ног и пресса .

    Как вам найти баланс между здоровым питанием и тренировками в загруженном мире? Многие из вас задавали нам этот вопрос.У нас с Алексом напряженная жизнь — работа и семья, но мы нашли систему, которая работает для нас. Вот наш секрет: делать легкие упражнения дома! Поскольку у нас так много дел, мы не нашли подходящего способа вписать посещение спортзала в наш график. Но 25 минут легких упражнений, не выходя из дома? Подпишитесь на нас!

    Вот наш план домашней тренировки, который включает в себя домашние тренировки для пресса, груди, кардио, рук и ног. А также. у нас есть загруженная электронная таблица программы домашних тренировок, чтобы держать вас в курсе (это был единственный способ сохранить мотивацию!).

    Перед тем, как начать

    Важно: если вы пытаетесь похудеть, помните, что здоровое питание является самым важным для вашего веса ! В нашем подкасте «Лучший способ похудеть» мы узнали от врача и специалиста по тренировкам, что от 80 до 90% вашего веса приходится на пищу, которую вы едите.

    Значит ли это, что нельзя заниматься спортом? Абсолютно нет! Физическая подготовка — важная часть сохранения здоровья вашего тела на долгое время.Кардио-тренировки и силовые тренировки важны для наращивания мышц и общего фитнеса. Наша программа домашних тренировок — отличная отправная точка для включения фитнеса в вашу повседневную жизнь.

    Но если вы хотите похудеть, сосредоточьтесь на еде как на приоритете номер 1. Ознакомьтесь с нашими планами здорового питания в качестве хорошей отправной точки, включая план здорового питания на 28 дней, план вегетарианского питания на 28 дней или план веганского питания на 28 дней.

    Обзор плана домашней тренировки

    В наш план домашней тренировки мы стараемся включать рекомендованные 150 минут упражнений в неделю (вот рекомендация клиники Мэйо).Вот как это выглядит ежедневно:

    • Кардио тренировки 3 раза в неделю
    • Силовые тренировки 4 раза в неделю
    • Прогулки как можно больше!

    Ниже у нас есть ссылки на все лучшие тренировки на Youtube, которые мы используем! Также вы можете загрузить нашу электронную таблицу программы домашних тренировок, чтобы вы могли использовать все свои тренировки!

    Загрузите: таблицу нашего плана домашней тренировки!

    Вот волшебство, которое мы обнаружили, помогает нам сохранять мотивацию: таблица с планом тренировки дома ! Таблица — это то, как мы отслеживаем, какие тренировки мы сделали.Вы просто используете электронную таблицу, чтобы скопировать ссылки на упражнения, которые вы планируете на день или неделю. Заполните кружок «Да» в поле «Вы тренировались?» вопрос на самом деле заставляет нас отвечать. (Как ни странно, это работает!) Также полезно иметь друга по тренировкам: мы с Алексом выполняем все эти упражнения вместе!

    ** Вот загрузка: таблица с нашим планом тренировки дома на 28 дней!

    Вот несколько советов по использованию этой электронной таблицы программы домашних тренировок:

    • Откройте электронную таблицу и просмотрите пример ее заполнения.
    • Все ссылки на тренировки есть на YouTube и перечислены ниже! Все они длятся 10 минут или меньше и имеют средний уровень сложности.
    • Выберите упражнения, которые вы хотите делать в течение дня или недели, и скопируйте их в электронную таблицу.
    • В некоторых упражнениях используются веса: я делаю от 5 до 8, а Алекс использует 10. Зато есть масса упражнений без отягощений! См. Раздел оборудования ниже.
    • Если нам нравится тренировка, мы закрашиваем ее зеленым цветом в таблице, чтобы запомнить.Если нет, мы закрашиваем его желтым (желтые оставляем, просто чтобы знать, что нам не нравится!).
    • Вы всегда можете найти новые тренировки на YouTube и скопировать их тоже! Ниже приведены те, которые мы попробовали и которые нам понравились в каждой категории: пресс, грудь, руки, ноги, все тело, кардио и растяжки.

    Любимые каналы тренировок на YouTube

    Вот некоторые из наших любимых каналов о тренировках на YouTube. У них есть отличный контент, который действительно наращивает мышцы (по крайней мере, он есть для нас!), И они регулярно обновляются.

    Любимые тренировки дома

    Вот несколько наших любимых тренировок, которые можно выполнять дома. В разделах ниже вы увидите тренировки, ориентированные на определенные части тела.

    Тренировка пресса дома

    Вот наши любимые упражнения для тренировки пресса дома. Это одни из наших любимых тренировок, и мы смогли увидеть результаты всего через несколько недель! Мы стараемся тренировать пресс примерно 5 раз в неделю.

    Тренировка груди дома

    Вот наши любимые упражнения для тренировки спины и груди в домашних условиях.Мы обнаружили, что они действительно помогают улучшить вашу осанку после нескольких часов, проведенных за компьютером.

    Тренировка рук дома

    Вот наши любимые упражнения для тренировки рук в домашних условиях.

    Тренировка ног дома

    Вот наши любимые упражнения для тренировки ягодиц и ног в домашних условиях.

    Комплексные тренировки тела дома

    Вот наши любимые упражнения для тренировки всего тела дома. Мы стараемся смешивать их с другими целевыми упражнениями для разнообразия!

    Кардио тренировка дома

    Вот наши любимые упражнения для кардиотренировки дома.Обычно мы используем наш велотренажер! Но вот некоторые из них тоже не используют оборудование.

    Растяжка в домашних условиях

    Вот наши любимые упражнения на растяжку, которые можно делать дома утром или после тренировки! Нам нравится делать пятиминутную зарядку по утрам: это улучшает осанку и дает нам больше энергии, чтобы начать день. Вы также можете выполнить некоторые из этих тренировок йоги, чтобы растянуться после силовой тренировки.

    Оборудование для этого плана домашней тренировки (необязательно)

    На самом деле вам не нужно никакого оборудования для этого плана домашней тренировки! Многие из приведенных выше упражнений просто используют вес вашего тела.Однако некоторые из приведенных ниже тренировок требуют весов и стоят довольно недорого! Кроме того, у нас дома было место для велотренажера, и это было отличным вложением, особенно когда зимой нам не хочется выходить на улицу. Вот оборудование, которое мы используем для этой программы домашних тренировок:

    • Вес: Вот гантели, которые мы используем. Я использую только 5 или 8 для тренировок выше; Алекс обычно использует десятки. Таким образом, вам определенно не нужно все это: выберите несколько из них, которые, по вашему мнению, вам понадобятся:
    • Коврик для упражнений: Вот коврики для упражнений, которые мы используем.
    • Велотренажер: Вот велотренажер, который мы используем. Вам определенно не нужно покупать велотренажер, но если вы ищете его и у вас есть место в доме, нам очень понравится этот. Он управляется вручную, прост и прост в обслуживании. Мы держим его на нашем третьем этаже, который представляет собой многоцелевую гостиную, игровую комнату и место для упражнений.

    Разорвите план домашней тренировки Рича Франклина

    Глобальная пандемия COVID-19, возможно, вынудила залы боевых искусств и фитнес-центры по всему миру временно закрыть свои двери, но, к счастью, есть несколько ресурсов, которые помогут людям оставаться в форме, не выходя из дома.

    Фактически, генеральный директор ONE Warrior Series Рич «Эйс» Франклин разработал простой план домашней тренировки, который под силу каждому.

    ???? ГОВОРИТ ФРАНКЛИН — ЭПИЗОД 1 ????

    ???? ГОВОРИТ ФРАНКЛИН — ЭПИЗОД 1 ???? Легенда боевых искусств Рич Франклин и его соведущий ONE Warrior Series Джонатан Фонг присоединились к Брайану Кейну, тренеру по умственным способностям и автору международных бестселлеров!

    Размещено ONE Championship в понедельник, 6 апреля 2020 г.

    За время своей карьеры чемпиона мира по смешанным единоборствам, а теперь и в качестве чрезвычайно занятого руководителя, Франклин вынужден был координировать занятия фитнесом в дороге.

    Когда «Эйс» не может найти спортзал или попасть в додзё, он полагается на этот простой план упражнений, чтобы поддерживать свое впечатляющее телосложение.

    «Мы хотим работать над чем-то, что затронет все аспекты, поэтому эта тренировка будет сочетать тренировки с отягощениями с кардиоэлементами», — говорит он.

    «Как всегда, базовый уровень силы и физической подготовки у всех разный, поэтому обязательно попробуйте это с разным количеством раундов, повторений и отдыха в зависимости от того, где вы находитесь, и продолжайте увеличивать их по мере продвижения.

    «Неважно, новичок вы или даже опытный спортсмен — эта тренировка попадет в цель.

    «Для новичков начните с трех кругов этой схемы с двухминутным отдыхом. Затем увеличивайте количество раундов и уменьшайте остальные по ходу ».

    Шаг за шагом следуйте распорядку Франклина и приспосабливайтесь к своему уровню физической подготовки.

    Набор 1

    Настенные сиденья

    Встаньте прямо, спиной к стене, и медленно опускайтесь, пока бедра не станут параллельны земле.Удерживайте позицию 30, 60 или 120 секунд.

    Выпады с вращением

    Сделайте шаг вперед правой ногой в стандартное положение выпада, подпрыгните прямо в воздухе и приземлитесь в положении выпада с левой ногой вперед. Продолжайте чередовать ноги 8, 12 или 20 повторений.



    Набор 2

    Отжимания

    Просто выполните стандартное, треугольное или широкое отжимание на 10, 20 или 40 повторений.

    Удар ногой

    Вариант бёрпи, при котором вы ударяете обеими ногами в воздух позади себя вместо прямой спины. Это сложная задача, поэтому делайте 8, 15 или 20 повторений.



    Набор 3

    Берпи

    Это по-прежнему отличное упражнение для всего тела. Старайтесь, чтобы ваша грудь касалась пола при каждом бёрпи, и продолжайте делать 10, 20 или 30 повторений.

    Доски

    Всеми любимое упражнение на ядро.Удерживайте планку 60, 120 или 180 секунд, в зависимости от вашего уровня подготовки.

    Пример тренировки для начинающих

    • 30 секунд на стене
    • 8 выпадов с вращением на каждую ногу
    • 10 отжиманий
    • 8 ударов ног
    • 10 бурпи
    • Планка 60 секунд
    • Отдохнуть две минуты, затем повторить еще два раза

    Подробнее: ONE Championship запускает новый видеоподкаст «Говорит Франклин»

    8 программ домашних тренировок для наращивания мышц без оборудования

    Одной из самых здоровых тенденций, возникших из-за пандемии коронавируса, стало увеличение количества домашних тренировок.Используя только свой собственный вес, вы можете нарастить феноменальную силу и мышечную массу.

    В то время как тренажерные залы предоставляют множество машин и оборудования, которое позволяет вам проработать группы мышц на большой глубине. Программы тренировок с собственным весом предлагают аналогичное воздействие на ваши группы мышц.

    Укрепляют ли тренировки с собственным весом мышцы?

    ДА!

    Независимо от того, насколько вы настроены скептически; вес тела способствует наращиванию мышц.
    Наука, лежащая в основе наращивания мышц, проста. Во время гипертрофии или когда мышцы напряжены или травмированы, организм восстанавливает их, сращивая мышечные волокна.Этот процесс увеличивает массу, размер и силу мышц.

    Это напряжение может возникать из-за использования оборудования или вашего собственного веса. Главное — напрячь мышцы до точки естественного восстановления.

    Вся концепция художественной гимнастики основана на этом процессе.

    Эксперты говорят, что для получения максимальной отдачи от тренировок с собственным весом вам следует: увеличивать количество повторений, уменьшать продолжительность отдыха между подходами, выполнять разные вариации одного и того же движения, работать до отказа и применять механические дроп-сеты к своим упражнениям.
    Тренировка с собственным весом — не только эффективный способ нарастить сильные и мускулистые мышцы, но и дает другие преимущества для фитнеса.

    Эти естественные тренировки помогают улучшить физическую форму, выносливость и равновесие. Кроме того, это помогает защитить ваше тело от травм.

    8 эффективных программ домашних тренировок

    Новая мода на здоровье — тренировки дома быстро становится новой нормой. Поскольку коронавирус не исчезнет в ближайшее время, домашние тренировки — идеальное решение.

    Домашние тренировки также позволяют сэкономить на дорогостоящих сборах в тренажерном зале, и их можно выполнять где угодно. Вам не нужно много места, даже в вашей спальне достаточно места для тренировок.

    Программа тренировки груди

    В этой программе тренировки груди используются только отжимания. Видите ли, отжимания — отличное движение, которое воздействует не только на вашу грудь, но и на трицепсы, бицепсы и мышцы плеч.

    Каждый вариант работает с отдельной группой мышц груди, обеспечивая полную тренировку груди.

    Программа тренировки всего тела

    Идеально подходит для новичков или тех, кто хочет сжечь несколько калорий. Эта программа тренировки всего тела прорабатывает ваши основные группы мышц.

    Это вызывает ожог всего тела. Поскольку вы прорабатываете все основные группы мышц, вы не только сжигаете много калорий, но и набираете силу.

    Считайте эту рутину идеальной для новичков или для выздоравливающих.

    Программа тренировки нижней части тела

    Работая только с собственным весом, вы можете построить взрывные ноги.Это возможно, потому что это упражнение нацелено на ваши бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

    Вы можете увеличить количество подходов и повторений для более интенсивной тренировки. Еще одна замечательная особенность этого распорядка заключается в том, что, поскольку вы прорабатываете огромные группы мышц, вы также сжигаете много калорий.

    Программа тренировки для ног и ягодиц

    Программа тренировки нижней части тела, разработанная специально для женщин. Эти движения идеально подходят для построения безупречной нижней части тела.

    Сильная нижняя часть тела нужна не только для завершения спортивного образа.Но вам нужна сильная нижняя часть тела, чтобы помочь исправить осанку. Это также помогает бороться с артритом в более позднем возрасте и развивает силу для кардио.

    Сильная нижняя часть тела также помогает поддерживать другие тренировки, обеспечивая баланс и поддерживая силу.

    Программа тренировки с эспандером

    Эспандеры

    могут поднять ваши тренировки с собственным весом на новый уровень.

    Когда мы используем дорогие тренажеры, интенсивность каждого движения увеличивается. Дополнительное давление на ваши мышцы заставляет их напрягаться быстрее.Когда они заживают, они возвращаются все сильнее и больше.

    Это концепция подъема тяжестей. Эластичная лента может помочь добавить эту интенсивность тренировкам с собственным весом. Вместо того, чтобы вкладывать средства в разное оборудование, одна полоса сопротивления может добавить к вашим упражнениям множество упражнений.

    Вот почему тренировки с эластичными лентами эффективны и могут помочь вам нарастить мышцы за четверть стоимости.

    Ознакомьтесь с прочными и качественными силовыми ремешками SQUATWOLF, которые помогут вам повысить интенсивность тренировок.

    Программа тренировки спины

    Сильная спина — это величайшее достижение, которого может достичь тяжелоатлет. V-образный конус — символ спортивной формы.

    Кроме того, ваша спина является отличной опорной мышцей. Мышца, которая помогает вам во всех сферах жизни (буквально) и помогает в тренировках с отягощениями. Сильная спина также может избавить от болей в спине, возникающих из-за неправильной осанки.

    Мы можем продолжать и продолжать о том, почему вам нужна надежная тренировка для спины.Это необходимо для здоровой жизни.

    Программа тренировки пресса

    Шесть пачек — это то, о чем все мечтали хоть раз. Достаточно просто представить, как хорошо вы будете выглядеть с упаковкой из шести штук.

    Эта программа тренировок помогает воплотить эту мечту в реальность. Ключ к шести упаковкам — это не просто тяжелая тренировка. Вам также нужна правильная диета, которая поможет избавиться от жира. Это важный шаг, который помогает показать вашу упаковку из шести кубиков.

    Узнайте больше об этой программе тренировок и диете в этом подробном блоге.

    Программа тренировки трицепса

    Трицепс и бицепс — сложные группы мышц, которые нужно тренировать только с собственным весом. К счастью, мы составили эффективную программу тренировок, которая затрагивает только ваши трицепсы.

    Эти движения и вариации оптимальны для тренировки трицепсов с целью наращивания силы и массы.

    Подробнее от SQUATWOLF

    Программа быстрой домашней тренировки (10 минут)

    Как тонизировать свое тело в домашних условиях

    Вы, наверное, уже знаете, что упражнения — это то, что вам нужно делать регулярно.Это поможет вам оставаться в форме, даст вам больше энергии, ваш разум станет яснее, вы будете лучше спать, и список преимуществ можно продолжить.

    Проблема в том … что, если у вас нет времени пойти в спортзал или на групповые занятия фитнесом? Если это произойдет, вы можете просто пропустить тренировку в течение дня, но почему бы вместо этого не выполнить быстрое упражнение дома?

    Вы не поверите, но вы можете провести действительно эффективную и быструю домашнюю тренировку без лишних весов! Все, что вам нужно, это ваше тело.

    Примечание. Перед тем, как пробовать какие-либо новые программы тренировок, обязательно поговорите со своим физиотерапевтом или врачом. Я не специалист по фитнесу, эти тренировки — это просто то, что я делал сам и хотел передать!

    Преимущества упражнений с собственным весом

    Если вы все еще не уверены, что домашние тренировки стоят вашего времени, давайте рассмотрим еще несколько преимуществ выполнения упражнений с собственным весом:

    • Дешево — Для этих упражнений не нужно покупать какое-либо модное оборудование, вам просто нужно ваше тело.
    • Удобно — Это единственная причина, по которой мы создали эту программу тренировок дома; это супер удобно и быстро!
    • Эффективный — Хотя вы также должны попытаться выполнять упражнения с отягощением, упражнения с собственным весом все равно действительно эффективны.

    Начать с разминки (5 минут)

    Последнее, что вы хотите сделать, это потянуть мышцу, выполняя простую тренировку дома, поэтому так важно заранее разогреться! Разминка также повысит вашу производительность.

    Американская кардиологическая ассоциация рекомендует для разминки 5-10 минут для большинства видов деятельности, поэтому вот вам простая процедура разминки:

    Джексы (120 секунд)

    Источник изображения

    Начиная с чего-то чрезвычайно знакомого, вы, вероятно, помните, как прыгали в начальной школе. Тем не менее, они по-прежнему безраздельно являются отличным упражнением для разминки — они легкие и заставляют двигаться все тело .

    Мне, наверное, не нужно объяснять, как это делать.

    Круги руками (60 секунд)

    Источник изображения

    В нашу утреннюю растяжку также было включено

    кругов руками, потому что они отлично подходят для расслабления плеч и рук!

    Для их выполнения начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч, вытяните руки в стороны и медленно начните делать маленькие круги руками. Медленно увеличивайте круги на полпути.

    Удары прикладом (120 секунд)

    Источник изображения

    Удары ягодицами — еще одно классическое упражнение для разминки, которое определенно повысит частоту сердечных сокращений.

    Для их выполнения начните с положения стоя и поставьте правую ногу за собой, как будто пытаетесь надрать себе задницу. Опустите ступню обратно и повторите с другой ногой. Продолжайте чередовать.

    Быстрая и легкая программа домашней тренировки (5 минут)

    Чтобы сделать эту легкую домашнюю тренировку максимально простой, в ней всего пять упражнений.Каждое упражнение длится 60 секунд, и вы будете делать их так:

    • 20 секунд отдачи
    • 10 секунд отдыха
    • Еще 20 секунд отдачи всем
    • Отдых 10 секунд больше

    Этот вид упражнений называется интервальной тренировкой высокой интенсивности, и в основном, поскольку вы будете работать очень усердно короткими сериями, вы можете получить действительно хорошую тренировку за короткое время.

    Отжимания (60 секунд)

    Отжимания — отличная тренировка для верхней части тела, с которой можно начать, поскольку они нацелены на ваши руки, грудь, спину, пресс и многое другое.

    Чтобы делать отжимания, начните в положении полной планки, расставив руки на ширине плеч, и медленно опуститесь на землю. Как только ваша грудь коснется пола, вернитесь в исходное положение.

    В качестве альтернативы, если вы пока не можете делать полноценные отжимания, вы можете упасть на колени, чтобы облегчить задачу, или можете сделать отжимание от стены.

    Приседания (60 секунд)

    Приседания — это очень распространенная тренировка, которую можно легко выполнять дома без веса.

    Чтобы приседать, начните, расставив ступни на ширине плеч, носки наружу, а затем, удерживая спину прямо, медленно опуститесь в сидячее положение. Когда ваши колени согнуты примерно под углом 90 градусов, вернитесь в исходное положение.

    Если вы еще не можете сделать присед без опоры полностью, вы можете зацепиться за что-нибудь, чтобы облегчить задачу.

    Ягодичный мостик (60 секунд)

    Источник изображения

    Ваша ягодица, вероятно, будет гореть после этих приседаний, но после выполнения ягодичного мостика она будет гореть еще больше!

    Чтобы выполнить ягодичный мостик, начните с того, что лягте на спину, положив руки на землю по бокам.Затем поставьте ступни на землю и поднимите ягодицу как можно выше. Задержитесь там на секунду, опустите обратно и повторите.

    Бёрпи с отжиманиями (60 секунд)

    Источник изображения

    В этот момент вы, вероятно, будете довольно тяжело дышать. Не волнуйтесь, вы почти до конца! 🙂

    Чтобы сделать бёрпи, начните с положения стоя, ноги на ширине плеч. Затем вам нужно опуститься на землю в положение полной планки, сделать отжимание, а затем снова подняться в положение стоя, где вы завершите прыжок.Повторить.

    Примечания : Чем лучше вы научитесь делать это движение, тем быстрее вы сможете его выполнять. Если отжимания слишком много, просто сделайте обычную бёрпи, войдя в положение полной планки, а затем вернитесь назад.

    Альпинисты (60 секунд)

    Homestretch! Пора закончить домашнюю тренировку отличным упражнением для пресса под названием «альпинисты».

    Чтобы заняться альпинизмом, начните с положения полной планки, затем прижмите правое колено к груди, а затем вернитесь в исходное положение.Повторите то же движение левой ногой. Продолжайте чередовать.

    Последние мысли

    Теперь, когда вы знаете, как за короткое время привести свое тело в тонус, вам не придется беспокоиться о тех днях, когда вы пропускаете спортзал! Просто выполните этот быстрый распорядок, и вы сразу почувствуете себя счастливее и полнее энергии.

    Да, кстати, хотя эта быстрая домашняя тренировка может сначала показаться легкой, на самом деле это довольно сложно, если вы будете работать так усердно, как можете! К концу процедуры ваша кровь будет перекачиваться, ваше лицо станет красным, и вы определенно будете вспотевать.

    И это ключ к этим упражнениям: Вкладывайте все свои усилия и энергию в каждую тренировку . Если вы сможете это сделать, вы увидите самые большие преимущества! Удачи!

    Есть ли какие-нибудь советы по тренировкам дома? Какие ваши любимые домашние тренировки?

    Другие сообщения, которые могут вам понравиться:

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *