Среда, 8 февраля

Что качает становая тяга: Становая тяга: какие мышцы работают?

Почему необходимо делать становую тягу?

Становая тяга никогда не была в почете у новичков, слишком уж оно тяжелое и опасное упражнение. Так сложилось, что приоритетом у начинающих атлетов всегда были грудь и бицепсы. Мало кто понимал, что без сильных ног и спины бицепсы не накачать, а выполняя одни лишь изолирующие упражнения, серьезного результата не достигнуть.

Как правило, делая тяжелые подъемы на бицепс стоя, у новичков складывается ощущение, что им банально не хватает силы бицепса, на самом же деле им просто трудно удерживать корпус в равновесии, поскольку силы спины и ног недостаточно. Выполняя становую тягу, вы не только прибавите массу этим мышцам, но и сделаете их гораздо сильнее. Ну а сильные ноги и спина — это база, без которой просто не накачаться. Накаченная спина становится мощной опорой для мышц плечевого пояса, что позволяет им проявлять более сильное мышечное усилие. У ног при этом та же самая функция. Они выполняют функцию опоры. Кроме того, имея небольшой личный вес, и рабочие веса будут небольшими. Ну а какие мышечные группы дают больше всего массы? Точно, ноги и спина!

Становая тяга — это как раз то упражнение, которое ударно качает эти две мышечные группы. Других подобных упражнений просто не существует. Именно поэтому становая тяга ведет атлета к его главной цели  — большой массе основных мышечных групп.

Когда представители спортивной науки взялись изучить влияние становой тяги на прирост мышечной массы, то немало удивились. Поскольку совокупная прибавка массы никак не укладывалась в принцип простого сложения роста двух мышечных групп. Научные исследования доказали, что становая тяга вызывает рекордный синтез в организме тестостерона и гормона роста — основных анаболических гормонов. Из этого следует вывод о том, что становая тяга растит массу не только спины и ног, но и всей мускулатуры.

И правда, если рассматривать становую тягу с точки зрения кинезиологии, то выяснится, что данное упражнение состоит аж из 8-ми движений. Это жим ногами, разгибания спины, сгибание ног, скручивания для пресса, сгибания в запястьях, подъемы на носки, тяга книзу и шраги. Вполне внушительный список.

Становая тяга кажется гораздо тяжелее жимов и приседов. Это объясняется вовсе не тем, что в работу включаются почти все мышцы. По мнению ученых, дело совсем в другом. К примеру, когда вы жмете штангу лежа, на старте грудные мышцы растягиваются, позволяя более полно им сократиться. В становой же такого предварительного растяжения нет. Отсюда и вся тяжесть этого упражнения.

Однако на сколько становая тяга полезна, на столько же она и опасна. Это упражнение требует четкого соблюдения техники выполнения. Также необходимо отметить, что, если у вас в прошлом были травмы поясницы, то откажитесь от становой. Все дело в том, что она значительно перегружает поясницу, что может лишь усугубить травму или привести к ее рецидиву. Кроме того, не стоит новичкам сразу же хвататься за выполнение становой тяги. Первым делом необходимо укрепить поясницу гиперэкстензиями и наклонами туловища. Только после курса таких упражнений можно постепенно приступать к становой, начиная с маленьких рабочих весов и оттачивая до идеала технику.

Для начала необходимо усвоить два основополагающих принципа: первый — прямая спина, и второй — штангу нужно держать как можно ближе к ногам. Чем она ближе, тем безопаснее будет движение. Понятно, что скольжение грифа вдоль голеней весьма болезненно. Поэтому профессионалы рекомендуют  надеть высокие шерстяные носки или перебинтовать колени и голени.

Вообще становая тяга — лучшее упражнение для накачки общей мышечной массы. Данное упражнение входит в тренировочные планы всех профессиональных бодибилдеров. Делаете ли вы становую? Ответ на этот вопрос станет верным показателем вашей мотивации. Если да, то у вас, скорее всего, правильный настрой и вы четко представляете себе цели. Если же нет, что, наверное, вы просто не понимаете значение этого упражнения.

Видео по теме: «Выполнение становой тяги — многоповторные тренировки»

Становая тяга и приседания растят талию!

Приседать и тянуть должны все. Все, я сказал!
Становая тяга растит талию! От приседаний пухнет живот и косые мышцы пресса! Если есть предрасположенность к широкой талии — приседать и тянуть нельзя!

Эти фразы в том или ином “исполнении” можно встретить в Интернете. Их используют различные персонажи, как правило это интернет-эксперты, подвальные качки, женщины-бодибилдеры, “пляжники_с_бицухой” и другие “страдальцы над штангой”.

Давайте разберемся с этими двумя упражнениями, и заодно выясним, справедливы ли слова про то, что от выполнения становых тяг и приседаний увеличивается в размере талия и “живот”.

Что за упражнения такие, а?
Давайте коротенечко пробежимся по классификации упражнений, чтобы вы понимали, о каких, по-настоящему “глобальных” упражнениях идет речь.

По классификации Ассоциации силовой и кондиционной подготовки (NSCA) все упражнения можно разделить на несколько классов, в зависимости от количества задействованных в движении суставов:

  • многосуставные (“базовые”)
  • односуставные (“изолирующие”)
  • При этом приседания и становые тяги в этой классификации отнесены к структурным упражнениям в составе многосуставных (“базовых”).

Эксперт FPA Сергей Струков, в своей книге “Основы фитнес тренировки”, обобщает и уточняет данные современной теории физической культуры и приводит собственную категорию силовых упражнений:

  • незаменимые упражнения — как минимум одно из этих упражнений должно присутствовать в тренировочной программе каждого человека
  • вспомогательные упражнения — “традиционные” упражнения из арсенала бодибилдинга
  • специальные упражнения
  • упражнения на растягивание
  • контрольные упражнения

Сергей относит становую тягу и приседания к категории “незаменимые упражнения”.

Так что, тянем?
Давайте сразу определимся с тем, что говоря “становая тяга”, мы подразумеваем не классический вариант выполнения “с пола”, а то, что у нас в России называют “румынской тягой”.

Становая («румынская») тяга, иллюстрация из книги С. Струкова «Основы фитнес тренировки»
Мы только за этот вариант тяги в программе оздоровительного тренинга и вот почему:

  • выполняя тягу с пола, вы увеличиваете нагрузку на поясницу, особенно в момент старта движения, что может привести к травме
  • если вы хотите классической становой тягой “проработать” переднюю и внутреннюю поверхность бедра — используйте приседания. Так правильнее с точки зрения физиологии и планирования тренировочного процесса.
  • выполняя “румынскую тягу” вы задействуете мышцы задней поверхности бедра что предотвращает повреждение передней крестообразной связки и улучшает соотношение сил передней и задней поверхности бедра

Наиболее активны при выполнении становой тяги следующие мышцы — глубокие мышцы спины (выпрямляющие позвоночник), ягодичные мышцы (большая, малая и средняя), длинная головка бицепса бедра, большая и короткая приводящие, широчайшие, трапециевидные, ромбовидные.

Надо ли дополнительно объяснять, что перечисленные выше мышцы не могут получить одновременную нагрузку при выполнении любого другого упражнения и эти мышцы наиболее важны в повседневной жизни обычного человека?

Или приседаем?
Приседания очень часто называют “королем силовых упражнений”, некоторые даже утверждают, что увеличение силы ног и результата в приседаниях напрямую влияет на объем бицепса. Впрочем, с титулом “король силовых упражнений” я спорить не буду.

                              Приседания, иллюстрация из книги С. Струкова «Основы фитнес тренировки»

Кстати, “камень в огород” тех “качат”, которые боятся приседать, утверждая, что это чрезвычайно травмоопасно: Neitzel JA and Davies GJ (2000), не сомневаются в том, что приседания это лучшие упражнения для профилактики повреждений и реабилитации после травм коленного сустава, по сравнению с разгибаниями. Шах и мат!

Наиболее сильно в приседаниях нагружаются четырёхглавые, приводящие, ягодичные мышцы. Сильное статическое напряжение испытывают глубокие мышцы спины и мышцы живота.

Чувак, ну ты же видишь все сам!
Я прямо чувствую, как у многих “зачесались пальцы” поскорее написать мне коммент в стиле: “Бро, да ты посмотри сам: глубокие мышцы спины в становой, мышцы живота в приседаниях. Ты ж сам видишь, что мышцы работают эти больше всех, и значит расти тоже будут!”.

Ну да, так оно есть, только давайте по-честному: от становой и приседаний будет расти всё и у всех. Точка.

Шутка.

Талия и “живот” будет расти у тех людей, которые:

  • находятся на профиците калорий
  • грамотно спланировали тренировочную программу
  • планомерно увеличивают рабочие веса
  • успешно восстанавливаются после тренировки

Что там с мнением экспертов?
Я не постеснялся и задал вопрос Сергею Струкову:
“Интересно твое мнение как специалиста, у кого может вырасти талия от становых и приседаний и почему?”

Ответ Сергея:
“У всех может вырасти, когда мышечная масса увеличится. Люди, качающие до одури пресс, которые боятся широкой талии это к врачу. Нажрутся стероидов качают пресс и плачут о талии.” (с)

“Реально заметны изменения на талии становятся на весах не менее 1,5 массы тела” (с)

Сам раньше думал, что есть секреты узкой талии. А они просты — нормальная осанка, низкий процент жира и систематические тренировки.” (с)

Печальные итоги.
Да, от приседаний и становых тяг растет и талия и “живот”. Но только у тех людей, которые находятся на профиците калорий и по-настоящему тяжело тренируются. Ключевое слово — тяжело. Т.е. вес штанги, в приседаниях и тяге, больше чем весит сам спортсмен (примерно 1,5 собственного веса). Все остальное — ЛФК (лечебная физкультура) для синих воротничков с пивком по выходным и фитоняшек с капустным салатиком, от которой вырастает лишь самомнение.

Тянуть и приседать необходимо всем кто хочет иметь “обычное” здоровое тело способное выдерживать адекватные физические нагрузки для современного человека. Необходимо лишь тщательно планировать тренировочную программу и нагрузки с учетом личных особенностей ОДА, наличия или отсутствия хронических или острых заболеваний а так же целей тренировки.

польза и вред, техника выполнения. Как правильно делать становую тягу для женщин

Некоторые девушки в погоне за идеальным телом тренируют в основном только самые очевидные и заметные части тела — попу и ноги. Между тем становая тяга для девушек крайне полезна, хотя она и прокачивает по большей части мышцы спины. Для здоровья всего организма и пропорционально развитого тела не стоит упускать ни одну группу мышц. Тем более, тренированная спина придает девушкам изящества, никто не заставляет вас раскачиваться до размеров шкафа. При желании девушкам делать становую тягу можно немного изменив технику — тогда это упражнение прокачает и ягодичные мышцы.

Все виды становой тяги задействуют не только спину, как и любое другое упражнение со свободным весом. Тяга крайне положительно сказывается на мышцах ног — обратите внимание, как выполняют девушки становую тягу со штангой, и как при этом напрягаются бедра. Однако не все могут делать это упражнение. Если у вас были травмы и спины или имеется какое-то заболевание, проконсультируйтесь с тренером или врачом. При больном позвоночнике пользы становая тяга для девушек не принесет, а скорее всего навредит. Придется заменить это эффективное упражнение на более щадящие варианты.

Классическая становая тяга

Классическая тяга — один из наиболее распространенных вариантов выполнения упражнения. Чтобы получилось правильно сделать становую тягу, девушкам нужно предварительно заняться укреплением мышц ног и спины. Если до сих пор этого не сделали, введите в программу тренировок приседания с собственным весом или с утяжелителями, подтягивания и выпады. Когда почувствуете себя готовой, приступайте к выполнению становой тяги для девушек по этой технике:

  • Спина должна быть полностью выпрямлена, поясница прогнута на всем протяжении упражнения.
  • Не тяните к себе штангу руками, они должны просто держать ее. Всю работу выполнят ноги и спина.
  • Поднявшись со штангой, следите, чтобы сошлись лопатки, а грудь выдалась вперед.
  • Поднимайте штангу по вертикальной линии, пусть она пройдет как можно ближе к бедрам.
  • Ни в коем случае не округляйте спину, это может привести к травме. Напрягайте пресс и следите за лопатками.

Это упражнение еще называют румынской тягой и оно наверняка придется по вкусу многим девушкам. Румынская становая отлично прорабатывает мышцы ягодиц и бедер, при этом, как и любая тяга, прокачивая спину. Чтобы правильно делать становую тягу, девушкам придется основательно подготовиться. В зависимости от рекомендаций тренера введите в программу гиперэкстензию или прокачайте ноги на тренажёрах. Только когда мышцы будут готовы к более серьезной нагрузке, переходите к румынской становой тяге для девушек:

  • Следите, чтобы руки были в положении слегка шире плеч.
  • Спина должна быть ровной, лопатки касаются друг друга.
  • Наклоняйтесь вперед, отводя ягодицы назад.
  • Если растяжка не достаточна, чуть согните ноги.
  • Опустите штангу ниже колен и поднимайтесь — полностью ставить ее не нужно.
  • Двигайтесь плавно, прочувствуйте работу мышц.

На бумаге техника выглядит совсем несложной, но чтобы девушкам делать становую тягу, придется попотеть и основательно подготовиться. Всегда концентрируйте внимание на том, как напряжены мышцы. Если упражнение делать рывками, вы не получите и половины пользы, а к тому же наверняка заработаете растяжение.

Пользу становой тяги для девушек трудно переоценить. Она развивает силу, укрепляет разгибатели позвоночника и улучшает , прорабатывает мышцы ног и ягодиц, придавая им сексуальную форму. Упражнение тяжелое и технически сложное – перед его выполнением хорошенько .

Существует четыре основных варианта становой тяги, в разной степени включающие в работу те или иные мышечные группы. Включите в свою тренировку ног тот тип, который вам подходит. Не выполняйте становую тягу чаще одного раза в неделю, чтобы мышцы, суставы, связки и нервная система успевали восстанавливаться.

Разновидности становой тяги для девушек

Классическая становая тяга

В этом варианте упражнения работает весь мышечный массив ног, ягодицы, мышцы-разгибатели позвоночника и трапециевидная мышца. Классическая становая тяга повышает силу и силовую выносливость, улучшает координацию.

А вот заметного прироста мышечных объемов в приоритетных для девушек местах она не дает – ягодицы и бицепсы бедер здесь работают в короткой амплитуде. Но если вам нужна сила, которая пригодится в остальных упражнениях, становая тяга – главный помощник.

Техника выполнения

Встаньте рядом с лежащей на полу штангой так, чтобы стопы располагались под грифом, а сам гриф почти касался щиколотки. Ноги на ширине таза, носки чуть развернуты в стороны. Наклонившись к штанге, возьмитесь за гриф широким хватом. Чтобы сохранять спину прямой, согните ноги в коленях, «подсаживаясь» к штанге.

Оторвите штангу от пола и выпрямьтесь. Разгибание коленей и корпуса происходит синхронно, взгляд все время устремлен вперед. Сделав секундную паузу в верхней точке, медленно опустите штангу на пол и повторите движение.

Становая тяга в стиле сумо

Упражнение прорабатывает ягодичные и приводящие мышцы, формируя сексуальную линию ног. Девушкам, сетующим на слишком большой «просвет» между бедрами, тяга в стиле сумо поможет скорректировать этот изъян.

Дополнительно в работу включаются мышцы-разгибатели спины, но в этом варианте они получают меньше нагрузки, чем в классической становой тяге, из-за более низкого расположения таза и меньшего наклона туловища.

Техника выполнения

Ноги поставьте шире, чем в классической тяге – настолько, чтобы в нижней точке голени были перпендикулярны полу. Носки разведите в стороны на 45-60º. Подсядьте к штанге, сохраняя спину прямой, а таз отводя назад; возьмитесь за гриф средним хватом.

Поднимайте штангу за счет сокращения в ягодичных мышцах. В нижней точке чувствуйте, как растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер. Чтобы активнее включить в работу и приводящие, и ягодицы, тяните из «ямы» – делайте тягу, стоя на платформе или специальных плинтах. Это увеличит амплитуду движения.

Румынская становая тяга для девушек

Становая тяга на прямых ногах, она же румынская – базовое упражнения для развития бицепсов бедер, создающих соблазнительный контур ног. В упражнении также работают ягодичные мышцы и разгибатели позвоночника.

Выполнять румынскую тягу можно и со штангой, и с гантелями. Первый вариант позволяет взять больший вес, зато второй обеспечивает более естественную траекторию движения, поэтому подходит новичкам.

Техника выполнения

Снимите штангу или гантели со стоек. Спину выпрямите и слегка прогните в пояснице. Ноги на ширине плеч или чуть уже. Отведите таз назад, сохраняя прогиб в пояснице. Ноги в данном движении условно прямые – допускается только легкий естественный сгиб в колене, который увеличит амплитуду движения и поможет удерживать спину прямой.

При опускании гриф штанги (или гантели) скользит вдоль ног. В нижней точке почувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедер. Поднимая снаряд, не тяните его спиной – разгибайте корпус усилием ягодичных мышц. Дополнительно напрягайте их в верхней точке, чтобы почувствовать жжение в мышцах.

Становая тяга на одной ноге

Этот вариант становой тяги прорабатывает ягодичные мышцы и бицепсы бедер, улучшает координацию, укрепляет мышцы-стабилизаторы и связки голеностопа. Из-за необходимости удерживать равновесие в работу включается средняя ягодичная мышца, формирующая верхнюю часть ягодиц.

Выполнять упражнение можно со штангой или гантелями. Второй вариант естественнее и безопаснее для спины, хотя со штангой легче удерживать равновесие. Новичкам рекомендуется осваивать это упражнение без отягощения или в кроссовере.

Техника выполнения

Возьмите в руки гантели или штангу, встаньте прямо, спину чуть прогните в пояснице. Наклоните корпус вперед, сохраняя спину прямой. Рабочая нога при этом чуть согнута в колене, а вторая отрывается от пола и отводится назад по мере опускания корпуса.

Увеличить нагрузку можно, надев на ноги утяжелители – так будет работать и опорная нога, и «пассивная». Балансировать с утяжелителем сложнее, и это плюс в работе над координацией.

Программа тренировок для девушек с использованием становой тяги

Выберите комплекс упражнений, соответствующий вашим целям, и выполняйте его раз в неделю. В конце можно добавить упражнения для мышц пресса.

Вариант I: акцент на ягодицы и бицепс бедра

  • Румынская становая тяга, 4х10-12
  • Сгибание ног в тренажере лежа, 4х12-15
  • Гиперэкстензия, 4х15-20

Вариант II: акцент на ягодицы и внутреннюю поверхность бедер

  • Становая тяга в стиле сумо, 4х8-10
  • Жим ногами с широкой постановкой ног, 4х8-10
  • , 4х10-12
  • Сведение ног в тренажере, 4х15-20
  • Растяжка

Вариант III: коррекция формы ягодиц

  • Болгарские сплит-приседания со штангой, 4х8-10
  • Становая тяга на одной ноге с гантелями, 4х10
  • Отведение ноги назад в кроссовере, 4х15-20
  • Разведение ног в тренажере, 4х15-20
  • Приседания без отягощения с резинкой на коленях, 3х20

Ошибки в выполнении становой тяги

Сгорбленная спина

Эта ошибка может стоит вам здоровья. Поднимая большой вес с согнутой спиной, вы рискуете заполучить межпозвоночные грыжи, растяжение соединительных тканей и вывихи позвонков.

Чтобы устранить этот огрех, адекватно подбирайте рабочий вес. Помните: мышцы не вырастут быстрее, если ставить силовые рекорды ценой поврежденного позвоночника. Начните с минимальных отягощений и постепенно дойдите до веса, который позволит выполнить 10-12 повторений с идеальной техникой.

Укрепляйте разгибатели спины, выполняя , гиперэкстензию и упражнения из ЛФК – это улучшит результаты в становой тяге и убережет позвоночник от травм.

Отклонение корпуса назад в верхней точке

Подобным образом пауэрлифтеры на соревнованиях показывают судьям, что подняли вес до конца – заваливают корпус назад, выталкивая вперед таз. Эту привычку переняли и рядовые посетители тренажерных залов, особенно девушки – при такой технике ягодицы сокращаются сильнее.

Но помимо ягодиц, чрезмерную нагрузку получает поясничный отдел позвоночника. Это чревато защемлением нервов, компрессионным переломом позвонков, и закрепощением мышц спины.

Внимательно следите за положением корпуса, не допуская чрезмерного отклонения назад. Для пикового сокращения в ягодицах используйте более безопасные упражнения – ягодичный мост, обратную гиперэкстензию, отведения ног.

Разнохват

Когда одна рука держит гриф прямым хватом, а другая – обратным, вы можете поднять больший вес. Но используя этот прием постоянно, вы подвергаете риску плечевые суставы и связки бицепса, которые слишком сильно натягиваются.

Девушкам со слабыми кистями и маленькими ладошками вместо разнохвата лучше использовать тяжелоатлетические лямки. Купите их в магазине спорттоваров или сделайте самостоятельно.

Распространенные вопросы

Действительно ли становая тяга портит женскую фигуру?

При работе с тяжелыми весами (2/3 от вашего веса и больше) – да. Чтобы удерживать корпус в стабильном положении, в работу включатся , и серьезная нагрузка приводит к их росту. Сохранить пропорции, а заодно и защитить позвоночник, поможет крепкий тяжелоатлетический пояс.

Что делать, если во время выполнения румынской тяги не чувствуется бицепс бедра, а только ягодицы?

Причиной может быть сильный лордоз в пояснице – из-за этого ягодицы забирают львиную долю нагрузки. Попробуйте становиться носками на небольшое возвышение (например, блины для штанги) – это увеличит амплитуду движения, и бицепсы бедер будут сильнее растягиваться.

Есть ли смысл делать становую тягу дома, если в наличии только легкие гантели?

Даже с небольшим весом можно создать тренировочный стресс для мышц. Отдавайте предпочтение более сложным вариантам – например, на одной ноге. Комбинируйте становую тягу в суперсеты с другими упражнениями – выпадами, ягодичным мостиком, гиперэкстензией. Для девушек, особенно новичков, не нужны такие же большие веса, как для мужчин, поэтому домашнего инвентаря порой вполне достаточно.

Style Итог

Выберите подходящий вариант становой тяги, ориентируясь на свои цели, приоритетные и отстающие мышечные группы, состояние здоровья и тренировочный стаж. Не спешите увеличивать рабочие веса – мышечный рост зависит не от цифры на блине, а от того, как вы чувствуете работу мышц. Совершенствуйте технику и берегите здоровье.

На сегодняшний день все чаще девушки, только пришедшие в тренажерный зал и начинающие осваивать постепенно технику выполнения каждого упражнения, задаются вопросом, чем отличается классическая становая тяга от румынской?
Сегодня я решила посвятить целую статью данной теме и, наконец, выяснить отличие румынской становой тяги от классической становой тяги
, и для начала нужно разобраться в этих двух определениях. Итак, что же такое румынская становая тяга
, и какая это становая тяга классическая
?

Отличия румынской становой тяги от классической

Классическая становая тяга
выполняется с опусканием таза как можно ниже к линии пола, при чем штанга опускается в самый пол при каждом повторении.

В классическом варианте становой тяги штангу нужно отрывать от пола с полностью прямой спиной.

Направление движение: снизу вверх.

Румынская становая тяга
выполняется на прямых ногах или слегка присогнутых в коленях, с прямой спиной, при ее выполнении гриф (штанга, гантели) опускается до середины голени.

Направление движение: сверху вниз.

Теперь вы знаете, чем отличается классическая становая тяга от румынской
чисто визуально, а теперь давайте перейдем к отличиям в технике выполнения и работе мышечных групп.

Классическая становая тяга
больше пользуется популярностью у мужчин, и этому есть свое логическое объяснение. При выполнении классической тяги задействуются все мышцы ног и спины, веса здесь подбираются очень большие, так как упражнение направлено исключительно на рост мышечной массы и развитие силы мышц ног. А румынская становая тяга
– это облегченный вариант классической тяги, поэтому данное упражнение больше любят делать девушки в тренажерном зале (хотя среди мужчин есть тоже свои поклонники). Но дело не только в более легком варианте выполнения, но и в мышцах, которые задействуются в данном упражнении. Румынская становая тяга
делает акцент на ягодицах и бицепсе бедра, спина в данном упражнении задействуется минимально (при правильной технике, разумеется), тогда как в классике, постоянное возвращение штанги на пол сильно перегружает низ спины, что делает это упражнение травмоопасным.

Поэтому если у вас цель – нарастить мышечную массу ягодиц и бедер, подтянуть и привести в тонус приводящие мышцы бедра, создать шарообразную форму ягодицам, визуально отделить ягодицы от бицепса бедра, то румынская становая тяга
для вас.

Техника выполнения классической становой тяги

Исходное положение:

Штанга находится на полу, хват рук средний, спина прямая, ноги слегка согнуты в коленях и находятся максимально близко к штанге.

Выполнение упражнения:

При подъеме штанги тело выпрямляется, ноги полностью разгибаются. В верхней точке корпус не уходит назад, важно оставлять корпус прямым немного наклоненным вперед, без изгиба в пояснице.

Техника выполнения румынской становой тяги

Исходное положение:

Ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед, колени чуть присогнуты. Спина прямая.

Выполнение упражнения:

Гриф с вашим рабочим весом находится максимально близко к голени, обхватываем гриф руками со средним хватом и начинаем опускать корпус с прямой спиной вниз, при этом отводя таз максимально назад и чувствуя напряжение в ягодицах и растяжение бицепса бедра. Колени остаются в таком же слегка присогнутом положении, как и в начале упражнения, не делаем присед! Здесь главное отводить таз назад, но не опускать его вниз, как при классической тяге. В нижней точке упражнения спину не округляем и потом снова плавно без резких движений поднимаемся вверх, выпрямляя корпус.

Итак, давайте подытожим все, что мы сегодня узнали о румынской становой тяге и классической становой тяге.

Самое главные отличия румынской становой тяги от классической
– это:

  1. Траектория движения

Исходя из вышесказанного, можно сделать вывод, что классическая становая тяга
больше подходит для мужчин или для женщин, которые хотят развить силу мышц ног и нарастить мышечную массу. А румынская становая тяга
подходит для тех, кто хочет создать красивую форму ягодиц и рельефный бицепс бедра. Этот вариант подойдет всем девушкам без исключения. Теперь вы в курсе, чем отличается румынская становая тяга от классической
, и можете смело выбрать тот вариант становой тяги, который подходит вам лично с учетом ваших целей.

Если остались какие-либо вопросы по данной теме, задавайте мне их в комментариях или присылайте на почту.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

Приветствую Вас, уважаемые читатели и, в особенности, читательницы! Для девушек сегодняшняя статья будет вдвойне полезной!

Так сложилось, что базовые упражнения ассоциируются у большинства посетителей тренажерки с большой мышечной массой и силовыми видами спорта. А что если я скажу, что и слабому полу они полезны!

Даже самое тяжелое из базовых движений (становая тяга) может послужить хорошим инструментом в построении стройной фигуры. Давайте же выясним, чем так полезна становая тяга для девушек.

Если объяснять совсем примитивно, то становая тяга это поднятие груза с земли. Движение, которое часто встречается в быту.

Если же объяснять более научно, то становая — это комбинация двух движений: разгибания в коленном и тазобедренном суставах. А тяжелая штанга, которую вы держите в руках, препятствует этому разгибанию.

Рассматриваемое упражнение давно укоренилось в тренировочных схемах спортсменов многих видов спорта. Да-да, ее применение выходит далеко за рамки фитнеса и бодибилдинга.

Становая в разных видах спорта

Еще в программе великого силача и культуриста Евгения Сандова встречались упражнения, напоминающие нынешнюю тягу. А было это более 100 лет назад!

И в последующем многие цирковые артисты-силачи включали подъем штанги с пола, как в свои тренировки, так и в программу выступлений.

Всемирную популярность тяга приобрела после появления тяжелой атлетики. С тех пор она активно применяется в тренировочной практике спортсменов практически всех силовых видов спорта (пауэрлифтинге, тяжелой атлетике и даже санном спорте). Данное упражнение не осталось без внимания и в кросфите.

Какие мышцы работают

Поскольку основное движение происходит в тазобедренном суставе, основную нагрузку получают ягодичные и мышцы задней поверхности бедра.

В классической версии тяги помимо тазобедренного сустава сгибается и коленный. Движение напоминает полуприсед. Следовательно, без работы квадрицепсов не обойтись.

Мышцы разгибатели спины работают в статическом режиме, то есть не изменяют своей длины на протяжении всего упражнения.

Но, помнится, я говорил, что становая воздействует почти на весь организм. И это действительно так! Чтобы удержать штангу в руках нужно напрячь мышцы предплечий. А чтобы стабилизировать плечевой пояс в работу включаются ромбовидные и трапециевидные мышцы. Видите, становая не даст вам расслабиться!

Преимущества и недостатки

Данное упражнение не является идеальным и имеет свои недостатки. Но большинство из них связано с неумением делать его правильно или стремлением поднять тяжелый вес.

Начнем с недостатков. Итак:

  1. Предъявляет высокие требования к технике выполнения и опорно-двигательному аппарату. Поэтому не советую начинать совсем неопытным новичкам и хрупким девушкам с этого упражнения. Сперва вам предстоит укрепить свои мускулы в простых движениях.
  2. Становую тяжело делать дома, ведь лучшим отягощением для нее является штанга.

Вот, пожалуй, и все. А теперь о пользе.

Зачем делать становую тягу

  1. Нагрузка практически на весь организм. Представьте – вы задействуете 75% мышц вашего тела. В период наращивания массы такое «глобальное» воздействие поспособствует выбросу анаболических гормонов и, следовательно, мышечному росту. Девушкам не стоит опасаться этого! Ведь вы получите не перекаченное тело, а хорошую физическую форму (в особенности ног и ягодиц). А в период похудения, упражнение позволит тратить больше калорий.
  2. Становая с небольшими весами позволит укрепить поясницу и весь мышечный корсет позвоночника (при правильном выполнении!). А это положительно отразится и в повседневной жизни. Например, при поднятии каких-либо тяжестей в быту.
  3. Упражнение учит чувствовать мышцы спины и держать поясницу ровно.
  4. Различные разновидности тяги, например румынская, дают возможность акцентированно прорабатывать заднюю поверхность бедра и ягодицы. А тяга на одной ноге прорабатывает среднюю и малую ягодичные.

Как видите причин включить в свои тренировки тяги более чем достаточно. Главное освоить правильную технику.

Противопоказания

Становую можно выполнять не всем. В не которых случаях даже при правильной технике упражнение может принести вред!

Кто же в зоне риска?

  1. Люди с грыжами межпозвоночных дисков и болями в пояснице. В спорте распространены случаи, когда атлеты тренируются даже несмотря на этот недуг. Но мы ведь за здоровье!
  2. Помимо грыж межпозвоночных встречаются грыжи брюшной стенки – органы продавливаются через слой мышц живота.
  3. Те, у кого диастаз – растяжение волокон белой линии живота. Той, что соединяет два вертикальных ряда кубиков пресса. Часто встречается у женщин после беременности.
  4. Люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
  5. Люди с нарушением осанки.

Основные причины противопоказаний в том, что:

  1. Мышцы спины работают в статическом режиме. Нагрузка с них передается на межпозвоночные диски, сдавливая их. Позвоночник здорового человека хорошо переносит такую нагрузку. Чего нельзя сказать о нездоровой спине
  2. При выполнении подъемов штанги нужно втянуть и напрячь мышцы живота. А это приводит к повышению внутрибрюшного давления, от чего растет и артериальное давление. Это нормальное явление для силовых упражнений, но оно опасно для вышеуказанных категорий людей

Правила безопасности

Чтобы оградить себя от возможных негативных последствий, нужно подходить к тренировкам с умом!

В чем заключается опасность

Нагрузка на костный аппарат распределяется равномерно в том случае, когда спина сохраняет естественный прогиб, плечи расправлены, живот слегка втянут и напряжен. Если хотя бы один из критериев не соблюден, то техника рушится, а риск травмы возрастает в геометрической прогрессии от повторения к повторению!

Нарушение техники выполнения

Как же отследить нарушение техники? Заметить это легко. Основной «косяк» — сгорбленная спина. Иногда люди выгибаются чуть ли не в дугу. Причина такого нарушения – слишком большой вес или слабость мышечного корсета.

Чтобы разучить правильную технику снимайте себя на видео, с боку. Или попросите опытного атлета, а еще лучше тренера посмотреть за вашей техникой.

Разогрев обязателен

Никогда не забывайте о разминке! Она является залогом вашего спортивного долголетия. К тому же не требует много времени. Обычно достаточно 5-10 минут чтобы «разогреть» связки и суставы и подготовить мышцы к тренировке. Эта часть разминки называется общей. Лучшим вариантом будет выполнение короткой кардиосессии и маховых движений руками и ногами.

Затем следует специальная разминка. Думаю, вы с ней тоже знакомы. Она представляет собой выполнение нескольких разминочных подходов в том упражнении, которое вы собираетесь делать.

Экипировка

В качестве обуви лучше всего подойдут кроссовки с жесткой подошвой.

К остальным элементам одежды требования просты – они должны не стеснять движения и позволять коже дышать.

Многие спортсмены используют тяжелоатлетический пояс, одеваемый на талию. Основная его задача — сохранить внутрибрюшное давление. А как вы помните, именно оно помогает сохранять поясницу прямой.

Советую использовать пояс только в рабочих подходах. В остальных случаях старайтесь держать поясницу прямой своими силами.

Еще один важный элемент экипировки – кистевые ремни. Они используются тогда, когда силы хвата недостаточно чтобы удержать отягощение в руках. Другой причиной их применения может быть утомление мышц предплечий из-за предшествующих упражнений.

Иногда как тренеры, так и опытные атлеты предлагают использовать вместо ремней разнохват. То есть браться за гриф штанги одной ладонью от себя, другой – к себе. Но такой вариант исполнения может привести к травме плечевого сустава и дисбалансу в развитии мышц спины и рук!

Техника выполнения и виды

Упражнение в классическом виде вряд ли понравиться девушкам. Ведь вам нужны прокаченные ягодицы и тонкая талия.

Какая становая тяга лучше для девушек

Раз уж нужны упругие ягодицы и подтянутые бедра то и упор нужно делать на их тренировку. В этом нам поможет тяга на прямых ногах, она же мертвая тяга или ее еще называют румынской. Суть упражнения в том, что основное движение происходит в тазобедренном суставе, разгибают который как раз ягодичные мышцы.

Правильной технике становой соответствуют чуть согнутые в коленях ноги и прямая спина. Которая должна оставаться таковой на протяжении всего упражнения. Причем вы должны стремиться не наклониться вперед, а отвести назад пятую точку. Как будто хотите упереться ягодицами в воображаемую стенку позади вас. Руки с отягощением при этом должны быть направлены вертикально вниз. Опускаться следует до ощущения легкого натяжения задней поверхности бедра.

  • На одной ноге:

Является еще одним эффективным «женским» упражнением. Которое, почему-то не пользуется популярностью. А зря! Ведь она задействует не только большую ягодичную мышцу, но и ее меньших соседей – среднюю и малую ягодичные.

В начальной позиции отставьте одну ногу назад. И оставьте ее в этом положении на протяжении всего упражнения. В остальном техника напоминает тягу на прямых ногах. А чтобы лучше понять, как делать этот вид становой посмотрите видео (https://www.youtube.com/watch?time_continue=37&v=vTL6fT93RMQ)!

В исходном положении нужно встать, расставив ноги намного шире плеч и развернув носки. В качестве отягощения можно использовать штангу, гантели или тренажер Смита. Кстати, это же качается и остальных упражнений! Возьмитесь за гриф прямым хватом (ладони к себе) на ширине или чуть уже плеч. Наклон туловища вперед должен быть небольшим, так как львиная доля движения – это разгибание ног.

Становая с пола до коленей на подставке:

Выполняется только за счет мышц ног. Подставка используется для увеличения глубины приседа. Присядьте вниз настолько насколько позволяет гибкость. Затем встаньте только с помощью разгибания ног и доведите штангу до уровня колен. Затем вернитесь в исходное положение.

Программа тренировок для девушек

Становую можно включать в комплекс тренировок в тот день, когда вы тренируете спину или ноги. Лучший вариант – поставить упражнение первым или вторым в своей программе.

Так тренировка ног может выглядеть следующим образом:

  1. Жим ногами наклонной платформы – 3-4 подхода по 15-12 повторений.
  2. Тяга на прямых ногах или тяга сумо -3-4 подхода по 15-12 повторений.
  3. Выпады – 2-3 подхода по 15-12 повторений.

Если вы включаете становую в день спины:

  1. Тяга вертикального блока – 3-4 подхода по 15-12 повторений.
  2. Классическая становая тяга – 2-3 подхода по 15-12 повторений.
  3. Тяга горизонтального блока к животу – 3-4 подхода по 15-12 повторений.

А после завершения комплекса не забудьте сделать растяжку мышц!

Классический вариант становой тяги девушкам лучше выполнять с плинтов, то есть не с уровня земли, а с уровня колен. Для этого нужно выставить плинты так чтобы гриф штанги проходил чуть ниже коленных чашечек.

Типичные ошибки

К самым часто встречающимся ошибкам относятся:

  1. Сгорбленная спина. Наиболее травмоопасное нарушение техники
  2. Не синхронное разгибание в тазобедренном и коленном суставах
  3. Выведение вперед плеч. Свидетельствует о слабых трапециевидных и ромбовидных мышцах
  4. Переразгибание корпуса после подъема с отягощением

Выводы

Сегодня мы узнали, что становая тяга это отличный способ развития мускулатуры не только у мужчин, но и у женщин. Или же эффективное средство для похудения. Но не забывайте о правильной диете!

На этом я с вами прощаюсь. Подписывайтесь на обновления статей, делитесь информацией с друзьями в соцсетях. А если у вас возникли вопросы, то свяжитесь со мной через форму обратной связи на сайте. До скорых встреч!

Вконтакте

В последнее время все больше представительниц прекрасного пола уделяют внимание фитнесу. Многие даже начинают заниматься силовыми видами спорта. Если девушка хочет укрепить мышцы своего тела, ей стоит заняться становой тягой. Да, такими упражнениями могут заниматься не только мужчины. Тем более что для их выполнения требуется совсем мало спортивного инвентаря.

Становая тяга для девушек – это отличный способ прокачать мышцы , ног, спины, рук и плеч. Как правильно выбрать подходящее упражнение, и в чем его плюсы, разберем подробнее в этой статье.


Преимущества

Становая тяга для девушек оказывает положительное влияние на весь организм. Какие мышцы качает становая тяга? Прежде всего, это предплечья, бицепсы, все мышцы спины, мышцы бедер, ягодиц и трапеции.

Это силовое упражнение вошло в программу женского фитнеса по двум причинам:

  1. Позволяет значительно снизить вес.
  2. Тело приобретает красивый рельеф.

Выполняя становую тягу, девушка избавляется от лишних жировых отложений и целлюлита, приобретая красивую талию и стройную осанку. Становая тяга – это энергоемкое упражнение, которое охватывает большое количество мышечных групп.

Эффективность для девушек

Становая тяга – это комплексное упражнение с гантелями или со штангой. При его выполнении задействуется большое количество мышц. Выше уже упоминалось, что становая тяга позволяет подкачать спину, ноги, пресс и подтянуть ягодицы. Эффективность этого упражнения доказана многолетним опытом множества спортсменов.

Спина

Правильное выполнение становой тяги очень полезно . При выполнении этого комплекса упражнений задействуются широчайшие мышцы, разгибатели и поясница. Это способствует значительному укреплению спины. В результате позвоночник распрямляется, осанка становится более красивой.

При регулярном выполнении этого упражнения девушка получит красивый рельеф тела. Все жировые валики исчезнут, а фигура будет выглядеть более подтянутой.

Ноги

Большую пользу приносит упражнение и для ног. Способствует укреплению внутренней поверхности бедер и бицепсов. Различные техники способствуют развитию растяжки.

Выполняя данное силовое упражнение с прямыми ногами, можно эффективно развить мышцы на ногах. Причем результаты будут намного лучше, чем при выполнении аналогичного упражнения на обычном тренажере.

Ягодицы

Способствует становая тяга и развитию ягодичных мышц. Особенно эффективно действует техника сумо и классическая. Тяга – это анаэробное упражнение. Поэтому допускается увеличение нагрузки, способствующее лучшей работе мышц всего тела.

Если сравнивать обычные кардиоупражнения с тягой, то станет понятно, что в последнем случае результат достигается быстрее и сохраняется надолго.

Техника выполнения

Существует несколько видов становой тяги – классическая, румынская, сумо, с гантелями, с гантелями на одной ноге, с использованием подставки. Какому виду отдать предпочтение, зависит от анатомических особенностей тела и индивидуальных особенностей девушки.

Существует еще такой вид, как римская тяга для девушек. Ее основное отличие от становой тяги в том, что римская тяга подразумевает работу с уменьшенным рабочем весом.

Ну а теперь рассмотрим каждый из вышеперечисленных видов более подробно.

Классическая

В классической становой тяге от положения приседа будет зависеть то, какие мышцы будут подвергаться большей нагрузке. Если спина параллельна полу, то именно на эту область больше приходится нагрузка. Если же бедра будут параллельны полу, то большей нагрузке подвергаются .

Как правильно делать становую тягу, чтобы добиться максимального результата:

  1. Присядьте, возьмите штангу прямым хватом, опустив ладони немного ниже таза.
  2. Спина должна быть прямой, лопатки сведите вместе. В области поясницы допускается незначительный прогиб.
  3. Теперь нужно очень медленно выпрямиться, не допуская резких рывков. Спина и позвоночник при этом должны оставаться прямыми, а лопатки – сведенными вместе.
  4. Руки во время выпрямления не должны тянуть штангу. Они должны работать как тросы.
  5. Подъем штанги должен выполняться вертикально. Сама штанга должна быть максимально приближена к бедрам и коленям.
  6. Направив взгляд вперед, начинайте опускать штангу, сгибая колени и отведя таз назад.

Румынская

Теперь разберемся, как выполняется румынская тяга со штангой для женщин. Это упражнение хорошо влияет на ягодицы, заднюю поверхность бедер, мышцы спины. Выполняется следующим образом:

  1. В положении стоя возьмите штангу прямым захватом, расположив ладони немного шире плеч.
  2. Спина должна оставаться прямой. Лопатки сводятся вместе. Допускается незначительный прогиб в области поясницы.
  3. Выполняя упражнение, нужно все время смотреть перед собой.
  4. Корпус следует опускать плавно. Вначале наклоняется спина, а затем отводится назад таз.
  5. Ноги должны оставаться прямыми. Можно лишь немного их согнуть.
  6. Гриф штанги должен опускаться строго вертикально, оставаясь максимально приближенным к коленям и бедрам.
  7. Штангу нужно довести до середины голени и вернуть в исходное положение.

Добавим, что румынская тяга еще известна, как «мертвая» и «тяга на прямых ногах». Разница между мертвой тягой и становой тягой заключается в том, что первая выполняется на прямых ногах, а гриф опускается максимум до середины голени. В классической тяге штанга опускается прямо на пол.

Посмотреть на технику выполнения румынской становой тяги с гантелями для девушек можно на видео в конце статьи и на картинке ниже.

С гантелями

Тягу с гантелями или гирями можно выполнять как классическим способом, так и румынским. Гантели следует держать так же, как и штангу – перед собой или по бокам. Упражнение мертвая тяга с гантелями подойдет для девушек, которые занимаются в домашних условиях.

В классическом варианте становая тяга с гантелями выполняется так:

  1. Ноги на ширине плеч. Гантели возле ног.
  2. Взгляд перед собой. Подбородок приподнят.
  3. Чтобы взять снаряды, нужно наклониться вперед, согнув слегка ноги в коленях.
  4. Спина должна оставаться прямой, напряженной и зафиксированной.
  5. Таз отводится назад и немного приподнимается.
  6. Теперь можно выпрямиться, скользя гантелями по бедрам.

Что дает становая тяга с гирей? Такой вид упражнения идеально подойдет тем, у кого травмированы запястья или предплечья. Плюс, именно с этого упражнения рекомендуют начинать новичкам. Гантели поднимать проще, чем штангу.

Сумо

Среди всех видов становых тяг пользуется популярностью и техника для женщин – тяга Сумо. Выполняют ее следующим образом:

  1. Ноги ставятся намного шире плеч. Носки разводят в стороны под углом 45 градусов.
  2. Спина должна оставаться прямой. Лопатки сводятся вместе. В области поясницы допускается небольшой прогиб.
  3. Штанга берется прямым хватом. Ладони немного шире плеч.
  4. Нижняя точка бедер параллельна полу. Колени согнуты под прямым углом.
  5. Отрыв штанги выполняется с толчка бедрами. Корпус выпрямляется плавно. Руки остаются прямыми. Взгляд перед собой.
  6. Возвращаемся в исходное положение.

Данное упражнение со штангой подходит для проработки ягодиц, мышц ног и бедер.

С гантелями на одной ноге

Для выполнения этого упражнения нужно выполнить следующие действия:

  1. Стоя только на правой ноге левой рукой обопритесь о стену или другую вертикальную поверхность.
  2. В правую руку берется гантель.
  3. Держа спину прямо, корпус медленно опускаем вниз, отводя бедро левой ноги назад до параллельного положения с полом.
  4. Взгляд строго перед собой.
  5. Возвращаемся в исходное положение и меняем стороны.

Добавим, что использовать штангу, выполняя тягу на одной ноге, запрещено.

Использование подставки

Становая тяга для девушек с использованием подставки выполняется по аналогии с обычным методом. Только под ноги ставится невысокая подставка. Использование подставки позволяет увеличить амплитуду, а это способствует больше эффективности упражнения.

Выполнять такую тягу довольно сложно. Справиться с заданием могут только опытные спортсмены. Сложность заключается в том, что таз нужно опускать довольно низко, сильно сгибая колени. При этом упражнение позволяет мощно прокачать ягодицы.

Такого же эффекта можно добиться, используя штангу с дисками небольших размеров. Тогда нет необходимости использовать подставку. Нужно просто опускать штангу до самого пола.

Как выбрать правильный вес

Для чего нужна становая тяга, мы уже разобрались. Теперь обратим внимание на то, как правильно подобрать оптимальную нагрузку.

Новичкам лучше приступать к выполнению упражнений с пустым грифом, чтобы как следует проработать технику. Даже опытным атлетам рекомендуется вначале сделать несколько повторений с пустым грифом для разминки. После разминки можно поднимать оптимальный вес.

Как понять, что вес «оптимальный»? Если после тринадцати повторений девушка не чувствует усталости, то это значит, что вес можно увеличить.

Не стоит бояться, что мышцы «раздуются» до невероятных размеров. У девушек просто нет гормонов, которые бы способствовали резкому увеличению мышечной ткани, как у мужчин-атлетов. Техника выполнения становой тяги для мужчин практически идентична, но отличается большими весами.

Распространенные ошибки

Если упражнение выполняется с соблюдением правильной техники, то оно не принесет никакого вреда. Самое главное – это соблюдать все необходимые правила.

Однако часто новички допускают некоторые ошибки, которые могут стать причиной травмы:

  1. Пренебрежение разминкой. Любая тренировка должна – это правило! Вначале используется минимальный вес для подготовки мышц и суставов. Только после этого можно увеличивать нагрузку.
  2. Техника выполнения мертвой тяги на прямых ногах со штангой для девушек подразумевает использование значительного веса. Однако он не должен быть чрезмерным. Вес берите такой, чтобы можно было выполнить 3-4 подхода по 15-20 раз. При этом в мышцах должно ощущаться напряжение, но не боль.
  3. Сутулость и округлая поясница – это главное нарушение при выполнении тяги любого вида. Если не получается держать спину прямо, а лопатки сведенными вместе, то нужно уменьшить вес. Возможно, стоит заменить штангу гантелями.
  4. Еще одно нарушение – это отведение плеч назад и сильный прогиб в верхней точке поясницы. Это очень опасно для спины. Отведение плеч назад сопряжено с травмами суставов, связок и мышц. Поэтому в верхней точке нужно стоять прямо, сведя лопатки вместе. Колени тоже должны быть прямыми.
  5. При выполнении тяги нельзя сгибать руки в локтях. Они всегда должны оставаться прямыми, свисая под тяжестью штанги или гантелей. Работать должны только кисти и плечи.
  6. Резкие движения при выполнении тяговых упражнений запрещены! Все движения должны быть плавными. Резкие скачки чреваты травмами.

Противопоказания

Становую тягу для ягодиц, как и любое упражнение с гантелями или штангой, выполнять довольно сложно. Поэтому осилить его может не каждый.

Имеется ряд противопоказаний, которые необходимо учитывать:

  • дисфункция опорно-двигательного аппарата;
  • искривление позвоночника;
  • межпозвоночные грыжи;
  • протрузии;
  • компрессии;
  • заболевание кистевых суставов, локтей и плеч;
  • проблемы с работой сердца и сосудов.

Запрещается выполнять тягу при повышенной температуре. В любом случае, перед тем как приступать к тренировкам, необходимо проконсультироваться с врачом и опытным тренером.

Если при выполнении любого вида тяги возникает ощущение дискомфорта, начинает болеть поясница, колени и тазобедренные суставы, тренировку нужно срочно прекратить. Людям, у которых есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, необходимо с осторожностью подходить к тренировкам такого рода. Это же касается варикозной болезни, хронической усталости и других заболеваний.

Самой большой нагрузке при выполнении тяги подвергается поясничный отдел. Поэтому нарушать рекомендуемую технику нельзя. При болях в пояснице такие упражнения вообще противопоказаны.

Особое внимание при выполнении тяги уделяется дыханию. При напряжении нужно делать вдох. На расслаблении – выдох. Техника дыхания должна быть доведена до автоматизма.

Любое упражнение мертвой тяги с гантелями или штангой для девушек является травмоопасным. Поэтому технику следует соблюдать с особым вниманием. В некоторых случаях для подстраховки лучше надеть пояс.

Видео

Выполнение техники упражнения становой тяги для женщин наглядно продемонстрировано в данном видео.

Пошаговая техника выполнения становой тяги, ошибки и дополнительные упражнения

Наконец, ты проявил силу воли и решил выйти из своей зоны комфорта, чтобы совершить первый поход в тренажерный зал. Чтобы не выглядеть полным идиотом на фоне других атлетов, перед первым походом нужно уже нести с собой в зал определенную теоретическую базу и набросанную программу тренировок. Конечно, опытный тренер сможет помочь в этом: составит для тебя и программу питания и научит делать упражнения. Но не всегда в зале есть тренер и далеко не всегда он может уделить достаточно внимания. А некоторые еще и деньги с тебя собьют за подобную помощь. Правильная техника выполнения становой тяги, поможет тренироваться дома без веса, посмотри видеоролики, как это делают опытные спортсмены.

Итак, вы пришли в тренажерный зал. В первый день тренировок идеальным базовым упражнением будет становая тяга. Выполняя «становую», твое тело будет задействовать самые крупные мышечные группы:

  • широчайшие мышцы спины;
  • бицепс/трицепс бедра;
  • ягодицы;
  • предплечья;
  • трапеции.

Подойдя к грифу

Для начала нужно потренироваться на пустом 20-килограммовом грифе. Найди себе зеркало, чтобы видеть себя. Подойди к лежащему грифу как можно ближе. Ноги на ширине плеч или чуть уже. На полусогнутых ногах нужно обхватить двумя руками гриф. Спина прямая, таз отведен назад. По поводу хвата – решаешь сам, как тебе удобно. Большинство спортсменов использует разнохват, когда кисти левой и правой руки повернуты в противоположные стороны. Можно использовать и прямой хват.

Подъем штанги

Эта часть упражнения требует сноровки. Выбрав хват (таз отведен назад в нижней точке), начинай медленно без рывков поднимать гриф, выпрямляя спину и подавая таз вперед и приводя свое тело в полностью вертикальное положение. Во время подъема держи гриф максимально близко к голени. Он как бы должен проскальзывать вдоль голени. Бывалые атлеты говорят, что ты научишься делать тягу правильно, когда твои голени будут счесаны и подёрты от грифа. После подъема штанги нужно задержаться в таком положении на 1–1,5 секунды. Плечи при этом должны иметь естественное положение, грудь поддата вперед. Руки не сгибаются на протяжении всего цикла движений. Еще одна «фишка», которая поможет понять как правильно делать становую тягу – при подъеме нужно как бы вдавливать пятки в пол, уменьшая нагрузку на носки (это прямо пропорционально уменьшает нагрузку на поясницу). Это нужно для того, чтобы потом не пришлось работать на одни фастум гели.

Опускание штанги

Атлеты делают часто главную ошибку, посчитав, что если они подняли гриф, то получили максимум нагрузки, пытаясь побыстрее его опустить, бросая или резко опуская вниз, и снова сделать очередной подъем. Таким образом, они ограничивают амплитуду движения для максимальной прокачки мышц. Опускание грифа должно происходить плавно. Не забывай про прямую спину, штангу опускай вдоль голени. Сгибай ноги в коленях, а таз отводи назад, будто собираешься присесть на стул. Не клади штангу на пол, можешь лишь слегка коснуться блинами пола, а можешь и вовсе не касаться, если у тебя высокий рост. Опустив штангу, повторяй подъем.

Ошибки

Не бросай штангу во время опускания (так ты теряешь часть нагрузки). Не округливай спину – можешь схлопотать травму. Не отводи гриф далеко от голеней – также можешь травмировать поясницу (а зачем оно тебе нужно?).

Дополнительные упражнения

Румынская становая тяга очень похожа на классическую, которая была описана выше. Главное ее отличие – это практически полное отсутствие сгибания ног. Если у тебя проблемы с коленями – и ты не можешь сгибать их с дополнительным весом – румынская становая тяга поможет не выбрасывать это важное упражнение из тренировочной программы.

Еще одно упражнение, которое как бы приклеивается к становой – это тяга в наклоне (выполняется с меньшим весом). Румынская становая тяга или классическая — отлично проработают основные мышцы. А тяга штанги в наклоне добьет мышцы спины. Встань точно так же, как при выполнении первого упражнения. Поднимись со штангой в такое положение, чтобы ноги и спина были согнуты под углом в 45 градусов к горизонтали. Зафиксировав это положение, начинай тянуть штангу вдоль бедра, сгибая руки и сводя лопатки во время подъема. Опускай медленно, разводя лопатки.

Этот комплекс обеспечит мощный анаболический эффект для твоих мышц. Не забывай включать в программу тренировок и другие основные упражнения (приседы и жим лежа).

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

польза и вред, техника выполнения упражнения, какие мышцы работают, видео

В любом тренажёрном зале становая тяга является одним из основных упражнений. Большинству интересующихся данным вопросом это упражнение известно как силовое базовое, позволяющее работать с самыми большими весами. Оно ассоциируется с сильными людьми, которые занимаются пауэрлифтингом или бодибилдингом. Однако это упражнение можно с успехом применять не только для развития силы или набора мышечной массы — оно отлично подходит прекрасному полу для создания красивых форм.

  • Какие мышцы задействованы
  • Что такое становая тяга Польза и вред для женщин
  • Показания и противопоказания
  • Виды становой тяги
  • «Сумо»
  • Румынская
  • С гантелями
  • Частые ошибки при занятиях
  • Рекомендации по выполнению
  • Меры безопасности
  • Видео: Становая тяга
  • Становая тяга помогает сжечь жир

    Алвин Косгроув, личный тренер и автор многих статей о фитнесе, недавно написал об исследовании, в котором участники были разделены на три группы: первая группа на диете, вторая на диете и выполняла кардио и третья на диете с кардио и силовыми тренировками.

    Участники группы, находившиеся на диете, похудели в среднем на 6 килограммов за 12 недель. Группа с кардио тренировками сбросила менее 7 килограмм (они тренировались три раза в неделю по 50 минут). Третья группа потеряла в среднем почти 10 килограммов (на 44% и 35% больше, чем в диете и кардио-группах). Таким образом, поднимая веса, третья группа смогла сжечь больше жира, чем группа, где придерживались только диеты или группа с комбинацией кардиотренировок и диеты. Очевидно, что поднятие весов поможет вам сжигать жир более эффективно, и, кроме того, вы также прорируете свои мышцы.

    Какие мышцы работают

    Итак, выясним, какие мышцы задействованы при выполнении оной:

    1. В начале движения в деятельность включены ягодичные мышцы.
    2. При выпрямлении корпуса и сгибании колен напрягаются квадрицепсы и бицепсы бедер.
    3. Задние мышцы бедра включаются в момент сгибания и удержания веса.
    4. Мышцы спины постоянно напряжены. К ним примыкает трапециевидные и ромбовидные, а также мышцы в области сгибания позвоночного столба — они фиксируют отдел позвоночника в нейтральном положении, выступая стабилизаторами.
    5. При разгибании таза принимают участие мышцы задней области бедра – полусухожильная часть, полуперепончатая мышца, бицепс бедренной части и ягодичная область.
    6. Мышцы передней поверхности бедер приводятся в действие во время разгибания ног и сгибания тазобедренного отдела.

    Что качает становая в зависимости от ее вида и снаряда:

    1. Классическая со штангой или гантелями больше задействует крупные мышцы спины и ног.
    2. А при тяге сумо какие мышцы работают? При сумо спина также нагружается, но меньше, зато отлично задействованы внутренняя часть бедер и бицепсы.
    3. В румынской или становой на прямых ногах для девушек (как принято ее называть) эффективнее прорабатывается задняя часть бедер, при этом нагрузка на мышцы спины сокращена.
    4. тяга из ямы или с возвышения больше всего задействует ягодичные мышцы.

    Задействует несколько групп мышц одновременно

    При становой тяге работает больше мышц, чем при любом другом упражнении, в том числе и приседания. Это упражнение задействует все основные группы мышц. Если у вас есть время только для одного упражнения, сделайте становую тягу. Таким образом вы проработаете нижнюю и верхнюю часть тела, включая мышцы спины.

    Минусы

    • Есть большой риск получения травмы и это довольно часто случается с новичками, которые недостаточно хорошо освоили технику выполнения. Многие не соблюдают технику безопасности и сразу берут большие веса около 100 килограмм или больше. Но даже профессионалы могут получить ущерб и сорвать спину даже при знании техники и использовании атлетического пояса.
    • Упражнение довольно жесткое и может приводить к ухудшению работы нервной системы. Вследствие этого спортсмен перетренирован, прогресс останавливается, порой даже сбивается тренировочный график из-за невозможной боли в мышцах. Нельзя тренироваться на износ.
    • Почти невозможно тщательно проработать спину в один день с выполнением тяги, потому что кисти рук становятся слабыми и не могут держать штангу или вес тела. Но как правильно посетители тренажерных залов делают становую именно в день спины и это ухудшает эффективность. Нужно делать в разные дни для достижения хорошего результата, а часто любители не находят на это времени.
    • Становая тяга приводит к расширению и увеличению талии, немногие бодибилдеры, регулярно выполняющие это упражнение обладают тонкой талией. Спортсмены наоборот стараются делать тренировки на уменьшение талии.
    • Тяга эффективна не для всех, есть случаи когда может принести вред или когда есть более удачные методики. Например, преувеличена польза для построения атлетического тела. Потому что нужно конкретно прокачивать некоторые отдельные мышцы спины.

    Одно из самых безопасных упражнений

    Становая тяга – одно из самых безопасных упражнений, которое вы можете выполнить. Конечно, его также нужно выполнять с правильной техникой. Тем не менее, вы не подвержены тому, что вас может придавить штангой во время упражнения. Если вам вдруг станет тяжело, вы можете просто бросить груз, конечно же это создаст много шума, но зато вы не навредите своему здоровью. Вам также не понадобится корректировщик при выполнении этого упражнения.

    Тяга трап-штанги (трэп-штанги)

    Особенность этой тяги в используемом снаряде – тут применяется не обычный гриф, а собственно трап-штанга. Эта штанга изобретена и запатентована Элом Джерардом в 1985 году. Изначально была задумана, как многоцелевой спортивный снаряд, с которым можно выполнять:

    • – становую тягу;
    • – присед;
    • – шраги;
    • – армейский жим.

    При выполнении становой тяги с трап-штангой снижается нагрузка на позвоночник. Также трап-штанга удобна для новичков, так как с ней легче соблюдать строго вертикальное положение тела и она позволяет «упустить» некоторые технические моменты11.

    Нет исследований или экспертных заключений, которые точно могли бы сказать, насколько эффективна или неэффективна трап-штанга. Тем не менее, многие спортсмены тренируются с ней, например – Тони Фергюсон в рамках кроссфит-программы.

    Укрепляет мышцы рук

    Становая тяга- упражнение, которое укрепляет мышцы всего тела и увеличивает силу, а также и мышцы рук. Все потому, что ваши пальцы являются частью процесса поднятия тяжестей. Предплечья должны работать невероятно усердно, и если вы продолжите поднимать тяжелый (но правильный) вес, ваша сила увеличится.

    Плюсы данного упражнения

    • В организме запускаются биохимические процессы, укрепляются суставы, связки и сухожилия, а также вырабатываются различные вещества.
    • Нагрузка идет на несколько участков тела и благодаря комплексу напрягаются много мелких мышц и укрепляется мышечный корсет. Так эффективнее, чем изолированно качать мышцы.
    • Активно наращивается мышечная масса. Благодаря эффективному воздействию на эндокринную систему, в кровь выделяется тестостерон и гормон роста, человек становится сильнее и выносливее, повышается общий тонус организма.
    • У женщин за счет укрепления мышц позвоночника улучшается осанка. При некоторых проблемах может помочь справиться с болью в спине, если тренироваться регулярно.
    • Сердечно-сосудистая и дыхательная система лучше работают.
    • Уходит лишний жир и целлюлит. Подтягиваются ягодицы и задняя часть ног. Фигура становится стройнее и подтянутее.
    • Повышается сила и выносливость, это хорошая основа для прогресса в других упражнениях с большим весом.
    • Благодаря интенсивной работе продольных мышц спины в этой зоне улучшается кровообращение. Из-за этого процесс восстановления проходит быстрее. Только мануальная терапия обладает схожим воздействием.
    • Существует множество модификаций этого упражнения и можно выбрать подходящее для своей цели и исходя из особенностей организма. Например, для девушек хорошо подходит румынская становая тяга.
    • Из всех возможных способов поднятия тяжелого спортивного инвентаря это один из самых безопасных, причем с хорошей отдачей. Оптимальный вариант для спортсменов, которые не начали брать штангу на грудь и делать присед. Хорошая база и старт.

    Предотвращает травмы

    Становая тяга может предотвратить травмы, просто увеличив силу мышц вокруг критических сухожилий и связок. Укрепление суставов с помощью сильных мышц необходимо для предотвращения травм, особенно в области подколенных сухожилий и в нижней части спины.

    Если вы все еще думаете, является ли тяга тем самым упражнением для вас, попробуйте его без излишних и тяжелых весов. Со временем вы сможете добавить вес, и тем самым еще больше увеличить силу.

    Если вы женского пола, вы наверняка знаете, что вам не нужно беспокоиться о том, что вы превратитесь в мускулистого мужчину, из-за чего большинство женщин отказываются делать силовые упражнения. Это упражнение принесет пользу вашему телу, улучшит осанку и укрепит позвоночник.

    Вы делаете становую тягу? Поделитесь своим опытом с нами в комментариях. Если вам понравилась эта статья, и она была полезной, поддержите нас репостом.

    Профилактика и советы

    Предлагаем полезные рекомендации, которые помогут «отшлифовать» технику и избежать болевых ощущений:

    • Если болит поясница, значит, вы плохо разминаетесь. Перед базовыми силовыми упражнениями необходимо хорошо «прогревать» все тело, а затем акцентировано разминать целевые мышцы и связки. В данном случае рекомендуем использовать гиперэкстензии. Выполните 2 подхода без веса в медленном темпе. Затем добавьте груз на плечи и сделайте еще один подход.
    • На первых тренировках используйте подставки под штангу или снимайте вес с упоров (примерно с уровня колен). Так вы обезопасите спину от растяжений и укрепите малые мышцы, отвечающие за стабилизацию.
    • Даже если выполняете становую с небольшим весом, всегда используйте тяжелоатлетический пояс. Это поможет избежать травм поясничного отдела.
    • Отталкивайтесь задней частью стопы. Если будете смещать упор на носки, это приведет к повышенным нагрузкам на колени и спину и может стать причиной падения вперед. Для выполнения становой тяги и приседаний рекомендуем приобрести специальные штангетки с каблуком.
    • Чтобы руки не соскальзывали с грифа используйте спортивную магнезию. А если берете большие веса, обязательно укрепите хват с помощью кистевых лямок.
    • Придерживайтесь программы. Даже если штанга кажется вам легкой, не стоит накидывать лишнюю нагрузку. Рекомендуем обратиться за составлением программы занятий к тренеру. Четкий план с постепенным увеличением рабочих весов снижает риск травмирования.
    • После становой тяги выполните несколько подтягиваний и повисите на турнике. Это поможет мягко растянуть мышцы спины.
    • При появлении легкой боли после тренинга, посетите сауну или массажиста.
    • Если становая дается с трудом, значит, ваши мышцы еще не готовы к подобным нагрузкам. Укрепляйте спину с помощью гиперэкстензий, тяг гантели в наклоне и тяг в блочном тренажере.
    • В качестве профилактики болей в спине используйте другие дисциплины, например, плавание, скандинавскую ходьбу, йогу, стретчинг на фитнес-боле.

    От здоровья позвоночника во многом зависит функционирование всего организма. Поэтому не пренебрегайте правилами безопасности и техникой в погоне за большими весами.

    Начинайте с малого, освойте базовые движения и постепенно двигайтесь вперед. Лучше медленно прогрессировать, чем надолго «выпасть» из тренировочного процесса в результате травмы.

    Для ширины мышц спины лучшими являются…

    Подтягивания широким хватом (обычный хват)

    • бицепсы — 65.8 / широчайшие мышцы спины — 151.0

    Подтягивания широким хватом с весом

    • бицепсы — 145 / широчайшие мышцы спины — 167

    Подтягивания обратным хватом с весом

    • бицепсы — 205.0 / широчайшие мышцы спины — 159.0

    Выводы делай сам (а). Кстати, по поводу последнего упражнения (подтягивания обратным хватом) мы видим очень сильные (хорошие) показатели по обеим группам мышц (т.е. хорошо развиваются и БИЦЕПСЫ и СПИНА (одновременно)), поэтому я рекомендую присмотреться к этому упражнению, потому что в нем мы, можем, так сказать, одним махом — двух зайцев.

    То есть, данное упражнение может здорово разгрузить твою программу тренировок. Уже не нужно будет делать бесчисленное количество упражнений на бицепс, если ты правильно потренируешь спину. Это очень сильно важно/актульно натуралам (людям не использующим допинг).

    4 преимущества выполнения становой тяги для похудания — Fitbod

    Зачем нужна становая тяга, чтобы похудеть? Что ж, я провел исследование и выявил несколько преимуществ становой тяги для похудения. Становая тяга — это классическое комплексное упражнение, которое прорабатывает самые большие группы мышц вашего тела.

    Четыре основных преимущества становой тяги для похудения:

    1. Проработайте несколько групп мышц, способствуя быстрому похуданию

    2. Повышение уровня основных анаболических гормонов, которые стимулируют потерю жира и рост мышц

    3. Сжигайте больше калорий по сравнению с бегом

    4. Повышение кардио-выносливости при правильном программировании

    Давайте подробнее рассмотрим эти преимущества, чтобы узнать, почему каждая программа, направленная на изменение вашего телосложения, похудание и наращивание мышечной массы, должна включать становую тягу.

    1. Становая тяга задействует несколько групп мышц, способствуя высокому уровню потери жира.

    Становая тяга — сложное упражнение, которое прорабатывает несколько групп мышц

    В целом, поднятие тяжестей и тренировки с отягощениями сжигают больше жира, чем просто диета или диета с одними только кардиоупражнениями.

    Становая тяга — сложное упражнение, в котором задействованы несколько групп мышц, включая ваши:

    Во время этих мышц сокращаются вместе, чтобы помочь сохранить правильную осанку и переместить нагрузку из точки А в точку Б.

    Такое упражнение, как становая тяга, в котором задействованы несколько групп мышц, вызывает высокий уровень потери жира за счет сжигания большого количества калорий. Это потому, что для его выполнения просто требуется больше «энергии».

    Кроме того, становая тяга может использоваться для увеличения гипертрофии (роста мышц), если переменные тренировки, такие как подходы, повторения и вес, структурированы правильно. Это важно, потому что рост мышц увеличивает скорость метаболизма в покое (RMR). Это означает, что вы будете сжигать больше калорий спустя долгое время после тренировки, пока находитесь в состоянии покоя.

    Вы можете выполнять становую тягу с любым весом, который вам нравится, например, с гантелями, штангой, трапецией или гирями. Однако две наиболее распространенные разновидности становой тяги — это обычная становая тяга и становая тяга сумо с использованием штанги. С этими стилями вы задействуете максимально возможную мускулатуру.

    Какое бы снаряжение или стиль вы ни выбрали, знайте, что любая комбинация становой тяги будет иметь положительный эффект, когда дело доходит до потери веса. Так что выберите вариант становой тяги, который вам комфортно выполнять, и убедитесь, что вы поднимаете достаточно тяжелый, где есть смысл.

    Статья по теме: Как похудеть на 5 фунтов за месяц (здоровый образ жизни)

    2. Повышает уровень основных анаболических гормонов, которые стимулируют потерю жира и рост мышц

    Становая тяга увеличивает естественную выработку тестостерона и гормона роста

    Становая тяга вызывает нейроэндокринную реакцию.

    Подождите, что это значит?

    Нейроэндокринная реакция — это реакция, которая затрагивает нервную и эндокринную (гормональную) системы организма.

    Было показано, что уровни естественных гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, повышаются после выполнения тяжелой тяги. Эти гормоны влияют на рост мышц, жировые отложения и прочность костей.

    Давайте теперь посмотрим на эти гормоны:

    ТЕСТОСТЕРОН

    Тестостерон играет роль в восстановлении мышц, росте дополнительной мышечной ткани и подавлении образования новых жировых клеток.

    Исследования были направлены на определение того, могут ли сложные упражнения, такие как приседания и становая тяга, положительно влиять на гормональный фон по сравнению с изолирующими упражнениями на тренажерах, такими как жим ногами.Это было показано Shaner et. al (2014), комбинированные упражнения с короткими периодами отдыха могут увеличить выработку тестостерона.

    В протоколе использовалось 6 подходов по 10 повторений @ 80% от вашего 1 повторения максимума с 2-минутным отдыхом. На бумаге это довольно изнурительная тренировка, но она определенно будет стимулировать процесс роста мышц, что, в свою очередь, увеличит расход калорий.

    Если вы хотите, чтобы тренировки соответствовали вашим целям по снижению веса, ознакомьтесь с приложением FitBod, которое предложит вам тренировки на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках, личных предпочтений и конкретных целей.

    ГОРМОН РОСТА

    Гормон роста отвечает за заживление тканей, прочность костей, рост мышц и потерю жира.

    Гормон роста дополнительно стимулируется во время интенсивных тренировок с отягощениями. Исследования показали, что снижение уровня гормона роста может привести к ожирению из-за его метаболического воздействия на жировые клетки. Однако в присутствии гормона роста организм расщепляет жировые клетки и стимулирует выработку в печени инсулиноподобного фактора роста (IGF-1), который способствует росту мышц.



    3. Сжигает больше калорий по сравнению с бегом

    Тяжелая становая тяга может сжечь больше калорий, чем бег, что поможет вам похудеть.

    Сложные упражнения, такие как становая тяга, требуют энергии.

    Как я уже упоминал ранее, становая тяга тренирует различные группы мышц, которые требуют значительного количества энергии. Это приводит к большему расходу калорий, сжигаемых спустя долгое время после выполнения становой тяги.

    Позвольте мне объяснить:

    Избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) — это количество калорий, которое ваше тело сжигает после силовой тренировки, чтобы вернуть ваше тело в исходное состояние.Вашему организму необходимо восстановить несколько процессов, таких как уровень кислорода, создать новые запасы энергии и удалить накопившуюся молочную кислоту.

    Исследования показали, что выполнение становой тяги между 15-20 повторениями с нагрузками до 50% от вашего 1-го максимального повторения может сжечь до 60 калорий только в процессе EPOC. Это равно количеству энергии, которое вы бы сожгли, пробегая милю (если вы весите 130 фунтов) или полмили (если вы весите 260 фунтов). Эти исследования подсчитали, что расход энергии сильно коррелирует с объемом проделанной работы.

    Статья по теме: Как нарастить мышцы после похудания (7 вещей, которые нужно знать)


    4. Повышение кардио-выносливости

    Становая тяга может повысить кардио-выносливость

    Становая тяга с высокой интенсивностью увеличивает частоту сердечных сокращений и поддерживает ее во время тренировки. Короткое время отдыха между подходами может показаться вам тренировкой сердечно-сосудистой системы. В качестве альтернативы, увеличив время отдыха, вы можете стимулировать сеанс высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT).

    HIIT — это форма анаэробных упражнений, сочетающая интервальные тренировки и упражнения для сердечно-сосудистой системы. HIIT включает короткие периоды интенсивных упражнений, за которыми следуют периоды восстановления с низкой интенсивностью. Доказано, что тренировки HIIT сжигают на 25–30% больше калорий, чем другие виды упражнений.

    Исследования также подтвердили, что жировые отложения можно уменьшить с помощью тренировок HIIT как у мужчин, так и у женщин.

    Итак, в следующий раз, когда вы будете тренироваться, подумайте о сочетании HIIT-тренировки с комплексным упражнением, таким как становая тяга.

    Fitbod может разрабатывать эффективные тренировки с использованием сложных упражнений, которые помогут вам быстрее достичь ваших целей по снижению веса. Зарегистрируйтесь ЗДЕСЬ на 3 бесплатные тренировки.

    Прочие преимущества в становой тяге

    СТОЙКА ДЛЯ СБРОСА ЖИРА НА ЖИРЕ

    Становая тяга сама по себе не может помочь избавиться от жира на животе, но включение его в тренировку определенно может помочь.

    Основная стратегия избавления от жира на животе — это восполнить дефицит калорий.Обычно это включает сжигание большего количества калорий с помощью упражнений в сочетании с диетой, которая создает дефицит калорий, основанный на общих расходах вашего тела.

    Использование становой тяги как части диеты с контролируемым потреблением калорий гарантирует результаты похудания на животе. Поскольку в становой тяге задействовано большое количество мышц, это максимизирует ваши энергетические затраты, помогая вам справиться с дефицитом калорий.

    Статья по теме: 30-минутные тренировки пресса на открытом воздухе, которые можно выполнять где угодно

    ПОВЫШАЕТ СИЛУ И СТАБИЛЬНОСТЬ МЫШЦ

    Становая тяга — отличный рост мышечной массы и силы.Исследование, проведенное учеными из Техасского технологического университета, показало, что после десяти недель тренировок по становой тяге наблюдались значительные улучшения в силе и стабильности как у мужчин, так и у женщин, особенно у женщин, которые были относительно новичками в поднятии тяжестей.

    ПОВЫШАЕТ ПРОЧНОСТЬ И ОСНОВУ

    Плохая осанка — очень частое заболевание, которое может проявляться болью в спине.

    Становая тяга может увеличить силу корпуса, стабильность корпуса и улучшить вашу осанку. Становая тяга тренирует большинство мышц ног, поясницы и кора.Все эти мышцы отвечают за осанку, которая помогает держать ваши плечи, позвоночник и бедра на одном уровне.

    Связанная статья: 17 упражнений с гантелями для похудания (которые действительно работают)

    ПОВЫШАЕТ ОБЩИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ

    Доказано, что становая тяга

    улучшает показатели прыжков у спортсменов, снижает потерю мышечной массы у пожилых людей, увеличивает плотность костей у спортсменов, занимающихся контактными видами спорта, и является эффективным реабилитационным упражнением после операций на нижних конечностях.

    Кроме того, становая тяга — отличное упражнение, если у вас мало времени на тренировку, поскольку она задействует большую мускулатуру за короткое время.

    Статья по теме: Упражнения на приводящую мышцу бедра: 10 обязательных упражнений

    Часто задаваемые вопросы

    ДОЛЖНЫ ЛИ ВЫ ВЫПОЛНЯТЬ БОЛЬШИЕ ИЛИ НИЗКИЕ ПОТОКИ ПРИ ИСПОЛЬЗОВАНИИ ТЯЖЕЛОЙ ТЯЖЕСТИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?

    Для похудения существует два основных варианта. Более тяжелые веса и меньшее количество повторений (6-12 повторений в подходе) увеличивают мышечную массу.Это увеличит ваш метаболизм, благодаря чему ваше тело будет более эффективно сжигать калории. Меньший вес и большее количество повторений (15-20 повторений в подходе) заставляют ваше тело работать аэробно. Это увеличивает количество сожженных калорий.

    ЛУЧШЕ СТЯНИЕ ИЛИ ПРИСЕДАНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?

    Становая тяга и приседания — эффективные упражнения для набора силы, сжигания калорий и похудания. Одно упражнение не лучше другого, скорее, оба должны использоваться как часть хорошо продуманной программы тренировок для наращивания мышечной массы и сжигания жира.Если вас интересует, как именно приседания могут помочь вам похудеть, прочтите нашу статью о пользе приседаний.

    Последние мысли

    Становая тяга — сложное упражнение, которое задействует основные группы мышц по всему телу. Это одновременно вызывает высокий уровень потери жира за счет сжигания большого количества калорий. Становая тяга также стимулирует рост мышц, что сжигает еще больше калорий и ускоряет метаболизм. Становая тяга имеет и другие преимущества, которые включают повышение кардио-выносливости, силы кора, естественного уровня гормонов и общей производительности.


    Об авторе

    Д-р Бахиджа Райми-Абрахам

    Доктор Бахиджа Райми-Абрахам — фармацевт и преподаватель фармацевтики в Королевском колледже Лондона , Лондон . Исследования Бахиджи сосредоточены на старении и глобальном здоровье. Бахиджа — первый выпускник Университета Фармацевтической школы Восточной Англии , получивший степень доктора философии. и совсем недавно выиграла премию Outstanding Woman in STEM Precious Award .До своей нынешней должности преподавателя фармацевтики в Королевском колледже Лондона, Бахиджа занимала должности в Университетском колледже Лондона (UCL) в качестве постдокторанта Совета по инженерным и физическим наукам (EPSRC) и в Европейском агентстве по лекарственным средствам (EMA). ) в качестве прикомандированного национального эксперта по качеству. В свободное время Бахиджа играет в нетбол и с удовольствием тренируется, используя Fitbod . Еще ей нравится стрит-арт и пробовать новые рецепты.

    10 преимуществ становой тяги | Знайте влияние становой тяги на ваше тело

    Многие опытные тренеры и спортсмены утверждают, что тяжелая атлетика неполноценна без становой тяги. Когда вы делаете это правильно, преимущества становой тяги превышают преимущества всех других упражнений по тяжелой атлетике; он наращивает массу и укрепляет все основные группы мышц. Хотя преимущества приседаний также считаются одинаково хорошими и должны быть в вашей программе тренировок, становая тяга также хороша, если не лучше.

    Становая тяга может быть нелегким упражнением, но при выполнении под наблюдением специалиста оно весьма эффективно. Попросите своего тренера помочь вам добиться положительных результатов в становой тяге. Вы можете быть профессионалом 9-5 лет, профессиональным спортсменом или кем-либо еще, и вы все равно можете получить преимущества от становой тяги .

    Тренируйтесь в лучших фитнес-студиях и тренажерных залах в 15+ городах Индии с FITPASS . Посещайте тренировок в тренажерном зале или другие классы, такие как йога , аэробика , MMA , плавание , пилатес , Zumba и многие другие в любом месте и в любое время.

    1. Жиросжигание

    В исследовании участники были разделены на три группы:

    1. Диета
    2. Диета с аэробными упражнениями
    3. Диета с упражнениями с отягощениями

    Участники тренировались по 30-50 минут 3 раза в неделю в течение 3 месяцев. Разница в потере веса между первыми двумя группами составляла всего около 450 граммов.Третья группа, которая выполнила упражнений с отягощениями , потеряла больше всего граммов жира — на 44% больше, чем группа, придерживавшаяся только диеты, и на 35% больше, чем группа аэробики. Это исследование является убедительным доказательством того, что упражнения по поднятию тяжестей, включая становую тягу, лучше всего помогают избавиться от жира.

    1. Предотвращает травмы

    Становая тяга укрепляет мышцы, которые поддерживают важные сухожилия и связки, что не только увеличивает расходуемую силу, но и снижает риск травм.Для предотвращения травм необходимы сильные подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины. И угадай что? Становая тяга прорабатывает обе эти мышцы.

    Становая тяга улучшает силу широчайших, и это хорошо. Боль в пояснице — распространенная проблема, беспокоящая многих людей. Такие упражнения, как становая тяга, укрепляющие спину, помогают справиться с травмами.

    1. Повышенная сила захвата

    Тренировка мужчин предыдущего поколения была напряженной.Перенос тяжелых грузов увеличивал их предплечья и силу хвата (их рукопожатия свидетельствуют). В то время как современные люди слишком много внимания уделяют бицепсам и квадрицепсам, нам не хватает силы предплечий и хвата. Сила захвата определяет вашу способность поднимать, подтягиваться, махать гирями и многое другое. Ваши пальцы широко используются, когда вы поднимаете штангу и веса. Кроме того, предплечьям приходится усердно работать, чтобы помочь вам подняться, что улучшает силу захвата.

    1. Функциональный

    Многие утверждают, что приседания — это король упражнений, но это бесконечные споры.Однако, если оглянуться назад, наши предки не приседали с грузами на спине. Однако они все же подняли туши забитых животных, что почти как подъем. Становая тяга — это подъем чего-то тяжелого с земли, что делает ее наиболее важным функциональным движением для человека. Таким образом, становую тягу может выполнять каждый, если у него нет травмы.

    1. Регламент по гормонам

    Выполнение становой тяги (скажем, 8-10 повторений) со значительным весом увеличивает выработку гормона роста и тестостерона.Последний способствует росту и восстановлению мышц, в то время как первый улучшает прочность костей, способствует росту мышц и заживлению тканей, а также способствует потере жира. Преимущества становой тяги заключаются не только в крепких костях и мышцах, но и в уменьшении количества жира в организме, а также в улучшении иммунитета и настроения.

    1. Крепкое ядро ​​

    Преимущества становой тяги включают в себя сильный корпус, который, как вы, вероятно, знаете, необходим для поддержания хорошей осанки.Становая тяга прорабатывает все мышцы, которые влияют на вашу осанку, а также поддерживает прямую спину при выполнении повседневных дел.

    Каждый хочет иметь возможность перемещать более тяжелые веса с нейтральным позвоночником. Становая тяга лучше, чем скручивания, помогает вам получить сильный и стабильный корпус и стабилизировать позвоночник.

    1. Работа с несколькими мышцами одновременно

    Как оказалось, становая тяга приносит пользу большему количеству групп мышц, чем приседания.Выполнение становой тяги оказывает положительное влияние на все основные группы мышц. Он нацелен на мышцы нижней и верхней части тела, включая мышцы спины. Это ваше упражнение, если вы хотите получить все преимущества с помощью одного типа движений.

    1. Повышает прочность сердечно-сосудистой системы

    Вы бы делали 10 повторений становой тяги хотя бы раз в неделю, если бы мы сказали вам, что это улучшит ваши сердечно-сосудистые способности? Ну, это правда.Попробуйте сами, и вам нужно будет сесть на минуту или две после того, как вы это сделаете. Ваш пульс повысится, и вы почувствуете одышку.

    1. Сейф

    Вы можете продолжать пользоваться преимуществами становой тяги после того, как тренер проинструктирует вас о технике и форме. Это безопасно, и вы можете делать это без присмотра. Другие упражнения с тяжелой атлетикой, такие как жим лежа, представляют некоторую степень опасности и риска серьезной травмы.Гирю можно просто уронить на землю, если вы не можете поднимать дальше или чувствуете усталость. Таким образом, вы можете безопасно делать это без помощника или тренера. Однако не стоит делать это в одиночку, если вы не делали этого раньше.

    1. Крепкие ягодицы

    Становая тяга — одно из трех упражнений в пауэрлифтинге, нацеленных на ягодичную или большую ягодичную мышцу — самую большую мышцу тела. Сильные ягодицы означают улучшенную силу, выносливость и общую физическую работоспособность.Кроме того, становая тяга помогает избежать синдрома бездействия ягодиц, который вызывает боль в спине, бедрах и коленях.

    Выбирайте из лучших тренажерных залов и фитнес-центров в вашем районе:

    Дели | Нойда | Фаридабад | Джайпур | Гуруграм | Ахмадабад | Мумбаи | Ченнаи | Бангалор | Хайдарабад | Чандигарх | Калькутта | Пуна

    Становая тяга на спине или на ногах? (В какой день ставить становую тягу)

    Большинство людей не спорят, является ли становая тяга отличным упражнением для тренировок, поскольку это упражнение нацелено на очень многие группы мышц.Если вы спросите кого-нибудь, кто тренируется по бодибилдингу, он может получить это на тренировке. Если вы спросите пауэрлифтера, он может сделать это в день ног.

    Итак, становая тяга — это упражнение для спины или ног? Становая тяга — это в первую очередь упражнение для ног, поскольку оно включает разгибание бедер и коленей, задействуя квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Хотя мышцы спины, включая широчайшие и выпрямители позвоночника, очень активны во время становой тяги, поэтому его можно использовать как в день спины, так и в день ног.

    В этой статье мы рассмотрим, какие именно соображения вам следует принять во внимание, чтобы решить, где использовать становую тягу в вашей тренировке, и как вы можете изменить упражнение, чтобы больше воздействовать на определенные группы мышц.

    Объяснение групп мышц в становой тяге: ноги и спина

    Сначала мы должны понять, как тело движется во время становой тяги, чтобы правильно использовать становую тягу для тренировки целевых мышц.

    В становой тяге происходят следующие совместные действия:

    • Разгибание колена (выпрямление колен)
    • Разгибание бедра (выпрямление или проталкивание бедер)
    • Разгибание плеч (отведение рук назад спереди)

    Разгибание колен и бедер основные движения во время становой тяги и разгибания плеч — легкое явление.

    Движение коленей и бедер во время становой тяги делает становую тягу в первую очередь упражнением для ног или нижней части тела, но мы рассмотрим, какие мышцы задействуются (включая мышцы спины) и как они задействуются.

    Квадрицепс

    Эти мышцы находятся на передней части бедра и отвечают за выпрямление колена во время становой тяги.

    Квадрицепсы в основном используются для отталкивания штанги от пола, особенно в самом начале движения.Если вы потерпели неудачу в нижней части тяги, это, вероятно, связано с тем, что у вас слабые квадрицепсы.

    Подколенные сухожилия

    Эти мышцы находятся на задней стороне бедра и способствуют разгибанию бедра, но не являются основными разгибателями бедра.

    Другими словами, они иногда помогают разгибать бедра в блокирующей части становой тяги, но, вероятно, есть упражнения получше для прямой тренировки подколенных сухожилий.

    Большая ягодичная мышца

    Большая ягодичная мышца — это основная ягодичная мышца (это мышца, на которой мы сидим).Это одна из самых больших мышц тела, которая способствует разгибанию бедра во время становой тяги.

    Они помогают вам продираться бедрами вверх. Если вам не удалось выполнить локаут в становой тяге, вероятно, это связано с тем, что у вас слабые ягодицы.

    Эректоры позвоночника

    Эректоры позвоночника или эректоры позвоночника — это полоса мышц спины, которая проходит вдоль позвоночника от шеи до копчика.

    Эти мышцы сокращаются изометрически, т.е. они сокращаются, но не изменяют длину мышцы во время становой тяги.

    Они помогают поддерживать осанку позвоночника, то есть помогают предотвратить округление спины в становой тяге.

    Широчайшая мышца спины

    Широчайшие мышцы спины, или широчайшие, соединяются со стороны позвоночника с тыльной стороной плеча.

    Эти мышцы выполняют две функции в становой тяге: (1) они помогают держать позвоночник в вытянутом состоянии и (2) приближают руки к телу.

    Другими словами, они помогают удерживать штангу на теле (хорошо для поддержания оптимальной траектории штанги) и предотвращают округление верхней части спины.

    Если вы хотите узнать больше о мышцах, используемых в становой тяге, ознакомьтесь с моим полным руководством.

    Что делать в становой тяге в день ног или день спины?

    Тренировка мышц ног и спины неизбежна при выполнении становой тяги.

    Было бы неплохо поставить становую тягу на день для ног или спины, и многие популярные программы будут соответственно переключать его между этими двумя днями. Однако, если бы нам нужно было выбрать один день, обычная становая тяга должна быть в день ног, так как большинство совместных действий происходит в бедрах и коленях.

    Однако вы можете изменить вариацию становой тяги, чтобы резко изменить набор мышц. Поэтому, в зависимости от того, какую версию тяги вы делаете, вы можете подумать о том, чтобы надеть ее на ногу или на день спины.

    Ознакомьтесь с моей статьей «Можете ли вы вместе тренироваться для спины и груди?»

    Вариации становой тяги с фокусом на ногах

    Если вы планируете какие-либо из следующих вариантов становой тяги, я бы поставил их в день ног:

    • Становая тяга сумо
    • Становая тяга с дефицитом
    • Становая тяга со штангой

    Становая тяга сумо

    Становая тяга сумо — популярная разновидность среди пауэрлифтеров, она выполняется ногами вне рук.Положение, в которое вы попадаете при становой тяге сумо, означает, что вы более прямолинейны, чем при обычной становой тяге. Исследования показали, что становая тяга сумо требует более высоких нагрузок на квадрицепсы и приводящие мышцы и меньшую — на мышцы нижней части спины.

    Ознакомьтесь с моими другими ресурсами по становой тяге сумо:

    Становая тяга с дефицитом

    Дефицитная становая тяга — это когда вы выполняете становую тягу стоя на возвышении стопы. Это впоследствии увеличивает диапазон движений бедер и коленей, что увеличивает нагрузку на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.Диапазон движений приближается к приседанию.

    Прочтите нашу статью, чтобы узнать больше о преимуществах дефицитной становой тяги.

    Становая тяга с ловушкой

    В становой тяге со штангой используется специальный тип штанги, имеющий форму шестиугольника. Преимущество становой тяги со штангой состоит в том, что она позволяет вам выдвинуть колени и бедра вперед. Это ставит вашу спину в более вертикальное положение, что снижает нагрузку на вашу спину, а также увеличивает нагрузку на квадрицепсы, поскольку диапазон движений вашего коленного сустава увеличивается.

    Статья по теме: Что еще мне делать в день становой тяги? (5 примеров)

    Вариации становой тяги с обратным фокусом

    Если вы планируете какие-либо из следующих вариантов становой тяги, я бы поставил их на второй день:

    • Становая тяга рывком
    • Становая тяга с жесткими ногами

    Становая тяга рывком

    Становая тяга рывком популярна среди тяжелоатлетов-олимпийцев. Это похоже на обычную становую тягу, но рывковый хват означает, что вы держите штангу более широким хватом.Это позволит вам немного согнуться и больше сосредоточить внимание на мышцах верхней и нижней части спины.

    Прочтите наше подробное руководство по становой тяге рывком хватом.

    Становая тяга на жестких ногах

    Становая тяга с жесткими ногами похожа на обычную становую тягу, но бедра начинаются в более высоком положении до точки, где ваша спина находится на уровне пола или почти параллельна ему. Колени более прямые, чем при обычной становой тяге. Это снижает нагрузку на квадрицепсы и увеличивает нагрузку на ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы спины.

    Пример программы тренировки для становой тяги

    При определении того, выполняем ли мы становую тягу в день для ног или для спины, нам также необходимо понять, является ли становая тяга толчком или толчком? Прочтите нашу другую статью, чтобы узнать больше.

    Пример тренировки: становая тяга в день ног

    • Разминка
    • Становая тяга сумо: 3 подхода по 8 повторений
    • Становая тяга со штангой с трапом: 3 подхода по 10 повторений
    • Сгибания подколенных сухожилий: 4 подхода по 12 повторений
    • Альтернативное разгибание ног или разгибание ног: 4 подхода по 12 повторений

    Пример тренировки: становая тяга в день спины

    • Разминка
    • Становая тяга рывком: 3 подхода по 8 повторений
    • Становая тяга на жестких ногах: 3 подхода по 10 повторений
    • Тяга на широте: 4 подхода по 10 повторений
    • повторений гантелей: 4 подхода

    Часто задаваемые вопросы

    Становая тяга развивает ноги?

    Да, становая тяга укрепляет ноги, поскольку требует разгибания бедер и коленей.Ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы на протяжении всего упражнения сокращаются концентрически и эксцентрично, что означает, что они укорачиваются и удлиняются. Это дает мощный стимул для роста ваших мышц.

    Вы должны использовать спину в становой тяге?

    Ваша нижняя часть спины используется только до определенной степени, достаточной для поддержания нейтрального положения позвоночника или ровной осанки. Вы не должны злоупотреблять спиной, уделяя слишком много внимания разгибанию спины вверху, даже если вы делаете становую тягу в день спины.Причина в том, что это оказывает слишком сильное давление на суставы и делает вашу спину и бедра очень нестабильными. Вы непреднамеренно увеличите риск получения травмы.

    Вы должны чувствовать становую тягу в спине?

    Не обязательно плохо чувствовать некоторую болезненность в пояснице, но это не должна быть самая болезненная группа мышц, поскольку большую часть работы выполняют ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Также было бы приемлемо чувствовать некоторую болезненность в области спины и трапеции.

    Должны ли мои подколенные сухожилия болеть после становой тяги?

    Болезненность подколенного сухожилия — нормальное явление в становой тяге и может возникать по разным причинам.Для получения дополнительной информации щелкните здесь, чтобы прочитать нашу статью о том, допустима ли болезненность подколенного сухожилия после становой тяги.

    Заключение

    Есть причины поддержать использование становой тяги в день спины и день ног. Использование становой тяги в день для спины может означать, что тренировку ног следует распределить на большее количество дней в неделю. Использование становой тяги в день для ног может означать перенос тренировки на большее количество дней в неделю.

    Личные предпочтения должны определять ваше решение по этому поводу. Нет никаких причин, по которым нельзя делать вариацию становой тяги чаще, чем раз в неделю.Чтобы быть умнее и делать становую тягу дважды или чаще в неделю, было бы полезно использовать разные вариации, чтобы изменить акцент на мышцах.


    Об авторе: Норман Чунг ASCC, тренер британской команды по пауэрлифтингу

    Норман Чунг

    Норман Чунг — тренер по пауэрлифтингу и аккредитованный тренер по силовой и кондиционной подготовке при UKSCA. Он тренирует пауэрлифтинг с 2012 года и является тренером команды IPF GB с 2016 года. У него есть опыт тренерской работы с самыми разными лифтерами, от новичков до международных призеров и международных университетских команд.Помимо дополнительных занятий, он заинтересован в том, чтобы помочь пауэрлифтерам сделать первый шаг в тренерской работе. В настоящее время он управляет услугами коучинга на strongambitionscoaching.com

    .

    помогает набрать мышечную массу

    Становая тяга на ногах, день

    Становая тяга

    — это идеальное классическое упражнение для наращивания ряда мышц, но остается спорным, следует ли вам включать их в свой день для спины или дневные тренировки для ног. Изучите эту статью, чтобы узнать, как правильно выполнять становую тягу и когда именно имеет смысл выполнять большие упражнения от пола, если вы хотите, чтобы ваши усилия превратились в стальную сердцевину.Давайте нырнем!

    Что такое становая тяга?

    Это упражнения, нацеленные почти на каждую мышцу вашего тела, но преимущественно на спину. Однако становая тяга также активирует мышцы верхней и нижней части тела, поэтому они могут быть полезны и в день, посвященный ногам.

    Целевой показатель становой тяги с мышцами включает:

    1. Мышцы кисти, предплечья и предплечья, которые поддерживают штангу и удерживают ее в нужном положении на протяжении всего упражнения.
    2. Плечи и ловушки, удерживающие груз и удерживающие его в устойчивости.
    3. Мышцы кора и спины, которые удерживают все тело в напряжении и стабильности, а также обеспечивают безопасность позвоночника.
    4. Ноги и мышцы задней цепи, которые поднимают тяжести.

    В этом упражнении ноги являются основными движущими силами, в то время как остальные мышцы держатся за перекладину, сохраняя ваше тело сильным и устойчивым.

    Таким образом, становая тяга дает вам «больше отдачи для спины», чем изолирующее упражнение. Включение становой тяги один или два дня в неделю в тренировку с отягощениями разовьет силу в подколенных сухожилиях, ягодицах, пояснице и верхней части спины.Они также полагаются на силу корпуса, чтобы стабилизировать ваше тело во время подъема, а это значит, что вы будете тренировать пресс помимо всего остального. Как будто вам нужно больше убедительности, становая тяга часто прорабатывает ваши ягодицы больше, чем приседания. Это означает, что вы можете добиться более быстрых результатов на спине, чем полагаясь только на приседания.

    Подробнее: Неделя отдыха от подъема: как дни отдыха могут помочь вам максимизировать прибыль

    Как правильно выполнять становую тягу?

    Становая тяга

    может показаться утомительным, но технически простым упражнением, но очень важно обращать внимание на то, как вы их выполняете (1).

    Поставьте ступни под штангу, присядьте и возьмитесь за нее руками примерно на ширине плеч.

    Держите грудь вверх и отведите плечи назад, глядя прямо, а не вверх или вниз.

    Поднимите штангу, держа ее ближе к ногам, и сосредоточьтесь на переносе веса на пятки, а не на пальцы ног. Подумайте о том, чтобы подтянуть вес к себе на пути вверх. Поднимитесь на уровень бедер, сделайте короткую паузу, затем вернитесь под контролем в исходное положение.

    Дайте весу полностью отдохнуть между каждым повторением. Пока он находится на полу, подождите секунду или две, чтобы убедиться, что ваше тело находится в правильном положении. Ваша грудь должна быть приподнята, верхняя часть спины напряжена, а глаза смотрят вперед. Теперь вы можете повторить ход еще раз.

    Становая тяга в день ног

    Когда вы начинаете поднимать штангу, вы упираетесь ступнями в пол и активируете ноги. Ваши подколенные сухожилия напрягаются, квадрицепсы начинают гореть, икры усиленно работают, чтобы стабилизировать все, что ниже колена, и к тому времени, когда вес поднимается, и вы будете готовы к блокировке, в игру вступят ваши ягодицы.

    Итак, включение становой тяги в тренировку с отягощениями имеет смысл. Некоторые атлеты делают исключительно приседания и становую тягу для тренировки ног, потому что чувствуют, что это единственные упражнения для наращивания силы, которые им когда-либо понадобятся.

    Противоположный взгляд на тренировку таким способом заключается в том, что другие упражнения снижают вашу способность правильно выполнять становую тягу, так как ваши ноги уже устали, а становая тяга довольно сложна.

    В любом случае, если вы решили делать становую тягу в день ног, вы должны расположить свои упражнения по порядку.Никогда не начинайте свой день ног со становой тяги, так как это упражнение с психологической и физической нагрузкой. Наилучший вариант — сделать становую тягу позже в вашей тренировочной программе и начать с других упражнений, которые не так сильно истощают, таких как жимы ногами, сгибания ног, приседания со штангой на груди или выпады со штангой.

    Однако, если вы включаете приседания в тренировку ног, вам следует делать становую тягу в дни для спины. Становая тяга должна по возможности отделяться от приседаний, обычно на три-четыре дня.Тяжелые приседания в один день и тяжелая тяга на следующий день — не лучшая идея для устойчивого и долгосрочного успеха.

    ]]>

    Худое и подтянутое тело — это не просто фантастика. Проверьте приложение BetterMe и посмотрите, как оно ускоряет ваше путешествие по снижению веса!

    Становая тяга на спине

    В то время как ноги определенно задействуются во время становой тяги, спина также задействована, особенно во второй половине движения, когда штанга проходит мимо ваших колен.Верхняя часть спины и плечи помогают поднимать вес и остаются напряженными на протяжении всего движения.

    Нижняя часть спины является основным направлением, когда речь идет о приведении веса в положение блокировки. Когда вы стоите с весом, вся спина работает, чтобы обеспечить вам прочную основу, чтобы закрепить это положение, не повреждая позвоночник.

    Из-за этого некоторые тренеры и спортсмены считают, что становая тяга должна быть включена в день спины, поскольку поясница является частью спины.

    Хотя это отлично подходит для спины, дело в том, что ноги все еще задействованы, поэтому некоторые другие тренеры считают, что выполнение становой тяги со спиной создает второй день для ног, который может привести к большему риску получить травму, чем простое выполнение их вместе с другим основным упражнением. нога двигается за один день.

    Есть опасения, что если вы тренируете ноги, а затем выполняете становую тягу, не успевая восстановиться между ними, то подколенные сухожилия или колени более подвержены травмам.

    При выполнении становой тяги в день спины рекомендуется избегать доведения движения до мышечного отказа.Правильный способ включить становую тягу в этот день — делать меньше повторений и работать тяжелее. Лучше делать становую тягу только один раз в неделю, так как поясница с большим количеством сухожильных тканей — одна из самых медленных частей тела для восстановления.

    Другие упражнения, которые могут вообразить вас в повседневной рутине, — это тяга с Т-образной перекладиной, пожимание плечами с гантелями, тяга на блоке и подтягивания.

    Советы по усилению становой тяги

    Разминка

    Перед тем, как дать тренировке все, что у вас есть, вам обязательно нужно сначала разогреться.Правильная разминка не только снижает риск получения травм, но и повышает вашу работоспособность. Практикуйте динамическую растяжку для достижения наилучших результатов.

    Работайте над своей техникой

    Какой бы тип становой тяги вы ни выполняли, вы должны следить за тем, чтобы вы соблюдали правильную технику. Плохая, неуместная техника приводит к слабости, которая вызывает травмы, и никто не хочет получить травму вместо сильного тела. С другой стороны, если вы будете достаточно практиковаться, ваша становая тяга станет намного сильнее, и риск травм значительно снизится.

    Вот несколько основных советов по традиционной технике становой тяги:

    1. Руки всегда должны быть прямыми. Их сгибание вызывает разрыв бицепса
    2. Нижняя часть спины должна быть в нейтральном положении. Сгибание спины может быть очень опасным и может привести к травмам.
    3. Пресс и широчайшие мышцы должны быть напряженными на протяжении всего упражнения.
    4. Гриф всегда должен находиться близко к телу. Если держать его на расстоянии, ваша спина будет сильно напрягаться, а количество веса, которое вы можете поднять, будет ограничено.

    Взрывной поезд

    Замечательно эффективный способ увеличить свою силу для становой тяги — это тренироваться взрывными темпами. Этот тип тренировки также может быть более легким и менее утомительным методом тренировки с отягощениями.

    Заключение

    Подводя итог, становая тяга в день для ног и в день для спины может помочь вам укрепить мышцы, если вы приспособитесь к особенностям выполнения этого упражнения в такие дни. Не забывайте сочетать регулярные тренировки с хорошо сбалансированной диетой с высоким содержанием белка (2, 5) и клетчатки (4).Белки восстанавливают поврежденные ткани, укрепляют кости, защищают организм от вирусов и бактерий и обеспечивают правильный рост, а продукты с высоким содержанием клетчатки улучшают пищеварение, нормализуют уровень сахара в крови и помогают похудеть.

    Вы можете поискать среди разнообразных закусок, обогащенных белком, но есть много отличных белков, которые дает мать-природа, таких как тофу и морепродукты, просто избегайте красного мяса, так как оно может вызвать диабет и сердечные заболевания (3). Посмотрите на средиземноморскую диету или кето-диету, чтобы найти примеры питательного и здорового рациона.Выпейте немного воды до и после тренировки, поскольку обезвоживание очень важно для вашего здоровья, особенно когда вы физически активны. Стакан лимонной воды утром улучшит ваши результаты.

    Вы пытаетесь достичь лучших и быстрых результатов? Проверьте это испытание «20-минутная тренировка всего тела дома» вверх!

    ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

    Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

    ИСТОЧНИКИ:

    1. Как выполнять становую тягу в идеальной форме (2019, menshealth.com)
    2. Оптимизация потребления белка у взрослых: толкование и применение рекомендуемой диетической нормы по сравнению с допустимым диапазоном распределения макронутриентов (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
    3. Замена красного мяса здоровыми растительными белками снижает риск сердечных заболеваний (2019, hsph.harvard.edu)
    4. Влияние растворимых пищевых волокон на опорожнение желудка, уровень глюкозы в крови после приема пищи и инсулин у пациентов с диабетом 2 типа. (2014 г., ncbi.nlm.nih.gov)
    5. Роль белка в похудании и поддержании веса (2015, ncbi.nlm.nih.gov)

    10 преимуществ, из-за которых надо делать становую тягу

    Становая тяга — это неотъемлемая часть тяжелых тренировок, не упускает из виду даже Дэвид Робсон, бодибилдер, личный тренер и автор журналов о фитнесе.Он говорит: «Согласно моему опыту и результатам, свидетелем которых я стал, правильно выполненная становая тяга создаст непревзойденную мышечную массу при одновременном укреплении всех групп мышц». Многие считают приседания наиболее эффективным упражнением. , потому что оно способствует увеличению силы и мышечной массы на . движение.

    Становая тяга

    выполняется просто путем взятия штанги и ее подъема с выровненными локтями, с вытянутой спиной и сгибанием коленей, как вы можете видеть на видео:

    Однако имеет множество преимуществ и преимуществ , о которых вы, возможно, не знали.Давайте посмотрим на его уникальные преимущества :

    1. Становая тяга способствует сжиганию жира

    Элвин Косгроув, личный тренер и автор многих статей о фитнесе, недавно написал об исследовании, в котором наблюдаемые респонденты были разделены на три группы: первая группа придерживалась диеты, вторая — сердечно-сосудистой диеты, а третья — диеты. кардио и силовые тренировки.

    Группа, соблюдающая диету , похудела в среднем на 6 кг за 12 недель. Кардиогруппа потеряла менее 7 килограммов (тренировались три раза в неделю по 50 минут). Третья группа потеряла в среднем почти 10 килограммов (на 44% и 35% больше, чем диета и кардио группы). Итак, подняв тяжести , третья группа сожгла больше жира, чем придерживалась диеты или комбинации кардиотренировок и диеты. Очевидно, что поднятие тяжестей поможет вам более эффективно сжигать жир, и, кроме того, вы укрепите свои мышцы.

    2. Улучшает осанку тела

    «Становая тяга увеличивает вашу силу и способствует устойчивости всего вашего тела», — говорит Робсон .Он также направлен на укрепление мышц и улучшение осанки в целом. Положительно влияет на спину, укрепляет ее и обеспечивает устойчивость.

    Возможно, вам будут интересны следующие товары:

    3. Одновременное задействование нескольких групп мышц

    В нем задействовано больше мышц, чем в любом другом упражнении, включая приседание. Соединяет все основные группы мышц. Если вам нужно сделать только одно упражнение, делайте становую тягу. Работает с нижней и верхней частью тела, — с упражнениями для мышц спины.

    4. Увеличивает мощность, которую вы можете использовать вне тренажерного зала.

    Если вы делаете другие силовые упражнения, например, жим лежа, , вы ничего не делаете из того, что делаете в реальной жизни. Мы предполагаем, что вы не просто лежите на спине и поднимаете что-либо в воздух. С другой стороны, «Становая тяга » развивает мышцы.

    5. Одно из самых безопасных упражнений.

    Становая тяга — одно из самых безопасных упражнений, которые вы можете выполнять.Конечно, этот также должен быть выполнен с использованием правильной техники. Тем не менее, вы не рискуете упасть на себя во время упражнения. Однако, если у вас возникнут проблемы и у вас перехватит дыхание , вы просто уроните гантель. Важно не пораниться, даже если вы шумите. Вот почему спарринг-партнер не нужен для этого упражнения. Конечно, если у вас есть кто-то, кто мотивирует вас работать лучше во время тренировок, не стесняйтесь делать становую тягу в его присутствии.

    6. Развивает силу рук

    Становая тяга, как известно, создает огромное количество силы , даже в вашем хвате. Это потому, что ваши пальцы участвуют в процессе подъема тяжестей. Предплечье должно работать невероятно усердно, , и если вы продолжите поднимать тяжелый (но правильный) вес, ваша сила возрастет.

    7. Повышает уровень гормонов

    Однако это не гормоны, которые отвлекут вас эмоционально и сокрушат.Выполняя от 8 до 10 повторений становой тяги , вы можете помочь повысить уровень тестостерона , а также уровень гормона роста , который вырабатывается в вашем организме. Тестостерон увеличивает мышечную массу и помогает в восстановлении мышц, а гормон роста , который вырабатывается в гипофизе, способствует заживлению тканей, росту мышечной массы и сжиганию жира .

    8. Нетребовательна в финансовом отношении

    Для многих упражнений требуется много дорогостоящего оборудования, аксессуаров, спортивной обуви или одежды.Но это не касается становой тяги. Вам понадобится штанга и несколько утяжелителей (в зависимости от того, сколько вы можете поднять). Затем просто поднимитесь, лягте, и все готово. Конечно, не забудьте сначала изучить правильную технику.

    9. Улучшит вашу физическую форму

    Вы не поверите, но , если вы сделаете 10 повторений становой тяги, ваша сердечно-сосудистая форма улучшится. Однако вам не нужно преувеличивать, и, как и в случае с другими упражнениями, вы должны повторять упражнения только тогда, когда вы контролируете свою силу.

    10. Предотвращает травмы

    Становая тяга

    может предотвратить травмы, просто увеличив силу мышц вокруг важных сухожилий и связок. Укрепление суставов сильными мышцами необходимо для предотвращения травм, особенно в области подколенных сухожилий и нижней части спины.

    Если вы все еще думаете, подходит ли вам становая тяга, попробуйте ее, не требуя больших усилий и веса. Со временем вы можете добавлять веса, так что ваша сила будет расти вместе.

    Если вы представитель представительницы прекрасного пола, вы знаете, что вам не нужно беспокоиться о массивной мужественности, из-за которой большинство женщин отказываются выполнять силовые упражнения. Ваше тело явно выиграет от этого упражнения, улучшит вашу осанку и поможет вашему позвоночнику.

    Вы делаете становую тягу? Поделитесь с нами своим опытом в комментариях. Если вам понравилась эта статья, поделится ею, чтобы поддержать ее.

    55 причин, почему становая тяга — лучшее упражнение всех времен

    Почему становая тяга — лучшее упражнение за всю историю

    1.Боль в спине может быть вызвана слабостью ягодиц.

    2. Боль в спине также может исходить из-за слабых выпрямителей позвоночника, которые не могут сохранять определенное положение. Становая тяга тренирует позвоночник, чтобы он оставался стабильным при воздействии невероятно высоких сил сдвига, что делает вас Суперменом.

    3. Цыплята роют ребят с сильными, мощными ягодицами.

    4. Ребята роют цыплят с крепкими, мощными ягодицами.

    5. (Некоторые) ребята копают ребят с сильными, мощными ягодицами.

    6.(Намного больше) цыплята роют цыплят с сильными, мощными ягодицами.

    7. Становая тяга — это упражнение для всего тела, прорабатывающее мышцы от ногтей на ногах до волосяных фолликулов.

    8. Это дает невысоким парням возможность чувствовать себя выше высоких.

    9. Это дает высоким парням еще один повод ненавидеть невысоких парней.

    10. Независимо от того, сколько раз вы это делали, вы всегда можете сделать это лучше.

    11. Два слова: становая тяга Зерчера.

    12. Требуемая подвижность бедер, грудного отдела позвоночника и лодыжек невероятно высока, а это значит, что очень немногие люди подходят для выполнения становой тяги с пола.Это означает, что я буду очень долго занят обучением и наставлением людей, которые тянут такие вещи:

    13. Ваш тестостерон будет повышаться с каждым максимальным повторением, примерно 13 246 процентов от вашего обычного уровня ходьбы, что означает, что вы с большей вероятностью пропитаете случайных наблюдателей не более чем ледяным взглядом, срываете банды своими просто присутствие, и станьте следующим поставщиком Red Bull, разливая свою мочу в бутылки.

    14. Приседания по-разному влияют на лопатку и вращательную манжету с точки зрения их устойчивости и способности противостоять отвлекающим силам.Это делает становую тягу отличным упражнением для вращающей манжеты, требующим много усилий от нижней части тела.

    15. Самые приятные вещи в жизни требуют тройного разгибания бедер, колен и лодыжек . В самом чистом виде мы могли бы сказать, что становая тяга — дарвиновская, награждая тех, кто успешно развил сильную способность разгибания бедра.

    16. Выработка эндорфина за одно повторение становой тяги находится на одном уровне с максимальным уровнем бегуна, то есть вы можете добиться того же результата всего за 1 процент времени, и вы также можете носить более прохладную одежду.

    17. Широчайшие мышцы — самая важная группа мышц вашего тела, и я буду яростно (но вежливо, поскольку я канадец) спорить со всеми, кто с этим не согласен. Становая тяга отлично работает в нескольких плоскостях.

    18. Каждый спортсмен может улучшить почти все аспекты своего вида спорта, если станет лучше в становой тяге.

    19. «У меня слабая спина» или «у меня болит спина» — причины делать становую тягу, а не избегать их.

    20. Никакие скручивания не могут научить пресс работать так усердно или стать настолько гипертрофированным, как обучение дыханию и тренировке для максимальной тяги.

    21. Твоя спина разорвана в клочья!

    22. Каждое толкающее движение требует разгибания бедра, верите вы или нет. Следовательно, становая тяга может улучшить ваш жим лежа.

    23. Женщины могут легче рожать, если у них сильное тазовое дно и они научатся контролировать создание внутрибрюшного давления. Те, у кого есть сильная становая тяга до третьего триместра, также могут пережить тяжелые роды с меньшим количеством травм мягких тканей. Еще одно преимущество: ребенок, который к черту шлепает доктора и меняет свои подгузники.Это наука.

    24. Каким бы классным вы себя ни считали, вам необходимо выполнять становую тягу с цепями.

    25. Высвобождение гормона роста является самым высоким после упражнений с максимальным сопротивлением, которые тренируют наибольшее количество мышечной массы.

    26. Если вы парень, у которого есть проблемы с наращиванием мышц, тяжелая становая тяга, возможно, поможет вам благодаря их влиянию на тестостерон и гормон роста.

    27. Извините, дамы, у вас недостаточно тестостерона, чтобы стать лучше, выполняя тяжелую становую тягу в одиночку.Женщинам-бодибилдерам нужно гораздо больше, чем тяжелая становая тяга, чтобы набрать размер.

    28. Брюс Ли делал становую тягу с Франко Колумбу. Чак Норрис тренировался в Total Gym с Кристи Бринкли. Вот почему о Чаке Норрисе сейчас череда шуток, и почему никто никогда не шутил над Брюсом Ли.

    29. Ким Кардашьян отправилась к Гуннару Петерсону. Он сказал, что ей нужно делать становую тягу. Затем она обратилась к Трейси Андерсон, которая сказала, что ей не нужно делать становую тягу. Именно тогда ее сериал возобновился. Следовательно, становая тяга могла бы спасти нас от другого сезона — Идти в ногу с Кардашьян . Этого достаточно .

    30. Низкорослые атлеты могут развивать большую силу за счет более высоких степеней крутящего момента за счет более коротких рычагов, тогда как более высокие атлеты могут развивать большую скорость из-за более высоких скоростей штанги при той же относительной скорости, если измерять в градусах в секунду на тазобедренном суставе, из-за их более длинные рычаги.

    31. Цыплята роются длинными рычагами.

    32. Марафонцам необходимо выполнять становую тягу для развития удара ногой и улучшения скорости, эффективности, длины шага и силы спринта — всего, что важно для быстрого бега и повышения эффективности вашего тела.

    33. Бицепсы невероятно активны во время становой тяги, поскольку они обеспечивают устойчивость плеча в передней части и не позволяют локтю отвлекаться. Если вы хотите впечатляющие руки, поднимите что-нибудь тяжелое.

    34. Становая тяга помогает лучше какать. Вы хотите лучше какать. Поверьте мне.

    35. Повышение внутрибрюшного давления помогает тренировать мышцы тазового дна и стимулировать толстую кишку для создания перистальтических волновых сокращений, которые помогают вам качать. Я же говорил.

    36.Сила и сила — две определяющие характеристики, которые в случае утраты определяют функцию в пожилом возрасте. Потеря мощности и силы ограничивает вашу способность вставать с пола или туалета, садиться в машину и выходить из нее, а также подниматься по лестнице. Это даже влияет на ваше дыхание. Тяжелая становая тяга при правильном выполнении может помочь сохранить и даже увеличить силу и мощь всего тела, что улучшает показатели функционального результата в пожилом возрасте, что способствует независимости.

    37. Это намного более функционально, чем все, что вы когда-либо могли надеяться сделать на BOSU, если только вы не найдете способ сделать максимальную становую тягу на BOSU.Что невозможно.

    38. Перефразируя Чарли Вайнгроффа, идеальная становая тяга — это мифический зверь, которого вы не сможете определить, пока не увидите его. Это что-то вроде единорога. Что такое единорог? Лошадь с торчащим из головы рогом. Что такое становая тяга? С пола оторвался тяжелый груз. Вы узнаете идеальное, когда увидите его, и на самом деле узнаете уродливое, когда увидите его.

    39. Ни одно другое упражнение не имеет потенциальных побочных эффектов, таких как сильное носовое кровотечение, покраснение глаз и периодическая рвота.

    40. Ничто не увеличивает толщину и плотность мышц, чем тяжелая становая тяга. Эта особенность — то, что придает людям жаждущий «тон».

    41. Становая тяга оказывает большее влияние на сердечно-легочное здоровье, чем традиционные кардиоупражнения, точно так же, как проектирование высотного офисного здания, способного выдержать землетрясение силой 7,0 баллов, также помогает предотвратить повреждения во время умеренного урагана.

    42. Когда дело доходит до построения дельтовидных мышц, подъемы в стороны с 15-фунтовыми гантелями несравнимы со становой тягой.Это потому, что подъемы в стороны не заставляют ваши дельтовидные мышцы препятствовать тому, чтобы ваши плечи вылетали из суставов.

    43. Вопреки распространенному мнению, становая тяга с тяжелым весом не вредна для нижней части спины. Но становая тяга, тяжелая или легкая, с плохой мочой явно разрушительна для вашего поясничного отдела позвоночника.

    ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Устранение неполадок в становой тяге

    44. Способность развивать силу и стабильность с помощью мышц нижней части спины является одним из основных факторов предотвращения дискогенных проблем поясничного отдела позвоночника, поскольку она помогает нейтрализовать силы сдвига, которым подвергается диск.Что, если его не остановить, может привести к выпуклости, грыже или даже спондилолистезу.

    45. Становая тяга укрепляет и укрепляет мышцы поясничного отдела позвоночника.

    46. Поднятие тяжестей через устойчивую и статичную опору позволяет основным мышцам работать намного усерднее, чем когда-либо на нестабильной поверхности.

    47. Скручивания не могут проработать все мышцы кора, как становая тяга, и вы никогда не сможете выглядеть круто, выполняя их. Кроме того, для их выполнения вас не отводят в угол спортзала.Вы можете потусоваться в зоне для детей.

    48. Мощный тягач обладает подвижностью бедра, необходимой для выполнения шпагата.

    49. Если вы ожидаете, что ваш молочный коктейль приведет всех мальчиков во двор, вам лучше иметь за поясом несколько становых тяг, чтобы дать им повод ходить по траве.

    50. Тяжелая становая тяга — одно из немногих упражнений, которое помогает развить глубину и толщину в верхней части трапеции и средней части спины.

    51. Жиросжигающая способность зависит от наличия метаболически активной ткани, а также от скорости активности в этой ткани.Поднятие тяжестей помогает вам справиться с обеими частями уравнения: они наращивают мышечную массу, а также активизируют нервную активность, что облегчает сжигание жира и похудание.

    52. У меня были клиенты, которые делали становую тягу после абдоминальной реконструктивной операции. Их сила до и после операции помогает снизить риск повторных травм.

    53. Подъемники с максимальным весом помогают увидеть Бога. После каждого подхода вы видите яркий свет и часто испытываете желание подойти к нему.

    54.Сидеть в желобе безупречной становой тяги — все равно что находиться в Матрице. Это не кажется реальным, и все окрашено в зеленый цвет.

    55. Серьезно, почему вы все еще читаете это, а не делаете становую тягу? Возьмите штангу и сделайте вид, будто вы в стране Оз, и у вас есть верхняя койка.

    СОБСТВЕННЫЙ ВЕС !!!

    ОБНОВЛЕНИЕ

    : как делать становую тягу

    Вот отличный учебник по выполнению становой тяги без перебоев в работе:

    Эту статью написал тренер PTDC Дин Сомерсет.Первоначально он размещался на его сайте deansomerset.com и переиздавался и переиздавался здесь с разрешения. Спасибо замечательному сообществу на странице PTDC в Facebook за предоставленные изображения для использования в этом посте.

    На изображениях, использованных здесь с разрешения, представлены: Кори Аллен, Крисальдо Сантос Карасиг, Томас Коул и его фиолетовый носок, Линдси Асето, Натали Олпорт, Габриэлла Ластер, Арлин Лагендейк, Калеб Томас и Джейкоб Бирманн.

    Другие люди нашли эти статьи по теме полезными:

    Присоединяйтесь к разговору

    Есть что сказать? Присоединяйтесь к беседе на Facebook ниже:

    Автор

    Дин Сомерсет, CSCS, личный тренер и специалист по реабилитации в Эдмонтоне, Альберта, является владельцем Somerset Fitness Ltd.Он имеет степень в области кинезиологии Университета Альберты и сертифицирован Канадским обществом физиологии упражнений и Национальной ассоциацией силы и кондиционирования. Он писал статьи для PTDC, а также для T Nation и Bodybuilding.com, а также сотрудничал с журналами Men’s Health, Women’s Health, Shape, Men’s Fitness и многими другими журналами и веб-сайтами.

    Вы можете связаться с ним на его веб-сайте или в Facebook, а также узнать о его уникальном подходе к тренировкам на его канале YouTube.

    9 Преимущества становой тяги

    Преимущества становой тяги многочисленны, и с таким большим количеством вариантов выполнения вы можете выбрать целевые группы мышц, работать для достижения различных целей и в целом адаптировать тренировку в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.

    Уже одно это одно из самых больших преимуществ упражнений становой тяги; немногие другие упражнения предлагают такой уровень настройки.

    Становая тяга — идеальный выбор, если вы хотите, чтобы упражнение было простым и безопасным для выполнения, но при этом его можно было увеличивать или уменьшать в зависимости от ваших потребностей. В этой статье мы ответим на все ваши вопросы по становой тяге, включая преимущества в становой тяге, риски и их суть.

    Содержание:

    1. Что такое становая тяга?
    2. Преимущества становой тяги
    3. Риски становой тяги
    4. Становая тяга: подходы, повторения и отдых
    5. Мышцы, нацеленные на становую тягу

    Прежде чем продолжить, ознакомьтесь с нашими аккредитованными REP и CIMSPA курсами личного тренера, если вы заинтересованы в вознаграждении карьера в фитнес-индустрии! Вы также можете скачать наш бесплатный проспект курсов для получения дополнительной информации.

    Итак, прежде чем мы перейдем к преимуществам, нам, вероятно, следует начать с объяснения того, что такое становая тяга.

    Что такое становая тяга?

    Становая тяга — одно из трех основных комплексных упражнений, одобренных пауэрлифтерами и бодибилдерами, наряду с приседаниями и жимами лежа. Это относительно простое движение, хотя его многочисленные вариации делают его чрезвычайно универсальным для всех уровней физической подготовки.

    В своей самой простой форме становая тяга включает подъем штанги / штанги на уровень бедер, двигая бедра вперед и сохраняя плоскую спину, а затем возвращая ее на пол под контролем.Это может показаться нетребовательным, но упражнения по становой тяге чрезвычайно эффективны и популярны среди штангистов и любителей фитнеса во всем мире.

    Чтобы получить подробное руководство по правильной форме и технике выполнения вариантов становой тяги, ознакомьтесь с нашим руководством о том, как выполнять становую тягу сумо, или, чтобы узнать альтернативу, вы можете прочитать, как выполнять становую тягу со штангой с трапецией, здесь.

    Становая тяга — это фундаментальное упражнение, которое помогает нарастить мышцы, повысить гибкость и улучшить равновесие и осанку.

    Это также одно из самых безопасных упражнений при правильном выполнении. Положение штанги делает становую тягу значительно безопаснее, чем большинство других силовых тренировок. Гриф не поднимается над головой, поэтому нет шансов получить травму или раздавить, а если вес станет слишком большим, вы можете просто уронить его.

    Есть множество вариантов на выбор, но, поскольку этот основной принцип остается неизменным, все они безопасны и отлично подходят для начинающих.

    Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок

    Написано профессиональными тренерами S&C

    Преимущества становой тяги

    # 1 — способствует высокому уровню потери жира

    Одно из самых серьезных преимуществ становой тяги и поднятие тяжестей — это их способность сжигать больше жира, чем простая диета или диета в сочетании с одними только кардиоупражнениями.

    Короче говоря, становая тяга задействует ряд основных групп мышц в организме, что одновременно вызывает высокий уровень потери жира за счет одновременного сжигания большого количества калорий. Количество задействованных групп мышц означает, что становая тяга близка к тому, чтобы считаться упражнением для всего тела, и, таким образом, помогает ускорить обмен веществ в организме.

    Помимо влияния на силу, становая тяга приносит пользу тем, кто хочет ускорить потерю веса, но безопасным способом.

    Исследования даже показали, что становая тяга сжигает больше калорий за тренировку, чем бег на беговой дорожке, и это имеет большой смысл, если учесть, сколько групп мышц задействовано или задействовано этим упражнением.

    Назовем лишь некоторые из них: становая тяга прорабатывает ягодичные мышцы, брюшной пресс, икры, среднюю и нижнюю части спины, подколенные сухожилия, квадрицепсы и внутреннюю поверхность бедер.

    Это соответствует большому количеству затраченной энергии и большому количеству сожженных калорий, намного больше, чем в большинстве других упражнений.При одновременной проработке такого количества мышц становая тяга требует много энергии, которая, в свою очередь, сжигает жир в быстром темпе.

    Более того, преимущества тренировок в становой тяге являются долгосрочными. Мышечная ткань в организме метаболически более активна, чем жировая ткань, и сжигает больше калорий, поэтому чем больше у вас мышц, тем больше расход энергии в состоянии покоя.

    Это означает, что ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя. Регулярно выполняя становую тягу, вы не только похудеете, но и сможете превратить свое тело в машину для сжигания калорий!

    В статье 2016 года, опубликованной в журнале ACSM’s Health and Fitness Journal, исследование пришло к выводу, что становая тяга сжигает больше калорий, чем большое количество других упражнений.

    Согласно отчету, единственное другое упражнение, сжигающее больше калорий, чем становая тяга, — это приседания со штангой на спине, которые аналогичным образом задействуют многие группы мышц как нижней, так и верхней части тела. Выполнение упражнений, сжигающих большее количество калорий, в свою очередь, увеличит ваш общий расход калорий и, следовательно, напрямую поможет похудеть с течением времени.

    Становая тяга положительно влияет на ваш RMR (скорость метаболизма в покое). Это означает более высокий метаболизм в долгосрочной перспективе, так что вы будете сжигать больше калорий, даже сидя и делая минимум.

    Кроме того, вы можете оптимизировать сжигание жира, выпив после тренировки чашку зеленого чая; Узнайте больше о пользе зеленого чая для сжигания жира в отчете OriGym.

    # 2 — Укрепляет ядро ​​

    Ни для кого не секрет, что некоторые из лучших преимуществ становой тяги для здоровья зарезервированы для ядра.

    Причины этого довольно просты. Для начала, когда вы входите в маневр, важно задействовать корпус, так как это обеспечит поддержку на протяжении всего упражнения и гарантирует, что ваше тело остается устойчивым, а нижняя часть спины защищена при подъеме и опускании веса.

    Просто правильно напрягите мышцы кора и примените правильную технику дыхания, чтобы проработать эту группу мышц, но становая тяга дает гораздо больше преимуществ.

    Поднятие большого веса требует значительной стабилизации основных мышц, так как они вынуждены работать исключительно усердно, чтобы оставаться в равновесии.

    Когда вы напрягаете мышцы кора, вы создаете внутрибрюшное давление, которое затем передается на окружающие области бедер и поясницы и влияет на то, с какой силой вы можете протолкнуть их.Доказано, что внутрибрюшное давление увеличивает мышечную силу и развивает крепость.

    Если вам нужна дополнительная помощь в том, как задействовать ядро, мы предоставим вам полное руководство, которое проведет вас через это шаг за шагом.

    Более того, существует множество вариаций становой тяги, разработанных специально для работы с основной зоной. Например, становая тяга на одной ноге заставляет ядро ​​постоянно, но с небольшими корректировками на протяжении всего движения. Это подвергает группу мышц дополнительному давлению и заставляет ее работать больше.

    Кондиционирование ядра является основой всех движений, включая перенос веса и равновесие, и вы обязательно почувствуете эффекты и преимущества в повседневной жизни.

    Сила корпуса — одно из наиболее востребованных и потенциально лучших преимуществ становой тяги для женщин и мужчин. Ядро состоит из нескольких групп мышц, и немногие другие упражнения задействуют их все так эффективно; Вот почему становая тяга часто считается упражнением «на все тело».

    Plus, развитие вашего кора позволит вам продвигаться вперед с более трудными или сложными вариациями упражнений в будущем.

    # 3 — Улучшает осанку

    Возможно, одним из менее хваленых преимуществ становой тяги является их прямая помощь в улучшении осанки при регулярном выполнении.

    В настоящее время многие люди проводят свой день, сидя перед экраном компьютера, поэтому OriGym сочла необходимым написать руководство по офисному фитнесу. Это число растет, а это означает, что все больше и больше людей попадают в ловушку неправильной осанки.

    Хотя это может не показаться вам большим делом, плохая осанка на самом деле имеет ряд негативных побочных эффектов, включая боль в спине, шее и плечах, смещение позвоночника и даже снижение подвижности.Со временем плохая осанка может развиться от наклона в сидячем положении до сутулости при ходьбе, что в целом сказывается на здоровье позвоночника.

    Становая тяга

    требует, чтобы позвоночник оставался полностью прямым на протяжении всего движения, и было показано, что одно только это дает необходимые преимущества для исправления плохой осанки.

    Более того, одним из основных направлений становой тяги является поясница. При правильном выполнении упражнения нацелены и кондиционируют мышцы поясницы и работают над их укреплением, а с сильной спиной достигается правильная осанка.

    Наличие сильного корпуса (которое, как мы уже упоминали, является еще одним преимуществом становой тяги) также жизненно важно для хорошей осанки, поскольку корпус является важной опорой для всего тела.

    Вы можете улучшить свою осанку, работая, не выходя из собственного дома; Руководство OriGym по лучшим креслам с мячом для йоги предлагает множество вариантов, которые помогут сохранить сильное положение, пока вы сидите.

    Короче говоря, становая тяга улучшает плохую осанку за счет развития хороших привычек; увеличение силы мышц спины и корпуса и поддержание прямой и ровной спины на протяжении всего упражнения.

    Улучшение осанки — одно из самых ценных преимуществ становой тяги для здоровья и еще одна причина включить эти упражнения в свой фитнес-распорядок.

    # 4 — Повышает плотность костей

    Одно из преимуществ становой тяги, которое требует минимальных научных исследований (но имеет подтверждающие результаты), — это их способность увеличивать плотность костей. Доказано, что становая тяга способствует росту новых костей при сохранении существующей структуры костей.

    Текущие исследования показывают, что долгосрочные преимущества выполнения становой тяги не только способствуют увеличению плотности костной ткани у молодых людей, но также могут способствовать поддержанию этого увеличения на более поздних этапах жизни, когда мы естественным образом теряем плотность костей.

    С возрастом плотность наших костей уменьшается; тем более после менопаузы у женщин. Чем старше мы становимся, тем более подвержены остеопорозу — заболеванию, которое настолько ослабляет кости, что они легко ломаются.

    В исследовании 2011 года, посвященном изучению изменений минеральной плотности костной ткани в ответ на 24 недели тренировок с отягощениями у мужчин и женщин студенческого возраста, исследователи обнаружили, что, соблюдая 6-месячный режим тренировок с отягощениями, который включал становую тягу, все испытуемые наблюдалось улучшение минеральной плотности костей.

    Хотя результаты были более заметными у молодых людей, большинство результатов испытуемых предлагали подтверждающие выводы.

    Эта теория также применима к другим комплексным упражнениям пауэрлифтинга, которые мы упоминали ранее (жим лежа и приседания), которые также были измерены во время этого эксперимента.

    Кроме того, исследование 2015 года, проведенное Университетом Миссури, предлагает дополнительную поддержку этого утверждения, поскольку их исследование также подчеркнуло, что определенные упражнения по поднятию тяжестей, с особым упором на становую тягу, могут увеличить костную массу.

    Исследователь пришел к выводу, что упражнения, основанные на упражнениях, работают для увеличения плотности костей у здоровых мужчин среднего возраста с низкой костной массой. Эти упражнения могут быть назначены, чтобы обратить вспять потерю костной массы, связанную со старением.

    Таким образом, внедряя становую тягу в свой распорядок дня, вы не только улучшаете рост мышц в краткосрочной перспективе, но и помогаете себе сохранить их в будущем, что принесет пользу вашему здоровью в последующие годы. Совместите становую тягу с добавкой L-глутамина, чтобы добиться оптимальных результатов в поддержании плотности костей!

    # 5 — Предотвращает травмы

    Многие из вышеупомянутых преимуществ становой тяги являются прямым результатом силы, которую тело заставляет накапливать и развивать при выполнении этого упражнения, а предотвращение травм — еще одна проблема, которая напрямую связана с спиной. того, что.

    Вопреки распространенному мнению, что становая тяга может нанести значительный ущерб спине (хотя это правда, если она выполняется неправильно!), Некоторые могут быть удивлены, обнаружив, что у тех, кто уже получил травму спины, становая тяга может фактически помочь вам во время процесс восстановления.

    Становая тяга во всех вариациях задействует мышцы нижней части спины и постоянно работает над их укреплением. Укрепляя мышцы нижней части спины, это, в свою очередь, напрямую влияет на предотвращение любых потенциальных проблем со спиной в будущем.

    При правильном выполнении становая тяга может помочь предотвратить травму поясницы (травму нижней части спины) за счет укрепления поясничных разгибателей позвоночника, которые являются доминирующими стабилизаторами нижней части позвоночника.

    Помимо преимуществ становой тяги при травмах нижней части спины, они также эффективны в повышении устойчивости плеч и шеи к травмам, поскольку они прорабатывают всю заднюю цепь, укрепляя верхнюю часть тела, что имеет прямое влияние на снижение потенциала травмы.

    Перед выполнением становой тяги вы можете внимательно прочитать общее руководство OriGym по поводу травм и профилактики травм в тяжелой атлетике, чтобы убедиться, что вы делаете все, что в ваших силах, чтобы избежать травм.

    Кроме того, если ваши мышцы, кости, связки или сухожилия смещены, это помешает им эффективно работать вместе и, следовательно, негативно повлияет на то, как они должны функционировать естественным образом. Упражнения для силовых тренировок (точнее становая тяга) требуют плавных движений, которые способствуют лучшему выравниванию тела, что в результате значительно снижает риск травм.

    # 6 — Повышает уровень гормонов

    Одним из наиболее заметных преимуществ становой тяги является их способность повышать уровень основных гормонов в организме.

    Количество подъемов, которое позволяет человеку делать это, может варьироваться от одного человека к другому в зависимости от их индивидуальных способностей и уровня физической подготовки, однако общие рекомендации предполагают, что, выполняя от 8 до 10 повторений подъемов с тяжелыми весами (примерно 75% предела, который вы можете поднять за одно повторение), в результате увеличиваются и гормон роста, и количество тестостерона.

    Гормон роста вырабатывается гипофизом и усиливает ряд функций, включая потерю жира, прочность костей, заживление тканей и рост мышц — все это желаемые фитнес-цели.

    Чтобы увеличить выработку гормона роста, рекомендуется делать это путем интенсивных тренировок и выдерживания периодов отдыха менее 90 секунд для достижения оптимального эффекта.

    Тестостерон, с другой стороны, является основным анаболическим гормоном, улучшающим восстановление и рост мышц.Хотя мужчины обычно производят значительно большее количество тестостерона по сравнению с женщинами, женщины по-прежнему производят гормон и пожинают его преимущества и эффекты.

    Становая тяга

    — одни из лучших натуральных средств повышения настроения, которые вы можете делать прямо сейчас, и которые предлагают почти мгновенные результаты.

    Вообще говоря, выполнение тяжелых станов в соответствии с теми же принципами, которые мы установили ранее с короткими периодами отдыха, может увеличить выработку тестостерона. Чтобы увеличить выработку тестостерона, мы бы порекомендовали избегать частых повторений с легкими весами, поскольку они не обеспечивают такой же эффективности.

    # 7 — способствует увеличению ягодичных мышц

    Становая тяга определенно заслуживает своего статуса святого Грааля в фитнес-индустрии, особенно когда речь идет о нижней части тела или ногах, поскольку они прорабатывают многие из основных групп мышц бедер, поясница и ноги.

    В то время как становая тяга, безусловно, сжигает все тело, она обеспечивает дополнительную эффективность для определенных групп мышц, а именно, ягодичных мышц (которые в науке называются «большой ягодичной мышью»).

    Помимо эстетических преимуществ, связанных с наращиванием ягодиц, большая ягодичная мышца является самой большой мышцей в человеческом теле, и по сравнению с другими основными упражнениями пауэрлифтинга ничто не нацелено на них так сильно, как становая тяга.

    Сильные ягодичные мышцы передаются для большей мощности, выносливости и предотвращения боли, теоретически делая их двигателем, который приводит в движение ваш тренажер.

    В исследовании Университета Западного Мичигана, в котором изучалось влияние как румынской становой тяги, так и традиционной становой тяги на ягодичные мышцы (а также на испытуемых, прямую мышцу бедра и двуглавую мышцу бедра), исследователи обнаружили, что обычная становая тяга вызвала большую реакцию, чем румынская. становая тяга, и была подтверждена как мощное движение для наращивания ягодичных мышц.

    Для тренировки с акцентом на ягодицы, преимущества (и последствия) которой вы обязательно ощутите на следующий день, ознакомьтесь с нашим руководством о том, как выполнять приседания на ящик, и включите их в свою тренировку по становой тяге для достижения оптимальных результатов!

    Станьте персональным тренером с OriGym!
    • Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
    • Учеба полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
    • Аккредитовано REPS и CIMSPA

    От 999 фунтов стерлингов

    Узнать больше

    # 8 — Подходит для всех уровней физической подготовки

    В то время как распространенное мнение может заставить вас представить себе культуриста, когда вы думаете о маневре становой тяги, на самом деле становую тягу можно изменить, чтобы приспособить и принести пользу всем уровням подготовки; от новичка до спортсменов-стронгменов!

    Для тех, кто хочет воспользоваться огромными преимуществами становой тяги, но еще не обладает силой, чтобы навалить тяжелые пластины на штангу, это можно исправить, переключившись на более легкие пластины по мере адаптации к движению.

    Более легкие пластины позволят человеку овладеть правильной техникой, постепенно наращивая силу и одновременно используя преимущества становой тяги.

    По мере того, как сила человека увеличивается, этого, конечно, можно достичь, просто постепенно увеличивая вес на перекладине; правильный термин для этого — «прогрессирующая перегрузка».

    Это, пожалуй, одно из самых недооцененных преимуществ становой тяги, поскольку нет абсолютно никаких оснований полагать, что абсолютным новичкам не следует пытаться их выполнять.Пока они здоровы, им будет полезно выполнять их.

    Если вы новичок в фитнесе или только начинаете заниматься силовыми тренировками, мы думаем, что вы найдете в нашем руководстве покупателя по лучшим полосам сопротивления для наращивания силы содержательное чтение, а также полезное для прогресса в становой тяге.

    Важно отметить, что мы делаем упор на постепенное увеличение веса на при старте с прогрессивной перегрузкой. Эксперты предполагают, что если вы научитесь легко выполнять становую тягу с заданным весом, его следует увеличивать примерно на 5-10 фунтов за подход.

    Однако, если наступит момент, когда вы начнете ухудшать свою форму или почувствуете боль, вам следует вернуться назад с точки зрения поднимаемого веса, иначе это может привести к травме.

    # 9 Количество вариантов

    Подобно предыдущему преимуществу в становой тяге, вы можете адаптировать становую тягу к своему уровню физической подготовки, используя различные вариации упражнения.

    После того, как вы отработаете технику традиционной становой тяги, что необходимо перед попыткой более сложных вариантов, существует ряд способов, которые позволят вам переключить движение и задействовать несколько разные группы мышц.

    Например, в исследовании 2016 года, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, исследователи изучали разницу в активации мышц и силовых характеристиках, когда становая тяга выполняется как с прямой, так и с шестигранной штангой (известная как становая тяга с шестигранной грифом).

    Исследование показало, что по сравнению с обычной тягой, тяга с шестигранным грифом больше задействует четырехглавые мышцы, тогда как прямая штанга задействует больше мышц задней поверхности бедра и нижней части спины.

    Кроме того, исследование 2017 года, опубликованное в журнале Sports, показало, что большинство людей могут поднимать значительно более тяжелые веса при выполнении становой тяги с шестигранным грифом, а также выполнять более быстрые повторения с большей выходной мощностью. Повышенная скорость может существенно повлиять на результаты тренировок и может быть более полезной для спортсменов, желающих стать более взрывными.

    Чтобы продвинуться как в становой тяге, так и в большинстве форм фитнеса, всегда полезно сочетать тренировки с соответствующей диетой.Если вы хотите расширить свои знания в области питания, почему бы не записаться на курс продвинутого спортивного питания уровня 4 OriGym?

    Кроме того, существует гораздо более длинный список вариантов становой тяги, нацеленных на разные уровни физической подготовки, и это лишь некоторые из них:

    • Румынская становая тяга: Ноги остаются прямыми (с мягкими коленями) на протяжении всего упражнения, уделяя особое внимание подколенные сухожилия.
    • Становая тяга сумо: Ноги расположены в очень широкой стойке, нацелены на квадрицепсы и подколенные сухожилия больше, чем на спину и ядро.
    • Становая тяга на одной ноге: Рекомендуется больше для среднего и продвинутого уровней, как следует из названия, этот вариант выполняется путем смещения всего веса тела в одну сторону, задействования кора и удержания одной ноги от земли. Это помогает улучшить баланс, стабильность и контроль ядра.

    Если вам нравится эта статья, вам также могут понравиться:

    Риски становой тяги

    Любое упражнение при неправильном выполнении может привести к травме, а становая тяга может представлять большую опасность, поскольку вы задействуете больше мышц, чем вы. будет в большинстве других движений.

    Однако становая тяга может вызывать беспокойство только у тех, кто не выполняет ее должным образом. Фактически, большинство исследований говорят вам, что одним из основных преимуществ становой тяги является то, что это, пожалуй, одно из самых безопасных упражнений в тяжелой атлетике.

    При выполнении становой тяги не беспокойтесь, что вес может упасть на вас или что вас могут потянуть назад; когда возникает проблема, вы можете просто уронить штангу.

    А что делать, если становая тяга выполняется неправильно? Хотя существует ограниченное количество исследований, сообщающих о возникновении конкретных травм, связанных со становой тягой, в четырех исследованиях, связанных со становой тягой, описаны следующие риски, связанные с упражнением: переломы, разрывы мышц, различные травмы нижней части спины и разрывы мениска.

    • Разрывы мышц
    • Различные травмы нижней части спины, в частности, растяжение или растяжение поясничного отдела
    • Разрыв трицепса и двуглавой мышцы
    • Попадание позвоночника
    • Боль в плече (от легкой до сильной)

    Хотя мы знаем, что все звучит пугающе и довольно болезненно, мы не хотим, чтобы это помешало вам включить это высокоэффективное упражнение в свой тренировочный распорядок, поскольку, вообще говоря, оно известно своей безопасностью.

    Если вам особенно интересны профилактика травм и спортивный физиотерапевт, почему бы не превратить это в полезную карьеру, где вы можете помогать и информировать других по этим темам? Здесь, в OriGym, мы проводим курс по лечению боли в пояснице уровня 4, где вы разовьете навыки, которые помогут клиентам справиться с болью в спине и вылечиться.

    Становая тяга: подходы, повторения и перерывы в отдыхе

    Один из наиболее часто задаваемых вопросов в мире подъема тяжестей — «сколько повторений в упражнении мне нужно сделать?» — а на самом деле это полностью зависит от желаемой цели человека.

    Становая тяга

    может быть включена во все режимы тренировок, независимо от того, тренируетесь ли вы на силу, мышечную гипертрофию или мышечную выносливость.

    Здесь мы разберем, как вы должны тренировать становую тягу для достижения каждой из вышеупомянутых целей фитнеса.Это руководство обычно применяется ко всем упражнениям, поэтому вы можете использовать его в большинстве упражнений в рамках вашей тренировки.

    Во-первых, давайте определим, чего стремится достичь каждая из целей:

    Сила — цель силовой тренировки состоит в том, чтобы максимизировать количество силы, создаваемой основными мышцами. Эта форма тренировок направлена ​​на наращивание мышц, увеличение силы и повышение выносливости с помощью нагрузочной активности.

    Мышечная гипертрофия — проще говоря, цель гипертрофии — увеличить размер мышц.

    Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок

    Написано профессиональными тренерами S&C

    Мышечная выносливость — как следует из названия, тренировка мышечной выносливости улучшает способность мышцы многократно прилагать усилия к промежуток времени.

    Начнем с повторений. Повторения — это количество раз, когда вы выполняете одно упражнение перед отдыхом.

    • При силовых тренировках подходы должны состоять из 1-5 повторений.
    • При тренировке на мышечную гипертрофию подходы должны состоять из 6-12 повторений.
    • При тренировке мышечной выносливости подходы должны состоять из 12+ повторений.

    Сеты и перерывы для отдыха

    Сеты — это количество выполненных вами циклов повторений (например, вы выполняете 3 подхода приседаний по 8 повторений). Для разных типов тренировок требуются разные периоды отдыха, так как когда вы поднимаете более тяжелые упражнения, требуется больше работы нервной системы, поэтому требуется более длительный отдых, чтобы отсрочить утомление и обеспечить более стабильную производительность.

    • При силовых тренировках вы должны выполнять по 2 подхода в каждом упражнении с отдыхом между подходами примерно 90–180 секунд.
    • При тренировке на гипертрофию вы должны выполнять по 3 подхода в каждом упражнении с отдыхом около 60-90 секунд между подходами.
    • При тренировке мышечной выносливости вы должны выполнять по 5 подходов в каждом упражнении с 30-45 секундами отдыха между подходами.

    Мышцы, нацеленные на становую тягу

    Как мы упоминали на протяжении всей статьи, становая тяга является лучшим сложным упражнением исключительно из-за того, сколько групп мышц работает одновременно, многие даже называют ее «королем» всех упражнений. только по этой причине.

    Мы вкратце коснулись мышц, которые оно работает, однако вот краткое изложение всех мышц, включенных в это одно движение, чтобы по-настоящему подчеркнуть, сколько людей, независимо от их фитнес-целей, выиграют от становой тяги (вот подсказка: всем).

    Прежде всего, нам нужно разделить его на две категории:

    Становая тяга Prime Movers

    Первичные двигатели, иногда называемые агонистами, — это мышцы, которые отвечают за основную силу, которая движет движением.В случае становой тяги эти группы мышц следующие:

    • Ягодицы
    • Подколенные сухожилия
    • Лат — агонист в начале тяги

    Синергетические и стабилизирующие мышцы

    Вообще говоря, синергетические и стабилизирующие мышцы представляют собой группы мышцы, которые влияют на то, как движение производится и выполняется. Они поощряют силу первичных движителей, стабильность суставов и обладают способностью усиливать активацию в различных диапазонах движения, однако могут не быть активными во время всего движения, как первичные движители.

    Что касается становой тяги, это следующие мышцы:

    • Косые мышцы
    • Трапеции
    • Квадрицепсы
    • Предплечья
    • Ромбовидные мышцы
    • Soleus (широкая мышца в нижней части голени)
    • Gastrocnemius calf (главная мышца голени нога)
    • Rectus Abdominis (также известная как «мышца живота»)
    • Erectors (группа мышц и сухожилий, которые проходят почти по длине позвоночника слева и справа)

    Заключение

    список преимуществ упражнения в становой тяге.Становая тяга давно пользуется хорошей репутацией в фитнес-индустрии, и, следуя нашим исследованиям, легко понять, почему.

    С его преимуществами, варьирующимися от физических и эстетических эффектов до долгосрочных преимуществ для здоровья, мы призываем всех, кто может, включить это универсальное упражнение в свой распорядок дня. При таком большом количестве вариантов большинство людей могут безопасно выполнить какую-либо версию, но есть некоторые исключения.

    Обычно рекомендуется, чтобы если вы боретесь с подвижностью позвоночника или бедра, вам не следует сразу переходить к выполнению становой тяги.Вместо этого работайте над улучшением своей мобильности. Кроме того, тем, кто борется с болями в спине, следует проконсультироваться со специалистом по фитнесу перед тем, как делать становую тягу, или просто избегать их всех вместе, поскольку они могут нанести больший вред.

    Однако для тех, кто может выполнять становую тягу безопасно и правильно без боли и напряжения, многие преимущества становой тяги того стоят.

    Хотите вывести свои знания о фитнесе на новый уровень? Станьте персональным тренером с OriGym: мы предлагаем онлайн-курсы персональных тренеров, а также различные пакеты персональных тренеров.Вы можете скачать проспект нашего курса сегодня для получения всей необходимой информации.

    Источники

    1. Yoke, Mary M. M.A., M.M. КАКОВЫ ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ В МАССОВОЙ КОМНАТЕ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ РАСХОДОВ НА ЭНЕРГИЮ?, Журнал ACSM Health & Fitness Journal: май / июнь 2016 г. — том 20 — выпуск 3 — стр. 28-30 doi: 10.1249 / FIT.0000000000000203.
    2. Памела С. Хинтон, Пегги Най, Джон Тайфолт, Эффективность тренировок с отягощениями или прыжковых упражнений для увеличения минеральной плотности костной ткани у мужчин с низкой костной массой: 12-месячное рандомизированное клиническое испытание, Кость, Том 79, 2015.
    3. Vecchio LD, Daewoud H, Green S. Польза для здоровья и производительности приседаний, становой тяги и жима лежа. MOJ Yoga Physical Ther. 2018; 3 (2): 40–47. DOI: 10.15406 / mojypt.2018.03.00042.
    4. Almstedt, HC, Canepa, JA, Ramirez, DA, и Shoepe, TC. Изменения минеральной плотности костей в ответ на 24 недели тренировок с отягощениями у мужчин и женщин студенческого возраста.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *