Четверг, 25 июля

В каких продуктах больше всего калия: UC Davis Health: 404 — Page Not Found

Продукты с самым высоким содержанием калия – Medaboutme.ru

В каких продуктах больше всего калия?


Чтобы увеличить потребление калия, подумайте о добавлении этих здоровых продуктов в свой рацион!

1. Печеный картофель



Вкусный и ароматный картофель, запеченный на гриле или на тлеющих углях затухающего костра, имеет мягкий кремовый вкус и нравится и детям, и взрослым. При этом картофель является лидером в рейтинге продуктов по высокому содержанию калия. В одном крупном плоде содержится 926 мг калия.


В картофеле также содержатся витамины С и В, а калорийность одного плода примерно равна 161 ккал.

2. Белая фасоль


Абсолютно все разновидности бобовых культур богаты на калий, но особенно много его в белой фасоли. Так, в половине стакана приготовленной луновидной фасоли содержится 477 мг калия. В этой же порции около 6,5 граммов клетчатки и всего-то 100 ккал.

3. Палтус


Многие представители жирной рыбы, включая лосось и тунец, являются отличными источниками калия. Но палтус среди них выделяется тем, что имеет самое высокое количество.


В запеченном филе палтуса весом 150 граммов содержится больше 500 мг калия! А вдобавок к этому незаменимые жирные кислоты и полезное вещество ниацин.

Факт!


Ученые проанализировали 33 исследования с участием 128644 человек и обнаружили, что у людей, которые выбирали диету с высоким содержанием калия, риск развития инсульта был на 24% ниже, чем у тех, кто этого не делал.

4. Бананы



Невероятно сладкие и вкусные плоды не зря уважают спортсмены. Помимо высокого содержания калия, они изобилуют магнием, благодаря чему способствуют наращиванию мышечной массы и избавляют от крепатуры после интенсивной тренировки.


Эксперты подсчитали, что в среднем банане больше 400 мг калия, а к тому же витамины группы В и клетчатка.

5. Чернослив


У тех, кто никак не может решиться заменить конфеты и другие сладости в рационе сухофруктами, полезными для здоровья, появилась еще одна причина сделать это. В чашке чернослива содержится больше 1200 мг калия, а также высокое количество витаминов группы В. По-настоящему ценный суперфуд!

6. Моллюски


Среди зожников и продвинутых кулинаров моллюски ценятся как источник цинка — минерала, без которого невозможно протекание многих химический реакций в организме человека. Но помимо этого в моллюсках много калия.


Так, в порции весом 85 г около 530 мг ценного вещества. К тому же моллюски являются диетическим источником белка и могут порадовать организм железом.

А вы знали?


​Рацион, в котором много калия, может помочь представительницам прекрасного пола уберечься от остеопороза. В эксперименте с участием 63 здоровых женщин в возрасте 45-55 лет было обнаружено, что если женщина употребляла достаточно продуктов с калием, количество костной массы в ее организме было больше.

7. Томаты



Все разновидности томатов богаты на антиоксидант ликопин и калий. Однако концентрация последних значительно выше, если из плодов готовится томатная паста. Так, в половине стакана томатной пасты или пюре содержится 530 мг калия.

8. Курага


Курага — еще один сладкий суперфуд, который может обеспечить организм значимым количеством калия. Например, в половине стакана кураги около 750 мг ценного минерала. Также в кураге содержатся витамин А, железо и ниацин.


Свежие абрикосы также могут служить источниками калия, но в сушеных плодах его концентрация значительно выше.

9. Швейцарский мангольд


Эта разновидность зелени отлично вписывается в зеленые салаты, запеканки и подходит для приготовления смузи и коктейлей. После обжарки она добавляется в супы или ею дополняют пасту и другие вторые блюда.


В одной чашке приготовленной зелени содержится 960 мг калия.

Кстати!


Одно четырехлетнее исследование с участием сильного пола показало, что у мужчин, регулярно включающих продукты с калием в свой рацион, риск образования камней в почках на 51% ниже.

10. Гранат



Сладкая экзотика — потрясающий источник калия, также она богата клетчаткой, витаминами С и К и другими питательные веществами. А еще гранат обладает способностью снижать стресс, благодаря способности уменьшать уровень гормона кортизола в организме.


А исследование, проведенное в Калифорнии, показало, что гранатовый сок в сравнении с другими фруктовыми соками является рекордсменом по содержанию антиоксидантов полифенолов. Что касается содержания калия, в одном среднем плоде — 667 мг.

11. Консервированные сардины


Несмотря на то, что к консервам в целом неоднозначное отношение у зожников, они отлично вписываются в любые диетические рекомендации. Ученые подсчитали, что в одной баночке консервированных сардин около 365 мг калия. А кроме того они изобилуют жирными кислотами, обладающими способностью снижать воспалительные процессы в организме, укрепляющими здоровье мозга и нервной системы и даже повышающими настроение.

12. Горох


Этот низкокалорийный продукт может похвастаться высокой концентрацией калия. В одной чашке приготовленного гороха — 354 мг ценного вещества. Кроме того горох содержит полифенолы, которые ученые связывают со снижением риска развития онкологии и понижением уровня «плохого» холестерина в организме.

Осторожно!


Существуют научные данные, что прием пищевых добавок с большой дозировкой калия может быть опасен для здоровья. Поэтому минерал лучше получать из продуктов питания, в этом случае «перебрать» с ним вряд ли получится.

13. Киви



Круглые плоды с пушистой шкуркой и ярко-зеленой мякотью с вкраплением черных семян также могут обогатить организм калием. Например, в одной половине чашки мякоти киви содержится около 280 мг ценного вещества. А если вы можете позволить себе купить золотые киви, то концентрация калия будет еще выше.


Будьте здоровы и приятного аппетита!


Использованы фотоматериалы Shutterstock

Источники калия в продуктах питания

Имеется много причин, по которым вам нужно ежедневно потреблять достаточное количество богатых калием продуктов. Калий является важным питательным веществом, используемым для поддержания баланса жидкости и электролита в организме. Это также третий по численности минерал в организме и необходимое соединение для функционирования нескольких жизненно важных органов, включая сердце, почки, мозг и мышечные ткани. Это вещество также играет важную роль в поддержании гидратации организма и работе с натрием для поддержки клеточной функции с натриево-калиевым балансом вашего тела. Именно поэтому нужно знать источники калия в продуктах.

Симптомы низкого уровня калия — гипокалиемии — крайне неприятны, и они могут включать в себя сильные головные боли, обезвоживание, учащенное сердцебиение и отек желез и тканей. Получение этого минерала из природных источников пищи считается очень безопасным и весьма полезным. Общее рекомендуемое количество для взрослых мужчин и женщин составляет 4700 миллиграммов калия в день.

На первый взгляд кажется, что это очень много. Но на самом деле, у многих людей имеются проблемы с получением большого количества калия на ежедневной основе. Если же вы будете знать, какие источники калия в продуктах доступны, вы сможете узнать, какую пищу нужно потреблять регулярно, чтобы поддерживать свой организм и избегать дефицита этого важного минерала. Помните, что он необходим для обмена веществ не только как щелочной минерал, но и как электролит.

Каковы натуральные источники калия в продуктах питания? Сегодня доступно много пищи, богатой этим минералом, которая способна удовлетворить ваши ежедневные потребности в нем. Итак, список продуктов с содержанием калия в продуктах питания выглядит так:

  • авокадо;
  • тыквенные семечки;
  • шпинат;
  • сладкая картошка;
  • дикий лосось;
  • сушеные абрикосы;
  • гранат;
  • кокосовая вода;
  • белая фасоль;
  • бананы.

На каждом из них стоит остановиться подробнее.

Авокадо

Это один из основных источников калия в продуктах питания. Один целый плод содержит 1 067 миллиграмма этого минерала, или почти тридцать процентов вашей дневной нормы. Авокадо, безусловно, является одним из лучших продуктов, богатых калием. В исследованиях, проведенных на протяжении нескольких лет, доказаны положительные эффекты и преимущества потребления этого фрукта для исключения факторов риска метаболических заболеваний. В целом, исследователи обнаружили, что люди, которые употребляли авокадо, имели более хороший обмен веществ, а также не испытывали недостатков в важнейших минералах. Бесспорно, это продукт, содержащий калий в больших количествах.

Тыквенные семечки

Стакан этого непопулярного продукта содержит 896 миллиграммов калия, или почти 26 процентов от суточной нормы. Это продукт, содержащий калий в больших количествах. Безусловно, он должен быть более популярен, потому что он также содержит высокий уровень антиоксидантов. Наиболее впечатляющими из них являются каротиноиды, содержащиеся в одной порции семечек. Этот тип антиоксиданта хорошо известен тем, что помогает предотвратить и бороться с различными видами рака, включая рак кожи, молочной железы, легких и предстательной железы.

Шпинат

В одном стакане вареного шпината насчитывается 839 миллиграммов калия, или 24 процента от вашей суточной нормы. Это не только хороший источник калия в продуктах, но и кладезь других полезных соединений. Научные исследования показали, что шпинат содержит растительные хлоропластические гликоглицеролипиды, которые действуют как агенты, предотвращающие развитие рака.

Сладкий картофель тоже попал в список продуктов

В каких продуктах содержится калий и магний? Сладкий картофель не слишком популярен у нас, хотя и доступен в любом крупном магазине. Один такой крупный корнеплод содержит 855 миллиграммов калия, составляющие 24 процента суточной нормы взрослого человека.

Таким образом, сладкий картофель — богатая минералами пища, которая содержит намного больше питательных веществ, чем обычная картошка. Эта культура также имеет в своем составе бета-каротин, витамин С и витамин В6. Кроме того, в научных исследованиях на животных было доказано, что сладкий картофель демонстрирует противоязвенную активность и, вероятно, полезен при успешном лечении пептических язв.

Дикий лосось

Наверное, многие возглавили бы лососем данный список продуктов. В каких продуктах содержится калий и магний, если говорить о рыбе? Безусловно, в лососе, выловленном в дикой природе. Половинка филе этой рыбы (весом в сто граммов) насчитывает 772 миллиграмма калия.

Помимо данного вещества, а также других витаминов, минералов и белка, лосось буквально наполнен оздоравливающими омега-3 жирными кислотами. Преимущества этих незаменимых соединений многогранны, и они включают в себя снижение риска сердечных заболеваний и инсульта, а также уменьшение симптомов депрессии, высокого кровяного давления, неврологических нарушений в форме гиперактивности и дефицита внимания, болей в суставах и хронических заболеваний кожи (таких как экзема).

Сушеные абрикосы (курага и урюк)

В каких продуктах содержится калий и магний больше всего, если иметь в виду фрукты? На первое место можно поставить абрикосы, причем в сушеном виде. Так, полстакана кураги включают в себя 756 миллиграммов калия.

Это означает, что сушеные абрикосы обеспечивают быстрый и простой способ добавления калия в ваш рацион. Научные исследования фактически показали, что люди, которые потребляют курагу и другие сухофрукты, как правило, имеют более сбалансированный рацион с большим количеством питательных веществ, а также более низкий вес тела. В умеренных количествах сушеные фрукты могут быть полезными. Это отличный источник калия в продуктах.

Гранат

Зерна граната и его сок являются удивительными природными источниками калия (667 миллиграммов в одном среднем плоде). Кроме того, этот фрукт в изобилии содержит клетчатку, витамины С и К, помимо других многочисленных питательных веществ. Помимо всего вышеуказанного, гранат также попадает в другие списки исключительных по пользе продуктов. Он является отличным афродизиаком, благодаря его способности уменьшать уровень кортизола в организме. Сок граната также считается самым полезным фруктовым соком в мире.

Кокосовая вода: 1 стакан — 600 миллиграммов (17 процентов DV)

Если вы ищете, в каких продуктах содержится калий и магний больше всего, причем предпочитаете жидкую форму, остановите свой выбор на кокосовой воде. Один ее стакан включает в себя 600 миллиграммов калия. Если вы будете употреблять ее в натуральном виде, вы будете получать большое количество электролитов. При этом в кокосовой воде совсем не много сахара или калорий. Эта природная жидкость даже используется в некоторых странах в чрезвычайных ситуациях для избежания обезвоживания и авитаминоза.

Белая фасоль

В каких продуктах содержится калий и магний вместе с большим количеством белка? Помимо того, что белая фасоль значительную дозу калия на порцию (502 миллиграмма на полстакана), она также отличается высоким содержанием клетчатки. Согласно научным исследованиям, употребление этого продукта помогает снизить риск развития диабета и сердечных заболеваний. Рацион с высоким содержанием клетчатки также способствует похудению и хорошей работе кишечника.

Бананы

Если задать большинству людей вопрос о том, в каких продуктах содержатся калий и магний, многие ответят, что в бананах. Это действительно так. Один большой фрукт содержит 487 миллиграммов калия. Однако, бананы отличаются высоким содержанием сахара и углеводов. По этой причине медики рекомендуют эти фрукты в качестве быстрого источника энергии перед тренировкой или после нее. В бананах содержатся необходимые организму питательные вещества, способные помочь восстановить мышцы и сбалансировать удержание воды. Тренировка, особенно интенсивная, является одной из основных причин снижения уровня калия, поэтому активным людям важно потреблять богатые калием продукты, такие как бананы. Научные исследования также показали, что бананы богаты дофамином — основным гормоном, повышающим настроение.

Итак, выше приведен список, в каких продуктах содержится калий. Какие же положительные эффекты станут заметными при их употреблении? На каждом аспекте следует остановиться отдельно.

Укрепляют здоровье сердца

В первую очередь, здоровое сердце отличается тем, что работает в правильном ритме. Калий играет прямую роль в этом, как и магний. Если у вас проблемы с сердечным ритмом, дефицит калия может легко сыграть в этом свою роль. Кроме того, при недостатке этого минерала зачастую повышается кровяное давление.

Уменьшение судорог

Одним из основных преимуществ потребления высококалиевых продуктов является снижение мышечных судорог и улучшение их силы. Мышечная слабость, боли и судороги являются распространенными побочными эффектами низкого уровня калия. Это может произойти, если спортсмен обезвоживается и не потребляет достаточное количество необходимых продуктов до и после тренировки. Источники калия и магния в продуктах питания также важны для предотвращения болей и судорог, связанных с предменструальным синдромом.

Уменьшение риска инсульта

Несколько научных исследований показали, что люди с нормальным уровнем калия в организме имеют более низкий риск инсульта. Риск ишемического инсульта, в частности, ниже у тех, у кого концентрация этого минерала в организме высока. Ученые полагают, что положительная связь между увеличением потребления калия и уменьшенным риском ОМНК зависит именно от рациона питания, а не от добавок к пище, которые, как представляется, не оказывают такого же положительного эффекта.

Уменьшение высокого кровяного давления

Согласно недавним научным исследованиям, среднестатистический современный человек употребляет слишком много натрия и слишком мало калия, что очень нежелательно, когда речь идет о наличии высокого кровяного давления. Учеными доказано, что диета с высоким содержанием калия, особенно из фруктов и овощей, снижает кровяное давление. Это особенно верно, если увеличение количества таких продуктов не сопровождается увеличением количества пищи с высоким содержанием натрия. Существует лишь одна группа людей, которая не должна стремиться потреблять слишком много калия — это страдающие заболеваниями почек.

Снижение проявлений целлюлита

Одним из основных причинных факторов накопления целлюлита является удерживание жидкости. Большинство людей потребляют слишком много натрия и недостаточно много калия. Натрий приносит питательные вещества в ваши клетки, где калий помогает вывести лишние отходы из них. По этой причине, если вы уменьшите потребление натрия и начнете потреблять богатые калием продукты, вы можете уменьшить появление целлюлита.

Остеопороз

Исследования нашли прямую связь между увеличением плотности костной ткани и потреблением калия. Цитрат и бикарбонат представляют собой две соли этого минерала, которые, естественно, содержатся в богатых калием фруктах и ​​овощах. Недавние исследования показывают, что эти соли могут действительно улучшить здоровье ваших костей и предотвратить остеопороз.

Также было установлено, что высокое потребление калийных солей значительно снижает экскрецию как кислоты, так и кальция в моче. Почему это важно? Соли калия действительно помогают костям не реабсорбировать кислоту, а также поддерживать жизненно важное минеральное содержание.

Рост и развитие мышц

Как уже указано выше, ваш организм действительно требует значительное количество калия, чтобы обрабатывать и использовать углеводы, которые вы потребляете. Независимо от того, идет речь о ребенке или взрослом, каждому нужен этот минерал для концентрации белка и роста мышц. Если вы моложе по возрасту, и ваше тело все еще растет, калий помогает гарантировать, что ваш рост будет продолжаться с нормальной здоровой скоростью.

Ваш организм непрерывно старается поддержать баланс между двумя электролитами: калием и натрием. Когда уровень натрия повышается, уровень калия снижается, и наоборот. Поэтому важно не переусердствовать при составлении здорового рациона питания. Помните о необходимой суточной норме калия и старайтесь ее придерживаться.

👆 Продукты, содержащие калий в большом количестве

Калий – один из тех микроэлементов, наряду с натрием и хлором, которые необходимы каждой клетке нашего организма. Без калия была бы невозможна работа клеточных мембран. В организме человека содержится не менее 220 грамм калия, большая часть которого находится в клетках. Именно поэтому суточная норма потребления калия для человека составляет 3-5 грамм. Получать этот микроэлемент можно, употребляя продукты питания, содержащие калий. В нашей статье мы подробно расскажем вам, какие продукты содержат калий.

Калий регулирует водно-солевой обмен и баланс щелочей и кислот. Без этого элемента не могут нормально функционировать наши мышцы, в том числе и сердечные. Также он необходим и для передачи нервных импульсов, для работы нашего мозга.

Кроме того, полезный микроэлемент предохраняет кровеносные сосуды от накапливания вредных солей натрия, способствует выведению шлаков и токсинов.

Особую большую роль играет поддержание в организме баланса магния и калия, поэтому не забывайте о продуктах, содержащих магний и калий.

Чем грозит недостаток калия

Калий не задерживается надолго в нашем организме. С течением времени этот микроэлемент из наших тел вымывается. Стресс, алкоголь, сильные физические нагрузки и злоупотребление сладким – все это может ускорить его вымывание. К его утрате также ведет быстрая потеря организмом жидкости при диарее, рвоте и обильном потоотделении.

Если не употреблять продукты, богатые калием, и не получать его в достаточных количествах , может возникнуть калиевый голод. Каковы его симптомы?

  • Хроническая усталость, нервное истощение;
  • Боль в мышцах;
  • Судороги;
  • Разрыв мелких сосудов, синяки

Заметим, что сильная передозировка калия может принести значительно больший вред, чем его недостаток. Обнаружив эти симптомы, не стоит сразу бежать в аптеку и покупать содержащие калий препараты. Лучше принимать их лишь по назначению врача.

Простые продукты, максимально богатые калием, можно есть всегда. При правильном питании калия будет не слишком мало, но и не слишком много (если они обеспечат среднесуточную потребность: 2-4 грамма в день).

Если не принимать специальных калиевых препаратов, а ограничиться калийсодержащими продуктами питания, то передозировка вам не грозит. Так что не бойтесь, если вдруг насчитаете слишком много калия в своем рационе.

Видео

Продукты, содержащие калий: список

Главный вопрос нашей статьи – калий где содержится больше всего? Продукты, наиболее богатые калием, как правило, растительного происхождения. Больше всего калия содержится в яблочном уксусе и меде. Растительные продукты, богатые калием, это пшеничные отруби, дрожжи, курага, какао, изюм, арахис, петрушка. Но это только начало списка полезных продуктов!

Богаты калием свежие ягоды и овощи. Продукты и фрукты, содержащие калий, это брусника, смородина, морковь, редиска, кабачок, капуста, чеснок, тыква, помидоры, огурцы, красная свекла, фасоль, горох, арбузы, апельсины, дыни, бананы.

Не отстают и некоторые виды орехов (миндаль, арахис и кедровые орешки). Содержат калий также сухофрукты (чернослив, инжир, изюм, курага) и даже пшенная каша.

Есть этот микроэлемент в продуктах животного происхождения: семга, треска, тунец, яйца, печень, молоко, говядина и мясо кролика. Включите в свой рацион диетические сорта мяса и рыбы, это способствует лучшему усвоению данного микроэлемента.

Продукты, содержащие калий и железо

Читайте также

Людям, страдающим недостатком железа в крови, обязательно знать, где содержится калий и железо. Это поможет не только повысить гемоглобин, но и улучшить состояние крови и очистить ее.

К продуктам, содержащим калий и железо, относятся: кунжутная и подсолнечная халва, свиная печень, сушеные яблоки и чернослив. В этих них также много фосфора, кальция и витаминов.

Продукты, содержащие калий и натрий

Продукты, богатые калием и натрием, очень важны для организма человека, так как они дополняют друг друга. Если говорить о том, какие продукты содержат калий и натрий, то это свекла, морская капуста и морковка.

Обратим ваше внимание на тот факт, что важно следить за количествомих употребления, так как в натрии наш организм нуждается не так сильно, как в калии. Поэтому количество продуктов с натрием и калием должно быть ограниченное.

Продукты, содержащие калий и фосфор

Как известно, фосфор – необходимый элемент для нашего организма, так как он входит в состав костной, мышечной ткани, крови, а также белков и нуклеиновых кислот. Фосфор ускоряет усваивание кальция и участвует почти во всех метаболических реакциях в организме.

К продуктам, богатым калием и фосфором, относят молоко, яйца, цельное зерно и бобовые (особенно фасоль и горох).

Продукты, содержащие калий и йод

В медицине очень популярно такое соединение, как йодистый калий. Оно содержит неорганический йод и используется для профилактики заболеваний щитовидной железы. Продукты, содержащие йодид калия, это, в первую очередь, йодированная соль. На тонну соли приходится до 25 грамм йодистого калия.

Продукты, богатые калием и витаминами

Витамин В2 играет большую роль в расщеплении белков, жиров и углеводов, а также в нормальном функционировании нашего организма. Кедровый орех, скумбрия, шиповник и шпинат – продукты, богатые калием и витамином B2. Большое количество калия и витамина B2 также содержится в грибах, особенно в опятах, шампиньонах и маслятах.

Как правильно употреблять продукты с калием

Время, вымачивание, термическая обработка не способствует сохранению этого важного микроэлемента. Лучший способ получать достаточное количество калия – употреблять овощи и фрукты в свежем виде. Не держите их подолгу в холодильнике – покупайте столько, сколько можно съесть за два-три дня. Считается также, что в овощах и фруктах много калия, когда они поданы к столу в сезон своего созревания. Зимой «живые» овощи и фрукты можно заменять сухофруктами.

Если же недостаток калия налицо, есть один очень простой рецепт, который вам позволит быстро прийти в норму: надо растворить в стакане воды чайную ложку меда или яблочного уксуса и пить в перерыве между трапезами мелкими глотками.

Продукты, которые содержат калий: таблица

Мы представляем вашему вниманию калийсодержащие продукты: таблица очень простая, поэтому вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него калий и другие элементы. В таблице указаны животные и растительные продукты богатые калием.























Название Содержание калия (в мг. на 100 г. продукта)
Чай 2480
Курага 1800
Какао и зерновой кофе 1600
Пшеничные отруби 1160
Виноград кишмиш 1060
Изюм 1020
Миндаль и кедровые орешки 780
Петрушка и арахис 760
Горох и семена подсолничника 710
Картофель в мундире 630
Белые грибы, грецкие орехи и авокадо 450
Банан 400
Гречневая крупа 380
Брюссельская капуста 370
Персики и овсяная крупа 362
Зеленый луг, чеснок и йогурт 260
Апельсин, грейпфрут и красная морковь 200
Перловая крупа 172
Молоко и куриные яйца 140
Яблочный сок, дыня и пшеничная крупа 120
Рисовая крупа и голландский сыр 100

11 продуктов с высоким содержанием калия

Калий — важнейшее питательное вещество в вашем рационе, играющее ключевую роль в укреплении мышц, работе нервов и здоровье сердца. И если вы не получаете достаточно — 4700 миллиграммов (мг) в день, согласно Министерству сельского хозяйства США (или 5100 мг, если вы кормите грудью), — это может привести к дефициту, в том числе усталости, мышечным спазмам, учащенному сердцебиению и приступы головокружения. Ой.

Вы, наверное, слышали, что бананы богаты калием, и это правда. По данным Министерства сельского хозяйства США, этот вкусный основной продукт — отличный вариант для обильной дозы питательного вещества, 422 мг в каждой порции среднего размера.Но это, конечно, не единственный (или даже лучший) способ пополнить запас этого важного минерала.

Хотя может возникнуть соблазн просто выпить таблетку калия, Дезире Нильсен, RD и автор книги Un-Junk Your Diet: How to делать покупки, готовить и есть, чтобы бороться с воспалением и чувствовать себя лучше навсегда , говорит, что если только ваш практикующий врач считает, что он вам нужен, еда — это то, что вам нужно. Она добавляет, что продукты с высоким содержанием калия обладают и другими полезными свойствами, такими как клетчатка, витамины, минералы и фитохимические вещества.

Но возможно ли О. на калий? Если вы не подвержены риску заболевания почек (которое может повлиять на способность почек балансировать уровни натрия и калия), «маловероятно, что употребление большого количества продуктов с высоким содержанием калия будет иметь негативные последствия», — говорит Нильсен. Она добавляет, что в целом он достаточно хорошо усваивается.

Потребление вашей дневной нормы — отличное начало, но определенные факторы образа жизни могут истощить ваши запасы, например чрезмерное потоотделение или активная активность в жаркую погоду, алкоголизм, сильная рвота, диарея или злоупотребление слабительными, а также использование диуретиков, истощающих калий. Нильсену.

Здесь мы собрали одиннадцать продуктов с высоким содержанием калия, каждый из которых содержит больше питательных веществ, чем банан. Нош прочь.

КАРТОФЕЛЬ СЛАДКИЙ

Getty Images

Ешьте сладкий картофель в качестве гарнира круглый год. В этом восхитительном, насыщенном витаминами суперпродукте содержится 542 мг калия (на один запеченный сладкий картофель среднего размера, согласно Министерству сельского хозяйства США). «Я одержим своим спирализатором, поэтому мой любимый новый способ подавать сладкий картофель — это заменить пасту», — говорит Нильсен.«Быстро обжарьте с большим количеством оливкового масла и подавайте со сливочным соусом из кешью».

Связанные: 14 вегетарианских продуктов, в которых больше железа, чем в мясе

АВОКАДО

Getty Images

Да, ваш дополнительный гуак обладает питательной ценностью. Так что вам не нужен предлог, чтобы побаловать себя авокадо, особенно с учетом 487 мг калия, содержащегося в половине фрукта, согласно Министерству сельского хозяйства США. «[Это] практически приправа в моем доме.Я подаю его вместе с салатами, зерновыми тарелками и закусками на завтрак, чтобы увеличить количество полезных жиров с высоким содержанием клетчатки », — говорит она.

Ищете легкие варианты здорового завтрака? Посмотрите эти 11 вкусных способов съесть тост с авокадо:

АБРИКОСЫ СУШЕНЫЕ

Getty Images

Да здравствует бодрящая и насыщающая смесь тропических растений. Шесть сушеных абрикосов содержат 430 мг калия, согласно Министерству сельского хозяйства США, но вам не нужно ждать, чтобы зашнуровать походные ботинки, чтобы насладиться ими.Попробуйте белковое печенье для завтрака Nielsen и замените изюм на четверть стакана сухих абрикосов.

БЕЛЫЕ ФАСОЛИ

Getty Images

Готовите ли вы их с чили, добавляете в суп или подаете вместе, белая фасоль — еще один из наших любимых продуктов с высоким содержанием калия. По данным Министерства сельского хозяйства США, одна чашка дает вам 541 мг минерала. «Белая фасоль — мое секретное оружие для кремовых соусов, супов и соусов.Просто сделайте пюре с жареным чесноком, солью, шалфеем и хлопьями чили в отличие от обычного хумуса », — говорит Нильсен.

По теме: «Я веганский культурист — вот что я ем за день»

ЙОГУРТ

Getty Images

Если вы хотите перекусить, вы не найдете ничего лучше простого йогурта. По данным Министерства сельского хозяйства США, стандартная порция обезжиренного простого йогурта на восемь унций содержит примерно 579 мг калия.В качестве полезного и легкого обеда или закуски попробуйте рецепт пикантного йогурта от Nielsen, смешанного со свеклой и грецкими орехами.

ТОМАТНАЯ ПАСТА

Getty Images

Пицца не так уж и плоха для вас. По данным Министерства сельского хозяйства США, четверть стакана томатной пасты содержит 669 мг калия. Нильсен говорит, что это лучший способ усилить вкус веганских рецептов кесо или отличная основа для приготовления собственного кетчупа с низким содержанием сахара.

(Узнайте, как улучшить тонус и избавиться от жира, из Руководства по силовым тренировкам для женщин!)

ШПИНАТ

Getty Images

По данным Министерства сельского хозяйства США, в салате, гамбургере или в восхитительном смузи есть миллион способов включить шпинат в свой рацион и воспользоваться его колоссальными 839 мг калия на чашку приготовленной чашки. «У меня всегда под рукой шпинат, чтобы быстро набрать зелень. Я добавляю большую горсть в смузи, скрамблы и пасту. Мое любимое быстрое блюдо — банка белой фасоли, обжаренной с чесноком, шпинатом и большим количеством оливкового масла », — говорит Нильсен.

Связано: 11 «Здоровая пища» Диетологи никогда не ешьте

КАРТОФЕЛЬ

Getty Images

Хотя сладкий картофель имеет ореол здоровья (и не зря), его аналоги из белого картофеля на самом деле содержат больше калия на порцию.Согласно Министерству сельского хозяйства США, в одной запеченной картофеле среднего размера содержится 941 мг калия, что составляет около 20 процентов от дневной нормы.

ЧЕРНАЯ ФАСОЛЬ

Getty Images

Нам нравятся черные бобы за их белок и клетчатку (а также за то, что из них буррито еще вкуснее), но они также являются отличным источником калия. По данным Министерства сельского хозяйства США, одна чашка консервированной черной фасоли содержит 739 мг калия.

Желудевый кабачок

Getty Images

По данным Министерства сельского хозяйства США, в зимних кабачках впечатляющее количество калия: 896 мг калия на одну чашку приготовленных кусочков, нарезанных кубиками.Поджарьте его и съешьте как гарнир, добавьте в салаты или зерновые тарелки или превратите в пюре в суп или соус.

Связано: «Я перестал есть яйца на 2 недели — вот что случилось»

SWISS CHARD

Getty Images

По данным Министерства сельского хозяйства США, одна чашка приготовленного мангольда содержит 961 мг калия. Используйте его вместо капусты или шпината и обжарьте с чесноком для получения вкусного гарнира. Только не переборщите с овощами — хотя они имеют множество питательных свойств, это также пища с высоким содержанием оксалатов, что означает, что они могут вызывать камни в почках у людей, склонных к ним.

Марисса Миллер
Марисса Миллер в течение десяти лет редактировала и сообщала о проблемах женского здоровья через призму пересечения с акцентом на питание, тренды в фитнесе, психическое здоровье, уход за кожей, репродуктивные права и многое другое, и в настоящее время имеет сертификат по растительному питанию от Корнелл.

Дженна Берч
Дженна Берч — внештатный журналист из Мичигана, специализирующийся на вопросах здоровья и образа жизни, освещающий самые разные темы — от общего здоровья и питания до красоты и психологии.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

24 продукта с высоким содержанием калия для здорового сердца

И лосось, и авокадо — это продукты, богатые калием, из которых получается восхитительное сочетание.

Кредит изображения: DronG / iStock / GettyImages

Если вы когда-нибудь смотрели три-кель Рика Мораниса «Дорогая, мы уменьшились» , то, вероятно, знаете, что бананы — хороший источник калия.(Резюме: один из детей теряет сознание, и ему нужен калий, а сын Мораниса кричит: «Калий, калий, бананы содержат калий!»)

Но хотя желтый фрукт часто считается основным источником этого минерала, на самом деле существует множество продуктов с большим содержанием калия, чем в бананах.

По данным Национального института здоровья (NIH), калий является важным минералом, необходимым для поддержания здоровья почек и сердца, а также функций мышц и нервов. По данным Мичиганского университета, минерал является электролитом и работает с натрием (другим электролитом), чтобы поддерживать баланс уровня жидкости.

Сколько калия вам нужно?

В то время как NIH рекомендует ежедневное потребление калия в размере 3400 миллиграммов и 2600 миллиграммов для взрослых, назначенных мужчинам и женщинам при рождении, соответственно, FDA рассчитывает процентную суточную норму (DV) на основе потребления 4700 миллиграммов калия в день. Итак, сколько калия вам действительно нужно?

«Стремление к дозе от 3400 до 4700 миллиграммов в день обычно считается безопасным и рекомендуется для снижения риска развития хронических заболеваний, риск которых можно изменить с помощью адекватного количества пищевого калия [например, высокое кровяное давление]», — говорит Майя Феллер. , RD, CDN.

Ниже приведен список продуктов с высоким содержанием калия, которые нужно добавить в корзину. Обратите внимание, что приведенные ниже DV основаны на потреблении 4700 миллиграммов калия в день.

1. Зелень свеклы: 1309 мг, 28% дневной нормы (СН)

Свекольная зелень, также известная как листья свеклы, является отличным источником калия.

Кредит изображения: bhofack2 / iStock / GettyImages

Листовая зелень, богатая множеством питательных веществ, включая фолиевую кислоту, железо и витамин С, является источником энергии.Они также являются отличными источниками калия, в первую очередь свекла, обеспечивающая 28 процентов дневной нормы (ДН) на 1 чашку.

2. Лосось: 1067 мг, 23% суточной нормы

Лосось не только является отличным источником нежирного белка (43 грамма на 6 унций) и полезных для сердца омега-3 жирных кислот, но также является одним из лучших продуктов с низким содержанием углеводов с высоким содержанием калия.

Порция вареного лосося, пойманного в дикой природе, составляет 23 процента от суточной нормы, а 6 унций приготовленного на фермах лосося содержат 14 процентов от суточной нормы калия.В лососе, пойманном в дикой природе, меньше насыщенных жиров, чем в выращенном на ферме, но оба варианта полезны.

3. Бобы каннеллини: 1,004 мг, 21% суточная норма

В целом, фасоль дает преимущество, когда дело доходит до растительного питания, но фасоль каннеллини (также известная как белая фасоль) обеспечивает самое высокое количество калия в семействе фасоли — 21 процент дневной нормы на 1 приготовленную чашку.

Использование бобов в качестве основы для приготовления пищи — хороший способ улучшить ваше питание, и они отлично сочетаются с любыми овощами или мясом.Попробуйте их в этих рецептах консервированных бобов с высоким содержанием белка.

4. Авокадо: 975 мг, 21% суточной нормы

Всеми любимый жирный фрукт — да, авокадо — это фрукт! — содержит полезные ненасыщенные жиры, витамин E, клетчатку и витамин C и является одним из лучших кето-продуктов с высоким содержанием калия. Один целый авокадо обеспечивает 21 процент дневной нормы питательных веществ. Авокадо сытный и универсальный продукт, поэтому он отлично подходит для завтрака, обеда и ужина. Попробуйте их в этих рецептах из авокадо, кроме тостов или гуака.

5. Фасоль Лима: 969 мг, 21% суточной нормы

Добавляйте фасоль лима в следующее рагу, перец чили или суп, чтобы получить хорошую дозу калия, белка и клетчатки.

Изображение предоставлено: Елена Емчук / iStock / GettyImages

Все бобы с высоким содержанием калия, но бобы лима (также называемые масляными бобами) возглавляют таблицы. Одна чашка вареной фасоли содержит 21 процент дневной дневной нормы калия, 23 процента дневной нормы железа, почти 12 граммов растительного белка и около 9 граммов насыщающей клетчатки.Кроме того, они обладают мягким вкусом и прекрасно подходят для приготовления самых разных блюд.

6. Швейцарский мангольд: 960 мг, 20% суточной нормы

Еще один листовой зелень, который стоит добавить в свой список калия, — это швейцарский мангольд. Как и его зеленый друг, швейцарский мангольд является отличным низкоуглеводным продуктом с высоким содержанием калия — 1 приготовленная чашка содержит 20 процентов дневной нормы — и является хорошим источником негемового (растительного) железа и витамина С. Швейцарский мангольд хорошо обжаривается, что делает его популярным ингредиентом для жарки.

7. Картофель: 925 мг, 20% СН

Картофель часто получает плохую репутацию из-за страха людей перед углеводами.Но картофель — да, даже белый — является одним из лучших веганских продуктов с высоким содержанием калия и содержит множество питательных веществ. Запеченный картофель с кожурой содержит 20 процентов суточной нормы калия (на картофель средней варки), а также насыщающую клетчатку.

Предпочитаете пюре? На чашку картофельного пюре содержится 692,1 миллиграмма калия — это 15 процентов от вашей дневной нормы. Готовьте с помощью этих простых рецептов картофеля с содержанием менее 300 калорий.

8. Желудь кабачка: 896 мг, 19% суточная норма

Сбрызните богатую калием желудевую тыкву кленовым сиропом и добавьте немного корицы, чтобы получился восхитительный гарнир.

Кредит изображения: bhofack2 / iStock / GettyImages

По данным Harvard Health Publishing, благодаря ярко-оранжевому цвету кабачок из желудей (и другие его родственники) богат антиоксидантами, борющимися со свободными радикалами. Одна чашка приготовленной желудевой тыквы обеспечивает 19 процентов дневной нормы калия и 36 процентов дневной нормы клетчатки.

9. Фасоль пинто: 745,6 мг, 16% суточной нормы

Добавляйте их в супы, салаты, перец чили и даже в бутерброды, чтобы повысить уровень белка, клетчатки и калия.Всего 1 чашка приготовленных бобов пинто обеспечивает 16 процентов дневной нормы калия.

10. Чечевица: 730 мг, 16% суточная норма

Как и бобы, чечевица богата растительным белком, железом и калием — 1 чашка вареной чечевицы содержит 16 процентов дневной нормы этого минерала. Благодаря своей универсальности, чечевица станет хорошей основой для любого блюда, будь то вегетарианское или мясное.

Чечевица бывает разных цветов, включая зеленый, черный, красный и желтый, каждая из которых содержит немного разное количество питательных веществ.Попробуйте их в этих рецептах из чечевицы с высоким содержанием белка.

11. Тилапия: 646 мг, 14% СН

Тилапия — белая рыба с мягким вкусом, которая содержит хорошую дозу насыщающего белка. Более того, приготовленная порция на 6 унций содержит 14 процентов дневной нормы калия. По данным Harvard Health Publishing, хотя тилапия действительно содержит некоторые жирные кислоты омега-3, в другой рыбе, например, в лососе, больше полезных жиров.

12. Кокосовая вода: 600 мг, 13% суточная норма

У кокосовой воды есть время, и не зря: это отличный источник электролитов, в том числе калия, что делает ее незаменимым помощником для гидратации.Одна чашка кокосовой воды содержит 13 процентов дневной нормы минерала, что делает ее лучшим напитком с высоким содержанием калия. Но в отличие от старого доброго h3O, кокосовая вода содержит калорий (46 на чашку).

13. Белые шампиньоны: 555 мг, 12% суточной нормы

Маленькие, но мощные, эти грибы содержат клетчатку, железо и калий, а также придают приятный вкус умами при приготовлении. Чашка приготовленных белых шампиньонов содержит 12 процентов дневной нормы калия. Грибы могут легко добавить питательных веществ в омлеты, жаркое и пасту.Белые шампиньоны даже содержат некоторое количество витамина D — 2 процента дневной нормы на чашку, а также 15 процентов дневной нормы железа.

Киви содержит 185 процентов дневной нормы витамина С.

Кредит изображения: Фото Кэти Скола / Moment / GettyImages

Киви, крошечный сладкий фрукт, родом из Новой Зеландии, богат питательными веществами, включая клетчатку и витамин С (185 процентов от дневной нормы!). Чашка киви также обеспечивает 12 процентов дневной нормы калия, в то время как один фрукт содержит 5 процентов дневной нормы.

15. Помидоры: 523 мг, 11% СН

Ярко-красные благодаря ликопину, мощному антиоксиданту, помидоры богаты питательными веществами, включая витамин С, железо и калий. Одна чашка приготовленных помидоров содержит 11 процентов дневной нормы калия. В вареных помидорах содержится немного больше калия, чем в спелых, но и то, и другое добавит цвет и питательность вашей тарелке.

Ликопин, обнаруженный в помидорах, связан с более низким риском инсульта, согласно исследованию, проведенному в октябре 2012 года в Neurology с участием более 1000 мужчин.

16. Апельсиновый сок: 496 мг, 11% суточной нормы

Ваш утренний стакан OJ содержит сахар, необходимый для начала дня, а также витамин С и другие антиоксиданты, которые помогают поддерживать здоровую иммунную систему. Апельсиновый сок, хороший источник кальция, также часто обогащен витамином D, и эта комбинация делает OJ полезным для здоровья костей, согласно статье в журнале Journal of Medicinal Food за октябрь 2014 года.

Стакан апельсинового сока на 8 унций обеспечивает 11 процентов дневной нормы калия.Апельсиновый сок с высоким содержанием сахара (в конце концов, это фруктовый сок) — около 21 грамма на чашку, поэтому важно употреблять его в умеренных количествах.

17. Бананы: 487 мг, 10% суточной нормы

Хотя многие из нас уже знают, что бананы содержат калий, эти фрукты также являются хорошим источником клетчатки и витамина С. Один большой банан содержит 10 процентов дневной нормы калия. Бананы — идеальные мюсли и овсяные хлопья, сами по себе имеют прекрасный вкус и могут служить основным ингредиентом для многих рецептов кексов и хлеба.Соедините один с арахисовым маслом, чтобы получить максимально сбалансированный перекус, или попробуйте их в этих креативных рецептах бананов.

18. Канталупа дыня: 473 мг, 10% суточная норма

Перекусите дыней, насыщенной калием, или добавьте ее во фруктовый салат.

Кредит изображения: OcsanaDen / iStock / GettyImages

Сладкая и питательная дыня — идеальный ингредиент для фруктового салата. Одна порция содержит 72 процента рекомендуемой дневной нормы витамина С, а также содержит клетчатку, немного белка и калия.В частности, 1 чашка обеспечивает 10 процентов дневной нормы минерала, что делает его лучшим веганским продуктом с высоким содержанием калия.

19. Йогурт: 379 мг, 8% суточная норма

Если вы не выбираете разновидности с добавлением сахара, йогурт — это здоровая закуска. По данным Национального центра дополнительного и комплексного здоровья, некоторые йогурты являются отличным источником пробиотиков, или полезных для вас бактерий, которые могут способствовать укреплению общего состояния здоровья, в том числе кишечника и иммунитета.

Йогурт также содержит жир, кальций, белок и калий, что делает его безопасным для костей и мышц.1 чашка йогурта обеспечивает 8 процентов дневной нормы калия.

Цельное молоко — источник питательных веществ: оно богато жирами, белками и кальцием и часто обогащено витамином D. Молоко также является хорошим источником калия во всех его разновидностях (цельном молоке, обезжиренном, обезжиренном и обезжиренном). Стекло на 8 унций имеет 7 процентов DV.

21. Семена подсолнечника: 241 мг, 5% суточная норма

Орехи и семена добавляют аромат, жир, растительный белок и антиоксиданты в закуски и салаты.А поскольку в них много полезных жиров, небольшая порция помогает вам дольше чувствовать сытость. Унция семян подсолнечника обеспечивает 5% суточной нормы калия. Семена подсолнечника также содержат клетчатку и являются отличным источником антиоксидантов, витамина Е и селена.

22. Изюм: 319,9 мг, 7% суточная норма

Сушеные фрукты, такие как изюм, являются сладким, богатым клетчаткой дополнением к йогуртам, хлопьям и даже некоторым пикантным мясным блюдам. Кроме того, изюм с высоким содержанием калия, предлагая 7 процентов дневной нормы всего за один 1.Коробка на 5 унций.

23. Чернослив: 308,3 мг, 7% суточная норма

Как и изюм, чернослив также богат калием, что дает вам 7 процентов дневной нормы на порцию в 1,5 унции. По данным Университета Тафтса, общеизвестно эффективный фрукт от запора содержит натуральный сахарный спирт сорбит, обладающий слабительным эффектом. Он также содержит большое количество клетчатки: 3,2 грамма на порцию.

24. Клубника: 254 мг, 5% суточная норма

Что касается калия в клубнике vs.бананы, желтый фрукт берет торт.

Кредит изображения: xamtiw / iStock / GettyImages

Сочные фрукты богаты антиоксидантами, клетчаткой и даже калием: в 1 нарезанной чашке содержится 5 процентов дневной нормы минерала. Попробуйте не только фрукты, но и эти полезные рецепты для завтрака с клубникой.

Ознакомьтесь с таблицей ниже, в которой 10 продуктов с высоким содержанием калия разбиты по размеру порции и содержанию калия.

Продукты питания

Размер порции

Содержание калия

Свекла зелень

1 стакан сырых

1,309 мг, 28% СН

Лосось

6 унций.приготовлено

1067 мг, 23% СН

Фасоль каннеллини

Приготовленная 1 чашка

1,004 мг, 21% СН

Авокадо

1 целый фрукт

975 мг, 21% СН

Лимская фасоль

Приготовленная 1 чашка

969 мг, 21% СН

Швейцарский мангольд

Приготовленная 1 чашка

960 мг, 20% СН

Картофель

1 картофель средней варки

925 мг, 20% СН

Желудь кабачок

Приготовленная 1 чашка

896 мг, 19% СН

Фасоль пинто

Приготовленная 1 чашка

745.6 мг, 16% DV

Чечевица

Приготовленная 1 чашка

730 мг, 16% СН

Попробуйте эти продукты с высоким содержанием калия для нервной системы

Сохраняйте спокойствие и держите калий активным. Так звучит фраза, не так ли? Может, так и должно быть. Оказывается, «продукты с высоким содержанием калия могут поддерживать нормальное сердцебиение и нормальную работу нервов и мышц», — говорит Джеки Ньюджент, RDN, CDN. Но если у вас низкий уровень калия — по данным отдела профилактики сердечных заболеваний и инсульта CDC, до 98% американцев не получают рекомендованных 4700 мг калия в день — вы можете почувствовать слабость, усталость и мышечные судороги.Не круто. Ньюджент объяснил преимущества калия, а также то, как вы можете увеличить его потребление с помощью некоторых продуктов с высоким содержанием калия.

Преимущества калия

«Калий — один из важнейших электролитов в организме», — говорит Ньюджент. В дополнение к положительному влиянию калия на нервную систему, уровень калия может повлиять и на нас умственно. «Низкий уровень калия может способствовать возникновению тумана в мозгу и изменениям настроения, — говорит Ньюджент, — поэтому употребление в пищу продуктов с высоким содержанием калия может помочь регулировать эти психические сдвиги у некоторых.»

Одним из основных преимуществ калия является то, что он помогает компенсировать некоторые из повреждений, которые диета с высоким содержанием натрия может нанести организму. Натрий может проникать в обработанные продукты, продукты питания в ресторанах и на вынос и вызывать побочные эффекты, такие как высокое кровяное давление. По мнению CDC, 90% американцев потребляют слишком много соли в своем рационе, поэтому наличие достаточного количества калия является ключом к тому, чтобы помочь телу найти баланс.

Регулирование уровня калия и почки

Почки — это звезда показать, когда дело доходит до уровня калия.По словам Ньюджента, это помогает их регулировать и избавляет от избытка калия с мочой. «Здоровым людям обычно не нужно беспокоиться о том, чтобы съесть слишком много калия», — говорит она. «В то время как некоторые обработанные пищевые продукты могут использовать калий в качестве заменителя соли или консерванта, здоровые почки справятся с этим. Однако могут возникнуть опасения, если вы принимаете значительное количество калия в виде добавок.

Как правило, люди, которые подвержены риску чрезмерного потребления калия, — это люди с проблемами почек или сердца или те, кто принимает лекарства, которые могут повлиять на их способность выводить лишний калий из организма.Поэтому, если у вас есть проблемы с сердцем или почками или вы принимаете лекарства, поговорите со своим врачом, прежде чем резко увеличивать потребление калия, и может быть необходимо избегать продуктов с высоким содержанием калия.

Продукты с высоким содержанием калия

Большинству людей (98%!) Действительно необходимо увеличить потребление калия, и часто лучшим вариантом является диета. Некоторые продукты с высоким содержанием калия могут вас удивить. Бананы, как известно, являются хорошим источником, но многие продукты содержат даже больше калия, чем бананы.«Если вы основываете сравнение калия на эквивалентных 100 граммах (или 3½ унции) пищи, бананы (358 мг калия) уступают удивительному количеству продуктов, — пояснил Ньюджент, — включая вареные бобы пинто (394 мг), приготовленные дикий атлантический лосось (449 мг) и авокадо (485 мг) ».

Картофель

Картофель содержит 425 мг калия на 100 г. Чтобы картофель оставался максимально полезным, попробуйте его протереть или запечь. Нам нравится смешивать картофельное пюре с цветной капустой для добавления питательных веществ и уменьшения количества углеводов, как в нашем мясном рулете из индейки в томатной глазури: смесь картофеля и цветной капусты 50/50 снижает количество углеводов на 20%.

Бананы

Бананы могут быть успокаивающими фруктами из-за их витаминов группы B, а также бананы являются отличным пищевым источником калия — 358 мг на 100 г порции. Чтобы приготовить смузи с высоким содержанием калия, смешайте в блендере бананы, шпинат и кокосовое молоко.

Сухофрукты

Часто лучше всего подходят свежие фрукты, но с некоторыми богатыми калием фруктами, такими как абрикосы, персики и чернослив, употребление сушеных поможет вам получить более концентрированную дозу калия, согласно Newgent.Например, в 100 г свежих персиков содержится 190 мг калия, а в 100 г сушеных персиков — 996 мг калия ». Однако будьте осторожны, чтобы не передозировать сухофрукты, ведь в них содержатся питательные вещества, но также и сахар, и с этим легко переборщить. Ищите сухофрукты с простыми ингредиентами, без консервантов и красителей.

Апельсины

Сочные или свежие апельсины содержат много калия — 181 мг в 100 г сырых апельсинах. Мы предпочитаем есть апельсины целиком, чтобы вы не потеряли клетчатку, которая помогает сбалансировать сахар в сладком соке.

Листовая зелень

Мы не можем сказать достаточно о питательных веществах, содержащихся в листовой зелени, они действительно являются источником всех видов витаминов и минералов, включая калий. Newgent рекомендует свекольную зелень, которая содержит 762 мг на порцию 100 г и является восхитительным способом добавить горький хруст в жаркое или запеканку.

Фасоль

Белая или темно-синяя фасоль содержат 325 мг калия на порцию, а фасоль адзуки (красная фасоль, популярная во многих азиатских блюдах) содержит колоссальные 1254 мг калия на порцию.Фасоль — отличный способ сделать суп более питательным и сытным, и он может заменить мясо в тако или рагу.

Томатные продукты

Как и сушеные фрукты, томатные продукты, такие как томатная паста (393 мг / 100 г) или томатное пюре (325 мг / 100 г), могут обеспечивать более концентрированное количество калия, чем сырые помидоры. Это хорошая новость для таких блюд из пасты, как наша Цветная капуста Болоньезе или Запеченная колбаса Пенне.

Авокадо

Сливочный, вкусный и питательный, с 423 мг калия на 100 г порции, авокадо не только для миллениалов.В тако, на тостах, в соусах или даже в смузи для придания кремовой консистенции вы увеличите потребление полезных жиров и калия, если добавите авокадо. Просто не забывайте контролировать свою порцию.

Сладкий картофель

Сладкий картофель содержит больше калия, чем другие сорта картофеля, такие как идахо, которые содержат 1357 мг на 100 г порции. Отличный способ неожиданно включить сладкий картофель — это позавтракать, нарезать картофель ломтиками ½ дюйма, запечь его в духовке, а затем посыпать хумусом, бананами и арахисовым маслом, авокадо и тыквенными семечками.

Freshly доставляет еженедельно полезные, приготовленные шеф-поваром блюда, чтобы вы могли легко и вкусно поесть. Ознакомьтесь с нашим вращающимся меню .

Продукты, богатые калием — педиатрическое питание — Детская больница Голизано

Детская больница Голизано / Детское питание / Продукты, богатые калием

Калий является важным минералом в нашем организме, который участвует в обмене веществ, а также в других важных функциях организма, например:

  • Регулирование содержания кислоты и воды в крови и тканях тела
  • Наращивание мышечной массы
  • Поддерживает нормальный рост тела
  • Поддерживает правильное функционирование нервных клеток мозга и тела

Большинство американцев получают достаточное количество калия со средней диетой.Хотя нет рекомендуемой суточной нормы калия, эксперты обычно рекомендуют 2–2,5 грамма в день. Большинство американцев принимают от 2 до 6 граммов в день. Однако есть определенные условия, которые могут вызвать низкий уровень калия, такие как:

  • Рвота, диарея или другие проблемы с желудочно-кишечным трактом
  • Болезнь почек (почек)
  • ,00

  • Диабет
  • Некоторые лекарства (диуретики, слабительные, кортизон)

Истощение запасов калия также может происходить у некоторых спортсменов, таких как марафонцы или другие серьезные спортсмены, которые чрезмерно компенсируют обезвоживание, потребляя слишком много воды при сильном потоотделении.

Кратковременный недостаток калия может вызвать усталость. Длительный недостаток калия может привести к более серьезным состояниям, таким как гипертония (высокое кровяное давление), застойная сердечная недостаточность или сердечная аритмия.

Если врач вашего ребенка рекомендовал, чтобы ваш ребенок ел больше продуктов, богатых калием, вот несколько советов:

Абрикосы Апельсины
Бананы Папайя
Фасоль (белая, лимонная и пинто) Перец
Отруби / Все отруби Картофель
Канталупа Чернослив
Морковный сок Чернослив
Даты Изюм
Инжир Шпинат
Медовая дыня Сладкий картофель
Киви Помидоры
Меласса Зимний сквош
Нектарины

11 продуктов с более высоким содержанием калия, чем бананы

Бананы — одни из самых популярных свежих фруктов в США, известные своим высоким содержанием калия — минерала, необходимого для здоровья мозга, костей и мышц.

Связанные

Как узнать, есть ли у вас дефицит калия, и какие наиболее эффективные способы его лечения, по мнению диетологов

Но оказывается, что бананы — не самый богатый источник калия. И это важно, потому что менее 3% взрослых в США получают достаточное количество калия с пищей (3400 мг / день для мужчин и 2600 мг / день для женщин).

Например, один банан содержит примерно 422 мг (около 9% суточной нормы) калия, тогда как полстакана сушеных абрикосов содержит 550,5 мг (12,5% суточной нормы) калия. И это только начало.

Вот 11 продуктов, в которых на самом деле больше калия, чем в банане, если сравнивать размеры порций.

1. Картофель

Зубчатый картофель станет отличным гарниром.Джо Гоф / Shutterstock

Если вы жаждете вкусного завтрака, некоторые домашние картофель фри или картофельные оладьи содержат примерно в 2 раза больше калия на порцию. Один печеный картофель среднего размера содержит 952 мг калия или около 20% дневной нормы.

Кроме того, картофель полон клетчатки и резистентного крахмала, который может поддерживать стабильный уровень сахара в крови и предотвращать любые всплески или падения уровня сахара в крови, которые могут вызвать у вас чувство усталости и утомления позже, — говорит Аманда Николь, диетолог с частной практикой. .

Совет: Картофель можно жарить или запекать, а затем добавлять в супы, салаты и тушеные блюда.

2. Чечевица

Чечевица богата клетчаткой, белком и витаминами.Кейт Бриттл / Getty Images

Одна чашка вареной чечевицы содержит 731 мг калия, что составляет около 16% суточной нормы. Это более чем в 1,5 раза больше калия в банане.

Чечевица богата клетчаткой, которая помогает предотвратить скачки уровня сахара в крови. Они также являются отличным источником растительного белка, содержащего 18 граммов белка на чашку приготовленной чечевицы.

Совет: Не забудьте хорошо ополоснуть чечевицу после покупки ее в продуктовом магазине, чтобы удалить мусор, например крошечные камни или пыль.

3. Сладкий картофель

Сладкий картофель можно запекать или жарить.Робинмак / Getty Images

Сладкий картофель — крахмалистый корнеплод со сладким вкусом.

Одна чашка вареного сладкого картофеля содержит 754 мг калия, что составляет 16% суточной нормы. Это более чем в 1,5 раза больше калия в банане.

«Сладкий картофель содержит клетчатку, которая, как известно, уменьшает запоры и улучшает здоровье сердца», — говорит Питтс.

Совет: Сладкий картофель восхитителен, если его запечь или приготовить на пару, чтобы добавить в тако, перец чили и запеканки.

4. Сушеные абрикосы

Сушеные абрикосы — это легкая и полезная закуска.по IAISI / Getty Images

Сушеные абрикосы получают путем сушки свежих абрикосов. Одна четвертая чашка кураги содержит 550,5 мг калия, или 12,5% суточной нормы. Это на 128 мг больше, чем количество калия в банане.

«Сушеные абрикосы, содержат больше клетчатки и антиоксидантов, чем свежие абрикосы, оба из которых связаны с пониженным риском

сердечное заболевание

, — говорит Николь.

Примечание: Хотя курага — полезный перекус, важно покупать сухофрукты без добавления сахара. Слишком большое количество добавленного сахара связано с повышенным риском заболеваний, таких как диабет и рак.

Совет: Сушеные абрикосы — отличная закуска. Наслаждайтесь ими, добавляя в миксы, салаты, йогурты или употребляя их самостоятельно.

5. Черная фасоль

Добавьте черную фасоль в свой обед, приготовив гамбургеры из черной фасоли.nata_vkusidey / Getty Images

Черная фасоль — это бобовое растение с мягким вкусом.

Полстакана вареной черной фасоли содержит 489 мг калия, что составляет 10% суточной нормы.

Черная фасоль также может похвастаться высоким содержанием белка, макроэлемента, необходимого для наращивания и восстановления мышц, что делает ее отличным выбором для веганов и вегетарианцев.

Совет: Используйте черную фасоль как вкусный источник растительного белка для соусов, супов или в сочетании с рисом, говорит Питтс.

6. Швейцарский мангольд

Швейцарский мангольд также можно добавлять в супы и карри.

Брент Хофакер / Shutterstock

Швейцарский мангольд — листовой зеленый овощ, близкий к шпинату, с землистым вкусом.

Одна чашка вареного мангольда содержит 961 мг калия, что составляет 20% суточной нормы. Это более чем вдвое превышает содержание калия в банане.

Связанные

3 научно обоснованных преимущества витамина К и как получить его в достаточном количестве

Кроме того, «швейцарский мангольд содержит трехкратную рекомендуемую суточную норму

витамин К

, который необходим для здоровья костей, так как способствует усвоению кальция », — говорит Николь.

Совет: Используйте листья швейцарского мангольда в качестве основы для салата или добавьте их в пиццу, чтобы получилась хрустящая корочка.

7. Эдамаме

Эдамаме — это белковая закуска.Getty Images

Эдамаме — это соя со сладковатым ореховым вкусом.

Одна чашка эдамаме содержит 676 мг, или 14% суточной нормы. Это примерно на 200 мг калия больше, чем в банане.

Эдамаме также богат фолиевой кислотой, которая поддерживает иммунную функцию, здоровье нервов и снижает риск сердечных заболеваний.

Советы: Покупая свежий эдамам, убедитесь, что он выглядит пухлым и на нем нет сморщенных пятен, говорит Питтс.Однако большинство продуктовых магазинов продают только замороженные эдамаме.

8. Фасоль адзуки

Фасоль адзуки можно найти в большинстве азиатских супермаркетов.Верают Тессримуанг / EyeEm / Getty Images

Фасоль адзуки — это маленькие красные бобы с мягким ореховым вкусом. Их можно найти в этнических проходах в вашем местном супермаркете или на азиатском рынке.

Одна чашка бобов адзуки содержит 2470 мг калия, что составляет около 53% суточной нормы. Это более чем в 5 раз больше калия в банане.

«Бобы адзуки содержат более 20 антиоксидантов, которые помогают уменьшить воспаление и могут снизить риск хронических заболеваний, таких как рак и инсульт», — говорит Николь.

Совет: Бобы адзуки являются восхитительным дополнением к карри, лапше и супам.

9. Свекла

Чтобы все перемешать, попробуйте приготовить свекольный суп.Modesigns58 / Getty Images

Свекла является корневой частью растения свеклы и имеет слегка горький вкус.

Одна чашка вареной свеклы содержит 518 мг калия, что составляет 11% суточной нормы. Это примерно на 100 мг больше калия, чем в банане.

Свекла также богата железом, важным минералом, который помогает организму вырабатывать красные кровяные тельца.

Совет: Добавляйте свеклу в свои любимые салаты, жаркое и пасту, чтобы придать им землистый оттенок, говорит Питтс.

10. Томатный сок

Из томатного сока можно сделать освежающий и пикантный напиток.

Карина Урманцева / Getty Images

Томатный сок — это концентрированная жидкость, произведенная из отжима томатов.

Одна чашка томатного сока содержит 581 мг калия, что составляет 12% суточной нормы. Это на 100 мг больше калия, чем в банане.

«Ликопин [антиоксидант], содержащийся в томатном соке, может снизить уровень ЛПНП (или« плохого ») холестерина в крови, — говорит Николь.

Совет: Томатный сок можно использовать для приготовления супов, заправок или коктейлей.

11. Гранат

Гранаты дополняют салаты.Натали Джоли / Unspalsh

Гранат — твердый красный фрукт с сотнями съедобных семян внутри.

Один гранат среднего размера содержит 666 мг калия, что составляет 14% суточной нормы. Это на 200 мг калия больше, чем в банане.

«Гранат содержит антиоксидант витамин С, который может помочь вашей иммунной системе бороться с инфекциями, вызываемыми некоторыми бактериями и вирусами, — говорит Питтс.

Совет: Эти семена отлично подходят для добавления во фруктовый салат, десерт или просто в качестве освежающей закуски.

Insider’s takeaway

Если вы хотите увеличить суточное потребление калия, нет необходимости ограничиваться бананами. Такие продукты, как картофель, мангольд и курага, являются еще лучшими источниками калия.

Включение в свой рацион перечисленных выше 11 продуктов может помочь удовлетворить суточную потребность в калии, которая для среднего взрослого человека составляет от 2600 до 3400 мг.

Какие продукты содержат больше всего калия?

Есть вкус к соленым блюдам? Вы можете следить за уровнем калия.

Важный союзник диет с высоким содержанием соли, калий стимулирует почки вырабатывать натрий, контролируя кровяное давление. Калий также действует как буфер для чрезмерно кислого уровня pH, что помогает предотвратить разрушение костей и мышц.

Эксперты предполагают, что взрослые получают 4700 миллиграммов калия с пищей в день.Как лучше всего этого добиться? Цельные продукты — более безопасный и более естественный источник, чем добавки. В приведенном ниже списке показаны распространенные продукты с самым высоким уровнем калия. Когда вы едите фрукты и овощи, выбирайте сырые, жареные или слегка приготовленные на пару, так как кипячение снижает уровень калия.

1000 мг

  • Фасоль белая (1 стакан, консервированная)
  • Запеченный картофель (8 унций с кожурой)
  • Свекла (3/4 стакана, приготовленная)
  • Эдамаме (1 чашка, очищенная, приготовленная)
  • Рыба, палтус (1/2 филе)
  • Лимская фасоль (1 стакан, приготовленная)

Эксперты предполагают, что взрослые получают 4700 миллиграммов калия с пищей в день.((badmanproduction / iStock)

750 мг

  • Папайя (1 большая)
  • Подорожники (1 стакан, приготовленные)
  • Сладкий картофель (1 чашка, приготовленный)
  • Томатный соус (1 стакан)

500 мг

  • Авокадо (1/2 среднего)
  • Банан (1 большой)
  • Свекла (1 стакан, приготовленная)
  • Канталупа (1 стакан)
  • Сушеные абрикосы (12 половинок)
  • Грибы (1 стакан, приготовленные)
  • Апельсиновый сок (1 стакан)
  • Чернослив (9 черносливов)
  • Лосось (1/2 филе)
  • Зимняя тыква (1 чашка, приготовленная)
  • Йогурт (1 чашка простого обезжиренного)

Цельные продукты являются более безопасным и более естественным источником калия, чем добавки.(ehaurylik / iStock)

250 — 350 мг

  • Сельдерей (1 стакан, сырые)
  • Куриная грудка (5 унций, жареная)
  • Киви (1 средний)
  • Манго (1)
  • Молоко (1 стакан)
  • Нектарин (1)
  • Оранжевый (1 средний)
  • Арахисовая паста (2 столовые ложки)
  • Арахис (1 унция, около 1/4 стакана)
  • Груша (1 большая)
  • Изюм (1/4 стакана)
  • Красный перец (1 стакан)
  • Летний сквош (1 стакан, сырой)
  • Клубника (1 стакан)
  • Арбуз (1 долька)

Рецепты с высоким содержанием калия:
Белая фасоль с оливковым маслом и розмарином
Тосканская белая фасоль в сушеном на солнце томатном соусе
Молодая свекла с зеленью

Эта статья изначально была опубликована на сайте www.Care2.com. Оригинал читайте здесь.

Подписаться

Другие статьи этого автора

Сколько калия в яйцах и молоке? | Здоровое питание

Мелоди Энн Обновлено 27 ноября 2018 г.

Самыми богатыми калием продуктами обычно являются фрукты и овощи, но вы также получите немного калия из яиц и молока. Ежедневное потребление калия важно для нескольких функций. Калий играет роль в балансе жидкости и действует как электролит, помогая проводить электричество по всему телу для сокращения мышц и работы сердца.Поскольку яйца и молоко не являются лучшими источниками калия, вам следует дополнить свой рацион другими видами продуктов с высоким содержанием калия.

Рекомендации по потреблению калия

Калий известен как макроминерал, что означает, что вам нужно большое количество его каждый день. По данным Института Лайнуса Полинга, взрослому человека любого пола необходимо 4700 миллиграммов в день. Ваша рекомендация не повышается, пока вы беременны. Однако если вы кормите грудью, вам нужно 5100 миллиграммов в день.

Калий в яйцах

Одно большое яйцо содержит примерно 70 миллиграммов калия. Если вы стремитесь сократить количество калорий и жиров в своем рационе, вы все равно можете получать калий из простого яичного белка. Белая часть большого яйца содержит около 55 миллиграммов калия, что составляет почти 80 процентов всего содержания калия в яйце.

Калий в молоке

Содержание калия в молоке зависит от того, какой тип молока вы предпочитаете. Как правило, чем выше содержание жира, тем ниже количество калия.Например, 8 унций цельного молока содержат чуть больше 320 миллиграммов калия. В таком же количестве 2-процентного молока содержится более 340 миллиграммов калия. Если вы предпочитаете обезжиренное или обезжиренное молоко, вы получите более 380 миллиграммов калия из стакана на 8 унций. Обезжиренное и обезжиренное молоко содержит примерно на 10 процентов больше калия, чем их цельномолочный аналог.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *