Ежедневные упражнения для похудения: Эффективные упражнения для похудения для начинающих женщин: тренировки на дому — akvaufa5.ru

фитнес-комплекс для начинающих – Medaboutme.ru

Ежедневные фитнес-упражнения для похудения должны быть эффективными, но простыми и не требующими использования громоздкого стационарного спортивного инвентаря и тренажеров. Ведь тренироваться придется самостоятельно и без подсказок тренера. Выполнение удачно подобранного комплекса упражнений для похудения в домашних условиях должно занимать минимальное время, но за этот период должен успеть запуститься процесс сжигания жиров. Во время такой тренировки необходимо обязательно прорабатывать все группы мышц, уделяя особое внимание и интенсивно прокачивая индивидуальные проблемные зоны.

Фитнес-упражнения на каждый день

В комплекс физических нагрузок для похудения, которые можно ежедневно выполнять дома самостоятельно, обычно входят проверенные и простые упражнения. Многие из них знакомы большинству с детства, и такая их популярность еще раз доказывает эффективность подобных спортивных занятий.

Тренировка для снижения веса, поддержания тонуса мышц и формы тела обязательно должна включать следующие фитнес-упражнения:

Приседания. Классические неглубокие приседания, выполняемые правильно с ровной спиной и до параллельного полу положения бедер, прорабатывают основные проблемные зоны: ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедер, мышцы спины, ног и пресса. Для похудения внутренней поверхности бедра приседания нужно выполнять с расставленными на ширину плеч ногами и разведенными в стороны стопами и коленями.

Выпады. Они могут быть короткими, длинными или боковыми. Короткие тренируют квадрицепсы, а длинные фокусируют нагрузку на ягодичных мышцах. Боковые выпады также прорабатывают ягодицы и бедренные мышцы, при этом позволяют избавиться от «галифе» и «ушек» на бедрах и способствуют их похудению. При выпадах попеременное чередование выставленной вперед ноги сначала на пятку, а потом на всю поверхность стопы нужно выполнять до параллельного полу положения бедра и образования в колене прямого угла.

Планка. Удерживание на руках и носках стоп собственного веса простое, но очень эффективное упражнение для похудения в домашних условиях, способное дать нагрузку на все тело и задействовать все мышцы. Очень часто новичкам и людям с повышенной массой тела не удается правильно и достаточное время выполнять это универсальное фитнес-упражнение и его разновидности. В таких случаях не стоит отчаиваться и лучше акцентироваться на правильности техники выполнения, постепенно увеличивая время нагрузки.

Упражнение «велосипед». Во время выполнения этого элемента важно не просто болтать ногами в воздухе, а прилагать усилия, напрягая мышцы живота, ягодиц и ног. Для дополнительного эффекта и увеличения нагрузки можно усложнить «велосипед», добавив боковые скручивания и стараясь поочередно достать локтем противоположного колена.

Прыжки. «Звезда» и прыжок с захлестом считаются наиболее эффективными для похудения, поскольку интенсивно прорабатывают не только ноги, но и руки. Прыжок «звезда» выполняется с разведением ног в стороны и сведением рук над головой, а захлест подразумевает заведение рук за голову и поджатие ног к ягодицам во время прыжка.

Правила проведения спортивных занятий для похудения в домашних условиях

Похудение в домашних условиях требует упорной и регулярной работы над собой. Чтобы вес начал снижаться, ежедневная тренировка должна включать в себя и кардионагрузку, и силовые упражнения. Интенсивный кардиотренинг уже через 20 минут заставляет организм запускать процесс сжигания жиров. Под кардионагрузкой обычно подразумевают следующие виды физической активности:

бег трусцой;

интенсивная ходьба по лестнице;

скандинавская ходьба с палками;

энергичные танцы;

классическая и степ-аэробика;

езда на велосипеде;

прыжки со скакалкой.

Любой из этих видов спортивных занятий длительностью более 20 минут должен обязательно присутствовать в ежедневном комплексе упражнений для похудения в домашних условиях. Выполнять кардиотренировку необходимо в удобной спортивной одежде в интенсивном, но комфортном темпе. Процесс жиросжигания будет проходить активнее, если за несколько часов до и после фитнес-упражнений исключить из рациона питания жиросодержащие продукты и блюда.

Силовые нагрузки незначительно влияют на похудение, но обязательно нужны для того, чтобы мышцы развивались и укреплялись, а тело, избавившись от жиров, выглядело упругим и подтянутым. Ежедневная быстрая круговая тренировка — это отличная силовая нагрузка, если выполнять ее по определенным правилам:

Каждое упражнение должно повторяться не менее 15-20 раз, а его выполнение занимать не более 30 секунд.

Каждый тренировочный круг должен содержать минимум одно упражнение на проработку всех групп мышц.

Период отдыха и восстановления между фитнес-упражнениями круговой тренировки должен быть не более 10 секунд. Для увеличения нагрузки это время можно сокращать или приступать к следующему спортивному заданию сразу после предыдущего.

Количество кругов может быть 2-3 и более в зависимости от видов упражнений в цикле и начального уровня физической подготовки.

Во избежание травм увеличение нагрузки не должно быть внезапным и резким. Только при постепенном усилении интенсивности тренировки мышцы смогут достаточно разогреться, укрепиться и натренироваться.

Боль — сигнал, который нельзя игнорировать. Если во время тренинга чувствуется боль, а не усталость, значит, нужно снизить интенсивность нагрузки или совсем прекратить занятие.

Примерный вариант комплекса упражнений для похудения

Тренировка, нацеленная на похудение в домашних условиях, должна прорабатывать все мышцы. Например, она может состоять из следующих упражнений:

разминки для разгона крови и разогрева мышц;

любого вида кардионагрузки;

упражнения для ног «ножницы»;

упражнения «березка»;

упражнения «велосипед»;

косого скручивания или другого упражнения на пресс живота;

любого вида выпадов;

прыжков со скакалкой или без;

фитнес-упражнения для рук с гантелями;

любого вида приседаний;

любого вида планки;

«боксирования»;

растяжки «мостик»;

упражнения с обручем;

заминки на восстановление дыхания и сердечного ритма.

Виды упражнений и кардионагрузки рекомендуется чередовать, чтобы гарантировано и качественно прорабатывать все тело, и чтобы выполнение фитнес-упражнений не стало монотонным и скучным занятием.

Эффективное похудение с долговременным результатом невозможно только за счет спортивных тренировок. Все физические усилия будут напрасны, если не соблюдать правильный режим питания и не придерживаться здорового образа жизни.

что делать дома, эффективный комплекс для живота, ног

Похудение – процесс небыстрый, нужно приложить максимум усилий, подобрать индивидуальную программу упражнений, диету и косметические процедуры. Главное правило успеха – регулярные физические нагрузки. Без них даже самая жесткая диета не даст полноценного результата.

📌 Содержание статьи

Правила проведения физических нагрузок дома

Каких-то прописных истин для выполнения ежедневных физических упражнений дома не существует, но есть ряд рекомендаций от специалистов:

Полный комплекс упражнений для похудения подразумевает 60 минут занятий. Столько времени можно выделить каждый день, поэтому пропускать тренировки не стоит – эффект будет не таким выраженным.
Помещение, в котором проходят занятия, нужно проветривать – кислород в несколько раз увеличивает скорость обменных процессов, что приводит к быстрому сжиганию жиров. Но нужно помнить, что сквозняк – враг здоровья, во время усиленного потоотделения (неизбежного при физических нагрузках) он приводит к простуде и даже воспалению легких.
Нужно подобрать удобную, не стесняющую движений одежду, а от обуви можно и отказаться. Лучше отдавать предпочтение натуральным тканям – синтетика при соприкосновении с потной кожей вызывает сильное раздражение.

Ускорить похудение можно с помощью гантелей – они помогут сформировать красивый рельеф. Начинать нужно с минимального веса – 0,5 кг каждая гантель, постепенно вес добавляется и доводится до полутора кг каждая.
Время тренировки подбирается в индивидуальном порядке. Можно это делать днем или вечером. Важно рассчитать занятия таким образом, чтобы до них и после не употреблять пищу в течение 2 часов.
Обязательно нужна разминка – разогреются мышцы, станут более подвижными суставы, организм подготовится к агрессивным физическим нагрузкам. В течение 10 минут нужно бегать на месте, совершать махи и круговые движения руками/ногами, приседать.
После базового комплекса будет полезно выполнить 50 — 100 прыжков на скакалке. После этого можно расслабиться – поднять вверх руки и резко опустить вниз, встряхнуть нижние конечности, выполнить 2 — 3 глубоких и медленных наклона.

Рекомендуем прочитать о берпи для похудения. Вы узнаете о преимуществах и недостатках упражнения, правилах выполнения, программе для тренировок.

А здесь подробнее о зарядке для похудения.

Упражнения для похудения на каждый день

Тренерами и фитнес-инструкторами были составлены комплексы для каждой проблемной зоны тела – живота, ног, рук. Если требуется комплексный подход к похудению, то их следует выполнять все сразу в одной тренировке, но по мере снижения веса можно делать упор на необходимую часть.

Комплекс для живота

Специалисты утверждают, что исключительно эти физические упражнения без проработки остальных частей тела выполнять нельзя. Похудеть они не помогут, зато спровоцируют увеличение мышечной массы на боках – талия исчезнет окончательно, и исправить эту ситуацию будет очень сложно. Достичь максимальных результатов можно, выполняя комплекс для живота с разной амплитудой:

«Скручивание». Лечь на спину, согнуть ноги в коленных суставах, стопы поставить на ширине плеч, руки завести за голову и взять пальцы «в замок». На вдохе через нос отрываем от пола голову и плечевой пояс. На выдохе через рот возвращаемся в лежачее положение. Поясница и ягодицы остаются неподвижными, нужно выполнить 20 — 30 повторов с медленной амплитудой.

«Пресс». Исходное положение остается неизменным, но от пола нужно отрывать весь корпус, стараясь максимально приблизиться к коленям. Скорость выполнения этого упражнения больше, чем предыдущего, но резких рывков делать не нужно. Повторяем подъемы 20 — 30 раз.

Подъемы ног. Нужно сесть на край стула или скамьи, слегка откинуться назад и опереться ладонями. На вдохе согнутые в коленных суставах ноги подтягиваются к корпусу, на выдохе – возвращаются на место. Амплитуда небольшая, дыхание должно быть ровным и через нос, повторяется упражнение 20 — 30 раз.

Все указанные упражнения можно выполнять и с поворотами корпуса в разные стороны – так будут работать косые мышцы живота, что приведет к похудению талии и боков.

Что поможет ногам

Независимо от того, в каком именно месте нижних конечностей требуется похудение, выполняется весь комплекс упражнений:

Встать прямо, ноги поставить не широко. Перенести вес тела на правую ногу, которая выдвигается вперед и слегка сгибается в колене (имитация маленького шага), затем вернуться в исходное положение. На каждую ногу нужно выполнить 8 подходов, затем делается 15-секундный перерыв – и упражнение повторяется.
Расположить руки на бедрах и выполнять классические выпады ногами вперед или в сторону, можно чередовать направления. Длительность упражнения – 3 — 5 минут, прыжки и рывки не допускаются, амплитуда выполнения средняя.

Лечь на спину, поднять ноги над полом и разводить их в стороны, направляя носок на себя. Такое упражнение прорабатывает мышцы внутренней стороны бедра – как раз в этом месте чаще всего отмечаются жировые отложения и дряблость кожи.
Не меняя положение, поднимать поочередно ноги, добиваясь образования прямого угла с тазом. Носки тянутся на себя, амплитуда не высокая, на каждую ногу нужно сделать не менее 20 повторов.

Самое эффективное упражнение для похудения ног – бег на месте с разной скоростью. Сначала нужно бежать трусцой, затем наращивать скорость, после чего перейти на бег с подъемом ног, согнутых в коленных суставах. Ежедневно нужно выполнять это упражнение в течение 10 — 15 минут.

Занятия для лица

Комплекс выполняется всего 20 — 25 минут, а результатом станет не только похудение лица, но и повышение упругости, эластичности его кожи. Наиболее эффективными будут упражнения:

взять в губы карандаш и в воздухе «начертить» им буквы, слова или цифры;

вытянуть губы вперед и произносить нараспев гласные звуки в любом порядке;
положить ладони на плечи, скрестив руки на груди, и делать движения головой вперед/назад, вправо/влево;
запрокинуть голову назад и двигать нижней челюстью взад-вперед медленно, с натяжкой, как будто кто-то оказывает сопротивление.

Каждое упражнение делают в течение 4 — 5 минут, после окончания комплекса нужно опустить голову вниз, закрыть глаза и расслабить мышцы лица – оно словно провиснет, нижняя челюсть самопроизвольно опустится.

Тренируем руки

Комплекс состоит из 5 основных упражнений, которые можно дополнять и усложнять. Для похудения верхних конечностей и проработки мышц эффективными будут:

Отжимания на коленях. Поза принимается классическая, но упор делается на согнутые колени (голени со стопами подняты вверх), руки ставятся на ширине плеч. Нужно выполнить 12 отжиманий, затем отдохнуть 30 секунд и повторить упражнение. Для усиления эффекта руки сдвигаются к друг другу.

Обратные отжимания. Принять упор руками в скамейку, повернувшись к ней спиной. Поставить ноги на такую ширину, чтобы была устойчивость тела. Выполнять приседания и подъемы на руках, в идеале ягодицы должны касаться пола.
Жимы. Встать прямо, взять в руки гантели. Поочередно поднимать руки к груди, сгибая в локтевых суставах. Делают это медленно, с напряжением, словно кто-то оказывает сопротивление. Нужно выполнить 20 — 30 повторений для каждой конечности.

Жимы вверх. В руках, согнутых в локтях и разведенных в стороны, находятся гантели. Нужно поднимать конечности вверх и опускать в исходное положение. Амплитуда низкая, время выполнения упражнения – 5 минут.
Разведение. Принять стоячее положение со слегка нагнутым корпусом, руки с гантелями опущены вниз. Медленно, с напряжением верхние конечности разводятся в стороны до момента образования линии, параллельной полу, и сразу же возвращаются вниз. Необходимо выполнить 20 повторов минимум.

После окончания тренировки необходимо убрать гантели, встать прямо, вытянуть руки сначала вверх, затем опустить вниз и потрясти ими – снимется напряжение.

Рекомендуем прочитать об упражнениях для похудения ног и ляшек. Вы узнаете о правилах проведения тренировок, эффективных упражнениях для похудения ног и ляшек в положении стоя и лежа.

А здесь подробнее об упражнениях для похудения рук.

Ежедневные упражнения для похудения в домашних условиях – залог равномерного, «правильного» снижения веса. Если к ним добавить умеренную диету, то результаты будут быстрыми и впечатляющими.

Полезное видео

О комплексе упражнений на каждый день для похудения смотрите в этом видео:

Лучшие упражнения для похудения | Бодибилдинг, фитнес и как всегда быть в тонусе

Принято считать, что чем больше уходит энергозатрат на выполнение упражнения, тем лучше оно сжигает жир. Выходит, если человек употребляет в день 2000 калорий, а в среднем тратит 1500 на ежедневные процессы жизнедеятельности, то на физические упражнения он должен затрачивать еще около 600 калорий.

В этом случае будет иметься дефицит калорий, а значит, человек станет худеть. В таком темпе организм продолжит избавляться от лишних килограммов до какого-то определенного периода. После этого тело адаптируется к физическим нагрузкам и станет тратить меньше калорий. В этом случае придется сократить количество употребляемой еды или больше заниматься.

Если применять только кардио тренировки, то количество мышечной массы не только не вырастит, но и продолжит сокращаться. В итоге для того, чтобы продолжать сбрасывать вес, человеку придется добавлять еще несколько часов кардио в день и сокращать количество потребляемых калорий.

Кардио или силовые

Просматривая табличку по затрате калорий, можно понять, что велосипед или бег сжигает больше калорий, чем силовые упражнения. Многие люди, не задумываясь, делают упор на этом и начинают усиленно заниматься кардио. Но они не замечают подвоха. При силовых упражнениях идет не только сжигание калорий, но и прирост мышечной массы. А также тренировки с весами позволяют не уходить мышцам при дефиците калорий. Этот факт затрагивает весь процесс похудения в целом.

Мышцы влияют на расход калорий, это означает, что человек массой 100 кг, чей вес состоит преимущественно из мышц, будет худеть гораздо быстрее, чем другой человек аналогичного веса, но не имеющий развитой мышечной массы. В этом случае, если оба начнут худеть, то тренированный человек будет ежедневно затрачивать около 2500 калорий, тогда как другой потратит не более 1500 калорий.

Выходит, человеку с развитой мускулатурой даже не нужно заниматься физически для похудения, его тело и так активно расходует калории даже при рационе 2600 калорий ежедневно. Другому же человеку, чтобы похудеть, придется уменьшить количество потребляемых калорий до 2000, так еще и добавить спортивных нагрузок не менее 1-2 часов ежедневно.

Эффективные упражнения для сжигания калорий

Тренировки с весами, с минимальным отдыхом между подходами.
Частое количество повторений на тренажерах.
Аэробные нагрузки в быстром темпе: эллипсные тренажеры, бег и велосипед.

Упражнения с максимальными энергозатратами

Становая тяга и приседания, выполненные много раз.
Выпады с гантелями или штангой.
Берпи.
Запрыгивания на возвышенность.

Однако не стоит бросать выполнять упражнения по многу подходов на протяжении нескольких часов. Тренировки следует проводить в ограниченном количестве раз, чтобы сохранить мышцы, а не потерять их. Упражнений нужно выполнять не более 10-12 в одном подходе.

Количество подходов – не более 2-3. При этом важно уделять внимание отдыху, он должен составлять 3-4 минуты между подходами. При желании можно делать кардио, но стоит тщательно следить за нагрузкой. Если рабочие весы уменьшаются, то и количество кардио стоит снизить.

Лучшее упражнение для похудения: тренировки для похудания

Когда дело доходит до выбора лучших упражнений для похудения, у вас есть множество вариантов, поэтому выберите план тренировок, которого вы будете придерживаться.

Кредит изображения: Getty Images / invincible_bulldog, Графика: LIVESTRONG.com Creative

Упражнения для похудения не существуют в вакууме: никакие скручивания, разгибания трицепсов или часы, проведенные на эллиптическом тренажере, сами по себе не ответят на ваши молитвы о похудании.Лучшие планы по снижению веса включают комплексную программу тренировок — с кардио-тренировками и — и здоровую диету.

Но даже если, как говорится, пресс делают на кухне, не стоит просто отбрасывать кроссовки в сторону и полностью отказываться от тренировок для похудания. Вместо этого вы захотите максимизировать пользу от выбранных вами упражнений, выбрав правильное кардио, стратегически повышая интенсивность ваших тренировок и добавляя еженедельные тренировки в свой микс.

Если вы хотите сбросить 20 фунтов или 100, в нашем руководстве по фитнесу для похудения найдется тренировка для вас.

HIIT ваши кардио тренировки

Лучшее кардио для похудения увеличивает частоту сердечных сокращений — обычно с высокой интенсивностью.

Кредит изображения: ShotShare / iStock / GettyImages

Секрет похудения с помощью кардиотренировок заключается в замене ваших медленных и медленных прогулок на беговой дорожке на что-то более потное. Чтобы действительно увидеть результаты на беговой дорожке, эллиптическом или велотренажере, вам нужно увеличить интенсивность вашего любимого вида кардио.Вы также сожжете больше жира за меньшее время, если сделаете несколько простых настроек.

Почему нужно наращивать мышцы, чтобы похудеть

Гири и другое оборудование с отягощениями могут помочь вам справиться с силовыми тренировками для похудения.

Кредит изображения: ANRproduction / iStock / GettyImages

Конечно, кардио сжигает калории, но силовые тренировки могут быть столь же — если не более — эффективными для долгосрочной потери веса. Почему? Наращивание мышц на самом деле увеличивает количество сжигаемых калорий спустя долгое время после тренировки, даже если вы просто смотрите Netflix. (Действительно!) Ваш лучший выбор для плана упражнений для похудения, который действительно приносит пользу, — это сочетание кардио и поднятие тяжестей, особенно если вы знаете, как организовать наиболее эффективную тренировку за минимальное время.

Путь к цели

Ходьба для похудения щадит суставы и доступна почти каждому.

Ходьба — это законная форма упражнений, доступная почти для всех, и, да, она может помочь вам похудеть — если вы устанавливаете реалистичные ожидания и терпеливы к своему прогрессу.Изучение стратегий сжигания большего количества калорий во время прогулки — например, поездка в горы в буквальном смысле — может помочь вам в достижении ваших целей.

А как насчет бега?

Бег для похудения требует приверженности тренировкам и здоровому питанию.

Изображение предоставлено: ABBPhoto / iStock / GettyImages

Бег сжигает впечатляющее количество калорий (около 200 за 30-минутную пробежку, по оценкам Harvard Health Publishing!). Но если вы действительно хотите сбросить вес, вам нужно начать медленно, перекрестно тренироваться и придерживаться питательной диеты. Планирование дней отдыха является ключом к предотвращению травм, чтобы вы могли бегать регулярно, а также варьировать свой рельеф, скорость и интенсивность для достижения наилучших результатов по снижению веса.

Ваш план тренажерного зала для похудения

Не знаете, как похудеть в тренажерном зале? Следуйте этому плану.

Кредит изображения: PhotographyFirm / iStock / GettyImages

Тренажерный зал может вызывать недоумение для многих из нас.Какие упражнения делать? Сколько подходов и повторений? А что поможет вам на самом деле похудеть? Оказывается, похудеть в тренажерном зале не так сложно, как может показаться, особенно если вы помните этот совет профессионала: как только вы освоитесь, пора увеличивать интенсивность.

Что, если бы вы предпочли остаться дома?

Домашние тренировки могут принести много результатов для похудания, если вы тщательно их разработаете и будете придерживаться своего плана упражнений.

Кредит изображения: Стигур Мар Карлссон / Heimsmyndir / E + / GettyImages

Не хватает денег, времени и / или места? Нет проблем — вы все равно можете записаться на хорошую тренировку дома и похудеть.Но не любое упражнение поможет вам достичь этого. Вы захотите расставить приоритеты в движениях, которые повышают частоту сердечных сокращений и укрепляют все ваше тело, чтобы вы могли максимально сжигать калории.

Нужно ли тренироваться каждый день, чтобы похудеть?

Есть люди, которые тренируются каждый день, потому что им это нравится, но если вы хотите похудеть, нужно ли вам заниматься каждый день? В этой статье будет рассказано, сколько тренировок нужно, чтобы сбросить лишний вес, и как вы можете максимизировать свои усилия, чтобы похудеть быстрее! Есть люди, которые тренируются каждый день, потому что им это нравится, но если вы хотите похудеть, нужно ли вам заниматься каждый день? В этой статье будет рассказано, сколько тренировок нужно, чтобы сбросить лишний вес, и как вы можете максимизировать свои усилия, чтобы похудеть быстрее!

Качество тренировки vs. Кол-во
В похудании есть большая эмоциональная составляющая. У большинства людей тренировки каждый день недели могут со временем вызвать недовольство. Это может даже вызвать отвращение к упражнениям в целом. Если вы ходите в спортзал и тренируетесь семь дней в неделю, но все еще не худеете, возможно, вы не выкладываете все на полную. Если вы просто выполняете движения, вы можете не достичь достаточно высокой интенсивности для фактического сжигания жира, что может привести к очень небольшой отдаче. Когда дело доходит до тренировок, всегда выбирайте качество упражнений, а не количество.Вот несколько способов начать, чтобы каждая тренировка на счету:

Выберите упражнение, которое прорабатывает несколько групп мышц. Вам не нужно тренироваться каждый день, если вы действительно можете получить отдачу от своих вложений 3-5 дней в неделю. Вместо того, чтобы прорабатывать одну группу мышц за раз (что может привести к более длительной тренировке), сделайте все возможное, выпотев, выполняя упражнения, нацеленные на несколько групп мышц одновременно! Приседания, выпады, спринты и гребля — все это отличные тренировки, которые ускорят ваш метаболизм и помогут вам сбросить лишние килограммы в кратчайшие сроки!
Следите за своим питанием. Если вы тренируетесь каждый день, разве нельзя есть больше? Нет! Некоторые люди совершают ошибку, потребляя слишком много калорий, потому что они так много тренируются. Но если вы не добьетесь максимальных результатов в тренировках и не переедете, вы не увидите прогресса, к которому стремились.
Выбирайте высокую интенсивность вместо продолжительных тренировок. Более короткая (30–45 минут) тренировка, на которой вы ориентируетесь на зону сжигания жира с помощью силовых тренировок высокой интенсивности и кардио, более эффективна, чем более продолжительная (60–90 минут) тренировка. Сделайте так, чтобы ваши тренировки учитывались вместо того, чтобы заниматься каждый день недели.

Вам не нужно тренироваться каждый божий день, чтобы похудеть. Сосредоточившись на 3-5 высокоинтенсивных тренировках в неделю, вы сможете более эффективно сжигать жир, улучшать метаболизм и избавляться от лишних килограммов!

Для быстрого похудения, тренировки два раза в день? Вот что вы должны знать | Здоровье

Упражнения, безусловно, полезны для нашего организма — они помогают похудеть и лучше спать, они могут привести к снижению риска заболеваний, повышению выносливости, поднимают настроение, уровень энергии и многое другое. Казалось бы, со всеми этими преимуществами, чем больше, тем лучше, но так ли это на самом деле?

Чтобы оставаться здоровым, специалисты по фитнесу рекомендуют около 30 минут в день умеренно интенсивных упражнений пять дней в неделю. Если вы пытаетесь похудеть, целью является от 50 до 60 минут в день, от пяти до шести раз в неделю, и мы говорим о трех днях сердцебиения, сжигании калорий кардио, двух днях умеренных упражнений и один световой день.

Подробнее: 10 полезных привычек худых.И все они очень просты

С учетом сказанного, не всегда можно вписаться в часовую тренировку практически каждый день недели, поэтому удвоение за один день кажется отличным способом сбалансировать плотный график. . Тренер по фитнесу из Дели Судханшу Шарма говорит, что при выполнении двух ежедневных тренировок убедитесь, что они отличаются друг от друга, чтобы вы могли сбалансировать кардио, силовые тренировки и растяжку в течение дня.

Не всегда удается вписаться в часовую тренировку практически каждый день недели, поэтому увеличение удвоения за один день кажется отличным способом сбалансировать плотный график. (Shutterstock)

«Отправляйтесь на пробежку утром, а вечером займитесь йогой или займитесь силовой тренировкой перед ужином. При каждой тренировке осознавайте, на какие мышцы вы воздействуете, потому что простая тренировка ног дважды в день может не только вызвать мышечный дисбаланс, который приведет к боли или травме, но и вам будет скучно. И не пропускай те выходные! «Очень важно дать вашим мышцам шанс зажить и укрепиться», — говорит Шарма.

Конечно, если вы готовитесь к гонке, совершаете однодневный поход или посещаете фитнес-мероприятие, у вас будет больше двух часов тренировки.Для таких больших тренировок, как этот, задайте себе ритм в течение дня и не заходите слишком далеко.

Подробнее: Хотите быстро похудеть и сохранить его навсегда? Начните делать эти 8 дел каждый день

«Если вы чувствуете сильную вялость, головокружение, тошноту или болезненные ощущения, немедленно остановитесь, чтобы отдохнуть, а в следующий раз немного уменьшите интенсивность», — говорит Шарма.

Шарма добавляет, что имейте в виду, что упражнения дважды в день заставят вас сжигать больше калорий, поэтому убедитесь, что вы насыщаете себя достаточным количеством белка и полезных углеводов.И до тех пор, пока две тренировки не окажут негативного влияния на вашу жизнь и не помешают вам высыпаться, нет ничего плохого в том, чтобы пропотеть дважды.

Следуйте @htlifeandstyle, чтобы узнать больше

Влияние времени тренировки на потерю веса и компоненты энергетического баланса: испытание с упражнениями на Среднем Западе 2

Участники были набраны в MET-2 (регистрационный номер клинического испытания: NCT01186523, www.clinicaltrials.gov) и предоставили письменное информированное согласие перед тем, как участвовать в каком-либо аспекте исследования, и получили компенсацию за участие. Одобрение на это исследование было получено от комитета по изучению людей Университета Канзаса-Лоуренса. Вкратце, MET-2 представлял собой 10-месячное рандомизированное исследование эффективности, контролируемое упражнение 5 дней в неделю с двумя уровнями ExEE (400 или 600 ккал / сеанс) или контроль отсутствия упражнений, которое было разработано для оценки эффекта аэробных упражнений. без ограничения энергии, при потере веса у мужчин и женщин, ведущих малоподвижный образ жизни и страдающих ожирением.Ослепление участников к групповому назначению было невозможно. Исследователи и научные сотрудники были ослеплены на уровне оценки результатов и ввода данных [16, 33]. Подробное описание дизайна и методов для MET-2 [33], результатов для первичного результата [6], изменений в NExEE и NEPA [16], а также различий между респондентами, отвечающими на вмешательство, и лицами, не отвечающими на лечение, были опубликованы [34].

Участники

Участники были физически неактивными (планируемая физическая активность <500 ккал / нед.по оценке отзыва [35], избыточный вес / ожирение, (ИМТ 25–40 кг / м ²) молодые люди (возраст 18–39 лет), физически способные выполнять упражнения. Лица не имели права участвовать в исследовании, если у них в анамнезе были хронические заболевания (например, диабет, болезни сердца и т. Д.), Повышенное артериальное давление (> 140/90), липиды (холестерин> 6,72 мМ; триглицериды> 5,65 мМ. ) или глюкозы натощак (> 7,8 мМ), употребляли табачные изделия, принимали лекарства, которые могут повлиять на физическую работоспособность (т.е., бета-блокаторы, метаболизм, щитовидная железа или стероиды), или были не в состоянии выполнить лабораторные исследования.

Тренировки с упражнениями и групповая классификация

В течение 10 месяцев (40 недель) участников попросили выполнить 200 тренировок. Упражнения проходили в тренажерном зале университета, который был открыт с 7:00 до 19:00 с понедельника по пятницу и с 8:00 до 12:00 по субботам. Сеансы упражнений состояли в основном из ходьбы / бега по беговой дорожке 5 дней в неделю [33].Альтернативные занятия (езда на велосипеде, ходьба / бег трусцой на улице) разрешались в течение одного дня в неделю, чтобы обеспечить разнообразие и снизить риск чрезмерных травм. Упражнения увеличились со 150 ккал / сеанс до целевого расхода энергии на упражнения в 400 или 600 ккал / сеанс (исходные группы исследования MET-2) в конце четвертого месяца и оставались на целевом уровне в течение последних шести месяцев. Исследовательский персонал вел еженедельные журналы тренировок для отслеживания времени начала, интенсивности и продолжительности тренировок, а также проверял их с помощью мониторов сердечного ритма.Время начала сеанса упражнений из ежедневных журналов упражнений участников использовалось для определения того, когда в течение 24-часового дня участники завершали каждое занятие. Доля занятий, завершенных в течение каждого часа, в течение которого тренажерный зал был открыт, была объединена в ранние, полуденные и поздние занятия в течение 10-месячного вмешательства. Ранние занятия определялись на основании выполнения упражнений в утренние часы с 7: 00–11: 59. Затем оставшиеся часы работы предприятия были разделены на полуденные (ранние после полудня) часы с 12:00 до 14: 59 и поздние (поздние) часы с 15:00 до 19:00.Затем участников классифицировали как участников, выполняющих ранние упражнения (Early-Ex; n = 21), если они завершили ≥50% своих занятий в период с 7:00 до 11:59, полуденные упражнения ( n ). = 11), если они завершили ≥50% от общего количества сеансов между 12: 00–14: 59, позднее упражнение (Late-Ex; n = 25), если они завершили ≥50% от общего количества сеансов между часами часов 15: 00–19: 00, или спорадическое упражнение (Sporadic-Ex; n = 24), если они не завершили ≥50% своих общих занятий в любой временной категории.Эта категориальная схема была основана на предыдущих исследованиях времени выполнения упражнений [36, 37]. Из-за небольшого размера выборки для тех, кто занимается спортом в полдень, эта категория была исключена из дальнейшего анализа.

Контрольная группа

Участники, отнесенные к контрольной группе без упражнений (CON), были проинструктированы поддерживать свои типичные модели физической активности и диетического питания в течение 10-месячного исследования.

Антропометрия (рост, вес, состав тела)

Вес тела был измерен между 7: 00–10: 00 утра после 12-часового голодания при ношении стандартной больничной одежды с использованием цифровой шкалы с точностью до ± 0. 1 кг (PS6600, Befour, Saukville, WI). Рост измеряли с помощью ростометра (модель PE-WM-60-84, Perspective Enterprises, Portage, MI), а ИМТ рассчитывали как вес (кг) / рост (м) ². Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DXA) использовалась для определения массы без жира (FFM), массы жира (FM) и процента жира в организме (Lunar DPX-IQ). Женщины проходили тест на беременность перед каждой DXA.

Компоненты затрат энергии

RMR оценивался на исходном уровне и через 10 месяцев с помощью непрямой калориметрии открытого цикла.Участники явились в лабораторию между 6:00 и 10:00 утра после 12-часового голодания и 48-часового воздержания от аэробных упражнений [38] и спокойно отдыхали в течение 15 минут в изолированной комнате с контролируемой температурой (21–24 ° C). Впоследствии участников поместили в вентилируемый кожух для оценки VO ₂ и VCO ₂ минимум на 35 минут с использованием системы непрямой калориметрии ParvoMedics TrueOne 2400 (ParvoMedics Inc. , Sandy, UT). Критериями достоверного RMR были как минимум 30-минутные измеренные значения со средним стандартным отклонением <10% за последние 30 минут минимальной 35-минутной оценки.Абсолютный RMR (ккал / сут) рассчитывался с использованием уравнения Вейра [39]. Чтобы учесть влияние изменений в составе тела на RMR, мы также рассчитали скорректированный RMR и расход энергии при упражнениях, добавив остатки из RMR = жировая масса + безжировая масса и расход энергии при упражнениях = жировая масса + безжировая масса, соответственно к соответствующим средним значениям.

TDEE оценивался DLW в течение 14 дней на исходном уровне и 10 месяцев. 10-месячная оценка была получена в течение последних двух недель протокола тренировок.Участники явились в лабораторию с 8:00 до 9:00 после ночного голодания. Базовые образцы мочи собирали перед пероральным введением смешанного раствора, содержащего 0,10 г 99% избытка на атомных процентах (APE) ² H ₂ O и 0,15 г 10% APE ¹⁸ O на килограмм веса тела. После перорального приема бутылку с дозой промыли 100 мл водопроводной воды и выпили участником. Было приготовлено взвешенное разведение 1: 400 дозы каждого участника, и образец водопроводной воды хранился при -70 ° C для последующего анализа.Дополнительные пробы мочи собирали в дни 1 и 14. В эти дни брали две пробы мочи с интервалом не менее 3 часов. Все образцы мочи перед анализом хранили в герметичных контейнерах при -70 ° C. Образцы анализировали в двух экземплярах на ² H ₂ O и H ₂ ¹⁸ O с помощью масс-спектрометрии изотопного отношения, как описано ранее Herd et al. [40]. TDEE был оценен с использованием уравнения Элиа [41] следующим образом: общие затраты энергии (МДж / сут) = (15.48 / RQ + 5.55) × rCO ₂ (л / день), а затем значения были преобразованы в ккал / день. ExEE оценивали по ходьбе / бегу по беговой дорожке на исходном уровне и ежемесячно во время вмешательства с использованием непрямой калориметрии (ParvoMedics Inc. , Sandy, UT) с интервалами в 1 минуту. Для оценки ExEE участники выполнили короткую разминку (~ 2 мин), а затем тренировку (~ 15 мин) с частотой пульса 70% (± 4 удара / минуту) и 80% (± 4 удара / минуту). максимум. ExEE (ккал / минута) был рассчитан как средний ExEE за 15-минутную тренировку.Продолжительность периодов упражнений была получена из журналов упражнений, которые ведутся исследовательским персоналом и проверены монитором персонала. NExEE, то есть расход энергии, не связанный с тренировкой с физической нагрузкой, рассчитывался следующим образом: [(TDEE × 0,9) −RMR] −нето расход энергии при выполнении упражнений. Этот подход предполагает, что термический эффект пищи составляет 10% от TDEE [42]. Обратите внимание, что чистые затраты энергии на упражнения на исходном уровне и для CON в оба момента времени равны нулю.

Подобно RMR, TDEE также рассчитывался относительно состава тела (жировая масса и масса без жира).Для расчета скорректированного TDEE для каждого субъекта использовалась линейная регрессия путем добавления остатков от TDEE = жировая масса + регрессия массы без жира к среднему TDEE для обоих исходных значений через 10 месяцев. Впоследствии скорректированный NExEE был рассчитан как [(Скорректированный TDEE × 0,9) — скорректированный RMR] — чистый скорректированный расход энергии на тренировку.

EI

EI оценивался в течение 7-дневных периодов (минимум два приема пищи в день в будние дни и один прием пищи в день в выходные) неограниченного приема пищи в исходное время и через 3,5, 7 и 10 месяцев в Университете Канзаса. кафетерий.Две цифровые фотографии (угол 90 ° и 45 °) были получены до и после употребления каждого приема пищи с подносами кафетерия, помещенными в док-станцию для стандартизации угла обзора камеры. На подносе были помещены пометки для обозначения напитков (например, диета по сравнению с обычными безалкогольными напитками; обезжиренное или цельное молоко) и других продуктов, которые было бы трудно идентифицировать по фотографии. Продукты, потребляемые вне столовой (например, закуски, блюда вне столовой), оценивались с использованием многократного отзыва. Типы и количество продуктов питания и напитков, потребляемых в кафетерии, и результаты отзывов были введены в Систему данных о питании для исследований (NDS-R Versions 2005, 2006, Университет Миннесоты, Миннеаполис, Миннесота) для количественной оценки EI.

Для анализа распределения EI в течение дня время начала каждого приема пищи считалось временем приема пищи. Пропорции EI в трех периодах: утром (4: 00–10: 59), днем (11: 00–4: 59) и вечером (17: 00–15: 59) были рассчитаны во время активного вмешательство (3,5, 7 и 10 месяцев), как описано де Кастро [43]. Утренний период был специально определен так, чтобы охватить большую часть «завтрака», но не обеда. Точно так же дневной период был определен, чтобы охватить большую часть «обеда» и полдника, тогда как вечерний период был определен, чтобы охватить большую часть «обеда» и вечернего перекуса [43].

NEPA / малоподвижный образ жизни

NEPA оценивали с помощью акселерометра (Actigraph GT1M, Pensacola, FL), который носили на талии, над не доминирующим бедром, в течение 7 дней подряд, используя 1-минутные периоды минимум 10 часов. составляющий действительный день. Для включения в анализ требовалось три действительных дня. Минимальных критериев количества рабочих или выходных дней не требовалось. Время отсутствия износа было определено как ≥60 последовательных минут с 0 отсчетами / мин с учетом 1-2 минут отсчетов акселерометра от 0 до 100 [44].Данные обрабатывались с помощью специальной программы SAS. NEPA (≥100 импульсов в минуту) рассчитывалось путем удаления данных акселерометра за время тренировок из ежедневных данных акселерометра. Сидячий период определялся как время во время ношения с показаниями акселерометра <100 импульсов в минуту [44]. Данные представлены как доля от общего времени ношения, проведенного при малоподвижной, легкой физической активности (LPA) и физической активности средней-высокой интенсивности (MVPA). В среднем было доступно приблизительно шесть действительных дней с более чем 14 часами износа данных акселерометра.Не было различий во времени ношения между группами на протяжении всего вмешательства.

Статистический анализ

Исходные демографические переменные и переменные результатов были суммированы с помощью средних значений и стандартных отклонений. Для TDEE, RMR и NExEE основным результатом было изменение в течение периода вмешательства, которое рассчитывалось как 10-месячное значение минус базовое значение. Коэффициенты корреляции Пирсона использовались для оценки корреляции между долей тренировок, завершенных рано, в середине дня, поздно, и изменением веса на 10-м месяце.Для проверки различий в средних изменениях между четырьмя группами использовался ковариационный анализ. Общие линейные смешанные модели использовались для оценки времени воздействия тренировок (ранние, поздние, спорадические и контрольные без упражнений), времени (рассматриваемого как категориальная переменная; исходный уровень 3,5, 7, 10 месяцев) и группы. -влияние разового взаимодействия на вес и результаты физической активности, не связанной с упражнениями.

Было оценено несколько структур ковариации ошибок, и была использована ковариация Теплица, поскольку байесовский информационный критерий был меньше.Все анализы были скорректированы с учетом возраста, пола, исходной группы рандомизации и соответствующего исходного значения результата. Чтобы выяснить, было ли отношение изменения веса и группы времени выполнения упражнений изменено в зависимости от пола или ExEE, мы выполнили мультипликативное взаимодействие этих переменных, добавив их перекрестное произведение в статистические модели. Необработанные или основанные на модели средние значения группы попарно сравнивались с использованием поправки Бонферрони для инфляции в ошибке типа I. Значения представлены как скорректированные средние и стандартная ошибка, если не указано иное.Для всех моделей допущения о постоянной дисперсии и нормальности остатков оценивались путем визуального осмотра графиков остатков. Статистическая значимость была определена на уровне 0,05 альфа, и все анализы были выполнены с использованием.

Основное руководство по бегу для похудания

Бег, который хочет сбросить несколько фунтов, или не бегун, который хочет начать бег, чтобы сбросить вес, может оказаться сложной задачей. Основной вклад в эту загадку заключается в том, что бег расходует энергию, и нам нужно есть, чтобы оставаться энергичными, но то, сколько мы едим, — это разница между набором веса, потерей или поддержанием здоровья и работоспособностью.

Существует тонкая грань между похуданием и потерей работоспособности. Думайте о потере веса как о беге на ультрамарафон. Это не спринт. Ожидайте результатов, но ожидайте, что они будут медленными и устойчивыми, а не драматичными. Имея это в виду, есть несколько способов преодолеть плато потери веса, если вы уже набираете много миль, но не теряете килограммы.

В реальном мире подавляющее большинство людей, которые сильно теряют вес и не сбрасывают его, занимаются физическими упражнениями.Национальный регистр контроля веса (NWCR) исследовал популяцию, все члены которой потеряли не менее 30 фунтов и сохраняли этот вес не менее одного года. Девяносто процентов этих людей сообщают о регулярных тренировках, а средний участник сжигает более 2600 калорий в неделю на тренировках.

Многие виды упражнений могут быть эффективными для похудания, но бег — один из самых эффективных. В исследовании 2012 года Пол Уильямс из Национальной лаборатории Лоуренса в Беркли обнаружил, что бегуны были стройнее и легче, чем мужчины и женщины, которые выполняли эквивалентное количество упражнений любого другого типа. Основная причина, по-видимому, заключается в том, что люди обычно сжигают больше калорий в минуту во время бега, чем во время плавания, езды на велосипеде или чего-либо еще.

Бег — отличный способ похудеть. Бесчисленное количество женщин и мужчин сбросили лишние килограммы и удержали их с помощью этой простой формы упражнений. Однако успех не гарантирован. Разумная диета — важное дополнение к бегу для похудания.

Исследования с участием членов NWCR и других лиц показали, что люди, выполняющие упражнения, гораздо реже занимаются йо-йо.Поэтому, если вас не интересует только временная потеря веса, вам следует изменить диету и упражнения. Есть еще одно преимущество сочетания смены диеты с упражнениями, когда вы пытаетесь похудеть. Когда люди теряют вес за счет ограничения калорий, но без упражнений, они, как правило, теряют мышцы вместе с жировыми отложениями. Но когда они меняют свой рацион и занимаются спортом, они сохраняют мышцы и теряют больше жира.

Понимание наиболее эффективных способов бега для похудения до начала помогает избежать типичных ошибок и дает желаемые результаты.

Сделайте свой план конкретным. Точно знайте, какой должен быть ваш целевой вес, чтобы знать, с чем вы работаете. Не ограничиваясь своим общим весом, включите также целевой жир и некоторые простые измерения тела, чтобы вы были честны (и мотивированы) в своем путешествии. Рулетка дешевая, и точные весы — особенно те, которые измеряют жировые отложения — могут оказаться большим подспорьем.

Новые бегуны должны помнить о важности легкости в освоении новой программы. Постепенно повышайте сложность тренировок, чтобы снизить риск травм и добиться наилучших результатов.Как упражнение с высокой ударной нагрузкой, бег вызывает больше травм, связанных с перегрузкой, чем другие виды кардио.

К сожалению, наибольший риск получения травмы наблюдается у более тяжелых мужчин и женщин, которые, скорее всего, будут бегать специально для похудения.

Эксперты рекомендуют мужчинам и женщинам с избыточным весом использовать эти три правила, чтобы начать программу бега на правой ноге:

По сравнению с бегом ходьба менее нагружает кости, мышцы и суставы нижних конечностей, но при этом достаточно стрессовая, чтобы стимулировать адаптации, которые делают эти области более сильными и эластичными. Это делает ходьбу отличным инструментом для подготовки тела к бегу.

Ваши ранние тренировки могут состоять полностью из ходьбы или сочетать ходьбу и бег, в зависимости от того, насколько ваше тело готово к бегу. По прошествии нескольких недель склоняйте чашу весов все больше и больше в сторону бега, пока вам не станет комфортно бегать по прямой.

Костям, мышцам и суставам нужно время, чтобы оправиться от стресса во время бега и адаптироваться к нему. Для большинства новичков одного дня недостаточно, чтобы эти ткани стали сильнее.Так что ограничьте бег через день хотя бы в течение первых нескольких недель программы. Если вы хотите тренироваться чаще, между днями бега делайте прогулки или тренировки без нагрузки, например, езду на велосипеде.

Вы не потеряете 10 фунтов за неделю, пробежав 15 миль вместо 3 в эту субботу — что еще хуже, вы можете получить травму. Медленно меняйте тренировку, делая длинные пробежки длиннее или усложняя их (подробнее об этом через секунду). Не меняйте слишком много сразу, иначе вы можете оказаться перетренированным и больным, а не в тонусе и хорошей форме.Если у вас возникли проблемы с добавлением миль пробега, вместо этого добавьте ходьбу до и после пробежки. Правило 10% — хороший ориентир для разумного увеличения бега. Чтобы практиковать это, просто не увеличивайте общее расстояние или время бега более чем на 10% от недели к неделе.

Вот четырехнедельный пример разумного способа облегчить выполнение беговой программы:

Чтобы похудеть, помогает поддерживать дневной дефицит калорий. Другими словами, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы едите каждый день.Для этого есть два способа: меньше есть и больше двигаться.

Бег помогает поддерживать дефицит калорий за счет увеличения количества сжигаемых калорий. Вы можете увеличить свой дефицит калорий и скорость потери веса — по крайней мере, теоретически — за счет меньшего количества еды. Проблема в том, что бег, как и другие виды упражнений, увеличивает аппетит, из-за чего трудно есть меньше — это явление известно как эффект компенсации. Это основная причина, по которой упражнения часто не оправдывают ожиданий людей по снижению веса.

Индивидуальные реакции аппетита на упражнения различны. У одних физическая нагрузка мало влияет на чувство голода, но у других вызывает голод. В любом случае вы мало что можете с этим поделать. Если бег увеличивает аппетит, вы, вероятно, съедите больше. Что вы можете сделать, чтобы эффект компенсации не помешал вам достичь ваших целей, так это повысить качество еды, которую вы едите.

На самом деле, большинство из нас страдает не от потребления слишком большого количества калорий, а от потребления слишком большого количества пустых калорий.Прежде чем пытаться сократить количество калорий, спортивный диетолог Мэтт Фицджеральд, автор книги «Диета на выносливость», рекомендует скорректировать свою диету, чтобы вы питались лучше, чем вы были, сократив потребление печенья, белого хлеба и всего, что было обработано. Замените мусор большим количеством фруктов, овощей и нежирных белков и посмотрите, что из этого получится. Вы, вероятно, увидите хорошие результаты и почувствуете себя лучше, просто добавив больше продуктов с высоким содержанием питательных веществ, и вы естественным образом сократите количество калорий, когда переключитесь.

Высококачественные продукты — продукты, содержащие макроэлементы, микроэлементы и клетчатку — менее калорийны и более насыщают, чем некачественные обработанные пищевые продукты, поэтому они наполняют вас меньшим количеством калорий.Повышая общее качество диеты , вы можете съесть достаточно, чтобы удовлетворить свой повышенный аппетит, не останавливая потерю веса.

Вот списки высококачественных и некачественных продуктов питания, отсортированные по убыванию качества.

Когда вы начинаете бегать, прилагайте одновременные усилия, чтобы есть меньше продуктов из правой колонки и больше из левой. Есть доказательства, что это работает. Датские исследователи сообщили, что новые бегуны, которые пробежали более 5 км (3.1 милю) в неделю в течение одного года — но не меняли свою диету — потеряли в среднем 8,4 фунта. Между тем, новые бегуны, которые также изменили свой рацион, потеряли в среднем 12,3 фунта.

Однако убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий. Часто спортсмены хронически недополучают топливо, и это замедляет их метаболизм до ползания, объясняет Нанси Гест, диетолог, стоявший за олимпийской сборной Канады во время Зимних Олимпийских игр в Ванкувере. Если это не ваш случай — и вы отслеживали, что едите, поэтому у вас есть эти данные, — тогда вы можете сократить количество калорий.Но постарайтесь снизить потребление максимум на 500 калорий в день. По словам Геста, не сокращайте больше, иначе вы не сможете должным образом подпитывать свои тренировки (это любое кардио: езда или бег имеют схожие требования).

Если ваша цель — сбросить более 12,3 фунтов за год, есть еще две вещи, которые вы можете сделать: меньше есть и больше двигаться.

Хотя важно худеть постепенно, вы можете прогрессировать в беге до тех пор, пока не сделаете все возможное, затратив время, энергию и мотивацию. Если у вас высокая мотивация, подумайте о долгосрочной цели — наращивать до 60 минут бега в день, 6 дней в неделю. Например, человек весом 150 фунтов, который пробегает 10 минут миль, будет сжигать более 4000 калорий в неделю по этому графику.

Это дополнительное увеличение бега, вероятно, будет стимулировать дополнительное повышение аппетита и еды. Но скорее всего, такие компенсации не отменят вашего тяжелого труда. Исследования показывают, что в среднем человек съедает примерно 3 лишних калории на каждые 10 калорий, сжигаемых во время упражнений.

Если вы уже бегаете столько, сколько можете, и улучшили качество своей диеты, но все еще не худеете так быстро, как хотелось бы, вы можете попробовать еще кое-что: уменьшите количество приемов пищи на около 1/5. Исследование Брайана Вансинка из Корнельского университета показало, что люди могут есть примерно на 20% меньше во время еды, не замечая разницы в степени насыщения. Это потому, что в нашем обществе мы приучены есть сверх нашего естественного уровня сытости. Просто делайте это только после того, как вы позволите своему потреблению пищи приспособиться к вашему активному бегу.

Исследование за исследованием показало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) — это быстрый способ избавиться от жира. Американский колледж спортивной медицины говорит, что HIIT способствует «потере абдоминального жира и веса тела при сохранении мышечной массы». Исследование, опубликованное в Журнале прикладной физиологии, показало, что семь сеансов HIIT всего за две недели вызвали заметное увеличение сжигания жира у умеренно активных женщин. Не делайте каждую пробежку интервалом, но добавляйте хотя бы одно занятие HIIT в неделю. Если вы предпочитаете более длительные и расслабленные пробежки, подумайте о том, чтобы попробовать какой-нибудь HIIT-класс, например, кроссфит.

Сама по себе

Cardio может не привести вас к идеальной массе тела. Добавление некоторых силовых тренировок улучшает ваши беговые способности, сжигая жир и наращивая мышечную массу. Исследование 2008 года показало, что женщины, которые добавили тренировки с отягощениями к режиму похудания, смогли сбросить лишние килограммы и сохранить мышечную массу лучше, чем те, кто просто занимался аэробными тренировками или ничего не делал. Просто убедитесь, что вы восстанавливаетесь должным образом и получаете здоровые белки после тренировки.

Если вы уже исчерпали свои возможности бега, добавьте лишнюю милю или две прогулки по окрестностям или менее одного короткого поручения или встречи за чашкой кофе для прогулки.Низкая интенсивность поддерживает работу вашего сжигающего калории двигателя, не нагружая вашу систему и не заставляя вас голодать.

Эффект компенсации заключается не только в повышенном аппетите. Для некоторых людей также действует эффект вознаграждения. Слишком часто бегуны отмечают завершение тренировок, поедая некачественные угощения, такие как печенье и картофельные чипсы. Во многих случаях эти лакомства содержат больше калорий, чем было сожжено во время тренировки.

Лучший способ избежать самосаботажа этого типа — рассматривать свои пробежки как награду, а не как рутинную работу, которую нужно выполнить и вознаградить.Другое недавнее исследование Wansink показало, что люди ели вдвое меньше M&M, предложенного им после прогулки, когда им ранее сказали, что это «прогулка по живописным местам», по сравнению с тем, когда им сказали, что это была «прогулка с упражнениями». . »

Как показывает это исследование, очень важен образ мышления, который вы привносите в свою программу упражнений. Фактически, какой бы ни была ваша цель по снижению веса, ваша цель номер 1 должна заключаться в том, чтобы получать удовольствие от бега — или научиться получать от него удовольствие. Это потому, что вы только выиграете от бега, если будете продолжать это делать, и вы будете продолжать заниматься, только если вам это понравится.

По этой причине вы должны делать все, что вам нужно, чтобы получать больше удовольствия от бега. Исследования показали, что, когда люди манипулируют своими тренировками таким образом, чтобы сделать их более увлекательными, они с большей вероятностью будут придерживаться своих программ. Если вам нравится бегать под музыку, бегите под музыку. Если вы предпочитаете бегать с другом или группой, сделайте это. Если вам нравится бегать в парке, бегайте в парке. На самом деле нет неправильного способа бегать для похудения, если вам весело.

Хотите ли вы пробежать первую милю или установить PR, наличие плана поможет вам быстрее.Перейдите в приложение MapMyRun, нажмите «Планы тренировок» и установите следующую цель — вы получите расписание и советы тренера, которые помогут вам ее достичь.

БОЛЬШЕ ОСНОВНЫХ РУКОВОДСТВ

> MapMyRun
> Снижение веса
> Размеры порций

Когда лучше всего заниматься спортом, чтобы похудеть?

Похудание — это большой прогресс, который требует последовательности и решительности. Разницу можно будет заметить по простым изменениям или развитию, которые вы делаете в своей повседневной деятельности.Будь то план диеты, упражнения или небольшие занятия, все это имеет большое значение для веса вашего тела.

Однако многие люди часто не понимают, в какое время дня им следует тренироваться. В какое время вы обычно предпочитаете заниматься физическими упражнениями, чтобы похудеть?

В то время как некоторые люди считают упражнения утром успокаивающим, снимающим стресс и здоровым способом начать свой день, другие предпочитают заниматься вечером, чтобы облегчить утомительный день.Здесь мы поможем вам понять преимущества обеих фаз:

Утренние упражнения

Утренние упражнения улучшают метаболизм, а это значит, что они будут продолжать сжигать калории в течение дня. Фактически, утренняя тренировка может помочь вам лучше спать по сравнению с тренировкой вечером.

Согласно исследованию, проведенному Университетом Нового Южного Уэльса, было обнаружено, что утренние тренировки (перед завтраком) являются наиболее эффективным временем для кардиоупражнений, особенно для похудания.Утренняя зарядка поможет вам проснуться.

Эндорфины, выделяемые во время тренировки, заставят вас начать день с позитивом и волнением. Утренние упражнения также могут улучшить настроение человека в большей степени, чем вечерние. Более того, это повысит вашу умственную активность в течение дня.

Вечерние упражнения

С другой стороны, вечерние упражнения показывают лучшие результаты. В статье, опубликованной в Европейском журнале прикладной физиологии, говорится, что максимальные анаэробные упражнения для ног лучше вечером.Вечерняя тренировка кажется лучшим часом для наращивания мышечной массы, тренировок высокой интенсивности и силовых упражнений, включая силовые тренировки и аэробику высокой интенсивности. Температура тела обычно повышается ближе к вечеру, что, возможно, является лучшим временем для наращивания мышц.

Кроме того, исследование «Chronobiology International» показало, что дневные упражнения высвобождают более высокий уровень тестостерона, который играет ключевую роль в наращивании мышц.

Итак, есть разные преимущества как для утренних, так и для вечерних тренировок.