Жим штанги узким хватом: Жим лежа узким хватом

Жим штанги лежа узким хватом,жим лежа узким хватом

Подробности

Просмотров: 3237

Жим лежа узким хватом является одним из самых эффективных базовых упражнений для развития трицепсов и набора массы мышц рук.

Мышцы, которые принимают участие в выполнении упражнения:

• Трицепс (все три головки)
• Передняя часть дельтовидных мышц
• Верх грудных мышц

 

Узнайте об устройстве мышц рук более подробно, изучив: Анатомию руки человека

Преимущества:

•   Для выполнения упражнения нужна только штанга
•   Отсутствие противопоказаний к выполнению
•   Помогает нарастить массу трицепса
•   Увеличение силы
•   Увеличение мышечной массы

Техника выполнения жима узким хватом:

Подготовка:

Подготовьте штангу оптимальную по весу, лягте на горизонтальную скамью. Ваш хват —  уже ширины плеч, — после этого снимите штангу со стойки, и расположите ее на уровне середины груди (вверху) 

Выполнение:

Сделайте вдох и плавно опустите штангу на уровень середины груди, немного прикоснувшись к ней. Следите за локтями: они должны ходить близко к вашему корпусу. На выдохе начните поднимать штангу вверх. Повторите заданное количество раз.

 

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

 

Жим EZ-штанги:

Является более анатомически правильным для мышц трицепса. Кроме того, такой вариант позволяет использовать большие, в сравнении с классикой, веса.

 

Жим узким хватом в тренажере Смита:

Более подходящая вариация выполнения упражнения для новичков. В нем отсутствует возможность отклонения, так как гриф движется по заданной траектории.

 

Рекомендации к выполнению:

• В верхней точке не следует делать полное распрямление рук
• Следите за положением грифа на протяжении всей траектории, он не должен гулять и отклоняться
• Локти должны двигаться вдоль корпуса
• Не допускайте отталкивания штанги от груди
• Слишком узкий хват чреват травмами
• Попросите подстраховать вас, если вес штанги большой
• Фаза опускания должна занимать вдвое больше времени, нежели фаза подъема
• Нормальная ширина хвата, это когда руки находятся на расстоянии 20 — 25 см друг от друга

 

Предлагаю вам ознакомиться с отличным упражнением: Французский жим лежа со штангой

 

Жим штанги узким хватом видео:

Практические рекомендации

Жим узким хватом имеет определенные особенности:

1. Расстояние – не менее 20 см. Но учтите – показатель индивидуален. Обращайте внимание на ширину плеч, ориентируйтесь по этому показателю. Здесь НЕ работает принцип «чем уже, тем лучше»;
2. Не распрямляйте руки в верхней точке до конца, это позволит сохранить здоровье суставов;
3. Период опускания штанги должен занимать ровно в 2 раза больше времени, чем подъем снаряда;
4. Обязательно выполняйте упражнение с напарником при работе с большими весами;
5. Не допускайте инерции, колебаний грифа – иначе (в лучшем случае) задействуются нецелевые мышцы, и трицепс не удастся эффективно проработать;
6. В первые разы используйте пустой гриф или минимальный вес для отработки техники. Не нужно стесняться других посетителей фитнес-центра. Как только увидите, что упражнение выполняется правильно с точки зрения техники – можете брать вес побольше.

Жим штанги узким хватом лежа требует высокой концентрации внимания – строго запрещено останавливаться в нижней точке, чтобы не переключить нагрузку на грудные мышцы. Не выталкивайте грудью снаряд, не прогибайте спину во время выжимания штанги. Старайтесь зафиксировать все тело в одном положении, и работать только руками.

Локти сбивают новичков с толку. Стараясь удерживать штангу в неподвижном положении, многие забывают про суставы. Локти расходятся в разные стороны при выжимании снаряда, тем самым переключая нагрузку. Следите за тем, чтобы они всегда находились строго прижатыми к корпусу.

Возможности и вариации жимов узким хватом

В жиме узким хватом вы можете использовать не только классический прямой гриф. Допускается:

Узкий жим EZ-грифа

Узкий жим в тренажере Смита

 

Тренажер Смита – одно из лучших решений для новичков. Во время выполнения упражнения вам не придется отвлекаться непосредственно на фиксацию грифа в правильном положении. Стабилизации снаряда также способствует использование изогнутого грифа. Он считается более анатомически правильным, позволяет трицепсу работать в привычном направлении.

Если желаете разнообразить тренинг можете периодически включать в программу жим штанги лежа обратным хватом.

Кому, когда и сколько

Кому

Новичкам и профи.

Когда

Вначале тренировки, упражнение базовое. Затем приступайте к обратным отжиманиям от скамьи на трицепс.

Сколько

В зависимости от цели (количество подходов – от 2 до 5):

1. Для силы – 3-5 повторов, большой вес;
2. Для массы – 10 повторов, средний вес;
3. Масса + сила = 7-8 повторов.

Данное упражнение позволяет тщательно проработать трицепс, сделать руки более рельефными и массивными. Следите за техникой для достижения максимального эффекта.

Массы вам и рельефа!

все тонкости и техника выполнения

Главная / Упражнения для развития мышц / Жим штанги лежа узким хватом

Всем привет. Сегодня, я расскажу вам, про одно из самых эффективных упражнений для развития мышц рук, а именно трицепсов — жим штанги лежа узким хватом.

На мой взгляд, это самое лучшее по эффективности упражнение, для набора мышечной массы и силы мышц рук, а именно трицепса, наравне с ним (а по новым данным с 2020г., с точки зрения ЭМГ — брусья лучше жима узкого хвата) может сравниться лишь отжимания на брусьях (в трицепсовом стиле).

ЭМГ (это показатель интенсивности мышечного сокращения, на основе которого делается вывод о том, какое упражнение эффективное/менее эффективное и т.п) в отжиманиях от брусьев показал следующее:

если отжимания на брусьях выполняются с весом показатели естественно увеличиваются:

ЭМГ (по трицепсу) у жима узким составляет всего лишь — 107.0 (как видишь, они значительно уступают брусьям)

P.s. т.е. те кто ещё не понял, я выделяю лишь два упражнения (в плане эффективности) по набору мышечной массы трицепса (это жим штанги узким хватом и брусья).

Я расскажу вам от А до Я про это упражнение, про все его тонкости и секреты:

• что оно из себя представляет
• на что оно именно направлено (задействованные мышцы)
• как правильно его выполнять (техника выполнения) + какие особые нюансы (технические моменты, на которые важно обращать внимание)
• так же расскажу про основные ошибки большинства людей при выполнении данного упражнения. .

Ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данного упражнения (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.

Жим штанги лежа узким хватом – это базовое упражнение направленное на проработку преимущественно трёхглавой мышцы плеча (т.е. трицепса), но помимо трицепса нагрузка распределяется ещё и на верх груди и переднюю головку дельтовидной мышцы.

Вообще, если вы не научитесь акцентировать нагрузку именно на трицепсе, то выполняя данное упражнение, вы будете примерно поровну распределять нагрузку между трицепсами, грудными мышцами и дельтами. Понимаете?

Это не есть хорошо, потому что, выполняя данное упражнение (зачастую атлеты преследует цель тренировки трицепса, а не груди или дельт)… поэтому очень важно понять как делать акцент на трицепсе (важно понять технику, но об этом чуть позже).

Ах да, чуть было не забыл)), уот так уот выглядит данное упражнение и на тех фото сразу можете посмотреть о задействованных мышцах (подробнее что ли):

Задействованные мышцы в упражнении жим штанги лежа узким хватом

Хе-хе, на самом деле, данное упражнение очень сильно похоже на обычный жим штанги лежа на горизонтальной скамье. . если задуматься то принципиальная разница заключается лишь в ширине хвата и в траектории движения штанги..

Какие мышцы задействует жим лежа узким хватом?

Главная мышечная группа, на которую и направлен жим лежа узким хватом является:

• Трехглавая мышца плеча.
  То есть, это наш трицепс. Данное упражнение задействует весь потенциал данной мускулы.

Второстепенными являются:

• Большая и малая грудные мышцы

• Передняя дельта

• Передняя зубчатая

Если делать упражнение с правильной техникой, тогда эти мышцы не помешают трицепсу выполнять движение.

И в качестве стабилизаторов выступают:

• Мышцы спины. А точнее трапеция и разгибатели позвоночника

Какие мышцы работают при жиме лежа узким хватом

Выводы

Чтобы правильно включать в работу трицепс, нужно понять суть упражнения, и траектории движения во время выполнения узкого жима штанги. Разгибание при жиме должно производится за счет сгибания и разгибания в локтевых суставах, а не за счет активной работы плечевых суставов. Жать на трицепс можно и с хватом чуть шире плеч, однако новички не смогут технически правильно все это воплотить, спортсмены с опытом смогут.

Поэтому при выполнении узкого жима концентрируйтесь на технике, жмите как бы вперед, от себя, за счет локтей, а не плеч. Аналог – французский жим лежа штанги за голову, где движение происходит только в локтевом суставе и штанга жмется вперед.

Автор: ForceMan от 9-02-2017, 19:34

Основные моменты и техника выполнения

Как я уже говорил ранее, жим штанги узким хватом является базовым упражнением. А это значит, что во время движения задействуется несколько суставов, таких как: плечевой и локтевой. Следовательно, участвует несколько мышечных групп. Но как же нам сделать так, чтобы нагрузка уходила только на целевую мышцу, в данном случае трицепс? Ответить на это вопрос не сложно, главное знать несколько технических моментов:

Ширина хвата

Первое что нам надо уяснить это то, какую же все-таки ширину хвата надо использовать.

• При работе с широким хватом нагрузка больше идет на грудные мышцы и меньше на трицепс.

• При узком хвате. Трицепс работает максимально, а грудь второстепенно.

И вроде бы все предельно понятно, взялись по уже и пошли качать большие и могучие руки. Но есть одно, но! Очень узкий хват, является травмоопасным для ваших локтей и запястий! Плюс ко всему, чем ближе мы ставим руки друг к другу, тем сильней разворачиваются локти в стороны (об их положении мы поговорим позже). Следовательно, к движению снова подключаться грудные мышцы. А из-за неестественности положения кистей, запястья будут испытывать большую нагрузку, сопровождающуюся чудовищными болевыми ощущениями. Тренировка превратится в мучение. Получается какой-то замкнутый круг. Но не стоит отчаиваться, всегда есть решение и называется оно средний хват

. То есть, ваши руки держатся за гриф на ширине плеч или немного уже. Главное, чтобы локти при опускании шли параллельно туловищу и расходились в стороны. А ваши запястья, при таком положении рук будут находиться в удобном положении и при правильной техники, вы не будите испытывать дискомфорт.

Положение локтей

Об этом мы косвенно уже сказали выше. Локти, должны проходить вдоль туловища. Если же их разводить в разные стороны, то большая часть движения, особенно из нижней точки, будет производиться грудными мышцами и передней дельтой. А так как данные мышцы больше по размеру, то вряд ли трицепсу достанется хоть какая-то доля нагрузки. Следовательно, про рост мышц можно будет забыть и время, которое могло поработать на вас, будет потрачено впустую.

Точка опускания штанги или гантелей

Вспоминая предыдущий пункт про положения локтей относительно телу, нужно понимать одну истину. Если мы будем опускать отягощения как при обычном жиме лежа на середину грудных мышц, нам подневольно придется разводить локти в стороны. Мы конечно можем напрячь мышцы рук и постараться не дать локтем такой возможности, но кроме боли мы ничего не испытаем. Да и потеряем фокус над трицепсом сместив свое внимание на второстепенные факты. Поэтому существует персональное правило, которое уже данным давно укоренилось в бодибилдинге. При жиме лежа узким хватом, опускать отягощение под грудные мышцы. При таком выполнении, локти будут опускаться под углом в 90° и выполнять правило выше » Проходить вдоль туловища».

Траектория движения

Это последний из технических моментов, но он также важен, как и все остальные. О какой траектории движения я пытаюсь вам сказать. При классическом ЖИМЕ ШТАНГИ, мы поднимаем и опускаем руки по одной вертикальной траектории. То же самое мы должны проделать при узком жиме. То есть, опускаем руки на низ грудных мышц и над ним же и поднимаем. Не надо выводить руки с отягощением в сторону головы. Если вы сделаете все правильно, тогда в работе будет задействован только локтевой сустав и грудные не смогут помешать нам проработать трицепс.

Вес штанги или гантелей

Что касается веса выбранного вами отягощения, то тут действуют следующие правила. Вес не должен быть слишком большим. Так как нам будет сложнее выполнять упражнение с правильной техникой и отдача от такой тренировки будет значительно хуже. И не стоит брать слишком маленький вес. Ведь нам придется сделать очень большое количество раз и тренировки из силового вида спорта такого как бодибилдинг, превратиться в своего рода кардио или фитнес. Такой подход к росту силы и массы не приведет. Поэтому берем средний вес, с которым мы можем отработать на 6-12 повторений с правильной техникой.

Вот это и есть те самые основные моменты, которые помогут вам при выполнении данного упражнения. Закрепим их, чтобы в любой момент можно было их повторить:

• Хват должен быть средним, на ширине плеч или немного уже
• Локти во время выполнения упражнения должны опускаться и подниматься вдоль туловища
• Штангу или гантели стоит отпускать под грудные мышцы
• Движение должно происходить по горизонтальной траектории на уровни низа грудных мышц
• Используйте такой вес, с которым вы можете работать на 6-12 повторений в подходе

Секреты жима узким хватом

Распространенная ошибка заключается в том, чтобы брать штангу максимально узким хватом, и пытаться жать ее при этом, опуская на середину груди. Считается, что только так трицепс и работает, но это не соответствует действительности. Многим людям жим узким хватом вообще анатомически не показан из-за нарушения осанки в грудном отделе позвоночника. Те, кто практикует его, не должны вообще испытывать боль или дискомфорт.

Жим узким хватом считается относительно безопасным упражнением, но это справедливо только для тех хватов, когда упражнение выполняется изначально без боли. Если при опускании штанги «ломает» запястья или плечи, нужно искать свой хват.

Включение трицепса в упражнении зависит от положения локтей в большей степени. Если атлет разводит их в стороны, и пытается как бы растянуть гриф, включаются грудные. Нужно вести предплечья вдоль боков, чтобы не включать лишние мышцы.

Подходы и повторы

Упражнение может выполняться как в многоповторном, так и в относительно силовом режиме. Все зависит от того, как человек тренируется в целом, какую цель он преследует в своих занятиях, и чего пытается достичь в большей степени.

Можно заниматься и в силовом режиме на 3-6 повторов, и в 8-12 повторном режиме исключительно на гипертрофию, это зависит от предпочтений.

Противопоказания

Упражнение не делают, если травмированы локти, плечи, запястья.

Жим штанги лёжа узким хватом: техника и нюансы

Техника выполнения

Техника выполнения — это очень важная часть любого упражнения. Можно сказать, это пошаговая инструкция в достижении цели.

Исходное положение:

• Для упражнения нам понадобится, обычная скамья для жима или тренажер Смита
• Нагрузите штангу блинами до нужного веса
• Примите упор лежа, лопатки сведены и плотно прижаты к спинке скамьи. В пояснице прогиб, ягодицы лежат на скамье. Грудь выставлена вперед.
• Ноги расставлены по сторонам и плотно стоят на полу
• Беремся за штангу средним хватом и снимаем ее со стоек

Выполнения:

1. На вдохе начинаем опускать штангу вниз сгибая руки в локтевых суставах. Не забываем о правилах, о которых мы говорили выше.
2. Слегка коснитесь области под грудными и на выдохе с усилием выжмите штангу, вернув ее в исходное положение. В верхней точке полностью распрямляйте руки, что бы максимально сократить трицепс.

Как вы видите само движение не сложное. Упражнение можно выполнять как новичкам, так и профессионалам (что они и делают).

Советы для максимальной эффективности

• Перед тем как делать обратный жим, следует выполнить комплекс РАЗМИНОЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ. Особое внимание следует уделить локтевым, плечевым и лучезапястным суставам.
• Прежде чем увеличивать вес, нужно отработать технику выполнения.
• Используйте кистевые бинты для того, чтобы зафиксировать запястье.
• Если вы хотите увеличить нагрузку на верхнюю часть груди, можно выполнять жим на наклонной скамье.
• Если вы хотите максимально нагрузить грудные мышцы, тогда следует использовать хват шире плеч. При более узкой постановке рук, трицепс заберет на себя большую часть нагрузки.
• Выполнять упражнение, следует в среднем диапазоне повторений на 8-12 раз в подходе.

На мой взгляд, жим обратным хватом, имеет место в тренировочной программе каждого атлета. Да, он менее популярен чем другие упражнения. Но это не значит, что он совсем неэффективен. Главное разобраться в технике выполнения. Правильно подобрать вес, и не допускать технических ошибок.

Всем успехов в тренировках!

Ошибки при выполнении

Неправильный хват за штангу(открытый)

Многие атлеты пренебрежительно относится к выполнению упражнений, подвергая себя ненужным рискам. К одному из таких моментов относиться, открытый хват. То есть, когда все 5 пальцев руки лежат на одной из сторон грифа. Билдеры объяснят этот момент тем, что такой хват убирает некоторые болевые ощущения в запястье. Но забывают, что в таком случае существует возможность выпадения штанги из рук. Это может привести к переломам грудной клетки! Поэтому приучите себя держать штангу закрытым хватом (большой палец обволакивает гриф снизу).

Отрывание таза от скамьи

В исходном положении я писал, что ягодичные мышцы должны быть плотно прижаты к скамье. Это делается неспроста, при подъеме таза создается большая нагрузка на позвоночник, а точнее на межпозвоночные диски. Возникает риск его травмировать.

Форсированные повторения

Что такое форсированные повторения? Это движение в негативной фазе упражнения. То есть, когда вы с помощью напарника поднимаете вес в верх, а потом напрягая мышцы, стараетесь медленно и подконтрольно его опустить. Сам по себе этот прием хорош и помогает выжать максимум из мышц. Но он предназначен больше для больших мышечных групп. Если же делать такие повторения в жиме лежа узким хватом, то возрастет нагрузка на локтевые суставы, а их травма может перечеркнуть ваши тренировки на многие месяцы.

Распространенные ошибки

Разведение в стороны локтей

. Это, пожалуй, самая распространенная ошибка в упражнении жим штанги узким хватом. При отведении локтей в стороны нагрузка смещается с целевой группы мышц на дельты и грудные. Держи локти как можно ближе к торсу и тогда ты сможешь максимально воздействовать на трицепсы.

Неправильное расположение штанги

. Работая в машине Смита нужно учитывать тот факт, что штанга движется по определённой траектории. Если ты расположишься под грифом ниже или выше уровня груди, то рискуешь травмировать локтевые суставы. К тому же произойдет смещение нагрузки с трицепсов на плечи или грудь.

Пренебрежение ограничителями машины Смита

. В конце последнего повторения, когда силы на исходе, ты можешь выполнять жимы с частичной амплитудой, чтобы максимально накачать трицепсы кровью. В этом случае низко установленные ограничители помогут завершить тебе подход безопасно.

На видео спортсмен со стажем подробно рассказывает и показывает технику жима штанги лежа в машине Смита на трицепс:

С помощью машины Смита ты можешь разнообразить свои жимы узким хватом, повысив силовые показатели и объем за счет подъема большего веса, чем на лавке со свободным весом.

И помни, только шокируя мышцы разнообразием упражнений, ты сможешь заставить их расти.

Оцени статью

Мое мнение: жим узким хватом в Смита — полезное упражнение. Даже если ты сам тренируешься, ты всегда можешь максимально прокачать мышцы, понимая, что в любой момент гриф можешь вернуть на крючки. К тому же у меня лично в жиме узким хватом отлично работает длинная часть трицепса.

ТУТ НЕ ДОЛЖНО БЫТЬ ОШИБКИ. ТРИЦЕПС ТРЕБУЕТ ТАКОЙ ЖЕ ТЯЖЕЛОЙ РАБОТЫ КАК ГРУДЬ И СПИНА.

ЛИ ЛАБРАДА, профессионал. многократный призер «Олимпии».

В юности я всегда начинал тренинг трицепсов с жимов книзу. Так делали все вокруг. Однажды я посмотрел на себя в зеркало и увидел, что трицепс у меня никакой. Я начал приглядываться к другим. И что же? Их трицепсы тоже были нулевыми. Вот тут до меня дошло, что все мы тренируемся неправильно. Это стало отправной точкой большой работы, которая продолжалась много лет и не закончилась, даже когда я стал призером «Олимпии». В итоге я родил простую донельзя и одновременно убийственно эффективную методику накачки трицепса. И если в ней было место для жима книзу, то лишь в конце комплекса. Что касается основной идеи методики, то она вас мало чем удивит: сначала надо делать те упражнения, в которых вы можете одолеть самый большой рабочий вес. Слыхали про такое? Жим книзу тут, понятно, не катит. Если и начинать, то с жимов узким хватом лежа, да еще перенести их в тренажер Смита, чтобы изоляция трицепса была максимальной.

Тем не менее, выбрасывать жим книзу за борт не стоит. Это самое удобное упражнение (и потому самое безобидное). Как раз по этой причине нет ничего лучше для заключительного пампинга, когда вас уже шатает от усталости.

Следуя генеральной идее, все упражнения для трицепса нужно выстроить по ранжиру тяжести. И делать их надо в том же порядке. За жимом узким хватом у меня идут разгибания из-за головы сидя, потом отжимания на брусьях с отягощением.

Следует оговориться, что трицепс более всех прочих малых мышц похож на большие мышечные группы. Измором трицепс не возьмешь. Нужна серьезная малоповторная силовая работа, как будто вы качаете спину или грудь. Запомните это! Вы можете навесить на штангу по 25 кг с каждого конца и делать повторы до посинения, но этот адов труд не прибавит вашему трицепсу и миллиграмма массы.

Нет, жим лежа узким хватом вы должны превратить в голый пауэрлифтинг с перебинтованными локтями и запястьями, и тальком на ладонях. Основные рабочие сеты жима — это 6 убойных повторов, после которых лично я обычно выплевывал крошки зубной эмали. Больше повторений делать нельзя — это бесполезно. Меньше -опасно.

Обращаю ваше особое внимание на общую схему повторов. Сразу набрасываться на критический рабочий вес нельзя. Сначала сделайте 12 повторов с относительно небольшим весом, потом добавьте вес и сделайте 10 повторений. И это не разминочные сеты! Это начало типично пауэрлифтерской работы, которая сводится к «расталкиванию» внутримышечных механизмов силы. К третьему сету вы должны подойти в состоянии полной бойцовской готовности. Но! Третий сет — это тоже только подготовка к настоящей борьбе, которая развернется в четвертом сете. Вес тут критический, почти запредельный, но за шестым повтором вам надо оставить хотя бы половинку еще одного, дополнительного повтора. Короче, вы проделали огромную работу, но она не «обесточила» вас, не опустошила. Наоборот, в следующем четвертом сете вы готовы свернуть горы! К прежнему весу добавьте по блину и ложитесь под штангу. Партнер предельно сосредоточен. Начинаем! Первый повтор, второй, пятый и наконец финальный шестой повтор, который вы делаете даже не трицепсами, а за счет той мистической внутренней силы, которая открывается только в моменты наивысшего психического напряжения! Это рекорд вашего духа, прорыв за пределы возможного, когда со скамьи вас поднимают с чужой помощью, да и то вы долго не можете понять, на каком вы свете.

После четвертого сета вы чувствуете, что «пробили» трицепс до самого последнего мышечного волокна. Вот тут надо сделать пятый сет из 10 повторений с относительно малым весом. До «отказа» доводить не нужно. Наоборот, оставить недоделанными пару-тройку потенциально возможных повторов. Такой «легкий» сет подействует на вас на удивление освежающе.

После первого упражнения солидно отдохнуть и можно переходить к остальным номерам программы. Повторяю, трицепсу нужна серьезная силовая работа.

А это значит, что самым трудным должно быть не только первое упражнение, но и каждый первый сет любого другого движения. Запомнили? Первый сет всегда с самым большим весом! Всегда! Остальные сеты будут полегче, но все равно не поднимайтесь выше 10 повторов. Лишний раз повторю: пампинг трицепсу бесполезен. Тем не менее, самый последний сет комплекса нужно делать до посинения, чтобы вкачать в трицепс максимум крови. Вот тут как раз пригодятся жимы книзу.

Силовая работа быстро «забивает» мышцы и психику. По этой причине для трицепса надо составить два комплекса. Чередуйте их от тренировки к тренировке. Перерыв между тренировками — 4-7 дней.

Первый комплекс чисто силовой. Он построен на тяжелых движениях со свободными весами. Второй — это одни блоки. Причем, режим тренинга остается крайне интенсивным. Второму комплексу полагается плэйер, наушники и темные очки. Отгородитесь от мира и делайте свою работу сосредоточенно, на манер индийского йога.

Гарантирую, что через 2-2,5 месяца тренинга по моей схеме ваши трицепсы прибавят не менее 3-5 см. Это проверено!

Muscle & Fitness

* В первых двух сетах повышайте рабочие веса. Третий и четвертый сеты главные, здесь веса предельные. Четвертый сет — до отказа.

ЖИМ УЗКИМ ХВАТОМ В ТРЕНАЖЕРЕ СМИТА

Это бесценное комплексное упражнение для трицепса. Здесь работают сразу два сустава: локтевой и плечевой. Благодаря этому, вы сможете нагрузить трицепс весом, который попросту невозможен в других упражнениях. Соответственной будет и отдача

СТАРТ: Поставьте скамью под гриф точно посередине. Не торопитесь нагружать гриф блинами. Сначала примите положение лежа на скамье и правильно установите высоту грифа — эта длина ваших прямых рук. Снимите гриф с упоров и опустите на грудь. Он должен коснуться нижней области грудных, но никак не грудины или ключиц.

С первого раза угадать такое положение трудно. Так что сначала «поерзайте» на скамье, чтобы отыскать верную позицию тела. И только потом беритесь за блины. Что касается ширины хвата, то не понимайте название упражнения слишком буквально. Поставьте кисти на ширине плеч, не уже! Только такой хват обеспечит максимальную нагрузку на трицепсы! Мнение «чем уже хват, тем лучше» ошибочно! ВЫПОЛНЕНИЕ: Не давая локтям «разъезжаться» в стороны, медленно опустите гриф на грудь. Мощно выжмите штангу кверху.

Не боитесь большого веса! Перед началом упражнения обязательно сделайте 2-3 легких разминочных сета Потрогайте трицепсы? Они горячие? Тогда можно начинать.

супер

В четвертом сете сделайте с помощью партнера еще 1-2 форсированных повтора.

РАЗГИБАНИЯ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ С EZ-ШТАНГОЙ

Трицепсы здесь берут старт в состоянии сильнейшего растяжения. А это означает более полное сокращение мышцы в момент подъема веса.

Упражнение само по себе очень тяжелое. Оно требует за спиной страхующего партнера. Может показаться, что аналогичные разгибания в тренажере более эффективны, поскольку выше изоляция трицепса. Однако на деле это не так. Если вы все же предпочитаете тренажер, хотя бы раз в 2-3 недели делайте разгибания со штангой.

СТАРТ: Поскольку в первом сете у вас всего 6 повторов, вес штанги нешуточный. Такую штангу нельзя закидывать за голову самостоятельно. Вам нужен партнер, который встанет на опору и вложит гриф вам в ладони. Удерживая штангу за головой, проверьте правильность исходного положения. Главный критерий — поясница, плотно прижатая к спинке скамьи. ВЫПОЛНЕНИЕ:

Медленно разогните локти и поднимите штангу на прямые руки. Не съезжайте со скамьи вперед! Это уменьшит нагрузку на трицепсы. Медленно опустите штангу до ощущения сильного растяжения трицепсов.

Не стоит делать упражнение с гантелей. Чем уже ваш хват, тем сильнее разъезжаются ваши локти, тем меньше эффективность упражнения. На EZ-штанге постарайтесь поставить руки шире Это поможет держать локти поуже.

супер

Нижняя позиция в упражнении это анатомическая «мертвая зона» трицепса. Чтобы преодолеть ее, вам придется облегчить штангу, но тогда ее вес будет мал в сильной верхней позиции. Попросите партнера слегка помочь вам в подъеме штанги Форсированные повторы не делайте. Это слишком опасно!

ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ НА БЛОКЕ

Это упражнение все делают со штангой, однако на блоке оно более эффективно. Это объясняется тем, что трицепс не имеет возможности отдохнуть в верхнем положении рукояти. В отличие от штанги, она сразу же тянет ваши кисти назад.

СТАРТ: Поставьте скамью торцом к нижнему блоку, На карабин блока прицепите короткую рукоять. Примите положение лежа на скамье. Прочно уприте ступни в пол. Помните, если вы поставите скамью слишком далеко от блока, рукоять будет стягивать вас со скамьи. Возьмитесь за рукоять и согните локти под прямым углом.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Упражнение удобно тем, что локти находятся прямо у вас перед глазами, и вы можете контролировать их положение. Не меняя позиции локтей, распрямите руки. Медленно «отпустите» рукоять.

Особое внимание уделите положению локтей. Держите локти поуже и строго неподвижно.

супер

Измените угол наклона скамьи или вместо прямой рукояти используйте канатную.
УПРАЖНЕНИЯ БЕЗ ФОТО

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ:

Оденьте специальный пояс для отжиманий с цепью. На цепь прицепите блин от штанги. Примите положение упора на прямых рунах. Медленно опуститесь в нижнюю позицию. Мощно выжмите себя кверху. Не допускайте наклона корпуса вперед!

В верхней позиции не делайте паузы. Сразу же опускайтесь вниз.

ЖИМ КНИЗУ НА БЛОКЕ:

Это упражнение лишь создает иллюзию тяжелой работы. В трицепсе ощущается сильное кровенаполнение, однако вес слишком мал, чтобы стимулировать мышечный рост. Типичные ошибки — разведение локтей в стороны и нависание над рукоятью, когда жим делают весом всего тела.

Поставьте скамью с плоской спинкой внутри стойки с грифом для штанги, закрепленным в специальных пазах. Поставьте гриф на такую высоту, чтобы вы могли достать его, лежа на скамье и практически полностью вытянув руки. Возьмите перекладину прямым хватом (ладони смотрят вперед) уже ширины плеч, снимите ее с рычажков и держите над собой. Это будет ваша исходная позиция.

На вдохе медленно опускайте штангу, пока не коснетесь ею середины вашей груди. При этом локти должны быть близко к телу, чтобы максимально вовлечь трицепс в упражнение.

После секундной паузы поднимайте штангу вверх, сокращая мышцы трицепса. Задержав штангу вверху на секунду, снова спускайте ее. Важно: путь штанги вниз должен занимать минимум в два раза больше времени, чем путь штанги наверх.

Повторите заданное число подходов.

Сделав упражнение, закрепите перекладину на рычажках.

Советы для выжимания максимума из данного упражнения

• Не делайте паузу в нижней точке движения. Главная задача в данном упражнении, держать трицепсы в постоянном напряжении. Если же вы положите штангу и задержитесь в этом положение на несколько секунд, тогда ваши трицепсы расслабляться. И чтобы поднять вес с мертвой точки, придется подключать грудные мышцы.
• Движения должны быть медленными и подконтрольными. Не надо бросать штангу вниз, а потом как от батута отпружинивать ее в верх. Во-первых, это не безопасно. Во-вторых, толку от такой техники для роста трицепса не будет.
• Делайте разминочные подходы перед рабочими. Это обязательный пункт. Разминочными подходами вы не только разогреете мышцы и связки, тем самым минимизируете риск получения травм. Но и отработаете само движение, подготовив центральную нервную систему к выполняемому движению.
• Попробуйте скамью с отрицательным уклоном(вниз) для увеличения амплитуды движения. Этот прием используют многие профессионалы, для того чтобы проработать трицепс в максимально доступной амплитуде. То есть, ваша задача взять специальную скамью для жима вниз головой. Все правила касающиеся техники выполнения актуальны и для этого варианта. Я имею в виду хват, положение локтей, точку опускания и т.д. Для безопасности можно выполнять данный жим в тренажере Смита.
• Так как упражнение базовое, лучше его делать в начале тренировки на трицепс. Это правило актуально для любого многосуставного упражнения и это не исключение. Так как оно очень энергозатратное, то лучше выполнить его пока у вас полно сил, а потом забить трицепс изолированными упражнениями.

Вот и все основные моменты, которые следует знать всем от новичка до профессионала, чтобы добиться значительных результатов.

Всем успехов в тренировках!

Полезные рекомендации

Жим узким хватом на трицепс – это базовое движение, которое вовлекает в работу большое число мышц плечевого пояса.

У различных спортсменов, в силу их анатомических особенностей или тренировочного опыта, одни мышцы могут быть развиты гораздо лучших прочих. И не всегда трицепс относится к числу более сильных мышечных групп.

Ввиду данного фактора и того, что при классической технике выполнения движения, нагрузка между латеральной, медиальной и длинной головками трицепса распределяется неравномерно, целесообразно применять различные вариации жима лежа узким хватом. В процессе выполнения упражнения возможно изменять ширину хвата, угол наклона скамьи или спортивный снаряд.

Жим лежа узким хватом на скамье, наклоненной вниз

Данный вариант выполнения упражнения позволяет решить проблему недостаточной проработки длинной головки трицепса. Благодаря небольшому обратному наклону скамьи происходит полное выпрямление рук в верхней точке траектории.

Жим узким хватом на трицепс на наклонной скамье

Это позволяет самой большой головке трехглавой мышцы максимально полно выполнять свои функции по разгибанию руки.

Жим лежа на скамье, с положительным наклоном 10-15°

При таком положение задняя поверхность плеча испытывает предварительное растяжение. Оно возникает до начала выполнения упражнения. Это позволяет увеличить амплитуду движения трехглавой мышцы и более интенсивно сократить её при подъёме штанги в верхнюю точку траектории.

Жим гантелей на трицепс лежа

При выполнении упражнений со штангой руки спортсмена жестко зафиксированы на снаряде. Отсутствует малейшая важность их смещения в стороны. В этом случае из работы выключаются мелкие и крупные мышцы стабилизаторы. Использование гантелей позволяет разнообразить тренировочный процесс и более интенсивно задействовать, к примеру, бицепс плеча.

Жим обратным хватом

Движение опасно осуществлять со свободными весами. Поэтому выполнять его следует в машине Смита. Данное упражнение позволяет более изолированно нагрузить медиальную и особенно латеральную головки трицепса. Это становится возможным благодаря особенностям крепления их мышечных волокон, которые получают предварительное растяжение при повороте кисти на себя.

Техника выполнения жима обратным хватом не отличается от классического жима на трицепс. Разница заключается в положении кистей на грифе штанги. Они располагаются таким образом, при котором ладонь обращена в сторону занимающегося.

Использование машины Смита

Силовой тренажер Смита представляет собой раму со штангой, движущейся по вертикально ориентированным направляющим. Данная особенность позволяет выполнять все перечисленные вариации жима лежа на трицепс, одновременно изменяя угол атаки.

Так как штанга надежно закреплена, и спортсмен лишен необходимости контролировать её положение в пространстве, то появляется возможность изменять положение корпуса атлета относительно спортивного снаряда.

Например, возможно лечь таким образом, чтобы в верхней точке штанга находилась над нижней частью груди, а не над ключицей. Это позволит более интенсивно задействовать длинную головку трицепса.

Число повторов и вес отягощения

Количество повторений и нагрузка подбираются в зависимости от поставленной цели. Если основная задача, которую спортсмен решает на тренировке, увеличение силовых показателей, то число повторений не должно превышать 5. Вес штанги, при этом, должен быть не менее 80-85 % от максимального (вес, который спортсмен может поднять 1 раз).

Для построения объема и придания трицепсу формы используется среднее число повторений от 8 до 12. Вес штанги, в этом случае, не должен превышать 70-80 % от предельного.

Как выжать максимум из упражнения

Соблюдая ряд простых советов можно получить больше пользы:

• Не задерживаться в нижней точке. Основная задача, которая стоит перед атлетом в данном упражнении, это держать целевую мышечную группу под постоянным напряжением. Если опустить штангу на грудную клетку на несколько секунда, то трицепсы успеют расслабиться и поднять спортивный снаряд силой рук станет невозможно. Придется подключать более мощные мышцы груди.
• Трехглавая мышца большинства атлетов хорошо отзывается на прогрессирующую нагрузку. Добиться этого возможно применяя тренировочный метод Пирамида. Он предусматривает ступенчатое увеличение рабочего веса и уменьшение числа повторений.
• Жим узким хватом – это базовое движение. Его стоит выполнять в начале тренировки.

Жим штанги лежа узким хватом

Жим штанги лежа узким хватом – это упражнение является вторым по эффективности после отжимания от скамьи на трицепс, которое поможет придать трицепсам объем, необходимую массу и мощь.

Целевые группы мышц: трицепсы, передняя область дельтовидной мышцы, большая грудная мышца.

Дополнительное воздействие оказывается на спинные мышцы широчайшие, трапециевидную и дельтовидную группы мышц, а также на переднюю зубчатую мышцу.

Выполняем упражнение:

Для выполнения этого упражнения понадобится прямая скамья со стойками, силовая рама или машина Смита.

Исходное положение принимается лежа на скамье, расположиться необходимо таким образом, чтобы гриф штанги находился ровно над областью лба, ягодичная зона, обе лопатки и затылок должны быть полностью прижаты к скамейке. Ноги расположены на полу, широкое и устойчивое положение ступней на его поверхности обеспечит стабильность и поможет избежать возможности травмирования. Руки обхватывают гриф штанги на небольшом расстоянии друг друга – не больше 20-30 см. Для этого упражнения применяется закрытый хват сверху, когда большие пальцы осуществляют захват грифа с обратной стороны.

При снятии штанги с поддерживающих упоров, гриф должен быть расположен над уровнем груди.

Вдох – медленное и плавное опускание веса к нижней зоне груди, при этом локти должны быть расположены максимально близко к телу. В нижней фазе происходит легкое касание грифа, после которого движение сразу же продолжается без какой-либо паузы или заминки.

Выдох происходит практические в самый последний момент, когда руки практически выпрямлены. Паузу можно сделать только в самом верху.

За один подход необходимо сделать не менее 8 повторений, чтобы добиться эффекта от выполнения жима из положения лежа.

Видео «Жим штанги лежа узким хватом»:

Польза от упражнения

Польза от упражнения очевидна – жим лежа узким хватом отлично нагружает медиальную головку трицепса, делая ее сильнее и больше, за счет чего и создается визуальный объем руки, а трицепс как раз и создает около 60% всего ее объема. Кроме того, в этом упражнении часть нагрузки ложится на передние дельты и внутреннюю часть грудных мышц, статическую нагрузку несут мышцы пресса и верхней части спины.

Работая в этом упражнении с приличными весами, мы также укрепляем связки локтевых суставов, что увеличивает наши рекордные показатели в классическом жиме лежа. Имея сильные связки и сухожилия, атлету проще контролировать снаряд на протяжении всего подхода, так как он не тратит силы на стабилизацию грифа и удержание его в равновесии. Кроме того, сильный трицепс позволяет проходить последние драгоценные 20-30 см амплитуды в жиме лежа широким хватом, которые, как показывает практика, обычно и вызывают наибольшую трудность. Поэтому всем спортсменам, увлекающимся пауэрлифтингом и жимом лежа, будет полезно уделить особое внимание этому упражнению.

Правильная техника выполнения упражнения

От того, насколько беспрекословно Вы соблюдаете технику выполнения жима штанги лежа узким хватом и «ловите» сокращение нужных мышечных групп, зависит весь Ваш результат, будь он направлен на развитие силовых показателей или на набор мышечной массы.

Давайте рассмотрим наиболее распространенный в тренажерных залах вариант правильного выполнения этого упражнения на горизонтальной скамье.

Исходное положение

Расположитесь лежа на скамье так, чтобы гриф штанги находился примерно на уровне глаз. Лопатки стараемся свести друг с другом, затылок и таз плотно прижаты к скамье, для большего контроля над положением тела на скамье статически напрягите ягодицы. Ногами плотно упираемся в пол, желательно делать это всей стопой, делая упор на пятки – так Ваше положение будет более устойчивым, но этот момент зависит от гибкости Ваших голеностопных суставов. Плотно обхватите гриф руками, используйте закрытый хват. Ширина хвата – чуть уже ширины плеч. Локти должны быть немного согнуты.

Выпрямите локти и снимите штангу со стоек за счет усилия трицепсов. Этот момент наиболее травмоопасен для наших запястий.

Работая в серьезными весами в жиме лежа узким хватом, рекомендую использовать специальные суппорта для запястий из жесткого, но тянущегося материала.

Теперь расположите штангу над нижней частью груди, немного не доходя до солнечного сплетения.

Начинайте плавно опускать штангу вниз до касания груди грифом, делая глубокий вдох. Локти должны двигаться максимально близко к корпусу, при этом расставлять их в стороны или стараться завести внутрь чревато получением травмы.

Жим штанги

Когда Вы дотронулись грифом груди, начните выжимать штангу вверх, делая мощный выдох, делать паузу на груди в жиме лежа узким хватом необязательно, так как здесь мы преследуем несколько иные задачи, чем развитие взрывной силы грудных мышц и плечевого пояса. В этот момент Вы почувствуете сокращение внутренней части груди и медиального пучка трицепса. Выполните одно повторение, полностью выпрямив локти и зафиксировавшись на секунду в верхней точке, после чего снова опустите гриф на грудь, стараясь работать в одной и той же траектории.

Техника выполнения жима штанги узким хватом показана в этом видео:

Если Вы хотите увеличить интенсивность выполнения этого упражнения, попробуйте делать жим лежа узким хватом, не до конца распрямляя локти в верхней точке и работая без остановок в каком-либо положении.

Существует и иная вариация выполнения жима штанги узким хватом – лежа на наклонной скамье, однако это упражнение не обрело массовой популярности среди посетителей тренажерных залов в силу своей технической сложности. Действительно, в нем достаточно сложно «поймать» сокращение нужных нам мышечных групп, при правильной технике нагрузка акцентируется на середине верхней части груди, так называемом «воротничке».

Основное техническое отличие здесь заключается в том, что штангу надо стараться класть не на нижнюю часть груди, а практически на ключицу. При этом необязательно делать упражнение в полную амплитуду (до касания груди грифом), необходимо поймать точку, в которой интересующий нас отдел грудных мышц будет максимально сильно растянут, и стараться на секунду-другую задержаться в этом положении – так сокращение «воротничка» будет наиболее ощутимо. Если Вы хорошо прочувствуете биомеханику жима узким хватом на наклонной скамье, верхняя часть Ваших грудных мышц будет выглядеть действительно мощно и массивно.

Вариации упражнения

Мышцы, при длительном выполнении одних и тех же движений, начинают привыкать к нагрузке, вследствие чего качество физических упражнений снижается. Чтобы равномерно и эффективно развивать трицепсы, чередуйте варианты жима штанги, количество подходов и повторений, увеличивайте веса.

Жим штанги узким хватом лёжа на скамье

Классический вариант поднятий штанги узким хватом начинается с подготовки снаряжения. Определитесь с весом дисков. Если вы впервые выполняете упражнение, можете использовать ненагруженный гриф. Первоначальная цель любого упражнения — совершенствование техники выполнения:

Жим штанги лёжа узким хватом

Техника выполнения классического варианта жима штанги с узкой постановкой рук

Техника выполнения классического варианта жима штанги с узкой постановкой рук: 2 этапа положения рук

1. Лягте на скамью так, чтобы упор приходился на обе ступни. Для этого опустите ноги на пол и согните их в коленях под углом 90о.
2. Поднимите руки перед собой, возьмитесь за гриф, кисти расположите на ширине плеч (либо чуть уже).
3. Выведите штангу из-за головы.
4. На вдохе начните опускать снаряд до тех пор, пока не коснётесь груди.
5. Пауза в нижнем положении не должна превышать 1–2 секунд.
6. Поднимайте штангу в исходное положение.

Количество подходов и повторений: 3–4 по 10–12 раз в зависимости от уровня физической подготовки.

Видеоинструкция жима штанги лёжа узким хватом:

Жим штанги узким хватом в тренажёре Смита

Этот вид упражнения подразумевает использование тренажёра Смита вместо обычной скамьи. Силовой тренажёр представляет собой металлическую основу и стойки, соединённые балкой. Конструкция оснащена резьбовыми отверстиями для грифа. Основная цель использования тренажёра Смита — это контроль техники упражнений. Машина позволяет тренироваться интенсивно в нужном скоростном режиме.

Тренажёр Смита

Конструкция машины Смита для выполнения упражнения с отягощениями

Конструкция машины Смита для выполнения упражнения с отягощениями

Техника выполнения жима штанги узким хватом с использованием конструкции Смита практически не отличается от классического варианта. Тем не менее есть ряд особенностей, которые необходимо учитывать:

Жим штанги узким хватом в тренажёре Смита

Выполнение жима штанги на трицепс в машине Смита: этапы выполнения упражнения

Выполнение жима штанги на трицепс в машине Смита: начальная и пиковая точка упражнения.

1. Так как гриф закреплён в тренажёре и может перемещаться только в одном положении, постарайтесь занять удобное сходное положение. Изначально гриф должен уже находиться над грудью.
2. Ухватите гриф руками, расположите кисти на ширине плеч.
3. На вдохе опускайте штангу, на выдохе — поднимайте.

Число подходов и повторений для новичков: 3 x 10–12 раз; для профессионалов: 4 x 12–15 раз.

Идеальная техника выполнения:

Жим EZ-штанги узким хватом

Для более комфортного выполнения жима штанги узким хватом можно использовать EZ-гриф (изогнутый). Снаряд позволяет быстрее ориентироваться с положением рук во время выполнения упражнения, а также более точно находить точку силы тяжести штанги. Техника выполнения аналогична классическому жиму лёжа:

Жим EZ-штанги узким хватом

Технива выполнения упражнения: использование изогнутой штанги, правильное расположение рук

Правильная техника выполнения упражнения с использованием изогнутой штанги с узким расположением рук.

1. Лягте на скамью, ноги согните в коленях и расположите их на скамье либо опустите на пол.
2. Возьмите EZ-штангу и подведите её к груди.
3. Медленно опускайте и поднимайте снаряд.

Число подходов и повторений: 3×15 раз.

Вариант выполнения жима EZ-штанги:

Жим штанги узким хватом на наклонной скамье

Выполнение жима штанги узким хватом может осуществляться на наклонной статье под углом вверх и под углом вниз. Наклон позволяет задействовать различные части грудных и трёхглавых мышц. Для полноценного развития мускулатуры рекомендуется выполнять наклоны от 15о до 60о. Кроме того, такой вариант жима способствует совершенствованию техники классического жима с узким расположением рук.

Жим штанги узким хватом в наклоне

Наклон скамьи под углом вниз: правильная техника выполнения

Наклон скамьи под углом вниз: правильная техника выполненияТехника выполнения:

1. Установите скамью под наклоном на нужный угол.
2. Снарядите гриф дисками.
3. Возьмитесь за штангу прямым хватом, кисти расположите на ширине плеч друг от друга.
4. Снимите с подставки штангу, отведите её к груди.
5. Опускайте штангу медленно, без рывков, а поднимайте в ускоренном темпе.
6. Число повторов и повторений: 3–4 по 10–12 раз.

Меры предосторожности: выполнение упражнения под углом требует активной работы мышц-стабилизаторов. Не выполняйте упражнение с большими весами без страховщика.

Типичные ошибки новичков

С правильной техникой выполнения жима штанги лежа узким хватом разобрались, но некоторые атлеты умудряются совершать технические ошибки абсолютно на пустом месте. Давайте вместе разберем самые популярные из них.

Разница между жимом узким хватом и традиционным

Да, вы изменяете только ширину удерживания штанги перед тем, как нажимать на вес, но последствия этой незначительной детали отражаются на прорабатываемых мышцах (о чем мы расскажем ниже).

Жим узким хватом отличается от традиционного жима лежа главным образом в двух областях: модели движений и проработанных мышц .

При удерживании штанги шириной меньше плеч, траектория штанги отличается от траектории традиционного жима лежа.

Конец траектории штанги будет ниже грудины, немного ниже, чем при традиционном жиме лежа.

Источник: Snoridge CrossFit

Мышцы проработаны

Жим лежа отлично подходит для гипертрофии верхней части тела. Чем шире хват, тем больше внимания уделяется груди.

Жим узким хватом делает упор на ваши трицепсы, что делает его одним из лучших упражнений для рук для роста мышц и увеличения рук.Вот мышцы, прорабатываемые при жиме лежа узким хватом:

• Трицепс
• Грудь
• Передняя дельтовидная

Возможность прибавить вес к штанге — вот что делает это упражнение одним из лучших для тяжелоатлетов, которые хотят набрать дополнительные размеры и усилить свои руки.

повторения и веса, которые вы должны делать

Теперь, когда вы знаете, как делать жим лежа узким хватом, сколько вам на самом деле нужно делать?

Вы, вероятно, уже более или менее знаете, сколько вы жмете лежа, но не в одном повторении с максимальным количеством повторений, а, скорее, в вашей обычной тренировочной программе, какой вес вы жмете лежа.

Как показывает практика, при выполнении жима узким хватом следует рассмотреть возможность подъема на 10-20% меньше, чем при традиционном жиме лежа.

Это потому, что при традиционном жиме лежа используются грудные мышцы, большая мышца для подъема штанги, в то время как при жиме узким хватом в значительной степени используются трицепсы. Даже высококлассные спортсмены поднимают меньше при жиме лежа узким хватом по сравнению со стандартным жимом лежа.

Вы можете выполнить одно из следующих упражнений:

• 3-5 подходов по 10-15 повторений
• 4-6 подходов по 3-5 повторений

Первое упражнение является скорее дополнительным упражнением к силовым программам, а второе предназначено для людей с гипертрофией мышц. их основная цель.

Подробнее : 10 умопомрачительных отжиманий на трицепс для увеличения рук

Биомеханический анализ влияния ширины широкого, среднего и узкого захвата на кинематику, горизонтальную кинетику и мышечную активность в области прилипания у профессионально тренированных мужчин во время жима лежа 1-ПМ

Было обнаружено, что ширина захвата влияет на подъемные характеристики, особенно в области прилипания; однако мало что известно о кинетике и мышечной активности, которые могли бы объяснить эти различия в производительности. Это исследование было направлено на изучение влияния ширины захвата на сустав, кинематику штанги и горизонтальную кинетику, анализируемое в тандеме с эффектами активации мышц вокруг области прилипания в жиме штанги с максимумом в одном повторении (1-ПМ). Четырнадцать здоровых мужчин, тренировавшихся в жиме лежа (масса тела: 87,8 ± 18,4, возраст: 25 ± 5,4), выполняли 1-ПМ с малой, средней и широкой шириной захвата. Участники жали лежа 109,8 ± 24,5 кг, 108,9 ± 26,4 кг и 103,7 ± 24 кг с широким, средним и узким хватом.Кроме того, большая ширина захвата создавала 13,1-15,7% поперечных сил, в то время как средняя и узкая ширина захвата создавали 0,4-1,8 и 8,5-10,1% срединно направленных сил вертикальной силы, возникающей во время области прилипания, соответственно. Горизонтальные силы не увеличивались во время области прилипания, а результирующие силы уменьшались во время области прилипания для любой ширины захвата. Широкая и средняя ширина захвата создавали больший горизонтальный момент плеча, чем узкая ширина захвата во время зоны прилипания. Следовательно, широкая и средняя ширина захвата создавали одинаковые моменты плечевого и локтевого суставов и момент руки при первой найденной самой низкой скорости штанги. Кроме того, активность медиальной мышцы трицепса была больше при средней и узкой ширине захвата, чем при широкой ширине захвата. Это исследование предполагает, что область прилипания для широкой и средней ширины захвата может быть специфической из-за горизонтальных моментов в локтевом и плечевом суставах, создаваемых в этой области. Следовательно, когда цель состоит в том, чтобы поднять как можно больше во время попыток жима лежа 1-ПМ среди мужчин, тренированных рекреационно, наши результаты показывают, что жим лежа с широкой или средней шириной захвата может быть полезным.

Ключевые слова:

электромиография; сила; кинематика; кинетика; сила.

Жим узким хватом

ИСПОЛНЕНИЕ

• Примите устойчивое положение лежа на спине на станции для жима лежа. Ваша голова, плечи и ягодицы должны опираться на скамью, а в поясничном отделе позвоночника должен быть небольшой изгиб.
• Штангу следует поставить на доступной высоте и расположить так, чтобы она находилась прямо над головой.
• Возьмитесь за гриф пронированным хватом, т. Е. Ладонями вверх и руками на ширине плеч. Точное расположение зависит от вашей способности балансировать веса и типа используемой штанги.
• Нажмите на перекладину вверх, чтобы освободить ее, а затем поддержите перекладину на заблокированных руках прямо над шеей. Это начальная позиция.
• Когда будете готовы, вдохните немного больше обычного и задержите дыхание, опуская штангу к середине груди. По мере того, как вы приближаетесь к груди, поменяйте направление движения и снова надавите на штангу вверх.
• Выдохните, проходя самую сложную часть фазы подъема, и зафиксируйте локти, чтобы на мгновение сделать паузу в верхнем положении.
• Локти должны оставаться направленными вперед во время подъема и опускания.
• Повторяйте со средней скоростью.

СОВЕТЫ ПО ТРЕНИРОВКАМ

Убедитесь, что веса хорошо сбалансированы на грифе и что ваш захват находится на равном расстоянии от середины грифа. Это нужно для того, чтобы взять на себя как можно более узкую рукоятку.Если доступна штанга сгибания E-Z, возьмитесь за штангу слегка пронированным хватом (между нейтральным и пронатированным), чтобы легче сбалансировать веса.

Чтобы использовать энергию, выработанную в эксцентрической фазе вниз (мышцы создают упругую энергию в эксцентрическом сокращении), не останавливайтесь в нижнем положении. Используйте эту энергию, чтобы подтолкнуть вес назад, быстро изменив направление, когда штанга находится близко к телу.

Остановка в нижнем положении рассеивает накопленную энергию, и вам нужно приложить дополнительную силу, чтобы вернуть штангу вверх.Это можно сделать, но для преодоления сопротивления потребуется большая сила. В результате вы не сможете делать столько повторений. Поскольку жим лежа узким хватом используется в основном для задействования трицепсов, остановка в нижнем положении вредит их развитию, поскольку в начальной фазе подъема нагружаются только грудные мышцы.

Вдыхание и задержка дыхания во время фазы напряжения очень важны для

.

1. преодоление сопротивления,
2. стабильности позвоночника и
3. безопасное исполнение.

Когда вы задерживаете дыхание, вы создаете на 20% большую силу, а внутригрудное давление помогает удерживать позвоночник в безопасном положении. Он создает эффективную основу, от которой мышцы груди и плеч могут сокращаться и, как следствие, сильнее сокращаться трицепсы.

Не выгибайте спину, чтобы подтолкнуть штангу вверх. Это не способствует сильному развитию задействованных мышц и даже может быть опасным для позвоночника. Прогиб спины обычно происходит в начале фазы, когда вы используете слишком большой вес.Это заставляет вас задействовать больше мышц ног, бедер и спины. Поскольку изогнутое положение поднимает грудь, вы задействуете больше нижних грудных мышц (в основном, когда вы используете гриф E-Z и локти разводятся наружу), которые у многих бодибилдеров сильнее верхних грудных мышц.

Не рекомендуется отскакивать от груди, чтобы помочь ей начать движение вверх. Это может серьезно повредить грудину и ребра, и этого следует избегать. Кроме того, подпрыгивая со штангой, вы не используете мышцы для перемещения веса вверх и, таким образом, не получаете развитие мышц, необходимое в нижнем положении.

Сядьте на скамью так, чтобы штанга находилась прямо над головой или нижней частью лица. Когда вы вытянете руки и снимете штангу со стойки, она окажется прямо у вас на шее. Поскольку при опускании штанга следует слегка изогнутой траектории, она дойдет до середины груди, а затем вернется в это положение над шеей. Если станция для жима лежа недоступна, пусть ваш наблюдатель поможет вам взять штангу и когда вы закончите подход.

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ

Мышцы плечевого сустава, плечевого пояса и локтевого сустава задействованы в жиме лежа узким хватом. В плечевом суставе задействованы передняя дельтовидная мышца и верхняя часть большой грудной мышцы. Передняя дельтовидная мышца покрывает переднюю часть плеча, а верхняя часть большой грудной мышцы покрывает всю верхнюю часть грудной клетки. В плечевом поясе задействованы верхняя и нижняя трапециевидные и передние зубчатые мышцы.Трапеция — это большая мышца, покрывающая среднюю часть верхней части спины. Он проходит от основания шеи к обеим лопаткам и вниз к последним грудным позвонкам. Внутренняя зубчатая мышца лежит на внешней поверхности ребер по бокам (чуть ниже подмышечной впадины) и покрыта лопаткой сзади и большой грудной мышцей спереди. В локтевом суставе трёхглавая мышца плеча, большая мышца, покрывающая всю тыльную сторону руки, является единственной крупной мышцей, которая задействована. Он состоит из трех частей: боковой, медиальной и длинной головки.Все три головки пересекаются с общим сухожилием, которое прикрепляется к локтевой кости предплечья. Только длинная голова пересекает и локтевые, и плечевые суставы.

ДЕЙСТВИЯ МЫШЦ / СУСТАВОВ

В плечевом суставе есть сгибание, при котором плечи подняты вверх в вертикальной плоскости. В плечевом поясе происходит вращение лопатки вверх, при котором левая лопатка вращается по часовой стрелке, а правая — против часовой стрелки, если смотреть сзади. Действия руки и лопатки в начальной части фазы подъема сильно нагружают верхнюю большую грудную мышцу, переднюю дельтовидную мышцу, верхнюю и нижнюю трапециевидные мышцы и переднюю зубчатую мышцу.Когда штанга приближается к середине фазы подъема и выше, трицепс сокращается сильнее и завершает движение вверх. Для полного укорочения трицепса важно заблокировать локти в конце движения.

СПОРТИВНЫЕ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ

Это упражнение чаще всего используется в бодибилдинге для развития трехглавой мышцы. Тем не менее, он также играет важную роль в развитии верхней большой грудной мышцы и передней дельтовидной мышцы.Комбинация сгибания плечевого сустава, вращения лопатки вверх и разгибания в локтевом суставе очень важна во всех действиях, связанных с движением вперед и вверх, и толчками, когда локти находятся близко или направлены вперед. Таким образом, это важно в тяжелой атлетике (толчок от груди), в пауэрлифтинге как вспомогательное упражнение, в боксе при выполнении ударов руками и в боевых искусствах при выполнении определенных ударов. Эти действия также важны для гимнасток при выполнении отталкиваний в свободных движениях и при работе со штангой, а также для футболистов при толчках или ударах руками и в блоках.Он также играет роль в некоторых видах спорта, таких как баскетбол, при выполнении ударов над головой и при выполнении ударов над головой и бросках в других видах спорта.

Как делать жим лежа узким хватом

Жим узким хватом — это разновидность стандартного жима лежа, которая создает другие проблемы. Придумывая характерное силовое упражнение для верхней части тела, мало что приходит в голову быстрее, чем жим лежа. Типичное «толкающее» движение, которое задействует комплекс грудных мышц, дельтовидные мышцы и стабилизаторы вращающей манжеты, а также трицепс и «захватывающую» мускулатуру предплечья, оно позволяет развить максимальный прирост силы, одновременно бросая вызов силе кора и устойчивости плеч.

Существует несколько разновидностей базового жима от груди, включая жим с наклоном, наклон, стоя на тросе и жим в тренажере. Жим узким хватом — отличный вариант, когда нужно сделать упор на трицепс и передние дельтовидные мышцы немного больше, чем в обычном жиме лежа, аналогично отжиманию на брусьях: когда руки остаются ближе к телу, роль большой грудной мышцы выполняется. обесценивается из-за уменьшения объема движений в плече; одновременно с этим резко увеличивается сгибание в локтевом суставе, что требует большей активации трицепса.

Хотя некоторые люди могут подумать: «Да, я понял — просто сведите руки вместе, и теперь у вас есть жим лежа узким хватом», есть несколько соображений, которые следует учитывать перед выполнением этого силового упражнения.

Синергисты не так сильны, как агонисты

Если вы привыкли поднимать 150 фунтов в стандартном жиме лежа, знайте, что вам придется сбросить вес для вариации узкого хвата. Немного, но, вероятно, от 5 до 10%, чтобы оставаться в том же диапазоне повторений. В зависимости от целей многие энтузиасты фитнеса, которые включают жим штанги в свою обычную программу, могут выполнять от 1 до 8 повторений в подходе.

Жим узким хватом делает меньше усилий для увеличения силы и больше — для гипертрофии; За счет нацеливания на трицепсы и передние дельтовидные мышцы в пользу большой грудной мышцы может быть более желательным стремиться к большему диапазону повторений 6-12.

Диапазон движения более ограничен и должен быть

При обычном жиме лежа рекомендуемый диапазон состоит в том, чтобы подтолкнуть штангу к груди, а затем подтолкнуть руки к полному или почти полному разгибанию. При жиме узким хватом поднесение штанги к груди приведет к чрезмерному внутреннему вращению плеча и риску получения травмы.Поэтому, прежде чем вернуться в исходное положение, поднесите штангу к груди примерно на 3–4 дюйма. Также старайтесь держать локти близко к телу; чем дальше от тела находятся локти, тем больше будет внутреннее вращение плечевого сустава, то есть не очень хорошее позиционирование.

Расстояние захвата может варьироваться

Чем ближе ваши руки, тем больше упор делается на трицепсы над грудными и, следовательно, тем легче должен быть вес. Более широкий хват, чем этот (представьте, что руки идеально параллельны), все равно задействует грудные мышцы в умеренной степени и является отличным вариантом для тех, кто восстанавливается после травмы плеча или кому противопоказан стандартный жим лежа.

Модальность может меняться

Это движение может быть выполнено с помощью грифов EZ-Curl, грифов с несколькими хватами (с продолговатым центром и пересекающимися линиями штанг в центре), гантелей (учитывайте крючки для тяжелых весов), гирь или сопротивления. группы. Важно, чтобы хват оставался стабильным и удобным, а движение можно было выполнять без боли.

Безопасность прежде всего

Как всегда, если вы тренер, знакомящий клиента с этим движением впервые, обратите внимание на него или ее.Более плотный хват делает балансировку штанги намного сложнее, чем при стандартном жиме лежа. Даже с меньшим весом в этом положении может стать более очевидным несоответствие силы или неэффективность позы, что приведет к падению веса в одну сторону. Если это произойдет, оцените (или переоцените) подвижность плеч, чтобы выяснить, в чем заключается неадекватность, прежде чем оставлять жим узким хватом в программе.

Выполнение жима лежа узким хватом

Жим узким хватом лежа

Джо Кенн | Вице-президент по производственному обучению

Тренировка эстетики трицепса-монстра требует изолирующих движений, которые воздействуют на три головки трицепса.Тренировка на размер, а также на силу требует структурных многосуставных движений. Самым популярным структурным движением для развития размера и силы трицепсов является жим лежа узким хватом.

Самый большой вопрос от новичков до продвинутых: что определяет жим лежа узким хватом? Самое простое определение — это все, что находится в вашем стандартном хвате для жима лежа. Хотя это справедливо, если вы спортсмен или культурист и используете хват максимальной ширины, легкое движение рук может не дать вам акцента на трицепс, который вы ищете.

Работая тренером по силовой и кондиционной подготовке в штате Бойсе, в 90-х годах я разработал систему нумерации для наших спортсменов, когда дело дошло до жимов штанги (позже эта система была опубликована в Powerlifting USA Vol 23 No 4 в 2000 году). Это избавило от необходимости догадываться и позволило тренерам предписывать определенные диапазоны хвата, чтобы подчеркнуть развитие трицепсов.

Какая ручка лучше всего?

В идеальном сценарии, чем ближе руки друг к другу, тем больше акцент делается на трицепс.Я никогда не рекомендую что-либо ближе, чем два пальца к гладкому или то, что классифицируется как жим лежа узким хватом Grip 6 ( см. Обучающее видео ниже ). Соревновательный хват (указательный палец на кольце), который является самым широким хватом в правилах пауэрлифтинга, подчеркивает развитие грудных мышц. По мере того, как вы приближаете хват, задействование трицепсов увеличивается.

Если у спортсмена есть то, что считается здоровыми плечами, локтями и запястьями, жим Grip 6 не должен быть слишком утомительным. Если у спортсмена есть проблемы со здоровьем, вам нужно будет оценить, какой хват можно использовать.

Сила трицепса важна в жимовых движениях, потому что это ключ к блокировке больших весов. Большинство спортсменов, будь то жим лежа или жим над головой, пропускают подъем в точке, где трицепсы начинают выполнять завершающую фазу повторения.

Классификация хвата

Хватка участника

Соревновательный захват — Максимально допустимая ширина между обеими руками в соответствии с правилами жима лежа в соревнованиях по пауэрлифтингу.Максимально допустимый захват — указательный палец должен прикрывать кольцо на перекладине. Я не рекомендую рукоятку для силовых тренировок на атлетической основе. Это также тот захват, который бодибилдеры будут использовать на тренировках, поскольку более широкий хват делает больший упор на грудные мышцы.

Athletic Grips

Grip 1 — То, что мы считаем спортивным захватом. Для выполнения захвата 1 нажмите: спортсмен кладет мизинец на внешнюю линию накатки (точки A-B, , рисунок 1, ).Мы делаем огромное количество жимов на наклонной скамье, используя хват 1.

Захват 2 — так называемый модифицированный полный хват большим пальцем. Чтобы выполнить нажатие захвата 2, поместите кончик большого пальца на внутреннюю линию накатки (точки C-D, рис. 1 ) и вытяните большой палец вдоль накатки. Длина большого пальца является определяющим фактором для вашего захвата. Если у вас не очень большие руки, расстояние между указательными пальцами захвата 2 должно быть немного меньше ширины захвата 1. Это мой предпочтительный хват, когда спортсмены выполняют стандартный жим лежа.

The Close Grips

Grip 3 — называется модифицированной рукояткой ½ большого пальца. Чтобы выполнить жим хватом 3, поместите линию середины сустава большого пальца на линию внутренней накатки (верхняя часть большого пальца будет на гладкой части перекладины). Остальной большой палец вытяните вдоль накатки перекладины. Длина большого пальца на накатке перекладины — это ширина захвата. Это тот хват, в котором наши спортсмены будут выполнять тяжелые одиночные упражнения после выполнения различных упражнений на хват.

Grip 4 — Доработанный индексный захват. Для выполнения жима хватом 4 поместите указательный палец на внутреннюю линию накатки.

Grip 5 — Узкий индексный захват. Для выполнения жима хватом 5 поместите указательный палец на гладкую часть перекладины.

Захват 6 — Захват среднего пальца. Для выполнения жима хватом 6 поместите средний палец на гладкую часть перекладины.

Основное различие между модифицированной рукояткой и узкой рукояткой заключается в том, что при использовании модифицированной рукоятки все пальцы находятся на накатке, а при узком хвате — нет.

Когда мы пишем программу для наших спортсменов, большую часть времени мы будем иметь номер схватывания, который идет вместе с прессом. Например, спортсмен будет выполнять жим лежа хватом 1 на наклонной скамье в понедельник и жим хватом 3 на наклонной скамье в пятницу.

Рекомендации по программированию

В прошлом программировании я использовал жим лежа узким хватом двумя способами. Первый вариант — это стандартный линейный план. Я бы прописал конкретный хват для 4-недельного цикла, прежде чем менять ширину захвата.Я бы работал от узкого к широкому. Первым циклом был бы захват 6, затем я бы работал на один хват шире, пока не дойдем до захвата 3. Я предпочитаю это, потому что, если план тренировок твердый, спортсмен должен нажимать несколько больших весов в цикле захвата 3.

Второй способ, который я бы прописал в жиме узким хватом, — это подход разнообразным хватом во время тренировки. Это мой основной выбор в жиме лежа узким хватом. Количество используемых захватов будет определяться общим количеством наборов. Этот тип подхода используется при использовании жима лежа узким хватом для динамической работы над верхней частью тела.Если я прописываю всего 8 сетов, я бы прописал 4 вращающихся рукоятки, 9 наборов, 3 вращающихся рукоятки. В этом сценарии я начну с самого широкого хвата и перейду внутрь.

Когда мы выполняем наш цикл жима лежа с переменным хватом, мы обычно ставим хват перед повторением цели.

Таблица 1 — Тренировка жима лежа с переменным хватом

Лично я добился огромных успехов с циклом «жим лежа с переменным хватом», как и пауэрлифтеры и футболисты, которых я тренировал.Используя эти более тесные захваты и варьируя дистанцию, спортсмены получают отличную работу из-за небольшого изменения угла и рычага при каждом подъеме. Кроме того, как мы теперь знаем, более плотный хват в жиме лежа делает больший акцент на трицепс, поэтому ваш стандартный жим лежа станет сильнее в локауте. Для футболистов это также важно, особенно для линейных, так как у них есть дополнительная сила, чтобы заблокировать своих противников, что я называю «финишной силой» (использование цепей и лент также отлично подходит для финишной силы).

Система нумерации устранила массу недоразумений в нашем учреждении. У нас на стене висит таблица со всеми ручками и их определениями, поэтому, если спортсмен забывает или не знает, что это за хват, он может обратиться к таблице. Я твердо верю в вариативность упражнений, и, меняя хват, вы меняете и упражнение. Надеюсь, это поможет.

Рисунок 1 — Захваты скамьи

Скамья узким хватом | Марк Риппето

Скамья для плотного захвата

Марк Риппето | 24 мая 2018

Жим узким хватом, пожалуй, самое распространенное вспомогательное упражнение для жима лежа — вспомогательное упражнение, определяемое как разновидность базового упражнения.В данном случае это жим лежа с полным диапазоном движений с более узким хватом, чем в соревновательной версии движения, подобно становой тяге с жесткими ногами или приседаниям с низким ящиком.

Две наиболее очевидные вещи, которые делает более узкий хват для жима лежа: 1) немного увеличивает ROM и 2) укорачивает усилие на плечевом суставе, уменьшая расстояние между плечевым суставом и кистью. На самом деле эти вещи представляют собой небольшие вариации веса, который можно поднять, и большинство людей обнаруживают, что они могут использовать узкий хват в пределах 90% от своего обычного жима лежа.

Объем увеличения ПЗУ зависит от ширины захвата в обычной версии упражнения. От хватки нормальной ширины для общих силовых тренировок — как тому, чему учит Начальная сила, с вертикальными предплечьями при контакте перекладины с грудью и предназначенным для увеличения ROM в нижней части движения — вариация ROM не является радикальной.Очень широкая рукоятка предназначена для радикального уменьшения ПЗУ, что делает ход штанги настолько коротким, что резко снижает механическую работу, выполняемую с грузом — это сила x расстояние. Многие атлеты в более легких весовых категориях пользуются преимуществом того факта, что максимальная разрешенная ширина захвата для всех весовых категорий составляет 32 дюйма, и в результате многие мировые рекорды были установлены легковесными женщинами, которые перемещали штангу менее чем на 2 дюйма.

Но всегда есть цена, которую приходится платить за преднамеренное увеличение длины одной моментальной руки за счет другой: очень длинная моментная рука между плечом и захватом и большая сила сдвига, воздействующая на сегменты плечевой кости и предплечья.Если твои кости достаточно крепкие, хорошо. Но иногда …

Я предложил внести поправки в правила, чтобы указать, что предплечья должны быть вертикальными в точке контакта перекладины с грудью, как для безопасности, так и для стандартизации движений, чтобы все выполняли более или менее одно и то же на скамье. Как обычно, это будет проигнорировано, потому что всегда делалось наоборот.

Очевидно, что плотный захват укорачивает плечо плеча / момента захвата, и хорошая причина для этого — уменьшить нагрузку на плечо. Многие люди с послеоперационными плечами обнаружили, что более широкий хват при обычном жиме лежа чертовски больно, что они могут комфортно выполнять сжатый хват, и что немного меньший вес — это справедливый компромисс. Чем длиннее ROM, тем лучше работа, но при этом меньше нагрузка на плечо.

Что касается мышечной массы, то большая часть доли грудных мышц снижена, большая часть функции дельт сохраняется, а трицепсы фактически работают в течение более длительного ROM.По этой причине новички думают о скамье узким хватом как об упражнении на «трицепс», тогда как в действительности скамья с очень широким хватом представляет собой гораздо более специализированное движение, которое упускает больше, чем добавляет. И хотите верьте, хотите нет, некоторым людям все равно не нравится, как выглядят большие грудные мышцы у мужчин. Жим плотным хватом — это не так уж и странно, и он является отличным выбором для повседневной работы или полностью заменяет жим более широким хватом.

Обсудить на форумах

3 Преимущества жима узким хватом

Узнайте, какие преимущества жима узким хватом для вас наиболее желательны.

Жим узким хватом — также называемый жимом на трицепс — это лучшее упражнение на трицепс в целом. По крайней мере, так я об этом думаю. На втором месте — отжимания на трицепс.

В этой статье я перечислил и описал все основные преимущества этого популярного упражнения.

Топ-3 преимущества жима лежа узким хватом

Преимущество №1: Сосредоточьтесь на мышцах И / ИЛИ приросте силы

Вероятно, лучшее из всех преимуществ жима узким хватом — это возможность использовать его для наращивания мышечной силы и / или силы.Если сразу это не имеет смысла, позвольте мне объяснить.

Видите ли, некоторые упражнения на трицепс больше способствуют увеличению силы (например, локауты стойки). В то время как другие более подходят для наращивания мышечной массы (например, разгибание гантелей на трицепс).

В этом отношении жим узким хватом уникален, поскольку он обладает универсальностью, позволяя использовать его как средство для достижения самых разных целей…

… Вы можете использовать его для достижения любой из 3 целей в маркированном списке ниже:

Напрямую ниже — это определение интенсивности нагрузки , термин, который вы встретите несколько раз в следующих пунктах маркированного списка.

---

Интенсивность нагрузки относится к субъективной оценке данным обучаемым «тяжести» использованного веса (т. Е. Того, насколько тяжелым он кажется обучаемому). Иногда это выражается количественно, как процент от максимального количества повторений обучаемого в данном упражнении.

• Максимизируйте прирост силы. За исключением блокировок стойки, жим узким хватом позволяет безопасно справляться с самыми тяжелыми нагрузками в любом упражнении на трицепс.Вы можете безопасно поднимать потенциально очень тяжелые грузы в этом упражнении благодаря биомеханическим преимуществам, присущим этому (и любому другому) сложному горизонтальному жиму. То есть вашим трицепсам помогают грудь и передние дельтовидные мышцы; а ваш торс действует как большая и стабильная опора, из которой вырабатывается энергия. Это — в сочетании с использованием высокой интенсивности нагрузки для малых повторений (1-5 повторений в макс.) И увеличением количества подъемов с течением времени — это «уравнение» для набора силы из учебника:
• Максимизируйте рост мышц. Это сложное движение не только стимулирует ваши трицепсы с использованием удивительно тяжелых нагрузок, но и с помощью большого диапазона движений (ROM). А поскольку другие группы мышц оказывают относительно небольшую помощь, большую часть работы выполняют трицепсы. Это — в сочетании с умеренной интенсивностью нагрузки, диапазоном повторений от умеренного до высокого (8-15 повторений макс.) И постепенным увеличением нагрузки с течением времени — соответствует «уравнению» для набора мышечной массы:
• Максимальное увеличение комбинированного набора мышечной массы и силы. Для пояснения, этот пункт относится к цели достижения оптимального сочетания набора мышечной массы и силы. Таким образом, вместо того, чтобы наращивать почти все мышцы за счет силы или наоборот, вы стремитесь к равномерному балансу одновременного прогресса как в мышечном, так и в силовом приросте. Это достигается за счет использования средней и высокой интенсивности нагрузки с количеством повторений от низкого до среднего (5-8 повторений максимум), среди других факторов, показанных в «уравнении» ниже:

Примечание: «Уравнения» выше — это , а не реальных научных уравнения.Я их придумал и представил вот так, правда, по определенной причине…

… Это хорошее наглядное представление, какими характеристиками должно обладать упражнение и как его следует выполнять для достижения различных целей. Как мы видели, скамейку узким хватом можно использовать для достижения всех трех обсуждаемых целей.

(Кстати, если вы плохо разбираетесь в математике, прошу прощения за путаницу, которую я, несомненно, вызвал этими изображениями. :-P)

Преимущество № 2: Увеличьте свой жим лежа

Следующее из преимуществ жима узким хватом, которое я упомяну, — это его способность повышать вашу силу лежа.

Есть один основной способ и пара более мелких способов, которыми он это делает. Я объясню каждый:

• Как обсуждалось ранее, жим узким хватом значительно увеличивает силу трицепсов. Более сильные трицепсы играют наиболее важную роль в увеличении силы жима лежа. В конце концов, трицепсы играют важную роль в традиционном упражнении для жима лежа.
• Передние дельтовидные мышцы задействованы в жиме узким хватом. И хотя их участие ограничено, они, тем не менее, играют второстепенную роль в увеличении числа ваших скамей.
• Мышцы груди тренируются только периферически в жиме узким хватом. Тем не менее, они по-прежнему играют заметную роль в увеличении жима лежа.

Преимущество № 3: беспроблемная установка

Последнее из преимуществ жима узким хватом, о котором я расскажу, — это простота настройки.

Очевидно, это немедленная выгода. Не надолго. Но это преимущество, тем не менее, заслуживает упоминания.

Все другие сложные упражнения на трицепс — отжимания на трицепс, локауты стойки, жимы с пола и другие — требуют более трудоемкой подготовки.

Например, выполняя отжимания на трицепс с отягощением, вы должны приложить вес к своему телу с помощью пояса для отжиманий. Добавление / снятие весовых пластин на пояс или снятие с него может быть утомительным процессом.

.