Спортпит для набора мышечной: Спортивное питание для набора мышечной массы

Топ-3 спортивных добавок для набора мышечной массы!

«Иметь мышечную массу лучше, чем её не иметь!» Смелое утруждение, да?

Возможно, не вся аудитория сайта Rocket Nutrition согласиться с ней, потому что многие могут справедливо заявить: «Мышцы не важны, если от них нет никакого видимого результата!». Отчасти это правда, но подождите, если вашей целью является функциональность, сила и выносливость — вам всё равно нужно думать о мышечной массе! Возможно, конечно, не в той степени как о ней думают ребята, которые ставят перед собой цель просто иметь красивое тело, но всё же!

В данном материале мы разберём топ-3 добавки для роста мышечной массы. Для тех, кто хочет стать сильнее и выносливее — это будет полезный материал, а для тех, кто с началом холодного времени года задумался о начале «массонаборного цикла», он должен стать поистине бесценным!

При наступлении холодного времени года многие задумываются о начале массонаборного цикла и это правильно, так как это отличное время сфокусироваться на наборе мышечной массы и стать немного сильнее.

Правильный массонабор подразумевает под собой правильное соотношение получаемых калорий, достаточное потребление белка и эффективный тренировочный план.

Разумное добавление спортивных добавок в рацион также эффективно поможет вам в наборе мышечной массы.

На рынке спортивного питания много различных добавок, которые обещают феноменальный результат. Я не очень доверяю этим громогласным заявлениям, потому как они не подтверждаются результатами исследований или многолетним опытом тренирующихся. Поэтому мой топ добавок будет основан не только на моём личном многолетнем опыте, но и на результатах многочисленных испытаний.

Так что представляю вам топ-3 добавки спортивного питания, которые точно помогут вам активировать мышечный рост:

1. Креатин

Креатин увеличивает способности вашего креатин-фосфата, энергетической системы и анаэробной системы. По-простому он увеличивает силу, выносливость и восстановление между подходами. Если совсем объяснить по-простому: вы сможете сделать девять приседаний в подходе вместо восьми.

Очень важный аспект приёма креатина заключается в том, что он увеличивает ваш объём тренировки в разрезе дней, недель и месяцев. И тут всё тождественно: больше тренировочного объёма — больше мышц.

Если обратиться к науке, то креатин, по видимому, самая эффективная и самая доказанная добавка, имеющаяся на рынке спортивного питания, относительно улучшения анаэробной выносливости и массы тела.

Исследований связанных с эргогенным эффектом (повышение эффективности выполнения упражнений) креатина — около сотни. Примерно 70% из них сообщили об увеличении в тренировочной выносливости, в то время как ни одно исследование не указало на эрголитический эффект креатина (ухудшение работоспособности).

Как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе, приём креатина повышает качество тренировок, что приводит к увеличению на 5-15% роста силы и производительности. Кроме того, почти все исследования показывают, что правильный приём креатина увеличивает массу тела на 1-2 килограмма в первую неделю после приёма.

В докладе Международного Общества Спортивного Питания, авторы указывают:

«Огромное количество исследований, проведённых с положительным результатом приёма креатина моногидрата, подводит нас к выводу о том, что это самая эффективная пищевая добавка, доступная сегодня для повышения качества высокоинтенсивных упражнений и строительства сухой мышечной массы».

В недавнем исследовании была выявлена оптимальная схема употребления креатина, которая увеличивала креатин в мышцах на 10-40%. По данной схеме необходимо употреблять креатин примерно по 0,3 гр. на килограмм веса тела в течение первых 5-7 дней. Данный период приёма называется «фазой загрузки». К примеру, если вы весите 70 кг., то вам необходимо употреблять примерно 20 гр. креатина по 5 гр. на каждый приём (4 раза в день).

После окончания «фазы загрузки» (5-7 дней) необходимо принимать 3-5 грамм креатина в сутки. В том же исследовании был произведён эксперимент с отсутствием «фазы загрузки» и циклирования приёма креатина, такая схема приёма не показала столь эффективных результатов для поддержания оптимального уровня креатина в мышцах.

1. Приём креатина полностью безопасен.

2. Эффективность данной добавки была доказана многочисленными независимыми исследованиям по всему Миру.

3. Добавка продаётся по демократичным ценам и доступна большинству занимающихся

Вывод о креатине

2. Бета-аланин

Одной из ведущих теорий мышечной усталости является накопление в мышцах ионов водорода (как следствие снижение pH). Бета-аланин — это аминокислота, которая помогает сдерживать избыток водорода в мышцах, как следствие это способствует увеличению работоспособности анаэробной энергетической системы.

Есть ряд достоверных исследований, показывающих, что бета-аланин положительно влияет на физическую работоспособность. Одно из исследований показало, что употребление бета-аланина перед тренировкой увеличивает количество выполняемых повторений в подходе на несколько дополнительных. К примеру, если вы тренируетесь в среднем диапазоне повторений (8-15 раз), то вы можете рассчитывать на ещё 3 повторения в сете. Бета-аланин также улучшает показатели в интервальном тренинге и на спринте.

Интересно, что креатин и бета-аланин работают отдельно друг от друга, при этом если вы употребляете их вместе (или с коротким промежутком), то вы получаете двойной заряд производительности. Как это происходит? Существует две анаэробных системы, которые отвечают за источники энергии при работе в зале: фосфагенная (система быстрого реагирования) и гликолитическая энергосистема.

Креатин помогает работе фосфагенной системы, в то время как бета-аланин увеличивает ёмкость гликолитической системы. Поэтому если у вас есть возможность, то выпивайте порцию креатина и бета-аланина вместе.

Рекомендуемая суточная доза бета-аланина: 2-5 грамм. Так же как и креатин, результативность приёма данной добавки не зависит от времени суток приёма, поэтому вы можете принимать его в любое удобное для вас время.

При приёме бета-аланина может ощущаться покалывание — это нормальная ситуация, переживать не стоит.

1. Бета-аланин помогает вам выполнять больше повторений, так как он откладывает мышечную боль

2. Его лучше употреблять вместе с креатином, в таком случае вы получаете двойной результат

Вывод о бета-аланине

3. Протеин

Давайте скажем прямо: если вы хотите нарастить сухую мышечную массу и не набираете суточную дозу белка (1.5 — 2.5 грамм на вес тела), то вы рискуете не материализовать тот результат, который вы заработали в тренажёрном зале. Вы, конечно, можете окружить себя белковой пищей и просыпаться и засыпать под звуки готовки куриной грудки, но гораздо проще и удобнее помочь себе и выпивать пару протеиновых коктейлей в день. Тем более, что в качественном протеине вы найдёте полноценный аминокислотный профиль.

Сывороточный протеин является источником белка, полученным из молока. Совсем недавно сывороточный белок стал ещё популярнее среди атлетов, так как была доказана прямая зависимость роста спортивных результатов от приёма протеина. Он является источником богатого аминокислотного профиля, в том числе ряда незаменимым аминокислот, такие как аминокислоты с разветвлённой цепью.

Существует обширная научная база, доказывающая эффективность приёма сывороточного белка в отношении увеличения силы и мышечной массы. Конечно, результаты не совсем однозначны, однако есть значительный объём доказательств, которые свидетельствуют о том, что сывороточный белок увеличивает как и силу, так и мышечную массу.

Также, недавние исследования показали, что аминокислоты, из которых состоит сывороточный белок, активируют клеточные сигнальные пути, в частности МТОР, ответственного за синтез мышечного белка и гипертрофию мышц. По видимому, это происходит из-за большой концентрации лейцина в белке.

Разовый приём протеина варьируется в диапазоне 20-30 грамм. Специалисты рекомендуют принимать протеин сразу же после тренировки, однако вы можете выпивать протеиновый коктейль и в другое время, в зависимости от вашего ежедневного потребления белка и веса тела.

1. Сывороточный протеин является отличным источником биодоступного белка

2. Он обладает высоким содержанием BCAA

3. Главное выбрать качественный бренд и тогда ваш прогресс будет заметен в самое ближайшее время

Вывод о протеине

Спортивное питание для набора мышечной массы: лучшие добавки

Вы пытаетесь нарастить мышцы, но не видите результат? Читайте о лучших добавках для наращивания мышечной массы и быстрого роста!

Существует немало добавок, производители которых обещают быстрый набор мышечной массы, но на самом деле превосходное телосложение получается в результате, в первую очередь, от тяжелых тренировок и правильного питания. Добавки — это просто глазурь на торте.

Когда ваши тренировки и питание по каким-то причинам ограничены, то эти четыре научно-подтвержденные добавки, безусловно, могут помочь вам получить новое телосложение немного быстрее, повысить качество ваших тренировок и помочь вам восстановиться.

Вот все, что вам нужно знать!

Креатин

Креатин является естественным веществом в наших мышечных клетках и это один из основных источников клеточной энергии. Всякий раз, когда вы моргаете глазами, жуете пищу или выполняете большинство других движений, это креатин — точнее, креатин фосфатная энергетическая система — это дает вам энергию через него.

В качестве добавки креатин пользуется популярностью с 1990-х годов и с тех пор является предметом сотен исследований. Он предлагается в многочисленных формах, но ни одна из них не была окончательно признана, как более эффективная по сравнению с самой дешевой и самой популярной формой — моногидрат креатина.

Польза креатина

— Увеличение мышечной массы, особенно при силовых тренировках
— Улучшение мышечной силы
— Снижение мышечной болезненности и снижение уровня воспаления, вызванного физическими упражнениями
— Улучшается приток крови во время тренировки
— Повышение работоспособности при интенсивной тренировке

Многие спортсмены следуют схеме загрузки около 25 грамм в день в течение пяти дней, но это не важно. Вы также можете получить те же преимущества от креатина при приеме около 5 грамм в день, без каких-либо побочных эффектов, которые могут возникнуть при загрузке, которые включают боль в желудке и увеличение доли воды в организме.

Рекомендуемая доза: 5 грамм, в любое время, когда вам удобнее принимать. Если это поможет вам не забыть принять его, то половину вашей ежедневной дозы примите перед тренировкой и вторую половина — после тренировки. Почему креатин не работает, читайте в нашей другой статье.

Бета-аланин

Бета-аланин это естественная незаменимая аминокислота, поступающая в организм через продукты, богатые белками. Улучшающий работоспособность аспект бета-аланина обусловлен его способностью повышать внутримышечный уровень карнозина. Увеличение в организме бета-аланина за счет добавок может повысить уровень карнозина более чем на 60% в течение четырех недель.

Это важно, поскольку во время высокоинтенсивных упражнений наш организм накапливает большое количество ионов водорода, которые вызывают падение рН крови. Это подкисление может вызвать сильную усталость, уменьшить работоспособность мышц и сократить время до наступления мышечного отказа.

Бета-аланин считается «буфером» этих ионов, задерживающий их накопление крови.

Польза добавок с бета-аланином

— Задержка наступления усталости во время интенсивных тренировок
— Увеличение общего объема тренировок
— Улучшение производства энергии
— Увеличение мышечной массы
— Повышение выносливости во время тяжелых тренировок
— Увеличивает эффективность креатина и наоборот

Рекомендуемая доза: 4-6 гр. в сутки. Для обеспечения эффективности необходимо регулярно принимать бета-аланин. Принимайте его в меньших дозах в течение дня, чтобы уменьшить (безвредное) ощущение покалывания кожи, которое может происходить при более высоких дозах. Более подробно о бета-аланине в нашей статье Бета-аланин что это?

Сывороточный протеин

Ни одна добавка так не заявляет о себе «Я для атлетов», как послетренировочный шейк! И по уважительной причине. Сывороточный протеин обеспечивает организм большим количеством белков и аминокислот, которые помогают начать процесс роста мышц.

Сыворотка чаще всего потребляется после тренировки, чтобы увеличить синтез белка и улучшить восстановление и строение мышц, хотя, как известно, она может быть одинаково эффективной и при приеме перед тренировкой. Наша статья Сывороточный протеин: вся правда, более подробно раскроет все аспекты применения этого вида протеина.

Польза сывороточного протеина

— Быстрее усваивается в организме по сравнению с другими источниками белка
— Увеличение мышечной массы, особенно при приеме после тренировки
— Улучшение контроля за аппетитом, большее ощущение сытости при соблюдении диеты
— Содержит больше лейцина, чем любой другой источник белка

Рекомендуемая доза: 20-30 гр. сывороточного протеина за один прием, желательно до или после тренировки. Вы также можете принять его вместо еды или с его помощью увеличить потребление белка в другое время. Протеиновые добавки не должны быть основным источником белка. Вам все еще нужно стараться получить большую часть белка от обычной еды.

Разветвленные аминокислоты (ВСАА)

Другая категория добавок, которые лифтеры и бодибилдеры используют, чтобы улучшить свои результаты — это аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА). Из 20 аминокислот в организме три называются BCAA: лейцин, изолейцин и валин. Это специфические аминокислоты, которые стимулируют синтез белка и помогают регулировать обмен белка. Более подробную информацию читайте в нашей статье Немного о BCAA.

Польза от BCAA

— Повышение уровня синтеза белков в мышцах
— Снижение уровня мышечных повреждений во время физических упражнений
— Уменьшение мышечной болезненности после физических упражнений
— Улучшенная выносливость во время упражнений

Рекомендуемая доза: 3-6 грамм перед или во время тренировки. Соотношение двух частей лейцина к одной части изолейцина и валина представляется наиболее полезным. BCAA может быть так же эффективным для спортсменов, тренирующихся на выносливости (бегунов, гребцов и велосипедистов), а также для бодибилдеров и лифтеров.

Читайте нашу другую статью Сколько мышечной массы можно набрать.

Набор спортивного питания для набора мышечной массы. Какое спортивное питание для набора мышечной массы лучше?

Для построения спортивного тела крайне важно питание, ведь мышцы строятся именно благодаря поступающим в организм элементам. А если есть цель в короткие сроки набрать мышечную массу, то тут тем более важно подобрать подходящий набор спортивного питания для набора мышечной массы.

Существует основной набор спортивного питания для набора мышечной массы, который должен знать каждый спортсмен:

• BCAA;
• Мультивитамины;
• Омега-3;
• Глютамин.

Эти вещества не только помогают развивать мышцы, но и поддерживают здоровье в целом.

Для набора мышечной массы недостаточно обычных продуктов, в любом случае придется обратиться за помощью к спортивным добавкам. Кроме того, что нужно усердно тренироваться, также важно и поддерживать избыток калорий. Все бодибилдеры принимают комплекс спортивного питания для набора мышечной массы, в который входят несколько основных добавок.

Сывороточный протеин

Это одна из основных составляющих, которая входит в спортивный рацион питания для набора мышечной массы. Эта добавка имеет сложный состав, который может быть совершенно разным, но в него входит множество важных элементов и аминокислот. Протеины — важная часть, которая входит в любое спортивное питание для набора мышечной массы.

Гейнер

Если вы никак не можете набирать требуемое количество калорий, то на помощь придет гейнер, который также является важной составляющей, которая должна входить в набор спортивного питания для набора мышечной массы, ведь большое количество белка — залог роста мышц. Но при выборе гейнера нужно отдельное внимание уделять составу. Важно проследить, чтобы углеводов в нем не было слишком много, отдавая предпочтение белку.

BCAA

Это комплекс из трех аминокислот: лейцин, изолейцин и валин. Они крайне важны для организма, но он их самостоятельно не синтезирует. BCAA стимулирует выработку инсулина, что помогает питать мышцы. Кроме этого эти три аминокислоты препятствуют расщеплению белка и разрушению мышц.

Предтренировочные комплексы

Зачастую тренировки изрядно выматывают организм, сил совсем не остается. Справиться с этим и прибавить сил и энергии во время тренировки поможет употребление симуляторов, в составе которых есть кофеин или геранамин. Если нужна дополнительная энергия, то смело можно добавлять в свой набор спортивного питания для набора мышечной массы предтренировочные комплексы.

Креатин

Увеличивает силу и стимулирует рост объемов. На сегодняшний день на рынке представлено огромное количество разновидностей креатина, но самый распространенным остается моногидрат.

Омега-3

Этот компонент содержится в жирных сортах рыбы, но даже этого иногда бывает недостаточно спортсмену и поэтому приходится прибегать к добавкам. Лучший выбор — это рыбий жир. Омега-3 улучшает кровообращение, что ускоряет доставку важных веществ к мышцам. Но на этом его польза не заканчивается, также он ускоряет метаболизм, что помогает избавиться от жира, и полезен для сердечно-сосудистой системы.

Мультивитамины

Они практически не влияют на рост мышц, но, несмотря на это, важны не меньше. Гонясь за набором массы, принимая различные добавки, спортсмен начинает забывать про какие-то важные витамины, без которых в организме наступит хаос. Даже если есть фрукты и овощи в огромных количествах, каких-то витаминов может все-таки не хватать.

Глютамин

Эта аминокислота содержится в мышцах больше всех. Хоть организм и сам способен ее вырабатывать, дополнительный прием не помешает. Глютамин помогает восстановиться, так что лучше всего его принимать после тренировок и на ночь. Глютамин следует включить в свое спортивное питание, для быстрого набора мышечной массы он просто необходим.

Ошибки

1. Завтрак, состоящий только из белка. То, что с утра есть еду, насыщенную углеводами неправильно — это правда, так как пока мы спим, уровень сахара в крови понижается и все углеводы, потребленные после пробуждения, пойдут прямиком в живот. Каждый человек, имеющий цель набрать мышечную массу, должен плотно завтракать. Первым делом, как только проснулись, лучше всего выпить протеиновый коктейль, но не простой, а высокоочищенный гидролизованный изолят сывороточного белка. Это важно, потому что обычная сыворотка будет усваиваться продолжительное время, а этот около 15 минут. В это время можно поделать какие-то свои дела, например, принять душ. Спустя это время появится аппетит, ведь белок уже успеет усвоиться, метаболизм ускорится, и организм начнет просить новую порцию еды. Придя на кухню, можно приготовить омлет, овсянку, блинчики, творог. Если есть желание, то можно съесть сразу несколько разных блюд. В утреннем рационе важно наличие как белка, так и углеводом, так что их должно быть поровну. Главное — досыта наесться. В качестве напитка рекомендуется выпить чашку зелёного чая. И, конечно же, нельзя забывать про витамины и рыбий жир!
2. Большое количество углеводов сразу после тренировки. Часто можно услышать советы про то, что после тренировки нужно в обязательном порядке употреблять легкоусваиваемые углеводы, но это неправильно. Таким образом, аппетит лишь уйдет на ближайшие 2 часа, не дав съесть пищу, которая действительно важна для роста мышц. Быстрые углеводы хороши лишь в том случае, если целью является повышение силы и выносливости, а не набор массы. А если вы стремитесь к последнему, то ваш выбор должен останавливаться на белке.
3. Отказ от протеиновых коктейлей. Некоторые не включай в набор для спортивного питания для набора мышечной массы белок, ограничиваясь гейнерами, считая, что лишь сочетание углеводов и белков даст желаемый эффект, а сам по себе белок нет. Здесь работает одно самое простое правило: для роста мышц важен белок, так что первым делом стоит акцентировать свое внимание на нем. Людям, которые регулярно занимаются физическими упражнениями в спортивном зале и стремятся набрать массу, рекомендуется употреблять белок в расчете 2-3 грамма на килограмм веса. Также, важно не пытаться набрать вес на постоянной основе, а усиленно питаться пару неделю, стараясь достичь максимального результата, а потом дать организму отдохнуть от постоянно прибывающих калорий. Для набора массы белков из обычных продуктов недостаточно, так что без помощи протеиновых коктейлей никуда. Лучше всего до и после тренировки выпивать сывороточный протеин, а перед сном медленный протеин. Какое спортивное питание для набора мышечной массы может обойтись без протеиновых коктейде? Никакое.
4. Недооценивание BCAA и глютамина. BCAA — это комплекс из трех аминокислот, которые крайне важны: изолейцин, лейцин и валин. Их считают чуть ли не самым важным составляющим построения мышц. Важность приема этих аминокислот заключается еще и в том, что организм не способен самостоятельно их синтезировать, так что поступают они только с пищей. BCAA выпускается кроме капсульной формы, также и в порошковой, что облегчает прием, так как порошок без вкуса и запаха, его можно добавить как в свой шейкер, так и в пищу. Эти аминокислоты рекомендуется употреблять во время тренировки, а именно разбить употребление на 3 раза: перед, во время и после.
5. Но и одних аминокислот из BCAA недостаточно для активного роста мышц. Организму требуется еще больше аминокислот, чем предыдущие три. Благодаря им он сможет восстанавливать силы и вырабатывать гормоны. И тут на помощь приходят порошковые аминокислоты. Они и усваиваются быстрее, и на вкус приятнее таблетированных. Употреблять их лучше всего сразу после приема пищи.
6. Некоторые ошибочно считают, что вода являются преградой естественным процессам пищеварения. Это не так, а кроме того, она является еще и необходимой. Вода — двигатель анаболических процессов в организме, которые способствуют росту мышц.

Спортивное питание для набора сухой мышечной массы

Сушка — это достаточно распространенный термин среди бодибилдеров. Им обозначают правильное спортивное питание для набора мышечной массы, которое предназначено для максимального устранения жировой прослойки, что сделает тело подтянутым, а мышцы станут более явными. Здесь все логично, во время сушки человек стремится потерять лишнюю воду.

Как всем известно, организм берет энергию в первую очередь из углеводов. Глюкоза задерживается в организме в виде гликогена, и в том случае если потреблять слишком большое количество углеводов, то гликоген начнет превращаться в жир. Так что чтобы сделать тело подтянутым, необходимо использовать этот гликоген и жир, для чего исключить из питания углеводы, и организм начнет самостоятельно брать углеводы из запасов. Хоть на первый взгляд этот вид так называемой диеты кажется действенным, он может быть опасным. Так что подобными вещами занимаются чаще всего опытные спортсмены. Нельзя подобрать лучшее спортивное питание для набора мышечной массы подходящее всем, ведь это очень индивидуально.

Чаще всего бодибилдеры прибегают к сушке перед соревнованиями. Есть 4 продукта, которые можно потреблять в неограниченном количестве: яичный белок, куриная грудка без кожи и жира желательно приготовленная на пару, рыба, филе кальмара. Но в питании, хоть и в очень маленьком количестве, но должны присутствовать углеводы в виде зелени, огурцов, капусты, гречневой каши. Для обычного человека, стремящегося похудеть, сушка вовсе не самый подходящий вариант. В этом случае будет достаточным придерживаться нескольких элементарных правил.

Правила правильного питания

1. Не стоит изнурять свой организм изнуряющими диетами. Куда лучше знать и потреблять то, что полезно и исключить вредные продукты.
2. Что лучше всего себе запретить, так это мучные изделия и сахар.
3. Майонез, чипсы, колбасу, мороженое заменить на овощи, грибы, творог, кефир, сыр.
4. Полный отказ от жиров может стать крайне опасным для организма, так как испортится метаболизм, состояние кожи, волос, ногтей.
5. Завтрак — самый главный прием пищи за весь день.
6. Не наедаться перед сном. Если получилось так, что покушать вы успеваете совсем поздно, то лучше всего перекусить чем-то из фруктов и кефиром.
7. Есть лучше всего часто, но небольшими порциями.

Домашнее спортивное питание для набора мышечной массы также возможно. Можно и самому готовить белковые коктейли и быть уверенным в их составе. Все, что нужно — это блендер и необходимые ингредиенты.

1. Первый белково-углеводный коктейль можно сделать из сочетания молока, 1 банана и 1 столовой ложки меда.
2. Также можно приготовить из 100 г творога+молоко+банан.
3. Еще один вариант — это молоко, яичный белок, банан и столовая ложка сахара.

Это далеко не все варианты коктейлей. Взяв за основу эти ингредиенты и добавляя к ним разные фрукты и орехи можно сделать протеиновый коктейль, который будет ничем не хуже купленного, а кроме того, в магазинных смесях могут присутствовать какие-то вредные вещества, а в составе приготовленного самостоятельно напитка вы будете уверены.

Спортивное питание для качественного набора мышечной массы

Что же нужно для набора сухой мышечной массы

1. В первую очередь это, конечно же, основа основ — протеин (от англ. Protein – белок). Эта группа продуктов спортивного питания состоит з концентрированного белка, который играет важнейшую роль в построении мышц. 

Быстрый протеин

Одним из самых популярных представителей данного класса препаратов можно назвать 100% Whey Gold Standard. Это базовая пищевая добавка, которая состоит из сывороточного белка и является одной из самых эффективных. Продукт оптимально сбалансирован в соотношении цена-качество. Быстрый протеин характеризуется увеличенной скоростью усвоения, его необходимо употреблять до и после тренировок. Исследования доказали, что именно сывороточный белок – наиболее эффективная форма протеина для роста мышц и набора их массы.

2. После протеина второе место в списке работающего спортивного питания для набора мышечной массы занимает гейнер. Гейнер (в переводе с англ. – увеличивать, расти) или «углеводник» на сленге атлетов, в каждой порции содержит большое количество сбалансированных углеводов. При активных физических нагрузках организму жизненно необходимы углеводы, которые способствуют быстрому восполнению энергетического голода, а также помогают в усвоении белка. В период набора мышечной массы гейнер крайне необходим.

Гейнер

Лучшими гейнерами признаны: Up Your Mass, Muscle Juice от Ultimate Nutrition, True-Mass от BSN, Super MASS Gainer от Dymatize, Serious Mass от Optimum Nutrition.

Эти продукты позволяют восполнить затраченную энергию и дадут ощутимую стимуляцию для качественного роста мышечной массы.

3. Третью ступень в комплексном спортивном питании для набора мышечной массы занимает медленный (комплексный) протеин.

Медленный (комплексный) протеин

Продукт Syntha-6 от BSN – самый востребованный и популярный комплексный белок, отличающийся высоким качеством. Он имеет такие свойства, как длительное усвоение, что обеспечивает снабжение мышц аминокислотами длительное время.

4. Предтренировочный комплекс

NO-Xplode от BSN – продукт, содержащий в себе три важнейшие системы для улучшения кровоснабжения мышц, увеличения их силы и роста, а именно: креатин, L-аргинин и витамины.
Аналоги: Fierce от SAN, Xpand Xtreme Pump от Dymatize, Trac Extrime-NO от MHP.

5. Креатин моногидрат и витаминно-минералный комплекс

Creatine Powder от Optimum Nutrition – очень мощная пищевая добавка, активно увеличивающая мышечный рост и силовые показатели мышц. Является оптимальной для усвоения формой креатина.

Спортивное питание для набора мышечной массы | Gym online

Законченный план питания для максимального роста мышц.
By Chris Aceto, Muscle&Fitness, март 1998

Набрать сухую мышечную массу — страстное желание практически любого человека, который работает с отягощениями. Правильное питание при занатиях бодибилдингом ускоряет метаболизм и радикально меняет ваш силуэт. Можно достичь успехов и без диеты, у некоторых это получается, но большинство с треском проваливается в попытках набрать приличную мышечную массу. Мало кто понимает какое спортивное питание для набора мышечной массы даст максимальный эффект. А все из-за отсутствия основательного и научно обоснованного плана питания, который поддержал бы рост мышц. Другая причина — неопределенность целей и задач. Если ваша цель — набрать массу, ваша диета и построение тренировок должны это учитывать.

Мышцам нужно топливо
Основная особенность всех программ спортивного питания, ориентированных на набор мышечной массы (так называемые анаболические программы) — обеспечение дополнительных калорий сверх положенных обычному человеку. Построение мышечной ткани требует энергии, и вы должны предоставить ее организму в виде экстра-калорий. При этом очень важны качество калорий и время их принятия.

Чтобы определить количество калорий, которое вы потребляете на текущий момент, сложите все калории, съеденные за неделю, и поделите на семь — получится среднее ежедневное число калорий. При этом нужно принимать во внимание две переменные. Первая — у большинства людей количество калорий меняется день ото дня. Например, сегодня вы съедите 3000 калорий, а завтра — 2500. При работе на массу нужно учитывать именно осредненное количество, принимая его за основу, к которой потом прибавляются необходимые дополнительные калории. Во-вторых, нужно учитывать индивидуальность — все люди усваивают съеденное по-разному.

Чемпион Arnold Classic `97 Flex Wheeler утверждает: «Просто невозможно радикально изменить свое тело кушая три-четыре раза в день». И он прав. Разбейте свое ежедневное потребление энергии на 5-6 небольших порций, это проверенный способ повышения усваиваемости питательных веществ, увеличения выработки мышечного гликогена (углеводов, которые откладываются для дальнейшей работы) и обеспечения восстановления и роста мышц в результате. Colin Graham, бодибилдер-любитель соревновательного уровня, соглашается: «Мне было тяжело набирать мышечную массу, пока я не увеличил потребление калорий и не начал есть шесть раз в день вместо четырех. Результат — прибавка в 10 килограммов за три года».

При работе на набор мышечной массы нужно следить за тем, чтобы последний прием пищи содержал достаточное количество белка и углеводов. Это необходимо потому, что организм во время сна незаметно скатывается в отрицательный энергетический баланс, т.е., грубо говоря, не имея возможности черпать энергию из внешних источников,  добывает ее из самого себя, и в первую очередь — из мышечного гликогена. Более того, при недостатке углеводных калорий организм начинает добывать энергию, расщепляя белок, в том числе и белковые структуры ваших натруженных мышечных тканей. Так что не бойтесь кушать за час до отхода ко сну.

 

Прикинем?   Основные наброски к набору массы мы сделали, теперь нужно разработать рабочий план. Ежедневное количество калорий можно рассчитать разными путями. В-основном, чем проще формула, тем менее она точна. С другой стороны, для абсолютно точных рассчетов нужны очень сложные формулы, которыми довольно трудно манипулировать. Для реальной работы подходит следующая схема рассчетов, она не сильно усложнена, но достаточно точна, чтобы принимать ее всерьез. Вам потребуется карандаш, бумага и калькулятор.   Берем таблицу, в которой приведены сведения по калорийности основных продуктов и считаем, сколько калорий мы наели за неделю. Делим полученное на семь, получаем среднее ежедневное количество калорий. Прибавляем 500 калорий к ежедневному количеству, результат — ваше новое ежедневное количество калорий, необходимое для положительного энергетического баланса при работе на набор массы. Умножаем полученное число на 0.15. Это — ваше число калорий в день, поступающее от жиров. Поскольку 1 грамм жира поставляет 9 калорий, делим ваши «жирные» калории на 9, получается количество жира в граммах, которое ван можно съесть за день. Остаток калорий делим между углеводами и белком. Вычитаем «жирные» калории из дневной нормы. Умножаем ваш вес на 3.125, получается количество белка в граммах, которое вам нужно употребить за день. Поскольку 1 грамм белка поставляет 4 калории, умножаем «белковые» калории на 4, получится ваша дневная норма калорий, получаемых от белка. Вычитаем результат из того числа, которое получилось в п.5. Новое число — это дневная норма калорий, получаемых из углеводов. Поскольку 1 грамм углеводов поставляет 4 калории, умножаем «углеводные» калории на 4, получится ваша дневная норма калорий, получаемых от углеводов. Индивидуальные результаты Попробуем эту формулу на двух мужчиинах, обоим по 24 года. Один потребляет в день 2700 калорий, другой — 3900. Оба весят 65 кг. Получаются следующие цифры:
Мужчина А  Дневное количество калорий — 2700  Скорректированное дневное количество калорий — 3200, из них  53 грамма жира, 200 граммов белка, 480 граммов углеводов, 15% жира, 25% белка, 60% углеводов	Мужчина В  Дневное количество калорий — 3900  Скорректированное дневное количество калорий — 4400, из них 73 грамма жира, 200 граммов белка, 735 граммов углеводов, 15% жира, 18% белка, 67% углеводов
Основные принципы расчета здесь все те же: обоим нужен положительный баланс энергии, оба пользуются для этого низкожировой диетой, поставляющей 15% калорий от жира, и оба удовлетворяют свои потребности в белке в соответствии с собственным весом. Остаток калорий поставляется углеводами. Здесь мы отмечаем две вещи — хотя габариты у обоих похожи, метаболизм у них разный. Второе — один один должен потреблять больше углеводов, чем другой для пополнения гликогеновых депо. В заключение нужно сказать, что все вышеизложенное — не догма, у вас наверняка цифры будут немного другие, и это хорошо. Но одно понятно точно — только комплексное спортивное питание для набора мышечной массы даст максимальный эффект.

 

Какие калории лучше Подсчитывая дневное количество калорий, обратите внимание, какие именно калории вы потребляете. Не нужно ожидать, что кушая больше вы станете больше. Если набить желудок, например, сахаром и жиром и не дать достаточное количество белка, то все это просто осядет у вас на боках в виде жировых подушек. В оптимальной низкожировой диете от жиров должно поступать примерно 15% калорий. Большая часть этих жиров — это просто составляющие других продуктов — цыплят, индейки, постного красного мяса. (Даже хорошо обрезанное мясо все равно содержит какое-то количество жира). Остальные жиры поступают из гарнира — риса, картошки, макарон.

Жиры.
Незаменимые жирные кислоты — получаемые из пищи, поскольку организм не может самостоятельно их вырабатывать — помогают нам набирать сухую мышечную массу. Омега-6 жирные кислоты, поступающие из растительного масла, омега-3 жирные кислоты, поступающие из рыбы, участвуют в построении сложной сети биохимических реакций, результатом которых является образование гормоноподобных субстанций, называемых простагландинами. Они воздействуют на большое число биохимических реакций организма и участвуют в образовании мышечного глютамина, аминокислоты, которая поддерживает работу иммунной системы и рост мышечных тканей. Кроме образования гормона роста, который помогает выводить жировые отложения в обмен веществ и участвует в образовании мышечного белка, простагландины делают мышцы более чувствительными к анаболическому воздействию инсулина, основного гормона в организме, который отвечает за транспортировку питательных веществ. В-общем: избегайте излишнего жира в пище, но не исключайте его совсем. Три раза в неделю ешьте рыбу.

Последние исследования высокожировых диет показали, что большинство из них содержит большое количество насыщенных жиров. Если вы включаете в вашу диету дополнительные жиры, убедитесь, что вы избежали жиров насыщенных — остающихся твердыми при комнатной температуре, их содержит сливочное масло и сальные части говядины и свинины. Насыщенные жиры поддерживают образование группы простагландинов под индексом Е2, которая угнетает иммунную систему и сводит на нет положительное действие группы Омега-3.

Белки.
Хотя незаменимые жирные кислоты положительно воздействуют на рост мышечных тканей, аминокислоты, поступающие из белка, являются реальным строительным материалом для мышц. Аминокислоты, поступающие из белковой пищи, усиливают синтез белка и предотвращают распад мышечных тканей. Наука говорит, что для роста мышечных тканей просто необходимо достаточное количество белка.

Исследования за последние сорок лет рисуют ясную картину: без достаточного количества белка невозможно набрать мышечную массу. Каждый день на килограмм веса тела должно приходиться 2,5 — 3 грамма белка в пище, и три из шести ваших приемов пищи за день должны содержать молочные продукты, ямчные белки или протеиновые коктейли. Здесь также нужно учитывать тип белка, который вы потребляете. В общих словах, наилучший вариант — легкоусваиваемые белки. К ним относятся нежирные молочные продукты, яичные белки и протеиновые коктейли. Мясные белки, типа птицы, рыбы и мяса тоже хороши, но организмом они усваиваются с некоторым трудом, на расщепление их на составляющие и усвоение их аминокислот уходит какое-то количество времени и сил.

Углеводы.
Это — основной источник энергии для силовых тренировок. Зачастую протеину отдается больше внимания, чем углеводам, но не нужно себя обманывать — углеводы — это основа, на которой строится ваша диета в целом. Углеводы в-основном представляют из себя цепочки молекул сахара разной длины, более короткие называют «простыми» углеводами, более длинные — «сложными». Наше тело откладывает угелеводы в мышечных тканях и в печени в виде гликогена.

В результате выделения организмом инсулина, углеводы помогают усиленному всасыванию аминокислот в мышечные ткани и усиливают синтез протеина. Выделение инсулина зависит от количества углеводов, которое вы потребляете. Чем больше углеводов, тем больше выделяется инсулина. Большинство профи потребляют большие количества углеводов, большей частью — сложных. Кроме стимуляции выделения инсулина, умеренная высокоуглеводная диета лучше пополняет истощенные за тренировку запасы гликогена в мышцах и печени, этим спортивное питание отличается от обычного.

 

Примерные стратегии питания для набора мышечной массы

План на 3200 калорий — 200 г белка, 480 г углеводов, 53 г жира.   Еда 1: 30 г белка, 75 г углеводов.  7 яичных белков, поджаренных на 2 чайных ложках растительного масла.  100 г овсянки (сухой вес!)  1 банан.   Еда 2: 30 г белка, 75 г углеводов.  1 пакет Glutamine EFX (примерно 8 г глютамина)  1 булка с изюмом.   Еда 3: 30 г белка, 75 г углеводов.  200 г цыплячьей грудки (вес до приготовления)  2 чашки риса   Еда 4: 40 г белка, 75 г углеводов.  2 ломтика нежирного сыра  150 г жареной постной говядины, ломтиками  2 ломтика хлеба из семи злаков  1 яблоко    4 капсулы ВСАА  Тренировка  4 капсулы ВСАА  Еда 5: 40 г белка, 105 г углеводов. 200 г лосося (вес до готовки, поставляет Омега-3) или 200 г индюшачей грудки.  Печеная картошка, граммов на 300  1 чашка нежирного мороженого или 100-120 г макарон  300 г фруктового сока  Зеленый салат  5 граммов креатина   Еда 6: 30 г белка, 75 г углеводов.  1 пакет Glutamine EFX (примерно 8 г глютамина)  100 г овсянки (сухой вес!)  1 банан.

План на 4400 калорий — 200 г белка, 735 г углеводов, 73 г жира.   Еда 1: 30 г белка, 113 г углеводов.  7 яичных белков, поджаренных на 3 чайных ложках растительного масла  120 г овсянки (сухой вес!) с 1 столовой ложкой изюма  1 банан.   Еда 2: 30 г белка, 113 г углеводов.  1 пакет Glutamine EFX (примерно 8 г глютамина)  1 булка с изюмом.  1 яблоко   Еда 3: 30 г белка, 75 г углеводов.  200 г цыплячьей грудки (вес до приготовления)  3 чашки риса   Еда 4: 40 г белка, 75 г углеводов.  2 ломтика нежирного сыра  150 г жареной постной говядины, ломтиками  2 ломтика хлеба из семи злаков  1 яблоко      4 капсулы ВСАА  Тренировка  4 капсулы ВСАА  Еда 5: 40 г белка, 170 г углеводов.  300 г лосося (вес до готовки, поставляет Омега-3) или 200 г индюшачей грудки.  Печеная картошка, граммов на 300  2 чашки нежирного мороженого  100-120 г макарон  400 г фруктового сока  Зеленый салат заправленный нежирным салатным соусом  5 граммов креатина   Еда 6: 30 г белка, 113 г углеводов.  1 пакет Glutamine EFX (примерно 8 г глютамина)  100 г овсянки (сухой вес!) с 1 столовой ложкой изюма  1 банан.

 

Поешьте сразу после занятий, это важно! Если вы хотите добиться максимального роста мышц, будьте внимательны к тому, когда и что в течение дня вы едите. Сахар, в виде гликогена, который поддерживает вас и расходуется во время  тренировки, должен быть возвращен на место, и, кроме того, мышцам должен быть предоставлен строительный материал для восстановления в виде белка. Правилно покушав после тренировки, вы можете восполнить потраченное «горючее» и улучшить усвоение аминокислот.

Во время тренировки запасы мышечного гликогена падают, и организм начинает использовать белок, в виде связанных амиинокислот (из пищевого белка или из мышечной ткани), как дополнительный источник энергии. Распад белка обратно на аминокислоты провоцируется «гормоном стресса», который называется кортизолом. Понизить уровень кортизола и подавить часть его воздействия может повышенный уровень инсулина, который вызывается правильным, высокоуглеводным, питанием сразу после тренировки.

После занятий организму нужно около 25% дневной нормы углеводов. Человек, весящий 64 килограмма и потребляющий 500 граммов углеводов в день, после занятий должен 125 из них  оставить на прием пищи в течение 1-2 часов после тренировки. Потребляя 180 граммов протеина в день, атлет должен поделить это количество на шесть приемов примерно по 30 граммов, и, сверх того, принять после тренировки еще дополнительные 10 граммов.

 

Добавки для прибавки.  Три основных компонента, по которым рассчитывается костяк вашей диеты — это углеводы, белки и жиры. Добывать эти полезные ископаемые из одной только ежедневной простой пищи неудобно и утомительно. Существуют коктейли — заменители обычного питания, такие, как Metaform, Glutamine EFX и Mega Mass,   это очень хороший способ получить необходимые питательные вещества без боязни пропустить очередной прием пищи. Просто пересчитайте количество углеводов и белка из вашего обычного рациона на прием специального коктейля. Эти смеси также поставляют все необходимые организму витамины и минералы. Три других компонента, помогающие организму восстановиться и набраться сил — это связанные аминокислоты (BCAA — branched-chain amino acids), креатин и глютамин все это в избыткеке Вы восполните с помощью профессионального спортивного питания, лучшего помощника при наборе мышечной массы.   BCAA. Леуцин, изолеуцин и валин содержатся во всех белках животного происхождения и даже в большей концентрации — в молоке и яйцах. BCAA могут быть использованы как непосредственно мышцами для восстановления и построения новых тканей, так и печенью, для образования глюкозы. Исследования показывают, что BCAA предотвращают или понижают распад мышечных тканей, связанный с силовыми тренировками. Помимо употребления протеиновых напитков, которые по определению содержат BCAA, принимайте 4-6 капсул BCAA до и после тренировки для улучшения восстановления мышц и предотвращения их распада.   Креатин. Могучие атлеты вчерашних дней, такие, как Арнольд Шварценеггер или Серджио Олива, в день съедали по килограмму-полтора бифштексов в день, это дало им их размеры и силу. Сегодня их диета пересмотрена. Мясо содержит креатин, энергетическую субстанцию, которая помогает при тяжелых силовых тренировках. Килограммовый бифштекс содержит примерно 5 граммов этого вещества, которое также помогает вырабатывать аденозина трифосфат — основной источник энергии (который получается из гликогена) для занятий с весом. Подняв уровень креатина в организме, можно стимулировать синтез протеина, в то время, как понижение уровня креатина препятствует норамльному росту мышечных тканей. Креатин в виде препаратов — это удобный способ поставлять горючее вашим мышцам без необходимости есть красное мясо в больших количествах.  Возможный вопрос — в какое время нужно употреблять креатин? Значения это не имеет, если запасы креатина полны, значит вы готовы к работе. Исследования показали, однако, что глюкоза улучшает усвоение креатина. Наверное поэтому многие профи включают креатин в свой послетренировочный прием пищи. Употреблять креатин можно в разных видах, важно одно — в организме он не накапливается в переизбытке, поэтому смело потребляйте свои 5-20 граммов в день и все будет в порядке.   Глютамин. Эта «условно существенная» аминокислота нужна в стрессовых ситуациях, например при тяжелых тренировках. Некоторые эксперты определяют ее как «иммунную аминокислоту». Когда глютамин из мышечных тканей, где он хранится, поставляется в иммунную систему, положительный эффект заключается в поддержании иммунитета, а отрицательный — в том что он расходуется, нехватка глютамина может задержать рост мышечных тканей. Когда концентрация глютамина возвращается на нормальный уровень, восстанавливается способность мышечной ткани к синтезу белка. Для восстановления запасов глютамина в мышцах и предотвращения распада тканей в день нужно потреблять 15-20 граммов глютамина.

 

 

Спортивное питание для набора мышечной массы

22.08.2014

 Спортивное питание для набора мышечной массы

  В этой статье речь пойдет о спортивном питании, которое поможет вам набрать желаемую мышечную массу. 
Спортивное питание в комплексе для наборов мышц составлен из эмпирических данных, которые были получены от независимых экспертов, от тренеров и от самих спортсменов и потребителей. Данная информация не является рекламой. 
 Для начала нужно выяснить кому именно подходит подобный комплекс. Спортивное питание для набора мышечной массы идеально подходит тех людям с маленьким от природы весом, но с большим желанием его увеличить за короткие строки, а также для худышек, которые мечтают не только о наборе веса, но и о мышечной массе. 

 Табл. Рекомендованный прием препаратов на набор мышечной массы

 Протеин
 100% Whey Gold Standard это так называемый сывороточный белок, он выступает одной из немногочисленных эффективных добавок для наращивания мышечных тканей. 
 100% Whey Gold Standard соотношения цены и качества вас также приятно удивит. И так сразу после сна нужно принимать эту добавку, за день нужно употребить 3-5 раз по одной порции. Принимать белок нужно между приемами пищи. Необходимо следить за тем, чтобы не употреблять больше одной порции за один раз. В противном случае это может привести к проблемам с пищеварением и сложностью усвоения протеина организмом. 20-30 г это идеальная порция. 
 Замена: ISO-100 от Dymatize, Zero Carb от VPX, Whey Supreme от Ultimate Nutrition

 Гейнер 
 Up Your Mass является эффективной добавкой, которая берет участие непосредственно в росте мышечных тканей и служит очень хорошим восстановителем энергетических запасов после тренировки. Принимать нужно 1 порцию после тренировки. Идеально подойдет употребление гейнера вместо утренней дозы протеина или даже завтрака. Когда будете определять протеиновые порции на целый день, не забывайте, что в состав гейнера также входит протеин. 
 Замена: True-Mass от BSN, Muscle Juice от Ultimate Nutrition, Serious Mass от Optimum Nutrition, Super MASS Gainer от Dymatize.

 Предтренировочный комплекс 
 NO-Xplode от BSN три важных компонента входят в этот комплекс. Л-аргинин (донатор азота) улучшает кровоснабжение. Креатин стимулятор роста мышц. В состав также входят необходимые витамины и микроэлементы. Употреблять за 35-45 минут до тренировки. 
 Замена: MusclePharm ASSAULT NEW , Gaspari Nutrition SuperPump Max, USPLabs — Jack3d Advanced Formula.

 Креатин
 Creatine Powder от Optimum Nutrition эффективная спортивная добавка, благодаря которой спортсмен не только быстро набирает мышечную массу, но и его силовые показатели значительно увеличиваются. Самая оптимальная форма кератина. Принимать нужно в дни свободные от тренировок, пример 3-4г. Для удобства, можете принимать добавку вместе с протеином, гейнером или просто выпить с соком. 
 Замена: Dymatize Creatine Monohydrate, Universal Nutrition Creatine Powder, SAN Performance Creatine. 

 Витаминно-минеральный комплекс
 Optimum Nutrition Opti-Men — путем эксперименты, был сделан вывод, что добавка регулирует метаболические процессы в организме, а также заметно усиливается рост мышц. 
 Замена: Universal Animal Pak, MusclePharm Armor-V. 

 Диета 
Необходимо соблюдать диету с белками и медленными углеводами. Следить за весом и калорийностью. Принимайте пищу 6-7 раз в день и выпивайте 2-3 литра воды ежедневно.

 Табл. Вариант 2 на набор мышечной массы 

Max Muscle Sports Nutrition Франшиза на продажу

Мин. Требуются наличные: 114 600,00 долларов США

Мы проложили для вас путь.
Обзор
Max Muscle Nutrition предлагает широкий спектр продуктов и услуг, от инновационных пищевых добавок, таких как восхитительные протеиновые порошки, витамины и минералы, жиросжигатели, предтренировочные средства и многое другое; персонализированный коучинг по питанию, оптимальное планирование питания и анализ состава тела.

В течение почти 30 лет наши независимо проверенные и проверенные добавки приносили безопасные и эффективные результаты таким же людям, как вы.

Наша цель — обучить вас, чтобы вы смогли добиться трансформирующих результатов. Наши сертифицированные тренеры по фитнес-питанию могут помочь вам достичь ваших целей в отношении композиции тела и спортивных результатов за счет оптимизации вашего питания. Если вы хотите нарастить мышцы, улучшить свои тренировки, похудеть или просто поправиться, мы поможем вам в этом.

Дополнительные
Благодаря нашему послужному списку в категории здоровья и фитнеса, Max Muscle Sports Nutrition заслужила свое место в качестве лидера в индустрии пищевых добавок.Наша репутация основана на прочном фундаменте постоянного предоставления высококачественных инновационных продуктов, обеспечивающих наилучшие результаты. Наши продукты питания и наша страсть к обучению потребителей способствуют лояльности к нашему бренду. Теперь, имея правильных партнеров-франчайзи, мы готовы увидеть беспрецедентное расширение в ближайшем будущем. Присоединяйтесь к нам, мы продолжаем расти.

Присоединяйтесь к франшизе с более чем 20-летним опытом работы в отрасли с оборотом в 22 миллиарда долларов.

Почему наша франшиза?
В наши дни люди хотят оставаться активными и быть здоровыми.Они могут не быть профессиональными спортсменами, но все же хотят получить от своих усилий максимум результатов. Каким бы ни был их вид деятельности, рынок товаров для здоровья и фитнеса будет продолжать расти, потому что люди просто хотят выглядеть и чувствовать себя лучше. Max Muscle Sports Nutrition — это ваша инвестиционная и бизнес-стратегия, позволяющая заработать на этом, потому что:

• Наша средняя продажа в размере 70 долларов США на одного покупателя в 2012 году дает сильную валовую прибыль.
• Наш средний рост выручки магазинов на 18% в 2012 году намного превосходит большинство других розничных продавцов.
• Наша средняя валовая прибыль превышает 50%, что превышает многие другие возможности для бизнеса.
• Нет необходимости искать покупателей, магазины в непосредственной близости от клубов здоровья и фитнеса — это готовый источник покупателей.
• Проверенная бизнес-модель с более чем 20-летней историей и более 150 магазинами по всей стране.
• Каждая локация магазина имеет эксклюзивную территорию, исключающую конкуренцию.

Руководство по спортивному питанию

Вы хотите нарастить мышцы больше и сильнее?
Хотите бегать быстрее и дольше?
Хотели бы вы прыгать выше и дальше?
Хотите выглядеть и чувствовать себя лучше, а также поддерживать правильную форму питания?

Независимо от того, являетесь ли вы конкурентоспособным спортсменом, готовящимся к Олимпийским играм, спортсменом-профессионалом или спортсменом-любителем, или воином выходного дня, который хочет немного развлечься, или кем-то, кто занимается спортом, чтобы оставаться в форме, научно обоснованная программа спортивного питания может помочь вам получить край, необходимый для максимальной производительности и оптимального здоровья.

Многие научные исследования изучали, как спортивное питание и спортивные добавки помогают повысить физическую работоспособность.

Результаты настолько многообещающие, что Национальные институты здравоохранения провели симпозиум, чтобы изучить роль пищевых добавок в фитнесе. Кроме того, в отчете, выпущенном Комитетом по военным исследованиям в области питания, изучалось, как пищевые компоненты улучшают физическую работоспособность.

Кажется, что новые исследования, показывающие благотворное влияние правильного питания и пищевых добавок, публикуются практически каждый месяц.

Исследование настолько впечатляющее, что FDA (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США) недавно одобрило многие ингредиенты пищевых добавок, которые помогают снизить риск заболеваний и принести пользу здоровью во многих отношениях, например, снизить риск сердечных заболеваний и диабета. , и даже некий рак.

Это важно, потому что в идеале спортсмены должны стремиться как к максимальной производительности, так и к оптимальному здоровью. По иронии судьбы, исходя из моего опыта и многочисленных диетических исследований, в рационе большинства спортсменов наблюдается дефицит жизненно важных питательных веществ, который можно легко исправить, принимая правильные продукты спортивного питания, включая пищевые добавки.

Это онлайн-руководство по спортивному питанию поможет вам разобраться в последних открытиях в области спортивного питания. Прочитав это руководство, вы сможете определить оптимальное потребление определенных макроэлементов — белков, углеводов и липидов — для вашей конкретной спортивной деятельности или личных фитнес-целей.

Вы также узнаете, как решить, какие витамины и минералы обеспечат вам наилучшие результаты. Вы прочтете о лучших добавках для наращивания мышечной массы, сжигания жира, максимальной выносливости и уменьшения боли и воспаления.

Наконец, вы узнаете, как использовать спортивные добавки и методы питания. С помощью этого руководства вы сможете повысить свой уровень физической подготовки и взять под свой контроль судьбу своих спортивных результатов.

Обзор спортивного питания

Более трех десятилетий научных исследований показывают, что физические требования, предъявляемые к спортивным тренировкам и соревнованиям, создают особые потребности в питании. Это означает, что ваша спортивная форма определяет, какие продукты и добавки подходят вам лучше всего.

Конечно, все спортсмены должны соблюдать общие правила здорового питания, но им также необходимо изменить свое диетическое потребление определенных питательных веществ, чтобы они могли достичь максимальных результатов в своем конкретном виде спорта. Например, атлету, работающему на выносливость, также называемому атлетом-окислителем или аэробным атлетом, требуется разное количество макроэлементов, чем атлету силового или пауэрлифтинга.

Этот раздел охватывает основы спортивного питания и знакомит с моим «Подходом к динамическому питанию для достижения максимальной производительности», чтобы помочь вам подойти к программе спортивного питания так же, как вы подходите к спортивным тренировкам — как к навыку!

[Q] Обеспечит ли сбалансированная диета всеми необходимыми мне питательными веществами?

A: Несмотря на то, что важно придерживаться сбалансированной диеты, содержащей достаточное количество всех необходимых питательных веществ, научные исследования показали, что сбалансированная диета сама по себе не обеспечивает достаточного питания для людей, подвергающихся тяжелым физическим нагрузкам.

Например, спортсменам, работающим на выносливость, таким как марафонцы, требуется вдвое больше RDA (рекомендуемая диета) белка и общего количества калорий, в то время как силовикам, которые полагаются на большие мышцы, требуется даже больше белка, чем спортсменам, работающим на выносливость. Более того, диетические исследования, проведенные среди спортсменов обоих полов, показывают дефицит от одного до нескольких основных витаминов и минералов.

Научные данные показывают, что диета, содержащая достаточное количество макроэлементов, не обязательно содержит адекватное количество питательных веществ.

Из-за этих особых требований спортивные люди должны относиться к питанию как к умению! И, как и в случае с любым другим навыком, вам нужны подходящие инструменты для его совершенствования. В случае спортивного питания подходящие инструменты включают:

• Знания о питании и продуктивном питании.
• Знания о спортивных добавках.
• Подход к спортивному питанию, которому нужно следовать; подход, который предоставляет информацию, основанную на научных открытиях, а не на рекламной шумихе или мифах, и это руководство предназначено для вас.

Однако имейте в виду, что так же, как для совершенствования ваших спортивных навыков требуется время, ваша программа спортивного питания также требует времени для разработки. Если вы уделите этому достаточно внимания, вы ощутите значительное улучшение своих спортивных результатов, улучшения состава тела и здоровья.

[Q] Что такое макроэлементы и микроэлементы?

A: Четыре макроэлемента — это белок (источник аминокислот), углеводы, липиды (жиры) и вода — все они необходимы вам в больших количествах каждый день.Микроэлементы — в основном витамины и минералы — необходимы в относительно небольших количествах, и было доказано, что они необходимы для роста и развития, а также для хорошего здоровья и спортивных результатов.

[Q] Какие спортивные добавки мне следует принимать?

A: С самого начала вы должны помнить, что продукты и добавки, которые вам нужны, будут зависеть от вашей физической активности. В целом, однако, ваши спортивные добавки должны включать хорошую поливитаминную и мультиминеральную формулу, которая содержит антиоксиданты, такие как витамин С, бета-каротин и биофлавоноиды.

И поскольку многие исследования показывают, что большой процент спортсменов не потребляет достаточное количество пищевого белка, также рекомендуется принимать протеиновые добавки, особенно для силовых атлетов, таких как футболисты, тяжелоатлеты и бодибилдеры.

Было доказано, что некоторые виды углеводных напитков обладают мощным действием и особенно полезны непосредственно перед, во время и после тренировки. Вы также выиграете, включив в свой режим хороший источник незаменимых жирных кислот (незаменимых жирных кислот), которые могут включать добавку незаменимых жирных кислот.

Наконец, в течение всего периода тренировок и сезона соревнований вам может оказаться очень полезным использование эргогенных средств.

[Q] Что такое эргогенные средства?

A: Этот термин часто встречается в рекламе, книгах и журналах, но знаете ли вы, что он означает? По словам доктора Фредерика К. Хэтфилда (создавшего этот термин), президента и соучредителя Международной ассоциации спортивных наук (ISSA), эргогенные средства — это вещества и методы, которые безопасно и эффективно улучшают спортивные результаты.

Доктору Хэтфилду приписывают введение термина эргогенез, который относится к новому началу для спортсменов, пытающихся прекратить употребление запрещенных препаратов, таких как анаболические стероиды, для повышения своей производительности.

Эргогенные средства включают полезные методы питания, о которых вы узнаете из этого руководства; употребление специальных продуктов спортивного питания; употребление пищевых добавок; и психологические техники, такие как визуализация.

Другие включают тренировочные техники, такие как поднятие тяжестей / тренировки с отягощениями; плиометрика; периодизация; адекватный отдых; и терапевтические технологии, такие как массаж — все это в сочетании приведет к улучшению спортивных результатов и улучшит композицию тела.

[Q] Как мне определить, какой план питания мне лучше всего подходит?

A: Некоторые планы питания способствуют снижению веса; другие, увеличение веса. Третьи помогают поддерживать желаемый вес и максимизировать спортивные результаты.

Если посмотреть на множество диет, способствующих снижению веса, одним общим фактором является низкое потребление калорий. Каждый раз, соблюдая низкокалорийную диету, вы должны терять вес.

Если вы решите придерживаться такой диеты, убедитесь, что ваш план питания обеспечивает достаточное количество всех питательных веществ, необходимых вашему организму.Идея состоит в том, чтобы терять жир, а не мышцы. Вы также хотите поддерживать максимальную производительность.

С другой стороны, когда дело доходит до диет для бодибилдинга, это требует высокой модуляции потребления белка и калорий, что, если вы также следуете программе тренировок с отягощениями, должно привести к увеличению веса.

В идеале, такие программы бодибилдинга должны быть разработаны таким образом, чтобы минимизировать увеличение жировых отложений и максимально увеличить безжировую массу тела, включая мышечную массу.

Общей характеристикой большинства диет, независимо от того, предназначены ли они для похудания, набора или поддержания веса, является то, что они предоставляют вам структурированный план питания.Если вы человек, который хочет похудеть, набрать вес или улучшить свои спортивные результаты, структура и планирование — ваши лучшие друзья.

Structure помогает максимально эффективно использовать диету. Со структурой приходят планирование и дисциплина — два фактора, необходимые для успешной программы спортивного питания.

Спортивные люди, находящиеся в хорошей форме, должны придерживаться диеты, которая соответствует потребностям их спортивной подготовки. Для этого я разработал подход «Динамическое питание для максимальной производительности».

[Q] Что такое метод динамического питания для максимальной эффективности?

A: Подход динамического питания — первая из когда-либо разработанных научных моделей спортивного и фитнес-питания. Он предназначен для того, чтобы помочь вам настроить программу спортивного и фитнес-питания в соответствии с требованиями вашей конкретной спортивной подготовки.

[Пожалуйста, обратите внимание, что эта информация, касающаяся подхода динамического питания, предназначена только для ознакомления.Более подробную информацию можно найти в моей книге «Динамическое питание для максимальной эффективности» (Avery Publishing Group, 1997) и будущих электронных книгах.]

Эту информацию также можно найти в моем курсе «Специалист по спортивному питанию», который я разработал вместе с доктором Фредом Хэтфилдом, и предлагается в качестве независимого учебного курса ISSA (Международная ассоциация спортивных наук). Между тем следующая информация должна помочь вам узнать об этом крупном научном прорыве в науке о спортивном питании.

Когда вы тренируетесь в определенном виде спорта, вы тренируете свои мышцы для выработки силы и сокращений, которые генерируют движение, соответствующее вашим спортивным целям. Например, марафонцу необходимо демонстрировать мышечную продуктивность низкой интенсивности, которая может сохраняться в течение длительного времени.

Сравните это с взрывной силой, необходимой спринтеру для бега на короткие дистанции с максимально возможной скоростью. Таким образом, тип выполняемой физической подготовки определяет размер и биоэнергетическую подготовку мышц.Другими словами, это влияет на тип мышечных волокон, которые у вас развиваются больше, и на то, как они функционируют. Это играет важную роль в определении ваших потребностей в питании.

[Q] Как упражнения влияют на развитие и состав мышц?

A: Скелетные мышцы состоят из двух основных типов мышечных волокон: медленно сокращающихся мышечных волокон и быстро сокращающихся мышечных волокон. Они питаются с помощью сердечно-сосудистой системы, которая необходима для снабжения питательными веществами и кислородом аэробного (кислородного) метаболизма и быстрого удаления метаболических отходов.

Медленно сокращающиеся мышечные волокна — это волокна, которые преимущественно развиваются, когда вы занимаетесь тренировками на длинные дистанции, такими как ходьба, бег, езда на велосипеде или плавание — обычно дистанции, требующие более нескольких минут или более, или непрерывное движение.

Этот тип физической подготовки приводит к формированию небольших хорошо развитых мышц, способных производить устойчивые мышечные сокращения низкой интенсивности, необходимые для повышения выносливости. Спортсмен с хорошей тренировкой на выносливость использует богатые энергией жирные кислоты и может поддерживать мышечную массу в течение длительных периодов времени.

Однако имейте в виду, что глюкоза, а также некоторые аминокислоты, также являются важным источником энергии для спортсменов, занимающихся выносливостью, особенно в начале физических нагрузок на выносливость и для поддержания высокоэнергетических сокращений мышц, снова и снова во время тренировок и тренировок. конкуренция.

Когда мышечный гликоген истощается, способность мышц создавать максимальную силу снижается для всех спортсменов, их выносливость и сила.

Силовым атлетам требуется физическая подготовка, в которой преимущественно развиваются быстросокращающиеся мышечные волокна.Быстро сокращающиеся мышечные волокна способны обеспечить короткие приливы силы и энергии. Однако, как следствие, анаэробные отходы, такие как молочная кислота, накапливаются и вызывают быстрое утомление мышц, снижая силовые показатели.

Быстро сокращающиеся мышечные волокна обладают некоторой окислительной способностью, а это означает, что они могут быть подготовлены для постоянной силы — степень которой зависит от того, как вы тренируете свое тело.

Тем не менее, большие мышцы силовых атлетов привыкли в первую очередь полагаться на анаэробные энергетические пути, такие как непосредственные энергетические системы, которые используют готовый запас аденозинтрифосфата (АТФ) — молекулы первичной энергии организма — и креатинфосфата (КП) — соединение организма, восполняющее АТФ.

Кроме того, энергия получается в результате гликолиза, процесса, в котором используется мышечный гликоген (запасенная глюкоза) и свободная глюкоза для образования молекул АТФ.

Хотя и выносливые, и силовые атлеты всегда используют жирные кислоты для получения энергии, силовые атлеты, как правило, более подготовлены к использованию мышечного гликогена во время упражнений. Это одна из причин, по которой силовым атлетам необходимо следить за тем, чтобы в их диете было меньше жиров, чем у атлетов на выносливость.

На самом деле, это расстраивает многих людей, которые являются хорошо подготовленными спортсменами, занимающимися силовыми тренировками, которым приходится бороться, чтобы поддерживать низкий уровень жира в организме.В большинстве случаев они едят слишком много неправильной пищи — обычно слишком много жиров.

И последнее замечание по этому вопросу: даже самые тренированные анаэробные спортсмены, такие как пауэрлифтеры, всегда также получают энергию, используя аэробные пути. Вот почему вам нужно постоянно дышать кислородом, и вы можете прожить без него всего несколько минут.

Даже спортсмены-аэробисты, например марафонцы, используют свои анаэробные пути. Фактически, мускулы каждого человека содержат как быстро сокращающиеся, так и медленно сокращающиеся мышечные волокна.

То, что делает человека аэробным (оксидативным или выносливым) атлетом или анаэробным (силовым или силовым) атлетом, — это физическая подготовка и активность, связанные со спортом. Некоторые спортсмены полагаются на всю способность использовать как анаэробную, так и аэробную энергетические системы для достижения максимальной производительности.

Это просто вопрос того, в какой степени эти энергетические системы задействованы. Например, баскетболист во время игры использует как анаэробные, так и аэробные энергетические пути.

Однако, по сравнению с силовым атлетом, баскетболист не имеет такого же уровня развития максимальной силы, а по сравнению с бегуном на длинные дистанции баскетболист не имеет такого же уровня развития выносливости, чтобы пробежать марафон с такой скоростью. насколько возможно.

Понимание биоэнергетики и биомеханики мышц в вашем виде спорта, а также взаимосвязи между телом и питанием является ключом к максимальной производительности и здоровью.

[Q] Почему мне следует принимать добавки к спортивному питанию?

A: Научные исследования показывают, что помимо соблюдения диеты, богатой питательными веществами, вы можете улучшить свою физическую и умственную работоспособность, принимая добавки к спортивному питанию.

Протеиновые добавки, такие как сывороточный протеин, предлагают вам удобный и экономичный способ получать ежедневный запас высококачественного протеина.Есть несколько добавок, таких как глюкозамин и гидролизованный желатин / коллаген, которые могут способствовать оптимальному росту и восстановлению соединительной ткани. Энергетические напитки могут быть очень полезны для получения максимальной аэробной энергии, что представляет интерес для спортсменов на длинные дистанции.

Существуют также дополнительные метаболиты (вещества, вырабатываемые метаболизмом), такие как карнитин, креатин, вазоактивные растительные вещества и коэнзим Q10, которые могут улучшить вашу работоспособность.

И, чтобы помочь уменьшить боль и воспаление и ускорить заживление, исследования поддерживают использование терапевтических добавок, включая некоторые виды трав, некоторые аминокислоты, такие как DL-фенилаланин, растительные биофлавоноиды и другие антиоксиданты, а также глюкозамин — природное вещество. который, как было показано, поддерживает и восстанавливает соединительные ткани.

Все диетические исследования, проводимые со спортсменами, сообщают о дефиците одного или нескольких основных витаминов и минералов. Прием поливитаминных и минеральных добавок обеспечит адекватное поступление необходимых витаминов и минералов в дополнение к тому, что потребляется в рационе из обычных продуктов.

[Q] Безопасны ли добавки к спортивному питанию?

A: Да, добавки к спортивному питанию безопасны, как и другие пищевые продукты.Однако безопасность добавки всегда зависит от конкретного состояния здоровья и уровня физической активности человека. Безопасность также зависит от того, следует ли человек указаниям на этикетке продукта и не принимает ли какие-либо добавки передозировки.

Что касается приема витаминов и минералов, то эти добавки используются в течение многих десятилетий и имеют отличные показатели безопасности при приеме по назначению. То же самое и с добавками, содержащими белки, углеводы и незаменимые жирные кислоты (EFA).

Что касается новых ингредиентов спортивных добавок, то некоторые из них не имеют долгой истории использования и не имеют достаточных исследований, подтверждающих их долгосрочную безопасность. Многие из новых ингредиентов добавок изучаются только в течение коротких периодов времени — несколько недель или несколько месяцев — что означает, что долгосрочные эффекты от их использования еще не определены.

Если вы решили принимать эти новые добавки, многие из которых естественным образом производятся и используются вашим организмом, будьте осторожны и следуйте инструкциям по применению на этикетке продукта.

Еще один способ определить безопасность новых ингредиентов спортивных добавок — это их присутствие в пище. Возьмем, к примеру, креатин. Креатин вырабатывается вашим организмом и содержится в мясе, которое вы едите.

Что касается добавок моногидрата креатина, то после десятков исследований эти исследования показали, что кратковременное употребление креатина безопасно и эффективно при использовании здоровыми людьми в правильных дозировках.

Что касается длительного использования креатина, то в настоящее время проводятся исследования, изучающие использование добавок креатина в течение более года, которые не сообщают об отрицательных побочных эффектах, но сообщают о многих улучшениях спортивных результатов и пользе для здоровья, которые креатиновые добавки могут предложить. спортсмены всех возрастов, мужчины и женщины.

Рекомендуемые суточные значения для многих признанных незаменимых витаминов и минералов указаны непосредственно на этикетках продуктов. В большинстве случаев вы должны принимать не менее 100 процентов рекомендуемых дневных значений. Иногда они могут понадобиться в большем количестве.

Но помните, что разумно находиться под наблюдением врача, врача вашей команды или другого медицинского работника, чтобы убедиться, что ваша программа спортивного питания безопасна и эффективна.

Для получения дополнительной информации

Вы можете подписаться на мой подкаст Awesome Muscles, чтобы узнавать самую свежую и важную информацию о тренировках и питании для спорта, фитнеса и здоровья.Это серия семинаров по подкастам, которые вы также можете послушать онлайн или загрузить на свой компьютер и / или iPod (mp3-плеер).

6 лучших продуктов для восстановления после спортивных травм

Хотя боль при спортивных травмах может различаться по интенсивности, более чем вероятно, что вы хотите быстро выздороветь. Безусловно, самый простой способ сделать это — записаться на прием к квалифицированному ортопеду. Естественно, они поставят точный диагноз и начнут лечение.Однако, кроме того, они помогут вам узнать о подходящих растяжках и упражнениях, которые помогут вам восстановиться.

При необходимости ваш ортопед также обсудит с вами возможные операции. Хотя эти факторы важны, соблюдение правильной диеты не менее важно. При восстановлении после спортивной травмы правильная диета может минимизировать время восстановления, упростить процесс и помочь вам достичь своей цели раньше, чем предполагалось. В этом посте мы обсудим шесть продуктов, которые лучше всего есть при восстановлении после спортивной травмы.Продолжайте читать, чтобы узнать больше!

1. Продукты, содержащие много белка

Белок — это питательное вещество, которое укрепляет мышечную ткань вашего тела. Когда вы получаете спортивную травму и не можете маневрировать определенной частью тела, она неизбежно теряет массу. Правильное количество белка может снизить риск потери значительного количества мышечной массы.

Следовательно, вам следует сосредоточиться на потреблении правильного количества курицы (иногда добавляя говядину).Рыба также может быть основным источником здорового белка. Кроме того, немясные продукты, такие как бобы, тофу и орехи, также могут быть постоянной частью вашего рациона.

Потребление белка особенно важно, когда вы начинаете переучивать свое тело, так как он может улучшить развитие мышц. Ортопед, знакомый с вашим планом восстановления, может дать конкретные советы о том, как правильно принимать протеин и как лечить травму в домашних условиях.

2. Фрукты и овощи с витамином С

Одна из основных целей при восстановлении после спортивной травмы — уменьшение воспаления.Это важно для улучшения диапазона движений и восстановления исходного состояния вашего тела. К счастью, витамин С может помочь вам в этом.

Витамин С обладает противовоспалительными свойствами, которые могут уменьшить (или предотвратить) воспаление. Коллаген, который производит витамин С, также улучшает способность организма поддерживать кости, мышцы и сухожилия. Очевидно, лучше всего начать с цитрусовых, таких как апельсины и грейпфруты. Болгарский перец, шпинат, брокколи, помидоры и киви также содержат много витамина С.

3. Омега-3 жирные кислоты

Спортивные травмы, например вывих лодыжки, могут вызвать сильное воспаление в пораженной области. Продукты с жирными кислотами омега-3 могут помочь контролировать это воспаление.

Если вы хотите включить в свой рацион жирные кислоты омега-3, то лучше всего начать с таких продуктов, как грецкие орехи и семена чиа. Рыба (уже богатая белком) содержит значительное количество жирных кислот омега-3. Однако употребление слишком большого количества жирных кислот омега-3 потенциально может иметь противоположный эффект.Поэтому вместо приема витаминов или порошковых добавок обязательно употребляйте продукты, содержащие эти питательные вещества.

Жиры омега-6, которые часто присутствуют в маслах, также уменьшают воспаление. Масло канолы, подсолнечное масло, кукурузное масло и другие подобные продукты отлично подходят для приготовления пищи и могут обеспечить эту пользу. Кокосовое масло — еще один способ уменьшить воспаление у людей, страдающих артритом. Проконсультируйтесь с диетологом или квалифицированным ортопедом для получения дополнительной информации об омега-3 жирных кислотах в вашем рационе.

4. Продукты, богатые цинком

Подобно белку, цинк также способствует заживлению ран. А по мнению диетологов и физиотерапевтов, недостаток цинка может продлить процесс заживления.

Распространенные примеры продуктов, богатых цинком, включают мясо, рыбу, моллюски и цельнозерновые продукты. Орехи — тоже отличный выбор.

Однако не стоит принимать добавки с цинком. Хотя это один из лучших способов получить большое количество цинка, это также может привести к дефициту меди.Если вам интересно, как поддерживать этот баланс, обратитесь к ортопеду.

5. Витамин D / кальций

Кальций играет очень важную роль в заживлении переломов. Однако он также важен для того, чтобы помочь мозгу правильно сигнализировать нервам и сокращать мышцы.

Примеры продуктов с высоким содержанием кальция: брокколи, миндаль, окра и, конечно же, молочные продукты.

Хотя есть немного продуктов, содержащих натуральный витамин D, он действительно может помочь вашему выздоровлению.Витамин D повышает способность организма усваивать и перерабатывать кальций для восстановления, а также помогает самостоятельно. Витамин D — один из лучших методов естественного обезболивания. Кроме того, эти питательные вещества могут помочь предотвратить спортивные травмы у детей.

6. Продукты, богатые клетчаткой

Чтобы оправиться от травм, таких как слезы и растяжения, ортопеды обычно рекомендуют держать травмированную часть тела неподвижной. Это предотвращает дополнительное воспаление. Однако на протяжении всего процесса восстановления это может привести к увеличению веса, если вы не будете осторожны.Очевидно, что вы не можете запрыгнуть на кардиотренажер и сжечь жир с помощью тренировки. Вот почему важно употреблять в пищу продукты, богатые клетчаткой.

Продукты с высоким содержанием клетчатки помогут вам быстрее насытиться и предотвратят переедание. Это поможет вам естественным образом контролировать свое питание. Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки часто содержат множество других питательных веществ.

Итак, не забудьте включить в свой обед порцию брокколи или шпината. Вместо того, чтобы есть картофельные чипсы в качестве закуски, выберите фрукты.

Хотя важно контролировать массу тела и количество потребляемой пищи, не менее важно не переедать. Спросите у ортопеда более точные инструкции о диете и правильных порциях.

Центральная ортопедическая группа — специалисты-ортопеды Лонг-Айленда

Питание важно, но помните: ваша диета — это только часть головоломки. Чтобы быстро выздороветь, без вероятности повторной травмы, вам понадобится квалифицированный ортопед.

В Central Orthopaedic Group мы готовы помочь вам на каждом этапе процесса восстановления. Если вы получили спортивную травму, обязательно свяжитесь с нами, чтобы быстро и быстро выздороветь!

Заправка для спортсменов старшего возраста

— Как изменить свой рацион в соответствии с возрастом

Вам становится труднее выполнять упражнения, тренироваться так же интенсивно и так же долго, как раньше, или добиться значительных успехов в тренажерном зале? Что ж, это нормально! Когда нам исполняется 30, 40, 50, 60 и старше, наши тела меняются.Как правило, большинство людей начинают замечать снижение аэробной способности и максимальной производительности примерно к 30 годам. Примерно в это же время тело постепенно теряет способность наращивать мышцы и силу. Наша способность восстанавливаться между тренировками снижается, костная масса снижается, а заживление травм занимает больше времени. К счастью, сочетание подходящих упражнений и питания может помочь уменьшить возрастное снижение работоспособности.

Без упражнений с отягощениями вы можете ожидать потерять около 8% своей мышечной массы за десять лет.Это приведет к снижению уровня метаболизма в состоянии покоя или скорости, с которой ваше тело сжигает калории. Добавьте к этому снижение физической активности или увеличение малоподвижной активности, и станет сложнее оставаться стройным. Для поддержания текущего веса (или предотвращения набора веса) вам может потребоваться примерно на 200 калорий в день меньше, чем в возрасте от 20 до 30 лет.

С возрастом мышцы становятся менее восприимчивыми к анаболическому эффекту протеина и упражнений. Эту концепцию часто называют анаболическим сопротивлением (или анаболическим притуплением), и она объясняет, почему с возрастом становится все труднее наращивать мышцы.Возможно, вы заметили, что вы просто не можете добиться такого же набора мышечной массы, как раньше, несмотря на то, что выполняете те же тренировки. Ученые считают, что организм постепенно подавляет сигналы синтеза мышечного белка.

Употребление большего количества белка поможет уменьшить потерю мышечной массы или, по крайней мере, компенсировать это анаболическое сопротивление. Люди, которые делают это, поддерживают примерно на 40% больше мышц по сравнению с теми, кто ест очень мало белка. Для активных людей исследователи рекомендуют ежедневное потребление белка 1,2–1,5 г / кг массы тела в день, чтобы сохранить мышечную массу и силу.Однако практичнее рассчитывать количество белка, потребляемого за один прием пищи. Исследования показывают, что это должно быть в районе 0,4 г / кг МТ за один прием пищи (или не менее 30 г для человека 75 кг), что значительно выше, чем рекомендация для молодых спортсменов в 0,25 г / кг МТ / день (см. Рекомендации ниже. ).

Тип потребляемого жира может повлиять на вашу способность наращивать мышцы. Есть убедительные доказательства того, что с точки зрения сохранения мышечной массы омега-3 становятся более важными с возрастом.Исследователи из Вашингтонского университета обнаружили, что ежедневный прием добавок омега-3 жиров в течение 8 недель увеличивал скорость наращивания мышечной массы у пожилых людей, в то время как бразильские исследователи измерили больший прирост силы у пожилых женщин, которые ежедневно принимали добавку омега-3 в сочетании с 90- дневная программа тренировок с отягощениями по сравнению с теми, кто не принимал добавки.

Низкий уровень витамина D в крови характерен для всех возрастных групп, но становится особенно проблематичным по мере того, как мы стареем, поскольку способность кожи вырабатывать витамин D из ультрафиолета уменьшается.Низкий уровень может снизить мышечную функцию и силу, а также ухудшить работоспособность. Получение адекватного уровня витамина D в результате пребывания на солнце, диеты или пищевых добавок становится все более важным для оптимальной производительности. Лучшие диетические источники включают жирную рыбу, яичный желток и печень. Правительство рекомендует принимать 10 микрограммов (400 МЕ) витамина D3 в осенние и зимние месяцы (с октября по апрель в Великобритании).

По мере того, как мы становимся старше, наше восприятие жажды уменьшается, как и скорость потоотделения и способность почек концентрировать мочу.Все это означает, что вы более подвержены обезвоживанию, поэтому, возможно, будет разумнее пить по расписанию, а не полностью полагаться на жажду.

7 советов по спортивному питанию для спортсменов старшего возраста

• Съедайте 30-40 г белка при каждом приеме пищи. Получите это из куриной грудки или индейки среднего размера (125 г), или одного (150 г) рыбного филе, или одной небольшой банки (120 г) тунца, или 300 г процеженного греческого йогурта, или 4 больших яиц, или 400 мл сывороточного протеинового коктейля.
• Повышение уровня витамина D — Достаточный уровень этого питательного вещества может помочь улучшить здоровье ваших костей, укрепить вашу иммунную систему и улучшить работу мышц.
• Получайте больше омега-3 — Было доказано, что омега-3 жиры не только защищают здоровье сердца, но и увеличивают приток крови к мышцам во время упражнений, уменьшают посттренировочное воспаление и повышают мышечную реакцию на прием пищи. Старайтесь есть одну порцию лосося, скумбрии или сардин в неделю или 1 столовую ложку семян льна, семян чиа или грецких орехов в день.
• Оцените, сколько жидкости вам нужно выпить во время тренировки , рассчитав интенсивность потоотделения — разницу между весом до и после тренировки.Разделите почасовую скорость потоотделения на 4, чтобы получить ориентировочное количество питья каждые 15 минут.
• Потребляйте продукты, богатые полифенолами — Исследователи полагают, что полифенолы, содержащиеся в ярких фруктах и ​​овощах, могут помочь предотвратить некоторые возрастные заболевания, включая болезни сердца, проблемы с глазами и рак.
• Не ешьте менее 20% калорий из жиров . В противном случае вы рискуете получить недостаточное потребление жирорастворимых витаминов и незаменимых жирных кислот. Стремитесь к тому, чтобы моно- и ненасыщенные жиры (включая омега-3) занимали первое место в вашем потреблении жиров: жирная рыба, авокадо, орехи, семена и оливковое масло.
• Не экономьте на восстанавливающем питании. По мере того, как вы становитесь старше, восстановление после тяжелых тренировок занимает больше времени, поэтому воспользуйтесь белками и углеводами. Хорошие варианты включают 500 мл молока, 300 мл сывороточного протеинового коктейля или 250 мл процеженного греческого йогурта.

Ключевые моменты

• Потребность в энергии может снизиться с возрастом
• Вам понадобится больше белка, чтобы компенсировать возрастную потерю мышечной массы и анаболическую резистентность
• Потребление омега-3 жиров и витамина D становится более важным с возрастом
• Жажда становится менее надежным индикатором ваших потребностей в жидкости

Если вам понравился этот пост и вы хотите узнать больше о спортивном питании, то ознакомьтесь с новым изданием «Полного руководства по спортивному питанию», исчерпывающего практического справочника для всех, кто хочет получить преимущество в производительности.Это 8 ^{-е издание} (1-е ^{-е издание} вышло в 1993 году!). Оно было полностью обновлено и переработано, чтобы объединить последние исследования и информацию о спорте и диетическом питании. Он охватывает такие темы, как

• Повышение выносливости, силы и производительности
• Потребность в углеводах, белках и жирах
• Спортивные товары
• Улучшение состава тела
• Планы питания, чтобы сократить жировые отложения, нарастить мышцы и подготовиться к соревнованиям
• Гидратация и прием жидкости

Роль холинов в спортивном питании — вопрос мышления, а не мышцы

Холин был в новостях недавно, после того, как Американская медицинская ассоциация (AMA) приняла резолюцию на своем ежегодном собрании 2017 года, поддерживающую включение холина во все пренатальные витамины, чтобы убедиться, что беременные женщины поддерживают адекватный уровень.Множество научных исследований указывают на пожизненную когнитивную пользу от получения и поддержания адекватного уровня холина во время беременности и младенчества. ^1,2 Эти преимущества в сочетании с недавними исследованиями, показывающими, что большинство взрослых (включая 92 процента беременных женщин) не получают достаточного количества холина, ³ помогли AMA занять эту важную позицию. Исследования пользы холина для здоровья мозга, функции печени и целостности клеток продолжают оставаться новостями. Однако кое-что, возможно, упустили, так это соответствующее приложение на рынке спортивного питания.

Холин классифицируется как важное питательное вещество, потому что, хотя организм может его вырабатывать, количества недостаточно для удовлетворения потребностей организма. В 1998 году Институт медицины (IOM) установил норму потребления холина в 550 мг для взрослых. ⁴ К сожалению, уровень потребления холина большинством людей намного ниже рекомендуемых уровней, что подтверждается данными последнего Национального исследования здоровья и питания (NHANES). Люди должны получать больше холина, чем в настоящее время, с помощью диеты или других форм добавок, чтобы удовлетворить потребности организма и воспользоваться его преимуществами.

Лишь недавно категория спортивного питания начала отходить от традиционной ориентации «хардкорных спортсменов» и становиться все более популярной. Согласно данным бизнес-отчета по добавкам за 2017 год из журнала Nutrition Business Journal , спортивное питание регулярно опережало общий рост категории пищевых добавок с 2 до 5 пунктов с 2010 года. По мере роста категории линия между спортивным питанием и продуктами функционального питания со спортивными преимуществами стало менее понятно.Несмотря на это, ожидается, что рост продолжится, и к 2021 году объем продаж этой категории, по прогнозам, превысит 8 миллиардов долларов США. Продукты, которые могут предложить множество преимуществ и обеспечивать как физические, так и умственные аспекты производительности, будут хорошо: в состоянии извлечь выгоду из этого роста.

Потребление холина важно для физически активных людей, которые истощают свой уровень из-за длительных интенсивных упражнений. Без достаточного количества холина организм начнет расщеплять клетки, чтобы обеспечить поступление холина в мозг.Со временем это может привести к нежелательному накоплению жира как в печени ⁵ , так и в мышечных клетках. ⁶

Способность холина выводить жиры из печени для преобразования в энергию уникальна. Транспортируя жиры из печени для преобразования в энергию, холин обеспечивает организм топливом и помогает витаминам группы В генерировать энергию. ^7,8 Он дополняет роль карнитина в метаболизме жиров и управляет гомоцистеином, помогая поддерживать неограниченное производство энергии.

Холин также играет важную роль как в синтезе, так и в оптимизации оксида азота (NO), вазодилататора, который помогает максимизировать приток кислорода и питательных веществ к мышцам. Поскольку исследования выявили полезную и желаемую роль NO в организме во время физических нагрузок, ^9,10 он стал важным ингредиентом в составах спортивного питания за последние несколько лет. Поскольку NO быстро уходит из организма, его необходимо восполнять. Роль холина в устранении гомоцистеина, который в противном случае устранял бы NO, делает очевидным преимущество одновременного использования NO и холина.В частности, вот как работает этот процесс: холин метаболизируется в бетаин, который затем превращает гомоцистеин (прооксидант) в метионин (полезную аминокислоту). Поскольку гомоцистеин вреден для производства NO, это помогает оптимизировать уровни NO, улучшая, таким образом, приток крови и питательных веществ к мышцам. Восполнение запасов холина до и после тренировки помогает поддерживать запасы в организме, что обеспечивает хорошее взаимодействие мышц.

Кроме того, есть прямая польза для мозга: организму необходим свободный холин для производства ацетилхолина, ^11,12 «мессенджер для мозга».«Как основной нейротрансмиттер, ацетилхолин помогает передавать сообщения в мозг и в нервно-мышечном соединении, по сути, быстрее отправляя сообщения мышцам. Он также оптимизирует мелкую моторику, чтобы улучшить мышечную память. Поддержание уровня холина в мозге помогает как в производительности, так и в точных реакциях и координации.

Еще одно желаемое преимущество спортивного питания заключается в повышении точности и сосредоточенности. Клиническое исследование 2015 года, опубликованное в Scientific Reports , журнале, опубликованном Nature, показало, что холин играет важную роль в фокусировке и точности. ¹³ Взрослые, которые выполняли задачи «щелкни и прицеливайся» на компьютере после приема добавок битартрата холина, могут внести соответствующие корректировки, чтобы оптимизировать баланс между точностью и скоростью для общего повышения производительности.

Стимул к добавлению холина очевиден для спортивного питания: большинство людей не получают достаточного количества холина с самого начала, что может привести к накоплению жира и повреждению мышц. Холин помогает организму поддерживать более высокий уровень NO, помогает сохранять концентрацию и заряжает энергией.

До недавнего времени считалось, что люди получают достаточно холина с пищей, поэтому об этом почти не говорили. За последние несколько лет осознание того, что большинство людей не получают достаточного количества этого необходимого питательного вещества, вкупе с исследованиями его значительных преимуществ, заложили основу для быстро растущего шума о холине.

Это важное питательное вещество открыто для потребителей, что открывает уникальные возможности для брендов пищевых добавок. Разработчики продуктов спортивного питания уже поняли это, и только в этом году было введено несколько новых смесей протеиновых напитков с холином.Мы ожидаем значительного роста этого рынка в ближайшие месяцы.

Том Друк — директор по развитию бренда VitaCholine, Balchem ​​Human Nutrition and Pharma.

Список литературы

1. Zeisel SH. «Холин: необходим для нормального развития памяти». J Am Coll Nutr. 2000; 19 (5): 528С-31С.
2. Poly C et al. «Связь диетического холина с когнитивными функциями и гиперинтенсивностью белого вещества в когорте потомства Фрамингема».” Am J Clin Nutr . 2011 декабрь; 94 (6): 1584-91.
3. Уоллес TC, Фульгони VL III. «Обычное потребление холина связано с потреблением яичной и белковой пищи в Соединенных Штатах». Питательные вещества . 2017; 9; 839
4. «Нормы потребления тиамина, рибофлавина, ниацина, витамина B6, фолиевой кислоты, витамина B12, пантотеновой кислоты, биотина и холина 1998». DOI: 10.17226 / 6015.
5. Fischer L et al. «Секс и статус менопаузы влияют на диетические потребности человека в питательном холине.” Am J Clin Nutr . 2007; 85 (5): 1275-1285.
6. da Costa K et al. «Повышенный уровень креатинфосфокиназы в сыворотке крови у людей с дефицитом холина: исследования механизмов в миобластах мышей C2C12». Ам Дж. Клин Нутр . 2004 Июль; 80 (1): 163-70.
7. Corbin KD, Zeisel SH. «Метаболизм холина позволяет по-новому взглянуть на безалкогольное жировое заболевание печени и его прогрессирование». Curr Opin Gastroenterol . 2012 Март; 28 (2): 159–165.
8. Локк Дж. «Связь витамина B12, фолиевой кислоты, гомоцистеина и когнитивных функций у пожилых людей.”Scand J Nutr. 2003; 47: 132-138.
9. Quyyumi A et al. «Вклад оксида азота в метаболическую коронарную вазодилатацию в сердце человека». Тираж . 1995; 92: 320-326
10. Maiorana A et al. «Физические упражнения и сосудорасширяющая система оксида азота». Спортивная медицина . 2003; 33 (14): 1013-35.
11. Zeisel SH, Corbin KD. «Холин. В: Erdman JW, Macdonald IA, Zeisel SH, eds. Настоящие знания в области питания ». 10-е изд. Вашингтон, округ Колумбия: Wiley-Blackwell; 2012: 405-18.
12. Медицинский институт. Совет по продовольствию и питанию. «Рекомендуемая диета: тиамин, рибофлавин, ниацин, витамин B6, фолат, витамин B12, пантотеновая кислота, биотин и холин». Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы; 1998.
13. Naber M, Hommel B, Colzato L. «Улучшение зрительно-моторных функций и сужение зрачка после приема холина в плацебо-контролируемом двойном слепом исследовании». Научная репутация . 2015 14 августа; 5: 13188. DOI: 10.1038 / srep13188.

Стоимость и возможности франшизы Max Muscle Sports Nutrition

Продукция высшего качества

Max Muscle Nutrition всегда поддерживала качество как номер один.
задача.Задолго до того, как потребовалось тестирование пищевых продуктов, мы в Max
Muscle Nutrition проверяли наши продукты на безопасность, последовательность и чистоту.

Эксклюзивность бренда

Max Muscle Nutrition помогает выделиться на рынке, предоставляя
Вы получаете эксклюзивную линейку добавок премиум-класса, которые не будут конкурировать с вами
в состоянии нести. Торговая марка Max Muscle находится под защитой вашего магазина.
территория. Имея собственный эксклюзивный бренд, вы сможете сохранить
клиенты, которые ценят качество и результаты, которые они получают от Max Muscle
брендовая продукция.

Сертифицированный тренер по фитнесу и питанию NESTA

Max Muscle Nutrition заключила партнерское соглашение с NESTA, чтобы вы получили сертификат
Тренер по фитнесу и питанию ™ (CFNC). НЕСТА — уважаемый и
национально аккредитованная тренировочная компания, специализирующаяся на фитнесе и
сертификаты питания.

Тренинг по питанию и плану питания

Став сертифицированным тренером по фитнесу и питанию ™, вы захотите установить
предложите своим клиентам индивидуальный план питания.Max Muscle даст вам инструменты
и обучение, чтобы научиться составлять планы питания для вашего клиента и клиентов

Специалист по анализу состава тела

Max Muscle сотрудничает с InBody, одной из самых передовых компаний в
мир для измерения состава тела. Машина InBody использует
биоэлектрический импеданс, чтобы дать нашим клиентам очень точный профиль их
состав тела. InBody — еще одна запатентованная услуга в магазине, которую мы
предоставить, чтобы завоевать доверие вашего клиента.

Обучение

Max Muscle Nutrition знает, что для вас очень важно быть готовым
бизнес в первый же день открытия дверей. Вот почему мы предлагаем несколько
комплексные учебные занятия, которые подготовят вас к успеху.

Директор по развитию франчайзинга

После того, как вы подпишете договор франчайзинга, наш директор по развитию франшизы
поможет вам найти аренду и проведет вас через сборку
процесс.Будут еженедельно звонить, чтобы убедиться, что вы не отстаете, чтобы получить
магазин открыт своевременно.

Группа полевой поддержки «FSC»

Всем нашим франчайзи будет назначен консультант по поддержке на местах. Наш
консультанты работали с десятками франчайзи, помогая им добиться успеха в
каждый уровень. Представители FSC понимают наших франчайзи и их потребности. Они будут
поддержать вас с предварительным маркетингом, мягким открытием, торжественным открытием и
общая работа вашего бизнеса.

Региональный директор

В зависимости от того, где вы открываете свою франшизу, у вас также может быть региональный
Директор. Как и в случае с FSC, роль регионального директора заключается в обеспечении
что вы получаете поддержку, необходимую для достижения успеха.

Еженедельный вызов службы поддержки

Каждый вторник в Max Muscle Nutrition проводится общесистемный звонок в службу поддержки, который каждый
франчайзи приглашается к участию. Эти звонки призваны помочь нашей системе
работать лучше, работая вместе.Мы представляем франчайзи, которые разделяют их успех
истории и передовой опыт, начиная от методов продаж, обучения продукции,
и опыта в магазине для маркетинга, мерчандайзинга, информационно-пропагандистской деятельности и социальных сетей.
СМИ.

Обучение разработке продуктов

Группа исследований и разработок Max Muscle стремится производить
самые инновационные и передовые добавки, основанные на последних исследованиях и
новейшие ингредиенты. Мы знаем, что для розничного магазина это очень важно.
для
вы сможете предлагать новые интересные продукты и вкусы
последовательно.

Маркетинговые материалы

Max Muscle Nutrition содержит множество отличных маркетинговых материалов. Эти
материалы предлагаются нашим франчайзи, чтобы помочь франчайзи в их
маркетинговые усилия в их районе.

6 лучших продуктов для спортсменов, которые нужно есть, чтобы укрепить силу и сохранить мышцы

Как и многие спортсмены, футболисты часами усердно работают в тренажерном зале, чтобы подготовиться к доминированию на сетке.

Хотя тренировка в тренажерном зале важна для любого спортсмена, не менее важно внимательно следить за своей диетой и питанием. Если вы неправильно питаетесь, это может быть — простите за каламбур — рецептом к катастрофе. Убедившись, что ваше тело получает необходимые ему питательные вещества, вы сможете поддерживать вашу силу, мышцы и спортивные способности, что приведет к успеху на поле.

Линейный игрок

НФЛ Джастин Пью не всегда уделял особое внимание питанию в начале своей карьеры, но как только он узнал о своей легкой непереносимости глютена, он изменил свою настройку, и результаты изменили ситуацию.

«Я должен убедиться, что я настолько силен и взрывной, насколько это возможно, когда буду в тренировочном лагере», — говорит Пью. «Я не так сильно разбирался в своей диете, когда выступал в лиге. Я многое узнал об этом, и для меня очень важно есть цельные, чистые продукты, ограничивая при этом количество глютена в своем рационе ».

Пью подробно изложил свой план тренировок в журнале Men’s Journal и подчеркнул важность дополнения своих тренировок правильной диетой: «Я думаю, что гораздо лучше осведомлен о том, что входит в мое тело и как это влияет на меня», — сказал Пью. .«Это мое тело, и это моя карьера — я должен очень серьезно относиться к тому, что в нее входит».

Один из способов начать все правильно — с питательного сбалансированного завтрака. И Пью, и Или согласны в этом вопросе — Пью каждый день употребляет коктейль, наполненный фруктами, витаминами, шпинатом и белком, в то время как Иили ест яйца и фрукты — и то же самое делает Лиза Московиц, R.D., C.D.N., C.P.T. , генеральный директор и основатель NY Nutrition Group.

«Начало дня со здорового и сбалансированного завтрака имеет решающее значение для оптимального восстановления и получения желаемых результатов во время тренировок», — говорит Московиц.«Пропуск завтрака и начало дня натощак может нанести ущерб уровню энергии, уровню сахара в крови и даже способности вашего организма сжигать калории в достаточном количестве в течение дня».

В течение дня Пью смешивает это с широким спектром вариантов: «На завтрак я ем смузи, наполненный фруктами, семенами чиа, овсом, пшеницей и белком, и иногда я ем яйца на стороне, если я я действительно голоден.