Пятница, 29 марта

Тренировка в зале после длительного перерыва: Тренировки в зале после перерыва: какую программу выбрать?

Тренировки в зале после перерыва: какую программу выбрать?

К сожалению, нам не всегда удается регулярно тренироваться – работа, учеба, семья и целый ряд других важных вопросов частенько накладывают свой отпечаток на регулярность посещения зала. Понятно, что нужно стремиться к более грамотному планированию и не пропускать тренировки, однако что делать, если перерыв в тренировках уже произошел и он стал достаточно долгим? Об этом я расскажу в нашей сегодняшней статье.

С чего начать?

В первую очередь, с понимания того, что все ваши былые результаты остались в прошлом и пытаться повторить их в сегодняшних условиях нет никакого смысла. Конечно, мышечная память даст о себе знать и при последующих регулярных тренировках вы довольно быстро наверстаете упущенное, однако это будет потом и не сразу. Поэтому, в первую очередь, необходимо абстрагироваться от прошлых результатов и начать заниматься как будто вы впервые пришли в зал. Это очень важное правило, которому практически никто никогда не следует. Между тем, именно оно существенно сокращает сроки возвращения к привычной физической форме.

Принципы тренировок после долгого перерыва

  • Глубокая разминка. Перед началом основной тренировки уделите 20-30 минут разминке основных мышечных групп и кардиосистемы. Отличным будет также использование легких аэробных упражнений. Это позволит привести организм в состояние готовности, повысить результативности тренировки и существенно снизить риск травм.
  • Тренировка всех мышц. Оптимальным после долгой паузы в тренировках будет использование программ на все мышечные группы, например, круговой тренинг. Он не настолько тяжелый, как привычные силовые программы, однако позволяет достаточно быстро привести мышцы в рабочее состояние. Используйте круговой тренинг в течение 1-2 недель.
  • Тренировки без «отказа». Классические бодибилдерские тренировки предполагают тренинг до отказа, однако после долгого перерыва такую методику нужно на время исключить. Дело в том, что ни мышцы, ни кардио-, ни нервная система не готовы полностью выкладываться и демонстрировать свой максимальный потенциал, а потому отказной тренинг может стать слишком стрессовым для организма, что существенно замедлит время выхода на свою привычную форму.
  • Отказ от спортивного питания и фармы. В первое время (2-4 недели) тренировок после долгой паузы прием спортивного питания и фармы необходимо полностью исключить, поскольку в этом нет никакого смысла. И хотя тренировки в этот период могут даваться вам тяжело, эта тяжесть носит относительный характер, поскольку мышцы и нервная система не работают в полную силу.
  • В основе – базовые упражнения. Старайтесь использовать преимущественно базовые упражнения со свободным и собственным весом. Не используйте слишком много изоляции и тренажеров. Это позволит вам быстрее набрать прежнюю форму и существенно повысить эффективность тренировок.
  • Не перегружайтесь. В первые 1-2 недели старайтесь использовать минимальное отягощение и небольшое количество упражнений. В противном случае, сильные повреждения мышечных волокон и, как следствие, боль в мышцах не дадут вам нормально поработать на следующей тренировке.

Как быстро ждать результат?

То, как быстро вы вернетесь к прежней форме, зависит от продолжительности вашего перерыва (чем дольше вы не занимались, тем больше времени уйдет на восстановление и набор формы) и от регулярности и правильно последующих тренировок. Как правило, на набор оптимальной формы и работу с привычными рабочими весами уходит вдвое меньше времени, чем продолжительность перерыва. То есть, если вы не занимались месяц, то для выхода на привычный уровень вам понадобится не менее 2-х недель. Понятно, что все зависит от индивидуальных особенностей организма, возраста, образа жизни и целого ряда других факторов, однако на эти цифры вполне можно ориентироваться.

Читайте также:

Как начать тренировки после долгого перерыва

После долгого перерыва возвращаться к тренировочным занятиям непросто, нужно знать ряд нюансов, чтобы такое возвращение в зал стало приятным и безболезненным.

Обычно тренировки в зале после долгого перерыва спортсмен начинает с удвоенной энергией – это серьезная ошибка.

Такое стремление психологически оправдано и конструктивно, но нужно придерживаться нескольких принципов, чтобы быстро возвратиться в былую физическую форму и не навредить организму.

Самые эффективные советы для тех, кто долго не тренировался

  1. В тренировке должно присутствовать много упражнений, число подходов можно временно уменьшить. Разноплановые упражнения дадут заряд бодрости расслабленным после отдыха группам мышц, а чтобы не перестараться – количество подходов небольшое.
  2. Каждой группе мышц должно соответствовать одно-два упражнения. Этого достаточно, при избыточной нагрузке на следующей тренировке вы не сможете заниматься из-за боли в мышцах.
  3. Оптимальное количество повторений упражнения – 6-12 раз за подход. Если повторять больше, то обеспечена недельная болезненность в мышцах.
  4. Не тренируйтесь до предела возможностей первые две-три недели.
  5. На первых тренировках начинайте с базовых упражнений. Они помогут быстрее вернуться в форму.
  6. Возращение к тренировкам после длительного перерыва – отличная возможность пересмотреть общую технику. Если вы раньше замечали в своей технике недостатки, но не хотели снижать нагрузки, чтобы отступить и начать сначала, то после перерыва это реально.
  7. Уделяйте внимание разминке в начале тренировке. Без этого вероятность получения травм увеличивается.
  8. Опытные тренеры отмечают, что для восстановления формы потребуется времени в 2 раза меньше, чем продолжительность перерыва. Если вы не тренировались год, то восстановитесь за 6 месяцев.

Когда можно начинать тренировки после родов

Специально для молодых мам, затронем тему “Когда приступать к тренировка после родов”.

В природе предусмотрено, что роженица сразу возвращается к активной жизни. Упражнения помогут не только восстановить фигуру и избежать быстрого утомления, но и поспособствуют сглаживанию симптомов послеродовой депрессии.

Самодеятельность в вопросе выборе движений не приветствуется – нужно консультироваться с медиками.

Первое занятие не превышают 5 минут, постепенно тренировки удлиняются. В дальнейшем достаточно трех тренировок в неделю по 45-60 минут.

Упражнения поначалу только с собственным весом, к дополнительным нагрузкам переходят только через 6-8 недель после родов. Чтобы не было воздействия на лактацию, тренировки необходимы низкой интенсивности. Повышать нагрузку можно очень аккуратно и не спеша, чтобы не исчезло молоко.

Операция кесарева сечения не относится к естественным родам, поэтому обязательно следует проконсультироваться с врачом по поводу некоторых ограничений.

В большинстве случаев гинекологи разрешают полноценные тренировки через 6 недель после родов. В это время нельзя делать упражнения в коленно-локтевом положении из-за вероятности развития эмболии. Остальные ограничения существуют только до тех пор, пока шов не зажил. После его заживления оперированная женщина тренируется, как другие молодые мамы.

Как начинать тренировки после болезни

Время возвращения в спорт сильно зависит от диагноза и мнения лечащего врача. После болезни необходимо провести ряд вводных тренировок.

Строго запрещено после выздоровления сразу пытаться повторить свои личные рекорды.

Если тренировка по силовому виду спорта, то следует начинать работать с небольшим или минимальным весом. При фитнес-тренировках нагрузки тоже должны быть скромными.

Задача вводной тренировки – разогреть мышцы и связки, активизировать ресурсы организма, которые до этого были сосредоточены на противостоянии болезни. Спортсмен после такой тренировки должен испытывать приятные чувства, а не измождение. При правильном подходе истосковавшийся по нагрузке организм с удовольствием начинает работу. После простудных заболеваний важно заниматься в легкой одежде и своевременно снимать ее после тренировки, чтобы надеть сухую.

После перенесенного заболевания особенно важно тщательно разминаться и внимательно прислушиваться к сигналам собственного организма. Не является исключением заболевания, связанные с обострением болей в спине. После лечения спины важно своевременно вернуться к тренировкам, чему некоторые врачи препятствуют – они не хотят брать на себе ответственность, разрешая занятия. В этом случае лучше найти опытного врача-реабилитолога, который поможет укрепить мышечный корсет и скелетные мышцы. Обычно при болях в спине даются следующие рекомендации.

  • Исключить упражнения, связанные с осевой нагрузкой на спину.
  • Исключить горизонтальные тяги без фиксации спины.
  • Исключить скручивания на пресс (в упоре, висе, римском стуле).
  • Исключить висы на брусьях или турнике.
  • Исключить бег и прыжки.

Для расслабления мышц спины отлично подойдет лежание в позе эмбриона, плавание в бассейне и фитбол.

Упражнения на фитболе входит в число разрешенных при больной спине

Начинать тренировки в зале после долгого перерыва следует с большой аккуратностью, постепенно увеличивая нагрузки. Самое важное на этом этапе – не переусердствовать, ведь организм ослаблен, при излишнем рвении болезнь может вернуться или разовьется новое заболевание. Срок начала занятий обговорите с медиками. После родов здоровая роженица может начать заниматься на второй день, с кесаревым сечением все обстоит немного сложнее, но тренажерный зал не табу. Пациенты с заболеваниями позвоночника могут заниматься, используя некоторые ограничения в упражнениях.

Обязательно прочитайте об этом

Как правильно вернуться к тренировкам после длительного перерыва?

Возвращение в спортивным тренировкам после перерыва, а особенно длительного, всегда тяжело. Тело с неохотой отзывается на любую нагрузку, сопротивляется, скрипит, стонет. Суставы хрустят, мышцы не слушаются, а одышка появляется уже на первой минуте пробежки. Что же делать, как безопасно и с удовольствием начать тренировки?

Во первых, многое зависит от того, кто как провел время в самоизоляции. Кто-то делал хотя бы небольшие разминки, а кто-то лежал по 20 часов на диване. Во-вторых, большое значение имеет уровень физической подготовки до вынужденного перерыва. Кто-то был в достойной форме, тренируясь регулярно, а кто-то не занимался совсем и единственной активностью была дорога до работы и обратно, и то за рулем автомобиля.

В обоих случаях в отсутствие тренировок произошла полная растренированность организма. Показатель максимального объема легких (VO2 max) снизился, ведь сердцу не требовалось прокачивать много крови к отдыхающим мышцам.

Выносливость катастрофически быстро снижается, даже после двух недельного перерыва пробежка дается уже не так легко, а что уж говорить про ощущения после нескольких месяцев «ленивой спячки».

А вот силовые показатели падают не так быстро. Даже через год отсутствия нагрузок спортсмен теряет лишь половину своих силовых результатов.

Возвращаться «в строй» будет трудно всем, и спортсменам, и ленивцам, и среднеподготовленным людям. И назвать точно, за какой период вы восстановитесь до исходного уровня сказать сложно. Еще это зависит от возраста и скорости адаптации конкретного организма.

Но общие критерии подбора нагрузки совпадают для всех категорий.

С чего начнем?

Итак, выберите любой вид физической активности, который вам нравится или к которому вы привыкли. Тренировка в тренажерном зале, пробежки в лесу, аэробные групповые занятия, плавание в бассейне и др.

И сделайте 50% нагрузки. Например, вы приседали 20 раз — сделайте 10, отжимались 10 раз – сделайте только 5, скручивали туловище, тренируя мышцы живота 15 раз — сделайте 8. Плавали 1000 метров – теперь проплывите 500.

Бегали 5 км, пробегите 2,5. А если не можете бежать, просто пройдитесь активным шагом эту дистанцию, или чередуйте короткие отрезки бега с ходьбой.

Второй вариант ориентироваться не на метры и километры, а на время. Начните с 15 минут ходьбы, бега силовых тренировок, плавания или йоги, с чего угодно, дистанция не важна, важно время под нагрузкой.

Ваш первый индикатор –общее самочувствие и пульс. Во время нзанятий он тоже должен быть в безопасной зоне, а это 50 % от максимально возможного для вас. Напомним, что максимальный пульс для обычного человека рассчитывается по формуле 220-возраст. Например для 40 летнего человека это 180 уд\мин. Значит половина нагрузки это 90уд\мин. Совсем легко. Не правда ли? Измерить пульс удобно с помощью монитора сердечного ритма, который часто встроен в спортивные часы, но более точные показатели будут, если он расположен под грудью (в интернет-магазинах в найдете большой выбор моделей). Можно померить и старым дедовским методом, приложив пальцы к запястью или к шее в области сонной артерии, и посчитать количество ударов за минуту. Если чувствуете, что вам легко, можете немного увеличить темп. Но помните, что идеальная зона 50-70% от максимума, как для вхождения в тренировочный режим, так и для жиросжигания.

Норма пульса в состоянии покоя у взрослого человека 60-78 уд.мин.

Отдельно стоит напомнить, что особое внимание нужно уделить работе с дыханием. Уже до начала активных тренировок, рекомендуется попрактиковать дыхательные упражнения. Ничего сверхъестественного делать не надо, браться за сложные методики по ссылкам в интернете было бы не совсем полезно для организма. А вот наблюдение за собственным дыханием, это то, с чего стоит начать. Это можно делать лежа сидя или стоя. Возьмите средний вариант сидя на стуле. Закройте глаза, делая спокойный вдох носом, а выдох ртом, понаблюдайте, как двигается ваша грудная клетка, живот, как расширяются ребра спереди и сзади. А может у вас поднимаются плечи? Если плечи двигаются, значит дыхание поверхностное, значит включаются лестничные мышцы шеи, которые при спокойном комфортном дыхании должны быть расслаблены, активно они включаются в стрессе или на высоком пульсе во время бега. А обычное дыхание должно осуществляться за счет работы диафрагмы. Она обеспечивает оптимальное внутрибрюшное давление, которое необходимо для выполнения любого движения и для здоровья в целом. Но часто в наше время у многих людей диафрагма как бы заблокирована и дыхание происходит не оптимальным образом, в связи с этом все структуры организма, в том числе и суставы работают в стрессовом режиме, нарушена и их соостность.

Если паттерн дыхания нарушен, то все остальные движения будут искажены. А представьте, если вы дадите себе сверхнагрузку! Это все равно что поехать на автомобиле со спущенными шинами.

Поэтому перед началом тренировок настройте дыхание.

Посчитайте, сколько дыхательных циклов вы делаете за минуту.

Взрослый здоровый человек в состоянии физиологического покоя совершает 16-20 дыхательных движений в минуту.

Если вы дышите чаще, то начинать тренировки надо точно не с бега и прыжков, а со спокойных прогулок, параллельно отслеживая дыхание. Дышите в одном ритме, например, на четыре шага вдох, на четыре шага выдох.

Постепенно, вы сможете увеличивать темп. Разнообразить и увеличить нагрузки. Важна регулярность. Каждый день по 15-20 минут, это лучше, чем 2 часа, но 1 раз в неделю.

Что делать, если придётся снова сделать перерыв?

Не останавливаться. Даже короткие 10-15 минутные тренировки дома поддержать вашу форму и помогут избежать полной растренированности. Сейчас в интернете полным –полно разных бесплатных видео тренировок для любого уровня подготовленности. Выберите по вкусу, по силам, по настроению. И тренируйтесь на здоровье! Не сдавайтесь, не дайте телу снова «заржаветь», держите себя в форме, соблюдайте рациональное питание и после любого вынужденного перерыва вы будете не только подтянуто выглядеть, но будете готовы и к более серьезным свершениям.

Статья написана специально для журнала «Российские аптеки»

Как правильно начать заниматься после долгого перерыва

В жизни бывают разные ситуации, и как часто это бывает, мы уходим из тренажерного зала на несколько дней или недель, а в результате растягиваем удовольствие на несколько месяцев или лет.

Как правильно начать заниматься после долгого перерыва

Обычно вернуться в тренажерный зал и возобновить тренировки нам, а точнее нашей психике помогает зеркало, которое показывает уже далеко не то подтянутое тело, которое было во время тренировок, у нас появляется отдышка при подъеме на несколько этажей, наши любимые шмотки уже не налезают на нас и пр.

После такого штурма мы вспоминаем о спортзале, о тех временах, когда выглядели и чувствовали себя на сто процентов. Но спешу умерить ваш пыл, так просто вернуться нельзя, нужен пошаговый план возврата в тренажерку, без которого никак не обойтись, если конечно не хотите травмировать себя.

Забудьте о 3-4 тренировках в неделю, которые вы раньше посещали, это в прошлом и сейчас это не для вас.

Для начала посещайте спортивный зал два раза в неделю, это даст время вашим атрофированным мышцам вспомнить привычную для них работу и успевать адаптироваться под новые для них условия.

После 2-3 месяцев двухразовых тренировок можете добавить еще одну, но не больше, так как для большинства из нас 3 раза в неделю это адекватная частота тренировок.

К тому же 2 раза в неделю сильно не напряжет вас, в плане корректировки распорядка дня, а посему тренировки плавно заполнят ваш график.

После длительного перерыва старайтесь исполнять на тренировках больше базовых упражнений, они подготовят большой объем мышц, а заодно вспомните амплитуды движений спортивных снарядов.

На тренировках прорабатывайте все группы мышц по одному упражнению, но без фанатизма: грудь, спина, плечи, бицепс, трицепс, ноги. После того как окрепните можно будет перейти на сплит систему.

Очень важным моментом тренировок после длительного перерыва являются веса. Ну как тут не повесить на гриф штанги пару лишних дисков, когда сбоку пацаненок жмет в два раза больше. Ни в коем случае!!! Даже и не думайте о больших весах, для вас это табу на некоторое время, по причине того, что ваши мышца атрофированы, суставы не готовы к нагрузке, эндокринная система тоже не готова — одним словом вам необходимо постепенно и очень аккуратно продвигаться к увеличению веса.

Возвращаясь в зал после длительного перерыва, обратите внимание на длительность тренировок, она не должна превышать 60 мин. Вы должны прийти в тренажерный зал, отбарабанить свои упражнения и свалить оттуда до момента наступления усталости. Со знакомыми, которых вы давно не видели в тренажерке, поболтаете после тренировки, а на занятиях у вас не должно быть на это времени — все должно быть быстро и четко.

Научитесь себя сдерживать — еще одна рекомендация по возвращению в тренажерку после длительного перерыва. Я не говорю что нужно стоять на месте, нет этого делать не стоит, увеличивайте нагрузку на 10% каждый месяц. Также оставляйте несколько повторений «про запас» — чувствуете что можете сделать 10 повторений, отлично, но на 8-ом делайте стоп и не доводите себя до отказа.

Для себя вы должны понять, что занятия бодибилдингом это не на год или два, это на целую жизнь, так что спешить после перерыва не стоит так как все еще впереди.

Внимательно следите за своим самочувствием на тренировке и после нее дома. Для одних процесс восстановления может быть плевым делом, а для других оказаться чрезмерным.

По себе знаю, бывают дни, когда недоспал, съел не то или вообще недоел, на улице плохая погода, стресс, плохо отдохнул и вся тренировка катится к черту!!! Да и хрен с ней!!! Не беда, отдохните лишний денек, поспите нормально, если не в моготу и ну просто ужас как хочется в зал — проведите легкую тренировку, поработайте над техникой. Одним словом, следите за своими ощущениями, особенно после длительного перерыва.

Еще про один момент хочу сказать — очень внимательно подбирайте упражнения. Если вы чувствуете боль при выполнении упражнения то стоит как мне кажется задуматься, а подходит ли вам данное упражнение. Если вы поняли что каждый раз на определенном упражнении одна и та же боль, то быть может есть смысл найти альтернативу, быть может ваша анатомия не разрешает вам его делать. Также, если после тренировки вы чувствуете чрезмерную усталость — сбавьте темп и интенсивность тренировок.

В конце статьи хочу еще раз обратить ваше внимание на фактор отдыха и диету — наверное это самые важные составляющие любого спорта. Если вы думаете что придя в тренажерный зал будете бомбить свои мышцы и они каким то чудесным образом будут сами расти — вы или глупый человек или просто не разбираетесь в теме.

Запомните!!!!! — на тренировках вы всего лишь разрушаем мышечные волокна, а мышцы растут во время сна при наявности необходимых нутриентов, которые мы получаем из питания. Если ваш рацион не будет богат белками, витаминами, минералами, углеводами — то ничего хорошего из вас не получиться, а байки о том, что мышцы растут от борща, оставьте для наивненьких дурачков.

Кстати, после длительного перерыва в тренировках вопрос о качественном питании и отдыхе стоит особо остро, так как организм входит в непривычные для него условия жизнедеятельности и потому потребность в питательных веществах вырастает в разы. Запомните это и удачи вам!!!

Помоги проекту — поделись новостью в соц сетях

Как вернуться к бегу после перерыва

В беговой подготовке случаются паузы: запланированные или незапланированные, из-за пропавшего желания тренироваться или из-за травмы, из-за смены режима жизни и любых других обстоятельств.

Рассказываем, что происходит с организмом во время перерыва, как правильно вернуться в беговой строй и можно ли уходить на перерывы с пользой.

Что происходит с организмом без бега

Не важно, по какой причине вы оставили бег – без спорта организм начнёт меняться. Через неделю без каких-либо тренировок даже в физически развитом организме начинаются изменения в работе сердца и лёгких, в состоянии мышц, в работе гормональной системы.

Сердце начнёт перекачивать за один удар на 10% меньше крови. Возможно, вы заметите это по пульсу покоя, который немного повысится в сравнении с тем, как было во время регулярных тренировок.

Упадёт анаэробный порог – высокий уровень интенсивности, который организм в состоянии поддерживать длительное время без заметного роста количества лактата. Это вы почувствуете, если после перерыва сразу перейдёте к высокоинтенсивным упражнениям.

Без бега снижается показатель максимального потребления кислорода (VO2max). Если перерыв продолжается вторую и третью неделю, то VO2max снижается от 4 до 15%.

Это связано и с изменениями, которые происходят в мышцах – сеть капилляров, которая была выстроена в период тренировок, будет деградировать, и это отразится на доступе кислорода к тканям. К этому сроку перерыва объём крови, которую перекачивает сердце, упадёт уже до 20% по сравнению с тем, как было в период тренировок.

И понятно, что чем дальше бег и спорт будут отсутствовать в прежнем объёме, тем дальше пойдёт регресс – то, что бегуны между собой называют откатом. Через месяц без спорта капиллярная сеть организма станет такой, какой она была до тренировок, а объём сердца значительно уменьшится.

Изменения в гормональной системе дадут о себе знать при возвращении к тренировкам – организм будет вырабатывать больше гормонов стресса при таких же, как прежде, нагрузках, и на восстановление потребуется больше времени.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Читайте по теме: Пульс в покое: как измерить и зачем знать

Как вернуться к бегу

Организм после перерыва не готов не то что к тренировкам в прежнем объёме, но даже и к некоторым менее интенсивным нагрузкам.

Хорошая новость: тем, кто тренировался до перерыва регулярно и долго, вернуться к бегу будет проще. Но и тренированным, и нетренированным втягиваться нужно аккуратно, небольшими объёмами и с низкой интенсивностью.

Включаем организм в работу постепенно, это избавит от травм и перетренированности

Интенсивно ходите

Если перерыв случился из-за травмы, то лучше возвращаться в бег через ходьбу. Ходить нужно по продолжительности 45-60 минут и не в прогулочном, а в интенсивном темпе, при котором пульс должен быть где-то в районе 100 ударов в минуту.

Сердце и мышцы начнут вспоминать нагрузку, а заодно можно проверить, осталась ли боль после травмы. Если её нет, можно вводить бег.

Читайте по теме: Ходьба пешком: виды, польза, расход калорий

В том случае, если травмы не было, но перерыв получился долгим, всё равно лучше чередовать трусцу и ходьбу.

В первую неделю тренировок после перерыва попробуйте программу для начинающих:

  • 1 минута бега
  • 2 минуты интенсивной ходьбы

И так в течение 30 минут.

В следующую неделю увеличивайте интервал бега до 2 минут с таким же интервалом ходьбы на 2 минуты. Затем, ориентируясь на самочувствие, сокращайте интервал ходьбы и убирайте её совсем, но не стесняйтесь переходить на шаг, если хочется.

Наращивайте объёмы постепенно

Если перерыв не связан с травмой или травма не была серьёзной, и болей больше нет, то можно сразу возвращаться к бегу в невысокой интенсивности, без интервалов, горок и прочего, и, конечно, придётся продолжать с меньших объёмов.

Если перерыв длился более 10 дней, начинайте с 70% прежнего объёма. Если от двух недель до месяца – 50% прежнего объёма. Два месяца – меньше половины прежних объёмов. Если перерыв продолжается больше трёх месяцев – начинайте с самого начала (см. пункт выше).

И главное – не забывайте правило 10%: наращивать объёмы надо постепенно, каждую новую неделю +10% от объёма предыдущей. Например, если за неделю набегали 20 км, то на следующей пробегите 22 км. На послеследующей – 24-25 км и т. д.

Подкаст по теме: Беговые объёмы, или сколько нужно тренироваться к марафону

Спланируйте новый беговой сезон

Попробуйте проанализировать момент, когда пришлось сделать перерыв в беге. Если это не связано с жизненными обстоятельствами, то проблема, вероятнее всего, в слишком больших объёмах, или чрезмерно высокой интенсивности, или недостаточном восстановлении, или неправильной технике.

Чтобы правильно распределить нагрузку после перерыва и не наступать на те же грабли, лучше найти тренера по бегу, который будет проводить с вами тренировки, или хотя бы составить вместе с ним программу тренировок.

Программу тренировок можно купить, составить в беговом приложении или с помощью спортивных гаджетов. Например, в беговом приложении Nike Running Club можно спланировать программу подготовки к забегам от 5 до 42 км.

Более трудную программу можно подобрать с помощью аккаунта на Polar Flow и спортивных часов, которые будут отслеживать состояние организма.

Проверьте технику бега. Опять же, лучше всего обратиться к тренеру, чтобы он оценил технику со стороны. Можно попросить друга записать вас на видео и попробовать самостоятельно проанализировать ошибки. Можно также обратиться в лабораторию бега.

Включите в программу восстановления массаж (или хотя бы самомассаж), сауну или баню, пилатес или йогу, обязательно – растяжку.

Читайте по теме: 5 правил техники бега на длинные дистанции

Добавьте силовые и СБУ

Силовые тренировки помогут избежать травм в будущем, повысить силовую и взрывную выносливость, развить мышцы, которые работают в беге. И добавить разнообразия тренировкам.

В грамотном плане подготовки всегда есть СБУ и другие упражнения

  • Лучше, чтобы силовые тренировки для бегунов были частью подготовки и входили в тренировочный план.
  • Силовые тренировки должны повторяться 2-3 раза в неделю и занимать минимум 30-40 минут времени.
  • Силовые тренировки можно проводить в зале на тренажёрах, с эспандерами и резинками и со своим весом. Если есть отягощение, ориентируйтесь на небольшие веса и на большое количество повторений.
  • Если не знаете, с чего начать – послушайте наш подкаст о силовых тренировках для бегунов.
  • Специальные беговые упражнения – это палочка-выручалочка бегуна, они помогут отточить технику, развить координацию движений и укрепить мышцы и связки. Изучите нашу подборку из 50 развивающих упражнений для бегуна. 

Добавьте кросс-тренинг

Под этим подразумевается периодическая замена бега другими циклическими видами спорта, например, велосипедом, плаванием, теми же силовыми упражнениями.

  • Плавание и велосипед – те виды тренировок, которые развивают сердечно-сосудистую систему не хуже бега. Они идеальны в тех случаях, если вы чувствуете крепатуру, если случилась лёгкая травма или если бегать не хочется.
  • Силовые тренировки в данном случае тоже можно рассматривать как альтернативную обычному бегу тренировку. Можно попробовать провести круговую силовую тренировку, чтобы поддержать высокий пульс.

Можно ли делать перерывы в беге

Ответ однозначно положительный – делать перерывы в беге можно. Джек Дэниелс, автор книги от «800 метров до марафона», вообще считает разовые и длительные перерывы в тренировках частью подготовки. Такие перерывы он называет запланированными.

Эти перерывы бегуны намеренно включают в план подготовки, как правило, после стартового сезона. Дни и недели перерывов они используют для восстановления перед новым циклом подготовки.

В этот период отдыха бегуны могут убрать бег совсем, снижают объёмы и интенсивность других тренировок, занимаются кросс-тренингом, силовыми, устраивают дни активного и пассивного восстановления – массажи, сауны.

В остальном Дэниелс советует относиться даже и к незапланированным перерывам в тренировках как к благу. В конце концов, зацикливание на травме и невозможности бегать – путь к лишнему самобичеванию и саморазрушению.

Время перерыва можно отвести под тренировки других типов (если позволяет здоровье), на активное восстановление, в конце концов, на чтение книг и поиск себя. Это способ вновь почувствовать голод по беговым тренировкам.

Читайте далее: Чем заменить бег: 13 альтернативных идей 

Возвращение к тренингу после перерыва

Основное правило — начало тренировок после долгого перерыва должно быть низкоинтенсивным. Не нужно бросаться на излюбленные тренажеры и работать до мышечного отказа. 

Процесс восстановления сил после долгого перерыва должен протекать плавно — спешка в этом деле может привести к перетренированности, травмам и следующему за ними новому витку вынужденной остановки в занятиях. 

Тренировки в зале после длительного перерыва должны обязательно включать в себя кроме основной части также разминку и заминку, где необходимо выполнять упражнения на гибкость, хорошо растягивая и разогревая мышцы, которые будут участвовать в упражнениях. 

Такой подход также является очередной профилактикой различных травм.
Программа тренировок после перерыва рассчитана таким образом, что ударение будет делаться на мышцы ног и груди.  

Для наращивания массы и развития силы в первую очередь надо применять базовые упражнения, которые и составляют основу тренировочного комплекса.

Данная программа предусматривает выполнение приседаний со штангой и жима штанги лежа. Именно указанные упражнения базы позволят организму планомерно адаптироваться к стрессовым нагрузкам.

Из силового троеборья становая тяга со штангой считается самым сложным упражнением — требует подготовленности суставов и сухожилий, идеальной техничности, поэтому программа тренировок после перерыва не имеет в своем арсенале данного упражнения. 

Для развития целевой группы мышц в плиометрическом режиме, становая тяга замещена подъемами штанги на грудь (с уровня колен). 

Тренировки в тренажерном зале после перерыва необходимо начинать с легких весов. Работая в таком режиме, в первую очередь, нужно уделять внимание технике выполнения упражнений. 

Поэтому уже первая тренировка после перерыва должна протекать в таком духе: каждое упражнение делается неспеша, подконтрольно, все движения выполняются в сниженном темпе.  

Небольшие рабочие веса позволят вновь выработать динамический стереотип, который играет очень важную роль при работе с запредельными нагрузками.
Выполнение негативной фазы каждого упражнения в медленном темпе способствует еще и наращиванию мышечной массы, так что не стоит спешить повышать нагрузки, из малого рабочего веса в упражнениях тоже можно получить пользу.

Во многом положительному результату будет способствовать психологический настрой спортсмена — не стоит воспринимать период возвращения к тренировкам, как регрессивное явление. 

Используйте это время для того, чтобы освоить новые силовые упражнения, отточить технику, заново проработать проблемные места.
Возобновлению тренировок после перерыва будут способствовать также и активно происходящие психофизиологические изменения, как правило, ощущается благотворное влияние спорта на организм: оздоравливается эмоциональный фон, улучшается аппетит, происходит высвобождение колоссального количества энергии за счет активизации процессов липолиза.  

В дальнейшем, рекомендуется практиковать периодизацию прогресса, то есть наращивать рабочие веса от тренировки к тренировке. Нарастающая динамика должна присутствовать вплоть до момента возвращения к прежним силовым показателям.

Длительность восстановительной фазы определяется продолжительностью периода перерыва в тренировках и составляет половину этого срока.

Как начать тренироваться после перерыва?

Как вернуться к тренировкам после отдыха или длительного перерыва? Как правильно подготовить тело к нагрузкам? Читайте далее.

Правила тренировок после длительного перерыва

В жизни бывают такие моменты, когда даже профессиональный спортсмен вынужден сделать перерыв в тренировках. Причины могут возникать самые разные: заболевание, травма, физическая и моральная усталость и т.п. После перерыва, тело отвыкает от привычной нагрузки, что повлечет за собой травмы и растяжения. Поэтому если вы всё же решились снова пойти на тренировки в тренажерный зал, фитнес или другие виды спорта. То рекомендуем начинать с легких тренировок. Выделим основные правила, которые необходимо придерживаться после тренировочного перерыва.

Основные рекомендации для спортсменов после перерыва

  1. Начинайте возвращение к тренировкам с 2-х раз в неделю с минимальными нагрузками, затем постепенно повышайте. Это обезопасит вас от получения травматизма;
  2. Каждое занятие начинайте с разминки. Важно подготавливать всё тело к предстоящим нагрузкам. Большинство тренирующихся людей этот момент пропускают, не делайте так!
  3. Не нужно выполнять прежнее количество повторов с тем же весом, начинайте по минимуму;
  4. Старайтесь быть активным в день отдыха от тренировок, а отдых в виде пешей прогулки пойдет только на пользу;
  5. Если вы пропустили несколько недель, то вы быстро вернётесь в прежнюю форму, но всё же если перерыв составлял несколько месяцев или год, то не старайтесь нагружать свой организм и тело с первой тренировки.

Если придерживаться этих правил и всегда делать разминку перед тренингом и заминку после, риск получить травму минимален. И спустя некоторое время можно вернуться к прежнему уровню тренировок.

Тренировочная программа

Тренировки у каждого человека проходят по индивидуальному графику исходя из собственных возможностей. За исключением, если это не групповые тренировки, где нужно обязательно делать все упражнения за тренером и по времени. Если же вы посещаете тренажерный зал, то обязательно начинайте проработку всего тела, а не определенных мышечных групп. Так вы подготовите тело к дальнейшему повышению нагрузки и возвращению к прежним возможностям.

В зале рекомендуется выполнять следующие упражнения по 2 подхода на 10-15 повторений. Перед началом тренировки обязательно разминка всего тела.

Скручивание с согнутыми коленями. Гиперэкстензия. Жим ногами в тренажере. Выпады. Разведение ног в тренажере. Сведение ног в тренажере. Сведение рук в тренажере. Жим гантелей под углом лёжа на скамье. Разведение гантелей стоя. Горизонтальная тяга в тренажере. Тяга к груди вертикально. Упражнение в блоке вниз на трицепс. Подъем на носки для икроножных мышц. Заминка. Ходьба по дорожке с наклоном.

В идеале необходимо получить тренировочную программу у тренера или выполнять минимум от прежних индивидуальных тренировок. Чтобы вернуть прежнюю форму и возможности потребуется приблизительно половина от перерыва. Т.е. если вы не посещали тренировки 2 месяца, то на «возвращение» потребуется около месяца.

Не бойтесь спрашивать тренера как лучше сделать, что тренировать. Нужно взять программу, написанную индивидуально для вас с учетом всех особенностей и уровня физической подготовки.

Режим

Конечно режим – это главное правило для любой тренировочной деятельности. Режим включает в себя полноценный и качественный сон, регулярные тренировки, рациональное питание с учетом вашей дневной калорийности, активный отдых, процедуры (закаливание, массаж и др.). В зависимости от поставленной цели, режим дня и тренировок принесёт плоды и положительные результаты.

Регулярный тренинг. Если посещать тренажерный зал, площадку или различные занятия 3 раза в неделю, повышаются навыки, результативность, а это еще одна ступень к поставленной цели.

Рациональное питание. Питаясь так же 3 раза в день с перекусами, и поддерживаясь необходимого калоража в течение дня, вы можете добиться результатов. Похудение, набор мышечной массы, повышение силы и т.п. все эти цели  достигаются с учетом правильно распределенного питания. Контролировать, чтоб организм получал все необходимые витамины и минералы для поддержания тела активным и здоровым.

Сон и отдых. При 7-8 часовом сне, тело успевает высыпаться и запасаться энергией (индивидуально). Во время нормального отдыха, организм быстрее восстанавливается между тренировками, и это предотвращает появление травматизма. Соблюдая режим дня, особенно после долгого перерыва от тренингов, тело быстрее вернётся в форму и это даст возможность добиваться новых результатов без вреда для здоровья.

Питание

Подробнее остановимся на питании. Независимо от вашей цели тренировок – похудеть без вреда, набрать мышечную массу, поддерживать форму, повысить силу и выносливость и т.д. 80% успеха зависит от качественного питания! Принимая пищу как следует, вы будете обеспечивать тело белками, жирами, углеводами, витаминами и минералами, что повышает продуктивность дня и тренировок. Но если по каким-либо причинам вы не успеваете употреблять нужное количество калорий в течении дня, то на помощь приходят спортивные добавки. Уже ни для кого не секрет, что белковые коктейли, отлично помогают поддерживать уровень белка в организме или получить витамины и минералы в виде добавки проще. В зависимости от вашего ритма жизни, времени, важно поддерживать нормальное поступление еды и поддерживать режим дня для эффективного улучшения своих внутренних резервов и раскрытия потенциала.

Рубрика: Рекомендации

Дата публикации: 03-12-2020

Поделиться этой записью

Возвращение в спортзал после длительного перерыва и изоляции

Из-за того, что за последний год тренажерные залы периодически закрывались, пытаться поддерживать некоторую последовательность в своем фитнес-распорядке было нелегко.

Когда мотивация иссякает, день отдыха легко превратить в неделю отдыха, и, прежде чем вы это поймете, вы потеряли какой-либо распорядок, и даже мысль о небольшом сеансе потоотделения кажется сложной задачей.

Чтобы помочь вам вернуться на правильный путь, вот несколько советов о том, как вернуть упражнения в свой распорядок дня после длительного перерыва…

Определите свои ожидания
К сожалению, независимо от того, бегаете ли вы, штангист или кардио-энтузиаст, перерыв в упражнениях означает, что вы обязательно сделаете несколько шагов назад, когда дело доходит до прогресса. Важно помнить, что это не означает, что вы никогда не вернетесь к тому же уровню или превзойдете его, просто вы можете начать с меньшим весом или более коротким временем бега, чем до перерыва. Это совершенно нормально.

Хорошая новость в том, что вы также восстановите свои силы, выносливость и выносливость быстрее, чем вам потребовалось, чтобы достичь этого уровня в первую очередь!

Терпение — ключ к успеху.
Может показаться заманчивым просто попытаться продолжить с того места, где вы остановились, но если вы сделаете слишком много слишком рано, это может привести к травме, заставляя вас брать еще больше тайм-аутов.Ваша первоначальная цель — просто больше двигаться, поэтому постарайтесь снять любое давление на себя, чтобы добиться быстрых результатов, вернуть свое тело к рутине и дать ему время приспособиться к изменениям. Напомните себе, что, как бы медленно ни был прогресс, вы движетесь в правильном направлении.

Обратите внимание на признаки того, что вы делаете успехи.

Приготовьтесь к серьезным DOMS
После некоторого перерыва в тренировках, особенно когда дело доходит до силовых тренировок, в значительной степени неизбежны отсроченные мышечные болезненные ощущения или некоторый «DOMS».Некоторый уровень болезненности является хорошим признаком, так как он возникает в результате того, что ваши мышцы работают над самовосстановлением, и, таким образом, означает наращивание мышц. Однако слишком сильная болезненность контрпродуктивна, так как вы можете пропустить несколько тренировок из-за дискомфорта.

Вот несколько способов облегчить DOMS и сократить время восстановления:

  • Разминка и охлаждение — лучшая профилактическая мера — всегда устанавливать время для должного разогрева и охлаждения перед любым видом физической активности.Позднее ты себя поблагодаришь!
  • Растяните его — когда DOMS установился, усиление кровотока по телу с помощью некоторой легкой активности поможет ускорить время ремонта.
  • Напиток, остающийся гидратированным, помогает вывести продукты жизнедеятельности, которые выделяются при разрушении мышц, что связано с повышенной болезненностью.
  • Заправляйтесь — убедитесь, что ваше тело получает достаточно белка, жизненно важного питательного вещества для восстановления мышц (идеи для заправки после тренировки)
  • Примите теплую ванну — теплая вода поможет свести к минимуму сигналы напряжения и боли и улучшить кровообращение.

Поставьте перед собой задачу
Наличие цели, к которой нужно стремиться, может быть именно тем, что вам нужно, чтобы мотивировать себя, чтобы вернуться к ней. На март мы запускаем два новых задания, чтобы дать нашим участникам новый фокус на месяц и внести здоровую дозу соревнований в ваши домашние тренировки.

Наша задача «Сделай свой ход» идеально подходит для тех, кто только что восстанавливает форму, поставив перед собой 4 цели mywellness MOVES. Вы можете складывать ДВИЖЕНИЯ, как бы вы ни тренировались, и стремитесь к управляемым 10 000 ДВИЖЕНИЙ или действительно подталкиваете себя к цели в 50 000.

Узнайте больше здесь.

Если вы хотите улучшить свои навыки бега после зимнего перерыва, присоединяйтесь к нашему соревнованию по бегу Strava и примите участие в серии из 4 пробежек на увеличивающуюся дистанцию, которые нужно преодолевать в течение месяца.

Присоединяйтесь к нам на Strava.

Обратитесь за помощью
Когда мы, наконец, сможем снова поприветствовать вас в клубе, наша команда опытных личных тренеров будет рядом, чтобы помочь вам восстановить уверенность в себе в тренажерном зале. За последние несколько месяцев мы провели дополнительное обучение, чтобы вооружить их знаниями, чтобы оказывать дополнительную поддержку нашим участникам, восстанавливаетесь ли вы после болезни или травмы или просто нуждаетесь в дополнительном руководстве.С их помощью вы создадите личный фитнес-план, основанный на вашем образе жизни, истории болезни и уникальных целях, который вернет вас в ритм жизни, независимо от того, как долго длился ваш фитнес-перерыв!

Узнайте больше о персональном обучении.

Пригласите друга на борт корабля
Если поиск мотивации для движения является вашей самой большой проблемой, то найти друга на борту вашего фитнес-путешествия может быть именно то, что вам нужно.
Текущие правила изоляции позволяют вам встречаться на открытом воздухе с другим человеком для занятий спортом, поэтому, поскольку погода становится более мягкой, почему бы не использовать эту возможность, чтобы пойти в парк со своим приятелем и вместе попотеть.
Наличие другого человека, который будет требовать от вас ответственности, означает, что вы с большей вероятностью будете придерживаться определенного распорядка, а социальный аспект фитнеса с друзьями даст вам больший толчок к вашему психическому благополучию!

Преимущества спортзала.

Упражнения и COVID
Для многих людей, заразившихся COVID 19, симптомы вируса вынудили их сделать перерыв в обычном фитнесе, к которому им, возможно, было трудно вернуться. Чтобы получить совет по возобновлению физических упражнений после заражения COVID, мы поговорили с ученым по физическим упражнениям и диетам доктором.Колин Робертсон. Ищите серию советов доктора Кола о здоровье и благополучии в приложении Village Gym. Вот что можно ожидать…

Итак, независимо от того, как долго у вас был перерыв в упражнениях, сейчас самое время, как подарок, стереть пыль со спортивного снаряжения и начать возвращаться к здоровым привычкам.

Благодаря множеству занятий в прямом эфире и по запросу, доступных для потоковой передачи из дома через наше приложение, вам не нужно откладывать дела до тех пор, пока вы не вернетесь в тренажерный зал. Если вы будете постепенно работать над восстановлением формы, не выходя из дома, следуя этим простым шагам, когда наступит апрель, вам будет не терпится уйти.

Нам не терпится снова поприветствовать вас!

Не являетесь частью фитнес-сообщества Village Gym? Найдите ближайший к вам клуб и ознакомьтесь с нашими замечательными предложениями по вступлению!

Что делать, возвращаясь в спортзал после длительного перерыва

Если вы давно не выполняли упражнения и хотите вернуться в форму, у вас может возникнуть соблазн продолжить с того места, где вы остановились. Но в конечном итоге вы можете пораниться или почувствовать такую ​​боль, что поклянетесь никогда больше не ходить в спортзал.Вот как можно с умом относиться к своему триумфальному возвращению.

Раньше мы писали о том, как запланированный перерыв в спортзале может помочь вашему прогрессу, но внезапное начало мотивационной депрессии, травма или просто жизнь в целом — совсем другое дело. Любая из этих вещей может оттеснить вас на недели (а может, даже на месяцы), но когда вы, наконец, вернетесь к своей повседневной тренировке, вы можете быть не уверены в своей начальной точке (перезапуске?) Или, может быть, даже немного нервничаете.

Эй, это совершенно нормально, и потребуется некоторое время, чтобы все снова заработало. Вам придется снизить свои ожидания, потому что, несомненно, будет небольшая «ржавчина». Не имея таких высоких требований к себе, вы можете быть менее склонны разочаровываться и просто сдаваться. Так что будьте готовы набраться терпения!

В первые несколько недель назад Лайл Макдональд из BodyRecomposition предлагает:

… никогда не помешает начать медленнее и постепенно наращивать темп, если только вы не испытываете странное давление времени, чтобы быстро вернуться в форму.

Это дает организму время повторно адаптироваться к тренировкам; соединительные ткани необходимо восстановить, работоспособность [способность выполнять работу] необходимо восстановить и т. д.

G / O Media может получить комиссию

Скидка до 23%

Продажа iRobot Roomba

Получите свой робот на работу!
Вам не нужно ничего поднимать или перемещать, эти пылесосы идентифицируют все, что не является грязью, и обходят его.

Кроме того, он предлагает несколько мудрых очков за возвращение после «перерыва» тренировки (независимо от того, был ли у вас перерыв из-за травмы или нетравматических причин):

  • Тренируйтесь как новичок, но будьте уверены, что ваш прогресс будет быть намного быстрее.
  • Сохраняйте низкую интенсивность (например, 50-60% ваших предполагаемых способностей). Вы можете постепенно продвигаться вверх, пока не почувствуете сильную боль. Не садись так быстро.
  • Не делайте слишком много, особенно в первую неделю. Выберите несколько упражнений (в идеале — сложные движения, такие как приседания, становая тяга, жимы лежа) и делайте по одному подходу на каждое упражнение на первой тренировке.
  • При возвращении после травмы Лайл рекомендует выполнять только один подход из одного упражнения, которое (безболезненно) задействует восстанавливающую мышцу.Например, если у вас болело плечо, вы, например, выполняете только один подход в жиме лежа. В следующий раз попробуйте жим плечами в одном подходе и оцените, как вы себя чувствуете. Таким образом вы узнаете, какие упражнения (и в каком количестве) могут усугубить травму, а могут и не усугубить ее.

Перейдите к посту Лайла ниже, чтобы получить более подробную информацию о его рекомендациях, и помните: даже восстановление физической формы — это марафон, а не спринт!

Возвращение к тренировкам после увольнения | BodyRecomposition

Изображение: W_Minshull .

Как вернуться к тренировкам в спортзале после долгого перерыва

Не может быть ничего лучше, чем объявление правительства о том, что тренажерные залы и фитнес-центры наконец-то открываются по всему острову.

Для многих это означало, что их правление на диване, наконец, подошло к концу и пришло время вернуться обратно в рутину вещей. К сожалению, перестать ходить в спортзал легко, но гораздо труднее вернуться в него после долгого перерыва.Если вы не тренировались дома усердно в виде регулярных виртуальных тренировок или в хорошо оборудованном домашнем тренажерном зале, вам будет сложно работать так же хорошо, как до пандемии.

Прежде чем вас пугает предстоящий подъем в гору, знайте, что можно вернуться в форму, и все, что вам нужно, — это правильные инструменты и мышление. Вот несколько советов, которые сделают ваш переход к тренировкам в тренажерном зале более безопасным и управляемым.

Будьте терпеливы

Это, вероятно, самое сложное правило, особенно если вы были накачаны для своего триумфального возвращения с начала блокировки. Меньше всего вам хочется пораниться и выйти из строя еще на несколько недель, поэтому наберитесь терпения, даже если вы не поднимаете такие тяжелые веса или не бегаете так быстро, как раньше.

Поскольку цель состоит в том, чтобы исправить тело, а не сломать его, постарайтесь не включать все свои любимые движения в свои первые несколько тренировок. Вместо этого анализируйте каждую тренировку, чтобы убедиться, что все они подходят для вашего текущего уровня физической подготовки.

Начните с тренировки гибкости

Если вы были полным бездельником с момента начала изоляции (т.е. вам каким-то образом удалось откладывать тренировки на целых три месяца), то вашим первым прогрессивным шагом назад в тренажерном зале должны стать тренировки на гибкость.

(Изображение предоставлено Lyfe Fuel / Unsplash)

Недели полного бездействия достаточно, чтобы повлиять на вашу физическую работоспособность, а тем более четверти года, поэтому сосредоточьтесь на увеличении кровотока, амплитуды движений и подвижности суставов в течение первых нескольких тренировок. А еще лучше запишитесь на пару занятий йогой для начинающих. Вам будет не только легче вернуться в поток впоследствии, но и предотвратить травмы, если вы начнете привычный распорядок дня.

Добавить easy cardio

Опять же, не ожидайте, что ваша выносливость будет такой же на беговой дорожке или во время занятий HIIT, если вы мало тренировались дома. Попробуйте включить легкие кардиотренировки, такие как легкий бег трусцой или сеансы HIIT с низкой нагрузкой, в первые несколько дней перед возвращением в большой спортзал, чтобы укрепить свой ум и заставить сердце снова биться.

Начало силовой тренировки

(Изображение предоставлено Nike)

После того, как вы потратите неделю или две на растяжку и легкое кардио, следующим в вашем распорядке должны стать силовые тренировки.Сидение дома вызывает слабость задней цепи, состоящей из мышц, которые важны для повседневных движений.

Силовые тренировки с движениями, которые улучшают осанку, активируют ягодичные и подколенные сухожилия, а также повторно развивают силу кора, по мере того, как вы безопасно переходите к своему режиму фитнеса. Работайте в соответствии со своим уровнем физической подготовки и начните с функциональных упражнений с собственным весом или используйте тренажеры с подвеской TRX для более легкого перехода.

Установите умную цель

(Изображение предоставлено Виктором Фрейтасом / Unsplash)

Написание нового набора решений для вашего возвращения в спортзал даст вам более четкое представление о том, что вам нужно делать, и это выходит за рамки «тренировки».Выбор конкретной цели, такой как «завершение марафона» или «достижение восьми процентов жира в организме», облегчит вам планирование тренировок. После того, как вы определили свою цель, поставьте себе задачу измерить свой прогресс на этом пути, чтобы увидеть, работает ли ваш новый распорядок дня на вас.

Цели должны быть как можно более актуальными и достижимыми, и к ним должны быть привязаны даты окончания, чтобы вы чувствовали необходимость оставаться мотивированным, а не откладывать на потом (опять же).

Будьте активны в выходные дни

Мышечная болезненность — это нормально, когда вы снова начинаете тренироваться, но оставаясь активным — вместо того, чтобы использовать вашу недостаточную подвижность как оправдание для разгула Netflix, — это может помочь ускорить ваше выздоровление. Это не должно быть интенсивным; Выполнение потоков йоги, легкая пробежка или использование любого из этих средств восстановления поможет подготовить вас к следующей тренировке, а не вести сидячий образ жизни в выходные дни.

Оставить несколько представителей в баке

(Изображение предоставлено Артуром Эдельманом / Unsplash)

Возвращение к нормальному весу в тренажерном зале, когда вы месяцами поднимали дома консервы с фасолью, может быть совершенно другим опытом. Если вы снова вернулись к силовым тренировкам, не поддавайтесь желанию раскрыть весь свой потенциал в самом начале.Вместо этого остановите пару повторений шорт (например, сделайте 10 вместо обычных 12) и понаблюдайте, как вы себя чувствуете на следующий день. Если вы хорошо восстанавливаетесь, медленно увеличивайте число, пока не достигнете своего обычного диапазона повторений.

Это не только предотвращает мышечные травмы, но и позволяет вам чувствовать себя бодрее, позволяя сохранять постоянство при возобновлении занятий фитнесом. То же касается и кардиотренировок; когда ваша беговая дорожка или эллиптические занятия начинают казаться легкими, увеличивайте интенсивность, увеличивая скорость, наклон или сопротивление на 10 процентов по мере продвижения.

Есть запасной план

Будут дни, когда вы предпочтете оставаться в постели, а не тащиться в спортзал, но восстановление привычки к упражнениям требует самоотдачи, поэтому сделайте что-то , а не ничего в такие времена.

Если вы не чувствуете свой текущий набор упражнений, сохраните на телефоне альтернативные тренировки — либо разбавленную версию вашего текущего режима, либо совершенно новое занятие, такое как плавание или прыжки со скакалкой, — чтобы вы были готовы.Что бы это ни было, убедитесь, что вы делаете это в хорошей форме и с воодушевляющими знаниями, которые вы преодолели ограничения, установленные вашим умом.

КАК вернуться в спортзал после длительного перерыва

КАК ВЕРНУТЬСЯ В СПОРТИВНЫЙ ЗАЛ ПОСЛЕ ДЛИТЕЛЬНОГО ПЕРЕРЫВА

У жизни есть странный способ удивить нас и сорвать наши тщательно продуманные планы. Мы все бывали там раньше, и поверьте нам, когда мы говорим, что знаем, что борьба реальна. Вы ходили в спортзал и действительно старались изо всех сил для достижения своих целей в области здоровья и фитнеса.Ваш график тренировок был составлен идеально, и вы были полностью в своем ритме, чувствуя себя потрясающе. Но потом что-то случилось, и вы начали пропускать тренировки. Может быть, это был отпуск или праздник. Или, может быть, вы заболели гриппом. Возможно, вы получили травму или у вас был напряженный дедлайн. Или, может быть, это просто потому, что ваш график стал более загруженным, чем обычно. Время пролетело незаметно, и, прежде чем вы это осознали, прошла неделя, месяц или, может быть, даже несколько лет, и вы не вернулись в спортзал.

Конечно, постоянство тренировок может меняться на протяжении всей жизни — это совершенно нормально. Проблема для многих людей заключается в том, что вернуться в спортзал после некоторого перерыва может быть невероятно сложно, и это понятно.

Мы поделимся некоторыми вещами, которые помогут вам вернуться к тренировкам.

Порежьте себя слабиной

Первое, что нужно сделать, это дать себе немного благодати. В какой-то момент все отодвигают фитнес в сторону — независимо от того, хотят они этого или вынуждены, — но у вас есть возможность прямо сейчас вернуться в игру, и это все, что имеет значение.Это новый старт, возможность снова почувствовать себя лучше.

Нет отрицательного разговора с самим собой

В идеальном мире каждый будет заниматься своим делом и беспокоиться только о себе, но обычно это не так. Итак, если кто-то в спортзале спрашивает о вашем отсутствии или замечает ваше возвращение, просто скажите им, что вы немного отошли и теперь вернулись. Вы не должны никому объяснений или извинений, и вам, безусловно, следует избегать шуток за свой счет.

Мы часто слышим, как клиенты называют себя «ленивыми» или «бездельниками», потому что они давно не ходили в спортзал. Но подобные отрицательные слова бесполезны, вместо этого попробуйте поговорить о том, как вы рады вернуться, вместо того, чтобы обсуждать прошлое.

Оцените свои ожидания

Одна из самых больших проблем, с которыми, как мы видим, сталкиваются клиенты, возвращаясь в спортзал после перерыва, — это то, что они опасаются того, сколько силы или аэробных возможностей они могут потерять.Может быть очень сложно и обескураживающе упорно работать над достижением определенных навыков или силовых целей, а затем не иметь возможности продолжить с того места, где вы остановились.

Когда вы впервые вернетесь в спортзал, нужно помнить, что ваша первая тренировка — возможно, первые несколько тренировок — будет тяжелой. Вы можете почувствовать одышку и почувствовать дискомфорт. Но поверьте, это нормально. И важно напомнить себе, что дискомфорт не будет длиться вечно.
Через неделю или две постоянных тренировок все станет лучше.Преодолеть начальную неровность, как правило, труднее всего, и для этого может потребоваться некоторое душевное мужество, но хорошая новость в том, что это временно.

Лучший способ справиться с этим — вернуться к обычным вещам, сократив продолжительность и интенсивность тренировок в течение первых нескольких тренировок. Очень важно расслабиться, потому что это гарантирует, что ваши тренировки не будут слишком утомлять вас. Другими словами, не ходите в спортзал после долгого перерыва, думая, что вы можете продолжить с того места, на котором остановились.Мало того, что ваша тренировка в конечном итоге окажется действительно сложной, что может показаться поражением, но и заставит вас чувствовать себя настолько болезненно, что вам потребуется гораздо больше времени на восстановление, что приведет только к пропуску следующей запланированной тренировки. Так что прислушивайтесь к своему телу и постарайтесь не переборщить.

Настройте себя на успех и обеспечьте постоянство, сократив количество подходов, которые вы обычно делаете, и значительно уменьшите вес, который вы используете. Позвольте своему телу снова привыкнуть к тренировкам, но при этом не сломайте себя полностью.

Кроме того, позволяя себе расслабиться, вы снимаете давление с себя. Настройте себя на успех и помогите создать положительный импульс, который поможет вам снова вернуться в спортзал.

Выбери что-нибудь забавное

Когда вы пытаетесь вернуться к тренировкам, важно выбрать то, что вам нравится. Хотя мы знаем, что хорошо продуманная программа тренировок неизбежно будет включать в себя некоторые вещи или упражнения, которые нам не нравятся, сейчас не о чем беспокоиться.Самое главное, чтобы вы двигали своим телом.

Чем вы любите заниматься фитнесом? Что звучит весело? Танцевальный класс? Открытый учебный лагерь? Занятия йогой на рассвете? Индивидуальная тренировка? Позвольте себе делать то, что вам кажется наиболее привлекательным. Сейчас это не обязательно должно иметь смысл. Единственная цель — двигать телом и при этом чувствовать себя хорошо.

Найдите друга поддержки

Все становится немного легче, когда у нас есть система поддержки, на которую можно положиться.Если вам немного неловко вернуться к занятиям фитнесом, можете ли вы пригласить друга или члена семьи в тренажерный зал, на занятия по фитнесу или даже просто начать гулять с вами пару раз за неделя?

После долгого отсутствия в тренажерном зале может быть слишком легко сосредоточиться на том, что вы могли делать в прошлом, но мы хотим побудить вас не сосредотачиваться на прошлом, а вместо этого сосредоточиться на том, где вы едем.

Мы никогда не знаем, что жизнь собирается бросить в нас в следующий раз.В реальной жизни есть болезни, отпуска, сезоны с повышенным стрессом и периоды, когда мы прямо не хотим ходить в спортзал. Но помните, что этого и следовало ожидать, это просто часть жизни. Лучшее, что вы можете сделать для себя, — это использовать эту возможность как мотивацию, чтобы снова начать двигаться!

Как часто вам следует отдыхать в тренажерном зале?

Каждую неделю отдыхать в тренажерном зале очень важно для здоровья.

Кредит изображения: nortonrsx / iStock / GettyImages

Хорошее потоотделение в большинство дней недели имеет решающее значение для хорошего здоровья и физической формы.Но если вы ходите в спортзал каждый день в течение нескольких месяцев, возможно, вы получаете слишком много хорошего. Плановые перерывы на отдых, как еженедельно, так и ежемесячно, помогают вашему телу восстановиться после интенсивных тренировок. Даже если у вас всего один выходной, отдых для вашего тела может иметь большое значение, когда дело доходит до подзарядки батарей и предотвращения травм.

Совет

Отрыв от тренажерного зала хотя бы раз в неделю поможет вашему телу восстановиться, восстановиться и подготовиться к следующей тренировке.

Сколько упражнений вам нужно?

Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют взрослым в возрасте до 65 лет стремиться к 30-минутным аэробным упражнениям средней интенсивности пять дней в неделю или 20-минутным аэробным упражнениям высокой интенсивности три дня в неделю в дополнение к силовым тренировкам как минимум дважды. в неделю, чтобы воздействовать на все группы мышц.

Если вы регулярно тренируетесь или готовитесь к спортивному мероприятию, вы можете выйти за рамки этих рекомендаций.Однако, если вы новичок в фитнесе, вам следует постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность тренировок, чтобы предотвратить травмы и выгорание.

Подробнее: Как часто мне следует тренироваться в неделю?

Преимущества выходного дня в тренажерном зале

Когда вы даете своему телу перерыв, вы даете мышцам время на восстановление между тренировками, что помогает восстановить повреждения, полученные во время тренировки, и подготовиться к следующей тренировке. Увеличение силы и выносливости происходит во время восстановления, а не в тренажерном зале.Если вы занимаетесь спортом регулярно, отдых в тренажерном зале каждую неделю даст вашему телу заслуженный отдых.

В то время как среднему посетителю тренажерного зала не обязательно планировать более длительные перерывы в тренажерном зале, спортсмены и люди, восстанавливающиеся после интенсивных тренировок или сложных спортивных мероприятий, могут извлечь выгоду из недельного перерыва в тренажерном зале.

Если идея о недельной тренировке с отягощениями приводит ваше беспокойство к перегрузке, вы можете подумать о нескольких днях активного отдыха. Вы можете использовать это время для занятий йогой, легкой растяжки, ходьбы или плавания с низкой интенсивностью.

Признаки перетренированности

Количество упражнений, вызывающих перетренированность, варьируется от человека к человеку. Опытный спортсмен может посещать тренажерный зал в течение двух часов шесть дней в неделю в рамках регулярной программы тренировок, но такой уровень упражнений быстро оставит большинство людей сожженными или травмированными.

Признаки перетренированности включают истощение и утомляемость, бессонницу, капризность, снижение работоспособности, отсутствие аппетита и болезненность мышц. Отдых имеет решающее значение для улучшения вашей физической формы и спортивных результатов, и если вы чувствуете, что можете перетренироваться, разумно сократить время, которое вы проводите в тренажерном зале.

Перетренированность делает вас более восприимчивыми к болезням и чрезмерным нагрузкам, что может помешать вам ходить в спортзал в течение недель или даже месяцев. В то время как перетренированным спортсменам могут потребоваться месяцы отдыха, обычным спортсменам, как правило, нужно брать больше выходных в неделю и сосредоточиться на более коротких и легких тренировках, пока их организм восстанавливается.

Планирование свободного времени в тренажерном зале

Хотя вам может показаться нелогичным регулярно отдыхать в тренажерном зале, когда вы пытаетесь улучшить свою физическую форму или похудеть, отдых поможет вам достичь вашей конечной цели.Планируйте один-два дня отдыха в тренажерном зале каждую неделю и уделяйте внимание своему телу во время и после тренировки.

Если вы чувствуете сильную боль или утомление, дополнительный отдых поможет вашему телу восстановиться, и вы сможете проводить больше времени в тренажерном зале. Если вы больны, истощены или травмированы, вам может потребоваться несколько дней или даже неделю перерыва в силовых тренировках.

Подробнее: Лекарства от перетренированности

5 отличных приемов, чтобы вернуться к тренировкам после долгого перерыва

Фитнес может быть путешествием на всю жизнь, но это не значит, что вы должны продолжать тренироваться, что бы жизнь ни навела на вас.Иногда вы просто слишком загружены работой, чтобы регулярно посещать тренировки, в то время как в других случаях семейные обязанности не позволяют вам делать что-либо еще в течение дня, независимо от того, насколько полезны упражнения для вашего физического и психического здоровья. Кроме того, время от времени возникает глобальная пандемия, подобная той, которую мы ожидаем прямо сейчас, которая не позволяет вам выходить из дома, не говоря уже о том, чтобы поддерживать эффективный режим фитнеса.

Конечно, вы можете попробовать потренироваться дома, пока находитесь в карантине, но, как скажет вам любой опытный энтузиаст фитнеса, домашние тренировки не так эффективны, как обычные тренировки в тренажерном зале или в местной беговой группе.Итак, вот как вы можете вернуться к серьезным тренировкам после долгого перерыва.

Найдите мотивацию для занятий фитнесом

Некоторые люди тренируются просто потому, что хотят, и им не нужна какая-либо внешняя мотивация, чтобы подтолкнуть их к достижению своих целей в фитнесе. Хотя вы могли быть одним из таких людей до перерыва в тренировках, длительный перерыв может серьезно ослабить ваш драйв, рвение и внутреннюю мотивацию. Вот почему вам нужно найти внешний источник мотивации, чтобы вы могли вернуться к тренировкам с пружиной в шаге и серьезной решимостью в сердце.

К счастью, в настоящее время вы можете найти мотивацию практически где угодно. От вашего отражения в зеркале, говорящего вам, что вам нужно быть в форме, до многих фитнес-авторитетов в Instagram и за его пределами, вплоть до ваших детей, которые ожидают, что вы сможете взять их в руки и поиграть с ними, не нарушая позвоночник — мотивация везде. Обязательно используйте эту мотивацию, чтобы записать свои цели и приступить к работе.

Начните тренировку с легкостью

Конечно, как бы увлеченно вы ни относились к своему фитнес-путешествию, вы не должны переусердствовать в течение первых нескольких недель тренировок.Это время, когда люди больше всего хотят вернуться к своему прежнему стремлению к железу и марафонскому бегу, но если вы будете слишком сильно напрягать себя, вы быстро регрессируете и даже можете получить травму. Чтобы предотвратить это, вы должны действовать медленно, включать CBD в свою тренировку и послетренировочный распорядок, чтобы облегчить мышечную болезненность и боль, и разумно управлять своим восстановлением.

Не просто бросайтесь в напряженный график тренировок, состоящий из пяти занятий тяжелой атлетикой и многочисленных тренировок HIIT, вместо этого сделайте только пару тренировок в течение первой недели, а затем продолжайте добавлять тренировки каждую следующую неделю, пока не достигнете целевой нагрузки. .Это должно быть то, чем вы сможете управлять в долгосрочной перспективе, поэтому не волнуйтесь, если вы не можете втиснуть столько тренировок в свою напряженную неделю, как раньше.

Используйте пищевые добавки, чтобы продвигать свои тренировки

Хотя важно, чтобы вы привели в порядок свое питание, чтобы вернуться к успеху в фитнесе, о чем мы поговорим позже, также важно, чтобы вы могли пережить те первые несколько недель, когда ваши тренировки являются наиболее полезными. самый требовательный. Это период, когда многие люди отказываются от своего фитнес-путешествия просто потому, что у них нет энергии, чтобы продолжать заниматься, поэтому вы должны использовать добавки для устойчивого расхода энергии.

Чтобы добиться максимальной эффективности во время тренировки, подумайте о добавлении вкусной добавки перед тренировкой в ​​свой распорядок дня и принимайте ее перед тренировкой, чтобы получить прилив энергии, необходимый для завершения тренировки. Прием добавок перед тренировкой особенно важен, если вы тренируетесь рано утром или вечером после работы, когда обычно чувствуете усталость.

Фитнес за пределами

Тренажерный зал — идеальное место для развития потрясающего телосложения, но это не значит, что это главное в фитнесе.На самом деле, есть много способов повысить эффективность тренировок, не чувствуя запаха несвежего воздуха в тренажерном зале, например, заниматься в фитнес-парках под открытым небом.

Упражнения под чистым голубым небом — отличный способ мотивировать себя, наполнить свой разум позитивом и рвением, и, что самое важное, это отличный способ оставаться последовательным. Обязательно проведите первые несколько тренировок на улице и наблюдайте, как вы снова влюбитесь в фитнес.

Не забывай о своей диете

И последнее, но не менее важное: вы не можете рассчитывать на возвращение в мир фитнеса, если не питаетесь правильно.Если вы позволите нездоровой пище преобладать в своем рационе, вы можете ожидать, что ваши тренировки пострадают, а мотивация уменьшится. Вскоре ваша нездоровая диета побудит вас снова отказаться от фитнес-путешествия, поэтому вместо того, чтобы позволить этому случиться, обязательно приведите в порядок свой рацион, добавив постные источники белка, много фруктов и овощей, а также полезные жиры из авокадо. оливковое масло, орехи и семена.

Завершение

Возвращение из долгого перерыва никогда не бывает легким, но если вы правильно структурируете свою новую тренировку и образ жизни, вы сможете вернуться к работе со страстью и рвением.Воспользуйтесь этими советами, чтобы сделать свое возвращение максимально безупречным и приятным и подготовить почву для жизни, полной здоровья и счастья.


Фотография создана tonefotografia — www.freepik.com

Как вернуться в пауэрлифтинг после перерыва (7 правил)

Есть несколько причин, по которым вы могли сделать перерыв в пауэрлифтинге, начиная от травмы, расставляя приоритеты с другими обязательствами, отсутствия доступа в тренажерный зал или просто нуждаясь в умственном перерыве.Какой бы ни была причина, ваше возвращение к лифтингу должно проходить в соответствии с пошаговым планом.

Итак, как вы вернетесь в тяжелую атлетику после долгого перерыва? Следуйте этим 7 правилам:

• Поймите, что мышечная болезненность будет нехарактерно высокой
• Работайте над подвижностью и стабильностью в начале каждой тренировки
• Начните с 50% вашего нормального объема
• 90% ваших тренировок должны быть в пределах 60-80% от вашего 1 повторение макс.
• Используйте шкалу RPE для управления утомляемостью (стремитесь к RPE 6-7)
• Используйте высокую частоту тренировок для ваших движений пауэрлифтинга
• Не сравнивайте себя с предыдущими числами

Я был главным тренером сборной Канады по пауэрлифтингу с 2012 года, и на протяжении многих лет мне приходилось часто иметь дело со спортсменами, которые делали длительные перерывы в пауэрлифтинге.В этой статье будет описан точный процесс, который я использовал со спортсменами, чтобы вернуть их силу до прежнего уровня и выше.

В конце я дам вам образец структуры программирования, которому вы можете следовать. Давайте начнем!

Что говорит наука о возвращении в пауэрлифтинг?

Прежде чем погрузиться в принципы, которым вы должны следовать, возвращаясь в спортзал после перерыва, вы можете задаться вопросом, полностью ли вы потеряли все свои достижения или нет.

Позвольте успокоить вас: все не так плохо, как вы думаете.

Было проведено серьезное исследование, изучающее влияние перерыва в тренировках на мышечную массу и потерю силы.

Конечно, вы потеряете немного мышечной массы и силы, тем более, чем дольше перерыв.

Однако, чем более «тренированным» вы были в перерыве, тем большую мышечную массу и силу вы сохраните во время отпуска, и, следовательно, тем быстрее вы вернетесь к предыдущим уровням.

Другими словами, если у вас уже есть несколько лет постоянного опыта силовых тренировок перед перерывом, то вы будете в хорошей позиции, чтобы довольно быстро восстановить мышечную массу и силу, когда вы вернетесь к работе.

Сложнее всего вернуться на предыдущие уровни, если вы относитесь к тому типу атлетов, который не всегда поднимал тяжести последовательно. Если это вы, вам может потребоваться немного больше времени, чтобы увидеть результаты. Но это не должно отпугнуть вас от начала!

Давайте взглянем на несколько исследований, показывающих некоторые данные о возвращении к тяжелой атлетике после перерыва.

Исследование № 1: Размер и сила мышц после 3 месяцев отсутствия тренировок

Исследование Blazevich et al. (1985) изучали эффект от подъема тяжестей в течение 10 недель и затем 3-месячного перерыва.

Исследователи измерили размер ног и силу участников перед началом 10-недельной программы тренировок, 5 недель тренировочной программы, 10 недель тренировочной программы, а затем после 3 месяцев полного отсутствия упражнений.

Результаты показали, что атлеты набирали рост и силу в течение 10-недельного тренировочного периода.

Однако, когда дело дошло до размера и силы мышц после трех месяцев отсутствия подъема, оказалось, что они были на том же уровне, что и после 5 недель подъема тяжестей.

Это означает, что после трех месяцев отсутствия тренировок они потеряли всего около 5 недель мышечной массы и силы.

Довольно невероятно!

Исследование № 2: Как быстро вы сможете восстановить свои силы после перерыва?

Исследование Staron et al. (1991) смотрели на то, сколько атлеты смогли набрать обратно после того, как возобновили тренировки.

Исследователи просили участников поднимать тяжести в течение 20 недель, а затем прекращать их на 30 недель, а затем снова поднимать тяжести в течение 6 недель. На протяжении всего исследования у участников были мускулистые размеры и сила мускулов.

Примечание: 30 недель — это огромный перерыв — это 7,5 месяцев без тренировок!

Что касается силы, то после первых 20 недель тренировок их сила (измеренная с помощью теста в приседаниях на 1 повторение) увеличилась на 67%. После 30 недель без тренировок он снизился всего на 13% по сравнению с числом, установленным после периода тренировки.

Подумайте об этом, через 30 недель они все еще переучили 54% своей силы.

После 6 недель тренировок снова после перерыва их сила увеличилась еще на 40% по сравнению с тем, где они были после перерыва. Таким образом, они не только очень быстро восстановили потерю 13%, но и смогли установить новые личные рекорды после того, как вернулись в спортзал в течение 6 недель.

Возможно, вы взяли перерыв, потому что заболели. Прочтите, почему вы можете тренироваться раньше, чем думаете, в моей статье «Пауэрлифтинг при простуде: стоит ли это делать?»

очков Takehome

Вот важные моменты, которые вы должны вынести из этих исследований:

• Хорошо подготовленные лифтеры могут поддерживать свою мышечную массу и силу во время перерыва

• Чрезвычайно сложно потерять все свои достижения даже после нескольких месяцев без тренировок

• Ваше возвращение к предыдущим уровням может быть довольно быстрым, если вы хорошо подготовлены перед перерывом.

• В этих исследованиях участники абсолютно ничего не делали во время перерыва.Если вы занимались какой-либо деятельностью во время перерыва, вы, вероятно, сохраните свою мышечную массу и силу даже в большей степени, чем показали эти исследования.

• Одна переменная, не исследованная в этих исследованиях, — это роль диеты. Чтобы сохранить мышечную массу во время перерыва на подъем, диета является важным фактором вашего успеха. Однако разговоры о диете не являются предметом этой статьи.

7 правил: как вернуться в пауэрлифтинг после перерыва

Давайте перейдем к практическим советам по возвращению в пауэрлифтинг после перерыва.

Правило № 5 — самое важное, которому нужно следовать (если бы мне пришлось выбрать хотя бы одно правило, которому нужно следовать).

1. Поймите, что мышечная болезненность будет нехарактерно высокой

Чем бы вы ни занимались в тренажерном зале в первые 1-2 недели после возвращения с перерыва, у вас будет нехарактерно болезненное состояние.

Вы можете поднимать тяжести, которые раньше считали «разминкой», но в среде, где вы давно не поднимали тяжести, эти нагрузки вызовут сильную болезненность мышц.Также известен как отсроченная болезненность в мышцах (DOMS).

Причина, по которой я поднимаю этот вопрос, заключается в том, что вам нужно мысленно подготовить себя к такого рода болезненным ощущениям. Знание того, что такие легкие нагрузки наносят вам вред, может вас несколько обескуражить.

Однако также известно, что этот уровень мышечной болезненности является относительно кратковременным. Если вы правильно регулируете объем и интенсивность тренировок (о чем поговорим позже), то вы должны чувствовать такую ​​болезненность мышц только в течение 1-2 недель.

Еще одна вещь, которую следует запомнить: боль не является признаком того, что вы слабый.

Ваша сила не зависит от того, насколько сильно вы болеете. Мышечная болезненность — это периферическая реакция на острый стресс (разрыв мышечных волокон), и она не отражает нервные сигналы вашего мозга, эффективно соединяющиеся с мышцами, благодаря которым мы становимся сильнее.

Дополнительные ресурсы:

2. Работайте над подвижностью и стабильностью в начале каждой тренировки

Активизация стабилизирующих групп мышц перед тренировкой поможет вам лучше контролировать положение тела после возвращения в спортзал после перерыва.

Для выполнения сложного движения, такого как приседания, жим лежа или становая тяга, требуется несколько меньших групп мышц, чтобы обеспечить стабильность суставов и эффективное позиционирование.

Например, в приседаниях стабилизирующая мышца, такая как средняя ягодичная мышца (верхняя боковая часть ягодичной мышцы), помогает стабилизировать внешние вращатели бедра.

Причина, по которой активация внешних вращателей бедра важна, заключается в том, что, если они слабы или не задействованы, ваши бедра будут вращаться внутрь, и впоследствии ваши колени начнут прогибаться во время приседания.

Есть несколько групп мышц, таких как средняя ягодичная мышца, которые помогают поддерживать правильную технику движения.

Однако стабилизирующие группы мышц необязательно тренировать в повседневной жизни. Таким образом, они теряют тренированность и становятся «ленивыми» во время вашего перерыва в пауэрлифтинге, а затем их становится труднее задействовать, когда вы вернетесь в спортзал.

Это одна из причин, по которой ваша техника может казаться вам «немного неправильной» или вам не хватает устойчивости во время подъема.

Таким образом, вы должны тратить 10-15 минут в начале каждой тренировки на активацию стабилизаторов, уделяя особое внимание глубоким мышцам кора, мышцам вращающей манжеты и мышцам таза / бедра.

Прочтите мою статью о 9 лучших упражнениях на пресс для пауэрлифтеров.

3. Начните с 50% вашего нормального объема

Вам необходимо вдвое сократить объем тренировок в первые 2–4 недели после возвращения в спортзал после перерыва.

«Тренировочный объем» — это показатель того, сколько работы вы делаете в тренажерном зале. Он рассчитывается путем умножения ваших подходов на количество повторений с нагрузкой. Если вы поднимете 5 подходов по 5 повторений с весом 100 фунтов, то вы сделали 2500 фунтов объема (5 X 5 X 100).

Большинство людей не отслеживают свой объем достаточно тщательно, чтобы знать, сколько работы они делают в течение определенного дня или недели тренировки. Это потому, что вам понадобится доступ к модным электронным таблицам, которые еще больше разбивают, какой объем вы сделали за упражнение и группу мышц.

Таким образом, наиболее практичный способ сократить объем на 50% — просто уменьшить количество выполняемых подходов вдвое.

Следовательно, если вы привыкли выполнять 4 подхода по 8 повторений, то теперь вам следует сделать 2 подхода по 8 повторений, возвращаясь в спортзал после перерыва.

Это не идеальная система, потому что нагрузка не приравнивается к уменьшению объема, и вы также не можете сократить нечетные числа вдвое. Например, если вы делали 5 подходов ранее, вы не сможете сделать 2,5 подхода. Так что вам нужно будет принять решение округлить в большую или меньшую сторону (я бы округлил в меньшую сторону в течение первых двух недель).

Однако эта система уменьшения количества наборов вдвое является наиболее практичной для большинства людей. Это приведет к необходимому уменьшению объема, чтобы вы не выполняли слишком много, слишком быстро, рискуя перетренироваться, выгорать или травмироваться.

Вы же не хотите разрушать свое тело во время пауэрлифтинга. Прочтите мою статью, в которой обсуждается, может ли пауэрлифтинг навредить вам в долгосрочной перспективе.

4. 90% вашей тренировки должно быть в пределах 60-80% от 1-го максимума повторения

Подавляющее большинство ваших тренировочных нагрузок (90%) должны находиться в субмаксимальном диапазоне, между 60-80% от вашего 1 повторного максимума.

Подобно тому, как ваш тренировочный объем требует значительного сокращения, интенсивность тренировок должна резко снизиться в течение первых 1-6 недель после возвращения в спортзал из перерыва (рассмотрите тренировку GPP).

Большинство пауэрлифтеров накапливают большую часть своего объема между 80-85% от их 1 повторения во время обычного тренировочного цикла.

Тем не менее, вам нужно начинать с интенсивности около 60% и наращивать ее до 80% за 6-недельный период времени.

Даже через 6 недель вы можете делать только небольшое количество объема с 80% интенсивностью, а большая часть, вероятно, все равно будет около 70%.

Это сместит приоритеты на наращивание мышечной массы, повышение стабильности суставов и оптимизацию эффективности движений за счет тренировок с большим числом повторений.

Вы будете использовать множество протоколов, например:

• 1-2 подхода по 10 повторений при 60%
• 2-3 подхода по 8 повторений при 65%
• 2-4 подхода по 5 повторений при 70%

Я уже упоминал, что 90% вашей тренировки должно приходиться на 60-80% вашего 1 повторного максимума. Так что насчет остальных 10% вашего обучения?

Остальные 10% вашего обучения должны включать проценты ниже и выше этого диапазона.

Ниже этого диапазона будут задействованы ваши «разминки».

И умеренно, вы можете использовать нагрузки чуть выше 80%, просто чтобы снова привыкнуть к ощущениям с более тяжелым весом.

Например: выполнение 1 подхода из 1 повторения с 82,5-85%.

Это чрезвычайно низкий объем объема (всего 1 повторение), но он дает вам возможность подготовить нервную систему к будущим блокам тренировок, когда более тяжелые тренировки будут иметь приоритет.

5. Используйте шкалу RPE для контроля усталости (цель для RPE 6-7)

В течение первых 4–6 недель вам необходимо поддерживать близость к утомлению на уровне RPE 7 или ниже.

Помните, как я сказал, что это самое важное правило, которому нужно следовать (если бы мне пришлось выбрать одно)? Что ж, послушай.

RPE — это шкала того, насколько вы приближаетесь к пределу утомляемости.

Подъем с RPE 6-7 означает, что вы выбираете нагрузку, при которой для предписанного диапазона повторений вы все еще чувствуете, что можете выполнить 3-5 повторений после завершения сета.

Чем больше нагрузка или объем, которые вы используете, тем ближе вы работаете к пределу утомляемости, тем больше влияет на то, как вы восстанавливаетесь после тренировок.

Итак, допустим, в течение первых нескольких недель после перерыва ваша тренировка требует 3 подхода по 6 повторений с 65%.

Вы выполняете первый подход из 6 повторений и говорите себе: «Ага, я определенно мог бы сделать еще 3 повторения, прежде чем достигну своего предела».

Отлично, это будет оценено как RPE 7. Вы почти на грани усталости.

Однако, допустим, вы выполняете второй подход из 6 повторений и говорите себе: «Хм, я, вероятно, мог бы сделать еще только 2 повторения, если бы продолжил». Это означает, что вы приближаетесь к своему пределу утомляемости, и теперь он будет оценен как RPE 8.

Если это произойдет, вам нужно немного снизить нагрузку на штангу (~ 5%) перед тем, как делать третий и последний подход.

Вам необходимо постоянно следить за тем, насколько вы приближаетесь к своему пределу утомляемости, и делать все возможное (путем изменения тренировочных нагрузок), чтобы оставаться на уровне RPE 7. Это будет важно контролировать в рамках первые 4-6 недель возвращения в спортзал.

6. Используйте частые тренировки для упражнений в пауэрлифтинге

Если вашей целью является пауэрлифтинг, вам следует выполнять пауэрлифтинговые движения как можно чаще в течение первых 4-6 недель после перерыва.

Частота тренировок — это частота, с которой вы выполняете упражнения пауэрлифтинга каждую неделю.

Если вы приседаете два раза в неделю, то ваша частота приседаний — два раза в неделю. Это так просто.

Если вы приседали 1-2 раза в неделю до перерыва, вы можете рассмотреть возможность увеличения частоты приседаний до 3-4 раз в неделю во время вашего первоначального возвращения к тренировке.

Основная причина этого в том, что движения пауэрлифтинга считаются «навыком».

Для развития навыков требуется много практики, и, поскольку вы только что сделали длительный перерыв в подъеме, вам необходимо заново научить свое тело правильному движению.

Поверьте мне, вы, вероятно, почувствуете себя немного не в своей тарелке с технической точки зрения в первые несколько недель назад. Движения не будут такими естественными, как вам хотелось бы.

Единственное решение этой проблемы — увеличить частоту тренировок, чтобы закрепить паттерны движений.

Вы сможете справиться с такой повышенной частотой, потому что объем вашей тренировки будет сокращен вдвое (правило № 3), а интенсивность тренировки будет в пределах 60-80% (правило № 4).Таким образом, большинство тренировок не будут казаться слишком сложными, поэтому основное внимание будет уделяться техническим усовершенствованиям.

Если вам интересно узнать больше о частоте тренировок, прочтите мои статьи по адресу:

7. Не сравнивайте себя с предыдущими числами

Не сравнивайте себя с предыдущим уровнем подготовки.

Трудно не сравнивать себя с тем, насколько сильным вы были до перерыва, но насколько вы можете помочь, вы хотите, чтобы ваши глаза смотрели в будущее.

Вы должны анализировать свои улучшения с самого начала вашего перерыва, двигаясь вперед.

Если вы еженедельно улучшаете свои показатели, даже если они не такие тяжелые, как в прошлом, вы на правильном пути.

Например, если вы выполнили 2 подхода по 6 при 65% на 1 неделе, а через несколько недель вы выполнили 3 подхода по 6 при 70%, и вам было легче, даже с учетом того, что это был 1 дополнительный подход и на 5% тяжелее, тогда вы знаете, что добиваетесь значительного прогресса.

Последнее, что вы хотите сделать, — это упустить из виду свой текущий успех, сравнивая себя с лучшим подходом из 6 повторений, который вы когда-либо делали. Это приведет только к чувству разочарования, а это не поможет снова набрать обороты в тренажерном зале.

Вы можете оценить, где вы сейчас находитесь, когда я внедряю имитацию соревнований по пауэрлифтингу в вашу тренировку.

Пример структуры программы

Реализация всех этих принципов на практике — вот где «резина отправляется в путь».

Вот почему я считаю полезным разделить тренировочный цикл на три отдельные фазы.

Каждая фаза должна переходить от одной к другой, чтобы вы адаптировались к более тяжелым стимулам и, в конечном итоге, восстанавливали свой предыдущий уровень силы.

Если бы я создал структуру периодизации для возвращения в спортзал после перерыва, это выглядело бы примерно так:

Неделя 1-2: вводная фаза

• Тренировка мышц, чтобы противостоять болезненности
• Повторно научитесь эффективно двигаться (оптимизировать технику)
• Сосредоточьтесь на упражнениях для кора и стабилизации
• Малый объем
• Низкая интенсивность
• Число повторений от 5 до 8
• Интенсивность от 60 -65% от 1 повторения макс.

Неделя 3-8: Фаза накопления объема

• Тренировка для увеличения тренировочного объема
• Поддерживайте частоту пауэрлифтинга на высокой
• Вводите больше вспомогательной работы (упражнения с гантелями / тросом)
• От умеренного объема переходите к большому объему в течение недель
• Переходите от низкой интенсивности к средней интенсивности в течение нескольких недель
• 5-10 повторений
• Интенсивность 65-75% от 1 максимального повторения

Неделя 9-12: Фаза интенсификации

• Тренировка для повышения вашей способности справляться с более тяжелыми грузами
• Сохранение или снижение частоты пауэрлифтинга
• Снижение объема по сравнению с пиковыми уровнями в предыдущей фазе
• Увеличение интенсивности по сравнению с предыдущей фазой
• Число повторений от 3 до 6
• Интенсивность между 75 -80% от 1 повторения макс., Иногда между 80-85%.

Последние мысли

Хотя первые пару недель в тренажерном зале вы будете чувствовать себя обескураживающими, поскольку подъемы будут казаться более неудобными, чем раньше, и вы испытаете большую болезненность, чем обычно, ваше возвращение к прежнему уровню силы будет быстрее, чем вы думаете.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *