Содержание углеводов в продуктах таблица: Sports Training Camps in Madeira

Содержание углеводов в продуктах питания

Наверняка многие из нас много слышали об углеводах. Это органические элементы, которые дают нашему телу 60% энергии: физической и умственной. Известно также, что углеводы в продуктах питания могут быть простыми и сложными. Одни из них необходимы нашему организму для полноценной жизнедеятельности и хорошего настроения, другие же – способствуют образованию жировых отложений на теле. Так какие из них действительно необходимы нашему организму, а какие только вредят?

Что такое углеводы

Углеводы, содержащиеся в продуктах питания, представляют собой вещества, которые состоят из простых и сложных сахаров. Поэтому их разделяют на простые углеводы (быстрые) и сложные (медленные). Отличия этих органических элементов в разнице молекулярной структуры и скорости усвоения.

Простые, быстрые, вредные

Быстрые углеводы в основном состоят из фруктозы (моносахаридов) и лактозы (дисахаридов). Именно из-за этого простые углеводы в продуктах питания обладают сладким вкусом. Под действием ферментов слюны процесс их расщепления начинается уже во рту. Эти вещества имеют легкую структуру и быстро усваиваются в организме. Однако уже через 30-50 минут после их употребления возникает ощущение голода.

Чтобы оценить количество углеводов в пище, диетологи используют показатель, известный как гликемический индекс (ГИ). С его помощью можно определить влияние сахара на уровень глюкозы в крови. Так, продукты с высоким значением ГИ не приносят пользы организму. Они способствуют повышенной выработке инсулина, что, в свою очередь, может привести к ожирению и появлению сахарного диабета. Поэтому употребление таких продуктов следует ограничивать.

Сложные и полезные

Сложные углеводы в продуктах питания – это полисахариды, состоящие, в основном, из пектинов, клетчатки и крахмала. В отличие от сладкой пищи, они стимулируют процесс переваривания, но при этом устраняют ощущение голода и насыщают на длительное время. Они представляют собой сложные молекулярные цепочки. Чтобы переварить сложные углеводы, организму требуется больше времени и сил, поэтому глюкоза в крови повышается постепенно, не достигая опасных значений.

Что дают углеводы организму?

Несмотря на присутствие в продуктах питания белков и жиров, именно углеводы необходимы организму для получения основной энергии. Если изменить рацион и ограничить их употребление, энергетические запасы организма быстро истощатся. В результате человек будет ощущать упадок сил. Мозг при этом будет испытывать недостаток питания, что приведет не только к снижению умственной работоспособности, но и к проявлениям агрессии и апатии.

Однако углеводы – это не только основной источник энергии. Они принимают участие в клеточном строении и присутствуют в ферментах, вырабатываемых в организме. Кроме того, они являются важной составляющей иммунной системы. Согласно последним публикациям в медицинских источниках, они оказывают противоопухолевое воздействие.

Углеводы в продуктах питания

Таблицы для похудения обычно содержат перечень нежелательных к употреблению продуктов. Чаще всего в них включена пища, в составе которой присутствуют быстрые углеводы.

Наименование продукта	Содержание белков	Содержание жиров	Содержание углеводов	Энергетическая ценность, кКал
Овощные культуры
Арбузы	0,40	—	8,90	39
Баклажаны	0,70	0,10	5,60	24
Горошек зеленый	5,00	0,10	13,40	70
Дыни	0,50	—	8,80	38
Кабачки	0,60	0,30	5,60	26
Капуста	1,70	—	5,50	28
Картофель	2,00	0,10	20,0	80
Лук (репка)	1,70	—	9,50	40
Морковь	1,20	0,10	7,1	34
Огурцы	0,70	—	3,00	15
Помидоры	0,60	—	3,0	15
Фасоль стручковая	4,00	—	4,3	30
Фрукты, сухофрукты и ягоды
Абрикосы	0,80	0,10	10,5	45
Ананас	0,30	—	12,1	46
Апельсин	0,80	0,10	8,4	50
Банан	1,60	0,20	22,0	91
Вишня	0,70	0,10	11,0	50
Гранат	0,88	—	12,0	52
Груша	0,40	0,10	10,0	40
Клубника	1,80	—	7,00	40
Крыжовник	0,70	—	10,0	43
Малина	0,80	—	9,80	40
Ежевика	2,0	—	5,00	30
Черника	1,00	—	8,50	40
Крупы, бобовые
Гречка (ядрица)	12,5	2,7	67,0	328
Кукурузная	8,20	1,10	75,0	324
Манка	11,30	0,70	73,2	325
Овсяная	12,00	6,00	65,3	343
Перловая	9,30	1,00	73,5	322
Рисовая	7,10	0,60	73,6	320
Ячневая	10,30	1,40	71,5	320
Бобы	5,90	0,10	8,3	56
Горох	23,0	1,3	54,0	320
Соя	35	17,4	26,6	394
Чечевица	24,70	1,00	54,4	308
Фасоль	22,00	1,60	54,0	308
Мука, хлеб
Мука пшеничная (высший сорт)	10,60	1,30	73,0	330
Мука пшеничная (1 сорт)	10,50	1,30	73,0	330
Мука ржаная	6,80	1,00	77,0	325
Хлеб пшеничный из муки 1 сорта	10,20	0,90	53,3	250
Выпечка сдобная	7,5	4,5	59,0	300
Хлеб из ржаной муки	4,60	0,70	50,0	210

Углеводный дисбаланс

Безусловно, содержание белков, жиров и углеводов в продуктах питания, составляющих сбалансированный и полноценный рацион, полностью исключает появление дефицита необходимых веществ. Однако, если придерживаться длительных и изнурительных диет, их нехватка может проявиться в виде:

• ощущения слабости, особенно выраженной после умственной и физической активности;
• частых головокружениях и головных болях;
• невозможности сконцентрироваться и плодотворно работать;
• раздражительности и апатии.

Поэтому продукты питания, содержащие углеводы, обязательно должны присутствовать в ежедневном меню. Между тем, с другой стороны, излишек этих элементов также может негативно отразиться на здоровье.

Большое содержание углеводов в продуктах питания проявится в виде:

• повышения уровня глюкозы в организме;
• ухудшения физического состояния;
• появления лишнего веса.

Поэтому употребление большого количества углеводов, даже медленных, абсолютно не рекомендуется диетологами.

Важность употребления белков

Белки, так же, как и углеводы, в продуктах питания имеют огромное значение для человеческого организма, недаром их называют основой жизни на Земле. Это то вещество, из которого состоят наши клетки. Именно белки необходимы для восстановления и регенерации тканей.

Значение этих веществ сложно переоценить. Они участвуют практически во всех процессах, которые происходят в организме и являются основными поставщиками всех необходимых аминокислот. Поэтому белки животного и растительного происхождения обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе каждого человека.

Большое содержание белков и углеводов в продуктах питания играет одну из ключевых ролей для крепкого и здорового иммунитета. Они особенно необходимы детям для нормального роста. Эти вещества ускоряют процессы метаболизма и уберегают организм от разрушения.

Жиры в рационе

Очень значимы для организма и присутствующие в продуктах питания жиры – углеводы и белки не способны обеспечить полноценные процессы без этих веществ. Многие необходимые человеку микроэлементы не могут усвоиться без жиров.

Эти вещества несут в себе основную энергетическую ценность. Кроме того, жировой слой окружает каждую клетку организма, оберегая ее от возможных неблагоприятных воздействий. Накопленные организмом жиры защищают нас от переохлаждений.

Нехватка этих веществ оказывает влияние на внешний вид кожи и работу головного мозга. Они влияют на репродуктивную функцию и без них не возможно полноценное развитие растущего организма. Поэтому жиры, пусть и в очень ограниченном количестве, обязательно должны присутствовать в продуктах питания.

Способствуют ли углеводы набору массы тела

Известно, что простые углеводы быстро усваиваются и способствуют повышению выработки инсулина, который замедляет процесс расщепления жиров. При незначительной физической активности лишние простые углеводы и белки в продуктах питания способствуют отложению подкожного жира. Однако если заниматься спортом, эти вещества становятся строительным материалом для мышечных тканей.

Здоровое питание – правильное сочетание белков, жиров и углеводов

В продуктах питания, которые мы ежедневно употребляем, должны присутствовать все вещества, необходимые нашему организму. Однако гастроэнтерологи напоминают, что для переработки разной пищи нужны разные среды. Известно, что для переваривания белков нужна среда с повышенной кислотностью, а для углеводов – щелочная. При одновременном употреблении несовместимых продуктов, пищеварение затрудняется, а плохо переработанная пища при попадании в кишечник способна спровоцировать запоры. Поэтому в данном случае важным этапом является раздельное питание.

Правильное питание

Продукты, которые входят в наш ежедневный рацион, содержат три основных вещества – белки, жиры и углеводы. Одновременное их употребление может не только привести к набору лишних килограммов, но и проблемам с пищеварением.

Раздельное питание — это своего рода диета, придерживаться которой необходимо в течение всей жизни. В отличие от других диет для похудения, при раздельном питании не нужно отказываться от каких либо блюд. Можно кушать все, что угодно, главное, делать это вдумчиво.

В процессе несбалансированного питания в желудке зачастую оказывается многочисленная смесь самой разнообразной пищи. Однако каждый элемент, составляющий эту смесь, требует собственной переработки для усвоения. Поэтому в процессе переваривания компоненты начинают взаимодействовать друг с другом, мешая нормальной переработке и оказывая дополнительную нагрузку на пищеварительный тракт.

В процессе переваривания организм активно производит ферменты, предназначенные на расщепление тех или иных продуктов. Например, вещества, расщепляющие белок, не могут также воздействовать на жиры или углеводы. В результате смешения несовместимых продуктов образуется среда, вызывающая брожение и газообразование.

Так, например, белки в больших количествах содержится в мясе, рыбе и морепродуктах, некоторых злаках и орехах, кисломолочных изделиях и сыре (самую распространенную белковую пищу можно увидеть в приведенном выше списке продуктов питания).

Что такое углеводы быстрые и медленные также было рассмотрено выше. Эти вещества в продуктах питания встречаются в виде крахмала (некоторые овощи и злаки) и сахара (мед, фрукты, сладости).

Больше всего жиров содержится в маслах животного и растительного происхождения. Их также много и в в жирных сортах мяса и речной рыбе, сале и орехе.

При составлении меню по принципу раздельного питания необходимо обратить особое внимание на употребление разных белков: нельзя сочетать белки растительного и животного происхождения. Для каждого вида этих веществ также требуется разное переваривание.

Основы раздельного питания

При составлении меню, отвечающего нормам раздельного питания, диетологи рекомендуют придерживаться определенных фундаментальных правил:

1. Нельзя сочетать продукты, содержащие крахмал, с белковой пищей.
2. Нельзя сочетать продукты, содержащие жиры, с белками.
3. Белки нельзя употреблять с сахаром.
4. Молоко нельзя сочетать ни с чем.
5. Фрукты нужно кушать отдельно друг от друга.

Специалисты советуют воздержаться от сладких десертов. Причем данный совет актуален не только для людей, придерживающихся каких-то методик для похудения, но и тех, кто заботиться о собственном здоровье. Подобные блюда можно использовать как отдельный перекус, но сочетать с другими продуктами крайне не желательно.

Диеты на основе раздельного питания препятствуют образованиям скопления гниющего белка на стенках пищеварительной системы. Продукты распада этого вещества — двуокись углевода, уксусная кислота и спирт, которые, проникая в кровеносную систему, распространяются по всему организму и могут вызвать различные заболевания.

Вместо того, чтобы расщеплять жировые отложения, организм тратит основные свои силы на борьбу с гниющим белком, в результате чего происходит набор лишних килограммов и дестабилизация общего состояния здоровья. Эти нежелательные процессы можно исключить, если питаться правильно.

Таблица содержания углеводов в продуктах

Предыдущие записи блогера :

Архив записей в блогах:

Вражеский бомбардировщик совершает боевой разворот и пытается сбить истребитель игрока курсовым вооружением, которого у него нет. Конечно в связи со сроками разработки и принципом «хуяк хуяк и в продакшн» отдельное поведение ИИ для бомбардировщика было сделать нельзя, а значит бомбард …

В добавок к уморительным «выборам логотипа»В МИФИ поставили крест. Вот такой как …

Друзья! Вот уже две недели, как мы переехали, это прекрасно и замечательно. У нас красивый вид на Москву с 25 этажа, куча дел, море планов, но самое главное, куча, нет куча куча куча и еще одна куча вещей , которые мы перевозили, перевезли, перевозим и кажется так и будет перевозить. …

На этот раз я решил рассказать вам про турецкую кухню, которую, конечно, нельзя вот так взять и показать в одном посте, и не только из-за того, что недели просто недостаточно, чтоб попробовать все их блюда, но и потому, что побывать только в Стамбуле и говорить о всей турецкой кухне . ..

     Не спорю,  эта история кому-то покажется  частным случаем. Только мне кажется, именно из таких случаев и соткана вся наша неустроенная жизнь.
     Не так давно мне пришлось серьезно повздорить с местными энергетиками. …

функция, состав, роль в питании. Сложные углеводы и простые углеводы. Таблица углеводов с гликемическим индексом. Углеводы в продуктах – Medaboutme.ru

Органические вещества, состоящие преимущественно из молекул углерода, кислорода и водорода. Основу данных веществ составляет углеродная цепочка. Углеводами являются глюкоза, крахмал, гликоген и др.

Углеводы: их роль и функции в организме

Невозможно представить здоровое питание, в состав которого не входили бы углеводы. Ведь они – одни из ключевых веществ для организма человека, без которых полноценное существование просто невозможно. Однако при этом именно углеводы и их правильное потребление чаще всего подробно обсуждаются специалистами – эндокринологами, кардиологами, диетологами и другими. Как же правильно составить рацион, и когда углеводы благо, а когда опасность, расскажет MedAboutMe.

Углеводы в организме взрослого

Полноценное питание человека невозможно без углеводов, поскольку именно они являются главным источником энергии. В отличие от ребенка, в организме которого еще не сформированы необходимые запасы и не налажены метаболические процессы, взрослый в критических ситуациях может какое-то время прожить без углеводов. Однако полный отказ от углеводной пищи на долгое время может привести к серьезным нарушениям в работе организма, которые могут вызвать неизлечимые патологии.

Углеводы у мужчин

В теле мужчины мышечная масса играет важную роль, в норме может доходить до 50% всего объема тканей. А поскольку именно мышцы требуют наибольшее количество энергии, являются наиболее активной с точки зрения метаболизма тканью в организме, рацион мужчины может содержать больше углеводов, чем женский. Так, например, 1 кг мышц в сутки способен сжечь до 110 ккал, в то время как для обеспечения жировой ткани требуется в два-три раза меньше.

При этом для поддержания формы мужчинам необходимо обращать внимание на тип продукта, минимизировать простые углеводы – каши, сладкое, мучное и пр.

Углеводы у женщин

Содержание углеводов в меню женщин должно высчитываться более точно, поскольку за счет наличия большего процента жировой ткани организм нуждается в меньшем количестве энергии. Важно рассчитывать свою норму калорий соответственно с образом жизни.

• При больших физических нагрузках к дневной норме можно добавить в среднем 200 г углеводных продуктов. В том числе частично рацион можно дополнить и простыми углеводами.
• При сидячем образе жизни, работе в офисе и прочем желательно составлять диету, в основе которой будут лежать сложные углеводы – овощи, некоторые фрукты и бобовые (см. Таблицу углеводов в конце статьи).
• С возрастом метаболические процессы замедляются, поэтому пожилым женщинам необходимо менее калорийное меню, а также сокращение углеводных продуктов в рационе.

Углеводы во время беременности

Во время беременности очень важно придерживаться рациональной диеты, особенно по количеству полезных углеводов. Для вынашивания ребенка женщине необходим повышенный уровень энергии, однако получать ее необходимо из правильных продуктов.

Такие углеводы, как сахар, хлебобулочные и макаронные изделия, могут существенно навредить здоровью, ведь они вызывают резкие скачки глюкозы в крови. Эти перепады сказываются на работе сердечно-сосудистой системы, а в некоторых случаях могут привести к временному нарушению углеводного обмена. Одним из опасных последствий такого состояния является сахарный диабет беременных – эндокринное заболевание, связанное с нарушением усвоения гормона инсулина. Гестационный диабет диагностируется у 3-10% всех беременных.

Как правило, состояние это временное и проходит в течение нескольких дней после родов. Однако во время вынашивания ребенка может привести к таким осложнениям:

• Крупный плод и, как следствие, сложные роды.
• Пороки развития плода.
• Гипоксия (кислородное голодание) ребенка.
• Влияние на сердечно-сосудистую систему матери.

Быстрые углеводы нежелательны при беременности еще и потому что они способствуют наращиванию жировой ткани. Изменения в метаболизме организма женщины, ждущей ребенка, также способствуют этому процессу. В результате может наблюдаться очень быстрый набор массы тела. В норме за всю беременность прибавка не должна превышать 14 кг, при двойне – не более 21 кг. Если же вес становится больше, это чревато осложнениями – токсикозами, гипоксией плода, многоводием и пр.

При этом сокращать уровень углеводов при беременности не стоит, намного полезнее построить свой рацион как раз на основе сложных углеводов – овощей, зелени, фруктов. Такие продукты являются естественным источником витаминов, в частности, фолиевой кислоты (В9), которая необходима для нормального течения беременности. Основные продукты, содержащие витамин:

• шпинат,
• спаржа,
• салат,
• брокколи,
• брюссельская капуста,
• цитрусовые.

Углеводы в организме ребенка

Обмен веществ в организме ребенка ускорен, поэтому он нуждается в повышенном уровне энергии. А это значит, что углеводы должны составлять основную часть детского рациона. При этом в отличие от взрослых диет здоровое питание ребенка вполне может включать достаточный уровень простых углеводов. Среди них:

• хлебобулочные изделия,
• мучные блюда,
• рисовая каша, макароны,
• чай и сок с добавлением сахара.

Дополнять меню необходимо и сложными углеводами – свежими овощами, фруктами и ягодами. Питание ребенка должно быть дробным – 5-6 раз в день. При этом простые углеводы (например, булочка с чаем) вполне могут составлять полноценный перекус. Такие продукты и режим помогут организму ребенка адекватно поддерживать необходимый уровень глюкозы в крови.

В норме ежедневное питание ребенка 7-10 лет должно содержать приблизительно 2400 калорий. Если же с углеводами энергии будет поступать недостаточно, организм начнет добывать ее из белков и жиров. При патологическом процессе продукты распада, кетоновые тела (ацетон и другие компоненты), не могут в полной мере выводиться из организма и вызывают ацетонемию. Это состояние опасно для здоровья ребенка, поскольку может приводить к токсическому поражению клеток и тканей, обезвоживанию, нарушениям работы сердечно-сосудистой системы, коме и даже смерти. Главными факторами, приводящими к подобному состоянию, являются:

• Недостаточное содержание углеводов в ежедневном меню.
• Голодания, пропущенные приемы пищи.
• Избыток жиров и белков в рационе, который приводит к тому, что их излишек не усваивается и должен выводиться организмом. Часто это связано с низкоуглеводной диетой.
• Интенсивные физические нагрузки, стресс.

Ацетонемия повышает уровень ацетона и в моче, поэтому проще всего ее диагностировать на основе специальных тест-полосок. Если анализ показал высокий уровень кетоновых тел, необходимо пересмотреть диету ребенка, расширить содержание углеводов в ней.

Кроме этого, ацетонемия может быть признаком сахарного диабета 1-го типа – при этом заболевании уровень глюкозы может оставаться в норме или даже повышаться, но сахар не усваивается организмом из-за недостатка инсулина. Диабет 1-го типа является патологией поджелудочной железы и часто проявляется именно в детском возрасте.

Роль углеводов в организме

Углеводы – органические вещества, главный источник бодрости для живых организмов, из них синтезируется глюкоза, которая циркулирует в крови и обеспечивает клетки необходимой энергией. Без них полноценное функционирование и метаболические процессы просто невозможны. Поэтому в рационе углеводы должны присутствовать каждый день и, по мнению диетологов, составлять его основу.

Необходимые человеку углеводы

Полноценное питание предполагает внесение в рацион достаточно большого разнообразия продуктов. По современным нормам диетологии основная часть рациона, около 50-70%, должна приходиться именно на углеводы. А это значит, что большую часть стандартной диеты могут составлять блюда, приготовленные из таких категорий продуктов:

• овощи,
• фрукты,
• ягоды,
• зерновые.

При этом углеводы содержатся и в продуктах, которые не относятся к категории здорового питания. Из рациона лучше исключить:

• сладости,
• сдобу,
• макаронные изделия, хлеб.

Именно блюда из перечисленных категорий относятся к простым углеводам. Они способствуют увеличению массы тела, а также развитию ряда болезней, в том числе и сахарного диабета 2-го типа.

Функции углеводов

Первая и главная функция углеводов – обеспечение организма энергией. Молекулы АТФ, которые являются источником энергии для всех процессов в организме, вырабатываются в результате гликолиза – расщепления глюкозы. АТФ, в частности, позволяет мышцам сокращаться, а телу двигаться. В том случае если уровень углеводов недостаточен, молекулы АТФ начинают синтезироваться из жиров и аминокислот.

Кроме этого, углеводы в организме обеспечивают и такие процессы:

• Снабжение витаминами В1, В2, В3, В9 (фолиевая кислота), а также минералами (железо, цинк, хром, фосфор, магний).
• Поступление в организм антиоксидантов, которые защищают клетки от свободных радикалов и препятствуют старению.
• Участие в регуляции осмотического давления в крови, что обеспечивает нормальную работу и жизнь ее компонентов, в частности, эритроцитов.
• Запасание энергии. После поступления пищи уровень глюкозы в крови повышается, и ее избыток организм перерабатывает в сложный углевод гликоген, который запасается в мышцах и печени. Когда уровень глюкозы снова понижается, этот резерв активизируется.
• Идентификация клеток. Углеводы входят во многие клеточные рецепторы, находящиеся на внешней мембране. За счет них клетки могут опознавать друг друга.

Сколько углеводов должно быть в рационе

Углеводы должны составлять основную часть рациона. Средняя потребность в углеводах в день для взрослого зависит от индивидуальных потребностей самого организма. Например, если человек ведет малоподвижный образ жизни, ему хватит 50-150 г (речь идет не о продуктах, содержащих углеводы, а именно о самом веществе). Норма для спортсмена будет выше – может доходить до 370 г в день.

Важно учитывать, что углеводы необходимо употреблять в течение дня. Связано это с тем, что способность запасать их в виде гликогена у организма ограничена – за один раз печень может накопить до 100-120 г. Поэтому если во время еды углеводов будет больше, они отложатся в виде жировых накоплений. Также, если гликоген не израсходован до следующего приема пищи, способность запасать его в печени понижается. Именно поэтому в правилах здорового образа жизни и поддержания веса в норме всегда есть рекомендация питаться регулярно и небольшими порциями.

Категории людей, которым необходимо повышенное содержание углеводов:

• Дети.
• Беременные женщины.
• Спортсмены.
• Люди с диагностированными болезнями обмена веществ (ускоренный метаболизм).
• Люди в период выздоровления, после отмены постельного режима.

Категории людей, которым рекомендовано снижать уровень углеводов в день, в частности, уменьшать их порцию за один прием пищи:

• Страдающие от избыточного веса, ожирения.
• Ведущие малоподвижный образ жизни.
• Пожилые люди.
• Люди с нарушениями метаболизма, в частности, нарушениями регуляции глюкозы в крови – сахарным диабетом.

При этом полное исключение углеводов из рациона не рекомендуется никому.

Белки, жиры и углеводы: сбалансированный рацион

Для поддержания здоровья и получения необходимых питательных веществ рацион должен быть сбалансирован. В норме белки, жиры и углеводы должны присутствовать в таком соотношении:

• 15-20% – белки.
• 30% – жиры (преимущественно растительные).
• 50-60% – углеводы.

Соотношение белков, жиров и углеводов может меняться в том случае, если человек наращивает массу или, наоборот, сбрасывает вес.

• Похудение – белки увеличиваются до 50%, а углеводы сокращаются до 20% (только временная мера и только под контролем врача).
• Набор веса – углеводы остаются в пределах 40-60%, а белки увеличиваются до 35%.

Важно учитывать и калорийность продуктов. Так, в упрощенной схеме принято считать, что 1 грамм белков и углеводов содержит 4 калории, а жиры – 9 калорий. Однако в отличие от белков некоторые углеводы могут резко повышать в крови уровень глюкозы и способствовать накапливанию сначала молекул гликогена в печени, а потом и увеличению жировой массы. Поэтому при расчете калорийности рациона необходимо контролировать и гликемический индекс продуктов, показывающий скорость превращения продукта в глюкозу.

В общей сложности белки, жиры и углеводы должны давать такое количество калорий в день:

• Дети до 6 лет – не более 1900 ккал.
• От 6 до 10 лет – 2300 ккал.
• Подростки (11-17 лет) – 2700 ккал (для девушек), 3100 ккал (для юношей).
• Мужчины 18-40 лет – в среднем 3500 ккал.
• Женщины 18-40 лет – в среднем 2800 ккал.
• Мужчины после 40 лет – не более 3500 ккал, в среднем 2700 ккал.
• Женщины после 40 лет – в среднем 2500 ккал.
• Беременные и кормящие грудью – до 3500 ккал.
• Спортсмены – 3500-5000 ккал.

Количество необходимых калорий в день зависит от индивидуальных особенностей организма и может меняться на протяжении года или даже недели. Например, в дни, когда человек занимается спортом, калорийность может быть максимальной, а вот во время болезни при постельном режиме ее лучше сократить. Также калорийность сокращается при программе похудения и может составлять всего 1800 ккал в день.

Белки и углеводы

Продукты, содержащие в чистом виде белки, жиры или углеводы, встречаются крайне редко. Чаще всего в их составе присутствуют разные составляющие. Примером могут быть различные виды злаковых, бобовые и овощи, которые, несмотря на то что являются углеводными продуктами, содержат полезный растительный белок.

Польза такого сочетания белков и углеводов в низкой концентрации вредных жиров и присутствии уникальных витаминов. К тому же это возможность получать необходимый для организма протеин для тех, кто предпочитает вегетарианство. Среди наиболее популярных продуктов, содержащих белки и углеводы, такие:

• Спаржа (содержит 3,2 г белка в 100 г).
• Цветная капуста (содержит 2,3 г белка на 100 г).
• Шпинат (4,5 г белка на 100 г).
• Брокколи (5,8 г на 100 г).
• Фасоль (3,1 г на 100 г). Бобовые необходимо употреблять с осторожностью тем, у кого есть проблемы с работой ЖКТ, поскольку эти продукты могут вызывать вздутия, метеоризм и прочее.
• Овес (6 г на 100 г). Овсяная каша улучшает работу кишечника и в сравнении с другими крупами является продуктом с низким гликемическим индексом.
• Стебель сельдерея (1,5 г на 100 г).
• Арахис (26 г белка в 100 г), миндаль (20 г на 100 г). Продукт нужно потреблять с осторожностью людям, склонным к аллергиям. Также необходимо учитывать, что в составе наряду с углеводами в большом количестве присутствуют растительные жиры. Они приносят меньший вред при похудении, чем животные жиры, но все же существенно повышают общую калорийность.
• Сухофрукты (в среднем около 3 г на 100 г). Чернослив, курага и даже сушеные бананы могут быть источниками белка. Однако нужно учитывать, что углеводы в продуктах быстрые, а значит, способны приводить к скачкам сахара в крови.

Жиры и углеводы

Точно так же как есть углеводные продукты, содержащие повышенный процент белка, существуют и те, которые сочетают жиры и углеводы. Растительные жиры (ненасыщенные жирные кислоты) полезны для организма, они помогают уменьшать «плохой» холестерин и повышать уровень «хорошего». Тем самым предотвращать сердечно-сосудистые заболевания. Также сочетание жиров и углеводов благотворно влияет на состояние кожи, делает ее более эластичной, но при этом не вызывает жирный блеск. Ненасыщенные жирные кислоты обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, способны понижать артериальное давление.

Среди наиболее популярных продуктов, содержащих жиры и углеводы, такие:

• грецкие орехи,
• миндаль,
• арахис,
• кешью,
• авокадо,
• семена кунжута и подсолнечника.

Такие продукты необходимо обязательно вводить в рацион, но в небольших количествах. К тому же, чтобы жиры в них оставались полезными, их следует употреблять в сыром виде.

Состав углеводов

Все углеводы состоят из простых структурных единиц – сахаридов. Именно они превращаются в глюкозу – необходимую энергию для работы организма. В зависимости от того насколько много таких структурных единиц содержит углевод, принято выделять несколько групп:

• Простейшие углеводы (моносахариды) – те, в составе которых содержится лишь один сахарид. Собственно, и сама глюкоза, циркулирующая в крови человека, также является однокомпонентным углеводом.
• Простые углеводы (дисахариды) заключают две единицы и в организме должны пройти минимальный процесс разложения на элементы, которые могут усвоить клетки. К ним относят сахарозу, лактозу, мальтозу.
• Сложные углеводы (олигосахариды, полисахариды) состоят из 3 и более единиц. Для их усвоения организм должен сначала разложить их на составные части, что может занять время и потребует энергетических затрат.

Разделение на простые и сложные углеводы (простейшие углеводы крайне редко попадают в рацион в чистом виде) – основа для понимания того, какие продукты из этой группы полезны или вредны для организма. Среди белков, жиров и углеводов именно последние наиболее обширная и неоднородная категория. И включение их в рацион обязательно должно идти с учетом того, к какой именно группе они относятся – являются сложными или простыми углеводами.

Гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) – условные единицы, которые показывают состав углеводов, а точнее то, как быстро они распадаются до составных частиц и соответственно повышают уровень сахара в крови. Все продукты расположены на шкале от 100 до 0, где 100 – это простейшие углеводы, глюкоза. Система была введена в 1981 году, до этого принято было делить все сахариды на простые и сложные.

Гликемический индекс – одно из ключевых значений ценности продуктов. Он важен для людей, следящих за своим весом, тех, кто худеет, а также пациентов с различными заболеваниями углеводного обмена.

Гликемический индекс делится на три категории:

• Низкий ГИ – от 10 до 40.
• Средний – от 40 до 70.
• Высокий – от 70 до 100.

Во время диеты для похудения необходимо выбирать продукты с ГИ ниже 50. При нормальном питании основой рациона должны стать продукты с низким и средним гликемический индексом.

Людям с сахарным диабетом следует особенно внимательно относиться к значениям ГИ, поскольку углеводы с высокими показателями резко повышают уровень сахара в крови. А это может приводить к ухудшению состояния, гипергликемии. Поэтому диабетикам необходимо полностью исключить углеводы с показателем выше 70, а блюда со средним гликемическим индексом свести к минимуму.

Простые углеводы

Простыми углеводами принято называть дисахариды – вещества, состоящие из двух структурных единиц. К ним относят фруктозу, лактозу, сахарозу. Продукты, относящиеся к этой группе, имеют гликемический индекс выше 70. Диетологи, гастроэнтерологи и эндокринологи советуют сокращать потребление таких продуктов. Рекомендации связаны с тем, как именно такие углеводы влияют на уровень глюкозы в крови.

Попадая в пищеварительный тракт, им нужно совсем мало времени для того, чтобы распасться до простых единиц – моносахаридов (глюкозы). Поэтому такие углеводы в организме приводят к резкому скачку сахара. В ответ на резкое увеличение глюкозы реагирует поджелудочная железа, которая вырабатывает гормон инсулин – регулятор сахара в крови и доставщик глюкозы к клеткам. Высокий уровень инсулина может достаточно быстро компенсировать количество глюкозы и даже привести к ее пониженному уровню. Такие скачки человек очень хорошо ощущает – через короткое время после приема пищи с преобладанием простых углеводов может ощущаться усталость (низкий уровень энергии), а также голод (уровень глюкозы в крови снова нужно повышать).

Постоянное питание с преобладанием таких продуктов может привести к тому, что углеводы в организме приведут к серьезным нарушениям здоровья и метаболических процессов.

• Постоянно повышенный уровень инсулина рано или поздно приводит к развитию резистентности (невосприимчивости) клеток к этому гормону. Такие сбои – первый этап сахарного диабета 2-го типа.
• Скачки сахара в крови могут сказаться на здоровье сердечно-сосудистой системы. В частности, именно большое количество углеводов этой категории может приводить к атеросклерозу.
• Постоянная выработка чрезмерного количества инсулина приводит к износу поджелудочной железы, возможно развитие различных болезней органа.
• Быстрое повышение и последующее понижение глюкозы в крови вызывает чувство голода – человек начинает переедать. А это приводит к ожирению.

Таблицы углеводных продуктов можно найти ниже.

Сложные углеводы

В состав сложных углеводов может входить от 2 до 10 структурных единиц (олигосахариды) и даже до тысяч моносахаридов (полисахариды). Примерами таких сложных углеводов может быть крахмал и целлюлоза. В отличие от описанных выше простых веществ полисахариды полезны для здоровья и рекомендованы диетологами как основа питания.

Связано это с тем же механизмом преобразования их в глюкозу. Для того чтобы добыть из таких продуктов необходимый для энергии сахар, организм человека должен сначала разложить их на составляющие. Это занимает определенное время. Поэтому такие вещества иногда называют медленными углеводами. После еды с содержанием углеводов такого типа глюкоза в крови повышается медленно, по мере высвобождения ее из сложных цепей. Плюсов у такого типа получения энергии несколько:

• Нет чрезмерной нагрузки на поджелудочную железу, инсулин вырабатывается медленно, не попадает в кровь в избыточном количестве. Это в свою очередь защищает орган от износа, а также предотвращает развитие инсулинорезистентности.
• Поскольку энергия высвобождается постепенно, у человека нет коротких периодов чрезмерной активности, сменяющейся угнетенным состоянием. После еды можно долго оставаться бодрым.
• Поддержание глюкозы на достаточном уровне долгое время приводит к чувству насыщения, которое способно держаться несколько часов. Это в свою очередь защищает от переедания.
• На расщепление таких углеводов в организме всегда затрачивается определенная энергия. В результате количество потребляемых ккал в день увеличивается. Некоторые углеводы с гликемическим индексом ниже 15 вообще могут требовать больших затрат энергии, чем они сами поставляют. Такие продукты очень полезны именно во время диеты для похудения. Однако для полноценного рациона их недостаточно.

К сложным углеводам относят и клетчатку, при этом по своей структуре это настолько сложный полисахарид, что он вообще может лишь частично перевариваться организмом человека. Наряду с другими формами медленных углеводов она содержится во многих продуктах со средним и низким гликемическим индексом. Ценность клетчатки не столько в получении энергии, сколько в других функциях. Например, она улучшает пищеварение, при правильном потреблении способствует очистке кишечника, нормализации перистальтики.

Необходимые человеку углеводы – это именно полисахариды, а вот дисахариды следует сокращать к минимуму или вовсе убирать из рациона.

Болезни, связанные с углеводным обменом

Углеводный обмен – основа процессов, проходящих в организме, поскольку без него невозможно нормально обеспечить метаболизм жиров и белков. Правильные обменные процессы связаны с множеством факторов. В частности, на расщепление углеводов влияют ферменты, и при их недостаточном количестве могут развиваться болезни. Важна и восприимчивость клеток к глюкозе, ведь если клетки не могут ее усвоить, это также приводит к серьезным нарушениям работы организма.

Существуют врожденные болезни углеводного обмена или такие нарушения, которые развиваются вследствие патологий. Однако немало метаболических проблем и их последствий связаны с неправильным образом жизни, при котором количество углеводов в рационе завышено.

Симптомы дефицита и избытка углеводов

Избыток и нехватка углеводов в организме проявляются различными симптомами, которые зависят от того, насколько адекватно работает углеводный обмен. Так, при нормальном усвоении глюкозы клетками ее избыток будет проявляться такими признаками:

• Резкое повышение сахара в крови после приема пищи. Его уровень падает через час-полтора.
• Высокий уровень инсулина.
• Увеличение массы тела. Первыми реагируют жировые депо – на талии, животе, бедрах.

В том случае если глюкоза усваивается с нарушениями, избыток углеводов будет проявляться иначе:

• Постоянное чувство голода.
• Может наблюдаться потеря веса при нормальном питании.
• Жажда.
• Усталость.
• Высокий уровень сахара в крови (выше 5,5 ммоль/л натощак).

Когда человек ограничивает количество углеводов, организм может реагировать такими симптомами:

• Усталость, вялость.
• Головокружения.
• Резкое похудение.
• Раздражительность, нервозность.
• Чувство голода и жажды.
• Возможны боли в области печени.

Такие признаки могут проявляться в том случае, если длительное время количество углеводов составляет меньше 50% калорий от общего дневного рациона.

Заболевания, вызванные нехваткой углеводов

Сознательное ограничение углеводов в дневном рационе может приводить к серьезным метаболическим нарушениям. Прежде всего, речь идет о таких заболеваниях:

• Заболевания печени.

Хроническое уменьшение запасов гликогена в печени может провоцировать перерождение тканей органа и нарушение его функций.

• Ацидотический криз.

В том случае если организм вынужден постоянно добывать энергию из жировых запасов, а не из поступающих с пищей углеводов, может развиться интоксикация продуктами распада липидов. Состояние опасно тем, что может закончиться комой.

• Болезни почек.

При выведении продуктов распада жиров наиболее сильно страдают почки. Может возникать почечная недостаточность, хронический пиелонефрит.

• Гипогликемическая кома.

При нарушении метаболизма, связанного с нехваткой углеводов, у человека может развиваться состояние гипогликемии – пониженного сахара в крови. В некоторых случаях оно приводит к коме даже у здорового человека.

В состав углеводов (продуктов) входят не только сахара, но и различные незаменимые витамины. В частности, витамины группы В.

• Проблемы с пищеварительным трактом, в частности, язвенная болезнь.

Общее состояние человека также существенно меняется. Например, врачами доказана связь ухудшения эмоционального фона и низкого уровня сахара в крови. Раздражительность, плаксивость и даже агрессивность являются характерными признаками гипогликемии у больных сахарным диабетом. При сознательном уменьшении потребления углеводов в день такие нарушения со стороны психики также наблюдаются довольно часто.

Продолжительное ограничение углеводов в рационе может приводить к необратимым изменениям метаболизма. Например, запускать различные механизмы плохой усвояемости глюкозы – резистентность к инсулину, исчезновение амилолитических ферментов. В дальнейшем, даже если человек возвращается к нормальному рациону, здоровье может не восстанавливаться. А нарушения обмена веществ потребуют серьезного лечения.

Существуют и врожденные патологии усвоения глюкозы – в таком случае даже при достаточном питании будут наблюдаться симптомы дефицита углеводов. Прежде всего, это могут быть ферментопатии (нехватка ферментов), результатом которых станет невозможность расщепления полисахаридов до простейших углеводов, которые могут быть использованы клетками.

Сахарный диабет 1-го типа развивается вследствие патологий со стороны поджелудочной железы. Орган перестает вырабатывать инсулин, а значит, попадающая в кровь глюкоза просто не может попасть в клетки. Необходимые человеку углеводы в таком случае просто не используются организмом. Функция поджелудочной не восстанавливается, больному пожизненно назначаются инъекции инулина. Часто сахарный диабет проявляется еще в детстве. Характерными симптомами являются:

• резкое похудение;
• постоянное чувство голода, которое не проходит после приема пищи;
• жажда;
• частое мочеиспускание;
• усталость, сонливость, подавленность.

Также в раннем детстве может проявиться и гликогеноз – патологическое накопление гликогена в органах. Эта болезнь связана с нарушением обменных процессов и недостатком специальных ферментов, помогающих высвобождать этот полисахарид. Поскольку гликоген – это запас энергии на случай понижения глюкозы в крови, то при заболевании организм испытывает углеводное голодание. Болезнь смертельна. Летальный исход наступает вследствие гипогликемии или отказа почек и печени.

Заболевания, вызванные избытком углеводов

Если углеводы составляют более 70% от общего рациона в день, и к тому же преимущественно это дисахариды, человек попадает в группу риска по ряду заболеваний. Прежде всего, это ожирение. Употребление быстрых углеводов приводит к перееданию, повышенной выработке инсулина, чрезмерному накоплению гликогена. А это все является ключевыми факторами в формировании жировой массы. Доказано, что именно углеводы приводят к ожирению быстрее, чем потребление жирной пищи.

Ожирение диагностируется согласно значению индекса массы тела. По упрощенной формуле его значение высчитывается таким образом: ИМТ = масса тела/(рост в метрах)2. В норме показатель должен быть 18,5–25.

• 25-30 – избыточный вес.
• 30-35 – 1-я стадия ожирения.
• 35-40 – 2-я стадия ожирения.
• Более 40 – третья стадия (морбидное ожирение).

Ожирение сокращает продолжительность жизни, приводит к различным заболеваниям внутренних органов, костей, суставов. Нарушается гормональный фон, в результате которого развивается бесплодие, проявляются признаки преждевременного старения. Наиболее частые последствия ожирения:

• Сердечно-сосудистые заболевания, гипертония, повышен риск инсульта и инфаркта.
• Болезни печени и почек, желчнокаменная болезнь.
• Воспаления во внутренних органах – гастрит, панкреатит.
• Артрит.
• Болезни дыхательной системы.
• Повышенный риск развития воспалительных процессов, грибковых инфекций.

Одним из самых опасных последствий повышенного количества углеводов в рационе питания является сахарный диабет 2-го типа. В отличие от болезни первого типа он развивается с возрастом и связан не столько с наследственным фактором, сколько с неправильным образом жизни. Сахарный диабет 2-го типа диагностируется у людей с инсулинорезистентностью – невосприимчивостью к инсулину. Инсулин отвечает за транспорт глюкозы к клеткам, и, если он не выполняет своих функций, сахар остается в крови. Развивается патологическое состояние именно под воздействием избытка углеводов в рационе, которые приводят к скачкам глюкозы и выбросам большого количества инсулина в кровь.

На ранних стадиях диабет 2-го типа может компенсироваться исключительно диетой, однако если болезнь не выявлена вовремя и рацион не изменен, то состояние может усугубиться. Больному потребуются специальные лекарства, а в крайних стадиях – уколы инсулина, как и диабетикам 1-го типа.

Углеводы в продуктах

Углеводы в продуктах могут содержаться в большем или меньшем количестве. Это органические вещества, а значит, и искать их стоит в продуктах растительного происхождения. В некоторых случаях в растениях практически в равных частях присутствуют жиры и углеводы – это, в первую очередь, орехи. Также могут сочетаться белки и углеводы – бобовые, зелень и прочее. Свежие овощи и фрукты по содержанию дополнительных полезных веществ всегда богаче, а вот обработанные (например, сахар) могут представлять собой чистый сахарид.

Сколько углеводов содержится в конкретном приготовленном блюде, зависит от того, как сочетаются в нем компоненты растительного и животного происхождения.

Однако наиболее актуальным для правильного питания является гликемический индекс продуктов. Поэтому наши таблицы углеводов помогут разобраться именно в этом параметре.

Содержание углеводов в овощах

Овощи – основной источник медленных углеводов, большинство из них обладает низким ГИ. Однако это касается лишь свежих продуктов и зелени. При приготовлении многие овощи переходят в разряд быстрых углеводов.

Высокий гликемический индекс имеют такие продукты:

• Картофель жареный, запеченный – 95.
• Корень сельдерея (приготовленный) – 85.
• Морковь вареная – 85.
• Картофельное пюре – 80.
• Тыква – 75.

Углеводы – список овощей со средним гликемическим индексом:

• Картофель в мундире – 65.
• Свекла – 65.

Низкий ГИ наиболее подходящий для диет и основы здорового питания. Какие продукты содержат такие углеводы:

• Сельдерей сырой (корень) – 35.
• Помидоры – 30.
• Морковь – 30.
• Чеснок – 30.
• Баклажан – 20.
• Спаржа – 15.
• Брокколи – 15.
• Сельдерей (стебли) – 15.
• Брюссельская капуста – 15.
• Шпинат – 15.
• Имбирь – 15.
• Цветная капуста – 15.
• Огурец – 15.
• Перец болгарский – 15.
• Ревень – 15.
• Авокадо – 10.
• Салат – 10.
• Петрушка, базилик, орегано – 5.

Большинство свежих овощей идеально подходят для основы ежедневного рациона, кроме полезных углеводов они содержат большое количество витаминов и микроэлементов. Также они богаты клетчаткой, которая помогает кишечнику работать лучше.

Содержание углеводов во фруктах и ягодах

Некоторые диеты предполагают исключение фруктов из рациона. Связано это с тем, что в отличие от большинства свежих овощей гликемический индекс этих продуктов выше. Однако отказываться от сезонных фруктов все же не стоит, поскольку они несут в себе запас витаминов, который сложно компенсировать другими блюдами.

Углеводы – список фруктов с высоким ГИ:

• Арбуз – 75.
• Изюм (синий и белый) – 70.
• Финики – 70.

Таблица углеводов во фруктах со средним гликемическим индексом:

• Дыня – 60.
• Банан и бананы «беби» – 60.
• Манго – 50.
• Хурма – 50.
• Киви – 50.
• Кокос – 45.
• Ананасы – 45.
• Виноград – 45.
• Инжир сушеный – 40.
• Чернослив – 40.

Низкий гликемический индекс имеют такие продукты:

• Апельсины – 35.
• Айва – 35.
• Гранат – 35.
• Нектарин – 35.
• Яблоко – 35.
• Слива – 35.
• Курага – 35.
• Грейпфрут – 30.
• Груши – 30.
• Смородина красная – 25.
• Вишня – 25.
• Малина – 25.
• Черника – 25.
• Лимоны – 20.
• Смородина черная – 15.

Фрукты хорошо подходят для здоровых перекусов. Однако есть такие углеводы нужно в сыром виде, без добавок. Например, даже небольшая щепотка сахара может кардинально изменить гликемический индекс блюда. Это же касается и фруктовых салатов с добавлением взбитых сливок, шоколада и других наполнителей. В таком случае полезные человеку углеводы будут испорчены.

Содержание углеводов в злаковых

Каши сами по себе относятся к продуктам с повышенным гликемическим индексом. Однако злаковые являются источником витаминов, клетчатки и необходимых растительных белков. К тому же большинство из них легко усваивается организмом. А это значит, что полностью исключать их из рациона не следует, особенно людям с заболеваниями ЖКТ.

Углеводы – список злаков с высоким ГИ:

• Рисовая мука – 95.
• Рис клейкий обработанный – 90.
• Попкорн – 85.
• Просо, пшено – 70.
• Кукурузная крупа – 70.
• Рис белый – 70.

Средний гликемический индекс:

• Перловка – 60.
• Мюсли (без добавления сахара) – 50.
• Коричневый рис – 50.
• Басмати – 45.
• Овсянка – 40.
• Гречка – 40.

Индекс прописан для каш, приготовленных на воде, без добавления сахара. В том случае если готовится молочная подслащенная каша, ее ГИ может достигать 100.

Содержание углеводов в других продуктах

Высокое содержание углеводов отмечается также в бобовых, грибах, орехах. Все эти продукты часто причисляются к категориям жиров или белков, однако их гликемический индекс также следует учитывать. Большинство таких продуктов попадают в категорию низкого ГИ, поэтому вполне могут использоваться как элемент диетического питания. С осторожностью употребляются такие блюда только в том случае, если есть заболевания ЖКТ.

Вот перечень таких продуктов, какие содержат углеводы, полезные для здоровья:

• Зеленый горошек – 35.
• Консервированная фасоль– 40.
• Фасоль стручковая – 30.
• Чечевица – 30.
• Шампиньоны – 15.
• Арахис – 15.
• Миндаль – 15.

Наиболее опасны для здоровья и поддержания нормального веса приготовленные блюда, углеводные продукты, подвергшиеся термической или другой обработке, выпечка и прочее. Таблица углеводов в данном случае – это в основном продукты с высоким ГИ:

• Сахар – 100.
• Белый хлеб 1 сорта – 85.
• Пончики – 75.
• Чипсы – 75.
• Молочный шоколад – 70.
• Лапша (кроме макарон из пшеницы твердых сортов) – 70.
• Коричневый сахар – 70.
• Кола и другие сладкие газированные напитки – 70.

Углеводы – список продуктов со средним гликемическим индексом:

• Рисовая лапша – 65.
• Ржаной хлеб – 65.
• Мармелад – 65.
• Мед – 60.
• Сливочное мороженое – 60.
• Кетчуп – 55.
• Суши – 55.
• Кокосовое молоко – 40.

Единственной кондитерской сладостью с низким гликемическим индексом является черный шоколад – 25. Однако он должен быть не менее 70% и приготовлен из какао-масла и какао-бобов, без добавления пальмового масла.

Контроль веса и уровень углеводов

Углеводы в продуктах могут стать главным источником лишнего веса, а могут помочь похудению. При этом необходимо учитывать, что любое здоровое питание предполагает преимущественно углеводную пищу – овощи, фрукты, ягоды и прочее. А вот низкоуглеводные диеты могут нанести вред здоровью, нарушить метаболизм. Поэтому необходимые человеку углеводы нельзя убирать из рациона ни в процессе похудения, ни при интенсивных занятиях спортом.

Углеводы и диета

Сколько углеводов нужно потреблять при диете? В некоторых случаях при диетическом питании может быть рекомендовано кратковременное сокращение таких продуктов до 20% от общего количества пищи в день. Однако такие изменения должны быть разрешены врачом и проходить только под контролем диетолога. Самостоятельно прописанные низкоуглеводные диеты могут привести к тяжелым последствиям для здоровья:

• Отравление продуктами распада жиров.

Если в организм не поступает достаточное количество углеводов, метаболические процессы меняются – для получения энергии задействуется жировая ткань. При интенсивном использовании липидов продукты их распада могут не успевать выводиться из организма. В результате серьезно пострадают почки и печень.

• Замедление метаболизма.

Прекращение поступления глюкозы из углеводов перестраивает организм – он начинает доставать энергию из существующих запасов. Однако вместе с этим подобные изменения являются вынужденными и воспринимаются различными системами как сигнал опасности. Как результат, организм может перейти в режим выживания – замедлить обменные процессы, перестроиться на накопление запасов. Именно с этим связан быстрый набор веса после строгих диет. Поскольку возврат к обычному режиму питания осуществляется тогда, когда организм уже привык использовать меньшее число калорий в день. В результате все излишки быстрее переходят в жировые клетки.

Даже в том случае если от лишней массы удастся избавиться, низкоуглеводная диета скажется на состоянии волос, ногтей и кожи. Также может понизиться иммунитет, участятся острые респираторные заболевания, обострятся хронические болезни.

Поэтому при диете для похудения сокращать углеводы можно только по рекомендации врача. Если же контроль веса проводится самостоятельно, то изменения в рационе должны быть другими:

• Упор на медленные углеводы, исключение быстрых.

Это поможет держать под контролем уровень глюкозы, рационально использовать запасы гликогена и постепенно подключать использование жиров. К тому же это поможет увеличить количество затрачиваемых калорий в день, ведь расщепление сложных углеводов само требует энергетических затрат.

• Частое дробное питание малыми порциями также позволит поддерживать постоянный уровень сахара в крови и не превышать количество углеводов, съеденных за 1 раз.

Важно это потому, что энергия, запасающаяся в печени в виде гликогена, имеет ограниченный объем. Если человек съедает большую порцию, количество глюкозы может быть превышено – она не только отложится в виде гликогена, но и спровоцирует рост жировой ткани. Дробное питание позволяет избежать подобной опасности.

Количество углеводов и спорт

Человеку углеводы необходимы, а для спортсменов потребность в них может даже возрастать. Поскольку во время тренировок организм нуждается в повышенном уровне энергии, полученная незадолго глюкоза достаточно быстро растрачивается. Именно поэтому калорийность ежедневного рациона спортсменов может доходить до 4000–5000 ккал без ущерба для веса. При этом необходимо помнить, что физическая нагрузка может сказываться на работе некоторых органов, в частности, на сердце. И в том случае если рацион составляют быстрые углеводы, вызывающие скачки сахара, вероятность заболеваний сердечно-сосудистой системы увеличивается. При этом человек может интенсивно расходовать энергию, полученную от простых углеводов, и их употребление не отразится на весе. Однако следует помнить, что опасность таких продуктов не только в риске ожирения – они провоцируют атеросклероз, сахарный диабет 2-го типа, могут влиять на гормональный фон.

Если человек занимается спортом непрофессионально, а для поддержания формы или снижения массы тела, нужно учитывать такие аспекты:

• Продолжительность занятий не менее 30 минут.

Во время тренировки организм начинает активно использовать накопленный в печени гликоген и лишь тогда, когда его запасы растрачены, переключается на жировые отложения. Происходит это приблизительно через 25-30 минут после начала физических упражнений. Если тренировка заканчивается раньше, снижение жировой массы может не происходить.

• После тренировки рекомендуется белковая пища для восстановления мышц.

Содержание углеводов в этот прием пищи можно сократить.

• До тренировки уровень потребленных углеводов должен быть достаточным.

Сколько углеводов должно быть? Столько же, как и при обычном питании – до 70% от общего объема рациона. Совмещать низкоуглеводные диеты с физическими нагрузками противопоказано, поскольку организм может начать использовать не только жировую, но и мышечную ткань. В том числе ослаблять сердечную мышцу.

Медленные углеводы (список допустимых блюд)

Для поддержания здоровья и оптимального веса в ежедневном питании должны преобладать углеводы с низким гликемическим индексом. Их потребление может быть неограниченно, особенно это касается продуктов с ГИ ниже 20. К таким относятся свежие овощи, некоторые фрукты и ягоды.

Медленные углеводы можно потреблять в течение всего дня.

• Свежие салаты с небольшим добавлением растительного масла станут хорошим дополнением к блюдам из мяса и рыбы или к сырам.

Особенно хорошо заменить ими гарнир в вечерний прием пищи. Тогда овощи можно сочетать с творогом.

• Фрукты и ягоды подойдут для перекусов.

Соки лучше использовать без добавления сахара.

• При похудении гарниры из каш заменяют тушеными бобовыми или грибами.

Причем из-за высокого содержания в этих продуктах растительного белка их вполне можно дополнять свежими овощами, а не мясом или рыбой.

• Сухофрукты также можно ввести в диету, но в небольших количествах.

Они полезны высоким содержанием витаминов и микроэлементов.

Быстрые углеводы (список запрещенных блюд)

Продукты с высоким гликемическим индексом необходимо полностью исключить из рациона в том случае, если человек стремится уменьшить вес. Они полностью противопоказаны людям с нарушениями углеводного обмена – сахарным диабетом 1 и 2-го типов.

При здоровом питании также можно исключить ряд быстрых углеводов, поскольку они не несут в себе питательной ценности или незаменимых веществ:

• Хлеб и хлебобулочные изделия.
• Лапша из мягких сортов пшеницы.
• Кондитерская выпечка.
• Сахар (в том числе и коричневый).

Однако некоторые продукты из числа простых углеводов все же необходимо вводить в рацион, поскольку они обладают высокой питательной ценностью:

• Тыква.
• Свекла.
• Сухофрукты (финики, изюм).
• Некоторые фрукты – арбуз, банан, дыня.
• Каши – рисовая, кукурузная пшенная и пр.

Такие углеводы могут быть исключены из рациона лишь на время нормализации веса, а позже возвращены в меню.

продукты где много углеводов — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Явление выпадения волос может иметь различные причины, одной из них является привычный рацион: некоторые продукты способны ускорять процесс потери волос. Предупреждением об этом поделился специалист из Великобритании, дерматолог-консультант известного медучреждения London Bridge Hospital, доктор Шарон Вонг.

Причиной выпадения волос могут быть определенные продукты, потребляемые ежедневно, заявил специалист. По его словам, проблему способны вызывать богатые источники быстрых углеводов, продукты глубокой переработки.

«Когда ваше питание насыщено обработанной пищей и рафинированными углеводами с высоким содержанием простых сахаров, это стимулирует организм вырабатывать больше мужских гормонов андрогенов, запускающих процессы истончения и хрупкости волос», — предупреждает доктор Вонг.

Он пояснил, что продукты из категории «рафинированные или простые углеводы» включают разнообразный сахар и рафинированные зерна, очищенные от отрубей и клетчатки. К ним относятся белый хлеб, тесто для пиццы, макаронные изделия, выпечка, белая мука, белый рис, сладкие десерты, многие сухие завтраки. Их постоянное присутствие в рационе может сделать шевелюру значительно более редкой, подчеркивает врач.

Помимо того, состояние волос значительно портится, если питанию человека недостает сложных или медленных углеводов. Медик объясняет: для поддержания клеточного оборота волосяных фолликулов требуется очень большое количество энергии. Лучшим способом обеспечить ею организм является потребление продуктов, богатых клетчаткой — они долго перевариваются и оптимально поддерживают стабильный уровень энергии.

«Безуглеводные диеты, которых часто придерживаются худеющие люди, лишают организм жизненно важных источников энергии и могут привести к увеличению выпадения волос», — предупреждение эксперта опубликовало издание Express Health.

Также, говорит доктор Вонг, людям, заметившим усиленное выпадение волос, следует пересмотреть свой рацион на наличие белка.

«Волокно волоса в основном состоит из белка, называемого кератином. Его строительными блоками являются аминокислоты, и их недостаток может способствовать общей ломкости волос, их выпадению», — предостерег медик.

Врач констатирует, что незаменимые аминокислоты (гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан, валин) могут быть получены только с питанием. Необходимо употреблять в пищу мясо, яйца, тофу, сою, гречку, лебеду (киноа), молочные продукты, это помогает поддерживать густоту и силу волос.

% PDF-1.4
%
489 0 объект
>
эндобдж
xref
489 402
0000000016 00000 н.
0000008392 00000 п.
0000008530 00000 н.
0000010080 00000 п.
0000010358 00000 п.
0000013104 00000 п.
0000013229 00000 н.
0000013251 00000 п.
0000013371 00000 п.
0000013956 00000 п.
0000013978 00000 п.
0000014317 00000 п.
0000014339 00000 п.
0000014671 00000 п.
0000014693 00000 п.
0000015045 00000 п.
0000015067 00000 п.
0000015406 00000 п.
0000015428 00000 п.
0000015934 00000 п.
0000015955 00000 п.
0000016088 00000 п.
0000016110 00000 п.
0000016791 00000 п.
0000016813 00000 п.
0000017496 00000 п.
0000017518 00000 п.
0000018278 00000 п.
0000018300 00000 п.
0000019341 00000 п.
0000019363 00000 п.
0000020460 00000 п.
0000020482 00000 п.
0000021609 00000 п.
0000021631 00000 п.
0000022792 00000 п.
0000022815 00000 п.
0000024070 00000 п.
0000024093 00000 п.
0000025478 00000 п.
0000025501 00000 п.
0000026889 00000 п.
0000026912 00000 п.
0000028534 00000 п.
0000028557 00000 п.
0000030181 00000 п.
0000030204 00000 п.
0000031813 00000 п.
0000031836 00000 п.
0000033364 00000 п.
0000033387 00000 п.
0000034893 00000 п.
0000034916 00000 п.
0000036404 00000 п.
0000036427 00000 н.
0000038264 00000 п.
0000038287 00000 п.
0000040012 00000 п.
0000040035 00000 п.
0000041798 00000 п.
0000041821 00000 п.
0000043592 00000 п.
0000043615 00000 п.
0000045189 00000 п.
0000045212 00000 п.
0000046681 00000 п.
0000046704 00000 п.
0000048551 00000 п.
0000048574 00000 п.
0000050104 00000 п.
0000050127 00000 п.
0000051628 00000 п.
0000051651 00000 п.
0000053064 00000 п.
0000053087 00000 п.
0000054491 00000 п.
0000054514 00000 п.
0000055862 00000 п.
0000055885 00000 п.
0000057224 00000 п.
0000057247 00000 п.
0000058603 00000 п.
0000058626 00000 п.
0000059989 00000 н.
0000060012 00000 п.
0000061473 00000 п.
0000061496 00000 п.
0000062822 00000 п.
0000062845 00000 п.
0000064257 00000 п.
0000064280 00000 п.
0000065848 00000 п.
0000065871 00000 п.
0000067583 00000 п.
0000067606 00000 п.
0000069425 00000 п.
0000069448 00000 п.
0000071262 00000 п.
0000071285 00000 п.
0000073012 00000 п.
0000073035 00000 п.
0000074835 00000 п.
0000074858 00000 н.
0000076564 00000 п.
0000076587 00000 п.
0000078302 00000 п.
0000078325 00000 п.
0000080216 00000 п.
0000080239 00000 п.
0000082171 00000 п.
0000082194 00000 п.
0000084111 00000 п.
0000084134 00000 п.
0000086053 00000 п.
0000086076 00000 п.
0000087915 00000 п.
0000087938 00000 п.
0000089724 00000 п.
0000089747 00000 п.
0000091474 00000 п.
0000091497 00000 п.
0000093110 00000 п.
0000093133 00000 п.
0000094903 00000 п.
0000094926 00000 п.
0000096670 00000 п.
0000096693 00000 п.
0000098478 00000 п.
0000098501 00000 п.
0000099816 00000 н.
0000099839 00000 п.
0000101235 00000 н.
0000101258 00000 н.
0000102673 00000 п.
0000102696 00000 н.
0000103992 00000 н.
0000104015 00000 н.
0000105331 00000 п.
0000105354 00000 п.
0000106642 00000 п.
0000106665 00000 н.
0000107886 00000 н.
0000107909 00000 н.
0000109222 00000 п.
0000109245 00000 н.
0000110561 00000 п.
0000110584 00000 н.
0000112008 00000 н.
0000112031 00000 н.
0000113453 00000 п.
0000113476 00000 н.
0000114786 00000 н.
0000114809 00000 н.
0000116422 00000 н.
0000116445 00000 н.
0000117634 00000 п.
0000117656 00000 н.
0000118829 00000 н.
0000118852 00000 н.
0000120059 00000 н.
0000120082 00000 н.
0000121501 00000 н.
0000121524 00000 н.
0000122790 00000 н.
0000122813 00000 н.
0000124176 00000 н.
0000124199 00000 н.
0000125530 00000 н.
0000125553 00000 н.
0000127000 00000 н.
0000127023 00000 н.
0000128277 00000 н.
0000128300 00000 н.
0000129640 00000 н.
0000129663 00000 н.
0000131135 00000 н.
0000131158 00000 н.
0000132826 00000 н.
0000132849 00000 н.
0000134117 00000 н.
0000134140 00000 н.
0000135440 00000 н.
0000135463 00000 н.
0000136697 00000 н.
0000136720 00000 н.
0000138017 00000 н.
0000138040 00000 н.
0000139396 00000 н.
0000139419 00000 н.
0000140765 00000 н.
0000140788 00000 н.
0000142086 00000 н.
0000142109 00000 н.
0000143415 00000 н.
0000143438 00000 п.
0000144728 00000 н.
0000144751 00000 н.
0000146013 00000 н.
0000146036 00000 н.
0000147299 00000 н.
0000147322 00000 н.
0000148554 00000 н.
0000148577 00000 н.
0000149969 00000 н.
0000149992 00000 н.
0000151387 00000 н.
0000151410 00000 н.
0000152849 00000 н.
0000152872 00000 н.
0000154357 00000 н.
0000154380 00000 н.
0000155788 00000 н.
0000155811 00000 н.
0000157115 00000 н.
0000157138 00000 н.
0000158479 00000 н.
0000158502 00000 н.
0000160033 00000 н.
0000160056 00000 н.
0000161725 00000 н.
0000161748 00000 н.
0000163515 00000 н.
0000163538 00000 н.
0000165516 00000 н.
0000165539 00000 н.
0000167483 00000 н.
0000167506 00000 н.
0000169320 00000 н.
0000169343 00000 п.
0000170535 00000 п.
0000170558 00000 н.
0000171805 00000 н.
0000171828 00000 н.
0000173035 00000 н.
0000173058 00000 н.
0000174494 00000 н.
0000174516 00000 н.
0000175667 00000 н.
0000175689 00000 н.
0000176860 00000 н.
0000176883 00000 н.
0000178081 00000 н.
0000178104 00000 н.
0000179350 00000 н.
0000179373 00000 н.
0000180645 00000 н.
0000180668 00000 н.
0000181924 00000 н.
0000181947 00000 н.
0000183363 00000 н.
0000183385 00000 н.
0000184551 00000 н.
0000184574 00000 н.
0000185887 00000 н.
0000185910 00000 н.
0000187475 00000 н.
0000187498 00000 н.
0000189120 00000 н.
0000189143 00000 н.
0000190974 00000 н.
0000190997 00000 н.
0000192832 00000 н.
0000192855 00000 н.
0000195116 00000 н.
0000195139 00000 н.
0000197152 00000 н.
0000197175 00000 н.
0000199030 00000 н.
0000199053 00000 н.
0000201003 00000 н.
0000201026 00000 н.
0000203030 00000 н.
0000203053 00000 н.
0000204907 00000 н.
0000204930 00000 н.
0000206832 00000 н.
0000206855 00000 н.
0000208852 00000 н.
0000208875 00000 н.
0000210805 00000 н.
0000210828 00000 н.
0000212740 00000 н.
0000212763 00000 н.
0000214604 00000 н.
0000214627 00000 н.
0000216285 00000 н.
0000216308 00000 н.
0000217961 00000 н.
0000217984 00000 н.
0000219674 00000 н.
0000219697 00000 н.
0000221515 00000 н.
0000221538 00000 н.
0000223221 00000 н.
0000223244 00000 н.
0000224916 00000 н.
0000224939 00000 н.
0000226596 00000 н.
0000226619 00000 н.
0000228262 00000 н.
0000228285 00000 н.
0000229894 00000 н.
0000229917 00000 н.
0000231474 00000 н.
0000231497 00000 н.
0000233193 00000 п.
0000233216 00000 н.
0000234876 00000 н.
0000234899 00000 н.
0000236373 00000 п.
0000236395 00000 н.
0000237574 00000 н.
0000237597 00000 п.
0000238791 00000 н.
0000238813 00000 н.
0000239939 00000 н.
0000239961 00000 н.
0000241092 00000 н.
0000241114 00000 н.
0000242218 00000 н.
0000242241 00000 н.
0000243599 00000 н.
0000243622 00000 н.
0000244840 00000 н.
0000244863 00000 н.
0000246149 00000 н.
0000246172 00000 н.
0000247390 00000 н.
0000247413 00000 н.
0000248601 00000 н.
0000248623 00000 н.
0000249768 00000 н.
0000249791 00000 н.
0000251060 00000 н.
0000251083 00000 н.
0000252503 00000 н.
0000252526 00000 н.
0000254081 00000 н.
0000254104 00000 н.
0000255715 00000 н.
0000255738 00000 н.
0000257360 00000 н.
0000257383 00000 п.
0000259004 00000 н.
0000259027 00000 н.
0000260593 00000 п.
0000260616 00000 н.
0000262258 00000 н.
0000262281 00000 н.
0000263854 00000 н.
0000263877 00000 н.
0000265643 00000 п.
0000265666 00000 н.
0000267336 00000 н.
0000267359 00000 н.
0000269023 00000 н.
0000269046 00000 н.
0000270737 00000 н.
0000270760 00000 н.
0000272483 00000 н.
0000272506 00000 н.
0000274239 00000 н.
0000274262 00000 н.
0000275872 00000 н.
0000275895 00000 н.
0000277395 00000 н.
0000277418 00000 н.
0000278903 00000 н. = ‘.B + 2TZ (3H
iwso ش`]] s? {~

Как считать углеводы для диеты при диабете

Углеводы — отличный источник энергии для вашего тела, но они влияют и на уровень сахара в крови. Если у вас диабет, отслеживайте, сколько вы едите, с помощью нескольких простых приемов.

Знайте свои углеводы. Это намного больше, чем просто макароны и хлеб. Все крахмалистые продукты, сахар, фрукты, молоко и йогурт также богаты углеводами. Убедитесь, что вы считаете их все, а не только очевидные.

Составьте план питания. Определите количество углеводов, белков и жиров, которое вы можете съесть во время еды и перекусов в течение дня, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Большинство взрослых с диабетом стремятся потреблять 45-60 граммов углеводов за один прием пищи и 15-20 граммов за один перекус. Это число может увеличиваться или уменьшаться в зависимости от того, насколько вы активны и какие лекарства вы принимаете, поэтому проконсультируйтесь с врачом или диетологом.

Посмотрите на этикетки. Они упрощают подсчет углеводов. Найдите число «Всего углеводов», указанное на панели «Пищевая ценность» упаковки.Затем проверьте размер порции и подтвердите количество, которое вы можете съесть. Повторите этот шаг с другими продуктами, которые вы планируете есть. Когда вы добавляете все граммы углеводов, общая сумма должна оставаться в рамках вашего бюджета на питание.

Крахмал, фрукты или молоко = 15. Свежие продукты не имеют этикеток. Возможно, вам придется угадать, сколько в них углеводов. Хорошее практическое правило: каждая порция фруктов, молока или крахмала содержит около 15 граммов. Овощей не так много, поэтому их можно есть больше. Две или три порции овощей обычно равны 15 граммам углеводов.

Обратите внимание на размеры порций. Размер одной порции зависит от вида пищи. Например, один небольшой (4 унции) кусочек свежих фруктов, 1/3 стакана макарон или риса и 1/2 стакана фасоли — каждая порция. Купите карманный справочник, в котором указано количество углеводов и размеры порций. Или скачайте приложение на свой смартфон. Когда вы едите дома дома, вам помогут мерные чашки и весы.

Отрегулируйте уровень инсулина. Ваши дозы могут измениться в зависимости от количества углеводов, которые вы съели во время еды, и разницы между вашим целевым уровнем сахара в крови и вашим фактическим показателем.Вам нужно знать свое «соотношение инсулина к углеводам» или количество углеводов, которые покрывает одна единица инсулина. Обычно одна единица инсулина быстрого действия покрывает 12-15 граммов углеводов.

Ваше тело также может быть более чувствительным к изменениям инсулина в течение дня. Стресс или то, сколько вы тренируетесь, также имеет значение. Вместе с врачом важно разработать план, как изменить лечение, если вам это необходимо.

Выбирайте здоровый образ жизни. При подсчете углеводов основное внимание уделяется их количеству, которое вы едите при каждом приеме пищи, а не их типу.Тем не менее, по возможности выбирайте здоровые варианты. Еда и напитки с добавлением сахара часто содержат много калорий и мало питательных веществ. Полезные углеводы, такие как цельнозерновые, фрукты и овощи, дадут вам энергию, а также витамины, минералы и клетчатку, которые помогут контролировать ваш вес.

Как считать углеводы? И почему? —

Углеводы, наряду с белками и жирами, являются одним из 3 основных источников энергии в пище. На их долю приходится большая часть увеличения сахара в крови после еды или перекусов.

Подсчет углеводов:

1. помогает определить дозу инсулина, необходимую для покрытия количества потребляемых углеводов
2. обеспечивает гибкость в повседневном выборе еды и продуктов

Это, в свою очередь:

• помогает минимизировать высокий и низкий уровень сахара (колебания)
• помогает достичь ваших целевых показателей уровня глюкозы в крови
• в конечном итоге предотвращает / снижает риск осложнений из-за высокого уровня сахара в крови (повышенный уровень A1c — средний уровень сахара в крови за 3 месяца)

Углеводы подсчет — единственный способ с любой степенью точности узнать, сколько инсулина нужно принимать во время еды или перекуса.

Какие продукты содержат углеводы?

• крахмалистые
• хлеб, крупы, крекеры, печенье
• картофель, кукуруза, рис, макароны, ячмень, каша, кускус
• сушеные или консервированные бобы, горох, чечевица
• фрукты и некоторые овощи
• корнеплоды- помидоры, кукуруза, горох, морковь, репа, кабачки, пастернак
• молочные продукты
• творог (состоящий из белков и углеводов)
• сахар и сахаросодержащие продукты
• орехи, семена

Если вы знаете, что хотите съесть (еда / перекус):

1. Определите, какие продукты содержат углеводы и сколько вы планируете съесть (размер порции)

2. Используйте этикетки на продуктах или руководства по питанию, чтобы определить углеводную ценность для каждого продукта в зависимости от количества, которое вы планируете съесть (размер порции). См. Ниже руководства по фастфуду и ресурсы по подсчету углеводов.

Таблицу «Пищевая ценность» легко найти, легко читать, и она касается большинства продуктов. Информация в таблице основана на конкретном количестве еды.Сравните это с количеством съеденного, чтобы определить потребление углеводов.

В таблице указано количество углеводов в пище. В указанное число входят крахмал, сахар и клетчатка. Поскольку клетчатка не повышает уровень глюкозы в крови, вычтите ее из общего количества углеводов (например, 18 г углеводов — 3 г клетчатки = 15 г доступных углеводов).

Цифра% Daily Value показывает, сколько питательных веществ содержится в пище.

3. При подсчете углеводов не забывайте всегда вычитать клетчатку из общего количества углеводов.Почему?? Пищевые волокна не способствуют / не вызывают повышение уровня сахара, но они включены в общее количество углеводов. См. Дополнительную информацию ниже.

4. Сложите углеводы каждого продукта вместе, чтобы определить общее количество углеводов, которое нужно съесть.

5. Ведение учета пищевых продуктов — лучший способ подсчета углеводов.

• Это экономит время: вы можете обращаться к своей записи, когда едите одну и ту же еду, вместо того, чтобы делать вычисления заново.
• Записи о еде также помогут вам определить / установить желаемое количество углеводов для каждого приема пищи

Благодарности:
Больница Mount Sinai: Советы по правильному питанию во время беременности,
Канадская диабетическая ассоциация, Beyond the Basics Meal Planner, 2005, Health Canada, www.hc-sc.gc.ca

Сколько в нем углеводов? Памятка по диабету

Если у вас диабет 2 типа, вы знаете, что пища, которую вы едите, влияет на уровень глюкозы (сахара) в крови. Поскольку продукты, богатые углеводами, оказывают наибольшее влияние на повышение уровня сахара в крови, Вандана Шет, RDN, CDE, преподаватель диабета, спикер и представитель Академии питания и диетологии, говорит, что нужно следить — и балансировать — как Большое количество углеводов в продуктах, которые вы едите, может быть мощным способом справиться с этим заболеванием.

Цель состоит в том, чтобы предотвратить опасные скачки и падения уровня сахара в крови, которые могут повредить ваше сердце, глаза, нервную систему и многое другое. Чтобы сохранить ваше здоровье, «мы работаем с тем, что вы едите, и настраиваем его так, чтобы не происходило скачков сахара в крови», — говорит Шет. Она добавляет, что нужно составлять планы питания специально для вас, чтобы они были устойчивыми и долгосрочными, в зависимости от того, что вы любите есть.

Подсчет углеводов также может помочь вам сбалансировать группы продуктов в ваших приемах пищи и закусках в течение дня, — добавляет Марта Апчерч, RD, CDE, инструктор по диабету в педиатрической диабетической клинике Eskind при Медицинском центре Университета Вандербильта в Нэшвилле, штат Теннесси.Апчерч говорит, что не существует волшебного количества углеводов, которое можно съесть в день; что более важно, так это получать правильное количество углеводов в день.

Чтобы правильно выбрать формулу — что и когда есть при диабете 2-го типа, — необходимо осознать и сообразить в отношении углеводов, — говорит Шет. «Убедитесь, что вы получаете образование [о диабете 2 типа] и окружаете себя поддержкой — будь то диетолог или диетолог, специалист по диабету».

Осведомленность делает вас менее уязвимыми для влияния распространенных мифов и неправильных представлений о диете и углеводах.«Например, некоторые люди не осознают, что молоко и йогурт содержат углеводы, и этот фрукт тоже — и что степень превращения [углеводов в глюкозу в вашем организме] варьируется в зависимости от того, сколько клетчатки содержится в продукте. . » Волокно помогает замедлить преобразование.

Инструменты и приемы для подсчета углеводов

Если вы пробуете новую пищу и вам нужно на ходу оценить количество углеводов в ней, есть несколько простых способов сделать это. Вы можете использовать свой кулак, чтобы оценить порцию такой еды, как овсянка, из 1 чашки, а ладонь — хороший пример для порции мяса, птицы или рыбы объемом 3 унции.Одна чайная ложка масла или другого жира составляет примерно кончик большого пальца, а 1 столовая ложка — это длина всего большого пальца, говорит Шет.

Ваш диетолог или инструктор по диабету могут посоветовать также загрузить несколько бесплатных приложений для телефона для определения количества углеводов. С помощью приложения вы можете просто отсканировать этикетку продукта и сразу же посмотреть количество углеводов — и принять решение о том, нужно ли получать его прямо сейчас.

Американская диабетическая ассоциация (ADA) утверждает, что «общее количество углеводов» на этикетках пищевых продуктов — это число, на которое следует обращать внимание при подсчете углеводов.Эта цифра включает три основных типа углеводов: крахмал, сахар и клетчатку.

При диабете 2 типа придерживаться здоровой диеты может быть проще, чем вы думаете. Обладая этой информацией о количестве углеводов в распространенных продуктах, вы можете эффективно разработать стратегию, а также познакомиться с вариантами с низким содержанием углеводов для тех случаев, когда вы близки к максимальному дневному пределу углеводов.

Терминология и классификация углеводов | European Journal of Clinical Nutrition

Всего углеводов

Хотя отдельные компоненты пищевых углеводов легко идентифицировать, существует некоторая путаница в отношении того, что включает в себя общие углеводы, как указано в таблицах продуктов питания.Используются два основных подхода к общему количеству углеводов: первый — «по разнице», а второй — прямое измерение отдельных компонентов, которые затем объединяются для получения общего количества. Расчет углеводов «по разнице» используется с начала 20 века и до сих пор широко используется во всем мире (Atwater and Woods, 1986; Министерство сельского хозяйства США, 2007). Содержание влаги, белка, жира, золы и алкоголя в пище определяется, вычитается из общего веса продукта, а остаток, или «разница», считается углеводным.Однако существует ряд проблем с этим подходом, поскольку показатель «по разнице» включает неуглеводные компоненты, такие как лигнин, органические кислоты, дубильные вещества, воски и некоторые продукты Майяра. Помимо этой ошибки, он объединяет все аналитические ошибки из других анализов. Кроме того, единый глобальный показатель углеводов в пище неинформативен, потому что он не позволяет идентифицировать многие типы углеводов и, таким образом, дает некоторое представление о потенциальной пользе этих продуктов для здоровья.

Прямой анализ углеводных компонентов и суммирование для получения общего количества углеводов является основой анализа углеводов в Великобритании с 1929 года, когда первые значения были опубликованы Маккансом и Лоуренсом (1929). Те страны, которые используют McCance and Widdowson, The Composition of Foods (Food Standards Agency / Institute of Food Research, 2002), также выражают углеводы, используя этот подход. Полученная общая цифра относится к тому, что МакКанс и Лоуренс назвали «доступным углеводом», и поэтому отличается от углеводов тем, что не содержит полисахаридов клеточной стенки растений (клетчатки).Кроме того, это не осложняется аналитическими трудностями с другими компонентами пищи. Потребление с пищей общих углеводов и их компонентов с использованием прямого анализа позволяет изучить географические вариации и изменения в потреблении отдельных типов углеводов с течением времени и их взаимосвязь с результатами для здоровья. Общее количество углеводов путем прямого измерения является предпочтительным, и для этого следует разработать упрощенные методы.

Цифры, полученные для углеводов путем различий и углеводов, проанализированных напрямую, не всегда одинаковы, особенно для сложных смесей и пищевых продуктов, содержащих клетчатку или определенные типы крахмала, таких как макаронные изделия (Stephen, 2006).Это приводит к явно разному потреблению углеводов для одного и того же списка потребляемых продуктов, как показано в Таблице 2. Пятьдесят две диетические записи из исследования, проведенного в Канаде, где использовались углеводы по разнице (Health Canada, 2005), были впоследствии проанализированы в Великобритания использует значения, основанные на Маккэнсе и Уиддоусоне «Состав продуктов питания» (Holland et al., 1991b, 1992). В этом исследовании потребление энергии было на 12% выше, а потребление углеводов на 14% выше, если измерять «по разнице» (Stephen, 2006).Поэтому сравнение потребления углеводов в разных странах следует рассматривать с осторожностью, если методы определения углеводов не совпадают. Предполагается, что различия в потреблении углеводов во всем мире обусловлены различиями в типах потребляемых продуктов, а также частично обусловлены методологией.

Таблица 2 Потребление энергии и макроэлементов для 52 взвешенных записей, проанализированных с использованием таблиц пищевых продуктов Канады и Великобритании

Сахара

Термин «сахара» обычно используется для описания моно- и дисахаридов в пище.

Три основных моносахарида — это глюкоза, фруктоза и галактоза, которые являются строительными блоками для встречающихся в природе ди-, олиго- и полисахаридов. Свободная глюкоза и фруктоза содержатся в меде и вареных или сушеных фруктах (инвертный сахар), в небольших количествах и в больших количествах во фруктах и ​​ягодах, где они являются основным источником энергии (Holland et al., 1992). Кукурузный сироп, сироп глюкозы, полученный путем гидролиза кукурузного крахмала, и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, содержащий глюкозу и фруктозу, все чаще используются в пищевой промышленности во многих странах.Фруктоза — самый сладкий из всех пищевых углеводов. Сахар используется в качестве подсластителя для улучшения вкусовых качеств многих продуктов и напитков, а также используется для консервирования продуктов, а также в джемах и желе. Сахар придает пищевым продуктам такие функциональные характеристики, как вязкость, консистенция, консистенция и способность к потемнению. Они увеличивают выход теста для выпечки, влияют на расщепление крахмала и белков и регулируют влажность, предотвращая высыхание (Институт медицины, 2001).

Полиолы, такие как сорбит, представляют собой спирты глюкозы и других сахаров.Они естественным образом содержатся в некоторых фруктах и ​​производятся коммерчески с использованием альдозоредуктазы для преобразования альдегидной группы молекулы глюкозы в спирт. Сорбитол используется в качестве замены сахарозы в рационе людей с диабетом.

Основными дисахаридами являются сахароза (α-Glc (1 → 2) β-Fru) и лактоза (β-Gal (1 → 4) Glc). Сахароза очень широко содержится во фруктах, ягодах и овощах и может быть извлечена из сахарного тростника или свеклы. Лактоза — это основной сахар в молоке. Из менее распространенных дисахаридов мальтоза, полученная из крахмала, содержится в проросших пшенице и ячмене.Трегалоза (α-Glc (1 → 4) α-Glc) содержится в дрожжах, грибах (грибах) и в небольших количествах в хлебе и меде. Он используется в пищевой промышленности в качестве замены сахарозы, где желателен менее сладкий вкус, но с аналогичными технологическими свойствами.

Из-за предполагаемого негативного воздействия сахаров на здоровье, был использован ряд терминов для их более конкретной категоризации, в основном, чтобы выделить их происхождение и идентифицировать их для целей маркировки, например, общий сахар, добавленный сахар, свободный сахар (ВОЗ , 2003), рафинированный сахар (Nordic Council, 2004), произвольный сахар (New Zealand Nutrition Foundation, 2004) и собственные сахара, молочные сахара и немолочные внешние сахара (Department of Health, 1989).

Всего сахаров

Для целей маркировки была предложена категория общих сахаров. Это включает в себя все сахара из любого источника в пище и определяется как «все моносахариды и дисахариды, кроме полиолов» (European Communities, 1990). Этот термин сейчас принят Европейским Союзом, Австралией и Новой Зеландией и вполне может быть принят другими странами. Вероятно, это наиболее удобный способ описания, измерения и маркировки сахаров.

Свободные сахара

Традиционно под свободными сахарами понимались любые сахара в пище, которые были свободными и несвязанными (Holland et al., 1992), и включали все моно- и дисахариды, присутствующие в пище, включая лактозу (Southgate, 1978). Этот термин также использовался аналитически для описания гидролиза углеводов в пище и определения компонентов с помощью хроматографических или колориметрических методов (Саутгейт, 1978). В последние годы использование термина «свободный сахар» изменилось для обозначения всех «моносахаридов и дисахаридов, добавляемых в пищевые продукты производителем, поварами и потребителями, а также сахара, естественным образом присутствующие в меде, сиропах и фруктовых соках». предпочтительный термин для Консультации экспертов ВОЗ / ФАО «Диета, питание и профилактика хронических заболеваний» (ВОЗ, 2003).Это новое значение термина отражает те же источники, что и использованные в термине «немолочные внешние сахара», описанном ниже. Однако это полностью отличается от традиционного использования этого термина аналитиком, что может привести к путанице.

Добавленные сахара

В США широко используется термин «добавленные сахара», который включает сахара и сиропы, которые добавляют в пищевые продукты во время обработки или приготовления (Институт медицины, 2001). В новых таблицах состава пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США добавленные сахара определяются как сахара, добавленные в пищевые продукты и напитки во время обработки или домашнего приготовления (Pehrsson et al., 2005). Сюда входят сахара, перечисленные в списке ингредиентов пищевого продукта, включая мед, патоку, концентрат фруктового сока, коричневый сахар, кукурузный подсластитель, сахарозу, лактозу, глюкозу, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и солодовый сироп.

Внешний и внутренний сахар

Эти термины появились в отчете Комитета здравоохранения Соединенного Королевства (Великобритания) от 1989 года (Department of Health, 1989), в котором исследовалась роль сахаров в рационе питания. Эти термины были разработаны для того, чтобы «отличать сахар как естественный интегрированный в клеточную структуру пищи (внутренний) от сахара, который содержится в пище или добавлен в нее (внешний)».В отчете они были определены как:

Внутренние сахара

Сахара, составляющие неотъемлемую часть некоторых необработанных пищевых продуктов, заключенных в клетке, наиболее важными из которых являются цельные фрукты и овощи (содержащие в основном фруктозу, глюкозу и сахарозу). Таким образом, внутренние сахара являются естественными и всегда сопровождаются другими питательными веществами.

Внешние сахара

Сахара, не входящие в клеточную структуру пищевого продукта. Внешние сахара в основном содержатся во фруктовых соках и добавляются в обработанные пищевые продукты.Лактоза в молоке является внешней в том смысле, что она не обнаруживается в клеточной структуре пищи и имеет важные питательные преимущества, поэтому термин немолочные внешние сахара был введен для обозначения группы сахаров, кроме внутреннего и молочного сахаров, которые должны быть ограничены в диете.

Немолочные посторонние сахара

Все посторонние сахара, не полученные из молока, за исключением лактозы. Сюда входят фруктовые соки и мед, а также те сахара, которые добавляют в пищу в качестве подсластителя при приготовлении пищи или за столом, например, в горячих напитках и хлопьях для завтрака или во время обработки.Эта терминология остается популярной среди диетологов в Великобритании и используется в исследованиях питания и других отчетах, где описывается потребление (Гибсон, 2000; Келли и др., 2005). Однако он не очень хорошо понимается общественностью и не используется в публичных сообщениях о сахаре.

Разделение сахаров на внутренний и внешний создает проблемы для аналитиков и, следовательно, для маркировки пищевых продуктов. Хотя списки ингредиентов могут использоваться для определения источника сахаров в пищевых продуктах, аналитически невозможно определить их происхождение в обработанных пищевых продуктах.

Другие используемые термины включают «сахар», «сахар», «произвольный сахар», «рафинированный сахар», «рафинированный сахар», «натуральный сахар» и «общий доступный сахар» (Stephen and Thane, 2007). Некоторые из них, по-видимому, приравниваются только к сахарозе, а в ЕС «сахароза» может обозначаться на этикетках пищевых продуктов как «сахар» (European Communities, 2000). Многие термины используются в публикациях о потреблении, часто без упоминания того, какие компоненты они включают. Это очень затрудняет сравнение поступления и указывает на необходимость единообразной терминологии.Для большинства этих терминов нет никакого оправдания, кроме общих сахаров и их подразделения на моно- и дисахариды. Отношение сахаров к здоровью определяется больше пищевой матрицей, в которой они содержатся, и следует уделить больше внимания характеристике этого, поскольку он также влияет на другие питательные вещества в пище, и эти многочисленные альтернативные термины на самом деле не описывают свойство сахара как таковые .

Олигосахариды, короткоцепочечные углеводы

«Олигосахариды — это соединения, в которых моносахаридные звенья соединены гликозидными связями».Их DP по-разному определяется как включающий от 2 до 19 моносахаридных единиц (http://www.britannica.com/eb/article-9057022/oligosaccharide; British Nutrition Foundation, 1990; Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, 1993). Однако диетологи считают дисахариды (DP2) сахарами (Roberfroid et al., 1993; Asp, 1995; Cummings and Englyst, 1995; Southgate, 1995), хотя дисахарид, состоящий из двух остатков фруктозы, например инулобиоза, считается фруктаном (Роберфроид, 2005).

Граница между олиго- и полисахаридами также произвольна, поскольку существует континуум размеров молекул от простых сахаров до сложных полимеров с DP 100 000 или более в пищевых продуктах. Большинство авторитетных источников рекомендует DP 10 в качестве точки разделения между олиго- и полисахаридами (IUB – IUPAC и Объединенная комиссия по биохимической номенклатуре, 1982), хотя в самой последней Рекомендации Международного союза чистой и прикладной химии – Международного союза номенклатуры биохимии этот вопрос на самом деле не рассматривается, и полисахарид просто считается «макромолекулой, состоящей из большого количества остатков моносахарида (глюкозы), соединенных друг с другом гликозидными связями» (Совместная комиссия IUPAC – IUB по биохимической номенклатуре, 1996).

На практике осаждение из водных растворов 80% об. Этанола является этапом, используемым во многих процедурах анализа углеводов для разделения этих двух групп (Southgate, 1991; Prosky et al., 1992; Englyst et al., 1994). Однако некоторые углеводы с разветвленной цепью DP от 10 до 100 остаются в растворе в 80% об. Этанола, поэтому нет четкого и абсолютного разделения. Кроме того, углеводы, такие как инулин и полидекстроза, содержат смеси полимеров с разной длиной цепи, которые пересекают границу олигосахарида / полисахарида.При классификации олигосахаридов, обычно содержащихся в пище, осаждение спиртом представляется наиболее практичным способом отделения их от полисахаридов. Для новых олигосахаридов, таких как те, которые в настоящее время разрабатываются пищевой промышленностью в качестве ингредиентов, средняя СП для этого конкретного вещества, определяемая производителем, должна обеспечивать основу для отнесения его к соответствующему классу углеводов. В свете отсутствия ясности в определении олигосахаридов, группа углеводов Парижа предложила назвать эту группу «короткоцепочечными углеводами» (Cummings et al., 1997).

Пищевые олигосахариды делятся на две группы: (i) мальтодекстрины, которые в основном являются производными крахмала и включают мальтотриозу и α-предельные декстрины, которые имеют связи α1–4 и α1–6 и средний DP8. Мальтодекстрины широко используются в пищевой промышленности в качестве подсластителей, заменителей жира и для изменения текстуры пищевых продуктов. Они перевариваются и абсорбируются, как и другие α-глюканы и (ii) олигосахариды, которые не являются α-глюканами. Эти олигосахариды включают рафинозу (α-Gal (1 → 6) α-Glc (1 → 2) β-Fru), стахиозу ((Gal) ₂ 1: 6 Glu 1: 2 Fru) и вербаскозу ((Gal) ₃ 1: 6 Glu 1: 2 Fru).По сути, они представляют собой сахарозу, соединенную с различным количеством молекул галактозы, и содержатся в семенах различных растений, например гороха, фасоли и чечевицы. В этой группе также важны инулин и фруктоолигосахариды (α-Glc (1 → 2) β-Fru (2 → 1) β-Fru _(N) или β-Fru (2 → 1) β-Fru _{(N )} ). Они представляют собой фруктаны и являются запасными углеводами артишоков и цикория с небольшими количествами низкой молекулярной массы, обнаруженными в пшенице, ржи, спарже и представителях семейства лука, лука-порея и чеснока.Их можно производить в промышленных масштабах. Химические связи, связывающие эти олигосахариды, не являются α-1,4- или 1,6-глюканами, и, следовательно, они не подвержены разрушению ферментов поджелудочной железы или щеточной каймы (Oku et al., 1984; Hidaka et al., 1986; Cummings et al. др., 2001). Они стали известны как «неперевариваемые олигосахариды» (Roberfroid et al., 1993). Некоторые из них, в основном фруктаны и галактаны, обладают уникальными свойствами в кишечнике и известны как пребиотики (см. Ниже).

Молочные олигосахариды

Молоко, особенно грудное молоко, содержит олигосахариды, которые преимущественно содержат галактозу, хотя обнаружено большое разнообразие структур (Kunz et al., 2000). Почти все они несут лактозу на их восстанавливающем конце и имеют удлиненную форму за счет добавления N -ацетилглюкозамин-связанных β1–3 или β1–6 к остатку галактозы с последующей галактозой со связями β1–3 или β1–4. Другие мономеры включают L-фукозу и сиаловую кислоту. Основным олигосахаридом в молоке является лакто- N -тетраоза. Общие олигосахариды в материнском молоке находятся в диапазоне 5,0–8,0 г / л, но в коровьем молоке присутствуют только следовые количества (Ward et al., 2006).

Олигосахариды грудного молока долгое время считались основным фактором роста бифидобактерий в кишечнике младенцев и, таким образом, в первую очередь ответственны за эти бактерии, доминирующие в микробиоте младенцев, находящихся на грудном вскармливании.В этом контексте олигосахариды молока действуют как пребиотики. Бифидобактерии могут расти на олигосахаридах молока в качестве единственного источника углерода, в то время как лактобациллы могут этого не делать (Ward et al., 2006). Сходство между структурой олигосахаридов молока и углеводами на поверхности эпителиальных клеток кишечника позволяет предположить, что олигосахариды молока могут действовать как растворимые рецепторы для кишечных патогенов и, таким образом, формировать существенную часть устойчивости к колонизации. Они также могут быть иммуномодулирующими.

Крахмал и модифицированный крахмал

Крахмал, основной углевод в большинстве диет, является запасным углеводом растений, таких как злаки, корнеплоды и бобовые, и состоит только из молекул глюкозы.Он находится в частично кристаллической форме в гранулах и состоит из двух полимеров: амилозы (DP∼10 ³ ) и амилопектина (DP∼10 ⁴ –10 ⁵ ). Наиболее распространенные зерновые крахмалы содержат 15–30% амилозы, которая представляет собой неразветвленную спиральную цепь остатков глюкозы, связанных α-1,4-глюкозидными связями. Амилопектин представляет собой высокомолекулярный, сильно разветвленный полимер, содержащий как α-1,4, так и α-1,6 связи. Некоторые крахмалы из кукурузы, риса, сорго и ячменя содержат в основном амилопектин и известны как «восковые».Кристаллическая форма амилозы и амилопектина в гранулах крахмала придает им четкие картины дифракции рентгеновских лучей, A, B и C. Тип A характерен для злаков (рис, пшеница и кукуруза), тип B — для картофеля, банана. и крахмалы с высоким содержанием амилозы, в то время как тип C занимает промежуточное положение между A и B и содержится в бобовых. В своей нативной (сырой) форме крахмалы B устойчивы к перевариванию амилазой поджелудочной железы. Кристаллическая структура теряется, когда крахмал нагревается в воде (желатинизация), что позволяет осуществлять пищеварение.Рекристаллизация (ретроградация) происходит в различной степени после варки и имеет форму B (Galliard, 1987; Hoover and Sosulski, 1991).

Модифицированный крахмал

Доли амилозы и амилопектина в крахмалистых продуктах питания изменчивы и могут быть изменены селекцией растений. Различные сорта обычных видов, таких как рис, имеют широкий диапазон соотношений амилозы к амилопектину (Kennedy and Burlingame, 2003). Быстро появляются методы, позволяющие производить крахмалы для конкретных целей путем генетической модификации сельскохозяйственных культур, используемых для их производства (Regina et al., 2006). Кукурузный крахмал с высоким содержанием амилозы и кукурузный крахмал с высоким содержанием амилопектина (восковидной) были доступны в течение некоторого времени и обладают совершенно разными функциональными и питательными свойствами. Крахмалы с высоким содержанием амилозы требуют более высоких температур для желатинизации и более склонны к ретроградному развитию и образованию амилозно-липидных комплексов. Такие свойства можно использовать при формировании пищевых продуктов с содержанием высокоустойчивого крахмала (RS).

Крахмалы также можно модифицировать химически для придания функциональных свойств, необходимых для придания пищевых продуктов определенным качествам, таких как снижение вязкости и улучшение стабильности геля, ощущения во рту, внешнего вида и текстуры, а также устойчивости к термообработке.Для модификации крахмала используются различные процессы, двумя наиболее важными из которых являются замещение и сшивание. Замещение включает этерификацию или этерификацию относительно небольшого числа гидроксильных групп на глюкозных единицах амилозы и амилопектина. Это уменьшает ретроградацию, которая, например, является частью процесса черствения хлеба. Замена также снижает температуру желатинизации, обеспечивает стабильность при замораживании-оттаивании и увеличивает вязкость. Сшивание включает введение ограниченного числа связей между цепями амилозы и амилопектина.Этот процесс усиливает водородную связь, которая происходит внутри гранулы. Сшивание увеличивает температуру желатинизации, улучшает кислотную и термостабильность, ингибирует гелеобразование и контролирует вязкость во время обработки. Изменение химической природы крахмала может привести к тому, что он станет устойчивым к перевариванию.

% PDF-1.6
%
194 0 объект
>
эндобдж

xref
194 108
0000000016 00000 н.
0000003783 00000 н.
0000003849 00000 н.
0000005015 00000 н.
0000005065 00000 н.
0000005116 00000 п.
0000005166 00000 н.
0000005216 00000 н.
0000005267 00000 н.
0000005318 00000 н.
0000005369 00000 н.
0000005419 00000 н.
0000005470 00000 н.
0000005521 00000 н.
0000005571 00000 н.
0000005621 00000 п.
0000005671 00000 п.
0000005747 00000 н.
0000005815 00000 н.
0000005918 00000 н.
0000010673 00000 п.
0000015537 00000 п.
0000020148 00000 п.
0000020321 00000 п.
0000020626 00000 п.
0000020920 00000 н.
0000021563 00000 п.
0000021971 00000 п.
0000026947 00000 п.
0000031884 00000 п.
0000036920 00000 н.
0000036974 00000 п.
0000037668 00000 п.
0000037849 00000 п.
0000037956 00000 п.
0000038061 00000 п.
0000043290 00000 н.
0000046420 00000 н.
0000048664 00000 н.
0000050774 00000 п.
0000051355 00000 п.
0000052417 00000 п.
0000053242 00000 п.
0000053388 00000 п.
0000053495 00000 п.
0000053672 00000 п.
0000053819 00000 п.
0000054109 00000 п.
0000054352 00000 п.
0000055028 00000 п.
0000055903 00000 п.
0000056340 00000 п.
0000056581 00000 п.
0000056881 00000 п.
0000057254 00000 п.
0000057692 00000 п.
0000057939 00000 п.
0000058177 00000 п.
0000158185 00000 н.
0000170006 00000 н.
0000170933 00000 п.
0000171709 00000 н.
0000172640 00000 н.
0000174272 00000 н.
0000174524 00000 н.
0000174574 00000 н.
0000176521 00000 н.
0000177465 00000 н.
0000178326 00000 н.
0000178928 00000 н.
0000179560 00000 н.
0000180084 00000 н.
0000185304 00000 н.
0000185800 00000 н.
0000186675 00000 н.
0000187665 00000 н.
0000187927 00000 н.
0000187977 00000 н.
0000188421 00000 н.
0000188653 00000 н.
0000188850 00000 н.
0000189086 00000 н.
0000189838 00000 н.
0000190629 00000 н.
0000190982 00000 н.
0000191033 00000 н.
0000191742 00000 н.
0000197692 00000 н.
0000198560 00000 н.
0000198807 00000 н.
0000199000 00000 н.
0000199560 00000 н.
0000200581 00000 н.
0000200814 00000 н.
0000201049 00000 н.
0000201386 00000 н.
0000201698 00000 н.
0000202060 00000 н.
0000203875 00000 н.
0000204232 00000 н.
0000204551 00000 н.
0000204602 00000 н.
0000206665 00000 н.
0000212523 00000 н.
0000214335 00000 н.
0000216145 00000 н.
0000217892 00000 н.
0000002456 00000 н.
трейлер
] / Назад 923765 >>
startxref
0
%% EOF

301 0 объект
> поток
hVmL [U ~ ｅ {vL6Ea.$ \ mb3.6cqg /
-Dac1Jfw \ d.f ~ 9Ԃx ޞ9 罧

Углеводы и клетчатка | Рекомендуемые диетические нормы: 10-е издание,

стр. 43

DHHS (Министерство здравоохранения и социальных служб США). 1986. Диета, питание и профилактика рака: хорошие новости. NIH Publ. № 87-2878. Типография правительства США, Вашингтон, округ Колумбия

GAO (Главное бухгалтерское управление США). 1984. США Sweetener / Sugar Issues and Concerns. Отчет № GAO / RCED-85-19. Главное бухгалтерское управление США, Вашингтон, D . D . 43 с.

Glinsmann, W.H., H. Irausquin и Y.K. Парк. 1986. Оценка медицинских аспектов сахаров, содержащихся в углеводных подсластителях: отчет Целевой группы по сахарам, 1986. J. Nutr. Я 16: S1-S216.

IFT (Институт пищевых технологий). 1986. Подсластители: питательные и непитательные. Food Technol. 40: 195-206.

Lanza, E., D.Y. Джонс, Г. Блок и Л. Кесслер. 1987. Потребление пищевых волокон населением США. Являюсь. J. Clin. Nutr. 46: 790-797.

LSRO (Отдел исследований в области наук о жизни). 1987. Физиологические эффекты и последствия пищевых волокон для здоровья. Федерация американских обществ экспериментальной биологии. Бетесда, Мэриленд, 236, с. ^.

NRC (Национальный исследовательский совет). 1982. Диета, питание и рак. Отчет Комитета по диете, питанию и раку Ассамблеи наук о жизни. National Academy Press, Вашингтон, округ Колумбия, 478 стр.

NRC (Национальный исследовательский совет). 1989). Диета и здоровье: последствия для снижения риска хронических заболеваний.Отчет Комитета по диете и здоровью, продовольствию и питанию. National Academy Press, Вашингтон, округ Колумбия, 750 с.

Reiser, S., and J. Hallfrisch. 1987. Метаболические эффекты диетической фруктозы. CRC Press, Бока-Ратон, Флорида,

USDA (Министерство сельского хозяйства США). 1986. Общенациональное обследование потребления продуктов питания. Продолжающееся обследование приема пищи отдельными лицами: мужчины 19-50 лет, 1 день. 1985. Отчет № 85-3. Отдел мониторинга питания, Информационная служба по питанию человека. U.S. Министерство сельского хозяйства, Хяттсвилл, Мэриленд, 94 стр.

USDA (Министерство сельского хозяйства США). 1987. Общенациональное обследование потребления продуктов питания. Продолжающееся обследование потребления пищи отдельными лицами: женщины 19-50 лет и их дети 1-5 лет, 4 дня, 1985. Отчет № 85-4. Отдел мониторинга питания, Информационная служба по питанию человека. Министерство сельского хозяйства США, Хяттсвилл, Мэриленд, 182 стр.

Вахуни, Г., и Д. Кричевский, ред. 1986. Пищевые волокна, основные и клинические аспекты.Пленум Пресс, Нью-Йорк.

Wotecki, C.E., S.D. Уэлч, Н. Рэпер, Р.М. Марстон. 1982. Последние тенденции и уровни диетических сахаров и других калорийных подсластителей. Стр. 1-27 в S. Reiser, ed. Метаболические эффекты употребляемых пищевых углеводов. Марсель Деккер, Нью-Йорк.

.