Диета для набора веса – лучшие диеты на сайте Healthfood
Считаете, что вам срочно необходимо прибавить в весе? Эта задача вполне выполнима. Главное — целеустремлённость и немного терпения. Желаете знать, как увеличить массу тела в кратчайшие сроки и стать сильнее? О том, какую применить тактику, чтобы быстро набрать вес и не навредить здоровью, далее в статье.
Как определить показатель критического веса
Для этого необходимо вычислить индекс массы тела (I). Формула следующая: I = M/H². Числитель M — это вес в килограммах. Знаменатель H² — это возведенный в квадрат рост в метрах. Посчитали? Значение результата показывает следующее:
- Число меньше 16 — свидетельствует о выраженном дефиците.
- Цифра от 16 до 18,5 — вес для взрослого человека недостаточен.
Такие показатели критической массы подтверждают необходимость набрать дополнительные килограммы.
Какие причины могут провоцировать снижение массы тела
Почему важно следить за своим весом? Потому, что чрезмерная худоба, как и ожирение — это симптомы скрытых проблем со здоровьем.
Что делать, если вы выявили дефицит в весе? Проанализируйте своё питание: сбалансировано ли оно? Уделите внимание физической нагрузке, она должна быть регулярной. Сведите к минимуму стрессовые ситуации и эмоциональные переживания, они также могут негативно влиять на аппетит и быть причинами уменьшения массы.
Если вы питаетесь разнообразно, выполняете упражнения и стараетесь не нервничать, то стоит в первую очередь проконсультироваться с врачом. Затем записаться на обследование:
- проверить эндокринную систему и органы пищеварения;
- исключить наличие опухолей, аллергических реакций, паразитов в теле.
Если своевременно обнаружить патологию и вылечить её, тогда удастся достичь восстановления обмена веществ и постепенно набрать вес — в среднем по одному килограмму в месяц.
Возможно, причина в недостатке витаминов. Пополнить их поможет составленный диетологом сбалансированный рацион. Специалист также определит суточную норму калорий, предупредит о возможном вреде и сделает акцент на противопоказаниях.
Полезные рекомендации, чтобы поправиться
Дело в том, что прибавить в весе можно за счёт непропорционального увеличения жировой ткани или благодаря набору мышечной массы. Первый вариант влечёт за собой ухудшение состояния здоровья и негативное влияние на фигуру. Во втором происходит рост мышц, а значит, организм становится сильнее. Поэтому необходимо сделать рациональный выбор в пользу здоровой пищи и ежедневных тренировок.
Чтобы не совершить ошибку, воспользуйтесь советами:
- Правильно увеличивайте калорийность: добавляйте ежедневно 200–300 кал.
- Количество приёмов пищи должно составлять от 5 до 6 в день с промежутками до трёх часов.
- Используйте дробные и калорийные порции.
- Узнавайте информацию о питательных веществах в рационе.
- За полчаса до еды выпивайте 250 мл свежего фруктового или овощного сока.
- Включайте в рацион питания больше животных и растительных белков и сложных углеводов: хлеб, бобовые, молочные каши, макаронные изделия, мёд.
При выполнении перечисленные полезные советы за месяц можно прибавить несколько килограмм. Нормальным считается прирост в весе от 0,5 до 1 кг в неделю. Применение такого питания позитивно влияет на состояние физического и психического здоровья. Необходимо учесть, что слишком быстро толстеть не рекомендуется.
Непосредственно перед сном кушать нежелательно, чтобы не создавать дополнительной нагрузки на сердце.
Как увеличить калорийность привычных и любимых блюд:
- Используйте сметану для заправки салатов. Этот кисломолочный продукт обязателен для увеличения массы.
- Посыпайте гарнир тёртым твёрдым сыром. Например, овощную запеканку, омлет или макароны.
- Чтобы в краткие сроки прибавить в весе, приготовьте белковый коктейль. Смешайте по 250 г творога и сливок, две столовые ложки мёда.
Откажитесь от вредных продуктов
В первую очередь, это сладкие газированные напитки, соки в пакетах и кофе. Лучше пейте простую негазированную воду, морсы, чай, смузи или коктейли, приготовленные на основе сока или обезжиренного молока.
Не стоит в своём питании злоупотреблять фастфудом, чипсами, снеками, конфетами, мороженым, выпечкой и белым хлебом, маринадами, копченьями, жареной пищей, насыщенными жирами животного происхождения и маргарином. Они негативно влияют на пищеварительные органы и весь организм в целом.
Какие продукты использовать, чтобы поправиться
Желающие набрать дополнительные килограммы уже питались блюдами, способствующими набору веса. Они оказались весьма эффективны. Воспользуйтесь перечнем полезных продуктов, секретами, проверенными рецептами.
- Употребление питательных смузи и коктейлей позволят скорректировать массу. Эти напитки принимают между основными приёмами пищи или во время завтрака, обеда, ужина. Для их приготовления воспользуйтесь следующими рецептами: — стакан молока, один банан, 15 г шоколада, 20 г арахисовой пасты поместите в блендер, взбейте; пейте однородное свежеприготовленное смузи; — кусочки одного яблока, 200 мл йогурта, 20 мл карамельного сиропа смешайте в кухонном комбайне, добавьте сливки.
- Эффективны при наборе веса миндальные, грецкие орехи, кешью. Благодаря содержащимся в них в большом количестве ненасыщенным жирным кислотам Омега-3 и 6 они ещё и очень полезны. При регулярном потреблении этих орехов происходит укрепление защитных сил организма, уменьшается риск развития онкологических заболеваний, улучшается настроение.
- Готовьте кашу из белого риса с добавлением ягод, кусочков фруктов, изюма. Не забывайте о питательном плове и суши. К жирной рыбе, морепродуктам, мясу, тефтелям и котлетам отлично подойдёт гарнир из отварного риса. Для заправки используйте томатный или грибной соус.
- Регулярно употребляя жирную рыбу, богатую протеинами и ненасыщенными кислотами Омега-3, вы сможете не только прибавить в весе, но и укрепить костную ткань.
- Питаясь фруктами и ягодами, — источниками витаминов и клетчатки, — вы помогаете организму переваривать пищу и выводить токсические вещества.
- Готовьте блюда из творога. Его употребление способствует укреплению скелета, росту мышц, восполнению дефицита кальция.
Чтобы сделать блюда более полезными, добавляйте к творогу изюм, курагу, кусочки фруктов, ягоды, орехи. Запланировали физическую нагрузку? Начните день с творога. - Благодаря содержанию протеинов и полезных жиров яйца обязательно включают в рацион питания. Суточная норма употребления этого продукта составляет 3 шт.
Отдайте предпочтение правильным видам жиров
Для набора массы без вреда для здоровья измените свои привычки. Употребляйте больше семечек, орехов, авокадо. Здоровые жиры содержатся в рыбе, арахисе, кешью. В ложке орехового, сливочного и растительного (оливкового или кунжутного) масла примерно 100 калорий и много витамина Е — он стимулирует обмен веществ. Добавляйте этот продукт в салаты, и лучше перед непосредственным употреблением.
Больше белковой пищи
Какую роль выполняет белок в человеческом теле? Это строительный материал для мышечной, костной ткани, кожного покрова, волос и клеток крови. Суточная норма потребления белка составляет 2 г на 1 кг веса.
Поэтому смело включайте в рацион мясо, рыбу, дары моря, яйца, молочные продукты. Вегетарианцы могут пополнять запасы белка за счёт сои или использовать комбинацию с углеводами: рис или кукурузу с бобовыми.
Простой способ поправиться молодой женщине — пить жирное коровье или козье молоко по стакану трижды в день. Ведь девушки до двадцатипятилетнего возраста при малоподвижном образе жизни должны в сутки получать 2 тыс. калорий, при нормальной физической активности — 2,4 тыс., при желании поправиться — около 3 тыс. Тем более, что у женщин с весом ниже нормы закономерно нарушается процесс созревания яйцеклеток.
Перейдите на употребление сложных углеводов
Несмотря на критику, роль углеводов в жизнедеятельности организма очень важна. Они наполняют энергией мышечную ткань и помогают в её строительстве, участвуют в каждой жизненной функции. Простые углеводы резко увеличивают количество сахара в крови. Если он не расщепляется посредством физической активности, то откладывается в виде жира.
Чем отличаются сложные углеводы? Их расщепление происходит более длительное время. В результате глюкоза попадает в кровоток небольшими порциями, стабильно обеспечивая организм энергией в течение длительного периода. К сложным углеводам относят гречку, пасту из твёрдых сортов пшеницы, все злаки.
Пополните рацион зерновыми хлебцами, хлебом из отрубей, кашами, фруктами и овощами. Они обеспечат больше калорий и клетчатки. Вкусной альтернативой могут быть маффины из смеси овсяных и пшеничных отрубей, пироги с фруктовой начинкой.
Примеры блюд в диете для набора веса
Уже понятно, как срочно набрать вес? Верно, потребляйте достаточное количество калорий. Соблюдайте в ежедневном рационе процентное соотношение углеводов, жиров и белков: 40/25/35% соответственно.
Основное отличие между диетами для мужского и женского пола — в суточной норме калорий, а продукты для приготовления блюд одинаковы. Первый приём пищи должен быть сытным и калорийным. Удобно воспользоваться блюдами из предложенного меню:
- Овсяная каша с орехами, мёдом и сухофруктами или гречка с маслом .
- Творог со сметаной.
- Чашка кофе или чая с добавлением сливок.
- Фрукты .
Набрать массу можно, используя перечень блюд для второго завтрака:
- Мясные тефтели с макаронами или омлет с помидорами и тёртым сыром.
- Сок фруктовый.
Примерное меню обеда:
- Мясной бульон.
- Картофельное пюре с печёной рыбой или мясом.
- Овощной салат со сметаной.
- Фруктовый сок с мякотью.
Полдник может состоять из фруктового йогурта и банана или стакана молока с овсяным печеньем. Если есть свободное время, взбейте смузи или коктейль.
На ужин можно приготовить:
- Гречку с молоком или рисовый гарнир с рыбой.
- Фруктовый десерт с мёдом.
- Компот из сухофруктов.
Чтобы прибавить в весе и оставаться здоровым, используйте в качестве вечернего перекуса питательные и высококалорийные варианты второго ужина:
- Йогурт.
- Кефир или ряженка.
- Молоко.
- Орехи, финики или авокадо.
Выполняйте физические упражнения
Применение калорийной пищи способствует увеличению жировой ткани, а здоровая масса — это прежде всего мускулатура. Силовые тренировки и правильная пища важны для набора мышечной массы. Поэтому используйте самые эффективные упражнения. Применяйте комплексную физическую нагрузку для всех групп мышц.
Тренировки с дополнительными весами — гантелями — будут уместны в комфортной домашней обстановке, а упражнения на свежем воздухе — это ещё и возможность наполнить свой организм кислородом, необходимым для нормального функционирования всех систем. Тренируйтесь минимум два раза в день:
- наклоняйтесь вперёд-назад, влево-вправо;
- машите руками;
- маршируйте;
- прыгайте через скакалку;
- приседайте;
- подтягивайтесь на турнике;
- отжимайтесь на брусьях.
Тренировки обязательно чередуйте с пассивным отдыхом, после упражнений употребите протеиновый батончик или коктейль.
Поправиться поможет полноценный сон
Хотите прибавить в весе? В этом вам поможет полноценный отдых. А именно — ежедневный восьмичасовой сон.
В процессе этого естественного физиологического состояния происходят:
- восстановление иммунных клеток, защищаюющих организм;
- анализ и регулировка деятельности внутренних органов посредством центральной нервной системы;
- вывод из мозга ядовитых веществ и устранение нейронами накопленных повреждений ДНК.
Таким образом вы позволяете организму исправить ошибки в работе его систем и справиться с повседневным стрессом.
Конечно, суровые реалии рабочих будней не всегда позволяют соблюдать режим. Но не стоит сознательно сокращать продолжительность сна, иначе есть риск, что все другие мероприятия будут напрасными.
Народные рецепты для повышения аппетита
Прежде чем применять средство, посоветуйтесь с врачом:
- Добавляя в чай корень имбиря, можно усилить чувство голода.
- Чтобы форсировать набор веса, вскипятите 250 мл молока, добавьте миндальное масло и сушёный инжир. Пейте напиток каждый день перед ужином в течение месяца.
- Для стимуляции аппетита заваривают китайский чай из смеси цитрусовых. Напиток способен увеличивать количество желудочного сока.
- Горький чай с корнем одуванчика очень полезнен благодаря наличию калия, цинка, железа, множества витаминов. Его рекомендуют даже беременным женщинам после консультации с врачом.
Особенность режима питания для набора веса заключается в употреблении высококалорийных блюд. Чтобы не появлялся лишний жир, замените вредные продукты более полезными. Сопровождайте диету для набора веса упражнениями.
Топ-4 сервисов доставки готовых рационов на неделю для набора веса мужчин
Предпочитаете проводить время в спортзале, а не на кухне? Нет времени на расчет калорий каждого блюда? Хотите сбалансировано питаться и наращивать мышечную массу? Для мужчин, которые следят за своим телом, временем и здоровьем, компании по доставке готовых рационов разрабатывают специальные линейки питания для поддержания уровня мышечной массы при интенсивных тренировках.
Вам больше не нужно разрабатывать самостоятельно меню для набора веса — компетентные диетологи, нутрициологи, фитнес-тренеры и профессиональные шеф-повара совместно подготовили для вас готовые решения. КБЖУ подсчитаны для каждого блюда и дневного рациона в целом. Каждое блюдо по оригинальному рецепту. Разнообразное, регулярно обновляемое меню. Баланс быстрых и медленных углеводов. Вы не только получаете желанный рост мышечной массы, но и обогащаете свой вкус.
Активные люди нуждаются в здоровой и калорийной пище для поддержания уровня энергии. И для мобильного современного человека, курсирующего между совещаниями, разъездами, встречами, командировками совсем не остается времени на такое рутинное занятие как ежедневная готовка и мытье посуды.
Ищете где заказать готовые рационы для набора веса? Представляем рейтинг доставок с программами для спортивных мужчин.
-
BeFit – программа питания для спортсменов Strong
- Калорийность рациона: 2100 — 2300 калорий в день
- Программы на 5 и 7 дней
- Гибкие условия доставки (каждый день или раз в 2 дня)
- Максимум белка в блюдах
- Есть возможность исключать блюда из рациона
- Можно скачать меню на неделю на сайте
- В меню омлеты, каши, рыбные и мясные блюда, супы, запеканки
- Города работы: Москва, Санкт-Петербург
-
General Food – программа для набора веса Power
- Калорийность рациона: 2500 калорий в сутки
- Можно добавлять блюда из интернет-магазина или самому сконструировать рацион в конструкторе
- Система кешбеков, подарочные сертификаты, регулярные акции
- Программы 6, 12, 18, 30 дней
- В меню омлеты, блинчики, поке, макаронные изделия, салаты, супы, рыба, мясные блюда, каши, в рационе каждого дня есть десерт
- Доставка 2-3 раза в неделю в любое удобное место
- Города работы: Москва
-
Grow Food – линейка блюд для набора веса Power
-
Калорийность рациона: 2500 калорий в сутки
-
Программы 6, 12, 30, 60 дней питания
-
Кэшбеки и бонусы
-
Блюда готовятся по технологии су-вид или на пару
-
Боксы доставляют каждые 2 дня
-
В меню — шаверма, бургеры, сырники, панкейки, каши, мясные и рыбные блюда, макаронные изделия, блинчики, воки, морсы
-
Города работы: Москва, Санкт-Петербург
-
Level Kitchen — 2 программы: Набор 2500 и Набор 3500
-
Калорийность рациона: 2500, 3500
-
Программы на 2, 4, 5, 6, 12, 20, 24, 30 дней
-
Доставка готовых рационов каждые 2 дня
-
Программы лояльности для постоянных клиентов
-
В наличии подарочные сертификаты
-
В меню — тако, мясные рулеты, митболы, сырники, рыба, омлет-ролы, запеченное мясо, паи, каши, десерты, салаты с мясом и рыбой
-
Города работы: Москва, Санкт-Петербург, Екатеринбург, Краснодар, Нижний Новгород, Ростов-на-Дону, Калуга, Ярославль, Тула, Челябинск, Рязань, Владимир, Тверь
Навигация по записям
Меню для растущего организма.
Что съесть, чтобы набрать вес? | Правильное питание | Здоровье
Как справиться с развившимся за школьные годы комплексом? Можно расслабиться и получать удовольствие от собственной легкости, а можно приложить усилия, наладить питание, пойти в спортзал и стать европеизированным аналогом Брюса Ли.
Как?
Рассказывает Евгений Тарасов, врач высшей категории.
Для начала на всякий случай слегка напугаем вас, читатели: худоба может быть вызвана различными заболеваниями желудочно-кишечного тракта или щитовидной железы, гормональными расстройствами или наличием паразитов (глистной инвазией). Порой она порождается и расстройствами нервной системы.
Но (страшилки кончились, выдыхаем) человек может быть худым по причине неправильного питания и неправильного образа жизни. Кроме того, недостаточность веса может передаваться по наследству. В случае, когда худоба не является следствием каких-то патологий, ситуацию легко исправить.
Меняем рацион
Вот что можно порекомендовать любому нуждающемуся в реальном «наборе веса»: в первую очередь необходимо увеличить число приемов пищи до 4–6 раз в день. Не забывая, есть медленно, тщательно пережевывая пищу.
Следует сделать акцент в своем пищевом рационе на продуктах для наращивания мышечной массы, а не для «заплывания жиром». А это – зерновые и бобовые, овощи и фрукты, картофель, молочные продукты (кроме сливочного масла), нежирное мясо, богатое белками (лучше – рыба и птица). Включите в рацион больше орехов – в них содержится больше всего легкоусвояемых растительных жиров. В любимые салаты лучше всего добавлять по 2–3 столовые ложки оливкового или подсолнечного масла.
Для стимуляции аппетита необходимо добавлять в пищу ароматические травы: кинзу, петрушку, укроп, базилик, сельдерей.
В то же время следует употреблять как можно меньше продуктов, содержащих так называемые «простые углеводы» и жиры (торты, пирожные, пиццу, лазанью, булочки), – все то, что увеличивает образование жира в тканях.
Укрепляем тело
Никакое питание не сделает из тонкого юноши или девушки эффектного красавца (красавицу), если не изменить стиль жизни и не уделять телу заботу и внимание.
Приучите себя после легкого раннего завтрака делать небольшую (на 7–10 минут) зарядку с обязательным включением дыхательных упражнений. В идеале кроме утренней зарядки поутру очень рекомендуется контрастный душ и не слишком интенсивная (не до седьмого пота) пробежка. Но только если есть время и если из-за спешки вы не впадете в такой стресс, от которого похудеете еще вдвое.
Днем желательно делать (в течение 20–30 минут) упражнения для развития мышц живота, груди, рук и ног (для того, чтобы они «не заплывали жиром»). И еще для увеличения массы тела очень полезны упражнения на подъем тяжестей, стимулирующие прирост мускулатуры.
Меню для растущего организма
Ранний завтрак
2 стакана молока или кефира
с 2–3 ч. ложками меда.
Завтрак
Овсяная, пшенная или гречневая каша с 1 ст.
ложкой меда и тертыми грецкими орехами.
Хлеб с маслом.
Какао со сливками.
Обед
Чашка густого супа, или жирного бульона (не из бульонных кубиков!), или суп с клецками. А на второе – макароны с сыром и кусочек отварного мяса.
Пудинг или мороженое.
Кофе со сливками.
Ужин
Рисовая каша с молоком.
Хлеб с маслом.
Чай с молоком.
Перед сном
Творог с вареньем или с изюмом.
Мучные блюда, от которых не толстеют
Больше всего набору веса способствуют мучные продукты — это факт. Но если заменить классические сладости и выпечку блюдами из правильных ингредиентов, то стрелка весов никогда не пойдет вверх.
Мнение эксперта
МАРИНА КОПЫТЬКО, диетолог
«Сейчас все большую популярность приобретают рецепты так называемой облегченной или полезной выпечки, в которой продукты предполагается заменять на менее калорийные или с более низким гликемическим индексом.
Первый в списке по замене идет сахар, за ним молоко (вместо животного теперь используют растительные: миндальное, кокосовое, соевое), далее — яйца и, конечно, мука. Вместо обычной пшеничной муки предлагают цельнозерновую, овсяную, миндальную, гречишную и многие другие. Это придает блюду более интересный вкус. Плюс в них содержится больше клетчатки. В какой-то степени они дополнительно стимулируют работу желудочно-кишечного тракта за счет того, что в них больше отрубей».
Нам кажется, что замена таких компонентов снизит калорийность выпечки и, соответственно, привнесет больше правильных питательных и здоровых веществ, но на практике это не всегда так. Читая рецепт или покупая какую-либо готовую выпечку, важно помнить несколько моментов:
- Очень часто в таких полезных выпечках увеличивается доля химических добавок (красителей, ароматизаторов, загустителей).
-
Такая выпечка далеко не всегда низкокалорийная, ведь любая мука и орехи — это не продукты с нулевой калорийностью.Зачастую они по калорийности сопоставимы с обычной выпечкой, а иногда и превышают этот показатель.
-
Важно не обманываться: выпечка с такими новомодными и правильными на первый взгляд ингредиентами, безусловно, не панацея. Поэтому она не может присутствовать в большом количестве в вашем рационе, если вы следите за весом или худеете. 100–150 граммов выпечки — это максимально допустимая дневная норма для человека, стремящегося сбросить лишний вес.
Но если вы жить не можете без мучных изделий, то замените их на полезные. Ниже представлены семь блюд, которые никак не отразятся на вашей фигуре.
Сырники из кокосовой муки
Кокосовая мука также имеет огромное количество преимуществ перед пшеничной. Во-первых, она обладает высоким содержанием белка при полном отсутствии глютена. Во-вторых, в ней высокое содержание клетчатки. В-третьих, у нее низкий гликемический индекс, поэтому блюда из нее можно употреблять даже тем, у кого повышенный сахар в крови.
Как и гречневая, кокосовая мука отлично подходит в качестве ингредиента для блюд на завтрак. Самое простое — сырники: для их приготовления нужны еще только творог и яйца.
Паста из твердых сортов пшеницы
Ответ на вопрос, как итальянкам удается есть пасту и сохранять при этом хорошую фигуру, прост: дело в том, что они едят макароны только из твердых сортов пшеницы. В их составе всего два ингредиента — мука из твердой пшеницы и вода. Твердая пшеница содержит медленные углеводы, которые долго расщепляются и поэтому дают больший заряд энергии, чем паста из обычной пшеничной муки. Кроме того, в качественной пасте есть витамины группы В, витамин Е, а также такое полезное вещество, как триптофан, который помогает избавиться от депрессий и проблем со сном (вот еще и секрет отличного настроения итальянцев).
Рисовая лапша
Еще одна альтернатива обычным макаронам — рисовая лапша. Благодаря большому количеству полезных микроэлементов она очень питательна, но при этом не оставляет чувства тяжести.
Плюс в ее составе нет клетчатки, поэтому она легко усваивается организмом. А еще рисовая лапша отлично сочетается и с мясом, и с курицей, и с морепродуктами.
Моти
Полезный десерт из рисовой муки — японские пирожные моти (они еще известны как дайфуку). Традиционно в качестве начинки используют пасту из сладких бобов, но иногда заворачивают крем или мороженое. За счет «правильной» муки вред, который такие пирожные могут нанести фигуре, почти минимален. Но увлекаться не стоит: в составе моти все равно присутствует сахар.
Спринг-роллы
Среди прочих мучных блюд азиатской кухни диетическими считаются и спринг-роллы. Их основа — рисовая бумага, которая состоит только из рисовой муки, воды и соли. Роль начинки может исполнить все что угодно: овощи, фрукты, рыба или креветки.
Цельнозерновой хлеб
Если вы не можете жить без хлебобулочных изделий, то отдавайте предпочтение хлебу и выпечке из цельнозерновой муки.
Дело в том, что для изготовления обычной муки используется только сильно измельченная сердцевина зерен пшеницы, в которой не сохраняется почти никаких полезных веществ. Вместе с хлебом из муки мелкого помола организм получает огромное количество углеводов, что и приводит к нарушению обмена веществ и набору веса.
Гречневые оладьи
Гречневая, или гречишная, мука содержит полный комплекс аминокислот, и при этом в ней совсем нет глютена. Одно из главных свойств муки из гречки — выводить лишнюю воду из тканей и снижать уровень сахара в крови. Она быстро насыщает организм, но быть с ней все равно стоит аккуратным из-за ее высокой калорийности (около 335 ккал на 100 граммов). Поэтому лучше всего гречневая мука подходит для приготовления утренних блюд, например диетических оладий. Помимо муки вам понадобятся только кефир, яйца и немного сахара — всё, полезный и вкусный завтрак готов.
Читайте также: Сахар, булки, газировка: мифы об углеводах
Источник фотографий: Pixabay, Unsplash
Ешь, что хочешь? Как выбор блюд на шведском столе прогнозирует ожирение
Исследователи из Канзасского университета провели любопытный эксперимент.
Они проанализировали, какие продукты выбирают люди, получивших доступ к столу, который ломился от угощений. Выяснилось, что решение, которое принимает человек в этой ситуации, может предсказать, наберёт ли он вес в течение следующего года. Впрочем, всё не так просто и логично, как кажется на первый взгляд.
Исследователи обратили особенное внимание на выбор продуктов, которые можно назвать «сверх-«, или «гипервкусными». В эту категорию входят продукты с повышенным содержанием углеводов и натрия (напомним, он в больших количествах содержится в соли) и продукты, содержащие жир и натрий.
«Гипервкусные продукты состоят из ингредиентов, усиливающих их вкус, и искусственно повышающих ощущение удовлетворения [от их поедания], — объясняет в пресс-релизе ведущий автор работы Тера Фаззино (Tera Fazzino). — Типичными примерами могут быть разные шоколадки, хот-доги, крендели или пирожные — еда, от которой бывает трудно отказаться».
Учёные пригласили поучаствовать в эксперименте молодых людей без ожирения.
Состав их тела (соотношение жиров, мышц, воды и минералов в организме) измерили дважды: перед началом исследования и через год после.
Участникам предложили выбрать блюдо (или несколько блюд) со шведского стола. В исследовании рассматривалась зависимость последующего изменения веса этих людей и уровня жира в их теле от того, какому блюду они отдали предпочтение во время эксперимента.
Учёные проанализировали связь набора веса с выбором нескольких типов пищи: высококалорийных продуктов, ультраобработанных продуктов и «гипервкусных» продуктов.
Поясним, что ультраобработанными продуктами называют те, что содержат сложные ингредиенты, которые не встречаются на обычной кухне. Это всевозможные промышленные пищевые добавки, улучшающие консистенцию, цвет, вкус, увеличивающие срок хранения пищи и так далее.
В результате исследователи увидели, что за год вес и процент жира в организме заметнее всего увеличились у тех людей, которые выбрали во время эксперимента «гипервкусную» пищу, богатую углеводами и натрием.
Классическим примером таких продуктов авторы работы называют маленькие крендельки в виде брецелей и попкорн.
При этом в ходе исследования не было выявлено никаких заметных изменений в составе тела людей, которые предпочитали другие, казалось бы, вредные для фигуры продукты, включая «гипервкусную» пищу, богатую жиром и натрием.
Исследователи предположили, что на набор веса влияет такой фактор как гедонистический голод , или, по-научному, гедонистическая полифагия.
Этот тип голода проявляется тогда, когда человек хочет есть, не нуждаясь при этом в восполнении запаса энергии. Такое желание перекусить, а то и плотно пообедать, вызвано лишь стремлением получить удовлетворение от вкусной пищи.
Такое стремление мало чем отличается от наркотической зависимости, считают авторы работы. И формируется такая зависимость от «гипервкусной» еды постепенно, начиная с раннего детства.
«Если мы хотим понять, как такие продукты активируют нейронные цепочки вознаграждения в мозге так же, как некоторые наркотики, то нам нужно отследить самые ранние случаи взаимодействия [с этими продуктами].
Мы заинтересованы в том периоде времени, когда дети начинают есть твёрдую пищу. Мы хотели узнать, когда происходит самое раннее знакомство детей с такой [гипервкусной] пищей, и как много младенцев подвергается такому воздействию […]», — говорит Фаззино.
В апреле 2021 года другая исследовательская группа в соавторстве с доктором Фаззино опубликовала исследование, посвящённое именно этому вопросу.
Учёные обнаружили, что из 147 младенцев, принявших участие в исследовании, целых 90% питались «гипервкусной» пищей просто потому, что их регулярно кормили продуктами «для взрослых». При этом 12% продуктов, маркированных как детское питание, тоже оказались «гипервкусными».
Исследователи также подсчитали долю «гипервкусной» пищи в дневной норме калорий, которую получали эти дети. Может показаться поразительным, но младенцы до 12 месяцев ежедневно получали 38% калорий из «гипервкусной» пищи, а дети постарше — целых 52% суточной нормы калорий.
Авторы работы отмечают, что родителям стоит внимательно следить за тем, какую пищу они предлагают своим маленьким детям.
Потребляя пищу, которая приносит искусственно усиленное удовлетворение, маленькие дети быстро привыкают к этим приятным ощущениям. В течение жизни они усваивают, что именно такой на вкус должна быть «нормальная еда».
В конечном итоге подобный выбор продуктов может оказаться фактором, ведущим к ожирению и массе болезней, с ним связанных.
Нынешнее исследование было опубликовано в научном журнале Appetite.
Ранее мы писали о том, что потребление фастфуда в детстве влияет на здоровье кишечника даже во взрослом возрасте. Также мы сообщали о том, что почти вся продукция, рекламируемая звёздами, оказалась вредна для здоровья. Рассказывали мы и о том, как беременная женщина может защитить будущего ребёнка от ожирения.
Больше новостей из мира науки вы найдёте в разделе «Наука» на медиаплатформе «Смотрим».
Здоровые перекусы для набора веса
by Deborah Gerszberg, RD, CNSC, CDN клинический диетолог, Центр поджелудочной железы
В то время как многие люди в Соединенных Штатах стремятся похудеть, чтобы улучшить свое общее состояние здоровья, есть еще одна группа людей, которые изо всех сил пытаются набрать вес.
Если вы пытаетесь набрать вес или испытываете трудности с поддержанием веса, попробуйте добавить в свой рацион некоторые богатые питательными веществами закуски, чтобы увеличить ежедневное потребление калорий.Я рекомендую употреблять комбинацию белков, жиров и углеводов примерно через 2-3 часа после последнего приема пищи.
Если вы не хотите перекусывать из-за того, что быстро насытились, и беспокоитесь, что не проголодаетесь до следующего приема пищи, не беспокойтесь больше! Многие исследования показывают, что перекус между приемами пищи мало влияет на потребление калорий во время следующего приема пищи. Поскольку рассмотренные исследования проводились на здоровых людях, если вы восстанавливаетесь после операции или проходите химиотерапию, вам может показаться, что это к вам не относится.Однако, по моему опыту, большинство пациентов, которые постоянно добавляли закуски в свой рацион, успешно набирали вес.
Если вам не нужно набирать вес, но вы любите перекусывать, чтобы обуздать голод, обязательно выбирайте источники белка с низким содержанием жира и ешьте меньшими порциями.
Если вы добавляете слишком много калорий во время перекуса и едите обильно, это может привести к нежелательному увеличению веса.
Предлагаемые закуски:
Сначала выберите порцию фруктов, овощей или цельнозерновых (можно выбрать белые зерна, если у вас диарея):
- Банан
- Яблоко
- Ягоды
- Виноград
- Гренки из цельной пшеницы
- Английский маффин из цельной пшеницы
- Лаваш из цельнозерновой муки
- Морковь
- Помидоры черри
- Болгарский перец нарезанный
Затем добавьте источник белка (желательно жирный)
- Греческий йогурт — полножирный (если фруктовый вкус слишком сладок, выберите простой греческий йогурт и добавьте мед или другой подсластитель для достижения желаемой сладости)
- 2 дюжины миндаля или 1 дюжина грецких орехов
- 1-2 нитки сыра или ломтики твердого сыра
- Грудка индейки 2-3 ломтика
- ¼ чашка хумуса
- ¼ –½ стакана жирного творога или сыра рикотта
- 1 столовая ложка ореховой пасты (арахис, миндаль, кешью, подсолнечник)
- Стакан молока (без сои или без лактозы при непереносимости лактозы или при диарее)
- Яйцо сваренное вкрутую
Вы также можете добавить любое из следующего, чтобы увеличить потребление калорий в еде или перекусе:
Для йогурта или каши:
- Гранола (также можно добавлять вместо хлопьев для завтрака)
- Гайки дробленые
- Кокос, измельченный
- Молотые семена льна
- Масло сливочное или кокосовое
- Обязательно готовьте кашу на жирном молоке, а не на воде
Овощам, картофелю, зерновым:
- Тёртый сыр
- Сливочное или оливковое масло
- Гайки дробленые
Для пудинга, яблочного пюре, супа, картофельного пюре, молока, смузи:
- Протеиновый порошок (выберите неароматизированный для использования с различными продуктами; также может быть более вкусным, если вы испытываете изменения вкуса)
Если вы не дома или в спешке, возьмите с собой пероральные добавки (например, Ensure Complete®) или батончики (мне нравятся батончики KIND®, батончики Clif Builder’s® или протеиновые батончики Nature Valley®).
Обязательно выберите что-то, содержащее не менее 8 граммов белка и 5 граммов жира.
Используйте эти советы ежедневно, чтобы достичь своих целей по увеличению веса. Если вам трудно достичь здорового веса, попросите своего врача направить вас к зарегистрированному диетологу, который сможет дать вам более индивидуальные рекомендации. Если в остальном вы здоровы и случайно теряете вес, обратитесь к врачу, чтобы исключить какие-либо проблемы со здоровьем.
Эта статья изначально была опубликована в блоге Департамента хирургии Колумбийского университета.
7 здоровых перекусов для набора веса / фитнеса / бодибилдинга
Если ваша цель — набрать вес, а не сбросить его, попробуйте здоровые закуски. Чтобы убедиться, что вы прибавили в столь необходимых килограммах, употребляйте пищу с высоким содержанием калорий, углеводов, белков и полезных ненасыщенных жиров. Если вы считаете калории, убедитесь, что их количество превышает рекомендованное.
Довольно скоро вы заметите, что ваш вес улучшается.
Это не просто выбор правильного типа и количества продуктов для перекуса, но и изменение ваших привычек в еде. Добавьте в еду большое количество оливкового, канолового или арахисового масла. Кроме того, убедитесь, что ваши напитки содержат сахар, полезный для набора веса. Вместо того, чтобы есть строго 3 приема пищи, обязательно перекусывайте между ними. Чтобы дать вам представление о хороших, здоровых закусках для набора веса, вот 7 идей перекусов, на которые вы можете сосредоточиться:
1. Орехи и семена
Орехи сами по себе являются хорошей закуской для наращивания мышечной массы.Они богаты мононасыщенными жирами и даже содержат большое количество белка и калорий. Для лучшей стратегии набора веса вы можете добавить немного арахисового масла в качестве вкусного угощения. Не упускайте из виду семена льна, подсолнечника, миндаль, фисташки и другие орехи и семена.
2. Тунец
Тунец — давний фаворит любителей фитнеса.
Некоторые утверждают, что она идеально подходит для похудения из-за низкого содержания жира в этой рыбе. Высокое содержание белка и полезных калорий делает его идеальным выбором для тех, кто хочет набрать вес.
3. Цельножирные молочные продукты
Откажитесь от обезжиренных продуктов с низким содержанием жира и вместо этого выберите цельное и цельное молоко. Они богаты белком и жиром, что поможет вам быстро подняться по чаше весов. Не стесняйтесь добавлять в закуски и бутерброды цельный жирный сыр, например швейцарский или чеддер. Не держите йогурт в руках, так как он также содержит некоторые полезные для набора веса молочные продукты.
4. Крекеры и рогалики
Не нужно приближаться к белому хлебу и продуктам с высоким содержанием углеводов.Крекеры и рогалики из цельной пшеницы, отрубей и кунжута помогут вам набрать несколько фунтов. Используйте большое количество арахисового масла, джемов, маргарина или меда, чтобы увеличить количество калорий и белков.
5. Злаки
Возможно, вы удивитесь, заметив, что злаки на самом деле содержат некоторые полезные калории. Люди, заботящиеся о своем здоровье, всегда ищут их в своем ежедневном рационе, но они также являются отличной закуской для тех, кто набирает вес. Вы можете выбрать более здоровые хлопья и отказаться от замороженных хлопьев и слоек.Выбирайте здоровую груду мюсли, овса и мюсли. Добавьте изюм и фрукты и облейте цельным молоком. Вы съели здоровую калорийную закуску.
6. Фрукты и овощи
Даже если люди, сидящие на диете, любят перекусывать фруктами и жевать салаты, тем, кто стремится набрать вес, не следует избегать фруктов и овощей. Они богаты витаминами, минералами и полезными сахарами, которые определенно могут помочь вам добавить несколько здоровых килограммов.Также рекомендуется перекусывать сухофруктами, поэтому не отказывайтесь от чернослива, изюма и тому подобного.
7. Традиционные закуски
Это одно из преимуществ гейнеров перед теми, кто сидит на диете; они все еще могут попробовать традиционные закуски.
5 так называемых «здоровых» продуктов, которые действительно могут вызвать набор веса
Национальная тенденция к более здоровому питанию наводнила рынок жаргоном, который заставляет вас думать, что определенные продукты полезны для вас. Такие термины, как обезжиренный, обезжиренный, органический, без глютена и без сахара, привлекают вас, но эти слова не раскрывают всей картины.И если вы серьезно относитесь к своей потере веса, вам нужна вся правда и ничего кроме правды.
Доктор Роберт Скверски из Weight No More в Ньюпорт-Бич, Калифорния, является экспертом по снижению веса под медицинским наблюдением и видит, как обманчивая упаковка может саботировать тяжелую работу и благие намерения его пациентов.
Здесь он рассказывает о некоторых из основных нарушителей в вашем супермаркете и магазинах здорового питания, чтобы вы могли избежать их в следующий раз, когда пойдете в магазин за полезными ингредиентами и едой.
1.Салат саботаж
Никто не может спорить о пользе свежего салата для здоровья. Миска свежей зелени и сезонных овощей настолько полезна, насколько это возможно. Но вот как ваш невинный салат принимает нездоровую форму.
Опасные повязки
Полные жира, сахара, соли и калорий, не говоря уже о консервантах и других химикатах, заправки для салатов могут быстро свести на нет ваши усилия по снижению веса. Мы не предлагаем вам есть салат без покрытия, а вместо этого заправляем его домашней версией, которая содержит только те ингредиенты, которые, как вы знаете, полезны, например, небольшое количество оливкового масла первого отжима и немного свежего лимонного сока или бальзамического уксуса. .Таким образом, вы можете контролировать, что в него входит и сколько вы используете.
Коварные начинки
Еще одна вещь, которая может испортить совершенно здоровый салат, — это горстка начинки. Например, несколько жареных орехов могут быть хорошим источником белка, но они также высококалорийны. Гренки, полоски тортильи, вонтоны и семена подсолнечника могут сделать ваш салат непригодным для здоровья.
2. Гладко говорящие смузи
Меню смузи в местном соковом баре выглядит как оригинальный способ подойти к вашей диете — отказаться от жевания и получить все питательные вещества в чашке.Теоретически это может быть хорошим способом избежать фастфуда и высококалорийных блюд, пока вы не присмотритесь поближе.
Смузи, купленные в магазине, полны сахара, фруктового сока и загустителей, таких как цельное молоко и йогурт, которые могут серьезно увеличить количество калорий и жира.
Вы по-прежнему можете пить смузи, просто заказав один без всех высококалорийных виновников, или приготовить собственный из свежих фруктов и овощей, но не употребляйте сладкие соки и жирные наполнители.
3. Загадка йогурта
Йогурт — еще один из тех продуктов, которые начинаются как совершенно здоровый выбор.В контролируемых количествах это хороший источник белка и кальция, а живые культуры действительно могут творить чудеса для вашей пищеварительной системы.
Но простой несладкий йогурт — это немного навязчивый вкус, поэтому многие производители добавляют ароматизаторы и сахар, чтобы удовлетворить ваши вкусовые рецепторы. К сожалению, это превращает чашку здорового йогурта в банку калорий и жира. Вместо этого купите простой йогурт и посыпьте его свежими ягодами.
4. Тайна без мяса
Пытаясь держаться подальше от красного мяса, многие люди, сидящие на диете, обращаются к альтернативам без мяса.Но если вы плотоядное животное, вам, вероятно, не хватает этого сочного бургера. Уже много лет рестораны и производители пытаются воспроизвести вкус и текстуру настоящей говядины, используя только продукты растительного происхождения.
Самые успешные с точки зрения вкуса и ощущения настолько тщательно обработаны и наполнены насыщенными веществами, что они снова попадают в тот же нездоровый лагерь, что и их мясные коллеги, с почти равным уровнем калорий и жира и превосходящими «по качеству».
нездоровые »версии в категориях углеводов и натрия.
5. Смесь Tricky Trail и мюсли
Термины trail mix и granola кажутся синонимами здорового образа жизни. В конце концов, они якобы сделаны из орехов и цельного зерна, и они вызывают в воображении образ, будто вы действительно путешествуете куда-то по вершине холма, пытаясь получить скудное количество энергетической закуски только для того, чтобы поддержать вас.
К сожалению, современные смеси содержат так много конфет, сухофруктов, дополнительной соли и шоколада, что полезная часть теряется при переводе.
Точно так же мюсли, как правило, содержат скрытые ингредиенты, такие как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мед, кленовый сироп, патока, коричневый сахар, сухофрукты и орехи, поэтому количество калорий и углеводов за день можно уместить в одной миске.
Другой нездоровый выбор под прикрытием
Хотя эти пять продуктов возглавляют наш список «здоровых» продуктов, которые действительно могут заставить вас набрать вес, он ни в коем случае не является исчерпывающим.
Вот еще несколько вещей, которых вам следует остерегаться:
- Энергетические батончики
- Энергетические напитки
- Протеиновые коктейли
- Напитки для замены еды
- Фруктовые соки
- Протеиновые порошки
- Овсянка быстрого приготовления
- Мед
- Парфе
- Молоко на растительной основе
- Хумус
- Мясные деликатесы
- Вегетарианские чипсы
- Йогурт замороженный
Если вы заинтересованы в сотрудничестве с Dr.Скверски, чтобы получить эффективную программу похудения, которая длится долго, позвоните нам по телефону 949-339-3729 или воспользуйтесь нашим инструментом онлайн-бронирования, чтобы назначить консультацию сегодня.
21 Легкое высококалорийное блюдо для приготовления еды
Ищете рецепты полезных для здоровья тренировок или хотите набрать вес? Вот простые высококалорийные блюда , богатые вкусом, вкусные и отлично подходящие для приготовления еды.
Листовая кастрюля с курицей и овощами с арахисом
Калорий: 455
Эта острая курица с арахисом и овощи в листовой кастрюле надолго наполнят вас чувствами.На приготовление дома уходит всего 15 минут.
Эти блюда готовятся из арахисового масла, кокосового молока, соевого соуса, сока лайма, шрирача и имбиря до получения однородной массы. Используйте любые овощи, которые вам нравятся, вы можете использовать брокколи, лук, перец, сладкий картофель, спаржу или другие овощи.
Получите рецепт здесь.
Связано: Рецепты Easy Sheet Pan
Веганский салат Кобб
Калорий 579
Этот веганский салат из коббов такой вкусный, восхитительный и содержит множество ингредиентов.Этот веганский салат не содержит молочных продуктов и является одним из лучших здоровых высококалорийных блюд, которые идеально подходят для обеда или ужина.
Наслаждайтесь этим блюдом с семьей и детьми.
Этот салат покрыт заправкой из укропа ранчо, и вы можете использовать любые овощи, сыр и орехи.
Получите рецепт здесь.
Миски с арахисом, курицей, рисом и капустой
Калорий: 529
Миски с арахисом, курицей, рисом и капустой настолько полезны, что их легко приготовить из нескольких простых ингредиентов. Он красочный, восхитительный, с легкой, но неотразимой арахисовой заправкой.
Получите рецепт здесь.Рекламируйте
Связано: Рецепты с курицей кето
Рецепт курицы с пеканом
Калорийность: 429 ккал
Этот рецепт курицы с орехами пекан хрустящий и наполнен орехами пекан. Сделайте этот рецепт курицы таким вкусным и лучшим для приготовления еды.
Получите рецепт здесь. Рекламируйте
Предложите: Остатки куриных рецептов Реклама
Ньокки-сковородка с куриной колбасой и помидорами
Калорийность: 516
Если вы хотите перекусить в конце лета? Сделайте эту вкусную сковороду с ньокки с куриной колбасой и помидорами.
На подготовку к семье уйдет всего 15 минут.
Получите рецепт здесь.Рекламируйте
Связано: Рецепты кето-колбасы
Куриный сырный суп с брокколи
Калорийность: 755
Такой вкусный и восхитительный суп из куриного сыра и брокколи идеально подходит для приготовления еды. Этот рецепт — одно из моих любимых высококалорийных блюд, которое понравится вам и вашей семье.
Получите рецепт здесь.
Предложено: рецепты кето-супа
Салат из стейка Фахита
Калорий: 414Реклама
Этот теплый салат из стейка фахита сочный, хрустящий, вкусный и покрытый небольшим количеством заправок и ингредиентов.Вы также добавляете в этот салат любые овощи и наслаждайтесь!
Получите рецепт здесь.
Связано: Рецепты кето-салатов
Блинчики с корицей
Калорийность: 442 ккал
Блинчики с корицей быстро, легко, вкусно и вкусно.
Эти воздушные блины сделаны с добавлением коричневого сахара и корицы. Эти блины лучше всего подходят для завтрака или вечерних закусок.
Получите рецепт здесь.
Рекомендовано: рецепты веганских блинов
Макароны с сыром из цветной капусты
Калорийность: 408 ккал
Макароны и сыр из цветной капусты делают этот рецепт таким сырным и вкусным.Жареная цветная капуста, покрытая сырным соусом, идеально подходит для ленивого ужина в будние дни.
Получите рецепт здесь.
Связано: Рецепты кето цветной капусты
Черничный ночной овес
Калорийность 424
Черничный ночной овес полезен для здоровья, он сделан из нескольких простых ингредиентов, таких как семена чиа, йогурт и свежая черника, а затем хрустящий пекан! Идеальный завтрак на каждое утро и одно из самых простых калорийных блюд.
Получите рецепт здесь.
Предлагается: полезные рецепты пудинга с чиа
Салат с лососем и тако
калорий 516
Рецепт салата тако с лососем низкоуглеводный, кето-дружественный, палео и цельный30, который отлично подходит для приготовления еды.
Этот салат наполнен смешанной зеленью, огурцами, кукурузой, яйцами, черной фасолью, помидорами, авокадо, хрустящим беконом, перцем халапеньо и чипсами из тортильи. Наслаждаться!
Получите рецепт здесь.
Связанные: Рецепты приготовления муки из лосося
Чаши для буррито с грибами Carnitas
Калорийность: 692
Если вы любите есть буррито, попробуйте эти чаши для буррито с грибами и карнитас.Это отличное здоровое блюдо, приготовленное из овощей, риса и свинины.
Получите рецепт здесь.
Предлагается: рецепты с грибами кето
Салат с курицей с ананасом и черникой
Калорийность: 589,09
Этот салат наполнен клубникой, черникой, ананасом и заправкой из маковых семян. Это сочный, освежающий, вкусный, легкий в приготовлении обед.
Получите рецепт здесь.
Связано: Рецепты вкусных медово-фруктовых салатов
Тыквенно-кокосовый суп
Калорийность: 538
Тыквенный суп с кокосом — полезная и успокаивающая еда для всех.
Он сливочный, вкусный, быстро готовится из нескольких продуктов, подается с орехами или с хрустящим хлебом.
Получите рецепт здесь.
Рекомендовано: Рецепты супов для следящих за фигурой
Куриный салат с авокадо
Калорий 383
Этот гратен из цветной капусты сливочный, богатый по вкусу и идеально подходит для приготовления еды. Это вкусный гарнир и полезное блюдо, которое стоит попробовать.
Получите рецепт здесь.
Связанные идеи с высоким содержанием белка:
Цыпленок и овощи в листовой кастрюле
Калорий: 503
Цыпленок и овощи в листовой кастрюле идеально подходят для обеда или ужина.Всего за 35 минут он готов, чтобы его можно было приготовить дома для всей семьи.
Получите рецепт здесь.
Предложено: Идеи для приготовления вегетарианских блюд
Чаши фахита с курицей
Калорийность: 324 Ккал
Чаши фахита из курицы такие вкусные, полезные, быстро готовятся дома с небольшим количеством ингредиентов.
Эти миски с низким содержанием углеводов, палео, цельные30 и без глютена.
Получите рецепт здесь.
Связано: Блюда менее 200 калорий
Запеченная треска в сливочном соусе
Калорийность: 531 Ккал
Запеченная треска в сливочном соусе очень вкусная, сливочная и вкусная еда на обед.Запеченная треска — одна из самых простых рыб, которую нужно попробовать!
Получите рецепт здесь.
Рекомендовано: Кето-рыбные рецепты
Веганский салат из пасты
Калорийность: 438
Этот веганский салат из пасты полезен, вкусен и занимает всего 15 минут. Этот салат из пасты наполнен нутом, оливками, макаронами и овощами в легкой домашней заправке.
Получите рецепт здесь.
Связано: Рецепты кето-пасты
Чесночное масло, лосось, лимон, спаржа
Калорийность: 564.2 ккал
Рецепт лосося и спаржи с чесночным маслом, лимоном и спаржей — одно из лучших здоровых высококалорийных блюд, которое легко приготовить менее чем за 30 минут.
Он наполнен множеством восхитительных вкусов, с низким содержанием углеводов и кето-дружественным.
Получите рецепт здесь.
Рекомендовано: Рецепты запеченной рыбы
Тайские тарелки Будха с курицей
Калорий 503,0
Эти тайские миски с курицей Будды настолько полезны, что их легко приготовить с помощью нескольких простых кухонных принадлежностей.С курицей и большим количеством свежих овощей эти миски будут такими вкусными, обязательно попробуйте!
Получите рецепт здесь.
Если вам понравилась эта статья о высококалорийной еде, поделитесь ею со своими друзьями на Facebook, Twitter и Pinterest. Кроме того, вы можете подписаться на мой блог, чтобы получать все свежие статьи первыми на свой мобильный телефон.
ОБМЕН — ЭТО ЗАБОТА!
FACEBOOK | TWITTER | ПИНТЕРЕСТ
Вам понравился этот рецепт, и вы приготовили его позже дома? СОХРАНИТЕ этот значок на своей любимой доске на Pinterest !
Связанные
Список продуктов для набора веса | Live Healthy
Чтобы набрать массу тела, вы потребляете больше калорий, чем сжигаете.
Вы набираете 1 фунт жира, если потребляете на 3500 калорий больше, чем потребляете. Съедая на 500 калорий больше, чем вы расходуете каждый день, вы будете набирать жир со скоростью 1 фунт в неделю. Сосредоточение внимания на питательных, высококалорийных продуктах и напитках поможет вам достичь своей цели — набрать вес.
Увеличивайте количество злаков
Добавление одной или нескольких порций злаков к большинству блюд и закусок может помочь вам набрать вес. Чашка приготовленных макарон из цельной пшеницы содержит 174 калории, средний рогалик — 270 калорий, а каждая унция кренделей из цельнозерновой пшеницы — 103 калории.Когда вы употребляете цельнозерновые продукты вместо очищенных, таких как белый хлеб, рис и макароны, вы помогаете контролировать массу тела и снижаете риск сердечно-сосудистых заболеваний. Чтобы увеличить калорийность зерна, добавьте в него источники полезных жиров и нежирных белков. В качестве основного блюда попробуйте миску с лососем и коричневым рисом с брокколи, кунжутным маслом и соусом терияки с низким содержанием натрия; перед обедом из макарон обмакните панировочные палочки в оливковое масло; или перекусить кренделями и нежирным сыром.
Go Nuts!
Унция миндаля или кешью содержит 163 калории, грецкие орехи содержат 175 калорий на унцию, а унция орехов пекан содержит 196 калорий.Арахис по питательности аналогичен древесным орехам, и он содержит 161 калорию на унцию. Древесные орехи и арахис содержат полезные для сердца ненасыщенные жиры, а также являются источниками витамина Е и пищевых волокон. Добавляйте орехи в хлопья и творог или обмакивайте сельдерей, морковь, яблоки или груши в миндальное или арахисовое масло.
Пейте свои калории
В стакане фруктового сока содержится 114 калорий, а в стакане обезжиренного молока — 83 калории. Добавление напитков в свой рацион позволяет потреблять дополнительные калории, не чувствуя себя таким же сытым, как если бы вы выбрали твердую пищу, чтобы обеспечить те же калории.Пейте калорийные напитки между приемами пищи, чтобы получать больше калорий в течение дня. Кампания по повышению осведомленности студентов в области питания и образа тела в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе предлагает выбрать сок, молоко или смузи вместо воды, обычного кофе и чая и диетических безалкогольных напитков.
Сокращение калорий с помощью сушеных фруктов
Сухофрукты портативны и не требуют охлаждения, поэтому вы можете хранить их дома, на работе, в спортивной сумке или в машине. Небольшая коробка изюма на 1,5 унции содержит 129 калорий.Сухофрукты более калорийны, чем свежие; например, чашка сырых яблок содержит 57 калорий, а чашка сушеных яблок — 209 калорий. Питательные вещества в сухофруктах включают пищевые волокна и калий. Ешьте сушеные фрукты отдельно или в смеси, или добавляйте сушеную вишню, изюм или клюкву в салаты или овсянку.
Выбирайте жирную рыбу
Выбор жирной рыбы вместо более постных источников белка может помочь вам набрать вес. Порция лосося на 3 унции содержит 175 калорий, в то время как сопоставимая часть грудки индейки содержит 116 калорий, а порция краба на 3 унции содержит 71 калорию.Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и анчоусы, содержит жиры омега-3, которые могут снизить риск сердечных заболеваний. Готовьте суп из скумбрии и картофеля или добавляйте сардины в салаты.
Ссылки
Writer Bio
Натали Штайн специализируется на похудании и спортивном питании. Она живет в Лос-Анджелесе и является доцентом Программы общественного здравоохранения в Университете штата Мичиган. Стейн имеет степень магистра наук в области питания и степень магистра общественного здравоохранения в Университете штата Мичиган.
Как быстрее набрать вес | Здоровое питание
В то время как большинству людей трудно похудеть, другие считают, что набрать вес — это проблема. Пища, содержащая пустые калории и насыщенные жиры, может прибавить лишнего веса, но также увеличивает риск для здоровья. Ваша цель набрать здоровый вес заключается в том, чтобы есть правильную пищу в правильное время. Если вы работаете над набором массы, следуйте нескольким рекомендациям, чтобы набрать вес быстрее.
Ведите дневник питания в течение нескольких дней.Запишите продукты, которые вы едите, и время дня, в которое вы их потребляете, чтобы составить представление о вашем режиме питания. Глубоко укоренившиеся привычки часто остаются незамеченными. Например, в журнале приема пищи может быть указано, что у вас есть привычка пропускать приемы пищи или длительные промежутки времени между приемами пищи.
Перекусывайте каждый час или два между основными приемами пищи. Берите с собой закуски, такие как сухофрукты, орехи, микс и батончики мюсли, которые вы можете легко получить в течение дня. Цельнозерновой хлеб с арахисовым маслом или нежирные кукурузные чипсы с бобовой пастой питательны и калорийны.
Увеличьте порции еды или включите в нее дополнительные продукты. Например, съешьте на завтрак два ломтика цельнозернового хлеба с арахисовым маслом вместо одного. Удвойте порцию сладкого картофеля, посыпьте салат изюмом и измельченными орехами или добавьте к обеду и ужину тарелку супа, богатого калориями и питательными веществами, например гороха, чечевицы или минестроне.
Выбирайте калорийные овощи. Кукуруза, морковь и горох содержат больше калорий, чем брокколи, стручковая фасоль и кабачки.Сбрызните овощи оливковым маслом, а затем посыпьте их тертым сыром или нарезанным миндалем, чтобы увеличить количество калорий.
Делайте более сытные бутерброды, используя плотные, толстые ломтики хлеба, например хлеб из пророщенного зерна. Положите в них обильное количество тунца, нежирного цыпленка или индейки и добавьте пару ломтиков сыра.
Перекусите перед сном, чтобы увеличить потребление калорий. Замороженный йогурт, нежирный сыр с цельнозерновыми крекерами или цельнозерновой бублик с нежирным сливочным сыром — хороший выбор.
Ограничьте употребление напитков с кофеином, таких как кофе, чай и газированные напитки, которые могут действовать как подавители аппетита. Не употребляйте напитки во время еды, потому что они могут вызвать чувство сытости, в результате чего вы будете есть меньше еды.
Добавьте упражнения в свою программу набора веса. MayoClinic.com сообщает, что упражнения, особенно силовые, могут помочь вам набрать вес за счет наращивания мышц. Это увеличит ваш вес, но сохранит стройность и здоровье. Физические упражнения также стимулируют аппетит.
Бросьте курить или бросьте курить. Вы не только делаете одолжение своему сердцу и легким, но и не заменяете еду сигаретами.
Ссылки
Предупреждения
- Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем переходить к плану набора веса, если у вас есть проблемы со здоровьем, или чтобы исключить любые биологические условия, вызывающие низкий вес.
Writer Bio
Карен Куринга пишет опубликованные статьи с 2003 года и является автором нескольких книг.Ее статьи публиковались в «UTHeath», «Catalyst» и других. Куринга — писатель-фрилансер и сертифицированный коуч / консультант, работавший с сотнями клиентов. Получила степень бакалавра психологии.
20 лучших продуктов для здорового набора веса
Лучшие продукты, которые вы можете добавить в свой рацион для здорового увеличения веса, включают картофель, макароны, рис, экзотические фрукты, орехи, креветки, красное мясо, бананы, яйца, мюсли. , рогалики, авокадо и многое другое.
Когда большинство людей думают о наборе веса, это считается неприемлемым; Нельзя отрицать, что ожирение является серьезной проблемой в современном мире.Однако есть люди, которым действительно необходимо набрать вес по разным причинам. Независимо от того, являетесь ли вы голливудским актером, набирающим несколько фунтов для новой роли, или спортсменом из колледжа, который хочет набрать массу в предстоящем сезоне, важно знать, как набрать вес здоровым и управляемым способом. Кроме того, при восстановлении после травмы или болезни, которые часто вызывают снижение массы тела, очень важно набрать вес здоровыми способами. [1]
Как и в случае с большинством целей в отношении здоровья, существует здоровый и нездоровый способ набора веса.Сидя на диване, перекусывая пиццей, картофельными чипсами и пивом в течение нескольких недель, вы наверняка прибавите в весе, но не к тому здоровому типу, который вам нужен. Как мы видим в современном обществе, набрать лишний вес или ожирение легко, но набор веса здоровым и контролируемым способом требует больше усилий и решимости. Существует множество рисков для здоровья, связанных с нездоровым набором веса, например, высокое кровяное давление, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, низкий метаболизм, подагра и общее ухудшение общего состояния здоровья.При этом слишком низкая масса тела также может быть опасной, приводя к гормональным проблемам, потере плотности костной ткани и нарушению работы органов. Иногда потеря аппетита также может вызвать потерю веса. Исследования показывают, что вкус умами усиливает чувство сытости и аппетит. [2]
Набрать или восстановить вес может быть так же сложно, как и сбросить вес. Фото: Shutterstock
Лучшие продукты для здорового набора веса
Если вы добавите следующие продукты в свой ежедневный или еженедельный рацион, вы сможете увеличить свой вес здоровым способом, чтобы избежать всех этих проблем и добиться желаемых результатов. хотеть. [3]
Картофель
Это, вероятно, наиболее очевидный выбор для набора веса, поскольку большинство людей сразу же исключают эти богатые углеводами овощи из своего рациона, когда они пытаются похудеть. К счастью, картофель богат клетчаткой и витамином С, помимо того, что он дает вам прибавку в весе. Убедитесь, что у вас есть кожа, чтобы обеспечить оптимальное потребление питательных веществ. [4]
Цельнозерновой хлеб
Хлеб является естественным источником углеводов, но обычный белый хлеб — пустой и менее полезный способ их получить.Выбирайте цельнозерновой хлеб, который богат клетчаткой и питательными веществами, а также содержит повышающие вес углеводы. [5]
Арахисовое масло
Один из самых простых и вкусных способов набрать здоровый вес — это намазывать немного арахисового масла на хлеб. Соленое мягкое арахисовое масло в тостах содержит почти 200 калорий, а также обеспечивает высокий уровень протеина, который ваш организм может эффективно использовать. [6]
Сыр
Лучшее в сыре то, что его можно положить на что угодно.Высокое содержание жира в большинстве сортов сыра определенно поможет вам увеличить вес, но сыр также содержит необходимые витамины и минералы, а также хорошее количество белка, что поможет вам набрать вес здоровым образом. [7]
Цельное молоко
Один из самых простых способов набрать лишний вес — отказаться от обезжиренного молока и заменить его цельным молоком с высоким содержанием жира. По сути, жир остается, добавляя только 60 дополнительных калорий на порцию, но также сохраняя много дополнительных витаминов и полезных жиров в вашем молоке.Это простое изменение, которое может быстро привести к увеличению веса. [8]
Красное мясо
Стейк один или два раза в неделю может показаться приятным, но красное мясо богато минералами, которые необходимы вашему организму, наряду с хорошим содержанием жира и калорий. Чем больше мраморность куска мяса, тем больше жира в разрезе, что поможет увеличить ваш вес. Однако употребление слишком большого количества обильных порций красного мяса каждую неделю может вызвать другие проблемы со здоровьем, поэтому ешьте красное мясо в умеренных количествах. [9]
Сливочное масло
Это скользкая дорожка для набора веса, поскольку слишком много масла может быть опасным для здоровья. Однако, если вы хотите быстро набрать несколько фунтов, добавляйте сливочное масло в еду и в качестве основы для приготовления пищи (вместо оливкового или растительного масла). Вы будете потреблять примерно 80 граммов жира на каждые 100 граммов сливочного масла, одного из самых жирных продуктов, что определенно повысит ваш вес. [10]
Яйца
Употребление цельных яиц наполняет ваш организм хорошим холестерином, умеренным количеством калорий и высоким уровнем витаминов A, D и E.Кроме того, яйца не насыщают вас так сильно, как другая еда, а это значит, что вы можете набрать вес, съедая 3–4 целых яйца в день. [11]
Бананы
Чтобы быстро набрать энергию и вес в дороге, возьмите банан. Они богаты калием, углеводами и другими важными питательными веществами, которые придают вам энергию и сохраняют здоровье, но в банане также содержится более 100 калорий, поэтому они могут помочь вам набрать массу. [12]
Лосось
Добавление этой богатой белком и минералами пищи в свой рацион 2–3 раза в неделю не только компенсирует приемы пищи, в которой вы избегаете красного мяса, но и поможет набрать массу.Это поможет укрепить вашу иммунную систему, а также защитить сердечно-сосудистую систему.
Макаронные изделия
Подобно добавлению картофеля в свой рацион для увеличения веса, убедитесь, что у вас много макаронных изделий. Он почти полностью состоит из углеводов, а это то, что нужно вашему организму для увеличения объема. Смешивание густого соуса болоньезе из красного мяса и помидоров поможет вам еще больше увеличить количество калорий. [13]
Гранола
Может показаться, что это не самая интересная еда для добавления в свой рацион, но высокая концентрация сахара, клетчатки и белка (при условии, что вы едите гранолу с йогуртом) очень полезна для здоровья. чтобы вы добавили лишних калорий. [14]
Сушеные фрукты
Когда фрукты сушеные, они фактически сохраняют больше калорий, чем свежие фрукты, не насыщают вас так быстро и могут помочь набрать лишние килограммы здоровым и питательным образом. [15]
Экзотические фрукты
Фрукты, такие как манго, папайя и ананасы, очень богаты сахаром и могут помочь набрать лишние здоровые фунты без особых усилий. Кроме того, богатое содержание минералов, витаминов и антиоксидантов в этих фруктах (не говоря уже о клетчатке) гарантирует, что вы набираете вес здоровым образом.
Избегайте употребления обработанных или нездоровой пищи для увеличения веса. Фото: Shutterstock
Креветки
Эти вкусные моллюски размером с укус богаты калориями, а также полезными формами жиров и кислот, которые полезны для здоровья. Кроме того, креветками легко перекусить, и они не очень быстро насытят, поэтому вы можете значительно увеличить количество калорий, не чувствуя себя вялым. [16]
Рогалики
Хотя они очень похожи на хлеб, на самом деле они очень калорийны и содержат сложные углеводы.Их можно легко брать с собой в любое время дня, чтобы набрать несколько лишних килограммов. [17]
Авокадо
Эти вкусные фрукты высококалорийны, примерно 140 калорий в каждом кусочке. Однако, помогая вам набрать массу, авокадо также дает вам богатый спектр минералов, особенно калий, а также витамин Е и фолиевую кислоту.