Подтягивания с дополнительным весом программа: Программа подтягиваний с весом — akvaufa5.ru

Подтягивания с отягощением.

Мне нравятся подтягивания. Возможно, я не стану голосовать за них на следующих выборах «Пяти самых крутых упражнений», но и ценность их отрицать не буду. В течение многих лет я был убежденным поклонником подтягиваний, потому что, во-первых, они прекрасно развивают широчайшие, мышцы верха спины и рук, во-вторых, делать их можно практически где угодно — на турнике, в тренажере Смита, на строительных лесах, детской площадке и т.д. Подтягивания с отягощением — прекрасное упражнение, если, конечно, оно вам под силу. И даже в этом случае не стоит полностью отказываться от подтягиваний без отягощения, особенно если вы не в состоянии сделать несколько подходов по 20 повторений с идеальной техникой. Впрочем, если этот подвиг вам по плечу, возможно, стоит задуматься о наборе массы!

Конечно, некоторые всезнающие личности немедленно объяснят насколько неверным было предыдущее высказывание и приведут в качестве примера Константина Константинова. Но не стоит забывать, что Константинов — выдающийся спортсмен, т. е. исключение подтверждающее правило.

Если есть желание включить в тренировки подтягивания с отягощением, начните с небольшого веса и посмотрите на результат. Обратите внимание на то, что выбранный вами в качестве отягощения предмет не должен мешать подтягиваться. Я рекомендую специальный пояс для отягощений. Как вариант можно взять небольшую цепь и прикрепить ее к обыкновенному тяжелоатлетическому поясу. На первой тренировке я люблю делать подтягивания без отягощения на 50 повторений в сумме всех подходов. На следующей перехожу к подтягиваниям с дополнительным весом — тут есть несколько вариантов: либо я делаю несколько подходов с одним и тем же весом, либо проходку до подхода с максимальным весом. Разумеется, существуют и другие способы планирования:

День №1 — подтягивания с отягощением

Разминка и 5 рабочих подходов по 3-5 повторений. Все рабочие подходы выполняются с отягощением. Вес снаряда можно менять от подхода к подходу, а можно сделать все подходы с одним и тем же весом.

День №2 — объем

В этот день нужно сделать много низкоповторных подходов (например, 20 подходов по 5 повторений). Подтягиваться можно между подходами основных упражнений.

День №3 — 20%

В этот день нужно выполнить 3 подхода подтягиваний. Первый подход — до отказа. Потом отдых 5 минут. Во втором подходе количество повторений должно быть на 20% меньше, чем в первом (по крайней мере такова цель; если не удастся ее достичь, не расстраивайтесь — это не смертельно). Снова 5 минут отдыха. В третьем и последнем подходе количество повторений должно быть на 20% меньше, чем во втором.

Имейте ввиду, что общее количество подтягиваний должно укладываться в рекомендованный для вспомогательных упражнений диапазон повторений. Планирование вспомогательных упражнений не представляет собой сверхъестественно трудной задачи, особенно если вы следуете изложенным принципам.

В качестве отягощения можно использовать разнообразные предметы, некоторые примеры приведены ниже:

Блины от штанги

Гиря

Жилет-утяжелитель

Гантель

Разумеется, можно использовать и другие предметы, например, цепи.

Как бы ни любил я подтягивания, они все же не сравнятся с приседаниями, жимами, взятием на грудь и становой. Они, несомненно, великолепны, но если в базовых упражнениях мои результаты улучшатся, а в подтягиваниях — нет, я не сильно расстроюсь.

Воркаутер Виталий Фещук — интервью, программа тренировок, инстаграм, фото, питание — 26 августа 2020

В интервью Sport24 Виталий рассказал, как добился своих невероятных силовых показателей, отметил важность питания и не обошел стороной тему запрещенных препаратов.

— Для тех, кто не знаком с твоими достижениями: чего ты достиг в последнее время в воркауте?

— Из последних результатов наиболее интересными считаю подтягивание с дополнительным весом 125 кг на одно повторение, отжимания на брусьях с дополнительным весом 165 кг и «выход силы» на две руки с дополнительным весом 50 кг.

— Твои антропометрические данные не самые типичные для воркаутера — почти 100 кг мышц. В чем секрет?

— Да нет никакого секрета. Мне очень повезло с генетикой, я веду здоровый образ жизни, с детства занимаюсь спортом и продолжаю упорно работать над собой.

— Наверняка воркаут не сразу пришел в твою жизнь?

— В целом я на турниках и брусьях с семи лет, а заниматься этим целенаправленно начал с 2012 года. Начал пробовать себя в упражнениях с дополнительными весами и пришел к стритлифтингу, где, на мой взгляд, у меня неплохо получается.

— В силовых видах спорта есть «база», на которой строится все. Может ли в воркауте или стритлифтинге человек добиться каких-то достижений, если у него, к примеру, травмированы плечи?

— База в воркауте — подтягивания, отжимания и отжимания на брусьях. Если есть травмы, то нужно сначала пройти реабилитацию и восстановиться, а затем приступать к тренировкам в воркауте. Достичь каких-то высот? Нет ничего невозможного.

— Тебя часто называют «Украинский Халк», тебе нравится твое прозвище?

— Я достаточно нестандартный для своего вида спорта, большой рост, большой вес, а то, как меня называют — однозначно нравится. Приятно, что люди сравнивают меня с супергероем, который обладает сверхчеловеческими способностями.

— Как ты питаешься?

— Не ем ничего необычного — питаюсь как все обычные люди, но при этом соблюдаю норму БЖУ (белков, жиров и углеводов. — Sport24). Ем по минимуму вредную пищу, которая может сказаться на моих спортивных результатах. Плюс я ем много и часто.

— Сейчас многие фитнес-блогеры стараются как-то хайпануть, участвуют в боях ММА, дают друг другу пощечины, как ты к этому относишься?

— Да, такое привлечение внимания способно дать большой приток аудитории, но в то же время — это нецелевая аудитория. Я для себя считаю негативным участие в подобного рода проектах. У меня есть свое направление, в котором я развиваюсь, учу людей и показываю достойные результаты.

— Как ты пришел к своему каналу на YouTube?

— Я считаю ненормальным находиться в медиапространстве и не иметь канала на YouTube, чтобы делиться своими знаниями и опытом. Сейчас активно показываю и рассказываю, как выполнять те или иные элементы.

— При создании контента есть какой-то ориентир?

— Нет, особо ни за кем не слежу, разве что в инстаграме. В своих роликах на YouTube делаю упор только на свой опыт и достижения как спортсмена, а также достижения подопечных и собственный тренерский опыт. А из сторонних роликов смотрю обычно то, что есть в рекомендациях.

— У тебя есть интересы, помимо спорта?

— Да, у меня есть хобби — рисование и музыка, но ни в одной из этих сфер я особо не преуспел, потому что спорт занимает огромное количество времени. Сейчас мне интересна психология, которая очень помогает развиваться как в спорте, так и в медиапространстве.

— Есть ли планы развития на ближайшее время?

— У меня нет ни плана развития, ни какого-то контент-плана, никогда этого не делал. Я просто делюсь с людьми своим опытом, и они следят за этим, обмениваются мнениями и задают свои вопросы. Никогда не раскручивал и не накручивал подписчиков или просмотры.

— В сети твои достижения связывают с приемом запрещенных препаратов. Как к этому относишься?

— Поначалу мне это нравилось, ведь люди реально считали, что невозможно добиться таких результатов без химии. Позднее это стало задевать, а сейчас мне все равно. Есть те, кто будет свои неудачи оправдывать тем, что кто-то играет не в чистую. Но многим из них даже с допингом подобных результатов не достичь. Критика будет всегда, я просто это принял как данность.

— Сейчас воркаут уже не так популярен, как раньше. Не думал осваивать какие-то другие виды, чтобы оставаться в тренде?

— Я понимаю, что уже никогда не будет так, как было в самом начале, когда этот спорт только появился. Но я люблю то, что делаю, и мне интересно именно в этом виде. Перепрофилироваться не планирую и буду дальше продвигать воркаут. Тем более что многие атлеты силовых видов спорта сейчас осваивают движения стритлифтинга и пробуют поднимать большие веса на турниках и брусьях.

— Ты достаточно известен, не думал ли создать собственный бренд или зал открыть?

— В плане открытия зала сейчас можно столкнуться с серьезными сложностями. Это рискованно во время пандемии. Тренировки онлайн сейчас гораздо эффективнее и прибыльнее. Что касается собственного бренда, то задумки такие есть, но конкретно пока ничего сказать не могу.

Учимся подтягиваться за неделю. Схема подтягиваний на турнике по программе Общие правила для техник подтягивания

Практически каждый человек может научиться подтягиваться, разумеется, если нет серьезных заболеваний, которые мешают выполнять физические упражнения. Например, заболевания костей и суставов не позволяют подтягиваться, несмотря на то, что подтягивания выравнивают осанку – они запрещены. Но бывают люди, которые имеют сильное стремление научиться подтягиваться, причем каждый преследует собственные цели. Независимо от целей человека мы приведем несколько программ для подтягивания, которые позволят вам научиться подтягиваться минимум десять раз.

Подтягиваться очень сложно, если человек имеет лишний вес. Чем больше вы весите, тем сложнее подтягиваться. Также подтягиваться сложно тем, кто никогда не занимался в тренажерном зале, и не может поднять собственный вес. Но в двух проблемах есть основная причина – недостаток выносливости и силы. Конечно, можно обвинять во всем лишний вес, но бывают люди, которые с весом 120 килограммов при росте 180 сантиметров подтягиваются более 10 раз. Некоторые умудряются подтягиваться с дополнительным весом 20-40 килограммов, поэтому не стоит обвинять во всем свой вес, разумеется, будет намного лучше, если вы избавитесь от лишнего веса.

Содержимое статьи:

Многие считают, что для того, чтобы подтягиваться, нужно иметь качественную мышечную массу без жира. Это заблуждение, так как сила и мышечная масса – разные понятия. На это есть примеры, потому что многие худощавые парни, не имея мышц, подтягиваются от 15 до 30 раз. Существуют даже люди, которые придерживаются вегетарианской диеты, и питаются только фруктами и овощами, но при этом имеют огромную силу. Они подтягиваются 30-40 раз, и могут подтянуться даже на одной руке, что говорит о том, что качество мышц важнее, чем их размер. Сила удара у боксера с весом 70 килограммов намного выше, чем сила удара у культуриста весом 120 килограммов, что опять же говорит о важности силы, а не массы.

Почему стоит научиться подтягиваться на турниках

Многие парни на первое место ставят внимание девушек, потому что знают, что привлекательное тело нравится всем без исключения. При занятии на турниках можно подтянуть большинство мышечных групп, причем без серьезного вреда суставам, которые травмируются из-за работы с большими весами в спортзале. Большинство девушек открыто говорят, что стройные и натренированные парни выглядят лучше, чем огромные и надутые качки, но здесь все, конечно, очень индивидуально.

Другое преимущество заключается в широком выборе упражнений, многие считают, что на турнике можно лишь подтягиваться, но это далеко не так. На турниках можно делать много упражнений, но для этого нужна высокая физическая подготовка.

Правильная техника подтягивания на турнике

Начинать нужно с прямого хвата, он наиболее распространен, чем обратный хват, который смещает нагрузку на бицепсы. Бывает и комбинированный хват, который сочетает оба хвата, то есть одну руку вы держите от себя, а другую на себя, при этом туловище должно принять положение вдоль турника.

Прямой хват незаменим для тех, кто хочет натренировать сильную спину и мощные плечи, он развивает нижнюю часть бицепсов, которую сложно накачать гантелями. Из-за того, что прямой хват влияет на огромное количество мышц, он намного популярнее. Но нужно комбинировать несколько хватов разной ширины, чтобы развивать сразу все мышечные группы. Не стоит забывать и о ширине хвата, которая смещает нагрузку на нижние или верхние мышцы спины, а также не средние и задние пучки дельтовидных мышц. Если вы повисните на турнике максимально широким хватом – нагрузка сместится на верхнюю часть широчайших мышц. Но такой хват нежелателен, потому что вы можете травмироваться. Также не стоит забывать, что чем продолжительнее движение – тем сильнее нагрузка, поэтому сильно нагрузить спину широким хватом не получится. Если вы будете подтягиваться широким хватом за голову, можете порвать связки, что крайне нежелательно. Всегда подтягивайтесь медленно, чтобы случайно не травмироваться, к тому же вы сможете освоить движение.

Существуют также подтягивания «углом», которые сильно развивают пресс и грудь. Удерживайте ноги вытянутыми, примерно на уровне грудных мышц. Далеко не каждый может так подтянуться, потому что нужен очень сильный пресс. Предварительно уделите внимание тренировки пресса, чтобы вы без проблем могли освоить данный вид подтягиваний. Но учтите, что грудь вы таким способом не накачаете, но мышцы будут очень выразительными.

Упражнения, помогающие научиться подтягиваться на турнике с нуля

Сейчас можно найти десятки программ для подтягиваний, чтобы увеличить их количество или просто научиться подтягиваться хотя бы один раз. Мы расскажем лишь об основных и самых эффективных упражнениях, которые в любом случае принесут результат.

Для начала нужно размять мышцы, уделите этому время хотя бы десять минут, иначе есть риск получить травму. Упражнения, развивающие статику можно выполнять только через 20 дней после начала занятий. Их выполняют в конце тренировки, когда мышцы наполнены кровью и разогреты.

Тяга верхнего блока к груди

Идеальное упражнение для того, чтобы освоить движение и привыкнуть к нагрузке. Начинайте делать тягу блока с минимального веса, примерно 20 килограммов, чтобы освоить движение. Далее увеличивайте количество повторений, а потом прибавляйте по 5-10 килограммов веса, если чувствуете, что техника выполнения не страдает. Делайте упражнение дважды в неделю, примерно 12 повторений в 4 подходах, первый подход делайте разминочным с минимальным весом.

Негативные подтягивания

Чтобы выполнять негативные повторения вам понадобится подставка и турник, встаньте на подставку и схватитесь за перекладину, после чего убираете ноги в сторону или вперед и начинайте опускаться вниз. Опускайтесь очень медленно, пока руки полностью не выпрямятся. Чтобы освоить нагрузку на мышцы, нужно делать больше подходов, примерно 6 подходов по 8 повторений. Далее вы можете делать 15 повторений в трех подходах, это значительно лучше, чем 10 подходов по 5 повторений. Желательно задерживаться в самых сложных точках, например, если во время сгибания рук на 90 градусов вы чувствуете сильную нагрузку – останьтесь в этом положении. Таким образом, сила ваших мышц увеличится, и вы без проблем освоите классические подтягивания.

Подтягивания на низком турнике

Упражнение очень напоминает классические подтягивания, для его выполнения понадобится турник, который высотой вам до груди либо немного ниже. Схватитесь за перекладину и расправьте руки, тело нужно удерживать под углом около 45 градусов. Потом делайте подтягивания, при этом полностью разгибая руки.

Подтягивания на брусьях

Данное упражнение гораздо сложнее всех перечисленных, вам понадобятся параллельные брусья. Схватитесь за них ладонями вовнутрь, а ноги выпрямите перед собой. Руки и спину нужно удерживать максимально ровно. Сделайте несколько подтягиваний до высоты брусьев, далее задерживайте положение в пиковом положении и медленно опускайтесь вниз.

Подтягивания с напарником

С помощью напарника можно совершать подтягивания, даже если вы не умеете их делать. Он должен «подхватывать» вас в середине движения и поднимать доверху, так как самостоятельно сделать этого вы не сможете. Старайтесь напрягать мышцы изо всех сил, чтобы они тренировались, иначе напарнику сложнее будет поднимать вас.

Как научиться подтягиваться на одной руке

Данное упражнение очень опасное и сложное, без проблем можно травмировать локтевой сустав, поэтому нужно быть аккуратным и подготовленным. Делать упражнение можно лишь людям, которые подтягиваются не менее 20 раз. Нужно контролировать движение, чтобы не травмировать связки. Многие не верят в то, что упражнение можно выполнить, но в интернете немало видео, где люди с весом 100 килограммов подтягиваются на одной руке, поэтому все возможно при хорошей подготовке.

Начинать упражнение нужно с освоения техники, на одной руке вы висите на турнике, а другой удерживаете свое запястье, чтобы лучше контролировать движение. Далее можно подобрать удобное положение второй руки, держать ее на бицепсе или плече и так далее. Чем ближе к запястью вы держите вторую руку, тем легче подтягиваться, поэтому после 3-4 подтягиваний с рукой на запястье можно опустить руку до предплечья. Никогда не делайте резких движений, не раскачивайтесь, иначе травмы не избежать. Для выполнения хотя бы одного подтягивания нужно тренироваться долго, желательно несколько раз в день, через некоторое время вы запросто будете подтягиваться на одной руке минимум три раза.

Программа подтягиваний Льюиса Армстронга

Данная методика разработана майором морской пехоты Америки, основная ее цель: увеличить количество подтягиваний до максимума за короткий промежуток времени. В программе можно найти основные принципы тренировок – регулярность, многообразие упражнений и перегрузка мышц. За два месяца регулярных тренировок можно увеличить количество подтягиваний до 20 раз.

Ненужно использовать программу для других упражнений, она рассчитана именно на подтягивания. Можно выполнять их разными хватами, в зависимости от ваших предпочтений. Не забывайте, что вся ответственность лежит на вас, и только вы выполняете упражнения, если вы будете раскачиваться на турнике – это ваша вина, программа рассчитана на тех, кто готов тратить время и прилагать усилия.

Выполните пять подходов подтягиваний до «отказа», делайте отдых между подходами полторы минуты. Не переживайте из-за небольшого количества повторений, главное – качество выполнения.

Сделайте «пирамиду», постепенно увеличиваете количество повторений в подходах. Когда вы дойдете до своего максимума, нужно делать подтягивания по одному разу с перерывом 10-15 секунд.

Проведите три подхода подтягиваний обычным хватом, отдых между подходами – одна минута. Далее сделайте три подхода узким хватом, время отдыха такое же.

Подтягивания — это упражнение, которое является базовым в большинстве программ тренировок для роста мышц. Многие спортсмены как начинающие, так и профессионалы задаются вопросом, как увеличить количество подтягиваний, так как значение в 20 или 30 раз им кажется уже непривлекательным. Для этого существует программа подтягиваний на турнике «с 0 до 82 за 30 недель». Она достаточно эффективна и результат доказан. Давайте разберемся в ее тонкостях и схеме.

Прежде чем перейти к рассмотрению программы, следует понять, какие способы и виды подтягиваний бывают.

Способы выполнения подтягиваний

Выполняя данное упражнение, осуществляется проработка различных мышечных групп. Хорошо нагружаются:

спинные спины;
бицепсы;
мышцы плеча;
трапециевидные;
парные круглые.

Имеется несколько способов выполнения упражнения — подтягивания, при каждом из которых по-разному распределяется нагрузка на мускулатуру. Давайте разберемся в этом вопросе.

Основные из них:

если делать подтягивания, располагая руки средним прямым хватом, оказывается воздействие на работу следующих мышц: спины, плеча, а также бицепсы. Руки в этом случае должны быть на расстоянии ширины плеч друг от друга, ладони повернуты от лица;

Правильная техника выполнения — это залог эффективности упражнения. Средний прямой хват — отменная прокачка мышц рук, спины, плеч

Среди них:

профессионалы на зубок знают, что перед тем, как выполнять любой комплекс упражнений, следует сделать разминку. Она просто необходима, так как позволяет избежать травм и разогреть мышцы;
после окончания любой тренировки всегда должна идти растяжка. После нагрузки мышцы должны расслабиться;
следует верить в себя и стремиться к заветной мечте, а именно большому количеству подтягиваний. Комплекс, конечно, поможет в этом, но если не будет желания, а возникнет лень, тогда и достичь результата не удастся;
если по личному самочувствию нет уверенности в полном восстановлении сил, лучше снизить темп при подтягиваниях или немного больше сделать перерывы между подходами, но не стоит пропускать дни;
придать тонусу поможет музыка;
можно с друзьями устроить, что-то типа соревнования, но выполнять упражнение следует то число раз, которое указано в выше приведенной таблице на рисунке.

Подтягивание на перекладине является одним из самых действенных и эффективных упражнений. Оно позволяет укрепить мускулатуру плечевого пояса и спины. Лишь очень сильные люди способны
подтянуться более 30 раз, и о том, как научиться этому, пойдет речь ниже.

Вот почему подтягивания включены в обязательную программу в каждый школе. Молодые люди с нормальным состоянием здоровья должны подтягиваться минимум 12−15 раз, лишь в этом случае их можно считать физически развитыми. Однако существуют люди, неспособные выполнить даже одно подтягивание, но поверьте, тут нет абсолютно ничего страшного.

Как быстро научиться подтягиваться

Тем, кто хочется обучиться подтягиваниям, можно воспользоваться двумя эффективными методиками. Для этого потребуется лишь желание. Тренироваться можно ежедневно, пока у вас не будут положительные сдвиги.

Не забывайте о хорошей разминке. На нее не нужно большого количества времени, однако хорошая и правильно сделанная разминка существенно уменьшает вероятность растяжения суставов и связок, а также прогреет мышечные волокна, как следует их подготовив.

Обучение без помощника

Первая методик
а пригодится новичкам. Она предполагает обучение без партнера по тренировкам. В связи с тем, что нам пока не удается подтянуться на перекладине, следует воспользоваться негативной фазой этого упражнения, то есть опусканием вниз.

Поместите табуретку за турником таким образом, чтобы у вас была возможность свободно подниматься и опускаться на перекладине, то есть чтобы она была достаточно низка. Встаньте на поверхность табуретки, ухватитесь за турник ладошками к себе и, удерживая подбородок над перекладиной, повисите несколько секунд в таком состоянии. После этого, сопротивляясь массе собственного тела, постепенно распрямляйте руки, опуская туловище вниз.

Сделайте небольшую передышку и выполните упражнение снова. Будет отлично, если вы сделаете пять-шесть подходов обратным и прямым хватом.

Этот способ поможет вам буквально за одну неделю научиться хотя бы немного подтягиваться и улучшить свою форму. Если раньше у вас не получалось подтянуться ни единого раза, то сейчас у вас будет возможность сделать минимум пару-тройку подтягиваний. Продолжайте в том же духе, пока не дойдете с 1 раза до 10.

Обучение с помощником

Следующая методика предполагает, что вы будете тренироваться вместе со своим товарищем, которым может быть как парень, так и девушка:

Ухватитесь за перекладину обратным или прямым хватом.
Повисите немного на ней.
Согните в коленях ноги, а затем перекрестите их в районе икр.

Когда вы будете совершать попытки подтянуться своими силами, ваш ассистент, ухватив вас за ноги, должен немного помогать вам подниматься. Так он будет забирать некоторую часть вашего веса. Старайтесь опускаться как можно медленнее, избегая рывков. Этот метод приносит больше пользы.

После трех-пяти таких занятий вы сможете научиться подтягивать себя без чужой помощи.

Кстати, можно использовать специальные резинки для подтягивания на турнике.

Повышение выносливости

Чтобы ускорить развитие, каждую тренировку необходимо завершать упражнением, повышающим выносливость. Для данной цели можно воспользоваться секундомером
. Такие упражнения тоже выделены в две разновидности:

вис с прямыми руками на максимальное количество времени;
вис на руках, которые согнуты в локтях.

Висеть после каждого занятия нужно до той поры, пока ваша мускулатура не станет достаточно крепкой. Если вы уже можете подтянуться более 6−7 раз, то можно переходить к следующему этапу.

Вис на согнутых/полусогнутых руках — абсолютно иной разговор. Даже спортсмены с огромным опытом не во всех ситуациях способны так провисеть более 20 секунд. Засекайте каждый раз свои показатели и старайтесь их совершенствовать.

Подтягивания, как и всякое физическое упражнение, бывает травмоопасно, если не соблюдать основные правила безопасности
. Для того чтобы предотвратить проблемы, следует выполнять некоторые условия:

Какой хват лучше

Обратный хват считается самым легким вариантом (ладошки направлены к человеку). В этой ситуации основная доля нагрузки ложится на бицепс, который является одной из наиболее развитых мышц. Если пользоваться прямым хватом, то можно натренировать мышцы спины, плеч и трицепсы. Увеличение нагрузки на спину пропорционально ширине разведения рук. Потому оптимальным решением является хват на ширине плеч.

Правильное дыхание

От дыхания в процессе совершения этого упражнения зависит очень многое. Новички зачастую на долгое время его задерживают, что обуславливает скорую усталость и отставание в достижении лучших результатов
. Дыхание в процессе подтягиваний на перекладине должно соответствовать следующей схеме: сделайте глубокий вдох, находясь в самой нижней точке виса;

задержите свое дыхание и попробуйте достать подбородком до верхней поверхности перекладины.
При возврате в изначальное положение сделайте быстрый выдох.

По мере накопления опыта ваше дыхание нормализуется.

Подтягивание является отличным упражнением, которое направлено на развитие мышц и способно хорошо подтянуть живот. Интересно то, что многие современные спортивные тренажеры и другие приспособления не могут его заменить.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Программа 50 подтягиваний — это тренировочная программа, которая поможет вам развить свои силовые показатели и телосложение. Большинство людей не могут подтянуться и десяти раз, и лишь немногие могут сделать более 15 подтягиваний. Эта программа тренировок разработана, чтобы помочь вам подтянуться не менее 30 раз.

Так все-таки 30 или 50?

Эта программа написана до 50 подтягиваний. Это много и этого очень сложно достигнуть. Если честно, когда вы достигните 30 подтягиваний — это будет уже впечатляющее достижение. И 30 подтягиваний будет совершенно достаточно для поддержания здоровой, развитой мускулатуры и вам не обязательно делать больше. Однако, если вы хотите добиться большего, у нас есть 50 подтягивания для вас:)

Правила программы

Тест. Перед началом программы выполните столько подтягиваний, сколько сможете. Не пытайтесь приукрасить свои результаты, иначе вы не сможете выполнить программу. Тест поможет определить ваш уровень подготовки.
Выберите тренировочный цикл в зависимости от результатов. Например, если вы выполнили 7 подтягиваний, то вам надо начинать с цикла 6-8 подтягиваний.
Продолжайте, тренируясь по программе цикла. Не забывайте отдыхать как минимум один день между тренировками. А после каждой третьей тренировки — как минимум 2 дня. Если вы не будете давать мышцам отдых, ваши результаты будут только падать. Некоторые люди отмечают, что при более длительном отдыхе между тренировками их результаты становятся лучше.
Отдых между подходами 120 секунд или больше.
Если во время тренировки вы не смогли выполнить все подходы, не беспокойтесь об этом. Отдохните два дня и попробуйте снова.
По окончании цикла отдохните как минимум два дня и снова выполните тест. Он покажет, какой цикл делать следующим. Если вы попали в тот же цикл, в котором и были, то лучше повторить его, чем начинать следующий, когда вы еще не готовы.
Следуйте этим инструкциям пока не достигните последнего цикла (более 40 подтягиваний). Пройдя его вы будете в отличной физической форме и можете попытаться выполнить 50 подтягиваний. Но помните, 30 — это уже очень хорошо.

Как правильно подтягиваться

Тренировочные циклы

Менее 4 подтягиваний

Если в тесте вы выполнили 0-5 подтягиваний, то начинать лучше всего с негативных подтягиваний
. Это укрепит ваши мышцы и подготовит вас к выполнению остальных циклов. Выполняются они следующим образом:

Вместо того, чтобы тянуть свое тело вверх, с помощью стула повисните на перекладине (подбородок должен быть чуть выше перекладины).
Отодвиньте стул в сторону и медленно спускайтесь, пока вы не будете висеть на полностью прямых руках.
Старайтесь опускаться как можно медленнее (как минимум 3 секунды).

День	Подходы					Всего
1	2	7	5	5	7	26
2	3	8	6	6	8	31
3	4	9	6	6	8	33
4	5	9	7	7	9	37
5	5	10	8	8	10	41
6	6	10	8	8	12	44

4-5 подтягиваний

Тут, как и в предыдущем цикле, нужно выполнять негативные подтягивания
.

День	Подходы					Всего
1	4	9	6	6	9	34
2	5	9	7	7	9	37
3	6	10	8	8	10	42
4	6	11	8	8	11	44
5	7	12	10	10	12	51
6	8	14	11	11	14	58

6-8 подтягиваний

День	Подходы					Всего
1	2	3	2	2	3	12
2	2	3	2	2	4	13
3	3	4	2	2	4	15
4	3	4	3	3	4	17
5	3	5	3	3	5	19
6	4	5	4	4	6	23

9-11 подтягиваний

День	Подходы					Всего
1	3	5	3	3	5	19
2	4	6	4	4	6	24
3	5	7	5	5	6	28
4	5	8	5	5	8	31
5	6	9	6	6	8	35
6	6	9	6	6	10	37

12-15 подтягиваний

День	Подходы					Всего
1	6	8	6	6	8	34
2	6	9	6	6	9	36
3	7	10	6	6	9	38
4	7	10	7	7	10	41
5	8	11	8	8	10	45
6	9	11	9	9	11	49

16-20 подтягиваний

День	Подходы					Всего
1	8	11	8	8	10	45
2	9	12	9	9	11	50
3	9	13	9	9	12	52
4	10	14	10	10	13	57
5	11	15	10	10	13	59
6	11	15	11	11	13	61
7	12	16	11	11	15	65
8	12	16	12	12	16	68
9	13	17	13	13	16	72

21-25 подтягиваний

День	Подходы					Всего
1	12	16	12	12	15	67
2	13	16	12	12	16	69
3	13	17	13	13	16	72
4	14	19	13	13	18	77
5	14	19	14	14	19	80
6	15	20	14	14	20	83
7	16	20	16	16	20	88
8	16	21	16	16	20	89
9	17	22	16	16	21	92

26-30 подтягиваний

День	Подходы					Всего
1	16	18	15	15	17	81
2	16	20	16	16	19	87
3	17	21	16	16	20	90
4	17	22	17	17	22	95
5	18	23	18	18	22	99
6	19	25	18	18	24	104
7	19	26	18	18	25	106
8	19	27	19	19	26	110
9	20	28	20	20	28	116

31-35 подтягиваний

День	Подходы					Всего
1	20	25	19	19	23	106
2	22	25	21	21	25	114
3	23	26	23	23	25	120
4	24	27	24	24	26	125
5	25	28	24	24	27	128
6	25	29	25	25	28	132
7	26	29	25	25	29	134
8	26	30	26	26	30	138
9	26	32	26	26	32	142

36-40 подтягиваний

День	Подходы					Всего
1	23	27	22	22	26	120
2	24	28	24	24	28	128
3	25	29	24	24	29	131
4	26	30	25	25	30	136
5	26	31	25	25	31	138
6	26	31	26	26	26	135
7	27	31	26	26	32	142
8	28	32	26	26	32	144
9	28	34	27	27	34	150

Более 40 подтягиваний

День	Подходы					Всего
1	25	28	24	24	27	128
2	25	29	25	25	28	132
3	25	30	25	25	29	134
4	26	31	25	25	31	138
5	26	32	26	26	31	141
6	27	32	26	26	26	137
7	27	34	26	26	33	146
8	28	34	26	26	34	148
9	29	35	27	27	35	153

Подтягивание на турнике разными хватами программа.

Увеличение мышечной массы с помощью турника

Для чего человеку, который трудится, сидя перед монитором в удобном компьютерном кресле, подтягиваться и отжиматься? Для того, чтобы однажды, встав с него не ощутить спазм, головокружение, а порой секундную потерю сознания, после которой его обязательно охватит страх за своё здоровье.

Можно, конечно, принять таблетку и продолжить жить, как будто бы ничего такого не было, тем не менее, это «первый звоночек», и говорит он о том, что мышцы плечевого пояса начитают терять свою силу и массу, скорость кровотока по сосудам снизилась. Таблетка временно может снять дискомфортные ощущения, однако, вероятнее всего, в скором времени придётся нанести визит доктору.

Что делать, когда первые симптомы дали о себе знать? Ответ прост и очевиден, необходимо установить у себя дома надёжный турник. Этот универсальный тренажёр (или снаряд, если хотите) должен быть в доме каждого заядлого «жителя Интернета» и начинающего спортсмена. Подтягивание на турнике является одним из основных упражнений, в процессе выполнения которого, задействуется собственный вес, а в итоге можно довольно быстро привести себя в должную форму, укрепить мышцы и забыть о докторах и таблетках.

Наверняка, у вас в голове уже возник вопрос, как быстро научиться подтягиваться с нуля и поправить своё здоровье, если вы этого никогда не делали, вы даже на «физру» в школе не ходили.

Научиться быстро подтягиваться на турнике людям, которые этого никогда не делали будет не просто, однако, если есть желание, то ничего невозможно нет.

Вам можно начать учиться подтягиваться при помощи техники, которую профессионалы именуют, как «негативные повторения».

Смысл выполнения подтягиваний по этой технике прост – вам, естественно, нужен надёжно закреплённый турник и стул, на который вы встанете и примеритесь к турнику, будто бы уже подтянулись. То есть ваши ладони положены на турник, руки согнуты в локтях, ваш подбородок находится над, или около перекладины. Убрав из-под ног стул, вам нужно начать медленно опускаться вниз, распрямляя руки. Вам обязательно понравится, поэтому выполнять это упражнение по 4-5 раз в три подхода для начала не будет проблемой. Если у вас не получается ни разу опуститься (ну, просто падаете), то позовите помощника, который сможет поддерживать и помогать вам.

Можно перед подтягиваниями слегка поработать над мышцами, которые будут задействованы в процессе, для этого вам понадобятся гантели, желательно, штанга и специальные тренажёры, найти их, по всей вероятности, можно в тренажёрном зале. Хотя с гантелями можно заниматься и у себя дома, а вместо тренажёра приспособить упругую резинку.

Помните, что подтягивание на турнике с нуля должны выполняться очень осторожно и медленно, так вы исключите риск повреждения связок, неловкого приземления, при нечаянном срыве вниз. Кроме того, перед каждым подходом нужно делать небольшую разминку, во время которой стараться разогреть как можно лучше рук и плечевой пояс. Во время разминки можно выполнять любые упражнения, которые стимулируют работу вашей ССС (сердечно-сосудистая система).

Многих новичков интересует два вопроса:

первый:
какие мышцы будут прокачиваться на турнике;
второй
: как быстро научиться подтягиваться с нуля.

Итак, на турнике можно прорабатывать все мышцы рук и торса, даже пресс, выполняя соответствующие упражнения. Однако, пока вы новичок, всё эти упражнения будут трудновыполнимыми для вас, поскольку вам сначала нужно освоить азы подтягивания.

Есть ряд моментов, могущих помешать быстро начать подтягиваться, и в первую очередь, это ваш избыточный вес. Если вам до этого не приходилось подтягиваться, то сразу же в бой рваться не стоит, перед тем как начать осваивать турник, вам нужно похудеть, поэтому, подберите для себя диету и комплекс простеньких «наземных» упражнений.

Второй момент, это физическая слабость, недостаточная развитость мышц, которая точно будет мешать освоению правильных подтягиваний. Поэтому, придётся заранее подготовиться, развить силу и поработать над выносливостью. Для начала, хотя бы просто научиться висеть на перекладине.

Помехой может стать и неправильная техника подтягиваний, в результате которой, ваши неокрепшие мышцы, связки будут испытывать слишком большую для них нагрузку. Кроме того, новичку нужно будет составить схему тренировок, которой придётся чётко следовать.

На самом деле способов сделать это довольно много, практически столько же, сколько и у парней. Безусловно, нужно понимать, что дамам будет намного сложнее, чем мужчинам, поскольку у них иная физиология, а также несколько меньше сила мышц плечевого пояса. По этой причине, барышни вообще не подтягиваются, мол не получается, значит оно мне не надо. Однако, научившись подтягиваться на турнике, девушки могут поправить свою осанку, сделать свои плечи и руки более красивыми. Кроме того, им станет легче носить тяжёлые сумки, когда рядом не будет джентльмена.

Итак, подтягивания на турнике программа с нуля для девушки: способ основной и универсальный – повисните на турнике, неважно, можете ли вы подтянуться, или нет, просто пытайтесь сделать это. Данный метод профессиональные бодибилдеры называют способом «частичных повторений». Находясь в подвешенном состоянии на турнике, старайтесь просто напрягать мышцы рук и пытаться подтянуться. Выбирайте невысокий турник, пусть ваши ноги будут стоять на земле/полу, ничего страшного, буквально через пару недель усердия вы сможете хотя бы один раз подтянуться, а дальше больше.

Начинать подтягиваться на турнике нужно с пары подходов, количество упражнений для новичка неограниченно, вернее, столько, сколько получится. Если ни разу, то вспомните о «негативных повторениях» и о технике «частичных повторов». Следующий день занятий должен быть после того, как боль в мышцах прошла, каждую неделю добавляется по одному подходу.

Подтягиваниями можно заниматься и один день в неделю, но при условии, что в тренировочный день «выкладываться» на турнике вы будете по полной программе.

Стоит сказать, что ежедневно подтягиваться на турнике для новичка неразумно, однако и оттягивать занятия не стоит, и всегда в фокусе – как правильно подтягиваться на перекладине.

Ваши мышцы будут расти во время отдыха, поэтому, после усердной работы отдыхать полезно. Схема ваших тренировок может выглядеть примерно так: четыре подхода по 6, 5, 4 и 3 раза, и не важно полноценные ли это подтягивания, или негативные повторения. Помните о том, что при медленном выполнении упражнений мышцы прорабатываются лучше, а также не забывайте, что риск получения травмы увеличивается с утомлением мышц. Тренируйтесь усердно, и начнёте замечать прогресс на каждой своей тренировке.

Программа для новичков не должна состоять из большого количества подходов, также необходимо уменьшить разнообразие способов подтягивания — программа для начинающих. Начинать следует с малого: пара подходов – пара подтягиваний, главное на этом этапе, это правильная техника выполнения.

После того, как вы сумеете достичь некоторых результатов, программа тренировок подтягивания на турнике будет проходить по более эффективной схеме:

Эта программа является одной из самых популярных. Через полгода ежедневных занятий сегодняшний новичок сможет без труда подтянуться раз 30. Однако данную схему стоит немного подкорректировать, например, заниматься стоит всё же не каждый день, а только тогда, когда ваши мышцы перестали болеть, отдыхать между подходами по две-три минуты, а для настроя использовать подходящую музыку. Полноценно отдыхая, не забывайте, что именно регулярность является залогом успеха, не занимайтесь если заболели, или получили травму, и всегда отдавайте предпочтение качеству выполнения упражнений, а не их количеству.

Подходы на турнике для начинающих

Пока три десятка подтягиваний у нас находятся в перспективе, самое время дать пошаговый инструктаж того, как научиться правильно подтягиваться на турнике. Итак, на старт, внимание, правильное подтягивание на турнике для начинающих:

Шаг первый — возведение мышечного каркаса (и его укрепление)

Как уже отмечалось, подтягивание на турнике, это универсальное базовое упражнение при котором задействовано большинство основных и множество вспомогательные групп мышц. Поэтому стоит заранее укрепить двуглавую рук, крылья (спина) и «дельты». Вместе с этим не забывайте просто висеть на перекладине максимально долго, и пытаться подтянуться, это позволит укрепить кисти (крепкий хват очень важен) и показать своим связкам, что им предстоит в ближайшем будущем делать. Для укрепления мышц подойдут гантели или гири в наклоне.

Шаг второй – альтернатива, почти всегда хорошо

Тяга верхнего блока на тренажёре щадяще укрепляет мышцы, которые будут учувствовать в подтягивании, однако такой тренажёр есть только в зале, дома можно ангажировать своего друга или подругу в качестве системы противовеса, который будет поддерживать вас за пояс/талию, вы же в это время сможете «подтягиваться» в полной амплитуде. Безусловно, такое упражнения всего лишь «имитация», однако, необходимые навыки получить всё же можно.

Шаг третий — начинаем с малого

Речь конечно же, идёт о негативном подтягивании, технику выполнения которого мы упомянули выше. Выполнение этого упражнения улучшает общий тонус мышц, а также укрепляет сухожилия.

Шаг четвёртый — ширина хвата

Выполняя любое упражнение, нужно следить за своими ощущениями, самое главное, чтобы вам было удобно. Правильно выполнять упражнение можно, если вам его удобно делать. Подтягиваясь на турнике, или пытаясь подтянуться на турнике, выбирайте самый удобный по ширине хват, и не пытайтесь подражать другим.

Итак, удобный хват, или как правильно подтягиваться широким хватом, который многие считают самым комфортным, во время которого легче приподнять подбородок над перекладиной.

Широкий хват в подтягиваниях считается очень полезным, но и самым непростым, выполнять его нужно правильно, для этого ухватитесь руками за перекладину, расстояние между ними должно быть шире ваших плеч. После этого начинайте вытягивать себя вверх, сводя лопатки (бицепс работает в минимальном режиме), коснитесь (или постарайтесь это сделать) перекладины грудью. Прогнитесь в спине, смотря вверх, немного задержитесь в этом положении и возвращайтесь в исходное положение.

Секреты подтягивания на турнике

Шаг пятый – узнай секрет идеального подтягивания

На самом деле секретов несколько, и они довольно просты:

Сдавливай перекладину удобным хватом, это позволит правильно напрягать мышцы и не травмировать связки и суставы;
Выполняй обратный шраг, который снимет напряжение с трапециевидных мышц, переложив основную нагрузку на большие круглые мышцы и на широчайшие спинные.

Приготовься, сейчас у тебя проверят пресс: некоторые чрезмерно выгибают спину подтягиваясь, но это чревато проблемами со спиной, правильнее напрягать живот, будто сейчас вы получите удар в него.

Контролируй тыл, то есть держи ягодицы сжатыми, сведи бедра, не позволяй своим ногам беспомощно болтаться;
Согнутое туловище заставит активнее работать крылья и пресс, повысит стабильность и сосредоточенность на подъёме;
Убери расхлябанность, скомкайся, стань единым целым, такое положение задействует большее количество мышц;
Дотянись плечами до перекладины, это твоя цель, и стремись к ней, она позволит правильно держать сами плечи;
Зависай на прямых руках, это позволит исключить инерцию;
Правильно дыши: выдох на подъёме, вдох на спуске;

Не падай на спуске, полный контроль над телом позволит избежать травм, и сделает тебя сильнее.

Упражнение развивает мощную спину, формирует спортивный силуэт, увеличивает как силу, так и общую выносливость организма. Программа подтягиваний на турнике позволит быстрее набрать массу и увеличить силовые показатели.

Польза подтягиваний для набора массы

Схема подтягиваний на турнике

У каждого человека индивидуальный уровень физической подготовки, кто-то только начинает учиться подтягиваться, а кто-то делает это с большой легкость, но несмотря на это, не может набрать мышечную массу. Поэтому не существует единой и четкой системы подтягиваний для всех
. Каждому необходимо определенное время, количество подтягиваний, и даже дополнительное отягощение. Выполнять программу подтягиваний достаточно один раз в неделю, мышцы должны полностью , чтобы выполнить на одно повторений больше, чем на прошлой неделе.

Суть роста массы состоит в правильном режиме тренировок. Люди, которые подтягиваются 30 раз и более, не всегда обладают большими мышцами, поскольку они тратят много энергии, их мышцы выглядят при этом сухими и необъемными. Дело в неправильном режиме, большое количество повторений развивает выносливость, от этого может сгорать большое количество жира, и даже мышц.

Для роста массы необходимо подтягиваться не более 12 раз
, если спортсмен легко подтягивается, ему необходимо добавлять специальные утяжелители
.

Рассмотрим варианты схем для всех этапов подготовки.

Начальный уровень подготовки

Для новичков, которые подтягиваются 0-1 раз, необходимо начинать подтягиваться с помощниками, либо с помощью и тренажеров (гравитрон). Небольшая помощь при выталкивании веса необходима для максимального мышечного сокращения. Работая с противовесом можно быстрее адаптироваться к собственному весу. Необходимо выполнять четыре подхода, сначала максимальное количество раз, затем увеличивать количество подтягиваний (на 1 раз) каждую неделю. Таким образом тренироваться до тех пор, пока с легкостью будете подтягиваться 10-12 раз. Далее необходимо переходить на следующий уровень.

Продвинутый уровень подготовки

Если подтягивания даются легко более 12 повторений с собственным весом.

Программа тренировок на турнике для атлетов, которые подтягиваются более 12 раз с легкостью, предусматривает работу с дополнительным отягощением. В этом случае понадобятся специальные пояса для подтягиваний с цепью, на которую можно подвешивать блины, гири нужного веса. Начинать нужно с минимального утяжелителя, для начала добавьте 5 кг, после адаптации к весу и выполнения 10-12 подтягиваний, добавьте вес. И так далее повышая нагрузку, но не превышая 12 подтягиваний.

Таблица подтягиваний на турнике

Неделя	1 (+5 кг)	2 (+5 кг)	3 (+5 кг)	4 (+5 кг)	5 (+5 кг)	6 (+5 кг)	7 (+10 кг)	8 (+10 кг)
1 подход	6	7	8	10	10	12	6	8-7
2 подход	5	6	8	8	10	10	5	6
3 подход	4	5	6	6	8	8	5-4	5
4 подход	4-3	4	5	6	8-6	8	4-3	4

Заключение

Развивать мышцы и силу с помощью подтягиваний можно бесконечно. Даже у тех, кто подтягивается 1-2 раза до отказа, повреждая мышечные волокна взрывной силой, мышцы будут расти, как и количество повторений. При достижении более высокого уровня тренировок, можно всегда добавить нагрузку с помощью дополнительного веса и не переставать прогрессировать. Важно не забывать восстанавливаться, ежедневные или частые тренировки не приведут к увеличению массы мышц, а только к переутомлению. Наберитесь силы и терпения, и тогда успех будет обеспечен.

Программа подтягивания с дополнительным весом в видео формате

(1
оценок, среднее: 5,00
из 5)

Привет, дорогой читатель сайта ! Сегодня мы затронем тему: подтягивание на турнике . Казалось бы, что тут сложного: вышел на спортивную площадку или повесил настенный турник дома – запрыгнул, повис, и вперед! Однако и это упражнение требует навыков и усиленных тренировок.

Почему не получается: правильная техника подтягивания

Не все смогут подтянуться с первого раза, так как есть масса физиологических причин, но узнав правильную технику, а затем ее применив на практике: все обязательно получится!

Базовые знания по технике подтягивания

Техника подтягивания на турнике предполагает освоение физкультурником элементарных навыков.

♦
Нельзя

выполнять упражнение резкими рывками – это может повлечь за собой травму шейных позвонков или развитию грыжи межпозвоночных дисков.

♦
Не нужно

извиваться при подъеме, необходимо тело держать в строго вертикальном положении (ну если только с небольшим прогибом в области спины).

♦
Многие

начинающие спортсмены не знают как правильно дышать при подтягивании на турнике. А между тем это немаловажный момент. Если вы не научитесь правильному дыханию при выполнении упражнения, то это будет тормозить спортивное прогрессирование. Правила просты: в верхней точке делаем резкий выдох, а затем при опускании глубокий вдох. И ни в коем случае не задерживайте дыхание – так вы быстро потеряете силы и энергию.

Научитесь выполнять упражнение на турнике для начинающих: к примеру, попробуйте освоить одиночное подтягивание. Подтягивайтесь один раз, слазьте, отдохните, струсите руки, а затем повторите повторение. После освоения одиночного повторения, переходите к многократным подтягиваниям.

Первое время будет тяжело тянуть себя с ровных рук, потому используйте любую резинку. Завяжите ее на перекладине и возьмите ее ногами, так с нижней точки будет выходить проще.

Дней так через двадцать-двадцать пять переходите на обычные полные подъемы-опускания. При этом не забудьте натягивать на руки перчатки для подтягивания на турнике – с ними удастся избежать появления мозолей на ладонях, к тому же в перчатки впитывают в себя пот и не дадут соскользнуть рукам с перекладины.

Существует целый комплекс упражнений на турнике, но прежде чем перейти к его осваиванию, следует довести счет своим турниковым достижениям хотя бы до десяти раз. Для увеличения количества раз желательно использовать отягощения. В магазинах продается специальный жилет. Есть и эконом-вариант: наполнить рюкзак пластиковыми бутылками с водой или какими-либо увесистыми предметами без острых углов – и пожалуйста, тренируйтесь!

Отягощения со временем можно увеличивать, но не увлекаться, выделяйте день-другой на отдых. Большое заблуждения, что чем больше тренируешься, тем сильнее стаешь – чушь! Тело стает сильнее при отдыхе!

Давайте разберемся, как увеличить количество подтягиваний на турнике, что для этого нужно сделать?

Сразу необходимо отметить, что моментального эффекта при выполнении упражнений ожидать не приходится, все придет постепенно через методичные и упорные тренировки. Главное, не отчаиваться и продолжать работать.

На пути к совершенству

Итак, когда выполняешь подтягивания на турнике, какие мышцы работают? Со всей очевидностью можно утверждать, что при выполнении этого упражнения развитие главным образом получают мышцы по пояс «сверху»: спины , груди, предплечий, бицепсы, мышцы пресса.

Однако в понятие упражнения на турнике для всех групп мышц входит даже развитие ножных мышц – в основном, от таза до коленей – вспомним пресловутый подъем переворотом или маховые движения туловищем. Так вот, мышцы ног здесь тоже участвуют.

Параллельно с этим можно выполнять упражнения для пресса на турнике, самый простой из которых – это вис на турнике с подъемом коленей к груди.

В упражнения на турнике для грудных мышц входят обычные подтягивания без рывков, с одинаковой скоростью подъема-опускания. Комбинируются сочетания узкого, среднего и широкого хватов, допускается использование отягощений.

В упражнения на турнике для позвоночника включаются различные виды приемов, самым простейшим из которых является обычный вис на перекладине.

Тот же обыкновенный вис открывает комплекс занятий под названием упражнения на турнике для роста – чем дольше висишь, тем больше растягивается позвоночник и вместе с ним все тело. Дополнительно можно выполнять вис с отягощениями, но главное – без фанатизма, во всем необходимо соблюдать меру!

Какие постановки рук на турнике бывают

На практике известны такие виды подтягиваний на турнике, как:

прямой узкий – кисти рук расположены на перекладине на уровне плеч, ладонями от спортсмена;
прямой средний – кисти размещаются на перекладине шире уровня плеч на 5-10 см, также ладонями от спортсмена;
прямой широкий – руки раскидываются на перекладине как можно шире обычным хватом;
при обратном узком, среднем и широком хвате все точно также, только кисти рук располагаются ладонями к спортсмену.

Способы подтягиваний

Есть множество вариантов подтягиваний, благодаря использованию которых мышцы нагружаются разнообразным образом. Допустим, система подтягиваний на турнике такова:

средним прямым хватом взбадривают спинные мышцы, двуглавые и плечевые;
средним обратным хватом отягощаются бицепсы и широчайшие спинные мышцы;
широким хватом к груди – трапециевидные, парные круглые и верхние широчайшие мышцы;
широким хватом за голову – не только «трапеция» и «кругляши», но и задействуется середина и верх широчайших мышц;
узким прямым хватом разрабатываются плечевая и зубчатая мышцы, низ широчайших мышц;
упражнения для бицепса на турнике и низа широчайших мышц лучше всего воплощаются через узкий обратный хват;
нейтральным хватом вдоль перекладины активизируют плечевую и зубчатую мышцы, и тот же низ широчайших;
при частичных подтягиваниях средним обратным хватом упор делается на развитие двуглавых.
узкий обратный хват с неполной амплитудой, хорошо включает бицепс рук

Для улучшения биомеханики движений рекомендуется использовать резинки для подтягивания на турнике. Резинки облегчают выполнение упражнения тем, что выполняют роль амортизатора, эдакого облегчителя собственного веса подтягивающегося. В некоторых случаях человеку помогает подтягиваться помощник, поддерживая его и слегка подталкивая при подъеме, а с резинкой такой помощник уже не понадобится.

Широкий хват используют, выполняя упражнения для спины на турнике, а также «крыльев». Средний хват равномерно распределяет нагрузку между спинными мышцами и ручной мускулатурой. Узкий хват накачивает руки. Чем уже хват, тем выше нагрузка.

Схемы и таблицы

Вообще, для каждого спортсмена разрабатывается индивидуальная схема подтягиваний на турнике, благодаря которой за месяц занятий количество подтягиваний увеличивается буквально с нуля до нескольких десятков раз.

♦
Есть метод так называемой «обратной прогрессии»: когда в день производится несколько подходов, но с каждым подходом количество подтягиваний уменьшается на один, притом что на следующий день начальный подход наоборот увеличивается на один. И так шесть дней с седьмым днем – разгрузочным.

♦
Есть метод прямой прогрессии: первый день – одно количество подтягиваний при каждом подходе, второй день – на одно подтягивание больше. И так шесть дней с завершением недели на отдых.

Со временем нагрузка должна увеличиваться, и не только путем увеличения количества подходов и подтягиваний. Чтобы не сбиться и ничего не перепутать, для физкультурника должна быть составлена специальная таблица подтягиваний на турнике, в которой отображается график выполнения заданий по дням недели и планом освоения программы.

Кстати, подтягивание на турнике – польза и вред или исключительно польза? При выполнении и соблюдении всех рекомендаций – только польза.

Это и наращивание мышечной массы, улучшение осанки, предотвращение развития многих заболеваний. Игнорирование техники безопасности, форсирование подготовки, занятия без перерывов на отдых – железно скажутся на организме самым негативным образом.

Верьте в себя и дерзайте, не останавливайтесь на достигнутом. Обязательно подписывайтесь на обновления блога, пересылайте прочтенный материал по соцсетям.

Среди базовых физических упражнений одним из наиболее эффективных и полезных является подтягивание. Однако, чтобы добиться желаемого эффекта, важно изучить технику и приемы данного упражнения, а также рассмотреть основные схемы подтягиваний на турнике. Это позволит в минимальные сроки достичь максимального результата следуя схеме подтягиваний на турнике с нуля. Но прежде, чем переходить к практической части повествования, необходимо предоставить читателю немного теории, чтобы в полной мере понять сущность позиционируемого упражнения и преимущества, которые оно дает спортсмену.

Подтягивание — это одно из упражнений общей физической подготовки, которое направлено на укрепление мышц, расположенных в верхней части тела человека. К мышцам участвующим в подтягивании на турнике можно отнести следующие:

Широчайшие мышцы спины
Бицепсы (главные мышцы плеча)
Грудные мышцы.
Мышцы пресса.
Мышцы на предплечьях.
Брахиалис (вспомогательные плечевые мышцы).

Редко, какое еще физическое упражнение способно продуктивно воздействовать одновременно на столько отделов.

Как уже было описано выше, одним из главных достоинств данного упражнения является прокачивание сразу шести групп мышц.
Высокая эффективность при использовании правильной техники подтягивания. За месяц интенсивных занятий можно добиться трехмесячного результата от каждодневных походов спортзал.
Сочетаемость. Подтягивания могут применяться в сочетании с любыми другими физическими нагрузками, как дополнительное или основное упражнение.
Тройной эффект в зависимости от используемой техники: возможность накачать мышцы, возможность развить мышечную силу, растяжение мускулатуры и придание ей требуемого рельефа и гибкости, которая способствует большей выносливости.
Польза для позвоночника. Благодаря правильному положению тела с акцентом на растяжение и провисание, с помощью подтягиваний можно устранить начальные стадии сколиоза и остеохондроза поясничного отдела.

Ну, а теперь от теоретических познаний настало время переходить к практическому руководству и рассказать как увеличить подтягивания на турнике. Вначале будет представлено три основные техники выполнения упражнения, где каждая из предложенных методик способствует достижению того или иного результата (описано в пункте 4 преимуществ). После выбора техники спортсмен может переходить к одной из представленных схем подтягивания с целью получения нужного эффекта.

Техника подтягивания на турнике

Медленный подъем — быстрый спуск. Данный способ применяется с целью того, чтобы нарастить мышечную массу.
Быстрый подъем — медленный спуск. Этот метод хорош для того, чтобы придать силу мускулатуре.
Быстрый подъем — быстрый спуск — 10 секунд провисания. Помогает растянуть мышцы и сухожилия и придать им гибкость.

В идеале каждой системой подтягиваний на турнике нужно пользоваться по одному месяцу, начиная с первой. После этого идет работа месяц с каждодневным чередованием методик. Затем цикл повторяется. Важно отметить, что какой бы способ тренировок не был избран, подтягивание каждый раз должно выполняться правильно, то есть следующим образом: полное провисание на выпрямленных руках — подъем до прикосновения грудью к перекладине — спуск и полное провисание на выпрямленных руках.

Важно еще отметить, что такое физическое упражнение, как подтягивание на перекладине отличается разнообразием хватов, которые различаются по ширине и по положению кистей на перекладине.

Виды подтягиваний на турнике

Прямой узкий: кисти повернуты тыльной стороной к подтягивающемуся и расположены на перекладине на уровне плеч.
Прямой средний: кисти расположены тыльной стороной к подтягивающемуся и расположены на перекладине на 5-10 сантиметров шире плеч.
Прямой широкий: кисти расположены тыльной стороной к подтягивающемуся и расположены на перекладине на максимальном расстоянии от плеч (расстояние подбирается индивидуально спортсменом или тренером в зависимости от возможностей практикующего).
Обратный узкий: кисти повернуты ладонями к подтягивающемуся и расположены на перекладине на уровне плеч.
Обратный средний: кисти повернуты ладонями к подтягивающемуся и расположены на перекладине на 5-10 сантиметров шире плеч.
Обратный широкий: кисти повернуты ладонями к подтягивающемуся и расположены на 15 — 20 сантиметров шире уровня плеч.

Программы подтягиваний на турнике

Оптимальный результат при занятиях по схемам, которые будут предложены ниже, можно достичь, если каждый день менять разновидность хвата. Именно, поэтому обе схемы увеличения подтягиваний на турнике будут представлены шестидневными циклами в течение четырех недель. Не имеет смысла переходить к данному руководству, не изучив подробно техники и хваты подтягивания на турнике.

Метод обратной прогрессии

День первый. Шесть подходов к турнику: 1 — 5 подтягиваний, 2 — 4, 3 — 3, 4 — 2, 5 — 1, 6 — 1. Первый подход начинается провисанием на прямых руках в 10 секунд, а шестой подход таким же провисанием заканчивается (это актуально относительно каждого дня занятий, если используется первая или вторая техника).
День второй. Шесть подходов: 1 — 6, 2 — 5, 3 — 4, 4 — 3, 5 — 2, 6 — 1.
День третий. Шесть подходов: 1 — 7, 2 — 6, 3 — 5, 4 — 4, 5 — 3, 6 — 2.
День четвертый. Шесть подходов: 1 — 7, 2 — 6, 3 — 5, 4 — 4, 5 — 3, 6 — 3.
День пятый. Шесть подходов: 1 — 8, 2 — 7, 3 — 6, 4 — 5, 5 — 4, 6 — 4.
День шестой. Шесть подходов: 1 — 8, 2 — 7, 3 — 6, 4 — 5, 5 — 5, 6 — 5.

На следующий день необходимо сделать перерыв для восстановления организма и закрепления полученного результата. После этого новая шестидневка и так четыре по 6 дней. Затем меняют технику подтягивания.

Метод прямой прогрессии

День первый. Три подхода к турнику: 1 — 5 подтягиваний, 2 — 5, 3 — 5.
День второй. Три подхода: 1 — 6, 2 — 6, 3 — 6.
День третий. Три подхода: 1 — 6, 2 — 6, 3 — 6.
День четвертый. Три подхода: 1 — 7, 2 — 7, 3 — 7.
День пятый. Три подхода: 1 — 7, 2 — 7, 3 — 7.
День шестой. Три подхода: 1 — 8, 2 — 8, 3 — 8.

Обе вышеизложенные таблицы подтягиваний на турнике рассчитаны на начальную подготовку спортсмена. Если речь идет о более существенной подготовке практикующего, то можно со второй недели увеличить нагрузку вдвое, дальнейшее увеличение по индивидуальным предписанием. Однако суммарное каждодневное количество подтягиваний не должно превышать сто на первом году работы со схемами.

В случае если говорить о человеке, который о физической нагрузке знает, только понаслышке, то прежде чем использовать график подтягиваний на турнике, ему необходимо пройти подготовительный курс отжиманий по методы обратной или прямой прогрессии. Это позволит подготовиться к более серьезным нагрузкам и продуктивным упражнениям.

Если вы любите тренировки на турнике на свежем воздухе, и при этом желаете развить не только силу и выносливость, но и накачать мускулатуру, эта статья для вас. Давайте разберемся, существуют ли подтягивания на массу, благодаря которым можно заметно нарастить мышечный каркас.

Возможно ли накачаться на турнике?

Чтобы добиться роста мышц, нужно хорошо потрудиться. И да, на турнике вполне возможно добиться такого результата, если схема тренировок будет соответствующей. Единственное, что важно сразу понять, так это какие именно группы мышц поможет накачать турник.

Когда вы подтягиваетесь, работают бицепсы, плечи, мышцы спины, пресс. Еще хорошо тренируется сила хвата – то есть мышцы предплечья. Ноги отдыхают, будто они на курорте. Вы можете даже имитировать ходьбу в висе – все равно качаться ноги не будут. А вот пресс хорошо напрягается в такие моменты, особенно, нижняя его часть.

Со стороны спины качаются широчайшие мышцы, трапеции, круглые и ромбовидные.

Кроме того, подтягивания, как и просто вис на турнике считаются очень полезными для здоровья. Такое положение позволяет естественным образом выпрямить позвоночник. Пока вы висите, гравитация тянет ваше тело вниз. Вся спина растягивается, позвонки встают в правильное положение.

Занимаясь на турнике, вы можете как накачать мышцы спины, пресса и рук, так и оздоровить собственный позвоночник.

Как набрать массу с помощью турника?

Ответ на этот вопрос очень прост, и, по сути, не отличается от набора массы в тренажерном зале – нужно работать с отягощением. Как это делать, с какими весами работать – подробно разберем в следующем пункте на конкретных примерах. Для достижения хорошего результата нужна продуманная схема тренировок.

Как и в тренажерном зале, на турнике нужно заниматься грамотно. Желательно, чтобы программа была составлена квалифицированным специалистом, а не безымянным тренером из ближайшей подвальной «качалки». Малоопытный тренер «тыкает пальцем в небо». Его программа может оказаться эффективной, а может быть и провальным вариантом. Оптимальный результат принесет индивидуальная схема тренировок, подобранная именно под вас.

Разумеется, есть и общие принципы набора веса, которые будут полезны всем:

Для того чтобы на турнике увеличить мышечную массу, нужно выполнять по 4–6 подходов упражнения, на 6–8 повторений. Последний повтор должен быть практически отказным. Если легко можете сделать еще – добавляйте вес. Не стоит делать по 10 и более повторений. Программа с большим количеством повторов поможет увеличить выносливость и похудеть, но никак не набрать массу.
– столько, сколько требует ваш организм, так как вы работаете «до отказа». Но не более 3 минут. Между упражнениями – точно так же.

Если вы будете придерживаться жестких временных ограничений, то не сможете полноценно выполнить второй и следующие за ним подходы. К примеру, 1 минута – слишком короткий период для восстановления сил и мышц после полноценного подхода.

Технические моменты

Подтягивания должны выполняться в правильной технике. Давайте еще раз вспомним, что это такое:

Если вы повисли на турнике, желательно не раскачиваться из стороны в сторону.
Все движения происходят за счет мышц, а не за счет инерции или рывков. Даже если вы решили работать «в негативе», подниматься над перекладиной за счет рывка смысла нет.
Дышать следует так, чтобы подъем был на выдохе, а на вдохе вы опускались вниз. Физиологически правильно совершать усилие на выдохе.
Если вы начали раскачиваться во время выполнения упражнения, а такое бывает, не продолжайте подтягивание, пока ваше тело не перестанет качаться.
Каждое положение рук на турнике призвано нагрузить определенную группу мышц. Поэтому ваша задача хорошо понимать, что именно вы качаете и во время выполнения упражнения стараться работать нужными мышцами. Например, на турнике можно качать бицепс, а можно качать спину. За счет тренировки бицепса ваша общая масса значительно не увеличиться. Просто это довольно небольшая мышца. А вот за счет раскачки крупных мышц спины этого возможно добиться. Поэтому делайте акцент именно на широчайшие мышцы спины. Бицепс следует нагружать в последнюю очередь (то есть, в конце тренировки).

Программа тренировок на массу

Для начала разберем упражнения, которые нужно будет выполнять, чтобы добиться значительного роста мышц.

Подтягивания широким хватом

Это упражнение нацелено на развитие широчайших мышц:

Найдите ближайший турник. Желательно, чтобы он был достаточно высоким. Схема работы с весами подразумевает не слишком высокий, но и не низкий турник. Важно, чтобы ваши ноги не касались земли, но при этом вы легко могли спуститься без прыжка.
Возьмитесь за перекладину широким прямым хватом.
Силой мышц спины притяните локти к корпусу, выведя подбородок над перекладиной. Задержитесь наверху 1 секунду, медленно опуститесь обратно.

Стремитесь к тому, чтобы сделать 4 подхода по 5–6 раз, предварительно разогревшись. Для разминки можно подтянуться без веса 5–10 раз, в зависимости от вашей физической подготовки.

Подтягивания узким обратным хватом

Это важное упражнение для середины спины и бицепсов. Если вы обратите внимание, то так подтягиваться значительно легче, чем в предыдущем случае:

Возьмитесь за турник узким обратным хватом.
Силой спины и рук поднимитесь вверх так, чтобы ваш подбородок оказался над перекладиной. Задерживаться вверху нет смысла, так как в этом положении нет максимального напряжения мускулатуры.
Медленно опускайтесь в исходную позицию.

Нужно выполнить 3–4 подхода по 6–8 раз с весом.

Подтягивания параллельным хватом

Для этого вам понадобится горизонтальная лесенка или специальный турник с параллельными ручками. Это очень удобный вариант для прокачки нижней части широчайших мышц.

Возьмитесь за поперечные перекладины горизонтальной лестницы. Для этого нужно расположиться лицом к ее боку, чтобы голова свободно уходила выше перекладин.
Подтягивайтесь 4 подхода по 6–8 раз, притягивая перекладины к груди.

Как комбинировать упражнения для роста мышц

Для того чтобы правильно качать мышцы спины, желательно заниматься дважды в неделю с отягощением.

Это удобно для занятий с дополнительными весами: подтягиваний и отжиманий на брусьях. Однако при слабой пояснице, лучше заменить пояс на специальный утяжеленный жилет.

Стратегия увеличения весов

Итак, тренировка закончилась. Что делать дальше?

Схема такая: нужно раз в 2 недели увеличивать веса. В идеале можно добавлять по 1–1,5 кг.

Со временем можно купить хотя бы одну сборную гантель массой до 25 кг. Ее можно класть в рюкзак, выкладывая лишние блины. Можно использовать гири, которые вешаются на пояс для отягощения.

Единственная проблема – это как донести вес до места тренировки? Хорошо, если все необходимое, в том числе турник, у вас есть дома. На крайний случай подойдет автомобиль. Или же нести все на себе до ближайшей спортплощадки. Но, все мы знаем, было бы желание – решение найдется!

«5 x 5» Тренировка подтягиваний для увеличения силы и увеличения мощности

Французская рок-звезда Мелисса Ле Нев делает подтягивания с отягощением. Фотография любезно предоставлена Клаудией Зиглер из ее книги «Молодые дикари».

Хотели бы вы увеличить свои тяговые мышцы и силу отталкивания, силу выпадов и тяговую выносливость на 20% или более? Конечно бы!

Вот как. Сделайте подтягивания с отягощением три раза в неделю в течение следующих десяти недель. Звучит просто? Да, но вы должны взять на себя обязательство и полностью выполнить его, чтобы получить результаты.

(Предупреждение: если вы уже действительно сильны — можете ли вы подтянуться на одной руке? — тогда эта статья не для вас! С помощью этой программы вы можете перейти к тренировке на одной руке.)

Во-первых, давайте установим ориентир для вашей текущей выносливости и силы при подтягивании — это даст вам значение для сравнения, когда вы повторно пройдете тест через 10 недель. Вот два теста:

Показатель выносливости — количество «истинных» подтягиваний, которые вы можете сделать за один подход. «Настоящее» подтягивание — это полностью опустить руки к прямым и подтягиваться до тех пор, пока подбородок не окажется полностью над перекладиной (руки в запертом положении) — частичные подтягивания не в счет.Пройдите этот тест после полной разминки и используйте перекладину для подтягиваний или опоры грифа ведром для выполнения подтягиваний. Запишите в тренировочную тетрадь результаты ваших тестов. А теперь посчитайте, где бы вы были с 20-процентным увеличением количества подтягиваний — это ваша 10-недельная цель.
Метрика силы — максимальный добавленный вес, с которым вы можете выполнить одно истинное подтягивание. Для этого теста требуется дополнительное оборудование, либо несколько грузовых ремней и жилет (со съемными грузами), либо, что еще лучше, пояс для отжиманий или привязь, на которую вы можете повесить подъемные пластины (см. Фото).После разминки начните проверять себя с серии подтягиваний из одного повторения, каждый раз добавляя вес, пока не найдете максимальный вес, с которым вы можете выполнить настоящее подтягивание. По-настоящему сильные альпинисты могут начать тестирование с добавлением 25% веса тела и подниматься с шагом примерно 10 фунтов, в то время как большинству других следует начинать с добавления 10% веса тела и увеличивать его с шагом 5 фунтов. Найдя свой максимальный вес, запишите результат и рассчитайте свой 20% целевой вес.

Ваша 10-недельная программа тренировки мышц

Для достижения этой цели вы собираетесь использовать технику «тренировки с гипергравитацией», подробно описанную в моей книге «Тренировка для скалолазания».

Вкратце, вы собираетесь имитировать гипергравитацию (большую, чем естественное притяжение силы тяжести), добавляя вес своему телу, выполняя пять подходов подтягиваний. Вы когда-нибудь замечали, насколько легкими ощущаются ваши ноги после того, как сняли лыжные ботинки или тяжелый рюкзак? Мы собираемся создать такой же эффект с вашими альпинистскими мышцами! Ключевым моментом является выполнение всех ваших подтягиваний с добавленным весом (грузовой жилет, пояс или свободные веса, висящие на вашей привязи), чтобы заставить вашу нервно-мышечную систему адаптироваться к этому очевидному увеличению силы тяжести.В долгосрочной перспективе вы разовьете новый уровень силы подтягивания и блокировки — на скале с нормальным весом тела вы можете почувствовать, будто поднимаетесь на Луну!

Протокол взвешенного подтягивания «5 x 5»

В обычные дни тренировок и / или скалолазания выполняйте пять подходов по пять подтягиваний с отягощением, в идеале во время средней части тренировки, когда мышцы хорошо разогреты, но остаются относительно свежими. Каждый подход будет состоять всего из пяти подтягиваний с последующим отдыхом не менее трех минут.Сначала вам нужно немного поэкспериментировать, чтобы найти правильный тренировочный вес — это сложная величина, но она приведет вас к почти полному отказу только в последнем (пятом) повторении четвертого и пятого подходов. Для многих людей правильный тренировочный вес будет составлять примерно половину их максимального добавленного веса за одно повторение, как определено в тесте показателей силы выше. Увеличивайте тренировочный вес по мере необходимости, чтобы придерживаться этого протокола на протяжении всей десятинедельной программы. (СОВЕТ: немного меняйте расстояние между руками в каждом подходе и делайте , а не «упор для подвешивания» в середине набора подтягиваний).

По завершении этой десятинедельной программы возьмите два-четыре выходных дня из серьезных тренировок / лазания. Затем сделайте хорошую разминку и повторите тесты на силу и выносливость. Уверен, вы будете приятно удивлены результатами!

Подходят ли вам подтягивания с отягощением?

И последнее замечание: тренировка подтягиваний с отягощениями не подходит, если вы не можете сделать хотя бы 10 последовательных настоящих подтягиваний. Вместо этого сделайте аналогичную десятинедельную программу подтягиваний с собственным весом три дня в неделю.Ваша тренировочная цель на каждом занятии — выполнять пять подходов по 5-8 подтягиваний. Секрет вашего успеха заключается в том, что наблюдатель поможет вам сделать от 5 до 8 подтягиваний в каждом из ваших пяти подходов. Начинайте каждый подход, делая подтягивания самостоятельно, но пусть наблюдатель схватится за ваши бедра и поможет выполнить от 5 до 8 повторений в подходе. В течение десяти недель вы научитесь делать 10 подтягиваний самостоятельно (и почувствуете себя намного сильнее на скалах!), После чего вы можете приступить к протоколу подтягиваний с отягощениями, описанному выше.

Pro Советы по питанию

Чрезмерный энтузиазм в тренировках, слишком малое количество дней отдыха и хронический дефицит белка — частые факторы, способствующие распространению среди часто травмируемых альпинистов. И наоборот, скалолазы с редкими травмами занимаются соответствующими высокоинтенсивными тренировками с последующим достаточным отдыхом и тренировками с низкой нагрузкой, потребляя при этом достаточное количество белка для поддержания чистого синтеза коллагена и долгосрочного ремоделирования. Эти скалолазы развивают более сильные мышцы и сухожилия за сезон, и у них есть хорошие шансы улучшить свои навыки лазания.Подробнее о том, как увеличить силу и снизить риск травм >>

Статьи по теме:

Создание программы подтягиваний с отягощением: фитнес с собственным весом

При переходе от подтягиваний с собственным весом к подтягиваниям с отягощениями многие участники BWF сбиваются с толку: теперь, когда вы можете контролировать вес, что вы делаете с повторениями? Вы увеличиваете количество повторений и уменьшаете вес? Или вы увеличиваете вес и уменьшаете количество повторений?

К счастью, эта проблема была решена * сообществом тяжелоатлетов.Начните с этих физиологических правил:

Выполнение веса, составляющего 80-85% от вашего 1 ПМ, максимизирует прирост силы.
Выполнение от 1 до 12 повторений максимизирует силу и / или гипертрофию.
Выполнение повторений почти до отказа наращивает силу.

Сначала нужно найти максимум 1 повторение. Один из способов сделать это — угадать свой 1 повторный максимум и взять от него 80%. Подсчитайте, сколько повторений вы можете сделать с предполагаемыми 80%. Обязательно учитывайте свой вес во всех математических расчетах! Итак, если вы весите 100 фунтов и думаете, что можете сделать 1 повторение с + 50 фунтов, возьмите 80% (100 фунтов + 50), что составляет 120 фунтов.Сделайте максимальное количество повторений с весом 120 фунтов. Затем введите вес (включая вес тела) и количество повторений в калькулятор на 1 повторение. Калькулятор приблизит ваш максимум 1 повторения. Вы можете использовать это приблизительное значение или проверить его, чтобы убедиться в его точности.

Имея представление о своем максимуме в 1 повторение, теперь вы можете работать в обратном направлении, чтобы рассчитать, сколько повторений вам нужно будет сделать с каждым весом, чтобы приблизиться к почти отказу в каждом подходе. Итак, вернитесь к калькулятору 1 Rep Max и введите свой 1 Rep Max как вес и 1 как количество повторений.Калькулятор теперь будет отображать с шагом 5%, сколько повторений вы должны сделать с каждым весом.

А теперь помните, что диапазон 1–12 повторений хорош для силы на низком уровне и гипертрофии на высоком уровне? Что ж, в научном сообществе ведутся споры о том, какой диапазон повторений на самом деле лучше. Итак, лучше всего пытаться разнообразить диапазон повторений на каждой тренировке, оставаясь при этом несколько близким к идеальному весу 80-85%. Таким образом, вы можете создавать тренировки, которые варьируются, скажем, от 75% 1ПМ до 90% 1ПМ. Перебирайте диапазоны повторений, затем каждые 4 недели или около того проводите истинный тест на 1 повторение на максимальное количество повторений, чтобы увидеть, увеличился ли ваш 1ПМ, и пересчитайте его, используя это новое значение.

Например, вот утяжеленная тренировка / u / ahm0

Неделя 1:

-sat 4×5 @ 80% 1×3 @ 85%

-mon 1×12 @ 70% 3×8 @ 70%

Неделя 2:

-sat 2×5 @ 80% 3×3 @ 85%

-mon 1×10 @ 75% 3×6 @ 75%

Неделя 3:

-sat 3×3 @ 85% 2×1 @ 90%

-mon 5×5 @ 80%

Неделя 4:

-sat 5×3 @ 70%

-mon новый личный рекорд

* Связь между% от 1 Rep Max и количеством повторений не так точна, как показывает калькулятор.Очевидно, что выполнение 1 повторения и 12 повторений с 70% физиологически не идентичны, даже если калькулятор говорит, что они эквивалентны. Однако это работает как приблизительный ориентир.

ПЛАН ТРЕНИРОВОК С ВЕСОМ ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ЖИЛЕТА »Hyperwear

Как использовать подтягивания с отягощением для улучшения повторений и выносливости

Как прибавить вес к подтягиваниям? Добавление утяжелителя к тренировкам — хороший способ увеличить количество повторений подтягиваний и вашу выносливость, улучшить свою физическую форму и подготовиться к MURPH WOD.Тренировки с подтягиваниями с отягощением — это проверенный метод увеличения количества повторений, даже если вы думаете, что улучшить его невозможно. Чтобы со временем набрать силу, нужны только самоотверженность, тренировка с отягощениями и терпение.

Вот как выполнять прогрессивные подтягивания с отягощениями:

Управляйте своим объемом.

Первая часть того, как выполнять подтягивания с отягощением — это восстановление и отдых. Если вы делаете подтягивания три раза в неделю, начиная с трех подходов и наращивая до пяти, этого достаточно.Через несколько месяцев вы должны добиться значительных успехов в тренировках с подтягиваниями с отягощениями.

Старт только с собственным весом.

Хорошее практическое правило состоит в том, что вы должны быть в состоянии выполнить десять идеальных подтягиваний мёртвым висом с хорошей техникой, прежде чем начинать тренировку прогрессирования подтягиваний с отягощением. Если вам нужно, вы можете даже начать с подтягиваний с помощью супербинта, чтобы поддерживать некоторый вес тела.

Меняйте хватку.

Использование различных захватов увеличит общую силу тяги.Короткая разминка с обычным хватом для подтягиваний всегда рекомендуется для прогрессивных тренировок с отягощениями (без дополнительного веса для разминки). Но каждую неделю обязательно смешивайте широкий хват, подтягивания с использованием обратного хвата и захват для альпинистов, когда ладони обращены друг к другу, как если бы вы висели на веревке.

Периоды отдыха.

Дайте себе период восстановления между подходами, но рассчитывайте его так, чтобы он не превышал полторы минуты или меньше. Будьте дисциплинированы и придерживайтесь своего плана развития подтягиваний с отягощениями.

Используйте регулируемый жилет для подтягиваний с отягощением.

Прибыль происходит с течением времени. Вот почему это прогресс. Обязательно используйте грузовой жилет, который может начинаться с 5 фунтов. Он должен быть регулируемым, чтобы вы могли постепенно увеличивать вес, следуя плану подтягиваний жилета с утяжелением. Также идеально подойдет грузовой жилет, который легко застегивать и снимать для комплектов.

  РЕКОМЕНДУЕТСЯ : Освоение MURPH | Советы кроссфит-атлетки Джули Фуше

Регулируемый и легкий жилет Hyper Vest на молнии

Вот примерный план тренировки на подтягивания с отягощением:

Неделя 1:

Понедельник: разминка, затем 1 подход максимальных подтягиваний с хорошей техникой.Отдых 5 минут после этого

Набор 1: Макс минус 2 подтягивания. Итак, если вы можете сделать 12 подтягиваний в идеальной форме, сделайте 10.

Пример: 1 подход из 10 подтягиваний, вес тела.

Подход 2: подход №1 — 2 повторения, + 5 фунтов. Пример: 8 подтягиваний с жилетом с отягощением 5 фунтов.

Пример: 1 подход 8 подтягиваний с 5 лишними фунтами.

Сет 3: на 5 фунтов больше, чем подход 2. Как можно больше повторений, но в хорошей форме. Скорее всего, это будет меньше набора 2, но может и не быть. 1 и 2 подходы разогревают мышцы.

Пример: 1 подход 9 подтягиваний с 10 дополнительными фунтами.

подход 4: Если вы сделали более 6 подтягиваний в подходе 3, увеличьте вес на 5 фунтов. Если вы НЕ сделали этого, сохраните тот же вес.

Пример: 6 подтягиваний с весом 15 фунтов.

Набор 5: Если вы сделали более 6 подтягиваний в подходе 4, увеличьте вес на 5 фунтов. Если вы НЕ сделали этого, сохраните тот же вес.

Пример: 5 подтягиваний с весом 15 фунтов.

Среда: та же структура, что и в понедельник, но без максимального набора. Используйте полученное в понедельник число в качестве максимума и основывайте свою тренировку на этом.У тебя может получиться лучше, а у тебя нет. Следуйте изложенным правилам.

Пятница: та же структура, что и среда. Опять же, не выполняйте максимальное количество подтягиваний. Просто разогрейте и начните с набора 1.

Неделя 2 и далее: та же структура, делайте свой максимум, как в первом подходе в понедельник. Вы заметите довольно устойчивое увеличение максимального количества подтягиваний в течение некоторого времени, по крайней мере, в период от подросткового возраста до середины двадцатых годов.

Продолжайте в том же духе, и вы увидите результаты в своей физической форме и будете готовы к MURPH.

 Рекомендовано: Советы по выживанию в Мёрфе

подтягиваний с отягощением | Live Healthy

Тренировки с собственным весом эффективны для развития основы силы и гибкости. Например, подтягивания особенно полезны для развития силы верхней части тела. Однако по мере того, как ваш уровень силы со временем растет, вы в конечном итоге выйдете на плато. Добавление веса к подтягиваниям увеличивает результативность упражнения, но есть несколько факторов, которые вам нужно учитывать, прежде чем вы начнете это делать.

Весовое оборудование

Чтобы увеличить вес при подтягивании, вам понадобится специальное оборудование, которое увеличивает сопротивление к весу вашего собственного тела. Вы можете привязать веревку к пластине со свободным весом, а затем прикрепить ее к поясу вокруг талии; вы можете носить регулируемый грузовой пояс, утяжеленный жилет или утяжелители для щиколоток или прикрепить эластичные ленты к полу и к своему телу. Тип оборудования зависит от ваших личных предпочтений; Если вес не мешает вашей форме, удобство и простота использования помогут выбрать устройство, которое вам следует использовать.

Форма для подтягиваний

При использовании дополнительного веса важно поддерживать правильную форму во время подтягиваний как во время подъема, так и во время контрольной фазы упражнения. Неправильная форма приведет к смещению сопротивления с целевых мышц широчайших, бицепсов, дельтовидных мышц и трапеций на более мелкие мышцы-стабилизаторы, которые могут быть не в состоянии справиться с увеличенным весом. Используйте надежную планку. Положите руки на перекладину хватом сверху, поставив их чуть шире плеч. Пусть ваше тело повиснет, а затем потяните его вверх руками.Контролируйте свой вес, когда вы опускаетесь. Не обманывайте свои повторения, пытаясь создать импульс на фазе подъема и слишком быстро падая на контрольной фазе.

Подходы и повторения

С увеличенным весом не делайте слишком много подтягиваний. Точное количество подходов и повторений зависит от того, какой дополнительный вес вы собираетесь использовать. Если вы собираетесь значительно тяжелее, вы хотите ограничить количество подтягиваний, которые вы делаете в каждом подходе, в то же время ограничив общее количество подходов.Если вы добавите всего пять фунтов или около того, вы сможете выполнять большее количество повторений в каждом подходе с небольшими осложнениями, если вообще будете. Для подтягиваний любого типа обычно не требуется выполнять больше трех или четырех подходов за тренировку.

Как выполнять идеальное подтягивание с отягощением

Подтягивания с отягощениями — это фантастическое выражение силы всего тела, координации и устойчивости верхней части тела. В результате подтягивания являются обычным явлением во многих комплексных тренировках. Однако, добавив веса к движению, вы можете увеличить интенсивность и значительно увеличить силу и размер.

В этой статье мы рассмотрим подтягивания с отягощениями и углубимся в детали, чтобы помочь вам лучше понять, как выполнять упражнения и как прогрессировать.

Как выполнять подтягивания с весом, шаг за шагом

Подтягивание с отягощением в первую очередь определяется положением захвата сверху и, очевидно, дополнительным весом. Поэтому предположим, что у вас есть доступ к грузовому поясу, гантелям, жилету с утяжелителями и другим внешним нагрузкам. С учетом сказанного, вот разбивка техники.

Шаг 1. Соблюдайте правила

Расположение рук влияет на количество механических преимуществ, которые ваши мышцы будут иметь во время каждого повторения.Для начала подойдите к перекладине и поднимите руки прямо над головой в удобное положение. Это должна быть удобная начальная ширина захвата.

Совет тренера: Дополнительные рукоятки могут быть адаптированы в зависимости от вашего прогресса и поставленных целей.

Этап 2 — Установка и развешивание

После того, как вы выбрали ширину захвата, используйте устойчивую поверхность для облегчения захвата перекладины. После того, как вы взялись за перекладину, оставьте достаточно места, чтобы ваше тело могло свободно висеть.Сильно напрягите хват на перекладине, одновременно напрягая ягодицы и корпус для устойчивости туловища.

Совет тренера: Не рекомендуется выполнять прыжки в нужное положение при выполнении подтягиваний с отягощениями, поскольку грузовой пояс и прикрепленные пластины могут раскачиваться и способствовать потере сцепления или устойчивости тела.

Шаг 3 —– Потяните с целью

После того, как вы установили полное напряжение тела, ваши широчайшие должны быть в удобном положении, чтобы делать большую часть подъема тяжестей с некоторой помощью бицепса.Сильно напрягите широчайшие, одновременно подтягивая руки, пока не достигнете максимальной амплитуды движений.

Предоставлено: Microgen / Shutterstock

Совет тренера: Полный диапазон движений обычно означает, что ваш подбородок достигает примерно одинаковой высоты со штангой.

Шаг 5 — Опускание под контролем

Контроль вашего опускания во время каждого повторения имеет решающее значение для поддержания правильной техники. Сохраняйте напряжение фиксированным, пока вы контролируемым образом опускаетесь обратно в исходное положение.В противном случае существует риск того, что раскачивание тела или прикрепленного веса излишне затруднит стабилизацию и выработку силы при последующих повторениях.

Совет тренера Вы можете практиковать этот шаг во время подтягиваний без веса, добавляя эксцентричный темп к вашим повторениям.

Преимущества подтягиваний с отягощением

Подтягивания с отягощениями выражают функциональность всего тела. Они способствуют общей силе и гипертрофии, но правильное выполнение подтягиваний с отягощениями также можно рассматривать как метод проприоцептивного развития, который приносит гораздо больше пользы, чем просто наращивание задействованных мышц.

Выражение функции

Для успешного выполнения подтягиваний с отягощениями необходимо наличие многих аспектов физической подготовки. Должны быть общая сила и стабильность плеч, способность генерировать и удерживать напряжение всего тела, и, хотя большинство людей рассматривают подтягивания в первую очередь как упражнение на широчайшие, мы не можем инициировать одно подтягивание с отягощением без сильного и здорового плечевого пояса. .

Когда эти поля отмечены, вы можете поспорить, что в вашем распоряжении также будет тонна переходящих остатков на основные комплексные упражнения и полезные инструменты.

Управление рисками травм

Исходное положение для подтягиваний с отягощением позволяет учитывать любые существенные различия в силе или подвижности плеча. Если не обратить внимание на несоответствия, они могут предрасположить вас к травмам.

В противовес этому, продолжая успешно нагружать и прогрессировать подтягивания с отягощениями, ваши мышцы и суставы будут в большей безопасности во время других упражнений, которые могут иметь высокие требования к стабильности, например, различные жимовые движения.

Баланс и контроль

Поскольку подтягивание с отягощением требует от вас контроля внешней нагрузки в дополнение к весу тела, когда вы управляете собой в пространстве, это отличный способ попрактиковаться в балансе и контроле над телом.Хорошие проприоцептивные способности и пространственное восприятие могут помочь вам предотвратить несчастные случаи и при выполнении других квалифицированных упражнений.

Сила и гипертрофия

Художественная гимнастика часто недостаточно используется для развития силы и гипертрофии, и подтягивания с отягощениями — отличное сочетание того и другого. Сила, необходимая только для выполнения подтягиваний с собственным весом, значительна, но когда вы добавляете внешнюю нагрузку, дополнительная задача по нейтрализации любого нежелательного движения требует существенной координации и силы всего тела.Что касается гипертрофии, прогрессирование подтягиваний с отягощениями добавит здоровую дозу мышц спине, бицепсам и плечам.

Мышцы, прорабатываемые при подтягивании с отягощением

Сложное движение включает в себя воздействие на несколько суставов. Естественно, это также требует большого количества мышечной нагрузки — в случае подтягивания с отягощениями мускулатура спины и рук выполняет пресловутую и буквальную работу с тяжелыми весами.

Кредит: oOhyperblaster / Shutterstock

Lats

Основными движущими силами подтягивания с отягощением являются широчайшие мышцы спины или широчайшие мышцы спины.Широчайшие мышцы выполняют эту основную часть выходной мощности за счет втягивания и опускания плеча, особенно в первой половине движения.

Бицепсы и предплечья

Синергисты подтягиваний с отягощениями помогают более крупным мышцам спины выполнять свою работу, а также помогают завершить диапазон движений к вершине. Заметные синергисты подтягиваний с отягощениями включают предплечья для обеспечения адекватного захвата и бицепсы, которые помогают сгибать локоть.

Поворотная манжета

Стабилизаторы

имеют решающее значение для фиксации суставов, чтобы вы могли правильно выполнять свои повторения под хорошим контролем.В случае подтягивания с отягощением стабилизирующие мышцы вокруг вращающей манжеты помогают обеспечить прочный якорь для широчайших мышц и бицепса.

Ядро

Несмотря на то, что вы получаете некоторую стимуляцию корпуса при стандартном подтягивании или подтягивании, дополнительный вес требует значительно большей устойчивости и усилий со стороны брюшного пресса, чтобы предотвратить раскачивание или тряску. Естественно, этот дополнительный элемент нестабильности также является отличным стимулом для пресса.

Кто должен делать подтягивания с отягощением

Подтягивания с отягощениями — это прогрессия художественной гимнастики и, следовательно, подходящий тренировочный инструмент практически для любой группы тренировок.Это может быть сама цель или часть более обширной программы тренировок, призванной дополнить адаптацию, необходимую для полной силы и гипертрофии тела.

Физические атлеты

Если вы тренируетесь для шоу по бодибилдингу или просто пытаетесь набрать массу, чтобы хорошо выглядеть на пляже, подтягивания с отягощениями могут стать ключевым элементом вашей тренировки по гипертрофии. Дополнительное сопротивление требует упражнения с относительно низкой нагрузкой и добавляет более чем достаточное напряжение, чтобы стимулировать новый рост.

Силовые спортсмены

Если вы тренируетесь, прежде всего, на силу и мощь, подтягивания с отягощениями могут помочь вам добиться успеха в ваших основных упражнениях. Сильная спина — это основа работоспособности в пауэрлифтинге, олимпийской тяжелой атлетике и даже в стронгмене.

Регулярные посетители спортзалов

Вам не нужна особая причина, связанная с производительностью, чтобы добавить подтягивания с отягощением к вашему распорядку. Оно заслуживает включения в любую сбалансированную программу упражнений просто потому, что является загружаемым комплексным движением для всего тела, которое одновременно тренирует несколько качеств фитнеса.В качестве забавного бонуса хороший набор подтягиваний с отягощениями привлекает внимание в тренажерном зале.

Подходы, повторения и рекомендации по программированию подтягиваний с отягощением

Независимо от того, заслужили ли оно место в качестве вашего основного тягового движения, или вы используете подтягивания с отягощением в качестве дополнения к другим предпочтительным силовым и гипертрофическим упражнениям (например, работа со штангой или тренажером), сохраняя легкую, прогрессивную и инкрементное сначала — лучшая практика. Это не означает, что нагрузка остается легкой, но интеграция и прогрессирование подтягиваний с отягощениями должны быть стратегическими.

Для набора силы

Если вы хотите сделать подтягивание с отягощением своим основным движением спины для значительного увеличения силы, оно подчиняется тем же правилам увеличения силы, что и любое другое упражнение. Однако вам, возможно, придется изменить параметры нагрузки, поскольку добавление веса к художественной гимнастике требует терпения и настойчивости.

Начните с трех-четырех подходов по пять повторений, добавляя вес небольшими приращениями от трех до пяти фунтов в неделю.Если у вас не получается регулярно прибавлять вес, попробуйте выполнять больше повторений за подход, а затем сделайте двойной шаг назад, чтобы возобновить прогрессирование с отягощениями.

Для роста мышц

Безопасность, способность к нагрузке и многосуставность — вот качества, которые делают подтягивания с отягощениями отличным упражнением для гипертрофии. Когда вы выполняете их для набора массы, приоритетное внимание уделяется качественной технике для большего количества повторений, чтобы полностью утомить мышцы.

Если вы можете сделать более 12 подтягиваний с собственным весом, начните с очень легкого веса и выполните от двух до четырех подходов с отягощением примерно из восьми повторений.Сосредоточьтесь на выполнении до 12 или более качественных повторений, прежде чем добавлять дополнительный вес.

Для общего фитнеса

Если вы просто хотите использовать подтягивания с отягощением для общего здоровья или универсальной производительности, имеет смысл сохранить ваши мышцы и суставы безопасными и здоровыми, поддерживая консервативную прогрессию нагрузки. Здесь неторопливо и неуклонно побеждает в гонке.

Выполните от двух до четырех подходов от восьми до 10 повторений с минимально возможной нагрузкой, особенно если вы только переходите от подтягиваний без веса к подтягиваниям с нагрузкой.

Варианты подтягиваний с отягощением

Различия в подтягиваниях с отягощениями в основном обусловлены разным положением и шириной захвата. Обязательно выберите правильный хват для своих целей, так как некоторые варианты изменяют общий набор мышц, а другие просто усиливают сложность самого подтягивания.

Подтягивания нейтральным хватом с отягощением

Вместо того, чтобы хвататься за штангу пронированным (оверхендом) хватом, расположите руки на параллельных брусьях в нейтральном положении (ладони обращены друг к другу).Это изменяет требования к стабильности и выработке силы в упражнении из-за ориентации рукоятки, обеспечивая большее механическое преимущество и немного упрощая повторения.

Подтягивания с отягощением

Возьмитесь за перекладину ладонями вверх (снизу вверх). Подобно подтягиваниям нейтральным хватом, этот вариант позволяет задействовать большую мышечную массу рук, так как ориентация положения рук помогает смещать выработку силы бицепсами в большей степени, чем при захвате сверху.

Подтягивания с отягощением широким хватом

Подтягивания с отягощением широким хватом усложняют упражнение, потому что регулировка захвата снижает нагрузку на ваши мышцы. Уменьшение сгибания локтя приведет к увеличению общей нагрузки на верхнюю часть спины, что делает этот вариант идеальным, если вы ищете настоящую задачу.

Альтернативные подтягивания с отягощением

Если художественная гимнастика — не ваша чашка чая или у вас нет доступа к перекладине, вы все равно можете воспользоваться некоторыми преимуществами подтягиваний с отягощениями, даже не выполняя их.

Тяга широт без якоря

Не сгибая ноги в блоке верхнего вытягивания, вы будете вынуждены создавать максимальное напряжение всего тела, чтобы переместить груз, не меняя положения тела. Это отличный способ имитировать требования к навыкам и напряжению тела, которые вы обнаружите во время подтягиваний с отягощениями.

Взвешенная перевернутая строка

Если вы хотите задействовать — и нагружать — свой вес, не будучи полностью подвешенным в воздухе, перевернутая тяга — фантастическая альтернатива.Многие элементы, которые определяют подтягивания с отягощениями, все еще присутствуют здесь, включая стабильность корпуса, нагрузочную способность и комплексную стимуляцию. Перевернутый тяг немного более удобен для новичков для тех, кто только начинает заниматься тренировкой спины.

Заключительное слово

Подтягивание — это упражнение «швейцарский армейский нож». Его можно формовать и модифицировать, чтобы он соответствовал практически любой тренировочной цели или служил любой цели. Добавление лишнего веса может помочь стимулировать рост новых мышц, увеличить силу тяги и дополнить другие сложные упражнения.

Дополнительное ядро и работа на стабильность — это вишенка на вершине, которая делает подтягивания с отягощениями чрезвычайно важным элементом вашей тренировочной программы. Если вы хотите получить от малого много, не смотрите дальше.

Часто задаваемые вопросы

Подтягивания с отягощениями — это гораздо больше, чем вы можете заметить с первого взгляда. Таким образом, вопросы, оставшиеся без ответа, являются нормальным явлением. Решение некоторых распространенных проблем должно помочь вам чувствовать себя комфортно, добавляя подтягивания с отягощениями в свой распорядок дня.

Безопасны ли подтягивания для новичков?

Честно говоря, это зависит от обстоятельств. Большинству начинающих спортсменов поначалу будет сложно выполнять стандартные подтягивания с собственным весом. Неразумно нагружать и без того сложное движение дополнительным весом. Тем не менее, если вы уже опытны в подтягиваниях или подтягиваниях, небольшая нагрузка вполне подойдет новичку.

Могу ли я делать подтягивания с отягощением каждый день?

Одно из уникальных преимуществ тренировок по художественной гимнастике заключается в том, что они не вызывают утомляемости и малой ударной нагрузки, что означает, что вы можете ежедневно выполнять упражнения с собственным весом, если будете контролировать объем.Однако добавление дополнительного сопротивления означает увеличение утомляемости. Таким образом, подтягивания с отягощением, вероятно, не подходят для ежедневного режима упражнений.

Когда во время тренировки мне следует делать подтягивания с отягощением?

Хотя многие программы и планы тренировок обычно включают подтягивания в конце в качестве завершающего упражнения или упражнения на выгорание, дополнительный вес делает их применимыми к любому моменту вашего распорядка. Фактически, поскольку они особенно требовательны к телу, считайте выполнение подтягиваний с отягощением своим первым основным движением.

Рекомендуемое изображение: BLACKDAY / Shutterstock

подтягиваний: правила | Climb Strong

by Steve Bechtel

Иногда самые простые движения сложнее всего освоить. Когда мы смотрим на ценность определенных упражнений с сопротивлением, трудно оспаривать тот факт, что очень небольшое количество движений может сделать или нарушить тренировочный план. Работая только с приседаниями, становой тягой, вариантом отжиманий и подтягиваниями, вы можете разработать план фитнеса на всю жизнь, который будет поддерживать ваше лазание на долгие годы… но вы должны делать это правильно.Вот здесь и проявляется прогресс в подтягивании. Стремясь получить от тренировки то, что мы думаем «больше», мы иногда обманываем движения, чтобы увеличить количество повторений. Добавьте к этому популярную причуду тренировок с отягощениями на время, а казнь спортсмена действительно может пойти в туалет. К сожалению, выполнение множества дрянных повторений напрямую влияет на вашу производительность. Запутайся в спортзале… испортишь на скале.

Чтобы овладеть подтягиванием, каждый атлет должен убедиться, что его выполнение безупречно, прежде чем добавлять какую-либо дополнительную интенсивность.Вы можете подумать, что уже хорошо подтягиваетесь. Быстрая проверка — это записать себя на видео, чтобы убедиться, что ваше нижнее исходное положение правильное и что вы действительно поднимаете всю голову над перекладиной.

Неправильное положение плеча (слева) и задействованного плеча (справа) с руками, «оторванными от ушей».

Принятые правила для допустимых подтягиваний следующие:

Начните с прямых локтей и плеч (представьте, что уши раскалены докрасна, а вы пытаетесь не обжечь плечи …) Да, вашим плечам нужно быть занятым».Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, прямые локти безопасны в нижней части подтягивания.
Тяните через весь диапазон движений с контролем и плотным сердечником.
Закончите так, чтобы шея или ключица коснулись перекладины.
Ноги держать прямо или немного вперед.
Абсолютный пресс, как будто тебя собираются ударить.

Чтобы понять, что вы можете сделать идеальное подтягивание, начните с базовых вариаций. Если вы не очень слабы, держитесь подальше от подтягиваний на тренажерах и тех штучных приспособлений для подтягиваний с антигравитацией, которые вы видите в Planet Fitness.Они похожи по схеме движений, но не подходят для настоящих подтягиваний. Еще один популярный метод регресса — использование резинки для помощи. Мой друг Роб Шауль сказал мне, что группы не работали около пяти лет назад… мне просто потребовалось около четырех лет, чтобы послушать. Лучше начать с вариаций без помощи, поскольку они учат вас правильному положению, но ограничивают диапазон движений.

Наконец-то я составил список прогрессий в подтягиваниях, чтобы наши спортсмены перешли от того, что они не могут делать подтягивания, к тому, чтобы делать их очень хорошо.Большая часть этого прогресса основана на списке, который я получил от Джоша Хиллиса. Специфические для скалолазания вариации выходят за рамки потребностей многих спортсменов, но для этой аудитории они являются необходимым прогрессом.

Варианты с ассистированием:

Тяга вниз — Это хорошее место для начала, но его эффективность ограничена. Работайте с ладонями вперед и добивайтесь полного диапазона от локтей до рук на уровне плеч. Не увлекайтесь этим.

Band Assist — Этот вариант имеет ограниченное использование, поскольку он помогает вам меньше всего, когда вам это нужно больше всего.Любой атлет, которому требуется более одной толстой и одной тонкой ленты (всего 1 ½ дюйма), должен вместо этого выполнять тяги с партнером.

Помощник партнера — Когда партнер стоит позади и держится около низа ребер, выполните движение в полном диапазоне.

Варианты без помощи:

3 секунды вис, верхнее положение, обратный хват — Подойдите к перекладине на ящике или стуле, затем медленно поднимите ноги и удерживайте в течение одной секунды. Увеличьте до трех, затем до пяти секунд, прежде чем переходить к негативным.

3 секунды отрицательный, обратный хват — Из верхнего исходного положения опускайтесь медленно и равномерно во всем диапазоне движений.

¼ Подбородок — Из верхнего исходного положения обратным хватом опустите ¼ до низа и снова подтянитесь вверх.

½ подбородка — Из верхнего исходного положения, используя обратный хват, опустите 1/2 пути вниз (от локтя до 90 град.) и снова подтянитесь.

¾ Подбородок — Из верхнего исходного положения обратным хватом опустите 3/4 пути вниз и снова подтянитесь.

Подбородок — Полный диапазон движений. Начиная с нижнего положения и используя обратный хват, подтягивайте подбородок до тех пор, пока шея не коснется перекладины, затем опускайтесь вниз под контролем, пока локти не заблокируются.

Подтягивания — Захватом руками вперед, выполните полный диапазон движений, локти прямо к шее касаются перекладины.

Тактическое подтягивание — Установка как при обычном подтягивании, но большие пальцы должны находиться на той же стороне перекладины, что и пальцы. Потяните в верхнее положение (шея к перекладине), сделайте паузу 1 секунду, затем опустите вниз. Сделайте паузу 1 секунду, затем повторите.

Подтягивания с отягощением — Используйте плотно прилегающий пояс (не погружной — поясной ремень лучше всего) и будьте полным приверженцем ROM. Больше 5 повторений делать не нужно.

Подтягивание, одна рука на полотенце — Используйте полотенце для рук (тряпку для спортзала). Одной рукой возьмитесь за перекладину, другой держитесь за полотенце, перекинутое через перекладину. Следуйте тем же правилам диапазона движений, что и при обычном подтягивании. Начните с «сильной руки» на перекладине для указанных повторений, сделайте небольшой отдых (10-15 секунд), затем повторите с «более сильной рукой».

Чтобы действительно улучшить силу тяги, вам нужно сосредоточиться на двух вещах: идеальной форме и большом объеме.Старайтесь избегать неудач, лучше остановитесь примерно на половине повторений, на которые, как вы думаете, вы способны. Таким образом вы можете получить вдвое больше повторений за тренировку или за день. И тактика «Смазать канавку», и лестницы будут эффективны. Grease the Groove будет состоять из выполнения нескольких подходов по 2-4 повторения в течение дня или тренировки с интервалом в десять или более минут. Лестницы эффективно справляются с утомлением, уменьшая количество повторений в большинстве подходов. Если вы можете сделать пять повторений определенного варианта подтягивания, вы сможете эффективно тренировать лестницы из 1,2,3 повторения несколько раз за сеанс.Вместо того, чтобы делать 3 подхода по 5 (15 повторений), вы можете сделать 3 лестницы 1,2,3 по 18 повторений, наблюдая более высокий уровень силы в каждом подтягивании. Подтягивания — лишь одно из основных упражнений, необходимых альпинисту. овладеть собой, но без той фундаментальной силы, которую они обеспечивают, он далеко не уедет.

6 неоспоримых преимуществ подтягиваний с отягощениями — Marks.fitness

Добавление веса к подтягиванию сочетает в себе лучшие упражнения по художественной гимнастике для верхней части тела с масштабируемыми преимуществами подъема тяжестей. Подтягивания с отягощением — особенно эффективный способ развить силу и мышечную массу , потому что вы можете увеличивать интенсивность каждого повторения, чтобы поддерживать прогрессивную перегрузку.

Это также лучшее упражнение для развития силы захвата . , в свою очередь, улучшает другие упражнения в тренажерном зале, такие как становая тяга, а также является ключевым атрибутом художественной гимнастики, скалолазания, гребли и многих других. В этой статье обсуждаются все ключевые преимущества подтягиваний с отягощением и почему использование пояса для погружения — лучший способ прибавить в весе.

Ключевые преимущества подтягиваний с отягощениями:

Подтягивания с отягощениями увеличивают мышечную массу в верхней части тела

Одно из лучших упражнений для развития широчайших мышц, бицепсов и пресса с 6 пакетами пресса

Развивает более пропорциональную телосложение, а затем упражнения на изоляцию

Подтягивания с отягощением — лучшее упражнение для развития более сильного захвата

Вы постепенно увеличиваете сопротивление для большего прироста силы

Очень экономично, все, что вам нужно, это перекладина и пояс для отжиманий и весовые пластины

Подтягивания с отягощением для увеличения мышечной массы
Одним из ключевых преимуществ добавления веса к подтягиваниям является то, что вы можете продолжать набирать мышечную массу.Подтягивания — это окончательное упражнение на подтягивание верхней части тела, которое нацелено на группы мышц спины, корпуса, бицепсов и плеч.

Комбинированные упражнения, такие как подтягивания, которые задействуют группы мышц для участия в упражнении, всегда лучше для наращивания мышц, чем изолирующие упражнения.

Это происходит не только потому, что чем больше мышц прорабатывается, тем больше мышечных волокон повреждается, поэтому они могут быть восстановлены и становиться больше и сильнее, но также и совместная работа такого количества мышц имитирует организм, вырабатывающий больше тестостерона и гормона роста для восстановления. и восстанавливаться после тренировок

Так что объедините лучшие комплексные упражнения художественной гимнастики с масштабируемыми преимуществами подъема тяжестей, и вы получите окончательный рецепт для наращивания мышц верхней части тела.(фото подтягиваний с отягощениями или штангой)

Если вы можете сделать 6-12 подтягиваний за 3 подхода, тогда вес вашего тела по-прежнему обеспечивает достаточное сопротивление для наращивания мышц.

Тем не менее, если вы можете комфортно выполнять более 12 подтягиваний с свободным пространством, то самое время начать тренировку подтягиваний с отягощениями, если вы хотите продолжать наращивать мышечную массу.

8-12 повторений — оптимальный диапазон повторений для наращивания мышц. Если вы с комфортом делаете более 12 подтягиваний, вы выйдете на плато с точки зрения набора мышечной массы.Акцент в ваших тренировках сместится с наращивания мышечной массы на развитие силы на выносливость.

Чтобы вернуться к оптимальному диапазону повторений для мышечной массы, вам нужно добавить в упражнение достаточно веса, чтобы вы достигли отказа на 8–12 повторений.

Всегда начинайте с меньшего веса для начала и наращивания. Вашему телу нужно время, чтобы приспособиться к дополнительному внешнему весу.

Вы всегда должны увеличивать вес с шагом примерно 5 кг (11 фунтов), пока не найдете идеальный вес, чтобы избежать перенапряжения или травм.

Идея состоит в том, чтобы добавлять вес для увеличения интенсивности каждого повторения, чтобы стимулировать адаптивную реакцию организма.

Если вам удобно делать 15+ подтягиваний на каждой тренировке, то у тела нет причин для наращивания мышечной массы. Вам нужно придать мышцам достаточное напряжение, добавив больше веса, чтобы у них была причина увеличить вашу силу и мышцы, чтобы справиться с более сложной рабочей нагрузкой.

Если вы находитесь в правильном диапазоне повторений, результатом адаптивного ответа будет то, что вы нарастите больше мышц, а также наберете силу.

Добавляя вес к подтягиваниям, вы можете поддерживать прогрессирующую перегрузку, при которой вы постоянно перегружаете мышцы достаточным напряжением для постепенного наращивания мышц.

Если вы можете сделать 15 повторений подтягиваний с собственным весом, но затем добавить +10 кг (22 фунта) и теперь можете сделать только 8 за подход, то это идеальный диапазон для наращивания мышц.

Способность к восстановлению у каждого человека разная и зависит от множества различных факторов (сон, правильное питание, уровень гормонов и т. Д.)), но подтягивания с отягощениями очень требовательны, поэтому я лично тренирую их только один раз в неделю, чтобы дать себе достаточно времени, чтобы мышцы восстановились и избегали перетренировок, которые будут контрпродуктивны для ваших достижений.

Подтягивания с отягощением для 6 блоков пресса
Подтягивания активируют мышцы спины, рук, корпуса, груди и плеч, чтобы внести свой вклад в упражнение, но после каждой тренировки с подтягиваниями с отягощениями я всегда чувствую отсроченную болезненность мышц. (доминирует) больше всего в моих бицепсах, широчайших и прессе.

Основными движущими силами подтягиваний являются бицепсы и широчайшие, но напряжение вашего пресса, когда вы добавляете вес с помощью пояса для отжиманий, значительно возрастает. Сердечник должен работать сверхурочно, чтобы не только стабилизировать ваше тело, но и стабилизировать весовые пластины, подвешенные к поясу для погружения, который окружает ваши бедра.

Если вы пытаетесь нарастить мышцы и выполняете упражнения в диапазоне 8–12 повторений, то это потенциально в 12 раз больше, чем ваше ядро должно поддерживать стабильный вес, пока вы выполняете динамическое движение верхней части тела.Я не могу не подчеркнуть, насколько сильно должен работать корпус при выполнении подтягиваний с отягощениями.

Не только это, но и когда вы подтягиваетесь к вершине перекладины, ваше тело, естественно, хочет принять более полое положение тела, чтобы помочь подбородку подняться над перекладиной. Наличие веса, подвешенного к вашим бедрам, препятствует этому полому положению тела и сводит на нет любой толчок ногами, который сохраняет напряжение вашего пресса и ваших повторений более честным.

Из-за этого подтягивания с отягощениями — это упражнение, которое я больше всего ценю для развития пресса с шестью пакетами.

Добавляет мышечную массу к широчайшим и бицепсам
От того, как вы держите штангу, зависит от того, как вы держите штангу в подтягиваниях — бицепс или широчайшие мышцы спины.

Если вы возьмете штангу нижним хватом (подбородком вверх), держа руки близко друг к другу (на расстоянии меньше ширины плеч), то напряжение будет на ваших бицепсах как на главном двигателе.

Если вы возьмете верхний хват (подтягивание), расставив руки дальше (шире плеч), то вы почувствуете упражнение в большей степени в широчайших.

Подтягивания с отягощениями позволяют расширить это упражнение, добавляя больше сопротивления упражнению по мере того, как вы становитесь больше и сильнее.

Преимущество подтягиваний с отягощениями на бицепс состоит в том, что они представляют собой сложное упражнение, которое более эффективно, чем изолирующие упражнения на бицепс, такие как сгибание бицепса, для стимуляции роста мышц.

Подтягивания задействуют несколько групп мышц вместе, так что ваше тело запускает выработку большего количества гормонов, которые помогают с восстановлением и восстановлением, так что вы добавляете массу своим бицепсам.

При комплексных движениях больше мышц, участвующих в упражнении, вы можете выдерживать большее количество веса, чем изолирующие упражнения, так что ваши бицепсы находятся под большим напряжением.

Это делает подтягивания с отягощениями одним из самых эффективных упражнений на бицепс при правильном выполнении. Посмотрите: Как оптимизировать подтягивания для увеличения бицепса, чтобы узнать об идеальном рецепте увеличения размера бицепса с помощью подтягиваний.

Увеличьте массу широчайших:

Тот же принцип можно применить для увеличения широчайших мышц спины с V-образной формой.Широкий хват перекладины означает, что ваши руки будут выставлены по бокам от тела (а не впереди, как с подбородком вверх). Широкий хват дает вашим широчайшим механическое преимущество, позволяя им быть основным двигателем в упражнении.

Подтягивания с отягощением широким хватом — превосходное упражнение для развития больших широчайших и более сильной спины, чем в тренажере.

Оба имеют возможность увеличения веса, что полезно для поддержания всех важных прогрессивных перегрузок. Но тренажер для вытягивания широчайшего убирает элемент стабильности из упражнения, когда вы сидите, а не переносите и координируете вес своего тела, поэтому на одно повторение задействуется меньше мышц.

Подтягивания с отягощением способствуют более пропорциональному развитию вашего телосложения по сравнению с изолирующими упражнениями, поскольку в упражнении задействован больший диапазон групп мышц. Таким образом, вы можете избежать мышечного и силового дисбаланса, который может возникнуть с помощью изоляционных и машинных упражнений.

Stronger Grip (Улучшение вашей становой тяги)
Подтягивания с отягощением — одно из лучших упражнений для развития более сильного хвата. Подтягивания действительно подчеркивают силу предплечий, потому что предплечья не только отвечают за силу удержания на перекладине и поддержку всего веса вашего тела + любой дополнительный вес, но и предплечья также должны участвовать в тяговых движениях упражнения.

Упражнения на согнутые руки (такие как подтягивания, тяги и сгибания бицепса) всегда больше задействуют предплечья в упражнении (из-за их участия в подтягивании), чем упражнения на прямые руки, такие как становая тяга, где предплечья играют более изометрическую роль.

Таким образом, при выполнении мертвой тяги, если ваши предплечья всегда сгорают первыми и ваш хват идет, вам следует включить в свой режим подтягивания с отягощением, чтобы уравновесить силовой дисбаланс между предплечьями и основными движущими силами становой тяги (спина, ноги, кора , ягодицы и т. д.).

Существует также широкий спектр видов спорта, в которых сила хвата имеет решающее значение для успеха. Скалолазание и, в частности, гребля — это два вида спорта, в которых подтягивания с отягощениями могут принести особую пользу.

Если вы включаете подтягивания с отягощением в свою тренировку, то уровень напряжения мышц предплечья, используемых для захвата, может быть намного выше, чем уровень силы захвата, необходимый для выполнения этого вида спорта.

Если вы сможете адаптироваться к более высокому напряжению, которое могут предложить подтягивания с отягощением, вы разовьете уровень силы хвата, способный справиться со всем, что может предложить выбранный вами вид спорта.

Если вы хотите увеличить силу хвата, подумайте, как бы вы увеличили силу в любой другой части тела; сохраняя высокий вес и низкое количество повторений:

Идеальный диапазон повторений для силовой тренировки составляет 3-6 повторений в 3-5 подходах. Вы хотите, чтобы эти повторения были с высокой интенсивностью, поэтому найдите вес, который вы можете добавить к своим подтягиваниям, который снизит количество повторений, которые вы можете сделать, и оставайтесь в идеальном диапазоне повторений.

После того, как вы адаптировались к способности выдерживать определенный уровень сопротивления, вам нужно продолжать увеличивать вес, чтобы поддерживать прогрессирующую перегрузку для постоянного наращивания силы.

Все варианты подтягиваний и подтягиваний развивают силу хвата. Но если вы действительно хотите сконцентрировать усилия на предплечьях и силе хвата, вам нужно сосредоточиться на конкретном хвате. Пронированный захват сверху (подтягивание), когда ваши руки расположены близко друг к другу, действительно воздействует на предплечья сильнее, чем любой другой вариант подтягивания.

Более тесный хват (на расстоянии меньше ширины плеч) означает, что ваши руки будут выставлены впереди тела, а не в стороны при подтягивании более широким хватом вверх.Это дает предплечьям и бицепсам механическое преимущество, позволяющее выполнять большую часть подъема и, следовательно, выдерживать большее напряжение.

Подтягивания широким хватом прикладывают большую часть напряжения к вашим широчайшим, поэтому, скорее всего, широчайшие сгорят, прежде чем вы сможете проверить свой хват.

Я лично тренирую все варианты подтягиваний, но подтягивания узким хватом с отягощением подняли силу моего хвата на новый уровень. Мой мертвый хват теперь прочный, и подтягивания с отягощениями помогли мне преодолеть плато не только для одного повторения максимального подъема, но и для количества повторений с заданным весом.Я часто использую гребные тренажеры для кардио, и хотя я все еще чувствую это в своих предплечьях, мой хват никогда не является ограничивающим фактором, даже при высокой выносливости.

Меняйте хват во время подтягиваний с отягощением, чтобы воспользоваться преимуществами различных вариаций, и никогда не позволяйте хвату быть ограничивающим фактором при выполнении любых упражнений или в выбранном вами виде спорта, включив подтягивания узким хватом в свои тренировки.

Добавляйте вес к подтягиваниям для большей силы
Одним из основных преимуществ подтягиваний с отягощениями является то, что они позволяют развить большую общую силу тяги по сравнению с упражнениями с повторениями с собственным весом.

Добавление веса к подтягиванию сочетает в себе потенциал наращивания силы при масштабируемой силовой тренировке с преимуществами комплексного упражнения художественной гимнастики, которое задействует большое количество групп мышц для совместной работы.

Как и в случае наращивания мышечной массы, преимущество увеличения веса во время подтягиваний заключается в том, что вы можете поддерживать прогрессирующую перегрузку, при которой ваше тело должно адаптироваться к увеличению напряжения, постепенно становясь сильнее.

Чтобы набрать силу, вашему телу необходимы достаточно интенсивные упражнения, чтобы стимулировать адаптивную реакцию организма.Если уровень сопротивления слишком низкий, ваш уровень силы останется на том же уровне, и вы не будете прогрессировать, поэтому так важно постепенно добавлять больше веса.

Самый эффективный диапазон повторений для наращивания силы — от 1 до 6 повторений по 3-5 подходов. Если вы делаете больше повторений, тогда фокус вашей тренировки сместится с максимальной силы на увеличение размера мышц (гипертрофия). Для развития максимальной максимальной силы требуется меньший диапазон повторений, чем при тренировке для наращивания мышц.

Конечно, вы по-прежнему будете наращивать мышцы, тренируя подтягивания с отягощением с меньшим числом повторений, но основное внимание в упражнениях будет уделяться увеличению силы.

Вам нужно найти такой уровень сопротивления, при котором вы не сможете выполнить более 6 повторений в подходе.

При поднятии любых тяжестей есть шанс получить травму, если вы не подготовитесь должным образом. Так что, если вы не пытались подтягиваться с отягощением в контексте наращивания силы, начинайте медленно и наращивайте свой путь.

Я всегда рекомендую вам добавлять только 5 кг (11 фунтов) в первую тренировку с отягощениями, чтобы ваше тело привыкло к дополнительному сопротивлению.

Если вы можете сделать больше 6 повторений с весом 5 кг (11 фунтов), тогда вам нужно повышать ставку, но только 5 кг (около 11 фунтов) за раз, чтобы проактивно избежать потенциальной травмы. Вам нужно поэкспериментировать и найти вес, который удерживает вас в оптимальном режиме — всего 1-6 повторений в подходе.

По мере того, как ваше тело приспосабливается к работе с определенным весом и вы можете выполнить более 6 повторений, самое время снова увеличить сопротивление, чтобы вы оставались в состоянии постепенной перегрузки мышц напряжением и продолжали наращивать силу.

Я лично следую этому точному рецепту прогрессивной перегрузки для увеличения силы с подтягиваниями с отягощениями, начиная с малого и постепенно увеличивая свой вес, чтобы достичь одного повторения от веса моего тела (92 кг) и +70 кг гантелей с использованием гантелей. пояс для погружения, а также +50 кг на 5 повторений, которые вы можете проверить в моем Instagram.

Мировой рекорд по подтягиванию с отягощениями, согласно Книге рекордов Гиннеса, составляет 104,55 кг (230 фунтов) Дэвида Маршанте, что является исключительным достижением силы и дает вам представление о масштабах развития силы, которых вы можете достичь с помощью подтягиваний с отягощениями!

Почему вам следует использовать пояс для отжиманий, а не жилет с отягощениями
Для подтягиваний с отягощениями (и отжиманий) я всегда предпочитаю пояс для отжиманий, а не жилет с отягощениями.Преимущества ремня:

Намного легче добавить вес к окунанию ремня. Это всего лишь случай продевания цепи через весовые пластины.

Погрузочный пояс имеет неограниченную вместимость, тогда как жилет обычно ограничен примерно 30 кг (66 фунтов)

Погружной пояс удобно сидит вокруг бедер, и вес не приходится на тело, как на с жилетом, который может быть неудобным во время упражнений на верхнюю часть тела, таких как подтягивания и отжимания.

Ремни намного легче надевать и снимать между подходами, тогда как у жилета есть собственный вес, похожий на мешок с песком, что делает его более неудобным

Погружные ремни обычно дешевле, чем утяжелители.

Два самых важных аспекта выбора правильного погружного ремня — насколько он удобен и безопасен.

Это мой любимый пояс для погружения на рынке (ссылка на Amazon), потому что карабина — самая прочная из тех, что я когда-либо использовал, что важно, когда вы используете тяжелые веса (дешевые ремни с более слабыми карабинами могут сломаться, что приведет к увеличению веса). тарелка приземляется на ногу). Он также более комфортно распределяет вес по бедрам, не углубляясь в них, как это могут делать некоторые из небольших ремней.

Жилет-утяжелитель хорошо подходит для таких упражнений, как прыжки на ящик, отжимания и кардио-упражнения, и может использоваться для отжиманий и подтягиваний, но пояс для отжиманий является более специализированным инструментом для отжиманий и подтягиваний и в целом дает гораздо больше удовольствия, чем жилет.Подтягивания с отягощениями, несомненно, лучший способ прибавить в весе.

Заключение
Подтягивания с отягощением вместе с отжиманиями с отягощениями являются двумя наиболее комплексными упражнениями для верхней части тела для наращивания силы и мускулов.

Художественная гимнастика обычно развивает контроль над телом, координацию и функциональную силу, поэтому подтягивания с отягощениями — идеальный способ увеличить эти преимущества, одновременно развивая больше силы и мышц.

Не только это, но и сила захвата часто является ограничивающим фактором для многих людей как в подъеме, так и в спорте.

Подтягивания с отягощением развивают силу предплечья лучше, чем любое другое упражнение, потому что ваш захват проверяется (удерживая вес вашего тела + вес на вашем поясе для прыжков) изометрически на мертвом висе подтягивания, и в то время как это способствует тянущее движение упражнения.

Так как вы проверяете свой хват во время движения, приобретенная сила захвата будет иметь более высокий спортивный кроссовер, чем обычные упражнения для тренировки захвата.

Posted in Программ

День	Подходы					Всего
1	4	9	6	6	9	34
2	5	9	7	7	9	37
3	6	10	8	8	10	42
4	6	11	8	8	11	44
5	7	12	10	10	12	51
6	8	14	11	11	14	58

День	Подходы					Всего
1	8	11	8	8	10	45
2	9	12	9	9	11	50
3	9	13	9	9	12	52
4	10	14	10	10	13	57
5	11	15	10	10	13	59
6	11	15	11	11	13	61
7	12	16	11	11	15	65
8	12	16	12	12	16	68
9	13	17	13	13	16	72

День	Подходы					Всего
1	12	16	12	12	15	67
2	13	16	12	12	16	69
3	13	17	13	13	16	72
4	14	19	13	13	18	77
5	14	19	14	14	19	80
6	15	20	14	14	20	83
7	16	20	16	16	20	88
8	16	21	16	16	20	89
9	17	22	16	16	21	92

День	Подходы					Всего
1	4	9	6	6	9	34
2	5	9	7	7	9	37
3	6	10	8	8	10	42
4	6	11	8	8	11	44
5	7	12	10	10	12	51
6	8	14	11	11	14	58

День	Подходы					Всего
1	8	11	8	8	10	45
2	9	12	9	9	11	50
3	9	13	9	9	12	52
4	10	14	10	10	13	57
5	11	15	10	10	13	59
6	11	15	11	11	13	61
7	12	16	11	11	15	65
8	12	16	12	12	16	68
9	13	17	13	13	16	72

День	Подходы					Всего
1	12	16	12	12	15	67
2	13	16	12	12	16	69
3	13	17	13	13	16	72
4	14	19	13	13	18	77
5	14	19	14	14	19	80
6	15	20	14	14	20	83
7	16	20	16	16	20	88
8	16	21	16	16	20	89
9	17	22	16	16	21	92

День	Подходы					Всего
1	4	9	6	6	9	34
2	5	9	7	7	9	37
3	6	10	8	8	10	42
4	6	11	8	8	11	44
5	7	12	10	10	12	51
6	8	14	11	11	14	58

День	Подходы					Всего
1	8	11	8	8	10	45
2	9	12	9	9	11	50
3	9	13	9	9	12	52
4	10	14	10	10	13	57
5	11	15	10	10	13	59
6	11	15	11	11	13	61
7	12	16	11	11	15	65
8	12	16	12	12	16	68
9	13	17	13	13	16	72

День	Подходы					Всего
1	12	16	12	12	15	67
2	13	16	12	12	16	69
3	13	17	13	13	16	72
4	14	19	13	13	18	77
5	14	19	14	14	19	80
6	15	20	14	14	20	83
7	16	20	16	16	20	88
8	16	21	16	16	20	89
9	17	22	16	16	21	92