Гиревая тренировка: Гиревая тренировка, план на неделю

30-ти минутная гиревая тренировка всего тела для мужчин и женщин | Атлетизм для всех

Сегодняшняя 30-минутная тренировка с гирей предназначена для того, чтобы действительно проверить вашу силовую выносливость, кардио -, двигательные навыки и решимость.

Ваша цель должна состоять в том, чтобы завершить тренировку, не опуская гирю между упражнениями.

Мне нравится использовать время, а не повторения для многих моих задач, потому что это позволяет вам тренироваться в своем собственном темпе и замедлять процесс, когда вы устаете.

Я использую интервальный таймер, когда выполняю эти тренировки, потому что вы можете настроить его на звуковой сигнал каждые 30 секунд, чтобы вы знали, когда менять упражнения. Скачать такой можно без проблем в Play Market,App Store или просто в Яндексе.Найти не проблема.Было бы желание

Как часто вы должны выполнять эту тренировку?

Эта 30-минутная тренировка фокусируется на какой-то конкретной группе мышц, а скорее воздействует на всё ваше тело с головы до ног. По этому вам нужно будет отдохнуть по крайней мере несколько дней после завершения этой тренировки.

Чтобы прогрессировать, вы должны стараться работать немного больше каждый раз, когда вы выполняете эту тренировку. Каждый раз старайтесь выполнять несколько дополнительных повторений и немного меньше отдыхать между упражнениями.

Не должно быть никаких причин, по которым вам нужно менять гирю на протяжении всей этой тренировки, поэтому возьмите гирю с оптимальным для себя весом и постарайтесь не опускать ее до окончания комплекса.

Вот 15 упражнений с гирями включенных в эту 30 минутную тренировку:

Вращение гири вокруг корпуса х 1 минута

Упражнение включит тело и поможет вам акклиматизироваться к весу. Отлично подходит для проработки хвата, мышц предплечья.А так же эффективная разминка

Подъём гири вверх дном х 2 минуты

Упражнение поможет разогреть ваше тело, сосредоточив внимание и улучшив выравнивание вашего тела. Ваши бедра, ягодицы и ноги будут активированы, как и ваше верхняя часть тела и хват.

Ореол гири х 1 минута

Это идеальное упражнение для разминки верхней части спины, плеч и хвата. Ореол не только разминает отлично суставы верхней части тела, но и приведет в состояние малые стабилизирующие мышцы.

Становая тяга с гирей на одной ноге х 2 минуты

Становая тяга на одной ноге с гирей-это многофункциональное упражнение, которое может принести пользу каждому.

Во-первых, это помогает улучшить ваш тазобедренный сустав, позволяя вам правильно двигаться, одновременно стабилизируя позвоночник с помощью основных мышц.

Во-вторых, движение фиксирует любые дисбалансы, которые могут возникнуть между правой и левой сторонами.

Наконец, это улучшает вашу силу ног, мы проводим большую часть нашего времени на ногах, будь то ходьба, бег или занятия спортом, — это бесценное упражнение.

Гиревая мельница х 2 минуты

Мельница с гирей улучшит подвижность верхней части спины, плеч и бедер, одновременно улучшая стабилизирующую силу плеч и основных мышц.

Русский мах гири x 1 минута

Русский мах гири это упражнение для всего тела, которое включает в работу большинству мышц вашего тела, а также улучшает вашу осанку, взрывную силу и сердечно сосудистую систему.

Толчок гири по Д/Ц х 2 минуты

Это упражнение для всего тела, которое активизирует большинство мышц вашего тела, а также прорабатывает очень важную сердечную мышцу.И бросает вызов лёгким(придётся хорошо подышать во время выполнения упражнения-но чуть легче трастеров)

Чемоданная тяга гири х 2 минуты

Упражнение укрепляет заднюю часть тела, включая верхнюю часть спины, и мышцы подколенных сухожилий.

Русский мах гири одной рукой х 2 минуты

Русский мах гири одной рукой, как и двумя , активизирует практически все мышцы вашего тела. Вариация с одной рукой включает в работу плечи немного больше, а также ваши вращательные основные мышцы тоже.

Обратный выпад и жим гири x 2 минуты

Обратный выпад и жим гири-это сложное упражнение, которое укрепит ноги, бедра, ягодицы и плечи, а также эффективная кардио тренировка.

Тяга гири к поясу в наклоне х 2 минуты

Так же как и чемоданная тяга укрепит заднюю часть вашего тела от верхней части спины до подколенных сухожилий. Ваши основные мышцы также будут интенсивно использоваться во время этого упражнения.

Рывок гири х 2 минуты

Рывок гири-это взрывное упражнение, которое развивает бедра, ноги, ягодицы, спину да практически все мышцы тела.Ещё и кардио тренировка в одном упражнении

Трастер гири одной рукой х 2 минуты

Это упражнение для всего тела, а так же отличное кардио.И это всё вместе ощущается практически моментально

Боковой выпад с взятием гири на грудь х 2 минуты

Боковой выпад с взятием на грудь гири-это сложное упражнение, которое развивает бедра и ноги, а также основные мышцы спины. Отличное упражнение для улучшения подвижности бедер.

Турецкий подъем x 5 минут

Упражнение турецкий подъем активизирует более 600 мышц вашего тела, а также укрепит ваши маленькие стабилизирующие мышцы и проверит вашу подвижность и двигательные навыки.

Заключение

Вы можете ожидать, что ваш сердечный ритм быстро увеличится, ни одна мышца не останется нетронутой, а ваша твердость и решимость будут проверены.

Хорошо отдохните после этой тренировки, чтобы полностью восстановиться.

Удачных тренировок…

Домашняя гиревая тренировка с силовым характером | Тренировки для тебя

Привет, атлеты👋! Сегодня я провел классную 👍тренировку с силовым 💪 уклоном, планом которой с вами с удовольствием прямо сейчас и поделюсь. Упражнения выполнял с гирями 27 кг (утяжеленными 24-ками), а также 32 и 34 кг (см. ГИФ-ки ниже).

Как всегда повторюсь: сколько подходов и повторений в каждом упражнении с вашими гирями делать конкретно вам, вы должны определить для себя сами (индивидуально). Я же указываю свои результаты лишь для наглядного примера.

Итак, моя домашняя силовая тренировка

Бегал утром, поэтому сразу же приступил к 10-ти минутной суставной гимнастике и растяжке. Затем выполнил с 24-кой в 4-х разминочных подходах комбинацию, состоящую из 10 толчков, 10 рывков и 5 толчков по ДЦ на каждую руку.

Внимание!!! Все ниже представленные упражнения относятся к травмоопасным, поэтому требуют для выполнения хорошей физ. подготовки и изначального освоения с более легкими гирями.

Силовое упражнение №1

!!!Начните делать это упражнение с самых легких имеющихся у вас гирь.

Фиксация одной гири на выпрямленной руке над головой + подрыв второй гири с пола с забросом к плечу и последующим жимом

Фиксация одной гири на выпрямленной руке над головой + подрыв второй гири с пола с забросом к плечу и последующим жимом

Это главное упражнение дня. Тип: силовое, комбинированное. Преследуемые цели: развитие силы при выполнении многосоставных движений + работа на анаэробную выносливость.

Поставил для себя задачу выполнить 50 таких подъемов в комфортном для себя темпе и с достаточным отдыхом для восстановления. Делал упражнение в различном количестве повторений (от 8 до 4) пока не сделал его в необходимом объеме.

Разы в подходе считаются с момента, когда гиря оторвана от пола, и до момента, когда она поставлена обратно.

Силовое упражнение №2

!!!Если у вас нет гирь разного веса, то вы можете сделать это упражнение с одинаковыми снарядами.

Удержание в верхней фиксации гиги 32 кг + жим гири 27 кг.

Удержание в верхней фиксации гиги 32 кг + жим гири 27 кг.

Еще одно хорошее упражнение, помогающее с относительно легкими для малоповторной работы гирями получить хороший тренировочный эффект в плане развития силы.

Рука в верхней фиксации с более тяжелой гирей (32 кг) помогает держать корпус в максимально ровном (вертикальном) зафиксированном положении, т. е. не дает ему возможности «хитрыми» движениями помочь рабочей руке, выжимающей более легкую гирю (27 кг) над головой.

Выполнил 3 подхода по 10 повторений на каждую строну. Между сменой рук брал минутный отдых (у вас время отдыха будет свое).

Силовое упражнение №3

Удержание в верхней фиксации гиги 32 кг + подъем к плечу и жим гири 27 кг.

Удержание в верхней фиксации гиги 32 кг + подъем к плечу и жим гири 27 кг.

Упражнение является усложненным аналогом предыдущему.

Тут мне есть еще куда расти в силе. В следующий раз с тем же весом постараюсь уменьшить инерционную раскачку гири внизу (не хитрить) и делать подъемы с 27 кг еще медленнее и чище (возможно даже пока облегчу гирю до 24 кг).

Выполнил 3 подхода по 10 повторений на каждую строну. Между сменой рук брал минутный отдых (у вас время отдыха будет свое).

Силовое упражнение №4

Становая тяга с двумя гирями (34 + 32 кг) в одной руке

Становая тяга с двумя гирями (34 + 32 кг) в одной руке

!!!Не берите с меня пример. Делайте это упражнение в тяжелоатлетическом поясе. К сожалению, мой на ремонте.

Такое выполнение тяги очень хорошо укрепляет хват и позволяет сделать спину еще сильнее, что очень полезно для рывка тяжелой гири. Однако не стоит забывать, что односторонняя становая тяга намного травмоопасней классической из-за смещения большей части нагрузки в одну сторону.

Сделал 3 подхода такой тяги по 10 повторений на каждую сторону без отдыха перед сменой рук. Ну и завершил тренировку 50-ю отжиманиями на кулаках.

Уверен, что подобная силовая тренировка получится у вас еще круче. И не важно, с какого веса вы начнете, главное – начать. Желаю успехов и богатырского здоровья! Подписка для желающих

Гиревые тренировки для воспитания силовой выносливости

Автор: Джейсон С.Браун

В основе большинства видов спорта лежит ваша способность выполнять упражнения «взрывного» характера на протяжении длительного времени. Такое спортивное качество известно как силовая выносливость. Тренировки на силовую выносливость зачастую очень изнурительные, однако, спортсмен, который обладает высокой степенью такой выносливости, всегда остаётся победителем.

Гиревые тренировки являются относительно новым методом улучшения результативности в спорте. Однако если и существует самый лучший способ развития силовой выносливости, то это упражнения с гирей. Традиционно, тренинг с гирями включает в себя видоизменённые упражнения из тяжёлой атлетики, которые выполняются с высоким количеством повторений. Такое сочетание видоизменённых упражнений тяжёлой олимпийской атлетики и высокого числа их повторения делает тренировку эффективной и помогает спортсмену достичь высокого уровня силовой выносливости.

Что именно в этой комбинации делает тренировку настолько эффективной? А то, что упражнения на поднятие тяжести и их вариации по технике выполнения не могут быть медленными. Например, упражнения рывок и толчок должны выполняться только лишь в быстром темпе. Выполняя упражнение на поднятие тяжести в быстром темпе вы, по сути, приучаете своё тело вырабатывать больше энергии, что позволяет работать в течение продолжительного периода времени.

Комплекс из нескольких гиревых упражнений:
Этот комплекс упражнений включает в себя 1 повторение каждые 20 секунд в течение определённого периода времени. Для того чтобы немного разнообразить тренировки я часто меняю последовательность выполнения упражнений. Например, в первый подход выполните рывок, отдохните 20 секунд, затем сделайте выход с гирей и снова 20 секунд отдыха и закончите первый подход упражнением «Высокая тяга гири». Отличный способом выполнения этого комплекса упражнений – выполнять его в паре. Вы выполняете повторение, а следом за вами это же повторение выполняет ваш партнёр. Это добавит хаоса в ваши тренировки и сделает их интереснее. В тренировках появится доля конкуренции, так как каждый из вас будет стараться превзойти другого. Только убедитесь в том, что упражнение, которое вы выбрали, является «взрывным», и вы выполняете его с такой же скоростью, что и ваш партнёр.

И так вот 1 минутный «Комплекс из нескольких гиревых упражнений».

Выполните:
1 подход «Рывок» — 20 секунд отдыхайте
1 подход «Заброс гири» — 20 секунд отдых
1 подход «Высокая тяга гири»
Повторять этот комплекс можно любое количество раз.

Схема “суперсеты с гирей на убывание”

Суперсеты с гирей – это чередование гиревых упражнений баллистического характера и основных упражнений с весом собственного веса (такие упражнения прорабатывают все мышцы вашего тела) или противоположных движений. Это позволяет одним мышцам отдыхать, в то время как другие находятся под нагрузкой.

Тренироваться по схеме “суперсеты” очень интересно, потому что вы закончите выполнение первой пары упражнений, хорошо разогреетесь и с охотой приступите к выполнению следующей пары. Хорошо если вы будете выполнять упражнения на время, так как каждую следующую тренировку вы будете стремиться к тому, чтобы увеличить время выполнения упражнений.

Вот несколько упражнений, которые помогут вам увеличить взрывную силу. Чередуйте выполнение каждой пары упражнений до тех пор, пока не будут выполнены все подходы. Отдохните немного. Помните, что время отдыха должно быть минимальным. Продолжайте работать. В следующий раз постарайтесь выполнить весь комплекс упражнений за более короткое время.

А1) “Махи гирей” — 6,5,4,3,2,1
А2) “Отжимания от пола” — 6,5,4,3,2,1
В1) “Рывок гири” — 6,5,4,3,2,1
В2) “Отжимание на брусьях” — 6, 5, 4,3,2,1
С1) “Толчок гири” — 6,5,4,3,2,1
С2) “Подтягивание на турнике” — 6, 5, 4,3,2,1

Упражнения с гирями “трисеты”

Одной из самых интересных особенностей гиревых тренировок является возможность совмещать несколько упражнений и превратить такую комбинацию в один подход, который выполняется непрерывно, то есть за один раз. Уникальная форма гири позволяет без остановок переходить от одного упражнения баллистического характера к другому.

Прежде чем перейти к следующим упражнениям, необходимо выполнить все упражнения первого “трисета”. Если вы устали, уменьшите число повторений, но продолжайте выполнять упражнения быстро и качественно.

Трисет #1
А1) Рывок гири – 5,3,1
А2) Заброс гири – 5,3,1
А3) Махи гирей – 5,3,1

Трисет #2
В1) Жим гири – 5,3,1
В2) Толчок гири – 5,3,1
В3) “Приседы с гирями на плечах с жимом гирь над головой ” – 5,3,1

Джейсон Б.Браун, спортсмен CSCS. Всемирно известный эксперт в области гиревых тренировок и фитнеса. Тренер и консультант чемпионов мира и чемпионов страны, специализирующийся на подготовке спортсменов-единоборцев.

Автор и соавтор многочисленных DVD-дисков и книг…таких как “Гиревые тренировки для фитнеса и отдельных видов спорта, Гиревые тренировки в баскетболе и спортивных единоборствах”. Совладелец спортивной академии “Урбан Атлет” (Urban Athlete) в Филадельфии. Создатель сертификатов подтверждающих квалификацию фитнес-специалистов.

Гиревая тренировка дома! Готовим блюдо на массу!

Гиревая тренировка дома! Готовим блюдо на массу!

Сайт Кузницы Спорта — https://sportkuznica.com/
Ориентировочная дата старта — 18 сентября 2017. Добавится раздел программы
Спортивное питание, одежда, аксессуары MyProtein
Жидкая Магнезия — http://bit.ly/2om2Xyk
Эта магнезия отлично подойдет для домашней тренировки и работы с гирями
TheWay — http://bit.ly/2vupVrj
Протеин — http://bit.ly/2n3RCjt
Самые вкусные на мой взгляд — натуральный шоколад, банан, соленая карамель.
Витамины — http://bit.ly/2mBtxUT
ТОП PERFORMANCE — http://bit.ly/2xAxIFx

Приступаем к разминке. Первым упражнением выполняем взятие двух не тяжелых гирь на грудь + жим я использовал гири по 16кг. Так как у нас наступили холодные осенние денечки я одел кофту на разминку, кстати прикупил ее на сайте компании майпротеин, там много интересной одежды — ну ссылочку я как всегда под видео оставлю!))
В общем выполняем таких серии 3-4 по 10 повторений. Далее выполняем русские махи двумя гирями тоже не тяжелыми 2 подхода по 15 раз и что бы размять ноги фронтальный присед с гирями.

Итак после того как мы размялись, присутпаем к рывковой части тренировки — Рывок гири 24кг. Работать будем следующим образом 1 минуту рвем правой рукой, затем меняем руку и сразу еще минуту левой рукой, затем 2 минуты отдыхаем. Таких выполняем 5 серий. Основная задача этой части тренировки наработать движение, набрать хорошее кол-во повторений и самое главное оттачивать технику рывка, учиться ловить фазы расслабления.

Итак вторая часть тренировки.
Гиревой комплекс:
22-20-18-16-14-12
— Толчки двух гирь 2х24кг
— Пистолетики меняя ноги

Начинаем с большего кол-во повторений и по мере утомления убавляем по 2 повторения с раунда. Первым упражнением выполняем толчки двух гирь по 24кг, и вторым движением пистолетики (приседания на 1 ноге) стараемся чередовать ноги — что бы на каждую ногу было равное кол-во приседания. Здесь наша основная задача ровно пройти по дистанции поработать на пульсе + я бы второй задачей ставил не разбивать серии толчков.

Из-за тренировок с отягощениями вы становитесь массивнее?

Силовые тренировки являются важным элементом сбалансированного режима физической подготовки и фактически включены в рекомендации Министерства здравоохранения и социальных служб. Но многие люди беспокоятся о физических изменениях, которые они могут испытать в результате подъема тяжестей. Мы пригласили Rachael Bouwmeester, MS, LAT, ATC, CSCS, Parkview Sports Medicine, чтобы обратиться к этой теме.

Будет ли я выглядеть громоздкой при поднятии тяжестей?

Простой ответ: Нет.Многие люди (особенно женщины) боятся, что если они поднимут тяжести, они станут крупными (наберут большую мышечную массу), что неизбежно изменит их телосложение и станет для них нежелательным. Силовые тренировки делают одно очень надежно: они делают вас сильнее.

Первые несколько недель силовых тренировок влияют на нервную систему и не приводят к гипертрофии (росту) мышц. Эта реакция нервной системы приводит к привлечению большего количества двигательных единиц и делает человека сильнее, потому что мозг приказывает мышце задействовать больше нейронов.

Питание имеет значение

Большинство людей, которых классифицируют как «толстые», имеют более высокий процент жира в организме, что является результатом потребления большего количества калорий, чем требуется организму для поддержания своего текущего состояния. Таким образом, питание — главный фактор, который может стать «громоздким». Проще говоря, если вы съедите больше калорий, чем сжигаете, вы станете больше.

Тяжелая атлетика

Одно из самых больших заблуждений относительно силовых тренировок состоит в том, что женщины должны поднимать более легкие веса, чтобы «тонизировать» и избегать «набухания».Мужчины и женщины должны использовать больший вес, правильную форму и чистую диету для достижения оптимальных результатов.

Женщины не будут набирать вес, как мужчины, потому что у них другой гормональный профиль. У мужчин больше тестостерона, который способствует росту мышц. Для женщин, как к счастью, так и к сожалению, их гормональный профиль позволяет им тонизировать, не становясь массивными, но также удерживает их от потери всего жира, который они могут желать так же легко, как и мужчины. Чистая диета будет способствовать этому желаемому сжиганию жира.

Чтобы добиться желаемого «подтянутого» вида, выполняйте подходы с несколькими повторениями с максимальной эффективностью.У вас должно появиться истинное чувство «отравления» в конце подъема и вы почувствуете себя неспособным выполнить много подходов, если таковые будут.

Чтобы быть худым, нужно быть сильным, и для этого рецепт прост: силовые тренировки, чистая диета со всем в умеренных количествах и кардио.

секретных эффектов подъема веса только один раз в неделю, говорит наука — ешьте это не то, что

Большинство американцев говорят, что хотят больше тренироваться, но у них просто нет времени, чтобы сосредоточиться на карьере, поддержании социальной жизни и всем остальном.Фактически, недавний опрос показал, что 79% работающих американцев чувствуют себя намного счастливее, когда они регулярно тренируются, хотя 48% обычно слишком заняты своей работой, чтобы вообще заниматься спортом.

Конечно, умное управление временем может иметь большое значение для выделения времени на жим лежа и сгибания рук на бицепс. Спросите себя: сколько минут (или часов) в день вы прокручиваете на смартфоне или планшете? Открывающее глаза исследование CDC, опубликованное в Preventing Chronic Disease , в котором изучались более 32000 U.Субъекты С. обнаружили, что средний американец на самом деле имеет около пяти часов свободного времени в день, которое обычно тратится на экранное время.

Нет ничего плохого в том, чтобы тратить время на просмотр ТВ или Instagram здесь и там, но эти результаты показывают, что наши расписания могут быть не такими плотными, как кажется. Найти время для одной еженедельной тренировки должно быть по силам даже самым преданным трудоголикам.

Если вы можете выполнять только одну серию еженедельных упражнений, сосредоточьтесь на поднятии тяжестей и упражнениях с отягощениями.Почему? Это может быть удивительно, но поднятие тяжестей один раз в неделю предлагает множество привлекательных преимуществ как с физической, так и с психологической точки зрения. Фактически, наука показывает, что еженедельное поднятие тяжестей может улучшить вашу силу, настроение и многое другое.

Читайте дальше, чтобы узнать о секретных эффектах подъема тяжестей всего один раз в неделю, а чтобы узнать больше, ознакомьтесь с 5 основными секретами получения стройной фигуры навсегда.

Shutterstock

Это может противоречить рекомендациям большинства влиятельных лиц в фитнесе «подниматься и тренироваться» в тренажерном зале несколько дней в неделю, но исследование, опубликованное в Sports Medicin e, утверждает, что нет существенной разницы в приросте силы между спортсменами. раз в неделю режим подъема и график, предусматривающий несколько еженедельных занятий.

«Существующие данные не обеспечивают сильной корреляции между увеличением еженедельной частоты тренировок и максимальным приростом силы в упражнениях с сопротивлением верхней и нижней части тела для смешанной группы населения», — пишут авторы исследования.

Другой исследовательский проект, опубликованный в Журнале Американского гериатрического общества, отслеживал группу пожилых людей, которые занимались силовыми тренировками один, два или три раза в неделю в течение 24 недель. Поразительно, но никаких колебаний в приросте мышечной силы не было отмечено ни в одном из трех экспериментальных условий.Другими словами, участники, которые поднимали тяжести три раза в неделю, получали те же преимущества в силе, что и те, кто делал это только один раз в неделю.

Связано: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние новости о здоровье и фитнесе.

Shutterstock

Поднятие тяжестей — неотъемлемый аспект поддержания здоровья сердца и сердечно-сосудистой системы. Когда мы поднимаем тяжести, наша безжировая мышечная масса расширяется и увеличивается, что в конечном итоге приводит к расширению кровотока и меньшей нагрузке на артерии.

Более того, вам совсем не нужно проводить много времени в тренажерном зале, чтобы насладиться этими преимуществами сердечно-сосудистой системы. Рассмотрим это исследование, опубликованное в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise: Авторы исследования сообщают, что для значительного улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы требуется менее 60 минут, потраченных на поднятие тяжестей в неделю.

«Люди могут думать, что им нужно тратить много времени на поднятие тяжестей, но всего два подхода жима лежа, которые занимают менее 5 минут, могут быть эффективными», — комментирует ведущий автор исследования Д.К. Ли, адъюнкт-профессор кинезиологии Университета штата Айова. «Мышцы — это электростанция для сжигания калорий. Наращивание мышц помогает двигать суставами и костями, но также имеет метаболические преимущества. Я не думаю, что это хорошо ценится».

В проекте делается вывод, что менее одного часа упражнений с отягощениями в неделю может снизить риск сердечного приступа и инсульта на 40-70%. Более того, такой же распорядок связан со снижением высокого риска холестерина на 32% и снижением на 29% шансов развития различных метаболических синдромов.

«Даже один раз или менее 1 часа RE (упражнения с отягощениями), независимо от AE (аэробные упражнения), связаны со снижением риска ССЗ (сердечно-сосудистых заболеваний) и смертности от всех причин», — пишут авторы исследования.

Shutterstock

В последнее время вы слишком часто просыпались всю ночь? Сейчас это обычная жалоба, поскольку с начала пандемии COVID-19 уровень бессонницы экспоненциально вырос.

К счастью, большое исследование, опубликованное в Preventive Medicine Reports , охватывающее более 23000 человек, показало, что любое количество подъемов тяжестей или упражнений для укрепления мышц связано с лучшим качеством сна.Участники сообщали о меньшем количестве случаев «плохого» или «очень плохого» сна, когда они находили время для тяжелой атлетики на этой неделе.

Несколько важных деталей, которые следует иметь в виду об этом исследовании: авторы исследования тщательно учли дополнительные факторы образа жизни / демографические факторы, которые могли повлиять на режим сна, такие как возраст, ИМТ, пол, статус курения и любые ранее существовавшие заболевания. . Результаты остались неизменными. Кроме того, что, возможно, наиболее важно, тренировки несколько раз в неделю не привели к значительному улучшению сна.Подъем тяжестей только один раз в неделю было достаточно, чтобы улучшить сон в целом.

Связано: Избегайте этих ужасных поз для сна, говорят эксперты

Shutterstock

Большие мускулы и пресс с шестью кубиками, безусловно, являются отличным преимуществом, но поддержание постоянного графика подъема тяжестей вплоть до старости также может помочь вам улучшить качество жизни в течение более длительного периода. Есть ли что-нибудь более важное, чем это?

Группа финских исследователей распределила группу пожилых людей в одну из четырех экспериментальных групп: упражнения с отягощениями (RE) три раза в неделю, RE два раза в неделю, RE один раз в неделю, или контрольную группу, которой было предписано не поднимать тяжести вообще. .После трехмесячного «подготовительного периода» каждый испытуемый следовал назначенному графику тренировок в течение полных шести месяцев.

Результаты проекта, опубликованные в журнале « Frontiers in Psychology », убедительно свидетельствуют о том, что всего одного занятия тяжелой атлетикой в ​​неделю достаточно для серьезного улучшения физического здоровья. «Мы обнаружили, что люди, у которых было высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, высокий уровень глюкозы в крови или высокий уровень воспаления, улучшились больше всего после нашей 9-месячной программы тренировок», — объясняет доктор.Саймон Уокер с факультета спорта и наук о здоровье Университета Ювяскюля. «Тренировки два или три раза в неделю не принесли большей пользы этим людям».

Кроме того, доктор Уокер добавляет, что один цикл упражнений с отягощениями в неделю помог участникам намного легче выполнять повседневные задачи. «Но для других мер, важных для пожилых людей, таких как способность выполнять повседневную деятельность, одного раза в неделю было достаточно. Мышечная сила, необходимая для переноски сумок с покупками, ходьбы вверх и вниз по лестнице и сидения на туалет можно улучшить с помощью силовых тренировок », — объясняет он.

Это еще не все: участники исследования в целом отметили улучшение самочувствия при регулярных тренировках. Опять же, не имело значения, поднимал ли человек тяжести три раза в неделю или только один раз. Все когорты тренировок сообщили об аналогичном улучшении самочувствия.

Связано: этот трюк с упражнениями сотрет эффект сидения весь день

Shutterstock

Польза физических упражнений для психического здоровья хорошо известна. Все мы знакомы с этим чувством эйфории после интенсивных занятий аэробикой, но множество исследований сообщает, что тяжелая атлетика также может творить чудеса в борьбе с тревогой.

Одно исследование, опубликованное в журнале « Frontiers in Psychology », показало, что упражнения с отягощениями полезны в клиническом лечении тревожности. Интересно, что авторы исследования сообщают, что облегчение беспокойства может быть достигнуто после одного занятия тяжелой атлетикой. Кроме того, они считают, что тренировки с низкой или умеренной интенсивностью с отягощениями на 70% меньше максимальной способности на одно повторение «дают наиболее надежное и устойчивое снижение тревожности». Так что больше не всегда лучше!

Другой исследовательский проект, опубликованный в Sports Medicine , проанализировал более 900 участников и пришел к аналогичным выводам.Было обнаружено, что упражнения с отягощениями значительно уменьшают симптомы тревоги даже среди участников с диагнозом психического состояния. Важно отметить, что связь между тяжелой атлетикой и уменьшением тревожных ощущений оставалась неизменной независимо от продолжительности, интенсивности или частоты тренировки.

Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с «3 главными секретами жизни до 99 лет», согласно Бетти Уайт.

Сравнение тренировок с отягощениями и силовых тренировок

Команда эллиптических обзоров Последнее обновление: 3 ноября 2021 г.

Если вы из тех, кто не интегрировал какие-то тренировки с отягощениями в свой фитнес-режим, вы можете упустить некоторые весьма важные преимущества для здоровья.

Люди, которые регулярно поднимают тяжести или используют свой собственный вес во время упражнений, стройнее, сжигают больше калорий, имеют большую плотность костей (что важно с возрастом!), Имеют более здоровый уровень артериального давления и сообщают о более высоком уровне энергии и лучшем настроении. (Илади, 2019). Это также может помочь улучшить ваш сон.

Для пожилых людей силовые тренировки еще более важны, потому что они помогают предотвратить хронические заболевания, такие как остеопороз и остеопения, диабет, артрит и другие (Seguin & Nelson, 2003).

Перед тем, как отправиться в новое путешествие по фитнесу, обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если вам больше 40 лет и вы в последнее время не занимались спортом. Разминка перед тренировкой очень важна для защиты от травм. Подходящая разминка может включать растяжку, подъем ног или быструю прогулку.

Что такое силовая тренировка?

Существует несколько различных типов силовых тренировок, и вы можете выполнять упражнения в тренажерном зале, фитнес-студии, дома или на улице.К ним относятся упражнения с собственным весом, трубки с отягощениями, свободные веса и силовые тренажеры.

Когда вы тренируетесь с использованием веса собственного тела в качестве сопротивления, вы укрепляете мышцы практически без оборудования. Примеры упражнений с собственным весом включают приседания, планки, отжимания, подтягивания и удары ногами. Существует множество приложений и руководств, доступных в Интернете или в фитнес-журналах, которые предоставляют информацию о режимах веса тела. Вы можете повысить выносливость, удерживая планку на 30 секунд дольше, чем обычно, или сделав еще пару подходов отжиманий, пока не достигнете своей цели.

Вы можете использовать трубки, петли или ленты сопротивления для укрепления различных частей тела, таких как ноги, руки, спина, грудь, ядро ​​и ягодицы. Эти ленты изготовлены из эластичной резинки. Они используют постоянное напряжение для стимуляции роста мышц в контролируемой обстановке, которая безопасна для суставов. Кроме того, они могут помочь вам повысить гибкость, подвижность и силу. Еще одним преимуществом этих инструментов является то, что они обычно невысоки, могут использоваться практически где угодно и портативны, поэтому их можно использовать, например, во время путешествий.Ленты для упражнений обвивают ту часть тела, которую вы хотите проработать, например ноги, и используйте сопротивление, чтобы помочь вам почувствовать ожог. Трубки сопротивления также помогают достичь той же цели, но имеют круглую конструкцию, а не ленту. Некоторые трубки также содержат крючки или петли, которые можно закрепить на дверной коробке или вокруг твердого предмета в доме. Вы можете купить эти ремешки в больших коробочных магазинах, спортивных магазинах или в интернет-магазинах. Существует множество стилей и типов на выбор, и они относительно недорогие, поэтому вы можете попробовать несколько типов, пока не найдете тот, который лучше всего подходит для вас.Существуют даже фитнес-классы, разработанные с использованием лент сопротивления, такие как классы TRX, в которых вы используете то, что они называют «тренировкой с отстранением, [которая] обеспечивает пользу для мышц и сердечно-сосудистой системы, которая может оказать огромное влияние на общее состояние здоровья человека» (Почему TRX.com, nd). Если у вас нет доступа к бандажам сопротивления, вы можете использовать вещи, которые у вас уже есть дома, например полотенце. Фактически, существуют целые программы тренировок, разработанные с использованием полотенца, которые доступны в Интернете и на сайтах потокового видео, таких как YouTube.

Bottesch разделяет это мнение. «Силовые тренировки или тренировки с отягощениями можно проводить где угодно! Все, что вам нужно, — это вес и сила вашего тела », — сказала она. «Хотя всегда полезно иметь какое-то простое оборудование, чтобы вы могли увеличить нагрузку и разнообразить некоторые упражнения, которые вы выполняете. Мы предлагаем нашим клиентам приобрести простой набор гантелей и несколько эспандеров для силовых тренировок дома. Упражнения с собственным весом включают в себя приседания, выпады, подъемы, отжимания на стуле, отжимания и различные основные упражнения.Добавление в смесь эспандеров и гантелей увеличит разнообразие ваших упражнений ».

Свободные веса — популярный выбор и обычное приспособление в большинстве тренажерных залов и фитнес-студий. Использование свободных весов позволяет вам одновременно прорабатывать несколько групп мышц, потому что вы выполняете сложные движения. Выполняя сложные движения, вы задействуете несколько групп мышц одновременно, поэтому в этом случае вы достаточно эффективны. Многие типы фитнес-классов также включают использование свободных весов, например, штанга, езда на велосипеде и занятия в стиле тренировочного лагеря.Если вы занимаетесь дома или в пути и у вас нет свободных весов, вы можете использовать предметы домашнего обихода, например консервные банки. Опять же, немного творчества и находчивости могут иметь большое значение.

Наконец, тренажеры предлагают другой тип тренировки и позволяют прорабатывать одну или несколько групп мышц во время одной тренировки. В большинстве тренажерных залов есть разные тренажеры на выбор, и тренеры или сотрудники тренажерного зала могут помочь новичкам понять, как правильно ими пользоваться.В случае сомнений попросите кого-нибудь помочь вам, чтобы избежать неправильного использования машины и риска получения травмы. Популярные силовые тренажеры — это хорошо заметные приспособления в спортзалах и включают в себя жим лежа, жим ногами, сгибание ног, сгибание груди и тренажеры для бокового вытягивания вниз. Вы можете увеличивать или уменьшать вес, который вы тянете или толкаете с каждым тренажером. Лучше всего начинать с небольшими весами или вообще без них, чтобы вы могли почувствовать, как правильно и безопасно пользоваться тренажером.

Физические преимущества силовых тренировок

Силовые тренировки могут иметь множество положительных эффектов для здоровья.Некоторые спортсмены сосредотачиваются исключительно на сердечно-сосудистых заболеваниях, которые отлично подходят для укрепления и поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы. Однако, чтобы получить максимальную пользу от тренировок, вам нужно будет включить в свои тренировки некоторые упражнения, связанные с весом.

«Силовые тренировки необходимы для общего благополучия людей в любом возрасте. По мере того как мы переходим к сидячей работе и образу жизни, рутинные силовые тренировки становятся все более важными, чтобы компенсировать негативные последствия для здоровья, вызванные этими факторами », — сказал Скотт Эверсон, который был личным тренером в течение 15 лет и владелец Busy Специалисты по пчеловодству в Торонто.«Повышение плотности костей, метаболизма, подвижности и осанки — ключевые преимущества силовых тренировок, которые распространены среди взрослых любого возраста».

Кроме того, исследования показывают, что силовые тренировки могут помочь вам похудеть, позволяя нарастить мышцы, ускорить обмен веществ и сбросить жир (Westcott, 2016). В исследовании с участием более 1600 человек, считающихся «новичками» в тренировках, включение силовых тренировок в их распорядок дня дало положительные результаты. Участники смогли снизить процент жира в организме с 28% до 25%, увеличив мышечную массу примерно на 3 фунта и снизив уровень жира почти на 4 фунта (Westcott, Winett, Annesi, Wojcik, Anderson & Madden, 2009).

В другом исследовании исследователи изучали, как тренировки с отягощениями влияют на вес детей и подростков с ожирением. Они обнаружили, что дети и подростки, страдающие ожирением, сочли более мотивирующим делать упор на упражнениях с отягощениями, а не на потере веса как на основной цели (Ten Hoor et al., 2016). Позволив им использовать присущие им физические сильные стороны, исследователи ожидали долгосрочных изменений в поведении в отношении здоровья и потери Райта, а также повышения уровня уверенности.

Силовые тренировки могут помочь в лечении хронических заболеваний. Люди, страдающие ревматоидным артритом, могут найти большое облегчение во время силовых тренировок, которые, по мнению экспертов, являются эффективным немедикаментозным лечением (Hakkinen, 2004). Люди с артритом руки могут не только улучшить общую физическую форму, но и улучшить свои хватательные способности и функцию, уменьшив боль в руке (Rogers & Wilder, 2007).

Для лечения хронических заболеваний также могут быть очень полезны силовые тренировки.При сравнении группы женщин, которые занимаются силовыми тренировками, с группой женщин, которые не занимаются никакими силовыми тренировками, исследователи обнаружили снижение риска диабета 2 типа на 30% при контроле смешивающих переменных и времени, затраченного на другие виды деятельности ( Shiroma et al., 2017). Риск сердечно-сосудистых заболеваний также ниже у женщин, занимающихся силовыми тренировками, по сравнению с женщинами, которые просто занимаются аэробными тренировками.

Польза силовых тренировок для психического здоровья

Помимо физических преимуществ, связь между разумом и телом, которую мы развиваем во время упражнений, очень важна, и исследования подтверждают это.Рандомизированные контролируемые испытания («золотой стандарт» для исследований с участием людей) показали, что взрослые, которые занимаются силовыми тренировками, испытывают снижение уровня тревожности и депрессии, а также уменьшение боли в пояснице, остеоартрита и фибромиалгии. Анализ различных исследований также показал, что у взрослых улучшились умственные способности и качество сна (O’Conner, Herring, & Caravalho, 2010).

«Силовые тренировки, аналогичные упражнениям для сердечно-сосудистой системы, также показали, что они улучшают психическое здоровье, уменьшая чувство депрессии и беспокойства, улучшая самооценку и психологическую стойкость», — сказала Джессика Боттеш, совладелица Empower Personalized Fitness и Empower Partners Coaching. и консалтинг, расположенный в Дареме, Северная Каролина.«Пока силовые тренировки выполняются безопасно, в течение соответствующей продолжительности и с правильной частотой (со встроенными днями отдыха), у тренировок с отягощениями будет очень мало минусов. Конечно, есть противопоказания к силовым тренировкам, если вы получили травму или имеете определенное заболевание. Мы в Empower Personalized Fitness настоятельно рекомендуем людям проконсультироваться с сертифицированным персональным тренером, чтобы убедиться, что они следуют программе, разработанной специально с учетом их состояния здоровья, уровня физической подготовки и целей хорошего самочувствия », — добавила она.

Поднятие тяжестей может помочь вам задействовать свою внутреннюю силу, в то время как вы укрепляете свою внешнюю силу. Например, регулярные силовые тренировки могут повысить уровень вашей энергии. Физические упражнения высвобождают эндорфины, которые увеличивают наше счастье и снижают уровень кортизола, также известного как гормон стресса. Исследование с участием пациентов с большой депрессией показало, что упражнения так же эффективны, как антидепрессанты и психотерапия для лечения депрессии от мили до умеренной. Для людей с большой депрессией упражнения служат полезным дополнением к традиционным методам лечения (Knapen, Vancampfort, Morien, & Marchal, 2014).Эти результаты верны для многих возрастных групп, например для пожилых людей (Moraes et al, 2019).

Вы изо всех сил пытаетесь заснуть, не выспаться или получить качественный сон? Возможно все вышеперечисленное? Регулярные силовые тренировки могут улучшить качество и здоровье вашего сна. В исследовании с участием 36 пожилых мужчин исследователи случайным образом разделили их на две группы: одна группа занималась силовыми тренировками три раза в неделю в течение 12 недель, а другая группа была контрольной группой.Результаты показали, что у мужчин в группе силовых тренировок наблюдалось значительное улучшение качества сна и психомоторных показателей, включая такие вещи, как внимание и скорость обработки (Irandoust & Taheri, 2018).

Наконец, важно отметить, что силовые тренировки подходят всем, независимо от возраста.

«Упражнения с отягощениями приносят пользу всем людям в любом возрасте. Это причина того, что мы уделяем особое внимание «времени животика» для младенцев, чтобы они могли укрепить свою шею, плечи и спину.Тренировки с отягощениями — один из лучших способов сохранить силу, мобильность и независимость в дальнейшей жизни. Неважно, являетесь ли вы спортсменом-экстремалом или просто хотите быть здоровым человеком, силовые тренировки для вас », — добавил Боттеш.

Повторения против веса

Что лучше: делать больше повторений (или повторений) с меньшим количеством весов или делать меньше повторений с большим количеством весов? Мнения экспертов по этому поводу расходятся, но простой ответ таков: лучше всего сочетать и сочетать оба метода, чтобы достичь наилучших результатов, когда дело доходит до потери жира, наращивания мышечной массы, набора силы и повышения общего уровня физической подготовки.

Исследования показывают, что вы набираетесь наибольшей силы, поднимая тяжелые веса и делая меньше повторений (Shomaker & Theulen, 2017). С этим согласны специалисты по фитнесу и личные тренеры.

«Если единственной целью является увеличение силы, мы обычно рекомендуем выполнять меньше повторений с большим весом», — добавил Эверсон.

Напротив, выполнение большего количества повторений при меньшем весе может эффективно сжигать жир. В идеале, тренирующиеся должны участвовать в обоих типах тренировок, чтобы извлечь максимальную пользу от своих тренировок, включая развитие мышечных волокон и их рост (Dowdell, n.д.). Чтобы ознакомиться с инструкциями по тренировке всего тела, включающей больший вес и меньшее количество повторений, а также меньший вес и большее количество повторений, щелкните здесь.

Как следует разработать программу силовых тренировок?

Главный плюс силовых тренировок и тренировок с отягощениями — это то, что вы все контролируете. Вам не понадобится модное оборудование, тренажерный зал или дорогие инструменты. Фактически, вы можете разработать свой собственный распорядок дня, которым сможете заниматься, не выходя из собственного дома или гостиничного номера во время путешествия.

Для начала вы можете разработать свою собственную программу силовых тренировок с помощью онлайн-инструментов и видео. Журналы о фитнесе, такие как Shape, Men’s Health, Women’s Health и другие, предлагают множество бесплатных руководств по тренировкам (и видеоуроков) на своих веб-сайтах и ​​в социальных сетях. Преимущество использования этих платформ заключается в том, что вы можете эффективно изменять свой распорядок так часто, как захотите, когда чувствуете, что вам становится скучно, или вы устали и жаждете нового испытания.

Если вы предпочитаете работать с экспертом лично, вы можете проконсультироваться с личным тренером или инструктором по фитнесу, который поможет вам разработать индивидуальный распорядок дня, соответствующий вашим целям в фитнесе и похуданию, возрасту и образу жизни.Обязательно обратитесь за помощью к сертифицированному личному тренеру или к кому-то, у кого есть действующие действующие сертификаты и / или лицензии.

Большинство местных тренажерных залов также предлагают занятия, объединяющие силовые тренировки и тренировки с отягощениями. Эти занятия могут включать стиль тренировочного лагеря, бодифилс, поднятие тяжестей и многое другое.

Как часто вам следует заниматься силовыми тренировками?

Включить силовые тренировки в существующую программу фитнеса очень просто. Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнять 25-минутный цикл силовых тренировок не менее трех дней в неделю.Эти упражнения включают в себя «тренажеры с отягощениями», такие как жимы приседаний, сгибания ног, разгибания ног, жимы от груди, тяги сидя, жимы плечами, тяги вниз, жимы на трицепс, сгибания бицепсов и скручивания пресса (Westcott, 2009).

Взрослые, которые не занимаются силовыми тренировками, оказываются в невыгодном положении, когда дело доходит до «победы над» естественным процессом старения. Например, взрослые, не занимающиеся силовыми тренировками, теряют от четырех до шести фунтов мышечной ткани за десять лет (Westcott, 2009). Это может привести к увеличению жира.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует силовые тренировки не реже двух раз в неделю. Они побуждают людей начинать с малого, например выполнять простые упражнения с отягощением, в которых используется собственный вес, свободные веса в тренажерном зале или тренажеры (American Heart Association, 2019).

Как избежать травм

Важно помнить о травмах, которые могут возникнуть в результате силовых тренировок и тренировок с отягощениями, особенно если вы новичок. Обязательно практикуйте безопасные методы при использовании силовых тренажеров, соблюдайте меры предосторожности при поднятии и опускании тяжелых весов, таких как гантели, и не перенапрягайте свое тело и не растягивайте мышцы при использовании таких инструментов, как эспандеры.

Когда вы отправляетесь в новое путешествие по фитнесу, регулярно проверяйте себя. Спросите себя, чувствуете ли вы себя комфортно с тем уровнем веса, который вы поднимаете, или вам нужно увеличивать или уменьшать их. Не бойтесь приспосабливаться по своему усмотрению, чтобы быть уверенным в том, что вы по-прежнему испытываете трудности и в то же время в безопасности.

Если вы когда-либо не знаете, как управлять машиной или инструментом, проконсультируйтесь с фитнес-экспертом, например, с личным тренером или инструктором по фитнесу в тренажерном зале.

Заключение

Силовые тренировки и тренировки с отягощениями — неотъемлемые части поддержания полноценной физической формы. Преимущества включают профилактику (и лечение) хронических заболеваний, таких как диабет, сердечно-сосудистые заболевания, фибромиалгия и артрит. Этот тип тренировки может помочь вам сбросить вес и жир, а также повысить вашу силу, выносливость и мышечную массу. Помимо физических нагрузок, силовые тренировки помогают развить сильную связь между разумом и телом и укрепляют уверенность в себе.Люди, страдающие депрессией и тревогой, также могут найти некоторое облегчение в силовых тренировках. Наконец, вы также можете положительно повлиять на качество своего сна, приняв участие в этом виде тренировок.

Силовые тренировки доступны, адаптируемы, инклюзивны и просты в выполнении. Вы можете делать это в уединении собственного дома, путешествуя, посещая фитнес-классы и тренажерные залы. Вам не нужно много модного снаряжения — вместо этого вы можете использовать собственный вес в качестве сопротивления или обычные предметы домашнего обихода, такие как алюминиевые банки и полотенца.По мере того, как вы укрепляете свою уверенность в себе с помощью силовых тренировок, вы будете лучше относиться к своему телу и будете наслаждаться преимуществами для психического здоровья, зная, что вы можете ставить цели и достигать их.

Ники Каримипур, доктор философии

Доктор Ники Каримипур — эксперт по коммуникациям и опытный исследователь. Получила степень магистра и доктора философии. в области коммуникаций в области здравоохранения Университета Флориды. Она получила степень бакалавра в Университете штата Флорида.

Доктор.Каримипур имеет предыдущий опыт написания и редактирования как печатных, так и онлайн-публикаций, а также преподавания журналистики, написания статей о здоровье и связей с общественностью на уровне бакалавриата и магистратуры.

Ее исследовательский опыт варьируется от сотрудничества с медицинскими исследователями и консультирования по клиническим испытаниям до управления программами клинических исследований. Ее собственное исследование сосредоточено на различных вопросах здоровья, таких как влияние использования социальных сетей на имидж женщины, футбол и сотрясения мозга, а также использование электронных сигарет среди молодежи.Ее исследование было опубликовано в Журнале клинических и трансляционных исследований, Журнале услуг и исследований в области психического здоровья и Журнале спортивных СМИ.

Она базируется в Лос-Анджелесе, Калифорния, и в настоящее время работает в Университете Южной Калифорнии в области клинических испытаний. Следуйте за ней в Twitter: @NickiKPhD

.

Список литературы

Dowdell, J. (нет данных). Спросите знаменитого тренера: большое количество повторений и легкий вес против небольшого количества повторений и тяжелых весов. Shape.com. Получено с https://www.shape.com/celebrities/star-trainers/ask-celebrity-trainer-high-reps-and-light-weights-vs-low-reps-and-heavy

Хаккинен, А. (2004). Эффективность и безопасность силовых тренировок при ревматоидном артрите. Current Opinion in Rheumatology, 16 (2), 132-137. Получено с: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14770099

Илиадес, К. (2019). 7 способов укрепить ваше здоровье и физическую форму. Everydayhealth.com. Получено с https://www.everydayhealth.com/fitness/add-strength-training-to-your-workout.aspx

Ирандуст, К. и Тахери, М. (2018). Влияние силовых тренировок на качество сна и психомоторные показатели у пожилых мужчин. Сон и гипноз: журнал клинической неврологии и психопатологии, 20 (3), 160-165. Источник: https://pdfs.semanticscholar.org/9ead/3e145749c8187859c126c9cb901e03e77bcc.pdf

Knapen, J., Vancampfort, D., Мориен, Ю., & Маршал, Ю. (2014). Лечебная физкультура улучшает как психическое, так и физическое здоровье пациентов с большой депрессией. Инвалидность и реабилитация, 37 (16), 1490-1495. Получено с: https://www.tandfonline.com/doi/full/10.3109/09638288.2014.972579

Moraes, HS, Silveira, HS, Oliveira, NA, Matta, E., Araújo, NB, Vasques, PE, Bergland, A., Santos, TM, Engedal, K., Coutinho, ES, Schuch, FB, Laks, J. & Deslandes, AC . (2019). Являются ли силовые тренировки такими же эффективными, как аэробные тренировки при депрессии у пожилых людей? Рандомизированное контролируемое исследование. Получено с: https://www.karger.com/Article/Abstract/503750#

О’Коннор, П.Дж., Херринг, М.П., ​​Каравальо, А. (2010). Польза силовых тренировок для психического здоровья у взрослых . Американский журнал медицины образа жизни, 4 (5), 377-396. Получено с: https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1559827610368771

Роджерс, М.В. и Уайлдер, Ф.В. (2007). Эффекты силовых тренировок среди людей с остеоартритом кисти: последующее двухлетнее исследование. Journal of Hand Therapy, 20 (3), 244-250. Получено с: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0894113007000324

Сегин Р. и Нельсон М.Э. (2003). Преимущества силовых тренировок для пожилых людей. Американский журнал профилактической медицины, 25 (3), 141-149. Получено с: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0749379703001776

Шомакер, Г.И Теулен, С. (2017). Какой вес нужно поднимать для оптимального долголетия? Проект здорового старения Университета Колорадо в Боулдере. Источник: https://healthyagingproject.org/2017/02/much-weight-lift-optimal-longevity/

.

Тен Хор, Г., Пласки, Г., Руйтер, Р., Кремерс, С., Руттен, Г., Шолс, А., и Кок, Г. (2015). Новое направление в психологии и здоровье: упражнения с отягощениями для детей и подростков с ожирением . Психология и здоровье, 31 (1), 1-8.Получено с: https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/08870446.2015.1070158

Весткотт, W. (2009). РУКОВОДСТВО ПО ТРЕНИРОВКЕ ACSM STRENGTH: Роль в составе тела и улучшении здоровья. Журнал здоровья и фитнеса ACSM, 13 (4), 14-22. Получено с: https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/fulltext/2009/07000/ACSM_STRENGTH_TRAINING_GUIDELINES__Role_in_Body.7.aspx

Уэсткотт, W. (2016). СИЛОВАЯ ТРЕНИНГА ДЛЯ ТЕМ, КТО ОНА БОЛЬШЕ НУЖДАЕТСЯ. Журнал здоровья и фитнеса ACSM, 20 (5), 23–28.Источник: https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2016/09000/STRENGTH_TRAINING_FOR_THOSE_WHO_NEED_IT_MOST.8.aspx

Весткотт, У., Винетт, Р., Аннези, Дж., Войчик, Дж., Андерсон, Э., и Мэдден, П. (2009). Назначение физической активности: применение протоколов ACSM для типа упражнения, интенсивности и продолжительности в трех тренировочных частотах. Врач и спортивная медицина, 37 (2), 51-58. Получено с: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20048509

Почему TRX.(нет данных). Получено с https://www.trxtraining.com/why-trx

.

Часто задаваемые вопросы

Что такое силовые тренировки? Почему это важно?

Силовая тренировка — это общий термин, который охватывает силовые тренировки с отягощениями, а не, скажем, с отягощениями или с весом собственного тела. Веса — отличный способ добавить сопротивление движениям и тем самым повысить интенсивность тренировок.

В чем основное различие между кардио и силовыми тренировками?

Кардиотренинг в большей степени задействует сердечно-сосудистую систему, участвующую в дыхании, тогда как силовые тренировки обычно уделяют больше внимания мышцам.

Что делать в первую очередь: кардио или силовые тренировки?

Какой из них вы хотите выделить сильнее. Если вы заинтересованы в увеличении силы, после этого сделайте кардио. Если вы заинтересованы в похудании или кардио-тренировках, подумайте о том, чтобы включить силовые тренировки в распорядок дня во время или после.

Ускоряют ли свободные веса или тренажеры мышечную массу?

Технически организм не знает разницы между машинами, поскольку просто приспосабливается к сопротивлению. Частота тренировок, форма и сопротивление будут основными определяющими факторами.

Что лучше для похудения?

Тренировка с отягощениями дает еще одну возможность сжигать калории.

Каковы недостатки тренировок с отягощениями?

Тренировка с отягощениями может занять больше времени и потенциально привести к большему количеству травм. С этим можно справиться с помощью надлежащего обучения и планирования.

5 преимуществ силовых тренировок

Силовые тренировки помогут вам стать сильнее, выглядеть и чувствовать себя лучше всего за несколько коротких занятий в неделю.Вы можете выполнять силовые тренировки со свободными весами, такими как штанги и гантели, на тренажерах или вообще без оборудования.

Упражнения, которые используют ваше тело для сопротивления, включают:

• Скручивания живота
• Выпады
• Отжимания
• Приседания
• Шаговые упражнения

Ленты сопротивления и трубки могут использоваться с:

• Сгибания рук
• Удары ногами
• Приседания
• Другие упражнения

Советы по силовым тренировкам

• Американская кардиологическая ассоциация рекомендует силовые тренировки не реже двух раз в неделю.
• Вы можете проконсультироваться со специалистом по фитнесу, чтобы узнать, как правильно выполнять каждое упражнение.
• Обычно для проработки мышц достаточно выполнять каждое упражнение от 8 до 12 раз.
• Вы знаете, что делаете достаточно работы, если ваши мышцы так устали, что вы с трудом можете сделать 12 ^-го повторений.
• Начинайте медленно и постепенно увеличивайте сопротивление или вес по мере облегчения упражнений.

Льготы

Мужчины и женщины всех возрастов могут получить пользу от силовых тренировок, но прежде чем начать, проконсультируйтесь с врачом, особенно если вы не тренировались какое-то время.

Две или три 20- или 30-минутных силовых тренировки каждую неделю могут принести значительную пользу для здоровья:

1. Увеличение мышечной массы: Мышечная масса естественным образом уменьшается с возрастом, но силовые тренировки могут помочь переломить эту тенденцию.
2. Более крепкие кости: Силовые тренировки увеличивают плотность костей и снижают риск переломов.
3. Гибкость суставов: Силовые тренировки помогают суставам оставаться гибкими и могут уменьшить симптомы артрита.
4. Контроль веса: По мере набора мышц ваше тело начинает легче сжигать калории, что облегчает контроль веса.
5. Balance: Укрепляющие упражнения могут повысить гибкость и равновесие с возрастом, уменьшая количество падений и травм.

7 преимуществ подъема тяжестей для женщин

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Мы ненавидим звучать как побитый рекорд, но действительно важно включить поднятие тяжестей в свой режим тренировок. На самом деле, когда дело доходит до упражнений для пожилых людей, силовые тренировки на самом деле важнее кардио, потому что с возрастом сохранение мышц важнее потери жира.

«Каждые десять лет, начиная с 30-летнего возраста, вы теряете определенный процент мышечной массы, что влияет на ваш метаболизм, баланс и способность подготовиться к работе в случае травмы», — объясняет Лариса ДиДио, сертифицированный персональный тренер и консультант Prevention’s работающий редактор по фитнесу.«Тренируясь с отягощениями, вы наращиваете больше мышц, чтобы защитить свое тело от травм».

Амазонка

Регулируемые гантели Bowflex SelectTech 552

Итак, как часто нужно поднимать тяжести?

В идеале, два раза в неделю — поднимаете ли вы свободные веса, пользуетесь тренажерами или выполняете упражнения с собственным весом, — говорит Рашель Рид, доктор философии, CPT, менеджер Pure Barre по развитию тренировок и кинезиолог barre.

Тем не менее, по мере того, как вы становитесь сильнее и крепче, и Рид, и ДиДио соглашаются, что вам следует увеличить количество тренировок до более чем двух раз в неделю.«Вы можете полностью заниматься спортом каждый день — просто убедитесь, что вы работаете над разными частями тела или тренируете свое тело по-разному каждый день», — говорит ДиДио.

Хотите знать, на каких группах мышц сосредоточиться? Рид говорит, что это зависит от ваших целей. Для тренировки всего тела «многие тренеры советуют клиентам сосредоточиться на верхней части тела в один прекрасный день и на нижней части тела через пару дней», — говорит она. Чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств, подумайте о включении в свой распорядок комплексных упражнений и суперсетов — формы силовых тренировок, при которой вы переходите от одного упражнения к другому без отдыха между ними.

Помимо повышения прочности, поднятие тяжестей имеет ряд преимуществ. Продолжайте читать, чтобы узнать все причины, по которым вы должны взять в руки пару гантелей (или гирь, или, осмелюсь сказать, штангу) сегодня.

Вы похудеете и сожжете больше калорий

Кардио поможет вам избавиться от жира на животе, а поднятие тяжестей поможет вам нарастить больше мышц, что также поможет вам сжечь больше калорий. Это потому, что мышцы метаболически активны, то есть они сжигают калории, даже когда вы не тренируетесь.«Фактически, мышечная ткань сжигает от семи до 10 калорий на фунт ежедневно, в то время как жир сжигает только два-три калории на фунт ежедневно», — объясняет ДиДио.

Более того, исследование Obesity , проведенное в 2017 году, предполагает, что силовые тренировки в сочетании со здоровой низкокалорийной диетой могут помочь сохранить мышечную массу, потерянную во время аэробных тренировок. «Когда потеря веса происходит без силовых тренировок, теряются все аспекты состава тела», — говорит Рид. «Вы теряете часть веса в жире, часть в мышцах, а часть в костях — и худеть, как из мышц, так и из костей, неблагоприятно.«Вот почему силовые тренировки так важны. Когда люди тренируются для похудения, большая часть потери веса приходится на потерю веса.

Вы

защитите свои кости

С возрастом ваши кости становятся более хрупкими и слабыми. , особенно если вы в постменопаузе, что связано с более низким уровнем эстрогена — гормона, отвечающего за поддержание костной массы. Но поднятие тяжестей может помочь вам повысить минеральную плотность костей с помощью закона Вольфа, который гласит, что кости могут расти в ответ на силы. которые размещены на нем.Другими словами, давление на суставы с помощью упражнений с отягощением может действительно помочь вам построить более крепкие и здоровые кости.

«Силовые тренировки включают в себя сокращение мышц окружающих их костей», — объясняет Рид. «Эта сила, приложенная к костям, помогает со временем улучшить плотность костей».

Фактически, исследование, проведенное в октябре 2017 года из журнала Journal of Bone and Mineral Research , показывает, что высокоинтенсивные упражнения с отягощениями, такие как становая тяга, жимы над головой и приседания со спиной, могут помочь улучшить минеральную плотность костей у женщин с остеопенией и остеопорозом. .

Вы справитесь со стрессом и поднимете настроение

У вас был тяжелый рабочий день и вам нужно снять напряжение? Пора поднять вес. Как и любые другие упражнения, силовые тренировки могут улучшить ваше настроение, высвобождая гормоны хорошего самочувствия, называемые эндорфинами.

Недавние исследования также показывают, что упражнения, в том числе силовые тренировки, могут помочь защитить от болезни Альцгеймера и слабоумия. Исследователи из Медицинского центра Ирвинга Колумбийского университета обнаружили, что гормон иризин, который выделяется во время упражнений, может способствовать росту нейронов в гиппокампе — области мозга, предназначенной для обучения и памяти.

«Любые упражнения улучшают настроение, но силовые тренировки заставляют вас чувствовать себя сильнее и укрепляют мышцы спины и шеи, которые напрямую связаны со стрессом», — говорит ДиДио.

Вы улучшите свою осанку

Если вы работаете за столом, скорее всего, вы имеете дело с округлыми плечами и согнутой спиной, которые оказывают дополнительное давление на нижнюю часть спины. Это может привести к неправильной осанке и ограниченному диапазону движений в плечах, которые являются наиболее гибкими суставами тела.

Но поднятие тяжестей может помочь изменить это, открыв грудную клетку, укрепив мышцы спины и улучшив свободу движений. «Это также укрепляет ваше ядро, которое удерживает спину в ровном и вертикальном положении», — говорит ДиДио.

Выполняйте многосуставные комплексные упражнения (например, приседание или жим над головой или боковой выпад для скручивания), которые могут помочь вам работать в разных плоскостях движения и групп мышц, экономя ваше время и усилия.

Вы уменьшите боль в спине

Нет единой причины для боли в спине, но, помимо прочего, этому могут способствовать мышечные дисбалансы, такие как слабые колени и нестабильное ядро.Большинство людей думают, что боли возникают из-за напряжения, но иногда это результат плохой биомеханики. Ваши мышцы работают в кинетической цепочке, поэтому, если есть слабое звено, это часто может перерасти в более серьезную проблему в разных частях тела. Но наращивая силу всего тела, вы можете избежать большинства травм.

Например, если у вас слабые сгибатели бедра, это также означает, что у вас слабые ягодичные мышцы — противоположные им мышцы. И «обычно они [мышцы] слабеют неравномерно, поэтому это также может вывести ваш таз из строя, что может повлиять на вашу походку», — говорит ДиДио.«Поскольку слабые и напряженные мышцы тянут и тянут, они могут вызвать дисбаланс и боль, когда ваше тело говорит вам, что что-то не так».

Вы улучшите память и здоровье мозга

Обзор 2016 года из Британского журнала спортивной медицины показывает, что физическая активность может помочь предотвратить или отсрочить снижение когнитивных функций у людей старше 50 лет, независимо от их текущего неврологического состояния.

Когда вы двигаетесь, ваше тело перекачивает богатую кислородом кровь в ваш мозг, повышая нейропластичность — способность вашего мозга создавать новые нейронные связи и приспосабливаться к изменениям в окружающей среде.Повышая нейропластичность, вы можете лучше справляться со стрессовыми ситуациями, возникающими в жизни, и оставаться начеку.

«Действительно, Американский колледж спортивной медицины опубликовал несколько исследований, посвященных положительному влиянию различных типов упражнений на когнитивные способности пожилых людей, и они согласны с тем, что это область исследований, заслуживающая дальнейшего изучения», — отмечает Рид.

Вы будете лучше соответствовать своему телу

Нет ничего лучше, чем поднятие пары тяжестей, чтобы помочь вам настроиться на свои чувства во время тренировки.Выполняете ли вы жим над головой, тягу на доске или приседание с кубком, поднятие тяжестей помогает осознать использование вашего дыхания, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от каждого повторения. Кроме того, выполнение сложных движений может проверить ваши навыки слушания и когнитивные способности — требуется определенная сила мозга, чтобы обработать сигналы тренера и правильно выполнить движение!

Тиффани Аюда
Тиффани Аюда, старший редактор журнала Prevention и сертифицированный личный тренер Американского совета по упражнениям, специализируется на фитнесе, здоровье и общем благополучии на своих ранее редакционных должностях в Life by Daily Burn, Everyday Health и South Beach Diet.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Силовые тренировки и безопасность при поднятии тяжестей — familydoctor.org

Путь к улучшению здоровья

Ваша форма — важная часть работы с отягощениями. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы поднять соответствующий вес, используя идеальную технику.Поднимать больше, чем вы можете, используя плохую форму, — верный способ травмироваться.

Найти инструктора

Найдите инструктора, который поможет вам научиться правильно выполнять упражнения. Хорошая техника — один из важнейших способов избежать травм. Вам может помочь школьный тренер или спортивный тренер. Если колледж находится в вашем городе, тренер по весу спортивных команд университета может дать вам совет. В противном случае он или она может порекомендовать другого инструктора.Национальная ассоциация силы и кондиционирования также может порекомендовать квалифицированного тренера в вашем районе.

Старайтесь не прислушиваться к советам людей, которые никогда не учились хорошей технике, например, родителей, друзей, неквалифицированных тренеров или других тяжелоатлетов. Книги могут помочь, но ничто не может сравниться с личным наставничеством.

Поставить цели

С помощью учителя определите цели своей программы силовых тренировок. Цели вашей программы тренировок будут зависеть от вашего возраста, физической зрелости и причины, по которой вы поднимаете тяжести.Вам нужно подумать, какие упражнения вы будете использовать, как часто вы будете выполнять каждое упражнение, с каким весом вы начнете и когда вы увеличите этот вес.

Подождите, пока вы будете готовы

Большинству людей следует подождать, пока им исполнится 15 лет, прежде чем пытаться выполнять основные упражнения. В возрасте 15 лет тело большинства людей становится достаточно зрелым для выполнения этих упражнений. Основные упражнения со штангой включают толчок и толчок, силовой толчок, рывок, приседания, становую тягу и жим лежа (жимы на наклонной скамье и над головой).Эти упражнения могут привести к травмам, если вы поднимете тяжелые веса без надлежащей техники и помощи наблюдателей.

Разминка и охлаждение

Разминка и заминка для каждой тренировки. Сеанс разминки перед поднятием тяжестей должен включать упражнения на растяжку, художественную гимнастику (упражнения с собственным весом) и бег трусцой. Когда вы начинаете каждое упражнение с поднятием тяжестей, сначала используйте небольшой вес, а затем переходите к более тяжелым весам. Растяжка также важна во время заминки.

ДО

• Используйте корректировщиков, когда пробуете основные подъемы.
• При подъеме держите спину прямо.
• Используйте правильную технику подъема при перемещении тяжестей по комнате.
• Носите обувь с хорошим сцеплением.
• Убедитесь, что оборудование, которое вы используете, находится в хорошем состоянии.

НЕЛЬЗЯ

• Не создавайте гипервентиляции (быстро вдыхайте и выдыхайте) и не задерживайте дыхание при поднятии тяжестей. Вы можете потерять сознание и потерять контроль над своим весом.Выдохните, когда поднимаетесь.
• Не продолжайте подъем, если чувствуете боль. Прекратите болезненное упражнение на несколько дней или попробуйте его с меньшим весом.
• Не тренируйте какой-либо набор мышц чаще 3 раз в неделю.
• Не обманывайте свою технику, чтобы поднимать тяжелые веса, с которыми вы не справляетесь.
• Не поднимайте тяжести без корректировщиков.
• Не поднимайте больше, чем вы знаете, что можете поднять безопасно.

RECR 120: силовые тренировки / кондиционирование тела

Важно: Самую свежую информацию см. В официальном каталоге курсов Джорджа Мейсона

.

Общая информация

Кредиты: 1

Описание:

Познакомить студентов с фитнесом и здоровым образом жизни.Предоставляет студентам обзор различных типов силовых тренировок с упором на метод круговой тренировки с отягощениями. Предлагается школой образования. Ограничено тремя попытками.

Текущие разделы

• Осень 2021 г., Секция: 001, CRN 72380, Формат: Лицом к лицу, Инструктор: Стивен Галлахер, Осень 2021 г., Секция 001 Программа
• Осень 2021 г., Секция: 005, CRN 85581, Формат: Лицом к лицу, Инструктор: Стивен Галлахер, Осень 2021 г., Секция 005 Программа
• Осень 2021 г., Секция: 006, CRN 86022, Формат: Лицом к лицу, Инструктор: Лорен Бискарди, Осень 2021 г., Секция 006 Программа
• Осень 2021 г., Секция: 007, CRN 86023, Формат: Лицом к лицу, Инструктор: Лорен Бискарди, Осень 2021 г., Секция 007 Программа

Предстоящие разделы

• Весна 2022 года, Секция: 001, CRN 15702, Формат: Лицом к лицу, Инструктор: Стивен Галлахер

• Весна 2021 г., Секция: 001, CRN 17551, Формат: Лицом к лицу, Инструктор: Нэнси Джейкобсон, Весна 2021 г. Секция 001 Программа
• Весна 2021, Секция: 002, CRN 22016, Формат: Лицом к лицу, Инструктор: Нэнси Джейкобсон, Весна 2021 Секция 002 Syllabus
• Весна 2021, Секция: 004, CRN 17554, Формат: Лицом к лицу, Инструктор: Нэнси Джейкобсон, Весна 2021 Секция 004 Syllabus
• Осень 2020 г., Секция: 001, CRN 72906, Формат: Лицом к лицу, Инструктор: Нэнси Джейкобсон, Осень 2020 г. Секция 001 Программа
• , осень 2020 г., секция: 004, CRN 75861, формат: лицом к лицу, инструктор: Нэнси Джейкобсон, осень 2020 г., секция 004, программа
• , осень 2020, Секция: 005, CRN 78029, Формат: Лицом к лицу, Инструктор: Нэнси Джейкобсон, Осень 2020, Секция 005 Программа
• Весна 2020, Раздел: 001, CRN 20074, Формат: Лицом к лицу, Инструктор: Стивен Галлахер, Весна 2020, Раздел 001 Программа
• Весна 2020, Секция: 004, CRN 20077, Формат: Лицом к лицу, Инструктор: Стивен Галлахер, Весна 2020, Секция 004 Программа
• , осень 2019, Секция: 001, CRN 73459, Формат: Лицом к лицу, Инструктор: Нэнси Джейкобсон, Осень 2019, Секция 001 Программа
• , осень 2019, Секция: 004, CRN 77290, Формат: Лицом к лицу, Инструктор: Нэнси Джейкобсон, Осень 2019, Секция 004 Программа
• , осень 2019, Секция: 005, CRN 80807, Формат: Лицом к лицу, Инструктор: Нэнси Джейкобсон, Осень 2019, Секция 005 Программа
• , осень 2019, Секция: 006, CRN 80828, Формат: Личная встреча, Инструктор: Нэнси Джейкобсон, Осень 2019, Секция 006 Программа
• Весна 2019, Секция: 001, CRN 20142, Формат: Лицом к лицу, Инструктор: Стивен Галлахер, Весна 2019, Секция 001 Программа
• Весна 2019, Секция: 002, CRN 20143, Формат: Лицом к лицу, Инструктор: Стивен Галлахер, Весна 2019, Секция 002 Программа
• Весна 2019, Секция: 003, CRN 20144, Формат: Лицом к лицу, Инструктор: Стивен Галлахер, Весна 2019, Секция 003 Программа
• Весна 2019, Секция: 004, CRN 20145, Формат: Лицом к лицу, Инструктор: Нэнси Джейкобсон, Весна 2019, Секция 004 Программа
• Весна 2019, Секция: 005, CRN 22375, Формат: Лицом к лицу, Инструктор: Нэнси Джейкобсон, Весна 2019, Секция 005 Программа
• Осень 2018 г., Секция: 001, CRN 74399, Формат: Лицом к лицу, Инструктор: Нэнси Джейкобсон, Осень 2018 г. Секция 001 Программа
• Осень 2018 г., Секция: 002, CRN 74398, Формат: Лицом к лицу, Инструктор: Нэнси Джейкобсон, Осень 2018 г. Секция 002 Программа
• Осень 2018 г., Секция: 003, CRN 77807, Формат: Лицом к лицу, Инструктор: Нэнси Джейкобсон, Осень 2018 г. Секция 003 Программа
• Осень 2018 г., Секция: 004, CRN 81196, Формат: Лицом к лицу, Инструктор: Нэнси Джейкобсон, Осень 2018 г. Секция 004 Программа
• Лето 2018, Раздел: A01, CRN 41055, Формат: Лицом к лицу, Инструктор: Нэнси Джейкобсон, Лето 2018, Раздел A01 Программа
• Весна 2018 г., Секция: 001, CRN 14109, Формат: Лицом к лицу, Инструктор: Фредерик Шак, Весна 2018 г. Секция 001 Программа
• Весна 2018 г., Секция: 002, CRN 14111, Формат: Лицом к лицу, Инструктор: Фредерик Шак, Весна 2018 г. Секция 002 Программа
• Весна 2018, Секция: 003, CRN 14112, Формат: Лицом к лицу, Инструктор: Фредерик Шак, Весна 2018, Секция 003 Программа
• Весна 2018, Секция: 004, CRN 21738, Формат: Лицом к лицу, Инструктор: Нэнси Джейкобсон, Весна 2018, Секция 004 Программа
• , осень 2017 г., секция: 001, CRN 75628, инструктор: Фредерик Шак, осень 2017 г., секция 001, программа
• , осень 2017, Секция: 002, CRN 75626, Инструктор: Нэнси Джейкобсон, Осень 2017, Секция 002 Syllabus
• , осень 2017 г., секция: 003, CRN 80898, инструктор: Фредерик Шак, осень 2017 г., секция 003, программа
• Лето 2017 г., Раздел: A01, CRN 42298, Инструктор: Фредерик Шак, Лето 2017 г. Раздел A01 Программа
• Весна 2017 г., Секция: 001, CRN 17995, Инструктор: Фредерик Шак, Весна 2017 г. Секция 001 Программа
• Весна 2017 г., Секция: 002, CRN 17997, Инструктор: Итан Картер, Весна 2017 г. Секция 002 Программа
• Весна 2017, Секция: 003, CRN 17998, Инструктор: Роберт Гравелайн, Весна 2017 Секция 003 Syllabus
• , осень 2016 г., секция: 002, CRN 78683, инструктор: Фредерик Шак, осень 2016 г., секция 002, программа
• , осень 2016 г., секция: 004, CRN 78685, инструктор: Фредерик Шак, осень 2016 г., секция 004, программа

.