Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье: Сведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье (разводка) — akvaufa5.ru

Разводка гантелей лежа – упражнение для расширения груди

В тренировке мышц грудной части мускулатуры главное – правильно подобрать упражнения, причем сделать это нужно таким образом, чтобы выбранные движения как нельзя лучше соответствовали достижению поставленной цели. Наиболее актуальной является задача расширения пекторальной области. В рейтинге среди самых лучших упражнений в данном случае одно из высоких мест прочно занимает разводка гантелей лежа. Его особенность заключается в специфичности воздействия на целевую мышечную группу. Несмотря на простоту тренировки, существует несколько правил, не соблюдать которые нельзя.

Во-первых, разводка гантелей лежа на скамье эффективна только при стопроцентном соблюдении техники всех движений, образующих упражнение. Любое отклонение от заданной траектории может не только пройти впустую, но и стать причиной развития травмы. Во-вторых, вес гантелей должен быть подобран в полном соответствии с физическими возможностями занимающегося. Если в этом, простом на первый взгляд, упражнении применить стандартное правило силового тренинга (чем более высокоинтенсивной будет тренировка, тем лучше и быстрее окажется достигнут результат), то можно легко прийти к развитию растяжения, надрыва и другим травмам этой области. В-третьих, разводка гантелей лежа еще более эффективна, когда применяется под разными углами по отношению к фронтальной плоскости тела. Для этой цели используют скамью с изменяющимся к горизонтальной поверхности наклоном. Во время цикла тренировок, направленных на расширение грудной клетки, неплохо было бы также выполнять и другие упражнения, целью которых является стабилизация такого сложного элемента опорно-двигательного аппарата, как плечевой сустав. Это может быть разводка гантелей в наклоне. Известно, что именно это упражнение вносит большой вклад в развитие так называемой внешней манжеты ротатора плеча.

Любому новичку в тренажерном зале следует знать, что разводка гантелей лежа дает максимальный результат только в том случае, когда все участвующие в ходе ее выполнения структуры находятся в здоровом состоянии. При соблюдении вышеуказанных требований данное упражнение весьма эффективно воздействует на пекторальные мышцы и те участки опорно-двигательного аппарата, к которому они крепятся, в частности к грудине. Под действием постоянных сил данный сегмент способен очень быстро расти, тем самым приводя к расширению объема грудной клетки.

Разводка гантелей лежа в среднем должна выполняться два раза в неделю. Естественно, что в случае ее применения в качестве одного из упражнений для похудения можно повысить частоту ее использования. Многие атлеты силового спорта способны проявлять невероятную мощь в разведении рук с гантелями, однако обычному человеку следует помнить о том, насколько хрупким является такой сложный элемент двигательной системы человека, как плечевой сустав. Поэтому в первую очередь необходимо сосредоточиться на технике и медленной растяжке мышц под напряжением.

Сведение рук на наклонной скамье. Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье

Тип упражнения
: изолированное

Основные мышцы
: грудные

Вспомогательные мышцы
: передняя дельта, бицепс

Сложность упражнения
: средняя

Оборудование
: гантели

Это изолированное упражнение. Преимущество этого упражнения в том, что работает всего один сустав — плечевой, благодаря которому и будут работать грудные мышцы,
а именно верх груди. Целенаправленная нагрузка не верх грудных позволит устранить ассиметрию в мышцах, хорошо их растянуть, если вы девушка, то улучшит область декольте.

Исходное положение

Найдите наклонную лавку и выставьте угол 30-40 градусов. Это оптимальный наклон для проработки грудных мышц. Чем выше наклон скамьи, тем больше нагрузка на верх груди. Выше 30-40 градусов поднимать лавку не рекомендуется. Желательно положить по бокам от скамьи резину, чтобы бросать гантели в конце упражнения.

Возьмите гантели хватом в замок. Садясь на скамью, гантели положите блинами на ноги рядом с коленями. Поднимите одну ногу и одновременно закидывайте гантель на грудь. Проделайте точно так же со второй рукой или закиньте гантели одновременно. Теперь ваша задача как можно лучше изолировать грудные мышцы. Необходимо прижать поясницу к скамье, но есть шанс, что вы будете прогибаться. Тогда закиньте ноги на скамью или скрестите их в воздухе. Этот способ не даст вам прогнуться. Если прогнуться в пояснице, часть нагрузке уйдёт с грудных мышц.

Лёжа на скамье, ноги расставьте на ширине плеч и упритесь в пол. Лопатки напрягите и сожмите вместе, голову прижмите к скамье. Выжмите гантели на верх и слегка согните руки в локтях. Расположение гантелей чётко над плечами.

Техника выполнения разводки гантелей лёжа на наклонной скамье

Вместе со вдохом разведите руки в стороны, локти слегка согнуты. Не опускайте локти вниз, а то это будет жим гантелей. Локти до конца упражнения зафиксированы и неподвижны. Новичкам руки разводить стоит до неприятных ощущений в грудных мышцах, гантель не должна попадать на одну линию с плечом. Опытным атлетам необходимо максимально растягивать грудь. Гантели разводятся до уровня плеч. Поднимая гантели вверх, они должны соприкасаться друг с другом, но не отстукиваться. Выдох на усилии. Если образно объяснять, представьте что у вас на груди бочонок, который вы обнимаете. Причем движение происходит только в плечевом суставе. В верхней точке напрягите грудные на 1-2 секунды и опускайте.

Пробуйте выполнять упражнение с супинацией. Когда гантели при разводке в стороны направлены блинами вниз, а в верхней точке параллельны друг другу.
Пронация — это когда при разводке ладони обращены к себе. При подъёме гантели образуют одну линию. Чтобы сказать просто меняйте положение кистей при разведении и сведении и посочувствуете как по разному напрягаются грудные мышцы.
Выполняйте упражнение за счёт движения по дуге. Если в работу включается трицепс, значит, вы сильно опустили локти и взяли большой вес.
Это упражнение слегка травмоопасно. Берите вес на 8-10 раз.
Обязательно согните руки в локтях. Разведение гантелей на прямых руках травмоопасно.
Выполняйте разведение гантелей после базовых упражнений.
Контролируйте кисти. Держите их в напряжении.
Выполняйте упражнение с доводкой как на видео. Разница между доводкой и воображаемой бочкой на груди поймете сами (имеется ввиду только в конце упражнения, так руки всегда ходят по дуге), и каким образом выполнять судить вам по ощущениям. В каком варианте лучше чувствуете грудные, в таком и делайте.
Разводите руки до тех пор пока не почувствуете боль или сильное напряжение в дельтах.
Сводите руки быстрее чем разводите их в стороны.

Очень часто в бодибилдинге начинающие атлеты избегают упражнений со сложной техникой выполнения. Ладно если упражнение можно заменить другим, не менее эффективным, а что делать, если оно изолированное, а замена оставляет желать лучшего? Правильно! Необходимо выучить технику и научиться выполнять его, превратив в самое любимое упражнение. Разводка гантелей лежа — в фокусе данной статьи. Техника выполнения и советы профессиональных атлетов помогут всем новичкам освоить лучшее изолированное упражнение для мышц груди.

Для чего нужна разводка гантелей лёжа?

Это упражнение, довольно интересное тем, что оно растягивает в стороны мышечные волокна грудных мышц. По сути, оно создаёт эффект выпуклой груди, разделяя между собой правую и левую грудные мышцы. Новичкам, которые только пришли в спортивный зал, разводка гантелей лежа не принесёт пользы, ведь о каком рельефе может идти речь, если мышцы практически отсутствуют. Конечно, если у новичка есть желание научиться выполнять упражнение, ему никто не может в этом отказать.

Другое дело, если начинающий атлет имеет лишний вес, в том числе и в области грудной клетки. Разводка такому человеку позволит быстро и эффективно решить вопрос с жировыми отложениями в области груди. Данное упражнение рекомендуется к выполнению как мужчинам, так и женщинам.

Виды и альтернативные упражнения

Разводка гантелей лежа на лавке бывает трёх видов и отличается лишь углом наклона скамьи. Каждый вид разводки отвечает за фокусировку нагрузки в определённой области грудных мышц, которая совпадает с названием вида:

горизонтальная разводка
отвечает за центральную часть грудных мышц;
разводка под углом вверх головой
делает упор на верх груди;
под углом вниз головой
разводка воздействует на нижнюю часть груди.

Альтернативой данному упражнению принято считать разводку в тренажёре «бабочка». Проблема данного тренажёра в том, что он позволяет прорабатывать только центральную часть грудных мышц. Помимо этого, для многих профессиональных атлетов разводка гантелей лежа более эффективна из-за нагрузки, которая не ограничивается ста килограммами.

Техника выполнения

Разводка гантелей лежа на наклонной скамье, как и на ровной, имеет требования по технике выполнения, которые очень важно изучить. Дело в том, что упражнение травмоопасно. Несоблюдение техники безопасности может привести к повреждению в локтевом и плечевом суставе. Иногда вывихам подвергались слабые кистевые суставы. Подробно техника описана ниже.

Лечь на скамью, поставив ноги на ширине плеч и уперев их в пол.
Взять в обе руки гантели и поднять их над собой на уровне грудной клетки.
Принять исходное положение, слегка согнув руки в локтевом суставе, свести гантели так, чтобы ладони оказались направленными друг к другу.
Важно!
Угол локтевого сустава и направление ладоней остаются неизменными в процессе выполнения всего упражнения.
Развести гантели в стороны в одной вертикальной плоскости.
Расположение гантелей на уровне плечевого пояса будет являться конечной точкой в упражнении.
Свести обе гантели над грудью. Выполнять по той же траектории, по которой они опускались.

Непредвиденные обстоятельства

Разводка гантелей лежа на наклонной либо прямой скамье у профессиональных атлетов имеет ряд доработок, которые пришлось внедрить неофициально из-за частых травм при работе с большими весами. Проблема в том, что увеличение веса в упражнении в какой-то момент приводит к невозможности забрасывания гантели одной рукой в исходное положение. Без помощи со стороны не обойтись — нужно, чтобы кто-то подал гантели. А что делать, если поблизости нет помощника?

Техника довольно интересная, требует определённой сноровки и хорошей координации движений.

Сесть на краю скамьи и поставить гантели на колени в вертикальном положении.
Не меняя своего положения в коленях и тазобедренном суставе, откинуться назад, стараясь быстро коснуться лавки спиной. Благодаря инерции, приданной корпусом рукам, проще поднять гантели в исходное положение, что и необходимо сделать.
Зафиксировав руки в исходном положении, можно расслабить тазобедренный и коленный сустав, опустив ноги на пол.
Дальше упражнение выполняется по стандартной технике.

Работа над ошибками

Многие профессиональные атлеты рекомендуют новичкам для увеличения силы и лучшего набора мышечной массы работать с большими весами в урон количеству повторений. Однако, судя по многочисленным отзывам в средствах массовой информации, такие рекомендации не относятся к разводке. Для данного упражнения в приоритете малый вес и большое количество повторений. Ведь, как отмечалось ранее, разводка гантелей лежа на скамье — очень травмоопасное упражнение.

В последних двух подходах желающие растянуть забитые грудные мышцы могут выполнить растяжку. Для этого необходимо взять малый вес (в основном это 50% от рабочего) и выполнить разводку с максимально возможным опусканием локтей вниз. Естественно, упражнение производится на чуть согнутых локтях. Если позвоночник в процессе упражнения прогибается с выпячиванием грудной клетки вперёд, препятствовать этому не стоит.

Любителям форсированных упражнений и дроп-сетов без напарника не обойтись. Партнёр должен не только быстро менять гантели, а и подстраховывать выполнение упражнения. Для этого он должен сесть на корточки у изголовья лавки и поддерживать руки атлета за локти полным хватом кисти.

В заключение

Если разобраться в технике выполнения, разводка гантелей лежа покажется не сложным упражнением. Но это впечатление обманчиво. Прежде чем приступать к выполнению с рабочим весом, многие профессионалы рекомендуют отработать технику до автоматизма с гантелями для разминки.

Но, постигнув правильность выполнения разводки, любой атлет, даже новичок, быстро увидит, в чём эффективность данного упражнения. Грудные мышцы начнут расти и приобретать достойный рельеф. Выполняя упражнения под разными углами, можно направить развитие груди в правильном для себя направлении. Ведь, в конечном счете, цели у всех разные.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер
|
подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса

()
Дата:

2012-05-29
Просмотры:
446 502 Оценка:
5.0

За что статьям даются медали:

Основные мышцы
—
Дополнительные
—
Сложность выполнения
— высокая

Разводы с гантелями лёжа под углом вверх — видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин:
10 — 15 повторений по 5 — 8 кг (каждая гантеля). 2 — 3 подхода.
Для женщин:
10 — 15 повторений по 2 — 4 кг (каждая гантеля). 2 — 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Описание упражнения

Не рекомендую наклон лавки делать больше 30 градусов и опускать гантели ниже плечей. Упражнение делать плавно. При резких движениях можно легко травмироваться. Чем выше угол лавки, тем больше нагрузка ложится на верх груди. Наклон лавки даёт возможность больше нагрузить верхнюю часть грудной мышцы. Вес гантель обычно немного меньше, чем аналогичное упражнение лёжа горизонтально.

Основные фишки

1.
Желательно в верхней точке руки полностью выпрямлять и гантели сводить вместе. Это максимально сократит ваши грудные мышцы.
2.
Существует 2 варианта выполнения этого упражнения: с поворотом гантелей наружу в нижней точке движения, и без поворота. Оба варианта одинаково хороши. Просто каждому больше подходит какой-то один вариант. Попробуйте и так, и так. Где лучше будете чувствовать грудь, так и делайте.
3.
Кисти в процессе опускания гантелей лучше немного подворачивать вовнутрь. Так безопасней. А опускать гантели нужно до одного уровня с плечом, или чуть-чуть выше. Но не ниже.
4.
Чем выше угол, тем больше нагрузка будет на верхнюю часть груди. Но и травмоопасность тоже увеличивается. Поэтому лично я не рекомендую делать угол больше 30 градусов.
5.
Вес берите такой, чтобы могли сделать хотя бы 10 повторений. Здесь большая нагрузка ложится на плечевые суставы. Поэтому предельные веса тягать совсем необязательно. Я считаю, что максимальный вес в разводах, это 15% от максимума в жиме лёжа. То есть, если вы жмёте 100 кг на раз, то ваш предельный вес в разводах должен быть 15 кг. А рабочий 10 – 12.5 кг.

Низкий поклон, уважаемые читатели! Сегодня (впрочем, как и всегда)
нас ждет очень здравая техническая статья, и посвящена она будет упражнению разводка гантелей лежа. По прочтении Вы узнаете все о его преимуществах, технике выполнения, опасностях, которое оно в себе таит и еще много всего интересного.

Итак, прошу всех садиться согласно купленным билетам, мы начинаем.

Разводка гантелей лежа. Что, к чему и почему?

Ни для кого не секрет, что самым полярным упражнением у парней в любом тренажерном зале является . Можно сказать, оно записано у них (нас)
в ДНК. Мы всячески к нему тянемся и стараемся при первой удобной возможности занять стойку и выполнить подъемно-опускательные движения со штангой. Ну да ладно, это не возбраняется, однако человек – увлекающаяся натура, и, выполняя что-то более 21
дня это входит у него в привычку, и он начинает выполнять процедуру на автомате. Другими словами, попробовав один раз жим штанги, он уже не может отлипнуть от скамьи и постоянно тренирует свои грудные мышцы одним и тем же упражнением. А это уже не есть good.

Разводка гантелей лежа – луч света в темном царстве:) для грудных и то разнообразие, которого им так не хватало. Собственно, начнем как обычно — с теоретической части.

Анатомический атлас

Разводка гантелей – изолированное упражнение, которое направлено на проработку грудных (пекторальных)
мышц и развитие их ширины. Оно позволяет культуристу создать более внушительный контур груди и также увеличить объем легких.

Основными мышцами, которые принимают участие в работе, являются:

целевые мышцы – большая грудная;
синергисты – грудная, передняя дельтовидная, бицепс (короткая головка)
;
стабилизаторы – бицепс, брахиалис, трицепс, сгибатели запястья.

В картинном варианте анатомический атлас выглядит так:

Теперь давайте рассмотрим преимущества, которые атлет получает при выполнении упражнения жим гантелей лежа на скамье. К таковым можно отнести…

Преимущества

№1. Укрепление сразу нескольких мышечных групп

Это упражнение позволяет укрепить большой мышечный пласт – верх тела: грудные, дельты, бицепсы и трицепсы.

№2. Лучше, чем отжимания

Разводка гантелей на наклонной скамье способна генерировать больше мышечной активности в грудных, чем классические отжимания от пола (данные научного исследования American Council on Exercise за 2012
год)
.

№3. Правильная осанка и хорошая растяжка

Выполнение разведения гантелей положительно сказывается на формировании правильной осанки. За счет растягивающих движений (в нижней части амплитуды движения)
происходит снятие “зажимов” в позвоночнике. Кроме того, сжатие мышц (“ловушка” в слое соединительной ткани)
ограничивает потенциал их роста. Растяжка дает больше пространства для заполнения Вашими мышцами.

№4. Простота выполнения

Упражнение можно легко выполнить в домашних условиях, не прибегая к помощи специального оборудования. Все, что Вам необходимо, это горизонтальная поверхность на некотором возвышении от пола и гантели (можно заменить на бутылки с водой)
.

№5. Более быстрый рост мышц

В одном исследовании было доказано, что мышца в состоянии растяжения под нагрузкой растет быстрее (чем в ее отсутствии)
.

Самая большая проблема, с которой сталкиваются начинающие (и не только)
атлеты, это то, что они на самом деле не чувствуют работу своих грудных мышц. Например, часто можно услышать, что показатели (рабочие веса)
в жиме лежа растут, однако грудь никак не откликается ростом и вообще не чувствуется на следующей день после тренировки. Зачастую это возникает из-за плохой (недостаточной)
связи между ЦНС и грудными. Из-за этого при выполнении упражнения используются неправильные мышцы, и полного раскрытия их (в данном случае грудных мышцы)
потенциала не происходит.

Разведение гантелей – это изолированное (в отличие от жима лежа, где в работу также включаются плечи и трицепс)
упражнение для груди. Выполняя его, Вы будете медленно прокачивать эту связь и “учить” свою грудь работать более эффективно.

Теперь давайте пошагово разберем технику выполнения упражнения.

Техника выполнения

Шаг №1.

Возьмите в руки гантели подходящего веса, сядьте на горизонтальную скамью, а затем, ложась, закиньте их себе на грудь с помощью коленей (или просто попросите подать партнера, сверху)
. Стартовая позиция – гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга)
находятся вверху на слегка подсогнутых руках, ноги жестко уперты в пол, в пояснице прогиб.

Шаг №2.

Медленно (на вдохе)
разведите гантели в стороны (в нижней точке почувствуйте растяжение)
по широкой дуге, описывая в воздухе полукруг. Как только гантели достигнут уровня груди (или чуть ниже)
, сожмите грудные, сводя руки назад по той же траектории, выдохните.

Шаг №3.

Задержитесь на секунду в верхней точке (не позволяя гантелям соприкасаться)
и снова медленно повторите движение заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

упражнение следует выполнять медленно, сосредоточившись на растяжении и сокращении пекторальных мышц;
не задерживайтесь долго в верхней точке;
старайтесь не касаться гантелей в верхней части упражнения;
используйте полный диапазон движения, опуская (разводя)
гантель вниз до комфортного положения и легкого растяжения в грудных;
не позволяйте гантелям находиться слишком близко к телу, используйте широкий полукруг движения.

Вариации

Существуют различные вариации разводки гантелей лежа, в частности, такие:

под углом (вниз/вверх, 1, 2
)
. Во втором случае лучше “загружается” верх грудных, в первом – выжимается больший вес и лучше нагружается средний и нижний отделы;
в блочном тренажере (3
)
.

Что будет, если не соблюдать технику выполнения

Любое упражнение при несоблюдении правильной техники становится травмоопасным, и вот список самых распространенных ее форм проявления.

№1. Риск травм

Порванные связки и повреждение сухожилий плечевой сумки могут серьезно ограничить Вашу мобильность. Поэтому не начинайте работу с больших весов и без тщательной разминки;

№2. Ненадлежащая техника

Некоторые культуристы не следят за локтями и слишком сильном опускают их вниз. Все это создает негативную нагрузку на плечевые суставы, и даже при умеренном (а тем более большом)
весе может привести к их травме.

№3. Торопливость

Спешка при разводке гантелей может нанести серьезную травму, в том числе позвоночнику — когда поясница прогнута, а в руках гантели с большим весом.

№4. Отсутствие блокировки локтей

На протяжении всего движения локти должны находится в положении локаут (блокировки)
. В противном случае ее отсутствие создает серьезный ущерб ротаторной манжете плеча.

Примечание:

Угол наклона скамьи определяет траекторию движения гантелей. Как только спинка опускается вниз (по отношению к стандартной, под 45 градусов, позиции тренажера, рисунок №1)
и угол наклона увеличивается, фокус нагрузки постепенно смещается вниз по грудной мышце. Верхний отдел пекторальных лучше всего задействован, когда угол наклона скамьи составляет 30-45
градусов по отношению к полу.

Ну и в заключении небольшая битва, а точнее — сравнение жима штанги лежа и разведения гантелей.

Очень часто от новичков (и не только)
можно услышать: “какое упражнение лучше, номер один или номер два?”. Сейчас мы это и постараемся выяснить.

Жим штанги – неиллюзорно популярное упражнение в сфере культуризма. В связи с этой популярностью в тренажерном зале бывает чертовски сложно найти пустую скамью и гриф для его выполнения. В жиме работает весь мышечный пласт грудных, однако больше всего нагружаются нижний и средний отделы пекторальных мышц. Однако независимо от того, что Вы слышали об этом базовом движении, жим штанги лежа не лучшее упражнение для груди. Оно хорошо для повышения силы, однако с точки зрения развития фактуры грудных мышц и привлечения максимального количества волокон, есть упражнения лучше, в частности, разводка гантелей.

Разведение помогает намного лучше изолировать грудь (т.к. в работе участвует всего один сустав, в отличие от нескольких в жиме лежа)
и качественней проработать верхний отдел. Разводка гантелей прекрасно развивает ширину грудных и создает более симметричный их вид.

В связи с этим можно сделать вывод: если Вы хотите сделать мышцы сильнее и брать больше веса, то лучшим решением в данной ситуации будет жим лежа. В свою очередь разведение гантелей отлично растягивает грудные, развивает их ширину, “заполняя пробелы” для создания более привлекательного вида груди. Поэтому не стоит метаться и искать лучшее, просто совмещайте эти два упражнения для построения более гармоничной мускулатуры.

Ну вот, пожалуй, и все – что заявлено, рассмотрено, осталось подвести итоги и подосвиданькаться:).

Послесловие

Еще на одну техническую заметку стало больше, сегодня пантеон пополнился статьей на тему «разводка гантелей лежа». Теперь у Вас в руках стало на один инструмент по созданию форменной груди больше. Осталось дело за малым, применить полученные знания на практике, поэтому все дружно дуем в зале и воплощаем!

Всем пока и до новых встреч!

PS.

Разминаем пальцы, задаем дельные вопросы и просто отписываем комментарии в форме ниже.

PPS.

Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100
очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.

Лучшее дополнительное упражнение на мышцы груди – это разводка гантелей лежа, или правильно говоря – разведение. За счет различных углов наклона скамьи этим упражнением можно прокачать все участки грудных мышц.

Работа мышц и место упражнения в тренировке

Разведение рук с гантелями лежа на скамье – одно из самых популярных вспомогательных упражнений на грудь.

Работа мышц при его выполнении выглядит следующим образом:

Целевой мышечной группой являются большие грудные или пекторальные мышцы. Именно на них приходится львиная доля нагрузки.
В качестве ассистентов работают дельтоиды (передние и средние пучки).
Бицепсы, трицепсы и мышцы предплечий помогают держать руки с гантелями в фиксированном, чуть согнутом положении.
Мышцы живота, ног и ягодиц стабилизируют корпус.

Правильно поставленная техника позволяет одновременно и нагрузить грудь, и растянуть ее в негативной фазе упражнения.

Обычно разводка гантелей лежа на скамье следует сразу же за жимом лежа, иногда разводок несколько – под разными углами. Чаще всего используются наклоны в 30 и 45 градусов, как и при жиме на наклонной скамье. Нет смысла начинать тренировку с разводки, даже если в этот день у вас легкая программа. А вот закончить – иногда даже нужно.

Включение разводок в программу тренировок рекомендуется также девушкам, которые хотят укрепить грудь без накачивания объемных грудных мышц.

Выбор веса и варианта выполнения

Бывалые культуристы прекрасно знают, как выбрать нужный вес и под каким углом выполнить разведение рук с гантелями. Поэтому сей момент посвящается новичками и тем, кто еще плохо ориентируется в тренажерном зале.

Как и любое упражнение с отягощением, разводка требует разминочного подхода в количестве 10–15 повторений. Одновременно с этим, нужно сохранить достаточно сил, чтобы выполнить все рабочие подходы. Следовательно, вес для разминки должен быть минимален – мужчинам следует взять от 5–7 кг, женщинам – 2–3. Мышцам должно быть легко.

Разминку нужно делать перед горизонтальной разводкой и перед всеми другими (по одному разминочному подходу). Благодаря этому вы сможете избежать растяжений.

Далее, когда вы размялись, нужно взять тот вес, с которым вы сможете выполнить 10–15 повторений. Экспериментируйте, если на 10 раз у вас кончаются силы – сразу же берите вес на 1–2 кг меньше. Не старайтесь работать до отказа в первые месяцы тренировок – вы можете потянуть мышцы и сильно испортить технику выполнения. В идеале, с особым трудом должны получаться последние 2–3 повтора.

Теперь поговорим об особенностях программы: если вы набираете массу, делайте разводу 3–4 подхода по 8 повторений. Если сушитесь – 15 повторов. Девушкам рекомендуем делать 3 подхода по 15 раз со средними весами для укрепления груди. Если же вы, милые дамы, гонитесь за массой – 3–4 подхода по 8 повторений с весами, близкими к максимальным.

Какой выбрать угол наклона – ориентируйтесь по обстоятельствам. Просто помните, какой угол что качает, и этим руководствуйтесь.

Если скамья расположена горизонтально – вы акцентируете нагрузку на среднюю часть грудных мышц.
Когда голова выше чем ноги – больше работает .
Головной конец скамьи опущен вниз – вы работаете на нижний участок пекторальных.

Чаще всего сначала идет разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье, затем разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Если вы хотите в один день сделать 3 разводки под разными углами – сбавьте количество подходов с 4 до 3, или даже до двух. Не забудьте, разведение гантелей на наклонной скамье тоже требует разминочного подхода.

Техника выполнения

Несмотря на то, что это упражнение выглядит довольно простым, к технике следует относиться максимально серьезно. Такой подход убережет от получения травм и сделает тренировку максимально эффективной.

Разведение на горизонтальной скамье

Рассмотрим сначала разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье (другое название – сведение гантелей лежа).

Если скамья наклонная, выровняйте ее до горизонтали с полом. Заранее подготовьте нужные гантели, сразу возьмите разминочный вес и рабочий. Пусть стоят около скамейки на полу. Во время одного из перерывов можно будет вернуть разминочные веса обратно на стойку с гантелями.

Возьмите гантели в руки и сядьте на край скамьи.
Лягте на лавку так, чтобы голова не свисала с нее. Затылок должен касаться скамьи. Лучше всего подстелить под голову и спину свое личное полотенце. Ноги расставьте широко, чтобы обеспечить хорошую устойчивость. Скамьи касаются лопатки, спина, таз, затылок. Поясница находится в естественном положении, без излишних прогибов и скруглений, грудь расправлена, взгляд в потолок.
Гантели поднимите перед собой под углом 90 градусов к полу. Руки развернуты так, чтобы ладони смотрели друг на друга (это классический вариант). Чуть согните их в локте и заморозьте в таком положении – нужно, чтобы угол сгибания локтей не менялся во время выполнения упражнения.
На вдохе начните разводить гантели в стороны так, чтобы локти смотрели вниз. Если локти выворачиваются как-то иначе – вы делаете упражнение неправильно. Движение происходит только в плечевом суставе, небольшой угол в локте зафиксирован.
Когда вы почувствуете, что мышцы груди уже начинают тянуться, опустите руки еще чуть дальше, но, разумеется, не до болезненных ощущений.
На выдохе сведите руки обратно, почти коснувшись гантелями друг друга. Ощущение у вас должно быть примерно такое, будто вы обнимаете большое дерево.

Повторите упражнение нужное число раз. Затем сядьте, поставьте гантели у края скамьи на пол и отдохните 45-60 секунд. Желательно в перерыве между подходами пройтись, поделать махи и потрясти руками. Это улучшит кровообращение в мышцах.

Разведение под углом

Если вы хотите сделать разводку под углом – техника будет точно такой же. Главное, помните, что локти должны ориентироваться к полу, а движение строго вверх. Мы чувствуем веса за счет силы тяжести, а ее вектор всегда направлен строго вниз. Поэтому, если при выполнении разводки под углом, ваши локти не будут направлены вниз, толку от упражнения никакого тоже не будет.

Бабочка или разведения в тренажере

Можно выполнять разведения сидя в специальном тренажере – это упражнение называется бабочка. Это изолированный вариант разведения, с его помощью можно хорошо нагрузить среднюю часть грудной мышцы. Он очень удобен тем, что не нужно брать гантели, не нужно ходить и менять их, если веса вам не подходят. Достаточно просто поменять нагрузку прямо в тренажере – быстро и удобно.

Еще один плюс – в тренажере упражнение практически всегда выполняется в правильной технике, так как неверно его очень сложно сделать. Бабочка – простой и приятный вариант работы на грудь. Но его эффективность, к сожалению, несколько более низкая, в сравнении с гантелями. К тому же, это имитация горизонтального варианта. Разводка гантелей лежа на наклонной скамье в тренажере бабочка не имитируется.

Ошибки и их значение

Разумеется, никто не стремится специально выполнять упражнение неправильно. Мы не рассматриваем вариант с читтингом. Как правило, нарушения техники это следствие неправильного понимания смысла упражнения. Давайте разберем, откуда берутся самые популярные ошибки:

Ваши руки сгибаются во время разведения. Это означает, что вес слишком тяжелый, и вы компенсируете это уменьшением расстояния от веса до вашего тела. Такое часто происходит у новичков.
Локти смотрят куда угодно, но не в пол. Так вы можете травмировать плечи, а нагрузка на грудные мышцы не будет максимальной. Просто нужно следить за этим, иначе никак.
Часто люди путают жим гантелей и разводку, комбинируя их в одно упражнение. Если вы работаете трицепсами и разгибаете руки при движении вверх – это не разводка. Тут другие мышцы вовлекаются.
Нужно ли прогибаться в груди на максимально-низком разведении? Для увеличения амплитуды – можно. Если вы можете делать разведение с фиксированной грудью – делайте, допускается. Главное, чтобы лопатки не отрывались от скамьи.
Разведение гантелей лежа на наклонной скамье требует правильного положения поясницы и спины – не нужно сутулиться или сгибаться в пояснице, пытаясь таким образом подключить к работе дополнительные мышцы и с их помощью поднять вес.

Если ваша цель набор массы, то помимо разводок, не забывайте про такие упражнения, как жим лежа в разных вариантах (он делается первым), отжимания от пола или от брусьев. Хорошим завершением тренировки груди также будет пуловер. Его можно делать после разведений.

Какой бы ни был ваша программа, всегда помните, что последовательность движения к цели выглядит так: отработка техники, а затем прогрессия весов. Соблюдая это правило, вы добьетесь действительно впечатляющих результатов.

пособие для новичков и профессионалов

Работа мышц и место упражнения в тренировке

Разведение рук с гантелями лежа на скамье – одно из самых популярных вспомогательных упражнений на грудь.

Работа мышц при его выполнении выглядит следующим образом:

Целевой мышечной группой являются большие грудные или пекторальные мышцы. Именно на них приходится львиная доля нагрузки.
В качестве ассистентов работают дельтоиды (передние и средние пучки).
Бицепсы, трицепсы и мышцы предплечий помогают держать руки с гантелями в фиксированном, чуть согнутом положении.
Мышцы живота, ног и ягодиц стабилизируют корпус.

Обычно разводка гантелей лежа на скамье следует сразу же за жимом лежа, иногда разводок несколько – под разными углами. Чаще всего используются наклоны в 30 и 45 градусов, как и при жиме на наклонной скамье. Нет смысла начинать тренировку с разводки, даже если в этот день у вас легкая программа. А вот закончить – иногда даже нужно.

Выбор веса и варианта выполнения

Разминку нужно делать перед горизонтальной разводкой и перед всеми другими (по одному разминочному подходу). Благодаря этому вы сможете избежать растяжений.

Если скамья расположена горизонтально – вы акцентируете нагрузку на среднюю часть грудных мышц.
Когда голова выше чем ноги – больше работает .
Головной конец скамьи опущен вниз – вы работаете на нижний участок пекторальных.

Техника выполнения

Разведение на горизонтальной скамье

Возьмите гантели в руки и сядьте на край скамьи.
Лягте на лавку так, чтобы голова не свисала с нее. Затылок должен касаться скамьи. Лучше всего подстелить под голову и спину свое личное полотенце. Ноги расставьте широко, чтобы обеспечить хорошую устойчивость. Скамьи касаются лопатки, спина, таз, затылок. Поясница находится в естественном положении, без излишних прогибов и скруглений, грудь расправлена, взгляд в потолок.
Гантели поднимите перед собой под углом 90 градусов к полу. Руки развернуты так, чтобы ладони смотрели друг на друга (это классический вариант). Чуть согните их в локте и заморозьте в таком положении – нужно, чтобы угол сгибания локтей не менялся во время выполнения упражнения.
На вдохе начните разводить гантели в стороны так, чтобы локти смотрели вниз. Если локти выворачиваются как-то иначе – вы делаете упражнение неправильно. Движение происходит только в плечевом суставе, небольшой угол в локте зафиксирован.
Когда вы почувствуете, что мышцы груди уже начинают тянуться, опустите руки еще чуть дальше, но, разумеется, не до болезненных ощущений.
На выдохе сведите руки обратно, почти коснувшись гантелями друг друга. Ощущение у вас должно быть примерно такое, будто вы обнимаете большое дерево.

Разведение под углом

Бабочка или разведения в тренажере

Ошибки и их значение

Ваши руки сгибаются во время разведения. Это означает, что вес слишком тяжелый, и вы компенсируете это уменьшением расстояния от веса до вашего тела. Такое часто происходит у новичков.
Локти смотрят куда угодно, но не в пол. Так вы можете травмировать плечи, а нагрузка на грудные мышцы не будет максимальной. Просто нужно следить за этим, иначе никак.
Часто люди путают жим гантелей и разводку, комбинируя их в одно упражнение. Если вы работаете трицепсами и разгибаете руки при движении вверх – это не разводка. Тут другие мышцы вовлекаются.
Нужно ли прогибаться в груди на максимально-низком разведении? Для увеличения амплитуды – можно. Если вы можете делать разведение с фиксированной грудью – делайте, допускается. Главное, чтобы лопатки не отрывались от скамьи.
Разведение гантелей лежа на наклонной скамье требует правильного положения поясницы и спины – не нужно сутулиться или сгибаться в пояснице, пытаясь таким образом подключить к работе дополнительные мышцы и с их помощью поднять вес.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер
|
подробнее >>

Место в : вне конкурса

()
Дата:

2012-05-29
Просмотры:
446 502 Оценка:
5.0

За что статьям даются медали:

Основные мышцы
—
Дополнительные
—
Сложность выполнения
— высокая

Разводы с гантелями лёжа под углом вверх — видео

Вес и количество повторений для новичков

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Описание упражнения

Основные фишки

– мечта многих. Разводка гантелей на наклонной скамье позволит вам этого достичь. В этой статье я подробно опишу технику данного упражнения, расскажу о его пользе, опасностях, которые подстерегают новичков при его выполнении, а также дам много других полезных советов.

Разведение гантелей лежа на скамье – изолированное упражнение на грудь для тщательной проработки мышц, увеличения их объема и рельефности. Практически вся нагрузка концентрируется на грудных мышцах и плечевом суставе.

Какие мышцы работают

При выполнении тренинга задействованы большая и малая мышцы груди, а также часть нагрузки получают плечевой пояс, дельты и трапеции.

Польза и вред

В бодибилдинге разведение гантелей используют для набора мышечной массы и придания рельефа, а в фитнесе для похудения и поддержания тонуса. От упражнения грудь становится более выпуклой, а грудная клетка увеличивается в объеме. Также формируется отчетливая граница между правой и левой грудными мышцами.

Однако, если вы только начали тренироваться, отдайте предпочтение базовым упражнениям. Изолированные же для вас слишком травмоопасны.

Неправильная техника выполнения приводит к повреждению плечевого сустава.

Противопоказания

Разводка гантелей противопоказано при наличии проблем в плечевом суставе и позвоночнике.

Техника выполнения и варианты упражнения

Займите исходное положение, взяв в руки гантели. Голову, плечи и ягодицы прижмите к скамье, а ступни к полу. Ноги находятся на ширине плеч.

Руки согните в локте под углом 150-160 градусов (в ходе упражнения угол остается неизменным) и поднимите точно над грудью так, чтобы гантели почти касались друг друга.

На вдохе разведите руки в стороны до уровня плеч. Локти направлены вниз. Дойдя до нижней точки, задержитесь в этом положении на пару секунд до ощущения легкой мышечной боли. Старайтесь максимально выпячивать грудную клетку для лучшей растяжки мышц и насыщения кислородом.

Чтобы избежать травмы, в связках и суставах не должно быть дискомфорта. Если испытываете боль, то, скорее всего, выбрали снаряд слишком большой массы.

На выдохе снова поднимите гантели по той же траектории до исходной позиции и сделайте паузу на несколько секунд, чтобы почувствовать максимальное мышечное сокращение. Все движения выполняйте плавно.

Другие варианты упражнения – или на блоке кроссовера. Однако в тренажере «бабочка» нагрузка идет только на центральную часть груди, а вот выполнение разводки на кроссовере лежа на наклонной скамье способно полностью заменить гантели.

Если вы человек крепкий и тренированный, используйте вариант с гантелями. Это позволит брать существенные веса и лучше прокачать верхнюю часть груди.

В конце статьи я привел видео, которое поможет разобраться в правильной технике упражнения.

Пример тренировки

Перед тренировкой делайте разминку, чтобы обезопасить себя от травм. Мышцы разогреются и будут готовы к интенсивной работе. Разведение гантелей является изолирующим, поэтому выполнять его нужно только после базовых упражнений на грудь: жим штанги лежа, отжимания. В зависимости от места выполнения, тренировка может немного различаться.

В домашних условиях

При тренировке в домашних условиях, как правило, нет доступа к большому ассортименту тренажеров.

В качестве разминочного и базового упражнения выполните отжимания от пола. Достаточно будет 4 подходов по 20 повторений.
Далее выполните жим гантелей на горизонтальной или наклонной скамье – 3 подхода по 10-12 повторений.
После жима приступайте к разведению гантелей. Выполните 3-4 подхода по 10 повторов.

В тренажерном зале

В тренажерном зале множество спортивных снарядов, поэтому в качестве базовых выполните жим штанги лежа (4 по 12) и отжимания от брусьев (3 подхода по максимуму).

Дополнительно разогрейте плечевые суставы, выполнив пару подходов на кроссовере с небольшим отягощением по 15-20 повторений.
Далее выполните разводку гантелей – 3 подхода по 10 повторений.
Между подходами отдыхайте не более 2 минут, а между упражнениями не более 4 мин.
Для этого сцепите руки за спиной в замок, сведя лопатки, и задержитесь в таком положении 30-40 секунд. Или же повисите на перекладине 30 секунд.

После тренировки . Для груди достаточно одной качественной тренировки в неделю.

Подходы и повторения

Так как тренировка мышц груди не ограничивается одной лишь разводкой на скамье, желательно оставить силы и на . Достаточно будет выполнить 3-4 подхода по 6-10 повторений. Для увеличения силы выполняйте 6 повторов, а для придания объема делайте 10 повторений.

Вес гантелей

Масса снаряда не должна быть слишком большой, иначе техника выполнения нарушится. Если вы только осваиваете технику, берите вес, с которым можете сделать 12-15 повторений. Освоив ее, можете брать груз позволяющий сделать не более 6-10 повторений.

Угол наклона

Разводка выполняется на наклонной скамье, спинка которой находится под углом 30-45 градусов к полу. Такой угол позволяет наилучшим образом проработать грудные мышцы. При увеличении угла наклона нагрузка переходит с груди на дельту. По мере же приближения угла к горизонтальному положению, вся нагрузка переходит на среднюю часть груди, а верхняя остается непроработанной. Это делает грудь плоской, лишая ее желаемого объема.

Частые ошибки

Частой ошибкой при выполнении упражнения является выбор слишком тяжелых гантелей. Это заставляет локтевые суставы сгибаться и нарушает технику исполнения. Угол должен на протяжении всего подхода оставаться неизменным.

Многие, стремясь максимально растянуть мышцы, опускают локти ниже требуемого, и вся нагрузка ложится на плечевой сустав.
Нельзя делать резких рывков. Это приводит к травмам.
Стопы должны плотно упираться в пол, чтобы исключить вредные нагрузки на поясницу.

Вывод

Сегодня мы познакомились с новым упражнением. При его выполнении соблюдайте правильную технику, а также не забывайте о правильном питании и полноценном отдыхе. Следуя моим советам, вы легко подтянете и увеличите в объеме грудные мышцы.

На этом у меня все. Обязательно подписывайтесь на статьи и делитесь полезностями в соцсетях. До скорой встречи!

Вконтакте

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье качает верх и внутреннюю часть большой грудной мышцы. Упражнение изолирующее. Создает Дефиницию и сепарацию верха груди.

Техника выполнения

Поставьте спинку скамьи так, что бы она образовала угол 30-45° по горизонтали. Расположившись на скамье, сделайте упор ступнями в пол при этом поставьте их немного шире плеч. Плечи, голова и бедра прижаты к скамье. Не прогибайте спину, она должна быть ровная на протяжении всего упражнения.
Поднимите гантели и возьмите их в обе руки обычным хватом и сблизьте их над грудью. Немного согните руки в локтях и закрепите этот угол в локтевом суставе и удерживайте его зафиксированным до конца подхода. Руки перпендикулярны полу.
Глубоко вдохните и, остановив дыхание, выполните разведение рук в стороны, опуская при этом их только в вертикальной плоскости. При разведении гантелей сидя на наклонной скамье руки, слегка разворачивайте наружу.
Когда локти дойдут до уровня плеч или немного раньше без всякой паузы начинайте выполнять движение в противоположную сторону и начинайте медленно поднимать гантели в вертикальной плоскости, доводя обе гантели их над грудной клеткой.
Выдыхайте после того, как достигните самого трудного участка движения или же когда сдвинете гантели вместе. Выдохните и сблизьте гантели над грудной клеткой.
Сверху выполните небольшую паузу и еще сильнее напрягите грудные мышцы.

Движение, присущее данному упражнению, является «тянущим» (а не «толкательным», как в жиме штанги лежа), поэтому верная форма движения играет здесь гораздо более значимую роль, чем вес нагрузки. Употребляемые в «разводках» гантели должны быть точно легче тех, с которыми вы выполняете жимы гантелей. Тем не менее, это не означает, что мышцы в данном упражнении плохо нагружаются, скорее даже наоборот, ведь вы постоянно должны держать гантели на весу, да еще и в постоянной статической нагрузке.
Постоянно фиксируйте руки немного согнутыми в локтях и не меняйте этот угол в локтевом суставе до конца подхода. Особенно обратите внимание на то, что в нижней точке движения — можно облегчить упражнение, согнув руки, тем самым вы превратите разведения гантелей на наклонной скамье в жим. И ещё следует знать о другой крайности, выполняя разведения гантелей на прямых руках. Это не так эффективно и к тому же травмоопасно.
Не опускайте локти слишком сильно, они не должны доходить уровня плеч. Если опускать слишком низко, то это создает чрезмерную нагрузку на плечевые суставы и может привести к разрыву сухожилий.
Остановка дыхания помогает контролировать гантели в процессе движения и удерживать туловище в устойчивом положении.
Чтобы достичь наибольшего сокращения большой грудной и, особенно, передней зубчатой мышцы, пытайтесь сводить гантели сверху как можно ближе друг к другу.
Ступни должны быть зафиксированы и не ерзать по, иначе потеряете устойчивость.
Скорость выполнения упражнения — обычная. Сведение и разведение гантелей выполняется одним плавным, постоянным движением. Самая распространенная ошибка — слишком быстрая скорость выполнения упражнения. Эта проблема ведет к потере правильной формы движения и, в итоге, превращает разведения на наклонной скамье в жимы.
Следите за тем, чтобы руки постоянно работали в вертикальной плоскости, которая проходит через дельтовидные мышцы. Как только вы меняете угол движения и сводите гантели над головой или, наоборот, снизу грудной клетки, есть риск травмировать плечевой сустав.

Применение

Предназначено:

всем, как начинающим спортсменам, так и опытным атлетам.

Когда:

По окончании тренировки груди. Первыми упражнениями для груди выполните жимы со штангой и жимы с гантелями после чего можно выполнить разведение гантелей на наклонной скамье

Сколько
:
3-4 подхода по 10 — 12 повторений. (индивидуально столько повторений, сколько вы сможете выполнить за 30 секунд, подход должен длиться 30 секунд, при этом вес должен быть пропорционален времени).

Видео — Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Хват
. Упражнение на разведение рук особенно эффективно, если держать гантели нейтральным хватом, однако, как вариант, можно использовать прямой хват (ладони сверху).

Диапазон движения
. Чем ниже вы опускаете гантели, тем выше степень растяжки большой грудной мышцы. Однако слишком сильная растяжка может привести к травме плечевого сустава. Поэтому нижняя точка движения должна находится на уровне груди.

Траектория движения
. Угол наклона скамьи определяет траекторию движения. Чем выше поднята скамья, тем больше нагрузка на большую грудную мышцу. Верхний пучок нагружается больше всего, когда угол наклона скамьи составляет 30-45 градусов.

Выполняйте движения таким образом, чтобы в верхней части амплитуды гантели не касались друг друга. При таком исполнении мышцы находятся постоянно в напряженном состоянии.

В нижней точке гантели не должны пересекать горизонталь, проходящую через ваши плечи. При неправильном выполнении упражнения, руки сгибаются в локтях и, таким образом, вы выполняете жим, а не разводите руки. При этом растут рабочие веса, но нагрузка на верхнюю часть груди уменьшается.

Техника выполнения

Лежа на наклонной скамье, поднимите руки с гантелями прямо перед собой. Хват нейтральный (ладони смотрят друг на друга) руки слегка согнуты.
Разведите руки в стороны так, чтобы гантели оказались на уровне груди.
Поднимите гантели в исходное положение.

Как делать бабочки с гантелями | Live Healthy

Лиза Мэлони Обновлено 30 мая 2018 г.

Пек-дека, которую иногда называют машиной-бабочкой, является отличным инструментом для изоляции груди или грудных мышц, но, несмотря на то, что ее можно регулировать, она не подходит для любого тела. . К тому же, поскольку он громоздкий и дорогой, он есть не в каждом спортзале. Хорошая новость заключается в том, что вы все равно можете получить те же преимущества в изоляторе грудных мышц с парой гантелей, если будете следовать нескольким очень важным рекомендациям.

Будьте готовы лечь

Перед тем, как взять гантели и приступить к тренировке, вы должны знать, что есть два ключевых различия между тем, что вы собираетесь делать, и тем, что происходит, когда вы используете грудную деку. машина в спортзале. Во-первых, вы не можете выполнять упражнения на грудную клетку с гантелями (или на грудную клетку для пуриста) сидя, даже если это сделает вашу тренировку похожей на ту, что вы делаете в грудной колоде.

Это потому, что когда вы поднимаете гантели, сила тяжести является вашим основным источником сопротивления; Итак, чтобы проработать грудь, вы должны выполнять тренировку с гантелями лежа, желательно на скамейке с отягощениями.Когда вы садитесь и сжимаете вместе ручки тренажера для декольте, вы работаете не против силы тяжести, а против натяжных лент, весового стека, гидравлики или чего-то еще, что машина использует для обеспечения сопротивления.

Обратите особое внимание на форму

Второе отличие при поднятии гантелей (или любого другого типа свободного веса) заключается в том, что у вас больше нет каркаса тренажера, который помогал бы вам выполнить правильную технику упражнения. В некотором смысле это бонус, потому что ваши мышцы должны работать больше, чтобы стабилизировать вес, а это означает, что вы получите больше пользы от упражнения.

Но это также потенциальный недостаток, потому что это упражнение ставит ваши плечи в относительно уязвимое положение внешнего вращения. Поэтому, если вы зайдете слишком далеко в диапазоне движений или попытаетесь поднять вес, который вам не под силу контролировать, вы можете получить серьезную травму. К счастью, противоядие простое: начните с веса, с которым вы можете справиться, и уделяйте пристальное внимание правильной форме.

Выполнение мухи на груди с гантелями

Теперь, когда вы знаете, о чем нужно помнить, пора взять пару гантелей и отправиться на скамью.Если вы не знаете, какой вес для начала, возьмите что-нибудь маленькое — 5 фунтов — обычный начальный вес для женщин, а 5 или 10 фунтов — для мужчин — и работайте над овладением правильной техникой, прежде чем прибавлять в весе.

Когда вы лежите на скамейке с гантелями в каждой руке, вытяните обе руки прямо над грудью, сложив ладони вместе. Слегка согните руки и проверьте положение локтей. Они должны быть немного направлены к вашим плечам, а не к ногам.Некоторым людям полезно обнять дерево.

Медленно опустите гантели по широкой дуге, держа локти слегка согнутыми; Представьте, что вы разводите руки в стороны, как если бы вы открывали обложку книги. Остановитесь, когда гантели будут на уровне плеч или груди. Если бы кто-то смотрел на ваше тело сверху, оно должно было напоминать букву «Т», с вашими ногами и туловищем, составляющими тело буквы «Т», а ваши руки разошлись в стороны, образуя перекладину.

Поверните движение в обратном направлении, снова прижав веса к груди.Это завершает одно повторение.

Подходы, повторения и другие советы

Сколько подходов и повторений вы делаете в любом упражнении, зависит от ваших конечных целей. Если вы только начинаете укреплять грудь, Американский совет упражнений рекомендует один подход из восьми-двенадцати повторений. Как только вы сможете выполнить как минимум 12 повторений с правильной, последовательной техникой, пора увеличить вес на 5-10 процентов.

Дыхание тоже важно. Многие люди склонны задерживать дыхание при поднятии тяжестей, но это может вызвать опасное повышение артериального давления.Вместо этого выработайте здоровую привычку выдыхать, когда вы поднимаете веса вверх и вместе над грудью, и вдыхать, когда вы их опускаете.

Наконец, проверьте свой темп. Американский совет по упражнениям рекомендует поднимать вес на счет до двух и опускать его на счет до трех или четырех, но, в конечном итоге, вашей целью может быть любой темп, при котором веса будут двигаться плавно и под контролем. Это может показаться впечатляющим — быстро отскакивать от большого веса, но на самом деле вы выполняете меньше работы, потому что вес заставляет двигаться силы, а не ваши мышцы.И, в частности, с этим упражнением, это также отличный способ повредить ваши плечи.

Как изолировать грудную клетку с помощью жима лежа

Сосредоточьтесь на хвате для жима лежа, чтобы изолировать грудь.

Кредит изображения: Cavan Images / Cavan / GettyImages

Поскольку жим лежа — это комплексная тренировка груди, вы не можете по-настоящему изолировать грудные мышцы — ваши плечи и трицепсы всегда в некоторой степени помогут. Однако есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы сосредоточить больше внимания на грудных мышцах.

Жим лежа: тренировка груди?

Это правда, что ваша большая грудная мышца — большая мускулистая грудная мышца, которая очевидна у мускулистых мужчин — является основным двигателем во время жима лежа. Но это далеко не единственные мышцы, которые работают: когда вы выполняете жим лежа, трицепс и передняя дельтовидная мышца или передняя часть плечевой мышцы, напоминающей шапочку, также сильно задействуются.

Прежде чем углубляться в то, как (в некоторой степени) изолировать грудь, взглянем на правильную технику жима лежа.Для этого вам понадобится прочная скамья с отягощениями, штанга и стойка, подходящая для удержания штанги и расположенная во главе скамьи. В идеале у вас должен быть и корректировщик, особенно если вы только начинаете привыкать к этому упражнению.

Лягте лицом вверх на скамейку, стремясь к перекладине, пока ваши глаза не окажутся почти на одном уровне. В идеале ступни должны лежать на полу по обе стороны от скамейки, что дает вам более широкую основу для устойчивости.

Возьмите гриф сверху, руки чуть шире плеч, и поднимите его со стойки.Слегка поверните штангу вперед, чтобы она лежала у вас на груди и оставалось место, чтобы освободить стойку.

Позвольте локтям развести в стороны, когда вы сгибаете руки, опуская штангу к груди. Американский совет по упражнениям рекомендует остановиться, когда ваши локти чуть ниже уровня скамьи.

Выбор рукоятки для жима лежа

ExRx.net предлагает серию интересных анализов жима лежа, в том числе вариант, при котором использование широкого захвата дает умеренное увеличение грудной активности.Для сравнения: жим лежа узким хватом значительно увеличивает активность трицепсов. Итак, если вы хотите максимально сосредоточиться на груди при выполнении жима лежа, вам следует использовать широкий хват.

Но жим лежа широким хватом также увеличивает крутящий момент на ваших плечах, как отмечается в описательном обзоре травм в пауэрлифтинге, опубликованном в выпуске журнала BMJ Open Sport & Exercise Medicine за июль 2018 года. В этом обзоре исследователи отметили, что из трех изученных ими упражнений (приседания, жим лежа и становая тяга) чаще всего сообщалось о травмах в результате жима лежа.

Хорошая новость в том, что вам не обязательно использовать чрезмерно широкий хват — и задействовать весь этот крутящий момент плеча — для работы грудной клетки. Это подтверждается небольшим независимым исследованием, спонсируемым Американским советом по физическим упражнениям. В ходе исследования исследователи из Университета Висконсина, Ла-Кросс, протестировали ЭМГ-активность у 14 добровольцев во время серии обычных упражнений на грудь.

Из этих упражнений, стандартный жим штанги лежа показал наибольшую активность грудных мышц.Однако разница между широким хватом и обычным хватом на штанге для жима лежа составляет всего пару дюймов — примерно ширину вашей руки. Если вас беспокоит стабильность вашего плеча, лучше проконсультироваться с тренером или медицинским работником (или с обоими), чтобы убедиться, что вы используете соответствующий захват и диапазон движений.

Какая часть вашей груди?

Иногда изоляция груди не столько работает только грудь, сколько работает над ее правой частью.Ваша большая грудная мышца фактически разделена на две отдельные части: грудинную часть, иногда называемую нижними мышечными волокнами, и ключичную часть или «верхнюю» грудную клетку.

Хотя обе части вашей большой грудной мышцы активируются во время жима лежа, небольшое ЭМГ-исследование 14 субъектов, опубликованное в выпуске журнала European Journal of Sport Science за 2016 год, показало, что вовлечение ключичной головки грудной клетки увеличивается во время наклона. жимы лежа (при которых голова поднимается выше бедер).

В том же исследовании, снижение жима скамьи до -15 градусов (положение головы ниже бедер) или удержание его в горизонтальном положении вызывали большую активность в стернальных волокнах большой грудной мышцы — хотя интересно отметить, что активация мышц для обеих частей мышца изменялась по всему диапазону движения, независимо от того, какой угол наклона или угол наклона использовали испытуемые.

Подробнее: Сколько отжиманий, чтобы получить грудь?

Другие упражнения для груди

Спонсируемое ACE исследование ЭМГ-активности во время упражнений на грудь является убедительным аргументом в пользу включения жима лежа в тренировку груди.Несмотря на то, что они технически не изолируют мышцы груди, они все равно вызывали наибольшую активность грудной клетки из всех протестированных упражнений. Однако если вы хотите проработать грудь, жим лежа — не единственный вариант.

В частности, два других упражнения, которые выполняют, изолируют мышцы груди, относительно говоря, показали почти такие же уровни активации мышц. Тренажер для грудных дек производил 98 процентов активности груди, генерируемой жимом лежа, а кроссовки с наклоном вперед на тросах производили 93 процента активности жима лежа.

Совет

Даже если вы любите жим лежа на скамье, включение различных упражнений в тренировку груди снизит риск чрезмерных травм и выхода на так называемое плато фитнеса.

Стоит выйти из комнаты со свободными весами, чтобы воспользоваться преимуществами тренировки груди на «деке грудных мышц», которая также может быть идентифицирована как тренажер для грудных мышц сидя.

Сядьте в тренажер, упираясь спиной в подушку спины.

Поставьте ступни на пол для устойчивости и поднимите руки до уровня плеч, локти согнуты под углом (или чуть меньше) 90 градусов.

Положите предплечья на ручки грудной деки и сожмите их перед собой. Стремитесь к плавному, контролируемому движению.

Переверните движение, чтобы завершить повторение, разведя руки в стороны. Этот тренажер помещает ваши плечи в относительно уязвимое положение, поэтому ограничивайте себя комфортным диапазоном движений.

Совет

Американский совет по упражнениям предупреждает, что вам не следует выполнять это упражнение, если у вас в анамнезе имеется дисфункция плеча из-за уязвимого положения плеча, когда вы позволяете рукам раздвигаться.Кроме того, убедитесь, что ваши ноги стоят на полу, а спина — напротив мягкого сиденья тренажера.

Перемещение 2: Кроссоверы с наклоном вперед

Для этого упражнения требуется пара высоких шкивов троса, обращенных друг к другу. Каждый шкив должен быть оснащен ручкой с D-образным кольцом.

Возьмитесь за ручку одного шкива и проведите ею к другому шкиву, чтобы вы могли взяться и за эту ручку.

Встаньте между шкивами и сделайте шаг вперед одной ногой, чтобы принять более устойчивую стойку.Используйте корпус, чтобы стабилизировать туловище, когда вы слегка наклоняетесь вперед от бедер. Это ваша стартовая позиция.

Опустите руки так, чтобы ладони перекрывали друг друга перед бедрами. Во время движения локти должны оставаться слегка согнутыми, а ладони должны быть направлены внутрь и немного вниз.

Медленно разведите руки в исходное положение.

Подсказка

Некоторые тренажеры позволяют силе шкивов отвести руки назад за тело для растяжки.Но это ставит ваше плечо в крайне неустойчивое положение. Сделайте растягивайте грудь после работы, но не используйте веса и блоки для растяжки.

Еще одна отличная тренировка груди

Хотя другие упражнения в исследовании, спонсируемом ACE, не были так высоко оценены с точки зрения активности грудных мышц, как жим лежа, декольте и перекрест троса с наклоном вперед, они все же могут быть полезной частью единого целого. программа силовых тренировок тела.Вот эти альтернативные упражнения, которые обеспечивают от 61 до 79 процентов активности груди в жиме лежа:

Аппарат для пресса от груди

Подъем гантелей наклонный

отжиманий

Отжимания на подвеске

Отжимания с мячом для стабилизации

Стандартные отжимания

С учетом сказанного, статья в журнале Journal of Exercise Science & Fitness за июнь 2017 года предлагает интересный взгляд на результаты жима лежа с низкой нагрузкой по сравнению с отжиманиями.Хотя пул исследования был небольшим — всего 18 участников, все мужчины в возрасте от 19 до 22 лет — стоит отметить, что участники, выполнявшие отжимания, получили такой же прирост в размере и силе мышц, что и те, кто выполнял жим с низкой нагрузкой. давит до отказа.

Эти два исследования не измеряли одно и то же. Первый измерял активность только в одной мышце, а второй измерял толщину мышцы в трех разных местах и использовал несколько разных тестов для измерения силы.Однако они оба подтверждают очень важный момент: Некоторая активность лучше, чем ничего.

Итак, если вы не занимаетесь бодибилдингом или тренируетесь для спорта или движения, требующего очень определенного диапазона движений грудной клетки, лучшим упражнением для тренировки груди будет то, которое вы готовы выполнять постоянно, от двух до три раза в неделю.

Подробнее: Растяжки для грудных мышц

Тренируйте все тело

Кстати о силовых тренировках несколько раз в неделю: есть тенденция сосредотачиваться на мышцах груди при поднятии тяжестей, особенно у мужчин, потому что они впечатляют и их легко увидеть, когда вы смотрите в зеркало.Но для оптимального здоровья Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует тренировать всех основных групп мышц два раза в неделю.

Это означает проработку не только груди, но и спины, ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов, плеч, рук, икр и кора. И хотя польза от такой тренировки всего тела может быть не так очевидна, как хорошая накачка груди в зеркале, их много.

Вот несколько примеров: сжигание большего количества калорий, укрепление костей, повышение физической выносливости, улучшение когнитивных функций и лечение хронических состояний, таких как боли в спине, болезни сердца, депрессия и диабет.

ЛЕЖЕНИЕ ГАНТЕЙ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАЙКЕ: ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Установка гантелей на горизонтальную скамью — изолирующее упражнение для мышц груди и переднего пучка дельтовидных мышц. Более правильное название — отведение на спине, но им почти никто не пользуется. Упражнение известно спортсменам «старой школы» бодибилдинга и очень эффективно. Но в последнее время об этом незаслуженно забыли. Кто-то заменяет пек-деку, так как гантели искать не нужно, кто-то полностью отказывается в пользу жима лежа в тренажере.На самом деле при работе с гантелями достигается хорошая растяжка мышц и изолированная тренировка. Поэтому нужно только освоить технику и правильно выполнять упражнение.

Правильная техника

Подготовка

Выберите скамью достаточной высоты, чтобы бедро было параллельно полу, а колени согнуты;

Возьмите гантели в руки, сядьте на скамью, снаряды положите на бедра;

Помогая себе ногами, поднимите гантели на уровень груди;

Стабилизируйте плечи, приведя лопатки к позвоночнику.

Traffic

Растягивая мышцы груди, медленно опустите руки, чтобы предплечья были параллельны полу;

Локти слегка согнуты, не «вставлены» в прямое положение;

Добейтесь максимального растяжения грудной клетки, слегка приподняв грудь;

Верните руки в исходное положение;

Дополнительно сократите целевые мышцы в верхней точке.

Мышцы груди.Сведение рук с гантелями лежа.

Внимание

Движение не должно переходить в жим лежа из-за полного сгибания рук в локтевых суставах. Следует аккуратно опустить руки и вернуть их в исходное положение, сосредоточившись только на мышцах груди.

Удары гантелей друг о друга в верхней точке облегчают работу из-за инерции и поэтому не должны допускаться.

Слишком глубокое опускание снарядов без разминки — причина травм плечевого и локтевого суставов.

Смещение ступней, отсутствие прочной опоры ногами и смещение спины на скамье могут вызвать изменение вектора нагрузки, поэтому их следует избегать.

Необходимо следить за тем, чтобы гантели двигались по воображаемой траектории, проходящей через центр груди, и опускались посередине. Их отвод к глазам изменяет вектор приложения силы и не дает нагрузки.

Рекомендации

Новички начинают осваивать движения в обычной технике, ладони параллельны друг другу, гантели смотрят друг на друга.Движения рук не допускаются, так как они могут отвлечь начинающего спортсмена от овладения техникой и адекватного распределения сил.

Если гантели тяжелые, рекомендуется отрегулировать их со страхующими, или вы можете использовать технику переноса веса ногами, которая была указана выше.

Как накачать грудь. Укладка гантелей лежа

Варианты выполнения

С вращением кистей

Считается, что вращение позволяет задействовать больше мышечных волокон, вовлекает грудную клетку в полноценную работу.Движение можно выполнять несколькими способами:

Начать ладонями параллельно друг другу;

Поворот ладони к ногам в верхней точке;

Опускание в исходное положение

Второй вариант — начать упражнение ладонями вниз и медленно повернуть гантели к центру. Вращательное движение следует выполнять с меньшим весом, чем обычно. Цель использования вариации — разнообразить тренировку и исключить адаптацию.Если его еще нет, а перед нами новичок, вы не можете выполнять упражнение в таком виде.

С измененным углом наклона спинки

Чем ровнее скамья и чем меньше угол, тем больше акцент смещается к середине груди. Угол наклона скамьи 45 градусов считается эталонным для середины груди; более острые углы перекладывают нагрузку на плечи. Поверхность скамьи параллельна полу — низу груди, но только в том случае, если лопатки спортсмена достаточно приплюснуты.

Движение можно использовать в мужских, женских и реабилитационных тренировках. Упражнение подходит тем, кто увеличил грудь или восстанавливается после травмы плеча, но в этих случаях используются очень легкие веса.

Разбор упражнения

В движении задействован только один сустав — плечо, локоть заблокирован. Поэтому упражнение классифицируется как односуставное, изолирующее мышцы груди. Но в упражнении прорабатывается еще и передний пучок дельтовидной мышцы, так как он берет на себя нагрузку от поддержания веса.Мышцы тела, пресса, ног, предплечий и рук работают как стабилизаторы.

Подготовка

Единственный раз, когда тренировка начинается с этого движения, — это травма трицепса, травма локтевого сустава или период после операции по увеличению груди. Затем следует сделать полную разминку суставов и несколько подходов в тренажере бабочки с минимальным сопротивлением.

В обычных тренировках движение происходит после базовых упражнений, поэтому специальной подготовки не требуется, достаточно сделать 1-2 подхода с гантелями легче рабочего веса.

Ошибки

Прямые руки приводят к травмам локтя, нестабильному положению и неспособности правильно воздействовать на целевые мышцы. Поэтому упражнение необязательно выполнять с вставленными локтями.

Резкое опускание, сведение рук с рывками и «прыжки» всем телом для подъема веса по инерции также являются техническими ошибками, их следует избегать.

Приведение лопаток к пояснице не означает выполнения «мостика».Спина должна быть жесткой и устойчивой на скамье, но вы не должны уменьшать амплитуду в этом упражнении. Если есть склонность к мостику, стоит делать «разводку» на наклонной скамье, это облегчит жизнь пояснице, позволит устойчиво держать лопатки, но не снимет нагрузку с грудные мышцы.

Движение должно происходить в одной плоскости. Перемещение гантелей в голову, живот или другую траекторию полета снаряда в правой и левой руке является нарушением.Наблюдатель или тренер должны контролировать траекторию новичка. Для умственного самоконтроля подходит движение, как будто «обнимает» большой предмет.

Ошибки при укладке гантелей лежа

Дозирующая нагрузка

Распределение нагрузки тренировки — очень индивидуальный параметр. Многие спортсмены с развитыми мышцами и значительной мышечной массой стремятся изолировать мышцы. Выполняют только изолирующие упражнения, чтобы не перегружать суставы и связки, так как уже могут быть травмы.Такие спортсмены могут использовать разведение гантелей как базовое упражнение.

Этот подход совершенно не подходит для новичков и не может быть применен ими. Их вариант — выполнять изолирующее движение сразу после базового упражнения в 3-4 подхода. Сколько повторений вам нужно сделать? Зависит от мышечной реакции и цели тренировки. В женских тренировках иногда выполняется до 15-20 повторений с очень легкими гантелями, если цель только тонизировать мышцы.

Частота выполнения упражнения зависит от тренировочного плана.В тренировках жимовиков и пауэрлифтеров «разводка» может происходить до 3-4 раз в неделю, как вспомогательное упражнение для развития груди. Бодибилдеры более креативны. Те, кто специализируется на груди и выполняет две тренировки для этой группы мышц, могут выполнять тренировку дважды. Есть ли смысл чередовать легкие и тяжелые тренировки? Да, если речь идет об адекватном планировании.

Движение достаточно близко к силовой тренировке по своему стилю, поэтому вам нужно выполнять его с хорошей техникой и следить за положением тела на протяжении всего упражнения.

Подъем рук с опорой на гантели. Подъем рук лежа лицом вниз

Согласитесь, с помощью простых гантелей можно «нагружать» и заставлять работать если не все, то уж точно огромное количество мышц. Перечислить абсолютно все упражнения, которые можно выполнять на таком спортивном инвентаре, сложно.

Гантели очень удобны, так как их можно использовать как в тренажерном зале, так и дома. Этим объясняется их высокая популярность среди любителей домашних тренировок.

Сегодня на рынке спортивных товаров можно найти самые разные варианты экипировки.Важная опция, существенно влияющая на цену товара, — возможность регулировки веса. Гантели разборные на порядок дороже простых.

Благодаря этому, независимо от пола и возраста, с ними могут тренироваться абсолютно все. Если вы начинающий спортсмен, то установите небольшой вес. А если у вас хорошая физическая подготовка, то бросьте пару блинов и можно начинать тренироваться.

В этой статье вы не найдете сложных и невозможных действий с гантелями.Но для некоторых из них требуется скамейка или стул.

Для мышц ног

Приседания

Отличным базовым упражнением являются классические приседания. В их полезности нет сомнений, как среди бодибилдеров, так и среди пауэрлифтеров.

Классические приседания выполняются следующим образом:

Поставьте ступни на ширине плеч или немного шире. Взяв гантели в руки, начните медленно приседать.

На вдохе нужно сесть параллельно полу, а на выдохе нужно вернуться в исходное положение.

Присев на корточки ниже 90 градусов к полу, вы дополнительно нагружаете ягодичные мышцы.

Количество подходов от 3 до 5. Количество повторений от 10 до 15.

Выпады

Для выполнения необходимо взять гантели в руки и выпрямить их. Левая нога выдвинута вперед.

Правая прямая нога отведена назад, колено на весу, носками упираемся в пол. Выполняем выпады вперед на левом колене.

Затем поменяйте стойку и повторите упражнение для правой ноги … Не забывайте сохранять равновесие, держите спину прямо.

Ноги нельзя скрещивать, так как это может привести к потере равновесия и падению на пол, что может привести к травмам.

Количество повторений держим на уровне 10-15, подходов — 3-5.

Работа над икроножными мышцами

Упражнение выполняется стоя, ступни должны быть на ширине плеч. Опустите руки с гантелями вдоль туловища.Встаньте на носки и задержитесь в таком положении 5-10 секунд. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Количество подходов от 3 до 5. Количество движений от 10 до 15.

Развиваем руки

«Молоток»

Упражнение выполняется стоя, ступни плечом- ширина друг от друга. В исходном положении руки должны быть опущены. Поверните ладони к себе.

На выдохе или задержке дыхания согните руку в локте и поднимите гантель правой рукой к плечу.На вдохе следует опустить руку в исходное положение. Далее проделайте то же самое, но левой рукой.

При выполнении этого упражнения корпус и локти должны быть неподвижны. Даже сделав всего 10-15 повторений, вы сможете полностью ощутить работу бицепса. Выполнять молоток необходимо в медленном темпе.

Количество подходов 3-5. Количество приседаний — 8-12.

Другие варианты тренировки бицепса

Предлагаются еще два упражнения.Первое упражнение выполняется стоя на полу или сидя на стуле. В первом случае нужно поставить ноги на ширине плеч.

Руки с гантелями развести в стороны ладонями вверх. Начинаем сгибать руки в локтях, поднимая гантели на уровень плеч.

Для следующего упражнения потребуется стул или скамья. Его нужно выполнять поочередно каждой рукой. Садимся на стул и широко расставляем ноги. Слегка прогните спину вперед.

Локтем левой руки упираемся в колено левой ноги.Начинаем сгибать руку в локте, приближая ее к плечу. Затем повторяем упражнение с правой рукой.

Как в первом упражнении, так и во втором при подъеме гантелей вверх необходимо вывернуть кисть наружу.

Количество подходов от 3 до 5. Количество повторений для каждой руки от 10 до 15.

Более сильный трицепс

Для развития трицепса вы можете выполнять следующие упражнения. Первое выполняется стоя, ступни должны быть на ширине плеч.В исходном положении держим гантели обеими руками над головой.

На вдохе опустите его на затылок, а на выдохе сожмите в исходное положение. Локти не должны двигаться из стороны в сторону, держите их параллельно друг другу.

Второе упражнение выполняется так же, но для каждой руки отдельно. Это позволит вам опустить гантель еще ниже, что увеличит амплитуду движений.

Количество подходов 3-5.Количество повторов для каждой руки — 8-12.

Базовое развитие грудных мышц

Жим лежа

Это упражнение требует некоторой предварительной подготовки. Скамейку необходимо поставить под углом примерно 30-40º. Также рекомендуется жестко закрепить, чтобы он не раскачивался. Лягте на скамейку, удобно поставив ноги на пол.

В исходном положении локти должны быть ниже или на уровне скамьи.Затем на выдохе поднимите руки вверх. Медленно вдохнув воздух, вернитесь в исходное положение.

Внешне это должно напоминать обычный жим лежа. Следите за тем, чтобы ваши руки всегда находились на одном уровне друг с другом.

Тренировка верхней части груди

Первое упражнение выполняется стоя на полу. Ноги поставьте на ширине плеч. Обеими руками возьмитесь за гантель и вытяните руки вперед на уровне плеч. Начните подтягивать гантель к груди, сгибая руки в локтях.Затем вернитесь в исходное положение.

Второе упражнение называется ножницами. Выполняется стоя, ноги на ширине плеч. Выпрямите руки перед собой с гантелями и поочередно нахлестывайтесь. Например, сначала проведите правой рукой над левой, а затем наоборот.

Укрепление спины

Тяга гантелей

Для выполнения упражнения требуется горизонтальная скамья. Необходимо выполнять подходы, чередуя руки.

Сначала опираемся на скамью коленом правой ноги и правой рукой. Немного сгибаем левую ногу в колене и кладем на пол. Опустите левую руку с гантелью вниз.

Начинаем подтягивать гантель к поясу, сводя лопатки вместе. После 10-15 повторений левой рукой меняем руку, переставляя ноги.

Количество подходов 3-5. Количество повторений 10-15.

Пожимает плечами

Упражнение выполняется стоя, ступни должны быть немного уже ширины плеч.В исходном положении руки с гантелями должны быть полностью опущены вниз.

На выдохе, используя трапециевидные мышцы спины, поднимите плечи к ушам. Замрите в самом верхнем положении на 2-3 секунды. В этом случае не следует сгибать руки.

На вдохе медленно опустите плечи в исходное положение. И снова начните упражнение. При этом не стоит вставать на цыпочки, раскачиваться или подпрыгивать, помогая себе по инерции — это украдет часть нагрузки с целевых мышц.

Достаточно сделать 3-4 подхода по 15-20 повторений .

Скачивание дельт

«Лыжник»

Упражнение внешне напоминает движения рук лыжника. Выполняется стоя. Ноги поставьте на ширине плеч. Одну руку с гантелью сгибаем перед собой под прямым углом вверх. Вторую руку под прямым углом сгибаем за собой вниз. Поочередно меняем положение рук.

Толчок снарядов в подбородок

Третье упражнение выполняется стоя на полу, ноги вместе, колени слегка согнуты.Руки с гантелями опускаются вдоль тела. Согнув руки в локтях под углом 90 градусов, поднимите гантели к подмышкам. В этом случае локти следует развернуть наружу и вывести вперед. При правильном выполнении работают только мышцы плеч.

Количество подходов от 3 до 5. Количество повторений от 8 до 12.

Подъем рук в стороны по наклонной

Следующее упражнение не укрепит ваши плечи, но зато зрительно увеличит их ширину и сделает более заметными.

Учитывая, что плечевой сустав легко травмируется, рекомендуется не брать тяжелые гантели, пока не научитесь выполнять упражнение с абсолютно правильной техникой.

Для выполнения упражнения наклоняем корпус под прямым углом вперед, ноги держим на ширине плеч. Опускаем руки с гантелями вниз ладонями внутрь.

Начинаем разводить руки в стороны. Они должны быть прямыми, но можно немного согнуть их в локтях. Во всех повторениях держите туловище в наклоне.

Количество подходов 3-5. Количество повторов — 8-12.

Подъем снарядов вверх

Упражнение выполняется стоя, ступни должны быть на ширине плеч. В исходном положении руки с гантелями повернуты ладонями внутрь и прижаты к груди.

Затем нужно поднять руки вверх, повернув ладонь наружу. Сначала сделайте одно повторение правой рукой, а следующее — левой.

В процессе возврата руки в исходное положение стоит повернуть ладонь на себя и прижать руку к груди.

Количество подходов от 3 до 5. Количество повторений от 8 до 12.

Схемы тренировок

Вы можете выбрать для себя один из представленных ниже вариантов тренировки. Для постоянного прогресса поменяйте выбранную схему тренировок на другую через 2-3 месяца.

Для мужчин

Вариант 1 Вариант 2 Вариант 3

Понедельник.Спина и плечи:

Ряд гантелей к поясу.

Пожимает плечами.

Набор гантелей стоя.

Вторник. Грудь и трицепс:

Жим лежа.

Жим лежа на наклонной скамье.

Отжимания на узких руках с дополнительным весом.

Попеременное опускание рук за голову.

Понедельник. Спина и плечи:

Ряд гантелей к поясу.

Пожимает плечами.

Гантели стоя.

Набор гантелей в наклоне.

Среда. Грудь и трицепс:

Жим лежа.

Ножницы.

Поочередное размещение рук за затылком.

Одновременное заведение обеих рук за затылок.

Четверг. Спина и бицепс:

Подъемы на бицепсы сидя поочередно.

Молоток.

Тяга гантелей к поясу.

Пожимает плечами.

Попеременное поднятие рук с упором на скамью.

Среда. Грудь и трицепс:

Отжимания с хлопками.

Попеременное опускание рук с гантелями за голову.

Жим лежа.

Пятница. Ноги и бицепсы:

Приседания.

Встать на цыпочки.

Молоток.

Попеременное поднятие рук на бицепсы в положении стоя.

Суббота. Ноги и плечи:

Приседания.

Встать на цыпочки.

Выпады.

Гантели разводят в стороны в положении стоя.

Пятница. Ноги и бицепсы:

Подъем на носки.

Молоток.

Подъем рук на бицепс стоя.

Для женщин

Вариант 1 Вариант 2 Вариант 3

Понедельник.Спина и плечи:

Набор гантелей стоя.

Разведение рук в стороны в склоне.

Пожимает плечами.

Тяга гантели одной рукой с упором на скамью.

Вторник. Грудь и трицепс:

Отжимания от пола широко расставленными руками.

Отжимания от пола с узкой постановкой рук.

Опускание обеих рук за голову.

Понедельник.Спина и плечи:

Пожатия плечами.

Подъем рук с гантелями на скамью.

Набор гантелей в наклоне.

Гантели стоя.

Среда. Грудь и трицепс:

Жим лежа.

Отжимания от пола широкими руками (без гантелей).

Попеременное опускание рук за голову.

Отжимания от пола с узкой постановкой рук (без гантелей).

Четверг. Спина и бицепс:

Молоток.

Пожимает плечами.

Подъем рук на бицепс стоя.

Тяга гантелей к поясу.

Среда. Грудь и трицепс:

Установка гантелей в положение лежа.

Жим лежа.

Отжимания на узких руках.

Отжимания с широкими руками.

Пятница.Ноги и бицепсы:

Выпады.

Приседания.

Попеременное поднятие рук на бицепсы сидя.

Встать на цыпочки.

Суббота. Ноги и плечи:

Наклон с гантелями.

Приседания с гантелями.

Выпады.

Подъем на носки.

Пятница. Ноги и бицепсы:

Приседания на одной ноге (пистолет).

Выпады с гантелями.

Подъемы на носки с гантелями.

Подъем рук на бицепс в положении стоя.

Профилактика травм

Следуйте этим рекомендациям, чтобы защитить себя от травм:

Хорошо разминайтесь перед каждой тренировкой. Во время разминки обращайте внимание на все мышцы и суставы.

Каждое упражнение нужно выполнять, соблюдая правильную технику … Любое отклонение от нее может привести к печальным последствиям.

Ваши занятия дома или в тренажерном зале должны строиться исходя из вашего уровня подготовки: для новичков лучший вариант — проводить занятия с интервалом в 1-2 дня — это связано с медленной скоростью восстановления мышечных волокон для начинающие спортсмены. Более продвинутые спортсмены могут позволить себе тренироваться 5 раз в неделю или даже чаще.

Каждую группу мышц можно проработать с помощью определенных комплексов упражнений. Их нужно четко выполнять, соблюдая все рекомендации. Если вы будете придерживаться правильного порядка тренировок, то сможете нацелить нагрузку на нужные мышцы и не вовлекать в работу другие части тела.

Это далеко не весь перечень возможных упражнений, которые можно выполнять с гантелями в домашних условиях. Но их вполне достаточно, чтобы построить крепкое тело.

Рекомендуется постепенно увеличивать вес гантелей во время тренировки. Указанное количество подходов и повторений условно. Каждому следует устанавливать нагрузку самостоятельно, в зависимости от уровня физической подготовки.

Постоянное выполнение упражнений поможет вам развиваться и улучшать свои результаты.Пример можно увидеть на следующем изображении:

Выполнение упражнения: Tate Press

1. Возьмите гантели в обе руки и лягте на горизонтальную скамью … Ладони должны быть обращены друг к другу.

2. Поднимите гантели вверх, в верхней точке они должны быть на ширине плеч. Локти направлены в стороны.

3. Удерживая часть руки неподвижной от плеча до локтя, медленно опустите гантели вниз и внутрь по полукруглой траектории.Движение продолжается до тех пор, пока гантели не коснутся верхней части груди.

4. На выдохе в том же темпе поднимите гантели вверх, напрягая трицепсы, по той же траектории. Вверху свести гантели вместе. В этом положении сделайте паузу, а затем снова опустите гантели вниз.

Упражнение: скамья JM

1. Установите необходимый вес и лягте на горизонтальную скамью. Поднимите штангу. Шея должна быть поверх груди.

2. На вдохе медленно опустить штангу вниз, сгибая руки в локтях. В середине движения нужно переместить штангу немного ниже. Нужно сделать движение предплечьями, приближая их к ступням на несколько сантиметров. Во время движения держите локти согнутыми.

3. На выдохе поднимите штангу вверх, выпрямляя руки (как при нажатии узким хватом лежа).

4. Выполните желаемое количество повторений.

Выполнение упражнения: Жим одной рукой лежа

1.Положите спортивный коврик на пол и лягте на него.

2. Воспользуйтесь помощью помощника для подпиливания стержня. Возьмитесь за перекладину одной рукой. Рука должна быть полностью вытянута вверх, как при жиме лежа. Другая рука свободно лежит на полу.

3. На вдохе медленно опускайте штангу вниз, пока локоть почти не коснется пола.

4. На выдохе с той же скоростью верните штангу в исходное положение.

5. Выполните желаемое количество повторений.

Упражнение, о котором пойдет речь в этой статье, входит во многие комплексы физического развития и оздоровления организма.Сведение рук с гантелями в наклоне стоя через стороны прорабатывает спинные и средние дельтовидные мышцы плеч, которые образуют их внешний рельеф. Каким бы популярным ни было это упражнение, оно часто не выполняется умело.

Многие факторы способствуют тому, что нагрузка распределяется неправильно, целевые мышцы не работают.

Основные наиболее частые ошибки связаны с тем, что вы используете собственные варианты и приемы. Эти упражнения часто все выполняются по-разному.В результате те дельты, которые нужно хорошо проработать, просто отдыхают.

Осторожно! Перед тем, как приступить непосредственно к тренировке, разогрейте мышцы спины и плеч в течение 10-15 минут с помощью разминки. Пренебрегая разминкой, вы рискуете получить травму плеч.

Техника выполнения классического варианта стоя (видео)

Одно из самых популярных и эффективных движений для спины, наряду с.Рабочие мышцы — средние и задние дельты, бицепсы, трапеции. Выполняя упражнение, вы хорошо прорабатываете дельты, что не под силу другим видам нагрузок. Большая грудная мышца тоже входит в нагрузку, но только как вспомогательная. Регулярно выполняемое разведение гантелей в стороны в наклоне стоя способствует гармоничному развитию целевых групп мышц, формированию округлой рельефной формы плеча, укреплению мышц верхней части спины.

Ставим ноги чуть шире плеч, в каждой руке держим по гантели. Ладони направляем друг к другу. Слегка сгибаем руки в локтях.

Сгибаемся так, чтобы туловище было строго параллельно полу. Спина прямая, в пояснице слегка выгнута.

Руки с гантелями в руках выпрямлены. Начиная разводить гантели, слегка согните руки в локтях.

Поднимаем руки и разводим без рывков.Важно: вы не можете продвигать их вперед.

Контролируйте положение локтей — они должны подниматься над спиной в максимальной точке.

Задняя и средняя дельты плеч должны получать максимальную нагрузку, для этого старайтесь, чтобы лопатки не сходились во время замаха с гантелями.

Это упражнение можно выполнять, используя следующие два положения поворота рук:

1. С фиксированной щеткой

Этот метод предполагает, что рука движется вверх и вниз, не скручивая ее.Для разнообразия вы можете использовать как первый, так и второй варианты, описанные ниже, , но первый вариант, по мнению инструкторов, более предпочтителен .

2. С разводкой кисти

Этот метод предусматривает, что движение сосредоточено в плече, а рука движется вверх и вниз при скручивании. Также при выполнении этого движения задние дельты плеч получают качественную максимальную нагрузку. Когда руки опущены, ладони направлены к туловищу, когда руки подняты вверх, гантели повернуты в другую сторону. Этот вариант помогает разгрузить мышцы, на которые направлена нагрузка.

Внимание! Одна из распространенных ошибок при выполнении этих упражнений — сразу использовать гантели. тяжелый вес … Чрезмерный вес гантелей мешает правильной нагрузке на прорабатываемые мышцы. Это также частая причина травм плеча. Дельтовидные мышцы станут более заметными, если вы будете регулярно заниматься спортом и постепенно увеличивать вес гантелей.

Еще 2 варианта исполнения

Помимо классического, есть еще 2 вариации этого механизма.

1. В опоре (голова на скамейке)

Классический подъем гантелей в наклоне — без опорной точки, подходит для физически продвинутых спортсменов. Для тех, кто недавно начал заниматься в тренажерном зале — этот вариант не подходит и даже может быть травматичным, так как связан с чрезмерной нагрузкой на мышцы и суставы.

В данном случае вариант с опорой головы на верхнюю часть спинки гимнастической скамьи. Снимает нагрузку на спину и шею. , что является очень важной частью обеспечения безопасности во время тренировок.

Стойка с гантелями на наклонной скамье в каждую руку. Ладони обращены друг к другу. Слегка согните ноги в коленях, выпрямите спину.

Положите голову на опору. Кстати, это может быть не только верхний угол скамейки, но и стена — главное, чтобы положение тела было устойчивым.

Слегка согните руки в локтях и ниже. Туловище параллельно полу, но может располагаться по-разному — скажем, под углом в сорок пять градусов.

Плавно поднимайте и опускайте руки. Контролируйте положение гантелей относительно тела — их нельзя двигать вперед или назад .

Поднимите гантели и плавно разведите их в стороны. При этом руки остаются слегка согнутыми в локтях. Спину нельзя округлять, так как это приводит к неправильному распределению нагрузки и может пострадать поясница.

В максимальной точке поднимите локти выше спины. Опускаем и поднимаем руки без резких движений, запланированное количество раз. В идеале это три подхода по двенадцать-пятнадцать повторений.

Подробности смотрите в видео:

Многие хотят начинать первые упражнения с большим весом гантелей, чтобы быстрее добиться желаемого результата. Но мы не рекомендуем такой подход. Подбирая вес гантелей, проконсультируйтесь со своим тренером, так как это индивидуальный параметр для каждого.Переборщение с весом может привести к растяжениям и даже более серьезным травмам.

Этот вариант максимально использует задний и средний пучки дельт, трицепсов, бицепсов, трапеций. Дельты плеч должны получать максимальную нагрузку, для этого старайтесь не сводить лопатки при поднятии гантелей.

2. Махи гантелями сидя на наклоне

Этот вид нагрузки отлично прокачивает задние дельтовидные мышцы плеч. Спина трапециевидная и ромбовидная.Этот вид нагрузки укрепляет плечевой сустав, тем самым снижая риск травм.

Выбирайте гантели своего обычного веса. Возьмите их в руки, согните руки в локтях. Расположите их так, чтобы они находились на голени.

Опустите тело на колени. Ноги расставьте немного шире плеч. Ваше положение должно быть устойчивым и удобным. .

Плавно разведите руки в стороны параллельно полу.На максимальной отметке нужно две секунды подержать руки и вернуться в исходное положение.

Увеличивайте количество повторений постепенно, от сеанса к сеансу. Чрезмерное напряжение может привести к растяжению связок.

Внимание! Махи гантелями — довольно напряженное упражнение, новичкам оно не рекомендуется. Сначала вам нужно укрепить свою физическую форму, а затем вы можете приступить к упражнениям с более высокими нагрузками и сложностью.

Практикуя перечисленные виды махов с гантелями, вы добьетесь того, чтобы плечи стали округлыми и рельефными.Чередуя разные приемы качелей, вы разнообразите свои физические упражнения и быстро добьетесь желаемых параметров фигуры. Эти упражнения имеют первостепенное значение для формирования красивых плеч. Выполняя их регулярно, поставьте перед собой цель, и вы обязательно ее добьетесь.

Описание выполнения:
Встаньте прямо, держа в руках гантели. Держа спину прямо, наклонитесь и коснитесь скамьи лбом, как показано на рисунке. Руки должны быть расслаблены и перпендикулярны полу.Ладони направлены навстречу друг другу. Туловище должно быть максимально параллельно полу. Это будет ваша исходная позиция.
Слегка согните руки в локтях и на выдохе поднимите их в стороны, стараясь максимально задействовать задний пучок дельт.
Держите руки как можно более напряженными на максимуме диапазона движений и на вдохе верните их в исходное положение.

Случайное упражнение

Случайная программа

Промежуточная программа тренировок для похудания — три силовых тренировки в неделю

Если вы один из тех посетителей тренажерного зала, которые хотят избавиться от лишнего веса или убрать живот и бока, эти программы могут вам в этом помочь.Обычно подкожный жир накапливается у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, или у тех, у кого проблемы со здоровьем или просто замедленный обмен веществ, например у эндоморфов. Лучший способ избавиться от лишних килограммов — это сочетание диеты, силовых и кардиотренировок. Три типовых программы … Все они включают три тренировки в неделю с базовыми энергоемкими упражнениями. Добавлены и аэробные упражнения.

Posted in Разное