Воскресенье, 5 февраля

Зашагивание с гантелями: Как делать зашагивания на возвышение — лучшее движение для прокачки ягодиц дома

Как делать зашагивания на возвышение — лучшее движение для прокачки ягодиц дома

Чем хороши зашагивания на возвышение

Это функциональное движение, которое постоянно встречается в обычной жизни, — например, когда вы идёте вверх по лестнице или поднимаетесь на табуретку, чтобы достать что‑то с верхней полки.

Зашагивания на возвышение

Несмотря на простоту, зашагивания эффективно прокачивают сразу нескольких мышечных групп, а в некоторых случаях даже имеют преимущество перед такими иконами силовой тренировки, как приседания и выпады.

Прокачивают ягодицы лучше многих других движений

Главная функция больших ягодичных мышц — разгибать тазобедренный сустав, поэтому для их прокачки используются упражнения, которые включают это действие. Например, ягодичный мостик, подъём бёдер с опорой на лавку, приседания и становая тяга.

В зашагиваниях ягодичным мышцам приходится не только разгибать таз, но и участвовать в стабилизации бёдер и коленей, удерживая их от чрезмерного приведения и вращения. За счёт этого мышцы получают больше нагрузки.

В обзоре 16 научных исследований с данными электромиографии (ЭМГ) обнаружили, что зашагивания обгоняют многие другие движения.

В то время как разгибание бёдер активирует большие ягодичные мышцы только на 75% от максимального добровольного сокращения (MVIC), становая тяга — на 61%, а присед с весом на спине — на 53%, разные варианты зашагиваний обеспечивают нагрузку в 125%.

Но здесь важно отметить, что, выполняя те же разгибания таза или приседания, при которых обе ноги прочно стоят на полу, можно взять большой вес и нагрузить ягодицы по полной.

В то же время даже опытным атлетам небезопасно зашагивать на возвышение со значительными весами, а новичкам не стоит даже думать об этом: слишком велик риск травмироваться.

Зашагивания — одно из лучших движений для прокачки ягодиц в условиях, когда работа с весами невозможна.

Нагружают много мышечных групп

В дополнение к большим ягодичным мышцам, зашагивания также хорошо нагружают средние ягодичные мышцы, квадрицепсы и мышцы задней группы бедра. Притом вы можете сместить нагрузку на какие‑либо группы мышц, изменив вариант исполнения.

Также в работу включаются мышцы корпуса, которые отвечают за чувство равновесия и удерживают ваше тело в прямом положении.

Корректируют дисбаланс в развитии мышц

Если мышцы на одной стороне тела сильнее, чем на другой, в двусторонних движениях вроде приседаний сильная сторона будет отбирать нагрузку. Со временем при использовании больших весов это может обернуться травмой.

Зашагивания одинаково нагружают мышцы с левой и правой стороны, помогая избавиться от перекоса.

Развивают чувство баланса и снижают риск падений и травм

В отличие от тех же приседаний, которые выполняются на месте, зашагивания учат тело эффективно передвигаться вперёд и назад и при этом сохранять равновесие на одной ноге.

Из‑за функциональности движение рекомендуют выполнять пожилым людям, чтобы укрепить мышцы, меньше полагаться на поддержку рук и убрать привычку шаркать ногами при ходьбе.

Стабильность тазобедренных и коленных суставов, хорошее чувство равновесия и привычка к правильной технике в перспективе может снизить риск травм у людей в любом возрасте.

Позволяют заниматься без оборудования и специальной подготовки

В тренажёрном зале зашагивания делают на степ‑платформу, бокс или плинты для тяжёлой атлетики. Но, по сути, для упражнения можно использовать любое устойчивое возвышение — стул, ступеньку, лавочку в парке или высокий бордюр.

Если у вас нет гантелей, в качестве утяжеления можно использовать рюкзак, набитый тяжёлыми вещами, либо взять в руки бутылки с водой или песком.

Кроме того, упражнение можно легко масштабировать под любой уровень подготовки. Пожилые, плохо подготовленные и очень полные люди могут зашагивать на платформу высотой 10–20 см, тренированные атлеты — на 45–50‑сантиметровую коробку, держа при этом в руках гантели или со штангой на плечах.

Кому не стоит выполнять зашагивания на возвышение

Поскольку высоту платформы всегда можно отрегулировать под уровень занимающегося, зашагивания практически не имеют противопоказаний.

Однако если у вас серьёзные проблемы с чувством баланса, убедитесь, что вам будет за что схватиться, чтобы вовремя предотвратить падение. Или занимайтесь под присмотром другого человека, который поддержит вас при потере равновесия.

Как правильно выполнять зашагивания

Убедитесь, что опора устойчивая и твёрдая. Шаткие конструкции из степ‑платформ и стулья с мягкой обивкой или недостаточно большим сиденьем не подойдут.

Встаньте перед опорой, руки можете поставить на пояс или держать свободно по сторонам. Расправьте плечи и выпрямите спину, напрягите пресс.

Поставьте правую (рабочую) ногу на возвышение так, чтобы к поверхности прижималась вся стопа, а пятка находилась рядом с краем платформы.

Удерживая спину прямой, перенесите вес тела на рабочую ногу, а затем поднимитесь на платформу и разогните ногу в тазобедренном и коленном суставах. После этого вы можете поставить вторую ногу рядом на полную стопу, на носок или вообще оставить на весу.

Плавно и под контролем опустите на пол левую ногу, спускаясь с платформы. Допускается как подставлять рабочую ногу к опорной, так и оставлять её на платформе для следующего зашагивания.

Выполните полный подход с правой ноги, а затем повторите то же самое с левой.

Каких ошибок стоит избегать

Есть несколько распространённых ошибок, которые могут сделать ваши зашагивания не особенно эффективными и даже опасными.

Сутулая спина

Следите, чтобы во время подъёма корпус не наклонялся к колену: это портит форму и отбирает нагрузку у ног.

Отталкивание от пола опорной ногой

Такое движение отбирает нагрузку у рабочей ноги, а значит, делает упражнение менее эффективным. Убедитесь, что все усилия при подъёме прилагает только та нога, что стоит на возвышении.

Вторая просто поднимается вместе с телом и подставляется только в конце фазы.

Заворот колена внутрь

Заворачивая колено внутрь во время подъёма, вы ставите его в биомеханически невыгодное положение и увеличиваете стресс на переднюю крестообразную связку.

Следите, чтобы колено всегда было направлено в ту же сторону, что и носок, — это поможет избежать травм. Можете даже немного развернуть его наружу, чтобы предотвратить вращение внутрь.

Подставление ноги до полного выпрямления

Сокращая фазу подъёма, вы уменьшаете нагрузку на мышцы. Выпрямляйте колено полностью, а если не получается — выберите платформу пониже.

Когда брать утяжеление и как это делать

Если вы можете без проблем выполнить по 10 зашагиваний с каждой ноги, попробуйте добавить утяжеление. Возьмите лёгкие гантели в 2–4 кг или бутылки, наполненные водой или песком.

Если вы не теряете равновесия, а форма упражнения не портится на протяжении 10 повторений, можете ещё увеличить вес. В случае доступа к гантелям с разным весом прибавляйте нагрузку, пока не дойдёте до пары, с которой можете сделать только 10–12 раз.

Если чувствуете себя уверенно, можете попробовать зашагивания со штангой на спине. Для начала возьмите пустой гриф в 15–20 кг, а ещё лучше — бодибар весом 7–8 кг.

По мере привыкания добавляйте блины, пока не дойдёте до веса, с которым можете выполнить 8–12 раз без заворотов коленей внутрь и сильного наклона корпуса вперёд.

Как выполнять зашагивания, чтобы сместить нагрузку на разные группы мышц

В одном исследовании проверили, как разные варианты исполнения зашагиваний — классические, боком (латеральные), по диагонали и накрест — меняют нагрузку на мышцы.

15 тренированных женщин выполняли упражнение на коробке высотой 45 см с дополнительным утяжелением (6ПМ), а учёные отслеживали активность разных мышечных групп с помощью ЭМГ. Вот что им удалось обнаружить.

Боком (латеральные)

По результатам исследования латеральные зашагивания рекомендуют делать для смещения нагрузки на прямую мышцу бедра — одну из головок квадрицепса, которая отвечает за сгибание бедра.

 

Встаньте слева от коробки — правым боком к ней. Поставьте правую стопу на возвышение, перенесите вес тела на согнутую ногу и поднимитесь вверх до полного выпрямления.

Как и в случае с классическими зашагиваниями, вы можете поставить вторую ногу рядом с рабочей или оставить на весу. В первом случае ставьте стопу рабочей ноги в 10–12 см от края опоры, во втором можете расположить её прямо на краю, как на видео.

По диагонали

Такие зашагивания лучше классических нагружают и прямую, и медиальную головки квадрицепса. Кроме того, его рекомендуют для хорошей прокачки мышц задней поверхности бедра.

 

Если вы зашагиваете на бокс или стул, встаньте слева от опоры на шаг дальше от края. Если поднимаетесь на устойчивую лавку, можете встать перед ней, как на видео.

Поставьте стопу на опору так, чтобы бедро было расположено по диагонали от тела и выполняйте зашагивания, соблюдая все технические моменты.

Накрест

Это последний вариант, который тестировали в эксперименте. Учёные сделали вывод, что такие зашагивания лучше других прокачивают средние ягодичные мышцы.

 

Встаньте слева от коробки, развернувшись к ней правым боком. Поставьте левую ногу на коробку близко к краю. Затем разогните колено и бедро, зашагивая на возвышение, и поставьте правую ногу рядом с левой. Также вы можете не подставлять ногу, а оставить её на весу.

Спуститесь с возвышения с правой ноги и повторите движение.

Как ещё можно выполнять зашагивания

Следующие виды зашагиваний не тестировали в экспериментах, но, поскольку в них используются дополнительные движения, можно предположить, что они увеличат нагрузку на мышцы.

Со сгибанием бедра в верхней точке

Сделайте классическое зашагивание на возвышение с правой ноги, но вместо того, чтобы просто подставить левую, согните бедро и вынесите колено вперёд. Спуститесь обратно с левой ноги и повторите движение.

С разгибанием бедра в верхней точке

Сделайте зашагивание с правой ноги, а в верхней точке разогните левое бедро, одновременно напрягая ягодицы. Спуститесь обратно с левой ноги и повторите упражнение.

С выпадом

Выполните зашагивание с правой ноги и вынесите вперёд левое колено, затем спуститесь вниз с левой ноги и выполните выпад назад с правой. Поднимитесь из выпада и повторите упражнение.

Как добавить зашагивания в свои тренировки

Если вы занимаетесь дома или на улице, можете выполнять это упражнение на каждой тренировке, сочетая его с приседаниями, выпадами и другими движениями на прокачку бёдер и ягодиц.

Делайте зашагивания в 3–5 подходов по 15–20 раз на ногу, если работаете без утяжеления, и по 10–12 раз, если берёте вес, с которым можете достаточно утомить мышцы за такое количество повторений.

Если вы качаете мышцы в тренажёрном зале, можете добавить зашагивания с гантелями и штангой в день прокачки ног, чтобы разнообразить свою программу.

Поскольку присед со штангой на спине, жим ногами в тренажёре и разгибание таза со штангой на бёдрах позволяют взять больший вес, не стоит заменять их зашагиваниями.

Однако вы можете периодически добавлять это движение к программе, чтобы «добить» ягодичные мышцы или квадрицепсы, восстановить симметрию и прокачать чувство баланса.

Выполняйте зашагивания в три подхода по 8–12 раз на ногу с весами, которые позволяют достаточно утомить мышцы, но при этом не портят вашу технику.

Читайте также 🧐

3 варианта СУПЕР упражнения для ягодиц

Такая тренировка не только эффективно прорабатывает мышцы, но и стимулирует кровообращение, делает тело более подвижным, а суставы — гибкими. Варианты выполнения зашагиваний на платформу можно менять, а можно использовать какой — нибудь один, который вам нравится больше всего. Можно выполнять данное упражнение на ступеньках. Если вы включите его в свой тренировочный комплекс, то сможете повысить эффективность своих занятий, а так же добиться более высоких результатов тренировок!

Это упражнение является очень простым, его можно делать с использованием простой тумбы или стула, и тем не менее оно даёт отличную нагрузку для мышц всего тела и способствует похудению и уменьшению лишнего веса. Зашагивание на скамью с гантелями для ягодиц включается во многие тренировочные комплексы, так как является одним из самых эффективных для проработки мышц бедра и ягодиц.

Зашагивания на скамью: рекомендации, варианты выполнения и частые ошибки

  • Общие рекомендации по выполнению
  • 3 варианта “Зашагивания”
  • 5 самых частых ошибок            

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Результаты будут во многом зависеть от регулярности занятий, так как несколько пропущенных тренировок можно будет восполнить только тем, что придётся всё начинать заново.

Общие рекомендации по выполнению

Это отличное динамическое движение хорошо сочетается в комплексе со статическими упражнениями для ног, а также с другими динамическими, вроде становой тяги для ягодиц, различных приседаний или «Ягодичного мостика». Для начала рекомендуется выполнять движение без утяжеления. Через некоторое время, когда вы научитесь выполнять движение автоматически, можно начинать брать гантели или гирю.

Использование гантелей помогает повысить эффективность выполняемых упражнений во много раз, но необходимо помнить, что нельзя сразу использовать большие веса – можно начинать с двухкилограммовых гантелей. Для мужчин, имеющих хорошую физическую форму, можно начинать с использования семикилограммовых гантелей.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Выбирайте для себя платформу подходящей высоты – от сорока до шестидесяти сантиметров. Если платформа с регулятором высоты, её легко будет настроить под свой рост. Определить это можно путём пробного зашагивания. Колено рабочей ноги, которую вы поставили на платформу, должно образовывать угол примерно в девяносто градусов. Если колено будет образовывать острый угол, то вся нагрузка с мышц уйдёт на сустав, что создаёт угрозу его травмирования.  

3 варианта “Зашагивания”

Зашагивание на платформу с гантелями можно выполнять в трёх вариантах:

  • Классический вариант;
  • С подъемом колена;
  • Попеременный вариант.

1. Классический вариант

Нагрузка идет на следующие мышцы:

  • Высокая нагрузка – на ягодицы и переднюю часть бедра;
  • Средняя нагрузка – на заднюю и внутреннюю часть бедра;
  • Минимальная нагрузка – на внешнюю сторону бедра и поясницу.

1. Гантели держим на вытянутых руках.

2. Зашагиваем на степ или другую возвышенность правой ногой, которая образует прямой угол. Распрямляем правую ногу, одновременно левая толчковая нога поднимается на платформу. В максимальной точке задерживаемся несколько секунд.

3. Правая нога опускается на пол и остаётся всё время выполнения упражнения выпрямленной.

4. Повторяем для каждой ноги по десять – двенадцать упражнений. Количество подходов подбираем индивидуально в зависимости от физической формы. В среднем это три – четыре подхода.

5. Выполняем движение для левой ноги, так же как и для правой.

Внимание! Технология выполнения упражнения обязательно должна соблюдаться. В противном случае можно получить травму.

2. С подъемом колена

Нагружаем те же мышцы, что и в классическом варианте зашагивания на лавку с гантелями в руках.

1. Гантели держим на вытянутых руках.

2. Зашагиваем на платформу правой ногой, которая образует прямой угол, выпрямляем её.

3. Левую толчковую ногу поднимаем над платформой и сгибаем её в колене под прямым углом. Задерживаемся в максимальной точке на несколько секунд, опускаем левую ногу на пол.

4. Повторяем для каждой ноги по десять повторений. Количество подходов подбираем индивидуально, в среднем три или четыре подхода.

5. Выполняем так же движение для левой ноги.

3. Попеременный вариант

Нагружаем те же мышцы, что и в классическом варианте, но в меньшей степени.

Данный вариант осуществляется, таким же способом, как и классический, но выполняется попеременно левой – правой ногой.

Главное его отличие от классического зашагивания заключается в следующем: поднимаемся на платформу на правой ноге – и опускаемся на правую ногу. Поднимаемся на левой ноге – опускаемся на левую ногу. А в классическом варианте нагружаем сначала одну ногу, максимально ее прорабатывая, а потом другую.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Таким образом, используя «переменный вариант» и чередуя ноги, мы даём мышцам на небольшое время отдых. Этот способ выполнения зашагивания на тумбу или другую подставку хорошо подходит для проработки целевых мышц, но в меньшей степени для того, чтобы сбросить лишние килограммы.

Для тех, кто недавно стал заниматься тренировками, данный вариант является наиболее предпочтительным. Если для начала его использовать без гантелей, можно хорошо отработать технику выполнения и развить координацию движений. Это поможет легко освоить другие варианты выполнения упражнения «классический» и «с подъёмом колена».  

5 самых частых ошибок

Существует 5 самых распространенных ошибок при выполнении данного виде тренировки:

1. Слишком быстрый темп выполнения зашагивания. В этих упражнениях главное не скорость выполнения, а акцентирование внимания на прорабатываемых мышцах и сохранение равновесия.

2. Неправильное дыхание. Усилие, то есть зашагивание, делаем на выдохе!

3. Колено ноги, которая находится на платформе уходит за линию носка. Это является ошибкой, которая приводит к чрезмерной нагрузке на коленный сустав, а мышцы при этом получают небольшую нагрузку. Сустав колена рабочей ноги должен находиться под углом девяносто градусов, бедро при этом располагается параллельно полу.

4. Округление спины. Приводит к тому, что позвоночник испытывает перегрузку. Спину необходимо держать прямо, но с сохранением её естественных изгибов в области поясницы, грудного и шейного отдела позвоночника. Голову опускать нельзя, взгляд должен быть направлен вперёд.

5. Наклон верхней части корпуса вперёд при зашагивании. Нельзя помогать себе, используя силу инерции. Зашагивание необходимо осуществлять с помощью силы мышц ног и ягодиц, не пытаясь перенести вес тела вперёд.

Такая тренировка не только эффективно прорабатывает мышцы, но и стимулирует кровообращение, делает тело более подвижным, а суставы — гибкими. Варианты выполнения зашагиваний на платформу можно менять, а можно использовать какой — нибудь один, который вам нравится больше всего. Можно выполнять данное упражнение на ступеньках. Если вы включите его в свой тренировочный комплекс, то сможете повысить эффективность своих занятий, а так же добиться более высоких результатов тренировок!опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Зашагивания на платформу: эта поправочка заставит расти ягодицы

10 Поделиться, 909 Поинты

Зашагивания на платформу (stepup) с учетом описанной в этой статье уловки, должно быть основным в программе тренировки любого. Проверь!

Степ-ап — это классическое силовое и общеукрепляющее физическое упражнение и оно должно быть основным в программе тренировки любого человека. Когда дело доходит до степ-апов, то чем выше коробка, тем больше задействуется попа и прорабатываются ягодицы за счет повышенного сгибания в тазобедренном суставе. На более низких платформах или лавках, как правило, работают квадрицепсы и икры.

Но, как высоко ты вышагиваешь?

«Ключ в выборе правильной высоты платформы, чтобы вышагивать так высоко, как только ты можешь, без округления нижней части спины или смещения бедер в стороны», — говорит Брет «The Glute Guy» Контрерас, наш наставник и вдохновитель в написании цикла статей про 10 самых лучших упражнений для накачки ягодиц.

Для большинства людей это где-то от 50 до 75 сантиметров на основе индивидуальных подвижности тазобедренных суставов и длины конечностей. Если ты не можете найти правильную платформу или лавку, попробуй использовать регулируемую степ-платформу, потому что ты можешь настроить высоту как на ступень выше так и на одну ниже.

Убедись, что переносишь вес тела по большей части на пятку рабочей ноги и опираешься на платформу всей ступней и что акцент при движении на вращении вокруг оси тазобедренных суставов (а не коленных), чтобы максимально активировать ягодицы. И вытяни руки перед собой в качестве противовеса.

Брет рекомендует делать 3 подхода по 8-12 повторений. Слишком легко? Тогда держите гантели в обеих руках или одень отягощающий жилет, чтобы зашагивать на платформу и устроить испытание своим ягодицам.

Пиши в комментариях какую высоту платформы используешь? Используешь и в качестве одного из основных упражнений на ягодицы или лишь в качестве вспомогательных между подходами? Есть что добавить к рекомендациям от Брета — будем только рады твоим дополнениям!

5 crossfit-тренировок с гантелями

Сегодня кроссфит-инвентарь без гантелей представить невозможно. Всё началось со знаменитой «Сотни» — Региональных Игр, инициированных Дейвом Кастро. Знаковое событие произошло в 2013 году, и с той поры популярность гантелей неуклонно растет. С помощью гантелей можно развить ловкость, силу и выносливость, укрепить конечности и устранить мышечный дисбаланс. Поэтому комплексам кроссфит-упражнений, предполагающим работу с гантелями, надо уделить пристальное внимание.

Польза и виды упражнений

Основная проблема, которую позволяет решить кроссфит, — дисбаланс между правой и левой стороной атлета. Наверняка вы сталкивались с ситуацией, когда в строгом жиме правая рука еще готова работать, а левая начинает дрожать. Грамотно подобранные упражнения с гантелями — вот выход из положения. Гантели отлично заменяют штангу при травмах, позволяют развить координацию и лучше проработать отдельные мышечные группы. Вот лишь некоторые упражнения, которые стоит внедрить в свою тренировочную программу:

  • всевозможные выпады;
  • подъемы на грудь;
  • рывок в стойку;
  • рывок из виса;
  • рывки с приседанием.

На заметку! Дополнительный бонус — укрепление связок и силовой базы. Поэтому комплексы с гантелями востребованы у атлетов, готовящихся к соревнованиям.

Читайте также: топ 15 CrossFit упражнений — лучшие из лучших

Первый комплекс

Вам потребуются гантели весом 15-22 кг, гири, перекладина турника и байдарка с веслом. Все упражнения выполняются на время — комплекс по достоинству оценят люди, занимающиеся греблей. Последовательность такая:

  1. Заплыв на байдарке (600 метров).
  2. Рывки гантелей (30 попеременных движений).
  3. Становая тяга с одной гантелью (25).
  4. Подъемы ног (выполняются на перекладине, 20 раз).
  5. Тридцатиметровая прогулка фермера (используются гири).
  6. Повторение четвертого пункта.
  7. Повторение третьего пункта.
  8. Попеременные рывки гантелей (30).

Завершается комплекс еще одним 600-метровым заплывом на байдарке. Если выполнять упражнения вам тяжело, регулируйте вес гантелей по собственному усмотрению. Менять число повторов нельзя.

Второй комплекс

Вам потребуется на время выполнить четыре круга упражнений. Вес гантелей регулируется в зависимости от вашего самочувствия. Начинайте с десяти приседов, удерживая над головой пару гантелей (на каждую руку приходится по 5 повторений). После этого отправляйтесь к велотренажеру и сжигайте там 10 калорий. Покинув тренажер, идите к стене. Встав на руки (можно воспользоваться помощью инструктора), выполните 10 отжиманий.

Третий комплекс

Будем выполнять 13-минутный AMRAP. Масса снаряда — 22,5/15 килограмма. Последовательность:

  1. Выпады (над головой удерживается одна гантель, 60 повторений).
  2. Берпи (запрыгивать придется на тумбу полуметровой высоты, 15 повторов).
  3. Рывки гантелей с пола (выполняются попеременно на каждую руку, повторяем 20 раз).

Четвертый комплекс

Ваш снаряд будет весить 15/10 килограмм. Но радоваться не спешите. Комплекс разделен на три части и выполняется на время. Начинайте с 12 становых тяг (при этом от максимального рабочего веса у вас должно быть 60% на повторение). Дальше — строгие жимы (используется оба снаряда, всего 16 повторов). Справившись с первой частью комплекса, отдохните 2 минуты и переходите ко второму раунду.

От 1 ПМ у вас должно быть 70 процентов. Количество повторов сокращается (становых тяг — 8, жимов — 12). Теперь передохните пару минут и увеличьте массу снаряда до 80% от 1 ПМ. Выполните 4 тяги и 8 жимов. Насладитесь заслуженным отдыхом.

Пятый комплекс

Есть в кроссфите комплексы, не рассчитанные на жесткую фиксацию времени. Ваша задача — действовать быстро и справиться с подходами как можно раньше. Прокачаете не только баланс, но и выносливость с координацией. Порядок действий:

  1. Зашагивания на 50-сантиметровую тумбу (16 повторов).
  2. Двойные прыжки (50 штук).
  3. GHD (подъем корпуса на тренажере, 18 раз).
  4. Двадцать простых отжиманий.

Важно! Следите за пульсом. Сложность в том, что этот комплекс выполняется на скорость. Чем быстрее вы справитесь с задачей, тем лучше.

Подведем итог. В кроссфите хватает упражнений и комплексов с применением гантелей. Умело чередуя эти упражнения в своей тренировочной программе, вы сумеете достичь впечатляющей результативности. Посоветуйтесь со своим тренером, чтобы подобрать оптимальное сочетание нагрузки и времени выполнения.

Обязательно прочитайте об этом

Что такое контрастный тренинг и может ли он сделать вас более быстрым в беге?


Если вы хотите установить новый личный рекорд, скорее всего, вы уже думали об обычных методах тренинга — темповом беге, плиометрике, беге в горку и интервальном беге.


Но есть еще один способ сделать вас более быстрым, который не только позволяет экономить время, но и сократить недельный километраж.


Что такое контрастный тренинг?


Контрастный тренинг поможет повысить вашу нервно-мышечную эффективность, т. е. способность вашей нервной системы эффективно и быстро передавать сигналы мышцам, которые вы используете во время бега.


Этот эффект достигается за счет активации быстросокращающихся мышечных волокон несколькими повторениями тяжелого силового упражнения. Затем, пока мышцы и нервная система все еще готовы действовать, вы выполняете взрывное движение в той же плоскости (становая тяга в паре с махами гирей, приседания в паре с вертикальными прыжками).


Контрастный тренинг является эффективным, благодаря постактивационному потенцированию, кратковременному явлению, при котором мышца способна производить более мощное усилие при более низких затратах энергии.


У бегунов улучшение нервно-мышечной эффективности посредством контрастного тренинга позволяет повысить экономичность бега (это то, насколько хорошо ваше тело использует кислород для поддержания данной активности). Это имеет огромное значение для темпа, с которым вы способны бежать, прежде чем начнете испытывать усталость.

Как выполнять упражнения в контрастном тренинге?


Вы готовы попробовать контрастный тренинг? Тогда включите одну из следующих пар упражнений в программу тренировок с отягощениями. Чтобы достичь желаемого эффекта, вам нужно оставаться как можно более свежими во время выполнения упражнений.

  • Выполняйте оба упражнения в 3-5 подходах из 3-5 повторений. Отдыхайте 1-2 мин между упражнениями и 2-3 мин между сетами. 

  • В случае со спринтами можете делать 3-5 подходов по 20-40 м. Отдыхайте 2-3 мин между повторами спринтов и 3-4 мин между сетами. 


Просто имейте в виду: если вы пробегаете большее расстояние, вам нужно больше времени на восстановление между повторами и подходами.


Предупреждение: если в течение последних 6 месяцев вы не выполняли тяжелых многосуставных силовых упражнений или взрывных плиометрических движений, вам нужно дать вашему телу время привыкнуть к таким упражнениям, как приседания, выпады и жимы, прежде чем переходить к продвинутым методам тренинга, например, к контрастному тренингу.

Примеры упражнений для контрастного тренинга


1 пара: приседания с гантелью + прыжки с подтягиванием коленей к груди


Приседания с гантелью 


Встаньте прямо с ногами на ширине бедер, гантель держите двумя руками у груди. Отведите таз назад и опуститесь в присед, удерживая грудь поднятой. Толкайте пол пятками, возвращаясь в положение стоя. Держите торс вертикально и колени вровень с пальцами ног на всем протяжении движения.


Прыжки с подтягиванием коленей к груди


Встаньте прямо с ногами на ширине бедер. Согнитесь немного в талии и коленях, чтобы подпрыгнуть вверх, подтягивая колени к груди. Размахивайте руками, чтобы прыгать выше. Старайтесь приземляться тихо.


2 пара: ходьба выпадами + прыжковые выпады


Ходьба выпадами


Встаньте прямо, гантели в руках по бокам. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и опуститесь левым коленом к полу. Отталкиваясь правой ногой, встаньте и подтяните левую ногу вперед. Затем сделайте большой шаг вперед левой ногой и т. д.


Прыжковые выпады


Начните в положении выпада с правым бедром параллельным полу. Подпрыгните взрывным движением и, пока вы в воздухе, поменяйте ноги местами, чтобы левая нога вышла вперед. Старайтесь приземляться тихо.

3 пара: зашагивания на тумбу + прыжковые зашагивания


Держите гантели по бокам или на плечах. Поставьте правую ногу на тумбу или скамью. Немного наклонитесь вперед и усилием мышц правой ноги поднимитесь на тумбу. Поднимите левое колено до уровня талии, чтобы оно оказалось согнуто под углом 90 градусов. Опуститесь обратно на пол.


Прыжковые зашагивания на тумбу


Встаньте прямо справа от тумбы или скамьи. Поднимите левую ногу вбок и поставьте ее на тумбу. Немного наклонитесь вперед и, используя усилие мышц левой ноги, подпрыгните вверх, поменяв ноги местами так, чтобы правая нога оказалась на тумбе, а левая на полу с другой стороны возвышения.

4 пара: жим лежа с гантелями + броски набивного мяча от груди вверх в положении лежа


Жим лежа с гантелями


Сядьте на край скамьи с гантелями на коленях. Осторожно откиньтесь назад, чтобы лечь спиной на скамью с гантелями в согнутых руках на груди. Выжмите гантели прямо над грудью. Затем подконтрольно опустите вниз, чтобы локти оказались чуть ниже спинки скамьи. Держите руки поближе к телу, не отрывайте ноги от пола.


Броски набивного мяча от груди вверх в положении лежа


Лягте на пол, выпрямив ноги и вытянув руки к потолку; партнер стоит на расстоянии нескольких сантиметров от вашей головы, держа набивной мяч. Партнер бросает мяч вам в протянутые руки. Мягко поймайте мяч и согните руки, чтобы привести его к груди. Напрягите мышцы пресса и, используя усилие мышц груди, бросьте мяч обратно партнеру. Если у вас нет партнера, выполняйте упражнение в положении стоя лицом к стене.

5 пара: спринт с сопротивлением + спринт без сопротивления


Спринт с сопротивлением


Оберните резиновую ленту вокруг бедер и вручите ее концы партнеру. Когда вы бежите, партнер шагает за вами, контролируя натяжение ленты. Используйте ту же технику бега, что и в спринте без сопротивления.


Спринт без сопротивления


Исходное положение — в разножку с передней и задней ногами, согнутыми под углом около 30 и 45 градусов соответственно. Согнитесь вперед в талии, приблизив грудь к полу. Расположите руки так, чтобы одноименная задней ноге рука была впереди, а одноименная передней ноге рука была сзади. Начните бежать, отталкиваясь как можно сильнее. Сосредоточьтесь на выносе коленей вперед. Когда бежите, перемещайте руки маховым движением, поднимая кисть до подбородка и отводя ее назад до уровня ягодиц.

комплекс упражнений девушкам с гантелями

Добрый день дорогие любители спорта и здорового образа жизни!

Сегодня мне хотелось поделиться  комплексом упражнений для девушек в домашних условиях с гантелями.Существуют несколько причин по которым девушки не могут посещать тренажерный зал.Загруженность на работе,вторая половина человечества стремиться не отставать от мужчин,поэтому большую часть времени проводят в офисах,я считаю если уж вы собрались заняться своим телом нужно выделить и ему часть своего драгоценного времени.Вторая причина это стеснение,да когда ты стесняешься своих форм и тебе будет неприятно ходить в спортзал,где ты видишь подтянутых девушек,отпадает желание вообще что-то изменить.С этим я в корне не согласен.Наоборот взирая на натренированных девушек и парней должен стимулировать тебя на занятия спортом.Третья-финансовые трудности.Не все могут позволить себе выделить энную сумму на спортзал.Поэтому если у Вас есть хотя-бы одна причина не посещать спортзал посмотрите данный комплекс.Для этого вам необходимо всего лишь приобрести гантели  разборные максимум 10-12 кг.,в зависимости от вашей силы и телосложения.Конечно можно купить обычные,но вам понадобиться разные веса,а это выйдет дороже.Дома постараться выделить 1 час для комплекса.

Данный комплекс упражнений для девушек в домашних условиях с гантелями рассчитан на похудение,но его могут применить и девушки, которых устраивает тело-для этого не обязательно придерживаться диеты для похудения питайтесь как обычно.Остальным нужно изменить свой рацион. Принципы диета для похудения будет озвучена позднее.Итак данный комплекс помогает улучшить сердечно-сосудистую систему,сжечь подкожный жир,упражнения придадут тонус вашем мышцам.Данный комплекс рассчитан на новичков,просто необходимо уменьшить подходы до трех и отдых между суперсетами 3 минуты.Остальным так сказать продвинутым 4 подхода,отдых 2 минуты. Суперсет-это два упражнения под одной цифрой,без отдыха,затем 2-3 минуты перерыва потом вновь суперсет итак 3-4 подхода. Затем переходите к другому суперсету. В каждом занятии у вас будет прорабатываться все группы мышц,причем в одном суперсете разные мышцы.Это проработает все тело.Такой подход поможет сжечь жир.Комплекс насчитан на четыре дня.В суперсетах вес гантелей должен быть одинаковы,что способствует интенсивности проведения.

Первая тренировка

1.Скручивание лежа на полу 3Х4 подхода 12-15 раз (далее просто цифры)

Тяга становая с гантелями 3Х4 12-15 (5-7 кг. каждая гантель,далее просто цифры)

2.Жим гантелей стоя 3х4 12-15 (3-5кг.)

Выпады с гантелями 3х4 12-15(3-5кг.)

3.Отжимание от лавки сзади 3х4 12-15

Тяга гантелей в наклоне 3х4 12-15(4-7 кг.)

4.Подьем таза лежа 3х4 12-20

Махи гантелями вперед 3х4 12-15 (3-5 кг.)

Вторая тренировка

1.Подьем ног сидя на стуле 3х4 12-15

Приседание с гантелями 3х4 12-15(3-5 кг.)

2.Отжимание от лавки широким хватом 3х4 12-15

Тяга гантели одной рукой в наклоне 3х4 12-15(5-10кг)

3.Махи гантелями в стороны 3х4 12-15(2-4 кг.)

Протяжка гантелями стоя 3х4 12-15((3-5кг.)

4.Разгибание бедра стоя на четвереньках 3х4 12-20

Пуловер с гантелей лежа 3х4 12-15(5-8кг.)

Третья тренировка

1.Скручивание лежа на полу 3х4 12-15

Приседание с гантелями между ног 3х4 12-15(10-15кг.)

2.Отжимание от пола с колен узким хватом 3х4 12-15

Сгибание рук с гантелями стоя 3х4 12-15(3-5 кг.)

3.Тяга гантелей в наклоне 3х4 12-15(4-7 кг.)

Французский жим гантелей стоя 3х4 12-15(3-5кг.)

4.Выпады в бок 3х4 12-15

Пуловер с гантелей лежа3х4 12-15(5-8кг.)

 Четвертая тренировка

1. Подъем ног лежа 3х4 12-15

Зашагивание на подставку с гантелями 3х4 12-15(3-5 кг.)

2.Махи гантелями в стороны в наклоне 3х4 12-15(2-3 кг.)

Разводы с гантелями лежа 3х4 12-15(2-4кг.)

3.Тяга гантели одной рукой в наклоне 3х4 12-15(5-10кг.)

Подъем на носки(голень)с гантелей 3х4 12-20(без гантели)

4.Разгибание рук с гантелями в наклоне 3х4 12-15(2-4 кг.)

Сгибание рук с гантелями «молот» 3х4 12-15(3-5 кг.)

Заход на скамью с гантелями

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Бедра, Икры, Ягодицы

Заход на скамью с гантелями видео

Как делать упражнение

  1. Встаньте прямо, возьмите в руки гантели и опустите их вдоль корпуса.
  2. Поставьте правую ногу на ящик, тянитесь бедром и коленом вверх. Сделайте упор на пятку, поднимите корпус тела и поставьте левую ногу также на ящик. Выдыхайте, когда делаете усилие для подъема.
  3. На вдохе спустите левую ногу, сгибая бедро и колено правой ноги. Приставьте правую ногу к левой и вернитесь в исходную позицию.
  4. Повторите упражнение с правой ноги рекомендованное число раз, а затем выполните то же самое с левой. Примечание: это отличное упражнение для людей с проблемами в нижней части спины, которые не могут выполнять тягу стоя. Вариации: помимо выпадов, это упражнение можно также выполнять попеременно левой и правой ногой, пока вы не сделаете рекомендованное количество повторений для обеих ног. Также для сопротивления можно использовать штангу. Новичкам лучше начать с подъема своего веса, особенно, если у них есть проблемы с равновесием.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Заход на скамью с гантелями» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Икры, Ягодицы

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель Подходы Повторений Вес, %1Rm Отдых м/у подходами
Развитие силы 2-6 1-5 раз 100-85% 3-7 мин
Набор массы 3-6 6-12 раз 85-60% 1-4 мин
Сушка, рельеф 2-4 13-25 раз 60-40% 1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Заход на скамью с гантелями» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Заход на скамью с гантелями» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Заход на скамью с гантелями
Author: AtletIQ: on

Amazon.com: Ремень для упражнений All Pro с регулируемым весом, 10 фунтов: Спорт и туризм

Я никогда раньше не использовал грузовой пояс, но раньше я использовал несколько грузовых жилетов, и этот был лучше обоих по качеству конструкции и комфорту.

Тип ткани и набивка аналогичны большинству других подобных ремней и жилетов, большая разница между этим ремнем и другими ремнями заключается в качестве строчки. Строчка не только более качественная, она выполняется более тяжелой нитью.В стандартной комплектации не было нити или чего-то подобного, все выглядело чистым и аккуратным, как обычно на более дорогих ремнях и жилетах. Так и осталось после нескольких недель использования, что, по моему опыту, является хорошим знаком, обычно более дрянные вещи начинают растягиваться и расшатываться за это время. Два дешевых жилета, которые я купил раньше, развалились менее чем за год, и я никогда не набирал в них больше 10 фунтов.

Еще меня поразило качество липучки и нейлоновых петель.Вы можете сказать, просто взяв ремень и надев его, что он не развалится в ближайшее время. Когда ремень надет, нет абсолютно никаких уступок или растяжения. Он остается на месте, когда я бегаю, и я обычно бегаю от часа до 40 минут. Он также остается удобным, в отличие от жилетов, которые я использовал. Эти жилеты обычно через некоторое время начинали болеть мою спину, но с ремнем это вообще не проблема.

Сами грузики покрыты винилом или порошковой краской, что хорошо.Более дешевые жилеты и ремни, как правило, просто окрашивают их, что быстро изнашивается, а из-за пота они покрываются ржавчиной в течение нескольких месяцев или недель.

К вашему сведению, «светоотражающая полоса» — единственное, что в этом продукте — шутка. У него почти нет никакой видимости, так как он имеет тенденцию складываться на вас во время бега и на самом деле не предлагает особой отражающей способности, даже когда он не свернут.

Пока что у меня на поясе только около 6 фунтов веса, начиная с 3 фунтов, и этого достаточно для долгой прогулки или бега! Всегда начинайте медленно, используя жилетки или ремни, вы будете удивлены, насколько немного лишнего веса вначале вызовет у вас задницу.Но продолжайте, и быстро станет легче.

Кроме полосы, единственное, что я бы изменил в ремне, — это цена. ИМО, это должно было быть на 10-15 долларов дешевле, просто в этом нет ничего особенного. В противном случае это прочный пояс.

Эти 60-секундные тренировки могут добавить годы к вашей жизни, говорит тренер — Ешьте это не то, что

Помимо здорового питания, ключом к долгой жизни является ежедневное движение и физические упражнения. Однако из-за нашего современного образа жизни многие люди испытывают трудности с тренировками в течение недели из-за плотного графика, или они могут чувствовать, что им нужно потратить целый час на упражнения, чтобы увидеть какие-либо преимущества для здоровья и фитнеса.Это может отпугнуть людей и отпугнуть их.

По правде говоря, вам не нужно проводить так много времени в тренажерном зале или тренироваться дома или на улице, чтобы воспользоваться преимуществами. На самом деле, более короткие тренировки с высокой интенсивностью могут быть очень полезными — и, возможно, даже более эффективными, чем часовые тренировки. Для некоторых людей даже 60-секундные тренировки могут улучшить вашу физическую форму и даже добавить годы к вашей жизни, если вы ведете малоподвижный образ жизни. Но есть одно важное предостережение: поскольку эти упражнения такие короткие, они должны быть сложными и воздействовать на все мышцы всего тела.

С учетом сказанного, вот четыре 60-секундные тренировки, которые вы можете начать, включив в свой распорядок фитнеса, чтобы повысить свое долголетие и физическое здоровье. И чтобы узнать больше, ознакомьтесь с «3 главными секретами жизни до 99 лет», по словам Бетти Уайт.

Тим Лю, C.S.C.S.

Приседания с гантелями перед собой x 30 секунд

Начните с поднесения пары гантелей к плечам. Удерживая корпус напряженным, отведите бедра назад и приседайте, пока квадрицепсы не станут параллельны земле.Затем пройдите через пятки и бедра, чтобы снова встать, сгибая квадрицепсы и ягодицы, чтобы закончить. Повторяйте в течение 30 секунд.

По теме: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние новости о здоровье и фитнесе!

Тим Лю, C.S.C.S.

Отжимания x 30 секунд

Примите положение планки, расположив тело по прямой линии над землей. Начните движение, поставив ступни вместе, плечи на одной линии с запястьями. Удерживая корпус напряженным, а ягодицы сжатыми, опускайтесь (контролируя), пока ваша грудь не коснется пола, прежде чем снова подтолкнуть себя вверх.Повторяйте в течение 30 секунд.

Связано: 5 основных секретов получения стройного тела навсегда, говорят эксперты

Тим Лю, C.S.C.S.

Попеременная тяга к планке с гантелями в открытом положении x 30 секунд

Начните с того, что примите положение отжимания в широкой стойке, возьмитесь за обе гантели, лежащие на земле. Удерживая корпус напряженным и ягодичные мышцы напряженными, поднимите одну гантель к бедру, затем поверните вес вверх и вытяните его прямо к потолку. Опустите гантель обратно на бок по той же схеме, затем вернитесь в положение отжимания перед тем, как выполнить еще одно повторение с другой стороной.Продолжайте чередовать стороны в течение 30 секунд.

Тим Лю, C.S.C.S.

Попеременные обратные выпады с гантелями x 30 секунд

Встаньте, ноги вместе, грудь прямо, корпус плотно прижат, затем сделайте длинный шаг назад на одной ноге. Опускайтесь, пока заднее колено не коснется земли, затем пройдите через переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Затем выполните выпад другой ногой. Продолжайте чередовать стороны в течение 30 секунд.

Связано: секретные эффекты подъема веса только один раз в неделю, говорит наука.

Тим Лю, C.S.C.S.

Подруливающие устройства с гантелями x 30 секунд

Начните с того, что встаньте, держа пару гантелей за плечи. С высокой грудью и напряженным корпусом приседайте полностью вниз, пока бедра не станут параллельны земле, затем проедьте через пятки и бедра, используя импульс приседания, чтобы прижать веса прямо над головой к потолку. Опустите их обратно к плечам, прежде чем выполнять еще одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд.

Связанные: 4 упражнения, которые вы никогда не должны делать в одиночку, говорит тренер

Тим Лю, C.S.C.S.

Лыжник с гантелями + удар кулаком x 30 секунд

Начните с положения, держа гантели по бокам. Оттяните гантели назад и поднимите их перед собой бедрами, выпрямив их вперед, выпрямив ударными движениями. Затем потяните их обратно к себе и выпрямите руки по бокам. Повторяйте в течение 30 секунд.

Тим Лю, C.S.C.S.

Тяга гантелей «Отступник» x 30 секунд

Начните с того, что примите положение отжимания в широкой стойке, возьмитесь за обе гантели, лежащие на земле.Удерживая корпус напряженным, а ягодицы напряженными, поднимите одну гантель к бедру, сильно сжимая широчайшие. Верните гантель в исходное положение, затем гребите другой рукой. Продолжайте чередовать 30 секунд.

Связанный: Лучшее место №1 для тренировок, согласно новому исследованию.

Тим Лю, C.S.C.S.

Выпады с гантелями в ходьбе x 30 секунд

Начните движение стоя, держа по бокам пару гантелей. Сделайте длинный шаг вперед одной ногой и твердо поставьте ступню, затем опускайтесь, пока ваше заднее колено не коснется пола мягко.Затем сделайте шаг другой ногой. Продолжайте идти вперед, чередуя ноги, в течение 30 секунд.

Вот и все, 4 тренировки по 60 секунд каждая!

Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с «Эта тренировка лучше для вашего здоровья, чем бег», — говорит тренер.

Тренировка с гантелями для бегунов | ПОПСУГАР Фитнес

Если вы бегун, то знаете, что прибавление дистанции и скорости — это не только время, потраченное на беговую дорожку, беговую дорожку или тротуары.«Эта силовая тренировка с отягощениями может помочь вам улучшить вашу механику бега, что приведет к более эффективному рисунку шагов и лучшей осанке при беге», — сказала Эшли Келли, сертифицированный NASM персональный тренер Баха и олимпийский бегун.

Бегаете ли вы ради скорости, дистанции или просто для удовольствия, есть множество факторов, которые влияют на то, чтобы стать быстрее, сильнее и комфортнее в качестве бегуна. В идеале, сосредоточение внимания на силе ягодиц, корпуса и ног является его частью.Ваши ягодицы инициируют разгибание бедра, которое вам необходимо, чтобы сделать большой шаг; ваш поперечный живот стабилизирует ваш позвоночник и ядро, чтобы поддерживать форму и осанку; а ваши подколенные сухожилия и икры двигают вас вперед с каждым шагом. Вы также заметите, что на этой тренировке много упражнений на одну ногу. Эшли объяснила, что для того, чтобы быть эффективным бегуном, вы должны иметь возможность стабилизировать свое тело только на одной ноге при каждом шаге.

Это все, что нужно для того, чтобы сказать, что эта целенаправленная силовая тренировка поможет вам улучшить свою механику, чтобы стать более сильным и эффективным бегуном, и в этом есть свои награды.Более эффективный шаг означает меньшее потребление энергии и лучшую производительность с точки зрения скорости и комфорта. Другими словами, улучшение вашей формы может помочь вам бегать быстрее и дольше и чувствовать себя лучше при этом.

30-минутная тренировка с гантелями для бегунов

Необходимое оборудование: Две пары гантелей, одна пара от среднего до большого веса (вот как правильно выбрать вес) и одна пара от трех до пяти фунтов.

Направления: Начните с динамической разминки, подобной этой.Затем выполните следующую тренировку в виде цикла, выполнив установленное количество повторений для каждого упражнения, а затем начав сначала сверху в течение трех полных раундов. Между раундами отдыхайте 60-90 секунд. Завершите сеансом растяжки всего тела.

Упражнение повторений
Становая тяга на одной ноге с жимом одной рукой и сгибанием бедра 6 на каждой ноге
Тяга в наклоне 12
Выпады с ходьбой над головой 12 ступеней
Обратный ход 12
Мост односторонний 6 на каждой ноге
Махи гантелями 30 секунд

Продолжайте читать, чтобы узнать подробности о каждом шаге.

Как груженый перевозит, как прогулка фермера Strength

Иногда самые простые вещи в жизни могут быть самыми эффективными. Этот принцип удваивается для силы и кондиционирования, где вы сможете максимально использовать наименее технически сложные движения — если вы готовы приложить усилия. настолько несложным, насколько возможно, ход может быть, является ярким примером этого. Все, что вам нужно сделать, это набрать вес и ходить, и все ваше тело сможет пожинать плоды.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Дэн Джон случайно обнаружил груженые вагоны. Это был 2001 год, и силовой тренер был отстранен из-за травмы. Поэтому он гулял фермерами, потому что хотел чувствовать, что все еще тренируется. Но когда он выздоровел, произошла забавная вещь: «Я выглядел и выступал лучше».

Вскоре Джон достиг показателей силы и метания диска, которых не видел с тех пор, как он тренировался в штате Юта.У загруженных керри обратились, и Джон продолжил популяризировать их в мире фитнеса.

Почему груженые вагоны так полезны

HeshphotoGetty Images

Согласно исследованию Стюарта МакГилла, доктора философии из Университета Ватерлоо, эти упражнения представляют собой серьезную проблему для основных мышц.

Более прочный и плотный корпус дает вашим рукам и ногам более мощную основу для быстрого бега, интенсивных метаний и выполнения тяжелых подъемов.Эти движения также раскачивают ваши широчайшие, улучшая при этом силу захвата и стабильность плеч.

Преимущества не ограничиваются отдельными мышцами. «Загруженные переноски повышают работоспособность», — говорит Джон, чтобы вы могли больше заниматься в тренажерном зале и делать это лучше.

Есть много способов увеличить мощность, но вы не найдете более безопасного. «Очень сложно пораниться, когда вы гуляете», — говорит он.

Делайте керри на любом этапе тренировки — они особенно хороши в конце, когда вы устали, и ваше равновесие и координация нарушены.

Но независимо от того, когда вы их выполняете, результат один: более крупное и сильное тело лучше всего, что бы вы ни попросили.

Соблюдать правила переноски с снаряжением

Перед тем, как поднимать какие-либо грузы, убедитесь, что вы знаете эти принципы переноски с грузами. Упражнение может быть простым, но это не значит, что здесь нет права на ошибку. Сосредоточьтесь на форме, и вы будете в хорошей форме, чтобы пожинать плоды.

«Упакуйте» плечи

  • Держите ли вы вес по бокам, над головой или где-то между ними, держите плечи как можно плотнее, чтобы улучшить стабильность суставов.

    Выпрямите спину

    • Думайте о переносках как о планках для ходьбы: держите нижнюю часть спины и таз на одной линии на протяжении всего упражнения.

      Крепкий хват

      • Крепкий хват увеличивает напряжение в основных мышцах.

        Шаг легко

        • Более короткий шаг — ваши ступни на расстоянии менее 12 дюймов — дает вам более прочную опору.

          Подтяните подбородок

          • Не вытягивайте шею! Держите уши прямо над плечами и бедрами.Это выравнивает ваш позвоночник, сохраняя его без травм.

            Держите ребра плоскими

            • Если они расширяются, вы подвергаете спину чрезмерной нагрузке. Вдохните через нос, а затем с силой выдохните через рот. Это помогает подтолкнуть ребра вниз и удерживать мышцы кора в напряжении.

              Go Heavy

              • Carries — это упражнения с самоограничением. Это означает, что безопасно использовать любой груз, который вы можете удерживать на рекомендуемом расстоянии или продолжительности.

                Варианты переноски с грузом

                Есть четыре типа переноски, и каждый бросает вызов вашему телу по-разному, говорит физиолог и соревновательный силач Пэт Дэвидсон, доктор философии. Ниже мы предлагаем разные варианты каждого из них. Выполняйте одно упражнение на каждой тренировке, убедившись, что вы выполнили все четыре категории после четырех тренировок.

                Профессиональный совет: если вы смотрите в пол, когда делаете упражнения, которые бросают вызов вашему равновесию и устойчивости, вы делаете все неправильно.

                «Это естественная компенсационная стратегия, но она дает нежелательное ощущение стабильности», — говорит Дэвидсон. «Это заставляет вас смещать вес тела вперед, создавая нагрузку на поясницу».

                Так что смотрите вперед на удаленный объект, когда выполняете нестабильные упражнения, такие как переноска с грузом, приседания на одной ноге, становая тяга и прыжки. Это, по словам Дэвидсона, улучшает вашу форму и увеличивает силу.

                Между коленями

                Удерживание тяжелого груза между ногами сильнее нагружает ягодицы.

                Утиная прогулка

                Держите гири в каждой руке между ног. Или держите верхний конец гантели так, чтобы он висел между ног на уровне колен.

                с боковой загрузкой

                Поскольку вы можете использовать такие тяжелые веса, они создают безумную силу всего тела.

                Мужское здоровье

                Прогулка фермера

                Держите гантели, гири или штанги с каждой стороны. Сжимайте крепко.(Для грузов, превышающих 200 фунтов, используйте ловушку с грузовыми пластинами.)

                Мужское здоровье

                Чемодан для переноски

                Удерживайте гантель, гирю или настоящий чемодан на одной стороне. Пройдите такое же расстояние или столько же времени с другой загрузкой.

                Передняя нагрузка

                Эти варианты особенно сильно сказываются на подколенных сухожилиях и бицепсах.

                Zercher Walk

                Держите заряженную штангу близко к груди в сгибе локтей.Держите корпус напряженным, а спину прямо на всем протяжении.

                Bear Hug

                Оберните обе руки вокруг мешка с песком, утяжелителя или большого камня. Или держите гантель или гирю так же, как при приседании с кубком.

                Накладные расходы

                Вес, удерживаемый наверху, бросает вызов вашему корпусу и повышает устойчивость плеч.

                Ходьба над головой

                Держите одну или две гантели или гири (или мешок с песком, штангу) прямо над плечами.

                Ягодицы вверх

                Держите гирю вверх ногами, предплечье параллельно полу, локоть согнут на 90 градусов.Крепко сожмите ручку.

                Это только начало. Чтобы узнать о других идеях керри, посмотрите это видео о 31 потенциальном стиле.

                Шагайте вправо при ношении одежды

                «Есть смысл смешивать расстояния и нагрузки», — говорит Дэвидсон.

                «В тренировках силачей мы можем нести что-то до смешного тяжелое всего на 15 ярдов, что является убийственным испытанием чистой силы», — говорит он. «Или нам, возможно, придется нести что-то относительно легкое на большее расстояние, что бросает вызов силовой выносливости.”

                Тренируйте различные фитнес-навыки, используя приведенное ниже приблизительное руководство, когда вы делаете прогулку фермера, перенос чемодана, прогулку Зерчера и прогулку в объятиях медведя. Процент веса тела равен общей нагрузке, которую вы должны выдержать, чтобы нести на расстояние.

                Носите 100% веса своего тела на 50 футов, чтобы развить силу. Идите долго и тяжело, неся 75 процентов веса вашего тела на 150 футов. Наконец, бросьте вызов своей выносливости и перенесите 50 процентов своего веса на 300 футов.

                Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                один из лучших инструментов в вашем ящике для инструментов для кондиционирования

                На этой неделе я хочу поделиться с вами одним из лучших средств ухода, которые у меня есть. Это набор вариаций матричной схемы гантелей. Это жестоко и имеет потрясающие метаболические и кондиционирующие эффекты.

                Я также покажу вам его развитие.

                Матрица с гантелями используется в спорте для различных типов тренировок и может конкурировать с интервальными тренировками по эффектам для нижней части тела.Это совершенно потрясающий инструмент для кондиционирования и скульптинга, особенно когда время играет роль. Как видите, он разбит на четыре этапа (5 для версии Ultimate) и выполняется сразу до завершения. Прогрессирование достигается путем добавления более тяжелых гантелей с течением времени или путем добавления большего количества повторений в каждую фазу и / или попытки выполнить матрицу быстрее и быстрее.

                ОДНАКО: когда вы только начинаете, не стесняйтесь делать намного меньше повторений за последовательность, чтобы прочувствовать ее — даже 3 повторения — это нормально для начала, а также и более медленный темп.

                Существуют ТРИ версии Матрицы гантелей ниже :

                • Базовая матрица гантелей
                • Усовершенствованная матрица гантелей
                • Идеальная матрица гантелей

                Улучшенная матрица гантелей изначально была разработана для фигурных эффектов (красивые плечи, узкая талия и т. Д.), Но любой может извлечь из нее пользу. В видеоролике Ultimate Dumbbell Matrix вы увидите опытных бодибилдеров (которые уже находятся в отличной форме), а также вы, искренне уважаемые, испытаете на себе пагубные метаболические и кондиционирующие эффекты этой схемы. На все это ушло более 8 минут.

                Мы называем это кондиционированием «ноготь на пальце ноги».

                Я рекомендую не более двух подходов или схем один или два раза в неделю. Вы заметите потрясающие эффекты от этой последовательности. Это может быть либо тренировка сама по себе, либо «после» тренировки для улучшения метаболического эффекта. Лучше, чем что-либо еще, вы можете заниматься метаболизмом, потому что он также формирует тело уникальным образом.

                Базовая матрица гантелей Абеля

                (с участием Shara Vigeant)

                Этот пример выполнен моей первой ученицей-наставником Шарой Вигеант.Шара теперь делает себе имя благодаря собственному тренировочному комплексу и своей роли в коучинге и подготовке бойцов ММА.

                Базовая матрица гантелей

                Фаза 1: накладные расходы

                • 1. Одновременный жим плечами, всего 8 повторений на скорости X (4 ES)
                • 2. Одновременный жим Y, всего 8 повторений на скорости X (4 ES)
                • 3. Одновременный кросс-пресс с Pivot / Rotation X, всего 8 повторений (4 ES)

                Фаза вторая: грудной отдел: от талии до плеча: центральный привод

                • 4.Одновременные подъёмы на бицепс на скорость X, всего 8 повторений (4 ES)
                • 5. Одновременные тяги в вертикальном положении, общее количество повторений на скорости X 8 (4 ES)
                • 6. Попеременные удары крестом от плеча с вращением X, всего 8 повторений (4 ES)

                Фаза 3: Нижняя часть тела: COM (центр масс): многоплоскостной

                • 7. Чередующиеся выпады с вытягиванием спереди X, 8 повторений (4 ES)
                • 8. Попеременные боковые выпады X, 8 повторений (4 ES)
                • 9. Альтернативные обратные выпады X, 8 повторений (4 ES)

                Фаза четвертая: нижняя конечность с добавлением кинетической цепи для задействования разгибательных механизмов

                • 10.Чередование выпадов вытягивания вперед с вытягиванием или жимом X, общее количество 8 повторений (4 ES)
                • 11. Попеременные боковые выпады с вытягиванием и жимом X, всего 8 повторений (4 ES)
                • 12. Чередование выпадов с вытягиванием назад с вытягиванием или жимом X, всего 8 повторений (4 ES)

                Всего повторов в последовательности 96.

                Опять же, все упражнения выполняются одно за другим без ОТДЫХА до завершения. Один из способов улучшить эту базовую матрицу — это также добавить повторений с 8 (по 4 с каждой стороны) до 20 (по 10 с каждой стороны)

                .

                Матрица гантелей Abel Advanced

                (с участием Дезире Уокер)

                Эту версию исполнила супер-спортсменка Дезире Уокер.

                Дезире (бывший клиент и IFBB Pro) недавно была показана в телешоу «Американский воин ниндзя», но во время видеозаписи она была моим тренерским клиентом (вы можете услышать от самой Дезире на моей тренировочной странице — прокрутите вниз, она на право).

                Это действительно впечатляет, ребята: дамы, хотите приподнять ягодицы и вырезать область ягодиц / бедер и закрыть эти дельты, чтобы придать им гладкий вид? Попробуйте эту гантель-матрицу.

                Как и следовало ожидать, расширенная матрица гантелей немного сложнее, чем базовая версия.

                Матрица гантелей Advanced

                Первая фаза

                • 1. Одновременный жим гантелей плечом X, 20 повторений (10 ES)
                • 2. Одновременные удары руками гантелей на уровне плеч в передней X, 20 повторений (10 ES)
                • 3. Одновременный удар кулаком с гантелями крест-накрест с поворотом на высоту плеч X 20 повторений (10 ES)

                Вторая фаза

                • 4. Одновременное упражнение в наклоне гантелей Альт. Тяга к штанге Х 20 повторений (10 ES)
                • 5.Чередование боковых боковых движений гантелей с контралатеральным передним шагом X — 20 повторений (10 ES)
                • 6. Попеременные подъемы гантелей вперед с контралатеральным боковым шагом X 20 повторений (10 ES)
                • 7. Одновременные тяги гантелей в вертикальном положении по X 20 повторений (10 ES)

                Третья фаза

                • 8. Чередующиеся выпады с вытягиванием вперед X, 10 повторений (5 ES)
                • 9. Попеременные боковые выпады с вытягиванием по X, 10 повторений (5 ES)
                • 10. Попеременные обратные выпады с вытягиванием X, 10 повторений (5 ES)

                Четвертая фаза

                • 11.Чередование выпадов вытягивания вперед с вытягиванием или жимом X 10 повторений (5 ES)
                • 12. Попеременные боковые выпады с вытягиванием и жимом X 10 повторений (5 ES)
                • 13. Попеременные выпады назад с вытягиванием или жимом X 10 повторений (5 ES)
                • 14. DB Squats X’s 10

                Общее количество повторов в последовательности более 200.

                Опять же, все упражнения выполняются одно за другим без ОТДЫХА до завершения. Один из способов продвинуть эту версию — добавить количество повторений в нижний сегмент тела до 20 повторений (по 10 на каждую сторону), удвоив указанное выше количество.

                Матрица гантелей Абеля Ultimate (с участием Скотта Абеля)

                Это самая продвинутая версия , которую я создал, и она выполняется здесь, с уважением, на моем семинаре 2010 года. Эту версию Ultimate я делал по 2 подхода два раза в неделю, и метаболические эффекты были… экстремальными.

                Я ел как 20-летняя версия себя в дни всплеска, иногда мог съесть две целые пиццы — метаболические эффекты этой версии настолько сильны после 3-4 недель вхождения в нее.

                Цель состоит в том, чтобы выполнить эту «Окончательную версию» примерно за 7 минут и сделать 2 подхода. Вы видите на видео, что это занимает чуть больше 8 минут, но это потому, что мне приходилось ждать стажеров, пытаясь сделать это вместе со мной, чтобы наверстать упущенное. Эта версия, если у вас хватит духа придерживаться ее, снимет лишние килограммы. 2 подхода, максимум два раза в неделю (один раз в неделю нормально) — занимайте чуть менее 20 минут, с отдыхом между подходами — и это потрясающе с огромным эффектом скульптуры тела и метаболизма.

                Я очень горжусь этой версией.

                Матрица гантелей Abel Ultimate

                Первая фаза

                • 1. Одновременный жим гантелей плечом X, 20 повторений (10 ES)
                • 2. Одновременные удары руками гантелей на уровне плеч в передней X, 20 повторений (10 ES)
                • 3. Одновременный удар кулаком с гантелями крест-накрест с поворотом на высоту плеч X 20 повторений (10 ES)

                Второй этап

                • 4. Одновременное упражнение в наклоне с гантелями Альт. Тяга гантелей по X 20 повторений (10 ES)
                • 5.Чередование боковых боковых движений гантелей с контралатеральным передним шагом X — 20 повторений (10 ES)
                • 6. Попеременные подъемы гантелей вперед с контралатеральным боковым шагом X 20 повторений (10 ES)
                • 7. Одновременные тяги гантелей в вертикальном положении по X 20 повторений (10 ES)
                • 8. Отжимания с гантелями X 10

                Третья фаза

                • 9. Попеременные выпады с вытягиванием спереди по X 20 повторений (10 ES)
                • 10. Попеременные боковые выпады с вытягиванием по X 20 повторений (10 ES)
                • 11.Альтернативные выпады с вытягиванием назад X по 20 повторений (10 ES)

                Четвертая фаза

                • 12. Попеременные выпады с вытягиванием спереди с жимом над головой X 20 повторений (10 ES)
                • 13. Попеременные боковые выпады с вытягиванием с вытягиванием X 20 повторений (10 ES)
                • 14. Поочередные выпады с вытягиванием назад с тягой в вертикальном положении или сгибанием рук на груди по X, 20 повторений (10 ES)

                Пятая фаза

                • 15. Полные приседания с гантелями X 10
                • 16.Бёрпи с гантелями и прыжком X’s 10

                Общее количество повторений в последовательности 290 (2 подхода).

                Опять же, все упражнения выполняются одно за другим без ОТДЫХА до завершения. Один из способов продвинуться в этой последовательности — сделать 20 отжиманий, 20 приседаний на гантели и 20 берпи. Но это скорее несбыточная мечта, чем реальность. Вышеупомянутое, с правильно подобранным весом, настолько сложно, насколько это возможно. Но он не баллистичен и легок для суставов — и, вероятно, САМЫЙ ЛУЧШИЙ переход от ногтя к ногтю, моделирующий и кондиционирующий метаболическую последовательность — и за минимальное время.Но нужно, так сказать, «вырастить пару»!

                Я рекомендую начать с базовой версии в течение нескольких недель, возможно, через 1-2 подхода после тренировки. Затем продвигайтесь, выполняя базовую версию один день в неделю, а расширенную — один день в неделю. На этом этапе попробуйте версию «Ultimate» два раза в неделю — в качестве отдельной тренировки или после тренировки на 2 подхода. Делайте около 4 недель, 6 недель перерыва — для потрясающего метаболического эффекта и потери веса.

                И если вы попробовали любую из этих версий… позвольте мне сказать: добро пожаловать в «Подход Авеля»!

                Обзор

                Echelon Stride (2021 г.) | Garage Gym Отзывы

                Мы рассматриваем бесплатные продукты, которые мы получаем, и участвуем в партнерских программах, где нам может быть возмещена стоимость продуктов, приобретенных по ссылкам с нашего сайта.

                См. Нашу страницу раскрытия информации для получения дополнительной информации.

                Выпущенная в 2020 году Echelon Stride — одна из новейших интерактивных беговых машин на рынке. Есть несколько причин, по которым она вошла в мой список лучших беговых дорожек, а именно из-за ее складываемости и портативности. Мне нравится его компактный размер для людей в ограниченном пространстве, и мне также нравится, что, хотя он несовершенен, он, по крайней мере, пытается имитировать беговые дорожки более высокого класса за счет подключения к интерактивному приложению.

                Я провел подробный обзор Echelon Stride, чтобы посмотреть, как работает Stride, его ключевые особенности, а также некоторые важные вещи, которые вам нужно знать перед покупкой.

                Мои любимые вещи:

                • Невероятно простая сборка (всего несколько коротких шагов)
                • Компактный размер отлично подходит для небольших помещений
                • Использует Echelon United для программирования

                My Callouts:

                • Базовая консоль — вам нужен собственный планшет или устройство для потоковой передачи приложения
                • Супер короткая годовая гарантия
                • Маленькая беговая дорожка — это небольшая беговая дорожка
                • Более слабый двигатель всего за 1.75 chp
                Эшелон Страйд

                Echelon Fitness Stride

                Функциональность и технология сочетаются с интеллектуальным дизайном в новейшем дополнении к семейству продуктов Echelon. Разработанный с учетом удобства, Echelon Stride оснащен технологией автоматического складывания, которая делает тренировочные тренировки более доступными, чем когда-либо прежде.

                Стоит ли этого беговая дорожка Echelon Stride?

                По своей природе беговые дорожки — это большие машины. Благодаря компактным размерам и технологии автоматического складывания Echelon Stride хорошо вписывается в небольшие помещения и домашние тренажерные залы.В сложенном пополам Stride составляет всего 10,25 дюйма в глубину. Спереди есть колеса, благодаря которым его невероятно легко перемещать для удобного хранения. У него более слабый мотор, поэтому он не идеален для очень серьезных бегунов с большими объемами.

                Эта беговая дорожка подходит для:

                • Серьезные бегуны, которым нужен мощный двигатель
                • Люди, которым нужна беговая дорожка с высокотехнологичными возможностями
                • Высокие люди, которым нужна длинная беговая дорожка

                Сборка Echelon Stride

                Огромным преимуществом Stride является то, что он в основном поставляется полностью собранным (когда вы распаковываете и собираете оборудование каждый день, как я, это огромное преимущество.) Достать его из коробки — самая сложная часть. Даже это действительно не так уж и плохо, если вы используете лезвие, чтобы разрезать ленту и развернуть коробку вокруг машины. Единственное, что вам нужно сделать, это разложить рычаги, что очень просто, и включить аварийный останов.

                В общем, с того момента, как я начал резать коробку, до момента, когда она была готова к работе, у меня ушло меньше 10 минут. Я скажу, что сама машина весит около 156 фунтов, поэтому для ее извлечения из коробки могут потребоваться два человека.

                Площадь основания и портативность

                Stride — лидер среди беговых дорожек, когда речь идет о компактном тренажере. В разложенном состоянии он составляет 69,3 дюйма в длину, 31 дюйм в ширину и 49,2 дюйма в высоту. Примечание: это означает меньшую поверхность бега, которая лучше подходит для более коротких шагов (каламбур). Длина ремня на Stride составляет всего 55 дюймов. Людям более высокого роста обычно удобнее использовать беговую платформу с диагональю 60 дюймов.

                Это складная беговая дорожка. Однако, в отличие от других беговых дорожек, которые складываются, у этой нет просто поднятой колоды.Stride чрезвычайно легко складывается, когда дека принимает полностью вертикальное положение, в результате чего площадь основания машины составляет всего 10,25 дюйма (таким образом, размеры становятся 69,3 × 31 × 10,25).

                Складывать и раскладывать очень просто. Чтобы сложить машину, вам нужно опустить консоль. Затем в нижней части руля есть пара красных кнопок, которые вы нажимаете, чтобы прижать ручки к стойкам. Затем вы просто наступаете на рычаг с левой стороны тренажера, и беговая дорожка берет его оттуда.

                Прочность

                При весе всего 156 фунтов это довольно легкий вес по сравнению с другими машинами. У меня не было проблем со складыванием Stride и перемещением его по своему пространству. Он получил от меня пятерку за портативность.

                С другой стороны, двигатель имеет постоянную мощность всего 1,75 лошадиных сил. Мне очень нравится видеть на двигателях беговой дорожки как минимум 3,0 л.с. по нескольким причинам. Во-первых, более мощные двигатели лучше подходят для людей, которые бегают часто, например, чаще, чем несколько раз в неделю.Во-вторых, более слабый двигатель означает, что машина обычно не выдерживает более тяжелых людей. Наконец, более мощные двигатели выходят из строя реже и требуют меньшего обслуживания, чем более слабые.

                Stride имеет максимальный вес пользователя 300 фунтов. Однако вы должны иметь в виду, что с мощностью двигателя всего 1,75 вам лучше купить эту машину, если вы легче по весу и не планируете интенсивное использование.

                Удобства

                Это одна из областей, где Stride немного не хватает тем, кто заботится о подобных вещах.Некоторые беговые дорожки в этом ценовом диапазоне действительно обмануты тем, что в них есть все удобства, которые вы можете себе представить. Stride имеет два держателя для бутылок с водой, а также медиа-полку для вашего телефона или смарт-устройства.

                Технологии

                The Stride не имеет красивого сенсорного экрана, который вы найдете на беговых дорожках более высоких ценовых категорий. Вместо этого у вас есть базовая панель, на которой отображаются все показатели тренировки, такие как время, скорость и расстояние. Мне нравится, что вы можете контролировать наклон с помощью кнопки на руле, вместо того, чтобы дотягиваться до консоли.(Это похоже на то, как Peloton помещает ручки на руль Tread для регулировки скорости и наклона, что является одной из моих любимых особенностей этой беговой дорожки.)

                Хотя для потоковой передачи тренировок (или фильмов) вам необходимо использовать собственное устройство, на Stride есть порт USB для зарядки.

                Ремешок для измерения пульса входит в комплект поставки. Используя Bluetooth, вы подключаете ремешок к устройству для считывания. Это был простой процесс, и при сравнении моего пульса на моем Fitbit с пульсом на Stride ремешок казался точным.

                Приложение Echelon Fit

                Прежде чем мы углубимся в приложение, вам нужно знать следующее: для использования приложения у вас должен быть собственный телефон или планшет. Сама беговая дорожка синхронизируется с приложением через Bluetooth, как только вы начнете. Это одна из причин, по которой Stride дешевле, чем беговые дорожки Bowflex, Proform или NordicTrack: по сути, вы экономите несколько долларов, предоставляя свою собственную технологию.

                Теперь в приложение:

                Как и многие другие ведущие бренды, Echelon Fitness разработала платформу интерактивного программирования.Stride подключается к Echelon United, где есть тысячи тренировок по запросу. Сюда входят занятия бегом, а также йога и тренировки всего тела.

                На занятиях по бегу под руководством инструктора есть тренер на Stride, который направляет вас на протяжении тренировки, сообщая, когда следует увеличить скорость и / или наклон, что вы должны делать вручную. Вы можете выбирать между живыми классами и классами по запросу.

                Это отличная функция, хотя она бледнеет по сравнению с беговыми дорожками Peloton Tread и iFit, такими как NordicTrack Commercial 1750, которые автоматически регулируют наклон и скорость для вас.Кроме того, все тренировки Echelon United — это просто занятия в студии, тогда как Peloton и iFit на самом деле отправляют вас в путешествие по живописным местам. Тем не менее, Echelon United предлагает списки лидеров, как и другие бренды.

                Существует три варианта приобретения членства в Echelon United (покупка подписки фактически приводит к снижению стоимости самого Stride, которая обычно составляет чуть более 1300 долларов США):

                1,2999

                Ежемесячно

                Годовое

                Двухлетнее

                Беговая дорожка

                39 долларов США.99 / месяц

                399,99 $ / год

                699,99 $ / два года

                Доставка

                $ 199,99

                Бесплатно

                Бег по эшелону

                Я был готов к действительно неустойчивой пробежке по Страйду. С двигателем 1,75 л.с. и такой легкой машиной я ожидал, что она будет похожа на дешевую беговую дорожку, но на самом деле это не так.

                Stride развивает максимальную скорость 12 миль в час и имеет максимальный уклон 10%. Я тестировал на них крайности, и даже тогда машина действительно не сильно тряслась. Ремень не очень мягкий, поэтому я бы поставил его на нижний уровень с точки зрения комфорта.

                Я также решил посмотреть, какой будет машина без использования приложения. Есть восемь встроенных тренировок на беговой дорожке, таких как холмы и интервалы. Так что на самом деле, если вы не хотите платить за подписку, вам и не нужно.Без него машина работала бы нормально. На этом этапе вы платите за небольшой размер и компактность Stride.

                Быстрые номера

                Двигатель75 CHP

                Площадь основания

                69,3 × 31 × 49,2 дюйма (69,3 × 31 × 10,25 дюйма в сложенном состоянии)

                Размер ходовой части

                55 x 20 дюймов

                156 фунтов

                Скорость

                0–12 миль в час

                Наклон

                Наклон 0–10000

                Грузоподъемность

                300 фунтов

                Гарантия

                Один год

                Гарантия и возврат

                Гарантия на Echelon Stride составляет всего один год. Это значительно ниже отраслевого стандарта, поскольку даже гарантии, которые я бы оценил как «ниже номинальной», будут распространяться только на раму в течение как минимум пяти лет. Echelon Fitness предлагает вам возможность приобрести трехлетнюю расширенную гарантию за 150 долларов.Возможно, оно того стоит, учитывая более слабый мотор и уже доступную цену для этой машины.

                Когда дело доходит до возвратов, у вас есть 30-дневное окно, чтобы опробовать Stride. Однако, чтобы иметь право на участие, вы должны вернуть беговую дорожку в совершенно новом состоянии и отправить ее обратно в оригинальной коробке с руководством и зарядным устройством. Вам придется заплатить 100 долларов за пополнение запасов.

                Вы можете вернуть Stride по истечении этого 30-дневного периода, но пожертвуете дополнительной платой за возврат в размере 100 долларов.

                Окончательный приговор

                Цена Echelon Stride соответствует тому, что он предлагает.

                Мои самые важные выводы:

                • Интерактивное программирование полезно, но не совсем по сравнению с Peloton
                • Отлично подходит для тех, кому нужна беговая дорожка, которую легко хранить и перемещать (ознакомьтесь с 4 лучшими складными беговыми дорожками, если это особенно важно для вас)
                • Не очень подходит для тех, кто планирует пробегать более 20 миль в неделю

                Полный рейтинг

                Echelon Stride

                Echelon Stride — отличная беговая дорожка для людей, которым нужна интерактивная машина, которую легко собрать, хранить и перемещать.

                Валюта товара:
                $

                Цена товара:
                1599

                На складе:
                В наличии

                Эшелон Фитнес Страйд

                Площадь основания и портативность — 5

                Технические возможности — 4.5

                Динамическое программирование — 5

                Регулируемость и эргономика — 5

                ПОЛУЧИТЬ Echelon Fitness Stride (1338 долларов США)

                Echelon Stride Часто задаваемые вопросы

                Некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов об Echelon Stride:

                Стоит ли Echelon Stride?

                Echelon Stride стоит 1300 долларов, и это хорошая домашняя беговая дорожка для нужного человека.Самым большим преимуществом Stride является его портативность, так как он может складываться до 10 дюймов в глубину, и его невероятно легко перемещать по вашему пространству. Когда дело доходит до удобства использования, он удовлетворит потребности тех, кто будет заниматься легкими кардио, такими как ходьба или бег трусцой, всего несколько раз в неделю. Это не беговая дорожка для тех, кто будет бегать очень часто и с большим пробегом.

                Как собрать Echelon Stride?

                Я собрал много оборудования для фитнеса, и Stride — одна из самых простых беговых дорожек, которые я когда-либо распаковывал.Откройте коробку, разложите рычаги, включите аварийный останов, подключите машину к розетке, и все готово. Это займет всего около 10 минут от начала до конца.

                Могу ли я использовать Echelon Stride без подписки?

                Да, можно. Как описано в этом обзоре беговой дорожки Stride, есть восемь встроенных тренировок на выбор без необходимости доступа к Echelon United. Stride позиционируется как умная беговая дорожка из-за ее способности синхронизироваться с Echelon United.Однако, если вам просто нужна компактная беговая дорожка, которая хорошо работает, Stride может вам подойти.

                Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

                Здоровые шаги | Управление парка

                Воскресенье понедельник вторник среда Четверг пятница суббота
                Mix It Up
                9:00 — 10:00
                Хизер Б.
                Номер встречи: 889 1604 9181
                Ягодицы и пресс
                Быстрое 30-минутное занятие, которое будет нацелено на сжигание жира, укрепление кора и поясницы, формирование и подъем ягодиц, а также тонизирование бедер и бедер. собственный вес или оборудование, такое как гантели, эспандеры, утяжелители для лодыжек, диски скольжения и многое другое. Отлично подходит для любого уровня, модификации показаны для тех, кто хочет расслабиться или перейти на следующий уровень.8:15 — 8:45
                Триш Л.
                Идентификатор встречи:
                875 3484 1871
                Базовая подготовка
                Научитесь выполнять силовые тренировки весело и новаторски. Преимущества функциональной силы: большая плотность костей, улучшенная координация, лучший баланс и увеличение мышечной массы.

                9: 30–10: 30
                Дженнифер Х.
                Идентификатор встречи: 837 3916 5792

                Пилатес
                Эта тренировка с ковриком предназначена для обучения фундаментальным концепциям базовых движений, дыхания и модификаций оригинального метода пилатеса.
                8: 00–9: 00
                Ширл В.
                Номер встречи: 848 5250 2281

                Yoga
                Обретите большую силу и гибкость, изучая основные позы йоги и различные техники дыхания. Добро пожаловать на всех уровнях.

                9: 00–10: 00
                Сэди Г.
                Идентификатор встречи: 898 6447 4380
                Pure Stretch
                Поработайте над своей гибкостью — очень необходимым и часто упускаемым из виду компонентом общей физической формы — в классе, в котором основное внимание уделяется растяжке всех основных групп мышц для уменьшения стресса и боли, а также предотвращения травм.
                8: 00–9: 00
                Полетт
                Номер встречи: 896 5328 4063
                Strength Mix
                Присоединяйтесь к занятиям по силовой и кардио-тренировке всего тела. Мы изменили его, чтобы доставить вам максимальное удовольствие, с большим разнообразием, чтобы дать вам максимальные результаты. Приветствуются все уровни подготовки.

                8: 00–9: 00
                Хизер Б.
                Номер встречи: 874 2928 8218
                Zumba®
                Танцуйте и займитесь фитнесом с помощью веселых, энергичных и простых упражнений.Зумба — это кардио-тренировка с высокой / низкой нагрузкой с использованием самой популярной латиноамериканской музыки и движений, а также других мировых жанров.

                8: 00–9: 00
                Гейл Б.
                Идентификатор встречи: 860 6134 5097
                Базовая тренировка для пожилых людей
                Научитесь проводить силовые тренировки в увлекательной и новаторской форме. Преимущества функциональной силы: большая плотность костей, улучшенная координация, лучший баланс и увеличение мышечной массы. Формат для пожилых людей ориентирован на те же цели, но с меньшей интенсивностью.9: 00–10: 00
                Гейл Б.
                Номер встречи: 826 6940 0842
                Смешайте
                Это выбор инструктора для увлекательной и сложной тренировки всего тела. Это занятие может включать в себя все, от тонуса мышц до аэробики.

                Прямой эфир в Провиденсе
                9: 00–10: 00
                Кристин М.
                Идентификатор встречи: 825 4420 3739
                Смешайте
                Это выбор инструктора для увлекательной и сложной тренировки всего тела.Это занятие может включать в себя все, от тонуса мышц до аэробики.

                Прямой эфир в Провиденсе
                9: 00–10: 00
                Кристин М.
                Идентификатор встречи: 825 4420 3739
                Strength Mix
                Присоединяйтесь к занятиям по силовой и кардио-тренировке всего тела. Мы изменили его, чтобы доставить вам максимальное удовольствие, с большим разнообразием, чтобы дать вам максимальные результаты. Приветствуются все уровни подготовки.

                9: 00–9: 45
                Лори С.
                Номер встречи: 999 7171 4875
                Смешайте
                Это выбор инструктора для увлекательной и сложной тренировки всего тела.Это занятие может включать в себя все, от тонуса мышц до аэробики.

                Прямой эфир в Провиденсе
                9: 00–10: 00
                Кристин М.
                Идентификатор встречи: 825 4420 3739
                Yoga
                Обретите большую силу и гибкость, изучая основные позы йоги и различные техники дыхания. Добро пожаловать на всех уровнях.

                11: 00–12: 00
                Деб П.
                Идентификатор встречи: 896 3167 0804
                Пилатес
                12: 00–13: 00
                Эта тренировка с ковриком предназначена для обучения фундаментальным концепциям базовых движений, дыхания и модификаций оригинального метода пилатеса.Ширл В.
                Номер встречи: 940 3353 7968
                Пилатес
                Эта тренировка с ковриком предназначена для обучения фундаментальным концепциям базовых движений, дыхания и модификаций оригинального метода пилатеса.

                11: 00–12: 00
                Эди М.
                Номер встречи: 829 6505 5489
                Zumba Gold®
                Предлагает смягченную версию обычного танцевального класса Zumba с меньшим количеством поворотов. Движения Zumba Gold предназначены для активных пожилых людей или тех, кто хочет тренировок с низкой нагрузкой.
                9: 00–10: 00
                Гейл Б.
                Идентификатор встречи: 812 2474 5568
                Yoga
                Обретите большую силу и гибкость, изучая основные позы йоги и различные техники дыхания. Добро пожаловать на всех уровнях.

                18:00 — 19:00
                Тереза ​​Т.
                Номер встречи: 845 6705 8234
                Strength Mix
                Присоединяйтесь к занятиям по силовой и кардио-тренировке всего тела. Мы изменили его, чтобы доставить вам максимальное удовольствие, с большим разнообразием, чтобы дать вам максимальные результаты.Приветствуются все уровни подготовки.

                17:30 — 18:15
                Лори С.
                Номер встречи: 812 9680 9142
                NO CLASS 11/24
                Zumba®
                Сочетает движения Zumba и техники моделирования тела с использованием тонизирующих палочек Zumba, похожих на марака, для интенсивных силовых тренировок. Как вариант, можно использовать обычные гантели.

                Прямой эфир на South Run
                17: 00–18: 00
                Шона Д.
                Идентификатор встречи: 883 5208 5416
                Основы тайцзи
                Вы когда-нибудь задумывались, что это за «тайцзи»? Знаете ли вы, что это может улучшить вашу осанку, спокойствие и общее чувство тела? Знаете ли вы, что это может укрепить? Приходите и попробуйте.
                16: 00–17: 00
                Салли Х. Б.
                Номер встречи: 813 1159 8007
                Core Conditioning
                Этот класс подчеркивает формирование и укрепление туловища с его основными группами мышц — ощутите мышцы пресса, ягодиц, бедер, спины и груди, как никогда раньше, используя мячи, BOSU, боди-грифы и коврики.
                11: 00–12: 00
                Кристен П.
                Номер встречи: 864 7799 4986
                Кардио Кикбоксинг
                Бей, пинай и давай в динамичной тренировке! В этой высокоэнергетической тренировке сочетаются модели кикбоксинга, кардиоинтервалы и основные тренировки, чтобы обеспечить интенсивное сжигание калорий для всех уровней участников. Live at South Run
                18:30 — 19:25
                Дженнифер Х.
                Идентификатор встречи: 839 4264 8402
                Mix It Up (коврик)
                Ищете безопасный и эффективный способ улучшить гибкость, выносливость и мышечный тонус? Мат-фьюжн включает в себя восточную философию йоги, целостный подход к пилатесу и применение техник упражнений на полу.
                Live at Oak Marr
                18:00 — 18:55
                Дженнифер Х.
                Идентификатор встречи:
                847 7725 5135
                Ab Attack
                Самый быстрый способ сделать это — это тридцать минут инновационных упражнений для брюшного пресса и спины, которые укрепят, стабилизируют и определят торс.Это занятие станет отличным дополнением к любой кардиотренировке.

                19:00 — 20:00
                Мелани С.
                Номер встречи: 841 8601 6240
                Пилатес
                Эта тренировка с ковриком предназначена для обучения фундаментальным концепциям базовых движений, дыхания и модификаций оригинального метода пилатеса.

                19:00 — 20:00
                Ширл В.
                Номер встречи: 940 3353 7968
                Табата
                Интервальная тренировка Табата — самая интенсивная тренировка на планете. Каждый сегмент тренировки длится всего 4 минуты с соотношением работа / отдых от 20 секунд до 10 секунд, но вы будете работать усерднее за эти 4 минуты, чем за 30 минут традиционной тренировки в устойчивом состоянии.Вы будете эффективно тренироваться как для кардио, так и для силы, не теряя времени и скуки.

                19:00 — 20:00
                Мелани С.
                Номер встречи: 789 3124 7114
                * Новое время! *
                Strength Mix
                Присоединяйтесь к занятиям по силовой и кардио-тренировке всего тела. Мы изменили его, чтобы доставить вам максимальное удовольствие, с большим разнообразием, чтобы дать вам максимальные результаты. Приветствуются все уровни подготовки.

                18:00 — 19:00
                Дженнифер Х.
                Идентификатор встречи: 814 4241 3393
                Yoga
                Обретите большую силу и гибкость, изучая основные позы йоги и различные техники дыхания.

                Добавить комментарий

                Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *