Тренировка для увеличения силы: Программа тренировок на силу мышц в зале и в домашних условиях

Сопряженный метод увеличения силы | Бодибилдинг для хардгейнеров

Атлетам-хардгейнерам рекомендуется ставить целью увеличение силовых качеств. Рост силы рассматривается как залог  роста массы. Существует несколько основополагающих методов и методик для развития силы в базовых упражнениях. Один из них  – метод максимальных усилий, предусматривающий рабочий вес отягощений в диапазоне не ниже 90% (от 1 ПМ). Предельные и максимальные веса хорошо сказываются на росте силы. Тем не менее, метод максимальных усилий уступает методу циклирования и микроциклирования тем, что требует периодичного использования (его необходимо включать в тренинг время от времени на недлительный период), поскольку беспрерывное поднимание таких весов быстро ведет к остановке прогресса и застою.

Кроме двух выше указанных методов развития силы существует третий – сопряженный метод. Он появился на свет из следующих причин. Метод максимальных усилий исчерпывает себя в среднем через 3-4 недели. То есть на протяжении 2 недель вероятность роста силовых показателей высока, на третьей (четвертой) недели – рост силы начинает падать и дальше – результаты приостанавливаются. Для того, чтобы продлить эффект роста силы при таком режиме тренировок был придуман сопряженный метод. Наиболее активно он используется американской школой пауэрлифтинга Вестсайд Барбелл.

Суть сопряженного метода – в чередовании похожих упражнений при неизменных субмаксимальных и максимальных весах. Чередовать можно каждую неделю, каждые две или максимум каждые три недели. Считаю, что трехнедельное чередование самое эффективное, поскольку позволяет применять практику циклирования нагрузки, выполняя на каждой из трех недель упражнения с разным предельным рабочим весом – например, 90% (на 5 повторений), 95%  (на 3 повторения) и 100% от 1 ПМ – на 1 повторение (сингл). Такое трехнедельное чередование называется маятниковым циклом.

Например, тренировка грудных по сопряженному методу с маятниковым циклом может выглядеть так:

первые три недели: жим штанги лежа на горизонтальной скамье,
четвертая — шестая недели: жим в рычажном тренажере или тренажере Смита,
седьмая — девятая недели: жим штанги на наклонной скамье,
десятая — двенадцатая недели: дожимы (жимы в неполной амплитуде) на горизонтальной скамье,
тринадцатая – пятнадцатая недели: начало нового круга.

Или пример тренировки ног по аналогичной схеме:

первые три недели: приседания со штангой на плечах
четвертая — шестая недели: жим ногами в тренажере
седьмая — девятая недели: приседания со штангой на груди
десятая — двенадцатая недели: полуприседания
тринадцатая — пятнадцатая недели: начало нового круга.

Сопряженный метод позволяет поддерживать высокую интенсивность отягощений фактически беспрерывно, не имея тех последствий и недостатков, что присущие методу максимальных усилий. Таким образом, если для вас эффективнее всего выполнять упражнения в 1-5 повторениях с субмаксимальными и максимальными весами, то практикование сопряженного метода, безусловно, пойдет на пользу.

Позитивный эффект сопряженного метода связан с разнообразием тренировочного процесса, не допускающим привыкания мышц и ЦНС к упражнениям и нагрузке в целом. В классическом бодибилдинге такой метод является разновидностью принципа «конфьюжн», предполагающий изменение очередности упражнений, позиции при их выполнении (угол наклона скамьи, ширина хвата и т. д.) и самих упражнений от тренировки к тренировке.

2013 © Бодибилдинг для хардгейнеров

Гиперплазия миофибрилл в окислительных волокнах

Гиперплазия миофибрилл в окислительных волокнах

Автор: Антонов Андрей

Железный Мир.
№6.2012г.

В
предыдущих наших статьях мы рассмотрели методы гиперплазии миофибрилл
в мышечных волокнах в целом, и более подробно разобрали методы
гиперплазии в гликолитических волокнах. Сегодня мы поговорим о
гиперплазии миофибрилл в окислительных волокнах. В литературе эта
тема практически не раскрыта. Существует мнение, что мышечные объемы
и рост силы дает только гипертрофия быстрых мышечных волокон. А роль
медленных волокон настолько ничтожна, что ей можно пренебречь.
Поэтому в силовых и скоростно-силовых видах спорта силовая тренировка
медленных мышечных волокон не рассматривалась. Насколько это
соответствует действительности, мы узнаем в очередной нашей беседе с
профессором Виктором Николаевичем Селуяновым.

Железный мир:
Виктор Николаевич, действительно ли силовые возможности ММВ намного
ниже, чем у БМВ?

Виктор Селуянов:
Долгое время существовало мнение, что гипертрофия мышечных волокон не
может превышать 30% от нормального состояния. Поэтому родилась идея,
что у культуристов гипертрофия мышц обусловлена увеличением
количества МВ. Поэтому в 70-80 гг. прошлого столетия начались поиски
фактов подтверждающих эту идею (например, Груздь П.З. обнаружил
расщепление гипертрофированных МВ).

В 90-е г. прошлого
столетия шведский ученый Tesh
с соавторами представил информацию о мышечной композиции у
высококвалифицированных бодибилдеров. Ими было показано, что у
нормального человека поперечное сечение МВ в среднем составляет
3000-4000мкм²
, а у спортсменов 6000-25000мкм²
. Это означает, что МВ могут быть гипертрофированы 4-6 раз,
следовательно, идея об увеличении числа МВ у культуристов потеряла
актуальность. Однако, остается идея об активации миосателлитов для
увеличения числа МВ в мышцах у спортсменов. Пока, практически
полезных результатов нет.

При правильной
тренировке поперечное сечение ММВ и БМВ различаться не должны,
поэтому проигрыша в силе быть не должно, а в скорости и мощности ММВ
должны проигрывать, поскольку ниже активность миозиновой АТФ-азы.

Надо четко понимать,
что многочисленные исследования показали, что сила тяги МВ зависит от
его поперечного сечения (от количества миофибрилл в МВ). Удельная
сила одинаковая у ребенка, взрослого, мужчины, женщины, бабушки и
дедушки, а также у любого спортсмена.

ЖМ: Тренировка
ММВ дает прибавку даже в скоростно-силовых упражнениях. По Вашим
работам я знаю, что после этого улучшались и результаты в прыжках с
места. Не могли бы Вы рассказать об этом подробно?

ВС:
Максимальная скорость сокращения ММВ и БМВ различается на 20-40% ,
скорость сокращения в реальных спортивных действиях составляет не
более 50% от максимальной скорости сокращения мышцы, поэтому
увеличение силы ММВ дает прибавку скорости и мощности практически в
любых видах спортивной деятельности. Это возможно даже в спринтерском
беге.

Мы провели с
Виктором Тураевым специальное исследование, где выяснили, что 50%
мощности в спринте выдают медленные волокна. Оказывается, бег на
короткие дистанции — не самые быстрые движения, и ММВ работают там
вполне комфортно. Мы проводили эксперимент с группой спринтеров ( 8
человек) и проводили тренировки на увеличение силы ММВ. Их результаты
в беге на 100 м были улучшены на 0,2—0,3 секунды: имея средний
результат 10,9, они стали бежать за 10,7.

ЖМ:
А
есть ли необходимость отдельно тренировать ММВ? Они имеют порог
возбудимости ниже, чем у БМВ, соответственно всегда включаются в
работу вместе с ними. Если мы будем проводить тренировку,
направленную на гипертрофию БМВ, описанную в предыдущем номере
журнала, то ММВ получат свою долю нагрузки.

ВС:
Это правильно, при тренировке БМВ обязательно функционируют и
ММВ. Однако, во время выполнения силового упражнения с чередованием
сокращения и расслабления мышц в ОМВ не накапливаются ионы водорода,
поскольку митохондрии их поглощают и преобразуют в воду. Отсутствие
этого фактора тормозит проникновение анаболических гормонов в ММВ
(ОМВ), поэтому при классической силовой тренировке не наблюдается
существенной гипертрофии ММВ. Для того, чтобы убедиться в этом, надо
открыть учебник «Физиология мышечной деятельности» (под
ред. Я.М.Коца). Там есть таблица, из которой видно, что, по данным
разных авторов, обычная силовая тренировка – для ГМВ, не дает
существенного прироста гипертрофии ММВ (1тип)

ЖМ: Значит ли
это, что представители силовых видов спорта, например пауэрлифтеры,
не использующие в своих тренировках методику гиперплазии миофибрилл в
ОМВ, имеют неиспользованный резерв в развитии силы? И включив данную
методику в свои тренировки, гарантированно увеличат свои силовые
результаты?

ВС:
В тех видах спорта, где собственный вес не учитывается, например, в
бодибилдинге, выгодно увеличивать силу , набирать массу за счет ОМВ
(ММВ). В этом случае спортсмен работает с непредельными весами,
поэтому минимизируется травматизм. Выгодно увеличивать силу ММВ (ОМВ)
в армреслинге, поскольку рост массы мышц рук идет, но его можно
компенсировать снижением массы тела за счет жира или массы мышц ног.
Одновременно с ростом силы ОМВ (ММВ) идет рост массы митохондрий,
увеличивается локальная мышечная выносливость, а это очень важно для
армреслинга и для любых других видов единоборств.

В пауэрлифтинге при
выполнении приседа или тяги штанги выгодно использовать резерв
увеличения силы тяги ОМВ (ММВ), поскольку они ничем не хуже БМВ
(скорость сокращения мышц очень низкая). Выгодно, потому, что вес
отягощения составляет 40-60% от ПМ, поэтому нет условий для получения
травм и можно работать до отказа, т.е. до сильного стресса, выделения
в кровь собственных анаболических гормонов (частичная замена приему
ААС).

ЖМ:
Ну что ж, настало время поговорить о самой методике. Тем более, что
насколько я знаю вы являетесь ее автором и разработчиком.

ВС:
Да, данная методика была разработана в нашей лаборатории. Она
похожа на ранее описанную методику для БМВ. Основным отличительным
условием является требование выполнять упражнение без расслабления
тренируемых мышц. В этом случае напряженные и утолщенные МВ
пережимают капилляры (Физиология мышечной деятельности, 1982),
вызывают окклюзию (остановку кровообращения). Нарушение
кровообращения ведет к гипоксии МВ, т.е. интенсифицируется анаэробный
гликолиз в ММВ (ОМВ), в них накапливается лактат и Н. Очевидно, что
создать такие условия можно при работе против силы тяжести или тяги
резинового амортизатора.

Приведем
пример такого упражнения. Выполняются приседания со штангой 30-70%
ПМ. Спортсмен из глубокого приседа встает до угла в коленных суставах
90-110 град:

интенсивность
—30-70%, когда тренируют мышцы рук, в которых мало ОМВ,
интенсивность меньше 10- 40%,

продолжительность
упражнения — 30- 60 с (отказ из-за болей в мышце),

интервал
отдыха между подходами — 5 -10 мин (отдых должен быть
активным),

число
подходов к снаряду — 7- 12,

количество
тренировок в день: одна, две и более,

количество
тренировок в неделю: упражнение повторяется через 3- 5 дней.

Правила
могут быть обоснованы следующим образом. Интенсивность упражнения
выбирается такой, чтобы были рекрутированы только ОМВ (ММВ).
Продолжительность упражнения не должна превышать 60 с, иначе
накопление Н может превысить оптимальную концентрацию для активации
синтеза белка, а скорость катаболизма может превысить процессы
строительства новых структур клеток.

Эффективность
методики тренировки может быть повышена. Для этого надо увеличить
время пребывания в ОМВ (ММВ) Кр и Н. Поэтому следует выполнять
упражнение в виде серии подходов, а именно: первый подход не до
отказа (секунд 30), затем — интервал отдыха 30 с. Так
повторяется три или пять раз, затем выполняется длительный отдых или
упражняется другая мышца. Преимущество такого упражнения (в
культуризме его называют «суперсерией») заключается в том,
что Кр и Н присутствуют в ОМВ (ММВ) как в ходе упражнения, так и в
паузах отдыха. Следовательно, суммарное время действия факторов (Кр,
Н), вызывающих образование и РНК, значительно увеличивается в
сравнении с ранее описанными вариантами тренировки.

Увеличение
концентрации ионов водорода в ОМВ не может вызвать существенного
катаболизма, поскольку в ОМВ много митохондрий и они очень быстро
поглощают их. В ГМВ митохондрий мало, поэтому ионы водорода там
остаются надолго и вызывают там сильнейшие разрушения –
катаболизм.

То,
что эта методика работает убеждает не только теория, но и практика
тренировки выдающихся спортсменов. Например, Василий Алексеев –
штангист тяжеловес, имел проблемы в поясничном отделе позвоночника,
поэтому не мог выполнять тяги с большими весами. В итоге он нашел
секретное упражнение, никому не разрешал его показывать. Он заходил в
зал, всех выгонял, закрывался. Ложился на коня бедрами, лицом вниз, и
выполнял наклоны с небольшой амплитудой (статодинамический режим
работы мышц), для увеличения нагрузки на плечи брал штангу 40-60 кг.
Понятно, что позвоночник был разгружен, была тренировка ОМВ мышц
разгибателей спины. Другой пример – Арнольд Шварценеггер,
основу его тренировок составляли тренировки в режиме «пампинга»,
т. е. накачки мышц кровью. Эти упражнения делаются без расслабления
мышц (статодинамический режим), поэтому происходит быстрое закисление
ОМВ. В момент отдыха это приводит к рефлекторному расслаблению
гладкой мускулатуры артериол, накоплению крови в мышцах (пампинг).
Идея прихода питательных веществ с кровью неконструктивна, а приход
анаболических гормонов, закисление ОМВ и множество свободного
креатина стимулируют образование в ядрышках РНК.

ЖМ:
Как быстро после таких тренировок происходит гипертрофия ОМВ (ММВ)?

ВС:
Нужно учитывать, что медленные волокна могут занимать всего треть
мышцы, а поперечник медленных мышечных волокон, как правило, на
30-40% процентов меньше быстрых. Поэтому это происходит сначала
незаметно, так как растет плотность миофибрилл, за счет появления
новых, потом растет и поперечник МВ, когда вокруг новых миофибрилл
появляются митохондрии. Но митохондрии занимают всего 10% общего
объема мышцы. Основной рост — за счет миофибрилл. Экспериментально
показано, что при правильно организованной тренировки происходит рост
силы на 2% за тренировку. Надо заметить, что более одной развивающей
тренировки в неделю выполнять нельзя, поскольку при более частых
тренировках рост силы тормозится.

ЖМ:
Допустимо ли при такой тренировке, чтобы отказ возникал не из-за
болевых ощущениях в мышце, а, как и при тренировки ГМВ, из-за
мышечного отказа? Например, спортсмен сделал 3 подхода по 30 сек с
интервалом отдыха 30 сек упражнение жим штанги лежа по ограниченной
траектории движения, и в последнем подходе на 29-й секунде произошел
мышечный отказ, штанга поползла вниз, поскольку даже удержать ее в
статическом положении спортсмен ее уже не мог. При этом мышечная
боль была умеренной. Будет ли такая тренировка направлена на
гиперплазию ОМВ, или рекомендуется снизить вес штанги и делать,
например, 3 по 40 секунд, что бы причиной отказа все-таки стало
сильное жжение в мышце?

ВС:
При выполнении силовых упражнений надо считать не количество
подъемов, не тонны – это формальные критерии. В каждом подходе
надо вызывать в организме определенный физиологические и
биохимические процессы, о содержании которых спортсмен может
догадываться по ощущениям. При тренировке ОМВ правильное ощущение
боль в активной мышце, которая наступает в результате накопления
ионов водорода в них. Это главное условие для активизации синтеза
белка. Вместе с болью появляется стресс и выход анаболических
гормонов в кровь. В достоверности этой информации можно убедиться по
публикациям ИМБП в журнале Физиология человека (рук. Д.б.н.
Виноградова О.Л.). В данном примере, а именно, в работе
продолжительностью 3 х 30 сек. с мышечным отказом, вес снаряда
завышен, поэтому рекрутируются не только ОМВ, но и ПМВ, и часть ГМВ.
Такой вариант тоже имеет право на существование, только эффект роста
силы ОМВ будет несколько меньше

ЖМ: Но все равно
слишком большой разброс времени выполнения упражнения – от 30
до 60 сек. в подходе. Поэтому возникает следующий вопрос: если в
указанном примере спортсмен достигает мышечного отказа при 30 сек.
работы в третьем подходе, то какой временной отрезок ему выбрать?
Ведь он может подобрать вес до ощущения сильного жжения выполняя и 3
х 45 сек., и еще снизив вес 3 х 60 сек..

ВС:
Критерием корректного выполнения упражнения является накопление в
ОМВ молочной кислоты в оптимальной концентрации (10-15мМ/л), в крови
будет меньше. Это возможно при статодинамическом режиме работы мышц и
ограничении продолжительности выполнения упражнения. Эксперименты
показывают, что оптимальная продолжительность стато-динамического
режима находится в пределах 30-60с и если в это время спортсмен
испытывает сильный стресс из-за болевых ощущений, то условия для
роста силы ОМВ достигнуты. Поскольку ионы водорода могут усиливать
катаболизм, то необходимо стремиться к более раннему возникновению
боли в мышцах, т. е. ближе к 30с.

ЖМ:
В You-Tube есть ролики, где вы проводите семинар с борцами. Там вы
всячески предостерегаете спортсменов от чрезмерного закисления, так
как оно ведет к разрушению митохондрий. Если спортсмен регулярно
тренируется по Вашей методике и работает до отказа из-за сильнейшего
жжения в мышцах на сожжёт ли он все свои митохондрии?

ВС:
Ранее эту проблему мы уже обсуждали, здесь сделаем акцент на том,
что в разных типах МВ ионы водорода вызывают специфическую реакцию.
Действие ионов водорода (Н) обусловлено концентрацией и длительностью
присутствия в МВ. В ОМВ, даже при наличии высокой концентрации ионов
водорода, в период отдыха митохондрии быстро устраняют их, поэтому
повредить митохондрии и другие структуры МВ ионы водорода не
успевают. Об этом говорят величины креатифосфокиназы и кортизола в
крови после тренировки. Эти величины, как правило, в 2-3 раза ниже
по сравнению с обычными силовыми упражнениями. В ГМВ после
классической силовой тренировки (динамической с интенсивностью
70-80%ПМ) ионы водорода не поглощаются митохондриями (их слишком
мало), ионы Н соединяются с лактатом и молочная кислота медленно
выходят в кровь 10-60 мин. Активный отдых ускоряет выход молочной
кислоты в кровь. Поэтому митохондрии и другие структуры подвергаются
длительному разрушающему влиянию. Поэтому борцам нельзя тренироваться
с сильным закислением, надо беречь митохондрии в ГМВ, от них зависит
локальная мышечная выносливость борца.

ЖМ:
Приведите пример тренировочного цикла.

ВС:
Результаты имитационного моделирования показали, что одним из
рациональных вариантов тренировки является цикл, в котором одна
тренировка носит развивающий характер, через три дня силовая
тренировка повторяется, но уже в меньшем объеме («тонизирующая»
тренировка), всего цикл составил семь дней. Одним из достоинств
такого цикла является то, что он может использоваться специалистами
видов спорта на «выносливость». В дни отдыха могут
использоваться тренировки для развития в МВ митохондрий или
тренировки миокарда, диафрагмы. Эффективность теоретически
разработанного микроцикла была проверена в ходе педагогического
эксперимента.

Методика.
Семь студентов ИФК (длина тела 177,3±11,8 см; масса тела
71,7±9,7 кг; возраст 25,0±4,8 г) два раза в неделю, в
течение шести недель выполняли силовые тренировки и два раза в неделю
выполняли аэробные тренировки по 40-50 мин с ЧСС АэП.

Первая
силовая тренировка включала три серии по три подхода в каждой. Отдых
между сериями был активный — 12 мин, между подходами 30 с. В каждом
подходе упражнение выполнялось до отказа, длительность приседания со
штангой составляла 60-70 с. Приседание выполнялось в
статодинамическом режиме.

Вторая
силовая тренировка включала только четыре подхода с интервалом
активного отдыха 8 мин, вес штанги и условия приседания были теми же,
что и в первой тренировке.

Результаты.
За период исследования испытуемые стали сильнее, они смогли поднять
более тяжелую штангу: до 866±276 Н, после эксперимента
1088±320 Н (различия достоверны при р<0,001). Средний
прирост силы составил 222 Н (25,6%) или 2,1%/тр.день. Последний
показатель должен характеризовать эффективность силовой тренировки, с
его помощью можно сравнивать различные методы. В обзорной работе
М.McDonagh and С.Davies (1984) было проведено сравнение
изотонического и изометрического методов силовой тренировки в
различных вариантах, в частности, было показано, что изотоническая
тренировка дает прирост силы 0,4-1,1% за один тренировочный день,
изометрическая — 0,9-1,1% за тренировочный день. Другие исследователи
добивались лучших показателей 2-3%, однако они использовали примерно
такую же методику: интенсивность 80%; количество сокращений мышцы за
тренировку 12-18; 21-24 тренировочных дня.

Таким
образом, эффективность разработанной методики силовой тренировки выше
изометрических методов и изотонических, за исключением тех, которые
по технологии совпадают с разработанной здесь. Следовательно, модель
адекватно имитирует процессы синтеза миофибрилл как результат силовой
тренировки.

ЖМ:
Возможно ли в одной тренировке совмещать упражнения на ГМВ и ОМВ для
одной мышечной группы?

ВС:
Принципиальных возражений нет, важно учитывать:

— резервные
возможности эндокринной системы,

— сначала надо
тренировать ГМВ, поскольку подъем больших весов требует свежести ЦНС,
и нормального состояния вспомогательных мышц.

ЖМ:
Вы можете привести пример как в недельном или двухнедельном цикле
совместить тренировки направленные на гипертрофию ГМВ и ОМВ для
одной мышечной группы?

ВС:
Предположим, что идет речь о силовой подготовке в армреслинге. В
качестве средства подготовки выбираем тягу груза через блок в условии
имитации соревновательного упражнения. Тренируем ОМВ, значит
выполняем статодинамическое упражнений с усилием 60%ПМ до боли (30с),
через интервал отдыха 30с повторяем этот цикл 3-6 раз (зависит от
уровня локальной мышечной выносливости).

Затем идет большой
интервал отдыха (10 мин). В это время надо сделать приседание со
штангой в статодинамическом режиме 1 – 2 подхода. Это
необходимо, поскольку при активности больших мышечных групп
выделяется больше гормонов, по сравнению с работой мышц рук.

Этот цикл суперсерии
повторяется 4-9 раз, в зависимости от уровня локальной мышечной
выносливости.

Такая развивающая
силовая тренировка для гиперплазии миофибрилл ОМВ выполняется не
чаще одного раза в неделю. Через 2-4 дня можно выполнить тонизирующую
тренировку, которая в точности повторяет развивающую, но число
подходов меньше в 3-5 раз.

Тренировка ГМВ
обеспечивается в армреслинге собственно в рамках технико-тактической
подготовки. Например, при отработке стартового усилия формируются
навыки активации всех двигательных единиц (ДЕ) и одновременно роста
силы ГМВ высокопороговых ДЕ.

Если имеется
потребность в выполнении специальный тренировок для увеличения силы
ГМВ, то эти тренировки, развивающего характера, должны выполняться
перед тонизирующей тренировкой для поддержания процессов синтеза в
ОМВ. Проявление больших усилий требует полного восстановления мышц,
поэтому динамические силовые тренировки лучше выполнять после дня
отдыха. В дальнейшем идет процесс восстановления – 2-3 дня,
поэтому можно выполнять силовую тонизирующую тренировку для ОМВ.

ЖМ:
Сколько всего мышечных групп по данной методике можно тренировать в
одной тренировке?

ВС:
У квалифицированного спортсмена число подходов к весу составляет
30-60 раз. На это уходит 60-90 мин. В большой интервал отдыха (10
мин) можно вставить тренировочные упражнения еще для 2 мышечных
групп. Следовательно, за одну силовую тренировку можно проработать 3
мышечные группы, например, одна крупная и две мелкие или средние.
Другие мышечные группы можно тренировать в этот же день или в другие
дни. Суммарный объем силовых тренировок определяется состоянием
эндокринной системы. Известно, если принять реакцию эндокринной
системы после первой силовой тренировки за 100%, то после второй
силовой тренировки, в тот же день, концентрация анаболических
гормонов в крови ниже в 2-3 раза. Поэтому лучше мышечные группы и
силовые тренировки распределить на несколько дней. Заметим, что при
использовании анаболических стероидов объем силовых упражнений может
быть существенно увеличен.

ЖМ: Спасибо Вам
за очень интересное интервью! Надеюсь, что представители всех силовых
направлений найдут в нем для себя много интересного.

Пять классических упражнений для увеличения силы

Нарушение однообразия выполнения одних и тех же упражнений неделю за неделей не только добавит удовольствия вашим тренировкам, но и приведет к лучшим результатам. Сейчас большинство тренеров и тренеров придерживаются практически одинакового набора упражнений и движений. Многие из них не включают в себя некоторые из проверенных и проверенных старых приемов, которые помогали спортсменам становиться сильнее на протяжении десятилетий. В этой истории мы копаемся в архивах тренировок, чтобы предложить вам пять забавных и эффективных движений, которые вы должны добавить в свой арсенал.Также включены видеоролики, которые показывают, как правильно выполнять эти движения. Как насчет того, чтобы попробовать три подхода по 10 повторений для каждого из этих пяти упражнений?

Landmine Press

Этот выглядит очень круто, и он также заставляет вас использовать штангу по-другому.Жим на минах имеет множество вариаций и может использоваться как упражнение для плеч, а также как целенаправленная тренировка для верхней части груди. Поскольку это автономное движение, оно также затрагивает ваш корпус и улучшает вашу устойчивость. Для жима на минах вам понадобится штанга с пластинами, загруженными с одной стороны, а другая сторона опирается на пол, заклинив в углу комнаты. Вы можете сделать это одной рукой и сделать тренировку плеч или задействовать две руки, чтобы проработать верхнюю часть груди.

Также читайте: Если вы хотите быть в хорошей форме, забудьте о «идеальном» виде

Возьмитесь за конец штанги, где находятся веса, и затем надавите на нее руками.Это можно делать в вертикальном положении, используя для этого небольшой толчок ногами; или наполовину преклонив колени, при котором весь фокус смещается на одну сторону тела; или стоя на коленях, что обычно отлично подходит для двуручного пресса на минах, чтобы проработать верхнюю часть груди. Поскольку груз закреплен на одном конце, это также снижает вероятность получения травмы.

Болгарский сплит-присед

страны Восточной Европы имеют долгую историю создания чемпионов по тяжелой атлетике.Их методы обучения заметно отличались от тех, что используются в Индии и на Западе. Болгарские сплит-приседания так называются, потому что болгарские команды по тяжелой атлетике использовали это движение в своих модулях силовых тренировок. Задняя ступня стоит на возвышении, например, на скамейке, а передняя ступня твердо стоит на полу на несколько футов вперед в положении выпада.

Также читайте: Как стать сильнее с помощью пары гантелей

Движение представляет собой контролируемый выпад с сохранением равновесия до тех пор, пока заднее колено не коснется пола или не окажется чуть выше пола.Эта тренировка представляет собой бластер для четырехглавой мышцы, но при этом ваши ягодицы и ягодицы будут гореть. Сделайте это с отягощениями, чтобы усложнить задачу.

Румынская становая тяга на одной ноге Landmine

Это еще одно отличное силовое упражнение, которое прорабатывает нижнюю часть спины и подколенные сухожилия.Прелесть этого упражнения в том, что он устраняет все шансы на выполнение становой тяги, нагружая предпочтительную, более сильную сторону, поскольку это движение одной ноги. Как и в случае с минным жимом, загрузите один конец штанги с отягощением, а другой толкните в угол комнаты к стене.

Также читайте: Как создать собственный домашний спортзал

Встаньте на одну ногу, наклонитесь и той же рукой, что и не заземленная нога, потянитесь вниз к штанге (нагруженной стороне), лежащей на полу.Крепко возьмитесь за штангу и выполняйте становую тягу на одной ноге, не сгибая слишком сильно колено при спуске. Это отличный прием для улучшения баланса и стабильности, а также для увеличения силы. Вы также можете сделать это с гантелями или гирями

.

Арнольд Пресс

Название должно ясно дать вам понять, что это поможет вам обрести силу и размер вокруг ваших плеч.Модифицированный армейский жим с одной гантелью, прославленный Арнольдом Шварценеггером, это разновидность стандартного жима от плеч с большим диапазоном движений и скручиванием. Начиная с верхней части положения сгибания бицепса, толкайте гантель вверх, одновременно поворачивая руку в полный пресс. Вернитесь вниз, поворачивая запястье по пути к верхней точке сгибания бицепса, так, чтобы внутренняя сторона кулака была обращена к вам. Мой любимый способ делать это — стоять на одном колене.

Фермерская сумка

Это самая функциональная из всех тренировок в этом списке.Чтобы выполнить фермера, возьмите в каждую руку тяжелую гирю или гантель и начните ходить. Это не сильно отличается от ходьбы с тяжелой сумкой в ​​каждой руке. Это может не развить какую-либо конкретную мышцу, но поможет улучшить вашу общую силу, функциональность и здоровье сердечно-сосудистой системы. Главное — вес должен быть тяжелым. Это также улучшает силу захвата.

Шреник Авлани — писатель, редактор и соавтор The Shivfit Way , книги по функциональному фитнесу.

упражнений на скорость | Силовые упражнения для быстрого бега

Peathegee Inc., Getty Images

Для бегуна вполне естественно желание бежать быстрее, сократить секунды или даже минуты от своего PR и преодолеть больше миль за меньшее время. И хотя потребность в скорости является обычным явлением — независимо от того, только ли вы начинаете или уже много лет участвуете в марафонах, — это непросто.Конечно, вы можете заставить себя двигаться быстрее, когда находитесь в дороге, но для этого требуется немного больше тренировок. Также нужны упражнения на скорость.

Добавление скоростных упражнений в еженедельный график тренировок сводится к одной технике: силовой тренировке. Поднятие тяжестей не только увеличит ваш размер и силу, но и укрепит мышцы, которые помогут вам оставаться сильными при увеличении шага. Чтобы превратить свой выигрыш в скорость, вам просто нужно выбрать правильные движения.

«Бегуны должны сконцентрироваться на наращивании силы — как быстро вы можете использовать накопленную силу», — объясняет Джей Дичарри, MPT, физиотерапевт и автор книги Running Rewired: Reinvent Your Run for Stability, Strength и Speed. . «Взрывные движения помогают быстро активировать силу мышц во время отталкивания». Это, в свою очередь, увеличивает скорость вашего поворота и силу вашего шага. Результат? Каждый ваш шаг быстрее, чем раньше. Кстати, исследования подтверждают это, показывая, что плиометрические упражнения помогут вам бегать быстрее, особенно на короткие дистанции.

Как использовать этот список : Хотя существует множество упражнений на скорость, здесь Дичарри делится четырьмя мощными упражнениями, которые вы можете использовать в своей тренировочной программе. Каждое упражнение демонстрирует Деннис Лозада, сертифицированный тренер по фитнесу и тренер в Fhitting Room в Нью-Йорке, поэтому вы можете достичь идеальной формы. Выполняйте эти упражнения на скорость дважды в неделю, желательно за два дня до или после тренировки на скорость. Вам понадобится один тяжелый груз (гиря — отличный вариант), прочный ящик или скамья и / или стул.

Взрывные движения рекомендуются для опытных спортсменов и бегунов, поэтому, если вы только начинаете, попробуйте эти упражнения для начинающих.

Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы бегать сильнее и быстрее!

Прыжок с коробкой

Как: Лицом к стойке, аэробной ступеньке или скамейке с отягощениями. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Опустите бедра вниз и вернитесь в положение приседания, затем быстро подпрыгните и залезьте на ящик, приземляясь как можно мягче, с контролем и обеими ногами на нем.Сделайте шаг назад, по одной ноге за раз. Повторить. Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

Почему : Взрывные прыжки заставят ваши ноги и мышцы кора быстрее «включаться» во время бега. Начните с низкого ящика, затем медленно увеличивайте высоту.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Болгарский сплит-присед с вращением

Как: Встаньте лицом от ящика, скамейки или стула.Поставьте правую ногу на ящик примерно в трех футах позади вас. Положите руки на бедра, затем согните левую ногу и сделайте выпад, пока правое колено не коснется пола. Держите спину прямо, грудь приподнята, левое колено над носками. Затем пройдите через левую ногу, чтобы снова встать. Вверху поверните туловище на 45 градусов вправо, обратно в центр, а затем на 45 градусов влево. Это 1 повторение. Выполните 2 подхода по 8 повторений, затем поменяйте сторону.

Почему : Упражнения на одну ногу, подобные этому, укрепляют бедра, улучшая баланс и стабильность во время отталкивания.Вращение бросает вызов вашему ядру.

Становая тяга

Как: Поместите тяжелый груз, например, гирю или две гантели, на пол перед собой. Встаньте, поставив ноги по обе стороны от груза. Согните бедра на шарнирах, сохраняя ровную спину и легкий изгиб в коленях, и возьмитесь за вес. Удерживая мышцы кора в напряжении, опустите ступни в пол, сжимая ягодицы, чтобы снова встать. Вы должны чувствовать это на тыльной стороне ног и ягодицах, а не в нижней или средней части спины.Обратное движение, чтобы опустить вес на пол. Сделайте 2 подхода по 8 повторений.

Почему : Становая тяга развивает движущую силу в ягодицах и разгибателях бедра, что помогает вам отталкиваться по мере увеличения темпа.

Растяжка сгибателей бедра на коленях

Как: Сделайте выпад правой ногой и опустите левое колено на пол так, чтобы оба колена образовали углы в 90 градусов. Держите верхнюю часть тела прямо, а грудь приподнимите, когда вы перемещаете бедра вперед и сжимаете ягодицы, чтобы почувствовать растяжение в левом бедре.Держите 1 минуту. Затем смените сторону. Повторите по 3 раза на каждую ногу.

Почему : Благодаря сидению и бегу у всех нас возникают напряженные сгибатели бедра. Регулярная их растяжка улучшит диапазон движений бедер, что является важной частью набора скорости.

Изображения: Джулия Хембри Смит

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Упражнение для увеличения силы

ACSM рекомендует выполнять упражнения с интенсивностью от 8 до 12 ПМ. Два классических протокола укрепления (Arnheim & Prentice, 1993) требуют, чтобы человек определил 10ПМ для данного упражнения, а затем выполнил несколько подходов упражнения:

Формула позволяет «оценить мышечную силу безопасным и эффективным способом… [не требуя] от клиентов выполнения максимальных подъемов »(Brzycki, 2000). Уравнение Бжицкого предсказывает 1 ПМ в жиме лежа более точно, чем конкурирующие формулы, при условии, что его оценка основана на десяти или меньшем количестве повторений (Mayhew, Prinster , Ware, Zimmer, Arabas, & Bemben, 1995).

Американский колледж спортивной медицины. (1998). Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Рекомендуемое количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной и мышечной формы, а также гибкости у здоровых взрослых.Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 30, 975-91. (полная текстовая версия доступна на Medline; Уникальный идентификатор 98287757)

Арнхейм Д. Д. и Прентис В. Э. (1993). Принципы спортивной подготовки. Сент-Луис: Мосби.

Бенн, К., Форман, К., Мэтьюсон, Д., Таппли, М., Тискус, С., Ван, К., и Бланпид, П. (1998). Влияние последовательной растягивающей нагрузки на растягивающую работу и выполнение цикла растягивания-укорочения на мускулатуру колена. Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии, 27, 412-22.

Brzycki, M. (1993). Силовые испытания — прогнозирование максимального количества повторений в зависимости от количества повторений до утомления. Журнал физического воспитания, отдыха и танцев 64 (1) , 88-90.

Бжицки М. (июнь 2000 г.). Оценка силы. Фитнес Менеджмент . Получено 13 апреля 2001 г. из Интернета: http://www.fitnessworld.com/info/info_pages/library/strength/assess0600.html.

Фейгенбаум, М.С., и Поллок, М.Л. (1997).Силовые тренировки: Обоснование действующих руководящих принципов для программ фитнеса для взрослых. Врач и спортивная медицина, 25, 44-64.

Грейвс, Дж. Э., Поллок, М. Л., Джонс, А. Е., Колвин, А. Б., и Леггет, С. Х. (1989). Специфика тренировок с ограниченным диапазоном движений с переменным сопротивлением. Медицина и наука в спортивной медицине, 21, 84-89.

Грейвс, Дж. Э., Поллок, М., Фостер, Д., Леггет, С. Х., Карпентер, Д. М., Вуозо, Р., и Джонс, А. (1990).Влияние частоты и специфики тренировок на силу изометрического разгибания поясницы. Позвоночник, 15, 504-509.

Mayhew, J.L., Prinster, J.L., Ware, J.S., Zimmer, D.L., Arabas, J.R., & Bemben, M.G. (1995). Повторения мышечной выносливости для прогнозирования силы жима лежа у мужчин разного уровня подготовки. Журнал спортивной медицины и физической подготовки. 35 (2) , 108-13.

Сейл, D.G. (1988). Нейронная адаптация к тренировкам с отягощениями. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 20, S135-45.

Wilson, G.J., Elliott, B.C., & Wood, G.A. (1992). Растяжка, сокращение цикла, повышение производительности за счет тренировки гибкости. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 24 , 116-123.

Использование эксцентрических тренировок для увеличения мышечной массы

Советы по обучению

Подписаться для получения дополнительной информации

Мышечные сокращения происходят во время всех упражнений и движений человека.Подготовка наших клиентов к эффективному поднятию тяжестей включает в себя обучение их тому, как противостоять сопротивлению, приложенному к мышце. Если клиенты следуют своей тренировочной программе, используя правильные техники подъема, они с большей вероятностью увеличат размер мышц и прибавят силу. Умение контролировать нагрузку и нагрузку на каждую мышцу является ключом к оптимальным результатам.

Основы сокращения мышц

Очень важно сначала понять, как мышца сокращается для создания силы.Короче говоря, в саркомерах есть два белка. Саркомер, расположенный в мышечном волокне, содержит два белка, которые называются актин и миозин. Они несут ответственность за формирование поперечных мостиков и прикрепление друг к другу для создания мышечных сокращений.

Теория скользящей нити — одно из многих объяснений того, как мышцы производят силу. Тип упражнений, которые выполняет ваш клиент, будет определять преобладающее использование быстросокращающихся мышечных волокон или нет. Эти волокна изнашиваются быстрее, чем другие, но действуют в производственных движениях с высокой силой.

Концентрические сокращения

Почти в каждом выполняемом упражнении происходят три основных мышечных сокращения. Концентрические сокращения мышц происходят, когда мышца укорачивается для перемещения нагрузки на тело. Если клиент выполняет сгибание бицепса, он будет концентрически сокращать мышцу, когда поднимает или сгибает вес вверх. Чтобы рука могла выполнить это движение, бицепс должен сокращаться, и это происходит за счет сокращения мышц.

Эксцентрические сокращения

Этот тип сокращения противоположен концентрическому мышечному действию.Снижение веса при сгибании бицепса удлиняет или удлиняет мышцу, что является частью эксцентрической силовой тренировки. Когда мышца удлиняется в эксцентрической фазе, она обладает наибольшей способностью производить силу. Скорость, с которой актин и миозин отщепляются друг от друга, сильно замедляется во время эксцентрической фазы, что позволяет производить больше сокращений и увеличивать выработку силы.

Изометрические сокращения

Когда люди слышат сокращения мышц, они сразу же предполагают, что тело каким-то образом движется, но изометрические сокращения мышц бывают разными.Во время изометрических сокращений мышц длина мышцы не изменяется из-за статического угла сустава. Если клиент статически держит гантель во время сгибания бицепса на полпути в концентрической фазе, мышца будет сокращаться изометрически. Эта фаза позволяет клиенту выдерживать нагрузку под фиксированным углом.

Преимущества эксцентрической тренировки

Почему вашим клиентам следует сосредоточиться на эксцентрических тренировках? Давайте разберем три основные причины: увеличение силы, рост мышц и усиленная реабилитация.

Повышенная сила

Когда цель клиента — увеличить силу, вы назначаете упражнение с отягощениями, состоящее из подъема более тяжелых весов с меньшим количеством повторений и максимальной отдачей. Силовые и кондиционные программы включают в себя нацеливание на все группы мышц и модели движений для наращивания мышц и увеличения мышечной силы. Обычные упражнения, используемые таким образом, могут включать приседания со штангой на спине и жим штанги лежа.

Концентрическую силу можно тренировать до определенных уровней, но она может быть настолько сильной, что только по сравнению с эксцентрической силой клиента.Титин — это белок, который содержится в эксцентрической фазе больше, чем в концентрической. Этот белок обеспечивает повышенную силу при эксцентрических мышцах. Хотя тайтин присутствует как в концентрических, так и в эксцентрических мышцах, он работает оптимально только тогда, когда скелетные мышцы растягиваются и удлиняются.

Сила, приложенная к мышце во время эксцентрической тренировки, больше, чем противоположная сила, приложенная назад. Это важно, чтобы ваш клиент мог тренироваться, сопротивляясь силе эксцентрической части упражнения.Попросите их как можно дольше не позволять весу возвращаться в исходное положение. Целенаправленное увеличение времени, в течение которого мышцы находятся в таком стрессе, поможет вашим клиентам генерировать большее количество силы и со временем наращивать ее.

Большой рост мышц

Возможно, вы однажды слышали, что чем больше мышца, тем сильнее мышца. Сила и мускулы в определенной степени взаимосвязаны. Это зависит от типа силовых тренировок, которые выполняют ваши клиенты.

Во время эксцентрической тренировки возникает большее количество микроразрывов, которые вызывают болезненность и травмы мышц. Из-за такого сильного повреждения мышц вы можете ожидать, что клиенты будут испытывать DOMS или отсроченную болезненность мышц в большей степени, чем любое другое упражнение.

Степень разрушения мышц приводит к тому, что соединительная ткань, окружающая мышцу, подвергается более высокому уровню травм, что создает больший потенциал для DOMS, но также способствует большему росту мышц за счет восстановления.Этот тип травмы не обязательно является пагубным, поскольку каждый раз, когда клиент выполняет тренировку, в мышцах появляются разрывы. Уровень травмы определяет, насколько серьезной она может быть. Поэтому при включении эксцентрических силовых тренировок в упражнения вашего клиента важно проявлять особую осторожность.

Улучшения реабилитации

Помимо увеличения мышечной массы и силы, эксцентрическая тренировка может помочь предотвратить разрушение мышц.Это актуальная тема среди пожилых людей, потому что с возрастом мышечная масса начинает атрофироваться.

Было обнаружено, что эксцентрическая тренировка помогает предотвратить истощение мышц при саркопении и многих других хронических заболеваниях. Существуют огромные доказательства, подтверждающие влияние эксцентрических упражнений на состав тела и другие проблемы со здоровьем.

Рассмотрите возможность использования эксцентрических тренировок для увеличения мышечной массы и силы людей с серьезными травмами, всех спортсменов и обычных клиентов, которые обращаются к вам за профессиональной помощью.Чем больше мышечных повреждений вы безопасно и эффективно нанесете, тем больше будет мышечный рост и результаты. С увеличением мышечной массы спортсмены получают более высокий уровень работоспособности и меньше травм.

Техники эксцентрической тренировки для увеличения мышечной массы

Готовы добавить эксцентрические тренировки к программированию ваших клиентов? Просмотрите эти ключевые методы, чтобы добиться максимальных результатов.

Темп

Tempo может стать огромным инструментом для полноценного использования эксцентрических тренировок.Этот метод влияет на то, как долго каждая мышца остается под напряжением. При эксцентрическом действии мышцы приложенный вес всегда должен превышать силу, развиваемую самой мышцей. Но если вы можете сократить время, необходимое для снижения веса, вы увеличите пользу. Отрицательная часть повторения — эксцентрическое сокращение — это когда большая часть энергии поглощается через нагрузку на мышцы.

Медленные и контролируемые эксцентрические повторения помогают мышцам дольше оставаться в напряжении.Мышечные волокна при сокращении растягиваются, что заставляет актин и миозин образовывать больше поперечных мостиков. Эксцентрическая тренировка требует меньше энергии, поэтому легко забыть, насколько сильно повреждены мышцы. Обязательно следите за количеством эксцентрических упражнений, которые выполняет ваш клиент, чтобы избежать чрезмерной болезненности.

Тяжелая нагрузка

Подъем тяжестей требует большего от эксцентрического сжатия. Существует большая степень растяжения и повреждения мышц, и вы также можете быть сильнейшим на этом этапе упражнения.

Попросите вашего клиента безопасно выполнять чит-повторения, если необходимо, чтобы вывести тяжелый вес на вершину движения. Вы можете помочь им сделать это во время тренировки. Убедитесь, что вся нагрузка ложится на мышцы при выполнении эксцентрической части упражнения. Если клиент выполняет их без партнера или тренера, попросите его выполнить односторонние эксцентрические упражнения, чтобы он мог использовать другую сторону тела, чтобы помочь ему разместить вес в правильном положении для выполнения эксцентрического повторения.

Отжимания с отягощениями, подъемы на бицепс, разгибания гантелей над головой и подъемы в стороны не нуждаются в помощи. Это отличные упражнения для выполнения соло и с тяжелыми весами, при этом снижается риск травм. Начиная отжимание с отягощением, подпрыгивая прямо, а затем медленно опускаясь вниз, это то, что подчеркнет эксцентрическое сокращение. Та же идея применима к разгибаниям трицепса над головой, когда вы нажимаете гантель над головой и медленно опускаете ее обратно, чтобы упереться в плечо и повторить упражнение.

Во время тренировки или если у них есть партнер, когда они тренируются без них, они могут получить помощь в выполнении принудительных повторений. Это также известно как пятнистость, но когда в конце подхода достигается волевое утомление, вы помогаете им сделать еще несколько повторений. Упражнениями, которые способствуют этому типу тренировок, являются отрицательные жимы лежа, военные жимы, разгибания ног и сгибания ног.

Лучшие упражнения для эксцентрической тренировки

Существует так много полезных упражнений, от которых можно извлечь максимальную пользу с помощью эксцентрических тренировок.

Упражнения для верхней части тела, в которых больше внимания уделяется эксцентрической части, включают следующее:

• Подтягивания
• Жим лежа
• Кабельные ряды
• Тяга вниз
• Сгибания рук на бицепс
• Разгибания трицепсов над головой
• отжиманий
• Подъем ног в висе

Упражнения на нижнюю часть тела:

• Выпады стационарные
• Приседания с кубком
• Разгибания ног
• Сгибания подколенных сухожилий
• Подъемы на носки стоя.

Помните, что все упражнения имеют эксцентрические сокращения, поэтому вы можете выйти за пределы этих списков.

Сочетание изометрической и эксцентрической тренировок также очень полезно из-за повышенного мышечного напряжения. Основная цель эксцентрической тренировки — увеличить время нахождения в напряжении при одновременном удлинении мышцы. Выполняя такие техники, как пауза в повторениях во время эксцентрического сокращения, вы сразу переключаетесь на изометрическое сокращение. Приводит к большему повреждению мышц, заставляя их восстанавливаться еще сильнее, чем раньше.

Почему следует применять эксцентрический тренинг

Помогите своим клиентам достичь максимальных результатов и достичь своих высших целей в фитнесе:

Увеличение силы и мышц

Любой тип мышечной травмы или разрыва вызывает воспалительную реакцию. Когда это происходит, поврежденные мышечные волокна обнаруживают присутствие макрофагов, лимфоцитов и даже креатинкиназы. Макрофаги и лимфоциты — это белые кровяные тельца, отвечающие за борьбу с бактериями в организме и за удаление лишнего клеточного мусора.Это помогает увеличить рост, восстановление и восстановление мышц.

Эксцентрическая тренировка хорошо работает из-за способности человеческого тела механически нагружать и создавать мощный стимул для скелетных мышц в эти определенные фазы упражнений. Способность создавать большие силы во время эксцентрических действий — вот что вызывает гипертрофию мышц и максимальную отдачу. Эта тренировка также показывает отличную тенденцию к увеличению площади поперечного сечения мышц.

Меньше расход энергии и повышенная интенсивность упражнений

Интенсивность упражнений — это не только частое сердцебиение.Интенсивность используется как максимум одного повторения, чтобы определить, какой вес должен принять ваше тело для оптимального выполнения и улучшения.

Свернувшись калачиком весом 50 фунтов. гантели — это непростая задача для большинства людей. Хотя, если бы вам пришлось передать эти 50 фунтов. гантели к вашему клиенту, чтобы он мог начать движение сверху, опуская ее обратно вниз, было бы намного проще.

Это точный пример того, что подразумевается под эксцентрическими сокращениями или фазой опускания, создающей больше силы.Ваш клиент может сделать это и затратить гораздо меньше энергии, чем если бы он концентрически скручивал вес.

С этим типом подъема ваш клиент может использовать более тяжелые веса, что является формой повышенной интенсивности упражнений, при этом затрачивая меньше энергии. Эксцентрическая тренировка требует гораздо меньше энергии, чем концентрические сокращения мышц.

Эксцентрическая силовая тренировка может применяться даже в реабилитационных упражнениях, чтобы помочь улучшить выработку силы, силу и мышечную массу у тех, кто недавно перенес травму или операцию.Вы часто будете видеть такие техники, которые используются при травмах ПКС, особенно для укрепления четырехглавой мышцы бедра.

Знание различий между всеми мышечными сокращениями, происходящими во время тренировки, жизненно важно для того, чтобы помочь клиентам достичь поставленных целей. Важность этого варьируется от предотвращения плато до улучшения спортивных результатов спортсменов. Станьте экспертом в области мышечных сокращений и помогите клиентам достичь более высокого уровня физической подготовки с помощью курса ISSA Fitness Trainer.

ISSA

комментариев?

Размер, сила или мощность? Учебник по методам обучения

Какова ваша конечная цель: набрать размер, силу или мощь? Отражают ли ваши тренировки эту цель? Или вы тренируетесь вслепую, без каких-либо рифм и поводов?

Существуют проверенные методы развития каждого из этих трех качеств. Тренировки, подобные олимпийскому атлету, не увеличат размер ваших мышц.И наоборот, тренировки, как бодибилдер, не увеличат вашу силу. Общие нити проходят через каждый протокол обучения , и понимание их сходства, различий и того, как они соотносятся друг с другом, поможет вам лучше подготовиться к достижению вашей цели.

Вот пример различий между тренировками на рост, силу и мощность.

Соответствует ли формат вашей тренировки вашим целям?

Тренировка для размера

Увеличение размера мышц, также называемое гипертрофией, возможно, является целью большинства начинающих лифтеров.Но многие лифтеры неправильно подходят к этому виду тренировок. Тренировка на гипертрофию требует от утомляющих мышечных волокон увеличения площади поперечного сечения, что после надлежащего отдыха и восстановления приводит к увеличению мышечной массы . Рекомендуется отдых 30-90 секунд, чтобы мышцы не восстанавливались полностью между подходами. Это задействует больше мышечных волокон для стимуляции.

Другие факторы, влияющие на гипертрофию, включают диапазон повторений около 6-12 , что приводит к более длительному времени под напряжением (около 30-45 секунд), более умеренному темпу для каждого повторения и большему объему подходов.

Прогресс может быть достигнут либо за счет более высокой плотности упражнений (больший объем тренировки за то же время или тот же объем тренировки за меньшее время), увеличения количества повторений с теми же нагрузками, или более высоких нагрузок с тем же количеством повторений. .

Что это означает, говоря непрофессиональным языком? Если вы тренируетесь исключительно с целью нарастить мышцы и изменить свое телосложение, то вам нужно утомлять мышцы умеренными повторениями, большим объемом и короткими периодами отдыха. Ваше внимание должно быть сосредоточено на работе мышц (сосредоточение на мышцах) в сравнении с поднимаемым грузом (ориентация на вес).

Пример программы тренировок для наращивания мышц (грудь и спина):

После тщательной разминки выполните 3-6 подходов по 6-12 повторений с 30-90-секундными периодами отдыха между каждым упражнением.

• Жим штанги на наклонной скамье
• Жим гантелей на горизонтальной скамье
• Отжимания от груди с поднятыми ногами или жим от груди Hammer Strength
• Подтягивания от умеренного до широкого
• Тяга штанги в наклоне
• Тяга вниз узким хватом или перевернутая тяга

Тренировка силы

Чистая сила — другое животное. Также называется силовой установкой на низких скоростях, цель здесь состоит в том, чтобы поднять максимальные или субмаксимальные нагрузки из точки A в точку B. с большими нагрузками. С другой стороны, мощность почти полностью зависит от скорости подъемника, о которой мы поговорим позже.