Среда, 8 февраля

Тренировка для увеличения силы: Программа тренировок на силу мышц в зале и в домашних условиях

Тренировки с кувалдами для увеличения силы

Кто бы мог подумать, что тренировка с кувалдами — один из лучших способов для повышения силовых показателей?! Но если вам придется какое-то продолжительное время махать кувалдой, то после этого в течение нескольких дней вы будете чувствовать боль в спине, плечах, мышцах кора и руках, а ваши предплечья станут размером с грейпфрут.

Впрочем, для тренировки вам будет достаточно уделять кувалде по 5 минут 1-2 раза в неделю. И вы получите отличный результат. По созданию взрывной силы мышц ничто не сравнится с этим инструментом.

Преимущества кувалды в том, что размахивать и бить ею весело, она выявляет вашу врожденную силу и заставляет чувствовать себя супергероем. В общем, ни один модный спортзал с его оборудованием не даст вам этих ощущений.

В качестве объекта ударов используется большая тракторная шина. Вес кувалды варьируется от 2 до 14+ кг.

Как развить силу с помощью тренировки с кувалдой

Для бойцов и спортсменов кувалда — это отличный инструмент, который можно использовать время от времени, независимо от того, входит ли он в вашу программу тренировок или является основным инструментом, который вы используете для развития силы и мощности.

Наряду с развитием силы и мощи тренировки с кувалдой также укрепят запястья, предплечья и усилят захват. Сила захвата является ключевым фактором для нападающих, борцов и других спортсменов.

Тренировки с кувалдой улучшают также выносливость и гибкость. Эти упражнения заставляют вас использовать полный спектр движений с акцентом на ускорение, ловкость, координацию, скорость и умственную выносливость.

Вы можете использовать его в качестве тренировки всего тела с шиной или без шины. Либо для разминки перед началом тренировки с другим инструментом.

Кувалда укрепляет мышцы, сухожилия и связки в запястье, локте и плечевом поясе. Это идеальный инструмент для бойцов, стремящихся укрепить эти зоны и увеличить взрывную мощь. Это позволяет выполнять круговые силовые упражнения, невозможные с другим традиционным оборудованием. Ваша зрительно-моторная координация только улучшится!

Выбор кувалды для тренировки

Покупка молотка правильного размера является ключевым, если вы только начинаете тренироваться с этим инструментом. Начать стоит с 3,5 кг, изучив технику и освоив основные упражнения, а затем постепенно повышать вес кувалды, одновременно повышая свой уровень выносливости.

Можно также использовать небольшие двухкилограммовые молотки, по одному в каждой руке, для коротких ударов на коленях и двойных ударов.

Упражнения с кувалдой

При тренировке с кувалдами сделайте акцент на повторяющихся ударах: это поможет развить выносливость в таких зонах, как спина, плечи, трапециевидная мышца, руки, мышцы передней части тела (мышцы кора).

Вы также можете использовать удары одной рукой (также известные как томагавки), которые заставят вас использовать баланс и силу мышц передней части тела.

Работа ног — один из ключевых факторов: вы должны поворачивать одну ногу в некоторых упражнениях, а затем убедиться, что ваши ноги твердо зафиксированы, если не хотите, чтобы молоток ударил вас по голени. Вы также можете поставить ноги по ширине шины и делать удары сверху, из-за головы, сохраняя тело прямым и выровненным.

Удары требуют, чтобы основные группы мышц и мышцы-стабилизаторы работали вместе во время движения. Это очень хорошее упражнение для силы и выносливости, и прекрасно подходит для новичков.

Пример упражнений для новичков:

  1. Удары с правой стороны – 4 x 15 раз
  2. Удары с левой стороны – 4 x 15 раз
  3. Удары с высоты головы — 4 x 15 раз

Выполните серию без остановки и отдохните 15 секунд между раундами.

Основные преимущества упражнений с кувалдой:

  • Улучшение работоспособности
  • Тонус мышц
  • Развитие основной силы
  • Сила захвата, крепость предплечья
  • Сила всего тела и выносливость
  • Сила вращения

Тренировки с кувалдой.

Продвинутый уровень

Когда вы освоитесь с кувалдой, и удары, как и другие упражнения станут легкими для вас, вы можете попробовать жонглировать молотками. Этот навык требует времени для развития, поэтому начните использовать очень легкий вес и постепенно повышайте его.

Жонглируя кувалдами, вы начинаете развивать совершенно новый уровень силы и рефлекса наряду с зрительно-моторной координацией. Интересно начать практиковать это упражнение на песке, траве или другой мягкой поверхности — так кувалда не будет отскакивать, если вы ее уроните.

Пример упражнений для продвинутых (молоток в каждой руке):

  1. Томагавки (правая рука) — 15 раз
  2. Томагавки (правая рука) — 15 раз
  3. Удары двумя руками одновременно — 15 раз

После этого отдохните 15 секунд и продолжает серию, уменьшая повторения, пока не выполните только одно повторение за упражнение.

Как накачать мышцы без увеличения силы и как увеличить силу без роста мышечной массы | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Я постоянно слышу пожелания набрать мышечную массу без применения огромных рабочих весов. Также многие просят меня дать программу для увеличения силы без роста собственной массы тела. Мне лично оба эти пожелания кажутся бредовыми.

Во-первых природа сама великолепно регулирует соотношение силы и массы. Во-вторых, существует взаимосвязь между силой и массой, которую невозможно устранить по собственному желанию.

Как накачать мышцы без увеличения силы и как увеличить силу без роста мышечной массы

Как накачать мышцы без увеличения силы и как увеличить силу без роста мышечной массы

Сегодня я проводил прямой эфир в течение которого у меня шла дискуссия с тренером и методистом Андреем Замятиным. Последний отрицал наличие корреляции между силой и массой мышц.

Я позволил себе не согласится с Андреем, ведь существуют многие исследования показывающие наличие данной взаимосвязи.

Но, ничего удивительного в этом несогласии я лично не вижу. Возможно стаж учеников Андрея менее 6 месяцев, тогда все становится на свои места, ведь:

  • У атлетов элитного уровня с огромным опытом тренировок корреляция достигает 60-90%, то есть рост объема мышц дает 60-90% от прироста силы.  Эти данные подтверждаются научными исследованиями: Brechue and Abe.
  • В то же время в этом исследовании, ученые нашли крайне малую связь между ростом объема прямой мышцы бедра и силового показателя в жиме ногами после 5-6 месяцев тренировок (в исследовании участвовали добровольцы-новички различного пола и возраста, от 19 до 78 лет).
  • Еще одно исследование среди новичков показало 23-27% корреляцию роста массы с ростом силы.
  • Этот эксперимент показал взаимосвязь между силой и массой мышц рук
  • Среди новичков и недавно тренирующихся людей мышечная гипертрофия и силовой показатель слабо коррелирует друг с другом.
  • Чем выше тренированность атлета, тем более стойкая связь между ростом мышечных объемов и рабочих весов.

Я также нашел еще два исследования, где показано, что количество миофиламентов в мышечном волокне увеличивается пропорционально площади его поперечного сечения после силовой тренировки. Именно поэтому сила, которую может проявлять мышечное волокно относительно площади его поперечного сечения, имеет тенденцию оставаться постоянной после силовой тренировки (то есть нет подтверждений саркоплазматической гипертрофии и мнению относительно того, что мышцы могут быть слабые, но увеличивать объем).

Исследование №1

Исследование №2

А эта научная работа демонстрирует отсутствие саркоплазматической гипертрофии у опытных атлетов, что также подтверждает, что сила мышечных волокон зависит от объема.

Как накачать мышцы без увеличения силы и как увеличить силу без роста мышечной массы

Как накачать мышцы без увеличения силы и как увеличить силу без роста мышечной массы

Если вы новичок, ваши мышцы и силовые показатели будут расти быстрее чем у опытного атлета

С другой стороны корреляция будет в сторону роста силы, а мышечная масса будет расти медленнее чем силовые показатели. А вот опытные спортсмены хуже наращивают и силу и массу, зато прибавка в силе дает большую прибавку в мышечной массе.

В начале тренировок сила растет быстрее объема

Многие научные публикации говорят о том, что в начальный период 6-8 недель прирост мышечной массы минимальный, а вот сила начинает прирастать с первого же дня тренировок.

Вот наглядный график из этой статьи:

Черные кружки на графике это сила мышц, а треугольники — мышечные объемы. По горизонтали: сколько прошло месяцев. Мы видим что после первых 2 месяцев тренировок объем вырос только на 5%, а сила — на 15%. Но за следующие месяцы и сила и масса выросли одинаково, приблизительно на 5% ха месяц.

Черные кружки на графике это сила мышц, а треугольники — мышечные объемы. По горизонтали: сколько прошло месяцев. Мы видим что после первых 2 месяцев тренировок объем вырос только на 5%, а сила — на 15%. Но за следующие месяцы и сила и масса выросли одинаково, приблизительно на 5% ха месяц.

Черные кружки на графике это сила мышц, а треугольники — мышечные объемы. По горизонтали: сколько прошло месяцев. Мы видим что после первых 2 месяцев тренировок объем вырос только на 5%, а сила — на 15%. Но за следующие месяцы и сила и масса выросли одинаково, приблизительно на 5% ха месяц.

Существует миф что мышцы бодибилдеров «нефункциональные»

Суть этого стереотипа в том что дескать огромные мышцы бодибилдеров не имеют силы, а являются чуть ли не «надувными шариками». Возможно поэтому некоторые люди негативно относятся к бодибилдингу и хотят увеличить силу без увеличения мышечной массы. Они хотя получить «настоящие мышцы», а не «дутые мышцы».

В этом исследовании ученые сравнили мышцы обычных людей и бодибилдеров. Результаты показали, что высокая степень гипертрофии мышц не является вредной для способности генерировать силу, поскольку увеличение размера волокон и силы строго пропорциональны.

Как накачать мышцы без увеличения силы и как увеличить силу без роста мышечной массы

Как накачать мышцы без увеличения силы и как увеличить силу без роста мышечной массы

Какие тренировки дадут наибольшее количество силы и массы

Раньше было принято считать что при работе на 1-5 повторений преимущественно растет сила, а при работе на 6-12 повторений больше растет мышечная масса. Однако целый ряд современных исследований опровергают данный тезис. В этом исследовании также развеивается этот популярный миф:

Тридцать два мужчины участвовали в восьминедельной программе. Они были разделены на четыре группы: группа с низким числом повторений, выполняющая максимум 3-5 повторений в подходе, группа с выполнением 9-11 повторений, группа с большим количеством повторений, выполняющая 20-28 повторений и контрольная группа без упражнений.

Образцы биопсии мышц до и после восьми недель тренировок были проанализированы на предмет состава волокон, площади поперечного сечения, содержания тяжелой цепи миозина (MHC) и капилляризации.

Максимальная сила улучшилась значительно больше в группе с низким числом повторений по сравнению с другими тренировочными группами, а максимальное количество повторений улучшилось в группе с высоким числом повторений (работа с 60% от одноповторного максимума).

Кроме того, максимальная аэробная мощность и время до изнеможения значительно увеличились в конце исследования только для группы с высоким числом повторений.

Как накачать мышцы без увеличения силы и как увеличить силу без роста мышечной массы

Как накачать мышцы без увеличения силы и как увеличить силу без роста мышечной массы

Все три основных типа волокон (типы I, IIA и IIB) были гипертрофированы для групп с низким и средним количеством повторений.

Есть и другие исследования что мышечная масса растет одинаково при выполнении низкого и среднего количества повторений. Например, в данном примере при выполнении трех и десяти повторений была показана одинаковая гипертрофия. А в этом случае 4, 8 и 12 повторений дали одинаковую гипертрофию за 8 недель.

Благодаря нескольким экспериментам описанным мною здесь, длительный отдых между подходами даст больший рост силы и мышечной массы, поэтому следует придерживаться более длительных пауз отдыха, порядка 4-5 минут и даже более. Также этот опыт подтверждает сравнительную неэффективность пампинга.

Теоретические выводы

В теории гипертрофия мышц одинакова при при выполнении низкого и среднего количества повторений. Во всех изученных мною исследованиях рекомендуется работать с весами от 70% до 85-90% от одноповторного максимума в упражнении.

Но, поскольку рост массы и силы коррелируется, а силовая прогрессия нагрузок доказательно лучше происходит с низким количеством повторений, наибольший прогресс в росте мышечной массы покажут именно низкоповторные тренировки.

Тренировка 8-15 повторений в теории может давать такую же гипертрофию, при условии соблюдения правила прогрессии нагрузок, но рабочие веса будут расти медленно. В итоге Андрей Замятин согласился с тем что прогресс в росте мышц на 12-15 повторений будет происходить по крайней мере в два раза более медленно чем при выполнении тех же 6-8 повторений.

Практические выводы

Безусловно при соблюдении прогрессии нагрузок мышцы будут расти при любом количестве повторений. Но, за мою 27 летнюю практику тренировок я не наблюдал успешного роста силы при выполнении 12-15 повторений.

Лично я при такой тренировке замечал что прогресс происходит все более медленно, после чего наступает многолетний застой, то есть результаты вообще не растут. При переходе на тренировки по 3-8 повторений, застой лично у меня прекратился и постепенно было добавлено около 10 кг сухой мышечной массы, после чего рост результатов снова замедлился.

Такой же эффект наблюдался и у мои воспитанников. Думаю мне удалось вас убедить что в плане практического применения у натурального бодибилдера будут работать только низкоповторные тренировки.

Прогресс на 10-15 повторений также возможен у одаренных генетически спортсменов, а также у применяющих анаболические и гормональные препараты. Но, судя по опыту Мистеров Олимпия, первые места занимают приверженцы силового тренинга, работающие с большими весами и не боящимися низкого диапазона повторений.

Совет новичкам

Не стоит опасаться что вы получите «дутые» мышцы. Сила всегда будет опережать массу, особенно у натурального атлета, тренирующегося без «химии». Чтобы получить большую силу при минимальной массе тела, достаточно избавиться от лишнего жира. Ваша абсолютная сила немного уменьшится, зато относительная сила значительно возрастет.

Обязательно смотрите данное видео, как в итоге нужно правильно тренироваться, сколько делать подходов и упражнений:

Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен и в Вконтакте Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток , канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram , Youtube, Telegram #как стать сильнее без увеличения массы #как нарастить сухую массу #сухая мышечная масса #тренировки на силу #тренировки на массу

Сопряженный метод увеличения силы | Бодибилдинг для хардгейнеров

Атлетам-хардгейнерам рекомендуется ставить целью увеличение силовых качеств. Рост силы рассматривается как залог  роста массы. Существует несколько основополагающих методов и методик для развития силы в базовых упражнениях. Один из них  – метод максимальных усилий, предусматривающий рабочий вес отягощений в диапазоне не ниже 90% (от 1 ПМ). Предельные и максимальные веса хорошо сказываются на росте силы. Тем не менее, метод максимальных усилий уступает методу циклирования и микроциклирования тем, что требует периодичного использования (его необходимо включать в тренинг время от времени на недлительный период), поскольку беспрерывное поднимание таких весов быстро ведет к остановке прогресса и застою.

Кроме двух выше указанных методов развития силы существует третий – сопряженный метод. Он появился на свет из следующих причин. Метод максимальных усилий исчерпывает себя в среднем через 3-4 недели. То есть на протяжении 2 недель вероятность роста силовых показателей высока, на третьей (четвертой) недели – рост силы начинает падать и дальше – результаты приостанавливаются. Для того, чтобы продлить эффект роста силы при таком режиме тренировок был придуман сопряженный метод. Наиболее активно он используется американской школой пауэрлифтинга Вестсайд Барбелл.

Суть сопряженного метода – в чередовании похожих упражнений при неизменных субмаксимальных и максимальных весах. Чередовать можно каждую неделю, каждые две или максимум каждые три недели. Считаю, что трехнедельное чередование самое эффективное, поскольку позволяет применять практику циклирования нагрузки, выполняя на каждой из трех недель упражнения с разным предельным рабочим весом – например, 90% (на 5 повторений), 95%  (на 3 повторения) и 100% от 1 ПМ – на 1 повторение (сингл). Такое трехнедельное чередование называется маятниковым циклом.

Например, тренировка грудных по сопряженному методу с маятниковым циклом может выглядеть так:

первые три недели: жим штанги лежа на горизонтальной скамье,
четвертая — шестая недели: жим в рычажном тренажере или тренажере Смита,
седьмая — девятая недели: жим штанги на наклонной скамье,
десятая — двенадцатая недели: дожимы (жимы в неполной амплитуде) на горизонтальной скамье,
тринадцатая – пятнадцатая недели: начало нового круга.

Или пример тренировки ног по аналогичной схеме:

первые три недели: приседания со штангой на плечах
четвертая — шестая недели: жим ногами в тренажере
седьмая — девятая недели: приседания со штангой на груди
десятая — двенадцатая недели: полуприседания
тринадцатая — пятнадцатая недели: начало нового круга.

Сопряженный метод позволяет поддерживать высокую интенсивность отягощений фактически беспрерывно, не имея тех последствий и недостатков, что присущие методу максимальных усилий. Таким образом, если для вас эффективнее всего выполнять упражнения в 1-5 повторениях с субмаксимальными и максимальными весами, то практикование сопряженного метода, безусловно, пойдет на пользу.

Позитивный эффект сопряженного метода связан с разнообразием тренировочного процесса, не допускающим привыкания мышц и ЦНС к упражнениям и нагрузке в целом. В классическом бодибилдинге такой метод является разновидностью принципа «конфьюжн», предполагающий изменение очередности упражнений, позиции при их выполнении (угол наклона скамьи, ширина хвата и т. д.) и самих упражнений от тренировки к тренировке.

2013 © Бодибилдинг для хардгейнеров

Гиперплазия миофибрилл в окислительных волокнах

Гиперплазия миофибрилл в окислительных волокнах

Автор: Антонов Андрей

Железный Мир.
№6.2012г.

В
предыдущих наших статьях мы рассмотрели методы гиперплазии миофибрилл
в мышечных волокнах в целом, и более подробно разобрали методы
гиперплазии в гликолитических волокнах. Сегодня мы поговорим о
гиперплазии миофибрилл в окислительных волокнах. В литературе эта
тема практически не раскрыта. Существует мнение, что мышечные объемы
и рост силы дает только гипертрофия быстрых мышечных волокон. А роль
медленных волокон настолько ничтожна, что ей можно пренебречь.
Поэтому в силовых и скоростно-силовых видах спорта силовая тренировка
медленных мышечных волокон не рассматривалась. Насколько это
соответствует действительности, мы узнаем в очередной нашей беседе с
профессором Виктором Николаевичем Селуяновым.


Железный мир:
Виктор Николаевич, действительно ли силовые возможности ММВ намного
ниже, чем у БМВ?


Виктор Селуянов:
Долгое время существовало мнение, что гипертрофия мышечных волокон не
может превышать 30% от нормального состояния. Поэтому родилась идея,
что у культуристов гипертрофия мышц обусловлена увеличением
количества МВ. Поэтому в 70-80 гг. прошлого столетия начались поиски
фактов подтверждающих эту идею (например, Груздь П.З. обнаружил
расщепление гипертрофированных МВ).


В 90-е г. прошлого
столетия шведский ученый Tesh
с соавторами представил информацию о мышечной композиции у
высококвалифицированных бодибилдеров. Ими было показано, что у
нормального человека поперечное сечение МВ в среднем составляет
3000-4000мкм2
, а у спортсменов 6000-25000мкм2
. Это означает, что МВ могут быть гипертрофированы 4-6 раз,
следовательно, идея об увеличении числа МВ у культуристов потеряла
актуальность. Однако, остается идея об активации миосателлитов для
увеличения числа МВ в мышцах у спортсменов. Пока, практически
полезных результатов нет.


При правильной
тренировке поперечное сечение ММВ и БМВ различаться не должны,
поэтому проигрыша в силе быть не должно, а в скорости и мощности ММВ
должны проигрывать, поскольку ниже активность миозиновой АТФ-азы.


Надо четко понимать,
что многочисленные исследования показали, что сила тяги МВ зависит от
его поперечного сечения (от количества миофибрилл в МВ). Удельная
сила одинаковая у ребенка, взрослого, мужчины, женщины, бабушки и
дедушки, а также у любого спортсмена.


ЖМ: Тренировка
ММВ дает прибавку даже в скоростно-силовых упражнениях. По Вашим
работам я знаю, что после этого улучшались и результаты в прыжках с
места. Не могли бы Вы рассказать об этом подробно?


ВС:
Максимальная скорость сокращения ММВ и БМВ различается на 20-40% ,
скорость сокращения в реальных спортивных действиях составляет не
более 50% от максимальной скорости сокращения мышцы, поэтому
увеличение силы ММВ дает прибавку скорости и мощности практически в
любых видах спортивной деятельности. Это возможно даже в спринтерском
беге.


Мы провели с
Виктором Тураевым специальное исследование, где выяснили, что 50%
мощности в спринте выдают медленные волокна. Оказывается, бег на
короткие дистанции — не самые быстрые движения, и ММВ работают там
вполне комфортно. Мы проводили эксперимент с группой спринтеров ( 8
человек) и проводили тренировки на увеличение силы ММВ. Их результаты
в беге на 100 м были улучшены на 0,2—0,3 секунды: имея средний
результат 10,9, они стали бежать за 10,7.


ЖМ:
А
есть ли необходимость отдельно тренировать ММВ? Они имеют порог
возбудимости ниже, чем у БМВ, соответственно всегда включаются в
работу вместе с ними. Если мы будем проводить тренировку,
направленную на гипертрофию БМВ, описанную в предыдущем номере
журнала, то ММВ получат свою долю нагрузки.


ВС:
Это правильно, при тренировке БМВ обязательно функционируют и
ММВ. Однако, во время выполнения силового упражнения с чередованием
сокращения и расслабления мышц в ОМВ не накапливаются ионы водорода,
поскольку митохондрии их поглощают и преобразуют в воду. Отсутствие
этого фактора тормозит проникновение анаболических гормонов в ММВ
(ОМВ), поэтому при классической силовой тренировке не наблюдается
существенной гипертрофии ММВ. Для того, чтобы убедиться в этом, надо
открыть учебник «Физиология мышечной деятельности» (под
ред. Я.М.Коца). Там есть таблица, из которой видно, что, по данным
разных авторов, обычная силовая тренировка – для ГМВ, не дает
существенного прироста гипертрофии ММВ (1тип)


ЖМ: Значит ли
это, что представители силовых видов спорта, например пауэрлифтеры,
не использующие в своих тренировках методику гиперплазии миофибрилл в
ОМВ, имеют неиспользованный резерв в развитии силы? И включив данную
методику в свои тренировки, гарантированно увеличат свои силовые
результаты?


ВС:
В тех видах спорта, где собственный вес не учитывается, например, в
бодибилдинге, выгодно увеличивать силу , набирать массу за счет ОМВ
(ММВ). В этом случае спортсмен работает с непредельными весами,
поэтому минимизируется травматизм. Выгодно увеличивать силу ММВ (ОМВ)
в армреслинге, поскольку рост массы мышц рук идет, но его можно
компенсировать снижением массы тела за счет жира или массы мышц ног.
Одновременно с ростом силы ОМВ (ММВ) идет рост массы митохондрий,
увеличивается локальная мышечная выносливость, а это очень важно для
армреслинга и для любых других видов единоборств.


В пауэрлифтинге при
выполнении приседа или тяги штанги выгодно использовать резерв
увеличения силы тяги ОМВ (ММВ), поскольку они ничем не хуже БМВ
(скорость сокращения мышц очень низкая). Выгодно, потому, что вес
отягощения составляет 40-60% от ПМ, поэтому нет условий для получения
травм и можно работать до отказа, т.е. до сильного стресса, выделения
в кровь собственных анаболических гормонов (частичная замена приему
ААС).

ЖМ:
Ну что ж, настало время поговорить о самой методике. Тем более, что
насколько я знаю вы являетесь ее автором и разработчиком.

ВС:
Да, данная методика была разработана в нашей лаборатории. Она
похожа на ранее описанную методику для БМВ. Основным отличительным
условием является требование выполнять упражнение без расслабления
тренируемых мышц. В этом случае напряженные и утолщенные МВ
пережимают капилляры (Физиология мышечной деятельности, 1982),
вызывают окклюзию (остановку кровообращения). Нарушение
кровообращения ведет к гипоксии МВ, т.е. интенсифицируется анаэробный
гликолиз в ММВ (ОМВ), в них накапливается лактат и Н. Очевидно, что
создать такие условия можно при работе против силы тяжести или тяги
резинового амортизатора.

Приведем
пример такого упражнения. Выполняются приседания со штангой 30-70%
ПМ. Спортсмен из глубокого приседа встает до угла в коленных суставах
90-110 град:

интенсивность
—30-70%, когда тренируют мышцы рук, в которых мало ОМВ,
интенсивность меньше 10- 40%,

продолжительность
упражнения — 30- 60 с (отказ из-за болей в мышце),

интервал
отдыха между подходами — 5 -10 мин (отдых должен быть
активным),

число
подходов к снаряду — 7- 12,

количество
тренировок в день: одна, две и более,

количество
тренировок в неделю: упражнение повторяется через 3- 5 дней.

Правила
могут быть обоснованы следующим образом. Интенсивность упражнения
выбирается такой, чтобы были рекрутированы только ОМВ (ММВ).
Продолжительность упражнения не должна превышать 60 с, иначе
накопление Н может превысить оптимальную концентрацию для активации
синтеза белка, а скорость катаболизма может превысить процессы
строительства новых структур клеток.

Эффективность
методики тренировки может быть повышена. Для этого надо увеличить
время пребывания в ОМВ (ММВ) Кр и Н. Поэтому следует выполнять
упражнение в виде серии подходов, а именно: первый подход не до
отказа (секунд 30), затем — интервал отдыха 30 с. Так
повторяется три или пять раз, затем выполняется длительный отдых или
упражняется другая мышца. Преимущество такого упражнения (в
культуризме его называют «суперсерией») заключается в том,
что Кр и Н присутствуют в ОМВ (ММВ) как в ходе упражнения, так и в
паузах отдыха. Следовательно, суммарное время действия факторов (Кр,
Н), вызывающих образование и РНК, значительно увеличивается в
сравнении с ранее описанными вариантами тренировки.

Увеличение
концентрации ионов водорода в ОМВ не может вызвать существенного
катаболизма, поскольку в ОМВ много митохондрий и они очень быстро
поглощают их. В ГМВ митохондрий мало, поэтому ионы водорода там
остаются надолго и вызывают там сильнейшие разрушения –
катаболизм.

То,
что эта методика работает убеждает не только теория, но и практика
тренировки выдающихся спортсменов. Например, Василий Алексеев –
штангист тяжеловес, имел проблемы в поясничном отделе позвоночника,
поэтому не мог выполнять тяги с большими весами. В итоге он нашел
секретное упражнение, никому не разрешал его показывать. Он заходил в
зал, всех выгонял, закрывался. Ложился на коня бедрами, лицом вниз, и
выполнял наклоны с небольшой амплитудой (статодинамический режим
работы мышц), для увеличения нагрузки на плечи брал штангу 40-60 кг.
Понятно, что позвоночник был разгружен, была тренировка ОМВ мышц
разгибателей спины. Другой пример – Арнольд Шварценеггер,
основу его тренировок составляли тренировки в режиме «пампинга»,
т. е. накачки мышц кровью. Эти упражнения делаются без расслабления
мышц (статодинамический режим), поэтому происходит быстрое закисление
ОМВ. В момент отдыха это приводит к рефлекторному расслаблению
гладкой мускулатуры артериол, накоплению крови в мышцах (пампинг).
Идея прихода питательных веществ с кровью неконструктивна, а приход
анаболических гормонов, закисление ОМВ и множество свободного
креатина стимулируют образование в ядрышках РНК.

ЖМ:
Как быстро после таких тренировок происходит гипертрофия ОМВ (ММВ)?

ВС:
Нужно учитывать, что медленные волокна могут занимать всего треть
мышцы, а поперечник медленных мышечных волокон, как правило, на
30-40% процентов меньше быстрых. Поэтому это происходит сначала
незаметно, так как растет плотность миофибрилл, за счет появления
новых, потом растет и поперечник МВ, когда вокруг новых миофибрилл
появляются митохондрии. Но митохондрии занимают всего 10% общего
объема мышцы. Основной рост — за счет миофибрилл. Экспериментально
показано, что при правильно организованной тренировки происходит рост
силы на 2% за тренировку. Надо заметить, что более одной развивающей
тренировки в неделю выполнять нельзя, поскольку при более частых
тренировках рост силы тормозится.

ЖМ:
Допустимо ли при такой тренировке, чтобы отказ возникал не из-за
болевых ощущениях в мышце, а, как и при тренировки ГМВ, из-за
мышечного отказа? Например, спортсмен сделал 3 подхода по 30 сек с
интервалом отдыха 30 сек упражнение жим штанги лежа по ограниченной
траектории движения, и в последнем подходе на 29-й секунде произошел
мышечный отказ, штанга поползла вниз, поскольку даже удержать ее в
статическом положении спортсмен ее уже не мог. При этом мышечная
боль была умеренной. Будет ли такая тренировка направлена на
гиперплазию ОМВ, или рекомендуется снизить вес штанги и делать,
например, 3 по 40 секунд, что бы причиной отказа все-таки стало
сильное жжение в мышце?


ВС:
При выполнении силовых упражнений надо считать не количество
подъемов, не тонны – это формальные критерии. В каждом подходе
надо вызывать в организме определенный физиологические и
биохимические процессы, о содержании которых спортсмен может
догадываться по ощущениям. При тренировке ОМВ правильное ощущение
боль в активной мышце, которая наступает в результате накопления
ионов водорода в них. Это главное условие для активизации синтеза
белка. Вместе с болью появляется стресс и выход анаболических
гормонов в кровь. В достоверности этой информации можно убедиться по
публикациям ИМБП в журнале Физиология человека (рук. Д.б.н.
Виноградова О.Л.). В данном примере, а именно, в работе
продолжительностью 3 х 30 сек. с мышечным отказом, вес снаряда
завышен, поэтому рекрутируются не только ОМВ, но и ПМВ, и часть ГМВ.
Такой вариант тоже имеет право на существование, только эффект роста
силы ОМВ будет несколько меньше


ЖМ: Но все равно
слишком большой разброс времени выполнения упражнения – от 30
до 60 сек. в подходе. Поэтому возникает следующий вопрос: если в
указанном примере спортсмен достигает мышечного отказа при 30 сек.
работы в третьем подходе, то какой временной отрезок ему выбрать?
Ведь он может подобрать вес до ощущения сильного жжения выполняя и 3
х 45 сек., и еще снизив вес 3 х 60 сек..


ВС:
Критерием корректного выполнения упражнения является накопление в
ОМВ молочной кислоты в оптимальной концентрации (10-15мМ/л), в крови
будет меньше. Это возможно при статодинамическом режиме работы мышц и
ограничении продолжительности выполнения упражнения. Эксперименты
показывают, что оптимальная продолжительность стато-динамического
режима находится в пределах 30-60с и если в это время спортсмен
испытывает сильный стресс из-за болевых ощущений, то условия для
роста силы ОМВ достигнуты. Поскольку ионы водорода могут усиливать
катаболизм, то необходимо стремиться к более раннему возникновению
боли в мышцах, т. е. ближе к 30с.

ЖМ:
В You-Tube есть ролики, где вы проводите семинар с борцами. Там вы
всячески предостерегаете спортсменов от чрезмерного закисления, так
как оно ведет к разрушению митохондрий. Если спортсмен регулярно
тренируется по Вашей методике и работает до отказа из-за сильнейшего
жжения в мышцах на сожжёт ли он все свои митохондрии?


ВС:
Ранее эту проблему мы уже обсуждали, здесь сделаем акцент на том,
что в разных типах МВ ионы водорода вызывают специфическую реакцию.
Действие ионов водорода (Н) обусловлено концентрацией и длительностью
присутствия в МВ. В ОМВ, даже при наличии высокой концентрации ионов
водорода, в период отдыха митохондрии быстро устраняют их, поэтому
повредить митохондрии и другие структуры МВ ионы водорода не
успевают. Об этом говорят величины креатифосфокиназы и кортизола в
крови после тренировки. Эти величины, как правило, в 2-3 раза ниже
по сравнению с обычными силовыми упражнениями. В ГМВ после
классической силовой тренировки (динамической с интенсивностью
70-80%ПМ) ионы водорода не поглощаются митохондриями (их слишком
мало), ионы Н соединяются с лактатом и молочная кислота медленно
выходят в кровь 10-60 мин. Активный отдых ускоряет выход молочной
кислоты в кровь. Поэтому митохондрии и другие структуры подвергаются
длительному разрушающему влиянию. Поэтому борцам нельзя тренироваться
с сильным закислением, надо беречь митохондрии в ГМВ, от них зависит
локальная мышечная выносливость борца.

ЖМ:
Приведите пример тренировочного цикла.

ВС:
Результаты имитационного моделирования показали, что одним из
рациональных вариантов тренировки является цикл, в котором одна
тренировка носит развивающий характер, через три дня силовая
тренировка повторяется, но уже в меньшем объеме («тонизирующая»
тренировка), всего цикл составил семь дней. Одним из достоинств
такого цикла является то, что он может использоваться специалистами
видов спорта на «выносливость». В дни отдыха могут
использоваться тренировки для развития в МВ митохондрий или
тренировки миокарда, диафрагмы. Эффективность теоретически
разработанного микроцикла была проверена в ходе педагогического
эксперимента.

Методика.
Семь студентов ИФК (длина тела 177,3±11,8 см; масса тела
71,7±9,7 кг; возраст 25,0±4,8 г) два раза в неделю, в
течение шести недель выполняли силовые тренировки и два раза в неделю
выполняли аэробные тренировки по 40-50 мин с ЧСС АэП.

Первая
силовая тренировка включала три серии по три подхода в каждой. Отдых
между сериями был активный — 12 мин, между подходами 30 с. В каждом
подходе упражнение выполнялось до отказа, длительность приседания со
штангой составляла 60-70 с. Приседание выполнялось в
статодинамическом режиме.

Вторая
силовая тренировка включала только четыре подхода с интервалом
активного отдыха 8 мин, вес штанги и условия приседания были теми же,
что и в первой тренировке.

Результаты.
За период исследования испытуемые стали сильнее, они смогли поднять
более тяжелую штангу: до 866±276 Н, после эксперимента
1088±320 Н (различия достоверны при р<0,001). Средний
прирост силы составил 222 Н (25,6%) или 2,1%/тр.день. Последний
показатель должен характеризовать эффективность силовой тренировки, с
его помощью можно сравнивать различные методы. В обзорной работе
М.McDonagh and С.Davies (1984) было проведено сравнение
изотонического и изометрического методов силовой тренировки в
различных вариантах, в частности, было показано, что изотоническая
тренировка дает прирост силы 0,4-1,1% за один тренировочный день,
изометрическая — 0,9-1,1% за тренировочный день. Другие исследователи
добивались лучших показателей 2-3%, однако они использовали примерно
такую же методику: интенсивность 80%; количество сокращений мышцы за
тренировку 12-18; 21-24 тренировочных дня.

Таким
образом, эффективность разработанной методики силовой тренировки выше
изометрических методов и изотонических, за исключением тех, которые
по технологии совпадают с разработанной здесь. Следовательно, модель
адекватно имитирует процессы синтеза миофибрилл как результат силовой
тренировки.

ЖМ:
Возможно ли в одной тренировке совмещать упражнения на ГМВ и ОМВ для
одной мышечной группы?


ВС:
Принципиальных возражений нет, важно учитывать:


— резервные
возможности эндокринной системы,


— сначала надо
тренировать ГМВ, поскольку подъем больших весов требует свежести ЦНС,
и нормального состояния вспомогательных мышц.

ЖМ:
Вы можете привести пример как в недельном или двухнедельном цикле
совместить тренировки направленные на гипертрофию ГМВ и ОМВ для
одной мышечной группы?


ВС:
Предположим, что идет речь о силовой подготовке в армреслинге. В
качестве средства подготовки выбираем тягу груза через блок в условии
имитации соревновательного упражнения. Тренируем ОМВ, значит
выполняем статодинамическое упражнений с усилием 60%ПМ до боли (30с),
через интервал отдыха 30с повторяем этот цикл 3-6 раз (зависит от
уровня локальной мышечной выносливости).


Затем идет большой
интервал отдыха (10 мин). В это время надо сделать приседание со
штангой в статодинамическом режиме 1 – 2 подхода. Это
необходимо, поскольку при активности больших мышечных групп
выделяется больше гормонов, по сравнению с работой мышц рук.


Этот цикл суперсерии
повторяется 4-9 раз, в зависимости от уровня локальной мышечной
выносливости.


Такая развивающая
силовая тренировка для гиперплазии миофибрилл ОМВ выполняется не
чаще одного раза в неделю. Через 2-4 дня можно выполнить тонизирующую
тренировку, которая в точности повторяет развивающую, но число
подходов меньше в 3-5 раз.


Тренировка ГМВ
обеспечивается в армреслинге собственно в рамках технико-тактической
подготовки. Например, при отработке стартового усилия формируются
навыки активации всех двигательных единиц (ДЕ) и одновременно роста
силы ГМВ высокопороговых ДЕ.


Если имеется
потребность в выполнении специальный тренировок для увеличения силы
ГМВ, то эти тренировки, развивающего характера, должны выполняться
перед тонизирующей тренировкой для поддержания процессов синтеза в
ОМВ. Проявление больших усилий требует полного восстановления мышц,
поэтому динамические силовые тренировки лучше выполнять после дня
отдыха. В дальнейшем идет процесс восстановления – 2-3 дня,
поэтому можно выполнять силовую тонизирующую тренировку для ОМВ.

ЖМ:
Сколько всего мышечных групп по данной методике можно тренировать в
одной тренировке?


ВС:
У квалифицированного спортсмена число подходов к весу составляет
30-60 раз. На это уходит 60-90 мин. В большой интервал отдыха (10
мин) можно вставить тренировочные упражнения еще для 2 мышечных
групп. Следовательно, за одну силовую тренировку можно проработать 3
мышечные группы, например, одна крупная и две мелкие или средние.
Другие мышечные группы можно тренировать в этот же день или в другие
дни. Суммарный объем силовых тренировок определяется состоянием
эндокринной системы. Известно, если принять реакцию эндокринной
системы после первой силовой тренировки за 100%, то после второй
силовой тренировки, в тот же день, концентрация анаболических
гормонов в крови ниже в 2-3 раза. Поэтому лучше мышечные группы и
силовые тренировки распределить на несколько дней. Заметим, что при
использовании анаболических стероидов объем силовых упражнений может
быть существенно увеличен.


ЖМ: Спасибо Вам
за очень интересное интервью! Надеюсь, что представители всех силовых
направлений найдут в нем для себя много интересного.

Пять классических упражнений для увеличения силы

Нарушение однообразия выполнения одних и тех же упражнений неделю за неделей не только добавит удовольствия вашим тренировкам, но и приведет к лучшим результатам. Сейчас большинство тренеров и тренеров придерживаются практически одинакового набора упражнений и движений. Многие из них не включают в себя некоторые из проверенных и проверенных старых приемов, которые помогали спортсменам становиться сильнее на протяжении десятилетий. В этой истории мы копаемся в архивах тренировок, чтобы предложить вам пять забавных и эффективных движений, которые вы должны добавить в свой арсенал.Также включены видеоролики, которые показывают, как правильно выполнять эти движения. Как насчет того, чтобы попробовать три подхода по 10 повторений для каждого из этих пяти упражнений?

Landmine Press

Этот выглядит очень круто, и он также заставляет вас использовать штангу по-другому.Жим на минах имеет множество вариаций и может использоваться как упражнение для плеч, а также как целенаправленная тренировка для верхней части груди. Поскольку это автономное движение, оно также затрагивает ваш корпус и улучшает вашу устойчивость. Для жима на минах вам понадобится штанга с пластинами, загруженными с одной стороны, а другая сторона опирается на пол, заклинив в углу комнаты. Вы можете сделать это одной рукой и сделать тренировку плеч или задействовать две руки, чтобы проработать верхнюю часть груди.

Также читайте: Если вы хотите быть в хорошей форме, забудьте о «идеальном» виде

Возьмитесь за конец штанги, где находятся веса, и затем надавите на нее руками.Это можно делать в вертикальном положении, используя для этого небольшой толчок ногами; или наполовину преклонив колени, при котором весь фокус смещается на одну сторону тела; или стоя на коленях, что обычно отлично подходит для двуручного пресса на минах, чтобы проработать верхнюю часть груди. Поскольку груз закреплен на одном конце, это также снижает вероятность получения травмы.

Болгарский сплит-присед

страны Восточной Европы имеют долгую историю создания чемпионов по тяжелой атлетике.Их методы обучения заметно отличались от тех, что используются в Индии и на Западе. Болгарские сплит-приседания так называются, потому что болгарские команды по тяжелой атлетике использовали это движение в своих модулях силовых тренировок. Задняя ступня стоит на возвышении, например, на скамейке, а передняя ступня твердо стоит на полу на несколько футов вперед в положении выпада.

Также читайте: Как стать сильнее с помощью пары гантелей

Движение представляет собой контролируемый выпад с сохранением равновесия до тех пор, пока заднее колено не коснется пола или не окажется чуть выше пола.Эта тренировка представляет собой бластер для четырехглавой мышцы, но при этом ваши ягодицы и ягодицы будут гореть. Сделайте это с отягощениями, чтобы усложнить задачу.

Румынская становая тяга на одной ноге Landmine

Это еще одно отличное силовое упражнение, которое прорабатывает нижнюю часть спины и подколенные сухожилия.Прелесть этого упражнения в том, что он устраняет все шансы на выполнение становой тяги, нагружая предпочтительную, более сильную сторону, поскольку это движение одной ноги. Как и в случае с минным жимом, загрузите один конец штанги с отягощением, а другой толкните в угол комнаты к стене.

Также читайте: Как создать собственный домашний спортзал

Встаньте на одну ногу, наклонитесь и той же рукой, что и не заземленная нога, потянитесь вниз к штанге (нагруженной стороне), лежащей на полу.Крепко возьмитесь за штангу и выполняйте становую тягу на одной ноге, не сгибая слишком сильно колено при спуске. Это отличный прием для улучшения баланса и стабильности, а также для увеличения силы. Вы также можете сделать это с гантелями или гирями

.

Арнольд Пресс

Название должно ясно дать вам понять, что это поможет вам обрести силу и размер вокруг ваших плеч.Модифицированный армейский жим с одной гантелью, прославленный Арнольдом Шварценеггером, это разновидность стандартного жима от плеч с большим диапазоном движений и скручиванием. Начиная с верхней части положения сгибания бицепса, толкайте гантель вверх, одновременно поворачивая руку в полный пресс. Вернитесь вниз, поворачивая запястье по пути к верхней точке сгибания бицепса, так, чтобы внутренняя сторона кулака была обращена к вам. Мой любимый способ делать это — стоять на одном колене.

Фермерская сумка

Это самая функциональная из всех тренировок в этом списке.Чтобы выполнить фермера, возьмите в каждую руку тяжелую гирю или гантель и начните ходить. Это не сильно отличается от ходьбы с тяжелой сумкой в ​​каждой руке. Это может не развить какую-либо конкретную мышцу, но поможет улучшить вашу общую силу, функциональность и здоровье сердечно-сосудистой системы. Главное — вес должен быть тяжелым. Это также улучшает силу захвата.

Шреник Авлани — писатель, редактор и соавтор The Shivfit Way , книги по функциональному фитнесу.

упражнений на скорость | Силовые упражнения для быстрого бега

Peathegee Inc., Getty Images

Для бегуна вполне естественно желание бежать быстрее, сократить секунды или даже минуты от своего PR и преодолеть больше миль за меньшее время. И хотя потребность в скорости является обычным явлением — независимо от того, только ли вы начинаете или уже много лет участвуете в марафонах, — это непросто.Конечно, вы можете заставить себя двигаться быстрее, когда находитесь в дороге, но для этого требуется немного больше тренировок. Также нужны упражнения на скорость.

Добавление скоростных упражнений в еженедельный график тренировок сводится к одной технике: силовой тренировке. Поднятие тяжестей не только увеличит ваш размер и силу, но и укрепит мышцы, которые помогут вам оставаться сильными при увеличении шага. Чтобы превратить свой выигрыш в скорость, вам просто нужно выбрать правильные движения.

«Бегуны должны сконцентрироваться на наращивании силы — как быстро вы можете использовать накопленную силу», — объясняет Джей Дичарри, MPT, физиотерапевт и автор книги Running Rewired: Reinvent Your Run for Stability, Strength и Speed. . «Взрывные движения помогают быстро активировать силу мышц во время отталкивания». Это, в свою очередь, увеличивает скорость вашего поворота и силу вашего шага. Результат? Каждый ваш шаг быстрее, чем раньше. Кстати, исследования подтверждают это, показывая, что плиометрические упражнения помогут вам бегать быстрее, особенно на короткие дистанции.

Как использовать этот список : Хотя существует множество упражнений на скорость, здесь Дичарри делится четырьмя мощными упражнениями, которые вы можете использовать в своей тренировочной программе. Каждое упражнение демонстрирует Деннис Лозада, сертифицированный тренер по фитнесу и тренер в Fhitting Room в Нью-Йорке, поэтому вы можете достичь идеальной формы. Выполняйте эти упражнения на скорость дважды в неделю, желательно за два дня до или после тренировки на скорость. Вам понадобится один тяжелый груз (гиря — отличный вариант), прочный ящик или скамья и / или стул.

Взрывные движения рекомендуются для опытных спортсменов и бегунов, поэтому, если вы только начинаете, попробуйте эти упражнения для начинающих.

Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы бегать сильнее и быстрее!


Прыжок с коробкой

Как: Лицом к стойке, аэробной ступеньке или скамейке с отягощениями. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Опустите бедра вниз и вернитесь в положение приседания, затем быстро подпрыгните и залезьте на ящик, приземляясь как можно мягче, с контролем и обеими ногами на нем.Сделайте шаг назад, по одной ноге за раз. Повторить. Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

Почему : Взрывные прыжки заставят ваши ноги и мышцы кора быстрее «включаться» во время бега. Начните с низкого ящика, затем медленно увеличивайте высоту.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


Болгарский сплит-присед с вращением

Как: Встаньте лицом от ящика, скамейки или стула.Поставьте правую ногу на ящик примерно в трех футах позади вас. Положите руки на бедра, затем согните левую ногу и сделайте выпад, пока правое колено не коснется пола. Держите спину прямо, грудь приподнята, левое колено над носками. Затем пройдите через левую ногу, чтобы снова встать. Вверху поверните туловище на 45 градусов вправо, обратно в центр, а затем на 45 градусов влево. Это 1 повторение. Выполните 2 подхода по 8 повторений, затем поменяйте сторону.

Почему : Упражнения на одну ногу, подобные этому, укрепляют бедра, улучшая баланс и стабильность во время отталкивания.Вращение бросает вызов вашему ядру.


Становая тяга

Как: Поместите тяжелый груз, например, гирю или две гантели, на пол перед собой. Встаньте, поставив ноги по обе стороны от груза. Согните бедра на шарнирах, сохраняя ровную спину и легкий изгиб в коленях, и возьмитесь за вес. Удерживая мышцы кора в напряжении, опустите ступни в пол, сжимая ягодицы, чтобы снова встать. Вы должны чувствовать это на тыльной стороне ног и ягодицах, а не в нижней или средней части спины.Обратное движение, чтобы опустить вес на пол. Сделайте 2 подхода по 8 повторений.

Почему : Становая тяга развивает движущую силу в ягодицах и разгибателях бедра, что помогает вам отталкиваться по мере увеличения темпа.


Растяжка сгибателей бедра на коленях

Как: Сделайте выпад правой ногой и опустите левое колено на пол так, чтобы оба колена образовали углы в 90 градусов. Держите верхнюю часть тела прямо, а грудь приподнимите, когда вы перемещаете бедра вперед и сжимаете ягодицы, чтобы почувствовать растяжение в левом бедре.Держите 1 минуту. Затем смените сторону. Повторите по 3 раза на каждую ногу.

Почему : Благодаря сидению и бегу у всех нас возникают напряженные сгибатели бедра. Регулярная их растяжка улучшит диапазон движений бедер, что является важной частью набора скорости.


Изображения: Джулия Хембри Смит

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Упражнение для увеличения силы

ACSM рекомендует выполнять упражнения с интенсивностью от 8 до 12 ПМ. Два классических протокола укрепления (Arnheim & Prentice, 1993) требуют, чтобы человек определил 10ПМ для данного упражнения, а затем выполнил несколько подходов упражнения:

Формула позволяет «оценить мышечную силу безопасным и эффективным способом… [не требуя] от клиентов выполнения максимальных подъемов »(Brzycki, 2000). Уравнение Бжицкого предсказывает 1 ПМ в жиме лежа более точно, чем конкурирующие формулы, при условии, что его оценка основана на десяти или меньшем количестве повторений (Mayhew, Prinster , Ware, Zimmer, Arabas, & Bemben, 1995).

Американский колледж спортивной медицины. (1998). Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Рекомендуемое количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной и мышечной формы, а также гибкости у здоровых взрослых.Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 30, 975-91. (полная текстовая версия доступна на Medline; Уникальный идентификатор 98287757)

Арнхейм Д. Д. и Прентис В. Э. (1993). Принципы спортивной подготовки. Сент-Луис: Мосби.

Бенн, К., Форман, К., Мэтьюсон, Д., Таппли, М., Тискус, С., Ван, К., и Бланпид, П. (1998). Влияние последовательной растягивающей нагрузки на растягивающую работу и выполнение цикла растягивания-укорочения на мускулатуру колена. Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии, 27, 412-22.

Brzycki, M. (1993). Силовые испытания — прогнозирование максимального количества повторений в зависимости от количества повторений до утомления. Журнал физического воспитания, отдыха и танцев 64 (1) , 88-90.

Бжицки М. (июнь 2000 г.). Оценка силы. Фитнес Менеджмент . Получено 13 апреля 2001 г. из Интернета: http://www.fitnessworld.com/info/info_pages/library/strength/assess0600.html.

Фейгенбаум, М.С., и Поллок, М.Л. (1997).Силовые тренировки: Обоснование действующих руководящих принципов для программ фитнеса для взрослых. Врач и спортивная медицина, 25, 44-64.

Грейвс, Дж. Э., Поллок, М. Л., Джонс, А. Е., Колвин, А. Б., и Леггет, С. Х. (1989). Специфика тренировок с ограниченным диапазоном движений с переменным сопротивлением. Медицина и наука в спортивной медицине, 21, 84-89.

Грейвс, Дж. Э., Поллок, М., Фостер, Д., Леггет, С. Х., Карпентер, Д. М., Вуозо, Р., и Джонс, А. (1990).Влияние частоты и специфики тренировок на силу изометрического разгибания поясницы. Позвоночник, 15, 504-509.

Mayhew, J.L., Prinster, J.L., Ware, J.S., Zimmer, D.L., Arabas, J.R., & Bemben, M.G. (1995). Повторения мышечной выносливости для прогнозирования силы жима лежа у мужчин разного уровня подготовки. Журнал спортивной медицины и физической подготовки. 35 (2) , 108-13.

Сейл, D.G. (1988). Нейронная адаптация к тренировкам с отягощениями. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 20, S135-45.

Wilson, G.J., Elliott, B.C., & Wood, G.A. (1992). Растяжка, сокращение цикла, повышение производительности за счет тренировки гибкости. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 24 , 116-123.

Использование эксцентрических тренировок для увеличения мышечной массы

Советы по обучению

Подписаться для получения дополнительной информации

Мышечные сокращения происходят во время всех упражнений и движений человека.Подготовка наших клиентов к эффективному поднятию тяжестей включает в себя обучение их тому, как противостоять сопротивлению, приложенному к мышце. Если клиенты следуют своей тренировочной программе, используя правильные техники подъема, они с большей вероятностью увеличат размер мышц и прибавят силу. Умение контролировать нагрузку и нагрузку на каждую мышцу является ключом к оптимальным результатам.

Основы сокращения мышц

Очень важно сначала понять, как мышца сокращается для создания силы.Короче говоря, в саркомерах есть два белка. Саркомер, расположенный в мышечном волокне, содержит два белка, которые называются актин и миозин. Они несут ответственность за формирование поперечных мостиков и прикрепление друг к другу для создания мышечных сокращений.

Теория скользящей нити — одно из многих объяснений того, как мышцы производят силу. Тип упражнений, которые выполняет ваш клиент, будет определять преобладающее использование быстросокращающихся мышечных волокон или нет. Эти волокна изнашиваются быстрее, чем другие, но действуют в производственных движениях с высокой силой.

Концентрические сокращения

Почти в каждом выполняемом упражнении происходят три основных мышечных сокращения. Концентрические сокращения мышц происходят, когда мышца укорачивается для перемещения нагрузки на тело. Если клиент выполняет сгибание бицепса, он будет концентрически сокращать мышцу, когда поднимает или сгибает вес вверх. Чтобы рука могла выполнить это движение, бицепс должен сокращаться, и это происходит за счет сокращения мышц.

Эксцентрические сокращения

Этот тип сокращения противоположен концентрическому мышечному действию.Снижение веса при сгибании бицепса удлиняет или удлиняет мышцу, что является частью эксцентрической силовой тренировки. Когда мышца удлиняется в эксцентрической фазе, она обладает наибольшей способностью производить силу. Скорость, с которой актин и миозин отщепляются друг от друга, сильно замедляется во время эксцентрической фазы, что позволяет производить больше сокращений и увеличивать выработку силы.

Изометрические сокращения

Когда люди слышат сокращения мышц, они сразу же предполагают, что тело каким-то образом движется, но изометрические сокращения мышц бывают разными.Во время изометрических сокращений мышц длина мышцы не изменяется из-за статического угла сустава. Если клиент статически держит гантель во время сгибания бицепса на полпути в концентрической фазе, мышца будет сокращаться изометрически. Эта фаза позволяет клиенту выдерживать нагрузку под фиксированным углом.

Преимущества эксцентрической тренировки

Почему вашим клиентам следует сосредоточиться на эксцентрических тренировках? Давайте разберем три основные причины: увеличение силы, рост мышц и усиленная реабилитация.

Повышенная сила

Когда цель клиента — увеличить силу, вы назначаете упражнение с отягощениями, состоящее из подъема более тяжелых весов с меньшим количеством повторений и максимальной отдачей. Силовые и кондиционные программы включают в себя нацеливание на все группы мышц и модели движений для наращивания мышц и увеличения мышечной силы. Обычные упражнения, используемые таким образом, могут включать приседания со штангой на спине и жим штанги лежа.

Концентрическую силу можно тренировать до определенных уровней, но она может быть настолько сильной, что только по сравнению с эксцентрической силой клиента.Титин — это белок, который содержится в эксцентрической фазе больше, чем в концентрической. Этот белок обеспечивает повышенную силу при эксцентрических мышцах. Хотя тайтин присутствует как в концентрических, так и в эксцентрических мышцах, он работает оптимально только тогда, когда скелетные мышцы растягиваются и удлиняются.

Сила, приложенная к мышце во время эксцентрической тренировки, больше, чем противоположная сила, приложенная назад. Это важно, чтобы ваш клиент мог тренироваться, сопротивляясь силе эксцентрической части упражнения.Попросите их как можно дольше не позволять весу возвращаться в исходное положение. Целенаправленное увеличение времени, в течение которого мышцы находятся в таком стрессе, поможет вашим клиентам генерировать большее количество силы и со временем наращивать ее.

Большой рост мышц

Возможно, вы однажды слышали, что чем больше мышца, тем сильнее мышца. Сила и мускулы в определенной степени взаимосвязаны. Это зависит от типа силовых тренировок, которые выполняют ваши клиенты.

Во время эксцентрической тренировки возникает большее количество микроразрывов, которые вызывают болезненность и травмы мышц. Из-за такого сильного повреждения мышц вы можете ожидать, что клиенты будут испытывать DOMS или отсроченную болезненность мышц в большей степени, чем любое другое упражнение.

Степень разрушения мышц приводит к тому, что соединительная ткань, окружающая мышцу, подвергается более высокому уровню травм, что создает больший потенциал для DOMS, но также способствует большему росту мышц за счет восстановления.Этот тип травмы не обязательно является пагубным, поскольку каждый раз, когда клиент выполняет тренировку, в мышцах появляются разрывы. Уровень травмы определяет, насколько серьезной она может быть. Поэтому при включении эксцентрических силовых тренировок в упражнения вашего клиента важно проявлять особую осторожность.

Улучшения реабилитации

Помимо увеличения мышечной массы и силы, эксцентрическая тренировка может помочь предотвратить разрушение мышц.Это актуальная тема среди пожилых людей, потому что с возрастом мышечная масса начинает атрофироваться.

Было обнаружено, что эксцентрическая тренировка помогает предотвратить истощение мышц при саркопении и многих других хронических заболеваниях. Существуют огромные доказательства, подтверждающие влияние эксцентрических упражнений на состав тела и другие проблемы со здоровьем.

Рассмотрите возможность использования эксцентрических тренировок для увеличения мышечной массы и силы людей с серьезными травмами, всех спортсменов и обычных клиентов, которые обращаются к вам за профессиональной помощью.Чем больше мышечных повреждений вы безопасно и эффективно нанесете, тем больше будет мышечный рост и результаты. С увеличением мышечной массы спортсмены получают более высокий уровень работоспособности и меньше травм.

Техники эксцентрической тренировки для увеличения мышечной массы

Готовы добавить эксцентрические тренировки к программированию ваших клиентов? Просмотрите эти ключевые методы, чтобы добиться максимальных результатов.

Темп

Tempo может стать огромным инструментом для полноценного использования эксцентрических тренировок.Этот метод влияет на то, как долго каждая мышца остается под напряжением. При эксцентрическом действии мышцы приложенный вес всегда должен превышать силу, развиваемую самой мышцей. Но если вы можете сократить время, необходимое для снижения веса, вы увеличите пользу. Отрицательная часть повторения — эксцентрическое сокращение — это когда большая часть энергии поглощается через нагрузку на мышцы.

Медленные и контролируемые эксцентрические повторения помогают мышцам дольше оставаться в напряжении.Мышечные волокна при сокращении растягиваются, что заставляет актин и миозин образовывать больше поперечных мостиков. Эксцентрическая тренировка требует меньше энергии, поэтому легко забыть, насколько сильно повреждены мышцы. Обязательно следите за количеством эксцентрических упражнений, которые выполняет ваш клиент, чтобы избежать чрезмерной болезненности.

Тяжелая нагрузка

Подъем тяжестей требует большего от эксцентрического сжатия. Существует большая степень растяжения и повреждения мышц, и вы также можете быть сильнейшим на этом этапе упражнения.

Попросите вашего клиента безопасно выполнять чит-повторения, если необходимо, чтобы вывести тяжелый вес на вершину движения. Вы можете помочь им сделать это во время тренировки. Убедитесь, что вся нагрузка ложится на мышцы при выполнении эксцентрической части упражнения. Если клиент выполняет их без партнера или тренера, попросите его выполнить односторонние эксцентрические упражнения, чтобы он мог использовать другую сторону тела, чтобы помочь ему разместить вес в правильном положении для выполнения эксцентрического повторения.

Отжимания с отягощениями, подъемы на бицепс, разгибания гантелей над головой и подъемы в стороны не нуждаются в помощи. Это отличные упражнения для выполнения соло и с тяжелыми весами, при этом снижается риск травм. Начиная отжимание с отягощением, подпрыгивая прямо, а затем медленно опускаясь вниз, это то, что подчеркнет эксцентрическое сокращение. Та же идея применима к разгибаниям трицепса над головой, когда вы нажимаете гантель над головой и медленно опускаете ее обратно, чтобы упереться в плечо и повторить упражнение.

Во время тренировки или если у них есть партнер, когда они тренируются без них, они могут получить помощь в выполнении принудительных повторений. Это также известно как пятнистость, но когда в конце подхода достигается волевое утомление, вы помогаете им сделать еще несколько повторений. Упражнениями, которые способствуют этому типу тренировок, являются отрицательные жимы лежа, военные жимы, разгибания ног и сгибания ног.

Лучшие упражнения для эксцентрической тренировки

Существует так много полезных упражнений, от которых можно извлечь максимальную пользу с помощью эксцентрических тренировок.

Упражнения для верхней части тела, в которых больше внимания уделяется эксцентрической части, включают следующее:

  • Подтягивания
  • Жим лежа
  • Кабельные ряды
  • Тяга вниз
  • Сгибания рук на бицепс
  • Разгибания трицепсов над головой
  • отжиманий
  • Подъем ног в висе

Упражнения на нижнюю часть тела:

  • Выпады стационарные
  • Приседания с кубком
  • Разгибания ног
  • Сгибания подколенных сухожилий
  • Подъемы на носки стоя.

Помните, что все упражнения имеют эксцентрические сокращения, поэтому вы можете выйти за пределы этих списков.

Сочетание изометрической и эксцентрической тренировок также очень полезно из-за повышенного мышечного напряжения. Основная цель эксцентрической тренировки — увеличить время нахождения в напряжении при одновременном удлинении мышцы. Выполняя такие техники, как пауза в повторениях во время эксцентрического сокращения, вы сразу переключаетесь на изометрическое сокращение. Приводит к большему повреждению мышц, заставляя их восстанавливаться еще сильнее, чем раньше.

Почему следует применять эксцентрический тренинг

Помогите своим клиентам достичь максимальных результатов и достичь своих высших целей в фитнесе:

Увеличение силы и мышц

Любой тип мышечной травмы или разрыва вызывает воспалительную реакцию. Когда это происходит, поврежденные мышечные волокна обнаруживают присутствие макрофагов, лимфоцитов и даже креатинкиназы. Макрофаги и лимфоциты — это белые кровяные тельца, отвечающие за борьбу с бактериями в организме и за удаление лишнего клеточного мусора.Это помогает увеличить рост, восстановление и восстановление мышц.

Эксцентрическая тренировка хорошо работает из-за способности человеческого тела механически нагружать и создавать мощный стимул для скелетных мышц в эти определенные фазы упражнений. Способность создавать большие силы во время эксцентрических действий — вот что вызывает гипертрофию мышц и максимальную отдачу. Эта тренировка также показывает отличную тенденцию к увеличению площади поперечного сечения мышц.

Меньше расход энергии и повышенная интенсивность упражнений

Интенсивность упражнений — это не только частое сердцебиение.Интенсивность используется как максимум одного повторения, чтобы определить, какой вес должен принять ваше тело для оптимального выполнения и улучшения.

Свернувшись калачиком весом 50 фунтов. гантели — это непростая задача для большинства людей. Хотя, если бы вам пришлось передать эти 50 фунтов. гантели к вашему клиенту, чтобы он мог начать движение сверху, опуская ее обратно вниз, было бы намного проще.

Это точный пример того, что подразумевается под эксцентрическими сокращениями или фазой опускания, создающей больше силы.Ваш клиент может сделать это и затратить гораздо меньше энергии, чем если бы он концентрически скручивал вес.

С этим типом подъема ваш клиент может использовать более тяжелые веса, что является формой повышенной интенсивности упражнений, при этом затрачивая меньше энергии. Эксцентрическая тренировка требует гораздо меньше энергии, чем концентрические сокращения мышц.

Эксцентрическая силовая тренировка может применяться даже в реабилитационных упражнениях, чтобы помочь улучшить выработку силы, силу и мышечную массу у тех, кто недавно перенес травму или операцию.Вы часто будете видеть такие техники, которые используются при травмах ПКС, особенно для укрепления четырехглавой мышцы бедра.

Знание различий между всеми мышечными сокращениями, происходящими во время тренировки, жизненно важно для того, чтобы помочь клиентам достичь поставленных целей. Важность этого варьируется от предотвращения плато до улучшения спортивных результатов спортсменов. Станьте экспертом в области мышечных сокращений и помогите клиентам достичь более высокого уровня физической подготовки с помощью курса ISSA Fitness Trainer.

ISSA

комментариев?

Размер, сила или мощность? Учебник по методам обучения

Какова ваша конечная цель: набрать размер, силу или мощь? Отражают ли ваши тренировки эту цель? Или вы тренируетесь вслепую, без каких-либо рифм и поводов?

Существуют проверенные методы развития каждого из этих трех качеств. Тренировки, подобные олимпийскому атлету, не увеличат размер ваших мышц.И наоборот, тренировки, как бодибилдер, не увеличат вашу силу. Общие нити проходят через каждый протокол обучения , и понимание их сходства, различий и того, как они соотносятся друг с другом, поможет вам лучше подготовиться к достижению вашей цели.

Вот пример различий между тренировками на рост, силу и мощность.

Соответствует ли формат вашей тренировки вашим целям?

Тренировка для размера

Увеличение размера мышц, также называемое гипертрофией, возможно, является целью большинства начинающих лифтеров.Но многие лифтеры неправильно подходят к этому виду тренировок. Тренировка на гипертрофию требует от утомляющих мышечных волокон увеличения площади поперечного сечения, что после надлежащего отдыха и восстановления приводит к увеличению мышечной массы . Рекомендуется отдых 30-90 секунд, чтобы мышцы не восстанавливались полностью между подходами. Это задействует больше мышечных волокон для стимуляции.

Другие факторы, влияющие на гипертрофию, включают диапазон повторений около 6-12 , что приводит к более длительному времени под напряжением (около 30-45 секунд), более умеренному темпу для каждого повторения и большему объему подходов.

Прогресс может быть достигнут либо за счет более высокой плотности упражнений (больший объем тренировки за то же время или тот же объем тренировки за меньшее время), увеличения количества повторений с теми же нагрузками, или более высоких нагрузок с тем же количеством повторений. .

Что это означает, говоря непрофессиональным языком? Если вы тренируетесь исключительно с целью нарастить мышцы и изменить свое телосложение, то вам нужно утомлять мышцы умеренными повторениями, большим объемом и короткими периодами отдыха. Ваше внимание должно быть сосредоточено на работе мышц (сосредоточение на мышцах) в сравнении с поднимаемым грузом (ориентация на вес).

Пример программы тренировок для наращивания мышц (грудь и спина):

После тщательной разминки выполните 3-6 подходов по 6-12 повторений с 30-90-секундными периодами отдыха между каждым упражнением.

  • Жим штанги на наклонной скамье
  • Жим гантелей на горизонтальной скамье
  • Отжимания от груди с поднятыми ногами или жим от груди Hammer Strength
  • Подтягивания от умеренного до широкого
  • Тяга штанги в наклоне
  • Тяга вниз узким хватом или перевернутая тяга

Тренировка силы

Чистая сила — другое животное. Также называется силовой установкой на низких скоростях, цель здесь состоит в том, чтобы поднять максимальные или субмаксимальные нагрузки из точки A в точку B. с большими нагрузками. С другой стороны, мощность почти полностью зависит от скорости подъемника, о которой мы поговорим позже.

Чисто силовые атлеты или те, кто нуждается в большей силе для своего вида спорта, заинтересованы в производительности, и точка. Пауэрлифтеры или все, кто заинтересован в чистом приросте силы, обычно мало интересуются эстетикой .Методы увеличения силы частично совпадают с тренировками на гипертрофию, особенно в отношении прогресса, но цель здесь полностью основана на результатах.

Энтузиасты силы обычно называют проценты от максимальных усилий или проценты от максимальных повторений (% RM). Это максимальный вес, поднятый за указанное количество повторений (XRM — X — это количество повторений). Как только это число определено, процент от этого максимального количества поднятого веса используется в тренировочных целях .Например, если у лифтера есть одно повторение максимального жима лежа 400 фунтов и он хочет тренироваться с 90% своего максимального веса, он будет тренироваться с нагрузкой 360 фунтов (0,90 x 400).

Если ваша цель ориентирована на силу, то вы будете тренироваться в диапазоне 2-6 повторений с нагрузками 85% и выше от вашего 1ПМ и относительно более длительными периодами отдыха 2-5 минут . При поднятии тяжестей вам нужно дать мышцам достаточно времени для восстановления сил и максимального подъема в следующем подходе.

Пример программы тренировок для развития силы (нижняя часть тела):

После тщательной разминки выполните 3-6 подходов по 2-6 повторений с 2-5-минутными периодами отдыха между упражнениями.

  • Приседания со штангой
  • Становая тяга со штангой румын
  • Приседания со штангой спереди
  • Жим ногами / подъем на носки салазок

Становая тяга не зря является классическим упражнением для наращивания силы. Оно работает.

Обучение мощности

Силовая тренировка, также называемая высокоскоростной силой, может принимать различные формы в зависимости от индивидуальных целей и требований спорта. Цель состоит в том, чтобы переместить груз с высокой скоростью (скоростью).Сила часто ассоциируется с олимпийскими подъемниками. Однако силовая тренировка включает в себя множество других форм, таких как прыжки, броски набивного мяча и упражнения, которые сосредоточены на скорости поднимаемого веса, а не на нагрузке .

Другое распространенное мнение состоит в том, что мощность зависит только от тяжелых грузов, перемещаемых с максимальной скоростью. Например, человек может выполнить упражнение с 90% своего 1ПМ за 2 повторения. Тем не менее, еще один способ развить силу — использовать довольно низкий процент от их 1ПМ, например, от 20% до 30%, и выполнять большее количество повторений , используя более ограниченные упражнения, такие как жим лежа.

Силовая тренировка — это еще один протокол, основанный на производительности, в котором основное внимание уделяется процентному соотношению максимальных повторений и скорости штанги. Этот метод является дополнением к чисто силовой тренировке , поскольку силовая тренировка обеспечит стабильность и силу всего тела, а мощность увеличит скорость набора мышечных волокон.

Силовая тренировка, как и силовая тренировка, требует более длительных периодов отдыха (2-5 минут) , малого диапазона повторений в олимпийских упражнениях (1-5), умеренных повторений в других упражнениях, таких как жимы лежа, прыжки и броски. (5-10) и количество подходов от низкого до среднего (3-5).

Примерная программа тренировок для развития силы (в основном верхней части тела):

После тщательной разминки выполните 3-5 подходов по 1-5 повторений с 2-5-минутными периодами отдыха между упражнениями.

  • Штанга без штанги
  • Жим штанги
  • Тяга штанги широким хватом, высокая тяга
  • Жим лежа (на скорость) 8-10 повторений

Шпаргалка по методам обучения

Вот подробное описание тренировок для наращивания мышечной массы, силы и скорости.

Пример программы смешанного обучения

Ниже приведен образец программы смешанного обучения. Выполняйте каждый тренировочный день два раза в неделю . Например, тренировочный день A в понедельник и четверг и тренировочный день B во вторник и пятницу.

Тренировочный день A

Выполните два раунда динамической разминки всего тела перед тренировкой. Кроме того, перед рабочими подходами выполняйте 1-3 разогревающих подхода для каждого упражнения.Используйте вес, составляющий 50-60% вашего рабочего веса.

Динамический разогрев

  • Отжимания: 10 повторений
  • Боковые выпады: 10 повторений на каждую ногу
  • Берпи: 10 повторений
  • Скручивания на полу: 10 повторений

Тренировка

  • Вис со штангой: 3 подхода по 3-5 повторений (сила)
  • Махи гири: 3 подхода по 5 повторений (сила)
  • Жим штанги лежа: 4 подхода по 6 повторений (сила)
  • Становая тяга со штангой: 4 подхода по 6 повторений (сила)
  • Подтягивания: 3 подхода по 8-12 повторений (гипертрофия)
  • Тяга гантелей вверх: 3 подхода по 8-12 повторений (гипертрофия)

Учебный день B

Выполните два раунда динамической разминки всего тела перед тренировкой.Кроме того, перед рабочими подходами выполняйте 1-3 разогревающих подхода для каждого упражнения. Используйте вес, составляющий 50-60% вашего рабочего веса.

Динамический разогрев

  • Отжимания: 10 повторений
  • Боковые выпады: 10 повторений на каждую ногу
  • Берпи: 10 повторений
  • Скручивания на полу: 10 повторений

Тренировка

  • Прыжок в высоту: 4 подхода по 5 повторений (силовой)
  • Приседания с прыжком: 3 подхода по 5 повторений на каждую ногу (мощность)
  • Приседания со штангой: 4 подхода по 6 повторений (сила)
  • Становая тяга со штангой: 4 подхода по 6 повторений (сила)
  • Обратный выпад с гантелями: 3 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу (гипертрофия)
  • Подъем на носки сидя или стоя: 3 подхода по 8-12 повторений (гипертрофия)

Оценить и адаптировать

Тренировка силы, силы и гипертрофии внесет разнообразие в вашу текущую программу, повысит вашу мотивацию и превратит ваши слабости в сильные стороны .Теперь, когда вы понимаете разницу между тренировками на размер, силу или мощность, вы можете оценить недостатки своей текущей программы, чтобы максимизировать свои усилия. Придерживайтесь одного протокола или сочетайте и сочетайте, чтобы создать функциональный план, который подойдет вам.

Вам также понравится:

Фотографии любезно предоставлены CrossFit Impulse.

Как часто вам следует тренироваться, чтобы начинать и продвигаться вперед

  • Если вы новичок, вам следует выполнять тренировки всего тела, которые включают комплексные подъемы, два-три раза в неделю с как минимум одним днем ​​отдыха между ними.
  • По мере продвижения продолжайте выполнять те же сложные упражнения, но добавляйте дополнительный вес, если вы чувствуете себя комфортно. Вы также можете добавить больше упражнений, таких как рывки и подъемы ягодиц.
  • Многочисленные научные исследования показывают, что регулярные силовые тренировки могут принести огромную пользу вашему здоровью в долгосрочной перспективе за счет улучшения когнитивных функций, эмоционального и психического благополучия и подвижности за счет уменьшения потери мышечной массы по мере взросления.
  • Эта статья была проверена с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и тренером по фитнесу MYX.
  • Эта статья является частью Инсайдерского руководства по наращиванию мышечной массы.

Силовые упражнения жизненно важны для нашего здоровья. Но знание того, когда и как часто тренироваться, может сбивать с толку, начинаете ли вы заниматься или пытаетесь продвинуться дальше.

Чтобы воспользоваться преимуществами, не рискуя получить травму или чрезмерную усталость, важно найти баланс между достаточным количеством подъемов, чтобы увидеть результаты, и достаточным количеством отдыха для надлежащего восстановления.

Insider побеседовал с Николасом Риццо, персональным тренером и директором по фитнес-исследованиям RunRepeat.Расскажите о том, как начать силовые тренировки, а также о преимуществах, которые вы можете получить, придерживаясь последовательного плана силовых тренировок.

Как часто вам следует заниматься силовыми тренировками в качестве новичка

«В начале силовых тренировок вы должны сосредоточиться на тренировках всего тела, состоящих из основных комплексных подъемов. Для этого требуется как минимум , один выходной день между тренировками , то есть вам нужно делать только , поднимая 2-3 раза в неделю », — говорит Риццо.

Комплексные упражнения — это упражнения, которые известны в мире фитнеса как самые выгодные, поскольку они задействуют несколько мышц одновременно. Существует много сложных движений, но самые распространенные — «большая пятерка» — следующие:

  1. Бедренный шарнир или становая тяга со штангой, гантелями или тренажером.

Джулиан Ховард для Insider

  1. Приседания с собственным весом, гантелями, штангой или жимом ногами.

Джулиан Ховард для Insider

  1. Жим лежа на тренажере со штангой или гантелями или вместо этого выполняйте отжимания.

Джулиан Ховард для Insider

  1. Жим штанги над головой с гантелями, тренажером или гирями.Если вы новичок, будьте осторожны при выполнении жима над головой, так как у вас может быть недостаточно подвижности, и вы можете травмироваться.

Джулиан Ховард для Insider

  1. Тяга штанги или горизонтальная тяга со штангой, тренажером, гантелями или тросом.

Джулиан Ховард для Insider

Если вы работаете с отягощениями, важно убедиться, что вы используете правильное количество.Для определения мускулов выберите вес, который утомит вас к концу 6–12 повторений. Это может занять некоторое время методом проб и ошибок. Отслеживание использованных весов поможет вам понять, что выбрать для следующей тренировки. Как только вы сможете сделать 12 повторений с одинаковым весом, пора переходить к более тяжелой нагрузке.

Хорошая практика, говорит Риццо, — вести журнал тренировок, в том числе, как вы себя чувствовали во время тренировки и как вы себя чувствуете в выходные дни. Такая запись поможет получить ценную информацию о том, как вы восстанавливаетесь и следует ли вам корректировать тренировку.

Как часто вам следует тренироваться, чтобы продвинуться вперед

По мере вашего продвижения частота тренировок становится вопросом индивидуальных предпочтений и стилей тренировок. Поддержание режима два-три дня в неделю приемлемо для большинства людей. Конечно, это вопрос прислушивания к своему телу и тестирования, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас, при этом, конечно же, с использованием журнала ваших тренировок.

Продвинутые атлеты должны продолжать выполнять те же сложные упражнения, которые они начали делать, при этом увеличивая количество подходов, повторений или сопротивления .Чтобы испытать себя, продвинутые лифтеры при желании могут добавить к своим упражнениям несколько более сложных упражнений.

«Основные упражнения не меняются от новичков к продвинутым, за исключением того, что есть еще несколько вариантов, которые вы можете добавить для разнообразия», — говорит Риццо. Он предлагает попробовать свои силы в более сложных упражнениях:

Как узнать, сколько стоит слишком много силовых тренировок

Придерживайтесь рекомендованных двух-трех тренировок в неделю должно помочь вам избежать перетренированности, но также важно всегда прислушиваться к своему телу.«То, что является слишком большим для одного человека, не является одинаковым для другого. Некоторые из нас выздоравливают гораздо медленнее и по-разному реагируют на разные раздражители», — говорит Риццо.

Вот несколько рекомендаций, которые помогут понять, сколько — это слишком много:

  • Если вы постоянно приходите на тренировки больными и уставшими.
  • Вы испытываете плато силы в упражнениях более одной недели подряд, особенно в первые шесть месяцев.
  • В «выходные» вы слишком истощены, апатичны или измождены до такой степени, что это мешает вашей повседневной жизни.

Если это похоже на вас, уменьшите интенсивность, продолжительность или частоту тренировки и не забывайте прислушиваться к своему телу.

Как силовые тренировки могут улучшить ваше здоровье

Выполнение тренировок всего тела с комплексными упражнениями два-три раза в неделю принесет вам массу преимуществ для вашего тела и здоровья.

«Новички могут ожидать невероятного прироста силы в течение первых трех месяцев, который будет продолжаться большую часть первого года», — говорит Риццо.Наибольший прирост мышц происходит на ранних этапах тренировки, когда ваше тело адаптируется к раздражителям. У вас улучшится метаболизм и улучшится повседневная производительность, выполняя такие задачи, как перенос продуктов или бег, чтобы успеть на автобус.

Но сила и улучшение телосложения — не единственные преимущества силовых тренировок. «За пределами тренажерного зала большинство людей улучшают уверенность в себе и повышают трудовую этику. Вы можете физически почувствовать и увидеть свой прогресс», — говорит Риццо. Действительно, было доказано, что любая физическая активность улучшает самооценку.

При сравнении пожилых людей, которые занимались тяжелой атлетикой в ​​течение 15 лет и более, с новичками, исследования показывают, что те, кто давно занимается тяжелой атлетикой:

7 типов профессионалов силовых тренировок хотят, чтобы вы работали

«Силовая тренировка» — это один из тех общих терминов, которые используются для всего, от ваших 20-минутных HIIT-тренировок дома до одиночных подъемов тяжелой штанги, которые делают олимпийские бодибилдеры. Почему один термин применим к такому подавляющему большинству тренировок? На самом деле существует семь различных типов силовых тренировок, каждый из которых важен для поддержания вашего тела сильным и здоровым.

«В совокупности семь видов силы могут помочь вам двигаться лучше, сильнее, быстрее и с меньшим риском травм», — говорит Рафик Кабрал , NASM CPT, соучредитель Trooper Fitness и Isopure Athlete. сосредоточьтесь на каждом, чтобы исследовать и развивать свой двигательный потенциал ». Хотя можно работать со всеми семью вместе за одно занятие, попытка сделать все сразу может ограничить количество каждого из них, которое вы можете сделать, и это может замедлить ваш прогресс.Для достижения наилучших результатов Кабрал рекомендует тренировать их индивидуально или в парах.

Составление разнообразной программы тренировок, включающей все семь различных типов силы, не только поможет вам стать сильнее в краткосрочной перспективе, но также может принести большую пользу вашему организму с течением времени. «Долголетие и качество жизни находятся на переднем крае, когда учитываются все формы силы, потому что, сосредотачиваясь на каждой силе, вы улучшите свое общее здоровье и благополучие», — говорит Лорен Уилсон, CPT и старший инструктор CycleBar. .«Это также поможет предотвратить травмы, увеличит подвижность и повысит атлетизм».

Не говоря уже о том, что когда вы чередуете семь типов тренировок, у вас гораздо меньше шансов заскучать. Ниже тренеры разбивают различные типы силы, на которых вам следует сосредоточиться, и способы составления тренировок, которые затрагивают их все.

Фото: Getty Images

1. Проворная сила

Проворная сила, по Уилсону, — это «способность быстро и мощно менять направление.«Это характеризуется быстрым ускорением скорости, направления или скорости, или переносом тяжелых грузов в нескольких направлениях. По словам Уилсона, это помогает вашему телу двигаться легко и плавно в любом направлении, что улучшает вашу координацию и равновесие, помогая предотвратить травмы. Хорошие новости? Вы, вероятно, работаете над реговым управлением, даже не осознавая этого. «Подумайте, сколько раз вам приходилось брать тяжелую сумку, продукты или автокресло и маневрировать вокруг магазина, дома или вверх по лестнице», — говорит Джесс Сифелли, NASM CPT и мастер-инструктор CycleBar.«По сути, вы переносите вес в разных плоскостях движения».

Истории по теме

Как развить гибкую силу: Гибкие движения характеризуются «разнонаправленными тренировками с низким и средним весом», — говорит тренер по фитнесу и серфер Наташа Франко из Майами. и спринт с изменением направления. «Попробуйте от 30 до 60 секунд переноски фермера с умеренно-тяжелым весом», — говорит Уилсон. Возьмите его по окрестностям или по тренажерному залу, чувствуя каждый раз, когда вам нужно изменить направление.«Отдыхайте от 60 до 90 секунд между подходами и повторяйте от трех до пяти раундов.

2. Сила на выносливость

Сила на выносливость — это то, как долго вы можете пройти. Это полная противоположность большинству движений HIIT, которыми вы могли бы быть. По словам Чифелли, для того, чтобы оставаться в движении, ваше тело должно использовать как аэробные, так и анаэробные пути, что может помочь вам развить постуральную стабилизацию на длительные периоды времени и улучшить аэробную способность мышц, с которыми вы работаете.

Как тренировать силу на выносливость: Начните с тренировок с собственным весом, затем добавляйте вес к движениям по мере того, как вы становитесь сильнее. Чифелли рекомендует сделать 15 приседаний и 10 отжиманий один за другим, практически без отдыха, и повторять от трех до пяти раундов. «Со временем вы не только станете немного сильнее, но и обнаружите, что сможете вернуться к работе все быстрее и быстрее, укрепляя свою силовую выносливость», — говорит она. Или вы можете следовать этому плану бега на выносливость:

3.Взрывная сила

Это тот тип силы, с которым вы работаете с помощью движений с максимальным усилием во время тренировок HIIT. «Взрывная сила позволяет вам перемещать себя или объект быстро и с большой силой», — говорит Чифелли. Подумайте: прыжки и пауэрлифтинг, то есть виды движений, которые требуют много энергии в течение короткого промежутка времени. «Взрывная сила улучшает скорость набора двигательных единиц, улучшает внутримышечную координацию, сокращает время реакции и улучшает эластичность мышечной и соединительной ткани », — говорит Уилсон.

Как работать со взрывной силой: Подумайте о движениях, которые требуют от вас взрыва (например, прыжки на ящик, рывки и зачистки). «Броски набивного мяча — отличное место для старта», — говорит Чифелли. Начните с пяти безостановочных взрывных бросков от груди до стены, затем отдохните. Во втором раунде либо бросайте сильнее, либо сделайте несколько шагов назад и продолжайте пытаться создать эту экстремальную силу. Сделайте пять раундов по пять повторений.

4. Максимальная сила

Характеризуется «максимальной силой, которую вы можете выдержать под тяжелым грузом», думайте о вашей максимальной силе как о «одном повторении» или о том, какой вес вы можете удерживать. за одно повторение.Кабрал объясняет, что эти тренировки помогают развивать быстро сокращающиеся мышечные волокна, способные генерировать высокий уровень силы, повышают уровень гормонов для наращивания мышц в вашем теле, а также увеличивают плотность и силу костей. Это особенно важно для подготовки вашего тела к старению, поскольку плотность костей (особенно у женщин) уменьшается с возрастом.

Как работать с максимальной силой: Тяжелые веса с небольшим количеством повторений — вот название игры. Франко называет такие движения, как приседания с тяжелым весом, толчки бедрами, становая тяга, жим лежа и пауэрлифтинг, как отличные способы проверить свою максимальную силу.Поскольку эти упражнения требуют, чтобы вы подтолкнули себя к тому количеству фунтов, с которым вы работаете, Чифелли отмечает, что лучше всего следовать профессионально разработанным программам, чтобы избежать травм, связанных с перетренированием, и допускать длительные периоды отдыха между тренировками.

5. Скоростная сила

Проще говоря, ваша скоростная сила — это то, насколько быстро вы можете двигаться. «Он заставляет ваши мышцы выполнять более полный диапазон движений — улучшая гибкость — и тренирует больше мышц, что приводит к лучшему мышечному балансу», — говорит Уилсон.По словам Кабрала, эта тренировка может минимизировать время реакции, улучшить спортивные результаты и сократить время цикла растяжения-сокращения в ваших мышцах.

Как работать над скоростью: Самый простой способ отработать свою скорость? Спринт. Попробуйте самостоятельно бегать на короткие короткие дистанции или следуйте этой программе под руководством тренера.

6. Стартовая сила

«Стартовая сила — это первый толчок движения без какого-либо импульса», — говорит Чифелли.«Это может быть что угодно, будь то бегун на беговой дорожке прямо перед выстрелом из пистолета в начало забега, или вы встаете со стула — до этого первого движения по инерции не было ничего». По словам Кабрала, тренировка вашей стартовой силы может улучшить способность мышц и соединительной ткани увеличивать скорость производства силы (и позволить вам поднимать более тяжелые веса), улучшить вашу способность ускоряться при любом движении и улучшить вашу способность к переходу от сидя или стоя. Помимо тренировок, этот тип тренировок важен для укрепления ваших костей, мышц и суставов, а также для улучшения общего состояния здоровья.

Как работать с начальной силой: Поскольку начальная сила — это буквально сила, с которой вы начинаете движение, думайте об этих упражнениях как о тех, которые требуют от вас почти сразу перейти с нуля до 60. Профи предлагают махи гирями с мертвым стартом, спринтерские прыжки и приседания как отличные способы отработать это.

7. Относительная сила

В отличие от других типов силы в этом списке, относительная сила учитывает состав тела человека и возникает в результате развития шести других модальностей.«Относительная сила — это отражение того, насколько вы сильны по сравнению с вашим личным размером — она ​​основана на ваших личных способностях, размере и росте с течением времени», — говорит Чифелли. «В этой способности контролировать свой собственный вес в пространстве часто встречается что более мелкие особи обладают большей относительной силой. Все сводится к соотношению прочности и веса ».

Чтобы определить начальную точку для вашей собственной относительной силы, запишите максимальное количество повторений в конкретном упражнении с собственным весом (например, отжимания) и разделите его на свой вес.Со временем, когда вы станете сильнее, вы сможете делать больше повторений, и это количество будет увеличиваться.

Как работать с относительной силой: Поскольку относительная сила возникает в результате работы со всеми другими типами силы из этого списка, на самом деле нет никаких конкретных движений, которые могли бы помочь вам нацелить ее. Вместо этого сосредоточьтесь на других модальностях и наблюдайте, как в результате улучшается ваша относительная сила.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *