Четверг, 9 февраля

Тренировка бицепса: огромные базуки вместо рук-веточек. Правила обмена + Программа — статья avitasport.ru

Эластичная резиновая лента для тренировки бицепса

Тренировка бицепса – это тема, которая пользуется огромной популярностью среди всех начинающих атлетов. Мало кто знает, что простые эластичные ленты могут заметно ускорить получение желаемого объема мышц рук.

Резиновые ленты – это простой и эффективный способ улучшить продуктивность любой силовой тренировки, причем независимо от вашей итоговой цели, будь то похудение или набор мышечной массы. На данный момент они активно применяются практически во всех видах спорта из-за своей огромной многофункциональности.

Особая эффективность эластичных лент приписывается тренингу рук. В отличие от классических отягощений в лице штанг и гантелей, петли создают непрерывную нагрузку, которая прямо противоположна вашим усилиям. Кроме того, здесь нет фактора тяготения.

Преимущества тренинга рук с эластичными лентами

Ленты для тренировок являются идеальным отягощением для мелких мышечных групп, таких как бицепс и трицепс. В стандартном представлении такие тренировки необходимо выполнять со штангами и гантелями, однако у этих снарядов есть несколько весомых недостатков.

Прежде всего – это масса снаряда. Для регулярного прогресса мышечной массы атлет вынужден повышать рабочий вес из тренировки в тренировку, однако, это лишь одна сторона медали. Всемирный закон тяготения вносит существенные корректировки в выполнение разгибаний и сгибаний. При совершении движений для мышц рук, львиную долю работы совершают мышцы-стабилизаторы, а не целевые мышечные волокна. Мускулатуре оказывает сопротивление вес отягощения, которое тянет перпендикулярно вниз. Вектор нагрузки не соответствует выполняемой работе, вследствие чего движение совершается за счет стабилизаторов.

Кроме того, примерно после середины траектории отягощение начинает «работать против вас». Обратите внимание на иллюстрацию. На ней указана верхняя точка классического упражнения для бицепсов.

Вспомните главную анатомическую функцию бицепса – это сгибание рук в локтевом суставе. В данной позиции бицепс выполнил почти предельное сгибание. Дальнейшее движение практически не нагружает бицепс, вследствие чего атлету приходится выводить локти вперед, чтобы хоть как то догрузить двуглавую мышцу руки. Идеальная биомеханика упражнения предполагает отягощение, которое тянет не строго вниз, а по диагонали – соответствуя функции бицепса. Увы, классические отягощения не позволяют работать в такой манере.

Однако выход есть – эластичные резиновые ленты для тренировок. Взгляните на вторую иллюстрацию. Прикрепленные таким образом ленты создают идеальное по биомеханическому фактору натяжение. Их растяжение направлено не строго вниз, а диагонально – с учетом физиологического строения мышц рук.

При таком тренинге важно постоянно увеличивать нагрузку. Речь идет не о классических блинах для штанги, а об увеличении количества лент закрепленных на грифе. Регулярные тренировки бицепса в данном стиле создадут новый стимул для роста и прогресса.

Многие атлеты отмечают, что тренинг с эластичными лентами совершенно отличается от классического, и это не удивительно, так как общая биомеханика движения кардинально меняется.

Аналогичным способом нужно пользоваться лентами и в тренинге трицепса. Даже если речь идет о базовых движениях, таких как отжимания от брусьев узким хватом или жим лежа.

Отличия лент от тренажеров

Существует стереотип, который связан со схожестью эластичных лент и тренажеров. Взглянув на вторую иллюстрацию, атлеты могут заметить некое сходство с нижним блоком соответствующего тренажера, например кросовера. Некоторые спортсмены не желают тратиться на ленты и используют данный тренажер в качестве их имитации. Рукоять закрепляется снизу, и упражнение выполняется в идентичной манере. Казалось бы, биомеханика движения аналогична, но это не так.

Любой тросовый тренажер использует силу трения в качестве главной действующей нагрузки. Когда вы используете нижний блок для выполнения вышеприведенных упражнений, это накладывает определенные изменения в биомеханику движения и некоторая часть продуктивности теряется. Кроме того, вы не можете заменить все классические упражнения блочным тренажером, чего нельзя сказать об эластичных резиновых лентах, которые легко прикрепить к любому снаряду и соответственно к любому упражнению.

Ударная тренировка бицепса

Наиболее эффективным способом нагрузить бицепс и при этом не создать излишнюю нагрузку является вариант тренинга сразу после нескольких упражнений для спины. Все тяговые движения выполняются за счет совместного усилия бицепсов и спины. При этом важно отметить тот факт, что бицепс в таких упражнениях обладает более выраженным силовым потенциалом, так как происходит массовая работа, что в свою очередь не ограничивает движения и не раздражает органы Гольджи.

В итоге после нескольких тяжелых тяг, бицепс нужно добить всего лишь несколькими несложными упражнениями. Здесь вам понадобятся эластичные ленты для тренировок. Выполните 1-2 упражнения, используя их в качестве основного отягощения.

Всегда обращайте внимание на траекторию натяжения ленты и физиологические особенности работающей мышечной группы. Только такой научно-подкрепленный тренинг позволит вам нарастить желаемые объемы мускулатуры.

Тренировка бицепса ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Для того, что бы руки выглядели массивно необходима качественная тренировка бицепса.

Для этого есть масса упражнений, основу которых составляет сгибание руки в локте. Упражнения эти известны всем кто занимается бодибилдингом, поэтому не будем заострять  на них внимание. Если нужно, более подробную информацию об упражнениях и технике их выполнения. вы найдете на странице «Упражнения на бицепс«.

Но простое  выполнение упражнений через какое то время перестает работать. Бицепс привыкает к нагрузке и перестает на нее реагировать. Стандартные схемы не работают, а веса не растут и тренировка бицепса перестает приносит результат. Поэтому необходимо обратится к всевозможным методикам, с помощью которых можно продолжить тренировать бицепс и наращивать его массу и объем.

Метод «специализация» достаточно подробно описан в статье «Специализация для мышечных групп«. Поэтому не будем здесь подробно на нем останавливаться.

Высокоинтенсивным методом является так называемый «Метод 21». Суть его заключается в следующем: при выполнении подъемов штанги на бицепс стоя, в последнем подходе устанавливаете вес 40-50% от рабочего.

Выполняете 7 повторений, поднимая штангу до половины амплитуды движения, то есть от ног до положения параллельно полу. Затем без остановки делаете 7 повторений в верхней части амплитуды от положения параллельно полу до груди, и сразу без остановки 7 полных повторений.

После такого подхода, ваши бицепсы будут гореть адским огнем. Не стоит применять данную методику на каждой тренировке, так как мышцы не будут успевать восстанавливаться.

Читинг, поднятие веса с использованием инерции тела. Многие против такого выполнения упражнений, но например Арнольд постоянно применял читинг в работе на бицепс и поднимал в этом упражнении, конечно без всякой техники 120 кг!

Периодически, стоит применять метод читинга, для пробивания бицепса более тяжелыми весами.

Так же для можно попросить напарника (если таковой имеется) помочь сделать последние пару повторений когда вы уже не вытягиваете штангу без читинга.

С напарником можно выполнять негативные повторения. То есть он помогает вам поднимать штангу на бицепс а опускаете вы сами очень медленно. Веса при этом можно использовать довольно большие.

Используйте в упражнениях с гантелями супинацию, то есть поворот кисти при подъеме руки.Таким образом в работу включается больше мышечных волокон.

Если на тренировке прорабатывается бицепс вместе с трицепсом, можно делать супер сеты.

Например: подъем штанги на бицепс и французский жим лежа. Выполняете подход подъемов, затем сразу же без отдыха жим. Отдыхаете секунд 40-50, делаете следующий подход. Таким образом можно выполнить всю тренировку рук. Пампинг при этом бешенный. Руки раздуваются от накаченной в них крови так, что вы обалдеете посмотрев в зеркало.

При супер сетах нужно использовать средние веса, иначе вас не хватит на всю тренировку.

Можно также поставить на штангу легкий вес и сделать супер сет из 4-5 подходов без отдыха. Данный метод также не стоит использовать на каждой тренировке. Достаточно одного двух раз в месяц.

Принцип 10х10 так же подходит для того, что бы «пробомбить» бицепс. Выставляете  вес, равный 30-40 процентам от рабочего, и делаете 10 подходов по десять повторений. Отдых между подходами не более минуты.

Чаще меняйте варианты упражнений, используйте лавку Скотта, меняйте ширину и варианты хвата, изменяйте порядок упражнений на каждой тренировке.

После тренировки с применением одной из описанных здесь методик, сделайте обычную тренировку, затем примените какой либо другой метод и так далее.

Не стоит использовать на одной тренировке сразу несколько высокоинтенсивных методик, все хорошо в меру. Вместо тренировки для набора массы, она может превратится в тренировку на выносливость, что негативно скажется на росте и может вызвать обратный эффект в виде уменьшения объемов и рабочих весов.

Еще статьи в тему:

12 советов для большого бицепса — Рамблер/женский

У человека с весом в 60-70 кг не получится накачать бицепс объемом более 37-38 см, если интересует более выраженный результат, то вес тела должен составлять не менее 80 кг. Если поставлена цель накачать объемные бицепсы, то перед началом тренировок нужно набрать вес.

Блок похожие статьи

Любая тренировка должна начинаться с разминки, необходим качественный разогрев мышц. Неподготовленные к тренировкам мышцы подвержены высокому риску получить травму.

Не нужно качать бицепс каждый день, особенно если это первые тренировки, а ранее ты не имел никакого отношения к спорту. Для новичков подойдет режим с двумя тренировками на бицепс в неделю по 45 минут, более частые занятия приведут к перетренированности. Для программы каждой тренировки будет достаточно 3-4 упражнений, направленных на бицепс. Каждые две недели тренировочную программу нужно менять или как минимум менять упражнения местами, это не позволит им привыкнуть к нагрузкам и перестать на них отвечать.

Чтобы создать подходящие условия для прироста мышечной ткани, нужно делать определенное количество повторов, на последних будет ощущаться жжение внутри мышц. Для бицепса нужно делать 8-12 повторов в подходе, подход должен продолжаться 40-60 секунд и заканчиваться полным изнеможением.

Восстановление обеспечивается не только правильной периодичностью тренировок, но и качественным сном. Каждую ночь нужно спать не менее восьми часов, именно в это время мышечные ткани будут расти. Важно уделять внимание питанию, особенно питанию на ночь, мышцы должны быть постоянно обеспеченными питательными веществами.

С последствиями перетренированности сложно бороться, поэтому данное явление лучше не допускать. При выполнении слишком большого количества повторов в подходе или слишком частых тренировках мышцы и связки на руках ослабевают и становятся подверженными травмам.

Повреждение мышцы или связки на руке может восстанавливаться в течение нескольких месяцев, чрезмерное рвение приводит к вынужденному длительному перерыву в занятиях.

Стремление накачать только бицепс или только трицепс не приводят к ожидаемым результатам, необходимо общее укрепление всей мышечной системы посредством базовых упражнений. Нужно выбирать базовые упражнения с большой долей нагрузки на руки – отжимания, подтягивания, становая тяга, жим лежа и другие. Также необходимы упражнения для ног и для спины, так как это самые большие мышечные группы, лучшие из них – это вариации приседаний. Чем больше мышц задействовано на тренировке, тем активнее будет выработка тестостерона, гормона, влияющего на рост мышечной ткани.

Для того, чтобы не возникало дисбаланса в фигуре, нужно качать не только бицепс, но и предплечье. Накачанный бицепс при тонком предплечье выглядит смехотворно, поэтому хотя бы один раз в неделю нужно работать над силой предплечий.

Работать нужно не только над объемом, но и над силой рук, этому поможет боксерский мешок. Для работы с мешком нужно использовать защитные бинты, битки, перчатки, они существенно снижают вероятность травмировать сустав. Такие тренировки развивают силу, ловкость, а также уверенность в себе.

Помехой удачной тренировке могут стать не только физические ограничения, но и психологические барьеры. Неплохой совет от психологов заключается в использовании визуализации, если качать бицепсы штангой или гантелями и представлять, что мышцы уже накачались до огромных размеров, то это поможет снять умственные блокировки.

Самые лучшие упражнения для бицепса – это сгибание рук со штангой в положении стоя, сгибания рук гантелями, стоя или сидя, подтягивания узким обратным хватом, работа на скамейке Скотта.

Тренировки бицепса не должны становиться причиной неприятных ощущений в запястьях. Для того, чтобы их избежать, нужно экспериментировать с разными грифами штанги и хватами, выбирая самый удобный.

Другие материалы по теме:

Как набрать мышечную массу дома за месяц?

Жиросжигание и укрепление мышц с помощью гирь в домашних условиях

Эффективный способ накачать пресс на фитболе

Тренировка бицепса

Проработка и увеличение объема бицепса (или двуглавой мышцы) занимает умы большинства начинающих бодибилдеров. Однако через 1-2 года занятий она приходят туда, откуда начинали, то есть за такое отрезок времени, не достигнув ничего. Сегодня мы поговорим о правильной тренировке бицепса, основных правилах и ошибках.

Классика устарела?

Новички всегда стараются найти самые ультра модные средства тренировок, самые современные программы занятий, мол, вся эта классика уже давно устарела и не работает. А между тем, научно доказано, особенность тренировки бицепса заключается именно в выполнении базовых, классических упражнений. Более того, бицепсы «не любят» изолированные тренинги. Например, для бицепсов подойдет тяга в наклоне обратным хватом, а также подтягивания.

Дайте мышцам восстановиться

Как ни странно, но система тренировки бицепса – это совсем не ежедневные занятия. Подобные тренировки – это очень трудоемкий процесс и мышцы после занятий восстанавливаются 1-2 недели. Пока мышцы не восстановились их рост невозможен и, следовательно, ваши тренировки на бицепс, по крайней мере в начале, должны повторятся не чаще одного раза в неделю.

Постепенность

Для увеличения силы и объема мышц очень важна постепенность увеличения нагрузки, причем в тренировках бицепса на массу важно не рост количества повторений, а повышение рабочего веса каждые 2-3 занятия.

Для повышения выносливости и силы вам следует выполнять 6-8 повторов и 3 подхода к каждому упражнению, а для роста мышц – 8-12 повторов.

Чередуйте тренировки

Каждые 3-4 занятия следует менять программу тренировок на бицепс. Это предохранит вас от адаптации мышц и выполнения упражнений в холостую. Мышцы очень быстро привыкают к нагрузке и для того чтобы ее не повышать так часто, просто меняйте стиль выполнения упражнений, количество повторов, очередность.

Упражнения

  1. Берем штангу средним хватом и выполняем подъемы на бицепсы. Не поднимайте подъемы слишком высоко – до подбородка, штанга должна быть поднята на уровень груди.
  2. Концентрированный подъем на бицепс с гантелями – спина и локоть неподвижны. Берем гантель в левую руку, правой рукой упираемся в правое колено. Исходное положение – гантель в ладони, внизу около стопы, сидим на скамье. Сокращаем бицепсы и поднимаем гантель наверх до груди.
  3. Подъем гантели в наклоне. Исходное положение – стоя, наклоняемся всем телом вниз, левая рука (опорная) упирается об скамью, в правой руке гантель. Делаем подъемы гантели в наклонном положении.
  4. Качаем кисти – исходное положение: сидя на скамье. В руке – гантель, подтягиваем к себе кисть и расслабляем. То же самое можно делать одновременно на обе кисти, взяв в руки гриф.

 

10-минутная тренировка на бицепс

Двуглавая мышца плеча и плечевая мышца — две основные мышцы, отвечающие за сгибание локтя. Когда эти мышцы сильны, они позволяют легко поднимать, тянуть и переносить предметы. Они даже помогают поднять вес собственного тела, как в случае подтягиваний. Повторите эту схему два-три раза, чтобы полностью задействовать бицепсы.

Оснащение:

  • Мат
  • Штанга
  • Стойка для приседаний или машина Смита
  • Гантели

Подтягивания на наклонной штанге

10–15 повторений

С узкой рукояткой снизу (т.д., ладонями к себе) возьмитесь либо за штангу, опущенную в стойку для приседаний, либо за штангу, зафиксированную в тренажере Смита, и расположите корпус под углом 45 градусов от земли. Удерживая ступни на полу, выполняйте подтягивания с упором на бицепсы, подтягивая грудь вверх, чтобы коснуться перекладины.

Сгибание руля

10–15 повторений

Держа штангу в руках ладонями вперед, встаньте прямо, ступни под бедрами, слегка согнутые в коленях и напряженный пресс.Поднимите штангу к плечам, прижимая локти к грудной клетке.

Сгибание рук на бицепс поочередно

10–15 повторений

Держа гантели в каждой руке ладонями по бокам бедер, встаньте прямо, ступни под бедрами, колени слегка согнуты, пресс задействован. Поднимайте по одной гантели к плечу, позволяя ладони поворачиваться к передней части плеча; держите локти близко к бокам грудной клетки.

Молоток

10–15 повторений

Примите положение планки на руках и ногах (или, если необходимо, на руках и коленях). Положите каждую руку поверх гантели в этом положении планки. Удерживая мышцы живота в напряжении, а позвоночник и шею на одном уровне, выполняйте попеременные сгибания рук с помощью молоточков. Держите локти прямо под плечами, даже при сгибании. Старайтесь держать бедра достаточно неподвижными и не раскачивать их из стороны в сторону.

Обратное сгибание

10–15 повторений

Держа гантели в каждой руке ладонями от передней части тела, встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, пресс задействован. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните гантели как можно ближе к плечам. Подчеркните эксцентрическую часть движения, медленно опуская веса.

Precision Nutrition Уровень 1 —

Основы питания и коучинга

Овладейте наукой о питании и искусством
коучинга по изменению поведения.

Купить сейчас

Лучшая 10-минутная тренировка на бицепс для женщин по мнению тренера

ЛуенгоGetty Изображений

Распространенное среди женщин заблуждение состоит в том, что поднятие тяжестей приводит к увеличению их рук, но это не так.Кроме того, сильные скульптурные руки — это нечто большее, чем чистая эстетика. Наращивание и поддержание мышц всего тела, включая руки, помогает поддерживать здоровье всего тела.

Когда вы укрепляете мышцы рук, ваши плечи, шея и спина тоже получают выгоду, по словам Холли Перкинс, CSCS, эксперта по женской силе и автора книги Lift to Get Lean : «Сильные мышцы рук имеют решающее значение для предотвращение травм, связанных с поднятием тяжелых предметов, таких как багаж, продукты, дети или даже кухонный мусор », — объясняет она.

Следующая домашняя тренировка, разработанная Perkins, разработана для того, чтобы укрепить и тонизировать ваши руки, не прибегая к чрезмерной массе. «Главное — делать паузу в начале каждого движения», — говорит Перкинс. Например, в сгибании бицепса, когда вы сокращаете бицепс, чтобы поднять гантель близко к плечу, сделайте паузу на две секунды, прежде чем постепенно перенести вес на свою сторону. Это позволит вам укрепиться и привести в тонус, не вызывая интенсивного роста мышц. «Это также улучшит связь ума и тела, что улучшит мышечные сокращения», — добавляет она.

Время: 10 минут

Оборудование: Пара трех-, пяти-, восьми- или 10-фунтовых гирь. Используйте вес гантелей, который является сложным, но не мешает вашей форме. (Нам нравятся эти доступные гантели от Amazon.)

Инструкции: Стремитесь сделать 12 повторений каждого упражнения. Не забывайте делать паузу в две секунды перед каждым повторением, сознательно сжимая мышцы бицепса. Не отдыхайте между движениями. Выполните по одному подходу каждого упражнения в том порядке, в котором они перечислены.Затем отдохните от 30 до 60 секунд после первого подхода из всех трех движений. Повторите то же самое для второго и третьего подходов, отдыхая только между завершенными кругами. Добавьте дополнительные наборы, если на часах осталось больше времени.

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Сгибание молота

Почему это работает: Эта версия сгибания рук заставляет вас задействовать бицепсы и мышцы предплечий во время восходящей фазы упражнения и двигаться с большей степенью контроля и стабильности.

Как: Встаньте, поставив ступни прямо под бедра, с длинным и высоким позвоночником. Возьмите гантели в каждую руку, повернув ладони внутрь, чтобы они смотрели друг на друга. Прикрепите плечи к бедрам (от ушей) и напрягите основные мышцы.

На выдохе подтяните гантели к плечам, задержавшись в самом верхнем положении на две секунды. Медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

2

Концентрация локонов

Почему это работает: Поскольку остальная часть вашего тела стабилизируется в сидячем положении, концентрированные сгибания изолируют мышцу бицепса, заставляя ее труднее тянуть гантель вверх.

Как: Сядьте на край скамьи или стула, поставив одну гантель на пол. Наклонитесь вперед, чтобы взять гантель левой рукой, и мягко положите левый локоть на внутреннюю поверхность левого бедра, рядом с коленом. Положите правую руку на правое бедро для поддержки.

Удерживая грудь приподнятой, потяните гантель вверх к лицу, делая паузу на две секунды, когда гантель находится ближе всего к левому плечу. Сожмите мышцу двуглавой мышцы. Медленно отпустите, чтобы рука стала длинной, не блокируя левый локоть.Это одно повторение.

3

Чередующийся супинирующий локон

Почему это работает: Вращение запястий в этом упражнении для рук увеличивает диапазон движений ваших бицепсов. Это упражнение также задействует ваш корпус, когда вы поднимаете гантель к плечу.

Как делать: Встаньте, поставив ступни под бедра, и держите по гантели в каждой руке по бокам ладонями вперед. Укрепите ядро ​​и поддерживайте длинный и высокий позвоночник.

Потяните одну гантель к плечу, держа ладонь наружу и вверх. Когда вы отпустите назад, одновременно потяните другую гантель вверх. Продолжайте чередовать обе гантели по 12 повторений с каждой стороны.

Сара Шульман
Автор
Сара — внештатный писатель и личный тренер из Флориды, чьи работы публиковались в Business Insider, Well + Good, Men’s Fitness, TripSavvy и других.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Программа тренировки спины и бицепса

Ищете эффективную программу тренировки спины и бицепса?

Отлично, потому что это именно то, что вы здесь получите.В этом руководстве я расскажу:

  1. Преимущества дня для спины / бицепса.
  2. Различные разделения и расписания.
  3. Сколько сетов делать.
  4. Какие упражнения делать.
  5. В каком порядке все класть.
  6. Четыре тренировки спины / бицепса.

Готовы? Приступим …

Зачем складывать спину и бицепсы вместе?

Спина и бицепс — две основные группы мышц верхней части тела, которые задействованы в упражнениях на тягу.(Задние дельты были бы другим.)

Вдобавок, бицепсы задействованы значительно, в большинстве упражнений для спины. Сюда входят различные типы тяги (например, тяги в наклоне, тяги сидя, тяги с опорой на грудь и т. Д.), А также подтягивания, подтягивания и тяги вниз.

Это делает их совместную тренировку в один день разумным выбором, поскольку объединение связанных групп мышц является одним из самых простых способов избежать проблем с перекрытием, которые характерны для менее интеллектуальных установок .

Например, программы тренировок, которые тренируют соответствующие группы мышц в отдельные дни (например, спина / грудь в понедельник, бицепсы / трицепсы во вторник, плечи в среду), имеют более высокий потенциал для проблем с недостаточным восстановлением и / или чрезмерным использованием травмы .

Это большая часть того, почему многие из наиболее эффективных программ тренировок построены на графиках, которые группируют связанные части тела вместе. Например…

Говоря о расписании…

Как составить график тренировки для спины и бицепса

Существует множество различных разделов тренировок, которые вы можете использовать, которые включают « день для спины и бицепса ».Однако все они попадают в одну из двух категорий:

  1. Разделение части тела.
  2. Разделение на тягу / толкание / ноги.

Давайте рассмотрим несколько примеров каждого из них и посмотрим, какой из них наиболее подходит для вас.

Примеры разделения частей тела

Вот три примера распространенных разделений частей тела, которые имеют день спины / бицепса.

Разделение на части тела # 1:
  • Понедельник : Грудь / Трицепс
  • Вторник : Спина / Бицепс
  • Среда : выкл.
  • Четверг : Плечи
  • Пятница
  • Суббота : выкл.
  • Воскресенье : выкл.
Разделение частей тела # 2:
  • Понедельник : грудь
  • Вторник : Ноги / пресс
  • Среда
  • : Четверг : спина / бицепс
  • пятница : плечи / трицепс
  • суббота : выключено
  • воскресенье : выключено
Разделение частей тела # 3:
  • понедельник : спина / бицепс
  • Вторник : Грудь / Трицепс

  • Среда : Ноги
  • Четверг : Плечи
  • Пятница : Пресс / предплечья
  • 9000 9 Суббота : выкл.

  • Воскресенье : выкл.

Примеры толкания / тяги / разделения ног

В разделении толчков / толчков / ног у вас есть три разные тренировки:

  • Толчок
    В этот день , вы тренируете все «толкающие» мышцы верхней части тела.Это означает грудь, плечи и трицепсы.
  • Тяга
    В этот день вы тренируете все «тянущие» мышцы верхней части тела. Это означает спину и бицепс. (Сюда также часто входят задние дельты).
  • Ноги
    В этот день вы тренируете все мышцы нижней части тела. Это квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. (Сюда также часто включаются Abs.)

Что касается планирования, существует довольно много вариантов. Вот три наиболее распространенных:

Толкание / тяга / шпагат # 1:
  • Понедельник : Толкание (грудь / плечи / трицепсы)
  • Вторник : выключено
  • Среда : тяга (назад / Бицепс)
  • Четверг : выключено
  • Пятница : Ноги (квадрицепсы / окорока / ягодицы / икры)
  • Суббота : выключено
  • Воскресенье : выключено
Тяга / толчок / шпагат # 2 :

Неделя 1

  • Понедельник : Толчок (грудь / плечи / трицепсы)
  • Вторник : Тяга (спина / бицепс)
  • Среда : выключено
  • Четверг : ноги (квадрицепсы / окорока) / Ягодицы / Икры)
  • Пятница : выкл.
  • Суббота : Толкание (грудь / плечи / трицепсы)
  • Воскресенье : Тяга (спина / бицепс)

Неделя 2

  • Понедельник : выкл
  • вторник : Ноги (квадрицепсы / окорока / ягодицы / икры)
  • Среда : выключено
  • Четверг : Толкание (грудь / плечи / трицепсы)
  • Пятница : Тяга (спина / бицепсы)
  • суббота : выкл.
  • Воскресенье : Ноги (квадрицепсы / окорока / ягодицы / икры)

Тренировки будут продолжаться на следующей неделе с сохранением этого порядка.Это означает, что шаблон всегда: Push, Pull, off, Legs, off, а затем повторить его снова.

Толкание / Тяга / Развод ног # 3:

Неделя 1

  • Понедельник : Толкание (грудь / плечи / трицепсы)
  • Вторник : Тяга (спина / бицепс)
  • Среда : выкл
  • четверг : ноги (квадрицепсы / бедра / ягодицы / икры)
  • пятница : толчок (грудь / плечи / трицепсы)
  • суббота : тяга (спина / бицепсы)
  • воскресенье : выключено

неделя 2

  • понедельник : ноги (квадрицепсы / бедра / ягодицы / икры)
  • вторник : толчок (грудь / плечи / трицепсы)
  • среда : выключено
  • четверг : тяга (спина) / Бицепс)
  • Пятница : Ноги (квадрицепсы / Ягодицы / Ягодицы / Икры)
  • Суббота : Толкание (грудь / Плечи / Трицепсы)
  • Воскресенье : выключено

И так далее.

В этом сплите вы всегда выполняете циклическое переключение между толчками / вытягиванием / ногами (в указанном порядке), используя шаблон из двух последовательных тренировок… за которыми следует выходной день… за которым следуют три тренировки подряд… за которыми следует выходной. А потом вы повторяете это снова.

Какой самый лучший шпагат для спины и бицепса?

Что касается наращивания мышечной массы и набора силы, все эти возможности могут работать… при условии, что все спроектировано правильно.

Однако нас не волнует, что вещи просто «работают».«Мы заботимся о , что будет работать лучше всего .

И для большинства людей исследования (источники здесь и здесь ) и десятилетия реального опыта — все указывает на использование сплита, который тренирует каждую часть тела более одного раза в неделю .

Глядя на все примеры «разделения частей тела», показанные выше (и большинство разделенных частей тела в целом), вы можете увидеть, что все они тренируют каждую часть тела только один раз в неделю ( каждый 7-й день ).То же самое касается сплита №1 на тягу / толкание / ноги, который также тренирует все только один раз в неделю.

По этой причине я не считаю ни один из этих вариантов идеальным для тех, кто хочет набрать мышечную массу или силу.

С другой стороны, разделение № 2 и № 3 «толкай / тяни / ноги» имеет на более высокую частоту . Группа № 2 тренирует каждую часть тела каждый 5-й день (трижды каждые две недели), тогда как группа № 3 тренирует каждую часть тела каждые 4-5 дней (почти ровно два раза в неделю).

Итак, поскольку более эффективно тренировать спину и бицепс (или любую другую группу мышц, если на то пошло) с частотой на выше , чем один раз в неделю, я бы порекомендовал использовать одно из следующих:

  • Толкать / тянуть / шпагат # 2
  • Толкать / тянуть / шпагат # 3

Дополнительные сведения об этих шпагатах можно найти в моем руководстве по тренировке «толкание / тяга / ноги».

А для получения подробной информации о подобном, но немного отличающемся гибридном варианте, ознакомьтесь с 5-дневным разделением верха / низа / толкания / тяги / ног.

Объем: сколько сетов нужно сделать?

Теперь, когда у нас есть идеальная частота сплита и тренировок, следующее, что нам нужно сделать, это выяснить, какой объем мы собираемся использовать на самой тренировке.

В этом контексте том относится к тому, сколько работы мы делаем для определенной части тела. А самый простой способ разложить объем — это сделать комплектов .

Итак, сколько подходов вы должны сделать для каждой части тела?

Исследования (особенно этот мета-анализ) плюс десятилетия реального опыта указывают на 10-20 подходов на недель на группа мышц является оптимальным для большинства людей с цель наращивания мышечной массы.

Конечно, здесь важно учитывать вторичный том .

Я имею в виду, помните, как бицепсы задействованы в большинстве упражнений для спины? Что ж, если вы делаете 10-20 подходов для спины каждую неделю, вам также не понадобится 10-20 подходов для бицепса, потому что бицепс уже получил кучу вторичного объема во время тренировки спины.

По этой причине я бы изменил эту рекомендацию на:

  • 10-20 прямые сетов в неделю для спины.
  • 5-10 прямых подходов в неделю на бицепс.

И поскольку мы используем график, который позволяет нам тренировать каждую часть тела два раза в неделю , это означает, что мы будем стремиться к 5-10 сетам для спины на каждой тренировке , и 2-5 подходов на бицепс в каждой тренировке .

А теперь давайте разберемся, какие упражнения делать.

Выбор упражнений для спины

В основном это две разные категории упражнений для спины:

  1. Упражнения на горизонтальную тягу
    Это упражнения, которые включают в себя подтягивание к туловищу изнутри вперед в горизонтальной плоскости.Это будет включать большинство типов строк .
  2. Упражнения вертикальной тяги
    Это упражнения, которые включают в себя тягу вниз к туловищу в вертикальной плоскости. Сюда входит большинство типов подтягиваний / подтягиваний.

Так что все это значит, спросите вы?

По моему опыту, это означает, что наиболее эффективный подход к проектированию аспекта «спины» тренировки спины / бицепса состоит в разделении ваших 5-10 общих подходов с использованием комбинации горизонтальных и вертикальных тяговых упражнений … всего 2-3 упражнения для спины за тренировку.

Например, предположим, что вы нацелились на 6 общих подходов:

  1. Тягов штанги в наклоне
    3 подхода по 5-8 повторений
  2. Тяги вниз
    3 подхода по 8-12 повторений

Конечно, тяги штанги в наклоне могут быть также легко выполнены в тягах с гантелями, тягами сидя, тягами или тягами в тренажере. И тяги на широчайших могут так же легко быть подтягиваниями или подтягиваниями.

И вы также можете сначала выполнить упражнение на вертикальную тягу, а затем — на горизонтальное.И разное количество подходов (и повторений) может быть выполнено для каждого упражнения, чтобы соответствовать конкретным потребностям и предпочтениям каждого человека.

Это всего лишь один случайный пример того, как это можно сделать.

Выбор упражнений для бицепса

На самом деле существует только одна категория упражнений на бицепс: упражнений на сгибание локтя .

Проще говоря, это локонов . Например, сгибания рук со штангой, сгибания со штангой EZ, сгибания рук с гантелями, сгибания на тросе, сгибания в тренажере, сгибания рук с молоточком и так далее.

Сколько упражнений на бицепс должно быть в тренировке для спины / бицепса? Ну, так как мы стремимся сделать 2-5 общих подходов, , 1-2 упражнения , как правило, будут идеальными.

Например, если вы нацеливались на 3 подхода и предпочитали использовать 1 упражнение, вы можете выполнить:

  1. Сгибания рук с гантелями
    3 подхода по 10-15 повторений

Или, если вы стремились сделать 4 подхода и предпочтительнее использовать 2 упражнения:

  1. EZ Bar Curls
    2 подхода по 8-10 повторений
  2. Rope Hammer Curls
    2 подхода по 10-15 повторений

Опять же, это просто случайные примеры множества различных как это можно сделать, и особенности во многом зависят от ваших личных потребностей и предпочтений.

Выбор дополнительных упражнений

Учитывая, что это тренировка спины и бицепса, мы рассмотрели основные необходимые упражнения. И для многих этого достаточно.

Тем не менее, в эту тренировку могут быть добавлены некоторые дополнительные вспомогательные движения в зависимости от — скажем со мной — потребностей и предпочтений каждого человека. 😉

В частности, при совместной тренировке спины и бицепсов в рамках тренировки «тяга» с разделением «толкание / тяга / ноги» (как я рекомендовал ранее), я часто включаю что-то для задних дельт (которые получают некоторые косвенные объем во время тренировки спины) и что-то для верхних трапеций (которые также получают некоторый косвенный объем во время тренировки спины, а также во время определенных упражнений на нижнюю часть тела, в первую очередь становой тяги).

Нет, ни , ни требование тренировки «тяги» никоим образом не являются, но это два типа упражнений, которые, как я обнаружил, приносят пользу многим людям (или, по крайней мере, просто получают удовольствие от их выполнения). .

Итак, что именно это означает? Простой:

  • 1 Необязательно Упражнение на задние дельты
    (например, подтягивание лица, обратная грудная дека и т. Д.)
  • 1 Необязательное упражнение Верхняя ловушка
    (например, пожатие плечом штанги, пожимание гантелей и т. Д.))

Упражнение №

На данный момент у нас есть 2-3 общих упражнения на спину (горизонтальное вытягивание и вертикальное вытягивание), 1-2 упражнения на бицепс и, возможно, 1 упражнение на задние дельты и 1 упражнение на верхнюю трапецию.

Вопрос в том … в каком порядке все это расположить?

Это будет очень просто.

Начните с упражнений для спины (в любом порядке, который вы предпочитаете), а затем расставьте все остальное в любом порядке .

Ага, это так просто.

А теперь давайте все вместе.

4 примера тренировок

Вот 4 примера того, как может выглядеть день для спины / бицепса, используя только что рассмотренные нами руководящие принципы и рекомендации.

Тренировка спины / бицепса # 1

  1. Тяга штанги в наклоне
    4 подхода по 5-8 повторений
  2. Подтягивания вниз
    3 подхода по 8-10 повторений
  3. Сгибания рук с гантелями
    3 подхода из 10-15 повторений
  4. Подтягивания лицом
    3 подхода по 10-15 повторений
  5. Шраги со штангой
    3 подхода по 8-10 повторений

Тренировка спины / бицепса # 2

  1. Подтягивания
    3 подхода по 5-8 повторений
  2. Тяга на тросе сидя
    3 подхода по 8-10 повторений
  3. Сгибания рук со штангой EZ
    2 подхода по 10-12 повторений
  4. Сгибания рук с гантелями
    2 подхода по 12 повторений -15 повторений
  5. Шраги с гантелями
    3 подхода по 8-10 повторений
  6. Палуба с обратной грудью
    3 подхода по 10-15 повторений

Тренировка спины / бицепса # 3

  1. Отжимания на широчайшие
    3 подхода по 5-8 повторений
  2. Поддержка груди Тяга в горизонтальном положении
    3 подхода по 8-10 повторений
  3. Подтягивания лицом
    3 подхода по 10-15 повторений
  4. Шраги со штангой
    3 подхода по 8-10 повторений
  5. Сгибания рук на тросе
    3 подхода по 10 повторений -12 повторений

Тренировка спины / бицепса # 4

  1. Тяга на тросе сидя
    3 подхода по 5-8 повторений
  2. Подтягивания
    3 подхода по 8-10 повторений
  3. Тяга к перекладине со штангой
    2 подхода по 10-12 повторений
  4. обратная дека
    3 подхода по 10-15 повторений
  5. Сгибания рук со штангой EZ
    3 подхода по 10-12 повторений
  6. Шраги со штангой
    3 подхода по 8 -10 повторений

Примечание: если вы ищете полную программу «толкание / тяга / ноги», в которой также сочетаются тренировки «толкание» и «ноги», не стесняйтесь проверить мою работу по бодибилдингу 2.0 включена в программу Superior Muscle Growth.

Что дальше?

Если вам понравилась эта статья, вам также понравятся:

Тренировка спины и бицепса • Блог iFIT

Не знаете, с чего начать? Не смотрите дальше. У нас есть для вас план силовых тренировок!

Если вы не выросли, поднимая тяжести, это может показаться сложной задачей. Вы входите в тренажерный зал в своем любимом тренажерном зале и видите друзей, бодибилдеров и экспертов. Но знаете что? Неважно, первый ли это ваш день в тренажерном зале или записали ли вы свое миллионное повторение.Мы все здесь для одной цели — улучшить нашу физическую форму. Это больше не о запугивании. Речь идет о хорошей тренировке. И это то, что мы собираемся делать.

В этой серии представлены базовые силовые тренировки начального уровня, подходящие как для новичков, так и для опытных ветеранов. Они будут разбиты на основные группы мышц, поэтому обязательно выполняйте всю серию, чтобы поддерживать сбалансированное тело.

Все тренировки построены почти исключительно в форме суперсетов.Суперсеты — это структура силовых тренировок, при которой вы выполняете одно упражнение сразу после завершения предыдущего, не тратя времени на восстановление. Суперсеты намного эффективнее традиционных подходов в силовых тренировках.

Хорошо, давайте перейдем к делу!

Сегодняшнее внимание: спина и бицепсы

Разминка: собственный вес
30 секунд каждый: птица-собака, парашютисты, снежные ангелы, летающие парашютисты, воздушные приседания, махи руками и круги руками.

SUPERSET 1: Гантели (Выполнить 4 раза)
8 тягов в наклоне *
8 приседаний до сгибаний на бицепс
——————————
60 секунд восстановления

SUPERSET 2: Гантели (выполнить 4 раза)
8 газонокосилок с выпадом — справа
8 газонокосилок с выпадом — слева
8 сгибаний на бицепс широким хватом
——————————
Восстановление 60 секунд

SUPERSET 3: Гантели (выполнить 4 раза)

8 рядов с наклоном †
8 сгибаний на бицепс обратным хватом (сгибания лежа на животе)
——————————
60 секунд восстановления

СУПЕРНАБОР 4: Гантель (выполнить 4 раза)
8 рядов отступников — право
8 рядов отступников — лево
8 сгибаний на бицепс с молоточком
———————————

Охлаждение: 3– 5 минут на ваш выбор

Надеюсь, вам понравилась тренировка, и эти бицепсы горят! Чтобы настоящие силовые тренировки были эффективными, важно выбирать правильный вес.Стремитесь к весу, при котором последние 2–4 повторения вызывают затруднения. Если вес слишком мал, вы не получите необходимой тренировки, а если вес слишком большой, вы можете травмироваться. Не волнуйтесь, вы получите его в кратчайшие сроки!

Попробуйте другие наши тренировки здесь. И следите за предстоящими тренировками Strength Training 101.

Becca Capell
Тренажер для головы iFit

* Сложите бедра на шарнире, колени слегка согнуты, и потяните ладони друг к другу. Локти должны скользить по бокам вашего тела.

† Сложите бедра на шарнире, колени слегка согнуты, и потяните ладонями к телу. Локти должны оставаться высокими и широкими.

ВНИМАНИЕ: этот пост не заменяет совет медицинского работника. Вышеуказанная информация не должна использоваться для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний или заболеваний. Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свою диету, методы сна, повседневную активность или фитнес-режим. iFit не несет ответственности за какие-либо травмы или ущерб, причиненный любыми рекомендациями, мнениями или советами, приведенными в этой статье.

Нетрадиционная тренировка — Бицепс

Классическое определение безумия — это «делать одно и то же снова и снова и ожидать другого результата».

Хотя это и создает остроумный отрывок, который можно услышать на вечеринке или на доске объявлений, в качестве истинного определения психического заболевания оно, вероятно, немного неполно; в остальном 2/3 человек из людей, которых вы видите трудящимися в спортзалах, в основном сумасшедшие.

Большинство бодибилдеров являются известными существами с привычками и придерживаются одних и тех же упражнений, подходов, повторений и т. Д. Почти так же, как они едят одну и ту же дюжину или около того продуктов, которые «работают на них» изо дня в день.

Но что произойдет, если эти скобы для упражнений перестанут работать? Практически у каждого непрофессионального бодибилдера есть по крайней мере одна или две части тела, которые они бы классифицировали как «слабые места» — разве не безумие думать, что простое выполнение нескольких упражнений, которые вы уже выполняете, каким-то образом положит начало огромному количеству упражнений. скачок роста?

Чтобы заставить упрямую часть тела среагировать, вам иногда нужно выходить за рамки повседневных тренировочных инструментов и проявлять немного творчества. Поэтому T NATION наняла тренера Ника Тумминелло, чтобы он предложил несколько новых идей для тренировок, которые, в свою очередь, принесут вам новые мышцы.

В каждом выпуске серии «Нетрадиционные тренировки» Ник будет представлять новую, сложную и эффективную тренировку для определенной части тела.

Но на тот случай, если сработает ваш «трюк», будьте осторожны: хотя каждая из этих тренировок будет новой для вас, они не новы для тренера Ника. Каждая тренировка была проверена на практике и сертифицирована как эффективная самим тренером на его тренировочном центре Performance U в Балтиморе, штат Мэриленд.

Итак, давайте начнем с того, как тренировать бицепс в стиле тренера Ника Ти!

Ключевые моменты тренировки бицепса

Прежде чем я перейду к конкретной программе тренировок, я хочу рассказать вам несколько интересных и полезных вещей о тренировке бицепса.

Тренировка бицепса — это не только для взгляда!

Многие спортивные тренеры не думают, что определенные протоколы тренировки рук очень функциональны или имеют большое значение для спортивных результатов. Совершенно не согласен!

Вы когда-нибудь пробовали быстро бегать или высоко подпрыгивать с напряженными или разорванными бицепсами? Вы не можете, потому что бицепсы играют функциональную роль в обоих этих упражнениях.

Лучшие тренеры по спринту посоветуют вам держать локти примерно под углом 90 градусов во время спринта. Как вы думаете, какая мышца ответственна за это?

Плюс, что может быть функциональнее, чем держать предмет перед собой? Это, друзья мои, сгибание рук на бицепс.

Эти примеры доказывают, что бицепс действительно участвует в важных аспектах спортивной функции.

Тренировка на бицепс для борьбы и ММА

Проще говоря, специальная тренировка бицепса является обязательной для ВСЕХ спортсменов, занимающихся грэпплингом и единоборствами. Все, от выполнения подчинения до попытки оттяжки и нанесения удара крюком, сильно затрагивает бицепсы и, следовательно, требует, чтобы мышцы были сильными.

Я рассказывал об этом во второй статье Mythbuster.

Хотите большие бицепсы, тренируйте хват!

Проще говоря, большие предплечья и сильный хват всегда означают большие и сильные бицепсы.Я подробно рассмотрел эту тему в своей статье о тренировке захвата.

Все дело в углах!

Вот небольшой урок биомеханики, который поможет вам сэкономить время и получить гораздо больше от тренировки бицепса.

Во время любого стиля сгибания бицепсов точка, в которой ваш бицепс максимально нагружается (стимулируется), — это точка в ПЗУ, в которой ваше предплечье находится под углом 90 градусов к вектору нагрузки. Если вы используете свободные веса, гравитация — это ваш вектор нагрузки. Итак, точка максимальной нагрузки будет, когда ваш локоть сгибается на 90 градусов или когда ваше предплечье параллельно полу.

Если вы делаете сгибания рук на бицепс с использованием троса, трос сам по себе является вектором нагрузки. Точка максимальной нагрузки на бицепс здесь — это когда ваше предплечье находится под углом 90 градусов к тросу.

Интересно отметить, что разные упражнения создают максимальный угол силы в разных точках диапазона движения.

Пример: сравните угол этих двух упражнений на бицепс.

Низкий изгиб кабеля с задним вектором кабеля создает очень низкий угол 90 градусов в диапазоне движения (ROM).Это максимально стимулирует нижнюю часть бицепса, когда они входят в локтевой сустав.

Теперь взгляните на этот сгибание бицепса на высоком блоке.

Видите, как в ПЗУ создается угол в 90 градусов намного выше? Это максимально стимулирует большую часть «пика» или более высокую часть бицепса.

Это важно знать, потому что вы можете использовать это, чтобы сделать более разумный выбор упражнений и получить более качественную и всестороннюю тренировку бицепсов. Поэтому обязательно найдите несколько способов изменить точку максимальной нагрузки и используйте упражнения, которые создают этот угол 90 градусов в разных точках ROM при выполнении сгибаний на бицепс.

Возьмите ручку таким образом, чтобы увеличить бицепс!

Посмотрите любую книгу по анатомии, и вы увидите, что бицепсы являются не только сгибателями локтя, но и супинаторами запястья и предплечья. Итак, лучший способ обеспечить максимальное задействование бицепса в дополнение к тому, что я описал выше, — это одновременно сгибать локоть и супинацию предплечья.

Вот два очень простых и невероятно эффективных способа сделать это:

Держа гантель

Вместо того, чтобы брать гантель за середину ручки, как показано.

Полностью возьмитесь за одну сторону. Возьмитесь рукой по направлению к большому пальцу руки как можно дальше в эту сторону. Это заставит вас сопротивляться пронации предплечья за счет использования большего количества супинаторов бицепса во время выполнения упражнений на сгибание.

Удерживая кабель

Та же самая стратегия может быть применена к завиткам кабеля.

Найдите ручку кабеля в стиле ПВХ и потяните ее в сторону.

Теперь возьмитесь за ручку так, чтобы ремешок выходил с той же стороны, что и ваш мизинец.Это снова вызовет большее задействование бицепса, потому что вы добавили элемент супинации с сопротивлением в сгибание бицепса.

Попробуйте обе эти новые стратегии захвата. Могу пообещать, что сразу после того, как попробуете их, вы почувствуете, что накачка бицепса намного лучше.

Тренировка

Теперь, когда я научил вас некоторым нетрадиционным методам тренировки бицепса, давайте поговорим о том, как использовать эти стратегии в комплексной программе тренировок.

Тренировка 1

Эта тренировка основана на концепции изменения углов, описанной ранее.

Мы собираемся начать тренировку с ударов по бицепсам из укороченного (сокращенного) положения, потому что именно там они и все другие мышцы обычно самые слабые. Затем мы постепенно перейдем к тому, чтобы воздействовать на мышцу ближе к растянутой позиции. Другими словами, по мере того, как вы утомляетесь, вы выполняете упражнения, которые дают вам больше механических преимуществ.

  1. Сгибание рук на бицепс на высоком блоке: 2-3 x 8-12 повторений, отдых 60 секунд
  2. Сгибание рук с гантелями боковым хватом: 2-3 подхода по 8-12 повторений, отдых 60 секунд
  3. Низкое скручивание троса с вектором заднего троса: 2-3 подхода по 8-12, отдых 60 секунд
Тренировка 2

Эта тренировка мне больше всего нравится! Это называется протоколом 60/30.Поверьте, когда я говорю, что ваши бицепсы никогда не будут такими раздутыми и накачанными, как после этой тренировки.

Для этой тренировки вам понадобится прочный браслет. Тот, который я использую в видео, имеет ширину 1 дюйм. Я использую ремешок, потому что он позволяет вам двигаться быстро, не набирая обороты. Я рекомендую использовать ремешок 1/2 дюйма для более слабых людей и 1-дюймовый браслет для более сильных людей.

Выполните 60 повторений за 30 секунд по 2-4 подхода с отдыхом 1-2 минуты. Если вы не можете выполнить все 60 повторений за отведенный промежуток времени в 30 секунд, повязка слишком тяжелая.

Тренировка 3

Эта тренировка включает использование скакалки для выполнения подтягиваний, как показано на рисунке. Это упражнение отлично подходит для тренировки хвата и бицепса вместе с другими растягивающими мышцами верхней части тела.

Если у вас нет доступа к тренировочной веревке, подобной приведенной выше, просто накиньте веревку на трицепс поверх канатного тренажера, и все готово!

  • Подтягивания со скакалкой: 2-4 подхода x максимальное количество повторений, 1-2 минуты отдыха
  • Гантели смешанным хватом на бицепс, 28: x 2-3 подхода, 1-2 мин отдых

Это вращение классического метода тренировки бицепса 21, популяризированного Арнольдом Шварценеггером и принятого практически каждым молодым учеником в подвале до того, как он станет достаточно взрослым, чтобы даже сосчитать до 21.

  • 7 повторений сгибания рук на полпути вниз с захватом вперед (ладонь вниз)
  • 7 повторений сгибания рук на полпути нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга)
  • 7 повторений — хват супинированным хватом (ладони вверх)
  • СЧ-диапазон, 7 секунд — изометрическое удержание (любой хват на ваш выбор)

Конечно, все это делается без снижения веса.

Собираем все вместе

Я знаю, о чем вы все думаете: три новых тренировки на бицепс — это здорово, но как вы втиснете все это в стандартную тренировочную неделю?

Простой.Просто перестаньте тренировать остальную часть тела и тренируйте только бицепсы! Увидимся в следующем месяце!

Шучу, конечно. Вам не нужны серьезные изменения в вашем текущем раскладе, чтобы взять на себя такую ​​программу специализации.

Я бы начал с тренировки бицепса 3 раза в неделю, а затем вернусь к тренировке два раза в неделю, если ваши локти начинают доставлять вам проблемы или вам кажется, что это каким-либо образом влияет на ваши другие «большие» подъемы.

Вот пример упражнения на бицепс 3 раза в неделю в сочетании с классическим упражнением «Толкай / Тяга / Доминант на квадроциклах / Доминант подколенного сухожилия».

  • Понедельник: верхняя часть тела (вертикальные толчки / тяги) + тренировка на бицепс 1
  • Вторник: нижняя часть тела (квад-доминанта)
  • Среда: выходной
  • , четверг: верхняя часть тела (горизонтальные толчки / тяги) + тренировка бицепса 3
  • Пятница: выходной
  • Суббота: нижняя часть тела (подколенное сухожилие) + тренировка на бицепс 2
  • Воскресенье: выходной

Для тех из вас, кто находится в другом сплите или придерживается менструального цикла (3 дня включенных / 28 выходных), просто добавьте любую из этих тренировок в конец тренировки для верхней части тела или выполняйте их как отдельную тренировку.

Заключение

Как и обещал, я поразил вас тремя потрясающими тренировками, которые раздувают ваши бицепсы почти до такой же степени, как и ваше эго!

Увидимся в следующий раз!

САМАЯ БЫСТРАЯ тренировка на бицепс с гантелями (которая действительно работает)

Я собираюсь дать вам потрясающую 10-минутную тренировку на бицепс — только с гантелями. А еще лучше, мы будем использовать 3 различных метода тренировок, которые сократят время тренировки на треть без ущерба для результатов. В этой статье я покажу вам 2 вещи:

  • Как каждый из этих тренировочных методов работает с использованием науки И
  • Точно, как вы можете включить их в свою тренировку для роста бицепсов

Если вы цените тренировку, основанную на науке, как это, вам понравится программы BWS.Я разработал каждый из них так, чтобы он содержал ценные знания о том, почему (именно) вы используете конкретное упражнение для работы с определенной группой мышц (а не только с бицепсами!). Таким образом, вы получите более глубокое понимание своей тренировка — с максимально быстрым успехом. Если интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

Хорошо. Итак, вот 10-минутная тренировка.Как упоминалось ранее, мы будем использовать 3 метода тренировки, чтобы сократить время тренировки:

  • Сеты отдыха-паузы: Это метод 1. Это займет у вас около 2 минут.
  • Составные подходы: Это метод 2, он объединяет 2 упражнения на бицепс вместе. На выполнение этого метода у вас уйдет 5 минут.
  • Наборы для капель. Это метод 3. Вы будете использовать его для завершения тренировки, и это займет всего 1 минуту.

Итак, предполагая 1-минутный период отдыха между каждым методом, вы закончите тренировку бицепса с гантелями всего за 10 минут (что вы легко можете сделать даже дома). Вот подробный обзор того, как будет выглядеть ваш распорядок:

Метод 1: Отдых-Пауза (1 подход по 20 повторений)

Сгибания рук с гантелями

Метод 2: Комплексный подход (3 подхода по 8-12 повторений)

Кудри паука

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

3 сложных подхода по 8-12 повторений

Drop Set (всего 5 дроп-наборов):

Молотковые сгибания

Всего 5 дроп-сетов

Чтобы начать тренировку бицепса с выключенными гантелями, мы собираемся реализовать тренировку отдых-пауза.Это метод тренировки, при котором вы объединяете все подходы для упражнения в один длинный подход, а не выполняете их по отдельности.

Доказательством его эффективности является недавнее исследование 2019 года. Исследователи разделили участников на 2 группы:

.

  • Группа 1: Тренировали бицепсы традиционным методом. Это означало, что они использовали 3 подхода по 6 повторений с 90 секундами отдыха между подходами.
  • Группа 2: Используемая тренировка отдых-пауза.Здесь они выполнили всего 1 длинный сет. В этом сете они пытались сделать как можно больше повторений, отдыхали всего 20 секунд и повторяли этот процесс, пока не добились того же общего количества повторений, что и в традиционной группе. Это означало в общей сложности 18 повторений.

Выводы? Оба метода тренировок привели к одинаковому увеличению размера и силы бицепсов, несмотря на то, что группа отдых-пауза тренировалась только половину времени.

Как реализовать тренировку отдыха и паузы в тренировке бицепса

Итак, применим это к нашей тренировке.Только мы будем использовать упражнение, которое безопасно для нас, чтобы расширить наши возможности: сгибание рук с гантелями стоя.

Начните с определения веса, с которым вы обычно можете сделать 6-8 повторений. Вы будете выполнять столько повторений, сколько сможете, сохраняя при этом хорошую форму. Это важно, потому что, если вы не будете поддерживать правильную форму во время сгибания рук с гантелями, метод отдыха-паузы не будет таким эффективным. Итак, поскольку набор отдыха-паузы становится все сложнее, помните о двух вещах:

  • Держите локоть на боку: Если вы позволите ему повернуться вперед, вы снимете напряжение с ваших бицепсов.И вместо этого на передние дельты. Небольшое движение — это нормально. Но убедитесь, что это не чрезмерно.
  • Следите за своими запястьями: Избегайте чрезмерного сгибания запястий вверху. Это заставит ваши предплечья взять верх. Вместо этого вы должны держать предплечья нейтральными. И держите ладони вверх даже внизу. Это поможет максимально увеличить напряжение бицепсов.

Когда вы закончите свой первый подход отдых-пауза и больше не сможете делать повторений, опустите вес.Отдохните всего 20 минут. Затем немедленно выполните еще один подход, снова используя тот же вес, как можно больше повторений. Их будет не так много, как в первом сете. Но продолжайте повторять этот процесс, пока не выполните в общей сложности 20 повторений. Если все сделано правильно, вам, вероятно, потребуется около 4-5 мини-подходов, чтобы получить в общей сложности 20 повторений. И это будет выглядеть примерно так:

После того, как вы сделаете 20 повторений, отдохните 60 секунд. Тогда вы готовы ко второму методу тренировки на бицепс с использованием только гантелей.

Метод 2 — это так называемые составные наборы. В этом методе используются 2 типа упражнений на бицепс, которые можно выполнять спина к спине без отдыха.

Выполнение комплексного сета помогает нацеливаться на обе головы бицепса и экономит время

Это возможно, потому что бицепс состоит из 2 голов:

Эти 2 головки имеют несколько разные функции. Во время сгибаний на бицепс, когда ваша рука находится перед корпусом, более активна короткая голова.А длинная голова в свою очередь менее активна. В то время как обратное верно для упражнений, когда ваша рука находится за туловищем.

Мы можем воспользоваться этим фактом, чтобы сэкономить время. Как? Выполняя комплексный комплекс из 2 упражнений на бицепс, выполняемый спина к спине без отдыха. В первом упражнении руки будут располагаться перед телом. Это означает, что большая часть напряжения будет приходиться на короткую головку. Затем, как только вы больше не сможете делать повторений, мы немедленно перейдем к следующему упражнению.В этом упражнении вы поместите руки за туловище, чтобы задействовать длинную голову в большей степени, поскольку она не была полностью утомлена с первого упражнения.

Хорошо. Просто небольшое примечание перед тем, как мы начнем составной набор. Надеюсь, к настоящему времени вы понимаете важность применения научных знаний к своим тренировкам, если хотите добиться максимальных результатов. И получите максимальную отдачу от затраченных усилий и времени.

Именно поэтому в рамках наших программ «Создано с наукой» мы изучили сотни исследовательских работ и в сотрудничестве с экспертами создали пошаговую программу, которая использует науку для получения максимальных результатов.Наша система изменила жизни тысяч людей во всем мире. Для начала просто пройдите бесплатную 1-минутную викторину ниже; он подскажет вам лучший план для вас и вашего конкретного тела:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

Выполнение комплексного подхода во время тренировки на бицепс с гантелями

Хорошо, давайте приступим к наращиванию этих бицепсов. Вот как вы собираетесь выполнять этот составной сет:

  • Начните с установки регулируемой скамьи под углом до 30 градусов (обычно это третья или четвертая ступенька на скамье).
  • Выберите вес, с которым вы обычно можете сделать 10-12 повторений при обычном сгибании бицепса.
  • Держа гантели в руках, лягте животом на скамью. Ваши руки должны свисать перед вами.
  • Зафиксируйте локти в этом положении, а затем согните вес вверх. Боритесь с желанием позволить локтям вернуться к телу при этом. Держите плечо перпендикулярно земле.
  • Делайте как можно больше повторений в хорошей форме.В идеале где-то между 8-12 повторениями.

Затем сразу после:

  • Сохраните ту же пару гантелей, но перевернитесь на скамейке и заведите руки за туловище.
  • Зафиксируйте локти на месте. Затем согните вес. В этом случае у вас возникнет искушение прижать локоть к телу. Боритесь с этим, удерживая предплечье перпендикулярно земле.
  • Еще раз, вы собираетесь опустошить резервуар на этом, выполняя столько повторений, сколько сможете.Но, конечно, при сохранении хорошей формы.

После этого вы закончите один составной набор. Отдохните 60 секунд. А затем повторите это еще 2 раза. После последнего подхода отдохните 60 секунд. Затем переходите к последнему упражнению.

В последнем упражнении тренировки на бицепс с гантелями мы будем использовать дроп-сеты. Здесь вы делаете несколько подходов без отдыха, но сбрасываете вес после каждого подхода.

Доказательством его эффективности является исследование 2017 года.Здесь исследователи попросили участников выполнить сгибания рук двумя разными способами:

  • Группа 1 (традиционный метод): 3 подхода, с отдыхом 90 секунд между подходами.
  • Группа 2 (Дроп-сеты): Выполнили начальный подход, в котором они пытались сделать столько повторений, сколько могли, до отказа. Затем уменьшил вес примерно на 5 фунтов, выполнил еще один подход до отказа. И продолжали это без отдыха, пока в сумме не выполнили 5 подходов.

Выводы? Исследователи обнаружили, что обе группы испытали одинаковый прирост в размере и силе.Но группа дроп-сета заканчивала каждую тренировку менее чем за треть времени.

Рост плечевой мышцы помогает создать иллюзию увеличения бицепса

Что касается конкретного упражнения, к которому мы применим дроп-сеты? Мы хотим использовать упражнение, которое будет нацелено на мышцу руки, называемую плечевым суставом, — что еще не подчеркивалось в наших предыдущих упражнениях. На самом деле эта мышца проходит под вашим бицепсом. Но когда он вырастет, он может помочь поднять бицепс. И это создает иллюзию большего бицепса.

На ваш плечевой сустав можно воздействовать с помощью локонов, когда рука находится в нейтральном положении. Примером может служить сгибание рук с молоточком, когда вы держите гантели, как если бы они были молотками.

Для реализации этого в тренировке на бицепс с гантелями:

  • Начните с определения веса, с которым вы можете сделать от 15 до 20 повторений.
  • Используя этот вес, выполните один подход молоточковых поворотов до отказа в хорошей форме. Это означает, что вы должны держать локоть на месте с минимальным раскачиванием.
  • После того, как вы больше не можете делать больше повторений, немедленно переходите к следующему низшему подходу с гантелями и выполняйте еще один подход до отказа.
  • Повторяйте это, пока не выполните 5 подходов в общей сложности.

И готово! Вы можете увидеть, насколько эффективнее могут быть ваши тренировки, если вы примените правильные научные знания.

Чтобы применить эту науку ко всем вашим тренировкам (не только к бицепсам), пройдите нашу викторину ниже, чтобы найти лучшую программу для вас и вашего тела:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

О, и чтобы узнать о том, как нарастить другие мышцы, такие как грудь или плечи, вы можете ознакомиться с этими двумя прошлыми статьями, которые я написал:

Кстати, вот краткое содержание статьи в видео на YouTube:

эпохи Возрождения | Советы по тренировке роста бицепса

Советы по тренировке роста бицепса

автор Dr.Майк Исратель, соучредитель и главный специалист по спорту |
29 октября 2020 г.

Ниже приведены несколько полезных советов по тренировке бицепса. Обратите внимание, что это средние значения, основанные на нашем личном опыте обучения и накопленные в результате обучения тысяч клиентов в течение многих лет. Приведенные здесь рекомендации должны быть пищей для размышлений или отправной точкой, а не догматическими писаниями, которым нужно следовать в точности.

Если вы еще не видели его, ознакомьтесь со статьей «Ориентиры объема тренировки для роста мышц».В нем обсуждаются теоретические и практические основы, на которых даются следующие рекомендации. И если вам нравится эта информация, но вам нужна небольшая помощь в построении ваших собственных тренировок от опытных ученых из RP, ознакомьтесь с суперпопулярными шаблонами для мужского телосложения или женского телосложения. Чтобы глубже погрузиться в науку и логику тренировки гипертрофии, прочтите нашу книгу по гипертрофии. Если у вас есть вопросы о том, как применять эти рекомендации, подумайте о присоединении к нашему онлайн-сообществу на нашем канале YouTube, где Dr.Джеймс Хоффманн и доктор Майк Исратель каждую неделю отвечают на ваши главные вопросы, а информативные видеоролики о росте мышц, потере жира и повышении силы публикуются регулярно!

Сопутствующие инструменты RP для вас

Сколько мне следует тренироваться?
Узнайте все, что вам нужно знать о MRV (Максимальный извлекаемый объем), чтобы получать максимальную отдачу от тренировок.
Простые шаблоны обучения
Входите, выходите, получайте видимые результаты всего за 2 часа в неделю простого научного обучения.

Чтобы быть техническим на минуту, группу мышц, обсуждаемую здесь, было бы более точно назвать «сгибателями локтя», которые включают двуглавую мышцу, плечевую мышцу и несколько других мышц и поддерживающих мышц. Мы просто называем эту группу мышц «бицепс» для простоты и удобства поиска в Интернете.

MV = Объем обслуживания:

Возможно, потребуется около 4 подходов в неделю, чтобы не допустить снижения прироста бицепса.Это очень небольшое количество подходов, потому что тренировка спины уже будет в значительной степени способствовать увеличению объема ваших бицепсов. Мы рекомендуем 2 еженедельных сеанса для поддержания, так что это 2 подхода на сеанс, но вы, вероятно, можете обойтись одним еженедельным сеансом бицепса на 4 подхода и при этом поддерживать изокалорийное состояние, и можете выполнять до 3 сеансов по 1-2 подхода каждое. также. Вы даже можете провести до 4 сеансов по 1 подходу в каждом или около того, но обычно это просто не требуется, и вы можете поддерживать их с меньшими усилиями с вашей стороны.

MEV = минимальный эффективный объем:

Большинству лифтеров среднего и продвинутого уровней требуется как минимум 8 подходов прямой работы на бицепс в неделю, чтобы добиться успеха, а для некоторых даже больше. Если вы тренируетесь дважды в неделю, это примерно 4 подхода за тренировку. Это примерно 2-3 подхода на тренировку для 3-кратной тренировки, 2 подхода для 4-кратной тренировки и 1-2 подхода или около того для 5-кратной или 6-кратной тренировки.

MAV = Максимальный адаптивный объем:

Максимальный адаптивный объем за один сеанс любой тренированной группы мышц все еще остается предположением, но исследования показывают, что он, вероятно, составляет не менее 4 рабочих подходов за сеанс и не более 12 рабочих подходов за сеанс в большинстве промежуточных.Когда вы разрабатываете свою программу и прогрессии, проведение множества тренировок с гораздо меньшим, чем 4 рабочих подхода на группу мышц за сеанс в течение нескольких недель подряд, может быть не очень эффективным, и вам может быть полезно объединить несколько из этих сеансов с меньшим объемом, чтобы получить тот же объем, но с меньшим количеством еженедельных занятий. Кроме того, вероятно, хорошей идеей будет не более 12 подходов за тренировку на каждую группу мышц в течение более нескольких недель.

MRV = Максимальный извлекаемый объем:

MRV сильно зависит от количества занятий в неделю.При двух тренировках средняя средняя MRV для бицепса может составлять около 20 подходов в неделю. При трех занятиях это приближается к 25 подходам в неделю. С 4 тренировками это около 30 подходов, а с 5 или 6 еженедельными тренировками во многих случаях может достигать 35 подходов в неделю. Чем меньше вы работаете со спиной в мезоцикле, тем выше будет MRV для бицепса.


Упражнения

Хотя бицепсы участвуют в сгибании плеча (и, таким образом, могут сильно болеть от разгибания груди, например) и могут подвергаться значительной нагрузке из-за вытягивания узким хватом во время тренировки спины, их прямая работа основана на большом количестве разнообразных сгибаний на разные стороны. виды.

  1. Сгибание рук с гантелями поочередно
  2. Сгибание рук со штангой узким хватом
  3. Сгибание рук со штангой нормальным хватом
  4. Кабель EZ Bar Curl Wide Grip
  5. Кабель EZ Bar Curl
  6. Сгибание рук с гантелями на одной руке
  7. Сгибание рук паук с гантелями
  8. Сгибание рук с гантелями
  9. EZ Bar Curl Narrow Grip
  10. EZ Bar Curl Wide Grip
  11. EZ Bar Preacher Curl
  12. Сгибание рук

  13. EZ Bar Spider Curl
  14. Hammer Curl
  15. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
  16. Машинный проповедник для завивки волос
  17. Сгибание рук со скакалкой

Вариант

При выборе упражнений на бицепс продвинутый подход состоит в том, чтобы потенциально выбрать до 5 различных категорий движений бицепса.

  1. Полные основы ПЗУ, которые позволяют поднимать большие нагрузки через большую часть ПЗУ бицепсов, например, сгибания рук со штангой.
  2. Упражнения, позволяющие нагрузить супинационную функцию бицепса, например, скручивание гантелей на бицепс.
  3. Упражнения, позволяющие нагрузить пиковое сокращение, например, кудри паука.
  4. Упражнения с нагрузкой на растяжку, такие как сгибание рук с гантелями на наклонной скамье.
  5. Разгибания груди (выполняемые, конечно же, на груди) могут быть включены хотя бы в некоторых случаях для тренировки бицепсов в отведении плеча с растяжкой.Что-то вроде бицепсов бедра с задними лапами.

Необязательно выполнять все эти упражнения раз в тренировку, раз в неделю или даже раз в мезо. Но каждые несколько мезо вам следует по очереди выполнять большинство из них, по крайней мере, изредка, если вы хотите полностью развить бицепс.

Во время тренировки мы рекомендуем включать от 1 до 3 различных упражнений на бицепс, но в большинстве случаев не более того, поскольку выполнение более 3 движений на бицепс за одно занятие, скорее всего, просто ненужное сжигание потенциальных вариантов упражнений, на которые вы можете сэкономить. более поздние мезоциклы.В течение одной недели (микроцикла) тренировки мы рекомендуем от 2 до 5 различных упражнений на бицепс. Например, если вы тренируете бицепсы 3 раза в неделю, вы можете сделать тяжелые сгибания рук со штангой в один день, более легкие сгибания рук со штангой на следующий день и сгибания рук на одной руке в тренажере в последний день, всего 2 упражнения в неделю. С другой стороны, если вы тренируете бицепсы 6 раз в неделю, вы можете выбрать (хотя и не обязательно) до 5 различных упражнений, причем только одно из них будет повторяться в более тяжелой / легкой схеме.Поскольку вы хотите, чтобы варианты упражнений были свежими до тех пор, пока вам понадобится для смены упражнений (например, из-за травмы или устаревания), вам следует выполнять как можно меньше упражнений в неделю (и, следовательно, на мезоцикл, поскольку мы рекомендуем сохранять те же упражнения в каждую неделю каждого мезо), чтобы выполнить работу. Если вы можете просто сделать еще несколько подходов сгибаний со штангой и хорошо потренироваться, нет причин переходить, например, на сгибания рук с гантелями. Если вы делаете упражнение, для этого должна быть причина.

И наконец, как узнать, что пора переключить данное упражнение с чередования на другое упражнение в вашем списке эффективных вариантов? Решение основано на ответах всего на несколько вопросов об упражнении, которое вы сейчас используете:

  1. Вы все еще увеличиваете силу повторений в упражнении?
  2. Вызывает ли упражнение какие-либо боли, связанные с соединительной тканью? И они ухудшаются с каждой неделей или накапливаются за несколько недель?
  3. Есть ли необходимость в изменении упражнения поэтапно? Другими словами, подходит ли упражнение для того диапазона повторений, для которого вы его пытаетесь использовать? Пример: сгибания рук с гантелями на 5 секунд кажутся довольно рискованными, но выполнение утяжеленных подтягиваний под рукой в ​​дни для спины может более безопасно воздействовать на бицепсы при таких малых повторениях.
  4. У вас налаживается хорошая связь между мозгом и мышцами во время упражнения, или вы чувствуете себя несвежим и раздражающим?

Если вы все еще набираете обороты в упражнении, оно не вызывает чрезмерной боли, вы получаете хорошую связь между мозгом и мышцами, и нет никакой другой необходимости менять это, тогда не меняйте это! Если это означает, что вы занимаетесь спортом до года или больше, пусть будет так! Но если упражнение не дает больше PR для всего мезо (особенно на этапе набора мышечной массы или поддержки), если оно причиняет вам «плохой» вред, если оно кажется супер устаревшим и / или если вам нужно сбросьте его, потому что он не подходит для предстоящего целевого диапазона повторений, тогда вам следует заменить его.Часто вопросы будут приходиться на обе стороны, и тогда вам придется сделать правильный выбор, учитывая все 4 перечисленные выше переменные.


Диапазон движения

Только приседания могут быть более распространенным нарушением ROM, чем сгибания рук на бицепс. Если вы можете ограничить свой ROM на кудри, у вас, конечно же, будут все мальчики и девочки, которые будут соревноваться за ваше внимание в тренажерном зале, и вы станете королем. В качестве альтернативы, если вы действительно хотите отрастить свои самые большие руки с наименьшими шансами на травму, опускайтесь до упора и поднимайтесь вверх при керлинге.Вам нужно задействовать некоторое сгибание плеча в верхней части движения? Можно (бицепс также является сгибателем плеча), но не обязательно. Но если вы по крайней мере не приближаетесь к полному спуску и не поднимаетесь полностью, вы, вероятно, упускаете стимулирующий рост эффект полного ROM.


Загрузка

В целом, как и все мышцы, бицепс выигрывает от веса в диапазоне от 30% до 85% от 1ПМ, что для многих людей примерно соответствует весу, который дает от 5 до 30 повторений в первом подходе до отказа.Мы можем разделить этот диапазон на тяжелые (5-10,) умеренные (10-20) и легкие (20-30) категории, поскольку между ними есть компромиссы.

Во-первых, при нагрузке бицепс, как и большинство мышц, похоже, извлекает выгоду из или тренировок во всех трех диапазонах повторений, перечисленных выше. Поскольку умеренный (10-20 повторений) диапазон часто предлагает лучший компромисс между стимулом, утомляемостью, риском травм, специфичностью медленных / быстрых волокон и связью между мозгом и мышцами, можно привести аргумент в пользу того, что разработка программы впервые может иметь большинство еженедельных подходов для бицепса в этом диапазоне, возможно, примерно до 50% из них.Остальные 50%, возможно, можно разделить поровну между диапазонами тяжелых (5-10) и легких (20-30) повторений, поскольку было показано, что разнообразие диапазонов нагрузок само по себе является потенциальным преимуществом.

В то время как диапазон 10-20 может поддерживать почти все типы упражнений, другие диапазоны имеют некоторые практические особенности. Например, упражнения, требующие высокой степени связи между мозгом и мышцами для достижения наилучшего эффекта, могут быть неоптимально эффективными в диапазоне 5-10 повторений, как, например, завитки паука. Такие упражнения, возможно, также не идеальны для диапазона 20-30 повторений, потому что продолжительность подходов и физическая боль к их окончанию могут заставить лифтера сосредоточиться на том, чтобы просто выполнить подход или толкать как можно сильнее вместо того, чтобы связь разума и мускулов.Однако для большинства типов упражнений на бицепс весь диапазон 5-30 повторений очень эффективен.

При составлении еженедельного тренировочного плана, вероятно, будет хорошей идеей тренироваться на тяжелых тирах перед более легкими. Поскольку оба типа тренировок вызывают утомление, все они в некоторой степени мешают друг другу. Однако повреждение мышц и соединительной ткани от более тяжелых тренировок, вероятно, более значимо и представляет более высокий риск травмы, если некоторые повреждения уже существуют в результате более ранних тренировок.Таким образом, если вы делаете подходы по 5-10 в понедельник и (почти всегда) поддерживаете некоторую форму микроразрыва, подходы по 10-20 в среду будут ниже по абсолютной величине силы и вряд ли вызовут расширение микроразрыва в заметная травма. С другой стороны, если вы получили травму из-за большого количества подходов по 10-20 в понедельник, более тяжелые упражнения в таком состоянии в среду в диапазоне 5-10 с немного большей вероятностью приведут к травме. Таким образом, можно было бы рекомендовать потенциальное чередование тяжелого-умеренного-легкого в течение недели с одним или двумя дополнительными днями отдыха после легкого сеанса и перед следующим тяжелым сеансом, чтобы убедиться, что большая часть повреждений была исцелена, и может начаться еще одна продуктивная неделя. .

Примерное расположение упражнений, подходов и нагрузок может выглядеть примерно так:

Понедельник среда пятница

Сгибания рук со штангой: 3 подхода, 5-10 повторений

Сгибания рук паук: 6 подходов по 10-20 повторений

Сгибания рук на штанах: 3 подхода по 20-30 повторений

Основываясь на ваших личных реакциях на каждый из основных диапазонов повторений, вы можете отрегулировать объем, который вы выполняете в любом из них.Например, если вы заметили, что у вас улучшился стимул (накачка, болезненность, связь между мозгом и мышцами и т. Д.) И снизилась утомляемость (напряжение суставов, системная усталость, болезненность суставов и т. Д.) В одних диапазонах по сравнению с другими, вы можете делать больше подходов в этих диапазонах и немного меньше в других, хотя в большинстве случаев вы все равно должны включать хотя бы часть работы в наименее продуктивные диапазоны. Например, вы можете обнаружить, что ни 5-10, ни 20-30 повторений не очень хорошо подходят для тренировки бицепса, поэтому вы можете делать только несколько подходов обоих подходов в течение большинства недель и делать подавляющее большинство своих подходов в 10- 20 диапазон.


Время отдыха

При определении того, как долго отдыхать между любыми двумя подходами на тренировке, наша цель состоит в том, чтобы сделать достаточный отдых, чтобы следующий подход был, по крайней мере, близок к максимально продуктивному. Как мы можем этого добиться? Ответив на 4 основных вопроса о нашем статусе восстановления:

  1. Достаточно ли восстановилась целевая мышца локально, чтобы сделать не менее 5 повторений в следующем подходе?
  2. Достаточно ли восстановилась нервная система, чтобы устранить ее как ограничивающий фактор для достижения целевых показателей работы мышц?
  3. Достаточно ли восстановилась кардиореспираторная система, чтобы устранить ее как ограничивающий фактор для достижения целевых показателей мышечной массы?
  4. Достаточно ли восстановились мышцы-синергисты в выполняемом упражнении, чтобы удалить их как ограничивающий фактор для достижения целевой производительности мышц?

Для очень хорошего восстановления (скажем, 90%) по всем этим факторам может потребоваться всего 1-2 минуты, но поскольку настройка восстановления асимптотична по своей природе, для достижения 95% восстановления может потребоваться еще 3 минуты. и еще 10 минут для восстановления 99%.Так как у вас очень много времени, которое вы можете провести в тренажерном зале, 10 подходов с восстановлением на 90% за 45 минут тренировки являются гораздо более сильным анаболическим стимулом, чем только 3 подхода с восстановлением на 99% за то же время. Таким образом, наша рекомендация состоит в том, чтобы убедиться, что вы можете четко отметить все 4 поля восстановления выше, но не ждать намного дольше, чем то, что можно считать «очень хорошим» восстановлением в невероятно неэффективном поиске «почти идеального восстановления».

Вот пример того, что можно считать «очень хорошим» восстановлением между подходами к тренировкам на бицепс.Перед тем как сделать еще один подход сгибания рук со штангой, спросите себя:

  1. Мои бицепсы все еще горят после последнего подхода или они снова чувствуют себя нормально?
  2. Чувствую ли я, что снова могу сильно тянуть бицепс, и я морально готов к следующему сложному подходу, или мне нужно больше времени для отдыха?
  3. Мое дыхание более или менее нормализовалось или оно все еще очень тяжелое?
  4. Мои предплечья и поясница все еще очень утомлены, или они готовы поддержать мои бицепсы в предстоящем сборе сгибаний со штангой?

Если вы можете получить зеленый свет на все это, вы, вероятно, готовы сделать еще один подход, и долгое ожидание почти наверняка не принесет пользы.

Вы заметите, что в зависимости от упражнения и спортсмена, время отдыха может быть очень разным. Например, у сгибаний паука может даже не быть мышц-синергистов, поэтому вопрос 4 даже не применим, и время отдыха может быть меньше 30 секунд, тогда как сгибаниям со штангой может потребоваться 2 минуты между подходами, чтобы восстановить нормальное дыхание. А если вы занимаетесь более крупными и сильными вещами, и ваше кардио не очень хорошее, вы будете отдыхать намного дольше, чем кто-то поменьше, не такой сильный и в отличной кардио-форме.В то время как среднее время отдыха между подходами к тренировкам на бицепс составляет от 30 секунд до 2 минут, наиболее важным соображением является использование времени отдыха , которое вам нужно, , а не копирование чужого, торопливого процесса или без надобности сидеть без дела в течение нескольких минут после. все 4 фактора хороши для начала вашего следующего подхода.


Частота

При определении частоты тренировок необходимо учитывать два основных момента. Первый — это продолжительность увеличения мышечного роста, наблюдаемого после тренировки между MEV и MRV.Если такое увеличение мышечного роста длится 7 дней, то, возможно, оптимальна частота занятий один раз в неделю. Если такое увеличение длится всего день, то, возможно, 6 дней в неделю для одной и той же группы мышц намного лучше. Хотя прямые исследования временных рамок роста мышц очень ограничены, похоже, что типичные тренировки могут привести к достоверному увеличению мышечного роста на 24-48 часов. Это означало бы, что если бы увеличение роста мышц было единственной переменной, вызывающей беспокойство в отношении частоты, мы должны тренировать каждую мышцу 3-6 раз в неделю.

Тем не менее, вторым важным фактором при определении частоты тренировок является восстановление. Одна тренировка между MEV и MRV вызывает рост мышц, но также вызывает некоторую степень утомления. Если мы хотим прогрессировать в тренировках и позволить адаптации полностью закрепиться в течение нескольких дней и недель, мы должны дать достаточно времени между сессиями с перегрузкой, чтобы по крайней мере исчезла большая часть усталости. В среднем, точное количество рассеивания усталости должно быть, по крайней мере, достаточным для того, чтобы производительность вернулась к базовому уровню или выше, чем может быть представлена ​​перегрузка.Другими словами, если вы обычно можете сгибать штангу 65 в течение 15 повторений, на вопрос «когда моя следующая тренировка на бицепс должна быть после этой последней?» Можно ответить так: «когда вы достаточно восстановитесь, чтобы сгибать хотя бы 65 в течение 15 повторений? » К сожалению, продолжительность утомления обычно немного больше, чем у мышечного роста, поэтому для большинства людей восстановление, а не прекращение роста мышц, будет ограничивающим фактором частоты. В большинстве тренировочных объемов MEV-MRV за сеанс утомляемость может снизиться в течение 1-2 дней, чтобы восстановить или улучшить прошлую производительность, и это в значительной степени зависит от рассматриваемой мышцы и даже используемых упражнений.

Как вы определяете, какая частота тренировок вам подходит? Вы можете начать с тренировки бицепсов на объемах MEV за сеанс. После каждой тренировки вы отмечаете, когда болезненность утихла и когда вы чувствуете себя достаточно психологически восстановленным, чтобы попробовать еще одну тренировку с перегрузкой. Когда будете готовы, но не позже, вернитесь в тренажерный зал и снова тренируйте бицепсы с объемами чуть выше MEV (с использованием алгоритма прогрессии набора RP). Если вы восстанавливаетесь вовремя, возвращайтесь и тренируйте бицепсы так же часто, как раньше.Если вы заметили, что вам нужно больше времени для восстановления, добавьте день к следующему окну после тренировки бицепса. Если вы восстанавливаетесь быстрее, чем думали, тренируйтесь немного чаще. После мезоцикла таких корректировок у вас будет приблизительное, но очень хорошее предположение о том, какой может быть средняя частота тренировок бицепса для большинства ваших программ в будущем. Фактически, ваша частота не только будет точно соответствовать вашим ответам, но и вы будете уверены, что она близка к оптимальной, потому что она буквально зависела от того, насколько быстро вы можете восстановиться; которая является самой первичной переменной, определяющей частоту.

Для того, чтобы у вас было некоторое представление о том, с чего начать, большинство людей могут восстановиться после тренировки на бицепс за такой временной курс, который позволяет проводить 3-6 тренировок на бицепс в неделю с объемами MEV-MRV. Однако только путем прямого экспериментирования над собой вы можете сказать, где из этого диапазона лучше всего для вас, и, возможно, вы даже выходите за его пределы. Просто помните, что до тех пор, пока вы восстанавливаетесь, чтобы снова тренироваться (можете работать на нормальном уровне или выше), тренировка — лучшая идея, чем ожидание тренировки, потому что программы с более высокой частотой, по крайней мере, в краткосрочной перспективе, показали, что они генерируют больше рост мышц, чем ненужно более низкие.

Чтобы повысить частоту тренировок, вы можете чередовать выбор упражнений между последовательными тренировками на бицепс. Например, если вы делаете сгибания рук со штангой в один день, вы можете сделать сгибания рук с гантелями или паук на следующий день и так далее. Эта чередование немного разных упражнений и моделей движений может снять повторяющееся напряжение с очень маленьких и определенных частей ваших мышц и соединительных тканей, что может снизить риск хронических травм.

Обратите внимание, что когда вы определяете частоту тренировок бицепса, вам придется немного подстроить ее с частотой тренировок спины, так как невосстановленные бицепсы могут препятствовать тренировке спины, и даже тренировка спины сама по себе может нагружать ваши бицепсы достаточно, чтобы потребовать снижение частоты для прямой тренировки бицепса.



Периодизация

В периодизации есть несколько подходящих временных шкал:

  • Повторение (1-9 секунд)
  • Сет (5-30 повторений)
  • Упражнение (1-5 подходов)
  • Сеанс (2-6 упражнений)
  • Дневной (0-2 сеанса)
  • Микроцикл (обычно 1 неделя обучения)
  • Мезоцикл (3-12 недель)
  • Блок (1-4 мезоцикл)
  • Макроцикл (1-4 блока)

Мы уже рассмотрели наиболее важные детали по большей части этих временных шкал, поэтому в этом разделе мы сосредоточимся на кратком понимании того, как управлять тренировкой в ​​рамках типичного мезоцикла и тренировочного блока.

Мезоцикл состоит из двух фаз: фазы накопления и фазы разгрузки. Фаза накопления длится столько, сколько нужно, чтобы достичь системной MRV, которая, поскольку усталость накапливается при тренировке MEV +, должна произойти в какой-то момент. Новичкам с очень высокими способностями к восстановлению может потребоваться до 12 недель более требовательных тренировок для достижения системной MRV и необходимости разгрузки. Для очень продвинутых лифтеров с очень сильными, большими и устойчивыми к объему мускулами может потребоваться всего 3-4 недели накопительной тренировки, чтобы достичь системной MRV и необходимости разгрузиться.Фаза разгрузки предназначена для снятия усталости с фазы накопления и обычно длится около недели (один микроцикл).

Когда вы начинаете мезоцикл тренировки, вам, вероятно, следует начинать с MEV или близко к нему для всех групп мышц, которые вы хотите улучшить во время этого мезоцикла, по причинам, подробно описанным в нашей книге по объему тренировок. Еженедельно вы можете управлять рабочими наборами, используя алгоритм набора прогрессии из статьи «Ориентиры тренировочного объема для роста мышц» (ссылка).Вам следует стремиться к тому, чтобы количество повторений оставалось стабильным от недели к неделе, позволяя вашему RIR снижаться с 3 или 4 старта RIR до тех пор, пока оно не опустится до 0 (для упражнений, которые не угрожают падению планки на вас) или 1 (для тех, кто выполняет ) на последней неделе обучения. Чтобы поддерживать стабильность повторений при падении RIR, нужно добавлять вес к упражнениям, которые вы выполняете. Какой вес прибавить — это ваше обоснованное предположение. Вы хотите прибавить в весе, чтобы получить целевой показатель RIR с теми же повторениями, что и на прошлой неделе. Например, если вы сделали 100 фунтов на прошлой неделе из 10 повторений в первом подходе упражнения с 2 RIR, сколько вам нужно сделать на следующей неделе, чтобы снова сделать 10 повторений, но с 1 RIR? Что ж, вы могли подумать, что добавление 2.5 фунтов было бы слишком легко, и вы, честно говоря, могли бы сделать 11 повторений с этим на следующей неделе при 1 RIR, но добавление 10 фунтов может потребовать от вас подтолкнуть к 0 RIR, чтобы получить 10 повторений, поэтому вы просто добавите 5 фунтов, и это, вероятно, приведет вас к нужному результату. тебе нужно быть. Если вы очень быстро набираете вес в упражнениях, у вас может быть несколько недель то тут, то там, где, даже если вы немного увеличили вес, ваш RIR не снизился. Вы могли бы сделать 8 повторений в 100 фунтах при 3 RIR на прошлой неделе, а затем снова сделать 8 повторений в 3 RIR с 105 фунтами на этой неделе! Это хорошо, и многие из этих недель — это то, как новички иногда могут набрать до 12 недель накопления.Поскольку слишком быстрое достижение отказа — НАМНОГО ХУЖЕ, чем немного медленнее, мы рекомендуем быть консервативными почти во всех еженедельных прибавках веса.

Если вы не можете реально добавить вес, вы можете добавить повторений. Это может произойти, когда, например, вы используете гантели весом 25 фунтов в течение одной недели, а затем на следующей неделе должны сделать 30 фунтов, что резко сокращает количество повторений. Просто не забывайте оставаться в пределах своего общего диапазона повторений и не оставлять его в каком-либо конкретном мезо. Если вы начинаете с подходов примерно из 5 повторений, не добавляйте больше повторений, чем даст вам подходов из 10, потому что это выведет вас из диапазона 5-10 и больше не будет удовлетворять потребности вашей тренировочной программы. это было задумано.Если вы начинаете выходить из диапазона, добавляя повторений, прибавляйте вес, чтобы вернуться в этот диапазон, даже если шаги большие и приведут вас к нижней части диапазона. Да, это может означать, что на прошлой неделе вы делали 20 повторений с гантелями 20 фунтов в своем первом подходе, а на этой неделе вы вернулись только к 10 повторениям с гантелями 25 фунтов с тем же или на один RIR меньше, но это правильная тренировка!

Если вы не можете связать предыдущие повторения как минимум в двух последовательных тренировках для данной группы мышц, вы, вероятно, достигли ее локальной MRV и вам необходимо уменьшить объем тренировки.Мы рекомендуем проводить следующую запланированную тренировку с половиной запланированных рабочих подходов, половиной запланированных повторений и половиной нагрузки для восстановления. В последующем сеансе возобновите прогрессирование нагрузки с предыдущего, но начните с нескольких подходов на полпути между тем, где вы начали мезо и установленным номером MRV, и RIR около 2. Таким образом, например, если вы набрали 100 фунтов за 10 повторений в первом подходе на последнем сеансе (всего 6 подходов за сеанс для этой группы мышц), тогда как за неделю до этого вы набрали 95 фунтов за 12 повторений, ваша следующая тренировка может составлять 50 фунтов за 3 подхода по 5 повторений.Затем, на следующей неделе, вы продолжаете с 105 фунтов, но стреляете с 2 RIR и делаете всего 4 подхода, потому что вы начали мезо с 2 подходов, а 4 — на полпути между 2 и 6 подходами. После этого продолжайте тренироваться в обычном режиме до тех пор, пока вы снова не достигнете MRV.

Системная MRV — это когда вы тренируетесь так усердно, что ухудшается качество сна, падает аппетит и вы можете чаще болеть. Это также происходит, когда почти все ваши мышцы начинают воздействовать на локальные MRV примерно в одно и то же время. Как только это произойдет (и будьте честны с собой, когда это произойдет), остановите фазу накопления и начните фазу разгрузки.

Разгрузку можно выполнить разными способами, но мы рекомендуем брать наборы на MEV на всю неделю. Нагрузка должна быть нагрузкой 1-й недели для первой половины недели и ½ нагрузки 1-й недели для второй половины. Повторения должны составлять примерно половину повторений всей недели 1 для всех подходов в течение недели разгрузки. Это делает разгрузку ОЧЕНЬ ЛЕГКОЙ, и в этом весь смысл, поскольку тяжелые тренировки не снимают усталости! Вы должны почувствовать себя отдохнувшими и захотеть упорно тренироваться к концу недели разгрузки, если настроите ее правильно.

Это основы периодизации мезоцикла. Обучающий блок — это последовательность мезоциклов, связанных вместе для одной объединяющей цели. Например, блок набора мышечной массы может состоять из 3 мезоциклов по 6 недель каждый, один за другим, с целевым набором веса на все 18 из этих общих недель, или блок похудания может состоять из 2 мезоциклов продолжительностью 5 недель, в течение которых происходит снижение веса. это цель на все 10 недель.

Хотя мы потенциально можем изменить все тренировочные переменные в рамках тренировочного блока, частота, выбор упражнений и нагрузка определенно заслуживают внимания.

Периодизация частоты

Когда вы начинаете тренировочный блок, ваши MEV очень низкие, как и ваши еженедельные MRV. Таким образом, вы можете относительно легко приспособить свой общий тренировочный объем к более низким частотам, например, 2 раза в неделю на каждую группу мышц. По мере того, как тренировка прогрессирует, и вы начинаете следующий мезо, не только увеличиваются ваши MEV за сеанс, но и ваши еженедельные MRV также растут, что затрудняет объединение всей вашей тренировки всего за несколько сеансов. К тому же, теперь вы уже достаточно привыкли к упражнениям, и восстановление между тренировками происходит намного быстрее, что позволяет более реалистично выполнять более частый микроцикл.На этом этапе вы можете немного увеличить частоту, например, в среднем примерно в 3 раза на группу мышц. В последние один или два мезо ваши MEV за сеанс очень высоки, а ваши MRV за неделю еще выше. Чтобы добиться максимального прироста, рекомендуется еще раз увеличить частоту, и вы можете перейти на 4-кратную тренировку или около того на каждую группу мышц, а возможно, даже больше.

К сожалению, сверхвысокие частоты могут быть не самыми устойчивыми по нескольким причинам. Во-первых, мышцы заживают быстрее, чем соединительные ткани, и если вы тренируетесь с очень высокой частотой, иногда восстановление соединительной ткани может отставать от восстановления мышц, что может привести к травмам, если вы не ослабеете.Во-вторых, тот простой недельный объем, который более высокая частота позволяет вам выполнять продуктивно, может вызвать такой сильный рост утомляемости, что его нельзя будет поддерживать дольше одного-двух мезоциклов. Таким образом, после тренировки одного или двух мезо на самой высокой частоте вы можете закончить тренировочный блок и попытаться снизить накопленный очень высокий уровень утомляемости, отчасти начав следующую фазу с более низких частот.

Периодизация выбора упражнения

Для нормального выбора упражнения вы можете просто следовать инструкциям по удалению и замене упражнений из 4 частей, приведенным в разделе вариантов выше.Но поскольку вы добавляете тренировки от мезо к мезо с частотой лазания, вам нужно будет подумать о добавлении упражнений. Да, вы можете повторять упражнения несколько раз в неделю с разными нагрузками, но мы рекомендуем делать это умеренно и чаще добавлять новые упражнения, когда вы добавляете новые занятия по мере увеличения частоты. Таким образом, вы можете начать с упражнения в понедельник, а другое — в четверг в 2-кратном мезо, но когда вы перейдете к 3-кратному, вам, возможно, придется добавить новое упражнение в пятницу, оставив упражнение понедельника прежним и переместив упражнение четверга. в среду.Поскольку утомляемость и износ возрастают с каждым мезо в блоке, мы рекомендуем добавлять менее систематически разрушительных упражнений и чаще, чем добавлять более разрушительные. Например, вы можете подумать о том, чтобы добавить несколько сгибаний на кабеле во время пятничной трехкратной тренировки, но добавление сгибаний со штангой к и без того утомительной неделе тренировок для спины может быть излишним. Да, вы можете добавлять очень сложные движения по ходу движения, но в большинстве случаев мы не рекомендуем этого делать. Таким образом, вы начинаете практически с простых или в основном базовых упражнений с высоким напряжением, таких как сгибания рук со штангой и сгибания гантелей, ранее в блоке, а позже добавляете сгибания на тросе, сгибания паука и другие менее утомляющие упражнения, которые вы добавляете на сессиях к тренировкам. увеличить частоту по тренировочному блоку.

Периодизация нагрузки

Какие бы упражнения вы ни перенесли с одного мезо на другое, его следует выполнять в тех же диапазонах повторений, что и в предыдущем мезо. Например, если вы делали сгибания рук со штангой в диапазоне 5-10 повторений в первом подходе в последнем мезо, в следующем мезо вам следует продолжить прогрессирование нагрузки, чтобы оставаться в том же диапазоне повторений, что часто означает просто добавление небольших шагов. веса с того места, где вы в последний раз остановились в последнем мезо, или облегчите вес ровно настолько, чтобы сделать аналогичные повторения с 3-4 RIR снова в первую неделю.Но для новых упражнений, добавляемых в каждый мезо по мере увеличения частоты, мы рекомендуем добавлять в диапазоне умеренных (10-20) и легких (20-30) повторений вместо тяжелого (5-10). Эта рекомендация возникает по двум причинам. Во-первых, по мере того, как вы начинаете больше изнашиваться и утомляетесь, добавление большего количества движений по 5-10 повторений может привести к значительному увеличению риска травм, особенно сейчас, когда вы просите свое тело выполнять такие тяжелые нагрузки с еще меньшим временем восстановления между ними. сеансы. Во-вторых, тренировка с очень большим количеством повторений (20-30), кажется, приводит к значительному приросту за один-два мезо, но отчасти потому, что ваше тело так быстро адаптируется к буферизации метаболитов, может не работать так хорошо намного дольше.Таким образом, вы можете начать с более тяжелой тренировки в первом мезо блока, сохранить ее для всех оставшихся мезо и добавить более легкую тренировку с новыми занятиями по ходу, что также хорошо сочетается с выбором менее утомительных упражнений. Вот пример того, как это может выглядеть для бицепса:

Мезо 1 Мезо 2 Мезо 3

Пн

Сгибания рук со штангой (5-10)

Сгибания рук со штангой (5-10)

Сгибания рук со штангой (5-10)

Ср

х

Сгибания рук с гантелями (10-20)

Сгибания рук с гантелями (10-20)

чт

Сгибания рук с гантелями (10-20)

х

х

пт

х

Сгибания на кабеле (10-20)

Сгибания на кабеле (10-20)

сб

х

х

Кудри паука (20-30)


После того, как вы выполнили весь тренировочный блок, вы можете выполнить мезоцикл низкочастотной (2х) тренировки на MV с в основном 5-10 повторениями и сложными движениями, чтобы снова восстановить чувствительность ваших мышц к объему и росту.Это мезо может занять около месяца, и его можно хорошо сочетать с поддерживающим питанием, чтобы снизить любую диетическую усталость, которая может возникнуть у вас из-за жесткой диеты в последнем блоке. Если у вас нет реальной усталости от диеты, вы можете вместо этого взять около 2 недель активного отдыха (иногда всего одну неделю, если вы считаете разгрузку после последнего мезо), когда вы тренируетесь с частотой 1x для каждой мышцы, имея только около 2 рабочих подхода на мышцу за тренировку, с весами около 50% от вашего диапазона 5-10, но выполняйте их только по 5-10 повторений за подход.Эта сверхлегкая тренировка может подготовить вас к следующему целому блоку тренировок в тренажерном зале и даже может быть заменена отсутствием тренировок, если вы чувствуете себя действительно разбитым или усталым. После того, как вы прошли это легкое время, вы, вероятно, готовы попробовать еще один тренировочный блок!


Условия обучения

Прямые комплекты

Прямые подходы — это подходы, выполняемые до 0–4 RIR, с достаточным временем отдыха для восстановления всех 4 ограничивающих факторов (подробности см. В разделе «Время отдыха» выше).

Бицепс хорошо реагирует на прямые подходы, особенно при выполнении более утомляющих систематически упражнений, таких как штанга и сгибание рук со штангой EZ.

Пуховые наборы

Пуховые подходы — это прямые подходы, но с меньшим весом (обычно на 10-20% меньше), чем предыдущие прямые подходы. Снижая вес, вы можете делать более 5 повторений в подходе и / или поддерживать связь между мозгом и мышцами на высоком уровне и поддерживать превосходную технику, чтобы и дальше иметь высокое соотношение стимула к утомляемости в каждом подходе этого упражнения.

Очень легко потерять хорошую связь между мозгом и мышцами с бицепсами, когда количество повторений падает с тяжелым весом, поэтому нижние подходы могут оказаться очень полезными после нескольких подходов на сгибания рук.

Управляемые эксцентрики и паузы

Концентрическая, эксцентрическая и изометрическая фазы каждого упражнения могут длиться от полсекунды до 3 секунд и все же оказывать почти оптимальное воздействие на гипертрофию. В некоторых случаях замедление эксцентриков и увеличение пауз могут улучшить технику, связь между мозгом и мышцами и безопасность упражнения.

Хотя паузы при растяжке, кажется, не имеют особой пользы для бицепса, удержание максимального сокращения может улучшить связь между мозгом и мышцами, равно как и замедление эксцентрика. И то, и другое может улучшить общую технику выполнения упражнений, но помните, что они не волшебны и никоим образом не утроят ваши достижения. Это просто инструменты для решения задачи.

Наборы Giant

Гигантские подходы дают вам определенный вес, который нужно поднять, диапазон RIR, который нужно выполнить (обычно 0-4 RIR), и цель — общее количество повторений в любом количестве подходов.Примером является стремление набрать 100 фунтов за любое количество подходов, необходимое для получения общего количества повторений 60, при этом отдыхая между подходами как обычно. Такой подход может отвлечь внимание от необходимости соответствовать или превосходить количество повторений в каждом подходе, которое вы делали на прошлой неделе, и, таким образом, может позволить вам сверхфокусироваться на технике и связи между мозгом и мышцами, что потенциально может улучшить и то, и другое и получить больше от тренировки с упражнениями, которые могут потребовать большого количества техники и связи между мозгом и мышцами, чтобы быть эффективными. Если вы хотите быть очень точным при подсчете подходов для ваших ориентиров объема, мы рекомендуем считать гигантские подходы на 2/3 вклада прямых подходов, так что если вы сделали 6 полных подходов, чтобы достичь своей гигантской цели повторений, вы можете посчитать это как 4 подхода «эквивалентности прямого набора» с точки зрения стимула и утомления.Эта скидка объясняется тем, что при большем внимании к технике и связи между мозгом и мышцами и меньшем внимании к тому, чтобы сделать как можно больше повторений в подходе, гигантские подходы, вероятно, не вызывают такой усталости, как прямые подходы.

Гигантские подходы могут быть очень полезны для бицепсов, когда вы действительно пытаетесь поработать над связью между мозгом и мышцами, и повторная погоня может значительно затруднить выполнение таких упражнений, как сгибания рук, где «больше всего ощущается бицепс» и «выполнение упражнений». обязательно получу еще одно повторение », временами могут сильно расходиться.Это особенно актуально для кудрей, потому что с ними легко изменить немного. Гигантские подходы (а также просто добавление повторений в подходе вместо веса) также отлично подходят для сгибания рук с гантелями, так как к ним может быть сложно добавить вес достаточно маленькими шагами.

Myoreps

Myoreps похожи на прямые подходы в том, что они должны проверить все 4 флажка восстановления перед выполнением следующего подхода. Однако они различны по двум причинам. Во-первых, в то время как первый подход обычно состоит из 10-20 повторений (0-2 RIR), следующие несколько подходов отдыхают достаточно долго, чтобы сделать от 5 до 10 повторений в каждом.Это сделано для того, чтобы максимально увеличить соотношение эффективных повторений (почти до отказа) к общему количеству повторений в нескольких подходах. Во-вторых, для того, чтобы во всех этих последовательных подходах было зарегистрировано наибольшее количество эффективных повторений за подход, локальный фактор восстановления (сама мышца) должен быть самым ограничивающим, чтобы последующие подходы не ограничивались нервной системой, легкими. , и другие мышцы, позволяя последним повторениям каждого подхода задействовать и напрячь самые быстрые и наиболее склонные к росту двигательные единицы. Чтобы это было возможно, для миорепсов подходят только изолирующие упражнения без ограничения синергистов.Если вы хотите быть очень точными при подсчете наборов для ваших контрольных точек объема, мы рекомендуем считать каждый набор миорепов как эквивалент прямого набора. Хотя у них действительно меньше повторений, они часто приближаются к отказу и, таким образом, оказываются утомительными.

Myoreps отлично подходит для бицепсов, особенно на тросах и тренажерах, где перестановка веса не требует больших затрат энергии. Единственное, на что следует обратить внимание, это то, что мышцы предплечья часто являются синергистами керлинга, которые восстанавливаются последними, поэтому убедитесь, что ваша техника или крепление захвата затрагивают их меньше всего, и что вы подождите, пока они восстановятся, прежде чем идти снова.

Наборы капель

Дроп-сеты точно такие же, как myoreps, но с еще более коротким временем отдыха, потому что вес снижается в среднем на 10-20% между каждым подходом. Эффекты очень похожи. Преимущество дроп-сетов — это экономия времени, а их небольшой недостаток по сравнению с миорепсами заключается в том, что значительное снижение веса может ослабить связь между мозгом и мышцами за счет уменьшения восприятия напряжения. Если вы хотите быть очень точными при подсчете наборов для ваших контрольных точек объема, мы рекомендуем считать каждый набор выпадающих наборов эквивалентом прямого набора.Хотя у них меньше повторений и меньше нагрузок, они часто приближаются к отказу и в такой быстрой и болезненной последовательности, что оказываются утомительными.

Дроп-сеты почти идеальны для работы на бицепс с тросом. Просто убедитесь, что вы приближаетесь к истинному провалу в каждом подходе, поскольку это становится трудным, когда вес действительно небольшой. Все, что ниже 30% 1ПМ, вероятно, не может надежно привести вас к локальному мышечному отказу, поэтому эта нагрузка действует как автоматическая отсечка для дальнейшего снижения.

Комплекты предварительного выпуска отработавших газов

Эти суперсеты начинаются с изолирующего упражнения для данной группы мышц и без отдыха после достижения 0-2 RIR, заканчиваются комплексным упражнением, в котором целевая мышца играет большую роль. Локальное предварительное истощение изолирующего упражнения позволяет целевой мышце быть, безусловно, ограничивающим фактором для следующего комплексного упражнения, и позволяет выполнять несколько более эффективных повторений, чем если бы это соединение было выполнено свежим.После каждого суперсета из 2 упражнений снова берется 4-факторный отдых, пока не начнется следующий суперсет из 2 упражнений. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов к вашим ориентирам объема, мы рекомендуем рассчитывать суперсеты перед вытяжкой как 1,5-кратный эквивалент прямого подхода. Это связано с тем, что комплексное упражнение, выполняемое во второй части сета, ограничено (сильно) только целевой предварительно истощенной мышцей, и это не так утомительно, особенно систематически, как если бы оно было выполнено свежим.

Трудно сделать с бицепсами, но возможно. Предварительный утомление с помощью сгибаний на тросе, а затем переход на тяги вниз или тяги в тренажере могут быть хорошей идеей.

Наборы для окклюзии

Тренировка окклюзии — это тренировка миорепа с окклюзией конечности чуть выше мышцы. Эта окклюзия заставляет локальные мышцы и нервы находиться далеко от ограничивающих факторов восстановления между подходами, и, таким образом, позволяет вам сосредоточиться на целевой группе мышц, которую в противном случае было бы трудно достичь с помощью движений без окклюзии.Большим преимуществом является экономия времени, потому что отдыха между подходами с окклюзией достаточно, чтобы сделать еще 5 повторений, и вы также можете использовать веса на очень низком уровне диапазона роста и даже немного ниже (20-30% от 1ПМ). Обратной стороной является то, что местная сосудистая сеть очень быстро адаптируется к окклюзии, поэтому она может быть не очень эффективной ни для чего, кроме одного или двух мезоциклов подряд. Кроме того, некоторые мышцы перекрыть гораздо сложнее, чем другие, или их даже невозможно перекрыть. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов для ваших ориентиров объема, мы рекомендуем считать каждый набор окклюзии как эквивалент 2/3 прямого подхода, поскольку они вызывают гораздо меньшую системную усталость из-за меньшего количества повторений и используемых весов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *