Среда, 8 февраля

Как начать тренировки после долгого перерыва: 9 правил, как восстановиться после длительного перерыва в тренировках | VICTORY Спорт

9 правил, как восстановиться после длительного перерыва в тренировках | VICTORY Спорт

У каждого человека найдутся свои причины, почему он на какой-то период времени забрасывает тренажерный зал. Но в любом случае, помните — нужно возвращаться и восстанавливаться. Если грамотно подходить к этому вопросу, все получится.

Принципы восстановления ЗОЖника

  • Наладьте свой режим дня: систему питания, тренировок, отдыха и работы. Начинайте утро со стакана воды, а через 10-15 минут — сытного завтрака. В течение дня соблюдайте водный баланс. Ешьте не менее шести раз в день небольшими порциями, старайтесь включить в рацион больше клетчатки, овощей, нежирной пищи, приготовленной на пару.
  • Исключите крайности. Не делайте резких перепадов в питании, тренировках и режиме дня. Если вы постоянно переедали, то не переходите резко на череду разгрузочных дней. Так есть риск сорваться. В тренировках придерживайтесь этого же принципа — все должно быть в меру. Начните с составления облегченной версии программы занятий на первую адаптационную неделю. Так вы поможете организму постепенно войти в тренировочный процесс. Большую роль в составлении плана играет длительность вашего перерыва в занятиях.
  • Начните мыслить позитивно, чтобы наладить психологический фон.

После долгого отдыха от физических нагрузок мышцы, суставы и связки теряют привычный натренированный тонус. Поэтому первая тренировка после перерыва — большой стресс для организма. А, значит, к ней нужно основательно подготовиться.

Поставили цель — идите к ней!

Поставили цель — идите к ней!

Старт

Действуем в двух направлениях:

— психологическом (внутренне настройтесь на предстоящее занятие, подыщите подходящую мотивацию)

— физическом (подготовьте или закажите грамотную тренировочную программу).

Важно, чтобы процесс вхождения в тренировочный процесс был постепенным.

Сроки восстановления

У каждого человека этот процесс развивается по-своему и зависит от многих факторов. Но в целом, если вы не тренировались 2-3 недели (были в отпуске, командировке, на праздниках), то сможете вернуть былую физическую форму двумя облегченными тренировками на все группы мышц.

Если вы забросили фитнес на полгода и более, то придется потрудиться дольше: 1-2 месяца (полгода бездействия) и около полугода (в случае года бездействия). Рабочие веса при возобновлении тренировок будут в разы меньше.

Если вы так и не восстановили форму после двух месяцев тренировок, значит, вам следует подкорректировать программу или сменить тренера.

Во многом восстановительная программа тренировок схожа с тренировками «начинашек».

Начинайте тренироваться с маленьких весов.

Начинайте тренироваться с маленьких весов.

Правила восстановительных тренировок

  • Все упражнения выполняйте по 12-15 повторений три подхода.
  • Каждое занятие работайте на все группы мышц (по одному упражнению на каждую).
  • Соблюдайте технику выполнения упражнений.
  • Не занимайтесь до отказа в мышцах (до боли).
  • Начните с минимальных весов (или с веса собственного тела).
  • Нагружайте организм постепенно — не занимайтесь до предела своих возможностей.
  • Выполняйте пока только базовые упражнения: приседания, тяги и жимы. Остальное (изоляция и функциональный тренинг) — после восстановления.
  • Составьте себе новую программу тренировок с учетом ошибок и недочетов старой.
  • На период восстановления постарайтесь не налегать на спортивное питание: BCAA, гейнеры, протеин, предтренировочный комплекс, карнитин и другое.
  • Помните, что любая тренировка обязательно начинается с разминки и заканчивается заминкой.
  • Несмотря ни на что идите к своей цели, будьте сильными и упорными, приобретайте новые красивые формы и любите жизнь.

Никогда не сдавайтесь. Помните, вам легче, чем тем, кто только начинает свой фитнес-путь.

Качественную восстановительную программу для вас подготовят наши титулованные тренеры, звоните:

+7 (343) 219-01-75.

С заботой о вас, «VICTORY Спорт».

Читайте также другие материалы по теме:

Составляем программу тренировок вместе

Собираясь в тренажерный зал, первым делом, составьте грамотную программу тренировок. О том, как это сделать, чтобы достичь нужной цели, узнаете из материала.

Мы — результат того, что едим

Помимо грамотно составленной тренировочной программы придерживайтесь здорового питания, чтобы каждая тренировка работала на результат. В статье расскажем, как быстро и безболезненно научиться питаться правильно.

Как правильно возвращаться к силовым тренировкам после долгого перерыва?🏋‍♀😴

Начиная ходить в зал, люди быстро втягиваются. Им по душе силовой тренинг, особенно, если прогресс очевиден. Но бывает так, что жизнь вносит серьезные коррективы — тренировки приходится надолго бросить из-за здоровья, работы, семейных обстоятельств или по другой причине. А когда жизнь нормализуется, возникает вопрос — с чего начать тренировки после долгого перерыва? Об этом сегодня и поговорим.

Мы уже публиковали ряд статей про тренировки. Например, здесь вы можете прочесть о том, как набирать массу. А это — полезная статья про кроссфит.

Хорошая новость в том, что если вы и забросите тренировки, то не растеряете весь свой результат полностью. Особенно, если вы ранее занимались правильно, соблюдая технику, фиксируя прогресс в силовых показателях и в объеме мышц.

В ходе длительных тренировок мышцы растут за счет двух процессов. Во-первых, увеличивается размер мышечных клеток — этот процесс обращается вспять, как только вы бросаете занятия. А во-вторых, само количество мышечных волокон растет — этот процесс называется гиперплазией. И он, в отличие от первого, необратим. Этим и объясняется то, что культуристы никогда не “сдуваются” до начального уровня — даже при полном отсутствии тренировок какие-то объемы сохраняются.

Хорошая новость в том, что если вы и забросите тренировки, то не растеряете весь свой результат полностью

Почему это важно при возвращении в зал?

Потому что вы знаете, на чем делать акцент. Прежние объемы поможет вернуть объемный тренинг: программа с упором на большое количество подходов и повторений.

Не стоит сразу гнаться за большими весами, даже если вам не терпится вновь пожать 100-килограммовую штангу от груди, как когда-то прежде. Вы обязательно это сделаете, но немного позже. Сейчас выгоднее делать упор именно на объем тренировки — такой подход провоцирует рост размера мышечных волокон. Иными словами — “раздувает” мышцы. Вы заметите быстрый прогресс и вернетесь к прежней форме за считанные месяцы. Уже после этого можно стараться растить мышцы за счет гиперплазии — ставить новые рекорды в силовых показателях.

На Invme — сотни интересных событий от людей из разных уголков СНГ. Ищите здесь новых друзей, единомышленников, попутчиков, партнеров или вторую половинку. Просто оформите профиль и создайте свое событие — ваша идея точно кому-нибудь понравится!

При этом начинать нужно с малого. Даже если чувствуете, что мышцы готовы к 4-6 подходам с 10-12 повторениями в жиме лежа, помните, что у вас уже нет таких энергетических запасов, как 2-3 месяца назад. Тем более, если вы не занимались дольше. Программа тренировок после перерыва должна быть пересмотрена. Разумно начать с фулбади — тренировки всего тела за 1 раз: делайте не больше двух подходов на мышечную группу и ни в коем случае не гонитесь за весами.

Далее можно перейти к классической схеме с 3 тренировочными днями в неделю. Даже с учетом уменьшения рабочего веса продолжайте тренироваться с 1-2 подходами. Далее — переходите к 3-4, постепенно наращивая число повторений. Параллельно можно вводить еще 1-2 упражнения на мышечную группу: к жиму лежа можно добавить жим гантелей на наклонной скамье и жим рукоятки в тренажере, ноги после приседаний тоже можно “добивать” изолированными упражнениями.

И только после всего этого занимайтесь наращиванием весов.

О том, как правильно приседать, мы писали в этой статье. В том числе мы разобрали здесь отличия мужских приседаний от женских. А еще при возвращении в зал будет полезно взглянуть на этот материал — о тренировке мышц спины.

Меняйте рацион

Это один из обязательных пунктов. Нужно отказаться или хотя бы свести к минимуму потребление вредной пищи и насытить рацион продуктами, что богаты витаминами и клетчаткой. Если вы решили немного расслабиться, то наверняка вам через неделю захочется вернуться к привычному режиму и без дополнительной мотивации. Ведь строгое соблюдение режима — большой труд. Иногда стоит давать слабину и переводить дух. Но если вы уже привыкли соблюдать правильный рацион и режим, вернуться к нему после небольшой паузы будет несложно.

Если ваша задача — набор массы, то в обязательном порядке нужно пересмотреть рацион. Общая рекомендация — есть нужно больше. Углеводы необходимы вам в качестве источника энергии — при увеличившихся энергозатратах это очень важно. Налегайте на сложные углеводы (крупы, картофель, макароны), но не злоупотребляйте сладким. Кстати, о полезных углеводах мы писали в этой статье.

Не менее важен и белок. Это строительный материал для ваших мышечных волокон — чем его больше, тем быстрее вы вернете прежние объемы. Учитывая, что продукты питания, богатые белком, дороже тех, что содержат сложные углеводы, есть курицу, свинину, яйца и рыбу в неограниченных количествах вряд ли получится — обойдется в копеечку. Но это и не нужно. Потребляйте 2 грамма белка на 1 кг своего веса. Откуда взялась именно эта цифра? В ней заложены все потребности организма на базовое обеспечение + на мышечный рост. Можно узнать про это подробнее, например, в данной статье.

Старайтесь увеличить не только общую суточную калорийность, но и число приемов пищи. Чем их больше, тем меньше полезных нутриентов пропадет — организм будет усваивать все белки и углеводы, которыми вы его обеспечите.

Главное — как и с тренировками — повышать калорийность постепенно. Например, каждую неделю добавлять по 300 ккал.

Мотивируйте себя

Порой грустно бывает смотреть в зеркало, вспоминая былую форму и сравнивать ее с текущей. А ведь в свое время в результат было вложено столько сил и времени… Наверстывать упущенное с нуля непросто: нужно тратить время, превозмогать боль, придерживаться режима.

Чтобы вам было проще, предлагаем поставить конкретную краткосрочную цель. Например — дойти до 15 повторений на брусьях в одном подходе с собственным весом. Дальше — больше: дойти до 8 повторений, но уже с подвешенной на ремне гирей в 5 кг. Аналогичные цели в показателях можно ставить для прокачки всех мышечных групп. Кстати, не забывайте о прокачке пресса — статью об этом мы писали здесь.

Еще один важный элемент в тренинге — дневник. Фиксируйте свои результаты каждую неделю, тогда прогресс будет легко отследить. Конечно, главная задача при ведении тренировочного дневника — грамотно планировать прогрессию нагрузок на основе последних результатов. Но ведь как приятно смотреть на свою динамику и видеть рост показателей от недели к неделе. Это лучшее доказательство того, что у вас все получается. Таким боевым настроением важно зарядиться в первые недели тренировок. А дальше, как говорится, аппетит приходит во время еды!

Как правильно уходить из зала?

В этом процессе тоже будет правильно соблюдать некий алгоритм, чтобы не ощутить проблем со здоровьем.

Самое главное — не бросать занятия резко. Помните о возможных последствиях для всей сердечно-сосудистой системы. Постепенно снижайте рабочие веса, число подходов и повторений. От трех занятий в неделю можно плавно перейти к двум, а затем — к одной тренировке всего тела за неделю. Понижать нагрузку можно вплоть до занятий с собственным весом. То есть, мы рекомендуем заниматься и после ухода из зала. Отжимания, приседания, подтягивания — все это можно делать на любой спортивной площадке и даже дома.

Второй момент — постепенно снижайте потребление калорий. Организму уже не нужно столько энергии и нутриентов как во время занятий. Поэтому параллельно со снижением нагрузки на мышцы снижайте нагрузку и на ЖКТ. Особенно заметным облегчение будет для тех, кто придерживался жесткого режима питания с большим числом приемов пищи.

Последний совет — если вы и решили завязать с силовыми тренировками, старайтесь все же не отказываться от физической нагрузки совсем. Можно бегать, ездить на велосипеде, выходить на спортплощадку во дворе.

Надеемся, мы дали исчерпывающий ответ на вопрос о том, как правильно начать качаться после перерыва. Возможно, к нашим советам вы захотите что-то добавить из своего опыта — делитесь рекомендациями в комментариях.

Возвращаемся к фитнесу после долгого перерыва: 5 советов, как начать все заново


Если вы какое-то время не посещали тренировки, после длительного перерыва не спешите увеличивать нагрузку. Чтобы не причинить вред своему здоровью, следует правильно организовать тренировочный процесс, настроиться на работу и не ожидать быстрых результатов. А для этого необходимо следовать определенным правилам и рекомендациям.

Убедитесь, что уже можно приступить к тренировкам


Если отказаться от физнагрузок вы были вынуждены по состоянию здоровья, перед тем как начать заниматься спортом после долгого перерыва, убедитесь, что вы достаточно окрепли и это не принесет вред вашему организму. Возможно, потребуется комплексное медицинское обследование, чтобы удостовериться в отсутствии противопоказаний.


Не стоит приступать к занятиям, если это может ухудшить ваше самочувствие. Не исключено, что через 1-2 недели вам все равно придется отказаться от фитнеса из-за обострения ранее диагностированного заболевания.

Восстановление


Как правило, когда нужно начать тренироваться после долгого перерыва, многие хотят быстро получить результат и пренебрегают отдыхом. Но восстановление – это неотъемлемая составляющая тренировочного процесса. В связи с этим необходимо:


  • спать не менее 8-ми часов в сутки;


  • соблюдать питьевой режим;


  • сбалансированно питаться и употреблять достаточное количество белка;


  • принимать теплую ванную для расслабления и ускорения обменных процессов;


  • делать массаж для усиления кровообращения;


  • дополнить рацион микроэлементами (в том числе за счет специальных добавок).

Умеренные нагрузки


Организму понадобится время, чтобы адаптироваться и развить выносливость. В связи с этим не стоит спешить с увеличением интенсивности тренинга, что может привести к серьезным последствиям. И лучше воздержаться от работы с большими весами, чтобы избежать травмирования. К примеру, если ранее вы жали от груди штангу в 70 кг, начните хотя бы с 30-ти кг.


Если речь идет о групповой фитнес-программе, когда упражнения выполняются в высокой пульсовой зоне, ограничьте время занятия. Как показывает практика, начинать такие тренировки после длительного перерыва лучше с 25-30 минут.

Настройтесь на работу


Чем длительнее была пауза, тем тяжелее будет достичь своих последних силовых показателей. При этом важно, как долго вы занимались спортом. Начать тренировки после долгого перерыва следует с осознанием того, что первые результаты могут появиться очень нескоро. Иначе пропадет мотивационная составляющая и вы быстро забросите занятия.


В первую очередь это актуально для неопытных спортсменов, у которых плохо развита мышечная память. Им необходимо гораздо больше времени и сил, чтобы нарастить мышечную массу и улучшить показатели выносливости.

Не переусердствуйте


Возвращение в спорт после перерыва должно быть плавным и постепенным. Не рекомендуется:


  • заниматься 2 раза в день, чтобы быстрее добиться максимального эффекта;


  • ходить в зал каждый день или 6-7 дней в неделю без перерывов и выходных;


  • злоупотреблять предтрениками для стимуляции, что может негативно повлиять на состояние здоровья;


  • тренироваться более 60-ти минут.


Если вас интересуют тренировки после долгого перерыва, вам стоит обратиться в «Премьер-Спорт». В нашем клубе представлен широкий выбор направлений и групповых программ.


Мы находимся по адресу: ул. Улофа Пальме, 5 (ЗАО, ЮЗАО Москвы, возле метро Университет, Спортивная, Парк Победы).

Как вернуть спортивную форму после длительного перерыва

3732

Как вернуть спортивную форму после длительного перерыва

30. 09.2020

В жизни каждого спортсмена могут сложиться обстоятельства, в силу которых он будет вынужден приостановить тренировочный процесс. Медицинские показания, смена приоритетов или закрытие бассейнов в виду эпидемиологической ситуации – причины могут быть самые разные. Тем не менее, рано или поздно встаёт вопрос о возобновлении тренировок. Мы не будем говорить, что вернуть прежнюю спортивную форму легко. Нет, вам придётся приложить немало сил. Но если грамотно подойти к процессу восстановления, всё однозначно получится. ​​​​​​​

Сколько времени мне понадобится, чтобы вернуться в форму?

Пожалуй, это самый главный вопрос, который волнует спортсменов, столкнувшихся с незапланированным «отдыхом». Ответ на него всегда индивидуален и зависит от многих факторов: как долго длится ваш перерыв, в чем его причина, связана ли она с состоянием здоровья, какую физическую активность вы поддерживали во время этого периода и т.д.

Хорошая новость в том, что потеря спортивной формы не бывает молниеносной. Исследования показали, что снижение силовых показателей спортсмена начинается примерно через три недели «бездействия». Спустя 1-2 месяца после прекращения регулярных нагрузок происходят следующие физиологические изменения:

— уменьшается объём крови

— снижается выносливость за счёт уменьшения количества митохондрий, что влияет на потребление мышцами кислорода

— снижаются возможности дыхательной системы

— увеличивается объем подкожного жира, поскольку он больше не используется как источник энергии

Соответствующие исследования были проведены и в спортивном плавании. Так, в одном из экспериментов учёные замерили время фокусной группы пловцов на дистанции 400 м вольным стилем. После четырехнедельного перерыва в бассейне был сделан ещё один заплыв на той же дистанции. Результаты пловцов оказались на 3,8% хуже первоначальных, что объяснялось снижением мощности гребка и более высоким содержанием лактата в крови. 

4 правила возвращения в воду после долгого перерыва

1. Избавьтесь от ожиданий

Все мы понимаем, что после долгого перерыва ожидать от себя прежних результатов нельзя. Но мы всё равно попадаем в ловушку пустых надежд и расстраиваемся, когда результаты не соответствуют нашим ожиданиям.  

Совет один. Возвращайтесь к тренировкам и той интенсивности, которую выдерживали, постепенно. Если после перерыва вы вдруг решите тренироваться в том же режиме, что и раньше, вам, скорее всего, станет плохо. Тренировка обернётся настоящим кошмаром для организма. А это может привести не просто к боли в мышцах и переутомлению, но и серьёзной травме.

2. Совершенствуйте технику

Перерыв в тренировках приводит к тому, что постепенно вы отвыкаете от воды и чувствуете себя немного неуклюже. Запомните, это идеальный момент для того, чтобы активно поработать над техникой и прокачать свои слабые места.  

Делайте упражнения на развитие чувства воды. Сконцентрируйтесь на технике гребка. Добивайтесь правильного положения тела. Работайте над правильным дыханием.

Не важно, в какой форме вы находитесь, совершенствовать технику вы можете всегда. Правильная техника приведёт вас к прогрессу и победам. Это действительно то, на что стоит потратить и время, и силы.   

3. Тщательно разминайтесь

Разминка — рутинный и не самый весёлый этап тренировки, но один из самых важных. Особый комплекс упражнений настраивает организм на предстоящие нагрузки, разогревает мышцы, аккуратно подготавливает суставы и связки.

После длительного перерыва в тренировках разминка нужна ещё и для того, чтобы преодолеть образовавшийся дисбаланс между системами организма. Дело в том, что мышечная ткань реагирует на нагрузку быстрее и, соответственно, быстрее увеличивается в объёме, возвращаясь к прежним показателям. А вот связки и суставы более «медлительны», и чтобы привести их в надлежащий тонус, требуется больше время.   

4. Хвалите себя за успехи

Процесс восстановления спортивной формы имеет не только физический, но и психологический аспект. Долгий перерыв в тренировках, особенно если он обусловлен форс-мажорными, не зависящими от спортсмена обстоятельствами, – это серьезное испытание для психики.

Перед каждым новым занятием настраивайте себя на работу, ищите мотивацию и аккуратно налаживайте психологический фон. В процессе восстановления хвалите себя даже за маленькие победы и обязательно записывайте их в тренировочный журнал.

Резюме

Восстановление спортивной формы после перерыва – не быстрый и трудоёмкий процесс. Вернуться к прежним результатам – реально. Стать лучше – возможно. Главное – дать себе время и следовать по пути плавного и постепенного наращивания нагрузок. ​​​​​​​

Как вернуться в форму после долгого времени без тренировок

Возвращаться к занятиям спортом после длительного перерыва всегда сложно. Тело трудно реагирует на нагрузки, болит и сопротивляется, а мы пытаемся на первой же тренировке наверстать все пробелы. Этим мы окончательно доводим нашему организму, что возвращение в спортзал –плохая идея. Как же возобновить занятия правильно, постепенно пробуждая механизмы организма, которые заснули?

Итак, вы решили вернуться к тренировкам. Теперь, чтобы не сорваться и не покинуть эту идею еще не начав, вам нужен план, который поможет адаптироваться физически и психологически. Ученые из университета Джорджии обнаружили, что происходит с телом во время перерыва, и чего следует ожидать, когда решите снова начать тренировки. По данным исследователей, вы в любом случае сможете вернуться на тот уровень, на котором остановились, и даже пойти дальше. Главное – делать это правильно, чтобы избежать травм.

Остановка тренировок или использования нагрузок, не способных обеспечить поддержание уровня, которого достигли, приводит к деадаптации. Деадаптация – это способность организма использовать освобожденные ресурсы в других системах организма. То есть, ресурсы забираются оттуда, где они уже не используются, туда, где строительный материал нужнее.

Как перерыв повлиял на вашу физическую форму

Во время тренировок происходят изменения во многих системах организма. Если же мы решаем остановиться, наше тело постепенно возвращается в исходное состояние. В первую очередь уменьшается количество крови, которая обычно увеличивается, когда вы постоянно тренируетесь. Но это не единственный показатель. Например, у бегунов после всего двух недель перерыва, показатель VO2 max падает и одышка появляется быстрее, чем обычно.

Если студентам спортивного вуза прописать девятидневный постельный режим, показатель VO2 max снизится на 21%, а частота сердечных сокращений упадет на 10%. Достаточно десяти дней стандартных тренировок, чтобы эти показатели снова пришли в норму.

VO2 max характеризует способность организма поглощать и усваивать кислород. Этот показатель является основополагающим в спортивной медицине. С его помощью оценивают возможности спортсмена и перспективы его прогресса.

Конечно, если вы спортсмен и занимаетесь спортом много лет, даже после трех месяцев перерыва ваше физическое состояние все равно будет гораздо лучшим, чем состояние среднестатистического человека. Но это все равно не значит, что вы сможете достичь новых вершин, просто встав с дивана и пробежав кросс.

Уровень вашей силы не падает слишком быстро. Через месяц большинство ваших навыков сохранится. Через год останется половина. Новые капилляры, которые появились для того, чтобы лучше поставлять ваши мышцы кислородом, останутся с вами, сердце будет сильным, а объем легких будет большим, и работать они будут производительнее, чем у человека, который не занимался спортом.

Не существует формул, которые бы позволили точно посчитать, сколько вы потеряли и как долго будете восстанавливаться. Но существуют исследования, на основе которых можно хотя бы представить общую картину.

  • Если ваш перерыв длился несколько недель, ваши дыхательная и сердечно-сосудистая системы потеряют несколько баллов, в то время как силовые качества останутся такими же.
  • Если перерыв длился год, но перед этим вы были в хорошей физической форме, кардионагрузка будет даваться вам на 15% тяжелее, силовые характеристики снизятся как минимум вдвое.
  • Если же ваш перерыв измеряется годами, скорее всего, вам придется начинать с нуля. Но делать успехи вы будете быстрее, чем люди, которые вообще не занимались спортом.

Новый план тренировок будет зависеть от того, по какой причине вы покинули заниматься и за это время произошло с вашим телом. Если пришлось сделать перерыв из-за травмы, вы должны быть уверены, что полностью восстановились. Поэтому обязательно посетите врача. Физиотерапевт сможет рассказать вам об общем состоянии ваших мышц, указать на дисбаланс и определить слабые стороны.

Если же сделали перерыв из-за появления ребенка или напряженный рабочий график, надо понять, каким образом вы сможете уделять время для полноценного сна и питания, чтобы в будущем не возникало психологических и физических проблем.

Скорость восстановления

Если ваш перерыв длился всего несколько недель (например, из-за праздников или отпуска), для восстановления будет достаточно нескольких облегченных тренировок, и вы снова будете в форме. Но что же делать, если вы не занимались больше года?

Если до этого вы ходили в тренажерный зал, берите для начала половину или даже треть от того веса, который брали год назад, а через несколько недель попробуйте свои стандартные килограммы. Обычно восстановление занимает 1-2 месяца.

Если речь идет о спорте, в котором важна выносливость (бег, велосипед, триатлон и т.п.), интенсивность также придется снизить. В этом случае начните с долгих прогулок, дальше – перейдите на интервальный бег с пешими перерывами или бег в очень медленном темпе. Дистанция в этом случае не имеет значения.

Если через два месяца вы не вернулись в форму, нужно пересмотреть тренировочную программу. Лучше всего – найти хорошего тренера, который составит ее за вас, опираясь на ваше физическое состояние и возможности.

Что делать, если придется снова делать перерыв

Жизнь непредсказуема, и если пришлось снова сделать паузу в занятиях спортом, главное – не отказываться от физической активности вполне. Пусть это будут прогулки или легкие тренировки по 10-15 минут в день, но они обязательно должны быть в вашем расписании. Можно в интернете найти множество видео с короткими тренировками, как силовыми, так и интервальными. И если вы сможете устраивать себе такие мини-тренировки, то вернуться в привычную форму будет гораздо легче, чем если вы полностью откажетесь от спорта. При тренировке, где вы применяете 25-30% сил, вы сможете поддерживать свою форму в течение двух — трех месяцев.

 

Автор: Анна Пахмаль

Как вернуть физическую форму после долгого перерыва. Тренировка после долгого перерыва. Принципы тренировок после долгого перерыва

После долгого перерыва. Теперь, чтобы не сорваться и не бросить эту затею, вам нужен план, который поможет адаптироваться физически и психологически!

Уолтер Томпсон (Walter Thompson), специалист по ЛФК из Университета Джорджии, изучал, что происходит с телом во время перерыва и чего нужно ждать, когда вы решите снова начать тренироваться. Хорошая новость состоит в том, что вы в любом случае сможете вернуться на прежний уровень и стать сильнее, быстрее и выносливее. Главное — делать это правильно, чтобы избежать травм.

Прекращение тренировок или использование нагрузок, не способных обеспечить поддержание достигнутого уровня, приводит к деадаптации — процессу, обратному адаптации.

Деадаптация — замечательная способность организма использовать высвободившиеся ресурсы в других системах организма. То есть ресурсы забираются оттуда, где они уже не используются, туда, где строительный материал нужнее.

Как перерыв повлиял на вашу физическую форму

Не существует формул, которые бы позволили точно посчитать, сколько вы потеряли и как долго будете восстанавливаться, однако есть исследования, на основе которых можно прикинуть хотя бы общую картину.

  • Если ваш перерыв составлял несколько недель
    , ваши дыхательная и сердечно-сосудистая системы потеряют несколько очков, в то время как силовые качества останутся неизменными.
  • Если перерыв составлял год
    , но перед этим вы были в хорошей физической форме, кардионагрузки будут даваться вам на 15% сложнее, силовые характеристики упадут как минимум наполовину.
  • Если ваш перерыв измерялся годами
    , скорее всего, вам придётся начинать с нуля. Но делать успехи вы будете быстрее, чем люди, которые вообще не занимались спортом.

Новый план тренировок будет зависеть от того, по какой причине вы бросили заниматься и что за это время произошло с вашим телом.

Если прерваться пришлось из-за травмы, вы должны быть уверены, что полностью восстановились. Поэтому нужно обязательно посетить врача. Физиотерапевт сможет рассказать вам об общем состоянии ваших мышц, указать на дисбаланс и определить слабые стороны.

Если перерыв был взят из-за появления в семье или напряжённого рабочего графика (вы всё время отдавали новому проекту), нужно понять, каким образом вы сможете выкраивать время для полноценного сна и питания, чтобы в будущем не возникало психологических и физических проблем.

Скорость восстановления

Если ваш перерыв составлял всего несколько недель (праздники или отпуск), для восстановления будет достаточно всего лишь пары облегчённых тренировок, и вы снова будете в форме.

Но что делать, если вы не занимались год и более? Если вы ходили в тренажёрный зал, Томпсон советует для начала взять половину или треть от того веса, который вы брали год назад, а через несколько недель попробовать свои стандартные килограммы. Обычно восстановление занимает 1–2 месяца.

Что же касается спорта, в котором требуется выносливость ( , велосипед, триатлон и так далее), интенсивность также придётся снизить. В этом случае Томпсон советует начать с длительных прогулок, затем перейти на интервальный бег с пешими перерывами или бегом в очень низком темпе. Дистанция в этом случае не имеет значения.

Если через два месяца вы не вернулись в прежнюю форму, значит, нужно пересмотреть тренировочную программу, а ещё лучше — найти хорошего тренера, который составит её за вас, опираясь на ваше физическое состояние и возможности.

Что делать, если придётся снова сделать перерыв

В жизни случается разное, и мы не можем гарантировать, что больше никогда не сделаем такого большого перерыва. Главное правило — не отказываться от физической активности полностью. Пусть это будут прогулки или лёгкие тренировки по 10–15 минут в день, но они обязательно должны быть в вашем расписании!

К счастью, сейчас можно найти с огромным количеством коротких тренировок, как силовых, так и интервальных. И если вы сможете устраивать себе такие мини-тренировки, то вернуться в прежнюю физическую форму вам будет гораздо легче. Да и психологическая адаптация будет проходить проще, чем если вы полностью откажетесь от спорта.

При тренировках в объёме 25–30% от прежних вы сможете поддерживать свою форму в течение двух-трёх месяцев.

В среднем время адаптации после пониженной физической активности (вы уезжали, и у вас не было возможность тренироваться полноценно) составляет 2 недели.

Зожник решил разобраться, сколько действительно времени без тренировок пройдет перед тем, как мы начнем терять форму.

Каждый из нас пропускает тренировки по разным причинам. Но мы прекрасно знаем, что частенько даже незапланированный прогул одной тренировки подобно снежному кому перерастает в прогул 3, 5 и 10 тренировок. Многие при этом опасаются, что пропустив одну тренировку, они сразу же растеряют свою спортивную форму.

В процессе регулярных тренировок (особенно интенсивных) наш организм находится в стрессовом состоянии. Именно поэтому время от времени необходимо делать кратковременный перерыв в тренировках ради того, чтобы дать нашей ЦНС, мышцам, связкам, сухожилиям и костям восстановиться. Но важно не переборщить с длительностью отдыха, ведь в противном случае в игру вступит правило «Используй или потеряешь», которое подразумевает потерю специфических способностей нашего тела (объема мышц, выносливости, силы) с прекращением тренировок.

Наука говорит о том, что есть 2 важнейших фактора, влияющие на скорость потери формы: длительность перерыва и уровень тренированности на момент его начала.

Как быстро теряют форму опытные атлеты

Намного проще вернуть утерянный уровень спортивной формы, если вы регулярно тренировались на протяжении длительного времени. Проще говоря, если вы систематически тренировались 3-4 раза в неделю более года, ваша мышечная память и выносливость сохранятся лучше, чем у новичков.

Важно также подчеркнуть, что потеря тренированности может ухудшаться с разной скоростью в зависимости от того, каким именно видом тренировок вы занимаетесь – силовым или кардио.

Потеря силы

У большинства опытных спортсменов потеря силы начинает наблюдаться после 2-3 недель прекращения тренировок, но это также зависит от условий, в которых находится организм в период перерыва. Если вы заболели и ваш организм испытывает стресс, вы начнете терять силу после 2-х-3-х недель. Если же вы здоровы и достаточно двигаетесь, значительная потеря силовых показателей начнет ощущаться лишь после 4-й недели.

В 2001 году в журнале MedicineinScienceandExercise, издаваемого Американским колледжем спортивной медицины (ACSM), был опубликован обзор нескольких исследований, которые изучали степень влияния перерыва в тренировках на силовые показатели бегунов, гребцов и силовиков. У всех групп тренирующихся было выявлено минимальное снижение силовых показателей даже после наступления 4-й недели без тренировок.

Однако была замечена следующая особенность: в то время как общие силовые показатели практически не снизились, в силе заметно начали терять специфические мышечные волокна атлетов. У спортсменов, тренирующих выносливость, большая часть «медленных» мышечных волокон (как раз ответственных за большое количество повторений) значительно потеряла в силе. У силовиков наблюдались такие же изменения в волокнах II типа (ответственных за силу).

Потеря аэробных способностей

По словам эксперта в области спортивной медицины Элизабет Куинн, потеря аэробных способностей у опытных атлетов происходит достаточно быстро. Специалист упоминает об исследовании, в котором опытные спортсмены после года тренировок на 3 месяца полностью прекратили заниматься. В итоге ученые обнаружили, что за 3 месяца показатели выносливости у атлетов сократились на целых 50%.

Также в 1985 году ученые из Дании провели эксперимент, в котором участвовали 9 опытных атлетов, тренирующиеся в аэробном стиле. Перед началом эксперимента участники выделяли тренировкам на выносливость от 6 до 10 часов в неделю. В период испытания их тренировки сократились до одной высокоинтенсивной 35-минутной сессии в неделю. После 4 недель показатели выносливости у атлетов снизились на 21%.

Но не спешите расстраиваться, ведь как говорит специалист в области силы и кондиционирования Молли Гэлбрэйт, хотя по сравнению с силой показатели выносливости падают сильнее, у опытных спортсменов они быстрее возвращаются к своему прежнему уровню.

Как быстро теряют форму новички

Если вы только недавно пришли в мир фитнеса и по каким-то причинам вынуждены сделать перерыв в тренировках, не стоит растягивать этот период надолго. Главным ключом к достижению любых фитнес-целей является системность и регулярность тренировок и здесь очень важно не потерять набранный ход слишком рано.

Потеря силы

Силовые показатели новичков лучше сохраняются и быстрее восстанавливаются после перерыва в тренировках по сравнению со спортсменами. И это логично: чем дальше человек ушел от обычного уровня в своем спортивном развитии, тем сложнее ему удерживать себя на этом высоком уровне, соответственно – и потери в тренированности – выше по любому поводу. И наоборот – новичкам не так много терять по сравнению со спортсменами. И наука это подтверждает.

Обратимся к любопытному исследованию, которое в 2011 году провели японские ученые. Во время проводимого ими эксперимента 15 новичков были разделены на 2 группы. Обе группы выполняли жим на горизонтальной скамье с высоким уровнем интенсивности. При этом первая группа тренировалась 15 недель подряд, а вторая после 6 недель тренировок сделала 3-недельный перерыв и возобновила тренировки на протяжении следующих 5 недель. По прошествии 15 недель ученые сравнили результаты и выявили, что в итоге обе группы испытуемых имели идентичные силовые показатели.

Потеря аэробных показателей

Однако с аэробными показателями все обстоит ровно наоборот. Исследований на эту тему довольно мало, однако мы нашли следующее. По словам все той же Элизабет Куинн, новички теряют свои аэробные показатели намного быстрее, чем опытные атлеты. Специалист ссылается на эксперимент, в ходе которого новички, ведущие сидячий образ жизни, 2 месяца тренировались на велотренажерах.

После 8 недель у испытуемых были замечены существенные улучшения в работе сердечно-сосудистой системы, их аэробные показатели также значительно повысились. Но как только испытуемые сделали 2-месячную паузу, ученые выявили потерю всех улучшений. В итоге испытуемые полностью вернулись к тому уровню аэробных способностей, которым они располагали до начала тренировок.

Как замедлить потерю физической формы

Независимо от того, сделали ли вы запланированный перерыв в тренировках или причиной этому стали проблемы со здоровьем, есть способы, которые помогут замедлить потерю набранной формы.

  1. Делайте легкое кардио

Если ваши физические кондиции позволяют, выполняйте несколько легких пробежек в неделю. Так вы сможете замедлить потерю своих аэробных показателей.

  1. Подключайте силовые тренировки

Причин приостановления силовых тренировок может быть много, включая травмы. Однако если повреждение локализировано, к примеру, в лодыжке или запястье, совсем необязательно использовать свою травму как оправдание. К примеру, ничто не мешает делать скручивания при травмированном запястье или проплыть небольшую дистанцию кролем при незначительной травме пальца.

Если же у вас действительно серьезное повреждение или вы простудились и лежите в постели с высокой температурой, в этом случае необходимо полностью воздержаться от каких-либо тренировок.

  1. Правильно питайтесь

Правильное питание в период тренировочной паузы поможет замедлить потерю мышечной массы и не заплыть слоем жира. Потребляйте достаточно белка, выбирайте полезные источники углеводов и жиров. Также в период отдыха от тренировок важно соблюдать принцип рационального питания, при котором количество полученной энергии должно равняться ее затраченному количеству.

ВЫВОД

На самом деле спортивная форма теряется не так уж и быстро, а если вы атлет с опытом

– у вас и вовсе мало поводов для беспокойства. В целом, чем опытнее атлет, тем проще ему вернуть свой уровень силовых показателей благодаря мышечной памяти, и тем медленнее теряются его аэробные способности, которые он сравнительно быстро может восстановить.

У новичков

все немного по-другому. Хотя им и не стоит беспокоиться о временной потере силовых показателей, так как они стремительно возвращаются после возобновления тренировок, с аэробными показателями дела обстоят по-другому. Но на то они и новички, что их аэробные способности не настолько хорошо развиты, чтобы бояться их растерять.

Источники:

o How long does it actually take to get out of shape, greatlist. com.

o How fast do I lose fitness if I stop exercising, about.com.

o Madsen K., Pedersen P.K., Effects of detraining on endurance capacity and metabolic changes during prolonged exhaustive exercise, Department of Physical Education, Odense University.

o Ogasawara R., Yasuda T., Effects of periodic and continued resistance training on muscle CSA and strength in previously untrained men, Graduate School of Frontier Sciences, The University of Tokyo.

o Mujika I., Padilla S., Cardiorespiratory and metabolic characteristics of detraining in humans, Departamento de Investigación y Desarrollo, Athletic Club de Bilbao, Spain.

Как быстро привести себя в форму после длительного перерыва, советы от проверенных экспертов + видео.

В жизни бывают ситуации, когда необходимо возобновить тренировку после долгого перерыва, при этом не по своей воли наступил вынужденный перерыв в тренинге, одни это делают из-за травмы, другие из-за жизненных ситуаций, имею ввиду не перерыв длительностью 2-3 недели, а когда он затягивается на несколько месяцев. За это время организм сильно сдаёт в силе и объёмах мышц, теряется физическая выносливость и общая форма организма снижается на несколько уровней.

Нормальной реакцией было бы прийти в тренажёрный зал и в бешеном темпе начать тренироваться, стараясь «семимильными» шагами вернуть предыдущую форму, ведь сознание помнит, каким вы были мощными и выносливыми, но вот здесь нужно не наломать дров сгоряча, иначе травма и , задержит ещё дольше.

Не расстраивайтесь, мышцы помнят технику и , поэтому времени для набора предыдущих результатов понадобится намного меньше, чем новичкам пришедшим в зал.

Как начать тренировки после перерыва


1.
Разминка

Первым делам уделите 5-10 минут общей разминке организма перед началом силовых тренировок, за время долгого перерыва мышцы потеряли эластичность и гибкость, если начать тренировку не разогрев их, можно намного быстрее получить травму сухожилий, суставов или растяжение мышц, что снова выбьет Вас из колеи тренировок.

2. Не спешите со спортивным питанием


Нет необходимости сразу заправляться спортивным питанием или ещё хуже фармакологией, организму сейчас нужен полноценных отдых, правильно построенный тренировочный процесс и здоровое натуральное питание. Как минимум работайте по такой схеме 1-2 месяца, чтобы организм пришёл в тонус тренировочного режима.

Придя в тренажёрный зал после долгого перерыва, вспомните технику упражнений и возможные ошибки которые допускали в упражнениях. Вспомните все Ваши ухищрения, чтобы поднять больше или хитрость, чтобы легче закончить упражнение. Старайтесь сейчас убрать все эти недостатки, усовершенствовать технику и сделать тренировку близкой к идеальной.

Как начать заниматься спортом после долгого перерыва – один из самых часто задаваемых вопросов среди бывших спортсменов. Не все знают, как начать заниматься спортом после длительного перерыва, сталкиваются с некоторыми трудностями и вновь бросают, тем самым еще сильнее усугубляя свое положение. Вернуться в былую форму, начав после перерыва очень непросто. Но очень часто люди хотят достичь этого очень быстро, что зачастую приводит к травмам и перетренированности. Не нужно стремиться к мгновенному получению желаемого результата, не забывайте об отдыхе.

Шаги к восстановлению интенсивности тренировок

Если перерыв от тренировок длится более чем несколько недель, то организм значительно теряет силы. Это нужно учесть, при возобновлении тренировок. В среднем, через 2 недели перерыва человек теряет примерно 40% силы от былого уровня. Без нагрузки, работа организма значительно меняется, и сила убывает с невероятной скоростью. Это сказывается на общем уровне ваших сил, а не только на максимальных показателях.

Поэтому, начав заниматься после длительного перерыва, вы приходите в спортзал более слабыми
, чем были раньше. Восстановление будет намного дольше и болезненнее. Чтобы правильно вернуться к тренировкам, необходимо выполнить несколько простых шагов:

  • сосредоточитесь на главном;
  • найдите источник вдохновения;
  • увлекитесь тренировками;
  • не спешите;
  • записывайте цели и отмечайте их выполнение;
  • не сдавайтесь;
  • заручитесь поддержкой;
  • хвалите себя.

Для того, чтобы начать заниматься спортом после длительного перерыва необходимо четко знать чего вы хотите достичь
, и как это получить. Силы организма не бесконечны, и поэтому необходимо найти того, кто будет помогать вам в тренировках и поддерживать, а также подбадривать собственным примером. Не торопитесь изменить все в одно мгновение, даже если вы очень хотите сразу вернуться к интенсивным после долгого перерыва.

Как правильно начать тренироваться после длительного перерыва

Чтобы возобновить тренировки, и вновь вернуться в тренажерный зал, обычно хватает взгляда в зеркало, в котором отражается совсем не подтянутое тело и одышка, после пробежки по лестнице на несколько этажей. После этого вы сразу вспоминаете о спортзале. Моментально вернуться к исходной форме невозможно
, и 3-4 тренировки в неделю вам пока недоступны, иначе вы себе только повредите. Начать тренировки после длительного перерыва лучше всего посещая спортзал дважды в неделю, с равным промежутком времени. Таким образом, вы напомните мышцам о нагрузке, и дадите им возможность адаптироваться к новым усилиям.

И лишь через 3-4 месяца занятий дважды в неделю вы можете вставить в график еще одну тренировку. Тренируясь, больше усилий стоит уделять базовым упражнениям, воздействующим на больший объем мышц, и помогающим восстановить мышечную память. В вопросе как начать заниматься спортом после длительного перерыва стоит также заняться вопросом правильного питания и отдыха. Изменяется активность жизнедеятельности организма, и это приводит к увеличению потребности питательных веществ. И помните, чем дольше вы откладываете момент возобновления , тем сложнее это вы итоге сделать.

В
озобновление спортивных тренировок после значительной паузы требует повышенного внимания и предельной осторожности.

Большинство тренеров и врачей единодушны в своем мнении, что программа тренировок после длительного перерыва должна соответствовать определенному набору рекомендаций и правил. В противном случае активные физические упражнения могут не помочь, а привести к нежелательным серьезным последствиям.

Состояние организма после долгой паузы

Организм человека, вынужденного по тем или иным причинам на долгое время отказаться от активных тренировок, значительно ослаблен. Врачи называют это состояние деадаптацией. Оно состоит из двух аспектов: растренированности и дисбаланса.

Растренированность

Тело человека, который долго не занимался спортом, подвергается значительным изменениям. Связаны они с тем, что невостребованные ресурсы организма направляются на другие, более актуальные участки. Это вызывает ослабление мышечных тканей, суставов и связок. Кроме того, изменяется работа и других жизненно важных систем:

  • кровеносной;
  • сердечно-сосудистой;
  • дыхательной;
  • центральной нервной;
  • опорно-двигательного аппарата.

Таким образом, тренировка после перерыва является сильным стрессом для организма. Она вызывает перестройку всего тела, пытаясь заново подключить те функции, которые временно не были задействованы.

Дисбаланс

Интенсивные тренировки после долгого перерыва нередко вызывают дисбаланс в укреплении мышечных тканей и суставов. Как правило, мышцы восстанавливаются гораздо быстрее.

Это может привести к симптомам перетренированности: боли в мышцах и суставах, ухудшению самочувствия в целом. Помимо этого, дисбаланс чреват травмами, влекущими за собой новый вынужденный перерыв.

Основные правила возобновления тренировок

Учитывая сказанное выше, очевидно, что программа тренировок после перерыва должна отвечать определенному кодексу правил:

  • обязательная предварительная консультация квалифицированного медицинского специалиста;
  • постепенное повышение нагрузок и интенсивности – по аналогии с тренировками новичков;
  • необходимо уделить повышенное внимание базовым упражнениям и основам техники;
  • проведение тренировок в зале только под присмотром опытного тренера или инструктора.

Разумеется, многое зависит от общей физической формы человека, причины перерыва, его длительности и ряда других параметров. Кроме того, большое значение имеет выбранный вид спорта или тип физических нагрузок.

Чего нельзя делать

Существуют вещи, которые категорически противопоказаны. Во-первых, самой распространенной ошибкой является попытка сразу же вернуться к прежним нагрузкам и показателям интенсивности.

Перетренированность может вызвать не только болевые ощущения, но и головокружение, тошноту и даже рвоту.

Во-вторых, многие считают, что перед тем, как начать заниматься спортом после долгого перерыва, можно пройти курс приема спортивного питания или (что еще хуже) фармакологических препаратов. Это может привести к крайне нежелательным последствиям. Не до конца восстановившийся организм может среагировать на сильные раздражители самым непредсказуемым образом. Более верным решением будет правильно построенный тренировочный процесс и здоровое питание.

Кроме того, необходимо помнить, что при первых же признаках дискомфорта, усталости или болевых ощущений занятия необходимо прекратить.

С чего начать тренировки

Однозначного ответа на вопрос, с чего нужно начинать заниматься после долгого перерыва, не существует. Все, опять же, зависит от множества факторов. Среди них – длительность паузы, результаты медицинского обследования, выбранный вид спорта или тип физических нагрузок. На сегодняшний день разработано большое количество разнообразных реабилитационных программ, учитывающих те или иные нюансы. Однако общие рекомендации привести можно:

  • необходима более тщательная предварительная разминка, включающая дыхательную гимнастику;
  • желательно стремиться одним упражнением нагружать только одну группу мышц;
  • нужно расширять разнообразие упражнений, сокращая при этом количество подходов и повторений.

Последний пункт позволяет задействовать максимальное количество различных мышц, не перегружая их.

Возобновление тренировок после длительной паузы – это очень трудоемкий и ответственный процесс. Он требует соблюдения всех перечисленных правил и рекомендаций.

Если говорить о временных рамках окончательного восстановления, то принято считать, что при правильной организации процесса потребуется в два раза меньше времени, чем длился перерыв.

«Как вернуться в спорт после долгого перерыва?»

За последнее время произошло много событий, которые отразились на всех сторонах жизни, в том числе на фитнесе: подход к тренировкам стал более осознанным и комплексным. В выборе методик определяющим можно назвать слово «здоровье», а не просто «прокачка» и «избавление от лишнего веса» (хотя это по-прежнему очень частый запрос).

Сегодня высоко востребован такой сервис, как «базовый контроль» — это комплексное общение с клиентом на уровне полного контроля над системой питания, сном, приемом БАДов и др. Смысл такого подхода заключается в том, чтобы тренер, как специалист, в полной мере участвовал в жизни своего подопечного, исходя из его индивидуальных потребностей. Просто тренировать — это не профессионально. Режиму тренировок должны предшествовать консультация, тестирование, анализы. И только после этого этапа можно и нужно переходить к определению целей и разработке стратегии по их достижению: шаг за шагом, каждый раз выбирая разные инструменты. Цель — не просто «лепить» стройное тело, а формировать гармоничный, здоровый образ жизни.

Привязка к тренажерам и спортивным клубам совсем скоро станет каменным веком. Поверьте, занимаясь дома или на улице, можно достичь тех же результатов, что и в зале со сложными современными тренажерами. У инструктора всегда есть в запасе огромное количество функционального оборудования — набивные мячи, валики, приспособления для мобильности суставов, элементарные резинки. В современном фитнесе акцент все больше смещается в направлении Mind & Body — занятий в любом месте, в любое время, через осмысление того, что и как делает тело.

Одно из самых интересных направлений — это 3D-тренировки (концепция бытовой активности тела). В бытовой жизни человек всегда двигается в 3D-пространстве. В To Be Perfect мы научились переносить эту «объемность» на занятия, заставляя тело развиваться во всех трех плоскостях. Такой подход к работе с телом дает не только красивый рельеф, но и развитие гибкости и ловкости. Важно учитывать, что порой накачанные мышцы абсолютно не растянуты — от этого начинают болеть колени, ныть стопы, руки плохо поднимаются.

Отличный выход из этой ситуации — 3D-занятия, когда инструктор работает с такой «тонкой» материей, как фасция (соединительная оболочка), и помогает телу вырабатывать нужные паттерны, позволяющие чувствовать себя комфортно и выглядеть гармонично. Сегодня упражнения на растяжение фасций и налаживание двигательных функций тела составляют фундамент, на котором строится тренировочный процесс.

5 советов, как начать тренировку после перерыва

После долгого перерыва в тренировках по триатлону некоторым спортсменам трудно снова начать, в то время как некоторые ныряют обратно, не имея дорожной карты, куда они хотят двигаться. Тренировка вслепую — один из самых простых способов сорвать собственное обучение. Вот несколько простых советов, которые помогут вам снова начать тренироваться, сохранить мотивацию и настроиться на хороший гоночный сезон в этом году.

Используйте план обучения

Самое важное, что вы можете сделать, когда вернетесь к обучению, — это составить план.Неважно, выберете ли вы план тренировок из журнала, Интернета или книги. Составьте план и придерживайтесь его. Старая поговорка гласит: «Это легко, когда ты совершишь». Это никогда не было так верно, как если бы вы следовали плану. Расскажите своим друзьям, запишите его и опубликуйте, чтобы вы видели свои тренировки каждый день. Если вы делаете это

Ставьте достижимые цели

Снова расслабьтесь. Не проводите 20-часовую тренировочную неделю, если в течение последних нескольких месяцев вы в среднем тратили пять часов в неделю.Реализуйте план, который позволит вам медленно наращивать тренировочные часы. Постановка достижимых целей, которых вы можете достичь, позволит набрать обороты, и вы почувствуете себя увереннее по мере приближения сезона гонок. Если вы поставите перед собой недостижимую цель, то в первый месяц сезона вас ждет разочарование. И это не лучший способ начать тренировочный цикл.

Тренировка с отягощениями

Тренировка с отягощениями не только укрепляет силу и помогает предотвратить травмы, но и улучшает метаболизм, что помогает сжигать лишние калории в межсезонье.Если вы какое-то время не ходили в спортзал, попробуйте для начала несколько базовых функциональных силовых упражнений. Они могут включать:

  • Приседания стоя
  • Приседания на одной ноге
  • Выпады
  • Боковые выпады
  • Подъемы
  • Отжимания
  • Отжимания
  • Подтягивания
  • Скручивания

Если вы можете научиться проявляйте творческий подход, где бы вы ни находились, вы всегда можете получить хорошую силовую тренировку.

Получить партнера (ов) по обучению

«Мизери» любит компанию. Пригласите друзей присоединиться к вам на тренировках. Наличие других спортсменов, которые будут требовать от вас ответственности за явку, является сильным мотиватором. Знание о том, что мастер плавания проводится каждый понедельник, среду и пятницу в 7 часов утра, помогает мотивировать вас тем темным и холодным зимним утром. Группа — это не только отличный способ заявить о себе, но и подтолкнуть себя к новым пределам. Всегда есть спортсмены, которые хотят тренироваться в группе, так что создавайте свои собственные и набирайте обороты.

Гибкость

Изучите новый вид спорта … но не аэробный. Йога или растяжка могут помочь увеличить гибкость, ускорить восстановление и способствовать удлинению мышц. С возрастом мы теряем податливость наших мышц, и сохранение их эластичности с помощью йоги или растяжки поможет нам избежать травм.

Другие преимущества включают умственное и физическое расслабление и улучшение качества сна.

Поставьте цель: тренироваться в триатлоне.


Майк Риччи — сертифицированный тренер по триатлону III уровня в США с более чем 20-летним стажем тренерской работы.В 2000 году Майк основал D3 и каждый год постепенно набирал высококлассных тренеров, чтобы удовлетворить спрос на высококачественные тренировки по триатлону. Помимо тренеров национальных университетских чемпионов 2010 и 2011 годов, Майк работает тренером команды по триатлону Университета Колорадо. С ним можно связаться для личного инструктажа по адресу [email protected]

Как начать силовые тренировки после длительного (и беспрецедентного) перерыва

Теперь, когда ограничения снимаются и тренажерные залы начинают открываться заново, мы хотели бы поделиться с вами некоторыми советами о том, как лучше всего снова начать силовые тренировки.

Хотя могут быть некоторые из вас, кто имел доступ к тяжелым весам, а также придерживался прочных программ тренировок во время пандемии (важная поддержка для вас!), Мы ожидаем, что большинство в течение этого периода вели малоподвижный образ жизни. время. Это совершенно нормально, но важно знать, как вернуться в спортзал, эффективно и без травм!

Вот несколько вещей, о которых следует помнить, начиная тренироваться снова:

1) Начните консервативно

Уменьшите нагрузку и объем (подходы и повторения), которые вы выполняли, на 40-50%, чтобы вы могли тренироваться эффективно, не испытывая сильных болей и быстрого утомления.Это не только гарантирует, что вы предотвратите ненужные травмы и болезненные ощущения, но также обеспечит лучшее восстановление и прогресс. Ожидайте, что ваши тренировки будут тяжелее, чем раньше, но также верьте, что при правильных тренировках и некотором терпении вам не понадобится много времени, прежде чем вы сможете снова начать восстанавливать силы!

2) В центре внимания техника

Начиная движение назад, вы хотите сосредоточиться на технике, а также на повторном обучении тела тому, как выполнять движения.Это достигается за счет использования меньшего веса, меньшего количества повторений и замедления движений. Используйте эту возможность, чтобы поработать над устранением некоторых дисбалансов, которые либо возникли во время перерыва в силовых тренировках, либо о которых вы знали раньше.

Примеры могут выглядеть так:

3) Устранение болезненных ощущений в мышцах

Хотя при возвращении в тренажерный зал следует ожидать некоторой мышечной болезненности, лучше распределить тренировки по всему телу, а не делать шпагаты, сосредоточенные только на одной области.Это позволяет вам тренироваться больше в течение недели, не создавая чрезмерных перегрузок и усталости в какой-либо конкретной области тела.

Постоянное чувство боли и усталости на самом деле нехорошо, а только приведет к дополнительной нагрузке на ваше тело. Часто считается, что «продвижение вперед» поможет увидеть результаты, но на самом деле это процесс восстановления и восстановления, который приводит к улучшению результатов в тренажерном зале. Мы почти хотим возразить, что правильное восстановление в некоторых отношениях даже важнее, чем тренировки!

Конечно, восстановление включает в себя такие вещи, как достаточный сон, такие методы, как правильное питание, или такие аспекты, как подвижность и растяжка, но также важно понимать, что восстановление — это больше, чем просто то, что вы делаете.Восстановление — это вместо этого способ найти свой выключатель и войти в правильное мышление восстановления. Но, чтобы вернуться к моменту мышечной болезненности, просто помните, что некоторая мышечная болезненность — это нормально, но в процессе восстановления ваше тело восстанавливает мышечную ткань, модифицирует сердечно-сосудистую систему, поддерживает выработку энергии и, в конечном итоге, помогает вам улучшить .

4) Включите базовую работу на выносливость

Работа на выносливость и кардио, относящиеся к аэробной способности человека, — это то, о чем часто спрашивают.Мы рассмотрели это в предыдущем сообщении в блоге, если вам интересно узнать больше: https://balancemotion.com/the-truth-about-cardio/. Однако мы хотим подчеркнуть, что базовая выносливость важна, особенно потому, что она помогает вам более эффективно производить энергию.

Кардио низкой интенсивности может позволить вам более эффективно восстанавливаться не только между тренировками, но и между подходами и повторениями. Это также поможет повысить общую производительность труда, не добавляя при этом особого напряжения вашему телу.Если вы не выполняете более длительные (от 30 до 90 минут) кардио-упражнения с низкой интенсивностью, вы упускаете очень важную часть своей тренировки!

Кардио помогает как в процессе восстановления, так и в наращивании силы. Включение и балансирование базовой работы на выносливость в ваши тренировки, безусловно, является ключевой частью наращивания силы спины, и вам стоит подумать о том, чтобы сделать это, если вы не сделали этого до этого перерыва.

5) Будьте последовательны

Вместо ежедневного выполнения случайных упражнений лучше придерживаться структурированной программы в течение 2–4 недель.Это позволит вам адаптироваться и прогрессировать. Каждую неделю вы также можете добавлять 10% нагрузки и / или объема к упражнениям по программе.

Вот пример базовой программы для начала:

Этап 1-3 недели

День 1 — Все тело

День 2 — 30-45 минут кардио низкой интенсивности

День 3 — Все тело

День 4 — Растяжка и отдых

День 5 — Все тело

День 6 — 30-45 минут кардио низкой интенсивности

День 7 — Выходной

Этап 2-4 недели

День 1 — Все тело

День 2 — 30-45 минут кардио низкой интенсивности

День 3 — Все тело

День 4 — Интервалы высокой интенсивности

День 5 — Все тело

День 6 — 30-45 минут кардио низкой интенсивности

День 7 — Растяжка и отдых

Кроме того, некоторое время назад мы писали статью о силовых тренировках для людей с разным уровнем подготовки, но сейчас она особенно актуальна.Он также предлагает множество отличных упражнений и идей для тренировок: https://balancemotion.com/your-strength-training-blueprint/.


Если у вас есть какие-либо вопросы или вы хотите узнать больше о деталях, представленных в этом посте, пожалуйста, напишите Андреа по адресу [email protected]

Balance In Motion недавно открылся для получастных тренировок. Для возвращающихся участников нажмите здесь, чтобы запланировать сеанс. Для новых участников, если вы хотите заказать у нас бесплатное тестирование, нажмите здесь.

Как снова начать тренироваться после длительного перерыва

Пандемия перевернула практически все аспекты нашей жизни, включая наши занятия фитнесом. Может быть, вы, по понятным причинам, отказались от своего. Возможно, вам было немного грустно работать над синти-поп-роликами в одиночестве в гостиной, или вы просто хотели отдать предпочтение отдыху в этот стрессовый период. Но теперь вы готовы вернуться к этому. Как после перерыва вернуться к обычным занятиям фитнесом, чтобы не навредить не только своему телу, но и своему эго?

Во-первых, помните, что все перестают тренироваться по той или иной причине, и постарайтесь не ругать себя из-за этого, Том Холланд, физиолог, автор книги «План микротренировок: получить желаемое тело без тренажерного зала». «За 15 минут или меньше в день», — говорит Мик. «Мало того, что все делают перерывы, но и вам нужны перерывы».

Если вы остановились, потому что устали от рутины, возможно, вы захотите попробовать что-то новое, но с оговоркой, что это может не сразу найти отклик, и это совершенно нормально, говорит Холланд. Возможно, вам придется попробовать несколько различных режимов упражнений, прежде чем выбрать что-то подходящее. Сохраняйте непредвзятость и напоминайте себе, что вы просто экспериментируете.

Чтобы упростить процесс выбора, подумайте о своих потребностях и о том, как их удовлетворить, добавляет он.Вам нужна социальная связь, будь то партнер или класс, или вы хорошо тренируетесь в одиночку? Вам нужен индивидуальный коучинг? «Может быть, вам нужен этот друг или три занятия с личным тренером», — говорит Холланд. К счастью, «это может быть онлайн сегодня».

С другой стороны, если вы перестали тренироваться из-за травмы, вам нужно быть особенно осторожным. Если ваша травма не зажила полностью, вместо этого тренируйте другие части тела, — говорит Холланд. Например, если вы выполняли подтяжку мышц, оставьте его на несколько тренировок.Займитесь кросс-тренингом, то есть другим, но дополнительным способом упражнений — поэтому, если вы получили травму во время бега, попробуйте кататься на велосипеде, плавать или заниматься на эллиптическом тренажере. «Я привык к сотовым клиентам, что травмы на самом деле были возможностью вернуться сильнее», — говорит Холланд. «Это заставляет вас работать над тем, чего вы обычно не делаете». Как только вы решите, что травма зажила, дайте пострадавшему отдыху еще неделю на всякий случай.

Westend61 / Westend61 / Getty Images

Травмированный или нет, Холланд рекомендует начинать медленно и отказаться от своих ожиданий.«Единственная цель — просто получить эту тренировку. Неважно, как долго или как быстро. Оставьте метрики позади ». Когда он выходит на пробежку после перерыва, он оставляет часы дома или отказывается смотреть на них, потому что знает, что не бежит в том же темпе, что и раньше.

Напомните себе, что мышечная память — это вещь. «Если вы какое-то время тренировались на выносливость, у вас увеличивается плотность капилляров среди многих других физических адаптаций, которые не исчезают полностью», — объясняет Холланд.Другими словами, если вы регулярно тренировались в течение длительного периода, вы не перезапускаетесь с нуля, как если бы вы вообще никогда не тренировались. (При этом, вообще говоря, сила восстанавливается немного быстрее, чем состояние сердечно-сосудистой системы.)

Чем интенсивнее активность, тем более осторожными вы должны быть, чтобы избежать травм, которые только продлят ваш перерыв, говорит Холланд. . А пока не беспокойтесь о своем весе в приседе или темпе в милю. В первую очередь постарайтесь восстановить свои основные силы и сердечно-сосудистую систему.

Если вы возвращаетесь к какой-либо программе высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), начните с тренировок в устойчивом состоянии, бега трусцой в медленном темпе или крутите педали на велотренажере, советует Холланд. «Не предлагайте тренировку Табата с интенсивностью 10».

Точно так же, если вы возвращаетесь к силовым тренировкам, не начинайте с максимального веса в становой тяге, — говорит он. Как узнать, с чего начать? Этот первый набор даст вам знать. Поднимите немного легче, чем раньше, на 10 повторений.Если вы можете легко выполнить их все в правильной форме, сделайте тяжелее, и если выполнение последних двух или трех повторений в правильной форме кажется сложным, но вы все равно можете это сделать, придерживайтесь этого веса. Если выполнить последние два или три повторения в правильной форме практически невозможно, делайте это легче.

Если вы поднимаетесь легче, чем раньше, попробуйте быть дзен и сосредоточьтесь на том, как вы бросаете себе вызов сейчас , говорит Холланд. Если вы можете сделать только 15 отжиманий, когда раньше делали 25, важно то, что вы все еще перегружаете свои мышцы, чтобы они стали больше и сильнее.Даже если вы начинаете с другого уровня физической подготовки, ваше тело все равно меняется. К тому же, кривая силы будет резкой, говорит Холланд. Вы, вероятно, вернетесь туда, где были после пары занятий.

Независимо от вашего режима тренировок, «прислушивайтесь к своему телу, и пусть первые несколько простых тренировок подскажут вам, на каком уровне сейчас находятся ваша сила и физическая форма», — говорит Холланд. И, как бы ни заманчиво это ни звучало, не соревнуйтесь с другими людьми — «вот что вам больно».

По сути, будьте добры к себе и доверяйте процессу.Вы вернетесь к своему физическому уровню до перерыва прежде, чем узнаете об этом.

Лучшие тренировки для вашего первого дня спины после перерыва

Сегодня вы собираетесь чаще заниматься спортом? Или вы просто возвращаетесь к тому, чем занимались до того, как праздничные вечеринки испортили ваш график? В любом случае, пора начинать. Мы выбрали шесть тренировок, которые идеально подходят для вашего первого (или второго) дня после тренировки.

Помните, золотое правило перезапуска — не торопиться.Относитесь к себе как к новичку, и, прежде чем вы это поймете, вы вернетесь к своему прежнему распорядку дня без излишней болезненности и трудностей.

Вы, вероятно, имеете представление о том, какие упражнений вы хотели бы выполнять, поэтому просто нажмите на то, что вам подходит:

  • Упражнения с собственным весом : Выполните эту 15-минутную тренировку от Darebee это не требует никакого оборудования. Слишком короткий? Добавьте эту сверхпростую тренировку, чтобы выделить себе больше времени и упростить себе жизнь в первый день.
  • Свободные веса : Попробуйте эту тренировку со штангой от Men’s Fitness. Это просто становая тяга, приседания со штангой, подтягивания и жимы над головой. Ступайте легче, чем обычно, так как это ваш первый день, и вы не хотите, чтобы у вас было достаточно сильных болей, чтобы помешать следующей тренировке.
  • Тренажеры : Эта тренировка для новичков от Bodybuilding.com использует только тренажеры и является отличным способом облегчить себе занятие в тренажерном зале. Продолжайте и делайте больше подходов, если это кажется вам слишком простым, но опять же, в первый же день после тренировки сделайте ошибку в более легкой форме.
  • Бег, езда на велосипеде или эллиптический тренажер : Прогрессивный бег, который мы проделали во время прыжка на рыси в индейке, идеально подходит для перехода к новому испытанию. Все, что вам нужно сделать, это две мили легко, а последнюю милю быстрее. Решайте, насколько сильно нужно действовать, на ощупь, и опять же, ошибайтесь в более легком направлении. Если вы едете на эллиптическом тренажере или велотренажере, считайте, что это 20 минут легких и 10 минут тяжелее.
  • Танцевальное кардио : Кардио-танец Трейси Андерсон для начинающих заставит вас двигаться и потеть, не ожидая, что вы освоите какие-либо сверхсложные движения.
  • Йога : эта тренировка по основам йоги с Кино МакГрегором предназначена для начинающих, поэтому это отличный способ начать или возобновить практику йоги. Это короткое видео, всего 12 минут, поэтому, если вам хочется большего, добавьте 17-минутную «Йогу для повышения энергии» с Джейсоном Крэнделлом.

Есть много других отличных вариантов, но если вы еще не выбрали ни один, выберите тот, который вам больше всего подходит из этого списка, и просто сделайте это. Помните, , какую тренировку вы выберете, не имеет такого значения, как , выполняете ли вы свое обещание самому себе заняться тренировкой.

Автор фото: Bro. Джеффри Пиокинто, SJ .

Чего ожидать, когда вы снова начнете тренироваться после длительного перерыва

Фото: Picsfive (Shutterstock)

Итак, вы, наконец, отправились обратно в спортзал после некоторого перерыва. Поддерживаете ли вы физическую форму с помощью домашних тренировок или полностью забыли о них, у вас будет чем заняться, когда вы вернетесь в спортзал.

Даже если вы чувствуете себя слабым и обессиленным, вернет вам эту силу и физическую форму.По сравнению с кем-то, кто никогда не тренировался, ваш опыт дает вам огромное преимущество, которое поможет вам вернуться в форму. Не забывай свою первую победу: что ты вообще вернулся. А если у вас возникли проблемы с психологической стороной возвращения в игру после перерыва на тренировку, вспомните наше пятишаговое руководство по возвращению в спортзал:

  1. Не ругайте себя.
  2. Оцените свои потери.
  3. Будьте благодарны за то, как далеко вы продвинулись.
  4. Составьте план.
  5. Выполните этот план.

Давайте заглянем под капот этого плана. Мы поговорили с физиологом Уолтером Томпсоном из Университета штата Джорджия, чтобы узнать, что происходит с вашим телом в это время и что вы можете ожидать, когда вернетесь в седло. Хорошая новость в том, что, даже если сейчас этого не кажется, вы скоро вернетесь к своему более сильному и быстрому «я» — если вы будете осторожны, чтобы избежать травм.

Насколько мне обошелся перерыв в фитнесе?

Многие системы организма меняются во время упражнений и могут вернуться в прежнее состояние, когда вы снова станете малоподвижным.Количество крови в вашем теле, которое увеличивается, когда вы в хорошей форме, — это одна из первых вещей, которую нужно уменьшить. Бегуны используют показатель под названием VO2max, который примерно соответствует тому, насколько быстро вы обнаруживаете, что у вас запыхается, как показатель физической подготовки.

Даже после двухнедельного перерыва VO2max бегуна начнет падать, и у вас будет запыхаться раньше, чем раньше. Согласно одному классическому исследованию, опубликованному в журнале Journal of Applied Physiology , через два месяца вы потеряете около 15 процентов этого количества.Если бы вы были спортсменом в течение многих лет, даже через три месяца вы все равно были бы лучше, чем тот, кто никогда не тренировался. Но это не относится к новым достижениям, например, если вы выполнили программу «диван-к-5к», а затем сразу вернулись на диван. Вам придется начать все сначала.

Прочность не падает так быстро. Через месяц у вас все еще будет большая часть вашей силы и вашей «мощи» (это ваша сила в быстрых движениях, например, ваша способность выполнять приседания и прыжки). По прошествии года у вас может остаться примерно половина той силы, которую вы приобрели изначально.

Некоторые вещи остаются еще дольше. Дополнительные капилляры, которые вы вырастили для кровоснабжения мышц, не исчезнут и через год. Ваше сердце по-прежнему будет сильным, а легкие — большей емкостью, чем до того, как вы начали тренироваться.

Что касается того, сколько физической формы вы потеряли, , не существует формулы, которая точно скажет вам; эти цифры — всего лишь ориентиры, основанные на опыте участников нескольких исследований. Итак, подведем итог:

  • Если вы взяли перерыв на несколько недель: У вас будет небольшая вмятина в кардио-фитнесе, и вы почти не потеряете свои силы.Вы очень быстро вернетесь в нормальное состояние.
  • Если вы взяли годовой перерыв (но до этого были в хорошей форме): Вы потеряете не менее 15 процентов кардиотренированности и примерно половину своей силы. Вероятно, вам понадобится несколько месяцев, чтобы вернуться туда, где вы были.
  • Если вы взяли много лет отпуска (скажем, вы учились в колледже во время президентства Клинтона): Предположим, вы начинаете с нуля. Возможно, вы сможете добиться некоторых успехов быстрее, чем если бы вы были настоящим новичком, но пусть это будет приятным сюрпризом.

Прежде чем составить план возвращения, важно понять, почему вы взяли этот перерыв и что произошло за это время. Глобальная пандемия, меняющая жизнь, вероятно, является причиной того, что большинство людей читают это, но перерывы в тренажерном зале случаются по разным причинам.

Например, если вы бросили курить из-за травмы, вы должны убедиться, что полностью вылечили эту травму. Если нет, то сейчас хорошее время для посещения врача. Выясните, что не так, и исправьте это, а также обратитесь к физиотерапевту, чтобы исправить любой мышечный дисбаланс или слабость, которые были причиной или следствием травмы.Если вы набрали вес во время отпуска, лишние килограммы могут затруднить бег в прежние времена или сделать то же количество подтягиваний, которое вы делали раньше.

Это также хорошее время, чтобы проверить в реальности все, что может помешать вашему распорядку. Если вы взяли отпуск для рождения ребенка, вы высыпаетесь сейчас? Есть ли у вас кто-нибудь, кто будет наблюдать за ребенком, пока вы тренируетесь? Если вас завалило работой, придумали ли вы, как вернуть этот неуловимый баланс между работой и личной жизнью? Если вы отошли от упражнений, потому что вам стало скучно, думали ли вы, как сделать тренировки более увлекательными, или нашли более эффективные способы мотивации? Как только вы выясните, что произошло и почему на этот раз все будет по-другому, вы готовы начать.

Как быстро я получу его обратно?

Если ваш перерыв длился всего несколько недель, возможно, вам нужно будет расслабиться лишь на несколько сессий, прежде чем вы вернетесь в норму.

Что делать, если у вас был перерыв год или больше? У Томпсона есть хорошие новости для людей, которые находятся в аналогичном положении:

Я обычно говорю, слушайте, вы взяли годовой перерыв. Вам не понадобится год, чтобы вернуться туда, где вы были, но вы уже не там, где были год назад.Так что немного отступите, я обычно говорю, что от одной трети до половины того веса, который вы подняли, а затем потратьте неделю или две, чтобы вернуться к своему обычному распорядку. Будет адаптация, и это будет довольно быстро.

Это не означает, что вы поднимете свои старые личные рекорды через неделю или две, но у вас все будет хорошо. Реальные сроки, по словам Томпсона, — это вернуться к нормальному состоянию примерно через два месяца. Это касается как силы, так и кардио.

Так что, если вы обычно жмете 200 фунтов, не ожидайте, что в первый день назад наберете больше 100 фунтов.Если вы только что дошли до полных отжиманий, возможно, вам придется вернуться к своим модифицированным версиям.

Если вы занимаетесь спортом на выносливость, например бегом, вам все равно нужно снизить интенсивность тренировки. Томпсон предлагает сначала пройтись, а затем бегать трусцой с интервалами до тех пор, пока вы не сможете пробежать всю тренировку с прежней скоростью. Точное расстояние значения не имеет. Бегуны любят зацикливаться на пробеге и часто называют 10% идеальным увеличением от недели к неделе. Однако это всего лишь практическое правило, и без него можно добиться прогресса.Томпсон соглашается, что это произвольно, написав в электронном письме: «Нет никаких научных (или медицинских) доказательств правила 10 процентов».

По прошествии двух месяцев, если вы не вернетесь туда, где были, вашу программу тренировок, вероятно, придется изменить, особенно если вы делали то, что делали всегда, но ваши цели изменились. Найдите хорошего тренера и убедитесь, что ваша программа достаточно сложна и ориентирована на ваши новые цели.

Что мне делать в следующий раз, когда у меня будет перерыв в фитнесе?

Жизнь бывает.Даже если вы клянетесь, что никогда больше не возьмете перерыв, однажды вы поедете в путешествие, или получите травму, или возьметесь за новый захватывающий проект, который отнимает все ваше свободное время. Может быть, если нам очень не повезет, случаи вырастут и спортзалы снова закроют.

Ключевое правило: , не останавливайся полностью, . Даже если вы не можете регулярно тренироваться, найдите то, что вы можете сделать. Стационарные велосипеды и беговые дорожки удобны в плохую погоду, и Томпсон рекомендует гребные тренажеры для смены темпа (кажется, один спрятан в углу каждого спортзала).Другие варианты могут включать в себя быстрые тренировки (если ваше препятствие — нехватка времени) или упражнения, которые вы можете выполнять дома или в отеле, если проблема связана с доступом к оборудованию или открытым пространствам.

Эти мини-тренировки помогают, потому что вы можете поддерживать большую часть аэробной формы с помощью коротких, но интенсивных тренировок. Возьмите 60-минутный бег, который вы могли бы сделать в противном случае, и сократите его до 20-минутной версии вашего обычного распорядка, скоростной работы и всего остального. То же самое применимо и к силовым тренировкам. Возможно, вы сможете сократить до одной тренировки в неделю, если будете продолжать работать так же усердно, как и раньше.Если вы хотите работать над балансом, есть упражнения, которые оттачивают и это.

Если вы сможете выполнять мини-упражнения во время перерыва, вы будете в гораздо лучшей форме, когда вернетесь в спортзал. Так вы не потратите зря с трудом заработанную физическую форму, которую строите сейчас.

Эта история была первоначально опубликована в январе 2016 года и была обновлена ​​17 мая 2021 года с добавлением дополнительной информации и соответствия рекомендациям по стилю Lifehacker.

Как вернуться к тренировкам после длительного перерыва — Cleveland Clinic

Если вы похожи на многих людей, возможно, когда-то вы были активны.Затем, возможно, новая работа, ребенок или напряженный распорядок отвлекли вас от активного образа жизни.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Вырваться из режима тренировок легко, но когда вы будете готовы начать снова, вам нужно будет предпринять несколько шагов, чтобы добиться наилучшего результата.

«Первый шаг — получить полное согласие от врача», — говорит спортивный тренер Джейсон Крукшенк, ATC, CSCS.

«Мы всегда рекомендуем проконсультироваться с вашим лечащим врачом или врачом, который наблюдает за вами, чтобы убедиться, что ваш сердечно-сосудистый уровень в порядке; с анализом крови все в порядке, и как только вы получите сертификат здоровья, мы сможем приступить к некоторому обучению », — говорит г-н Круикшенк.

Почему лучше начинать медленно и строить постепенно

Любой, кто возвращается к тренировкам после перерыва, — независимо от того, были ли они спортсменом до этого или нет — должен делать это медленно, говорит он.

Попытка поднять слишком большой вес, или заставить ваше тело растягиваться или двигаться в диапазоне, к которому оно еще не готово, может привести к микротравме мышц, говорит г-н Круикшенк.

Это может вызвать у вас дискомфорт в дни после тренировки или открыть путь к мышечной травме. Лучше всего начинать с низкого уровня, чтобы развить выносливость и переобучить мышцы.

Как растяжка улучшает вашу работоспособность

Также важно практиковать правильную растяжку, г-н.Круикшанк говорит.

Один из способов начать — статическая растяжка, которая включает в себя удержание позы на месте, а затем переход к более динамичной растяжке, такой как выпады или боковые шаги, чтобы заставить кровь двигаться.

Динамическая растяжка — лучший способ повысить работоспособность, а также снизить риск травм при занятиях спортом и тренировками с отягощениями, — говорит г-н Круикшенк.

И наращивание мышечной памяти

Но прежде чем начинать какие-либо интенсивные упражнения, важно помнить, что слишком много слишком рано также может замедлить ваш прогресс в долгосрочной перспективе.

«Вы не хотите просто броситься в спортзал и сказать:« Хорошо, я сейчас перейду к жиму лежа и сделаю подход из трех повторений с таким большим весом, как Я могу поднять », — говорит г-н Круикшенк. «Вы не собираетесь задействовать те мышцы, которые вам нужны, и у вас не будет неврологических изменений, которые необходимы, чтобы сделать это упражнение более полезным в будущем».

Те же правила применяются к спортсмену, который впервые пробует новый вид спорта, — говорит г-н Круикшенк.

«Если спортсмен преуспевает в одном виде спорта, это не означает, что его или ее мышечная память будет переноситься на другие виды деятельности, поэтому требуется время, чтобы развить этот уровень производительности в другом виде спорта», — говорит он.

Как восстановить форму и уменьшить травмы

Тренажерный зал

наконец начинает открываться (хотя и с меньшей вместимостью), поскольку ограничения COVID-19 ослабляются по всей Австралии. Каким бы увлекательным ни было возвращение к нашим тренировкам и занятиям с отягощениями, очень важно помнить, что мы, возможно, не сможем поднимать или работать на том уровне, на котором находились до изоляции.

Итак, прежде чем вы вернетесь к тренировкам после длительного перерыва, вам нужно сосредоточиться на нескольких областях, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок и как можно скорее восстановить форму без травм.

1. Сон

Сон — одна из областей здоровья, которую многие не ставят в приоритет, но именно здесь происходит магия отдыха и регенерации! Хороший сон — это качество и количество , поэтому стремление к 7-8 часам полноценного сна имеет решающее значение для жизни и достижения наилучших результатов.Помимо очевидного чувства усталости, недостаток сна также связан с ухудшением состояния здоровья (включая более высокий риск гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний, проблем, связанных с весом и сахарным диабетом 2 типа), снижением концентрации внимания, потерей производительности и снижением спортивной активности. представление.

Это важно для восстановления энергии, восстановления и восстановления мышц, а также для увеличения ваших результатов во время тренировки. Если вы думаете, что вам может потребоваться больше сна, начните с того, что ложитесь спать на 30 минут раньше, и посмотрите, повлияет ли это на вашу продуктивность и восстановление.Если проблема не в количестве, оцените использование экрана и яркость синего света перед сном. Попробуйте вместо прокрутки почитать книгу или послушать медитацию.

2. Питание

Убедитесь, что вы правильно заправляете свое тело до и после тренировки, это важно для повышения производительности и более быстрого восстановления.

  • Прием пищи перед тренировкой обеспечивает устойчивую энергию на протяжении всей тренировки, что помогает улучшить работоспособность. За 30–60 минут до тренировки ешьте источник углеводов, например ломтик тоста или фрукт.
  • Прием пищи после тренировки способствует восстановлению, пополнению запасов энергии, способствует росту и восстановлению мышц, а также способствует регидратации. Включите в это блюдо белки и углеводы, например, цельнозерновые тосты с яйцами или банановый смузи с высоким содержанием белка. Постарайтесь принять это в течение 30-60 минут после сеанса.

Отправляйтесь сюда, чтобы получить больше того, что вам нужно есть, когда вы вернетесь к тренировке.

3. Восстановление

Понятно, вы пропустили спортзал! Вы можете быть склонны проводить как можно больше времени у стойки для приседаний и нажимать паузу в отдыхе, возвращаясь к упражнению после длительного перерыва.Однако ваше тело не будет привыкать к вашему режиму до изоляции, поэтому важно постепенно увеличивать тренировочную нагрузку и брать дни восстановления. Это особенно важно, если вы чаще чувствуете эту DOMS (отсроченную болезненность мышц). Слушайте свое тело и отдыхайте по мере необходимости — ваше тело всегда знает лучше!

4. Терпение

И, наконец, терпение. Может быть неприятно, что вы не можете поднимать такие тяжести или бегать так быстро, как до закрытия тренажерных залов, но важно помнить, что вы вернетесь туда! Делайте это медленно и будьте терпеливы, так как подъем слишком тяжелых или слишком тяжелых может привести к травме или ожогу.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *