Упражнения для мышц рук и плечевого пояса: Упражнения для мышц рук и плечевого пояса. Атлетическая гимнастика без снарядов

Упражнения для мышц рук и плечевого пояса. Атлетическая гимнастика без снарядов

Упражнения для мышц рук и плечевого пояса

Мышцы рук и плечевого пояса выполняют основную роль в формировании красивого телосложения, очень активно участвуют во всех видах человеческой деятельности, имеют первостепенное значение для занятий многими видами спорта. Рука состоит всего из трех основных звеньев — плеча, предплечья и кисти, обладающих возможностью относительного перемещения за счет локтевого и лучезапястного суставов, но может совершать самые сложные движения благодаря участию множества мышц. Наиболее простое движение — сгибание руки в локтевом суставе выполняется мышцами-сгибателями предплечья и двуглавой мышцей плеча — бицепсом. Разгибается рука за счет сокращении трехглавой мышцы — трицепса. Поэтому все упражнения для развития этих мышц построены по одной схеме — сгибание и разгибание руки в локтевом суставе.

Количество повторов каждого упражнения 6 — 12, темп можно варьировать — от медленного до быстрого. Уровень мышечного напряжения вы выберете сами с учетом самочувствия — только учитывая состояние занимающихся можно определить оптимальную дозировку, нe опасаясь отрицательных последствий. Это предостережение относится в первую очередь к тем, кто впервые начал активные занятия физической культурой.

Все упражнения объясняют сущность психофизической тренировки. Они показывают связь волевого управления, моделируемого в высшем отделе центральной нервной системы — головном мозге, с последующей работой «исполнительного органа» — мышечной системы. Причем работа и мозга и мышц основана на биоэнергетическом обеспечении.

Все упражнения для рук и плечевого пояса можно включать в утреннюю гимнастику и выполнять с небольшой нагрузкой, повторяя меньшее количество раз — не более 6 — 8 в каждой серии. Если вы делаете упражнения днем и вечером, объем и интенсивность тренировки выбирайте в зависимости от вашей общей физической нагрузки и степени подготовленности. Спортсменам, использующим атлетическую гимнастику без снарядов как вспомогательное средство для развития специальных скоростно-силовых качеств, можно повторять упражнение 6 — 12 раз в каждой серии. В последнем повторе надо предельно возможно напрячь мышцы. Если количество серии увеличить до 2 — 3, то общее число повторов (то есть движений) составит соответственно от 12 — 18 до 18 — 36.

При использовании атлетической гимнастики без снарядов в качестве основного общеразвивающего средства в занятия нужно включать как можно больше упражнений и выполнять их на предельно возможном уровне мышечного напряжения. Большую часть упражнений можно выполнять в положении стоя, сидя и даже лежа.

В начале занятий вы можете замечать некоторую нескоординированность мышечных усилий, по мере развития мышц координация улучшится.

Комплекс упражнении для мышц-сгибателей рук

1. На запястье или сжатую в кулак кисть левой руки положите кисть правой руки (рис. 5, 1). Сгибая левую руку в локтевом суставе, оказывайте сопротивление правой рукой. При этом очень важно сохранять величину первоначального сопротивления независимо от величины угла между костными рычагами — плечом и предплечьем. Такой режим мышечной работы называется изотоническим. Этот режим эффективнее развивает мышцы-сгибатели по сравнению с упражнениями с отягощениями.

Рис. 5

2. То же, что и в упражнении 1, но ладонь левой руки поверните вниз (рис. 5, 2).

3. Руки соедините в «замок» (захватите четырьмя согнутыми пальцами одной руки согнутые пальцы другой), поднимите их вперед до горизонтального положения. Спину слегка прогните. Сгибая правую руку движением к себе, препятствуйте ее перемещению левой рукой (рис. 5, 3). В этом упражнении работе мышц-сгибателей одной руки противодействуют мышцы-разгибатели другой руки — такой характер мышечного нагружения называется асинхронным.

Упражнение выполняют поочередно для обеих рук, начальные движения — в легком разминочном режиме, затем постепенно увеличивая нагрузку на мышцы.

Рис. 5

4. То же, что и в упражнении 3, но кисть левой руки сожмите в кулак и обхватите его кистью правой руки (рис. 5, 4). Левая рука все время остается прямой — это позволит активнее включить в работу большие грудные мышцы. В начальной фазе движения прикладывайте большие усилия.

Рис. 5

5. Кисти рук, сцепленные в замок, поднимите перед собой на уровень несколько выше лба (рис. 5, 5). Преодолевая сопротивление левой руки, отведите правую в сторону (вправо), предельно сгибая ее в локте, затем верните в исходное положение. Каждое следующее движение правой руки начинайте после опускания обеих рук немного вниз, пока они не займут крайнего нижнего положения на уровне груди. Движения руками выполняйте непрерывно и зигзагообразно, как показано стрелкой F. Чтобы избежать пауз в движениях, возвращая правую руку в исходное положение, напрягайте мышцы-сгибатели левой руки.

6. То же, что и в упражнении 5, но движение рук в направлении назад-вперед (рис. 5, 6). В исходном положении руки поднимите чуть выше головы. Повторить, поменяв положение рук,

7. Руки соедините в замок и поднимите вверх так, чтобы правая рука была полностью выпрямлена. Затем опустите вниз левую руку, сгибая ее в локте и преодолевая сопротивление правой руки (рис. 5, 7).

Это упражнение позволяет имитировать подтягивание на турнике, Очень важно как можно больше сгибать левую руку — это позволит нагрузить больше мышечных групп плечевого пояса. Положение рук поменяйте после 8 — 12 повторов, а если вы развиваете силовую выносливость, количество повторов увеличьте до 30 — 40.

Упражнение можно выполнять и в положении сидя.

Рис. 5

8. Руки опустите вниз. Правой рукой возьмитесь за запястье левой руки, слегка развернув плечи влево. Ноги расслабьте, левую согните в колене. Это положение напоминает одну из стандартных поз в культуризме (рис. 5, 8). Затем сгибайте левую руку в локтевом суставе, преодолевай сопротивление, оказываемое правой рукой. В конечном положении левую руку максимально согните в локте. Повторите другой рукой.

Это упражнение дает мощную нагрузку на мышцы рук и плечевого пояса, включая широчайшую мышцу спины.

Рис. 5

9. Поднимите вперед-вверх левую руку на уровень плеч и положите кисть правой руки на сжатую в кулак левую руку. Преодолевая сопротивление правой руки, согните на себя левую руку, при этом левое плечо должно сохранять первоначальное положение (рис. 5, 9).

В упражнении активно участвуют пучки дельтовидной мышцы, а также мышцы груди и спины.

Рис. 5

10. Отведите руки за спину, кистью левой руки обхватите запястье правой и поднимите ее до предела вверх, преодолевая сопротивление левой руки (рис. 5, 10).

В этом упражнении активно участвуют трапециевидные мышцы.

Рис. 5

11. Сидя на любой опоре, обхватите руками чуть ниже колена одну ногу, с помощью которой создавайте сопротивление при сгибании рук в направлении стрелки F (рис. 5, 11).

В упражнении участвует большая часть мышц плечевого пояса.

12. Поставьте левую ногу на возвышение, на бедро опирайтесь локтем или предплечьем левой руки, обхватив ее запястье правой рукой (рис. 5, 12). Преодолевая сопротивление правой руки, согните левую руку.

Упражнение имеет разновидности: в положении сидя (рис. 5, 13 и 5, 14) и с использованием в качестве опоры для локтя поверхности стола (рис. 5, 15).

13. Поставьте левую ногу на возвышение, обхватите ее руками и, создавая сопротивление, сгибайте руки в локтях (рис. 5, 16).

Комплекс упражнений для мышц-разгибателей рук

Очень важное значение для осуществления многообразных движений рук имеет одна из основных мышц руки — трехглавая мышца плеча, которую называют еще трицепсом. Она является антагонистом мышцам-сгибателям руки. Гармоничное развитие мышц рук да и всей мышечной системы невозможно без укрепления мышц-разгибателей за счет регулярной тренировки на уровне атлетической гимнастики.

1. Руки согните в локтях, в ладонь левой руки положите сжатую в кулак кисть правой руки (рис. 6, 1). Преодолевая сопротивление левой руки, выпрямите правую руку в локтевом суставе, опуская предплечье вниз. Старайтесь сохранять первоначальную силу сопротивления, создаваемую левой рукой. Затем поменяйте положение рук. Темп выполнения упражнения — от медленного до быстрого, импульсивного.

2. То же, что и в упражнении 1, но руку поднимите перед собой до горизонтального положения и затем максимально согните ее в локтевом суставе (рис. 6, 2). В этом упражнении активно участвуют дельтовидные и широчайшие мышцы спины.

3. Опираясь правой рукой о ладонь левой, выпрямите ее вперед, левая рука создает сопротивление (рис. 6, 3).

4. Поднятую вверх левую руку согните в локтевом суставе и заведите за голову. Обхватите ее запястье правой рукой (рис. 6, 4). Затем снова выпрямите левую руку вертикально вверх. При разгибании левой руки правой рукой оказывайте сопротивление. Это упражнение является имитацией так называемого французского жима.

5. Согните правую руку в локте к плечу. Левой рукой обхватите сжатую в кулак кисть правой руки (рис. 6, 5), затем, выпрямляя правую руку, поднимите ее вверх. Это упражнение напоминает жим гири.

Рис. 6

Рис. 6

6. Поднимите правую руку, согнутую и локте, вверх (рис. 6, 6) и упритесь кистью в ладонь левой руки. При разгибании правой руки движение направлено вниз. Левой рукой оказывайте сопротивление. Это движение аналогично отжиманию в упоре на брусьях.

7. То же, что и в упражнении 6, но руки заведите за спину (рис. 6, 7).

8. Согните ноги в коленях так, чтобы бедра приняли почти горизонтальное положение, а руками обопритесь о верхние поверхности бедер ближе к колену. Руки максимально согните в локтях, наклонив туловище вперед (рис. 6, 8). Из этого положения как бы отожмитесь на руках до полного их выпрямления, преодолевая сопротивление, оказываемое мышцами туловища, в основном мышцами живота. В завершающей фазе движения как можно больше округлите спину, напрягая мышцы туловища.

Эффективность упражнений зависит от «согласованности» напряжения мышц рук, плечевого пояса и туловища. Заменяет отжимание на руках в упоре лежа и отжимание на брусьях.

9. Поставьте правую ногу на возвышение и обопритесь правым рукой о бедро, согнув ее в локтевом суставе. Выпрямите правую руку, левой оказывая сопротивление (рис. 6, 9).

10. То же, что и в упражнении 9, но в положении сидя (рис. 6, 10).

11. То же, что и в упражнении 9, но опираясь о поверхность стола (рис. 6, 11).

12. То же, что и в упражнении 9, но в положении стоя на одном колене (рис. 6, 12).

Упражнения 9 — 12 можно выполнять практически в любом месте.

Комплекс упражнений для дельтовидных мышц

Дельтовидные мышцы, делающие плечи красивыми и широкими, как бы накрывают плечевой сустав снаружи и участвуют во всех движениях, связанных с подниманием рук. От функционирования этих мышц зависит физиологическое состояние плечевого сустава, состоящего из головки плечевой кости и суставной ямки лопатки. Хорошо развитые дельтовидные мышцы необходимы для занятий многими видами спорта — например, борьбой, боксом, метанием, акробатикой, греблей, большим теннисом, плаванием и даже стрельбой, не говоря уже о тяжелой атлетике.

Предлагаемые упражнения, направленные на развитие дельтовидных мышц, не только очень доступны, но и весьма эффективны. Они основаны на естественном диапазоне подвижности костных рычагов.

Среднее количество повторов каждого из приведенных упражнений — 6 — 12, темп выполнения можно варьировать.

1. Руки опустите вниз, правой рукой обхватите запястье левой руки (рис. 7, 1). Преодолевая сопротивление правой руки, поднимите левую руку вперед-вверх.

Это упражнение позволяет развивать передние пучки дельтовидных мышц и положительно воздействует на плечевой сустав за счет расширения нагружения его контактных поверхностей.

Рис. 7

Рис. 7

2. Поднимите левую руку вверх. Опуская ее вниз, препятствуйте этому движению правой рукой (рис. 7, 2). Величину сопротивления, создаваемого опорной (правой) рукой, регулируйте расстоянием от плечевого сустава до кисти, то есть длиной создаваемого «рычага».

3. Правую руку, вогнутую в локте, прижмите к боковой поверхности туловища. Левой рукой возьмитесь за локоть правой руки и оказывайте ей сопротивление, поднимая правую руку вверх (рис. 7, 3). Амплитуда движения правой руки по возможности наибольшая.

Упражнение эффективно развивает средние (боковые) пучки дельтовидной мышцы.

4. То же, что и в упражнении 3, но кисть левой руки подведите снизу под локоть правой руки (рис. 7, 4). Направление движения правой руки — вниз — показано стрелкой F. В этом упражнении активно участвуют также большие грудные мышцы, широчайшие мышцы спины и мышцы-антагонисты левой руки.

5. Согните правую руку в локте и поднимите ее вперед-вверх так, чтобы плечо занимало горизонтальное положение, а угол между плечом и предплечьем составлял 90 градусов (рис. 7, 5). Левой (опорной) рукой обхватите запястье правой, затем предплечье правой руки опустите движением к себе (по стрелке F), насколько позволяет подвижность суставов.

6. Согните руки перед грудью. На кисть левой руки положите кисть правой. Преодолевая сопротивление правой руки, левую поднимите вверх (рис. 7, 6).

В упражнениях 5 и 6 активно участвуют мышцы-вращатели.

7. То же, что и в упражнении 5, но в положении сидя, опираясь локтем правой руки о поверхность стола (рис. 7, 7). Использование дополнительной опоры позволит повысить эффективность упражнения, напоминающего борьбу на руках.

8. То же, что и в упражнении 6, но опираясь локтем правой руки о поверхность стола (рис. 7, 8).

9. Согните руки в локтях и поднимите их почти до уровня плеч. Запястье правой руки обхватите левой рукой (рис. 7, 9). После этого опустите вниз локоть правой руки (по стрелке F), преодолевая сопротивление, создаваемое с помощью левой руки.

10. Руки согните в локтях и поднимите к груди. Кисти рук в положении ладонь в ладонь. Локоть левой руки поднимите как можно выше (рис. 7, 10), затем опустите его вниз, преодолевая сопротивление правой руки и одновременно смещая руки к правому плечу (по стрелке F). Для этого упражнения характерна высокая степень напряжения дельтовидных, трапециевидных и больших грудных мышц. Распределение напряжения на эти мышцы осуществляется через концентрацию внимания.

11. Отведите локоть согнутой правой руки назад-вверх и упритесь ею в ладонь левой руки. Преодолевай сопротивление левой руки, выпрямите правую руку движением вперед (рис. 7, 11).

12. Соедините кисти рук перед собой на уровне плеч. Напрягая мышцы рук и плечевого пояса, опустите локти вниз.

В этом упражнении нагружены также большие грудные мышцы.

Комплекс упражнений для трапециевидных мышц

В работе мышц плечевого пояса большую роль выполняют трапециевидные мышцы, начинающиеся от основания задней поверхности шеи и покрывающие, словно капюшоном, верхнюю часть туловища со спины. Эти мышцы участвуют почти во всех движениях рук, так как служат соединительным эвеном между руками и туловищем, а также в движениях головы, изгибах и поворотах туловища, перемещениях ключиц и лопаток, Трапециевидные мышцы ответственны за формирование гармонично развитых мышечных групп верхней части спины, поэтому их развитию нужно уделять не меньше времени, чем другим мышцам.

1. Запястье выпрямленной правой руки захватите левой рукой, правое плечо опустите как можно ниже. Поднимая правое плечо вверх (по стрелке F), оказывайте сопротивление перемещению правой руки, направляя усилие левой руки по стрелке R (рис. 8, 1). Упражнение можно выполнять в любом положении — сидя, стоя, лежа.

2. Руки, согнутые в локтях, поднимите в стороны (рис. 8, 2), спину слегка прогните — Сведите лопатки с одновременным движением рук по стрелке F. При выполнении упражнения в положении стоя расслабьте одну ногу, немного согнув ее в колене.

3. Сидя на опоре, положите руки тыльной стороной кистей на поясницу (рис. 8, 3). Хорошо прогнитесь, сводя лопатки и локти рук как в упражнении 2. При выполнении упражнения в положении стоя расслабьте одну ногу — это позволит расслабить мышцы, не участвующие в движении.

Рис. 8

4. Прямые руки соедините за спиной (рис. 8, 4), затем поднимите их назад-вверх до отказа, сильнее напрягая мышцы в конце движения.

5. То же, что и в упражнении 4, но сначала поднимите руки назад-вверх, согнув их в локтях, а затем полностью выпрямите (рис. 8, 5).

Выполняя упражнения 4 и 5, не опасайтесь за чрезмерную нагрузку на плечевые суставы — она «физиологичнее», чем тренировка с отягощениями, имеющими фиксированный вес. Срабатывает тончайший механизм саморегулирования центральной нервной системы, мгновенно реагирующей на появление болевых ощущений при чрезмерной нагрузке, которая может привести к травме.

Рис. 8

6. Руки соедините в «замок» и поднимите их несколько выше линии лба (рис. 8, 6). В этом положении напрягите мышцы рук и плечевого пояса, как бы стремясь разорвать «замок», а затем опустите руки вниз, не снижая мышечное напряжение.

7. То же, что и в упражнении 6, но руками выполняйте круговые движения, обозначенные пунктирной линией (рис. 8, 7). Вращение поочередно в обе стороны.

Рис. 8

8. Сидя на опоре, руки положите на колени, ноги расставьте на ширину плеч, локти поднимите как можно выше (рис. 8, 8). В этом положении напрягите мышцы рук, плечевого пояса и туловища, а затем опустите локти вниз, нажимая руками на ноги, стремясь как бы соединить их. Ноги при этом не сводить, оказывая ими статическое сопротивление.

Это упражнение можно выполнять сидя на полу (рис. 8, 9) и полуприсев.

9. Руки соедините в «замок», поднимите их на уровень плеч. Непрерывно выполняйте поочередные движения руками вверх и вниз (рис. 8, 10) с небольшой амплитудой. Упражнение лучше выполнять на вдохе, хотя в принципе согласование мышечного напряжения с ритмом дыхания значения не имеет.

10. Втяните голову в плечи и откиньте ее назад, локти немного приподнимите (рис. 8, 11). В этом положении напрягите мышцы воротниковой зоны, лопатки сблизьте, затем медленно поворачивайте голову налево-направо, как бы вращая ее вокруг продольной оси.

Тем, у кого явно выражены симптомы остеохондроза шейного отдела позвоночника, следует проявлять осторожность.

11. Левой рукой обхватите сжатую в кулак кисть правой руки и поднимите руки перед собой до уровни плеч. Сгибая движением к себе левую руку, правой оказывайте сопротивление (рис. 8, 12).

12. Руки поднимите перед собой на уровень плеч. Кисть правой руки положите сверху на левую (рис. 8, 13). Поднимай предплечье левой руки, и правой рукой создавайте сопротивление. Опуская левую руку, кисть правой положите снизу.

13. Руки скрестите перед грудью, немного подав локти вперед-вверх. При кажущемся внешне статическом характере нагрузки упражнение выполняется с некоторой амплитудой (руки опускаются к туловищу) при максимальном напряжении мыши рук. плечевого пояса и туловища (рис. 8, 14). Упражнение рекомендуется выполнять на полном вдохе с задержкой дыхания в момент напряжении мышц.

Рис. 8

Рекомендуемый комплекс упражнений физкультурных минуток

1. Исходное положение (далее — и.п.) — сидя на стуле. 1 — 2 — отвести голову назад и плавно наклонить назад, 3 — 4 — голову наклонить вперед, плечи не поднимать. Повторить 4 — 6 раз. Темп медленный.

2. И.п. — сидя, руки на поясе. 1 — поворот головы направо, 2 — и.п., 3 — поворот головы налево, 4 — и.п. Повторить 6 — 8 раз. Темп медленный.

3. И.п. — стоя или сидя, руки на поясе. 1 — махом левую руку занести через правое плечо, голову повернуть налево. 2 — и.п., 3 — 4 — то же правой рукой. Повторить 4 — 6 раз. Темп медленный.

 

1. И.п. — стоя или сидя, руки на поясе. 1 — правую руку вперед, левую вверх. 2 – переменить положения рук. Повторить 3 — 4 раза, затем расслабленно опустить вниз и потрясти кистями, голову наклонить вперед. Темп средний.

2. И.п. — стоя или сидя, кисти тыльной стороной на поясе. 1 — 2 — свести локти вперед, голову наклонить вперед. 3 — 4 — локти назад, прогнуться. Повторить 6 — 8 раз, затем руки вниз и потрясти расслабленно. Темп медленный.

3. И.п. — сидя, руки вверх. 1 — сжать кисти в кулак. 2 — разжать кисти. Повторить 6 — 8 раз, затем руки расслабленно опустить вниз и потрясти кистями. Темп средний.

 

1. И.п. — стойка ноги врозь, руки за голову. 1 — резко повернуть таз направо. 2 – резко повернуть таз налево. Во время поворотов плечевой пояс оставить неподвижным. Повторить 6 – 8 раз. Темп средний.

2. И.п. — стойка ноги врозь, руки за голову. 1 — 5 — круговые движения тазом в одну сторону. 4 — 6 — то же в другую сторону. 7 — 8 — руки вниз и расслабленно потрясти кистями. Повторить 4 — 6 раз. Темп средний.

3. И.п. — стойка ноги врозь. 1 — 2 — наклон вперед, правая рука скользит вдоль ноги вниз, левая, сгибаясь, вдоль тела вверх. 3 — 4 — и.п., 5 — 8 — то же в другую сторону. Повторить 6 — 8 раз. Темп средний.

 

Комплекс упражнений ФМ для обучающихся начального общего образования на уроках с элементами письма: (в ред. Изменений N 3, утв. Постановлением Главного государственного санитарного врача РФ от 24.11.2015 N 81)

1. Упражнения для улучшения мозгового кровообращения.

И.п. — сидя, руки на поясе. 1 — поворот головы направо, 2 — и.п., 3 — поворот головы налево, 4 — и.п., 5 — плавно наклонить голову назад, 6 — и.п., 7 — голову наклонить вперед. Повторить 4 — 6 раз. Темп медленный.

2. Упражнения для снятия утомления с мелких мышц кисти. И.п. -сидя, руки подняты вверх. 1 — сжать кисти в кулак, 2 — разжать кисти. Повторить 6 — 8 раз, затем руки расслабленно опустить вниз и потрясти кистями. Темп средний.

3. Упражнение для снятия утомления с мышц туловища. И. п. — стойка ноги врозь, руки за голову. 1 — резко повернуть таз направо. 2 — резко повернуть таз налево. Во время поворотов плечевой пояс оставить неподвижным. Повторить 4 — 6 раз. Темп средний.

4. Упражнение для мобилизации внимания. И.п. — стоя, руки вдоль туловища. 1 – правую руку на пояс, 2 — левую руку на пояс, 3 — правую руку на плечо, 4 — левую руку на плечо, 5 — правую руку вверх, 6 — левую руку вверх, 7 — 8 — хлопки руками над головой, 9 — опустить левую руку на плечо, 10 — правую руку на плечо, 11 — левую руку на пояс, 12 — правую руку на пояс, 13 — 14 — хлопки руками по бедрам. Повторить 4 — 6 раз. Темп — 1 раз медленный, 2 — 3 раза -средний, 4 — 5 — быстрый, 6 — медленный.

 

В качестве примера можно предложить еще несколько комплексов физкультминуток:

1 комплекс

1. И.п.- о.с. 1-2 – встать на носки, руки вверх-наружу, потянуться вверх за руками. 3-4 – дугами в стороны руки вниз и расслабленно скрестить перед грудью, голову наклонить вперед. Повторить 6-8 раз. Темп быстрый.

2. И.п. – стойка ноги врозь, руки вперед, 1 – поворот туловища направо, мах левой рукой вправо, правой назад за спину. 2 и.п. 3-4 – то же в другую сторону. Упражнения выполняются размашисто, динамично. Повторить 6-8 раз. Темп средний.

3. И.п. 1 – согнуть правую ногу вперед и, обхватив голень руками, притянуть ногу к животу, 2 – приставить ногу, руки вверх-наружу, 3-4 – то же другой ногой. Повторить 6-8 раз. Темп средний.

2 комплекс

1. 1. И.п.- о.с. 1-2 – дугами внутрь два круга руками в лицевой плоскости. 3-4 – то же, но круги наружу. Повторить 4-6 раз. Темп средний.

   2. И.п. – стойка ноги врозь, правую руку вперед, левую на пояс. 1-3 – круг правой рукой вниз в боковой плоскости с поворотом туловища направо. 4 – заканчивая круг, правую руку на пояс, левую вперед. То же в другую сторону. Повторить 4-6 раз. Темп средний.

   3. И.п. – о.с. 1 – с шагом вправо руки в стороны. 2 – два пружинящих наклона вправо. Руки на пояс. 4 – и.п. 1-4 – то же влево. Повторить 4-6 раз в каждую сторону. Темп средний.

3 комплекс

1. И.п. – стойка ноги врозь, 1 – руки назад. 2-3 – руки в стороны и вверх, встать на носки. 4 – расслабляя плечевой пояс, руки вниз с небольшим наклоном вперед. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.

2. И.п. – стойка ноги врозь, руки согнутые вперед, кисти в кулаках. 1 – с поворотом туловища налево «удар» правой рукой вперед. 2 – и.п. 3-4 – то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз. Дыхание не задерживать.

4 комплекс

1. И.п. – руки в стороны. 1-4 – восьмеркообразные движения руками. 5-8 – то же, но в другую сторону. Руки не напрягать. Повторить 4-6 раз. Темп медленный. Дыхание произвольное.

2. И.п. – стойка ноги врозь, руки на поясе. 1-3 – три пружинящих движения тазом вправо, сохраняя и. п. плечевого пояса. 4 – и.п. Повторить 4-6 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание не задерживать.

3. И.п. – о.с. 1 – руки в стороны, туловище и голову повернуть налево. 2 – руки вверх. 3 – руки за голову. 4 – и.п. Повторить 4-6 раз в каждую сторону. Темп  медленный.

• Физкультминутка для улучшения мозгового кровообращения. (Наклоны и повороты головы оказывают механическое воздействие на стенки шейных кровеносных сосудов, повышают их эластичность; раздражение вестибулярного аппарата вызывают расширение кровеносных сосудов головного мозга. Дыхательные упражнения, особенно дыхание через нос, изменяют их кровенаполнение. Все это усиливает мозговое кровообращение, повышает его интенсивность и облегчает умственную деятельность.)

 

1 комплекс

1. И.п. – о.с. 1 – руки за голову; локти развести пошире, голову наклонить назад. 2 – локти вперед. 3-4 – руки расслабленно вниз, голову наклонить вперед. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.

2. И.п. – стойка ноги врозь, кисти в кулаках. 1 – мах левой рукой назад, правой вверх – назад. 2 – встречными махами переменить положение рук. Махи заканчивать рывками руками назад. Повторить 6-8 раз. Темп средний.

3. 3. И.п. – сидя на стуле. 1-2 – отвести голову назад и плавно наклонить назад. 3-4 – голову наклонить вперед, плечи не поднимать. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.

2 комплекс

1. И.п. – стоя или сидя, руки на поясе. 1-2 – круг правой рукой назад с поворотом туловища и головы направо. 3-4 – то же левой рукой. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.

2. И.п. – стоя или сидя, руки в стороны, ладони вперед, пальцы разведены. 1 – обхватив себя за плечи руками возможно крепче и дальше. 2 – и.п. Повторить 4-6 раз. Темп быстрый.

3. И.п. – сидя на стуле, руки на пояс. 1 – повернуть голову направо. 2 – и.п. То же налево. Повторить 6-8 раз. Темп медленный.

3 комплекс

1. И. п. – стоя или сидя, руки на поясе. 1 – махом левую руку занести через правое плечо, голову повернуть налево. 2 – и.п. 3-4 –то же правой рукой. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.

2. И.п. – о.с. Хлопок в ладоши за спиной, руки поднять назад как можно выше. 2 – движение рук через стороны, хлопок в ладоши впереди на уровне головы. Повторить 4-6 раз. Темп быстрый.

3. И.п. – сидя на стуле. 1 – голову наклонить вправо 2 – и.п. 3 – голову наклонить влево. 4 – и.п. Повторить 4-6 раз. Темп средний.

4 комплекс

1. И.п. – стоя или сидя. 1 – руки к плечам, кисти в кулаки, голву наклонить вперед. Повторить 4-6 раз. Темп средний.

2. И.п. – стоя или сидя, руки в стороны. 1-3 – три рывка согнутыми руками внутрь: правой перед телом, левой за телом. 4 – и.п. 5-8 – то же в другую сторону. Повторить 4-6 раз. Темп быстрый.

3. И.п. – сидя. 1 – голову наклонить вправо. 2 – и.п. 3 – голову наклонить влево. 4 — и. п. 5 – голову повернуть направо. 6 – и.п. 7 – голву повернуть налево. 8 – и.п. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.

 

(Динамические упражнения с чередованием напряжения и расслабления отдельных мышечных групп плечевого пояса и рук, улучшают кровоснабжение, снижают напряжение.)

1 комплекс

1. И.п. – о.с. 1 – поднять плечи. 2 – опустить плечи. Повторить 6-8 раз, затем пауза 2-3 с, расслабить мышцы плечевого пояса. Темп медленный.

2. И.п. – руки согнуты перед грудью. 1-2 – два пружинящих рывка назад согнутыми руками. 3-4 – то же прямыми руками. Повторить 4-6 раз. Темп средний.

3. И.п. – стойка ноги врозь. 1-4 – четыре последовательных круга руками назад. 5-8 – то же вперед. Руки не напрягать, туловище не поворачивать. Повторить 4-6 раз. Закончит расслаблением. Темп средний.

2 комплекс

1. И.п. – о.с. – кисти в кулаках. Встречные махи руками вперед и назад. Повторить 4-6 раз. Темп средний.

2. И.п. – о.с. 1-4 – дугами в стороны руки вверх, одновременно делая ими небольшие воронкообразные движения. 5-8 –дугами в стороны руки расслабленно вниз и потрясти кистями. Повторить 4-6 раз. Темп средний.

3. И.п. – тыльной стороной кисти на пояс. 1-2 – свести вперед, голову наклонить вперед. 3-4 – локти назад, прогнуться. Повторить 6-8 раз, затем руки вниз и потрясти расслабленно. Темп медленный.

3 комплекс

1. И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны, ладони кверху. 1 – дугой кверху расслабленно правую руку влево с хлопками в ладони, одновременно туловище повернуть налево. 2 – и.п. 3-4 – то же в другую сторону. Руки не напрягать. Повторить 6-8 раз. Тепм средний.

2. И.п. – о.с. 1 – руки вперед, ладони книзу. 2-4 – зигзагообразными движениями руки в стороны. 5-6 – руки вперед. 7-8 – руки расслабленно вниз. Повторить 4-6 раз. Темп средний.

3. И.п. – о.с. 1 – руки свободно махом в стороны, слегка прогнуться. 2 – расслабляя мышцы плечевого пояса, «уронить» руки и приподнять их скрестно перед грудью. Повторить 6-8 раз. Темп средний.

4 комплекс

1. И.п. – о.с. 1 – дугами внутрь, руки вверх – в стороны, прогнуться, голову назад. 2 – руки за голову, голову наклонить вперед. 3- «уронить» руки. 4 – и.п. Повторить 4-6 раз. Темп средний.

2. И.п. – руки к плечам, кисти в кулаках. 1-2 – напряженно повернуть руки предплечьями и выпрямить их в сторны, кисти тыльной стороной вперед. 3 – руки расслабленно вниз. 4 – и.п. Повторить 6-8 раз., затем расслабленно вниз и встряхнуть кистями. Темп средний.

3. И.п. – о.с. 1 – правую руку вперед, левую вверх. 2 – переменить положение рук. Повторить 3-4 раза, затем расслабленно опустить вниз и потрясти кистями, голову наклонить вперед. Темп средний.

(Физические упражнения для мышц ног, живота и спины усиливают венозное кровообращение в этих частях тела и способствуют предотвращению застойных явлений крово- и лимфообращения, отечности в нижних конечностях. )

1 комплекс

1. И.п. – о.с. 1- шаг влево, руки к плечам, прогнуться. 2 – и.п. 3-4 – то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз. Темп медленный.

2. И.п. – стойка ноги врозь. 1 – упор присев. 2 – и.п. 3 – наклон вперед, руки впереди. 4 – и.п. Повторить 6-8 раз. Темп средний.

3. И.п. – стойка ноги врозь, руки за голову. 1-3 – круговые движения тазом в одну сторону. 4-6 – то же в другую сторону. 7-8 – руки вниз и расслабленно потрясти кистями. Повторить 4-6 раз. Темп средний.

2 комплекс

1. И.п. – о. С. 1 – выпад влево, руки дугами внутрь, вверх в стороны. 2 – толчком левой приставить ногу, дугами внутрь руки вниз. 3-4 – то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз. Темп средний.

2. И.п. – о.с. 1-2 – присед на носках, колени врозь, руки вперед – в стороны. 3 – встать на правую, мах левой назад, руки вверх. 4 – приставить левую, руки свободно вниз и встряхнуть руками. 5-8 – то же с махом правой ногой назад. Повторить 4-6 раз. Темп средний.

3. И.п. – стойка ноги врозь. 1-2 – наклон вперед, правая рука скользит вдоль ноги вниз, левая, сгибаясь, вдоль тела вверх. 3-4 – и.п. 5-8 – то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз. Темп средний.

3 комплекс

1. И.п. – руки скрестно перед грудью. 1 – взмах правой ногой в сторону, руки дугами книзу, в стороны. 2 – и.п. 3-4 – то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз. Темп средний.

2. И.п. – стойка ноги врозь пошире, руки вверх – в стороны. 1 – полуприсед на правой, левую ногу повернуть коленом внутрь, руки на пояс. 2 – и.п. 3-4 – то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз. Темп средний.

3. И.п. –выпад левой ногой вперед. 1- мах руками направо с поворотом туловища направо. 2 – мах руками налево с поворотом туловища налево. Упражнения выполнять размашисто расслабленными руками. То же с выпадом правой. Повторить 6-8 раз. Темп средний.

4 комплекс

1. И. п. – стойка ноги врозь, руки вправо. 1- полуприседая и наклоняясь, руки махом вниз. Разгибая правую ногу, выпрямляя туловище и передавая тяжесть тела на левую ногу, мах руками влево. 2 – то же в другую сторону. Упражнение выполнять слитно. Повторить 4-6 раз. Темп средний.

2. И.п. – руки в стороны. 1-2 – присед, колени вместе, руки за спину. 3 – выпрямляя ноги, наклон вперед, руками коснуться пола. 4 – и.п. Повторить 6-8 раз. Темп средний.

3. И.п. – стойка ноги врозь, руки за голову. 1 – резко повернуть таз направо. 2 – резко повернуть таз налево. Во время поворотов плечевой пояс оставить неподвижным. Повторить 6-8 раз. Темп средний.

Упражнения для мышц рук и плечевого пояса

Упражнения для мышц рук и плечевого пояса Варианты сгибания и разгибания рук в различных исходных положениях … [Стр.29]

Сгибание и разгибание рук в упоре и в висе, упражнения с отягощениями и на сопротивление — для развития мышц рук и плечевого пояса.  [Стр.103]

Потягивание (упражнение для мышц рук, плечевого пояса и спины). Повторить в медленном темпе 4—6 раз. [Стр.320]

Ползание — упражнение пассивно-активное, это прекрасная тренировка для мышц спины, ног, рук и плечевого пояса. [Стр.77]

Специальный комплекс упражнений, направленных на увеличение гибкости мышц, разделен на две части первая включает упражнения для рук и плечевого пояса, вторая — для ног и туловища. [Стр.10]

I — разминка, включающая дыхательную гимнастику и упражнения для мышц рук, плечевого пояса, ног каждое упражнение повторяется 10-20 раз (общая продолжительность — 10-15 мин) … [Стр.197]

---

Смотреть другие источники с термином Упражнения для мышц рук и плечевого пояса:


[Стр.22]   

[Стр.42]   

[Стр.15]   

[Стр.162]   

[Стр.198]   

[Стр.134]   

[Стр.150]   

[Стр.22]   

[Стр. 42]   

[Стр.15]   

[Стр.162]   

[Стр.198]   

[Стр.134]   

[Стр.150]   

[Стр.44]   

[Стр.155]   

[Стр.117]   

[Стр.266]   

[Стр.58]   

[Стр.354]   

[Стр.117]   

[Стр.221]   

[Стр.82]   

[Стр.197]   

[Стр.84]   

[Стр.10]   

[Стр.82]   

[Стр.37]   

[Стр.198]   

[Стр.142]   

[Стр.18]   

[Стр.71]   

[Стр.37]   

[Стр.58]   

[Стр.84]   

[Стр.8]   

[Стр.210]   

[Стр.51]   

[Стр.45]   

[Стр.96]   

[Стр.72]   

[Стр.48]   

[Стр.309]   

[Стр.26]   

[Стр.19]   

[Стр.254]   

[Стр.20]   

[Стр.114]   

[Стр. 125]   

---

УКРЕПЛЯЕМ МЫШЦЫ РУК :: Sporta-Klubi.lv

Дряблые, обвисшие мышцы рук смотрятся неэстетично. Однако не все потеряно! Это недостаток легко исправить, если регулярно выполнять упражнения специального комплекса, предназначенного для укрепления мышц рук.

Упражнение 1

Разгибание рук в наклоне

Для выполнения упражнения вам понадобятся гантели, вес которых зависит от вашего уровня подготовки. Выбор веса должен быть таким, чтобы можно было выполнить 10-12 повторов в 1 сете.

Обопритесь одной рукой и одноименным ко­леном о любую ровную поверхность.

Спина прямая и напряжена, также напрягите мышцы живота. Взгляд направлен в пол. Рука с гантелей согнута в локте.

Удерживая локоть в неподвижном состоянии, медленно распрямите руку с гантелей. Вы ни в коем случае не должны задирать руку вверх: плечо, локоть, кисть — на одной прямой линии. В самой верхней точке сделайте паузу и разверните кисть Ладонью вверх. Верните кисть в прежнее положе­ние. Медленно верните руку с гантелью в исходное положение. По мере развития силы увеличьте ко­личество сетов до 3-х, а повторов — до 15.

Вариант 1

Вариант 2

Упражнение 2

Разгибание руки из-за головы

Для выполнения вам понадобятся гантели, вес которых зависит от вашего уровня подготовки. На начальном этапе подбирайте вес так, чтобы выполнить 10—12 повторов в одном сете.

Сядьте прямо, напрягите мышцы пресса и спины. Возьмите гантель двумя руками за гриф поближе к верхнему блинчику, согните локти — это и будет ваше исходное положение. Медленно выжмите гантель вверх, над головой. Без паузы вернитесь в исходное положение. По мере развития силы уве­личьте количество сетов до 3-х, а количество повторов — до 20. Когда с легкостью сможете выполнять 3 сета, усложните выполнение: делайте движения одной рукой (как на рисунке). Отдыхай­те между сетами 1-2 минуты.

Вариант для начинающих

 

Вариант для продвинутых

Упражнение 3

Французский жим лежа

Упражнение аналогично предыдущему, с той лишь разницей, что выполнять его нужно лежа.

Примите положение лежа на полу или любой возвышеннос­ти, гантели держите прямыми руками над лицом (исходное положение).

Медленно согните руки в локтях и опустите ваятели за голову. Без паузы вернитесь в исходное положение. Если на начальном этапе вам сложно выполнять движение двумя гантелями, видоизме­ните упражнение: возьмите одну гантель двумя руками. Когда с легкостью сможете выполнять 3 сета по 15 повторов в каждом, переходите па вариант с двумя гантелями, постоянно увеличивая их вес. Отдыхайте между сетами 1-2 минуты.

 

Упражнение 4

Отжимания

К данному упражнению следует перейти, если только вам удается с легкостью выполнять три предыдущих. В мире фитнеса данные отжима­ния с узкой постановкой рук считаются самыми грудными, но очень эффективными.

На начальном этапе отжимания следует вы­полнять, приняв упор па колени и прямые руки, и только после освоения этого варианта пере­ходить к выполнению на прямых руках и ногах (как показано на рисунке). Примите упор лежа, ладони поставьте ближе, чтобы большие пальцы и указательные образовали ромб.

Напрягите мышцы живота и, медленно сги­бая руки в локтях, опуститесь к полу — почти до касания носом. Так же медленно вернитесь в исходное положение. Не расстраивайтесь, если с первого раза у вас получится менее 5 раз. По мере развития силы вы сможете выполнять дви­жения до 10-12, а затем и до 20 раз. Как только осилите 20 повторений, переходите к классичес­кому варианту (с исходным положением — упор лежа на носки).

Данный комплекс упражнений идеально под­ходит тем, кого не устраивают задние поверх­ности рук (кстати самое неприятное для женщин место, ведь именно здесь жир откладывается охотнее всего).

 

Упражнение 5

Жим с гантелями

Рельефные мышцы плеч позволят вам вы­годно подчеркнуть не только грудь и верхнюю часть тела, по и зрительно уменьшить нижнюю. В любом открытом платье или топе вы будете выглядеть просто обольстительно.

Следующие три упражнения помогут вам также укрепить мышцы плечевого пояса. Для выполнения упражнения вам понадобятся ганте­ли весом от 1,5 до 5 кг в зависимости от вашего уровня подготовки.

Поставьте ноги на ширину плеч, стопы парал­лельны или слегка разведены в стороны, колени полусогнуты, пресс напряжен. Руки с гантелями согнуты в локтях и расположены на уровне плеч, ладони направлены вовнутрь, локти — в пол.

Глубоко вдохните, на выдохе медленно выжми­те гантели вверх над головой и слегка вперед, спина абсолютно прямая. Задержитесь в верхней точке на пару секунд и вернитесь в исходное положение.

На начальном этапе выполняйте 2 сета по 8-10 повторов. По мере развития силы увеличь­те количество сетов до 3-х, а повторов — до 12, Отдыхайте 1-2 минуты между сетами

Упражнение 6

Отведение руки в сторону

Лежа левым боком на любой наклонной повер­хности (угол скамьи 45°), возьмите в правую руку гантель, левую руку согните в локте и положите под голову. Упритесь носками в пол, положив ногу на ногу. Правую руку вытяните так, чтобы она была параллельна корпусу, гантель касалась бедра, ладонь была направлена вниз. Из этого положения поднимите вверх руку с гантелью, выдержите паузу и вернитесь в исходное поло­жение. Не поднимая плеча, перед каждым повто­ром соединяйте и опускайте лопатки. Поменяйте положение тела и рук и выполните упражнение в другую сторону.

Вес гантелей подбирайте в зависимости от своего уровня подготовки. На начальном этапе начните с 1-2 сетов по 8-10 повторов в каждом. По мере развития силы увеличьте вес гантелей и варьируйте высокую нагрузку с низкой: на одной тренировке занимайтесь с отягощением 2 кг, на следующей — 4 кг.

Впишите: во избежание травм локтевого суста­ва, держите локоть рабочей руки слегка согнутым, не меняйте положения гантели, то есть не вращайте ее при подъеме — это снизит эффективность уп­ражнения; не поднимайте руку слишком высоко; не пытайтесь использовать слишком высокое отя­гощение — перегрузите связки плечевого пояса и мышц. Отдыхайте 1-2 минуты между сетами.

 

Упражнение 7

Комбинированный подъем рук

Для упражнения вам понадобятся гантели весом 2—4 кг, в зависимости от вашего уровня подготовки.

Поставьте ноги па ширину плеч, руки с ган­телями опущены вниз корпуса, ладони обращены внутрь. Напрягите мышцы пресса, это позволит позвоночнику принять естественный изгиб.

Соедините лопатки, поднимите гантели прямо перед собой до уровня плеч, затем опустите их к бедрам. Не задерживаясь, разведите руки в стороны также на высоту плеч.

Вернитесь в исходное положение и сделайте все заданные повторы.

На начальном этапе начните с 1—2 сетов по 8—10 повторов в каждом. По мере развития силы увеличьте количество сетов до 3-х, а повторов до 12. Затем постепенно увеличивайте вес отягоще­ний. Отдыхайте 1-2 минуты между сетами.

Упражнение 8

Разведение рук (бабочка) согнувшись

Данное упражнение помогает не только укре­пить мышцы плечевого пояса, по и спины.

Возьмите гантели и сядьте на край стула, колени должны быть согнуты и располагаться точно над лодыжками. Опустите плечи, напрягите пресс. Выполните наклон вперед от бедер, руки свободно опущены вниз, ладони направлены друг к другу, локти слегка согнуты. Соединяя лопатки, медленно разведите руки в стороны, затем также медленно вернитесь в исходное положение. На начальном этапе возьмите гантели весом от 2 до 4 кг, в зависимости от вашего уровня подготовки. Начните с 1-2 сетов по 8-10 повторов в каждом. По мерс развития силы увеличьте количество сетов до 3-х, а повторов — до 12. Отдыхайте 1-2 минуты между сетами.

Упражнение 9

Сгибание рук с гантелями на бицепс

Для выполнения упражнения вам понадобится пара гантелей весом от 2 до 4 кг.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки с гантелями свободно опущены вниз, ладони направлены вперед.

Слегка согните колени, напрягите пресс, рас­правьте грудь. Не смещая положение локтей, согните руки, медленно поднимите гантели.

Внимание: в верхней точке костяшки пальцев должны быть направлены вверх, а не к себе; внут­ренняя сторона предплечья прижата к бицепсу.

Прижимая локти к корпусу, медленно верни­тесь в исходное положение. На начальном этапе начните с 1-2 сетов по 12 повторов в каждом. По мере развития силы увеличьте количество сетов до 13, а повторов — до 15. Отдыхайте 1-2 минуты между сетами.

 

Упражнение 10

Сгибание рук сидя

Для выполнения упражнения вам понадобится пара гантелей весом от 2 до 4 кг, в зависимости от вашего уровня подготовки. Упражнение иде­ально укрепляет мышцы плеч и бицепсы. Можно выполнять сидя на стуле или на фитболе. Сядьте на фитбол, колени согнуты, ноги на ширине плеч. Держа гантель в левой руке, наклоните корпус вперед и облокотитесь задней стороной плеча о внутреннюю поверхность бедра, ладонь свободно опущена вниз и направлена внутрь. Напрягите пресс, выпрямите спину, для опоры упритесь правой рукой в правое бедро. Сохраняя данное положение и не сгибая запястье, выпол­ните подъем гантели к плечу. Медленно верни­тесь в исходное положение. Сначала выполните все повторы одной рукой, затем — другой. Это и будет один сет. На начальном этапе начните с 1-2 сетов по 8-10 повторов в каждом. По мере развития силы увеличьте количество сетов до 3-х, а повторов — до 12. Отдыхайте 1—2 минуты между сетами.

Внимание

Первые 4 упражнения направлены на укрепление трицепсов, следующие 4 — па укрепление мышц плечевого пояса и последние два — па бицепс. Чтобы составить комплекс, выберите из предложенных упражнений 2 на трицепс, 2 на мышцы плеча и 2 па бицепс и вы­полняйте их 2-3 раза в неделю. Чтобы избежать застоя в тренировках, почаще подменяйте одни упражнения другими, так вы добьетесь желаемых результатов.

Либо вы можете выбрать только тс упраж­нения, которые помогут вам подкорректировать самую главную для вас проблемную зону. В таком случае тренируйтесь 2 раза в неделю, выбрав не менее 3—4 упражнений.

Чтобы избежать травм и проблем обязатель­но растягивайте мышцы до и после тренировки. Также рекомендую приступать к упражнениям только предварительно разогрев мышцы. Для этого можно выполнить в течение 3-5 минут прыжки па скакалке, бег, танцевальные па и т. д., любые энергичные движения

 

«УРОКИ ВЕЛНЕСА» — Э.ПАТТЕРСОН- Феникс (Ростов-на-дону) 2007

ОРУ. Упражнения для плечевого пояса.

кл слова: ОРУ, упражнения, тренировка, плечевой пояс

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА

1. И. п. (исходное положение) — ноги врозь, руки в стороны. Резко отвести руки назад и возвратиться в исходное положение.

2. И. п.— ноги врозь, руки вверх. Рывком отвести руки назад и возвратиться в исходное положение.

3. И. п.— ноги врозь, руки вверх. Делаем круги двумя руками внутрь и наружу (поочередно) в лицевой плоскости (перед собой).

4. И. п.— ноги врозь, правую руку вверх, левую вниз, назад. Резкими взмахами менять положение рук.

5. И. п.— ноги врозь, руки вверх. Круги руками вперед и назад (поочередно) в боковой плоскости.

6. И. п.— руки в стороны. Резким движением повернуть ладони кверху и возвратить в исходное положение.

7. И. п.— ноги врозь, наклон вперед, прогнувшись, руки на спину стула или подоконник. Пружинящие наклоны вперед, не сгибая рук.

8. И. п.— ноги врозь, руки к плечам. Вращательные движения в плечевых суставах руками вперед и назад поочередно.

9. И. п.— ноги врозь, руки, согнутые в локтях, перед грудью. Пружинящим движением отвести руки назад и возвратиться в исходное состояние.

10. И. п.— встаггь спиной к столу и опереться на него руками. Присесть, удерживая прямые руки на опоре, затем возвратиться в исходное положение.

11. И. п.— ..ноги врозь, руки в стороны. Обнять себя, стараясь пальцами коснуться лопаток.

12. И. п. — палку взять за концы (чем уже хват, тем эффективнее упражнение). Поднять палку вверх и, делая выкрут в плечевых суставах, опустить ее за спину, не сгибая рук.

13. И. п.— ,ноги врозь. Взять палку хватом снизу за концы за спиной (пальцами вперед). Поднять палку вверх, и, делая выкрут в плечевых суставах, опустить ее вперед, не сгибая рук.

14. И. п.— стоя в дверном проеме, поднять руки в стороны и опереться о дверной наличник. Пройти вперед, отводя руки назад, но не опуская их вниз.

Литература

Котов И.В., Снустиков Г.К. Каратэдо Дошинкан. Издательство Х.Г.С. Москва.- 1992.

👆 Растяжка рук и плеч, упражнения для растяжки плечевого пояса

Одним из важнейших элементов тренировки каждого спортсмена является растяжка мышц плеч. Сегодня мы представляем вашему внимают комплекс упражнения на растяжку рук и плеч, который не только поможет вам развить гибкость мышц верхней части тела, но и снять усталость и перенапряжение.

Перед тем как ознакомиться с комплексом упражнений на растяжку плечевого пояса, мы рекомендуем вам ознакомиться с основными правилами растяжки мышц плеч:

• Обязательно разогревайте мышцы перед началом тренировки. Для разогрева отлично подойдет бег 3-4 км;
• Растягиваться нужно медленно и постепенно, без рывков, увеличивай амплитуду с каждым движением. Помните, что вы не должны чувствовать боль во время растягивания;
• Обязательно следить за дыханием. Оно должно быть глубоким и медленным. Выход нужно делать при совершении наклона;
• Удерживайтесь в максимальном положении минимум на 10 секунд;
• Сосредоточьтесь во время растяжки, думайте о том части тела, которую растягиваете;
• Вы не должны чувствовать напряженность при удерживании положения в растяжке;
• Упражнения на растяжку нужно проводить регулярно.

Упражнения для растяжки рук.

Растяжка мышц рук как и растяжка верхней части тела очень полезна для улучшения осанки, усиление кровообращения и предупреждения скованности. Ведь человеку выглядит очень сутулым, если его мышцы плечевого пояса слабые. Мы представляем вам комплекс упражнения на растяжку мышц рук.

Упражнение 1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки подняты вверх ладонь к ладони. Выполнение упражнения: потянитесь вверх, направляя пальцы также вверх. Задержитесь в максимальной точке, покачиваясь вперед и назад.

Упражнение 2. Исходное положение: встаньте прямо, руки подняты над головой, правой рукой возьмитесь за локоть левой руки. Выполнение упражнения: оказывайте небольшое давление правой рукой на левую и заводите локоть за голову. Вы должны ощущать легкое растяжение в область дельтовидной мышцы и мышц трицепса. Повторите то же самое с другой рукой.

Упражнение 3. Исходное положение: встаньте на колени. Выполнение упражнения: необходимо наклониться вперед и достать руками пол. Затем, прижав ладони к полу, подайтесь назад. Это упражнение на растяжку плеч и рук также помогает отлично проработать верхнюю часть спины.

Упражнение 4. Исходное положение: встаньте прямо, ноги немного согните в коленях. Выполнение упражнения: правой рукой возьмитесь за внешнюю поверхность левой руки чуть выше локтя. Отводите левую руку в сторону, преодолевая сопротивление правой руки. Удерживайте так руку в течение 3-4 секунд, затем расслабьтесь на пару секунд. Теперь плавно притягивайте левую руку к правому плечу, пока не почувствуете приятного растяжения в наружной части плеча и правой половине плечевого пояса. Держите 10 секунд, затем повторите упражнение для другой руки.

Упражнение 5. Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки подняты вверх. Выполнение упражнения: соедините руки так, чтобы большие пальцы смотрели вперед, и тянитесь вверх, прогибая спину чуть-чуть назад.

Читайте также

Упражнения для растяжки плеч.

Мы рекомендуем вам выполнять растяжку мышц плеча уже после полноценной силовой тренировки на плечевой пояс. Следите за правильным и точным выполнением всех упражнения для растяжки плечевого пояса. В максимальной точке необходимо задерживаться минимум на 10 секунд, постепенно увеличивая этот показатель до 1 минуты.

Упражнение 1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выполнение упражнения: это популярное упражнение на растяжку верхней части тела «замок». Вам необходимо обе руки согнуть в локте, одну завести за спину, а вторую – завести за голову. Ваша задача – соединить руки в замок.

Упражнение 2. Исходное положение: сядьте на пол, руки сомкните в замок за спиной и опустите на пол. Выполнение упражнения: тянитесь вперед ногами так, чтобы мышцы плечевого сустава растягивались.

Упражнения 3: Исходное положение: встаньте прямо, одну руку согните в локте и заведите за спину, кисть должна быть на пояснице. Выполнение упражнения: другой рукой, поддерживая локоть, тяните первую руку вперед. Корпус при этом можете повернуть в другую сторону. Повторите то же с другой рукой.

Упражнение 4. Исходное положение: встаньте прямо и согните локти, подняв руки на уровень груди перпендикулярно полу. Выполнение упражнения: левую локоть положите на переднюю поверхность верхней части правой руки возле локтевого сустава и отведите левую кисть назад влево, а правую – назад вправо. Таким образом ладони будут обращены друг к другу, а большой палец левой руки соединиться с мизинцем правой руки. Задержитесь в таком положении максимально долго и повторите то же с другой рукой.

Упражнение 5: Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выполнение упражнения: заводите одну руку за спину, а другой зафиксируйте первую руку на локте. Теперь старайтесь максимально завести руку за спину, оказывая на нее давление. Повторите то же самое с другой рукой.

Упражнения на растяжку плеч и рук: видео.

%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d0%b5%20%d0%b4%d0%bb%d1%8f%20%d1%80%d1%83%d0%ba%20%d0%b8%20%d0%bf%d0%bb%d0%b5%d1%87%d0%b5%d0%b2%d0%be%d0%b3%d0%be%20%d0%bf%d0%be%d1%8f%d1%81%d0%b0 — с русского на все языки

Все языкиРусскийАнглийскийИспанский────────Айнский языкАканАлбанскийАлтайскийАрабскийАрагонскийАрмянскийАрумынскийАстурийскийАфрикаансБагобоБаскскийБашкирскийБелорусскийБолгарскийБурятскийВаллийскийВарайскийВенгерскийВепсскийВерхнелужицкийВьетнамскийГаитянскийГреческийГрузинскийГуараниГэльскийДатскийДолганскийДревнерусский языкИвритИдишИнгушскийИндонезийскийИнупиакИрландскийИсландскийИтальянскийЙорубаКазахскийКарачаевскийКаталанскийКвеньяКечуаКиргизскийКитайскийКлингонскийКомиКомиКорейскийКриКрымскотатарскийКумыкскийКурдскийКхмерскийЛатинскийЛатышскийЛингалаЛитовскийЛюксембургскийМайяМакедонскийМалайскийМаньчжурскийМаориМарийскийМикенскийМокшанскийМонгольскийНауатльНемецкийНидерландскийНогайскийНорвежскийОрокскийОсетинскийОсманскийПалиПапьяментоПенджабскийПерсидскийПольскийПортугальскийРумынский, МолдавскийСанскритСеверносаамскийСербскийСефардскийСилезскийСловацкийСловенскийСуахилиТагальскийТаджикскийТайскийТатарскийТвиТибетскийТофаларскийТувинскийТурецкийТуркменскийУдмурдскийУзбекскийУйгурскийУкраинскийУрдуУрумскийФарерскийФинскийФранцузскийХиндиХорватскийЦерковнославянский (Старославянский)ЧеркесскийЧерокиЧеченскийЧешскийЧувашскийШайенскогоШведскийШорскийШумерскийЭвенкийскийЭльзасскийЭрзянскийЭсперантоЭстонскийЮпийскийЯкутскийЯпонский

 

Все языкиРусскийАнглийскийИспанский────────АлтайскийАрабскийАрмянскийБаскскийБашкирскийБелорусскийВенгерскийВепсскийВодскийГреческийДатскийИвритИдишИжорскийИнгушскийИндонезийскийИсландскийИтальянскийКазахскийКарачаевскийКитайскийКорейскийКрымскотатарскийКумыкскийЛатинскийЛатышскийЛитовскийМарийскийМокшанскийМонгольскийНемецкийНидерландскийНорвежскийОсетинскийПерсидскийПольскийПортугальскийСловацкийСловенскийСуахилиТаджикскийТайскийТатарскийТурецкийТуркменскийУдмурдскийУзбекскийУйгурскийУкраинскийУрумскийФинскийФранцузскийЦерковнославянский (Старославянский)ЧеченскийЧешскийЧувашскийШведскийШорскийЭвенкийскийЭрзянскийЭсперантоЭстонскийЯкутскийЯпонский

Анатомия, спина, лопатка — StatPearls

Введение

Лопатка или лопатка — это кость, которая соединяет ключицу с плечевой костью. Лопатка образует заднюю часть плечевого пояса. Это прочная плоская треугольная кость. Лопатка обеспечивает прикрепление к нескольким группам мышц. Внутренние мышцы лопатки включают мышцы вращающей манжеты, большую круглую, подлопаточную, малую круглую и подостную мышцу. Эти мышцы прикрепляют поверхность лопатки и способствуют отведению, а также внешнему и внутреннему вращению плечевого сустава.Внешние мышцы включают трицепс, бицепс и дельтовидную мышцу. Третья группа мышц включает поднимающие лопатку, трапециевидные, ромбовидные и переднюю зубчатую мышцу. Эти мышцы отвечают за вращательные движения и стабилизацию лопатки.

Строение и функции

Лопатка — важная кость в функции плечевого сустава. Он задействован в 6 типах движений, которые обеспечивают полнофункциональное движение верхних конечностей, включая растяжение, втягивание, подъем, опускание, вращение вверх и вращение вниз.Вытягивание осуществляется за счет действия передней зубчатой ​​мышцы, большой грудной мышцы и малой грудной мышцы. Втягивание осуществляется за счет движения трапециевидных, ромбовидных и широчайших мышц спины. Подъем достигается за счет трапеции, поднимающей лопатки и ромбовидных мышц. Депрессия достигается за счет силы тяжести и действия широчайших мышц спины, передней зубчатой ​​мышцы, большой и малой грудных мышц, а также трапециевидных мышц. Вращение вверх осуществляется передними трапециевидными и зубчатыми мышцами.Вращение вниз осуществляется под действием силы тяжести, а также широчайших мышц спины, поднимающих лопаток, ромбовидных мышц, а также большой и малой грудных мышц. Благодаря этим шести движениям лопатка обеспечивает полную функцию плечевого сустава, одного из самых подвижных и универсальных суставов в организме человека. Одним из примеров важности движения лопатки для полного диапазона движений верхней конечности является движение крылатой лопатки (см. Клиническое значение), при котором паралич передней зубчатой ​​мышцы или трапециевидной мышцы не позволяет поднять верхнюю конечность выше уровня плечо.

Эмбриология

Лопатка начинает остеогенное развитие через эндохондральную оссификацию на 11 неделе эмбриогенеза человека. Это происходит вскоре после 10-й недели развития плечевой кости, во время которой образуется плечевой сустав.

Кровоснабжение и лимфатика

Кровоснабжение лопатки является сложным из-за его положения и роли в качестве критического компонента плечевого сустава и необходимости адаптации. Он в основном питается анастомозом между подмышечной артерией и подключичной артерией, известным как лопаточный анастомоз.Артериями, способствующими этому анастомозу, являются дорсальная лопаточная артерия, надлопаточная артерия, глубокая лопаточная артерия, огибающая лопаточная ветвь подлопаточной артерии и медиальные анастомозы с межреберными артериями. Лопаточный анастомоз обеспечивает коллатеральный кровоток в положении лежа на спине и при использовании плеча во множестве положений.

Венозный дренаж лопатки в основном обеспечивается подмышечной веной, надлопаточными венами и многочисленными небольшими и очень вариабельными анастомотическими притоками.

Лимфодренаж из правой лопатки впадает в правый лимфатический проток и в грудной проток из левой лопатки. Лимфатические узлы, связанные с лопаткой, включают подмышечные и надключичные лимфатические узлы.

Нервы

Нервы, ведущие к лопатке, включают дорсальный лопатный, верхний и нижний подлопаточный нервы и надлопаточные нервы, которые отходят от плечевого сплетения у корня передней ветви C5, заднего тяжа и верхнего ствола соответственно.См. Раздел «Мышцы» ниже для получения более подробной информации об иннервации конкретных мышц.

Мышцы

Собственные мышцы лопатки прикрепляются непосредственно к поверхности кости. Эти мышцы являются четырьмя элементами вращательной манжеты и действуют для стабилизации плечевого сустава. К ним относятся:

Надостной мышцы

• Функция: начало отведения руки (первые 15 градусов), стабилизация плечевого сустава

• Происхождение: надостная ямка

• Вставка: верхняя часть большого бугорка

• Иннервация: надлопаточный нерв6 )

Инфраспинатус

• Функция: боковое вращение руки, стабилизация плечевого сустава

• Происхождение: Подкостная ямка

• Место введения: Большой бугорок плечевой кости, между надостной и малой надкостными нервами C5, C6)

Терес минор

• Функция: боковое вращение руки, стабилизация плечевого сустава

• Происхождение: латеральная / подмышечная граница и прилегающая задняя часть лопатки

• Вставка: нижняя часть большого бугорка на плечевой кости

• Иннервация: подмышечный нерв (C5, C6)

Подлопаточная мышца

• Функция: приведение и медиальное вращение руки, стабилизация плечевого сустава

• Происхождение: подлопаточная ямка

• Вставка: малый бугорок плечевой кости

• Иннервация: подлопаточные нервы, C5

Внешние мышцы лопатки прикрепляются к отросткам лопатки и влияют на движение плечевого сустава: к ним относятся:

Двуглавая мышца плеча

• Функция: сопротивление вывиху плеча, большого сгибателя предплечья, супинации предплечья

• Вставка: лучевая бугристость и фасция предплечья (как апоневроз двуглавой мышцы)

• Иннервация: кожно-мышечный нерв , C6)

Трицепс плеча

• Функция: сопротивляется вывиху плеча, большого разгибателя предплечья

• Происхождение:

  • Боковая головка: выше лучевой бороздки,

  • Медиальная головка: ниже лучевой бороздки

  • Длинная головка: инфрагленоидный бугорок лопатки

• Вставка: локтевой отросток локтевой кости и фасции предплечья

• Иннервация: лучевой нерв (C6, C7, C8)

Дельтовидная

• Функция:

  • Передняя часть отвечает за сгибание и медиальное вращение руки

  • Средняя часть отвечает за отведение руки (до 90 градусов)

  • Задняя часть отвечает за разгибание и боковое вращение руки рука

• Происхождение: Боковая ключица, акромион и лопатка

• Вставка: бугристость дельтовидной мышцы

• Иннервация: подмышечный нерв (C5, C6)

Stapula

Трапеция

• Функция:

  • Верхние волокна поднимают лопатку и вращают ее во время отведения руки (от 90 до 180 градусов)

  • Средние волокна втягивают лопатку

  • Нижние волокна тянут лопатку вниз.

• Происхождение: череп, затылочная связка и остистые отростки от C7 до T12

• Место прикрепления: ключица, акромион и лопатка

• Иннервация: добавочный нерв (черепной нерв

)
Леватор лопатки

• Функция: приподнимает лопатку

• Начало: поперечные отростки позвонков от C1 до C4

• Вставка: медиальный край лопатки

• Иннервация: C3, C4 и дорсальный нерв лопатки C5)

Зубчатая мышца передняя

• Функция: фиксирует лопатку в грудной стенке и способствует вращению и отведению руки (от 90 до 180 градусов)

• Происхождение: поверхность восьми верхних ребер сбоку от груди

• Место введения: По всей передней длине медиального края лопатки

• Иннервация: длинный грудной нерв (C5, C6, C7)

Ромбовидный мажор

• Функция: втягивает и вращает лопатку

• Происхождение: Остистые отростки позвонков от Т2 до Т5

• Вставка: инферомедиальный край лопатки

• Иннервация: спинной лопатный нерв

551

Ромбовидный минор

• Функция: втягивает и вращает лопатку

• Происхождение: Остистые отростки позвонков от C7 до T1

• Вставка: медиальный край лопатки

• Иннервация: спинной нерв лопатки

(C5

)

К другим мышцам, прикрепленным к лопатке, относятся:

Широчайшая мышца спины

• Функция: разгибает, сводит и вращает кнутри верхнюю конечность

• Происхождение: остистые отростки от Т6 до Т12, гребень подвздошной кости, грудопоясничная фасция, три нижних ребра и нижний угол лопатки

• Вставка: межбубная борозда плечевой кости

• Иннервация: грудной нерв (C6, C7, C8)

Большая круглая труба

• Функция: приведение и медиальное вращение руки

• Начало: задняя поверхность лопатки под нижним углом

• Вставка: межбубная борозда на ее медиальной стороне

• Иннервация: нижний лопаточный нерв ( C5, C6)

Малая грудная мышца

• Функция: вдавление плеча, растяжение лопатки

• Происхождение: третье, четвертое, пятое ребра рядом с соответствующими реберными хрящами

• Вставка: коракоидный отросток

• Иннервация: медиальный грудной нерв (C8, T1)

Coracobrachialis

• Функция: сгибание и приведение руки

• Происхождение: Коракоидный отросток

• Место прикрепления: середина плечевой кости, на ее медиальной стороне

• Иннервация: кожно-мышечный нерв (C5, C6, C7)

Омохиоид

• Функция: подтягивает подъязычную кость вниз, активна при разговоре и глотании

• Происхождение: верхний край лопатки

• Вставка: нижний край подъязычной кости

• Иннервация: Ansa cervicalis (C1, C2, C3)

Физиологические варианты

Os acromiale — Незалившийся центр вторичного окостенения в акромионе, который может вызывать боль и болезненность.Считается, что это увеличивает риск соударения и разрывов вращательной манжеты. Первоначальное лечение может быть консервативным, но в рефрактерных случаях возможно хирургическое иссечение неслитого фрагмента [1].

Деформация Шпренгеля — Врожденное возвышение лопатки, приводящее к снижению функциональности лопатки и верхней конечности. Хирургическая реконструкция — это обычный подход к коррекции косметики и функциональности лопатки. Это редкое заболевание, но это наиболее частый вариант лопатки.[2]

Хирургические аспекты

В случаях тяжелого артрита плеча, злокачественных новообразований или других показаний к тотальному артропластике плеча важную роль играет лопатка. Гленоидная ямка и верхняя губа, составляющие лопаточную часть сустава, должны быть заменены искусственным компонентом. Кроме того, хирург должен провести предоперационную оценку версии гленоида относительно оси лопатки и наклона лопатки с помощью радиологических методов, таких как компьютерная томография, чтобы уменьшить операционные осложнения и обеспечить оптимальную имплантацию протеза.[3] Позиционирование гленоидного края также важно для определения количества костной массы, подходящей для использования для позиционирования якоря при протезировании во время артропластики. [4] Во время тотального эндопротезирования плеча существует значительный риск повреждения подмышечного нерва во время расслоения дельтовидной мышцы. Исследование показало линейную корреляцию между расстоянием между акромионом и подмышечным нервом и длиной плеча, что позволяет лучше прогнозировать расположение подмышечного нерва [5].

Клиническая значимость

Лопатка — это прочная кость, защищающая заднюю часть верхней части грудной клетки.Переломы лопатки редки и указывают на тяжелую травму. Крыло лопатки может возникнуть после травмы длинных грудных или спинных добавочных нервов. Длинный грудной нерв может быть поврежден во время рассечения подмышечной впадины, травмы или торакотомии. [6] Добавочный нерв спинного мозга может быть поврежден во время процедуры или при травме заднего отдела шеи. В случае крылатой лопатки подходящим признаком физического осмотра будет лопатка на пораженной стороне, выступающая назад, когда задняя сила прилагается к вытянутой верхней конечности, например, при толчке о стену рукой, согнутой под углом 90 градусов.Грудной нерв также может быть ятрогенно поврежден при хирургическом вмешательстве на груди или подмышечной впадине, поскольку он проходит близко к передней поверхности лопатки. Признаком повреждения грудного нерва является паралич ипсилатеральной широчайшей мышцы спины, что приводит к неспособности активно воздействовать на плечо. Повреждение дорсального лопаточного нерва следует подозревать, если лопатка на одной стороне тела расположена более латеральнее от средней линии, чем на противоположной стороне.Эта травма вызывает паралич ипсилатеральных ромбовидных мышц. [7]

При синдроме соударения плеча может быть нарушение функции лопатки. Дисфункциональные движения лопатки могут привести к дискинезии и ненормальным движениям плеча. В редких случаях после глубокой торакотомии лопатка может попасть между ребрами. [8] В таких случаях может потребоваться ревизия основания лопатки.

Лопатка также служит местом прикрепления связок, соединяющих акромион с ключицей и клювовидный отросток с ключицей.Эти связки, акромиально-ключичные и клювовидно-ключичные связки, могут быть повреждены при падении непосредственно на плечо или при других травмах плеча, приводящих к разделению плеча. Это обычная травма с несколькими степенями тяжести, в зависимости от того, насколько сильно повреждены связки. [9]

Случайное исследование было выполнено на пациенте с триадой перелома плечевой кости, перелома лопатки и травматического переднего вывиха плечевой кости. Эти три повреждения редко встречаются вместе.В описании клинического случая показано, что перед вправлением вывиха следует выполнить открытое репозицию и внутреннюю фиксацию перелома, чтобы снизить риск сосудисто-нервного нарушения [10].

Рисунок

Лопатка, план развития, семь центров, позвоночная граница, акромион, коракоидный отросток. Предоставлено Gray’s Anatomy Plates

Ссылки

1.

Hurst SA, Gregory TM, Reilly P. Os acromiale: обзор заболеваемости, патофизиологии и клинического ведения.EFORT Open Rev.2019 августа; 4 (8): 525-532. [Бесплатная статья PMC: PMC6719606] [PubMed: 31538003]

2.

Pargas C, Santana A, Czoch WL, Rogers KJ, Mackenzie WG. Деформация Шпренгеля у биологических сестер. J Am Acad Orthop Surg Glob Res Rev. 2020 апр; 4 (4) [Бесплатная статья PMC: PMC7188265] [PubMed: 32377613]

3.

Фулин П., Кисилко М., Покорный Д., Падр Р., Касприкова Н., Ландор I, Сосна А. Изучение вариабельности наклона лопатки и гленоидный вариант — соображения для предоперационного планирования: клинико-рентгенологическое исследование.BMC Musculoskelet Disord. 2017 14 января; 18 (1): 16. [Бесплатная статья PMC: PMC5237552] [PubMed: 28088244]

4.

Wang S, Wang J, Gu C, Zuo J. [Анатомическое исследование гленоида относительно положения и направления прикрепления якоря]. Чжунхуа Вай Кэ За Чжи. 2015 Февраль; 53 (2): 90-4. [PubMed: 25

9]

5.

Samart S, Apivatgaroon A, Lakchayapakorn K, Chemchujit B. Корреляция между расстоянием между акромионно-подмышечным нервом и длиной плеча; трупное исследование. J Med Assoc Thai.2014 август; 97 Приложение 8: S27-33. [PubMed: 25518290]

6.

Noland SS, Krauss EM, Felder JM, Mackinnon SE. Принятие хирургических и клинических решений при изолированном параличе длинного грудного нерва. Рука (N Y). 2018 ноя; 13 (6): 689-694. [Бесплатная статья PMC: PMC6300170] [PubMed: 28975819]

7.

Мьюир Б. Невропатия спинного лопаточного нерва: обзор литературы. J Can Chiropr Assoc. 2017 август; 61 (2): 128-144. [Бесплатная статья PMC: PMC5596970] [PubMed: 28928496]

8.

Зайденберг Е.Е., Росси Л.А., Бонджованни С.Л., Танойра И., Майньон Г., Раналлетта М. Синдром защемления лопатки, вторичный по отношению к устройству интрамедуллярной фиксации ребер. Int J Surg Case Rep.2015; 17: 158-60. [Бесплатная статья PMC: PMC4701874] [PubMed: 26629853]

9.

Бонз Дж., Тинлой Б. Оценка и лечение в отделении неотложной помощи плеча и плечевой кости. Emerg Med Clin North Am. 2015 Май; 33 (2): 297-310. [PubMed: 25892723]

10.

Фарук К., Хатри К., Дев К., Шарма В., Гупта Б.Механизм травмы и лечение при травматическом переднем вывихе плеча с сопутствующим переломом диафиза плечевой кости и ипсилатерального перелома лопатки: отчет о клиническом случае и обзор литературы. J Med Case Rep.16 декабря 2014 г .; 8: 431. [Бесплатная статья PMC: PMC4301949] [PubMed: 25511744]

4 упражнения на укрепление плеч для танцоров

Вы когда-нибудь задумывались, почему порт де бюстгальтер некоторых танцоров, кажется, отсоединен от их тела? «Обычно все сводится к тому, как они стабилизируют лопатки», — говорит Маримба Голд-Уоттс, инструктор пилатеса таких танцоров, как Роберт Фэйрчайлд.

«Танцоры часто слышат сигнал опустить широчайшую мышцу, — самую большую мышцу спины, — которая не позволяет лопаткам лежать ровно», — говорит она. «Это заставляет нижние кончики лопаток выступать или расширяться от грудной клетки».

---

Вместо этого она призывает танцоров использовать переднюю зубчатую мышцу, которая прикрепляет лопатку к грудной клетке. Чтобы найти его, Голд-Уоттс предлагает танцорам представить, что ключицы и лопатки расширяются по всему телу в противоположных направлениях.

Передняя зубчатая мышца красного цвета. Фото с Wikimedia Commons

«Как только ваша лопатка лежит ровно, вы можете заставить другие мышцы плечевого пояса включиться, что позволит вам соединить руки со спиной».

Попробуйте эти упражнения в домашних условиях, чтобы укрепить переднюю зубчатую мышцу и остальную часть плечевого пояса для более прочного и гладкого бюстгальтера:

Baby Swan

1. Лягте лицом вниз, поставив ступни вместе.Вытяните руки по бокам, ладони прижаты к полу.
2. Задействуйте глубокие мышцы живота, чтобы удлинить поясницу, и подтяните пупок к позвоночнику. Представьте себе, что вы перекатываете ключицу вверх и назад, когда вы медленно поднимаете голову, сохраняя шею длинной. Старайтесь соединять позвоночник кость за костью во время подъема, останавливаясь на линии бюстгальтера. Когда ваши плечи начнут подниматься, поднимите также руки.
3. Задержитесь в этом положении от трех до пяти вдохов.

Сделайте 10 повторений. Чтобы усложнить задачу, поднимите также и ноги.

Plank Prep

1. Чтобы перейти к доске, начните с модификации: расположите предплечья на полу и руки прямо вперед, позвольте коленям касаться земли, чтобы помочь вам выдержать вес. Задержитесь на 30 секунд, сделав три подхода.
2. Когда будете готовы к прогрессу, попробуйте три подхода по одной минуте планки на коленях, а затем сделайте то же самое в планке на все предплечья, не отрывая коленей от пола. Держите мышцы живота задействованными, а лопатки широкими и плоскими по отношению к спине.

Рука с мечом

1. Стоя на Thera-Band, расставив ноги на расстоянии бедер, протяните правую руку через тело, чтобы удерживать Thera-Band за левое бедро.
2. Держа руку прямой, но локоть не заблокирован, потяните ремешок вверх и вправо, как будто вы вытаскиваете меч из ножен.
3. Когда рука находится выше плеча, также поверните туловище вправо, оглядываясь назад через правое плечо. Чтобы лопатки не поднимались, Голд-Уоттс предлагает своим танцорам «представить, как они скользят лопатками в задние карманы, когда вы поднимаете руку».»

Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Отжимания от стены

1. Встаньте на расстоянии двух-трех футов от стены, ноги вместе. Положите руки на стену на уровне лба, образуя ромбовидную форму.
2. Медленно согните руки в локтях, приближая туловище к стене, сохраняя положение планки в корпусе.
3. Снова выдавить.

Выполните 10 повторений. Чтобы изменить, подойдите ближе к стене. В качестве дополнительной задачи пробуйте по одной руке за раз, не позволяя телу вращаться.

Понимание плеча и пуленепробиваемость от травм

Несколько недель назад я писал о важности воздействия на мускулатуру верхней части спины для развития стабильного и функционального плечевого сустава и плечевого пояса. Из-за всех популярных упражнений на толкание (например, жим лежа, военный жим, рывки, жим-толчок), которые в первую очередь затрагивают переднюю (переднюю) мускулатуру туловища, многие пренебрегают задними (задними) мышцами. Эти мышцы выражаются в первую очередь в тяговых упражнениях (т.е., тяги вниз, высокие и низкие ряды).

Баланс силы передних и задних плеч — это одно, но необходимо также уделять внимание другим движениям, которые происходят в плечевом суставе и поясе. Пренебрежение группой мышц или движением может создать потенциальные проблемы в долгосрочной перспективе .

По сравнению с другим уязвимым суставом — коленом — плечевой сустав / плечевой пояс уникален из-за широкого диапазона сочленений в плечевой (шарнирная впадина) и лопаточно-ключичной (лопатка и ключица) областях.Колено включает в себя в основном сгибание (пятка до ягодиц) и разгибание (выпрямление ноги). Довольно просто. Область плеча более сложная и требует внимания, чтобы должным образом укрепить и развить всю окружающую ее мускулатуру.

Начнем с плечевого (плечевого) сустава. Это валовые движения, которые там происходят:

Держа руку под рукой:

• Поднимите вперед вперед (сгибание), затем назад в бок (разгибание).
• Поднимите его вбок (отведение), затем вниз в сторону (отведение).
• С выдвинутой вперед рукой (сгибание):
• Переместите назад параллельно земле (горизонтальное удлинение).
• Переместите вперед из горизонтального разгибания (горизонтальное сгибание).
• Объедините все эти движения, вращая предплечье по кругу, по часовой стрелке и против часовой стрелки (круговое движение).

Когда рука статически удерживается на боку или отведена (поднята вбок):

• Поверните плечо внутрь, поворачивая большой палец вперед или вниз (внутреннее вращение).
• Поверните плечо наружу, поворачивая большой палец назад или вверх (внешнее вращение).

Теперь посмотрим на плечевой пояс (лопатку и ключицу). Движения там имеют меньший диапазон движений. Думайте «пожимает плечами».

Руки вниз по бокам:

• Пожмите плечами вверх (возвышение).
• Пожмите плечами вниз (депрессия).
• Отвести плечами назад, сжимая лопатки вместе (втягивание).
• Пожать плечами вперед, разводя лопатки (разведение).

Из-за множества сочленений плеча существует больший риск травмы. Вы так не думаете? Ознакомьтесь со списком потенциальных неисправностей плечевого сустава / пояса:

• Разделение акромиально-ключичного сустава
• Адгезивный капсулит (замороженное плечо)
• Артрит
• Разрыв сухожилия двуглавой мышцы плеча (от плеча)
• Бурсит
• Хроническая нестабильность плеча
• Перелом ключицы
• Вывих плеча
• Разрыв верхней губы
• Деформация вращательной манжеты
• Разрыв вращательной манжеты
• Перелом лопатки
• Тендинит
• Крылатая лопатка

Гоша! Здесь многое может пойти не так. Итак, что вы можете сделать, чтобы устранить или хотя бы минимизировать проблемы с плечом? Основная контролируемая мера предосторожности, которую вы можете предпринять, — это реализовать разумную программу укрепления плечевого сустава / плечевого пояса. Используйте эти движения и соответствующие упражнения:

Плечевой сустав:

• Сгибание — подъем вперед или жим вперед.
• Разгибание — вытягивание узким хватом, подтягивание или пуловер.
• Отведение — подъем в стороны в сторону или жим вперед (не за голову).
• Приведение — тяга вниз широким хватом или подтягивание вперед (не за голову).
• Горизонтальное сгибание — грудь / жим лежа или разгибание груди.
• Горизонтальное разгибание — тяга сидя / в наклоне или муха на задних дельтах.
• Внутреннее вращение (плечо опущено в сторону или поднято [отведено] в сторону) — внутреннее вращение троса, ленты или гантели.
• Внешнее вращение (плечо опущено в сторону или поднято [отведено] в сторону — внешнее вращение на тросе, бандаже или гантели.

Лопаточно-ключичный сустав:

• Возвышение — пожимание плечами вверх с гантелями, штангой или тренажером.
• Депрессия — подъем штанги вниз.
• Втягивание — тяга сидя или в наклоне (отведите плечи назад, чтобы смыть лопатки вместе).
• Вытягивание — пожимание плечами от груди или жима лежа (смещение плеч вперед для увеличения расстояния между лопатками).

Программа, которая включает в себя вышеупомянутые движения и упражнения, должна как минимум минимизировать изнурительные или ноющие проблемы с плечами и позволить вам тренироваться и соревноваться последовательно в течение длительного времени. Следовательно, для прочного и функционального плечевого сустава / плечевого пояса выполните следующие действия:

• Проработайте все сочленения сустава — если он движется в этом направлении, укрепите его.
• Если вы выполняете упражнение на толкание, противодействуйте ему упражнением на тягу.
• Всегда используйте правильную форму упражнений — контролируйте сопротивление.

И не пренебрегайте более мелкими стабилизирующими мышцами плеча, составляющими вращающую манжету. Уделите время их укреплению с помощью упражнений на внутреннее и внешнее вращение с верхней рукой в ​​различных положениях.

Фотографии любезно предоставлены Shutterstock.

Гид | Руководство по физиотерапии при синдроме защемления лопатки

Ваш физиотерапевт вместе с вами разработает специальную программу лечения, которая ускорит ваше выздоровление. Он будет включать упражнения и процедуры, которые вы можете выполнять дома. Лечебная физкультура поможет вам безопасно вернуться к привычному образу жизни и занятиям.

Первые 24–48 часов

Ваш физиотерапевт может посоветовать вам:

• Обеспечьте отдых в этом месте, не поднимая руку над головой и не выполняя других движений, вызывающих боль.
• Каждые два часа прикладывайте пакеты со льдом к области лопатки на 15–20 минут.
• Убедитесь, что вы держите позвоночник в вертикальном положении, когда сидите или стоите.
• Проконсультируйтесь с врачом для получения дополнительных услуг, например, приема лекарств или диагностических тестов.

Ваш физиотерапевт будет работать с вами по телефону:

Уменьшить боль. Ваш физиотерапевт может использовать различные виды лечения и технологии для контроля и уменьшения боли и симптомов.Они могут включать лед, тепло, диатермию, ультразвук, лазерное лечение, электрическую стимуляцию, тейпирование, упражнения, практическую терапию, такую ​​как массаж, и другие процедуры.

Улучшение движения. Ваш физиотерапевт выберет определенные занятия и процедуры, которые помогут восстановить нормальную подвижность плеча, шеи и позвоночника. Они могут начинаться с «пассивных» движений, которые физиотерапевт выполняет для вас, чтобы мягко двигать рукой, плечом, шеей и лопаткой, и переходить к активным упражнениям и растяжкам, которые вы делаете сами.

Повышение гибкости. Синдром щелчка лопатки часто связан с напряжением мышц грудной стенки, плеча и шеи. Ваш физиотерапевт определит, напряжены ли эти или другие мышцы. Они научат вас аккуратно их растягивать. Ваш физиотерапевт может применить практические методы, такие как массаж и снятие триггерной точки, чтобы расслабить и растянуть мышцы.

Увеличивает время восстановления силы и скорости. Специальные упражнения помогут заживлению на каждом этапе выздоровления.Ваш физиотерапевт выберет и научит вас правильным упражнениям и оборудованию, чтобы неуклонно восстанавливать вашу силу и ловкость (способность двигаться быстро и легко). Ваш физиотерапевт выберет правильные методы лечения и занятия, которые помогут вам выздороветь, вернуться к здоровому образу жизни и достичь своих целей быстрее, чем вы могли бы сделать самостоятельно.

Вернуться к деятельности. Ваш физиотерапевт обсудит с вами ваши цели. Они будут работать с вами, чтобы определить ваши рабочие, спортивные и семейные цели восстановления.Ваша программа лечения поможет вам достичь этих целей самым безопасным, быстрым и эффективным способом.

Предотвратить будущие травмы. Ваш физиотерапевт может порекомендовать программу домашних упражнений, чтобы предотвратить травмы в будущем. Эти упражнения помогут укрепить и растянуть мышцы плеча и руки. Они могут включать упражнения на силу и гибкость для мышц шеи, плеч, рук и лопатки.

Если операция необходима

При синдроме щелчка лопатки хирургическое вмешательство часто не требуется.Если требуется операция, вы будете следовать программе восстановления после операции, которая длится несколько недель под руководством вашего физиотерапевта. Они помогут вам минимизировать боль, восстановить движения и силы, а также как можно быстрее вернуться к нормальной деятельности.

невероятно простых упражнений на укрепление верхней части тела для детей

Эти упражнения для плеч для детей могут помочь улучшить устойчивость плечевого пояса. Это может помочь в развитии их мелкой моторики.

Перед тем, как начать!

Будьте осторожны!

Убедитесь, что вы и ваш ребенок по состоянию здоровья и физически готовы выполнять эти упражнения.Если ваш ребенок проходит терапию, посоветуйтесь с терапевтом, прежде чем пробовать какие-либо из этих упражнений или занятий.

Мотивируйте своего ребенка!

Если ваш ребенок неохотно выполняет «упражнения», назовите его другим именем — я называю их цирковыми трюками, и мы делаем несколько цирковых трюков за раз, это отличный мотиватор для детей с плохими крупными моториками.

Сделайте это игрой!

По очереди — это означает, что ваш ребенок становится лидером в следовании за лидером или цирковым дрессировщиком, и что вы, родитель или учитель, также можете выполнять упражнения.Дети очень мотивированы делать даже то, что им требуется, если они знают, что им дадут возможность взять на себя ответственность. Подними это и рассмеши их!

Качество лучше количества!

Все упражнения для детей следует выполнять медленно и с максимально возможной степенью контроля — пусть ваш ребенок сделает одно или два хороших повторения, а не много небрежных.

Это не терапия!

Советы и обучающие мероприятия на этой странице НЕ заменяют оценку и лечение трудотерапевтом.Они предназначены для ускорения нормального развития вашего ребенка.

* Если вас беспокоит развитие ребенка, обратитесь к своему врачу.

Ползание леопарда

Если вы в хорошей физической форме, продемонстрируйте это, лежа на животе и подтягивая себя предплечьями. Поощряйте ребенка не разводить руки слишком широко и не использовать слишком часто ноги — ползание леопарда должно больше всего воздействовать на верхнюю часть тела.

Это отличная полоса препятствий или упражнение «следуй за лидером» (особенно, если в нем участвует взрослый!).Пойти под столы и стулья — отличный стимул, а в качестве активного отдыха он отлично подойдет для вечеринки, посвященной джунглям или армии!

Игры с толчком

Упражнения на толкание побуждают ребенка активировать мышцы плечевого пояса за счет сильных толчков.
Поощряйте ребенка держать его в локтях слегка согнутыми, чтобы руки не были прямыми. Это помогает мышцам плечевого пояса работать наиболее эффективно.

Обсудите разницу между эффективным и неэффективным позиционированием, а затем попробуйте следующие упражнения:

Настенный толкатель

Скажите ребенку, что стена падает, и попросите ребенка толкать ее, чтобы не отставать!
Вы можете попросить ребенка толкаться на счет 5 или 10 секунд, бегать по саду, а затем вернуться для еще одного толчка.

Убедитесь, что ваш ребенок опирается только руками на стену (без предплечий, туловища или плеч), и старайтесь держать локти слегка согнутыми.

Люди толкают

Пусть оба толкача сложат руки вместе, при этом оба толкателя слегка согнуты в локтях.

Встаньте, поставив одну ногу за другую, и на счет 3, ТОЛКАЙТЕ друг друга как можно сильнее, пока один из вас не отойдет назад. (Дайте сигнал брату или сестре позволить младшему ребенку выиграть).

Шарик на стене

Пусть ваш ребенок присядет лицом к стене, положив руки на мяч.

Попросите ребенка «поднимать» мяч с пола руками, пока мяч не окажется на уровне плеч.
Затем «проведите» мяч по стене, удерживая его на той же высоте. Повторите несколько раз. Руки вашего ребенка должны перекрещиваться во время движения мяча.

Стремитесь к медленным контролируемым движениям — ребенок, который хочет делать это быстро, иногда может компенсировать отсутствие стабильности, необходимой для того, чтобы делать это медленно и контролируемым образом.

Классные упражнения на устойчивость плеч

Это отличные упражнения для плечевого пояса, которые дети могут сделать перед тем, как начать писать.Они также хороши, чтобы помочь суетливым детям сосредоточиться, потому что они вносят большой проприоцептивный вклад!

Ручные толчки

Сложите ладони вместе, локти разведены, предплечья расположены горизонтально.
Попросите ребенка как можно сильнее сложить руки вместе и удерживать их в течение 5 секунд. Повторите несколько раз.

Отжимания от стула

Пусть ваш ребенок сядет на жесткий стул и положит руки по бокам. Затем НАЖМИТЕ, пока его / ее зад не поднимется со стула. Держите на 3-5 счетов.

Попросите ребенка попытаться оторвать ноги от пола и удерживать их во время отжимания.

Спасибо, что прочитали мой блог! Надеюсь, вы нашли эту страницу полезной!

Об авторе

Упражнения для плеч для теннисистов

Когда вы говорите о важных частях тела для теннисиста, плечо будет в самом верху списка!

Хотя, чтобы стать лучшим теннисистом, нужно иметь полную физическую форму и не иметь хронических травм.Но, попросту говоря, без полностью функционирующего плечевого сустава вы всегда будете ограничивать свою способность работать так, как должны.

Без хорошей подвижности, устойчивости и силы плеч может быть бесполезно ходить по корту. Если вы склонны к травмам и болевым симптомам, связанным с плечом, вы скоро поймете, насколько важен плечевой пояс и насколько на него полагаются во время игры. Это один из основных суставов тела, который профессионалы стараются не травмировать больше всего.

Плечевой пояс состоит из шаровидного сустава, лопатки, плечевой кости и ключицы. Важными мышцами, на которые мы полагаемся для движения и поддержки плечевого сустава, являются: Дельтовидная мышца, грудная мышца, вращающая манжета (надостной, подостной, малой и подлопаточной) и ромбовидные кости. Эти мышцы помогают стабилизировать и двигать наиболее уязвимый сустав тела — плечо.

Одна определенная группа мышц, составляющая вращательную манжету, особенно важна для любого теннисиста.Эта группа из 4 мышц располагается на лопатке и вокруг нее, они собираются вместе, образуя манжету, похожую на сухожилие в головке плечевой кости (кость руки). Они помогают поддерживать стабильность в плечевом суставе. Все они играют определенную роль в функции плечевого сустава;

Supraspinatus — Удерживает плечевую кость на месте и обеспечивает устойчивость руки (над головой, контакт с мячом). Также помогает поднять руку.

Infraspinatus — Обеспечивает вращение (внешнее вращение) и разгибание плеча (обслуживание)

Teres Minor — Помогает в вращении (внешнее вращение) от вашего тела (обратный замах, подготовка к подаче)

Subscapularis — Прижимает кость плеча к лопатке.Он помогает в движении плечевого сустава, вращении руки (внутреннее вращение) и перемещении руки вверх и вниз.

Важность этих мышц подчеркивается тем фактом, что они обеспечивают стабильность и защиту сустава. Эта группа мышц мала по сравнению с более крупными первичными движителями. Поэтому важно постоянно ухаживать за ними (держать их длинными и крепкими).

Ключом к предотвращению травм плеча в теннисе является выполнение правильных упражнений, соответствующих вашим физическим возможностям, а затем постоянство.Из-за того, что эти стабилизирующие мышцы маленькие, и вам нужно, чтобы они работали, когда вы находитесь на корте, вы не хотите постоянно ходить или играть с ними в утомлении. Таким образом, выполнение упражнений на плечи для теннисистов через день (идеально 3 раза в неделю) — это правильный выбор. Лучше всего делать их вне теннисных тренировок или матчей, опять же, вы не хотите находиться с ними на корте в утомленном состоянии.

Вот некоторые вводные Упражнения для плеч для теннисистов , которые вы можете выполнять, чтобы воздействовать на вращающую манжету и защитить свое плечо.

Начните с упражнения 1 и выполняйте его, пока не научитесь комфортно выполнять 3 подхода по 15 повторений. Выполните 3 подхода по 15 повторений в каждом упражнении.

Для всех этих упражнений акцент один и тот же, и это должно быть оговорено, если вы не можете поддерживать хорошую форму, выполняя эти упражнения, вы можете принести больше вреда, чем пользы.

Вот что вам нужно сделать;

1. Найдите правильное сопротивление. Помните, что эти мышцы маленькие и не нуждаются в большом сопротивлении, чтобы бросить им вызов.Если вы перегружаетесь слишком сильно, вы поощряете работу более крупных мышц. Это противоречит цели. Итак, начните с света и двигайтесь оттуда.
2. Протяните лопатку к позвоночнику и вниз к пояснице. Важно все время сохранять эту позицию. В то же время вы делаете это, опускайте плечо назад и вниз.
3. Стойка с хорошей осанкой. Колени слегка согнуты, ступни на ширине плеч, спина прямая, голова нейтрально.

Сохраните эти 3 пункта, и все будет в порядке.

Упражнения для плеч для теннисистов

1. Внешнее вращение с полосовой стороной

2. Внутреннее вращение со стороны ленты

3. Полосчатое внешнее вращение на 90/90

4. Полосчатое внутреннее вращение на 90/90

5. Полосатый верхний ряд

Обратите внимание:

Любые травмы должны быть осмотрены квалифицированным физиотерапевтом или врачом.Эти теннисные упражнения предназначены для предотвращения травм.

Укрепление плечевого пояса поможет предотвратить травмы, а также повысит работоспособность. Это необходимо для любого серьезного игрока.

Для получения дополнительной информации о том, как защитить и укрепить нужные зоны для теннисистов, свяжитесь с нами — [адрес электронной почты защищен]

---

Чтобы узнать больше о теннисе и о новых тренировках, подпишитесь на нас в Facebook и Instagram.

Наша страсть — помогать теннисистам любого уровня.Для получения дополнительной помощи от Tennis Fitness заполните форму связи ниже.

(PDF) Электромиографический анализ мышц плечевого пояса при выполнении обычных упражнений на внутреннее вращение.

Международный журнал спортивной физиотерапии | Том 10, номер 5 | Октябрь 2015 г. | Page 654

21. Дарк А., Гинн К.А., Халаки М. Плечевая мышца

модели набора во время обычно используемого ротатора

Упражнения с манжетой: электромиографическое исследование.Phys

Ther. 2007; 87: 1039-1046

22. Decker MJ, Tokish JM, Ellis HB, et al.

Активность подлопаточной мышцы во время выбранных

реабилитационных упражнений. Am J Sports Med.

2003; 31: 126-134

23. Рейнольд М.М., Эскамилла РФ, Вилк К.Э. Текущие

концепции в научном и клиническом обосновании

за упражнениями для плечевой кости и

лопаточно-грудной мускулатуры. J Orthop Sports Phys

Ther.2009; 39: 105-117

24. Суэнага Н., Минами А., Фудзисава Х.

Электромиографический анализ внутреннего вращательного движения плеча в различных положениях руки.

J Хирургическая хирургия плечевого сустава. 2003; 12: 501-505.

25. Вилк К.Э., Арриго, Калифорния, Эндрюс-младший. Текущие концепции:

стабилизирующие конструкции плечевого сустава.

Дж. Ортоп Спорт Физ Тер. 1997; 25: 364-379.

26. Лю Дж., Хьюз Р.Э., Смутц В.П. и др. Роль дельтовидной мышцы

и мышц вращательной манжеты в подъеме плеча.Clin

Biomech (Бристоль, Эйвон). 1997; 12: 32-38.

27. Отис Дж. К., Цзян С. К., Вицкевич Т. Л. и др. Изменения в

моменте плеча вращающей манжеты и

дельтовидной мышцы при отведении и вращении. J Bone Joint

Surg Am. 1994; 76: 667-676.

28. Hughes RE, An KN. Силовой анализ вращающей манжеты

мышц. Clin Orthop Relat Res. 1996; 75-83.

29. Дженп Ю.Н., Маланга Г.А., Гроуни Е.С., Ан К.Н.

Активация вращающей манжеты для создания изометрического крутящего момента

плеча.Am J Sports Med.

1996; 24: 477-485.

30. Шарки Н.А., Мардер Р.А. Вращающая манжета противодействует перемещению головки плечевой кости

выше. Am J

Sports Med. 1995; 23: 270-275.

31. Fleisig GS, Barrentine SW, Escamilla RF, et al.

Биомеханика метания сверху с

последствиями травм. Sports Med. 1996, 21:

421-437.

32. Gowan ID, Jobe FW, Tibone JE, et al. Сравнительный электромиографический анализ плеча

во время качки

.Профессиональные питчеры против любительских. Am J

Sports Med. 1987; 15: 586-590.

33. Джоб Ф.В., Мойнс ДР. Выделение

диагностических критериев и

программы реабилитации при

травмах вращательной манжеты плеча. Am J Sports Med. 1982; 10: 336-339.

34. Джоб Ф. В., Мойнс Д. Р., Тибон Дж. Э. и др. EMG

анализ плеча при качке. Второй отчет.

Am J Sports Med. 1984; 12: 218-220.

35. Кадаба М.П., ​​Коул А., Вуттен М.Э. и др.Внутримышечная

проволочная электромиография подлопаточной мышцы. J Orthop

Рез. 1992; 10: 394-397.

36. Матсен Ф.А., Томас СК, Роквуд, Калифорния.

Нестабильность плечевого сустава. Под редакцией Rockwood CA,

Matsen FA. Филадельфия, Сондерс. 1990,; стр. 526-622.

37. Эбоу Д.Д., МакКлюр П.В., Кардуна АР.

Кинематика скапулоторакальной и плечевой кости

в соответствии с протоколом усталости от внешнего вращения.

Дж. Ортоп Спорт Физ Тер.2006; 36: 557-571.

38. Graichen H, Bonel H, Stammberger T, et al. Три-

размерный анализ ширины субакромиального

пространства у здоровых субъектов и пациентов с синдромом импинджмента

. Am J Roentgenol.

1999; 172: 1081-1086.

39. Людвиг П.М., Рейнольдс Дж. Ф. Связь

кинематики лопатки и

патологий плечевого сустава. J Orthop Sports Phys Ther. 2009; 39: 90-104.

40.Пудду Г., Джомбини А., Селванетти А. Реабилитация

спортивных травм: современные концепции. Berlin, Springer, 2001.

41. Myers JB, Pasquale MR, Laudner KG, et al. В полевых условиях

Упражнения с трубкой с сопротивлением для метателей: электромиографический анализ

. J Athl Train. 2005; 40: 15-22.

42. Халаки М., Джинн К. Нормализация сигналов ЭМГ: к

нормализовать или не нормализовать и к чему

нормализовать? Вычислительный интеллект в анализе электромиографии

— взгляд на

текущих приложений и будущих задач 2012.

43. Альбертус-Каджи Ю., Такер Р., Дерман В. и др.

Альтернативные методы нормализации ЭМГ при работе

. J Electromyogr Kinesiol. 2011; 21: 579-586.

44. Фернандес-Пенья Э., Люцертини Ф., Дитроило М. А

максимальное изокинетическое педалирование для нормализации EMG

в велоспорте. J Electromyogr Kinesiol.

2009; 19: e162-e170.

45. Rouffet DM, Hautier CA. Нормализация ЭМГ до

изучает активацию мышц при езде на велосипеде.J Electromyogr

Kinesiol. 2008; 18: 866-878.

46. Крам Дж. Р., Касман Г. С., Хольц Дж. Размещение электродов.

Под редакцией Крэма Дж. Р., Касмана Г. С., Хольца Дж.

Гейтерсбург, Мэриленд, Аспен Паблишерс, 1998.

47. Ха С.М., Синн Х.С., Квон О.Ю. и др. Надежность методов электромиографической нормализации

для

подостной мышцы у здоровых людей. Дж. Хум

Кинет, 2013; 36: 69-76

48. Маррас WS, Дэвис KG.Не-MVC EMG

метод нормализации для мускулатуры туловища:

Часть 1.