Сколько отдыхать между подходами на массу: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия — akvaufa5.ru

Что нужно знать эктоморфу во время отдыха между подходами

Что такое время между подходами?

Одна из примечательных физиологических черт эктоморфа – это быстрый обмен веществ. По причине быстрого метаболизма макронутриенты (особенно энергообеспечивающие, такие как углеводы) не задерживаются в организме, например, в мышцах в виде гликогена либо в жировой ткани в виде триглицеридов. По этой же причине синтез белка (мышц) идет весьма скудно.

Сама по себе тренировка – это инструмент ускорения обмена веществ. Чем выше активность тренировочного процесса, тем быстрее обмен веществ. Паузы между подходами и упражнениями – это параметр, контролирующий активность тренировки. Чем короче продолжительность отдыха между подходами, тем более высокий темп (активность) тренировки.

Таким образом, используя короткие паузы (полторы минуты и меньше) между подходами, тренирующийся ускоряет метаболические процессы как в мышечной ткани, так и по всему организму в целом. Для людей, склонных к полноте и желающих избавиться от лишнего веса, стремление к повышению темпа тренировочного процесса только приветствуется. Однако, если паузы между подходами в 60-90 секунд практикует эктоморф (вслед за многими проффи, призывающими к этому), то это означает, что его и без того раскрученный метаболизм будет повышаться еще сильнее. Как результат, шансы набрать массу становятся еще менее реальными, чем до тренировки.

Сколько же отдыхать между подходами?

Ответ на вопрос, сколько отдыхать между подходами эктоморфу, нельзя сформулировать однозначно. Хотя некоторые попытки были реализованы в одной из предыдущих наших статей: «Сколько отдыхать между подходами (сетами) хардгейнеру». Однако, с точки зрения скорости обменных процессов важно знать следующее. Обмен веществ повышается при нагрузке, приводящей к увеличению пульсаций сердечного ритма. Поэтому для эктоморфа задача между подходами одна: отдыхать столько, сколько необходимо для того, чтобы пульс вернулся к исходному уровню (ну или близко к нему). В свою очередь, данное восстановительное качество сердечной системы по-разному проявляется в людей (кто-то восстанавливается в плане сердечного ритма быстрее, кто-то медленнее).

Что обычно наблюдается при режиме занятий, когда пауза — короткая (например, 1 минута)? Допустим, исходный пульс перед первым рабочим подходом – 70 ударов в минуту. После завершения подхода пульс – на уровне 90 уд./мин. Спустя одну минуту он опустился до 80 уд./мин. После второго подхода уровень пульса уже 95 уд./мин, а спустя минуту – 85 уд./мин. То есть, короткие паузы, с одной стороны, не дают вернуться к изначальному уровню сердечного ритма, а с другой стороны, от подхода к подходу обеспечивают постепенную прогрессию увеличения ритма сердца. Это как раз и есть залог того, что скорость метаболизма будет существенно повышена по сравнению с дотренировочным ее уровнем.

Важно также знать и вот что:

чем больше повторений в подходе, тем быстрее сердечный ритм;
чем тяжелее работа в плане усилий, тем быстрее сердечный ритм.
чем тяжелее само по себе упражнение (чем больше оно тянет ресурсов организма), тем быстрее сердечный ритм.

Поэтому время отдыха между подходами связано и с интенсивностью отягощений, и с интенсивностью усилий, и, собственно, конкретно взятым упражнением.

Все выше сказанное усложняет определение каких-то точных временных рамок, которые бы удовлетворили всех и каждого.

Скорость обменных процессов – это тот параметр, который обычно не принимается во внимание при планировании времени отдыха между подходами. Чаще всего продолжительность паузы аргументируется скоростью восстановления мышечной функциональности, ЦНС, реакцией анаболических гормонов. Но для эктоморфа важность учета влияния времени отдыха на скорость метаболизма не подлежит сомнению.

Каким должен быть отдых между подходами в программе на силу, массу и рельеф

Время отдыха между подходами может акцентировать ваши тренировки на наборе мышечной массы, развитии силы или прорисовке рельефа. Сколько нужно отдыхать между упражнениями, чтобы достичь каждой из этих целей, выяснял «Советский спорт».

Время отдыха между подходами на силу

Считается, что в программе, направленной на развитие силы и работу с максимальными весами, следует отдыхать до полного восстановления центральной нервной системы (ЦНС). Она восстанавливается в среднем за 2,5-4 минуты, если вы поднимали вес выше 90% от своего одноповторного максимума. И в среднем за 2-3 минуты, если вы работали в диапазоне примерно 85% от своего одноповторного максимума. Одноповторный максимум – вес, с которым вы можете сделать только одно повторение.

Восстановление ЦНС необходимо для работы с весами, близкими к предельным. Именно поэтому пауэрлифтеры и тяжелоатлеты, чья цель – максимальное развитие силы, часто работают именно в таком режиме: малое количество повторение (от 1 до 5) и большие перерывы на отдых (от 2 до 4 минут и больше).

Время отдыха между подходами на массу

В программах на массу большинство культуристов отдыхает между подходами примерно 45-90 секунд. За это время происходит неполное восстановление сил. Это приводит к включению в работу большего числа мышечных волокон: говоря простым языком, новые мышечные волокна заменяют те, что устали.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Мастер, разрядник или элита – сравни свои силовые с нормативами пауэрлифтеров

При этом, в диапазоне 45-90 секунд отдыха между подходами можно также смещать функциональные акценты. Считается, что время отдыха ближе к 90 секундам (или даже чуть выше – до 120 секунд) позволяет одновременно набирать массу и работать над силой. Диапазон отдыха 60-90 секунд хорош для гипертрофии. Отдых между подходами меньше минуты (45-60 секунд) в бодибилдинге позволяет не только набирать массу, но и работает над сжиганием жира.

Опытные бодибилдеры варьируют время отдыха в зависимости от цели тренировки. Подобной схемы в программе на массу придерживаются и те атлеты, которые занимаются исключительно с собственным весом – на турниках и брусьях. Они полагают, что отдых около минуты между подходами на турнике позволяет набрать максимальное количество мышечной массы.

Время отдыха между подходами на рельеф

Время отдыха между подходами меньше 45 секунд наиболее подходит для программы на рельеф. Короткий отдых лучше всего работает на сжигание жира. При этом диапазон повторов в программе на рельеф, как правило, высок – 12-15 и выше.

Часто атлеты еще больше увеличивают интенсивность тренировок, объединяя упражнения в супер-серии или три сеты (когда два или три упражнения делают без перерыва). В кроссфите, где атлеты могут похвастаться, пожалуй, минимальным процентом жира, акцент делают на круговом тренинге: воркауты кроссфита по времени занимают 15-20 минут, но часто их выполняют вообще без отдыха.

Споры о времени отдыха между подходами

Описанные выше схемы часто используют в бодибилдинге, однако они – не догма. Дело в том, что у ученых нет окончательного ответа на вопрос «Почему растут мышцы?». Результаты разных экспериментов нередко входят в противоречие. Так последние исследования издания The Journal of Strength and Condition Research показывают, что уменьшение времени отдыха между подходами (до 45-30 секунд) не повлияло на развитие мышечной силы и массы у испытуемых в сравнении с группой, которая отдыхала дольше (от двух минут). Более того, ряд исследований говорит о том, что наибольший выборс анаболических гормонов, нужных для роста мышц, происходит как раз во время короткого отдыха (30 секунд).

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Пройди тесты спецназа – как отбирают в элитные армейские подразделения

Экспериментируйте со временем отдыха между подходами и фиксируйте свои результаты. Возможно, вашему телу не нужны стандартные схемы, и оно начнет расти (или сжигать жир) от совершенно неожиданных комбинаций и программ.

»Какое идеальное время отдыха между подходами и упражнениями?

Тренинги включают факторы, которые, даже мелкие детали, могут не только иметь значение, но и действительно иметь значение. На самом деле, чтобы тренировка оказала эффективное благотворное воздействие на организм и принесла желаемые результаты, существует бесчисленное множество переменных, которыми необходимо управлять с этой целью. Среди них можно отметить объем, интенсивность, выбранные упражнения, выбранные методы тренировок, тип тренировочных комбинаций, периодизацию, время восстановления между группами мышц и, конечно же, время восстановления. время отдыха между одним серия и другая, а также между одним упражнением и другим, что все еще может вызывать у большинства бодибилдеров много сомнений.

Размышляя об этом, сегодня мы поговорим об идеальном времени отдыха между подходами и упражнениями в бодибилдинге, направленными на разные цели, и мы также сможем понять функции каждого раза, и, несмотря на недавние исследования, эти рекомендации по-прежнему имеют хорошее применение.

Список содержимого

Типы мышечных волокон

Чтобы мы могли лучше понять время отдыха, а также продолжительность упражнений, мы должны сначала понять немного больше на мышечные волокна и его основные характеристики.

В основном есть два типа мышечных волокон (конечно, со своими подразделениями). Это волокна тип I и тип II. Волокна типа я, известный как красные волокна они аэробны и в основном действуют как волокна сопротивления, имеющие меньшую прочность, но большую способность к сокращению. Они используют аэробные механизмы в качестве источника энергии и имеют тенденцию дольше окислять соединения. Волокна тип II, также известный как гликолитические волокнабелые или сильные — это волокна интенсивной активации, не очень длительные и известные своей взрывной способностью и начальной мышечной силой. Эти волокна обычно с гораздо большей вероятностью вызывают миофибриллярную гипертрофию, то есть гипертрофию, известную как длительная. Эти волокна используют механизм PCr в качестве основного энергетического механизма и поэтому являются анаэробными.

Некоторые группы мышц, как правило, имеют тот или иной тип мышечных волокон, но все ткани имеют оба типа волокон. Кроме того, это может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей каждого человека, и некоторые из них будут иметь большую или меньшую тенденцию к развитию того или иного типа волокна в мышечной ткани X или Y.

Время отдыха для определенных типов мышечных волокон по запросу

Когда дело доходит до набора одного типа мышечных волокон, мы должны быть осторожны: оба типа всегда активируются одновременно, но, конечно, есть возможности подчеркнуть набор того или иного типа по сравнению с системой обучение использовано.

Замечено, что, например, более интенсивные и менее громоздкие работынабирать больше волокон тип II e более обширные работы с большим объемом обычно набирает больше волокон, чем типа я. И это происходит по очевидным причинам, связанным с вышеупомянутыми общими характеристиками каждого типа волокна.

Волокна тип II, потому что у них есть потенциал прежде всего анаэробный, для того, чтобы хорошо выполнять свою функцию, они должны иметь доступность энергии, и в этом случае эта доступность происходит главным образом от пути PCr, как упоминалось ранее. Следовательно, у него будет короткое время действия, и для того, чтобы иметь новое действие, ему необходимо это восстановление, которое может произойти в течение нескольких минут и, хотя и не полностью завершено, оно может уже позволить новое действие того же самого. Волокна типа я, есть большая стойкость в действии и обычно не требуется очень много времени для его активации или, лучше сказать, реактивации после утомления.

Это также напрямую связано с временем отдыха между одной тренировкой и другой, поскольку тип II нужно больше времени при сравнении волокон тип I для полного восстановления перед тренировкой прямо снова.

Основные задачи с привлечением каждого мышечного волокна

Зная, что волокна тип II несут основную ответственность за силовую работу, их морфологические и метаболические характеристики и волокна типа я более склонен к работа сопротивления Очевидно, что тренируя тот или иной тип волокон более специфическим образом, мы добьемся того или другого результата, в зависимости от того, чего мы хотим.

Например, если мы стремимся к большему увеличению силы и мышечной массы, интересно задействовать волокна типа II в качестве приоритета. Однако предположим, что мы ищем такие характеристики, как сопротивление, тогда было бы лучше, если бы мы сосредоточились на волокнах типа I.

Как уже упоминалось, необходимо даже быть осторожным с этими определениями, поскольку НИКОГДА, абсолютно НИКОГДА какой-либо тип волокна не задействуется отдельно, но оба всегда активируются одновременно, какой бы малой ни была доля одного или другого.

Однако, если мы ищем работу с волокнами типа I или типа II соответственно, мы должны работать, по крайней мере теоретически, с более короткими и более длинными перерывами, либо между подходами одного упражнения, либо между одним упражнением и другим.

Однако наука не всегда демонстрировала это: недавние исследования все чаще доказывают эффективность в увеличении силы и гипертрофии мышц с более коротким отдыхом, но максимальной работой. Несмотря на неполное восстановление путей PCr между подходами, мышечная усталость и задействование моторных единиц в целом, по-видимому, были наиболее значимыми факторами. Другими словами, такие хорошие результаты были достигнуты с короткими и длинными перерывами для большего набора волокон типа II. Однако, что касается волокон типа I, они обычно не обладают такими же характеристиками: очень длительный отдых может быть не идеальным для задействования механизмов, связанных с сопротивлением мышц, которое включает в себя аэробную работу, и, следовательно, если мы очень долго отдыхаем, это не становится эффективный.

Мы можем даже во время серии, после длительного отдыха, набрать большее количество энергии из аэробного маршрута, однако это делает тренировку нерентабельной, тем более что она станет слишком громоздкой.

Группы мышц и различия в отдыхе между ними

Некоторым группам мышц из-за характеристик их волокон и / или их объема может потребоваться большее или меньшее время отдыха между подходами, а также между упражнениями. Например, в случае ног рекомендуется давать больший отдых, так как мышцы большие, сложные и с большим количеством смеси волокон. Меньшим группам, которые имеют большое количество волокон типа I, таких как бицепсы и трицепсы икроножной мышцы, может потребоваться гораздо более короткое время отдыха, особенно потому, что они очень быстро восстанавливаются.

Таким образом, этот отдых также можно понять, поскольку каждая группа реагирует на свои собственные характеристики.

Но, в конце концов, что делать?

Следуя этим рекомендациям, вы можете выбрать работу с большим или меньшим отдыхом в зависимости от ваших целей. Однако на практике большинство тренеров соглашаются с тем, что самое важное — делать больше за меньшее время. Вы не должны позволять своей анаэробной работе иметь чисто аэробные характеристики, и поэтому вы должны знать, что хороший отдых между подходами и упражнениями становится необходимым. Однако нет необходимости работать с очень долгими перерывами, чтобы не сделать вашу тренировку слишком громоздкой и в конечном итоге не получить хорошие результаты из-за отсутствия приложения определенного объема.

Итак, главный совет — использовать свои чувства. Важнее всего остального будет то, что вы сосредоточитесь на тренировках для отдыха (без пренебрежения), сколько вашему телу нужно, чтобы сделать все возможное в следующей серии. Просто! Вы использовали больше нагрузки и применили хорошую интенсивность, а теперь вы хотите попробовать еще немного? Больше отдыхать! Например, в убывающих сериях или с меньшей степенью интенсивности и нагрузки? Отдыхай поменьше …

Бывают дни, когда вы можете быть более возбужденными или более уставшими, что также может потребовать более коротких или более длительных периодов отдыха. Без сомнения, это прикосновение во время тренировки будет основным способом определить, сколько вашему телу нужно отдыхать или нет.

Заключение

Хотя теоретически мы должны использовать стратегии большего или меньшего отдыха для того или иного типа мышечных волокон, наука демонстрирует, что можно достичь уровня силы и гипертрофии с помощью работы с меньшим отдыхом (в отличие от старых аспектов), однако , до сих пор удается придерживаться идеи, что для сопротивления, возможно, не лучшая стратегия — использовать большое количество времени для отдыха.

Тем не менее, это ощущение, пожалуй, самая важная и лучшая отправная точка, когда дело доходит до определения того, сколько вам следует отдыхать, при условии, что он максимально сосредоточен на тренировках, чтобы не тратить время на что-то помимо тренировок.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.7
Всего голосов: 23

Какое идеальное время отдыха между подходами и упражнениями

Сколько отдыхать между подходами: сила, масса или выносливость?

У многих тренирующихся спустя какое-то время может появиться вопрос: существует ли разница в том, сколько отдыхать между подходами? Кто-то «скачет» с одного тренажера на другой, стараясь тренироваться непрерывно, а кто-то, находясь в зале, кажется, большую часть тренировки посвящает отдыху, делая 10-минутные перерывы между подходами.

Так есть ли в этом какой-то смысл, засекать время отдыха, или же все зависит от индивидуальных ощущений готовности к следующему подходу? Стоит ли делать минимальные паузы в несколько секунд между подходами для полноценной работы и утомления мышц, увеличивая интенсивность тренировок или же полноценные многоминутные периоды восстановления — то, что необходимо для наиболее эффективного тренинга?

Существует ли идеальное время восстановления между упражнениями для ускорения мышечного роста? Если оно существует, останется ли оно наиболее эффективным, или стоит варьировать количество минут, делая периодизацию во времени отдыха?

«Идеальное» время отдыха между подходами, как и многие вещи в бодибилдинге, зависит от конкретной цели тренинга. Тренировка на развитие силы, увеличение мышечной массы или на выносливость — вы можете преследовать лишь одну цель, убить сразу двух зайцев не получится.

Если мы хотим стать сильнее, мы следуем тренировочной программе на развитие силы. То же самое касается роста массы и увеличения выносливости. Не удивительно, что каждая программа предусматривает разные рекомендации по времени отдыха ведь от этого напрямую зависит результат тренировки.

Давайте рассмотрим эти рекомендации и, что важнее, выясним, ПОЧЕМУ нам даются именно они.

Чтобы быстрее развить силу, следует отдыхать от 3 до 5 минут.

Эта рекомендация основывается на том, что во время силового тренинга (тяжелые веса, 1-6 повторений) тело потребляет огромное количество энергии, большая часть которой берется из молекул АТФ. Система АТФ использует фосфагены, чтобы отдать телу энергию очень быстро и без участия кислорода. У человеческого организма очень малый запас фосфагенов, который истощается всего за 15 секунд. Чтобы полностью восстановить фосфагенный ресурс, организму требуется около 3 минут.

Другими словами, если вы даете эти 3 минуты системе АТФ для полной подзарядки, вы гораздо быстрее разовьёте силу и будете поднимать более тяжелые веса.

В одном исследовании атлеты поднимали вес большее количество раз в трех подходах, если отдыхали 3 минуты в сравнении с тем, когда период отдыха составлял всего одну минуту (1997 г.).

В другом исследовании было зафиксировано развитие силы на 7% во время приседаний с отдыхом в течение 3 минут после 5 недель тренинга. Группа, отдыхавшая 30 секунд, увеличила силу лишь на 2% (1995 г.).
Два других исследования, рассматривающих очень короткие периоды отдыха (от 30 до 40 секунд), установили, что при более продолжительных периодах отдыха (дольше 5 минут) силовые показатели не увеличивались — организм успеет перейти в режим «заминки», что не только не поспособствует развитию силы, но и повысит риск травм.

Чтобы стать больше быстрее, лучший период отдыха — от одной до двух минут.

Типичный тренинг в бодибилдинге — тренинг на массу (средний или тяжелый вес, 6-12 повторений), использует энергию АТФ и гликолитической системы (энергия из углеводов, поступающих в организм). Также небольшую роль играет аэробный метаболизм.

Представьте, что АТФ — это скаковая лошадь, а гликолитическая система — тяжеловозная. Так как последняя присоединилась к первой в обеспечении тела энергией во время тренинга на массу, вашему телу больше не нужно отдыхать целых три минуты.

Бодибилдры используют более короткие периоды отдыха чтобы сделать мышцы больше. Как? Один из ключевых факторов в том, каков прирост мышц, это количество анаболических гормонов, которые производит тело после силового тренинга. Короткие периоды отдыха от 1 до 2 минут дают большее освобождение этим гормонам, чем продолжительные.

Короткие периоды отдыха между подходами дают и другие преимущества для построения мышечной массы: приток крови и молочной кислоты в нужные мышцы. Доказано, что приток крови в мышцы позволяет белкам быстрее попасть в них.

Мышечная усталость, вызванная выработкой молочной кислоты, тоже оказывает влияние на увеличение силы в рамках непродолжительного тренинга и значительную гипертрофию мышц.

Чтобы развить мышечную выносливость как можно быстрее, следует отдыхать от 45 секунд до 2 минут.

При классической тренировке на выносливость (легкие или средние веса, 15-20 повторений) большая часть энергии берется из аэробного метаболизма. Это означает, что организм сжигает углеводы и жиры с использованием кислорода.

Тренировка на выносливость, по сути, призвана сделать мышцы более устойчивыми к усталости. Если не вдаваться в научные нюансы этого процесса, главная причина усталости при тренировках на сопротивление — накопление молочной кислоты. Регулярные тренировки на 15-20 повторений способствуют более быстрой утилизации молочной кислоты из мышц со временем, ускоряя работу гормональной и васкулярной ситем.

Интересный факт: бодибилдеры, тренирующиеся с более короткими периодами отдыха, более выносливые, чем пауэрлифтеры (долгий отдых, мало повторений), так как у первых утилизация молочной кислоты происходит быстрее.

Итак: сколько отдыхать между подходами? Всё зависит от ваших приоритетов — ответьте себе на вопрос, какого результата я жду от тренировок? После определения главной цели тренинга, этот вопрос отпадает. Стоит ли менять время отдыха между подходами с течением времени, делая своеобразную периодизацию для улучшения результатов? Только в том случае, если ваша цель изменилась: если вы набрали нужную мышечную массу и хотите сконцентрироваться на развитии силы, увеличьте веса и время отдыха. Если напротив, вы не замечаете быстрого прироста массы, возможно, стоит сократить время отдыха.

Сколько времени нужно уделять спортивной тренировке?

Работа, которая ведётся над собой, считается самой трудной. В любом случае, усилия человека над изменением в себе чего-либо, касаются психологического настроя и требуют физических стараний и нагрузок.

Например, для занятий бодибилдингом необходимо не только быть одарённым и способным от рождения. Надо постоянно развиваться, чтобы уметь в совершенстве владеть мастерством.

Не навредить.

Если говорить о необходимом времени, отведённом спортивной тренировке, то в каждом случае она будет рассчитана индивидуально.

Существует мнение, что тренировке должно отводиться не более 45 минут. В обратном случае можно навредить. Так ли это, стоит разбираться.

В организме атлета во время тренировок вырабатываются гормоны, которые увеличивают мышечную массу и силу, и те, что препятствуют этому процессу. Оказывается, что именно по истечении 45 минут усиленной тренировки возрастает количество вторых гормонов. Это происходит очень резко. В результате снижается концентрация, появляется повышенное утомление, что вполне может привести к травмам.

Для каждой цели индивидуальное время.

Но каждый человек ставит перед собой разные цели. Улучшить рельефность тела, повысить выносливость или накачать мышцы. Каждый вид требует особого подхода и определённым образом разработанных программ для занятий. Время для каждой тренировки в таких случаях тоже разное. Кому-то нужно всего 45 минут, а кто-то тренируется около 2 часов, и при этом наяву положительный результат. Но всё-таки многих интересует, то время, которое требуется для достижения максимальных результатов. Здесь опять же всё индивидуально. Продолжительность занятий зависит от уровня, программы, восстановительных способностей, интенсивности, частоты тренировок.

Если тренироваться по программе для увеличения массы, то хватит 45 минут. На силовые тренировки нужно времени больше – полтора часа. В этом случае требуется более длительный отдых между подходами и упражнениями. Тренировки, направленные на похудение, выполняются без отдыха и перерыва, либо с очень коротким отдыхом. Они проводятся в быстром темпе, и длятся 30-40 минут.

Получается, что однозначного ответа нет. Всё индивидуально, и зависит от тех целей, которых желает спортсмен достичь. Можно даже целый день выполнять жим лёжа. Стоит только делать интервалы 10-30 минут между подходами. Всё же существует один важный совет. Нужно слушать своё тело. Если произошёл упадок сил, значит, тренировку пора заканчивать.

Восстановившись, набравшись новых сил, можно снова тренироваться. Это пойдёт на пользу.

Как же поступить?

Определённо можно сказать, что мышечную массу и силу за 45 минут можно действительно увеличить. Для достижения за такое время других целей, программу тренировок придётся подкорректировать, и убрать всё лишнее, чтобы не нанести вреда организму. Лучше выполнять на тренировках только базовые упражнения, или увеличить время отдыха между занятиями.

Чтобы украсить свой внешний вид во время тренировок существуют уникальные украшения ручной работы, объединившие в себе спорт и достижения. Современные спортивные украшения лаконичны и эстетичны, говорят о достижениях и увлечениях их владельца.

Какое оптимальное время между подходами для роста мышц?

Вопрос: Как долго нужно ждать между подходами? Следует ли вам пытаться проводить между подходами всего несколько секунд, чтобы полностью проработать мышцы и усилить «ожог», или вам следует подождать дольше, пока ваши мышцы полностью не восстановятся после последнего подхода?

Как лучше всего увеличить рост? Стоит ли менять время между подходами с течением времени или придерживаться одного проверенного метода?

Бонусный вопрос: Вы когда-нибудь использовали одну из этих «интенсивных» тренировок с абсолютно минимальным промежутком времени между подходами, просто чтобы попытаться выйти из плато или попробовать что-то другое? Что-то вроде выполнения 10 подходов приседаний всего с 15 секундами между подходами, пока вы не на грани рвоты? Если да, то какая именно тренировка? Как часто нужно это делать? Помогло ли это вашему общему успеху?

Победителей:

~ jAmeZ ~ Просмотр профиля
Body_Builder88 Посмотреть профиль

1 место JAMEZ

Сколько времени лучше отдыхать?

«Лучшее» количество времени для отдыха между подходами, как и большинство вещей в бодибилдинге, зависит от того, для какой конкретной цели вы тренируетесь.

Хотите стать сильнее, мускулистее или повысить выносливость? Здравый смысл и исследования говорят нам, что мы можем преследовать только одну цель за раз.

Если мы хотим быть сильнее, мы должны следовать программе тренировок, которая увеличивает нашу силу как можно быстрее. То же самое с размером и выносливостью. Неудивительно, что с каждой специализированной программой предъявляются разные требования к периодам отдыха.

Давайте посмотрим, ЧТО это разные периоды отдыха, и, самое главное, разберемся, ПОЧЕМУ они такие.

Силовые тренировки

Чтобы быстрее стать сильнее, лучше всего отдыхать между подходами от 3 до 5 минут.

Это связано с тем, что большая часть энергии, потребляемой вашим телом во время традиционных силовых тренировок (тяжелый вес, от 1 до 6 повторений), поступает из аденозинтрифосфатфосфокреатиновой системы. Система ATP-PC использует фосфагены для очень быстрого производства энергии без использования кислорода. У вашего тела очень маленький запас фосфагена, которого хватает примерно на 15 секунд. Вашему организму требуется около 3 минут, чтобы полностью восполнить запасы фосфагена (Fleck, 1983).

Другими словами, если вы дадите своей системе ATP-PC хотя бы 3 минуты на перезарядку, вы поднимете больший вес и станете сильнее.

В одном исследовании спортсмены поднимали вес больше раз за 3 подхода после 3 минут отдыха по сравнению с тем, когда они отдыхали только 1 минуту (Kraemer, 1997). Другое исследование показало увеличение силы приседаний на 7% после 5 недель тренировок с 3-минутными периодами отдыха.

Группа, которая отдыхала 30 секунд, улучшила присед только на 2% (Robinson et al, 1995).Еще два исследования, в которых изучались очень короткие периоды отдыха (от 30 до 40 секунд), обнаружили, что они далеко не приводят к увеличению силы за счет более длительных периодов отдыха (Kraemer et al, 1987; Kraemer, 1997).

Вы слишком сильно остынете, если отдыхаете более 5 минут. Никто не хочет увеличивать свои шансы получить травму.

Тренировка гипертрофии

Чтобы быстрее набрать вес, лучший период отдыха составляет 1-2 минуты между подходами.

Типичная тренировка бодибилдинга / гипертрофии (умеренно-тяжелый вес, 6-12 повторений) требует энергии от АТФ-ПК и гликолитической системы (гликолитическая система получает большую часть своей энергии из углеводов, которые вы едите).Аэробный метаболизм также играет очень небольшую роль.

Думайте о системе АТФ-ПК как о скаковой лошади, а о гликолитической системе как о стабильном и надежном Клайдсдейле. Поскольку ваша гликолитическая система пришла в норму, вашему телу не нужно отдыхать так долго между подходами, как во время силовых тренировок.

Бодибилдеры используют более короткие периоды отдыха, чтобы сделать свои мышцы БОЛЬШЕ. Как? Что ж, одним из ключевых факторов роста мышц является количество анаболических гормонов, которые вырабатывает ваше тело после силовых тренировок (McCall et al, 1999).Короткие периоды отдыха от 1 до 2 минут вызывают большее высвобождение этих гормонов, чем более длительные периоды отдыха (Kraemer et al, 1991; Kraemer et al, 1990).

Короткие периоды отдыха также вызывают другие бонусы к наращиванию мышц, такие как увеличение выработки лактата и притока крови к целевым мышцам (Kraemer, 1997; Kraemer et al, 1987). Не смейтесь над кровотечением. Я знаю, что это звучит как старые разговоры о «насосе». Но было показано, что усиление притока крови к мышцам помогает белку быстрее попасть туда (Biolo et al, 1995).

Мышечная усталость, вызванная выработкой лактата, также связана с краткосрочным приростом силы и значительной гипертрофией (Rooney et al, 1994).

Тренировка на выносливость

Чтобы как можно быстрее повысить мышечную выносливость, лучший период отдыха между подходами составляет от 45 секунд до 2 минут.

Классическая тренировка на выносливость (легкий-умеренный вес, 15-20 повторений) большую часть энергии использует аэробный метаболизм. Это означает, что ваше тело сжигает углеводы и жиры в присутствии кислорода.

В основном тренировка на выносливость направлена на то, чтобы сделать ваши мышцы более устойчивыми к утомлению. Не вдаваясь в сложные детали, основной причиной утомляемости при тренировках на выносливость является накопление молочной кислоты. Регулярное поднятие тяжестей с частотой 15-20 повторений в минуту делает ваше тело более эффективным в выводе молочной кислоты из мышц за счет повышения гормональной и сосудистой систем вашего тела (Donovan & Brooks, 1983).

Тренеры, занимающиеся различными видами спорта, связанными с выносливостью, обычно рекомендуют интервал между работой и отдыхом 1: 1 или 1: 2, чтобы повысить лактатный порог вашего тела (Sleamaker & Browning, Winbourne, 1998, Horswill, 1992).Строгий подход из 15-20 повторений должен занять у вас от 45 секунд до 1 минуты … что дает период отдыха от 45 секунд до 2 минут.

И вот последний интересный факт: бодибилдеры (которые тренируются с короткими периодами отдыха и большим количеством повторений) более устойчивы к усталости, чем пауэрлифтеры (длительный отдых, малое количество повторений) (Kraemer, 1987). Бодибилдеры лучше выводят молочную кислоту.

Бонусный вопрос

За эти годы я сделал несколько вещей, чтобы повысить интенсивность тренировок.Полоски, тренировки на выносливость… все, что требует от вас короткого отдыха (или вообще без отдыха!).

Но самая интенсивная тренировка с «коротким отдыхом», которую я когда-либо делал, была Bahlow Circuit Training… Я чуть не проглотил. И давайте не будем забывать … на самом деле бритье — это ПЛОХО, а не то, что вам когда-либо захочется делать после тренировки.

BCT не для слабонервных. Это требует большого количества белка и после этого много часов сна. Я занимался BCT в течение шести недель и добился новичков… но это тяжелая, тяжелая работа.

BCT — это, по сути, гигантская серия суперсетов. Сделайте суперсеты. У вас есть три упражнения на каждую часть тела, которые вы выполняете подряд без отдыха. Упражнения начинаются с трудностей и заканчиваются «более легким» движением. Вот пример использования суперсета ног:

Приседания x 10 Тяга на прямых ногах x 10 Жим ногами x 10

Вы прорабатываете свой 10ПМ в каждом упражнении ПЕРЕД тем, как сделать круг. Плохо. Потому что к тому времени, когда вы без перерыва сделаете приседания и становую тягу, ваши 10ПМ на жим ногами будут ощущаться как 5 повторений максимум.Ожидается, что вы наберете 10.

Прорабатываемые части тела: ноги, грудь, спина, плечи и руки. Вы получаете двухминутный отдых между каждым мегабонированием. ПАРА МИНУТ!!. Вы делаете 3 круга.

В первый раз, когда я сделал BCT, я уже был на полу. Глядя на яркие огни. Это лучшее, что я когда-либо делал после тренировки.

Список литературы

Biolo, G et al. Повышение скорости обмена мышечного белка и транспорта аминокислот после упражнений с отягощениями у людей. Am. J. Physiol. 268: E514-E520 , 1995
Донован, Си и Джи Брукс. Тренировки на выносливость влияют на клиренс лактата, а не на выработку лактата. Am. J. Physiol. 244: E83-E92 , 1983.
Fleck, S. Преодоление разрыва: физиологические основы интервальных тренировок. NSCA J. 5: 40, 57-62 , 1983.
Horswill, C.A. Интервальная тренировка борцов. Рестлинг США, 15 сентября 1992 г.
Kraemer, W. Серия исследований — физиологические основы силовых тренировок в американском футболе: факт важнее философии. J. Strength Cond. Res. 11: 131-142 , 1997.
Kraemer, W et al. Эндогенные анаболические гормональные реакции и реакции факторов роста на тяжелые упражнения с отягощениями у мужчин и женщин. Int. J. Sports Med. 12: 228-235 , 1991.
Kraemer, W et al. Гормональные реакции и ответы факторов роста на протоколы упражнений с тяжелыми отягощениями. J. Appl. Physiol. 69: 1442-1450 , 1990.
Kraemer, W et al. Физиологические реакции на упражнения с отягощениями с очень короткими периодами отдыха. Внутр. J. Sports Med. 8: 247-252 , 1987.
McCall, G et al. Острые и хронические гормональные реакции на тренировки с отягощениями, направленные на гипертрофию мышц. Кан. J. Appl. Physiol. 24: 96-107 , 1999.
Robinson, J et al. Влияние различных силовых тренировок / интервалов отдыха на силу, мощность и выносливость при упражнениях высокой интенсивности. J. Strength Cond. Res. 9: 216-221 , 1995.
Sleamaker, R и R Browning. Серьезные тренировки для спортсменов на выносливость.2-е изд. Human Kinetics, 1996.

Как долго мне следует отдыхать между подходами, чтобы нарастить мышцы?

Как долго мне нужно отдыхать между подходами, чтобы нарастить мышцы?
-Эдвардо, Эль-Пасо, Техас

На рост мышц влияет множество факторов, и периоды отдыха — один из них.

Периоды отдыха можно разделить на три категории:

Короткие периоды отдыха — около 30 секунд
Длительные периоды отдыха — от 2 минут до 5 минут
Умеренные периоды отдыха — около 60-90 секунд

Короткие периоды отдыха
Утомление мышц во время силовых тренировок — ключ к их увеличению.Ограничьте периоды отдыха примерно 30 секундами между подходами к силовым упражнениям, и вы сделаете это. Однако недостатком такого короткого периода отдыха является то, что вы не будете отдыхать достаточно долго, чтобы сохранить достаточную силу. Если невозможно поддерживать силу, то веса, которые вы сможете поднимать с более коротким отдыхом, не будут достаточно тяжелыми, чтобы помочь вашим мышцам расти.

Длительные периоды отдыха
Основное преимущество длительных периодов отдыха состоит в том, что, поскольку они достаточно продолжительны, чтобы почти полностью восстановить вашу силу, вы можете использовать почти максимальные веса, которые со временем приводят к некоторому увеличению силы монстров.Однако недостатком длительных периодов отдыха является то, что вы часто недостаточно утомляете свои мышцы, что является недостатком, если вы хотите набрать вес.

Однако, увеличивая силу, вы сможете использовать гораздо более тяжелый вес и сможете получать доступ к большему количеству мышечных волокон при каждом подъеме. Ваш следующий вариант? Где-то между короткими и долгими периодами.

Периоды умеренного отдыха
На самом деле вы не хотите полностью восстанавливаться между подходами, потому что наращивание мышечной массы требует их утомления, но вы также хотите отдыхать достаточно долго, чтобы вы могли многократно использовать вес, достаточно тяжелый, чтобы стимулировать рост.Вот почему периоды умеренного отдыха представляют собой золотую середину для наращивания мышечной массы: поднимаемые веса все еще достаточно тяжелые, чтобы воздействовать на мышечные волокна с наибольшим потенциалом для роста, а усталости достаточно, чтобы щелкнуть переключателем, чтобы включить механизмы, которые приводят к рост мышц.

Вот несколько советов с использованием этой информации, которые помогут поднять вашу мышечную массу на ступеньку выше.

Если вы тренировались постоянно от 3 до 6 месяцев:
Предполагается, что вы разработали хорошую технику выполнения больших упражнений (жим лежа, подтягивания, жим от плеч, приседания, становая тяга и т. Д.), сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее в следующие несколько месяцев. Ваша цель — активировать как можно больше мышц за один раз.

Выполните 3-5 подходов по 3-5 повторений больших упражнений с более длительными периодами отдыха.

Если вы тренировались постоянно от 6 месяцев до года:
На этом этапе тренировки ваша цель — увеличить объем упражнений, что поможет нарастить мышцы.

Выполните 2-4 подхода по 3-5 повторений с более длительными периодами отдыха. Затем выполните 2-4 подхода по 6-12 повторений с умеренными периодами отдыха для тех же групп мышц

Если вы тренировались постоянно в течение 12–18 месяцев:
Вы находитесь в той точке, где вам понадобится более сильный стимул, чтобы стать большим, поэтому вам нужно сосредоточиться либо на силе, либо на развитии размера мышц.

Вы должны чередовать программы тренировок, начиная с упора на силу в течение 4-6 недель, а затем на развитие размеров в течение еще 4-6 недель. Выполняйте 3 подхода больших упражнений, в недели силы, используя большой вес, вы можете поднимать только 1-5 раз, а в недели своего роста, используя вес, вы можете поднимать 6-12 раз.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Как долго вам следует отдыхать между подходами при гипертрофии?

Недавно появились исследования, показывающие, что длительные периоды отдыха между подходами лучше всего для наращивания мышечной массы. Благодаря более длительному времени отдыха наши мышцы могут лучше восстанавливать свою силу между подходами, что позволяет нам поддерживать большую производительность от подхода к подходу. Чем больше вес поднимается для большего количества подходов, тем больше механическое напряжение, большие объемы тренировок и, следовательно, больший рост мышц. Из-за этого большинство бодибилдеров отдыхают 2–5 минут между подходами.

Но десять лет назад короткий отдых считался лучшим для наращивания мышечной массы. Бодибилдеры отдыхали между подходами всего 30–60 секунд, потому что это давало им лучшую накачку мышц, сокращало продолжительность тренировок, улучшало их физическую форму и, как они думали, помогло им нарастить больше мышц.

Что замечательно, так это то, что оба подхода верны. Использование длительного времени отдыха позволяет нам использовать более тяжелые веса и набирать больше силы, помогая нам нарастить больше мышц. С другой стороны, короткий отдых помогает нам улучшить нашу работоспособность и общую физическую форму, а также нарастить мышечную массу.

Преимущества длительного отдыха

Причина, по которой длительные периоды отдыха хороши для наращивания мышечной массы, заключается в том, что они дают нам возможность перевести дыхание и восстановить силы между подходами. Если мы не переводим дыхание между подходами, мы можем быть ограничены нашей сердечно-сосудистой системой, а не силой наших мышц, и поэтому мы можем вызвать неправильный тип адаптации — мы станем лучше, а не сильнее. И если мы не восстанавливаем свою силу между подходами, мы не сможем поднимать такой же тяжелый вес в течение такого количества повторений, что вызывает меньшее механическое напряжение в наших мышцах.Мы по-прежнему будем стимулировать рост мышц в каждом подходе с отягощениями, но нам нужно будет делать больше подходов, чтобы компенсировать сокращающийся объем тренировок.

Однако для полного восстановления сил между подходами может потребоваться чудовищно долгий отдых. Исследование 2020 года показало, что отдых восемь минут между подходами позволяет людям выполнять больше повторений от подхода к подходу, чем пятиминутный отдых, и неясно, является ли это даже пределом. Представьте, сколько сетов вы могли бы сделать за тот же период времени.Даже если вы не выполняете столько повторений в последующих подходах, общий тренировочный объем все равно будет намного выше, что, вероятно, приведет к большему росту мышц за тот же период времени.

Следующее, что нужно учитывать, — это сила. Чтобы набрать силу, нужно не только нарастить мышцы, но и научиться сокращать мышцы с максимальной силой. Чтобы практиковать это, нам нужно начинать каждый подход, чувствуя себя достаточно свежо. Вот почему силовые тренирующиеся часто оставляют пару повторений в резерве, отдыхают по крайней мере несколько минут между подходами и прекращают выполнять подходы, прежде чем они слишком устанут.Вполне возможно, что если мы привнесем этот образ мышления в наши тренировки по гипертрофии, мы научимся поднимать более тяжелые веса, что позволит нам стимулировать рост мышц с каждым подходом.

Все три из этих пунктов имеют логический смысл, и все три впоследствии были подтверждены хорошо проведенными исследованиями, не оставляющими сомнений в том, что более длительное время отдыха, безусловно, может помочь нам нарастить больше мышц:

Теперь мы видим, что тестировались как 3-минутные, так и 5-минутные периоды отдыха. Также часто проверяются 2-минутные периоды отдыха.Но нам не нужно ждать волшебного количества минут. Все зависит от того, насколько тяжелый подъем, насколько велик диапазон движений, сколько повторений мы делаем, насколько мы в хорошей форме и сколько времени мы готовы тратить на ожидание между подходами.

Например, обычная становая тяга использует больший диапазон движений и задействует больше мышц верхней части спины, чем становая тяга сумо, заставляя ее использовать на 25-40% больше энергии (исследование). В результате мы часто можем сделать больше повторений и сократить периоды отдыха при использовании стойки сумо.Имейте в виду, что обычная становая тяга может быть лучшим упражнением для наращивания мышц и улучшения нашей физической формы. По мере того, как мы становимся сильнее, становая тяга будет только усложнять нашу сердечно-сосудистую систему, что позволит нам добиться еще более значительных улучшений физической формы при поднятии тяжестей.

Более сильные атлеты могут поднимать более тяжелые веса или делать больше повторений, что означает, что они выполняют больше работы и, следовательно, им требуется больше времени на восстановление между подходами.
Более тяжелые комплексные упражнения (такие как приседания и становая тяга) задействуют больше мышечной массы и сжигают больше ресурсов, увеличивая количество времени, необходимое для восстановления между подходами.
Подъем с большим диапазоном движений означает выполнение большего объема работы, что также увеличивает время восстановления.
Слесари-сборщики могут быстрее восстанавливаться между подходами.

Итак, мы можем представить, как худощавый новый атлет с историей тренировок сердечно-сосудистой системы может очень быстро восстанавливаться между подходами, возможно, до такой степени, что им сойдет с рук выполнение суперсетов. С другой стороны, седой пауэрлифтер, который когда-либо выполняет упражнения только с малым числом повторений, возможно, должен будет вздремнуть между подходами.Черт, он может даже запыхаться на полпути из десяти.

Это все говорит о том, что время отдыха может сильно различаться. Чтобы решить эту проблему, Майк Исратель, доктор философии, разработал простое практическое правило: мы должны отдыхать, пока наше дыхание не вернется в норму. Это может быть пять минут между подходами приседаний, две минуты между подходами на бицепс или одна минута между подходами на запястья.

Более продолжительное время отдыха позволяет нам прикладывать больше механических напряжений к мышцам с каждым подходом, что делает каждый подход очень эффективным.Более продолжительное время отдыха также улучшает нашу максимальную силу. Чтобы получить эти преимущества, мы должны подождать, пока наше дыхание не вернется в норму между подходами, что может занять от 2 до 5 минут, а иногда и дольше.

Преимущества короткого времени отдыха

Итак, во-первых, может быть миф, который нужно изгнать. Одна из причин того, что короткие периоды отдыха, как считалось, вызывают больший рост мышц, заключается в том, что они связаны с повышением уровня гормона роста.У этой идеи даже было название: гормональная гипотеза . Бодибилдеры будут разрабатывать свои программы тренировок так, чтобы максимально увеличить выработку анаболических гормонов. Дело в том, что, несмотря на свое потрясающее название, недавние исследования показывают, что гормон роста не вызывает дополнительного мышечного роста.

Похоже, что более высокие тренировочные объемы вызывают больший рост мышц. и больше выработки гормона роста. Гормон роста не вызывает роста мышц, он просто вырабатывается вместе с ростом.Короткое время отдыха позволяло бодибилдерам включать в свои тренировки больше подходов с большим количеством повторений, значительно увеличивая объем тренировок, и именно этот дополнительный объем тренировок делал их программы бодибилдинга такими эффективными. Это не означает, что короткие периоды отдыха не подходят для гипертрофии, это просто означает, что механизм, возможно, был неправильно понят. В этом случае кажется, что более короткое время отдыха было просто способом выполнить больше работы за меньшее время.

Что хорошо в тренировках, предназначенных для того, чтобы вместить тонну работы в короткие сроки, так это то, что они заставляют нас адаптироваться, накапливая больше топлива в наших мышцах — саркоплазматическая гипертрофия .Мы не просто увеличиваем нашу максимальную силу, мы также улучшаем нашу способность выполнять больше работы за меньшее время. И обе эти адаптации сделают нас больше, более способными и лучше выглядящими.

Гипертрофическая тренировка — это сочетание повышенной силы и мышечной работоспособности.

Эрик Хелмс, PhD

Саркоплазматическую гипертрофию иногда считают плохим типом мышечного роста. Люди предполагают, что это приведет к более мягким мышцам или меньшему увеличению производительности, но это не так.Во-первых, поскольку рост наших мышечных волокон все еще происходит, нет оснований полагать, что наши мышцы будут чувствовать себя иначе. Во-вторых, развитие большей работоспособности — невероятно полезное преимущество в производительности.

Плюс, помимо роста мышц, короткое время отдыха также может быть невероятно полезным, особенно если мы не уделяем много внимания сердечно-сосудистым тренировкам. Короткое время отдыха отлично подходит для улучшения нашей общей физической формы, работоспособности и доставки кислорода. Вот почему во многих программах общего фитнеса используются круговые тренировки с короткими перерывами между упражнениями.Вы также видите, что эта же идея используется с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT), когда сердечно-сосудистая система улучшается путем выполнения серии коротких периодов интенсивной работы с недостаточными периодами отдыха между ними. Это не сильно отличается от выполнения нескольких подходов приседаний по десять повторений с 1-2 минутами отдыха между ними.

Но мы, , заботимся о росте мышц, и было бы отстойно оставаться слабыми и худыми только ради того, чтобы прожить более долгую и здоровую жизнь. К счастью, при использовании подходов с большим количеством повторений и более короткого времени отдыха, если мы делаем все правильно, мы можем получить на мышечный рост на больше, чем при более длительных периодах отдыха.Например, это исследование показало, что использование более короткого времени отдыха примерно вдвое увеличивает рост мышц:

Длительное время отдыха, 8 повторений в подходе: мышцы выросли на 4,73%.
Короткое время отдыха, 20 повторений в подходе: мышцы выросли на 9,93%.

Если мы используем примеры очень коротких периодов отдыха, такие как дроп-сеты, когда мы поднимаемся до отказа (или близкого к нему), уменьшаем вес на 20–25%, а затем сразу же выполняем еще один подход, мы видим несколько изящных подходов. Выводы:

Нормальные подходы с 90-секундными периодами отдыха (всего 3 подхода): мышц выросли на 5%.
Нормальный подход, сразу за которым следуют три дроп-сета (всего 4 подхода): мышц выросли на 10%.

В этом случае мы видим, что дроп-сеты могут позволить нам нарастить больше мышц за меньшее время, возможно, просто за счет увеличения количества сложных подходов, которые мы выполняем на наших тренировках, — за счет увеличения объема тренировок.

Благодаря более короткому времени отдыха мы можем делать больше подходов за меньшее время, что делает его отличным способом нарастить тонны мышц с помощью коротких тренировок.Например, если у нас мало времени, мы можем сделать один тяжелый подход, а затем украдкой выполнить несколько дроп-сетов. Конечно, это может означать выполнение четырех подходов вместо трех, но мы закончим все четыре подхода за две минуты, тогда как нам может потребоваться добрых десять минут, чтобы выполнить три подхода с более длительными периодами отдыха.

В большинстве исследований, показывающих преимущество более короткого времени отдыха, либо группы с коротким отдыхом выполняли упражнения с более высоким диапазоном повторений, либо выполняли больше подходов. Похоже, что тренировочный объем стимулирует рост мышц, поэтому нам решать, хотим ли мы наращивать этот объем с помощью длительных или коротких периодов отдыха (исследование).Заполнение нескольких подходов вместе с короткими периодами отдыха может быть эффективным способом увеличения тренировочного объема.

Сочетание длительного и короткого времени отдыха

Вместо того, чтобы говорить, что более длинные или короткие интервалы отдыха лучше для гипертрофии, точнее будет сказать, что когда мы стремимся к росту и силе, мы должны использовать меньшее количество повторений и более длительные периоды отдыха, а когда мы стремимся к размеру и силе. фитнес, мы должны использовать большее количество повторений и более короткие периоды отдыха.

Конечно, нам не нужно выбирать одно или другое.Мы могли бы использовать наши большие комплексные упражнения для тренировки силы, а затем мы могли бы использовать нашу помощь и вспомогательные подъемники, чтобы тренировать нашу работоспособность, улучшить нашу физическую форму и получить хорошую мышечную накачку. Мы также могли бы посвятить некоторые из наших тренировочных этапов наращиванию мышечной массы за счет повышения нашей работоспособности, а другие этапы посвятить наращиванию мышечной массы за счет увеличения нашей силы.

Уловка, опять же, состоит в том, чтобы убедиться, что различные факторы совпадают.

Большие составные подъемники: Лучше использовать более длительное время отдыха, чтобы мы могли поднимать тяжести и набирать силу.Тем не менее, использование короткого времени отдыха может быть отличным способом улучшить нашу физическую форму, поэтому они также имеют значение.
Небольшие изолирующие лифты: более короткое время отдыха может работать очень хорошо, позволяя нам набрать тонну дополнительного объема за короткий промежуток времени, создать устрашающий насос и улучшить доставку питательных веществ в эти мышцы.
Силовые фазы: Если мы пытаемся нарастить мышцы и набрать силу, это может помочь увеличить время отдыха.
Фитнес-фазы: Если мы пытаемся улучшить нашу сердечно-сосудистую систему, физическую форму или общее состояние здоровья, мы можем сократить время отдыха.
Более длинные тренировки: Если у нас есть время для более длительных тренировок, не стесняйтесь брать дополнительное время для отдыха. Мы сможем использовать более высокие тренировочные объемы и для восстановления сил между подходами.
Более короткие тренировки: , если у нас мало времени для тренировок, вероятно, лучше втиснуть как можно больше объема в наши тренировки, и лучше всего будет короткое и строгое время отдыха. И если у нас не будет достаточно времени для целенаправленных тренировок сердечно-сосудистой системы, по крайней мере, мы получим лучшую кардиоадаптацию от упражнений.

Другой способ сочетать более короткое и продолжительное время отдыха — использовать суперсеты или схемы антагонистов.

Суперсеты антагонистов: Суперсеты антагонистов — это когда мы соединяем два упражнения вместе, которые работают с противоположными мышцами. Например, мы могли бы сочетать подтягивания (бицепсы и спина) с жимами над головой (плечи и трицепсы). У нас могут все еще быть периоды отдыха между каждым подъемом, но мы можем отдыхать одну минуту между подходами вместо трех, что позволяет нам, по сути, скрывать наши жимы над головой в периоды отдыха наших подтягиваний, делая вдвое больше за такое же количество упражнений. время.Другими примерами суперсетов-антагонистов являются жим лежа со штангой, сгибание рук на бицепс с разгибанием на трицепс, сгибание шеи с разгибанием шеи и сгибание запястья с разгибанием запястья.
Цепи: Цепь — это когда несколько разных упражнений объединяются в серию. Например, мы могли бы сделать серию сгибаний на бицепс, серию подъемов в стороны, а затем серию подъемов ног в висе. Как и в суперсетах, мы можем отдыхать между подходами, но идея состоит в том, чтобы отдыхать ровно настолько, чтобы убедиться, что наша сердечно-сосудистая система не является нашим ограничивающим фактором.Если эти упражнения не слишком утомляют, мы можем выполнить много работы за короткий промежуток времени, при этом давая мышцам достаточно времени для восстановления между подходами.

Итак, если мы составим программу подъема тяжестей, мы можем начать с одной или двух тренировочных фаз, направленных на улучшение нашей работоспособности. На этих этапах могут использоваться более высокие диапазоны повторений, более короткое время отдыха и более высокие объемы тренировок. Затем мы можем перейти к фазам, в большей степени ориентированным на силу, где мы будем использовать меньший диапазон повторений, более длительное время отдыха и более умеренные объемы тренировок.

И если мы структурируем тренировку, мы можем начать с пары сложных комплексных упражнений с меньшим количеством повторений и с более длительным временем отдыха. Затем мы можем перейти к меньшим изолирующим упражнениям, выполняемым с большим количеством повторений и с более коротким временем отдыха. А в конце тренировки мы можем быстро пройти круг или бросить несколько дроп-сетов.

Основные выводы

Длительные периоды отдыха лучше подходят для силовых тренировок, и они стимулируют больший рост мышц за подход. Чтобы получить эти преимущества, мы должны позволить нашему дыханию нормализоваться между подходами.

Короткие периоды отдыха лучше для улучшения нашей работоспособности и стимулируют рост мышц в единицу времени. Чтобы получить эти преимущества, мы можем использовать строгое время отдыха между подходами, часто около 1-2 минут для комплексных упражнений, 30-60 секунд для небольших изолирующих упражнений. Мы также можем использовать дроп-сеты, суперсеты антагонистов и схемы.

Если мы пытаемся нарастить мышечную массу, набрать силу и улучшить свое здоровье, вероятно, лучше всего использовать как длительный, так и короткий отдых на различных этапах тренировки.

Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), в которой заложены эти принципы, тогда ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. Если вам понравилась эта статья, вам понравится полная программа.

Шейн Дукетт — соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет диплом дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить свою силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Интервал отдыха между подходами в силовой тренировке

Силовые тренировки стали одними из самых популярных физических упражнений для повышения таких характеристик, как абсолютная мышечная сила, выносливость, гипертрофия и мышечная сила.Для эффективных, безопасных и эффективных тренировок крайне важно понимать взаимодействие между тренировочными переменными, которые могут включать интенсивность, количество подходов, интервал отдыха между подходами, режим упражнений и скорость мышечной активности. Исследования показали, что интервал отдыха между подходами является важной переменной, влияющей как на острую реакцию, так и на хроническую адаптацию к программам упражнений с отягощениями. Цель этого обзора — проанализировать и обсудить интервал отдыха между подходами для достижения конкретных результатов тренировки (например,грамм. абсолютная мышечная сила, выносливость, гипертрофия и мышечная сила). Базы данных Scielo, Science Citation Index, Национальной медицинской библиотеки, MEDLINE, Scopus, Sport Discus и CINAHL были использованы для поиска предыдущих оригинальных научных исследований. В 35 рассмотренных исследованиях изучались как острые реакции, так и хроническая адаптация с продолжительностью перерыва в отдыхе в качестве экспериментальной переменной. Что касается острой реакции, ключевой вывод заключался в том, что при тренировках с нагрузками от 50% до 90% от максимума одного повторения 3-5-минутный отдых между подходами позволял увеличить количество повторений в нескольких подходах.Кроме того, с точки зрения хронической адаптации, отдых 3-5 минут между подходами дает больший прирост абсолютной силы из-за более высокой интенсивности и объемов тренировок. Точно так же более высокий уровень мышечной силы был продемонстрирован в нескольких подходах с 3 или 5 минутами по сравнению с 1 минутой отдыха между подходами. И наоборот, некоторые эксперименты показали, что при тестировании максимальной силы между повторными попытками может быть достаточно 1-минутных интервалов отдыха; однако с психологической и физиологической точки зрения включение 3-5-минутных интервалов отдыха может быть более безопасным и надежным.Когда целью тренировки является мышечная гипертрофия, комбинация подходов средней интенсивности с короткими интервалами отдыха 30-60 секунд может быть наиболее эффективной из-за более высоких уровней гормона роста во время таких тренировок. Наконец, исследования продолжительности интервала отдыха в связи с адаптацией к хронической мышечной выносливости менее однозначны. Тренировка с короткими интервалами отдыха (например, от 20 секунд до 1 минуты) привела к более высокой скорости повторения во время повторяющихся субмаксимальных мышечных действий, а также к увеличению общего крутящего момента во время цикла высокоинтенсивного теста.Оба эти вывода косвенно продемонстрировали преимущества использования коротких интервалов отдыха для увеличения мышечной выносливости. Таким образом, интервал отдыха между подходами — важная переменная, которой следует уделять больше внимания при назначении упражнений с отягощениями. При правильном назначении с другими важными предписывающими переменными (например, объемом и интенсивностью) количество отдыха между подходами может влиять на эффективность, безопасность и конечную эффективность программы силовых тренировок.

Как долго отдыхать между подходами для силы и наращивания мышечной массы?

Совершенствовать перерывы для отдыха во время тренировки важно, но сложно.Вы хотите отдыхать достаточно долго, чтобы ваши мышцы восстановились и частота сердечных сокращений снизилась, но не настолько, чтобы ваше тело почувствовало, что в следующем раунде оно начинает с нуля.

«Ваш отдых должен быть достаточным, чтобы вы могли восстановиться и собраться с силами, чтобы вы могли выполнить следующий подход с тем же количеством повторений, с тем же качеством и интенсивностью», — говорит Эмма Обаювана, личный тренер и силовик. тренер от Коллектива Сильных Женщин. «Но вам нужно избегать снижения частоты сердечных сокращений и чрезмерного отключения нервной системы.Нам нужно оставаться теплыми и подключенными к движению ».

Как долго нужно отдыхать между подходами с поднятием тяжестей?

Когда дело доходит до подъема тяжестей, ваш перерыв для отдыха будет зависеть от того, насколько тяжелый вы поднимаете. Если вы поднимаете вес для силы или мощности, то есть поднимаете тяжелые веса от одного до пяти повторений, вам нужно будет отдыхать довольно долгое время. «В идеале вам нужно отдохнуть от двух до пяти минут», — говорит Эмма. «Это потому, что вы работаете с такой тяжелой нагрузкой и взрывоопасны в своем теле, поэтому у вас действительно высокий расход энергии и вы нуждаетесь в полном восстановлении.

«Обычно это тоже довольно технические упражнения, поэтому вам нужно дать нервной системе время, чтобы оправиться от нагрузки, которую вы на нее возложили, и восстановить свою концентрацию».

На другом конце шкалы — тренировка на выносливость, которая состоит из более 12 повторений. «В этой форме тренировок мы используем кислород и тренируем наши легкие, чтобы улучшить аэробную форму», — говорит Эмма. «Отдых должен быть короче — около 30-60 секунд — потому что вы не хотите, чтобы частота пульса падала слишком низко», — говорит Эмма.

Если вы тренируетесь для наращивания мышечной массы, то есть «гипертрофии», вы будете работать в среднем диапазоне повторений — примерно от шести до 12 повторений в подходе. Перерывы на отдых могут составлять от 30 до 90 секунд, в зависимости от того, когда ваши мышцы чувствуют себя готовыми вернуться. «Это связано с количеством гормона роста, которое выделяется во время подходов, но это также золотая середина между мощностью и выносливостью. обучение », — объясняет Эмма.

Как долго вы отдыхаете между подходами, будет зависеть от вашей тренировки

Как долго вы должны отдыхать между HIIT-раундами?

Отдых между подходами HIIT будет зависеть от нескольких вещей.В истинном HIIT отдых обычно составляет примерно половину продолжительности работы. Например, если вы выполняли бёрпи 30 секунд, вы отдыхали 15 секунд. Однако «важно учитывать свой уровень физической подготовки», — говорит Эмма. «Для новичков может быть слишком много действительно коротких перерывов на отдых».

«Если вы повторяете одно и то же упражнение, вам нужно достаточно отдыхать между подходами. Если вы выполняете несколько упражнений, вы можете выполнять их спина к спине без отдыха между ними, так как вы утомляете разные мышцы.В этом случае отдыхайте дольше — скажем, 60 секунд — в конце цикла ».

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и мотивации от ваших любимых экспертов по фитнесу.

Изображение: Getty

Это время отдыха между подходами

Посещение тренажерного зала, тренировка с отягощениями и ежедневное выполнение повторений поможет вам нарастить серьезные мышцы. В этом нет никаких сомнений.Но если вы действительно хотите улучшить свою игру, есть одна простая настройка, которую вы можете сделать во время тренировок, чтобы добиться наилучших результатов: смотреть на часы.

Независимо от того, работаете ли вы над подтяжкой рук с помощью пары гантелей или пользуетесь одним из множества тренажеров, самый простой способ убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от своих повторений, — это убедиться, что вы не недооцениваете (или не переусердствуете. ) ваш период отдыха между подходами. В то время как большинство людей, как правило, занимают всего несколько секунд, прежде чем приступить к следующему подходу, Бетина Гозо, главный тренер Nike, говорит, что на самом деле лучше дать своему телу гораздо больше времени, чем это.

«Лучше отдыхать от одной до двух минут между подходами, может быть, даже от трех до пяти, в зависимости от того, как ваше тело усваивает углеводы для получения пищевой энергии, сколько повторений вы делаете и насколько тяжелы вы поднимаете», — говорит Гозо. . «Когда вы занимаетесь силовой тренировкой, ваше тело использует АТФ [аденозинтрифосфат], созданный фосфокреатиновой системой, и использует фосфагены, чтобы дать вам энергию и усилить ваши движения. Когда вы сосредоточены на гипертрофии, одной-двух минут будет достаточно времени для фосфаген накапливается для пополнения, и если вы сосредотачиваетесь на истинной силе всего с одним-тремя повторениями, вашему телу потребуется немного больше времени из-за повышенной нагрузки.«

Итак, теперь вы точно знаете, сколько времени нужно ждать между подходами. Но сколько повторений вы должны сделать? По словам Гозо, это зависит от того, на каком уровне вы находитесь в вашей программе силовых тренировок.

« Если вы в базовом состоянии силовых тренировок я всегда рекомендую большее количество повторений [от 12 до 15], чтобы вы могли убедиться, что ваше тело привыкло к паттернам движений и двигается правильно », — говорит она.« Как только вы почувствуете уверенность в движениях и своих целях Если вы занимаетесь гипертрофией или бодибилдингом, то идеальным вариантом будет выполнение от 6 до 12 повторений с весом от умеренного до тяжелого.»

Между подходами не берите телефон и пролистывайте Instagram, чтобы скоротать время. Оставайтесь в нужном свободном пространстве, выпив воды, сделав хорошую растяжку, перекатываясь с пеной или совершив короткую прогулку. Как только время истечет, вы будете готовы снова приступить к занятиям. И это не займет много времени, прежде чем все ваши тяжелые работы окупятся.

Вот как тяжелая атлетика HIIT может полностью обновить ваш распорядок дня. И пока вы занимаетесь этим, вы можете добавить в смесь эти подъемы ног в висе, которые одновременно укрепляют ваш корпус и массируют сгибатели бедра.

Можно ли долго отдыхать между подходами?

Я любитель, но часто захожу на ваш сайт за идеями о различных упражнениях, которые нужно выполнять. У меня вопрос, сколько времени можно отдыхать между подходами. В настоящее время я работаю из дома, и хотя было трудно найти время для выделенного отрезка времени для тренировки в течение дня, я мог выполнять сет то тут, то там в течение дня. Используя в качестве примера приседание на одной ноге (он же «пистолет»), я сделаю подход до отказа на каждой ноге (сейчас это 5, но пару недель назад было всего 4!), А затем снова вернусь к телефону. и компьютер.Через некоторое время (может быть, через 5-10 минут, иногда через час) я пойду сделать еще один подход. Я делаю как минимум три подхода в течение дня, часто это четыре или пять подходов. У меня по-прежнему нормальный сплит-график, еще несколько дней не буду заниматься ногами.

Есть ли какое-то преимущество, которого мне не хватает, если я не делаю 2-4 подхода с отдыхом всего в несколько минут? То, что я делал это таким образом, очень сильно меня мотивировало. Очень легко уговорить себя сделать «еще один подход» в разное время в течение дня.

Примерно так я начал тренироваться с отягощениями в подростковом возрасте, делая очень длительные перерывы между подходами. Я тратил больше времени на просмотр радиостанций на коротковолновом радио, чем на тренировку, поэтому мне потребовались часы, чтобы завершить тренировку.

Обычно, как вы знаете, между подходами требуется несколько минут. Если вы будете отдыхать дольше, вы откажетесь от двух преимуществ, которые могут быть важны для вас на данном этапе, а могут и не быть. Во-первых, тренируясь с меньшим отдыхом между подходами, вы достигнете определенного типа мышечной выносливости.Если вы не занимаетесь спортом, который требует такого типа выносливости или вам не потребуется тренироваться таким образом вашим тренером по силовой и кондиционной подготовке, вы, вероятно, многое не упускаете, особенно потому, что этот тип выносливости является первым, который нужно использовать во время периодов. отстранения от обучения (также известного как увольнения).

Во-вторых, если вы так долго ждете, ваши мышцы остынут между подходами. Как правило, вы начинаете упражнение, выполняя разогревающий подход примерно на половину вашего тренировочного сопротивления перед первым тренировочным подходом.Разминка, предшествующая тренировочному набору, помогает по нескольким причинам. (1) Снижает вероятность травм за счет разогрева определенных групп мышц и суставов. (2) Позволяет отрепетировать двигательный навык, необходимый для движения. (3) Позволяет использовать большее сопротивление или большую интенсивность упражнения.

Если вы отдыхаете более нескольких минут между подходами, вам может потребоваться повторно разогреть мышцы для достижения этих преимуществ. Однако, поскольку вы считаете себя новичком, вы добьетесь прогресса независимо от того, что вы делаете, и, по иронии судьбы, у вас может быть меньший риск причинить себе вред как более продвинутый человек.

Несмотря на то, что вы сейчас тренируетесь до отказа, ваша способность напрягать себя во время тренировок будет увеличиваться по мере вашего прогресса на протяжении многих лет. Это означает, что выполнение разогревающего подхода и только умеренные периоды отдыха между подходами будут более важны для вышеупомянутых преимуществ, когда вы более продвинуты и используете эти большие сопротивления.

Между прочим, вопреки распространенному мнению, тренироваться до отказа не обязательно. Если вы посмотрите на стили тренировок олимпийских тяжелоатлетов и пауэрлифтеров, они обычно избегают тренировок до отказа, лишь периодически случайно терпя неудачи.Вместо этого они обычно тренируются на одно повторение без отказа во время своих тренировочных сетов. Даже для бодибилдинга тренировки до отказа не только не нужны, но и могут привести к преждевременному застою в прогрессе и
Выгореть.

Если вы в течение некоторого времени тренируетесь почти до отказа, вы обнаружите, что в этих повторениях вы едва можете справиться с последним повторением, у вас будет больше шансов выполнить это последнее повторение, поскольку вы научили свое тело успеху. что проваливать каждый сет. Вы также сможете добиться более долгосрочного прогресса, тренируясь до неудач.Гораздо легче перетренироваться, когда работа ведется до отказа, а перетренированность ведет к застою в прогрессе. На мой взгляд, тренировку до отказа нужно практиковать умеренно, если вообще практиковать.