Необычная тренировка: как накачать пресс с помощью гантелей и медбола
В этой тренировке упражнения на пресс чередуются с движениями, в которых участвуют все мышцы кора. Это позволяет исключить вынужденный отдых из-за отказа мышц, прокачать мышцы живота и кора и улучшить равновесие.
Выпад с наклоном вбок
Это упражнение прокачает бёдра и мышцы кора, которым приходится стабилизировать тело во время наклона.
Техника выполнения
Встаньте прямо, держите гантели над головой на вытянутых руках, ладони обращены друг к другу. Сделайте выпад назад, поставьте колено на пол. Наклоните корпус и руки в сторону впереди стоящей ноги. Верните прямое положение корпуса и, не опуская рук, выйдите в исходное положение.
Повторите упражнение в другую сторону. Сделайте восемь повторений в каждую сторону.
Перекатывание гантели под собой
Это упражнение ощущается как удар в живот. Также нагружаются мышцы рук и ног.
Техника выполнения
Поставьте на пол руки, одной ногой наступите на гриф гантели.
Перекатывайте гантель под ногой дальше от рук, одновременно согните другую ногу и подведите колено к телу. Перекатывайте гантель обратно, ближе к рукам, одновременно выводя вторую ногу назад.
Выполните восемь раз и повторите с другой ноги.
Зашагивание с гантелью в одной руке
Это упражнение создаёт условия нестабильности. Гантель перевешивает вас на одну сторону, поэтому помимо бёдер включаются в работу мышцы кора.
Техника выполнения
Встаньте рядом с тумбой для прыжков. Возьмите гантель в правую руку, согните её в локте, удерживая гантель рядом с плечом. Шагните на тумбу левой ногой, одновременно вынося вперёд согнутое правое колено и выжимая гантель над головой. Спуститесь на пол, вернув гантель к плечу, и повторите.
Выполните восемь раз с каждой ноги. Когда меняете ногу, перекладывайте гантель в другую руку.
Упражнение «Дворники»
Это упражнение сильно нагружает пресс и косые мышцы живота.
Техника выполнения
Примите исходное положение: лягте на спину, поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу, между лодыжками зажмите медбол, правую руку с гантелью вытяните перед собой, а левую положите на пол. Опустите руку с гантелью в правую сторону, а ноги — в левую. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Выполните упражнение восемь раз и поменяйте сторону. Теперь гантель будет в левой руке, а ноги будут опускаться вправо.
Тяга гантелей в планке
Это упражнение прокачивает руки и мышцы кора, которые напрягаются, чтобы стабилизировать тело.
Техника выполнения
Встаньте в планку, поместив руки на гантели. Удерживая равновесие, выполните тягу гантели правой рукой.
Выполните восемь раз с каждой руки.
«Дровосек» с гантелью
Это упражнение часто выполняют в кроссовере или с медболом, но вы также можете сделать его с гантелями.
Техника выполнения
Поставьте ноги шире плеч, возьмите в руки гантель. Разворачивая корпус вправо, выведите гантель на вытянутых руках над правым плечом. Во время поворота левая пятка отрывается от пола, а нога прокручивается на носке, помогая вам лучше развернуть корпус. Разворачивая корпус влево, по диагонали переведите гантель к левому колену, одновременно уходя в присед.
Повторите упражнение восемь раз в каждую сторону.
«Велосипед» с гантелями
Это усложнённый вариант упражнения «Велосипед», в котором работают не только пресс и ноги, но и руки.
Техника выполнения
Лягте на спину, возьмите в руки гантели. Поднимите прямые ноги и спину, руки с гантелями держите рядом с плечами. Одновременно согните в колене правую ногу и выпрямите левую руку. Затем согните левую ногу и выпрямите правую руку.
Меняйте ноги 16 раз, старайтесь держать спину прямой, насколько это возможно.
Складка с медболом
Это упражнение хорошо прокачивает мышцы пресса, а за счёт медбола напрягаются мышцы рук и ног.
Техника выполнения
Лягте на пол на спину, возьмите в руки медбол и держите его над головой на вытянутых руках, ноги поднимите до прямого угла с полом. Поднимите руки и верхнюю часть спины и зажмите медбол между лодыжками. Опустите ноги, чтобы медбол коснулся пола. Руки и верхняя часть спины в это время остаются поднятыми.
Поднимите ноги с медболом и снова возьмите мяч в руки.
Повторите упражнение 10 раз.
Вы можете включить эти упражнения в свою тренировку, заменив обычные скручивания на пресс, или выполнять все восемь как самостоятельную тренировку для мышц кора.
Чтобы увеличить эффективность, выполняйте упражнения без отдыха как один круг. В зависимости от своих возможностей сделайте 1–3 круга.
Упражнения с гантелями для пресса
Существует большое количество упражнений для того, чтобы улучшить свою фигуру. Особенно нас интересует пресс. Всегда приятно видеть подтянутый животик, который не нужно скрывать под одеждой. Одним из самых эффективных способов являются упражнения с гантелями для пресса.
Начинать такие упражнения следует с маленькой нагрузки, как правило, берут гантели по 3 кг, а затем их вес растет пропорционально — 5, 10 кг
Упражнения с гантелями для пресса
Упражнения для пресса с гантелями не слишком отличаются от обычных упражнений для пресса .
отличаются они тем, что гантели дают утяжеление, тем самым помогают добиться желаемого результата. Начинать такие упражнения следует с маленькой нагрузки, как правило, берут гантели по 3 кг. Что касается положения гантелей, то это может быть на груди или за головой. Выбирайте сами как вам лучше, это не сильно отражается на нагрузке. Гантели идеальный вариант для тех, кто хочет стать обладательницей рельефного пресса. Зачастую такие нагрузки используют профессиональные спортсмены. Тренировки с гантелями это доступный способ для каждого.
Гантели — лучший помощник для желающих похудеть Гантели можно подбирать в комфортном для вас весе Утяжелители способствуют быстрому результату
Упражнения с гантелями для пресса дома
Существует большое количество упражнений на пресс с гантелями. В любом фитнесс клубе вам помогут выбрать именно те, которые подойдут для вас. Но гантели достаточно доступное средство, которое легко приобрести в любом спортивном магазине. Есть некоторые упражнения, для которых не обязательно посещать спортивный клуб.
Вот и мы рассмотрим те, которые легко выполнить в домашних условиях.
Какие мышцы и суставы задействуют упражнения на пресс
- Начнем с косых мышц живота. Исходное положение – ноги на ширине плеч, гантели держим в руках. Начинаем делать наклоны влево-вправо. Делайте упражнение по 12-15 раз по 3 подхода. Не следует слишком увлекаться с этим упражнением, ведь прокаченные косые мышцы визуально увеличивают вашу талию. Упражнения с гантелями для пресса эффективны при правильном применении.
- Скручивание. Исходное положение – лежа на спине, гантели держим на груди, при помощи мышц пресса поднимаем туловище на 90 градусов. В случае, когда вы держите гантели за головой ваши локти должны быть разведены по сторонам, но не вперед.
- Прогибы. Исходное положение — сидя на стуле или лавке, при этом ваши ноги должны быть закреплены. Гантели держим на груди и прогибаемся назад, затем в исходное положение. Для этого же упражнения можно использовать брусья.
- Еще одно распространенное упражнение для пресса, в положении, когда гантели закреплены на ногах.
Так, например, из положения лежа можно делать подъемы ног. Также можно вися на турнике поднимать ноги. Все это рассчитано на проработку нижней части пресса. Но сейчас более популярными являются утяжелители для ног, чем гантели. - Эффективные тренировки с гантелями для верхнего пресса. Ложитесь на спину, ноги сгибаем в коленях по ширине плеч, руки сгибаем в локтях. Гантели держим в руках возле ушей. Выдыхаем и при этом приподнимем голову вместе с плечами. Задержитесь в таком положении. При правильном движении вы будете чувствовать жжение в мышцах живота. Выдыхая возвращайтесь в исходное положение.
Упражнения с утяжелением ногКачаем нижний пресс и спинуНаклоны очень эффективны для талииЗанимаясь с гантелями, не переусердствуйте — начинайте с малого веса
Упражнения с гантелями для пресса
Как накачать пресс до кубиков за 1 неделю видео
Человеческое тело со всей его красотой и изяществом на протяжении многих лет становилось объектом восхищения скульпторов и художников. Однако если сопоставить работы известных скульпторов, мы видим красивые, подтянутые, спортивные тела женщин и мужчин с мощным торсом. Именно по этой причине большинство мужчин грезят как быстро накачать пресс до кубиков за 1 неделю, однако при этом мало кто из них знает, как этого добиться.
Это можно объяснить главным образом тем, что некоторые тренажеры, предназначение которых сводится исключительно к разработке мышц пресса, являются не более, чем просто хорошей игрушкой, для мальчишек и девчонок, которые хотят показать, что они качают пресс, а не действительно его накачать.
Для того чтобы действительно добиться результата, нужно железо и дело совсем не в брутальности приёмов.
К следующему материалу необходимо отнестись с особой внимательностью, поскольку будущее вашего пресса зависит именно от этого!
Основная причина того, что вы не получаете от тренажеров реальной пользы, кроется в том, что они ни в коей мере не оказывают влияние на рост мышечный массы.
Соответственно, может возникнуть закономерный вопрос – быстро накачать пресс, чтобы не нанести вреда здоровью? В первую очередь крайне важно необходимо в данном случае соблюдать медицинские показания к тренировкам, которые основываются на знаниях об особенностях физиологии и анатомического строения мышц.
Начнем с небольшой справки по анатомическому строению.
Понятие «передне-боковая стенка живота» включает в себя группу мышц. В эту группу входят прямая мышца живота, две косые (наружная и внутренняя) и поперечная мышцы. Они и являются основными мышцами брюшного пресса.
В соответствии с этим существует несколько альтернативных «вариантов поведения».
Вариант 1. Кушаем, сколько захотим.
Пожалуй, знакомая многим история: с понедельника, с первого числа месяца, с нового года человек понимает, что его большой живот приносит дискомфорт, бросает все, ставит перед собой целью избавиться от лишних объемов и начинает качать пресс до потери пульса. Однако насколько успешны подобные попытки избавиться от живота таким способом? Откровенно говоря: крайне незначительны. Загвоздка заключается в индивидуальной физиологии, образе жизни и питании, наследственности, да и еще многих причинах.
Тем не менее, здесь можно выявить и положительный момент – занятия несомненно укрепят ваш пресс. Не смотря на то, что его будет скрывать подкожно-жировая клетчатка передней брюшной стенки. Вы наверняка видели борцов сумо. Так вот не смотря на то, что они пузатые, они могут сесть и на шпагат, а также выдержать любой удар в область живота, поскольку под массивными складками жира у их находятся стальные мышцы пресса.
Такой вот достойный образец для подражания.
Вариант 2. Правильное питание!
Существует неверное мнение, что «быстро накачать пресс» можно путём выполнения каких-то определённых упражнений по определённому алгоритму, Согласно физиологии, прямая мышца живота представляет собой своего рода плоскую верёвку, которая равномерно напрягается по всей длине и поэтому напрячь в большей или меньшей степени какой-то её отдельный участок не возможно. Одни лишь тренировки не являются достаточным условием для проявления рельефа брюшного пресса: кубики» проявляются при отсутствии жира на передней брюшной стенке. Такая фактура у брюшного пресса обусловлена наличием сухожильных перемычек, а чтобы они проявились нужно удалить лишний слой жира. То есть в случае с прессом условием достижения его красивого вида является так же соблюдение правильного питания, наряду с тренировками.
Универсальный способ для создания красивого пресса, как для мужчин, так и для женщин
лучших тренировок груди — AskMen
Обновите свою тренировку груди и получите грудь, которую вы всегда хотели
Нравится вам это или нет, но крепкая грудь — одна из самых впечатляющих и привлекательных черт мужского тела. Он помогает вам надевать рубашки и костюмы, передает силу, уравновешенность и солидность и сигнализирует другим людям, что вы серьезно относитесь к своему здоровью и физической форме.
И, несмотря на существование других важных сложных движений, таких как приседания и становая тяга, наиболее частый вопрос, который вы задаете в тренажерном зале, — это «сколько вы жмете?» и мы не боимся признать, что тренировка тщеславия является законной причиной и основным источником мотивации для многих мужчин.
СВЯЗАННЫЙ: Эффективные тренировки рук для мужчин
Но что, если вы задерживаетесь на тренировках? Что, если числа на шкале не растут, ваша грудь не растет, и, как бы вы ни старались, у вас ничего не получается?
Следующее руководство поможет вам изменить ситуацию, преодолеть плато и увеличить размер и силу груди.
Мы изучаем полезные советы и очереди на упражнения, чтобы помочь максимально увеличить сокращение мышц, а также предотвратить травмы, исправить дисбаланс и укрепить вашу силу.
Как тренировать грудь — подсказки и очереди
Для наилучшего подхода к тренировке груди мы поговорили с профессором Нима Аламдари, доктором философии, главным научным сотрудником Ritual и почетным профессором спортивной науки Университета Эксетера в Соединенном Королевстве. Он физиолог, получивший образование в Гарварде, имеет обширные публикации в области спортивной науки, питания, метаболизма и физиологии, поэтому достаточно сказать, что он кое-что знает об эффективных тренировках с отягощениями.
Совет доктора Аламдари сводился к двум основным концепциям: тренируйтесь с целью и разнообразием.
Разнообразие: «Упражнения могут быть ориентированы на различные результаты, включая силу, мощность, стабильность, ускорение, изменение направления, подвижность, гибкость, восстановление, а также мышечную массу», — говорит он.
Ключом к максимальному развитию грудной клетки является использование этих методов тренировки в ваших интересах. Меняйте схему повторений, вес, упражнение, количество подходов — даже скорость, с которой вы усиливаете движение.
Цель: Связь разума и мускулов также является очень важной концепцией, которую нужно освоить. Например, с жимом штанги лежа многие люди делают это в плохой форме, сосредотачиваясь только на перемещении веса из точки А в точку Б, и пренебрегают фактической целью упражнения, заключающейся в максимальном сокращении грудной клетки. Вес — это просто инструмент, который поможет вам нарастить и укрепить мышцы.
Решение? Сосредоточьтесь на правильной форме в каждом упражнении и уменьшайте вес по мере необходимости, чтобы вы могли строго придерживаться правильной техники.
Одна очень полезная очередь, применимая к большинству упражнений на грудь, — держать лопатку втянутой на протяжении всего движения. Если для вас это звучит чепухой, вот хорошая очередь: представьте, что кто-то кладет кредитную карту вам на спину высоко на спину, а затем пытается прижать эту карту к месту с помощью лопаток.
Это заставляет ваши плечи втягиваться и подталкивает грудную клетку вперед, что способствует максимальному задействованию мышц грудной клетки и одновременно защищает ваши плечи.
СВЯЗАННЫЙ: Лучшие приемы для наращивания мышц
Лучшие упражнения для груди
Существует бесконечное множество упражнений для груди и их вариантов, из которых вы можете выбирать, но некоторые из них более важны, чем другие, и предлагают большую отдачу от ваших вложений. Ниже мы перечисляем основные упражнения, а также несколько дополнительных, которые могут помочь укрепить ваши слабые стороны.
1. Жим лежа
Что еще было бы №1?
У него может быть плохая репутация из-за того, что эго-лифтеры слишком сильно нагружают штангу или люди, сосредоточенные исключительно на этом упражнении, но это не меняет того факта, что это, возможно, единственное лучшее сложное упражнение для верхней части тела.Он задействует основные мышцы, такие как грудные мышцы и плечи, а также нагружает ваши трицепсы и широчайшие, а поскольку вы можете загрузить наибольший вес на штангу, используя жим лежа, вы обнаружите, что это упражнение способствует росту груди лучше, чем любое другое упражнение.
Обучающее видео:
2. Кабель Fly
Интересный факт о груди: активируется не только тогда, когда вы отталкиваете от себя вес, но и когда вы кладете руки на тело.Следовательно, чтобы правильно тренировать мышцы груди, вам необходимо проработать их полный диапазон движений.
Тросовая мушка — это наш выбор, в отличие от ее вариантов с лентой и гантелями, потому что вы можете легко увеличить натяжение и поддерживать его постоянным во всем диапазоне движения.
Обучающее видео:
3. Отжимания и варианты отжиманий
Отжимания — это примерно такое же олдскульное упражнение, какое существует, и такое долголетие не случайно.Они имитируют жим лежа в своей способности задействовать группы мышц, от груди до плеч, трицепсов и даже корпуса, но поскольку у вас нет скамейки для стабилизации плечевого пояса, вы будете тренировать и это больше.
, дающие отжимания дополнительным преимуществом в плане улучшения здоровья и подвижности плеч.
После того, как вы освоите базовое отжимание, вы можете начать пробовать варианты, чтобы добавить сложности: к ним относятся отжимания узким хватом / ромбовидными отжиманиями, ступенчатые отжимания (где ваши руки расположены неравномерно), а также отжимания с отягощением или отжимания с приподнятым углом.Возможности безграничны.
Обучающее видео:
4. Жим гантелей на наклонной скамье
Даже опытным лифтерам часто бывает сложно развить верхнюю часть грудной клетки, поэтому жим только в одной плоскости движения невыгоден. Вы, , можете выбрать для жима штанги на наклонной скамье, но использование гантелей здесь увеличивает ваш диапазон движений, позволяя выполнять их на большую глубину, чем со штангой.
Снижайте вес и увеличивайте количество повторений, чтобы способствовать росту мышц, и не забывайте сохранять строгую форму и контролировать свое эго, поскольку тяжелые веса и плохая форма особенно опасны при выполнении этого упражнения.
Обучающее видео:
5. Напольный пресс
Если вы хотите добавить серьезный вес к итоговым показателям жима лежа, вам следует подумать о включении этого популярного варианта жима лежа. Установка и техника идентичны жиму штанги лежа, но вместо того, чтобы опираться на скамью, ваше тело будет на полу. Это положение ограничивает ваш диапазон движений (вы не сможете дотронуться до груди), но позволяет вам перегрузить вес и проработать среднюю точку жима лежа, которая является основной зоной прилипания для многих лифтеров. .
Обучающее видео:
СВЯЗАННЫЙ: Эксперты выявили наиболее распространенные ошибки тренировок
Ошибки (и исправления) тренировки грудной клетки
Мы попросили доктора Аламдари описать пять наиболее распространенных ошибок, которые делают лифтеры при тренировке груди, и он дал следующие ответы:
1.
Использование слишком большого веса
Использование слишком большого веса — также известное как поднятие эго — это, пожалуй, самая распространенная ошибка начинающих лифтеров, и это чисто следствие того, что они ставят свое эго выше своего интеллекта.Слишком большой вес ведет к плохой форме, что приводит к травмам или нарушению развития мышц.
Вам не нужен большой вес, чтобы стимулировать рост, особенно в небольших, изолирующих движениях, поэтому отложите в сторону свое эго и поднимайте самые тяжелые веса, которые вы можете контролировать с помощью строгой формы.
2. Пренебрежение отдыхом и восстановлением
Тренировки — это только половина дела с точки зрения роста мышц. Фактический рост происходит, когда вы отдыхаете и восстанавливаетесь.Ты высыпаешься? Вы заботитесь о достаточном отдыхе между подходами или между тренировочными днями?
На самом деле существует такая вещь, как перетренированность, и если вы усердно работаете в тренажерном зале, но пренебрегаете отдыхом и восстановлением, вы настраиваете себя на худший вид отказа.
3. Непоследовательное обучение. Том
Если вы пытаетесь нарастить мышцы, одной из наиболее важных переменных является общий тренировочный объем. Если ваше еженедельное количество подходов зашкаливает, ваше тело не сможет адекватно адаптироваться к вашему режиму тренировок, и вы не увидите желаемого роста.Решение простое: отслеживайте свои тренировки, включая количество повторений, подходов и вес, и убедитесь, что вы продвигаетесь по этим параметрам неделю за неделей.
4. Травмы, боли и боли
Как только вы начнете тренироваться в большом объеме, с тяжелыми весами, вы подвергнетесь риску травмы или, по крайней мере, регулярной болезненности. Боль — верный признак того, что где-то что-то не так, и что вам нужно уменьшить свой вес и сосредоточиться на совершенствовании формы, но болезненность — это ожидаемое последствие тренировки, и с ней нужно бороться.Растяжка, пена, массаж — делайте все, что вам нужно, чтобы оставаться в тренажерном зале.
5. Неадекватное питание
Слишком много лифтеров думают, что результаты их усилий приходят только от тренировок, тогда как на самом деле тренировки — это просто стимул, а настоящее волшебство происходит при правильном питании. Вам необходимо потреблять достаточно калорий не только для поддержания текущего веса, но и для наращивания мышечной массы, а потребление белка должно быть достаточным, чтобы помочь восстановить поврежденную мышечную ткань и, в конечном итоге, полностью построить новую мышечную ткань.
Вы тоже можете выкопать:
Как делать жим гантелей на полу
Изучение механики тела важно в силовых тренировках. Упражнения могут быть конкретными и задействовать разные части тела. Жим гантелей с пола — отличное введение в жим от груди.
Ваше положение при выполнении этого упражнения может помочь создать простой и эффективный способ укрепить грудь, плечи и корпус.
По словам специалиста по повышению производительности Джована Ортеги, это упражнение для всего тела не позволяет вашим рукам перемещаться за плечи, что может помочь снизить нагрузку на суставы.
«Жим гантелей с пола — отличная отправная точка для ознакомления с правильной формой и техникой», — говорит Ортега.
Для этого силового упражнения требуются две гантели одинакового веса. В этом упражнении для верхней части тела вы будете лежать, все тело опираясь на землю, поэтому коврик для упражнений не является обязательным.
КАК ПРОСМОТРЕТЬ
Начните упражнение, сидя на полу. Возьмитесь за гантели ладонями сверху, а не снизу. Затем одновременно согните гантели к груди, согнув руки, но не касаясь тела.Ноги держите вытянутыми по прямой линии.
После того, как вы почувствуете себя комфортно с отягощениями на груди, медленно лягте, вытянув все тело по прямой линии. Не поднимайте спину вверх, она всегда должна соприкасаться с землей.
Приняв позу, согните ноги в коленях. Ваши ноги должны образовать треугольник с землей. Затем выполните следующие действия:
- Поднимите гантели над грудью, держа руки прямыми вверху.Ладони должны быть обращены вперед; к вашим коленям и ногам.
- Вдохните, затем опустите локти к полу, но держите локти прижатыми к бокам. Делайте это медленными контролируемыми движениями. Ваши локти должны касаться пола или коврика.
- Выдохните и повторите.
Не забывайте вращать запястьями, когда толкаете гантели к потолку.
Ищете другое упражнение для верхней части тела? Найдите наблюдателя и ознакомьтесь с этими советами профессионалов о том, как делать жим лежа.
Сколько может среднестатистический мужчина в жиме лежа?
Статистика показывает, что средний неподготовленный мужчина должен уметь жать не менее 135 фунтов. Однако с точки зрения физической подготовки «средний» может быть непростым словом. Многочисленные факторы, такие как телосложение, вес и общий уровень физической подготовки, влияют на то, насколько человек может жать лежа. Фитнес-трекеры для тяжелой атлетики могут быть полезны тем, кто хочет отслеживать свой прогресс во время упражнений на жим лежа.
Соотношение веса тела и веса жима лежа
Само собой разумеется, что чем вы тяжелее, тем с большим весом вы должны уметь жать лежа.Это определенно фактор, который следует иметь в виду, когда спрашиваешь себя, сколько может поднять средний мужчина. Соединив вес тела и опыт упражнений, вы можете заложить основу для собственных результатов в жиме лежа.
Если средний мужчина старше 20 лет весит 197,9 фунтов, то стандарты жима лежа ExRx показывают, что они должны быть в состоянии жать лежа от 135 до 360 фунтов. Естественно, определяющим фактором здесь является то, являетесь ли вы элитным спортсменом или нетренированным новичком.
Испытай себя
Если вам интересно посмотреть, насколько вы равны другим, вы должны увидеть, насколько вы можете комфортно жать лежа.Если у вас мало или совсем нет опыта в жиме лежа, вам понадобится помощь опытного друга или профессионального тренера. В случаях, когда вы хотите проверить себя с помощью различных упражнений для жима лежа, было бы неплохо использовать регулируемую скамью с отягощениями, чтобы вы могли выполнять другие упражнения для жима лежа, такие как наклон и наклон груди.
Независимо от того, какой у вас опыт работы с тяжелой атлетикой, вам обязательно понадобится корректировщик. Как только вы его наберете, вы сможете быстро и легко выполнить тест на жим лежа — это попытаться определить ваш максимум из трех повторений.Другими словами: какой самый тяжелый вес вы можете поднять три раза подряд? Обязательно наденьте тяжелые перчатки для этой части, чтобы не поранить руки при поднятии тяжестей.
Согласно данным Men’s Health, вот некоторые средние стандарты жима лежа, к которым вы должны стремиться в соответствии с вашим возрастом и массой тела:
| Возраст | Максимальный вес для трех повторений |
| 20-29 | 100% массы вашего тела |
| 30-39 | 90% вашего веса |
| 40-49 | 80% вашего веса |
| 50-59 | 75% вашего веса |
После выполнения трехповторного теста у вас должно быть твердое приближение того, где ваши способности жима лежа по сравнению с другими мужчинами.После этого вы почувствуете себя более комфортно, проверяя свой максимальный вес в одном повторении.
Стандарты среднего жима лежа
Даже если вы не соответствуете перечисленным выше стандартам, не позволяйте этому мешать вам работать над ними. Весовые пластины начинаются с нескольких фунтов, поэтому вы можете постепенно наращивать прогресс, добавляя самые легкие веса каждый раз, когда чувствуете, что готовы к этому. Кроме того, регулярный жим лежа 2–4 раза в неделю не только сделает вас сильнее, но и сделает вас более опытным.Продолжайте придерживаться этого, и вы в кратчайшие сроки превзойдете стандартную норму жима лежа для вашей массы тела.
Конечно, тяжелая работа эффективна только в том случае, если вы правильно практикуете движения для достижения оптимальных результатов. Вот несколько советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировки в жиме лежа:
- Напрягите мышцы кора, чтобы сделать все тело более устойчивым.
- Попробуйте развести штангу. (Это активизирует ваши плечи и спину, чтобы вы могли поднимать больше.)
- Проверьте свою хватку, чтобы убедиться, что она не слишком широкая или не слишком узкая.Вы должны стремиться к тому, чтобы ваши запястья находились прямо над локтем, когда вы находитесь в нижней части пресса.
- Не позволяйте бедрам отрываться от силовой скамьи. Привод ног отличный, и дуга в спине — это нормально, но бедра должны оставаться на земле.
По мере того, как вы приближаетесь к своей цели, не подпрыгивайте слишком быстро на более тяжелые веса, особенно без наблюдателя. Хотя это может быть заманчивым занятием поднимать тяжелые предметы, это также может быть очень опасно, если вы не реалистично оцениваете свои текущие возможности подъема.Однако, если вы все же решите попробовать более тяжелые веса, обязательно ознакомьтесь с нашими обзорами лучших подъемных лент, чтобы ваше тело имело некоторую поддержку во время тяжелых подъемов. Пусть терпение и безопасность станут вашими руководящими принципами, чтобы вы могли продолжать тренироваться без травм еще долгие годы.
Жим гантелей 100 фунтов: насколько это сложно? Стоит ли вам это делать? Безопасно / излишне?
Жим гантелей весом 100 фунтов — это веха, к которой стремятся большинство атлетов новичка и среднего уровня.Я лично достиг этой цели и превзошел ее, и у меня есть несколько советов и рекомендаций, которые помогут в достижении этой цели. Все дело в медленном и неуклонном прогрессе и здоровой дозе решимости.
Жим гантелей 100 фунтов
Итак, вы видели 100-фунтовые гантели, сидящие на стойке, и подумали, что было бы здорово, если бы я мог жать этот вес. Вы не увидите слишком много людей в тренажерном зале, перемещающих 100-фунтовые гантели для пресса, и для этого есть причина.Это довольно сложно!
Насколько тяжело жим гантелей 100 фунтов?
Что ж, это полностью зависит от того, как долго вы занимаетесь поднятием тяжестей, а также от других факторов, таких как ваш размер и вес. Перенести больший вес легче, если на раму больше веса. Единственное исключение из этого — когда этот вес в основном состоит из жира, а не мышц, но мы предполагаем, что любой, кто пытается это сделать, является заядлым посетителем тренажерного зала.
Для тех, кто весит более 250 фунтов и занимается подъемом более 2 лет, жим гантелей 100 фунтов будет легко достижим с практикой.Для человека с таким же опытом подъема и весом 150 фунтов это будет немного сложнее. Это обобщения, но, по моему опыту, они актуальны в тренажерном зале.
Лично я разделил разницу в 190 фунтов, но тренировался более 8 лет. 100-фунтовые гантели громоздки, но я могу сделать 6-8 повторений в 4-5 подходах. Это потребует практики и решимости, но эта цель может быть достигнута большинством атлетов со временем.
Лучший способ начать к этой цели — просто делать много жимов гантелей.Жим штанги укрепит вашу силу, но не разовьет мышцы-стабилизаторы, необходимые для жима гантелей весом 100 фунтов.
Если это ваша цель, вам нужно практиковаться в увеличении веса, особенно в жиме гантелей.
Вы также можете сделать другие упражнения, чтобы укрепить области плеч и рук, что позволит вам сделать жим гантелей на 100 фунтов; Такие упражнения, как сгибание рук на тросе над головой, пожимание гантелей или штанги, или французский жим одной рукой, помогут вам укрепить мышцы-стабилизаторы и упростят вам выполнение жимов гантелей весом 100 фунтов.
Впечатляет ли жим гантелей 100 фунтов на скамье?
Ну, спросите себя, как часто вы видите, что кто-то делает это в спортзале? По моему собственному опыту, совсем не часто. Я могу сосчитать по пальцам, сколько людей жало гантели весом более 100 фунтов. Но я также видел, как много людей жали штангу такого же веса.
Впечатляет это или нет, решать вам. Без сомнения, это сложно, и это не то, что вы часто видите. Так что это есть. Не приступайте к этой миссии только для того, чтобы произвести впечатление, но знайте, что если вы сможете ее выполнить, люди, скорее всего, заметят ваш подъем.
Каковы преимущества жима гантелей 100 фунтов?
Преимущества жима гантелей 100 фунтов такие же, как и у любого жима гантелей. Жим гантелей помогает выявить и исправить дисбаланс, улучшить мышечную силу кора и проработать мышцы-стабилизаторы в дельтах больше, чем стандартный жим штанги лежа.
Преимущество конкретной возможности повторять 100-фунтовые гантели заключается в том, что вы будете сильными и покажете вам, что вы много работали и поднимали тяжелые веса.Чтобы выполнять жим гантелей весом 100 фунтов за повторения, у вас не должно быть никаких слабых мест в вашей форме, стабилизирующих мышцах или корпусе.
Как можно выполнять жим гантелей на 100 фунтов?
Что ж, все сводится к тренировкам в этом конкретном упражнении. Лучший способ улучшить жим гантелей и увеличить свою силу, чтобы поднять 100 фунтов в каждой руке, — это просто делать больше жимов гантелей!
Никакое другое упражнение не подготовит вас к этому упражнению так же, как само упражнение.Жим гантелей каждый раз во время тренировки и медленное увеличение веса по мере возможности — это самый простой способ достичь этой цели.
Есть вещи, которые вы можете делать помимо жима гантелей, чтобы помочь своим попыткам достичь этой цели. Жим гантелей в первую очередь прорабатывает грудь, передние дельтовидные мышцы (передние плечи) и трицепсы. Повышение вашей силы и устойчивости в обеих этих областях поможет!
Вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять в дополнение к тренировкам, чтобы увеличить силу жима гантелей.
Все эти упражнения помогут вам увеличить вашу силу, укрепить мышцы-стабилизаторы и помочь в вашем путешествии по жиму гантелей на 100 фунтов.
Что такое жим гантелей 100 фунтов?
Жим гантелей на 100 фунтов был изобретен двумя бодибилдерами по имени Майк Рашид и Марк Лоблинер. Цель — сделать 100 повторений жима гантелей весом 100 фунтов как можно быстрее.
Это большой вес и много повторений за небольшой промежуток времени.Это будет очень сложно даже для сильнейших бодибилдеров, как вы увидите в их видео.
Видео: соревнование с гантелями весом 100 фунтов
Здесь вы можете найти обсуждаемое видео. Как видите, и Майк, и Марк ОГРОМНЫ. Эти профессионалы знакомы с бодибилдингом и обладают улучшенным телосложением, недостижимым для прирожденных лифтеров.
И Майк, и Марк по очереди делают жимы гантелей, и вы можете видеть, что они довольно быстро ударяются о стену, несмотря на то, что их сильно нагружают.Это должно дать вам представление о том, насколько сложной будет эта задача для обычного лифтера.
Майк решает взять гантели весом 110 фунтов для вращения и впечатляюще выполняет 100 повторений чуть менее чем за 12 минут. Марк с гантелями весом 100 фунтов выполняет свои повторения за 11 минут.
Сколько веса может жать гантели средний мужчина?
Здесь нужно учесть МНОГО факторов. Вес тела и время, потраченное на тренировки, являются самыми важными. Strengthlevel.com — отличный ресурс для определения среднего веса, который может выдержать мужчина или женщина, на основе данных, предоставленных пользователями.
Загляните на их страницу о жиме гантелей лежа, чтобы узнать, где вы приземляетесь в зависимости от вашего веса. Для мужчины весом 200 фунтов новичок жмет гантели весом 45 фунтов, новичок — гантели весом 69 фунтов, средний уровень — гантели весом 100 фунтов.
Категории продолжаются на продвинутые и элитные, но эти цифры в основном относятся к продвинутым спортсменам, которые живут в тренажерном зале, основываясь на моем личном опыте и 8+ годах тренировок.
Вы когда-нибудь видели жим гантелей на 200 фунтов, гантели на 175 фунтов? И я нет.Это видео Кена Джексона — одно из немногих, которое я могу найти на YouTube, и он делает частичные повторения. А Кен — хюуууууге.
Можно ли безопасно жать гантели весом более 100 фунтов?
Со временем и обучением, да. Самое важное, на чем нужно сосредоточиться, — это линейная прогрессия. Это означает, что вы будете медленно подниматься до 100 фунтов, увеличивая свой вес на 5 фунтов за раз.
Резкие скачки веса, особенно при жиме гантелей лежа, приведут только к травмам. Медленный и неуклонный прогресс — король! Так что бегите за ним, но делайте это осторожно.
Ссылки по теме:
Жим штанги лежа на скамье
Вот что вам нужно знать …
- Грудь жима: Недостаток развития груди, вызванный слишком большим количеством повторений жима штанги.
- Гантели — это лучшие и самые универсальные доступные тренажеры, которые оказывают уникальное воздействие на организм.
- Гантели более безопасны, имеют меньше последствий для суставов по сравнению со штангой и лучше подходят для развития независимого моторного контроля с сопротивлением.
- Подъем ног во время жима гантелей на плоскости улучшает задействование мышечных волокон.
- Жим на закате — бесполезное занятие. Лучше широкие провалы.
Рождение ошибочного представления
Я провел свои годы становления в тренажерном зале по пауэрлифтингу. Таким образом, пауэрлифтинг и силовая работа рассматривались как ответ на все вопросы с точки зрения тренировок.
Но меня не особо интересовало, сколько я могу жать лежа за одно повторение. Вместо этого я был очарован развитием отличного телосложения.
К сожалению, единственный совет, который я тогда получил, заключался в том, что мне нужно было жать лежа с большим весом, чтобы хорошо развить грудную клетку. Парадоксально, но очень немногие из этих пауэрлифтеров сами имели какой-либо высокий уровень развития грудной клетки.
Вы страдаете от сундука скамейки запасных?
Я называю это сундук скамейки . Это термин, который описывает внешний вид атлета, когда он делает слишком много жима лежа с максимальной нагрузкой. Он описывает человека, чья грудная клетка выглядит лучше в рубашке, чем без рубашки.
Другими словами, у кого-то с «грудью жима» грудные мышцы выглядят более развитыми снаружи внутрь, чем изнутри наружу. Их грудные мышцы не имеют такого глубокого расщепления в центре груди. И этот взгляд, кажется, всегда связан с парнем, который много делал тяжелый жим лежа, особенно в ранние годы.
Лекарство от груди жима лежа — это использование стандартного жима штанги в качестве еще одного упражнения в программе, выполняемого для большего количества повторений, наряду с использованием гораздо большего количества наклонной работы и движений грудной клеткой.Это принесло бы желанный вид хорошо развитой грудной клетки, вывернутой наизнанку, с толстым декольте.
Еще более важно, чтобы эти ребята сделали жим гантелей своим основным движением.
Жим гантелей лежа: улучшенный для груди
Из всех тренажеров, используемых для силовых тренировок, гантели являются лучшими и наиболее универсальными, и они обладают уникальным эффектом с точки зрения реакции организма на них.
Я почти не пользовался штангой уже несколько десятилетий.Гантели более безопасны, имеют меньше последствий для суставов по сравнению со штангой и являются просто лучшими тренировочными инструментами для развития независимого моторного контроля с сопротивлением.
Скотт Абель, за 40, вес 260 фунтов и 5 футов 9 дюймов. Обратите внимание на развитие грудной клетки без работы со штангой.
Это последнее влияние может иметь усиленный эффект на набор волокон — даже когда гантели используются с обеих сторон в том же самом. способ использования штанги, как в жиме гантелей на горизонтальной скамье vs.жим штанги лежа.
Feet Up для культуриста Печ
Еще один способ улучшить набор волокон — оторвать ступни от земли при выполнении жима гантелей на плоскости. Эта настройка производит передачу напряжения в суставе и, предположительно, положительно влияет на иннервацию.
Кроме того, плоский жим гантелей может устранить все технические детали обычного жима штанги лежа, которые используются исключительно для подъема как можно большего веса (ноги врезаются в землю, чрезмерный свод груди и т. Д.).
В конце концов, чем меньше вы должны думать о технике и выполнении упражнения, тем больше у вас будет умственной энергии, чтобы сконцентрироваться на целевой мышце под нагрузкой.
Кроме того, поскольку гантели не соединяют руки вместе, как штанга, они стимулируют и требуют более активного, сознательного, сосредоточенного контроля. Движение сложно выполнять, но оно отличается от стандартного жима штанги лежа.
Тренируйте мышцы, а не движения
Что еще более важно для атлетов молодого и среднего уровня, стремящихся к развитию телосложения, жим гантелей на горизонтальной скамье имеет дополнительное преимущество, заключающееся в сохранении честности движений.Вы не можете отскакивать или отскакивать гантели от груди, как при выполнении стандартного жима штанги лежа.
В жиме штанги, например, чистый эффект от преднамеренного использования нижней части тела (втягивания ног в землю) составляет полностью об увеличении количества груза, который можно поднять. Но если вы используете гантели и поставите ноги на край скамьи, это более эффективно изолирует и перегружает грудные мышцы.
Конечно, обе эти вещи уменьшают вес, который вы можете поднять, но это не должно иметь значения.Речь идет об увеличении размера, а не о PR за один повтор.
Эти внешние факторы, такие как «сколько вы поднимаете», часто становятся второстепенными, если ваша цель действительно заключается в развитии мускулатуры. И важно знать разницу, потому что некоторые люди этого никогда не понимают.
Помните, что для развития телосложения вы тренируете мышцы, а не движения. Пауэрлифтеры и силовые атлеты, стремящиеся к максимальным показателям в жиме лежа, придерживаются противоположного мнения. Они сосредоточены на тренировке движений, а не мышц.
Как насчет прессы упадка?
Поскольку мы говорим о том, что работает, а что нет для развития груди, я полностью согласен с Марком Риппетоу, когда он говорит, что жим на спаде — бесполезное упражнение.
Упадок часто рекомендуется в личных тренировках как движение, нацеленное на нижнюю часть груди, но широкие отжимания нацелены на нижнюю часть грудной клетки гораздо более эффективно и с более естественным кинетическим выражением для действующих мышц.
Широкие отжимания также задействуют гораздо больше мышечной массы и требуют большего баланса и координации в реальном мире, а также большей активности нервной системы.
Все эти соображения делают широкие отжимания гораздо более разумным выбором для развития грудных мышц или в качестве вспомогательных движений, чем упорный пресс.
Лекарство от сундука скамейки
Суммируем:
- Если вы все-таки используете жим штанги лежа и хотите накачать грудь, сохраняйте количество повторений в более высоком диапазоне гипертрофии.
- Сосредоточьте большую часть работы груди на жиме гантелей и держите ноги в вертикальном положении.
- Не забывайте разводить гантели и работать с наклоном.
- Откажитесь от жима лежа на наклонной скамье и вместо этого сосредоточьтесь на широких отжиманиях.
- Помните, для развития телосложения тренируйте мышцы, а не движения.
Жим гантелей на груди VS Жим лежа — какое упражнение лучше для скульптурной груди?
Двумя наиболее популярными упражнениями на грудь являются разгибания груди и жим лежа, но какое из них лучше для вашего режима?
Жим лежа
Жим лежа — любимое упражнение в тренажерном зале, настолько, что чертовски сложно найти пустую скамейку!
Как это сделать: Лягте на ровную скамью.Держа руки на ширине плеч, поднимите штангу со стойки и держите руки перпендикулярно земле. Это ваше исходное положение (если вы используете его впервые, используйте умеренный вес). Вдохните и опустите штангу так, чтобы она касалась средней части груди, задержитесь на короткую паузу и поднимите штангу вверх. Это будет одно повторение.
Назначение: Как мы уже говорили, жим лежа — очень популярное упражнение. Он нацелен на всю грудь, но в основном воздействует на нижнюю часть груди. При этом, это отличное сложное упражнение для развития ширины, усиления и проработки всего туловища.Тем не менее, это не единственное популярное упражнение на грудь:
Разводка гантелей на груди
Разводка гантелей на груди — еще один претендент на то, что вам обязательно нужно выполнять упражнения в ваших режимах.
Как делать: лягте на ровную скамью с гантелями в каждой руке. Ладони вашей руки будут направлены внутрь, лицом друг к другу. Держите гантели перпендикулярно груди, слегка согнув в локте. Это будет ваша исходная позиция. Опустите руки с обеих сторон, образуя широкую дугу, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.Убедитесь, что ваши руки остаются неподвижными при этом, а движение обеспечивается плечевым суставом. Вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы груди и выдыхая. Это одна полная комплектация. Задержитесь в этом положении на секунду и повторите желаемое количество раз.
Что он делает: помогает изолировать грудные мышцы, а также прорабатывает верхние грудные мышцы, поскольку это изолирующее движение (задействован один сустав) в отличие от сложного движения. Они отлично подходят для развития ширины и более симметричного вида.
Совет тренера: Джастин Уолтеринг, эксперт по фитнесу и автор, говорит, что если бы ему пришлось выбрать что-то одно, он бы выбрал жим лежа. Он говорит: «Жим лежа выигрывает, потому что это одно из трех сложных упражнений». Это позволяет вам использовать больший вес, и чем сильнее мышца, тем крупнее она ».
Однако он добавляет, несмотря на то, что у жима лежа есть минусы. Минус жима лежа в том, что большую часть работы выполняют нижние мышцы груди. Так что жимы на наклонной скамье и жимы с лету — отличный способ накачать грудь от ключицы вниз.Разминки DB — отличное упражнение для растяжки грудных мышц и увеличения ширины груди. Вы никогда не сможете добиться такой же толщины, как в жиме лежа, но он отлично подходит для «заполнения пробелов» и создания более симметричного и сбалансированного вида.
Дополнительные статьи о бодибилдинге можно найти в разделе «Фитнес», а видео — на нашем канале на YouTube . Не пропустите последние обновления. Следуйте за нами в Facebook, Twitter и Google Plus.
Total Wellness теперь на расстоянии одного клика.
Следуйте за нами на
Прощай, мужик с сиськами
Мужчин не так критикуют, как женщин, когда дело касается их внешнего вида, но у людей, независимо от пола, все может выйти из-под контроля, и в этот момент нужно взять все под контроль. Хотя пивные животы являются обычным явлением и часто являются предметом многих шуток, наличие мужской груди предполагает серьезную необходимость уделять внимание своему здоровью.Могут быть возможные заболевания — обычно гормональный дисбаланс — которые могут вызвать увеличение груди у мужчин, но чаще всего это просто стойкий жир. Целенаправленная потеря жира — это миф, поэтому вместо этого мужчины могут сосредоточиться на укреплении мышц в определенной области. Выполняйте эти тренировки и упражнения для сердечно-сосудистой системы, и это автоматически поможет вам сбросить вес в целом и, в свою очередь, навсегда избавиться от мужских сисек.
Автор — Фитнес Эксперт и Старший Директор ММА и Международный Мастер Тренер в UFC Gym
.
Жим от груди TRX
Шаг.1 Прикрепите кабели к анкерной точке над головой. Ручки свисают до пояса.
Шаг. 2 Возьмитесь за ручки руками, направленными в сторону от точки крепления.
Шаг. 3 Наклонитесь вперед, пока ваше тело не окажется под углом 40 градусов, руки вытянуты прямо, корпус напряжен, тело должно быть прямо от головы до пят.
Шаг. 4 Опуститесь вниз, сгибаясь в локтях, пока ваша грудь не достигнет уровня ручки в центре тросов.
Шаг. 5 Выдохните, отталкиваясь, сохраняя напряженный корпус, и вернитесь в исходное положение.Это завершает одно повторение.
Жим гантелей на наклонной скамье
Шаг. 1 Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке на бедрах. Ладони ваших рук будут смотреть друг на друга.
Шаг. 2 Затем, используя бедра, чтобы подтолкнуть гантели вверх, поднимайте гантели по одной, чтобы вы могли держать их на ширине плеч.
Шаг. 3 Подняв гантели на ширину плеч, поверните запястья вперед так, чтобы ладони были обращены от вас.Это будет ваша исходная позиция.
Шаг. 4 Обязательно держите гантели под контролем. Затем выдохните и подтолкните гантели грудью вверх.
Шаг. 5 Зафиксируйте руки вверху, задержитесь на секунду, а затем начните медленно опускать вес. Совет В идеале опускание веса должно занимать примерно вдвое больше времени, чем подъем.
Шаг. 6 Повторите движение заданное количество повторений.
Шаг. 7 Когда вы закончите, снова положите гантели на бедра, а затем на пол.Это самый безопасный способ выпустить гантели.
Бокс с тенью
Шаг. 1 Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч.
Шаг. 2 Если вы правша, сделайте шаг назад правой ногой. Левши, сделайте наоборот. Передний носок должен быть на одной линии с задней пяткой.
Шаг. 3 Сделайте вдох, чтобы подготовиться к удару. Во время броска быстро выдыхайте через рот (а не через нос) с закрытой челюстью. Это должно звучать как шипение.
Кроссоверы с нижним шкивом
Шаг. 1 Чтобы перейти в исходное положение, установите шкивы в нижнее положение, выберите необходимое сопротивление и возьмитесь за ручку каждой рукой.
Шаг. 2 Сделайте шаг вперед, усиливая натяжение шкивов. Ладони должны быть обращены вперед, руки ниже талии, а руки прямые. Это будет ваша исходная позиция.
Шаг. 3 Слегка согнув руки, вытяните руки вверх и к средней линии тела.Руки должны соединиться перед грудью ладонями вверх.
Шаг. 4 После короткой паузы верните руки в исходное положение.